水曜練習会

2017年9月13日 (水)

ラスト7.195kmのメンタル力

昨日はウルトラランナーの井上慎悟さんの
ラスト7.195kmのメンタル力の
イベントを聞きに行ったので久々完全走休

7195km

井上さんのいろいろなお話し
特にある事を境に立て続けて結果を出せた
事など興味深く聞きました。

本日の水曜練習会は20〜60歳台のメンバー
6名参加
メニューは3km+2km+1kmレペティッション

圧巻は60歳台10km日本記録保持者NDさんの走りで、
ラストは3:20ぐらいで走りきっていた

自分は3:40が限界だあ〜
タイム
3km 3:41→3:41→3:45
2km 3:42→3:46
1km 3:41

Garmin詳細

                                                                                                                                                                                     
タイム平均心拍最大心拍ピッチ平均歩幅接地時間
103:41.31541691791.51190
203:35.71731801791.57184
200:05.91811811801.79183
303:36.21821841781.56184
300:08.91821831781.87181
REST06:14.01391831630.9250
103:40.01691821791.53187
100:02.71821821802.31185
203:43.41831861781.52187
200:02.61841841792.4187
REST04:05.31381851460.81347
103:40.91701841801.5185

Photo

でも最高心拍186まで追い込んだ走りが
できたので良しとしよう
レペティッションだけに
脚筋にきたなあ〜

2017年9月11日(月)  6.340km  44'13 8.6 km/h (06'58 /km)
2017年9月12日(火) 走休
2017年9月13日(水) 20.120km 1:49'40 11.0 km/h (05'27 /km)

今週の総距離:26.46km

今月の総距離:245.28km


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2017年9月 6日 (水)

60kmも悪くない?

月曜

60km走った翌日としては特に問題なし
普段の状態とほぼ同じ
足首のケアをしたので、脚はいつもより
調子良いぐらいだった

でも睡眠が充分でなかったので、日中結構眠かった
帰宅時雨も降ってきたので
この日は、睡眠確保を最優先にして
早々と寝た

久々の完全休養 トレーニングもなし

火曜

比較的良く寝たのだが、睡眠不足だった影響で
朝は眠く、朝ランパス
(今週は息子が火水休みで、5時半でも問題ないのだ)

夜は体調も良く60kmの刺激が良い感じに
効いた感覚があった

※案外この様なロング×2は良い練習になるのかも
腹筋とか普段鍛えらない部位に刺激が入った
感覚があった

でこの日はゆっくりから4:50/kmぐらいに
上げたところで

やけにドタバタハアハア走るおじさんを抜く
そしたら、必死に後ろに付くので
しばらく我慢していたが、ウザくなって

ピュィっとスピードを上げて引き離した
それ以降は付いてこなかった

そこからまた徐々にペースを落とし終了

マフェトン理論の徐々に負荷を上げて徐々に落とすという
部分を少し意識してみた
Photo

水曜

朝は4時過ぎに雨の音で目覚めた
雨かあ~って思ってもう一度寝る(笑)
最近水曜夜はある程度走る時間を確保できるので
あまり朝にこだわらなくて良いのも事実だ

今日の水曜練習会
1.6kmIT×3

ちょっと買い物したりしたので
スタートは19時13分から44分程のアップJOGで
7.5km程

参加者 NDさん ISNBさん IK・Mさん
    SUGIさん旦那 AITくん

タイムは

1本目 06:12.5 03:53/km
2本目 06:04.8 03:48/km
3本目 06:06.7 03:49/km

Photo_2
1本目 ISNBさんは3:35ペースで前に行ったが
2本目は引きますよというので、少しペース落として
引っ張ったみたいだが、自分としては結構キツィペース
3本目で最高心拍184を記録

最近3:50/km辺りが限界ラインですが
今日は後半切って走れたので良しとしておこう

2017年9月4日(月) 休養            
2017年9月5日(火) 12.200km 1:08'21 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年9月6日(水)  7.560km  44'00 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年9月6日(水)  8.610km  44'46 11.5 km/h (05'12 /km)

今月の総距離:130.85km

今週の総距離:28.38km


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2017年8月30日 (水)

メリハリが大事♪

月曜日

アクティブレストの日

朝はのんびり過ごした
帰宅時に脚が浮腫んだ感じがあったので
平均心拍 105 最高 115 の超スローJOG 7km
最高で6:30/kmぐらい

終わってパワーヨーガをやっておいた

睡眠はまた寝苦しい暑さになり悪かった

Photo_3

火曜日

リラックスJOGの日

朝ランは時間が少なくなり5.8km程のみ
夜は帰宅遅く21時過ぎなので、ここもあまりペースをあげず
リラックスを心掛けてのラン

平均心拍119 最高 132 
だいたい5:30/km前後のペースが主

Photo_4

寝る前のとしさんのHPで仕入れた情報を元に
頭を無にして呼吸を整える動作をしてから
エアコン付けて寝たら、比較的良く寝られたようだ

そして水曜

ポイント練習の日

朝は眠かったので、
(寝られた方が逆に眠かったりするけど。。)
睡眠優先で朝ランなし

夜の水曜練習会一本に絞る!!

気がかりは雨だったが。。。
少々の雨なら決行の予定とした。

5時早帰りデーという言うことを
良いことに

真っ先に帰宅
18時半帰宅で、スポセンへ18時58分に出発した。

出る前に雨が激しく降ったが出る時は小降りに
現地に到着するとNDさんとFJSさんが走っていた

FJSさんは10分程で離脱、NDさんと二人
しばらくのおしゃべりラン

NDさんも自分と同じぐらい走って
今月510kmぐらいのとのこと

70歳のSMGKさんは先月600km以上
走ったとの事で

ほんと皆さんすごいですね~

8km程走ったところでISNBさんとIK・Mさんが合流
10kmでアップJOG終了
NDさんは12kmぐらいのアップになったはずだ

今日はISNBさんが4分/kmからでひっぱると言うので
出だし速いと言って文句を付けたが(笑)

以降はひたすらISNBさんの足を見つめて
付いていった

途中でAITくんも合流

ISNBさんはどうやら自分の呼吸を聞いて
ペースを調整してくれたらしく。。

これ以上上げたら失速しそうかしないかの
ギリギリを走らされた感じだ・・

なかなか良いペースで走れました
感謝しなくてはね

Garmin上はこれ↓                                                                                                                                                                  

分割 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 04:00.7 1.00 4:01 144 160 177 1.41 194
2 03:56.0 1.00 3:56 163 166 178 1.44 188
3 03:50.8 1.00 3:51 168 171 178 1.47 185
4 00:03.9 0.02 4:04 170 170 179 2.26 177
5 03:50.8 1.00 3:51 172 175 178 1.46 183
6 03:48.7 1.00 3:49 177 179 179 1.47 181
7 00:04.1 0.02 2:55 177 178 180 2.31 179
概要 19:35 5.04 3:53 165 179 178 1.45 186

本当のタイムはだいたい

4:00→3:56→3:54→3:52→3:50で 19:35

だと思うLAP位置から推測値

Photo

Photo_2

という事で月曜から水曜までメリハリ付けて走れたかな?

2017年8月28日(月)  7.220km  52'20  8.3 km/h (07'14 /km)
2017年8月29日(火)  5.820km  32'16 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月29日(火) 10.680km 1:01'57 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年8月30日(水) 10.020km  56'14 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月30日(水)  5.000km  19'35 15.3 km/h (03'55 /km)
2017年8月30日(水)  2.150km  16'16  7.9 km/h (07'34 /km)

今月の総距離:528.06km


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2017年8月 9日 (水)

心臓問題なし

今日は先日の健診で引っ掛った
心臓の専門病院に行くことにしたのと
息子も休み、娘も夏休み中だったので
少しのんびり寝ていて5時半起床
軽く7km走っておいた

結局心臓は、心電図を改めて取り直し
レントゲンを前と後ろから撮ったが
医者の判断は、特に問題ないので
何かまたあったら来てねと言うやつだった

まあ真夏の炎天下90分とか普通に走っている
やつに心臓悪いとか言われても困るのだろう

一応先日、心拍が急上昇したデータなども見せたが
これ↓
Photo

そんな暑い日に走れば当然だろう的な目で。。(笑)
問題としては認知されなかった様だ
まあこれで、晴れて走れるって事で

さて夜の本命水曜練習会 1.6kmIT×3本

日中は殺人的な暑さ(36~37℃)だったが
夕方雷雨があって、走るころには
まあまあ涼しくなっていた

しかし湿度はかなり高いので、
快適とまではいかない
多少ましというところだろうか。。。

参加者:ISNBさん NITくん IK。Mさん
SUGIさん旦那 自分
前後のJOGで
RIKAさん AKIちゃん YONAちゃんが
いた。

今日は2本目までNITくんが微妙についていけそうな
ペースで走るので、頑張って追いかけてみたが。。
2本目で上げすぎて、3本目は少し落とした。

心臓医者には問題ないと言われたが。。

若干気になるので、異常な動きをしないかは
適時ウォッチしておいた

インターバルの場合、負荷に応じてそれなりに上がり
レストでしっかり回復してれば問題ない
今日はこれ↓
Photo_2

                                                                                                           
タイム距離ペース平均心拍最高心拍
1回目03:46.91.00 03:46.9147164
1回目02:16.00.60 03:46.7167171
Rest02:07.50.33 06:26.4147171
2回目03:42.21.00 03:42.2164179
2回目02:17.30.60 03:48.8178180
Rest02:16.60.34 06:41.8151178
3回目03:54.01.00 03:54.0165176
3回目02:26.30.60 04:03.8176179

普通に走れただけでも良しとしよう

8月は少し余裕持った内容で
練習するつもりです

2017年8月7日(月)
2017年8月8日(火) 12.170km 1:08'17 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月9日(水)  7.220km  42'17 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年8月9日(水) 14.160km 1:17'29 11.0 km/h (05'28 /km)

今月の総距離:140.90km


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2017年7月19日 (水)

水曜練習会5kmペース走

最近距離はそれなりに走っているが
筋トレとかストレッチとかかなりサボり気味で
最低限故障しない程度にしかしていない。。(汗)

走った後。。汗だくで。。更に運動する気がしないのだ

以上言い訳でした

今朝もサボって夜の練習1本にかける

早めに帰宅できたのだが。。。

モタモタして家出たのは7時18分と
それほど早いって感じでもなくなってた(汗)

今一やる気が感じられないブログで
申し訳ない

練習会に集まったのは
IK・Mさん SUGIさん旦那
NITくん ISNBさん(1周遅れで参加)

YONAちゃん 出だし一緒に頑張るみたいな感じ

ISNBさんは1周遅れでノーアップで参加
出だしペースの上がらないISNBさんを
ペーサーにさせてもらった。。

気温はいつもより少し低めで風もあり
走りやすかった

結果 (補正LAPあり)

                                                                                                                                                                                                       
分割 時間距離平均心拍最大心拍ピッチ歩幅上下動左右バランス接地時間
103:56.00.99 1421561781.4210.8 50.6% 左/49.4% 右191
203:54.31.00 1611661781.4411.0 51.0% 左/49.0% 右188
303:48.71.00 1681731781.4810.9 51.2% 左/48.8% 右184
300:07.10.03 1721731791.8810.7 51.0% 左/49.0% 右180
403:45.81.00 1741771781.4911.0 51.5% 左/48.5% 右182
400:08.40.04 1741751791.6810.7 51.4% 左/48.6% 右181
503:48.11.00 1761781791.4810.8 51.7% 左/48.3% 右181
500:04.20.02 1771781793.6410.5 51.2% 左/48.8% 右175
概要0:19:335.00 1641781781.4710.9 51.2% 左/48.8% 右185

Photo
Photo_2
Photo_3

Photo_4

2017年7月17日(月) 8.170km 46'39 10.5 km/h (05'42 /km)
2017年7月18日(火) 6.370km 37'06 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年7月18日(火) 9.290km 55'38 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年7月19日(水) 6.150km 37'04 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年7月19日(水) 5.000km 19'32 15.4 km/h (03'54 /km)
2017年7月19日(水) 4.450km 28'49  9.3 km/h (06'28 /km)

今月の総距離:328.38km


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2017年7月12日 (水)

追い込んだ。。。

月曜 

朝は休養

夜はほんと軽くアクティブレスト&ランジウォーク6km程

火曜日

朝ラン7km
夜ラン 13km

どちらもかなりゆっくりでダメージはほとんど
出なかった

水曜

朝は少し軽めの6km

で夜

メニューは3km+2km+1km レペティション

最近水曜早帰りは5時過ぎたらかえって
良いよとなったので、そそくさ帰宅。

あまり早くに出ると、走り過ぎになるので
買い物(明治ラブ(鉄分補強牛乳とか)野菜ジュースとか
購入して時間を調整した

現地は知り合いの人が多数いたが
練習会に参加するのは
ISNBさん IK・Mさん 自分、AITくんだけだった
最初の入り3kmは自分がペーサーになる

2本目からISNBさんが3:35でひっぱるから
頑張ってと言うので、必死に追いかけたが・・

3:40/kmを下回ることがなかなかできなかった

今日も最高心拍 185

Photo

でも今日も帰宅時、走れなくなるほど追い込んだ形だ
タイムは

3km 4:03→3:54→3:50
2km 3:55→3:45
1km 3:43

疲れた

今月の総距離:207.41km


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2017年6月28日 (水)

水曜練習会ちょっとだけ参加

月曜と火曜日は完全走休にした

2日連続の完全走休はかなり久々だ

普段の生活では痛みをほぼ感じなくなっていたが
果たして。。。

いざJOGでスポセンに向かうと
やはりダメージは結構残っている

今日は久々のISNBさんNDさんNITくんIK・Mさん

ISNBさんは膝を壊して半月ほど走って無かった

とまあまあメンバーが揃ったが

皆さんゆっくり入ると言うので

3km程後を追ったが

サロマで痛くなった右太ももが痛くなってきたので
そこで自分はJOGペースに落とした

今改めてペースを見ると
4:01→4:04→4:13.。。と
ペース一定のつもりだったが。。。

ダメージで落ちていたみたいだ
無理は禁物と言うことで。。。

本日は合計12km程

サロマで早々に右太腿がなぜ痛くなったのか?を
考えていたが。。明確なものは思い当たらなかった

雨のせい?

まあそんな時もあるさという事かもしれない

今月の総距離:483.59km


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2017年6月21日 (水)

サロマ前の最終刺激入れ

朝から雨で

予報では夜8時ぐらいまで雨だったが。。

前線の動きからして夕方抜けるかもなと
思っていたら

予想通り帰宅中に晴れてきた
皆には出発時雨だったら中止と言っていて、
今日は問題なしのはずだったが・・・
サロマ前の最終刺激入れ
集まったのはIK・Mさんだけだった( ̄∇ ̄)

それとSさんが仕事の関係で遅くなったと言って
珍しくこの時間走っていたので
アップまでは一緒に走った。

IK・Mさんはここのところ腰とハムの調子が
悪くスピードが出せない。

入り少しゆっくりめで入って1kmだけ
一緒に走ったが、今回は無理しないで
そのまま自分のペースで走っていた。

そんなこんなで2kmからは一人旅

だいたい 4:01→4:00→3:58→3:58→3:58

※途中のLAPはあまり正確でないので
適当に案分した値

合計19:58ってところだ
Photo
Photo_2

楽そうに書いているが、今日はかなり蒸し暑く
最後はかなりなゼイハア状態だった

ウルトラに4分/kmペースは
あまり必要な練習ではないが。。。
5分/kmが楽になるように刺激を入れた感じか。。。

終わって自宅近くで売っている焼小籠包を
奥さんが買ってきたので
食べたが
Img_8002
肉汁ジューシーで凄く美味しいのだが。。
油が多く。。4つ食べたら結構お腹いっぱい

マラソン大会直前に
油分タップリは胃腸の負担になり
お薦めできないが、数日前に摂取しておくと
脂肪が身体に多い状態になり
そちらを優先して燃焼する?

少し前のランナーズに
脂肪を多く摂取した状態で走ると、
そちらを優先して使うので
結果的に糖質の温存につながるって
記事を見たが。。
その効果あるかな~

多分そうだ♪きっとそうだ♪

真偽は不明ですが信じるものは救われる~♪

2017年6月19日(月) 5.330km 35'33  9.0 km/h (06'40 /km) 夜アクティブレスト
2017年6月20日(火) 8.320km 45'39 10.9 km/h (05'29 /km) 朝繋ぎJOG
2017年6月21日(水) 5.140km 30'01 10.3 km/h (05'50 /km)  水曜練習会アップ
2017年6月21日(水) 5.000km 19'58 15.0 km/h (03'59 /km) 5kmペース走
2017年6月21日(水) 4.530km 26'52 10.1 km/h (05'55 /km) 水曜練習会ダウン

今月の総距離:352.50km


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2017年5月17日 (水)

疲労が抜けての水曜練習会

火曜日は朝ランのみで
夜は早め就寝

本日水曜も朝ランサボり

久々疲労を抜いた状態での水曜練習会になった

練習会参加者は

NDさんIK・MさんAKIちゃん

JOGまでAKIちゃん妹 RIKAさん YKくん
も一緒に走っていた

IK・Mさん AKIちゃんは
週末富士裾野火祭りロードレース?に参加

IK・Mさんも腰の違和感ある中快走
AKIちゃん年代別で優勝!!(おめでとう!!)

まだ疲労あるなかの参加
IK・Mさんは先週の痛めた件が大事にならずによかった

NDさんも最近あまり速いペースで走ってないという
ので、自分がペーサーで

事前の予想では4:10~4:05
辺りから入って上げていく
想定だったが。。

結果

                                                       
LAP平均心拍最高心拍
104:01.6142158
203:59.2160165
303:58.8165167
403:56.0166169
503:50.1172175
合計19:45.7

予想よりは少し速めに入るが。。

3kmまではゼイハアせずにいけ

よし最後かなり頑張ってみたつもり。。。

でしたが。。。

思ったよりも上がって無かったな(汗)

まあ思ったよりも楽に4分/kmを切れて走れたのは
収穫だった

あとは週末まで楽にJOGするだけ

週末は暑くなりそうだが
まあ楽しんでいこう

気合いが入ってない感じだったが
ホテルの確認とか事前のドリンクとか
いろいろシュミレーションしてる

まあ大丈夫だろう

2017年5月15日(月) 走休            
2017年5月16日(火)  8.350km  44'28 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年5月17日(水)  3.540km  22'09  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年5月17日(水)  5.000km  19'45 15.2 km/h (03'57 /km)
2017年5月17日(水)  4.210km  25'23 10.0 km/h (06'01 /km)

今月の総距離:293.12km


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2017年5月11日 (木)

上りそんなに遅くない?

昨日は水曜練習会

メニューはガチユル走でしたが。。

現地に到着すると
NDさん 午前中にがっつり走っていて
挨拶だけして帰宅
AKIちゃんは大会に向けて5kmペース走
Ik・Mさんと自分の2人でそのメニューを開始

ガチ 1回目 3:33
レスト 2分半ぐらい
ガチ 2回目 3:36

ここでIK・Mさん腰を痛めて
まさかの離脱

っていう事で。。一人
ウルトラペースで6.5km 心拍140前後

最後の0.5kmでWS3本程入れて帰宅

Img_7808

Img_7809

翌朝朝ランすると結構身体が動く♪

時間が無かったので6kmちょっと

ようやくチャレンジ富士五湖と奥武蔵の
ダメージが抜けきった感じです

午前仕事を慌ただしくこなした後で
午後半休で病院に先月の血液検査結果を
聞きに行きました。

尿酸値、貧血、腎臓、肝機能問題なし

Img_7811

帰宅後

娘と一緒に忘れ物を取りに学校往復 0.7km

スポセンミディアムロング走

5kmまではアップJOG
次の10km 4:40~4:30/kmペースで
心拍 140~151ぐらい
いつものウルトラペースより
ミドルレンジのペースに上げて
暑かったので、スポドリ1本飲みきって
アフター3kmで

で見出しの話題ですが

先日の奥武蔵の40kmをGarminのセグメント作成
機能を使って

①鎌北湖~顔振峠
②顔振峠~刈場坂峠
③刈場坂峠~顔振峠
④顔振峠~鎌北湖

に分けてセグメント登録すると。。。
Garminユーザーで記録を公開
している人で同じ場所を通過した人を
集計して記録順位を表示するのですが。。

Photo_2

① 269人中 6位 (Aさん1位 Gさん5位)
② 240人中 3位 (Aさん1位 Gさん2位)
③ 143人中 3位 (Aさん7位?Gさん9位?)
④ 161人中 12位 (Aさん1位(*1) Gさん7位)

※③の結果は自分の方が順位上に出ちゃったけど
 休憩時間(自分を待っていた時間)入ったかな?
 実際はAさんGさんにはるか先に行かれてます

※④のAさん1位の記録は1月に記録したもの

奥武蔵の熟練者二人にくっついて走ったおかげで
思いのほか、良いペースで上って下っていたようです

もしかして。。そんなに上りも遅くないのかな?

まあここは慢心せず謙虚に考えておきましょう

2017年5月10日(水) 12.760km 1:05'52 11.6 km/h (05'09 /km)
2017年5月11日(木)  6.310km  33'43 11.2 km/h (05'20 /km)
2017年5月11日(木)  0.730km  07'09 6.1 km/h (09'47 /km)
2017年5月11日(木) 18.250km 1:29'28 12.2 km/h (04'54 /km)

今月の総距離:210.06km


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