昨日の天気予報では朝はまだ降ってないかなと思いましたが
朝方 雨の音で目覚め あ～もう雨降っているか～焦って起きる事ないな～で
のんびり寝てました
でも午前中は、さほど強い雨でもないし 走るか？
とりあえず近くのOKストアに買い出しを済ませ
まずは補強トレをしっかりしておこう
【お腹を凹ます有酸素運動】滝汗が流れる10分間のHIITトレーニング
【浮き輪肉ダイエット】お腹周りの贅肉を筋トレでスッキリ落とそう
※これ結構キツいメニューです（汗）
を室内でやったら汗だくになったので、雨の中少し走って身体ををクールダウンするかって事で
Garminさんがおすすめしている
リカバリー33分 6:00/km ぐらいを目安に実施
ペースの割には少し心拍が高かったけど
きっちりリカバリー判定で終了
後はのんびり過ごしております。
今週今月の総距離：82.20km
息子が最近、月と木休みから火と金に変更になり
月、木だと週末のハード練と水曜ポイント練の翌日はゆっくり寝ても
問題ないので、ちょうど良かったですが。。
まあもう一緒に起きなくても良いのですが、
朝ご飯当番として起きて、早起きを利用して朝走れるから良いかなと乗じてただけです
今はポイント練もできないので、曜日が変わっても問題なし
4時半起きで 5時半から
軽い有酸素運動（Garmin計測外）を10分実施
このメニューは走る前に 必要な動作が入ってウォームアップにはちょうど良かった
そこからゆっくり5km （まだ日の出前のランでした）
後は仕事の合間の休憩時間と
仕事終わりの時間を利用して
HIITメニューや筋トレを実施
その後走りに出ました
まだ患部の痛みは消えた訳ではありませんが
だいぶん普通に近づいた感じで走るか？
途中 久々なRIKAさんが合流し
ペースが6分/kmを切るペースになったけれど、違和感は増加せず
1時間超を普通に走る事ができました
ラスト これまた久々でウォーキングでリハビリ中のEmiちゃんを無理やり
1.5km程走らせて、終了
ようやく回復を実感できた感じかも
良かった～
明日は軽く身体を動かす感じで良いかな
木曜は ちょうど息子が仕事休みもあって、遅くまで寝てられる
水曜ポイント練の疲れをあるので、ちょうど良い
しかし夜のポイント練の後はよく寝られない。。
睡眠スコア 57 実際にあまりよく寝られ無かった。。
HRVステータスは日ベースだと悪化していますが。。
夜にスピード練した翌日の数値が落ちていますが 57平均なので
バランスの下の方なので、悪くない数値なのかもしれない
今日は夜はリカバリーＪＯＧ
このぐらいの運動負荷だと、睡眠スコアが改善する事が多い
リカバリー時間も明日の朝には、ほぼ無くなっているだろう
今週の総距離：53.94km
今月の総距離：182.45km
今日までお休み
この正月あまりやる事もないので…
午前の空いた時間に
走りに出た
超ゆっくり回復を意識して走る
入りは8分/km台のペース(普段から入りは7分/kmより遅く、いきなり6分/kmとか出ない体質です）
スポセンに行くと、ちょうどTさんがいた
Tさんは6:30/kmだから、どうぞお先にと
言われたが、今日はちょうど良いので
無理やり捕獲して走る
心拍ほとんどゾーンに入らない平均心拍106
ゾーン1に入ったの1分11秒
で12kmほど。。。
グライドライドを履いて走った、最後少し足裏痛くなったが、
この距離なら大丈夫 この手の回復走に使うことにしよう
午後ものんびりして15時過ぎ
再度ゆっくり回復走その2
こんどは足立区ウロウロコース
今度は違うタイプのシューズとしてadizeroJapan5をチョイス
adizeroJapanのクッションは足裏痛くなることはないが
踵に負担かからない走り方を意識する必用がある
ミッドフット気味に着地して押し出すイメージ
ゆっくりこそ、基本動作を意識して
こんどはゾーン1は3分25秒
なんだかんだで分割で23kmほど
この4日で102kmほど走ると
TATTAでも流石に100位近くになるようだ
たまたまです
明日以降も普通に走る予定ですけどね
こんだけ走れば少し痩せてくれれば良いのですが
全く痩せる気配なし（気持ちご飯も減らしているのですが。。。）
この正月の振り返り
1日 繋ぎｊｏｇ
2日 15kmビルドアップ ＋繋ぎＪＯＧ （スピードを意識）
3日 30ｋｍ持久走（5:14/kmペース) (持久力を意識）＋アップとダウンＪＯＧ
4日 12ｋｍ＋11ｋｍ （心拍抑えて回復を意識）
体重増もあるので、意識的に走り込みを増やしたという事もありますが
まずはペースを抑えてベース作りという位置づけです
次週週末は1本にポイント練習を絞って、30ｋｍ持久走のペースを少し上げてみようかな？
本日のラン 23.15km
今月のラン 102.79km
1.2kmインターバル 1.6kmIT 10kmペース走 12ｋｍペース走 15kmビルドアップ 200mインターバル 20km持久走 25km持久走 2km IT 2分疾走＋1分レスト 300mIT 30km持久走 400ｍIT 40km 500ｍIT 50km走 7kmペース走 80分ＪＯＧ 8kmペース走 90分ＪＯＧ Garminおすすめ HIIT LT走 エアロバイク クロカン走 グルメ・クッキング ジムトレーニング スイミング スプリント セットメニュー トレイルランニング ハセツネ ハーフ走 ビジネスチャレンジ ビルドアップ走 ファルトレク フォルトレク フォームチェック ベース走 ペース走 ミディアムロング走 ランニング ランニング・グッズ ロング走 住まい・インテリア 体重報告 回復走 坂道ダッシュ 変化走 大会結果 学問・資格 故障 旅行・地域 日記・コラム・つぶやき 書籍・雑誌 有酸素走 朝飯前LSD 椎間板ヘルニア 水曜練習会 無酸素運動 空腹ラン 筋トレ 経済・政治・国際 練習会 腰痛 自宅療養 高地トレ １００ｍダッシュ １ｋｍインターバル ２ｋｍ×５ ２ｋｍレースペース走 ３ｋｍペース走 ３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍペース走 ５ｋｍペース走 ５ｋｍペース走×２、３ ８００ｍＩＴ ＬＳＤ
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