ようやく5km20分切りが出来た

今週は水曜のポイント練と週末のロング走に集中する作戦

月曜

夜　6.03km　44:11  7:20/km   リカバリー　（報告済）

火曜

前日走ってる最中から雨だったが、朝方

朝ご飯と息子の弁当を作って、外をみると、ちょうど雨が止んでいた

休み気満々だった事もあったのか、日曜のクロカン走の疲れが残っているのか

走り出すと凄く身体が重い

ゆっくり4kmまで走って1kmだけ少し頑張って走り　最後100ｍダッシュを行った

夜は雨が止まず休養　

でもこれでしっかり休めたようで

水曜朝のトレーニングレディネスは

だいぶん改善♪

HRVステータスも回復

朝ランを前日と同様にやったが、だいぶん軽い

5.73km  33:15　5:48/km

7:19　→　5:30  →　5:07  →　4:58　→　4:46　

あまり距離走れてないが、5kmにとどめて夜に備える

しかし。。この時点のGarminおすすめは恐ろしい内容に！！

2日連続で閾値走　約5km×2　をやれとの事！！

やるか！！って言うかもともと今週は

水曜の5kmと週末のロング走に集中しようとしているので

やりませんよ

さて日中　ISNBさんがAsicsのMETAスピードスカイ＋をゲットし

舎人公園陸上競技場ではなく、スポセンに来ると言うので

4分/kmで引っ張ってねとお願いしておく

疲労も抜けたので、駄目でも5km20分切りをイメージして挑もうと考えた

夜

アップ　3.08km　

スタートはISNBさんは、ペース暴走する可能があるから最初は先行してくれと言うので

自分が先行でスタート

こんな時は少し速めに入って（まだ息が上がってないうちにスピードに乗せる感じ）で

ペースを調整する感じにすると、はまる事が多い

100ｍぐらいまで3:40/km前後で入り

（この時点でISNBさんが後ろで　速い！と言っていたが、この後で調整するからと伝えて）

後は4:00/km前後になるように調整

↓拡大するとこんな感じ

2～3kmぐらいで呼吸が苦しくなってキツクなったところでISNBさんが前に出て

途中、あまりに苦しそうなので、タレてペースを落とすと思ったらしいが

引っ張ってもらいなんとか大きくペースを落とさずに走りきった

ほんと苦しかったけど、何とか5km20分切れて良かった　

この時のGarminのリカバリー時間23時間と出ていたが。。

しばし休んでから、無酸素運動　300ｍIT×6本を　プラス

しっかり無酸素運動と判定されたものの

負荷バランス的にはまだ足りないらしい

ただこれをセットでやるとリカバリー時間　62時間（40時間も増えた！！）

Garmin955のおすすめは

本日は休養になりました

今日は、家族で新浦安の夢の国へ（シーの方です）

娘も大きくなったので、家族で行くのはこれが最後かねと言いつつ

良い天気でした

今週の総距離：30.50km

今月の総距離：227.42km

今週はメリハリある内容？

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力　3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果　3.6   無酸素運動効果　3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな？

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160～170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300ｍITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX　

しばし休んでから

300ｍITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

ようやく無酸素運動と判定された

この内容でも短期的負荷は適正の範囲

負荷バランスは　過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

ようやく青色の無酸素運動が表示された

リカバリータイムは。。　92時間だって！！

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は　ハード　→　休養　→　ハード　→　休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら？

今週の総距離：35.79km　

今月の総距離：264.59km

ムシムシ暑かった。。

本日日曜　いろいろ用事が多いので

平日と同じ4時半起き　息子と娘の弁当作成

あまり時間ないので、平日と同じ　自宅周辺ラン　8kmコース

8.29km　54:49　　ゆっくりめなビルドアップ

2kmまで　心拍　90　～　115　　8:13 ～ 7:02

2km～4km　心拍　115～　125　6:13 ～　6:08　

5km～7km　心拍　125～　144　5:38～　5:10

8km　ダウンＪＯＧと　ウィンドスプリント　100ｍダッシュ　

ぐらい

 その後は娘の送迎、奥さんと神社とお昼は寿司屋などへ

 午後はまったり過ごし晩ご飯作成した後5時にスポセンへ　

 気温　30℃　湿度74％　曇　接近してきている台風の影響か湿度高！！

　まずは　500ｍ　ＩＴ　7本　

					心拍数		平均値
回数	タイプ	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	ラン	02:07.6	0.50	04:15.2	133	151	172	196	1.35	10.5	7.9
	回復	01:17.0	0.23	05:34.8	144	152	167	216	1.1	11.2	10
2	ラン	02:03.2	0.50	04:06.4	149	158	174	191	1.43	10.5	7.2
	回復	01:27.6	0.27	05:24.4	149	159	167	213	1.13	11.3	9.9
3	ラン	02:05.5	0.50	04:11.0	151	159	175	192	1.42	10.5	7.2
	回復	01:18.5	0.23	05:41.3	149	159	167	215	1.07	11.2	10.2
4	ラン	02:05.1	0.50	04:10.2	151	158	174	193	1.41	10.6	7.3
	回復	01:31.2	0.27	05:37.8	148	160	168	216	1.06	11.1	10.4
5	ラン	02:02.9	0.50	04:05.8	153	162	175	190	1.45	10.4	7
	回復	01:19.8	0.23	05:47.0	152	164	168	216	1.04	11	10.4
6	ラン	02:02.9	0.50	04:05.8	154	163	175	189	1.44	10.3	7
	回復	01:35.3	0.26	06:06.5	153	166	168	217	1.02	10.9	10.7
7	ラン	02:04.1	0.50	04:08.2	157	165	176	190	1.45	10.4	7
概要	--	23:01	5.17	27:07.1	150	166	172	200	1.29	10.7	8.4

ここで給水して

ほんとはもう1セットやろうと思ったけど

ここからショートインターバルに変更　300ｍＩＴ×5本

この前後でＩＳＮＢさんが一緒になり、ＩＳＮＢさんのフォームを見ながら走ったが

ＩＳＮＢさんがスピードあるのは身体のバネを上手く使えてるからかな？

					心拍数		平均値
回数	タイプ	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	ラン	01:00.3	0.30	03:21.0	137	161	187	192	1.52	8.8	6.6
	回復	01:27.5	0.20	07:17.5	151	163	146	223	0.96	8.8	9.6
2	ラン	01:02.6	0.30	03:28.7	154	168	183	184	1.55	9.3	6.1
	回復	01:27.1	0.20	07:15.5	155	169	146	220	1.04	8.7	8.6
3	ラン	01:02.3	0.30	03:27.7	155	169	184	184	1.56	9.1	5.9
	回復	01:28.7	0.20	07:23.5	157	171	147	225	0.97	8.7	9.2
4	ラン	01:00.7	0.30	03:22.3	156	170	186	180	1.63	9	5.7
	回復	01:46.4	0.19	09:20.0	151	171	131	217	0.87	6.9	8.1
5	ラン	00:59.5	0.30	03:18.3	153	169	187	181	1.6	8.9	5.6
概要	--	11:22	2.36	4:49	153	171	161	198	1.24	8.6	7.5

ムシ暑いなか頑張ったかな？

Ｇａｒｍｉｎの各種ステータスは以下の感じ

昨日ようやく適正レベルに入ったけど、今日のポイント練で

また上振れした（汗）

でも来週ぐらいには横這いになるはず

今週の総距離：113.09km 

今日も5kmでギブアップだった

まだそんなに本気モードでないけれど

今日は10kmぐらい良いペースで走ってみたいなと思っていた

朝雨予報は当たらず、出発時晴れてきて蒸し暑い　25℃　60～80％ぐらい

河川敷に向かったが、日差しが強くてアジィ。。。

とりあえず今日もペースは考えず良いフオームを意識してスタート

4:50/kmぐらいまであげたら心拍150以上で　暑さにめげて5kmでギブアップしてしまった

フォームのスコアはまあまあ

ただ10ｋｍと思ったところで、昨日に引き続きヘタレたので

これではちょっとマズイと思って

ショートインターバルを意識して

500ｍ　→　500ｍ　→340ｍ（途中でヘタレた）→300ｍ　→　300ｍ　

フォームスコアの点数は上がったものの、スムーズな重心移動の数値は悪化

若干スピードアップにきをとられ、フォームが崩れたか？

後はゆるゆるで帰宅

普段の日曜であれば、この距離であればもう一度走るのですが

今日はこれで終えて走らず

今週のランは　39.34km のみ

水曜練習会 5ｋｍペース走 ＋ 300ｍＩＴ 4本

水曜練習会

例によって一日遅れの報告です。

シューズは　adizeroJapan6 をチョイス　胸部心拍計は土曜日後

1～2日後で、付けた箇所が赤く痒くなってきた（やっぱりゴムアレルギー？）ので

付けない

参加者

　Ｍさんは泊まりの仕事で不在　

　ＩＳＮＢさん　ＮＩＴくん　ＯＧＳさん　と自分

メニュー　5ｋｍペース走　＋　300ｍＩＴ　4本を予定

ＩＳＮＢさんは月曜のダメージがあるから緩くいくというので

4:15ぐらいで入りますよと言うので

付いていってみたら

1km目　4:03　

Japan6はペースを上げると、まあまあの適度な反発力が出て

（この反発力はJapan3より遙かにあるけど、接地感はあり、今時の厚底程はない）

まあまあ良い感じではあるが。。

1kmLAPでISNBさんが速すぎだった？。。と言ってきたが。。。

この時はそんなに苦しくなかったので

このままのペースで行きましょうと言って。。。。ペースキープをイメージ

でもだいたいこう時のISNBさんは更にペースがあがる

少しづつ離れていくが、こちらはこれ以上ペースが上がらない。。

2ｋｍ　4:04　ほら上がってるよ　ISNBさんとNITくんは3：55ぐらいか？

ここで心拍計を見ると171　！！

げげ　もう170超えかと思ったら、急に苦しくなってきてしまった

多分乳酸閾値を大きく超えてしまったのだと思うが

不思議とこうなると身体の血流が安定しなくなるのか、光学心拍は急低下して140～120台へ

※実際の心臓は170超えたままだと思う

もうヨロヨロで　3km　4:16　4km　4:19とだだ下がり

シューズが土曜日のアルファフライとの差もあるが、ここまで走れないとは。。

最後はもう一度頑張って　4：10まで戻して終了

今は4：10～4：15が閾値付近で　シューズの差で±10秒と言うところか..

サブスリーする為には

adizeroJapan6  で　5ｋｍ　4:00/km切れるペースで走れる必要があるし

アルファフライなら　5km   3:45/kmぐらいで走りたい　

と言う事でスピードアップの為の300ｍIT

1本目　56.5秒

2本目　58.8秒

3本目　58.3秒

4本目　1:06.5  200mぐらいで足がもつれて失速してしまった。。。

短い距離のスピードはそんなに落ちてない

問題は乳酸閾値を上げる必要があるって事だな。。

でもかなり筋肉には負荷がかかった。。

踵の付着部の違和感は先週よりも多めに感じたが（多分シューズがJapan6の影響もありそう）

ただ翌日悪化してるかと言うと、そうでもないので　

そこは良かった

本日は仕事午後半休で

昼は某ホテルレストランでランチ（安いやつだけど）

16時～17時ぐらいでJOG

なんか7～8ｋｍで疲れるんだよな～イマイチ

ナイキインヴィンシブルランでは踵の違和感はあまり出ないのは良い

午前のリベンジポイント練習

結局金曜は夕方台風の雨が止んだのですが

夕飯に鰻が出てきて、家族全員の分出来たよ～って言われたので。。。

木、金休んで土曜頑張るでも良いかと考え直し

そのまま食事しちゃった（汗）

土曜日

台風一過で快晴♪

天気予報はフェーン現象で32℃になると言っている。。。

スタートが遅くなればなるほど条件は厳しくなるなと思いつつ

掃除などを済ませたら　10時前スタートになってしまった。。（汗）

それでも湿度はさほど無いので、走れるだけ走ろうと

ポイント練するつもりでヴェイパーネクストフライ％を履いてスポセンへ

↓　使用　496.58km

踵は大丈夫ですけど、アウトソール外側がすり減ってきた

が。。

スポセンは小学生低学年のサッカー大会開催中で

付き添いの大人とその弟や妹達がわんさかコースに溢れている。。

こりゃＪＯＧするのが精一杯だなと思い見渡すと

レジェンドランナーＳＭＧＫさんがいたので

一緒にＪＯＧになった

どこか大会入れましたか？と聞かれたので、別府大分マラソンに申し込みしたと伝えると

あの大会は昔はコースが違って、後半風が強くて大変だった。。との事

↑この話ってエリートランナーしか参加してない頃で、当時 ＳＭＧＫさんは2時間20分ぐらいで

走っている話です。。

70歳超えて気温28℃ぐらいで5:20/kmぐらいを楽そうに（本人はキツカッタと言って終わったけど）

走る人なんか、そうそういないと思う。　

知り合いのウルトラランナーの方の話などをしながら8ｋｍぐらいまで

走っている間、また股の付け根の違和感を感じていたが、SMGKさんが抜けた後は

少しペースを上げて様子見（何となくペース上げてもあまり変わらないか？と感じる）

午後

先にハヤシライスとポトフを作成してから

少し涼しくなった16時に自宅出発

シューズはそのままヴェイパーネクストフライ％を継続使用

股の付け根の違和感は感じるものの、とりあえず走れるだけ走って

違和感増すようなら止めようと判断した

メニューは5kmを2～3本

本来ならフルマラソンより少し速いぐらいが良いのですが。。

心拍　150～170ぐらいを狙ったら

1本目　4：12～4：06

レストで給水して2本目へ

2本目　4：12～3：58

4kmまでは2本目の方がペースが遅く心拍も高かった

ラスト1kmだけはちょうど走っていたNITくんを目標に

追いかけたので何とか4分/kmを切れた感じか？

股の付け根の違和感はペース上げてる方が感じなかったが。。

LT付近のトレーニングだけでなく

フォームと動作の改善を狙って弱め300ｍITを3本ほど入れておく

終わって家族で夕飯

上の会話にも出てきましたが、別府大分マラソンに申し込みしました

走れる事を祈っております。（ホテルがもうほとんど残ってなかった（汗）

あとポチっとしたものが明日届きます。。。

本日の総距離：29.92ｋｍ　

一日遅れでのご報告

昨日練習の後ぼーっとして眠くなったので

翌日は連休だしブログ更新をサボって。。寝てしまった

今週は

月曜

　朝ランなし　休養

　夕方　軽くＪＯＧしようとスポセンへ行ったら、6ｋｍぐらい走ったところでRIKAさん　EMIちゃんと

　一緒になった。EMIちゃんが最近よく文教大学周辺を走っているねという話題になり

　その流れでRIKAさんが行ってみたいと言う事で、そこから文教大学周辺まで遠征

　結果疲労抜きの予定が13.67kmの普通ｊｏｇになった。。。

　まあ前日あまり走って無かったから良いんですけどね

火曜

　朝ラン　普通に　8.18km

　夕ラン　これも普通に　12.02km

水曜

　朝ラン　軽め　5.61km

　夜　水曜練習会　

　　メニューは3kmペース走　

　　　　　　　300ｍIT　×　6本　

　　　　　　　100ｍIT　×　2本

。。2週前にやったメニューと同じだ

夏場は、あまり長い距離をハイペースというより

短めのやつでスピードアップを目指しておく感じですが。。。

この日は走り出す前に、身体が凄く重く感じた

仕事で長く座って血の巡りが悪い感じ？

この様な時は、光学心拍計の値が乱れがち

夏場になって安定していたが、アップ中はいつもより高い値で130とか出ていたが

本来スタートは90～110ぐらいです

この様な時は逆にポイント練になると低くなったりする

という事でまずは3ｋｍペース走

最高心拍126はあり得ない、多分実際は170ぐらいのはず

ペース的には4:02→4:01→3：51って感じか

本当はもっと速くいきたいのですが。。まあこの時期ならまあまあか？

しばし給水して休んでから300ｍITを6本

前は1分前後がほんとうにいっぱいいっぱいだったが

最近150ｍ付近から動きを切り替えてペースアップする様に意識したら

コンスタントには60秒を切れるようにはなったようだ

ラスト100ｍを2本

1回目　16.5秒　2:45/km で　

2回目　15秒台を（2週前は出たが）目指したが、脚がもつれてしまい　16.8秒 2:48/km

パフォーマンスは上がってないけれど

夏場はスピード維持が主眼で無理しないがコンセプトなので

この練習で良しとしておこう

本日　木曜日は4連休スタートでゆっくり起きて

時間があったので9時半から1時間だけ超スローＪＯＧ

平均心拍110の走り

気温はかなり暑かったが、このペースであれば、途中給水無しでも

大丈夫だった　（脱水症状もなし）

夜も走ろうと思ったが、ビール飲みたくなり止めた（←最近こんなの多い）

この週末土曜日はファイザーワクチン1回目の接種なので、ほとんど走れないだろう

明日はまあまあ走っておきたいところですが。。。さて？

本日の距離：8.05km

今週の距離：60.14ｋｍ

今月の距離：331.01km

ボケボケ

火曜

不安定な天気が続いていたがこの日は天気安定

所用あり早起きしたので

朝飯前の朝を楽しむラン

ゆっくり12kmほど

午後は長くなく短くなく狙いでスポセンへ

4kmからしばらく楽な範囲でペース一定で

少し上げる感じ

火曜はブログ面倒になり寝ちゃいました

またこの日、奥さんに明日は仕事終わったら

息子を迎えに行くよう頼まれた

この時は午後は雨ぼいから午前走れば良いかと

思い…あ～はいはいと返事をしておいた

水曜　

最近肌トラブルで寝てる時に背中が痒くなって目が覚めた！！

天気予報は午後も大丈夫そう

オリンピックのテスト大会

札幌チャレンジハーフマラソンの時間を確認した9時半からだ

前日の約束をすっかり忘れて

マラソン観戦→昼食作り→昼食→そのまま夕飯作り→舎人陸上競技場でポイント練を

やろうと考えた

マラソン観戦

男子は服部選手は故障明けと言う事もありは

抑えて走ってましたが、かなり余裕があるように見えました

女子は一山選手、松田選手、鈴木選手、前田選手の走りは一山選手が自己ベスト更新

女性上位3名はアルファフライを履いていましたが、松田選手は力強い走りだけど、

アルファフライを生かし切れてないのでは？と感じました。

一山選手は比較して実に綺麗なフォーム

ただニュースを見るかぎり、変異型の拡大に伴いオリンピックどころでないという

意見が多く出始めてる感じですかね。。

ワクチンが出まわって拡大が止まらないと、今後難しい状況が続きそう

早く沈静化してほしいですね

そんな事感じながら

昼食作成して、そのまま手羽元煮込み作成に入る

ここで約束を思い出した！！

やばい　ボケボケ　だ

仕方ない、陸上競技場はキャンセルだ

送迎終えて16時すぎ、陸上競技場行く時間は無いし、

雨がポツポツ降ってきたけれど

走るモードで散々食べまくってたので、走休の選択は無い！！

スポセンに向かい

とりあえず4kmウォームアップ

3kmペース走

しかし心拍170以上は2km目で上がり、そこからやはり2kmが限界だ

続けて300m IT 4本

1本目　53.4は　最速か？

後は　54.8 →　55.5　→　54.4

最後はほんと脚が動かなくなって20ｍぐらいはヨタヨタになっていた

NDさんがちょうど走っていたので、少し会話

ND67歳になるが、まだ1ｋｍ3分35秒/kmぐらいで走れるとの事

このまま行くと70歳の日本記録更新も可能じゃないかな？

素晴らしい

今週の総距離：54.7kｍ

今月の総距離：95.31km

きつくてすぐ寝ちゃった

昨日水曜練習会

終わって風呂入って食事して

もろもろ片付け終わったら…

あ〜眠いって思って9時半には寝てしまった(^◇^;)

と言う事で本日の報告です

まずは月曜から火曜にかけて状況など

基本ゆっくりＪＯＧですが

最後に3本ぐらいの100ｍダッシュを入れるのを継続中

火曜日夜は

adizerojapan5を履いてみたが、このシューズだと脹脛にテンションがかかる感じがある

RIKAさんやEMIちゃんと一緒になったので、合わせてかなりゆっくりだったのだが。。

ドロップとクッション材の影響か。。。履き心地はかなり良いシューズなので・・

自分としては残念だ（←あくまでも個人との相性の話です）

ちなみに雨用にしているadizerojapan4をこの前履いたら

その感じがなくて、改めてJapan3は良かったな～と思い直した。

（Japan4はjapan3とソール形状は同じですが、アッパーが硬くて長く履いていると靴擦れが起きやすい）

水曜

朝は短め5kmＪＯＧ　100ｍダッシュ　は16.8秒　

走る量を増やしてきているので、疲労はある程度感じ、左脚に張りがある感じか。。。

さて水曜練習会

Ｍさん　まだシンスプリントが治らず不参加

ＩＳＮＢさんも貧血症状改善せず不参加

それでもＯＧＳさんは雨でも行きますと連絡来たので

少なくても頑張ろうかなと思い自宅出発

開始時間まで、まだ時間があったのでゆっくりスポセンを周回していたら

先日練習中のアクシデントで右手を骨折してしまったＳＯＤさんが

ウォーキング中　しばしこちらもウォークにして会話

SODさんは今は走れないが、日々10km以上はウォーキングしているとの事

歩きで10km以上ってなかなか出来る事でない

高速ランナーな人は、やっぱり普段の努力も違うなと思う

さて練習会

参加者　OGSさん　IKさんと小2の息子さんも一緒にやってきた

3kmペース走　息子さんも一緒にスタートしたが

半周ぐらいまで4分/km切るペースで付いてきた！！

まだ小学校では勝てない相手がいるらしいが、速くなりそうですね

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	03:56.8	0.99	148	165	180	1.40
2	03:54.9	1.01	169	172	181	1.41
3	03:48.4	1.02	174	181	182	1.47
概要	11:40.1	3.02	163	181	181	1.43

3km　3:53.4/km 

今日も光学心拍だったけど、今回は体感とほぼ一致した数値で

久々に最高心拍数　180台を計測・・（←ちゃんと追い込んだという事ですよ）

シューズは水曜練習会の練習シューズ　HokaoneoneロケットX

相変わらず小指横が痛くなるのですが、タータン周回コースなら我慢できる範囲

終わって疲労困憊風なOGSさんとIKさんを炊きつきて

300ｍIT×4本へ

2週前にやった時に、52秒で走ったら、次から身体が動かなくなったので

今日はほんの少しだけ抑えて？

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	02:49.3	0.30	125	152	140	0.76
2	00:54.6	0.29	127	143	183	1.75
3	01:24.2	0.20	132	140	143	0.99
4	00:55.3	0.29	132	135	185	1.70
5	01:32.2	0.20	135	149	136	0.94
6	00:56.2	0.30	150	153	186	1.73
7	01:34.2	0.20	143	152	136	0.93
8	00:56.9	0.29	156	161	191	1.58
9	02:09.7	0.20	149	167	114	0.80
10	00:18.9	0.09	139	146	187	1.48
11	00:49.7	0.13	151	157	171	0.94
12	00:17.9	0.09	156	159	186	1.59
13	00:47.2	0.12	152	159	138	1.11
14	00:16.6	0.08	158	160	185	1.54
15	00:14.0	0.04	156	159	160	1.03
概要	15:57	2.81	140	167	151	1.11

1本目　0:54.6　3:02.0/km 

2本目　0:55.3   3:04.3/km

3本目　0:56.2   3:07.3/km

4本目   0:56.9   3:09.7/km

結局だんだん落ちていますが。。。（汗）　落ち幅はだいぶん抑えられたかな？

この後　200ｍを3本を予定していましたが。。キツすぎだったので

スピードを落としてウィンドスプリント的に100ｍぐらいを3本に変更

Garmin上の最高速度　2:46/km 

一流選手はこのペースで10kmとか平気で走れるのだから凄い

自分は100ｍだけでもそのペースで走れる事を意識して頑張ろう

ウルトラプロジェクトの新澤さんが50歳台で1km3分切りを達成していた

新澤さんと自分は　フルやハーフはどっこいどっこいの同じぐらいの走力

歳だから出来ないと思う前に

短い距離のスピードアップこそ、案外工夫しだいで出来るのでは？

と最近思い始めて、いろいろ試行錯誤中です   　

とは言え、この練習すると筋肉負荷は半端ないものがあり

終わった後のJOGで、かならず脚が攣りそうになる（笑）

疲労感も半端ないものがあり

終わった後は、グロッキー状態でした

今日は休日ですが、一日雨予報

雨が小降りなら少し走るかもですが、休養でも良いかもですね

今週の総距離：50.86kｍ

今月の総距離：347.14km

3km + 300mIT4本 + 200m IT2本

本日にシフトした練習会

昨日は舎人もできなかったのでSODさん　その友達のOZさん　ISNBさん　Mさん参加

メニューは3kmペース走　＋　400ｍIT×　4　＋　200IT　×2～3

フル　2時間42分　10km33分台のSODさん　2時間52分のOZさんが

先に行くだろうと思ったが、なぜか入りは自分が先頭？

1周でSODさんはスッと前にいった　OZさんはちょっと前だったので

目標に追わせて頂いた

このところウィンドスプリントをしょっちゅうやっていたので

瞬間的なスピードは出る

今回も入りは1時的に3分/km近いペースになっていたようだ

1km目　3:48 で　結構速かったが、ずっと長く走ってないので

その後ペースは落ちてきたが。。思ったより良いペースで走れたのかな？

その後は300ｍIT

SODさんと張り合って限界まで上げたら　52.5  (2:55/km)

Garminは0.29ｋｍと出たので3:00/kmと出ている

これで乳酸が貯まりまくり

後はどんどん落ちた（笑）

しかしこの歳でも3:00/kmの壁が越せるんだね

終わってパチリ　（自分の顔が陰になっていた）

筋肉負荷はかなりのものがあって

しばらく足が攣りそうだった

今週の総距離：37.47kｍ

今月の総距離：151.74km