HIIT

2023年6月 9日 (金)

Garminの無酸素メニュー実施

今朝は雨だったので

走らず 

まずは準備運動としてこれやって

HIITメニューを2つで30分 走りより汗かいたかも

 

 

夜は雨が止んだので 

Garminのおすすめに出ていたメニューをそのまま実施

無酸素運動メニュー

15分 5:20/km 

1分 3:40/km 3分 6:10/km を8本

10分 5:20/km

 

1本目は少し速く入り過ぎた 300mITの全力ペースになってしまった

全力になるとレスト 6分/kmぐらいも結構キツくなるので、多少抑えて

指示ペースぐらいを意識 

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このメニューは無酸素とは判定されないのはお約束

 

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メニュー達成率 80%

 

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まあまあ良い刺激が入ったという事にしておきましょう

 

 

2023年5月10日 (水)

500mIT×10本 Garminさんの判定が変!!

火曜は前日のLSDを受けての調整JOGの位置づけ

朝 前日の披露度を確認の意味で 様子見JOG

7:41 → 6:00  → 5:27  → 5:23 → 5:18 

5:20/km付近まで上げて様子見 少し腰の動きが悪かったので

5kmで切り上げて、夕方 体幹トレなどをやってもう一度走ろうと判断

夕方 まずは体幹トレ

 

最近上記メニューは軽く感じてきたので、以下をプラス

 

そこから軽めのつもりで走り出したが

入り心拍が不安定でパフォーマンス判定が-6とか出たので、一旦3kmで区切り

5kmだけ、今のウルトラで走るならどうなるかの感覚で走ってみた

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だいたい5:20/kmぐらいで心拍130台前半

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2019年に柴又60kmを走った時は 前半 4:40~4:30/kmで入ったら 30km過ぎで売り切れ

5時間25分36秒というのが記録だった 

この年はまだサブスリーする走力を持っていたので、4:50~5:00/kmぐらいが適正ペースだったのだと

思いますが。。果たして今年はどうなるか 5:10~5:30/kmぐらいのペース設定で

できるだけ一定ペースでやってみたい

 

水曜

朝は前日より少しペースを上げて

7:22 → 5:50 → 5:12 → 5:01 → 4:45  

最後に 100mダッシュ 18.6秒 3:04/km 

 

Garminさんの指定は VO2MAX 

何日か前の指定は 3:55/km 2分 レスト 1分を 8本だったので

500mIT スポセン半周レスト を10回とした

 

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入り ペースがイマイチ上がらなかったが

少しずつ上げて、ラスト心拍が170以上になるように走った

今回は完璧にVO2MAXだろうとみると。。。まさかのテンポ走判定!!

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想定負荷は 有酸素 3.8  無酸素 2.0 なので 無酸素運動が強くてテンポ走になった?

どうもこの判定は違和感があるな

Garminのソフトウェアは年々肥大化して高機能になっているので、

案外判定ロジックの誤りが多い、気がついている表示の問題だけでも数カ所ある。。

これは多分判定ロジックの誤りなんだと思う

でもまあ良い練習になったという事には違いない

今週は良い感じで走ってきている ウルトラは意識せず 走力アップの為の練習を続けよう

今週の総距離:53.96km

今月の総距離:135.98km

2023年5月 7日 (日)

今日は補強トレと回復JOGのみ

昨日の天気予報では朝はまだ降ってないかなと思いましたが

朝方 雨の音で目覚め  あ~もう雨降っているか~焦って起きる事ないな~で

のんびり寝てました

でも午前中は、さほど強い雨でもないし 走るか?

とりあえず近くのOKストアに買い出しを済ませ

まずは補強トレをしっかりしておこう

【お腹を凹ます有酸素運動】滝汗が流れる10分間のHIITトレーニング

 


【浮き輪肉ダイエット】お腹周りの贅肉を筋トレでスッキリ落とそう

※これ結構キツいメニューです(汗)

 

を室内でやったら汗だくになったので、雨の中少し走って身体ををクールダウンするかって事で

Garminさんがおすすめしている

リカバリー33分 6:00/km ぐらいを目安に実施

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ペースの割には少し心拍が高かったけど

きっちりリカバリー判定で終了

後はのんびり過ごしております。

今週今月の総距離:82.20km

 

2023年4月15日 (土)

土曜日は雨なので金曜に少し多めに走っておく

木曜から金曜にかけては

走休にして軽めの室内運動のみだった事もありよく眠れました  が。。

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いつもの4時半起床。。ちょっと眠い

ほんとはもう少し寝ていれば上記数値はもっと完璧になるのでしょうが。。

朝飯当番だからな~仕方ない

いつものように朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成

 

この週は少し脹脛に張りが出ているのと

(週末のLSDペースが少し速く、回復になっていなかった部分があったか?)

外に出ると空が黄色で、まだ黄砂の影響が残っていたので

まずは鼻呼吸で走れる7分/kmでゆっくり1時間走っておく

8.22km 1:01:07 7:26/km 

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さて夜 黄砂はほぼ影響なくなりました

明日は終日雨予報 もう少し多めに走っておきましょう

まずは5km ゆっくりからの有酸素走

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5km 後半は有酸素走レベルまで上げたけど、短いので

リカバリー判定

脹脛の張りが気になりますが。。。

ここから100mダッシュ 10本の無酸素運動を入れてみる事に

ダッシュ走は蹴る動作がないので、案外脹脛には影響ないのではという想定(←本当か?)

 

だいたい17秒から16秒ぐらい

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レストは2分半ぐらい

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ちょうど息子とやってきたIK・Mさんが3回目から合流

想定通りこれやってる間に脹脛は気にならなかった

判定は久々に無酸素として認識されました♪

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終わって またゆっくりダウンJOG少し多めに

ゆっくりの方が脹脛は気になるが、バランスを整える感じで

ゆっくり、ゆっくりで

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判定はリカバリーで激しいトレーニング後の回復には最適ですとの事です♪

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この走りで運動負荷のバランスは良好と判定されました

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しかし。。。1日の運動を細かく書くと、こんなにボリュームあるのか(笑)

この日ラン合計 22.98km

 

そして土曜

朝から雨、雨

ランチ前に HIITメニュー(ハードめなやつ)と腹筋トレ(これもハードめ)

洗濯を干している部屋でやったら、暑くて汗だくになりました

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このように筋トレや他の補強トレーニングも、長く走り続ける為には重要な事だと

最近思うようになりました

明日はまたLSDができると良いな

 

今週の総距離:50.25km

今月の総距離:179.20km

2023年4月13日 (木)

今週はメリハリ付けて

月曜 

 この日は走りたくないって思ったのでお休み♪ そんな日もあります

火曜

 朝ラン 8.25km 47:33  5:46/km   

  Motion Sensor を装着してフォームを意識してのラン

 腰横の大転子辺りをスムーズに回す様にイメージして走ったら良い感じだったので

 Runmetrixを開くと 褒めらた(笑)

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このランで今日はもういいかな~と思って

夜は体幹トレだけやってお休み♪

 

水曜

朝ラン 5.07km 29:12 5:46/km

この日の朝もMotion Sensor を装着してフォームを意識

前日の意識を思い出して走ったら

今度は素晴らしいフォームです! ですと(笑)

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Garminさんお勧めは テンポ走 4:25/km 10分を4本の指定だったので

2kmIT 4本にした

天気予報では夕方前線通過で、その後に黄砂が来ると言っていたが

この日はまだ大丈夫そうだったので

5時半頃の雨雲をやり過ごした後に自宅出発

 

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入り楽な感じで入ったつもりだったが、あまり余裕なし

何となくGarminの指定するペース付近にはなったが、心拍はすぐ160を超えて

これはテンポ走でなくて、閾値走になるなと思ったら案の定だった

相変わらず練習だとパフォーマンスはイマイチです

フルマラソンでよくこのペースで25kmも走れたものだ。。。

夜もフォームスコアを測定したが。。。

周回コースでスピードを意識すると、やはりフォームの意識も保てず

少しバラバラな走りになる

スピードがあがるとスコア自体は良くなるが

評価は骨盤を起こせとなった。。。腰の回転も朝より回ってなかったようだ

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最近寝る時間を7時間は確保したいと思いつつ

どうしても6時間半ぐらいになる

という事でブログ更新せずに就寝

 

木曜 天気は晴れですが。。。黄砂を観測となっていて外は少し黄色がかっています

本日のGarminのおすすめはリカバリーですが、走っても良いのですが

黄砂の中無理して走ると、クシャミが止まらなくなったりするので。。。

無理して走らなくても良いかと思って

朝は HIITメニュー10分 (ハードなやつ)

夜 筋トレ 腹筋 15分 + 下半身 10分

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でおしまい

という事でメリハリがついた週になっている気がします(笑)

 

明日は黄砂が少し残っていても走ろう あまり呼吸しないペースでやるかな(笑)

Garminさんはスプリントを勧めてきてますけど。。

 

今週の総距離:27.27km

今月の総距離:156.22km

 

2023年4月 9日 (日)

3時間LSD

事前のつもりでは。。朝2時間で午後3時間とかオクム40kmとかも

考えていたのですが。。。

何となくやる気が出ず。。普通の練習に

午前は結局 

HIITメニュー 10分と腹筋メニュー10分のみ

午後1時過ぎに出発 

(暑い夏はこの選択できませんが、この時期なら夕方までの時間は暖かで良い)

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今日はなんだか20kmぐらいでガス欠気味

トイレと水分補給の為に、公園によって小休止して再度走り出した直後心拍が

一時的に不安定に

一定負荷でしばらく慣れると安定しますが、

後半は結構キツく感じました

でもまあこれがウルトラの後半のキツさの疑似体験でもあるので

できるだけ走れるところは走り

心拍が上がり過ぎな感じになる時は、歩きも入れて

スタミナ的にはまだまだですかね

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途中舎人公園のRC虹の人達が飲んでいる場所に行ったら、まだ2人ほど飲んでました

16時頃ですからかれこれ6時間ぐらい飲んでいる?(笑)

 

今週の総距離:93.41km

今月の総距離:128.95km

2023年3月21日 (火)

5kmミドルペースで

今日はお休みだったので、前日少し遅く寝て

長く寝ようと思ってましたが。。。いつも起きる時間に目が覚めて

寝てられなくなり結局5時半には起床

その割にはトレーニングレディネスは良好か?

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休日ですけど、あまりガッツリ走るわけにもいかない

本日のGarminのおすすめは 45分 5:15/km ベース走ですが。。

このぐらいのペースで走る? それともゆっくり90分とかにする?

としばし思案してから

まずHIITメニューと体幹トレメニューを実施して他の筋肉に刺激を入れてから

短く少し速くスポセンで走ってみよう作戦

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走り出してみると

昨日2kmITを3本(閾値判定でしたが)の割には身体が軽い

本来ならかなり遅めなペースで回数も少ないメニューですからね

3kmまではアップとして走ってところで

ちょうどOGSさん合流 

OGSさんは午後の仕事前に、新しいシューズ ペガサスターボネクスチャーだったか?を

試したくて走りにきていたので、そこから 5分/km前後で5km程

 

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最近は、ゆっくりLSDやリカバリーランか 速いポイント練ばかりだったので

この領域のペースは久々です

この領域が減ったのは、案外このペースはダメージを溜め込むからなのですが

短く、明日はリカバリーを予定しているのであれば問題ないか

心拍は130後半から145ぐらいまで(瞬間的150近くまで上がってます)

この領域だとGarminさんのパフォーマンス判定はプラスになりやすいのは

相変わらず(笑)

 

まあまあな感じか 

腸腰筋もほぼ問題なし

(ほぼと言っているのは、ウォームアップ中に少しあれ?と思う瞬間があったから)

終わって家族でイタリアンレストランで食事

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他にも食べたけど、撮影忘れた。。

という事で今日はあとはストレッチや夕飯作成などしながらのんびり過ごします

今週の総距離:22.60km

今月の走距離:233.29km

 

2023年3月18日 (土)

だいぶん回復してると思う

金曜

朝ラン実施

4kmまでは普通の感じで上げていって、特に問題は出なかったが

このまま上げきるのはまだ早いと思ったので、そこからゆっくりJOGに切り替えて

7.56km 48:23  6:24/km

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夜走らず

本日土曜も

1日雨で家の用事で一日中外出したりしていたので、走らず

空いた時間で

HIITメニュー 10分

体幹トレ 10分

腸腰筋 自重トレとストレッチメニュー10分

 

をやっておいた

腸腰筋の部位は押すとまだ痛みは残っていますが。。日常生活的にほぼ感じなくなってきている

 

後は寝る前にストレッチして

 

更に寝る超熟睡ヨガをやれば完璧だ(笑)

 

 

明日はスピードではなく、2時間程のLSDやって脚の回復を促進させるのを優先かな

それを受けて月曜に夜に少しスピード刺激を入れてみよう

しかしGarmin君はゆっくりばかり走っていると

予測タイムをどんどん落としてくる・・・

そもそもハーフで1時間28分台だしても予測タイムは1時間35分だった!!

 

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今の最新は

ハーフ1時間37分台 フルは3時間30分を超えている(下記は少し前)

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今はGarminの予測を裏切る事が目標です(笑)

防府前は走らなかったので、逆に予測タイムはあまり落ちなかった

それってどうなのって思うけど。。

まあここはGarminさんの限界かな

明日はゆっくりLSD頑張りまーす

今週の総距離:41.38km

今月の走距離:189.39km

2023年2月17日 (金)

Garminのおすすめ無酸素メニュー実施

今日はゆっくり起床のつもりが、いろいろ邪魔が入り

7時間以上は確保できなかったですが。。まあ問題なしか

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とりあえず仕事開始前に

HIIT滝汗必須メニュー10分と腹筋トレメニュー4分実施

 

体幹トレメニュー10分をやってから

ランへ

今日のGarminおすすめ 無酸素運動メニューだったので

そのまま選択して実施する事に

予定メニュー

15分 5:15/km

1分 3:40/km  3分 6:00/km   を 8回

10分 5:15/km

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2週前に同じメニューやった時は

有酸素 3.7  無酸素 2.5  だったのですが。。。それより効果落ちてるな。。

逆に見ると走力が上がって余裕度があった?

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前の時は翌日の長距離走が日曜に回されたのですが。。。

Garminのおすすめは変わらず

土曜 長距離走 2:11:00 5:15/km

日曜 ベース走 45:00 5:15/km

月曜 リカバリー

火曜 閾値

だって。。。うーんどうするかな~ 予定では日曜に長距離のポイントを

やろうかと思ってましたが。。

 

今週の総距離:64.85km

今月の総距離:243.95km

 

2023年1月23日 (月)

しっかり休養

今週は寒くて。。走りたくなーい という気分です

とりあえず今週のGarminのおすすめは

月曜 休養

火曜 テンポ走 4:25/km 10分 レスト 3分を4回

水曜 ベース走 48分 5:15/km

木曜 無酸素 3:20/km 40秒 レスト 6:00/km 3分を 10回

金曜 ベース走 48分 5:15/km

土曜 長距離走 2:42:00 5:15/km 要は30km走

日曜 ベース走 48分 5:15/km

です・・

細かい設定は変えるかもですが、だいたいこの流れで良いか

土日は逆転させると思います

という事で本日は休養

夕方

まずバランストレーニング

 

体幹トレーニング 

 

脚と体幹と鍛える

 

やって本日は終了♪

昨日はサボったが最近寝る前にストレッチとヨガメニューをやって

 

後は寝る前にストレッチ

 

更にヨガをやってる。。

 

やり過ぎか。。。(笑)

ただあまり身体は柔らかくなっていない。。

今週の距離:0km

今月の距離:303.89km

 

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