2連走休の後はまずＬＳＤから

木曜はすでに書いたように

朝ラン　2.5ｋｍのみ　夕方は筋トレ30分

金曜は

雪だったので走らず、家族で焼き肉食べてました（ちょっと食べ過ぎた）

でこの週末をどう走るか

土曜　スピード練習　日曜　ＬＳＤというのが通常パターンですが。。

Ｇａｒｍｉｎのおすすめは

土曜　1時間30分　5:15/km　

日曜　1時間30分　5:15/km　

月曜　テンポ走　（←この前テンポ走の指定で閾値走になったから？）

ですが・・

少し太股の状態がイマイチかなと感じたので

まずＬＳＤでじっくり脚作りでもしておこうと判断した

午後1時過ぎの暖かい時間にスタート

1時間30分走ったところで折り返そうと思っていたが、

トイレに行きたくなり、持っていったボトルの水も無くなったので

トイレと水道がある場所までと思ったら片道15kmを超えてしまった

トイレすっきりしてから、ボトルに経口補水パウダーを入れて

折り返したら、そこまで安定していた心拍が上がってしまった

しばらくするとまた落ち着いたが、距離を伸ばした事で帰りが遅くなりそうになったので

心理的に少しペースがあがってしまった

3時間を超えると。。結構キツい・・（汗）

先週の2時間50時分　33kmよりキツク感じた。。

目的の練習になったのか？

終わって足がガクガクざんす

明日の事は明日考えよう

今週の距離：71.12km

今月の距離：159.26km

12kmビルドアップ。。サブスリーはまだまだだ

またまた翌日の更新で申し訳ありません

少し長めの練習で終わり遅いので、練習終わって風呂入って食事して、片付けなどをして

テレビ見ながら少しまったりしているとあっと言うまに22時を過ぎて。。。

眠くなったので、無理してブログ作業をせずお休みさせて頂きました。

最近寝る前に、身体をぐっと5秒伸ばして緊張させ。。20秒リラックスを数度繰り返すと

眠りの入りが良い感じです。。。が

2時頃に、急に気持ち悪くなった言う息子の物音で起こされた。。

やれやれやっともう一度寝られたかなというところで、また（笑）

何か食あたり？ウィルス性？例ののやつ？と心配しましたが

翌朝には収まった様子からすると、どうやら暴飲暴食続けて胃腸が不調になっただけみたいです

1食抜いて胃腸休めたら体調戻ってました

さて水曜練習会

予定通り　12kmビルドアップ走

入りフルマラソンペース感覚

中盤　ハーフマラソン感覚

ラスト　できるだけ上げて終わる

フルマラソンペース感覚を磨き、LT値付近で走る事により乳酸閾値の向上を目指す練習

参加者　ISNBさん　IK・Mさん　Mさん　OGSさん　

今回はシューズをMETAスピードスカイにして、どんな感じになるか確認

入り　フルマラソン感覚。。でどうだ？

1ｋｍ　4:22　　。。うーんMETAスピードスカイでもこのペースか。。

そこからISNBさんが引っ張ってくれて、徐々にペース上げて

2ｋｍ　4:13　3km　4:11　4km　4:08　。。。

一応サブスリーペースに上がるが、このペースだとフルマラソン無理ぽいっと感じつつ

前なら普通シューズで4:03～4:05ぐらいで走れて、厚底カーボンなら4:00切れたぐらいが

この感じになっているので、やはりスピードが落ちているなと感じました

7kmで体調不良のISNBさん一旦　離脱

自分でペース作ると苦しい事。。

このころ後ろのMさんは最初の5kmはキツク感じたけど6kmから急に楽になって、

このペースなら20kmは行けると感じてたそうで。。　

落ち目ランナーと上り調子ランナーの違いですね（笑）

ラスト2kmは　何とかペースアップして終了

11km  4:04

12km  3:55

全体　49:35　4:08/km 

まだサブスリーできる実力ではないなと感じましたが

今の実力の中では、良い練習になったのだと思います。

今後の練習の中で、どこまで上がるかですが。。。

さて23日にサロマ湖ウルトラマラソン中止のお知らせが出ました

サロマがあるなら柴又60kmもと考えていましたが、止めました

その代わり奥武蔵ウルトラマラソンに申し込み　今回定員1000名

かすみがうらマラソンが終わったら　2回ほど山練予定

後は北海道マラソンどうするか。。定員を超えれば抽選なので焦る必要はないが

4月4日までの申し込み。。　

サロマ湖ウルトラマラソンは湧別町、佐呂間町、北見市の3自治体が関係し

主に参加者が宿泊するのは近隣の北見市や網走市、紋別市なので。。

産業の殆どが酪農と漁業の湧別町、佐呂間町には、あまり無理してやる理由がないんでしょうね

大会主催者も最後まで調整して断念なのだと思いますが。。

3年以上これらの地区が閉鎖的になるのは残念だな～と感じます

でも地区の理解あって初めて開催できるという事なんでしょうね

フォームスコア　最近数値が安定してきたが

どうしても70そこそこ良くて80手前というところから脱却できない。。

今週の距離：

月：11.08km  （超スローＪＯＧ　報告済みのラン）

火：お休み (朝は寒い雨　夕方止んだけど寒くて走る気がしなかった）

水：25.84km

木：10.61ｋｍ　1:12:16　ゆっくり疲労抜き

久々光学心拍の値が4ｋｍぐらいまで跳ね上がっていて

パフォーマンス判定　-10　アンプロダクティブ♪

今月の距離：344.89km

今年最後のポイント練 12ｋｍペース走

改めて年末年始のメニュー

27日　月曜　軽めのＪＯＧ

　　→　OK　12.41km 1:18:18 6:19/km  

28日　火曜　調子を整える感じの軽ポイント練

  　→　OK ファルトレク　1分疾走＋1分レストを20回　14.08km　　

29日　水曜　軽めＪＯＧかスローＪＯＧ少し長め

　→　まあOKか。。20.39km 2:18:30 6:47/km 脹脛に張りをだし

　　　本来の目的（回復を意識）的には少し減点だ

30日　木曜　10～15kmペース走　もう一度4:05/km前後を意識

　↑　今日ここ

31日　金曜　回復を意識して　ＪＯＧまたはスローＪＯＧ　

1日　  土曜　軽い刺激入れ

2日 　 日曜　40km　5分/kmペース走

3日　  月曜　回復

朝は4時半に起きたけど、朝は無理して走らず走休

内反小趾の痛みも連続で走ってる事で、痛みが増加している事もあるからだ

大掃除は27日までにほとんどやってしまったので、全体を軽く掃除機をかけ

年末年始のお買い物に奥さんとお出かけ

その時、普段履き用の初代ペガサス37を履いていったが。。。

ペガサス37は履き心地が良いので、内反小趾の痛みは気にならない

そんな事もありアキレス健付着部を痛める前は、一番のお気に入りだったのですが

最近のＪＯＧで使用すると右アキレス健の痛みが出やすいのだ

自分の場合、ペガサス37を履くと、少し踵が浮いた状態になるのが

アキレス健に負荷かかりやすい様だ

ソールがロッカー構造のシューズだとアキレス健に負荷かからないのだが

ペガサス37程には履き心地良くないので。。あちら立てるとこちら立たずな状態で少し悩ましい

とりあえずシューズ次第では、いつもと大きな差が無く走れそうな事が分かった

薬局に行って、それ様のサポーターを探したが、外反母趾のやつはあるが内反小趾用は

売ってなかった。。

とりあえず テーピングをしてみる

※汚い爪で申し訳ない。普段からロング走などで

　爪を痛める事が多いのでボロボロなんです

見よう見まねでやったので正しく出来ているか不明

昼は

余っていた大量の挽肉を使ってミートソース作成

少し大量に作成し過ぎで食べ過ぎた。。

腹がこなれた　15時頃に自宅出発

ペガサス37（2代目）を履いて、リュックにアルファフライを入れて持っていった

スポセンまでの道すがらの、走り始めはやはり右アキレス健に痛みがはしったりして

歩きも入れながら着地ポイントを確認しながら。。（最近いつもこんなのばっかりだ）

ペガサス37もある程度ペースを上げれば、アキレス健もさほど気にならなくなる

3.5ｋｍ程ウォームアップしてから　アルファフライに履き替えて

ペース走スタート　目標12ｋｍ　

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:04.2	125	136	174	1.41
2	04:07.1	156	163	174	1.39
3	04:07.0	163	167	177	1.35
4	04:08.4	164	168	176	1.36
5	04:06.9	166	169	176	1.37
6	04:06.2	168	172	176	1.37
7	04:06.7	167	171	176	1.37
8	04:11.2	167	171	176	1.36
9	04:07.8	167	173	176	1.33
10	04:11.0	168	172	176	1.34
11	04:09.2	169	173	177	1.34
12	03:56.7	169	178	179	1.40
概要	49:24:00	163	178	176	1.37

今日はGarminの心拍もペースもあまりきにせず、12ｋｍ走りきれる感じの上限を狙った

4:05/kmにはまだ届いていないし、途中少しペースが落ちた区間があったが。。

後半になるにつれて風が強くなり、その影響も出た可能性もある

アルファフライだと内反小趾の痛みはある程度感じましたが・・・

ゼイハアしてるとしばし忘れられるものですね

呼吸は相変わらず5kmぐらいでかなりキツクなるのですが

今日は何とか耐えた感じ

途中、今日は12km走りきる事に意味があるんだ

諦めるな

と何回か自分に言い聞かせて乗り切った感じです

↓ようやく心拍165以上でしばらく維持できる感じになってきた

スコアは。。。まあそれなりか

周回コースだとRunmetrixの精度がかなり悪化（4：07ペースが4：30ペースに判定される）

するので、評価にも少し影響しています。

今週の総距離：72.83km

今月の総距離：484.67km

明日走れば。。。500ｋｍ届きそうだな～でも午後は走らないしな～気にしない気にしない 

イマイチスピードが出ない

今週日曜、月曜と雨続きだったのでなんと2日連休

2日連続で走休したのはいついらいか思い出せないぐらい久々

火曜日

朝　7.37ｋｍ

夕　12.06km　ウィンドスプリント3本

水曜

朝ランは軽く　5.45ｋｍ

夜

本日は12kmペース走

非常事態宣言が解除されて舎人陸上競技場が解放されたので、速い人達はそちらへ

本日の参加はＩＳＮＢさん　ＩＫさん　Ｍさん　と自分

本日のデータ詳細

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	比
1	04:05.3	1.01	144	157	179	212	1.35	9.9	7.1
2	04:02.9	1.01	160	164	180	204	1.40	10.0	6.9
3	04:10.7	1.01	161	163	178	207	1.38	10.2	7.2
4	04:07.2	1.02	164	167	178	206	1.38	10.1	7.1
5	04:07.3	1.02	164	166	179	206	1.38	10.1	7.1
6	04:04.9	1.01	165	167	179	206	1.39	10.0	7.0
7	04:08.2	1.01	166	168	178	207	1.38	10.2	7.1
8	04:05.1	1.01	168	170	178	205	1.39	10.2	7.1
9	04:06.8	1.00	168	172	178	206	1.38	10.1	7.1
10	04:06.9	1.00	168	170	178	206	1.36	10.1	7.2
11	04:05.4	1.02	169	172	178	206	1.41	10.1	6.9
12	03:59.3	1.02	169	172	178	203	1.43	10.0	6.8
概要	49:10.0	12.14	164	172	178	206	1.39	10.1	7.1

10月のフルマラソン前にも同じメニューを行ったが

入りこそ少し速いものの、後半の余裕度のなさはどうにも頂けない。。

普段ならラスト追い込めば、3：50/km前後まで上げられたのが、今日は4:00ギリギリ切るぐらい

10月に比較すると最高心拍も低く、イマイチスピード力が出てこない感じだ

金曜ぐらいにウィンドスプリント＋ショートインターバルでやっておこうかな？

日曜に10km全力でどこまで走れるか。。。

今週の総距離：43.08km

今月の総距離：369.69km

12kmフルマラソンペース走75点ぐらい？

木曜は仕事場に行って遅くなったので走らず

金曜は朝ランと夕ランで19kmぐらい

ゆっくりだったので疲労しない走りを心がける

で本日土曜日

フルマラソン大会1週間前

天気は暖かく晴天

午前中に予定通り12kmペース走

スポセンに行ったが、グランドは中学生がサッカーしてたので、その周囲のトラックも比較的空いていてほっとする

小さな子供の大会などとなると家族が多数いて非常に走り難くなるのだ

調子は…

なんとなく重い感じ

朝の安静時心拍も少し高め

ハード練習翌日なども高くなるが、特に理由無くても高くなったり、低くなったりする

ただ今日はフルマラソンペースなので

少し調子悪くても走れるはずだと思って

スタート

入り4:02 まあまあ？もう少し遅くても良い？

もともと4:08ぐらいでも良いかと思っていた

心拍は入り158ぐらいで、4kmぐらいで160ぐらいに上がった

8kmぐらいで前日のハーフぐらい心拍が上がってる。ペースは前回に比較して少し遅いから

やはり少しパフォーマンスは悪い

でもキツくて止めるような感じではないので

10kmからゼイハア上げて終了

今日のフルマラソンペースが楽に感じれば

100点でしたが…4分/kmとハーフと同じになったので75点ぐらいの感じでしょうか？

終わってガチユル走の理論を意識して

ダウンJOGを心拍130ぐらいで

7kmほど

後はのんびり過ごしてます

週の総距離：94.40ｋｍ　　

今月の総距離：232.69ｋｍ

フルマラソンペースの強化

まだフルマラソンのペースに慣れていないと感じたので
今日はフルマラソン前後のペースでできるだけ走り重点強化。

まだ緩く走ると4：30/kmぐらいになるし

あげると4分/km切ってすぐ苦しくなるのだ。。

距離	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅
1	04:13.1	138	153	175	218	1.35
2	04:10.9	155	157	176	212	1.42
3	04:08.6	157	161	175	214	1.41
4	04:12.7	158	161	175	214	1.4
5	04:08.4	160	162	176	213	1.41
6	04:05.2	161	164	176	208	1.44
7	04:05.7	162	166	176	207	1.43
8	04:00.8	165	168	177	202	1.48
9	03:59.9	166	169	177	202	1.47
10	04:01.6	168	170	177	202	1.45
11	03:57.5	170	173	178	202	1.47
12	03:52.0	172	174	179	199	1.48
概要	0:48:57	161	174	176	208	1.43

本日の参加ＩＫ．Ｍさん　ＩＳＮＢさん

最初は少し楽な感じで入って4：13

アップなしのISNBさんはしばらく後ろからを付いてきていたが、

2ｋｍもするとペースにじれて横に並び始めた。

先に行って良いよと言うと、引きますよと言われたが
今日は自分のペースで行くからスルーさせてもらった

途中で足の筋肉が重くなり。止めたくなるが・・・

フルマラソン走るには

これぐらいで止めていてはとても走りきれない

ここは12ｋｍしっかり走りきる事が重要といいきかせ、

7km過ぎて4分/kmぐらいに上げて、

ラスト2ｋｍをなんとか上げて走り切れた。

終わったあと足が攣りそうになった。。（やはりこのペースの負荷に慣れてないのだ）

あと1～2週早く調整できていれば完璧ではあるが。。

サブスリー出せる時は10ｋｍなら楽に4分/km切れているし

4:05/kmあたりのペースがかなり楽なものであるが

まだその感じではない

でも涼しくなってからできるだけやれる事はやってきたのだ

来週の荒川トライアルランは、もう少し調整を進めまてみましょう

テンポネクスト％は果たしてフルマラソンで実力を発揮できるのか？

今週の総距離：62.43ｋｍ

今月の総距離：223.52ｋｍ