3kmペース走

2022年2月23日 (水)

水曜練習会 日中特別版は 8km+3km+1kmで

日曜の4:30/kmペースを切った30km持久走は

それなりにダメージ感あり

基本方針は ポイント練以外は 夜の睡眠を快適にする為に走る

在宅ワークで一日座っていると、運動不足で夕方体温が下がって冷えてしまうので

寒くて嫌だなと思いながらも、なんとか外に出て少し汗ばんで帰宅できれば良いやという事にしている

完全走休にして寝ると、睡眠の質が落ちるのだ

という事で今週は

 

月曜 夕方 ほんとゆっくり走ったが

疲労が残っている時は、心拍値異常値が出やすい 7分/kmで 170とかに上がって

RIKAさんとIK.Mさんがやってきたけど

3kmぐらいでうっすら汗ばんできたところで、そそくさ5kmで終了

パフォーマンス判定は -20 で 63 → 60へ

 

火曜 

 朝ラン まだ本調子では無さそうなので、調子を整える感じで 5km

 無理にダッシュもせず

 

 夕ラン 出だし やはり心拍は安定せず 早々に切り上げようかなと思っていたところに

 SODさんが5分/kmそこそこのペース(寒いから少しペースを上げていたらしい)で

 やってきたので、とりあえずそこで合わせてしばらく走ると調子悪さは消えた

 基本は軽めで10kmで終了

 パフォーマンス判定は入りで-10が出て 調子が戻った時の走りで 0 に戻したが

 入り悪いとVO2MAX は落とされる事多く、 60  → 59へ

水曜

 休日  午前は娘の要望で家族と新三郷のIKEAへ 

 IKEAは一通り見て回ると。。。疲れるの~(外を走るのは平気なのにね(笑)) 

 帰宅がてらファミレスで食事

 

 本日の水曜練習会は 16時開始の特別版

 メニューは8km+3km+1km  

 8kmをフルマラソンペースで余裕持って走り、3km+1kmでスピード刺激を入れる

 フルマラソンで結果を出すにはペース感覚が重要なので

 自分でペースを意識して走る事も重要という内容

 

 参加者は ISNBさん Mさん 自分 (他の人は家庭の事情や仕事の関係で不参加)



      心拍数    
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:11.4 1.00 129 142 178 1.34
2 04:17.4 1.00 145 153 177 1.34
3 04:11.4 1.00 154 158 178 1.37
4 04:10.8 1.00 155 160 178 1.38
5 04:08.7 1.00 159 164 178 1.39
6 04:06.3 1.00 160 163 178 1.4
7 04:07.8 1.00 158 163 178 1.39
8 04:11.7 1.00 158 163 177 1.39
Rest 01:49.0 0.30 158 162 172 0.97
1 03:59.5 1.00 162 171 179 1.43
2 04:00.7 1.00 152 171 177 1.45
3 04:00.4 1.00 137 144 178 1.44
Rest 02:33.2 0.44 137 142 172 0.99
14 03:44.2 1.00 143 150 182 1.52
概要 53:36:00 12.74 151 171 178 1.37

 

最初の8kmはほぼ想定ペース(2km少しペースを落とし過ぎたが)で

呼吸も苦しくない感じで走り切れた

レストを入れて

次の3kmは4分/kmをイメージして走ったが、これもピッタリ!!

さすがに呼吸は苦しくなるが、まだ限界ではないぐらい

ラスト1kmは

スピードのあるISNBさんやMさんにかわされたが

自分としてはまあまあ頑張ったペースの 3:44 

とりあえずは合格としておこう

 

 

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本日は体幹を鍛えましょうと出たが。。

これは安定した姿勢の数値が悪くなったからか

腰の傾きの左右差があると判定された為のようだ

周回コースの影響かな?(すぐ他のせいにする(笑))

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今週の総距離:41.19km

今月の総距離:350.63km

 

 

2022年2月17日 (木)

木曜練習会 5km+300mIT4本が。。。3km+1km+1kmとファルトレク10本に

昨日水曜は雨予報じゃなかったのに東京北部は夕方から雨模様

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練習会始まる時間帯に結構つよく降っていたので、練習会は翌日に順延

Mさんは現地に到着していて翌日は参加不可だったので。。。申し訳ない事しました(汗)

Mさんは結局雨止むの待って一人練習実施

自分は。。あ~雨だ雨だで、早々に風呂入って まったり。。

カーリングなどを見てたらブログ更新する気力がなくなった。。おサボりです

 

木曜

カーリング見て寝るのが遅くなり、息子も休日なので朝ランは無し

夕方 練習会

参加者 ISNBさん 自分と 久々のIK・Mさん 

予定では5kmペース走 と 300mIT×4本ですが。。。

今日はNIT君がいないので、ISNBさんが交互に引っ張りましょうと言うので。

(4分/kmペースの余裕度は全然違うんだけどな~。。。)

最初の1km 4:03 自分がペーサー

次     3:59 ISNBさんペーサー もう結構ザイハア状態

次     3:55 自分がペーサーだけど。。もう限界

でギブ

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これで止めるのは悔しいのでレストを入れて

1km+1km 3:53 → 3:51

終わってISNBさんがファルとレイクをやりたいと言うので

300mIT止めて 1分疾走+ 1分レスト を10本!!(結構キツいぞ!!)

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全力インターバル300mよりは

かなりリラックスして走る分

レストは速め(ISNBさんのペースに必死に合わせてた部分もあるのですけどね。。)にして

練習効果もこの方があるとしておこう。。(汗)

 

今週の総距離:45.82km

今月の総距離:252.71km

 

 

2022年1月22日 (土)

少し気を抜いたメニュー?

土曜日

あんまりやる気が出ないのですが。。

午前中時間が空いたので走りに出た

youtubeを見ていて、シューズの特性と走り方の事を解説しているのを見て

 

木曜日履いたシューズは Hokaoneone ロケットXだったのですが

このシューズは比較的フラットなソールを持つカーボンシューズ

このシューズで練習すると比較的に脹脛を使う感じがあったのは

これだよなと思う事があり

土曜日はMETAスピードスカイを上手く使う事を意識してみようと思ったのだ

なのでペースは考えず、ある程度のペースで10kmと思ったのですが。。

 

たいしたペースでないのに、5kmで呼吸が苦しくなってフォームを意識できなくなったので

一旦レストを入れて

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レストを挟んで

3km

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最近全くのヘタレさんで思った練習は全くできてない(汗)

肝心のロッカー構造シューズを上手く使えたのか?

うーん これか?って思う瞬間もありましたが 明確に使えてるかどうかはイマイチ分からず

とりあえず木曜日よりは脹脛は疲れてなかった

 

まあ今後研究していきましょう

先ほどの人のYouTubeでフォーム動作トレのショートは 今走る前にやってみている

 

 

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今週の総距離:69.31km

今月の総距離:302.45km

明日は結局Mさんに誘われたので朝練習30kmやることになった。。(汗)

ゆっくりでいこう

2021年9月29日 (水)

ポイント練習しないつもりでしたが…

月曜

 仕事も忙しく夜遅くになった事もあり 完全走休

火曜から水曜朝

 距離は通常レベルであるが、股の付け根の違和感が気になって

 ペースが上げられなかった

 できる範囲でゆっくり

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水曜 夜

 練習会メンバーには現地には行くが、自分はJOGの予定で

 各自フリーメニューでお願いしていた

 Mさんは仕事が早く終わってスポセンにかなり早く到着していたので17時頃から練習してた

 自分は18時少し過ぎに到着、先にMさんは1kmインターバル5本実施済み

 しばらくJOGするとの事で8.6kmほど 途中でAKIちゃんEMIちゃんも

 一緒になりリラックスJOGを続けていましたが

 ここまで違和感はほとんどなし。。最後に少し刺激入れようかなと思っているところに

 ISNBさんとNITくんが到着

 結局二人は5kmペース走で、Mさんは3kmぐらいまで走って

 自分は500mを2本ほどのつもりで入りを一緒のつもりでスタートした

 

 いざスタート

 500m走ったところで、まだ行けそうだなと感じでそのまま皆さんの後ろを追走

 1km 3:55

 ここでNITくんがMさんに4分/kmで行くと約束していたので、少しペース抑えて

 若干苦しかったのが上手く付くことができた 

 2km 4:02 少し抑えすぎだった?

 3km 3:55 でMさんと一緒に終了

 

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走力落ちるかなと思いましたが、ここは最低限の刺激を入れる事ができました

違和感も今のところは大丈夫

上手く乗り切れたか?

本日のラン:22.16km

今週の総距離:43.08km

今月の総距離:445.67km

2021年8月 4日 (水)

火曜は持久系 水曜はスピードで

週末は軽めでしたので。。。。

月曜は短い疲労抜きでは無く、普通のJOGで10kmほど (基本疲労抜きであることには変わりなし)

 

火曜

朝は通常メニューで8km

夜は15kmをペースが上がったところでSODさんに会って、

少しゆっくりに落としておしゃべりラン2km程

SODさん帰宅して、入れ替わりでISNBさん参上

ISNBさんは水曜はワクチン2回目接種で

走れないからこの日に軽くポイント練習の腹づもりで気合いが入ってる

ポイント前のJOGもペースが速い!!ここでつられてペース上がり(笑)

その後またマイペースに戻したが、ポイント練習終わったISNBさんが合流したら、またペース上がる(笑)

そんなこんなで変化走になったのか?

若干火曜としては負荷上げすぎだったか?

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でも有酸素走である程度持久力に刺激が入ったとしておこう

 

水曜

朝は夜に備え5km 起き抜け右太股付け根が痛む

書いてなかったが、少し前から動きだしに痛みを感じる

前になみのりさんが痛めていた場所に近い部分か?

ただ走り出してしばらくすると違和感無くなるので、故障とまでは行ってない

できるだけ又割りやストレッチで伸ばす様にはしている

 

話は変わるが、今日も朝から更に暑かった!

5kmで良かったな〜って思いました

 

夜はスピード重視の練習

3km+1km+1km

日中は殺人的な暑さだったが、日が暮れて

少し涼しいだろうと思って外に出たらまだかなりな暑さだ。。。

走れるのか?と思いつつスポセンへ(やはり走り出し又の付け根に違和感が。。)

 

参加者OGSさんと自分、途中からMさん

OGSさんが4分/kmで走りきってみたいと言うので

4分/kmぐらいを狙って走り出す

(ちなみにこの時点では違和感は全く忘れていて感じない)

最初の1km3:59 ほぼ完璧

OGSさんは1.5kmぐらいは後方に付いていたが、離れてしまった

でもOGSさんも随分速くなってきた、自分も4分/kmは楽なペースではない

もうすぐ抜かされそうだ

2km目は少しペース落ちて、ラストは頑張って 3:50ぐらいだった

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後は1km+1km

ここはタイムのみ表示

ペースは後回の方が上がるように負荷を上げてみた

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昔ほどはスピード無いけど

1km3:33/kmぐらいでは走れました

ちなみに休憩たっぷりなので

レペティション的な練習になります

今週の総距離:52.17km

今月の総距離:67.60km

 

 

 

2021年7月22日 (木)

一日遅れでのご報告

昨日練習の後ぼーっとして眠くなったので

翌日は連休だしブログ更新をサボって。。寝てしまった

今週は

月曜

 朝ランなし 休養

 夕方 軽くJOGしようとスポセンへ行ったら、6kmぐらい走ったところでRIKAさん EMIちゃんと

 一緒になった。EMIちゃんが最近よく文教大学周辺を走っているねという話題になり

 その流れでRIKAさんが行ってみたいと言う事で、そこから文教大学周辺まで遠征

 結果疲労抜きの予定が13.67kmの普通jogになった。。。

 まあ前日あまり走って無かったから良いんですけどね

 

火曜

 朝ラン 普通に 8.18km

 夕ラン これも普通に 12.02km

 

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水曜

 朝ラン 軽め 5.61km

 夜 水曜練習会 

  メニューは3kmペース走 

       300mIT × 6本 

       100mIT × 2本

。。2週前にやったメニューと同じだ

夏場は、あまり長い距離をハイペースというより

短めのやつでスピードアップを目指しておく感じですが。。。

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この日は走り出す前に、身体が凄く重く感じた

仕事で長く座って血の巡りが悪い感じ?

この様な時は、光学心拍計の値が乱れがち

夏場になって安定していたが、アップ中はいつもより高い値で130とか出ていたが

本来スタートは90~110ぐらいです

この様な時は逆にポイント練になると低くなったりする

という事でまずは3kmペース走

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最高心拍126はあり得ない、多分実際は170ぐらいのはず

ペース的には4:02→4:01→3:51って感じか

本当はもっと速くいきたいのですが。。まあこの時期ならまあまあか?

 

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しばし給水して休んでから300mITを6本

前は1分前後がほんとうにいっぱいいっぱいだったが

最近150m付近から動きを切り替えてペースアップする様に意識したら

コンスタントには60秒を切れるようにはなったようだ

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ラスト100mを2本

1回目 16.5秒 2:45/km で 

2回目 15秒台を(2週前は出たが)目指したが、脚がもつれてしまい 16.8秒 2:48/km

パフォーマンスは上がってないけれど

夏場はスピード維持が主眼で無理しないがコンセプトなので

この練習で良しとしておこう

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本日 木曜日は4連休スタートでゆっくり起きて

時間があったので9時半から1時間だけ超スローJOG

平均心拍110の走り

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気温はかなり暑かったが、このペースであれば、途中給水無しでも

大丈夫だった (脱水症状もなし)

夜も走ろうと思ったが、ビール飲みたくなり止めた(←最近こんなの多い)

この週末土曜日はファイザーワクチン1回目の接種なので、ほとんど走れないだろう

明日はまあまあ走っておきたいところですが。。。さて?

本日の距離:8.05km

今週の距離:60.14km

今月の距離:331.01km

 

2021年6月12日 (土)

暑さとキツさでヘロヘロ

今日は15時から舎人公園で練習しようと

MさんとISNBさんで約束があったので

とりあえず朝は早い時間に軽めにした

ラスト100mダッシュも8〜9割で

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昼食べたら時間を見つつ準備を進め

14時15分頃には出る必要がある

 

自宅から舎人公園までは6kmほど。。今日はこの時間暑い!!

6km走っていくだけで体力を結構奪われた。。

ちょうど15時到着

最初に舎人公園陸上競技場を走ろうと思っていたら、貸し切りで使用不可だった

緊急非常事態宣言中は 貸し借り無いと思ったが、どうやら緩和されていたようだ

 

競技場周辺で3kmペース走をやる事に。。。

しかし全く走れる感じがしない。。もうここに来るまでで体力使い切った?

とりあえずまだウォームアップしてないというMさんの為に1km程走って

走り出すが

今日はすぐにISNBさんに前に出てもらう

暑い 苦しい・・ってんでゼイハアしながら

なんとか粘って12分以内にまとめる事ができた(汗)

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今度は場所を移動して坂道ダッシュ

先週同じメニューだったから今週はなみのりさんお勧めのファルトレクでも良いかと

思ったが、ISNBさんに説明するもあまりピンと来ない様子なので

今日は無理にそこは追求せず

3人で坂道ダッシュへ

 

でもこれが結構キツい(汗)

最後の1本はiphoneで二人の走る様子を撮影しようとしたら

間違って計測を止めてしまい Garmin上は9本になってしまっています

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終わって舎人公園を2kmほどダウンJOGして

ISNBさんと二人で走って自宅までの6kmを戻ったが。。

帰りはヨロヨロでした

とりあえず本日は合計30km以上

暑いはしりだったのか?

 

今週の距離:111.38km

今月の距離:232.47km

2021年6月 5日 (土)

そうだ坂道ダッシュしよう

普段関東平野は坂が無くて、平地の練習がほとんど。。。

坂道訓練が良いのは分かっているが

どうしても平地が多くなる

今日なみのりさんのブログを見て60歳台最速のアロハ大先輩の練習からも

坂道練は良いこと事は分かっている。。

 

水曜復帰したISNBさんは、しばらく貧血でまともに走れなくて

練習会に参加してなかった

 

距離は走らず、一人自転車で舎人公園に行き

坂道ダッシュを20本とかやっていたのをGarminconnectで見ていたが

内心やり過ぎじゃないかを心配はしていたが

久々の水曜練習会は、最後上げて素晴らしい快走

やはりこの練習効果はかなりあったようだった

 

その練習会である程度長いLTペースの7kmやったから

この週末は自分も、坂道ダッシュをやってみようかと思った

ただダッシュだけでは、なんなので

陸上競技場が使えれば3kmペースをしてからが良いかなと考えた

 

午前はいろいろ家の事やっていて走らず

午後に集中と考えた

そろそろ出る準備を始めようかと考えた時に

ISNBさんからポイント練のお誘い連絡

 

ちょうどそのぐらいの時間で練習しようという事になった

思ったより自宅出発が遅くなり

15時に舎人公園に到着するつもりが15時20分過ぎになった

そそくさと陸上トラックのペース走をスタート

Garmin計測の数値はズレズレですが手動LAP

光学心拍は100台とかあり得ない数値を示しているので

気にしない事にしたが、身体が重く4:00/kmが結構キツい

 

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3kmは結局あまり上げらず終わる。。。

ISNBさんがもう来ているかと思って坂道に移動

と思ったが、まだ来ていないようだ

 

お互い会えれば良いやぐらいのモードだったので

一人で練習開始

舎人公園は公園の北側に日暮里舎人ライナーの車両基地があり

その上に土地に公園の丘を作っているので、坂がある

写真は非常用電源施設

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100m走って右に曲がりさらに100mあがると頂上付近

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走ってみると、かなりキツイ!!

100m足がもつれて止まりそうになる。。。

ISNBさんはよく20本もやったな~改めて思って

5本終わったところで

ISNBさん参上

5本を一緒にやって、自分は終わり

 

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ゆっくり自宅まで6kmJOGして帰宅

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今週の総距離:98.06km

今月の総距離:90.98km

2021年5月26日 (水)

3km+1km+1kmレペ的に

今週は何か身体が重たい…

走り出しなかなかエンジンがかからない感じか..

月曜は疲労抜きJOG

火曜 いつも通り 朝 7.5kmほど 

夜は3kmウォームアップしてペースアップと思うのもの

5分/km前後からなかなか上がらなかった

ラスト3kmぐらいでようやく身体が動いてきた感じ

100mダッシュ 17~18秒前後

RIKAさんとEMIちゃんと抜かしたら

どこの高校生が走ってるのかと思った(と言われた)

※よく高校生ぐらいが競争してダッシュしてコースを走ってる事があるので

56歳の初老に足突っ込んだおじさんです♪

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本日水曜

朝ラン 5km 身体が重い!!

 

夜は水曜練習会

水曜練習会のメニューは

3km+1km+1km レストを長めにとりスピードを上げる作戦

300mIT×4 +100mダッシュ3本と書いたが。。

事前のjog 6.87km ここもスタートはかなり身体が重かった。。

参加者 IKさん Mさん OGSさん 自分 

3kmは少し余裕持ったペースから入ってラスト上げる感じ

4:04 → 4:02  → 3:57 というところ

ゆっくりレストをとって

3:40 → 3:37

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光学心拍は後半精度が落ちた(多分170以上になっていたと思う)

自分以外のメンバーは少しオーバーペース気味になっていて

負荷が高そうだったので

300mITは止めて、100mダッシュ3本やって締めようとしたら

最初の100mダッシュで、自分とMさんが脚攣りで離脱。。

最近こんなんばっかりだ

何のことはない

いっぱいいっぱいだったのは自分だった(笑)

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今宵はスーパームーン&皆既月食のはずだったか

曇りで見えなかった。。残念

今週の総距離:51.18m

今月の総距離:437.94km

 

2021年5月 5日 (水)

ボケボケ

火曜

不安定な天気が続いていたがこの日は天気安定

所用あり早起きしたので

朝飯前の朝を楽しむラン

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ゆっくり12kmほど

午後は長くなく短くなく狙いでスポセンへ

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4kmからしばらく楽な範囲でペース一定で

少し上げる感じ

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火曜はブログ面倒になり寝ちゃいました

またこの日、奥さんに明日は仕事終わったら

息子を迎えに行くよう頼まれた

この時は午後は雨ぼいから午前走れば良いかと

思い…あ~はいはいと返事をしておいた

 

水曜 

最近肌トラブルで寝てる時に背中が痒くなって目が覚めた!!

 

天気予報は午後も大丈夫そう

オリンピックのテスト大会

札幌チャレンジハーフマラソンの時間を確認した9時半からだ

前日の約束をすっかり忘れて

マラソン観戦→昼食作り→昼食→そのまま夕飯作り→舎人陸上競技場でポイント練を

やろうと考えた

マラソン観戦

男子は服部選手は故障明けと言う事もありは

抑えて走ってましたが、かなり余裕があるように見えました

女子は一山選手、松田選手、鈴木選手、前田選手の走りは一山選手が自己ベスト更新

女性上位3名はアルファフライを履いていましたが、松田選手は力強い走りだけど、

アルファフライを生かし切れてないのでは?と感じました。

一山選手は比較して実に綺麗なフォーム

ただニュースを見るかぎり、変異型の拡大に伴いオリンピックどころでないという

意見が多く出始めてる感じですかね。。

ワクチンが出まわって拡大が止まらないと、今後難しい状況が続きそう

早く沈静化してほしいですね

そんな事感じながら

昼食作成して、そのまま手羽元煮込み作成に入る

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ここで約束を思い出した!!

やばい ボケボケ だ

仕方ない、陸上競技場はキャンセルだ

送迎終えて16時すぎ、陸上競技場行く時間は無いし、

雨がポツポツ降ってきたけれど

走るモードで散々食べまくってたので、走休の選択は無い!!

スポセンに向かい

とりあえず4kmウォームアップ

3kmペース走

しかし心拍170以上は2km目で上がり、そこからやはり2kmが限界だ

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続けて300m IT 4本

1本目 53.4は 最速か?

後は 54.8 → 55.5 → 54.4

最後はほんと脚が動かなくなって20mぐらいはヨタヨタになっていた

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NDさんがちょうど走っていたので、少し会話

ND67歳になるが、まだ1km3分35秒/kmぐらいで走れるとの事

このまま行くと70歳の日本記録更新も可能じゃないかな?

素晴らしい

今週の総距離:54.7km

今月の総距離:95.31km

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