400ｍインターバル 20回+1回やりきったど～

金曜日にこの3連休どう走ろうと考えていて

短い遅いで回数を増やしたインターバルメニュー
Garminのワークアウト機能使うか？
などと思っていたところで

21日は舎人公園陸上競技場が一般開放デーだったのを思いだした
多分、ＩＳＮＢさんはその時間走りに来るだろうし

トラックが使えるのなら400ｍITで良いかと思って

事前に水曜練習会グループラインに特別編として予告しておいた

400mIT (レスト200m)×18〜20

ペースはハーフベストのペースかそれより少し速いぐらいだろう

自分の場合は
1:30(3:45/km)〜1:33(3:53/km)ぐらいを想定

走ってみて18本以上走れる感じで調整しようと思った。

ちなみに8月の400mITは 1:23〜1:28ぐらいで走ってる
（入り1:23で負荷高すぎて1:28まで落ちている）

狙いは先日書いたこの記事を見てね

遅いペースのインターバルで速くなる？

アルティメットフォアフット走法読んで

sugiさん夫婦が子連れでやってきて夫婦交互に走ってくれた

走ってみると多少想定より遅い時があったが
ほぼ想定に近い感じで走れた

今回も走ってる間はGarminを見て調整するようなことはせず

自分の走れる感覚を大事にして、LAPのタイムを見て微調整する感じか

	時間	距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍
1	01:36.1	0.40	0:04:00	140	151
2	01:09.9	0.21	0:05:33	140	152
3	01:30.7	0.40	0:03:47	150	157
4	01:06.9	0.21	0:05:19	150	159
5	01:32.3	0.40	0:03:51	152	160
6	01:10.5	0.21	0:05:36	150	160
7	01:34.2	0.40	0:03:55	153	161
8	01:10.7	0.21	0:05:36	151	162
9	01:32.5	0.40	0:03:51	154	163
10	01:09.3	0.20	0:05:47	154	164
11	01:34.0	0.40	0:03:55	155	162
12	01:09.4	0.20	0:05:47	153	163
13	01:31.3	0.40	0:03:48	157	164
14	01:13.2	0.21	0:05:49	154	165
15	01:32.4	0.40	0:03:51	155	166
16	01:12.9	0.20	0:06:04	156	166
17	01:31.6	0.40	0:03:49	157	168
18	01:11.5	0.21	0:05:41	158	168
19	01:32.6	0.40	0:03:51	158	167
20	01:14.3	0.20	0:06:12	155	167
21	01:34.1	0.40	0:03:55	159	167
22	01:13.7	0.21	0:05:51	156	168
23	01:34.4	0.40	0:03:56	158	167
24	01:13.2	0.20	0:06:06	156	167
25	01:32.6	0.40	0:03:51	158	168
26	01:16.5	0.21	0:06:05	156	169
27	01:33.8	0.40	0:03:54	157	167
28	01:12.8	0.20	0:06:04	158	168
29	01:34.2	0.40	0:03:55	158	169
30	01:14.7	0.21	0:05:56	158	169
31	01:33.8	0.40	0:03:54	160	171
32	01:12.7	0.21	0:05:46	160	171
33	01:33.6	0.40	0:03:54	160	170
34	01:15.2	0.21	0:05:58	158	170
35	01:33.6	0.40	0:03:54	160	171
36	01:14.0	0.21	0:05:53	160	171
37	01:34.1	0.40	0:03:55	161	169
38	01:15.6	0.20	0:06:18	158	170
39	01:33.9	0.40	0:03:55	159	171
40	01:14.9	0.20	0:06:14	160	172
41	01:28.2	0.40	0:03:40	164	175
42	00:25.8	0.05	0:08:35	172	176
合計	57:11.5	12.49	0:04:34	156	176

sugiさんが動画を撮影してくれた

後で確認すると、前より更に上体が起きて着地位置や重心が後ろにになっていてイマイチ

膝下を前に出さないは意識していたのだが、その分上体の感じがおろそかになったか・・

10周終わったところでISNBさん到着

ISNBさんは適切ペースがなかなか掴めない様子だったが
20回やり切れるペースを把握するのははなかなか難しいですよね

最後のプラス1回でペース上げてみたら一気に脚が怠くなった

やはり3:45～3:50を境目に、一気に乳酸がたまる感じになるようだ

改めてこの練習は、この一歩手前を繰り返す練習なんだと思いました

とは言えこのペース感覚を楽に行ける感じをこのインターバルで覚えておいて

ハーフ大会などで走れば良い感じに仕上がるかもしれない。。と思っておこう

フォーム改善してもう少しペース上げていきたい

時間かかってしまったので、戻って慌てて夕飯作成(^_^;)

鮭のムニエル
厚節で出汁とった味噌汁
サラダ

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舎人公園陸上競技場練習会

8月と9月は近くのスポセントラックが

使えないので、5kmほど離れた

舎人公園陸上競技場に集合

水曜の夜だけ無料で一般開放してるのだ

メニューは

400mIT  10本+200IT 5本

繋ぎ200m

スピードよりも速いフォームを意識してやりましょう

とお知らせしたのですが…

10本でギブアップしました〜 

スピードもイマイチだけど

頑張ったことにしておこう

動画をik.mさんに撮影してもらったので

キャプチャ的に（笑）

イマイチな気がする

そういえばサロマンブルー登録完了の連絡が

来てました

これで優先エントリーできて

足型とってもらえるぞ

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舎人公園陸上競技場特別水曜練習会

本日は朝早くから仕事ですが、予定では昼頃終わる予定

朝仕事に向かう時に

いつもの練習会としては開催しないが、仕事が終わって時間が取れれば

夕方に舎人公園陸上競技場で以下のメニューをやっていると連絡

400ｍＩＴ×８本　200ｍレスト　
200ｍＩＴ×４本　200ｍレスト

タイミング合えば参加する人いるかな～と思ったが

14時ぐらいまでかかるかと思った仕事は、12時過ぎには終わった
食事をして帰ったら自宅到着14時半

この時間なら舎人競技場に行って帰っても
17時頃には終えられる。

それに雨がもうすぐそこまで迫ってきたので、

15時ごろ開始と連絡をしたら

ＩＫ・ＭさんとＮＩＴくんがやってきた

ＳＯＤさんも来ると連絡もらったが、16時過ぎるとの事で
雨も強くなってきていたので残念ながら、

先に開始させてもらった

雨はしだいに強くなってきたが、気温も高いのでかえって気持ち良い感じ
アップを4km近くやってから、

水曜連取会特別開催スタート
トラックなので、手動計測にしたけど、Garminはトラックだと
かなり正確に計測される
400ｍ区間は1分25秒前後
200ｍは39秒ちょっと

分割	時間	距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍
1	01:25.4	0.39	0:03:38	142	161
2	01:05.8	0.21	0:05:16	154	160
3	01:25.6	0.40	0:03:34	158	166
4	01:08.6	0.20	0:05:40	159	166
5	01:24.1	0.41	0:03:26	164	173
6	01:13.3	0.21	0:05:49	164	174
7	01:23.8	0.40	0:03:26	167	176
8	01:14.0	0.21	0:06:00	167	177
9	01:25.6	0.40	0:03:34	166	175
10	01:17.6	0.21	0:06:11	165	176
11	01:25.6	0.40	0:03:33	166	178
12	01:17.2	0.20	0:06:19	166	178
13	01:25.6	0.40	0:03:35	168	179
14	01:18.2	0.21	0:06:18	166	178
15	01:26.2	0.40	0:03:37	168	178
16	02:45.9	0.41	0:06:45	150	177
17	00:39.2	0.20	0:03:14	152	166
18	01:15.0	0.20	0:06:11	162	170
19	00:39.9	0.20	0:03:17	161	169
20	01:13.2	0.20	0:06:03	165	174
21	00:39.7	0.20	0:03:18	162	170
22	01:13.8	0.20	0:06:03	165	174
23	00:39.2	0.20	0:03:17	162	171

Garminは不思議とトラックだと結構正確な数値になる

多分トラックだと検知して最適化している気がする。。

スポセトラックは不規則な形なので、イマイチ不正確なのでは・・

この歳になるとスピードがなかなか上がらないが
時折この様な練習が必要なのだろう

本日は距離ではなく、スピード刺激の日でした

まだまだ連休中だけど。。明日はどうしよう

本日の距離：13.28km

今週の距離：55.05km

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