3km+2km+1kmペース走

2017年3月15日 (水)

水曜練習会3km+2km+1kmレペティション

昨日の続きは明日以降に書きます

本日は水曜練習会ネタ

今朝は朝ラン普通にやろうと思っていたが。。

目を覚ますと外は雨の音!!

どうやら朝は東京の東側に雨雲がかかっていたようだ。
気温も低いのでここは無理する局面ではない。
朝は自分と息子の弁当を作ったらのんびり過ごす

地元駅到着練習会開始45分前

いつもの30分前だと帰宅→着替→スポセン移動で
遅刻かギリギリになるが

15分余裕あるとだいぶん楽だ
なーに仕事を放りだして帰宅してきただけです(汗)

到着するとRIKAさん AKIちゃん NDさん
IK・Mさん SUGIさん旦那

※NITくんは膝が痛いから休むと連絡があった

20時になるとRIKAさん AKIちゃん NDさんは
帰宅の途へ
(すでに走り込みしたり、週末のマスターズ調整だったりいろいろ)

なので練習会参加はIK・Mさん SUGIさん旦那と自分

メニューは3km+2km+1kmレペティション
結構筋肉負荷高いメニューで。。

フルマラソン3日後にやるメニューなのかは
ちょっと疑問であるが、

自分が主体でアナウンスしちゃってるし
まあ仕方ない

結果

最初の3km
03:59.4→03:55.1→03:48.0

次の2km
03:48.9→03:42.7

ラスト1km
03:36.5

最高心拍 177

入りこそ4分/kmそこそこで入ったが
思ったよりもスピードに乗れた感じか

逆にフルマラソンの刺激がまだ効いている感じなのかな?

今月の総距離:225.135km


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2016年9月 9日 (金)

遅い水曜練習など

今週仕事が忙しく更新できてません(汗)

月曜  走休
火曜   朝ランのみ
そして  水曜

朝雨が周囲の地域で激しく降っていたが
足立区だけまだ降ってなかったので
朝ラン

仕事で職場出たので19時ちょっと前
遅れると連絡したが、
電車の乗り継ぎがまあまあ良くて
地元駅到着 19時39分 
自宅到着 19時47分頃
速攻で準備して 家を19時56分!!
1kmを4分しかない(汗)

いそいでスポセンに向かっていると
こんな時にかぎって、おばあさんが「ちょっと聞きたいのですが。。」
と道を尋ねてきた・・・
急いでるからと言って低調に謝ったが。。

走りながらどーせ間に合わないから

対応してあげれば良かったんじゃないか・
とかちょっと
いろいろ気持ちが錯綜しました

スポセン到着すると
まだ皆さんスタートしてなかった

集まっていたのは
NDさん AOさん IK.Mさん
ISNBさん NTくんだ
AOさんは
朝がた奥武蔵に行って30km
走っての参加!!

あのアップダウンあるコースを!

NDさんはちょっと脚付け根に違和感感じ
ISNBさんもインターバル練習で
少し脛あたりを痛め気味

IK.Mさんは仕事で腰痛めた との事で….
皆さん満身創痍気味です

無理せずということで

本日のメニューは
3km÷2km+1kmレペティション

スタート

AOさんNTくんISNBさんが
速い組

自分、NDさん IK.Mさんは
ちょっと遅い組

しかしISNBさんは違和感感じ途中離脱
NDさんも最初の3kmで止める事にした

ラスト1kmでAOさんも
流石に疲労出たらしく
1kmを分割スパートに変えて

ちょうど自分と並ぶ形になった

自分はその時心拍数180付近で
ゼイゼイハアハア状態で走っていたが
終わってAOさんに
呼吸が浅いのではと指摘してくれた

確かにこのスピードでは
酸素が取り込めないのが
ボトルネックになってると
感じてたので

それはあるかもしれない指摘だ
普段から吐く時深くなるのを意識

やってみよう

タイムは
3km 11:21.1 03:47.0/km
2km 07:34.7 03:47.3/km
1km 03:44.5 03:44.5/km

木曜は雨予報だったので油断して
寝てたが、雨降ってなかった
夜は残業で遅くなりはしらず

金曜  朝は晴れて息子の仕事に合わせて
早起きで朝ラン

今週はまだ36kmぐらい

仕事で疲れて帰り筋トレする気も起きない

まあなりで考えよう

無理なく出来る範囲の練習で良いのだ
多分


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2016年6月 8日 (水)

水曜練習会3km+2km+1km

今日は朝ラン無

現地にはSさんRIKAさがいたが
Sさんは練習会には参加しない
あとはIK・Mさん NTさん

練習メニュー3km+2km+1kmだったが
今日はスポセンに向かいながら、
あまり調子があがらなかったし、何だが身体が重かった

特に最初の3kmは身体が重く
スピードに乗らない感覚があった

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割タイム移動時間距離平均ペース平均心拍最高心拍
107:16.87:021.00 7:17134206
205:52.65:411.00 5:53111119
301:16.51:100.21 6:06113119
403:46.43:451.00 3:46143161
500:07.60:050.03 3:54161161
603:40.83:411.00 3:41167174
700:12.90:110.06 3:34173173
803:35.03:351.00 3:35176180
900:15.80:140.07 3:32178179
1005:54.85:540.91 6:28136178
1103:38.23:381.00 3:38162176
1200:09.10:070.04 3:29175176
1303:38.73:391.00 3:39178181
1400:12.30:100.06 3:37179180
1506:16.56:150.91 6:52134179
1603:27.93:281.00 3:28170182
1700:08.10:060.04 3:29181182
1808:26.58:241.00 8:27125182
1905:48.65:430.66 8:47108118
2000:03.90:030.01 9:44117118
 概要1:03:491:02:5112.01 5:19140206

最初の3km 3:50→3:52→3:49
次の2km   3:45→3:49
最後の1km 3:34

レストいっぱいとっているレペティションとしては
あまりたいした出来ではないが

IK・Mさんはラスト1kmはかなり良いペースに上げていた
NT君は3:10切った様だ

2016年6月6日(月)         
2016年6月7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)


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2016年4月 7日 (木)

水曜練習会。。。で灯台元暮らし? 

昨日は夜アップしようと思ったのですが
眠くて眠くて・・何書いてるか分からない状態に
とりあえずタイムだけと思ってアップした
つもりでしたが。。。

今朝見たら編集確認のところで止まってました(笑)

昨日は夜通院する予定だったのと、
息子が休みだった事もあり
早く起きる必要が無かったので
睡眠優先。。。。

最近睡眠時間長めにとってますが、やけに眠い
春だからか?

とりあえず通院で血液検査結果を聞きましたが
肝機能、尿酸値、鉄分全て問題なし!!

ここは普段の栄養取りまくりの成果があるようです(笑)

問題の足裏の痛みは、日中はまったく感じず
どうかな~と思って

玄関でadidasTakumiRenboostをまず履いて、

比較でasicsターサージール2 スリムを履いてみると
足の横アーチ部分の膨らみがasicsの方がある事が
分かりました・・・(←早く気づけよという感じ)

これまで何年も走ってきてこの部位に問題が出なかったのは
アシックスをメインにしてきたから?

日本人は欧米の人に比べて、横幅(小指付根部分のでっぱり)
があるので、やはり日本メーカーの方が合うのか?
灯台元暮らし。。だったりして(汗)

とりあえず水曜練習会集合時間よりかなり早い時間に
現地に向かいJOGを始めた

AKIちゃんがいたので、一緒にJOG
RIKAさん、NDさん、IK・Mさんが
五月雨で合流
最後にNTさんも合流

問題の足裏の痛みは4kmまで全く感じなかったので
おっこれは完治かと思いましたが

やはり5km前後から違和感出現

走れない程ではないので、そのまま9km過ぎまでJOG

本日の水曜練習会メニューは
3km+2km+1kmレペティション

参加者は
RIKAさん NDさん IK・Mさん NTさん

結果

                                                                                                                                                                                                           
タイム距離平均ペース平均心拍最高心拍
103:39.11.00 3:39154169
103:40.61.00 3:41174179
100:13.80.06 4:02178178
103:40.91.00 3:41180182
100:10.60.04 3:58181182
Rest05:57.50.91 6:32137180
203:36.71.00 3:37166178
203:42.01.00 3:42181184
200:10.00.04 4:02184184
Rest06:14.60.97 6:28139183
303:28.61.00 3:29173186
300:03.80.01 4:39184184
タイム平均ペース
1回目11:25.003:48.3
2回目07:28.703:44.4
3回目03:32.403:32.4

レペティションでレスト長めにとった事もあり
久々1km3:30台が出ました

しかも足裏の痛みはレペティション始めたら
消え去ってしまいました~

それ以降はJOGでも問題なし

最初からアシックスで探せばよかった?(汗)

とりあえずこのシューズが届いた(笑)
Photo
Photo_2
Photo_3

履いた感想は、また後日

2016年4月2日(土) 20.730km 2:04'30 10.0 km/h (06'00 /km)
2016年4月3日(日) 14.020km 1:13'41 11.4 km/h (05'15 /km)
2016年4月3日(日) 16.895km 1:27'35 11.6 km/h (05'11 /km)
2016年4月4日(月)         
2016年4月5日(火) 8.030km  46'20  10.4 km/h (05'46 /km)
2016年4月6日(水) 20.380km1:49'43 11.1 km/h (05'23 /km)

今月累計:80.55km

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2015年10月14日 (水)

3km+2km+1kmレペティション

今日の朝まで40kmのダメージもあまり感じないし

よしよしと思っていたが。。。

夕方に脹脛に若干の張り覚える(汗)

単に歳のせいで遅れて出ただけかもしれません。。。

今日の参加者水曜練習会は
IK・Mさん RIKAさん AKIちゃん 自分

NDさんは週末の高島平10kmに向けて個別調整中
RIKAさんはウォームアップJOGまでのご一緒
ISNBさんはまだ血液検査の値が良くないらしい

自分はそんな疲労が出てきた感じのところで
負荷高そうな練習になったが。。。

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     
分割タイム距離平均ペース平均心拍ピッチ上下動接地時間ストライド
107:28.71.00 7:291031689.82530.8
205:59.61.00 6:0011117010.32340.98
305:29.91.00 5:3012017411.12271.05
405:21.61.00 5:2212117311.22241.08
505:17.51.00 5:1712317411.12241.09
605:18.01.00 5:1812417311.22221.09
703:18.50.62 5:2212317211.22241.08
81回目03:47.51.00 3:4814817910.81951.47
91回目03:41.01.00 3:4116618010.81911.51
101回目00:18.20.08 3:5617118110.51891.4
111回目03:41.41.00 3:4117418110.61891.5
121回目00:08.30.04 3:4117817511.51851.55
13レスト05:45.90.90 6:2613617010.52430.92
142回目03:46.11.00 3:4616418110.61911.47
152回目03:41.31.00 3:4117718110.61871.5
162回目00:06.30.03 4:0718018310.31851.33
17レスト03:17.80.45 7:161411639.42590.84
183回目03:35.21.00 3:3516818110.51851.54
1900:03.40.01 4:04180185101801.33
2006:25.81.00 6:2613616310.12490.95
2107:25.11.00 7:251211629.72400.83
2201:28.90.17 8:291151508.72580.79
 概要1:25:2616.29 5:1513417210.52241.11
3km11:36.403:52.1 /km
2km07:33.703:46.9/km
1km03:38.603:38.6/km

3km+2km+1kmは出だし足が重かったが
走り込みの距離を踏んできていると
そのまま失速せず、粘れることができてきた

爆発的なスピードは出ませんが
この状態で走れたのはある意味良かったと思う

10月12日(月) 昼 40km  3:04:24  アフター 0.84km
10月13日(火) 夜 5.33km  35:35
10月14日(水) 朝 8.09km 49:39  夜 16.29km 1:25:26

今週の合計   70.55km
今月の合計  234.53km

 

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2015年8月 5日 (水)

水曜練習会3km+2km+1kmレペティション

さすがに休日明けの水曜は早く帰り難い(汗)
でもぎりぎり同僚に仕事を押し付けて帰宅(←いいのか?)
水曜練習会現場到着は1分前ぐらいだった
参加者はRIKAさんSUGIさん不参
NDさんは来る予定だったが、直前に腰を痛め回避
IK・Mさんも練習会にきてものの、坐骨神経痛n
症状が厳しく、横でJOGのみとなった

SUGIさん旦那を引っ張って
レペティション3km+2km+1kmスタート

                                                                                                                                                                                               
時間距離タイムS-距離ペース平均心拍
0:06:441.00 6:441.00 6:44115
0:12:422.00 5:581.00 5:59122
0:13:222.10 0:390.10 6:50124
0:19:093.10 3:501.00 3:51147
0:22:564.10 3:461.00 3:46171
0:26:435.10 3:471.00 3:47179
0:26:515.13 0:080.04 3:41181
0:33:296.03 6:380.90 7:23140
0:37:287.03 3:591.00 3:59167
0:41:238.03 3:550.99 3:57181
0:44:458.44 3:220.41 8:09149
0:48:389.44 3:521.00 3:52172
0:56:4010.44 8:021.00 8:02142
1:05:3811.00 4:380.55 8:21127
1:08:0711.30 2:290.30 8:14123

Garmin の誤差が大きかったので補正が入ってます
1回目  11:31 3km 3:50/km(平均)
2回目  7:54 2km 3:57/km(平均) 若干だれた
3回目  3:52 1km できるだけ頑張った

終わってヘロヘロ
滝汗でした
SUGIさん旦那もかなり脚にきたみたいですね
レペティションとしては良かったとしておこう

しかしきつかった

8月1日(土) 水泳 2.05km 水中ウォーク 0.7km

8月2日(日) 18.17km 1:36:46

8月3日(月) 海水浴 お休み

8月4日(火) 10.13km 58:40 13.06km 1:09:44

8月5日(水) 11.3km    1:01:53

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2015年4月15日 (水)

水曜練習会3km+2km+1kmレペ

本日は水曜練習会

参加者はRIKAさん SUGIさん夫妻
途中からIK・Mさん ウォームアップまでAKIちゃん

最近少し参加者少な目である、

またもISNBさんは来なかった
相当落ち込んでるみたいだな。。
NDさんは用事ありでお休み

                                                                                         
回目S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
13:451.00 3:45150
23:491.00 3:50171
33:501.00 3:50175
5:400.90 6:18139
13:451.00 3:45162
23:491.00 3:50174
2:580.44 6:45144
13:391.00 3:40164

20150415
スタート時IK・Mさんはまだ来てなかったので

各自おのおののペースで走る事になるのかと
思ったら。。。

SUGIさん旦那がしっかり着いてきた

少し前は4:30/kmでも辛そうだったのに!!
凄い成長

何でもJOGの終わりにWSを入れているそうで
若いしすぐ速くなりそうだね

自分はロング中心の練習のせいもありスピード練習は久しぶりで
スピードはなかなか上がらなくなった。

4:50/kmを切ると

偉くキツク感じるのだ。。。

とりあえずSUGIさん旦那が後ろからくるので
手を抜けず、なんとか頑張ったかんじか。。

ありがたい話です。

2kmからIK・Mさん合流で
ここからはIK・Mさん引っ張ってもらう感じで
最後の1kmははるかかなたに置いていかれた
素晴らしいスピードです

さあ明日も早いから寝なきゃ

今日のラン:14.61km
今月の総距離:239.68km

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2015年3月18日 (水)

水曜練習会3km+2km+1㎞

やる前はまだ横浜マラソンのダメージも
残こってるし、軽めでやろうと思っていた。

今日の参加者は
NDさん IK・Mさん ISNBさん SUGIさん旦那
実ちゃん AKIちゃんは途中まで参加 自分

RIKAさんは珍しく体調不良でお休み

実ちゃんはいつも仕事で参加できないが
たまたま早く上がれたので緊急参戦

(本人は、みんなフルマラソンに参加してるし
  ハードな練習はやらないだろうと思って..
  やってきたようですが。。)

今日の参加メンバーのうちフルマラソン参加組は
自分とIK・Mさん

自分は30kmからJOGに切り替えたし

IK・Mさんは28kmで内臓やられ走れなくなったので
脚へのダメージはそれほどなかった様だ

一番疲れてダメだダメだと言っていたのは
日曜に3:30のインターバルと
昨日24km走やったISNBさんだ

ISNBさんがどのくらいで入るのかを聞くので

4分/kmぐらいかな~とか言っておいたが。。。

さて実際は。。。こんな感じ↓

                                                                                         
距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
1 3:43 1.00 3:44 154
2 3:48 1.00 3:48 171
3 3:46 1.00 3:46 177
R 5:36 0.89 6:19 139
1 3:43 1.00 3:44 167
2 3:45 1.00 3:45 180
R 3:16 0.44 7:28 146
1 3:37 1.00 3:38 171

20150318

どこが4分/kmなんだか。。(笑)
昔、ISNBさんが軽く入りましょうと言って
いつも3:50/kmより上がるので嘘つきと言っていたが
今は自分も嘘つきになってしまった様だ。。

出だし。。もの凄く脚が重かった

それも2本目ぐらいから麻痺してきた(笑)

自分は3:45/㎞付近がmaxで、ギリギリである程度走れるが

若手(と言っても40歳以上になってしまったが)はやはりスピードが違う

IK・Mさんは今日はラスト近くになると
3分30秒/km以上のペースで切れのある走りで
まったくついて行けなかった。。

ラスト1周は実ちゃんとIK・Mさんがかっ飛んでいき

こちらはゼイゼイハアハアしながら一生懸命追いかけた
感じだ。。どんどん離されたけどね。。

おかげで良い練習ができました。

長らく不調だったNDさんもやっと回復基調
ISNBさんは最初の3kmで一度止めかけたが
2本目、3本目は一緒に走り切った

NDさん SUGIさん旦那もしっかり走っておりました。

フルマラソン3日後としては、少しやんちゃな感じの
練習になってしまったが。。

サロマに繋がったという事でよしとしよう。

本日の走距離:15.92km

今月の総距離: 192.375km

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2014年12月10日 (水)

水曜練習会3km+2km+1kmレペ

土日のダメージは昨日よりは随分改善したが、多少右脹脛の張りは
残っている感じだった。

この状態で負荷の高い3km+2km+1km レペティション
はどうなのか?と思ったが。。とりあえずやる事に決めた。

今日は電車の乗り継ぎが良く、いつもより10分早く帰宅できた
おかげで事前のウォームアップラン6kmとじっくり
やることができてよかった。

参加者は NDさん RIKAさん ISNBさん IK・Mさん
SUGIさん(奥さんのみ) AKIちゃん(ウォームアップのみ)
AIDくん(途中から参加)だった

先週末の大会で5km17分台で走ったNDさん
川口の10kmで年代別 2位のRIKAさん
IK・Mさんもハーフに参加
膝痛でほとんど走れていないISNBさん
いろいろ事情があるようなので
自分がひっぱる事に


                                                                                         
回目タイム距離ペース平均心拍
13:441.00 3:45155
23:441.00 3:45174
33:431.00 3:44180
R6:080.91 6:44137
13:401.00 3:41166
23:361.00 3:37181
R3:270.44 7:50144
13:311.00 3:32170

↓心拍数は184をマーク オールアウト目前か?

20141210

入りの3kmはこの前のITと同じペース!
最近やけにこのペースが多い??

レストして2km目の半分のところで
AID君が入ってきた。
彼は3km9分そこそこで走る実力があるので
この速度でも、実に軽く走っている。

いつもならあまりの速度差で見送るのですが。。
今日は少し速いぐらいのでペースで走っていたので
全力で追いかけてみた。
どうやらこの時心拍数は184、185まで上がったようだ。

多分フルマラソントレーニングとしてはあまり役に立たないが
まあ頑張ったという事にしておこう。(笑)

今日の走距離   16.08km

今月の総距離  124.24km


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2014年11月19日 (水)

水曜練習会 

本日は大田原マラソン直前となるので
調整メニュー3km+2kmとした

ほんとは+1kmあったけど、誰もやらなかったのだ(笑)

参加者 NDさん YMさん ISNBさん親子 SUGIさん(奥さんのみ)
IK・Mさん Oさん だったか

ISNBさん親子は例によって息子さんの練習という事で
かなり速い入り そこにOさんが付いていった

ISNBさんは最後3分前半の勝負になり息子に敗北
ショック大だったようだ(笑←ごめん)

自分は宣言通り4:10/kmペース3kmと
4分/kmペース2km

あれ? ほんとは最初の3kmのみのつもりでしたが
皆に案内送る時に、少し刺激足りないかと思って
プラス2kmを走ると書いてしまったのだ。。

                                                                     
タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
1 4:10 1.00 4:11 141
2 4:10 1.00 4:10 156
3 4:06 1.00 4:06 159
Rest 5:05 0.90 5:40 135
1 3:55 1.00 3:56 159
2 3:59 1.00 4:00 163

20141119

今日は抑えめに入ったんので、
YMさんや SUGIさん と一緒に走る形になった
いちおう自分がペースメイク
最初の2kmまで4:10ぴったりだったので
俺ってすごいな~って自画自賛した直後
ペースがくるってました(汗)
3km前半少し遅くなったつじつま合わせに、
最後500mのペース若干上げたりして。。
まったくペーサー失格です。

話がそれるが、畑の大根とブロッコリーが
急にでかくなって大根は数本皆様に
お裾分けさせて頂ました

YMさんがここでヘタレたら大根は無だ~と叫んで
頑張ってしっかり走り切ってゲットしてました。。

大根パワーかしらん♪

自分は楽に走るという部分はある程度クリアーできたと
思いますが。。若干想定より心拍は高い。。

はてさて本番はどうなることやら。。

巨大ブロッコリー↓
Photo

今日の走距離   11.07km

今月の総距離 229.158km

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