フォルトレク

2021年12月29日 (水)

前倒しポイント練 足裏のトラブルが続く

火曜28日から休みにしたのですが

普段通りに4時半起床し

家族の朝ごはんと息子の弁当作成し

いつも通り朝ラン

気温氷点下で、防寒対策バッチリでやったけど

2kmぐらいまで極寒でした

GARMINは服の下に入れたのでセンサーの温度は11度ぐらい

この日の夜に、いつも練習会参加メンバーやスポセンランメンバー数名で飲み会

もう少し感染者が増えたところだと、できない可能性もありましたが

久々飲めて良かったです

今週は ハード to イージーの繰り返しを意識して

予定では以下ですが。。

月曜 軽めのJOG感覚で  

火曜 調子を整える感じの軽ポイント練 

水曜 軽めJOGかスローJOG少し長め

木曜 10~15kmペース走 もう一度4:05/km前後を意識

金曜 回復を意識して JOGまたはスローJOG 

土曜 軽い刺激入れ

日曜 40km 5分/kmペース走

月曜 回復

 

で28日 火曜日

 午後の練習はファルトレク1分疾走+1分レストを20回

 シューズはadizeroJapan6 最初あたりがあるかなと思いましたが、

 だんだん履き心地が良い感じになってきました。

 この手の練習に非常に良いのだと思います。

          心拍数    
インターバル ステップタイプ タイム 距離 平均ペース 平均 最大 ピッチ 歩幅
  ウォームアップ 21:15 3.11 6:50 110 135 163 0.90
1 ラン 1:00 0.24 4:06 122 128 182 1.34
  リカバリー 1:00 0.17 5:53 128 138 172 0.99
2 ラン 1:00 0.25 3:59 139 148 181 1.39
  リカバリー 1:00 0.17 5:54 145 151 162 1.05
3 ラン 1:00 0.26 3:55 141 149 181 1.41
  リカバリー 1:00 0.17 5:52 147 151 171 0.99
4 ラン 1:00 0.26 3:51 143 153 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.16 6:10 148 154 152 1.06
5 ラン 1:00 0.26 3:52 144 154 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.17 5:51 150 156 170 1.00
6 ラン 1:00 0.26 3:52 144 154 182 1.42
  リカバリー 1:00 0.17 5:43 154 159 171 1.02
7 ラン 1:00 0.25 4:04 147 156 182 1.36
  リカバリー 1:00 0.18 5:34 153 158 171 1.05
8 ラン 1:00 0.25 4:04 146 153 182 1.35
  リカバリー 1:00 0.18 5:38 155 159 161 1.10
9 ラン 1:00 0.24 4:06 151 161 181 1.35
  リカバリー 1:00 0.18 5:39 151 157 171 1.04
10 ラン 1:00 0.26 3:51 147 152 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.17 6:02 156 160 172 0.97
11 ラン 1:00 0.26 3:52 148 155 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.16 6:23 152 157 171 0.92
12 ラン 1:00 0.26 3:52 148 154 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.16 6:23 153 156 172 0.91
13 ラン 1:00 0.26 3:49 150 156 179 1.47
  リカバリー 1:00 0.17 6:03 158 162 172 0.96
14 ラン 1:00 0.26 3:52 154 160 183 1.41
  リカバリー 1:00 0.16 6:04 157 161 159 1.04
15 ラン 1:00 0.26 3:49 152 161 183 1.43
  リカバリー 1:00 0.16 6:06 153 158 152 1.08
16 ラン 1:00 0.26 3:48 150 157 183 1.44
  リカバリー 1:00 0.18 5:40 158 162 171 1.03
17 ラン 1:00 0.27 3:44 158 161 182 1.47
  リカバリー 1:00 0.17 5:51 159 162 170 1.00
18 ラン 1:00 0.26 3:47 151 161 183 1.45
  リカバリー 1:00 0.16 6:22 153 156 172 0.91
19 ラン 1:00 0.27 3:43 153 158 183 1.47
  リカバリー 1:00 0.15 6:30 157 159 165 0.93
20 ラン 1:00 0.26 3:48 153 158 182 1.44
  リカバリー 1:00 0.15 6:44 153 157 167 0.89
  クールダウン 19:19 2.49 7:46 134 156 152 0.85
概要 -- 1:20:34 14.08 5:43 135 162 166 1.04

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この練習はペースは気にせず、身体の状態に合わせて速いと遅いを繰り返し

追い込むよりは調子を整えていく感じで使う練習です。

神野選手の練習でも紹介があるので、こちら

 

予定通り、追い込み過ぎず

飲み会へ♪ 

さほど飲み過ぎずに帰りましたよ

 

本日 水曜 29日

ここまで自宅の掃除を徐々に進めてきたので、掃除はなし

今日は午前中に年賀状を仕上げて(もうかなり書く枚数が減りました)

午後は回復を意識したスローJOGを少し長めをチョイスして

午後2時半に舎人公園へ

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しかし今日は前から痛んでいた、左小指付け根の痛みがかなり気になってきた

痛い。。。痛いと思いつつ走るのはあまり楽しくない

これまではある程度走れば、気にならなくなっていたのですが。。。

とりあえず意識を違う場所に向けたりして

2時間18分 20.39km 6:47/km   平均心拍117

平均心拍は低く抑えられましたが、舎人公園に向かった事で微妙にペースがあがり

最後脹脛に張りも出てきた 回復を意識するならもっと遅く走るべきだったかもしれない

6分/km~6:30/kmは長く走ればある程度ダメージ感はでちゃいます

7分/km以下のほんと超スローだとこれがあまり無いと感じています。

 

小指横の痛みは帰宅して改めて調べてみると内反小趾と言うことだろう

足裏のアーチが落ちたり踵の骨のトラブルから来るですって!!

右のアキレス腱付着部もそうだし、結局足裏が弱ってきて普段のランに耐えられなくなってきて

様々な問題が出てるって事

結局、足裏の筋肉の強化、ケアを充分にする必要があるって事だわね。。

問題は繋がっているのだ

 

今週のラン

月曜 

 朝 走休

 夜 12.41km 1:18:18 6:19/km

火曜

 朝 8.13 56:22  6:56/km

 午後 14.08km 1:20.34  5:43/km   ファルトレク

水曜

 朝 走休

 午後 20.39km 2:18:30  6:47  LSD

今週の総距離:55km

今月の総距離:466.84km 

微妙に500km目前に来てるが。。。距離は気にせず内容重視で行こう

 

 

2021年12月15日 (水)

ファルトレク2分疾走+1分レスト15回

今週から少し練習メニューを見直しています

月曜 今まで疲労抜きJOG 短く軽くがコンセプトでしたが

超スローJOGで90分 

心拍 120以下(だいたい115以下)であれば、少し長く走ってもダメージが蓄積しないと分かったので

ゆっくり90分を走る事で、ダメージを避けつつ持久力とVO2MAXの向上を狙う

12.4km 1:32:29  7:27/km  

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火曜

朝の準備が早く終わったので、ここも超ゆっくりからフォームを意識して

緩くビルドアップして

10.04km 1:04:53 6:28/km

 

明日に向けて、少しペースを意識した走り

3.16km アップ 20:22  6:26/km

5km 有酸素走 25:20 4:58/km 平均心拍 139  最高心拍 148

2.02km   ダウン 15:20 7:35/km

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あくまでも楽な感じは意識しつつ、5kmは楽な上限で走ったが

前はこの感じで走れば4:45~4:50/kmだったんですけどね。。スピードはまだ戻っていない

 

水曜

動き作り重視のトレーニングをひとしきり実施した後

ゆっくり3km で2km上げてのつもりでしたが。。

4km 6:07 と 6分/kmも切れず。。。

5km 5:26で  ぜんぜん上がってないじゃんって感じ

2本程ウィンドスプリントしてから、100mダッシュ 21.5秒。。これもイマイチって感じか

 

日中

日曜のPAYPAYセールなどのポイント倍増の日にこれをポチっとしたのだが

それが今日届いた

Meta1

Meta2

ASICS METAスピードスカイ

なみのりさんが名前が覚えられないと言ってるシューズです♪

 

METAスピードにはストライド型の「スカイ」とピッチ走法型の「エッジ」があります

「エッジ」は先週Mさんに貸してもらって感触を確かめたが

自然な反発力と軽さ好印象だったが

自分はどちらかと言うと高反発力タイプでストライド型が好みかなと思って

そちらを選択。。

人によってはスカイはスピードがでるけど、長い距離を走ると失速してしまうと言う人も

いるようですが。。。そこは走り方で何とかなるかな?と判断

 

 

夜 水曜練習会

アップJOG 7.06km 43:39 6:11/km

さっそく履いた METAスピードスカイは、反発力と安定感のバランスが良い

ナイキ アルファフライやヴェイパーネクストフライ% テンポネクスト%は

高反発であるけど、安定はしていない

また故障を抱えた状態で膝が痛みが出るようになった身には

ASICSのMETAスピードスカイの方が凄く走りやすかった

 

練習会の参加者 ISNBさん NITくん Mさん 自分

皆さんは8km ペース走

自分だけは初めてGarminのワークアウト機能を使って

ファルトレク2分疾走+1分レスト15回 をやってみることにした

皆さん4分/kmを切ってのペース走になるので、どうせ単独走になるなら

独自メニューもたまには良いかなと判断

 

2分経過5秒前からアラームが鳴り、計測が自動で切り替わる

500mIT×15の時より、少し距離が増える感じではあるが、ほぼ同じ内容

ただタイムを気にせず身体の感じに任せて全力より8割ぐらいに落とした感じで疾走し

アラームが鳴ったらペースを落として、またアラームがなったらペースを上げるの繰り返し

ちょうど19時頃スタートしたから、45分に終わる

頭を真っ白に繰り返していたので、途中何回目か分からなくなった(笑)

あと10分ぐらいだな。。。あと7分だから2回残り?みたいな感じで走りきった

ただ最後の方でGarminの画面を良く見ると、14/15と何回目のワークアウトかちゃんと出てた(汗)

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10.19km 45:07  4:26/km

ダウンJOG 2.16km 17:31 8:06/km

気がつけば 本日の合計距離 25.05km

今週の総距離 57.78kmとまあまあ走ってましたね

別大まではできる事を続けて行きましょう

 

 

 

 

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