回復走

2023年8月29日 (火)

スプリント → 回復JOG

日曜はゆっくり長く走ったので その後はお休み

月曜

いつも思うが LSDを2時間以上やった翌朝の最低心拍は 43 で

いつもより2ぐらい低くなる 

ついでに言うなら体重もLSD直後は59.2kgと大幅に減るが、その後あった言うまに

増えて翌朝は61.2kgだった(最近は60.5kg前後が多い)

これは糖質枯渇にもっていったので、グリコーゲンを溜め込もうと身体が水分をいっぱい

取り込むからなのだと思う(終わった後にかなり水を摂取している)

 

朝ラン時は、イマイチ調子あがらず 

5.63km 35:58  6:23/km    7:50  → 4:58 へビルドアップ

いつもよりペースが上がらなかった

夜 Garminのおすすめは スプリント だったので

ここはそのまま乗っかる事にした

5:10/km   アップ

10秒 2:37/km 3分 レストを8回

ダウンは個別に

2.16km 14:43 6:49  5:10/km で入る為のアップ

ウォームアップ 2.13km  11:03  5:12/km

入りは少し身体が動かず遅め あとはまあまあ

最後はコースを塞いでいる人がいたので、減速して遅くなった

  

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10秒だと少し前から加速してもトップスピードに達するのに時間差が出る

 

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今回も腕の光学式心拍計で計測

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それでも一応 スプリント判定となりましたが

数値はさほど高い訳ではない

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火曜日

この日は積極的休養

朝ラン 5.71km 40:31 7:06/km  ビルドアップ無し

夕ラン 7.76km 51:53 6:41/km  こちらもビルドアップなし

  途中emiちゃんとFさんと一緒にJOG

どちらもリカバリー判定

今週の総距離 28.59km

今月の総距離 399.49km

2023年7月27日 (木)

水曜1kmIT5本 木曜はゆっくり95分

水曜は

朝ラン  5.71km 34:01   5:58/km   7:07  → 4:58  に

  ビルドアップしてフォームチェックも兼ねる

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フォームはまあまあ? 

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夕ラン

 久々にISNBさん Mさん IK.Mさんと一緒に実施 

 1kmIT×5本 4:00/kmペースをきっちり守る感覚で実施

 感覚としては追い込み過ぎずユル過ぎずという感じで

 ペースは 100m 24秒で走ったのでほぼピッタリ  

 

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狙った通り VO2MAX走になりました

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木曜は

朝ランはお休み

夕ラン 軽くのつもで走り出したが、結局大回りしているうちに

13.85km 1:35:47 6:55/km 走ってしまった(汗)

平均心拍 109 最高心拍 119

途中喉が渇いたので、公園の水で2口ぐらい補給

 

今週の総距離 63.56km

7月の総距離:412.12km

2023年7月23日 (日)

本日は軽めで90分スローJOGとリカバリーJOG

昨日はブログ報告の後に

筋トレ 10分+3分

繋ぎJOG2回目 ゆっくりも少し厭きたので

3kmアップJOG後、5kmだけ5分/kmに近いペースで走り 2kmダウンJOGで終了

気温 30℃ 湿度 68%の中では心拍も低めでパフォーマンス判定もかなりプラスに出てました

 

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寝る時、明日は90分スローJOGだな。。あんまり気合い入ってないなと自覚してましたが。。

比較的グッスリ眠れて。。。

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トレーニングレディネスもまあまあ

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HRVステータスは報告してませんでしたが、最近なぜか上に突き抜けています

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最低心拍も前は45付近だったのが43とか42が頻繁に出るようになった

何か身体が変化してるのか?

先週もよりも1時間近く遅くスタートで自宅周辺ランで

平均心拍 107 最高心拍 120 気温は比較的低かったものの

日差しは強く、できるだけ日陰を選んで走ってました

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夕方

筋トレ 腹筋メニュー 15分 + 3分

最近腹筋を強化しているのは。。サロマゴールした時に椅子に座って着替えたら

お腹の肉がたっぷたっぷが強調されて。。

(普段自宅で立って着替えているから目立たないけど、座ると目立つ)

あ~俺ってこんなにまだ腹に脂肪付いてるんだとガッカリしたので。。

MCTオイルで体重が減少傾向なのを利用して腹筋も強化中なのです

1週間メニューを日々実施中です

https://ufit.co.jp/blogs/weeklymenu/weeklyabstraining

結局これで汗だくになってしまったので、ウェアをそれだけで洗濯するのももったいないので

もうひと頑張りのラン

何かテーマないか?と考えて

いつも Garminがリカバリーをすすめてくる内容

6分/km前後で 30~40分 でやってみようと考えた

普段はリカバリーにすると、もっと遅く長くしがちです

キプチェゲも様々な刺激を与え続ける事が重要と言っていた気もするし

このペースもたまには必要だろうと判断

走ってみると、心拍110以下の凄く楽なペースではないけど。。まあ楽みたいな感じ?

6分/km前後で 心拍 115~120ぐらいという感じか 前より低くなったかもしれないな

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今週の総距離 114.04km

7月の総距離:348.56km

2023年7月15日 (土)

ハード&イージーの流れは崩れたけど。。

水曜に朝のスローJOGやって 夜走らず

木曜も朝ランはお休み で夜は

Garminの無酸素メニューをやって、ハード&イージーの流れを継続しようと思った

15分 5:10/km

1分 3:35/km 3分 5:55/km  を8回

10分 5:10/km

いきなり5:10/kmでは走れないないので、アップ前のアップJOG2km 

メニューに従って開始するも 3回目のところで心臓の鼓動に怪しい感じ(軽い不整脈かな)が

出たので、そこで中断

思えば休養が長いと、かえって何かリズムが崩れた感じになるんだよな~

少し休んで、RIKAさんEmiちゃん達とJOGする分には問題なし

 

金曜

朝ラン ゆっくりから5分/kmぐらいまでのゆるビルドアップ 10km

距離 10.09km タイム 1:01:14 平均ペース6:04/km

夜は腹筋トレ15分+3分 のみ

本当は夜昨日のリベンジをやろかとも考えたが、下に書いたとおり通常通り土日練習にしようと判断

 

土曜

翌日から猛暑予報ですが、今日は曇で午前中は30℃ぐらい

 この気温なら日中にポイント練できるな(←って思う事自体がかなり変人レベルか?)と判断し

土曜 午前 ポイント練 500mIT×10本

日曜 早朝に LSD 

にする事にした

家事(掃除など)を済ませてから、スポセンに行ってポイント練開始

3kmアップJOG

今日はGarminのおすすめは使わないが、来週のポイント練で3:55/km 2分を10本の

Vo2MAXがあったので、それを参考に 500m IT 3:55/km 辺りを狙う

前はGarminの指摘ペースと実際の走りに乖離があったが、最近妙に指定ペースが合ってる

500mIT 2分で走りきる為には、だいたい 3:55/km 付近だと感じる

 

※Garmin上は0.49kmと少し短く計測されるが、実際は0.5kmです

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途中で心拍を確認したら、妙に低いので

Garmin955の腕ベルトを締め直したら、正常な計測に戻ったようだ

ただ。。前半の不正確な計測の為か、判定はテンポ走判定。。。

でも気温30℃の中で設定ペース通り走れたから良しとしておこう

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明日はなるべき早い時間に走りたい。。。何時に起きられるかな?

 

今週の総距離 78.55km

7月の総距離:212.20km

2023年6月12日 (月)

雨だけど疲労抜きJOG サロマゼッケンが届いた

本日は朝から雨ですが

とりあえず朝起きて、お茶にMCTオイル入れて飲んで朝ご飯作って

とりあえずウォーミングアップがてら朝のエクササイズをやって

帽子被って走りに出ました

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さほどの雨ではなかったので問題なし

どうせこの時期汗で濡れて、シャワー浴びるし

シューズはしばらく履いてなかったオデッセイリアクトを使用

このシューズまだ使えるんだよな~ Garminの使用履歴では558kmとなっていますが。。

購入2020/6/20 だから 3年も使用してるのね(汗)

日中にサロマのゼッケンなどが届いた

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前と同じ様にサロマンブルーゼッケンで優先的に前からスタートでき

スタートとゴールの待機場もサロマンブルー専用の場所があるようだ

後はゴール後に足型を残せる事も明記されていました 

10回完走の翌年サロマンブルーで走った後に足型をとるのが

3年中止で 4年越しの足型

足型の横にメッセージを添えるのですが。。。なんと書こうかな~って今から悩んでます

 

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本日と今週の総距離:5.75km

今月の総距離:166.60km

 

2023年5月 7日 (日)

今日は補強トレと回復JOGのみ

昨日の天気予報では朝はまだ降ってないかなと思いましたが

朝方 雨の音で目覚め  あ~もう雨降っているか~焦って起きる事ないな~で

のんびり寝てました

でも午前中は、さほど強い雨でもないし 走るか?

とりあえず近くのOKストアに買い出しを済ませ

まずは補強トレをしっかりしておこう

【お腹を凹ます有酸素運動】滝汗が流れる10分間のHIITトレーニング

 


【浮き輪肉ダイエット】お腹周りの贅肉を筋トレでスッキリ落とそう

※これ結構キツいメニューです(汗)

 

を室内でやったら汗だくになったので、雨の中少し走って身体ををクールダウンするかって事で

Garminさんがおすすめしている

リカバリー33分 6:00/km ぐらいを目安に実施

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ペースの割には少し心拍が高かったけど

きっちりリカバリー判定で終了

後はのんびり過ごしております。

今週今月の総距離:82.20km

 

2022年12月19日 (月)

また一歩前進

息子が最近、月と木休みから火と金に変更になり

月、木だと週末のハード練と水曜ポイント練の翌日はゆっくり寝ても

問題ないので、ちょうど良かったですが。。

まあもう一緒に起きなくても良いのですが、

朝ご飯当番として起きて、早起きを利用して朝走れるから良いかなと乗じてただけです

今はポイント練もできないので、曜日が変わっても問題なし

 

4時半起きで 5時半から

軽い有酸素運動(Garmin計測外)を10分実施

 

このメニューは走る前に 必要な動作が入ってウォームアップにはちょうど良かった

そこからゆっくり5km (まだ日の出前のランでした)

 

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後は仕事の合間の休憩時間と

仕事終わりの時間を利用して

HIITメニューや筋トレを実施

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その後走りに出ました

まだ患部の痛みは消えた訳ではありませんが

だいぶん普通に近づいた感じで走るか?

途中 久々なRIKAさんが合流し

ペースが6分/kmを切るペースになったけれど、違和感は増加せず

1時間超を普通に走る事ができました

ラスト これまた久々でウォーキングでリハビリ中のEmiちゃんを無理やり

1.5km程走らせて、終了

 

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ようやく回復を実感できた感じかも

良かった~

明日は軽く身体を動かす感じで良いかな

2022年9月15日 (木)

きちんとリカバリー

木曜は ちょうど息子が仕事休みもあって、遅くまで寝てられる

水曜ポイント練の疲れをあるので、ちょうど良い

しかし夜のポイント練の後はよく寝られない。。

睡眠スコア 57  実際にあまりよく寝られ無かった。。

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HRVステータスは日ベースだと悪化していますが。。

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夜にスピード練した翌日の数値が落ちていますが 57平均なので

バランスの下の方なので、悪くない数値なのかもしれない

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今日は夜はリカバリーJOG

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このぐらいの運動負荷だと、睡眠スコアが改善する事が多い

リカバリー時間も明日の朝には、ほぼ無くなっているだろう

今週の総距離:53.94km 

今月の総距離:182.45km

2021年1月 4日 (月)

ゆっくり回復走×2

今日までお休み

この正月あまりやる事もないので…

午前の空いた時間に

走りに出た

超ゆっくり回復を意識して走る

入りは8分/km台のペース(普段から入りは7分/kmより遅く、いきなり6分/kmとか出ない体質です)

スポセンに行くと、ちょうどTさんがいた

Tさんは6:30/kmだから、どうぞお先にと

言われたが、今日はちょうど良いので

無理やり捕獲して走る

心拍ほとんどゾーンに入らない平均心拍106

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ゾーン1に入ったの1分11秒

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で12kmほど。。。

グライドライドを履いて走った、最後少し足裏痛くなったが、

この距離なら大丈夫  この手の回復走に使うことにしよう

 

午後ものんびりして15時過ぎ

再度ゆっくり回復走その2

こんどは足立区ウロウロコース

今度は違うタイプのシューズとしてadizeroJapan5をチョイス

adizeroJapanのクッションは足裏痛くなることはないが

踵に負担かからない走り方を意識する必用がある

ミッドフット気味に着地して押し出すイメージ

ゆっくりこそ、基本動作を意識して

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こんどはゾーン1は3分25秒

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なんだかんだで分割で23kmほど

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この4日で102kmほど走ると

TATTAでも流石に100位近くになるようだ

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たまたまです

明日以降も普通に走る予定ですけどね

こんだけ走れば少し痩せてくれれば良いのですが

全く痩せる気配なし(気持ちご飯も減らしているのですが。。。)

この正月の振り返り

1日 繋ぎjog

2日 15kmビルドアップ +繋ぎJOG (スピードを意識)

3日 30km持久走(5:14/kmペース) (持久力を意識)+アップとダウンJOG

4日 12km+11km (心拍抑えて回復を意識)

体重増もあるので、意識的に走り込みを増やしたという事もありますが

まずはペースを抑えてベース作りという位置づけです

次週週末は1本にポイント練習を絞って、30km持久走のペースを少し上げてみようかな?

 

本日のラン 23.15km

今月のラン  102.79km

 

 

 

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