有酸素走

2022年9月10日 (土)

今日はJOGだけ

金曜の朝はまたトレーニングレディネスは「1」に

C0ca05b655e44e8fb31b5663883a3755

休養という指定だったが、軽めに走っておいた

3d7051decaf645ef90b37af95537486a

朝はパフォーマンス判定させつつ(←プラス判定にするとリカバリー時間が減る事あるので)

リカバリーの範囲でおさめようとしたら、ベース走と判定された

夜は日本インカレ10000m女子が18時40分からだったので

その前の時間を短く、こんどは終始ゆっくりで

こんどはリカバリーと判断されたが。。。

睡眠もよかったけど

今朝の数値はまだ「4」だ!!

6d2af5dfc3ab4454ba8602415d0cb001

なんでやねんという感じですが

トレーニングステータスはずっとプロダクティブ。。

ここは自分の体の声を聞いて判断していこう

6d5e1a35f6814cf1b150dfdb3d65b8a4

午前中は千葉梨園に立ち寄って 購入

09104

午後は晴れて爽やかな天気になってきた

気温は28~30度ぐらいあるものの湿度40%台 これだとだいぶん走りやすい

Garminのおすすめは 1時間10分 5:10/km 

木曜のポイント練をやったので、まだハード練ではなく繋ぎの練習で良いと判断

ここは1時間ちょっとのJOGとして参考にして走る

 

Dc3fecea3c324f24b3670fded8b645a506bfebad3f6f4e448d54da6738c58786

心拍は2km~12kmまでは130~140ぐらいを意識 ペースは意識せず

7d724d45606149d991790b845d10ebadD96f03a78942423dae33799b2833cf7b

Garminの想定有酸素効果 2.9  だったが ちょっと高かったか

それでも安定した心拍で走れたので、パフォーマンス判定もプラスで終えた

6a4e384339d4407c91519578615cc3db4b3a99c061cc403d9d381d921fe3f852

直射日光当たれば暑いが、湿度が低いとこんなに楽なのかと思う

0910

0910_20220910213601

09105

09103

夜は月も綺麗でした

09106

今週の総距離:74.39km

2022年7月23日 (土)

金曜 閾値走 土曜日 有酸素走 明日は?

金曜

朝 リラックスJOG 5.73km  38:26  6:42/km 

最後に100mダッシュをやったら、まだスプリント練習の影響が大きく

身体がバキバキだった

夜 Garminのお勧めは 48分 5:10/kmだったが

先の予定の閾値走を選択

メニューは 

10分 5:10/km   ウォームアップ

(8分 4:10/km  +  2分レスト)× 4回

10分 5:10/km クールダウン

の予定だったが。。

ウォームアップは問題なし

閾値走は、腹づもりでは少し緩く 4:20/kmぐらいと思ったら

どうやらペース走のターゲットペースはかなり狭いらしく

4:15/kmを下回れば 遅いと怒られるし

3:50/kmを超えても速いと怒られるし。。

周回コースはGPSでのタイムは安定しないので、ペース走のおすすめをやるのは

あまりお勧めできない(笑)

 86ca3044fe5349b6a54bd8527cfa145c

7d7ef1c55919470883644077c8646a6b

73bafbd627134cbaaf1acb07e4072765

B2406ddc1e45481ea6ec80a9f107c6e5

40ea99dcf5174450a259d042d781f628

ペースが遅いと言われて、8分だから4周ぐらいと意識していたが

勘違いなのか5周走ってるような感じ

2回やったところで、たまらず一時中断で給水と休憩

ラスト2回と思ったものの。。4分/kmペースに上がったところでギブアップ

もともと水曜のスプリント練習のダメージが抜けきっていなくところだ

まあまあ刺激が入ったとしておこう

この練習を終えたところで Garminのおすすめは

土曜 5:10/km 2時間09分

日曜 5:10/km 1時間20分

週末に持久力強化というところか・・

夜にちょっとしたトラブルがあり、2時頃に起きてドタバタして睡眠不足

朝起きるのも遅かった

午前は走るのを諦め 夕方 日曜メニュー さらにペースも落として先取りとした

5:30/kmペースで1時間20分 

74a4366688c64e10bdf352c69047dc30

D5e9d2ce6f704efb921bdc2f3aff7119

977e2b3b829f468486822d7f93887d9a

2460072b72be4eb992bcd38817760565

Dcb46ce2934a4617b65113143a42775d

6d996b2ca620488c92f717e79a205ef1

終わって明日のおすすめを確認したら

明日 長距離走 2:48:00 5:10/km   まじか!! 時間増えてる

この時期、この時間を走るのは危険だな。。

いっそ高原にでも行こうか。。

今週の総距離 81.78km

今月の総距離 326.20km

2022年7月16日 (土)

ようやくメニュー通り?

これまで土日に表示されるミディアムロングまたはロング走で

5:10/kmで 1:20:00とか 2:48:00 とか出ますが

朝食前でこのペースでやると、だいたい10kmぐらいでキツクなりギブアップするパターンが殆ど

ゆっくりならなんとかなるんですけどね。。

木曜は 雨で休養

金曜 朝は雨が止んでいたが、この後また雨が降る予報

 Garminの指定 8km  5:10/km だったので

アップJOG で自宅周辺などでアップJOGして

4km過ぎてからスポセン 8kmをそのペースで走る

14.08km  1:18:40  

 

土曜

 エアコンの清掃業者が8時に来るので、7時には自宅に戻りたい

 前日もスタートから10kmぐらいになると、エネルギー枯渇してキツクなるので

 今日はバナナを1本だけ食べておいた

 

 今日のメニューは5:10/kmで1:20:00 アップJOGは別にしたい

 5時前に起床して5:23に自宅を一旦出発 短く1km程走ってトイレに戻って

 早々にスポセンに行き

 一定ペースでスタート

 6828a49047e04b53b5aceca96560aed1

051c4269cc384557918b550a28d8b0ae

74c764832c654fb79dc32c248121c70f

F255810be15445eea94cd8631389012d

D3fe8b7c7b9b4ae6ab8cb795cfb756ae

予定した運動負荷より随分高かったらしい

予定は3.0だったが、実際は3.7

この負荷になると、明日以降のメニューを変更されてしまった・・・

E3e10682e79144199435ea72b94ace90

やっぱり10kmでキツクなるのですが、今日はバナナを食べたから大丈夫と言い聞かせ

更に小雨が降って気温24度ぐらいだったので、暑くなかったのも幸いした

なんとか1時間20分走りきり自宅へ

急いでシャワー浴びて食事を娘とすませ、準備を進める。。。

業者の人が来る日に、なんでこんなに走ってくるのだと小言を言われたのは

言うまでもなし(汗)

 

今週の総距離 66.97km

今月の総距離 224.74km

 

2022年3月20日 (日)

37kmを3時間で

この週末 前日は軽いJOGにとどめ

本日の練習に集中する作戦

週末だけ料理を作りながら飲むビールの習慣も土曜日は1本だけにとどめ

21時半には就寝(何となくお疲れ感もあったので)

 

4時半起床

息子の弁当作りながら朝食準備して5時20分に食事完了♪

が。。。若干トイレがスッキリしない・・(汗)

お腹弱系の初老ランナーには気になる事案ですが。。まあ仕方ない

7時前に福祉村に到着

03201

03202

1月や2月の氷点下の気温ではなく5℃でも晴れなので

精神的にはだいぶん楽です

しかも晴れているので、この後暖かくなるのが分かっているのもある

 

1周ウォームアップして トイレ。。。まだスッキリしない。。仕方なくスタート(笑)

改めて本日のトレーニングの目的

フルマラソン4週前 想定する大会時間と同じくらいの時間を1.15~1.2倍のペースに落として

フルマラソン時間をしっかり走り切る(ペースは落とさないようにできるだけ一定狙い)

でもまあリラックスして走る事も重視していたので、あまり細かな変動は

気にし過ぎないつもり

    心拍数    
ラップ数 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 05:05.8 120 131 173 1.13
2 05:05.3 131 135 174 1.13
3 04:58.0 132 137 174 1.16
4 04:59.4 133 137 174 1.15
5 04:54.3 132 135 173 1.18
6 05:06.7 132 138 171 1.15
7 04:58.5 130 136 175 1.15
8 04:56.3 134 139 175 1.15
9 04:47.8 134 138 175 1.19
10 05:06.6 133 140 175 1.12
11 04:53.3 133 137 175 1.17
12 05:11.2 125 135 173 1.11
13 04:51.1 130 139 176 1.17
14 04:56.1 131 138 175 1.16
15 04:50.9 138 145 175 1.18
16 04:53.0 133 143 175 1.17
17 04:56.5 132 143 172 1.18
18 05:00.3 130 139 175 1.14
19 04:49.3 135 142 176 1.18
20 04:50.3 136 141 175 1.18
21 05:02.8 122 141 173 1.15
22 04:53.0 132 139 176 1.16
23 04:44.3 138 145 176 1.2
24 04:49.5 139 145 176 1.18
25 04:56.2 139 147 172 1.18
26 04:57.8 133 141 175 1.15
27 04:54.2 139 145 176 1.16
28 04:55.4 140 147 175 1.16
29 04:50.9 140 146 176 1.17
30 04:47.8 143 146 176 1.19
31 05:04.4 138 147 174 1.13
32 04:42.4 140 147 176 1.21
33 04:50.7 144 149 176 1.17
34 04:40.5 144 151 176 1.21
35 04:41.8 140 148 179 1.19
36 04:19.3 140 146 180 1.29
37 04:04.8 140 147 182 1.34
概要 3:00:27 135 151 175 1.17

4a0cfc4b92784c819a98ad871f70f381

92e753ed81854f90a5d451bb10a7be54

入り5:05ぐらい まあ想定範囲内 心拍 130前半でしばらく

だいたい3周(1.85×3=5.55km)毎で給水 

3回目1周間違って20km付近で給水と同時に気になっていたトイレ大

Mさんと一緒に走っていたが、先に行っててくださいとお願いして

Mさんが1km走るうちに、コースをショートカットして合流

集中力を切らさないようにMさんと会話混ぜながら走る

30kmの給水終えたら、後3周とプラス1kmでちょうど3時間ぐらい

少しペースアップして走り、ラスト1kmは一人(途中でサボっていたので)頑張った

37km 3時間ちょうどぐらい

予定した走りが出来たかな? 途中のトイレストップは想定外でしたけどね

さて次に繋がっているのか?

帰宅の車で平原綾香の「はじめまして」の歌がかかっていた

戦争での悲しい男女の運命を唄った歌詞ですが

この時期だけに染みたな~

 

早く平和になりますように。。

 

本日の距離:39.78km

今週の距離:116.04km

今月の距離:307.96km

 

 

2022年1月30日 (日)

10kmペース走+有酸素走10~15kmのはずが。。。

本日もMさんと約束で朝7時に福祉村へ

01301

01302

気温0℃ 寒い~~

本日の予定10kmペース走+10~15km有酸素走ですが。。。

まずはしっかりアップJOG 3km + ウォームアップトレ

スピード練習なので下は ランニング用のパンツ+短パン+ゲーター

の膝だしスタイルの上に(ウォームアップ中は)長ジャージを重ねる

上はメッシュインナー+半袖シャツ+アームウォーマー+半透明のウィンドブレイカー

グローブ ランニング用グローブ ウルトラ用のネックウォーマー兼ヘッドウォーマーに使えるのを

2つ頭と首に

アップ終わって 長ジャージを脱いで ウィンドブレイカーはそのまま走り出す

4分/kmで走れる感じが全くしなかったが

 

1km 3:58 最初の入り かなりなゼイハアで入る

2km~3km 4:02 まあまあ? 

4km、5km 4:00 なんとか 4分/km守っていたが。。苦しい

6km 4:03 Mさん共々ここでギブ

レストを入れて

残り4kmをやる

1km 4:02 ちょっと遅いか 

2km 4:07 うぁ さらに落ちた!!

3km 4:05 あがらね~

4km 4:08 終わり なんとも 中途半端な追い込みだ(笑)

一旦休憩を挟み

5分/km~4:30/kmの範囲で有酸素走 を とりあえず10kmを目標にスタート

4:53 → 4:59  → 4:47 → 4:45 → 4:53 →

4:48 → 4:38 → 4:40 → 4:32 → 4:30 → 7:04(ダウンJOG)

結局3周したところで、もう3周(10km)ぐらいにしようとなった

やはり4分/kmのペース走後に 有酸素走はまあまあハードだ

あちこちダメージ感を感じたので無理せず。。。って

果たして想定の練習が出来たと言えるのか? 

 

さてフォームスコアだが、特に昨日の2km 4分/kmペース走と大きく変わってないと思うが

大幅に数値が良くなった。。。

なんで?

 

今日はスマホを車に置いて、短パンには何も入れずに紐をしっかり結んだ部分に装着したのだ

どうやら数値悪かったのは、装着の問題だったらしい。。

後は狭い周回コースで実際のペースよりかなり遅く出ることと、

カーブで部分での左右バランスが悪く出るから?

 

1971d21d0f464bd1a289d7e58266ecec

88004ecc6904401c899af270ea5cfe8a

↓小さいからアップして見てね

238f07f617e04777b11c04fad4f5451f 1335bad0d5b0409f938a701f95115078

74b765923e974d35b278609f15ef4f27

5360d5ebac7340e9be35fd62430aab02

今週の総距離:107.66km

今月の総距離:443.21km

 

2021年10月 3日 (日)

モーションセンサーを試す 伸びしろだらけ?

本日午前

目が覚めた時は昨日のダメージありありで。。朝ランする気が出ない

家族と食事を済ませ、月一の花畑大鷲神社参拝

少し時間経つと動ける感じになってきたので、時間ある範囲でゆっくりランへ

3c600de28e4442f093d6c6fb182458d2

シューズはインヴィンシブルラン(←毎度ながら言いにくい)

10032_1

10033_1

10034_1

10035_1

10036_1

この自販機はおやつも買えるやつでした!!

10037_1

10038_1

帰宅してパパッと家族の分も含めオムライスを作成

ケッチャプで名前を書いたのはご愛敬。。

10039_1

走っている間にこれが届いたので

100310_1

さっそく設定して午後のランへ(夕方16時過ぎです)

B801ef22a0064dd780a6bd528f30c33c

2e607b865e3945fabd060734ed12b952

4c9916b14fd7471a8412d1701b621d7e

さて判定は。。。

097d3d57a0fa4720b703b43dc278e7e5

低!!

特にスムーズな重心移動に問題があるらしい

■スムーズな重心移動

効率よく前に進むために、左右のブレやブレーキを小さく抑えられているかを表すスコア

関連指標

左右方向衝撃、減速量

425f8e3cdaa945418a3b6dccd3269755

 

左右方向衝撃

身体の左右方向にかかる衝撃の大きさ。一般的に、数値が大きいほど、左右方向の不安定性が大きい走りになっている。

 

説明画像

Bd6669efe22b43059aff17afbd0732d6

 

減速量

接地後のブレーキの大きさ。一般的に、数値が大きいほど、1歩ごとのブレーキが大きい走りになっている。

 

説明画像

 

自分の場合上記数値の左右差が大きいので、点数が低く出たのではないかなと思っておりますが。。

 

こうして指摘されると、自分でも着地の時に、左右で着き方が違うなとは自覚していた部分と

フォームが写る場所で確認すると何か硬い感じを受けて、何か間違っているとずっと思っていたので。。

そうだろうな~と思ってしまいます。

 

これを元にフォーム改善プラグラムプログラムを提示してくれるらしいのですが。。

今日の計測は実際は10.2km走ったのですが、この機器の計測は9.6kmとしてかカウントしてくれなくて

(周回コースの距離精度はイマイチという事ですが、実際の走った距離はGarminで管理するので

あまり問題ないか?)

改善プラグラムを出す為には

5km以上を2回以上か 10kmを1回以上だったので、今日は表示されず

それでもランニングプログラムを選ぶと

2月6日の別府大分マラソンに向けて、練習メニューが表示されました

思ったより楽?。。。

91b4b4943f8f4adbb256ce7c36b384a8

66d9cc0832c94763a2b9b03078800303

09c91db923f641d2805a6145d5802ff2

練習結果を踏まえた改善プログラムがでたらまたレポします

でも今点数が低いという事はまだまだ伸びしろがいっぱいあると言う事だ

逆に今80点とか出たら、記録伸びないんじゃないかと不安になるところでした(笑)

本日の距離:29.82km (2日連続で微妙に30kmを超えてない(汗))

終わって本日は更に鶏の甘酢ソースかけ作成

100311_1

ハードな1日だった気がする(笑)

今月の距離:59.74km

今週の距離:102.82km

 

2020年12月10日 (木)

セット的に90分有酸素走

珍しく木曜も更新

朝はゆっくり寝てノーラン

夕方少し遅くにランスタート

3kmアップ後

12km を5:10〜4:37/km

楽な感じを保つつ

心拍は150はフルマラソンスタート時よりは

少し低いぐらいなので

あまりパフォーマンス良いとは言えませんが

辛い感じはなく、まだまだ走れる感覚で

終了

2225c522b34a45758ed098fdb2e9138d

C5bfa55e977e4d53bab7c8346ab6ba09

63d4df82e88a4792bb0ca33bf2bde5ad

F78b34a58aa3412e9b573d3c0ef9373b

Acf64c4b0e284e59bcf548f2f47b6405

1e42b589112249f8b9d8707a38092a1b

明日は疲労抜きで、また土曜日頑張ってみよう

週の総距離:61.03km  

今月の総距離:164.41km

2020年11月26日 (木)

モチベーション低下?

目標とする大会は終わってしまったので、翌日曜は10kmだけ

月曜は勤労感謝の日で休日だったので、空いた時間の午前と夕方で21kmほどは

走りましたが。。。。

C12a66dac37145808293c9feb0f1ecb7

何かモチベーションは低下していました

それに左脛付近や臀部に変な痛みが出たりして

調子イマイチだったので

火曜は朝ランで、夜は走りませんでした。

(ほんとは走ろうと思っていたが、奥さんが夕飯たべちゃえば~という囁きに負けて

 そそくさ家族と夕食を摂ってしまっただけですけどね)

でもとりあえず12月と1月は5kmや10kmレースに参加してみて

短い距離での記録更新を狙ってみようかなと思い立ちました

5km、10kmなら月例赤羽マラソンみたいなやつもあるですしね

※まだ参加したことはありませんが。。

さて水曜

朝ラン5kmにして

少し大規模な説明会を開催する必用があったので

仕事先に出て

早めに帰宅したものの、やはり通勤に1時間40分程かかるので

走りに行けたのは19時半頃

不参加の人も多かったでしょうが、すでに誰もスポセンにはいません

でも予定どおり以下のメニューを実施

当然スピードアップメニュー♪

アップ 

ウィンスプリント 4本

3km ペース走

300mIT × 6本

ダウン

B5643bfd191f4d7a93797c771ddd408c

まずアップJOG

Edd648bedbeb4210ab19ba71730cf4b7

でここから3kmペース走ですが。。。

結構速めな感覚で入ったのに。。。入りの1km 4:01 遅!

で次 3:55 → 3:46

少し前のインターバルを考えれば、イマイチなスピードですが。。

この走りでLT値が検知されて 4:10 160bpm・・・

先日の1kmインターバルの時は 4:06 164bpm だったから、

これも少し落ちた感じか

87e1ba30682043b69c47775e8b19c1e7

36b6dc206ab442a8820289891dcc1589 

7c65412f62344a5ab1aa2798cc04be42

その後300mIT 6本

最初の1本目 1:00 3:20/km ちょうどぐらい

ベストは 6本目 58.5秒 3:15/km

300mITは、結構頑張っても、このぐらいのタイムしか出ないけど

フォームや身体を慣らして300mを54秒 3:00/kmぐらい出せるように

工夫してみたい

1eb7a14211b7477084391998469d258d

8a008ed84e9c4932861015d3007205ac

D61102b10150457299777204d6d2e931

案外この手の短い強度の高い走りをすると

逆に筋肉の状態が良くなる感じがするんですよね

帰宅して風呂入って筋肉触ると、いつもより柔らかに感じました

この日は遅くなったので、ブログ更新せずに就寝

木曜

朝はのんびり起きて朝ランなし

夕方は18時過ぎからのラン

3a4169a48cb84d9695c85ab8d259ec7b

ずっと座り仕事を自宅でしていると、身体の代謝が落ちるのか

室温20℃ぐらいなのに、かなり寒く感じる

走り出し身体が冷え、なかなか暖まらない

この状態だと光学式心拍計はめちゃくちゃ高い数値を示す

↓ 3km手前でようやく身体が温まると、心拍はストンと120に落ちた

480e94fb4b974dc4943eb07c104b228b

せっかく落ちたので、計測を分けてこの状態で10km

パフォーマンスが良く出る135~140付近で走ると

4:50/km前後のペースでパフォーマンス判定 +2~+3

77077efd50384f6ba97b7148c4f30900

5fa28472efa64873821b51421500d2dc

Ff884188e173478b82ecd671fa6e4a29

これでマラソン参加時で61まで落ちていたVo2maxはようやく63へ

せこくプロダクティブ判定に持っていく

 

月曜のお昼はGoToEatのポイントを使ってランチに行きました

お店はコロナ対策で入店時に熱の測定をしていて、窓を空けての食事

Ece8a2f8ae8a412eb7d95ece071cbafb

1e157442682a4957abcbd3dffc1f4f2d

B6e7ac7930584e259ecd5e8c3af8ecfb

E4f2534c516541c5b96a9b51f40b9cef

他にも出たけど、思わず食べるの優先して写真取り忘れ

 

週の総距離:61.90km  

今月の総距離:403.98km

2020年8月18日 (火)

月曜も休んで火曜はまあまあ走れた

月曜 夕方軽く走ろうかと思っていたが

夜はホットプレート焼肉にしようとなり

それは走りに行く訳にはいかない(笑)

家族でホットプレート囲んで

ビール飲んでたらふく焼肉食べて…

あまりに動いてなかったのでサンダルで散歩

3kmほど

火曜 

やっぱり朝から29〜30℃ 湿度80%以上

曇っていたので、日、月あまり走れなかった事もあり、いつもより少し長め11km

仕事終わって外に出だが気温は朝と同じぐらい

29〜31℃だが、湿度60%で風があると

朝より随分楽に感じた

F74e8f50a878445592c42c12503a0c20

Ac685f7261ff4e00b0bb5188b790e0a5

塩熱サプリを持って行ったが給水無しで

15km走りきった

今日は速くではなく、いかに楽に一定ペースで走るがテーマ

前半心拍 125前後 5:20/km

この感じで5:00/kmぐらい出せるとウルトラには良いのですが…っていつも思ってるが

なかなかその域にはいけない

Ae9fd3228ad248d2971be0437f74f066

0e241f64432745c18a6f9ce12df1dc53

C200fd4cdc75490089c08e2223f1dbca

2568698d7fce4de1a1eb62ae85078509

本日の総距離:26.65km

今月の総距離:312.43km

人気ブログランキング

2020年8月14日 (金)

無駄に上がってしまった

木曜は

あさはゆっくりお休み

夕方土砂降りのあと気温27℃湿度100%

気温が下がっても湿度高いと暑いのは変わらない…

ちょうどISNBさんとRIKAさんと一緒になったので、6分/km前後で11mkmほど

金曜朝は気温26℃ぐらい

ここ数日よりずいぶん涼しく感じたが

あまりペース上がらず、最後は汗だく変わらず

夕方仕事早めに切り上げ

気温31と 湿度76% でやはり暑い

心拍130前後で走ると5:15/km前後

RIKAさんがやってきたので、今日は少しペース上げてますよ〜と伝えたら

ポイント練習がてらしばし頑張って走るとの事で、できるだけ一定に

emiちゃんがやってきたところでRIKAさん

離脱 2km程ゼイハア頑張っていた

自分も塩熱サプリと水道水補給で

そこから少しペース上げてと思ったら

ちょうど若いお兄ちゃんがゼイハア抜いて

行くので、思わずついていってしまい

無駄に上がってしまった

あーあ無駄に疲労したかも〜

0f4b9505f6ea4949b4ec6cc0702ec9ed

5bfd789f07ed4a91ad583c6d89a241ba

D1acdfcbb8fa484288c21c3314397664

でも随分久々にプロダクティブか表示

ここのところ下がり続けてたのだ

B33700185d65483bb8fa368e77ce9cff

75b70c28c03d4f638a82e8ec1ca57caf

さて明日も暑そうだ

朝と夜しか走れないだろうな〜

どうしようかな〜

今週の総距離:83.71km

今月の総距離:246.78km

人気ブログランキング

 

無料ブログはココログ
2022年11月
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30