水曜練習会

2019年12月11日 (水)

雨で急遽変更5kmペースで

今日は全く雨降る予報じゃなかったので

全くのノーガードだったが

地元駅に到着すると思いのほかに激しい雨

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帰宅すると気象予報士の人が、今日は湿った雲か予報より北に流れてきて、この先

激しい雨の範囲が広がると言う…

一旦中止連絡して雨曇レーダー確認していたが

どうも19時過ぎには東に去ってしまっていた

本当は久々舎人陸上競技場の予定だったが

遅くなったのでスポセンに変更

トラック予定だったから

5kmペース走+

400mIT  4本+

200m IT  4本と言うきつめなメニューを

考えていた

しかし昨日夜

19kmのミディアムロングやっていたから

走り出しから身体が重い

6kmほどウオームアップして、どうにか準備完了だ

参加はISNBさんのみ

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今日は3:55ペースがきつくて3kmで止めたくなった

5kmで出し切って

400m ITなんかプラスする余裕無かった

とりあえず走れて良かったよ

 


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2019年12月 4日 (水)

水曜練習会500m IT×10本

昨日まで脹脛に張りは残ってるし膝の違和感もあったし、

あまり走れないかな?と思ったが・・・

本日になるとギリ行けそうな感じ

メニューは500m IT  ×8〜15本と幅を持たせて案内しておいた。

今日もいつもメンバーISNBさんとIK.Mさん

なんとなく流れで10本になる

入りはLTインターバルの感覚で余裕を持って入ったが、だんだん上がってしまった

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 01:52.8 0.50 0:03:46 137 154
2 01:09.0 0.21 0:05:32 146 154
3 01:51.1 0.50 0:03:42 153 162
4 01:17.2 0.25 0:05:06 152 160
5 01:53.4 0.50 0:03:47 155 164
6 01:08.6 0.21 0:05:34 154 165
7 01:51.5 0.50 0:03:43 157 164
8 01:20.8 0.26 0:05:09 154 164
9 01:49.2 0.50 0:03:38 159 168
10 01:10.6 0.21 0:05:41 160 169
11 01:49.6 0.50 0:03:39 162 169
12 01:20.9 0.26 0:05:14 160 170
13 01:48.3 0.50 0:03:37 164 173
14 01:09.2 0.21 0:05:22 163 172
15 01:47.2 0.50 0:03:34 166 174
16 01:26.2 0.26 0:05:32 161 175
17 01:47.7 0.50 0:03:35 165 174
18 01:14.2 0.21 0:05:45 164 173
19 01:44.2 0.50 0:03:28 167 175
20 01:59.1 0.24 0:08:16 146 175
Summary 31:30.7 7.38 0:04:16 157 175

 

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久々3:30/kmを切るペースで走れた感じだ

ここ1〜2年トップスピードが落ちてきていたが…

何か数年前の感じに戻ってきたか?

最近jog後に3分/kmを切るペースまで

100mほどダッシュを数本入れてるが

それが効いてきたのかな?

 


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2019年11月20日 (水)

再度びっくり!

つくば前最後の水曜練習会

週末ペガサスターボで10km走ったら

先週の水曜より40秒落ち(^◇^;)

これが本来の実力かと思うが

本番に向けて良いイメージを持つべく、

本番感覚を確かめると理由付けて

ヴェイパーネクスト%を再度持ち出す

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メニューは5kmペース走

フルマラソン感覚で入ったら

なんと入り3:53!!

(ほんとは4:03ぐらいのつもりだった)

え〜い このまま行ってしまえで

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19分22秒

最後まで息乱さずこのペースを練習で走れたことは、いまだかつて無い!

ヴェイパーネクスト%恐るべし

しかしフルマラソンはそう甘くない

Bブロックスタートだし、焦らず

じっくりといこう


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2019年11月13日 (水)

10kmフルマラソンペース感覚を磨く

本日は水曜練習会

メニューは10kmペース走

ハーフ3日後で、少し疲労を残したところで

フルマラソン感覚で走りが、どのくらいで行けるのか?

事前の想定は4:03/kmぐらい

ヴェイパーは練習で使わないと言ったが

本番想定で走りたかったので、特別に持ち出す

(笑)←単に理由付けて履きたいだけか?

それだけ履いていて気持ち良いシューズなのだ

6kmほどウォームアップした後

ペース走開始

入り少し速いか?と思ったが4:02

ほぼ想定どおり

以下

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後半は上げて39:49

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この感じは、まずまずか…

後は30kmまで一定ペースを保てるか?

自己ベスト出した別大は30kmまでペースを保てて、その後の落ちも少なく自己ベストをだしたが

2017、2018と25kmからじわじわペースが

落ちて、記録を更新できていない

フルマラソンは2/3までは一定ペースで

後半どうまとめるかが勝負

過去2年よりはロング走もやれてるし

走れると信じて後少し調整を続けよう



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2019年11月 6日 (水)

ドーピングシューズ投入

本日は水曜練習会 

本命大会が近づいてきたので、気になっていたアレをポチり

ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト%

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昨日届いたのでさっそくお試し〜


メニューは10月16日にも実施した

LTペースでの1kmIT×8  

前回

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ここのところの練習効果も考え想定では

前より1km3秒ぐらいアップを想定してましたが、なんと7〜8秒アップ!!

今回

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平均心拍は157で同じです

見難いですが

前回は39:56かかったものが38:44で終了

多分半分ぐらいシューズ効果あるかも〜

フィット感、クッションと反発性文句なし

こりゃ皆んな履く訳だなと思いました


とは言え


これを履くにあたって古いズームフライやペガサスターボでフォアフット走法をイメージしておいたのが役に立ったか 

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↑この本の影響もあり

ズームフライは前はハーフで足裏痛くなり使えなかったけど、走りかたを変えると、あまり痛まない事にも気がつき

前日の30km走で問題出ないことを確認しておいたのだ

後は大会のみ使用で練習では使用しませ〜ん



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2019年10月30日 (水)

フルマラソン3日後の500m IT 15本〜

水戸マラソン終わって

月曜朝はいつも通り休んで

夜は疲労抜きjogだったが、いつもとちょっと違うのは、全速に近いダッシュ100mぐらいを4本ほど入れてみたこと

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これはテレビで女子駅伝選手の紹介する番組があって、その中で故障に悩んでた子が

練習の後にダッシュをすることで、違う筋肉に刺激が入り疲労が抜けると言っていたので、真似してみたのだ

確かに脚が、軽くなったかも〜

火曜日雨降る前に朝ラン7km

夜は帰宅したら雨が止んでいたので

また走りに出た

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気持ち良いペースの予定だったが、まえに

ちょうど良い速さのお兄さんが走ってるものだから、ついつい追いかけて4:15近くまで

上がってしまった。でも無理な感じは無く

パフォーマンスは悪くないで、13km

そして今日水曜

もともとゆっくり目のLTペースインターバルを6〜10本ぐらいと思ったが

ダメージ感がほとんど無かったので

本数を15本まで増やして走った

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最初は4:00/kmペースぐらい

後半は3:50/kmで落ち着いた

後半流石に脚が重く感じたが、ペースは落ち無かった、まずまずか

このペース感覚で板東いわいハーフ走ろう

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2019年10月23日 (水)

ボチボチ5kmペース走

本日は舎人公園陸上競技場

が…車は奥さんが使うので自走して行く必要がある

まっ良いアップとダウンだと思えばOK

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5kmペース走は

週末の水戸をイメージして

4:05/kmぐらいを狙ったが

あんまり楽じゃないな〜(笑)

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ボチボチと言うことにしておこう



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2019年10月16日 (水)

LTペースの1kmIT 8本

月曜日の30km走のダメージが脹脛に残るが

少し緩めインターバルだから何とかなる?と思い走る(笑)

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最初の1本遅過ぎ

次からまあまあ想定通りのペースか


果たして週末の高島平ロードレース10kmは

どのくらいで行けば良いのだ?

とりあえずふくらはぎの貼りは少し収まった

練習成功?



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2019年10月 9日 (水)

10kmペース走なんとかやり切った

最近長いペース走がことごとく失敗してるので

少しペース下げても10km走り切ろうと考えた

出だし4:10

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5km  心拍数を確かめると、まだ150台

思ったより安定した心拍数だ

しかし最近ペース走すると脚が疲れる感じに

なるのは何故だろう?

ただここ走れなくなるほどじゃない

慣れの問題か?

とりあえずラスト上げきって終われたので

良しとしよう。

しかし練習終わってご飯食べたら異様に眠い

もう寝ます

最近弁当のご飯を減らして酢大豆とサラダチキンを入れてる


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でも体重はあまり変わりなし

今日から立川はこの旗が舞っていました

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2019年10月 2日 (水)

久々のスポセン練習会 500mIT×15本

久々のスポセンでの水曜練習会
しかしISNBさんはスポセンのコーナーのRが強く膝が痛くなったから
舎人公園陸上競技場へいくとのことだった


スポセンはRIKAさんEMIちゃんAKIちゃん Kさん
が走っていたので、久々会話をした
IK・Mさんがきて、しばらく走って練習時間がかかるメニューだったので
早めに練習開始
メニューは500mIT×15本
ペースはハーフから5km大会ペースぐらいでいつもの500mITより
10秒近く抑えてのペースだ

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 02:01.7 0.50 0:04:03 136 152
2 01:10.8 0.22 0:05:22 143 152
3 02:02.3 0.50 0:04:05 148 155
4 01:22.7 0.26 0:05:18 146 156
5 02:01.6 0.50 0:04:03 150 159
6 01:10.6 0.23 0:05:07 150 159
7 01:59.9 0.50 0:04:00 153 160
8 01:22.2 0.25 0:05:29 152 161
9 01:58.3 0.50 0:03:57 156 165
10 01:10.8 0.22 0:05:22 156 165
11 01:57.3 0.50 0:03:55 158 165
12 01:26.6 0.25 0:05:47 155 165
13 01:57.9 0.50 0:03:56 158 167
14 01:13.9 0.22 0:05:36 158 167
15 01:56.9 0.50 0:03:54 160 168
16 01:24.7 0.25 0:05:39 159 169
17 01:57.0 0.50 0:03:54 161 170
18 01:16.0 0.23 0:05:30 161 170
19 01:56.0 0.50 0:03:52 162 171
20 01:26.9 0.26 0:05:34 161 172
21 01:56.5 0.50 0:03:53 164 172
22 01:15.2 0.22 0:05:42 162 172
23 01:55.5 0.50 0:03:51 164 173
24 01:29.3 0.25 0:05:57 161 173
25 01:57.2 0.50 0:03:54 164 172
26 01:14.9 0.22 0:05:40 163 173
27 01:55.5 0.50 0:03:51 166 176
28 01:30.2 0.26 0:05:47 163 175
29 01:49.9 0.50 0:03:40 168 178
30 00:10.1 0.02 0:08:25 177 181
合計 0:48:08 11.00 0:04:22 157 181

このペースで500mITならなんとかなるんだよな~

10021

10023

10022

 

今週初めのたなくじ

1002

2019年 9月30日(月)  7.100km   42'57  9.9 km/h (06'03 /km)
2019年10月 1日(火)  5.350km   29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月 1日(火) 12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月 2日(水)  5.710km   33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月 2日(水) 11.000km   48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月 2日(水)  2.600km   19'02  8.2 km/h (07'19 /km)

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