追い込んだ。。。

月曜　

朝は休養

夜はほんと軽くアクティブレスト＆ランジウォーク６ｋｍ程

火曜日

朝ラン７ｋｍ
夜ラン　１３ｋｍ

どちらもかなりゆっくりでダメージはほとんど
出なかった

水曜

朝は少し軽めの６ｋｍ

で夜

メニューは３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ　レペティション

最近水曜早帰りは5時過ぎたらかえって
良いよとなったので、そそくさ帰宅。

あまり早くに出ると、走り過ぎになるので
買い物（明治ラブ（鉄分補強牛乳とか)野菜ジュースとか
購入して時間を調整した

現地は知り合いの人が多数いたが
練習会に参加するのは
ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん　自分、ＡＩＴくんだけだった
最初の入り３ｋｍは自分がペーサーになる

2本目からＩＳＮＢさんが３：３５でひっぱるから
頑張ってと言うので、必死に追いかけたが・・

３：４０/kmを下回ることがなかなかできなかった

今日も最高心拍　185

でも今日も帰宅時、走れなくなるほど追い込んだ形だ
タイムは

３ｋｍ　４：０３→３：５４→３：５０
２ｋｍ　３：５５→３：４５
１ｋｍ　３：４３

疲れた

今月の総距離：207．41km

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水曜練習会３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍレペティション

昨日の続きは明日以降に書きます

本日は水曜練習会ネタ

今朝は朝ラン普通にやろうと思っていたが。。

目を覚ますと外は雨の音！！

どうやら朝は東京の東側に雨雲がかかっていたようだ。
気温も低いのでここは無理する局面ではない。
朝は自分と息子の弁当を作ったらのんびり過ごす

夜

地元駅到着練習会開始45分前

いつもの30分前だと帰宅→着替→スポセン移動で
遅刻かギリギリになるが

15分余裕あるとだいぶん楽だ
なーに仕事を放りだして帰宅してきただけです（汗）

到着するとＲＩＫＡさん　ＡＫＩちゃん　ＮＤさん
ＩＫ・Ｍさん　ＳＵＧＩさん旦那

※ＮＩＴくんは膝が痛いから休むと連絡があった

20時になるとＲＩＫＡさん　ＡＫＩちゃん　ＮＤさんは
帰宅の途へ
（すでに走り込みしたり、週末のマスターズ調整だったりいろいろ）

なので練習会参加はＩＫ・Ｍさん　ＳＵＧＩさん旦那と自分

メニューは３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍレペティション
結構筋肉負荷高いメニューで。。

フルマラソン3日後にやるメニューなのかは
ちょっと疑問であるが、

自分が主体でアナウンスしちゃってるし
まあ仕方ない

結果

最初の３ｋｍ
03:59.4→03:55.1→03:48.0

次の２ｋｍ
03:48.9→03:42.7

ラスト１ｋｍ
03:36.5

最高心拍　177

入りこそ4分/kmそこそこで入ったが
思ったよりもスピードに乗れた感じか

逆にフルマラソンの刺激がまだ効いている感じなのかな？

今月の総距離：225.135km

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遅い水曜練習など

今週仕事が忙しく更新できてません（汗）

月曜  走休
火曜   朝ランのみ
そして  水曜

朝雨が周囲の地域で激しく降っていたが
足立区だけまだ降ってなかったので
朝ラン

夜

仕事で職場出たので19時ちょっと前
遅れると連絡したが、
電車の乗り継ぎがまあまあ良くて
地元駅到着　19時39分　
自宅到着　19時47分頃
速攻で準備して　家を19時56分！！
1ｋｍを4分しかない（汗）

いそいでスポセンに向かっていると
こんな時にかぎって、おばあさんが「ちょっと聞きたいのですが。。」
と道を尋ねてきた・・・
急いでるからと言って低調に謝ったが。。

走りながらどーせ間に合わないから

対応してあげれば良かったんじゃないか・
とかちょっと
いろいろ気持ちが錯綜しました

スポセン到着すると
まだ皆さんスタートしてなかった

集まっていたのは
NDさん AOさん IK.Mさん
ISNBさん NTくんだ
AOさんは
朝がた奥武蔵に行って30km
走っての参加！！

あのアップダウンあるコースを！

NDさんはちょっと脚付け根に違和感感じ
ISNBさんもインターバル練習で
少し脛あたりを痛め気味

IK.Mさんは仕事で腰痛めた との事で….
皆さん満身創痍気味です

無理せずということで

本日のメニューは
3km÷2km+1kmレペティション

スタート

AOさんNTくんISNBさんが
速い組

自分、NDさん IK.Mさんは
ちょっと遅い組

しかしISNBさんは違和感感じ途中離脱
NDさんも最初の3kmで止める事にした

ラスト1kmでAOさんも
流石に疲労出たらしく
1kmを分割スパートに変えて

ちょうど自分と並ぶ形になった

自分はその時心拍数180付近で
ゼイゼイハアハア状態で走っていたが
終わってAOさんに
呼吸が浅いのではと指摘してくれた

確かにこのスピードでは
酸素が取り込めないのが
ボトルネックになってると
感じてたので

それはあるかもしれない指摘だ
普段から吐く時深くなるのを意識

やってみよう

タイムは
3km 11:21.1 03:47.0/km
2km 07:34.7 03:47.3/km
1km 03:44.5 03:44.5/km

木曜は雨予報だったので油断して
寝てたが、雨降ってなかった
夜は残業で遅くなりはしらず

金曜  朝は晴れて息子の仕事に合わせて
早起きで朝ラン

今週はまだ36kmぐらい

仕事で疲れて帰り筋トレする気も起きない

まあなりで考えよう

無理なく出来る範囲の練習で良いのだ
多分

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水曜練習会3km+2km+1km

今日は朝ラン無

現地にはSさんRIKAさがいたが
Sさんは練習会には参加しない
あとはIK･Mさん　NTさん

練習メニュー３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍだったが
今日はスポセンに向かいながら、
あまり調子があがらなかったし、何だが身体が重かった

特に最初の3kmは身体が重く
スピードに乗らない感覚があった

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

分割	タイム	移動時間	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:16.8	7:02	1.00	7:17	134	206
2	05:52.6	5:41	1.00	5:53	111	119
3	01:16.5	1:10	0.21	6:06	113	119
4	03:46.4	3:45	1.00	3:46	143	161
5	00:07.6	0:05	0.03	3:54	161	161
6	03:40.8	3:41	1.00	3:41	167	174
7	00:12.9	0:11	0.06	3:34	173	173
8	03:35.0	3:35	1.00	3:35	176	180
9	00:15.8	0:14	0.07	3:32	178	179
10	05:54.8	5:54	0.91	6:28	136	178
11	03:38.2	3:38	1.00	3:38	162	176
12	00:09.1	0:07	0.04	3:29	175	176
13	03:38.7	3:39	1.00	3:39	178	181
14	00:12.3	0:10	0.06	3:37	179	180
15	06:16.5	6:15	0.91	6:52	134	179
16	03:27.9	3:28	1.00	3:28	170	182
17	00:08.1	0:06	0.04	3:29	181	182
18	08:26.5	8:24	1.00	8:27	125	182
19	05:48.6	5:43	0.66	8:47	108	118
20	00:03.9	0:03	0.01	9:44	117	118
概要	1:03:49	1:02:51	12.01	5:19	140	206

最初の3km　3:50→3:52→3:49
次の2km　　 3:45→3:49
最後の1km　3:34

レストいっぱいとっているレペティションとしては
あまりたいした出来ではないが

IK・Ｍさんはラスト1ｋｍはかなり良いペースに上げていた
ＮＴ君は3:10切った様だ

2016年6月6日(月)         
2016年6月7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)

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水曜練習会。。。で灯台元暮らし？

昨日は夜アップしようと思ったのですが
眠くて眠くて・・何書いてるか分からない状態に
とりあえずタイムだけと思ってアップした
つもりでしたが。。。

今朝見たら編集確認のところで止まってました（笑）

昨日は夜通院する予定だったのと、
息子が休みだった事もあり
早く起きる必要が無かったので
睡眠優先。。。。

最近睡眠時間長めにとってますが、やけに眠い
春だからか？

とりあえず通院で血液検査結果を聞きましたが
肝機能、尿酸値、鉄分全て問題なし！！

ここは普段の栄養取りまくりの成果があるようです（笑）

問題の足裏の痛みは、日中はまったく感じず
どうかな～と思って

玄関でadidasTakumiRenboostをまず履いて、

比較でasicsターサージール２　スリムを履いてみると
足の横アーチ部分の膨らみがasicsの方がある事が
分かりました・・・（←早く気づけよという感じ）

これまで何年も走ってきてこの部位に問題が出なかったのは
アシックスをメインにしてきたから？

日本人は欧米の人に比べて、横幅（小指付根部分のでっぱり）
があるので、やはり日本メーカーの方が合うのか？
灯台元暮らし。。だったりして（汗）

とりあえず水曜練習会集合時間よりかなり早い時間に
現地に向かいＪＯＧを始めた

ＡＫＩちゃんがいたので、一緒にＪＯＧ
ＲＩＫＡさん、ＮＤさん、ＩＫ・Ｍさんが
五月雨で合流
最後にＮＴさんも合流

問題の足裏の痛みは4kmまで全く感じなかったので
おっこれは完治かと思いましたが

やはり5km前後から違和感出現

走れない程ではないので、そのまま9km過ぎまでＪＯＧ

本日の水曜練習会メニューは
３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍレペティション

参加者は
ＲＩＫＡさん　ＮＤさん　ＩＫ・Ｍさん　ＮＴさん

結果

                                                                                                                                                                                                           

	タイム	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	03:39.1	1.00	3:39	154	169
1	03:40.6	1.00	3:41	174	179
1	00:13.8	0.06	4:02	178	178
1	03:40.9	1.00	3:41	180	182
1	00:10.6	0.04	3:58	181	182
Rest	05:57.5	0.91	6:32	137	180
2	03:36.7	1.00	3:37	166	178
2	03:42.0	1.00	3:42	181	184
2	00:10.0	0.04	4:02	184	184
Rest	06:14.6	0.97	6:28	139	183
3	03:28.6	1.00	3:29	173	186
3	00:03.8	0.01	4:39	184	184
	タイム	平均ペース
1回目	11:25.0	03:48.3
2回目	07:28.7	03:44.4
3回目	03:32.4	03:32.4

レペティションでレスト長めにとった事もあり
久々１ｋｍ3:30台が出ました

しかも足裏の痛みはレペティション始めたら
消え去ってしまいました～

それ以降はＪＯＧでも問題なし

最初からアシックスで探せばよかった？（汗）

とりあえずこのシューズが届いた（笑）

履いた感想は、また後日

2016年4月2日(土) 20.730km 2:04'30 10.0 km/h (06'00 /km)
2016年4月3日(日) 14.020km 1:13'41 11.4 km/h (05'15 /km)
2016年4月3日(日) 16.895km 1:27'35 11.6 km/h (05'11 /km)
2016年4月4日(月)         
2016年4月5日(火) 8.030km 　46'20  10.4 km/h (05'46 /km)
2016年4月6日(水) 20.380km1:49'43　11.1 km/h (05'23 /km)

今月累計：80.55ｋｍ

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３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍレペティション

今日の朝まで40kmのダメージもあまり感じないし

よしよしと思っていたが。。。

夕方に脹脛に若干の張り覚える（汗）

単に歳のせいで遅れて出ただけかもしれません。。。

今日の参加者水曜練習会は
ＩＫ・Ｍさん　ＲＩＫＡさん　ＡＫＩちゃん　自分

ＮＤさんは週末の高島平10ｋｍに向けて個別調整中
ＲＩＫＡさんはウォームアップＪＯＧまでのご一緒
ＩＳＮＢさんはまだ血液検査の値が良くないらしい

自分はそんな疲労が出てきた感じのところで
負荷高そうな練習になったが。。。

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

分割		タイム	距離	平均ペース	平均心拍	ピッチ	上下動	接地時間	ストライド
1		07:28.7	1.00	7:29	103	168	9.8	253	0.8
2		05:59.6	1.00	6:00	111	170	10.3	234	0.98
3		05:29.9	1.00	5:30	120	174	11.1	227	1.05
4		05:21.6	1.00	5:22	121	173	11.2	224	1.08
5		05:17.5	1.00	5:17	123	174	11.1	224	1.09
6		05:18.0	1.00	5:18	124	173	11.2	222	1.09
7		03:18.5	0.62	5:22	123	172	11.2	224	1.08
8	1回目	03:47.5	1.00	3:48	148	179	10.8	195	1.47
9	1回目	03:41.0	1.00	3:41	166	180	10.8	191	1.51
10	1回目	00:18.2	0.08	3:56	171	181	10.5	189	1.4
11	1回目	03:41.4	1.00	3:41	174	181	10.6	189	1.5
12	1回目	00:08.3	0.04	3:41	178	175	11.5	185	1.55
13	レスト	05:45.9	0.90	6:26	136	170	10.5	243	0.92
14	2回目	03:46.1	1.00	3:46	164	181	10.6	191	1.47
15	2回目	03:41.3	1.00	3:41	177	181	10.6	187	1.5
16	2回目	00:06.3	0.03	4:07	180	183	10.3	185	1.33
17	レスト	03:17.8	0.45	7:16	141	163	9.4	259	0.84
18	３回目	03:35.2	1.00	3:35	168	181	10.5	185	1.54
19		00:03.4	0.01	4:04	180	185	10	180	1.33
20		06:25.8	1.00	6:26	136	163	10.1	249	0.95
21		07:25.1	1.00	7:25	121	162	9.7	240	0.83
22		01:28.9	0.17	8:29	115	150	8.7	258	0.79
概要		1:25:26	16.29	5:15	134	172	10.5	224	1.11
3km		11:36.4	03:52.1	/km
2km		07:33.7	03:46.9	/km
1km		03:38.6	03:38.6	/km

３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍは出だし足が重かったが
走り込みの距離を踏んできていると
そのまま失速せず、粘れることができてきた

爆発的なスピードは出ませんが
この状態で走れたのはある意味良かったと思う

10月12日（月） 昼　40km  3:04:24  アフター 0.84km
10月13日（火） 夜　5.33km  35:35
10月14日（水） 朝　8.09km　49:39  夜　16.29km　1:25:26

今週の合計　  70.55km
今月の合計　 234.53km

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水曜練習会３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍレペティション

さすがに休日明けの水曜は早く帰り難い（汗）
でもぎりぎり同僚に仕事を押し付けて帰宅（←いいのか？）
水曜練習会現場到着は1分前ぐらいだった
参加者はＲＩＫＡさんＳＵＧＩさん不参
ＮＤさんは来る予定だったが、直前に腰を痛め回避
ＩＫ・Ｍさんも練習会にきてものの、坐骨神経痛ｎ
症状が厳しく、横でＪＯＧのみとなった

ＳＵＧＩさん旦那を引っ張って
レペティション３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍスタート

                                                                                                                                                                                               

時間	距離	タイム	S-距離	ペース	平均心拍
0:06:44	1.00	6:44	1.00	6:44	115
0:12:42	2.00	5:58	1.00	5:59	122
0:13:22	2.10	0:39	0.10	6:50	124
0:19:09	3.10	3:50	1.00	3:51	147
0:22:56	4.10	3:46	1.00	3:46	171
0:26:43	5.10	3:47	1.00	3:47	179
0:26:51	5.13	0:08	0.04	3:41	181
0:33:29	6.03	6:38	0.90	7:23	140
0:37:28	7.03	3:59	1.00	3:59	167
0:41:23	8.03	3:55	0.99	3:57	181
0:44:45	8.44	3:22	0.41	8:09	149
0:48:38	9.44	3:52	1.00	3:52	172
0:56:40	10.44	8:02	1.00	8:02	142
1:05:38	11.00	4:38	0.55	8:21	127
1:08:07	11.30	2:29	0.30	8:14	123

Garmin の誤差が大きかったので補正が入ってます
１回目　 11:31 3km　3:50/km（平均）
２回目　　7:54 2km　3:57/km（平均） 若干だれた
３回目　　3:52 1km　できるだけ頑張った

終わってヘロヘロ
滝汗でした
ＳＵＧＩさん旦那もかなり脚にきたみたいですね
レペティションとしては良かったとしておこう

しかしきつかった

8月1日(土）　水泳　2.05km　水中ウォーク　0.7km

8月2日（日）　18.17km　1:36:46

8月3日（月）　海水浴　お休み

8月4日（火）　10.13km　58:40　13.06km　1:09:44

8月5日（水）　11.3km    1:01:53

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水曜練習会３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍレペ

本日は水曜練習会

参加者はＲＩＫＡさん　ＳＵＧＩさん夫妻
途中からＩＫ・Ｍさん　ウォームアップまでＡＫＩちゃん

最近少し参加者少な目である、

またもＩＳＮＢさんは来なかった
相当落ち込んでるみたいだな。。
ＮＤさんは用事ありでお休み

                                                                                         

回目	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
1	3:45	1.00	3:45	150
2	3:49	1.00	3:50	171
3	3:50	1.00	3:50	175
Ｒ	5:40	0.90	6:18	139
1	3:45	1.00	3:45	162
2	3:49	1.00	3:50	174
Ｒ	2:58	0.44	6:45	144
1	3:39	1.00	3:40	164

スタート時ＩＫ・Ｍさんはまだ来てなかったので

各自おのおののペースで走る事になるのかと
思ったら。。。

ＳＵＧＩさん旦那がしっかり着いてきた

少し前は4:30/ｋｍでも辛そうだったのに！！
凄い成長

何でもＪＯＧの終わりにＷＳを入れているそうで
若いしすぐ速くなりそうだね

自分はロング中心の練習のせいもありスピード練習は久しぶりで
スピードはなかなか上がらなくなった。

4:50/kmを切ると

偉くキツク感じるのだ。。。

とりあえずＳＵＧＩさん旦那が後ろからくるので
手を抜けず、なんとか頑張ったかんじか。。

ありがたい話です。

２ｋｍからＩＫ・Ｍさん合流で
ここからはＩＫ・Ｍさん引っ張ってもらう感じで
最後の１ｋｍははるかかなたに置いていかれた
素晴らしいスピードです

さあ明日も早いから寝なきゃ

今日のラン：14.61km
今月の総距離：239.68km

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水曜練習会３ｋｍ＋２ｋｍ＋１㎞

やる前はまだ横浜マラソンのダメージも
残こってるし、軽めでやろうと思っていた。

今日の参加者は
ＮＤさん　ＩＫ・Ｍさん　ＩＳＮＢさん　ＳＵＧＩさん旦那
実ちゃん　ＡＫＩちゃんは途中まで参加　自分

ＲＩＫＡさんは珍しく体調不良でお休み

実ちゃんはいつも仕事で参加できないが
たまたま早く上がれたので緊急参戦

（本人は、みんなフルマラソンに参加してるし
  ハードな練習はやらないだろうと思って..
  やってきたようですが。。）

今日の参加メンバーのうちフルマラソン参加組は
自分とＩＫ・Ｍさん

自分は30ｋｍからＪＯＧに切り替えたし

ＩＫ・Ｍさんは28ｋｍで内臓やられ走れなくなったので
脚へのダメージはそれほどなかった様だ

一番疲れてダメだダメだと言っていたのは
日曜に3:30のインターバルと
昨日24ｋｍ走やったＩＳＮＢさんだ

ＩＳＮＢさんがどのくらいで入るのかを聞くので

4分/ｋｍぐらいかな～とか言っておいたが。。。

さて実際は。。。こんな感じ↓

                                                                                         

距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
1	3:43	1.00	3:44	154
2	3:48	1.00	3:48	171
3	3:46	1.00	3:46	177
R	5:36	0.89	6:19	139
1	3:43	1.00	3:44	167
2	3:45	1.00	3:45	180
R	3:16	0.44	7:28	146
1	3:37	1.00	3:38	171

どこが4分/ｋｍなんだか。。（笑）
昔、ＩＳＮＢさんが軽く入りましょうと言って
いつも3:50/kmより上がるので嘘つきと言っていたが
今は自分も嘘つきになってしまった様だ。。

出だし。。もの凄く脚が重かった

それも2本目ぐらいから麻痺してきた（笑）

自分は3:45/㎞付近がｍａｘで、ギリギリである程度走れるが

若手（と言っても40歳以上になってしまったが）はやはりスピードが違う

ＩＫ・Ｍさんは今日はラスト近くになると
3分30秒/ｋｍ以上のペースで切れのある走りで
まったくついて行けなかった。。

ラスト1周は実ちゃんとＩＫ・Ｍさんがかっ飛んでいき

こちらはゼイゼイハアハアしながら一生懸命追いかけた
感じだ。。どんどん離されたけどね。。

おかげで良い練習ができました。

長らく不調だったＮＤさんもやっと回復基調
ＩＳＮＢさんは最初の３ｋｍで一度止めかけたが
2本目、3本目は一緒に走り切った

ＮＤさん　ＳＵＧＩさん旦那もしっかり走っておりました。

フルマラソン３日後としては、少しやんちゃな感じの
練習になってしまったが。。

サロマに繋がったという事でよしとしよう。

本日の走距離：15.92km

今月の総距離： 192.375km

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水曜練習会３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍレペ

土日のダメージは昨日よりは随分改善したが、多少右脹脛の張りは
残っている感じだった。

この状態で負荷の高い３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ　レペティション
はどうなのか？と思ったが。。とりあえずやる事に決めた。

今日は電車の乗り継ぎが良く、いつもより10分早く帰宅できた
おかげで事前のウォームアップラン６ｋｍとじっくり
やることができてよかった。

参加者は　ＮＤさん　ＲＩＫＡさん　ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん
ＳＵＧＩさん（奥さんのみ）　ＡＫＩちゃん（ウォームアップのみ）
ＡＩＤくん（途中から参加）だった

先週末の大会で５ｋｍ17分台で走ったＮＤさん
川口の１０ｋｍで年代別　2位のＲＩＫＡさん
ＩＫ・Ｍさんもハーフに参加
膝痛でほとんど走れていないＩＳＮＢさん
いろいろ事情があるようなので
自分がひっぱる事に

                                                                                         

回目	タイム	距離	ペース	平均心拍
1	3:44	1.00	3:45	155
2	3:44	1.00	3:45	174
3	3:43	1.00	3:44	180
R	6:08	0.91	6:44	137
1	3:40	1.00	3:41	166
2	3:36	1.00	3:37	181
R	3:27	0.44	7:50	144
1	3:31	1.00	3:32	170

↓心拍数は184をマーク　オールアウト目前か？

入りの３ｋｍはこの前のＩＴと同じペース！
最近やけにこのペースが多い？？

レストして２ｋｍ目の半分のところで
ＡＩＤ君が入ってきた。
彼は3ｋｍ9分そこそこで走る実力があるので
この速度でも、実に軽く走っている。

いつもならあまりの速度差で見送るのですが。。
今日は少し速いぐらいのでペースで走っていたので
全力で追いかけてみた。
どうやらこの時心拍数は184、185まで上がったようだ。

多分フルマラソントレーニングとしてはあまり役に立たないが
まあ頑張ったという事にしておこう。(笑）

今日の走距離   16.08km

今月の総距離　 124.24km

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