500mIT×12本

今週は寒い

月曜　朝は休養　夜疲労抜きJOG

火曜　朝ラン　　

夜は風が強く気温が低いのでトレラン用ジャケット着てのJOG

最後の方で速いペースで抜かしたお兄さんを

少しだけ追いかけたら、結構速くて息が切れた

14kmぐらいで良いかと思ったところにEMIちゃんが来たので

少しお供ランしてたら16kmほど90分ＪＯＧとなった

水曜朝は風まだ強く

トレラン用ジャケット使っても寒かった

寒くて身体が全く動かず。。。

さて水曜練習会　夜は風が弱くなり多少増しな感じか？

スピード練習するので、少し薄着の装備で

本日は500mIT×12本

目一杯上げない代わりにレストをあまり落とさない感じで

本日はMさんIKさん

距離とって実施

入りかなりゆっくりから徐々にペースあげた

Mさん苦しそうだったので9本目終わった

ところで10本にしますかと聞いたら

後2〜3本いけます！！との事で12本に

すげ〜根性あるな〜

今日もズームライバルフライ2を使用した

接地感覚は確かに良いが、この手のハード練習後半は脚筋がかなり疲労する

ヴェイパーはこれが少ないんですよね〜

今週の走距離：54.28km

今月の総距離：416.25km

非常事態宣言前の練習会

東京の感染状況はかなりな数になってきました

GoogleのAI予測では1月21日にピークを迎えて1日で7000名近くになる予測が出ている

でも今日から新たに参加したいと言う方も

いたので、距離を保って練習会開催

参加者 IK･Mさん　ISNBさん　Ｍさん

Ｍさんは49歳　去年初めてフルマラソンを走ってサブ4は達成できたものの

30km以降失速し悔しい結果になったとの事

普段の練習ペース効いたら10km40分そこそこだと言うので

自分とほぼ変わらない実力そうだったので

これは普通に走れるなと判断

メニューは1kmIT×5本

入り1本目は少しゆっくりめで入る

相変わらずスピードがあまり無いのだが、先週よりは多少ましか。。

Ｍさんは多少苦しそうではありますが、予想どおり最後まで付いてきていた

これならロング増やせば、すぐサブスリーは出来そうな感じですね

ただ次週以降しばらくは、集団での練習会ではなく、個別開催風でやろうかと思う

今週の走距離：52.83km

今月の総距離：132.47km

最後の刺激5kmペース走

今週はいつもの週に比較して

距離は少な目にしています

月曜　夜　8.27km

火曜　朝　7.22km 夜　8.27km

水曜　朝　5.31km

そして　夜のポイント練習

入りフルマラソン感覚で走ってラスト上げる想定

入り4:10はまあ良いとして、

ちょっと上げて…のつもりが4:10！

上がってないじゃないって事で

もう少し頑張り4:06

後はかなり頑張って3:55→3:48

イマイチスピード出てない(^◇^;)

まああまり気にしない事にしよう

週の総距離：40.60ｋｍ　　

今月の総距離：295.80ｋｍ

1kmIT を6本 まあまあイメージ通りかな？

前日夜はごくゆっくりで短く軽くして、本日は

1kmIT を6〜8本で4:00〜3:40ぐらいとイメージした　

先日のハーフやハーフの速さをイメージした走りだと3:50プラスぐらいなので

インターバルとしてはそれを超えるぐらいが良いのかなと判断したのだ

参加者はISNBさんとIKさん

ギリギリに来たISNBさんはアップがてら後ろから行くと言うので

自分が先導でスタート

入り4:00で、ぴったりから入り徐々に上げて

3：52　→　3：51　→　3：46と上げていって

5本目でISNBさんが落ちてますね、引きますよと前に出た

内心そうかな〜っと思いながら

ラスト上げる局面なので、ここは無理でも追いかけて上げる

※実際は4本目ぐらいのペースを維持していたようですが

　ISNBさんは3:40に上げると思って遅いと前に出たようでした

3：45を切るペースはさすがにかなりゼイハアし始めるが

5本目　3:43 で　ラストかなり頑張って　3：37

6～8本としたけど、6本目でMAXスピードになったので無理せず6本目で終了

かなりくるじい展開でしたが

まずまずイメージ通り走れたのかなと思います

週末は本番をイメージした12km走（ラスト2kmはフルマラソン以上に上げて）

とゆっくり20km～気分で決めるで　最後の水曜に5km本番ペースで走って

繋ぐ感じでしょうか

本日夜の走り合計

週の総距離：51.82ｋｍ　　

今月の総距離：190.11ｋｍ

LTペース 500m IT 10本

昨日は練習した後ボーっとテレビ見て

眠くなったので、ブログはサボって寝ました

さて今週の走りのダイジェストも含め

月曜は夕方8.41km 回復走

火曜から水曜朝にかけては。。。

火曜は、まだ脛周りの筋肉に張りを感じるものの

走る分には普通に走れる感じ

朝は通常メニューで7.3km

火曜夜は有酸素走を意識して、少し長めに16ｋｍ程

この日はパフォーマンス判定もプラスで良い感じで終了

↓メインの部分だけ

しかしこの日の夜、深夜1時半頃にご近所さんが飲んで仲間で

大きな声で会話しながらご帰宅で目が覚めてしまって。。

そこから寝られず。。朝は寝不足

そんなこんなで水曜朝は絶不調

光学式計測であり、寒い時期もあり心拍がめちゃ高く計測された

これでパフォーマンス判定は、またも大幅ダウン（－17と出ています！！）

でも日中ストレッチや短いお昼寝すれば、夕方の体調は戻るもので

水曜夜のポイント練

あまり無理したくない時の定番メニューLTインターバル500ｍ

本数は10本～15本と想定

参加者　NDさん　ISNBさん　IKさん

入りは4分/kmそこそこから入り、レストは5分/km以下に落ちないイメージ

後半少し上げて10本で終了

フルマラソン3日後でもあるので、あまり無理に本数を増やさなくて良いかと判断

ラップ	タイム	距離	ペース	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅
1	02:00.8	0.50	04:01.6	134	150	170	212	1.40
2	01:06.3	0.22	05:01.4	142	150	169	234	1.20
3	02:00.2	0.50	04:00.4	145	154	177	212	1.40
4	01:13.5	0.26	04:42.7	148	155	170	228	1.22
5	01:59.2	0.50	03:58.4	151	158	178	211	1.47
6	01:01.0	0.22	04:37.3	154	159	172	223	1.28
7	01:57.9	0.50	03:55.8	156	161	178	209	1.48
8	01:12.3	0.26	04:38.1	156	162	171	223	1.27
9	01:54.0	0.50	03:48.0	158	165	179	206	1.50
10	01:01.8	0.22	04:40.9	159	165	171	222	1.31
11	01:57.2	0.50	03:54.4	160	166	178	208	1.45
12	01:12.6	0.26	04:39.2	159	166	171	223	1.26
13	01:56.4	0.50	03:52.8	161	166	178	207	1.46
14	01:01.8	0.22	04:40.9	161	167	171	224	1.26
15	01:54.2	0.50	03:48.4	162	167	178	204	1.47
16	01:15.4	0.25	05:01.6	161	169	171	230	1.21
17	01:54.4	0.50	03:48.8	162	169	179	205	1.48
18	01:02.9	0.22	04:45.9	163	169	171	225	1.29
19	01:53.7	0.50	03:47.4	164	169	180	202	1.45
	29:35.6	7.13	04:09.0

本日もシューズはテンポネクスト％

アップ　5.68km　ダウン　3.8km

今週の総距離：53.88ｋｍ

今月の総距離：458.71ｋｍ

5kmペース走想定通りのペースなれど

今週末土曜日のフルマラソンに向けて

今週

月曜　走休

火曜　朝ラン　7.2km  夜　8.3km

水曜　朝ラン　5.3km

と前週の6割ぐらいに抑えて走る

本日夜は水曜練習会

アップJOG 4.11km

今日なメニューは5kmペース走

フルマラソンペース感覚で入ってラスト1kmは少し上げて終えるぐらいで考えた...

さてどうか

今日の参加者　ISNBさん　NDさん　NITくん

IKさんと久々人数多め

NITくんとISNBさんは先に行かせて

今日は自分の感覚を大事にして

距離	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅
1	04:03.8	146	159	176	214	1.38
2	04:03.0	161	166	176	213	1.45
3	04:04.6	164	169	176	213	1.44
4	04:02.6	167	171	176	212	1.46
5	03:56.5	169	172	176	208	1.47
概要	20:10.5	162	172	176	212	1.44

ほぼ想定したペースなれど

ちょっと心拍が高くなるのが早いし

少しキツく感じた

普通に考えれば、もう少しペースを抑えた方が良いだろう

でもここは当日の感覚で行こう

日曜日夜は家族でgoto EATを利用した

スカイツリータウン30階からの眺め

　

今週の総距離：33.56ｋｍ

今月の総距離：323.17ｋｍ

5kmビルドアップと300mIT×５本

梅雨真っ只中

雨のつもりだったが、外を確認すると雨は止んでいた

走れる時走っておこうと7.32km

その後雨で午後一旦止んで

仕事終わり時間帯に激しい雨が降りそうな気配

↓後の様子でかなり迫ってきてる雨

ISNBさんはまだ仕事中なので

先に行くねと伝えて一人練習開始

6月末に5%還元があったので、新しい靴下を

購入したのが届いたので

まずはワイルドペーパーを履いてみました

履いた時は少しゴアついた感じでしたが

確かにサラッとした感触は維持

天気が悪化しそうなのでスポセンは空いていて

走りやすかった

メニューは先週と一緒

まず5kmビルドアップ

朝も思ったが速いペースになかなか上がらない

ただ無理に上げるでなく少し余裕持った感じを維持して

300mIT×５本

走った感じはかなりきつかったのですが

先週に比較して心拍が低く

ＬＴ値検知もなく

Garminさんは追い込んでいないと判断されたご様子でした

気持ちはかなり頑張ったんだけどな～

終わってダウンＪｏｇしてるうちに雨が降ってきたので

そのまま帰宅

今週の総距離：36.95km

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水曜ポイント練でシューズ交換会？

火曜は朝から雨が午後に向けてようやく上がって

17時半からオデッセイリアクト(27.5cm)で出発

3kmアップから有酸素走で、5分～4:41/kmぐらいのでペース

気温が上がり蒸し暑く感じ、少し心拍が高かった。

多分数日涼しい日が続いたので、身体が20℃前後に慣れてしまい

雨上がりの25℃が蒸し暑く感じたのと、

走ってなかった事もあってパフォーマンスは低い状態だったのだろう

オデッセイリアクト でしばらく走ると

右足親指爪が当たって痛くなってきた。。

フライニット素材で少し大きめだったので

履き始めは良かったのだが、しばらく走る内に足が動いて当たるようだった

やっぱり27cmが良かったな〜と思いつつ

この日は17km93分ほどのランとなった

水曜

朝は爪が思いの外痛むので軽く5kmで終了

夜は陸上競技場行くつもりだったが

仕事が忙しく、舎人公園まで行く暇無くなった

近くのスポセンで

ビルドアップ5kmと300m ITを５本だけやる事に

シューズは　adizero　SUB2

このシューズのホールド感はかなり優秀で

爪が痛くても、ほとんど気にならない

5kmビルドアップ

4:06ペースが結構キツイ・・・ラスト上げても4:00ちょうどぐらい。

普段この手のビルドアップだと乳酸閾値が計測されないのだが

4:06/km  166bpmぐらいで検出された（※それだけキツカッタという事）

ハーフを1時間24分で走っていた状態よりもかなり低い数値だが、今はこのぐらいだろうと思う。

続いて300m IT ５本

乳酸閾値アップを狙ったビルドアップランの後に

スピードアップを狙った300m IT

300mぐらいなら1分以内で走れるが

ウルトラランナーの道を運営してる同じ50 歳台の新澤さんは

最近よく300ｍITをやっているが、当初1分前後から55秒だったのが

最近は49秒(2:43/km)になっている。

身体の使い方などを改善し、慣れてくれば自分ももう少し上げられるのかな？

この練習やってる最中にISNBさんがやってきた

ダウンがてら1周走りながら会話すると

ISNBさんはちょうどオデッセイリアクト 27cmを履き、

ヴェイパーネクストをポイント練に使う為に別に持ってきていた

自分が27.5cmが少し緩かったて言ったら

こちらは少しキツイから交換しようと言う話になった！！

履かせてもらうとまさにピッタリ

足を比較すると、長さはISNBさんが少し長く幅は細い感じ

そのまま履いて帰って次会った時に自分の持っているやつを渡す事になった

お互い2回ぐらいしか履いてなかったと言うのも交換しやすい条件だった

まあピッタリサイズが手に入って良かった

左が27cm　ISNBさんからもらったもの

右が27.5cm　自分が購入しISNBさんに渡す予定のもの

色が変わったけど、グリーンの方が好み

今度会った時渡さなきゃ。。2回しか使ってないとはいえ

一応ファブリーズ振りかけておいた(^◇^;)

今週の総距離：36.18km

今月の総距離：374.80km

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ハードな練習日になった？

昨日は疲れたからブログ更新なしで寝てしまいました〜

今週より息子の休みが月木になったので

丁度自分の休養モードの日にあたり

月、木はゆっくり起きる日に変更

水曜はいつも通りの4時半起きで

朝ごはん作成してから軽く7.26km

職場で席替えがあったので、昼に向けて行き

久々外でお食事

見た目美味そうなんですが、イマイチ肉に火が通って無かった…

あまり神経質でないので、気にせず食べましたけどね（笑）

ついでに仕事場近くのB&Dに立ち寄り(←昼休み時間中です)シューズをあれこれ見て

としさんが褒めてたオデッセイリアクトを

手に取ってみると、思ったより軽い

レジェンドリアクトよりずっと良さそう

さて席替えも終わり自宅戻って一仕事終えて

今週も舎人公園陸上競技場に向けて出発

ここのところ膝痛くなったりアキレス腱痛めたり、脹脛に張りが出たりで

遠い舎人公園まで走って行くのに若干の不安を感じますが、

気兼ねなく走れる場所はなかなか無いですしね

最近舎人公園陸上競技場は人が集まり始めました。

設備が良くて無料で使える場所はなかなか無いからな～

昨日は自分がいなくなった後、かなりな有名人も来ていたらしい

自分は400mITで少し本数を増やして10本

入りはゆっくり目で、ラスト1分26秒ぐらいは

今の状況を考えれば、まあまあか？

終わって続々やってくる高速ランナーさんの走りを見ていたらISNBさんもやってきた　

最近ようやくラン復帰できたばかりで

気遅れしたのか、別の場所で走ると言うISNBさんに付き合って、バーベキュー広場に移動

4分半ぐらいかなあとか言うから

最初だけ付き合いますよと言って走り始めたら

速くて全く付いていけない

後で確認したら3:45/kmペースだったらしい（笑）

こちらのインターバルペースなんですけど〜

↑ラストスパート中のISNBさん

結局終わるまで付き合って

※こちらはJOGで

一緒に帰宅しながら会話してたら、

ISNBさんもオデッセイリアクトを購入していて、結構良いよと言う話になった

そこまで言うなら1サイズ大きい27.5がまだあったので。。。

(実は今持ってるエピックリアクトも27.5で、としさんもキツめサイズ感と書いてあったから)

買ってみるかとポチしちゃいました

この日は結果的に27.9km走った

と言う事でハードな日に、なったのか？

家出てから帰宅まで2時間半も経過していたし（汗）

今月の総距離：278.52m

今週の総距離：53.12km

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久々水曜ポイント練習

月曜

夕方ゆっくりナイキフリーで5.27km

全くペース上げる気配なし

火曜

痛みもほぼ無くなったし

朝ランそろそろ快調に走りたいのだが

結構頑張らないと5:30/kmが切れない〜

それにやけに暑く感じ

体調がイマイチだったかな？

落ちたな〜と思った

夕方

シューズ履くとキツイ　浮腫んでるようで

スタートはかなり重目

スポセンに久々行って一定ペースで

走ってみた

やはりスポセンは走りやすくペースに集中できるので

思いの外良いペースで走る事ができた

少し自信回復

普段走りやすいところばかりだと、いざと言う時に力を発揮できない事があるので

注意が必要だが、

足場の良いところで一定ペースで走った方が身体への負担も少なく

鍛えられる一面もある

バランスが大切ですかね

ここから本題の水曜♪

仕事前の時間帯に軽く5kmほど

今朝の方が気温高かったが体調は昨日より良いか？

まあまあ快調に走って仕事に入った

さて夕方

練習が気兼ねなくできる舎人公園陸上競技場に向かった

片道6km 

陸上競技場はかなり人が多かったが

でもマスクして走ってる人はさすがにいない

走ってる人は皆んな速い

メニューは400mIT 回数は感覚であまり長くしないよう

途中メチャ速い集団が後ろから来るので

コースを何度か開けて逃げた

周りが速いので、全然速くないと思ったが

400m  1分30秒ぐらいだからまあまあ良いペースだった

ちょうどSODさんがやってきて2ｋｍペース走をしていたが

3：40/km付近で走ってる横を軽く抜いていった

さすが50歳台トップクラスの高速ランナーである

結果8回で終了（これ以上やるとダメージが出そうだった）

乳酸閾値　3:58　166bpm　を計測

誰も抜けなかったが、かなり抜かれた（笑）

まあまあ走りましたね

明日はのんびりいきましょう

今月の総距離：171.65km

今週の総距離：49 .25km

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