有酸素走

2023年10月10日 (火)

オクムのダメージは?

月曜は朝から雨だったので、

車とか保険の見直しなどの調べものデー

評価項目を点数化してみたりしたが。。。決まらず。。

普段使い勝手のシエンタか 質感と高速運転のゴルフ8TDIか・・

とりあえず交渉して決めよう。。

保険も 子供の残りの学費とか考えての額に見直しで問い合わせなどして

こちらもまだ検討中

夕方雨がほぼ止んだ時間があったので、腹筋トレをやってから

軽く走りに出た

筋肉痛はあるものの、まあ普通に走れるレベル?

 

Garminのおすすめは

月 49分 ベース走  5:15/km 予想運動効果 2.5

火 32分 リカバリー 6:05/km  予想運動効果 1.5

水 VO2MAX走 500mIT×8本 3:50/km

何となく、それで良いかって感じで

月曜に普通目の刺激で走って、翌日に回復にあてる感じか。。

 

3kmアップ+6kmほどベース走感覚+1.5kmダウン

ベース走感覚で走ると、いつもより心拍低く走れているか?

長いロング走後に少し有酸素能力が上がった感じになる事があるが

今回もそんな感じか

ダメージも問題無い感じか(この前の榛名湖マラソンのアップダウンが効いているのだと思う)

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火曜

いつも通り4時半起床

朝ご飯と息子の弁当を作成してから、天気を確認するとまだ雨模様

今日は朝ランなしだな~って、のんびりテレビを見ていたが

15分ぐらいして、再度確認したら雨が切れかかっている

外をみたら走れそう

お!これは走れると思って 着替えて外に出たら、まだぽつぽつ降っていたが

これぐらいなら問題ない

1周減らして2周ならできる

ちょうど今日のおすすめはリカバリーだしと思って走り出す

 

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最後少し上げたので予想負荷より有酸素効果は高くなってしまったが

一応 リカバリー判定

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夜は雨降ってきたのと、いろいろゴタゴタしてたので、筋トレも夕ランもなし

 

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明日はVO2MAXに集中してやってみよう

今週の総距離:15.20m

今週の総距離:144.98km 

2023年5月10日 (水)

500mIT×10本 Garminさんの判定が変!!

火曜は前日のLSDを受けての調整JOGの位置づけ

朝 前日の披露度を確認の意味で 様子見JOG

7:41 → 6:00  → 5:27  → 5:23 → 5:18 

5:20/km付近まで上げて様子見 少し腰の動きが悪かったので

5kmで切り上げて、夕方 体幹トレなどをやってもう一度走ろうと判断

夕方 まずは体幹トレ

 

最近上記メニューは軽く感じてきたので、以下をプラス

 

そこから軽めのつもりで走り出したが

入り心拍が不安定でパフォーマンス判定が-6とか出たので、一旦3kmで区切り

5kmだけ、今のウルトラで走るならどうなるかの感覚で走ってみた

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だいたい5:20/kmぐらいで心拍130台前半

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2019年に柴又60kmを走った時は 前半 4:40~4:30/kmで入ったら 30km過ぎで売り切れ

5時間25分36秒というのが記録だった 

この年はまだサブスリーする走力を持っていたので、4:50~5:00/kmぐらいが適正ペースだったのだと

思いますが。。果たして今年はどうなるか 5:10~5:30/kmぐらいのペース設定で

できるだけ一定ペースでやってみたい

 

水曜

朝は前日より少しペースを上げて

7:22 → 5:50 → 5:12 → 5:01 → 4:45  

最後に 100mダッシュ 18.6秒 3:04/km 

 

Garminさんの指定は VO2MAX 

何日か前の指定は 3:55/km 2分 レスト 1分を 8本だったので

500mIT スポセン半周レスト を10回とした

 

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入り ペースがイマイチ上がらなかったが

少しずつ上げて、ラスト心拍が170以上になるように走った

今回は完璧にVO2MAXだろうとみると。。。まさかのテンポ走判定!!

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想定負荷は 有酸素 3.8  無酸素 2.0 なので 無酸素運動が強くてテンポ走になった?

どうもこの判定は違和感があるな

Garminのソフトウェアは年々肥大化して高機能になっているので、

案外判定ロジックの誤りが多い、気がついている表示の問題だけでも数カ所ある。。

これは多分判定ロジックの誤りなんだと思う

でもまあ良い練習になったという事には違いない

今週は良い感じで走ってきている ウルトラは意識せず 走力アップの為の練習を続けよう

今週の総距離:53.96km

今月の総距離:135.98km

2023年5月 6日 (土)

変化走1km速く+2km有酸素(ウルトラペース)を5回

本日日曜

睡眠はまあまあだったが

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昨日は午前に軽いベース走だったからHRVステータスがあがると思ったが

逆に低下

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最低心拍も上がっている

体感的にもちょっと体調イマイチな感じがする

気温の変化に身体がついていけてないのかもしれませんね

福祉村に7時半頃にとMさんに伝えたが。。

土曜の朝は、お茶を入れる、朝ご飯作成、ゴミ出し、トイレ掃除(2階部分担当)、布団上げ、

珈琲を入れる・・・などなどやる事多く(ほんとは掃除の日だったが、ラン後帰宅してからする事にさせてもらった)

15分ほど遅刻してしまった(汗)

 

待たせたので到着早々にアップJOGを開始(この時気象データが連係済みか確認してなかった)

3kmほどアップして1km速く(ハーフマラソンペースぐらい)+2km有酸素(ウルトラペースぐらい)

の繰り返し 5~7回の予定でスタート

 

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気温24~26℃ 湿度50%~45%ぐらい 

1周1.85kmのコース2周するごとぐらにこまめに水分補給

自分は、ここ数日暑い中を選んで走っておいたので、そこまで汗だくという感じでは

なかったが、一緒に走ったMさんは汗だく

自分は若干の体調不良の影響なのか

4回目ぐらいの時に、無理すると不整脈がでそうな感覚(軽い胸のつかえ)を感じたので

5回目終わったところで、振り返るとMさんも結構ハムに張りを感じてた様子なので

無理せず5回目のセットで終了させた。

1周スローJOGでダウンJOGして総距離 20.22km 

 

前述の通り気象データを事前に取り込み確認しなかったら、

暑熱適応は無くなり(多分0%で)消えてしまいました

でも多分かなり適応は進んでいると思いますよ(笑)

 

暑熱適応を上げるにはパフォーマンス判定が出るレベルまであげないと

判定されないので、明日スローJOGしても上がらないはず

数値を上げる為に無理するのは本末転倒なので、やりませんよ

 

低気圧が近づいてきて、気圧低下し気温変化が大きい時は自立神経の影響が出やすい

その中では良い練習が出来たとしておこう

今週今月の総距離:77.30km

 

2023年4月15日 (土)

土曜日は雨なので金曜に少し多めに走っておく

木曜から金曜にかけては

走休にして軽めの室内運動のみだった事もありよく眠れました  が。。

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いつもの4時半起床。。ちょっと眠い

ほんとはもう少し寝ていれば上記数値はもっと完璧になるのでしょうが。。

朝飯当番だからな~仕方ない

いつものように朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成

 

この週は少し脹脛に張りが出ているのと

(週末のLSDペースが少し速く、回復になっていなかった部分があったか?)

外に出ると空が黄色で、まだ黄砂の影響が残っていたので

まずは鼻呼吸で走れる7分/kmでゆっくり1時間走っておく

8.22km 1:01:07 7:26/km 

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さて夜 黄砂はほぼ影響なくなりました

明日は終日雨予報 もう少し多めに走っておきましょう

まずは5km ゆっくりからの有酸素走

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5km 後半は有酸素走レベルまで上げたけど、短いので

リカバリー判定

脹脛の張りが気になりますが。。。

ここから100mダッシュ 10本の無酸素運動を入れてみる事に

ダッシュ走は蹴る動作がないので、案外脹脛には影響ないのではという想定(←本当か?)

 

だいたい17秒から16秒ぐらい

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レストは2分半ぐらい

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ちょうど息子とやってきたIK・Mさんが3回目から合流

想定通りこれやってる間に脹脛は気にならなかった

判定は久々に無酸素として認識されました♪

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終わって またゆっくりダウンJOG少し多めに

ゆっくりの方が脹脛は気になるが、バランスを整える感じで

ゆっくり、ゆっくりで

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判定はリカバリーで激しいトレーニング後の回復には最適ですとの事です♪

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この走りで運動負荷のバランスは良好と判定されました

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しかし。。。1日の運動を細かく書くと、こんなにボリュームあるのか(笑)

この日ラン合計 22.98km

 

そして土曜

朝から雨、雨

ランチ前に HIITメニュー(ハードめなやつ)と腹筋トレ(これもハードめ)

洗濯を干している部屋でやったら、暑くて汗だくになりました

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このように筋トレや他の補強トレーニングも、長く走り続ける為には重要な事だと

最近思うようになりました

明日はまたLSDができると良いな

 

今週の総距離:50.25km

今月の総距離:179.20km

2022年9月10日 (土)

今日はJOGだけ

金曜の朝はまたトレーニングレディネスは「1」に

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休養という指定だったが、軽めに走っておいた

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朝はパフォーマンス判定させつつ(←プラス判定にするとリカバリー時間が減る事あるので)

リカバリーの範囲でおさめようとしたら、ベース走と判定された

夜は日本インカレ10000m女子が18時40分からだったので

その前の時間を短く、こんどは終始ゆっくりで

こんどはリカバリーと判断されたが。。。

睡眠もよかったけど

今朝の数値はまだ「4」だ!!

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なんでやねんという感じですが

トレーニングステータスはずっとプロダクティブ。。

ここは自分の体の声を聞いて判断していこう

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午前中は千葉梨園に立ち寄って 購入

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午後は晴れて爽やかな天気になってきた

気温は28~30度ぐらいあるものの湿度40%台 これだとだいぶん走りやすい

Garminのおすすめは 1時間10分 5:10/km 

木曜のポイント練をやったので、まだハード練ではなく繋ぎの練習で良いと判断

ここは1時間ちょっとのJOGとして参考にして走る

 

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心拍は2km~12kmまでは130~140ぐらいを意識 ペースは意識せず

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Garminの想定有酸素効果 2.9  だったが ちょっと高かったか

それでも安定した心拍で走れたので、パフォーマンス判定もプラスで終えた

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直射日光当たれば暑いが、湿度が低いとこんなに楽なのかと思う

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夜は月も綺麗でした

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今週の総距離:74.39km

2022年7月23日 (土)

金曜 閾値走 土曜日 有酸素走 明日は?

金曜

朝 リラックスJOG 5.73km  38:26  6:42/km 

最後に100mダッシュをやったら、まだスプリント練習の影響が大きく

身体がバキバキだった

夜 Garminのお勧めは 48分 5:10/kmだったが

先の予定の閾値走を選択

メニューは 

10分 5:10/km   ウォームアップ

(8分 4:10/km  +  2分レスト)× 4回

10分 5:10/km クールダウン

の予定だったが。。

ウォームアップは問題なし

閾値走は、腹づもりでは少し緩く 4:20/kmぐらいと思ったら

どうやらペース走のターゲットペースはかなり狭いらしく

4:15/kmを下回れば 遅いと怒られるし

3:50/kmを超えても速いと怒られるし。。

周回コースはGPSでのタイムは安定しないので、ペース走のおすすめをやるのは

あまりお勧めできない(笑)

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ペースが遅いと言われて、8分だから4周ぐらいと意識していたが

勘違いなのか5周走ってるような感じ

2回やったところで、たまらず一時中断で給水と休憩

ラスト2回と思ったものの。。4分/kmペースに上がったところでギブアップ

もともと水曜のスプリント練習のダメージが抜けきっていなくところだ

まあまあ刺激が入ったとしておこう

この練習を終えたところで Garminのおすすめは

土曜 5:10/km 2時間09分

日曜 5:10/km 1時間20分

週末に持久力強化というところか・・

夜にちょっとしたトラブルがあり、2時頃に起きてドタバタして睡眠不足

朝起きるのも遅かった

午前は走るのを諦め 夕方 日曜メニュー さらにペースも落として先取りとした

5:30/kmペースで1時間20分 

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終わって明日のおすすめを確認したら

明日 長距離走 2:48:00 5:10/km   まじか!! 時間増えてる

この時期、この時間を走るのは危険だな。。

いっそ高原にでも行こうか。。

今週の総距離 81.78km

今月の総距離 326.20km

2022年7月16日 (土)

ようやくメニュー通り?

これまで土日に表示されるミディアムロングまたはロング走で

5:10/kmで 1:20:00とか 2:48:00 とか出ますが

朝食前でこのペースでやると、だいたい10kmぐらいでキツクなりギブアップするパターンが殆ど

ゆっくりならなんとかなるんですけどね。。

木曜は 雨で休養

金曜 朝は雨が止んでいたが、この後また雨が降る予報

 Garminの指定 8km  5:10/km だったので

アップJOG で自宅周辺などでアップJOGして

4km過ぎてからスポセン 8kmをそのペースで走る

14.08km  1:18:40  

 

土曜

 エアコンの清掃業者が8時に来るので、7時には自宅に戻りたい

 前日もスタートから10kmぐらいになると、エネルギー枯渇してキツクなるので

 今日はバナナを1本だけ食べておいた

 

 今日のメニューは5:10/kmで1:20:00 アップJOGは別にしたい

 5時前に起床して5:23に自宅を一旦出発 短く1km程走ってトイレに戻って

 早々にスポセンに行き

 一定ペースでスタート

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予定した運動負荷より随分高かったらしい

予定は3.0だったが、実際は3.7

この負荷になると、明日以降のメニューを変更されてしまった・・・

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やっぱり10kmでキツクなるのですが、今日はバナナを食べたから大丈夫と言い聞かせ

更に小雨が降って気温24度ぐらいだったので、暑くなかったのも幸いした

なんとか1時間20分走りきり自宅へ

急いでシャワー浴びて食事を娘とすませ、準備を進める。。。

業者の人が来る日に、なんでこんなに走ってくるのだと小言を言われたのは

言うまでもなし(汗)

 

今週の総距離 66.97km

今月の総距離 224.74km

 

2022年3月20日 (日)

37kmを3時間で

この週末 前日は軽いJOGにとどめ

本日の練習に集中する作戦

週末だけ料理を作りながら飲むビールの習慣も土曜日は1本だけにとどめ

21時半には就寝(何となくお疲れ感もあったので)

 

4時半起床

息子の弁当作りながら朝食準備して5時20分に食事完了♪

が。。。若干トイレがスッキリしない・・(汗)

お腹弱系の初老ランナーには気になる事案ですが。。まあ仕方ない

7時前に福祉村に到着

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1月や2月の氷点下の気温ではなく5℃でも晴れなので

精神的にはだいぶん楽です

しかも晴れているので、この後暖かくなるのが分かっているのもある

 

1周ウォームアップして トイレ。。。まだスッキリしない。。仕方なくスタート(笑)

改めて本日のトレーニングの目的

フルマラソン4週前 想定する大会時間と同じくらいの時間を1.15~1.2倍のペースに落として

フルマラソン時間をしっかり走り切る(ペースは落とさないようにできるだけ一定狙い)

でもまあリラックスして走る事も重視していたので、あまり細かな変動は

気にし過ぎないつもり

    心拍数    
ラップ数 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 05:05.8 120 131 173 1.13
2 05:05.3 131 135 174 1.13
3 04:58.0 132 137 174 1.16
4 04:59.4 133 137 174 1.15
5 04:54.3 132 135 173 1.18
6 05:06.7 132 138 171 1.15
7 04:58.5 130 136 175 1.15
8 04:56.3 134 139 175 1.15
9 04:47.8 134 138 175 1.19
10 05:06.6 133 140 175 1.12
11 04:53.3 133 137 175 1.17
12 05:11.2 125 135 173 1.11
13 04:51.1 130 139 176 1.17
14 04:56.1 131 138 175 1.16
15 04:50.9 138 145 175 1.18
16 04:53.0 133 143 175 1.17
17 04:56.5 132 143 172 1.18
18 05:00.3 130 139 175 1.14
19 04:49.3 135 142 176 1.18
20 04:50.3 136 141 175 1.18
21 05:02.8 122 141 173 1.15
22 04:53.0 132 139 176 1.16
23 04:44.3 138 145 176 1.2
24 04:49.5 139 145 176 1.18
25 04:56.2 139 147 172 1.18
26 04:57.8 133 141 175 1.15
27 04:54.2 139 145 176 1.16
28 04:55.4 140 147 175 1.16
29 04:50.9 140 146 176 1.17
30 04:47.8 143 146 176 1.19
31 05:04.4 138 147 174 1.13
32 04:42.4 140 147 176 1.21
33 04:50.7 144 149 176 1.17
34 04:40.5 144 151 176 1.21
35 04:41.8 140 148 179 1.19
36 04:19.3 140 146 180 1.29
37 04:04.8 140 147 182 1.34
概要 3:00:27 135 151 175 1.17

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入り5:05ぐらい まあ想定範囲内 心拍 130前半でしばらく

だいたい3周(1.85×3=5.55km)毎で給水 

3回目1周間違って20km付近で給水と同時に気になっていたトイレ大

Mさんと一緒に走っていたが、先に行っててくださいとお願いして

Mさんが1km走るうちに、コースをショートカットして合流

集中力を切らさないようにMさんと会話混ぜながら走る

30kmの給水終えたら、後3周とプラス1kmでちょうど3時間ぐらい

少しペースアップして走り、ラスト1kmは一人(途中でサボっていたので)頑張った

37km 3時間ちょうどぐらい

予定した走りが出来たかな? 途中のトイレストップは想定外でしたけどね

さて次に繋がっているのか?

帰宅の車で平原綾香の「はじめまして」の歌がかかっていた

戦争での悲しい男女の運命を唄った歌詞ですが

この時期だけに染みたな~

 

早く平和になりますように。。

 

本日の距離:39.78km

今週の距離:116.04km

今月の距離:307.96km

 

 

2022年1月30日 (日)

10kmペース走+有酸素走10~15kmのはずが。。。

本日もMさんと約束で朝7時に福祉村へ

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気温0℃ 寒い~~

本日の予定10kmペース走+10~15km有酸素走ですが。。。

まずはしっかりアップJOG 3km + ウォームアップトレ

スピード練習なので下は ランニング用のパンツ+短パン+ゲーター

の膝だしスタイルの上に(ウォームアップ中は)長ジャージを重ねる

上はメッシュインナー+半袖シャツ+アームウォーマー+半透明のウィンドブレイカー

グローブ ランニング用グローブ ウルトラ用のネックウォーマー兼ヘッドウォーマーに使えるのを

2つ頭と首に

アップ終わって 長ジャージを脱いで ウィンドブレイカーはそのまま走り出す

4分/kmで走れる感じが全くしなかったが

 

1km 3:58 最初の入り かなりなゼイハアで入る

2km~3km 4:02 まあまあ? 

4km、5km 4:00 なんとか 4分/km守っていたが。。苦しい

6km 4:03 Mさん共々ここでギブ

レストを入れて

残り4kmをやる

1km 4:02 ちょっと遅いか 

2km 4:07 うぁ さらに落ちた!!

3km 4:05 あがらね~

4km 4:08 終わり なんとも 中途半端な追い込みだ(笑)

一旦休憩を挟み

5分/km~4:30/kmの範囲で有酸素走 を とりあえず10kmを目標にスタート

4:53 → 4:59  → 4:47 → 4:45 → 4:53 →

4:48 → 4:38 → 4:40 → 4:32 → 4:30 → 7:04(ダウンJOG)

結局3周したところで、もう3周(10km)ぐらいにしようとなった

やはり4分/kmのペース走後に 有酸素走はまあまあハードだ

あちこちダメージ感を感じたので無理せず。。。って

果たして想定の練習が出来たと言えるのか? 

 

さてフォームスコアだが、特に昨日の2km 4分/kmペース走と大きく変わってないと思うが

大幅に数値が良くなった。。。

なんで?

 

今日はスマホを車に置いて、短パンには何も入れずに紐をしっかり結んだ部分に装着したのだ

どうやら数値悪かったのは、装着の問題だったらしい。。

後は狭い周回コースで実際のペースよりかなり遅く出ることと、

カーブで部分での左右バランスが悪く出るから?

 

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↓小さいからアップして見てね

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今週の総距離:107.66km

今月の総距離:443.21km

 

2021年10月 3日 (日)

モーションセンサーを試す 伸びしろだらけ?

本日午前

目が覚めた時は昨日のダメージありありで。。朝ランする気が出ない

家族と食事を済ませ、月一の花畑大鷲神社参拝

少し時間経つと動ける感じになってきたので、時間ある範囲でゆっくりランへ

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シューズはインヴィンシブルラン(←毎度ながら言いにくい)

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この自販機はおやつも買えるやつでした!!

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帰宅してパパッと家族の分も含めオムライスを作成

ケッチャプで名前を書いたのはご愛敬。。

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走っている間にこれが届いたので

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さっそく設定して午後のランへ(夕方16時過ぎです)

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さて判定は。。。

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低!!

特にスムーズな重心移動に問題があるらしい

■スムーズな重心移動

効率よく前に進むために、左右のブレやブレーキを小さく抑えられているかを表すスコア

関連指標

左右方向衝撃、減速量

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左右方向衝撃

身体の左右方向にかかる衝撃の大きさ。一般的に、数値が大きいほど、左右方向の不安定性が大きい走りになっている。

 

説明画像

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減速量

接地後のブレーキの大きさ。一般的に、数値が大きいほど、1歩ごとのブレーキが大きい走りになっている。

 

説明画像

 

自分の場合上記数値の左右差が大きいので、点数が低く出たのではないかなと思っておりますが。。

 

こうして指摘されると、自分でも着地の時に、左右で着き方が違うなとは自覚していた部分と

フォームが写る場所で確認すると何か硬い感じを受けて、何か間違っているとずっと思っていたので。。

そうだろうな~と思ってしまいます。

 

これを元にフォーム改善プラグラムプログラムを提示してくれるらしいのですが。。

今日の計測は実際は10.2km走ったのですが、この機器の計測は9.6kmとしてかカウントしてくれなくて

(周回コースの距離精度はイマイチという事ですが、実際の走った距離はGarminで管理するので

あまり問題ないか?)

改善プラグラムを出す為には

5km以上を2回以上か 10kmを1回以上だったので、今日は表示されず

それでもランニングプログラムを選ぶと

2月6日の別府大分マラソンに向けて、練習メニューが表示されました

思ったより楽?。。。

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練習結果を踏まえた改善プログラムがでたらまたレポします

でも今点数が低いという事はまだまだ伸びしろがいっぱいあると言う事だ

逆に今80点とか出たら、記録伸びないんじゃないかと不安になるところでした(笑)

本日の距離:29.82km (2日連続で微妙に30kmを超えてない(汗))

終わって本日は更に鶏の甘酢ソースかけ作成

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ハードな1日だった気がする(笑)

今月の距離:59.74km

今週の距離:102.82km

 

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