クロカン走

2023年7月22日 (土)

ポイント練にすべきか休養にすべきか。。

今週は水曜ぐらいからGarminのおすすめは休養。。。

 

無視して水曜にポイント練の5kmペース走

木曜も休養を無視して 夕方のゆっくりラン 1時間以上でベース走

 

金曜も休養だったのを無視して(休養を無視するので、ずっと翌日に持ち越される感じ) 

朝ラン 7.58km   43:34   気温25℃ 湿度80% ぐらい 

気温は低いけど。。湿度高かったからか結局汗だくだった気がする。。

夕方とりあえず最近継続している腹筋トレ 10分+4分

比較的涼しく走りやすく感じたが。。。今日はこれで終わり

せっかく汗かいたので、このまま走る?

 

若干 Garminの休養を気にしているが。。 短期的負荷は適正範囲内 負荷比も適正

Garminのおすすめはキツイ練習の週の翌週は少し緩い内容を指定しキツイ週と緩い週を繰り返して

上げていくので、この週は予定した運動量を超えたと言う事だろう

 

でもGarminのリカバリーは6分/km で短く30分なのですが、自分の場合はもっと遅くもう少し長くで

リカバリーとしている為の差だったりする リカバリーの考え方が違うのだ

 

ちょうど鏑木剛さんが日経に

50代 スロージョグが有効? という記事を書いていた

※会員登録しないと見られない


50代では脚力を補うために短時間で高負荷のトレーニングを重視しようと提案してきたが

アキレス健断裂を経験しそれだけでは十分ではないという気づきからの考察で

同年齢の友人がスロージョグを取り入れて以前の走力を取り戻したという事を紹介していた

冒頭で50歳以上のランニングを強化する方法は未解明の部分が多く、

若い世代以上にかなりの個人差があるように思えとても奥深いとも書いています

 

そんな記事をみつつこの日はどうするかを考えつつスポセンへ(←結局走ってる)

 

先日の水曜に少し遅れてやってきたMさんやNIT君達は400mIT 8本をやっていたが

スポセンは100m単位に看板がたっているので、400mまでなら計測がしやすい

(1周が500mちょうどならもっと良かったが、なぜか485mなのが残念)

レストをコース外に出て1分半程のレストを取れば、案外良い練習になりそうだなと思って見ていた

 

Mさん達は 400m 1分25秒~27秒 3:32~3:37/kmペースでしたが。。これは自分には速すぎる

自分の場合は 300m 3:35/km  500m 3:55/km ぐらいが適正な感じだったので

間取って3:45/kmぐらいだろうと想定

アップJOGしながら、3:45/kmは100mで何秒だ?って暗算に弱い頭で考えて。。。

だいぶんかかって22.5秒と導きだす

お試しでやってみるか~って事で400mIT開始

 

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100m単位にタイムを確認しながらのランで

200mぐらいはまずまず想定通りで走れているが

300mで2秒近く遅れる(中だるみになるのか)

最後少し持ち直して 400m 1:31ぐらいというのが多かった

最初の3本まではまたベルトが緩く心拍が低く出ていたので、締め直してからだいたい適正値か

本当は8本のつもりだったけど、途中で回数を間違え実際は9本だった

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アップダウン合わせて11.47km

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土曜日は前日頑張ったので、繋ぎJOGの日

朝ランではなく、午前ランで

9時過ぎ頃からの走り出しで1時間ぐらいの予定

単にゆっくりだけならつまらないので、神明六木遊歩道往復を入れてプチクロカン走

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10.31km 1:07:00 6:30/km   平均心拍 116 最高心拍 126  

今週の総距離 83.61km

7月の総距離:318.13km

 

2023年1月 2日 (月)

駅伝観戦三昧

朝からずっと箱根駅伝見てました

抜きつ抜かれつの転換は凄かったですね~

見てる間は、ストレッチや補強動作とずっとやってました

やってる間は身体が解れて、まあまあ良いペースで走れそうな感覚でしたが。。

 

終わってから、90分程の予定でランへ

足裏の状態もまだ完調ではないので

この日は不整地を選んでプチクロカン走にしてみました

走り出してみると、いつもの如く入りの重さとぎこちなさったら。。

身体も重いし。。

神明六ツ木遊歩道に入ってしばらくすると、ようやく身体の動きが

良くなり少しペースアップ

不整地は足裏に心地よい刺激があり、良さげな感じですね

 

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30日に2時間超えLSD

1日に10kmビルドアップでスピード刺激

2日にクロカンで普段と違う筋肉に刺激

一応目的を持った練習はできている感じか。。

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明日は。。。どうするか。。筋トレ&軽め疲労抜きかな~

あ!目標考えるの忘れてた!!。。明日こそ(汗)

今月の距離:30.21km

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