ミディアムロング走: ハイパー・フォレストのぐるぐるハムラン日記

ミディアムロング走

2023年6月10日 (土)

ウルトラペースぐらいで21km

本日は全員お休みの日で　30分程遅く5時起床

朝ご飯手短に作成して　ちょっと走ってくるねとMCTオイル接種後の朝飯前ラン　40分

昨日の疲労抜きの意味もあります

5.5km　40:05　7:17/km 平均心拍　106 最高心拍　113

Garminのおすすめは　この日はリカバリーなので、これで達成で

明日のおすすめが　5:10/km　2:14:00　のロング走

そうそう昨日の無酸素走で乳酸値閾値の新しい値が検知されて　

4:10/km　164bpmで更新されたので、ベース走のペースが　5:20→5:10に上がりました

でも明日の天気予報が雨なので

本日午後に前倒し

河川敷に自転車で行き

明日のおすすめを選択して、長距離走開始

気温　25℃　湿度75～80％　昼前に近くを車で通りましたが車外温度センサーは28～29℃を示してましたが

体感的にそこまで暑くないかな

入り2kmぐらいは身体が動かず　ペースが遅いですとGarminに怒られる

3km超えて　心拍130～140の範囲で落ちついた感じで

10km過ぎから13kmぐらいまが一番調子良かったですが

そこから心拍140だと、少しずつ　ペースが落ちてきている感じ

それにやっぱり暑い　

シューズはエボライドスピードで、いつも痛める左中指辺りが気になってるのもペースに

影響してるか？

20kmまでは大きく落とさず走れてましたが

そこを過ぎるとGarminに頻繁にペースが遅いですと起こられ初めて

時間前だけど21kmのところで止めた

うーんMCTオイルを毎朝飲んで朝ランしたけど。。。持久力は上がっているのか？

実際のウルトラはもっと厳しい

それほど強くなってる訳では無さそうだ

自分の実力を過信せず、しっかり最後まで走るにはどうすれば良いか

もう少し楽な感じで入れば行けるのかな～なかなか難しい　

本日の総距離：26.51km

今週の総距離：80.32km

今月の総距離：136.84km

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2022年9月23日 (金)

日曜に向けて少し長く走る作戦

水曜のVO2MAX走と無酸素運動の連チャン練習のリカバリータイムが90時間以上と出て。。

疲れていたので、まあまあ寝付きは良かったと感じたのですが。。。

まさかの睡眠スコア　51！！（確かに寝る時間がいつもり遅くなってしまったが。。）

当然ながらトレーニングレディネスは最低値（笑）

この日のおすすめは休養でしたが、

夕方雨がちょうど止んだので、リカバリーランを選択

Garminの判定もしっかりリカバリーに

リカバリー時間は少し減った？

本日　金曜　休日です

雨かと思ったら、日中は雨は大丈夫だった　明日は台風接近で走れなさそう

睡眠スコアはまあまあ良かった（ほんとは目が覚めてじっとしていた時間あるんだけどね（笑））

でもやっぱりトレーニングレディネスは「1」（笑）

この時点でリカバリータイム　65時間で　まだまだリカバリーが必要と言う事らしい

それでも一応　おすすめは休養ではなく、43分のベース走

自分の体感的には、まだ少し疲労は残っているけど。。それほどでもない

HRVステータスは水曜から木曜にかけて低下したが（思ったより下がらなかったけど）

本日は62　で平均以上（57～72が適正ラインらしい）

という事で、今日は日曜に向けて、少し長く走って持久力の積み上げる作戦

アップ3ｋｍ　

心拍　130～140ぐらいで　15ｋｍ

ダウン　2ｋｍ

気温　21～22℃　湿度　80％前後　とまあまあ走りやすい気候なので

予定の心拍で走ると　5:20/km前後　

なんとか今日は安定して走れた

これまでのロング走の効果も少し現れてきたか？

明日はしっかり休んで、台風が去った日曜にまた30kmをしっかり走っておきたいところ

今日の練習負荷はまあまああるのだと思うが　心拍を保って走った為か

終わった後のリカバリータイム　59時間で、走ってもプラスされなかった模様

明日休めば日曜には数値が改善するだろう

今週の総距離：62.51km　

今月の総距離：291.32km

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2022年7月17日 (日)

今日もおすすめに従って。。

Garminおすすめ信者のものです（嘘です）

と言いつつ本日のおすすめは

1時間20分　5:15/km

とりあえず空腹ランは疲れたので、朝はゆっくり起きて

まずは家族と食事、家のお掃除などを済ませ

9時過ぎに自宅出発

曇　25～27℃　湿度　80％以上　　

スポセンばかりなので、本日は曇りで少しだけ気温が低めという事もあり

小菅拘置所の周辺へ

アップがてら現地い行き(3km）

そこから一定ペースでスタート

だんだん天気回復傾向で日が当たると暑い・・

でも風があるので、まだましか。。

昨日のランは　ターゲットゾーン12％と出てて

ランの想定負荷も3.0だったのが3.7だったので

ペースが速かったのかと思い

小さな周回コースで実際よりも速く計測されてしまうスポセン（955になってその傾向が強くなった）

でなく、計測そのままのコースで気持ちペースを抑え気味にして一定ペースを意識して

3周毎に給水

パフォーマンス判定は　ずっと　0判定（良くも悪くもない）

負荷は想定負荷より高め（予定負荷は3．0）

結果ターゲットゾーン率95％だった

どうやら　ターゲットゾーンは指定ペース以下（有酸素走の場合は）で

走れと言う事らしい（下過ぎるとGarminがペースが遅すぎますと出してくる）

パソコンで見たら、ちょうどターゲットゾーンが色つきで出てた

この意図は速すぎても駄目だし、遅すぎず楽に一定ペースを走る能力を

鍛える意味なんだろうな。

16時にスポセンでポイント練のお誘いがあったが。。

今日は止めて

金曜までGariminさんがすすめていたメニューでいこうかと考える

明日　閾値走　4:10/km 　27分

火曜　休養ＪＯＧ

水曜　ショートインターバル　　

が現時点のおすすめは土日の負荷と睡眠不足の為か変わってしまっています

この先のおすすめが見られるのは、カレンダーに北海道マラソンの予定を登録しているからだと思う

北海道マラソンをカレンダーに登録すると以下の画面が出て

押すと　今日のおすすめが出る

すでに明日はリカバリーに変わってしまってますが。。

ここは無視してポイント練をやる予定

今週の総距離　86.66km

今月の総距離　244.42km

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2022年7月16日 (土)

ようやくメニュー通り？

これまで土日に表示されるミディアムロングまたはロング走で

5:10/kmで　1:20:00とか　2:48:00 とか出ますが

朝食前でこのペースでやると、だいたい10kmぐらいでキツクなりギブアップするパターンが殆ど

ゆっくりならなんとかなるんですけどね。。

木曜は　雨で休養

金曜　朝は雨が止んでいたが、この後また雨が降る予報

　Garminの指定　8km 　5:10/km　だったので

アップＪＯＧ　で自宅周辺などでアップＪＯＧして

4ｋｍ過ぎてからスポセン　8ｋｍをそのペースで走る

14.08km 1:18:40

土曜

　エアコンの清掃業者が8時に来るので、7時には自宅に戻りたい

　前日もスタートから10kmぐらいになると、エネルギー枯渇してキツクなるので

　今日はバナナを1本だけ食べておいた

　今日のメニューは5:10/kmで1:20:00　アップＪＯＧは別にしたい

　5時前に起床して5：23に自宅を一旦出発　短く1km程走ってトイレに戻って

　早々にスポセンに行き

　一定ペースでスタート

予定した運動負荷より随分高かったらしい

予定は3．0だったが、実際は3．7

この負荷になると、明日以降のメニューを変更されてしまった・・・

やっぱり10kmでキツクなるのですが、今日はバナナを食べたから大丈夫と言い聞かせ

更に小雨が降って気温24度ぐらいだったので、暑くなかったのも幸いした

なんとか1時間20分走りきり自宅へ

急いでシャワー浴びて食事を娘とすませ、準備を進める。。。

業者の人が来る日に、なんでこんなに走ってくるのだと小言を言われたのは

言うまでもなし（汗）

今週の総距離　66.97km

今月の総距離　224.74km

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2022年5月29日 (日)

この週末の過ごし方

この週末たまたま珍しく連チャンで金曜、土曜日と飲み会の約束が入り

金曜

　朝は雨が激しく走らず　夜は飲み会　（昔の会社関係の人と）

土曜日

　あまり良い酒では無かったのかちょっと朝は頭が痛かった

　午前中　10時ぐらいにようやくに1時間程走りに出たが暑い

　神明六木遊歩道に行ってプチトレイルラン

　10.20km 　1:03:49　6:15/km　

午後　

　飲み会は19時だ

　奥さんは1日外出、娘も学校→バイト、息子も仕事

　一人のんびりと思っていたが、奥さんから外出先から冷房がキツイから服を持ってきてくれ

　という依頼があったので。。。。車で外出先まで服届けたり。。

　何だかんだであまり暇なし、ご飯作って、風呂入れて、寝具準備して。。洗濯物取り込んで。。

　娘をバイトに送り出しから　17時から走りに出た

　もうあまりスピードはいらないが、走力は維持しておく意味で

　ＬＴペースでの500ｍＩＴを7～10本ぐらいのつもりで走り出した

　が2:07～2:02で　4:14/km～4:04/km で全然速くないのに結構辛い

　でも最低7本はと思っていたところで、6本目終わったところで奥さんが家に入れないと連絡が・・

　そのままインターバル諦めて帰宅（結局息子がちょうど帰ってきて先に入っていたけれど。。）

　風呂入って

　この日は地元ランナー飲み会

　Mさんのお兄さんの店で飲みかい

　この日は変なお酒を避けて、控えめに飲んだので二日酔いはなし

日曜

今日も奥さんは1日外出なので

9時に自宅出発　舎人公園へ

暑くなると予想したので、ボトルポーチ付けて小まめに給水

昨日一緒に飲んだ　SODさん　NDさん

そして　　SMKGさん　RC虹の皆さんと多数練習していた

SODさんは坂を使ったインターバルだったので、少し会話して

別々に練習

自分は　楽なＪＯＧ感覚でできるだけスピード上げて

前はこの感触だと4:50～5:00/kmになったのだが

最近スピード落ちて、5:07/kmにあがったのが最高

終わったSODさんと一緒になり、帰宅は来週のオクムの話などをしながら帰宅

その後は自動車の6ヶ月点検、夕飯作成などなど

今日もいろいろあった

オクムまであと1週間　この後は身体の動きが良くなる感じをイメージして

練習軽めで調整していこう

今週の総距離：75.35km

今月の総距離：384.14km

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2022年2月27日 (日)

この週末は。。ワクチン接種3回目完了

この週末は日曜夕方にワクチン接種があるので軽めで行こうと思っていました

土曜日　ようやく　ようやく暖かい日がやってきました

　午前　

　1時間程の時間だったので、まずはその春を楽しむ感じでゆっくり

　河川敷をのんびりラン

河津桜は少し早くに咲き始めます

ぱっと見るとまだまだだけど

良くみるとすでに花びらが♪

午後はミディアム走をやろうと

外に出ると、かなり風が出てきた・・

河川敷だと厳しそうなので、小菅拘置所周回コースへ

しかしこの日は身体が重くて

5分/kmがキツイ。。

それにこの日はadizeroJapan6を履いていたのだが、

なぜだかシューズの感触悪くて、内反小趾の小指横の膨らみが痛い。。

7kmほど走ったところで、我慢できなくなって

一度シューズを脱いで、フィッティングのやり直し

これで少し違和感は収まってなんとか4:30/km付近まで上げて終了

終わって自宅戻ったが。。。

この日はダメージ感が凄くて。。。最近このペースが気持ちよく走れないなと

気持ちがブルーになり。。ブログ更新もかったるくサボる

ロシアのウクライナ侵攻も、悲しくなるニュースで気持ちを暗くする話だった

まさか21世紀に、これほどあからさまな侵略があるとは。。

日曜

朝ランしようかとも思ったが、昨日のダメージ感を考えてパス

が。。。朝ご飯食べて大阪マラソンまで1時間程暇になったので

ご近所ユルＪＯＧで状況を確認してみると

思いの外、調子は悪くなさそう

それに今日も暖かく気持ち良い天気

戻って丁度大阪マラソンの始まるところ

折り返しの多くアップダウンが多い何コースながら、好記録連発でしたね

30ｋｍから川内選手の飛び出しとかいろいろ見所満載でした

午後

また風が出てきました

それでもまだかなり暖かです

14時半～16時の間で早めに走って

夕飯を作成し

17時45分に予約したワクチン接種にいく予定

午前思いの外身体が軽かったので、

ファルトレク1分疾走＋1分レストを緩くやろうかなと考えた

入りこそゆっくり目だったが。。。

だんだんペースを上げてしまった（汗）

ま！　大丈夫かな？

足立区総合庁舎に予約した

モデルナ　（1回目、2回目ファイザー）

でささっとワクチン接種完了

いまのところ熱も出てないが。。。明日は安静にしよう

早く

戦争がなくて、人と人が気兼ねなく会う事ができる

世界がきますように

今週の総距離：108.07km

今月の総距離：417.52ｋｍ

2022年2月27日 (日) ランニング, ミディアムロング走, ファルトレク | 固定リンク | コメント (4)

2021年12月18日 (土)

20kmを何とか想定通り？

木曜日

朝ランはなし

夜は平均心拍　110　　ゆっくり　9:41～6:45／km

10.84km　1:25:02　7:51/km

途中SODさんが追いついて来て、同じペースで合わせてくれて

しばしおしゃべりラン　SODさんはフルマラソン50歳台　2時間40分そこそこの高速ランナーですが

ゆっくりの日は、しっかりゆっくり走れるのが強さの秘密かもしれません

ランジウォーク20歩×4回で仕上げ

金曜

朝は雨予報だったが、起きた時はまだ降っていなかった

雨雲レーダーを見ると、すぐ近くまで雨雲が迫ってきている（としさんのいる神奈川はかなりの雨だなと思う）

雨が降るまで、できる事を

いつもの用にアクティブストレッチ、動作トレなどを実施し

走り出したところで雨が降ってきた

自宅周辺で様子見てたが、強くなってきたのでそそくさ帰宅

1kmだけのラン　ウィンドスプリントを試みるが身体がまだうごきませーん

夜

雨は止んだ

超スローＪＯＧばかりだと、自分の場合はスピードが落ちてしまうので

この日は週末のポイント練に向けて少しスピード刺激を意識する

3ｋｍ　アップ

5km 　快調走　4：45～4：50/kmだけど　心拍　150～160でフルマラソン並

息も苦しいし、パフォーマンス判定は　－3　でかなり低く判定されてしまった

感覚的にも確かに全然だ

5km　23:57　4:47/km

ここまで平日80km近く走ってきているが、なかなかスピードが戻ってくる気配がない

普段のシーズンなら熱い夏を超えて気温が下がる秋に向けてスピードがあがってくるのですが

今年はその時期を故障で練習負荷を上げられず、スピードを落としてしまった

追い込む際に、踵や膝の痛みも気になって今ひとつ追い込めないというのもある。。

しかしこれが現実だ　現状を踏まえ練習を重ねるしかない

この日も5kmをおえたところで、ＳＯＤさんと一緒になり

予定より少し長くおしゃべりランをして終わり

4．48ｋｍ　31:13 6:58/km　　

ランジウォーク20歩×4回を実施

土曜日

年末も近づいてきているので、早々ランばかりしてられないので

午前中は、自宅1階部分の窓や網戸の掃除

前日からの冬型の気圧配置の為に、快晴ではあるが、風が強く寒い

網戸を外で洗ったが、手が冷たいこと。。

午後に向けて練習をどうするか悩む

河川敷はきっとかなりの風だ

条件は明日の方が良いが。。

食事後、少し悩みながら過ごしたが

14時に今日やってしまおうと決断し行動開始

条件悪い事が次に繋がるかもしれない、悪いなりに走ろう

本日の目標は20kmを4:20～4:30/kmぐらいのペースで走りきる事

シューズはASICS　METAスピードスカイ

METAスピードスカイは履き心地に安定感あるので、自宅から履いていってしまう気になる

アルファフライやヴェイパーネクストフライ％は自宅からあまり履いていく気がせず

現地で履き替える事になる

インナーとしてショートタイツに短パンを重ねてさらに長パンを重ねて履いて

Tシャツにアームウォーマーに長袖シャツを重ねて、更にウィンドブレイカーを着て

ランニング用のグローブをして自転車で河川敷へ

ランニング用グローブは走っている時は良いけど、自転車は別の手袋にした方が良かった

結構手が冷たかった

現地到着して1km程その格好のままアップして暖まってきたところで

長ズボン、ウィンドブレイカーを脱いで更に1km程動き作りも含めたアップ

長袖シャツも脱いでいざスタート

※半袖1枚　アームウォーマー　ショートタイツ　短パン　と言う格好です

気温　6～7℃　風速　5ｍぐらい

※下流方向にスタートしたが囲った区間が風の影響が強かった区間

記録

		心拍数		平均	平均	平均	平均
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	04:11.3	141	149	180	214	1.30	9.4	7.3	追い風
2	04:25.3	149	156	180	217	1.26	9.3	7.2	向かい風
3	04:36.7	153	157	181	219	1.20	9.1	7.4	向かい風
4	04:19.4	151	153	180	213	1.29	9.4	7.1	横風
5	04:17.3	151	155	180	213	1.29	9.4	7.1	横風
6	04:12.1	154	156	181	210	1.32	9.3	6.8	横風
7	04:16.9	154	157	180	212	1.28	9.5	7.2	横風
8	04:18.6	153	157	181	211	1.29	9.4	7.1	横風
9	04:18.1	155	157	181	210	1.29	9.4	7.1	横風
10	04:17.2	152	157	180	210	1.28	9.4	7.4	横風
11	04:12.4	154	157	181	207	1.32	9.5	6.9	追い風
12	04:33.7	156	161	181	216	1.20	9.2	7.4	向かい風
13	04:30.0	156	161	180	215	1.25	9.3	7.2	向かい風
14	04:25.8	153	158	180	212	1.28	9.4	7.2	向かい風
15	04:23.3	156	159	180	211	1.25	9.4	7.3	横風
16	04:20.9	155	157	180	212	1.29	9.5	7.2	横風
17	04:18.9	158	161	179	211	1.29	9.6	7.2	横風
18	04:26.2	156	160	179	212	1.24	9.6	7.5	横風
19	04:16.7	161	164	179	209	1.30	9.6	7.2	横風
20	04:13.6	161	166	180	208	1.31	9.4	7.0	両方
21	00:04.8	166	167	174	204	1.53	10.2	6.1
概要	1:26:59	154	167	180	212	1.28	9.4	7.2

入り　4:11 　速い？と思ったが

1.5kmぐらいで折り返すと強烈な向かい風で、単に追い風でペースが上がっていた事を理解

向かい風は進まないが、この様な条件で大会を走る事も多いので

負荷を一定になるように走ったら4:30/km前後

スタート地点まで戻ると、風の影響が少なくなってきた

結局平均すると4：20/km付近か

心拍は155　昨日の4:45/kmペースと同じ様な心拍数ですが。。。

今日は胸部心拍計を付けていたので、正確なのか

前日たまたま調子悪かったのか？

しかし前なら心拍150台は、結構楽に走れている事が多かったのですが

今日は結構息が苦しい。。酸素を取り込む能力落ちたのかしらん？

9kmちょっとで一度給水して、そのまま継続

この時期の日暮れは早い

16時を過ぎたら日が暮れてきて、急に寒くなってきた

このペースで走ってる分には何とかなるが、ＪＯＧペースだとかなり寒そう～

と思って

最後の1kmはスタート地点に19.3kmぐらいで戻ってきたので

折り返しを2回して終わりをスタート地点になるように調整して終了

とりあえず目標ベースで20ｋｍを走り切れたので頑張ったとしておこう

終わってそそくさ服を着て、帰宅

しかし帰りの自転車の手がほんと冷たかった。。

震えながら帰宅したら、ちょうど娘が風呂に入ろうとしてたところだったが

寒さに震えて戻ってきた父に風呂を譲ってくれた

ありがたい！！

と思ったら、インナーとして着たショートタイツの紐が固結びになって解けない

解けない！！って騒いでいたら

奥さんが針を持ち出して解こうとするも、どちらも老眼気味だし

あまりに硬くなっていて解けない・・・笑って手元も危ないし。。針が腹に刺さりそうだし。。

えーいもうハサミで切ってしまえと。。無理矢理切り落として

風呂に入りましたとさ（笑）

今週の総距離：104.37ｋｍ

今月の総距離：281.49ｋｍ

2021年12月18日 (土) ランニング, 20km持久走, ミディアムロング走 | 固定リンク | コメント (5)

2021年8月14日 (土)

チャンスを生かして？

木曜から前線が下りてきて、天気は全国的に荒れ模様

それに合わせて昨日の夜ぐらいから気温も急降下　

木曜は雨が止んだ合間をぬって12ｋｍぐらい

金曜は雨もあり（実際は走れそうな時間もありましたが。。）

休養も含め走休

土曜日　雨ですが。。

まずは車で人気の少ない時間を狙って9時前に食料品を大量調達

東京はデルタ株の感染力の強さを考えると、もはやいつどこで感染してもおかしくない状況

自分の職場は2割出社を目標に最低限の人が現場に出る形ですが

それでも日々陽性者が出て消毒の連絡が入っている（もともと関係者が多いからもしれませんが）

近所の知り合いの人も感染してかろうじてホテル療養中

政府は人流を5割削減すると言ってる割には、

去年の4月の時の様に、一律の休業要請ではなく、デパ地下など人の多い場所には人数制限要請を出すぐらいで

何となく強いメッセージになっていない気がするが。。

まあ東京は昨年末から、4月の1～2週間を除いてずっと緊急非常事態や蔓延防止の状態で

いつまでやれば良いんだと思う気持ちは自分にもあります。。

自分としての予測としてもデルタ株が広がる前は、予防接種も進んでくるし

オリンピック終わる頃には少し落ち着いてくるのではないかと思っていましたが。。

現実は、ワクチンは入院や死亡防止には効果があるが、デルタ株には予防効果が低く

さらに感染力の高さでどんどん拡大傾向

そして季節外れの前線がかかり、記録的な豪雨が各地を覆っています。。

ＮＨＫで特集していますが、2030年はいろいろな意味で分岐点になるようです

温暖化、水・食料問題、プラスチック汚染、ゲノムテクノロジー問題、ＡＩ戦争の脅威

。。。などなど考え始めると暗くなるので～

とりあえずは、問題意識は持ちつつ、日々は出来る事を一つ一つ

家族無事で過ごせている事に感謝してやって行きましょう

さてランニングだ！！

夏場にあまり無理なロング走をすると

ダメージが大きく、調子を崩す可能性もあるので

控えておりましたが、今日は雨で涼しい

まだ東京はたいした雨でもない。この先しばらく雨だし

スポセンは雨で人も少ない

今、走らなくてどうする

ちょっと前に岩出玲亜さんのyoutubeを見ていて、30℃の中で4:00/kmで20ｋｍ走をしていた

先方は2時間30分以内でフル走るトップランナーですから、4:00/kmは

自分で言うと4:45/kmぐらいか？　それに50歳後半のポンコツおじさんなので

とりあえず今日ぐらいの気候なら出来そうだと

ただ　1周480ｍの周回トラックを20kmとなると。。

GPSの自動計測は大きく数値が狂うので、却下

トラックの位置を見て手動でLAPする方法か、面倒なら480ｍの周回ラップを取るかですが。。

480ｍ毎で20kmは記録が細かくて見難いので却下

手動は15kmぐらいまでは、だいたい位置が決まってますが、そこからは歩数から（だいたい16歩）

毎周計測ポイントを確認しつつ走る必要がある。。それも面倒だ。。

この手のペース走する時は、どちらかと言うと頭を真っ白にして走るのが好み

手動計測していても、頭を真っ白にしていると、今500ｍ？1ｋｍがぱっと分からないぐらい（笑）

いつもLAP距離を確認して状況を確認してたりする

↑どんだけ考えてないだか。。

そこで　10ｋｍ走ったら半周つなぎLAPを入れて、また開始位置から10ｋｍにした

そしてまたその方が10km終わった後に、また気持ちをリフレッシュして走れそう

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	上下動比
1	04:48.6	1.01	131	137	175	221	1.17	9.4	7.9
2	04:45.3	1.03	136	140	176	222	1.22	9.4	7.5
3	04:47.6	1.03	137	140	176	223	1.21	9.4	7.5
4	04:45.9	1.03	138	141	176	223	1.23	9.4	7.4
5	04:44.6	1.02	138	140	176	223	1.22	9.3	7.4
6	04:47.8	1.00	137	139	176	226	1.18	9.4	7.8
7	04:46.4	1.01	136	140	175	224	1.21	9.5	7.7
8	04:42.8	1.02	138	142	176	225	1.22	9.4	7.4
9	04:42.9	1.00	139	141	176	226	1.20	9.4	7.7
10	04:47.4	1.01	137	140	176	225	1.18	9.5	7.9
11	01:15.7	0.26	137	139	175	224	1.19	9.5	7.8
12	04:48.6	0.99	137	142	176	224	1.15	9.6	8.1
13	04:42.5	0.99	140	143	175	222	1.20	9.7	7.8
14	04:42.2	0.98	142	144	175	222	1.18	9.7	8.0
15	04:41.6	0.99	143	146	175	222	1.20	9.7	7.9
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21	04:14.1	0.98	165	168	179	216	1.30	9.3	6.9
22	03:56.2	0.99	172	178	182	213	1.38	9.0	6.3
概要	1:38:31	21.23	143	178	176	222	1.22	9.5	7.6