無酸素運動

2023年2月 4日 (土)

金曜 無酸素走で 土曜は休養モード

木曜は

朝 と夜をリカバリーランにしたら

睡眠スコア 77 

116417ac0afd4f4fbd92786a172fb994

HRVステータスは大幅に戻ったが平均値としてはまだアンバランス

9e0c87281c814ed6884bc6a5679a204d

トレーニングレディネスは中程度

3d533972522a4de4a3b472d79a7f361b

金曜は遅めに起きたのですが、寝るのが少し遅くなって結果寝る時間が

僅かに少なくなってしまいました。。。前日しっかり回復JOGしたので

各種、筋肉は問題無さそう まあまあの回復だろう

Garminのおすすめは無酸素走 

5:15/km 15分

3:40/km 目標 1分 6:00/km 3分 レストを8回

5:15/km 10分

これやってみるかって事で夜へ

メニュー通りで実施

A6cfdcf62c404f64b3df971ec933ceb1

拡大

C8a823f6c693401db9e2561c904bcf81

Deedca5254dc49e5a9408eadf19b7616

1分 3:40/kmは普段の300mITより少し遅めなので 

むちゃくちゃキツイとい訳では無く、ほぼ設定以内のペースを守れた

46c18507970749d9b46fdd99078f84e8

達成率も81%

6945fdd3e8f744fe9d0664a2eeb27258

予想トレーニング効果は 有酸素 3.5 無酸素 3.5ですが。。

トレーニング効果はテンポ走だって

このメニューは胸部心拍付けても無酸素にはならないのではと思われます

300mITを8分 レスト歩きで 前後の5:15/kmペース無しにすれば

無酸素部分が浮き彫りになってなると思われる

Fa62c605416047aca117a4f8d07aa72f

この日の全部のラン

43e81239ea0c4ef5a7760aac07ad71e2

終わってGarminのおすすめは 

土曜日 長距離走 2:50:00  日曜 ベース走 48:00  ですが。。

一晩寝たら

トレーニングレディネス低下で

土曜日 ベース走 48分 日曜 2:50:00 に変わりました

C4ceef1a28324827ab50ebf28c5a26f3

でも睡眠はよく寝られたと思うんですけどね

3261bab734b64e39a998e919353f661f

ちなみにHRVステータスは前日より上がってましたが、

平均値はまだアンバランス(上に記載済)

長距離走は明日に集中するとして、今日は軽め

体幹トレーニングと

ナイキフリーを履いて不整地を選んで5kmちょっとだけ

あまり書いてないですが、足裏はずっと痛い

前日も走り出しの500mほどはイテテと思いながら走ってました

しばらく走るとあまり感じなくなるので走れるんですけど

足裏の筋肉が弱っていろいろ問題出やすいを思われる

日々足指と足裏のマッサージ、足指の強化をやってますが。。なかなかね

7c0d6c4b51e840f7b430da5a4b5e6b72

明日は福祉村で30km走る予定です。

多分福祉村は大会に出る人が多いので、あまりランナーはいないはず

今週の距離:82.94km

今月の距離:52.10km

2022年11月21日 (月)

無酸素メニューを前倒し

Garminのおすすめは今日も休養ですか

HRVステータスも大幅に改善し

A4bf1570231e43f695d5e9309eae8957

身体の状態も良さそうなので

35a56126db6f46c989a9f4155c8dba41

明日のおすすめ予定

無酸素メニューを前倒し実施

 

3:25/kmを40秒を6:00/kmの繋ぎを入れながら

12本 正確には以下の内容

5:15/km 15分

((3:25/km 40秒 + 6:00/km 3分)×4  6:00/km 5分)×3

5:15/km 10分

9bea5e9279ba445db1e0be7a724ed522Be987797402f4e26bb61b85f4b31b7fb

7fe89bbce0ac4807a0882b6e0791292d3dd818d1a04b4c27af68ba4db1990302

40秒なら200m前後

さほど辛くなく実施できる想定

まあ…達成率88なら悪くないか

B424c1905a464bdea7feedfab0794fa1

3f9ecb43f0cc443ca975d13b5f1b4213

しかし無酸素メニューなれどテンポ走判定

効果は微妙

0123a3d30d0d47b4b62512b483f11bd4

E57a9af0357841cdaa0e86b29d134a52

でも無酸素運動量は

88 → 153 にあがったので多少はカウントしてくれたようだ

7727848f5a9247fa82bb6140f57a2ad4

明日はしっかりリカバリーしよう

今週の走距離:16.28km

今週の走距離:293.42km

2022年10月 7日 (金)

木曜のポイント練習

昨日ポイント練やりましたが、早く寝る事を優先して(今日の夜は雨予報だし)

翌日にブログ更新を先延ばしました

水曜をゆっくり休養した事でトレーニングレディネスはがっつり上がりました!!

C4eb40c1cf304283a828913a1fb942380e1c67bbb4e343ec9eac724bb823fcf8

 

木曜は朝から夕方までずっと冷たい雨でしたが

予報では17時ぐらいに止みそう

9ea6320e3ded41f8affac813b144a8e7

 

予報通り雨止んだ

前日舎人公園陸上競技場の練習会回避したISNBさんも来るというので

18時過ぎに自宅出発

まだ足裏の痛みは治まってないが、まあ走れるレベルかという感じなので

今回はボヨヨンと反発するアルファフライをチョイス

前回も書きましたが、今週は休む時はやすんで、ポイント的な練習はしっかりやる!!

いつもはアルファフライはリュックに入れて持っていって、アップ終えてから使うのですが

今日は面倒だから最初から履いて出発

 

胸部心拍計を装着したが、最近汗で湿ってこないと機器が動き出さない

気温11度℃ アームウォーマー クリアージャケット グローブを着用 (冬だよ冬!!)

胸部心拍計を付けると、何かのアレルギー(ゴムアレルギー?)なのか肌が爛れるので

テーピングでがっちりガードして、それが濡れてこないと動き出さないのだ

結局4kmアップJOGしても、動作せず。。。仕方ないので水道の水で

テーピングを湿らせたらやっと認識した!!(←どうでも良い話)

 

ISNBさんと合流

ISNBさんは先週体調を悪くしてしばらくポイント練できてないから引っ張ってくれと言う

いやいやと引いてほしいのはこっちだよと思うが、入りは自分が入った方がペースが安定

するんだろうなと思って、自分が先導でスタート

A87b1168479d42c5adadb4b293764547A5cffd16fbc14137b135626214678f50

65ddddf70bf443f090c3f6d3aad9cb0f2b548d9caec747a282aa6d608009a90e

4:06~408/kmぐらいで保って走っていたが

ISNBさんがかなり苦しそうな雰囲気 3kmで止めちゃうのかなと思ったら

そこで自分をパスしてあげていった!!

自分はそのまま4kmまでペース保って、ラスト一生懸命走ったけど

4:00ちょうど。。。

でもまあ2週前より1km 7秒ぐらい上げられたのは良かった

Garminの5km予想より良い記録だったが

この走りをした後は予想が上がっていた

C4f5d0084e5c418aa5d11f0411a07493

Fa211757f1674e08a36f8fbd543ea627

10kmやハーフはもう少し出せそうな気がしますけどね。。

 

少し休憩後

300mITの無酸素運動狙い  走れない分やる時はやる!!

入りスピード上げすぎて、ちょっとヘロヘロになった

8本のつもりだったが6本で限界

001a104a3eda47368224be18bf4f532a6984967349d04018aec979c7891cff6c

9354256dacf347c2b0c4bc557f5ebc03

それでも無酸素運動判定

 

A5fdafe39f3a4556acbf81fe9ce1558366dd23301aff42f188ace8de73c9e449

リカバリー時間72時間だったか

だいたいこの2つをやると結構なリカバリー時間になるのだった

ハード練習すると睡眠はイマイチだ。。

 

D4c52b61aa6b418783a2bfbac2c8bf53

それでも早起きする日だし

朝は雨降ってなくてこの後ずっと雨予報なので

とりあえず超ゆっくり走っておいた

B0b838b1ba754ebc94ab9419171d39ffAd12ddb1c21b430ca100e1860ca868a0

この後

午後からは激しい雨なので走らず

今週の総距離:31.01km

今月の総距離:62.43km 

2022年9月30日 (金)

Garminさんの無酸素運動メニューを忠実に

水曜のポイント練習後のGarminのおすすめメニューは

木曜 休養

金曜 無酸素 54分

   15分 5:15/km

      (   1分 3:35/km   3分 5:55/km  )を8回繰り返し

   10分 5:15/km

土曜 長距離 2時間11分 5:15/km

だったか。。

 

水曜のポイント練習で乳酸閾値を記録してデータに反映された為なのか

ベース走の ペースが 5:10  → 5:15  に下がっていた!!

これで実際に実態にあった数値に近づいた 5:10/kmだと微妙に速い事が多くて

無理ない範囲だと5:15~5:20辺りになることが多かったから。。

 

で実際は木曜

朝ラン なし 

夜 7.44km  53:11  7:09/km  リカバリーJOG

防府当選した SODさんと一緒にになり、

行きの新幹線とホテルは一緒に行こうとなった

 

金曜

朝ラン 8.52km 51:02 5:59

7:33 → 6:10 → 5:43 → 5:44 → 5:20 →

 5:22  → 5:30  → 4:42 

途中交差点で車が多くペースが上げられなかったので

少し延長して8km目で軽くペースアップして終了

 

夜 おすすめの無酸素運動メニューがまだ残っていたので

今日はそれを忠実に実施してみる事に

案外ショートインターバルは、予定のペースで走れます。。

2135cc3936ed4bd0abab120636e4cdcdAc6b0189bb7c47f991c9bb7f61f4e6db

基準線にほぼ従ったので実行スコア92%

4aca793923dc4d3c8e9c499f3d86533c5d7655c1497f40c88baa9edb161e47b4

しかし判定はテンポ走判定

無酸素運動じゃないのか!!

想定負荷 

有酸素 3.0(予定)   → 3.7

無酸素 3.0(予定)   → 2.7

で予定より有酸素の運動効果が上がってしまい、それに比較して無酸素が低かったからか。。

多分 前後のアップとダウンのペースが速くて(これが有酸素効果を上げている)

レストの5:55/kmも案外、インターバル後で保つのはキツイのだった

3ef5a6f0c3674ddcbf0b144106f5a723Db8fb149f66941b397c269ae97709845

負荷は短期的負荷は適正範囲で

負荷バランスは目標超過

9ee35a05eb674c86863a1bcc6e1399146aa971072e9740c4960cce337d645bc4

08441ff9fea74535bc63483601721bc3

今日も胸部心拍を付けたら、また乳酸閾値を計測して

今日は4:10/km  164bpm  にあがった

A1448d221ec64fc7953e10559d8db52f

終わって明日のおすすめメニューを確認したら

土曜 休養

日曜 長距離 2時間11分

に変わっていた。。。そうだろう

無酸素運動した翌日に長距離走なんてできる気がしない(笑)

これはそうなるだろうと半分予測していた

という事で明日、ゆるJOGだな~

お休みを満喫しよう

今週の総距離:79.43km

今月の総距離:412.66km (9月はようやく400km到達)

無料ブログはココログ
2023年2月
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28