空腹ラン

2023年1月30日 (月)

今日はスローJOGでできるだけ走る作戦

前日軽いランだけだったので。。。

良く寝られたし、HRVステータスも上がっている

 

7af6bdef3d514f669bfaf1b03908d860283fe21d46b74a1f95179b1b665f86a8

Ade6f9633a0d47ffaffba5315e688806Bc916a90a6614a60a08a1d993eecf2ee

GarminはVO2MAXを目的としたインターバルをさかんにすすめてくるが無視

でも月曜朝は早起きの日になってしまったので

ゆっくりできるだけ走る日にしてみました。

無論違和感が増さない事が前提です

朝は7.5km 58分33秒

夜も仕事終わったら 体幹トレーニングメニューを10分やってから

12.71km 90分

6499653d627e4c8a8ef53534f70377c5

それぞれのトレーニング効果

585dff10e99b432c9427c52dce9211169685f47f18cf44019028a84803a71075

全部ナイキフリーで走ったのですが

朝は心地よい感じだったので、調子に乗り夜もそのまま履いたけど

さすがに最後は足裏に効いてきた

ただカーボンシューズや厚底の柔らかさで痛くなる感じと違って

足裏は自然な動きだったように感じます

太股は。。。ゆっくりならごく僅かな違和感で問題ないけど

深い屈伸やグッと力を入れると、まだ痛みが残ってるな~

一旦痛めるとなかなか治らない。。。やれやれ

 

明日はゆっくり起きます

夜は明日の身体の状態で決めよう

今週の距離:20.25km

今月の距離:398.86km

 

 

2021年12月 5日 (日)

超スローJOG90分とおっかなびっくりビルドアップ

昨日の膝は何もしてなくても、痛みを感じるレベルだったので

ちょっとヤバイな~と思いながら、治る事を祈って早め就寝

起きると痛みは収まっていた。。

 

昨日の結果から考えて持久力が落ちているのは分かっているので

ダメージを避けつつまずはできる事を

朝飯前の超スローJOGを最低限90分はしたい

歩くぐらいのペースだけど、運動負荷は歩きの1.5倍から2倍

VO2MAX向上効果はむしろ中途半端なJOGより高いらしい

過去、自分自身も故障気味の時にはこれで乗り切ってきた

 

ただダメージがどうでるか分からないので

今日は遠出せずに自宅周辺の2.5kmのコースを中心に

2.5kmと言っても超スローJOGだから、1周20分以上かかる!

5kmで一旦自宅立ち寄りトイレと給水してもう2周

ラストは少しコースを変えて 

痛みは出なくてホットした

467f2e5c70fa410399ec5290f8450ac2

103390c72c4e4a568c5b722ed2eb9e7a

 

 

午前は家の事をやって

午後は福岡国際マラソンを見ながら筋トレやストレッチをして過ごす

福岡国際マラソンは30kmまでは日本記録更新ペースできましたが

そこからがやはりなかなか厳しいみたいですね

川内選手は怪我からの調整期間があまり無かったけれど

さすがの走り 自分の調整はどうですかね(汗)

 

朝は超スローJOGだった事もあるのか、身体の状態はそんなに悪くない

それに実際に昨日の30kmもたいしたペースでは走ってないのだ

夕方は少しペースを上げて走ってみる事に

 

シューズは

Hoka one one ロケットX 

もともと安定感は評価できるシューズですが、カーボンプレートの堅さが

踵を痛めてから、痛みを増幅させそうで履いてなかったのだ

 

走り始めは、少し痛みが出て。。やっぱり駄目かと思ったが

丁寧な着地をしながら様子を見つつスポセンへ

3kmアップしてから、手動計測で自然体で走る

5:25 → 5:16  → 5:13  心拍 130 前後で ここまで問題なし

少しペースを上げてみる

5:02 → 4:54  → 4:47   心拍 140 前後 まだ大丈夫

ここは心拍160付近まで上げてみることに

4:36  → 4:16  最大心拍 162  

かなりなおっかなびっくりな走り出したが、とりあえず痛みなく走り切れた

 

膝は変な角度に入るとズキっとしますが、今日は長引かなかった

普段のJOGで普通に90分とかできる様になれば、また局面が変わるかな

 

ただ終わって後は、アキレス健付着部の違和感はいつもながら消えた訳ではなく

キリリと痛む事がある

ここは継続的にケアをしていくしかないな

 

Ca1f3eb801d14f6a81cbcc4093b52c5c

1a53516bdc744eeb8e8651e8e0f32a00

169d05d90f864b2aa817b18b82fa9532

6d854db9b96c4d40b8c9f6ff56746ffa

  今週:110.90km

 

2020年9月20日 (日)

久々朝ラン30km

昨日の夕方は夕飯の買い物して

先にご飯作ってから走ろうかと思ったが…

作ってるうちにビール飲みたくなった

午前に刺激入れたし、明日に向けて回復に努めるのも良いなと思い走らず

さて本日日曜日

若干お腹の調子イマイチですが、やはり身体は軽い感じがする

走る前に

緑茶とMCTゼリー 塩熱サプリを飲んで出発

94f719f80db74c1fa3055afe6de5897c

気温22℃ぐらいで、かなり涼しく楽です

舎人公園までの8km(先に自宅周辺で2km含む)まで

スタートがあまりペース上がらないのはいつもの通り

公園内に入って5分半/km前後

真夏 日中は暑くて土曜日の夜にポイント練して

そのすぐ翌朝走ると、身体が動かないし、すぐヘロヘロになり

7分/kmで20kmが精一杯の日が多かったが

明らかにそれよりは身体が軽いようです。

 

91272421cd7746fdbef17cae0c58570d

Da4761d6e3624a91b9718a138a21163e

Afa14668bc8e4ca98a78e7b7bf2a8e2f

28b4535acbc643da9a42742724235032

8758f77bd29f4dbea58ca2798328f9da

9f8402f3a4834b15b5dfb8a4e2a5ea43

38fdce3c44ab4cb991725f4bb82a7584

F223266c30174059a818e200b5a8d581

B01b4c1c4dbb43ae8274fc34ce4b4287

基本楽な感じは維持

本日はグライドライトを履いて走って、これまで感じた

足裏の痛いところは今日は感じませんでした(だんだん慣れてきたのか?)

ふと思い立って、自分の走る足を撮影してみた

やはり長距離で力を発揮しそうなシューズだと思いました

Da9cd0b0dcfc459a9321b7421f70df9e

やはり2部練していなと、身体のエネルギーがある程度ある為か

30kmを最後までガス欠感無くて走れました

 

途中でRC虹でいつも会うYさん(名前は知らなかった)とすれ違いながら何度か挨拶して

最後、飲み会準備に入っている皆さんと会話して(Yさんが最後まで走ってるのを終わり待ち)

お名前と年齢を聞いてびっくり!!

よくすれ違いざまに今日は30km走りまーすとか言うので、まだ70歳台?かなと

思っていたら現在81歳だって!!(直近の全日本マラソンランキング80歳4位の人だった)

80歳で4時間40分切って走れるってほんと凄い

 

この週末、質の良いポイント練習するためにはある程度休養も大事ということが

改めて感じたとこです。

ウルトラの練習になると、あえて疲労してても走れる訓練も必要になりますけどね

目的を考えてやっていこう

今週の総距離:115.25km

今月の総距離:389.36km

 

2020年8月 2日 (日)

今週も140km超えに

今朝はゆっくり起床

少し遅く自宅出発

昨日のダメージがあるので今日も超ゆっくりで

Ec0e53c3dfa04329a2b0bd7c7ee18e18

雲がある程度あり風もあるので

まあまあ始めは走り安い

9f10252f169743f6937e4307fd1cbdd2

ペガサス37は2時間26分履いたが

痛むとこなし、良いと思います

6c210d00b9f34956bf85442b4b35a3d9

6359d0c0f8834adaa81bb3c864a02507 

B9d9ea0f8c214fe7a3110e1664eb8d93

Bc7eb44933bd41cba9f53273f951081c

ペースは自然体で6:30/kmぐらいまでしかあがりませんでしたが

心拍も低くゾーン1に入ったのは17分28秒だけ

あとはゾーン以下

でも今日はダメージを抑えつつ ペースより持久力を鍛えるのが目的

後半は結構暑かったので、帰宅途中でまた塩ライチ&ヨーグルトで元気づけ

ちなみに行きの時に水ペットボトルを購入して、経口補給パウダーを溶かして

プラス塩熱サプリを3個ほど途中で補給しています

0da6809eb0494bfab5bd90cb9645dafa

まあこの朝ご飯前にこのペースで2時間20分はなかなか精神的には

修行ぼいところがありますね

でも無事に帰宅できて良かった。

 

後は夕方8km以上走ればまた140km超え

コンプリートですが・・・

 

なんて勿体ぶりましたが!!

Cd6f0f742c474fafb921098a228b0357

D4ab8daaf0c949aab4387b6b6c7088f6

F9c445b8f0b948feba019a8808c1b1fd

779d3125737e48b5a99534ba729296fe

無事10km走りコンプリートでした♪

さて来週も頑張って行きましょう

今週の総距離:142.72km

今月の総距離:60.59km

人気ブログランキング

2020年7月12日 (日)

2週連続140km超え

昨日まで103km

さて本日は…

前日寝る時にゴキ○○が寝室に侵入して

プチ大騒ぎ

結局その時は備え付けた本棚の後ろに

逃げ込まれ仕止められなかったのですが

朝3時

奥さんのゴキ○○!の叫び声で目覚める

寝てる奥さんの腕を横ぎったらしい

用意しておいた冷凍ジェットで無事仕止めたが

これで目が覚めてしまった

ようやく寝たらもう朝だった

やれやれ

ちょっと遅れて6時少し前に出発

しかし今朝は蒸し蒸し暑い

615b1be27be7449aab22e7574d4bc420

4fcf0309f73b43e1a2fed15daeb22e17

F40210035eb545dba17a24139b051cbb

3da7eaa96cc04ef98496f8d0cd4d06d9

途中IK・Mさんを発見したのでペースアップして追いつき1kmほどおしゃべりラン

分かれて走るも、あまりの蒸し暑さに

足が止まる…

帰宅途中の自販機でグリーンダカラライチヨーグルト味♪塩分補給

(この自販機向かう時は、水を購入して経口補給パウダーを入れて飲みましたが

美味しそうなので目を付けていたのです

0da6809eb0494bfab5bd90cb9645dafa

ライチヨーグルト味 美味かったな〜

しかしこんなチンタラ走って何か効果あるのか

気持ちも折れて、しばし歩きも入れながら帰宅

22kmを2時間半

グッタリざんす

まあ終われば痛いとこも無いんですけどね

 

夕方は先に夕飯のカレー、サラダ、味噌汁を

作成してから外に出たら

なんと爽やかな〜空気になっていた!

ここまで今週125km

後15 km走れば140km

最初身体重いし8kmでも良いかなと思ったが 、だんだん身体が動いてきた

E51c2324fc614820841b0b3723a72eaa

Ff4a54035c084f4daf39f5e5ad4512fc

26392c0431de4b8cadfb5acd323e1d10

結局15km走って今週141k超え

12日で 265.93km TATTA 7月の総距離順位は64位

8dda3f6c9ce245288d9d4622b322f981

まあ最後気持ちよく走れて良かった

 

人気ブログランキング

2020年5月24日 (日)

全く身体が動きませんわ〜

昨日は夕方軽く走って合計34kmぐらい

71af8a1ac43d4f3d82b7650ac838994f

最近よく走るようになった足立区境目ラン

最初は膝が痛くスピードに乗らなかったが

負担少なく効率的なフォームを意識して走っていたら

一時的に5分/km前後になっていたようだ

63950e3a59374b33b3d39e1421fd1719

で本日日曜日

定番の朝ご飯前のロングjog

しかし…昨日のハード練で

身体が全く動かない・・・

688e12b7415d471e895661e1f7c1b77d

0b29c170e04e4d1fbda1250df7770bb6

E74038c65ce1480eb5f2e6a8d41eded2

9f5889bd4842445bb6679fc91e803b2b

B7e4ea035254463d94c48bd23c6b7deb

A9b7da0e0c50427fb64d3506334109d3

39b7d5a57d3742a7ba0ece475cbd2b1d

1489a194f6b6489e8be960c0bdef2e58

E727320dc6c1402ea963544beb61f5b2

10km走ってようやく6分/kmを切るという感じ

ある意味想定通りなのかもしれない

先週の様に無心で4周というわけにもいかず、2周+短縮1周で止めて帰宅

それでも結構キツク感じた

ゆっくり2時間以上のJOGで持久力維持という目的は果たせたから

良しとしておこう

後は。。夕方軽くJOGする? 今日は暑いな~どうするかな~(笑)

 

今月の総距離:438.61km

今週の総距離:110.54km

 

人気ブログランキング

 

2020年3月 1日 (日)

朝飯前ラン少しずつ増やす+ジムトレ

本日は雨上がりの快晴

先週に続き朝飯前のLSD

先週より早く起きて5時半頃出発

686edc7d75d64072897a53490c62ee43

B928d0de3f144210a9a21bff684bf8d8

Ca8d415c3b844d4f9dc55a5b1ecc34d7

26c04a747dc74d2b9672f96f3d012b25

8dff7eb577a04f3887c91edce59da41e

6e5635c3d501475083ee4e4b26e4db32

先週より少しだけ距離伸ばして

途中補給は塩熱サプリ1個と水道水のみ

あまり汗かかなかったので問題なし

ほんとは戻る時にホットレモン買おうとしたら

売り切れだったんだけどね(笑)

帰宅して食事したら東京マラソンスタート

途中で奥様が神社に行くと言うので

月一お参り

14c65131bffa433ebbfcf61d878847b4

戻って30km前後からの駆け引きが

凄かったですね

大迫選手日本記録更新おめでとうございます。

午後はジムトレ

若干この状況でジムはリスクを感じるが

行ってるジムはマシン中心で

使う毎に除菌クリーナーシートで拭き取る

決まりだから、ある意味電車乗るよりましかも

それに空いてたしね

1時間ほどみっちり筋トレして

エアロバイク40分汗だく

10分ウォームアップ5分負荷上げて

5分レストを繰り返し3回

C8b049cd9a444b639a6159e065fcdbe9

D548feb513bd44b2a1d90d3df819079e



人気ブログランキング


2019年12月 8日 (日)

少し短めの2部練から

今朝は少しゆっくり起きて奥さんとラジオ体操をやってからのスタート

秋までは日曜の朝ランはゆっくり舎人公園までの往復と周回で20km以上が標準でしたが

しばらくフルマラソンスピード重視メニューや大会参加で朝飯前のロングをやってなかったので

先週12kmで本日は15kmぐらいで8時までに戻る予定で出発

今朝は気温が低いけど快晴で風なし絶好のマラソン日和

12082

1208

 スポセンの良いところは何も考えないで、頭を真っ白にして無心に走れること

走りに集中できるので、舎人公園に行くよりペースが自然に上がります

距離 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:29.6 139 153
2 06:18.8 139 154
3 05:08.3 153 160
4 04:54.9 129 159
5 04:51.0 127 131
6 04:47.8 129 134
7 04:46.7 134 140
8 05:02.1 130 137
9 04:45.3 132 138
10 04:43.0 135 139
11 04:45.9 133 138
12 04:39.1 136 141
13 04:37.3 135 138
14 05:28.2 135 141
15 06:43.2 132 143
15.25 01:43.1 134 140
合計 1:20:44 135 160

1208_20191208202601

朝は胸部心拍なしでスタートしばらくは数値高く出ましたが

身体が温まると数値が安定して130台で4:45/kmぐらいまで上げた感じ※上記ペースは少し速めに出ています

しかし走り出しの6時50分頃から8時までスポセン横でずっとダンスしている

おばちゃん軍団が凄い。。

12084

元気ですね

戻って、朝ご飯がっつり

さいたま国際マラソンを見ながら、としさんの様子を応援ナビで確認したりして過ごし

午後も15時半ぐらいにスタート

いつもと逆に夕方は舎人公園に向かった今度はペースを気にせずゆっくりラン

ちょうど富士山の横に沈む夕日をパチリ

1208_20191208202701

12082_20191208202601

本日は

朝 15.25km 1時間20分44秒

午後 16.41km 1時間35分25秒

夕飯は3色丼+キムチ、紅ショウガのせ

1208_20191208202702

土曜日のスピードと日曜の基礎的な距離走

さて来週は20km以上のロング走とスピード練で刺激をまた入れて行きましょう

 


人気ブログランキングへ

2019年5月 5日 (日)

さすがに疲れたか。。

今月の最低心拍の推移

月→火→水→木→金→土→日
49→45→48→48→48→49→49

火曜日が低いのは月曜の疲労抜きが
上手くいった為でしょうか。。

後は横這いか微増
昨日も寝る前は身体のケアをできるだけやってから就寝も。。
睡眠の質はイマイチだったか

それでもこの連休中睡眠時間だけは
たっぷり確保しているので、体調は悪くない

朝ランスタートも、特に問題なく舎人公園へ
ただ一生懸命上げても5:20/kmぐらいが精一杯だったけど

05051_1

 

距離 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:50.4 103 113
2 06:52.9 112 121
3 06:38.8 116 129
4 06:13.4 124 137
5 06:28.2 131 144
6 06:01.6 122 137
7 06:00.3 123 138
8 05:47.4 123 134
9 05:42.2 127 140
10 05:51.3 126 136
11 05:23.9 123 131
12 05:20.8 129 139
13 05:29.8 128 135
14 05:44.1 129 138
15 05:24.6 127 136
16 05:39.7 127 135
17 05:27.5 129 135
18 05:35.0 135 142
19 05:14.8 129 137
20 05:17.2 134 142
21 05:16.7 132 137
22 05:41.6 134 143
23 05:43.0 124 136
24 05:40.1 128 134
25 06:03.9 127 133
26 06:07.4 129 135
27 06:06.9 127 133
27.12 00:40.5 125 126
合計 2:39:24 125 144

05051

走っていると軽く腕に痺れを感じるから
低血糖の中で走っているのだと思うが
とりあえずいつも通りの感覚で終える
これで27.12km

このまま午後河川敷の端まで走れば1日60kmだなと
頭をかすめるが。。。

午後身体の状態を確認すると、とてもそこまで走れないなと思った
15時過ぎから2時間以内スポセンのランに変更した

スポセンであれば、身軽だし、嫌になったら止めれば良いからだ
入りの5kmまではヨロヨロ
少し内臓も疲労してきた感じもするし。。一旦トイレに立ち寄り

7km目で後ろから追いすがる人がいて
ちょうど身体が軽くなったタイミングなので
一旦4:45/kmペースに上がる。。。

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:56.0 1.00 116 132
2 06:44.9 1.00 119 135
3 05:38.7 1.00 125 130
4 05:28.4 1.00 125 130
5 05:42.9 1.00 121 133
6 05:15.4 1.00 127 137
7 04:43.5 0.99 140 145
8 04:34.8 0.98 147 151
9 04:42.8 0.99 145 150
10 04:45.4 0.99 142 145
11 04:38.4 1.00 145 149
12 04:40.9 1.01 145 149
13 05:48.3 1.00 126 144
14 05:10.2 1.00 129 138
15 05:44.9 1.00 125 131
16 09:29.9 1.00 106 126
17 04:39.5 0.52 103 112
合計 1:36:45 16.48 127 151

このペースにあげれば、そんなに辛くもないし心拍も安定しているが

12kmまで走ったところで、やはり疲労を覚えて休憩(笑)
後はゆっくり+4kmちょっとで帰宅

16.5km

でもまだ食欲もあるし風呂入って夕食食べれば
普段の体調に戻る

明日はじっくり身体のケアして、また普段の日々に戻そう


2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km   37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km   54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km   21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km   47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年5月 4日(土)   5.010km   30'00 10.0 km/h (05'59 /km)
2019年5月 4日(土)  10.000km   41'17 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年5月 4日(土)   5.380km   34'11  9.4 km/h (06'21 /km)
2019年5月 5日(日)  27.120km  2:39'24 10.2 km/h (05'52 /km)
2019年5月 5日(日)  16.480km  1:36'45 10.2 km/h (05'52 /km)

この連休合計218.11km 1日平均24.23km


人気ブログランキング

 

 

2017年12月17日 (日)

日曜日もいつも通り

本日も定番メニュー
7時間ほどの睡眠

単に深い時間が多ければ良い訳ではなく
レム睡眠とノンレム睡眠の
サイクルがあるので
こんな感じなんだと思います

起きてしばらくしてから
HRVストレステスト

心拍は安定していたが
昨日のダメージは若干脚に感じた
着地筋肉の一部が軽く痛む程度

舎人公園の改修工事がやっと終わって
走りやすくなった

午後はいろいろ忙しかったが
娘の送迎の間で1時ほど


本日の走距離:40.38km
今月の総距離:318.61km


人気ブログランキング

より以前の記事一覧

無料ブログはココログ
2023年6月
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30