ペース走

2023年3月11日 (土)

15kmハーフ以下フル以上の感覚で

金曜は完全休養

土曜日

15kmぐらいをハーフ以下、フルマラソンと同等かそれ以上

心拍160前後で走ってみようという想定

午前走ろうかと思ったが、家の事をやっていたら少し時間が足りなくなったので

午後に回す

午後2時出発でアップとダウン込みで2時間程度の予定で出発

風は午前は17℃でほぼ無風だったので条件的に最高だったが、まあ仕方ない

午後2時は20℃風速3~4m 南風

河川敷は暑く風強いとは予測していたが、まあそれも練習の一環だ

シューズはマジックスピード2をチョイス

先日メタスピードスカイ+でハーフを走ったが、このシューズ若干足裏にダメージが強く

ハーフは最後まで耐えられたが、フルはちょっと厳しいんじゃないかと感じた

なので一度つくばで使っているマジックスピード2を使用してみる

メタスピードスカイ+みたいな、高反発はないのですが、適度な硬さとカーボンお具合が

少し柔らかなのか、メタスピードスカイ+ほどは痛まない

向かいながら、あまりスピード出る感じがしないのでアップJOGの最後のペースアップして

4:00/kmを切るペースまで達したので、何とか走れるかと判断してスタート

0674e526398a48a6a64ae654f5750801118a9ad9278c48f681f112a2ed3a4fec

647ffa0505cd41f484df6d596d389384E2cae95ae24f406985202bd782127651

風強いし、ちょっと暑いし一人だとちょっとスピードに乗らない(汗

もうペース気にせず心拍160前後で走りきれば合格と思う事にして

負荷を上げすぎず下げすぎないように走った

10km過ぎて心拍少し落ちて157~158ペースも落ちたが

このぐらいの負荷が適当 本番も条件でペースが乱れる事もあるが

慌てないようにする練習とした

ラスト2kmは追い込もうと思ったが、腸腰筋に少し違和感出てきた!!

先週のハーフから スプリント→5km→と立て続けで追い込んでいるので

筋肉が悲鳴上げてるかもな。。。という事で

ここはペース上げきりはせず15kmをなんとか走りきって終了

パフォーマンスは相変わらず悪いが、良い練習にはなったはずだ 

 

Bbcbe8a2af244d7c8238e62a579484fc

終わってゆっくり不整地をJOG

帰宅してストレッチなども実施

さてこれからスポセンランナーの飲み会があるので出かけます

あまり飲まないようにしないと。。(汗)

 

2023年2月23日 (木)

今期5km最高タイムマーク

火曜

Garminのおすすめは 閾値走でしたが。。この日は寒いし風強く

調子良ければやっても良いかなと思いましたが

翌日は風止んで気温もあがりそうだし

外に出たら、すぐ撤回。。それに急な気温の変化の為か

自立神経の乱れ? 心拍が高く 胸の辺りがモヤモヤする

少し走れば正常に戻るかと思ってしばらく継続

4kmぐらいで一旦止めて、動き作りなどをやってから再度走り出したら

ようやく普通の状態に戻ってきた

ちょうどそこにSODさんが合流

この寒さはスピード練はやらない方が良いよねという話で合意(笑)

最後に翌日に向けてウィンドスプリントを数本入れて終了

 

水曜

久々に現場に行く必要があったので、朝は無理して走らず夜に温存する作戦

朝 ISNBさんから今日はどうしますかと確認があったので

5kmできるだけ4分/kmで走るから引っ張ってねとお願いしておいた

現場は午前で終えて、そそくさ自宅に戻りまた在宅勤務

アップ4.5km程

最初の1kmは自分がペーサー実施で4分ジャスト ペース感覚バッチリ(笑)

2kmからISNBさんが前に出てひっぱる 少し速くなるのは想定範囲

ただ3km 3:54は少し速すぎだったので、多少抑えてもらい

ラスト上げきって終了

 

B0079dab41694feb8e1cb9207602f654

5d4864d9f11d4a6b8bfe8ceb867b32d5

9f4f296eb58847c4bc4f9302b7ae56ee8689be29ccd747f797249e042ef68700

8b466a166eb54f81ae8c5bae0243d283

終わってみれば、今期最高タイムをマーク 

5km 19:42を ダニエルさんの式で計算によれば

距離               タイム              ペース
5km               19分42秒         3分56秒/km
10km             40分51秒         4分5秒/km
Half Marathon 1時間30分29秒 4分17秒/km
Full Marathon  3時間8分33秒   4分28秒/km

となりますが。。。

10月にも19分50分出して、さあここからと思って

その後の4:50/kmペースの30km走は良かったのですが

手賀沼、つくばと全く走れない状態だった

今となっては、走り込みが落ちた状態(疲労に弱くなってるのに)

4:50/kmの30km走は負荷高かったのではないか?

30km → 翌週 ハーフレース大会 → 10kmレースペース → 大会という流れは

今の自分にとっては疲労ため込むパターンなのかなと。。

ロング走はやったが 2/5に 5:12/km で2:50:00でやったのみで

今回はLSD中心で調整している

LSDの翌日は案外パフォーマンスが悪くないのだ

 

という事で

翌日の木曜

Garminのおすすめは

木 45分ベース走

金 無酸素

土 48分ベース走

日 48分ベース走

月 リカバリー

火 48分ベース走

水 閾値走

だったけど。。。

 

とりあえず今日は

午前

HIITメニュー10分 と腹筋筋トレメニュー4分  

午後

体幹トレメニュー 10分

その後 2時間13分のLSD 

23b35a0ac1b74959854db655bf668535Cca65c42de194df5bec3b1ca7576e28c

F84b7893e7494a05a66f4adc8a009c74D7fc25ace23d404d88a4bcd1bb11f187

9938c241ade043fc982f0983f479faa73d42146f7fcb4702a3153162c6c579a9

終わって Garminのおすすめをみたら

今日のベース走の負荷が高いと判断されたのか、あすの無酸素走が消えてしまって

水曜までずっと48分のベース走かリカバリーになってしまった。。。

ハーフに向けて疲労抜けという事か。。。

自分の場合48分ベース走は、案外調子上がらないのだ

 

それにさすがに30km走とかしないけど、

10kmでハーフペースぐらいの確認のポイント練ぐらいはするでしょう。。

 

その分水曜を軽くするとか? うーんどうするかな~

60歳台スーパーランナーNDさんはハーフ前は週末にポイント練入れて、後は

JOGのみで調整していたな。。。

 

明日 天気悪ければ 休養にはします 

金曜か土曜 軽くビルドアップやスプリントメニュー

日曜 10kmレースペース確認

月 リカバリー

火 jog+ウィンドスプリント

水 やっても3kmのレース感覚の確認か

木 休養

金 jog+ウィンドスプリント


土 鴻巣ハーフ

日 LSD

かな?また明日の状態でかんがえよう

今週の総距離:47.55km

今月の総距離:331.24km

2022年12月 1日 (木)

防府読売マラソン前の最低限の確認

先週木曜に痛めた腰横部分


日常生活にほぼ問題ないが、まだ患部を圧迫すると痛みを感じる
でも日曜に月~水休んで、木曜はある程度走り
後は防府のスタートに立とうと思っていた

水曜から木曜は休暇にして熱海旅行

こんな事や

12011

こんな事してまったりしてました(笑)

12012

腰横は圧迫すると痛みを感じるのは残ってますが。。。日々治っている気もする

旅行中周囲を散歩した時に小走りしても大丈夫だった

 

旅行から戻って本日

予定通り刺激入れ実施

アップはまあまあ大丈夫?


ペース走は最初4:25ぐらいを2kmやってそこから2km上げて

違和感でなければ上げきってとと思いましたが。。

92c47d9a27834b4cb205978196f68b1a

 

2c57ea94c6ec469aa39d0538221f333f

Cba0ca83a28049a0b5bc47f246c39c2066291dcf6791497896de984d7d7028c9

84789e0b68db4ceea1fbe247cb35735c89eebe441c644e15b416c56e11d902a4

入り4:25ぐらいの感覚で入ったら、4:16.。。。.ありゃ上げすぎたか?

一旦ペースキープのつもり(無意識にビルドアップしてたみたい)

3km目で4:10/kmを切ると やはりゼイハアしだし
そして腰横の張りが出てくる…

4kmまではやって、ラストは1km上げきるのは

張りが出無かったらの条件だったので、そこで止める

でもまあ日曜の状態よりはましか。。


あと2日もう少し回復すると信じたい

 

今日の走距離:10.31km

今週の総距離:同じ

 

2022年10月20日 (木)

ようやく5km20分切りが出来た

今週は水曜のポイント練と週末のロング走に集中する作戦

月曜

夜 6.03km 44:11  7:20/km   リカバリー (報告済)

火曜

前日走ってる最中から雨だったが、朝方

朝ご飯と息子の弁当を作って、外をみると、ちょうど雨が止んでいた

休み気満々だった事もあったのか、日曜のクロカン走の疲れが残っているのか

走り出すと凄く身体が重い

ゆっくり4kmまで走って1kmだけ少し頑張って走り 最後100mダッシュを行った

 

夜は雨が止まず休養 

でもこれでしっかり休めたようで

水曜朝のトレーニングレディネスは

だいぶん改善♪

10201

HRVステータスも回復

10202

10203

朝ランを前日と同様にやったが、だいぶん軽い

5.73km  33:15 5:48/km

7:19 → 5:30  → 5:07  → 4:58 → 4:46 

あまり距離走れてないが、5kmにとどめて夜に備える

しかし。。この時点のGarminおすすめは恐ろしい内容に!!

2日連続で閾値走 約5km×2 をやれとの事!!

10204

10206

10205

やるか!!って言うかもともと今週は

水曜の5kmと週末のロング走に集中しようとしているので

やりませんよ

 

さて日中 ISNBさんがAsicsのMETAスピードスカイ+をゲットし

舎人公園陸上競技場ではなく、スポセンに来ると言うので

4分/kmで引っ張ってねとお願いしておく

 

疲労も抜けたので、駄目でも5km20分切りをイメージして挑もうと考えた

アップ 3.08km 

スタートはISNBさんは、ペース暴走する可能があるから最初は先行してくれと言うので

自分が先行でスタート

こんな時は少し速めに入って(まだ息が上がってないうちにスピードに乗せる感じ)で

ペースを調整する感じにすると、はまる事が多い

100mぐらいまで3:40/km前後で入り

(この時点でISNBさんが後ろで 速い!と言っていたが、この後で調整するからと伝えて)

後は4:00/km前後になるように調整

6bba608453c444d69a78d612bac94d04168726ad396644e4b035071f5062042c

↓拡大するとこんな感じ

911316b326fd48d19dbbbcdd2b8f2c3f

2~3kmぐらいで呼吸が苦しくなってキツクなったところでISNBさんが前に出て

途中、あまりに苦しそうなので、タレてペースを落とすと思ったらしいが

引っ張ってもらいなんとか大きくペースを落とさずに走りきった

342360999402418f8d5c258a9769dd0c7f55d14770994b4f92beb27e3a9164d5

ほんと苦しかったけど、何とか5km20分切れて良かった 

この時のGarminのリカバリー時間23時間と出ていたが。。

しばし休んでから、無酸素運動 300mIT×6本を プラス

 

A862861657d5445dae44a67810aff4b217f76fb7ace54519a12d41ac8df538e2

605c3e237c314acfb53836a9f175d268

C18bcfd32d7e4c4f967c98bc6862f2ea328a7e879cbe46db9b168b727275d7aa

しっかり無酸素運動と判定されたものの

負荷バランス的にはまだ足りないらしい

6f637b91c31748b4b761728865d56ff8

ただこれをセットでやるとリカバリー時間 62時間(40時間も増えた!!)

Garmin955のおすすめは

本日は休養になりました

今日は、家族で新浦安の夢の国へ(シーの方です)

娘も大きくなったので、家族で行くのはこれが最後かねと言いつつ

10207

102010

良い天気でした

今週の総距離:30.50km

今月の総距離:227.42km

2022年9月 8日 (木)

木曜練習会?

本日朝は雨で走らず(息子が休みなので早起きの必要もないしね)

ようやくトレーニングレディネスは1から脱出 

しかしおすすめは休養してくださいのままだ

まあHRVステータスも回復したし 今日は走ろう

330e859de7914a9288e75b6233e22d40

一日降ったり止んだりの天気でしたが、夕方なんとか走れそうな感じ

前日 舎人で走らなかったISNBさんやMさんに声をかけようかと思ったが

早めに自宅を出るし、ペースが違いすぎるので連絡せず

 

18時前 自宅出発

アップJOG 3kmのあと ウィンドスプリント 4本

5kmペース走をやろうかと思って水分補給して、トイレを済ませて外に出たら

ISNBさんとMさんがちょうどやってきた

ペースが違うからと断ったが、最初の2kmは4:30でそこからペースアップして

5km走るからと言うので、

二人がアップしている間に、動き作りトレをしておく

予想では4:30/kmよりは速いだとうと思ってスタートしたら

4:15 → 4:09  → 4:11 → 4:16  → 4:11

入り 4:15  予想通りだが、思ったほど苦しくない このまま継続

2km 4:09 3km目で二人はペースアップして先に行ったが

自分はペースキープ 4km目で少し落ちたが

ラスト持ち直して終了

 

Eed8eb0f19124aca8f1fa1c67e83292d2f8c0e9f66ee4ba1931854c662d78f8c

929bfe01e96d4eddaaf671de06300d8fEa9514855bec45f39cf34aada88c887d

78aba446cac7494cbd66e26db4ee59909c16413479a04e4f979a9f4e99ab7bee

思ったよりも走れたか

でもここのところ高負荷時の光学心拍の値は安定せず、実態を反映してないと

思う。。不安定の為かパフォーマンス判定もされず。。

 

プラスで100mダッシュ7本を追加しておく

 

Ded483742bac43609c8350043e1442a352852b8b91b342e58853af3097ba9f5e

明日はまたHRVステータスとかさがるんだろな

あ気温のデータも表示されるようになりました。

としさんありがとうございます。

 

今週の総距離:50.65km

 

2022年6月 2日 (木)

水曜練習会は5kmゼイハア・・

今週は練習の量よりも

身体の動きを良くする感じを重視してと思っているのですが。。。

月曜

 夕方 会議が入ったので走り出しが少し遅く 19時半頃

 5.49km 43:56  スクワット50回やったか・・

火曜

 朝 雨が降って走らず

 夜 ここも軽くで 10.21km 1:01:01 

   ウィンドスプリント 4本を入れる

水曜

 朝 5.69km 34:11 朝のビルドアップ

 

Ab17f25e8de64b209847ff806e6a7d29

Ffa512d08a2140e9a1c7dd05b977e660

06ecd53e843a44c08d07e0624014329a

これまでフォーム解析ツールの数値で

スムーズな重心移動の数値が悪く、ブレーキが大きいと判定されていたのですが

どうやらそれは解析機器が身体に密着してない為の数値だったらしい

機器の上からウェストポーチでぴったり密着させると以下の数値で

スムーズな重心移動の数値は80以上に大幅改善

 

これまでブレーキが大きいと出るので、真下着地を意識し過ぎて

縮こまったフォームになっていたのかもしれない

そこを忘れて踏み出しを大きくしたら、より楽にスピードが

あがるようになったようだ

 

最近 朝ランは5分/km切るのがなかなか大変だったが

この日は比較的楽に5分/kmをきる事ができた 

Af6bca12049d440a87dedb22c0c7ab19

その勢いを買って夜の水曜練習会を快走と行きたいところですが。。

先週からあまりハードな練習をしていないので、全く走れる感じがしない

この日の参加者は NDさん OGSさん NITくん 自分の4名

ISNBさんとMさんは 最近活況を呈している舎人公園陸上競技場にお試し参加

NIT君には4:10/kmで引っ張ってねとお願いしてスタート

NIT君には4:10は遅すぎて上手くペースメイクできないらしいが

時計を細かく確認してペーサーを務めてくれた

 

E793064683d64b4a9fef7cd923cdcddf

F30e4dec5f764d20942df84baec7a391 

7573721291304b1b8a430372be41898a

最初 4:07  ふと振り返ると NDさんが離れている

今日は調子悪いのかなと思ったのですが。。

自分は長くこのペースで走ってないので、2kmぐらいで

一気に苦しくなる。。。3kmで止めたいと心底思ったのですが。。

なんとNDさんは持ち直して追いついてきた!!

そうなると止められない・

NDさんはラスト1kmで一気に上げて NIT君を追い立てて走り

最終的に10秒ぐらい差をつけられてゴール。。。

68歳 凄すぎる~

NDさんの後半上げられる能力は特殊なんじゃないか?

60歳台で5kmの日本記録をマークした人はやはり半端じゃない

 

木曜

朝はゆっくり就寝

起きると、腰がガッチガッチ・・少しづつ動かして回復させたが。。。

身体がどんどん固まってる様な気がする。。

本日夜は軽く 7.33km 53:21

 

こんなんで週末のオクムは大丈夫なのか? ちょっと心配。。

まあ楽しんで無理ないペースで行きましょう

5月の総距離:399.84km   気にしてなかったが後で確認したら400kmに16m程足りなかった。。

今週の総距離:41.59km

 

2022年5月19日 (木)

今週から通常練習モード

オクムのダメージは今週に入りほぼ問題なくなった(週初めは僅かに太股の張りが残っていたけど)

月曜

 夜 7.29km    51:30    ランジウォーク 20歩 × 1 

             ランジウォーク 30歩 × 3

             合間にスキップトレ

火曜

 朝 8.18km 48:36

   7:36/km  → 4:59/km  へ緩くビルドアップ

   100mダッシュ 20秒

 夜 12.45km 1:18:11

   走り始め臀部が痛くてバランスが悪く感じたので周回のスポセンを避けて

   文教大学まで

 

 水曜

  朝 5.66km 34:43 

          7:32/km  → 5:02/km  ビルドアップ

    100mダッシュ 20秒

  夜 水曜練習会

  参加者 NITくん ISNBさん Mさん そして久々の68歳 NDさん

  7kmペース走

  最近全くペースが上がらないので、先に行ってくれと頼んでおいたが

  NITくんが最初ゆっくり目から入るというので 頑張ってついていった

  しばらく4:10/kmあたりで走ってくれた

  かなり苦しいが何とかこのペースなら最後まで走れそうだ

  NDさんが後ろで呼吸が荒いもののぴったり付いてくる

  4km以降 NITくん ISNBさん Mさんははペース上げていったが

  自分は4:10/kmペースキープ NDさんも後ろに付いてる・・

  ラストは上げてぎりぎり 3:59  

  7km 28:50 4:07/km  

  NDさんは故障明けから最近ようやく1kmIT 4分の練習ができるようになったらしいが

  ペース走は久々だったからキツカッタと言っていたが。。

  68歳だよ 凄すぎる!!

 

F8b0789511e14ca6acec5040305c70d9       

B3afc6aeb8fb4c4c9c2c9cfd93100c5e

76d6362281844ba3bedbe0f7a63eec70

11d227fa4a6c4dbe9e6985a3f8087a92

プラスでISNBさん Mさんで

ファルトレク 1分疾走+1分レストを10回やろうとなったが

3回目の途中で脹脛が攣りそうになったので、そこで離脱して帰宅した

 

木曜

 朝はお休み

 夜 仕事で遅くなったが 

 8.29km 53:28 

 3km走ったところで

 スクワット 50回 ランジウォーク 30歩 × 4 動作トレ をやって

 残り5kmをjog

 

今週の総距離:53.90km

今月の総距離:229.36km

2022年4月 9日 (土)

土曜日の練習会10kmペース走

水曜練習会以降

木曜 夜 8.41km  55:42 

金曜 朝 8.16km  49:05

夜は仕事で少し遅くなったので、走らず ここまで軽めの調整

 

本日土曜日

かすみがうらマラソン 1週前の週末

Mさんの仕事の都合もあって、土曜日の午前中 スポセンになった

 

9時過ぎに自宅出発

午前のスポセンは少年チームがグライドを使用したりしていると、観戦する親子で

とても走り難い状況になるが、今日は高校生の使用で、外側のトラックは比較的空いて走りやすい

アップJOGをMさんとやっていたら、ISNBさんもやってきて

週末の練習会という形になった

気温 19~23℃ 快晴 

少し暑さを感じる天気だ

最終仕上げなので、10km 40分切りを目標に

シューズは 久々にナイキヴェイパーネクストフライ%を持ち出した

久々に履いてみると、やっぱり良いシューズだなと思う

結果

    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 03:57.6 124 138 176 1.48
2 03:54.8 145 169 181 1.48
3 03:58.5 168 171 180 1.48
4 04:03.7 170 176 179 1.46
5 04:04.6 169 172 178 1.44
6 04:03.3 170 179 179 1.44
7 04:03.7 171 176 179 1.44
8 04:01.7 177 183 180 1.42
9 03:59.4 178 186 180 1.42
10 03:53.0 177 181 179 1.47
概要 0:40:00.3 165 186 179 1.45

入りは自分がペース作って3:57 まずまず

ここでISNBさんが前に出て2km目 3:55

途中まで追ったが、3km過ぎると一気に呼吸も苦しくなり

少しペースが速すぎると判断し、身体の声を聞いて10km走りきれるギリギリなラインを狙う

 

今日は気温の影響もありそう

 

ISNBさんはどんどん先にいく

4km~7kmは 4:04付近で推移 

 

しかし20℃を超えてこのペースはキツイ。。5kmで止めたくなる

止めたいと正直思ったところで

 

ISNBさんは脚が攣りそうになり、一旦落ちて来る

(この時ISNBさんも止めたいと思っていたらしいが。。)

再び並んで、走り 8kmで 40分切れますよと言われる

後2kmならなんとか踏ん張れるか。。

9km 3:59 10km 3:53で。。。

時計は 40:00.3   コンマ3秒切れず 

 

D1241da5610747a1bd7c8eee741356b0

74ab3e5e492242beb6d6a43143d23c7f

98c2d8bfb6684c1a819bec3a74457e84

最高心拍188は久々な高い値(暑くなると上がりやすいですね)

今の実力としては、頑張ったとしておきましょう

今週の総距離:81.48km

今月の総距離:126.50km

 

 

2022年3月17日 (木)

練習計画からのメニュー

昨日は練習終わりが遅くなり寝てしまいました。。。(汗)

 

かすみがうらマラソン4月17日はどうやら走れそうなので

そこに向けて練習計画を考えた

3/16 水曜 

スピード強化メニュー
7kmペース走+10本ファルトレク

3/19,20 週末

30〜40km走
楽な範囲の上の方でできるだけ一定に走る 長く走る事に慣れる練習

本番想定ペースの1.2〜1.15倍のペース
4:10想定なら→4:59〜4:47ぐらい

3/23 水曜 

12kmビルドアップ
週末の本番ペースで入ってラスト3kmはしっかり上げる

3/26,27 週末 

30〜35km
本番想定ペースの1.05〜1.15倍
4:10→4:47〜4:22で一定で走り
可能ならラスト5kmビルドアップ

3/30 水曜

5kmペース走
できるだけ速く走りスピード刺激を入れる

4/2,3 週末

20kmペース走
本番ペースで15km ラスト5kmビルドアップ
想定する本番ペースが余裕持って走れるか確認。ラスト上げられない場合はペース設定を少し落とす必要あり

4/6 水曜

8〜12kmペース走
本番ペースぐらいから入り
少し速いペースを維持
ラスト上げる

4/9,10 週末

10kmペース走
出来るだけ速いペースで

4/13 水曜

5km or 3km
本番前の最終刺激
5kmなら本番ペースより少し速く
3km短く目一杯追い込む
のどちらかを実施

4/17 かすみがうらマラソン

上記以外のポイント練以外は基本ゆるゆるでいく作戦

 

という事で~

昨日は

7kmペース走+10本ファルトレク(1分疾走+1分レスト)

シューズは厚底でも高反発でもないが足の回転が良いハイパースピード(←くどいか)

参加者 ISNBさん Mさん IK・Mさん 

OGSさんは昇進試験に合格して配置変わったので、しばらく参加できなさそう。。

NIT君は東京マラソン2時間37分(後半ビルドアップしてのゴール)終わって

気が抜けたか?

 

自分としてはシューズに頼らず4:10/kmで行けるのか?をまず試そうと思いましたが。。。

 

6adfe2d1abe14d62b669fb5028c4fb82

1km ちょっとスピード足らず

2、3km 頑張ったら もういっぱいいっぱい 全く楽ではありません

4km 7km走りきれないと感じ少しペースダウン

心拍もここで大幅ダウン。ある一定レベルの高負荷になると腕に血が回らなくなるらしい

胸部心拍ならそのまま170を超えているのだと思われる

5km 4:20近くまで落ち込んでしまった

6,7km あまりに情けないので、ゼイハア頑張ってあげて終わる。。

B8f682468a3144b2b6818e251235d064

Db4e0f1bfaeb40db879f3129336d88a8

これが今の実力だな~ この状態だと

フルマラソンは4:20~4:30がせいぜいできる範囲と思われる(シューズ効果でー5秒?)

この日の練習はここからファルトレク1分疾走+1分レストを10本プラス

疾走部分はペースに拘らず気持ち良く速く走れる感じで(動き作りする感じで)

このハイパースピードは

ゆっくりめのペースは硬めな感じで着地動作がスムーズなだけですが。。

この疾走区間のペースになると逆に反発(まあまあの厚みがあるクッション材)が

感じられて、走りやすくなった。

 

やはり部活向けの高コスパシューズなので、ゆっくり長く走るならもう少し安定にふった

シューズが良いかもで、この手の練習には一番合ってる感じがします

08decdd0b9d54375b5135c37769666b0

Ff59c1a2541745b8baa15e971551f04c

769d074d7e304d8fb595ff9efbe5348f

971c703117ab4980b765f0e774d45dca

1分疾走 1分レストだと7kmペース走あとでも案外できるものです

ただ1分レスト(疾走を全力で走らない変わり、レストは少し速め)は

ISNBさんのペースが速すぎだったので、少し落としてもらった

この日は朝ランと合わせて24kmぐらい

まあまあ走れた感じです

270d5c98b9594e8596659276a8db6c57

 

昨日寝入ったところで大きな地震で若干寝不足か

自宅は特に被害はありませんが、福島、宮城の方々は大変だったんだろうなと思います

ウクライナの人々も早く平穏な日が訪れてほしい

 

本日の距離:24.63km

今週の距離:45.52km

今月の距離:237.44km

 

 

2022年1月30日 (日)

10kmペース走+有酸素走10~15kmのはずが。。。

本日もMさんと約束で朝7時に福祉村へ

01301

01302

気温0℃ 寒い~~

本日の予定10kmペース走+10~15km有酸素走ですが。。。

まずはしっかりアップJOG 3km + ウォームアップトレ

スピード練習なので下は ランニング用のパンツ+短パン+ゲーター

の膝だしスタイルの上に(ウォームアップ中は)長ジャージを重ねる

上はメッシュインナー+半袖シャツ+アームウォーマー+半透明のウィンドブレイカー

グローブ ランニング用グローブ ウルトラ用のネックウォーマー兼ヘッドウォーマーに使えるのを

2つ頭と首に

アップ終わって 長ジャージを脱いで ウィンドブレイカーはそのまま走り出す

4分/kmで走れる感じが全くしなかったが

 

1km 3:58 最初の入り かなりなゼイハアで入る

2km~3km 4:02 まあまあ? 

4km、5km 4:00 なんとか 4分/km守っていたが。。苦しい

6km 4:03 Mさん共々ここでギブ

レストを入れて

残り4kmをやる

1km 4:02 ちょっと遅いか 

2km 4:07 うぁ さらに落ちた!!

3km 4:05 あがらね~

4km 4:08 終わり なんとも 中途半端な追い込みだ(笑)

一旦休憩を挟み

5分/km~4:30/kmの範囲で有酸素走 を とりあえず10kmを目標にスタート

4:53 → 4:59  → 4:47 → 4:45 → 4:53 →

4:48 → 4:38 → 4:40 → 4:32 → 4:30 → 7:04(ダウンJOG)

結局3周したところで、もう3周(10km)ぐらいにしようとなった

やはり4分/kmのペース走後に 有酸素走はまあまあハードだ

あちこちダメージ感を感じたので無理せず。。。って

果たして想定の練習が出来たと言えるのか? 

 

さてフォームスコアだが、特に昨日の2km 4分/kmペース走と大きく変わってないと思うが

大幅に数値が良くなった。。。

なんで?

 

今日はスマホを車に置いて、短パンには何も入れずに紐をしっかり結んだ部分に装着したのだ

どうやら数値悪かったのは、装着の問題だったらしい。。

後は狭い周回コースで実際のペースよりかなり遅く出ることと、

カーブで部分での左右バランスが悪く出るから?

 

1971d21d0f464bd1a289d7e58266ecec

88004ecc6904401c899af270ea5cfe8a

↓小さいからアップして見てね

238f07f617e04777b11c04fad4f5451f 1335bad0d5b0409f938a701f95115078

74b765923e974d35b278609f15ef4f27

5360d5ebac7340e9be35fd62430aab02

今週の総距離:107.66km

今月の総距離:443.21km

 

無料ブログはココログ
2023年5月
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31