ロング走

2020年10月11日 (日)

初コースで30kmペース走成功か?

予定通り土曜日は全く走りませんでした

その代わり家事などの用事諸々を土曜日片付けておきました

久々に本番モードで練習するのであれば

どこで走ろうかと考えた

案1:舎人公園に車で行って走る

  自分としては定番のコースで

  足立区には珍しくアップダウンあり、いろいろコースを選べるのが良い

  駐車場は結構高い(3~4時間で800~1000円ぐらい)

  殆どアップダウンあるので、逆にフラットコースのシミュレーションには向かない

  ところがある。

案2:荒川河川敷に自転車で行きひたすら往復

  2週間後のフルマラソンのシミュレーションには一番なるが。。

  台風後なので風が強い可能性がある 

  自転車に乗せた荷物が邪魔、朝気温が低く行き帰りの温度変化に対応した装備が邪魔

案3:三郷公園 フラットなマラソンコースがあるがコースレイアウトが鋭角的で

   Garminとの計測差が大きいのが煩わしい

で案4として

よくSODさん達が使っている、埼玉県民健康福祉村に行ってみようかと思った

駐車場が無料、ジョギング、ウォーキング用のコースがある(三郷公園みたいなあまり鋭角的なRが無い)

日曜であれば、自宅から車で15~20分で行ける

SODさんは別のレースで行かないみたいだが、場所は一回確認した事あるし

たまには気分変えて新しい場所で走ってみようと思った

朝4時半起床で起きて、息子と一緒にご飯食べて

6時過ぎに出発

現地駐車場に止めて、駐車場横がすぐコースだ

のんびり着替えて、ゆっくり1周とトイレなどを済ませ  

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さあスタート

入りは無理に上げずに楽な感じで

5km単位

  5km 23:23. 4:41/km
10km 22:21. 4:28/km
15km 22:07  4:25/km
20km 21:55  4:23/km
25km 21:56  4:23/km
30km 20:14. 4:03/km
詳細データ
距離 タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 05:02.8 132 143 173 236 1.08
2 04:48.8 144 147 175 228 1.20
3 04:32.5 147 154 175 230 1.25
4 04:34.2 146 152 175 229 1.27
5 04:25.1 147 155 175 228 1.29
6 04:31.9 147 150 175 228 1.25
7 04:26.2 148 151 175 228 1.30
8 04:30.7 145 150 175 230 1.25
9 04:25.9 149 154 175 228 1.31
10 04:26.3 149 153 175 226 1.28
11 04:22.5 152 155 175 225 1.32
12 04:25.5 150 153 174 225 1.28
13 04:24.8 152 156 175 228 1.30
14 04:25.8 148 154 174 225 1.28
15 04:28.5 152 155 175 225 1.29
16 04:15.9 154 164 175 222 1.33
17 04:32.6 153 156 174 226 1.26
18 04:16.8 156 162 175 224 1.35
19 04:28.6 152 159 175 225 1.23
20 04:21.1 154 159 176 224 1.33
21 04:26.8 155 158 175 224 1.27
22 04:19.2 157 161 176 224 1.32
23 04:27.8 156 159 175 224 1.26
24 04:21.4 159 164 176 224 1.32
25 04:20.6 158 164 175 223 1.29
26 04:13.0 164 167 176 219 1.36
27 04:07.0 167 171 176 217 1.37
28 04:05.7 172 174 177 209 1.39
29 03:50.6 177 180 178 205 1.46
30 03:57.4 178 180 178 204 1.40
概要 2:11:58 154 180 175 224 1.29

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ロング走する時、いつも走りきれないんじゃないかとか

出だしはネガティブな気持ちが出やすい

「今は問題ない、まだ行ける」と自分に言い聞かせ走るのですが

最初ペースがなかなか上がらなかった

 

そして5kmでようやく安定

 

どうやらコースの特性(緩いアップダウンのある区間がある)上

速くなるところと、遅くなるところがあるようだ

1周 1.83kmなので、LAP位置が毎回ずれてその変動が出るが

感覚的は4:30/kmを切る感じで一定に走っていた

16km目でそれほど上げた感じはないが4:15と出て

そのすぐ後が4:32と出たが、4:15の時は知り合いの人に挨拶した時に

少しペースが上がった(←人って他人の影響受けますよね)のと

計測の区切りが一番差が出る位置だったと思われる。

4:32と出ても遅くなった感じが無かったので、落ち着いて走れていた

 

※ギリギリの気持ちで走っているとこの変動でペースが落ちたと思い

 集中力を切らせる事があるが、今回は大丈夫

 

ここら辺で、今日は最後まで走れそうだと思うことができた

そこから気持ちペースアップをして、ラスト5kmはゼイハアしながら上げたら

29kmで3:50にあがり心拍はMAX180に。。ロングでこの心拍に上がると

心臓が止まるんじゃないかと若干心配になる(汗)

 

死なない範囲にして何と30kmを走り切れた。。

 

思えば2週間前は30kmを4:50/kmぐらいでと思ったのが25kmでギブ

先週はハーフで全くスピードが維持できずで散々な結果だったが

 

ようやく思ったような練習ができた感じか。。。

 

でも先々週、先週と駄目ななりに走ってきた事が繋がっているから出来たのだ

そう思うと、練習の繋がりは重要ですね

でもまだ楽にフルマラソンサブスリーを出せる感覚まで行ってない

後は10~12kmのフルマラソンペースをいかに楽にできるかがポイントですね

 

今回はナイキテンポネクスト%を履きましたが

このシューズフォアフットさえ守れば、かなり脚へのダメージは防げる感じです

でも気合い入れると思った以上にスピードが上がって心拍が付いてこないのか?

 

今週の総距離:90.27km

今月の総距離:161.09km

2020年9月27日 (日)

今週は175km

今朝はちょっとゆっくり目で起きて、緑茶とMCTゼリーを飲んで

6時12分スタート 2.2kmで一旦自宅立ち寄りトイレ 給水して再スタート

ラップ数 タイム 平均ペース 平均心拍数 最大心拍数
1 07:27.5 7:28 108 139
2 06:37.7 6:38 109 114
3 06:38.8 6:39 105 112
4 06:13.6 6:14 110 116
5 06:02.9 6:03 114 116
6 05:47.6 5:48 116 119
7 06:29.4 6:29 107 116
8 06:02.9 6:03 113 125
9 05:41.5 5:42 115 120
10 05:38.8 5:39 116 119
11 05:28.8 5:29 117 126
12 05:26.3 5:26 121 129
13 05:31.4 5:31 119 130
14 05:20.3 5:20 117 123
15 05:25.3 5:25 122 130
16 05:29.5 5:29 118 122
17 05:26.2 5:26 119 127
18 05:24.5 5:24 120 124
19 05:19.8 5:20 122 128
20 05:12.5 5:12 122 126
21 05:22.5 5:23 124 132
22 05:44.0 5:44 114 122
23 05:37.2 5:37 119 123
24 05:48.3 5:48 119 123
25 05:32.8 5:33 121 124
26 05:41.4 5:41 121 125
27 05:46.2 5:46 119 124
28 01:45.9 8:28 112 124
概要 2:38:03 5:49 116 139

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前日の不調の割には、普通に走れたか

JOGペースだからね

いつも舎人公園で会う虹RCの81歳Yさんは
今日は28km走りま〜すと言って颯爽と走っていた
帰りぎわに、RC虹の人達が集まっていたので

立ち寄って会話した際に、

Yさんからいつも自分の走る姿に刺激を貰ってると言われたが、

いやいや刺激頂いてるのはこちらです

最近履きはじめたグライドライトは、だいぶん馴染んできて
確かにこのシューズはウルトラに良いかもです

夕方

朝から時間もあってダメージ感も少ないので

夕ランに出る。

YONAちゃんと ISNBさんがいた

しばしISNBさんと並走してたら、YONAちゃんの追いついてきたら

急に必死に逃げ出したので、ISNBさんが葉っぱかける形で追いかけたら

4分/km近くまで上がってたみたいだ

自分も笑いながら追いかけていたが、追いつけないぐらい

ラップ数 タイム 距離 平均ペース 平均心拍数 最大心拍数
1 06:58.3 1.00 6:58 106 116
2 06:16.6 1.00 6:17 112 124
3 05:22.5 1.00 5:23 120 124
4 01:03.5 0.19 5:34 120 124
5 05:21.6 1.02 5:15 121 125
6 04:58.2 1.03 4:48 128 132
7 05:02.0 1.04 4:51 126 132
8 09:52.0 1.98 5:00 120 127
9 04:38.1 1.01 4:36 124 138
10 04:55.2 1.01 4:54 130 139
11 04:59.7 1.00 5:00 126 133
12 04:52.3 1.02 4:47 129 135
13 04:57.0 1.00 4:58 131 136
14 05:11.6 1.00 5:10 130 134
15 01:56.0 0.34 5:44 123 131
16 07:32.8 1.00 7:33 127 133
17 01:12.7 0.14 8:36 130 133
概要 1:25:10 15.77 5:24 123 139

 

結局15kmほど走って今週は175km

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来週は、調整に入るのでさほど距離は伸びないと思います

今週の総距離:175.34km

今月の総距離:564.69km

あと35.31kmで600km超えそうですが。。。

 

 

2020年9月26日 (土)

まずは25kmから…嘘です30km走れなかっただけ

いつも週末は2部練習が多いのですが

本日は日中1回に集中

でも仕事ある日は買い物や昼ご飯と(夕食は共同が多い)奥さんにやってもらう事多いので

休日何もしない訳にもいかない

まずはお買い物を済ませ、昼は炊き込みご飯をセットしてから

出来たら先に食べててと10時過ぎに出発

外は弱い雨が降っているので、テンポネクスト%ではなく

ペガサスターボ2を選択

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30kmで5分/kmを切って走り切る腹づもりが…

ペース安定しないし10kmで走るの嫌になる…

心拍見てもそれほど負荷高い訳じゃないがなんかキツく感じるのだ

普段のウルトラ想定の心拍とペースなんですけどね。。。

走れないほどキツイかと自問自答すると、まだ走れるのですが。。

何かキツさを感じるので、我慢、我慢と

なんとか20km走って、今日は25kmに変更

ラップ数 タイム 累積時間 平均心拍数 最大心拍数
1 04:55.2 0:04:55 125 132
2 04:47.6 0:09:42 133 138
3 04:54.5 0:14:37 132 137
4 04:40.1 0:19:17 134 137
5 04:53.2 0:24:11 130 134
6 04:42.3 0:28:53 134 137
7 04:41.3 0:33:24 136 139
8 04:52.1 0:38:26 136 140
9 04:35.3 0:43:02 135 138
10 04:54.5 0:47:56 133 137
11 04:51.7 0:52:48 130 134
12 04:46.8 0:57:35 134 136
13 04:56.9 1:02:32 135 138
14 04:43.5 1:07:15 136 139
15 04:50.1 1:12:05 136 140
16 04:52.0 1:16:57 134 137
17 04:55.7 1:21:53 135 138
18 05:02.9 1:26:56 136 139
19 04:51.7 1:31:47 136 141
20 04:57.7 1:36:45 138 142
21 04:47.3 1:41:32 139 142
22 04:51.5 1:46:24 140 143
23 04:51.1 1:51:15 145 148
24 04:41.0 1:55:56 147 149
25 04:32.4 2:00:28 150 153
26 00:02.5 2:00:31 152 152
概要 2:00:31 2:00:31 136 153

体調イマイチなのと、しばらく5分/km切って20km以上走ってないからかな?

単に前日までの走り過ぎの影響?

とりあえずキツく感じるこそ

練習効果があると思っておこう

 

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来週はハーフ大会参加なので、その次はしっかり走りたい

練習を1回にすると、夕飯作成時間が確保できるので、肉詰めピーマン作成

なかなか上手く出来たかな?

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今週の総距離:132.36km

今月の総距離:521.72km

2020年9月20日 (日)

久々朝ラン30km

昨日の夕方は夕飯の買い物して

先にご飯作ってから走ろうかと思ったが…

作ってるうちにビール飲みたくなった

午前に刺激入れたし、明日に向けて回復に努めるのも良いなと思い走らず

さて本日日曜日

若干お腹の調子イマイチですが、やはり身体は軽い感じがする

走る前に

緑茶とMCTゼリー 塩熱サプリを飲んで出発

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気温22℃ぐらいで、かなり涼しく楽です

舎人公園までの8km(先に自宅周辺で2km含む)まで

スタートがあまりペース上がらないのはいつもの通り

公園内に入って5分半/km前後

真夏 日中は暑くて土曜日の夜にポイント練して

そのすぐ翌朝走ると、身体が動かないし、すぐヘロヘロになり

7分/kmで20kmが精一杯の日が多かったが

明らかにそれよりは身体が軽いようです。

 

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基本楽な感じは維持

本日はグライドライトを履いて走って、これまで感じた

足裏の痛いところは今日は感じませんでした(だんだん慣れてきたのか?)

ふと思い立って、自分の走る足を撮影してみた

やはり長距離で力を発揮しそうなシューズだと思いました

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やはり2部練していなと、身体のエネルギーがある程度ある為か

30kmを最後までガス欠感無くて走れました

 

途中でRC虹でいつも会うYさん(名前は知らなかった)とすれ違いながら何度か挨拶して

最後、飲み会準備に入っている皆さんと会話して(Yさんが最後まで走ってるのを終わり待ち)

お名前と年齢を聞いてびっくり!!

よくすれ違いざまに今日は30km走りまーすとか言うので、まだ70歳台?かなと

思っていたら現在81歳だって!!(直近の全日本マラソンランキング80歳4位の人だった)

80歳で4時間40分切って走れるってほんと凄い

 

この週末、質の良いポイント練習するためにはある程度休養も大事ということが

改めて感じたとこです。

ウルトラの練習になると、あえて疲労してても走れる訓練も必要になりますけどね

目的を考えてやっていこう

今週の総距離:115.25km

今月の総距離:389.36km

 

2020年8月23日 (日)

無駄に距離を踏んでる?

なんか調子がイマイチを引きずっている

とりあえず景品でもらった

MCTゼリーと

アミノバイタル赤をのんで出発してみたが

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先週の舎人公園1周で嫌になったよりマシだか

何か力でないんだよな~

途中でつい歩きそうになるのを、イカンイカンと再び歩きだす感じだ

とりあえず2周して22km2時間30分で

終了

今日は気温も低め(言っても27〜28℃)

なんだけどな〜

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もう少し涼しくなったら

調子上げるような練習に切り替えていくか

その後雷雨が降ったりして

一時的に涼しくなったり

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湿度は天気に合わせて乱高下

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夕方

天気も回復して、少し涼しく爽やかな空気に

なったので、軽くのつもりで外に出る

夕方は調子悪さは感じない

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心拍130あたり

newbalance fuel cellを履いていったが

このシューズは爪先が上がってるロッカー構造で

ナイキの様に反発力はないのですが

フォアフットで着地した後、踵を固定したバネで走るよりは

無理に力まず、爪先の上がった方に体重を素早く移動する感じ?で

走ると負荷少なく効率的に走れる様だ

最近この手のコンセプトで気になるのは

アシックスのグライドライトといシューズがある

紹介している動画

https://www.youtube.com/watch?v=7gWBnsfWNIc

ウルトラには良さそうなコンセプトなんですけど。。。ほぼ定価で17000円なんですよね・・

という事で11.69km

今週総距離:141.06km

今月の総距離:426.85km

疲れたと言いつつ無駄に距離踏みすぎ?

 

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2020年6月14日 (日)

半年振りの30km超え

昨日午前の17kmだけ

2kmしかペース上げてないので

あまりダメージ感なし

お弁当のおかずとして使いきらないといけない

ミートソースがあったから早起きして

じゃがいもとズッキーニとベーコンに

ミートソースとチーズ乗せて焼いて完成♪

さて走りに行くかと思うが、少し走るとトイレに行きたくなりそうだったので、

自宅周辺ラン2.2km走ってから自宅でトイレスッキリさせて、舎人公園へ

ダメージ感は無いが最初から腹減った感じがあった。できるだけ小エネで負担なくの中で、

ペースを上げる作戦(と言ってもたいした上がらないけど)

公園往復12km自宅周辺ラン2.2km

1周4kmだから4周すると30km

足指骨折して、その後のウィルス騒動であまり長く走る気がなくなってしまい1回に走る距離は27km止まりなっていた

そろそろ30km超えてみようかなと

弱い雨が降ったり止んだり 

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まあ寒くないし丁度良い

腹減った感じはずっと続いてるが、

脚はとりあえず動いてる

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なんとか走りきった〜

調べてみたら1回に30km超えは1月5日以来

またウルトラ走れるよう

頑張っていきますか

自宅到着して塀の隙間に咲いてる花?

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本日の夕食

豚肉とパプリカの柔らか煮

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今月の総距離:225.34km

今週の総距離:106.54km

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2020年5月24日 (日)

全く身体が動きませんわ〜

昨日は夕方軽く走って合計34kmぐらい

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最近よく走るようになった足立区境目ラン

最初は膝が痛くスピードに乗らなかったが

負担少なく効率的なフォームを意識して走っていたら

一時的に5分/km前後になっていたようだ

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で本日日曜日

定番の朝ご飯前のロングjog

しかし…昨日のハード練で

身体が全く動かない・・・

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10km走ってようやく6分/kmを切るという感じ

ある意味想定通りなのかもしれない

先週の様に無心で4周というわけにもいかず、2周+短縮1周で止めて帰宅

それでも結構キツク感じた

ゆっくり2時間以上のJOGで持久力維持という目的は果たせたから

良しとしておこう

後は。。夕方軽くJOGする? 今日は暑いな~どうするかな~(笑)

 

今月の総距離:438.61km

今週の総距離:110.54km

 

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2020年5月17日 (日)

2部練しない日曜日

本日日曜日

いつも通り朝飯前のロングに出発

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お約束の様に朝一公園まではペースがあからない。

公園手前自販機で水を購入して経口補給パウダーを溶かして、マラソン中の札をかけ

トイレ入って気持ち切り替えてリスタート♪

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そこからのペースは5:47〜5:04/km

今日は4周(4km×4)走るんだと意識を集中させたので、長いとか感じず良い感じで走れた

後半暑くなってきたが、給水と塩分補給を

しっかりしたので問題なし

RC虹の人も走っていた

皆さん終わった後の公園内の飲み会が

何より楽しみだったんでしょうが

最近は個々に走るだけらしい

自分は参加しませんが、この様な楽しみも

早く戻ると良いですね

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戻りはまあまあのペースで戻り往復12kmと

合わせて28kmのランでした

午後時間もあるし体力も使いきった訳では

ないので走れるのですが…

なんか気持ちが乗らないので、

のんびり料理でも作ろうかなと

思ってるところです....

でもまだ時間あるな~(笑)

今月の走距離:328.07km

今週の走距離:109.83km

 

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2020年5月 3日 (日)

今日は久々朝ごはん前のロング

本日は娘の15歳の誕生日

夕方はケーキ買ったり唐揚げ(いつも定番で作成)作ったりするから、朝頑張る作戦

6時前に自宅出発

今朝は朝は17〜18℃

まだ涼しいですが、暑くなりそうだ

塩熱サプリ3つ持って途中で水購入

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4周(4km×4)公園往復11km

公園は駐車場が閉鎖されてたいますが、

走ってる人はまあまあいました。

でも蜜になるほどではないので、問題ない

無理ない範囲でペースを保つようにしてみるが

5:20/kmが良いところ…

空腹時だと楽な感じにすると6:00/km〜7:00/km

5:30/km前後を維持しようとすると、僅かに

頑張る感じが出てしまう。

空腹時でなければ5:00/km切っても楽に感じることも多いのですが…

どうも低糖質状態は苦手らしい…

それでウルトラマラソンで続けてるんだから

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終わると眠気を感じました

多分低糖質の影響だろう

夜は予定通り唐揚げ

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ポテトフライを作ったが夕飯前に無くなった

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あっ昨日の夜の事書くの忘れた

昨日夕方走って軽くビルドアップしてみました

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 5kmビルドアップは実はかなり負荷高くない

(^◇^;)

 

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2020年3月15日 (日)

頑張ったのか?

今日は朝ランでなく

日中に集中して走る作戦ですが…

昨日トイレ掃除も部屋掃除もパスしちゃったので…

とりあえずそれをやる

微妙に昼に間に合わない時間になったので

適当に昼食べてとと言ったら

お好み焼き作るから、材料切ってけだって

スタート30分ほど更に遅れますが、これで

先に食べててくれるなら、お安い御用だってんで、キャベツ、もち、紅生姜、ハム、ソーセージ刻んで出発

終わり気にしないなら、3km離れた荒川河川敷に向かう

途中で100円スポドリ購入して

べんちに置いてスタート

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コースは坂と障害物までの間の9.6kmぐらい

晴れて気持ち良い

長袖は暑いと感じて半袖になると

風が強く当たると少し寒いが

まあ走る分にはちょうど良い

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ほんとは35kmと思ったが….終わりが1時過ぎになるのもいやだし、以外にキツいし

ラストだけちょっと上げて誤魔化した(^◇^;)

終わって 

ラブと野菜ジュースにグルタミン入り

お好み焼きとカップヌードルトムヤン

ヨーグルトフルグラ

コーヒーと羊羹

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夜は奥さんが牛筋を下処理してくれたやつに

野菜入れてカレーに

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果たして今日は頑張ったのか?

とりあえず週100km到達

戻していると言うことにしておこう



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