変化走

2022年10月 2日 (日)

初めての変化走?

今日はいつ走るか決めていませんでした

1.早起きして朝から走る

2.ゆっくり起きて昼走る(←暑くなる可能性あり)

3.午後少し日が傾いたころ走る(←時間が足りなくなる可能性あり)

朝4時半。。息子は仕事の為に起きてバタバタしている(休日は自分で準備してもらうようになった)

寝るのが少し遅くなり、なんとなくもう少し寝ていたい気分

奥さんが目を覚まして、マラソン行かないのか?って言われ。。。

Garmin955のモーニングレポートを確認すると

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短めの睡眠以外は悪くない

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HRVも大幅に数値があがっている

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うーん起きるかと起床

少しぼーっとしてから、1のパターンで行こうと決めて

朝ご飯を食べて、準備して 福祉村に向かって出発

外に出るとまだ涼しい

 

Garminのおすすめは 長距離走 2:09:00 5:10/km (約25km走)

でもここのところ、ロング走はJOGペースばかりだったので

少しスピードも意識したメニューにしてみたいと考えた

思いついたのは変化走

前に岩出玲亜さんの動画見てた事を思い出した

 

3:15 と 3:50のペースを今の自分に置き換えると

3:15ペースは 岩出さんの10kmとハーフベストの中間ぐらいのペース

現在のGarminさんのタイム予測は

0:20:40 4:08/km
0:43:59 4:24/km
1:38:06 4:39/km
3:31:29 5:01/km

なので。。。

5kmが4:08.kmなら10kmは4:12~14/kmぐらいは出せそうな気が

しますが。。

ま!ここは 最初なので少し緩め設定で

4:20~30/km   と 5:20~30/km ぐらいと想定しました

ポイントは繋ぎ区間は調子良いからと思ってペースを上げない事!!

岩出さんは5セットだったけど、それだと短いので7セットを目標に(ペース設定も緩いし)

 

    心拍数 各種平均値
  タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
アップ 06:56.9 114 124 165 236 0.87 9.6 10.9
アップ 05:45.2 126 131 168 225 1.03 10.1 9.6
アップ 05:23.5 132 136 169 220 1.10 10.4 9.3
1(ラン) 04:25.8 148 152 174 200 1.30 10.3 7.7
繋ぎ 05:24.1 138 152 169 221 1.10 10.5 9.3
繋ぎ 05:24.8 134 137 169 219 1.09 10.6 9.5
2(ラン) 04:27.6 147 155 173 200 1.28 10.3 7.8
繋ぎ 05:24.8 138 157 169 221 1.12 10.6 9.4
繋ぎ 05:18.5 136 140 169 218 1.11 10.9 9.6
3(ラン) 04:24.8 151 155 174 196 1.29 10.3 7.8
繋ぎ 05:15.6 144 155 170 216 1.14 10.8 9.3
繋ぎ 05:16.9 136 140 170 214 1.11 10.8 9.5
4(ラン) 04:23.5 153 157 175 195 1.30 10.5 7.8
繋ぎ 05:19.9 137 154 170 217 1.11 10.7 9.4
繋ぎ 05:13.4 137 142 171 212 1.11 10.6 9.4
5(ラン) 04:21.3 153 158 175 190 1.32 10.4 7.7
繋ぎ 05:24.3 142 157 171 213 1.09 10.4 9.3
繋ぎ 05:19.7 137 140 170 211 1.10 10.8 9.6
6(ラン) 04:06.5 158 165 177 188 1.35 9.9 7.1
繋ぎ 05:20.7 147 166 171 211 1.11 10.5 9.2
繋ぎ 05:16.5 140 145 171 210 1.10 10.4 9.3
7(ラン) 04:03.3 161 170 178 186 1.36 9.9 7.0
ダウン 05:28.1 149 171 172 213 1.10 10.3 9.1
ダウン 05:51.5 136 141 171 220 1.00 10.0 9.7
ダウン 01:09.7 134 134 171 219 1.00 9.8 9.6
概要 2:04:47 140 171 171 212 1.13 10.4 9.1

合計24.19km 2:04:47   5:10/km  

1本目おえて、まあまあこれなら思ったよりキツクないか?

2kmの繋ぎ区間は落とした直後、ペースが落ちすぎないように意識

これやるとスピード持久力があがる感じがありますね

繋ぎをしっかり心拍140前後にする事で、スタミナがつく感覚?

後半思ったよりも心拍が上がっていなかったので

全体的にペースを上げてみましたが

速く走る区間が、この前の1kmITと同じになったのは上出来か

速く走る時は、フォームを意識して疲れた感じを出さない様に意識

速いフォームの維持は金曜の無酸素運動の効果もありそう

 

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終わったダメージ感も、それほど強くなかったです

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ランチは持ち帰り寿司のネギトロバラチラシ (前は600円で最近は680円)

酢飯のボリュームがまあまああります(ここの寿司屋はマグロが美味しい)

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食べた後、朝サボった部屋の掃除を実施

今週の総距離:110.86km 

(週 70.97 → 85.27 → 100.30 → 104.42 → 110.86 )

ようやくいつもの週の距離に近づいてきた

 

変化走。。。カテゴリーがすでにあったので、確認したら

2014年に試していたみたいだ。。

その時は単に上げて下げてみたいなやり方で2~3回上げ下げしただけで

ペース設定や効果を意識した走りでなく効果もあまり感じず

数回やってその後やってなかった

今回はちょっと効果を感じた

 

 

2014年8月 9日 (土)

頑張ったか・・・

昨日寝たのは23時だったが。。。。

目覚ましをより強力な携帯タイマーに変更
4:24に鳴る。。

10分ぐらいうだうだしていたが、今日はやる事多い
今走らないとダメだと自分に言い聞かせ何とか起きる

30分ぐらいゆっくり時間をかけ準備して

5時02分スタート

今日は変化走にした 気温26℃ 湿度85%

いつも比べると、すごく走りやすい♪

これなら久々週末ぽい練習ができそうだ

とは言え、起きたばかりの練習なので10kmペース走なんて
ハードなやつでなく、変化走で上げたり下げたりで
ペースも抑えめにした

最初の5kmウォームアップ

次の5kmを4:40/kmぐらいペース

トイレの為と一旦ペースを落として5:00/kmぐらいで3km

再度5kmを4:30/kmペースに上げて(ラストは4:15/km)

2kmダウンJogで終了~

                                                                                                                                   
距離 タイム 平均心拍
01 6:40 107
02 6:36 111
03 5:33 122
04 5:09 129
05 5:06 133
06 4:39 143
07 4:37 146
08 4:41 149
09 4:40 150
10 4:37 153
11 5:05 147
12 5:00 142
13 4:53 148
14 4:32 157
15 4:30 163
16 4:31 162
17 4:30 164
18 4:14 168
19 5:56 146
20 5:42 140
20.41 2:15 141

途中でNDさんとSMGKさんがやってきた

SMGKさんはフランクショータや瀬古さん宋兄弟と
一緒に国際大会に出ていた65歳の今でもバリバリランナー
今年は霞ヶ浦マラソンで3時間ちょいで走ったので
来年発表の100歳刻みにはランクインするはずだ

NDさんは60歳で5km日本記録を狙うこちらもスーパーランナー

(お二人は若かりし頃はフルマラソン2時間10~20ぐらいの記録保持者)

なんとそのSMGKさんが自分のフォームは綺麗だと
言ってくれた。。お世辞かもしれないが、ちょっと嬉しい~♪

ちなみにSMGKさんのフォームは驚くほど綺麗です。

二人はJOGでゆっくりと言うので、最後のダウンJOGだけ
一緒に走らせてもらった。

朝ラン終わって、朝ご飯後

畑仕事 1時間半

一旦中断し、ディラーのお祭りに娘を連れて行って、塗り絵、射的、綿あめ♪
Photo

昼食後、再び畑と格闘

何でこんなに畑に行くか?

作物の植え替えシーズンで、終わった作物を抜いて
畑を耕すのですが、。。しばらく炎天下で放置していた場所は、
カッチカッチ!!

掘り起こすのに一苦労 午後で2時間ちょいかかった

ようやっと任務完了するころには、雨がどっぶり降ってきた

少し休んで、夕飯作って

夕ランに再度スタート(この時点しばらく雨は止んでいた)

筋肉の状態は、畑の重労働の為かスタート時は腰がガクガク

走りだすと、一旦止んでいた雨が降り始めた
スポセン到着するころには土砂降り!!

ふとコースに目をやると

またもやNDさん(笑)

追いかけて、しばしおしゃべりラン

しかしNDさんもよく走る今月今日のラン(約30km)で160kmぐらいと言っていた

しかも水曜練でアキレス腱痛くなったと言いながらの今日の走り

凄いです。

雨は降ったり止んだり
気温が下がっていて、濡れると少し寒い感じだった
夕方はあまり頑張らず5:00/kmぐらいで
走りとおす

本日の夕飯ランナーズ飯

ヒジキとキュウリとトマトのサラダ
手羽元と卵の煮物
納豆とご飯(麦入り)
シジミの味噌汁
0809

       

今日は頑張ったのか自分? 頑張ったという事にしておこう

本日のランスマは、サロマ湖100km特集♪

中村優ちゃんの頑張りはちょっと感動

優ちゃんは、暑さの為、水分をがぶ飲みした事で胃が
ぽちゃぽちゃになり、そこから逆に水分吸収できない
苦しい展開。喉が渇いて水飲むが吸収できないと言っていた
それでも12時間55分でしっかりゴールするところが素晴らしい

やはり暑い時は、ちびちび少しずつ水分補給と
暑いと思ったらクーリング(水被り)を大胆にやる必要がありそうだ

今日の合計 32.98km      

今月の総距離141.38km

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2014年4月27日 (日)

変化走を試した

昨日半日家を空けたので

今日の空気は、その分家庭の事やるんだろ?みたいな
無言のプレッシャーを感じる(汗)

午前、午後家の事優先で夕方

奥さんと子供がテレビを見ている間に
走る格好したところで、娘が一緒に行くと言い出した

じゃあ行くかということで

一緒にスポセンの道をゆっくり二人で走ったが
途中で娘がズべっと転んでしまった

スポセン手前の畑の水道で膝小僧の傷の泥を落とし
現地に到着。

じゃあ遊んでてね言って走り出す

娘は友達がいないかと期待したらしいが。。ゴールデンウイークだから
いなかったらしい

何気に昨日 40km以上走ったがそれほどダメージは残ってない感じ♪

とは言え、がっつりペース走やるような気分でもなかったので

ちょうど昨日のランスマ(ビデオで見た)でやっていた
変化走を試してみた。

最初の5km 5分/kmまでゆっくり上げて
次の5km  4:40/kmあたり(ここで娘がやってきて遊び終わったので一人で帰した)
次の5km   4:50/kmあたり
次の5km   4:15/km以上 ラスト 4:00/km

 

                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:05:39015:39113
0:10:51025:11123
0:15:55035:03126
0:20:57045:01129
0:25:54054:56132
0:30:38064:43138
0:35:31074:51133
0:41:39084:35135
0:46:19094:40137
0:50:59104:38139
0:55:47114:47138
1:00:40124:52135
1:05:28134:47135
1:10:16144:47136
1:15:02154:45137
1:19:12164:09153
1:23:27174:13156
1:27:39184:11159
1:31:52194:11160
1:35:53204:00163
1:42:14216:20132
1:48:35225:43130
1:53:4322.95:07127

5km毎にテーマを決めて、かつ一度ペースを落とすので
最後のペースアップが少し楽に感じるか

ペース感覚を磨くのに良いそうだ。。とは言え

若干想定ペースと変動あるのは、いろいろやり取りあり
中断した為です

練習メニュー的には刺激も軽く入れる感じにできたので
たまには良いかもしれない

家に帰ると、奥さんが娘を放って走ったのかと白い眼。。

そんな事言われてもな~ (汗)

夜はFさんが区外に引っ越しするので
お別れ会だった。

いちおう晩飯は全部用意して出てきたのだが。。

今日の距離:24.1km

今月走距離:391.81km

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