スプリント

2023年4月15日 (土)

土曜日は雨なので金曜に少し多めに走っておく

木曜から金曜にかけては

走休にして軽めの室内運動のみだった事もありよく眠れました  が。。

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いつもの4時半起床。。ちょっと眠い

ほんとはもう少し寝ていれば上記数値はもっと完璧になるのでしょうが。。

朝飯当番だからな~仕方ない

いつものように朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成

 

この週は少し脹脛に張りが出ているのと

(週末のLSDペースが少し速く、回復になっていなかった部分があったか?)

外に出ると空が黄色で、まだ黄砂の影響が残っていたので

まずは鼻呼吸で走れる7分/kmでゆっくり1時間走っておく

8.22km 1:01:07 7:26/km 

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さて夜 黄砂はほぼ影響なくなりました

明日は終日雨予報 もう少し多めに走っておきましょう

まずは5km ゆっくりからの有酸素走

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5km 後半は有酸素走レベルまで上げたけど、短いので

リカバリー判定

脹脛の張りが気になりますが。。。

ここから100mダッシュ 10本の無酸素運動を入れてみる事に

ダッシュ走は蹴る動作がないので、案外脹脛には影響ないのではという想定(←本当か?)

 

だいたい17秒から16秒ぐらい

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レストは2分半ぐらい

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ちょうど息子とやってきたIK・Mさんが3回目から合流

想定通りこれやってる間に脹脛は気にならなかった

判定は久々に無酸素として認識されました♪

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終わって またゆっくりダウンJOG少し多めに

ゆっくりの方が脹脛は気になるが、バランスを整える感じで

ゆっくり、ゆっくりで

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判定はリカバリーで激しいトレーニング後の回復には最適ですとの事です♪

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この走りで運動負荷のバランスは良好と判定されました

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しかし。。。1日の運動を細かく書くと、こんなにボリュームあるのか(笑)

この日ラン合計 22.98km

 

そして土曜

朝から雨、雨

ランチ前に HIITメニュー(ハードめなやつ)と腹筋トレ(これもハードめ)

洗濯を干している部屋でやったら、暑くて汗だくになりました

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このように筋トレや他の補強トレーニングも、長く走り続ける為には重要な事だと

最近思うようになりました

明日はまたLSDができると良いな

 

今週の総距離:50.25km

今月の総距離:179.20km

2023年4月 6日 (木)

久々にGarminおすすめのスプリントを実施

月曜

 朝ラン 5.06km  32:58  6:31/km  

    この日はまだ太股外側が疲れる感じ。。太股外側が疲れるのはブレーキの多い走りになってるのか?

    と思ってフォームを意識してみたが、単純にまだ少し疲れが残っているのではと判断

 夜ラン 8.46km 53:46 6:24/km

   夜ランの前に体幹トレと下半身自重トレを実施

   軽くゆっくり走ろうと思ったが、調子が良いOGSさんと一緒になり

  ペースが普通の感じになってしまった

火曜

 朝ラン 5.72km 32:53 5:45/km    

   この日は仕事で立川にいく必要があったので、早めに切り上げた

 太股の疲労感はマッサージなどもやったおかげか解消で 

 4:50/kmペースぐらいまでビルドアップして100mの流しを入れて終了

 この日は仕事で遅くなったので走らず

 

水曜

 朝ラン 8.24km 49:01 5:57/km

 前日朝ランしかできなかったので、ポイント練の日だけど8kmほど走っておいた

 ペースは5:20/kmぐらいまでのアップで止めておいた

 

 夜ラン 

 久々にGarminのスプリントメニューを実施

 メニュー達成率 87%

 

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判定はテンポ走になったが

無酸素運動効果 2.8 なので Garminの予想効果 2.7を超えている

有酸素運動効果の予想は 2.7だけど このメニューやったらそうならないと思う

15分 5:15/km アップ

15秒 2:40/kmペース 3分レストを3回やったら 6分/km 5分を挟んで

さらに上記を3回繰り返す (=結果9回のスプリントです)

10分 5:15/km ダウン

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久々だったので、お尻の筋肉とか少し強めに刺激が入りました

この日は疲れたので早々にお休み

本日木曜は休養デー 夜は大学時代の友人と飲み会なので走りません

 

今週の総距離:41.89km

今月の総距離:77.43km

2023年3月 7日 (火)

スプリント実施

日曜のLSDの翌朝

それまでずっと低下傾向だった

HRVステータスが爆上がり

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まあたまたま変動の流れかもしれませんが

LSDはやはり疲労溜め込まず走力の器を広げる感じがしています

ランスマでも高齢者がいつまでも走る

筋トレとゆっくり長く走ってる事が取り上げていた

月曜は夜短く不整地を選んでジグザグラン

5kmほど

火曜は

睡眠不足と判定され

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おすすめだったスプリントがベース走に

変えられた!!


朝は普通の感覚で緩くビルドアップ

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これでベース走達成ですが

スプリントはやろうと思っていたので夜に実施

おすすめから消えたので

100mダッシュを8本


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ようやくスプリント判定された

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終わったら負荷高いと判定され

明日のテンポ走がベース走になっていた

明日は明日の状況で決めよう

早く寝なきゃ汗



2023年2月25日 (土)

予定通りビルドアップとスプリント実施?。。。

金曜は全面休養 

 体幹トレも何も無し

 夕方雨も降ってきた事もあるし、何か妙に眠かったので早々に就寝

土曜日

 比較的 良く寝られたのか?

 休養を挟んだのでトレーニングレディネスはばっちり

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 予定では軽くビルドアップかスプリントメニューって書いていたな。。

 いっそ10km ハーフ想定ペースで走ってしまって明日LSDする?

 とかいろ思いながら。。。

 痛風の薬切れたので、病院行ったり、昼の為にミートソース作成したりして

 11時前に自宅を出る

 10km走る時間は無いから、ビルドアップかな?とか思いながら

 3km過ぎてから少しずつ上げてみるが。。。

 4:46 → 4:38  → 4:31  で

 あんまり上がんねーなという事でスプリントに変更(こんな決め方で良いのか?)

 

 100mダッシュを8本程入れて終了

 だいたい 17.7(2:54/km) ~ 16.7(2:47/km) ぐらい

 瞬間的なトップスピードは 2:30/kmぐらいまで上がっているようですが

 もう少し動きをよくしたいところですね。。

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ってこれって予定通りで良いのか?

来週はいろいろヘルプ案件が発生したので、現場に行く必要あり

あまり走れないかもしれないが。。まあ気にせず

土曜日 鴻巣ハーフに望みたい

明日は4:15~4:20/km辺りでハーフマラソンペースのペース感覚を確認してみよう

ただ風強く寒そう。。  

最近寒さにすっかり弱くて(汗)

 

今週の総距離:58.55km

今月の総距離:342.24km

2023年1月17日 (火)

スプリントメニュー実施

本日はゆっくり寝てました 朝ランなし

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途中夢を見た後目が覚めたが

やはりその部分のレム睡眠は記録されていない

まっ。。そこはさておき

トレーニングレディネスもまずまず....なのか?

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GARMINの本日のおすすめはベース走 48分でしたが

明日のおすすめにスプリントがあったので、それを選択

その前に

朝はHIITメニュー(少しハード)10分実施

走る前に上腕、腹筋中心の筋トレメニュー10分実施

スプリントメニューのスタートは5:15/kmからなので、そこまでペースアップできるように

アップ前のアップ

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今日も胸部心拍計を装着(スプリントこそ急激な心拍上げを把握したい場合は必要)

シューズは高反発ではなく、足離れが良い

ハイパースピードをチョイス

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拡大するとこんな感じ 一応目標ペースまで達していたか

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初めてスプリントと判定されたかな?

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このメニューは終わった直後は、さほどダメージ感はないのですが

しばらくすると。。身体がバキバキになりやすい。。

果たして明日はどうなってるか?

身体の状況を見て、リカバリーにするかベースにするか判断してやります

今週の距離:18.46km

今月の距離:215.40km

2022年12月26日 (月)

まずは100mダッシュ10本で

本日月曜は 先週からパターン変わり 普通に走る日です

4時半起床 朝ご飯作成後

5時半にとりあえずウォームアップトレーニング 10分

トレーニングレディネスは悪いで

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本日のおすすめは 休養ですが。。

短期的負荷とHRVステータスが悪い事が原因

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多分HRVステータスは前日説明の通り ベースラインが変わった為で

短期的運動負荷は、その他トレーニングが想定より重く判定されたケースもあり

前日はゆっくりだから大丈夫と判断 

 

しかし。。。

そこから走り出したが。。身体が重くて

結構頑張ったつもり 6分/km切ってなくて 心拍140台!!

なんだこりゃ。。 その後Garminの腕ベルトを締め直したら130台に落ち着きましたが。。

それでも5:30/kmが精一杯 汗

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多分。。ご飯少なめ 筋トレとトレーニング多めで朝ラン時、糖質がかなり減った状態だったのと

遅い動きばかりだったのでランニングエコノミーが低下してるのではと判断

日中 休憩がてらHIITメニュー10分 

仕事終わってから 筋トレメニュー 10分 

今日は Garminのおすすめは無視して スプリントメニュー

100mダッシュ10本

だいたい 17~20秒  

胸部心拍計を装着したので、心拍の変動はリニアに反応して

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スピードは瞬間的には2:45/kmぐらいまでは上がったようだ

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結局ベース判定。。。

これは前後のウォームアップランとクールダウンランを含めたからか

前後を分ければ無酸素運動と判定されたかもしれませんね

一応無酸素運動効果 2.7 と いつもよりは上がりました

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体重は変化なし。。筋肉増えたからと思いたいところですが、数値的には

有効な変化として現れておりません(汗)

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今週の総距離:16.22km

今月の総距離:173.53km

2022年11月 8日 (火)

Garminのおすすめのままにスプリントメニュー

今週のGarminのおすすめメニューは

月曜 リカバリー 34分 5:55/km

火曜 スプリントメニュー 

   15分 5:10/km

 ((15秒 2:38/km 3分 休憩)×3回+ 5分 5:55/km)×3回

   10分 5:10/km 

水曜 ベース走 48分

木曜 閾値走

金曜 休養

土曜 ベース走 33分 5:10/km

まあこれで良いかな~と思ったのでそのまま乗る事に

月曜 

5.37km 34:07 6:21/km

平均心拍 111  最高心拍 124   リカバリー判定

火曜

朝 5.73km 36:34  6:23/km

平均心拍 119 最高心拍 149 リカバリー判定

スプリントメニューをできるだけ忠実に実施

実行スコア86点

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休憩時間は直線部分で走る為に、休憩できたと感じたらLAPでスタートしてます

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スプリント部分を拡大するとこんな感じ

まあまあ目標ペースに到達しているか。。

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このメニューの予想負荷

有酸素 2.5   無酸素 2.5  のところ

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ちょっと負荷が大きかったらしく

明日のおすすめは リカバリーに変化

まあまあここは元々そのつもりだったので問題なし

今週の走距離:23.37km

今週の走距離:106.93km

 

 

2022年9月21日 (水)

今週はメリハリある内容?

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力 3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果 3.6   無酸素運動効果 3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな?

 

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

 

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

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でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

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HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

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と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160~170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

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ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300mITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX 

しばし休んでから

 

300mITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

 

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ようやく無酸素運動と判定された

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この内容でも短期的負荷は適正の範囲

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負荷バランスは 過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

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ようやく青色の無酸素運動が表示された

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リカバリータイムは。。 92時間だって!!

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は ハード → 休養 → ハード → 休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら?

今週の総距離:35.79km 

今月の総距離:264.59km

2022年9月19日 (月)

雨の合間のスプリントメニュー

本日は午前中に晴れ間である予報

昨日休養してHRVステータスも維持できて、睡眠レベルもまずまずなので

レディネスは大幅改善と出ている

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予定のスプリントメニューだけなら、前後入れても1時間ぐらい

その前に掃除をしようと窓を開けたら、ものすごいムアっとした空気が入ってきて

思わず「暑!!」って声出るぐらい

 

気温30度 湿度80~100% 湿度がめちゃ高い

台風から湿った暑い空気が流れ込んでいる

 

8時には熱中症注意報がでるぐらいの条件

 

でも。。スプリントメニューは10秒頑張って、後

はレストだからなんとかなるだとうと

9時出発

 

メニューにはアップとクールダウンが入っているので、それもやろう

その前にアップ前のアップ(笑)

アップなのに指定の5:10/kmより大きく外れると、遅すぎますとか言われるので

2kmはその前のアップが必須なのだ

 

Garminのスプリントメニューは

5:10/km  で 15分 (※LAP押せば次のメニューに移行できる)

2:40/kmで10秒 と 3分レスト(ペース設定なし)を10回繰り返し

(レスト中にLAPを押せば次のスプリントに入れる)

5:10/km で 10分  

 

スポセンのスタート側の直線に入ったら、加速して10~15m走った後にLAPを押して

5秒したらスプリントの終わりを知らせるアラームが、ピ。。ピと5回鳴ってまたレストに移行する

 

アップは3km弱だが3kmまで走ってしまうと、スタート位置が狂うので少し短縮して

(なんせ事前アップもしてますし)スプリントに移行する予定。

 

いざスタート

5:10/kmペースのアップは姿勢よく、軽い感じで走ったつもりだが

もの凄く蒸し暑いので、心拍がすぐに急上昇し150超え。。(これ昔のフルマラソンのスタート時の心拍だそ!!)

まあそれでも、2~3kmなら苦しくなく走れる

1km 5:09  → 4:54  → 0.38km  1:54(4:58/km) 

予定通り5周(1周485m)でスプリントメニュー突入

 

スプリントメニューの急に上がる心拍をできるだけ正確に拾おうと今日は

久々に胸部心拍計の電池を交換して装着してきた

10秒ダッシュすると、一気に心拍170を超える

でもレストしても心拍が150以下に下がらない(汗)

レストはペース設定ないので、2回目以降は全力走が終わって心拍が160台になるまで歩いて

ジョグで繋いでまた次へ

何度かやってきた為か、案外さほどキツクなく10回実施

最後のクールダウンに連続では繋げないので、一旦計測を止めて

しばらく休養してから別途

5:10/kmペースのクールダウン開始(これは指定の10分終わるまで)

予定通り指定ペースで走りきる 

実行スコア 74% でしたが。。  

 

判定は無酸素運動ではなく、閾値走。。。

アップとクールダウン、レスト中の心拍が高すぎて有酸素走と判断されてしまったようです。。

 

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予定の運動効果は

有酸素運動効果 2.8  → 3.6

無酸素運動効果 2.8  →   3.0

と大幅にハード判定でした

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終わってGarminのおすすめメニューがどう変化したか確認すると

明日 リカバリー 34分  まあこれは納得

水曜 無酸素 59分 。。←やるか!! 

 

今日の練習が閾値走と判断された事で、また無酸素走をすすめてきた

さすがにここら辺の状況を総合的には判断してくれないようです(笑)

 

明日 は朝晩軽めにするかもですが2部練で低強度

水曜は 台風が去ってかなり涼しくなるようなので、7~10kmペース走でもやろうかな

今週の総距離:12.14km 

今月の総距離:240.94km

 

2022年9月 8日 (木)

木曜練習会?

本日朝は雨で走らず(息子が休みなので早起きの必要もないしね)

ようやくトレーニングレディネスは1から脱出 

しかしおすすめは休養してくださいのままだ

まあHRVステータスも回復したし 今日は走ろう

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一日降ったり止んだりの天気でしたが、夕方なんとか走れそうな感じ

前日 舎人で走らなかったISNBさんやMさんに声をかけようかと思ったが

早めに自宅を出るし、ペースが違いすぎるので連絡せず

 

18時前 自宅出発

アップJOG 3kmのあと ウィンドスプリント 4本

5kmペース走をやろうかと思って水分補給して、トイレを済ませて外に出たら

ISNBさんとMさんがちょうどやってきた

ペースが違うからと断ったが、最初の2kmは4:30でそこからペースアップして

5km走るからと言うので、

二人がアップしている間に、動き作りトレをしておく

予想では4:30/kmよりは速いだとうと思ってスタートしたら

4:15 → 4:09  → 4:11 → 4:16  → 4:11

入り 4:15  予想通りだが、思ったほど苦しくない このまま継続

2km 4:09 3km目で二人はペースアップして先に行ったが

自分はペースキープ 4km目で少し落ちたが

ラスト持ち直して終了

 

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思ったよりも走れたか

でもここのところ高負荷時の光学心拍の値は安定せず、実態を反映してないと

思う。。不安定の為かパフォーマンス判定もされず。。

 

プラスで100mダッシュ7本を追加しておく

 

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明日はまたHRVステータスとかさがるんだろな

あ気温のデータも表示されるようになりました。

としさんありがとうございます。

 

今週の総距離:50.65km

 

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