まさかの絶不調からの戻し？

昨日？の深夜に台風の凄い風の音で
目が覚めました

風と雨が天戸を叩いてガタガタ音を立ててます

屋根裏収納の通気窓閉めてあったかな～とか
考え始めたら目が冴えてしまいました。

朝は予定通り台風一過で晴れですが。。
睡眠が崩れたせいで頭が重い。。

スタート前に心拍見ると、静止状態で80
普段は60前後ですから、
いつもより20程高い

走りだすとすぐ心拍150に上がって。。
うーんこりゃゆっくり歩きから行こう
暫く歩いてからゆっくり走りだしました

とりあえず暫くは115以下でゆっくりなら問題なし

舎人公園に入り調子も上がった感じだったので
トイレでスッキリしたらペースアップしようか
と思い。。

トイレイン

さあと思って走り出すと、また心拍上昇

呼吸は苦しくない
少し胸の辺りが重い気もしないでもないが
多分、心拍計付けてないと気が付かないだろう

無視して走ろうと思えば走れるのだが。。

歩くと落ちるので、負荷に連動して数値が
上がっているのは事実

念の為１８０以上になると歩いて落ち着かせ
また走る

なので歩いたり走ったり。。。

↓左右バランスは良かったみたいですね～

台風が去って気持ちの良いコンディションだと
いうのに。。。まったく走れないのでした

もう帰るかあ～と思って帰宅するも、
自宅から5km離れたところに来てしまっているので
17km　2時間5分もかけて走る（歩く）ことになった

まあこんな日もあるわね～

どうも睡眠不足時には自律神経が乱れやすいようです

帰宅して朝ごはん。。ごろ寝（笑）

午後だいぶん感じが良くなったので
走りに出てみることに

玄関で安静時心拍を見ると、60を表示
よしいつも通りだ

そこからゆっくり上げていく
5ｋｍ問題なし
7ｋｍ　　ここら辺が危険な場所。。問題なし
10ｋｍ　 前に問題出たこともある距離。。。問題なし
よしよしってことで２０ｋｍ走り切れました

前からたまに心拍乱れはあったのですが。。
歳をとってきて寝不足とかすると
とたんに不調になったりする

これまで以上に身体のことを上手く調整する必要が
あるのでしょうね

本日の夕食　ささみのロールフライ♪

梅とチソ　チーズとチソを挟んでみた

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)

今月の総距離：359.825km

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今日も通常メニュー？

朝起きた時、眠いな～と思い。。

今一走りたくないな～と思いつつ朝の準備

6時出発

ゆっくりなら問題ない、自然体で走る

走りだせば前向きな気持ちになるものです♪

いつも公園のベンチにスポドリを置いて
4km毎に飲んでいるのだが、最近めんどうなので
そのまま置いておいたら、2回飲んだ後で

公園で自主的にゴミ拾いしてる人に
片づけられてしまったらしい・・

前はメッセージカードぶら下げていたが
面倒なので素で置いたおいたから
残り少なくなったペットボトルは
置き忘れと思われてしまうかもですね

まあ仕方ない
塩熱サプリも持ってきていたので、それを食べて
公園の水補給方式に切り替え

思った以上に暑いし、時間も遅くなりそうだったので
3周で止めて帰宅　22.86km

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

分割	タイム	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	07:33.2	1	0	100	109	170	0.78	261
2	06:42.3	0	1	107	113	169	0.89	239
3	06:28.8	0	1	109	115	171	0.90	231
4	06:25.6	1	0	110	118	170	0.92	231
5	06:19.8	8	1	113	123	166	0.96	231
6	05:53.4	2	8	114	122	173	0.99	228
7	05:46.5	1	0	112	119	174	1.00	223
8	05:36.1	5	7	116	124	174	1.03	223
9	05:33.1	11	0	123	131	174	1.04	222
10	05:26.0	2	10	117	124	173	1.07	222
11	5:35	1	0	121	126	174	1.03	220
12	05:34.7	4	5	121	125	175	1.03	222
13	05:29.0	12	2	126	134	174	1.05	222
14	05:24.5	4	6	120	134	173	1.08	224
15	05:07.6	1	7	125	130	174	1.13	214
16	05:17.8	7	5	129	135	174	1.09	216
17	05:15.3	0	0	128	132	174	1.10	215
18	05:29.7	11	7	125	138	170	1.07	228
19	05:29.4	1	6	123	128	173	1.05	220
20	05:31.2	0	0	127	129	173	1.05	220
21	05:24.2	0	0	131	142	174	1.07	217
22	05:13.3	0	0	138	156	174	1.10	217
22.86	05:10.6	0	0	127	132	170	1.00	239
概要	2:11:47	72	66	119	156	172	1.01	226

午後　14時から
2階の部屋で窓を開け放してパワーヨーガ62分コース
室温32.7～33.4℃（目の前に温度計があった）湿度44％

汗だくでした

終わって90分間ＪＯＧ　5分/ｋｍ→4:30/km
今日は湿度が低く風があったので木陰のある
スポセンの方が快適でした。

ちょうど前に同じぐらいのペースの人に追いついたが
その人ちょっと意識してスピードを上げるので
ずっと後ろを走ることに・・

無理にあげる気もしなかったので

少し間をあけたりしてそのまま最後の方まで
最後その人が終わったところで、すいませんペースが
同じぐらいだったのでずっと後ろでしたと
一声かけておいた

                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	07:34.9	106	118	162	0.82	268
2	06:21.1	113	124	163	0.97	236
3	06:21.7	127	136	151	1.06	256
4	05:02.8	132	135	174	1.14	215
5	05:01.6	133	137	173	1.15	217
6	04:56.2	133	137	173	1.18	216
7	04:55.1	134	138	173	1.18	216
8	05:01.9	134	139	173	1.15	218
9	04:52.8	134	139	174	1.18	215
10	04:51.0	136	140	174	1.19	215
11	04:48.8	137	141	174	1.20	214
12	04:47.0	137	141	174	1.21	212
13	04:43.0	138	142	174	1.22	212
14	04:44.9	141	145	174	1.21	211
15	04:31.3	146	149	175	1.27	208
16	04:26.0	148	153	175	1.30	208
17	07:10.8	123	150	158	0.90	279
18	01:36.7	118	123	160	0.94	296
概要	1:31:48	131	153	169	1.12	228

なんかパワーヨーガ62分コースと90分ＪＯＧの方が
先週より疲れたかも。。

使う筋肉が違う為なんだと思いますけどね・・

もう寝ようっと

今週の総距離：116.55km
今月の総距離：219.02km

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調子悪いなりに走る

金曜日

奥さんが夜ルミネザヨシモトを見に行くと言うので

奥さんが帰宅する前に
パパっと走ってパワーヨーガやって
即寝したのですが。。

まったく寝付けず
（奥さんが遅く帰宅したのは関係ないよ）

どうも寝る直前にパワーヨーガをやると
交換神経が興奮するのか、
よく寝られない事が多い

もう寝られないから開きなおってごろごろしてたら
朝になった感じか。。。。

(土曜日）

寝られないので朝5時には起床
調子悪～

朝は強い雨が降っていたので、
家の事を片付けて
雨のやむ少し前10時頃から走りに出た

気温20℃以下で、雨とは言えコンディションは良い

最初の5ｋｍをゆっくり走り
調子が上がってくるのを待ったのですが。。。

7ｋｍ過ぎさあ少しづつ上げていくかと思って
心拍見ると、心拍が急上昇・・

どうも寝不足が一番よくないようです。。

ダメだ午前はのんびり走っておくだけにしようと

心拍が150以上に上がると

歩きを入れたりして落ち着けて

また走ったりした。

仮に超ウルトラを走ると、
こんなことも起こりうるだろうから
そんな時はどうすれば良いのか・・

この身体の反応はどうしたらこうなる
みたいなことをいろいろ観察しながらのラン
90分で15ｋｍが精一杯でした

午前のラン後、昼食食べて、
娘の送迎に出るまでの合間に
10分程仮眠をとった

これでだいぶん楽になった感じ♪

娘が新体操クラブの練習をしている間に奥さんと
買い物をして、また迎えに行って帰宅
すぐ夕飯の買い物をして

午後のラン出発は16時40分と少し遅くなった
午前の不調もあるので、様子も見ながら
走れるだけ走ろうって気分だった

天気は午前と変わり少し気温上がったが
晴れて爽やかな空気が流れていた

午前タップリ走ろうと購入したスポドリは
8割がた残っていたので、
夕方もそのまま持ち込んだ

3ｋｍぐらいで5分/km前後　問題なし
4km、5kmで4:50/km前後　問題なし
ここでＹＯＮＡちゃん合流
このペースで良いというので
１１ｋｍまでペースを維持
ここまで問題なし

ＹＯＮＡちゃんはここで終わったので
一人になったこともあり

そこから少しづつ上げて
最後はサブスリーペースまで上げて終了

あ～午後は問題出なくて良かったよ

                                                                                                                         

↓実際のペースは+5～7秒辺りです                                                                                                                                                             

分割	タイム	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	07:00.3	107	114	171	0.84	250
2	06:00.8	112	120	165	1.02	238
3	04:56.2	125	130	173	1.17	217
4	04:39.1	132	137	174	1.24	210
5	04:37.1	135	140	174	1.25	207
6	04:39.7	133	138	174	1.24	207
7	04:40.3	134	136	173	1.25	207
8	04:44.0	132	136	172	1.23	208
9	04:46.8	132	138	172	1.22	208
10	04:36.3	134	138	172	1.27	207
11	04:37.8	136	140	172	1.25	207
12	04:27.3	140	144	173	1.3	205
13	04:21.8	144	147	173	1.33	203
14	04:14.3	149	153	174	1.35	200
15	04:01.2	155	161	176	1.42	196
16	05:43.8	131	161	172	1.02	222
17	07:16.7	111	127	157	0.91	259
17.22	01:33.0	112	118	158	0.96	265
概要	1:26:56	130	161	171	1.17	218

ＳＭＫＧさんとちょうど一緒になったので
2周だけおしゃべりラン
ＳＭＫＧさん70歳では無く68.5歳だそうで（汗）
7月440ｋｍ　8ｋｍ600ｋｍ超を走られたとのこと
本人曰く365日休日だからね～との事

とは言え時間あるからってなかなかそんなに
走れませんよね

日々のセルフマッサージが凄い重要だと
言っておられた。
筋トレ、ストレッチもやらないと
すぐ落ちると言っていた

やはり歳とっても結果出してる人は何かしら
補強トレをやているんだな～と思いました。

終わって夜飯は四色丼＋キムチ乗せ

娘の嫌いなもの結構入っているはずだが

これも全部食べてくれた♪

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秋 食事モード？

前線が南に抜けて
今日は北の爽やかな空気に包まれました
気温はさほど低くないものの、湿度低く走りやすい～

今日は全員休みだったので、自力で起きる必要
ありました

目は4時半過ぎに覚めたものの・・

サボろうかな～って少し思いましたが

何とか20分程の葛藤を経て起床（笑）

とりあえず・・・

走り終わった後すぐ食べられるのと
奥さんの為に、お惣菜２品程作成

トマトを湯むきしてカット
アボカド、タコ、玉ねぎ、チソの葉もカットしてサラダ

モロッコインゲンをレンジでチンして
水でさらして、ゴマと蜂蜜、出汁醤油で和える

コーヒーを保温ポットに入れて

炊飯器のスイッチオンで準備完了♪

走りだし26℃湿度67％　曇

これまでの暑さ考えれば天国です
ただスピード出す気がしなかったので
自然体で走ると心拍120以下がほとんどの
ゆっくりラン

久々2時間超えのランでした

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

分割	時間	累積時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	07:37.6	0:07:38	1	1	102	111	168	0.78	264
2	06:41.8	0:14:19	0	1	106	115	168	0.90	255
3	07:50.0	0:22:09	1	1	101	114	144	0.90	254
4	06:01.7	0:28:11	0	0	113	118	174	0.96	233
5	05:57.2	0:34:08	7	1	116	127	172	0.98	232
6	05:47.3	0:39:56	2	9	111	127	173	1.00	227
7	05:48.3	0:45:44	1	0	117	119	174	0.99	225
8	05:42.7	0:51:27	6	7	119	128	173	1.01	223
9	05:44.2	0:57:11	11	0	122	131	174	1.00	224
10	05:33.5	1:02:44	1	12	119	130	173	1.04	220
11	05:38.4	1:08:23	1	0	120	126	174	1.02	218
12	05:26.7	1:13:49	6	6	123	131	174	1.06	215
13	05:39.5	1:19:29	11	0	126	135	173	1.03	221
14	05:40.7	1:25:09	0	6	112	125	171	1.05	237
15	05:27.3	1:30:37	2	4	119	125	174	1.06	220
16	05:25.1	1:36:02	6	5	124	133	174	1.07	219
17	05:36.0	1:41:38	4	0	124	136	174	1.03	220
18	05:48.7	1:47:27	7	11	118	135	170	1.03	229
19	06:11.7	1:53:38	1	3	120	125	168	0.97	239
20	07:11.7	2:00:50	0	2	113	124	158	0.90	248
21	07:14.3	2:08:04	1	1	106	120	156	0.89	264
22	06:16.9	2:14:21	1	1	117	124	168	0.95	235
22.67	04:04.3	2:18:26	0	2	122	127	169	0.99	238
概要	2:18:26	2:18:26	70	73	115	136	169	0.98	234

帰宅途中2時間過ぎたところで、デカビタ－Ｃを飲む

終わっての食事

meij ミルクラブ　グルタミン入り
野菜ジュース
16穀ご飯
タコとアボカド、玉ねぎ、トマト、チソの葉入りサラダ
モロッコインゲンのゴマ和え（蜂蜜入り）
赤だし味噌汁（昨日の残り）
納豆
カツオフレーク（缶詰）
この他ヨーグルト、コーヒー

ここのところ食事は品数多く
バランス良く食べるようにしています

午後は晴れて気温が上がったが、

15時過ぎには

気温28.6℃なれど湿度50%以下になり

湿度が低いってなんて快適～♪

出だしはスピード上がらなかったが。。

朝はゆっくりだったので、
ミディアムロングペースで走ることにした

５ｋｍ程走ったところでISNBさんがやってきて
３ｋｍ＋１ｋｍ＋１ｋｍのインターバルを横で
やっていた。3:20/kmまで上げられたようで
一時期パタパタ足音が大きくなっていたが
その音がしなくなり、フォームも改善して
調子が上がってきたようだ

後半一緒に走って17kmまでスポセン走って帰宅で
18kmちょっと

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         

分割	時間	補正ペース	累積時間	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	06:56.3	06:56.3	0:06:56	109	118	168	0.87	260
2	05:57.1	05:57.1	0:12:53	116	125	164	1.03	234
3	05:05.4	05:12.4	0:17:59	125	129	173	1.14	225
4	05:03.6	05:10.6	0:23:02	126	132	173	1.15	223
5	04:55.7	05:02.7	0:27:58	129	133	173	1.18	219
6	04:52.1	04:59.1	0:32:50	129	134	173	1.19	219
7	04:49.5	04:56.5	0:37:40	131	134	173	1.2	217
8	04:47.4	04:54.4	0:42:27	133	136	174	1.2	213
9	04:37.1	04:44.1	0:47:04	136	138	174	1.25	212
10	04:35.1	04:42.1	0:51:39	137	139	175	1.26	210
11	04:32.4	04:39.4	0:56:12	137	141	174	1.27	211
12	04:36.7	04:43.7	1:00:48	136	139	172	1.25	210
13	04:40.2	04:47.2	1:05:28	136	140	174	1.23	210
14	04:46.0	04:53.0	1:10:14	135	138	173	1.22	210
15	04:38.5	04:45.5	1:14:53	138	143	174	1.24	208
16	04:35.8	04:42.8	1:19:29	140	144	173	1.26	207
17	04:28.1	04:35.1	1:23:57	144	149	173	1.3	206
18	06:37.2	06:37.2	1:30:34	124	149	160	0.96	264
18.29	01:45.2	01:45.2	1:32:19	121	124	166	1.03	250
概要	1:32:19		1:32:19	130	149	171	1.16	222

ようやく日曜40km超走れた感じです。

夜はミツカン味ぽんのCM宣伝のままのレシピで
（ちょっと変えたけど）

豚バラ肉とナスの味ぽん焼き

キムチ、サーモンの刺身
豆腐と大根、ワカメ（煮干し出汁）の味噌汁
麦入りごはん

食事の前にmeijラブ（グルタミン入り）
野菜ジュース、炭酸水、ビール、チーズかまぼこ

食後にゴボウ茶
ヨーグルト

昼はニンジン、モロッコインゲン、玉ねぎ、ハムで
ケチャップライスを作り、オムライス
朝のサラダあまりを食べた

それ以外に奥さんが作ったシフォンケーキ、アイス
など多数

こうしてみるとほんと良く食べてるな～♪

2017年8月27日(日) 22.670km 2:18'26  9.8 km/h (06'06 /km)
2017年8月27日(日) 18.290km 1:32'19 11.9 km/h (05'02 /km)

今月の総距離：487.17km

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ロングはまだ先

木曜

朝ランは朝の準備に手間取り
短め30分の5ｋｍ

夜それなりに走ろうと思っていたら

奥さんから、鰹を大量に貰ったので
帰って食べろ指令発令（笑）

いつも水曜以外は、職場で6時前に食べておき
早ければ8時頃から走れば1時間半程
確保できるのですが。。。

仕方ないのでできるだけ早く帰宅して
短め10kmを走り、そそくさ21時頃に
鰹食べました

写真の見た目悪いけど
臭みもなく美味かったが、食べきれず。。

翌日は玉ねぎ生姜ニンニクオクラなどを
乗せてポン酢で味を変えて食べ切りました

金曜

朝ラン７ｋｍ

夜ラン13ｋｍぐらい走って合計20ｋｍか
前日、鰹食べるの優先で体幹トレとストレッチを
サボったので、それをやるか考えながら帰宅
少しアキレス腱に痛みも感じたし
仕事中腰がグギッときそうにもなっていた
そろそろメンテナンスも意識するべきか？
いろいろ考えながら結局走る格好して
外に出たら・・・雨降ってきた

ここは無理して走ることないと判断し
パワーヨガ＆体幹トレコースに変更

これで良かった気がしますです

さて土曜日

暑い時期は一回の練習時間は短めで
脱水し切らない様にしています

8月に入り東京は雨ばかりで、
連続降雨日数の記録を更新している
気温も7月に比べると、かなり低めなので

今日気温低めなら少し距離を伸ばしてみるかなと
思っていましたが・・

朝の気温は26℃ぐらいなれど。。
走り出す9時半には30℃ぐらいに上がり湿度メチャ高い

汗のかき具合から見てスポドリ1本では
ロング走は無理と判断して15ｋｍペース走
（最後に少しだけ上げる）
に変更。

３ｋｍウォームアップ＋１５ｋｍ＋２ｋｍダウン

１５ｋｍ部分

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

周回	時間	距離	ペース	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅
1	02:00.5	0.380	05:17.0	113	125	175	110.1
2	02:23.0	0.485	04:54.8	126	132	176	118.4
3	02:19.0	0.485	04:46.6	129	133	176	120.1
4	02:19.0	0.485	04:46.6	132	135	176	119.2
5	02:20.0	0.485	04:48.7	134	138	176	120.9
6	02:20.0	0.485	04:48.7	134	138	176	118.4
7	02:17.0	0.485	04:42.5	136	139	177	119.0
8	02:18.0	0.485	04:44.6	137	140	176	120.3
9	02:21.0	0.485	04:50.7	138	141	176	117.0
10	02:19.0	0.485	04:46.6	138	141	175	119.6
11	02:19.0	0.485	04:46.6	138	141	175	118.9
12	02:20.0	0.485	04:48.7	139	141	175	117.9
13	02:17.0	0.485	04:42.5	140	144	175	122.3
14	02:17.0	0.485	04:42.5	141	144	175	123.1
15	02:18.0	0.485	04:44.6	141	144	175	121.5
16	02:17.0	0.485	04:42.5	143	145	175	123.2
17	02:18.0	0.485	04:44.5	143	146	175	124.0
18	02:16.0	0.485	04:40.4	146	149	175	123.4
19	02:20.0	0.485	04:48.7	146	149	175	118.6
20	02:20.0	0.485	04:48.7	147	149	175	120.6
21	02:20.0	0.485	04:48.7	147	151	175	121.3
22	02:16.0	0.485	04:40.4	149	154	175	122.9
23	02:17.0	0.485	04:42.5	151	154	175	122.6
24	02:14.0	0.485	04:36.3	154	158	176	128.7
25	02:09.0	0.485	04:26.0	158	161	176	128.8
26	02:09.0	0.485	04:26.0	160	165	175	131.9
27	02:09.0	0.485	04:26.0	163	166	176	132.6
28	02:04.0	0.485	04:15.7	167	170	176	136.0
29	02:04.0	0.485	04:15.7	169	172	176	138.9
30	02:01.0	0.485	04:09.5	172	174	176	138.4
31	01:57.0	0.485	04:01.2	175	177	177	143.0
32	00:28.0	0.120	03:52.9	176	177	177	159.2
合計	1:10:05.5	15.05		145	177	176	123.9

終わって全身汗でずぶ濡れ
湿度高いので、汗が渇かず水でも浴びたかの様な濡れ方でした

終わって体重計測したら59.7kg
最近普通に走ると61kgが普通でしたので
少し脱水が進んだみたい

脱水すると、あとで喉が渇くので。。ちょっと面倒ですね

終わって娘とマクド（大阪バーガー食ってみた）

カレー飯

ジャンクフード祭りだね～

ロング走はまだ先涼しくなってからで・・

焦らないで行こう♪

今月の総距離322.71km

明日から火曜日ぐらいまで諸事情ありブログ更新できないかもです

更新なくてもきにしないでくださいね～♪

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今日もボチボチとミディアムロング×２とホットヨガ

本日も無理しない練習メニュー

とりあえず朝は世界陸上

100ｍ×４リレー男子決勝を見てから

日本男子銅メダルおめでとうございます！！

またまたスポセンで気楽ＪＯＧにした

昨日よりも格段に蒸し暑い
最初から１５ｋｍ超とか思うと気持ちが萎えるので

とりあえず先の事を考えない事にして
少し先の７ｋｍ　１０ｋｍ。。
１３ｋｍ　１５ｋｍとちょっと目先の目標に向けて
淡々と走ることにした。

１０ｋｍ過ぎたところで
心拍数が上がったが、急上昇ではないので
低血糖による上がりと判断した

このレベルなら許容範囲と判断、そのまま続行

ここから５ｋｍ程走るのが、持久力向上の
トレーニングにもなると思う

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	累積時間	移動時間	平均心数	最大心拍	ピッチ	歩幅	接地時間
1	07:29.9	0:07:30	7:26	101	111	168	0.8	263
2	06:21.0	0:13:51	6:17	111	122	168	0.94	239
3	05:22.3	0:19:13	5:22	120	125	175	1.07	224
4	05:17.6	0:24:31	5:16	123	129	174	1.09	219
5	05:13.9	0:29:45	5:13	126	130	175	1.1	215
6	05:02.3	0:34:47	5:02	128	131	176	1.13	211
7	05:02.8	0:39:50	5:01	131	135	176	1.13	210
8	04:51.5	0:44:41	4:51	133	137	176	1.17	208
9	04:49.6	0:49:31	4:48	136	141	175	1.19	209
10	04:55.4	0:54:26	4:55	137	140	175	1.16	209
11	04:47.0	0:59:13	4:46	141	156	175	1.2	209
12	04:59.2	1:04:12	4:58	162	170	174	1.16	212
13	05:00.1	1:09:13	4:59	166	169	174	1.15	212
14	04:52.5	1:14:05	4:52	159	166	174	1.18	210
15	04:55.4	1:19:00	4:54	168	172	174	1.17	210
16	04:45.5	1:23:46	4:44	166	170	174	1.21	209
17	07:40.4	1:31:26	7:37	121	163	150	0.89	309
17.48	03:37.2	1:35:03	3:35	113	125	158	0.87	276
概要	1:35:03	1:35:03	1:34:54	134	172	171	1.08	227

ただしあまり長くし過ぎないのもポイント
（低血糖で長く走り続ければ、ダメージも増える）

90分程　17ｋｍちょいで終了。
この心拍上がりが出る時と出ない時の違いは何だろう

お昼は冷蔵庫に残ったいたものを組み合わせて
リゾットを作成

トマト、キュウリ、玉ねぎ、ソーセジ、コンソメ
モッツァレラチーズ、ブルーチーズ、パルメザンチーズ
などを使用
まあまあ美味かった

昼食後は1000円カットでパパっと髪を切って
お買い物をそそくさ終わらせ

午後2時半から
2階の窓を開け放した部屋で62分コースの
パワーヨガをやった

室温32℃湿度54％で汗だく
滴り落ちる汗をタオルで拭き拭きしながらだった
これじゃホットヨガだわね～

これやると、体幹強化になるしストレッチにもなる
ここのところサボっていたので
走る距離を伸ばすよりも、そちらの基礎トレを
重視した

その後から９０分ミディアムロング
気温は開け放した室温が32℃なんだから
32℃なんだと思うが・・・

体感的には先日心拍急上昇した土曜日の昼よりは
ずいぶんマシ。。

ってこの前の昼間はどれぐらい過酷だったのだ？

最近ずっとスポセンばかりだったので
舎人公園に向かうことにした
舎人公園内は5分/km切るペースで一応ミディアムロングを
意識して走っておいた

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	累積時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍	ピッチ	歩幅	接地時間
1	06:23.1	0:06:23	1	0	112	120	171	0.91	243
2	05:28.2	0:11:51	0	0	123	128	173	1.06	223
3	05:22.7	0:17:14	0	1	128	137	173	1.08	216
4	05:40.9	0:22:55	1	0	123	131	168	1.06	242
5	05:28.2	0:28:23	8	0	126	141	170	1.09	221
6	04:57.3	0:33:20	2	8	132	140	174	1.17	207
7	05:02.8	0:38:23	3	0	133	139	174	1.14	208
8	04:56.6	0:43:20	6	7	136	143	174	1.16	208
9	04:57.1	0:48:17	10	0	142	150	174	1.16	208
10	04:56.3	0:53:13	3	5	137	148	174	1.17	209
11	04:45.8	0:57:59	1	7	138	143	175	1.2	205
12	04:48.3	1:02:47	6	5	142	149	174	1.2	207
13	04:47.5	1:07:35	0	1	140	142	175	1.2	206
14	05:19.6	1:12:54	12	6	140	148	171	1.11	222
15	05:48.9	1:18:43	1	6	127	132	168	1.04	237
16	05:41.7	1:24:25	0	1	128	134	171	1.04	229
17	05:48.3	1:30:13	2	2	129	135	168	1.04	246
18	06:49.8	1:37:03	1	3	116	127	157	0.96	296
19	05:38.1	1:42:41	1	3	123	132	170	1.06	234
19.05	00:16.2	1:42:57	0	0	129	130	160	1.42	244
概要	1:42:57	1:42:57	58	55	130	150	171	1.09	227

夜は娘が宿題もかねて
小松菜と卵の炒めものを作成したので
合わせて肉じゃがを作成

これもシンプルな味付けで美味いのだ～

2017年8月 7日(月)         
2017年8月 8日(火) 12.170km 1:08'17 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月 9日(水)  7.220km 　42'17 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年8月 9日(水) 14.160km 1:17'29 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年8月10日(木)  6.320km 　35'21 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年8月10日(木)  7.260km 　44'11  9.9 km/h (06'05 /km)
2017年8月11日(金) 21.290km 1:44'43 12.2 km/h (04'55 /km)
2017年8月11日(金) 10.290km 　55'47 11.1 km/h (05'25 /km)
2017年8月12日(土) 18.310km 1:37'12 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年8月13日(日) 17.480km 1:35'03 11.0 km/h (05'26 /km)
2017年8月13日(日) 19.050km 1:42'57 11.1 km/h (05'24 /km)

今週の総距離：133.56km
今月の総距離：240.45km

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負荷少な目だったのか？

昨日の予定通り

水（ハード）→木（軽め）→金（ハード）
→土（軽め）→日（ハード？）のつもりで
朝ランと夕ランを軽めでと思ったいたが。。

朝は激しい雨だったので、朝ランは中止

午前は奥さんと娘と一緒に買い物でお出かけ

帰宅がてら久々ビックリドンキーにより
それぞれセットのハンバーグを頼んだら、
奥さんと娘はかなり残して

こちらにまわってきて。。

多分2人分　2000Kcalぐらい食べたんじゃないか

さすがに腹いっぱい

その後はしばしグッタリ。。(笑）

夕方さすがにこのままちょびっと走るでは
マズイと思ったので、

負荷少な目で一定ペースで90分
18km程走りましたとさ

Garmin上では　806kcal　何とか1食分消費したか・・・

心拍はレベル３以下

ペースは5:00～4:50/km辺り

昨日のＬＡＰ位置と比較して前の周のLAPから

あまり変わらない場所でＬＡＰされている

（これがだいたい多いパターン）

Garmin上は4:40とか出るが

ここならプラス7秒だなとかペース把握しながら
走ることになる

昨日の記事のLAP位置と比較してみてね

果たしてこれは思惑通りの走りだったのだろうか？

とりあえずあまりダメージ感はないです♪

朝は涼しかったけど、15時間ぐらいから晴れて

ムシムシ感UP体感29℃ぐらいですが。。まだ

体感34℃よりはましだよね～♪

今月の総距離：203.92km

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本日もミディアムロング×２

今日は負荷を抑えて一定ペースで
90分前後の走り×２の予定

朝は世界陸上　100mの決勝を見てから
少しゆっくりスタート

朝から蒸し暑く汗だくですが、
とりあえず90分程度であれば
ペットボトル1本を４～５km毎に分けて飲めば
問題なし

さて午後ですが

午後も蒸し暑い！！けど・・
風が出てきて、まあ走れる？って感じで出たけど。。
やはり暑い！！32℃湿度68％

それでもウルトラ5分/km前後一定ペースなら
なんとかなるか。。

途中でＹＯＮＡちゃんが合流
（世界陸上を見たいから少し早くに出てきたらしい）

最近良いペースでずっと走っていて
月間４００や５００ｋｍを走り込んでいるので、

同じペースぐらいで大丈夫かなと思ったが

少し息が切れた様子なので、落とした方が。。と
言ったのだが、ちょっと前を一生懸命走るので
しばし5分/kmで走っていたが。。

途中で頭がクラクラしてきたというので
少しペース落としてみたが。。

今日は早目に上がると言って帰っていった。。

やはり32℃湿度68％で女性で5分/kmＪＯＧって
ちょっとキツカッタ？

昨日も同様に被害受けた人いるし。。（汗）

皆さん各自の適切なペースで走りましょうね～

とりあえず自分は汗だくではありますが
17km余裕もって走れたので良かったか

今日は心拍数は問題なし

今月の総距離：106.90km

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夏場は90分JOG×２

今日は朝早くレイクタウンに行って
娘の水着を買いにいくと言うので

舎人公園ではなくて、近くのスポセンにして
7時頃に止めて戻ることにした

朝から28℃湿度84%体感30℃以上のムシムシラン

スポセン到着時にＩＫ・Ｍさんの
奥さんが走っているのが見えたので、
追いついたら話しかけようと思ったら
すぐいなくなってしまった。

しばらくして入れ替わりで
ＩＫ・Ｍさんがやってきた

聞いたら子守で入れ替わり
走ってるとのこと

子供が小さいといろいろ大変ですけど
二人共走るのが好きなのは良いですね♪

今日はペース5分/km前後
前半は5:20/km辺り楽なペースから
4:50/kmぐらいまで自然体で上がる感じ

ＩＫ・Ｍさんが一緒にだったので
以外に楽に感じて終了

レイクタウンで
気になるシューズとかいろいろ見たけど
結局自分の分は何も買わずに終了

午後は雨降ったりして
気温はほぼ同じで同様にムシムシラン

雲があり、時折雨が降っていたので、
もっと降れば涼しくなるかと思ったが

ムシムシするだけで気温28.5℃ぐらい
汗だくは変わらず

まあ31℃日差し強烈よりは随分マシだけどね
10ｋｍまで心拍135以下でゆっくり走って

ペースは5:11～4:30/kmぐらい
最後１周2:08（4:24/km）まで少し上げて終了

※ほんとはサブスリーペースぐらいと思ったが
　全然上がって無かった！（汗）

とりあえず今日は問題出なかったよ
良かった

夏場はあまり1回の練習を90分程度に切り上げた方が
脱水の限度超えないし、身体への負担は
少なくてすみますね

2017年7月20日(木)  6.400km 　35'49 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年7月20日(木) 10.300km 　58'28 10.6 km/h (05'40 /km)
2017年7月21日(金) 14.180km 1:18'31 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年7月22日(土) 12.190km 1:08'01 10.8 km/h (05'34 /km)
2017年7月22日(土) 15.230km 1:24'17 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年7月23日(日) 16.600km 1:32'08 10.8 km/h (05'33 /km)
2017年7月23日(日) 18.240km 1:38'25 11.1 km/h (05'23 /km)

今月の総距離：421.52km

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サロマドレスリハーサル♪

サロマで使う
または
使おうかと考えている

装備を身につけて朝の2時間JOG

ＯＭＭの袖なしＴシャツ（New)
アシックス多ポケット短パン（前から）
ＲxLゲーター（New)
ＲxLアームカバー（New)
adizeroJapanboost3(27.5cm)
キャタピラン
ソックスはRxlだけど本番用は使用せず
古いやつ使用

ランナーズで購入した
ランニングベスト（New)
ボトル500mlに凌駕スマッシュウォーターを入れ
グルタミン２ｇ×２（オブラートに包んで）
オルニチン２ｇ（オブラートに包んで）
Magon グレープフルーツ味

ランニングベスト
走りだして500mlフルに入れた
ボトルを背負って走ると、若干重さを感じるが
揺れは感じないので腰に付けるより
優秀と思いました。

としさんが心配した走りながら取り出せるのか？は
左手でボトルの下を押して
右手を回せば届く感じ
変にひっかると手間取った時あったけど
基本問題ないかな？

ですが。。。

やはりサロマでは基本使用しない想定。

少し重さが気になり、その拘束感の割に
たいしたものを持っていかないので。。。

ファンランやプチトレイルならありですが
本命勝負ウルトラにはちょっと向かないかな？

途中でかなり脱水して、
凌駕スマッシュウォーターを常時
給水しながら
走る必要を感じたら途中のエイドから
使うかもしれません。。

中間エイド送りになると思います。

天気予報は

湧別町の天気予報
昨日は17℃
今日の午前中は10～13℃
さっきみたら20℃

ぐるぐる変わります（笑）

でもあまり暑く無さそうかな？

Magonジェルは空腹ランの効果を落とすので
戻る局面になってから味見。。

思ったより刺激的な味？
でも飲んだ後胃に若干不快感
・・後半で摂取はちょっと厳しいかな？

まあマルトデキストリン系のジェルは
こんなもんだろう

岩本さんは５ｋｍ毎に糖質補給の重要性を本で
書いていたが。。

過去自分も同じことを考えていろいろ
準備したけれど。。

そうそう思った通りに食べられない

人によって（特に女性）ほとんど食べないで
入賞しちゃう人もいるし。。
去年50kmまで並走した　ちさんとか・・

しかし意識的に糖質補給は続けないと
自分の場合は結果が出ないので、
ここは意識していくつもり

エイドの果物、スイカ、黒糖などはミネラル豊富な
優秀な補給食ですので、利用しない手はない

後は5km～10kmおきにアミノ酸摂取
今日もグルタミンとオルニチンを
オブラートに包んだ上で袋に字を書いて
見分けつくようにして
途中で補給してみました。

そのおかげかダメージはあまり無し

今日の走りは
先週の日曜日と同じコースだったのですが
タイムがほぼ一緒で
途中の経過時間もほとんど変わらず、
平均心拍も最高心拍も同じという結果でした

何も食べないでロング走に出ると
どうしても7kmぐらいまでペースが上がらない

これがスポセン行くと3kmぐらいで
上がる日もあるんだけどな。。。不思議です

本日の詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	累積時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	平均接地時間
01.00	06:54.5	0:06:55	02	00	104	111	171	0.85	256
02.00	05:50.8	0:12:45	01	00	110	117	173	0.99	239
03.00	05:45.8	0:18:31	00	01	112	117	176	0.99	233
04.00	05:33.6	0:24:05	00	00	115	119	175	1.03	230
05.00	05:41.6	0:29:46	07	00	116	121	174	1.02	231
06.00	05:23.9	0:35:10	07	13	117	124	175	1.07	228
07.00	05:18.5	0:40:29	00	00	118	122	176	1.07	220
08.00	05:17.5	0:45:46	05	06	119	130	175	1.08	219
09.00	05:17.0	0:51:03	08	01	124	134	175	1.08	219
10.00	05:13.1	0:56:16	05	13	126	131	177	1.09	220
11.00	05:06.9	1:01:23	01	00	122	128	176	1.12	217
12.00	05:10.5	1:06:34	06	07	120	130	175	1.1	222
13.00	05:02.3	1:11:36	08	01	130	138	176	1.13	217
14.00	05:00.9	1:16:37	06	05	130	139	176	1.13	218
15.00	04:45.4	1:21:22	01	12	127	137	175	1.2	212
16.00	05:03.8	1:26:26	07	06	130	140	176	1.12	217
17.00	04:59.1	1:31:25	00	01	128	131	176	1.14	213
18.00	06:57.9	1:38:23	12	04	119	135	151	0.97	245
19.00	05:29.7	1:43:53	01	09	115	125	173	1.05	225
20.00	05:33.2	1:49:26	00	00	122	129	174	1.05	229
21.00	05:20.1	1:54:46	01	01	122	129	173	1.09	235
22.00	05:45.2	2:00:31	01	01	120	129	168	1.05	233
23.00	05:19.1	2:05:50	01	01	124	131	175	1.08	225
23.06	00:25.1	2:06:16	00	00	126	127	175	1.18	223
概要	2:06:16	2:06:16	80	82	120	140	173	1.06	227

その後お昼前に
パワーヨーガ62分コース
でストレッチ＆体幹強化をはかる

夕方もちょっと走ろうかな～って思いましたが
雨降ってきたので

止めて手間のかかる料理作ってました

豚バラ肉を茹でて

その他の野菜も下茹でしたりして

煮込む。。あっ写真ないです（笑）

今月の総距離：324.18km

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