閾値走のつもりがまたVO2MAXになってしまった

今日は朝ランはパス

昼走ろうかと想ったが、夕方でも充分暑熱適応があがりそうな気温予想だったので

無理して昼休みは走らず

仕事終わったらそそくそ走りに出た

気温推移　17時　28℃　18時　25℃　19時　24℃

Garminさんが明日に指定している閾値走　4:15/km　7分を3本をアレンジして

1.6kmIT×3本とした

その前に、パフォーマンス判定をプラスにして週末のウルトラペースの感覚を

確かめる為に5km程のアップＪＯＧ

これで暑熱適応は　27　→　45　ぐらいだったか？

ここから動き作り動作トレとかやってから、1.6ｋｍＩＴ開始

ペースはGarminさんの指定に近くなったものの。。

判定はVO2MAX　

この領域はどうしてもGarminのパフォーマンス判定はマイナスになってしまう

トップスピード付近のパフォーマンスがイマイチだって事だな

多分これは平均で出しているものなので、加齢による判定がイマイチ当たって無い気がする

でもまあ良い練習にはなったでしょう

暑熱適応も　最終的には52％　ってところです

明日も暑い時間に走れば。。。もうちょっと上げられるかな

今週の総距離：34.91km

今月の総距離：221.54km

500mIT×10本 Garminさんの判定が変！！

火曜は前日のLSDを受けての調整ＪＯＧの位置づけ

朝　前日の披露度を確認の意味で　様子見ＪＯＧ

7:41　→　6:00  →　5:27  →　5:23　→　5:18 

5:20/km付近まで上げて様子見　少し腰の動きが悪かったので

5kmで切り上げて、夕方　体幹トレなどをやってもう一度走ろうと判断

夕方　まずは体幹トレ

最近上記メニューは軽く感じてきたので、以下をプラス

そこから軽めのつもりで走り出したが

入り心拍が不安定でパフォーマンス判定が－6とか出たので、一旦3kmで区切り

5kmだけ、今のウルトラで走るならどうなるかの感覚で走ってみた

だいたい5:20/kmぐらいで心拍130台前半

2019年に柴又60kmを走った時は　前半　4:40～4:30/kmで入ったら　30km過ぎで売り切れ

5時間25分36秒というのが記録だった　

この年はまだサブスリーする走力を持っていたので、4:50～5:00/kmぐらいが適正ペースだったのだと

思いますが。。果たして今年はどうなるか　5:10～5:30/kmぐらいのペース設定で

できるだけ一定ペースでやってみたい

水曜

朝は前日より少しペースを上げて

7:22 →　5:50 →　5:12　→　5:01　→　4:45  

最後に　100mダッシュ　18.6秒　3:04/km 

夜

Garminさんの指定は　VO2MAX　

何日か前の指定は　3:55/km 2分　レスト　1分を　8本だったので

500ｍIT　スポセン半周レスト　を10回とした

入り　ペースがイマイチ上がらなかったが

少しずつ上げて、ラスト心拍が170以上になるように走った

今回は完璧にVO2MAXだろうとみると。。。まさかのテンポ走判定！！

想定負荷は　有酸素　3.8  無酸素　2.0　なので　無酸素運動が強くてテンポ走になった？

どうもこの判定は違和感があるな

Garminのソフトウェアは年々肥大化して高機能になっているので、

案外判定ロジックの誤りが多い、気がついている表示の問題だけでも数カ所ある。。

これは多分判定ロジックの誤りなんだと思う

でもまあ良い練習になったという事には違いない

今週は良い感じで走ってきている　ウルトラは意識せず　走力アップの為の練習を続けよう

今週の総距離：53.96km

今月の総距離：135.98km

今日は補強トレと回復JOGのみ

昨日の天気予報では朝はまだ降ってないかなと思いましたが

朝方　雨の音で目覚め　　あ～もう雨降っているか～焦って起きる事ないな～で

のんびり寝てました

でも午前中は、さほど強い雨でもないし　走るか？

とりあえず近くのOKストアに買い出しを済ませ

まずは補強トレをしっかりしておこう

【お腹を凹ます有酸素運動】滝汗が流れる10分間のHIITトレーニング

【浮き輪肉ダイエット】お腹周りの贅肉を筋トレでスッキリ落とそう

※これ結構キツいメニューです（汗）

を室内でやったら汗だくになったので、雨の中少し走って身体ををクールダウンするかって事で

Garminさんがおすすめしている

リカバリー33分　6:00/km ぐらいを目安に実施

ペースの割には少し心拍が高かったけど

きっちりリカバリー判定で終了

後はのんびり過ごしております。

今週今月の総距離：82.20km

予定通り2時間40分程のＬＳＤ実施

起きて自分の感覚としては結構良く寝られたと思ったのですが

睡眠スコアは　なんと55

どうやら浅い睡眠の割合が多すぎなのか？

あまり走らず毎日お酒を飲んでいるとＨＲＶステータスも低下傾向だったとこに

昨日のハード練でとどめをさした感じか。。

でも体感としては、よく寝られたんですよ（笑）

Ｇａｒｍｉｎさんは休養をすすめてくるが

ＬＳＤなら実施可能と判断した

午前は無理に走らず、買い出しと補強トレを中心に実施

滝汗HIITメニュー

腹筋メニュー

腸腰筋強化とストレッチメニュー

すでに汗だく（笑）

とりあえずお昼食べて、少し腹ごなしをしてから

午後2時に自宅スタート 

気温　25℃　湿度　45～50％　日差し強い

日焼け止め塗って、帽子被ってのラン　ボトルポーチに300ｍlぐらに経口補給パウダー溶かして

途中の水道でもう1回　作成

日差しがあたると、少し暑く感じたけど、ゆっくりなので問題なしか

ただ直射日光が当たると、心拍が5bpmぐらいあがる　

この条件でも当面は心拍120以下を意識して走る

1時間20分程走ると、心拍は徐々にあがるが、できるだけ上がり過ぎないように

目的の練習はできた

さあじっくりストレッチして寝よう

今週今月の総距離：46.36km

北海道行ってました

4月29日から5月2日まで法事もかねて北海道に行ってました

両親は92歳と86歳で両方とも健在ですが、だんだん衰えてきて

今両親と姉夫婦が住んでいる札幌まで行って1泊、

そこからお寺のある北見に移動（300ｋｍ以上離れています）

さらに阿寒湖の温泉まで移動して宿泊

次の日は帯広まで観光しながら移動して宿泊　

帯広から千歳空港まで移動という感じでした

札幌で立ち寄った開拓村

法事後に宿泊した阿寒湖は朝に少し走りました

移動中のオンネトー（雌阿寒岳下にある神秘な色の湖）

然別湖

最終日の移動中のＳＡで日高山脈が見えたので。。

のんびり休養できたと言いたいところですが。。。

両親の年々の衰えを感じる旅でもありました

もう来年以降はこの様な形は無理かも・・

帰宅したら後片付けとか大変で走らず寝てしまいました

本日水曜

今日からラン再開

しばらくまともに走ってないから、今日は少し様子見が良いかな～とか

まずはスローＪＯＧからが良いかな～とか思いつつ

旅行中ずっとＧａｒｍｉｎさんはVO2MAXの練習をしろと出ていたのを無視してましたので

仕方ないやるか～って事で

スポセンへ

指定は　3:55分/km　8分　を5本だったと思って

（実はよく見てなくて4分　500ｍ　5本だった）

あ～1kmIT　5本ねと思って。。

まずはアップＪＯＧ　3ｋｍ

一旦　計測を止めて、動き作りトレ　をして軽くダッシュ4本入れてから

インターバル開始

胸部心拍計は使わず、腕の光学式計測とポッド君の計測

動き作りと4本ダッシュが効いたのか、思ったより速いペースで入ってしまい

1本目　3:48　　速すぎで、腕に血が回ってなかったのか心拍が不自然に上がらず

レスト区間でようやく心拍あがったところでパフォーマンス判定がされたら－11判定！！

ちょっと上げすぎだなと思って次ぎは3：55あたりを意識

それでも心拍は　180近くにあがって

心臓が少しヤバイ感じ（汗）

4本目、5本目はもう少し落として終了

これはＶＯ２ＭＡＸでしょうと思ってみると

なんとテンポ走判定！！

どうやらＶＯ２ＭＡＸというより無酸素運動が強いと判定されたので

そう判断されたようです・・

通常1kmITは5kmレースペース走ぐらいと言われており

今Garminの5kmの実力は　20:40　4:08/km　ぐらいだと思っているらしいので

500ｍなら3:55だけど、1kmなら4:05とか、もっと落とすべきだったんでしょうね～

とりあえず　最後までしっかり走りきったので良しとしておこう

明日のGarminのおすすめは休養になったが、ロングスローＪＯＧをやるつもりです

本日のラン

今週今月の総距離：22.35km

あまり走り過ぎないように。。。？

木曜

　朝ランなし　

　夜はゆっくり歩いたり走ったりで1時間　8.32ｋｍ

金曜

　朝ラン  普通なＪＯＧで　7:28　～ 5:11　までビルドアップ　8.21km 49:18  6:00/km

   夜ラン　体幹トレだけやってから走りに出た

　のんびり走りながらあの人どうしたかな～とか思っていたら

　高速ランナーＡさん遭遇　しばし立ち話して　またしばらく走ったら

　今度は仕事帰り中のこれまら高速ランナーなＳＯＤさん

　立ち話しているところに　64歳高速ランナーOさんもやってきて

　12.41ｋｍ　1:27:13  7:02/km   

という事でこの週は、ここまで69ｋｍほど

土曜

　翌日奥武蔵に行こうと思ったので

　この日は少し抑えめで良いなと思って

　走る前に　筋トレ各種3種類

　腹筋トレ　腸腰筋トレ＆ストレッチ　下半身トレ　だったか？

　ここのところ筋トレやり過ぎで、アチコチ筋肉痛に（(@@;)

　Ｇａｒｍｉｎのおすすめは　本日2時間15分の長距離走で　明日が45分ベース走なので

　明日の45分ベース走でやっておこうという事に

　ノバブラスト3を履いて走りに出た

　このシューズはいわゆるＪＯＧシューズ　ゆっくりも大丈夫だし少しペース上げたい時にも対応できる

　感覚で走ったら心拍130～140　ペースは5:00/km前後に。。

　少し前より　速くなった気がしますです

　晴れて涼しい気温という事もありますけどね

　結局45分だと約9kmになるので、ここまできたら10kmにしておく事に。

でも合計15kmって軽くなのか？もう少し少なくても良かったかも（汗）

本日の総距離：15.45km

今週の総距離：84.93km

今月の総距離：295.15km

さっそく閾値判定の効果が！！

月曜の乳酸閾値判定走(テンポ走判定)

の後　ＬＳＤ用のシューズが届いていたので

ASICS　ゲルニンバス25

翌朝は朝ご飯早めにやって

8kmジョグ

久々履いて気持ち良いシューズでした。

（少し重いのでスピード出す感じではないがＪＯＧまでなら充分可能かな）

夜は仕事で遅くなった事もあり、走らず

水曜

朝ランは軽め JOG　5km

少し身体の動きが悪いなと感じたので

夜のポイント練に向けては、動作作りをしてから走ろうと思った

月曜に乳酸閾値の計測を行ったら

ペース　4:14→4:12

心拍　163→165

に更新され

本日のGARMINのおすすめは閾値ペースで8分を3本で、

指定ペースが4:15から4:10に変わっていた

と言う事でそれに近い2km IT3本4:10/kmあたり狙い

アップＪＯＧ　3ｋｍの後、しっかり動き作りをやってから

インターバル開始

4:06〜4:09で2km後半がちょうど165あたりになり

体感的にも、苦しくて走れなくなるほんのちょっと下で走っている感じ

きっちり閾値判定

やはり定期的に乳酸値閾値の計測をしておいた方が

Garminさんの判定もしっくり来る感じになりますね

終わって　RIKAさんとEMIちゃん達のＪＯＧに合流して

ゆっくりおしゃべりしながらのダウンＪＯＧ

本日の総距離：20.22km

今週の総距離：40.54km

今月の総距離：250.76km

FTP Test Workout (乳酸値閾値計測テスト）実施

前は胸部心拍計付けて

閾値付近のインターバルをやったら

新しい閾値を検知されていたが

最近全く検知しなくなった。。Garminの不具合かなとも思ったが

一度FTP Test Workout (乳酸値閾値計測テスト）をやってみようと思っていた

昨日ＬＳＤやったが、

やはりゆっくりだからダメージ感が少ない。

朝ランはしなかったものの、夕方は比較的身体が軽く感じた

Garminのおすすめはベース走45分だけれど。。。

そうだGARMINの乳酸閾値テストメニューをやってみようって事で

アップJOG終わってからスタート

メニューにもアップJOGがあるが1kmほどで切り上げてLAP押して計測開始

最初144〜153bpmだったが。。。細かい文字で指定するから、

思わずペースあがり163に上がって高いと怒られた

次はもっと上げると思ったら。。。指定128〜144bpm

え！下げるの？？？間違いかと思ってペース上げたら

また心拍高いと怒られる！！

仕方ないので指示通りにペース落とす

次はまた144〜153bpm。。。

このまま上げ下げして検知されなかったりして？と疑念が湧く

次は無事153〜161指定

ここはきっちり守って走り

次の指定が161〜172だったか？

上げれば良いんでしょて思って一生懸命あげたら

心拍175ぐらいまで上がり。。。。また高すぎますって怒られた💦

でもまあなんとか計測できて

4:12/km 165bpmだそうです

前の値（4:14/km 164bpm)と大差なかったな

とりあえずFTP Test Workout (乳酸値閾値計測テスト）では計測可能だった

普段のインターバルで検知されなくなったのは何故か不明ですけどね・・

明日は仕事現場に行くから朝ラン短めしかできないかな？

睡眠時間優先でいきます！！

今週の総距離：12.04km

今月の総距離：222.26km

土曜日は雨なので金曜に少し多めに走っておく

木曜から金曜にかけては

走休にして軽めの室内運動のみだった事もありよく眠れました  が。。

いつもの4時半起床。。ちょっと眠い

ほんとはもう少し寝ていれば上記数値はもっと完璧になるのでしょうが。。

朝飯当番だからな～仕方ない

いつものように朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成

この週は少し脹脛に張りが出ているのと

（週末のLSDペースが少し速く、回復になっていなかった部分があったか?）

外に出ると空が黄色で、まだ黄砂の影響が残っていたので

まずは鼻呼吸で走れる7分/kmでゆっくり1時間走っておく

8.22km　1:01:07　7:26/km 

さて夜　黄砂はほぼ影響なくなりました

明日は終日雨予報　もう少し多めに走っておきましょう

まずは5km　ゆっくりからの有酸素走

5km　後半は有酸素走レベルまで上げたけど、短いので

リカバリー判定

脹脛の張りが気になりますが。。。

ここから100ｍダッシュ　10本の無酸素運動を入れてみる事に

ダッシュ走は蹴る動作がないので、案外脹脛には影響ないのではという想定（←本当か？）

だいたい17秒から16秒ぐらい

 

レストは2分半ぐらい

ちょうど息子とやってきたIK・Mさんが3回目から合流

想定通りこれやってる間に脹脛は気にならなかった

判定は久々に無酸素として認識されました♪

終わって　またゆっくりダウンJOG少し多めに

ゆっくりの方が脹脛は気になるが、バランスを整える感じで

ゆっくり、ゆっくりで

判定はリカバリーで激しいトレーニング後の回復には最適ですとの事です♪

この走りで運動負荷のバランスは良好と判定されました

しかし。。。1日の運動を細かく書くと、こんなにボリュームあるのか（笑）

この日ラン合計　22.98km

そして土曜

朝から雨、雨

ランチ前に　HIITメニュー（ハードめなやつ）と腹筋トレ（これもハードめ）

洗濯を干している部屋でやったら、暑くて汗だくになりました

このように筋トレや他の補強トレーニングも、長く走り続ける為には重要な事だと

最近思うようになりました

明日はまたLSDができると良いな

今週の総距離：50.25km

今月の総距離：179.20km

今週はメリハリ付けて

月曜　

　この日は走りたくないって思ったのでお休み♪　そんな日もあります

火曜

　朝ラン　8.25km　47:33  5:46/km   

  Motion Sensor を装着してフォームを意識してのラン

　腰横の大転子辺りをスムーズに回す様にイメージして走ったら良い感じだったので

　Runmetrixを開くと　褒めらた（笑）

このランで今日はもういいかな～と思って

夜は体幹トレだけやってお休み♪

水曜

朝ラン　5.07km　29:12　5:46/km

この日の朝もMotion Sensor を装着してフォームを意識

前日の意識を思い出して走ったら

今度は素晴らしいフォームです！　ですと（笑）

夜

Garminさんお勧めは　テンポ走　4:25/km　10分を4本の指定だったので

2kmIT　4本にした

天気予報では夕方前線通過で、その後に黄砂が来ると言っていたが

この日はまだ大丈夫そうだったので

5時半頃の雨雲をやり過ごした後に自宅出発

入り楽な感じで入ったつもりだったが、あまり余裕なし

何となくGarminの指定するペース付近にはなったが、心拍はすぐ160を超えて

これはテンポ走でなくて、閾値走になるなと思ったら案の定だった

相変わらず練習だとパフォーマンスはイマイチです

フルマラソンでよくこのペースで25kmも走れたものだ。。。

夜もフォームスコアを測定したが。。。

周回コースでスピードを意識すると、やはりフォームの意識も保てず

少しバラバラな走りになる

スピードがあがるとスコア自体は良くなるが

評価は骨盤を起こせとなった。。。腰の回転も朝より回ってなかったようだ

最近寝る時間を7時間は確保したいと思いつつ

どうしても6時間半ぐらいになる

という事でブログ更新せずに就寝

木曜　天気は晴れですが。。。黄砂を観測となっていて外は少し黄色がかっています

本日のGarminのおすすめはリカバリーですが、走っても良いのですが

黄砂の中無理して走ると、クシャミが止まらなくなったりするので。。。

無理して走らなくても良いかと思って

朝は　HIITメニュー10分　（ハードなやつ）

夜　筋トレ　腹筋　15分　＋　下半身　10分

でおしまい

という事でメリハリがついた週になっている気がします（笑）

明日は黄砂が少し残っていても走ろう　あまり呼吸しないペースでやるかな(笑）

Garminさんはスプリントを勧めてきてますけど。。

今週の総距離：27.27km

今月の総距離：156.22km