スプリント → 90分ベース走

木曜　53分ベース走予定で　59分ベース走実施でほぼおすすめどおり

以降のGarminのおすすめは

金曜　スプリント　（2:35/km　15秒　＋　3分レスト）×3　＋6分/km　5分）×3

土曜　1時間23分　5:10/km  ベース走　

日曜　リカバリー　34分

月曜　閾値走　4:05/km　20分　

火曜　休養

水曜　37分　ベース走　

で。。

水曜に300ｍIT×8本をやったばかりだけど木曜のベース走を挟んで

すぐスプリントって大丈夫か？

金曜　朝　睡眠スコア　77点（6時間28分）

この日は数値ほどはよく眠れてない感じだった。。

朝は豪雨で走休　それでも身体の状態は悪くない感じ

スプリントはある程度メニューに慣れていれば、それほど身体の負荷が大きい訳ではない

このままおすすめ通りやるかと判断した。

夕方

簡単な体幹トレだけやってスポセンへ

15秒　2:35/km だと　だいたい100ｍ15秒で走るに近いので、

単純にスポセンの100ｍ単位の看板を目安にほぼ全力で9本走る感じで実施

4kmほどのアップＪＯＧに続けてスタート

以下100ｍ区間のタイム

なかなか想定のタイムまでは達しないが、

いつもより力まず、リラックスしつつも全力で走る感じでやってみた

この日は光学式だったので、心拍は100ｍのかなり後で心拍の上がりを計測していた

それでも一応スプリント判定

この日はしっかりストレッチして就寝

土曜日

翌朝は　ゆっくり寝た事もあり

睡眠スコア　80点（7時間19分）　良い　だけど　レム睡眠は不足だった

自分的にも、比較的寝られた感じか

家事などを終えた後に1時間23分　ベース走の指定にしたがってスポセンへ

前なら5:10/km の1時間23分は、案外ダメージ大きくてゆっくり90分などに変更していたのですが

最近、ベースが出来てきたのか、前よりもダメージ感が大きくない事もあり

アップ3ｋｍ＋10～12ｋｍ　5:10/kmぐらい＋ダウンという感じにして

フォームを意識して走る事にした

晴れて気持ちの良い天気だった

途中でSODさんが追いついてきて合流

多少　前日のスプリントの影響はあるものの問題なく

気持ちよく終了

予定有酸素効果　3.0   →　3.2　　ちょっと負荷あがったが

Garminのおすすめは変化なし　

明日は朝ラン軽くしてリカバリーで終わりかな

午後は納車でディラーに行ったりしていたので、結構忙しかった

最近の車は、アプリとの接続とかあるので説明が大変ですね～

通信SIMが車に最初から付いているし。。

今週の総距離：68.35km

今月の総距離：211.80km

復帰はスプリントから

水戸マラソン後の状況

月曜　朝にアクティブレスト　3.41km  29:36　8:40/km

火曜

　朝　状況確認ラン

　5.04ｋｍ　31:39  6:17/km   緩く4kmまでペース上げて、1kmだけ5分/kmを切って走る

　うんほぼ問題なしか　でも一応この日はリカバリーモードなので

　夜　この日から筋トレ再開

　大臀筋トレ　10分　腹筋トレ　10分　汗かいたので

　解す感じで　6.28km　40:42　6:29/km　軽い有酸素運動は睡眠に効果的

　さて結果は。。

水曜

良く寝られました～♪

本日は休みにして息子を連れてジャパンモビリティショーに行く予定でしたので。。

朝ラン無しで8時過ぎに自宅出発

平日だけど凄い人でした

自宅戻って、夕食前までの時間を使って

筋トレ　脚と体幹と鍛えるメニュー　＋　内転筋を鍛える動作30秒×4

で今日はどうしようかと考えたが

Garminのおすすめは　休養（フルマラソン後は3日休めって言ってます）

でも前から無酸素運動領域が不足していますと出ていたので

スプリントメニューにしてみた

当然おすすめには出ていないので、近いメニューを自分で設定

100ｍほぼ全力＋　スポセン１周して同じ場所からまたスタートを9回

スプリント部分を抜き出したもの

腕の心拍で計測したけど、なんとかスプリント判定になりました（汗）

でも100ｍダッシュして腕に高心拍が伝わるのは、40秒～60秒も後になる

と言うのがよく分かる練習でした

本日のトレーニング全量

今週の総距離：26.81km

10月の総距離：425.21km 

睡眠スコアの話と 予定通りハード＆イージー実施中

最近　21時になってしまうと、睡眠の為にブログ更新は諦めてしまうので

ついついサボり気味になってます

21時半に寝て4時半起床　ここ2日程の睡眠スコア

※木曜の朝は少し遅くまで寝てられます

※金曜のパターンが通常パターン　21時半に眠りについてもすぐ眠れる訳でもないので

睡眠時間は、だいたい7時間未満になる

1週間のスコア

早めに夕練開始したとして

19時～19時半頃に練習終了　

20時前後食事

後片付けなどして歯を磨いたりして、GarminConnect確認などしていると

あっと言うまに21時で。。。

そこからストレッチ20分程やったらもう寝る時間という感じです（汗）

ちょっと前に奥さんが睡眠スコアを自分も見たいと言うので、

GarminのVivosmart5 （ライフトラッカータイプ）をプレゼントしたのですが

※最初はFitbit Senseというモデルをプレゼントしたのですが、睡眠スコアが取れたり取れなかったりで

　イマイチ使えないと言う事で返品　結局実績のあるメーカーGarminのモデルになったのだった

　Garminは操作シンプルで気に入った様子です。

そしたら奥さんはほぼ毎日　90点前後　悪くて80点台　最高スコア99点（笑）

自分より早く寝て、朝も5時半頃の起床なので　レム睡眠もたっぷりみたいな感じ

ただ旅行など、日常と違う事した時にストレスを受けやすく、その時は40点台になっていた

でそれで比較してみても、自分はレム睡眠が不足気味だな～って思って

以下のサプリが少し気になっています

レムウェル　

って書いてる間にamazonで1個購入してみた（直販で申し込めば初回3500円だが、定期購入なので止めるのが面倒）

効果あったらまたここに書きますね

睡眠パターンに応じて、対策が取れるのもGarminの様なライフトラッカーデバイスがあるからですね

さて今週その後の練習ですが

水曜　

朝は確か強めの雨だったので走らず

夕方も雨でしたが　断続的に降ったり止んだりだったので、ここは走ってしまえと

筋トレも何もせずに　走りに出ました

アップＪＯＧ　3ｋｍちょっと

Ｇａｒｍｉｎのおすすめは　25分　4:10/km　閾値走

7～8km走れば良いかなとも思いましたが

ここで雨が強くなってきたので、指定通り25分前後（約6km）に変更してスタート

雨で18℃ぐらいだから、かなり涼しい（というか走って無ければ、ちょっと肌寒い）

暑い時期に閾値走を続けてきたが、内心涼しくなれば

もう少し楽に走れてスピードが上がるかなと思っていたのですが。。

あまり暑い時期と変わらない　呼吸が苦しくて　スピードが出せない感じ

サブスリーするには10kmを4分/kmペースで走りきれるが最低条件だと思ってますが・・

ちょっとまだまだそこには届いてないなと感じました

木曜

朝はゆっくり寝て　上記スコアを計測

夜のGarminのおすすめは　49分　5:15/km　ベース走　予測有酸素運動効果　2.5

最初から最後まで5:15/kmで走ると、だいたい予想効果を大きく上回ってしまうので

3kmアップ＋5kmだけ5:15/km付近で＋ダウン

この日は心拍低く走れた感じがあります

金曜

この朝も睡眠スコアはまあまあ

朝ラン　ゆっくり　8.24km　53:38　6:30/km　

夕トレ　ランジトレ　10分　体幹トレ　10分

夜練

Garminのスプリントメニューを実施

久々にやったら、スピードになかなか乗らない～

しかも少し涼しくなったからなのか、スプリントは光学式で腕で計測は厳しくなってきて

ベース判定

 

ベース半手だと少し悔しいので、300ｍITを追加してみた

でも3本程でお尻の筋肉がヤバイ感じになったので、そこで終了

とりあえず無酸素能力の判定をもらいました

今週の総距離：73.31km

今週の総距離：88.34km 

スプリント → ＪＯＧ合計20km → 閾値走7km → 60分ＪＯＧ

今週ブログサボりまくり

まとめて記載です

月曜　

朝　

　夜中雨の音で目が覚めたが、朝は小降りになっていたので、とりあえず走りに出た

　気温　24.7℃　で雨が降っていた事もあり、久々に涼しいと感じる気温

　日曜はさほどハードに走っていないので、ビルドアップして5km手前。。

　ちょっと心臓に違和感が出たので、無理せずそこで終了

　4:30/km近くまでペース上がっていたので。。負荷がかかったか？

　距離 5.04 km タイム 30:07 平均ペース 5:58 /km

　その後日中は体調に問題なし

夜　Garminさんは特にすすめてないが、水曜に閾値走をやる予定だったので

　スプリントメニューを実施

　100ｍ  16秒(2:40/km)を8本

　Garminの指定メニュー風に入る前に5分/kmで2kmちょいを走ってパフォーマンス判定を

　プラスにしてから開始しておいた

　8本の100ｍ部分のタイム　

回復も含めた表示（一部）

胸部心拍でないものの、しっかりスプリント判定

火曜日

最近朝ランしっかり走ってないな～と思って、ゆっくり。。ゆっくり1時間

夜は　Emiちゃんが今期のハーフマラソンに向けて、最後の1kmだけ頑張ると言うので

500ｍを2回　5分/km前後で引っ張ってあげた

心拍は140ぐらいまでしか上げてないのですが、最近終わると

最高心拍を更新しました　184　↑　って出る。。。？？

元々182ぐらいの設定なので、まあ良いかという感じなのですが。。

これって何で検知しているのか？

多分、ここ3週の間に何回か検知されているが、だいたい普通のＪＯＧで

表示される事が多い。※追い込んだランでは逆に出ない

水曜

息子が休みだったので、ゆっくり寝てて朝ランなし

夜の時間帯雨が降るかと思ったが、足立区方面はうまくさけてくれたようで

ほとんど雨にあたらず練習実施できた

閾値走　7月、8月と暑くて5kmが精一杯だったので、気温が少し下がった事で

少し距離を伸ばしてみよう作戦

8kmの予定で、入り4:20/kmぐらいのつもりで入ったが

最初の500ｍで4:30/km前後になってしまったので、そこから切り替えて

100ｍ　25秒　4:10/km を意識して走った。

ISNBさんは5km以降あげましょうって言ってきたけど

5km手前で上がられる感じが無かったので、先に行ってもらい

なんとか7kmまで粘ったが、そこでギブ

5km過ぎたら急速にキツクなったのだった

最高心拍が184になっている為か、有酸素の数値が頑張った割に低い（笑）

ゾーン5が　169以上か。。。

この前5kmで20分切った時は心拍177まで上げているので。。

妥当な様な気もするが、やはり180そこそこなんじゃないの？って気がします

夜に高負荷の練習をすると、その日にブログをアップする気力が沸きません

木曜

朝ランなし　その変わり睡眠は比較的に良好

夕方は筋トレと

のんびり1時間ＪＯＧ

今週の総距離　59.46km

今月の総距離　100.88km

スプリント → 回復ＪＯＧ

日曜はゆっくり長く走ったので　その後はお休み

月曜

いつも思うが　ＬＳＤを2時間以上やった翌朝の最低心拍は　43　で

いつもより2ぐらい低くなる　

ついでに言うなら体重もＬＳＤ直後は59.2kgと大幅に減るが、その後あった言うまに

増えて翌朝は61.2kgだった（最近は60.5kg前後が多い）

これは糖質枯渇にもっていったので、グリコーゲンを溜め込もうと身体が水分をいっぱい

取り込むからなのだと思う（終わった後にかなり水を摂取している）

朝ラン時は、イマイチ調子あがらず　

5.63km　35:58  6:23/km    7:50  →　4:58　へビルドアップ

いつもよりペースが上がらなかった

夜　Garminのおすすめは　スプリント　だったので

ここはそのまま乗っかる事にした

5:10/km   アップ

10秒　2:37/km　3分　レストを8回

ダウンは個別に

2.16km　14:43　6:49 　5:10/km で入る為のアップ

ウォームアップ　2.13km  11:03  5:12/km

入りは少し身体が動かず遅め　あとはまあまあ

最後はコースを塞いでいる人がいたので、減速して遅くなった

10秒だと少し前から加速してもトップスピードに達するのに時間差が出る

今回も腕の光学式心拍計で計測

それでも一応　スプリント判定となりましたが

数値はさほど高い訳ではない

火曜日

この日は積極的休養

朝ラン　5.71km 40:31 7:06/km  ビルドアップ無し

夕ラン　7.76km 51:53 6:41/km  こちらもビルドアップなし

　　途中emiちゃんとFさんと一緒にＪＯＧ

どちらもリカバリー判定

今週の総距離　28.59km

今月の総距離　399.49km

金曜 スプリント 土曜日はリカバリー

ここのところの天気予報は何か絶望感がある予報

いったいいつまでこの暑さは続くのだとさすがに思うものの

とりあえず朝晩の走れる時間に走ろう作戦

しかし。。。5分/km　30kmなんて全くやる気が出ないけど。。

皆さん凄いなと思います

という事で

金曜　朝　6.59km　40:01　6:04/km　

　ゆっくり　5:20/kmぐらいまで上げてあとはゆっくり40分まで走って終了

夜は　週末サボろうと考えて先の予定になっているスプリントメニューを実施

ちょうど一緒になったIK・Ｍさんと一緒に

5分／ｋｍ　アップＪＯＧ　2kmぐらい

10秒　2:40/km　＋　3分以内レスト　を10回

ダウンは別で実施

入り想定ペースに届かないので、加速するポイントを少し前にしたら

予定ペースに治まった感じか

スプリントメニューだけは胸部心拍計がないと正しく判定されないので

装着して計測したら、

Garminのこのメニューの予想負荷

　有酸素　2.8  無酸素　2.8 に対して

　有酸素　2.8  無酸素　2.9　とかなり近しい値になった

このメニューやってここまで想定負荷に近いのは初めてな気がする 

予定通り　10本　終わると回復50時間と表示されたので、負荷以上に

ダメージがあるメニューなのかもしれませんね

土曜日は予定通りサボりメニューのみ

明日は車で遠出してとか思いましたが、いろいろ用事がありそうなので

あまり走れないかもという感じです

今週の総距離　88.78km

7月の総距離：437.35km

朝ラン連続5日とスプリントメニュー実施

今週木金土と息子が休みなので

早起きする人がいない

30分だけゆっくり寝て朝ランは継続中です

木曜は　朝ランを軽く　夜は息子と炭酸泉施設に

金曜　朝ラン　比較的良く寝られたのですが

走り出すと少し不調な感じ　とりあえず　7.55km　

走り終えて朝ご飯食べて仕事始めようと思ったらお腹が痛くなり水〇〇だった

不調の原因はこれか？

痛みはあまりなく、すぐ治まったもののなんとなくこの日は不調な感じ

夜はパスしようかなと思いましたが

とりあえず腹筋トレメニューをやったら、さほど問題は無さそうなので

走りに出てみました

アップＪＯＧで5分／ｋｍ近くで走ってみても、心拍も低く

特に調子悪い感じも無かったので

Ｇａｒｍｉｎのおすすめに出ていたスプリントメニューを実施

10秒　2分40秒／ｋｍ　3分以内のレスト

この前胸部心拍計を連続で付けたら、肌があれてものすごく痒くなったので

今日は光学式での計測、暖かくなったのである程度計測できるだろうと予測

心拍の上がりは、ダッシュが終わったかなり後から上がりましたが

一応上下は計測されて

予定よりは負荷少ないものの

しっかりスプリント判定になりました

サロマ前に実施するとすると、このメニューは今日がギリギリなタイミングでしょう

週末は軽めのメニューで調整する予定です

本日の総距離：18.47km

今週の総距離：71.60km (朝ラン続けてるので距離増えてますけど、基本ゆっくりだから問題なし。。のはず）

今月の総距離：232.44km

土曜日は雨なので金曜に少し多めに走っておく

木曜から金曜にかけては

走休にして軽めの室内運動のみだった事もありよく眠れました  が。。

いつもの4時半起床。。ちょっと眠い

ほんとはもう少し寝ていれば上記数値はもっと完璧になるのでしょうが。。

朝飯当番だからな～仕方ない

いつものように朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成

この週は少し脹脛に張りが出ているのと

（週末のLSDペースが少し速く、回復になっていなかった部分があったか?）

外に出ると空が黄色で、まだ黄砂の影響が残っていたので

まずは鼻呼吸で走れる7分/kmでゆっくり1時間走っておく

8.22km　1:01:07　7:26/km 

さて夜　黄砂はほぼ影響なくなりました

明日は終日雨予報　もう少し多めに走っておきましょう

まずは5km　ゆっくりからの有酸素走

5km　後半は有酸素走レベルまで上げたけど、短いので

リカバリー判定

脹脛の張りが気になりますが。。。

ここから100ｍダッシュ　10本の無酸素運動を入れてみる事に

ダッシュ走は蹴る動作がないので、案外脹脛には影響ないのではという想定（←本当か？）

だいたい17秒から16秒ぐらい

 

レストは2分半ぐらい

ちょうど息子とやってきたIK・Mさんが3回目から合流

想定通りこれやってる間に脹脛は気にならなかった

判定は久々に無酸素として認識されました♪

終わって　またゆっくりダウンJOG少し多めに

ゆっくりの方が脹脛は気になるが、バランスを整える感じで

ゆっくり、ゆっくりで

判定はリカバリーで激しいトレーニング後の回復には最適ですとの事です♪

この走りで運動負荷のバランスは良好と判定されました

しかし。。。1日の運動を細かく書くと、こんなにボリュームあるのか（笑）

この日ラン合計　22.98km

そして土曜

朝から雨、雨

ランチ前に　HIITメニュー（ハードめなやつ）と腹筋トレ（これもハードめ）

洗濯を干している部屋でやったら、暑くて汗だくになりました

このように筋トレや他の補強トレーニングも、長く走り続ける為には重要な事だと

最近思うようになりました

明日はまたLSDができると良いな

今週の総距離：50.25km

今月の総距離：179.20km

久々にGarminおすすめのスプリントを実施

月曜

　朝ラン　5.06km  32:58  6:31/km  

    この日はまだ太股外側が疲れる感じ。。太股外側が疲れるのはブレーキの多い走りになってるのか？

    と思ってフォームを意識してみたが、単純にまだ少し疲れが残っているのではと判断

　夜ラン　8.46km　53:46 6:24/km

　  夜ランの前に体幹トレと下半身自重トレを実施

　  軽くゆっくり走ろうと思ったが、調子が良いOGSさんと一緒になり

　 ペースが普通の感じになってしまった

火曜

　朝ラン　5.72km 32:53 5:45/km  　 

   この日は仕事で立川にいく必要があったので、早めに切り上げた

　太股の疲労感はマッサージなどもやったおかげか解消で　

　4:50/kmペースぐらいまでビルドアップして100ｍの流しを入れて終了

　この日は仕事で遅くなったので走らず

水曜

　朝ラン　8.24km　49:01　5:57/km

　前日朝ランしかできなかったので、ポイント練の日だけど8kmほど走っておいた

　ペースは5:20/kmぐらいまでのアップで止めておいた

　夜ラン　

　久々にGarminのスプリントメニューを実施

　メニュー達成率　87％

判定はテンポ走になったが

無酸素運動効果　2.8　なので　Garminの予想効果　2.7を超えている

有酸素運動効果の予想は　2．7だけど　このメニューやったらそうならないと思う

15分　5:15/km　アップ

15秒　2:40/kmペース　3分レストを3回やったら　6分/km　5分を挟んで

さらに上記を3回繰り返す　（＝結果9回のスプリントです）

10分　5:15/km　ダウン

久々だったので、お尻の筋肉とか少し強めに刺激が入りました

この日は疲れたので早々にお休み

本日木曜は休養デー　夜は大学時代の友人と飲み会なので走りません

今週の総距離：41.89km

今月の総距離：77.43km

スプリント実施

日曜のＬＳＤの翌朝

それまでずっと低下傾向だった

HRVステータスが爆上がり

まあたまたま変動の流れかもしれませんが

ＬＳＤはやはり疲労溜め込まず走力の器を広げる感じがしています

ランスマでも高齢者がいつまでも走る

筋トレとゆっくり長く走ってる事が取り上げていた

月曜は夜短く不整地を選んでジグザグラン

5kmほど

火曜は

睡眠不足と判定され

おすすめだったスプリントがベース走に

変えられた！！

朝は普通の感覚で緩くビルドアップ

これでベース走達成ですが

スプリントはやろうと思っていたので夜に実施

おすすめから消えたので

100mダッシュを８本

ようやくスプリント判定された

終わったら負荷高いと判定され

明日のテンポ走がベース走になっていた

明日は明日の状況で決めよう

早く寝なきゃ汗