ハーフ明けは無酸素で繋ぐ(乳酸値閾値検出)
坂東将門いわいハーフでは閾値付近の刺激をたっぷり入れました
今年はつくばマラソンではなく大田原マラソン(11/23)なので 調整期間は10日しかありません
休養と軽い刺激を入れて繋ぐ感じかなと。。
まずは
月曜 (休養)
ハーフ全開で走った割には比較的良く眠れて 睡眠スコア 80点(睡眠時間6時間52分)
Garminは休養を指定しているが 早起きしたので 超スローでのリカバリーJOGを実施
5.02km 40:00 8:00/km 平均心拍 101 最高心拍 108
仕事終わって、まずは筋トレ2種
加齢した身体で走力アップをするには筋トレが大事なので。。
ランジトレーニング 10分 腹筋トレ 10分
軽く汗ばんだところで ここで風呂入って休養でも良いのですが、
最近軽く走った方が夜は良く寝られる事が多いので、スポセンへ
夜もリカバリーJOG
5.3km 35:16 6:39/km 平均心拍 111 最高心拍 123
身体の状態が悪くないので、ちょっとだけペース上げるかと思ったところに
emiちゃんが来たので、合わせてゆっくりでそのまま終了
ま!休養モードのランなので問題なし
火曜 (休養)
目論見通り良く寝られて スコア 81(睡眠時間 6時間31分)
理想よりも短く回復効果のある睡眠
内容を見ると睡眠時間以外は「良い」または「非常に良い」でバランスが良かったようです
よしよし朝晩のリカバリーJOGが効いたかな
でもまだGarminのおすすめは休養デーです
自身のつもりでも、休養モードでやるつもり
この日は早起きなので朝ラン実施
5.04km 34:40 6:53/km 平均心拍 107 最高 132
前日よりも回復しているので、500mだけ5分/km前後に上げて身体の状態を確認
この時は、ちょっと膝が痛んだ 何となくフォームがはまってない感じか。。
大きな問題ではないと判断
仕事終わって、この日も筋トレ2種
大臀筋トレ 10分 腹筋トレ 10分
ちょっと仕事のゴタゴタもあって、この日はここで止めて風呂にしようかと思ったが。。
昨日よく寝られた子ともあって前日の様にスポセンへ
5.33km 33:48 6:21/km 平均心拍 114 最高 139
夜も1kmだけ 5分/kmを切って走ってみた
水曜 (無酸素運動)
前日少し寝るのが遅くなった
この日の睡眠スコア 77点 普通になった(睡眠時間 6時間20分)
HRVステータスもなぜか大幅低下。。。
もしかしたら前日の夜ラン無しの方が良かったのかもしれないなと。。チラッと思いました
人間の身体は、同じ様にやってもちょっとした事で反応が変わるな~という感じか
でも評価コメントは「理想よりも短く十分な深い睡眠」と出ているので、問題ある訳ではありません
この日も早起きしたけど、夜の練習に向けてあえて走らず
朝の体操をyoutube動画で10分ほどやっておいた
仕事終わって10分程の軽い体幹トレだけやってスポセンへ
Mさん ISNBさん IK・Mさんが早い時間にかかわらず参加
Garminのおすすめは無酸素運動
1分 3:30/km + 3分レスト を8回の指定だったので
300mIT 1分(3:20/km ) + 90秒レスト 8回にしてみた
設定ペースを指定より上げたのは、これまでの練習経緯からみて行けるのでは?という感みたいなものです
心拍数 | ||||||||
タイム | 距離 | ペース | 平均 | 最大 | ピッチ | 接地 | 歩幅 | |
1 | 01:00.2 | 0.30 | 03:20.7 | 135 | 159 | 181 | 186 | 1.50 |
01:34.8 | 0.23 | 06:52.2 | 149 | 160 | 163 | 253 | 0.97 | |
2 | 01:00.6 | 0.30 | 03:22.0 | 154 | 166 | 184 | 177 | 1.52 |
01:30.4 | 0.23 | 06:33.0 | 154 | 168 | 163 | 249 | 1.00 | |
3 | 01:00.2 | 0.30 | 03:20.7 | 158 | 170 | 183 | 176 | 1.53 |
01:31.4 | 0.23 | 06:37.4 | 158 | 171 | 163 | 247 | 0.99 | |
4 | 00:59.0 | 0.30 | 03:16.7 | 164 | 174 | 184 | 174 | 1.55 |
01:30.5 | 0.24 | 06:17.1 | 163 | 175 | 163 | 244 | 1.00 | |
5 | 01:00.4 | 0.30 | 03:21.3 | 162 | 172 | 183 | 175 | 1.54 |
01:30.5 | 0.23 | 06:33.5 | 161 | 173 | 163 | 247 | 1.01 | |
6 | 00:59.9 | 0.30 | 03:19.7 | 161 | 174 | 184 | 176 | 1.56 |
01:31.0 | 0.24 | 06:19.2 | 162 | 175 | 163 | 245 | 1.01 | |
7 | 00:59.9 | 0.30 | 03:19.7 | 161 | 173 | 184 | 177 | 1.54 |
01:32.0 | 0.24 | 06:23.3 | 162 | 173 | 163 | 244 | 1.00 | |
8 | 00:58.5 | 0.30 | 03:15.0 | 162 | 173 | 185 | 175 | 1.55 |
01:18.1 | 0.13 | 10:00.8 | 158 | 173 | 124 | 402 | 0.96 | |
概要 | 19:57 | 4.17 | 4:50 | 158 | 175 | 169 | 221 | 1.21 |
まずまず想定通り走れたでしょうか?
前は300m 1分で走ると、ほぼほぼ限界で、レストは歩かないと繋げなかったのですが
今回は苦しいながらもJOGで繋いで走る事ができました
ペースも100m 20秒でほぼ一定で力まず走れた感じ
前は結構頑張り感あって、力みが出ていました
これまでの筋トレと練習の効果が出たのか?
レストを短くしたので、有酸素効果の数値が上がりテンポ走判定になったが
無酸素運動効果も2.7とまずまず出たか?
胸部心拍計を装着していたので、乳酸閾値を検出
6月は 4:10/km 164bpm だったのが 今回 4:08/km 164bpm に
ちょうど先日の坂東将門ハーフの平均ペースと一致
だいたい合ってるか?
もうちょっと上がってると良いのですが。。約5ヶ月の成果がこれか。。(汗)
まあ年齢が年齢だけに仕方ないですかね
しかし300mITで上記ペースの前後では全然走ってないのに
どうやって検知しているのだろう? 不思議です
この日はストレッチだけして早々に就寝
木曜 (ベース走)
息子が仕事休みな事もあり、早起きの必要もないのでゆっくり就寝で
ハード練習にもかかわらず良好
睡眠スコア 83 点 (十分に深い睡眠)(7時間41分)
HRVステータスは前日よりややアップ
(前日の落ち込みは仕事ストレスか?はたまた上下の波に当たっただけか?)
当然朝ランなし
夜は自重トレ 10分
Garminのおすすめは53分ベース走
そのままやると、ペースが遅いとか怒られるので
3kmアップ+5.5km(5分10秒/km付近で)+ダウンの予定で
5分10秒/kmぐらいを意識すると、自然と5分/kmを切ってしまう
以前よりは随分楽にこのペースが走れているようだ
さあ帰るかと前を見やると、SODさんがちょうどやってきたところなので
半周プラスして少し会話して終わり
10.65km 59:28 5:35/km 平均心拍 124 最大 142
今週の総距離:40.77km
今月の総距離:184.22km
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