変化走

2023年5月 6日 (土)

変化走1km速く+2km有酸素(ウルトラペース)を5回

本日日曜

睡眠はまあまあだったが

Img_9816Img_9817

昨日は午前に軽いベース走だったからHRVステータスがあがると思ったが

逆に低下

Img_9818Img_9819

最低心拍も上がっている

体感的にもちょっと体調イマイチな感じがする

気温の変化に身体がついていけてないのかもしれませんね

福祉村に7時半頃にとMさんに伝えたが。。

土曜の朝は、お茶を入れる、朝ご飯作成、ゴミ出し、トイレ掃除(2階部分担当)、布団上げ、

珈琲を入れる・・・などなどやる事多く(ほんとは掃除の日だったが、ラン後帰宅してからする事にさせてもらった)

15分ほど遅刻してしまった(汗)

 

待たせたので到着早々にアップJOGを開始(この時気象データが連係済みか確認してなかった)

3kmほどアップして1km速く(ハーフマラソンペースぐらい)+2km有酸素(ウルトラペースぐらい)

の繰り返し 5~7回の予定でスタート

 

Img_9820Img_9821

Img_9822Img_9823

 

Img_9824

気温24~26℃ 湿度50%~45%ぐらい 

1周1.85kmのコース2周するごとぐらにこまめに水分補給

自分は、ここ数日暑い中を選んで走っておいたので、そこまで汗だくという感じでは

なかったが、一緒に走ったMさんは汗だく

自分は若干の体調不良の影響なのか

4回目ぐらいの時に、無理すると不整脈がでそうな感覚(軽い胸のつかえ)を感じたので

5回目終わったところで、振り返るとMさんも結構ハムに張りを感じてた様子なので

無理せず5回目のセットで終了させた。

1周スローJOGでダウンJOGして総距離 20.22km 

 

前述の通り気象データを事前に取り込み確認しなかったら、

暑熱適応は無くなり(多分0%で)消えてしまいました

でも多分かなり適応は進んでいると思いますよ(笑)

 

暑熱適応を上げるにはパフォーマンス判定が出るレベルまであげないと

判定されないので、明日スローJOGしても上がらないはず

数値を上げる為に無理するのは本末転倒なので、やりませんよ

 

低気圧が近づいてきて、気圧低下し気温変化が大きい時は自立神経の影響が出やすい

その中では良い練習が出来たとしておこう

今週今月の総距離:77.30km

 

2023年4月 8日 (土)

ゆるゆる変化走。。

木曜はそんなに遅くまで飲まなかったのですが

ストレッチなどやってできるだけ覚めた状態で寝るようにしたのですが

やはりお酒が残った状態で寝るとHRVステータスは大幅低下・・

 

金曜

睡眠時間 5時間だけど 夜は天気悪そうだったので、ゆっくりJOG

8.23km 56:42  6:53/km  平均心拍 113

夜は 仕事終わった後に体幹トレメニュー

お酒は飲まずに 

寝る前に 腸腰筋 筋トレ&ストレッチ 睡眠の為のヨガを実施

 

土曜

HRVステータスは短日では大幅改善したものの、平均でアンバランス

04081

睡眠は高得点

Cf60c9b1b9d842c1a1ec7654311a0ce3

とは言え 午前中は家の用事があったので走らず

その流れで食事券をもらった食べ放題の店に行く事になり

寿司&しゃぶしゃぶ&天ぷらの食べ放題コースに。。。

食べ過ぎて動けない。。

天気予報は午後 激しい雨なのですが。。。仕方ない

でも午後3時でも、まだ降ってないので、走れるだけ走っておくかと出発

まだ消化仕切れてないので、がっつり走る気がしない

Garminのおすすめも ベース走 1時間15分

5:15/kmペースを1時間15分というのも嫌だったので

アップ+ (1km少し速く+2km 5:15/kmペース)を何回かの

変化走にする事に

 

94252cea37c645bdaaa30fb5e0b0eb01

C75039d94f9940a7a29aab48b21ef4b19768e5605d52424684fd356a5884011c

B383cab378994d90ba522a32879c6eb6

C7cb9250e5234859bda5d7b00d0004a00a09c542f58d46aeb62b380b9e81de1f

4回目の4:30/kmやった辺りで雨も強くなってきたし、Garminのおすすめ時間も超えたので

止めて引き上げました

4:30/kmペースはあまり厳密に守らず楽な範囲でやったので

判定はベース走になりました。

ウルトラの練習に良かったかな

ただ負荷はまあまあ(テンポ走並なので)あるので、明日予定していた長距離走のおすすめは消えて

ベース走45分になっていました。

明日はゆっくり長くでやろうと思っています

 

今週の総距離:65.55km

今月の総距離:101.09km

2023年1月15日 (日)

変化走1km速く2kmはAeTペースで

前日軽いランの後、しっかりストレッチをやり就寝

ぐっすり寝たいところでしたが。。。。

夜中汗だくで目が覚めた、気温上昇で毛布が暑かった

毛布を蹴飛ばし再度寝たが。。

7234f2d6491346b1836d701eb5271dc8C691a0e04ce24fcd8e082c90c5ca42ac

イマイチスッキリ感は不足気味

756c8ea0c8304aea82542c49ccb8bcdd

まあ。。気にせず行きますか

少しのんびり自宅出発で 7時半頃福祉村到着

01152_20230115161001

01151_20230115161001

曇り 気温11度ぐらいで寒くもなく暑くなく走りやすい気候か

 

着替え、アップ動作やトイレなどを済ませ8時少し前にスタート

3kmまではアップJOGとして徐々にペースを上げて

1km速く 心拍160以上に上げる (大量乳酸発生)

2kmJOG 速すぎず遅すぎず (心拍135~140ぐらい)

 乳酸2mmol以上の走りで回復させて、

乳酸処理能力の向上を狙う

を7回で24kmの予定

    心拍数 各平均値
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動 上下動比
1 06:31.0 114 123 163 264 0.93 10.0 10.6
2 05:37.4 124 134 169 247 1.04 10.1 9.5
3 05:33.1 142 152 169 242 1.07 10.2 9.4
4 04:21.0 150 158 175 220 1.29 9.9 7.4
5 05:27.9 140 158 170 238 1.10 10.1 8.9
6 05:10.4 136 140 169 233 1.13 10.4 9.0
7 04:12.2 155 166 176 214 1.33 9.8 7.2
8 05:21.4 139 165 169 234 1.13 10.3 9.0
9 05:14.5 138 144 170 233 1.12 10.3 8.9
10 04:06.1 155 163 177 212 1.36 9.7 6.9
11 05:32.8 141 164 170 237 1.09 10.2 9.2
12 05:20.7 135 140 170 235 1.10 10.2 9.0
13 04:04.9 158 163 178 213 1.35 9.6 6.9
14 05:32.7 140 164 170 236 1.09 10.1 9.2
15 05:14.8 137 141 172 231 1.10 10.0 8.8
16 04:05.4 158 167 178 213 1.36 9.6 6.9
17 05:25.9 141 167 170 234 1.11 10.1 8.9
18 05:15.2 139 143 171 232 1.10 10.1 8.9
19 04:00.8 159 166 179 211 1.38 9.6 6.8
20 05:31.1 142 165 172 234 1.07 10.0 9.1
21 05:07.3 139 148 175 228 1.11 9.9 8.6
22 03:50.5 165 169 182 205 1.41 9.3 6.4
23 05:38.5 142 166 170 243 1.04 9.7 9.3
24 05:20.1 138 142 173 232 1.09 9.9 8.9
25 00:03.5 134 135 170 230 1.16 10.2 8.6
概要 2:01:39 141 169 172 232 1.15 10.0 8.6

入りアップ時心拍が高めだったので、今日は調子悪いか?と思いましたが

速いペースを入れた後は安定した数値に戻った

最初1本目の速いペース区間は動きがあまり良くなく4:21とサブスリーペースに届かなかったが

だんだん身体が動いてきてペースはサブスリーペース以上に上がる事ができた

ゆっくり区間も500mぐらいで心拍140以下に落ち着かせる事ができて安定した心拍で

走れたようだ

最後の1本やろうとしていたところで 横に黄色の日焼けしたランナーが。。

超ウルトラランナーでは有名なガンツさんでした

※本州縦断フットレース 青森~下関を新記録で一人で走り抜いた方です

https://youtu.be/MJHVVVByEOo

最後の疾走に入る前までしばし歓談 

ガンツさんとはSTRAVAでも繋がっていて、よくお互いの練習内容は見ているのです

ラストは気合い入れて走って 3:50  まあまあ頑張ったか。。

このペースで心拍も169は低めかも。。でも1kmだけ疾走だから

Garminさんの判定は VO2MAXだって・・・

Be2392da933b42ce94415e7bfbef9985

 

0b9eaa2f1d15456ca6b51dbf541e8bb85713c2326e1141b5b0da5de6f63f3e2e

それと乳酸値閾値も検知して前回と同じ数値でした

 29e8f74852764a47bc4f12192e508bcf

今週の距離:94.37km

今月の距離:196.94km

2022年10月 2日 (日)

初めての変化走?

今日はいつ走るか決めていませんでした

1.早起きして朝から走る

2.ゆっくり起きて昼走る(←暑くなる可能性あり)

3.午後少し日が傾いたころ走る(←時間が足りなくなる可能性あり)

朝4時半。。息子は仕事の為に起きてバタバタしている(休日は自分で準備してもらうようになった)

寝るのが少し遅くなり、なんとなくもう少し寝ていたい気分

奥さんが目を覚まして、マラソン行かないのか?って言われ。。。

Garmin955のモーニングレポートを確認すると

875c3417fe094f088f189dfae1e4693bA57684a29d2941a2b98026731a088461

短めの睡眠以外は悪くない

A4be2c851b3c4c36ac459b558699aeca

HRVも大幅に数値があがっている

Ac5207582dbd4b4c81d1ff1e2ed28405

うーん起きるかと起床

少しぼーっとしてから、1のパターンで行こうと決めて

朝ご飯を食べて、準備して 福祉村に向かって出発

外に出るとまだ涼しい

 

Garminのおすすめは 長距離走 2:09:00 5:10/km (約25km走)

でもここのところ、ロング走はJOGペースばかりだったので

少しスピードも意識したメニューにしてみたいと考えた

思いついたのは変化走

前に岩出玲亜さんの動画見てた事を思い出した

 

3:15 と 3:50のペースを今の自分に置き換えると

3:15ペースは 岩出さんの10kmとハーフベストの中間ぐらいのペース

現在のGarminさんのタイム予測は

0:20:40 4:08/km
0:43:59 4:24/km
1:38:06 4:39/km
3:31:29 5:01/km

なので。。。

5kmが4:08.kmなら10kmは4:12~14/kmぐらいは出せそうな気が

しますが。。

ま!ここは 最初なので少し緩め設定で

4:20~30/km   と 5:20~30/km ぐらいと想定しました

ポイントは繋ぎ区間は調子良いからと思ってペースを上げない事!!

岩出さんは5セットだったけど、それだと短いので7セットを目標に(ペース設定も緩いし)

 

    心拍数 各種平均値
  タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
アップ 06:56.9 114 124 165 236 0.87 9.6 10.9
アップ 05:45.2 126 131 168 225 1.03 10.1 9.6
アップ 05:23.5 132 136 169 220 1.10 10.4 9.3
1(ラン) 04:25.8 148 152 174 200 1.30 10.3 7.7
繋ぎ 05:24.1 138 152 169 221 1.10 10.5 9.3
繋ぎ 05:24.8 134 137 169 219 1.09 10.6 9.5
2(ラン) 04:27.6 147 155 173 200 1.28 10.3 7.8
繋ぎ 05:24.8 138 157 169 221 1.12 10.6 9.4
繋ぎ 05:18.5 136 140 169 218 1.11 10.9 9.6
3(ラン) 04:24.8 151 155 174 196 1.29 10.3 7.8
繋ぎ 05:15.6 144 155 170 216 1.14 10.8 9.3
繋ぎ 05:16.9 136 140 170 214 1.11 10.8 9.5
4(ラン) 04:23.5 153 157 175 195 1.30 10.5 7.8
繋ぎ 05:19.9 137 154 170 217 1.11 10.7 9.4
繋ぎ 05:13.4 137 142 171 212 1.11 10.6 9.4
5(ラン) 04:21.3 153 158 175 190 1.32 10.4 7.7
繋ぎ 05:24.3 142 157 171 213 1.09 10.4 9.3
繋ぎ 05:19.7 137 140 170 211 1.10 10.8 9.6
6(ラン) 04:06.5 158 165 177 188 1.35 9.9 7.1
繋ぎ 05:20.7 147 166 171 211 1.11 10.5 9.2
繋ぎ 05:16.5 140 145 171 210 1.10 10.4 9.3
7(ラン) 04:03.3 161 170 178 186 1.36 9.9 7.0
ダウン 05:28.1 149 171 172 213 1.10 10.3 9.1
ダウン 05:51.5 136 141 171 220 1.00 10.0 9.7
ダウン 01:09.7 134 134 171 219 1.00 9.8 9.6
概要 2:04:47 140 171 171 212 1.13 10.4 9.1

合計24.19km 2:04:47   5:10/km  

1本目おえて、まあまあこれなら思ったよりキツクないか?

2kmの繋ぎ区間は落とした直後、ペースが落ちすぎないように意識

これやるとスピード持久力があがる感じがありますね

繋ぎをしっかり心拍140前後にする事で、スタミナがつく感覚?

後半思ったよりも心拍が上がっていなかったので

全体的にペースを上げてみましたが

速く走る区間が、この前の1kmITと同じになったのは上出来か

速く走る時は、フォームを意識して疲れた感じを出さない様に意識

速いフォームの維持は金曜の無酸素運動の効果もありそう

 

2e9ac6c8904b42e4a9697a0b0bd56775

961e16ef268347c991b007a4160ae19e 1344fc920e414c51bf710bd9d27c707f

終わったダメージ感も、それほど強くなかったです

10022

10021

10023_2

ランチは持ち帰り寿司のネギトロバラチラシ (前は600円で最近は680円)

酢飯のボリュームがまあまああります(ここの寿司屋はマグロが美味しい)

10025

食べた後、朝サボった部屋の掃除を実施

今週の総距離:110.86km 

(週 70.97 → 85.27 → 100.30 → 104.42 → 110.86 )

ようやくいつもの週の距離に近づいてきた

 

変化走。。。カテゴリーがすでにあったので、確認したら

2014年に試していたみたいだ。。

その時は単に上げて下げてみたいなやり方で2~3回上げ下げしただけで

ペース設定や効果を意識した走りでなく効果もあまり感じず

数回やってその後やってなかった

今回はちょっと効果を感じた

 

 

2014年8月 9日 (土)

頑張ったか・・・

昨日寝たのは23時だったが。。。。

目覚ましをより強力な携帯タイマーに変更
4:24に鳴る。。

10分ぐらいうだうだしていたが、今日はやる事多い
今走らないとダメだと自分に言い聞かせ何とか起きる

30分ぐらいゆっくり時間をかけ準備して

5時02分スタート

今日は変化走にした 気温26℃ 湿度85%

いつも比べると、すごく走りやすい♪

これなら久々週末ぽい練習ができそうだ

とは言え、起きたばかりの練習なので10kmペース走なんて
ハードなやつでなく、変化走で上げたり下げたりで
ペースも抑えめにした

最初の5kmウォームアップ

次の5kmを4:40/kmぐらいペース

トイレの為と一旦ペースを落として5:00/kmぐらいで3km

再度5kmを4:30/kmペースに上げて(ラストは4:15/km)

2kmダウンJogで終了~

                                                                                                                                   
距離 タイム 平均心拍
01 6:40 107
02 6:36 111
03 5:33 122
04 5:09 129
05 5:06 133
06 4:39 143
07 4:37 146
08 4:41 149
09 4:40 150
10 4:37 153
11 5:05 147
12 5:00 142
13 4:53 148
14 4:32 157
15 4:30 163
16 4:31 162
17 4:30 164
18 4:14 168
19 5:56 146
20 5:42 140
20.41 2:15 141

途中でNDさんとSMGKさんがやってきた

SMGKさんはフランクショータや瀬古さん宋兄弟と
一緒に国際大会に出ていた65歳の今でもバリバリランナー
今年は霞ヶ浦マラソンで3時間ちょいで走ったので
来年発表の100歳刻みにはランクインするはずだ

NDさんは60歳で5km日本記録を狙うこちらもスーパーランナー

(お二人は若かりし頃はフルマラソン2時間10~20ぐらいの記録保持者)

なんとそのSMGKさんが自分のフォームは綺麗だと
言ってくれた。。お世辞かもしれないが、ちょっと嬉しい~♪

ちなみにSMGKさんのフォームは驚くほど綺麗です。

二人はJOGでゆっくりと言うので、最後のダウンJOGだけ
一緒に走らせてもらった。

朝ラン終わって、朝ご飯後

畑仕事 1時間半

一旦中断し、ディラーのお祭りに娘を連れて行って、塗り絵、射的、綿あめ♪
Photo

昼食後、再び畑と格闘

何でこんなに畑に行くか?

作物の植え替えシーズンで、終わった作物を抜いて
畑を耕すのですが、。。しばらく炎天下で放置していた場所は、
カッチカッチ!!

掘り起こすのに一苦労 午後で2時間ちょいかかった

ようやっと任務完了するころには、雨がどっぶり降ってきた

少し休んで、夕飯作って

夕ランに再度スタート(この時点しばらく雨は止んでいた)

筋肉の状態は、畑の重労働の為かスタート時は腰がガクガク

走りだすと、一旦止んでいた雨が降り始めた
スポセン到着するころには土砂降り!!

ふとコースに目をやると

またもやNDさん(笑)

追いかけて、しばしおしゃべりラン

しかしNDさんもよく走る今月今日のラン(約30km)で160kmぐらいと言っていた

しかも水曜練でアキレス腱痛くなったと言いながらの今日の走り

凄いです。

雨は降ったり止んだり
気温が下がっていて、濡れると少し寒い感じだった
夕方はあまり頑張らず5:00/kmぐらいで
走りとおす

本日の夕飯ランナーズ飯

ヒジキとキュウリとトマトのサラダ
手羽元と卵の煮物
納豆とご飯(麦入り)
シジミの味噌汁
0809

       

今日は頑張ったのか自分? 頑張ったという事にしておこう

本日のランスマは、サロマ湖100km特集♪

中村優ちゃんの頑張りはちょっと感動

優ちゃんは、暑さの為、水分をがぶ飲みした事で胃が
ぽちゃぽちゃになり、そこから逆に水分吸収できない
苦しい展開。喉が渇いて水飲むが吸収できないと言っていた
それでも12時間55分でしっかりゴールするところが素晴らしい

やはり暑い時は、ちびちび少しずつ水分補給と
暑いと思ったらクーリング(水被り)を大胆にやる必要がありそうだ

今日の合計 32.98km      

今月の総距離141.38km

JOGNOTEの記録はこちら


人気ブログランキングへ

2014年4月27日 (日)

変化走を試した

昨日半日家を空けたので

今日の空気は、その分家庭の事やるんだろ?みたいな
無言のプレッシャーを感じる(汗)

午前、午後家の事優先で夕方

奥さんと子供がテレビを見ている間に
走る格好したところで、娘が一緒に行くと言い出した

じゃあ行くかということで

一緒にスポセンの道をゆっくり二人で走ったが
途中で娘がズべっと転んでしまった

スポセン手前の畑の水道で膝小僧の傷の泥を落とし
現地に到着。

じゃあ遊んでてね言って走り出す

娘は友達がいないかと期待したらしいが。。ゴールデンウイークだから
いなかったらしい

何気に昨日 40km以上走ったがそれほどダメージは残ってない感じ♪

とは言え、がっつりペース走やるような気分でもなかったので

ちょうど昨日のランスマ(ビデオで見た)でやっていた
変化走を試してみた。

最初の5km 5分/kmまでゆっくり上げて
次の5km  4:40/kmあたり(ここで娘がやってきて遊び終わったので一人で帰した)
次の5km   4:50/kmあたり
次の5km   4:15/km以上 ラスト 4:00/km

 

                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:05:39015:39113
0:10:51025:11123
0:15:55035:03126
0:20:57045:01129
0:25:54054:56132
0:30:38064:43138
0:35:31074:51133
0:41:39084:35135
0:46:19094:40137
0:50:59104:38139
0:55:47114:47138
1:00:40124:52135
1:05:28134:47135
1:10:16144:47136
1:15:02154:45137
1:19:12164:09153
1:23:27174:13156
1:27:39184:11159
1:31:52194:11160
1:35:53204:00163
1:42:14216:20132
1:48:35225:43130
1:53:4322.95:07127

5km毎にテーマを決めて、かつ一度ペースを落とすので
最後のペースアップが少し楽に感じるか

ペース感覚を磨くのに良いそうだ。。とは言え

若干想定ペースと変動あるのは、いろいろやり取りあり
中断した為です

練習メニュー的には刺激も軽く入れる感じにできたので
たまには良いかもしれない

家に帰ると、奥さんが娘を放って走ったのかと白い眼。。

そんな事言われてもな~ (汗)

夜はFさんが区外に引っ越しするので
お別れ会だった。

いちおう晩飯は全部用意して出てきたのだが。。

今日の距離:24.1km

今月走距離:391.81km

JOGNOTEの記録はこちら

↓応援クリックしてね!


人気ブログランキングへ

無料ブログはココログ
2023年12月
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31