スプリント

2022年11月 8日 (火)

Garminのおすすめのままにスプリントメニュー

今週のGarminのおすすめメニューは

月曜 リカバリー 34分 5:55/km

火曜 スプリントメニュー 

   15分 5:10/km

 ((15秒 2:38/km 3分 休憩)×3回+ 5分 5:55/km)×3回

   10分 5:10/km 

水曜 ベース走 48分

木曜 閾値走

金曜 休養

土曜 ベース走 33分 5:10/km

まあこれで良いかな~と思ったのでそのまま乗る事に

月曜 

5.37km 34:07 6:21/km

平均心拍 111  最高心拍 124   リカバリー判定

火曜

朝 5.73km 36:34  6:23/km

平均心拍 119 最高心拍 149 リカバリー判定

スプリントメニューをできるだけ忠実に実施

実行スコア86点

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休憩時間は直線部分で走る為に、休憩できたと感じたらLAPでスタートしてます

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スプリント部分を拡大するとこんな感じ

まあまあ目標ペースに到達しているか。。

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このメニューの予想負荷

有酸素 2.5   無酸素 2.5  のところ

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ちょっと負荷が大きかったらしく

明日のおすすめは リカバリーに変化

まあまあここは元々そのつもりだったので問題なし

今週の走距離:23.37km

今週の走距離:106.93km

 

 

2022年9月21日 (水)

今週はメリハリある内容?

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力 3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果 3.6   無酸素運動効果 3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな?

 

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

 

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

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でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

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HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

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と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160~170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

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ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300mITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX 

しばし休んでから

 

300mITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

 

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ようやく無酸素運動と判定された

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この内容でも短期的負荷は適正の範囲

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負荷バランスは 過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

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ようやく青色の無酸素運動が表示された

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リカバリータイムは。。 92時間だって!!

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は ハード → 休養 → ハード → 休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら?

今週の総距離:35.79km 

今月の総距離:264.59km

2022年9月19日 (月)

雨の合間のスプリントメニュー

本日は午前中に晴れ間である予報

昨日休養してHRVステータスも維持できて、睡眠レベルもまずまずなので

レディネスは大幅改善と出ている

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予定のスプリントメニューだけなら、前後入れても1時間ぐらい

その前に掃除をしようと窓を開けたら、ものすごいムアっとした空気が入ってきて

思わず「暑!!」って声出るぐらい

 

気温30度 湿度80~100% 湿度がめちゃ高い

台風から湿った暑い空気が流れ込んでいる

 

8時には熱中症注意報がでるぐらいの条件

 

でも。。スプリントメニューは10秒頑張って、後

はレストだからなんとかなるだとうと

9時出発

 

メニューにはアップとクールダウンが入っているので、それもやろう

その前にアップ前のアップ(笑)

アップなのに指定の5:10/kmより大きく外れると、遅すぎますとか言われるので

2kmはその前のアップが必須なのだ

 

Garminのスプリントメニューは

5:10/km  で 15分 (※LAP押せば次のメニューに移行できる)

2:40/kmで10秒 と 3分レスト(ペース設定なし)を10回繰り返し

(レスト中にLAPを押せば次のスプリントに入れる)

5:10/km で 10分  

 

スポセンのスタート側の直線に入ったら、加速して10~15m走った後にLAPを押して

5秒したらスプリントの終わりを知らせるアラームが、ピ。。ピと5回鳴ってまたレストに移行する

 

アップは3km弱だが3kmまで走ってしまうと、スタート位置が狂うので少し短縮して

(なんせ事前アップもしてますし)スプリントに移行する予定。

 

いざスタート

5:10/kmペースのアップは姿勢よく、軽い感じで走ったつもりだが

もの凄く蒸し暑いので、心拍がすぐに急上昇し150超え。。(これ昔のフルマラソンのスタート時の心拍だそ!!)

まあそれでも、2~3kmなら苦しくなく走れる

1km 5:09  → 4:54  → 0.38km  1:54(4:58/km) 

予定通り5周(1周485m)でスプリントメニュー突入

 

スプリントメニューの急に上がる心拍をできるだけ正確に拾おうと今日は

久々に胸部心拍計の電池を交換して装着してきた

10秒ダッシュすると、一気に心拍170を超える

でもレストしても心拍が150以下に下がらない(汗)

レストはペース設定ないので、2回目以降は全力走が終わって心拍が160台になるまで歩いて

ジョグで繋いでまた次へ

何度かやってきた為か、案外さほどキツクなく10回実施

最後のクールダウンに連続では繋げないので、一旦計測を止めて

しばらく休養してから別途

5:10/kmペースのクールダウン開始(これは指定の10分終わるまで)

予定通り指定ペースで走りきる 

実行スコア 74% でしたが。。  

 

判定は無酸素運動ではなく、閾値走。。。

アップとクールダウン、レスト中の心拍が高すぎて有酸素走と判断されてしまったようです。。

 

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予定の運動効果は

有酸素運動効果 2.8  → 3.6

無酸素運動効果 2.8  →   3.0

と大幅にハード判定でした

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終わってGarminのおすすめメニューがどう変化したか確認すると

明日 リカバリー 34分  まあこれは納得

水曜 無酸素 59分 。。←やるか!! 

 

今日の練習が閾値走と判断された事で、また無酸素走をすすめてきた

さすがにここら辺の状況を総合的には判断してくれないようです(笑)

 

明日 は朝晩軽めにするかもですが2部練で低強度

水曜は 台風が去ってかなり涼しくなるようなので、7~10kmペース走でもやろうかな

今週の総距離:12.14km 

今月の総距離:240.94km

 

2022年9月 8日 (木)

木曜練習会?

本日朝は雨で走らず(息子が休みなので早起きの必要もないしね)

ようやくトレーニングレディネスは1から脱出 

しかしおすすめは休養してくださいのままだ

まあHRVステータスも回復したし 今日は走ろう

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一日降ったり止んだりの天気でしたが、夕方なんとか走れそうな感じ

前日 舎人で走らなかったISNBさんやMさんに声をかけようかと思ったが

早めに自宅を出るし、ペースが違いすぎるので連絡せず

 

18時前 自宅出発

アップJOG 3kmのあと ウィンドスプリント 4本

5kmペース走をやろうかと思って水分補給して、トイレを済ませて外に出たら

ISNBさんとMさんがちょうどやってきた

ペースが違うからと断ったが、最初の2kmは4:30でそこからペースアップして

5km走るからと言うので、

二人がアップしている間に、動き作りトレをしておく

予想では4:30/kmよりは速いだとうと思ってスタートしたら

4:15 → 4:09  → 4:11 → 4:16  → 4:11

入り 4:15  予想通りだが、思ったほど苦しくない このまま継続

2km 4:09 3km目で二人はペースアップして先に行ったが

自分はペースキープ 4km目で少し落ちたが

ラスト持ち直して終了

 

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思ったよりも走れたか

でもここのところ高負荷時の光学心拍の値は安定せず、実態を反映してないと

思う。。不安定の為かパフォーマンス判定もされず。。

 

プラスで100mダッシュ7本を追加しておく

 

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明日はまたHRVステータスとかさがるんだろな

あ気温のデータも表示されるようになりました。

としさんありがとうございます。

 

今週の総距離:50.65km

 

2022年7月29日 (金)

スプリント練習失敗

木曜 朝はゆっくり起きて

回復は充分♪

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夜はスプリントメニューをやってみよう

木曜 スプリント

   5:10/km  15分 ウォームアップ 

  (2:40/km 10秒 3分休息(設定なし))を10回

   5:10/km 10分 クールダウン

スポセンまでの1.2kmは移動で選択せず

おすすめメニュースタート!!

おすすめのメニューは少し早めにLAPボタンを押して丁度良い場所から

スタートするのが良い

スポセンの直線部分に入ったら加速してから少し経ってからLAPボタンを押して

10秒のお知らせまで走り抜ける 

485mトラックだと、ちょうど3分以内同じ場所に戻ってこれるので

同じ場所でLAPを押してスタートする感じ

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8回までは想定どおりこなしたが、そこで少し胸の鼓動に違和感を感じ

ここでストップしようか? それとも継続か・・?

悩みながら10本やりきったが、ラスト2本は少しペースが落ちたか。。

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1本1本として2:40/kmを超えるペースまで持っていってる

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終わってクールダウンに移行したが、レストなしで

いきなり5:10/kmで走れと指示してきたので・・

さすがに全力ダッシュのすぐ後にそのペースで走るのはキツイのでそこでストップ

結果を確認したら。。トレーニング効果は「低強度の有酸素負荷が向上しました」だって!!

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ちなみに前回の内容はこれ

ちゃんとスプリントと認識してくれている・・

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ちなみに無酸素運動効果はどちらも 2.0 

スプリントと判定しなかったおかげで、おすすめのメニューはその日は同じで残り

翌日のおすすめは

1分 3:30/km 3分レスト を8回やれと表示された!!!

まじか!!

先週もそうだったが、このメニューは結構あとでダメージあるし、明日もう一回は

故障しちゃうよ

と思って一晩寝たら

やはり睡眠スコアは少し低く 

 

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おすすめメニューは

48分 5:10/km ベース に変更してきた

どうやらスプリントは負荷高いから、かなり条件が揃わないとすすめてこないらしい

朝は上記おすすめは無視して

リカバリーJOG

5.14km 33:29 6:31/km

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この時は夜も走ろうかと思っていたが。。

美味しそうな夕飯で、家族揃って食事した方が良さげなメニューだったので

走休にしてビール飲みながら夕飯

明日も暑そうだけど。。。どうするか・・

おすすめは 2時間15分 長距離走だけど。。。どうするか

日曜にする?

30℃以上でロングはなかなかやる気が出ません。

 

今週の総距離 45.23km

今月の総距離 394.31km

2022年7月21日 (木)

初めてのスプリント練習

GARMINのおすすめは日々変化する


元々は今日がスプリントメニューだったが
前日の夕方ラン終えたら先の予定に変更されていた…

でも そうそうやるつもりのメニューは変えない

先の予定のメニューでも表示されていれば、選んで開始する事ができる

メニューは

15分 5:10/km ウォームアップ
10秒 2:35/km レスト3分 を10回繰り返し
10分 5:10/km クールダウン

いきなりは5:10/kmでは走れないが、スポセンまでアップJOGしてきたので

ここからは開始可能

いざスタート 1km目 5:13.7 

Garmin955は今回から左手に装着、右だと1km地点で1.05kmほど走った事になり

左だと 0.98~0.99m ぐらいで 左の方が少し遅くでるが誤差が小さいからだ

 

最初のウォームアップ中に1km地点で自動ラップ前に手動のつもりでラップボタン押したら
次のメニューに移行してしまった!!

あれこれ押して 3回ほど上手く計測できないのか続いてから
ようやく要領を掴んだ

 

クールダウンに入ってから無視して3回は手動で計測

 

以下データ詳細

4回目からスポセン周回コースの直線部分に入って3秒ほど手前から

スピードを上げて上がった頃を押すとランに変わる

(休息区間は3分以内でラップを押すとランに切り替わる)

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拡大すると瞬間的には目標の2:35/kmペースには達していたようだ。。

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想定負荷
有酸素運動  2.8 無酸素運動  2.8
実際は
有酸素運動  3.0 無酸素運動  2.0

これだけやっても無酸素運動は維持なんだ。。。

うーむ10秒全力はかなり頑張ったんだけどな〜(笑)

クールダウンも普通に走れたし、大きな問題なさそうに感じたが

その日の夜

暑くてすぐ目が覚めた!!温度を見ると特に高くないのに

異様に身体が暑くて寝られない。。

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何度も目が覚めたので覚醒の割合が高い

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本日 木曜日 

今日になるとハムストリングに張りも感じるし

寝不足で集中力も悪い感じだ

Garmin955のおすすめは 48分 5:10/km ペース走 だが(もともとは閾値走の予定だった)

それもキツイので、リカバリーJOGに

6.2km 45:28 7:20/km 

さて明日は何をすすめられるのだろう。。(まだ本日のおすすめは変わってない)

スプリント練習 終わってみると身体のアチコチの筋肉に刺激が肺っている感じ

昨日夜からだが急に暑くなったのは何だろう?

確かに、たまにこの練習を取り入れると身体の感じが変わるのかもしれないとも感じる。。

でもやった日は寝られないですね♪

 

今週の総距離 43.40km

今月の総距離 287.28km

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