距離よりスピ練で

朝起きて。。28℃　湿度85％以上で相変わらずムシムシ暑い

全く長く走る気がおきません。。。

前日ISNBさんから夕方の練習のお誘いがあったので、そちらをメインにして

朝はＪＯＧとした

※朝よりも18時以降の時間帯の方が湿度が低く、条件的には良いと判断

　熱中症危険度もこの時間帯が一番低いですしね

7.65ｋｍ　43:11　5:39/ｋｍ　7:13　→　4:47　にビルドアップして終了

しかしこの距離でポタポタの汗だく　

昼は娘の用事に付き合い　15時に自宅戻り、夕ご飯（カレーライス）作成して

5時からの夕トレ　

有酸素トレ　10分　腹筋トレ　5分

そこからスポセンに向かって

5時半頃からポイント練開始

メニューは3ｋｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍ　ＩＴ

このメニューだとだんだんペース上げて追い込む形になりますが。。。

最近のポイント練は負荷を必要以上に上げる事を避ける為、

一定ペースを保ってる事も多いのです。

でも、たまにはそんなメニューも良いだろうと判断しました

一応それぞれ想定ペースは決めておきました

3ｋｍ　4:10/km　前後

2km　4:05/km　前後

1km　4:00/kmを切って

レストはスポセンのスタート位置に戻ってくるので、少し長めですが

その分ペースを落としすぎない様に注意して実施

3ｋｍ

1kmを自分が引っ張ったらISNBさんが前に出てきた

ISNBさんには少し遅く感じるのか、後半どうしても上げたくなるようです

でもペースを上げるのは2kmや1kmがあるので、3kmは一定を保つよう

ペース上がってるよ～と声をかけてセーブしてもらいました（笑）

じゃあ2kmは引っ張ってよという事になり、自分がペーサー

ラスト1kmはISNBさんに任せてできるだけ頑張ってみる形にしました

ほぼ想定通りの走りだったかな？

この練習でようやく負荷の内容が的確になりました

やれやれ　

今週の総距離　85.06km

今月の総距離　279.84km

暑熱適応完了？

火曜日は

朝ラン　5.77km　33:56  　　職場に出社の為短めに

夜ラン　11.51km  1:19:03    ペース　スポセン区間は6:24～6:10/km ぐらい　

 平均心拍　110　最高　122

　最初　ゆっくり走っているNZさんとFさんに合わせて走り

　NZさんがいなくなったところでRIKAさん　EMIちゃん合流

　8kmぐらいでも良いかなと思っていたが、結果的に11.5km走り

　終わってみると

　Garminの暑熱適応は100％

暑いなか心拍を上げずに走れたのが、暑熱適応があがったと判断された理由かな？

水曜

　朝ラン　出社はないが夜のポイント練があるので短めで

　5.75km　33:46　　7:10 　→　4：42　へビルドアップ

　平均　心拍　129　　最大　156

   夜のポイント練

　目論見では、5kmペース走　暑熱適応完了した状態

　気温　30℃　～　28℃　湿度　65　～　70％

　この状態でどこまで走れるのか？を確認しようと思った。。。

　しかし1km目こそ4:01で入れたが　2kmと3kmは4:06～4:07で

　イマイチペースがあがらない

　ただ心拍は　172　で　普段のペースレベルで　ここは暑熱適応の効果を感じるか？

　ここは距離を区切ってスピード刺激を入れる方を重視しようと判断した

　3km+2km+1km レペティッション　

　

レペティッションだけにレストはゆっくり歩いてレストを入れてます

イマイチトップスピードが無いが。。まあここは仕方ないか

Garminは休養ばかり勧めてくるが

これは935からVO2MAXの値は引き継いだものの、練習負荷の内容は

引き継がないので、練習レベルが低い状態からスタートしたからだと思われる

後は土曜がまだ暑さに慣れてない中で心拍があがったので

それが負荷高いと判断された理由かな

明日は休養優先の内容ですよ

今週の総距離：44.25km

今月の総距離：382.72km

アルファフライで気合入れて歩幅0.29m?

今週は体調イマイチ

月曜寝起きに急に立ち上がったからなのか？

目眩がして、ヨロケながら1階に降り

気持ち悪く冷や汗がどっと出た

しばらく休んだらすぐ収まったが

なんだか調子イマイチ

前日寝るのが遅く眠りの質が悪かったか

その日の夜は早々に就寝

火曜はだいぶんマシ？かなと思ったが

夜12km走ったところで不正脈ぼい

違和感を胸に感じたので

そこで切り上げる

水曜朝は

比較的良く寝られたと思ったが、身体が重たい

（寝不足後のよく寝られた時の方が眠い感じになる）

疲れが出てるかもなと思う

夜の練習会気合いが入らないから。。。

こんな時はシューズに頼ろう

アルファフライ使うかな

練習会メニュー

3km+2km+1km レペティション

参加者

ISNBさん　IKさん　Mさん　OGSさん

途中からNITくん

アップまではオデッセイリアクト

シューズを履き替えポイント練習開始

やっぱりアルファフライは凄い反発力

ヴェイパーとは全く違う

ラスト3:38はもうすこし上げたいところですが、まあまあ頑張った感じかな？

欲を言えば2kmの後半部分もたれずにビルドアップできると良かったかな

。。。って歩幅0.29mって何だ！！

どうやらPOD君の動作不良が生じていたようだ

アルファフライのあまりに凄い歩幅に計測不能になった？

※そう言えば走っている時ＰＯｄ君との再接続メッセージが出たりしてたかも。。

本日の距離：19.86km

今週の距離：47.25km

今月の距離：168.34km

いやいや練習会にいく

最近歳のせいなのかやけに寒さに弱くなった

朝は雲でさほど寒くなかったが

夜に向けて身体が冷えて走るのが億劫に感じたけれど。。

練習会するとアナウンスした事もあり

仕方なく出る

しかし身体が暖まるまで時間かかる事

3.6kmほどアップしてから

ようやく少し汗ばむ感じになってきた

ISNBさんは遅れてくると言っていたので

IK･Mさんと一緒にスタート

メニューは3km+2km+1km レペティション

LAP	タイム	距離	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動
1	04:04.9	1.00	141	155	177	203	1.38	10.0
2	04:01.1	1.00	160	166	178	194	1.45	10.0
3	03:49.2	1.00	169	175	180	187	1.51	9.8
4	02:19.5	0.44	152	173	169	229	1.13	10.6
5	03:49.0	1.00	164	173	180	186	1.51	9.8
6	03:46.2	1.00	173	175	181	183	1.52	9.7
7	02:51.2	0.46	145	174	159	264	0.99	9.7
8	03:37.5	1.00	165	175	182	181	1.57	9.5

　

入りが思ったよりペースが上がらなかったが、

途中でISNBさんが入ってきたので、それを目標に

頑張ってみた

3:50/kmを切るとほんとゼイハア苦しい

が。。結局走って良かったと思えて終えることができた

乳酸閾値検知されて、先週よりは多少改善

ここから上げていきたいところです

話は変わりますが

あの62歳サブスリー女性 唯一の弓削田さんは30kmを3:50/kmペースで入り20kmまで維持して

大阪国際マラソンの参加基準　1:58:00を切ったらしい　・・

凄い。。凄すぎる

自分もまだまだスピードを改善できる余地があると信じて頑張ろう

週の総距離：43.59ｋｍ　　

今月の総距離：146.97ｋｍ

思いの外走れた

60ｋｍウルトラ終わってからまだ3日だ。。

今回は特にこれと言った筋肉痛はでていないが
昨日はＪＯＧしようとすると、走る筋肉が疲労しているのか
身体が走るのを拒否している感じだったので
逆に軽いダッシュ→歩き→サイドステップ→歩き→短いＪＯＧ→歩き

みたいな

いつもと違う筋肉に刺激を入れながらんびり8ｋｍほど

本日は仕事が終わったら、お腹が痛くなったりして
どうも内臓も疲労しているみたいだし、体調が悪い。。

練習会参加止めようかと思いながら帰宅したが
とりあえず練習会に向かう

少し遅く行ったので3ｋｍちょっとのアップだ
体調不良で心拍が乱れるかと思ったが、そうでもない安定している。。

メニューは3ｋｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍレペティッションだが
内容にこだわらず無理にペースあげず、軽い刺激を入れる感覚で走ることにした

結果は・・・・

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	04:07.6	0.97	140	153
2	04:02.2	0.99	158	162
3	03:57.4	0.99	164	169
レスト	05:25.0	0.89	133	167
1	03:58.9	0.99	156	165
2	03:52.0	1.00	170	176
レスト	02:52.1	0.44	145	176
1	03:39.2	0.99	166	180
ダウン	00:27.8	0.05	175	179
ダウン	06:55.2	1.00	124	169
ダウン	07:05.9	1.00	116	130
ダウン	03:45.7	0.59	118	122
Summary	0:50:09	9.90	141	180
	※手動計測

あれ？思ったよりも走れたようだ

今月の総距離：379.49km

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水曜練習会 3，2，1レペ

水曜練習会
駅から自宅に向かう時、あまりに蒸し暑く頭がぼーっとなる感じだった

気を取り直して、自宅で塩熱サプリ1個とコップの水
経口補給パウダーとボトルを持って走りに出た

今日は、少し仕事で遅くなってスタート10分前に到着
参加はＮＤさん　ＮＩＴくん　ＩＫ・Ｍさん　自分の4名だった
分割 LAP 平均心拍 最高心拍
1 03:53.5 148 166
2 03:48.8 172 178
3 03:51.5 180 183
R 06:20.1
1 03:53.5 169 182
2 03:57.8 181 185
R 03:32.7
1 03:50.7 171 185

ＮＩＴくん　3:10～20ぐらい

ＮＤさん　　3：20ぐらいにあげたとのこと

自分はレペだけど3：50が精一杯という・・・（汗）

みんな終わったら汗だくで座り込むキツさだった

64歳NDは、よく走れたと言って帰っていったが
スーパー60歳台NDさんのスピードには全く歯がたちませーん

2018年7月 9日(月) 8.250km 　50'22 9.8 km/h (06'06 /km)
2018年7月10日(火) 12.110km 1:13'59 9.8 km/h (06'06 /km)
2018年7月11日(水) 4.330km 　26'24 9.8 km/h (06'05 /km)
2018年7月11日(水) 12.760km 1:12'21 10.6 km/h (05'40 /km)
2018年7月11日(水) 1.060km 　08'48 7.2 km/h (08'18 /km)
今月の総距離：

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水曜練習会３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ 雨～♪

水曜練習会
メニューは3km＋2km＋1kmレペティションですが。。
直前まで激しい雨
ただ19時頃に雨雲が外れそう

読めないので、時間になって走れそうなら走るという事にした

止んだと思っていそいそスポセンに行ったが
誰もいない。。

その後再び雨降ってきて、やってきたのはＩＫ．Ｍさんのみ
ウォームアップ中雨が激しくなってきたので
一旦雨宿りでしのいで

3ｋｍだけでも走りますかとスタート
スピードにのらない・・・レペティションなのに
出だし4分/kmが精一杯(汗）

4:01（146）→3:58(162)→3:56(167)

でも3km走ったら雨が止んでいたので
もう2kmやりますかという事で

3:54(161)→計測ミス？不明ＬＡＰが飛んでしまった

ラスト

3:43(165）

この走りでＬＴ値　168bpm　3:50/kmと出た
どうやらビルドアップ走みたいなやつより
インターバルでLT値を大きく上回る走りを何度かやる方が
計測されるみたいだ・・

今月の総距離：306.08km

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水曜練習会 3km+2km+1kmレペとターサージール５

本日の水曜練習会

ISNBさん　IK・Mさん　NIT君そして自分
4名の参加
先週より少なめ

メニューは3km+2km+1km　レペティション

ほんとは早い時間からみっちり
走り込もうとも思っていたが・・・
急遽娘の送迎が発生したので、19時半スタート

でも今月この時点で、すでに86㎞を超えていたので・・

この練習で100㎞を超え

練習会の質を下げない為にも、このぐらいで良かったのかな？

ウォームアップ4.6㎞
タイム
1本目　03:51.0　→　03:48.4　→　03:41.9
2本目　03:41.0　→　03:41.0
3本目　03:33.1
Garminデータ

                                                                                                                                                                                                                                               

分割	タイム	距離	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	03:48.0	1.00	144	158	179	1.47	195
1	00:03.0	0.01	157	157	180	3.14	182
2	03:40.6	1.00	163	170	180	1.51	185
2	00:07.8	0.04	169	170	181	2.07	178
3	03:32.9	1.00	172	177	181	1.56	182
3	00:09.0	0.04	176	176	182	1.93	176
Rest	05:18.7	0.91	135	176	171	1.02	230
1	03:37.3	1.00	162	173	181	1.52	182
1	00:03.7	0.01	174	174	182	4.6	178
2	03:36.3	1.00	175	178	181	1.53	180
2	00:04.7	0.02	175	176	181	3.05	180
Rest	02:55.0	0.44	143	177	166	0.92	255
1	03:29.2	1.00	167	180	183	1.56	179
1	00:03.9	0.01	179	179	184	0.9	174

まあまあ良いタイムで走れた感じでしょうか・・・

本日ターサージール５を履いて走ってみた

最初硬く感じたが

速いペースで走ると、軽くて接地やホールド感は
かなり好感触だった

今期のハーフまでの大会はこれで決まりだな

2017年10月2日(月)  7.300km 　47'10  9.3 km/h (06'27 /km) アクティブレスト
2017年10月3日(火)  8.300km 　49'55 10.0 km/h (06'00 /km) 朝　繋ぎＪＯＧ
2017年10月3日(火) 14.330km 1:19'13 10.9 km/h (05'31 /km) 夜　繋ぎＪＯＧ
2017年10月4日(水)  6.300km 　37'07 10.2 km/h (05'53 /km) 朝　繋ぎＪＯＧ
2017年10月4日(水)  4.590km 　26'32 10.4 km/h (05'46 /km) 夜　ウォームアップ
2017年10月4日(水) 11.020km 　53'47 12.3 km/h (04'52 /km) 夜　練習会＋ダウン

今月の総距離：102.23km

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ラスト7.195kmのメンタル力

昨日はウルトラランナーの井上慎悟さんの
ラスト7.195kmのメンタル力の
イベントを聞きに行ったので久々完全走休

井上さんのいろいろなお話し
特にある事を境に立て続けて結果を出せた
事など興味深く聞きました。

本日の水曜練習会は20〜60歳台のメンバー
6名参加
メニューは3km+2km+1kmレペティッション

圧巻は60歳台10km日本記録保持者ＮＤさんの走りで、
ラストは3:20ぐらいで走りきっていた

自分は3:40が限界だあ〜
タイム
3km 3:41→3:41→3:45
2km 3:42→3:46
1km 3:41

Garmin詳細

                                                                                                                                                                                     

	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	03:41.3	154	169	179	1.51	190
2	03:35.7	173	180	179	1.57	184
2	00:05.9	181	181	180	1.79	183
3	03:36.2	182	184	178	1.56	184
3	00:08.9	182	183	178	1.87	181
REST	06:14.0	139	183	163	0.9	250
1	03:40.0	169	182	179	1.53	187
1	00:02.7	182	182	180	2.31	185
2	03:43.4	183	186	178	1.52	187
2	00:02.6	184	184	179	2.4	187
REST	04:05.3	138	185	146	0.81	347
1	03:40.9	170	184	180	1.5	185

でも最高心拍186まで追い込んだ走りが
できたので良しとしよう
レペティッションだけに
脚筋にきたなあ〜

2017年9月11日(月)  6.340km 　44'13 8.6 km/h (06'58 /km)
2017年9月12日(火)　走休
2017年9月13日(水) 20.120km 1:49'40 11.0 km/h (05'27 /km)

今週の総距離：26.46km

今月の総距離：245.28km

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追い込んだ。。。

月曜　

朝は休養

夜はほんと軽くアクティブレスト＆ランジウォーク６ｋｍ程

火曜日

朝ラン７ｋｍ
夜ラン　１３ｋｍ

どちらもかなりゆっくりでダメージはほとんど
出なかった

水曜

朝は少し軽めの６ｋｍ

で夜

メニューは３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ　レペティション

最近水曜早帰りは5時過ぎたらかえって
良いよとなったので、そそくさ帰宅。

あまり早くに出ると、走り過ぎになるので
買い物（明治ラブ（鉄分補強牛乳とか)野菜ジュースとか
購入して時間を調整した

現地は知り合いの人が多数いたが
練習会に参加するのは
ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん　自分、ＡＩＴくんだけだった
最初の入り３ｋｍは自分がペーサーになる

2本目からＩＳＮＢさんが３：３５でひっぱるから
頑張ってと言うので、必死に追いかけたが・・

３：４０/kmを下回ることがなかなかできなかった

今日も最高心拍　185

でも今日も帰宅時、走れなくなるほど追い込んだ形だ
タイムは

３ｋｍ　４：０３→３：５４→３：５０
２ｋｍ　３：５５→３：４５
１ｋｍ　３：４３

疲れた

今月の総距離：207．41km

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