朝飯前ラン少しずつ増やす+ジムトレ

本日は雨上がりの快晴

先週に続き朝飯前のＬＳＤ

先週より早く起きて5時半頃出発

先週より少しだけ距離伸ばして

途中補給は塩熱サプリ1個と水道水のみ

あまり汗かかなかったので問題なし

ほんとは戻る時にホットレモン買おうとしたら

売り切れだったんだけどね（笑）

帰宅して食事したら東京マラソンスタート

途中で奥様が神社に行くと言うので

月一お参り

戻って30km前後からの駆け引きが

凄かったですね

大迫選手日本記録更新おめでとうございます。

午後はジムトレ

若干この状況でジムはリスクを感じるが

行ってるジムはマシン中心で

使う毎に除菌クリーナーシートで拭き取る

決まりだから、ある意味電車乗るよりましかも

それに空いてたしね

1時間ほどみっちり筋トレして

エアロバイク40分汗だく

10分ウォームアップ5分負荷上げて

5分レストを繰り返し3回

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今週158kmほど

本日合計

35.25km走って

今週158.08km

今月495.72km

走ってる割には成果が上がらないのはお約束な感じ（笑）

でもここ数年9月はこのぐらいなんです。

昨日の走れなさっぷりを踏まえて

10月はLT走とロング走を強化していかなきゃ

とりあえず故障ぽい部分なし

頑張っていこう〜

朝ランに使用したナイキエピックリアクト

この朝ランで使用1500kmを超えたけど

クッションがへたらず

まだ全然使えそう

一方今自分が一番愛用してる

adizero japan boostは3足を使用してますが

一足は1000kmを超えて、これは硬くなってきた

なので

新しいadizero japan boost4をポチり

新しいやつは足先が余裕できて

前は27cmは少し小さくて27.5cmは大きかったが、今度は27cmでちょうど良い

クッション効いてます

スポセンの新しいラバーと合わせてなかなか良い感じでした

疲れた

今朝はなかなか起きられず

出発6時15分

強い日差しを考えて帽子を被って

走り出し

前日夕飯少なめした為なのか

蒸し暑いコンディショニングの為なのか

全く身体が動きませーん

駄目だ2周が精一杯

12kmで脚が、止まってしまいました

ヨロヨロで帰宅

日中は36℃ぐらいまで上がって

疲れもあって全く走る気分にならなかった

まあたまにはそんなこともあるよ〜

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週1回はねえ

暑いからずっと細切れランですが

週1回ぐらいはねぇ〜

と言うことで朝4時起き5時出発

いつもより身体が動く気がするが

外に出たらいつもに増して蒸し暑い…

22.43kmで2時間19分最低ラインの走りが

できたか…

午後娘のリクエストでフルーツポンチ

大量にできて作り過ぎたので

夕飯作成して18時過ぎに

8km

光学式心拍計測だったので

4kmまで、体感と全く合わない心拍

4km過ぎるどパタッと落ちたが

光学式だとこうなるんだよな〜

とりあえず週112.3km

まあまあ走れたか

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全く調子が上がらない

今朝は4時起床
4時は真っ暗でしだいに日の出は遅くなっている

お茶飲んで朝飯作成したから
5時前に自宅出発

ちょうどそのごろ夜明けの時間だった

ペースあげようと思うのだが、上がらない
舎人公園に入って2週目は上げようと思うのだが。。

5:10が精一杯でその後5：20に逆に落ちたりして。。

これではいかんと
2kmだけ一生懸命走ってみたものの
4：34　4：22　だって！！

膝も痛いしアキレス健も痛むし。。。
ちょっと暑さ理由に調子落ちすぎなんじゃないのと思うが。。

夕方16時から17時頃に走ったみたが
気温34℃～33℃。。全く身体が動きませんでした

駄目だこりゃ

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サロマ後の考察と今後に向けて

サロマ詳細ゴールまで書いたところで、気が抜けました。もう21日！！

7月は休養を意識した月と言う意識もあり、ランも少し抑えめ（←ほんとか！）

今日はサロマ以降、久々に朝飯前の朝ランロングをやったが
やはり少しこの練習サボって、ご飯をいっぱい食べまくっていると
あっと言うまに低血糖に弱くなる

今日は13kmぐらいでもう眠さを感じてしまい、予定23kmのところを
2km短縮して21kmで止めてしまった

帰り際エナジーコーラ

でもカフェインもエネルギーもパワージェルカフェインブーストの方が

効きますけどね～

ここから鍛えていけば良いので、焦る必要はないが

ウルトラに向けて低血糖で走る必要性を改めて感じた日である

さてテーマ別のメモを残しておこう

◇低血糖になった考察

いつも補給に関しては後半気持ち悪くなり、予定通り取れなくなってしまうが
今回は1個余らしただけで、ほぼ予定のジェルは摂ることができた

事前にキャベジンを飲んでいて、当日60ｋｍ地点で飲んだのが良かったか？
ジェルはアスリチューンのポケットエナジーとパワージェルは
どちらも水無しで飲めて、飲みやすいものだったと思う。

パワージェルは他の商品より4倍の塩分が入っているのも
当日の実情には合っていたかと思う

ただ低血糖を起こした60ｋｍ～80km付近は、もう少し摂るべきだったか？

出て行くエネルギーと補給や身体から作るエネルギーの収支が不足し
低血糖を起こしたのだと思う。

もともとご飯いっぱい食べる習慣があるので、糖質にエネルギーを
頼る体質が抜けきらないのだと思う

スーパーレジェンドランナーの竹田さんはほぼ補給なしで
5分/km前後を維持して走り続けることが出きるのは、普段から
その様な生活習慣をしているからなのだと思う

対策として考えられるのは。。。

　1．前半のハイペースを抑えれば、もう少し温存できた？
　2．朝ランの距離をもっと伸ばして耐性を高める
　3．ロカボ（糖質をもう少し抑える）食を意識する

か。。。

　1は、そうかもしれないが、あまり関係ない気がする
　それに30kmで抑える作戦は予定通り実施したし、サブ9するには
　今回の入りで行くのは、必要な作戦だ。
　それに無理してはいないのだ。なので却下

　2は、今日の朝ランの結果を見ると、ここがポイントかもしれない
　ただねえ～朝ランの時間を増やすのはなかなか大変なのだ
　普段寝不足気味で、どうしてももう少し寝たいという気持ちがあるし
　睡眠不足になって、体調悪化させれば意味がないのが難しいところだ

　3は前からやらなきゃと思うものの、なかなか出来ていない事
　糖質を制限するのは、長い目で見た時に本当に身体に良いのか？
　という疑問もあり、ご飯大好きなこともあり、家族も食べるという事も
　あり、なかなか出来ていないのだ。
　
　結果朝ランをできるだけ増やしつつ、普段の食事をもう少しだけ
　気をつけるというのが現実的なのだが、これではこれまでと基本
　同じ方針だ（笑）　

◇今後の方針
　　　
　7月、8月　  ショートインターバルを重視して絶対スピード力の強化
　9月、10月　 スピードを上げてからのLT力の向上
　11月　　　　板東いわい、つくばマラソンで自己ベスト更新を狙う
　12月    　　継続走り込み期間
　1月、2月　  ハーフ、マラソン、30km（青梅）で更なる記録更新狙い
　※ハーフは赤羽ハーフか谷マリ、フルは勝田か別府大分のどちらか
　3月　　　　　ウルトラ練習開始　
　4月　　　　 富士五湖100km
　5月　　　　 柴又70km or 100kmか6月頭の奥武蔵か　　　
  6月　　　　 サロマ

全く代わり映えしないラインナップです（笑）

今回のサロマは、

サロマ8週前の走り込み（ゴールデンウィーク付近の週167km）は
効いた感じがあり、脚は最後まで余裕ありました。

ただし167km後は、膝が痛くなり少しペースダウンしたけれど。。

基本路線は良かったのだが、細部の詰めがまだ少し甘かった部分を
改善する感じか

今月の総距離：242.43km

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スピードがあがらない日曜

今日はまあまあ良く寝られたか・・

もともと寝不足気味だったこともあり、朝ランするには
少しゆっくりめに起きたもものの

6時半に自宅を出発

いつも通りの朝飯前のラン（ちょっと少なめ23km）

ウルトラ後半を意識して5:20/kmを楽に
出したいところだが。。。

分割	時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍
1	08:23.8	7	1	101	115
2	06:31.7	4	4	113	120
3	06:49.6	1	5	111	122
4	06:10.9	3	1	115	122
5	06:46.6	8	4	113	127
6	05:42.8	2	10	118	127
7	05:53.2	4	5	120	126
8	05:31.7	5	8	123	128
9	05:45.7	13	4	125	136
10	05:38.2	5	8	122	132
11	05:23.7	1	9	123	129
12	05:29.1	11	7	123	132
13	05:42.2	11	0	119	126
14	05:40.3	7	9	124	132
15	05:33.8	2	1	123	128
16	05:33.3	5	8	126	136
17	05:38.3	11	0	128	136
18	06:12.0	9	12	120	134
19	05:51.6	2	9	119	124
20	05:51.6	1	1	122	127
21	06:21.4	5	3	119	128
22	05:45.9	3	1	124	130
23	05:47.2	0	0	126	129
Summary	2:18:10	123	109	119	136

なかなか上がらないのはいつも通りだ

なんでこう朝飯前だと力が出ないんだろうね（笑）

とりあえずは最低限後半6分/kmより遅くならないように走ってみた

練習量だけはサロマ走る人で

TATTA参加してる790人中9位なんだけど、本番はいつもイマイチ（笑）

当日の天気予報はまだ各社ばらつきありますが…走りやすい天気でありますように

さあ10回目のサロマに向け、
後は体調整えて行こう〜

後は、本日は走らず

今後は体調整えていこう

今月の総距離：367.22km

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結局分割ランで50ｋｍ

サロマ4週前

ほんとは60kmロングを考えていましたが。。。
昨日の記事に書いたように、いろいろ諸事情あったので
普段通りの練習パターンで最低限の分割ラン50km

朝食前の朝ラン27km(あまりゆっくりにならないぐらい)

分割	時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍
1	07:37.4	9	0	110	136
2	06:25.6	1	10	134	143
3	06:21.5	5	4	120	138
4	06:29.1	14	0	114	126
5	06:41.2	13	5	115	133
6	05:33.1	2	9	123	132
7	05:37.5	0	1	125	130
8	05:28.4	3	8	126	136
9	05:28.2	12	4	130	142
10	05:29.6	5	7	127	137
11	05:15.5	2	9	126	132
12	05:24.1	6	4	127	135
13	05:19.8	1	2	127	133
14	05:31.0	11	14	130	138
15	05:24.0	3	0	128	135
16	05:21.8	3	6	131	137
17	05:19.9	9	0	135	142
18	05:26.6	9	5	136	144
19	04:59.8	1	13	133	140
20	05:09.6	8	5	138	146
21	05:15.9	1	3	137	140
22	05:46.3	13	3	139	147
23	06:22.7	5	11	123	131
24	06:29.8	2	4	125	134
25	05:46.0	9	0	126	134
26	05:28.8	1	1	134	142
27	05:44.6	2	2	134	140
合計	2:35:24	152	132	127	147

午後は4:45ぐらいに上げて

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	06:48.8	1.00	113	123
2	06:04.3	1.00	118	130
3	05:01.4	1.00	130	136
4	04:49.7	1.00	136	140
5	05:16.3	1.08	137	141
6	04:49.6	1.02	138	141
7	04:51.6	0.99	138	142
8	04:54.7	0.98	133	141
9	04:49.7	1.01	138	144
10	04:44.6	0.99	142	145
11	04:43.0	1.00	143	145
12	04:45.1	1.00	143	147
13	04:42.5	1.00	145	148
14	04:41.9	1.00	145	149
15	04:44.8	1.00	145	148
16	04:45.7	1.01	145	148
17	04:47.8	1.01	146	150
18	04:45.3	1.01	148	151
19	04:47.9	1.00	148	151
20	04:49.6	1.01	148	151
21	04:52.2	1.01	148	151
22	05:33.1	1.00	142	150
23	07:59.6	1.00	120	136
24	02:26.1	0.32	118	124
合計	2:00:35	23.44	137	151

以前はこの距離の2部練すると
2回目の走り出しは、身体がガキガキなことが多かったのですが

10連休中の走り込みが効いたのか？
2週前の柴又60ｋｍ効果なのか？

2部練スタート時もまずまず身体が動きました
でも最後はエネルギーが切れて
結構きつかった～

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疲労蓄積

今はサロマ７週前　ウルトラの走り込みのピークは５～８週をいかに
しっかり走り込むかということが大事という仮説に基づいて

ここまで走り込んできた。。。

本日も朝食前の朝ラン２７ｋｍ

起きた時。。身体が重く走りたくない気持ちになった

走ってみると先週とほぼ同じような感じだが

 

前半ペースがあがらないのも同じ
途中で一生懸命ペース上げても5:11/kmが精一杯も同じ

また怒りパワー発動すれば、まだ上がるのかもしれないが
ここは朝食前で空腹、低血糖な感じなので
無理せず終了

午後は朝と昼食べて、疲れた状態でペースを上げてまた23ｋｍぐらいと
思っていたが、娘を眼科に連れていく（問題ないという紙をもらう為）
用事があり、また一人でカラオケ行ってみたいと言うので
店まで案内したりして。。。遅くなった

でも走って見ると、出だし全く走れない
身体が上手く動かせないと膝に痛みが出て、走れないのだ
2kmぐらいからようやく身体が動いて、膝の痛みを出さない動きが
できるようになったが・・

駄目だこりゃという感じで8kmでギブアップ

どうも疲労が蓄積してきたようだ

お尻の筋肉の張りや、膝、脹脛。いろんなところが疲労している

次の日曜は柴又６０km（仕事の可能性３０％）
これは走り込みの一環だから

あまり練習量を落とさず望もうと思っていたが
そろそろ疲労を取る時だろう

今週土曜日までは疲労抜きに集中

今月の総距離：253.34km(昨日の書いた距離は誤り）

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