休養充分で水曜ポイント練で5km20分切りを目指す。。

今週は

月曜　朝　休養

　　　夜　7.03km   53:23  7:36/km　疲労抜きＪＯＧ

火曜　朝　8.29km   46:58　5:40/km  朝のユルビルドアップ

　　　夜　休養

水曜　朝　休養

雨が降った訳でもなく、ポイント練に向けて一度しっかり疲労を抜いてやってみようの企画

ようやく回復のステータスも上がった

夜　気温　26～27℃　湿度　77～84％

ここのところの猛暑に比較すると、随分涼しい（でも湿度が高くて思いの外不快か？）

Garmin955の5km予想タイムはこの時は20:10ぐらいだったか？

935の予想に比較して随分実態に近い（もう少し速いんじゃ？って数値）

まだデータが揃ってない事もあるのかな？？？

そこでその予想タイムを超えてみよう企画

5kmペース走スタート　シューズは　ASICS　METAスピードスカイ

1km目は4分/kmを切れたが。。

2km～4kmは　4：03～4：05が精一杯

5kmを切り替えてあげたものの　3:57.3  

結果　Garminの予想通りの　20:10 という。。。。。残念な結果か。。

（周回コースの為、Garmin上はもっと速く計測されてはいますが。。）

ちょっと悔しいですが。。まあこれが今の実力か。。

この日はプラスでファルトレク　1分疾走＋1分レスト　

ほんとは10本のつもりでしたが。。9本目で心臓の動きに怪しい違和感を感じたので

そこで中止　

少し休んでからダウンＪＯＧをＯＧＳさんとやろうとしたが心拍が190超えた

少し不整脈が出た感じだった

怪しい感じだったので、ウォークに切り替えて帰宅

気温が少し低かったものの、高湿度で汗グッショリになったので

少し身体には高負荷過ぎたのかもしれない

気をつけよう

この日はぐったりで寝たが、ハード練習の後はやはり睡眠の質が悪い

木曜の朝　練習はお休み

睡眠スコアは。。

確かに今日は眠かった

夕方　Garminのお勧めは　5:10/km　で42分

前日におすすめは、ウォームアップランの後でも表示されるという事を見つけたので

本日は3ｋｍウォームアップランは普通に実施し

そこから8kmちょっと

この練習をすると実行スコアなるものが表示された

なんだそりゃと説明をみると

で以下のゾーン3のパーセントと一致するみたいだ

心拍ゾーンではなく、パワーゾーンの数値

ペースは指定通りだったけど、テンポ走のパワーゾーンに達していなかった？

ここはダメージとの兼ね合いとのバランスかな

ここら辺はまだ改善の余地がありそうですね

ただ狙いはまあまあ理解できる

今週の総距離：44.27km

今月の総距離：105.14km

久々の水曜ポイント練は500ｍＩＴ×10本から

今週は通常週な感じで。。

月曜　

朝ランなし

夕方　8.31ｋｍ　55:17   

火曜

朝ラン　8.17km  46:55    ゆっくりビルドアップ

7:32　→　5:44  →　5:20　→　5:11　→　4:56　→　4:52　→　4:45 　→　 ダウン　

夜　雨と奥さんの誕生日なので走らず　

水曜

朝ラン　雨だったのでなし

夕方　水曜ポイント練

本日はISNBさん　Mさんは舎人陸上競技場の方へ参戦

（最近youtuberの方などが多数参戦して活況を呈してる）

OGSさん　NDさんお休みなので、ぼっち練となった

スポセンに行くと　ちょうどAKIちゃんが同じメニューを実施中だったので

それを励みに

結構キツかったが、とりあえず頑張ったという事にしておこう

今週の総距離：33:48km

今月の総距離：203.45km

水曜練習会は5kmゼイハア・・

今週は練習の量よりも

身体の動きを良くする感じを重視してと思っているのですが。。。

月曜

　夕方　会議が入ったので走り出しが少し遅く　19時半頃

　5.49km　43:56  スクワット50回やったか・・

火曜

　朝　雨が降って走らず

　夜　ここも軽くで　10.21km　1:01:01 

   ウィンドスプリント　4本を入れる

水曜

　朝　5.69km　34:11　朝のビルドアップ

これまでフォーム解析ツールの数値で

スムーズな重心移動の数値が悪く、ブレーキが大きいと判定されていたのですが

どうやらそれは解析機器が身体に密着してない為の数値だったらしい

機器の上からウェストポーチでぴったり密着させると以下の数値で

スムーズな重心移動の数値は80以上に大幅改善

これまでブレーキが大きいと出るので、真下着地を意識し過ぎて

縮こまったフォームになっていたのかもしれない

そこを忘れて踏み出しを大きくしたら、より楽にスピードが

あがるようになったようだ

最近　朝ランは5分/km切るのがなかなか大変だったが

この日は比較的楽に5分/kmをきる事ができた　

その勢いを買って夜の水曜練習会を快走と行きたいところですが。。

先週からあまりハードな練習をしていないので、全く走れる感じがしない

この日の参加者は　NDさん　OGSさん　NITくん　自分の4名

ISNBさんとMさんは　最近活況を呈している舎人公園陸上競技場にお試し参加

NIT君には4:10/kmで引っ張ってねとお願いしてスタート

NIT君には4:10は遅すぎて上手くペースメイクできないらしいが

時計を細かく確認してペーサーを務めてくれた

　

最初　4：07　　ふと振り返ると　NDさんが離れている

今日は調子悪いのかなと思ったのですが。。

自分は長くこのペースで走ってないので、2kmぐらいで

一気に苦しくなる。。。3kmで止めたいと心底思ったのですが。。

なんとNDさんは持ち直して追いついてきた！！

そうなると止められない・

NDさんはラスト1kmで一気に上げて　NIT君を追い立てて走り

最終的に10秒ぐらい差をつけられてゴール。。。

68歳　凄すぎる～

NDさんの後半上げられる能力は特殊なんじゃないか？

60歳台で5kmの日本記録をマークした人はやはり半端じゃない

木曜

朝はゆっくり就寝

起きると、腰がガッチガッチ・・少しづつ動かして回復させたが。。。

身体がどんどん固まってる様な気がする。。

本日夜は軽く　7.33km　53:21

こんなんで週末のオクムは大丈夫なのか？　ちょっと心配。。

まあ楽しんで無理ないペースで行きましょう

5月の総距離：399.84km   気にしてなかったが後で確認したら400kmに16ｍ程足りなかった。。

今週の総距離：41.59km

疲労ある？無い？

火曜日に大きなダメージは無いと書いて

　夜は仕事で走らず

水曜

朝ラン　

　いつも通り自宅周辺の周回2周ラン　

　5.69km　32:53　

　前日の夜休んだ為か　朝はいつもよりペース上がりが良かった

ただ・・・ハムストリングの張りなどはボチボチ感じる。。

夜　水曜練習会

とりあえず7kmビルドアップと言ったが、夜は疲労感が出てきたか？

朝は休養あとだったから走れただけか？

それに仕事が忙しいくて、かなり遅めに現地入りでアップは2.5kmの最低現だけ

後ろからスタート

4:25の入りは良いとして、そこから上がらない。。

やはり身体が重いようだ　オクム同行していたMさんも同じらしい

3kmで今日は5kmにして少し上げて終わろうと判断し

4km目　4：17　　5km　4：08　で終了

ダウンＪＯＧ　2.72ｋｍ　20:08

木曜

　久々に遅めまで寝て　朝ランなし

　早く仕事を終えて走りに行こうと思っていたが

　今日も仕事長引き　遅くなった（なみのりさんなら充分早いと思う時間だと思いますが。。）

　明日は天気悪く　夜は飲みの予定も入っているので

　軽く走りに出て

　3ｋｍ走ったところで　スクワット50回

　ランジウォーク30歩　4回

　ダウン2ｋｍ

で終了

今週の総距離：34.15km

今月の総距離：342.94ｋｍ

今週から通常練習モード

オクムのダメージは今週に入りほぼ問題なくなった（週初めは僅かに太股の張りが残っていたけど）

月曜

　夜　7.29km    51:30    ランジウォーク　20歩　×　1　

　　　　　　　　　　　　　ランジウォーク　30歩　×　3

　　　　　　　　　　　　　合間にスキップトレ

火曜

　朝　8.18km　48:36

　　　7:36/km  →　4:59/km 　へ緩くビルドアップ

　　　100ｍダッシュ　20秒

　夜　12.45km　1:18:11

　　　走り始め臀部が痛くてバランスが悪く感じたので周回のスポセンを避けて

　　　文教大学まで

　水曜

　　朝　5.66km　34:43 

          7:32/km  →　5:02/km  ビルドアップ

　　　　100ｍダッシュ　20秒

　　夜　水曜練習会

　　参加者　NITくん　ISNBさん　Mさん　そして久々の68歳　NDさん

　　7kmペース走

　　最近全くペースが上がらないので、先に行ってくれと頼んでおいたが

　　NITくんが最初ゆっくり目から入るというので　頑張ってついていった

　　しばらく4：10/kmあたりで走ってくれた

　　かなり苦しいが何とかこのペースなら最後まで走れそうだ

　　NDさんが後ろで呼吸が荒いもののぴったり付いてくる

　　4km以降　NITくん　ISNBさん　Mさんははペース上げていったが

　　自分は4：10/kmペースキープ　NDさんも後ろに付いてる・・

　　ラストは上げてぎりぎり　3:59　　

　　7km　28:50　4:07/km　　

　　NDさんは故障明けから最近ようやく1kmIT　4分の練習ができるようになったらしいが

　　ペース走は久々だったからキツカッタと言っていたが。。

　　68歳だよ　凄すぎる！！

　　　　　　　

プラスでＩＳＮＢさん　Ｍさんで

ファルトレク　1分疾走＋1分レストを10回やろうとなったが

3回目の途中で脹脛が攣りそうになったので、そこで離脱して帰宅した

木曜

　朝はお休み

　夜　仕事で遅くなったが　

　8.29km　53:28　

　3km走ったところで

　スクワット　50回　ランジウォーク　30歩　×　4　動作トレ　をやって

　残り5kmをｊｏｇ

今週の総距離：53.90ｋｍ

今月の総距離：229.36km

筋肉痛がとれない。。

日曜のオクム練以降

月曜　走らず　

火曜　

　　朝ランをしようとしたが、激しい太股の筋肉痛で　2.5kmで終了

　　2.51km　21:30　

　　日中は久々電車に乗って仕事場の立川へ　

　　地元駅、秋葉原駅、職場は8Fは全て長い階段で移動

　　上りはさほどでも無いが降りる時はイテテとなる　　

　　帰宅後　夜ラン　5.25km　38:58  朝よりは多少ましだが・・早々に切り上げる

水曜

　朝ランで様子見

　　5.13km　33:31　6:32/km   まだまだ筋肉痛。。

　　こりゃ夜のポイント練無理だと判断し水曜練習会は各自メニューでお願いする

　　自分はＪＯＧだけのつもりだった

　夜

　　アップＪＯＧ　6.06km  38:29　6:21/km

    　アップＪＯＧしたら、だいぶん解れてきたので。。

　　ＯＫＳさんが4：30/kkmで5ｋｍペース走するというのに入り乗ってみた

結局5km走りきったのだけれど。。

たいしたペース上げてないのに、苦しいこと　心拍も170超え。。。

終わってまたダウンＪＯＧしようとしたら

太股が痛くて走る気がおきない　

結局ほぼ歩きで帰宅

本日木曜

雨と仕事忙しいこともあり走休

もう階段降りる時や座る時に呻くほどの痛みは無くなった（日々軽くはなっているが。。。）

しかし回復に時間かかるの～

オクムを一緒に走ったＭさんは火曜日でほぼ筋肉痛は解消したとの事で

元気に水曜練習会を走っていた・・

故障ぽい痛みは無いが・・・なんとも回復が遅いものだ。。

3日走休してからの水曜練習会

3年振りに故郷に行ってました

朝早く到着し

時間があったのでお昼まで網走監獄見学

北海道は今が桜の見頃です

網走のお寿司やさんでランチ

秘境と言われた湖。チミケップ湖。に立ち寄り（昔に比べて秘境感薄れた感じだった）

ここに来るには未舗装の道路を通らねばこれません

湖畔にはキャンプ場とホテルが1軒あるのみ

お墓参りして　北見に一泊

翌日は旭岳温泉へ（標高1000ｍ以上だったので一面白銀の世界でした）

翌日は車が。。雪に埋まってました。。

久々の雪下ろし作業体験

ここまで天気も悪かった事もあり全く走らず

車での移動距離は500ｋｍ以上でしたけどね

3日に戻ってきましたが遅くなったので走らず

本日　4日

水曜練習会は　Ｍさんと15時からの約束

午前中の用事が終わって、少しだけ時間があったので

5.49ｋｍ　35:11　軽く走っておく

2日まで膝がズキズキ痛んでいたが、まる3日走らなかった事で

回復したようだ

15時の予定だったが、いろいろあって少し遅れる

本日のメニューは500ｍＩＴ×15本（ただし暑くなったので、途中で給水を入れる）

だいたい4分/km前後で走る事が出来ましたが。。

結構キツかったな～

本日の総距離：22.05km

1日遅れ報告 9kmペース走＋10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

今週は

月曜　前日からの雨で走らず

火曜　

　朝　10.6km   1:03:06  

        ちょっと距離増やして　ゆっくりビルドアップ

　夜　11.27km　1:13:07

　　夜はゆるＪＯＧで

水曜

　朝　5.64km  0:36:05

　夜　水曜練習会

　アップ　5.28km　

   9kmペース走　9.13km  37:25　　

　10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

　ダウン　1.48km

　水曜練習会

　参加者　ISNBさん　Mさん　自分　

　事前のメニューは12kmでしたが

　ISNBさん体調悪く走れていないとの事で途中で離脱すると思うと言う

　予定では4:12ぐらいから入って中盤　4:03～4:06　ぐらいで最後上げるかと思いましたが。。

　横に並んで走るISNBさんは凄く苦しそう　5kmぐらいで離脱するか？

　良く考えると週末も10kmペース走なので7～8kmぐらいで止めて

　残りファルトレクなどのスピード刺激を入れる方が良いかなと思い。。

　ISNBさんが止めたところで伝えようと思ったが。。

　5km過ぎて　ペース上げて前に出ていった！！

　7km過ぎてまだ止めない！！　こちらは止めるつもりだったのでペースが上がらない

　8km  まだ止めない！！　こりゃ最後まで走る気か？

　9km過ぎでストップしたので、ようやくファルトレクでやろうと伝えられた（汗）

　以下記録

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:11.6	1.02	99	114	176	1.39
2	04:09.3	1.02	132	159	179	1.37
3	04:05.9	1.01	160	162	180	1.37
4	04:03.9	1.01	164	169	181	1.37
5	04:04.9	1.00	166	169	179	1.37
6	04:04.4	1.00	155	169	179	1.37
7	04:06.6	0.99	136	140	180	1.35
8	04:07.2	0.99	136	141	180	1.33
9	04:07.2	0.98	136	140	180	1.32
10	00:24.1	0.10	135	136	182	1.37
概要	37:25:00	9.13	142	169	179	1.36

ファルトレクはあくまでも気持ち良い感じを重視して

4.55km　

					心拍数
インター バル		タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	ラン	1:00	0.27	3:45	125	133	169	1.57
	回復	1:00	0.17	5:49	132	135	168	1.02
2	ラン	1:00	0.27	3:44	137	141	181	1.48
	回復	1:00	0.19	5:09	135	139	173	1.12
3	ラン	1:00	0.27	3:44	139	144	183	1.46
	回復	1:00	0.19	5:15	135	140	173	1.1
4	ラン	1:00	0.27	3:43	143	148	183	1.47
	回復	1:00	0.19	5:19	142	147	173	1.09
5	ラン	1:00	0.27	3:39	147	155	184	1.49
	回復	1:00	0.19	5:21	152	158	173	1.08
6	ラン	1:00	0.28	3:35	155	160	184	1.52
	回復	1:00	0.19	5:22	146	151	173	1.07
7	ラン	1:00	0.26	3:49	149	151	183	1.43
	回復	1:00	0.18	5:39	145	150	173	1.02
8	ラン	1:00	0.29	3:29	146	150	184	1.56
	回復	1:00	0.16	6:07	142	145	170	0.96
9	ラン	1:00	0.28	3:37	143	149	180	1.53
	回復	1:00	0.18	5:42	144	147	172	1.02
10	ラン	1:00	0.28	3:37	145	150	184	1.51
	回復	1:00	0.18	5:31	140	144	173	1.05

あくまでも距離、ペースは目安である（GPSなので不正確だし）

なんだかんだで水曜の総距離は26km程

本日木曜

8.41km　55:42　疲労抜きＪＯＧ　ナイキフリー5．0

心拍は異常値を示して、パフォーマンス判定　－18　

Vo2maxは　61　→　59へ

体感的にはさほど強い疲労感はないが。。。。やはり疲労があるのか？

ランジウォーク20歩×3＋ランジウォーク30歩

動き作りのステップ　4本

走る前に自宅で　各種筋トレなど

今週の総距離：56.38km

今月の総距離：101.40km

できるだけ速くの5km

3月中に立てた予定通り

3／30は　5ｋｍペース走　できるだけ速く走りスピード刺激を入れる

とりあえずここはドーピングシューズのアルファフライを投入してでも

4分/kmを切るイメージでやってみる事に

参加者　ISNBさん　Mさん　そして久々のNITくん

NITくんはペーサーやりますよとの事なので

4分/kmでとお願いしてスタート

走り始めて　アルファフライの反発力はやはり凄い！！

踏み込んだ脚がボヨーンと跳ね返ってくる

この感触を嫌う人も多いが、自分は結構好き♪（笑）

多分1km　10秒ぐらい稼げてるんではないだろうか。。。

入り　3：57　苦しいが何とか走れそうだ、このまま付いていこう

NIT君の絶妙なペースで引っ張って

3：57→3：57→3：55→3：55→　3：49　で19：35（3:55/km)

途中呼吸はかなり苦しい状態で

心拍値は負荷に見合った正しいと思われる数値で180超え！！

とりあえず落とさず走りきったという事で「スピード刺激入れ」成功としておこう

週末はハーフ走（マラソンペースで入りラスト上げる）

そこもアルファフライでやってみる？

そうそうこの練習用として位置づけられているテンポネクスト％（2代目）は

やはり488ｋｍを超えたところでエアー抜け。。。耐久性なしでした（初代431kmで終わり）

METAスピードスカイは400km近くまで多用しているがへたり感なし

このシューズは長持ちしそうな雰囲気がある

アルファフライはまだ128.52km　の使用のみ　

今週の距離：47.20km

今月の距離：465.27km

練習計画からのメニュー

昨日は練習終わりが遅くなり寝てしまいました。。。（汗）

かすみがうらマラソン4月17日はどうやら走れそうなので

そこに向けて練習計画を考えた

3/16 水曜　

スピード強化メニュー
7kmペース走+10本ファルトレク

3/19,20　週末

30〜40km走
楽な範囲の上の方でできるだけ一定に走る　長く走る事に慣れる練習

本番想定ペースの1.2〜1.15倍のペース
4:10想定なら→4:59〜4:47ぐらい

3/23 水曜　

12kmビルドアップ
週末の本番ペースで入ってラスト3kmはしっかり上げる

3/26,27　週末　

30〜35km
本番想定ペースの1.05〜1.15倍
4:10→4:47〜4:22で一定で走り
可能ならラスト5kmビルドアップ

3/30 水曜

5kmペース走
できるだけ速く走りスピード刺激を入れる

4/2,3　週末

20kmペース走
本番ペースで15km ラスト5kmビルドアップ
想定する本番ペースが余裕持って走れるか確認。ラスト上げられない場合はペース設定を少し落とす必要あり

4/6 水曜

8〜12kmペース走
本番ペースぐらいから入り
少し速いペースを維持
ラスト上げる

4/9,10　週末

10kmペース走
出来るだけ速いペースで

4/13 水曜

5km or 3km
本番前の最終刺激
5kmなら本番ペースより少し速く
3km短く目一杯追い込む
のどちらかを実施

4/17 かすみがうらマラソン

上記以外のポイント練以外は基本ゆるゆるでいく作戦

という事で～

昨日は

7kmペース走＋10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

シューズは厚底でも高反発でもないが足の回転が良いハイパースピード（←くどいか）

参加者　ISNBさん　Mさん　IK・Mさん　

OGSさんは昇進試験に合格して配置変わったので、しばらく参加できなさそう。。

NIT君は東京マラソン2時間37分（後半ビルドアップしてのゴール）終わって

気が抜けたか？

自分としてはシューズに頼らず4:10/kmで行けるのか？をまず試そうと思いましたが。。。

1ｋｍ　ちょっとスピード足らず

2、3ｋｍ　頑張ったら　もういっぱいいっぱい　全く楽ではありません

4ｋｍ　7km走りきれないと感じ少しペースダウン

心拍もここで大幅ダウン。ある一定レベルの高負荷になると腕に血が回らなくなるらしい

胸部心拍ならそのまま170を超えているのだと思われる

5km　4：20近くまで落ち込んでしまった

6，7ｋｍ　あまりに情けないので、ゼイハア頑張ってあげて終わる。。

これが今の実力だな～　この状態だと

フルマラソンは4：20～4：30がせいぜいできる範囲と思われる（シューズ効果でー5秒？）

この日の練習はここからファルトレク1分疾走＋1分レストを10本プラス

疾走部分はペースに拘らず気持ち良く速く走れる感じで（動き作りする感じで）

このハイパースピードは

ゆっくりめのペースは硬めな感じで着地動作がスムーズなだけですが。。

この疾走区間のペースになると逆に反発（まあまあの厚みがあるクッション材）が

感じられて、走りやすくなった。

やはり部活向けの高コスパシューズなので、ゆっくり長く走るならもう少し安定にふった

シューズが良いかもで、この手の練習には一番合ってる感じがします

1分疾走　1分レストだと7kmペース走あとでも案外できるものです

ただ1分レスト（疾走を全力で走らない変わり、レストは少し速め）は

ISNBさんのペースが速すぎだったので、少し落としてもらった

この日は朝ランと合わせて24kmぐらい

まあまあ走れた感じです

昨日寝入ったところで大きな地震で若干寝不足か

自宅は特に被害はありませんが、福島、宮城の方々は大変だったんだろうなと思います

ウクライナの人々も早く平穏な日が訪れてほしい

本日の距離：24.63km

今週の距離：45.52km

今月の距離：237.44km