変化走1km速く＋2km有酸素（ウルトラペース）を5回

本日日曜

睡眠はまあまあだったが

昨日は午前に軽いベース走だったからHRVステータスがあがると思ったが

逆に低下

最低心拍も上がっている

体感的にもちょっと体調イマイチな感じがする

気温の変化に身体がついていけてないのかもしれませんね

福祉村に7時半頃にとＭさんに伝えたが。。

土曜の朝は、お茶を入れる、朝ご飯作成、ゴミ出し、トイレ掃除（2階部分担当）、布団上げ、

珈琲を入れる・・・などなどやる事多く（ほんとは掃除の日だったが、ラン後帰宅してからする事にさせてもらった）

15分ほど遅刻してしまった（汗）

待たせたので到着早々にアップＪＯＧを開始（この時気象データが連係済みか確認してなかった）

3ｋｍほどアップして1ｋｍ速く（ハーフマラソンペースぐらい）＋2ｋｍ有酸素（ウルトラペースぐらい）

の繰り返し　5～7回の予定でスタート

気温24～26℃　湿度50％～45％ぐらい　

1周1.85ｋｍのコース2周するごとぐらにこまめに水分補給

自分は、ここ数日暑い中を選んで走っておいたので、そこまで汗だくという感じでは

なかったが、一緒に走ったＭさんは汗だく

自分は若干の体調不良の影響なのか

4回目ぐらいの時に、無理すると不整脈がでそうな感覚（軽い胸のつかえ）を感じたので

5回目終わったところで、振り返るとＭさんも結構ハムに張りを感じてた様子なので

無理せず5回目のセットで終了させた。

1周スローＪＯＧでダウンＪＯＧして総距離 20.22km 

前述の通り気象データを事前に取り込み確認しなかったら、

暑熱適応は無くなり（多分0％で）消えてしまいました

でも多分かなり適応は進んでいると思いますよ（笑）

暑熱適応を上げるにはパフォーマンス判定が出るレベルまであげないと

判定されないので、明日スローＪＯＧしても上がらないはず

数値を上げる為に無理するのは本末転倒なので、やりませんよ

低気圧が近づいてきて、気圧低下し気温変化が大きい時は自立神経の影響が出やすい

その中では良い練習が出来たとしておこう

今週今月の総距離：77.30km

ゆるゆる変化走。。

木曜はそんなに遅くまで飲まなかったのですが

ストレッチなどやってできるだけ覚めた状態で寝るようにしたのですが

やはりお酒が残った状態で寝るとＨＲＶステータスは大幅低下・・

金曜

睡眠時間　5時間だけど　夜は天気悪そうだったので、ゆっくりＪＯＧ

8.23km 56:42  6:53/km  平均心拍　113

夜は　仕事終わった後に体幹トレメニュー

お酒は飲まずに　

寝る前に　腸腰筋　筋トレ＆ストレッチ　睡眠の為のヨガを実施

土曜

ＨＲＶステータスは短日では大幅改善したものの、平均でアンバランス

睡眠は高得点

とは言え　午前中は家の用事があったので走らず

その流れで食事券をもらった食べ放題の店に行く事になり

寿司＆しゃぶしゃぶ＆天ぷらの食べ放題コースに。。。

食べ過ぎて動けない。。

天気予報は午後　激しい雨なのですが。。。仕方ない

でも午後3時でも、まだ降ってないので、走れるだけ走っておくかと出発

まだ消化仕切れてないので、がっつり走る気がしない

Ｇａｒｍｉｎのおすすめも　ベース走　1時間15分

5:15/kmペースを1時間15分というのも嫌だったので

アップ＋　（1km少し速く＋2km　5:15/kmペース）を何回かの

変化走にする事に

4回目の4:30/kmやった辺りで雨も強くなってきたし、Garminのおすすめ時間も超えたので

止めて引き上げました

4:30/kmペースはあまり厳密に守らず楽な範囲でやったので

判定はベース走になりました。

ウルトラの練習に良かったかな

ただ負荷はまあまあ（テンポ走並なので）あるので、明日予定していた長距離走のおすすめは消えて

ベース走45分になっていました。

明日はゆっくり長くでやろうと思っています

今週の総距離：65.55km

今月の総距離：101.09km

変化走1km速く2kmはAeTペースで

前日軽いランの後、しっかりストレッチをやり就寝

ぐっすり寝たいところでしたが。。。。

夜中汗だくで目が覚めた、気温上昇で毛布が暑かった

毛布を蹴飛ばし再度寝たが。。

イマイチスッキリ感は不足気味

まあ。。気にせず行きますか

少しのんびり自宅出発で　7時半頃福祉村到着

曇り　気温11度ぐらいで寒くもなく暑くなく走りやすい気候か

着替え、アップ動作やトイレなどを済ませ8時少し前にスタート

3kmまではアップＪＯＧとして徐々にペースを上げて

1km速く　心拍160以上に上げる　（大量乳酸発生）

2kmＪＯＧ　速すぎず遅すぎず　（心拍135～140ぐらい）

　乳酸2ｍmol以上の走りで回復させて、

乳酸処理能力の向上を狙う

を7回で24ｋｍの予定

		心拍数		各平均値
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	上下動比
1	06:31.0	114	123	163	264	0.93	10.0	10.6
2	05:37.4	124	134	169	247	1.04	10.1	9.5
3	05:33.1	142	152	169	242	1.07	10.2	9.4
4	04:21.0	150	158	175	220	1.29	9.9	7.4
5	05:27.9	140	158	170	238	1.10	10.1	8.9
6	05:10.4	136	140	169	233	1.13	10.4	9.0
7	04:12.2	155	166	176	214	1.33	9.8	7.2
8	05:21.4	139	165	169	234	1.13	10.3	9.0
9	05:14.5	138	144	170	233	1.12	10.3	8.9
10	04:06.1	155	163	177	212	1.36	9.7	6.9
11	05:32.8	141	164	170	237	1.09	10.2	9.2
12	05:20.7	135	140	170	235	1.10	10.2	9.0
13	04:04.9	158	163	178	213	1.35	9.6	6.9
14	05:32.7	140	164	170	236	1.09	10.1	9.2
15	05:14.8	137	141	172	231	1.10	10.0	8.8
16	04:05.4	158	167	178	213	1.36	9.6	6.9
17	05:25.9	141	167	170	234	1.11	10.1	8.9
18	05:15.2	139	143	171	232	1.10	10.1	8.9
19	04:00.8	159	166	179	211	1.38	9.6	6.8
20	05:31.1	142	165	172	234	1.07	10.0	9.1
21	05:07.3	139	148	175	228	1.11	9.9	8.6
22	03:50.5	165	169	182	205	1.41	9.3	6.4
23	05:38.5	142	166	170	243	1.04	9.7	9.3
24	05:20.1	138	142	173	232	1.09	9.9	8.9
25	00:03.5	134	135	170	230	1.16	10.2	8.6
概要	2:01:39	141	169	172	232	1.15	10.0	8.6

入りアップ時心拍が高めだったので、今日は調子悪いか？と思いましたが

速いペースを入れた後は安定した数値に戻った

最初1本目の速いペース区間は動きがあまり良くなく4:21とサブスリーペースに届かなかったが

だんだん身体が動いてきてペースはサブスリーペース以上に上がる事ができた

ゆっくり区間も500ｍぐらいで心拍140以下に落ち着かせる事ができて安定した心拍で

走れたようだ

最後の1本やろうとしていたところで　横に黄色の日焼けしたランナーが。。

超ウルトラランナーでは有名なガンツさんでした

※本州縦断フットレース　青森～下関を新記録で一人で走り抜いた方です

https://youtu.be/MJHVVVByEOo

最後の疾走に入る前までしばし歓談　

ガンツさんとはSTRAVAでも繋がっていて、よくお互いの練習内容は見ているのです

ラストは気合い入れて走って　3:50 　まあまあ頑張ったか。。

このペースで心拍も169は低めかも。。でも1kmだけ疾走だから

Garminさんの判定は　VO2MAXだって・・・

それと乳酸値閾値も検知して前回と同じ数値でした

 

今週の距離：94.37km

今月の距離：196.94km

初めての変化走？

今日はいつ走るか決めていませんでした

1．早起きして朝から走る

2．ゆっくり起きて昼走る（←暑くなる可能性あり）

3．午後少し日が傾いたころ走る（←時間が足りなくなる可能性あり）

朝4時半。。息子は仕事の為に起きてバタバタしている（休日は自分で準備してもらうようになった）

寝るのが少し遅くなり、なんとなくもう少し寝ていたい気分

奥さんが目を覚まして、マラソン行かないのか？って言われ。。。

Garmin955のモーニングレポートを確認すると

短めの睡眠以外は悪くない

HRVも大幅に数値があがっている

うーん起きるかと起床

少しぼーっとしてから、1のパターンで行こうと決めて

朝ご飯を食べて、準備して　福祉村に向かって出発

外に出るとまだ涼しい

Garminのおすすめは　長距離走　2:09:00　5:10/km （約25ｋｍ走）

でもここのところ、ロング走はＪＯＧペースばかりだったので

少しスピードも意識したメニューにしてみたいと考えた

思いついたのは変化走

前に岩出玲亜さんの動画見てた事を思い出した

3：15　と　3：50のペースを今の自分に置き換えると

3:15ペースは　岩出さんの10kmとハーフベストの中間ぐらいのペース

現在のGarminさんのタイム予測は

0:20:40 4:08/km
0:43:59 4:24/km
1:38:06 4:39/km
3:31:29 5:01/km

なので。。。

5kmが4:08.kmなら10kmは4:12～14/ｋｍぐらいは出せそうな気が

しますが。。

ま！ここは　最初なので少し緩め設定で

4:20～30/km   と　5:20～30/km　ぐらいと想定しました

ポイントは繋ぎ区間は調子良いからと思ってペースを上げない事！！

岩出さんは5セットだったけど、それだと短いので7セットを目標に（ペース設定も緩いし）

		心拍数		各種平均値
	タイム	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
アップ	06:56.9	114	124	165	236	0.87	9.6	10.9
アップ	05:45.2	126	131	168	225	1.03	10.1	9.6
アップ	05:23.5	132	136	169	220	1.10	10.4	9.3
1(ラン）	04:25.8	148	152	174	200	1.30	10.3	7.7
繋ぎ	05:24.1	138	152	169	221	1.10	10.5	9.3
繋ぎ	05:24.8	134	137	169	219	1.09	10.6	9.5
2(ラン）	04:27.6	147	155	173	200	1.28	10.3	7.8
繋ぎ	05:24.8	138	157	169	221	1.12	10.6	9.4
繋ぎ	05:18.5	136	140	169	218	1.11	10.9	9.6
3(ラン）	04:24.8	151	155	174	196	1.29	10.3	7.8
繋ぎ	05:15.6	144	155	170	216	1.14	10.8	9.3
繋ぎ	05:16.9	136	140	170	214	1.11	10.8	9.5
4(ラン）	04:23.5	153	157	175	195	1.30	10.5	7.8
繋ぎ	05:19.9	137	154	170	217	1.11	10.7	9.4
繋ぎ	05:13.4	137	142	171	212	1.11	10.6	9.4
5(ラン）	04:21.3	153	158	175	190	1.32	10.4	7.7
繋ぎ	05:24.3	142	157	171	213	1.09	10.4	9.3
繋ぎ	05:19.7	137	140	170	211	1.10	10.8	9.6
6(ラン）	04:06.5	158	165	177	188	1.35	9.9	7.1
繋ぎ	05:20.7	147	166	171	211	1.11	10.5	9.2
繋ぎ	05:16.5	140	145	171	210	1.10	10.4	9.3
7(ラン）	04:03.3	161	170	178	186	1.36	9.9	7.0
ダウン	05:28.1	149	171	172	213	1.10	10.3	9.1
ダウン	05:51.5	136	141	171	220	1.00	10.0	9.7
ダウン	01:09.7	134	134	171	219	1.00	9.8	9.6
概要	2:04:47	140	171	171	212	1.13	10.4	9.1

合計24.19ｋｍ　2:04:47   5:10/km  

1本目おえて、まあまあこれなら思ったよりキツクないか？

2kmの繋ぎ区間は落とした直後、ペースが落ちすぎないように意識

これやるとスピード持久力があがる感じがありますね

繋ぎをしっかり心拍140前後にする事で、スタミナがつく感覚？

後半思ったよりも心拍が上がっていなかったので

全体的にペースを上げてみましたが

速く走る区間が、この前の1kmITと同じになったのは上出来か

速く走る時は、フォームを意識して疲れた感じを出さない様に意識

速いフォームの維持は金曜の無酸素運動の効果もありそう

終わったダメージ感も、それほど強くなかったです

ランチは持ち帰り寿司のネギトロバラチラシ　（前は600円で最近は680円）

酢飯のボリュームがまあまああります（ここの寿司屋はマグロが美味しい）

食べた後、朝サボった部屋の掃除を実施

今週の総距離：110.86km　

（週　70.97　→　85.27　→　100.30　→　104.42　→　110.86 )

ようやくいつもの週の距離に近づいてきた

変化走。。。カテゴリーがすでにあったので、確認したら

2014年に試していたみたいだ。。

その時は単に上げて下げてみたいなやり方で2～3回上げ下げしただけで

ペース設定や効果を意識した走りでなく効果もあまり感じず

数回やってその後やってなかった

今回はちょっと効果を感じた

頑張ったか・・・

昨日寝たのは23時だったが。。。。

目覚ましをより強力な携帯タイマーに変更
4:24に鳴る。。

10分ぐらいうだうだしていたが、今日はやる事多い
今走らないとダメだと自分に言い聞かせ何とか起きる

30分ぐらいゆっくり時間をかけ準備して

5時02分スタート

今日は変化走にした　気温26℃　湿度85%

いつも比べると、すごく走りやすい♪

これなら久々週末ぽい練習ができそうだ

とは言え、起きたばかりの練習なので10kmペース走なんて
ハードなやつでなく、変化走で上げたり下げたりで
ペースも抑えめにした

最初の5kmウォームアップ

次の5kmを4:40/kmぐらいペース

トイレの為と一旦ペースを落として5:00/ｋｍぐらいで3km

再度５ｋｍを4:30/kmペースに上げて（ラストは4:15/km）

２ｋｍダウンＪｏｇで終了～

                                                                                                                                   

距離	タイム	平均心拍
01	6:40	107
02	6:36	111
03	5:33	122
04	5:09	129
05	5:06	133
06	4:39	143
07	4:37	146
08	4:41	149
09	4:40	150
10	4:37	153
11	5:05	147
12	5:00	142
13	4:53	148
14	4:32	157
15	4:30	163
16	4:31	162
17	4:30	164
18	4:14	168
19	5:56	146
20	5:42	140
20.41	2:15	141

途中でＮＤさんとＳＭＧＫさんがやってきた

ＳＭＧＫさんはフランクショータや瀬古さん宋兄弟と
一緒に国際大会に出ていた６５歳の今でもバリバリランナー
今年は霞ヶ浦マラソンで3時間ちょいで走ったので
来年発表の100歳刻みにはランクインするはずだ

ＮＤさんは60歳で5km日本記録を狙うこちらもスーパーランナー

（お二人は若かりし頃はフルマラソン2時間10～20ぐらいの記録保持者）

なんとそのＳＭＧＫさんが自分のフォームは綺麗だと
言ってくれた。。お世辞かもしれないが、ちょっと嬉しい～♪

ちなみにＳＭＧＫさんのフォームは驚くほど綺麗です。

二人はＪＯＧでゆっくりと言うので、最後のダウンＪＯＧだけ
一緒に走らせてもらった。

朝ラン終わって、朝ご飯後

畑仕事　1時間半

一旦中断し、ディラーのお祭りに娘を連れて行って、塗り絵、射的、綿あめ♪

昼食後、再び畑と格闘

何でこんなに畑に行くか？

作物の植え替えシーズンで、終わった作物を抜いて
畑を耕すのですが、。。しばらく炎天下で放置していた場所は、
カッチカッチ！！

掘り起こすのに一苦労　午後で2時間ちょいかかった

ようやっと任務完了するころには、雨がどっぶり降ってきた

少し休んで、夕飯作って

夕ランに再度スタート（この時点しばらく雨は止んでいた）

筋肉の状態は、畑の重労働の為かスタート時は腰がガクガク

走りだすと、一旦止んでいた雨が降り始めた
スポセン到着するころには土砂降り！！

ふとコースに目をやると

またもやＮＤさん（笑）

追いかけて、しばしおしゃべりラン

しかしＮＤさんもよく走る今月今日のラン（約30km）で160kmぐらいと言っていた

しかも水曜練でアキレス腱痛くなったと言いながらの今日の走り

凄いです。

雨は降ったり止んだり
気温が下がっていて、濡れると少し寒い感じだった
夕方はあまり頑張らず5:00/ｋｍぐらいで
走りとおす

本日の夕飯ランナーズ飯

ヒジキとキュウリとトマトのサラダ
手羽元と卵の煮物
納豆とご飯（麦入り）
シジミの味噌汁

       

今日は頑張ったのか自分？　頑張ったという事にしておこう

本日のランスマは、サロマ湖100ｋｍ特集♪

中村優ちゃんの頑張りはちょっと感動

優ちゃんは、暑さの為、水分をがぶ飲みした事で胃が
ぽちゃぽちゃになり、そこから逆に水分吸収できない
苦しい展開。喉が渇いて水飲むが吸収できないと言っていた
それでも12時間５５分でしっかりゴールするところが素晴らしい

やはり暑い時は、ちびちび少しずつ水分補給と
暑いと思ったらクーリング（水被り）を大胆にやる必要がありそうだ

今日の合計 32.98km      

今月の総距離141.38km

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変化走を試した

昨日半日家を空けたので

今日の空気は、その分家庭の事やるんだろ？みたいな
無言のプレッシャーを感じる（汗）

午前、午後家の事優先で夕方

奥さんと子供がテレビを見ている間に
走る格好したところで、娘が一緒に行くと言い出した

じゃあ行くかということで

一緒にスポセンの道をゆっくり二人で走ったが
途中で娘がズべっと転んでしまった

スポセン手前の畑の水道で膝小僧の傷の泥を落とし
現地に到着。

じゃあ遊んでてね言って走り出す

娘は友達がいないかと期待したらしいが。。ゴールデンウイークだから
いなかったらしい

何気に昨日　40ｋｍ以上走ったがそれほどダメージは残ってない感じ♪

とは言え、がっつりペース走やるような気分でもなかったので

ちょうど昨日のランスマ（ビデオで見た）でやっていた
変化走を試してみた。

最初の5ｋｍ　5分/ｋｍまでゆっくり上げて
次の5ｋｍ　　4:40/kmあたり（ここで娘がやってきて遊び終わったので一人で帰した）
次の5km　　　4:50／kmあたり
次の5km　　　4:15/km以上　ラスト　4:00/km

                                                                                                                                                                                               

時間	距離	タイム	平均心拍
0:05:39	01	5:39	113
0:10:51	02	5:11	123
0:15:55	03	5:03	126
0:20:57	04	5:01	129
0:25:54	05	4:56	132
0:30:38	06	4:43	138
0:35:31	07	4:51	133
0:41:39	08	4:35	135
0:46:19	09	4:40	137
0:50:59	10	4:38	139
0:55:47	11	4:47	138
1:00:40	12	4:52	135
1:05:28	13	4:47	135
1:10:16	14	4:47	136
1:15:02	15	4:45	137
1:19:12	16	4:09	153
1:23:27	17	4:13	156
1:27:39	18	4:11	159
1:31:52	19	4:11	160
1:35:53	20	4:00	163
1:42:14	21	6:20	132
1:48:35	22	5:43	130
1:53:43	22.9	5:07	127

5km毎にテーマを決めて、かつ一度ペースを落とすので
最後のペースアップが少し楽に感じるか

ペース感覚を磨くのに良いそうだ。。とは言え

若干想定ペースと変動あるのは、いろいろやり取りあり
中断した為です

練習メニュー的には刺激も軽く入れる感じにできたので
たまには良いかもしれない

家に帰ると、奥さんが娘を放って走ったのかと白い眼。。

そんな事言われてもな～　（汗）

夜はＦさんが区外に引っ越しするので
お別れ会だった。

いちおう晩飯は全部用意して出てきたのだが。。

今日の距離：24.1km

今月走距離：391.81km

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