朝はパスして午後に頑張ってみた

今日は早起きして福祉村で16kmペース走などを考えていましたが。。。

どうも気が乗らないし、起きたくない。。。

止め止めという事でゆっくり起床して、奥さんとのんびり食事

午前はのんびり過ごして

午後走る事に

時間までに

いつも痛む　足裏を入念にマッサージして回復を促進させる

※時間を空けたい理由はこれもある。。

もう16kmとか止めて、Garminのおすすめで火曜日のメニューとして出ていた

閾値走　4:15/km　7分　4本をアレンジして

2kmIT　4本で　4:10/km　以上を狙う作戦に

シューズは先週までアルファフライとかを使っていたが、少し性能の落ちる

マジックスピード2をチョイス

練習ではできるだけ、少し性能を落ちるシューズでやっておいて

本番で余裕を感じ良いイメージで走る作戦狙い。。

ただ思ったようにスピードが出ない可能性もある。。。少し不安を覚えながらスポセンへ

気温は17～18℃　暖かい～

ハーフタイツと半袖で走りました　

やはり身軽で暖かだと動きが良いですね♪　

20℃以下なので、暑いという事もなく気持ちよく汗ばむ感じ

ほぼ狙ったペースで走り切れたか？

ペースは予定より上がってしまったので、閾値ではなくVO2MAX走になった

お風呂の予約を入れた時間があったので

2ｋｍ　5:15/km　でダウンをやってから　後はゆっくり3km超

少しは速くなってるのか？

今週の総距離：104.59km

今月の総距離：283.69km

寒くて駄目～

三寒四温といった気候になってきましたね

でも月から木ま寒くて、特に火、水が風が強くてめちゃくちゃ寒かった～

月曜　

　朝ラン　5.06km   41:05   8:07/km  スローＪＯＧ

　夜は予報通り雨で走らず

火曜　

　朝ラン　なし

　夜　翌日のポイント練に向けて調整の位置づけと考えて

　気温5度前後で風速5m以上　5km　RIKAさん達とゆっくり走ってから

　少しビルドアップと思ったが。。寒くて身体が動きません

　5:02　→　4:48　→　4:35/km（途中まで）で駄目だこりゃ止めた

　10.14km  1:00:59  6:01/km

水曜

　朝ラン　朝から風強い。。。

　2.5km　走ったところでトイレに行きたくなり、止める。。。

　夜　

　この日は昨日以上に風強く、めちゃ寒い。。寒すぎる。。

　ISNBさんは寒すぎると判断したのか連絡なし　

　自分も明日にしようかと思うが。。練習の組み立てが難しくなるなと判断し

　実施

　4km程アップして

　日曜と同じ2kmIT（テンポ走レベルのペースで）ですが。。。

　心拍は同じぐらいですが、4:30/kmぐらいがめちゃくちゃキツイ。。

　風に逆らって頑張るとまた右太股が痛くなりそうな感じ

　前腿が痛むのはブレーキが多い走り方だという指摘もあるので

　真下着地でブレーキの無いフォームを心がけるが。。。そもそも前のダメージを引きずってるからか？

　2本と500ｍ走ったところで、このまま無理してやっても得るものがないと判断してギブ

　

途中で止めたので、ようやくテンポ走判定なった。。。。（汗）

予定運動負荷は4．2（日曜はちょうどこの値）だったので、かなり軽めになったか・・

なんか走力がまた落ちた感じがするが。。。気にしない事にしよう。。

木曜　

寒さは変わらずだが、風は止んだ

風が無ければ随分楽だ

この日はゆっくりできるだけ長く走りたい気分だったので

朝はナイキフリーでゆっくり1時間　ここは特に問題なし

夜は新しく届いたエボライド３を履いたら

足裏が痛くなって11kmちょっとで終わり。。

普通の人は問題ないと思うが、最近新しい厚底のシューズは

だいたい足裏が痛くなるのだった

ナイキフリーだと平気だが厚底だと、足の本来の動きが阻害されるので

痛くなりやすいのかな？

朝ラン　7.58km  59:24  7:50/km  ナイキフリー5.0

夜ラン　11.55km  1:25:13  7:22/km   エボライド3

今週の総距離：49.95km

今月の総距離：229.05km

ＬＳＤに続いてスピ練へ

昨日　寝る前にじっくり

ストレッチ　20分

ストレッチヨガ　20分

をやって寝たら、朝は思いの外　ダメージ感が少ない

前日終わった後のガチガチ感は

やはりＬＳＤだけに筋肉的ダメージと言うよりエネルギー（グリコーゲン枯渇）で

力が入らなかったのかなと思われます。。

ただ午前中は、奥さんが大型ホームセンターに行きたいと言うので

三郷のビバ・ホームに向かったが。。。。

なんと今日は三郷シティハーフマラソンだった！！

マラソン大会につき渋滞注意の看板が見に入ったが、時すでに遅く　もう引き返せない場所

何とか脇道に逃れ、予定より40分程時間を費やして到着

帰宅したら午前は終わってしまった。。

とりあえず午後だ　全日本実業団ハーフマラソンが14時からあるが

ビデオ予約だけして、その時間に走りに出ました（16時までには帰宅して夕飯作る必要があるので）

さて今日をどうするかですが。。

元々は故　佐々木　功さんが唱えた「ゆっくり走れば速くなる」の理論

①LSDによる積極的休養

→LSDで身体のベース作りを行う

②コンディショニング

→③に向けてスピード走の準備を行う（この段階で問題あれば①に戻る）

③オーバートレーニング

→閾値走やVO2MAXなどのスピードトレーニングの日

を繰り返すというもの

参考　【LSDを広めた名監督】ゆっくり走れば速くなる マラソン㊙トレーニング

をやってみようと思って　以下を考えていた

土曜　LSD　3時間半

日曜　ビルドアップかファルトレクで軽いスピード刺激

月曜　テンポ走　2km×5　

ちなみに昨日のランを終えた後のGarminさんのおすすめは

日曜　ベース走　45分

月曜　ベース走　48分

火曜　テンポ走　

だったか？　

3時間半も走った（心拍もそこそこ上がったので負荷もあると判断した模様）ので

ミドル的なベース走は無くなり、火曜にテンポ走に変わっていた

ただ明日の天気予報を確認すると、月曜の夜は雨だ。。

ここは②と③を合わせて少し緩めに2kmITを5本やっておこうと判断した

調子悪ければ　水曜のポイントに向けた②コンディショニング的に位置づけで良いと考えた

とりあえず身体の様子確認でアップＪＯＧ5km程

多少昨日の疲労はあるが、いつもより心拍低く5分/km 前後に到達する

前のLSD後にも感じたけど、心肺機能が少しあがった実感があったのだが

今日も少し上がった感じがする。。。

実際Garminのパフォーマンス判定もプラス判定でした

たまたま最近みた動画で（上のシリーズと同じ人）

LSDは2時間を超えたところから毛細血管やミトコンドリアの発達が急に増えるという

研究結果があると出ていたし

【ジョギングの生みの親】リディアードのランニングトレーニング【ランニングの古典】

①有酸素能力発達の走り込み（マラソン・コンディショニング）

LSDの効果は確かにあるかもな～と思いました。

そこから2kmIT×5本開始

だいたい　4:22～4:17/kmぐらいを保って　心拍も160以下に抑えていましたが

ついついラストはいつもの癖で、追い込んでしまい

結果的に閾値走判定になってしまった・・・（汗）

でも思ったより良く走れたか

最近体幹強化のおかげが、フォーム評価が安定して

腰の回転も少しだけ良い数値になってきています

各ランのパフォーマンス判定

アップＪＯＧは書いた通りプラス

インターバルも入りプラス判定で後半少しマイナスになってますが

これはいつもはもっと大幅なマイナスに変化していきます

かつダウンがプラスに判定される事は珍しい

今週の距離：90.96km

今月の距離：179.10km

テンポ走の予定が。。風で全く進まず

昨日しっかり休養？したので

トレーニングレディネスは良好

本日朝はゆっくり起床したので走らず、（その分しっかり睡眠時間確保）

朝は雨が降っていたものの、日中は12℃で晴れたのですが

予報通り夕方急に風が強くなり気温急低下

18時　3℃　風速　7m 瞬間風速は台風並みでした

ランニングタイツ、半袖の上の長袖シャツ重ねて、さらにトレラン用ジャケットを着て

ネックウォーマー、グローブ　など重装備

走り難いけど、ネックウォーマーを途中で外し、胸元を少し開けただけで

そのままで走りました

寒いのでアップ終わったらそのままポイント練へ

予定では2km　を4～5本　

周回コースだけどずっと風に煽られて進まない～

一部北上するところは、前に進まない感じになるぐらい

一生懸命力を入れるので、心拍があがりますがペースは上がらない

という事で判定は閾値になりました

全く速くなった感じはないが。。。良い練習だったと言う事にしておこう

今週の距離：14.53km

今月の距離：318.41km