ペース走

2020年10月11日 (日)

初コースで30kmペース走成功か?

予定通り土曜日は全く走りませんでした

その代わり家事などの用事諸々を土曜日片付けておきました

久々に本番モードで練習するのであれば

どこで走ろうかと考えた

案1:舎人公園に車で行って走る

  自分としては定番のコースで

  足立区には珍しくアップダウンあり、いろいろコースを選べるのが良い

  駐車場は結構高い(3~4時間で800~1000円ぐらい)

  殆どアップダウンあるので、逆にフラットコースのシミュレーションには向かない

  ところがある。

案2:荒川河川敷に自転車で行きひたすら往復

  2週間後のフルマラソンのシミュレーションには一番なるが。。

  台風後なので風が強い可能性がある 

  自転車に乗せた荷物が邪魔、朝気温が低く行き帰りの温度変化に対応した装備が邪魔

案3:三郷公園 フラットなマラソンコースがあるがコースレイアウトが鋭角的で

   Garminとの計測差が大きいのが煩わしい

で案4として

よくSODさん達が使っている、埼玉県民健康福祉村に行ってみようかと思った

駐車場が無料、ジョギング、ウォーキング用のコースがある(三郷公園みたいなあまり鋭角的なRが無い)

日曜であれば、自宅から車で15~20分で行ける

SODさんは別のレースで行かないみたいだが、場所は一回確認した事あるし

たまには気分変えて新しい場所で走ってみようと思った

朝4時半起床で起きて、息子と一緒にご飯食べて

6時過ぎに出発

現地駐車場に止めて、駐車場横がすぐコースだ

のんびり着替えて、ゆっくり1周とトイレなどを済ませ  

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さあスタート

入りは無理に上げずに楽な感じで

5km単位

  5km 23:23. 4:41/km
10km 22:21. 4:28/km
15km 22:07  4:25/km
20km 21:55  4:23/km
25km 21:56  4:23/km
30km 20:14. 4:03/km
詳細データ
距離 タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 05:02.8 132 143 173 236 1.08
2 04:48.8 144 147 175 228 1.20
3 04:32.5 147 154 175 230 1.25
4 04:34.2 146 152 175 229 1.27
5 04:25.1 147 155 175 228 1.29
6 04:31.9 147 150 175 228 1.25
7 04:26.2 148 151 175 228 1.30
8 04:30.7 145 150 175 230 1.25
9 04:25.9 149 154 175 228 1.31
10 04:26.3 149 153 175 226 1.28
11 04:22.5 152 155 175 225 1.32
12 04:25.5 150 153 174 225 1.28
13 04:24.8 152 156 175 228 1.30
14 04:25.8 148 154 174 225 1.28
15 04:28.5 152 155 175 225 1.29
16 04:15.9 154 164 175 222 1.33
17 04:32.6 153 156 174 226 1.26
18 04:16.8 156 162 175 224 1.35
19 04:28.6 152 159 175 225 1.23
20 04:21.1 154 159 176 224 1.33
21 04:26.8 155 158 175 224 1.27
22 04:19.2 157 161 176 224 1.32
23 04:27.8 156 159 175 224 1.26
24 04:21.4 159 164 176 224 1.32
25 04:20.6 158 164 175 223 1.29
26 04:13.0 164 167 176 219 1.36
27 04:07.0 167 171 176 217 1.37
28 04:05.7 172 174 177 209 1.39
29 03:50.6 177 180 178 205 1.46
30 03:57.4 178 180 178 204 1.40
概要 2:11:58 154 180 175 224 1.29

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ロング走する時、いつも走りきれないんじゃないかとか

出だしはネガティブな気持ちが出やすい

「今は問題ない、まだ行ける」と自分に言い聞かせ走るのですが

最初ペースがなかなか上がらなかった

 

そして5kmでようやく安定

 

どうやらコースの特性(緩いアップダウンのある区間がある)上

速くなるところと、遅くなるところがあるようだ

1周 1.83kmなので、LAP位置が毎回ずれてその変動が出るが

感覚的は4:30/kmを切る感じで一定に走っていた

16km目でそれほど上げた感じはないが4:15と出て

そのすぐ後が4:32と出たが、4:15の時は知り合いの人に挨拶した時に

少しペースが上がった(←人って他人の影響受けますよね)のと

計測の区切りが一番差が出る位置だったと思われる。

4:32と出ても遅くなった感じが無かったので、落ち着いて走れていた

 

※ギリギリの気持ちで走っているとこの変動でペースが落ちたと思い

 集中力を切らせる事があるが、今回は大丈夫

 

ここら辺で、今日は最後まで走れそうだと思うことができた

そこから気持ちペースアップをして、ラスト5kmはゼイハアしながら上げたら

29kmで3:50にあがり心拍はMAX180に。。ロングでこの心拍に上がると

心臓が止まるんじゃないかと若干心配になる(汗)

 

死なない範囲にして何と30kmを走り切れた。。

 

思えば2週間前は30kmを4:50/kmぐらいでと思ったのが25kmでギブ

先週はハーフで全くスピードが維持できずで散々な結果だったが

 

ようやく思ったような練習ができた感じか。。。

 

でも先々週、先週と駄目ななりに走ってきた事が繋がっているから出来たのだ

そう思うと、練習の繋がりは重要ですね

でもまだ楽にフルマラソンサブスリーを出せる感覚まで行ってない

後は10~12kmのフルマラソンペースをいかに楽にできるかがポイントですね

 

今回はナイキテンポネクスト%を履きましたが

このシューズフォアフットさえ守れば、かなり脚へのダメージは防げる感じです

でも気合い入れると思った以上にスピードが上がって心拍が付いてこないのか?

 

今週の総距離:90.27km

今月の総距離:161.09km

2020年9月30日 (水)

5kmペース走シューズ比較?

2週間前にテンポネクスト%を履いて

5km20分を切りました

果たしてヴェイパーネクスト%を履いて

どう違うのか?が気になります。

 

ほんとはシューズ2種類を持っていき

それぞれ5km少し余裕持って走り比較するをやりたかったが、

高いシューズをコース脇に置くのも、ちょっと危険な気がするし

そんなに走れる時間もあまり無い

 

とりあえず今日はヴェイパーネクスト%を履いて、2週間前のデータと比較してみよう

今日はISNBさんとIKさんと自分でいつものメンバーだ

 

ISNBさんにペーサーをお願いしたが、

打ち合わせでは4分/kmに抑えて、ISNBさんは8km、自分は5kmの予定だった…が

ここはお約束パターン

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入り3:53  ちょっと速いけど更に上げなきゃ行ける?

次3:51…ちょっと速いよ クレームを言う(笑)

次3:51…結局ペース落ちてない…仕方ないこのペースで耐えるか

次3:51…ISNBさんは少し先に行く…ISNBさんはペース上がってるが、自分は維持

苦しくなってきた

ラスト頑張って3:48で  19:15(3:51/km)

先々週テンポネクスト%のデータを確認したが

違いは前回よりペースが上がって、その分ピッチが速いと言うぐらいか。。

データ上はあまり違わないという結果でした

※どちらもGarmin上は1kmを1.02~1.04km と計測されているので実際の歩幅は

 1.46は1.02で割ると 1.43 1.49を1.04で割ると これも 1.43

   お!ほぼ一定だったのね

今回            
LAP タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 03:53.8 147 158 180 210 1.46
2 03:51.4 160 165 180 208 1.49
3 03:51.2 165 169 180 207 1.50
4 03:50.8 168 173 180 205 1.50
5 03:48.1 170 174 180 204 1.51
概要 19:15 162 174 180 207 1.49
前回            
LAP タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 04:00.0 143 157 177 212 1.40
2 03:54.8 160 163 177 208 1.49
3 03:56.2 163 168 177 208 1.48
4 03:58.2 164 168 176 208 1.49
5 03:53.8 167 170 176 206 1.51
概要 19:43 159 170 177 208 1.47

感覚的にはテンポの方が反発力があるが、

ヴェイパーネクストフライ%の方が自然な反発感であるとも言える

値段を考えればテンポネクスト%はかなりお得って事かもしれない

 

でもハーフはどっち使うかな~悩むぞ

 

結局水曜練習会の走りで今月は600km超え

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最近RANNETで実施しているスマホアプリで

練習距離ランキングは126位 どうやら4万人ぐらい参加しているらしい

今見たら129位

トップは1451km ガンツさん SODさんのお友達

多分今本州縦断レースに参加中

https://sportsaid-japan.org/NEW/guide/20honshu-site.pdf

26位が800km

59位が700km

150位が600km

600kmから700kmはまあまあのボリュームでいるが

月間 700kmを超える人は少ないって事でしょうね

600km台は凡人レベル(ある程度距離耐性ある人なら)です

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今週の総距離:45.26km

今月の総距離:609.96km

 

2020年9月19日 (土)

ようやく土曜日通常メニューに

木曜と金曜

木曜は朝のんびり休養して、夜ランはゆっくり13km

金曜は朝ランゆっくりで7.2kmで 回復重視

夜は仕事の打ち合わせで少し遅くなった事もあり

たまにはフレッシュな身体で週末を迎えようと走休に

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夜一時的に暖かい空気が流れ込んで30℃近くまで室温があがり

寝苦しい夜だったが朝方はようやく室温28℃で2度寝し眠かった

土曜日

上記理由で少し遅めの起床だったが、本日は日中狙い

朝ご飯食べて、部屋の掃除してから出発

日中の気温25〜26℃ 曇

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ようやく昼走れる気温になった

100円のアクエリアスを購入して、河川敷ベンチに「マラソン中です」の札下げて

スタート

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スクショ中になみのりさんがSTRAVAに「いいね」が(笑)

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入りはスピードに乗らなかったが、3km目ぐらいで

ようやくサブスリーペースに

少しペースの波がありながらも、後半は4分/kmを切るペースに上げて

フィニッシュ

あまりゼイハアしながら走っているので、歩いている人から

変な目で見られたが。。(汗)距離も保ってるし気にしないことにしよう

テンポネクスト%は、かなりスピードも出て履き心地も良い

優秀なシューズだと感じた

 

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9月に入ってようやくスピード練習らしい内容になってきた

まずは10月末のフルマラソンに向けて

頑張っていこう

河川敷はあまりスピードに乗らない事があるので

もう少し慣れておく必要があるかなと思っています。

今日はもう一回JOGするかな?

今週の総距離:84.49km

今月の総距離:358.60km

ちょっと月間距離として増加ペース落ちた

 

2020年9月10日 (木)

行けるところまで

月曜日

夜は天気は不安定な事もあり久々の完全走休

完全走休は8/17に3kmウォーキングしただけ以来

その前は。。7/9。。。ずいぶん走ってるな~(笑)

火曜

朝ラン11km

朝はいつも5km?7km?9km?それともといつも考えながらスタートするが

ご近所周回ランのコース2.2kmを4周したところで、少し空腹を感じたが

ここからが良い練習になるんだよな~と思い、プラス1周で11km

夜は軽めで10kmぐらいで止めようと思ったところで

SODさんとばったり会ったので、しばしおしゃべりランしていたら

結果的に14kmになった

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そして水曜

朝は軽く5km

ナイキフリーで軽く解す感じで

夜 水曜練習会

今日もテンポネクスト%をチョイス

走り出しいつも、その反発力に驚きが出る

若干アキレス健への負荷も多い感じ

最近アキレス健の調子がイマイチなので、少し心配だが

とりあえず大丈夫そうだ

先週ISNBさん付いて3kmは4分/km切って走れたので

今週も同じ流れで、ISNBさんに引っ張ってもらう作戦

今週は4分/km前後の5kmペース走で。。入りは4:10ぐらいでとリクエストしたが。。

貧血改善したISNBさんには、遅いようで

1km目 3:58 。。最初から4分/kmきりだわね。。

ただずっと500mITでこれより速い練習をしていたので、

しばらくは案外平気なんですけどね

2km 3:55  行けますか?と聞いてくるので、このペースでならと答えたが。。

どうも更に上がってる。。

3km 3:52 上がり過ぎ!!という事で、ここで一気に心肺が破綻

4kmでギブアップでした

まあ気温28~29℃ 湿度77%という条件なので、頑張った感じか

先週より少し進歩したと言う事で

来週は5km行けると思う

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予定より少なかった分はレスト後

500mIT×2 3:46/kmでペース走より少し速く

200mIT×2 3:30/km前後 全力ではなく流す感じで

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最後まで走れなくても、今は行けるとこまで頑張る作戦という事で

今週の総距離:46.35km

今月の総距離:169.30km

 

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2020年9月 3日 (木)

いきなり4分/kmペースは…

昨日 練習後またもぼ〜っとして寝てしまいました

朝の更新です

今月から、正式に練習会再開

ISNBさんは最近復調

IK.Mさんは仕事中のアクシデントで怪我したので、ハードな練習は回避

ISNBさんは今日はひっぱりますよと

やる気満々…だいたいこんな時は暴走パターン(笑)

自分はずっと4分/kmで長く走ってないから

ゆっくりからのビルドアップしか出来ないと

伝えたら

じゃあ4:30〜4:20/kmからいきますよ

と言ってスタート

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シューズ は早速のテンポネクスト%

出だしから明らかに速い

1km 4:08

このペースになると、シューズの推進力が凄い

しばらく走れるかなと思ったが

2km 3:57 

これは速すぎるだろう〜

まあシューズ の力を借りて行けるところまで

推進力を最大限出し続けるのは

なかなか難しいですが、面白いシューズ です

でも3kmすぎると呼吸が苦しくなり

4kmでギブ

心拍数は160台と限界になってないはずですが、

気温28~30℃で雨上がりの為湿度MAX状態だったのもあるし

単純のこ領域を走るのになれていないので、身体が拒否反応するんですよね~

何回か繰り返せば、もう少し続けられるようになるでしょう

 

ISNBさんは引き続き走っていたので

レストして500m IT  を2本プラス

 

実は前日にアキレス腱に痛みが出てまともに走れるかなと思いましたが、何とか痛み出ずに走れて良かった

 

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2020年7月 8日 (水)

久々水曜練習会

先日NDさんと会った時

また仕事始めたから、水曜出られる時は

行くよと言われた事もあるし

最近ようやく客観的な解説をした情報が出てきたこともあるので

(下記リンク記事参照)

人々を惑わせた新型コロナ禍でのジョギング なぜ、誤解が広がったのか

ちなみにここのところ話題になっているエアロゾロも室内の危険性を示したものですから

この話には影響しないです(中にその事も書いてあります)

また日本臨床スポーツ医学界と日本臨床運動療法学会から

野外運動時はマスクは推奨しないと出てますので

(下記リンク記事参照)

屋外運動時のマスク着用「推奨しません」共同声明

 

練習会のメンバーにその情報を添えてアナウンスした

ただ今日は一日雨かなと思ったら

夕方晴れてきた! ラッキー♪

メニューは

1.ウィンドスプリント 数本

2.5kmビルドアップかペース走

3.300mIT×5本ぐらい

結果的にいつものメンバーISNBさんとIK・Mさんがやってきた

でもISNBさんは貧血症状が出て調子わるく

IK・Mさんもしばらく速い練習から遠ざかっているとの事で

あまり無理ない範囲で

まずウィンドスプリント これは全力ではなくごくごく軽くを意識して

少し速い動きに慣れる感じ。

自分は少し又関節がギクシャクする。。。

Garminの計測を手動に変えて

(↑そのつもりだったが。。誤ってメトロノームをオンにしてしまった)

走り出すと、Garminがブブ~ブブ~と振動して煩わしい事

ISNBさんは4分/kmでも付いてくるが。。無理がかかりそうだったので

3kmで止める事にした(暑くて自分も限界だった(汗))

ただこのペース走で又関節のギクシャクは消える

 

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300mITも4本でお腹いっぱいになり終了~

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ちょっと中途半端に止めてしまったが、

まっ久々の水曜練習会 良かったという事にしておこう

 

今月の総距離:177.51km

今週の総距離:52.74km

 

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2019年12月15日 (日)

35km走

自己ベストを出した時は

12月にしっかり練習してたなと思いだし、55歳成り立てな本日は

午後一から35kmペース走

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先日のつくばでヴェイパーが生かし切れてないと感じたので…

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今日はペース気にするより、いかに楽に35kmを走るかを意識した

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寒かったから10kmごとに給水していたが

最後は喉渇いて30kmから間隔短くなる

26km付近でシューズの紐が緩くなって

足先痛くなり、走りがきついと感じたが

ハタと今日は練習なんだと気がつき

しばし中断結び直し

これで走りが俄然落ちついた

ラスト3kmは上げて終了

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アップダウンのある舎人公園としては、まずまず良かったとしておきます

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終わって日が暮れた

35kmは時間がかかるのう〜


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2019年9月11日 (水)

蒸し蒸し5kmペースを上げて→ペース抑えめ

✳︎タイトルが逆になってたので訂正

今日は5時速攻で仕事場を出ようしてたら

15分前ぐらいに土砂降りになった

でも練習会開始までには通過しそうな感じだったので、そのまま速攻雨降る中帰宅

読みは的中して地元駅に着く頃には止んでいた

雨上がったら涼しくなるかと思ったら

気温そのままに湿度マックスな状態

とはいえ前日は夜でも31℃湿度100%近くあったのに比べて27〜28℃ 湿度90〜100%

まだましか

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今日もISNBさん  NITくん

自分と少し遅れてIKMさんだった

5kmペース走

今日も少し抑えて走り切れるペースで

20:48  4:09/km 

 だいたいサブスリーマラソンペースだね

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抑えた割には心拍数はかなり上がった

まあ蒸し蒸しの5kmだ

頑張ったことにしておこう

ダウン中にウィンドスプリント2本

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2019年8月28日 (水)

水曜練習会5kmペース走 思ったよりは…

水曜練習会

ここのところの走力がた落ちぷりを考えて

速いペースで長く走ってないことで

LT値がかなり落ちてるんじゃないかと

それは涼しくなっても、サロマ前の感覚では

4:50/km辺りの感覚が5:20/kmなのだ

なので今日は、少しペース落としても良いから

5kmをしっかり走り切ろうと考えた


車を飛ばして陸上競技場に到着したが、まだ知り合いは誰もいなくて、今日はまたボッチ練習かなと思ったところにISNBさん登場

自宅から6km走ってやってきたとのこと

頑張るね〜

スタート時から直前に

IKMさん

そして2年ぶりぐらいにsugiさん夫妻が

子連れでやってきた

気温27℃湿度たっぷりだけど

これまでよりは、だいぶんまし


最近の走力がた落ちっぷりから考えて

5km20分30秒もキツイんじゃないかと

思ったが

最初の入り1km3:59  …

ありゃ思ったより良いぞ?

次4:03  少し落ちたが許容範囲

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→4:03 →4:01→3:59

で20:08

とりあえずは復活の足がかりと言う事で

良かったと言うことにしておこう

秋には5km  18分台まで戻したい


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今日は胸部心拍計を忘れたが

事前のjogで150だしたかと思えば

5kmペース走な方が低かったりして

てんであてにならない値

ちゃんと測るなら胸部心拍計じゃないと

駄目ですね(自分の場合は)

今月の累計距離:391.36km


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2019年6月26日 (水)

水曜練習会5kmのはずが…

先日ISNBさんにadidas sub2 が

ステップスポーツで安く出ているとの情報を得た

前から気になっていたシューズ…

高くてあまり店にも置いてなかったこともあり

手を出して来なかったシューズ…

お互いjapan boost3がお気に入りでもあるし

吊られて購入

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火曜日届いたのでさっそく履いて走ってみた

軽い♪  フィット感良し♪サイズ良し♪

適度なクッション良し♪…

でも…なんかスピードに乗らない印象

シューズの構造を見ると

ブーストフォームにアッパーがダイレクトに

乗ってる感じで、反発力をだす

プレートが一切入ってないのだ

でもジョグだからかもと思い

本日の水曜練習会で二人で履いてきて意見を交わすが

結論

やはりスピードに乗らない(笑)

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5kmのつもりが4分/kmがキツクて

3kmでやめた

どうもjogしていても推進力をクッションが吸収している印象だ

ISNBさんも最後めいいっぱい上げて3:30を切ったつもりが3:36だった

ただ履いて走ってるフォームはお互い良く見えた

練習には良いシューズかもしれないが…

まあサロマはもうそこだ無理することはない

やはりウルトラはadizerojapan3で行こう

よっぽど良いなら別だが今日の感触なら

変更するリスクをおかす必要は無い

と言う事でイマイチな練習でした〜



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