ペース走

2019年9月11日 (水)

蒸し蒸し5kmペースを上げて→ペース抑えめ

✳︎タイトルが逆になってたので訂正

今日は5時速攻で仕事場を出ようしてたら

15分前ぐらいに土砂降りになった

でも練習会開始までには通過しそうな感じだったので、そのまま速攻雨降る中帰宅

読みは的中して地元駅に着く頃には止んでいた

雨上がったら涼しくなるかと思ったら

気温そのままに湿度マックスな状態

とはいえ前日は夜でも31℃湿度100%近くあったのに比べて27〜28℃ 湿度90〜100%

まだましか

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今日もISNBさん  NITくん

自分と少し遅れてIKMさんだった

5kmペース走

今日も少し抑えて走り切れるペースで

20:48  4:09/km 

 だいたいサブスリーマラソンペースだね

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抑えた割には心拍数はかなり上がった

まあ蒸し蒸しの5kmだ

頑張ったことにしておこう

ダウン中にウィンドスプリント2本

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2019年8月28日 (水)

水曜練習会5kmペース走 思ったよりは…

水曜練習会

ここのところの走力がた落ちぷりを考えて

速いペースで長く走ってないことで

LT値がかなり落ちてるんじゃないかと

それは涼しくなっても、サロマ前の感覚では

4:50/km辺りの感覚が5:20/kmなのだ

なので今日は、少しペース落としても良いから

5kmをしっかり走り切ろうと考えた


車を飛ばして陸上競技場に到着したが、まだ知り合いは誰もいなくて、今日はまたボッチ練習かなと思ったところにISNBさん登場

自宅から6km走ってやってきたとのこと

頑張るね〜

スタート時から直前に

IKMさん

そして2年ぶりぐらいにsugiさん夫妻が

子連れでやってきた

気温27℃湿度たっぷりだけど

これまでよりは、だいぶんまし


最近の走力がた落ちっぷりから考えて

5km20分30秒もキツイんじゃないかと

思ったが

最初の入り1km3:59  …

ありゃ思ったより良いぞ?

次4:03  少し落ちたが許容範囲

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→4:03 →4:01→3:59

で20:08

とりあえずは復活の足がかりと言う事で

良かったと言うことにしておこう

秋には5km  18分台まで戻したい


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今日は胸部心拍計を忘れたが

事前のjogで150だしたかと思えば

5kmペース走な方が低かったりして

てんであてにならない値

ちゃんと測るなら胸部心拍計じゃないと

駄目ですね(自分の場合は)

今月の累計距離:391.36km


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2019年6月26日 (水)

水曜練習会5kmのはずが…

先日ISNBさんにadidas sub2 が

ステップスポーツで安く出ているとの情報を得た

前から気になっていたシューズ…

高くてあまり店にも置いてなかったこともあり

手を出して来なかったシューズ…

お互いjapan boost3がお気に入りでもあるし

吊られて購入

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火曜日届いたのでさっそく履いて走ってみた

軽い♪  フィット感良し♪サイズ良し♪

適度なクッション良し♪…

でも…なんかスピードに乗らない印象

シューズの構造を見ると

ブーストフォームにアッパーがダイレクトに

乗ってる感じで、反発力をだす

プレートが一切入ってないのだ

でもジョグだからかもと思い

本日の水曜練習会で二人で履いてきて意見を交わすが

結論

やはりスピードに乗らない(笑)

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5kmのつもりが4分/kmがキツクて

3kmでやめた

どうもjogしていても推進力をクッションが吸収している印象だ

ISNBさんも最後めいいっぱい上げて3:30を切ったつもりが3:36だった

ただ履いて走ってるフォームはお互い良く見えた

練習には良いシューズかもしれないが…

まあサロマはもうそこだ無理することはない

やはりウルトラはadizerojapan3で行こう

よっぽど良いなら別だが今日の感触なら

変更するリスクをおかす必要は無い

と言う事でイマイチな練習でした〜



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2019年4月13日 (土)

結果的にテーパリング週

水曜雨で休んだ後

木曜日の朝ランは
7.67kmほどだが、前日ポイントできなかったので
ウィンドスプリントを6本ほど入れておく

夜は娘の送迎があり21時過ぎたので
無理に走らないでおいた。

金曜は朝ラン8kmと夜ラン12km
夜ランは心拍130以下程度、ダメージない感じで
走る

心拍130で5分/kmちょうどぐらい

この領域のパフォーマンスは悪くない

土曜日

息子を病院に連れていく必要があったので
午前は練習は諦める

こういうときは家族都合優先しないとね。。

午後も娘の送迎の合間なので、あまり時間がない
1時間ちょっとだけ

短く
3.5kmウォームアップした後
5kmウルトラペース 4:40/km
5kmビルドアップ  4:15→3:47
3.5kmダウン

 

↓色つきは手動計測区間

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 07:00.2 1.00 101 112
2 05:34.3 1.00 115 125
3 04:46.1 1.00 128 133
4 02:56.9 0.62 132 136
5 04:40.3 1.01 134 140
6 04:41.0 1.02 135 139
7 04:40.7 1.01 137 142
8 04:40.4 1.02 138 144
9 04:37.5 1.01 140 144
10 04:15.0 1.02 151 159
11 04:09.0 1.02 158 163
12 04:03.5 1.03 164 169
13 03:57.3 1.00 169 175
14 03:47.2 1.01 175 179
15 05:27.9 1.00 145 179

0413_1

04132

まあまあ疲労抜けていて良いペースで走れたか?

結果的に今週は距離を落として負荷を少しかける
テーパリング的なメニューになった

来週末のチャレンジ富士の調整になったか?

話それるが、今週月曜から
Garminの平均最低心拍が急に下がった
前週は44~47ぐらいだったのが、39~43
なんでだろう。。。

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0413


2019年4月8日(月)     
2019年4月9日(火)   5.260km  33'23 9.5 km/h (06'20 /km)
2019年4月9日(火)   8.240km  53'40 9.2 km/h (06'30 /km)
2019年4月10日(水)     
2019年4月11日(木)   7.670km  42'55 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   8.20km  45'47 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   12.160km  1:07'35 10.8 km/h (05'33 /km)
2019年4月13日(土)   17.180km  1:23'01 12.4 km/h (04'49 /km)

今月の総距離:182.06km


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2017年3月 4日 (土)

古河マラソン1週間前の12kmペース走

古河マラソン1週間前の週末

息子がお休みだったので、ゆっくり起床

便所掃除と部屋掃除の日だったので
そそくさ終わらせる。

自分のやりたい事ある時だけそそくさ動くという
小言をもらいつつ←いつものことですから(笑)

先週と同じく河川敷にしようかと思っていたが。。

スポドリ切らせていたことを思いだした

河川敷のポイント練の場合は、
基本無給水になるのですが

その場合、走る前にある程度給水しておくことが
前提です。。

コーヒー等も飲んで
ちょっと体内の水分少な目な感じだったので
予定変更して、定番スポセンへ

スポセンであれば向かう途中に100円自販機で
スポドリが販売していて

それをコース横に置いて補給できるので
その点は安心便利

欠点は。。。混んでいること!!

特に今日の様な天気の良い午前中は
お年寄りがいっぱいウォーキングしていて
グランドもサッカー試合関係の人で
溢れかえっていた。。。

時折コース外に人を避けながらのランですが、
まあ仕方ないですね

メニューは12kmビルドアップ気味なペース走

3km程ウォームアップした後に
ここで、せっかくなのでスポドリ補給

出だしはフルマラソンスタートを意識した入り
後はフルマラソンを意識したペースで走り
ラスト2~3kmを上げていくといった感じです

別大前にも似たメニューを実施しています
結果は

                                                                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
104:11.8136150
204:01.7153160
303:59.3160164
404:00.3163166
504:02.8165166
604:02.2164165
704:02.5165168
804:02.2164167
903:59.6166168
1003:59.5168170
1103:54.9170173
1203:52.6172174

合計 48:09.4  平均 4:00.8/km

予定より。。少しペースが上がり気味でした
心拍も想定より少し高めなので
本番はもう少し抑えていく必要がありますが・・・

思ったより走れた?

ここのところ、フォームを少し工夫して
腕の振りをより推進力につなげる感じで
腕の振りと体軸の捩じりを意識しています

イメージ的には
高橋尚子さんが現役初期(←最後までだったけ?)だった
ころの腕を身体に巻き付けるみたいな感じ?

ただしこのフォーム自分の場合は
右と左の差が出てしまい
(左が上手く巻き付いた感じにならない)

左右バランスが若干崩れる印象があります
Garminの計測も以下のとおりで
51.3% 左/48.7% 右で左右差大きくなってます

Rの小さい周回コースの為だとも言えますが。。

ここら辺もう少し工夫していきたいと思います。

本番は一旦タイムや結果を忘れて心拍162辺りで
30kmまで走り、後はできるだけ粘るだけ

記録更新できるかどうかは神のみぞ知るって感じです

本日のGarmin
Photo
Photo_2
Photo_3

関係ないけど昨日の夕食(帰宅途中の大戸屋)
Photo_4

今週のここまでの練習

2017年2月27日(月)  5.700km  36'40  9.3 km/h (06'26 /km) 回復走(朝)
2017年2月28日(火)  7.290km  40'34 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走(朝)
2017年2月28日(火)  9.310km  53'59 10.3 km/h (05'47 /km) 快調走(夜)
2017年3月 1日(水)  6.280km  36'15 10.4 km/h (05'46 /km) アップ(夜)
2017年3月 1日(水) 17.850km 1:33'09 11.5 km/h (05'13 /km) ポイント+ダウン(夜)
2017年3月 2日(木) 20.700km 1:54'01 10.9 km/h (05'30 /km) ミディアムロング(夜)
2017年3月 3日(金)  7.220km  40'41 10.6 km/h (05'38 /km) 快調走(朝)
2017年3月 4日(土)  3.110km  19'21  9.6 km/h (06'13 /km) アップ(午前)
2017年3月 4日(土) 12.000km  48'09 15.0 km/h (04'00 /km) ペース走(午前)
2017年3月 4日(土)  3.330km  19'11 10.4 km/h (05'45 /km) ダウン(午前)

今週の総距離:92.79km
3月の総距離:70.49km

ここからは基本疲労貯めないメニューで
やる予定。。。たぶん。。

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2017年1月28日 (土)

別大1週間前のペース走

木曜日

朝は息子が休みだったので
一緒に朝ランサボり
まあ夜に軽く走ればよいか~って思っていたが
そんなときに限って、突発的な緊急仕事が出て
帰宅深夜・・・

結果、完全走休になりました。

金曜は睡眠4時間未満ですが
頑張って朝ラン8km

帰宅後、ゆったりと12kmで合計20km程走る

これで火水金は20km 月木は完全休養と
メリハリついた感じになった

本日土曜日

先週に続いて家族全員の休みなので
朝はゆっくり起きて
久々良く寝られました。

別府大分マラソン1週前

先日の赤羽ハーフ自己ベストからは
レースペース付近のペース感覚を
磨くかんじの少し長めのビルドアップ気味の
ペース走を続けてます

水曜14kmビルドアップ
本日13kmビルドアップ

水曜は15kmのつもりがカウント間違え1km少なく、
今日は10kmのつもりが早くにペース上がったので
3kmプラス

補正した本日のラップ

                                                                                                               
距離 タイム 平均心拍 最高心拍
1 04:10.0 148 156
2 04:06.4 155 158
3 04:07.2 158 163
4 04:04.9 160 163
5 04:02.7 160 164
6 04:04.8 160 162
7 04:05.9 161 163
8 04:04.6 163 165
9 04:09.9 163 165
10 04:05.2 162 165
11 03:59.8 166 169
12 03:59.5 168 170
13 03:49.7 172 176

9kmの4:10は少し落ちたとともに
ラップするタイミングが遅れたかな(^_^;)

心拍は3km〜10kmは158〜163ぐらい
ラスト3kmは166〜176

水曜に比べかなり楽な感じで走れたのは
良かった

この調子でいけば自己ベスト近くは
出せるはず

上手くいったら2時間55分切り
目標は自己ベスト更新
死守ライン サブスリーというところでしょうか・・

まあ本番は何があるかわかりませんが…

いい感じで走れたのは良かった〜♪

さあ後は体調整えて行こうっと
Photo
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2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km  45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km  47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

今週の総距離:91.8km
今月の総距離:450.892km

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2015年8月12日 (水)

水曜練習会 100mダッシュ 8本+2kmペース走

水曜練習会
100mダッシュ×8本+2kmペース走

仕事で遅れたが、今日は盆休み故障中の人多く

参加者はSUGIさん夫妻とRIKAさんのみ

20時15分に到着すると、3人はJOGしていたので
しばらくJOGしたのち

RIKAさんは時間切れ離脱

結果的にSUGIさん夫妻と予定していたメニューを
やることにした。

とりあえずそこまでは涼しく感じたが
いつのように汗だく
20150812

Garmin的には最後の2kmは

3:42  → 3:42  だが補正で 13秒プラスで

平均 3:50/kmといったところかな

ペース上げると誤差が大きくなる傾向があるな
220を付けていた人の方が正確に出ていた気がする

遅い時間まで付き合ってくれたsugiさん夫妻ありがとう♪

8月10日(月) お休み

8月11日(火) 10.59km 59:07 

8月12日(水) 13.25km    1:13:14

今月の総距離:144.48km 

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2014年12月21日 (日)

体調の波?

今日のメニューはマラソンペース走

27kmのうち19kmをレースペースでというものだ
2週続けて35km 36kmと週末距離を伸ばして持久力を
鍛えてきたので、

距離は少なくしてスピードを強化する狙い。。。

結局娘の新体操発表会は午後から行けばよいと判明
したので、午前部屋の掃除をささっと終えて

奥さんの白い目を尻目に走り出した。
向かう途中でスポドリを購入したら、7777が出てもう1本!
この寒さでもう1本はいらないが。。後で使おう
2

しかし今週に入り、水曜練習会と言い

なにかスピードに乗らない感じがある
特に出だしが重い

3kmウォームアップでと思ったが
スピードが上がらないので4km目を加速にあてた(汗)
一応5km目からサブスリーペース

                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:52 01 6:52 108
0:13:06 02 5:43 118
0:18:19 03 4:53 135
0:22:40 04 4:21 147
0:26:49 05 4:09 157
0:30:57 06 4:07 161
0:35:02 07 4:04 162
0:39:11 08 4:08 162
0:43:19 09 4:07 162
0:47:29 10 4:09 162
0:51:37 11 4:07 164
0:55:47 12 4:09 163
1:00:00 13 4:12 164
1:04:13 14 4:12 164
1:08:24 15 4:10 164
1:12:33 16 4:08 165
1:16:42 17 4:08 167
1:20:53 18 4:11 167
1:25:02 19 4:08 167
1:29:09 20 4:06 167
1:33:16 21 4:06 169
1:37:29 22 4:11 169
1:41:34 23 4:04 170
1:48:01 24 6:26 136
1:53:28 25 5:25 136
1:59:13 26 5:44 134
2:06:43 27 6:47 120
2:07:51 27.15 0:55 125


心拍は思ったほど上がらないが呼吸が苦しい

調子の波が少し落ちてきてるのかもしれない

しばらく走ると楽になるんじゃないかと期待して
耐えてたが、いつまでたっても楽にならない

もう心拍的にLT値走である

10kmでやめようかと思ったが。。

乳酸が溜まって走れなくなってるわけでもない
もうしばらく我慢して、
少しだけでも次につなげるべきじゃないか?
と思い直し

あと1km。。あと2kmと2kmと思おう

とか分割で考えて、なんとか19km走り切った

この後疲労回復週

と言ってもアドバンスド・マラソン・トレーニングの
設定は週末のロング走を24km程度に抑える程度である

まあその設定で行きましょう

ここまで調子の悪い時と良い時が交互に来てる気がして

振り返ってみると。。。

10/26 手賀沼ハーフ       悪 後半失速
11/09 坂東いわい将門ハーフ 良 自己ベスト
11/23  大田原マラソン         悪 後半失速
12/7   ロング走               良?
12/21  レースペース走         悪

あれ2週間おきに波あるのか?
このまま行くと

1/18 千葉マリンは悪いタイミングだな・・

12/7 12/14は感覚的にあまり違いはなかったので。。

1.普or良?→2.良→3.良→4.悪 って感じ?

昔バイオリズムが結果に関係あるかと思って調べたが
それとは一致してない感じだった 
この波、キーピングとかで動くのか?

しかし大田原はキーピングして臨んだのだが。。

ちなみに 東京は1.普or良?にあたります。。
果たしてどうなるか?

午後は娘の新体操をしっかり見ましたよ~♪ 

写真は奥様が作成したシュトーレン♪とラムのロック
Photo

今日の走距離  27.15km

今月の総距離  279.17km

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2014年6月18日 (水)

水曜練習会(8kmペース走)

ここのところ短めで軽い練習を中心にやってきたので
だいぶん軽い?

しかし地元駅の階段を駆け上がるのに息切れたりするし
疲労が抜けているのかあまり自信なし

もうあまり無理する必要はないので、今日はあまり追い込まず

少し抑えたペースでいくつもりだった

水曜練習会の参加者

NDさん RIKAさん ISNBさん
YMさん IK・Mさん そして自分

ISNBさんは走り過ぎて疲れているとの事なので
(ビールをおいしく飲むために休養日が取れないなどと言い訳をしていたが。。)

少しゆっくりめで入りましょうという事になり
流れでISNBさんがひっぱる形になった。

出だし少し速く入りそうだったので、NDさんと自分が
速い速いと文句言ったら4:10/kmぐらいからの入りになった(笑)

しだいに上がるのは。。お約束ですが

5km通過がジャスト20分ぐらいだったから、

いつもよりはかなり抑えてのペースメーク Good!!

今日はついて行くだけだから、ちょっと楽だった
5kmまではリラックスを心掛けて走る

                                                                                         
時間距離タイム平均心拍
0:04:05014:05143
0:08:03023:57160
0:12:04034:00165
0:16:03043:58167
0:20:01053:56169
0:23:57063:55171
0:27:53073:56173
0:31:47083:541750:03:58

4kmぐらいから若干、苦しくなってきたな~と思ったら

3:56/kmぐらいに上がっていた

それでも入りがゆっくりからだと少し心の余裕が持てる

最後少しだけ上げて終了

痛む箇所なし、疲れも抜けてきてる
良い感じだということにしておこう

ペース走、若干セーブする感じで入った方が
良い感じで終われるようだ

これからも意識していこう

練習は少し余裕もって臨んだ方が効果があるいう説もあるしね

今日の距離:16.09km

今月走距離:205.27km

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2014年4月12日 (土)

10kmペース走

一昨日、昨日と急きょ飲み会が入った
一応早目に上がってきたが

今日は3時に喉が渇いて目が覚めてしまった。。

仕事も早かったので4時15分に起きて、朝ごはん作った

仕事自体は無事13時頃には終わって午後帰宅

娘は友達と遊びに行った。。よし走れそうだ

とりあえず夕飯の買い物済ませ、仕込みなどして

走るために外に出た。

しかしガーミンが衛星をなかなか捕捉しない!!

しかたないのでそのまま家を出発。
スポセンに近づくも、まだ捕捉しないので
手前にある畑に寄って水やりした。
(←これ結構大変で20分ぐらいか?)

さすがにガーミンもその間にCPS衛星捕捉完了したので、

4km程ウォーミングアップし
さあ10kmペース走やろうと思ったところに

ちょうどISNBさん参上!!

一緒にやりますとの事で、ISNBさんはノーアップで
ペース走開始。。

最初はアップがてら抑えていたISNBですが。。。
しだいにペースが上がっていく

しかし今日はそれに着いていくと10km持たないのが
自明なので、引っ張ってもらって悪いと思ったが
自分のペースを維持した。

今日のガーミンは1km 3秒ほど遅くラップする感じ
ISNBさんは4:00/kmだとかったるい感じになるらしく
自然に3:50/km前半になってしまうようだ
そのペースでも呼吸が乱れてないんだからそうとう余力あるよね

                                                                                                                                   
時間距離タイム距離ペース平均心拍
0:04:0314:0314:03146
0:08:0223:5813:58165
0:12:0334:0014:00171
0:16:0644:0214:02172
0:20:0954:0214:02173
0:24:1164:0114:01173
0:28:1274:0114:02172
0:32:1584:0214:02173
0:36:1794:0114:02174
0:39:379.843:190.843:58176

最後はあきらかに10kmポイントを通り過ぎたので
計測を止めた だいたい 3:58/km平均
ペースはあまり考えず、心拍数172~174あたりで
10km耐えられる感じでLT値付近で走ってみた

良い練習ができたということにしておこう

夜は良質な栄養が豊富な高野豆腐をを使って料理してみた

高野豆腐の肉巻き
かぶと人参をフジッコ(コンプの塩漬け)をまぜて浅漬けにしたもの
アサリの味噌汁

鉄分、タンパク質、ミネラルが豊富なつもり
20140412

今日の距離:19.01km

今月走距離:114km

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