水曜練習会

2017年5月17日 (水)

疲労が抜けての水曜練習会

火曜日は朝ランのみで
夜は早め就寝

本日水曜も朝ランサボり

久々疲労を抜いた状態での水曜練習会になった

練習会参加者は

NDさんIK・MさんAKIちゃん

JOGまでAKIちゃん妹 RIKAさん YKくん
も一緒に走っていた

IK・Mさん AKIちゃんは
週末富士裾野火祭りロードレース?に参加

IK・Mさんも腰の違和感ある中快走
AKIちゃん年代別で優勝!!(おめでとう!!)

まだ疲労あるなかの参加
IK・Mさんは先週の痛めた件が大事にならずによかった

NDさんも最近あまり速いペースで走ってないという
ので、自分がペーサーで

事前の予想では4:10~4:05
辺りから入って上げていく
想定だったが。。

結果

                                                       
LAP平均心拍最高心拍
104:01.6142158
203:59.2160165
303:58.8165167
403:56.0166169
503:50.1172175
合計19:45.7

予想よりは少し速めに入るが。。

3kmまではゼイハアせずにいけ

よし最後かなり頑張ってみたつもり。。。

でしたが。。。

思ったよりも上がって無かったな(汗)

まあ思ったよりも楽に4分/kmを切れて走れたのは
収穫だった

あとは週末まで楽にJOGするだけ

週末は暑くなりそうだが
まあ楽しんでいこう

気合いが入ってない感じだったが
ホテルの確認とか事前のドリンクとか
いろいろシュミレーションしてる

まあ大丈夫だろう

2017年5月15日(月) 走休            
2017年5月16日(火)  8.350km  44'28 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年5月17日(水)  3.540km  22'09  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年5月17日(水)  5.000km  19'45 15.2 km/h (03'57 /km)
2017年5月17日(水)  4.210km  25'23 10.0 km/h (06'01 /km)

今月の総距離:293.12km


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2017年5月11日 (木)

上りそんなに遅くない?

昨日は水曜練習会

メニューはガチユル走でしたが。。

現地に到着すると
NDさん 午前中にがっつり走っていて
挨拶だけして帰宅
AKIちゃんは大会に向けて5kmペース走
Ik・Mさんと自分の2人でそのメニューを開始

ガチ 1回目 3:33
レスト 2分半ぐらい
ガチ 2回目 3:36

ここでIK・Mさん腰を痛めて
まさかの離脱

っていう事で。。一人
ウルトラペースで6.5km 心拍140前後

最後の0.5kmでWS3本程入れて帰宅

Img_7808

Img_7809

翌朝朝ランすると結構身体が動く♪

時間が無かったので6kmちょっと

ようやくチャレンジ富士五湖と奥武蔵の
ダメージが抜けきった感じです

午前仕事を慌ただしくこなした後で
午後半休で病院に先月の血液検査結果を
聞きに行きました。

尿酸値、貧血、腎臓、肝機能問題なし

Img_7811

帰宅後

娘と一緒に忘れ物を取りに学校往復 0.7km

スポセンミディアムロング走

5kmまではアップJOG
次の10km 4:40~4:30/kmペースで
心拍 140~151ぐらい
いつものウルトラペースより
ミドルレンジのペースに上げて
暑かったので、スポドリ1本飲みきって
アフター3kmで

で見出しの話題ですが

先日の奥武蔵の40kmをGarminのセグメント作成
機能を使って

①鎌北湖~顔振峠
②顔振峠~刈場坂峠
③刈場坂峠~顔振峠
④顔振峠~鎌北湖

に分けてセグメント登録すると。。。
Garminユーザーで記録を公開
している人で同じ場所を通過した人を
集計して記録順位を表示するのですが。。

Photo_2

① 269人中 6位 (Aさん1位 Gさん5位)
② 240人中 3位 (Aさん1位 Gさん2位)
③ 143人中 3位 (Aさん7位?Gさん9位?)
④ 161人中 12位 (Aさん1位(*1) Gさん7位)

※③の結果は自分の方が順位上に出ちゃったけど
 休憩時間(自分を待っていた時間)入ったかな?
 実際はAさんGさんにはるか先に行かれてます

※④のAさん1位の記録は1月に記録したもの

奥武蔵の熟練者二人にくっついて走ったおかげで
思いのほか、良いペースで上って下っていたようです

もしかして。。そんなに上りも遅くないのかな?

まあここは慢心せず謙虚に考えておきましょう

2017年5月10日(水) 12.760km 1:05'52 11.6 km/h (05'09 /km)
2017年5月11日(木)  6.310km  33'43 11.2 km/h (05'20 /km)
2017年5月11日(木)  0.730km  07'09 6.1 km/h (09'47 /km)
2017年5月11日(木) 18.250km 1:29'28 12.2 km/h (04'54 /km)

今月の総距離:210.06km


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2017年5月 9日 (火)

疲れがでたか?

月曜日は2日以来の完全走休

走り込みの疲れが出たのか。。日中やけに眠かった

ここからは筋力強化が重要だなと
何となく思ったので、
仕事の休憩時に10階ビルを一旦下りて
最上階まで上って、自分のフロアに戻るを
午前午後で合計5回ほどやってみた。。。

↑おいおい(タバコ吸ってないし。。時間にして5分以内だから。。(汗))

帰宅後は
パワーヨーガと体幹トレで就寝

寝る前に弁当のオカズ1品程作っておく

火曜日

朝走ってみると。。。
両方の脹脛に張りが出た!!

階段トレのやり過ぎだったか?

でも走る分にはあまり支障なかったので
通常通り5分/km切るぐらいのでペースで
10km程走る

日中の眠さは昨日程でなかったが
仕事が忙しく階段行く暇があまりなかったのと。。
午後やってみたら。。メチャ脚が重かった・・

夜はまあまあ早く帰られたが
あまり無理せずゆっくり8kmで止めておいた

なんだか月火と調子上がらない感じだったが

まあこんな時もありますよ

明日には調子上がってると良いな~♪

5月の水曜練習会メニューを記載しておきます。

10日  新メニュー
ランスマでやっていたガチユル走をやります

アップjog後(1km予定)
1kmゼイハアするペース
1周レスト後
もう一回1kmゼイハアするペース
終わったら続けて
7km息が切れないペース

ガチ走で糖質を使った後に、
ゆっくり走ることで
脂肪燃焼能力が上がるそうです
出演者のリサッチさんがこの練習を
週2回やってフルマラソンの記録を
大幅アップさせてました。
ビギナーだけでなく熟練者にも
充分効果ありますから
試してみましょう〜♪

時間の無い方は7kmを5kmでも
かまいません

後半のユル走を上げすぎないでください
息が上がらない走りでやってください

17日
5kmペース走

24日
8kmペース走

31日
1.6kmIT×3回

2017年5月8日(月) 走休
2017年5月9日(火) 10.190km  51'46 11.8 km/h (05'04 /km)
2017年5月9日(火)  8.310km  49'06 10.2 km/h (05'54 /km)

今月の総距離:172.01km


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2017年3月 8日 (水)

水曜練習会5kmペース走

本日は5kmペース走
参加者はIK・Mさん NITくん RIKAさん(直前の練習まで)
自分はウォームアップがまだ2kmとまだ不足してたので
少し抑えめから入った

                                               
LAP 平均心拍 最高心拍
1 03:56.5 143 159
2 03:53.7 162 166
3 03:53.9 168 172
4 03:53.1 170 172
5 03:49.7 172 175

合計 19:26.9    (3:53.4/km)

別大前も似たメニューでしたが
今数値を確かめると→こちら
その時よりも少しタイムが良くて心拍が高い

数値的には悪くなさそうに見えるが
かなりないっぱいいっぱい感満載でした

若干脹脛の張りが気になる

後は木金土と疲労抜きメニューで調子を整えていこう


2017年3月6日(月)  5.250km  34'49  9.0 km/h (06'37 /km) 疲労抜
2017年3月7日(火) 12.230km 1:06'46 11.0 km/h (05'27 /km) 快調走 
2017年3月8日(水)  7.290km  40'28 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走
2017年3月8日(水)  2.170km  12'18 10.6 km/h (05'40 /km) アップ
2017年3月8日(水)  5.000km  19'26 15.4 km/h (03'53 /km) ペース走
2017年3月8日(水)  3.500km  21'46  9.6 km/h (06'13 /km) ダウン


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2017年2月22日 (水)

水曜練習会8kmペース走

本日の水曜練習会
女性3名男性5名の参加

8kmペース走
最初の5kmはフルマラソンペース
別大より少し速めを意識して
だいたい心拍165
4:05→4:07→4:05→4:03→4:10→
3:57→3:57→3:52
最初5kmは一定ペースを意識したが
楽にと思うと多少ペースが落ち気味(^_^;)
ラスト3kmは上げて終了

まあ別大以上の結果を出すのは難しいかも
しれませんが、週2回のポイント練習は
続けていこう

皆さんお疲れ様でした〜
東京マラソン参加されるかたは
頑張ってくださいね〜

2017年2月20日(月)  5.330km  32'37  9.8 km/h (06'07 /km)
2017年2月21日(火)  7.340km  39'41 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km)
2017年2月22日(水)  6.400km  34'10 11.2 km/h (05'20 /km)
2017年2月22日(水)  5.400km  31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km  32'20 14.8 km/h (04'02 /km) ペース走
2017年2月22日(水)  1.900km  13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンJOG

0222
Photo
Photo_2

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2017年2月15日 (水)

水曜練習会1kmIT×5

またも電車が遅れて、練習会到着20時ぎりぎりになった

参加者はSUGIさん旦那 AKIちゃん RIKAさん
ISNBさん IKさん NTくん NDさんもきていたけれど
膝に違和感を感じると言って帰っていった

自分はウォームアップがあまりできていなかったので
最後尾からゆっくりめで入る

1kmと短い距離なのに

みんなはるかかなたへ消えてしまうのだった

自分のタイム 3:56→3:45→3:36→3:36→3:39

それでも後半は自分もできるだけスピード上げて
ハアハアしながら走った感じか?
最後のLAPは少し遅くなったが、LAPされる位置が
少し遅くなっていた(2~3秒分)ので
後半はほぼイーブンでいけたんだろうと思う

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Photo_3

Photo_4

2017年2月13日(月)  8.130km  46'59 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年2月14日(火) 12.320km 1:04'33 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水)  8.060km  42'11 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水) 12.120km 1:01'57 11.7 km/h (05'06 /km)

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2017年1月18日 (水)

水曜練習会5kmペース走

月曜日

日曜の4kmのダウンJOGが効いたのか
脚のむくみなどもなかったので
逆にそんなときは走休で

パワーヨーガと体幹トレのみ

火曜日

前日走休した分
頑張って2部練しておいた
合計で20kmを目安に実施

水曜

朝も走ったが

時間なく6km程

夜 水曜練習会 5kmペース走だ

参加者:女性:RIKAさん AKIちゃん YONAちゃん見学
男性:ISNBさん IKさん NDさん NTくん 自分

NTくんが3:50で行くとの事だったが、
まだハーフのダメージも残った感じなので

自分はまったくそれに乗れない
マイペースでゆっくり4:05あたりから入る

NT君 NDさん ISNBさんは 3:48で4kmまでいき
ラスト1kmは 3:20前後に上げたとの事

IKさんは最初3人と一緒に走った後、
4分/km前後でペースを維持していた

自分はゆっくりからのビルドアップ

     ペース 平均心拍
1km 04:04.8 138
2km 04:02.9 155
3km 04:03.0  161
4km 03:54.9  167
5km 03:47.2  172
合計:19:52.8

だったIKさんは自分より4~5秒先行

まあまあか?

しかし61歳NDさんは、どうしてあんなにスピードが

維持できているのだろう

皆感心しきりだった

RIKAさん AKIちゃんも先に練習スタートで頑張っていた

2017年1月17日(火)  8.360km  46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km  36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)

今月の総距離:273.232km

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2017年1月11日 (水)

水曜練習会1kmIT×5 遅刻~

火曜日

アクティブレストで8㎞をゆっくり
その後パワーヨーガやっ体幹トレを行って
すぐ寝た

胃腸の調子は胃薬飲んでお酒を飲まなかったら
だいぶん回復してきたようだ

先週末から月曜あたりは、お腹に鈍痛を感じ
不快であったが、今日はほぼ感じない

水曜朝は、目覚め悪く走る時間が少なくなり
7㎞以下の軽いJOG

夜。。

水曜練習会の日だが、夕方の会議が長引いて
出遅れた。。。

到着するとちょうど1本目の1周終わったところ

後ろから少し抑えめに追ってウォームアップとする。

参加者はIKさん ISNBさん NTくん
久々のNDさん AITくん
AKIちゃんとRIKAさんは別メニュー 

メニューは1kmIT×5本

最近1㎞ITと言ったスピード練習では
ほとんどビリッケツ、一人離れて走ることになる(汗)

皆さんより1本遅く始めたので、
最後は一人で走り始めたら、
IKさんが6本目を走って付き合ってくれた

自分のタイムは

3:46→3:43→3:37→3:40→3:37

AIT君 NT君は 3:20台?
IKさん ISNBさん NDさんは3:30前後というところみたい
だった。

詳細タイム ↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:13 1.00 6:13 1.00 6:13 121
0:11:36 2.00 5:23 1.00 5:24 130
0:12:36 2.13 0:49 0.13 6:16 116
0:16:17 3.13 3:41 1.00 3:42 155
0:16:23 3.15 0:05 0.02 3:54 169
0:19:04 3.64 2:41 0.49 5:30 144
0:22:42 4.64 3:38 1.00 3:38 162
0:22:47 4.67 0:05 0.02 4:00 173
0:25:27 5.14 2:40 0.47 5:38 149
0:28:57 6.14 3:30 1.00 3:30 167
0:29:04 6.18 0:07 0.04 3:24 179
0:31:42 6.64 2:37 0.46 5:39 156
0:35:16 7.64 3:33 1.00 3:33 169
0:35:23 7.68 0:07 0.04 3:30 179
0:37:53 8.15 2:29 0.47 5:18 158
0:41:21 9.15 3:28 1.00 3:29 173
0:41:31 9.19 0:09 0.04 3:32 181
0:47:16 10.19 5:45 1.00 5:45 139
0:52:16 11.00 3:54 0.81 4:50 139
0:56:49 12.00 4:33 1.00 4:34 145
1:03:54 13.00 7:04 1.00 7:05 121
1:07:44 13.49 2:52 0.49 5:49 124

今週の練習

2017年1月09日(月) 12.140km 1:06'12 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月09日(月) 18.240km 1:33'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2017年1月10日(火)  8.290km  48'16 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年1月11日(水)  6.780km  39'02 10.4 km/h (05'45 /km)
2017年1月11日(水) 13.490km 1:05'32 12.4 km/h (04'51 /km)

今月の総距離:171.845km


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2017年1月 5日 (木)

最初の水曜練習会

2日の30km走

終わった時はさほどのダメージ感無かったが…

翌日は予定通り夕方軽く
8kmほど



4日から仕事始め
4時半に目が覚めてるのに
息子が休みだと、走る理由だけでは
気持ちが乗らず、そのまま布団でウトウト

ゆっくり起きて仕事に行ったが…

仕事中に30km走の影響が出てきて
脹脛にかなり張りが出てきた…
↑かなり遅い反応

まだ職場に出る人も少なく、本格的に
始動するのは6日ぐらいな事もあり
早々に帰宅でまだ18時台

練習会は20時からなので
すぐ走るにはちょっと早過ぎる

それにこの日の練習会は
まだ休みの人や、仕事始めで飲み会な人
多く、ほとんど参加なさそうだった

一応19時ちょうどからスタート

スポセンも休館してるから
コースは真っ暗、ポチポチの街灯の下
走ることになる。

中学生が自転車3人乗りでコース走ったり
してるから、大声で2度ほど注意するが
1人はかえって反抗的な態度をするので
それ以上言うのをやめて放置

実害出したら警察呼ぶなりするかと
思いながら、様子見てたが
それ以上はやってこなかった
やれやれだ

そこにIKさん参上
休日にもかかわらず、子供に御飯食べさせてから
やってきたらしい
素晴らしい〜

自分の脹脛の張りも
jogしてると張りも感じなくなり
なんとかなりそうだ

結局この日の参加者は2人だけだったが
1人では、
寒いし風強いし
モチベーション上がらないところ
助かりました

メニューは
100mダッシュ6本の後
2km+1km

100mダッシュは
個別には計測しなかったが
多分3分/km切るぐらい

だいたい100mダッシュ後は
ペース速くなりがちで

かなり苦しいことになるが…

少しゆったり入ったつもりでも
500mぐらいで苦しくなる

2km 3:45→3:50 
(後半苦しくて失速気味)
レスト3分で
1km 3:48







苦しい割にはたいしたスピード出無かった(^_^;)
ラスト1kmは
IKさんにみるみる差を付けられてしまった

3:50/kmを切るペースになると
脚が付いていかないし
息も上がってしまう

うーむ…この壁を破る作がなかなか
見つからないが…

諦めずやろう

正月に首筋捻って肩甲骨横が
バキバキなのも、息が上がりやすかった
理由かもしれない

肩ほぐしとかやったが
歳なのでなかなか改善しない

とりあえず頑張ったと言うことにしておこう

今朝はやっと朝jog




これから帰宅だが
もう少し走っておこう


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2016年12月28日 (水)

今年最後の水曜練習会8kmペース走

朝は昨日に引き続き。。目覚まし鳴っても
2度寝して起きられず

夜は、仕事場が納会とかやっていたので
早めに抜け出して帰宅したので、
いつもより少し早めに走りだし開始♪

今年最後の水曜練習会

年末なので、少し人が少なく

参加者はISNBさんIK・Mさん 自分

ってこの3人が当初からのメンバーだったな~

日曜日にポイント練をほとんどやってなく・・
JOGペースも低負荷が多かったので

なんかスピードが出ない感じがあった
とりあえず4分/kmで入る宣言して

ISNBさんもあまり上げる気しないから
疲労抜きかな~と言ってスタート
IK・Mさんも先週の水曜練習会からほとんど
走れていないとの事で

二人ともしばらく自分のペースに着いてきていた

だいたい4分/km前後ペース
ほんとは3:55/km辺りを楽に行きたいところだが
今日は出だしこのペースでいっぱいいっぱいだ

それでもしばらく我慢していれば、上がるかと
思って走り続ける
心拍はまだ170に達していないので、
苦しくなってストップする感じではない
脚が重い感じなのだ
(スピードに乗らない感覚と言う感じか?)

4km目で少しペース上がったあたりで
ISNBさんがこのペースで引きますよと
言って前に出た。

だいたいISNBさんがこのパターンで前に出る時は
徐々にペースがあがる傾向がある

向こうは余裕あるから、緩やかなアップダウンで
加速してそのまま上がったままになるのだが・・

こちらはすでに限界付近なので
少し上がっただけでも、よーく分かる(笑)

ISNBさん上がってるよって言ったら
こんどは少し落としすぎ。。

まあ贅沢は言えません
ここは素直にISNBさんの背中のみ見て
付いていくことに専念する。

1km 3:59
2km 4:00
3km 4:03
4km 3:57
5km 3:56
6km 3:52
7km 3:58
8km 3:48

5kmまで 0:19:55 3:59/km
後半3km 0:11:38 3:53/km
全体で  0:31:33 3:57/km

グルジィかったのだ。。

詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:07:011.00 7:011.00 7:02101
0:13:012.00 5:591.00 6:00103
0:20:343.00 5:361.00 5:36112
0:26:064.00 5:321.00 5:32113
0:31:305.00 5:241.00 5:24118
0:32:385.17 1:080.17 6:31126
0:37:566.17 3:591.00 3:59143
0:41:487.17 3:521.00 3:52160
0:41:567.21 0:080.04 3:42165
0:45:518.21 3:541.00 3:54165
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