ロング走

2022年10月16日 (日)

何か疲れたかも

今朝はまあまあゆっくり寝てたのですが。。

日毎のHRVステータスは低下気味(平均値はまだバランスですが。。)

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Garminのおすすめは休養になってる

金、土の走りの疲れがイマイチ残っている感じか

午前中にディラーに行き車検の事前見積もり

電話では1時間ちょっと聞いたが、実際は2時間かかると言う事で

少し時間を潰してから、歩いて途中でお弁当を買って自宅に戻り(約2km)

食べてからまだディラーに戻り

その後は走る準備をして2時前に自宅出発

走り出すと全くスピードが上げる気がしない 無理せずゆっくりでいこう

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舎人公園入った後半、前足部の痛みにはクロカン走が良いかもなと思い立ち

不整地を気ままに走る事に

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↓こんな感じの場所を

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調子に乗って泥に足を入れてしまった。。。

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クロカン走の方がリズムが良くなり逆に少しペースがあがった

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しかし終わってみると、身体のストレスレベルはかなり高く

立って料理するのも辛い感じ。。(身体がガチガチだ)

料理の片付けを済ませたあとは、少し寝た体勢になり深呼吸などをして

リラックスに努めてます

ちょっと身体の調子が落ちたところのロング走で結構体力を消耗したのかもしれませんね

来週末はつくばマラソン3週前、手賀沼マラソン1週前ですから

週半ばは疲労を抜いて水曜の5kmペース走と 週末の30~35km走に集中したいと思います

まだサブスリーレベルにはほど遠いですけどね。。5kmは20分にどこまで近づけるかを確認

その結果で週末のペースは決定しよう

今週の総距離:92.30km

今月の総距離:196.92km

 

 

2022年9月25日 (日)

30km持久走 走り切れた

昨日は早々に就寝 4時半起床だけど睡眠時間もしっかり確保

睡眠スコアも良好♪

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車で福祉村へ

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Mさんと待ち合わせして1周アップJOG後から開始

今日は金曜の状況から考えて 5:20/kmぐらいで(シューズがMetaスカイなので多少あがる?)

心拍130~140ぐらいで安定負荷で走りたいと考えていました。

 

最近の走力で考えるとMさんにははかなりゆっくりなペースかなと思いましたが。。

Mさんも先日河川敷の30km練習会であまりの雨と蒸し暑さで15kmでギブアップしたので

そのリベンジ まずは5:30/kmぐらいでしっかり30kmと考えていたようです

 

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後半20km過ぎると、このペースでもあちこち疲れを感じ始めますが

そこはフォームを意識して 心拍も前のうなぎ上り状態でなく適正な反応を示していたので

少しペースアップしながら、ラスト2kmは少し頑張ってあげてみました。

とりあえず安定して30km走れて良かった~

写真は一緒に走ったMさんと たまたま一緒になったZAさん

09252

終われば快晴になって、爽やかな秋晴れ。。

気温は26~28度近く でも湿度が50%近くに下がったので

まだ走りやすかったです

09253

彼岸花が咲いていました

09254

暑熱適応が55%に下がった?

どうやら温度センサーの値ではなく、走り始めの気象データを元に判定している?

そもそも温度センサーは体温の影響を受けるから少し疑問に思っていたのだが。。

( Garminの気象データはスタート時22.8℃ )

でもな~955側にその数値渡しているのか? ?

 

まあこれからは、あまり気にする必要が無いデータだな

きにしない事にしよう

今週の総距離:104.42km

今月の総距離:333.23km

2022年9月17日 (土)

25kmでヘロヘロ。。

明日は台風の影響で走れなさそうなので、

ロング走の予定を本日に前倒し。。。とその前に

 

金曜は

朝ラン 8.23km 51:57  6:19/km

7:54  → 6:25  → 5:56  → 5:51 → 5:48  → 5:51 → 5:12  → 6:14

6kmまでは心拍120台でおさて、7kmだけ少し上げて終了

 

夜は火曜と違ってゆっくり90分と言うよりは

3kmアップ+7kmを(5:10~5:30/kmで一定)+ダウンにするかなと考えていましたが

アップしていると思ったより身体が重くて。。

翌日にロング走にする事を考えて、軽めにしようかなと思っていたところで

AKIちゃんと遭遇 

話しながらゆっくりめで走っていたら。。。結局

12.55km 1:25:39 6:50/km   

途中 6分/kmぐらいで 腕の心拍計が137~143 ぐらいにあがって

あ~走力衰えたもんだと思ったが。。。

またふと思い出してベルトを締め直すと130以下に下がった。。

またも腕のベルトが緩かったようです

 

土曜日

家事(掃除など)を済ませ スタート9時半

気温30度 湿度80%  ただしこれ以上は気温が上がらなさそうで曇り予報だったので

久々河川敷に向かう

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しかし暑かった

楽なペースで走ると ペースは6分/km前後 心拍130ぐらい

じりじり暑いじゃないか。。

14kmぐらい過ぎたら。。心拍もあがりもうヘロヘロ

前に良いペースで走るお姉さんがいたので、目標にしてみたが。。。

どんどん離される始末

 

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とりあえず25km 今週100km到達させた

全然だめじゃんという感じですが、まあロング走は続けるしかないか。。

今はサブ3.5も無理そうだ

予想タイムもそれぽく。。。5kmなんて この前の5kmより遅いじゃないか!!

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今週の総距離:100.30km 

今月の総距離:228.81km

2022年8月29日 (月)

ようやく2時間JOG

昨日は早々に寝たら3時まではぐっすり。。

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パフォーマンス判定はずっとあまり良くないけど

955になったら、下がらず疲労が抜けてくると

プロダクティブに変わる

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今日のおすすめは2時間15分 5:10/km

おすすめでやると、ペースが遅いと怒られるのがウザいので

今日は朝から気温が下がって 涼しい 午後は雨も止んだ

普通に15時過ぎに日中にラン開始

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とりあえず21km 2時間超のJOGが出来た

まだこれで結構疲れたってなるけど。。徐々に増やして身体を作っていこう

今日は北海道マラソンの日だったが

出ていたらサブ4も怪しい状況だったなと思う。。

参加しないので、ここは焦らず対応できますね

今週の総距離:87.19km

今月の総距離:166.45km

 

2022年7月10日 (日)

とりあえず今日は大丈夫だった

本日はゆっくり目で起きて

朝飯前ランは回避

午前中は曇だから、さほど暑くないか?と思って 8:30分頃自宅を出発

ボトルポーチに400ml経口補給パウダーを入れて

今日はペースを全く気にせず、楽な感じを維持する作戦

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到着したらしだいに雲が切れ始め。。。

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帰るころにはすっかり晴れて暑くなった!!

気温30℃ 湿度68%ぐらい?

ボトルポーチの水は2回追加 400+300+300 給水(経口補給パウダーを溶かして)

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キツクなりそうに鳴る前にペースを落としたので特に問題なしだった

若干右アキレス健がギシギシ言うが。。まあ大丈夫だ

 

終わってMさんから 17時半頃にスポセンでISNBさんと走るからどうですかと連絡がきた

今日は2時間半以上走ってしまいましたが。。。様子見に行くかもって返事をしておいた

その後 いろいろ用事こなし、夕飯も作成し、選挙も投票済ませ

様子見にスポセンへ

嘘です。週末ポイント練してなかったので、緩く刺激を入れてみようと算段してました

ISNBさんやMさん達は4分/kmで5kmでその後ファルトレクで一緒にと言われましたが

今日は全くペース合わないから別でやりましょうと固辞して

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見ての通り上げてもサブスリーペース(このコースで955は実際より速くでるので

実際は4:15前後まで上げてレストは少し速めにする感じだと

無理はかからない感じです ラストだけ4分/kmを切る感じに

夕方少し爽やかな空気になったのも助けられたか

と言う事で

ロング走+ゆる刺激走で 本日 34.54km

今週の総距離 96.90km

今月の総距離 157.77km

 

2022年5月22日 (日)

奥武蔵練習2回目

行ってきました奥武蔵練習2回目

鎌北湖~県民の森往復 

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一緒に走ったMさんのForeAthlete55 53.95km

自分のGarimin  935  だと 52.45km

普段は自分の935の方が正確なのですが、山道みたいなコースは

新しい機種の方が良いみたいですね

スタート地点の鎌北湖

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湖に写った森

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顔振峠(行きの途中)

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刈場坂峠(行き)

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県民の森を出て見上げた空

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途中で大会でもないのに仮想ランナーがいたのでビックリ!!

2週間後のオクムに向けて練習してるのだとか・・

上りは酸素が取り込めなくて苦しいんだとか・・

凄え~

05229

さて自分の練習ですが

前回よりも少し速く走ったつもりでいましたが。。

比較してみるとあまり大差なし(と言うか写真撮影でサボったタイムとか紛れ込み逆に遅くなってた(汗))

前回より気温が高く、距離が長いという事もあり

疲労感は今回の方が多め。。。。

それでも途中上りは遅くとも歩かず頑張って走った

下りは股関節の疲労からあまりスピードが上げられなかった

 

ジェルは10km毎に補給、それ以外に県民の森の自販機でレモネード、帰りの顔振峠で秩父コーラ

水は経口補給パウダーをボトルに入れてスタートと県民の森、40km過ぎのの顔振峠の自販機で

塩熱サプリ2個

 

戻ったら、脱水気味で少々気持ち悪くなったが。。

糖質を枯渇させて運転すると、眠くなって危険なので

コンビニのおにぎり1個を無理矢理食べて、珈琲飲んで

頑張って目をシャッキリさせて帰宅しました

 

全部で6時間かかったので、時間が無くなり

今日はスーパー銭湯や温泉への立ち寄りは無し

終わってみると

太股のダメージは前回よりずいぶん軽め 内臓的な疲労感が多めなだけか。。

2週間後の気温にもよりますが。。

まあ後は疲労抜いて、当日は楽しく走りたいと思います

 

今週の総距離:133.34km

今月の総距離:308.79km

 

 

2022年5月 8日 (日)

奥武蔵練習1回目

またブログサボってました

金曜 仕事の日 

 朝練 7.5km 48:38    いつもなら徐々にビルドアップして最後5分/km前後になり

 +500m区間でウィンドスプリント数本と100mダッシュで締めるのですが。。

 この日は身体が重くて、6分/km以上に上げれる感じがしない

 ちょうど水曜練のダメージが出てきた辺りと判断して 3周(1周2.5km)ピッタリで止めた

 

 夕方 

 歩きでも良いかなと思って最初の1.5km程歩いていたところで

 SODさんOKSさんがやってきたので、ゆっくりおしゃべりランに

 しばらく走ると身体が少し軽くなり1日の合計20kmを超えたので

 終えようかと思ったが、OKSさんがもう少しで20kmなんですよねと言うので

 この日を少し長めに走って、翌日は休養にあて、日曜のオクム練に集中しようと考えた

 14.62km 1:34:25 

 

土曜日

 いろいろ家の用事を優先し 走らず休養優先

 夜は 陸上日本選手権10000m を観戦

 期待の不破選手は棄権

 同じく参加標準突破していた小林選手も調子を合わせらなくて後方に沈んでしまった

 実力を目標の大会で発揮するのはやはり難しい(特に二人はまだ若いですしね)

 焦らずしっかり実力を付けてほしいですね

 

 廣中選手はまだ初戦だったけど、貫禄の優勝 さすがです

 男子も田澤選手はラスト落ちてしまった、コンディション的に少し難しい状況だったかな?

 実業団選手の強さが出た大会だったと感じました

 

日曜

 前日 22時過ぎにコテっと寝て 目が覚めたらちょうど起きる予定の4時半少し前だった

 食事をしてトイレを済ませて

 6時自宅出発 

 Mさんをピックアップして 鎌北湖へ

 7時半頃現地到着して 8時前には出発

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鎌北湖を外れるとすぐに急登が始まる

2km 1kmで109m上がる箇所は 9:02/kmだ!!

歩きペースですけど、歩いてません

ロッカー構造のエボライド2はホールドも良く走りやすい

顔振峠より

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更に10km上がった刈場坂峠で折り返し

この峠付近まで上ってきたら、寒い!!腕が痺れるぐらいの寒さだった

出発地点で日差しのあるところは暑かったので、まさかこんなに寒いとは思わなかった

今回は問題になる程ではなかったが、山に行く時は慎重に判断する必要がありますね

 

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そこから下って 顔振峠で 秩父コーラ

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峠の茶屋なので少々お高いですが、30km以上走ってきた身には

染みる味でした

 

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Garmin935 温度センサーからも 標高の高い箇所は気温が急降下していたのが

よく分かります

体温の影響があるから、もう少し寒かったんじゃないかな?

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過去の記録を確認してみたが、タイム的には見るべきものはない

過去最高は最初に高速ランナーのAさんに連れてきてもらった

※そのAさんはGarminのセグメントこの区間のトップタイムを記録している

2017年5月の時だった その時は鎌北湖から刈場坂峠まで約2時間で上っている

※速い人と一緒だったので、遅くなっては悪いと思って一生懸命のぼったのだ

 それに体力もあった 今回は2時間22分 

 

でもまあ歩かず走りきったので良しとしておこう

もっと走れないかなと思っていた

終わって入間の湯によって、水風呂でアイシング、ジェットバスでマッサージ

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一日遊んだ感じか

明日は筋肉痛なんだろうな~

※すでに痛いですけどね

今週の総距離:111.61km (4日しか走らなかったけどまあまあ走れたか)

今月の総距離:同上

 

 

2022年3月27日 (日)

35kmのつもりでしたが。。

最近 食事の前にバナナを摂って、ご飯を少し減らしたら
お腹の調子が良くなってきた

という事で今日はスッキリな感じでスタートできそう
朝7時から気温14℃ぐらい 

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ウォームアップ時は少し涼しいかなぐらい

今日はシンプルに短パン 袖なしシャツ ウォームアップだけアームウォーマーを装着

暑くなることが予想されたので、帽子を被って


30kmまで余裕持って最後上げてと言う予定でしたが…

待ち合わせたMさんと一緒にスタート

    心拍数      
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅 平均気温
1 04:30.8 132 143 175 1.26 19
2 04:27.8 145 150 179 1.25 19
3 04:31.5 146 149 179 1.23 19
4 04:23.0 147 150 180 1.27 19
5 04:38.4 141 151 178 1.21 19
6 04:32.1 140 146 180 1.23 19
7 04:28.7 143 146 178 1.25 19
8 04:35.5 144 148 178 1.22 19
9 04:23.0 145 152 178 1.28 19
10 04:32.1 146 149 178 1.24 19
11 04:25.1 148 155 178 1.27 19
12 04:35.5 142 154 175 1.24 19
13 04:28.1 141 148 179 1.25 19
14 04:30.7 147 152 179 1.24 19
15 04:31.5 147 151 178 1.24 19
16 04:30.1 146 151 178 1.25 19
17 04:37.0 146 153 178 1.21 20
18 04:27.1 149 153 179 1.25 19
19 04:24.1 149 156 180 1.26 19
20 04:25.3 148 156 179 1.26 19
21 04:29.6 143 159 179 1.24 19
22 04:23.5 146 157 180 1.27 19
23 04:29.1 143 152 177 1.26 20
24 04:29.2 137 148 181 1.23 22
25 04:38.3 153 159 182 1.19 21
26 04:53.6 150 156 180 1.14 23
27 04:48.7 149 155 179 1.16 23
28 04:48.3 151 155 181 1.15 24
29 04:40.6 153 156 176 1.21 24
30 04:29.7 158 164 180 1.24 24
概要 2:16:12 146 164 179 1.23 20

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その後、たまたま一人練習の予定できていたSODさんが

練習に乗ってくれて 3周目から合流 

しばらくは余裕もってSODさんの横でおしゃべりしながら走っていたが…
20kmぐらいで呼吸が苦しくなり
いつのまにかSODさんの後ろに付く形に。。

25km手前でSODさんMさんに付いていけなくなった

ピッチを上げて何とかペース維持しようとするが4:40が精一杯な感じで

気を抜くと4:50ぐらいに落ちてる~

うーむ少しペース設定速すぎたのか?


アップダウンある舎人公園で4:24/km走れたのに〜
案外フラットコースの方が同じ筋肉使うから?

35kmは無理だと判断し、30kmまで粘って終了

Mさんは28km付近で脚が攣ってリタイア

SODさんは余裕持って33km程を走ってました

そもそもSODさんにとってはこのペースはウルトラの巡航ペース

スピードが違う(汗)

 

さて帰宅して思ったより走れなかった要因を整理してみました

・そもそも設定ペースが速すぎ

    想定ペース 1.05 1.1 1.15
2:52:18 04:05 04:17 04:30 04:42
2:55:49 04:10 04:23 04:35 04:47
2:59:20 04:15 04:28 04:41 04:53
3:02:51 04:20 04:33 04:46 04:59
3:06:22 04:25 04:38 04:52 05:05

本来の今の実力なら③か④あたりを狙って フルマラソン1割増しのペースを基準にすべきだったが

②あたりを意識してしまった

・暑さの影響?

Garminの温度センサーは19℃~24℃と、ここまで10℃以下の練習から一気に温度が上がったので

身体にはある程度負荷がかかった?

体感的にはさほど暑いとは感じませんでしたけどね

・食事量の問題?

上記の食生活の見直し中で、ご飯の量を少し減らしていた

この手の練習前には結構大食いしてから走る事が多かったので、早くにガス欠になった?

あたりか。。

 

今週の距離:110.10km

今月の距離:418.06km

 

 

 

2022年3月20日 (日)

37kmを3時間で

この週末 前日は軽いJOGにとどめ

本日の練習に集中する作戦

週末だけ料理を作りながら飲むビールの習慣も土曜日は1本だけにとどめ

21時半には就寝(何となくお疲れ感もあったので)

 

4時半起床

息子の弁当作りながら朝食準備して5時20分に食事完了♪

が。。。若干トイレがスッキリしない・・(汗)

お腹弱系の初老ランナーには気になる事案ですが。。まあ仕方ない

7時前に福祉村に到着

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1月や2月の氷点下の気温ではなく5℃でも晴れなので

精神的にはだいぶん楽です

しかも晴れているので、この後暖かくなるのが分かっているのもある

 

1周ウォームアップして トイレ。。。まだスッキリしない。。仕方なくスタート(笑)

改めて本日のトレーニングの目的

フルマラソン4週前 想定する大会時間と同じくらいの時間を1.15~1.2倍のペースに落として

フルマラソン時間をしっかり走り切る(ペースは落とさないようにできるだけ一定狙い)

でもまあリラックスして走る事も重視していたので、あまり細かな変動は

気にし過ぎないつもり

    心拍数    
ラップ数 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 05:05.8 120 131 173 1.13
2 05:05.3 131 135 174 1.13
3 04:58.0 132 137 174 1.16
4 04:59.4 133 137 174 1.15
5 04:54.3 132 135 173 1.18
6 05:06.7 132 138 171 1.15
7 04:58.5 130 136 175 1.15
8 04:56.3 134 139 175 1.15
9 04:47.8 134 138 175 1.19
10 05:06.6 133 140 175 1.12
11 04:53.3 133 137 175 1.17
12 05:11.2 125 135 173 1.11
13 04:51.1 130 139 176 1.17
14 04:56.1 131 138 175 1.16
15 04:50.9 138 145 175 1.18
16 04:53.0 133 143 175 1.17
17 04:56.5 132 143 172 1.18
18 05:00.3 130 139 175 1.14
19 04:49.3 135 142 176 1.18
20 04:50.3 136 141 175 1.18
21 05:02.8 122 141 173 1.15
22 04:53.0 132 139 176 1.16
23 04:44.3 138 145 176 1.2
24 04:49.5 139 145 176 1.18
25 04:56.2 139 147 172 1.18
26 04:57.8 133 141 175 1.15
27 04:54.2 139 145 176 1.16
28 04:55.4 140 147 175 1.16
29 04:50.9 140 146 176 1.17
30 04:47.8 143 146 176 1.19
31 05:04.4 138 147 174 1.13
32 04:42.4 140 147 176 1.21
33 04:50.7 144 149 176 1.17
34 04:40.5 144 151 176 1.21
35 04:41.8 140 148 179 1.19
36 04:19.3 140 146 180 1.29
37 04:04.8 140 147 182 1.34
概要 3:00:27 135 151 175 1.17

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入り5:05ぐらい まあ想定範囲内 心拍 130前半でしばらく

だいたい3周(1.85×3=5.55km)毎で給水 

3回目1周間違って20km付近で給水と同時に気になっていたトイレ大

Mさんと一緒に走っていたが、先に行っててくださいとお願いして

Mさんが1km走るうちに、コースをショートカットして合流

集中力を切らさないようにMさんと会話混ぜながら走る

30kmの給水終えたら、後3周とプラス1kmでちょうど3時間ぐらい

少しペースアップして走り、ラスト1kmは一人(途中でサボっていたので)頑張った

37km 3時間ちょうどぐらい

予定した走りが出来たかな? 途中のトイレストップは想定外でしたけどね

さて次に繋がっているのか?

帰宅の車で平原綾香の「はじめまして」の歌がかかっていた

戦争での悲しい男女の運命を唄った歌詞ですが

この時期だけに染みたな~

 

早く平和になりますように。。

 

本日の距離:39.78km

今週の距離:116.04km

今月の距離:307.96km

 

 

2022年2月20日 (日)

ようやく30kmで4:30/km平均を切って走れた

昨日は8kmだけ走った後はカーリングの試合も無いし

フィギュア・ペアは気になるものの

睡眠を優先して早々にお休み

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9時前に寝て6時少し前に起床♪

深い眠りは相変わらず少ないものの、やはりしっかり睡眠を取ると体調が良いかも

 

朝はまだ雨が降っていたし、午前中はカーリング見たいから

ランは午後にやることにした

 

カーリング見ながら、早めお昼準備

カーリングの結果はイギリスに負けてしまいましたが銀メダル素晴らしいです

 

お昼ご飯が消化したころを見計らって自転車で出発

家出るまでは河川敷に向かおうと思っていたのですが。。

 

雨がまだ少しポツポツ降っていたので

ベンチに屋根がある舎人公園にしようと 方針変更

 

公園に向かう途中ポツポツしてましたが

長くは降らず 大きな問題は無かったです

 

現地に到着すると、寒いかと思っていたが、思いの外暖かい

半袖+長袖シャツで走ろうと思ったが、長袖は脱いで走る事にした

アームウォーマーを持ってくれば良かったと思ったが

まあ仕方ない、寒くなったら上着また着て走ろう

 

少しだけアップして動的ストレッチしてからスタート

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02202

舎人公園は10m程の高低差があるので、

入りは下り 4:22  よし♪ 思ったペースで入れた

やはりしっかり疲労抜くもんだな~と思う

上り 4:33  まあまあ想定範囲

12~13kmまでは楽に走れた

 

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12km~13kmを過ぎると、心拍値が低下し

少し寒さを感じ、キツさも感じ始める、上りは結構呼吸が苦しい状態に

※心拍数の低下は腕の血流低下が原因だと思われます(実際は下がるより上がっていると思われる)

この変化はもともとあるのだと思いますが

歳を取って、この変化に弱くなってきたのが、最近走れなくなった原因か?

キツクなると周回コースを逆にしたり、コースを変えたりして気分を変えつつ

ペースを何とか維持

時折 4:30を超えるが。。

まだ大丈夫だ。。 上りのタイミングで遅くなっただけだ。。まだ諦めるな・・と自分に言い聞かせる

 

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20kmを過ぎると、風が急に強くなってきた

腕は寒さを感じて、ウェアを着ようか迷うが

身体はそれほど寒くなく、少し汗ばんでいるから、まだそのままで行こうと判断

 

26km過ぎると、風は暴風レベルになってきて

スタート地点に止めた自転車がひっくり帰り荷物がもうすぐで水溜まりに飛ばされそうな

状態に。。。

 

さすがにそのままにできず自転車を起こし、ベンチに立てかけ倒れないようして

ついでに給水して再スタート(時計は止めてますよ)

しかし向かい風で足が止まり タイムが落ちてきている(疲労もあるけど)

でも後少しだと思うと、何とか走れるもので

 

ラスト1周と思ったら、また自転車が倒れて、同じ状況に。。やれやれ

再び自転車起こして、もう一回再スタート

何とか 30km走り切れた。。。(で良いのか?ちょいちょいストップありますけどね) 

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高低差に合わせてペースも山谷があります

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フォームはいつも通り?

スマホはポケットに入れたので、多分それが少し数値に影響してるはず

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終わって風強く寒くなったので、慌てて着替え

自転車で急いで帰宅

手袋を厚手のものを用意したのは正解でした

しかし早く暖かく走りたいな~ 終わって震えながら帰宅はもういいよって気分です

今週の総距離:102.56km

今月の総距離:309.45km

 

 

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