20km持久走 ここまで落ちてる？

最近Runmetrix（モーションセンサー）を話題にしてなかったですが

この機器は、正確な数値を出す為には、身体に密着させないと駄目なので

装着したズボンの紐をしっかり結び、その上から伸縮性のあるウェストポーチで固定して計測

が少し面倒。。

それとGPSの精度が悪く小さなRのある周回コースには向いていないので、スポセンの計測には不向き

（　Garminが4:00/kmの時に　4:30/kmぐらいのペースで計測されてしまう。。）

またGarmin955になって、POD君を付けていると拾える数値が多くなったので

それを計測できないのももったいないしとかいろいろ

なので、朝の自宅周辺ランの時は、フォームを意識して走る時には装着して

それ以外の時はPOD君を付ける事が多くなっていました。

（だいたい朝は自宅周辺の一般道で夜はスポセンが多いので）

朝ランはフォームに意識を集中するのは5～8kmだと丁度良いです　が。。

ここのところあまり代わり映えしない数値と評価なので、

いちいち報告してなかったというのが実情です（汗）

さて本日は久々に福祉村のコースに行って、20km走をやる想定

5時起床で7時前に出発

到着時は　気温24度　湿度80％　ですが思った以上暑く感じました

2kmウォームアップしてから

今日のGarminのおすすめ　5:10/km　1時間43分（楽なペースでだいたい20kmぐらいせよというメニュー）

想定の有酸素効果　TE　3.3　ですが。。

昨日の状況から考えると、結構キツくなるんではと予想

少しペースを落とすか、できる範囲で一定ペースで走るか？と思いながらスタート

入り5：00から落ちても5：10とほぼ一定ペースで走りきったものの

平均心拍は6kmで150を超えて13kmで160超え

18km　165　　19km　169　　20km　172　と

まるで最後4分/kmに上げたかのようなあがりぷり。。。

呼吸と身体は心拍の割にはキツクなかったものの、この心肺機能の落ち込みは

なんだ？

本来であれば、上がっても150台前半であるべきで

想定の運動効果は 3.3　が　5.0　（最大値）になってしまった

確かに終わった後のダメージ感が半端じゃない。。

給水は最初は3周単位と思ったが、途中から暑いので2周毎にした

これだけ暑い中走りきったのに暑熱順化が下がったので

何で？と思ったら、どうやら温度データが拾えていないようだ

自分だけかと思ったが、Garmin　connect で繋がっている別の人も出なくなっている

多分8月31日からのデータからだ

Garmin955上の温度は表示されているが、吸い上がったデータには無いみたい

多分Garmin側に不具合なんだろうな。。

しかしなんでここまで心肺機能落ちてるのだ？

もしかしてコロナの影響？　肺機能に影響与えているのかもしれませんね

今週の総距離：70.11km

普通 JOGでフォーム褒められた？

昨日は超スローだっただけに

ダメージ感はない

朝はゆっくり起きたけど

仕事終わって夜は走りに出た

寒いから防寒対策多め

今日は普通感覚の JOGを意識した

すぐにRIKAさんとOGSさんと合流し

気楽におしゃべり JOG

心拍は今日も5kmぐらいまで高く

パフォーマンス判定-10

61→59→58とだだ下がり中

しかも心拍はパフォーマンス判定が出た後

本来の115付近に落ちたので

再判定されずそのまんま（ ;  ; ）

まあ気にしない気にしない

終わってフォームスコアを見たら

素晴らしいフォームです

だって！！

ペースは遅いから点数はあまり高くないんですけどね

バランスが良かったのかな？

一応フォームは綺麗には意識しましたけどね。。。

何とか30ｋｍ走りきった

先週に30ｋｍを宣言していたが。。。

30ｋｍゆっくりＪＯＧなら3時間半

ペース走は2時間半前後ですが、一定ペースでやるろうと思うと場所や準備、アップやダウンの

時間，結果的にやはり3～4時間は必要になる

それにこの週末は最強？寒波が来るということだし

東京は朝は雨が降っていたが、一旦止んで気温が一時的にあがった

やるなら今日の方が良さげだ

※本当はやる気があまり出てないのですが。。宣言したから仕方なく～

でも年末が近づいてきているので、まずは家の事を優先

トイレ掃除と部屋全般の掃除機かけ（いつも土曜日のルーチン）

それが終わったら、ベランダの清掃、風呂の清掃で午前中は終わり

昼食べた後、そそくさランの準備を始めて

自宅13時40分頃に出発　

14時頃　荒川河川敷に到着

この時は風も弱く気温も16～18℃あり、アジィ！！って思って

アームウォーマーもグローブを外して、半袖、短パンでアップして

14時21分に30ｋｍペース走スタート

つもりは4：30～4：40/kmで走りきるでしたが。。。

10ｋｍまでは順調　少し気温が下がってきたので、給水がてらアームウォーマーとグルーブを装着

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	上昇量	下降量	ピッチ	歩幅
1	04:32.4	1.00	121	154	8	1	175	1.26
2	04:35.0	1.00	151	157	9	11	179	1.22
3	04:31.8	1.00	152	154	1	2	180	1.23
4	04:27.5	1.00	153	156	0	3	180	1.25
5	04:29.3	1.00	153	156	0	1	179	1.25
6	04:31.5	1.00	152	156	2	1	179	1.24
7	04:38.8	1.00	146	155	5	1	178	1.21
8	04:24.5	1.00	150	157	0	6	178	1.27
9	04:27.7	1.00	146	158	1	1	178	1.26
10	04:31.5	1.00	137	157	0	0	177	1.25
11	04:34.3	1.00	142	154	2	1	176	1.24
12	04:31.6	1.00	136	146	5	8	176	1.25
13	04:35.0	1.00	135	145	1	0	179	1.22
14	02:13.6	0.48	141	152	0	0	177	1.22
15	04:45.6	1.00	146	156	5	0	173	1.22
16	04:41.0	1.00	152	157	1	0	178	1.2
17	04:47.1	1.00	146	154	6	0	177	1.18
18	04:35.5	1.00	143	150	0	8	176	1.24
19	04:35.3	1.00	147	152	1	2	176	1.24
20	02:28.8	0.53	148	152	0	2	177	1.2
21	04:44.3	1.00	145	149	2	3	176	1.2
22	04:43.8	1.00	143	149	1	2	173	1.22
23	04:50.9	1.00	144	149	11	8	176	1.17
24	05:20.6	1.00	139	144	5	0	177	1.06
25	05:15.4	1.00	140	145	0	1	176	1.08
26	05:11.9	1.00	138	146	0	3	176	1.09
27	05:10.1	1.00	140	146	4	1	178	1.09
28	05:15.1	1.00	136	142	6	0	176	1.08
29	05:10.5	1.00	136	140	0	8	175	1.1
30	04:50.5	1.00	135	141	0	2	176	1.18
31	04:24.8	1.00	133	139	2	0	178	1.27
32	00:05.7	0.02	135	136	0	0	181	1.18
概要	2:22:01	30.03	143	158	81	79	177	1.2

ペース維持しているつもりでしたが、13ｋｍぐらいで少しペースが落ちてきた

風の影響？とも思ったがどうも実際に落ちているようだ。。

ASICS　METAスピードスカイ　反発力と安定感が良いと思うシューズだが

疲れてくると反発力に身体が負けてしまっている印象がある

まあここは走り込みが不足してるんだよな。。。

だからエッジを好む人も多いのだろうな

そして。。

23ｋｍぐらいで5分/kmを切れなくなってしまった。。。

あ～あまだまだだな～って思いながら夕闇がだんだん迫ってきた

これ終わったら真っ暗になっちゃうんじゃないの？

早めに切り上げて折り返して終わっちゃいなよと悪魔の囁きが聞こえる。。

とりあえず後1ｋｍ。。後1ｋｍとやったら本来の折り返しまで走ったきた

スタート地点から下流に1．5ｋｍ　上流に3．5ｋｍだから

3回やればそりゃ本来の場所まで走れる（笑）

風はどんどん強く気温は急低下してきているが、先週よりはまだましかってぐらい

ペースは一旦5：20ぐらいに落ちた後、5：10ぐらいに戻し

ラストは再度少し上げて　終了

服を着たらもう16：55で日が暮れた

今日のできは　68点ぐらいか？

とりあえず最後まで走れたから良かったとしておこう

フォーム評価はまずまず？

光学式心拍は6km以降は低くなってしまった・・・

Garminの温度センサーは気温の急低下が分かりますよね

明日は気楽に行きます　寒そうだし。。

今週の総距離：96.96km

今月の総距離：398.93km

水曜練習会報告（1日遅れ）

昨日は練習会の終わりが少し遅めだった事もあり

最近すっかり早寝癖がついているので、そのまま就寝

どのみちニフティがサーバー移行中のメンテナンスでサービス休止していたので今朝は見られなかったです

火曜日　（この日は回復を意識した日）

朝ラン　10分/kmのペース（走ってます！！）からのゆるビルドアップ

締めに　100ｍダッシュ　23秒ぐらい

夜ラン　だいぶん違和感が解消中で、普通ペースのＪＯＧ

Ｆさんと一緒になったので、ほんと久々に普通に走った感じだ

水曜

朝ラン　この日も10分/kmペースから（走ってます！！(笑））

締めに　100ｍダッシュ　21秒ぐらい　（トップスピード　2:44/kmとGarminに出ている)

アキレス健付着部の違和感はだいぶん感じなくなってきているが

それに合わせてストレッチを忘れそうになる。。

まだ踵部分を押すと痛いし、走り出しのキリキリ痛むのは消えていない

忘れずにやらねば

夜　水曜練習会

事前のメニューは7km～12ｋｍビルドアップと伝えておいた

少し幅を持って言ったのは、まだ踵の状態に不安があるからだ

参加者　ISNBさん　NITくん　Mさん　OGSさん　

自分は4:20/kmぐらいからのビルドアップだから先にどうぞと言ったのだが

NITくんは前日にハード練してると言い

ISNBさんは膝の調子が不調

Mさんは脛の下が痛い

ので、3名は。。自分に合わせるって

OGSさんは5分/km前後で独自ペース狙い

シューズはアルファフライを持ち出した

テンポネクスト％を先週の水曜と週末に持ち出して、この足の状態だと

逆に具合良かったので、アルファフライでも大丈夫じゃないかと思ったのだ

後はスピードが出ない分、このシューズで走れば少しは速く走れるからね

スタート　

1km目　4:25　　楽な感じでシューズの反発力を生かすように　思ったより少し遅め

2km目　4:17　　3km　4:13  　4km　4：15

5kmまでは自分が先導して4:15/km付近の走りだった　

そこから皆を前に出して追う形になった

NIT君やISNBさん達は4:05～4:10/km辺りに抑えて走っていたので

しばし付いていくことができた

とは言えアルファフライでこのペースが精一杯なんだな～とも思いました

そのアルファフライは8km過ぎると、反発力に脚が疲労してきているのを感じた

10kmでギブアップで一人終えた

皆さんはしっかり12km走りきってました（※NIT君は時間切れで途中離脱）

呼吸が苦しくゼイハアしだしたら、光学心拍計は130台に急降下

※負荷が一定以上あがると、腕に血流が回らなくなるからか？

　実際は170を超えていたのだと思う

アルファフライで走ったスコアはスポセンで最高点をマーク

動きの力強さ、負担の少ない接地が少し低い値ですが

これらはペースに連動する項目も多い

モーションセンサー＆Runmetrixの欠点はペースをならす為なのか

周回コースで10kmだと1kmぐらい短く算出されて実際のペースより1km20～30秒遅く判定され

それがスコアに影響してる部分がある

計測項目は以下の様にかなり細かく出ます

↓　拡大してみてくださいね

骨盤の回転の数値がなかなか上がりません

なみのりさんが乗り込むと言っている動作にも繋が部分だと思いますが

腰がまだまだ使えてない

しかしアルファフライだったとは言え、4:05/kmペースで8kmで脚に疲労を覚えるなんて。。。

フルマラソン走れる様にするには、まだまだだな～という感じです

でも今は仕方ないできる範囲でやるしかないのだ

諦めずやっていこう

週末10kmだけに集中

土曜日はいろいろ用事もあり

週末ポイント練習を連続なんて今はできないから、とりあえずスロー JOG1時間19分だけ

スローなだけに距離は気にしない事にしよう

本日

予定　10km〜20km

・・・ 随分幅あるが～

状態で判断するからです(^◇^;)

自転車で河川敷に向かい

ウォームアップしながら身体の様子を確認

違和感がなくなった訳ではありませんが。。

とりあえずここのところから考えると今までの中では良い方だ

スタートは慎重に少しゆっくりから入る

5km終わって

先々週はこの後に違和感が増してきてペース落としてストップしてしまったが。。

まだ大丈夫だ

8ｋｍ通過。。少しペースが落ちた。。

身体の状態を再点検しながらラン継続

大丈夫だ10kmまでは行ける。。ただ今日は10kmで止めておこうと

ここで判断した

そこまではもう一度気合い入れ直して

ペースを上げて終了

とりあえず終わっても大きな問題はなし。。良かった

本日のスコアは73

少し安定した姿勢のスコアが悪かった

スコアの内容を確認してダウンした後に

1ｋｍだけそこを意識して走ってみたら

多分骨盤の左右傾きの数値が大きいからだと思うが。。

これは骨盤から回転させて（本当は水平方向にするべき）力を生み出す動作をしようと

して。身体が傾いてしまって（足が外側に逃げている？）るのかなと言うところ

安定した姿勢　63　　→　66　うーんちょっと微妙

帰宅してランチョミート丼作成

午後は東日本女子駅伝を観戦しつつストレッチや補強トレ

夕方走りに出たが

ここはダメージを考慮して超スローＪＯＧで

違和感はまあまま感じたが。。草地を走ると気持ち良い。。

今度はクロカン走をやっても良いかもなと思う

また痛くなった。。。

先週　月～金と走ってきて、それなりに刺激も入れてきた

走り始めは痛みもあったが、金曜までは終わると違和感も消えて順調に治ってきてるかと思っていたが。。

土曜　車の1年点検とか娘の学校行事とかいろいろ用事もあり走らず

この日外を歩いている時は違和感も感じず

日曜はある程度走れるなと判断した

日曜　 4:40/kmぐらいからできればビルドアップして15ｋｍ程 と考え

場所は河川敷へ

普段なら距離稼ぎとアップＪＯＧで走って河川敷へ向かうが

今回はその１５ｋｍに集中する意味で自転車で向かった

動的ストレッチとアップを短く済ませ

スタート

心拍が117を示してる、スタート直後1kmぐらいはこの様な数値を示す事が

あるが、普段なら平常値にあがるのですが。。この日は全く上がらず。。

(時折ぴょこと130ぐらいにあがるだけ）

まあ多分実際は　150～160ぐらいなのだと思うが。。

6km過ぎたところで、アキレス健の痛みが急に気になり始めた

7km過ぎてペースを落としてスタートした地点8kmで終了

その後明らかに悪化した感じがしたので、そのまま自転車で帰宅

あ～あやっちまったという事で

この日はブログ書く気も起きず、そのまま寝てしまった。。。

翌日、まあ先日痛めた直後程ではないか。。。

とりあえず月曜は走らない事にした

明日は胃カメラ検査（ここのところ集中的に検査中）があるので朝は走らないです

さてフォームの事を書いておきます

金曜

朝ラン　

左右方向の衝撃の数値が悪くて「スムーズな重心移動」のスコアが悪かったのだが

そり腰気味なのを意識したのと

そう言えば自分は着地した足が後ろに上がる際に外に流れるくせがあったなと思い

脚の真っ直ぐな動作を意識したら数値が大きく改善した

夜ラン

朝ランの感じを踏まえて5分/km前後で5km程

もう1歩改善

日曜河川敷にしたのは

このモーションセンサーは周回コースのペース精度が非常に悪く（フォーム解析する為なのかも）

ペースが遅く判定されるとスコアを落ちるので、1直線コースならどうだという事も

気になったからだ

同様に意識してスタートしたが、この日は着地がイマイチしっくりきてなかった

それでもスコア最高値をマーク

まだ「骨盤の引き上げタイミング」や「骨盤の回転」の数値が悪く

↑どうも腰の動作が硬いのだ

その改善が必要かなと思う。

後は着地の負荷を下げられれば良いと思います

とりあえずは

ここはしっかり治してやりますかね。。

少し回復を実感したかな？

ここのところ微妙な題名なのは。。

回復してると思うのだけど、相変わらず痛みが走る局面があるので

ほんとに回復しているのか？少し確信を持てないところがあるからだ

昨日日曜午前に

自宅周辺ウォーク＆ランに出た

最初ウォークから9分/kmペースであれば違和感なく長く走れる感じを見つけた

歩きのペースだけど走ってます！！

たいした距離ではないが、久々に1時間20分を超える時間動いた

踵はじんわり熱を持った感じなのでアイシングして様子見

悪化はしてないが。。痛みも無くならない感じか

痛みの出ない感じを優先したので、スコアはあまり高くない

午後

ISNBさんとMさんがポイント練やってると言うので

顔でも出しておくかとスポセンへ

二人の動画を撮影したりして、横をスローＪＯＧしながら

最後に3：30～3：45/kmあたりで1ｋｍをやると言うので

こっそり200ｍだけ追走してみた

タイムは45秒ぐらい　ペースは3:45/kmぐらいか

このペースでも短いと案外違和感無く走れるなと思う

 

夕方はここで終わって帰宅

再度アイシングをして様子見、悪化はしてない

午前より少しフォームも意識して、ペースも上げたのでスコアがあがるか？と思ったが

もっと低かった（笑）

ほんとは日曜日に記を書こうと思ったが、回復をあまり実感できないし

走った時間はある程度あるもののあまりぱっとしない内容でもあるので

眠くなった事もあるし、記事を書く気も起きなかったので、そのまま就寝

月曜

夕方から雨予報だったけど、17時半はまだ雨が降っていなかった

踵はなんとなく昨日より良くなった感じもあるが、相変わらず時折キリキリ痛みが

走る時がある

でも普段の生活では、ほぼ問題を感じないし。。

ここはやはウォーク＆ランへ

入りの時は走ろうとすると、痛みが走ったので、無理せず歩きでスポセンに向かう

1.8km程ウォーク後

ランジウォーク20歩　と　その距離フォームチェックしながら20ｍほど走るを2回繰り返す

このフォームチェックで何となくある程度普通に走れそうな感じがあったので

5分/kmを切るイメージで2kmを目標に走り出す

最初の1km　5:00  ぐらい

　1.5kmぐらいで暑くなり上着を脱ぐ（歩きだと思って上着を着込んでいたのだ）と

　モーションセンサーが服に絡まってすっ飛んでしまったので、ストップして装着し直し

次　5：05（実際は5:00/kmを切るペースだったがストップ時間が含まれる）

まだ行けそうだもう1km

次　4:50

もう1ｋｍで　4:33

とらえず4ｋｍ走って一旦止まる

10日以上心拍を上げて走ってなかったので、心拍はかなり高くなったが

久々に気持ち良く走れた　

再び

ランジウォーク20歩　と　その距離フォームチェックしながら20ｍほど走るを2回繰り返す

今度は4分/km近くで500ｍほど走ってみようか

1回目　2：03　　4:06/km　　

　最近全くこのペースで走ってないから息が少しあがったが、もうちょっと出来そう

　もう1回チャレンジ　

2回目　1:58  　3:56/km　　

 　今度はかなり息があがる（笑）心拍はあっと言うまに174に上がってしまった

足の状態を確認するが、痛みは増してない

これは1歩前進と思って良いのかな？　　　

今日はそれなりのペースでフォームを意識したので

それなりのスコアに上昇

ちなみにスポセンに向かう途中のスローＪＯＧの方が

スムーズな重心移動などは良いスコアだ

2歩進んで１歩戻る

月曜火曜とフォーム改善上手くいき

水曜朝はトレラン用ぽい

お腹周りが幅広く緩いパンツを履いたら

フォームスコアは大幅ダウン

使う注意ポイントでパンツの紐をしっかり

締めて安定させろと言ってたな…

いろいろ改善を考えて走ったのに少々残念な感じ。。

おまけに着地をいろいろ変えてたら

アキレス腱が痛くなってきた

夜に向けてあれこれ解しながら過ごす

水曜練習会

7kmビルドアップ

シューズはテンポネクスト％をチョイス

参加者　ISNBさん　Mさん　OGSさん　NITくん

またNIT君がペーサーをやってくれた

4:10/kmからとお願いしたが

NIT君には少し遅すぎたようでペースが若干安定せず

上げ下げがあったが

4分.km切ってから安定

フォームはスコアは。。。

全体スコアはペースが速かった事で全般的にプラスですが

またスムーズな体重移動の数値が大幅にダウン。。。

うーむ２歩進んで１歩下がるだな

今週の距離：49.08km

今月の距離：108.83km

本日の距離：19.25km

フォームとシューズあれこれ

なみのりさんのadizero japan5と

ソールの色が逆と言う事が判明！！という写真です（笑）

このシューズまだ363kmしか走ってないが

減り過ぎじゃないかと思ってましたが・・・・

もしかして不良品だった？

とにかく赤ラバーは減りやすい

ついでに

土曜日のフォーム１

フォーム２

腰の前傾をとか言っているが。。イマイチ改善が無いか（汗）

日曜日のペガサス３７の着地の撮影（見難い！！すいません）

若干爪先走りぽくなっている（走り始めのゆっくりＪＯＧ中です）

としさんがペガサス３７着地音が気になると言ってましたが。。

自分は特に気にならない。。

と言っても上記シューズはすでに１０００km近く走ってます

ただアウトソールはあまり減らない摩耗しない硬い素材を使ってると思われるので

着地の具合では音が出やすいシューズかもなと思います。

自分の場合、指の付け根の屈曲部分（前足部）が痛くなりやすいのですが

ここにエアクッションが入っているのが、かなり具合良く感じるのでしょうね。。

後はこのシューズは前足部分のホールド感が優秀だと思います。（踵は若干緩いけど）

↓１０００km近く走って、さすがに前足部分が減ってきてますが。

まだ大丈夫ぽい

今週は月曜　朝ラン休養　夜　9.17ｋｍ　ゆっくり

朝ラン　7.57ｋｍ 通常メニュー　100ｍダッシュ　16.4 秒

15kmのつもりが14kmでギブ

今日は朝ランはなし

朝ごはんを家族と一緒に食べて

掃除済ませて9時前に自宅出発

とりあえず河川敷を15〜20km…

ペースは少し抑えめかなとか考えながら

途中仕事中のOGSさんにばったり

今日は何キロですか？と聞かれ

15kmぐらいかな〜と少ない方を言ってみた

（汗）

河川敷は晴れてもう暑い・・・先週は10ｋｍノンストップで大丈夫だったけど

15km以上になると、途中で水分補給しないと無理だな

走り出してみると思った以上に暑い

こりゃ5km毎に給水必要だ

とりあえず4:30/kmぐらいかなと思ったら

最初1km　4：32

とりあえず最初の5kmはその感じでいく

5kmで給水をしてから再スタート（時計はストップ）

6ｋｍ、7ｋｍと心拍は150台に上がってるもののペースは上がらず。。

多分8km目ぐらいでフォームを意識的に大きめにして

腕振りとお尻の筋肉を使う事を意識したらペースが上がった！！

9km目から4:05/km付近に上がる

4：05/km 付近はしばらく心拍　160台　

160台前半であれば、呼吸もゼイハアするレベルではないけど

165を超えてくると苦しさを覚え、170以上は今はLT値以上かな

10km目の給水を終えて

リスタートしたところでだんだんキツクなってきた

さあ後3kmで4：00に上げたが・・・心拍170以上のキツさに耐えきれず

14kmでギブ！！（泣）

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:32.4	137	148	175	1.26
2	04:25.9	146	150	178	1.27
3	04:27.7	147	150	179	1.25
4	04:22.2	148	150	179	1.28
5	04:18.3	151	154	178	1.30
6	04:27.0	151	156	176	1.28
7	04:25.5	152	156	178	1.27
8	04:15.1	156	160	179	1.31
9	04:05.2	163	167	182	1.35
10	04:05.3	165	169	181	1.35
11	04:06.8	162	169	178	1.37
12	04:07.9	168	170	182	1.33
13	04:01.0	171	175	182	1.37
14	03:59.6	171	175	183	1.37
概要	0:59:40	156	175	179	1.31

終わってフォームを動画に撮影してみた

思ったより着地した瞬間が脚が前の様に感じるが。。体重の乗り込みは出来てる？

何かイマイチなんだよな～

夕方は解しＪＯＧで9kmで30kmを超えておいた

今週の総距離：121.58kｍ

今月の総距離：40.61km