2時間JOG

2023年も12月に入りましたね

いろいろ整理して2024年は新たに動き出したいなと考えています

長年やったこのブログも閉じるかなと思案中です

という事で引き出しの奥にガソリンを入れたまま長年放置していたガソリンストーブ

古いホワイトガソリンの処分って、案外難しく、実はどこも受け入れてくれない

一番良いのは使い切るという言う事らしく

チャッカマンともしもの為の消化剤を用意して

動作確認してみたら、全く問題なく動作しました。

昔はよくアウトドアに出かけて使用していましたが、そのうち使うだろうと思っていたら

何十年も経ていました。中に残っていたガソリンを使い切って一安心

↑ってどうでも良い話でしたね（汗）

防府読売マラソンには、なみのりさんや近所の高速ランナーさんなどが参加していたので

応援ナビで確認しつつ、福岡国際マラソンを見て

終わったところで、そそくさ　ランへ

今日は2時間走ればＯＫという事で

久々の舎人公園へ

午後の暖かい時間帯ですから

気持ち良く走れました

また来週も走って行きましょう

今週の総距離：99.86km　。。ちょっと100ｋｍには足りなかったか（汗）

オクム練やってきました

朝は普段と同じ４時半起床

睡眠スコアは64　理想より短くレム睡眠が不十分と言う評価で

昨日まで出ていたGarminのおすすめ　2:48:00　5:15/kmでのロング走は

今日は睡眠が不十分なので、軽めのメニューにしましょうって

48分　5:15/km　になっていた！！

何でや！ここはGarminのおすすめは無視するという事で(笑）

朝食食べて

出発前に鎌北湖の天気予報を見ると　　なんと１１℃　曇　

これは上に登るにつれて寒くなるかも！！って思って

あわててポケット付きのTシャツ、アームカバー、グルーブを装備に追加

※ポケット付きＴシャツは暑くなったらポケットにアームカバー、グルーブを入れておくため

ただ天気が崩れて雨が降るのは夜の予報だったので、午前中は少なくても天気は大丈夫そう

ロング走には最適な気候かもと思いつつ自宅６時出発で

途中　Mさんをピックアップして鎌北湖へ

関越自動車道が事故で若干混雑（連休の朝で行楽車も多い事もあり）

でも距離は７０kmちょいなので、榛名湖に比べたらだいぶん近いです（笑）

８時前に到着して、ゆっくり準備して、さあスタート

最初の1km（湖畔の回り）は7分/kmでアップＪＯＧして

2kmから本格的な激坂開始

ただ無理に頑張る感じではなく、心拍140前後を目安に　リラックスを意識して

途中寒く感じてアームウォーマーやグローブを付けたり、暑く感じて外したりしながら

ちょっと寒く感じるぐらいの中を走りました

途中見晴らしの良い場所でパチリ

以下　記録

距離	タイム	勾配調整ペース（GAP）	平均心拍数	最大心拍数	総上昇量	総下降量
1	07:49.7	7:43	107	126	15	9
2	08:33.1	5:58	134	140	105	0
3	07:30.8	6:15	132	140	59	4
4	06:25.7	5:46	130	140	45	13
5	05:13.2	5:25	120	136	12	75
6	05:49.7	5:24	128	142	36	25
7	06:53.9	5:25	141	149	79	9
8	06:40.3	5:41	138	150	55	1
9	05:28.0	5:46	120	137	6	57
10	06:09.5	5:41	126	139	36	15
11	06:30.0	5:47	129	145	43	1
12	06:32.4	5:40	133	144	47	0
13	06:31.3	5:37	136	147	54	19
14	06:08.9	5:30	134	146	44	9
15	06:50.0	5:43	142	149	61	16
16	06:12.2	6:03	123	142	27	28
17	05:31.9	5:34	124	140	18	54
18	05:02.9	5:16	121	136	6	51
19	05:16.4	5:15	127	143	23	52
20	06:07.8	6:38	111	143	0	44
21	05:34.6	5:51	115	122	1	47
22	05:35.2	5:40	117	137	14	38
23	06:32.1	5:32	145	151	59	5
24	05:13.5	5:33	124	131	1	52
25	05:10.0	5:25	120	140	8	76
26	05:45.5	5:31	133	145	30	37
27	07:01.0	5:39	151	157	70	11
28	05:33.0	5:42	130	145	14	47
29	05:01.2	5:18	126	137	4	61
30	04:48.0	5:18	119	122	0	106
30.98	05:26.5	5:54	126	137	1	16
概要	3:08:58	5:44	128	157	974	977

春に走った時に比べて、気温が低く楽に走れた為か、

思ったより早く時間が過ぎた感じで

行きの顔振峠（11km地点付近にある）はパスしてそのまま通過して、15.5km地点で折り返し

帰路の顔振峠で

Mさんと秩父コーラ（300円）補給

水戸マラソン3週前なので、本来であれば河川敷などで一定ペースの30km走が

良いのでしょうが。。

今回は激坂のある奥武蔵グリーンラインでのロング走を選択

理由はいくつかあるのですが。。

・同行したMさんが最近故障気味で、ロング走などをすると座骨神経痛などが強く出ていたが

　前に奥武蔵を走った時は、問題出なくて調子を上げた事があり、先日の榛名湖も

　激しいアップダウンは思ったよりは走れたとの事で　

　水戸を走る練習としては、こちらの方が良さそうと思ったことと

・一定ペースのロング走（レースペースまたはレースペースの30秒落ち等）は

　本番シミュレーションにはなるが、走力自体を押し上げる練習ではないと思っている事

　（※本番の長さに慣れる為の練習と思っている）

　　上記の理由で、身体の使う箇所が限定的になりやすい事（←故障の原因になりやすい））

坂のアップダウンは、強い刺激が入る反面、いろいろな筋肉に刺激が入り練習効果が高い

上りは無理なく心拍を鍛えられる

下りは着地筋に負荷がかかる事により、フルマラソン後半の脚を作る効果がある

などなど　

脚が全く出来てない人はまずはＬＳＤで長く走れる事ができる状態になったら

おすすめの練習なのではと思っております

さて今回の評価は。。

Garminのデータ詳細を見ると、勾配調整ペース（GAP）というのが出てきます（955から出てきた項目）

その勾配を考慮したペース見ると5:20～5:40ぐらいでだいたい一定で走れているので、

ゆっくりｊｏｇぐらいので感覚で30ｋｍというのは上手くいったかなと思います。

途中の補給もスタート時にボトルに入れた経口補給パウダー入り水300mlぐらい

帰路途中の秩父コーラ（250ml）だけで、その他補給はなし

先日の榛名湖マラソンで8kmで1回補給を入れてみましたが。。

あまり調子良く感じませんでした。。案外補給が身体（胃腸）の負担になっている？とも感じたので

今日はあえて補給を減らして走ってみましたが、このペースでは問題なかったか

水戸も補給は最小限にしてみようかな・・？

その他グラフ

終わった後は腹減ったな～と思って　ガストで

ゴーゴーカレー監修 金沢カレーガスト本気盛り食べました(1300円税込み　大盛り無料）

カツとエビフライ、フライドチキン、チーズ入りハンバーグ、目玉焼き、サラダが乗っていて

お得でお腹いっぱいになりました

今週の総距離：114.75m

今週の総距離：129.78km 

気温上昇の中21.8km程を

本日は4時半起き

朝食を食べてから6時に自宅出発

自宅出発時の車外センサーは24℃　

福祉村到着時は25℃　晴天　湿度　90%以上

GARMINの指定は2時間15分ベース走ですが…

最近の練習方針は
基本的に長いのはＬＳＤがメインで、距離走はあまり重視してない
(ダメージの割には走力に繋がらず、どちらかと言うと走力確認と本番に慣れる事がメイン）

ついで言うとダメージ抑えつつ軽めなポイント練を増やして走力維持する方針

でも少し気温下がったし、たまには（走力確認の意味も含め）距離走やってみるか企画

走り始め26℃ 湿度87％ですが、日差し強く気温はどんどん上がっているなか

指定通りのラン開始

とりあえず安定したペース刻んでいたが一緒に走っていた

Mさん12km過ぎて発汗が半端なく（シューズが濡れて変な音を出し始めた）

心拍上がって14kmで離脱　（2リットルスポドリ飲み干していた！！）

自分も17km過ぎて少し心拍上がり気味

給水を短めにしながら、様子見ながら走っていたが、

21.8kmのところで、今日はこのぐらいにしておくかと終了

終わったころは30℃前後　

走った範囲では安定したペースで走れたか・・

マジックスピード3は、もう少し速いペースの方が合うのかな？

左中指の先が当たって、少し痛かったが。。。これはどのシューズ履いても

出てしまう現象。。。マジックスピード2より体重の乗り込みをした方が良さそうだが

5分10秒/km前後だと着地の場所を意識する場面があったか・・

もう少し違うペースで試して確認してみよう

ゆっくり1周　ＭさんとダウンＪＯＧして終了

しかしまたしばらく最高気温30℃以上の日々が続くようだ・・

最低気温24～26℃となっているから、これまでの様に朝から28℃とかよりは

多少ましなのか・・・

ちゃんとしたロング走は、榛名湖マラソン（←全く記録狙い無しのロング走の位置付けの予定）

からと言う事にしましょう

今週の総距離　104.46km

今月の総距離　145.88km

榛名湖行ってきました

朝4時前に起床し、自宅5時出発

あまり良く寝られなかったが、まあ気にせず。。

途中でＳＯＤさん　Ｍさんをピックアップして一路榛名湖へ

行きは早朝なので、交通の流れもスムーズに

渋皮伊香保ＩＣから榛名湖へあがる道は28℃だった車外センサーが

どんどん下がって　7時半湖畔到着時　22.5℃　

曇　涼しい～です

1周　車で湖畔の様子を確認して、車の前にクーラーボックスを置いて

ラン開始　2kmはアップＪＯＧで　7分/km～6分/km

一旦計測を変えて、Garminの長距離走　2:14:00  5:10/kmの設定でスタート

SODさんは故障中で、個別にゆっくりランの予定だったので、一旦分かれかけたが

こちらが5:00/km前後で追い抜くと、結局一緒に走る感じになった

最初のアップＪＯＧは心拍高かったものの、

以降は普段の練習とあまり変わりない心拍130台

調子は悪くない

時折日差しが指す時は、暑く感じるものの

木陰も多く、気持ち良い風があるので、ほんと久々に気持ちよく走れます

2カ所　緩いアップダウンとものすごく急なアップダウンがあります

もの凄い急なアップダウンは、奥武蔵のコースに匹敵する斜度（9～10％ぐらいあった！！）

そこに入るとGarminさんからペースが遅いですって怒られるけど

ピーク手前は7分/km近くしか出せない激坂でした。。

しかし考えようによっては、凄く良い追い込むポイントと思って

心拍160以上まで頑張るポイントに

給水は8.4ｋｍから5.4km(1周）毎に

20kmを過ぎたところでMさんがギブアップしたので、SODさんと自分はプラス1周で終える事に

※もともと5:10/kmペース前後で2時間以上走れれば合格と考えていた

終わって近くの温泉施設（大人520円）で日帰り温泉でサッパリして

そこの食堂で食べようと思っていたが、団体貸し切りでやってなかったので、

湖畔走っている時に見かけた、昔ぽい食堂へ

カツカレー並盛り　1000円

大盛り　1100円

鬼盛り　1300円

以下の写真は並盛りでーす

昔懐かしい感じの味がしました（美味しかったですよ）

しかし食堂は冷房無しで外の空気を入れていましたが、それがまた丁度良い気温

せっかくなので榛名湖ロープウェイに乗って、一路帰路につき

途中のSAに立ち寄ったら・・・36℃の灼熱の世界。。（気温差12℃）

正直帰りたくないと思いましたが。。

自宅戻り16時過ぎというところです

車は340km移動　行きは2時間半　帰り3時間というところか

良い練習場所なんだけど。。。ちょっと遠いかな～

でも行けない距離ではないかな。。でもそんなに頻繁に行ける場所でもない。。

そう言えば今回はじめて高度適応が表示された

今週の総距離　107.44km

奥武蔵で坂練習してきました

柴又から1週間　普通60km走った翌週に奥武蔵になんか行きませんよね（笑）

木曜のインターバルからの流れから　注意深く身体を観察していたが

体調は、柴又で胃が荒れて、口内炎ができてるぐらいで、他に問題なし

金曜は前日のインターバルの影響から、僅かにアキレス腱に張りを感じたが

それも土曜走って問題なし

口内炎も今日はだいぶん軽くなって、もうすぐ治りそうな感じ

大丈夫なんじゃないの？って感じだったので

急遽　Mさんに声かけたら、ちょうどMさんは一人でも奥武蔵にいこうかと思ってところらしい

という事で奥武蔵行きが決定

朝4時半に起きて　6時に自宅出発　途中Mさんをピックアップして

7時40分頃　現地到着して　8時過ぎにスタート

今日は距離は30kmぐらいに抑えて、その分少し負荷を上げてみる作戦（心肺機能の強化狙い）

GarminのCSVデータを見たら、新たに「勾配調整後のペース（GAP）平均」というのが

あった2km目などは総上昇量　106ｍの急勾配で　7:49で走っているが

これは5:23相当のペースらしい・・

			心拍数
距離	タイム	勾配調整後 のペース （GAP）平均	平均	最大	総上昇量	総下降量
1	06:59.4	6:40	113	135	19	11
2	07:49.6	5:23	145	150	106	0
3	06:43.0	5:41	146	152	55	6
4	06:13.9	5:31	141	149	50	14
5	04:57.2	5:17	130	143	8	78
6	05:43.9	5:12	140	152	38	25
7	07:10.8	5:33	148	158	83	9
8	06:31.3	5:27	146	156	54	1
9	05:44.5	6:04	128	149	5	62
10	05:55.4	5:20	138	153	40	13
11	06:44.6	5:57	143	155	41	0
12	07:00.2	5:57	139	154	48	0
13	06:21.0	5:29	144	152	57	21
14	06:14.8	5:26	144	153	48	8
15	06:40.5	5:46	152	155	57	20
16	06:37.5	6:21	143	154	30	39
17	04:45.3	5:10	153	157	0	75
18	05:12.3	5:19	139	156	19	45
19	06:13.2	6:20	126	147	11	33
20	05:11.4	5:26	151	162	1	46
21	05:08.3	5:29	127	140	6	57
22	06:47.9	5:35	146	155	63	9
23	05:37.1	5:59	130	151	7	34
24	05:41.2	6:19	120	133	0	87
25	05:40.1	5:29	135	150	26	42
26	07:24.3	5:49	150	158	78	10
27	05:56.6	5:58	142	158	22	35
28	05:08.7	5:29	132	143	4	62
29	04:44.2	5:14	129	133	0	95
30	05:11.8	5:29	132	139	1	50
30.25	01:29.5	6:04	138	140	1	1
概要	3:03:40	5:40	139	162	977	987

前回の奥武蔵練習（45km）はベース走判定だったが、今回は心拍を上げて走ったので

テンポ走判定

補給は　経口補給パウダー溶かしたボトル（300ｍｌ）2本分

戻りの途中の顔振峠で飲んだ　秩父コーラーのみ

ジェルは念の為持っていったが、補給しないでできるだけ行ってみたが

とりあえず3時間なら持った。。。でもまあウルトラだったらここからが本番だからね（汗）

ただこのアップダウンのある坂を走ったけど、ダメージ感はさほどなく

着地衝撃にもまだ余裕あった

帰宅して以下のストレッチしたら　身体も軽くなって疲労感もあまり無し

※下記のストレッチはほぼ毎日寝る前にやっているやつ

明日からはMCTオイル接種して朝ラン頑張ります！！

今週の総距離：80.18km

今月の総距離：384.73km

オクム練やってきました～

奥武蔵練習行ってきました～

前日22時就寝　みっちりストレッチして寝たので寝入りは良かったが

3時前に目が覚めたら、寝られなくなったが、寝たふりしてGarminさんを騙した

6時過ぎに自宅出発して、Mさんをピックアップして奥武蔵　鎌北湖へ

スタート8時過ぎ

補給は

アミノサウルスジェル1本　ソイジョイ特売品2個　

経口補給パウダー入りのボトルは33kmまで

往路の茶屋でコーラーとスポドリ購入

晴れていましたが、気温が低かったのでかなり走りやすい気候

行きは、あまり無理せず心拍150以下ぐらいまので追い込みで淡々と上るように

景色は最高♪

スタート時に、少し前に出発して男女ペアは

上りの途中で、男性が疲れた様子でスローダウンしていたのを15kmぐらいで抜かし

刈場坂峠に

下りも膝とか痛めたくなかったので、あまり無理にペースあげず

33km地点の峠の茶屋で秩父コーラー（200円）を補給して

外に出たら、先ほど抜かした男女ペアの男性が凄いペースで通過していきました

少ししてから女性がやってきて、キョロキョロ

相方の男性は少し前に通過しましたよと教えてあげると

その方はオクム常連さんで、初めての男性をエスコートしてたらしい

はぐれる事も想定して行きの道すがら、そのポイントを伝えていたらしいですが

その茶屋で休憩しようねと言っていたのに、いないので探していたそうで

その男性さんは走力はある方なので、下りでスイッチが入ってどんどん走って行ってしまったらしい

きっと下で待ってますよねと、その女性と一緒に下ったが

年齢は一緒の58歳　とてもそうは見えない。。　

上りはこちらの方が速かったが、最後の下りでぶち抜かれたので

一生懸命　こちらも一緒に走ってみたが速い！！

いやいや良い練習になりました

後でオクムの結果を確認してみたら、50歳代女子　5位とか11位とかめちゃ速い人でした

しかしその人の相方男性は、駐車場にいない！！

どうやら道間違えて違う方向に下ってしまったようだ。。エライコッチャ

その駐車場はスマホの電波が入らないので、移動していったが。。果たしてどうなったのか？

とりあえず我々は駐車場で販売していた豚丼食べて帰宅しました

身体は。。ゆっくりめで走ったので今は特に痛むところありませんが。。

明日はどうなるのか？

本日の総距離：44.98km

今週の総距離：129.91km

今月の総距離：340.13km

3時間半ＬＳＤ 柴又100ｋスタート地点まで

今日は午後は用事もあるし、雷雨予報も出ていたので

午前中を目処に走ってしまおうと考えた

お昼は食べててねと、家の掃除など終わった9時に自宅スタート

荒川河川敷の海に出るところまで行くかなと思ったが

ふと江戸川方面に行ってみようかと思いつき、急遽変更

先週は走りのバランスが悪く、脹脛に張りが出てＬＳＤとしては少し目的からそれてしまった

脹脛は前日休んだら問題なし

ＬＳＤは辛くない走りをどこまで維持できるかがポイント

なんて事を考えながら、ゆっくりからのスタートでした

自宅から水元公園

そこから江戸川に抜ける

そこから2.3ｋｍほど下流側に向かえば柴又です

柴又100ｋは、この塔が見えると、もうすぐゴール

柴又100ｋ　スタート＆ゴール地点の柴又公園

コースは道路並に広い箇所とサイクリング道路の両方を走る感じです

基本土手上が多いのですが

橋があるところは、河川敷の土手を下がって、上がる事になります

水元公園と江戸川の接触地点で公園の駐車場に止めて、ここで応援できるポイントです

水元公園は広大な面積があり、この場所は国道298号を超えて一番端っこで分かり難いので

注意が必要

そこから三郷公園と水元公園を抜けて　

前半は心拍115に抑えて走っていましたが、

2時間を超えると、さすがに心拍は上がってくるし、リズムで走っていたら

少しペースが上がってしまったようだ

ただ前日の休みが効いているのか、今日はエネルギーが減った感覚にはなるものの身体は動いている

神明六木遊歩道入るところで25ｋｍ付近で自宅まで5～6ｋｍ

ここはプチトレイル区間なので、らジグザク走りで脚もつまずかないように高く上げる必要があるので

少し走り方を変えたら、心拍はさらに少し上がってしまったが。。。

まあここは違う筋肉に刺激も入るので良しとしておきましょう

最後スポセンに寄り、1周をプラスして時間を調整

スポセンでは陸上やってる？女子中学生らしき子達が5～6名で走っていたが

結構へばり気味なので、頑張ってねと声をかけて、どのぐらい走っているのと聞いたら

40分程でーす。との事だったが、お～そうなんだ～とだけ返答してしまった

中学生が40分走るなんてあまり無いのだろうから

・・もう少し労いの言葉をかけるべきだったか。。

とりあえず何となくの目論見通りの3時間半ＬＳＤで終了

帰宅して、無印良品の大盛りカレーを食べて、本日の鍛錬は終了

その後はストレッチメニューを30分ほどやったら、だいぶん解れました

このシーズンは、平地でウルトラペースの50ｋｍ走とかはやらず（奥武蔵練はやるかもですけど）

ＬＳＤで持久力の向上を狙う作戦です

ウルトラペースの50ｋｍ走とかは、練習できた感はありますが

ダメージが大きく、何度も繰り返しても効果があがらなかったと今は思っており

3時間半以内のＬＳＤが一番、持久力とダメージのバランスでは良いのではと想定

ただ同じ平地ばかりの練習ではなく、クロカン走とか山練も入れたいなとは思っています

今週の総距離：81.27km

今月の総距離：210.22km

3時間ＬＳＤ

事前のつもりでは。。朝2時間で午後3時間とかオクム40ｋｍとかも

考えていたのですが。。。

何となくやる気が出ず。。普通の練習に

午前は結局　

HIITメニュー　10分と腹筋メニュー10分のみ

午後1時過ぎに出発　

（暑い夏はこの選択できませんが、この時期なら夕方までの時間は暖かで良い）

今日はなんだか20kmぐらいでガス欠気味

トイレと水分補給の為に、公園によって小休止して再度走り出した直後心拍が

一時的に不安定に

一定負荷でしばらく慣れると安定しますが、

後半は結構キツく感じました

でもまあこれがウルトラの後半のキツさの疑似体験でもあるので

できるだけ走れるところは走り

心拍が上がり過ぎな感じになる時は、歩きも入れて

スタミナ的にはまだまだですかね

途中舎人公園のRC虹の人達が飲んでいる場所に行ったら、まだ2人ほど飲んでました

16時頃ですからかれこれ6時間ぐらい飲んでいる？（笑）

今週の総距離：93.41km

今月の総距離：128.95km

できるだけクロカン走

今日のGarminのおすすめは　長距離走　2:11:00　5:15/kmですが。。。

前日の無酸素走とセットですすめてるのかな～とかいろいろ考えましたが

土曜日は　ゆっくりLSDで2時間ちょっとで

日曜は　調子が悪くなければ　少しペースを上げて16kmぐらいにしてみよう

午後2時に走り出し

今日は暖か

足裏が痛むので、今日はできるだけ不整地を選んでプチクロカン走

神明六木遊歩道を2往復して

川沿いの草むらを走って

公園の草地を走った

近所でも、案外選べば7割ぐらい不整地で走る場所がありますね

このペースで2時間以上走ると、本日のおすすめは達成になるが。。

明日のおすすめは　また長距離走　2時間11分になるのだった・・・負荷足りないと言ってるんだろうが

多分　長距離走る力はあまり変わりは出ないと思う

後は明日、ペースを上げて走る気になるかだが。。

若干今は疲れた感じで、気持ちが萎えている最中です。。

今週の総距離：85.29km

今月の総距離：264.39km

2連走休の後はまずＬＳＤから

木曜はすでに書いたように

朝ラン　2.5ｋｍのみ　夕方は筋トレ30分

金曜は

雪だったので走らず、家族で焼き肉食べてました（ちょっと食べ過ぎた）

でこの週末をどう走るか

土曜　スピード練習　日曜　ＬＳＤというのが通常パターンですが。。

Ｇａｒｍｉｎのおすすめは

土曜　1時間30分　5:15/km　

日曜　1時間30分　5:15/km　

月曜　テンポ走　（←この前テンポ走の指定で閾値走になったから？）

ですが・・

少し太股の状態がイマイチかなと感じたので

まずＬＳＤでじっくり脚作りでもしておこうと判断した

午後1時過ぎの暖かい時間にスタート

1時間30分走ったところで折り返そうと思っていたが、

トイレに行きたくなり、持っていったボトルの水も無くなったので

トイレと水道がある場所までと思ったら片道15kmを超えてしまった

トイレすっきりしてから、ボトルに経口補水パウダーを入れて

折り返したら、そこまで安定していた心拍が上がってしまった

しばらくするとまた落ち着いたが、距離を伸ばした事で帰りが遅くなりそうになったので

心理的に少しペースがあがってしまった

3時間を超えると。。結構キツい・・（汗）

先週の2時間50時分　33kmよりキツク感じた。。

目的の練習になったのか？

終わって足がガクガクざんす

明日の事は明日考えよう

今週の距離：71.12km

今月の距離：159.26km