奥武蔵で坂練習してきました

柴又から1週間　普通60km走った翌週に奥武蔵になんか行きませんよね（笑）

木曜のインターバルからの流れから　注意深く身体を観察していたが

体調は、柴又で胃が荒れて、口内炎ができてるぐらいで、他に問題なし

金曜は前日のインターバルの影響から、僅かにアキレス腱に張りを感じたが

それも土曜走って問題なし

口内炎も今日はだいぶん軽くなって、もうすぐ治りそうな感じ

大丈夫なんじゃないの？って感じだったので

急遽　Mさんに声かけたら、ちょうどMさんは一人でも奥武蔵にいこうかと思ってところらしい

という事で奥武蔵行きが決定

朝4時半に起きて　6時に自宅出発　途中Mさんをピックアップして

7時40分頃　現地到着して　8時過ぎにスタート

今日は距離は30kmぐらいに抑えて、その分少し負荷を上げてみる作戦（心肺機能の強化狙い）

GarminのCSVデータを見たら、新たに「勾配調整後のペース（GAP）平均」というのが

あった2km目などは総上昇量　106ｍの急勾配で　7:49で走っているが

これは5:23相当のペースらしい・・

			心拍数
距離	タイム	勾配調整後 のペース （GAP）平均	平均	最大	総上昇量	総下降量
1	06:59.4	6:40	113	135	19	11
2	07:49.6	5:23	145	150	106	0
3	06:43.0	5:41	146	152	55	6
4	06:13.9	5:31	141	149	50	14
5	04:57.2	5:17	130	143	8	78
6	05:43.9	5:12	140	152	38	25
7	07:10.8	5:33	148	158	83	9
8	06:31.3	5:27	146	156	54	1
9	05:44.5	6:04	128	149	5	62
10	05:55.4	5:20	138	153	40	13
11	06:44.6	5:57	143	155	41	0
12	07:00.2	5:57	139	154	48	0
13	06:21.0	5:29	144	152	57	21
14	06:14.8	5:26	144	153	48	8
15	06:40.5	5:46	152	155	57	20
16	06:37.5	6:21	143	154	30	39
17	04:45.3	5:10	153	157	0	75
18	05:12.3	5:19	139	156	19	45
19	06:13.2	6:20	126	147	11	33
20	05:11.4	5:26	151	162	1	46
21	05:08.3	5:29	127	140	6	57
22	06:47.9	5:35	146	155	63	9
23	05:37.1	5:59	130	151	7	34
24	05:41.2	6:19	120	133	0	87
25	05:40.1	5:29	135	150	26	42
26	07:24.3	5:49	150	158	78	10
27	05:56.6	5:58	142	158	22	35
28	05:08.7	5:29	132	143	4	62
29	04:44.2	5:14	129	133	0	95
30	05:11.8	5:29	132	139	1	50
30.25	01:29.5	6:04	138	140	1	1
概要	3:03:40	5:40	139	162	977	987

前回の奥武蔵練習（45km）はベース走判定だったが、今回は心拍を上げて走ったので

テンポ走判定

補給は　経口補給パウダー溶かしたボトル（300ｍｌ）2本分

戻りの途中の顔振峠で飲んだ　秩父コーラーのみ

ジェルは念の為持っていったが、補給しないでできるだけ行ってみたが

とりあえず3時間なら持った。。。でもまあウルトラだったらここからが本番だからね（汗）

ただこのアップダウンのある坂を走ったけど、ダメージ感はさほどなく

着地衝撃にもまだ余裕あった

帰宅して以下のストレッチしたら　身体も軽くなって疲労感もあまり無し

※下記のストレッチはほぼ毎日寝る前にやっているやつ

明日からはMCTオイル接種して朝ラン頑張ります！！

今週の総距離：80.18km

今月の総距離：384.73km

オクム練やってきました～

奥武蔵練習行ってきました～

前日22時就寝　みっちりストレッチして寝たので寝入りは良かったが

3時前に目が覚めたら、寝られなくなったが、寝たふりしてGarminさんを騙した

6時過ぎに自宅出発して、Mさんをピックアップして奥武蔵　鎌北湖へ

スタート8時過ぎ

補給は

アミノサウルスジェル1本　ソイジョイ特売品2個　

経口補給パウダー入りのボトルは33kmまで

往路の茶屋でコーラーとスポドリ購入

晴れていましたが、気温が低かったのでかなり走りやすい気候

行きは、あまり無理せず心拍150以下ぐらいまので追い込みで淡々と上るように

景色は最高♪

スタート時に、少し前に出発して男女ペアは

上りの途中で、男性が疲れた様子でスローダウンしていたのを15kmぐらいで抜かし

刈場坂峠に

下りも膝とか痛めたくなかったので、あまり無理にペースあげず

33km地点の峠の茶屋で秩父コーラー（200円）を補給して

外に出たら、先ほど抜かした男女ペアの男性が凄いペースで通過していきました

少ししてから女性がやってきて、キョロキョロ

相方の男性は少し前に通過しましたよと教えてあげると

その方はオクム常連さんで、初めての男性をエスコートしてたらしい

はぐれる事も想定して行きの道すがら、そのポイントを伝えていたらしいですが

その茶屋で休憩しようねと言っていたのに、いないので探していたそうで

その男性さんは走力はある方なので、下りでスイッチが入ってどんどん走って行ってしまったらしい

きっと下で待ってますよねと、その女性と一緒に下ったが

年齢は一緒の58歳　とてもそうは見えない。。　

上りはこちらの方が速かったが、最後の下りでぶち抜かれたので

一生懸命　こちらも一緒に走ってみたが速い！！

いやいや良い練習になりました

後でオクムの結果を確認してみたら、50歳代女子　5位とか11位とかめちゃ速い人でした

しかしその人の相方男性は、駐車場にいない！！

どうやら道間違えて違う方向に下ってしまったようだ。。エライコッチャ

その駐車場はスマホの電波が入らないので、移動していったが。。果たしてどうなったのか？

とりあえず我々は駐車場で販売していた豚丼食べて帰宅しました

身体は。。ゆっくりめで走ったので今は特に痛むところありませんが。。

明日はどうなるのか？

本日の総距離：44.98km

今週の総距離：129.91km

今月の総距離：340.13km

3時間半ＬＳＤ 柴又100ｋスタート地点まで

今日は午後は用事もあるし、雷雨予報も出ていたので

午前中を目処に走ってしまおうと考えた

お昼は食べててねと、家の掃除など終わった9時に自宅スタート

荒川河川敷の海に出るところまで行くかなと思ったが

ふと江戸川方面に行ってみようかと思いつき、急遽変更

先週は走りのバランスが悪く、脹脛に張りが出てＬＳＤとしては少し目的からそれてしまった

脹脛は前日休んだら問題なし

ＬＳＤは辛くない走りをどこまで維持できるかがポイント

なんて事を考えながら、ゆっくりからのスタートでした

自宅から水元公園

そこから江戸川に抜ける

そこから2.3ｋｍほど下流側に向かえば柴又です

柴又100ｋは、この塔が見えると、もうすぐゴール

柴又100ｋ　スタート＆ゴール地点の柴又公園

コースは道路並に広い箇所とサイクリング道路の両方を走る感じです

基本土手上が多いのですが

橋があるところは、河川敷の土手を下がって、上がる事になります

水元公園と江戸川の接触地点で公園の駐車場に止めて、ここで応援できるポイントです

水元公園は広大な面積があり、この場所は国道298号を超えて一番端っこで分かり難いので

注意が必要

そこから三郷公園と水元公園を抜けて　

前半は心拍115に抑えて走っていましたが、

2時間を超えると、さすがに心拍は上がってくるし、リズムで走っていたら

少しペースが上がってしまったようだ

ただ前日の休みが効いているのか、今日はエネルギーが減った感覚にはなるものの身体は動いている

神明六木遊歩道入るところで25ｋｍ付近で自宅まで5～6ｋｍ

ここはプチトレイル区間なので、らジグザク走りで脚もつまずかないように高く上げる必要があるので

少し走り方を変えたら、心拍はさらに少し上がってしまったが。。。

まあここは違う筋肉に刺激も入るので良しとしておきましょう

最後スポセンに寄り、1周をプラスして時間を調整

スポセンでは陸上やってる？女子中学生らしき子達が5～6名で走っていたが

結構へばり気味なので、頑張ってねと声をかけて、どのぐらい走っているのと聞いたら

40分程でーす。との事だったが、お～そうなんだ～とだけ返答してしまった

中学生が40分走るなんてあまり無いのだろうから

・・もう少し労いの言葉をかけるべきだったか。。

とりあえず何となくの目論見通りの3時間半ＬＳＤで終了

帰宅して、無印良品の大盛りカレーを食べて、本日の鍛錬は終了

その後はストレッチメニューを30分ほどやったら、だいぶん解れました

このシーズンは、平地でウルトラペースの50ｋｍ走とかはやらず（奥武蔵練はやるかもですけど）

ＬＳＤで持久力の向上を狙う作戦です

ウルトラペースの50ｋｍ走とかは、練習できた感はありますが

ダメージが大きく、何度も繰り返しても効果があがらなかったと今は思っており

3時間半以内のＬＳＤが一番、持久力とダメージのバランスでは良いのではと想定

ただ同じ平地ばかりの練習ではなく、クロカン走とか山練も入れたいなとは思っています

今週の総距離：81.27km

今月の総距離：210.22km

3時間ＬＳＤ

事前のつもりでは。。朝2時間で午後3時間とかオクム40ｋｍとかも

考えていたのですが。。。

何となくやる気が出ず。。普通の練習に

午前は結局　

HIITメニュー　10分と腹筋メニュー10分のみ

午後1時過ぎに出発　

（暑い夏はこの選択できませんが、この時期なら夕方までの時間は暖かで良い）

今日はなんだか20kmぐらいでガス欠気味

トイレと水分補給の為に、公園によって小休止して再度走り出した直後心拍が

一時的に不安定に

一定負荷でしばらく慣れると安定しますが、

後半は結構キツく感じました

でもまあこれがウルトラの後半のキツさの疑似体験でもあるので

できるだけ走れるところは走り

心拍が上がり過ぎな感じになる時は、歩きも入れて

スタミナ的にはまだまだですかね

途中舎人公園のRC虹の人達が飲んでいる場所に行ったら、まだ2人ほど飲んでました

16時頃ですからかれこれ6時間ぐらい飲んでいる？（笑）

今週の総距離：93.41km

今月の総距離：128.95km

できるだけクロカン走

今日のGarminのおすすめは　長距離走　2:11:00　5:15/kmですが。。。

前日の無酸素走とセットですすめてるのかな～とかいろいろ考えましたが

土曜日は　ゆっくりLSDで2時間ちょっとで

日曜は　調子が悪くなければ　少しペースを上げて16kmぐらいにしてみよう

午後2時に走り出し

今日は暖か

足裏が痛むので、今日はできるだけ不整地を選んでプチクロカン走

神明六木遊歩道を2往復して

川沿いの草むらを走って

公園の草地を走った

近所でも、案外選べば7割ぐらい不整地で走る場所がありますね

このペースで2時間以上走ると、本日のおすすめは達成になるが。。

明日のおすすめは　また長距離走　2時間11分になるのだった・・・負荷足りないと言ってるんだろうが

多分　長距離走る力はあまり変わりは出ないと思う

後は明日、ペースを上げて走る気になるかだが。。

若干今は疲れた感じで、気持ちが萎えている最中です。。

今週の総距離：85.29km

今月の総距離：264.39km

2連走休の後はまずＬＳＤから

木曜はすでに書いたように

朝ラン　2.5ｋｍのみ　夕方は筋トレ30分

金曜は

雪だったので走らず、家族で焼き肉食べてました（ちょっと食べ過ぎた）

でこの週末をどう走るか

土曜　スピード練習　日曜　ＬＳＤというのが通常パターンですが。。

Ｇａｒｍｉｎのおすすめは

土曜　1時間30分　5:15/km　

日曜　1時間30分　5:15/km　

月曜　テンポ走　（←この前テンポ走の指定で閾値走になったから？）

ですが・・

少し太股の状態がイマイチかなと感じたので

まずＬＳＤでじっくり脚作りでもしておこうと判断した

午後1時過ぎの暖かい時間にスタート

1時間30分走ったところで折り返そうと思っていたが、

トイレに行きたくなり、持っていったボトルの水も無くなったので

トイレと水道がある場所までと思ったら片道15kmを超えてしまった

トイレすっきりしてから、ボトルに経口補水パウダーを入れて

折り返したら、そこまで安定していた心拍が上がってしまった

しばらくするとまた落ち着いたが、距離を伸ばした事で帰りが遅くなりそうになったので

心理的に少しペースがあがってしまった

3時間を超えると。。結構キツい・・（汗）

先週の2時間50時分　33kmよりキツク感じた。。

目的の練習になったのか？

終わって足がガクガクざんす

明日の事は明日考えよう

今週の距離：71.12km

今月の距離：159.26km

長距離走実施♪

前日にいろいろ用事を済ませておき

今日は5時起床（少し遅めに調整）7時に自宅出発で

7時半頃現地到着

アップ　7時39分開始

3kmアップしてからスタート

今日のGarminのおすすめは　5:15/km　2:50:00 だったから

そのまま乗ってみる事にした

20kmぐらいまで心拍130～140ぐらい　ペースも5:15/km 前後で推移

ただこのペースで一定で走るのは、少し単調で長く感じる。。。

まだ10kmかあ～とか（笑）

20kmを過ぎたら、今度は心拍気にせず残り時間とペースだけ保って

ひたすらカウントダウンランでした

スコア　97％　まずまず合格か

トレーニング効果も抑えて走ったので、きっちりベース走判定

有酸素持久力は大幅に向上したと思われますと書かれてますね・・本当か？

終わって帰宅して

別府大分マラソン観戦しながら、応援ナビでなみのりさんや地元の知り合いを応援

青山学園の横田選手は学生記録を塗り替える素晴らしい走りでしたね

なみのりさんもずっと5kmラップが23:06～23:33でイーブン！！ラスト2.195kmも10:19でカバー

素晴らし過ぎます

今の自分にこのペースで走れるだろうか？現状だと難しい気がする(汗）

佐倉マラソンは　持てる力を出し切りたい　

今週の距離：118.97km

今月の距離：88.14km

まさにＬＳＤって事で

この週末どう走るか悩みました

元々は土曜日軽くして、日曜朝に福祉村で30ｋｍ走（心拍135～140ぐらいで）と

思っていたが。。このペースで走ると太股を悪化させそうだ

という事でスローＪＯＧでいく事に

問題は、いつ、どのぐらい？

午前少し走って様子見てから午後走ろうかととか

いろいろ悩んで、結局

土曜日の昼、一番暖かい時間帯に走ってしまおうという作戦にした

という事で1時過ぎに出発

本日は　神明六木遊歩道経由　中川河川敷周辺ラン

ゆっくり　長く　平均心拍　118　まさにザ・ＬＳＤって感じのランになりました

とりあえず太股の悪化は無かったが

終わって晩ご飯作成で台所に立っていると、足と腰がバキバキだ(汗）

ストレッチして寝ないと

終わってGarminのおすすめは

本日の長距離走は　ランニング達成(2時間46分の5:15/kmベースだった）となっているのに

明日の予定も　2時間46分　5:15/kmの長距離走になってるぞ！！　

結局GarminさんはこのＬＳＤは負荷軽すぎるから明日もう一回やれと言ってるのでしょうね

やるわけないでしょう　

明日は軽く走るだけかな～

今週の距離：67.55km

今月の距離：371.55km

できる範囲でのロング走になった

昨日よく考えたら

朝は掃除とかやる日だからどんなに早くても8時過ぎになる

ちょっとゆっくりしていると9時に

河川敷まで3.5km＋20km＋3.5kmをやろうとすると約3時間かかる

それだと少し自宅戻り遅くなってしまう

Garminのおすすめも　まだ　90分ベースだ

なりに朝の準備して、河川敷11時まで走ってそこから戻る

走れる時間はその範囲で良いやと考え直した

基本、自分の走るスタンスは日々の生活の中で可能な時間を利用なのだ

という事でのんびりガッチリマンデーなどを見て、

平行でゆっくり起きた娘の為にフレンチトーストなども作り

掃除終わって、走る準備完了がだいたい9時ちょうど

天気は時折晴れ間が出る　気温4度ぐらい　風は弱い

ランニングタイツに短パン（ポケットいっぱいなやつ）半袖Tシャツに

トレラン用ロングTシャツにクリアージャケット、グローブも装着

さらにボトルポーチに300ｍｌのスポドリ装着

寒いので20km超でも　これだけで間に合う想定だが

小銭、マスク、スマホもポケットに入れておく

走り始め、身体がバキバキで走れるのか？と思ったが

身体が温まるにつれて徐々に身体が動いてきた

以下データ

				心拍数		各種平均値
ラップ数	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	上下動比
1	07:55.8	1.00	7:56	112	126	166	241	0.77	9.1	11.8
2	06:24.9	1.00	6:25	123	129	170	224	0.92	10.1	10.9
3	06:01.1	1.00	6:01	129	134	171	220	0.97	10.4	10.5
4	06:09.0	1.00	6:09	118	145	169	226	0.96	10.1	10.6
5	00:08.7	0.03	5:45	129	130	173	222	1.00	10.5	10.2
6	00:01.4	0.01	2:50	131	131	174	220	1.02	10.4	10.1
7	05:30.7	1.00	5:31	131	136	172	218	1.05	10.7	10.0
8	05:33.4	1.00	5:33	134	141	172	221	1.05	10.7	10.0
9	05:35.3	1.00	5:35	134	138	171	219	1.05	10.7	10.1
10	05:28.1	1.00	5:28	134	137	172	218	1.06	10.7	9.9
11	05:40.8	1.00	5:41	130	142	173	222	1.01	10.3	10.0
12	05:36.7	1.00	5:37	134	141	173	221	1.03	10.5	9.9
13	00:13.7	0.04	6:25	136	137	175	221	1.03	10.0	9.6
14	05:36.1	1.00	5:36	133	145	172	221	1.03	10.4	9.8
15	05:29.2	1.00	5:29	129	134	172	222	1.05	10.3	9.7
16	00:03.3	0.01	6:01	92	92	159	262	0.60	9.9	19.5
17	05:35.3	1.00	5:35	127	141	174	221	1.03	10.0	9.5
18	05:26.7	1.00	5:27	131	136	172	222	1.07	10.3	9.4
19	05:34.0	1.00	5:34	132	136	173	220	1.04	10.2	9.6
20	05:22.3	1.00	5:22	134	139	174	219	1.07	10.3	9.4
21	05:33.4	1.00	5:33	138	142	174	219	1.04	9.9	9.3
22	05:29.7	1.00	5:30	135	138	174	220	1.05	10.0	9.3
23	05:24.8	1.00	5:25	137	139	175	218	1.06	10.0	9.2
24	05:39.1	1.00	5:39	136	141	173	221	1.02	10.1	9.6
25	06:31.9	1.00	6:32	126	139	168	235	0.93	9.3	9.9
26	06:28.2	1.00	6:28	124	130	170	234	0.93	9.3	10.0
27	08:11.8	1.00	8:12	112	125	154	245	0.81	7.9	9.9
28	03:05.9	0.37	8:21	111	121	146	240	0.86	7.8	9.7
概要	2:19:51	23.45	5:58	128	145	170	224	0.99	9.9	10.0

途中画面を触ると、なぜかLAPを押した状態になった。。。

あれ？設定変わったかな？　

※面倒でまだ設定を確認してませんが、途中短いLAPはその為です

河川敷に入って心拍130以上を目指すが、少し気を抜くとすぐ下がりそうになる

いまいちスピードに乗らない・・

途中で河川敷を覆う煙が見えてきた

なんだあれ？と思って土手登ってみたら。。

結構な大きさの火事でした

消防車や救急車が各所からかけつける音が鳴りひびいて。。

特に何かできる訳でもないので、そのままラン継続

11時になったら帰路へ

結局　4kmから16km程心拍130以上を狙ってはしりました（少し落ちた箇所あるけど。。）

河川敷を離れると集中力が切れた為なのか

膝に痛みが出て、ペースダウン（最近ずっとこの問題抱えている）

11時半に自宅到着で

急いでオムライス作成

午後は都道府県男子駅伝を見てストレッチなどをして過ごす

火事で少し立ち止まったりして、練習効果は。。少し落ちたかな

AeTペースを意識したが、果たして走力アップに繋がったのか？

来週末はGarminもロング走をしている事もあるので、

時間を確保して30km走ってみようかと思います

ただ今日は適時脱いだり着たりして寒さは大丈夫だったけど

あまり寒いのは嫌だな～

11月7日週以来の週100km超えになりました

今週の距離：106.95km

今月の距離：303.89km

久々の2時間超え

木曜は　朝ランを超スローで5km走って終わり

後は休養

※昨日の記事に書くべきところを書き忘れ

本日　金曜

早起きしたが、年賀状書いてなかったと思い　走らず朝のうちに仕上げる

（年々枚数減って10枚のみ）

家の掃除やお買い物はだいたい午前早い時間に終了（これまで結構やっていたので）

そのまま富士山女子駅伝を見てました

拓殖大の不破選手が出場しなかったのは残念ですが

あれだけずば抜けて速い素質があると、凄いプレッシャーにさらされてるんだろうなと

想像します。

パリで快走できると良いですね

午後時間が確保できたので

14時から2時間ぐらいの予定で久々のロング走

舎人公園へ

ほんとは5:30/kmぐらいで楽に走りたいと思うのですが。。。

全くペース上げる気がしない（汗）

とりあえず無理してペースあげずに走っていたが。。。

アチコチ痛むし股関節が硬い感じでストライドも伸びない

新しいノヴァブラスト3を履いたが、この手の柔らかシューズは

新品の時は長く走ると足裏が痛くなる事が多く

今回もそれが気になる

あ～こうやってどんどん走れなくなるんじゃないの　とか思ったが

公園のラストで1kmだけ5:00/km近くまで上げてみた

上げてみれば上がられるので少しホッとする

とりあえずは今日の練習は2時間を超えて走る事が目的

その目標は達成できたのでよしとしよう

HRVステータスはようやくバランスになった

今週の総距離：68.32km

今月の総距離：225.62km