朝90分LSD＋夜10kmＪＯＧ

今朝は朝ランしようと、少し早く起きたので、睡眠時間が7時間に達せず

睡眠スコア　78

今日もGarminは53分ベース走を指定しているが、同じではつまらないので

90分ＬＳＤとしてみた

コースは神明六木遊歩道の不整地を入れて最後スポセンで時間調整

結果的にGarminのベース走53分で求めている負荷2.5は

90分LSDの方が適切だったのかも

この日はこれで終わりでも良いかな～って思いましたが

ここ2日程筋トレサボり中だったので

夕飯作成後

筋トレ　10分＋5分を実施（腹筋トレ）

結果的に汗だくになってしまったので

せっかくなので夕ラン実施

スポセンに行くとちょうどOGSさんが5分/kmで10km走ると言うので

5kmだけペーサーとして付き合う事に

日が暮れて風があったので、少しだけ涼しく感じ

昨日の昼間より速いペースだったけど、心拍は140以下で走れた

やっぱりもっと涼しくなると楽に走れるのかな？

ペーサーとして走ったので100ｍ30秒を細かく見ながら

ほぼ一定で5kmを走りました

自宅戻って、週100kmに少しだけ足りなそうだったので、少しだけ距離を調整して終了

今週の総距離　100.33km

今月の総距離　246.21km

土曜日 ファルトレク20回 → 日曜 2時間35分LSD

金曜は　8分/km5kmの朝ランのみで　夕方は筋トレ20分と多めにやったら

夜ランは無しで休養

土曜日　ゆっくりめで寝て久々に睡眠スコアも80点以上をマーク

さてこの週末はどう走ろうかと考えながら、朝ご飯の準備を進める

少し遅くなったから午前、日中ランはないと考えると

土曜日夕方に少し刺激を入れて、日曜は朝ランLSDロングで頑張るかと判断した

この週末の朝の時間は少し気温も下がり（と言っても28℃が26℃になったぐらいですけどね）

比較的長く走っても大丈夫そうかなという気象状況

土曜日　

　夕トレ　腹筋トレメニュー　10分

　夕ラン　17時過ぎに　自宅出発　

　3kmアップＪＯＧ後にファルトレク20回スタート

　気温　28.9℃　湿度　76％　体感気温　33.3℃

   1分疾走　1分レストをひたすら繰り返すだけ

　疾走区間　スポセンにある100ｍ単位の表示を目安にで24秒（4:00/km ペース）

　を目処に走り　あまり無理に上げない感じにして

　その分、レスト区間はあまり落とさない様に注意して走った

心拍は見てなかったが、途中で落ち込んだ箇所あり

腕ベルトが緩かったかな

判定はテンポ走判定。。まあこのぐらいの想定だから良しとしておこう

日曜

ちょっと起きるの遅くなってしまった（汗）

出発6時12分　

曇り　26℃　湿度88％　体感　26℃　→　29℃（終わり頃）

ゆっくり水元公園に向かって、花などを写真おさめて戻ったら

2時間35分になっていた

曇りだから、凄く暑いという訳ではなかったが、まあまあ汗だく

経口補給パウダー入れたボトル（300ｍｌ）を3回分の補給（900mlの補給）

走る前は　緑茶にMCTオイル6g入れたものを飲んだだけで

それ以外の補給は無し　

終わり5kmぐらいのところで、少し糖質が不足して頭がぼーっとしてるなと感じたが

まあ何とか走れる範囲で帰還できた

まだ蓮の花が咲いていた　（だいぶん終わりに近づいてきた感じか）

今週の総距離　91.05km

今月の総距離　370.90km

本日は軽めで90分スローＪＯＧとリカバリーＪＯＧ

昨日はブログ報告の後に

筋トレ　10分＋3分

繋ぎＪＯＧ2回目　ゆっくりも少し厭きたので

3ｋｍアップＪＯＧ後、5kmだけ5分/kmに近いペースで走り　2kmダウンＪＯＧで終了

気温　30℃　湿度　68％の中では心拍も低めでパフォーマンス判定もかなりプラスに出てました

寝る時、明日は90分スローＪＯＧだな。。あんまり気合い入ってないなと自覚してましたが。。

比較的グッスリ眠れて。。。

トレーニングレディネスもまあまあ

ＨＲＶステータスは報告してませんでしたが、最近なぜか上に突き抜けています

最低心拍も前は45付近だったのが43とか42が頻繁に出るようになった

何か身体が変化してるのか？

先週もよりも1時間近く遅くスタートで自宅周辺ランで

平均心拍　107　最高心拍　120　気温は比較的低かったものの

日差しは強く、できるだけ日陰を選んで走ってました

夕方

筋トレ　腹筋メニュー　15分　＋　3分

最近腹筋を強化しているのは。。サロマゴールした時に椅子に座って着替えたら

お腹の肉がたっぷたっぷが強調されて。。

（普段自宅で立って着替えているから目立たないけど、座ると目立つ）

あ～俺ってこんなにまだ腹に脂肪付いてるんだとガッカリしたので。。

ＭＣＴオイルで体重が減少傾向なのを利用して腹筋も強化中なのです

1週間メニューを日々実施中です

https://ufit.co.jp/blogs/weeklymenu/weeklyabstraining

結局これで汗だくになってしまったので、ウェアをそれだけで洗濯するのももったいないので

もうひと頑張りのラン

何かテーマないか？と考えて

いつも　Garminがリカバリーをすすめてくる内容

6分/km前後で　30～40分　でやってみようと考えた

普段はリカバリーにすると、もっと遅く長くしがちです

キプチェゲも様々な刺激を与え続ける事が重要と言っていた気もするし

このペースもたまには必要だろうと判断

走ってみると、心拍110以下の凄く楽なペースではないけど。。まあ楽みたいな感じ？

6分/km前後で　心拍　115～120ぐらいという感じか　前より低くなったかもしれないな

今週の総距離　114.04km

7月の総距離：348.56km

怒濤の2部練習？

前日のファルトレクは追い込むという感じではなく、スピード刺激を入れる練習

靴下に穴が空いて、シューズと当たらなかったら、もう少し走るところを止めてるし。。

朝起きた時のHRVステータスも下がっていない（必要以上に練習で疲労していないと言う事だ）

まずはここのところ出来ていなかった朝食前の空腹朝ラン実施

MCTオイルをお茶にまた少し入れすぎて規定量を1ｇ上回る7ｇを入れてのんだら

またしても気持ち悪くなってしまった。どうやらこの1ｇの違いが重要らしい（汗）

しばし待機したら気持ち悪いのは収まったので走り出す

いつ調子悪くなっても良いように自宅周辺を適当にコース変えながら

5km前後で自宅に戻り、玄関前に置いた傾向補給パウダー溶かした水で水分補給

とりあえず軽い感じを維持して2時間終了

ダメージ感はほぼなし

実は前日のファルトレク前に、ISNBさんにこの日夕方舎人公園陸上競技場で走ろうと

誘われていたので

土曜日　午後　ファルトレクでスピード刺激

日曜日　朝　2時間LSD（ゆっくりでダメージなし）

　　　　午後　乳酸閾値測定＋　測定結果を元に3～5kmペース走

という流れを考えていた。。ここまで予定通り

午後　15時　ISNBさんの車に同乗してスポセンへ

アップＪＯＧしてから

まずは乳酸閾値測定ラン

ちょっと競技場は蒸し暑く風が強くなった

心拍を一定にと思うと、若干後半のペースが落ちた感じになり。。

閾値判定は　4:17/km　162bpmと　スポセンで測定した値よりも落ちてしまった。。

うーんこんなものなのか？と思って

3kmを4:15/kmぐらいから入ってみると

1km目　4:15　だと　心拍　155～157ぐらい  平均心拍　145 最高心拍　157　どうも閾値を超えている感覚はない

2km目　少し上げて　4:09  平均心拍　159  最高心拍　163  

3km目　もう少し上げて　4:04  平均心拍　165 　最高心拍　166 

やはり　4:10  163bpmぐらいが閾値なのではないかと思いました

簡易的に測定しているから、そこまで正確に出ないのだなと改めて思いました

本日の総距離：27.26km

今週の総距離：102.89km

今月の総距離：56.52km

とりあえず2時間ＬＳＤはできたか。。

昨日遅いペースとは言え　1ｋｍ　15本インターバルは結構ダメージあった

ハード練習の日の眠りはあまり良くない。。

とりあえず5時に起きて　

一旦6時前にスタート

久々に心拍が異常に高い値を示す。。

一旦、トイレで自宅戻った際に、記録を一旦区切って

胸部心拍計を付けて再スタート

胸部心拍にしたら、心拍110以下になった。。やはりそうだろ～

体感的にゆるゆるだからね♪

しかし疲労があるときに、胸部で計測すると普通の心拍数が

手首で計ると異常に高くなるメカニズムってどうなってるのだろ？

分からない～

久々に朝ご飯前の空腹ランのロングだったので

少し短めに終えて

朝ご飯を食べて　名古屋ウィメンズマラソン観戦

ペーサーが振り切られる展開に

安藤選手は果敢に攻めた走りをしてましたね

YouTube見て注目していた、岩出選手は途中から苦しい走りの様子だったが

粘ってMGC獲得

インタビュー記事には「万全でなかったが、MGCだけを取るために走った」と出ていた

男子もですが、MGC参加資格の中で上位3人に入るのは改めて大変な事だな～と思いました

女子も次はきっと日本人の記録更新ができると良いですね

午後は朝ランのついでに予約しておいた床屋で散髪ですごいスッキリ

（ワクチン3回目終わってからと思ってたら随分長くなっていた）

ペットのインコの通院

くちばしが伸びてくるので定期的に切ってあげないといけないのだ

終わってISNBさんとMさんがスポセンでポイント練習していると言うので

様子見にＪＯＧに出かける

ファルトレクをやると言うので、3本だけ一緒に走ったら

少し身体が軽くなった

本日の距離：25.16km

今週の距離：113.97km

今月の距離：191.92km

超スローＪＯＧ９０分とおっかなびっくりビルドアップ

昨日の膝は何もしてなくても、痛みを感じるレベルだったので

ちょっとヤバイな～と思いながら、治る事を祈って早め就寝

起きると痛みは収まっていた。。

昨日の結果から考えて持久力が落ちているのは分かっているので

ダメージを避けつつまずはできる事を

朝飯前の超スローＪＯＧを最低限90分はしたい

歩くぐらいのペースだけど、運動負荷は歩きの1.5倍から2倍

VO2MAX向上効果はむしろ中途半端なＪＯＧより高いらしい

過去、自分自身も故障気味の時にはこれで乗り切ってきた

ただダメージがどうでるか分からないので

今日は遠出せずに自宅周辺の2.5ｋｍのコースを中心に

2.5ｋｍと言っても超スローＪＯＧだから、1周20分以上かかる！

5kmで一旦自宅立ち寄りトイレと給水してもう2周

ラストは少しコースを変えて　

痛みは出なくてホットした

午前は家の事をやって

午後は福岡国際マラソンを見ながら筋トレやストレッチをして過ごす

福岡国際マラソンは30ｋｍまでは日本記録更新ペースできましたが

そこからがやはりなかなか厳しいみたいですね

川内選手は怪我からの調整期間があまり無かったけれど

さすがの走り　自分の調整はどうですかね（汗）

朝は超スローＪＯＧだった事もあるのか、身体の状態はそんなに悪くない

それに実際に昨日の30ｋｍもたいしたペースでは走ってないのだ

夕方は少しペースを上げて走ってみる事に

シューズは

Hoka one one ロケットＸ　

もともと安定感は評価できるシューズですが、カーボンプレートの堅さが

踵を痛めてから、痛みを増幅させそうで履いてなかったのだ

走り始めは、少し痛みが出て。。やっぱり駄目かと思ったが

丁寧な着地をしながら様子を見つつスポセンへ

3ｋｍアップしてから、手動計測で自然体で走る

5:25　→　5:16  →　5：13　　心拍　130　前後で　ここまで問題なし

少しペースを上げてみる

5:02　→　4:54  →　4:47   心拍　140　前後　まだ大丈夫

ここは心拍160付近まで上げてみることに

4:36 　→　4:16　　最大心拍　162　　

かなりなおっかなびっくりな走り出したが、とりあえず痛みなく走り切れた

膝は変な角度に入るとズキっとしますが、今日は長引かなかった

普段のＪＯＧで普通に90分とかできる様になれば、また局面が変わるかな

ただ終わって後は、アキレス健付着部の違和感はいつもながら消えた訳ではなく

キリリと痛む事がある

ここは継続的にケアをしていくしかないな

  今週：110.90ｋｍ

久々朝飯前の2時間LSDとフォームスコアの謎が解けた

本日は宣言どおり

ゆっくり長く。。。長くって言うからには2時間は走らないとな（汗）

5時ちょっと過ぎに起きて、6時ちょっとすぎに出発

としさんと同じで起きてすぐには走れません

シューズはナイキインヴィンシブルラン

入り1kmぐらいまで心拍が異常値を計測して、まさかの170超えで

パフォーマンス　－20　判定が出てしまった

その後はいつもの115前後の心拍で走ったので、そのまま判定を引きずり

Vo2maxは　59　→　57へ

パフォーマンスは悪く判定されたけど

良い感じのフォームを感じて

5km程走ったところで一度戻ってトイレと給水補給

スッキリしところで再スタートで10ｋｍコースへ

1時間30分を超えると、まあまあ腹が減ってエネルギーが減ってきた感じになる

疲れが出てくるのでフォームが小さくなってきたのを自覚したが

やはりその分スコアが悪化していた

でも今日は2時間動き続けることがテーマ、ここからが良い練習だ

スポセンで＋500ｍ追加して15.5kmでまた自宅に戻り　ここまで1時間45分

おっいつもの周回コースでちょうど2時間だと思い

周回して2時間ちょっと18ｋｍで終了

今日はもうこれで良いかと思ったが

昨日、水曜練習会と土曜日の河川敷ランでフォームスコアが大きく落ちた事で

なんでだろう～って自分のフォーム動画を見ていてふと気がついた！！

この前の水曜練習会はいつもと違う短パンでスマホを持っていかなかった。。。

少しハイウエストでパンツゴムがしっかりしてるタイプだった。。

一方土曜日はウルトラ用の短パンでスマホ用ポケットが付いていて、そのポケットにスマホを入れて

（パンツゴムは少し緩い。。）

その上にモーションセンサーを取り付けていたのだ

もしかしてスマホがセンサーの動きに干渉してる？のではと思ったのだ

ちょうど夕方にISNBさんとMさんがスポセンで練習すると言うので

インナースパッツと土曜日に使った短パンを重ねて履いて（ウルトラやフルマラソンの時にするスタイル）

応援ランに出発

しかし向かう時は、踵の違和感が結構ある。。

そりゃこの週ここまで総距離　96kmを超えていて、ダメージが蓄積してきている

走れるのか？と思いつつスポセンへ

Mさんがいたので、ISNBさんがくるまで一緒にＪＯＧへ

誰かと一緒だと気が紛れるし、少し走ると違和感は少し感じなくなってきた

ＩＳＮＢさんが来て二人はペース走やり出したので、

一人離脱して

まずはモーションセンサーをスマホを入れた短パンに取り付けて500ｍ

予想通り安定した姿勢やスムーズな重心移動のスコアが低い

次に身体に密着したインナースパッツに取り付けて500ｍ

安定した姿勢とスムーズな重心移動は改善したが、

思った程スコアが伸びなかったので

インナースパッツのまま、もう1回

変わらず（笑）

でもスコア自体は凄く高い訳ではないが評価コメントが何か良い（笑）

良く考えれば、横方向の衝撃などを検知するのに

ユサユサするスマホをポケットに入れれば、そりゃ計測に影響するよなと思いました

この機器は細かな動きを計測してくれるだけに、ちゃんと取り付けないと駄目なんだなと

理解しました。

本日のラン

計測部分のラン

500ｍを　2:07　→　1:59　→　1:57　で

終わってみると踵の違和感は消えましたが。。。

これは治った訳ではなく感じなくなっただけ

帰宅していつもより入念にアイシング、ストレッチ

このまま上げていければ良いですが。。。

別大に向けて、希望があるかぎり、できる事はやっていこう

朝夕で何とか

今朝目が覚めると

あ〜だるいな〜走りたくないなって思いました

とても30kmとか走る気分じゃない

朝止めようかなとも考えたが…

そう言えば今日は天気悪くなる予報だった・・・

とりあえず短くでも走っておくかあ〜

って事で出発

長くも速くもなくて良いや～って事で

2km自宅周回してトイレと追加給水してから気ままランに

環七北通りから中川に出て、神明・六木遊歩道経由の12kmで

ほぼ6分/kmを切るペースにならずに、心拍120以下

ゾーン1以下　で　14km　90分

　

で午後

予報どおり雨が降ったり止んだりで。。

ちょっとお腹の調子もイマイチ　。。

午後は走らなくても良いかな～と思いましたが

逆に走らないと身体がスッキリしない感じもあるかなと思い

軽くで良いから少しでも走ろうと出発

雨は止んでいました

ここは嫌になったらすぐ帰れるスポセンへ

なんとなくHokaoneoneロケットXをチョイス

走り出してみると思いの他調子は悪くない

3km目から手動計測にして5分/kmを切るペースで11km程

最後に100ｍダッシュ　1本目　18秒　2本目　17秒　

ゾーン3までの走り

なんとか本日合計30kmを走ることができた

高野豆腐の肉巻きを作成

今週の総距離：94.61kｍ

今月の総距離：261.46km

かなり久々な朝飯前のロング走

しばらくウルトラマラソンから遠ざかっていた事もあり、朝飯前のロング走をやっていなかったが

奥武蔵走れると信じ

今日から再開

その前に。。。

昨日午前の10kmペース走

ちょうど通りかかったAKIちゃんとkeiさんに目撃されていた

橋の上から見られていた（汗）

今までなら夕方また走ったりするのですが、

夕方はのんびり夕食作りで走らず

ささみのマヨポン酢炒め

切り干し大根サラダ

美味しくて食べ過ぎました。。

しばらくはこんな心の余裕を大事にしようかなと思ってます

本日は4時半起床

緑茶にココナッツオイルを入れて飲んで

5時半スタート

舎人公園へ

ペースは公園までには7：30～6：30/kmぐらいでかなりゆっくり

公園に入ってからは5:30/km前後で　

公園には80歳台で凄い元気なYさん

70歳台SMGKさん　60歳台後半　NDさんと遭遇

後は自宅帰ったら、凄くのんびり（というかかなりダラダラ）

夜は肉じゃが　マグロの漬けを作成

今週の総距離：105.09kｍ

今月の総距離：296.28km

久々朝ランロングと久々合計40km超え

今日は奥様から風呂掃除指令が出てたので

とりあえず朝ランしておくかと

6時15分出発

久々朝飯前に走ってみたが。。。

やっぱり力出ない〜

最大心拍135以下　最高ペース5:27/km と言うところ

距離	タイム	平均心拍	最大心拍
1	07:33.2	111	132
2	06:41.2	114	128
3	06:36.0	107	116
4	06:31.7	112	118
5	06:03.0	118	121
6	05:43.6	120	126
7	05:51.0	119	125
8	08:03.4	104	126
9	06:52.0	111	126
10	06:06.8	114	123
11	05:46.1	112	121
12	05:27.3	121	128
13	05:33.9	124	134
14	05:31.4	119	128
15	05:38.4	125	133
16	05:42.1	122	126
17	05:51.5	125	131
18	06:08.0	115	125
19	06:25.4	115	122
20	06:16.4	118	123
21	05:44.4	123	127
22	05:50.1	122	129
23	05:38.5	125	128
概要	2:21:40	117	134

日曜日ロング定番のアシックスのグライドライトを履いたが

このシューズ確かに楽に走れるのですが

少し大きかったみたいで、ながく履いてると

ホールドが甘くなり、足が動き爪痛めやすい

先週は左を少し痛め、今日は右が痛くなってきた

練習だからフッティングやり直せば良いんだよなと思い、結び直したら解消〜

キャタピランみたいなゴムでチューニングすると良いかもなと思いました

しかし朝ご飯食べないで２０km以上走ると、それなりに辛い感覚がある

この状態で5:30/kmを維持できるのが重要なのですが。。。なかなか・・

低血糖状態になると、関節の動きも悪くフォームも小さくなりそう

おまけにグライドライドのクッションだと、母子球辺りが痛くなるし

イテテとか思いながらようやく帰宅

帰宅して朝食食べたら、すぐに布団干して、風呂掃除して

お昼作って。。。そこでようやく一息付けました

夕方はウルトラペースをより意識して、15時半頃からスポセンへ

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	上下比
1	07:21.0	1.00	109	116	162	278	0.8	9.1	11.6
2	05:54.4	1.00	120	127	170	252	0.98	10.1	10.1
3	05:18.4	1.00	128	133	171	239	1.09	10.5	9.4
4	00:42.9	0.13	132	133	172	236	1.03	10.1	9.4
5	05:05.7	1.02	134	139	172	233	1.15	10.4	8.8
6	04:59.2	1.02	135	140	173	228	1.17	10.3	8.6
7	05:00.8	1.01	136	138	172	229	1.15	10.4	8.8
8	05:02.7	1.02	135	138	173	229	1.15	10.3	8.7
9	04:58.3	1.03	136	139	173	226	1.17	10.3	8.5
10	04:57.7	1.01	136	138	173	226	1.16	10.2	8.6
11	04:55.9	1.01	137	140	174	225	1.16	10.2	8.6
12	05:00.2	1.02	137	140	173	227	1.16	10.3	8.6
13	04:56.4	1.01	138	141	173	225	1.17	10.3	8.7
14	04:59.4	1.02	137	140	174	225	1.16	10.3	8.7
15	04:58.3	1.01	136	139	173	224	1.17	10.3	8.6
16	04:56.9	1.02	137	139	173	224	1.17	10.4	8.7
17	06:18.6	1.00	124	145	160	246	0.97	9.1	10.1
18	06:31.1	0.95	116	123	161	250	0.9	9.5	10.6
概要	1:31:58	17.27	130	145	170	236	1.08	10.1	9.3

とりあえず17kmなら17時頃には終わるし、合計40kmにもなるので

そこを目標に、食事後であれば心拍135前後で楽な範囲の上の方を保って

12kmほど走ってみた

今度はペガサス37を履いたが、このシューズはストレスが無い

ただシューズアドバイザーの藤原さんが言っていたが

踵着地の人は硬く感じて、フォアフットの人はすごくエアクッションを感じる

シューズだとの事だ。

そう言えば、どちらかと言うと踵着地なSODさんは硬いシューズと

言っていたなと思い出した

（SODさんはフラットかやや踵着地よりですけど、年代別トップレベルの

　スピードもあり、フルマラソンもほぼたれない人ですから、

　必ずしもフォアフットが優れている訳でもない事が分かります）

フォアフットは踵付かない走りではなく、足の前から着地して、その後踵もつく方が

無理がかからないと思っているが、ナイキのシューズはこれが自然にできるやつが多い

これがadizerojapanboost5やターサーエッジだと、自分のバネで踵の角度を維持する

必用が出てくる為なのか、脹脛にかなりストレスを感じことになるのだった

終わってみれば、かなり心拍的に安定した走りになった

若干疲労があるので、入りは心拍高くパフォーマンスは悪かった

週の総距離：137.66ｋｍ　　

今月の総距離：241.76ｋｍ