快調走20ｋｍほど

朝からの雨は14時頃にあがった

昨日ゆっくり2時間ＬＳＤだったので、今日は

普通の状態でＪＯＧ感覚で2時間程走ろうと思った

行き先は久々の荒川河川敷。。が。。思ったより蒸し暑い。。

 

気温はちょうど走ってる16時ぐらいが最高で25～26度　湿度90％以上だったようだ

午前中の雨がまだ道路に残っていたので

多分、アンダーパス部分は水溜まりになっていると思って

その部分を避けて、途中から折り返して適当にグルグル

千住新橋付近の緑地公園の工事が終わっていたので

足を踏み入れるとタータンぽい道が

お～って走って行ったら100ｍほどで道が無くなった（笑）

後は細いトレイル道でした

本日の走り

距離	時間	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	06:49.0	109	123	29.2
2	06:30.1	114	125	27.5
3	06:27.0	119	137	26.9
4	04:56.4	130	141	27.0
5	04:56.3	135	145	27.0
6	05:04.8	136	140	26.1
7	04:58.2	136	139	26.0
8	04:54.0	137	140	26.5
9	04:53.0	140	144	27.0
10	04:54.8	141	144	27.9
11	04:58.3	141	145	27.0
12	04:36.1	150	155	27.0
13	04:23.8	157	163	27.0
14	06:19.4	134	160	27.2
15	06:24.1	133	151	28.3
16	05:11.4	139	147	27.1
17	06:01.5	135	141	27.0
18	05:41.5	130	140	27.0
19	05:27.9	137	141	27.0
20	05:16.5	139	143	27.0
20.27	02:09.0	127	143	27.0
合計	1:50:53	133	163	27.2

今月の総距離：245.01ｋｍ

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蒸し暑い時は無理しない〜

ここまで東京は25℃以下で涼しく

雨さえ降らなければ走りやすい気候でしたが

今日は蒸し暑い  28℃ 湿度70〜80%

もうサロマも終わったし、耐暑訓練を

焦ってやる必要も無いですが

無理ない範囲で走っておく作戦

5kmウォームアップ＋10kmウルトラペース＋3kmビルドアップのつもりが

10kmウルトラペースの後半で心拍は結構上がり気味

※13km目はLAPタイミングずれです

3kmビルドアップ中2.5km地点で、心臓負荷少し気になったので

そこでストップ

前は最後までやって、異常心拍出してたりしてたけど

今はヤバいなと思うと無理しない。

28℃以上で蒸し暑い時は、無理しない方針です。

暑い時はゆっくりでも良い

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	07:51.0	1.00	106	116	30.6
2	06:23.4	1.00	115	128	30.4
3	05:22.1	1.00	128	132	28.1
4	05:01.5	1.00	136	140	28.0
5	05:17.4	1.04	138	144	28.0
6	04:53.5	0.99	142	146	28.0
7	04:51.5	0.99	144	148	28.0
8	04:52.3	1.00	148	151	28.0
9	04:52.8	1.00	148	152	28.0
10	04:51.5	0.99	149	152	28.0
11	04:51.2	0.99	151	154	28.0
12	04:49.1	0.99	152	155	28.0
13	04:49.2	1.03	154	157	28.0
14	04:38.1	0.97	156	159	28.0
15	04:47.5	0.98	157	161	28.0
16	04:26.6	0.99	166	172	28.0
17	04:17.2	0.98	174	178	28.0
18	06:08.3	1.00	152	179	28.5
19	07:06.9	1.00	139	152	29.3
20	06:44.3	1.00	129	137	30.0
21	00:26.0	0.06	133	134	30.0
Summary	1:47:21	20.01	142	179	28.6

午後は家族で日帰り温泉へ

ジェットバス、電気風呂、サウナ、温泉　

夕食もついでに食べて。。今日はもうまったり。。

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サロマ2週前に合計40kmはあり？

朝ランはいろいろあってやらなかったので、

朝食終えて掃除終わってからの午前ラン

9時すこし過ぎに出発で10時半頃には戻る必要があったので
必然的には17kmぐらいという距離になった

土曜日にやっている定番メニュー
5ｋｍウォーム＋5ｋｍウルトラペース＋5ｋｍビルドアップ＋2ｋｍダウン

前日ポイント練しなかった分、少しゼイハアはしておくべき

ただ暑いのであまりペースを気にせず心拍を見ながらのビルドアップ

（最初の1km）160→170（中間まで）→ラストは心拍きにせず上げる

午前はGarminの誤差が多めでかなり遅く計測される
5kmから手動計測にしてスタート

ラン状況 ：走っている時の体感温度28～30℃　湿度60～70％
晴天という条件

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	07:15.1	1.00	113	124	30.7
2	06:09.4	1.00	122	132	31.1
3	05:07.4	1.00	135	141	27.4
4	05:01.7	1.00	138	142	26.9
5	04:41.9	0.94	138	144	27.0
6	04:48.0	0.97	142	146	27.1
7	04:46.3	0.99	145	149	28.0
8	04:50.8	0.98	144	149	28.0
9	04:43.7	0.99	147	153	28.0
10	04:44.9	0.97	147	150	28.0
11	04:28.3	0.97	155	160	28.0
12	04:16.8	0.97	163	169	28.0
13	04:10.8	0.97	171	174	28.1
14	04:02.9	0.95	176	179	28.1
15	03:54.2	0.96	179	183	28.0
16	06:50.8	1.11	149	184	29.9
17	01:28.4	0.21	148	155	30.0
18	07:36.4	1.00	131	145	30.0
19	01:01.7	0.12	122	127	30.0
合計	1:29:59	17.12	144	184	28.6

終わって食事してから少し昼寝

お昼に寿司（持ち帰りの海鮮丼）（←案外塩分が多い） を食べたこともあるが、

喉が渇いて、若干水がぶ飲み気味で内臓に負担がかかっている感じ

この状態でサロマ2週間前であることだし、午後練どうするかと思ったが

想定では一つ一つは17～23ｋｍ程度に抑えているので、あまりダメージが残らず

走り込みができるはず。。。（←本当か？）

ということで午後ランスタート

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	08:01.2	1.00	107	125	30.0
2	06:12.0	1.00	120	134	29.5
3	05:10.2	1.00	134	139	28.5
4	04:57.4	1.00	137	140	28.0
5	05:02.1	1.02	139	141	28.0
6	04:47.3	1.00	140	146	28.7
7	04:49.9	0.98	142	145	29.4
8	04:48.7	0.99	143	147	29.0
9	04:50.5	1.00	143	146	29.0
10	04:47.1	1.00	144	147	29.0
11	04:49.3	1.00	144	147	29.0
11.53	02:33.0	0.53	145	147	29.0
12	02:17.0	0.48	143	146	29.0
13	04:49.0	1.00	145	150	29.0
14	04:43.2	1.01	149	152	29.0
15	04:49.8	1.02	147	150	29.0
16	04:48.1	0.98	149	152	29.5
17	04:48.2	1.01	151	153	29.0
18	04:45.9	1.01	152	155	29.0
19	04:47.7	1.02	152	155	29.0
20	04:48.5	1.02	154	156	29.0
21	04:56.6	1.01	153	156	29.0
22	04:55.6	0.99	152	155	29.0
23	07:48.3	1.00	129	154	30.0
23.11	01:02.9	0.11	113	119	31.0
23.39	01:28.8	0.19	121	128	31.3
合計	01:38.1	23.39	140	156	29.1

気温29℃　雲が出てきたので直射日光がないぶん
午前より楽か。。ウルトラペースなら問題ない

途中15kmぐらいで
PowerGel HYDRO caffine boost を試してみる

↑真ん中のやつ

液体なので、空けた瞬間に漏れるかなと思ったら
ぎゅっと握らないと出てこない仕組みのようだ
（もしかしたら空けた場所が少し上になったから？）

味も飲みやすいし、これなら後半でも飲めそうですが
飲んだ後、少しお腹がギュルギュルと鳴っていました

（大量のカフェインと塩分でお腹びっくり？）

これは内臓がお疲れ気味なのも影響したのかもしれません

ラスト少しペースを抑えて楽にするをまたやってみた

さあもうここからは疲労を蓄積しない練習に切り替えて

体調を整えて行きますよ

来週は軽く20kmぐらいにする予定

今週の練習まとめ

6月10日(月) 休養  
6月11日(火)  8.260km  　46'17 10.7 km/h (05'36 /km) 繋ぎJOG(朝）
6月11日(火)  7.250km  　45'16  9.6 km/h (06'14 /km) 繋ぎJOG(夜）
6月12日(水)  7.320km  　43'46 10.0 km/h (05'58 /km) アップ（夜）
6月12日(水)  5.000km  　19'45 15.2 km/h (03'57 /km) 5kmペース走
6月12日(水)  3.480km  　22'07  9.4 km/h (06'21 /km) ダウン
6月13日(木)  7.250km  　43'18 10.0 km/h (05'58 /km) 繋ぎJOG(朝）
6月13日(木)  8.180km  　49'15 10.0 km/h (06'01 /km) 繋ぎJOG(夜）
6月14日(金)  6.210km  　37'32  9.9 km/h (06'02 /km) 繋ぎJOG(朝）
6月14日(金)  8.230km  　50'56  9.7 km/h (06'11 /km) 繋ぎJOG(夜）
6月15日(土)  休養   パワーヨガ62分コース
6月16日(日) 17.120km  1:29'59 11.4 km/h (05'15 /km) ビルドアップ　
6月16日(日) 23.390km  2:01'38 11.5 km/h (05'12 /km) ウルトラペース走

今月の総距離：268.51km

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膝が抜けた・・・

水曜練習会後

木曜日

朝ラン　6.2km（平均心拍113）

日中脹脛に張りが出てきた
でも長い座り仕事と電車に座っていると
脚がムズムズしてきたので

夜ラン　5.8km（平均心拍106）超スローで
脚の血行促進を意識してのアクティブレスト

これで脹脛の張りはだいぶん改善

金曜

朝ランは　8.2km　　8:04/km→4:41/km
ゆっくりから普通のミドル領域まであげて

でもまだ完全に脹脛の張りは取れていなかったみたいなので
夜ランはほんの少しだけの3.33km

２日程疲労抜きに徹したので、夜の心拍は落ち着いてきて
49から44まで下がってきた 心肺の疲労は取れてきてる

土曜日

まだ完全でないが、まあここは走って様子見よう

結構暑い（汗）　

ここはせっかく暑さに慣れるチャンスでもあるので
水分補給を少しまめにしながら20km以上走る作戦

5kmウォームアップしたところで、手動計測で
しばらくウルトラペース走開始

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	08:05.6	1.00	98	111	29.1
2	06:35.0	1.00	105	116	27.9
3	05:39.1	1.00	114	126	24.7
4	05:04.9	1.00	126	135	24.9
5	05:22.6	1.07	130	135	24.3
6	04:46.9	1.01	135	140	24.6
7	04:52.2	1.01	135	141	24.9
8	04:45.9	1.01	138	144	24.9
9	04:45.9	1.02	139	142	25.0
10	04:44.9	1.02	139	143	25.0
11	04:43.7	1.00	140	142	25.0
12	04:43.9	0.99	141	145	25.0
13	04:40.6	1.00	144	148	25.5
14	04:35.8	0.99	148	152	26.0
15	04:34.7	0.99	150	155	26.0
16	04:29.7	0.97	154	158	26.0
17	04:31.5	0.96	156	161	26.0
18	04:20.0	0.98	162	166	26.0
19	04:37.3	0.99	164	169	26.3
20	09:45.3	0.97	112	146	27.9
21	00:51.5	0.08	103	108	29.0
22	07:31.1	0.84	104	111	30.0
Summary	1:54:08	20.92	131	169	26.3

給水　7km　12km　17km目のところ

予定ペース、予定心拍ではあるのだけれど
紫外線が強烈だ。。目が痛い・・
サングラスをしてくるべきだったな～と思いつつ
そのまま続行

若干暑さで疲労感が早く出ている気もするが
20kmは脚が止まる距離ではない

12km過ぎたところで、少しペースアップを試みるが
思いの外キツイ。。
15kmからはビルドアップと思うものの
上がるのは心拍ばかりで、ペースが上がらない

やっと18km目で4：20まで上げたところで
ここから2kmあげようと思って800ｍぐらい走ったところで
膝がガクッと抜けてしまった

イタタ。。。普段ならフォームを立て直して
再度走り出せるのですが、今回は結構痛いまま。。
アタタ。。。という事でここでストップ

どうやら暑さのストレスの中少しフォームが乱れていたところで
無理にペースアップしようとしたのが原因かな？

歩きは問題ないが、再度走り出そうとすると痛い

帰るか。。って事でここで終了

戻って冷やして、今は特に痛みないですが
念の為、午後ランはなし

さて。。明日のロングはどうするか？・・

入りで痛くなければ大丈夫のような気もしますが。。

身体の疲労は取れてきたけど、膝とか脹脛とか局所的に痛むところが

あちこち出てくる・・歳か・・

ランとは全然関係ないが

最近息子が少しポッチャリしてきて
ジーンズ30インチがキツくなった
(身長176だからまだデブではない)

自分は31インチのを持っていたが...
ぶかぶかで履いてなかった

と言うことで交換♪

お互いピッタリなズボンになりましたとさ（笑）

奥さんが、どちらのものか分かるように書き込み…

なぜか自分のアイコンは太ってた時の🐷
のまま

2019年5月 6日(月)  12.230km  1:20'24  9.1 km/h (06'34 /km)
2019年5月 7日(火)   7.240km 　 42'34 10.2 km/h (05'52 /km)
2019年5月 7日(火)  13.070km  1:14'52 10.5 km/h (05'43 /km)
2019年5月 8日(水)   7.080km  　42'21 10.0 km/h (05'58 /km)
2019年5月 8日(水)   8.520km  　43'26 11.8 km/h (05'05 /km)
2019年5月 9日(木)   6.200km  　40'25  9.2 km/h (06'31 /km)
2019年5月 9日(木)   5.800km  　43'30  8.0 km/h (07'30 /km)
2019年5月10日(金)   8.250km  　46'36 10.6 km/h (05'38 /km)
2019年5月10日(金)   3.330km  　28'45  6.9 km/h (08'38 /km)
2019年5月11日(土)  20.920km  1:54'08 11.0 km/h (05'27 /km)

今月の総距離：271.62km

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ラン三昧な日々 疲労抜けてるのか？

  さて水曜ポイント練後の状況です

木曜日は　　

早朝のゆっくり疲労抜きＪＯＧ１２ｋｍ

 

前日に激しいポイント練やった割に調子良く
スピードを上げそうなるが、ペースを守って走りきる

１４時～１５時に久々のパワーヨーガ
これが結構疲れた

その後に再度、ゆっくり１０ｋｍ

。。一応疲労抜きのつもりですが
どちらかと言うと久々やったパワーヨーガ疲れの方が
残ったかも

本日金曜。。。

腹筋や背中の普段使ってない筋肉が痛い。。。

本日は4:45/km前後でのミディアムロングのつもり

しかし昨日やったパワーヨーガの筋肉痛の為か
入りの心拍は不安定・・疲れているのか？
やり過ぎか？

しばらく走れば安定すると信じてアップを行い
5kmから手動計測に切り替えて
ペース保ってのラン開始

心拍は目論見通り5km手前で安定した

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	09:18.2	1.00	114	128
2	06:48.5	1.00	124	153
3	05:23.6	1.00	142	150
4	05:02.0	1.00	141	156
5	05:15.7	1.06	142	157
6	04:46.2	1.00	140	145
7	04:46.3	1.00	138	144
8	04:43.6	0.99	139	147
9	04:43.6	0.99	139	144
10	04:44.2	1.01	140	144
11	04:41.2	0.99	141	144
12	04:36.8	1.02	142	146
13	04:38.4	1.00	143	147
14	04:35.4	0.99	145	149
15	04:36.0	1.01	145	149
16	04:36.3	1.02	144	147
17	04:36.2	1.00	146	150
18	04:35.1	1.01	147	150
19	04:38.6	1.01	147	152
20	04:36.4	1.01	148	150
21	04:41.2	1.01	147	152
22	04:37.9	1.00	148	151
23	04:37.2	1.00	149	154
24	06:32.5	1.00	129	151
25	07:01.6	1.00	120	131
26	02:12.3	0.29	111	119
合計	2:11:25	25.42	138	157

途中から4：36付近に上がったが、無理な感じはなかったので
そのままペースキープ

この連休は各練習は少し余力を残して走りコンスタントに走る作戦
20km過ぎて23km付近になるとちょっと疲労を感じたところで
ペースキープ終了～

安定してこのペースを走るって練習だけど、
ウルトラに効果あるのかな～

明日は家族でお出かけ予定なので、そんなに走らない想定です
夕方10kmぐらいのＬＴ走できるかしらん？

しかし肩甲骨辺りの筋肉がギシギシしてる～
脇腹が痛い～

この連休中のラン

2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km  　37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km  　54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km  　21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km  　47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)

おっと154.12ｋｍも走っていたぞ

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疲労抜きＪＯＧで合計20ｋｍは疲労抜けたか？

明日は仕事ですが
それ以外お休み
この連休をどう走る？で

土曜日は...
短く5kmペース走
4:10→4:05→4:03→4:02→3:52
後はJOGペースで合計20km

日曜は昼間の31kmロング

月曜は分割で疲労抜きJOG
平均心拍116で
12km+8km（笑）

一応疲労抜けた？と判断して

本日はウルトラペースでの
ミディアムロング
5kmから20kmまでは心拍140付近で
4:45/kmあたりを安定して走れました

距離	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	07:31.0	1.00	101	113
2	05:59.2	1.00	115	125
3	05:11.2	1.00	125	132
4	04:59.1	1.00	130	136
5	05:10.5	1.04	133	138
6	04:49.0	1.00	135	140
7	04:46.9	0.99	137	143
8	04:45.9	1.01	138	144
9	04:48.3	1.00	139	142
10	04:45.9	1.00	139	144
11	04:43.2	1.00	139	144
12	04:41.5	0.99	140	144
13	04:43.5	1.00	141	146
14	04:45.7	1.01	140	143
15	04:47.2	1.00	139	143
16	04:44.9	1.02	140	143
17	04:46.7	1.00	141	149
18	04:45.5	1.00	141	144
19	04:46.4	1.02	142	146
20	04:43.2	1.01	143	146
21	06:52.1	1.00	122	145
21.44	02:24.4	0.36	120	125
Summary	1:49:31	21.44	133	149

しかしなぜいつもこのペースでウルトラ前半走れないのだ？

いや茨城100kmの入りはこのペース楽に入ったんだけどな…

今期はスピード刺激を入れつつ
持久力を鍛えて
改めてこのペースで入れる力をつけよう

いまだ果たせないサブ9

努力は続けてみよう
さあ明日から令和元年
気持ちも新たにがんばろ

チャレンジ富士の詳細をほそぼそ書いているのだが

全く仕上がる気配がない。。

今月の総距離：479.29ｋｍ

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今日も2部練で40km超え

昨日は休日としては少し寝るのが遅くなり、
少しゆっくりめで
起床で睡眠時間7時間以上を確保

30分程のんびりしてから6時ごろスタート
息子が仕事で家をでるのと一緒にでた

心拍は安定していたが、
空腹ランはやはりペースがなかなか上げられない～

舎人公園は千本桜祭開催中で、ブースのテントがコース脇にずらり
最初はまだ人がいませんでしたが朝7時を過ぎると
各ブースの準備に人や車がわらわら出てきて

そのうちＥＮＥＯＳの車がいるな。。。と思ったら
その車から呼び声が。。

よく見ると実ちゃん（笑）

発電機の燃料入れてくれと頼まれて休日のお仕事だったようだ
ご苦労様です！！

分割	時間	距離	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍
1	08:36.1	1.00	19	0	97	111
2	07:03.5	1.00	2	0	106	116
3	06:44.1	1.00	2	0	112	120
4	06:43.2	1.00	12	1	106	117
5	06:43.8	1.00	9	1	108	123
6	06:19.2	1.00	1	14	109	118
7	05:44.7	1.00	6	1	116	122
8	05:54.0	1.00	7	10	117	131
9	05:49.4	1.00	14	6	120	128
10	05:41.9	1.00	5	10	119	130
11	05:25.2	1.00	2	7	121	127
12	05:19.0	1.00	9	7	125	133
13	05:24.7	1.00	4	0	125	135
14	05:15.7	1.00	7	13	126	137
15	05:15.3	1.00	5	3	126	130
16	05:21.7	1.00	5	7	130	138
17	05:24.6	1.00	9	1	131	142
18	06:55.8	1.00	6	18	116	141
19	06:23.6	1.00	13	14	114	126
20	05:50.9	1.00	1	4	120	126
21	06:16.8	1.00	6	3	117	125
22	05:49.4	1.00	3	0	119	126
23	05:52.9	1.00	2	0	118	127
23.51	02:55.4	0.51	0	2	122	127
Summary	2:22:48	23.51	150	122	117	142

だんだん人が多くなって走り難くなってきたし
チャレンジ富士が2週間前でもあるので、短め23ｋｍで切り上げて
帰宅

午後は。。昨日と同じ作戦

やはり疲労ある状態で走り出すと、出だしの心拍は上がり気味
そこはウォーク＆ランでしのいで

ちょうどEMIちゃんが花見前のランをしていたので
5kmまでウォーミングアップがてら一緒に走る

最後ペース上げないんですかぁ
たまに頑張らないと言うので、

ちょうどペース走前のビルドアップになりました

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	09:16.8	1.00	127	145
2	06:25.5	1.00	122	135
3	05:23.2	1.00	124	133
4	05:01.7	1.00	129	133
5	05:17.0	1.09	134	137
6	04:47.5	1.03	136	140
7	04:48.6	1.02	138	142
8	04:47.5	1.02	139	142
9	04:49.5	1.02	137	142
10	04:48.9	1.02	138	141
11	04:47.2	1.02	139	142
12	04:44.8	1.01	139	143
13	04:44.5	1.01	140	143
14	04:44.4	1.00	140	144
15	04:46.2	1.00	140	143
16	04:47.6	1.01	139	143
17	06:26.8	1.11	126	142
18	00:04.2	0.01	118	119
19	02:07.5	0.35	122	127
Summary	1:32:39	17.71	133	145

※6～16までは手動計測

EMIちゃんはそのままＡＫＩちゃん達がやっていた
花見飲み会に突入

しばらくすると、またＦさんがやってきて
昨日のデジャブ－の様なシチュエーション（笑）

花見飲み会の横でおっさん2人黙々と
Ｆさんサブ3．5ペース、自分ウルトラペース
Ｆさんはフルマラソンも、後半あまりペースが落ちないそうで
自己ベスト出した時は後半の方が10分も速かったらしい！！

凄～い

今日のペースもかなり余裕ありましたし
来週はいけそうですね♪

2019年4月1日(月)   休養  
2019年4月2日(火)   6.200km  　38'22  9.7 km/h (06'11 /km)
2019年4月3日(水)   6.200km  　36'16 10.3 km/h (05'51 /km)
2019年4月3日(水)   8.140km  　44'55 10.9 km/h (05'31 /km)
2019年4月3日(水)   6.140km  　32'44 11.3 km/h (05'19 /km)
2019年4月4日(木)   6.210km  　40'48  9.1 km/h (06'34 /km)
2019年4月5日(金)  10.120km  　52'19 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年4月5日(金)   8.280km  　50'47  9.8 km/h (06'08 /km)
2019年4月6日(土)  13.200km  1:07'49 11.7 km/h (05'08 /km)
2019年4月6日(土)  17.640km  1:35'10 11.1 km/h (05'23 /km)
2019年4月7日(日)  23.510km  2:22'48  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月7日(日)  17.710km  1:32'39 11.5 km/h (05'13 /km)

今月（今週）の総距離：123.35km

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今日は桜がいっぱいで走り込む日

この週は休養と少し軽めのポイント練で過ごしてきましたが
今日は疲れても走り込む日としました

朝は5時起床（もうちょっと寝てたい気持ちでしたがエイヤアで起床）
30分程お茶のみながら、動的ストレッチなどをして準備して
5時半過ぎからスタート

今日もゆっくりウォーク＆ランから開始

心拍問題なし♪

なりに走って公園に入ってペースを上げたつもりも
5：40/km前後。。。。まあ良いかあ～走っていたら
ＩＫ・Ｍさんと遭遇

しばらく一緒に走って花見ランを楽しみました

ＩＫ・Ｍさんは1周＋αで戻って行きましたが
自分は標準4周コース

最後までペース上がらなかったけど。。。まあ気にしない気にしない

終わって朝食、掃除、Ｙシャツアイロン　昼の買い出し（マックだけどね）
夜の買い出し、風呂をタイマーセット準備で

14時45分から午後ラン開始

午後ランはラン前にジェルを飲んで、途中でカフェイン入りのジェルを
試してみた。

出だしこそ心拍は少し不安定（不整脈ではない）でしたが
2kmぐらいで、調子は悪くない感じになる

ここも自然体で5分/kmで走っていたら

ちょっと厚着のお兄ちゃんを抜かしたら、ぴったり後ろに付かれた
意識しない様にしたが、気持ちペースが上がり3kmほど
4：53ぐらいに

そのお兄ちゃんがストップして静かになると、少しペースは落ちるのだった
ペースから帰宅時間を計算すると、ちょうど11.5kmぐらいで戻れば
5時前に帰宅できそうだった。

分割	時間	移動時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍
1	07:45.5	07:41.0	9	5	125	153
2	06:13.8	06:13.8	2	5	136	150
3	05:58.4	05:52.0	16	2	128	140
4	05:22.1	05:17.0	10	10	123	131
5	05:01.4	05:01.0	7	3	130	137
6	04:53.5	04:53.0	9	12	138	146
7	04:52.2	04:50.0	8	5	139	142
8	04:58.8	04:57.0	4	5	136	141
9	05:03.4	04:57.0	2	7	133	137
10	05:00.1	04:58.0	3	2	134	137
11	05:10.0	05:06.0	9	5	133	137
12	06:37.7	05:42.0	13	7	126	141
13	05:09.4	05:08.0	0	9	134	139
14	05:07.8	05:07.0	5	3	137	140
15	05:04.8	05:02.0	3	1	138	141
16	05:10.8	05:10.0	4	4	138	144
17	05:07.9	05:07.9	4	5	138	142
18	05:09.7	05:07.0	9	5	138	144
19	05:06.9	05:02.0	1	2	139	142
20	05:11.4	05:09.0	9	1	142	151
21	05:40.4	05:39.0	1	12	136	145
22	05:39.6	05:34.0	3	4	135	141
23	05:36.7	05:32.0	7	0	135	143
23.08	00:29.5	00:26.0	0	0	137	138
Summary	2:05:32	03:31.7	140	115	134	153

疲れはあるものの、ピッチを意識したり楽なフォームを探ったりしながら
走って11.5km地点がちょうど桜が満開な小松川公園だったので
写真を撮って帰路についた

復路に入った途端向かい風で少しペース落ちたが
できるだけ落とさないようにしながら戻った

最後まで問題なく走れた

とりあえずチャレンジ富士は走れそう

頑張ろう

今月の総距離：510.78km

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朝ラン20kmビルドアップ

今週末は北海道の実家に一人用事あり
あまり走れませんが…

来週末は茨城100kmマラソンですし
良い休養かなと思っております

今週後半の練習は



木曜は夜娘の送迎が無くなったので
走って合計20km
夕飯2時間後のランだったので
ゆっくりから入って4:50/km前後まであげたが
心拍が低く、gaminのパフォーマンス判定が
されないまま終了






この感覚は、走り込みできている時に
ほぼ戻った感じだ

書いてなかったが先日のインターバルも
2月の復帰直後は上がった心拍がなかなか戻らなかったが、走り込みができてくると戻りも早く
約2分のレストで130台に戻る

まだトップスピードは戻ってませんが
ようやくウルトラを走る身体の状態になってきた感じだ




金曜は朝ランのみで
夜は早めに就寝

土曜日朝雨予報だったけれど
あまり降らないと見て4時半起床
5時ちょうどから、ウルトラ1週間前の刺激入れ
20kmビルドアップ
走り前に緑茶にココナッツオイル入れて飲む










朝ランは低血糖で5分/kmぐらいで走ると
心拍は高くなることはが多いですが
まあまあ良い感じで走れました

しかし最後の5kmビルドアップは
糖質補給なしの朝ランはキツイ！

でもこの感じを味わっておかないとね
ウルトラ後半はもっと大変ですし

今は飛行機の中でもうすぐ北海道です

今月ここまで総距離 270km



さあ〜疲労抜いていくど〜



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一定ペースでゆっくり長くで合計30km

昨日は10ｋｍビルドアップで心拍を180まで上げたので
本日は、ひたすら一定心拍を135以上に上げないように注意して
90分以上を目標に走った

結果的に17km100分、ほぼ狙い通りの走りができた

ダメージがない状態で終えることが重要です

夕方

午前はゆっくり走ったので、ダメージがあまりない

午後13km走って、久々合計30kmにしてみようと思った

午前より少し心拍高め設定140以下あたりを見て走る

5km過ぎて、そろそろもう少しあげようかと考えたところで

AKIちゃんがやってきた
結構良いペースで走るので、5分/kmきる形になった、
心拍は150オーバーですが、苦しくはないので

そのまま維持して12ｋｍまで

若干、左脹ら脛に張りが出てきたが。。。

まあいきなりの30ｋｍだから仕方ないと言うことで
当たり前の反応でしょう

明日は回復を意識してまた頑張って行きましょう

今月の総距離:175km　ようやく175ｋｍだよ～

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