水曜練習会５ｋｍペース走

最近距離はそれなりに走っているが
筋トレとかストレッチとかかなりサボり気味で
最低限故障しない程度にしかしていない。。（汗）

走った後。。汗だくで。。更に運動する気がしないのだ

以上言い訳でした

今朝もサボって夜の練習1本にかける

早めに帰宅できたのだが。。。

モタモタして家出たのは7時18分と
それほど早いって感じでもなくなってた（汗）

今一やる気が感じられないブログで
申し訳ない

練習会に集まったのは
ＩＫ・Ｍさん　ＳＵＧＩさん旦那
ＮＩＴくん　ＩＳＮＢさん（1周遅れで参加）

ＹＯＮＡちゃん　出だし一緒に頑張るみたいな感じ

ＩＳＮＢさんは1周遅れでノーアップで参加
出だしペースの上がらないＩＳＮＢさんを
ペーサーにさせてもらった。。

気温はいつもより少し低めで風もあり
走りやすかった

結果　（補正ＬＡＰあり）

                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	ピッチ	歩幅	上下動	左右バランス	接地時間
1	03:56.0	0.99	142	156	178	1.42	10.8	50.6% 左／49.4% 右	191
2	03:54.3	1.00	161	166	178	1.44	11.0	51.0% 左／49.0% 右	188
3	03:48.7	1.00	168	173	178	1.48	10.9	51.2% 左／48.8% 右	184
3	00:07.1	0.03	172	173	179	1.88	10.7	51.0% 左／49.0% 右	180
4	03:45.8	1.00	174	177	178	1.49	11.0	51.5% 左／48.5% 右	182
4	00:08.4	0.04	174	175	179	1.68	10.7	51.4% 左／48.6% 右	181
5	03:48.1	1.00	176	178	179	1.48	10.8	51.7% 左／48.3% 右	181
5	00:04.2	0.02	177	178	179	3.64	10.5	51.2% 左／48.8% 右	175
概要	0:19:33	5.00	164	178	178	1.47	10.9	51.2% 左／48.8% 右	185

2017年7月17日(月) 8.170km 46'39 10.5 km/h (05'42 /km)
2017年7月18日(火) 6.370km 37'06 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年7月18日(火) 9.290km 55'38 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年7月19日(水) 6.150km 37'04 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年7月19日(水) 5.000km 19'32 15.4 km/h (03'54 /km)
2017年7月19日(水) 4.450km 28'49  9.3 km/h (06'28 /km)

今月の総距離：328.38km

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追い込んだ。。。

月曜　

朝は休養

夜はほんと軽くアクティブレスト＆ランジウォーク６ｋｍ程

火曜日

朝ラン７ｋｍ
夜ラン　１３ｋｍ

どちらもかなりゆっくりでダメージはほとんど
出なかった

水曜

朝は少し軽めの６ｋｍ

で夜

メニューは３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ　レペティション

最近水曜早帰りは5時過ぎたらかえって
良いよとなったので、そそくさ帰宅。

あまり早くに出ると、走り過ぎになるので
買い物（明治ラブ（鉄分補強牛乳とか)野菜ジュースとか
購入して時間を調整した

現地は知り合いの人が多数いたが
練習会に参加するのは
ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん　自分、ＡＩＴくんだけだった
最初の入り３ｋｍは自分がペーサーになる

2本目からＩＳＮＢさんが３：３５でひっぱるから
頑張ってと言うので、必死に追いかけたが・・

３：４０/kmを下回ることがなかなかできなかった

今日も最高心拍　185

でも今日も帰宅時、走れなくなるほど追い込んだ形だ
タイムは

３ｋｍ　４：０３→３：５４→３：５０
２ｋｍ　３：５５→３：４５
１ｋｍ　３：４３

疲れた

今月の総距離：207．41km

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水曜練習会ちょっとだけ参加

月曜と火曜日は完全走休にした

2日連続の完全走休はかなり久々だ

普段の生活では痛みをほぼ感じなくなっていたが
果たして。。。

いざＪＯＧでスポセンに向かうと
やはりダメージは結構残っている

今日は久々のＩＳＮＢさんＮＤさんＮＩＴくんＩＫ・Ｍさん

ＩＳＮＢさんは膝を壊して半月ほど走って無かった

とまあまあメンバーが揃ったが

皆さんゆっくり入ると言うので

３ｋｍ程後を追ったが

サロマで痛くなった右太ももが痛くなってきたので
そこで自分はＪＯＧペースに落とした

今改めてペースを見ると
４：０１→４：０４→４：１３．。。と
ペース一定のつもりだったが。。。

ダメージで落ちていたみたいだ
無理は禁物と言うことで。。。

本日は合計１２ｋｍ程

サロマで早々に右太腿がなぜ痛くなったのか？を
考えていたが。。明確なものは思い当たらなかった

雨のせい？

まあそんな時もあるさという事かもしれない

今月の総距離：483.59km

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サロマ前の最終刺激入れ

朝から雨で

予報では夜8時ぐらいまで雨だったが。。

前線の動きからして夕方抜けるかもなと
思っていたら

予想通り帰宅中に晴れてきた
皆には出発時雨だったら中止と言っていて、
今日は問題なしのはずだったが・・・
サロマ前の最終刺激入れ
集まったのはIK･Mさんだけだった(￣∇￣)

それとＳさんが仕事の関係で遅くなったと言って
珍しくこの時間走っていたので
アップまでは一緒に走った。

IK･Mさんはここのところ腰とハムの調子が
悪くスピードが出せない。

入り少しゆっくりめで入って1kmだけ
一緒に走ったが、今回は無理しないで
そのまま自分のペースで走っていた。

そんなこんなで２kmからは一人旅

だいたい　4:01→4:00→3:58→3:58→3:58

※途中のLAPはあまり正確でないので
適当に案分した値

合計19:58ってところだ

楽そうに書いているが、今日はかなり蒸し暑く
最後はかなりなゼイハア状態だった

ウルトラに4分/kmペースは
あまり必要な練習ではないが。。。
5分/kmが楽になるように刺激を入れた感じか。。。

終わって自宅近くで売っている焼小籠包を
奥さんが買ってきたので
食べたが

肉汁ジューシーで凄く美味しいのだが。。
油が多く。。４つ食べたら結構お腹いっぱい

マラソン大会直前に
油分タップリは胃腸の負担になり
お薦めできないが、数日前に摂取しておくと
脂肪が身体に多い状態になり
そちらを優先して燃焼する？

少し前のランナーズに
脂肪を多く摂取した状態で走ると、
そちらを優先して使うので
結果的に糖質の温存につながるって
記事を見たが。。
その効果あるかな～

多分そうだ♪きっとそうだ♪

真偽は不明ですが信じるものは救われる～♪

2017年6月19日(月) 5.330km 35'33  9.0 km/h (06'40 /km)　夜アクティブレスト
2017年6月20日(火) 8.320km 45'39 10.9 km/h (05'29 /km)　朝繋ぎＪＯＧ
2017年6月21日(水) 5.140km 30'01 10.3 km/h (05'50 /km)  水曜練習会アップ
2017年6月21日(水) 5.000km 19'58 15.0 km/h (03'59 /km)　５ｋｍペース走
2017年6月21日(水) 4.530km 26'52 10.1 km/h (05'55 /km)　水曜練習会ダウン

今月の総距離：352.50km

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疲労が抜けての水曜練習会

火曜日は朝ランのみで
夜は早め就寝

本日水曜も朝ランサボり

久々疲労を抜いた状態での水曜練習会になった

練習会参加者は

ＮＤさんＩＫ・ＭさんＡＫＩちゃん

ＪＯＧまでＡＫＩちゃん妹　ＲＩＫＡさん　ＹＫくん
も一緒に走っていた

ＩＫ・Ｍさん　ＡＫＩちゃんは
週末富士裾野火祭りロードレース？に参加

ＩＫ・Ｍさんも腰の違和感ある中快走
ＡＫＩちゃん年代別で優勝！！（おめでとう！！）

まだ疲労あるなかの参加
ＩＫ・Ｍさんは先週の痛めた件が大事にならずによかった

ＮＤさんも最近あまり速いペースで走ってないという
ので、自分がペーサーで

事前の予想では４:１０～４：０５
辺りから入って上げていく
想定だったが。。

結果

                                                       

	LAP	平均心拍	最高心拍
1	04:01.6	142	158
2	03:59.2	160	165
3	03:58.8	165	167
4	03:56.0	166	169
5	03:50.1	172	175
合計	19:45.7

予想よりは少し速めに入るが。。

３ｋｍまではゼイハアせずにいけ

よし最後かなり頑張ってみたつもり。。。

でしたが。。。

思ったよりも上がって無かったな（汗）

まあ思ったよりも楽に４分/kmを切れて走れたのは
収穫だった

あとは週末まで楽にＪＯＧするだけ

週末は暑くなりそうだが
まあ楽しんでいこう

気合いが入ってない感じだったが
ホテルの確認とか事前のドリンクとか
いろいろシュミレーションしてる

まあ大丈夫だろう

2017年5月15日(月) 走休            
2017年5月16日(火)  8.350km 　44'28 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年5月17日(水)  3.540km 　22'09  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年5月17日(水)  5.000km 　19'45 15.2 km/h (03'57 /km)
2017年5月17日(水)  4.210km 　25'23 10.0 km/h (06'01 /km)

今月の総距離：293.12km

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上りそんなに遅くない？

昨日は水曜練習会

メニューはガチユル走でしたが。。

現地に到着すると
ＮＤさん　午前中にがっつり走っていて
挨拶だけして帰宅
ＡＫＩちゃんは大会に向けて5ｋｍペース走
Ｉｋ・Ｍさんと自分の2人でそのメニューを開始

ガチ　1回目　３：３３
レスト　2分半ぐらい
ガチ　2回目　３：３６

ここでＩＫ・Ｍさん腰を痛めて
まさかの離脱

っていう事で。。一人
ウルトラペースで6.5km 心拍140前後

最後の0.5kmでWS3本程入れて帰宅

翌朝朝ランすると結構身体が動く♪

時間が無かったので6ｋｍちょっと

ようやくチャレンジ富士五湖と奥武蔵の
ダメージが抜けきった感じです

午前仕事を慌ただしくこなした後で
午後半休で病院に先月の血液検査結果を
聞きに行きました。

尿酸値、貧血、腎臓、肝機能問題なし

帰宅後

娘と一緒に忘れ物を取りに学校往復　0.7km

スポセンミディアムロング走

5kmまではアップＪＯＧ
次の10km 4:40～4:30/kmペースで
心拍　140～151ぐらい
いつものウルトラペースより
ミドルレンジのペースに上げて
暑かったので、スポドリ1本飲みきって
アフター3kmで

で見出しの話題ですが

先日の奥武蔵の40kmをGarminのセグメント作成
機能を使って

①鎌北湖～顔振峠
②顔振峠～刈場坂峠
③刈場坂峠～顔振峠
④顔振峠～鎌北湖

に分けてセグメント登録すると。。。
Garminユーザーで記録を公開
している人で同じ場所を通過した人を
集計して記録順位を表示するのですが。。

①　269人中　6位　(Ａさん1位　Ｇさん5位)
②　240人中　3位　(Ａさん1位　Ｇさん2位)
③　143人中　3位　(Ａさん7位？Ｇさん9位？)
④　161人中 12位　(Ａさん1位(*1) Ｇさん7位)

※③の結果は自分の方が順位上に出ちゃったけど
　休憩時間（自分を待っていた時間）入ったかな？
　実際はＡさんＧさんにはるか先に行かれてます

※④のＡさん1位の記録は1月に記録したもの

奥武蔵の熟練者二人にくっついて走ったおかげで
思いのほか、良いペースで上って下っていたようです

もしかして。。そんなに上りも遅くないのかな？

まあここは慢心せず謙虚に考えておきましょう

2017年5月10日(水) 12.760km 1:05'52 11.6 km/h (05'09 /km)
2017年5月11日(木)  6.310km 　33'43 11.2 km/h (05'20 /km)
2017年5月11日(木)  0.730km 　07'09　6.1 km/h (09'47 /km)
2017年5月11日(木) 18.250km 1:29'28 12.2 km/h (04'54 /km)

今月の総距離：210.06km

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疲れがでたか？

月曜日は2日以来の完全走休

走り込みの疲れが出たのか。。日中やけに眠かった

ここからは筋力強化が重要だなと
何となく思ったので、
仕事の休憩時に10階ビルを一旦下りて
最上階まで上って、自分のフロアに戻るを
午前午後で合計5回ほどやってみた。。。

↑おいおい（タバコ吸ってないし。。時間にして5分以内だから。。(汗））

帰宅後は
パワーヨーガと体幹トレで就寝

寝る前に弁当のオカズ1品程作っておく

火曜日

朝走ってみると。。。
両方の脹脛に張りが出た！！

階段トレのやり過ぎだったか？

でも走る分にはあまり支障なかったので
通常通り5分/km切るぐらいのでペースで
10km程走る

日中の眠さは昨日程でなかったが
仕事が忙しく階段行く暇があまりなかったのと。。
午後やってみたら。。メチャ脚が重かった・・

夜はまあまあ早く帰られたが
あまり無理せずゆっくり８ｋｍで止めておいた

なんだか月火と調子上がらない感じだったが

まあこんな時もありますよ

明日には調子上がってると良いな～♪

5月の水曜練習会メニューを記載しておきます。

10日  新メニュー
ランスマでやっていたガチユル走をやります

アップjog後(1km予定)
1kmゼイハアするペース
1周レスト後
もう一回1kmゼイハアするペース
終わったら続けて
7km息が切れないペース

ガチ走で糖質を使った後に、
ゆっくり走ることで
脂肪燃焼能力が上がるそうです
出演者のリサッチさんがこの練習を
週2回やってフルマラソンの記録を
大幅アップさせてました。
ビギナーだけでなく熟練者にも
充分効果ありますから
試してみましょう〜♪

時間の無い方は7kmを5kmでも
かまいません

後半のユル走を上げすぎないでください
息が上がらない走りでやってください

17日
5kmペース走

24日
8kmペース走

31日
1.6kmＩＴ×3回

2017年5月8日(月) 走休
2017年5月9日(火) 10.190km 　51'46 11.8 km/h (05'04 /km)
2017年5月9日(火)  8.310km 　49'06 10.2 km/h (05'54 /km)

今月の総距離：172.01km

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水曜練習会5kmペース走

本日は５ｋｍペース走
参加者はＩＫ・Ｍさん　ＮＩＴくん　ＲＩＫＡさん（直前の練習まで）
自分はウォームアップがまだ２ｋｍとまだ不足してたので
少し抑えめから入った

                                               

	LAP	平均心拍	最高心拍
1	03:56.5	143	159
2	03:53.7	162	166
3	03:53.9	168	172
4	03:53.1	170	172
5	03:49.7	172	175

合計 19:26.9    (3:53.4/km)

別大前も似たメニューでしたが
今数値を確かめると→こちら
その時よりも少しタイムが良くて心拍が高い

数値的には悪くなさそうに見えるが
かなりないっぱいいっぱい感満載でした

若干脹脛の張りが気になる

後は木金土と疲労抜きメニューで調子を整えていこう

2017年3月6日(月)  5.250km 　34'49  9.0 km/h (06'37 /km) 疲労抜
2017年3月7日(火) 12.230km 1:06'46 11.0 km/h (05'27 /km) 快調走　
2017年3月8日(水)  7.290km 　40'28 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走
2017年3月8日(水)  2.170km 　12'18 10.6 km/h (05'40 /km) アップ
2017年3月8日(水)  5.000km 　19'26 15.4 km/h (03'53 /km) ペース走
2017年3月8日(水)  3.500km 　21'46  9.6 km/h (06'13 /km) ダウン

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水曜練習会8kmペース走

本日の水曜練習会
女性3名男性5名の参加

8kmペース走
最初の5kmはフルマラソンペース
別大より少し速めを意識して
だいたい心拍165
4:05→4:07→4:05→4:03→4:10→
3:57→3:57→3:52
最初5kmは一定ペースを意識したが
楽にと思うと多少ペースが落ち気味(^_^;)
ラスト3kmは上げて終了

まあ別大以上の結果を出すのは難しいかも
しれませんが、週２回のポイント練習は
続けていこう

皆さんお疲れ様でした〜
東京マラソン参加されるかたは
頑張ってくださいね〜

2017年2月20日(月)  5.330km 　32'37  9.8 km/h (06'07 /km)
2017年2月21日(火)  7.340km 　39'41 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km)
2017年2月22日(水)  6.400km 　34'10 11.2 km/h (05'20 /km)
2017年2月22日(水)  5.400km 　31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km 　32'20 14.8 km/h (04'02 /km) ペース走
2017年2月22日(水)  1.900km 　13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンＪＯＧ

JOGNOTEの記録はこちら

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水曜練習会１ｋｍＩＴ×５

またも電車が遅れて、練習会到着20時ぎりぎりになった

参加者はSUGIさん旦那　AKIちゃん　RIKAさん
ISNBさん　IKさん　NTくん　NDさんもきていたけれど
膝に違和感を感じると言って帰っていった

自分はウォームアップがあまりできていなかったので
最後尾からゆっくりめで入る

1kmと短い距離なのに

みんなはるかかなたへ消えてしまうのだった

自分のタイム　3:56→3:45→3:36→3:36→3:39

それでも後半は自分もできるだけスピード上げて
ハアハアしながら走った感じか？
最後のＬＡＰは少し遅くなったが、ＬＡＰされる位置が
少し遅くなっていた（２～３秒分）ので
後半はほぼイーブンでいけたんだろうと思う

2017年2月13日(月)  8.130km 　46'59 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年2月14日(火) 12.320km 1:04'33 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水)  8.060km 　42'11 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水) 12.120km 1:01'57 11.7 km/h (05'06 /km)

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