2km IT

2023年9月14日 (木)

疲労抜き→合計21km超→2kmIT×4本→疲労抜き

今週はまあまあ仕事が忙しく

月曜は、リモートで仕事の効率が悪いと危険な日だったので

現場に行くために 朝ラン短め 5.16km 29:20  サクッと走って終わり

ついでにWIFIドライバーを最新にしたら、劇的に接続が安定しました

夜は遅くなったので走らず

 

火曜

朝ラン リラックスJOG 8.81km 1:00:02 6:49/km この日はゆっくり1時間を目処に走る

夕トレ

 ランジトレ 10分  腹筋トレ  10分 だったか?

夜ラン

 距離 12.69 km タイム 1:21:56 ペース 6:27 /km

 ちょうどEmiちゃんとFさんと一緒になり、おしゃべりラン

 Fさんが帰った後、Emiちゃんのハーフ挑戦の為に少し距離延ばすのに付き合って

 1km 5分30秒/km +0.42kmレスト +0.5km 5:00/km で引っ張ったりしたら

 この日は合計21.8kmになっていた

 終わりが少し遅くなったのでブログ更新なし

 

水曜

 朝ラン 短くフォーム確認ラン 距離 5.72 km タイム 32:25 ペース 5:40 /km

 7:11 → 4:51までビルドアップ 
 

フォームスコアまあまあ

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ラスト ウィンドスプリント区間のスコア

09143 09142

5分/km前後で走っているスコア

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夕トレ 体幹トレ10分軽く

夜のポイント練

NITくん ISNBさん Wさん達は 4:10/kmから長い距離をビルドアップ気味にペース走

Garminの指定 8分 4:10/km 2分レストを4本だったので

自分とMさんは 2kmIT 4本 レストは2分半~3分(スポセン1周弱でスタート地点で戻る)

最初の1kmは自分がペーサーで1km過ぎから、遅れて参加のNITくんがペーサー

2kmで分かれて、そこから100mを24秒~25秒目安で走る

気温28.3℃ 湿度78% 体感温度 33.3℃でけっして楽な状況でない

これまで暑くてペース走は5~6kmを限度にしてきたのですが、そろそろ本格化せねば

と思ったので、3本でヘタレず 4本をしっかり走る意識でやったが。。。

久々にやったので心拍が急上昇・・

閾値走の予定だったが、VO2MAX走になってしまった(汗)

その割にはラスト4分/kmを切れず。。少々残念

それでも良い練習になったか・・・

 

 

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水曜の全練習

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練習会のスタートが遅くなった事もあり、終わった時間も遅く

この日もブログ更新なし

木曜

睡眠スコア 悪く  63点 

Garminのおすすめは それを受けて休養になってしまった(前日閾値がVo2maxになった事もあるが)

夜トレ

 大臀筋強化トレ 10分

 腹筋強化トレ 10分

夜ラン 休養のおすすめを無視して リカバリーラン

距離 5.94 km タイム 44:13 ペース 7:27 /km

Garminのおすすめは そろそろ榛名湖マラソンが近いので、テーパリングで練習を減らして

きているようです。。

今週の総距離 53.01m

今月の総距離 198.89km

2023年8月17日 (木)

急遽休みをとって1泊家族旅行

今週 月 火と仕事が立て込んでいましたが

無事火曜の夕方に目処が立って

台風の動向も確認して、息子が今週連休とれたこともあり、急遽家族で旅行に行ってました

旅行中は走らないだろうと思ったのと仕事が目処がたった事で

ポイント練を火曜日に前倒し

Garminさんのおすすめは。。。

閾値走 8分 4:10/km  2分 5:55/km を4本指定です

ようは2kmIT 4本って事ね。。。いつも思いますが、Garminのおすすめは

気温30度を超えて 湿度60%以上とか考慮してませんので。。この内容はちょっと微妙と思いつつ

2kmITを3か4本かなと思いつつスポセンへ

アップJOG終えたところで、ISNBさんとMさんがやってきて

このメニューに乗ると言うので、彼らがアップしてる間に動き作りトレをやって

2kmIT開始

 

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やはり湿度80%はキツイ。。。ポイント練前に既に汗だくだったが

更にベショベショ・。。汗の量、心拍のあがりを考え3本が適切だなと判断して終えた

とりあえず乳酸閾値になったか。。。

 

水から木にかけて、渋皮・伊香保温泉方面  観光

まずは水沢うどんを食べて

おもちゃと人形 自動車博物館 ← この博物館予想よりも見応えありました

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竹久夢二記念館 

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ホテル

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朝の散歩 伊香保温泉石段街

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この前走った 榛名湖 

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榛名湖山頂ロープウェイ 

で午後帰宅して

後片付けして、夕飯の準備してから、夕方のラン

漬けマグロとサーモン、アボカドのちらし寿司♪

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今日も暑かったけど

Garminのおすすめは1時間15分のベースラン

最初から最後までは5:10/kmペースはキツイので

アップとダウン込みで1時間15分ぐらいとしました

気温 33℃ 湿度 68% ぐらい... 後半心拍があがり気味ですけど

まあ仕方ないか。。

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今週の総距離 38.92km

今月の総距離 233.71km

2023年6月 8日 (木)

ブログサボりまくり

今週は特に不調という訳ではありませんが

あまり大きな動きもなく?どうもブログのやる気が起きません(汗)

月曜

朝ラン リカバリーJOG 5.23km 40分

夕方は HIITメニューと筋トレメニュー それぞれ10分

 

火曜

この日は久々に仕事現場に行くことに

朝ラン 7.55km  41:49 7:00 → 5:03 までビルドアップ ダッシュ3回

夜は仕事で少し遅くなり、雨も降ってきたので走らず

 

水曜

朝ラン 8.22km 49:08  7:40 → 5:00までビルドアップ ダッシュ3回

朝はちょうど雨が止むタイミングで、少し雨が降っていたが、さほど濡れずにはしれた

 

夜ラン 

ウルトラに合うんじゃないかと気になっていたシューズ。。ついに我慢できずにポチっとして

購入してしまった 

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エボライドスピード 

履いた直後は、サイズ的にピッタリ過ぎた(もうワンサイズ上の方が良かったか?)と思いましたが

とりあえずこの日いきなりポイント練で履いてみる事に

気温 26℃ 湿度 60%前後でムシムシ暑く感じる

3.18km  19:57  アップJOG

5.86km    26:48 2km+2km+1km 

事前の予定では2kmITを4回のつもりだったが、心拍は高くないものの

何か調子がイマイチ

2km を2回やって3回目の1km終わったところでギブアップしてしまった

この前のトラックだと4:15は結構楽に感じたが

スポセンは2mぐらいの高低差があり、Rの小さなカーブがあるので

やはり少し走りには不利かも

陸上競技場走る人は皆さんそう言われていたが、自分自身はあまり感じていなかったが

こうして近い状況で走ってみると、なるほどね~と思いました。

  

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それでもパフォーマンス判定はプラス判定があったので

最近じわじわと上がっていたVO2MAXの値がようやく変わりました

下記画面だと細かい変異が分かり、47と48お間の線を越えたので

表示は48(実際は47.5)となったようで

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955に変更してからずっと動きなかった値 

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シューズは、初試し履きとしては、特に大きな問題もなく合格点か?

もう少しいろいろ試さないと分からないというのが実感です

エボライド2や3よりは反発力があり、スピードは出る感覚はありますね

マジックスピード2のカーボンなしという感じかな?

ウルトラの様に長く走るには、カーボンなしの方が無難というのが自分の考えです

 

木曜

朝は晴れていたものの。。久々に良く寝られた感じがあり、4時半だと

もう少し寝たいと感じ寝てました。。

やはり家族全員が早起きしない日だと起きられない(汗)

その分睡眠スコアは 84点という 久々の高スコアでしたけどね♪

夜は雨降る前に 軽く 6.31km  39:41  疲労抜きJOG

 

今週の総距離:38.88km

今月の総距離:95.40km

 

2023年4月19日 (水)

さっそく閾値判定の効果が!!

月曜の乳酸閾値判定走(テンポ走判定)

の後 LSD用のシューズが届いていたので

ASICS ゲルニンバス25

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翌朝は朝ご飯早めにやって

8kmジョグ

久々履いて気持ち良いシューズでした。

(少し重いのでスピード出す感じではないがJOGまでなら充分可能かな)

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夜は仕事で遅くなった事もあり、走らず

 

水曜

朝ランは軽め JOG 5km

少し身体の動きが悪いなと感じたので

夜のポイント練に向けては、動作作りをしてから走ろうと思った

月曜に乳酸閾値の計測を行ったら

ペース 4:14→4:12

心拍 163→165

に更新され


本日のGARMINのおすすめは閾値ペースで8分を3本で、

指定ペースが4:15から4:10に変わっていた


と言う事でそれに近い2km IT3本4:10/kmあたり狙い

アップJOG 3kmの後、しっかり動き作りをやってから

インターバル開始

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4:06〜4:09で2km後半がちょうど165あたりになり

体感的にも、苦しくて走れなくなるほんのちょっと下で走っている感じ


きっちり閾値判定

やはり定期的に乳酸値閾値の計測をしておいた方が

Garminさんの判定もしっくり来る感じになりますね

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終わって RIKAさんとEMIちゃん達のJOGに合流して

ゆっくりおしゃべりしながらのダウンJOG

 

本日の総距離:20.22km

今週の総距離:40.54km

今月の総距離:250.76km

 

2023年4月13日 (木)

今週はメリハリ付けて

月曜 

 この日は走りたくないって思ったのでお休み♪ そんな日もあります

火曜

 朝ラン 8.25km 47:33  5:46/km   

  Motion Sensor を装着してフォームを意識してのラン

 腰横の大転子辺りをスムーズに回す様にイメージして走ったら良い感じだったので

 Runmetrixを開くと 褒めらた(笑)

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このランで今日はもういいかな~と思って

夜は体幹トレだけやってお休み♪

 

水曜

朝ラン 5.07km 29:12 5:46/km

この日の朝もMotion Sensor を装着してフォームを意識

前日の意識を思い出して走ったら

今度は素晴らしいフォームです! ですと(笑)

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Garminさんお勧めは テンポ走 4:25/km 10分を4本の指定だったので

2kmIT 4本にした

天気予報では夕方前線通過で、その後に黄砂が来ると言っていたが

この日はまだ大丈夫そうだったので

5時半頃の雨雲をやり過ごした後に自宅出発

 

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入り楽な感じで入ったつもりだったが、あまり余裕なし

何となくGarminの指定するペース付近にはなったが、心拍はすぐ160を超えて

これはテンポ走でなくて、閾値走になるなと思ったら案の定だった

相変わらず練習だとパフォーマンスはイマイチです

フルマラソンでよくこのペースで25kmも走れたものだ。。。

夜もフォームスコアを測定したが。。。

周回コースでスピードを意識すると、やはりフォームの意識も保てず

少しバラバラな走りになる

スピードがあがるとスコア自体は良くなるが

評価は骨盤を起こせとなった。。。腰の回転も朝より回ってなかったようだ

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最近寝る時間を7時間は確保したいと思いつつ

どうしても6時間半ぐらいになる

という事でブログ更新せずに就寝

 

木曜 天気は晴れですが。。。黄砂を観測となっていて外は少し黄色がかっています

本日のGarminのおすすめはリカバリーですが、走っても良いのですが

黄砂の中無理して走ると、クシャミが止まらなくなったりするので。。。

無理して走らなくても良いかと思って

朝は HIITメニュー10分 (ハードなやつ)

夜 筋トレ 腹筋 15分 + 下半身 10分

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でおしまい

という事でメリハリがついた週になっている気がします(笑)

 

明日は黄砂が少し残っていても走ろう あまり呼吸しないペースでやるかな(笑)

Garminさんはスプリントを勧めてきてますけど。。

 

今週の総距離:27.27km

今月の総距離:156.22km

 

2023年2月19日 (日)

朝はパスして午後に頑張ってみた

今日は早起きして福祉村で16kmペース走などを考えていましたが。。。

どうも気が乗らないし、起きたくない。。。

止め止めという事でゆっくり起床して、奥さんとのんびり食事

午前はのんびり過ごして

午後走る事に

時間までに

いつも痛む 足裏を入念にマッサージして回復を促進させる

※時間を空けたい理由はこれもある。。

 

もう16kmとか止めて、Garminのおすすめで火曜日のメニューとして出ていた

閾値走 4:15/km 7分 4本をアレンジして

2kmIT 4本で 4:10/km 以上を狙う作戦に

 

シューズは先週までアルファフライとかを使っていたが、少し性能の落ちる

マジックスピード2をチョイス

練習ではできるだけ、少し性能を落ちるシューズでやっておいて

本番で余裕を感じ良いイメージで走る作戦狙い。。

ただ思ったようにスピードが出ない可能性もある。。。少し不安を覚えながらスポセンへ

気温は17~18℃ 暖かい~

ハーフタイツと半袖で走りました 

やはり身軽で暖かだと動きが良いですね♪ 

20℃以下なので、暑いという事もなく気持ちよく汗ばむ感じ

 

 

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ほぼ狙ったペースで走り切れたか?

ペースは予定より上がってしまったので、閾値ではなくVO2MAX走になった

お風呂の予約を入れた時間があったので

2km 5:15/km でダウンをやってから 後はゆっくり3km超

少しは速くなってるのか?

 

今週の総距離:104.59km

今月の総距離:283.69km

2023年2月16日 (木)

寒くて駄目~

三寒四温といった気候になってきましたね

でも月から木ま寒くて、特に火、水が風が強くてめちゃくちゃ寒かった~

月曜 

 朝ラン 5.06km   41:05   8:07/km  スローJOG

 夜は予報通り雨で走らず

火曜 

 朝ラン なし

 夜 翌日のポイント練に向けて調整の位置づけと考えて

 気温5度前後で風速5m以上 5km RIKAさん達とゆっくり走ってから

 少しビルドアップと思ったが。。寒くて身体が動きません

 5:02 → 4:48 → 4:35/km(途中まで)で駄目だこりゃ止めた

 10.14km  1:00:59  6:01/km

 

水曜

 朝ラン 朝から風強い。。。

 2.5km 走ったところでトイレに行きたくなり、止める。。。

 

 夜 

 この日は昨日以上に風強く、めちゃ寒い。。寒すぎる。。

 ISNBさんは寒すぎると判断したのか連絡なし 

 自分も明日にしようかと思うが。。練習の組み立てが難しくなるなと判断し

 実施

 4km程アップして

 日曜と同じ2kmIT(テンポ走レベルのペースで)ですが。。。

 心拍は同じぐらいですが、4:30/kmぐらいがめちゃくちゃキツイ。。

 風に逆らって頑張るとまた右太股が痛くなりそうな感じ

 前腿が痛むのはブレーキが多い走り方だという指摘もあるので

 真下着地でブレーキの無いフォームを心がけるが。。。そもそも前のダメージを引きずってるからか?

 2本と500m走ったところで、このまま無理してやっても得るものがないと判断してギブ

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途中で止めたので、ようやくテンポ走判定なった。。。。(汗)

予定運動負荷は4.2(日曜はちょうどこの値)だったので、かなり軽めになったか・・

なんか走力がまた落ちた感じがするが。。。気にしない事にしよう。。

 

 

木曜 

寒さは変わらずだが、風は止んだ

風が無ければ随分楽だ

この日はゆっくりできるだけ長く走りたい気分だったので

朝はナイキフリーでゆっくり1時間 ここは特に問題なし

夜は新しく届いたエボライド3を履いたら

足裏が痛くなって11kmちょっとで終わり。。

普通の人は問題ないと思うが、最近新しい厚底のシューズは

だいたい足裏が痛くなるのだった

ナイキフリーだと平気だが厚底だと、足の本来の動きが阻害されるので

痛くなりやすいのかな?

朝ラン 7.58km  59:24  7:50/km  ナイキフリー5.0

夜ラン 11.55km  1:25:13  7:22/km   エボライド3

 

今週の総距離:49.95km

今月の総距離:229.05km

2023年2月12日 (日)

LSDに続いてスピ練へ

昨日 寝る前にじっくり

ストレッチ 20分

ストレッチヨガ 20分

をやって寝たら、朝は思いの外 ダメージ感が少ない

前日終わった後のガチガチ感は

やはりLSDだけに筋肉的ダメージと言うよりエネルギー(グリコーゲン枯渇)で

力が入らなかったのかなと思われます。。

 

ただ午前中は、奥さんが大型ホームセンターに行きたいと言うので

三郷のビバ・ホームに向かったが。。。。

なんと今日は三郷シティハーフマラソンだった!!

マラソン大会につき渋滞注意の看板が見に入ったが、時すでに遅く もう引き返せない場所

何とか脇道に逃れ、予定より40分程時間を費やして到着

帰宅したら午前は終わってしまった。。

 

とりあえず午後だ 全日本実業団ハーフマラソンが14時からあるが

ビデオ予約だけして、その時間に走りに出ました(16時までには帰宅して夕飯作る必要があるので)

 

さて今日をどうするかですが。。

 

元々は故 佐々木 功さんが唱えた「ゆっくり走れば速くなる」の理論

①LSDによる積極的休養

→LSDで身体のベース作りを行う

②コンディショニング

→③に向けてスピード走の準備を行う(この段階で問題あれば①に戻る)

③オーバートレーニング

→閾値走やVO2MAXなどのスピードトレーニングの日

を繰り返すというもの

参考 【LSDを広めた名監督】ゆっくり走れば速くなる マラソン㊙トレーニング

をやってみようと思って 以下を考えていた

土曜 LSD 3時間半

日曜 ビルドアップかファルトレクで軽いスピード刺激

月曜 テンポ走 2km×5 

 

ちなみに昨日のランを終えた後のGarminさんのおすすめは

日曜 ベース走 45分

月曜 ベース走 48分

火曜 テンポ走 



だったか? 

3時間半も走った(心拍もそこそこ上がったので負荷もあると判断した模様)ので

ミドル的なベース走は無くなり、火曜にテンポ走に変わっていた

 

ただ明日の天気予報を確認すると、月曜の夜は雨だ。。

ここは②と③を合わせて少し緩めに2kmITを5本やっておこうと判断した

調子悪ければ 水曜のポイントに向けた②コンディショニング的に位置づけで良いと考えた

 

とりあえず身体の様子確認でアップJOG5km程

多少昨日の疲労はあるが、いつもより心拍低く5分/km 前後に到達する

前のLSD後にも感じたけど、心肺機能が少しあがった実感があったのだが

今日も少し上がった感じがする。。。

実際Garminのパフォーマンス判定もプラス判定でした

 

たまたま最近みた動画で(上のシリーズと同じ人)

LSDは2時間を超えたところから毛細血管やミトコンドリアの発達が急に増えるという

研究結果があると出ていたし

【ジョギングの生みの親】リディアードのランニングトレーニング【ランニングの古典】

①有酸素能力発達の走り込み(マラソン・コンディショニング)

 

LSDの効果は確かにあるかもな~と思いました。

 

そこから2kmIT×5本開始

だいたい 4:22~4:17/kmぐらいを保って 心拍も160以下に抑えていましたが

ついついラストはいつもの癖で、追い込んでしまい

結果的に閾値走判定になってしまった・・・(汗)

でも思ったより良く走れたか

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最近体幹強化のおかげが、フォーム評価が安定して

腰の回転も少しだけ良い数値になってきています

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各ランのパフォーマンス判定

アップJOGは書いた通りプラス

インターバルも入りプラス判定で後半少しマイナスになってますが

これはいつもはもっと大幅なマイナスに変化していきます

かつダウンがプラスに判定される事は珍しい

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今週の距離:90.96km

今月の距離:179.10km

2023年1月24日 (火)

テンポ走の予定が。。風で全く進まず

昨日しっかり休養?したので

トレーニングレディネスは良好

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本日朝はゆっくり起床したので走らず、(その分しっかり睡眠時間確保)

朝は雨が降っていたものの、日中は12℃で晴れたのですが

予報通り夕方急に風が強くなり気温急低下

18時 3℃ 風速 7m 瞬間風速は台風並みでした

ランニングタイツ、半袖の上の長袖シャツ重ねて、さらにトレラン用ジャケットを着て

ネックウォーマー、グローブ など重装備

走り難いけど、ネックウォーマーを途中で外し、胸元を少し開けただけで

そのままで走りました

寒いのでアップ終わったらそのままポイント練へ

予定では2km を4~5本 

周回コースだけどずっと風に煽られて進まない~

一部北上するところは、前に進まない感じになるぐらい

一生懸命力を入れるので、心拍があがりますがペースは上がらない

 

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という事で判定は閾値になりました

全く速くなった感じはないが。。。良い練習だったと言う事にしておこう

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今週の距離:14.53km

今月の距離:318.41km

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