300mIT

2023年11月16日 (木)

ハーフ明けは無酸素で繋ぐ(乳酸値閾値検出)

坂東将門いわいハーフでは閾値付近の刺激をたっぷり入れました

今年はつくばマラソンではなく大田原マラソン(11/23)なので 調整期間は10日しかありません

休養と軽い刺激を入れて繋ぐ感じかなと。。

 

まずは

 

月曜 (休養)

ハーフ全開で走った割には比較的良く眠れて 睡眠スコア 80点(睡眠時間6時間52分)

Garminは休養を指定しているが 早起きしたので 超スローでのリカバリーJOGを実施

5.02km 40:00 8:00/km 平均心拍 101 最高心拍 108

 

仕事終わって、まずは筋トレ2種 

加齢した身体で走力アップをするには筋トレが大事なので。。

ランジトレーニング 10分 腹筋トレ 10分

軽く汗ばんだところで ここで風呂入って休養でも良いのですが、

最近軽く走った方が夜は良く寝られる事が多いので、スポセンへ

夜もリカバリーJOG

5.3km 35:16 6:39/km 平均心拍 111 最高心拍 123

身体の状態が悪くないので、ちょっとだけペース上げるかと思ったところに

emiちゃんが来たので、合わせてゆっくりでそのまま終了

ま!休養モードのランなので問題なし

 

火曜 (休養)

目論見通り良く寝られて スコア 81(睡眠時間 6時間31分)

理想よりも短く回復効果のある睡眠 

内容を見ると睡眠時間以外は「良い」または「非常に良い」でバランスが良かったようです

よしよし朝晩のリカバリーJOGが効いたかな

 

でもまだGarminのおすすめは休養デーです

自身のつもりでも、休養モードでやるつもり

この日は早起きなので朝ラン実施

5.04km 34:40 6:53/km 平均心拍 107  最高 132

前日よりも回復しているので、500mだけ5分/km前後に上げて身体の状態を確認

この時は、ちょっと膝が痛んだ 何となくフォームがはまってない感じか。。

大きな問題ではないと判断

 

仕事終わって、この日も筋トレ2種 

大臀筋トレ 10分 腹筋トレ 10分

 

ちょっと仕事のゴタゴタもあって、この日はここで止めて風呂にしようかと思ったが。。

昨日よく寝られた子ともあって前日の様にスポセンへ

5.33km 33:48 6:21/km 平均心拍 114 最高 139

夜も1kmだけ 5分/kmを切って走ってみた 

 

水曜 (無酸素運動)

前日少し寝るのが遅くなった

この日の睡眠スコア 77点 普通になった(睡眠時間 6時間20分)

HRVステータスもなぜか大幅低下。。。

もしかしたら前日の夜ラン無しの方が良かったのかもしれないなと。。チラッと思いました

人間の身体は、同じ様にやってもちょっとした事で反応が変わるな~という感じか

でも評価コメントは「理想よりも短く十分な深い睡眠」と出ているので、問題ある訳ではありません

この日も早起きしたけど、夜の練習に向けてあえて走らず

朝の体操をyoutube動画で10分ほどやっておいた

 

仕事終わって10分程の軽い体幹トレだけやってスポセンへ

Mさん ISNBさん IK・Mさんが早い時間にかかわらず参加

Garminのおすすめは無酸素運動

1分 3:30/km + 3分レスト を8回の指定だったので

300mIT 1分(3:20/km ) + 90秒レスト 8回にしてみた

設定ペースを指定より上げたのは、これまでの練習経緯からみて行けるのでは?という感みたいなものです

        心拍数      
  タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅
1 01:00.2 0.30 03:20.7 135 159 181 186 1.50
  01:34.8 0.23 06:52.2 149 160 163 253 0.97
2 01:00.6 0.30 03:22.0 154 166 184 177 1.52
  01:30.4 0.23 06:33.0 154 168 163 249 1.00
3 01:00.2 0.30 03:20.7 158 170 183 176 1.53
  01:31.4 0.23 06:37.4 158 171 163 247 0.99
4 00:59.0 0.30 03:16.7 164 174 184 174 1.55
  01:30.5 0.24 06:17.1 163 175 163 244 1.00
5 01:00.4 0.30 03:21.3 162 172 183 175 1.54
  01:30.5 0.23 06:33.5 161 173 163 247 1.01
6 00:59.9 0.30 03:19.7 161 174 184 176 1.56
  01:31.0 0.24 06:19.2 162 175 163 245 1.01
7 00:59.9 0.30 03:19.7 161 173 184 177 1.54
  01:32.0 0.24 06:23.3 162 173 163 244 1.00
8 00:58.5 0.30 03:15.0 162 173 185 175 1.55
  01:18.1 0.13 10:00.8 158 173 124 402 0.96
概要 19:57 4.17 4:50 158 175 169 221 1.21

 

 

まずまず想定通り走れたでしょうか?

前は300m 1分で走ると、ほぼほぼ限界で、レストは歩かないと繋げなかったのですが

今回は苦しいながらもJOGで繋いで走る事ができました

ペースも100m 20秒でほぼ一定で力まず走れた感じ

前は結構頑張り感あって、力みが出ていました

これまでの筋トレと練習の効果が出たのか?

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レストを短くしたので、有酸素効果の数値が上がりテンポ走判定になったが

無酸素運動効果も2.7とまずまず出たか?

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胸部心拍計を装着していたので、乳酸閾値を検出

6月は    4:10/km  164bpm だったのが 今回 4:08/km   164bpm  に 

ちょうど先日の坂東将門ハーフの平均ペースと一致

だいたい合ってるか?

もうちょっと上がってると良いのですが。。約5ヶ月の成果がこれか。。(汗)

まあ年齢が年齢だけに仕方ないですかね

 

しかし300mITで上記ペースの前後では全然走ってないのに

どうやって検知しているのだろう?  不思議です

 

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この日はストレッチだけして早々に就寝

木曜 (ベース走)

息子が仕事休みな事もあり、早起きの必要もないのでゆっくり就寝で

ハード練習にもかかわらず良好

睡眠スコア 83 点 (十分に深い睡眠)(7時間41分)

HRVステータスは前日よりややアップ

(前日の落ち込みは仕事ストレスか?はたまた上下の波に当たっただけか?)

当然朝ランなし

 

夜は自重トレ 10分

Garminのおすすめは53分ベース走

そのままやると、ペースが遅いとか怒られるので

3kmアップ+5.5km(5分10秒/km付近で)+ダウンの予定で

5分10秒/kmぐらいを意識すると、自然と5分/kmを切ってしまう

以前よりは随分楽にこのペースが走れているようだ

さあ帰るかと前を見やると、SODさんがちょうどやってきたところなので

半周プラスして少し会話して終わり

10.65km 59:28 5:35/km 平均心拍 124 最大 142

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今週の総距離:40.77km

今月の総距離:184.22km

2023年10月21日 (土)

木、金は軽くで土曜に300mITを8本

木曜

ゆっくり起きたけど、前日寝るのが遅かった為に睡眠スコアはイマイチ

筋トレ 体幹トレ 10分

夜ラン 6.05km 44:18 7:19/km  

 

朝ラン 

朝のうちは夜用事あるのをすっかり忘れていて、夜に300mITをやるつもりで

朝はリラックスを意識した走り

8.26km 47:22 5:44/km 

7:23  → 5:00 へビルドアップ(少し抑えめで) ウィンドスプリント3本

夜は息子の誕生日でレストランに行く約束があったんだ!!って事で

夜は走休

 

土曜

前日走らず寝たおかげで 睡眠時間8時間 睡眠スコア 83 

8時間も寝ればもっとスコア上がっても良さそうですが、やはり浅い睡眠が長く

深い睡眠とレム睡眠は少し少ない様です。。

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朝の掃除やお買い物などを済ませた後

10時からの1時間程を使って まずは短く300mIT 8本程度ならあまり時間もかからないし

ウォームアップ3.18kmに続けて 300mIT開始

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300mIT部分の抜き出し

先週は300mを1:04辺りでしたが それだと少し余裕があるなと感じたので

今日は少しだけスピードを上げて

 

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回復部分の抜き出し

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その他データ

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テンポ走判定ですが。。

先週の300mITに比べて 無酸素運動効果 2.0 → 2.4に上げる事ができました

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後は夕方に

大臀筋の筋トレ 10分

体幹トレ 10分

7kmの回復JOG

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明日は8km~10kmぐらいで4:30~4:10ぐらいのマラソンペースを

METAスピードスカイ+でどれだけフォームよく走れるかをやってみようかな

ペースは無理にあげず基本的に軽めメニューです

 

今週の総距離:68.13km

今週の総距離:288.55km 

2023年10月14日 (土)

300mIT×8本とユルJOG

金曜

朝は 8.41km 59:31  7:05/km  

6kmまでは 7:00/km以下で そこから少し上げて5:10にしたが

太股外側に少しピリッと違和感を感じた。。それ以上は問題ないが

夜300mITをやるつもりだが。。大丈夫か?

 

夜 最低限の体幹トレをやってから

Garminのおすすめ 1分 3:30/km を8本 無酸素運動なので

300mIT 8本として レスト90分

途中からMさん ISNBさん参上して参加

 

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予定の無酸素運動効果は 2.5の予定が 2.0になりテンポ走判定に。。。

今日も光学式だけど。。。そんなに計測に違いは無いような。。ほんとはもっと上がってるのかな?

それとも追い込み不足なのか

100m 21秒目安で走っていたが、300m寸分狂わずはちょっと難しく

最初に1秒遅れたり、途中で1秒遅れたり、最後で1秒遅れたりで若干遅くなっていた

ラスト2つはISNBさん Mさんが参戦していたので競う形で少しペースあがったか?

 

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終わってストレッチして寝たが

土曜日にかけては、睡眠スコア悪かった(途中で喉渇いて目が覚めたりしたので)

 

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先日これ↓が届いたので

レムウェル

良質な睡眠は、 レム睡眠と 深睡眠の両方から。

飲んでみているのですが。。1日目は確かにレム睡眠増えた?と思ったですが

ハード練習の後(それほどハードと言う感じでもなかったけど)は結局効かないのか?

その為かほんじつのおすすめは

休養 になってしまった

今日は午前中にディラー

シエンタは良いのですが。。。納期に4ヶ月ぐらいかかり、その間に車の下取り額が30万ほど下がってしまう

それだと頑張った値引きがチャラになる感じで。。

ワーゲンは、値上がり前の1台を抑えて下取り額も高く、凄い好条件を出してきたので

これはまたゴルフで決まりかなという感じです

 

午後

明日は午前中、MGCもあるし予報予報なので、今日頑張っておくか?とも思ったのですが

昨日ハード練習した事もあり、Garminも休養をすすめている

日常生活の体感的には走れそうかなと思ったが、いざ走りだしてみると

これはユルJOGが正解だなと思って

本日は7分/km前後で10kmだけ 

10.15km 1:13:06 7:12/km   平均心拍 104  最高心拍 124

のみ

明日は午後雨が止むみたいなので、4:30/kmぐらいである程度走っておくかなと言う感じです

今週の総距離:70.33km

今週の総距離:200.11km 

 

 

 

2023年10月 6日 (金)

睡眠スコアの話と 予定通りハード&イージー実施中

最近 21時になってしまうと、睡眠の為にブログ更新は諦めてしまうので

ついついサボり気味になってます

21時半に寝て4時半起床 ここ2日程の睡眠スコア

※木曜の朝は少し遅くまで寝てられます

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※金曜のパターンが通常パターン 21時半に眠りについてもすぐ眠れる訳でもないので

睡眠時間は、だいたい7時間未満になる

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1週間のスコア

 

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早めに夕練開始したとして

19時~19時半頃に練習終了 

20時前後食事

後片付けなどして歯を磨いたりして、GarminConnect確認などしていると

あっと言うまに21時で。。。

そこからストレッチ20分程やったらもう寝る時間という感じです(汗)

 

ちょっと前に奥さんが睡眠スコアを自分も見たいと言うので、

GarminのVivosmart5 (ライフトラッカータイプ)をプレゼントしたのですが

※最初はFitbit Senseというモデルをプレゼントしたのですが、睡眠スコアが取れたり取れなかったりで

 イマイチ使えないと言う事で返品 結局実績のあるメーカーGarminのモデルになったのだった

 Garminは操作シンプルで気に入った様子です。

そしたら奥さんはほぼ毎日 90点前後 悪くて80点台 最高スコア99点(笑)

自分より早く寝て、朝も5時半頃の起床なので レム睡眠もたっぷりみたいな感じ

ただ旅行など、日常と違う事した時にストレスを受けやすく、その時は40点台になっていた

 

でそれで比較してみても、自分はレム睡眠が不足気味だな~って思って

以下のサプリが少し気になっています

レムウェル 

って書いてる間にamazonで1個購入してみた(直販で申し込めば初回3500円だが、定期購入なので止めるのが面倒)

効果あったらまたここに書きますね

睡眠パターンに応じて、対策が取れるのもGarminの様なライフトラッカーデバイスがあるからですね

 

さて今週その後の練習ですが

水曜 

朝は確か強めの雨だったので走らず

夕方も雨でしたが 断続的に降ったり止んだりだったので、ここは走ってしまえと

筋トレも何もせずに 走りに出ました

アップJOG 3kmちょっと

Garminのおすすめは 25分 4:10/km 閾値走

7~8km走れば良いかなとも思いましたが

ここで雨が強くなってきたので、指定通り25分前後(約6km)に変更してスタート

 

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雨で18℃ぐらいだから、かなり涼しい(というか走って無ければ、ちょっと肌寒い)

 

暑い時期に閾値走を続けてきたが、内心涼しくなれば

もう少し楽に走れてスピードが上がるかなと思っていたのですが。。

あまり暑い時期と変わらない 呼吸が苦しくて スピードが出せない感じ

サブスリーするには10kmを4分/kmペースで走りきれるが最低条件だと思ってますが・・

ちょっとまだまだそこには届いてないなと感じました

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木曜

朝はゆっくり寝て 上記スコアを計測

夜のGarminのおすすめは 49分 5:15/km ベース走 予測有酸素運動効果 2.5

最初から最後まで5:15/kmで走ると、だいたい予想効果を大きく上回ってしまうので

3kmアップ+5kmだけ5:15/km付近で+ダウン

 

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この日は心拍低く走れた感じがあります

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金曜

この朝も睡眠スコアはまあまあ

朝ラン ゆっくり 8.24km 53:38 6:30/km 

夕トレ ランジトレ 10分 体幹トレ 10分

夜練

Garminのスプリントメニューを実施

久々にやったら、スピードになかなか乗らない~

 

 

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しかも少し涼しくなったからなのか、スプリントは光学式で腕で計測は厳しくなってきて

ベース判定

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ベース半手だと少し悔しいので、300mITを追加してみた

でも3本程でお尻の筋肉がヤバイ感じになったので、そこで終了

 

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とりあえず無酸素能力の判定をもらいました

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今週の総距離:73.31km

今週の総距離:88.34km 

2023年9月 9日 (土)

久々の完全休養 → 明日に向けて軽めの300mIT×8本

金曜は朝から台風接近で激しい雨

朝ランなし

夕方 雨はほとんど止んだが、何となく走る気力が湧かなかったので

完全休養 筋トレもなし 寝る前に簡単にストレッチだけして就寝

夜は久々の熱帯夜が終わって涼しかった事もあり

よく寝た~

 

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そして久々に午前中昼前の気温が普通に走れる気温

家の掃除などを終わらせてから9時過ぎからスポセンで練習開始

明日ロング走(と言っても2時間15分程度の予定)の予定なので

あまりハードメニューではない内容を設定

300mIT×8本 100m 21.5秒設定で 90秒レスト

いつものメニューですが、この設定ペースを守るというのがキモ(無酸素運動としては少し余裕あるペース)

以下インターバルのラン部分

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今日はアップ、ダウン込みで計測

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予想通りテンポ走判定

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自宅に戻ったらニューシューズが届いていた

マジックスピード3

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メタスピードスカイよりかなりお安く 構造的にほぼ一緒

反発力が少し少ないですが、結果的に適度な反発でフルマラソンで丁度良い想定

ちまたではS4の方がフルマラソン向けと言う話もありますが

よりフォアフットで走りやすくなったとい事もあったので

こちらの方が自分向きかなと判断した

今日はJOGのみで、明日のロング走で使ってみよう

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今週の総距離 78.81km

今月の総距離 120.23km

2023年9月 2日 (土)

300mIT×8(無酸素運動)→ 休養モード

最近2日セットの記事が多いです。。

練習もハード&イージーの繰り返しなのでセットでという感じ

金曜 

朝ラン 最近5kmで止める事多いのでリラックスした感じを維持して緩めに

8.12km 50:38 6:14/km   7:39 → 5:11 までビルドアップ

日中 やけに眠いし怠い。。。今日は駄目かな~と思いつつ

夕トレで 体幹トレ と 腸腰筋トレ&ストレッチをしたら

少し身体が動く感じになったので、夕トレに

Garminのおすすめは 1分間 3:35/km 3分レストを8本だったので

300mIT 3:35/kmペースで 90秒レスト を8本でやってみた

100m21.5秒 

まあまあ安定したペースで走れたか。。

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判定は相変わらずテンポ走判定

多分有酸素の数値と無酸素の数値を比較して有酸素優位の場合は

テンポになるみたいだ レストを歩いていれば無酸素になったかもしれないが

そこは気にしないでOK

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土曜日

何か今日は怠いし重いし、頑張る気がしないので

朝ランなし

夕トレ 腹筋トレ 10分+3分

夕ラン 回復JOG 

6.5km 43:50 6:44/km  平均心拍 104

休日に これだけ少なくのんびり過ごすのも良いかな~

今週の総距離 76.51km

2023年8月11日 (金)

今日は夕方のポイント練に集中

今日からカレンダー通りの3連休(お盆休みは関係ないんです)

ここのところ睡眠不足気味だったので、朝は惰眠をむさぼり朝ランなし

今日は少し湿度が低く、8時過ぎでも走れば走れそうな気温と湿度でしたが。。

今日は300mITだけやれば良いなと判断し、日中に無駄に走る事はしなかった

これが早起きしていれば、朝ご飯前の持久力アップという意味が出てくるので走りますが

中途半端な時間に走っても、かえって夕方の練習の質を下げると判断

 

いつも闇雲に走ってる訳ではなく、このランは何をテーマにしてやるのかを考えてるんです

。。一応。。

 

という事で夕方

夕飯の準備を先に済ませ

まずは夕トレ 腹筋メニュー 10分 + HIITメニュー 4分

4時半に自宅出発

今日のGarminのおすすめは

 無酸素メニュー

 15分 5:10/km

 1分 3:35/km +  3分 5:55/km レスト 

 10分 5:10/km

ですが、今日はおすすめを使わず 自分で組み立てる

 3km 5:10/km 

 300mIT 3:35/km 100m 21.5秒目安 300m地点で 1:04.5になる  レスト 90秒

 ダウンは別途実施

16時の気温32度 湿度55% 17時 31度 60% で

水曜より気温は高いものの、湿度がこのぐらいだとだいぶん楽 やはり湿度の影響は随分あるなと感じました

いつも書いてますが、走り出しは5:10/kmで走れないので、自宅から2kmはゆっくりアップ前のアップ

動的ストレッチ、動き作りをしてからメニュー開始

100mで21か22秒を目安に走ったので、ほぼ設定通りで走れたか?

この300m 3:35/kmペースは限界ペースではないものの、ちょうど300mぐらいで

息が切れる感じか? あと100mはこのペースで走りきれない微妙な範囲です

 

この限界ではなく、少しだけ余裕もったペース設定が重要なのではと思ってます

夏場は淡々と練習を重ね、涼しくなったら次のステップにチャレンジしてみよう

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今日は早めに寝るど~

今週の総距離 62.16km

今月の総距離 159.25km

2023年8月 5日 (土)

金曜 300mIT 8本 土曜 朝ラン不整地10kmラン

しかし暑い日が続きます。。。どうやら来週から少し天気が崩れて下がるみたいですが

蒸し暑さは続くとか。。

金曜

 朝ラン 10.09km 1:08:50  6:50/km  平均心拍 110 最高心拍 125

 気温27.8 湿度 81% 体感 31.1℃ ←これってスタート時なので終わるころには 30℃近くなっています

 

 夜ラン 300mITを8本実施

 今回はGarminのおすすめを使わず、スポセンの100m単位の表示を21.5秒(3:35/km)

  を一定に走る感じを意識して レスト 90秒前後

 IK・Mさんとまた一緒になったので、一緒に実施

 アップ時の気温 32.8℃ 湿度 62% 体感 38.9℃ で確かにこの時点では息苦しいぐらいの気温

 果たしてこの気温でポイント練はどうなんだ?と思いましたが。

 スタート時の気温 31.7℃ 湿度 64% 体感 37.2℃ 。。日が暮れて気温低下傾向 行けるか

 

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思ったよりも余裕を持ってこなせた感じか?

終わるころには、だいぶん涼しく感じてきた。。。少し遅い方がまだましな気温になるが

朝ランを定常化するためには、食事を早く終えて早く寝る必要があり

できれば19時には練習を終えて、20時までには夕食を終えて21時半には寝たい

と思っています

仕事が毎日出社ではできない事ですけど・・・ね

 

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土曜日

 朝ラン 気温 28.3℃ 湿度 83% 体感 32.8℃ 

 朝から蒸し暑い~ですが、平日の朝と同じ時間に走り出す事に成功

 とりあえずいつものコースを走り始めたが。。。途中で不整地ランも良いなと思って

 神明六木遊歩道のプチトレイルラン

 10.18km 1:09:08 6:47/km  平均心拍 116  最高心拍 130  

   今日はこれで ランは終わり 後は毎日続けている腹筋トレメニューを夕方実施

 

明日は早起きして、榛名湖まで遠出して走ってみよう企画です

標高 1000m以上のカルデラ湖の周辺を走る予定 現地には日帰り温泉もあるので

温泉浸かって帰ってくる予定です 結果は果たして

 

今週の総距離 80.95km

2023年1月12日 (木)

ベースロング走→走休→ハード練→回復JOGの流れで

月曜の2時間ベース走(ロング走)の翌日火曜日は

HIITメニューや筋トレメニューで断続的に合計40分程やったら、今日は走らなくて良いか。。と思い

走休

 

水曜

ずっと低かったHRVステータスは急上昇 月 47 → 火 57 →  水 67 

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Garmin955のおすすめは

水曜 ベース走 木曜 閾値走 ですが

水曜に一気にやってしまおう作戦

朝 

5km をビルドアップ + 100mダッシュで刺激入れ

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夜は

5kmペース走+300mIT × 6本

この日はグランド使用もないので、暗い中でのボッチ練

日曜はアルファフライを履いたが、今回はadizeroJapan6をチョイス

ここのところ足裏、アキレス健、お尻の筋肉などトラブル連発だが、

結局adizeroJapan6の様なカーボン無しのナチュナルなものが練習には良いかもしれない

ペース走と書いたが、ペース設定はなく1kmで心拍158以上持っていけばOKとした

何かで鼻呼吸が良いと言うのを見たので、吸う呼吸を鼻だけでやってみたら苦しくて早々に

心拍が上がってしまった(汗)※途中で止めました

シューズの性能の差もあるが継続的に走れそうなのは4:20/km前後がやっと言うところで

全開で頑張ったラスト1kmで4:08。。。かあ という感じです

1km 4:19 149(163)

2km 4:23 163(167)

3km 4:25 165(169)

4km 4:22 167(172)

5km 4:08 171(175)

 

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閾値走の予定でしたが、心拍が高くなってしまったのでVO2MAXになってしまった・・

この時点でリカバリー 47時間ぐらい

しばらくレストしてから300mITを追加

 

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今回は胸部心拍計では無くて光学式心拍計で測定

やはりこの手の短いダッシュする練習の場合、急激な心拍上昇には付いていけず

走り終わってしばらくしてから心拍が上がっているようでした(その上がりも不規則)

判定は無酸素運動のところがテンポ走・・・まあ実態はかなりな無酸素運動になったはずです

ここでリカバリー時間67時間 多分胸部心拍計を装着していれば70時間超えだったはず

終わって

食事して ストレッチを入念にやったらもう寝る時間になってしまったので

ブログ更新は無しでお休み

夜中1時 足がムズムズして目が覚めました

ハード練習の夜はいつもこんな感じになります

 

木曜

前までは息子のお休みデーだったので、ゆっくり起きる日だったのですが

仕事の日になってしまったので4時半起き

当然ながらトレーニングレディネスは大幅下落

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睡眠スコアは思ったより悪くないが。。。

当人の実感的は悪い。。

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HRVステータスも日ベースでh大幅下落も

前日の高数値に助けられてバランスを保っている

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寝てる時に足がムズムズした時は

休養よりも超スローJOGで走った方が回復が良い

火曜は月曜JOGペースの翌日だから、走るよるも他の補強運動を重視した意味もある

という事で心拍110以下の走り

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ゆっくり ゆっくり走りました

最近 目的を明確にした練習、補強運動、筋トレ、休養

寝る前のストレッチをしっかり出来ているので、身体の状態はだいぶん良い

ただし右膝だけは慢性的に痛む。。これは摩耗して外れそうな関節が問題なので。。。完治は

難しいかも。。日中座っていても鈍い痛みがあるんだよな~

逆に走っていて外れてない時はあまり感じない

夜は筋トレとHIITメニューやったら疲れて風呂入ってご飯食べちゃった(汗)

まあ休養♪休養♪

今月の距離:147.23km

2022年10月20日 (木)

ようやく5km20分切りが出来た

今週は水曜のポイント練と週末のロング走に集中する作戦

月曜

夜 6.03km 44:11  7:20/km   リカバリー (報告済)

火曜

前日走ってる最中から雨だったが、朝方

朝ご飯と息子の弁当を作って、外をみると、ちょうど雨が止んでいた

休み気満々だった事もあったのか、日曜のクロカン走の疲れが残っているのか

走り出すと凄く身体が重い

ゆっくり4kmまで走って1kmだけ少し頑張って走り 最後100mダッシュを行った

 

夜は雨が止まず休養 

でもこれでしっかり休めたようで

水曜朝のトレーニングレディネスは

だいぶん改善♪

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HRVステータスも回復

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朝ランを前日と同様にやったが、だいぶん軽い

5.73km  33:15 5:48/km

7:19 → 5:30  → 5:07  → 4:58 → 4:46 

あまり距離走れてないが、5kmにとどめて夜に備える

しかし。。この時点のGarminおすすめは恐ろしい内容に!!

2日連続で閾値走 約5km×2 をやれとの事!!

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やるか!!って言うかもともと今週は

水曜の5kmと週末のロング走に集中しようとしているので

やりませんよ

 

さて日中 ISNBさんがAsicsのMETAスピードスカイ+をゲットし

舎人公園陸上競技場ではなく、スポセンに来ると言うので

4分/kmで引っ張ってねとお願いしておく

 

疲労も抜けたので、駄目でも5km20分切りをイメージして挑もうと考えた

アップ 3.08km 

スタートはISNBさんは、ペース暴走する可能があるから最初は先行してくれと言うので

自分が先行でスタート

こんな時は少し速めに入って(まだ息が上がってないうちにスピードに乗せる感じ)で

ペースを調整する感じにすると、はまる事が多い

100mぐらいまで3:40/km前後で入り

(この時点でISNBさんが後ろで 速い!と言っていたが、この後で調整するからと伝えて)

後は4:00/km前後になるように調整

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↓拡大するとこんな感じ

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2~3kmぐらいで呼吸が苦しくなってキツクなったところでISNBさんが前に出て

途中、あまりに苦しそうなので、タレてペースを落とすと思ったらしいが

引っ張ってもらいなんとか大きくペースを落とさずに走りきった

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ほんと苦しかったけど、何とか5km20分切れて良かった 

この時のGarminのリカバリー時間23時間と出ていたが。。

しばし休んでから、無酸素運動 300mIT×6本を プラス

 

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しっかり無酸素運動と判定されたものの

負荷バランス的にはまだ足りないらしい

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ただこれをセットでやるとリカバリー時間 62時間(40時間も増えた!!)

Garmin955のおすすめは

本日は休養になりました

今日は、家族で新浦安の夢の国へ(シーの方です)

娘も大きくなったので、家族で行くのはこれが最後かねと言いつつ

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良い天気でした

今週の総距離:30.50km

今月の総距離:227.42km

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