5kmミドルペースで

今日はお休みだったので、前日少し遅く寝て

長く寝ようと思ってましたが。。。いつも起きる時間に目が覚めて

寝てられなくなり結局5時半には起床

その割にはトレーニングレディネスは良好か？

休日ですけど、あまりガッツリ走るわけにもいかない

本日のGarminのおすすめは　45分　5:15/km　ベース走ですが。。

このぐらいのペースで走る？　それともゆっくり90分とかにする？

としばし思案してから

まずHIITメニューと体幹トレメニューを実施して他の筋肉に刺激を入れてから

短く少し速くスポセンで走ってみよう作戦

　

走り出してみると

昨日2kmITを3本（閾値判定でしたが）の割には身体が軽い

本来ならかなり遅めなペースで回数も少ないメニューですからね

3kmまではアップとして走ってところで

ちょうどOGSさん合流　

OGSさんは午後の仕事前に、新しいシューズ　ペガサスターボネクスチャーだったか？を

試したくて走りにきていたので、そこから　5分/km前後で5km程

最近は、ゆっくりLSDやリカバリーランか　速いポイント練ばかりだったので

この領域のペースは久々です

この領域が減ったのは、案外このペースはダメージを溜め込むからなのですが

短く、明日はリカバリーを予定しているのであれば問題ないか

心拍は130後半から145ぐらいまで（瞬間的150近くまで上がってます）

この領域だとGarminさんのパフォーマンス判定はプラスになりやすいのは

相変わらず（笑）

まあまあな感じか　

腸腰筋もほぼ問題なし

（ほぼと言っているのは、ウォームアップ中に少しあれ？と思う瞬間があったから）

終わって家族でイタリアンレストランで食事

他にも食べたけど、撮影忘れた。。

という事で今日はあとはストレッチや夕飯作成などしながらのんびり過ごします

今週の総距離：22.60km

今月の走距離：233.29km

だいぶん回復してると思う

金曜

朝ラン実施

4kmまでは普通の感じで上げていって、特に問題は出なかったが

このまま上げきるのはまだ早いと思ったので、そこからゆっくりＪＯＧに切り替えて

7.56km　48:23  6:24/km

夜走らず

本日土曜も

1日雨で家の用事で一日中外出したりしていたので、走らず

空いた時間で

HIITメニュー　10分

体幹トレ　10分

腸腰筋　自重トレとストレッチメニュー10分

をやっておいた

腸腰筋の部位は押すとまだ痛みは残っていますが。。日常生活的にほぼ感じなくなってきている

後は寝る前にストレッチして

更に寝る超熟睡ヨガをやれば完璧だ（笑）

明日はスピードではなく、2時間程のLSDやって脚の回復を促進させるのを優先かな

それを受けて月曜に夜に少しスピード刺激を入れてみよう

しかしGarmin君はゆっくりばかり走っていると

予測タイムをどんどん落としてくる・・・

そもそもハーフで1時間28分台だしても予測タイムは1時間35分だった！！

今の最新は

ハーフ1時間37分台　フルは3時間30分を超えている（下記は少し前）

今はGarminの予測を裏切る事が目標です（笑）

防府前は走らなかったので、逆に予測タイムはあまり落ちなかった

それってどうなのって思うけど。。

まあここはGarminさんの限界かな

明日はゆっくりLSD頑張りまーす

今週の総距離：41.38km

今月の走距離：189.39km

Garminのおすすめ無酸素メニュー実施

今日はゆっくり起床のつもりが、いろいろ邪魔が入り

７時間以上は確保できなかったですが。。まあ問題なしか

とりあえず仕事開始前に

HIIT滝汗必須メニュー１０分と腹筋トレメニュー４分実施

夜

体幹トレメニュー１０分をやってから

ランへ

今日のGarminおすすめ　無酸素運動メニューだったので

そのまま選択して実施する事に

予定メニュー

15分　5:15/km

1分　3:40/km　　3分　6:00/km   を　8回

10分　5:15/km

2週前に同じメニューやった時は

有酸素　3.7  無酸素　2.5  だったのですが。。。それより効果落ちてるな。。

逆に見ると走力が上がって余裕度があった？

前の時は翌日の長距離走が日曜に回されたのですが。。。

Garminのおすすめは変わらず

土曜　長距離走　2:11:00 5:15/km

日曜　ベース走　45:00 5:15/km

月曜　リカバリー

火曜　閾値

だって。。。うーんどうするかな～　予定では日曜に長距離のポイントを

やろうかと思ってましたが。。

今週の総距離：64.85km

今月の総距離：243.95km

しっかり休養

今週は寒くて。。走りたくなーい　という気分です

とりあえず今週のGarminのおすすめは

月曜　休養

火曜　テンポ走　4:25/km　10分　レスト　3分を4回

水曜　ベース走　48分　5:15/km

木曜　無酸素　3:20/km　40秒　レスト　6:00/km　3分を　10回

金曜　ベース走　48分　5:15/km

土曜　長距離走　2:42:00　5:15/km　要は30km走

日曜　ベース走　48分　5:15/km

です・・

細かい設定は変えるかもですが、だいたいこの流れで良いか

土日は逆転させると思います

という事で本日は休養

夕方

まずバランストレーニング

体幹トレーニング 

脚と体幹と鍛える

やって本日は終了♪

昨日はサボったが最近寝る前にストレッチとヨガメニューをやって

後は寝る前にストレッチ

更にヨガをやってる。。

やり過ぎか。。。（笑）

ただあまり身体は柔らかくなっていない。。

今週の距離：0km

今月の距離：303.89km

スプリントメニュー実施

本日はゆっくり寝てました　朝ランなし

途中夢を見た後目が覚めたが

やはりその部分のレム睡眠は記録されていない

まっ。。そこはさておき

トレーニングレディネスもまずまず....なのか？

GARMINの本日のおすすめはベース走　48分でしたが

明日のおすすめにスプリントがあったので、それを選択

その前に

朝はHIITメニュー（少しハード）10分実施

走る前に上腕、腹筋中心の筋トレメニュー10分実施

スプリントメニューのスタートは5:15/kmからなので、そこまでペースアップできるように

アップ前のアップ

今日も胸部心拍計を装着（スプリントこそ急激な心拍上げを把握したい場合は必要）

シューズは高反発ではなく、足離れが良い

ハイパースピードをチョイス

拡大するとこんな感じ　一応目標ペースまで達していたか

初めてスプリントと判定されたかな？

このメニューは終わった直後は、さほどダメージ感はないのですが

しばらくすると。。身体がバキバキになりやすい。。

果たして明日はどうなってるか？

身体の状況を見て、リカバリーにするかベースにするか判断してやります

今週の距離：18.46km

今月の距離：215.40km

回復傾向でちょっとやり過ぎ？

火曜は

筋トレな有酸素トレーニングはほとんどやらず（合間に動作トレみたいな事だけ）休養

夜は家族で鍋を食べたので、走らず

寝る前にヨガストレッチをやっただけです

水曜

一日休んだら、より回復を感じたので。。

室内で10分の有酸素運動メニューでウォームアップ後に

朝ラン開始

ウォームアップしてから走っているので、比較的ペースは早く上がります

2km終わったところで、すこし患部がピリっと痛みが出たので

やべ！　と一旦ペースを落としましたが

一瞬だけの痛みで、その後大丈夫そうなので、また徐々にペースがあがり

5分/km前後まであげて、5kmまで　後は500ｍほどゆっくりＪＯＧ

しかし5分/kmで心拍150超え・・・落ちてるなというのが実感ですが

まあ走ってないからね。。仕方ない

 

夕方

筋トレとHIITメニューを実施して

身体は問題なさそうなので、

そこからまた走りに出た

3km程走ったところで、少し上げてみようと考えた

500ｍをゆるくインターバル走

入り　2:21　4:42/km　これでも結構キツく感じる

そのまま6本まで続行で

ラスト　2:06  4:12/km  心拍は170超えでした

患部が痛むと言うよりは、脚筋肉がダル重くなった・・

走っていないので、走る筋肉がかなり落ちている感じですね

でも　ここから　ここから

上手くバランス良く鍛えて、再び勝負できる状態を目指そう

久々にパフォーマンス判定するまで上げたので、VO2MAXは　58　→　57へ

思ったより下がらなかった？　このマイナスが続くともっと下げられるかな？

まあこれも気にせず、今できる練習を続けていこう

また一歩前進

息子が最近、月と木休みから火と金に変更になり

月、木だと週末のハード練と水曜ポイント練の翌日はゆっくり寝ても

問題ないので、ちょうど良かったですが。。

まあもう一緒に起きなくても良いのですが、

朝ご飯当番として起きて、早起きを利用して朝走れるから良いかなと乗じてただけです

今はポイント練もできないので、曜日が変わっても問題なし

4時半起きで　5時半から

軽い有酸素運動（Garmin計測外）を10分実施

このメニューは走る前に　必要な動作が入ってウォームアップにはちょうど良かった

そこからゆっくり5km　（まだ日の出前のランでした）

後は仕事の合間の休憩時間と

仕事終わりの時間を利用して

HIITメニューや筋トレを実施

その後走りに出ました

まだ患部の痛みは消えた訳ではありませんが

だいぶん普通に近づいた感じで走るか？

途中　久々なRIKAさんが合流し

ペースが6分/kmを切るペースになったけれど、違和感は増加せず

1時間超を普通に走る事ができました

ラスト　これまた久々でウォーキングでリハビリ中のEmiちゃんを無理やり

1.5km程走らせて、終了

ようやく回復を実感できた感じかも

良かった～

明日は軽く身体を動かす感じで良いかな

やっぱり超スローＪＯＧ最強

金曜

朝一で近所の医者で健康診断を受ける（だいたい10分で終了（笑））

その帰りの250ｍぐらいの距離を普通に走ってみたら。。

腰横の痛みがズキっと出て。。何だまだ全然治ってないじゃん。。。ガックシ。。

この日は　この後その部分がズキズキと痛み　気分はブルー。。

他の運動も止めて早々にお休み

土曜

金曜まで痛みが出たら、土曜からは痛みが出ないペースで走ってみようと

決めていたので、

とりあえず

HIITメニューをやってみる　

スクワットやジャンプなどの動作では特に違和感は出ないのです

ついでに4分間の腹筋トレ

をやってから奥さんを車で送迎し

帰宅したら　ちょうど少し前にポチったシューズが宅配されているところだった

不在票を入れようとしている横に乗り付けてそこで受け取る

アシックスノヴァブラスト3

よっしゃこれ履いてはしるど！！

入り　9分/km台　途中　8:14/kmが最速

ゆっくりだけど新シューズは安定していて、反発力あり軽くもある

一時期NIKE率が上がっていたが、最近またASICS率が上がってきて

ここのところお気に入りで履いているのはほぼASICSです

途中ペースが上がりそうになると違和感が出そうになるので、

ゆっくり。。ゆっくりフォーム良くと念じつつ

なんとか違和感増さずに走り切れた

終わっても違和感の増加なし

しばらく違和感治まるまでこれで行こう

午後　床屋で散髪しスッキリして夜ご飯の準備をしてから

もう1回走ってみる事に

今度はナイキフリー5．0を履いたので、反発力が無い分更にゆっくり

10:48/kmって歩いてるスピードだよね。。でも走ってるんです！！（笑）

途中　SODさんがやってきたのでしばらく会話ラン

SODさんがこちらのペースに合わせて、こちらも少しペースが上がって8分/kmぐらい

分かれて後1kmで帰宅まで7kmになる距離だったので

そのまま午前と同じ距離を走って帰宅

ほぼ問題なし　幾分軽くなった気もする

やはり故障時は超スローＪＯＧが最強なのかもしれない

もっと早くやるべきだったかもしれませんが

HIITメニューや筋トレメニューをやるのも重要な事に気がついた週だった

きっと次に向けて必要な時期だったのだ

ところでGarmin955で筋トレを実施すると

動作判定できたものは、どの部分を使ったか表示されるんですね～

ほんといろいろ機能あります

走休中

走休中です

在宅勤務なので、午前と午後の休憩として10分ぐらいの

Hiitメニューや筋トレメニューを実施しています

そして寝る前にストレッチ

昨日　17時半から20分程　長めのHIITメニューをやったら

少し筋肉痛。。。

体重は横這い

腰横の違和感は相変わらず消えないけど。。軽くなったのか

マラソン大会で貰ったリゾビームを貼ってみたら少し軽くなった気もする

今日は筋肉痛があるので、少し軽めのメニュー

しばらく筋トレやHIITメニューでいろんな筋肉にをバランス良く鍛えて

ランに移行できればと思います。