セットメニュー

2020年12月13日 (日)

久々朝ランロングと久々合計40km超え

今日は奥様から風呂掃除指令が出てたので

とりあえず朝ランしておくかと

6時15分出発

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久々朝飯前に走ってみたが。。。

やっぱり力出ない〜

最大心拍135以下 最高ペース5:27/km と言うところ

距離 タイム 平均心拍 最大心拍
1 07:33.2 111 132
2 06:41.2 114 128
3 06:36.0 107 116
4 06:31.7 112 118
5 06:03.0 118 121
6 05:43.6 120 126
7 05:51.0 119 125
8 08:03.4 104 126
9 06:52.0 111 126
10 06:06.8 114 123
11 05:46.1 112 121
12 05:27.3 121 128
13 05:33.9 124 134
14 05:31.4 119 128
15 05:38.4 125 133
16 05:42.1 122 126
17 05:51.5 125 131
18 06:08.0 115 125
19 06:25.4 115 122
20 06:16.4 118 123
21 05:44.4 123 127
22 05:50.1 122 129
23 05:38.5 125 128
概要 2:21:40 117 134

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日曜日ロング定番のアシックスのグライドライトを履いたが

このシューズ確かに楽に走れるのですが

少し大きかったみたいで、ながく履いてると

ホールドが甘くなり、足が動き爪痛めやすい

先週は左を少し痛め、今日は右が痛くなってきた

練習だからフッティングやり直せば良いんだよなと思い、結び直したら解消〜

キャタピランみたいなゴムでチューニングすると良いかもなと思いました

しかし朝ご飯食べないで20km以上走ると、それなりに辛い感覚がある

この状態で5:30/kmを維持できるのが重要なのですが。。。なかなか・・

低血糖状態になると、関節の動きも悪くフォームも小さくなりそう

おまけにグライドライドのクッションだと、母子球辺りが痛くなるし

イテテとか思いながらようやく帰宅

帰宅して朝食食べたら、すぐに布団干して、風呂掃除して

お昼作って。。。そこでようやく一息付けました

 

夕方はウルトラペースをより意識して、15時半頃からスポセンへ

 

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      心拍数          
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動 上下比
1 07:21.0 1.00 109 116 162 278 0.8 9.1 11.6
2 05:54.4 1.00 120 127 170 252 0.98 10.1 10.1
3 05:18.4 1.00 128 133 171 239 1.09 10.5 9.4
4 00:42.9 0.13 132 133 172 236 1.03 10.1 9.4
5 05:05.7 1.02 134 139 172 233 1.15 10.4 8.8
6 04:59.2 1.02 135 140 173 228 1.17 10.3 8.6
7 05:00.8 1.01 136 138 172 229 1.15 10.4 8.8
8 05:02.7 1.02 135 138 173 229 1.15 10.3 8.7
9 04:58.3 1.03 136 139 173 226 1.17 10.3 8.5
10 04:57.7 1.01 136 138 173 226 1.16 10.2 8.6
11 04:55.9 1.01 137 140 174 225 1.16 10.2 8.6
12 05:00.2 1.02 137 140 173 227 1.16 10.3 8.6
13 04:56.4 1.01 138 141 173 225 1.17 10.3 8.7
14 04:59.4 1.02 137 140 174 225 1.16 10.3 8.7
15 04:58.3 1.01 136 139 173 224 1.17 10.3 8.6
16 04:56.9 1.02 137 139 173 224 1.17 10.4 8.7
17 06:18.6 1.00 124 145 160 246 0.97 9.1 10.1
18 06:31.1 0.95 116 123 161 250 0.9 9.5 10.6
概要 1:31:58 17.27 130 145 170 236 1.08 10.1 9.3

とりあえず17kmなら17時頃には終わるし、合計40kmにもなるので

そこを目標に、食事後であれば心拍135前後で楽な範囲の上の方を保って

12kmほど走ってみた

今度はペガサス37を履いたが、このシューズはストレスが無い

ただシューズアドバイザーの藤原さんが言っていたが

踵着地の人は硬く感じて、フォアフットの人はすごくエアクッションを感じる

シューズだとの事だ。

そう言えば、どちらかと言うと踵着地なSODさんは硬いシューズと

言っていたなと思い出した

(SODさんはフラットかやや踵着地よりですけど、年代別トップレベルの

 スピードもあり、フルマラソンもほぼたれない人ですから、

 必ずしもフォアフットが優れている訳でもない事が分かります)

フォアフットは踵付かない走りではなく、足の前から着地して、その後踵もつく方が

無理がかからないと思っているが、ナイキのシューズはこれが自然にできるやつが多い

これがadizerojapanboost5やターサーエッジだと、自分のバネで踵の角度を維持する

必用が出てくる為なのか、脹脛にかなりストレスを感じことになるのだった

終わってみれば、かなり心拍的に安定した走りになった

若干疲労があるので、入りは心拍高くパフォーマンスは悪かった

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週の総距離:137.66km  

今月の総距離:241.76km

2014年11月 2日 (日)

セット練30km持久走

今日は娘を新体操教室の合同練習会に送っていく必要が
あったが、娘のお友達のお母さんが一緒に行きましょうと
連絡が来てお役御免

午前中に家の雑務を終わらせて、午後にチャンスを
うかがう作戦だったが。。10時ぐらいで走りに行ける
状況になったので、
自転車で着替やペットボトルなどをもって
舎人公園に向かいました。

自転車で公園に向かうと、結構暑い。。湿度が高い

10時半ごろスタート

ほんとは最初の1周はウォームアップに算入する予定でしたが
昨日のダメージをあるので、無理に距離を伸ばさなくても良いかと
判断し本走に算入(汗)

あまり無理にペースは上げず、30km走り切れば合格としました。

計測

                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間距離タイム平均心拍
0:05:21015:21115
0:10:14024:51134
0:14:54034:39136
0:19:47044:52141
0:24:27054:38136
0:29:09064:41142
0:33:48074:38138
0:38:41084:52143
0:43:22094:40136
0:48:08104:44144
0:52:50114:40140
0:57:45124:54145
1:02:24134:38141
1:07:05144:40148
1:11:41154:36146
1:16:34164:53149
1:21:15174:40143
1:25:56184:40150
1:30:38194:41146
1:35:36204:58150
1:40:21214:44146
1:45:00224:38153
1:49:41234:40151
1:54:36244:55155
1:59:17254:40150
2:03:53264:35158
2:08:30274:36155
2:13:14284:44160
2:17:40294:26160
2:21:57304:16168
2:29:01317:02134
2:36:5131.634:47123

20141102

途中、アキレス腱や脛が少し痛んだりして
昨日の4分/kmでの10kmペース走のダメージ感じましたが
なんとか最後までペース落とすことなく走り切った

4km毎に給水で10秒程タイムロス込で
30km地点 2:21:57 4:44/km 

10月4日に同じ場所で20kmで止めた時の心拍に比べ
10ぐらい低く、だいぶん身体がロングに慣れてきたのかな?
しかし今日はこのペースが精一杯だった

スピード刺激は来週の坂東いわいハーフ大会で
入れましょう

今ロシア風ロールキャベツ作成中だが
やたら手間がかかる
適当に手を抜いたので。。味は保証しかねるが。。
果たしてうまいのか?
Photo
ロシア風は焼いてから煮込むです
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今日の走距離 31.63km

今月の総距離 46.90km

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2014年10月12日 (日)

25kmでギブ!!

本日は、昨日の10kmペース走とセット練のロング走
想定では30kmのつもりでしたが。。。

まずは3km程ゆっくりウォームアップ
トイレ、給水を済ませ一旦Garminをリセットしスタート

出だしは身体の感じるゆっくりめで入って
4:45/km前後 心拍は 130後半~140台

前週は少し暑くて坂のある舎人公園で、今日はフラットな
スポセントラックなので、単純には比較できませんが。。

前週の20km(同様なペース設定)に比較してかなり低めな心拍

悪くないぞと思いながらの走り始めでした。

しかし楽な感じなのですが、妙に長く感じる・・

だいぶん走った感じでGarminを確認するとまだ13km!

まだ長く一定ペースで走ることに心と身体が慣れてないのだ

だからこそ長く走る事に意味があるのだ!!

続けようと思い直す

15kmを過ぎると心拍が上がり始めたが、これはウルトラの
練習で散々経験した現象で、特に負荷を上げず一定ペースでも
15km~17kmを過ぎると心拍は上がり始める

18kmを過ぎると、ようやく後12kmで先が見える感じになる

20kmを過ぎて、早く終えたい気持ちが出て若干ペースがあがり
それにともなって心拍は上昇を続ける

25kmで急に力入らなくなってギブアップ

記録

                                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:04:44014:44132
0:09:32024:47140
0:14:20034:47141
0:19:06044:45142
0:23:53054:46140
0:28:43064:49139
0:33:31074:47140
0:38:12084:40141
0:42:56094:43141
0:47:39104:42142
0:52:25114:45142
0:57:10124:44142
1:01:53134:42146
1:06:36144:42145
1:11:19154:42147
1:16:03164:43147
1:20:42174:37150
1:25:19184:36152
1:29:56194:36153
1:34:36204:39155
1:39:10214:34157
1:43:43224:32159
1:48:19234:35158
1:52:55244:34159
1:57:23254:27162

それまで行ける行けるって思ってたけど、まったくだめ

そのあとJOGもきつかったので、完全なガス欠ですね・・

なんとか2km超をJOGして合計30kmにして終わらせる

昨日のペース走である程度消耗し、そこからグリコーゲンが
戻り切ってない状態で走ってますから
ある意味想定通りの状態です。

過去何度もこのセット練は翌日ガス欠起こしてましたね・・

とりあえずはこの状態を経験しておけば、ロングの適応力が
上がるはず。。

先週 20km 今週25km 徐々に伸ばせているから
よしとしておこうか・・

来週は、単独ロング走でどこまで走れるか様子見ようかな?

終わって、ウィグライ、明治ラブ牛乳+きな粉、野菜ジュース
幕の内弁当、カップ麺、アイスとがっつり食べて昼寝しました(笑)

お尻の上側が痛いですが、脚の状態は思ったよりダメージなし

この2日間腹筋を使う走りを意識したのでそれが良かったのでしょうか・・

ロング能力は、続ければ上がるはず。。

9月は強引に距離を伸ばして風邪ひいて後退してしまったので
無理しない感じは保ちつつ、徐々に上げていきましょう。

本日の夕食♪
オレンジページ表紙メニューを作ってみましたが。。。。
ちょっと違うか。。
Photo
Photo_2

今日の走距離 30.41km

今月の総距離 127.20km

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2012年4月22日 (日)

セット練習であえてガス欠起こしてみた

昨日はスピード練習 10kmペース走+ 朝晩JOG 19km

本日4:30分/kmで持久走ガス欠起きるまで

天気予報を見ると、午後から雨が降りそうだったので
奥さんに無理言って、午前走ることにしました。

3km程ウォームアップの後4分30秒/kmペースでスタート

昨日速いペースで走ったので、昨日の出だしよりは調子良く
4:30秒/kmが楽に感じました

距離    LAP    平均心拍数

1    0:05:47    121
2    0:06:01    123
3    0:05:03    129 ウォームアップ終了
4    0:04:30    142 
5    0:04:30    145
6    0:04:31    146
7    0:04:29    147
8    0:04:32    147 ここまでは楽な感じ
9    0:04:29    148
10    0:04:29    149
11    0:04:31    147
12    0:04:32    147
13    0:04:28    147
14    0:04:33    149
15    0:04:29    149
16    0:04:30    149
17    0:04:26    150
18    0:04:27    151 まだまだ大丈夫
19    0:04:29    151
20    0:04:28    150
21    0:04:29    151
22    0:04:35    150
23    0:04:32    152
24    0:04:33    152
25    0:04:27    155
26    0:04:33    155
27    0:04:32    155 
28    0:04:38    156 ちょっと落ちる(ガーミンの誤差かも)
29    0:04:32    158
30    0:04:28    161 ここでガス欠自覚で終了~
31    0:06:22    134
32    0:05:49    133
33    0:05:37    133
34    0:05:04    134
35    0:05:42    135
36    0:05:58    127

ちょうど走り始めから30km
持久走開始から27kmでガス欠になりました。

過去、この練習をした時は20km過ぎたところで
ガス欠になったので、いちおう持久力はアップ
してたみたいです。
20120422
とりあえず後のダメージを防ぐため、ウィグライプロ補給
ウィグライプロは走ってると失われるグルタミンを補給する
ことでダメージ防いでくれるのです。

そこから6km程JOG

ガス欠状態で脂肪燃焼させてみました

終わって速やかに栄養補給、またカレーですけどね!

良い練習になったのだろうか?

少し右足首が痛みます。。。明日休養すれば治ると思います

写真はその後、娘と一緒に行った近所の生物園

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【本日のトレーニング記録】

テーマ :セットメニュー持久走
開始時間:9:34
距離  :36.1km
時間  :2:54:32
ペース :4:50/km
体重    :62.2kg
累計距離:329.55km
使用シューズ:スカイセンサーNEO2

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