サロマドレスリハーサル♪

サロマで使う
または
使おうかと考えている

装備を身につけて朝の2時間JOG

ＯＭＭの袖なしＴシャツ（New)
アシックス多ポケット短パン（前から）
ＲxLゲーター（New)
ＲxLアームカバー（New)
adizeroJapanboost3(27.5cm)
キャタピラン
ソックスはRxlだけど本番用は使用せず
古いやつ使用

ランナーズで購入した
ランニングベスト（New)
ボトル500mlに凌駕スマッシュウォーターを入れ
グルタミン２ｇ×２（オブラートに包んで）
オルニチン２ｇ（オブラートに包んで）
Magon グレープフルーツ味

ランニングベスト
走りだして500mlフルに入れた
ボトルを背負って走ると、若干重さを感じるが
揺れは感じないので腰に付けるより
優秀と思いました。

としさんが心配した走りながら取り出せるのか？は
左手でボトルの下を押して
右手を回せば届く感じ
変にひっかると手間取った時あったけど
基本問題ないかな？

ですが。。。

やはりサロマでは基本使用しない想定。

少し重さが気になり、その拘束感の割に
たいしたものを持っていかないので。。。

ファンランやプチトレイルならありですが
本命勝負ウルトラにはちょっと向かないかな？

途中でかなり脱水して、
凌駕スマッシュウォーターを常時
給水しながら
走る必要を感じたら途中のエイドから
使うかもしれません。。

中間エイド送りになると思います。

天気予報は

湧別町の天気予報
昨日は17℃
今日の午前中は10～13℃
さっきみたら20℃

ぐるぐる変わります（笑）

でもあまり暑く無さそうかな？

Magonジェルは空腹ランの効果を落とすので
戻る局面になってから味見。。

思ったより刺激的な味？
でも飲んだ後胃に若干不快感
・・後半で摂取はちょっと厳しいかな？

まあマルトデキストリン系のジェルは
こんなもんだろう

岩本さんは５ｋｍ毎に糖質補給の重要性を本で
書いていたが。。

過去自分も同じことを考えていろいろ
準備したけれど。。

そうそう思った通りに食べられない

人によって（特に女性）ほとんど食べないで
入賞しちゃう人もいるし。。
去年50kmまで並走した　ちさんとか・・

しかし意識的に糖質補給は続けないと
自分の場合は結果が出ないので、
ここは意識していくつもり

エイドの果物、スイカ、黒糖などはミネラル豊富な
優秀な補給食ですので、利用しない手はない

後は5km～10kmおきにアミノ酸摂取
今日もグルタミンとオルニチンを
オブラートに包んだ上で袋に字を書いて
見分けつくようにして
途中で補給してみました。

そのおかげかダメージはあまり無し

今日の走りは
先週の日曜日と同じコースだったのですが
タイムがほぼ一緒で
途中の経過時間もほとんど変わらず、
平均心拍も最高心拍も同じという結果でした

何も食べないでロング走に出ると
どうしても7kmぐらいまでペースが上がらない

これがスポセン行くと3kmぐらいで
上がる日もあるんだけどな。。。不思議です

本日の詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	累積時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	平均接地時間
01.00	06:54.5	0:06:55	02	00	104	111	171	0.85	256
02.00	05:50.8	0:12:45	01	00	110	117	173	0.99	239
03.00	05:45.8	0:18:31	00	01	112	117	176	0.99	233
04.00	05:33.6	0:24:05	00	00	115	119	175	1.03	230
05.00	05:41.6	0:29:46	07	00	116	121	174	1.02	231
06.00	05:23.9	0:35:10	07	13	117	124	175	1.07	228
07.00	05:18.5	0:40:29	00	00	118	122	176	1.07	220
08.00	05:17.5	0:45:46	05	06	119	130	175	1.08	219
09.00	05:17.0	0:51:03	08	01	124	134	175	1.08	219
10.00	05:13.1	0:56:16	05	13	126	131	177	1.09	220
11.00	05:06.9	1:01:23	01	00	122	128	176	1.12	217
12.00	05:10.5	1:06:34	06	07	120	130	175	1.1	222
13.00	05:02.3	1:11:36	08	01	130	138	176	1.13	217
14.00	05:00.9	1:16:37	06	05	130	139	176	1.13	218
15.00	04:45.4	1:21:22	01	12	127	137	175	1.2	212
16.00	05:03.8	1:26:26	07	06	130	140	176	1.12	217
17.00	04:59.1	1:31:25	00	01	128	131	176	1.14	213
18.00	06:57.9	1:38:23	12	04	119	135	151	0.97	245
19.00	05:29.7	1:43:53	01	09	115	125	173	1.05	225
20.00	05:33.2	1:49:26	00	00	122	129	174	1.05	229
21.00	05:20.1	1:54:46	01	01	122	129	173	1.09	235
22.00	05:45.2	2:00:31	01	01	120	129	168	1.05	233
23.00	05:19.1	2:05:50	01	01	124	131	175	1.08	225
23.06	00:25.1	2:06:16	00	00	126	127	175	1.18	223
概要	2:06:16	2:06:16	80	82	120	140	173	1.06	227

その後お昼前に
パワーヨーガ62分コース
でストレッチ＆体幹強化をはかる

夕方もちょっと走ろうかな～って思いましたが
雨降ってきたので

止めて手間のかかる料理作ってました

豚バラ肉を茹でて

その他の野菜も下茹でしたりして

煮込む。。あっ写真ないです（笑）

今月の総距離：324.18km

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サロマ10日前のちょい走り込み

水曜のハード練終わってパソコンでゴタゴタ
してたらやはり疲れてるのか眠くなりますね
でも眠くなってから寝床についた方が
良く寝られるという利点はあります

ちょっと喉がイガイガしたりしていたので
少し暖かくして眠りました

職場では前後の人が風邪気味で体調不良中。。。

朝の目覚めは今一でしたがまだ寝足りない
ぐらいでしたが、風邪は引かずに済んだみたい

今日はいろいろあり午後半休
痛風の薬貰う為病院立ち寄った後、
自宅到着15時過ぎ

15時45分から1時間40分程

仕事が忙しく脳がカロリーを消費したのか。。
走る前から腹が減っていた

気温26℃湿度60％ぐらいか？
まあまあ暑いので凌駕スマッシュウォーターを
ボトルに入れてスポセンへ
アップ終えたら、周回LAPにしてひたすら
ウルトラペースで走る

1周　2:24　4:57/km前後

10kmぐらいから、そこまで平均心拍130以下で
走れていたのが5bpmぐらいあがる

早くにエネルギー枯渇してきたんだと思うが
ここからがウルトラの練習なので

少し心拍を上がるのを黙認してペース維持
17kmちょっと走った辺りでダウンＪＯＧして
帰宅

その後は娘の習い事の送迎などなど。。

サロマ10日前に朝と夕で合計26kmぐらい
良いタイミングでの刺激になったのではと思う

終わって空腹感を裏付けるように
体重は最軽量の59.5kg

半年前より2～3kgぐらい減ったみたい
体調も悪くない

2017年6月12日(月)  7.300km 　40'46 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年6月13日(火) 10.260km 　56'49 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年6月14日(水) 13.180km 1:07'57 11.6 km/h (05'09 /km)
2017年6月15日(木)  7.230km 　40'23 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年6月15日(木) 19.020km 1:39'09 11.5 km/h (05'12 /km)

今月の総距離：269.99km

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雨の日曜。。。果たして

今日は朝から用事があり、雨予報

朝がたはまだ雨が降らない予報だったので
早起きして皆が起きてくるまで少し走るかと
3時50分に目覚ましをセットして一旦目覚めたが。。。

雨はもう降っていたので、諦めてもう一度布団へ（笑）

今日は走休でも良いかな～と思って
娘の送迎や妻のお買い物に付き合う

本日のランチ



↑これで1500円ちょっとだったから
　　変なファミレスより良いかも（ご飯、味噌汁お代わり自由だし）

自宅戻り、のんびりテレビ見たり
久々パワーヨーガ62分コースをやって
外を見ると。。

雨が小降りになってる。。

あれこれなら走れるじゃんと思って

買い物、風呂掃除などを済ませて
ランの準備完了すると。。

少し雨雲が厚くかかってきていた。

えーいここまできたら走っておこう！！

って事でウェアをスケルトンタイプ（あまり防水性はない）
からトレラン用のmonbellパーサーライトに変更

これなら暫く雨でも走れるだろう
風呂も帰宅時間前に沸くようにセットして出かけた

当初は最低の8kmだけと思ったが
走ってしまえば、それほど寒くも感じないし
逆に少し蒸れて暑いくらい
途中から暑苦しいフードを下して

10km　。。12km。。14km。。とだいたい4:50/Kmペースで
走り。。えーい18kmまで走っておけってことで

ちょうど1時間30分のランになりました。

日曜日としては、最低限のミディアムロングができた感じかな

しかし６２分のパワーヨガで何気にお尻の筋肉が痛い。。（汗）

今月の総距離：450.38km

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バランスを整える

最近左脚付け根が軽く痛んだり、
左脹脛に張りを感じたりして
バランス崩れてきてるな～って

感じてたところに

ランナーズにちょうどその特集

なので木金は走りを軽めにして

ランジウォーク
パワーヨーガ
体幹トレ
ストレッチを意識してやってみました

走りもバランス意識して
調子を整えた感じで

本日土曜日午前は楽な感じでビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

分割	時間	距離	ペース	平均心拍	最大心拍
1	07:00.8	1.000	07:00.8	106	113
2	05:29.3	1.000	05:29.3	118	126
3	04:48.1	1.000	04:48.1	126	130
4	00:39.6	0.140	04:42.9	132	133
5	02:18.7	0.485	04:46.0	133	141
6	02:21.0	0.485	04:50.7	130	134
7	02:21.0	0.485	04:50.7	130	133
8	02:18.0	0.485	04:44.5	132	135
9	02:19.0	0.485	04:46.6	132	136
10	02:16.0	0.485	04:40.4	133	138
11	02:20.0	0.485	04:48.7	132	136
12	02:19.0	0.485	04:46.6	132	138
13	02:15.0	0.485	04:38.4	135	139
14	02:19.0	0.485	04:46.6	127	134
15	02:27.0	0.485	05:03.1	121	129
16	02:21.0	0.485	04:50.7	128	133
17	02:14.0	0.485	04:36.3	131	136
18	02:11.0	0.485	04:30.1	136	141
19	02:10.0	0.485	04:28.0	137	138
20	02:09.0	0.485	04:26.0	140	141
21	02:09.0	0.485	04:26.0	141	146
22	02:08.0	0.485	04:23.9	141	143
23	02:09.0	0.485	04:26.0	141	147
24	02:05.0	0.485	04:17.7	145	148
25	02:00.0	0.485	04:07.4	149	151
26	02:05.0	0.485	04:17.7	150	153
27	02:02.0	0.485	04:11.5	150	153
28	02:04.0	0.485	04:15.7	151	155
29	02:00.0	0.485	04:07.4	153	155
30	01:59.0	0.485	04:05.4	156	159
31	01:54.0	0.485	03:55.1	161	164
32	01:52.0	0.485	03:50.9	164	166
33	01:50.0	0.485	03:46.8	168	170
34	01:50.0	0.485	03:46.8	170	172
35	00:23.9	0.110	03:37.3	171	171
36	04:48.8	1.000	04:48.8	147	170
37	04:29.2	1.000	04:29.2	144	148
38	05:37.0	1.000	05:37.0	131	145
39	03:37.5	0.560	06:28.4	120	127
概要	1:41:40	21.360	04:45.6	136	172

4:23〜4:30/kmが平均心拍141ぐらいは
自分でもちょっとビックリな低さ
(前は150〜160ぐらいだった)

サブスリーペースに上げても150前半
（前は160以上）

夏からの楽なペースでの走り込みが
効いてきたのか？

身体をよく解したことで楽に体を使えたから？

まあ良いことではありますので喜んでおきます（笑）

チャレンジ富士五湖100kmまで
あと１カ月

風邪ひかないように注意しながら
引き続き練習続けます

バランスも

金曜朝

本日

だいぶん戻せたかな？

明日は。。。

ほんとは富士五湖4週前の6時間走をやりたかったが
いろいろ予定ができたのと
朝から冷たい雨予報なので

止めておこうと思う

まあウルトラ前のロング走はできたら良いなの練習で
やったからと言って走力が上がる内容ではない

そもそも100kmに慣れることも意識して毎月ウルトラを
入れたという事もあるので50km超の練習は必須ではない

できる範囲でいつも通りの練習を続けていこう

本日の夕食
品数を増やしてこちらもバランスを意識してみました

↓鰹に薬味をたっぷり乗せて、熱々に熱したニンニクごま油をジュッとかける

2017年3月20日(月) 13.020km 1:03'23 12.3 km/h (04'52 /km) 快調走
2017年3月20日(月) 11.220km 1:00'00 11.2 km/h (05'20 /km) 快調走
2017年3月21日(火) 久々の走休　パワーヨガと体幹トレ   
2017年3月22日(水)  8.390km 　45'19 11.1 km/h (05'24 /km) 快調走
2017年3月22日(水)  2.530km 　16'00  9.5 km/h (06'19 /km) アップＪＯＧ
2017年3月22日(水) 10.600km 　49'01 13.0 km/h (04'37 /km) 8ｋｍペース走＋α

2017年3月23日(木)  8.390km 　48'32 10.4 km/h (05'47 /km)　回復走
2017年3月24日(金)  8.470km 　43'22 11.7 km/h (05'07 /km)　最近朝の方が調子良い
2017年3月24日(金)  5.340km 　32'39  9.8 km/h (06'06 /km)　疲労抜きＪＯＧ
2017年3月25日(土) 21.850km 1:41'40 12.9 km/h (04'39 /km)　ビルドアップ走
2017年3月25日(土)  8.590km 　45'15 11.4 km/h (05'16 /km)　快調走

今月の総距離：432.01km

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とりあえず週末ポイント練など（汗）

別府大分終わって・・いろいろ書きたいのですが。。
いろいろやる事多く
どうにも進みません（汗）

仕事、家庭の事、寝る、走るという事を優先させてて
ブログに時間をかけていられない
パソコンが何かと遅くてストレス等。。いろいろ
言いわけですけどね（汗）

ただ走ることへの情熱は失せた訳ではないので
ご安心を

とりえあえず終わった後のダメージ感などから
今週の流れなどを書いておきます。

別府大分終わって、太腿外側が筋肉痛になりましたが

月曜日は、歩く分には支障ない感じ
火曜日は、ＪＯＧなら問題なし
実際に軽いＪＯＧ8ｋｍ程でほぐした感じ

水曜日。。具体的どこか痛む箇所ないものの
身体の声は無理するなと言ってる感じだったので
水曜練習会は軽いダッシュを5本程やることに
とどめておきました。

ここは単にゆっくり走るだけより、少しだけ
刺激を入れておいて動きを良くするイメージです

木曜は天気も悪かったこともあり完全走休に
でもこれで、かなりダメージ感は無くなり

金曜朝のＪＯＧは、普段の感じで実施することが
できました。夜も走りたかったのですが
久々、昔の同僚（全員別の会社に移っているが）と
飲むことになったので、久々の午前様

本日は都合よく家族全員お休み
ゆっくり起きることできた良かった～

それでも一通り家のこと済ませ10時過ぎから
いつもの週末ポイント練

と言っても復帰戦ですので

調子を維持することを念頭に
前半はゆっくり
3km～13kmまではウルトラペース
そこから5kmはハアハアゼイゼイペースに上げて
ダウンJOG　2kmで終了

                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	時間	累積時間	距離	平均心拍数	最大心拍数
1	06:20.2	0:06:20	1.00	110	119
2	06:03.2	0:12:23	1.00	116	125
3	04:56.3	0:17:20	1.00	127	132
4	04:49.2	0:22:09	1.00	129	132
5	04:44.2	0:26:53	1.00	131	134
6	04:35.2	0:31:28	1.00	134	138
7	04:36.4	0:36:05	1.00	138	144
8	04:35.6	0:40:40	1.00	137	139
9	04:38.5	0:45:19	1.00	137	141
10	04:35.0	0:49:54	1.00	137	140
11	04:39.2	0:54:33	1.00	137	141
12	04:35.9	0:59:09	1.00	138	141
13	04:32.8	1:03:42	1.00	139	143
14	04:05.2	1:07:47	1.00	153	158
15	00:10.1	1:07:57	0.03	158	159
16	04:05.6	1:12:03	1.00	159	163
17	04:02.1	1:16:05	1.00	163	167
18	04:00.3	1:20:05	1.00	167	170
19	03:45.9	1:23:51	1.00	171	174
20	05:47.1	1:29:38	1.00	143	175
21	05:39.1	1:35:17	1.00	131	134
22	00:28.5	1:35:46	0.08	133	134
概要	1:35:46	1:35:46	20.12	138	175

最後の5km区間のタイム

4:15→4:05→4:02→4:00→3:45

そこまでのLAPは上記数値＋５～８秒ぐらいが

ただしいスピードだいたい　4:42～4:45/km辺りで走っていたと思う

最後の4kmはだいたい近いところでLAPになったので

そのままにしています。

実は来週には青梅マラソンを入れていたので
そこに向けて少し心肺に刺激を入れておいた感じ

1週以上ゼイゼイハアハアする走りをまったく
入れないと、すぐスピード持久力が落ちるので。。

ダメージ感と相談してやっていみた感じ

午後は家族で温泉に行ったので2部練はなし

温泉気持ち良かったな～

---------------------------------------
別大で記載しようと思っているポイントだけ書いておこう

・シーズン前に浮かんだ別大で自己ベストを出すイメージ
・事前準備（食事量、調整ラン、気を付けたこと、
　別大特有の利点、装備、会場まで）
・スタートからゴールまでの様子
　※事前に想定したタイムと30kmまでほぼ同じだったこと
　※ガス欠感が殆どなかった事など
・ピッチ、ストライドの動き振り返り
・今後に向けて
　→あくまでもウルトラの結果につながることを意識して。。等

かな。。

昨日から睡眠不足気味で明日も早いので、もう寝ます～

JOGNOTEの記録はこちら

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気持ち切り替えて

木曜日帰宅途中でブログ更新して
さあ走るかあと
外に出たら寒いし風強い
自転車がバタバタ倒れるぐらいの強風

全然調子上がりません
それになぜか着地した時
ズキッと足首に痛みはしることあるし…
すぐに止めたくなりました

とりあえずランジウォークだけでも
やっておこうと20歩×2を
前半と終わりがけで2回



データも心拍の変な上がりが
ありました。
睡眠不足気味と寒さのせいか…?

終わり前のランジウォーク終えた後
軽くjogしてると
やたら一生懸命に走るおじさんを
抜かした

この手の人を抜くと、後に着いてくる〜
ちょっとウザいので、ペースを上げたら
なんだか軽くなってきた

2kmほどプラスして10kmで終了

おじさんに感謝ですね（笑）

金曜日

朝は疲れを感じたので、無理せず走休

夜は21時過ぎに帰宅
翌日は北海道の実家に行く必要が
あるので、あまり遅くまで走れない
一旦軽く走るかと思って着替えたが
弁当箱の片付けとか
ちょっとゴタつき…
時間無くなるなと少しイライラしてる
自分に気がついた

イライラするぐらいなら
走休にした方がよっぽど有意義だ
気持ち切り替えて風呂入って就寝

おかげで睡眠たっぷり4時半起床

翌朝は予定どおり
朝ラン20kmビルドアップ

garminはかなり速く出てたので
実際は19.5〜19.7kmぐらい
ペースも+7〜10秒がほんとのところです







朝ご飯たっぷり食べて

帰省の準備

羽田まで移動

空弁



現在女満別到着

-4℃

不思議と北海道にいると、この気温
あまり寒さを感じません

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休日はミディアムロングで今週８０ｋｍ超えちゃった～

今日は朝は暖かったですね～
自宅から3km離れた地点で、多数の知り合いが走っていたので
応援ランしたかったですが。。。

今日は大掃除優先デー

たまには走る素振り見せずに働いておくかあ～

で午前中掃除機を全般にかけて、
２階和室の網戸窓ふきなどなど・・
午前終了♪

午後は娘のクリスマスプレゼント買いだしに
行ったあと。。

時間が２時間程確保できそうだったので
出発～（って結局走ってるじゃん）

あまり負荷あげないつもりだったんですが
なんとなくミディアムロングになり

                                                                                                                                                                                       

時間	距離	S-タイム	平均心拍
0:07:03	1	7:03	103
0:12:47	2	5:43	115
0:17:41	3	4:53	127
0:22:23	4	4:41	134
0:27:05	5	4:42	132
0:31:42	6	4:37	136
0:36:06	7	4:24	146
0:40:41	8	4:34	145
0:45:14	9	4:32	144
0:49:51	10	4:36	143
0:54:30	11	4:38	141
0:59:03	12	4:33	142
1:03:33	13	4:29	144
1:08:00	14	4:27	146
1:12:29	15	4:28	147
1:16:57	16	4:27	148
1:21:20	17	4:22	150
1:25:40	18	4:20	152
1:29:59	19	4:18	156
1:34:15	20	4:15	158
1:39:52	21	5:37	137
1:46:33	22	6:41	119

最後思わずペースアップして
心拍ゾーン４へ（汗）

しまった週末に向けてちとやり過ぎたな～

これにマラソンレースペースで３５kmはちょっと
負荷高すぎだ

まとまった時間もあまり無いし。。

今週はパスして別メニューにするか・・・

2016年12月19日(月)  8.250km 　45'38 10.8 km/h (05'31 /km)
2016年12月20日(火)  7.100km 　41'12 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年12月21日(水) 12.260km 1:04'40 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年12月21日(水)  1.010km 　07'51  7.7 km/h (07'46 /km)
2016年12月21日(水) 18.170km 1:33'38 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月22日(木)  7.250km 　41'37 10.5 km/h (05'44 /km)
2016年12月22日(木)  4.370km 　28'01  9.4 km/h (06'24 /km)
2016年12月23日(金) 22.000km 1:46'33 12.4 km/h (04'50 /km)

気が付けば今週金曜までに80km程走っておりました～

さて今週どこまで走るんだ？

今晩のスペシャルビール♪

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週末のラン模様

昨日ブログ記事をアップしようとしたんですが
仕上がり直前に画像を保存しようとしたら
まさかのパソコンフローズ

ずっと睡眠不足できていて、眠くて早く寝ようと
思っていた先の出来事だったので
そのまま諦めて寝てしまいました。。。。

練習内容はJOGNOTE側に記載していますが

気を取り直して記載

今週は雨だの残業だの飲み会などで・・

まったく思うように走れず

月～金の総距離は30km未満だった。。

こんな少ないのいつ以来だろう。。。

でも、ずーーーっとリカバリー週を取ってなかったので
たまには良いだろうと。。。

それに最低限のポイント練習はこなしているので
走力は落ちてないと判断しています。

週末は走り込みたいところですが。。。

奥さんの年末大掃除指令が発令されていて。。

まずそれを片づけないと。。（汗）

自分の実家は大掃除をよく年末ぎりぎりに溜め込んで
阿鼻叫喚の中で掃除するってのはパターンだったんですが。。

奥さんはそういった慌ただしいの嫌いで
毎日少しづつ計画的に進めていき、
あまりずっと掃除し続けるなんてことはしないので
いつもの家事事にプラス１か２作業を追加するだけ
ではありますが。。。

土曜日午前中、いつものトイレ掃除と部屋掃除に
プラスして冷蔵庫の清掃を実施

時間は10時半を過ぎた。。
ここから昼まで走ると1時間も走れないので

ここは昼の準備を先に済ませ
先に食べててもらう作戦にした
そこから買い物だのなんだかんだで
11時半からのランになった

土曜は10kmペース走がメインと決めていた

朝は超寒かったのですが、寒気が弱まり
昼頃は暖かく、半袖短パンで走ることができた
（ウォームアップは長袖を着ていたが脱いだ）
それにこの時間は人が少なく走りやすかった

5㎞ウォームアップして
10㎞ペース走開始
結果は。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:20	1.00	6:20	1.00	6:20	105
0:11:49	2.00	5:29	1.00	5:30	118
0:16:25	3.00	4:35	1.00	4:36	134
0:20:54	4.00	4:28	1.00	4:28	141
0:25:18	5.00	4:24	1.00	4:25	144
0:25:36	5.07	0:17	0.07	4:25	151
0:29:30	6.07	3:53	1.00	3:54	160
0:29:34	6.08	0:03	0.01	4:51	166
0:33:27	7.08	3:53	1.00	3:54	166
0:33:31	7.09	0:03	0.01	6:48	170
0:37:22	8.09	3:51	1.00	3:52	171
0:37:28	8.11	0:05	0.02	3:30	173
0:41:21	9.11	3:53	1.00	3:53	173
0:41:24	9.13	0:03	0.02	4:00	174
0:45:16	10.13	3:51	1.00	3:51	174
0:45:18	10.14	0:02	0.01	4:12	174
0:49:13	11.14	3:54	1.00	3:55	174
0:49:16	11.15	0:02	0.01	4:58	176
0:53:14	12.15	3:57	1.00	3:57	174
0:57:07	13.15	3:53	1.00	3:54	174
0:57:13	13.17	0:05	0.02	4:15	176
1:01:06	14.17	3:52	1.00	3:52	177
1:04:53	15.17	3:47	1.00	3:47	177
1:04:58	15.19	0:05	0.02	3:38	177
1:10:46	16.19	5:48	1.00	5:49	144
1:14:42	17.00	3:55	0.80	4:53	143
1:21:16	18.00	6:34	1.00	6:35	128
1:22:00	18.13	0:43	0.13	5:28	128

01㎞　3:58
02㎞　3:57
03㎞　3:57
04㎞　3:56
05㎞　3:54
06㎞　3:58
07㎞　3:58
08㎞　3:59
09㎞　3:53
10㎞　3:52

感覚では2週前の10㎞ペース走より
かなり頑張った感じだったが…

前回は
19:59→19:28で39:27

今回
19:42→19:40で39:22

トータルは少し上がったものの
単に前半突っ込みすぎて
苦しかっただけでしたあ?

目標としていた3:55/km切り39:10は
まだまだ届かず

まだまだ精進する必要があるらしい

終わって体重計に乗るとなんと59.6kg！！

久々の50kg台になりました
ここのところ特に減量は意識していませんでしたが
繊維質のものをいっぱい食べていたので
スリムになったのかな？

予定通り一人遅れて1時過ぎの食事でした

午後は、これまでの睡眠不足と
練習の疲れが出て眠かった

夕方のランを止めようかと思ったが
これまで走れてなかったことも考え
17時半スタート

出だしかなり重かったが
5kmぐらいからだいぶん改善されて
重かった身体がもスッキリしたので
走って良かった

無理に距離を伸ばさず8kmちょいで終了

風呂入って夕食を作り。。

この日は事前に手羽元と大根、卵を煮込んでおいたので

残りの味噌汁仕上げて終わり

パソコンを立ち上げたが。。すぐ眠くなって
なかなか進まず前述の出来事で

ブログ更新を諦め21時半に寝たのでした

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そして日曜日

4時半起床　眠りの質はイマイチなれど
時間だけは確保したので、ある程度スッキリ

息子の朝の準備を見守り、5時半に自宅出発

しかしこの日最低気温3.6℃。。風無いものの超寒い～

ちょうどその時間、神宮外苑では
日本ウルトラランナーズ協会による
24時間走大会が開催されていて
http://www.jua-org.jp/news/16jg24h-live/

↑なぜか23時間までの速報しか記載されていません

　結果の報告というより、参加者が他の人の位置を把握する為の

　情報の様ですね

なんでこの季節に、しかも一般の歩道を使う形で
24時間走やるんだろうとは思うのだが。。

出ている選手は、一晩中この寒さの中で
走っているのかと思うと、その厳しさを感じました

優勝したのは石川佳彦(28歳）選手
ちょうど今月のランナーズに練習内容が紹介されていて
その内容は。。

「この2年間、レース前を除き炭水化物をとっていません」
毎週土曜日は、ウルトラの為のスタミナ作りで
朝6時から30km走（3:30～4:00/km）
18時から70～100km走（4:30～5:30/km）！！
月間走行距離もペースも計ったことがない！！

というとんでもない内容で

専門家がメンタルを分析すると、目標達成に向けての
行動力は特に高くないが、走ることが純粋に好きな人と
評していたので

その石川選手サロマ湖の様な高速ランナーが集う大会では
7位や11位で、トップから少し遅いですが

100kmレベルは、結果に対する強い拘りが左右するレースですが
24時間はどんな高速ランナーも
その平均速度は5:30/km程度以下になるレース

楽しむ気持ちでやる人の方が結果強い可能性があり、
24時間は強いのではと想像してはいました

まさにその展開

最初は順位低めでしたが、最後は一気に抜き去り
他のランナーから10km以上の差を付ける圧勝

。。で

自分の練習ですが、前日のペース走の疲れと
寒さの為、身体が動かないこと。。動かないこと

24時間なんて走れないな～と思いながら
走ってました

その後、5:30/kmペースに上がったのは
実に10km過ぎた後！！

そこから4:53/kmぐらいまで上げて、帰路につきました
時間的な制約で24kmちょい程度

帰宅して食事→今日は１階の外窓掃除と網戸掃除等を
こなし、Yシャツのアイロンがけ→昼食作り

ここでISNBさんより15時より走るから一緒にどうですか
と連絡あり。。家事いろいろあるから行けたら行くという
返事をしましたが、ここで残りの作業を先に済ませ、
15時からもう20km程走ろうと試案

布団取り込みや風呂掃除、買い物等を14時ぐらいまでにすませ
ここまで全く休憩が無く動いている！！

休みの日の方が忙しいんだけど。。と奥さんに言うと
じゃあ走らなければいいんだよって手厳しい答えが来るので

仕方ないね

確かに日曜だけで4時間以上をラン時間にあててるからね（汗）

とりあえず15時までに30分程時間が空いたので
朝ランの記録でもパソコンに入れておくかと
起動するも。。即寝しそうになった（笑）

気を取り直して、15時ちょい過ぎに自宅出発

ＩＳＮＢさんはペース走の真っ最中

声だけかけて、そんなペースでは走れないので
こちらは午前中よりも少しペースを上げて5分/km切る感じで
20kmの予定で走りだす

何度か抜かしていったあと、ペース走を終えた
ISNBさんが自分のランに合流

ペースは4:40～4:26/km辺りになっていたが
心拍140前後でそれほど苦しくない

15kmぐらいでさすがに空腹感も出てきて
止めようかと思ったが、仲間がいると
踏ん張りがきいた

21kmちょっと　トータル45kmのランで

なんとか週100kmは超えておいた

多少太腿外側に筋肉痛の弱い痛みを感じたが
問題なし

疲労感も分けているので、それほどでもない
お腹が空いたな～と思って帰宅すると
奥さんがクリスマス用にシュトーレン作成していたので


つまんだが美味かったな～

風呂入って、用意した食材とご近所から頂いた
大きな魚（メジナ）を使ってアクアパッツア

こうやって慌ただしい師走が過ぎていくのでした～

次週は実は休みもあるので、もう少し
走り込めるだろう

2016年12月12日(月) 走休
2016年12月13日(火)  8.320km 　45'50 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年12月14日(水) 12.730km 1:05'35 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月15日(木)  7.080km 　39'45 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年12月16日(金) 走休
2016年12月17日(土) 18.130km 1:22'01 13.3 km/h (04'31 /km)
2016年12月17日(土)  8.300km 　46'25 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月18日(日) 24.340km 2:19'11 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年12月18日(日) 21.590km 1:45'28 12.3 km/h (04'53 /km)

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明日はロング走予定だけど。。

木曜日

朝ラン8kmと21時過ぎから夜ラン12km
とランジウォーク20歩×２×２

最近はＪＯＧの場合は
最初3kmはウォームアップとして走り
そこから5分/kmから4:40/km辺りまで上がって
心拍が125～135～140ぐらいという事が多い

そのまま素直に寝られれば問題なかったが
あまりよく寝られず

金曜朝の目覚め最悪。。。

少しのんびりしたいという気持ちも出てきたので
ここは無理せず走休し

朝の準備を少しのんびり過ごした

金曜の仕事を終えて、20時半に帰宅。。

金曜は完全走休でも良かったですが
軽く走った方が良く寝られるかと思い

走りだす。。リカバリアドバイザーが
少し早くノーマルと表示

こんな時は、だいたい心拍が上がっている時が多い
やはりちょっと疲労がたまっているのかもしれない
心拍は上がったり下がったり
多分長く走れば落ち着いてくるのだろうが
ここは無理せず終えよう

帰宅して風呂入って即寝

土曜日

この週末は、土曜日に娘の学校開放日（参観日）があったので
土曜日を早朝ランで分割ランで軽めにして
日曜に予定のロング走をやろうと思った

5時半予定通り走りだすが娘が学校に行く日なので
7時まで戻る必要がある

まっ明日頑張るからあまり無理しない範囲だし

出だしはかなりゆっくめ
7kmからようやっと5分/kmあたり
そこから最後は4:30/kmぐらいまであがった

が。。調子に乗って16km目に入ってしまったので
自宅到着7時ちょい過ぎた

奥さんは　遅い～って文句ブーブー（汗）

その後は、学校訪問したりいろいろ

でもなんかお尻の上部筋肉に張りを感じる。。（汗）

ストレッチ不足してたかな～

とりあえず日中はマッサージしたり
ストレッチしたりして過ごしてました

夜夕飯のハヤシライスを先に作っておいて

走った方がほぐれるだろうと思って

夕方5時過ぎから走りに出た

スポセン到着すると、ちょうどＩＳＮＢさんと
ＡＩＴくんが走っていた

ＩＳＮＢさんの息子とＡＩＴ君で
１ｋｍペース走3本（3分/kmそこそこ）で
やっていたらしい

終わったところのＪＯＧだったので
スピード的にはちょうど良い～って

お尻は走ってる分には気にならないが。。。
長い距離を走る時にスピードを維持する部位だから
ちょっと明日不安～
まあほぐれたってことにしておこう

2016年12月 5日(月)         
2016年12月 6日(火)  8.170km 　45'42 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月 6日(火) 12.410km 1:07'22 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年12月 7日(水) 14.320km 1:13'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2016年12月 8日(木)  8.250km 　44'47 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年12月 8日(木) 12.600km 1:07'22 11.2 km/h (05'20 /km)
2016年12月 9日(金)  8.340km 　46'29 10.8 km/h (05'34 /km)
2016年12月10日(土) 17.590km 1:31'08 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年12月10日(土)  8.360km 　44'42 11.2 km/h (05'20 /km)

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細切れで40km超（福岡は素晴らしかった）

朝は6時過ぎには戻る必要があったので

5時過ぎから、平日の朝みたいに
とりあえず8km程走っておいた

途中　大　がしたくなってトイレに駆け込む（これで1回目）

朝ごはんご飯食べて
娘と奥さんは体操教室の準備でドタバタ
二人で出かけて戻ってくるまでが、またフリータイム

約1時間40～50分ぐらいの時間で
舎人公園に走りに行った。

どうもお腹がユルク、出る前に自宅で３回
行く途中にトイレ1回、途中で1回。。

でも下痢ではないし。。お腹が痛いわけではない

昨日、しこたま繊維質の食べ物とヨーグルトを
食べたせいかもしれない。。

トイレには行きたくはなったが、走れたので問題なしとしておこう

舎人公園ではたくさん知り合いの人が走っていた

もうすぐ70歳近くにもなるＳＭＫＧさんとすれ違ったが
またすぐ見かけたので、少し追って話しかけてみると
舎人公園のアップダウンの部分に絞って4:30/km前後で
走っていた

綺麗なフォームでたいしたものである。

ペースは出だしやたら調子悪かったが、SMKGさんに
あったころには調子あがり4分半/kmが楽な感じに
時間がないので、そこからしばらくして自宅戻る

お昼はオムライス作成♪（写真なし）

午後は福岡マラソン見ながら、アイロンがけ
川内選手は脹脛痛めたとか捻挫したとか
走るのも危ぶまれていたようですが

コンディションがきつくて
ペーサーが途中で離脱するなか

世界トップランナーを相手に素晴らしい走り
最後トップ2人に必死に追いつこうとする姿は
震えるぐらいの感じでした
いや～凄い走りだった

で夕方、また走るのか？という奥さんの白い目を
尻目に3部練

スポセンに向かう途中でＩＳＮＢさんにあう
これから5ｋmか10kmのペース走すると言うけど
さすがにそれには付き合えないので

自分のペースで走る
Kenさんと1周だけ一緒だったが、
Ｋｅｎさんも30ｋｍを2時間10分で走った後
川内選手の走りを見て、さらに追加で
走っていたようだ

みんな頑張ってるな～
途中からペース走終えたISNBと合流して
12.4km

という事で本日は予告通り細切れで40ｋｍ超でした！！

夜は豚バラ大根に万願寺唐辛子入れた煮物
クックドゥを買って味付けしようかと思ったが
たいした味付けじゃなかろうと思って
適当に出汁や醤油等とアクセントに豆板醤入れたら
結構美味かった・・やるな自分（笑）

2016年11月28日(月)  8.280km 　47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km 　46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km 　44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金) 走休
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)
2016年12月 4日(日)  8.370km 　46'27 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年12月 4日(日) 20.440km 1:43'55 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年12月 4日(日) 12.390km 1:01'39 12.1 km/h (04'58 /km)

今週の総距離：120.71km
今月の総距離：77.27km

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