朝の1時間ＪＯＧとGarminさんのおすすめ無酸素メニュー実施

前日は軽めで調整したので

本日の朝ランは緩くビルドアップしながら1時間程

気温と湿度が高く汗だらだらだった

夕方　Garminさんは無酸素メニューをすすめているので

やってみる事に

1分　3:35/km　3分　6:00/km　を8本

3本目　少し速く入ったら、速すぎます！！って警告された

　　　　一時的に3分/km前後に上がったようですが。。。このペースだと1分持たず（汗
そこから少し抑えて　1分走りきれるペースにコントロール

Garminさんの指摘ペースはまあまあ良いところを指しているようだ

相変わらずトレーニング効果は予定と違うけど

気にしない事にしよう

本日の総距離　24km

今週の総距離　78.16km

7月の総距離：101.01km

Garminの無酸素メニュー実施

今朝は雨だったので

走らず　

まずは準備運動としてこれやって

HIITメニューを2つで30分　走りより汗かいたかも

夜は雨が止んだので　

Garminのおすすめに出ていたメニューをそのまま実施

無酸素運動メニュー

15分　5:20/km　

1分　3:40/km　3分　6:10/km　を8本

10分　5:20/km

1本目は少し速く入り過ぎた　300ｍITの全力ペースになってしまった

全力になるとレスト　6分/kmぐらいも結構キツくなるので、多少抑えて

指示ペースぐらいを意識　

このメニューは無酸素とは判定されないのはお約束

メニュー達成率　80％

まあまあ良い刺激が入ったという事にしておきましょう

500mIT×10本 Garminさんの判定が変！！

火曜は前日のLSDを受けての調整ＪＯＧの位置づけ

朝　前日の披露度を確認の意味で　様子見ＪＯＧ

7:41　→　6:00  →　5:27  →　5:23　→　5:18 

5:20/km付近まで上げて様子見　少し腰の動きが悪かったので

5kmで切り上げて、夕方　体幹トレなどをやってもう一度走ろうと判断

夕方　まずは体幹トレ

最近上記メニューは軽く感じてきたので、以下をプラス

そこから軽めのつもりで走り出したが

入り心拍が不安定でパフォーマンス判定が－6とか出たので、一旦3kmで区切り

5kmだけ、今のウルトラで走るならどうなるかの感覚で走ってみた

だいたい5:20/kmぐらいで心拍130台前半

2019年に柴又60kmを走った時は　前半　4:40～4:30/kmで入ったら　30km過ぎで売り切れ

5時間25分36秒というのが記録だった　

この年はまだサブスリーする走力を持っていたので、4:50～5:00/kmぐらいが適正ペースだったのだと

思いますが。。果たして今年はどうなるか　5:10～5:30/kmぐらいのペース設定で

できるだけ一定ペースでやってみたい

水曜

朝は前日より少しペースを上げて

7:22 →　5:50 →　5:12　→　5:01　→　4:45  

最後に　100mダッシュ　18.6秒　3:04/km 

夜

Garminさんの指定は　VO2MAX　

何日か前の指定は　3:55/km 2分　レスト　1分を　8本だったので

500ｍIT　スポセン半周レスト　を10回とした

入り　ペースがイマイチ上がらなかったが

少しずつ上げて、ラスト心拍が170以上になるように走った

今回は完璧にVO2MAXだろうとみると。。。まさかのテンポ走判定！！

想定負荷は　有酸素　3.8  無酸素　2.0　なので　無酸素運動が強くてテンポ走になった？

どうもこの判定は違和感があるな

Garminのソフトウェアは年々肥大化して高機能になっているので、

案外判定ロジックの誤りが多い、気がついている表示の問題だけでも数カ所ある。。

これは多分判定ロジックの誤りなんだと思う

でもまあ良い練習になったという事には違いない

今週は良い感じで走ってきている　ウルトラは意識せず　走力アップの為の練習を続けよう

今週の総距離：53.96km

今月の総距離：135.98km

Garminのおすすめ無酸素メニュー実施

今日はゆっくり起床のつもりが、いろいろ邪魔が入り

７時間以上は確保できなかったですが。。まあ問題なしか

とりあえず仕事開始前に

HIIT滝汗必須メニュー１０分と腹筋トレメニュー４分実施

夜

体幹トレメニュー１０分をやってから

ランへ

今日のGarminおすすめ　無酸素運動メニューだったので

そのまま選択して実施する事に

予定メニュー

15分　5:15/km

1分　3:40/km　　3分　6:00/km   を　8回

10分　5:15/km

2週前に同じメニューやった時は

有酸素　3.7  無酸素　2.5  だったのですが。。。それより効果落ちてるな。。

逆に見ると走力が上がって余裕度があった？

前の時は翌日の長距離走が日曜に回されたのですが。。。

Garminのおすすめは変わらず

土曜　長距離走　2:11:00 5:15/km

日曜　ベース走　45:00 5:15/km

月曜　リカバリー

火曜　閾値

だって。。。うーんどうするかな～　予定では日曜に長距離のポイントを

やろうかと思ってましたが。。

今週の総距離：64.85km

今月の総距離：243.95km

金曜 無酸素走で 土曜は休養モード

木曜は

朝　と夜をリカバリーランにしたら

睡眠スコア　77　

HRVステータスは大幅に戻ったが平均値としてはまだアンバランス

トレーニングレディネスは中程度

金曜は遅めに起きたのですが、寝るのが少し遅くなって結果寝る時間が

僅かに少なくなってしまいました。。。前日しっかり回復ＪＯＧしたので

各種、筋肉は問題無さそう　まあまあの回復だろう

Garminのおすすめは無酸素走　

5:15/km　15分

3:40/km　目標　1分　6:00/km　3分　レストを8回

5:15/km　10分

これやってみるかって事で夜へ

メニュー通りで実施

拡大

1分　3:40/kmは普段の300ｍITより少し遅めなので　

むちゃくちゃキツイとい訳では無く、ほぼ設定以内のペースを守れた

達成率も81％

予想トレーニング効果は　有酸素　3．5　無酸素　3．5ですが。。

トレーニング効果はテンポ走だって

このメニューは胸部心拍付けても無酸素にはならないのではと思われます

300ｍITを8分　レスト歩きで　前後の5:15/kmペース無しにすれば

無酸素部分が浮き彫りになってなると思われる

この日の全部のラン

終わってGarminのおすすめは　

土曜日　長距離走　2:50:00 　日曜　ベース走　48:00  ですが。。

一晩寝たら

トレーニングレディネス低下で

土曜日　ベース走　48分　日曜　2:50:00　に変わりました

でも睡眠はよく寝られたと思うんですけどね

ちなみにHRVステータスは前日より上がってましたが、

平均値はまだアンバランス（上に記載済）

長距離走は明日に集中するとして、今日は軽め

体幹トレーニングと

ナイキフリーを履いて不整地を選んで5kmちょっとだけ

あまり書いてないですが、足裏はずっと痛い

前日も走り出しの500ｍほどはイテテと思いながら走ってました

しばらく走るとあまり感じなくなるので走れるんですけど

足裏の筋肉が弱っていろいろ問題出やすいを思われる

日々足指と足裏のマッサージ、足指の強化をやってますが。。なかなかね

明日は福祉村で30km走る予定です。

多分福祉村は大会に出る人が多いので、あまりランナーはいないはず

今週の距離：82.94km

今月の距離：52.10km

無酸素メニューを前倒し

Garminのおすすめは今日も休養ですか

HRVステータスも大幅に改善し

身体の状態も良さそうなので

明日のおすすめ予定

無酸素メニューを前倒し実施

3:25/kmを40秒を6:00/kmの繋ぎを入れながら

12本　正確には以下の内容

5:15/km 15分

((3:25/km 40秒　+ 6:00/km 3分)×4  6:00/km 5分)×3

5:15/km 10分

40秒なら200m前後

さほど辛くなく実施できる想定

まあ…達成率88なら悪くないか

しかし無酸素メニューなれどテンポ走判定

効果は微妙

でも無酸素運動量は

88　→　153 にあがったので多少はカウントしてくれたようだ

明日はしっかりリカバリーしよう

今週の走距離：16.28ｋｍ

今週の走距離:293.42km

木曜のポイント練習

昨日ポイント練やりましたが、早く寝る事を優先して（今日の夜は雨予報だし）

翌日にブログ更新を先延ばしました

水曜をゆっくり休養した事でトレーニングレディネスはがっつり上がりました！！

木曜は朝から夕方までずっと冷たい雨でしたが

予報では17時ぐらいに止みそう

予報通り雨止んだ

前日舎人公園陸上競技場の練習会回避したISNBさんも来るというので

18時過ぎに自宅出発

まだ足裏の痛みは治まってないが、まあ走れるレベルかという感じなので

今回はボヨヨンと反発するアルファフライをチョイス

前回も書きましたが、今週は休む時はやすんで、ポイント的な練習はしっかりやる！！

いつもはアルファフライはリュックに入れて持っていって、アップ終えてから使うのですが

今日は面倒だから最初から履いて出発

胸部心拍計を装着したが、最近汗で湿ってこないと機器が動き出さない

気温11度℃　アームウォーマー　クリアージャケット　グローブを着用　（冬だよ冬！！）

胸部心拍計を付けると、何かのアレルギー（ゴムアレルギー？）なのか肌が爛れるので

テーピングでがっちりガードして、それが濡れてこないと動き出さないのだ

結局4kmアップＪＯＧしても、動作せず。。。仕方ないので水道の水で

テーピングを湿らせたらやっと認識した！！（←どうでも良い話）

ＩＳＮＢさんと合流

ＩＳＮＢさんは先週体調を悪くしてしばらくポイント練できてないから引っ張ってくれと言う

いやいやと引いてほしいのはこっちだよと思うが、入りは自分が入った方がペースが安定

するんだろうなと思って、自分が先導でスタート

4:06～408/kmぐらいで保って走っていたが

ISNBさんがかなり苦しそうな雰囲気　3kmで止めちゃうのかなと思ったら

そこで自分をパスしてあげていった！！

自分はそのまま4kmまでペース保って、ラスト一生懸命走ったけど

4:00ちょうど。。。

でもまあ2週前より1km　7秒ぐらい上げられたのは良かった

Garminの5km予想より良い記録だったが

この走りをした後は予想が上がっていた

10kmやハーフはもう少し出せそうな気がしますけどね。。

少し休憩後

300ｍITの無酸素運動狙い　　走れない分やる時はやる！！

入りスピード上げすぎて、ちょっとヘロヘロになった

8本のつもりだったが6本で限界

それでも無酸素運動判定

リカバリー時間72時間だったか

だいたいこの2つをやると結構なリカバリー時間になるのだった

ハード練習すると睡眠はイマイチだ。。

それでも早起きする日だし

朝は雨降ってなくてこの後ずっと雨予報なので

とりあえず超ゆっくり走っておいた

この後

午後からは激しい雨なので走らず

今週の総距離：31.01km

今月の総距離：62.43km　

Garminさんの無酸素運動メニューを忠実に

水曜のポイント練習後のGarminのおすすめメニューは

木曜　休養

金曜　無酸素　54分

　　　15分　5:15/km

      (   1分　3:35/km   3分　5:55/km  )を8回繰り返し

　　　10分　5:15/km

土曜　長距離　2時間11分　5:15/km

だったか。。

水曜のポイント練習で乳酸閾値を記録してデータに反映された為なのか

ベース走の　ペースが　5:10  →　5:15  に下がっていた！！

これで実際に実態にあった数値に近づいた　5:10/kmだと微妙に速い事が多くて

無理ない範囲だと5:15～5：20辺りになることが多かったから。。

で実際は木曜

朝ラン　なし　

夜　7.44km  53:11  7:09/km  リカバリーＪＯＧ

防府当選した　ＳＯＤさんと一緒にになり、

行きの新幹線とホテルは一緒に行こうとなった

金曜

朝ラン　8.52ｋｍ　51:02　5:59

7:33　→　6:10　→　5:43　→　5:44　→　5:20　→

　5:22  →　5:30  →　4:42　

途中交差点で車が多くペースが上げられなかったので

少し延長して8ｋｍ目で軽くペースアップして終了

夜　おすすめの無酸素運動メニューがまだ残っていたので

今日はそれを忠実に実施してみる事に

案外ショートインターバルは、予定のペースで走れます。。

基準線にほぼ従ったので実行スコア92％

しかし判定はテンポ走判定

無酸素運動じゃないのか！！

想定負荷　

有酸素　3.0(予定）   →　3.7

無酸素　3.0(予定）   →　2.7

で予定より有酸素の運動効果が上がってしまい、それに比較して無酸素が低かったからか。。

多分　前後のアップとダウンのペースが速くて（これが有酸素効果を上げている）

レストの5:55/kmも案外、インターバル後で保つのはキツイのだった

負荷は短期的負荷は適正範囲で

負荷バランスは目標超過

今日も胸部心拍を付けたら、また乳酸閾値を計測して

今日は4:10/km  164bpm  にあがった

終わって明日のおすすめメニューを確認したら

土曜　休養

日曜　長距離　2時間11分

に変わっていた。。。そうだろう

無酸素運動した翌日に長距離走なんてできる気がしない（笑）

これはそうなるだろうと半分予測していた

という事で明日、ゆるＪＯＧだな～

お休みを満喫しよう

今週の総距離：79.43ｋｍ

今月の総距離：412.66km (9月はようやく400ｋｍ到達）