久々朝ランロングと久々合計40km超え

今日は奥様から風呂掃除指令が出てたので

とりあえず朝ランしておくかと

6時15分出発

久々朝飯前に走ってみたが。。。

やっぱり力出ない〜

最大心拍135以下　最高ペース5:27/km と言うところ

距離	タイム	平均心拍	最大心拍
1	07:33.2	111	132
2	06:41.2	114	128
3	06:36.0	107	116
4	06:31.7	112	118
5	06:03.0	118	121
6	05:43.6	120	126
7	05:51.0	119	125
8	08:03.4	104	126
9	06:52.0	111	126
10	06:06.8	114	123
11	05:46.1	112	121
12	05:27.3	121	128
13	05:33.9	124	134
14	05:31.4	119	128
15	05:38.4	125	133
16	05:42.1	122	126
17	05:51.5	125	131
18	06:08.0	115	125
19	06:25.4	115	122
20	06:16.4	118	123
21	05:44.4	123	127
22	05:50.1	122	129
23	05:38.5	125	128
概要	2:21:40	117	134

日曜日ロング定番のアシックスのグライドライトを履いたが

このシューズ確かに楽に走れるのですが

少し大きかったみたいで、ながく履いてると

ホールドが甘くなり、足が動き爪痛めやすい

先週は左を少し痛め、今日は右が痛くなってきた

練習だからフッティングやり直せば良いんだよなと思い、結び直したら解消〜

キャタピランみたいなゴムでチューニングすると良いかもなと思いました

しかし朝ご飯食べないで２０km以上走ると、それなりに辛い感覚がある

この状態で5:30/kmを維持できるのが重要なのですが。。。なかなか・・

低血糖状態になると、関節の動きも悪くフォームも小さくなりそう

おまけにグライドライドのクッションだと、母子球辺りが痛くなるし

イテテとか思いながらようやく帰宅

帰宅して朝食食べたら、すぐに布団干して、風呂掃除して

お昼作って。。。そこでようやく一息付けました

夕方はウルトラペースをより意識して、15時半頃からスポセンへ

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	上下比
1	07:21.0	1.00	109	116	162	278	0.8	9.1	11.6
2	05:54.4	1.00	120	127	170	252	0.98	10.1	10.1
3	05:18.4	1.00	128	133	171	239	1.09	10.5	9.4
4	00:42.9	0.13	132	133	172	236	1.03	10.1	9.4
5	05:05.7	1.02	134	139	172	233	1.15	10.4	8.8
6	04:59.2	1.02	135	140	173	228	1.17	10.3	8.6
7	05:00.8	1.01	136	138	172	229	1.15	10.4	8.8
8	05:02.7	1.02	135	138	173	229	1.15	10.3	8.7
9	04:58.3	1.03	136	139	173	226	1.17	10.3	8.5
10	04:57.7	1.01	136	138	173	226	1.16	10.2	8.6
11	04:55.9	1.01	137	140	174	225	1.16	10.2	8.6
12	05:00.2	1.02	137	140	173	227	1.16	10.3	8.6
13	04:56.4	1.01	138	141	173	225	1.17	10.3	8.7
14	04:59.4	1.02	137	140	174	225	1.16	10.3	8.7
15	04:58.3	1.01	136	139	173	224	1.17	10.3	8.6
16	04:56.9	1.02	137	139	173	224	1.17	10.4	8.7
17	06:18.6	1.00	124	145	160	246	0.97	9.1	10.1
18	06:31.1	0.95	116	123	161	250	0.9	9.5	10.6
概要	1:31:58	17.27	130	145	170	236	1.08	10.1	9.3

とりあえず17kmなら17時頃には終わるし、合計40kmにもなるので

そこを目標に、食事後であれば心拍135前後で楽な範囲の上の方を保って

12kmほど走ってみた

今度はペガサス37を履いたが、このシューズはストレスが無い

ただシューズアドバイザーの藤原さんが言っていたが

踵着地の人は硬く感じて、フォアフットの人はすごくエアクッションを感じる

シューズだとの事だ。

そう言えば、どちらかと言うと踵着地なSODさんは硬いシューズと

言っていたなと思い出した

（SODさんはフラットかやや踵着地よりですけど、年代別トップレベルの

　スピードもあり、フルマラソンもほぼたれない人ですから、

　必ずしもフォアフットが優れている訳でもない事が分かります）

フォアフットは踵付かない走りではなく、足の前から着地して、その後踵もつく方が

無理がかからないと思っているが、ナイキのシューズはこれが自然にできるやつが多い

これがadizerojapanboost5やターサーエッジだと、自分のバネで踵の角度を維持する

必用が出てくる為なのか、脹脛にかなりストレスを感じことになるのだった

終わってみれば、かなり心拍的に安定した走りになった

若干疲労があるので、入りは心拍高くパフォーマンスは悪かった

週の総距離：137.66ｋｍ　　

今月の総距離：241.76ｋｍ

セット練30km持久走

今日は娘を新体操教室の合同練習会に送っていく必要が
あったが、娘のお友達のお母さんが一緒に行きましょうと
連絡が来てお役御免

午前中に家の雑務を終わらせて、午後にチャンスを
うかがう作戦だったが。。10時ぐらいで走りに行ける
状況になったので、
自転車で着替やペットボトルなどをもって
舎人公園に向かいました。

自転車で公園に向かうと、結構暑い。。湿度が高い

10時半ごろスタート

ほんとは最初の1周はウォームアップに算入する予定でしたが
昨日のダメージをあるので、無理に距離を伸ばさなくても良いかと
判断し本走に算入（汗）

あまり無理にペースは上げず、30km走り切れば合格としました。

計測

                                                                                                                                                                                                                                                                       

時間	距離	タイム	平均心拍
0:05:21	01	5:21	115
0:10:14	02	4:51	134
0:14:54	03	4:39	136
0:19:47	04	4:52	141
0:24:27	05	4:38	136
0:29:09	06	4:41	142
0:33:48	07	4:38	138
0:38:41	08	4:52	143
0:43:22	09	4:40	136
0:48:08	10	4:44	144
0:52:50	11	4:40	140
0:57:45	12	4:54	145
1:02:24	13	4:38	141
1:07:05	14	4:40	148
1:11:41	15	4:36	146
1:16:34	16	4:53	149
1:21:15	17	4:40	143
1:25:56	18	4:40	150
1:30:38	19	4:41	146
1:35:36	20	4:58	150
1:40:21	21	4:44	146
1:45:00	22	4:38	153
1:49:41	23	4:40	151
1:54:36	24	4:55	155
1:59:17	25	4:40	150
2:03:53	26	4:35	158
2:08:30	27	4:36	155
2:13:14	28	4:44	160
2:17:40	29	4:26	160
2:21:57	30	4:16	168
2:29:01	31	7:02	134
2:36:51	31.63	4:47	123

途中、アキレス腱や脛が少し痛んだりして
昨日の4分/kmでの10kmペース走のダメージ感じましたが
なんとか最後までペース落とすことなく走り切った

４ｋｍ毎に給水で10秒程タイムロス込で
30km地点　2:21:57　4:44/km　

10月4日に同じ場所で20kmで止めた時の心拍に比べ
10ぐらい低く、だいぶん身体がロングに慣れてきたのかな？
しかし今日はこのペースが精一杯だった

スピード刺激は来週の坂東いわいハーフ大会で
入れましょう

今ロシア風ロールキャベツ作成中だが
やたら手間がかかる
適当に手を抜いたので。。味は保証しかねるが。。
果たしてうまいのか？

ロシア風は焼いてから煮込むです

今日の走距離　31.63km

今月の総距離　46.90km

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２５ｋｍでギブ！！

本日は、昨日の10kmペース走とセット練のロング走
想定では30kmのつもりでしたが。。。

まずは3km程ゆっくりウォームアップ
トイレ、給水を済ませ一旦Garminをリセットしスタート

出だしは身体の感じるゆっくりめで入って
4:45/km前後　心拍は　130後半～140台

前週は少し暑くて坂のある舎人公園で、今日はフラットな
スポセントラックなので、単純には比較できませんが。。

前週の20km（同様なペース設定）に比較してかなり低めな心拍

悪くないぞと思いながらの走り始めでした。

しかし楽な感じなのですが、妙に長く感じる・・

だいぶん走った感じでGarminを確認するとまだ13km！

まだ長く一定ペースで走ることに心と身体が慣れてないのだ

だからこそ長く走る事に意味があるのだ！！

続けようと思い直す

15kmを過ぎると心拍が上がり始めたが、これはウルトラの
練習で散々経験した現象で、特に負荷を上げず一定ペースでも
15km～17kmを過ぎると心拍は上がり始める

18kmを過ぎると、ようやく後12kmで先が見える感じになる

20kmを過ぎて、早く終えたい気持ちが出て若干ペースがあがり
それにともなって心拍は上昇を続ける

25kmで急に力入らなくなってギブアップ

記録

                                                                                                                                                                                                               

時間	距離	タイム	平均心拍
0:04:44	01	4:44	132
0:09:32	02	4:47	140
0:14:20	03	4:47	141
0:19:06	04	4:45	142
0:23:53	05	4:46	140
0:28:43	06	4:49	139
0:33:31	07	4:47	140
0:38:12	08	4:40	141
0:42:56	09	4:43	141
0:47:39	10	4:42	142
0:52:25	11	4:45	142
0:57:10	12	4:44	142
1:01:53	13	4:42	146
1:06:36	14	4:42	145
1:11:19	15	4:42	147
1:16:03	16	4:43	147
1:20:42	17	4:37	150
1:25:19	18	4:36	152
1:29:56	19	4:36	153
1:34:36	20	4:39	155
1:39:10	21	4:34	157
1:43:43	22	4:32	159
1:48:19	23	4:35	158
1:52:55	24	4:34	159
1:57:23	25	4:27	162

それまで行ける行けるって思ってたけど、まったくだめ

そのあとＪＯＧもきつかったので、完全なガス欠ですね・・

なんとか２km超をＪＯＧして合計30kmにして終わらせる

昨日のペース走である程度消耗し、そこからグリコーゲンが
戻り切ってない状態で走ってますから
ある意味想定通りの状態です。

過去何度もこのセット練は翌日ガス欠起こしてましたね・・

とりあえずはこの状態を経験しておけば、ロングの適応力が
上がるはず。。

先週　20km　今週25km　徐々に伸ばせているから
よしとしておこうか・・

来週は、単独ロング走でどこまで走れるか様子見ようかな？

終わって、ウィグライ、明治ラブ牛乳＋きな粉、野菜ジュース
幕の内弁当、カップ麺、アイスとがっつり食べて昼寝しました（笑）

お尻の上側が痛いですが、脚の状態は思ったよりダメージなし

この２日間腹筋を使う走りを意識したのでそれが良かったのでしょうか・・

ロング能力は、続ければ上がるはず。。

９月は強引に距離を伸ばして風邪ひいて後退してしまったので
無理しない感じは保ちつつ、徐々に上げていきましょう。

本日の夕食♪
オレンジページ表紙メニューを作ってみましたが。。。。
ちょっと違うか。。

今日の走距離　30.41km

今月の総距離　127.20km

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セット練習であえてガス欠起こしてみた

昨日はスピード練習　10kmペース走＋　朝晩ＪＯＧ　19ｋｍ

本日4:30分/kmで持久走ガス欠起きるまで

天気予報を見ると、午後から雨が降りそうだったので
奥さんに無理言って、午前走ることにしました。

3km程ウォームアップの後4分30秒/kmペースでスタート

昨日速いペースで走ったので、昨日の出だしよりは調子良く
4:30秒/kmが楽に感じました

距離    LAP    平均心拍数

1    0:05:47    121
2    0:06:01    123
3    0:05:03    129　ウォームアップ終了
4    0:04:30    142　
5    0:04:30    145
6    0:04:31    146
7    0:04:29    147
8    0:04:32    147　ここまでは楽な感じ
9    0:04:29    148
10    0:04:29    149
11    0:04:31    147
12    0:04:32    147
13    0:04:28    147
14    0:04:33    149
15    0:04:29    149
16    0:04:30    149
17    0:04:26    150
18    0:04:27    151　まだまだ大丈夫
19    0:04:29    151
20    0:04:28    150
21    0:04:29    151
22    0:04:35    150
23    0:04:32    152
24    0:04:33    152
25    0:04:27    155
26    0:04:33    155
27    0:04:32    155　
28    0:04:38    156　ちょっと落ちる（ガーミンの誤差かも）
29    0:04:32    158
30    0:04:28    161　ここでガス欠自覚で終了～
31    0:06:22    134
32    0:05:49    133
33    0:05:37    133
34    0:05:04    134
35    0:05:42    135
36    0:05:58    127

ちょうど走り始めから30km
持久走開始から27kmでガス欠になりました。

過去、この練習をした時は20km過ぎたところで
ガス欠になったので、いちおう持久力はアップ
してたみたいです。

とりあえず後のダメージを防ぐため、ウィグライプロ補給
ウィグライプロは走ってると失われるグルタミンを補給する
ことでダメージ防いでくれるのです。

そこから6km程ＪＯＧ

ガス欠状態で脂肪燃焼させてみました

終わって速やかに栄養補給、またカレーですけどね！

良い練習になったのだろうか？

少し右足首が痛みます。。。明日休養すれば治ると思います

写真はその後、娘と一緒に行った近所の生物園

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：セットメニュー持久走
開始時間：9:34
距離　　：36.1km
時間　　：2:54:32
ペース　：4:50/km
体重    ：62.2kg
累計距離：329.55km
使用シューズ：スカイセンサーNEO2

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