朝飯前ラン少しずつ増やす+ジムトレ

本日は雨上がりの快晴

先週に続き朝飯前のＬＳＤ

先週より早く起きて5時半頃出発

先週より少しだけ距離伸ばして

途中補給は塩熱サプリ1個と水道水のみ

あまり汗かかなかったので問題なし

ほんとは戻る時にホットレモン買おうとしたら

売り切れだったんだけどね（笑）

帰宅して食事したら東京マラソンスタート

途中で奥様が神社に行くと言うので

月一お参り

戻って30km前後からの駆け引きが

凄かったですね

大迫選手日本記録更新おめでとうございます。

午後はジムトレ

若干この状況でジムはリスクを感じるが

行ってるジムはマシン中心で

使う毎に除菌クリーナーシートで拭き取る

決まりだから、ある意味電車乗るよりましかも

それに空いてたしね

1時間ほどみっちり筋トレして

エアロバイク40分汗だく

10分ウォームアップ5分負荷上げて

5分レストを繰り返し3回

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少し短めの２部練から

今朝は少しゆっくり起きて奥さんとラジオ体操をやってからのスタート

秋までは日曜の朝ランはゆっくり舎人公園までの往復と周回で２０ｋｍ以上が標準でしたが

しばらくフルマラソンスピード重視メニューや大会参加で朝飯前のロングをやってなかったので

先週１２ｋｍで本日は１５ｋｍぐらいで８時までに戻る予定で出発

今朝は気温が低いけど快晴で風なし絶好のマラソン日和

 スポセンの良いところは何も考えないで、頭を真っ白にして無心に走れること

走りに集中できるので、舎人公園に行くよりペースが自然に上がります

距離	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:29.6	139	153
2	06:18.8	139	154
3	05:08.3	153	160
4	04:54.9	129	159
5	04:51.0	127	131
6	04:47.8	129	134
7	04:46.7	134	140
8	05:02.1	130	137
9	04:45.3	132	138
10	04:43.0	135	139
11	04:45.9	133	138
12	04:39.1	136	141
13	04:37.3	135	138
14	05:28.2	135	141
15	06:43.2	132	143
15.25	01:43.1	134	140
合計	1:20:44	135	160

朝は胸部心拍なしでスタートしばらくは数値高く出ましたが

身体が温まると数値が安定して１３０台で4:45/kmぐらいまで上げた感じ※上記ペースは少し速めに出ています

しかし走り出しの6時50分頃から8時までスポセン横でずっとダンスしている

おばちゃん軍団が凄い。。

元気ですね

戻って、朝ご飯がっつり

さいたま国際マラソンを見ながら、としさんの様子を応援ナビで確認したりして過ごし

午後も15時半ぐらいにスタート

いつもと逆に夕方は舎人公園に向かった今度はペースを気にせずゆっくりラン

ちょうど富士山の横に沈む夕日をパチリ

本日は

朝　15.25km　1時間20分44秒

午後　16.41km　1時間35分25秒

夕飯は３色丼＋キムチ、紅ショウガのせ

土曜日のスピードと日曜の基礎的な距離走

さて来週は20km以上のロング走とスピード練で刺激をまた入れて行きましょう

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さすがに疲れたか。。

今月の最低心拍の推移

月→火→水→木→金→土→日
49→45→48→48→48→49→49

火曜日が低いのは月曜の疲労抜きが
上手くいった為でしょうか。。

後は横這いか微増
昨日も寝る前は身体のケアをできるだけやってから就寝も。。
睡眠の質はイマイチだったか

それでもこの連休中睡眠時間だけは
たっぷり確保しているので、体調は悪くない

朝ランスタートも、特に問題なく舎人公園へ
ただ一生懸命上げても5：20/kmぐらいが精一杯だったけど

距離	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:50.4	103	113
2	06:52.9	112	121
3	06:38.8	116	129
4	06:13.4	124	137
5	06:28.2	131	144
6	06:01.6	122	137
7	06:00.3	123	138
8	05:47.4	123	134
9	05:42.2	127	140
10	05:51.3	126	136
11	05:23.9	123	131
12	05:20.8	129	139
13	05:29.8	128	135
14	05:44.1	129	138
15	05:24.6	127	136
16	05:39.7	127	135
17	05:27.5	129	135
18	05:35.0	135	142
19	05:14.8	129	137
20	05:17.2	134	142
21	05:16.7	132	137
22	05:41.6	134	143
23	05:43.0	124	136
24	05:40.1	128	134
25	06:03.9	127	133
26	06:07.4	129	135
27	06:06.9	127	133
27.12	00:40.5	125	126
合計	2:39:24	125	144

走っていると軽く腕に痺れを感じるから
低血糖の中で走っているのだと思うが
とりあえずいつも通りの感覚で終える
これで27.12km

このまま午後河川敷の端まで走れば1日60kmだなと
頭をかすめるが。。。

午後身体の状態を確認すると、とてもそこまで走れないなと思った
15時過ぎから2時間以内スポセンのランに変更した

スポセンであれば、身軽だし、嫌になったら止めれば良いからだ
入りの5kmまではヨロヨロ
少し内臓も疲労してきた感じもするし。。一旦トイレに立ち寄り

7km目で後ろから追いすがる人がいて
ちょうど身体が軽くなったタイミングなので
一旦4：45/kmペースに上がる。。。

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	08:56.0	1.00	116	132
2	06:44.9	1.00	119	135
3	05:38.7	1.00	125	130
4	05:28.4	1.00	125	130
5	05:42.9	1.00	121	133
6	05:15.4	1.00	127	137
7	04:43.5	0.99	140	145
8	04:34.8	0.98	147	151
9	04:42.8	0.99	145	150
10	04:45.4	0.99	142	145
11	04:38.4	1.00	145	149
12	04:40.9	1.01	145	149
13	05:48.3	1.00	126	144
14	05:10.2	1.00	129	138
15	05:44.9	1.00	125	131
16	09:29.9	1.00	106	126
17	04:39.5	0.52	103	112
合計	1:36:45	16.48	127	151

このペースにあげれば、そんなに辛くもないし心拍も安定しているが

12kmまで走ったところで、やはり疲労を覚えて休憩（笑）
後はゆっくり＋4kmちょっとで帰宅

16.5km

でもまだ食欲もあるし風呂入って夕食食べれば
普段の体調に戻る

明日はじっくり身体のケアして、また普段の日々に戻そう

2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km  　37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km  　54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km  　21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km  　47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年5月 4日(土)   5.010km 　 30'00 10.0 km/h (05'59 /km)
2019年5月 4日(土)  10.000km  　41'17 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年5月 4日(土)   5.380km  　34'11  9.4 km/h (06'21 /km)
2019年5月 5日(日)  27.120km  2:39'24 10.2 km/h (05'52 /km)
2019年5月 5日(日)  16.480km  1:36'45 10.2 km/h (05'52 /km)

この連休合計218.11km　1日平均24.23km

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日曜日もいつも通り

本日も定番メニュー
7時間ほどの睡眠

単に深い時間が多ければ良い訳ではなく
レム睡眠とノンレム睡眠の
サイクルがあるので
こんな感じなんだと思います

起きてしばらくしてから
HRVストレステスト

心拍は安定していたが
昨日のダメージは若干脚に感じた
着地筋肉の一部が軽く痛む程度

舎人公園の改修工事がやっと終わって
走りやすくなった

午後はいろいろ忙しかったが
娘の送迎の間で1時ほど

本日の走距離：40.38km
今月の総距離：318.61km

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有酸素運動能力の向上？

だいぶん朝が暗くなってきました。。

昨日頑張ったので

今日はリラックスしたＪＯＧを意識し
身体の感じる楽なペースで走ることに

いつも舎人公園2周もすると
嫌になりどこで終わるか考える様になるのだが
今日は楽な感じを維持できていた

予定では26ｋｍでも良いと思っていたが
そのままもう1周プラスして帰宅して30.69km

あまりダメージ感でない範囲で終えられました

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         

分割	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:05.5	7:06	104	111
2	06:09.8	6:10	111	120
3	05:58.2	5:58	119	131
4	05:56.0	5:56	112	121
5	05:27.6	5:28	120	128
6	05:26.5	5:26	116	127
7	05:27.0	5:27	123	129
8	05:17.1	5:17	125	132
9	05:19.2	5:19	129	135
10	05:15.2	5:15	121	129
11	05:15.6	5:16	127	132
12	05:09.1	5:09	129	139
13	05:07.2	5:07	133	141
14	05:08.4	5:08	124	132
15	05:08.9	5:09	129	135
16	05:02.2	5:02	132	137
17	05:01.0	5:01	136	140
18	05:13.7	5:14	125	134
19	05:06.6	5:07	127	132
20	05:00.5	5:00	133	139
21	05:05.2	5:05	129	135
22	05:08.7	5:09	129	138
23	04:51.4	4:51	132	138
24	04:59.8	5:00	136	142
25	05:01.0	5:01	136	142
26	05:52.7	5:53	125	145
27	05:24.8	5:25	127	132
28	05:45.3	5:45	132	143
29	05:20.6	5:21	131	136
30	05:28.5	5:29	128	136
30.69	03:24.5	4:58	137	142
概要	2:44:58	5:23	126	145

ちょうど購入したトレイルランニングマガジンに
長距離レースで優勝する方法という記事があり
要はマフェトン理論に基づいて楽な心拍で走る事により

※自分は多分145以下ぐらい?
（実際は133）

実際の計算式は180-年齢±５（運動状況で補正）
なのですが。。。180って多分最高心拍でしょうし
体年齢って一律なのかな～って事で
少し（？）高めにしています。
12歳程サバ読み疑惑（笑）

この強度の練習を繰り返す事で有酸素運動の
スピードが上がってくるという内容

たまたまウルトラペースの練習を増やしてきたが
それがこの理論と合致してたという事かな？
（↑かなり無理やりですけどね）

なんかまだ走れそうだから
夕方に１５ｋｍ程走っておくか？

でも身体の状態はちゃんと抑えて
無理はしないようにしたいですね♪

公園は曼珠沙華が咲いていました

やっと青空が見えました

2016年9月19日(月)  8.230km 　47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火)
2016年9月21日(水)  8.310km 　46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km 　56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年9月25日(日) 30.690km 2:44'58 11.2 km/h (05'22 /km)

(追記）

結局15kmは走らなかったものの14kmでした～♪

2016年9月25日(日) 14.10km 1:15'24 11.2 km/h (05'20 /km)

今週の総距離：149.625km
今月の総距離：442.925km

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分けて42.2km

涼しくなりましたね～

写真は秋の単なるイメージです

本日は朝はいつも通り4時半起床で
少しゆっくりめで準備して5時半頃スタート
↑靴下の穴を裁縫で塞いだりしたたのだ。。

今日は無理に時間を伸ばさず、2時間半
8時頃終了にしようと思っていた

1回に3時間、4時間を走ろうとすると
何かイベントとしてやるならまだしも
日常的にやるには、精神的に疲れてしまう

今日も自然体で走ったが
出だしはやっぱりスピード出ないものの
徐々に5分/kmあたりに

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

分割	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:08.7	7:09	103	112
2	06:12.2	6:12	111	116
3	06:04.2	6:04	115	128
4	06:15.5	6:16	111	118
5	06:02.2	6:02	112	123
6	05:44.2	5:44	112	122
7	05:33.8	5:34	118	123
8	05:20.8	5:21	121	126
9	05:17.3	5:17	127	136
10	05:08.7	5:09	123	132
11	05:14.4	5:14	126	131
12	05:06.7	5:07	128	134
13	05:07.3	5:07	134	140
14	04:58.1	4:58	129	139
15	04:51.9	4:52	130	135
16	04:58.4	4:58	133	142
17	05:00.6	5:01	132	134
18	05:05.4	5:05	134	142
19	05:03.6	5:04	129	133
20	05:02.6	5:03	133	140
21	05:00.9	5:01	133	135
22	05:04.0	5:04	138	141
23	04:58.4	4:58	133	138
24	05:08.9	5:09	134	139
25	05:36.7	5:37	134	145
26	06:25.8	6:26	124	138
27	05:32.6	6:19	122	130
概要	2:27:04	5:28	124	145

26.88kmで8時ちょっと過ぎに終了

午前中はＢＳフジで北海道マラソン観戦
男子は木滑選手がラスト5kmでスパートして優勝
女子は吉田選手が水口選手を最後抜き返して
優勝だった

吉田選手は密かに以前から応援していたのですが
一時期、ドーピング事件に巻き込まれ
1年近く出場停止だったのを乗り越えて
10年振りの優勝

見ていて、ちょっとウルウルした

木滑選手も25歳という若さで、会心の走りだった
あの暑さの中でラスト3分/kmを切るペースに
上げられるのが凄い！！

後はＹシャツアイロン　床屋などなどをすませ

夕方のラン

最初の数週をＩＫ・Ｍさん
その後ＹＯＮＡちゃんと一緒になったが
その彼女は毎日20ｋｍ前後走ってるらしく

強弱付けて走った方が良いよ～って助言しましたが・・
どうやら走るのが楽しくて仕方ないらしく。。
しばらくは走り続けそうだった

出会った人に追いつく為にスピード上げたり
落としたりしていたので、
変化走？（笑）

なんだかんだで15km

本日は合計42.2km

流石にこれだけ走れば消費カロリー2000kcal近くに
なるので、ちょっと食べても大丈夫？

夕飯に作成↓

体重は朝ラン後　62kg　で
一度エネルギー枯渇に持っていくと
身体はエネルギーを溜め込もうと動くらしく
その後しばらく水分摂取が止まらない
昼過ぎには64kgになっている

夕ランした後63kg

さて明日の定点観測はどうなるのやら

今週は火曜日台風の影響で走れなさそうなので
明日朝は軽く走っておくつもりです

2016年8月22日(月) 走休   
2016年8月23日(火) 10.580km 　59'19 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年8月23日(火) 10.040km 　54'07 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年8月24日(水) 15.250km 1:23'11 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年8月25日(木)  8.330km 　46'17 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年8月26日(金)  8.340km 　46'59 10.7 km/h (05'38 /km)
2016年8月27日(土) 20.220km 1:34'34 12.8 km/h (04'40 /km)
2016年8月28日(日) 26.880km 2:27'04 11.0 km/h (05'28 /km)
2016年8月28日(日) 15.340km 1:19'17 11.6 km/h (05'10 /km)

今週の総距離：114.98km
今月の総距離：448.39km

ＪＯＧＮＯＴＥの記録はこちら

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