久々朝ラン30km

昨日の夕方は夕飯の買い物して

先にご飯作ってから走ろうかと思ったが…

作ってるうちにビール飲みたくなった

午前に刺激入れたし、明日に向けて回復に努めるのも良いなと思い走らず

さて本日日曜日

若干お腹の調子イマイチですが、やはり身体は軽い感じがする

走る前に

緑茶とMCTゼリー 塩熱サプリを飲んで出発

気温22℃ぐらいで、かなり涼しく楽です

舎人公園までの8ｋｍ（先に自宅周辺で2km含む）まで

スタートがあまりペース上がらないのはいつもの通り

公園内に入って5分半/km前後

真夏　日中は暑くて土曜日の夜にポイント練して

そのすぐ翌朝走ると、身体が動かないし、すぐヘロヘロになり

7分/kmで20kmが精一杯の日が多かったが

明らかにそれよりは身体が軽いようです。

基本楽な感じは維持

本日はグライドライトを履いて走って、これまで感じた

足裏の痛いところは今日は感じませんでした（だんだん慣れてきたのか？）

ふと思い立って、自分の走る足を撮影してみた

やはり長距離で力を発揮しそうなシューズだと思いました

やはり2部練していなと、身体のエネルギーがある程度ある為か

30kmを最後までガス欠感無くて走れました

途中でRC虹でいつも会うＹさん（名前は知らなかった）とすれ違いながら何度か挨拶して

最後、飲み会準備に入っている皆さんと会話して（Ｙさんが最後まで走ってるのを終わり待ち）

お名前と年齢を聞いてびっくり！！

よくすれ違いざまに今日は30km走りまーすとか言うので、まだ70歳台？かなと

思っていたら現在81歳だって！！(直近の全日本マラソンランキング80歳4位の人だった）

80歳で4時間40分切って走れるってほんと凄い

この週末、質の良いポイント練習するためにはある程度休養も大事ということが

改めて感じたとこです。

ウルトラの練習になると、あえて疲労してても走れる訓練も必要になりますけどね

目的を考えてやっていこう

今週の総距離：115.25ｋｍ

今月の総距離：389.36ｋｍ

今週も140km超えに

今朝はゆっくり起床

少し遅く自宅出発

昨日のダメージがあるので今日も超ゆっくりで

雲がある程度あり風もあるので

まあまあ始めは走り安い

ペガサス37は2時間26分履いたが

痛むとこなし、良いと思います

　

ペースは自然体で6:30/kmぐらいまでしかあがりませんでしたが

心拍も低くゾーン1に入ったのは17分28秒だけ

あとはゾーン以下

でも今日はダメージを抑えつつ ペースより持久力を鍛えるのが目的

後半は結構暑かったので、帰宅途中でまた塩ライチ＆ヨーグルトで元気づけ

ちなみに行きの時に水ペットボトルを購入して、経口補給パウダーを溶かして

プラス塩熱サプリを3個ほど途中で補給しています

まあこの朝ご飯前にこのペースで2時間20分はなかなか精神的には

修行ぼいところがありますね

でも無事に帰宅できて良かった。

後は夕方8km以上走ればまた140km超え

コンプリートですが・・・

なんて勿体ぶりましたが！！

無事10km走りコンプリートでした♪

さて来週も頑張って行きましょう

今週の総距離：142.72km

今月の総距離：60.59km

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2週連続140km超え

昨日まで103km

さて本日は…

前日寝る時にゴキ○○が寝室に侵入して

プチ大騒ぎ

結局その時は備え付けた本棚の後ろに

逃げ込まれ仕止められなかったのですが

朝3時

奥さんのゴキ○○！の叫び声で目覚める

寝てる奥さんの腕を横ぎったらしい

用意しておいた冷凍ジェットで無事仕止めたが

これで目が覚めてしまった

ようやく寝たらもう朝だった

やれやれ

ちょっと遅れて6時少し前に出発

しかし今朝は蒸し蒸し暑い

途中IK･Mさんを発見したのでペースアップして追いつき1kmほどおしゃべりラン

分かれて走るも、あまりの蒸し暑さに

足が止まる…

帰宅途中の自販機でグリーンダカラライチヨーグルト味♪塩分補給

（この自販機向かう時は、水を購入して経口補給パウダーを入れて飲みましたが

美味しそうなので目を付けていたのです

ライチヨーグルト味　美味かったな〜

しかしこんなチンタラ走って何か効果あるのか

気持ちも折れて、しばし歩きも入れながら帰宅

22kmを2時間半

グッタリざんす

まあ終われば痛いとこも無いんですけどね

夕方は先に夕飯のカレー、サラダ、味噌汁を

作成してから外に出たら

なんと爽やかな〜空気になっていた！

ここまで今週125km

後15 km走れば140km

最初身体重いし8kmでも良いかなと思ったが　、だんだん身体が動いてきた

結局15km走って今週141k超え

12日で　265.93km　TATTA　7月の総距離順位は64位

まあ最後気持ちよく走れて良かった

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全く身体が動きませんわ〜

昨日は夕方軽く走って合計34kmぐらい

最近よく走るようになった足立区境目ラン

最初は膝が痛くスピードに乗らなかったが

負担少なく効率的なフォームを意識して走っていたら

一時的に5分/km前後になっていたようだ

で本日日曜日

定番の朝ご飯前のロングjog

しかし…昨日のハード練で

身体が全く動かない・・・

10km走ってようやく6分/kmを切るという感じ

ある意味想定通りなのかもしれない

先週の様に無心で4周というわけにもいかず、2周＋短縮1周で止めて帰宅

それでも結構キツク感じた

ゆっくり2時間以上のＪＯＧで持久力維持という目的は果たせたから

良しとしておこう

後は。。夕方軽くＪＯＧする？　今日は暑いな～どうするかな～（笑）

今月の総距離：438.61km

今週の総距離：110.54km

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朝飯前ラン少しずつ増やす+ジムトレ

本日は雨上がりの快晴

先週に続き朝飯前のＬＳＤ

先週より早く起きて5時半頃出発

先週より少しだけ距離伸ばして

途中補給は塩熱サプリ1個と水道水のみ

あまり汗かかなかったので問題なし

ほんとは戻る時にホットレモン買おうとしたら

売り切れだったんだけどね（笑）

帰宅して食事したら東京マラソンスタート

途中で奥様が神社に行くと言うので

月一お参り

戻って30km前後からの駆け引きが

凄かったですね

大迫選手日本記録更新おめでとうございます。

午後はジムトレ

若干この状況でジムはリスクを感じるが

行ってるジムはマシン中心で

使う毎に除菌クリーナーシートで拭き取る

決まりだから、ある意味電車乗るよりましかも

それに空いてたしね

1時間ほどみっちり筋トレして

エアロバイク40分汗だく

10分ウォームアップ5分負荷上げて

5分レストを繰り返し3回

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少し短めの２部練から

今朝は少しゆっくり起きて奥さんとラジオ体操をやってからのスタート

秋までは日曜の朝ランはゆっくり舎人公園までの往復と周回で２０ｋｍ以上が標準でしたが

しばらくフルマラソンスピード重視メニューや大会参加で朝飯前のロングをやってなかったので

先週１２ｋｍで本日は１５ｋｍぐらいで８時までに戻る予定で出発

今朝は気温が低いけど快晴で風なし絶好のマラソン日和

 スポセンの良いところは何も考えないで、頭を真っ白にして無心に走れること

走りに集中できるので、舎人公園に行くよりペースが自然に上がります

距離	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:29.6	139	153
2	06:18.8	139	154
3	05:08.3	153	160
4	04:54.9	129	159
5	04:51.0	127	131
6	04:47.8	129	134
7	04:46.7	134	140
8	05:02.1	130	137
9	04:45.3	132	138
10	04:43.0	135	139
11	04:45.9	133	138
12	04:39.1	136	141
13	04:37.3	135	138
14	05:28.2	135	141
15	06:43.2	132	143
15.25	01:43.1	134	140
合計	1:20:44	135	160

朝は胸部心拍なしでスタートしばらくは数値高く出ましたが

身体が温まると数値が安定して１３０台で4:45/kmぐらいまで上げた感じ※上記ペースは少し速めに出ています

しかし走り出しの6時50分頃から8時までスポセン横でずっとダンスしている

おばちゃん軍団が凄い。。

元気ですね

戻って、朝ご飯がっつり

さいたま国際マラソンを見ながら、としさんの様子を応援ナビで確認したりして過ごし

午後も15時半ぐらいにスタート

いつもと逆に夕方は舎人公園に向かった今度はペースを気にせずゆっくりラン

ちょうど富士山の横に沈む夕日をパチリ

本日は

朝　15.25km　1時間20分44秒

午後　16.41km　1時間35分25秒

夕飯は３色丼＋キムチ、紅ショウガのせ

土曜日のスピードと日曜の基礎的な距離走

さて来週は20km以上のロング走とスピード練で刺激をまた入れて行きましょう

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さすがに疲れたか。。

今月の最低心拍の推移

月→火→水→木→金→土→日
49→45→48→48→48→49→49

火曜日が低いのは月曜の疲労抜きが
上手くいった為でしょうか。。

後は横這いか微増
昨日も寝る前は身体のケアをできるだけやってから就寝も。。
睡眠の質はイマイチだったか

それでもこの連休中睡眠時間だけは
たっぷり確保しているので、体調は悪くない

朝ランスタートも、特に問題なく舎人公園へ
ただ一生懸命上げても5：20/kmぐらいが精一杯だったけど

距離	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:50.4	103	113
2	06:52.9	112	121
3	06:38.8	116	129
4	06:13.4	124	137
5	06:28.2	131	144
6	06:01.6	122	137
7	06:00.3	123	138
8	05:47.4	123	134
9	05:42.2	127	140
10	05:51.3	126	136
11	05:23.9	123	131
12	05:20.8	129	139
13	05:29.8	128	135
14	05:44.1	129	138
15	05:24.6	127	136
16	05:39.7	127	135
17	05:27.5	129	135
18	05:35.0	135	142
19	05:14.8	129	137
20	05:17.2	134	142
21	05:16.7	132	137
22	05:41.6	134	143
23	05:43.0	124	136
24	05:40.1	128	134
25	06:03.9	127	133
26	06:07.4	129	135
27	06:06.9	127	133
27.12	00:40.5	125	126
合計	2:39:24	125	144

走っていると軽く腕に痺れを感じるから
低血糖の中で走っているのだと思うが
とりあえずいつも通りの感覚で終える
これで27.12km

このまま午後河川敷の端まで走れば1日60kmだなと
頭をかすめるが。。。

午後身体の状態を確認すると、とてもそこまで走れないなと思った
15時過ぎから2時間以内スポセンのランに変更した

スポセンであれば、身軽だし、嫌になったら止めれば良いからだ
入りの5kmまではヨロヨロ
少し内臓も疲労してきた感じもするし。。一旦トイレに立ち寄り

7km目で後ろから追いすがる人がいて
ちょうど身体が軽くなったタイミングなので
一旦4：45/kmペースに上がる。。。

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	08:56.0	1.00	116	132
2	06:44.9	1.00	119	135
3	05:38.7	1.00	125	130
4	05:28.4	1.00	125	130
5	05:42.9	1.00	121	133
6	05:15.4	1.00	127	137
7	04:43.5	0.99	140	145
8	04:34.8	0.98	147	151
9	04:42.8	0.99	145	150
10	04:45.4	0.99	142	145
11	04:38.4	1.00	145	149
12	04:40.9	1.01	145	149
13	05:48.3	1.00	126	144
14	05:10.2	1.00	129	138
15	05:44.9	1.00	125	131
16	09:29.9	1.00	106	126
17	04:39.5	0.52	103	112
合計	1:36:45	16.48	127	151

このペースにあげれば、そんなに辛くもないし心拍も安定しているが

12kmまで走ったところで、やはり疲労を覚えて休憩（笑）
後はゆっくり＋4kmちょっとで帰宅

16.5km

でもまだ食欲もあるし風呂入って夕食食べれば
普段の体調に戻る

明日はじっくり身体のケアして、また普段の日々に戻そう

2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km  　37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km  　54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km  　21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km  　47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年5月 4日(土)   5.010km 　 30'00 10.0 km/h (05'59 /km)
2019年5月 4日(土)  10.000km  　41'17 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年5月 4日(土)   5.380km  　34'11  9.4 km/h (06'21 /km)
2019年5月 5日(日)  27.120km  2:39'24 10.2 km/h (05'52 /km)
2019年5月 5日(日)  16.480km  1:36'45 10.2 km/h (05'52 /km)

この連休合計218.11km　1日平均24.23km

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日曜日もいつも通り

本日も定番メニュー
7時間ほどの睡眠

単に深い時間が多ければ良い訳ではなく
レム睡眠とノンレム睡眠の
サイクルがあるので
こんな感じなんだと思います

起きてしばらくしてから
HRVストレステスト

心拍は安定していたが
昨日のダメージは若干脚に感じた
着地筋肉の一部が軽く痛む程度

舎人公園の改修工事がやっと終わって
走りやすくなった

午後はいろいろ忙しかったが
娘の送迎の間で1時ほど

本日の走距離：40.38km
今月の総距離：318.61km

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有酸素運動能力の向上？

だいぶん朝が暗くなってきました。。

昨日頑張ったので

今日はリラックスしたＪＯＧを意識し
身体の感じる楽なペースで走ることに

いつも舎人公園2周もすると
嫌になりどこで終わるか考える様になるのだが
今日は楽な感じを維持できていた

予定では26ｋｍでも良いと思っていたが
そのままもう1周プラスして帰宅して30.69km

あまりダメージ感でない範囲で終えられました

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         

分割	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:05.5	7:06	104	111
2	06:09.8	6:10	111	120
3	05:58.2	5:58	119	131
4	05:56.0	5:56	112	121
5	05:27.6	5:28	120	128
6	05:26.5	5:26	116	127
7	05:27.0	5:27	123	129
8	05:17.1	5:17	125	132
9	05:19.2	5:19	129	135
10	05:15.2	5:15	121	129
11	05:15.6	5:16	127	132
12	05:09.1	5:09	129	139
13	05:07.2	5:07	133	141
14	05:08.4	5:08	124	132
15	05:08.9	5:09	129	135
16	05:02.2	5:02	132	137
17	05:01.0	5:01	136	140
18	05:13.7	5:14	125	134
19	05:06.6	5:07	127	132
20	05:00.5	5:00	133	139
21	05:05.2	5:05	129	135
22	05:08.7	5:09	129	138
23	04:51.4	4:51	132	138
24	04:59.8	5:00	136	142
25	05:01.0	5:01	136	142
26	05:52.7	5:53	125	145
27	05:24.8	5:25	127	132
28	05:45.3	5:45	132	143
29	05:20.6	5:21	131	136
30	05:28.5	5:29	128	136
30.69	03:24.5	4:58	137	142
概要	2:44:58	5:23	126	145

ちょうど購入したトレイルランニングマガジンに
長距離レースで優勝する方法という記事があり
要はマフェトン理論に基づいて楽な心拍で走る事により

※自分は多分145以下ぐらい?
（実際は133）

実際の計算式は180-年齢±５（運動状況で補正）
なのですが。。。180って多分最高心拍でしょうし
体年齢って一律なのかな～って事で
少し（？）高めにしています。
12歳程サバ読み疑惑（笑）

この強度の練習を繰り返す事で有酸素運動の
スピードが上がってくるという内容

たまたまウルトラペースの練習を増やしてきたが
それがこの理論と合致してたという事かな？
（↑かなり無理やりですけどね）

なんかまだ走れそうだから
夕方に１５ｋｍ程走っておくか？

でも身体の状態はちゃんと抑えて
無理はしないようにしたいですね♪

公園は曼珠沙華が咲いていました

やっと青空が見えました

2016年9月19日(月)  8.230km 　47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火)
2016年9月21日(水)  8.310km 　46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km 　56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年9月25日(日) 30.690km 2:44'58 11.2 km/h (05'22 /km)

(追記）

結局15kmは走らなかったものの14kmでした～♪

2016年9月25日(日) 14.10km 1:15'24 11.2 km/h (05'20 /km)

今週の総距離：149.625km
今月の総距離：442.925km

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分けて42.2km

涼しくなりましたね～

写真は秋の単なるイメージです

本日は朝はいつも通り4時半起床で
少しゆっくりめで準備して5時半頃スタート
↑靴下の穴を裁縫で塞いだりしたたのだ。。

今日は無理に時間を伸ばさず、2時間半
8時頃終了にしようと思っていた

1回に3時間、4時間を走ろうとすると
何かイベントとしてやるならまだしも
日常的にやるには、精神的に疲れてしまう

今日も自然体で走ったが
出だしはやっぱりスピード出ないものの
徐々に5分/kmあたりに

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

分割	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:08.7	7:09	103	112
2	06:12.2	6:12	111	116
3	06:04.2	6:04	115	128
4	06:15.5	6:16	111	118
5	06:02.2	6:02	112	123
6	05:44.2	5:44	112	122
7	05:33.8	5:34	118	123
8	05:20.8	5:21	121	126
9	05:17.3	5:17	127	136
10	05:08.7	5:09	123	132
11	05:14.4	5:14	126	131
12	05:06.7	5:07	128	134
13	05:07.3	5:07	134	140
14	04:58.1	4:58	129	139
15	04:51.9	4:52	130	135
16	04:58.4	4:58	133	142
17	05:00.6	5:01	132	134
18	05:05.4	5:05	134	142
19	05:03.6	5:04	129	133
20	05:02.6	5:03	133	140
21	05:00.9	5:01	133	135
22	05:04.0	5:04	138	141
23	04:58.4	4:58	133	138
24	05:08.9	5:09	134	139
25	05:36.7	5:37	134	145
26	06:25.8	6:26	124	138
27	05:32.6	6:19	122	130
概要	2:27:04	5:28	124	145

26.88kmで8時ちょっと過ぎに終了

午前中はＢＳフジで北海道マラソン観戦
男子は木滑選手がラスト5kmでスパートして優勝
女子は吉田選手が水口選手を最後抜き返して
優勝だった

吉田選手は密かに以前から応援していたのですが
一時期、ドーピング事件に巻き込まれ
1年近く出場停止だったのを乗り越えて
10年振りの優勝

見ていて、ちょっとウルウルした

木滑選手も25歳という若さで、会心の走りだった
あの暑さの中でラスト3分/kmを切るペースに
上げられるのが凄い！！

後はＹシャツアイロン　床屋などなどをすませ

夕方のラン

最初の数週をＩＫ・Ｍさん
その後ＹＯＮＡちゃんと一緒になったが
その彼女は毎日20ｋｍ前後走ってるらしく

強弱付けて走った方が良いよ～って助言しましたが・・
どうやら走るのが楽しくて仕方ないらしく。。
しばらくは走り続けそうだった

出会った人に追いつく為にスピード上げたり
落としたりしていたので、
変化走？（笑）

なんだかんだで15km

本日は合計42.2km

流石にこれだけ走れば消費カロリー2000kcal近くに
なるので、ちょっと食べても大丈夫？

夕飯に作成↓

体重は朝ラン後　62kg　で
一度エネルギー枯渇に持っていくと
身体はエネルギーを溜め込もうと動くらしく
その後しばらく水分摂取が止まらない
昼過ぎには64kgになっている

夕ランした後63kg

さて明日の定点観測はどうなるのやら

今週は火曜日台風の影響で走れなさそうなので
明日朝は軽く走っておくつもりです

2016年8月22日(月) 走休   
2016年8月23日(火) 10.580km 　59'19 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年8月23日(火) 10.040km 　54'07 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年8月24日(水) 15.250km 1:23'11 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年8月25日(木)  8.330km 　46'17 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年8月26日(金)  8.340km 　46'59 10.7 km/h (05'38 /km)
2016年8月27日(土) 20.220km 1:34'34 12.8 km/h (04'40 /km)
2016年8月28日(日) 26.880km 2:27'04 11.0 km/h (05'28 /km)
2016年8月28日(日) 15.340km 1:19'17 11.6 km/h (05'10 /km)

今週の総距離：114.98km
今月の総距離：448.39km

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