ファルトレク10本で軽く刺激入れて終わり

昨日のLSD　疲労感？ストレス感？は残りましたがダメージはあまり無いという不思議な感じ

終わった後の夜に、Garminから高いストレス状態なので深呼吸ワークアウトをしますか？と

聞かれてしまった

この状態はいつもポイント練やった後や、ロング走の後に出る状態です

これは昨日、気温が高い中で3時間近く走ったというのが原因の様な感じがします

身体はまだ暑熱順化できていませんからね

でも久々に暑熱順化の数値が表示されて、現在9％（笑）

寝る前にストレッチと睡眠前ヨガをみっちりやって就寝

が睡眠スコアはイマイチ

HRVステータスは日ベースでは、佐倉マラソン翌日より低い値になり

睡眠時のストレスも自分としては少し高めでした

（怪我で苦労しているとしさんには怒られるかもしれませんが。。）

でも起きた感じはそれほど疲労感もなく、故障ぽい痛みもない

あえて言えば腸腰筋の部分がヒリヒリする感じが少し残っているぐらいか・・

違和感というよりも、治った後の僅かに残る感覚ぽいのですが。。

さてどうするか・・

またロングもつまらないし、1分疾走、1分レストを緩くやって状態を確認してみよう

入り4:10/kmペースぐらいから

だんだん上げて。。

10本目ぐらいで太股に少し疲労感を感じたので、このぐらいにしておくかと

止めました。

今のところ特に問題ないですが。。。

夜は走らず

ストレッチしてまた寝ておきましょう

今週の総距離：54.27km

ファルトレクはまだ早かった

今日はのんびり起床

何度か中途覚醒もあり、実感的にはイマイチでしたが

太股の感じは昨日よりも大幅に改善

これなら軽いポイント練習できちゃう？とも思いながら朝の準備

午前中は奥さんが近くのケーズ電気で冷蔵庫を見にいくというのでお付き合い

サイズ的に65×65以内にする必要があったので、国産のものになった

似た機種が3個並んで、何が違うのと聞いたら、最新が一番安いからお得というので

それに決めた（ネットとか一切見てませーん）

帰宅してミートソース（挽肉から作成）とスパゲティ作成したら午前中は終わり

そのまま大阪国際女子マラソン観戦しながら、

ながらストレッチ

応援していた佐藤選手と岩出選手が接触転倒で佐藤選手がリタイアは残念だった

女子選手もレベルが上がってきている感じです

もうすぐ日本記録も更新されるでしょう

終わってあまり時間ないけど

ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）やってみようかとスポセンへ

アップしてペースを5分/km台にもっていったら。。。まだ違和感があるな。。

4:30/kmペースで2回ほどやってみたけど、こりゃ駄目だと判断して中止

3kmダウンして

娘が出かける前に食事を食べていくとい事もありそそくそ帰宅

火曜日まではスローＪＯＧで対応して

また水曜判断してみよう

今週の距離：74.42km

今月の距離：378.61km

ファルトレク20回 フォームと動きを意識して

今日から仕事開始

朝4時半起床で５時半からまず

YouTubeの運動メニュー10分どアップトレーニングとして

ゆっくりから5分/kmぐらいまでなビルドアップラン

日中座ったままでいると

身体や股関節が固まって

動きだしはまるでヨボヨボジジイだ

とりあえず仕事終わって

筋トレ　腹筋メニュー　7分　

上半身メニュー　3分

外に出たら風強くて超寒い！！

GARMINさんは相変わらず休養と言ってくるが、無視してポイント練習

今日もペース設定なし

感覚で少しキツいペースと少し楽なペースを1分ずつ繰り返しを20回

フォームと動きだけ意識して入りは緩めから

だんだん身体も動き

ラストはさすかに4分/km切ろうとすると

かなりなゼイハアでした

今週の距離：46.93km

今月の距離：61.81km

全然予定通りにならなかった。。。

火曜日はまあまあ想定の練習をした後

水曜は走り出しぽつりぽつりの雨で走休（まあこれも想定の範囲）

木曜　

息子が休みで朝はゆっくり寝たので走休

夜は雨も止む予報だったし、走ろうと思ったら、結構な雨だったので

再び走休

金曜

夜には雨が雨が止むはずだったが、朝もまあまあの雨。。。

半ズボンのまま止むチャンスを探ったが。。

7時40分ぐらいに止んだ！！8時までなら走れる

ここは短く3.5km程

6:24　→　5:01　→　4:34    食後だし短いのでいつもよりペースあがった

夜は10km　有酸素走（ベース走）

10.01km　51:33　5:09/km

流し　6本　1.43ｋｍ

少し緩く100ｍぐらいを6本だったが、これでも無酸素運動と評価された！！

　

ダウン　1.21ｋｍ

土曜

ほんとは今週末ハーフ（レースペース走）＆ハーフ（ＪＯＧペース）を考えていたが

日曜の午前10時に用事があったのを思い出した。。変更できないか確認したが、

もう変更不可という事で。。。

そうなると日曜の朝にそれはできない。。

仕方ない　土曜午前にハーフをやって　日曜の午後にロングするか。。

雨で走れないかったし　予定も全然変わってしまった

土曜は朝の家事を済ませてから9時過ぎに荒川河川敷へ

荒川河川敷は、いつも想定したペースや距離で走れない事が多いというジンクスがあるが。。。

そう言う状況も含めての練習という事で

あまり書いてないが、足裏前足部はずっと痛むのでテーピングして自転車で向かう

アップ　2km程　　全く走れる気がしない。。身体が重い。。

いざスタートで。。700ｍで今日は無理！！と思ってしまった。。。

じゃあどうする。。

Garminのおすすめに表示されている長距離走でもやるか（2時間8分　5:10/km）

スタートボタンを押した後に、時間をみたら思いの外時間が経っていて

これをやると終わりが昼過ぎる事になる。。。

うーん自宅出てくる時に、昼飯前までには戻る感じで出てきたぞ。。

短くする。。何か中途半端だな。。とか思いながら走っていたら

やる気がでなくて、足が止まってしまった。。。ジンクスまた発動してしまった。。。

駄目だ仕切り直そう　という事で　ここで止めて帰宅

帰宅してパスタランチ作成

午後さすがにこれだけで今日を終えるのはどうかと思い

そうだファルトレク20本なら、調子悪くてもできるかと思いつく

入りはゆっくりからそのうち、ラン区間は4:00/kmを前後に

だんだん回復がおいつかなくなり、回復のペースが落ちている

まあ最低現のスピードは刺激は入れられたか。。

今週の総距離：66.91km

今月の総距離：171.53km

現状を改めて認識す

昨日はポイント練習後、ボーっとしていたら22時過ぎたので、ブログ更新を止めて

寝てしまいました（またＧａｒｍｉｎさんに睡眠時間が短いと怒られるしね（汗））

今週の状況報告

月曜

夕方　ゆっくりリカバリーＪＯＧ

8.28ｋｍ　1:01:42　7:27 /km   ゆっくり過ぎて時間が1時間を超えたが。。

平均心拍　106　最大　122　だったので　リカバリーと判定された

火曜

朝　何か身体が重くて途中でトイレに行きたくなった事もあり

5kmで終了

5.06km  35:34  7:01/km

これも　平均心拍　110　最高　120で　リカバリーＪＯＧ判定

夜　ここまでリカバリーＪＯＧが続いたので、Garminのおすすめ

48分ベース走（5:10/km）を実施

3.09km  22:16  7:12   アップJOG

10.01km　52:54  5:17  ベース走

心拍130～140で、走ると　5:15～5:20/km前後

5:10/kmで走るのが練習の目的ではなく、有酸素の適正ペースで走る事なので

今の自分にはこのぐらいが適正と言う事だ。。

48分走ったら9kmちょっとだったので、10kmまでペース維持して終了。

しかし。。サブスリーしてたころは4:50/kmぐらいの感覚が5:20/kmとは。。

1ｋｍ30秒近い落ち込みを実感せざるおえない。。

今の現状を再認識して、できる事をやるという事かな

2.33km　20:43　8:53/km　ダウンＪＯＧ

火曜の合計　20.5km

水曜

朝ラン　5.71km　35:62　6:17/km

7:43  →　6:25  →　5:45　→　5:26　→　4:52　とビルドアップして

100ｍダッシュ　18秒ぐらい　夜の練習に向けて軽く刺激を入れる感じで

日中　休日5の付く日のPayPay祭りで注文したこれが届いた

ASICS　MAGIC　SPEED2

METAスピードスカイよりもかなり安いのですが、あまり違い無さそう

夜　

届いたMAGIC　SPEED2を履いて

胸部心拍計を付けたが、やはり最初認識しなくて1kmぐらい走ると急に認識した。。

ちょっと機器の調子がイマイチみたいね

一旦認識したら問題なし

つもりは　1ｋｍIT　×　8本

アップＪＯＧ3ｋｍを終えてから　いざスタート

事前の予想では。。

1ｋｍＩＴなら遅くても4分/kmを切れるのではないか？

と思っていましたが。。。。

結果は

4:02　 →　4:04  →　4:03　→　4:01　→　4:02　・・・

で

かなり頑張ったつもりでも　一度も切れずに6本目に入って身体が動かなくなりギブ

1年ぐらい前は　3:40～3：30だったのでここも　1ｋｍ30秒落ち。。。(>o<)

予想通り乳酸閾値が計測されて

心拍162～163付近は変わらず　ペースは4:08ぐらいだったのが4:14へ

ここは、思ったより落ちてないと言うべきか・・・

ちょっと悔しいので少し休んでから

1分疾走＋1分レストの繰り返しを6本程

少し中途半端な内容になってしまったようだ。。

無酸素運動にするならもう少し全力にすべきだし、スピード持久力をつけるなら

もっと回数を増やすべきだった

とりあえず、このリカバリーは40時間ぐらいなので

一晩経てば

リカバリータイム　33ｈ

この記事を書いている今は16時間だから、明日の朝にはほぼ解消しているでしょう

------MAGIC　SPEED2の感想書くの忘れてた---------後で追記

足型はMETAスピードスカイよりも合っている感じ（今回METAスピードスカイ＋に合わせて見直したものと同じ）

アッパーは、柔らかいという話だったが、思ったよりもしっかりした作り

自分の場合、左足に内反小趾があり、小指の横の出っ張りがあたり痛くなる事が多いが

この練習では、痛くなる感じはなかった。

反発力は、METAスピードスカイより少しだけ、少なめかな？ぐらいで

逆に過度な反発でないので、扱いやすいかも

反発の感触はナイキのエアズームのクッションに比べると、

鋭く反応するのはMETAスピードスカイと同じ

エアズームがボヨンと反応するのに対して

ギュンと反応（←わかり難いか（汗））

METAスピードスカイに比べると　少し重さを感じるが（27ｃｍで240ｇらしい）

履きやすいシューズだと思います

練習やレースでガンガン使えそう

アシックスのクッション材は使い込んでも反発力の減りがあまり無いので

耐久性もかなりあると思います。

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水曜の合計　20.63km

木曜

朝はゆっくり睡眠　　でも6時間ぐらいで目が覚めてしまいますけどね

夜に　7.44km　53:11  7:09/km 　　リカバリーＪＯＧ

今週の総距離：56.84ｋｍ

今月の総距離：390.07km

地道に。。なのか？

月曜　

休養を勧められているが　夜　リカバリーＪＯＧ

ちゃんとリカバリー判定になった

日曜に70時間以上だったリカバリー時間が

走る前43時間ぐらいで走ったあとで39時間ぐらいだったか？

時間を減らす事には成功したみたいだ

火曜

この日は持久力をテーマに

朝　8.25ｋｍ　49:16  5:58/km

3km～7kmぐらいまでは　5:30/km前後で走ったのだが

これが全然楽でない（汗）心拍　130～140　朝は綺麗なフォームを目指して

走っているが。。。後半体軸を意識しないとブレそうになる。。。

思ったより運動負荷が高い。。

夜はゆっくり90分ＪＯＧ

6:30/kmペースなら心拍130以下で走れる（だいたい125前後）

少し長く走る事で、今不足している持久力をつける作戦

朝より夜の方が運動負荷は低いのだった

水曜

睡眠イマイチ。。

でもまあ普通通り走ろう

朝ラン～夜の夕ラン合わせて合計20km程

5kmペース走

今日はアルファフライで

途中心拍が130で、また負荷高い練習の心拍はちゃんと拾わないかあ。。と

思ったが

ふとベルトを締め直してみると、

正しい数値（普段のポイント練での数値）になった！！

なんだベルト緩かっただけでしたかね。。

プラスで軽い　1分疾走＋　1分レスト　を5回ほど

今週の総距離：47.57km　

今月の総距離：176.08km

果たしてこれは地道に頑張ってると言えるのだろうか。。

普段の通常メニューに戻ってきただけですかね・

4分/kmは遙か遠く

金曜までのおすすめは

土曜日　1時間10分　JOG

日曜　   1時間30分　JOG　だったのですが。。。

土曜日　1時間15分のJOGをしたら。。。。

日曜のおすすめは休養に変わっていた。。。

今朝のトレーニングレディネスは　まだ低い。。

この項目は睡眠、リカバリータイム、HRVステータス、短期的負荷、睡眠履歴スコア、ストレス履歴

から出てくるのですが、、

この日数値が悪いのは睡眠（普通）、リカバリータイム(残り30ｈ）、睡眠履歴スコア（普通）だけ

なんだけど。。もう少し上げても良い気がしますが。。

とりあえずトレーニングステータスはプロダクティブ

短期的な負荷は適正範囲

これでおすすめが休養と出るのは以下の項目が影響していると思われる

4週間の負荷バランスが大きく目標を超えているので、もっと練習を減らせと

言っているのだ

筋肉の状況や関節のダメージ度合い

今は練習のベースを上げていく段階と考えて

とりあえず今日はスピード練習はいれる事にした

午前中　曇り　24度ぐらいで外を散歩するには良さげな天気だったので

奥さんが公園に散歩に行きたいと言うので

車で水元公園に行って、奥さんが散歩している間に

40分ぐらいのファルトレクをやろうと考えた

気温25度　湿度65％　ちょっと晴れてきてまあまあ暑いし　昨日みたいな爽やかでもない

					心拍数
回	タイプ	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	ラン	1:00	0.24	4:12	117	138	169	1.41
	回復	1:00	0.15	6:33	139	143	166	0.92
2	ラン	1:00	0.25	4:04	143	152	173	1.42
	回復	1:00	0.17	5:58	148	154	167	1.00
3	ラン	1:00	0.24	4:06	145	154	174	1.41
	回復	1:00	0.16	6:14	150	155	166	0.97
4	ラン	1:00	0.24	4:06	148	158	170	1.43
	回復	1:00	0.16	6:07	154	159	166	0.98
5	ラン	1:00	0.24	4:10	148	154	173	1.39
	回復	1:00	0.16	6:18	151	155	167	0.95
6	ラン	1:00	0.25	4:03	148	160	174	1.42
	回復	1:00	0.16	6:07	157	163	167	0.98
7	ラン	1:00	0.24	4:06	153	158	174	1.40
	回復	1:00	0.15	6:29	154	159	166	0.93
8	ラン	1:00	0.24	4:11	149	158	172	1.39
	回復	1:00	0.15	6:38	156	163	166	0.91
9	ラン	1:00	0.24	4:05	152	160	164	1.49
	回復	1:00	0.15	6:47	157	162	147	1.01
10	ラン	1:00	0.25	4:05	153	162	173	1.41
	回復	1:00	0.15	6:42	159	164	167	0.89
11	ラン	1:00	0.24	4:06	156	165	173	1.40
	回復	1:00	0.16	6:24	163	169	168	0.93
12	ラン	1:00	0.25	3:58	155	165	174	1.45
	回復	1:00	0.15	6:48	162	168	167	0.88
13	ラン	1:00	0.24	4:07	156	165	173	1.41
	回復	1:00	0.11	8:53	161	167	131	0.86
14	ラン	1:00	0.25	3:58	150	162	174	1.45
	回復	1:00	0.11	8:52	159	166	122	0.92
15	ラン	1:00	0.25	3:57	151	166	175	1.45
	回復	1:00	0.11	9:04	164	170	127	0.87
16	ラン	1:00	0.25	3:57	156	167	159	1.59
	回復	1:00	0.1	9:57	162	168	103	0.98
17	ラン	1:00	0.26	3:47	159	168	178	1.49
	回復	1:00	0.12	8:40	166	170	119	0.97
18	ラン	1:00	0.25	3:55	157	169	176	1.44
	回復	00:36.4	0.06	9:37	170	171	127	0.82
概要	--	35:37:00	6.92	5:09	153	171	162	1.19

1分の疾走で4分/kmになかなか到達しない。。。

入りは少し楽に入ったとしても、4～5回ぐらいで1分なら4分/kmぐらい切れるかなと

思ったが、これがなかなかキツイ（汗）

やれやれこれでは当面5km　20分（4分/km）切りなんて、かなり遠い。。

後半はキツクでレストで歩きが入ってしまった（その分疾走区間は多少ペース上がったけど。。）

16回目ぐらいで奥さんからメッセージが入ったので18回目で終えて

車の方へ戻る。。

この日アップダウンも入れて10kmぐらいしか走っていない

前なら、夕方もう一度走って距離かせぎをするのですが

Garminがしつこく休養と言ってる事も考慮して、夕方は走らないでおいた。。。

今週の総距離：84.39km　

コロナ復帰後の週総距離は　　65　→　87　→　70  →　85　で推移している

1週目　とりあえず復帰（弱く短めなファルトレクを2回ほど）

2週目　ポイント練は週1回　週末はゆっくりで2時間

3週目　スピード練は週1回　週末は20km持久走（5:06/kmがめちゃハードに判定される）

4週目　火曜　平日のゆっくり90分　木曜　5km　4:12/km　日曜　18本ファルトレク　

　　　　スピード練1回

さて次はどうするか。。

今週の総距離：84.39km

まだ回復途上

火曜から走り始めてから、ＨＲＶの数値は大幅低下中で

Garminはずっと疲れていると判定している

自宅待機に入ってしばらくは調子は良かった

キープ→リカバリー→ディトレーニング　で走り始めたとたん

疲れてます。。と出ている

2週間全く運動しないと、少しの運動でも負荷と身体が感じるから？

病気の影響？

でも上手く身体に刺激を入れながら身体を戻していこう

水曜夜はHRVステータスも最低を記録し、翌日のダメージははんぱなかった

夕方調子も良くなかったけど

気分転換も含めてウォーキングと超スローＪＯＧで5kmだけ

金曜は　前日よりはましだが、着地する脚に痛みを感じ

まだまだ回復できていない。。痛みが増さないペースで繋ぐだけ

朝　5km　夜　7kmちょっと　

本日土曜日

一晩だけで見ると、HRVの値は改善傾向の様ですが

この値で7日間平均でみるので、まだ疲れていますに分類される

まだ脹脛の張りやは消えていないが、今日はある程度普通に走れそう

昼前だけど今日はまだ30℃以下　湿度70％ぐらいか？曇

まだ走れる条件だ

Garminのおすすめは42分　5:10/km　だが。。

それも良いかとも思ったが、どうも今は一定ペースで走りたくなかったので

今日も、水曜にやった1分疾走　＋1分レストで身体の状態を確認しながらの実施にする

結果、水曜よりはだいぶんましに身体が動いたし

追い込めた

前回は4:30/kmペースが良いところだったが

今日は4:00/km前後にあがった

ただ気温が高く日中だったので、10回で小休止して給水を入れています

追い込めた分、トレーニング効果は高くなりました

後は走らず

北海道マラソンは参加できなくなったが

そこは気にせず、できるだけ身体を戻していく事に集中しよう

かなり衰えている

2週間まるまる走らなかった

最初の1週間は体重が徐々に増えていたが、翌週に入ると体重げ減ってきた

多分1週間を過ぎると筋力が落ちてきて体重が減ってきていたのだと思う

よく考えると北海道マラソンは火曜から12日　今日はあと10日しかありません・・

2週間全く走らず10日でフルマラソン走れるようになんてできるのか？（汗）

とりあえず

火曜日

　朝ラン　お試し　5.76km　35:54　6:14/km

   6:58  　　 →　5:48       →　  5:42　 →　5:34　 →　5:12　 　(ペース/km）

　114:128　 →　132:136 →  137:139 → 142:148 → 151:157(平均心拍／最高心拍）

　最初の1kmは思ったほど辛くなかったが、予想通り　予想以上に？

　2kmで脚筋肉に結構な負荷を感じ5分/km切ってる訳でもないのに心拍は鰻上り。。

　すぐ後には問題無さそうに感じたが　ここは後から出てくるはず。。

翌朝

　あがりかけていたHRVステータスはまた下がり　　無理すると故障しそうな脹脛の張り

　Garminは疲れてますって言ってる

　朝ラン　8.36km  54:31  6:31/km 

   7:11 →　6:18   →　 6:14   →   6:13　 →　6:10     →　6:26    →  6:04 →   6:26    

   この日はペースを上げるより、楽な範囲で一定に少し長くを意識して

　とは言え　脚アチコチ痛む。・

　夜　　

　脹脛は少し無理すると故障しそうな痛みを感じる。。。普通に考えれば、休むんだと思うが

　とりあえずフルマラソンを走れるように身体を持っていく必要がある

　無理ない範囲で走っておこう

アップＪＯＧ中、脛とかも痛くなりほんとかなりな衰えだわと思いつつ

とりあえずファルトレクなら負荷を上手く調整して走れるのではと思ったので

スタート　疾走区間も　普段のＪＯＧペースから少し速いだけ

これでも結構な刺激になるけど、一旦このペースなら辛くない

10回終えて、まだ大丈夫で　15回で止めておいた

終わって故障防止の超スルーＪＯＧ　3ｋｍ

明日はかなりなダメージが残っているはずだか週末に上手く繋げられるのか？？

週末　超ゆっくりで良いので3時間程走れれば北海道マラソンの準備は完了か

やっぱり10日で調整は少し無理がある（笑）

まあ楽しんでみよう

とりあえず今日は大丈夫だった

本日はゆっくり目で起きて

朝飯前ランは回避

午前中は曇だから、さほど暑くないか？と思って　8:30分頃自宅を出発

ボトルポーチに400ml経口補給パウダーを入れて

今日はペースを全く気にせず、楽な感じを維持する作戦

到着したらしだいに雲が切れ始め。。。

帰るころにはすっかり晴れて暑くなった！！

気温30℃　湿度68％ぐらい？

ボトルポーチの水は2回追加　400＋300＋300　給水（経口補給パウダーを溶かして）

キツクなりそうに鳴る前にペースを落としたので特に問題なしだった

若干右アキレス健がギシギシ言うが。。まあ大丈夫だ

終わってＭさんから　17時半頃にスポセンでＩＳＮＢさんと走るからどうですかと連絡がきた

今日は2時間半以上走ってしまいましたが。。。様子見に行くかもって返事をしておいた

その後　いろいろ用事こなし、夕飯も作成し、選挙も投票済ませ

様子見にスポセンへ

嘘です。週末ポイント練してなかったので、緩く刺激を入れてみようと算段してました

ＩＳＮＢさんやＭさん達は4分/kmで5kmでその後ファルトレクで一緒にと言われましたが

今日は全くペース合わないから別でやりましょうと固辞して

一人　ユル　ファルトレク　開始

見ての通り上げてもサブスリーペース（このコースで955は実際より速くでるので

実際は4：15前後まで上げてレストは少し速めにする感じだと

無理はかからない感じです　ラストだけ4分/kmを切る感じに

夕方少し爽やかな空気になったのも助けられたか

と言う事で

ロング走＋ゆる刺激走で　本日　34.54ｋｍ

今週の総距離 96.90km

今月の総距離　157.77km