ファルトレク

2022年10月15日 (土)

全然予定通りにならなかった。。。

火曜日はまあまあ想定の練習をした後

水曜は走り出しぽつりぽつりの雨で走休(まあこれも想定の範囲)

 

木曜 

息子が休みで朝はゆっくり寝たので走休

夜は雨も止む予報だったし、走ろうと思ったら、結構な雨だったので

再び走休

 

金曜

夜には雨が雨が止むはずだったが、朝もまあまあの雨。。。

半ズボンのまま止むチャンスを探ったが。。

7時40分ぐらいに止んだ!!8時までなら走れる

ここは短く3.5km程

6:24 → 5:01 → 4:34    食後だし短いのでいつもよりペースあがった

夜は10km 有酸素走(ベース走)

10.01km 51:33 5:09/km

流し 6本 1.43km

少し緩く100mぐらいを6本だったが、これでも無酸素運動と評価された!!

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ダウン 1.21km

 

土曜

ほんとは今週末ハーフ(レースペース走)&ハーフ(JOGペース)を考えていたが

日曜の午前10時に用事があったのを思い出した。。変更できないか確認したが、

もう変更不可という事で。。。

そうなると日曜の朝にそれはできない。。

仕方ない 土曜午前にハーフをやって 日曜の午後にロングするか。。

 

雨で走れないかったし 予定も全然変わってしまった

 

土曜は朝の家事を済ませてから9時過ぎに荒川河川敷へ

荒川河川敷は、いつも想定したペースや距離で走れない事が多いというジンクスがあるが。。。

そう言う状況も含めての練習という事で

 

あまり書いてないが、足裏前足部はずっと痛むのでテーピングして自転車で向かう

アップ 2km程  全く走れる気がしない。。身体が重い。。

いざスタートで。。700mで今日は無理!!と思ってしまった。。。

じゃあどうする。。

Garminのおすすめに表示されている長距離走でもやるか(2時間8分 5:10/km)

スタートボタンを押した後に、時間をみたら思いの外時間が経っていて

これをやると終わりが昼過ぎる事になる。。。

 

うーん自宅出てくる時に、昼飯前までには戻る感じで出てきたぞ。。

短くする。。何か中途半端だな。。とか思いながら走っていたら

やる気がでなくて、足が止まってしまった。。。ジンクスまた発動してしまった。。。

 

駄目だ仕切り直そう という事で ここで止めて帰宅

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帰宅してパスタランチ作成

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午後さすがにこれだけで今日を終えるのはどうかと思い

そうだファルトレク20本なら、調子悪くてもできるかと思いつく

 

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入りはゆっくりからそのうち、ラン区間は4:00/kmを前後に

だんだん回復がおいつかなくなり、回復のペースが落ちている

 

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まあ最低現のスピードは刺激は入れられたか。。

 

今週の総距離:66.91km

今月の総距離:171.53km

 

2022年9月29日 (木)

現状を改めて認識す

昨日はポイント練習後、ボーっとしていたら22時過ぎたので、ブログ更新を止めて

寝てしまいました(またGarminさんに睡眠時間が短いと怒られるしね(汗))

今週の状況報告

月曜

夕方 ゆっくりリカバリーJOG

8.28km 1:01:42 7:27 /km   ゆっくり過ぎて時間が1時間を超えたが。。

平均心拍 106 最大 122 だったので リカバリーと判定された

 

火曜

朝 何か身体が重くて途中でトイレに行きたくなった事もあり

5kmで終了

5.06km  35:34  7:01/km

これも 平均心拍 110 最高 120で リカバリーJOG判定

 

夜 ここまでリカバリーJOGが続いたので、Garminのおすすめ

48分ベース走(5:10/km)を実施

3.09km  22:16  7:12   アップJOG

 

10.01km 52:54  5:17  ベース走

心拍130~140で、走ると 5:15~5:20/km前後

5:10/kmで走るのが練習の目的ではなく、有酸素の適正ペースで走る事なので

今の自分にはこのぐらいが適正と言う事だ。。

48分走ったら9kmちょっとだったので、10kmまでペース維持して終了。

 

しかし。。サブスリーしてたころは4:50/kmぐらいの感覚が5:20/kmとは。。

1km30秒近い落ち込みを実感せざるおえない。。

今の現状を再認識して、できる事をやるという事かな

 

2.33km 20:43 8:53/km ダウンJOG

 

火曜の合計 20.5km

 

水曜

朝ラン 5.71km 35:62 6:17/km

7:43  → 6:25  → 5:45 → 5:26 → 4:52 とビルドアップして

100mダッシュ 18秒ぐらい 夜の練習に向けて軽く刺激を入れる感じで

 

日中 休日5の付く日のPayPay祭りで注文したこれが届いた

ASICS MAGIC SPEED2

METAスピードスカイよりもかなり安いのですが、あまり違い無さそう

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夜 

届いたMAGIC SPEED2を履いて

胸部心拍計を付けたが、やはり最初認識しなくて1kmぐらい走ると急に認識した。。

ちょっと機器の調子がイマイチみたいね

一旦認識したら問題なし

つもりは 1kmIT × 8本

アップJOG3kmを終えてから いざスタート

 

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事前の予想では。。

1kmITなら遅くても4分/kmを切れるのではないか?

と思っていましたが。。。。

結果は

4:02  → 4:04  → 4:03 → 4:01 → 4:02 ・・・

かなり頑張ったつもりでも 一度も切れずに6本目に入って身体が動かなくなりギブ

1年ぐらい前は 3:40~3:30だったのでここも 1km30秒落ち。。。(>o<)

 

予想通り乳酸閾値が計測されて

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心拍162~163付近は変わらず ペースは4:08ぐらいだったのが4:14へ

ここは、思ったより落ちてないと言うべきか・・・

 

ちょっと悔しいので少し休んでから

1分疾走+1分レストの繰り返しを6本程

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少し中途半端な内容になってしまったようだ。。

無酸素運動にするならもう少し全力にすべきだし、スピード持久力をつけるなら

もっと回数を増やすべきだった

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とりあえず、このリカバリーは40時間ぐらいなので

一晩経てば

リカバリータイム 33h

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この記事を書いている今は16時間だから、明日の朝にはほぼ解消しているでしょう

------MAGIC SPEED2の感想書くの忘れてた---------後で追記

足型はMETAスピードスカイよりも合っている感じ(今回METAスピードスカイ+に合わせて見直したものと同じ)

アッパーは、柔らかいという話だったが、思ったよりもしっかりした作り

自分の場合、左足に内反小趾があり、小指の横の出っ張りがあたり痛くなる事が多いが

この練習では、痛くなる感じはなかった。

反発力は、METAスピードスカイより少しだけ、少なめかな?ぐらいで

逆に過度な反発でないので、扱いやすいかも

反発の感触はナイキのエアズームのクッションに比べると、

鋭く反応するのはMETAスピードスカイと同じ

エアズームがボヨンと反応するのに対して

ギュンと反応(←わかり難いか(汗))

METAスピードスカイに比べると 少し重さを感じるが(27cmで240gらしい)

履きやすいシューズだと思います

練習やレースでガンガン使えそう

アシックスのクッション材は使い込んでも反発力の減りがあまり無いので

耐久性もかなりあると思います。

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水曜の合計 20.63km

 

木曜

朝はゆっくり睡眠  でも6時間ぐらいで目が覚めてしまいますけどね

夜に 7.44km 53:11  7:09/km   リカバリーJOG

 

今週の総距離:56.84km

今月の総距離:390.07km

 

2022年9月14日 (水)

地道に。。なのか?

月曜 

休養を勧められているが 夜 リカバリーJOG

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ちゃんとリカバリー判定になった

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日曜に70時間以上だったリカバリー時間が

走る前43時間ぐらいで走ったあとで39時間ぐらいだったか?

時間を減らす事には成功したみたいだ

 

火曜

この日は持久力をテーマに

朝 8.25km 49:16  5:58/km

3km~7kmぐらいまでは 5:30/km前後で走ったのだが

これが全然楽でない(汗)心拍 130~140 朝は綺麗なフォームを目指して

走っているが。。。後半体軸を意識しないとブレそうになる。。。

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思ったより運動負荷が高い。。

 

夜はゆっくり90分JOG

6:30/kmペースなら心拍130以下で走れる(だいたい125前後)

少し長く走る事で、今不足している持久力をつける作戦

朝より夜の方が運動負荷は低いのだった

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水曜

睡眠イマイチ。。

 

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でもまあ普通通り走ろう

朝ラン~夜の夕ラン合わせて合計20km程

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5kmペース走

今日はアルファフライで

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途中心拍が130で、また負荷高い練習の心拍はちゃんと拾わないかあ。。と

思ったが

ふとベルトを締め直してみると、

正しい数値(普段のポイント練での数値)になった!!

 

なんだベルト緩かっただけでしたかね。。

 

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プラスで軽い 1分疾走+ 1分レスト を5回ほど

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今週の総距離:47.57km 

今月の総距離:176.08km

果たしてこれは地道に頑張ってると言えるのだろうか。。

普段の通常メニューに戻ってきただけですかね・

2022年9月11日 (日)

4分/kmは遙か遠く

金曜までのおすすめは

土曜日 1時間10分 JOG

日曜    1時間30分 JOG だったのですが。。。

 

土曜日 1時間15分のJOGをしたら。。。。

 

日曜のおすすめは休養に変わっていた。。。

 

今朝のトレーニングレディネスは まだ低い。。

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この項目は睡眠、リカバリータイム、HRVステータス、短期的負荷、睡眠履歴スコア、ストレス履歴

から出てくるのですが、、

この日数値が悪いのは睡眠(普通)、リカバリータイム(残り30h)、睡眠履歴スコア(普通)だけ

なんだけど。。もう少し上げても良い気がしますが。。

とりあえずトレーニングステータスはプロダクティブ

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短期的な負荷は適正範囲

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これでおすすめが休養と出るのは以下の項目が影響していると思われる

4週間の負荷バランスが大きく目標を超えているので、もっと練習を減らせと

言っているのだ

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筋肉の状況や関節のダメージ度合い

今は練習のベースを上げていく段階と考えて

とりあえず今日はスピード練習はいれる事にした

午前中 曇り 24度ぐらいで外を散歩するには良さげな天気だったので

奥さんが公園に散歩に行きたいと言うので

車で水元公園に行って、奥さんが散歩している間に

40分ぐらいのファルトレクをやろうと考えた

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気温25度 湿度65% ちょっと晴れてきてまあまあ暑いし 昨日みたいな爽やかでもない

          心拍数    
タイプ タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 ラン 1:00 0.24 4:12 117 138 169 1.41
  回復 1:00 0.15 6:33 139 143 166 0.92
2 ラン 1:00 0.25 4:04 143 152 173 1.42
  回復 1:00 0.17 5:58 148 154 167 1.00
3 ラン 1:00 0.24 4:06 145 154 174 1.41
  回復 1:00 0.16 6:14 150 155 166 0.97
4 ラン 1:00 0.24 4:06 148 158 170 1.43
  回復 1:00 0.16 6:07 154 159 166 0.98
5 ラン 1:00 0.24 4:10 148 154 173 1.39
  回復 1:00 0.16 6:18 151 155 167 0.95
6 ラン 1:00 0.25 4:03 148 160 174 1.42
  回復 1:00 0.16 6:07 157 163 167 0.98
7 ラン 1:00 0.24 4:06 153 158 174 1.40
  回復 1:00 0.15 6:29 154 159 166 0.93
8 ラン 1:00 0.24 4:11 149 158 172 1.39
  回復 1:00 0.15 6:38 156 163 166 0.91
9 ラン 1:00 0.24 4:05 152 160 164 1.49
  回復 1:00 0.15 6:47 157 162 147 1.01
10 ラン 1:00 0.25 4:05 153 162 173 1.41
  回復 1:00 0.15 6:42 159 164 167 0.89
11 ラン 1:00 0.24 4:06 156 165 173 1.40
  回復 1:00 0.16 6:24 163 169 168 0.93
12 ラン 1:00 0.25 3:58 155 165 174 1.45
  回復 1:00 0.15 6:48 162 168 167 0.88
13 ラン 1:00 0.24 4:07 156 165 173 1.41
  回復 1:00 0.11 8:53 161 167 131 0.86
14 ラン 1:00 0.25 3:58 150 162 174 1.45
  回復 1:00 0.11 8:52 159 166 122 0.92
15 ラン 1:00 0.25 3:57 151 166 175 1.45
  回復 1:00 0.11 9:04 164 170 127 0.87
16 ラン 1:00 0.25 3:57 156 167 159 1.59
  回復 1:00 0.1 9:57 162 168 103 0.98
17 ラン 1:00 0.26 3:47 159 168 178 1.49
  回復 1:00 0.12 8:40 166 170 119 0.97
18 ラン 1:00 0.25 3:55 157 169 176 1.44
  回復 00:36.4 0.06 9:37 170 171 127 0.82
概要 -- 35:37:00 6.92 5:09 153 171 162 1.19

1分の疾走で4分/kmになかなか到達しない。。。

入りは少し楽に入ったとしても、4~5回ぐらいで1分なら4分/kmぐらい切れるかなと

思ったが、これがなかなかキツイ(汗)

やれやれこれでは当面5km 20分(4分/km)切りなんて、かなり遠い。。

後半はキツクでレストで歩きが入ってしまった(その分疾走区間は多少ペース上がったけど。。)

16回目ぐらいで奥さんからメッセージが入ったので18回目で終えて

車の方へ戻る。。

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この日アップダウンも入れて10kmぐらいしか走っていない

前なら、夕方もう一度走って距離かせぎをするのですが

Garminがしつこく休養と言ってる事も考慮して、夕方は走らないでおいた。。。

 

今週の総距離:84.39km 

コロナ復帰後の週総距離は  65 → 87 → 70  → 85 で推移している

1週目 とりあえず復帰(弱く短めなファルトレクを2回ほど)

2週目 ポイント練は週1回 週末はゆっくりで2時間

3週目 スピード練は週1回 週末は20km持久走(5:06/kmがめちゃハードに判定される)

4週目 火曜 平日のゆっくり90分 木曜 5km 4:12/km 日曜 18本ファルトレク 

    スピード練1回

さて次はどうするか。。

今週の総距離:84.39km

2022年8月20日 (土)

まだ回復途上

火曜から走り始めてから、HRVの数値は大幅低下中で

Garminはずっと疲れていると判定している

 

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自宅待機に入ってしばらくは調子は良かった

キープ→リカバリー→ディトレーニング で走り始めたとたん

疲れてます。。と出ている

2週間全く運動しないと、少しの運動でも負荷と身体が感じるから?

病気の影響?

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でも上手く身体に刺激を入れながら身体を戻していこう

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水曜夜はHRVステータスも最低を記録し、翌日のダメージははんぱなかった

夕方調子も良くなかったけど

気分転換も含めてウォーキングと超スローJOGで5kmだけ

金曜は 前日よりはましだが、着地する脚に痛みを感じ

まだまだ回復できていない。。痛みが増さないペースで繋ぐだけ

朝 5km 夜 7kmちょっと 

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本日土曜日

一晩だけで見ると、HRVの値は改善傾向の様ですが

この値で7日間平均でみるので、まだ疲れていますに分類される

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まだ脹脛の張りやは消えていないが、今日はある程度普通に走れそう

昼前だけど今日はまだ30℃以下 湿度70%ぐらいか?曇

まだ走れる条件だ

Garminのおすすめは42分 5:10/km だが。。

それも良いかとも思ったが、どうも今は一定ペースで走りたくなかったので

今日も、水曜にやった1分疾走 +1分レストで身体の状態を確認しながらの実施にする

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結果、水曜よりはだいぶんましに身体が動いたし

追い込めた

前回は4:30/kmペースが良いところだったが

今日は4:00/km前後にあがった

ただ気温が高く日中だったので、10回で小休止して給水を入れています

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追い込めた分、トレーニング効果は高くなりました

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後は走らず

北海道マラソンは参加できなくなったが

そこは気にせず、できるだけ身体を戻していく事に集中しよう

 

2022年8月17日 (水)

かなり衰えている

2週間まるまる走らなかった

最初の1週間は体重が徐々に増えていたが、翌週に入ると体重げ減ってきた

多分1週間を過ぎると筋力が落ちてきて体重が減ってきていたのだと思う

よく考えると北海道マラソンは火曜から12日 今日はあと10日しかありません・・

2週間全く走らず10日でフルマラソン走れるようになんてできるのか?(汗)

 

とりあえず

火曜日

 朝ラン お試し 5.76km 35:54 6:14/km

   6:58     → 5:48       →   5:42  → 5:34  → 5:12   (ペース/km)

 114:128  → 132:136 →  137:139 → 142:148 → 151:157(平均心拍/最高心拍)

 最初の1kmは思ったほど辛くなかったが、予想通り 予想以上に?

 2kmで脚筋肉に結構な負荷を感じ5分/km切ってる訳でもないのに心拍は鰻上り。。

 すぐ後には問題無さそうに感じたが ここは後から出てくるはず。。

翌朝

 あがりかけていたHRVステータスはまた下がり  無理すると故障しそうな脹脛の張り

 Garminは疲れてますって言ってる

 朝ラン 8.36km  54:31  6:31/km 

   7:11 → 6:18   →  6:14   →   6:13  → 6:10     → 6:26    →  6:04 →   6:26    

   この日はペースを上げるより、楽な範囲で一定に少し長くを意識して

 とは言え 脚アチコチ痛む。・

 

 夜  

 脹脛は少し無理すると故障しそうな痛みを感じる。。。普通に考えれば、休むんだと思うが

 とりあえずフルマラソンを走れるように身体を持っていく必要がある

 無理ない範囲で走っておこう

  

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アップJOG中、脛とかも痛くなりほんとかなりな衰えだわと思いつつ

とりあえずファルトレクなら負荷を上手く調整して走れるのではと思ったので

スタート 疾走区間も 普段のJOGペースから少し速いだけ

これでも結構な刺激になるけど、一旦このペースなら辛くない

10回終えて、まだ大丈夫で 15回で止めておいた

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終わって故障防止の超スルーJOG 3km

明日はかなりなダメージが残っているはずだか週末に上手く繋げられるのか??

週末 超ゆっくりで良いので3時間程走れれば北海道マラソンの準備は完了か

やっぱり10日で調整は少し無理がある(笑)

まあ楽しんでみよう

2022年7月10日 (日)

とりあえず今日は大丈夫だった

本日はゆっくり目で起きて

朝飯前ランは回避

午前中は曇だから、さほど暑くないか?と思って 8:30分頃自宅を出発

ボトルポーチに400ml経口補給パウダーを入れて

今日はペースを全く気にせず、楽な感じを維持する作戦

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到着したらしだいに雲が切れ始め。。。

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帰るころにはすっかり晴れて暑くなった!!

気温30℃ 湿度68%ぐらい?

ボトルポーチの水は2回追加 400+300+300 給水(経口補給パウダーを溶かして)

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キツクなりそうに鳴る前にペースを落としたので特に問題なしだった

若干右アキレス健がギシギシ言うが。。まあ大丈夫だ

 

終わってMさんから 17時半頃にスポセンでISNBさんと走るからどうですかと連絡がきた

今日は2時間半以上走ってしまいましたが。。。様子見に行くかもって返事をしておいた

その後 いろいろ用事こなし、夕飯も作成し、選挙も投票済ませ

様子見にスポセンへ

嘘です。週末ポイント練してなかったので、緩く刺激を入れてみようと算段してました

ISNBさんやMさん達は4分/kmで5kmでその後ファルトレクで一緒にと言われましたが

今日は全くペース合わないから別でやりましょうと固辞して

一人 ユル ファルトレク 開始

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見ての通り上げてもサブスリーペース(このコースで955は実際より速くでるので

実際は4:15前後まで上げてレストは少し速めにする感じだと

無理はかからない感じです ラストだけ4分/kmを切る感じに

夕方少し爽やかな空気になったのも助けられたか

と言う事で

ロング走+ゆる刺激走で 本日 34.54km

今週の総距離 96.90km

今月の総距離 157.77km

 

2022年7月 7日 (木)

休養充分で水曜ポイント練で5km20分切りを目指す。。

今週は

月曜 朝 休養

   夜 7.03km   53:23  7:36/km 疲労抜きJOG

火曜 朝 8.29km   46:58 5:40/km  朝のユルビルドアップ

   夜 休養

水曜 朝 休養

雨が降った訳でもなく、ポイント練に向けて一度しっかり疲労を抜いてやってみようの企画

ようやく回復のステータスも上がった

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夜 気温 26~27℃ 湿度 77~84%

ここのところの猛暑に比較すると、随分涼しい(でも湿度が高くて思いの外不快か?)

Garmin955の5km予想タイムはこの時は20:10ぐらいだったか?

935の予想に比較して随分実態に近い(もう少し速いんじゃ?って数値)

まだデータが揃ってない事もあるのかな???

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そこでその予想タイムを超えてみよう企画

5kmペース走スタート シューズは ASICS METAスピードスカイ

1km目は4分/kmを切れたが。。

2km~4kmは 4:03~4:05が精一杯

5kmを切り替えてあげたものの 3:57.3  

結果 Garminの予想通りの 20:10 という。。。。。残念な結果か。。

(周回コースの為、Garmin上はもっと速く計測されてはいますが。。)

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ちょっと悔しいですが。。まあこれが今の実力か。。

 

この日はプラスでファルトレク 1分疾走+1分レスト 

ほんとは10本のつもりでしたが。。9本目で心臓の動きに怪しい違和感を感じたので

そこで中止 

少し休んでからダウンJOGをOGSさんとやろうとしたが心拍が190超えた

少し不整脈が出た感じだった

怪しい感じだったので、ウォークに切り替えて帰宅

気温が少し低かったものの、高湿度で汗グッショリになったので

少し身体には高負荷過ぎたのかもしれない

気をつけよう

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この日はぐったりで寝たが、ハード練習の後はやはり睡眠の質が悪い

木曜の朝 練習はお休み

睡眠スコアは。。

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確かに今日は眠かった

夕方 Garminのお勧めは 5:10/km で42分

前日におすすめは、ウォームアップランの後でも表示されるという事を見つけたので

本日は3kmウォームアップランは普通に実施し

そこから8kmちょっと

 

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この練習をすると実行スコアなるものが表示された

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なんだそりゃと説明をみると

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で以下のゾーン3のパーセントと一致するみたいだ

心拍ゾーンではなく、パワーゾーンの数値

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ペースは指定通りだったけど、テンポ走のパワーゾーンに達していなかった?

ここはダメージとの兼ね合いとのバランスかな

ここら辺はまだ改善の余地がありそうですね

ただ狙いはまあまあ理解できる

今週の総距離:44.27km

今月の総距離:105.14km

 

 

2022年5月19日 (木)

今週から通常練習モード

オクムのダメージは今週に入りほぼ問題なくなった(週初めは僅かに太股の張りが残っていたけど)

月曜

 夜 7.29km    51:30    ランジウォーク 20歩 × 1 

             ランジウォーク 30歩 × 3

             合間にスキップトレ

火曜

 朝 8.18km 48:36

   7:36/km  → 4:59/km  へ緩くビルドアップ

   100mダッシュ 20秒

 夜 12.45km 1:18:11

   走り始め臀部が痛くてバランスが悪く感じたので周回のスポセンを避けて

   文教大学まで

 

 水曜

  朝 5.66km 34:43 

          7:32/km  → 5:02/km  ビルドアップ

    100mダッシュ 20秒

  夜 水曜練習会

  参加者 NITくん ISNBさん Mさん そして久々の68歳 NDさん

  7kmペース走

  最近全くペースが上がらないので、先に行ってくれと頼んでおいたが

  NITくんが最初ゆっくり目から入るというので 頑張ってついていった

  しばらく4:10/kmあたりで走ってくれた

  かなり苦しいが何とかこのペースなら最後まで走れそうだ

  NDさんが後ろで呼吸が荒いもののぴったり付いてくる

  4km以降 NITくん ISNBさん Mさんははペース上げていったが

  自分は4:10/kmペースキープ NDさんも後ろに付いてる・・

  ラストは上げてぎりぎり 3:59  

  7km 28:50 4:07/km  

  NDさんは故障明けから最近ようやく1kmIT 4分の練習ができるようになったらしいが

  ペース走は久々だったからキツカッタと言っていたが。。

  68歳だよ 凄すぎる!!

 

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プラスでISNBさん Mさんで

ファルトレク 1分疾走+1分レストを10回やろうとなったが

3回目の途中で脹脛が攣りそうになったので、そこで離脱して帰宅した

 

木曜

 朝はお休み

 夜 仕事で遅くなったが 

 8.29km 53:28 

 3km走ったところで

 スクワット 50回 ランジウォーク 30歩 × 4 動作トレ をやって

 残り5kmをjog

 

今週の総距離:53.90km

今月の総距離:229.36km

2022年4月 7日 (木)

1日遅れ報告 9kmペース走+10本ファルトレク(1分疾走+1分レスト)

今週は

月曜 前日からの雨で走らず

火曜 

 朝 10.6km   1:03:06  

        ちょっと距離増やして ゆっくりビルドアップ

 夜 11.27km 1:13:07

  夜はゆるJOGで

水曜

 朝 5.64km  0:36:05

 夜 水曜練習会

 アップ 5.28km 

   9kmペース走 9.13km  37:25  

 10本ファルトレク(1分疾走+1分レスト)

 ダウン 1.48km

 

 水曜練習会

 参加者 ISNBさん Mさん 自分 

 事前のメニューは12kmでしたが

 ISNBさん体調悪く走れていないとの事で途中で離脱すると思うと言う

 予定では4:12ぐらいから入って中盤 4:03~4:06 ぐらいで最後上げるかと思いましたが。。

 横に並んで走るISNBさんは凄く苦しそう 5kmぐらいで離脱するか?

 良く考えると週末も10kmペース走なので7~8kmぐらいで止めて

 残りファルトレクなどのスピード刺激を入れる方が良いかなと思い。。

 

 ISNBさんが止めたところで伝えようと思ったが。。

 5km過ぎて ペース上げて前に出ていった!!

 7km過ぎてまだ止めない!! こちらは止めるつもりだったのでペースが上がらない

 8km  まだ止めない!! こりゃ最後まで走る気か?

 9km過ぎでストップしたので、ようやくファルトレクでやろうと伝えられた(汗)

 

 以下記録

 

      心拍数    
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:11.6 1.02 99 114 176 1.39
2 04:09.3 1.02 132 159 179 1.37
3 04:05.9 1.01 160 162 180 1.37
4 04:03.9 1.01 164 169 181 1.37
5 04:04.9 1.00 166 169 179 1.37
6 04:04.4 1.00 155 169 179 1.37
7 04:06.6 0.99 136 140 180 1.35
8 04:07.2 0.99 136 141 180 1.33
9 04:07.2 0.98 136 140 180 1.32
10 00:24.1 0.10 135 136 182 1.37
概要 37:25:00 9.13 142 169 179 1.36

  

ファルトレクはあくまでも気持ち良い感じを重視して

4.55km 

          心拍数    
インター
バル
  タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 ラン 1:00 0.27 3:45 125 133 169 1.57
  回復 1:00 0.17 5:49 132 135 168 1.02
2 ラン 1:00 0.27 3:44 137 141 181 1.48
  回復 1:00 0.19 5:09 135 139 173 1.12
3 ラン 1:00 0.27 3:44 139 144 183 1.46
  回復 1:00 0.19 5:15 135 140 173 1.1
4 ラン 1:00 0.27 3:43 143 148 183 1.47
  回復 1:00 0.19 5:19 142 147 173 1.09
5 ラン 1:00 0.27 3:39 147 155 184 1.49
  回復 1:00 0.19 5:21 152 158 173 1.08
6 ラン 1:00 0.28 3:35 155 160 184 1.52
  回復 1:00 0.19 5:22 146 151 173 1.07
7 ラン 1:00 0.26 3:49 149 151 183 1.43
  回復 1:00 0.18 5:39 145 150 173 1.02
8 ラン 1:00 0.29 3:29 146 150 184 1.56
  回復 1:00 0.16 6:07 142 145 170 0.96
9 ラン 1:00 0.28 3:37 143 149 180 1.53
  回復 1:00 0.18 5:42 144 147 172 1.02
10 ラン 1:00 0.28 3:37 145 150 184 1.51
  回復 1:00 0.18 5:31 140 144 173 1.05

あくまでも距離、ペースは目安である(GPSなので不正確だし)

なんだかんだで水曜の総距離は26km程

本日木曜

8.41km 55:42 疲労抜きJOG ナイキフリー5.0

心拍は異常値を示して、パフォーマンス判定 -18 

Vo2maxは 61 → 59へ

体感的にはさほど強い疲労感はないが。。。。やはり疲労があるのか?

ランジウォーク20歩×3+ランジウォーク30歩

動き作りのステップ 4本

走る前に自宅で 各種筋トレなど

今週の総距離:56.38km

今月の総距離:101.40km

 

    

  

 

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