サロマンブルー枠先行エントリー完了

今朝は早起きしたものの

走る気がおきなかったので、朝ランはパス

最近、体調、それまでの練習の流れ、Garminのおすすめ　その他情報などを

参考に、今日はどのぐらいの負荷にして何をする？を考える事が多い

今日のGarminのおすすめは休養

前日の練習で60時間以上のリカバリー時間となり休養に変わったので

自分自身も今日は軽めの感じでやりたい気分だったし

サロマ100kmマラソン　サロマンブルー先行申し込み開始（20時）が

あったので、夜のランもごくごく軽く

仕事合間はバランストレーニングや運動不足解消メニューを挟んだりして

仕事が終わったところで体幹トレーニングメニュー10分のあと

疲労抜きＪＯＧ5kmだけ

スポセンでRIKAさんやEMIちゃんにあったが

早々に引き上げて

20時前にパソコン準備して　時間ピッタリにアクセスし

さすがに先行エントリーだけにすんなりエントリー完了できました♪

さきほど書いた練習メニューを考える上で

前に　心拍135ぐらい　5:15/km  ベース走ペースでのロングが走力を上がるかもと書きましたが

最近、少し考えが変わってきました

2時間以上のLSDの方とスピード練習の方が走力アップに繋がるのでは？という考えです。

ロング走の目的は走力アップというよりは、長い時間走る事に慣れるだけかなと感じます。

心拍135で走力が上がったと思ったのは、そのペースが走力アップが分かり安いからで

同じ心拍で5:15/kmだったものが、4:50/kmで走れるようになれば、走力アップしたな～と感じるから

それが有効と思ったのですが。。。

でも。。このペースは案外疲労ため込みやすいし、何度も続ければ逆に走力下がってるんじゃないかと

思い直した

そう言えば過去サロマに向けて

50km走をこのペースで毎週何度も繰り返した事がありましたが、

結局1番目の練習が良く走れて、だんだん疲労が溜ってしまい

サロマ本番はアキレス腱痛になった事があったな。。

LSDで身体の器を広げてからポイント練でスピードを上げて

スピード持久力は10km。。。長くても16kmぐらいで良いのではとも。。

そんな事を考えながらサロマに思いをはせていました

自分の場合　LSDは心拍120以下（長い場合やガス欠になっても130以下）で

姿勢良く、無心で走る感じのランです。基本2時間以上ですが

それ以上心拍が上がる場合は、そこで止めて良いのだと思う。

ダメージ少なく長く走る事が重要　

今週の総距離：5.48km

今月の総距離：289.17km

回復に努める日

昨日は帰宅後　都道県女子駅伝を見ながら

ずっとストレッチなどをやりながら過ごしてました

寝る前にもストレッチとヨガで40分

疲れたので早々に寝たのですが。。

途中で目が覚めたところで、家族が別の理由でドタバタする事件があり

（あまりたいした話ではありません）

完全に目が覚めてしまった。。。朝4時半に起きたけど。。眠ーい

朝ランは止めておきました

仕事終わって、

軽めの

体幹トレーニングメニューと

バランストレーニングメニューを実施して

回復ＪＯＧ実施

トレーニング効果はリカバリー

後はまたストレッチとヨガをしっかりして寝ます

明日はスプリントメニューをやろうかな

今月の距離：202.86km

筋トレ＋90分スローJOG

だんだん年末が近づいてきているので

本日午前は家事や家周辺の雑草除去など。。

午後に

筋トレメニュー前編

筋トレｰメニュー後編

プッシュアップが一番弱い。。

高校時代は毎日腕立て伏せを1回増やして、確か100回ぐらいは平気でやっていた事もありますが。。

すっかり上半身の筋トレをお楚々かにしてたので、ほんとキツイ。。

そこから約90分のスローＪＯＧ

今日は関東だけが晴れていたようですが、風が強くて少し寒い

8分/km前後のスローＪＯＧ

途中少し動きがよくなる感じがあったので、途中で立ち寄ったスポセンで6:30/kmぐらいまで

ペース上がる局面

それに合わせて心拍がぴょこっと140に！！

でもその後125に落ちついたので、どうやら一時的だったらしいが

それでもペースに比べて高め。。心肺機能おちてるな～

とりあえず今は気にしないでおこう

今日も違和感は増さずに走り切れた

ラン復帰に一歩前進できたのかもしれない

 

11月の始めに体組成計を新調したが。。ずっと63.5～65.5の間をいったり来たり。。

痩せない。。（ご飯のお代りを無くしたぐらいじゃ駄目か。。）

筋トレしても筋肉量が増えるわけでもないし。。。

ラン復活したから、ここから減らせるか。。

夜はおかずだけにするか。。。