11月まとめと足裏の痛み

なみのりさん風に練習をまとめようと思ったが
いつも適当に走っているので、記録を見直さないとぱっと出てこない（笑）

えっと。。。水曜練習会メニューは

7日　5kmペース走
14日 1.6kmIT×3本
21日 5kmペース走
28日 単なるＪＯＧ（ほんとは8ｋｍビルドアップの予定）

週末は・・・

3日　15ｋｍビルドアップ
4日　25km+15km ＪＯＧ

10日 ハーフ前日の2kmペース走
11日 板東いわい将門ハーフ　（自己ベスト）

17日 5kmペース走（途中で張りを感じて5kmで終える）
18日 2時間ＪＯＧ

23日 8本ＷＳ＋1kmレースペース
24日 2kmレースペース
25日 つくばマラソン（2時間58分31秒）3～4番目ぐらいの記録

で。。。

板東いわい将門ハーフとつくばマラソンに向けて調整していた
だけという形でしょうか。。（笑）

上記以外は心拍135以下の繋ぎＪＯＧか、ゆっくり疲労抜きＪＯＧだけです

走距離は470.42ｋｍ

今週の練習は
2018年11月26日(月)  9.300km 1:03'20  8.8 km/h (06'48 /km)
2018年11月27日(火)  7.240km 　55'24  7.8 km/h (07'39 /km)
2018年11月28日(水)  7.340km 　45'01  9.8 km/h (06'08 /km)
2018年11月28日(水) 14.630km 1:23'34 10.5 km/h (05'42 /km)
2018年11月29日(木)  6.310km 　42'05  9.0 km/h (06'40 /km)
2018年11月30日(金)  5.420km 　35'20  9.2 km/h (06'31 /km)
2018年11月30日(金)  8.340km 　53'03  9.4 km/h (06'21 /km)
2018年12月 1日(土) 15.140km 1:13'26 12.4 km/h (04'51 /km)

本日は
ゆっくり朝の準備を終わらせ
9時半過ぎからの走り出しで11時には帰宅する必要あり

タートル走ってからずっと足裏が痛む（モートン病症状）で

避けてきたズームフライですが。。

ふと思い立って履いてみた

おそるおそる走り出すと・・

ゆっくり走り出す分にはこのシューズクッションもあるし
柔らかくて痛みもそれほど出ない

体重移動も楽で思ったより自然にペースが上がるし

改めて痛みが出なければ使ってみたいシューズだなと感じました

そのままスポセンに入り

しばらく楽なペースを維持でしだいに上げて心拍135前後で4:40/kmぐらい
このペースでもかなり楽に維持できるし、

まだこのペースであれば大きく痛みだすこともない
（※普段も走り出してしまえば痛みはあまり感じなくなる）

あまり時間がなかったので、ラスト3kmほどを

フルマラソンぐらいの感覚でペースアップ

                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	07:09.3	1.00	99	109
2	05:41.3	1.00	111	124
3	04:48.6	1.00	124	130
4	04:35.5	1.00	131	136
5	04:30.6	1.00	134	138
6	04:28.9	1.00	135	139
7	04:33.7	1.00	134	139
8	04:30.8	1.00	135	140
9	04:28.6	1.00	134	139
10	04:20.5	1.00	141	145
11	00:06.4	0.02	146	147
12	04:00.9	1.00	153	161
13	03:58.4	1.00	160	164
14	03:56.4	1.00	163	166
15	00:04.3	0.02	164	165
16	05:17.7	1.00	140	166
17	06:20.0	1.00	120	130
18	00:34.0	0.10	119	122
合計	13:25.6	15.14	132	166

↑10ｋｍぐらいまでＬＡＰが速かったので＋7秒ぐらいです

10ｋｍ以降はだいたい近いところですが、位置で補正していますので

4:00.9→3:58.4→4:00.7　が正しい値

だいたい4分/km前後で心拍164前後

少しフルマラソンとしては速すぎか？

でもこのペースが2月の別大までに楽に走れるようになれば
記録更新が見えてくる       

帰宅後、やはりいつもより多めにズキズキと足裏が痛む

ズームフライ痛み出なければ、大会で使ってみたいのですが。。
インソールでも試してみようかしらん・・と思って帰宅したら

ちょうどＲｕｎＤｅｓｉｇｎから誕生月割引のお知らせが届いていた

ずいぶん前に作った時は、ほとんど効果を感じられなかったですが。。
今は。。横アーチの落ち込みという問題も抱えてるからね。。
どうしようかな～

今はパソコンたたきながら足裏ケアにいそしんでいる。。

   

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心拍が上がらない？

金曜日　先日書いた様に
木曜に感じた左脹脛の痛みが気になったので
走休

特に痛みなどを感じるわけではないが、かすかに
違和感的に感じる気もする。。

日中の生活では特に問題が出なかったので

夜早く帰宅できたこともあり

ゆっくりＪＯＧで様子見ることにした

特に問題なし

本日土曜日

明日のタートルマラソンは自宅から3ｋｍのところが
会場ですし10時スタートという事もあり、
のんびで問題なし

逆に今日はいろいろ用事あったので、息子の送迎を
明日にまわして

とりあえずの朝ラン実施
多すぎ少な過ぎずの距離を狙い
12ｋｍまで軽くビルドアップ気味に走り（心拍上限140）
クールダウンで14kmとした

                                                                                                                               

時間	距離	LAP	平均心拍
0:07:20	1	7:20	110
0:13:46	2	6:26	112
0:19:07	3	5:20	117
0:24:09	4	5:02	125
0:29:12	5	5:02	127
0:34:06	6	4:53	130
0:38:50	7	4:44	131
0:43:35	8	4:45	132
0:48:12	9	4:37	133
0:52:48	10	4:35	136
0:57:23	11	4:34	139
1:01:56	12	4:33	140
1:06:57	13	5:00	131
1:13:40	14	6:42	115
1:15:16	14.29	1:35	118

↑正確なペースは＋5～7秒増しです。
最後　4:33/kmまで上げてる様に見えるが
実際は4:40/kmぐらいです

ここでも軽い違和感みたいな感じがする時が
あるが、痛みなしで問題なしか・・

午前は学校参観日、掃除、扇風機片づけ
間に昼寝（笑）
午後は大工仕事、夕食作り

それでも早起きのおかげで少し時間があったので
夕方もラン

ここで3km程明日のレースペースまで上げてみようと
考えた。

これで問題出なければ大丈夫かと

スポセンに到着すると、

またもＩＳＮＢさんがペース走してた！！

ＩＳＮＢさん５ｋｍ＋１ｋｍで
最後の１ｋｍは3:19で走っていたらしい

本人も調子良いんですよ～って言っていた

その横で自分もスタート
なかなか心拍があがらない
スピードは4分/km切ってるはずだ
呼吸も苦しいし、脚にも結構衝撃を感じている

2km、3kmと走ってもせいぜい163？？

                                                                                                                                                                                               

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:07:16	1.00	7:16	1.00	7:16	101
0:13:25	2.00	5:40	1.00	5:41	116
0:18:09	3.00	4:43	1.00	4:43	131
0:22:42	4.00	4:33	1.00	4:33	136
0:23:27	4.16	0:45	0.16	4:53	141
0:27:20	5.16	3:52	1.00	3:52	154
0:27:24	5.17	0:04	0.02	4:05	160
0:31:11	6.17	3:47	1.00	3:47	161
0:31:19	6.21	0:08	0.03	4:10	161
0:35:07	7.21	3:48	1.00	3:48	162
0:35:14	7.24	0:07	0.03	3:41	163
0:40:35	8.24	5:20	1.00	5:20	134
0:47:03	9.24	5:17	1.00	5:17	127
0:51:29	10.02	4:26	0.78	5:43	124
0:53:35	10.36	2:05	0.35	6:01	118

タイムも3:56→3:55→3:55（補正済）

身体の状態的にはスピード出している感じで
呼吸がゼイゼイハアハアする手前

心拍数だけがいつもより低めな感じだった

明日今までの様に心拍172を目安に走ると、
身体の状態と合ってなく
失速する可能性があるなと感じました

とりあえずスタート時は少し楽な感覚を維持して
様子見ながら走るとするか。。。

調整として

金曜　8.28km
土曜 24.65km

。。。やっぱ走り過ぎ？（笑）

。。大工仕事
娘が昔学校の工作でウェルカムさんというやつを
持ち帰ったが、最近すぐ壊れて釘が出て危険だった
ちょうど自宅のインコの余った餌を外のスズメに与えて
いたので、餌台を作ってみた

何気に釘抜いて、組み替えただけ、一切のこぎり使ってません

↓元のウェルカムさん

リユース後

2016年10月10日(月) 20.040km 1:46'52 11.3 km/h (05'20 /km)
2016年10月11日(火) 10.260km 　58'26 10.5 km/h (05'41 /km)
2016年10月12日(水) 18.060km 1:36'10 11.3 km/h (05'19 /km)
2016年10月13日(木) 12.270km 1:06'22 11.1 km/h (05'24 /km)
2016年10月13日(木) 12.260km 1:10'00 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年10月14日(金)  8.280km 　49'36 10.0 km/h (05'59 /km)
2016年10月15日(土) 14.290km 1:15'15 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年10月15日(土) 10.360km 　51'56 12.0 km/h (05'00 /km)

今週の総距離：105.83km

今月の総距離：277.63km

オクトーバラン順位：114位／192355人中　(10/14）↓

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２日走休明けの土曜日ポイントは？

木、金と雨や寝不足、残業で
走休となった

まあ今日から５連休から、ここで頑張りましょ♪

雲が多いながら時折太陽が差し込むとかなり暑い
体感28℃ぐらい。

初日どんなメニューにしようかと悩みつつ
スポセンへ

ミディアムロングでビルドアップ気味？
１０ｋｍペース走？

とりあえず休養明けは身体が動かないので
ゆっくり５ｋｍ

なんだか休み明けは足底が少し痛んだり
身体が重く感じられ調子が悪く感じるのであった

これでペース上げて走れるのだろうか？と思いつつ

１０ｋｍペース走のつもりで走り出した
今日もペースは見ずに心拍数で走るって

呼吸が苦しい感じがする。。暑い

とネガティブな思いが沸き上がってくる

今日のＧａｒｍｉｎは右手にしてても
実際よりも2～3秒程遅い
途中で５ｋｍ＋５ｋｍって案もあるな～って思ったら
５ｋｍで足が止まった（笑）

                                         

距離	ペース	心拍
1	4:13	152
2	4:10	162
3	4:06	168
4	4:09	171
5	4:09	174
合計	20:47	4:09

補正値　0:20:35　0:04:07

レストして給水してトイレ行ってから
さあ５ｋｍと思ったところで
昔はこの練習がきつくて５ｋｍ＋３ｋｍ＋２ｋｍ
の分割になった事あったな～なんて思いだしたら
３ｋｍで足が止まった（笑）

                             

距離	ペース	心拍
1	4:08	166
2	4:04	176
3	4:04	179
合計	12:16	4:05

補正値：　0:12:10 　0:04:03

何か楽なイメージに流されている気がするが・・
最後の２ｋｍは頑張って4分/ｋｍを切って
走ってみた

                       

距離	ペース	心拍
1	3:56	167
2	3:53	183
合計	7:49	3:54

補正なし（ほぼ正確）

筋肉負荷は結構入った感じがする。。
PTEは連続でないので3.7　36時間のリカバリーと出て
先週よりも低く判定された

何となく実感と違う感じがします

明日はロングのつもりですが。。
奥さんが買い物とか言ってるので。。走れるのか？

一応

土曜　スピード練習
日曜　ロング走
月曜　回復走　または　山？
火曜　ミディアムロング＋回復走
水曜　回復走＋ポイント練

っていつもと同じか・・
普段より単に昼間に走れるってだけですね（笑）

（おまけ記事：シューズあれこれ）

先週雨が上がったところで濡れて汚れた
シューズをまとめ洗いした

紐を通す暇なく今日まで放置していたが
ふと思い立って、昔購入したキャタピランを
ターサージール２　レギュラーに付けてみた


うんうんこれなら良い感じ

前にNewbalanceRC1100に付けてみた時は
しっくりこなくて止めてしまっていたのだ

NewbalanceRC1100は少し緩めで、締めると
逆に違和感が出るのであった
たまに母指球横あたりが靴擦れすることが
あるのもその為ではと思っている
※NewbalanceRC1100はクッション性と
フラット着地形状で故障し難いシューズで
良いところもあるシューズですよ
自分との足との相性なんだと思います

ターサージール２　レギュラーは
今持っている中で一番足型に合ってるのが
好印象の原因な気がします

組み合わせが重要なのかな

レギュラーは紐を締めると少し寄れるので
スリムを購入したけど、これまた微妙な形状差で
レギュラーより靴擦れしやすい・・・

ＨＯＫＡｏｎｅｏｎｅクラフトン２は
クッション性最高だが、自分の場合
小指横の骨のでっぱりがシューズにあたり
痛くなる。。

なかなかピッタリなシューズを見つけるのは難しい

そろそろ新しシューズ購入だが。。

adidas  TakumiRen（←そろそ安くなってるみたいだし）にしようかな～　
これまでadidasは購入したことがありません。。


9月14日（月）　8.27km    51:44
9月15日（火）　12.07km   1:07:15
9月16日（水）　8.32km    49:49   15.32km  1:22:49
9月17日（木）　雨　走休
9月18日（金）　雨　走休
9月19日（土）　20.29km  1:48:48

今週の合計　64.48km
今月の合計　226.45km

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一人練習

水曜練習会の日だったが、ずっと今日は雨予報
雨雲の動きを見ると
夜遅くになると雨がやみそうだったが。。

練習開始時刻には止みそうになかったので
中止のお知らせをした。

帰宅途中にちょうど電池切れで動きが怪しくなった
腕時計の修理を出し家路についた
駅に到着するとまだ雨が降っていたが
もう少しで止みそうだ

着替えて雑用をやっていたら雨が止んだ

予定通り走りに出た

スポセンはさすがに誰もいないと思って走っていたら
何か見た感じのある人が歩いている。。

ＩＳＮＢさんだった

ここのところ調子がまったくあがらず
5分/ｋｍペースが4分/ｋｍのぐらいに感じるとか。。
傷心で仕事帰りにウォークしてたらしい

そこまで調子悪いとは。。

上手くかける言葉が見つからなかった

分かれて本番レースペースで３ｋｍだけ

                                                                 

距離	タイム	平均心拍
1	6:51	102
2	6:01	111
3	6:56	102
4	4:51	129
5	4:11	152
6	4:08	161
7	4:02	164
8	6:00	132
9	6:17	121
10	6:07	118

しかし。。思ったより楽に出ない
どうもＬＴ値ギリギリのハーフペースや
余裕ある4:30/ｋｍペースは良いが
この中間ペースが微妙に楽でない（汗）

去年の佐倉前のイヤな感じを思い出すが。。

まあもうダメでもなんでも良い
本番は　4:08/kmを目安にいくだけだ
だめならダメで良し

今回は調子が悪いから少し落としてなんて作戦は無い

一応、大田原の時よりは
ロング走も繰り返しやった
普段気にしない体重も少しだけ落とした

やれる事はやったはずだ。。

サブスリーするために練習をしてきたのだ

中途半端なペースで行ってダメより
4:08/ｋｍでいけるだけ言って、ダメだったら清く撃沈する
覚悟でございます。

東京マラソンはビルの谷間でＧＰＳが結構狂うので
手動ラップで行き、ペースの狂いを最初減に抑えたい

東京マラソンまであと4日♪

今日の距離　10.05km

今月の総距離 222.548km

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水曜練習会１００ｍダッシュ×１０＋３ｋｍペース走

昨日夜は現場の飲み会で久々に安い日本酒とか飲んで悪酔いした
帰りの電車で、やけに深呼吸してる危ない人になっていたと思う(笑）

朝は皆さんに練習メニュー情報を送る為にメモだけアップした

10月の練習メニュー(メモ）

　1日　　100mダッシュ×10本　＋　3㎞ペース走
　8日　　1.6㎞ＩＴ×3本
15日　5㎞ペース走
22日　7㎞ペース走
29日　5㎞ＴＴ

とりあえず水曜練習会はやるのだ

今日のメニューは100ｍダッシュ×10本＆3㎞ペース走

速い動作で身体の筋肉に刺激を入れるのが目的だ

日曜のトレランの筋肉痛は昨日がピークで今日はだいぶん改善
この少し筋肉痛が残ってるぐらいの方がパフォーマンス的に
良いことがある。（これまでの経験上）

集まったメンバーはＲＩＫＡさん、ＩＫ・Ｍさん　ＮＤさん
ＡＫＩちゃん　ＳＵＧＩさん夫妻

１００ｍダッシュ10本　　結構キツイよ

じっくりレストして３ｋｍペース走

                               

時間	距離	タイム	平均心拍
3:39	1	3:39	163
7:33	2	3:54	179
11:34	3	4:00	179

出だしゆっくりめで入ったつもりだったが
１００ｍダッシュの効果なのか
最初やけにスピードが出ていた

しかしすぐに呼吸が苦しいなる
あれと思うと3:39
出し過ぎかあ。。。

失速しそうになるのをなんとか4分/ｋｍを切って
走り切った。

自分の場合は、心肺機能がボトルネックでスピードが
維持できない感じである。。。

ＮＤさんは3:45/kmをきっちり維持して走り切っていた。。。
さすがです。

終わって寝不足もあり。。。眠い

昨日の走距離　11.24km

今月の総距離　11.24km

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久々週末ポイント練 ちょいヘタレかな？

やっと体調が問題無い週末を迎えられた。

土曜日は10ｋｍペース走が定番ですが。。。

久々のペース走なので、少し余力ある感覚で入ってみた

1ｋｍ毎で確認すると4:06～4:10/kmぐらいだ・・・まあこんなもんだろう

心拍はすぐに170を超え　173付近に。。余力あるつもが・・

しばらくペース走やってないとこの負荷かなり苦しく感じる

身体がこの負荷に慣れていないのだ

10ｋｍ続けられず。。。５ｋｍ＋３ｋｍ＋２ｋｍと分けた（汗）

まあ徐々に慣らしていきましょう

以下ウォームアップ（4.56km）後の記録                                                                                                                                                                       

時間	距離	タイム	平均心拍
0:04:06	1	4:06	152
0:08:11	2	4:04	168
0:12:19	3	4:07	173
0:16:30	4	4:10	173
0:20:40	5	4:10	173
0:27:05	6	6:24	142
0:32:57	7	5:24	138
0:37:07	8	4:08	163
0:41:16	9	4:08	173
0:45:24	10	4:06	176
0:51:06	11	5:41	147
0:57:55	12	4:53	146
1:01:54	13	3:58	171
1:05:48	14	3:53	182
1:12:19	15	6:29	140
1:25:19	16	5:38	136
1:30:49	17	5:30	141
1:36:38	18	5:48	140
1:43:32	19	6:53	126
1:44:55	19.16	1:01	128

明日はハセツネコースのスタート武蔵五日市から浅間峠まで
走ってみようと思う

ハセツネではだいたい4時間～5時間ぐらいだが。。
どんな感じになるかな？

早起きしなきゃ。。もう寝ます       

昨日の走距離　23.76km

今月の総距離　247.11km

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水曜練習会１００ｍダッシュ×１０＋３ｋｍペース走

水曜練習会

本日のメニューは１００ｍダッシュ×１０本＆3ｋｍペース走

参加者　ＩＳＮＢさん　ＮＤさん　ＲＩＫＡさん　ＩＫ・Ｍさん
ＡＫＩちゃん　ＳＵＧＩさん夫妻　Ｏさん　自分

ＳＵＧＩさん夫妻は先々週たまたま、この練習会を見かけて
自分のブログを見つけて参加希望を頂いた方だ
旦那さんは30歳　2か月の練習でハーフ1時間40分だとか
（←自分は1時間40分切るのに2年ぐらいかかったんだけど。。汗）
奥さんは5年ぐらい前に1時間29分だした事あり、しばらく
ブランクあると言っていた。

このメニュー初めて試したのでみんなの反応が気になったが
思いの他好評でした。

実際自分もやってみて、ダッシュ10本は結構筋肉に刺激が入る
そのあとでペース走すると、バランスよく刺激が入る感じだ

しかし出だしこそ、思ったよりもスピードに乗ってしまい
3:45/ｋｍ（充分落としたつもりだった）だったが
心肺が付いてこないのはお約束
心拍数が１８０超えしたところで失速気味になった。

                       

距離	タイム	平均心拍
1	3:47	165
2	3:55	180
3	4:00	182

ＮＤさんとＩＳＮＢさんは3:20/ｋｍ近くまで上げたらしい

凄いね

前半

後半

今日の合計  12.61km      

今月の総距離92.06km

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