今日はJOGだけ

金曜の朝はまたトレーニングレディネスは「1」に

休養という指定だったが、軽めに走っておいた

朝はパフォーマンス判定させつつ（←プラス判定にするとリカバリー時間が減る事あるので）

リカバリーの範囲でおさめようとしたら、ベース走と判定された

夜は日本インカレ10000ｍ女子が18時40分からだったので

その前の時間を短く、こんどは終始ゆっくりで

こんどはリカバリーと判断されたが。。。

睡眠もよかったけど

今朝の数値はまだ「4」だ！！

なんでやねんという感じですが

トレーニングステータスはずっとプロダクティブ。。

ここは自分の体の声を聞いて判断していこう

午前中は千葉梨園に立ち寄って　購入

午後は晴れて爽やかな天気になってきた

気温は28～30度ぐらいあるものの湿度40％台　これだとだいぶん走りやすい

Garminのおすすめは　1時間10分　5:10/km　

木曜のポイント練をやったので、まだハード練ではなく繋ぎの練習で良いと判断

ここは1時間ちょっとのJOGとして参考にして走る

心拍は2ｋｍ～12kmまでは130～140ぐらいを意識　ペースは意識せず

Garminの想定有酸素効果　2.9  だったが　ちょっと高かったか

それでも安定した心拍で走れたので、パフォーマンス判定もプラスで終えた

直射日光当たれば暑いが、湿度が低いとこんなに楽なのかと思う

夜は月も綺麗でした

今週の総距離：74.39km

金曜 閾値走 土曜日 有酸素走 明日は？

金曜

朝　リラックスＪＯＧ　5.73km  38:26  6:42/km 

最後に100ｍダッシュをやったら、まだスプリント練習の影響が大きく

身体がバキバキだった

夜　Garminのお勧めは　48分　5:10/kmだったが

先の予定の閾値走を選択

メニューは　

10分　5:10/km   ウォームアップ

（8分　4:10/km  +  2分レスト）×　4回

10分　5:10/km　クールダウン

の予定だったが。。

ウォームアップは問題なし

閾値走は、腹づもりでは少し緩く　4:20/kmぐらいと思ったら

どうやらペース走のターゲットペースはかなり狭いらしく

4:15/kmを下回れば　遅いと怒られるし

3:50/kmを超えても速いと怒られるし。。

周回コースはGPSでのタイムは安定しないので、ペース走のおすすめをやるのは

あまりお勧めできない（笑）

 

ペースが遅いと言われて、8分だから4周ぐらいと意識していたが

勘違いなのか5周走ってるような感じ

2回やったところで、たまらず一時中断で給水と休憩

ラスト2回と思ったものの。。4分/kmペースに上がったところでギブアップ

もともと水曜のスプリント練習のダメージが抜けきっていなくところだ

まあまあ刺激が入ったとしておこう

この練習を終えたところで　Garminのおすすめは

土曜　5:10/km　2時間09分

日曜　5:10/km　1時間20分

週末に持久力強化というところか・・

夜にちょっとしたトラブルがあり、2時頃に起きてドタバタして睡眠不足

朝起きるのも遅かった

午前は走るのを諦め　夕方　日曜メニュー　さらにペースも落として先取りとした

5:30/kmペースで1時間20分　

終わって明日のおすすめを確認したら

明日　長距離走　2:48:00　5:10/km  　まじか！！　時間増えてる

この時期、この時間を走るのは危険だな。。

いっそ高原にでも行こうか。。

今週の総距離　81.78km

今月の総距離　326.20km

ようやくメニュー通り？

これまで土日に表示されるミディアムロングまたはロング走で

5:10/kmで　1:20:00とか　2:48:00 とか出ますが

朝食前でこのペースでやると、だいたい10kmぐらいでキツクなりギブアップするパターンが殆ど

ゆっくりならなんとかなるんですけどね。。

木曜は　雨で休養

金曜　朝は雨が止んでいたが、この後また雨が降る予報

　Garminの指定　8km 　5:10/km　だったので

アップＪＯＧ　で自宅周辺などでアップＪＯＧして

4ｋｍ過ぎてからスポセン　8ｋｍをそのペースで走る

14.08km  1:18:40  

土曜

　エアコンの清掃業者が8時に来るので、7時には自宅に戻りたい

　前日もスタートから10kmぐらいになると、エネルギー枯渇してキツクなるので

　今日はバナナを1本だけ食べておいた

　今日のメニューは5:10/kmで1:20:00　アップＪＯＧは別にしたい

　5時前に起床して5：23に自宅を一旦出発　短く1km程走ってトイレに戻って

　早々にスポセンに行き

　一定ペースでスタート

　

予定した運動負荷より随分高かったらしい

予定は3．0だったが、実際は3．7

この負荷になると、明日以降のメニューを変更されてしまった・・・

やっぱり10kmでキツクなるのですが、今日はバナナを食べたから大丈夫と言い聞かせ

更に小雨が降って気温24度ぐらいだったので、暑くなかったのも幸いした

なんとか1時間20分走りきり自宅へ

急いでシャワー浴びて食事を娘とすませ、準備を進める。。。

業者の人が来る日に、なんでこんなに走ってくるのだと小言を言われたのは

言うまでもなし（汗）

今週の総距離　66.97km

今月の総距離　224.74km

37kmを3時間で

この週末　前日は軽いＪＯＧにとどめ

本日の練習に集中する作戦

週末だけ料理を作りながら飲むビールの習慣も土曜日は1本だけにとどめ

21時半には就寝（何となくお疲れ感もあったので）

4時半起床

息子の弁当作りながら朝食準備して5時20分に食事完了♪

が。。。若干トイレがスッキリしない・・（汗）

お腹弱系の初老ランナーには気になる事案ですが。。まあ仕方ない

7時前に福祉村に到着

1月や2月の氷点下の気温ではなく5℃でも晴れなので

精神的にはだいぶん楽です

しかも晴れているので、この後暖かくなるのが分かっているのもある

1周ウォームアップして　トイレ。。。まだスッキリしない。。仕方なくスタート（笑）

改めて本日のトレーニングの目的

フルマラソン4週前　想定する大会時間と同じくらいの時間を1.15～1.2倍のペースに落として

フルマラソン時間をしっかり走り切る（ペースは落とさないようにできるだけ一定狙い）

でもまあリラックスして走る事も重視していたので、あまり細かな変動は

気にし過ぎないつもり

		心拍数
ラップ数	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	05:05.8	120	131	173	1.13
2	05:05.3	131	135	174	1.13
3	04:58.0	132	137	174	1.16
4	04:59.4	133	137	174	1.15
5	04:54.3	132	135	173	1.18
6	05:06.7	132	138	171	1.15
7	04:58.5	130	136	175	1.15
8	04:56.3	134	139	175	1.15
9	04:47.8	134	138	175	1.19
10	05:06.6	133	140	175	1.12
11	04:53.3	133	137	175	1.17
12	05:11.2	125	135	173	1.11
13	04:51.1	130	139	176	1.17
14	04:56.1	131	138	175	1.16
15	04:50.9	138	145	175	1.18
16	04:53.0	133	143	175	1.17
17	04:56.5	132	143	172	1.18
18	05:00.3	130	139	175	1.14
19	04:49.3	135	142	176	1.18
20	04:50.3	136	141	175	1.18
21	05:02.8	122	141	173	1.15
22	04:53.0	132	139	176	1.16
23	04:44.3	138	145	176	1.2
24	04:49.5	139	145	176	1.18
25	04:56.2	139	147	172	1.18
26	04:57.8	133	141	175	1.15
27	04:54.2	139	145	176	1.16
28	04:55.4	140	147	175	1.16
29	04:50.9	140	146	176	1.17
30	04:47.8	143	146	176	1.19
31	05:04.4	138	147	174	1.13
32	04:42.4	140	147	176	1.21
33	04:50.7	144	149	176	1.17
34	04:40.5	144	151	176	1.21
35	04:41.8	140	148	179	1.19
36	04:19.3	140	146	180	1.29
37	04:04.8	140	147	182	1.34
概要	3:00:27	135	151	175	1.17

入り5:05ぐらい　まあ想定範囲内　心拍　130前半でしばらく

だいたい3周（1.85×3＝5.55ｋｍ）毎で給水　

3回目1周間違って20ｋｍ付近で給水と同時に気になっていたトイレ大

Ｍさんと一緒に走っていたが、先に行っててくださいとお願いして

Ｍさんが1ｋｍ走るうちに、コースをショートカットして合流

集中力を切らさないようにMさんと会話混ぜながら走る

30kmの給水終えたら、後3周とプラス1kmでちょうど3時間ぐらい

少しペースアップして走り、ラスト1kmは一人（途中でサボっていたので）頑張った

37km　3時間ちょうどぐらい

予定した走りが出来たかな？　途中のトイレストップは想定外でしたけどね

さて次に繋がっているのか？

帰宅の車で平原綾香の「はじめまして」の歌がかかっていた

戦争での悲しい男女の運命を唄った歌詞ですが

この時期だけに染みたな～

早く平和になりますように。。

本日の距離：39.78km

今週の距離：116.04km

今月の距離：307.96km

10kmペース走＋有酸素走10～15kmのはずが。。。

本日もMさんと約束で朝7時に福祉村へ

気温0℃　寒い～～

本日の予定10kmペース走＋10～15ｋｍ有酸素走ですが。。。

まずはしっかりアップＪＯＧ　3ｋｍ　＋　ウォームアップトレ

スピード練習なので下は　ランニング用のパンツ＋短パン＋ゲーター

の膝だしスタイルの上に（ウォームアップ中は）長ジャージを重ねる

上はメッシュインナー＋半袖シャツ＋アームウォーマー＋半透明のウィンドブレイカー

グローブ　ランニング用グローブ　ウルトラ用のネックウォーマー兼ヘッドウォーマーに使えるのを

2つ頭と首に

アップ終わって　長ジャージを脱いで　ウィンドブレイカーはそのまま走り出す

4分/kmで走れる感じが全くしなかったが

1ｋｍ　3:58　最初の入り かなりなゼイハアで入る

2ｋｍ～3ｋｍ　4：02　まあまあ？　

4ｋｍ、5ｋｍ　4：00　なんとか　4分/km守っていたが。。苦しい

6ｋｍ　4：03　Mさん共々ここでギブ

レストを入れて

残り4ｋｍをやる

1ｋｍ　4：02　ちょっと遅いか　

2ｋｍ　4：07　うぁ　さらに落ちた！！

3ｋｍ　4：05　あがらね～

4ｋｍ　4：08　終わり　なんとも　中途半端な追い込みだ（笑）

一旦休憩を挟み

5分/km～4:30/kmの範囲で有酸素走　を　とりあえず10ｋｍを目標にスタート

4:53　→　4:59  →　4:47　→　4:45　→　4：53　→

4:48　→　4:38　→　4:40　→　4:32　→　4：30　→　7:04（ダウンJOG）

結局3周したところで、もう3周（10km）ぐらいにしようとなった

やはり4分/kmのペース走後に　有酸素走はまあまあハードだ

あちこちダメージ感を感じたので無理せず。。。って

果たして想定の練習が出来たと言えるのか？　

さてフォームスコアだが、特に昨日の2ｋｍ　4分/kmペース走と大きく変わってないと思うが

大幅に数値が良くなった。。。

なんで？

今日はスマホを車に置いて、短パンには何も入れずに紐をしっかり結んだ部分に装着したのだ

どうやら数値悪かったのは、装着の問題だったらしい。。

後は狭い周回コースで実際のペースよりかなり遅く出ることと、

カーブで部分での左右バランスが悪く出るから？

↓小さいからアップして見てね

今週の総距離：107.66ｋｍ

今月の総距離：443.21ｋｍ

モーションセンサーを試す 伸びしろだらけ？

本日午前

目が覚めた時は昨日のダメージありありで。。朝ランする気が出ない

家族と食事を済ませ、月一の花畑大鷲神社参拝

少し時間経つと動ける感じになってきたので、時間ある範囲でゆっくりランへ

シューズはインヴィンシブルラン（←毎度ながら言いにくい）

この自販機はおやつも買えるやつでした！！

帰宅してパパッと家族の分も含めオムライスを作成

ケッチャプで名前を書いたのはご愛敬。。

走っている間にこれが届いたので

さっそく設定して午後のランへ（夕方16時過ぎです）

さて判定は。。。

低！！

特にスムーズな重心移動に問題があるらしい

■スムーズな重心移動

効率よく前に進むために、左右のブレやブレーキを小さく抑えられているかを表すスコア

関連指標

左右方向衝撃、減速量

左右方向衝撃

身体の左右方向にかかる衝撃の大きさ。一般的に、数値が大きいほど、左右方向の不安定性が大きい走りになっている。

説明画像

減速量

接地後のブレーキの大きさ。一般的に、数値が大きいほど、１歩ごとのブレーキが大きい走りになっている。

説明画像

自分の場合上記数値の左右差が大きいので、点数が低く出たのではないかなと思っておりますが。。

こうして指摘されると、自分でも着地の時に、左右で着き方が違うなとは自覚していた部分と

フォームが写る場所で確認すると何か硬い感じを受けて、何か間違っているとずっと思っていたので。。

そうだろうな～と思ってしまいます。

これを元にフォーム改善プラグラムプログラムを提示してくれるらしいのですが。。

今日の計測は実際は10.2km走ったのですが、この機器の計測は9.6kmとしてかカウントしてくれなくて

(周回コースの距離精度はイマイチという事ですが、実際の走った距離はGarminで管理するので

あまり問題ないか？）

改善プラグラムを出す為には

5km以上を2回以上か　10ｋｍを1回以上だったので、今日は表示されず

それでもランニングプログラムを選ぶと

2月6日の別府大分マラソンに向けて、練習メニューが表示されました

思ったより楽？。。。

練習結果を踏まえた改善プログラムがでたらまたレポします

でも今点数が低いという事はまだまだ伸びしろがいっぱいあると言う事だ

逆に今80点とか出たら、記録伸びないんじゃないかと不安になるところでした(笑）

本日の距離：29.82km　（2日連続で微妙に30kmを超えてない（汗））

終わって本日は更に鶏の甘酢ソースかけ作成

ハードな1日だった気がする（笑）

今月の距離：59.74km

今週の距離：102.82km

セット的に９０分有酸素走

珍しく木曜も更新

朝はゆっくり寝てノーラン

夕方少し遅くにランスタート

3kmアップ後

12km を5:10〜4:37/km

楽な感じを保つつ

心拍は150はフルマラソンスタート時よりは

少し低いぐらいなので

あまりパフォーマンス良いとは言えませんが

辛い感じはなく、まだまだ走れる感覚で

終了

明日は疲労抜きで、また土曜日頑張ってみよう

週の総距離：61.03ｋｍ　　

今月の総距離：164.41ｋｍ

モチベーション低下？

目標とする大会は終わってしまったので、翌日曜は10kmだけ

月曜は勤労感謝の日で休日だったので、空いた時間の午前と夕方で21kmほどは

走りましたが。。。。

何かモチベーションは低下していました

それに左脛付近や臀部に変な痛みが出たりして

調子イマイチだったので

火曜は朝ランで、夜は走りませんでした。

（ほんとは走ろうと思っていたが、奥さんが夕飯たべちゃえば～という囁きに負けて

　そそくさ家族と夕食を摂ってしまっただけですけどね）

でもとりあえず12月と1月は5kmや10kmレースに参加してみて

短い距離での記録更新を狙ってみようかなと思い立ちました

5km、10kmなら月例赤羽マラソンみたいなやつもあるですしね

※まだ参加したことはありませんが。。

さて水曜

朝ラン5kmにして

少し大規模な説明会を開催する必用があったので

仕事先に出て

早めに帰宅したものの、やはり通勤に1時間40分程かかるので

走りに行けたのは19時半頃

不参加の人も多かったでしょうが、すでに誰もスポセンにはいません

でも予定どおり以下のメニューを実施

当然スピードアップメニュー♪

アップ　

ウィンスプリント　4本

3km　ペース走

300mIT　×　6本

ダウン

まずアップＪＯＧ

でここから3ｋｍペース走ですが。。。

結構速めな感覚で入ったのに。。。入りの1km　4:01　遅！

で次　3：55　→　3:46

少し前のインターバルを考えれば、イマイチなスピードですが。。

この走りでLT値が検知されて　4:10　160bpm・・・

先日の1kmインターバルの時は　4:06 164bpm だったから、

これも少し落ちた感じか

　

その後300ｍIT　6本

最初の1本目　1:00　3:20/km　ちょうどぐらい

ベストは　6本目　58.5秒　3:15/km

300ｍITは、結構頑張っても、このぐらいのタイムしか出ないけど

フォームや身体を慣らして300ｍを54秒　3:00/kmぐらい出せるように

工夫してみたい

案外この手の短い強度の高い走りをすると

逆に筋肉の状態が良くなる感じがするんですよね

帰宅して風呂入って筋肉触ると、いつもより柔らかに感じました

この日は遅くなったので、ブログ更新せずに就寝

木曜

朝はのんびり起きて朝ランなし

夕方は18時過ぎからのラン

ずっと座り仕事を自宅でしていると、身体の代謝が落ちるのか

室温20℃ぐらいなのに、かなり寒く感じる

走り出し身体が冷え、なかなか暖まらない

この状態だと光学式心拍計はめちゃくちゃ高い数値を示す

↓　3km手前でようやく身体が温まると、心拍はストンと120に落ちた

せっかく落ちたので、計測を分けてこの状態で10km

パフォーマンスが良く出る135～140付近で走ると

4:50/km前後のペースでパフォーマンス判定　＋2～＋3

これでマラソン参加時で61まで落ちていたVo2maxはようやく63へ

せこくプロダクティブ判定に持っていく

月曜のお昼はGoToEatのポイントを使ってランチに行きました

お店はコロナ対策で入店時に熱の測定をしていて、窓を空けての食事

他にも出たけど、思わず食べるの優先して写真取り忘れ

週の総距離：61.90ｋｍ　　

今月の総距離：403.98ｋｍ

月曜も休んで火曜はまあまあ走れた

月曜　夕方軽く走ろうかと思っていたが

夜はホットプレート焼肉にしようとなり

それは走りに行く訳にはいかない（笑）

家族でホットプレート囲んで

ビール飲んでたらふく焼肉食べて…

あまりに動いてなかったのでサンダルで散歩

3kmほど

火曜　

やっぱり朝から29〜30℃ 湿度80%以上

曇っていたので、日、月あまり走れなかった事もあり、いつもより少し長め11km

仕事終わって外に出だが気温は朝と同じぐらい

29〜31℃だが、湿度60%で風があると

朝より随分楽に感じた

塩熱サプリを持って行ったが給水無しで

15km走りきった

今日は速くではなく、いかに楽に一定ペースで走るがテーマ

前半心拍　125前後　5:20/km

この感じで5:00/kmぐらい出せるとウルトラには良いのですが…っていつも思ってるが

なかなかその域にはいけない

本日の総距離：26.65km

今月の総距離：312.43km

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無駄に上がってしまった

木曜は

あさはゆっくりお休み

夕方土砂降りのあと気温27℃湿度100%

気温が下がっても湿度高いと暑いのは変わらない…

ちょうどISNBさんとRIKAさんと一緒になったので、6分/km前後で11mkmほど

金曜朝は気温26℃ぐらい

ここ数日よりずいぶん涼しく感じたが

あまりペース上がらず、最後は汗だく変わらず

夕方仕事早めに切り上げ

気温31と　湿度76% でやはり暑い

心拍130前後で走ると5:15/km前後

RIKAさんがやってきたので、今日は少しペース上げてますよ〜と伝えたら

ポイント練習がてらしばし頑張って走るとの事で、できるだけ一定に

emiちゃんがやってきたところでRIKAさん

離脱　2km程ゼイハア頑張っていた

自分も塩熱サプリと水道水補給で

そこから少しペース上げてと思ったら

ちょうど若いお兄ちゃんがゼイハア抜いて

行くので、思わずついていってしまい

無駄に上がってしまった

あーあ無駄に疲労したかも〜

でも随分久々にプロダクティブか表示

ここのところ下がり続けてたのだ

さて明日も暑そうだ

朝と夜しか走れないだろうな〜

どうしようかな〜

今週の総距離：83.71km

今月の総距離：246.78km

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