有酸素走

2016年9月25日 (日)

有酸素運動能力の向上?

だいぶん朝が暗くなってきました。。

昨日頑張ったので

今日はリラックスしたJOGを意識し
身体の感じる楽なペースで走ることに

いつも舎人公園2周もすると
嫌になりどこで終わるか考える様になるのだが
今日は楽な感じを維持できていた

予定では26kmでも良いと思っていたが
そのままもう1周プラスして帰宅して30.69km

あまりダメージ感でない範囲で終えられました

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 07:05.5 7:06 104 111
2 06:09.8 6:10 111 120
3 05:58.2 5:58 119 131
4 05:56.0 5:56 112 121
5 05:27.6 5:28 120 128
6 05:26.5 5:26 116 127
7 05:27.0 5:27 123 129
8 05:17.1 5:17 125 132
9 05:19.2 5:19 129 135
10 05:15.2 5:15 121 129
11 05:15.6 5:16 127 132
12 05:09.1 5:09 129 139
13 05:07.2 5:07 133 141
14 05:08.4 5:08 124 132
15 05:08.9 5:09 129 135
16 05:02.2 5:02 132 137
17 05:01.0 5:01 136 140
18 05:13.7 5:14 125 134
19 05:06.6 5:07 127 132
20 05:00.5 5:00 133 139
21 05:05.2 5:05 129 135
22 05:08.7 5:09 129 138
23 04:51.4 4:51 132 138
24 04:59.8 5:00 136 142
25 05:01.0 5:01 136 142
26 05:52.7 5:53 125 145
27 05:24.8 5:25 127 132
28 05:45.3 5:45 132 143
29 05:20.6 5:21 131 136
30 05:28.5 5:29 128 136
30.69 03:24.5 4:58 137 142
概要 2:44:58 5:23 126 145

ちょうど購入したトレイルランニングマガジンに
長距離レースで優勝する方法という記事があり
要はマフェトン理論に基づいて楽な心拍で走る事により

※自分は多分145以下ぐらい?
(実際は133)

実際の計算式は180-年齢±5(運動状況で補正)
なのですが。。。180って多分最高心拍でしょうし
体年齢って一律なのかな~って事で
少し(?)高めにしています。
12歳程サバ読み疑惑(笑)

この強度の練習を繰り返す事で有酸素運動の
スピードが上がってくるという内容

たまたまウルトラペースの練習を増やしてきたが
それがこの理論と合致してたという事かな?
(↑かなり無理やりですけどね)

なんかまだ走れそうだから
夕方に15km程走っておくか?

でも身体の状態はちゃんと抑えて
無理はしないようにしたいですね♪

公園は曼珠沙華が咲いていました
Photo
やっと青空が見えました
Photo_2

2016年9月19日(月)  8.230km  47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火)
2016年9月21日(水)  8.310km  46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km  56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年9月25日(日) 30.690km 2:44'58 11.2 km/h (05'22 /km)

(追記)

結局15kmは走らなかったものの14kmでした~♪

2016年9月25日(日) 14.10km 1:15'24 11.2 km/h (05'20 /km)

今週の総距離:149.625km
今月の総距離:442.925km


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2015年8月23日 (日)

不調なロング走から一転?

今日は猛暑日に比較すれば若干涼しいか?
体感的には31℃前後 湿度80%だから
走るには充分過酷な条件だった

でも猛暑に比べればまだましなはず(って思う事にして)

想定では30km超を走るかと思った

9時ちょうどぐらいにスタート
しかしスピードがまったく上がりません。。

5:30/kmが良いところ(汗)
20150823

30分毎に塩熱サプリ、ボトルポーチに入れた
水ちびちびと適時補給
4km毎に水被り

想定とは裏腹に昨日からあまり食べてないところで
夜にロング走していたので、早々にガス欠気味だ

17kmで気持ち萎えてきた。。。

あと1周(約4km)したらコーラゆっくり飲んで
よいから頑張れって自分に言いきかせ
Photo
21km
とりあえずコーラ補給して家に戻って

牛乳、野菜ジュース、ゆずはちみつジュース、麦茶
お好み焼き、シジミスープ、アイスクリーム補給

その後お昼寝などしてのんびり過ごす

午前中のラン後、あまりがっつり食べなかったので、
少し空腹感ある中で夕方を迎えた

先月ならここは無理せず休むところだが

7月 リカバリー
8月 地脚作り
9月 スピード強化開始
10月 高速持久力強化

みたいなイメージを考えていたので

今月はその脚作りの為
できるだけ走っておこうと判断した

なので週100kmに向けて9kmJOG

夕方は雲が厚くなり、風が出てきて、湿度が下がり
かなり走り易い感じになっていた。

午前中26km以上走った疲労はあったが
走り出すと思いの他身体が動いたので

ペースを5分/kmを切るペースにあげて
走り出した。

そこでIK・Mさんと一緒にになったので
おしゃべりラン

公園で8kmを回って帰宅1kmダウンJOGで終了
午前中の不調が嘘の様に走れたが。。不思議だ
20150823_2
とりあえず頑張ったと言うことにしておこう~
8月17日(月) お休み
8月18日(火) 10.07km 59:15 
8月19日(水) 12.04km  1:03:14
8月20日(木) 13.28km   1:10:45
8月21日(金) お休み
8月22日(土) 8.28km 46:13  22.12km 1:59:00
8月23日(日) 26.59km 2:38:39  9.27km 51:21

今月の総距離:322.63km

JOGNOTEの記録はこちら


2014年2月18日 (火)

有酸素走+7本ダッシュ(1本忘れ)

本日は仕事が少し遅くなったので。。。

予定の距離よりも少し少なめ11kmちょい

8本ダッシュのつもりだったが。。。

戻ってガーミンを見ると7本だった(笑)

ボケボケです

最初は6分/kmだすのもやっとみたいな感覚で
やけに重く感じたが
ダッシュの後は、少し身体の動きが良くなって
有酸素走のつもりだから、せいぜい4:50/kmぐらいの
つもりだったが、4分30秒台/kmペースに上がっていた。

膝は軽い痛みを感じるレベルで
悪化した感じはないのは、そのまま

20140218

本日の距離:11.05km
今月の総距離:158.915km


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