休養からのハード練

月曜時点でGarminのおすすめは

月曜　リカバリー　24分

火曜　ショートインターバル　10分ＪＯＧ＋10秒全力と3分レスト　8本　＋　10分ＪＯＧ

水曜　閾値走　　10分ＪＯＧ＋（4:10/km 　6分　2分レスト　）＋10分ＪＯＧ

だったか

月曜　おすすめどおり4ｋｍぐらいで止めて　筋トレしようか

5kmぐらい　筋トレなしにしようか　などと考えて

4ｋｍ終えるところで、立ち止まっていたら・・・

ちょうどSODさんが来て、プラスで1km走ったところで

雨が強く降ってきたので、結果的に　5.48km　36:20　筋トレなしのリカバリーＪＯＧになった

火曜　昨日筋トレしなかった代わりに　夜におすすめのショートインターバルをやろうかと思ったのと、

この日は仕事場に行く必要があったので軽めに5.75ｋｍ　34:39

これも判定としてリカバリーＪＯＧだった

ただこの後、踵アキレス健付着部に結構な痛みを感じる

負荷を上げてきているので、いろいろ身体ににも負担がかかっているのだ。。　

ＨＲＶの数値もだいぶん改善してきたが、このショートインターバルをすると

また疲労が溜り悪化するだろうな～と思いつつ帰宅したら

ほんとは夕方には止むはずの雨が　予報よりも長く降って。。

少しほっとしてこの日の夜は休養にあて

早々に寝た。。

水曜

この日は休暇を取得でゆっくりめで起床

睡眠スコアもぐっと上がり～

 

ＨＲＶステータスもようやく改善した

昨日感じた踵アキレス健付着部の痛みもだいぶん改善

休んで良かったなと思いました

さてこの日午後は予定があるので、午前に走るが。。

気温はさほど高くないけど。。。湿度がめちゃ高い！！

まあ走るしかないだろうって事でスポセンへ

Ｇａｒｍｉｎのおすすめを周回コースでやると、いろいろ面倒なので

参考にしつつ、おすすめは選択なし

1.6ｋｍＩＴを4本の予定でスタート

入り　1ｋｍ 4:03 　残りの600ｍは　4分/km切るペースで

心拍は176まであがり。。こりゃペース上げすぎだったか

閾値走というよりVO2MAXを鍛える練習になってしまった

2回目に入ったところで、心拍の計測が不安定になる

これが出る時は、負荷高すぎて心臓の鼓動に問題が出ている感じなのだ。。

少しペース落としてなんとか2本目まで走りきったが。。

やはり蒸し暑さの身体への負担感が半端ない。。

残りは1kmにして様子みながらの実施になった

終わって。。ショートインターバルをプラスしようか考える・・・

短期負荷はすでに最適範囲を超えている

レストＪＯＧで心拍が落ち着いたらやるかと思って様子見

2km程歩いたりゆっくり走ったりしていたら、安定してきたので

やっておくかと思う

100ｍダッシュ　6本ぐらいのつもりでスタート

タイムは　17.5～19.3というところ

心拍の動きがやはり変ですね（短いから何とかなってる感じか？）

あまり考えず無心でやっていたので、本数を間違え7本だった（汗）

これだけやっても

無酸素運動が少し向上しました　　ですって

前実施のインターバルの方が高かった（汗）

終わって　昼寝

午後は息子と温泉施設にいき

ちょっとはケアになったか？

今週の総距離：25.99km

今月の総距離：192.44km

うーん8月は200kmに到達できなかった。。まあ来月から頑張るって事で

一日遅れでのご報告

昨日練習の後ぼーっとして眠くなったので

翌日は連休だしブログ更新をサボって。。寝てしまった

今週は

月曜

　朝ランなし　休養

　夕方　軽くＪＯＧしようとスポセンへ行ったら、6ｋｍぐらい走ったところでRIKAさん　EMIちゃんと

　一緒になった。EMIちゃんが最近よく文教大学周辺を走っているねという話題になり

　その流れでRIKAさんが行ってみたいと言う事で、そこから文教大学周辺まで遠征

　結果疲労抜きの予定が13.67kmの普通ｊｏｇになった。。。

　まあ前日あまり走って無かったから良いんですけどね

火曜

　朝ラン　普通に　8.18km

　夕ラン　これも普通に　12.02km

水曜

　朝ラン　軽め　5.61km

　夜　水曜練習会　

　　メニューは3kmペース走　

　　　　　　　300ｍIT　×　6本　

　　　　　　　100ｍIT　×　2本

。。2週前にやったメニューと同じだ

夏場は、あまり長い距離をハイペースというより

短めのやつでスピードアップを目指しておく感じですが。。。

この日は走り出す前に、身体が凄く重く感じた

仕事で長く座って血の巡りが悪い感じ？

この様な時は、光学心拍計の値が乱れがち

夏場になって安定していたが、アップ中はいつもより高い値で130とか出ていたが

本来スタートは90～110ぐらいです

この様な時は逆にポイント練になると低くなったりする

という事でまずは3ｋｍペース走

最高心拍126はあり得ない、多分実際は170ぐらいのはず

ペース的には4:02→4:01→3：51って感じか

本当はもっと速くいきたいのですが。。まあこの時期ならまあまあか？

しばし給水して休んでから300ｍITを6本

前は1分前後がほんとうにいっぱいいっぱいだったが

最近150ｍ付近から動きを切り替えてペースアップする様に意識したら

コンスタントには60秒を切れるようにはなったようだ

ラスト100ｍを2本

1回目　16.5秒　2:45/km で　

2回目　15秒台を（2週前は出たが）目指したが、脚がもつれてしまい　16.8秒 2:48/km

パフォーマンスは上がってないけれど

夏場はスピード維持が主眼で無理しないがコンセプトなので

この練習で良しとしておこう

本日　木曜日は4連休スタートでゆっくり起きて

時間があったので9時半から1時間だけ超スローＪＯＧ

平均心拍110の走り

気温はかなり暑かったが、このペースであれば、途中給水無しでも

大丈夫だった　（脱水症状もなし）

夜も走ろうと思ったが、ビール飲みたくなり止めた（←最近こんなの多い）

この週末土曜日はファイザーワクチン1回目の接種なので、ほとんど走れないだろう

明日はまあまあ走っておきたいところですが。。。さて？

本日の距離：8.05km

今週の距離：60.14ｋｍ

今月の距離：331.01km

午後に頑張る？

休みの日は他の用事と兼ね合いを考えながら

どう走るか考えるのですが。。。

掃除して昼食どうするかなどを考えたら

午前は少し時間が足りなくなったので（小一時間程）

午前は軽く走って

午後頑張る作戦に

午前は10.5km　ほぼ1時間の走り　平均　5:30/km　平均心拍　123ｂｐｍ

Garminのパフォーマンス判定が出ないレベルで走りました

ちなみに昼食はモスバーガー（何年か振りに食べた）

プラスでチリトマトヌードルを食べてしまった（汗）。。

その後。。昼寝したら。。。だる重くなってしまった。。

身体が重くなった事で、やる気がかなりダウン↓↓↓↓

本当は舎人公園陸上競技場に行って

川内選手が1kmIT 10本やってたので。。

それをやってみようと思っていたが。。。

↑川内選手もインターバルペースは2：54/km前後というところ　

本番のフルマラソンよりちょっと速いレベル

暑くてペースは無理に上げず、その分レストの負荷を上げているようでした　

早く動かないと時間が無くなるが。。。パソコン見たりして。。なかなか動き出せない

それでも14時過ぎにやっと気力を振り絞って動き始め

買い物、お風呂の準備、夕飯の仕込みを終わらせ15時半にスタート

気温28℃ぐらい　湿度もまあまあ高くモアッとした空気を感じる

もう舎人公園陸上競技場に行ってる暇は無いので、いつものスポセンにする

暑い時期のインターバルは無理にペース上げず　4:05～3:55/kmぐらいか？と想定

シューズは久々にヴェイパーネクストフライ％を持ち出した

3kmアップして給水をしてからスタート

ほぼ想定通りの4:00/km前後のペース

しかし暑い。。一旦5本で区切って給水と休憩を入れた

しかし一旦休むともう5本とかやる気が沸きません（笑）

とりあえず3本を目標に

しだいにキツクなるのをレストのペースを落としながら調整

暑い時期に10kmペース走などは負荷高すぎて

身体に変調をきたす可能性がありますが、LTインターバルは

あまり無理なペースでなく、レストで一旦心拍を落とすことができるので、

この様な時は良い練習かもしれません

心拍が150ぐらいになったらスタートする感じになりました

その後にショートインターバルを入れて

　　　　200ｍ　36.5秒

　　　　100ｍ　17秒　→　17.2秒　→　16.4秒

でもうヘロヘロ

ダウンＪＯＧは半分以上歩きになりました

なみのりさんが走る時のＧａｒｍｉｎの表示を話題に出してましたが

自分はほぼ以下の画面のみ

ペースはＬＡＰ時にタイムが表示されるので、

自分の感覚が合っているか確認する形で

時計を見ながらペースを合わせない様にしています

ペース感覚を磨く意味でも

という事で。。。これで午後は頑張ったと言えるのか？

ヴェイパーネクストフライ％を久々履いてみると、

テンポネクスト％やアルファフライを履いてみたからなのか

昔ほど感動する感じがなくなった。。

2019年11月に購入したものだから、

アッパー素材のヴェイパーウェーブが劣化してきて硬くなってる？

反発力は相変わらずあるものの

午前中に履いたエボライドの方が気持ち良いシューズでした

今週の距離：93.63km

今月の距離：480.40km

ｋ

きつくてすぐ寝ちゃった

昨日水曜練習会

終わって風呂入って食事して

もろもろ片付け終わったら…

あ〜眠いって思って9時半には寝てしまった(^◇^;)

と言う事で本日の報告です

まずは月曜から火曜にかけて状況など

基本ゆっくりＪＯＧですが

最後に3本ぐらいの100ｍダッシュを入れるのを継続中

火曜日夜は

adizerojapan5を履いてみたが、このシューズだと脹脛にテンションがかかる感じがある

RIKAさんやEMIちゃんと一緒になったので、合わせてかなりゆっくりだったのだが。。

ドロップとクッション材の影響か。。。履き心地はかなり良いシューズなので・・

自分としては残念だ（←あくまでも個人との相性の話です）

ちなみに雨用にしているadizerojapan4をこの前履いたら

その感じがなくて、改めてJapan3は良かったな～と思い直した。

（Japan4はjapan3とソール形状は同じですが、アッパーが硬くて長く履いていると靴擦れが起きやすい）

水曜

朝は短め5kmＪＯＧ　100ｍダッシュ　は16.8秒　

走る量を増やしてきているので、疲労はある程度感じ、左脚に張りがある感じか。。。

さて水曜練習会

Ｍさん　まだシンスプリントが治らず不参加

ＩＳＮＢさんも貧血症状改善せず不参加

それでもＯＧＳさんは雨でも行きますと連絡来たので

少なくても頑張ろうかなと思い自宅出発

開始時間まで、まだ時間があったのでゆっくりスポセンを周回していたら

先日練習中のアクシデントで右手を骨折してしまったＳＯＤさんが

ウォーキング中　しばしこちらもウォークにして会話

SODさんは今は走れないが、日々10km以上はウォーキングしているとの事

歩きで10km以上ってなかなか出来る事でない

高速ランナーな人は、やっぱり普段の努力も違うなと思う

さて練習会

参加者　OGSさん　IKさんと小2の息子さんも一緒にやってきた

3kmペース走　息子さんも一緒にスタートしたが

半周ぐらいまで4分/km切るペースで付いてきた！！

まだ小学校では勝てない相手がいるらしいが、速くなりそうですね

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	03:56.8	0.99	148	165	180	1.40
2	03:54.9	1.01	169	172	181	1.41
3	03:48.4	1.02	174	181	182	1.47
概要	11:40.1	3.02	163	181	181	1.43

3km　3:53.4/km 

今日も光学心拍だったけど、今回は体感とほぼ一致した数値で

久々に最高心拍数　180台を計測・・（←ちゃんと追い込んだという事ですよ）

シューズは水曜練習会の練習シューズ　HokaoneoneロケットX

相変わらず小指横が痛くなるのですが、タータン周回コースなら我慢できる範囲

終わって疲労困憊風なOGSさんとIKさんを炊きつきて

300ｍIT×4本へ

2週前にやった時に、52秒で走ったら、次から身体が動かなくなったので

今日はほんの少しだけ抑えて？

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	02:49.3	0.30	125	152	140	0.76
2	00:54.6	0.29	127	143	183	1.75
3	01:24.2	0.20	132	140	143	0.99
4	00:55.3	0.29	132	135	185	1.70
5	01:32.2	0.20	135	149	136	0.94
6	00:56.2	0.30	150	153	186	1.73
7	01:34.2	0.20	143	152	136	0.93
8	00:56.9	0.29	156	161	191	1.58
9	02:09.7	0.20	149	167	114	0.80
10	00:18.9	0.09	139	146	187	1.48
11	00:49.7	0.13	151	157	171	0.94
12	00:17.9	0.09	156	159	186	1.59
13	00:47.2	0.12	152	159	138	1.11
14	00:16.6	0.08	158	160	185	1.54
15	00:14.0	0.04	156	159	160	1.03
概要	15:57	2.81	140	167	151	1.11

1本目　0:54.6　3:02.0/km 

2本目　0:55.3   3:04.3/km

3本目　0:56.2   3:07.3/km

4本目   0:56.9   3:09.7/km

結局だんだん落ちていますが。。。（汗）　落ち幅はだいぶん抑えられたかな？

この後　200ｍを3本を予定していましたが。。キツすぎだったので

スピードを落としてウィンドスプリント的に100ｍぐらいを3本に変更

Garmin上の最高速度　2:46/km 

一流選手はこのペースで10kmとか平気で走れるのだから凄い

自分は100ｍだけでもそのペースで走れる事を意識して頑張ろう

ウルトラプロジェクトの新澤さんが50歳台で1km3分切りを達成していた

新澤さんと自分は　フルやハーフはどっこいどっこいの同じぐらいの走力

歳だから出来ないと思う前に

短い距離のスピードアップこそ、案外工夫しだいで出来るのでは？

と最近思い始めて、いろいろ試行錯誤中です   　

とは言え、この練習すると筋肉負荷は半端ないものがあり

終わった後のJOGで、かならず脚が攣りそうになる（笑）

疲労感も半端ないものがあり

終わった後は、グロッキー状態でした

今日は休日ですが、一日雨予報

雨が小降りなら少し走るかもですが、休養でも良いかもですね

今週の総距離：50.86kｍ

今月の総距離：347.14km

アルファフライで5kmペース走

ここのところ歯や肌のトラブルでまともに走ってない

火曜日は随分久々に2部練習

朝ラン7.2km　夜ラン13.2kmを走った

最後に100ｍダッシュばかりやっていたら、お尻の筋肉が痛くなってきた（汗）

この日は、スポセンで100ｍダッシュしてみても17秒前後が限界という感じだった

水曜

朝は軽く5km程　やはり100ｍダッシュはスピードに乗らず17秒前後か？

夜の練習会

ISNBさんは極度の貧血でしばらく練習会離脱

Mさんは脛周りが痛むと連絡が来た

最近凄い走り込みを続けていたので、少し心配していたのだ

シンスプリントだと思うから、無理すると長引くから休むように伝えた

自分自身もちょっとさえない感じだったので

何か面白い企画で走りたいと思って、アルファフライを持ち出して走ってみよう～を考えてみた

リュックにアルファフライを詰め込んで

ズームライバルフライ2を履いて練習会へ

今日はIKさんだけかなと思ったら

OGSさんもやってきた（仕事の休みを水曜に変更して参加できるようにしたとの事）

アップ終えたところでシューズを履き替えて

今日は全開で走るのではなく、アルファフライを使って楽に速く走れるのかを検証するのが

目的

いざスタート

やっぱり跳ねる～跳ねる～　めちゃくちゃテンション上がります♪

後ろから見ていたIKさんとOGSさんが凄い足の上がり具合だったと言っていた

人によって走り難いという人がいるが、自分はあまり気にならず、むしろ楽しい感じだ

1周走ったところでNIT君が久々の登場

4分/km切るぐらいのペースですか？というので、

まあそんな感じでとお願いしたら、そのペースでペーサーを務めてくれた

でもアルファフライを履いていると、4分/kmそこそこに抑えているNIT君に、追突しそうになる（汗）

でもさすがに3km以上走ってない為か、呼吸だけはだんだん苦しくなってきたけれど

会話可能な状態を保って

NIT君の絶妙なペースのおかげで　19:28　ぐらいで　楽な感じで走り切れた

胸部心拍を付けると肌が荒れるので、今日は光学式だけ

途中から変な落ち方をしている

実際は170以上になっていたのだと思う

5km終わったところで

100ｍの標識を目安に3本程ダッシュ入れてみた

16.9　→　16.4　→　15.5(2:35/km）　！！

やっぱり反発力あるシューズを履くと違う

終わってまたズームライバルフライ2に履き替えたら。。。

まるでトランポリンを降りた時の様な感触。。（笑）

自分はアルファフライは5km、10kmであればありだな

多分ヴェイパーネクストフライ％よりも＋2～3秒は速く走れそうな感じだった

フォアフットで体重を乗せられる人なら逆に走りやすいんじゃないかな？

今週の総距離：37.35kｍ

今月の総距離：228.35km

さあ明日

実は4月1日、2日はお休みにしてました

ほんとは家族旅行の予定でしたが

昨今の諸事情により取りやめ。。。。

1日は近場上野を散策してボートに乗る企画

さすがに年度始めなので普通は仕事してるよなって事で観光客少なくガラガラ

この日は軽く8kmだけ

2日はのんびり過ごそう～で

午前中に軽く走る

2本ウィンドスプリント入れて

1kmだけレースペース感覚で

心拍150台まで上げてLAPしたら

3:56！！

おいおいペース感覚狂ってないか？

本番に入ってみないと結局どうなるか分からないけれど

とりあえず明日はもう少し楽な感じで入って

１０kmまでは楽に。。楽に走ろう

今日の走りでVO2MAXは１つ上がって６４へ

ここのところのスピード刺激の成果なのか？

明日の準備も完了

天気も良く風も弱そう　気温も走りやすそうな範囲

渡良瀬湧水地の湖の周囲を回るコースで日差しを遮りところがなく

直射日光がちょっと心配かな？

とりあえず条件はそろった

やるべき練習も今回はきっちりやっている

体調もまずまず

後は走りだけですね

今週の総距離：57.38kｍ

今月の総距離：15.55km

休養とポイント練

今週も引き続き休養を意識しつつ
ポイント練はそれなりに追い込む感じ

月曜　完全休養　ストレッチと身体を解す運動のみ

朝は心拍高かった

火曜　朝ラン　6km

夜仕事で少し帰宅が遅くなった。。。
走ろうと思えば走れたが、走りたくない気分だったので
休養優先で22時半には就寝

朝はしっかり休めて、最低心拍が低いことを期待したが。。
思いの外高め
（と言ってもいつも45のところが46とか47のレベルですが。。。）

多少がっかりしながら、軽く朝ラン　これまた6km

夜も、まあまあ早く帰宅できたので
19時15分ごろからラン開始

今月から練習会スタートの開始を20時から19時45分に
早めますと連絡してあった

これはNDさんが65歳過ぎて非常勤もなくなり仕事が
なくなったと言っていたので、あまり遅いと参加し難いだろうと
思ったことと、早めに練習終えられることで
水曜練習会後のダメージや不規則になりがちなのを
少しでも和らげる目論見

でもＮＤさんは、まだ故障復帰したてであることもあり不参加
ＩＫ・Ｍさんは到着が少し遅れて
ダッシュ4本目からの合流になってしまった

なかなか難しい

今日のメニューは100Ｍダッシュ×10本　でその後2kmペース走

NITくん　OGSさん　IK・Mさんの参加

自分は2kmペース走後、レスト105秒でプラス1ｋｍを実施

100ｍダッシュは計測していないが、3分/km前後のスピードだと思う

2kmペース走　3：50.0　→　3:50.5

レスト後

1km　　3：44

とここのところの練習ではペースを上がられた方か
多分事前の100ｍダッシュで速い動きを意識してから
少し楽な感じで入った為だろう

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久々水曜練習会

久々水曜練習会だった
3分程開始時間に遅れてしまったが
まだ開始してなくて助かった

ＲＩＫＡさん　ＹＯくんはちょうど帰るところ（不参加）
ＮＤさんは違和感発生との事で、自分が来る前に帰路についた
との事
参加はいつもの　ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん
ＩＳＮＢさんは１ｋｍＩＴを希望していたが
病み上がりのＩＫ・Ｍさんにも配慮して
予定通り　　１００ｍダッシュ×8本　レスト後　
２ｋｍペース走

                                                                                                                                           

分割	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	05:59.8	6:00	121	130
2	06:04.8	6:05	118	135
3	05:12.3	5:12	129	150
4	04:56.2	4:56	148	158
5	05:10.8	5:34	139	156
6	03:43.3	3:43	165	176
7	03:48.8	3:49	177	180
8	06:12.2	6:12	133	181
9	05:34.2	5:34	130	133
10	05:28.5	5:29	130	136
11	06:09.9	6:10	124	135
12	03:18.3	5:36	125	130
概要	1:01:39	5:21	134	181

↑今日のＧａｒｍｉｎは比較的正確です。
１００Ｍダッシュごに
ペース走をやると、入りのスピードがあがる
１ｋｍ目３：４０近いスピードで上がってしまったが
何とか大崩れする事なく２ｋｍ終了

まあまあ良い練習になりました。2月

JOGNOTEの記録はこちら

水曜練習会 100ｍダッシュ 8本＋２ｋｍペース走

水曜練習会
１００ｍダッシュ×８本＋２ｋｍペース走

仕事で遅れたが、今日は盆休み故障中の人多く

参加者はＳＵＧＩさん夫妻とＲＩＫＡさんのみ

20時15分に到着すると、3人はＪＯＧしていたので
しばらくＪＯＧしたのち

ＲＩＫＡさんは時間切れ離脱

結果的にＳＵＧＩさん夫妻と予定していたメニューを
やることにした。

とりあえずそこまでは涼しく感じたが
いつのように汗だく

Garmin的には最後の2kmは

3:42  →　3:42  だが補正で　13秒プラスで

平均　3:50/kmといったところかな

ペース上げると誤差が大きくなる傾向があるな
220を付けていた人の方が正確に出ていた気がする

遅い時間まで付き合ってくれたｓｕｇｉさん夫妻ありがとう♪

8月10日（月）　お休み

8月11日（火）　10.59km　59:07　

8月12日（水）　13.25km    1:13:14

今月の総距離：144.48km 

JOGNOTEの記録はこちら

水曜練習会 100ｍダッシュ 8本＋２ｋｍペース走

水曜練習会。。どうかなと思ったが
皆さんには案内を出し

雨も夕方には止んで走れる条件はそろった

さあ帰るかと思ったら呼び止められて
1時間程出遅れたが、ぎりぎり20時直前に
スポセンに到着できた

参加者は
ＲＩＫＡさん　ＮＤさん　ＳＵＧＩさん夫妻
ＩＫ・Ｍさん　ＡＩＤくん
ＮＤさんはアキレス腱痛で不参加の連絡をもらっていたが
夕方に向けて状態が改善したのと
今週末のマスターズ10ｋｍ大会参加に向けて
刺激を入れたいということで急遽参加

ダッシュはＡＩＤ君が先に行って見えなくなった
自分は怖々しながら7割ぐらいので力でダッシュをやった
出だし１瞬に違和感を感じたが、後は走ってる間は
問題なかった。

2km  3:50  →　3:57

帰宅して伸ばすとまだ痛むのは変わらず
若干。。軽減されている気がする。。

だいじょぶかな？？

月曜日の距離：5.79km
火曜日の距離：8.21km
水曜日の距離：11.01

6月の総距離：25.01ｋｍ

JOGNOTEの記録はこちら

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