今週はムシムシ

またブログサボってました（汗）

今週は台風からの湿った暖かい空気が流れ込んでいるためなのか、ムシムシ暑い

月曜　

　朝ラン　5.04km　37:48   7:30/km　平均心拍　106  最高心拍　114

   夕トレ　筋トレ　10分　×　2　　夕ランは無し

火曜

　朝ラン　8.22km  46:40  5:40/km   7:04 →　4:48 へビルドアップ

　平均心拍　131　最高心拍　154

　夕トレ　筋トレ　3分　×　3　久々の上半身メニュー

　夕ラン　10.25km　1:10:52　6:55/km  

　この夜は凄く蒸し暑かった。。。全く気合い入らない走りなのに汗ダラダラ。。

水曜

　朝ラン　5.70km　36:01  6:19/km  7:43  →　4:50 へビルドアップ

　平均心拍　119  最高心拍　149 

   筋トレ　10分（下半身強化メニュー）　＋　5分（腹筋メニュー） 

 　ポイント練　4km×2　か　7または8kmペース走と考えていましたが。。

　日中　スコールみたいな雨がドシャーっと降って、急に晴れたり　ここは熱帯か。。

　雨が降って少しは涼しくなったのかと思ったら、

　とんでもなく蒸し暑かった。。3ｋｍアップＪＯＧした後に

　ペース走を開始したが。。。とても長く走れる気がしないので

　この日も5kmで終えた

木曜

朝ランなし

夕トレ　　10分＋3分　腹筋とれメニュー

夕ラン　疲労抜きＪＯＧ　7.25km　48:23　6:40/km　平均心拍　108　最高心拍　120

この夕方は今週の中では比較的走りやすかったか。。

今週の総距離　48.20km

今月の総距離　145.29km

15kmハーフ以下フル以上の感覚で

金曜は完全休養

土曜日

15kmぐらいをハーフ以下、フルマラソンと同等かそれ以上

心拍160前後で走ってみようという想定

午前走ろうかと思ったが、家の事をやっていたら少し時間が足りなくなったので

午後に回す

午後2時出発でアップとダウン込みで2時間程度の予定で出発

風は午前は17℃でほぼ無風だったので条件的に最高だったが、まあ仕方ない

午後2時は20℃風速3～4ｍ　南風

河川敷は暑く風強いとは予測していたが、まあそれも練習の一環だ

シューズはマジックスピード2をチョイス

先日メタスピードスカイ＋でハーフを走ったが、このシューズ若干足裏にダメージが強く

ハーフは最後まで耐えられたが、フルはちょっと厳しいんじゃないかと感じた

なので一度つくばで使っているマジックスピード2を使用してみる

メタスピードスカイ＋みたいな、高反発はないのですが、適度な硬さとカーボンお具合が

少し柔らかなのか、メタスピードスカイ＋ほどは痛まない

向かいながら、あまりスピード出る感じがしないのでアップＪＯＧの最後のペースアップして

4:00/kmを切るペースまで達したので、何とか走れるかと判断してスタート

風強いし、ちょっと暑いし一人だとちょっとスピードに乗らない（汗

もうペース気にせず心拍160前後で走りきれば合格と思う事にして

負荷を上げすぎず下げすぎないように走った

10km過ぎて心拍少し落ちて157～158ペースも落ちたが

このぐらいの負荷が適当　本番も条件でペースが乱れる事もあるが

慌てないようにする練習とした

ラスト2kmは追い込もうと思ったが、腸腰筋に少し違和感出てきた！！

先週のハーフから　スプリント→5km→と立て続けで追い込んでいるので

筋肉が悲鳴上げてるかもな。。。という事で

ここはペース上げきりはせず15kmをなんとか走りきって終了

パフォーマンスは相変わらず悪いが、良い練習にはなったはずだ　

終わってゆっくり不整地をＪＯＧ

帰宅してストレッチなども実施

さてこれからスポセンランナーの飲み会があるので出かけます

あまり飲まないようにしないと。。(汗）

今期5km最高タイムマーク

火曜

Garminのおすすめは　閾値走でしたが。。この日は寒いし風強く

調子良ければやっても良いかなと思いましたが

翌日は風止んで気温もあがりそうだし

外に出たら、すぐ撤回。。それに急な気温の変化の為か

自立神経の乱れ？　心拍が高く　胸の辺りがモヤモヤする

少し走れば正常に戻るかと思ってしばらく継続

4kmぐらいで一旦止めて、動き作りなどをやってから再度走り出したら

ようやく普通の状態に戻ってきた

ちょうどそこにSODさんが合流

この寒さはスピード練はやらない方が良いよねという話で合意（笑）

最後に翌日に向けてウィンドスプリントを数本入れて終了

水曜

久々に現場に行く必要があったので、朝は無理して走らず夜に温存する作戦

朝　ISNBさんから今日はどうしますかと確認があったので

5kmできるだけ4分/kｍで走るから引っ張ってねとお願いしておいた

現場は午前で終えて、そそくさ自宅に戻りまた在宅勤務

アップ4.5km程

最初の1kmは自分がペーサー実施で4分ジャスト　ペース感覚バッチリ（笑）

2kmからISNBさんが前に出てひっぱる　少し速くなるのは想定範囲

ただ3km　3:54は少し速すぎだったので、多少抑えてもらい

ラスト上げきって終了

終わってみれば、今期最高タイムをマーク　

5km　19:42を　ダニエルさんの式で計算によれば

距離               タイム              ペース
5km               19分42秒         3分56秒/km
10km             40分51秒         4分5秒/km
Half Marathon 1時間30分29秒 4分17秒/km
Full Marathon  3時間8分33秒   4分28秒/km

となりますが。。。

10月にも19分50分出して、さあここからと思って

その後の4:50/kmペースの30km走は良かったのですが

手賀沼、つくばと全く走れない状態だった

今となっては、走り込みが落ちた状態（疲労に弱くなってるのに）

4:50/kmの30km走は負荷高かったのではないか？

30km　→　翌週　ハーフレース大会　→　10kmレースペース　→　大会という流れは

今の自分にとっては疲労ため込むパターンなのかなと。。

ロング走はやったが　2/5に　5:12/km で2:50:00でやったのみで

今回はLSD中心で調整している

LSDの翌日は案外パフォーマンスが悪くないのだ

という事で

翌日の木曜

Garminのおすすめは

木　45分ベース走

金　無酸素

土　48分ベース走

日　48分ベース走

月　リカバリー

火　48分ベース走

水　閾値走

だったけど。。。

とりあえず今日は

午前

HIITメニュー10分　と腹筋筋トレメニュー4分　　

午後

体幹トレメニュー　10分

その後　2時間13分のLSD　

終わって　Garminのおすすめをみたら

今日のベース走の負荷が高いと判断されたのか、あすの無酸素走が消えてしまって

水曜までずっと48分のベース走かリカバリーになってしまった。。。

ハーフに向けて疲労抜けという事か。。。

自分の場合48分ベース走は、案外調子上がらないのだ

それにさすがに30km走とかしないけど、

10kmでハーフペースぐらいの確認のポイント練ぐらいはするでしょう。。

その分水曜を軽くするとか？　うーんどうするかな～

60歳台スーパーランナーNDさんはハーフ前は週末にポイント練入れて、後は

ＪＯＧのみで調整していたな。。。

明日　天気悪ければ　休養にはします　

金曜か土曜　軽くビルドアップやスプリントメニュー

日曜　10kmレースペース確認

月　リカバリー

火　ｊｏｇ＋ウィンドスプリント

水　やっても3ｋｍのレース感覚の確認か

木　休養

金　ｊｏｇ＋ウィンドスプリント

土　鴻巣ハーフ

日　ＬＳＤ

かな？また明日の状態でかんがえよう

今週の総距離：47.55km

今月の総距離：331.24km

防府読売マラソン前の最低限の確認

先週木曜に痛めた腰横部分

日常生活にほぼ問題ないが、まだ患部を圧迫すると痛みを感じる
でも日曜に月～水休んで、木曜はある程度走り
後は防府のスタートに立とうと思っていた

水曜から木曜は休暇にして熱海旅行

こんな事や

こんな事してまったりしてました（笑）

腰横は圧迫すると痛みを感じるのは残ってますが。。。日々治っている気もする

旅行中周囲を散歩した時に小走りしても大丈夫だった

旅行から戻って本日

予定通り刺激入れ実施

アップはまあまあ大丈夫？

ペース走は最初4:25ぐらいを2kmやってそこから2km上げて

違和感でなければ上げきってとと思いましたが。。

入り4:25ぐらいの感覚で入ったら、4:16.。。。.ありゃ上げすぎたか？

一旦ペースキープのつもり（無意識にビルドアップしてたみたい）

3km目で4:10/kmを切ると　やはりゼイハアしだし
そして腰横の張りが出てくる…

4kmまではやって、ラストは1km上げきるのは

張りが出無かったらの条件だったので、そこで止める

でもまあ日曜の状態よりはましか。。

あと2日もう少し回復すると信じたい

今日の走距離：10.31ｋｍ

今週の総距離：同じ

ようやく5km20分切りが出来た

今週は水曜のポイント練と週末のロング走に集中する作戦

月曜

夜　6.03km　44:11  7:20/km   リカバリー　（報告済）

火曜

前日走ってる最中から雨だったが、朝方

朝ご飯と息子の弁当を作って、外をみると、ちょうど雨が止んでいた

休み気満々だった事もあったのか、日曜のクロカン走の疲れが残っているのか

走り出すと凄く身体が重い

ゆっくり4kmまで走って1kmだけ少し頑張って走り　最後100ｍダッシュを行った

夜は雨が止まず休養　

でもこれでしっかり休めたようで

水曜朝のトレーニングレディネスは

だいぶん改善♪

HRVステータスも回復

朝ランを前日と同様にやったが、だいぶん軽い

5.73km  33:15　5:48/km

7:19　→　5:30  →　5:07  →　4:58　→　4:46　

あまり距離走れてないが、5kmにとどめて夜に備える

しかし。。この時点のGarminおすすめは恐ろしい内容に！！

2日連続で閾値走　約5km×2　をやれとの事！！

やるか！！って言うかもともと今週は

水曜の5kmと週末のロング走に集中しようとしているので

やりませんよ

さて日中　ISNBさんがAsicsのMETAスピードスカイ＋をゲットし

舎人公園陸上競技場ではなく、スポセンに来ると言うので

4分/kmで引っ張ってねとお願いしておく

疲労も抜けたので、駄目でも5km20分切りをイメージして挑もうと考えた

夜

アップ　3.08km　

スタートはISNBさんは、ペース暴走する可能があるから最初は先行してくれと言うので

自分が先行でスタート

こんな時は少し速めに入って（まだ息が上がってないうちにスピードに乗せる感じ）で

ペースを調整する感じにすると、はまる事が多い

100ｍぐらいまで3:40/km前後で入り

（この時点でISNBさんが後ろで　速い！と言っていたが、この後で調整するからと伝えて）

後は4:00/km前後になるように調整

↓拡大するとこんな感じ

2～3kmぐらいで呼吸が苦しくなってキツクなったところでISNBさんが前に出て

途中、あまりに苦しそうなので、タレてペースを落とすと思ったらしいが

引っ張ってもらいなんとか大きくペースを落とさずに走りきった

ほんと苦しかったけど、何とか5km20分切れて良かった　

この時のGarminのリカバリー時間23時間と出ていたが。。

しばし休んでから、無酸素運動　300ｍIT×6本を　プラス

しっかり無酸素運動と判定されたものの

負荷バランス的にはまだ足りないらしい

ただこれをセットでやるとリカバリー時間　62時間（40時間も増えた！！）

Garmin955のおすすめは

本日は休養になりました

今日は、家族で新浦安の夢の国へ（シーの方です）

娘も大きくなったので、家族で行くのはこれが最後かねと言いつつ

良い天気でした

今週の総距離：30.50km

今月の総距離：227.42km

木曜練習会？

本日朝は雨で走らず（息子が休みなので早起きの必要もないしね）

ようやくトレーニングレディネスは1から脱出　

しかしおすすめは休養してくださいのままだ

まあHRVステータスも回復したし　今日は走ろう

一日降ったり止んだりの天気でしたが、夕方なんとか走れそうな感じ

前日　舎人で走らなかったISNBさんやMさんに声をかけようかと思ったが

早めに自宅を出るし、ペースが違いすぎるので連絡せず

１８時前　自宅出発

アップＪＯＧ　３ｋｍのあと　ウィンドスプリント　４本

5kmペース走をやろうかと思って水分補給して、トイレを済ませて外に出たら

ISNBさんとMさんがちょうどやってきた

ペースが違うからと断ったが、最初の2kmは4：30でそこからペースアップして

5km走るからと言うので、

二人がアップしている間に、動き作りトレをしておく

予想では4:30/kmよりは速いだとうと思ってスタートしたら

4：15　→　4:09  →　4：11　→　4:16  →　4：11

入り 4:15  予想通りだが、思ったほど苦しくない　このまま継続

2km　4：09　3km目で二人はペースアップして先に行ったが

自分はペースキープ　4km目で少し落ちたが

ラスト持ち直して終了

思ったよりも走れたか

でもここのところ高負荷時の光学心拍の値は安定せず、実態を反映してないと

思う。。不安定の為かパフォーマンス判定もされず。。

プラスで１００ｍダッシュ７本を追加しておく

明日はまたHRVステータスとかさがるんだろな

あ気温のデータも表示されるようになりました。

としさんありがとうございます。

今週の総距離：50.65km

水曜練習会は5kmゼイハア・・

今週は練習の量よりも

身体の動きを良くする感じを重視してと思っているのですが。。。

月曜

　夕方　会議が入ったので走り出しが少し遅く　19時半頃

　5.49km　43:56  スクワット50回やったか・・

火曜

　朝　雨が降って走らず

　夜　ここも軽くで　10.21km　1:01:01 

   ウィンドスプリント　4本を入れる

水曜

　朝　5.69km　34:11　朝のビルドアップ

これまでフォーム解析ツールの数値で

スムーズな重心移動の数値が悪く、ブレーキが大きいと判定されていたのですが

どうやらそれは解析機器が身体に密着してない為の数値だったらしい

機器の上からウェストポーチでぴったり密着させると以下の数値で

スムーズな重心移動の数値は80以上に大幅改善

これまでブレーキが大きいと出るので、真下着地を意識し過ぎて

縮こまったフォームになっていたのかもしれない

そこを忘れて踏み出しを大きくしたら、より楽にスピードが

あがるようになったようだ

最近　朝ランは5分/km切るのがなかなか大変だったが

この日は比較的楽に5分/kmをきる事ができた　

その勢いを買って夜の水曜練習会を快走と行きたいところですが。。

先週からあまりハードな練習をしていないので、全く走れる感じがしない

この日の参加者は　NDさん　OGSさん　NITくん　自分の4名

ISNBさんとMさんは　最近活況を呈している舎人公園陸上競技場にお試し参加

NIT君には4:10/kmで引っ張ってねとお願いしてスタート

NIT君には4:10は遅すぎて上手くペースメイクできないらしいが

時計を細かく確認してペーサーを務めてくれた

　

最初　4：07　　ふと振り返ると　NDさんが離れている

今日は調子悪いのかなと思ったのですが。。

自分は長くこのペースで走ってないので、2kmぐらいで

一気に苦しくなる。。。3kmで止めたいと心底思ったのですが。。

なんとNDさんは持ち直して追いついてきた！！

そうなると止められない・

NDさんはラスト1kmで一気に上げて　NIT君を追い立てて走り

最終的に10秒ぐらい差をつけられてゴール。。。

68歳　凄すぎる～

NDさんの後半上げられる能力は特殊なんじゃないか？

60歳台で5kmの日本記録をマークした人はやはり半端じゃない

木曜

朝はゆっくり就寝

起きると、腰がガッチガッチ・・少しづつ動かして回復させたが。。。

身体がどんどん固まってる様な気がする。。

本日夜は軽く　7.33km　53:21

こんなんで週末のオクムは大丈夫なのか？　ちょっと心配。。

まあ楽しんで無理ないペースで行きましょう

5月の総距離：399.84km   気にしてなかったが後で確認したら400kmに16ｍ程足りなかった。。

今週の総距離：41.59km

今週から通常練習モード

オクムのダメージは今週に入りほぼ問題なくなった（週初めは僅かに太股の張りが残っていたけど）

月曜

　夜　7.29km    51:30    ランジウォーク　20歩　×　1　

　　　　　　　　　　　　　ランジウォーク　30歩　×　3

　　　　　　　　　　　　　合間にスキップトレ

火曜

　朝　8.18km　48:36

　　　7:36/km  →　4:59/km 　へ緩くビルドアップ

　　　100ｍダッシュ　20秒

　夜　12.45km　1:18:11

　　　走り始め臀部が痛くてバランスが悪く感じたので周回のスポセンを避けて

　　　文教大学まで

　水曜

　　朝　5.66km　34:43 

          7:32/km  →　5:02/km  ビルドアップ

　　　　100ｍダッシュ　20秒

　　夜　水曜練習会

　　参加者　NITくん　ISNBさん　Mさん　そして久々の68歳　NDさん

　　7kmペース走

　　最近全くペースが上がらないので、先に行ってくれと頼んでおいたが

　　NITくんが最初ゆっくり目から入るというので　頑張ってついていった

　　しばらく4：10/kmあたりで走ってくれた

　　かなり苦しいが何とかこのペースなら最後まで走れそうだ

　　NDさんが後ろで呼吸が荒いもののぴったり付いてくる

　　4km以降　NITくん　ISNBさん　Mさんははペース上げていったが

　　自分は4：10/kmペースキープ　NDさんも後ろに付いてる・・

　　ラストは上げてぎりぎり　3:59　　

　　7km　28:50　4:07/km　　

　　NDさんは故障明けから最近ようやく1kmIT　4分の練習ができるようになったらしいが

　　ペース走は久々だったからキツカッタと言っていたが。。

　　68歳だよ　凄すぎる！！

　　　　　　　

プラスでＩＳＮＢさん　Ｍさんで

ファルトレク　1分疾走＋1分レストを10回やろうとなったが

3回目の途中で脹脛が攣りそうになったので、そこで離脱して帰宅した

木曜

　朝はお休み

　夜　仕事で遅くなったが　

　8.29km　53:28　

　3km走ったところで

　スクワット　50回　ランジウォーク　30歩　×　4　動作トレ　をやって

　残り5kmをｊｏｇ

今週の総距離：53.90ｋｍ

今月の総距離：229.36km

土曜日の練習会10ｋｍペース走

水曜練習会以降

木曜　夜　8.41km 　55:42　

金曜　朝　8.16km　 49:05

夜は仕事で少し遅くなったので、走らず　ここまで軽めの調整

本日土曜日

かすみがうらマラソン　1週前の週末

Mさんの仕事の都合もあって、土曜日の午前中　スポセンになった

9時過ぎに自宅出発

午前のスポセンは少年チームがグライドを使用したりしていると、観戦する親子で

とても走り難い状況になるが、今日は高校生の使用で、外側のトラックは比較的空いて走りやすい

アップＪＯＧをＭさんとやっていたら、ＩＳＮＢさんもやってきて

週末の練習会という形になった

気温　19～23℃　快晴　

少し暑さを感じる天気だ

最終仕上げなので、10km　40分切りを目標に

シューズは　久々にナイキヴェイパーネクストフライ％を持ち出した

久々に履いてみると、やっぱり良いシューズだなと思う

結果

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	03:57.6	124	138	176	1.48
2	03:54.8	145	169	181	1.48
3	03:58.5	168	171	180	1.48
4	04:03.7	170	176	179	1.46
5	04:04.6	169	172	178	1.44
6	04:03.3	170	179	179	1.44
7	04:03.7	171	176	179	1.44
8	04:01.7	177	183	180	1.42
9	03:59.4	178	186	180	1.42
10	03:53.0	177	181	179	1.47
概要	0:40:00.3	165	186	179	1.45

入りは自分がペース作って3:57　まずまず

ここでISNBさんが前に出て2km目　3:55

途中まで追ったが、3km過ぎると一気に呼吸も苦しくなり

少しペースが速すぎると判断し、身体の声を聞いて10km走りきれるギリギリなラインを狙う

今日は気温の影響もありそう

ISNBさんはどんどん先にいく

4km～7kmは　4:04付近で推移　

しかし20℃を超えてこのペースはキツイ。。5kmで止めたくなる

止めたいと正直思ったところで

ISNBさんは脚が攣りそうになり、一旦落ちて来る

（この時ISNBさんも止めたいと思っていたらしいが。。）

再び並んで、走り　8kmで　40分切れますよと言われる

後2kmならなんとか踏ん張れるか。。

9km　3:59　10km　3：53で。。。

時計は　40:00.3　　　コンマ3秒切れず　

最高心拍188は久々な高い値（暑くなると上がりやすいですね）

今の実力としては、頑張ったとしておきましょう

今週の総距離：81.48km

今月の総距離：126.50km

練習計画からのメニュー

昨日は練習終わりが遅くなり寝てしまいました。。。（汗）

かすみがうらマラソン4月17日はどうやら走れそうなので

そこに向けて練習計画を考えた

3/16 水曜　

スピード強化メニュー
7kmペース走+10本ファルトレク

3/19,20　週末

30〜40km走
楽な範囲の上の方でできるだけ一定に走る　長く走る事に慣れる練習

本番想定ペースの1.2〜1.15倍のペース
4:10想定なら→4:59〜4:47ぐらい

3/23 水曜　

12kmビルドアップ
週末の本番ペースで入ってラスト3kmはしっかり上げる

3/26,27　週末　

30〜35km
本番想定ペースの1.05〜1.15倍
4:10→4:47〜4:22で一定で走り
可能ならラスト5kmビルドアップ

3/30 水曜

5kmペース走
できるだけ速く走りスピード刺激を入れる

4/2,3　週末

20kmペース走
本番ペースで15km ラスト5kmビルドアップ
想定する本番ペースが余裕持って走れるか確認。ラスト上げられない場合はペース設定を少し落とす必要あり

4/6 水曜

8〜12kmペース走
本番ペースぐらいから入り
少し速いペースを維持
ラスト上げる

4/9,10　週末

10kmペース走
出来るだけ速いペースで

4/13 水曜

5km or 3km
本番前の最終刺激
5kmなら本番ペースより少し速く
3km短く目一杯追い込む
のどちらかを実施

4/17 かすみがうらマラソン

上記以外のポイント練以外は基本ゆるゆるでいく作戦

という事で～

昨日は

7kmペース走＋10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

シューズは厚底でも高反発でもないが足の回転が良いハイパースピード（←くどいか）

参加者　ISNBさん　Mさん　IK・Mさん　

OGSさんは昇進試験に合格して配置変わったので、しばらく参加できなさそう。。

NIT君は東京マラソン2時間37分（後半ビルドアップしてのゴール）終わって

気が抜けたか？

自分としてはシューズに頼らず4:10/kmで行けるのか？をまず試そうと思いましたが。。。

1ｋｍ　ちょっとスピード足らず

2、3ｋｍ　頑張ったら　もういっぱいいっぱい　全く楽ではありません

4ｋｍ　7km走りきれないと感じ少しペースダウン

心拍もここで大幅ダウン。ある一定レベルの高負荷になると腕に血が回らなくなるらしい

胸部心拍ならそのまま170を超えているのだと思われる

5km　4：20近くまで落ち込んでしまった

6，7ｋｍ　あまりに情けないので、ゼイハア頑張ってあげて終わる。。

これが今の実力だな～　この状態だと

フルマラソンは4：20～4：30がせいぜいできる範囲と思われる（シューズ効果でー5秒？）

この日の練習はここからファルトレク1分疾走＋1分レストを10本プラス

疾走部分はペースに拘らず気持ち良く速く走れる感じで（動き作りする感じで）

このハイパースピードは

ゆっくりめのペースは硬めな感じで着地動作がスムーズなだけですが。。

この疾走区間のペースになると逆に反発（まあまあの厚みがあるクッション材）が

感じられて、走りやすくなった。

やはり部活向けの高コスパシューズなので、ゆっくり長く走るならもう少し安定にふった

シューズが良いかもで、この手の練習には一番合ってる感じがします

1分疾走　1分レストだと7kmペース走あとでも案外できるものです

ただ1分レスト（疾走を全力で走らない変わり、レストは少し速め）は

ISNBさんのペースが速すぎだったので、少し落としてもらった

この日は朝ランと合わせて24kmぐらい

まあまあ走れた感じです

昨日寝入ったところで大きな地震で若干寝不足か

自宅は特に被害はありませんが、福島、宮城の方々は大変だったんだろうなと思います

ウクライナの人々も早く平穏な日が訪れてほしい

本日の距離：24.63km

今週の距離：45.52km

今月の距離：237.44km