3kmペース走

2023年6月21日 (水)

軽めの3Kmペース走 

前の日良く寝られなかった分

昨日から今日はよく寝られました

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朝ラン連続10日実施中

ゆっくりからビルドアップでRunmetrixでフォームをチェック

5:20/kmぐらいまではリラックスして走れているが

やはり5:00/km前後になると、頑張ってる感が少し出る。。

でも心拍は136~140ぐらい・・以前の朝ランより走れてるか?

 

どのペースでいくべきか悩むな~

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夕方 本日は水曜で早帰りデーなので

17時に仕事を切り上げてそそくさと走りに出た

3kmアップJOG後 動作トレなどを実施してから

ペース走開始 

入りは少し遅めから入って徐々にあげて3kmまでで終了

 

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内容的に現状維持で、もっと頑張れって事のようですが

今は気にしなくて良いでしょう

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本日の総距離:14.27km

今週の総距離:40.30km

今月の総距離:314.06km

 

2023年6月 4日 (日)

怒濤の2部練習?

前日のファルトレクは追い込むという感じではなく、スピード刺激を入れる練習

靴下に穴が空いて、シューズと当たらなかったら、もう少し走るところを止めてるし。。

朝起きた時のHRVステータスも下がっていない(必要以上に練習で疲労していないと言う事だ)

 

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まずはここのところ出来ていなかった朝食前の空腹朝ラン実施

MCTオイルをお茶にまた少し入れすぎて規定量を1g上回る7gを入れてのんだら

またしても気持ち悪くなってしまった。どうやらこの1gの違いが重要らしい(汗)

しばし待機したら気持ち悪いのは収まったので走り出す

いつ調子悪くなっても良いように自宅周辺を適当にコース変えながら

5km前後で自宅に戻り、玄関前に置いた傾向補給パウダー溶かした水で水分補給

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とりあえず軽い感じを維持して2時間終了

ダメージ感はほぼなし

実は前日のファルトレク前に、ISNBさんにこの日夕方舎人公園陸上競技場で走ろうと

誘われていたので

土曜日 午後 ファルトレクでスピード刺激

日曜日 朝 2時間LSD(ゆっくりでダメージなし)

    午後 乳酸閾値測定+ 測定結果を元に3~5kmペース走

という流れを考えていた。。ここまで予定通り

午後 15時 ISNBさんの車に同乗してスポセンへ

アップJOGしてから

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まずは乳酸閾値測定ラン

ちょっと競技場は蒸し暑く風が強くなった

心拍を一定にと思うと、若干後半のペースが落ちた感じになり。。

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閾値判定は 4:17/km 162bpmと スポセンで測定した値よりも落ちてしまった。。

うーんこんなものなのか?と思って

3kmを4:15/kmぐらいから入ってみると

1km目 4:15 だと 心拍 155~157ぐらい  平均心拍 145 最高心拍 157 どうも閾値を超えている感覚はない

2km目 少し上げて 4:09  平均心拍 159  最高心拍 163  

3km目 もう少し上げて 4:04  平均心拍 165  最高心拍 166 

やはり 4:10  163bpmぐらいが閾値なのではないかと思いました

簡易的に測定しているから、そこまで正確に出ないのだなと改めて思いました

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本日の総距離:27.26km

今週の総距離:102.89km

今月の総距離:56.52km

 

2023年3月 2日 (木)

あまり調子良くないな。。。

今週から大変なプロジェクトのヘルプで現場に行ってますので

在宅勤務なし

行き先は新宿なので1時間ぐらいでは行けるのですが。。。

ちょっと時間がありません

今週あまり走ってないのですが、イマイチ調子が上がってきません

月曜

 朝軽く 3.5km  26:37 7:36/km

   夜は走らず

火曜 朝 8.25km   49:03 5:57/km

            7:40 → 4:58 までビルドアップ

        ウィンドスプリント2本+100mダッシュ

   夜 5.04km   38:57 7:20/km

         仕事ストレスを解消する目的でゆっくりちょっとだけ

水曜 

   朝は走らず

   夜 3km+1km

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疲労が抜けて、4:15/km付近が楽に走れるかなと思ったが

最初の1km 4:17/km でかなりキツク感じる。。。左右バランスが悪く感じる

なんとか4:14 → 4:10と上げたが。。。とてもハーフ走れる感でなかった・・  

なんとも悔しいのでレストを入れた後、1kmプラスで

3:57...

本日は走休

明日は朝走って

土曜日のハーフですが。。。。あまり良いイメージがない

もう何かできるわけでもないし

気にしないでいこう

今週の総距離:26.74km

2022年2月23日 (水)

水曜練習会 日中特別版は 8km+3km+1kmで

日曜の4:30/kmペースを切った30km持久走は

それなりにダメージ感あり

基本方針は ポイント練以外は 夜の睡眠を快適にする為に走る

在宅ワークで一日座っていると、運動不足で夕方体温が下がって冷えてしまうので

寒くて嫌だなと思いながらも、なんとか外に出て少し汗ばんで帰宅できれば良いやという事にしている

完全走休にして寝ると、睡眠の質が落ちるのだ

という事で今週は

 

月曜 夕方 ほんとゆっくり走ったが

疲労が残っている時は、心拍値異常値が出やすい 7分/kmで 170とかに上がって

RIKAさんとIK.Mさんがやってきたけど

3kmぐらいでうっすら汗ばんできたところで、そそくさ5kmで終了

パフォーマンス判定は -20 で 63 → 60へ

 

火曜 

 朝ラン まだ本調子では無さそうなので、調子を整える感じで 5km

 無理にダッシュもせず

 

 夕ラン 出だし やはり心拍は安定せず 早々に切り上げようかなと思っていたところに

 SODさんが5分/kmそこそこのペース(寒いから少しペースを上げていたらしい)で

 やってきたので、とりあえずそこで合わせてしばらく走ると調子悪さは消えた

 基本は軽めで10kmで終了

 パフォーマンス判定は入りで-10が出て 調子が戻った時の走りで 0 に戻したが

 入り悪いとVO2MAX は落とされる事多く、 60  → 59へ

水曜

 休日  午前は娘の要望で家族と新三郷のIKEAへ 

 IKEAは一通り見て回ると。。。疲れるの~(外を走るのは平気なのにね(笑)) 

 帰宅がてらファミレスで食事

 

 本日の水曜練習会は 16時開始の特別版

 メニューは8km+3km+1km  

 8kmをフルマラソンペースで余裕持って走り、3km+1kmでスピード刺激を入れる

 フルマラソンで結果を出すにはペース感覚が重要なので

 自分でペースを意識して走る事も重要という内容

 

 参加者は ISNBさん Mさん 自分 (他の人は家庭の事情や仕事の関係で不参加)



      心拍数    
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:11.4 1.00 129 142 178 1.34
2 04:17.4 1.00 145 153 177 1.34
3 04:11.4 1.00 154 158 178 1.37
4 04:10.8 1.00 155 160 178 1.38
5 04:08.7 1.00 159 164 178 1.39
6 04:06.3 1.00 160 163 178 1.4
7 04:07.8 1.00 158 163 178 1.39
8 04:11.7 1.00 158 163 177 1.39
Rest 01:49.0 0.30 158 162 172 0.97
1 03:59.5 1.00 162 171 179 1.43
2 04:00.7 1.00 152 171 177 1.45
3 04:00.4 1.00 137 144 178 1.44
Rest 02:33.2 0.44 137 142 172 0.99
14 03:44.2 1.00 143 150 182 1.52
概要 53:36:00 12.74 151 171 178 1.37

 

最初の8kmはほぼ想定ペース(2km少しペースを落とし過ぎたが)で

呼吸も苦しくない感じで走り切れた

レストを入れて

次の3kmは4分/kmをイメージして走ったが、これもピッタリ!!

さすがに呼吸は苦しくなるが、まだ限界ではないぐらい

ラスト1kmは

スピードのあるISNBさんやMさんにかわされたが

自分としてはまあまあ頑張ったペースの 3:44 

とりあえずは合格としておこう

 

 

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本日は体幹を鍛えましょうと出たが。。

これは安定した姿勢の数値が悪くなったからか

腰の傾きの左右差があると判定された為のようだ

周回コースの影響かな?(すぐ他のせいにする(笑))

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今週の総距離:41.19km

今月の総距離:350.63km

 

 

2022年2月17日 (木)

木曜練習会 5km+300mIT4本が。。。3km+1km+1kmとファルトレク10本に

昨日水曜は雨予報じゃなかったのに東京北部は夕方から雨模様

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練習会始まる時間帯に結構つよく降っていたので、練習会は翌日に順延

Mさんは現地に到着していて翌日は参加不可だったので。。。申し訳ない事しました(汗)

Mさんは結局雨止むの待って一人練習実施

自分は。。あ~雨だ雨だで、早々に風呂入って まったり。。

カーリングなどを見てたらブログ更新する気力がなくなった。。おサボりです

 

木曜

カーリング見て寝るのが遅くなり、息子も休日なので朝ランは無し

夕方 練習会

参加者 ISNBさん 自分と 久々のIK・Mさん 

予定では5kmペース走 と 300mIT×4本ですが。。。

今日はNIT君がいないので、ISNBさんが交互に引っ張りましょうと言うので。

(4分/kmペースの余裕度は全然違うんだけどな~。。。)

最初の1km 4:03 自分がペーサー

次     3:59 ISNBさんペーサー もう結構ザイハア状態

次     3:55 自分がペーサーだけど。。もう限界

でギブ

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これで止めるのは悔しいのでレストを入れて

1km+1km 3:53 → 3:51

終わってISNBさんがファルとレイクをやりたいと言うので

300mIT止めて 1分疾走+ 1分レスト を10本!!(結構キツいぞ!!)

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全力インターバル300mよりは

かなりリラックスして走る分

レストは速め(ISNBさんのペースに必死に合わせてた部分もあるのですけどね。。)にして

練習効果もこの方があるとしておこう。。(汗)

 

今週の総距離:45.82km

今月の総距離:252.71km

 

 

2022年1月22日 (土)

少し気を抜いたメニュー?

土曜日

あんまりやる気が出ないのですが。。

午前中時間が空いたので走りに出た

youtubeを見ていて、シューズの特性と走り方の事を解説しているのを見て

 

木曜日履いたシューズは Hokaoneone ロケットXだったのですが

このシューズは比較的フラットなソールを持つカーボンシューズ

このシューズで練習すると比較的に脹脛を使う感じがあったのは

これだよなと思う事があり

土曜日はMETAスピードスカイを上手く使う事を意識してみようと思ったのだ

なのでペースは考えず、ある程度のペースで10kmと思ったのですが。。

 

たいしたペースでないのに、5kmで呼吸が苦しくなってフォームを意識できなくなったので

一旦レストを入れて

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レストを挟んで

3km

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最近全くのヘタレさんで思った練習は全くできてない(汗)

肝心のロッカー構造シューズを上手く使えたのか?

うーん これか?って思う瞬間もありましたが 明確に使えてるかどうかはイマイチ分からず

とりあえず木曜日よりは脹脛は疲れてなかった

 

まあ今後研究していきましょう

先ほどの人のYouTubeでフォーム動作トレのショートは 今走る前にやってみている

 

 

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今週の総距離:69.31km

今月の総距離:302.45km

明日は結局Mさんに誘われたので朝練習30kmやることになった。。(汗)

ゆっくりでいこう

2021年9月29日 (水)

ポイント練習しないつもりでしたが…

月曜

 仕事も忙しく夜遅くになった事もあり 完全走休

火曜から水曜朝

 距離は通常レベルであるが、股の付け根の違和感が気になって

 ペースが上げられなかった

 できる範囲でゆっくり

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水曜 夜

 練習会メンバーには現地には行くが、自分はJOGの予定で

 各自フリーメニューでお願いしていた

 Mさんは仕事が早く終わってスポセンにかなり早く到着していたので17時頃から練習してた

 自分は18時少し過ぎに到着、先にMさんは1kmインターバル5本実施済み

 しばらくJOGするとの事で8.6kmほど 途中でAKIちゃんEMIちゃんも

 一緒になりリラックスJOGを続けていましたが

 ここまで違和感はほとんどなし。。最後に少し刺激入れようかなと思っているところに

 ISNBさんとNITくんが到着

 結局二人は5kmペース走で、Mさんは3kmぐらいまで走って

 自分は500mを2本ほどのつもりで入りを一緒のつもりでスタートした

 

 いざスタート

 500m走ったところで、まだ行けそうだなと感じでそのまま皆さんの後ろを追走

 1km 3:55

 ここでNITくんがMさんに4分/kmで行くと約束していたので、少しペース抑えて

 若干苦しかったのが上手く付くことができた 

 2km 4:02 少し抑えすぎだった?

 3km 3:55 でMさんと一緒に終了

 

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走力落ちるかなと思いましたが、ここは最低限の刺激を入れる事ができました

違和感も今のところは大丈夫

上手く乗り切れたか?

本日のラン:22.16km

今週の総距離:43.08km

今月の総距離:445.67km

2021年8月 4日 (水)

火曜は持久系 水曜はスピードで

週末は軽めでしたので。。。。

月曜は短い疲労抜きでは無く、普通のJOGで10kmほど (基本疲労抜きであることには変わりなし)

 

火曜

朝は通常メニューで8km

夜は15kmをペースが上がったところでSODさんに会って、

少しゆっくりに落としておしゃべりラン2km程

SODさん帰宅して、入れ替わりでISNBさん参上

ISNBさんは水曜はワクチン2回目接種で

走れないからこの日に軽くポイント練習の腹づもりで気合いが入ってる

ポイント前のJOGもペースが速い!!ここでつられてペース上がり(笑)

その後またマイペースに戻したが、ポイント練習終わったISNBさんが合流したら、またペース上がる(笑)

そんなこんなで変化走になったのか?

若干火曜としては負荷上げすぎだったか?

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でも有酸素走である程度持久力に刺激が入ったとしておこう

 

水曜

朝は夜に備え5km 起き抜け右太股付け根が痛む

書いてなかったが、少し前から動きだしに痛みを感じる

前になみのりさんが痛めていた場所に近い部分か?

ただ走り出してしばらくすると違和感無くなるので、故障とまでは行ってない

できるだけ又割りやストレッチで伸ばす様にはしている

 

話は変わるが、今日も朝から更に暑かった!

5kmで良かったな〜って思いました

 

夜はスピード重視の練習

3km+1km+1km

日中は殺人的な暑さだったが、日が暮れて

少し涼しいだろうと思って外に出たらまだかなりな暑さだ。。。

走れるのか?と思いつつスポセンへ(やはり走り出し又の付け根に違和感が。。)

 

参加者OGSさんと自分、途中からMさん

OGSさんが4分/kmで走りきってみたいと言うので

4分/kmぐらいを狙って走り出す

(ちなみにこの時点では違和感は全く忘れていて感じない)

最初の1km3:59 ほぼ完璧

OGSさんは1.5kmぐらいは後方に付いていたが、離れてしまった

でもOGSさんも随分速くなってきた、自分も4分/kmは楽なペースではない

もうすぐ抜かされそうだ

2km目は少しペース落ちて、ラストは頑張って 3:50ぐらいだった

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後は1km+1km

ここはタイムのみ表示

ペースは後回の方が上がるように負荷を上げてみた

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昔ほどはスピード無いけど

1km3:33/kmぐらいでは走れました

ちなみに休憩たっぷりなので

レペティション的な練習になります

今週の総距離:52.17km

今月の総距離:67.60km

 

 

 

2021年7月22日 (木)

一日遅れでのご報告

昨日練習の後ぼーっとして眠くなったので

翌日は連休だしブログ更新をサボって。。寝てしまった

今週は

月曜

 朝ランなし 休養

 夕方 軽くJOGしようとスポセンへ行ったら、6kmぐらい走ったところでRIKAさん EMIちゃんと

 一緒になった。EMIちゃんが最近よく文教大学周辺を走っているねという話題になり

 その流れでRIKAさんが行ってみたいと言う事で、そこから文教大学周辺まで遠征

 結果疲労抜きの予定が13.67kmの普通jogになった。。。

 まあ前日あまり走って無かったから良いんですけどね

 

火曜

 朝ラン 普通に 8.18km

 夕ラン これも普通に 12.02km

 

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水曜

 朝ラン 軽め 5.61km

 夜 水曜練習会 

  メニューは3kmペース走 

       300mIT × 6本 

       100mIT × 2本

。。2週前にやったメニューと同じだ

夏場は、あまり長い距離をハイペースというより

短めのやつでスピードアップを目指しておく感じですが。。。

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この日は走り出す前に、身体が凄く重く感じた

仕事で長く座って血の巡りが悪い感じ?

この様な時は、光学心拍計の値が乱れがち

夏場になって安定していたが、アップ中はいつもより高い値で130とか出ていたが

本来スタートは90~110ぐらいです

この様な時は逆にポイント練になると低くなったりする

という事でまずは3kmペース走

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最高心拍126はあり得ない、多分実際は170ぐらいのはず

ペース的には4:02→4:01→3:51って感じか

本当はもっと速くいきたいのですが。。まあこの時期ならまあまあか?

 

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しばし給水して休んでから300mITを6本

前は1分前後がほんとうにいっぱいいっぱいだったが

最近150m付近から動きを切り替えてペースアップする様に意識したら

コンスタントには60秒を切れるようにはなったようだ

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ラスト100mを2本

1回目 16.5秒 2:45/km で 

2回目 15秒台を(2週前は出たが)目指したが、脚がもつれてしまい 16.8秒 2:48/km

パフォーマンスは上がってないけれど

夏場はスピード維持が主眼で無理しないがコンセプトなので

この練習で良しとしておこう

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本日 木曜日は4連休スタートでゆっくり起きて

時間があったので9時半から1時間だけ超スローJOG

平均心拍110の走り

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気温はかなり暑かったが、このペースであれば、途中給水無しでも

大丈夫だった (脱水症状もなし)

夜も走ろうと思ったが、ビール飲みたくなり止めた(←最近こんなの多い)

この週末土曜日はファイザーワクチン1回目の接種なので、ほとんど走れないだろう

明日はまあまあ走っておきたいところですが。。。さて?

本日の距離:8.05km

今週の距離:60.14km

今月の距離:331.01km

 

2021年6月12日 (土)

暑さとキツさでヘロヘロ

今日は15時から舎人公園で練習しようと

MさんとISNBさんで約束があったので

とりあえず朝は早い時間に軽めにした

ラスト100mダッシュも8〜9割で

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昼食べたら時間を見つつ準備を進め

14時15分頃には出る必要がある

 

自宅から舎人公園までは6kmほど。。今日はこの時間暑い!!

6km走っていくだけで体力を結構奪われた。。

ちょうど15時到着

最初に舎人公園陸上競技場を走ろうと思っていたら、貸し切りで使用不可だった

緊急非常事態宣言中は 貸し借り無いと思ったが、どうやら緩和されていたようだ

 

競技場周辺で3kmペース走をやる事に。。。

しかし全く走れる感じがしない。。もうここに来るまでで体力使い切った?

とりあえずまだウォームアップしてないというMさんの為に1km程走って

走り出すが

今日はすぐにISNBさんに前に出てもらう

暑い 苦しい・・ってんでゼイハアしながら

なんとか粘って12分以内にまとめる事ができた(汗)

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今度は場所を移動して坂道ダッシュ

先週同じメニューだったから今週はなみのりさんお勧めのファルトレクでも良いかと

思ったが、ISNBさんに説明するもあまりピンと来ない様子なので

今日は無理にそこは追求せず

3人で坂道ダッシュへ

 

でもこれが結構キツい(汗)

最後の1本はiphoneで二人の走る様子を撮影しようとしたら

間違って計測を止めてしまい Garmin上は9本になってしまっています

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終わって舎人公園を2kmほどダウンJOGして

ISNBさんと二人で走って自宅までの6kmを戻ったが。。

帰りはヨロヨロでした

とりあえず本日は合計30km以上

暑いはしりだったのか?

 

今週の距離:111.38km

今月の距離:232.47km

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