セット的に９０分有酸素走

珍しく木曜も更新

朝はゆっくり寝てノーラン

夕方少し遅くにランスタート

3kmアップ後

12km を5:10〜4:37/km

楽な感じを保つつ

心拍は150はフルマラソンスタート時よりは

少し低いぐらいなので

あまりパフォーマンス良いとは言えませんが

辛い感じはなく、まだまだ走れる感覚で

終了

明日は疲労抜きで、また土曜日頑張ってみよう

週の総距離：61.03ｋｍ　　

今月の総距離：164.41ｋｍ

モチベーション低下？

目標とする大会は終わってしまったので、翌日曜は10kmだけ

月曜は勤労感謝の日で休日だったので、空いた時間の午前と夕方で21kmほどは

走りましたが。。。。

何かモチベーションは低下していました

それに左脛付近や臀部に変な痛みが出たりして

調子イマイチだったので

火曜は朝ランで、夜は走りませんでした。

（ほんとは走ろうと思っていたが、奥さんが夕飯たべちゃえば～という囁きに負けて

　そそくさ家族と夕食を摂ってしまっただけですけどね）

でもとりあえず12月と1月は5kmや10kmレースに参加してみて

短い距離での記録更新を狙ってみようかなと思い立ちました

5km、10kmなら月例赤羽マラソンみたいなやつもあるですしね

※まだ参加したことはありませんが。。

さて水曜

朝ラン5kmにして

少し大規模な説明会を開催する必用があったので

仕事先に出て

早めに帰宅したものの、やはり通勤に1時間40分程かかるので

走りに行けたのは19時半頃

不参加の人も多かったでしょうが、すでに誰もスポセンにはいません

でも予定どおり以下のメニューを実施

当然スピードアップメニュー♪

アップ　

ウィンスプリント　4本

3km　ペース走

300mIT　×　6本

ダウン

まずアップＪＯＧ

でここから3ｋｍペース走ですが。。。

結構速めな感覚で入ったのに。。。入りの1km　4:01　遅！

で次　3：55　→　3:46

少し前のインターバルを考えれば、イマイチなスピードですが。。

この走りでLT値が検知されて　4:10　160bpm・・・

先日の1kmインターバルの時は　4:06 164bpm だったから、

これも少し落ちた感じか

　

その後300ｍIT　6本

最初の1本目　1:00　3:20/km　ちょうどぐらい

ベストは　6本目　58.5秒　3:15/km

300ｍITは、結構頑張っても、このぐらいのタイムしか出ないけど

フォームや身体を慣らして300ｍを54秒　3:00/kmぐらい出せるように

工夫してみたい

案外この手の短い強度の高い走りをすると

逆に筋肉の状態が良くなる感じがするんですよね

帰宅して風呂入って筋肉触ると、いつもより柔らかに感じました

この日は遅くなったので、ブログ更新せずに就寝

木曜

朝はのんびり起きて朝ランなし

夕方は18時過ぎからのラン

ずっと座り仕事を自宅でしていると、身体の代謝が落ちるのか

室温20℃ぐらいなのに、かなり寒く感じる

走り出し身体が冷え、なかなか暖まらない

この状態だと光学式心拍計はめちゃくちゃ高い数値を示す

↓　3km手前でようやく身体が温まると、心拍はストンと120に落ちた

せっかく落ちたので、計測を分けてこの状態で10km

パフォーマンスが良く出る135～140付近で走ると

4:50/km前後のペースでパフォーマンス判定　＋2～＋3

これでマラソン参加時で61まで落ちていたVo2maxはようやく63へ

せこくプロダクティブ判定に持っていく

月曜のお昼はGoToEatのポイントを使ってランチに行きました

お店はコロナ対策で入店時に熱の測定をしていて、窓を空けての食事

他にも出たけど、思わず食べるの優先して写真取り忘れ

週の総距離：61.90ｋｍ　　

今月の総距離：403.98ｋｍ

月曜も休んで火曜はまあまあ走れた

月曜　夕方軽く走ろうかと思っていたが

夜はホットプレート焼肉にしようとなり

それは走りに行く訳にはいかない（笑）

家族でホットプレート囲んで

ビール飲んでたらふく焼肉食べて…

あまりに動いてなかったのでサンダルで散歩

3kmほど

火曜　

やっぱり朝から29〜30℃ 湿度80%以上

曇っていたので、日、月あまり走れなかった事もあり、いつもより少し長め11km

仕事終わって外に出だが気温は朝と同じぐらい

29〜31℃だが、湿度60%で風があると

朝より随分楽に感じた

塩熱サプリを持って行ったが給水無しで

15km走りきった

今日は速くではなく、いかに楽に一定ペースで走るがテーマ

前半心拍　125前後　5:20/km

この感じで5:00/kmぐらい出せるとウルトラには良いのですが…っていつも思ってるが

なかなかその域にはいけない

本日の総距離：26.65km

今月の総距離：312.43km

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無駄に上がってしまった

木曜は

あさはゆっくりお休み

夕方土砂降りのあと気温27℃湿度100%

気温が下がっても湿度高いと暑いのは変わらない…

ちょうどISNBさんとRIKAさんと一緒になったので、6分/km前後で11mkmほど

金曜朝は気温26℃ぐらい

ここ数日よりずいぶん涼しく感じたが

あまりペース上がらず、最後は汗だく変わらず

夕方仕事早めに切り上げ

気温31と　湿度76% でやはり暑い

心拍130前後で走ると5:15/km前後

RIKAさんがやってきたので、今日は少しペース上げてますよ〜と伝えたら

ポイント練習がてらしばし頑張って走るとの事で、できるだけ一定に

emiちゃんがやってきたところでRIKAさん

離脱　2km程ゼイハア頑張っていた

自分も塩熱サプリと水道水補給で

そこから少しペース上げてと思ったら

ちょうど若いお兄ちゃんがゼイハア抜いて

行くので、思わずついていってしまい

無駄に上がってしまった

あーあ無駄に疲労したかも〜

でも随分久々にプロダクティブか表示

ここのところ下がり続けてたのだ

さて明日も暑そうだ

朝と夜しか走れないだろうな〜

どうしようかな〜

今週の総距離：83.71km

今月の総距離：246.78km

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ペースも距離も考えない からの～

昨日は4:30〜5:10ぐらいのペースを意識して走ったので、

本日朝ははペースも距離も考えないと決めてスタート

実は超ゆっくりが得意なんです（ウルトラ強くなるために少々封印していた）

スタートなんと8分/kmペース

フォアフットは変わりませんがどこにも負担かからない感じで

ひたすらゆっくりで。。

ゾーンに入ったのは11分で、後の殆どはゾーン以下の走り

でもゆっくりでも1時間45分程走ると、案外キツク感じる。。。

まるでウルトラの後半で身体が動かなくなった状態？

多分低負荷で走っていて、後半はその負荷で走れなくなるのでキツさを感じるのだと思いますが、

終わってみるとダメージ感はあまりないのです。

そうサロマも終わってみるとダメージ感があまりなく

逆に悔しい気分になるのですが。。。

夕方、1時間ちょっとの時間で走ってみると

昨日よりもダメージ感なくて

ラスト軽く4:36/kmぐらいに上げることができ

改めてLSDを入れる事で、調子を整える事ができるのだなと思いました

明らかに昨日よりも身体が動く

なるほど超ゆっくりランも必要なんだなと思った日でした

　

結局今週　140.89km

今月の総距離としては124.77km

たまたRUNNETのTATTAアプリで

サマーチャレンジSupported by MCTチャージ　というのに参加していて

参加者の中で7月の総距離の順位が出るのだが

現在57位　珍しく100位以内に入った（笑）

まあまあ走っていたようだ

最近は全く総距離には拘ってないので、たまたまです

ちなみに1位のガンツさん330.95km（5日ですよ！！）は、SODさんの友達で

RUNNETのYouTubeで取り上げられてますが、毎日通勤ランで往復60kmを毎日走っても

疲れないんだそうです

https://www.youtube.com/watch?v=YSi00eI7bgo&list=TLPQMDUwNzIwMjDebpm43vBDag&index=1

すげ～

一日15km＋15kmを毎日は想像できる世界だけど（←やらないけど）

30ｋｍ＋30kmはちょっとできない

やはり自分は普通の人だなと思った次第です。

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有酸素運動能力の向上？

だいぶん朝が暗くなってきました。。

昨日頑張ったので

今日はリラックスしたＪＯＧを意識し
身体の感じる楽なペースで走ることに

いつも舎人公園2周もすると
嫌になりどこで終わるか考える様になるのだが
今日は楽な感じを維持できていた

予定では26ｋｍでも良いと思っていたが
そのままもう1周プラスして帰宅して30.69km

あまりダメージ感でない範囲で終えられました

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         

分割	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:05.5	7:06	104	111
2	06:09.8	6:10	111	120
3	05:58.2	5:58	119	131
4	05:56.0	5:56	112	121
5	05:27.6	5:28	120	128
6	05:26.5	5:26	116	127
7	05:27.0	5:27	123	129
8	05:17.1	5:17	125	132
9	05:19.2	5:19	129	135
10	05:15.2	5:15	121	129
11	05:15.6	5:16	127	132
12	05:09.1	5:09	129	139
13	05:07.2	5:07	133	141
14	05:08.4	5:08	124	132
15	05:08.9	5:09	129	135
16	05:02.2	5:02	132	137
17	05:01.0	5:01	136	140
18	05:13.7	5:14	125	134
19	05:06.6	5:07	127	132
20	05:00.5	5:00	133	139
21	05:05.2	5:05	129	135
22	05:08.7	5:09	129	138
23	04:51.4	4:51	132	138
24	04:59.8	5:00	136	142
25	05:01.0	5:01	136	142
26	05:52.7	5:53	125	145
27	05:24.8	5:25	127	132
28	05:45.3	5:45	132	143
29	05:20.6	5:21	131	136
30	05:28.5	5:29	128	136
30.69	03:24.5	4:58	137	142
概要	2:44:58	5:23	126	145

ちょうど購入したトレイルランニングマガジンに
長距離レースで優勝する方法という記事があり
要はマフェトン理論に基づいて楽な心拍で走る事により

※自分は多分145以下ぐらい?
（実際は133）

実際の計算式は180-年齢±５（運動状況で補正）
なのですが。。。180って多分最高心拍でしょうし
体年齢って一律なのかな～って事で
少し（？）高めにしています。
12歳程サバ読み疑惑（笑）

この強度の練習を繰り返す事で有酸素運動の
スピードが上がってくるという内容

たまたまウルトラペースの練習を増やしてきたが
それがこの理論と合致してたという事かな？
（↑かなり無理やりですけどね）

なんかまだ走れそうだから
夕方に１５ｋｍ程走っておくか？

でも身体の状態はちゃんと抑えて
無理はしないようにしたいですね♪

公園は曼珠沙華が咲いていました

やっと青空が見えました

2016年9月19日(月)  8.230km 　47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火)
2016年9月21日(水)  8.310km 　46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km 　56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年9月25日(日) 30.690km 2:44'58 11.2 km/h (05'22 /km)

(追記）

結局15kmは走らなかったものの14kmでした～♪

2016年9月25日(日) 14.10km 1:15'24 11.2 km/h (05'20 /km)

今週の総距離：149.625km
今月の総距離：442.925km

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不調なロング走から一転？

今日は猛暑日に比較すれば若干涼しいか？
体感的には31℃前後　湿度80％だから
走るには充分過酷な条件だった

でも猛暑に比べればまだましなはず（って思う事にして）

想定では30km超を走るかと思った

9時ちょうどぐらいにスタート
しかしスピードがまったく上がりません。。

5:30/kmが良いところ（汗）

30分毎に塩熱サプリ、ボトルポーチに入れた
水ちびちびと適時補給
4km毎に水被り

想定とは裏腹に昨日からあまり食べてないところで
夜にロング走していたので、早々にガス欠気味だ

１７ｋｍで気持ち萎えてきた。。。
、
あと1周（約４ｋｍ）したらコーラゆっくり飲んで
よいから頑張れって自分に言いきかせ

２１ｋｍ
とりあえずコーラ補給して家に戻って

牛乳、野菜ジュース、ゆずはちみつジュース、麦茶
お好み焼き、シジミスープ、アイスクリーム補給

その後お昼寝などしてのんびり過ごす

午前中のラン後、あまりがっつり食べなかったので、
少し空腹感ある中で夕方を迎えた

先月ならここは無理せず休むところだが

7月　リカバリー
8月　地脚作り
9月　スピード強化開始
10月　高速持久力強化

みたいなイメージを考えていたので

今月はその脚作りの為
できるだけ走っておこうと判断した

なので週100kmに向けて9kmＪＯＧ

夕方は雲が厚くなり、風が出てきて、湿度が下がり
かなり走り易い感じになっていた。

午前中26ｋｍ以上走った疲労はあったが
走り出すと思いの他身体が動いたので

ペースを5分/kmを切るペースにあげて
走り出した。

そこでＩＫ・Ｍさんと一緒にになったので
おしゃべりラン

公園で8kmを回って帰宅1kmダウンＪＯＧで終了
午前中の不調が嘘の様に走れたが。。不思議だ

とりあえず頑張ったと言うことにしておこう～
8月17日（月）　お休み
8月18日（火）　10.07km　59:15　
8月19日（水）　12.04km  1:03:14
8月20日（木）　13.28km   1:10:45
8月21日（金）　お休み
8月22日（土）　8.28km 46:13  22.12km 1:59:00
8月23日（日）　26.59km 2:38:39  9.27km 51:21

今月の総距離：322.63km

JOGNOTEの記録はこちら

有酸素走＋7本ダッシュ（１本忘れ）

本日は仕事が少し遅くなったので。。。

予定の距離よりも少し少なめ11ｋｍちょい

8本ダッシュのつもりだったが。。。

戻ってガーミンを見ると7本だった（笑）

ボケボケです

最初は6分/kmだすのもやっとみたいな感覚で
やけに重く感じたが
ダッシュの後は、少し身体の動きが良くなって
有酸素走のつもりだから、せいぜい4:50/kmぐらいの
つもりだったが、4分30秒台/kmペースに上がっていた。

膝は軽い痛みを感じるレベルで
悪化した感じはないのは、そのまま

本日の距離：11.05km
今月の総距離：158.915km

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