朝90分LSD＋夜10kmＪＯＧ

今朝は朝ランしようと、少し早く起きたので、睡眠時間が7時間に達せず

睡眠スコア　78

今日もGarminは53分ベース走を指定しているが、同じではつまらないので

90分ＬＳＤとしてみた

コースは神明六木遊歩道の不整地を入れて最後スポセンで時間調整

結果的にGarminのベース走53分で求めている負荷2.5は

90分LSDの方が適切だったのかも

この日はこれで終わりでも良いかな～って思いましたが

ここ2日程筋トレサボり中だったので

夕飯作成後

筋トレ　10分＋5分を実施（腹筋トレ）

結果的に汗だくになってしまったので

せっかくなので夕ラン実施

スポセンに行くとちょうどOGSさんが5分/kmで10km走ると言うので

5kmだけペーサーとして付き合う事に

日が暮れて風があったので、少しだけ涼しく感じ

昨日の昼間より速いペースだったけど、心拍は140以下で走れた

やっぱりもっと涼しくなると楽に走れるのかな？

ペーサーとして走ったので100ｍ30秒を細かく見ながら

ほぼ一定で5kmを走りました

自宅戻って、週100kmに少しだけ足りなそうだったので、少しだけ距離を調整して終了

今週の総距離　100.33km

今月の総距離　246.21km

過去の柴又60kmを振り返る

サロマの練習として参加する柴又60km

過去2回参加しています

1回目　2015年6月6日　4:59:33  総合順位　24/727

Start	0:00:01	LAP	ペース
5K	0:24:23	0:24:22	0:04:52
10K	0:48:26	0:24:03	0:04:49
15K	1:12:14	0:23:48	0:04:46
20K	1:36:01	0:23:47	0:04:45
25K	2:00:01	0:24:00	0:04:48
30K	2:23:52	0:23:51	0:04:46
35K	2:48:14	0:24:22	0:04:52
40K	3:12:14	0:24:00	0:04:48
45K	3:38:51	0:26:37	0:05:19
50K	4:05:36	0:26:45	0:05:21
55K	4:32:31	0:26:55	0:05:23
Finish	4:59:33	0:27:02	0:05:24

前半は4:50/km前後で入りそれを40kmぐらいまで維持して

そこからの落ち込みもまあまあ抑えられた

女子の上位争いと並走する事になり、熾烈なトップ争いの駆け引きを

見られたのは面白かった

よしこの調子でサロマだと思った2015年のサロマは

後半全く走れなくなり、まさかの10時間超えだった

この時、家族も一緒で娘と一緒にゴールの予定だったが。。。

なかなかゴールできず、ほろ苦いレースだった

もう一回は2019年5月19日　5:28:25  総合順位　30/593

計測ポイント	スプリット	ラップ	ペース
Start	0:00:02
5K	0:23:37	0:23:35	0:04:43
10K	0:47:22	0:23:45	0:04:45
15K	1:10:57	0:23:35	0:04:43
20K	1:34:41	0:23:44	0:04:45
25K	1:58:45	0:24:04	0:04:49
30K	2:23:16	0:24:31	0:04:54
35K	2:50:00	0:26:44	0:05:21
40K	3:18:58	0:28:58	0:05:48
45K	3:54:41	0:35:43	0:07:09
50K	4:25:28	0:30:47	0:06:09
55K	4:56:48	0:31:20	0:06:16
Finish	5:25:28	0:28:40	0:05:44

この年は前半少し速く入り過ぎて30kmで売り切れ　ペースもがた落ち失敗レースだった

その割に総合30位で　54歳の中では1位（ネット上では1歳刻みで種目順位を出している）だった

そしてこの年のサロマは　9:37:56　で走り切れている

2015年は柴又とサロマの間隔が３週間しか空いてなくて、上手く柴又を走り切れた事で

疲労が残りサロマに影響した可能性があったかなと、今思うと感じる

それに2015年のサロマは走れる意識で前半頑張ってしまったので、後半力が出なくなった

2019年は柴又失敗した事と4週間空いて疲労の影響もなく、柴又の失敗で慎重になったのが

結果に繋がっているのか？（←と言っても途中失速してますけどね）

今58歳　

サブスリーをしていた頃よりは適正ペースは落ちている　

4:50/km　→　5:10～5:20/km ぐらいか？

でもしっかり適正ペース守れば5時間は無理としても

2019年の自分は超えられる可能性はあるかも？

昨年の記録を確認してみたら55歳～59歳の最高タイムは5時間47分　お！このタイムなら

行けるんじゃと思いましたが。。昨年の54歳に超速い人3人がいました・・全員5時間切って

一人は4時間そこそこ！（界隈では超速い人で有名な方）

当日の表彰は5歳単位で上位3名らしい。。　

そこは考えず行きましょう

木曜　

朝はお休み　HIITメニューと筋トレ　回復ＪＯＧ　

金曜

仕事休んで家族でシルクド・ソレイユ・アレグリアを見てきました～

帰宅してちょっと疲れた感じだったので、疲労回復がてら1時間25分のスローｊｏｇ

 

若干。。前日安定して心拍110付近で走ったなみのりさんを意識

後半1時間10分以降心拍は5bpmぐらい上がる感じか・・

まだまだ精進する必要ありそうです(汗）

今週の総距離：72.76km

今月の総距離：154.78km

今日はスローＪＯＧでできるだけ走る作戦

前日軽いランだけだったので。。。

良く寝られたし、ＨＲＶステータスも上がっている

GarminはVO2MAXを目的としたインターバルをさかんにすすめてくるが無視

でも月曜朝は早起きの日になってしまったので

ゆっくりできるだけ走る日にしてみました。

無論違和感が増さない事が前提です

朝は7.5km　58分33秒

夜も仕事終わったら　体幹トレーニングメニューを10分やってから

12.71km　90分

それぞれのトレーニング効果

全部ナイキフリーで走ったのですが

朝は心地よい感じだったので、調子に乗り夜もそのまま履いたけど

さすがに最後は足裏に効いてきた

ただカーボンシューズや厚底の柔らかさで痛くなる感じと違って

足裏は自然な動きだったように感じます

太股は。。。ゆっくりならごく僅かな違和感で問題ないけど

深い屈伸やグッと力を入れると、まだ痛みが残ってるな～

一旦痛めるとなかなか治らない。。。やれやれ

明日はゆっくり起きます

夜は明日の身体の状態で決めよう

今週の距離：20.25km

今月の距離：398.86km

スプリントメニューその後

スプリントメニュー実施後、その後どうなったか？を

適時書きたいところでしたが。。いつも走り終わって風呂入って出るのが20時ぐらい

食事30～40分と後片付けなどしてホットすると21時

少しニュースなどを見て

ストレッチメニュー20分と睡眠前のヨガ20分などをじっくりやると、もう22時

普段は4時半起きなので、ここで寝ないと睡眠時間が6時間を切ってしまう。。

という事で、ブログはサボって睡眠優先する事が多いのです。。

GarminConnectやSTRAVAには、今日のテーマや簡単な感想を合間で記載できるのですが

ブログだと容量制限があるので、写真はサイズダウンしないと駄目だし

いろいろ面倒。。なんですよね。。。

でもブログはブログでしっかり整理（←メモよりは）して書くので

記録としては良い部分はあるとは思ってます。

さて火曜日のスプリントメニュー実施以降の状況です

水曜　回復とベース（AeTペース）

　朝　4時半起きだったので、いつもの様に朝ご飯などを作成してから

　YouTubeの朝トレメニュー実施でウォームアップした後

　ゆっくり　回復走　5.03km  39:33 7:51/km  平均心拍 109  最高　115 リカバリー

　夜　走る前に筋トレメニュー実施

　3km　アップJOG　20分

　11km　0:59:16  　5:23/km  (この区間）　

　1.5km　ダウンJOG　10分

　15.48km　1:30:57　5:52/km

　心拍130以上で140以上にはならないように、負荷を抑え練習効果を狙ったけど。。

　前日のスプリントの疲れも合わさり、まあまあ疲労を感じたので翌日は休養メニューにしようと判断した

木曜　休養デー

　朝　5.05km  40:41　8:03/km　Garminの判定　リカバリー

　夜　7.24km  55:23  7:39/km    Garminの判定　ベース

　夜はちょっと時間が長かったので、ベースと判定されたが、基本ゆっくりなので

　疲労回復できたと思うが

　Garminはこの日　休養だったのが出来ていないと判断して

　翌日のおすすめを　ベース走から休養に変えてきた

金曜　

　朝　ゆっくり起床で走らず

おすすめは休養だけど　

睡眠はまたレム睡眠不足と言うが。。自分としてはよく寝たと思う

リカバリーも朝はまだ19時間あるが　夜にはほぼ無くなる

と言う事でポイント練実施

10kmを心拍150～160ぐらいを狙って

多分　テンポ走以上　閾値以下という感じ

途中心拍がぴょこんと上がった部分あり（誤作動かな？）

結局判定は閾値

本日は15.37km

そのとき、そのときで身体の状況を踏まえベストと思える練習を

選んできたつもりですが。。まだまだ走力アップという感じではないかな

Garminのおすすめは今週は

元々ベースを引き上げる為に、走り込みの時期だと言って

金曜　ベース　48分

土曜　ベース　1時間18分

日曜　ベース　1時間30分

と指定していた。。一度に長い距離でなくて毎日ある程度走り込みして

ベースを増やすのかな？

この考えは、ありだなと思ったが

今日はポイント練にしたので　日曜に集中させる形かな

土曜　90分LSD　心拍120以下　または回復走

日曜　20kmをAeTペースで　前後それぞれ＋2～3kmというところかな

しかし気温低そうだ。。寒いの苦手だな～

今週の距離：66.64km

今月の距離：263.57km

2日連続でベース走（AeT）

金曜

　朝はゆっくり起床でお休み

睡眠スコアは最高レベル。。（と言ってもちょいちょい目が覚めてたんですけどね）

　仕事前に少し激しめのHIITメニュー

　夜は　3kmアップ後　心拍135以上で（AeT）を意識して11km

　1周走ったところで、RIKAさんがやってきた

　RIKAさんは60歳で仕事を辞め、山岳ガイドボランティアみたいな事や、子供達に森林の事を教える

　ボランティアをやっている。

　元々持久力抜群で、当初はフルマラソン大会が一緒になると最後ぶち抜かれていたのですが

　最近すっかり走る量は減っているので、少し体力戻そうかな～と言って一緒に走り始めた

　EMIちゃんが来るまでという事で、しばらくゼイハアいいながら付いてきて5km程走っていた

　60歳過ぎの女性ではかなりな体力でないかな？（5:20～5:08/kmぐらい）

　RIKAさんがEMIちゃんと合流して、単独走になってから少しペースあがったが

　心拍　150超え。。。正直　このペースでこの心拍かあと思うものの

　これが今の実力　　結局　16km　ちょうど90分走って終了

終わった後、しばらくしてGarminからストレスレベルが高いですと警告が出た

ハードなポイント練やった時に出るが、少しペースを上げてしまった事により

負荷が大きくなったのかもしれない

この練習は心拍135以上だけで、後はできるだけ上げないというのが正解なのかもしれない

入念にストレッチや安眠の為のヨガを40分程やってから寝たが

結局、眠りの質は悪くスコアは60点だった

レム睡眠　10分って事はないと思うが。。。確かに途中眠りは良くなかった

という事本日土曜日は天気もイマイチですし。、あまり頑張らない

夕方　筋トレメニュー（主に腹筋）10分程やってから軽くスポセンへ

Garminのお勧めも39分ベース走　

アップ3kmしてから　5kmは心拍135以上

昨日の反省を踏まえて、心拍は140以上にならないように調整して

その割にはペースは安定していた

明日は久々に福祉村に行って

変化走をやってみようかな

今週の距離：70.36km

今月の距離：172.93km

セットメニュー的に90分ＪＯＧ

本日のGarminのおすすめは休養

日ベースのHRVステータスもつくばマラソン翌日と同じぐらいに落ち込んで

アンバランス

でも身体の状態を感じてみて、このぐらいならゆっくりＪＯＧなら

大丈夫だと判断した。前なら土日のセット練でもっと状況悪い時にも走っていた

でも朝ご飯食べて　部屋の掃除をしてからだから9時にスタート

昼ご飯も作る必要があるので、10時半戻り目標の90分ＪＯＧに

平均心拍117　だいたい　120以下で

たまに120台にあがる局面がある感じで、ゆっくりだけどフォームは悪くないように

気をつけて走っておいた

前日の練習の影響か、身体のエネルギーが少ない感じで脂肪燃焼効果はまあまああったのでは？

写真はいつものスポセンのものだが

走ったのは綾瀬側→　毛長川の河川敷沿いに走って文教大学キャンパス周りを周回して

スポセンに戻ってくるコース

終わったら、身体の糖質が減った為か、手が冷えて仕方なかった

ペンネアラビアータを作成して暖まりました

後はのんびり過ごしております。

今週の走距離：85.50ｋｍ

今週の走距離:277.14km

10kmペース走＋90分ベース（有酸素）走

昨日は早く寝たんですけど。。。途中で覚醒があったのを拾われて（←いつもだけど）

トレーニングレディネスはイマイチな感じ。。

もうちょと寝ようかな～とか思っていたりして起きるのが遅くなった

結局、朝ご飯を奥さんと一緒に食べて

いつもより1時間遅れで福祉村へ出発で

到着8時頃

本日のメニューは10kmペース走＋90分ベース（有酸素）走

10kmでスピード刺激を入れつつ、セットメニューの90分ベース走でスタミナ強化を狙う

アップＪＯＧ　3ｋｍしてからいざスタート

今日もシューズアルファフライにしてみた

金曜に書いたようにGarmin955の10km予想タイム43:39（4:22/km)はさすがに

超えてみよう企画

先日木曜日に閾値を新たに計測していて　4:08/km 165bpm　だったので

心拍を前半　160～162ぐらい

後半　164～165

ラスト2kmは　165以上を意識して走ってみたら

だいたい　4:12～4:17ぐらい。。

そうだろう～4:22って事はないはず

終わってのレース予測。。

10kmの予想が実際よりまだ遅い！！

Garminは5kmの予想と10kmの予想比率は、あまり走ってない人の数値も含んで平均値でだしている？

多分月300km以上走るランナーで、定期的にポイント練を入れていれば

5kmと10kmのペース差は、もう少し少ないはずです。

サブスリーレベルは10kmは4分/kmを切れないと難しいので　1km＋15秒ほど遅いが

コロナ後の1km30秒遅いレベルから考えると、だいぶん戻してきたと言うべきか。。

終わって少し休憩してから

Garminのおすすめを見ると、本日のおすすめ（90分　5:10/km）がまだ残っていたので

それに乗ってみた

※おすすめは指定した内容でないと（たとえもっと強度高いメニューでも）やったと判定せず、その日は残っている

5:10/kmと言っても　5:40～5:05ぐらいが指定範囲

無理にペースをあげず　最初は5:30ぐらいから入り

GPSの精度の問題で　1～2度　遅すぎますと言われましたが、後は指定範囲で推移

ちょうと福祉村のコースを3周で給水すると30分ちょうどぐらいなので

3周×3セットの感じで走った

ラストの1セットは若干　エネルギーが減った感覚が出ましたが

これこそがまさに本日の練習の目的　スタミナの強化

ペースを保って最後まで

スタミナ表示は10kmから引き継いで　46（休憩で＋1？）　→　21

まあまあ想定して練習が出来たという事で。。良かったとしておこう　

リカバリー時間は10km直後72時間だったけど

90分走を終えてたら71時間で増えてなかった（今は66時間）

今週の総距離：73.19km

今月の総距離：104.62km　

今日は90分JOGだけ

今朝は朝から台風の雨

まずは男子マラソンの観戦

エリウドキプチョゲ選手の最後まで余裕の走りには何かマラソン求道者といった感じを受けました

凄い走り

大迫選手の気迫のラストラン感動しました

服部選手や中村選手は

延期になってここに調子合わせる難しかったのだろうなと感じました

長い長い努力ご苦労様でした

雨は15時頃上がった

夕飯の仕込みだけ済ませて

あまり時間が無いので90分だけ

今週の走り　118.8km

今月の総距離：117.69km