ベース走

2022年11月26日 (土)

ちょっと痛めたか?

木曜のポイント練中に腰からお尻の筋肉にかけて張りを感じた

金曜朝

軽く3kmほどゆっくり走ってアクティブレストとしておき

夜はお休み

土曜

雨の止んだ午後

YouTubeの10分間運動をやって、しっかりアップしてから

90分JOGで様子みようと出たが。。

当然、事前に運動してから走り出したので走り出しのペースはいつもより速いが

どうも調子が出ない。。

そのうちお尻の張りが強くなったので7km付近で

ウォーク&超スローJOGで戻ってきた

その日のGarminのおすすめは 1時間20分 ベース走だったが

10.5km 1:17:30  7:23/km   平均心拍 108だけど とりあえずベース判定だったので

ランニング達成となった(汗)

ここまできたら無理せず回復に努めよう 

TANITA の新しい体組成計を購入したが

TANITAアプリ → MYFitnessPal  → GarminMobile  で体重が自動で

連携できるようになった

ここのところご飯のお代りを我慢して体重の変化を見ているが。。

今日の軽い運動(あまり汗かかなかった)後でようやく64kgをきるぐらい。。

あまり変わらないな~ 3年前に比べて2~3kg増なのも、遅くなった原因の1つか。。

最大酸素摂取量は年齢で落ちてくるので、それもあるしね

50歳後半は男性ホルモン量が低下し、筋肉量も減りやすい

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その中でも、いろいろ出来る事はあるはずだと思っている

年齢なりに楽しんでいこう

 

今週の走距離:51.76km

今週の走距離:328.90km

 

2022年10月 9日 (日)

10kmペース走+90分ベース(有酸素)走

昨日は早く寝たんですけど。。。途中で覚醒があったのを拾われて(←いつもだけど)

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トレーニングレディネスはイマイチな感じ。。

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もうちょと寝ようかな~とか思っていたりして起きるのが遅くなった

結局、朝ご飯を奥さんと一緒に食べて

いつもより1時間遅れで福祉村へ出発で

到着8時頃

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本日のメニューは10kmペース走+90分ベース(有酸素)走

10kmでスピード刺激を入れつつ、セットメニューの90分ベース走でスタミナ強化を狙う

アップJOG 3kmしてからいざスタート

 

今日もシューズアルファフライにしてみた

金曜に書いたようにGarmin955の10km予想タイム43:39(4:22/km)はさすがに

超えてみよう企画

 

先日木曜日に閾値を新たに計測していて 4:08/km 165bpm だったので

心拍を前半 160~162ぐらい

後半 164~165

ラスト2kmは 165以上を意識して走ってみたら

だいたい 4:12~4:17ぐらい。。

そうだろう~4:22って事はないはず

 

 

 

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終わってのレース予測。。

10kmの予想が実際よりまだ遅い!!

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Garminは5kmの予想と10kmの予想比率は、あまり走ってない人の数値も含んで平均値でだしている?

多分月300km以上走るランナーで、定期的にポイント練を入れていれば

5kmと10kmのペース差は、もう少し少ないはずです。

 

サブスリーレベルは10kmは4分/kmを切れないと難しいので 1km+15秒ほど遅いが

コロナ後の1km30秒遅いレベルから考えると、だいぶん戻してきたと言うべきか。。

 

 

終わって少し休憩してから

Garminのおすすめを見ると、本日のおすすめ(90分 5:10/km)がまだ残っていたので

それに乗ってみた

※おすすめは指定した内容でないと(たとえもっと強度高いメニューでも)やったと判定せず、その日は残っている

 

5:10/kmと言っても 5:40~5:05ぐらいが指定範囲

無理にペースをあげず 最初は5:30ぐらいから入り

GPSの精度の問題で 1~2度 遅すぎますと言われましたが、後は指定範囲で推移

ちょうと福祉村のコースを3周で給水すると30分ちょうどぐらいなので

3周×3セットの感じで走った

ラストの1セットは若干 エネルギーが減った感覚が出ましたが

これこそがまさに本日の練習の目的 スタミナの強化

ペースを保って最後まで

 

スタミナ表示は10kmから引き継いで 46(休憩で+1?) → 21

まあまあ想定して練習が出来たという事で。。良かったとしておこう 

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リカバリー時間は10km直後72時間だったけど

90分走を終えてたら71時間で増えてなかった(今は66時間)

今週の総距離:73.19km

今月の総距離:104.62km 

 

2022年10月 8日 (土)

今日は軽めの調整

今朝は寒かったですね~

前の日と同じぐらいだったので、寝具変更なしで寝ていたら。。寒くて良く寝られず

途中で毛布をひっぱり出してきた、それに急に気温下がったから

トイレに何度もいき睡眠スコアは悪かった

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木曜の回復もまだ。。

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土日のGarminのおすすめは

土曜日 1時間30分 5:10/km  ベース走

日曜日 1時間30分 5:10/km  ベース走

。。。同じか。。

ちなみに月曜は  30分 4:10/km 閾値 (アップ、ダウンは別にあり)

同じメニュー連続がつまらない事もあり

足裏の事もあるので、土曜は軽め調整にして

日曜は 10kmペース(Garminの予測値43:37超えを狙って)

 + 15~20kmJOG (心拍140前後)

にしようかと

本日は午後だけ Asics Magic speed2 を履いて

先週これ履いて足裏が痛くなったので、明日のシューズ選ぶ参考で

確認の意味も含めて

3km程アップしてから 心拍130~140ぐらいの一定ペースで走る

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気温が低い事もありペースが5分/km前後で走れる

久々にこのペースを楽に走れる感じか。。(まだサブスリーレベルではないですけど)

一定ペースで7kmで止めて帰宅

1時間30分 5:10/km の想定負荷は 有酸素 3.0なので

本来はもっと楽にはしれないと駄目なんだろうな

 

Macgic speed2は最初足裏の痛みが気になり。。やはりこのシューズは

痛くなるかもな~と思いましたが

(カーボンに少し硬めのクッションは、ズームフライで足裏が痛くなった経験ありに似た感触でもある)

しばらく走っていると気にならなくなった、

アーチがちゃんとある方はいたって快適なので、多くの人は良いと言う気がする

終わった時はフィット感といい、適度な反発力といい、良いシューズだな~って思いました。

今週の総距離:43.15km

今月の総距離:74.58km

2022年9月 3日 (土)

基本ジョグの負荷が高くなっている。。

水曜のポイント練が終わった後のGarminさんのおすすめ

木 休養

金 34分 5:10/km

   ベースランニングで基盤の持久力向上を狙う

 予想有酸素効果 TE 2.4   無酸素運動効果 0.0   

土 2時間14分 5:10/km

でしたが

 

木曜 朝はお休み 

夜は夕方雨が降っていたので、Garminのおすすめに従い完全休養

 

金曜 

この日の夜は昔の仕事仲間と飲む予定があったので、

朝に走ってしまう作戦。

天気予報では朝も雨だったが、ちょうど5時~6時半ぐらいは止んでいたのでラッキー

早朝からいきなり 5:10/kmなんて出ないので、最初の2kmはアップ的に入りそこから7km走って

ラスト1kmをダウンで10kmを走る予定

7:21 →  5:56 →   5:25 →   5:26 →   5:15 → 

  5:23  → 5:19  → 5:11  → 5:13  →  6:40

Garmin指定の5:10/kmというペースは今の58というVO2MAXなら

そのぐらい楽に出せるでしょって。。ペースなんだと思いますが。。。

 

確かに以前の自分なら5分/km前後なら心拍130台 たいした事なく走れてました

でも今の自分には楽に走れないペースになってます

 

なので少しペースを抑えて 5:25/km前後で しばらくは心拍150を超えないように

走りました(この練習の目的は負荷を上げる事ではなく、楽に持久力を鍛える練習なので)

 

が。。。。結局 ラスト2kmは150超え

 

朝ご飯前のランでガス欠気味

(7~8kmはいつも走ってるのであまり感じませんが

それを超えるとガス欠気味な感じを自覚します)

 

そんな現状の平均心拍(最高心拍)は。。。

107(122)→126(134)→137(140)→140(145)→144(146)→

 145(149)→148(151)→151(155)→154(156)→138(156)

 

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有酸素効果 TE 3.8 だって!! 指定よりかなりハードな練習になってしまった(汗)

久々付けたランメトリクスの評価もイマイチ。。。

 

終わってGarminのおすすめを確認すると

土曜

 39分 5:10/km   

 予想有酸素効果 TE 2.5   無酸素運動効果 0.0   

 

日曜

 1時間43分 5:10/km   

 

に変化してました。。。

 

基本ジョグが予定した負荷とペースでできていないので、

Garminさんが土曜日2時間超のロング走は無理だと判断したようだ。。。(汗)

 

なんとなく 悔しい感じもあるが、

この内容の方が今の自分の状態にはしっくり来る。。

 

飲んだ翌日に2時間は無理ぽいから、ロングは日曜にしようって内心思ってました

 

金曜夜はあまり飲み過ぎないようにしましたが

お酒飲むと睡眠時間が短くなってしまう。。

短い割には点数は良かったか?

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寝るのが遅かった割に、いつもの時間に目が覚めてしまったんですよね。。

 

本日土曜日

午前はいろいろ用事あるし、このままGarminのおすすめに乗ってしまおう

夕方に走りに出ました

 

午後睡魔が出てゴロゴロしてたので、あまり身体の動きが良くない

気温 28℃ 湿度 75~80% 晴れ まあまあ蒸し暑いというレベルですが

走れない気温ではない

 

2kmウォームアップ 本日はスポセンで一定ペースで走る作戦

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入り 5:05から負荷の調整で徐々にペースを落とす展開(汗)

心拍はやはり150を超えてしまった。。

有酸素効果 TE 3.4 テンポ走?

あれ?金曜は 3.8なのに ベース走って判定されたぞ? 何でだ?

金曜が低強度って判定されて、土曜日が高強度有酸素と判定されたのが分かる図

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ちなみに4週間の負荷バランスはおうやく的確になりました

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短期的な負荷は上限を超えているそうです。。。

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以前の様に5分/kmが楽に走れると負荷は増えないのですが

ベースの走力が落ちてしまっているので、負荷が高くなりやすい状態みたいですね

 

Garminのおすすめは明日のロング走は変化なし(多少疲れていてもやれって事らしいです)

明日は久々福祉村に行って派20km程を走ってみたいと思います

 

今週の総距離:47.94km

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