雨で急遽変更5kmペースで

今日は全く雨降る予報じゃなかったので

全くのノーガードだったが

地元駅に到着すると思いのほかに激しい雨

帰宅すると気象予報士の人が、今日は湿った雲か予報より北に流れてきて、この先

激しい雨の範囲が広がると言う…

一旦中止連絡して雨曇レーダー確認していたが

どうも19時過ぎには東に去ってしまっていた

本当は久々舎人陸上競技場の予定だったが

遅くなったのでスポセンに変更

トラック予定だったから

5kmペース走+

400mIT  4本+

200m IT  4本と言うきつめなメニューを

考えていた

しかし昨日夜

19kmのミディアムロングやっていたから

走り出しから身体が重い

6kmほどウオームアップして、どうにか準備完了だ

参加はISNBさんのみ

　

今日は3：55ペースがきつくて3ｋｍで止めたくなった

5kmで出し切って

400m ITなんかプラスする余裕無かった

とりあえず走れて良かったよ

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水曜練習会500m IT×10本

昨日まで脹脛に張りは残ってるし膝の違和感もあったし、

あまり走れないかな？と思ったが・・・

本日になるとギリ行けそうな感じ

メニューは500m IT  ×8〜15本と幅を持たせて案内しておいた。

今日もいつもメンバーISNBさんとIK.Mさん

なんとなく流れで10本になる

入りはＬＴインターバルの感覚で余裕を持って入ったが、だんだん上がってしまった

分割	時間	距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍
1	01:52.8	0.50	0:03:46	137	154
2	01:09.0	0.21	0:05:32	146	154
3	01:51.1	0.50	0:03:42	153	162
4	01:17.2	0.25	0:05:06	152	160
5	01:53.4	0.50	0:03:47	155	164
6	01:08.6	0.21	0:05:34	154	165
7	01:51.5	0.50	0:03:43	157	164
8	01:20.8	0.26	0:05:09	154	164
9	01:49.2	0.50	0:03:38	159	168
10	01:10.6	0.21	0:05:41	160	169
11	01:49.6	0.50	0:03:39	162	169
12	01:20.9	0.26	0:05:14	160	170
13	01:48.3	0.50	0:03:37	164	173
14	01:09.2	0.21	0:05:22	163	172
15	01:47.2	0.50	0:03:34	166	174
16	01:26.2	0.26	0:05:32	161	175
17	01:47.7	0.50	0:03:35	165	174
18	01:14.2	0.21	0:05:45	164	173
19	01:44.2	0.50	0:03:28	167	175
20	01:59.1	0.24	0:08:16	146	175
Summary	31:30.7	7.38	0:04:16	157	175

久々3:30/kmを切るペースで走れた感じだ

ここ1〜2年トップスピードが落ちてきていたが…

何か数年前の感じに戻ってきたか？

最近jog後に3分/kmを切るペースまで

100mほどダッシュを数本入れてるが

それが効いてきたのかな？

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再度びっくり！

つくば前最後の水曜練習会

週末ペガサスターボで10km走ったら

先週の水曜より40秒落ち(^◇^;)

これが本来の実力かと思うが

本番に向けて良いイメージを持つべく、

本番感覚を確かめると理由付けて

ヴェイパーネクスト%を再度持ち出す

メニューは5kmペース走

フルマラソン感覚で入ったら

なんと入り3:53!!

(ほんとは4:03ぐらいのつもりだった)

え〜い　このまま行ってしまえで

19分22秒

最後まで息乱さずこのペースを練習で走れたことは、いまだかつて無い！

ヴェイパーネクスト%恐るべし

しかしフルマラソンはそう甘くない

Ｂブロックスタートだし、焦らず

じっくりといこう

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10kmフルマラソンペース感覚を磨く

本日は水曜練習会

メニューは10kmペース走

ハーフ３日後で、少し疲労を残したところで

フルマラソン感覚で走りが、どのくらいで行けるのか？

事前の想定は4:03/kmぐらい

ヴェイパーは練習で使わないと言ったが

本番想定で走りたかったので、特別に持ち出す

（笑）←単に理由付けて履きたいだけか？

それだけ履いていて気持ち良いシューズなのだ

6kmほどウォームアップした後

ペース走開始

入り少し速いか？と思ったが4:02

ほぼ想定どおり

以下

後半は上げて39:49

この感じは、まずまずか…

後は30kmまで一定ペースを保てるか？

自己ベスト出した別大は30kmまでペースを保てて、その後の落ちも少なく自己ベストをだしたが

2017、2018と25kmからじわじわペースが

落ちて、記録を更新できていない

フルマラソンは2/3までは一定ペースで

後半どうまとめるかが勝負

過去2年よりはロング走もやれてるし

走れると信じて後少し調整を続けよう

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ドーピングシューズ投入

本日は水曜練習会　

本命大会が近づいてきたので、気になっていたアレをポチり

ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％

昨日届いたのでさっそくお試し〜

メニューは10月16日にも実施した

ＬＴペースでの1kmIT×8  

前回

ここのところの練習効果も考え想定では

前より1km3秒ぐらいアップを想定してましたが、なんと7〜8秒アップ!!

今回

平均心拍は157で同じです

見難いですが

前回は39:56かかったものが38:44で終了

多分半分ぐらいシューズ効果あるかも〜

フィット感、クッションと反発性文句なし

こりゃ皆んな履く訳だなと思いました

とは言え

これを履くにあたって古いズームフライやペガサスターボでフォアフット走法をイメージしておいたのが役に立ったか　

↑この本の影響もあり

ズームフライは前はハーフで足裏痛くなり使えなかったけど、走りかたを変えると、あまり痛まない事にも気がつき

前日の30km走で問題出ないことを確認しておいたのだ

後は大会のみ使用で練習では使用しませ〜ん

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フルマラソン3日後の500m IT 15本〜

水戸マラソン終わって

月曜朝はいつも通り休んで

夜は疲労抜きjogだったが、いつもとちょっと違うのは、全速に近いダッシュ100mぐらいを4本ほど入れてみたこと

これはテレビで女子駅伝選手の紹介する番組があって、その中で故障に悩んでた子が

練習の後にダッシュをすることで、違う筋肉に刺激が入り疲労が抜けると言っていたので、真似してみたのだ

確かに脚が、軽くなったかも〜

火曜日雨降る前に朝ラン7km

夜は帰宅したら雨が止んでいたので

また走りに出た

気持ち良いペースの予定だったが、まえに

ちょうど良い速さのお兄さんが走ってるものだから、ついつい追いかけて4:15近くまで

上がってしまった。でも無理な感じは無く

パフォーマンスは悪くないで、13km

そして今日水曜

もともとゆっくり目のＬＴペースインターバルを6〜10本ぐらいと思ったが

ダメージ感がほとんど無かったので

本数を15本まで増やして走った

　

最初は4:00/kmペースぐらい

後半は3:50/kmで落ち着いた

後半流石に脚が重く感じたが、ペースは落ち無かった、まずまずか

このペース感覚で板東いわいハーフ走ろう

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ボチボチ5kmペース走

本日は舎人公園陸上競技場

が…車は奥さんが使うので自走して行く必要がある

まっ良いアップとダウンだと思えばOK

5kmペース走は

週末の水戸をイメージして

4:05/kmぐらいを狙ったが

あんまり楽じゃないな〜（笑）

ボチボチと言うことにしておこう

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ＬＴペースの1kmIT 8本

月曜日の30km走のダメージが脹脛に残るが

少し緩めインターバルだから何とかなる？と思い走る（笑）

最初の1本遅過ぎ

次からまあまあ想定通りのペースか

果たして週末の高島平ロードレース10kmは

どのくらいで行けば良いのだ？

とりあえずふくらはぎの貼りは少し収まった

練習成功？

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10kmペース走なんとかやり切った

最近長いペース走がことごとく失敗してるので

少しペース下げても10km走り切ろうと考えた

出だし4:10

5km  心拍数を確かめると、まだ150台

思ったより安定した心拍数だ

しかし最近ペース走すると脚が疲れる感じに

なるのは何故だろう？

ただここ走れなくなるほどじゃない

慣れの問題か？

とりあえずラスト上げきって終われたので

良しとしよう。

しかし練習終わってご飯食べたら異様に眠い

もう寝ます

最近弁当のご飯を減らして酢大豆とサラダチキンを入れてる

でも体重はあまり変わりなし

今日から立川はこの旗が舞っていました

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久々のスポセン練習会 500ｍＩＴ×15本

久々のスポセンでの水曜練習会
しかしISNBさんはスポセンのコーナーのＲが強く膝が痛くなったから
舎人公園陸上競技場へいくとのことだった

スポセンはＲＩＫＡさんＥＭＩちゃんＡＫＩちゃん　Ｋさん
が走っていたので、久々会話をした
ＩＫ・Ｍさんがきて、しばらく走って練習時間がかかるメニューだったので
早めに練習開始
メニューは500ｍＩＴ×15本
ペースはハーフから5ｋｍ大会ペースぐらいでいつもの500ｍＩＴより
10秒近く抑えてのペースだ

分割	時間	距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍
1	02:01.7	0.50	0:04:03	136	152
2	01:10.8	0.22	0:05:22	143	152
3	02:02.3	0.50	0:04:05	148	155
4	01:22.7	0.26	0:05:18	146	156
5	02:01.6	0.50	0:04:03	150	159
6	01:10.6	0.23	0:05:07	150	159
7	01:59.9	0.50	0:04:00	153	160
8	01:22.2	0.25	0:05:29	152	161
9	01:58.3	0.50	0:03:57	156	165
10	01:10.8	0.22	0:05:22	156	165
11	01:57.3	0.50	0:03:55	158	165
12	01:26.6	0.25	0:05:47	155	165
13	01:57.9	0.50	0:03:56	158	167
14	01:13.9	0.22	0:05:36	158	167
15	01:56.9	0.50	0:03:54	160	168
16	01:24.7	0.25	0:05:39	159	169
17	01:57.0	0.50	0:03:54	161	170
18	01:16.0	0.23	0:05:30	161	170
19	01:56.0	0.50	0:03:52	162	171
20	01:26.9	0.26	0:05:34	161	172
21	01:56.5	0.50	0:03:53	164	172
22	01:15.2	0.22	0:05:42	162	172
23	01:55.5	0.50	0:03:51	164	173
24	01:29.3	0.25	0:05:57	161	173
25	01:57.2	0.50	0:03:54	164	172
26	01:14.9	0.22	0:05:40	163	173
27	01:55.5	0.50	0:03:51	166	176
28	01:30.2	0.26	0:05:47	163	175
29	01:49.9	0.50	0:03:40	168	178
30	00:10.1	0.02	0:08:25	177	181
合計	0:48:08	11.00	0:04:22	157	181

このペースで500ｍＩＴならなんとかなるんだよな～

今週初めのたなくじ

2019年 9月30日(月)  7.100km  　42'57  9.9 km/h (06'03 /km)
2019年10月 1日(火)  5.350km  　29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月 1日(火) 12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月 2日(水)  5.710km  　33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月 2日(水) 11.000km  　48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月 2日(水)  2.600km  　19'02  8.2 km/h (07'19 /km)