水曜練習会

2021年3月24日 (水)

イマイチスピードが出ない

今週日曜、月曜と雨続きだったのでなんと2日連休

2日連続で走休したのはいついらいか思い出せないぐらい久々

火曜日

朝 7.37km

夕 12.06km ウィンドスプリント3本

水曜

朝ランは軽く 5.45km

本日は12kmペース走

非常事態宣言が解除されて舎人陸上競技場が解放されたので、速い人達はそちらへ

本日の参加はISNBさん IKさん Mさん と自分

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本日のデータ詳細

      心拍数          
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:05.3 1.01 144 157 179 212 1.35 9.9 7.1
2 04:02.9 1.01 160 164 180 204 1.40 10.0 6.9
3 04:10.7 1.01 161 163 178 207 1.38 10.2 7.2
4 04:07.2 1.02 164 167 178 206 1.38 10.1 7.1
5 04:07.3 1.02 164 166 179 206 1.38 10.1 7.1
6 04:04.9 1.01 165 167 179 206 1.39 10.0 7.0
7 04:08.2 1.01 166 168 178 207 1.38 10.2 7.1
8 04:05.1 1.01 168 170 178 205 1.39 10.2 7.1
9 04:06.8 1.00 168 172 178 206 1.38 10.1 7.1
10 04:06.9 1.00 168 170 178 206 1.36 10.1 7.2
11 04:05.4 1.02 169 172 178 206 1.41 10.1 6.9
12 03:59.3 1.02 169 172 178 203 1.43 10.0 6.8
概要 49:10.0 12.14 164 172 178 206 1.39 10.1 7.1
                   

10月のフルマラソン前にも同じメニューを行ったが

入りこそ少し速いものの、後半の余裕度のなさはどうにも頂けない。。

普段ならラスト追い込めば、3:50/km前後まで上げられたのが、今日は4:00ギリギリ切るぐらい

10月に比較すると最高心拍も低く、イマイチスピード力が出てこない感じだ

金曜ぐらいにウィンドスプリント+ショートインターバルでやっておこうかな?

日曜に10km全力でどこまで走れるか。。。

今週の総距離:43.08km

今月の総距離:369.69km

2021年3月17日 (水)

身体との対話 7kmペース走

日曜の30km走

風が強くて、かなり力を使う感じだったが

終わった後ダメージ感は思いの外少なかった

ただ少し胃腸の調子は落ち気味か?

こんな時こそ注意しながら 。。。

 

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月曜

夕方 8.3km ゆっくりラン で回復を意識して

ただしウィンドスプリントを2本+ランジウォーク20歩×2を入れて

動きと筋力に刺激を入れる意識で 

帰宅後 娘がちょうど風呂に入っていたので 腕立て プランクなどして筋トレ追加

 

火曜

朝ラン 7.3km 

夜はスピードを出す感じがしないので、5分10秒/km辺りで10km アップ3km ダウン2kmで15km

 

水曜

朝ランは軽めの5.3km

 

そして夕方からの水曜ポイント練習

本日のメニューは4分/km前後の7kmペース走

ここまで持久力中心にやってきたので、4分/kmが結構キツいだろうなと予想されたが

4:05 ぐらいから入って 7kmをしっかり走る事でこの領域に身体を慣れさせるのが目的

シューズはHokaロケットX という事を考えても4分/kmを切ると

苦しくなるだろうと予想していた

参加者は ISNBさん IKさん SODさん Mさん NITくん(後から合流)

SODさんは日曜の33km(3:45/kmペース)の翌日3時間LSDをやっていたが

座骨神経痛が少しぶり返したとの事で最初は、こちらのメニューに乗って

ゆっくりから入るとの事

自分は直前に流しを入れた感じだと入り4分30秒ぐらいしか出ないんじゃないかと

思うような感じだったが。。

とりあえずまずは自分がペーサーでスタート

 

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入り1km 4:00 ちょうど 後ろに高速ランナーがいるプレッシャーの賜物かな?

2km目 4:02ぐらい (ちょっと落ちたか?)

3km目 4:06ぐらい (更に落ちた。。(汗)ほんとはこのペースで入る予定だった)

4km目   4:06  あがらない。。。 

SODさんは身体が動いてきたのでここから上げて前方に消えた

とここでNIT君が合流して前に出て4分/kmぐらいですか?と聞いてきた

4:00ぐらいで最後少し上げて頂けると助かると お願いすると

ほぼ完璧なペースメイク

5km 4:00 6km 3:57  7km 3:56  

ラスト2kmはほんと苦しくて一人だと走り切れなかった ありがたい

NITくんはそこから自分のペースで練習継続(遅れて参戦したので)

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とりあえず4分/km前後の練習ができて良かった

週末はヴェイパーネクストフライ%を履いて本番ペース想定で

20kmほど走ってみようと思う(4:05/kmペースで行けると嬉しいが。。)

スピードは秋に21kmを自己ベスト近くで走った時の方があるが。。さてどこまで戻せるか

 

しかし。。なぜかHokaoneoneロケットXを履いてポイント練をすると

終わった後のjogで脹脛が攣りそうになる

体重をしっかり乗せないと反発をもらえないシューズなので

必要以上に脹脛を使っている?

なんでだろう?

 

今週 50.85km

今月 262.35km

 

2021年2月24日 (水)

グルタミン切れで筋肉痛?

先日の終末はあまりたいした内容でもないのに

筋肉痛が抜けきらない

月曜たたみかけてランジウォークをしようとしたら15回ぐらいで攣りそうになった

火曜水曜とあちこちバキバキ

↓昨日までにラン

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思いあたる事と言えば

しばらくグルタミンを切らして摂ってない事

前からあまり飲んだ効果を感じられなくなっていたので、2〜3週前に飲み切った後

しばらく止めていたのだ

止めて1週間ぐらいは、あんまり変わらないかなとも思ったが

ここにきて、やはり筋肉痛の回復が遅いと感じたので、本日改めてポチっとした

↓これ

 

そんな筋肉痛が抜けきらない水曜練習会

前日までの春の陽気から一点、気温4℃ 風5~7mで超寒い~

ほんと気温変化激しすぎるよ~

 

参加者ISNBさん Mさん 

IKMさんは足首痛めJOGのみ

しかしISNBさんも腰痛く調子悪いと言い

Mさんも先週鎌倉を走ったらアップダウンで筋肉痛だとの事

最初にフォーム撮影会をやってから7kmビルドアップしようねとなっていた

とりあえずフォーム撮影

 

相変わらず自分のイメージより随分と硬い印象です(汗)

フォームに関しては、最近みやすのんきさんのマラソン腕振り革命を読んで

いろいろ意識してみたのですが。。詳細はまた別途という事で

で7kmビルドアップ

調子悪いと言う皆さんを従えて

ゆっくりから行くねと言って自分がペーサーだったが。。

      心拍数          
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:07.5 0.99 139 150 180 210 1.31 9.7 7.1
2 04:09.8 1.01 154 159 181 206 1.33 9.8 7.1
3 04:07.4 1.02 158 162 180 202 1.37 9.9 7
4 04:08.6 1.02 160 163 180 202 1.38 9.8 6.9
5 04:03.2 1.02 162 166 181 198 1.39 9.8 6.8
6 04:02.0 1.01 164 166 181 198 1.39 9.7 6.8
7 03:55.5 1.02 166 167 182 195 1.43 9.6 6.5
8 00:01.8 0.01 167 167 173 197 1.5 10.1 6
概要 28:36:00 7.1 157 167 181 201 1.37 9.7 6.9

入りのピッチを意識したらペースが少し上がり 4:07

後ろにきているMさんの呼吸状況を考え(自分も結構キツいし)更に上げるのは

得策ではないと考え、しばしペース維持することに。。

7kmビルドアップのはずが、7kmペース走になってしまった(汗)

5kmぐらいから少し上げて終了

心拍はさほど高くないのですが。。4分/km切ると、全く余裕がありません

ハーフ自己ベストで走るぐらいの時は170以上でも平気なんですけどね。。

人間の慣れって不思議です

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今週の総距離:52.87km

今月の総距離:459.79Km

2021年2月17日 (水)

疲れ抜けてる?

日曜日40km走って

直後はさほどダメージ感無かったけど

やはりそれなりの疲労はあるか。。

月曜は仕事が少し遅くなったので無理に走らず休息

火曜日 いつもどおり朝ランを始めたが

自宅周辺ラン2周(4.4km)走ったところで、胸の違和感を感じたので

安全の為、中断

イマイチ疲労感が残ってる感じか

夜はゆっくりで10kmと短めに終了

水曜

朝ラン だいぶん戻ってきた様だが 変なところが痛くなったりするが

身体の動きを感じながら良いフォームだけを意識して動きがよくなった5kmで終了

 

で夜の練習会ですが。。

今日は他の参加者全員が仕事で間に合わないから不参加連絡が来た!!

ここは一人練習で頑張りましょう

4kmウォームアップ後

500mIT×10~15本の予定でスタート

        心拍数        
LAP タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 02:06.6 0.49 4:19 132 150 176 223 1.22 9.6
2 01:06.2 0.23 4:52 144 150 174 224 1.14 10
3 02:02.6 0.49 4:10 148 155 180 206 1.31 9.7
4 01:15.9 0.26 4:56 148 155 174 223 1.15 10.2
5 01:59.0 0.50 3:59 152 160 181 200 1.36 9.5
6 01:06.7 0.22 5:00 152 160 173 221 1.14 10.4
7 01:53.8 0.50 3:48 155 162 183 195 1.39 9.4
8 01:22.4 0.25 5:25 152 164 172 223 1.10 10.2
9 01:53.2 0.50 3:45 155 165 183 193 1.42 9.5
10 01:06.6 0.22 5:08 158 165 174 218 1.12 10.3
11 01:52.4 0.50 3:45 159 166 184 191 1.43 9.5
12 01:22.2 0.25 5:25 157 167 173 226 1.09 10.1
13 01:50.2 0.49 3:43 159 168 185 189 1.44 9.4
14 01:13.3 0.22 5:31 158 168 172 227 1.09 10.2
15 01:53.6 0.50 3:49 158 166 183 192 1.42 9.5
16 01:22.3 0.25 5:26 156 166 173 223 1.06 10.2
17 01:46.0 0.49 3:36 162 169 186 185 1.48 9.2
18 01:16.2 0.22 5:43 159 169 173 227 1.04 10.2
19 01:52.8 0.50 3:45 158 166 183 192 1.42 9.6
20 01:33.3 0.26 5:58 152 166 172 239 1.04 10
21 01:50.5 0.50 3:40 156 166 185 189 1.46 9.4
22 01:22.5 0.22 6:10 153 167 164 257 0.95 9.8
23 01:52.8 0.49 3:50 156 166 184 193 1.41 9.4
24 00:05.4 0.03 3:27 165 166 166 208 1.52 9.2
概要 37:07:00 8.59 4:19 154 169 179 208 1.27 9.7

入り2本は4分/km切れない だんだんペース上げて4本目ぐらいに

ようやく想定ペースにあがるけど、このペースはかなりなゼイハア状態

LTインターバルになってない

10本で止めたくなったが。。。ここは+2本頑張っておいた

一番速く走った時は若者が前を走っていて、一旦抜いたら

抜き返してきたので、追う形で少し頑張ってみた 1:46だから実際は3:32/kmペース

シューズはHokaoneoneロケットX

しっかり踏み込んで反発をもらう感じで走ると、脚を鍛えられそうな感じ

最後の方は結構筋疲労も凄かった

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今週の総距離:35.28km

今月の総距離:318.13km

2021年2月 3日 (水)

2月に向けて ロケットXで1kmIT 5本

1月の走り込み月間だった(なんとなく結果的にですが。。。(汗))

2月はポイントを絞って質を上げて行こうかと思う

月曜 いつもどおりの疲労抜きJOG

火曜 朝は激しい雨だったので、久々のんびり

   夜は普通に走ろうかと思ったが、この日は節分だった

   家族で豆まきすると言うので、軽く7kmだけ

   それにこの日は寒くて風もつよく、体調もイマイチだった

   終わって鬼は外♪ 福は内♪ 福が来ますように

 

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水曜

朝は最初オデッセイリアクトを履いて走り始めたが

最近ずっと左足の小指横の膨らんだ部分が当たって痛い

ペガサス37の様なフィット感良いシューズは問題ないが

少し硬いシューズを履くと痛むのだ

ニット素材のオデッセイリアクトなら大丈夫かと思ったが

何気に足先をギュッとしているシューズだから、逆に気になる

どうせ痛いなら、今日ポイント練習に使うつもりのHOKAロケットXの

履き心地でも試そうかと思い、トイレに立ち寄ったついでに履き替える

実は土曜日にこのシューズを履いた後に、その部分の痛みが増したので

やはりHOKAのシューズは合わない?って疑問が出ていたのだ

紐でギュウギュウに締めるではなく、アッパーを優しく包み上げるように押し上げて

軽く紐でロックする感じ

シューズそのものはホールド性も良くペガサス37やjapan5でも採用されている

2重のインナーがあって履き心地は良いし、ホールド感も良い

でフィッティングを注意深く履けば、オデッセイリアクトより遙かにましであった

これなら夜も履けそうだ(良かった)

ただしHOKAの足型自体は若干その部分の余裕が少ない

 

さて夜のポイント練

同様にフィッティングを入念にして準備

胸部心拍計は、まだ擦れから来た傷が変な状態になっているので完全に治るまで

しない事にした

↓夜の練習

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メニューは1kmIT×5本 1月の初めにやったメニューだ

ロケットXは走る感触はやはり良い

インターバル走だとどうか?

  2月3日   心拍数    
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:07.2 1.02 124 137 176 1.41
2 01:06.8 0.21 133 142 173 1.11
3 03:56.8 1.01 150 163 181 1.42
4 01:24.4 0.24 153 158 171 1.01
5 03:52.4 1.03 154 168 182 1.46
6 01:15.9 0.21 174 178 171 0.97
7 03:48.6 1.02 162 177 182 1.47
8 01:24.7 0.25 159 163 171 1.01
9 03:40.7 1.03 164 170 184 1.52
10 00:03.1 0.02 165 165 187 1.64
概要 24:41:00 6.03 151 178 179 1.36

入り余裕持って気持ち良い感じで走った

シューズの感触が良かったので

案外4分/kmそこそこではと思って、1kmのLAPを見ると 。。4:07 ありゃ

思ったほどスピードは出てなかった。。

そこからペースを徐々に上げて最後は3:40

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1月のズームフライライバル2で走ったタイムを確認すると

  1月6日   心拍数    
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:03.2 0.96 147 157 180 1.27
2 01:07.0 0.20 149 157 172 1.04
3 03:57.8 0.98 157 164 181 1.36
4 01:22.4 0.24 152 163 172 1.07
5 03:54.0 0.99 161 168 182 1.40
6 01:09.6 0.20 159 168 172 1.07
7 03:52.7 1.01 163 171 182 1.41
8 01:24.3 0.24 159 171 172 1.01
9 03:48.4 1.00 166 173 183 1.42
10 00:02.9 0.01 172 172 185 1.63
概要 24:42:00 5.84 158 173 179 1.31

1本目こそ今回の方が遅かったが、ピッチが少ないですからね

前回は最初からスピード出ないシューズで頑張った感じか?

記憶では死ぬほど頑張った感じで3:48だったから

やはりロケットXの方がスピードは明らかに出ますね

気にしていた小指横の当たりはインターバルに入ったらまったく感じなかった

接地感も掴めるし反発力もそこそこあるし

やはりポイント練習に使うには良いシューズだと思いました。

非常事態宣言の延長で2月14日のフルマラソンはなくなったと思われる

お金が手数料(500円)を除いて返金されるようだ

申し込んだ後で、娘の受験1週前だったから参加止めようと思っていたのだ

かえって助かったかも。。

実は3月6日にも申し込んだやつがある

それとONETOKYOから3月1日~3月7日の間のバーチャル大会に申し込んでみた

抽選で600名様に東京マラソン2021大会の参加資格が当たるようですが。。。さて

3月6日の大会が開催されれば、一緒に計測されるし、3月6日が中止なら

福祉村でバーチャルのみで実施かな?

週の走距離:36.04km

今月の総距離:36.04km

2021年1月20日 (水)

500mIT×12本

今週は寒い

月曜 朝は休養 夜疲労抜きJOG

火曜 朝ラン  

夜は風が強く気温が低いのでトレラン用ジャケット着てのJOG

最後の方で速いペースで抜かしたお兄さんを

少しだけ追いかけたら、結構速くて息が切れた

14kmぐらいで良いかと思ったところにEMIちゃんが来たので

少しお供ランしてたら16kmほど90分JOGとなった

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水曜朝は風まだ強く

トレラン用ジャケット使っても寒かった

寒くて身体が全く動かず。。。

 

さて水曜練習会 夜は風が弱くなり多少増しな感じか?

スピード練習するので、少し薄着の装備で

本日は500mIT×12本

目一杯上げない代わりにレストをあまり落とさない感じで

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本日はMさんIKさん

距離とって実施

入りかなりゆっくりから徐々にペースあげた

Mさん苦しそうだったので9本目終わった

ところで10本にしますかと聞いたら

後2〜3本いけます!!との事で12本に

すげ〜根性あるな〜

今日もズームライバルフライ2を使用した

接地感覚は確かに良いが、この手のハード練習後半は脚筋がかなり疲労する

ヴェイパーはこれが少ないんですよね〜

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今週の走距離:54.28km

今月の総距離:416.25km

2021年1月 6日 (水)

非常事態宣言前の練習会

東京の感染状況はかなりな数になってきました

GoogleのAI予測では1月21日にピークを迎えて1日で7000名近くになる予測が出ている

でも今日から新たに参加したいと言う方も

いたので、距離を保って練習会開催

参加者 IK・Mさん ISNBさん Mさん

Mさんは49歳 去年初めてフルマラソンを走ってサブ4は達成できたものの

30km以降失速し悔しい結果になったとの事

普段の練習ペース効いたら10km40分そこそこだと言うので

自分とほぼ変わらない実力そうだったので

これは普通に走れるなと判断

メニューは1kmIT×5本

入り1本目は少しゆっくりめで入る

 

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相変わらずスピードがあまり無いのだが、先週よりは多少ましか。。

Mさんは多少苦しそうではありますが、予想どおり最後まで付いてきていた

これならロング増やせば、すぐサブスリーは出来そうな感じですね

ただ次週以降しばらくは、集団での練習会ではなく、個別開催風でやろうかと思う

 

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今週の走距離:52.83km

今月の総距離:132.47km

2020年11月18日 (水)

最後の刺激5kmペース走

今週はいつもの週に比較して

距離は少な目にしています

月曜 夜 8.27km

火曜 朝 7.22km 夜 8.27km

水曜 朝 5.31km

そして 夜のポイント練習

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入りフルマラソン感覚で走ってラスト上げる想定

入り4:10はまあ良いとして、

ちょっと上げて…のつもりが4:10!

上がってないじゃないって事で

もう少し頑張り4:06

後はかなり頑張って3:55→3:48

イマイチスピード出てない(^◇^;)

まああまり気にしない事にしよう

週の総距離:40.60km  

今月の総距離:295.80km

 

2020年11月11日 (水)

1kmIT を6本 まあまあイメージ通りかな?

前日夜はごくゆっくりで短く軽くして、本日は

1kmIT を6〜8本で4:00〜3:40ぐらいとイメージした 

先日のハーフやハーフの速さをイメージした走りだと3:50プラスぐらいなので

インターバルとしてはそれを超えるぐらいが良いのかなと判断したのだ

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参加者はISNBさんとIKさん

ギリギリに来たISNBさんはアップがてら後ろから行くと言うので

自分が先導でスタート

入り4:00で、ぴったりから入り徐々に上げて

3:52 → 3:51 → 3:46と上げていって

5本目でISNBさんが落ちてますね、引きますよと前に出た

内心そうかな〜っと思いながら

ラスト上げる局面なので、ここは無理でも追いかけて上げる

 

※実際は4本目ぐらいのペースを維持していたようですが

 ISNBさんは3:40に上げると思って遅いと前に出たようでした

 

3:45を切るペースはさすがにかなりゼイハアし始めるが

5本目 3:43 で ラストかなり頑張って 3:37

6~8本としたけど、6本目でMAXスピードになったので無理せず6本目で終了

かなりくるじい展開でしたが

まずまずイメージ通り走れたのかなと思います

週末は本番をイメージした12km走(ラスト2kmはフルマラソン以上に上げて)

とゆっくり20km~気分で決めるで 最後の水曜に5km本番ペースで走って

繋ぐ感じでしょうか

本日夜の走り合計

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週の総距離:51.82km  

今月の総距離:190.11km

2020年10月29日 (木)

LTペース 500m IT 10本

昨日は練習した後ボーっとテレビ見て

眠くなったので、ブログはサボって寝ました

さて今週の走りのダイジェストも含め

月曜は夕方8.41km 回復走

火曜から水曜朝にかけては。。。

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火曜は、まだ脛周りの筋肉に張りを感じるものの

走る分には普通に走れる感じ

朝は通常メニューで7.3km

火曜夜は有酸素走を意識して、少し長めに16km程

この日はパフォーマンス判定もプラスで良い感じで終了

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↓メインの部分だけ

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しかしこの日の夜、深夜1時半頃にご近所さんが飲んで仲間で

大きな声で会話しながらご帰宅で目が覚めてしまって。。

そこから寝られず。。朝は寝不足

そんなこんなで水曜朝は絶不調

光学式計測であり、寒い時期もあり心拍がめちゃ高く計測された

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これでパフォーマンス判定は、またも大幅ダウン(-17と出ています!!)

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でも日中ストレッチや短いお昼寝すれば、夕方の体調は戻るもので

水曜夜のポイント練

あまり無理したくない時の定番メニューLTインターバル500m

本数は10本~15本と想定

参加者 NDさん ISNBさん IKさん

入りは4分/kmそこそこから入り、レストは5分/km以下に落ちないイメージ

後半少し上げて10本で終了

フルマラソン3日後でもあるので、あまり無理に本数を増やさなくて良いかと判断

ラップ タイム 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 02:00.8 0.50 04:01.6 134 150 170 212 1.40
2 01:06.3 0.22 05:01.4 142 150 169 234 1.20
3 02:00.2 0.50 04:00.4 145 154 177 212 1.40
4 01:13.5 0.26 04:42.7 148 155 170 228 1.22
5 01:59.2 0.50 03:58.4 151 158 178 211 1.47
6 01:01.0 0.22 04:37.3 154 159 172 223 1.28
7 01:57.9 0.50 03:55.8 156 161 178 209 1.48
8 01:12.3 0.26 04:38.1 156 162 171 223 1.27
9 01:54.0 0.50 03:48.0 158 165 179 206 1.50
10 01:01.8 0.22 04:40.9 159 165 171 222 1.31
11 01:57.2 0.50 03:54.4 160 166 178 208 1.45
12 01:12.6 0.26 04:39.2 159 166 171 223 1.26
13 01:56.4 0.50 03:52.8 161 166 178 207 1.46
14 01:01.8 0.22 04:40.9 161 167 171 224 1.26
15 01:54.2 0.50 03:48.4 162 167 178 204 1.47
16 01:15.4 0.25 05:01.6 161 169 171 230 1.21
17 01:54.4 0.50 03:48.8 162 169 179 205 1.48
18 01:02.9 0.22 04:45.9 163 169 171 225 1.29
19 01:53.7 0.50 03:47.4 164 169 180 202 1.45
  29:35.6 7.13 04:09.0          

 

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本日もシューズはテンポネクスト%

アップ 5.68km ダウン 3.8km

今週の総距離:53.88km

今月の総距離:458.71km

 

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