5kmペース走+300m

火曜は朝ランのみ

夜は雨上がり寒かったので休みにした

水曜

朝ラン

ここのところ朝ランは毛糸の手袋

トレラン用のジャケット

タイツ、ネックゲーターを頭に被りと重装備だから

さほど寒い思いはしてない

まあ暖かくすりゃあ走れるんだよね

外出るまでが問題だ

水曜朝は5kmであくまでも軽く身体を動かす感じで

夜

メニューは5kmペース走＋余力があれば300ｍを数本と伝えて

参加時間は自由にとしたが

結局　ISNBさん　IK/Mさん　Mさん　が集まった

最近4分/kmを切ってずっと走ってないから、切れる感じが全くしない（汗）

自分を先頭にペース走開始

入り4:09　思ったより遅い

2km　4:02　これも4:00/kmを切れてない

3km目でようやく3:59でギリギリ

シューズは今日もズームライバルフライ2で

反発力のあるヴェイパーネクストフライ％を履いてみたいと言う気持ちもあるが。。

ライバルフライ2の接地感も悪くない（反発力はありませんが）

今はこのシューズで頑張ろうと思いつつ続ける

4km目　4:00 丁度ぐらい

ここでISNBさんが前に出て付いていく感じで意識が飛ぶそうになるぐらい

頑張って3：51で　ちょうど20分ジャストぐらいか

300ｍを数本と言っていたが、5kmで力使い果たしたからやっぱり止めようと思ったが。。

会話の流れで1本だけやってみようとなり

ここで1本だけ

ちょうど前に高速ランナー（学生時代は陸上経験のあるKさん）が

3分前半/km辺りで流しをやっているところだったのを目標させてもらい

全力で抜かしたら　53秒　2:53/kmペース　だった

これまで300ｍITは　58秒が良いところだったが、思いの他意識が変わると

スピードが上がるのだなと思った

限界はまだ先にあるのだと改めて思った瞬間だった

でも最後足がもつれる感じになったけど。。（笑）

今週の走距離：44.31km

今月の総距離：262.12km

走力落ちてる？シューズの違い？

今週ここまでのラン

火曜夜は仕事で遅くなって走るのやめたので

さほど走っていない。火曜日朝は久々にターサーエッジを履いてみた

短いランではあればまだ使えるかな

ここのところシューズあり方なども考え直すかなと思って

改めて最近避けていた硬いシューズも履いてみている

さて水曜夜のポイント練習

この日はadizeroSUB2をチョイス

接地感覚がナチュラルで良いシューズですけど、テンポネクストと比較して

反発力はないので、着地を自分の足で支えている感じ

メニューのお知らせとしては

ウィンドスプリント　数本

7kmビルドアップ

300ｍIT　4～6本　（余力あれば）

と送っておいたが。。

出る前に、仕事で気になる事を思い出し、ごそごそメールしていら

知らせた時間にギリギリになってしまった（汗）

とりあえずウィンドスプリントを3本ほど

　

さあ7kmビルドアップ

最初の2kmは自分がペースを作る事になった

1km　4：12　

2km　4：04　でまあまあ予定どおり

ここでISNBさんがこのペースで引きますよ、上げませんからと前に出たが

多分上がってるよなと思いつつ付いていくと

3km　3：59　

上がっているが、そんなに速いわけではない。でも今日はやけにキツイ

ここでISNBさんはさらにペース上げて行ったので見送って自分のペースに

4km　4：06　落ちてる！！

5ｋｍ　4：01でギブアップ

レストを入れて1kmを2本　3：58　3：56

かなり追い込んだつもりなのに全然ペースが上がらない！！

走力がた落ちだ。。これはテンポの反発力が無くなったから？

すでに脚はパンパンなのですが。。

ここでまた300ｍITを全くやらないのも悔しいので

2本だけ入れてみた

ほぼ全力に近いが、普段のタイムとあまり変わらないタイムで走れた

この領域のペースだと逆にシューズの反発力関係なくなるのか？

（走り方にもよると思いますけど）

終わって脹脛はパンパンでごわす。。

ロングはある程度クッションあった方が良いけど

水曜の様な練習は、薄底で接地感覚を磨くのも良いのかもしれませんね

今週の合計：36.25km

今月の合計：395.23km

モチベーション低下？

目標とする大会は終わってしまったので、翌日曜は10kmだけ

月曜は勤労感謝の日で休日だったので、空いた時間の午前と夕方で21kmほどは

走りましたが。。。。

何かモチベーションは低下していました

それに左脛付近や臀部に変な痛みが出たりして

調子イマイチだったので

火曜は朝ランで、夜は走りませんでした。

（ほんとは走ろうと思っていたが、奥さんが夕飯たべちゃえば～という囁きに負けて

　そそくさ家族と夕食を摂ってしまっただけですけどね）

でもとりあえず12月と1月は5kmや10kmレースに参加してみて

短い距離での記録更新を狙ってみようかなと思い立ちました

5km、10kmなら月例赤羽マラソンみたいなやつもあるですしね

※まだ参加したことはありませんが。。

さて水曜

朝ラン5kmにして

少し大規模な説明会を開催する必用があったので

仕事先に出て

早めに帰宅したものの、やはり通勤に1時間40分程かかるので

走りに行けたのは19時半頃

不参加の人も多かったでしょうが、すでに誰もスポセンにはいません

でも予定どおり以下のメニューを実施

当然スピードアップメニュー♪

アップ　

ウィンスプリント　4本

3km　ペース走

300mIT　×　6本

ダウン

まずアップＪＯＧ

でここから3ｋｍペース走ですが。。。

結構速めな感覚で入ったのに。。。入りの1km　4:01　遅！

で次　3：55　→　3:46

少し前のインターバルを考えれば、イマイチなスピードですが。。

この走りでLT値が検知されて　4:10　160bpm・・・

先日の1kmインターバルの時は　4:06 164bpm だったから、

これも少し落ちた感じか

　

その後300ｍIT　6本

最初の1本目　1:00　3:20/km　ちょうどぐらい

ベストは　6本目　58.5秒　3:15/km

300ｍITは、結構頑張っても、このぐらいのタイムしか出ないけど

フォームや身体を慣らして300ｍを54秒　3:00/kmぐらい出せるように

工夫してみたい

案外この手の短い強度の高い走りをすると

逆に筋肉の状態が良くなる感じがするんですよね

帰宅して風呂入って筋肉触ると、いつもより柔らかに感じました

この日は遅くなったので、ブログ更新せずに就寝

木曜

朝はのんびり起きて朝ランなし

夕方は18時過ぎからのラン

ずっと座り仕事を自宅でしていると、身体の代謝が落ちるのか

室温20℃ぐらいなのに、かなり寒く感じる

走り出し身体が冷え、なかなか暖まらない

この状態だと光学式心拍計はめちゃくちゃ高い数値を示す

↓　3km手前でようやく身体が温まると、心拍はストンと120に落ちた

せっかく落ちたので、計測を分けてこの状態で10km

パフォーマンスが良く出る135～140付近で走ると

4:50/km前後のペースでパフォーマンス判定　＋2～＋3

これでマラソン参加時で61まで落ちていたVo2maxはようやく63へ

せこくプロダクティブ判定に持っていく

月曜のお昼はGoToEatのポイントを使ってランチに行きました

お店はコロナ対策で入店時に熱の測定をしていて、窓を空けての食事

他にも出たけど、思わず食べるの優先して写真取り忘れ

週の総距離：61.90ｋｍ　　

今月の総距離：403.98ｋｍ

やっと5km20分切れた～

昨日も練習終わって風呂入って食事したら

もう何もする気が起きず就寝で朝の更新です

月曜、火曜は

基本的に回復を意識しながら

それぞれ10km以内の走り

水曜

朝ランは

ナイキフリーで5kmまでは超ゆっくりで走り

2kmだけ気持ちよく上げる感じで 7.26km

夜ポイント練

ＮＤさんが前日ＪＯＧで一緒にになり久々の参加と聞いていたが、

なんとＮＩＴくんもサプライズ登場で、ＩＳＮＢさんとＩＫさん合わせて

珍しくたくさん集まった

ギリギリやってきたＮＩＴくんがアップがてら4分/kmで引っ張る事に

アップなしという事もあり、最初の500ｍは少し遅めでしたが

そこはさすがNITくんで少しペース上げて1km通過ほぼぴったりの4：00!!

少し速いペースで2kmまでいき、このペースだとキツイなと思ったころで

ペースを調整してくれたので、少し余裕が出た（助かった）

3km終わったところで今日は完走できると確信

5ｋｍ　19：43で　久々の5ｋｍ20分切り　

ようやく3週目で達成できた

ありがたやNITくん

プラスで

NITくんとISNBさんは　1ｋｍインターバルを2本

自分とIKさんは300ｍITを5本

本日もテンポネクスト％を履きましたが

4分/km前後のペースで走ると、実に気持ちの良いシューズ

ISNBさんはヴェイパーネクストフライ％を履いていたけど

後ろから見ていたIKさんは、テンポネクスト％の方が反発力あって

進みがありそうに見えたと言っていた。

水曜の走った一覧

昨日バランスチェアが届いた

このイスに座ると、自然な姿勢で腰が痛くなりません

ユラユラさせると、昔流行った乗馬マシーン風（笑）

案外お腹周りが引き締まるかもって少し期待しています～

今週の総距離：321.23ｋｍ

今月の総距離：47.13ｋｍ

朝の不調から持ち直したか？

今朝少し早く朝の準備完了して

気温も26℃ぐらいでいつもよりかなり涼しいから、どうしようかな〜って思いながら走りだす

夜ポイント練あるから、いつもなら軽く5kmだったりするけど

7kmぐらいかな？と思って

4.4km2周で一旦トイレに自宅にピットイン

あと2周ちょいで9kmも考えたところで

胸に違和感…胸に手を当てると久々不整脈ぽい

2018年の3月のウルトラ以来だが

走るの止めたら、すぐ収まった

前日寝不足だったのと汗の割に水分補給が

少なかったか？

一時的な不調だと判断したが、とりあえずそのまま5kmちょっとで終了し

夜に向けて身体の様子を見ていた

水曜練習会としてはやらず、早めに走って様子見ながら走る事にした

気温31℃ぐらい　昨日より少し暑く感じる

3ｋｍウォームアップは問題なし

7kmビルドアップで入りはかなりゆっくりめから入った

心拍的には綺麗に上がった状態

問題は無いようだ

終わって、レスト中に塩熱サプリと水分補給

定番の300ｍITへ

1本目　1:04　3:34.3/km   300ｍITとしてあまり速くないが

そこからしだいに上げて

1本目　 01:04.3   03:34.3/km
2本目　 01:02.3   03:27.7/km
3本目　 01:01.0   03:23.3/km
4本目　 00:59.8   03:19.3/km
5本目　 00:58.2   03:14.0/km

夜は持ち直して走り切れて良かった

本日の総距離：47.39km

今月の総距離：333.18km

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5kmビルドアップと300mIT 5本！

いや〜今週は暑い！！

月曜はお休みですが、休養モードで

夕方10km(1km程計測ストップし入れてない)

のみ

火曜は頑張って朝ラン8kmやって

日中は37℃

少し出発遅らせ夕方18時過ぎに出発したが

33℃ぐらいあったか？

ゆっくりランで12kmちょっと

エアコンつけて寝たけど寝苦しく眠い

本日朝5時半に外出たらムアっと朝から暑い…

29℃湿度80%ぐらい？短く5kmにしたのに

汗だく

腰の件で一応病院に行ったが

走ったら軽くなったと言ったら

じゃあ問題無いですね♪ですと

午後は雷雨があったので、多少涼しくなったけれど28℃湿度90%以上

緩く入って7kmと思ったけれどアジィので

5km緩めビルドアップにした

プラス300mIT を5本

腰の問題抱えるなかまあまあか…

ボチボチ頑張って行きましょう

今月の総距離：212.13km

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腰を痛めたがまあまあ走れたか？

月曜辺りから腰が痛くなった

変な姿勢で座り続けてしまったかもしれない

月、火とゆるＪＯＧをやったが腰が痛いと5分を切って走ってるつもりが

5:30/kmしかでてなかったり、身体のどこかに問題があると

ペースがなかなか上がらないのだなと改めて思ったしだいである

さて本日水曜

日中は結構仕事が忙しく、座っている時間が続くと

動きだす時に、うぅぅ・・と呻くほど腰が固まっている

しばらく動かしている方が良い感じだ

ポイント練は無理かな～と思いつつスポセンに到着

まず4kmほどウォームアップしたところでIK・Mさんがやってきたので

一緒にビルドアップ走スタート

　

入り4:30　案外このペースだと腰は気にならない

4:20ぐらいで一旦維持したのち5kmまで抑えめで行って

そこからゼイハアしながらペースを上げてラストは3:52ぐらいか

少し涼しかったのも幸いだったかな？

その後は無酸素運動領域を鍛えるべく300ｍITを5本ほど

　

この頃にはすっかり腰の痛み忘れてた。。。

しかし3：13/kmペースで（300ｍ59秒）で追い込んでも

無酸素運動領域　2.1　このアクティビティにより無酸素運動ベースが維持されました。。。って

アップしないんかいって感じです(笑）

今週の総距離：47.98km

今月の総距離：591.37km（1日平均20.39km 平均値変わらず）

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久々水曜練習会

先日ＮＤさんと会った時

また仕事始めたから、水曜出られる時は

行くよと言われた事もあるし

最近ようやく客観的な解説をした情報が出てきたこともあるので

（下記リンク記事参照）

人々を惑わせた新型コロナ禍でのジョギング　なぜ、誤解が広がったのか

ちなみにここのところ話題になっているエアロゾロも室内の危険性を示したものですから

この話には影響しないです（中にその事も書いてあります）

また日本臨床スポーツ医学界と日本臨床運動療法学会から

野外運動時はマスクは推奨しないと出てますので

（下記リンク記事参照）

屋外運動時のマスク着用「推奨しません」共同声明

練習会のメンバーにその情報を添えてアナウンスした

ただ今日は一日雨かなと思ったら

夕方晴れてきた！　ラッキー♪

メニューは

1．ウィンドスプリント　数本

2．5ｋｍビルドアップかペース走

3．300ｍＩＴ×5本ぐらい

結果的にいつものメンバーＩＳＮＢさんとＩＫ・Ｍさんがやってきた

でもＩＳＮＢさんは貧血症状が出て調子わるく

ＩＫ・Ｍさんもしばらく速い練習から遠ざかっているとの事で

あまり無理ない範囲で

まずウィンドスプリント　これは全力ではなくごくごく軽くを意識して

少し速い動きに慣れる感じ。

自分は少し又関節がギクシャクする。。。

Ｇａｒｍｉｎの計測を手動に変えて

（↑そのつもりだったが。。誤ってメトロノームをオンにしてしまった）

走り出すと、Ｇａｒｍｉｎがブブ～ブブ～と振動して煩わしい事

ＩＳＮＢさんは4分/kmでも付いてくるが。。無理がかかりそうだったので

3kmで止める事にした（暑くて自分も限界だった（汗））

ただこのペース走で又関節のギクシャクは消える

300ｍITも4本でお腹いっぱいになり終了～

　

　

ちょっと中途半端に止めてしまったが、

まっ久々の水曜練習会　良かったという事にしておこう

今月の総距離：177.51km

今週の総距離：52.74km

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5kmビルドアップと300mIT×５本

梅雨真っ只中

雨のつもりだったが、外を確認すると雨は止んでいた

走れる時走っておこうと7.32km

その後雨で午後一旦止んで

仕事終わり時間帯に激しい雨が降りそうな気配

↓後の様子でかなり迫ってきてる雨

ISNBさんはまだ仕事中なので

先に行くねと伝えて一人練習開始

6月末に5%還元があったので、新しい靴下を

購入したのが届いたので

まずはワイルドペーパーを履いてみました

履いた時は少しゴアついた感じでしたが

確かにサラッとした感触は維持

天気が悪化しそうなのでスポセンは空いていて

走りやすかった

メニューは先週と一緒

まず5kmビルドアップ

朝も思ったが速いペースになかなか上がらない

ただ無理に上げるでなく少し余裕持った感じを維持して

300mIT×５本

走った感じはかなりきつかったのですが

先週に比較して心拍が低く

ＬＴ値検知もなく

Garminさんは追い込んでいないと判断されたご様子でした

気持ちはかなり頑張ったんだけどな～

終わってダウンＪｏｇしてるうちに雨が降ってきたので

そのまま帰宅

今週の総距離：36.95km

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水曜ポイント練でシューズ交換会？

火曜は朝から雨が午後に向けてようやく上がって

17時半からオデッセイリアクト(27.5cm)で出発

3kmアップから有酸素走で、5分～4:41/kmぐらいのでペース

気温が上がり蒸し暑く感じ、少し心拍が高かった。

多分数日涼しい日が続いたので、身体が20℃前後に慣れてしまい

雨上がりの25℃が蒸し暑く感じたのと、

走ってなかった事もあってパフォーマンスは低い状態だったのだろう

オデッセイリアクト でしばらく走ると

右足親指爪が当たって痛くなってきた。。

フライニット素材で少し大きめだったので

履き始めは良かったのだが、しばらく走る内に足が動いて当たるようだった

やっぱり27cmが良かったな〜と思いつつ

この日は17km93分ほどのランとなった

水曜

朝は爪が思いの外痛むので軽く5kmで終了

夜は陸上競技場行くつもりだったが

仕事が忙しく、舎人公園まで行く暇無くなった

近くのスポセンで

ビルドアップ5kmと300m ITを５本だけやる事に

シューズは　adizero　SUB2

このシューズのホールド感はかなり優秀で

爪が痛くても、ほとんど気にならない

5kmビルドアップ

4:06ペースが結構キツイ・・・ラスト上げても4:00ちょうどぐらい。

普段この手のビルドアップだと乳酸閾値が計測されないのだが

4:06/km  166bpmぐらいで検出された（※それだけキツカッタという事）

ハーフを1時間24分で走っていた状態よりもかなり低い数値だが、今はこのぐらいだろうと思う。

続いて300m IT ５本

乳酸閾値アップを狙ったビルドアップランの後に

スピードアップを狙った300m IT

300mぐらいなら1分以内で走れるが

ウルトラランナーの道を運営してる同じ50 歳台の新澤さんは

最近よく300ｍITをやっているが、当初1分前後から55秒だったのが

最近は49秒(2:43/km)になっている。

身体の使い方などを改善し、慣れてくれば自分ももう少し上げられるのかな？

この練習やってる最中にISNBさんがやってきた

ダウンがてら1周走りながら会話すると

ISNBさんはちょうどオデッセイリアクト 27cmを履き、

ヴェイパーネクストをポイント練に使う為に別に持ってきていた

自分が27.5cmが少し緩かったて言ったら

こちらは少しキツイから交換しようと言う話になった！！

履かせてもらうとまさにピッタリ

足を比較すると、長さはISNBさんが少し長く幅は細い感じ

そのまま履いて帰って次会った時に自分の持っているやつを渡す事になった

お互い2回ぐらいしか履いてなかったと言うのも交換しやすい条件だった

まあピッタリサイズが手に入って良かった

左が27cm　ISNBさんからもらったもの

右が27.5cm　自分が購入しISNBさんに渡す予定のもの

色が変わったけど、グリーンの方が好み

今度会った時渡さなきゃ。。2回しか使ってないとはいえ

一応ファブリーズ振りかけておいた(^◇^;)

今週の総距離：36.18km

今月の総距離：374.80km

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