目標とする大会は終わってしまったので、翌日曜は10kmだけ
月曜は勤労感謝の日で休日だったので、空いた時間の午前と夕方で21kmほどは
走りましたが。。。。
何かモチベーションは低下していました
それに左脛付近や臀部に変な痛みが出たりして
調子イマイチだったので
火曜は朝ランで、夜は走りませんでした。
(ほんとは走ろうと思っていたが、奥さんが夕飯たべちゃえば~という囁きに負けて
そそくさ家族と夕食を摂ってしまっただけですけどね)
でもとりあえず12月と1月は5kmや10kmレースに参加してみて
短い距離での記録更新を狙ってみようかなと思い立ちました
5km、10kmなら月例赤羽マラソンみたいなやつもあるですしね
※まだ参加したことはありませんが。。
さて水曜
朝ラン5kmにして
少し大規模な説明会を開催する必用があったので
仕事先に出て
早めに帰宅したものの、やはり通勤に1時間40分程かかるので
走りに行けたのは19時半頃
不参加の人も多かったでしょうが、すでに誰もスポセンにはいません
でも予定どおり以下のメニューを実施
当然スピードアップメニュー♪
アップ
ウィンスプリント 4本
3km ペース走
300mIT × 6本
ダウン
まずアップJOG
でここから3kmペース走ですが。。。
結構速めな感覚で入ったのに。。。入りの1km 4:01 遅!
で次 3:55 → 3:46
少し前のインターバルを考えれば、イマイチなスピードですが。。
この走りでLT値が検知されて 4:10 160bpm・・・
先日の1kmインターバルの時は 4:06 164bpm だったから、
これも少し落ちた感じか
その後300mIT 6本
最初の1本目 1:00 3:20/km ちょうどぐらい
ベストは 6本目 58.5秒 3:15/km
300mITは、結構頑張っても、このぐらいのタイムしか出ないけど
フォームや身体を慣らして300mを54秒 3:00/kmぐらい出せるように
工夫してみたい
案外この手の短い強度の高い走りをすると
逆に筋肉の状態が良くなる感じがするんですよね
帰宅して風呂入って筋肉触ると、いつもより柔らかに感じました
この日は遅くなったので、ブログ更新せずに就寝
木曜
朝はのんびり起きて朝ランなし
夕方は18時過ぎからのラン
ずっと座り仕事を自宅でしていると、身体の代謝が落ちるのか
室温20℃ぐらいなのに、かなり寒く感じる
走り出し身体が冷え、なかなか暖まらない
この状態だと光学式心拍計はめちゃくちゃ高い数値を示す
↓ 3km手前でようやく身体が温まると、心拍はストンと120に落ちた
せっかく落ちたので、計測を分けてこの状態で10km
パフォーマンスが良く出る135~140付近で走ると
4:50/km前後のペースでパフォーマンス判定 +2~+3
これでマラソン参加時で61まで落ちていたVo2maxはようやく63へ
せこくプロダクティブ判定に持っていく
月曜のお昼はGoToEatのポイントを使ってランチに行きました
お店はコロナ対策で入店時に熱の測定をしていて、窓を空けての食事
他にも出たけど、思わず食べるの優先して写真取り忘れ
週の総距離:61.90km
今月の総距離:403.98km
月曜 夕方軽く走ろうかと思っていたが
夜はホットプレート焼肉にしようとなり
それは走りに行く訳にはいかない(笑)
家族でホットプレート囲んで
ビール飲んでたらふく焼肉食べて…
あまりに動いてなかったのでサンダルで散歩
3kmほど
火曜
やっぱり朝から29〜30℃ 湿度80%以上
曇っていたので、日、月あまり走れなかった事もあり、いつもより少し長め11km
仕事終わって外に出だが気温は朝と同じぐらい
29〜31℃だが、湿度60%で風があると
朝より随分楽に感じた
塩熱サプリを持って行ったが給水無しで
15km走りきった
今日は速くではなく、いかに楽に一定ペースで走るがテーマ
前半心拍 125前後 5:20/km
この感じで5:00/kmぐらい出せるとウルトラには良いのですが…っていつも思ってるが
なかなかその域にはいけない
本日の総距離:26.65km
今月の総距離:312.43km
木曜は
あさはゆっくりお休み
夕方土砂降りのあと気温27℃湿度100%
気温が下がっても湿度高いと暑いのは変わらない…
ちょうどISNBさんとRIKAさんと一緒になったので、6分/km前後で11mkmほど
金曜朝は気温26℃ぐらい
ここ数日よりずいぶん涼しく感じたが
あまりペース上がらず、最後は汗だく変わらず
夕方仕事早めに切り上げ
気温31と 湿度76% でやはり暑い
心拍130前後で走ると5:15/km前後
RIKAさんがやってきたので、今日は少しペース上げてますよ〜と伝えたら
ポイント練習がてらしばし頑張って走るとの事で、できるだけ一定に
emiちゃんがやってきたところでRIKAさん
離脱 2km程ゼイハア頑張っていた
自分も塩熱サプリと水道水補給で
そこから少しペース上げてと思ったら
ちょうど若いお兄ちゃんがゼイハア抜いて
行くので、思わずついていってしまい
無駄に上がってしまった
あーあ無駄に疲労したかも〜
でも随分久々にプロダクティブか表示
ここのところ下がり続けてたのだ
さて明日も暑そうだ
朝と夜しか走れないだろうな〜
どうしようかな〜
今週の総距離:83.71km
今月の総距離:246.78km
昨日は4:30〜5:10ぐらいのペースを意識して走ったので、
本日朝ははペースも距離も考えないと決めてスタート
実は超ゆっくりが得意なんです(ウルトラ強くなるために少々封印していた)
スタートなんと8分/kmペース
フォアフットは変わりませんがどこにも負担かからない感じで
ひたすらゆっくりで。。
ゾーンに入ったのは11分で、後の殆どはゾーン以下の走り
でもゆっくりでも1時間45分程走ると、案外キツク感じる。。。
まるでウルトラの後半で身体が動かなくなった状態?
多分低負荷で走っていて、後半はその負荷で走れなくなるのでキツさを感じるのだと思いますが、
終わってみるとダメージ感はあまりないのです。
そうサロマも終わってみるとダメージ感があまりなく
逆に悔しい気分になるのですが。。。
夕方、1時間ちょっとの時間で走ってみると
昨日よりもダメージ感なくて
ラスト軽く4:36/kmぐらいに上げることができ
改めてLSDを入れる事で、調子を整える事ができるのだなと思いました
明らかに昨日よりも身体が動く
なるほど超ゆっくりランも必要なんだなと思った日でした
結局今週 140.89km
今月の総距離としては124.77km
たまたRUNNETのTATTAアプリで
サマーチャレンジSupported by MCTチャージ というのに参加していて
参加者の中で7月の総距離の順位が出るのだが
現在57位 珍しく100位以内に入った(笑)
まあまあ走っていたようだ
最近は全く総距離には拘ってないので、たまたまです
ちなみに1位のガンツさん330.95km(5日ですよ!!)は、SODさんの友達で
RUNNETのYouTubeで取り上げられてますが、毎日通勤ランで往復60kmを毎日走っても
疲れないんだそうです
https://www.youtube.com/watch?v=YSi00eI7bgo&list=TLPQMDUwNzIwMjDebpm43vBDag&index=1
すげ~
一日15km+15kmを毎日は想像できる世界だけど(←やらないけど)
30km+30kmはちょっとできない
やはり自分は普通の人だなと思った次第です。
だいぶん朝が暗くなってきました。。
昨日頑張ったので
今日はリラックスしたJOGを意識し
身体の感じる楽なペースで走ることに
いつも舎人公園2周もすると
嫌になりどこで終わるか考える様になるのだが
今日は楽な感じを維持できていた
予定では26kmでも良いと思っていたが
そのままもう1周プラスして帰宅して30.69km
あまりダメージ感でない範囲で終えられました
分割 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最高心拍 |
1 | 07:05.5 | 7:06 | 104 | 111 |
2 | 06:09.8 | 6:10 | 111 | 120 |
3 | 05:58.2 | 5:58 | 119 | 131 |
4 | 05:56.0 | 5:56 | 112 | 121 |
5 | 05:27.6 | 5:28 | 120 | 128 |
6 | 05:26.5 | 5:26 | 116 | 127 |
7 | 05:27.0 | 5:27 | 123 | 129 |
8 | 05:17.1 | 5:17 | 125 | 132 |
9 | 05:19.2 | 5:19 | 129 | 135 |
10 | 05:15.2 | 5:15 | 121 | 129 |
11 | 05:15.6 | 5:16 | 127 | 132 |
12 | 05:09.1 | 5:09 | 129 | 139 |
13 | 05:07.2 | 5:07 | 133 | 141 |
14 | 05:08.4 | 5:08 | 124 | 132 |
15 | 05:08.9 | 5:09 | 129 | 135 |
16 | 05:02.2 | 5:02 | 132 | 137 |
17 | 05:01.0 | 5:01 | 136 | 140 |
18 | 05:13.7 | 5:14 | 125 | 134 |
19 | 05:06.6 | 5:07 | 127 | 132 |
20 | 05:00.5 | 5:00 | 133 | 139 |
21 | 05:05.2 | 5:05 | 129 | 135 |
22 | 05:08.7 | 5:09 | 129 | 138 |
23 | 04:51.4 | 4:51 | 132 | 138 |
24 | 04:59.8 | 5:00 | 136 | 142 |
25 | 05:01.0 | 5:01 | 136 | 142 |
26 | 05:52.7 | 5:53 | 125 | 145 |
27 | 05:24.8 | 5:25 | 127 | 132 |
28 | 05:45.3 | 5:45 | 132 | 143 |
29 | 05:20.6 | 5:21 | 131 | 136 |
30 | 05:28.5 | 5:29 | 128 | 136 |
30.69 | 03:24.5 | 4:58 | 137 | 142 |
概要 | 2:44:58 | 5:23 | 126 | 145 |
ちょうど購入したトレイルランニングマガジンに
長距離レースで優勝する方法という記事があり
要はマフェトン理論に基づいて楽な心拍で走る事により
※自分は多分145以下ぐらい?
(実際は133)
実際の計算式は180-年齢±5(運動状況で補正)
なのですが。。。180って多分最高心拍でしょうし
体年齢って一律なのかな~って事で
少し(?)高めにしています。
12歳程サバ読み疑惑(笑)
この強度の練習を繰り返す事で有酸素運動の
スピードが上がってくるという内容
たまたまウルトラペースの練習を増やしてきたが
それがこの理論と合致してたという事かな?
(↑かなり無理やりですけどね)
なんかまだ走れそうだから
夕方に15km程走っておくか?
でも身体の状態はちゃんと抑えて
無理はしないようにしたいですね♪
2016年9月19日(月) 8.230km 47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火)
2016年9月21日(水) 8.310km 46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km 56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年9月25日(日) 30.690km 2:44'58 11.2 km/h (05'22 /km)
(追記)
結局15kmは走らなかったものの14kmでした~♪
2016年9月25日(日) 14.10km 1:15'24 11.2 km/h (05'20 /km)
今週の総距離:149.625km
今月の総距離:442.925km
今日は猛暑日に比較すれば若干涼しいか?
体感的には31℃前後 湿度80%だから
走るには充分過酷な条件だった
でも猛暑に比べればまだましなはず(って思う事にして)
想定では30km超を走るかと思った
9時ちょうどぐらいにスタート
しかしスピードがまったく上がりません。。
30分毎に塩熱サプリ、ボトルポーチに入れた
水ちびちびと適時補給
4km毎に水被り
想定とは裏腹に昨日からあまり食べてないところで
夜にロング走していたので、早々にガス欠気味だ
17kmで気持ち萎えてきた。。。
、
あと1周(約4km)したらコーラゆっくり飲んで
よいから頑張れって自分に言いきかせ
21km
とりあえずコーラ補給して家に戻って
牛乳、野菜ジュース、ゆずはちみつジュース、麦茶
お好み焼き、シジミスープ、アイスクリーム補給
その後お昼寝などしてのんびり過ごす
午前中のラン後、あまりがっつり食べなかったので、
少し空腹感ある中で夕方を迎えた
先月ならここは無理せず休むところだが
7月 リカバリー
8月 地脚作り
9月 スピード強化開始
10月 高速持久力強化
みたいなイメージを考えていたので
今月はその脚作りの為
できるだけ走っておこうと判断した
なので週100kmに向けて9kmJOG
夕方は雲が厚くなり、風が出てきて、湿度が下がり
かなり走り易い感じになっていた。
午前中26km以上走った疲労はあったが
走り出すと思いの他身体が動いたので
ペースを5分/kmを切るペースにあげて
走り出した。
そこでIK・Mさんと一緒にになったので
おしゃべりラン
公園で8kmを回って帰宅1kmダウンJOGで終了
午前中の不調が嘘の様に走れたが。。不思議だ
とりあえず頑張ったと言うことにしておこう~
8月17日(月) お休み
8月18日(火) 10.07km 59:15
8月19日(水) 12.04km 1:03:14
8月20日(木) 13.28km 1:10:45
8月21日(金) お休み
8月22日(土) 8.28km 46:13 22.12km 1:59:00
8月23日(日) 26.59km 2:38:39 9.27km 51:21
今月の総距離:322.63km
本日は仕事が少し遅くなったので。。。
予定の距離よりも少し少なめ11kmちょい
8本ダッシュのつもりだったが。。。
戻ってガーミンを見ると7本だった(笑)
ボケボケです
最初は6分/kmだすのもやっとみたいな感覚で
やけに重く感じたが
ダッシュの後は、少し身体の動きが良くなって
有酸素走のつもりだから、せいぜい4:50/kmぐらいの
つもりだったが、4分30秒台/kmペースに上がっていた。
膝は軽い痛みを感じるレベルで
悪化した感じはないのは、そのまま
本日の距離:11.05km
今月の総距離:158.915km
1.2kmインターバル 1.6kmIT 10kmペース走 12kmペース走 15kmビルドアップ 200mインターバル 20km持久走 25km持久走 2分疾走+1分レスト 300mIT 30km持久走 400mIT 40km 500mIT 50km走 7kmペース走 8kmペース走 LT走 ウェブログ・ココログ関連 エアロバイク グルメ・クッキング ジムトレーニング スイミング スポーツ セットメニュー トレイルランニング ハセツネ パソコン・インターネット ビジネスチャレンジ ビルドアップ走 フォームチェック ペース走 マインドマップ ミディアムロング走 ランニング ランニング・グッズ ロング走 住まい・インテリア 体重報告 回復走 坂道ダッシュ 変化走 大会結果 学問・資格 旅行・地域 日記・コラム・つぶやき 書籍・雑誌 有酸素走 朝飯前LSD 椎間板ヘルニア 水曜練習会 空腹ラン 経済・政治・国際 練習会 腰痛 100mダッシュ 1kmインターバル 2km×5 2kmレースペース走 3kmペース走 3km+2km+1kmペース走 5kmペース走 5kmペース走×2、3 800mIT LSD
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