5kmペース走

2018年11月21日 (水)

つくば前の調整メニュー

本日は一旦朝4時に目を覚ましたが
まだ時間あるな~と目を閉じたら6時前だった!
という事で朝ランなし

最近仕事が落ち着いているので、5時ピタで職場を出て

19時から走りに出た

スポセンに到着するとRIKAさんが一生懸命走っていたので
合わせて5分15秒/kmぐらいで9kmほどウォームアップ
脹ら脛の張りはまだ多少感じるが・・

もういいや走ってしまえ~って気分

IK・Mさん NITくん SODさんが合流
つくば参加組はそれぞれの調整メニュー
SODさんは3:40ぐらいで3km
NIT君は4分/kmぐらいで5km
自分は4:04~06/kmぐらい狙いで5km
IK・Mさんは調子悪いと言いつつ3kmまで自分の後ろにつき
そこからペースアップしてかなり先に行ってしまった

自分はフルマラソン想定ペースでそのまま保って走る

                                                       
分割 タイム 平均心拍 最大心拍
1 04:05.0 138 153
2 04:04.2 154 159
3 04:03.3 159 162
4 04:06.4 160 162
5 04:05.1 161 164
概要 20:24 154 164

最近フルマラソンでサブスリーできるパターンが
分かってきて、入りのペースが
ある程度速めで楽に維持できないと駄目なのだ

5km20分20秒~40秒ぐらいが目安か

入り4:10~4:12ペースだと結果的に駄目であることが多い

(↑と言うかほぼ駄目だ)

そんなわけで、今回のペースはまあまあ想定範囲か?

後は30kmまで持つかどうか・・・どうかな~?

水戸は4:10ペースでハーフでキツクなりましたが。。。

脹ら脛の張りは逆に少し軽くなった感じか
しかしほんと適当に対処しているけど。。
なんとかなってるところが。。ラッキーなのか?

今月の総距離:333.868km
       

2018年11月17日 (土)

板東いわいのダメージ

木曜

朝ランは軽く疲労抜きJOG 6km程
夜は娘の送迎したら・・・

走りたくないなと感じたので、そのまま風呂入って就寝

金曜

朝ランは普通に実施で8km程

帰宅時の階段上がっている時に、脹ら脛に張りがあるのを感じた
実は水曜練習会終わった時も脹ら脛に張りを覚えていたのだった

なので。。。夜ランは超ゆっくりで走る

ゆっくり走る分には大きな問題ないが。。。
ここで張りが出ると言うことは
土曜のポイント練はあまり無理できないな

という事を考えながら帰宅

終わって風呂入って少しぼーっとしていたので身体が冷えて
眠りが浅かった

土曜日

Garminの最低心拍も少し高め
とりあえずNHKチコちゃんに叱られるを見てからトイレ掃除して
走りに出た。

天気は快晴、半袖短パンで少し寒い感じだが

走ってるうちに暖かくなった。

5kmゆっくりウォームアップまでは問題なし♪

問題なければ12kmペース走と思い走り出すが。。。

入り4:21・・・思ったよりスピードに乗らない

04:21.5→04:15.3→04:05.1→04:04.6→04:04.7

1117_5_2
1117_5km2_2

3kmでようやく想定ペースに上がるも。。

4km付近で脹ら脛の張りが気になりだした

で5kmで終了

ここで無理する必要はない

ちょうどSMGKさんがやってきたので、一緒に
4km程JOGして別れ帰宅

先週のハーフは普段以上のペースでハーフを走り通したので
やはりダメージが残ったようだ

とりあえず無理しなければなんとかなるだろう
想定の範囲内としておこう(汗)

夕方も走りに出た

脹ら脛の違和感は気になるが。。。
とりあえず繋ぎJOG

天気は晴れて気持ちの良い夕暮れになった

脹ら脛の違和感はかすかに感じるが、あまり負荷上がらない範囲で
楽なペースの上の方で走る

11171_2
11172_2

途中でやけに速いお姉ちゃんがいるなとおもったら
AKIちゃんだった
しばし一緒にに走って、夕飯作成の為に離脱

脹ら脛は。。。大丈夫か?
本日の夕飯
Photo_3
痛風には悪いと思うが。。。めちゃ旨いので~
今週の練習
2018年11月12日(月)  5.290km  41'48 7.6 km/h (07'54 /km)
2018年11月12日(月)  0.470km
2018年11月12日(月)  5.150km  36'55 8.4 km/h (07'10 /km)
2018年11月13日(火)  9.110km  55'44 9.8 km/h (06'07 /km)
2018年11月14日(水)  7.100km  42'24 10.0 km/h (05'58 /km)
2018年11月14日(水)  8.100km  41'15 11.8 km/h (05'05 /km)
2018年11月15日(木)  6.080km  39'57 9.1 km/h (06'34 /km)
2018年11月16日(金)  8.060km  47'19 10.2 km/h (05'52 /km)
2018年11月16日(金) 12.070km 1:22'00 8.8 km/h (06'47 /km)
2018年11月17日(土)  5.090km  28'10 10.8 km/h (05'32 /km)
2018年11月17日(土)  5.000km  20'51 14.4 km/h (04'10 /km)
2018年11月17日(土)  5.570km  33'00 10.1 km/h (05'55 /km)
2018年11月17日(土) 14.200km 1:16'38 11.1 km/h (05'23 /km)
今月の総距離:278.9km

2018年11月 7日 (水)

水曜練習会5kmペース走

月曜

朝はのんびり

夜は早く帰宅したので、ゆっくり8km

火曜

朝は寝坊で走らず
夜は残業で少し遅くなったので無理して走らず

水曜

朝は気持ち良く7.8kmほど

夜は水曜練習会

そそくさ帰宅でスタート19:18

しばらくゆっくりJOGしてから練習会スタート

参加者はRIKAさんSODさんNITくん 少し遅れてIK・Mさん

自分は入り少し余裕持って走り始めそこから上げていく感覚で
                                                                                                             
分割 タイム 平均心拍 最大心拍 接地時間
1 04:05.4 138 151 213
2 03:53.5 156 163 202
2 00:04.1 162 163 197
3 03:48.6 165 169 198
3 00:04.3 167 168 197
4 03:49.3 169 173 197
4 00:03.0 172 172 191
5 03:42.5 173 176 192
5 00:03.6 175 175 189
概要 19:34.3 160 176 202

04:05.4→03:57.6→03:52.9→03:52.3→03:46.1

11071
11072
11073

思ったより良いペースで走れたか・・
週末のハーフ大会(板東いわい将門ハーフ)は

入り4分前後で行くとして
3:55~3:57/km辺りが少し余裕ある感じで走れると良いのですが。。。

ハーフは前半少しだけ余力を持たせ
後半はそれを絞り出す様に上げるというのがタイムが出る
走り方ですが・・

昨年は60歳台スーパーランナーNDさんに付いていって
失速してしまいました

走り方次第では、まだ自己記録更新の可能性はあるはず
ハーフはハーフで記録出す工夫があって面白いと思っている
それにウルトラよりもはるかに失敗しない

はてさてどうなるか

もうすぐ54歳親父ランナーの挑戦は続きますよ~

今月の総距離:119.81km

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2018年10月24日 (水)

足裏が痛む 5kmペース走暴走?

ハーフ後、左の魚の目ができているところがズキズキして
右はモートン病症状が出てきました

足指をグッパグッパしたりしてケアして、ゆっくりめで
走っていたら左は痛みはすぐ消えたが

モートン病症状の方が結構残っています。

なので今日に練習会は、クッションの塊みたいなシューズ
エピックリアクトにしました。

今日は週末の水戸マラソン想定の

今日は参加者少なく、NDさん週末のレースの為に不参加

NITくんは現地まできたが、走りすぎて踵が痛むから
帰ると言って戻っていった。。

という事で参加者 SODさん RIKAさん IK・Mさん 自分

SODさんは週末のハーフの為に最終刺激
自分は。。フルマラソンのペース感覚をつかむ為に
ほんとは4:10ぐらいで走るつもりだったが。。。

SODさんを見て入った為か。。入り3:54!!(汗)

まあこのまま行くかってことで
3:54.1→3:57.5→3:57.4→3:56.7→3:50.9
TOATL 19:38.6 平均心拍 163 最大 175

最近調子を下げていたIK・Mさんだが、
一定ペースだったので、4kmまで一緒に走り
ラスト1周でラストスパートされてかわされた

絶対的なスピード力はIK・Mさんの方があるのだ
自分は3:50以上にはなかなかあがりませーん

SODさんは18:07で485mの周回コースを途中で1周ラップされた
速い!!

でも自分としてもハーフマラソン2日後としては
まずまずの感じだったという事にしておこう

週末は走れるのかな?
今月の総距離:456.128km

2018年10月10日 (水)

水曜練習会 5kmペース走

火曜日

朝ランなしで

夜はゆっくりラン10km
50kmの疲れがちょうど2日後出るころか
走り出しはかなり身体が重い

ゆっくり。。ゆっくり走るうちに身体がほぐれ
5分/kmをきるぐらいまで上げて終了

平均心拍 111 最高 133 だったので
Garminのパフォーマンス判定は無しのままだった

10091
10092

終わって記録もなにもなしに風呂入って即寝
水曜

朝ラン 8km

フリーランで走り、地面を足指で捉える感覚を
楽しみながら、ちょっと時間が足りなかったが
少しだけ延長して8km走りきる

夜は水曜練習会

仕事もそそくさ切り上げて19時前に帰宅したが。。

奥さんから娘の新体操の練習が遅くに終わるから
迎えにいけ指令・・

20時に5kmペース走開始して20分で終了で10分で自宅に戻り
10分で風呂入ればギリギリ間に合うか・・・

練習開始も19時からできるからまあまあ走れるし
仕方ない・・

スポセンに到着してYONAちゃんRIKAさんNDさんと合流して
3km程走ったが、そこから抜け出して
いつも一人で走るJOGペース(5分/km前後)に上げて
距離を踏む作戦だ

NITくんがウィンドスプリントを入れて仕上げてるのを見て
最後自分もまねして2本ほど、ごくごく軽く流しを入れて
10kmのウォームアップ終了

練習会には
NDさん NITくん IK・Mさん RIKAさんが参加した
スタートすると
NITくんは安定の速いペースでどんどん先に行く
NDさんがそれを追う展開
自分はNDさんの背中をおいながら3kmまで距離を
保って走っていたが、先行二人はラスト2kmをかなり
ビルドアップして行ったので、見えなくなってしまった

自分のタイムは
距離 LAP 平均心拍最高心拍
1km 3:53.1  147  160
2km 3:54.5  163  168
3km 3:52.0  169  174
4km 3:54.2  172  175
5km 3:54.0  174  175

  19:27.6 3:53.6/km (平均ペース)
10101
心拍は上がる一方だったが、ペースはそのまま。。(汗)
でもでも今期としては最高ペース

引き続き続けて行きましょうかね~

NITくん 18:20ぐらい
NDさん  18:50ぐらい

素晴らしいですね~♪

IK・Mさんも 久々のRIKAさんもかなり頑張って走っておりました

終わって速攻帰宅→風呂→お迎え・・ギリギリ間に合う

いやはや・・・

       
2018年10月 8日(月) 12.200km 1:07'50 10.8 km/h (05'33 /km) 繋ぎJOG
2018年10月 8日(月) 12.200km 1:06'36 11.0 km/h (05'27 /km) 繋ぎJOG
2018年10月 9日(火) 10.180km 1:01'28  9.9 km/h (06'02 /km) 繋ぎJOG
2018年10月10日(水)  8.290km  45'56 10.8 km/h (05'32 /km) 朝ラン
2018年10月10日(水) 10.040km  53'24 11.3 km/h (05'19 /km) アップ
2018年10月10日(水)  5.000km  19'28 15.4 km/h (03'53 /km) 5kmペース走
2018年10月10日(水)  1.670km  10'04 10.0 km/h (06'01 /km) ダウン
       

今月の総距離:213.94km

2018年9月19日 (水)

ナイキフリーラン2018と水曜練習会(レンブー2016)

火曜日朝は雨も上がったので
息子がお休みだったけれど、一人早起きして朝ラン実施

ナイキフリーランは少しぴったりめの27cmをチョイス
2018

柔らかい素材なので、先端とかギリギリですけど
シューズの性格から言ってその方が良いかなと判断

かかとも柔らかく、しっかりホールドするシューズとは
大きく感じが異なります。

クッションは結構あるけど、確かに足裏を使ってる感じで
気持ち良いかも~と思いながら走っていました

徐々にペースを上げて4:45/kmぐらいまで上げてみましたが
特に問題なし

でも4分/kmでは走る気がしないかな~

夜はまたあちこちで土砂降りの雨は降っていましたが
ちょうど地元に到着すると、雨があがり晴れてきたので
もう雨は大丈夫と判断して

もう一度ナイキフリーラン2018を持ち出して
ゆっくりラン、いつもそうですが5時半の朝ランの方が
気持ちよくビルドアップできるのですが

21時を過ぎたランは身体が眠ってしまうのか
ペースを上げる気が全くしなくなります。

ゆっくりで8kmぐらいで止めようと思って
さああと1周となったところで、前方に見慣れた人影発見
SODさんがゆっくり走ってる

↑高速ランナーのSODさんがゆっくりなのも珍しいが
週末に奥武蔵に行って鎌北湖から横瀬のコースを往復70km
走ったとのことで。。。奥武蔵を練習でそんな距離走った人
初めて見た

少しペース上げて追いついて、しばし週末のオクムの話とか
しながら走っていたら10km超えていた

ナイキフリーラン2018は、これ以上長くするとすれとか
気になる可能性があるけど、10kmまでの練習にはちょうど良い感じでした

で水曜

朝ランは夜に力を出すことも考えてお休み

水曜練習会

少し早く帰宅できたが、ちょっともたついて
19時25分出発 

本日は5kmペース走

シューズは2016年11月に購入したTakumiRenboost2を持ち出した
このシューズモートン病症状出てから、あまり履かなくなり
洗ってしばらく放置してあったのだ

久々持ち出して使用してます

スポセンにはRIKAさんちEMIちゃんが
走っていたので、アップJOGとしておしゃべりラン

NITくんはかなり好調な感じで一人JOGで数回
抜かしていった

自分はこの間心拍110以下だったので、Garminさんのパフォーマンス
判定なし

練習会

本日の参加はNITくん IK・Mさん SODさん
自分の4名
SODさんはまだダメージがあってかなりキツイと言っていたが。。

NITくん先行でSODさん 自分IK・Mさんの順で
走り始める

前の二人は1kmで100~150mぐらい離されていたが
自分の1kmタイムも3:51と悪くない
感覚的には95%ぐらいで5%ぐらいの余力を残した感じで
走れている ラスト1kmはゼイハア追い込んで

                                                                                                                                                                       
分割 タイム 平均心拍 最大心拍 平均気温
1 03:48.1 143 157 22.5
2 00:03.7 03:51.8 157 157 --
3 03:50.8 160 165 22
4 00:04.0 03:54.8 164 166 --
5 03:50.0 166 170 22
6 00:03.8 03:53.8 168 168 22
7 03:48.6 170 176 21.2
8 00:04.6 03:53.2 173 173 --
9 03:43.0 175 178 21
10 00:04.0 03:47.0 177 177      --
11 00:09.6 175 177 21
概要 19:30 0:19:20.6 163 178 21.7
0:03:52

合計:19:20.6

お~思ったよりも走れた~
2018年9月17日(月) 20.180km 2:20'55 8.6 km/h (06'59 /km)
2018年9月18日(火)  7.250km  42'39 10.2 km/h (05'53 /km)
2018年9月18日(火) 11.640km 1:09'14 10.1 km/h (05'56 /km)
2018年9月19日(水)  5.010km  32'25 9.3 km/h (06'28 /km)
2018年9月19日(水)  5.000km  19'20 15.5 km/h (03'52 /km)
2018年9月19日(水)  4.000km  25'18 9.5 km/h (06'19 /km)

先行した二人は抜きつ抜かれつつ17分50秒台と言っていたかな?
しかしSODさんタフだね~

今月の総距離:325.80km 

2018年8月16日 (木)

昨晩の水曜練習会

昨晩は仕事で
練習会3分程遅刻

5kmペース走は1km遅れて参加

ウォームアップできてないし…

別で走ろうかと思いましたが
4分/kmペースでまだ1kmですよと
NIT君と NDさんが声かけてくれたので

えーいままよと合流
しっかり4分/km切るぐらいで
ペース守ってくれたNIT君は
プラス1km走って
最後まで引っ張ってもらいました










久々良い感じで走れました

ありがとうございます!!

終わって風呂入って食事して
少しボーっとしてたら凄く眠くなったので
練習会記事は翌日にして
即寝

今朝は気温高いものの風があり少し
走りやすい?中7km







今朝時点で







2018年7月18日 (水)

5km まさかの20分切れず

仕事で遅くなり

水曜練習会遅刻した

到着するとSODさんとNITくんが頑張っていた
慌てて合流せず
↑なんせペースが違いますし…

3kmウォームアップして
ボッチ練スタート







まさかの20分超え(T . T)
スピード落ちてるの〜

まっ秋までには徐々にスピード上げて
行きますかね〜

今月の総距離:269.59km

2018年6月19日 (火)

ポイント練前倒し

月曜は完全走休
火曜本日朝は少し寝坊して5kmだけJOG
夕方に新宿で打ち合わせだったので

帰宅が18時半  しめしめ 早く走れるなと思ったら...

奥さんからトイレットペーパーとか。。○○とか買ってこい指令

後に回すとまた面倒になるので
先に買い物を済ませ

19時過ぎからラン開始

明日は雨予報だったので、どうするか考えたが

ISNBさんはいつものごとく一人ポイント練を先に
実行中だった

まあ自分もやっておくかと7kmまでウルトラペースで走り、

そこから心拍160付近で4:10/kmペースで入る
楽なペースであるはずが。。。
06193
すぐ心拍がはねあがり

ペースがあまり上がらないのに、心拍は上がり続ける結果に。。
06191
06192

フルマラソン前なら落ち込む結果ですが。。。

まあウルトラ前ですからね
ウルトラペース付近は安定した心拍で
走れてるし
無理ない刺激が入ったということにしておこう♪
。。。

スピード強化は7月以降
走り込みとショートインターバルを増やして
スピード刺激を入れながらスピード強化していきます

サロマの天気予報 今日午前中までは雨マークがあったのですが
一旦雨マーク消えました 

20度以下の曇りだとか・・
とりあえず雨の確率減って良かった(←まだ分かりませんけどね)

自分的にはスカッと晴れたサロマが好きなんだけどな

この写真みたいに
Saroma
なると良いな~
今月の総距離:283.71km

2018年6月16日 (土)

サロマ1週前

さあ~サロマまであと1週間になりました

水曜のポイント練と土曜のポイント練はきっちり実施して
走力の維持に努めつつ、休むところは休んでしっかり
調整していこうと思います。

本日は12kmまではウルトラペース走で
そこからLT値走で心拍160~170あたりで5kmだけ
あまり無理にあげないイメージでやりました。

06161
06162

※水曜のインターバルでGarminさんは
 ペース 4:10/km 心拍 162でLT値を検出したと言うこともあり
 そのペース付近を意識 

結果 最初の2kmはまさにドンピシャな感じでしたが
後半、心拍上がってきてるのにペース落ちてるし。。
まあ負荷は適正だったということにしておこう

サロマは今回陸連登録で走るので
久々スペシャルドリンクが30km 60km 80kmで使えます

今日走る時に、スペシャルドリンクのお試しを作ってみました
水350mlぐらいに経口補給パウダーと
粉飴(マルトデキストリン)20g、レモン汁
まあまあ良い感じでした
Photo
カロリーは20gだと60~70kcalぐらいですが
本番は30g溶かして100kcalぐらいにする予定です。

粉飴(マルトデキストリン)はチャレンジ富士野辺山ウルトラ
を走った時に景品としてもらったのですが
使いみちなくて放置していました。

先日オクムの練習時にこのシリーズのジェルを
使ってみて、思ったよりも悪くなかったので
考え直して使ってみることにしました。

ボトルにジェル2~3個ぐらいを貼り付けておけば

スタート BCAA系ジェル + エネルギージェル
10km   エネルギージェル
20km   エネルギージェル

30km   スペシャル+BCAA系ジェル
40km   エネルギージェル
50km   エネルギージェル

60km   スペシャル+BCAA系ジェル
70km   エネルギージェル+カフェインジェル

80km    スペシャル+BCAA系ジェル  
90km エネルギージェル+カフェインジェル

みたいなのもかなり身軽にできますね
本日100円SHOPで
ボトルも購入
Photo_2
軽いので、暑くなれば飲んだあと
ポケットにしばらく入れて水かぶり用にも使えるかな?
※RXLのウェアとズボン合わせるとかなりのポケットがある

天気予報も出てきてますが
今のところ最高気温20度前後。。。
雨、くもりや晴れといった予報が予報会社で違う様です
まだ8日前なので、あまり当たらないと考えた方が
良さそうですね

1
2
3
夕方は無理に走らずのんびり夕飯作り。。。。
0616
06162_2
鶏手羽元と卵の梅煮
適当に作った割にはおいしくできて。。食べ過ぎました(汗)
明日も軽めで朝ラン予定です♪
2018年6月11日(月) 走休            
2018年6月12日(火)  8.200km  44'51 11.0 km/h (05'28 /km) 朝ラン
2018年6月13日(水) 16.640km 1:30'58 11.0 km/h (05'28 /km) 練習会
2018年6月13日(水)  3.550km  23'28  9.1 km/h (06'36 /km)  練習会
2018年6月14日(木)  7.230km  43'01 10.1 km/h (05'57 /km)  朝ラン
2018年6月15日(金) 10.180km  55'13 11.1 km/h (05'25 /km) 朝ラン
2018年6月15日(金)  8.240km  50'07  9.9 km/h (06'04 /km)  夜ラン
2018年6月16日(土) 19.010km 1:38'27 11.6 km/h (05'10 /km) 午前ラン
今月の総距離:232.20km

より以前の記事一覧

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