回復傾向でちょっとやり過ぎ？

火曜は

筋トレな有酸素トレーニングはほとんどやらず（合間に動作トレみたいな事だけ）休養

夜は家族で鍋を食べたので、走らず

寝る前にヨガストレッチをやっただけです

水曜

一日休んだら、より回復を感じたので。。

室内で10分の有酸素運動メニューでウォームアップ後に

朝ラン開始

ウォームアップしてから走っているので、比較的ペースは早く上がります

2km終わったところで、すこし患部がピリっと痛みが出たので

やべ！　と一旦ペースを落としましたが

一瞬だけの痛みで、その後大丈夫そうなので、また徐々にペースがあがり

5分/km前後まであげて、5kmまで　後は500ｍほどゆっくりＪＯＧ

しかし5分/kmで心拍150超え・・・落ちてるなというのが実感ですが

まあ走ってないからね。。仕方ない

 

夕方

筋トレとHIITメニューを実施して

身体は問題なさそうなので、

そこからまた走りに出た

3km程走ったところで、少し上げてみようと考えた

500ｍをゆるくインターバル走

入り　2:21　4:42/km　これでも結構キツく感じる

そのまま6本まで続行で

ラスト　2:06  4:12/km  心拍は170超えでした

患部が痛むと言うよりは、脚筋肉がダル重くなった・・

走っていないので、走る筋肉がかなり落ちている感じですね

でも　ここから　ここから

上手くバランス良く鍛えて、再び勝負できる状態を目指そう

久々にパフォーマンス判定するまで上げたので、VO2MAXは　58　→　57へ

思ったより下がらなかった？　このマイナスが続くともっと下げられるかな？

まあこれも気にせず、今できる練習を続けていこう

また一歩前進

息子が最近、月と木休みから火と金に変更になり

月、木だと週末のハード練と水曜ポイント練の翌日はゆっくり寝ても

問題ないので、ちょうど良かったですが。。

まあもう一緒に起きなくても良いのですが、

朝ご飯当番として起きて、早起きを利用して朝走れるから良いかなと乗じてただけです

今はポイント練もできないので、曜日が変わっても問題なし

4時半起きで　5時半から

軽い有酸素運動（Garmin計測外）を10分実施

このメニューは走る前に　必要な動作が入ってウォームアップにはちょうど良かった

そこからゆっくり5km　（まだ日の出前のランでした）

後は仕事の合間の休憩時間と

仕事終わりの時間を利用して

HIITメニューや筋トレを実施

その後走りに出ました

まだ患部の痛みは消えた訳ではありませんが

だいぶん普通に近づいた感じで走るか？

途中　久々なRIKAさんが合流し

ペースが6分/kmを切るペースになったけれど、違和感は増加せず

1時間超を普通に走る事ができました

ラスト　これまた久々でウォーキングでリハビリ中のEmiちゃんを無理やり

1.5km程走らせて、終了

ようやく回復を実感できた感じかも

良かった～

明日は軽く身体を動かす感じで良いかな

やっぱり超スローＪＯＧ最強

金曜

朝一で近所の医者で健康診断を受ける（だいたい10分で終了（笑））

その帰りの250ｍぐらいの距離を普通に走ってみたら。。

腰横の痛みがズキっと出て。。何だまだ全然治ってないじゃん。。。ガックシ。。

この日は　この後その部分がズキズキと痛み　気分はブルー。。

他の運動も止めて早々にお休み

土曜

金曜まで痛みが出たら、土曜からは痛みが出ないペースで走ってみようと

決めていたので、

とりあえず

HIITメニューをやってみる　

スクワットやジャンプなどの動作では特に違和感は出ないのです

ついでに4分間の腹筋トレ

をやってから奥さんを車で送迎し

帰宅したら　ちょうど少し前にポチったシューズが宅配されているところだった

不在票を入れようとしている横に乗り付けてそこで受け取る

アシックスノヴァブラスト3

よっしゃこれ履いてはしるど！！

入り　9分/km台　途中　8:14/kmが最速

ゆっくりだけど新シューズは安定していて、反発力あり軽くもある

一時期NIKE率が上がっていたが、最近またASICS率が上がってきて

ここのところお気に入りで履いているのはほぼASICSです

途中ペースが上がりそうになると違和感が出そうになるので、

ゆっくり。。ゆっくりフォーム良くと念じつつ

なんとか違和感増さずに走り切れた

終わっても違和感の増加なし

しばらく違和感治まるまでこれで行こう

午後　床屋で散髪しスッキリして夜ご飯の準備をしてから

もう1回走ってみる事に

今度はナイキフリー5．0を履いたので、反発力が無い分更にゆっくり

10:48/kmって歩いてるスピードだよね。。でも走ってるんです！！（笑）

途中　SODさんがやってきたのでしばらく会話ラン

SODさんがこちらのペースに合わせて、こちらも少しペースが上がって8分/kmぐらい

分かれて後1kmで帰宅まで7kmになる距離だったので

そのまま午前と同じ距離を走って帰宅

ほぼ問題なし　幾分軽くなった気もする

やはり故障時は超スローＪＯＧが最強なのかもしれない

もっと早くやるべきだったかもしれませんが

HIITメニューや筋トレメニューをやるのも重要な事に気がついた週だった

きっと次に向けて必要な時期だったのだ

ところでGarmin955で筋トレを実施すると

動作判定できたものは、どの部分を使ったか表示されるんですね～

ほんといろいろ機能あります

朝起きたら。。

昨日は早くに寝て

睡眠の質はそんなに良くなったかなと思ったものの

時間がいつもより長かったのでスコアは上がりました

HRVスタータスも思ったよりも下がらなかった

起きて、朝は足がガチガチなのはいつも通りだが。。。何かいつもより痛いぞ

普段はしばらく歩いていれば普通に戻るのですが

足を着く度に痛みが走る。。。うん？何か変だぞ

よく見ると右足の横アーチの上と下が痛む。。。かなり

横アーチが落ちていろいろ問題が抱えていたのは前からで

仕事中できるだけストレッチしたりしていたのですが。。

前の踵のトラブルも同様の問題からか。。。

痛みも慢性的に出ていたので、あまり気にしてなかった。。

昨日も書いたようにだんだん距離増やしてきていたので。。

週　70.97　→　85.27　→　100.30　→　104.42　→　110.8

そろそろリカバリー週を入れましょうかね。。

本日はウォーキング　5.29km　56:52　10:45/km

Garminさんからもっと寝ましょうと言われた

これは昨日の話ではなく、平均が7時間切ってるという事

7時間以上はねえ～なかなか

明日は痛みひいていると良いな。。

30ｋｍ持久走 走れなくなったな～

アキレス健付着部に故障から約2ヶ月

少しづつポイント練を入れ、LSDやペース走の距離を増やしてきて

本日は満を喫して30ｋｍ持久走　

ペースは気にしないが楽な感じで5分/kmをきるぐらいで入って

最後はビルドアップできれば良いなと甘い妄想をしていましたが。。。

今朝は娘と息子の弁当を作る必要があったので4時半起床

自分のランだけの目的だとなかなか起きられないが、家族の用事だと起きられる

なんて責任感強い父なんでしょう（笑）←嘘です

平日なら弁当作り終われば、いそいそ朝ランに出かけますが

本日は30km予定だったので、食事して朝ドラを見て、家事を終わらせてから

自転車で自宅出発

新調した眼鏡は明るい所だと濃い色になって

部屋の中だと薄くなる

※↑　終わって疲れた表情（笑）

今日みたいな快晴だと非常に便利だった

話がそれた

30k持久走　

記録

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	上昇量	下降量	ピッチ	歩幅
1	05:04.3	1.00	120	143	5	1	171	1.15
2	04:56.5	1.00	140	144	10	10	174	1.16
3	05:02.1	1.00	145	152	0	1	174	1.14
4	05:02.5	1.00	143	147	1	4	175	1.14
5	04:55.6	1.00	145	148	2	2	174	1.16
6	04:54.5	1.00	146	152	1	1	175	1.17
7	05:00.4	1.00	146	151	6	6	173	1.15
8	05:02.0	1.00	144	146	2	2	173	1.15
9	05:05.4	1.00	143	148	3	2	173	1.13
10	05:01.8	1.00	144	148	1	0	173	1.15
11	05:02.0	1.00	144	149	5	0	169	1.17
12	05:10.4	1.00	143	148	7	7	173	1.12
13	05:09.6	1.00	143	149	4	0	174	1.12
14	02:36.0	0.49	141	146	0	1	173	1.10
14	02:46.7	0.50	138	142	3	2	163	1.11
15	05:04.6	1.00	141	147	0	2	173	1.14
16	05:08.9	1.00	141	146	2	0	173	1.12
17	05:17.5	1.00	141	148	5	0	173	1.09
18	05:18.9	1.00	140	152	1	6	172	1.09
19	05:13.5	1.00	139	145	1	1	172	1.11
20	05:38.1	1.00	139	145	2	0	171	1.04
21	05:32.9	1.00	137	142	4	5	168	1.07
22	05:34.4	1.00	138	142	7	0	171	1.05
23	05:30.3	1.00	139	143	3	3	172	1.06
24	03:38.2	0.66	140	145	1	1	173	1.06
24	00:01.8	0.00	142	142	0	0	174	0.87
24	01:56.6	0.34	131	143	4	0	164	1.05
25	05:17.7	1.00	141	146	0	0	173	1.09
26	05:19.4	1.00	142	147	1	1	173	1.08
27	05:25.4	1.00	143	148	0	0	173	1.07
28	05:27.4	1.00	141	147	2	2	172	1.07
29	05:18.8	1.00	143	152	2	1	173	1.09
30	05:17.5	1.00	149	155	3	1	172	1.10
31	00:13.9	0.03	155	158	0	0	160	0.71
概要	2:37:05	30.03	141	158	89	65	172	1.11

※途中間違ってLAPを押してしまった箇所あり

入り5:04　10kmまでは想定より少し遅いものの　4：55～5：05/kmでだいたい予定通り

でも10kmで踵ではなく、右膝が痛くなってきた

左右のバランスや着地の仕方の見直しをしたら、一旦少し痛みは収まったので

そのまま継続

でも給水で止まる時に計測を止めようとしたら、間違ってLAPを押してしまった

余裕がなくなり集中力が無くなっていたのかもしれませんね

17kmぐらいでペースが落ちてきて、もう結構辛い感じ？　20kmで止めようか？

いやさほど追い込んでいる訳でもないからまだ走れるだろうと自分に言い聞かせる

でもペースは上げられず、更に遅くなっている

正直　ここまで走れなくなるんだな～と苦笑い

ここ2ヶ月ＪＯＧ中の違和感が続いて圧倒的に普段の自分より走り込み不足感が否めない

木曜の1時間ちょっとのＪＯＧですぐ疲れた感じがするから嫌な予感はしてたのだ

でも今日は最後まで走りきる事が重要　そう思って走り続けた、

せめてラスト3ｋｍあげようともがくが結局5分/km切れず。。。

やれやれ

終わって膝のダメージ感が凄い事。。。

4.5km付近がフォームが最高値　

果たしてスピードと持久力は戻ってくるのか？

明日は走れるのか？

まずは20kmを余裕で走れる感じに持っていかないと話にならない

 今週　87.26km

アキレス健付着部の具合

昨日の記事にはアキレス健付着部の事をあまり書きませんでしたが

症状は一進一退

水曜練習会に向かう時も脚に力が入らなくて

走れるのか？と思ったほどだ

でも逆に500ｍITの様に思いっきり走ると

痛みを感じなく走れたりするから不思議だ

終わると痛くないとなる

この日ISNBさんがこれをプレゼントしてくれた

グラファイト・バンド　

なんでも 陸上選手が付けたら何％かパフォーマンス上がったとか

脚の痙攣防止効果とか

座骨神経痛が良くなったとかいう話があるのですが

効果のメカニズムは不明

あまり信用してなかったのですが。。せっかく頂いたので

水曜練習会の後に着用して寝たら

翌朝は随分足が軽いでないの！！　

朝起きると、ほとんどヨボヨボ歩きなのですが、木曜朝はすぐ動けた！！

ただ踵の腫れ（←これは休んでもずっと出ている）が消えた訳ではないが。。。

ポイント練やったから悪化したというのも無さそう・・

日常生活では違和感が更に減ってきたので、思わずストレッチを忘れそうになる

ほんとはずっと付けていて良いらしいですが、汗かくと洗濯する必要もあるので

ここ2日は走る時は外しておいた　まあしばらく付けてみますかね

今日は朝5km、夜8km程走ったが先週も同じだったが

6分/kmペース近辺で走ると、逆に違和感が出て気持ち良く走れない

ただ日常生活の違和感は減ってきてる気がするので、少しずつ治っているのかな～？

という感じです。

夜はたんにこれ↓adizeroJapan6を購入したので

試したくて走っただけだ

踵の違和感もあり、あまり印象は分からなかった

まだ馴染んでないし。。まあJapan4や5のよりは良さそうだ

単にカーボンプレート無しでナチュラルな練習シューズがほしくて

ASICSマジックスピードも検討したが、こちらの方がかなりお安くなっていたので

ポチっとしただけです

久々朝飯前の2時間LSDとフォームスコアの謎が解けた

本日は宣言どおり

ゆっくり長く。。。長くって言うからには2時間は走らないとな（汗）

5時ちょっと過ぎに起きて、6時ちょっとすぎに出発

としさんと同じで起きてすぐには走れません

シューズはナイキインヴィンシブルラン

入り1kmぐらいまで心拍が異常値を計測して、まさかの170超えで

パフォーマンス　－20　判定が出てしまった

その後はいつもの115前後の心拍で走ったので、そのまま判定を引きずり

Vo2maxは　59　→　57へ

パフォーマンスは悪く判定されたけど

良い感じのフォームを感じて

5km程走ったところで一度戻ってトイレと給水補給

スッキリしところで再スタートで10ｋｍコースへ

1時間30分を超えると、まあまあ腹が減ってエネルギーが減ってきた感じになる

疲れが出てくるのでフォームが小さくなってきたのを自覚したが

やはりその分スコアが悪化していた

でも今日は2時間動き続けることがテーマ、ここからが良い練習だ

スポセンで＋500ｍ追加して15.5kmでまた自宅に戻り　ここまで1時間45分

おっいつもの周回コースでちょうど2時間だと思い

周回して2時間ちょっと18ｋｍで終了

今日はもうこれで良いかと思ったが

昨日、水曜練習会と土曜日の河川敷ランでフォームスコアが大きく落ちた事で

なんでだろう～って自分のフォーム動画を見ていてふと気がついた！！

この前の水曜練習会はいつもと違う短パンでスマホを持っていかなかった。。。

少しハイウエストでパンツゴムがしっかりしてるタイプだった。。

一方土曜日はウルトラ用の短パンでスマホ用ポケットが付いていて、そのポケットにスマホを入れて

（パンツゴムは少し緩い。。）

その上にモーションセンサーを取り付けていたのだ

もしかしてスマホがセンサーの動きに干渉してる？のではと思ったのだ

ちょうど夕方にISNBさんとMさんがスポセンで練習すると言うので

インナースパッツと土曜日に使った短パンを重ねて履いて（ウルトラやフルマラソンの時にするスタイル）

応援ランに出発

しかし向かう時は、踵の違和感が結構ある。。

そりゃこの週ここまで総距離　96kmを超えていて、ダメージが蓄積してきている

走れるのか？と思いつつスポセンへ

Mさんがいたので、ISNBさんがくるまで一緒にＪＯＧへ

誰かと一緒だと気が紛れるし、少し走ると違和感は少し感じなくなってきた

ＩＳＮＢさんが来て二人はペース走やり出したので、

一人離脱して

まずはモーションセンサーをスマホを入れた短パンに取り付けて500ｍ

予想通り安定した姿勢やスムーズな重心移動のスコアが低い

次に身体に密着したインナースパッツに取り付けて500ｍ

安定した姿勢とスムーズな重心移動は改善したが、

思った程スコアが伸びなかったので

インナースパッツのまま、もう1回

変わらず（笑）

でもスコア自体は凄く高い訳ではないが評価コメントが何か良い（笑）

良く考えれば、横方向の衝撃などを検知するのに

ユサユサするスマホをポケットに入れれば、そりゃ計測に影響するよなと思いました

この機器は細かな動きを計測してくれるだけに、ちゃんと取り付けないと駄目なんだなと

理解しました。

本日のラン

計測部分のラン

500ｍを　2:07　→　1:59　→　1:57　で

終わってみると踵の違和感は消えましたが。。。

これは治った訳ではなく感じなくなっただけ

帰宅していつもより入念にアイシング、ストレッチ

このまま上げていければ良いですが。。。

別大に向けて、希望があるかぎり、できる事はやっていこう

今日はほとんど違和感無く走れた

昨日午後のスロー JOGは

まあまあの違和感を感じていたが

これはゆっくりが故に血流が良くなり

逆に痛みが出てるのではと感じていた

終わった後のダメージを確認しても悪化はしてない

翌日

朝はほんと身体が固まって、まるでヨボヨボ爺さんだ　ただこれはいつもの話

しばらく身体を動かしているうちに

強張りが解れてくる

日中はストレッチなどをして過ごし

夜走りに出る

本日はナイキインヴィンシブルラン

ズームXをふんだんに使ったフアフアシューズ

だけど底が広くて安定感あるやつ

ただ重いし柔らかすぎかなと思ってあまり履いてなかったが、今日は感触良かった

走り出し多少ピリピリ痛みがでたが

ウォームアップしてランジウォーク20歩とダッシュをやってから

5km有酸素走をやるとほぼ違和感無く走れた

終わったところにSODさんがいて

会話しながらダウン

そしてランジウォーク20歩×2

今日は久々に違和感なく走り切れた

帰宅してアイシングやストレッチは必須だし

触ってみれば、まだ圧痛は消えてはいないけど

日々少しずつ前進してるかな？

水曜練習会（また1日遅れ）

また練習会終わった後の疲れで寝てしまいました（汗）1日遅れのご報告です

年々体力が弱ってる？

水曜　朝は　超スローＪＯＧで　3ｋｍだけ

これは痛みを気にしてではなく、日曜にスローＪＯＧで90分程走ったら

思いの外月曜のパフォーマンスが良かったので

あえて戦略的に遅くしておいたのです。最後100ｍだけ軽くウィンドスプリントはして

夜に備えた感じ

午前中は所用あり外出していたが、この時はまあまあ違和感を感じていた

午後自宅に戻って仕事しながら、ストレッチなどを継続的に実施

日々ストレッチしながら何とか走れる状態にもっていく感じ

夜　練習会　自分のメニューは5～7kmで

4:40～4:30/kmぐらいから徐々にビルドアップ

※距離は足の状態で調整

遅れるという連絡が多かったので、開始19時10分頃

参加　ＮＩＴくん　ＩＳＮＢさん　ＯＧＳさん

NITくん　ISNBさんは　4分/kmから

自分と　OGSさんは　4:40～30/kmぐらいから

シューズはテンポネクスト％　

このシューズはアキレス健付着部の調子が悪くなってから履いてなかったが

思いの外悪くはなかった

エアークッションの柔らかさが良かったようだ 

結局　予定の中間距離　6kmで

心拍を170以上まで追い込んだところで　4分/km近くまで上げられた

まだまだではあるが、思ったより心肺の落ち込みは抑えられたようだ

この6kmを終えると、アキレス健の痛みはほぼ感じなくなった

多分脳内モルヒネ効果か？（完治はした訳ではなく、戻って患部を圧迫すると結構なダメージはある）

VO2MAXはようやく下げ止まって　58　→　59　へ

さて本日朝は走休

夜は超スローＪＯＧへ

今この超スローＪＯＧの効果に再注目している

先日の日曜に自宅で動作フォームを撮影してみました

股関節を動かしてフォアフット着地が基本です

見ての通り、この感じだと8～9分/kmの超スローになりますが

ランネットなどで紹介されていた、田中宏暁教授の

 

このかなり遅いペースが逆にVO2MAXの向上にはすごく良いとの事で

教授はスローＪＯＧだけで50歳　2時間38分でフルマラソンの記録を出したそうだ

自分も、何気にこのペースやっておけば走力はある程度維持できると感じている

週の1～2回はこのペースで走る日を作ろうかと考えているところです

解決の糸口見えたか？

昨日の夜からアキレス腱を伸ばすストレッチを大幅に増加させてます

朝昼晩

1分×5回　左右それぞれ　時間がかかるので

何回か間開けたりしてやりました

後はゴルフボール踏み踏みマッサージ

テニスボールお尻筋肉マッサージ

夜走ってみると随分軽い！

お〜効果あるかも

フォームスコア71 まあまあ？

アップ JOGして

ランジウォーク20歩と動き作り

ちょうどOGSさんが気合い入れて走っていたので合流して5分/kmを切って5kmほど

違和感は増してない

終わった後

OGSさんと一緒にランジウォーク

動き作りをOGSさんにやってもらったら

右足と右手を同時に出してあれ？あれ？って

なってた！！

そこは教えてないんだけどな〜（笑）

とりあえず解決の糸口が見えたかな

明日もケアに充分時間かけて

また走れると良いな