2時間JOG

2023年も12月に入りましたね

いろいろ整理して2024年は新たに動き出したいなと考えています

長年やったこのブログも閉じるかなと思案中です

という事で引き出しの奥にガソリンを入れたまま長年放置していたガソリンストーブ

古いホワイトガソリンの処分って、案外難しく、実はどこも受け入れてくれない

一番良いのは使い切るという言う事らしく

チャッカマンともしもの為の消化剤を用意して

動作確認してみたら、全く問題なく動作しました。

昔はよくアウトドアに出かけて使用していましたが、そのうち使うだろうと思っていたら

何十年も経ていました。中に残っていたガソリンを使い切って一安心

↑ってどうでも良い話でしたね（汗）

防府読売マラソンには、なみのりさんや近所の高速ランナーさんなどが参加していたので

応援ナビで確認しつつ、福岡国際マラソンを見て

終わったところで、そそくさ　ランへ

今日は2時間走ればＯＫという事で

久々の舎人公園へ

午後の暖かい時間帯ですから

気持ち良く走れました

また来週も走って行きましょう

今週の総距離：99.86km　。。ちょっと100ｋｍには足りなかったか（汗）

さあ明日は大田原マラソン

今朝の睡眠スコア　84点（睡眠時間7時間1分）ですが。。

実感としては、すぐ眠れなかった感じだし、ちょいちょい目が覚めてそんなに良くなかったんだけどな～

HRVステータスはちょっと上がりましたが、まだ範囲以下でアンバランス

ゆっくり長く走っている練習を入れているとHRVステータスはあまり下がりませんが

走る量を減らすと、逆に平均値が下がってくる様な気がします。。

去年　防府読売マラソン前に故障でしばらく走らなかったら、HRVステータスが激下がりしていました

明日は早くに自宅を出発する必要があるので、今日は朝に調整ラン実施

Garminの指示は　37分　5:10/km　のベース走ですが

ゆっくりから

1km　7:42　107　129

2km　5:43　120　129

3km　4:58　136　140

4km　4:55　142　146

5km　4:41　149　153

ここから　4:10/kｍまでビルドアップして終了

調子。。。普通か。。

とりあえずはベース走判定はOK

明日の天気は少し暖かめですが、どちらかと言うと好みの気象条件

週末のつくばは逆に10℃ぐらいの真冬の気温

記録は多分つくばの方が出しやすいのだと思うが

大田原マラソンは2000名ちょとの参加者で、会場まで駐車場に乗り付けられるし

スタートからストレスなく走れるだろう

コースはすり鉢状の長い下りと、長い上りのコース　

入りは4:20/km目安だけど、下りで多少あがるのはよしとしておこう

後半は単純に粘るだけです

初めてサブスリーを出した大会でもあるし相性は悪くないとしておきましょう

目標は3時間10分切れれば良いな～ってぐらいでしょうか

頑張ります！！

今週の総距離：24.57km

今月の総距離：242.17km

スプリント → 90分ベース走

木曜　53分ベース走予定で　59分ベース走実施でほぼおすすめどおり

以降のGarminのおすすめは

金曜　スプリント　（2:35/km　15秒　＋　3分レスト）×3　＋6分/km　5分）×3

土曜　1時間23分　5:10/km  ベース走　

日曜　リカバリー　34分

月曜　閾値走　4:05/km　20分　

火曜　休養

水曜　37分　ベース走　

で。。

水曜に300ｍIT×8本をやったばかりだけど木曜のベース走を挟んで

すぐスプリントって大丈夫か？

金曜　朝　睡眠スコア　77点（6時間28分）

この日は数値ほどはよく眠れてない感じだった。。

朝は豪雨で走休　それでも身体の状態は悪くない感じ

スプリントはある程度メニューに慣れていれば、それほど身体の負荷が大きい訳ではない

このままおすすめ通りやるかと判断した。

夕方

簡単な体幹トレだけやってスポセンへ

15秒　2:35/km だと　だいたい100ｍ15秒で走るに近いので、

単純にスポセンの100ｍ単位の看板を目安にほぼ全力で9本走る感じで実施

4kmほどのアップＪＯＧに続けてスタート

以下100ｍ区間のタイム

なかなか想定のタイムまでは達しないが、

いつもより力まず、リラックスしつつも全力で走る感じでやってみた

この日は光学式だったので、心拍は100ｍのかなり後で心拍の上がりを計測していた

それでも一応スプリント判定

この日はしっかりストレッチして就寝

土曜日

翌朝は　ゆっくり寝た事もあり

睡眠スコア　80点（7時間19分）　良い　だけど　レム睡眠は不足だった

自分的にも、比較的寝られた感じか

家事などを終えた後に1時間23分　ベース走の指定にしたがってスポセンへ

前なら5:10/km の1時間23分は、案外ダメージ大きくてゆっくり90分などに変更していたのですが

最近、ベースが出来てきたのか、前よりもダメージ感が大きくない事もあり

アップ3ｋｍ＋10～12ｋｍ　5:10/kmぐらい＋ダウンという感じにして

フォームを意識して走る事にした

晴れて気持ちの良い天気だった

途中でSODさんが追いついてきて合流

多少　前日のスプリントの影響はあるものの問題なく

気持ちよく終了

予定有酸素効果　3.0   →　3.2　　ちょっと負荷あがったが

Garminのおすすめは変化なし　

明日は朝ラン軽くしてリカバリーで終わりかな

午後は納車でディラーに行ったりしていたので、結構忙しかった

最近の車は、アプリとの接続とかあるので説明が大変ですね～

通信SIMが車に最初から付いているし。。

今週の総距離：68.35km

今月の総距離：211.80km

ハーフ明けは無酸素で繋ぐ（乳酸値閾値検出）

坂東将門いわいハーフでは閾値付近の刺激をたっぷり入れました

今年はつくばマラソンではなく大田原マラソン（11/23）なので　調整期間は10日しかありません

休養と軽い刺激を入れて繋ぐ感じかなと。。

まずは

月曜　（休養）

ハーフ全開で走った割には比較的良く眠れて　睡眠スコア　80点（睡眠時間6時間52分）

Garminは休養を指定しているが　早起きしたので　超スローでのリカバリーＪＯＧを実施

5.02ｋｍ　40:00　8:00/km　平均心拍 101 最高心拍　108

仕事終わって、まずは筋トレ2種　

加齢した身体で走力アップをするには筋トレが大事なので。。

ランジトレーニング　10分　腹筋トレ　10分

軽く汗ばんだところで　ここで風呂入って休養でも良いのですが、

最近軽く走った方が夜は良く寝られる事が多いので、スポセンへ

夜もリカバリーJOG

5.3km　35:16　6:39/km　平均心拍　111　最高心拍　123

身体の状態が悪くないので、ちょっとだけペース上げるかと思ったところに

emiちゃんが来たので、合わせてゆっくりでそのまま終了

ま！休養モードのランなので問題なし

火曜　（休養）

目論見通り良く寝られて　スコア　81（睡眠時間　6時間31分）

理想よりも短く回復効果のある睡眠　

内容を見ると睡眠時間以外は「良い」または「非常に良い」でバランスが良かったようです

よしよし朝晩のリカバリーＪＯＧが効いたかな

でもまだＧａｒｍｉｎのおすすめは休養デーです

自身のつもりでも、休養モードでやるつもり

この日は早起きなので朝ラン実施

5.04ｋｍ　34:40　6:53/ｋｍ　平均心拍　107  最高　132

前日よりも回復しているので、500ｍだけ5分/km前後に上げて身体の状態を確認

この時は、ちょっと膝が痛んだ　何となくフォームがはまってない感じか。。

大きな問題ではないと判断

仕事終わって、この日も筋トレ2種　

大臀筋トレ　10分　腹筋トレ　10分

ちょっと仕事のゴタゴタもあって、この日はここで止めて風呂にしようかと思ったが。。

昨日よく寝られた子ともあって前日の様にスポセンへ

5.33km　33:48　6:21/km　平均心拍　114　最高　139

夜も1kmだけ　5分/kmを切って走ってみた　

水曜　（無酸素運動）

前日少し寝るのが遅くなった

この日の睡眠スコア　77点　普通になった（睡眠時間　6時間20分）

HRVステータスもなぜか大幅低下。。。

もしかしたら前日の夜ラン無しの方が良かったのかもしれないなと。。チラッと思いました

人間の身体は、同じ様にやってもちょっとした事で反応が変わるな～という感じか

でも評価コメントは「理想よりも短く十分な深い睡眠」と出ているので、問題ある訳ではありません

この日も早起きしたけど、夜の練習に向けてあえて走らず

朝の体操をyoutube動画で10分ほどやっておいた

仕事終わって10分程の軽い体幹トレだけやってスポセンへ

Mさん　ISNBさん　IK・Mさんが早い時間にかかわらず参加

Garminのおすすめは無酸素運動

1分　3:30/km　＋　3分レスト　を8回の指定だったので

300ｍIT　1分（3:20/km ) + 90秒レスト　8回にしてみた

設定ペースを指定より上げたのは、これまでの練習経緯からみて行けるのでは？という感みたいなものです

				心拍数
	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅
1	01:00.2	0.30	03:20.7	135	159	181	186	1.50
	01:34.8	0.23	06:52.2	149	160	163	253	0.97
2	01:00.6	0.30	03:22.0	154	166	184	177	1.52
	01:30.4	0.23	06:33.0	154	168	163	249	1.00
3	01:00.2	0.30	03:20.7	158	170	183	176	1.53
	01:31.4	0.23	06:37.4	158	171	163	247	0.99
4	00:59.0	0.30	03:16.7	164	174	184	174	1.55
	01:30.5	0.24	06:17.1	163	175	163	244	1.00
5	01:00.4	0.30	03:21.3	162	172	183	175	1.54
	01:30.5	0.23	06:33.5	161	173	163	247	1.01
6	00:59.9	0.30	03:19.7	161	174	184	176	1.56
	01:31.0	0.24	06:19.2	162	175	163	245	1.01
7	00:59.9	0.30	03:19.7	161	173	184	177	1.54
	01:32.0	0.24	06:23.3	162	173	163	244	1.00
8	00:58.5	0.30	03:15.0	162	173	185	175	1.55
	01:18.1	0.13	10:00.8	158	173	124	402	0.96
概要	19:57	4.17	4:50	158	175	169	221	1.21

まずまず想定通り走れたでしょうか？

前は300ｍ　1分で走ると、ほぼほぼ限界で、レストは歩かないと繋げなかったのですが

今回は苦しいながらもＪＯＧで繋いで走る事ができました

ペースも100ｍ　20秒でほぼ一定で力まず走れた感じ

前は結構頑張り感あって、力みが出ていました

これまでの筋トレと練習の効果が出たのか？

レストを短くしたので、有酸素効果の数値が上がりテンポ走判定になったが

無酸素運動効果も2.7とまずまず出たか？

胸部心拍計を装着していたので、乳酸閾値を検出

6月は    4:10/km　　164bpm　だったのが　今回　4:08/km   164bpm 　に 

ちょうど先日の坂東将門ハーフの平均ペースと一致

だいたい合ってるか？

もうちょっと上がってると良いのですが。。約5ヶ月の成果がこれか。。（汗）

まあ年齢が年齢だけに仕方ないですかね

しかし300ｍITで上記ペースの前後では全然走ってないのに

どうやって検知しているのだろう？　　不思議です

この日はストレッチだけして早々に就寝

木曜　（ベース走）

息子が仕事休みな事もあり、早起きの必要もないのでゆっくり就寝で

ハード練習にもかかわらず良好

睡眠スコア　83　点　（十分に深い睡眠）（7時間41分）

HRVステータスは前日よりややアップ

（前日の落ち込みは仕事ストレスか？はたまた上下の波に当たっただけか？）

当然朝ランなし

夜は自重トレ　10分

Garminのおすすめは53分ベース走

そのままやると、ペースが遅いとか怒られるので

3kmアップ＋5.5km（5分10秒/km付近で）＋ダウンの予定で

5分10秒/kmぐらいを意識すると、自然と5分/kmを切ってしまう

以前よりは随分楽にこのペースが走れているようだ

さあ帰るかと前を見やると、SODさんがちょうどやってきたところなので

半周プラスして少し会話して終わり

10.65km　59:28　5:35/km　平均心拍　124　最大　142

今週の総距離：40.77km

今月の総距離：184.22km

Garminのおすすめのままに

本日も少しゆっくりめで起床で睡眠スコア良好

掃除とかやって、時間が微妙に不足してきたので、

近くのスポセンに向かい、2kmだけアップして

ベース走開始

まあまあ安定して走れたか？

		心拍数		平均
LAP	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	05:11.4	123	131	164	1.16
2	05:14.7	128	131	165	1.14
3	05:10.5	129	131	165	1.17
4	05:07.8	130	135	164	1.17
5	05:08.6	133	136	163	1.18
6	05:09.2	132	136	165	1.17
7	04:58.1	133	135	166	1.20
8	04:58.2	132	137	166	1.21
9	04:56.1	135	139	165	1.22
10	05:02.3	135	138	166	1.19
11	05:06.0	134	142	166	1.17
12	04:59.3	138	142	167	1.19
13	05:00.4	140	143	166	1.20
14	05:04.9	138	146	166	1.18
15	05:03.9	137	140	166	1.17
16	05:08.1	137	142	168	1.15
17	04:56.4	139	141	169	1.19
17.1	00:27.3	139	140	169	1.19
概要	1:26:43	134	146	166	1.18

フォームよくと思って計測したが、

C3Fitのハーフタイツを履いていて、ウエスト周りが緩いので

（モーションセンサーは身体に密着させないと良い数値が出ないんです）

負担の少ない接地の項目のスコアが大幅に落ちてしまった

でも、それ以外の数値は安定している

今日はこれだけ

今日の練習終わったら

月曜　ベース走　53分

火曜　閾値　27分

水曜　リカバリー　34分

木曜　閾値　15分×2　

金曜　休息

土曜　ベース走　37分

にメニューは変化

さてどうですか

明日の状態で考えよう

今週の総距離：85.89km

水戸マラソン前の最終調整ラン

土曜日

朝4時に目が覚めて、トイレに行ってもう一眠り

それでも睡眠スコアは良好

家の雑多な事済ませた後

午前中にラン開始

本日は天気不安定で外に出たら雨がポツポツ降っていたが

まあ大丈夫だろうとスタート（結果的ほとんど降られず問題なし）

37分　ベース走ですが

ここは指定ペースで一定というよりは

3kmアップ　＋　3ｋｍ本番ペース付近　＋　ダウン　で実施

				心拍数		各種平均値
LAP	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	07:10.1	1.00	7:10	102	112	160	0.87
2	05:50.2	1.00	5:50	115	127	164	1.05
3	04:53.3	1.00	4:53	134	143	166	1.23
4	00:36.8	0.12	4:59	139	139	166	1.26
5	04:44.3	1.00	4:45	140	143	167	1.26
6	04:38.6	0.99	4:42	142	147	167	1.28
7	04:25.6	1.00	4:27	149	151	168	1.34
8	05:54.1	1.00	5:54	126	151	163	1.06
9	03:46.8	0.63	6:02	119	124	164	1.03
概要	42:00:00	7.73	5:26	127	151	164	1.12

思ったより自然にペースが上がった感じ？

まあまあ良い感じで終了

最近このペースだとピッチがあがらない。。。が

これは良いことなのか？　

フォーム良くを意識しているとストライドが伸びるからピッチが落ちるのかな？

明日は心拍148～155ぐらいで（モデレートの範囲）でできるだけ走ってみようと想います

今週の総距離：61.46km

今週の総距離：366.54km 

オクムのダメージは？

月曜は朝から雨だったので、

車とか保険の見直しなどの調べものデー

評価項目を点数化してみたりしたが。。。決まらず。。

普段使い勝手のシエンタか　質感と高速運転のゴルフ８ＴＤＩか・・

とりあえず交渉して決めよう。。

保険も　子供の残りの学費とか考えての額に見直しで問い合わせなどして

こちらもまだ検討中

夕方雨がほぼ止んだ時間があったので、腹筋トレをやってから

軽く走りに出た

筋肉痛はあるものの、まあ普通に走れるレベル？

Garminのおすすめは

月　４９分　ベース走　　5:15/km　予想運動効果　2.5

火　３２分　リカバリー　6:05/km  予想運動効果　1.5

水　VO2MAX走　500ｍIT×8本　3:50/km

何となく、それで良いかって感じで

月曜に普通目の刺激で走って、翌日に回復にあてる感じか。。

3kmアップ＋6kmほどベース走感覚＋1.5kmダウン

ベース走感覚で走ると、いつもより心拍低く走れているか？

長いロング走後に少し有酸素能力が上がった感じになる事があるが

今回もそんな感じか

ダメージも問題無い感じか（この前の榛名湖マラソンのアップダウンが効いているのだと思う）

火曜

いつも通り4時半起床

朝ご飯と息子の弁当を作成してから、天気を確認するとまだ雨模様

今日は朝ランなしだな～って、のんびりテレビを見ていたが

15分ぐらいして、再度確認したら雨が切れかかっている

外をみたら走れそう

お！これは走れると思って　着替えて外に出たら、まだぽつぽつ降っていたが

これぐらいなら問題ない

1周減らして２周ならできる

ちょうど今日のおすすめはリカバリーだしと思って走り出す

最後少し上げたので予想負荷より有酸素効果は高くなってしまったが

一応　リカバリー判定

夜は雨降ってきたのと、いろいろゴタゴタしてたので、筋トレも夕ランもなし

明日はVO2MAXに集中してやってみよう

今週の総距離：15.20m

今週の総距離：144.98km 

まあまあ良い感じかな

朝は小雨　家族が午前中は車で買い物連れていけと言うのでランは午後に

夕飯作成してから

午後4時から開始　

気温　24℃　湿度　83％　曇り　これまでを考えればかなり涼しい

本日もGarminのおすすめは　37分　5:10/km　ベース走　予想有酸素運動効果　2.3

アップ2ｋｍ＋4kmをベース走で＋1kmダウンぐらいかなと思いながらスポセンへ

自然体で走ったら　心拍140前後で　4:53/km 前後　楽にこのペースが出たので

まあまあ悪くない

ちょっと有酸素効果の数値は予定より高くなってしまった（汗）

さあ明日の準備して早く寝ますか

今週の総距離　50.30km

今月の総距離　296.51km

朝90分LSD＋夜10kmＪＯＧ

今朝は朝ランしようと、少し早く起きたので、睡眠時間が7時間に達せず

睡眠スコア　78

今日もGarminは53分ベース走を指定しているが、同じではつまらないので

90分ＬＳＤとしてみた

コースは神明六木遊歩道の不整地を入れて最後スポセンで時間調整

結果的にGarminのベース走53分で求めている負荷2.5は

90分LSDの方が適切だったのかも

この日はこれで終わりでも良いかな～って思いましたが

ここ2日程筋トレサボり中だったので

夕飯作成後

筋トレ　10分＋5分を実施（腹筋トレ）

結果的に汗だくになってしまったので

せっかくなので夕ラン実施

スポセンに行くとちょうどOGSさんが5分/kmで10km走ると言うので

5kmだけペーサーとして付き合う事に

日が暮れて風があったので、少しだけ涼しく感じ

昨日の昼間より速いペースだったけど、心拍は140以下で走れた

やっぱりもっと涼しくなると楽に走れるのかな？

ペーサーとして走ったので100ｍ30秒を細かく見ながら

ほぼ一定で5kmを走りました

自宅戻って、週100kmに少しだけ足りなそうだったので、少しだけ距離を調整して終了

今週の総距離　100.33km

今月の総距離　246.21km

Garminのおすすめに従って。。。

木曜に休養を指定されたが　リカバリーＪＯＧを選択したが

その後のGarminのおすすめは

金　リカバリー

土　ベース走　53分

日　ベース走　53分

月　閾値走　（この内容は走る都度変わる。。。）

火　ベース走　53分

水　リカバリー　34分

木　閾値走

金　休息

土　まだ表示されてないが短いベースだと思う

たまにはこの流れに乗ってみるかな～って事で

金曜

リカバリー　6分/km　34分の指定ですが。。。

朝ラン　自宅周辺周回コース3周でうまくリカバリーに持っていく作戦に

ゆっくりでも50分を超えると　だいたいベース判定になり、心拍を130以上に上げると

これまたベース判定になるので、

心拍を　125以下に抑えて、7.5kmを50分以内に終わらせるようにペース調整

7:56　→　5:43　へ微妙にビルドアップ

で予定通りリカバリー判定（笑）　ちょっとした遊び感覚です

この日は夕トレも夜ランも無し　疲労抜きに徹する

土曜日

久々によく寝られた感じか

こんな感じならスピード練習でも良いかなと思うものの

そこはぐっと我慢して（笑）

9時過ぎ午前中に走りに出る

気温　28.3℃　湿度　87％　体感温度　33.9℃　曇　感覚的にはこれまでの夜や朝と一緒の状況だったので

これならこの時間でも走れる　（全く涼しくないですけどね）

予定では有酸素効果　2.5のはずが　3．1　・・

やっぱり最初から最後まで5:10/km狙いだと、予想よりは負荷が高いようです。

そしてまたまたこの日は後は筋トレもしてないです（汗）

明日は

またベース53分ですが、。。ここはゆっくり90分でベース走としてみたいと思います

今週の総距離　76.12m

今月の総距離　222.00km