空腹ラン

2020年3月 1日 (日)

朝飯前ラン少しずつ増やす+ジムトレ

本日は雨上がりの快晴

先週に続き朝飯前のLSD

先週より早く起きて5時半頃出発

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先週より少しだけ距離伸ばして

途中補給は塩熱サプリ1個と水道水のみ

あまり汗かかなかったので問題なし

ほんとは戻る時にホットレモン買おうとしたら

売り切れだったんだけどね(笑)

帰宅して食事したら東京マラソンスタート

途中で奥様が神社に行くと言うので

月一お参り

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戻って30km前後からの駆け引きが

凄かったですね

大迫選手日本記録更新おめでとうございます。

午後はジムトレ

若干この状況でジムはリスクを感じるが

行ってるジムはマシン中心で

使う毎に除菌クリーナーシートで拭き取る

決まりだから、ある意味電車乗るよりましかも

それに空いてたしね

1時間ほどみっちり筋トレして

エアロバイク40分汗だく

10分ウォームアップ5分負荷上げて

5分レストを繰り返し3回

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2019年12月 8日 (日)

少し短めの2部練から

今朝は少しゆっくり起きて奥さんとラジオ体操をやってからのスタート

秋までは日曜の朝ランはゆっくり舎人公園までの往復と周回で20km以上が標準でしたが

しばらくフルマラソンスピード重視メニューや大会参加で朝飯前のロングをやってなかったので

先週12kmで本日は15kmぐらいで8時までに戻る予定で出発

今朝は気温が低いけど快晴で風なし絶好のマラソン日和

12082

1208

 スポセンの良いところは何も考えないで、頭を真っ白にして無心に走れること

走りに集中できるので、舎人公園に行くよりペースが自然に上がります

距離 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:29.6 139 153
2 06:18.8 139 154
3 05:08.3 153 160
4 04:54.9 129 159
5 04:51.0 127 131
6 04:47.8 129 134
7 04:46.7 134 140
8 05:02.1 130 137
9 04:45.3 132 138
10 04:43.0 135 139
11 04:45.9 133 138
12 04:39.1 136 141
13 04:37.3 135 138
14 05:28.2 135 141
15 06:43.2 132 143
15.25 01:43.1 134 140
合計 1:20:44 135 160

1208_20191208202601

朝は胸部心拍なしでスタートしばらくは数値高く出ましたが

身体が温まると数値が安定して130台で4:45/kmぐらいまで上げた感じ※上記ペースは少し速めに出ています

しかし走り出しの6時50分頃から8時までスポセン横でずっとダンスしている

おばちゃん軍団が凄い。。

12084

元気ですね

戻って、朝ご飯がっつり

さいたま国際マラソンを見ながら、としさんの様子を応援ナビで確認したりして過ごし

午後も15時半ぐらいにスタート

いつもと逆に夕方は舎人公園に向かった今度はペースを気にせずゆっくりラン

ちょうど富士山の横に沈む夕日をパチリ

1208_20191208202701

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本日は

朝 15.25km 1時間20分44秒

午後 16.41km 1時間35分25秒

夕飯は3色丼+キムチ、紅ショウガのせ

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土曜日のスピードと日曜の基礎的な距離走

さて来週は20km以上のロング走とスピード練で刺激をまた入れて行きましょう

 


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2019年5月 5日 (日)

さすがに疲れたか。。

今月の最低心拍の推移

月→火→水→木→金→土→日
49→45→48→48→48→49→49

火曜日が低いのは月曜の疲労抜きが
上手くいった為でしょうか。。

後は横這いか微増
昨日も寝る前は身体のケアをできるだけやってから就寝も。。
睡眠の質はイマイチだったか

それでもこの連休中睡眠時間だけは
たっぷり確保しているので、体調は悪くない

朝ランスタートも、特に問題なく舎人公園へ
ただ一生懸命上げても5:20/kmぐらいが精一杯だったけど

05051_1

 

距離 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:50.4 103 113
2 06:52.9 112 121
3 06:38.8 116 129
4 06:13.4 124 137
5 06:28.2 131 144
6 06:01.6 122 137
7 06:00.3 123 138
8 05:47.4 123 134
9 05:42.2 127 140
10 05:51.3 126 136
11 05:23.9 123 131
12 05:20.8 129 139
13 05:29.8 128 135
14 05:44.1 129 138
15 05:24.6 127 136
16 05:39.7 127 135
17 05:27.5 129 135
18 05:35.0 135 142
19 05:14.8 129 137
20 05:17.2 134 142
21 05:16.7 132 137
22 05:41.6 134 143
23 05:43.0 124 136
24 05:40.1 128 134
25 06:03.9 127 133
26 06:07.4 129 135
27 06:06.9 127 133
27.12 00:40.5 125 126
合計 2:39:24 125 144

05051

走っていると軽く腕に痺れを感じるから
低血糖の中で走っているのだと思うが
とりあえずいつも通りの感覚で終える
これで27.12km

このまま午後河川敷の端まで走れば1日60kmだなと
頭をかすめるが。。。

午後身体の状態を確認すると、とてもそこまで走れないなと思った
15時過ぎから2時間以内スポセンのランに変更した

スポセンであれば、身軽だし、嫌になったら止めれば良いからだ
入りの5kmまではヨロヨロ
少し内臓も疲労してきた感じもするし。。一旦トイレに立ち寄り

7km目で後ろから追いすがる人がいて
ちょうど身体が軽くなったタイミングなので
一旦4:45/kmペースに上がる。。。

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:56.0 1.00 116 132
2 06:44.9 1.00 119 135
3 05:38.7 1.00 125 130
4 05:28.4 1.00 125 130
5 05:42.9 1.00 121 133
6 05:15.4 1.00 127 137
7 04:43.5 0.99 140 145
8 04:34.8 0.98 147 151
9 04:42.8 0.99 145 150
10 04:45.4 0.99 142 145
11 04:38.4 1.00 145 149
12 04:40.9 1.01 145 149
13 05:48.3 1.00 126 144
14 05:10.2 1.00 129 138
15 05:44.9 1.00 125 131
16 09:29.9 1.00 106 126
17 04:39.5 0.52 103 112
合計 1:36:45 16.48 127 151

このペースにあげれば、そんなに辛くもないし心拍も安定しているが

12kmまで走ったところで、やはり疲労を覚えて休憩(笑)
後はゆっくり+4kmちょっとで帰宅

16.5km

でもまだ食欲もあるし風呂入って夕食食べれば
普段の体調に戻る

明日はじっくり身体のケアして、また普段の日々に戻そう


2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km   37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km   54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km   21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km   47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年5月 4日(土)   5.010km   30'00 10.0 km/h (05'59 /km)
2019年5月 4日(土)  10.000km   41'17 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年5月 4日(土)   5.380km   34'11  9.4 km/h (06'21 /km)
2019年5月 5日(日)  27.120km  2:39'24 10.2 km/h (05'52 /km)
2019年5月 5日(日)  16.480km  1:36'45 10.2 km/h (05'52 /km)

この連休合計218.11km 1日平均24.23km


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2017年12月17日 (日)

日曜日もいつも通り

本日も定番メニュー
7時間ほどの睡眠

単に深い時間が多ければ良い訳ではなく
レム睡眠とノンレム睡眠の
サイクルがあるので
こんな感じなんだと思います

起きてしばらくしてから
HRVストレステスト

心拍は安定していたが
昨日のダメージは若干脚に感じた
着地筋肉の一部が軽く痛む程度

舎人公園の改修工事がやっと終わって
走りやすくなった

午後はいろいろ忙しかったが
娘の送迎の間で1時ほど


本日の走距離:40.38km
今月の総距離:318.61km


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2016年9月25日 (日)

有酸素運動能力の向上?

だいぶん朝が暗くなってきました。。

昨日頑張ったので

今日はリラックスしたJOGを意識し
身体の感じる楽なペースで走ることに

いつも舎人公園2周もすると
嫌になりどこで終わるか考える様になるのだが
今日は楽な感じを維持できていた

予定では26kmでも良いと思っていたが
そのままもう1周プラスして帰宅して30.69km

あまりダメージ感でない範囲で終えられました

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 07:05.5 7:06 104 111
2 06:09.8 6:10 111 120
3 05:58.2 5:58 119 131
4 05:56.0 5:56 112 121
5 05:27.6 5:28 120 128
6 05:26.5 5:26 116 127
7 05:27.0 5:27 123 129
8 05:17.1 5:17 125 132
9 05:19.2 5:19 129 135
10 05:15.2 5:15 121 129
11 05:15.6 5:16 127 132
12 05:09.1 5:09 129 139
13 05:07.2 5:07 133 141
14 05:08.4 5:08 124 132
15 05:08.9 5:09 129 135
16 05:02.2 5:02 132 137
17 05:01.0 5:01 136 140
18 05:13.7 5:14 125 134
19 05:06.6 5:07 127 132
20 05:00.5 5:00 133 139
21 05:05.2 5:05 129 135
22 05:08.7 5:09 129 138
23 04:51.4 4:51 132 138
24 04:59.8 5:00 136 142
25 05:01.0 5:01 136 142
26 05:52.7 5:53 125 145
27 05:24.8 5:25 127 132
28 05:45.3 5:45 132 143
29 05:20.6 5:21 131 136
30 05:28.5 5:29 128 136
30.69 03:24.5 4:58 137 142
概要 2:44:58 5:23 126 145

ちょうど購入したトレイルランニングマガジンに
長距離レースで優勝する方法という記事があり
要はマフェトン理論に基づいて楽な心拍で走る事により

※自分は多分145以下ぐらい?
(実際は133)

実際の計算式は180-年齢±5(運動状況で補正)
なのですが。。。180って多分最高心拍でしょうし
体年齢って一律なのかな~って事で
少し(?)高めにしています。
12歳程サバ読み疑惑(笑)

この強度の練習を繰り返す事で有酸素運動の
スピードが上がってくるという内容

たまたまウルトラペースの練習を増やしてきたが
それがこの理論と合致してたという事かな?
(↑かなり無理やりですけどね)

なんかまだ走れそうだから
夕方に15km程走っておくか?

でも身体の状態はちゃんと抑えて
無理はしないようにしたいですね♪

公園は曼珠沙華が咲いていました
Photo
やっと青空が見えました
Photo_2

2016年9月19日(月)  8.230km  47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火)
2016年9月21日(水)  8.310km  46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km  56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年9月25日(日) 30.690km 2:44'58 11.2 km/h (05'22 /km)

(追記)

結局15kmは走らなかったものの14kmでした~♪

2016年9月25日(日) 14.10km 1:15'24 11.2 km/h (05'20 /km)

今週の総距離:149.625km
今月の総距離:442.925km


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2016年8月28日 (日)

分けて42.2km

涼しくなりましたね~

写真は秋の単なるイメージです
Photo_4

本日は朝はいつも通り4時半起床で
少しゆっくりめで準備して5時半頃スタート
↑靴下の穴を裁縫で塞いだりしたたのだ。。

今日は無理に時間を伸ばさず、2時間半
8時頃終了にしようと思っていた

1回に3時間、4時間を走ろうとすると
何かイベントとしてやるならまだしも
日常的にやるには、精神的に疲れてしまう

今日も自然体で走ったが
出だしはやっぱりスピード出ないものの
徐々に5分/kmあたりに

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
分割タイム平均ペース平均心拍最高心拍
107:08.77:09103112
206:12.26:12111116
306:04.26:04115128
406:15.56:16111118
506:02.26:02112123
605:44.25:44112122
705:33.85:34118123
805:20.85:21121126
905:17.35:17127136
1005:08.75:09123132
1105:14.45:14126131
1205:06.75:07128134
1305:07.35:07134140
1404:58.14:58129139
1504:51.94:52130135
1604:58.44:58133142
1705:00.65:01132134
1805:05.45:05134142
1905:03.65:04129133
2005:02.65:03133140
2105:00.95:01133135
2205:04.05:04138141
2304:58.44:58133138
2405:08.95:09134139
2505:36.75:37134145
2606:25.86:26124138
2705:32.66:19122130
 概要2:27:045:28124145

Photo

26.88kmで8時ちょっと過ぎに終了

午前中はBSフジで北海道マラソン観戦
男子は木滑選手がラスト5kmでスパートして優勝
女子は吉田選手が水口選手を最後抜き返して
優勝だった

吉田選手は密かに以前から応援していたのですが
一時期、ドーピング事件に巻き込まれ
1年近く出場停止だったのを乗り越えて
10年振りの優勝

見ていて、ちょっとウルウルした

木滑選手も25歳という若さで、会心の走りだった
あの暑さの中でラスト3分/kmを切るペースに
上げられるのが凄い!!

後はYシャツアイロン 床屋などなどをすませ

夕方のラン

最初の数週をIK・Mさん
その後YONAちゃんと一緒になったが
その彼女は毎日20km前後走ってるらしく

強弱付けて走った方が良いよ~って助言しましたが・・
どうやら走るのが楽しくて仕方ないらしく。。
しばらくは走り続けそうだった

出会った人に追いつく為にスピード上げたり
落としたりしていたので、
変化走?(笑)

なんだかんだで15km
Photo_2

本日は合計42.2km

流石にこれだけ走れば消費カロリー2000kcal近くに
なるので、ちょっと食べても大丈夫?

夕飯に作成↓
Photo_3

体重は朝ラン後 62kg で
一度エネルギー枯渇に持っていくと
身体はエネルギーを溜め込もうと動くらしく
その後しばらく水分摂取が止まらない
昼過ぎには64kgになっている

夕ランした後63kg

さて明日の定点観測はどうなるのやら

今週は火曜日台風の影響で走れなさそうなので
明日朝は軽く走っておくつもりです

2016年8月22日(月) 走休   
2016年8月23日(火) 10.580km  59'19 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年8月23日(火) 10.040km  54'07 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年8月24日(水) 15.250km 1:23'11 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年8月25日(木)  8.330km  46'17 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年8月26日(金)  8.340km  46'59 10.7 km/h (05'38 /km)
2016年8月27日(土) 20.220km 1:34'34 12.8 km/h (04'40 /km)
2016年8月28日(日) 26.880km 2:27'04 11.0 km/h (05'28 /km)
2016年8月28日(日) 15.340km 1:19'17 11.6 km/h (05'10 /km)

今週の総距離:114.98km
今月の総距離:448.39km

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