日曜日もいつも通り

本日も定番メニュー
7時間ほどの睡眠

単に深い時間が多ければ良い訳ではなく
レム睡眠とノンレム睡眠の
サイクルがあるので
こんな感じなんだと思います

起きてしばらくしてから
HRVストレステスト

心拍は安定していたが
昨日のダメージは若干脚に感じた
着地筋肉の一部が軽く痛む程度

舎人公園の改修工事がやっと終わって
走りやすくなった

午後はいろいろ忙しかったが
娘の送迎の間で1時ほど

本日の走距離：40.38km
今月の総距離：318.61km

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有酸素運動能力の向上？

だいぶん朝が暗くなってきました。。

昨日頑張ったので

今日はリラックスしたＪＯＧを意識し
身体の感じる楽なペースで走ることに

いつも舎人公園2周もすると
嫌になりどこで終わるか考える様になるのだが
今日は楽な感じを維持できていた

予定では26ｋｍでも良いと思っていたが
そのままもう1周プラスして帰宅して30.69km

あまりダメージ感でない範囲で終えられました

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         

分割	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:05.5	7:06	104	111
2	06:09.8	6:10	111	120
3	05:58.2	5:58	119	131
4	05:56.0	5:56	112	121
5	05:27.6	5:28	120	128
6	05:26.5	5:26	116	127
7	05:27.0	5:27	123	129
8	05:17.1	5:17	125	132
9	05:19.2	5:19	129	135
10	05:15.2	5:15	121	129
11	05:15.6	5:16	127	132
12	05:09.1	5:09	129	139
13	05:07.2	5:07	133	141
14	05:08.4	5:08	124	132
15	05:08.9	5:09	129	135
16	05:02.2	5:02	132	137
17	05:01.0	5:01	136	140
18	05:13.7	5:14	125	134
19	05:06.6	5:07	127	132
20	05:00.5	5:00	133	139
21	05:05.2	5:05	129	135
22	05:08.7	5:09	129	138
23	04:51.4	4:51	132	138
24	04:59.8	5:00	136	142
25	05:01.0	5:01	136	142
26	05:52.7	5:53	125	145
27	05:24.8	5:25	127	132
28	05:45.3	5:45	132	143
29	05:20.6	5:21	131	136
30	05:28.5	5:29	128	136
30.69	03:24.5	4:58	137	142
概要	2:44:58	5:23	126	145

ちょうど購入したトレイルランニングマガジンに
長距離レースで優勝する方法という記事があり
要はマフェトン理論に基づいて楽な心拍で走る事により

※自分は多分145以下ぐらい?
（実際は133）

実際の計算式は180-年齢±５（運動状況で補正）
なのですが。。。180って多分最高心拍でしょうし
体年齢って一律なのかな～って事で
少し（？）高めにしています。
12歳程サバ読み疑惑（笑）

この強度の練習を繰り返す事で有酸素運動の
スピードが上がってくるという内容

たまたまウルトラペースの練習を増やしてきたが
それがこの理論と合致してたという事かな？
（↑かなり無理やりですけどね）

なんかまだ走れそうだから
夕方に１５ｋｍ程走っておくか？

でも身体の状態はちゃんと抑えて
無理はしないようにしたいですね♪

公園は曼珠沙華が咲いていました

やっと青空が見えました

2016年9月19日(月)  8.230km 　47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火)
2016年9月21日(水)  8.310km 　46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km 　56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年9月25日(日) 30.690km 2:44'58 11.2 km/h (05'22 /km)

(追記）

結局15kmは走らなかったものの14kmでした～♪

2016年9月25日(日) 14.10km 1:15'24 11.2 km/h (05'20 /km)

今週の総距離：149.625km
今月の総距離：442.925km

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分けて42.2km

涼しくなりましたね～

写真は秋の単なるイメージです

本日は朝はいつも通り4時半起床で
少しゆっくりめで準備して5時半頃スタート
↑靴下の穴を裁縫で塞いだりしたたのだ。。

今日は無理に時間を伸ばさず、2時間半
8時頃終了にしようと思っていた

1回に3時間、4時間を走ろうとすると
何かイベントとしてやるならまだしも
日常的にやるには、精神的に疲れてしまう

今日も自然体で走ったが
出だしはやっぱりスピード出ないものの
徐々に5分/kmあたりに

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

分割	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:08.7	7:09	103	112
2	06:12.2	6:12	111	116
3	06:04.2	6:04	115	128
4	06:15.5	6:16	111	118
5	06:02.2	6:02	112	123
6	05:44.2	5:44	112	122
7	05:33.8	5:34	118	123
8	05:20.8	5:21	121	126
9	05:17.3	5:17	127	136
10	05:08.7	5:09	123	132
11	05:14.4	5:14	126	131
12	05:06.7	5:07	128	134
13	05:07.3	5:07	134	140
14	04:58.1	4:58	129	139
15	04:51.9	4:52	130	135
16	04:58.4	4:58	133	142
17	05:00.6	5:01	132	134
18	05:05.4	5:05	134	142
19	05:03.6	5:04	129	133
20	05:02.6	5:03	133	140
21	05:00.9	5:01	133	135
22	05:04.0	5:04	138	141
23	04:58.4	4:58	133	138
24	05:08.9	5:09	134	139
25	05:36.7	5:37	134	145
26	06:25.8	6:26	124	138
27	05:32.6	6:19	122	130
概要	2:27:04	5:28	124	145

26.88kmで8時ちょっと過ぎに終了

午前中はＢＳフジで北海道マラソン観戦
男子は木滑選手がラスト5kmでスパートして優勝
女子は吉田選手が水口選手を最後抜き返して
優勝だった

吉田選手は密かに以前から応援していたのですが
一時期、ドーピング事件に巻き込まれ
1年近く出場停止だったのを乗り越えて
10年振りの優勝

見ていて、ちょっとウルウルした

木滑選手も25歳という若さで、会心の走りだった
あの暑さの中でラスト3分/kmを切るペースに
上げられるのが凄い！！

後はＹシャツアイロン　床屋などなどをすませ

夕方のラン

最初の数週をＩＫ・Ｍさん
その後ＹＯＮＡちゃんと一緒になったが
その彼女は毎日20ｋｍ前後走ってるらしく

強弱付けて走った方が良いよ～って助言しましたが・・
どうやら走るのが楽しくて仕方ないらしく。。
しばらくは走り続けそうだった

出会った人に追いつく為にスピード上げたり
落としたりしていたので、
変化走？（笑）

なんだかんだで15km

本日は合計42.2km

流石にこれだけ走れば消費カロリー2000kcal近くに
なるので、ちょっと食べても大丈夫？

夕飯に作成↓

体重は朝ラン後　62kg　で
一度エネルギー枯渇に持っていくと
身体はエネルギーを溜め込もうと動くらしく
その後しばらく水分摂取が止まらない
昼過ぎには64kgになっている

夕ランした後63kg

さて明日の定点観測はどうなるのやら

今週は火曜日台風の影響で走れなさそうなので
明日朝は軽く走っておくつもりです

2016年8月22日(月) 走休   
2016年8月23日(火) 10.580km 　59'19 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年8月23日(火) 10.040km 　54'07 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年8月24日(水) 15.250km 1:23'11 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年8月25日(木)  8.330km 　46'17 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年8月26日(金)  8.340km 　46'59 10.7 km/h (05'38 /km)
2016年8月27日(土) 20.220km 1:34'34 12.8 km/h (04'40 /km)
2016年8月28日(日) 26.880km 2:27'04 11.0 km/h (05'28 /km)
2016年8月28日(日) 15.340km 1:19'17 11.6 km/h (05'10 /km)

今週の総距離：114.98km
今月の総距離：448.39km

ＪＯＧＮＯＴＥの記録はこちら

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