筋トレ

2023年10月10日 (火)

オクムのダメージは?

月曜は朝から雨だったので、

車とか保険の見直しなどの調べものデー

評価項目を点数化してみたりしたが。。。決まらず。。

普段使い勝手のシエンタか 質感と高速運転のゴルフ8TDIか・・

とりあえず交渉して決めよう。。

保険も 子供の残りの学費とか考えての額に見直しで問い合わせなどして

こちらもまだ検討中

夕方雨がほぼ止んだ時間があったので、腹筋トレをやってから

軽く走りに出た

筋肉痛はあるものの、まあ普通に走れるレベル?

 

Garminのおすすめは

月 49分 ベース走  5:15/km 予想運動効果 2.5

火 32分 リカバリー 6:05/km  予想運動効果 1.5

水 VO2MAX走 500mIT×8本 3:50/km

何となく、それで良いかって感じで

月曜に普通目の刺激で走って、翌日に回復にあてる感じか。。

 

3kmアップ+6kmほどベース走感覚+1.5kmダウン

ベース走感覚で走ると、いつもより心拍低く走れているか?

長いロング走後に少し有酸素能力が上がった感じになる事があるが

今回もそんな感じか

ダメージも問題無い感じか(この前の榛名湖マラソンのアップダウンが効いているのだと思う)

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火曜

いつも通り4時半起床

朝ご飯と息子の弁当を作成してから、天気を確認するとまだ雨模様

今日は朝ランなしだな~って、のんびりテレビを見ていたが

15分ぐらいして、再度確認したら雨が切れかかっている

外をみたら走れそう

お!これは走れると思って 着替えて外に出たら、まだぽつぽつ降っていたが

これぐらいなら問題ない

1周減らして2周ならできる

ちょうど今日のおすすめはリカバリーだしと思って走り出す

 

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最後少し上げたので予想負荷より有酸素効果は高くなってしまったが

一応 リカバリー判定

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夜は雨降ってきたのと、いろいろゴタゴタしてたので、筋トレも夕ランもなし

 

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明日はVO2MAXに集中してやってみよう

今週の総距離:15.20m

今週の総距離:144.98km 

2023年5月10日 (水)

500mIT×10本 Garminさんの判定が変!!

火曜は前日のLSDを受けての調整JOGの位置づけ

朝 前日の披露度を確認の意味で 様子見JOG

7:41 → 6:00  → 5:27  → 5:23 → 5:18 

5:20/km付近まで上げて様子見 少し腰の動きが悪かったので

5kmで切り上げて、夕方 体幹トレなどをやってもう一度走ろうと判断

夕方 まずは体幹トレ

 

最近上記メニューは軽く感じてきたので、以下をプラス

 

そこから軽めのつもりで走り出したが

入り心拍が不安定でパフォーマンス判定が-6とか出たので、一旦3kmで区切り

5kmだけ、今のウルトラで走るならどうなるかの感覚で走ってみた

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だいたい5:20/kmぐらいで心拍130台前半

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2019年に柴又60kmを走った時は 前半 4:40~4:30/kmで入ったら 30km過ぎで売り切れ

5時間25分36秒というのが記録だった 

この年はまだサブスリーする走力を持っていたので、4:50~5:00/kmぐらいが適正ペースだったのだと

思いますが。。果たして今年はどうなるか 5:10~5:30/kmぐらいのペース設定で

できるだけ一定ペースでやってみたい

 

水曜

朝は前日より少しペースを上げて

7:22 → 5:50 → 5:12 → 5:01 → 4:45  

最後に 100mダッシュ 18.6秒 3:04/km 

 

Garminさんの指定は VO2MAX 

何日か前の指定は 3:55/km 2分 レスト 1分を 8本だったので

500mIT スポセン半周レスト を10回とした

 

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入り ペースがイマイチ上がらなかったが

少しずつ上げて、ラスト心拍が170以上になるように走った

今回は完璧にVO2MAXだろうとみると。。。まさかのテンポ走判定!!

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想定負荷は 有酸素 3.8  無酸素 2.0 なので 無酸素運動が強くてテンポ走になった?

どうもこの判定は違和感があるな

Garminのソフトウェアは年々肥大化して高機能になっているので、

案外判定ロジックの誤りが多い、気がついている表示の問題だけでも数カ所ある。。

これは多分判定ロジックの誤りなんだと思う

でもまあ良い練習になったという事には違いない

今週は良い感じで走ってきている ウルトラは意識せず 走力アップの為の練習を続けよう

今週の総距離:53.96km

今月の総距離:135.98km

2023年5月 7日 (日)

今日は補強トレと回復JOGのみ

昨日の天気予報では朝はまだ降ってないかなと思いましたが

朝方 雨の音で目覚め  あ~もう雨降っているか~焦って起きる事ないな~で

のんびり寝てました

でも午前中は、さほど強い雨でもないし 走るか?

とりあえず近くのOKストアに買い出しを済ませ

まずは補強トレをしっかりしておこう

【お腹を凹ます有酸素運動】滝汗が流れる10分間のHIITトレーニング

 


【浮き輪肉ダイエット】お腹周りの贅肉を筋トレでスッキリ落とそう

※これ結構キツいメニューです(汗)

 

を室内でやったら汗だくになったので、雨の中少し走って身体ををクールダウンするかって事で

Garminさんがおすすめしている

リカバリー33分 6:00/km ぐらいを目安に実施

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ペースの割には少し心拍が高かったけど

きっちりリカバリー判定で終了

後はのんびり過ごしております。

今週今月の総距離:82.20km

 

2023年4月13日 (木)

今週はメリハリ付けて

月曜 

 この日は走りたくないって思ったのでお休み♪ そんな日もあります

火曜

 朝ラン 8.25km 47:33  5:46/km   

  Motion Sensor を装着してフォームを意識してのラン

 腰横の大転子辺りをスムーズに回す様にイメージして走ったら良い感じだったので

 Runmetrixを開くと 褒めらた(笑)

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このランで今日はもういいかな~と思って

夜は体幹トレだけやってお休み♪

 

水曜

朝ラン 5.07km 29:12 5:46/km

この日の朝もMotion Sensor を装着してフォームを意識

前日の意識を思い出して走ったら

今度は素晴らしいフォームです! ですと(笑)

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Garminさんお勧めは テンポ走 4:25/km 10分を4本の指定だったので

2kmIT 4本にした

天気予報では夕方前線通過で、その後に黄砂が来ると言っていたが

この日はまだ大丈夫そうだったので

5時半頃の雨雲をやり過ごした後に自宅出発

 

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入り楽な感じで入ったつもりだったが、あまり余裕なし

何となくGarminの指定するペース付近にはなったが、心拍はすぐ160を超えて

これはテンポ走でなくて、閾値走になるなと思ったら案の定だった

相変わらず練習だとパフォーマンスはイマイチです

フルマラソンでよくこのペースで25kmも走れたものだ。。。

夜もフォームスコアを測定したが。。。

周回コースでスピードを意識すると、やはりフォームの意識も保てず

少しバラバラな走りになる

スピードがあがるとスコア自体は良くなるが

評価は骨盤を起こせとなった。。。腰の回転も朝より回ってなかったようだ

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最近寝る時間を7時間は確保したいと思いつつ

どうしても6時間半ぐらいになる

という事でブログ更新せずに就寝

 

木曜 天気は晴れですが。。。黄砂を観測となっていて外は少し黄色がかっています

本日のGarminのおすすめはリカバリーですが、走っても良いのですが

黄砂の中無理して走ると、クシャミが止まらなくなったりするので。。。

無理して走らなくても良いかと思って

朝は HIITメニュー10分 (ハードなやつ)

夜 筋トレ 腹筋 15分 + 下半身 10分

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でおしまい

という事でメリハリがついた週になっている気がします(笑)

 

明日は黄砂が少し残っていても走ろう あまり呼吸しないペースでやるかな(笑)

Garminさんはスプリントを勧めてきてますけど。。

 

今週の総距離:27.27km

今月の総距離:156.22km

 

2023年2月20日 (月)

サロマンブルー枠先行エントリー完了

今朝は早起きしたものの

走る気がおきなかったので、朝ランはパス

最近、体調、それまでの練習の流れ、Garminのおすすめ その他情報などを

参考に、今日はどのぐらいの負荷にして何をする?を考える事が多い

 

今日のGarminのおすすめは休養

前日の練習で60時間以上のリカバリー時間となり休養に変わったので

 

自分自身も今日は軽めの感じでやりたい気分だったし

サロマ100kmマラソン サロマンブルー先行申し込み開始(20時)が

あったので、夜のランもごくごく軽く

 

仕事合間はバランストレーニングや運動不足解消メニューを挟んだりして

仕事が終わったところで体幹トレーニングメニュー10分のあと

疲労抜きJOG5kmだけ

 

スポセンでRIKAさんやEMIちゃんにあったが

早々に引き上げて

20時前にパソコン準備して 時間ピッタリにアクセスし

さすがに先行エントリーだけにすんなりエントリー完了できました♪

 

さきほど書いた練習メニューを考える上で

前に 心拍135ぐらい 5:15/km  ベース走ペースでのロングが走力を上がるかもと書きましたが

最近、少し考えが変わってきました

2時間以上のLSDの方とスピード練習の方が走力アップに繋がるのでは?という考えです。

 

ロング走の目的は走力アップというよりは、長い時間走る事に慣れるだけかなと感じます。

 

心拍135で走力が上がったと思ったのは、そのペースが走力アップが分かり安いからで

同じ心拍で5:15/kmだったものが、4:50/kmで走れるようになれば、走力アップしたな~と感じるから

それが有効と思ったのですが。。。

 

でも。。このペースは案外疲労ため込みやすいし、何度も続ければ逆に走力下がってるんじゃないかと

思い直した

 

そう言えば過去サロマに向けて

50km走をこのペースで毎週何度も繰り返した事がありましたが、

結局1番目の練習が良く走れて、だんだん疲労が溜ってしまい

サロマ本番はアキレス腱痛になった事があったな。。

 

LSDで身体の器を広げてからポイント練でスピードを上げて

スピード持久力は10km。。。長くても16kmぐらいで良いのではとも。。

そんな事を考えながらサロマに思いをはせていました

 

自分の場合 LSDは心拍120以下(長い場合やガス欠になっても130以下)で

姿勢良く、無心で走る感じのランです。基本2時間以上ですが

それ以上心拍が上がる場合は、そこで止めて良いのだと思う。

ダメージ少なく長く走る事が重要 

 

今週の総距離:5.48km

今月の総距離:289.17km

 

 

2023年1月16日 (月)

回復に努める日

昨日は帰宅後 都道県女子駅伝を見ながら

ずっとストレッチなどをやりながら過ごしてました

寝る前にもストレッチとヨガで40分

疲れたので早々に寝たのですが。。

 

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途中で目が覚めたところで、家族が別の理由でドタバタする事件があり

(あまりたいした話ではありません)

完全に目が覚めてしまった。。。朝4時半に起きたけど。。眠ーい

朝ランは止めておきました

仕事終わって、

軽めの

体幹トレーニングメニューと

バランストレーニングメニューを実施して

回復JOG実施

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トレーニング効果はリカバリー

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後はまたストレッチとヨガをしっかりして寝ます

明日はスプリントメニューをやろうかな

 

今月の距離:202.86km

2022年12月18日 (日)

筋トレ+90分スローJOG

だんだん年末が近づいてきているので

本日午前は家事や家周辺の雑草除去など。。

午後に

筋トレメニュー前編

 

筋トレーメニュー後編

 

プッシュアップが一番弱い。。

高校時代は毎日腕立て伏せを1回増やして、確か100回ぐらいは平気でやっていた事もありますが。。

すっかり上半身の筋トレをお楚々かにしてたので、ほんとキツイ。。

そこから約90分のスローJOG

 

今日は関東だけが晴れていたようですが、風が強くて少し寒い

8分/km前後のスローJOG

途中少し動きがよくなる感じがあったので、途中で立ち寄ったスポセンで6:30/kmぐらいまで

ペース上がる局面

それに合わせて心拍がぴょこっと140に!!

でもその後125に落ちついたので、どうやら一時的だったらしいが

それでもペースに比べて高め。。心肺機能おちてるな~

とりあえず今は気にしないでおこう

今日も違和感は増さずに走り切れた

ラン復帰に一歩前進できたのかもしれない

 

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11月の始めに体組成計を新調したが。。ずっと63.5~65.5の間をいったり来たり。。

痩せない。。(ご飯のお代りを無くしたぐらいじゃ駄目か。。)

 

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筋トレしても筋肉量が増えるわけでもないし。。。

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ラン復活したから、ここから減らせるか。。

夜はおかずだけにするか。。。

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