土曜日は雨なので金曜に少し多めに走っておく

木曜から金曜にかけては

走休にして軽めの室内運動のみだった事もありよく眠れました  が。。

いつもの4時半起床。。ちょっと眠い

ほんとはもう少し寝ていれば上記数値はもっと完璧になるのでしょうが。。

朝飯当番だからな～仕方ない

いつものように朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成

この週は少し脹脛に張りが出ているのと

（週末のLSDペースが少し速く、回復になっていなかった部分があったか?）

外に出ると空が黄色で、まだ黄砂の影響が残っていたので

まずは鼻呼吸で走れる7分/kmでゆっくり1時間走っておく

8.22km　1:01:07　7:26/km 

さて夜　黄砂はほぼ影響なくなりました

明日は終日雨予報　もう少し多めに走っておきましょう

まずは5km　ゆっくりからの有酸素走

5km　後半は有酸素走レベルまで上げたけど、短いので

リカバリー判定

脹脛の張りが気になりますが。。。

ここから100ｍダッシュ　10本の無酸素運動を入れてみる事に

ダッシュ走は蹴る動作がないので、案外脹脛には影響ないのではという想定（←本当か？）

だいたい17秒から16秒ぐらい

 

レストは2分半ぐらい

ちょうど息子とやってきたIK・Mさんが3回目から合流

想定通りこれやってる間に脹脛は気にならなかった

判定は久々に無酸素として認識されました♪

終わって　またゆっくりダウンJOG少し多めに

ゆっくりの方が脹脛は気になるが、バランスを整える感じで

ゆっくり、ゆっくりで

判定はリカバリーで激しいトレーニング後の回復には最適ですとの事です♪

この走りで運動負荷のバランスは良好と判定されました

しかし。。。1日の運動を細かく書くと、こんなにボリュームあるのか（笑）

この日ラン合計　22.98km

そして土曜

朝から雨、雨

ランチ前に　HIITメニュー（ハードめなやつ）と腹筋トレ（これもハードめ）

洗濯を干している部屋でやったら、暑くて汗だくになりました

このように筋トレや他の補強トレーニングも、長く走り続ける為には重要な事だと

最近思うようになりました

明日はまたLSDができると良いな

今週の総距離：50.25km

今月の総距離：179.20km

久々にGarminおすすめのスプリントを実施

月曜

　朝ラン　5.06km  32:58  6:31/km  

    この日はまだ太股外側が疲れる感じ。。太股外側が疲れるのはブレーキの多い走りになってるのか？

    と思ってフォームを意識してみたが、単純にまだ少し疲れが残っているのではと判断

　夜ラン　8.46km　53:46 6:24/km

　  夜ランの前に体幹トレと下半身自重トレを実施

　  軽くゆっくり走ろうと思ったが、調子が良いOGSさんと一緒になり

　 ペースが普通の感じになってしまった

火曜

　朝ラン　5.72km 32:53 5:45/km  　 

   この日は仕事で立川にいく必要があったので、早めに切り上げた

　太股の疲労感はマッサージなどもやったおかげか解消で　

　4:50/kmペースぐらいまでビルドアップして100ｍの流しを入れて終了

　この日は仕事で遅くなったので走らず

水曜

　朝ラン　8.24km　49:01　5:57/km

　前日朝ランしかできなかったので、ポイント練の日だけど8kmほど走っておいた

　ペースは5:20/kmぐらいまでのアップで止めておいた

　夜ラン　

　久々にGarminのスプリントメニューを実施

　メニュー達成率　87％

判定はテンポ走になったが

無酸素運動効果　2.8　なので　Garminの予想効果　2.7を超えている

有酸素運動効果の予想は　2．7だけど　このメニューやったらそうならないと思う

15分　5:15/km　アップ

15秒　2:40/kmペース　3分レストを3回やったら　6分/km　5分を挟んで

さらに上記を3回繰り返す　（＝結果9回のスプリントです）

10分　5:15/km　ダウン

久々だったので、お尻の筋肉とか少し強めに刺激が入りました

この日は疲れたので早々にお休み

本日木曜は休養デー　夜は大学時代の友人と飲み会なので走りません

今週の総距離：41.89km

今月の総距離：77.43km

スプリント実施

日曜のＬＳＤの翌朝

それまでずっと低下傾向だった

HRVステータスが爆上がり

まあたまたま変動の流れかもしれませんが

ＬＳＤはやはり疲労溜め込まず走力の器を広げる感じがしています

ランスマでも高齢者がいつまでも走る

筋トレとゆっくり長く走ってる事が取り上げていた

月曜は夜短く不整地を選んでジグザグラン

5kmほど

火曜は

睡眠不足と判定され

おすすめだったスプリントがベース走に

変えられた！！

朝は普通の感覚で緩くビルドアップ

これでベース走達成ですが

スプリントはやろうと思っていたので夜に実施

おすすめから消えたので

100mダッシュを８本

ようやくスプリント判定された

終わったら負荷高いと判定され

明日のテンポ走がベース走になっていた

明日は明日の状況で決めよう

早く寝なきゃ汗

予定通りビルドアップとスプリント実施？。。。

金曜は全面休養　

　体幹トレも何も無し

　夕方雨も降ってきた事もあるし、何か妙に眠かったので早々に就寝

土曜日

　比較的　良く寝られたのか？

　休養を挟んだのでトレーニングレディネスはばっちり

 

　予定では軽くビルドアップかスプリントメニューって書いていたな。。

　いっそ10km　ハーフ想定ペースで走ってしまって明日LSDする？

　とかいろ思いながら。。。

　痛風の薬切れたので、病院行ったり、昼の為にミートソース作成したりして

　11時前に自宅を出る

　10km走る時間は無いから、ビルドアップかな？とか思いながら

　3km過ぎてから少しずつ上げてみるが。。。

　4:46　→　4:38  →　4:31  で

　あんまり上がんねーなという事でスプリントに変更（こんな決め方で良いのか？）

　100ｍダッシュを8本程入れて終了

　だいたい　17.7(2:54/km)　～　16.7(2:47/km) ぐらい

　瞬間的なトップスピードは　2:30/kmぐらいまで上がっているようですが

　もう少し動きをよくしたいところですね。。

ってこれって予定通りで良いのか？

来週はいろいろヘルプ案件が発生したので、現場に行く必要あり

あまり走れないかもしれないが。。まあ気にせず

土曜日　鴻巣ハーフに望みたい

明日は4:15～4：20/km辺りでハーフマラソンペースのペース感覚を確認してみよう

ただ風強く寒そう。。　　

最近寒さにすっかり弱くて（汗）

今週の総距離：58.55km

今月の総距離：342.24km

スプリントメニュー実施

本日はゆっくり寝てました　朝ランなし

途中夢を見た後目が覚めたが

やはりその部分のレム睡眠は記録されていない

まっ。。そこはさておき

トレーニングレディネスもまずまず....なのか？

GARMINの本日のおすすめはベース走　48分でしたが

明日のおすすめにスプリントがあったので、それを選択

その前に

朝はHIITメニュー（少しハード）10分実施

走る前に上腕、腹筋中心の筋トレメニュー10分実施

スプリントメニューのスタートは5:15/kmからなので、そこまでペースアップできるように

アップ前のアップ

今日も胸部心拍計を装着（スプリントこそ急激な心拍上げを把握したい場合は必要）

シューズは高反発ではなく、足離れが良い

ハイパースピードをチョイス

拡大するとこんな感じ　一応目標ペースまで達していたか

初めてスプリントと判定されたかな？

このメニューは終わった直後は、さほどダメージ感はないのですが

しばらくすると。。身体がバキバキになりやすい。。

果たして明日はどうなってるか？

身体の状況を見て、リカバリーにするかベースにするか判断してやります

今週の距離：18.46km

今月の距離：215.40km

まずは100mダッシュ10本で

本日月曜は　先週からパターン変わり　普通に走る日です

4時半起床　朝ご飯作成後

5時半にとりあえずウォームアップトレーニング　10分

トレーニングレディネスは悪いで

本日のおすすめは　休養ですが。。

短期的負荷とHRVステータスが悪い事が原因

多分HRVステータスは前日説明の通り　ベースラインが変わった為で

短期的運動負荷は、その他トレーニングが想定より重く判定されたケースもあり

前日はゆっくりだから大丈夫と判断　

しかし。。。

そこから走り出したが。。身体が重くて

結構頑張ったつもり　6分/km切ってなくて　心拍140台！！

なんだこりゃ。。　その後Garminの腕ベルトを締め直したら130台に落ち着きましたが。。

それでも5:30/kmが精一杯　汗

多分。。ご飯少なめ　筋トレとトレーニング多めで朝ラン時、糖質がかなり減った状態だったのと

遅い動きばかりだったのでランニングエコノミーが低下してるのではと判断

日中　休憩がてらHIITメニュー10分　

仕事終わってから　筋トレメニュー　10分　

今日は　Garminのおすすめは無視して　スプリントメニュー

100ｍダッシュ10本

だいたい　17～20秒　　

胸部心拍計を装着したので、心拍の変動はリニアに反応して

スピードは瞬間的には2:45/kmぐらいまでは上がったようだ

結局ベース判定。。。

これは前後のウォームアップランとクールダウンランを含めたからか

前後を分ければ無酸素運動と判定されたかもしれませんね

一応無酸素運動効果　2.7　と　いつもよりは上がりました

体重は変化なし。。筋肉増えたからと思いたいところですが、数値的には

有効な変化として現れておりません(汗）

今週の総距離：16.22km

今月の総距離：173.53km

Ｇａｒｍｉｎのおすすめのままにスプリントメニュー

今週のGarminのおすすめメニューは

月曜　リカバリー　34分　5:55/km

火曜　スプリントメニュー　

　　　15分　5:10/km

　（（15秒　2:38/km　3分　休憩）×3回＋　5分　5:55/km）×3回

　　　10分　5:10/km　

水曜　ベース走　48分

木曜　閾値走

金曜　休養

土曜　ベース走　33分　5:10/km

まあこれで良いかな～と思ったのでそのまま乗る事に

月曜　

5.37km　34:07　6:21/km

平均心拍 111  最高心拍　124  　リカバリー判定

火曜

朝　5.73km　36:34  6:23/km

平均心拍　119 最高心拍　149　リカバリー判定

夜

スプリントメニューをできるだけ忠実に実施

実行スコア86点

休憩時間は直線部分で走る為に、休憩できたと感じたらＬＡＰでスタートしてます

スプリント部分を拡大するとこんな感じ

まあまあ目標ペースに到達しているか。。

このメニューの予想負荷

有酸素　2.5  　無酸素　2.5  のところ

ちょっと負荷が大きかったらしく

明日のおすすめは　リカバリーに変化

まあまあここは元々そのつもりだったので問題なし

今週の走距離：23.37ｋｍ

今週の走距離:106.93km

今週はメリハリある内容？

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力　3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果　3.6   無酸素運動効果　3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな？

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160～170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300ｍITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX　

しばし休んでから

300ｍITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

ようやく無酸素運動と判定された

この内容でも短期的負荷は適正の範囲

負荷バランスは　過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

ようやく青色の無酸素運動が表示された

リカバリータイムは。。　92時間だって！！

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は　ハード　→　休養　→　ハード　→　休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら？

今週の総距離：35.79km　

今月の総距離：264.59km

雨の合間のスプリントメニュー

本日は午前中に晴れ間である予報

昨日休養してHRVステータスも維持できて、睡眠レベルもまずまずなので

レディネスは大幅改善と出ている

予定のスプリントメニューだけなら、前後入れても1時間ぐらい

その前に掃除をしようと窓を開けたら、ものすごいムアっとした空気が入ってきて

思わず「暑！！」って声出るぐらい

気温30度　湿度80～100％　湿度がめちゃ高い

台風から湿った暑い空気が流れ込んでいる

8時には熱中症注意報がでるぐらいの条件

でも。。スプリントメニューは10秒頑張って、後

はレストだからなんとかなるだとうと

9時出発

メニューにはアップとクールダウンが入っているので、それもやろう

その前にアップ前のアップ（笑）

アップなのに指定の5:10/kmより大きく外れると、遅すぎますとか言われるので

2kmはその前のアップが必須なのだ

Garminのスプリントメニューは

5:10/km  で　15分　（※LAP押せば次のメニューに移行できる）

2:40/kmで10秒　と　3分レスト（ペース設定なし）を10回繰り返し

（レスト中にLAPを押せば次のスプリントに入れる）

5:10/km　で　10分　　

スポセンのスタート側の直線に入ったら、加速して10～15ｍ走った後にLAPを押して

5秒したらスプリントの終わりを知らせるアラームが、ピ。。ピと5回鳴ってまたレストに移行する

アップは3km弱だが3kmまで走ってしまうと、スタート位置が狂うので少し短縮して

（なんせ事前アップもしてますし）スプリントに移行する予定。

いざスタート

5:10/kmペースのアップは姿勢よく、軽い感じで走ったつもりだが

もの凄く蒸し暑いので、心拍がすぐに急上昇し150超え。。（これ昔のフルマラソンのスタート時の心拍だそ！！）

まあそれでも、2～3kmなら苦しくなく走れる

1km　5:09　　→　4：54　　→　0.38km  1:54(4:58/km) 

予定通り5周（1周485ｍ）でスプリントメニュー突入

スプリントメニューの急に上がる心拍をできるだけ正確に拾おうと今日は

久々に胸部心拍計の電池を交換して装着してきた

10秒ダッシュすると、一気に心拍170を超える

でもレストしても心拍が150以下に下がらない（汗）

レストはペース設定ないので、2回目以降は全力走が終わって心拍が160台になるまで歩いて

ジョグで繋いでまた次へ

何度かやってきた為か、案外さほどキツクなく10回実施

最後のクールダウンに連続では繋げないので、一旦計測を止めて

しばらく休養してから別途

5:10/kmペースのクールダウン開始（これは指定の10分終わるまで）

予定通り指定ペースで走りきる　

実行スコア　74％　でしたが。。　　

判定は無酸素運動ではなく、閾値走。。。

アップとクールダウン、レスト中の心拍が高すぎて有酸素走と判断されてしまったようです。。

予定の運動効果は

有酸素運動効果　2.8　　→　3.6

無酸素運動効果　2.8　　→   3.0

と大幅にハード判定でした

終わってGarminのおすすめメニューがどう変化したか確認すると

明日　リカバリー　34分　　まあこれは納得

水曜　無酸素　59分　。。←やるか！！　

今日の練習が閾値走と判断された事で、また無酸素走をすすめてきた

さすがにここら辺の状況を総合的には判断してくれないようです（笑）

明日　は朝晩軽めにするかもですが2部練で低強度

水曜は　台風が去ってかなり涼しくなるようなので、7～10kmペース走でもやろうかな

今週の総距離：12.14km　

今月の総距離：240.94km

木曜練習会？

本日朝は雨で走らず（息子が休みなので早起きの必要もないしね）

ようやくトレーニングレディネスは1から脱出　

しかしおすすめは休養してくださいのままだ

まあHRVステータスも回復したし　今日は走ろう

一日降ったり止んだりの天気でしたが、夕方なんとか走れそうな感じ

前日　舎人で走らなかったISNBさんやMさんに声をかけようかと思ったが

早めに自宅を出るし、ペースが違いすぎるので連絡せず

１８時前　自宅出発

アップＪＯＧ　３ｋｍのあと　ウィンドスプリント　４本

5kmペース走をやろうかと思って水分補給して、トイレを済ませて外に出たら

ISNBさんとMさんがちょうどやってきた

ペースが違うからと断ったが、最初の2kmは4：30でそこからペースアップして

5km走るからと言うので、

二人がアップしている間に、動き作りトレをしておく

予想では4:30/kmよりは速いだとうと思ってスタートしたら

4：15　→　4:09  →　4：11　→　4:16  →　4：11

入り 4:15  予想通りだが、思ったほど苦しくない　このまま継続

2km　4：09　3km目で二人はペースアップして先に行ったが

自分はペースキープ　4km目で少し落ちたが

ラスト持ち直して終了

思ったよりも走れたか

でもここのところ高負荷時の光学心拍の値は安定せず、実態を反映してないと

思う。。不安定の為かパフォーマンス判定もされず。。

プラスで１００ｍダッシュ７本を追加しておく

明日はまたHRVステータスとかさがるんだろな

あ気温のデータも表示されるようになりました。

としさんありがとうございます。

今週の総距離：50.65km