LT走

2023年9月 7日 (木)

スプリント → JOG合計20km → 閾値走7km → 60分JOG

今週ブログサボりまくり

まとめて記載です

月曜 

朝 

 夜中雨の音で目が覚めたが、朝は小降りになっていたので、とりあえず走りに出た

 気温 24.7℃ で雨が降っていた事もあり、久々に涼しいと感じる気温

 日曜はさほどハードに走っていないので、ビルドアップして5km手前。。

 ちょっと心臓に違和感が出たので、無理せずそこで終了

 4:30/km近くまでペース上がっていたので。。負荷がかかったか?

 距離 5.04 km タイム 30:07 平均ペース 5:58 /km

 その後日中は体調に問題なし

 

夜 Garminさんは特にすすめてないが、水曜に閾値走をやる予定だったので

 スプリントメニューを実施

 100m  16秒(2:40/km)を8本

 Garminの指定メニュー風に入る前に5分/kmで2kmちょいを走ってパフォーマンス判定を

 プラスにしてから開始しておいた

 8本の100m部分のタイム 

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回復も含めた表示(一部)

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胸部心拍でないものの、しっかりスプリント判定

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火曜日

最近朝ランしっかり走ってないな~と思って、ゆっくり。。ゆっくり1時間

夜は Emiちゃんが今期のハーフマラソンに向けて、最後の1kmだけ頑張ると言うので

500mを2回 5分/km前後で引っ張ってあげた

心拍は140ぐらいまでしか上げてないのですが、最近終わると

最高心拍を更新しました 184 ↑ って出る。。。??

元々182ぐらいの設定なので、まあ良いかという感じなのですが。。

これって何で検知しているのか?

多分、ここ3週の間に何回か検知されているが、だいたい普通のJOGで

表示される事が多い。※追い込んだランでは逆に出ない

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水曜

息子が休みだったので、ゆっくり寝てて朝ランなし

夜の時間帯雨が降るかと思ったが、足立区方面はうまくさけてくれたようで

ほとんど雨にあたらず練習実施できた

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閾値走 7月、8月と暑くて5kmが精一杯だったので、気温が少し下がった事で

少し距離を伸ばしてみよう作戦

8kmの予定で、入り4:20/kmぐらいのつもりで入ったが

最初の500mで4:30/km前後になってしまったので、そこから切り替えて

100m 25秒 4:10/km を意識して走った。

ISNBさんは5km以降あげましょうって言ってきたけど

5km手前で上がられる感じが無かったので、先に行ってもらい

なんとか7kmまで粘ったが、そこでギブ

5km過ぎたら急速にキツクなったのだった

 

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最高心拍が184になっている為か、有酸素の数値が頑張った割に低い(笑)

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ゾーン5が 169以上か。。。

この前5kmで20分切った時は心拍177まで上げているので。。

妥当な様な気もするが、やはり180そこそこなんじゃないの?って気がします

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夜に高負荷の練習をすると、その日にブログをアップする気力が沸きません

 

木曜

朝ランなし その変わり睡眠は比較的に良好

 

 

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夕方は筋トレと

のんびり1時間JOG

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今週の総距離 59.46km

今月の総距離 100.88km

2023年4月17日 (月)

FTP Test Workout (乳酸値閾値計測テスト)実施

前は胸部心拍計付けて

閾値付近のインターバルをやったら

新しい閾値を検知されていたが

最近全く検知しなくなった。。Garminの不具合かなとも思ったが

一度FTP Test Workout (乳酸値閾値計測テスト)をやってみようと思っていた

 

昨日LSDやったが、

やはりゆっくりだからダメージ感が少ない。

朝ランはしなかったものの、夕方は比較的身体が軽く感じた

Garminのおすすめはベース走45分だけれど。。。

そうだGARMINの乳酸閾値テストメニューをやってみようって事で

 

アップJOG終わってからスタート

メニューにもアップJOGがあるが1kmほどで切り上げてLAP押して計測開始

 

最初144〜153bpmだったが。。。細かい文字で指定するから、

思わずペースあがり163に上がって高いと怒られた

 

次はもっと上げると思ったら。。。指定128〜144bpm

え!下げるの???間違いかと思ってペース上げたら

また心拍高いと怒られる!!

 

仕方ないので指示通りにペース落とす

次はまた144〜153bpm。。。

 

このまま上げ下げして検知されなかったりして?と疑念が湧く

 

次は無事153〜161指定

ここはきっちり守って走り

次の指定が161〜172だったか?

上げれば良いんでしょて思って一生懸命あげたら

心拍175ぐらいまで上がり。。。。また高すぎますって怒られた💦

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でもまあなんとか計測できて

4:12/km 165bpmだそうです

前の値(4:14/km 164bpm)と大差なかったな

 

とりあえずFTP Test Workout (乳酸値閾値計測テスト)では計測可能だった

普段のインターバルで検知されなくなったのは何故か不明ですけどね・・

 

 

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明日は仕事現場に行くから朝ラン短めしかできないかな?

睡眠時間優先でいきます!!

今週の総距離:12.04km

今月の総距離:222.26km

 

 

2023年3月11日 (土)

15kmハーフ以下フル以上の感覚で

金曜は完全休養

土曜日

15kmぐらいをハーフ以下、フルマラソンと同等かそれ以上

心拍160前後で走ってみようという想定

午前走ろうかと思ったが、家の事をやっていたら少し時間が足りなくなったので

午後に回す

午後2時出発でアップとダウン込みで2時間程度の予定で出発

風は午前は17℃でほぼ無風だったので条件的に最高だったが、まあ仕方ない

午後2時は20℃風速3~4m 南風

河川敷は暑く風強いとは予測していたが、まあそれも練習の一環だ

シューズはマジックスピード2をチョイス

先日メタスピードスカイ+でハーフを走ったが、このシューズ若干足裏にダメージが強く

ハーフは最後まで耐えられたが、フルはちょっと厳しいんじゃないかと感じた

なので一度つくばで使っているマジックスピード2を使用してみる

メタスピードスカイ+みたいな、高反発はないのですが、適度な硬さとカーボンお具合が

少し柔らかなのか、メタスピードスカイ+ほどは痛まない

向かいながら、あまりスピード出る感じがしないのでアップJOGの最後のペースアップして

4:00/kmを切るペースまで達したので、何とか走れるかと判断してスタート

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風強いし、ちょっと暑いし一人だとちょっとスピードに乗らない(汗

もうペース気にせず心拍160前後で走りきれば合格と思う事にして

負荷を上げすぎず下げすぎないように走った

10km過ぎて心拍少し落ちて157~158ペースも落ちたが

このぐらいの負荷が適当 本番も条件でペースが乱れる事もあるが

慌てないようにする練習とした

ラスト2kmは追い込もうと思ったが、腸腰筋に少し違和感出てきた!!

先週のハーフから スプリント→5km→と立て続けで追い込んでいるので

筋肉が悲鳴上げてるかもな。。。という事で

ここはペース上げきりはせず15kmをなんとか走りきって終了

パフォーマンスは相変わらず悪いが、良い練習にはなったはずだ 

 

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終わってゆっくり不整地をJOG

帰宅してストレッチなども実施

さてこれからスポセンランナーの飲み会があるので出かけます

あまり飲まないようにしないと。。(汗)

 

2023年2月19日 (日)

朝はパスして午後に頑張ってみた

今日は早起きして福祉村で16kmペース走などを考えていましたが。。。

どうも気が乗らないし、起きたくない。。。

止め止めという事でゆっくり起床して、奥さんとのんびり食事

午前はのんびり過ごして

午後走る事に

時間までに

いつも痛む 足裏を入念にマッサージして回復を促進させる

※時間を空けたい理由はこれもある。。

 

もう16kmとか止めて、Garminのおすすめで火曜日のメニューとして出ていた

閾値走 4:15/km 7分 4本をアレンジして

2kmIT 4本で 4:10/km 以上を狙う作戦に

 

シューズは先週までアルファフライとかを使っていたが、少し性能の落ちる

マジックスピード2をチョイス

練習ではできるだけ、少し性能を落ちるシューズでやっておいて

本番で余裕を感じ良いイメージで走る作戦狙い。。

ただ思ったようにスピードが出ない可能性もある。。。少し不安を覚えながらスポセンへ

気温は17~18℃ 暖かい~

ハーフタイツと半袖で走りました 

やはり身軽で暖かだと動きが良いですね♪ 

20℃以下なので、暑いという事もなく気持ちよく汗ばむ感じ

 

 

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ほぼ狙ったペースで走り切れたか?

ペースは予定より上がってしまったので、閾値ではなくVO2MAX走になった

お風呂の予約を入れた時間があったので

2km 5:15/km でダウンをやってから 後はゆっくり3km超

少しは速くなってるのか?

 

今週の総距離:104.59km

今月の総距離:283.69km

2023年2月16日 (木)

寒くて駄目~

三寒四温といった気候になってきましたね

でも月から木ま寒くて、特に火、水が風が強くてめちゃくちゃ寒かった~

月曜 

 朝ラン 5.06km   41:05   8:07/km  スローJOG

 夜は予報通り雨で走らず

火曜 

 朝ラン なし

 夜 翌日のポイント練に向けて調整の位置づけと考えて

 気温5度前後で風速5m以上 5km RIKAさん達とゆっくり走ってから

 少しビルドアップと思ったが。。寒くて身体が動きません

 5:02 → 4:48 → 4:35/km(途中まで)で駄目だこりゃ止めた

 10.14km  1:00:59  6:01/km

 

水曜

 朝ラン 朝から風強い。。。

 2.5km 走ったところでトイレに行きたくなり、止める。。。

 

 夜 

 この日は昨日以上に風強く、めちゃ寒い。。寒すぎる。。

 ISNBさんは寒すぎると判断したのか連絡なし 

 自分も明日にしようかと思うが。。練習の組み立てが難しくなるなと判断し

 実施

 4km程アップして

 日曜と同じ2kmIT(テンポ走レベルのペースで)ですが。。。

 心拍は同じぐらいですが、4:30/kmぐらいがめちゃくちゃキツイ。。

 風に逆らって頑張るとまた右太股が痛くなりそうな感じ

 前腿が痛むのはブレーキが多い走り方だという指摘もあるので

 真下着地でブレーキの無いフォームを心がけるが。。。そもそも前のダメージを引きずってるからか?

 2本と500m走ったところで、このまま無理してやっても得るものがないと判断してギブ

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途中で止めたので、ようやくテンポ走判定なった。。。。(汗)

予定運動負荷は4.2(日曜はちょうどこの値)だったので、かなり軽めになったか・・

なんか走力がまた落ちた感じがするが。。。気にしない事にしよう。。

 

 

木曜 

寒さは変わらずだが、風は止んだ

風が無ければ随分楽だ

この日はゆっくりできるだけ長く走りたい気分だったので

朝はナイキフリーでゆっくり1時間 ここは特に問題なし

夜は新しく届いたエボライド3を履いたら

足裏が痛くなって11kmちょっとで終わり。。

普通の人は問題ないと思うが、最近新しい厚底のシューズは

だいたい足裏が痛くなるのだった

ナイキフリーだと平気だが厚底だと、足の本来の動きが阻害されるので

痛くなりやすいのかな?

朝ラン 7.58km  59:24  7:50/km  ナイキフリー5.0

夜ラン 11.55km  1:25:13  7:22/km   エボライド3

 

今週の総距離:49.95km

今月の総距離:229.05km

2023年2月 9日 (木)

今週前半はGarminおすすめのままに。。

今週は自分のやりたい事とGarminのおすすめが前半部分は一致していたので。。。

元々のおすすめは

月曜 リカバリー 34分 6:00/km

火曜 ベース走 48分 5:15/km

水曜 テンポ走 42分 4:25/km

木曜 リカバリー 34分 6:00/km

金曜 無酸素走 

土曜 ベース走 1:30:00 5:15/km

日曜 ベース走 1:30:00 5:15/km

だったか?

週後半のメニューはちょっとどうかと思うが、前半は違和感なかった

ただ水曜のテンポ走は 閾値走5kmペース走+300mIT×6本

木、金軽めでも良いかなとも考えていた

 

Garmin955のおすすめの特徴は

・長距離走はベース走と同じペースを指定してくる(速さと距離両方は求めない)

・長距離をやった翌週は、長距離を勧めてこない(代わりに90分連チャンとかを勧めてくる)

・VO2MAXと閾値走、テンポ走を交互に指定してくる

・無酸素やスプリント走を結構重視している

・LSD(←直距離走をすすめる)やスローJOGの概念はない(←休養をすすめてくる) 

昨日知り合いの745を見たら、745は心拍ゾーンだけ指定して、ペース指示は無いみたいだった

おすすめも機種やその時のGarminの考えによっていろいろ変わっているみたいですね

 

という事で

月曜 この日のおすすめ リカバリー

朝は早起きしたのですが、何となく走りたくなくてお休み(前日の疲労もあったので)

夜 ナイキフリーを履いてスポセンへ

リカバリーは選んでも仕方ないので、選ばず

ゆっくり走ろうと思っていたが、いろいろ知り合いと一緒になり

思ったよりペースは上がってしまいベース判定になってしまった。。。

8.44km 6:30/km  54:51   まあ軽めって事でリカバリーです♪

 

 

火曜 Garminのおすすめメニュー ベース走 48分 5:15/km

 

早起きする必要が無いので、ゆっくり寝てたので朝ラン無し

夜 48分のベース走はいきなりそのペースで走れないので2.62km程アップJOGして

48分ベース走スタート 

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このメニューをスポセンでやると実行スコアが悪くなりやすい

(実際の距離とGPS距離に誤差あるが、無理に上げてないので)

予想運動効果は 有酸素 2.5なのですが、 実際は 3.1 と

Garmin の想定より全然楽に走れていない

頑張り過ぎてる?

強めの練習になっている?

それともGarminの想定が正しくない?

終わって家でくつろいでいると、以下のメッセージが出た

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案外この領域の練習はストレスレベルがあがりやすい。。。

交感神経への影響があるのだと思われる

心拍120以下で短い時は、当然この反応は出ません(リラックス効果があるのかな?)

この後、ストレッチと睡眠の為のヨガをゆったりやったら ストレスレベルは

大幅に改善 そのまま就寝で ぐっすり眠れました

 

水曜

早起きしたのですが、少し足裏の痛み(今週はずっと痛い)があるので、

練習の間隔を空けてみようと判断して、この日は夜に集中する事にした

Garminのおすすめメニューは テンポ走の指定は変わらないものの

42分連続から 10分×4本のインターバル(間3分 6:00/kmレスト)に変わっていた

連続にせよインターバルにせよ、前後のアップとレスト付きで距離なども測り難いので

おすすめは使わず、

10km 4:25/km想定でテンポ走の予定で走り出した

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この日は途中から雨と風が強くなって、急に寒くなってきた

どうも寒い時に頑張ると、筋肉を痛くなりやすいのか、前に痛めた太股が

少し気になる感じ 

無理して力まないように走るがペースはたいした上がってないのに

心拍はどんどんあがって160超えて

これはテンポ走じゃなくて、乳酸値閾値走だなと思いながら。。

とりあえず苦しくて失速する様なペースでもないので

ラスト2kmは少し上げて終了

思ったとおり乳酸値閾値走と判断されて、予想負荷 3.8  → 4.2 で大幅超過

これで木曜は休養に変わって、金曜の無酸素運動もベース走に変わっていた

 

全然楽に走れなかったし

スピードが全く上がってくる気配が無い。。。

もう現状維持が精一杯なのか?という疑問が沸いてくるが。。。

 

佐倉マラソンまでは、上がらない状態でもこの試行錯誤を楽しめば良いかなと思う

 

今は上がらないかもしれないが、もう少しあがるかもしれないと思いながら

出来る事を積み重ねて楽しんでいこうと思う

今は、佐倉マラソンに対してその時の実力を出し切れれば良いと思っております

 

木曜 Garminのおすすめメニューは休養

ここからは自己判断でやりますよ(笑)

今朝は弁当と朝ご飯作ったら、Youtubeの朝起きたらやろうという体操メニュー10分やって

軽く足の血流に刺激を入れれば良いので、途中でトイレに行きたくなった事もあり

軽く2.5kmだけ 2.53km 22:04 8:44/km 

 

夜は筋トレメニュー10分×3で頑張ってみた

体幹トレメニュー

上半身&腹筋トレメニュー

下半身筋トレメニュー

多分明日は雪で走れないだろうと思うので

ここらで週末までランを休んで、足裏の痛みを解消させておきたいところ

 

後 サロマ湖100kmウルトラマラソンの開催が決定しました

昨年 サロマンブルーが無くなるなどの話も出ていましたが

結果的にこれまでのコースでこれまでの規模で開催するとの事で

2017年、2018年、2019年連続完走でサロマンブルー対象者は優先エントリーも

出来るとの事です

11年目完走すれば足型作成はあるのかな?

最近、長い距離耐性もめっきり落ちてしまってますが。。

佐倉が終わればサロマを目標に頑張れそうです

 

今週の距離:40.40km

今月の距離:128.54km

2022年11月16日 (水)

やっぱり走るのが好きなのだ

ここのところ自分のイメージした走りが全く出来ない事が増えています

でも出来る事もあるんです

 

10/2   1km速く+2kmJOGを7回 想定通り走れた

10/9   10kmペース走+90分JOG 想定通り走れた

10/15  ハーフ走しようとして断念

10/16  クロカン走25km あまり調子良くなかった

10/23 30km走 想定通り走れた

10/31 手賀沼ハーフ 大撃沈

11/6    1.6kmIT×5本 成功 想定通り走れた

11/13    つくばマラソン 失敗  9kmでペース落ちる 

こうして見ると。。10/9以降は周期的好調と不調の波が来ている。。

今日ISNBさんと会話していたが、コロナにかかった人も

急に全く走れない日と走れる日が出てくると言っていた

加齢もあると思いますが、これまでこのぐらいやったらこのぐらい走れるという感覚が

乖離してきて思った様な結果になってない気がする

 

でも今回つくばマラソン走って思った事は、駄目でもこうやっていろいろ過程を

楽しむ事が好きなんだなと思ったまでです 結局走るのが好きなんだな~

 

この好調不調の波から考えると

今週末は好調で来週は不調で防府読売マラソンは好調?

 

 だと良いなと思っておきましょう

 

今週のGarminのおすすめは

月~水 休養でしたが 

月 休養

 さすがにこの日は関節がギシギシしていたので、ストレッチや解す動作トレなどをして過ごす

火  基本休養モード

 朝   雨で走休

 夜  軽く走って様子見

    7.44km 44:02  5:55/km  ベース走判定

水 

 朝 5.72km  39:40 6:56/km リカバリー判定

 もう一日休養モードとも考えたが、身体は回復出来ていると判断し

 週末ハーフ走をやりたいので、そこに向けてポイント練をやってしまおうと考えた  

 夜 

   3.10km  20:17 6:33/km  リカバリー判定

   9.74km  43:38 4:29/km  1kmIT×7本 

   イメージ的には無理にペースを上がるのではなく、少し苦しいぐらいで

                            平均心拍  最高心拍  

     1本目 4:19      141    154  遅いけど。。こんなもんな

     2本目 4:05      155    162  IKさんが途中合流

     3本目 4:06      156    163 

     4本目 4:03      158    166 

     5本目 3:59      161    169   ISNBさんが途中合流

     6本目 3:57      162    171 

     7本目 3:48      166    176 

シューズはつくばマラソン前にポチっとしておいた

メタスピードスカイ プラス (前モデルのアッパーが駄目になったからね)

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このシューズは凄く出来が良いです

ただ 足裏アーチが弱い自分の場合は、カーボンの為に足裏が痛くなるかもですが。。

 

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入り抑えめにはいったので、ようやく「閾値」と判定されました

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週末ハーフ走はいつやろう

今週の走距離:27.18km

今週の走距離:218.82km

2022年11月11日 (金)

そのままGarminのおすすめメニューを!!

水曜のおすすめ リカバリー 34分 5:55/km

朝ラン 3.19km   26:31  8:19/km  平均心拍 106 最高心拍 114

トレーニング効果 有酸素向上効果 0.7  無酸素 なし

ちょっと汗ばむ程度で終了

あまりに軽すぎで判定なしだったので

そのまま夜に繋ぐ

 

夜ラン 7.47km  52:57 7:06/km  平均心拍 111  最高心拍   124 負荷 35

トレーニング効果 ベース 有酸素効果 2.1  無酸素 なし

ありゃ・・リカバリーのつもりがベースになってしまった

どうも時間が一定以上走ると負荷弱くてもベースになるようだ

 

※11月8日夜 5.7kmは負荷 57だけどリカバリーだった

 

そしてベース判定の後は

翌日の閾値走の内容が

10分 5:10/km + 20分 4:10/km + 10分 5:10/km

だったのが

10分 5:10/km + 15分 4:10/km + 5分 5:55/km  +

 15分 4:10/km + 10分 5:10/km

に。。。キツクなってるじゃん!!

 

木曜

朝ラン なし ゆっくり起きて 睡眠スコア 87 でかなり良かった

 

夜 

 移動 2.14km  13:40  6:26/km   判定なし

 で上記メニューを忠実に実施スタート

ただこのメニューをやるにはGarminの自動LAPに従う必要がある

LAPボタン押すと次のメニューに進んでしまうからだ

スポセンで左手に装着するとだいたい 1km は0.98~0.99である事が多いので

実際よりも速く走らないと、遅い!!とGarminに怒られるのだ

このメニューの速度幅は狭く 4:15~4:05がターゲットゾーンだけど

0.99km だと 4:12~4:03  0.98kmだと 4:10~4:00/kmがターゲットになってしまう

何回か遅すぎまとせかされつつぜーハー頑張って

で実行スコア 94点♪

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ですが、想定負荷 有酸素運動効果 3.5  の予定が 4.1になり

閾値走がVO2MAX走に。。

 

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終わってストップボタン押したら

よく頑張りました!!みたいなメッセージが出てきていた(こんな機能もあるんですね)

 

まあ。。ちょっとフルマラソン大会3日前にはハード過ぎだったか。。(汗)

この日の夜の睡眠は全く駄目で 睡眠スコア 52

  ほとんどよく寝られなかった。。

 

今日は

朝ラン 2.51km 21:49  8:42/km  休養ラン

単にいつも通り早起きしたので、身体がを少し動かしておいただけ

夜ラン 3.42km 27:49 7:54/km    リカバリー 

これも一日座り仕事をしたので、少しだけ身体を動かして良い睡眠を得る為に。。

 

つくばマラソンは 4:50~4:40/kmペースで、できれば最後までペースを維持して走りたいと思っている

Garminの予想タイム 3:22:33  4:48/km は最低現超えておきたい

調子良くてペースアップできれば3:15:00ぐらい  狙い 3:20:00  切りぐらいか

できるだけ楽に何も考えずリラックスして走りたい

という事であまり気合い入れてない

本命は防府読売マラソンでと行こう

今週の走距離:55.27km

今週の走距離:138.83km

2022年10月26日 (水)

ハーフマラソンペースの確認

今週はGarminさんはかなり緩めなメニュー

月曜 休養

火曜 ベース走 48分

水曜 リカバリー 34分

木曜 閾値走 15分×2

金曜 休養

土曜 ベース走 36分

日曜 手賀沼ハーフマラソン大会

 

実際は。。。

月曜 休養 

火曜

朝 5.76km 36:14  

 短く 5km 朝はリカバリーにして夜をベースにと思ったが

7:56  → 6:15  → 5:38 → 5:23 → 4:57  で

最高心拍 146まで上げてしまったのでベース判定

まっ軽めという事で

 

夜 も軽めで

     8.13km 54:48

3kmだけ 5:10/km 走って これもベース判定

 

水曜

朝は 5.05km 32:30km

ペースアップは最後の1kmだけで リカバリー判定

8:21 → 6:46  → 5:56 → 5:52 →  4:57

 

夜のポイント練

久々スポセンに ISNBさん Mさん 参戦

週末のハーフ大会に向けて ハーフペースを探る

5kmまでは閾値付近に抑えて、残りは閾値以上で走る作戦

5kmまでは自分の感覚を重視して、呼吸がゼイハアしない上限で走ると

だいたい 4:10/km 前後で 心拍 158~166 

10月の始めに計測された乳酸閾値は 4:08/km  165bpm  だから 

いいところ走ってるのだろう 

ラスト2km 4分/kmに上げたら、もう凄いゼイハアして走るので

ISNBさんから あの苦しそうな状況でよく耐えて走れるよねと言われる

 

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まあまあ狙った練習が出来た

多分ハーフペースは4:10~4:15というところだろう

ぎりぎり90分切りを目標にしよう

ちなみにGarminさんの本日のレース予測

5kmはそんなもんかなと思うが、10kmはもっと出せる

Garminの予想は5kmと10kmの差が大きすぎる

ただ若い人や瞬発スピードがある人は、確かに5kmの記録だけは良い傾向があるから

平均的にはそうなんですかね~

自分は5km、10km、ハーフのスピード差はそんなにありません

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10月の初めから5kmの予想が1分近く縮めてこれたのは良かったか。。

 

自分の想定する現在のタイム

5km   0:19:50   0:03:58
10km 0:41:27   0:04:09
ハーフ 1:28:54   0:04:13
フル   3:05:50    0:04:24

さてどうなりますか。。。

あ!つくばでは上記フルのタイムは狙いませんよ

今週の総距離:32.27km

今月の総距離:318.99km

2022年7月18日 (月)

リカバリーにするか閾値走にすべきか・・

本日 海の日 休日です

朝はゆっくり起きたけど、途中何度か目を覚ました

安静時心拍が若干高め 

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HRVステータス

HRVが低い(変化するのは普通の事だが

数値が上がった時は身体が回復を示す事が多いらしい

今日は低いので、もし疲れてると感じるなら

のんびり過ごせという指示だ

疲れては。。いないと思うが。。少し調子落としているか?

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睡眠スコアも悪くないが、

実際の体感はイマイチだったので

無理やり寝ていた部分がある

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トレーニングの準備を表す

トレーニングレディネスは まあまあの回復を示している

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ちょっと無理してポイント練である閾値走をやってしまうか

今日のおすすめどおりリカバリーにすべきか

自分で身体の状況を感じても、ちょっと微妙だなと思った

 

繰り返しになるがおすすめの内容は

金曜時点の予定

土曜 1:20:00  5:10/km   想定負荷 3.0

日曜  1:30:00  5:10/km 想定負荷 3.0 

月曜 閾値走  27分 4:10/km  

火曜 リカバリー

水曜 ショートインターバル (( 2:35/km 15秒 +3分レスト)× 3 +5分JOG )×3 

。。

 

そこで土曜日の練習を実施したら 土曜日負荷が高い事で調整されて

土曜 1:20:00  5:10/km   想定負荷 3.0 → 3.7

日曜  1:20:00  5:10/km 想定負荷 3.0 

月曜 リカバリー走  

火曜 閾値走 (17分  4:10/km + 5分レスト )×2 

水曜 48分 5:10/km 

木曜 ショートインターバル・・

に変わっていた

メニューの内容も 日々変化しているようだ

 

おすすめをそのままやってる訳ではないし、最終的な身体の判断は自分でする

今日は夕方短くでも良いので閾値走をやろうと判断した

メニューは

(4:10/km で17分+ 5分レスト) を2回を予定

1本目は予定通りこなし、給水などをしながらレストを走り

2回目スタート

3km走ったところで心拍が不安定な兆候が出たので

ここは無理せず、そこで終了

よく考えれば、気温 30度 湿度 70% 結構キツい条件で

身体には結構な負担がかかっていたはずだ

水曜はもう少しペース落として、気温も低かった

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有酸素走の負荷は想定通りの3.6

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今日の練習を終えたら、またおすすめの予定が変化していた

火曜 リカバリー 34分 5:55/km

水曜 スプリント ( 10秒 2:35/km 休息 3分) ×10回 

木曜 閾値走  30分 4:10/km 

金曜 ペース  48分 5:10/km

土曜 ロング  2:09:00 5:10/km

日曜 ペース  1:20:00 5:10/km

結構キツそうなメニューですな(汗)

北海道マラソンまであと5週間しかないからか・

 

でも土曜日のロング以外は、出来そうではある。。

ロングは気象条件などに左右されますので。。

 

まっできる範囲でやりましょう

どうせ身体の状態でメニューも変化するのだと思いますし

 

今週の総距離 13.72km

今月の総距離 258.14km

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