空腹ラン

2023年1月30日 (月)

今日はスローJOGでできるだけ走る作戦

前日軽いランだけだったので。。。

良く寝られたし、HRVステータスも上がっている

 

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GarminはVO2MAXを目的としたインターバルをさかんにすすめてくるが無視

でも月曜朝は早起きの日になってしまったので

ゆっくりできるだけ走る日にしてみました。

無論違和感が増さない事が前提です

朝は7.5km 58分33秒

夜も仕事終わったら 体幹トレーニングメニューを10分やってから

12.71km 90分

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それぞれのトレーニング効果

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全部ナイキフリーで走ったのですが

朝は心地よい感じだったので、調子に乗り夜もそのまま履いたけど

さすがに最後は足裏に効いてきた

ただカーボンシューズや厚底の柔らかさで痛くなる感じと違って

足裏は自然な動きだったように感じます

太股は。。。ゆっくりならごく僅かな違和感で問題ないけど

深い屈伸やグッと力を入れると、まだ痛みが残ってるな~

一旦痛めるとなかなか治らない。。。やれやれ

 

明日はゆっくり起きます

夜は明日の身体の状態で決めよう

今週の距離:20.25km

今月の距離:398.86km

 

 

2021年12月 5日 (日)

超スローJOG90分とおっかなびっくりビルドアップ

昨日の膝は何もしてなくても、痛みを感じるレベルだったので

ちょっとヤバイな~と思いながら、治る事を祈って早め就寝

起きると痛みは収まっていた。。

 

昨日の結果から考えて持久力が落ちているのは分かっているので

ダメージを避けつつまずはできる事を

朝飯前の超スローJOGを最低限90分はしたい

歩くぐらいのペースだけど、運動負荷は歩きの1.5倍から2倍

VO2MAX向上効果はむしろ中途半端なJOGより高いらしい

過去、自分自身も故障気味の時にはこれで乗り切ってきた

 

ただダメージがどうでるか分からないので

今日は遠出せずに自宅周辺の2.5kmのコースを中心に

2.5kmと言っても超スローJOGだから、1周20分以上かかる!

5kmで一旦自宅立ち寄りトイレと給水してもう2周

ラストは少しコースを変えて 

痛みは出なくてホットした

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午前は家の事をやって

午後は福岡国際マラソンを見ながら筋トレやストレッチをして過ごす

福岡国際マラソンは30kmまでは日本記録更新ペースできましたが

そこからがやはりなかなか厳しいみたいですね

川内選手は怪我からの調整期間があまり無かったけれど

さすがの走り 自分の調整はどうですかね(汗)

 

朝は超スローJOGだった事もあるのか、身体の状態はそんなに悪くない

それに実際に昨日の30kmもたいしたペースでは走ってないのだ

夕方は少しペースを上げて走ってみる事に

 

シューズは

Hoka one one ロケットX 

もともと安定感は評価できるシューズですが、カーボンプレートの堅さが

踵を痛めてから、痛みを増幅させそうで履いてなかったのだ

 

走り始めは、少し痛みが出て。。やっぱり駄目かと思ったが

丁寧な着地をしながら様子を見つつスポセンへ

3kmアップしてから、手動計測で自然体で走る

5:25 → 5:16  → 5:13  心拍 130 前後で ここまで問題なし

少しペースを上げてみる

5:02 → 4:54  → 4:47   心拍 140 前後 まだ大丈夫

ここは心拍160付近まで上げてみることに

4:36  → 4:16  最大心拍 162  

かなりなおっかなびっくりな走り出したが、とりあえず痛みなく走り切れた

 

膝は変な角度に入るとズキっとしますが、今日は長引かなかった

普段のJOGで普通に90分とかできる様になれば、また局面が変わるかな

 

ただ終わって後は、アキレス健付着部の違和感はいつもながら消えた訳ではなく

キリリと痛む事がある

ここは継続的にケアをしていくしかないな

 

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  今週:110.90km

 

2020年9月20日 (日)

久々朝ラン30km

昨日の夕方は夕飯の買い物して

先にご飯作ってから走ろうかと思ったが…

作ってるうちにビール飲みたくなった

午前に刺激入れたし、明日に向けて回復に努めるのも良いなと思い走らず

さて本日日曜日

若干お腹の調子イマイチですが、やはり身体は軽い感じがする

走る前に

緑茶とMCTゼリー 塩熱サプリを飲んで出発

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気温22℃ぐらいで、かなり涼しく楽です

舎人公園までの8km(先に自宅周辺で2km含む)まで

スタートがあまりペース上がらないのはいつもの通り

公園内に入って5分半/km前後

真夏 日中は暑くて土曜日の夜にポイント練して

そのすぐ翌朝走ると、身体が動かないし、すぐヘロヘロになり

7分/kmで20kmが精一杯の日が多かったが

明らかにそれよりは身体が軽いようです。

 

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基本楽な感じは維持

本日はグライドライトを履いて走って、これまで感じた

足裏の痛いところは今日は感じませんでした(だんだん慣れてきたのか?)

ふと思い立って、自分の走る足を撮影してみた

やはり長距離で力を発揮しそうなシューズだと思いました

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やはり2部練していなと、身体のエネルギーがある程度ある為か

30kmを最後までガス欠感無くて走れました

 

途中でRC虹でいつも会うYさん(名前は知らなかった)とすれ違いながら何度か挨拶して

最後、飲み会準備に入っている皆さんと会話して(Yさんが最後まで走ってるのを終わり待ち)

お名前と年齢を聞いてびっくり!!

よくすれ違いざまに今日は30km走りまーすとか言うので、まだ70歳台?かなと

思っていたら現在81歳だって!!(直近の全日本マラソンランキング80歳4位の人だった)

80歳で4時間40分切って走れるってほんと凄い

 

この週末、質の良いポイント練習するためにはある程度休養も大事ということが

改めて感じたとこです。

ウルトラの練習になると、あえて疲労してても走れる訓練も必要になりますけどね

目的を考えてやっていこう

今週の総距離:115.25km

今月の総距離:389.36km

 

2020年8月 2日 (日)

今週も140km超えに

今朝はゆっくり起床

少し遅く自宅出発

昨日のダメージがあるので今日も超ゆっくりで

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雲がある程度あり風もあるので

まあまあ始めは走り安い

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ペガサス37は2時間26分履いたが

痛むとこなし、良いと思います

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ペースは自然体で6:30/kmぐらいまでしかあがりませんでしたが

心拍も低くゾーン1に入ったのは17分28秒だけ

あとはゾーン以下

でも今日はダメージを抑えつつ ペースより持久力を鍛えるのが目的

後半は結構暑かったので、帰宅途中でまた塩ライチ&ヨーグルトで元気づけ

ちなみに行きの時に水ペットボトルを購入して、経口補給パウダーを溶かして

プラス塩熱サプリを3個ほど途中で補給しています

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まあこの朝ご飯前にこのペースで2時間20分はなかなか精神的には

修行ぼいところがありますね

でも無事に帰宅できて良かった。

 

後は夕方8km以上走ればまた140km超え

コンプリートですが・・・

 

なんて勿体ぶりましたが!!

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無事10km走りコンプリートでした♪

さて来週も頑張って行きましょう

今週の総距離:142.72km

今月の総距離:60.59km

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2020年7月12日 (日)

2週連続140km超え

昨日まで103km

さて本日は…

前日寝る時にゴキ○○が寝室に侵入して

プチ大騒ぎ

結局その時は備え付けた本棚の後ろに

逃げ込まれ仕止められなかったのですが

朝3時

奥さんのゴキ○○!の叫び声で目覚める

寝てる奥さんの腕を横ぎったらしい

用意しておいた冷凍ジェットで無事仕止めたが

これで目が覚めてしまった

ようやく寝たらもう朝だった

やれやれ

ちょっと遅れて6時少し前に出発

しかし今朝は蒸し蒸し暑い

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途中IK・Mさんを発見したのでペースアップして追いつき1kmほどおしゃべりラン

分かれて走るも、あまりの蒸し暑さに

足が止まる…

帰宅途中の自販機でグリーンダカラライチヨーグルト味♪塩分補給

(この自販機向かう時は、水を購入して経口補給パウダーを入れて飲みましたが

美味しそうなので目を付けていたのです

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ライチヨーグルト味 美味かったな〜

しかしこんなチンタラ走って何か効果あるのか

気持ちも折れて、しばし歩きも入れながら帰宅

22kmを2時間半

グッタリざんす

まあ終われば痛いとこも無いんですけどね

 

夕方は先に夕飯のカレー、サラダ、味噌汁を

作成してから外に出たら

なんと爽やかな〜空気になっていた!

ここまで今週125km

後15 km走れば140km

最初身体重いし8kmでも良いかなと思ったが 、だんだん身体が動いてきた

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結局15km走って今週141k超え

12日で 265.93km TATTA 7月の総距離順位は64位

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まあ最後気持ちよく走れて良かった

 

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2020年5月24日 (日)

全く身体が動きませんわ〜

昨日は夕方軽く走って合計34kmぐらい

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最近よく走るようになった足立区境目ラン

最初は膝が痛くスピードに乗らなかったが

負担少なく効率的なフォームを意識して走っていたら

一時的に5分/km前後になっていたようだ

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で本日日曜日

定番の朝ご飯前のロングjog

しかし…昨日のハード練で

身体が全く動かない・・・

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10km走ってようやく6分/kmを切るという感じ

ある意味想定通りなのかもしれない

先週の様に無心で4周というわけにもいかず、2周+短縮1周で止めて帰宅

それでも結構キツク感じた

ゆっくり2時間以上のJOGで持久力維持という目的は果たせたから

良しとしておこう

後は。。夕方軽くJOGする? 今日は暑いな~どうするかな~(笑)

 

今月の総距離:438.61km

今週の総距離:110.54km

 

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2020年3月 1日 (日)

朝飯前ラン少しずつ増やす+ジムトレ

本日は雨上がりの快晴

先週に続き朝飯前のLSD

先週より早く起きて5時半頃出発

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先週より少しだけ距離伸ばして

途中補給は塩熱サプリ1個と水道水のみ

あまり汗かかなかったので問題なし

ほんとは戻る時にホットレモン買おうとしたら

売り切れだったんだけどね(笑)

帰宅して食事したら東京マラソンスタート

途中で奥様が神社に行くと言うので

月一お参り

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戻って30km前後からの駆け引きが

凄かったですね

大迫選手日本記録更新おめでとうございます。

午後はジムトレ

若干この状況でジムはリスクを感じるが

行ってるジムはマシン中心で

使う毎に除菌クリーナーシートで拭き取る

決まりだから、ある意味電車乗るよりましかも

それに空いてたしね

1時間ほどみっちり筋トレして

エアロバイク40分汗だく

10分ウォームアップ5分負荷上げて

5分レストを繰り返し3回

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2019年12月 8日 (日)

少し短めの2部練から

今朝は少しゆっくり起きて奥さんとラジオ体操をやってからのスタート

秋までは日曜の朝ランはゆっくり舎人公園までの往復と周回で20km以上が標準でしたが

しばらくフルマラソンスピード重視メニューや大会参加で朝飯前のロングをやってなかったので

先週12kmで本日は15kmぐらいで8時までに戻る予定で出発

今朝は気温が低いけど快晴で風なし絶好のマラソン日和

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1208

 スポセンの良いところは何も考えないで、頭を真っ白にして無心に走れること

走りに集中できるので、舎人公園に行くよりペースが自然に上がります

距離 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:29.6 139 153
2 06:18.8 139 154
3 05:08.3 153 160
4 04:54.9 129 159
5 04:51.0 127 131
6 04:47.8 129 134
7 04:46.7 134 140
8 05:02.1 130 137
9 04:45.3 132 138
10 04:43.0 135 139
11 04:45.9 133 138
12 04:39.1 136 141
13 04:37.3 135 138
14 05:28.2 135 141
15 06:43.2 132 143
15.25 01:43.1 134 140
合計 1:20:44 135 160

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朝は胸部心拍なしでスタートしばらくは数値高く出ましたが

身体が温まると数値が安定して130台で4:45/kmぐらいまで上げた感じ※上記ペースは少し速めに出ています

しかし走り出しの6時50分頃から8時までスポセン横でずっとダンスしている

おばちゃん軍団が凄い。。

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元気ですね

戻って、朝ご飯がっつり

さいたま国際マラソンを見ながら、としさんの様子を応援ナビで確認したりして過ごし

午後も15時半ぐらいにスタート

いつもと逆に夕方は舎人公園に向かった今度はペースを気にせずゆっくりラン

ちょうど富士山の横に沈む夕日をパチリ

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本日は

朝 15.25km 1時間20分44秒

午後 16.41km 1時間35分25秒

夕飯は3色丼+キムチ、紅ショウガのせ

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土曜日のスピードと日曜の基礎的な距離走

さて来週は20km以上のロング走とスピード練で刺激をまた入れて行きましょう

 


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2019年5月 5日 (日)

さすがに疲れたか。。

今月の最低心拍の推移

月→火→水→木→金→土→日
49→45→48→48→48→49→49

火曜日が低いのは月曜の疲労抜きが
上手くいった為でしょうか。。

後は横這いか微増
昨日も寝る前は身体のケアをできるだけやってから就寝も。。
睡眠の質はイマイチだったか

それでもこの連休中睡眠時間だけは
たっぷり確保しているので、体調は悪くない

朝ランスタートも、特に問題なく舎人公園へ
ただ一生懸命上げても5:20/kmぐらいが精一杯だったけど

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距離 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:50.4 103 113
2 06:52.9 112 121
3 06:38.8 116 129
4 06:13.4 124 137
5 06:28.2 131 144
6 06:01.6 122 137
7 06:00.3 123 138
8 05:47.4 123 134
9 05:42.2 127 140
10 05:51.3 126 136
11 05:23.9 123 131
12 05:20.8 129 139
13 05:29.8 128 135
14 05:44.1 129 138
15 05:24.6 127 136
16 05:39.7 127 135
17 05:27.5 129 135
18 05:35.0 135 142
19 05:14.8 129 137
20 05:17.2 134 142
21 05:16.7 132 137
22 05:41.6 134 143
23 05:43.0 124 136
24 05:40.1 128 134
25 06:03.9 127 133
26 06:07.4 129 135
27 06:06.9 127 133
27.12 00:40.5 125 126
合計 2:39:24 125 144

05051

走っていると軽く腕に痺れを感じるから
低血糖の中で走っているのだと思うが
とりあえずいつも通りの感覚で終える
これで27.12km

このまま午後河川敷の端まで走れば1日60kmだなと
頭をかすめるが。。。

午後身体の状態を確認すると、とてもそこまで走れないなと思った
15時過ぎから2時間以内スポセンのランに変更した

スポセンであれば、身軽だし、嫌になったら止めれば良いからだ
入りの5kmまではヨロヨロ
少し内臓も疲労してきた感じもするし。。一旦トイレに立ち寄り

7km目で後ろから追いすがる人がいて
ちょうど身体が軽くなったタイミングなので
一旦4:45/kmペースに上がる。。。

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:56.0 1.00 116 132
2 06:44.9 1.00 119 135
3 05:38.7 1.00 125 130
4 05:28.4 1.00 125 130
5 05:42.9 1.00 121 133
6 05:15.4 1.00 127 137
7 04:43.5 0.99 140 145
8 04:34.8 0.98 147 151
9 04:42.8 0.99 145 150
10 04:45.4 0.99 142 145
11 04:38.4 1.00 145 149
12 04:40.9 1.01 145 149
13 05:48.3 1.00 126 144
14 05:10.2 1.00 129 138
15 05:44.9 1.00 125 131
16 09:29.9 1.00 106 126
17 04:39.5 0.52 103 112
合計 1:36:45 16.48 127 151

このペースにあげれば、そんなに辛くもないし心拍も安定しているが

12kmまで走ったところで、やはり疲労を覚えて休憩(笑)
後はゆっくり+4kmちょっとで帰宅

16.5km

でもまだ食欲もあるし風呂入って夕食食べれば
普段の体調に戻る

明日はじっくり身体のケアして、また普段の日々に戻そう


2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km   37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km   54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km   21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km   47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年5月 4日(土)   5.010km   30'00 10.0 km/h (05'59 /km)
2019年5月 4日(土)  10.000km   41'17 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年5月 4日(土)   5.380km   34'11  9.4 km/h (06'21 /km)
2019年5月 5日(日)  27.120km  2:39'24 10.2 km/h (05'52 /km)
2019年5月 5日(日)  16.480km  1:36'45 10.2 km/h (05'52 /km)

この連休合計218.11km 1日平均24.23km


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2017年12月17日 (日)

日曜日もいつも通り

本日も定番メニュー
7時間ほどの睡眠

単に深い時間が多ければ良い訳ではなく
レム睡眠とノンレム睡眠の
サイクルがあるので
こんな感じなんだと思います

起きてしばらくしてから
HRVストレステスト

心拍は安定していたが
昨日のダメージは若干脚に感じた
着地筋肉の一部が軽く痛む程度

舎人公園の改修工事がやっと終わって
走りやすくなった

午後はいろいろ忙しかったが
娘の送迎の間で1時ほど


本日の走距離:40.38km
今月の総距離:318.61km


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