火曜日200ｍIT×8本 水曜 5kmペース走 セット練的に

大田原マラソン考察がその1で止まったままですが。。。いろいろ考えている内に時間が経ってしまった

先に今週の練習内容を書いておきます

今週は大田原マラソンのダメージはほぼ解消したと思いますが

HRVステータスは大田原マラソンを境に大幅低下中

そうなるとトレーニングステータスは「疲れてます」になってしまいますが。。

どうもベースラインが大きく変わったのではないかと感じています

何で急に切り替わるのか分かりませんが、疲れてる訳ではないな～と感じています

月曜

　朝ラン　7.54km   55:38  7:23/km この日はまだ回復優先モードでゆっくり少し長め　

　夕方　走らず風呂入ろうと思ったら家族とかち合ったので、時間つぶしで

　6.26km　40:26　6:30/km　

火曜

　朝は何となく走りたくないな～と思ったので走らず

　夜　

　ここから筋トレ再開

　ランジトレ　10分　＋　腹筋トレ　10分

　Garminのおすすめは　無酸素　3:10/kmで40秒を8本だ

　だいたい200ｍITということね。。。まだ早いかとも思ったが

　200ｍを38秒から40秒ぐらいなら、案外負荷高くなく走れそうな気もしたのでとりあえずやってみる

思ったより足が動いて　だいたい36秒台～38秒台

200ｍ36秒だと　3分/kmペース　38秒だと　3:10/km　　

終わってそれほどダメージ感は出ていない

水曜

朝はとりあえずゆっくり　7.57km　55:21　7:19/km　身体は問題ないようだ

交通事故でしばらくランを休んでいたNIT君から連絡が入り、ようやく復帰したから

6時半～7時ぐらいでゆるくペース走しますよと連絡がきた

Garminのおすすめは　53分　5:10/km　ベース走　で高強度なんてすすめてませんが。。

なんとなく昨日の200ｍITとセット的にペースをやってみると良いかもと。。

NIT君にどのペースで入るの？と聞いたら　4:10/kmぐらいから4kmぐらいまで行ってそこから上げます

という事なのでちょうど良いかなと思って一緒にペース走開始

入りは少しゆっくりめでしたが、2km以降4:08/km前後　

今日はこのペースはかなり楽で。。大田原の入り（4:21/km )と同じぐらいに感じました

随分呼吸が楽だな～と思いながら、

5km目は、皆さん8kmまで走るというので、一人個別にペースアップして終了

まずまず余裕持って走れました

Garminさんは疲れてますと言いますが、200ｍと言い、5kmと言い　

ちょっとスピードが上がった？

なんか不思議です。。。

次に向けては　大田原マラソン考察その2で書きたいと思います

今週の総距離：45.44km

今月の総距離：352.83km

さあ明日は大田原マラソン

今朝の睡眠スコア　84点（睡眠時間7時間1分）ですが。。

実感としては、すぐ眠れなかった感じだし、ちょいちょい目が覚めてそんなに良くなかったんだけどな～

HRVステータスはちょっと上がりましたが、まだ範囲以下でアンバランス

ゆっくり長く走っている練習を入れているとHRVステータスはあまり下がりませんが

走る量を減らすと、逆に平均値が下がってくる様な気がします。。

去年　防府読売マラソン前に故障でしばらく走らなかったら、HRVステータスが激下がりしていました

明日は早くに自宅を出発する必要があるので、今日は朝に調整ラン実施

Garminの指示は　37分　5:10/km　のベース走ですが

ゆっくりから

1km　7:42　107　129

2km　5:43　120　129

3km　4:58　136　140

4km　4:55　142　146

5km　4:41　149　153

ここから　4:10/kｍまでビルドアップして終了

調子。。。普通か。。

とりあえずはベース走判定はOK

明日の天気は少し暖かめですが、どちらかと言うと好みの気象条件

週末のつくばは逆に10℃ぐらいの真冬の気温

記録は多分つくばの方が出しやすいのだと思うが

大田原マラソンは2000名ちょとの参加者で、会場まで駐車場に乗り付けられるし

スタートからストレスなく走れるだろう

コースはすり鉢状の長い下りと、長い上りのコース　

入りは4:20/km目安だけど、下りで多少あがるのはよしとしておこう

後半は単純に粘るだけです

初めてサブスリーを出した大会でもあるし相性は悪くないとしておきましょう

目標は3時間10分切れれば良いな～ってぐらいでしょうか

頑張ります！！

今週の総距離：24.57km

今月の総距離：242.17km

月曜は最後のポイント練と火曜日休養

日曜はリカバリーＪＯＧのみ

月曜

　睡眠スコアはイマイチ悪く　63　（6時間38分）

　浅い睡眠が多すぎで　レム睡眠が少なすぎと判定されたようです

　とりあえず早起きの日なので

　朝ラン　5.23ｋｍ　33:22  6:23/km   平均心拍　114 　最大　145

   3kmゆっくり走って　4km  5:09　5km　4:47　にビルドアップして終わり　　

   これでも一応　リカバリー判定　有酸素効果　2.3　

　夜　風が強く寒い　

　下はポイント練用のハーフパンツ　上は半袖Tシャツに長袖Tシャツ重ねて　ウィンドブレイカーを着て

　走り出す。　風が強いのでこれでちょうど良い感じ。。ウィンド無頼カーを着てきて良かったと思った

　アップまではそのままの格好で実施

　ウィンドブレイカーを脱いで、風で飛ばない様に木の枝に縛り付けて

　5kmペース走開始　（Garminの指定は4:05/km　閾値で20分）

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅
1	4:11	136	160	171	203	1.39
2	4:08	162	165	172	204	1.41
3	4:04	165	169	173	205	1.43
4	4:04	168	170	173	205	1.43
5	3:59	170	172	174	204	1.44
概要	20:26	160	172	173	204	1.42

入りめちゃくちゃ苦しくて2kmで止めたくなった（汗）

よく考えたら短いインターバルばかりだったので、この領域を続けて走るのは

坂東ハーフ以来。。この苦しさは5日もやらないとすぐ身体は忘れてしまい

苦しく感じるようになるのだ

心拍はそれほど上がっている訳ではない

ここをしっかり走っておく事が次に繋がるはずだと自分に言い聞かせ

何とかペースを落とさず5km走りきった。。。キツカッタ

終わってストレッチをして就寝

睡眠スコア　75　（6時間15分）はまあまあ良かったが

実感としては、それほど良い感じではない、結構途中覚醒があったような。。

HRVステータスも大幅に低下

最近ポイント練しても、あまり下がらなかったのですが。。昨日はキツク感じた為か？

本日のGarminのおすすめは休養

　朝は　Youtubeの体操メニューをやってから　

　3.13km　25:51  8:16/km   アクティブレスト

　夜も仕事終わって、運動不足解消の体操メニューを10分やって早々に風呂入った

　後はストレッチして寝るだけです

明日は　朝ランで　5～8km　で　ビルドアップ走して終わり

夜は早々に寝て　木曜に備えます

今週の総距離：18.85km

今月の総距離：236.45km

今日は予定通りリカバリーＪＯＧのみ

本日はゆっくり就寝で

睡眠スコア良好。。。よくあんたはストレスなくて良いねと言われます。。（汗）

午前中はお買い物にお付き合い

夕方予定通りリカバリーＪＯＧのみ

3日前までは筋トレは問題ないので、ＪＯＧの前に

体幹トレとランジトレ実施

明日は閾値5kmの予定ですが、先日の閾値計測のおかげで

閾値のペース指定は　4:10から4:05にあがった　まあ自分としてもそのぐらいかなと感じているので

ここも違和感なし

今週の総距離：74.15km

今月の総距離：217.60km

ハーフ明けは無酸素で繋ぐ（乳酸値閾値検出）

坂東将門いわいハーフでは閾値付近の刺激をたっぷり入れました

今年はつくばマラソンではなく大田原マラソン（11/23）なので　調整期間は10日しかありません

休養と軽い刺激を入れて繋ぐ感じかなと。。

まずは

月曜　（休養）

ハーフ全開で走った割には比較的良く眠れて　睡眠スコア　80点（睡眠時間6時間52分）

Garminは休養を指定しているが　早起きしたので　超スローでのリカバリーＪＯＧを実施

5.02ｋｍ　40:00　8:00/km　平均心拍 101 最高心拍　108

仕事終わって、まずは筋トレ2種　

加齢した身体で走力アップをするには筋トレが大事なので。。

ランジトレーニング　10分　腹筋トレ　10分

軽く汗ばんだところで　ここで風呂入って休養でも良いのですが、

最近軽く走った方が夜は良く寝られる事が多いので、スポセンへ

夜もリカバリーJOG

5.3km　35:16　6:39/km　平均心拍　111　最高心拍　123

身体の状態が悪くないので、ちょっとだけペース上げるかと思ったところに

emiちゃんが来たので、合わせてゆっくりでそのまま終了

ま！休養モードのランなので問題なし

火曜　（休養）

目論見通り良く寝られて　スコア　81（睡眠時間　6時間31分）

理想よりも短く回復効果のある睡眠　

内容を見ると睡眠時間以外は「良い」または「非常に良い」でバランスが良かったようです

よしよし朝晩のリカバリーＪＯＧが効いたかな

でもまだＧａｒｍｉｎのおすすめは休養デーです

自身のつもりでも、休養モードでやるつもり

この日は早起きなので朝ラン実施

5.04ｋｍ　34:40　6:53/ｋｍ　平均心拍　107  最高　132

前日よりも回復しているので、500ｍだけ5分/km前後に上げて身体の状態を確認

この時は、ちょっと膝が痛んだ　何となくフォームがはまってない感じか。。

大きな問題ではないと判断

仕事終わって、この日も筋トレ2種　

大臀筋トレ　10分　腹筋トレ　10分

ちょっと仕事のゴタゴタもあって、この日はここで止めて風呂にしようかと思ったが。。

昨日よく寝られた子ともあって前日の様にスポセンへ

5.33km　33:48　6:21/km　平均心拍　114　最高　139

夜も1kmだけ　5分/kmを切って走ってみた　

水曜　（無酸素運動）

前日少し寝るのが遅くなった

この日の睡眠スコア　77点　普通になった（睡眠時間　6時間20分）

HRVステータスもなぜか大幅低下。。。

もしかしたら前日の夜ラン無しの方が良かったのかもしれないなと。。チラッと思いました

人間の身体は、同じ様にやってもちょっとした事で反応が変わるな～という感じか

でも評価コメントは「理想よりも短く十分な深い睡眠」と出ているので、問題ある訳ではありません

この日も早起きしたけど、夜の練習に向けてあえて走らず

朝の体操をyoutube動画で10分ほどやっておいた

仕事終わって10分程の軽い体幹トレだけやってスポセンへ

Mさん　ISNBさん　IK・Mさんが早い時間にかかわらず参加

Garminのおすすめは無酸素運動

1分　3:30/km　＋　3分レスト　を8回の指定だったので

300ｍIT　1分（3:20/km ) + 90秒レスト　8回にしてみた

設定ペースを指定より上げたのは、これまでの練習経緯からみて行けるのでは？という感みたいなものです

				心拍数
	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅
1	01:00.2	0.30	03:20.7	135	159	181	186	1.50
	01:34.8	0.23	06:52.2	149	160	163	253	0.97
2	01:00.6	0.30	03:22.0	154	166	184	177	1.52
	01:30.4	0.23	06:33.0	154	168	163	249	1.00
3	01:00.2	0.30	03:20.7	158	170	183	176	1.53
	01:31.4	0.23	06:37.4	158	171	163	247	0.99
4	00:59.0	0.30	03:16.7	164	174	184	174	1.55
	01:30.5	0.24	06:17.1	163	175	163	244	1.00
5	01:00.4	0.30	03:21.3	162	172	183	175	1.54
	01:30.5	0.23	06:33.5	161	173	163	247	1.01
6	00:59.9	0.30	03:19.7	161	174	184	176	1.56
	01:31.0	0.24	06:19.2	162	175	163	245	1.01
7	00:59.9	0.30	03:19.7	161	173	184	177	1.54
	01:32.0	0.24	06:23.3	162	173	163	244	1.00
8	00:58.5	0.30	03:15.0	162	173	185	175	1.55
	01:18.1	0.13	10:00.8	158	173	124	402	0.96
概要	19:57	4.17	4:50	158	175	169	221	1.21

まずまず想定通り走れたでしょうか？

前は300ｍ　1分で走ると、ほぼほぼ限界で、レストは歩かないと繋げなかったのですが

今回は苦しいながらもＪＯＧで繋いで走る事ができました

ペースも100ｍ　20秒でほぼ一定で力まず走れた感じ

前は結構頑張り感あって、力みが出ていました

これまでの筋トレと練習の効果が出たのか？

レストを短くしたので、有酸素効果の数値が上がりテンポ走判定になったが

無酸素運動効果も2.7とまずまず出たか？

胸部心拍計を装着していたので、乳酸閾値を検出

6月は    4:10/km　　164bpm　だったのが　今回　4:08/km   164bpm 　に 

ちょうど先日の坂東将門ハーフの平均ペースと一致

だいたい合ってるか？

もうちょっと上がってると良いのですが。。約5ヶ月の成果がこれか。。（汗）

まあ年齢が年齢だけに仕方ないですかね

しかし300ｍITで上記ペースの前後では全然走ってないのに

どうやって検知しているのだろう？　　不思議です

この日はストレッチだけして早々に就寝

木曜　（ベース走）

息子が仕事休みな事もあり、早起きの必要もないのでゆっくり就寝で

ハード練習にもかかわらず良好

睡眠スコア　83　点　（十分に深い睡眠）（7時間41分）

HRVステータスは前日よりややアップ

（前日の落ち込みは仕事ストレスか？はたまた上下の波に当たっただけか？）

当然朝ランなし

夜は自重トレ　10分

Garminのおすすめは53分ベース走

そのままやると、ペースが遅いとか怒られるので

3kmアップ＋5.5km（5分10秒/km付近で）＋ダウンの予定で

5分10秒/kmぐらいを意識すると、自然と5分/kmを切ってしまう

以前よりは随分楽にこのペースが走れているようだ

さあ帰るかと前を見やると、SODさんがちょうどやってきたところなので

半周プラスして少し会話して終わり

10.65km　59:28　5:35/km　平均心拍　124　最大　142

今週の総距離：40.77km

今月の総距離：184.22km

結局火曜日に7kmペース走になった

火曜日朝は雨が降っていたので走らず

相変わらず腰の状態イマイチだけど、腰は安静にするよりも

少し動かした方が調子が良くなる事が多いので

いつも走る時間に　HIITメニュー10分実施

日中、ちょこちょこ身体を動かし

夕方　体幹トレ10分（走る筋肉に刺激を入れる感じで）

アップＪＯＧ　3.18ｋｍ　19:02　5:59

Garminのおすすめは　２７分　閾値走

だいたい7kmね　と言う事でペース走スタート

		心拍数
ＬＡＰ	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:12.1	143	159	170	1.37
2	04:04.6	161	165	172	1.43
3	04:07.0	163	165	171	1.41
4	04:07.5	165	167	171	1.42
5	04:07.1	167	170	172	1.41
6	04:05.0	169	170	172	1.41
7	04:00.3	170	171	174	1.41
概要	28:45:00	163	171	172	1.41

入りペース感覚が掴めず　少し遅くなったが、2kmからは想定ペース。。

しかし楽じゃない

と言うか結構苦しい　途中で止めたい気持ちが湧く苦しさ

途中の心拍は確認しなかった、これは早々と閾値超えてるのでは？と思ったが

後から確認して5km目で超えていたようだ

しばらくこの領域を連続で走ってなかったという事もあり

ちょっと長めにこの苦しさに耐えておくのが重要と自分に言い聞かせ走り終えた

判定は。。

VO2MAXになってしまった

その他情報

ダウンでSODさんと一緒になり、少し会話しながら

この日をフォームスコアをつけてみたが、まあまあ良好か・・・

本日　水曜は

睡眠スコア　あまり良くない　61点　HRVステータスも大幅低下でアンバランスとなった

朝　リカバリーラン

夜　脚強化トレ　体幹トレ　それぞれ10分

そしてまだリカバリーラン　

夜は500ｍだけ少しペース上げて、明日に向けて調子を上げるイメージで

明日のGarminおすすめは

閾値走　3×7分　4:10/km　だそうです　

多分　5kmペース走にするかな

今週の総距離：30.35km

今月の総距離：101.51km

Garminのおすすめのままに

本日も少しゆっくりめで起床で睡眠スコア良好

掃除とかやって、時間が微妙に不足してきたので、

近くのスポセンに向かい、2kmだけアップして

ベース走開始

まあまあ安定して走れたか？

		心拍数		平均
LAP	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	05:11.4	123	131	164	1.16
2	05:14.7	128	131	165	1.14
3	05:10.5	129	131	165	1.17
4	05:07.8	130	135	164	1.17
5	05:08.6	133	136	163	1.18
6	05:09.2	132	136	165	1.17
7	04:58.1	133	135	166	1.20
8	04:58.2	132	137	166	1.21
9	04:56.1	135	139	165	1.22
10	05:02.3	135	138	166	1.19
11	05:06.0	134	142	166	1.17
12	04:59.3	138	142	167	1.19
13	05:00.4	140	143	166	1.20
14	05:04.9	138	146	166	1.18
15	05:03.9	137	140	166	1.17
16	05:08.1	137	142	168	1.15
17	04:56.4	139	141	169	1.19
17.1	00:27.3	139	140	169	1.19
概要	1:26:43	134	146	166	1.18

フォームよくと思って計測したが、

C3Fitのハーフタイツを履いていて、ウエスト周りが緩いので

（モーションセンサーは身体に密着させないと良い数値が出ないんです）

負担の少ない接地の項目のスコアが大幅に落ちてしまった

でも、それ以外の数値は安定している

今日はこれだけ

今日の練習終わったら

月曜　ベース走　53分

火曜　閾値　27分

水曜　リカバリー　34分

木曜　閾値　15分×2　

金曜　休息

土曜　ベース走　37分

にメニューは変化

さてどうですか

明日の状態で考えよう

今週の総距離：85.89km

今日はリカバリーＪＯＧのみ

今日は娘が筑波山に行ってみたいと言うので

少し早起きしてお出かけ

自宅から75ｋｍほどなので、少し混雑していても1時間半もあれば到着

奥さんと娘に合わせてロープウェイで上りましたので、ほとんど運動らしい事はしていません

途中つくば市によって、市街地を散歩とランチをしてから（この時は3ｋｍほど歩いたか）

帰宅してから

大臀筋トレ　10分　個別に内転筋のトレ30秒×3（左右それぞれ）

腹筋トレ　10分

時間が無くなったので、今日はＧａｒｍｉｎのおすすめの通り

34分　リカバリーＪＯＧのみ

明日以降の指定は

日曜　1時間26分　　5:15/km　ベース走

月曜　17分×2　4:10/km　乳酸値閾値走　

火曜　53分　5:15/km

水曜　34分　6:05/km リカバリー

木曜　19分　4:10/km　　乳酸値閾値走

金曜　休息日

ですが。。。

明日閾値走を前倒しするか。。それともGarminのおすすめのとおりやるでも良いかな～

と思案中です

今週の総距離：61.7km

復帰はスプリントから

水戸マラソン後の状況

月曜　朝にアクティブレスト　3.41km  29:36　8:40/km

火曜

　朝　状況確認ラン

　5.04ｋｍ　31:39  6:17/km   緩く4kmまでペース上げて、1kmだけ5分/kmを切って走る

　うんほぼ問題なしか　でも一応この日はリカバリーモードなので

　夜　この日から筋トレ再開

　大臀筋トレ　10分　腹筋トレ　10分　汗かいたので

　解す感じで　6.28km　40:42　6:29/km　軽い有酸素運動は睡眠に効果的

　さて結果は。。

水曜

良く寝られました～♪

本日は休みにして息子を連れてジャパンモビリティショーに行く予定でしたので。。

朝ラン無しで8時過ぎに自宅出発

平日だけど凄い人でした

自宅戻って、夕食前までの時間を使って

筋トレ　脚と体幹と鍛えるメニュー　＋　内転筋を鍛える動作30秒×4

で今日はどうしようかと考えたが

Garminのおすすめは　休養（フルマラソン後は3日休めって言ってます）

でも前から無酸素運動領域が不足していますと出ていたので

スプリントメニューにしてみた

当然おすすめには出ていないので、近いメニューを自分で設定

100ｍほぼ全力＋　スポセン１周して同じ場所からまたスタートを9回

スプリント部分を抜き出したもの

腕の心拍で計測したけど、なんとかスプリント判定になりました（汗）

でも100ｍダッシュして腕に高心拍が伝わるのは、40秒～60秒も後になる

と言うのがよく分かる練習でした

本日のトレーニング全量

今週の総距離：26.81km

10月の総距離：425.21km 

水戸マラソン前の最終調整ラン

土曜日

朝4時に目が覚めて、トイレに行ってもう一眠り

それでも睡眠スコアは良好

家の雑多な事済ませた後

午前中にラン開始

本日は天気不安定で外に出たら雨がポツポツ降っていたが

まあ大丈夫だろうとスタート（結果的ほとんど降られず問題なし）

37分　ベース走ですが

ここは指定ペースで一定というよりは

3kmアップ　＋　3ｋｍ本番ペース付近　＋　ダウン　で実施

				心拍数		各種平均値
LAP	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	07:10.1	1.00	7:10	102	112	160	0.87
2	05:50.2	1.00	5:50	115	127	164	1.05
3	04:53.3	1.00	4:53	134	143	166	1.23
4	00:36.8	0.12	4:59	139	139	166	1.26
5	04:44.3	1.00	4:45	140	143	167	1.26
6	04:38.6	0.99	4:42	142	147	167	1.28
7	04:25.6	1.00	4:27	149	151	168	1.34
8	05:54.1	1.00	5:54	126	151	163	1.06
9	03:46.8	0.63	6:02	119	124	164	1.03
概要	42:00:00	7.73	5:26	127	151	164	1.12

思ったより自然にペースが上がった感じ？

まあまあ良い感じで終了

最近このペースだとピッチがあがらない。。。が

これは良いことなのか？　

フォーム良くを意識しているとストライドが伸びるからピッチが落ちるのかな？

明日は心拍148～155ぐらいで（モデレートの範囲）でできるだけ走ってみようと想います

今週の総距離：61.46km

今週の総距離：366.54km