ファルトレク

2023年8月27日 (日)

土曜日 ファルトレク20回 → 日曜 2時間35分LSD

金曜は 8分/km5kmの朝ランのみで 夕方は筋トレ20分と多めにやったら

夜ランは無しで休養

 

土曜日 ゆっくりめで寝て久々に睡眠スコアも80点以上をマーク

さてこの週末はどう走ろうかと考えながら、朝ご飯の準備を進める

少し遅くなったから午前、日中ランはないと考えると

土曜日夕方に少し刺激を入れて、日曜は朝ランLSDロングで頑張るかと判断した

この週末の朝の時間は少し気温も下がり(と言っても28℃が26℃になったぐらいですけどね)

比較的長く走っても大丈夫そうかなという気象状況

土曜日 

 夕トレ 腹筋トレメニュー 10分

 夕ラン 17時過ぎに 自宅出発 

 3kmアップJOG後にファルトレク20回スタート

 気温 28.9℃ 湿度 76% 体感気温 33.3℃

   1分疾走 1分レストをひたすら繰り返すだけ

 疾走区間 スポセンにある100m単位の表示を目安にで24秒(4:00/km ペース)

 を目処に走り あまり無理に上げない感じにして

 その分、レスト区間はあまり落とさない様に注意して走った

  

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心拍は見てなかったが、途中で落ち込んだ箇所あり

腕ベルトが緩かったかな

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判定はテンポ走判定。。まあこのぐらいの想定だから良しとしておこう

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日曜

ちょっと起きるの遅くなってしまった(汗)

出発6時12分 

曇り 26℃ 湿度88% 体感 26℃ → 29℃(終わり頃)

 

ゆっくり水元公園に向かって、花などを写真おさめて戻ったら

2時間35分になっていた

曇りだから、凄く暑いという訳ではなかったが、まあまあ汗だく

経口補給パウダー入れたボトル(300ml)を3回分の補給(900mlの補給)

走る前は 緑茶にMCTオイル6g入れたものを飲んだだけで

それ以外の補給は無し 

終わり5kmぐらいのところで、少し糖質が不足して頭がぼーっとしてるなと感じたが

まあ何とか走れる範囲で帰還できた

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まだ蓮の花が咲いていた (だいぶん終わりに近づいてきた感じか)

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今週の総距離 91.05km

今月の総距離 370.90km

2023年7月30日 (日)

朝飯前の10kmと夕暮れ時に20km

今朝は睡眠あまりよくなくて10時に寝たはずが

11時39分に寝たことになってる。。。どうもその間に心拍が急上昇した時があったみたいですが。。

何かあったのか?

朝はいろいろとあり、6時に朝飯前の1時間JOGにした

10.09km 1:06:27 6:35/km

 

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午前 散髪に行き

午後 走る前に夕飯作成して

16時半から夕トレ開始  腹筋トレ 15+3分 

17時にスポセンに向けて出発

またゆっくりは厭きたが、5:10/kmで15kmとか走る気もわかない。。。

そうだ 1km速く+2km 5:10~5:30ぐらいのベース走ペースを5回やれば15kmで

3kmアップと2kmダウンを足せば20kmになるなと思いつく。

と言う事でGarminの計測は区切らず連続で

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予想ではテンポ走かなと思ったら、なんとベース走判定だった

まあ確かに今回のメニューは速さの区間よりも、落とした区間を安定した走る事が重要なので

どちらかと言うとベース走的な練習だ

練習効果は高いという事にしておこう

 

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今週の総距離 119.19km

7月の総距離:467.75km

2023年7月25日 (火)

月曜にファルトレクで刺激、火曜はゆっくり1時間+40分

金曜に400mITを8本やったので、週末はポイント練も長いLSD、ましてやロング走もなし

夏場の基本スタンスは短く軽め、時間を延ばすならゆっくりという方針

その分ポイント練も軽めで回数をこなす作戦か?

と言う事で月曜

朝ラン 気温 24℃ 湿度 90% 比較的気温は低めだったけど湿度高め

 5.45km  7:40   → 5:20  へ緩くビルドアップ 平均心拍 112 最大心拍 130

  ほんとはもう2.5kmと思ったが、トイレ行きたくなり軽めであがり

 

夕トレ  腹筋トレ 10分+5分

夕ラン 気温 30℃ 湿度 67% どうしようかなと思いながらスポセンへ

アップJOG中 少し身体が重い感じか? でも2日普通のランだったので何かしておきたい

ファルトレク15本(1分疾走 1分レスト)ぐらいならいけるだろうって事で 

アップ 3km後にファルトレク開始

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疾走区間は入り 4:20ぐらいから 最終的に4:00ぐらいに上げて

ペースよりもフォームを意識してウィンドスプリント的に走った

 

帰宅して風呂入って食事して、ちょっとぼーっとしていたら21時半過ぎて。。

もう寝る時間だ

最低現のストレッチ 10分+8分をやって寝たが、あんまり良く寝られなかった

Garminの睡眠スコアはそれほど悪くないが、実際にはあまり寝られてない感じ

用事があるので4時半におきたら、少し脹脛や太股に張りがあるようだ

食事作成してから5時40分からの回復を意識したラン

朝ラン 気温 26℃ 湿度88%

何も考えず無の境地でほんとうにゆっくり

 8.22km 1:01:46 7:31/km  平均心拍 103 最高心拍 110 

 ゲルニンバス25

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 このペースだと辛いとか全くないので、頭を空っぽにすれば 1時間ぐらいは案外すぐ終わる

終わって張りはだいぶん解れたようだ

日中はやけに眠い。。今日は早くねる事にしようと思いながら 

夕トレ 10+5分

夕ラン 5.27km 41:16 7:50/km  ナイキフリーでのんびり 

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今週の総距離 31.69km

7月の総距離:380.25km

2023年7月 3日 (月)

11回目のサロマ湖ウルトラマラソン詳細(その3)

54.5km の富武士(←とっぷしと読みます)エイド到着 

サロマンブルーは別枠で預けたからか、スムーズに荷物を渡された

しかしエイドの補給食は、いつものおにぎりやスイカがなく

カロリーメイト、アンパン クリームパン 羊羹 ぐらい 麦茶もあったかな?

もうちょっと手がでないメニューばかり、アンパンを取って椅子に座って

ゆっくり食べてみるが、喉をなかなか通らない。。。10分ぐらいうだうだして

再出発するも、あまり改善した感じがしない。。

 

60km過ぎてエイドで足が止まり、なかなか走り出せない。。

仕方なく走るが。。。遅い。。周囲の人にどんどん抜かれていく。。

いつも思うがサロマでこの位置で走る人達はなかなか歩かない

それでも3人程同じ様な人がいたので、キツイっすね~と声を掛けると

その人が、しばらく一緒に付かせてくださいと言ってきた

こちらも一人では足が止まってたので、願ったり叶ったりだ

ここから、いろいろ話をしながらゆっくり走る  

不思議なもので話をしながらだと案外ゆっくりなら走り続けられるものだ

エイド毎の休憩はどんどん増えているが。。とりあえず走っている

70km 通過 7:00:20  50km でサブ10までに30分程稼いだいたけど

貯金を全て使い果たした感じだ

ワッカ手前のエイドは、ソーメンとお汁粉は出していてくれた

ソーメンだけ頂いて、多分一人ならかなり休んだりしたと思うけど

相手がいると補給が済めば、さあ行きましょうとなる

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ワッカのキツイ上りですが(オクム練習のおかげか坂はあまり気になりませんでした)

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今回一緒になったFさん(後でお名前聞きました)

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そのFさんは膝が駄目らしく、90kmを過ぎると、先に行ってくださいと

何度か言ってきましたが、ここまで来たんだからと励ましあってワッカを脱出

しかし・・ワッカは補給ポイントが少なく 皆さん苦しんでいました

ワッカ入る時は、6分半/kmぐらいでも走っていましたが

このごろは7分/kmがようやっと エイドで止まるとなかなか走り出せない

ちょうど大久保さんがやってきたら、なんと二人とも知り合いでした

世の中不思議な繋がりがあるものです

 

95kmエイドでFさんはついに離れてしまいました

仕方ないゴールで会おうと思って

もうここまで来たら、走り続けようと決めて走りますが、この何とも言えない苦しさはなんだろう

ここで足形のメッセージが浮かびました

ほんとそのまんま「走るのは苦しくて楽しい」

ゴールが見えてきました

100kmマラソンは思ったように走れないけれど。。11回目も無事にゴールできた事に感謝

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ゴール後にFさんを待ち、お互いの健闘を称えてがっつり握手

この後、帰路の飛行機待ちで偶然にも大久保さんFさんと一緒になり

繋がりを持つ事ができました。

(分析編に続く)

本日は

朝ランはゆっくりからの5分/kmぐらいまでのユルビルドアップ

夜は

 筋トレ 腹筋メニュー10分 ランジ各種 10分 

 ファルトレク15回

 

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本日の総距離 19.68km

7月の総距離:42.53km

2023年6月19日 (月)

予定通りファルトレク12回実施

予定通り朝ラン5.71km

後半5分/km 心拍 135付近まで上げてましたが、短く終わったので

リカバリー判定 

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日中 ふとそう言えばサロママンブルーになった時にポロシャツ貰っていたなと思い出した

袋に入れたままにしていたが、せっかくだから着て現地に向かいましょうかね~

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夜は予定通りファルトレク12回を実施

疾走区間は4分/km前後

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終わってテンポ走判定

Garminのおすすめは

月曜 リカバリー

火曜 閾値走   

水曜 リカバリー

木曜 閾値走

だったか

Garminさんは100kmウルトラマラソンという概念が無いらしく

予想タイムが 7:12:31 とか出てます~ 60kmまではそれっぽい予想タイムでしたが

100kmは10kmのレースペースと一緒じゃない? こんなタイム出したら一般の部で優勝です(笑)

なので練習メニューもフルマラソンを想定した内容なんだろうと思われる

ただ閾値を上げる練習は、5分/km前後の余裕度を上げる事になるので

そこは良いのですが。。

今週 閾値2回やるほどではないので、もう少し軽く行きますよという話でした

 

本日今週の総距離:15.94km

今月の総距離:289.71km

2023年6月 3日 (土)

なかなか朝ランできないな~

木曜

5時には起きたものの、この日は自分以外はお休みデー。。。だと

MCT入りお茶入れて朝ご飯作り終わったら6時過ぎ。。平日だとこの時間になると走り難い

うーんと思案したが、朝ランパス

その代わり 夜は少し長くゆっくりJOG

15.70km 1:42:12  6:30/km  平均心拍 115  最高心拍 131

神明六ツ木のプチトレイル往復入れて、いろいろな刺激を入れるように考慮

 

金曜

4時半起床ですが、

朝から台風が刺激した前線の影響で大雨なので

朝飯前に、

朝起きたらやろうの動作トレーニング 10分 (Garmin計測外)

HIIT 滝汗メニュー 10分 (Garminで計測)

HIIT 体幹と下半身を鍛えるメニュー (Garminで計測)

 

夜はいっそう激しい雨なので

腹筋トレメニュー 10分 (Garminで計測)

腸腰筋の筋トレとストレッチメニュー 10分 (Garmin計測外)

寝る前に

寝る前のストレッチヨガ20分 やって寝たけど。。。

線状降水帯が関東にかかって、近くの河川に氾濫警戒情報が発令されて、夜通しスマホから

音が鳴っていて、よく寝られなかった。

自宅は川の近くでもないので、氾濫してもすぐに危険と言う訳ではなく

また最近、都心は地下に巨大な構造体があって、河川が警戒水域を越えると

そちらに流す仕組みがある為か、ある一定以上増えても氾濫しなくなった感じです

 

土曜日

朝はまだ雨が残っていたので、走らず。。これで3日連続で朝ランできなかった

午後 雨は止んで晴れてきた

ここのところ週末はロングが続いたので、どちらかと言うとスピード重視のメニューにしようか

という事で

本日は ファルトレクで刺激入れ

3km アップJOG

動作トレなどをやってからファルトレクスタート

1分疾走+1分レストをひたすら繰り返す

タイムよりも、走るフォームが大きく

          心拍数 各種平均値  
LAP タイプ タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅
1 ラン 1:00 0.25 3:58 130 147 175 194 1.36
  回復 1:00 0.16 6:12 147 151 165 232 1.08
2 ラン 1:00 0.26 3:52 145 156 176 194 1.40
  回復 1:00 0.17 6:02 155 161 166 225 1.19
3 ラン 1:00 0.26 3:51 153 162 175 198 1.37
  回復 1:00 0.16 6:07 159 163 165 225 1.19
4 ラン 1:00 0.27 3:42 155 164 179 194 1.37
  回復 1:00 0.16 6:11 161 166 167 231 1.17
5 ラン 1:00 0.25 3:55 155 163 175 195 1.27
  回復 1:00 0.16 6:26 160 165 166 229 1.10
6 ラン 1:00 0.25 3:59 154 162 175 200 1.37
  回復 1:00 0.16 6:17 161 166 166 226 1.15
7 ラン 1:00 0.25 4:02 153 161 174 195 1.25
  回復 1:00 0.16 6:14 161 164 166 227 1.13
8 ラン 1:00 0.26 3:52 155 163 177 191 1.27
  回復 1:00 0.15 6:40 162 167 165 234 1.08
9 ラン 1:00 0.26 3:55 158 165 177 193 1.39
  回復 1:00 0.16 6:24 162 167 166 232 1.11
10 ラン 1:00 0.25 4:01 156 164 175 195 1.33
  回復 1:00 0.15 6:37 161 167 166 236 1.06
11 ラン 1:00 0.26 3:54 155 164 176 200 1.30
  回復 1:00 0.15 6:40 164 169 166 233 1.07
12 ラン 1:00 0.25 3:59 157 164 175 197 1.35
  回復 1:00 0.16 6:22 163 167 166 230 1.03
13 ラン 1:00 0.26 3:52 157 166 176 190 1.28
  回復 1:00 0.15 6:49 166 170 166 235 0.97
14 ラン 1:00 0.26 3:54 159 167 175 195 1.35
  回復 1:00 0.14 6:58 165 169 165 239 1.02
15 ラン 1:00 0.26 3:55 159 167 177 197 1.34
  回復 1:00 0.13 7:41 163 169 151 251 0.94
16 ラン 1:00 0.26 3:52 155 164 177 192 1.26
  回復 1:00 0.12 8:33 163 170 144 245 0.87
17 ラン 1:00 0.26 3:53 154 165 176 195 1.37
  回復 00:18.3 0.04 7:45 167 169 134 212 1.20
概要 -- 33:18:00 6.81 4:54 157 170 170 213 1.21

ピッチが180に届いてないですが、そこまで上げると

心臓が飛び出しそうな感じ

(心肺機能がこのスピードに追いつかないので、少しセーブする感じになる)

だんだんキツクなって15回ぐらいでヘロヘロ レストに歩きが入りはじめます

それと短めの練習だから良いだろうと思って、靴下に穴のあいたのを履いてきたが

ちょうどその部分がシューズに当たって痛みが出てきた

17回目まで我慢してやったが、そこでギブして終わり

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シューズ脱いでみたら、少し血がにじんでいたので

靴下を引っ張って被せて、レストJOGを短めにして早々に終えた

教訓 靴下の穴はちゃんと補修するか廃棄しよう(笑)

シューズは AdizeroJapan 6  接地感覚が掴みやすいシューズだけど

自分の足型にはイマイチ合ってない 長いロングには使わず、今回の様な速いと動作をする時などに

重宝している感じか

明日が 朝ラン(朝食前に)2時間ぐらいやって 午後は舎人公園陸上競技場に顔だして

もう少しスピード刺激を入れてみようかと思う

せっかくだからトラックで閾値判定してから、その閾値で3km~5kmぐらい走ってみる?

 

今週の総距離:75.63km

今月の総距離:29.26km

2023年4月 2日 (日)

ファルトレク10本で軽く刺激入れて終わり

昨日のLSD 疲労感?ストレス感?は残りましたがダメージはあまり無いという不思議な感じ

終わった後の夜に、Garminから高いストレス状態なので深呼吸ワークアウトをしますか?と

聞かれてしまった

この状態はいつもポイント練やった後や、ロング走の後に出る状態です

これは昨日、気温が高い中で3時間近く走ったというのが原因の様な感じがします

身体はまだ暑熱順化できていませんからね

でも久々に暑熱順化の数値が表示されて、現在9%(笑)

寝る前にストレッチと睡眠前ヨガをみっちりやって就寝

が睡眠スコアはイマイチ

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HRVステータスは日ベースでは、佐倉マラソン翌日より低い値になり

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睡眠時のストレスも自分としては少し高めでした

(怪我で苦労しているとしさんには怒られるかもしれませんが。。)

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でも起きた感じはそれほど疲労感もなく、故障ぽい痛みもない

あえて言えば腸腰筋の部分がヒリヒリする感じが少し残っているぐらいか・・

違和感というよりも、治った後の僅かに残る感覚ぽいのですが。。

さてどうするか・・

またロングもつまらないし、1分疾走、1分レストを緩くやって状態を確認してみよう

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入り4:10/kmペースぐらいから

だんだん上げて。。

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10本目ぐらいで太股に少し疲労感を感じたので、このぐらいにしておくかと

止めました。

今のところ特に問題ないですが。。。

夜は走らず

ストレッチしてまた寝ておきましょう

今週の総距離:54.27km

2023年1月29日 (日)

ファルトレクはまだ早かった

今日はのんびり起床

何度か中途覚醒もあり、実感的にはイマイチでしたが

太股の感じは昨日よりも大幅に改善

これなら軽いポイント練習できちゃう?とも思いながら朝の準備

 

午前中は奥さんが近くのケーズ電気で冷蔵庫を見にいくというのでお付き合い

サイズ的に65×65以内にする必要があったので、国産のものになった

似た機種が3個並んで、何が違うのと聞いたら、最新が一番安いからお得というので

それに決めた(ネットとか一切見てませーん)

 

帰宅してミートソース(挽肉から作成)とスパゲティ作成したら午前中は終わり

そのまま大阪国際女子マラソン観戦しながら、

ながらストレッチ

 

応援していた佐藤選手と岩出選手が接触転倒で佐藤選手がリタイアは残念だった

女子選手もレベルが上がってきている感じです

もうすぐ日本記録も更新されるでしょう

終わってあまり時間ないけど

ファルトレク(1分疾走+1分レスト)やってみようかとスポセンへ

アップしてペースを5分/km台にもっていったら。。。まだ違和感があるな。。

4:30/kmペースで2回ほどやってみたけど、こりゃ駄目だと判断して中止

3kmダウンして

娘が出かける前に食事を食べていくとい事もありそそくそ帰宅

火曜日まではスローJOGで対応して

また水曜判断してみよう

 

今週の距離:74.42km

今月の距離:378.61km

 

 

 

2023年1月 4日 (水)

ファルトレク20回 フォームと動きを意識して

今日から仕事開始

朝4時半起床で5時半からまず

YouTubeの運動メニュー10分どアップトレーニングとして

ゆっくりから5分/kmぐらいまでなビルドアップラン

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日中座ったままでいると

身体や股関節が固まって

動きだしはまるでヨボヨボジジイだ

とりあえず仕事終わって

筋トレ 腹筋メニュー 7分 

上半身メニュー 3分

外に出たら風強くて超寒い!!

GARMINさんは相変わらず休養と言ってくるが、無視してポイント練習

今日もペース設定なし

感覚で少しキツいペースと少し楽なペースを1分ずつ繰り返しを20回

フォームと動きだけ意識して入りは緩めから

だんだん身体も動き

ラストはさすかに4分/km切ろうとすると

かなりなゼイハアでした

 

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今週の距離:46.93km

今月の距離:61.81km

2022年10月15日 (土)

全然予定通りにならなかった。。。

火曜日はまあまあ想定の練習をした後

水曜は走り出しぽつりぽつりの雨で走休(まあこれも想定の範囲)

 

木曜 

息子が休みで朝はゆっくり寝たので走休

夜は雨も止む予報だったし、走ろうと思ったら、結構な雨だったので

再び走休

 

金曜

夜には雨が雨が止むはずだったが、朝もまあまあの雨。。。

半ズボンのまま止むチャンスを探ったが。。

7時40分ぐらいに止んだ!!8時までなら走れる

ここは短く3.5km程

6:24 → 5:01 → 4:34    食後だし短いのでいつもよりペースあがった

夜は10km 有酸素走(ベース走)

10.01km 51:33 5:09/km

流し 6本 1.43km

少し緩く100mぐらいを6本だったが、これでも無酸素運動と評価された!!

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ダウン 1.21km

 

土曜

ほんとは今週末ハーフ(レースペース走)&ハーフ(JOGペース)を考えていたが

日曜の午前10時に用事があったのを思い出した。。変更できないか確認したが、

もう変更不可という事で。。。

そうなると日曜の朝にそれはできない。。

仕方ない 土曜午前にハーフをやって 日曜の午後にロングするか。。

 

雨で走れないかったし 予定も全然変わってしまった

 

土曜は朝の家事を済ませてから9時過ぎに荒川河川敷へ

荒川河川敷は、いつも想定したペースや距離で走れない事が多いというジンクスがあるが。。。

そう言う状況も含めての練習という事で

 

あまり書いてないが、足裏前足部はずっと痛むのでテーピングして自転車で向かう

アップ 2km程  全く走れる気がしない。。身体が重い。。

いざスタートで。。700mで今日は無理!!と思ってしまった。。。

じゃあどうする。。

Garminのおすすめに表示されている長距離走でもやるか(2時間8分 5:10/km)

スタートボタンを押した後に、時間をみたら思いの外時間が経っていて

これをやると終わりが昼過ぎる事になる。。。

 

うーん自宅出てくる時に、昼飯前までには戻る感じで出てきたぞ。。

短くする。。何か中途半端だな。。とか思いながら走っていたら

やる気がでなくて、足が止まってしまった。。。ジンクスまた発動してしまった。。。

 

駄目だ仕切り直そう という事で ここで止めて帰宅

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帰宅してパスタランチ作成

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午後さすがにこれだけで今日を終えるのはどうかと思い

そうだファルトレク20本なら、調子悪くてもできるかと思いつく

 

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入りはゆっくりからそのうち、ラン区間は4:00/kmを前後に

だんだん回復がおいつかなくなり、回復のペースが落ちている

 

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まあ最低現のスピードは刺激は入れられたか。。

 

今週の総距離:66.91km

今月の総距離:171.53km

 

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