ロング走

2017年7月 5日 (水)

水曜練習会1kmIT×5本

月曜は飲み会だったので
走休

火曜朝は早起きできず
夜は大雨で。。

2週連続で月火完全走休となった

さすがに水曜は走ろうと
早々と寝て火曜日朝は凄い早いと言う訳でもないが
5時過ぎから走っておいた。

最近、水曜は17時半に職場を出て良いことになったので
前よりも少し早く帰宅できるようになって助かる。

いつもより早い19時半頃にスポセンに到着すると、
知り合いがいっぱい走っていた

と言っても練習会前には帰っていったが。。。

練習会の参加はNDさん ISNBさん IK・Mさん
NITくん SUGIさん旦那 AITくん(途中から)
で自分も入れて7名の参加だった

ここのところあまりスピード練習していないので
4分/kmも怪しいのではと思ったが。。

前方に走るNITくん ISNBさんを追いかけて
スピードを上げてみた

タイムは

3:38 → 3:35 → 3:38 → 3:42 → 3:44

後半少しヘタレたが。。まあまあのスピードか
久々最高心拍186まで上がってキツカッタ~
Photo
Photo_2

NDさんは2本目ぐらいまでキツそうに見えたので
一旦抜かしたのだが、3本目に入るとギアが入って
3:20前後に上げていった

NITくんは日中のスポーツジムインストラクターで
自転車と水泳をハードにやる日になったらしく
お疲れだったようだ・・

SUGIさん旦那も復帰中なので無理なくやっていた

ISNBさんは3本目で上げすぎたが
一時期の不調は脱した様子
戻れば速い

IK・Mさんも久々スピードを上げて走り切り

自分ははるか後方に追いやられた

皆頑張ってるの~

自分的には。。帰宅時のアフターJOGは
ゆっくりでも脚が辛いぐらいの負荷だったので
良い感じで追い込めたという事にしておこう

今月の総距離:64.70km


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2017年6月18日 (日)

サロマドレスリハーサル♪

サロマで使う
または
使おうかと考えている

装備を身につけて朝の2時間JOG

OMMの袖なしTシャツ(New)
アシックス多ポケット短パン(前から)
RxLゲーター(New)
RxLアームカバー(New)
adizeroJapanboost3(27.5cm)
キャタピラン
ソックスはRxlだけど本番用は使用せず
古いやつ使用

ランナーズで購入した
ランニングベスト(New)
ボトル500mlに凌駕スマッシュウォーターを入れ
グルタミン2g×2(オブラートに包んで)
オルニチン2g(オブラートに包んで)
Magon グレープフルーツ味

ランニングベスト
走りだして500mlフルに入れた
ボトルを背負って走ると、若干重さを感じるが
揺れは感じないので腰に付けるより
優秀と思いました。

としさんが心配した走りながら取り出せるのか?は
左手でボトルの下を押して
右手を回せば届く感じ
変にひっかると手間取った時あったけど
基本問題ないかな?

ですが。。。

やはりサロマでは基本使用しない想定。

少し重さが気になり、その拘束感の割に
たいしたものを持っていかないので。。。

ファンランやプチトレイルならありですが
本命勝負ウルトラにはちょっと向かないかな?

途中でかなり脱水して、
凌駕スマッシュウォーターを常時
給水しながら
走る必要を感じたら途中のエイドから
使うかもしれません。。

中間エイド送りになると思います。

Photo

天気予報は

湧別町の天気予報
昨日は17℃
今日の午前中は10~13℃
さっきみたら20℃

ぐるぐる変わります(笑)

でもあまり暑く無さそうかな?

Magonジェルは空腹ランの効果を落とすので
戻る局面になってから味見。。

思ったより刺激的な味?
でも飲んだ後胃に若干不快感
・・後半で摂取はちょっと厳しいかな?

まあマルトデキストリン系のジェルは
こんなもんだろう

岩本さんは5km毎に糖質補給の重要性を本で
書いていたが。。

過去自分も同じことを考えていろいろ
準備したけれど。。

そうそう思った通りに食べられない

人によって(特に女性)ほとんど食べないで
入賞しちゃう人もいるし。。
去年50kmまで並走した ちさんとか・・

しかし意識的に糖質補給は続けないと
自分の場合は結果が出ないので、
ここは意識していくつもり

エイドの果物、スイカ、黒糖などはミネラル豊富な
優秀な補給食ですので、利用しない手はない

後は5km~10kmおきにアミノ酸摂取
今日もグルタミンとオルニチンを
オブラートに包んだ上で袋に字を書いて
見分けつくようにして
途中で補給してみました。

そのおかげかダメージはあまり無し

今日の走りは
先週の日曜日と同じコースだったのですが
タイムがほぼ一緒で
途中の経過時間もほとんど変わらず、
平均心拍も最高心拍も同じという結果でした

何も食べないでロング走に出ると
どうしても7kmぐらいまでペースが上がらない

これがスポセン行くと3kmぐらいで
上がる日もあるんだけどな。。。不思議です

本日の詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間 累積時間 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 平均接地時間
01.00 06:54.5 0:06:55 02 00 104 111 171 0.85 256
02.00 05:50.8 0:12:45 01 00 110 117 173 0.99 239
03.00 05:45.8 0:18:31 00 01 112 117 176 0.99 233
04.00 05:33.6 0:24:05 00 00 115 119 175 1.03 230
05.00 05:41.6 0:29:46 07 00 116 121 174 1.02 231
06.00 05:23.9 0:35:10 07 13 117 124 175 1.07 228
07.00 05:18.5 0:40:29 00 00 118 122 176 1.07 220
08.00 05:17.5 0:45:46 05 06 119 130 175 1.08 219
09.00 05:17.0 0:51:03 08 01 124 134 175 1.08 219
10.00 05:13.1 0:56:16 05 13 126 131 177 1.09 220
11.00 05:06.9 1:01:23 01 00 122 128 176 1.12 217
12.00 05:10.5 1:06:34 06 07 120 130 175 1.1 222
13.00 05:02.3 1:11:36 08 01 130 138 176 1.13 217
14.00 05:00.9 1:16:37 06 05 130 139 176 1.13 218
15.00 04:45.4 1:21:22 01 12 127 137 175 1.2 212
16.00 05:03.8 1:26:26 07 06 130 140 176 1.12 217
17.00 04:59.1 1:31:25 00 01 128 131 176 1.14 213
18.00 06:57.9 1:38:23 12 04 119 135 151 0.97 245
19.00 05:29.7 1:43:53 01 09 115 125 173 1.05 225
20.00 05:33.2 1:49:26 00 00 122 129 174 1.05 229
21.00 05:20.1 1:54:46 01 01 122 129 173 1.09 235
22.00 05:45.2 2:00:31 01 01 120 129 168 1.05 233
23.00 05:19.1 2:05:50 01 01 124 131 175 1.08 225
23.06 00:25.1 2:06:16 00 00 126 127 175 1.18 223
概要 2:06:16 2:06:16 80 82 120 140 173 1.06 227

その後お昼前に
パワーヨーガ62分コース
でストレッチ&体幹強化をはかる

夕方もちょっと走ろうかな~って思いましたが
雨降ってきたので

止めて手間のかかる料理作ってました

豚バラ肉を茹でて

その他の野菜も下茹でしたりして

煮込む。。あっ写真ないです(笑)

今月の総距離:324.18km


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2017年6月11日 (日)

2部練をぐっと我慢?

本日朝起きた時は、あまり調子良くなく
5km離れた舎人公園でなくて、スポセンぐるぐる走って
早めに切り上げようかな~と思いましたが

外を見ると雲って涼しそうだし
走りやすそうだったので

とりあえず塩熱サプリ2個とスマホだけ持って
走りに出た

走りだしてみれば、脚は自然に舎人公園へ
Photo

すぐトイレに行きたくなったが
最初の公園でスッキリした後は
思ったより調子良くなった

今日は軽め舎人公園3周で良いやと思えば気楽だし
まあまあのペースで走れた

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 累積時間 高度上昇 高度下降 平均心拍数 最大心拍数
01 07:02.8 0:07:03 01 00 100 109
02 06:12.7 0:13:15 01 00 106 114
03 06:00.1 0:19:16 01 00 109 116
04 05:38.0 0:24:54 00 00 114 119
05 05:23.1 0:30:17 07 00 118 126
06 05:17.7 0:35:34 06 13 119 129
07 05:13.2 0:40:48 00 00 120 125
08 05:09.0 0:45:57 05 06 122 128
09 05:13.2 0:51:10 08 01 126 135
10 05:10.1 0:56:20 05 11 121 137
11 05:05.2 1:01:25 00 00 123 129
12 05:02.1 1:06:27 05 08 127 133
13 05:03.8 1:11:31 06 01 130 139
14 05:01.1 1:16:32 05 03 131 140
15 04:50.7 1:21:23 02 13 128 137
16 04:58.6 1:26:22 07 05 129 136
17 04:55.1 1:31:17 00 02 128 131
18 05:22.7 1:36:39 09 02 127 137
19 05:34.7 1:42:14 05 12 117 122
20 05:47.0 1:48:01 00 01 121 127
21 05:31.1 1:53:32 01 00 120 128
22 05:48.2 1:59:20 00 01 121 126
23 05:49.4 2:05:10 01 01 118 126
24 01:20.2 2:06:30 00 00 121 128
概要 2:06:30 2:06:30 75 80 120 140


昼前に奥さんは同窓会があると言って
いそいそ出かけて行ったので

久々パワーヨーガロングコースやって
娘と昼食食べて

アイロンかけて

サロマの補給計画立ててたらもう夕方!!

身体は軽くなっていて体調も良かったので
軽くJOGをやりたかったのだが

子供の友達も遊びに来てるし

まあここは走らんでも良いか~って事で
早々ビール飲んで夕飯作りに入った

土曜のスピード刺激と日曜の腹ペコロング2時間超
なので必要な練習はできている
問題ないだろう

あれ?タイトルと内容合ってないか。。。

まあぐっと我慢したと言うことで(笑)

今週の総距離:111.04km

今月の総距離:213.0km

2017年6月 5日(月)  8.390km  51'09  9.8 km/h (06'05 /km)
2017年6月 6日(火)  7.270km  41'28 10.5 km/h (05'42 /km)
2017年6月 6日(火) 13.310km 1:08'24 11.7 km/h (05'08 /km)
2017年6月 7日(水) 14.030km 1:13'31 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年6月 8日(木)  6.290km  35'40 10.6 km/h (05'40 /km)
2017年6月 8日(木)  9.460km  56'14 10.1 km/h (05'56 /km)
2017年6月 9日(金)  8.320km  44'41 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年6月10日(土) 20.720km 1:46'15 11.7 km/h (05'07 /km)
2017年6月11日(日) 23.240km 2:06'30 11.0 km/h (05'26 /km)


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2017年5月28日 (日)

心拍急上昇な週末

今朝全員お休みだったので、少し遅めの5時起き

昨日いつもと違い夕方ポイント練で
夕飯はハヤシライスたんまり食べたものの。。。

やはり通常よりも回復が充分じゃない

少しのんびり準備して
グルタミン2~3gをオブラートに包んで3個準備
塩熱サプリ4つ

上記体内の糖質が少ないことが感じられたので
もしもの為のスポーツ羊羹(賞味期限切れだったけど)

ボトルポーチに水(←ここのところのハード使用で壊れてきた!)
を持ち

6時ぐらいから走りだす。。

スタート時体重61.2kg

ボトルポーチに入れた水200ml

塩熱サプリの補給:スタート時、10km、15km、17km
グルタミン:スタート前5g、5km、10km、17kmで 2~3gずつ
      帰宅後、明治ラブに入れて5g
水:スタート時200ml 13kmで50ml 17kmで150ml
トイレ大2回(仮定で400g分としておこう(笑))

終わった後の体重59.6kg

走りは。。ずっとスピードが上がらない感じだった

17km付近で心拍が急上昇
0528

息は上がってない。。たぶん心拍計つけてなかったら
上がってると思わないでしょう

としさんが心拍数値が上がった時もこんな感じじゃ
ないかな?と思いました。

歩くと数値は下がるので

エネルギー枯渇してきての、症状と判断し
そこから自宅に戻る

一応用意していたスポーツ羊羹を食べてみたが
吸収まで時間がかかるだろうし

自宅までの5kmはそんな感じで終わった。

朝と昼は少し多め程度(食べ過ぎない感じ)
にしたがエネルギー充填が間に合ってない感じ

夕方もう一度走る時は、重いこと。。

スポセンにSさんTさんと会ってしゃべりながらの
ランになったが、今日は5:40~5:20/kmで
夕方は心拍120以下

ここは急上昇は無かった

2017年5月22日(月) 走休
2017年5月23日(火)  7.320km  58'57  7.5 km/h (08'03 /km)
2017年5月24日(水)  6.280km  38'37  9.8 km/h (06'08 /km)
2017年5月24日(水)  9.600km  58'51  9.8 km/h (06'07 /km)
2017年5月25日(木)  7.270km  42'34 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年5月26日(金) 走休
2017年5月27日(土) 10.280km  53'19 11.6 km/h (05'11 /km)
2017年5月27日(土) 18.160km 1:29'04 12.2 km/h (04'54 /km)
2017年5月28日(日) 22.820km 2:16'28 10.0 km/h (05'58 /km)
2017年5月28日(日) 12.580km 1:14'05 10.2 km/h (05'53 /km)

今週の総距離:94.31km
今月の総距離:509.49km


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2017年4月16日 (日)

ウルトラ用シューズセッティング

今朝は起きたら気持ち良い快晴だった
Photo

気温は13度と半袖にはちょっと寒い気温だったが
晴れているので、短パン(昨日届いたやつ)と
半袖シャツで外に出る。

最初は、ちょっと寒かったけど
ほとんど気にならなかった
Photo_2
Photo_3
Photo_4

いつも通りで入りはスピードが出なく
終盤に5分/km近くになるペースで終了
Photo_5
Photo_6
塩熱サプリ2つ
水は公園の水飲み場の水を利用して
身軽で走った

新しい短パンにスマホを入れて走ったが
スマホが重い為か。。やはりスピードがあがったり
力が入ったりすると飛び出そうになる

でも柔らかい素材で、履き心地良いし
結構気に入りました
Photo_7

舎人公園3周で23kmにするか
4周で27kmにするか悩んだが、

23kmにして、午後少し走った方がダメージ少ないか
と思って少し早めに切り上げた

終わった体重 59.7kgで、久々の60kg切り
前日あまり食べ過ぎないようにしたこともあり
空腹感が強かったので、エネルギー枯渇状態で
走るという目的はできたのだと思う。

その後は掃除、アイロン、床屋など
(←久々の散髪でスッキリ~)
合間にウルトラで履く
adizeroJapanboost3(27.5cm)にキャタピラン
セッティング
Photo_8
その試しの意味も含め8kmだけ

気温は25℃ぐらい

久々のこの温度でのランはまだ身体が慣れてないので
汗の出が変

ゆっくりから上げて慣らす感覚で
シューズはスポセンに到着時に、少し緩い部分があったので

調整

キャタピランはこれが欠かせないですが
一度決まると楽なんです

という事で本日は 31.41kmなり♪

今週の総距離:122.79km
今月の総距離:351.695km


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2017年3月19日 (日)

定番週末メニュー

この週末も定番メニュー的な内容でした

土曜日

 午前 ビルドアップ走 うち10kmは4:15/km以上 の22km 
    平均心拍 139
 午後 JOG 8km 平均心拍 118

日曜日
 朝  直食前のロング走 26km~27km 平均心拍 118
 午後 ミドルレンジペース 13~14km  平均心拍 137

で合計70kmと言うところです。
かなり距離が多い様に思えますが、平均心拍118は
自分の場合ゾーン2ですので、かなり負荷軽い領域

  ~111 ゾーン1
111~129 ゾーン2
129~148  ゾーン3
148~166  ゾーン4
166~185  ゾーン5

自分の感覚でも120以下はかなり楽
120を超すとペースは5:30/kmを切るようになり
5:00/kmを切ると 130前後になるようで
ハーフは172で走り切れるで、LT領域は
そこらへんだと思っています

ゾーン2、3レベルで距離を踏む分には
食事と休養を適切にとっていけば
問題ないと判断しています

たまに距離信仰への警告みたいな記事で
「まだ距離信仰を止めてないんですか!!」みたいな
記事をFacebookなどに記載している方も、いますが
自分はその一方的な論調に少し疑問を感じていて

500km走らなければみたいな数値を見るのは
確かに意味がないと思っているのですが

食事と休養を正しく取れていれば、

適正負荷で距離を増やすのは
走力アップに繋がると判断しています

とは言っても人に押し付けるつもりもありませんので
あくまでも個人的な感想ですので、ご注意を

さて本日ですが、そんなことも意識つつ

いつも通りの週末朝食前のロング走

でもいつも通りと言うか、
いつも以上に出だし上がらないし。。。

しかも今日は空腹感満載。。

Photo_5

Photo_6

でもこの練習がウルトラ後半で
身体がエネルギー少なくなった時に
走れる身体になるはずだ(きっと多分...)

と思って走る

途中喉の渇きを感じたので

スポドリではなく水を購入して

塩熱サプリポリポリ食べながら走った

(↑空腹ラン中は、途中でできるだけ糖質は摂らない)

これもいつも通り後半5分/km前後まで上げて
疲労してエネルギーが少なくなっても最悪5:20/kmを
保てることを意識して

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 高度上昇 高度下降 平均心拍数 最大心拍数
1 07:31.3 1 0 130 162
2 06:18.6 0 0 108 115
3 06:39.9 6 6 109 123
4 06:26.6 0 0 107 113
5 05:55.8 8 1 113 122
6 05:39.1 4 14 113 121
7 05:53.6 1 0 113 119
8 05:46.4 6 7 114 119
9 05:47.9 11 1 115 124
10 05:18.7 2 13 117 124
11 05:21.7 1 0 117 124
12 05:18.8 5 8 120 129
13 05:27.9 8 1 114 122
14 05:14.1 2 9 118 123
15 05:13.4 2 1 122 128
16 05:01.9 5 7 124 128
17 05:06.5 12 4 128 135
18 05:03.0 5 10 123 131
19 05:08.9 2 4 123 127
20 04:54.3 5 5 126 132
21 05:07.6 4 0 127 133
22 05:40.5 8 11 120 131
23 05:18.9 1 3 119 121
24 05:56.5 7 1 119 130
25 05:33.5 0 0 119 123
26 05:23.2 1 0 119 124
27 04:08.7 0 1 119 123
概要 2:30:17 107 107 118 162


果たして。。これでウルトラ強くなってるのか?なってないのか?・・

そろそろ来週あたりでウルトラシュミレーション70kmぐらいを
走ってみようかなと思っています

終わって直食がっつり食べる↓

Photo

しかし早朝JOGは時間が有効に使え、終わった後速やかに
できるのが良いですね

朝食後家の雑務を片付け、その後は娘の映画鑑賞お供

映画はSING
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なかなかおもしろかったですよ

昼からの映画だったので
映画に行く前にフルグラを食べて

終わって天丼

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明日も休みなので、比較的時間に余裕あったので

午後も1時間11分で14.5km程

朝はあまりスピードあがらなかったが
午後は少しペースをあげて
(あくまでも楽な感じは維持して)

Garminの誤差が大きそうだったので
位置LAP(485mで)にして計測
4:30/km辺りまで上げたが心拍は140前半
走りだしこそ筋肉が少し強張った感じがあったが

このペースで走る分には、逆にほぐれた感じになる様だ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 距離 ペース 平均
    心拍数
最大
    心拍数
1 06:24.5 1.000 06:24.5 156 181
2 05:00.8 1.000 05:00.8 127 132
3 04:36.3 1.000 04:36.3 132 137
4 00:55.7 0.170 05:27.6 134 135
5 02:20.6 0.485 04:49.9 132 137
6 02:19.0 0.485 04:46.6 134 138
7 02:19.0 0.485 04:46.6 134 136
8 02:20.0 0.485 04:48.7 134 137
9 02:17.0 0.485 04:42.5 135 138
10 02:18.0 0.485 04:44.5 136 138
11 02:16.0 0.485 04:40.4 136 140
12 02:18.0 0.485 04:44.5 137 140
13 02:13.0 0.485 04:34.2 137 141
14 02:15.0 0.485 04:38.4 139 142
15 02:14.0 0.485 04:36.3 140 142
16 02:13.0 0.485 04:34.2 140 142
17 02:12.0 0.485 04:32.2 142 144
18 02:12.0 0.485 04:32.2 144 148
19 02:12.0 0.485 04:32.2 142 144
20 02:14.0 0.485 04:36.3 141 142
21 02:14.0 0.485 04:36.3 139 142
22 02:14.0 0.485 04:36.3 139 141
23 02:11.0 0.485 04:30.1 142 145
24 02:09.0 0.485 04:26.0 143 145
25 02:11.0 0.485 04:30.1 143 145
26 05:45.4 1.000 05:45.4 125 140
27 01:08.9 0.190 06:02.6 125 127
概要 1:11:03 14.545 04:53.1 137 181

距離を踏んで困るのはやたら腹が減ることぐらいか

夜も皿2杯食べたけど。。もの足りない(汗)
エネルギー枯渇に持っていくと
逆に体重が増える。。。が
2~3日すると落ちる傾向があるようです

夜はリコピンいっぱいのチリコンカン

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0319

基本野菜と品種を多く食べてバランス良い食事を意識している

最近抗酸化食品、発酵食品、良質なたんぱく質

腸内環境を整える繊維質などなど。。。

毎回2杯以上(夜は2皿)食べてるけど

2日で70km走ると、まだ食べたいって思うから

人の身体って凄いな~って思う(←自分だけって言う疑惑もあるな(笑))

今月の総距離:333.61km


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2017年3月 2日 (木)

走るのに集中?

いや~ご無沙汰しておりました(汗)

とりあえず今週の動きなど記載しておきます

月曜

帰宅後、5.7km程
ほんとゆっくりだったので
Garminのリカバリーアドバイザーは2時間と出てたが
しかし日曜の疲れがあるのか、
そんな軽い感じでもなかった
Inov-8を履いていたが、結構これがキツク感じた

終わってパワーヨーガ(21分コース)やって
風呂入って就寝

火曜日

朝は普通の感じで7km程
夜15kmぐらいはしちゃおうかな~なんて思ってましたが
なんとも調子悪く。。

しばらく調子上がるか?と思って走ってましたが
7km過ぎても今一だったので8kmで切り上げ
自宅到着9kmちょっというところだった

睡眠を重視して、この日もそそくさ寝る

水曜

朝は調子悪さはほぼ解消していたが

夕方出先で会議だったので、17時に仕事終了♪

久々余裕持って水曜練習会できるって
思ったら、帰宅後雨がポツポツ降り始めた!!

走る気満々で会議出る前に菓子パン食べ
帰宅途中腹減ったから、追加でランチパック
食べてしまってるし(汗)

奥さんに夕食も用意させてるから
走らない選択は無い(笑)

皆さんには雨なので無理しないでください~

って連絡して、

まだ練習会開始まで50分あるが
雨が強くなったら帰ろうと思いつつ
自分は帽子、スケルトンジャケット着て走りだす

昨日は2部練したが、夜は調子が悪く
しばらく走れば軽くなるかと
7kmまで粘ったが軽くならなかったので
9kmで終了。その後早めに寝たので
その不調は引きずらず済んだようだ
しばらくするとikさん合流
いつも悪条件でもIK・Mだけは来てくれるのだった
ありがたいことです~

雨は弱く降ったり止んだりで
走るぶんにはさほど問題無かった

20時までJOGして丁度10km
今日のメニューは、久々
1.6kmIT3本

3:45→2:22 6:07 3:49/km
3:43→2:21 6:04 3:48/km
3:43→2:20 6:03 3:47/km

微妙~に上げたね(笑)
まあまあ?

終わって風呂入ったら眠くてブログ更新断念
マッタリしたら眠くて寝た

木曜日

雨予報だったので、請求処理とかブログとか
やろうと起きだすと雨止んでた!!
でも請求処理を放り出して寝た為
走れず。。。

午後は諸事情で半休を頂いたですが
帰宅してから日中はずっと雨
娘の送迎があるので、その合間で
食事作ったり、アオキでスーツとシューズ購入したり
いろいろ。。

でも雨雲レーダーの様子から20時頃から止むと
予想し、早めに食事を済ませておき

娘の送迎が完了したところで走りだした

いつものスポセンと思ったが

ふと思い立って舎人公園へ

舎人公園は往復だけで10km
公園大外回り1周で4kmあるので
2周もすると、結構距離踏めるのだった

昨日ポイント練しているので
ペースは超ゆっくりからの入りで
徐々に5分/km前後に上がるいつもの展開

なぜか舎人公園行って帰ってくると
全体として5:30/kmペースぐらいに収まるのだった

という事で本日は夜だけで20km超え~

。。。タイトルの走るのに注力するあまり、ブログ後回しというものでした~

今週の総距離:67.12km

そう言えば2月の総距離は444.905kmでした

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2017年2月27日 (月)

朝ランと夕ランで40km

昨日ブログ更新しようとしてパソコンに向かったけど
さすがにちょっと疲れたのか眠くなったので
そのまま就寝♪

朝になってからの更新です。

昨日はいつも通り日曜の朝食食べる前の朝のロング走

前日に
午前:15kmビルドアップ+3kmアップ+5kmダウンJOG
午後:8kmJOG
でしっかり走った事もあり

いつもより身体のエネルギーが少ない感覚があったので
より慎重に、自然体で身体の感じるペースで2時間半
Photo

5℃と低い気温だったので、無給水、無補給だったが、
ギリギリ問題なしと言うところだったかな?

最後、自宅まで後1.4kmというところで、
心拍が急に上がったが

※脱水やエネルギー枯渇が影響しているのだと思うが

自宅まであと少しだったので
ペースを落としそのまま走り切りました
終わって補給がっつりはいつも通り

ちょうど食べ終わって東京マラソンがスタートしたので
仲間のランナーズアップデートを確認しつつ
いろいろ雑務をこなす

今回の東京は最高の条件でしたね
世界記録がだせるコース

できれば新しいコースで走ってみたいが。。。
なかなか当たらないからね

昼は豪華海鮮丼1600円→1000円で腹いっぱい
Photo_2

午後娘と自転車で少し離れたショッピングモール
行った後に13km程の少し速めのJOG

合計40km超えで週140km超え

この練習が最近の標準メニューと言った感じですが
さすがに夜眠くなりますわね(笑)

月曜も早め就寝を心掛けて回復させますよ~

2017年2月20日(月)  5.330km  32'37  9.8 km/h (06'07 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火)  7.340km  39'41 11.1 km/h (05'24 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km) 夜JOG
2017年2月22日(水)  6.400km  34'10 11.2 km/h (05'20 /km) 朝JOG
2017年2月22日(水)  5.400km  31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km  32'20 14.8 km/h (04'02 /km) 練習会
2017年2月22日(水)  1.900km  13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンJOG
2017年2月23日(木) 10.130km  58'26 10.4 km/h (05'46 /km) 夜のJOG
2017年2月24日(金) 13.250km 1:13'27 10.8 km/h (05'32 /km) 夜のJOG
2017年2月25日(土)  3.000km  17'47 10.1 km/h (05'55 /km) ウォームアップ
2017年2月25日(土) 15.000km 1:01'30 14.6 km/h (04'06 /km) 15kmビルドアップ
2017年2月25日(土)  5.010km  28'51 10.4 km/h (05'45 /km) ダウンJOG
2017年2月25日(土)  8.350km  46'47 10.7 km/h (05'36 /km) 夕方の回復走

2017年2月26日(日) 27.240km 2:31'10 10.8 km/h (05'33 /km)
2017年2月26日(日) 13.380km 1:07'25 11.9 km/h (05'02 /km)

今週の総距離:142.94km
今月の総距離:422.605km


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2017年2月12日 (日)

別府大分マラソン詳細・・さあここから

さあやっとまとまった時間ができた
↑と思ったらiphoneの機種変トラブルで1時間程ロス(汗)

気を取り直して

■シーズン前からの感じたこと

昨年のこのシーズンは

さいたま国際で大撃沈→勝田でインフルエンザで失速
→板橋もスピード戻らず

サブスリーならずという流れでした

しかし板橋で心拍155あたりで走って
何となくこの流れでスピードを付けていければという感覚があり
次シーズンはサブスリー取ろうとイメージを持ってました

でもそれが最終的な目標な訳ではなく
ほんとに結果がほしいのはウルトラレースで満足のいく
走りができること!

フルマラソンのスピードを上げるのは、
ウルトラのスピード向上につながる為の取り組みの一環

昨年のサロマ後、ウルトラランナーの関谷良一さんの
書籍等を参考に

ウルトラマラソン勝者の100日

※台湾で出版された翻訳版なのでKindleでしか読めません

日々の走り込み(楽なペースでの)を増やし
サロマ湖100kmマラソン3位だった    高田 由基 選手の
練習方法である。朝食前のロング走などを取り入れ

http://www.meiji.co.jp/sports/vaam/campaign/ultra/02.html

10月末の水戸マラソンと11月のさいたま国際マラソンでは
記録を伸ばしてきているけれど

前半楽に走って後半上げる作戦は失敗

それでも持久力は高まってきている感覚はあったので
後は冬の間の走り込みでスピードを付ければ
サブスリーはいけるはずと思いつつ

1月中旬の赤羽ハーフで自己ベスト更新

2015年も赤羽ハーフで自己ベストの後に東京でフルマラソンの記録を
更新したので、このまま行けば。。とイメージを保ち

今回に臨んだのでした。

前日の夜から朝にかけて前線が通過し、天候が危ぶまれましたが
自分の中では、なぜかあまり心配でなく
きっと上手くいくと思えていたから不思議です。

結果が出る時は、こんなものなのかもしれませんね
逆にダメな予感する時って、ほとんど結果出たことない

■事前準備について

◇食事について

水戸マラソンとさいたま国際と違ったのは、今回は調整をより
意識したことでしょうか?

と言っても直前の週まで通常通り走り込みは続けていたのは
同じですが。。(笑)

走る週に走ると、通常のセオリー通り走る量を減らし
水曜の5kmペース走は、きっちり追い込んでスピード刺激を入れ
後は軽く走りながらWSなどを入れつつ調子を
整える感じで入っていました。

カーボアウトなどは特に実施しませんでしたが

土曜から日曜朝にかけてはかなり食べた(笑)

朝はいつも通り2杯~3杯分のご飯と
イナバのタイカレーや納豆とかだったか?

向かう途中の羽田空港で何かお握りか何か食べたな・・

昼は毎回行く、別府駅の定食屋で
鳥天定食でを注文して飯大盛り2杯

別府大分の受付会場で、食券500円分が貰えるので
会場で鳥飯お握りと豚汁、バナナ

ホテルに付いて、コンビニでチョコロールパン(5つ入り)を買って
とりあえず3つ食べて

夜はなみのりさん達と一緒に
ヒレカツカレー大盛り

戻りがてら、またコンビニでチーズパン(2つ入り)と
チーズ、ヨーグルトを購入

寝る前にチーズパン1つ、ヨーグルト食べて寝て

翌朝は、直食バイキングで
ご飯3杯とおかず全部乗せ(笑)
オレンジジュース・・などなど

そして会場で、残っていたチョコパンやチーズパンを平らげ
ポカリをチビチビ飲んで
BCAAのジェル等も食べ。。。

1時間前にJOGしたら。。ちょっと消化しきれてない感じ
↑そりゃそうだろう(笑)

ヤバイ腹痛くなったらどうしよう~って思いましたが
後1時間あるから大丈夫と言いきかせ

結果スタートから問題なく走れて、ガス欠症状無で走り切れましたが
自分の強靭な胃に感謝です(笑)

今回ちょっと試したのは、チョコクリームパン等脂肪分がある程度
あるものを、消化できる時間内に食べておく作戦

ランナーズ1月号66ページのコラム
岩山海渡さんの「科学の力で速くなる」に出ていた内容で
炭水化物の多い食事をすると、その後しばらくはグリコーゲンを
優先的にエネルギー源として使い、反対に脂肪分が多い食事をすると
、しばらくは遊離脂肪酸を優先的にエネルギー源として使うというもの。
結果、前半のグリコーゲン節約ができるというものです。

ただし脂質の多い食事は腹持ちが良いことから分かる様に
消化に時間がかかるので、注意が必要です

という事で、自分も消化できる、ギリギリラインだったかも
まあ結果出て良かったな~って感じです。

上記とは別の話ですが、夜食べたチーズは
胃の保護に役立った感じがします。

終わって胃腸はすこぶる快調でした

って。。調整したは単にいっぱい食べたってことだったか?(笑)

◇装備について

Photo
Rxlシームレスウェア
↑伸びる素材なので紙ゼッケンだと、付け方誤ると
 破れる可能性があるが、別府は布ゼッケンなので付けやすかった

ザムストゲーター
↑もう5年ぐらい使ってるけど、まだ使えそう

ウォームカバー、グローブ
↑念の為、付けて走ったが3kmで暑くなってポケットにしまう

Rxlラウンドタイプメリウールソックス
↑あの望月省吾さんがTJARで使ったやつ、雨の可能性も
 あったのでやはりメリウールが安心

擦れ防止のテープ
(ちょっと一手間かけて角を丸めてみたがなかなか良かった)

シューズはadizeroJapanboost3(27cm)とadizeroTakumiRenboost(初代)
を持っていきましたが、走った感触が良いJapanを使用することに
しました

補給食

塩熱サプリくちどけ(個別包装タイプが3個)
↑15km、25km、35kmで摂取

ATHLETUNEは3種類のゼリー飲料
赤のENERGAIN(エナゲイン)は運動前の持久力向上に
黒のPOCKET ENERGY(ポケットエナジー)は運動中に水無しで走って飲める補給食として
青のSPEEDCURE(スピードキュア)は運動後の素早い疲労回復に

赤 走る30分ぐらい前に1個補給
黒 10km毎に1個補給で3個
青 食べるの忘れてホテルに戻ってから補給

SuperVAAM顆粒も走る前に補給

■前日から当日スタートまで

別府大分マラソンが良いのは、昼スタートなので
朝普通に起床してホテルのバイキングをいっぱい食べても
走るまで時間あること

前日はなみのりさん達と食べる前に

ゴール会場がある河川敷までの往復6km程をJOG
1km程はレースペースに上げて感覚を見ておく

楽にということでなく、キツイというわけでもなく
微妙な感じでしたが、気にしないことにして終了

なみのりさん達と一緒に食事
人数多く、別れて店に入ったのですが。。

入った店は対応が遅く、
名前書いて待つもまったく案内してくれず

しばらく待ってから
席空いてるけど座れないの?と店のお姉ちゃんに聞いたら
まだやることいっぱいあって対応できない
って返事で、諦めて別の店に

昔ながら定食屋さんって感じの店でしたが
ヒレカツカレー(←またカレー食べてるし)は結構な
ボリュームで満足♪満足♪

終わってなみのさん達と別れて

また上で書いた様にコンビニで買い物して
テレビ見ながらチーズとパンをつまんで
風呂入ってやる事無いので早々に就寝

久々9時間ぐらい寝て6時起床でラジオ体操で身体を動かし
7時からオープンのバイキングで腹ごしらえ
コーヒー等も普通に飲んで

ホテルは9時15分前に出るので、トイレなど
スッキリできるし

雨はまだ弱いながら降っていましたが
もうすぐ止みそう

またなみのりさん達と合流させてもらってバスで会場へ

皆さんで写真を撮ったあと、カテゴリー3と4に分かれて
会場へ

カテゴリー2と3はうみたまご内の建物と外のテントでしたが
既に建物内は人でいっぱいで足の踏み場もない状態

外のテントはまだガラガラでしたので
そちらに陣取り(雨降るとシートが濡れているのがたまに傷)
でも前の経験から、持参したシートがあったので
上に乗せてなんとか落ち着きました

12時スタートまで結構時間ありましたので
まったりなみのりさんと過ごし

トイレはそれほどしたくなかったけど
なんどか行って、できるだけ出しておいた

1時間ぐらい前に1.5km程走り

30~40分前に整列

なみのりさんと1列違いですが。。
左右に離れていたので、見えなくなりました。

2年前は整列がぐちゃぐちゃでしたが
今回は綺麗に並んでスタートへ


■スタート~5km

予定時間 0:21:20  通過時間 0:20:58 22秒先行

平均心拍142~160

スタートロス19秒・・スタート付近で一旦ストップするが
さすがそこは別府大分、すぐ周囲の人もほぼ同じペースになる

普段のレースなら、ゆっくり走るのに前にいて
かき分け走ることになるけど
さすがに持ちタイム順に並ばされているだけあって
ほとんど力は同じぐらいの人なのだ

今回は事前に目安タイムを記憶しておいたので
5km毎にそれを確認しながら
Garminの自動LAPは目安にして走った

ロスタイムは少し多かったが、下り基調で思ったより
早くペースが上がり、心拍も安定

3kmぐらいで暑くなり、アームウォーマとグローブを外し
ポケットにしまった

■5km~10km

予定通過時間 0:42:00  実通過時間 0:41:57 3秒先行

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:59 19秒遅れ(汗)

平均心拍157~160

少し予定より遅れましたが・・

Garmin表示上は4:08→4:12→4:06→4:08→4:10で
それほど遅い感じはなかったが、急に9km付近の
折り返しで実際のLAPと差が広がってしまったのだ。

6km過ぎで最初の給水だったが、ここまで同じペースの人
多いため、団子状態で最初の給水でロスが少し多かった。

それと少し抑えめに走っていたことも影響したかな

でも予定通過と同じくらいで、次の11km地点で
Garmin自動LAPと差が広がってなかったので
落ち着いて走っていた

■10km~15km

予定通過時間 1:02:40  実通過時間 1:02:35 5秒先行

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:38 2秒先行

平均心拍160~163 (全体の平均161)

比較的アップダウンが多い区間
このあたりからできるだけ最短距離のコース取りを意識する
別府大分のコースは道幅広く海沿いの緩やかなカーブが
多いので、コース取りで結構距離が変わりそうだと
感じたからだ

この区間はGarmin上はそれほど良い数値じゃなかったが
4:06→4:10→4:06→4:10→4:07

ほぼ想定通りのペースだった

■15km~20km

予定通過時間 1:23:20  実通過時間 1:23:27 7秒遅れ

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:52 12秒遅れ

平均心拍159~162 (全体の平均161)

僅かに予定より遅れたが、だいたいの予定なので問題なし
後半部分は心拍が150台に下がっていたので
少しゆっくりになっていたのかもしれない

■20km~25km

予定通過時間 1:44:00  実通過時間 1:44:06 6秒遅れ

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:39 1秒先行

平均心拍164~166  (全体の平均165)

心拍が少し上がったが、普通17kmも走れば心拍も上がるので
気にせず行くことにした。

それにしてもここまで想定に近いタイムで走れるなんて
ビックリだ

問題は30kmでどうかだが。。まだ脚は残っていて
ガス欠症状も出ていなかった。。

(続く)

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今週の練習

2017年2月06日(月)  走休            
2017年2月07日(火)  8.370km  49'37 10.1 km/h (05'55 /km)
2017年2月08日(水)  5.430km  31'32 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年2月08日(水)  8.900km  52'06 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年2月09日(木)  走休       
2017年2月10日(金)  7.370km  40'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2017年2月11日(土) 20.120km 1:35'46 12.6 km/h (04'45 /km)

2017年2月12日(日) 22.950km 2:05'40 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年2月12日(日) 12.850km 1:03'49 12.1 km/h (04'58 /km)

今日は朝ラン22km
朝は気温低かったけど風無くて、まだ走りやすかった
月がものすごく大きく見えた

20170212
20170212_2

夕方も1時間だけ少しペース上げて走る

今月の総距離:164.815km

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2017年1月22日 (日)

いつ通りの週末練習で合計40km

別府大分マラソン2週前ではあるけど
日曜はいつも通りの練習で、朝食前にロング走

無理ないペースで
極端に長すぎない範囲
かと言って短すぎずという感じで。。

今日は起きた時にすでに空腹感を感じた
(↑なぜだ?昨日結構ボリューミーな
 もの食べたけどな~))

昨日夜に炭酸泉やサウナなどにたっぷり入っているので
少し脱水気味の可能性も考えて
息子の弁当作りを手伝いながら、スポドリを
チビチビ飲んで水分補給をしておいた。

5時36分スタート

さ・・寒い

耳が冷たいので、アームウォーマを
頭に被って耳を保護
出だしスピード乗らなかった

しかし無理してペースを上げるようなことはせず
自然体で走る
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Photo_3
出だしなんて7:40→7:00→6:30って感じ
10kmでようやく5:20あたりになり
ここまでずっと心拍120以下
16kmで5:06
18kmでようやっと5:00を切ってきた
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Photo_5
水分補給はあまり必要性を感じなかったが
途中から汗もそれなりにかいていたので
帰宅途中で250mlのボカリウォーターを
チビチビ飲んで帰宅
帰宅時の体重60.6kg
最近のいつもの体重61.5kgあたりだから
夏の脱水に比べればたいした感じでもない

60kgそこそこはポイント練習後でもなる体重

空腹ランを長めにしても、その後は速やかに
栄養補給をするように心がけている

明治ラブ(鉄分補給牛乳)にグルタミン
野菜ジュース、
納豆、カリフラワー、ホウレン草、目玉焼き
キムチ、フルーツとヨーグルト(フルグラ乗せ)
ご飯等

ダメージ感はほぼ無

昼もいっぱい食べて

午後は16時07分からスタート

スポセンに行くと、ISNBさんがペース走終えて
JOGしてるところだったので、
合流して一緒に走りだす

ペースは5分/km前後から4:50→4:40→で最後4:30ぐらいまで
上げて終了

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Photo_10

フルマラソン前に合計40kmは走り過ぎと
思う人がいるかもしれませんが

どちらも心拍を145以下に抑えていたので
まとめて30kmを4:30/kmなんかでずっと走るより
ダメージが少ないのではないかと感じています

朝は当然空腹時で走る事で、
脂肪燃焼効果を高め持久力の向上アップを
狙ったものですが。。。

午後も身体にはまだ
エネルギー補充が完了していないなかで走ることで、
同様の効果が得られる気がしました。

夜はポテサラ作って
牛肉にニンニクと粉チーズ塩コショウを巻いて
焼いてトマトソースで煮込む料理作ったが
さあ肉巻くかと思ったら粉チーズ切らしていた!!
あわてて店に買いにいき
スープは面倒くさくなったので
紙パックに入ったのを暖めた
一応緑黄色野菜スープだから
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トマトのリコピンとバランスばっちり?
という事にしておこう

2017年1月16日(月) 走休
2017年1月17日(火)  8.360km  46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km  36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)
2017年1月19日(木)  7.310km  40'31 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年1月20日(金)  6.320km  36'00 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月20日(金)  8.090km  47'01 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年1月21日(土) 15.400km 1:12'00 12.8 km/h (04'40 /km)
2017年1月21日(土)  8.430km  41'43 12.1 km/h (04'56 /km)
2017年1月22日(日) 26.700km 2:31'57 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月22日(日) 13.620km 1:08'58 11.8 km/h (05'03 /km)

今週の総距離:127.03km
今月の総距離:359.102km

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