ロング走

2017年3月19日 (日)

定番週末メニュー

この週末も定番メニュー的な内容でした

土曜日

 午前 ビルドアップ走 うち10kmは4:15/km以上 の22km 
    平均心拍 139
 午後 JOG 8km 平均心拍 118

日曜日
 朝  直食前のロング走 26km~27km 平均心拍 118
 午後 ミドルレンジペース 13~14km  平均心拍 137

で合計70kmと言うところです。
かなり距離が多い様に思えますが、平均心拍118は
自分の場合ゾーン2ですので、かなり負荷軽い領域

  ~111 ゾーン1
111~129 ゾーン2
129~148  ゾーン3
148~166  ゾーン4
166~185  ゾーン5

自分の感覚でも120以下はかなり楽
120を超すとペースは5:30/kmを切るようになり
5:00/kmを切ると 130前後になるようで
ハーフは172で走り切れるで、LT領域は
そこらへんだと思っています

ゾーン2、3レベルで距離を踏む分には
食事と休養を適切にとっていけば
問題ないと判断しています

たまに距離信仰への警告みたいな記事で
「まだ距離信仰を止めてないんですか!!」みたいな
記事をFacebookなどに記載している方も、いますが
自分はその一方的な論調に少し疑問を感じていて

500km走らなければみたいな数値を見るのは
確かに意味がないと思っているのですが

食事と休養を正しく取れていれば、

適正負荷で距離を増やすのは
走力アップに繋がると判断しています

とは言っても人に押し付けるつもりもありませんので
あくまでも個人的な感想ですので、ご注意を

さて本日ですが、そんなことも意識つつ

いつも通りの週末朝食前のロング走

でもいつも通りと言うか、
いつも以上に出だし上がらないし。。。

しかも今日は空腹感満載。。

Photo_5

Photo_6

でもこの練習がウルトラ後半で
身体がエネルギー少なくなった時に
走れる身体になるはずだ(きっと多分...)

と思って走る

途中喉の渇きを感じたので

スポドリではなく水を購入して

塩熱サプリポリポリ食べながら走った

(↑空腹ラン中は、途中でできるだけ糖質は摂らない)

これもいつも通り後半5分/km前後まで上げて
疲労してエネルギーが少なくなっても最悪5:20/kmを
保てることを意識して

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 高度上昇 高度下降 平均心拍数 最大心拍数
1 07:31.3 1 0 130 162
2 06:18.6 0 0 108 115
3 06:39.9 6 6 109 123
4 06:26.6 0 0 107 113
5 05:55.8 8 1 113 122
6 05:39.1 4 14 113 121
7 05:53.6 1 0 113 119
8 05:46.4 6 7 114 119
9 05:47.9 11 1 115 124
10 05:18.7 2 13 117 124
11 05:21.7 1 0 117 124
12 05:18.8 5 8 120 129
13 05:27.9 8 1 114 122
14 05:14.1 2 9 118 123
15 05:13.4 2 1 122 128
16 05:01.9 5 7 124 128
17 05:06.5 12 4 128 135
18 05:03.0 5 10 123 131
19 05:08.9 2 4 123 127
20 04:54.3 5 5 126 132
21 05:07.6 4 0 127 133
22 05:40.5 8 11 120 131
23 05:18.9 1 3 119 121
24 05:56.5 7 1 119 130
25 05:33.5 0 0 119 123
26 05:23.2 1 0 119 124
27 04:08.7 0 1 119 123
概要 2:30:17 107 107 118 162


果たして。。これでウルトラ強くなってるのか?なってないのか?・・

そろそろ来週あたりでウルトラシュミレーション70kmぐらいを
走ってみようかなと思っています

終わって直食がっつり食べる↓

Photo

しかし早朝JOGは時間が有効に使え、終わった後速やかに
できるのが良いですね

朝食後家の雑務を片付け、その後は娘の映画鑑賞お供

映画はSING
Photo_2

なかなかおもしろかったですよ

昼からの映画だったので
映画に行く前にフルグラを食べて

終わって天丼

Photo_3

明日も休みなので、比較的時間に余裕あったので

午後も1時間11分で14.5km程

朝はあまりスピードあがらなかったが
午後は少しペースをあげて
(あくまでも楽な感じは維持して)

Garminの誤差が大きそうだったので
位置LAP(485mで)にして計測
4:30/km辺りまで上げたが心拍は140前半
走りだしこそ筋肉が少し強張った感じがあったが

このペースで走る分には、逆にほぐれた感じになる様だ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 距離 ペース 平均
    心拍数
最大
    心拍数
1 06:24.5 1.000 06:24.5 156 181
2 05:00.8 1.000 05:00.8 127 132
3 04:36.3 1.000 04:36.3 132 137
4 00:55.7 0.170 05:27.6 134 135
5 02:20.6 0.485 04:49.9 132 137
6 02:19.0 0.485 04:46.6 134 138
7 02:19.0 0.485 04:46.6 134 136
8 02:20.0 0.485 04:48.7 134 137
9 02:17.0 0.485 04:42.5 135 138
10 02:18.0 0.485 04:44.5 136 138
11 02:16.0 0.485 04:40.4 136 140
12 02:18.0 0.485 04:44.5 137 140
13 02:13.0 0.485 04:34.2 137 141
14 02:15.0 0.485 04:38.4 139 142
15 02:14.0 0.485 04:36.3 140 142
16 02:13.0 0.485 04:34.2 140 142
17 02:12.0 0.485 04:32.2 142 144
18 02:12.0 0.485 04:32.2 144 148
19 02:12.0 0.485 04:32.2 142 144
20 02:14.0 0.485 04:36.3 141 142
21 02:14.0 0.485 04:36.3 139 142
22 02:14.0 0.485 04:36.3 139 141
23 02:11.0 0.485 04:30.1 142 145
24 02:09.0 0.485 04:26.0 143 145
25 02:11.0 0.485 04:30.1 143 145
26 05:45.4 1.000 05:45.4 125 140
27 01:08.9 0.190 06:02.6 125 127
概要 1:11:03 14.545 04:53.1 137 181

距離を踏んで困るのはやたら腹が減ることぐらいか

夜も皿2杯食べたけど。。もの足りない(汗)
エネルギー枯渇に持っていくと
逆に体重が増える。。。が
2~3日すると落ちる傾向があるようです

夜はリコピンいっぱいのチリコンカン

Photo_4

0319

基本野菜と品種を多く食べてバランス良い食事を意識している

最近抗酸化食品、発酵食品、良質なたんぱく質

腸内環境を整える繊維質などなど。。。

毎回2杯以上(夜は2皿)食べてるけど

2日で70km走ると、まだ食べたいって思うから

人の身体って凄いな~って思う(←自分だけって言う疑惑もあるな(笑))

今月の総距離:333.61km


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2017年3月 2日 (木)

走るのに集中?

いや~ご無沙汰しておりました(汗)

とりあえず今週の動きなど記載しておきます

月曜

帰宅後、5.7km程
ほんとゆっくりだったので
Garminのリカバリーアドバイザーは2時間と出てたが
しかし日曜の疲れがあるのか、
そんな軽い感じでもなかった
Inov-8を履いていたが、結構これがキツク感じた

終わってパワーヨーガ(21分コース)やって
風呂入って就寝

火曜日

朝は普通の感じで7km程
夜15kmぐらいはしちゃおうかな~なんて思ってましたが
なんとも調子悪く。。

しばらく調子上がるか?と思って走ってましたが
7km過ぎても今一だったので8kmで切り上げ
自宅到着9kmちょっというところだった

睡眠を重視して、この日もそそくさ寝る

水曜

朝は調子悪さはほぼ解消していたが

夕方出先で会議だったので、17時に仕事終了♪

久々余裕持って水曜練習会できるって
思ったら、帰宅後雨がポツポツ降り始めた!!

走る気満々で会議出る前に菓子パン食べ
帰宅途中腹減ったから、追加でランチパック
食べてしまってるし(汗)

奥さんに夕食も用意させてるから
走らない選択は無い(笑)

皆さんには雨なので無理しないでください~

って連絡して、

まだ練習会開始まで50分あるが
雨が強くなったら帰ろうと思いつつ
自分は帽子、スケルトンジャケット着て走りだす

昨日は2部練したが、夜は調子が悪く
しばらく走れば軽くなるかと
7kmまで粘ったが軽くならなかったので
9kmで終了。その後早めに寝たので
その不調は引きずらず済んだようだ
しばらくするとikさん合流
いつも悪条件でもIK・Mだけは来てくれるのだった
ありがたいことです~

雨は弱く降ったり止んだりで
走るぶんにはさほど問題無かった

20時までJOGして丁度10km
今日のメニューは、久々
1.6kmIT3本

3:45→2:22 6:07 3:49/km
3:43→2:21 6:04 3:48/km
3:43→2:20 6:03 3:47/km

微妙~に上げたね(笑)
まあまあ?

終わって風呂入ったら眠くてブログ更新断念
マッタリしたら眠くて寝た

木曜日

雨予報だったので、請求処理とかブログとか
やろうと起きだすと雨止んでた!!
でも請求処理を放り出して寝た為
走れず。。。

午後は諸事情で半休を頂いたですが
帰宅してから日中はずっと雨
娘の送迎があるので、その合間で
食事作ったり、アオキでスーツとシューズ購入したり
いろいろ。。

でも雨雲レーダーの様子から20時頃から止むと
予想し、早めに食事を済ませておき

娘の送迎が完了したところで走りだした

いつものスポセンと思ったが

ふと思い立って舎人公園へ

舎人公園は往復だけで10km
公園大外回り1周で4kmあるので
2周もすると、結構距離踏めるのだった

昨日ポイント練しているので
ペースは超ゆっくりからの入りで
徐々に5分/km前後に上がるいつもの展開

なぜか舎人公園行って帰ってくると
全体として5:30/kmペースぐらいに収まるのだった

という事で本日は夜だけで20km超え~

。。。タイトルの走るのに注力するあまり、ブログ後回しというものでした~

今週の総距離:67.12km

そう言えば2月の総距離は444.905kmでした

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2017年2月27日 (月)

朝ランと夕ランで40km

昨日ブログ更新しようとしてパソコンに向かったけど
さすがにちょっと疲れたのか眠くなったので
そのまま就寝♪

朝になってからの更新です。

昨日はいつも通り日曜の朝食食べる前の朝のロング走

前日に
午前:15kmビルドアップ+3kmアップ+5kmダウンJOG
午後:8kmJOG
でしっかり走った事もあり

いつもより身体のエネルギーが少ない感覚があったので
より慎重に、自然体で身体の感じるペースで2時間半
Photo

5℃と低い気温だったので、無給水、無補給だったが、
ギリギリ問題なしと言うところだったかな?

最後、自宅まで後1.4kmというところで、
心拍が急に上がったが

※脱水やエネルギー枯渇が影響しているのだと思うが

自宅まであと少しだったので
ペースを落としそのまま走り切りました
終わって補給がっつりはいつも通り

ちょうど食べ終わって東京マラソンがスタートしたので
仲間のランナーズアップデートを確認しつつ
いろいろ雑務をこなす

今回の東京は最高の条件でしたね
世界記録がだせるコース

できれば新しいコースで走ってみたいが。。。
なかなか当たらないからね

昼は豪華海鮮丼1600円→1000円で腹いっぱい
Photo_2

午後娘と自転車で少し離れたショッピングモール
行った後に13km程の少し速めのJOG

合計40km超えで週140km超え

この練習が最近の標準メニューと言った感じですが
さすがに夜眠くなりますわね(笑)

月曜も早め就寝を心掛けて回復させますよ~

2017年2月20日(月)  5.330km  32'37  9.8 km/h (06'07 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火)  7.340km  39'41 11.1 km/h (05'24 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km) 夜JOG
2017年2月22日(水)  6.400km  34'10 11.2 km/h (05'20 /km) 朝JOG
2017年2月22日(水)  5.400km  31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km  32'20 14.8 km/h (04'02 /km) 練習会
2017年2月22日(水)  1.900km  13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンJOG
2017年2月23日(木) 10.130km  58'26 10.4 km/h (05'46 /km) 夜のJOG
2017年2月24日(金) 13.250km 1:13'27 10.8 km/h (05'32 /km) 夜のJOG
2017年2月25日(土)  3.000km  17'47 10.1 km/h (05'55 /km) ウォームアップ
2017年2月25日(土) 15.000km 1:01'30 14.6 km/h (04'06 /km) 15kmビルドアップ
2017年2月25日(土)  5.010km  28'51 10.4 km/h (05'45 /km) ダウンJOG
2017年2月25日(土)  8.350km  46'47 10.7 km/h (05'36 /km) 夕方の回復走

2017年2月26日(日) 27.240km 2:31'10 10.8 km/h (05'33 /km)
2017年2月26日(日) 13.380km 1:07'25 11.9 km/h (05'02 /km)

今週の総距離:142.94km
今月の総距離:422.605km


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2017年2月12日 (日)

別府大分マラソン詳細・・さあここから

さあやっとまとまった時間ができた
↑と思ったらiphoneの機種変トラブルで1時間程ロス(汗)

気を取り直して

■シーズン前からの感じたこと

昨年のこのシーズンは

さいたま国際で大撃沈→勝田でインフルエンザで失速
→板橋もスピード戻らず

サブスリーならずという流れでした

しかし板橋で心拍155あたりで走って
何となくこの流れでスピードを付けていければという感覚があり
次シーズンはサブスリー取ろうとイメージを持ってました

でもそれが最終的な目標な訳ではなく
ほんとに結果がほしいのはウルトラレースで満足のいく
走りができること!

フルマラソンのスピードを上げるのは、
ウルトラのスピード向上につながる為の取り組みの一環

昨年のサロマ後、ウルトラランナーの関谷良一さんの
書籍等を参考に

ウルトラマラソン勝者の100日

※台湾で出版された翻訳版なのでKindleでしか読めません

日々の走り込み(楽なペースでの)を増やし
サロマ湖100kmマラソン3位だった    高田 由基 選手の
練習方法である。朝食前のロング走などを取り入れ

http://www.meiji.co.jp/sports/vaam/campaign/ultra/02.html

10月末の水戸マラソンと11月のさいたま国際マラソンでは
記録を伸ばしてきているけれど

前半楽に走って後半上げる作戦は失敗

それでも持久力は高まってきている感覚はあったので
後は冬の間の走り込みでスピードを付ければ
サブスリーはいけるはずと思いつつ

1月中旬の赤羽ハーフで自己ベスト更新

2015年も赤羽ハーフで自己ベストの後に東京でフルマラソンの記録を
更新したので、このまま行けば。。とイメージを保ち

今回に臨んだのでした。

前日の夜から朝にかけて前線が通過し、天候が危ぶまれましたが
自分の中では、なぜかあまり心配でなく
きっと上手くいくと思えていたから不思議です。

結果が出る時は、こんなものなのかもしれませんね
逆にダメな予感する時って、ほとんど結果出たことない

■事前準備について

◇食事について

水戸マラソンとさいたま国際と違ったのは、今回は調整をより
意識したことでしょうか?

と言っても直前の週まで通常通り走り込みは続けていたのは
同じですが。。(笑)

走る週に走ると、通常のセオリー通り走る量を減らし
水曜の5kmペース走は、きっちり追い込んでスピード刺激を入れ
後は軽く走りながらWSなどを入れつつ調子を
整える感じで入っていました。

カーボアウトなどは特に実施しませんでしたが

土曜から日曜朝にかけてはかなり食べた(笑)

朝はいつも通り2杯~3杯分のご飯と
イナバのタイカレーや納豆とかだったか?

向かう途中の羽田空港で何かお握りか何か食べたな・・

昼は毎回行く、別府駅の定食屋で
鳥天定食でを注文して飯大盛り2杯

別府大分の受付会場で、食券500円分が貰えるので
会場で鳥飯お握りと豚汁、バナナ

ホテルに付いて、コンビニでチョコロールパン(5つ入り)を買って
とりあえず3つ食べて

夜はなみのりさん達と一緒に
ヒレカツカレー大盛り

戻りがてら、またコンビニでチーズパン(2つ入り)と
チーズ、ヨーグルトを購入

寝る前にチーズパン1つ、ヨーグルト食べて寝て

翌朝は、直食バイキングで
ご飯3杯とおかず全部乗せ(笑)
オレンジジュース・・などなど

そして会場で、残っていたチョコパンやチーズパンを平らげ
ポカリをチビチビ飲んで
BCAAのジェル等も食べ。。。

1時間前にJOGしたら。。ちょっと消化しきれてない感じ
↑そりゃそうだろう(笑)

ヤバイ腹痛くなったらどうしよう~って思いましたが
後1時間あるから大丈夫と言いきかせ

結果スタートから問題なく走れて、ガス欠症状無で走り切れましたが
自分の強靭な胃に感謝です(笑)

今回ちょっと試したのは、チョコクリームパン等脂肪分がある程度
あるものを、消化できる時間内に食べておく作戦

ランナーズ1月号66ページのコラム
岩山海渡さんの「科学の力で速くなる」に出ていた内容で
炭水化物の多い食事をすると、その後しばらくはグリコーゲンを
優先的にエネルギー源として使い、反対に脂肪分が多い食事をすると
、しばらくは遊離脂肪酸を優先的にエネルギー源として使うというもの。
結果、前半のグリコーゲン節約ができるというものです。

ただし脂質の多い食事は腹持ちが良いことから分かる様に
消化に時間がかかるので、注意が必要です

という事で、自分も消化できる、ギリギリラインだったかも
まあ結果出て良かったな~って感じです。

上記とは別の話ですが、夜食べたチーズは
胃の保護に役立った感じがします。

終わって胃腸はすこぶる快調でした

って。。調整したは単にいっぱい食べたってことだったか?(笑)

◇装備について

Photo
Rxlシームレスウェア
↑伸びる素材なので紙ゼッケンだと、付け方誤ると
 破れる可能性があるが、別府は布ゼッケンなので付けやすかった

ザムストゲーター
↑もう5年ぐらい使ってるけど、まだ使えそう

ウォームカバー、グローブ
↑念の為、付けて走ったが3kmで暑くなってポケットにしまう

Rxlラウンドタイプメリウールソックス
↑あの望月省吾さんがTJARで使ったやつ、雨の可能性も
 あったのでやはりメリウールが安心

擦れ防止のテープ
(ちょっと一手間かけて角を丸めてみたがなかなか良かった)

シューズはadizeroJapanboost3(27cm)とadizeroTakumiRenboost(初代)
を持っていきましたが、走った感触が良いJapanを使用することに
しました

補給食

塩熱サプリくちどけ(個別包装タイプが3個)
↑15km、25km、35kmで摂取

ATHLETUNEは3種類のゼリー飲料
赤のENERGAIN(エナゲイン)は運動前の持久力向上に
黒のPOCKET ENERGY(ポケットエナジー)は運動中に水無しで走って飲める補給食として
青のSPEEDCURE(スピードキュア)は運動後の素早い疲労回復に

赤 走る30分ぐらい前に1個補給
黒 10km毎に1個補給で3個
青 食べるの忘れてホテルに戻ってから補給

SuperVAAM顆粒も走る前に補給

■前日から当日スタートまで

別府大分マラソンが良いのは、昼スタートなので
朝普通に起床してホテルのバイキングをいっぱい食べても
走るまで時間あること

前日はなみのりさん達と食べる前に

ゴール会場がある河川敷までの往復6km程をJOG
1km程はレースペースに上げて感覚を見ておく

楽にということでなく、キツイというわけでもなく
微妙な感じでしたが、気にしないことにして終了

なみのりさん達と一緒に食事
人数多く、別れて店に入ったのですが。。

入った店は対応が遅く、
名前書いて待つもまったく案内してくれず

しばらく待ってから
席空いてるけど座れないの?と店のお姉ちゃんに聞いたら
まだやることいっぱいあって対応できない
って返事で、諦めて別の店に

昔ながら定食屋さんって感じの店でしたが
ヒレカツカレー(←またカレー食べてるし)は結構な
ボリュームで満足♪満足♪

終わってなみのさん達と別れて

また上で書いた様にコンビニで買い物して
テレビ見ながらチーズとパンをつまんで
風呂入ってやる事無いので早々に就寝

久々9時間ぐらい寝て6時起床でラジオ体操で身体を動かし
7時からオープンのバイキングで腹ごしらえ
コーヒー等も普通に飲んで

ホテルは9時15分前に出るので、トイレなど
スッキリできるし

雨はまだ弱いながら降っていましたが
もうすぐ止みそう

またなみのりさん達と合流させてもらってバスで会場へ

皆さんで写真を撮ったあと、カテゴリー3と4に分かれて
会場へ

カテゴリー2と3はうみたまご内の建物と外のテントでしたが
既に建物内は人でいっぱいで足の踏み場もない状態

外のテントはまだガラガラでしたので
そちらに陣取り(雨降るとシートが濡れているのがたまに傷)
でも前の経験から、持参したシートがあったので
上に乗せてなんとか落ち着きました

12時スタートまで結構時間ありましたので
まったりなみのりさんと過ごし

トイレはそれほどしたくなかったけど
なんどか行って、できるだけ出しておいた

1時間ぐらい前に1.5km程走り

30~40分前に整列

なみのりさんと1列違いですが。。
左右に離れていたので、見えなくなりました。

2年前は整列がぐちゃぐちゃでしたが
今回は綺麗に並んでスタートへ


■スタート~5km

予定時間 0:21:20  通過時間 0:20:58 22秒先行

平均心拍142~160

スタートロス19秒・・スタート付近で一旦ストップするが
さすがそこは別府大分、すぐ周囲の人もほぼ同じペースになる

普段のレースなら、ゆっくり走るのに前にいて
かき分け走ることになるけど
さすがに持ちタイム順に並ばされているだけあって
ほとんど力は同じぐらいの人なのだ

今回は事前に目安タイムを記憶しておいたので
5km毎にそれを確認しながら
Garminの自動LAPは目安にして走った

ロスタイムは少し多かったが、下り基調で思ったより
早くペースが上がり、心拍も安定

3kmぐらいで暑くなり、アームウォーマとグローブを外し
ポケットにしまった

■5km~10km

予定通過時間 0:42:00  実通過時間 0:41:57 3秒先行

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:59 19秒遅れ(汗)

平均心拍157~160

少し予定より遅れましたが・・

Garmin表示上は4:08→4:12→4:06→4:08→4:10で
それほど遅い感じはなかったが、急に9km付近の
折り返しで実際のLAPと差が広がってしまったのだ。

6km過ぎで最初の給水だったが、ここまで同じペースの人
多いため、団子状態で最初の給水でロスが少し多かった。

それと少し抑えめに走っていたことも影響したかな

でも予定通過と同じくらいで、次の11km地点で
Garmin自動LAPと差が広がってなかったので
落ち着いて走っていた

■10km~15km

予定通過時間 1:02:40  実通過時間 1:02:35 5秒先行

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:38 2秒先行

平均心拍160~163 (全体の平均161)

比較的アップダウンが多い区間
このあたりからできるだけ最短距離のコース取りを意識する
別府大分のコースは道幅広く海沿いの緩やかなカーブが
多いので、コース取りで結構距離が変わりそうだと
感じたからだ

この区間はGarmin上はそれほど良い数値じゃなかったが
4:06→4:10→4:06→4:10→4:07

ほぼ想定通りのペースだった

■15km~20km

予定通過時間 1:23:20  実通過時間 1:23:27 7秒遅れ

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:52 12秒遅れ

平均心拍159~162 (全体の平均161)

僅かに予定より遅れたが、だいたいの予定なので問題なし
後半部分は心拍が150台に下がっていたので
少しゆっくりになっていたのかもしれない

■20km~25km

予定通過時間 1:44:00  実通過時間 1:44:06 6秒遅れ

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:39 1秒先行

平均心拍164~166  (全体の平均165)

心拍が少し上がったが、普通17kmも走れば心拍も上がるので
気にせず行くことにした。

それにしてもここまで想定に近いタイムで走れるなんて
ビックリだ

問題は30kmでどうかだが。。まだ脚は残っていて
ガス欠症状も出ていなかった。。

(続く)

---------------------------------------------

今週の練習

2017年2月06日(月)  走休            
2017年2月07日(火)  8.370km  49'37 10.1 km/h (05'55 /km)
2017年2月08日(水)  5.430km  31'32 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年2月08日(水)  8.900km  52'06 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年2月09日(木)  走休       
2017年2月10日(金)  7.370km  40'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2017年2月11日(土) 20.120km 1:35'46 12.6 km/h (04'45 /km)

2017年2月12日(日) 22.950km 2:05'40 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年2月12日(日) 12.850km 1:03'49 12.1 km/h (04'58 /km)

今日は朝ラン22km
朝は気温低かったけど風無くて、まだ走りやすかった
月がものすごく大きく見えた

20170212
20170212_2

夕方も1時間だけ少しペース上げて走る

今月の総距離:164.815km

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2017年1月22日 (日)

いつ通りの週末練習で合計40km

別府大分マラソン2週前ではあるけど
日曜はいつも通りの練習で、朝食前にロング走

無理ないペースで
極端に長すぎない範囲
かと言って短すぎずという感じで。。

今日は起きた時にすでに空腹感を感じた
(↑なぜだ?昨日結構ボリューミーな
 もの食べたけどな~))

昨日夜に炭酸泉やサウナなどにたっぷり入っているので
少し脱水気味の可能性も考えて
息子の弁当作りを手伝いながら、スポドリを
チビチビ飲んで水分補給をしておいた。

5時36分スタート

さ・・寒い

耳が冷たいので、アームウォーマを
頭に被って耳を保護
出だしスピード乗らなかった

しかし無理してペースを上げるようなことはせず
自然体で走る
Photo_2
Photo_3
出だしなんて7:40→7:00→6:30って感じ
10kmでようやく5:20あたりになり
ここまでずっと心拍120以下
16kmで5:06
18kmでようやっと5:00を切ってきた
Photo_4
Photo_5
水分補給はあまり必要性を感じなかったが
途中から汗もそれなりにかいていたので
帰宅途中で250mlのボカリウォーターを
チビチビ飲んで帰宅
帰宅時の体重60.6kg
最近のいつもの体重61.5kgあたりだから
夏の脱水に比べればたいした感じでもない

60kgそこそこはポイント練習後でもなる体重

空腹ランを長めにしても、その後は速やかに
栄養補給をするように心がけている

明治ラブ(鉄分補給牛乳)にグルタミン
野菜ジュース、
納豆、カリフラワー、ホウレン草、目玉焼き
キムチ、フルーツとヨーグルト(フルグラ乗せ)
ご飯等

ダメージ感はほぼ無

昼もいっぱい食べて

午後は16時07分からスタート

スポセンに行くと、ISNBさんがペース走終えて
JOGしてるところだったので、
合流して一緒に走りだす

ペースは5分/km前後から4:50→4:40→で最後4:30ぐらいまで
上げて終了

Photo_9

Photo_10

フルマラソン前に合計40kmは走り過ぎと
思う人がいるかもしれませんが

どちらも心拍を145以下に抑えていたので
まとめて30kmを4:30/kmなんかでずっと走るより
ダメージが少ないのではないかと感じています

朝は当然空腹時で走る事で、
脂肪燃焼効果を高め持久力の向上アップを
狙ったものですが。。。

午後も身体にはまだ
エネルギー補充が完了していないなかで走ることで、
同様の効果が得られる気がしました。

夜はポテサラ作って
牛肉にニンニクと粉チーズ塩コショウを巻いて
焼いてトマトソースで煮込む料理作ったが
さあ肉巻くかと思ったら粉チーズ切らしていた!!
あわてて店に買いにいき
スープは面倒くさくなったので
紙パックに入ったのを暖めた
一応緑黄色野菜スープだから
Photo_6
Photo_7
Photo_8
トマトのリコピンとバランスばっちり?
という事にしておこう

2017年1月16日(月) 走休
2017年1月17日(火)  8.360km  46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km  36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)
2017年1月19日(木)  7.310km  40'31 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年1月20日(金)  6.320km  36'00 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月20日(金)  8.090km  47'01 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年1月21日(土) 15.400km 1:12'00 12.8 km/h (04'40 /km)
2017年1月21日(土)  8.430km  41'43 12.1 km/h (04'56 /km)
2017年1月22日(日) 26.700km 2:31'57 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月22日(日) 13.620km 1:08'58 11.8 km/h (05'03 /km)

今週の総距離:127.03km
今月の総距離:359.102km

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2016年12月31日 (土)

良いお年を〜

本日は予定通り朝ラン

気温3℃
走りながら寒い〜って
ぶつぶつ言ってました(笑)

土日メニューを1日前倒ししただけなんです

身体の感じるペースで2時間半

明け方の空は綺麗だけど寒い!

富士山が朝日にあたり綺麗


今日の左右バランスは完璧

今月の総距離:528.22km

今年の総距離:5334.545km(1カ月平均444.5km)

2008年元旦から走り始めて
過去最高

練習距離を伸ばすことは目的ではありませんが、
少し練習スタイルを変更したら
自然に増えた感じ

来年のウルトラ3連戦に向けて
頑張っていこうと思います

今年もお世話になりました

来年もよろしくお願いします


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2016年12月11日 (日)

35km走はただのロング走に

昨日は娘と古舘伊知郎が解説していた
実際の忠臣蔵とはみたいなテレビを寝ながら見てたら
結局23時に寝ることになった

朝は5時起きで。。ちょい眠い。。
仕事してる時よりはましなので
サクッと起きて
息子の朝の準備を見ながら
走る準備した。。

お尻上部の痛みは多少残っているが。。
なんとかなるレベル?
若干気持ちが乗らないのだった

息子の送迎がてら、車でそのまま舎人公園に向かおうと
思ったがトイレがしたくなったのと
歯磨き忘れていたので(笑)

自宅に一旦戻り、ある意味ほんとスッキリ

気を取り直して舎人公園に向かい

まだガラガラの駐車場に車を止め

キャンプ用のデスクをコース横の芝の上に
セッティング
20161211
とりあえず1周約2kmのコースをウォーミングアップ
またトイレに行きたくなった・・

若干体調がイマイチ

でもスタート

一旦下りなので、スピードに乗るはずだが
重い。。入りの1km 4:37/km。。微妙に想定に届かず

2km目から4:20/kmに上げるはずですが。。4:30/km
しかも結構いっぱいいっぱい感ありあり
心拍140半ば。。高いわけではないが。。微妙
ここで頑張って上げて4:20にしたとしても
持たない可能性が高いと判断し

今日はこのままで行こうと決めた
普通のロング走だ

幸いこのペースであれば、なんとかキープできそうだった

途中NDさんがやってきた
NDさんはスピード練習で1500m×4

凄いペースで走られていた

10km単位に給水、ゼリーを摂取した
(ほんとはレースもどきでと思ったが、出だしの重さで
 ここは落ち着いて、時計を止めて、じっくり補給した)

途中で身体が軽くなったらペースをあげようと思っていたが
なかなか改善しないまま

                                                                                                                                                                                                                             
距離 S-タイム 平均心拍
1 4:37 131
2 4:30 143
3 4:31 141
4 4:34 143
5 4:32 141
6 4:30 144
7 4:26 146
8 4:21 149
9 4:35 147
10 4:29 141
11 4:42 142
12 4:29 141
13 4:30 146
14 4:16 143
15 4:33 146
16 4:17 144
17 4:28 148
18 4:21 144
19 4:22 148
20 4:24 143
21 4:35 129
22 4:36 143
23 4:20 146
24 4:32 149
25 4:22 149
26 4:32 151
27 4:27 147
28 4:29 152
29 4:25 149
30 4:35 152
31 4:26 143
32 4:13 152
33 4:21 157
34 4:00 161
35 3:59 165
35.02 0:03 167

Photo
Photo_2
でも走れなくなる感じもなかったので
続けて最後の1周だけ頑張って4分/kmにあげて終了

ペースを抑えたのでダメージ感はあまりなし

今日の状態だったら
無理に設定ペースで走っても
ダメージが残った可能性が高かったなと
思ったが

先々週に本気ならできたと思うが。。
なかなかうまくいかないものだ

本番ペース走はなかなかできないもんですね~

ロング走としては良い練習になったと思う

2016年12月 5日(月)         
2016年12月 6日(火)  8.170km  45'42 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月 6日(火) 12.410km 1:07'22 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年12月 7日(水) 14.320km 1:13'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2016年12月 8日(木)  8.250km  44'47 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年12月 8日(木) 12.600km 1:07'22 11.2 km/h (05'20 /km)
2016年12月 9日(金)  8.340km  46'29 10.8 km/h (05'34 /km)
2016年12月10日(土) 17.590km 1:31'08 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年12月10日(土)  8.360km  44'42 11.2 km/h (05'20 /km)
2016年12月11日(日)  1.90km  11'28 9.9 km/h (06'02 /km)
2016年12月11日(日) 35.020km  2:35'39 14.4 km/h (04'26 /km)
2016年12月11日(日)  0.970km  06'16 9.3 km/h (06'27 /km)

今週の総距離:127.93km
今月の総距離:205.20km

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2016年11月26日 (土)

さあそろそろ次に向けて練習開始するのか?

さいたま国際から2週間

金曜日は夜も走って

月~金で77.77km♪

で本日土曜日は

さいたま詳細編で試したいと言っていた

最初の10km  4:20/kmペース
  次の20km  4:15/kmペース
   次の  5km 4:05/kmペース

をやるかやらない悩んでいた

まだ足裏の調子も完調でないし。。
まだそんなに気合いいれなくてもみたいな気持ちもあり・・

しかも走る直前にチアシード入りのヨーグルトを
飲んでしまった!!

聞けばチアシードって水分を含むと10倍に膨らむらしい!!

そんなもん走る直前に飲んで大丈夫だったか?

飲んでしまったもん仕方ないので・・

それに今一スピード出る感じもなかったので

今日はまだ、焦らず遅めで行こうと思った

3kmはゆっくりウォームアップして
そこからコースの位置でLAPするモードに
切り替えて走り始めた

ほんと楽な感じで走るつもりで

細かな数値を並べると↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:07:28 1.000 7:28 1.000 7:28 94
0:13:30 2.000 5:52 1.000 5:53 106
0:18:20 3.000 4:49 1.000 4:50 121
0:18:50 3.060 0:29 0.060 7:55 121
0:21:10 3.545 2:19 0.485 4:46 122
0:23:18 4.030 2:08 0.485 4:23 131
0:25:29 4.515 2:11 0.485 4:30 134
0:27:35 5.000 2:06 0.485 4:19 136
0:29:43 5.485 2:08 0.485 4:23 137
0:31:53 5.970 2:09 0.485 4:25 137
0:34:00 6.455 2:07 0.485 4:21 138
0:36:09 6.940 2:09 0.485 4:25 136
0:38:16 7.425 2:07 0.485 4:21 136
0:40:21 7.910 2:05 0.485 4:17 140
0:42:25 8.395 2:03 0.485 4:13 141
0:44:31 8.880 2:06 0.485 4:19 142
0:46:38 9.365 2:07 0.485 4:21 139
0:48:43 9.850 2:05 0.485 4:17 141
0:50:48 10.335 2:04 0.485 4:15 142
0:52:52 10.820 2:04 0.485 4:15 144
0:55:02 11.305 2:10 0.485 4:28 139
0:57:10 11.790 2:07 0.485 4:21 141
0:59:13 12.275 2:03 0.485 4:13 145
1:01:17 12.760 2:03 0.485 4:13 148
1:03:18 13.245 2:01 0.485 4:09 148
1:05:23 13.730 2:05 0.485 4:17 148
1:07:23 14.215 2:00 0.485 4:07 148
1:09:27 14.700 2:03 0.485 4:13 149
1:11:30 15.185 2:03 0.485 4:13 151
1:13:32 15.670 2:02 0.485 4:11 151
1:15:34 16.155 2:02 0.485 4:11 152
1:17:36 16.640 2:02 0.485 4:11 152
1:19:36 17.125 2:00 0.485 4:07 154
1:21:41 17.610 2:04 0.485 4:15 153
1:23:43 18.095 2:02 0.485 4:11 154
1:25:47 18.580 2:04 0.485 4:15 152
1:27:50 19.065 2:03 0.485 4:13 154
1:29:54 19.550 2:04 0.485 4:15 155
1:31:55 20.035 2:01 0.485 4:09 155
1:33:58 20.520 2:02 0.485 4:11 156
1:36:02 21.005 2:04 0.485 4:15 156
1:38:05 21.490 2:02 0.485 4:11 154
1:40:09 21.975 2:04 0.485 4:15 154
1:42:12 22.460 2:03 0.485 4:13 156
1:44:13 22.945 2:01 0.485 4:09 156
1:46:19 23.430 2:05 0.485 4:17 157
1:48:21 23.915 2:02 0.485 4:11 157
1:50:21 24.400 2:00 0.485 4:07 159
1:52:22 24.885 2:01 0.485 4:09 160
1:54:27 25.370 2:04 0.485 4:15 160
1:56:29 25.855 2:02 0.485 4:11 160
1:58:32 26.340 2:03 0.485 4:13 162
2:00:39 26.825 2:07 0.485 4:21 160
2:02:44 27.310 2:05 0.485 4:17 160
2:04:45 27.795 2:00 0.485 4:07 163
2:06:47 28.280 2:02 0.485 4:11 164
2:08:51 28.765 2:03 0.485 4:13 164
2:10:52 29.250 2:01 0.485 4:09 165
2:12:53 29.735 2:01 0.485 4:09 165
2:14:56 30.220 2:03 0.485 4:13 167
2:16:58 30.705 2:01 0.485 4:09 167
2:24:25 31.705 7:27 1.000 7:27 124
2:32:13 32.385 4:17 0.680 6:17 121

10周毎の数値
タイム 距離  平均ペース
0:21:31 4.850 4:26/km
0:20:56 4.850 4:19/km
0:20:24 4.850 4:12/km
0:20:31 4.850 4:14/km
0:20:32 4.850 4:14/km
0:14:14 3.395 4:12/km
ペース走区間合計:27.645km

最初楽に入ってペースを気にせず心拍130台で行ったら

ほどなく、まあまあ近いところに上がったので
そのままなりで進めた

チアシードは途中腹が重く感じた時があったので

少しペース抑えたが、10km走って問題なかったので

その後は気にしなかった

でも最後まで持つかが問題だ

快晴だけど気温が低く風も弱い
このペースには
走りやすいコンディションです

10km 問題なし
15km 問題なし
20km ちょっと腹減ってきた ペースはまだ維持
しかし25km過ぎると。。

腕が痺れてガス欠症状が出てきた

ここから粘るのが重要という思いと。。
今日は無理しなくて良いんじゃないか?
という思いが交差して・・

27.5km付近で終了・・テヘ

スタート時間が少し遅くて、
そのまま走り続けると昼過ぎてしまい、
午後用事のある家族に迷惑がかかるという
可能性があるという事情もあったしね・・(汗)

それに昨日まで平日78kmぐらい走り込んでいたので
身体に残っていたエネルギーが少な目で

補給なしで入った事も考えると、妥当な反応かも

前半は楽に行けたので、いろいろ示唆を含んだランではありました
良い練習にはなったと思います

明日は早朝腹ペコラン(雨じゃなければ)予定

週末は、このパターン(土曜日ロングペース走+日曜腹ペコラン)で
しばらく続けるかな~

2016年11月21日(月)  7.360km  43'59 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年11月22日(火) 13.040km 1:08'21 11.4 km/h (05'14 /km)
2016年11月23日(水) 21.400km 1:52'56 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年11月23日(水) 11.210km  58'05 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年11月24日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年11月25日(金)  8.310km  43'28 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年11月25日(金)  8.180km  45'30 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年11月26日(土) 32.385km 2:28'32 13.1 km/h (04'35 /km)

今週の総距離:110.155km

今月の総距離:362.13km

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2016年9月24日 (土)

今季初の本格的30kmペース走

今日も午後から雨

そろそろ11月の大会に向けて30kmを一定ペースで走り
様子を伺うことにしてみた。

ちょうどランクルの記事に
平塚さんの記事が載っていて

レースまでに3回の30kmを、
それぞれの目的を明確にと記載されていた。

まずは涼しくなった9月下旬に30kmを4:30/kmぐらいで
入って25kmで余裕あるなら4:15/kmのレースペース近く
にあげて、逆にキツクなるようでしたら持久的な能力を
まだまだ開発しなければなりません。。。
と出ていたが。。

結果

累計  距離  タイム ペース 平均心拍

アップ
2.000 2.000 11:53.8 05:56.9/km 118 

ペース走区間
6.900 4.900 22:41.3 04:37.8/km 141
11.750 4.850 22:02.0 04:32.6/km 145
16.600 4.850 21:48.0 04:29.7/km 149
21.450 4.850 21:57.0 04:31.5/km 150.9
26.300 4.850 21:53.0 04:30.7/km 154.7
31.150 4.850 21:48.0 04:29.7/km 162.9
32.605 1.455 06:19.0 04:20.5/km 169.9
合計 30.605  2:18:28.3 04:31.5/km

ダウン 
34.205 1.600 13:39.3 08:32.1/km 132

1周485mのスポセンで周回でLAPした

最初の1kmはまだ上げ切れていない部分が
含まれている

あまり4:30/kmにこだわらず
楽な感覚の方を重視したが

20kmを超えると空腹を覚え
少々キツク感じ始めた。。

昨日合計で23km走っているから
エネルギーが充分でない部分があったかな?

それでもこれまでの空腹ランの練習を踏まえ
走れるはずと言いきかせて
30kmオーバーで終了

一応上げるには上げたが
レースペースには届いていないし。。

最後ペース上がってないのに、

心拍ばかり上がって

キツクなっているのが如実に出て

結果はなんだか微妙ですが

本には合格、不合格という事でなく
現状を把握する為のランの位置づけなので
まあまあ成功としておこう。

今までなら最初にやると25kmぐらいで
止めてしまう事も多かったので

エネルギー少なくなってからの耐性は
前より高くなっているのかな?

記録詳細↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
累計距離 タイム 距離 ペース 平均心拍 最高心拍
1.000 06:13.7 1.000 06:13.7 115 124
2.000 05:40.1 1.000 05:40.1 122 132
3.020 05:01.8 1.020 04:55.9 133 141
3.505 02:10.5 0.485 04:29.1 139 145
3.990 02:14.0 0.485 04:36.3 142 144
4.475 02:13.0 0.485 04:34.2 142 144
4.960 02:13.0 0.485 04:34.2 140 144
5.445 02:12.0 0.485 04:32.2 142 146
5.930 02:13.0 0.485 04:34.2 143 147
6.415 02:11.0 0.485 04:30.1 144 147
6.900 02:13.0 0.485 04:34.2 146 148
7.385 02:13.0 0.485 04:34.2 146 148
7.870 02:10.0 0.485 04:28.0 145 150
8.355 02:14.0 0.485 04:36.3 145 149
8.840 02:13.0 0.485 04:34.2 145 149
9.325 02:13.0 0.485 04:34.2 145 149
9.810 02:12.0 0.485 04:32.2 144 147
10.295 02:13.0 0.485 04:34.2 146 149
10.780 02:16.0 0.485 04:40.4 145 149
11.265 02:08.0 0.485 04:23.9 146 149
11.750 02:10.0 0.485 04:28.0 149 150
12.235 02:13.0 0.485 04:34.2 148 151
12.720 02:11.0 0.485 04:30.1 147 152
13.205 02:08.0 0.485 04:23.9 149 153
13.690 02:11.0 0.485 04:30.1 149 152
14.175 02:09.0 0.485 04:26.0 149 152
14.660 02:14.0 0.485 04:36.3 151 153
15.145 02:10.0 0.485 04:28.0 149 152
15.630 02:11.0 0.485 04:30.1 148 152
16.115 02:11.0 0.485 04:30.1 148 153
16.600 02:10.0 0.485 04:28.0 152 153
17.085 02:10.0 0.485 04:28.0 150 153
17.570 02:14.0 0.485 04:36.3 150 153
18.055 02:08.0 0.485 04:23.9 150 153
18.540 02:18.0 0.485 04:44.5 148 153
19.025 02:10.0 0.485 04:28.0 150 154
19.510 02:13.0 0.485 04:34.2 152 154
19.995 02:09.0 0.485 04:26.0 152 155
20.480 02:13.0 0.485 04:34.2 153 155
20.965 02:10.0 0.485 04:28.0 151 153
21.450 02:12.0 0.485 04:32.2 153 155
21.935 02:11.0 0.485 04:30.1 153 155
22.420 02:11.0 0.485 04:30.1 153 155
22.905 02:11.0 0.485 04:30.1 152 155
23.390 02:13.0 0.485 04:34.2 153 154
23.875 02:06.0 0.485 04:19.8 153 154
24.360 02:10.0 0.485 04:28.0 154 157
24.845 02:10.0 0.485 04:28.0 157 160
25.330 02:12.0 0.485 04:32.2 159 161
25.815 02:15.0 0.485 04:38.4 158 160
26.300 02:14.0 0.485 04:36.3 155 159
26.785 02:15.0 0.485 04:38.4 157 160
27.270 02:11.0 0.485 04:30.1 160 162
27.755 02:14.0 0.485 04:36.3 158 161
28.240 02:14.0 0.485 04:36.3 161 163
28.725 02:06.0 0.485 04:19.8 163 166
29.210 02:11.0 0.485 04:30.1 165 167
29.695 02:09.0 0.485 04:26.0 165 167
30.180 02:12.0 0.485 04:32.2 166 167
30.665 02:08.0 0.485 04:23.9 166 168
31.150 02:08.0 0.485 04:23.9 168 170
31.635 02:07.0 0.485 04:21.9 169 170
32.120 02:07.0 0.485 04:21.9 169 171
32.605 02:05.0 0.485 04:17.7 171 172
32.875 02:16.7 0.270 08:26.3 147 171
33.875 08:57.0 1.000 08:57.0 124 138
34.205 02:25.6 0.330 07:21.2 127 130
概要 2:44:01 34.205 147 172

もう少し楽に走れる様に
スピード強化と朝ランは継続していこう

2016年9月19日(月)  8.230km  47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火) 走休       
2016年9月21日(水)  8.310km  46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km  56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離:104.835km
今月の総距離:398.125km

写真が無いから奥さんの撮影した写真をパクる

Photo

Photo_2

Photo_3


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2016年9月11日 (日)

久々の昼間の30km超え

いつもの様に早朝腹ペコランの予定だったが
4時頃強い雨の音で目が覚めた

無理に早朝にすることもないかと思って
息子に雨だから送ってあげるよと伝えて
もう一度ちょい寝

5時起床

多めの朝食も食べ、トイレもし、掃除もやり
雨もそのごろには上がっていた

気温23℃と低めだけど。。湿度はメチャ高いので
感覚的にはもう少し暑く感じました

しかし早朝と違い
身体は随分動きやすい♪

舎人公園までの5kmはのんびり走りましたが

そこからは5分/km切るペースを維持する様にしました
今日は食事もした後なので、距離を30km以上
舎人公園内で30kmまで走り、ダウンがてら戻ってくる感じ

1周4kmを3周した後、逆周りで3周で
5km(公園までの行き)+24km+5km(公園からの戻り)

詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 05:59.4 5:59 111 121
2 05:29.0 5:29 119 127
3 05:22.9 5:23 127 138
4 05:22.2 5:22 124 129
5 05:04.5 5:05 125 137
6 04:59.7 5:00 128 133
7 04:58.2 4:58 132 136
8 04:51.8 4:52 134 141
9 04:54.3 4:54 138 143
10 04:49.8 4:50 131 139
11 04:50.4 4:50 135 137
12 04:51.2 4:51 135 141
13 04:57.0 4:57 137 146
14 04:55.0 4:55 132 139
15 04:54.9 4:55 136 141
16 04:49.2 4:49 139 144
17 04:53.6 4:54 143 150
18 04:53.5 4:54 140 146
19 04:51.9 4:52 138 143
20 04:53.4 4:53 141 149
21 04:48.9 4:49 139 145
22 04:56.7 4:57 141 147
23 04:46.3 4:46 140 145
24 04:53.2 4:53 145 152
25 04:47.3 4:47 147 149
26 04:56.1 4:56 147 153
27 04:43.2 4:43 147 150
28 04:50.5 4:51 149 157
29 04:50.0 4:50 151 158
30 04:38.4 4:38 157 162
31 06:19.1 6:19 129 149
32 05:19.1 5:19 136 141
33 05:34.0 5:34 141 148
34 05:34.0 5:34 135 144
34.86 04:48.3 5:35 138 145
概要 2:56:27 5:04 136 162

最後の方はペース維持すれど
心拍はかなり上がり気味(汗)
キツクなってからが練習なのだと頑張ってみました

途中スポドリ2本補給で

30km後にドデカミンZ(アミノ酸入り炭酸飲料)
を一気のみ  汗だくでした

戻りながら
信号待ちでお尻の後ろの筋肉を確認すると
結構固まっている
立ったまま足を前に抱えるストレッチをすると
かなりほぐれ
その後、走りのフォームがかなり改善できました
ウルトラの時にも使えそうな気がします

走っている最中(終わった時ではない)
脹脛伸ばしたりすると、逆効果な時もあるみたいですが
走りながら有効なストレッチは
抑えておく必要があるかもなと思いました

しかし終わってちょっと気分悪くなりグッタリ
明治ラブや野菜ジュースがぶ飲み
奥さん作っておいてくれたパニーニ食べて
Photo

少し昼寝したら回復しましたが

最近3時間近くまとめて走ってなかったからか?

2016年9月 5日(月)  走休
2016年9月 6日(火)  8.360km  44'30 11.3 km/h (05'19 /km)
2016年9月 7日(水)  8.220km  44'14 11.1 km/h (05'22 /km)
2016年9月 7日(水) 11.470km 1:05'48 10.5 km/h (05'44 /km)
2016年9月 8日(木)  走休
2016年9月 9日(金)  8.260km  43'20 11.4 km/h (05'14 /km)
2016年9月 9日(金) 14.580km 1:21'43 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年9月10日(土) 25.700km 2:04'42 12.4 km/h (04'51 /km)
2016年9月11日(日) 34.860km 2:56'27 11.9 km/h (05'03 /km)

今週の総距離:111.46km
今月の総距離:183.28km


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