5kmペース走

2023年11月29日 (水)

火曜日200mIT×8本 水曜 5kmペース走 セット練的に

大田原マラソン考察がその1で止まったままですが。。。いろいろ考えている内に時間が経ってしまった

 

先に今週の練習内容を書いておきます

今週は大田原マラソンのダメージはほぼ解消したと思いますが

HRVステータスは大田原マラソンを境に大幅低下中

そうなるとトレーニングステータスは「疲れてます」になってしまいますが。。

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どうもベースラインが大きく変わったのではないかと感じています

何で急に切り替わるのか分かりませんが、疲れてる訳ではないな~と感じています

 

月曜

 朝ラン 7.54km   55:38  7:23/km この日はまだ回復優先モードでゆっくり少し長め 

 夕方 走らず風呂入ろうと思ったら家族とかち合ったので、時間つぶしで

 6.26km 40:26 6:30/km 

 

火曜

 朝は何となく走りたくないな~と思ったので走らず

 夜 

 ここから筋トレ再開

 ランジトレ 10分 + 腹筋トレ 10分

 Garminのおすすめは 無酸素 3:10/kmで40秒を8本だ

 だいたい200mITということね。。。まだ早いかとも思ったが

 200mを38秒から40秒ぐらいなら、案外負荷高くなく走れそうな気もしたのでとりあえずやってみる

思ったより足が動いて だいたい36秒台~38秒台

200m36秒だと 3分/kmペース 38秒だと 3:10/km  

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終わってそれほどダメージ感は出ていない

 

水曜

朝はとりあえずゆっくり 7.57km 55:21 7:19/km 身体は問題ないようだ

 

交通事故でしばらくランを休んでいたNIT君から連絡が入り、ようやく復帰したから

6時半~7時ぐらいでゆるくペース走しますよと連絡がきた

Garminのおすすめは 53分 5:10/km ベース走 で高強度なんてすすめてませんが。。

なんとなく昨日の200mITとセット的にペースをやってみると良いかもと。。

NIT君にどのペースで入るの?と聞いたら 4:10/kmぐらいから4kmぐらいまで行ってそこから上げます

という事なのでちょうど良いかなと思って一緒にペース走開始

 

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入りは少しゆっくりめでしたが、2km以降4:08/km前後 

今日はこのペースはかなり楽で。。大田原の入り(4:21/km )と同じぐらいに感じました

随分呼吸が楽だな~と思いながら、

5km目は、皆さん8kmまで走るというので、一人個別にペースアップして終了

 

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まずまず余裕持って走れました

Garminさんは疲れてますと言いますが、200mと言い、5kmと言い 

ちょっとスピードが上がった?

なんか不思議です。。。

次に向けては 大田原マラソン考察その2で書きたいと思います

 

今週の総距離:45.44km

今月の総距離:352.83km

2023年11月21日 (火)

月曜は最後のポイント練と火曜日休養

日曜はリカバリーJOGのみ

月曜

 睡眠スコアはイマイチ悪く 63 (6時間38分)

 浅い睡眠が多すぎで レム睡眠が少なすぎと判定されたようです

 とりあえず早起きの日なので

 

 朝ラン 5.23km 33:22  6:23/km   平均心拍 114  最大 145

   3kmゆっくり走って 4km  5:09 5km 4:47 にビルドアップして終わり  

   これでも一応 リカバリー判定 有酸素効果 2.3 

 

 夜 風が強く寒い 

 下はポイント練用のハーフパンツ 上は半袖Tシャツに長袖Tシャツ重ねて ウィンドブレイカーを着て

 走り出す。 風が強いのでこれでちょうど良い感じ。。ウィンド無頼カーを着てきて良かったと思った

 アップまではそのままの格好で実施

 ウィンドブレイカーを脱いで、風で飛ばない様に木の枝に縛り付けて

 5kmペース走開始 (Garminの指定は4:05/km 閾値で20分)

    心拍数      
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅
1 4:11 136 160 171 203 1.39
2 4:08 162 165 172 204 1.41
3 4:04 165 169 173 205 1.43
4 4:04 168 170 173 205 1.43
5 3:59 170 172 174 204 1.44
概要 20:26 160 172 173 204 1.42

入りめちゃくちゃ苦しくて2kmで止めたくなった(汗)

よく考えたら短いインターバルばかりだったので、この領域を続けて走るのは

坂東ハーフ以来。。この苦しさは5日もやらないとすぐ身体は忘れてしまい

苦しく感じるようになるのだ

 

心拍はそれほど上がっている訳ではない

ここをしっかり走っておく事が次に繋がるはずだと自分に言い聞かせ

何とかペースを落とさず5km走りきった。。。キツカッタ

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終わってストレッチをして就寝

睡眠スコア 75 (6時間15分)はまあまあ良かったが

実感としては、それほど良い感じではない、結構途中覚醒があったような。。

HRVステータスも大幅に低下

最近ポイント練しても、あまり下がらなかったのですが。。昨日はキツク感じた為か?

本日のGarminのおすすめは休養

 朝は Youtubeの体操メニューをやってから 

 3.13km 25:51  8:16/km   アクティブレスト

 夜も仕事終わって、運動不足解消の体操メニューを10分やって早々に風呂入った

 後はストレッチして寝るだけです

明日は 朝ランで 5~8km で ビルドアップ走して終わり

夜は早々に寝て 木曜に備えます

 

今週の総距離:18.85km

今月の総距離:236.45km

2023年11月10日 (金)

坂東将門いわいハーフに向けて木曜に最終刺激と休養

木曜

前日はリカバリーラン2回のみだったのと木曜は早起きしなくて良いので

ゆっくり就寝で睡眠スコア85点

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日中

最近膝の不調でしばらく走れていないISNBさんから連絡があって

今日のポイント練に乗りたいと連絡あり

ISNBさんの性格上、少しはゼイハア走らないと駄目らしい

仕事を終えて

体幹トレ 10分

Garminのおすすめは 7分 4:10/km × 3本 閾値走

おすすめに近い 1.6kmIT×3にするか5kmペース走にするか悩んだが5kmペース走をチョイス

スポセンに到着すると、ちょうどISNBさんも着いたところで一緒にアップをしてから

5kmペース走をスタート

想定では4:05/kmぐらいで ラストは少し上げられれば良いかなと思った

    心拍数 平均値
LAP タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅
1 04:00.5 147 160 175 202 1.42
2 04:01.8 163 165 175 205 1.42
3 04:05.3 165 167 174 206 1.41
4 04:05.2 166 169 174 206 1.39
5 03:59.0 169 171 175 204 1.43
概要 20:11.8 162 171 174 205 1.41

 入り少し速く入り過ぎた、ISNBさんは凄く苦しそうですぐ止めるのか?

と思っていたが

結果的1km ちょうど4分ぐらい

次の2km目もあまりペース落ちてない

ここでISNBさんは前に出てきたが、自分はちらっと心拍を見ると167で

閾値を超えそうな感じだったので、付いていかず微妙にペース調整しながら

身体が感じる閾値の境目辺りで走る

ラスト500mでまた少し上げて4分をきるぐらいだった

 

結果的にISNBさんは20分を切って走りきっていた

自分は狙い通り 閾値判定 火曜日よりも少しスピードに慣れた感じで

今の状態としてはまずまずなのか?

 

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2022年の手賀沼ハーフは突っ込み過ぎて大失速だった

前後の記録を確認してみたが、そんなに大きな違いがある訳ではない

多少スピードに余力があるのかな 程度だ

坂東は自己ベスト出した相性良い大会ではありますが

さてどのぐらいで走れるのか?

入りは少し余裕持っての方が良いだろうが、あまり限定せず、身体の感じるペースで

走ってみよう

シューズですが

火曜 メタスピードスカイ+ 

木曜 マジックスピード3

で走ったのですが、マジックスピード3の方が感触もよく走りやすかった

確かにメタスピードスカイ+の方が反発力はあるのですが、接地感の良さと言い

マジックスピード3の方が自分には合っているようです

 

金曜

ハード練と寝るのが遅く、朝が早いので、睡眠スコアは 70点に低下

ただし5km閾値に抑えたのでHRVステータスは低下しなかった

(火曜から水曜にかけては大幅低下していたから、やはりVO2MAXになる走りと閾値の範囲の負荷は違う)

この日のGarminのおすすめ 休養

早起きしたので、少しだけ身体を動かす感じで

朝ラン 30分 3.69km 8:13/km   のみ

筋トレもなし

後は寝る前にストレッチして寝ます

当日は少し気温が下がるようですが、走るには良いコンディションかもしれないが

朝4時~8時まで弱い雨予報。。

。。。土トラックなので、ツルツルドロドロになるんだよな~

今週の総距離:44.52km

今月の総距離:115.68km

2023年10月27日 (金)

予定通り 木曜 閾値 5km 金曜は休養デー

木曜 

ゆっくり寝てたので朝ランなし 睡眠時間8時間 で睡眠スコア 81だったけど。。。

ほんとうは

寝入りが悪く、良く寝られないまま朝方ウトウトしただけなんだけど(汗)

でも案外寝てたのか? 怠さとかは無かった

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夕方 体幹トレ 10分

予定通り スポセンへ

Mさんが仕事が早く終わったから、自宅から自転車でスポセンにやってきて

アップJOGをやってから

一緒に5kmペース走開始

シューズはほんとうはMETAスピードスカイ+を履こうと思ったが

火曜にマジックスピード3の感触が凄く良かったので、再確認したくなり

再度マジックスピード3をチョイス

入り200mは少しペース速すぎたが、後は良い感じでペースを保つ

2日前より少しだけ余裕ある感じ。。良い感じで走れました

マジックスピード3はやはり凄く好感触

水戸はこれで走ろう

Mさんはずっと故障気味だったのですが、ようやく5kmしっかり走れたと

喜んでいました

後は水戸マラソン楽しんで走りましょう

    心拍 平均値
LAP タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅
1 04:08.5 140 155 172 197 1.39
2 04:07.0 158 160 172 196 1.41
3 04:08.6 160 162 172 198 1.40
4 04:06.7 163 164 172 198 1.41
5 03:59.3 166 168 173 198 1.43
概要 20:30 157 168 172 198 1.41

 

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この日はストレッチを20分程やって

しっかり寝れた感じ(少し時間は不足していますが。。)

 

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金曜朝は しっかり身体を動かしてからラン 3kmちょっと

夕方は、仕事の運動不足を解消する感じでHIITメニュー10分程

 

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明日は午前中に40分弱のベース走 1kmだけ4:30/kmに上げて

本番のペースを確認するかな?

 

今回はしっかり4:30~4:40ぐらいでペース保って走れるだけ走ってみよう

今週の総距離:57.73km

今週の総距離:358.81km 

2023年10月18日 (水)

久々に5km 20分切りで19分40秒

遅くなったので簡単に

朝ラン 5.72km 32:44 5:44/km

7:19 から 4:53 にビルドアップ 3本のウィンドスプリント入れる

 

夕トレ 大臀筋トレ 10分 体幹トレ 10分

夜のポイント練

アップJOG  3.18km 19:11 6:03/km  

ISNBさん とちょうどSDさんがやってきたので5km20分切りでペース走開始

想定では4分/km切れるか切れないかだと思ったので最初は自分がペーサーでスタート

最初の100m 21秒前後 おっとこれじゃ3:30/kmペースだ!!

次の200m 44秒(23秒 3:50/kmぐらい?)

極端にペース下げずに微妙に調整しつつ

1km 3:53.8 

2km   3:59.7 

3km 3:56.1   ここまで自分がペーサー

4km 4:01.1 ここからSDさんが引いてくれる

5km 3:50.6 ラストは上げて終了

合計 19:40.2  

4kmでSDさんが引いて、少しペースが落ち着いたので一旦一息入れる事ができた

この19分40秒前後で走れたのは随分久々でないだろうか。。

見てみると2022年4月ぐらいからかな?1年半ぶり?

 

心拍は気にしてなかったが、上手く計測されてなかった(光学式での計測です)

それでもVO2MAXと判定されたけど・・?なぜ?

 

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今週の総距離:37.09km

今週の総距離:257.52km 

2023年9月22日 (金)

今週はピーキング?

今週はGarminのおすすめのままにという感じで

月曜の閾値走の翌朝は

Garminのおすすめは

火曜 休養

水曜 53分 ベース走

木曜 19分 閾値走   

金曜 休養

土曜 37分 ベース走

日曜 榛名湖マラソン

 

実績は

火曜 

 朝ラン 5.05km 38:09  7:34/km

  超ゆっくり走ったら 平均心拍 100だった(最高心拍 108)

 夕方は 筋トレ 10分+10分

水曜

 朝ラン 9.18km  52:34    5:44/km

   この日は息子が休みの日で朝のスタートは1時間程遅く 6時半頃

 夜は息子に付き合って、日帰り温泉施設に行く予定だったので

 自宅周辺の周回ではなく、スポセンへ(少し遅くなると交通量が増えるので)

 2kmアップ+5.5kmベース走+1.5kmダウン 

 ベース走のペースも5:15/kmぐらいで 指定よりも少し落としたけれど。。

 蒸し暑く思ったより調子が出ない感じで 

 有酸素効果 2.5の予定が 2.9になった 

木曜

 朝ラン なし

 夜トレ 体幹トレ 10分 

 夜ラン 5km閾値走 20:35 4:07/km 

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週2回閾値を入れても、高有酸素不足だそうです

1日おきにポイント練いれないと駄目?

まあここはきにせず 日曜に向けて調整しておきましょう

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Img_0801

ちなみにですが

榛名湖マラソン 1週間だけは調整しましたが

これは記録狙う訳ではなく、単に体調よく気持ちよく走れれば良いな~という感じです

予想天気は

晴れ 17~21℃ というところ

秋の空気で気持ち良く走れそうです♪

アップダウンをのぞいて(かなりあるコース) 5:10/km前後で走り

ラスト1周上げられれば上げたいところ(そこはできたらで良いです) 

 

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今週の総距離 42.82km

今月の総距離 289.03km

2023年8月31日 (木)

閾値 → 回復JOG

水曜

朝起きた時は、イマイチ調子良くないなと感じたのですが

様子見ながら朝ランしてみようと外に出て

動的ストレッチを入念にやってから、走り出したら

思ったより早くスピードがあがりました

5.71km 33:05   5:48/km  6:51 → 5:31 → 5:10  →  4:52  →  4:50

フォームの感触も良いなと思ったらスコアも良好・・

 

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ただ指摘はあるようで。。。

まだまだ改善はあるって事ですね(汗) 

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夕トレ 10分+3分 (軽めの内容)

 

夜のポイント練

練習会は速いペースの2kmIT×3(3:50/km)だったので、そのペースは無理~という事で

Garminがすすめていた閾値走 7kmをやってみる事に

一人練習スタート


 4:09 → 4:15  → 4:10   → 4:13  → 4:04  で

イマイチペース上がらないし、結局蒸し暑く心拍が上がった事で苦しくなり

5kmでギブ

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ちょっと疲れが出てるか?

Img_0655Img_0656

トレーニング効果は狙った閾値走にはなったけどね。。

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木曜

朝ランなし

夕方 ランジトレ10分 腹筋トレ 5分

回復JOG 5km で終わり

今日は早く寝よう

何か眠いのだ

今週の総距離 50.55km

今月の総距離 421.45km

2023年8月25日 (金)

久々に5km20分切り

今週の流れ

月曜 疲労抜き

火曜 1kmIT×4本

水曜 疲労抜き + 繋ぎJOG

で木曜 

朝はお休みで夜は皆さんとポイント練の約束

参加者 NITくん ISNBさん Mさん Wさん

自分は5kmペース走 4:05~4:00 で走るので、ペースが合わなければ個別でと伝えておいた

気温 29.4℃ 湿度74%  19時からなので、日差しは無いがやっぱり蒸し暑いので

皆さん 4分/kmのペースで充分だとの事で全員5kmペースに

この場合神ペーサーのNITくんがいるので、もしかしたら20分切れるかなと思う

日曜の3km+2km+1km と火曜の1kmITの状況を考えると

4:05/kmはなんとかなる感じだが 3:55以上に上がると急速に苦しさが増加

その間はグレーゾーンかなと感じていたので 状況によっては切れる可能性があるかと

ここまで4:10/kmの閾値を続けてきたので、たまにはそんなチャレンジも良い

という事で5kmペース走スタート

 

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最初の100mは少し速かったが、後はほぼぴったりなペース

しかし閾値の上の走りなので 3kmでかなりキツクなってきた

そこまでは2番目を走っていたが、少し距離が空いたのでWさんやISNBさんが前に出る

キツイ。。。3.5kmで止めちゃおうかと思った

でも4kmまで粘ると、後1kmなら何とかいけるんじゃないのと思い直して続行

多分一人だったら止めていたが、ここは集団走のありがたさです

ラストは少しあげて何とか20分を切ることができた

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ペース走で閾値を超えれば さすがに VO2Max 判定に

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終わって

皆さん 軽く200mITを数本入れると言うので

後から4本だけやってみた

NITくん Wさんは31秒(2:30~2:40/km)ぐらい

Mさん ISNBさん 35秒(2:50~3:00)ぐらい

自分は39~40秒 (3:15~3:20)ぐらい

200mで8秒離れると 結構凄い差です(汗)

 

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4本だけで 無酸素運動の判定に 能力の維持だけですけどね

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回復時間63時間だけど

まだ高有酸素不足!! 

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どんだけやれば良いのだろう

翌朝

さすがにお尻の筋肉バキバキなので、超ゆっくりのスローJOG

5km 40分  8分/kmのラン 

でもこのゆっくりランでお尻の筋肉はだいぶん解れた感じ

夜は 自重トレーニング 20分 (全身をバランスよくやって終わり

週末はどうしよう

明日のGarminさんの指定は 長距離 2時間14分だけど。。

週末どちらかにLSDを入れるかどうするか・・

 

明日朝は少し涼しいのかな?

 

今週の総距離 55.59km

今月の総距離 335.43km

2023年8月10日 (木)

今週はムシムシ

またブログサボってました(汗)

今週は台風からの湿った暖かい空気が流れ込んでいるためなのか、ムシムシ暑い

月曜 

 朝ラン 5.04km 37:48   7:30/km 平均心拍 106  最高心拍 114

   夕トレ 筋トレ 10分 × 2  夕ランは無し

 

火曜

 朝ラン 8.22km  46:40  5:40/km   7:04 → 4:48 へビルドアップ

 平均心拍 131 最高心拍 154

 夕トレ 筋トレ 3分 × 3 久々の上半身メニュー

 夕ラン 10.25km 1:10:52 6:55/km  

 この夜は凄く蒸し暑かった。。。全く気合い入らない走りなのに汗ダラダラ。。

水曜

 朝ラン 5.70km 36:01  6:19/km  7:43  → 4:50 へビルドアップ

 平均心拍 119  最高心拍 149 

   筋トレ 10分(下半身強化メニュー) + 5分(腹筋メニュー) 

  ポイント練 4km×2 か 7または8kmペース走と考えていましたが。。

 日中 スコールみたいな雨がドシャーっと降って、急に晴れたり ここは熱帯か。。

 雨が降って少しは涼しくなったのかと思ったら、

 とんでもなく蒸し暑かった。。3kmアップJOGした後に

 ペース走を開始したが。。。とても長く走れる気がしないので

 この日も5kmで終えた

 

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木曜

朝ランなし

夕トレ  10分+3分 腹筋とれメニュー

夕ラン 疲労抜きJOG 7.25km 48:23 6:40/km 平均心拍 108 最高心拍 120

この夕方は今週の中では比較的走りやすかったか。。

今週の総距離 48.20km

今月の総距離 145.29km

 

2023年8月 2日 (水)

疲労抜き→繋ぎJOG→閾値走

日曜夜の20km後は 結構脱水もあり ダメージが大きかった~

ちなみに終わった時の体重 60kg。。。ついにここまできたか~とは言え

単に脱水したからなんですけどね 今だいたい 61kg前後になっています

 

月曜

上記の影響で、よく寝られずの月曜

この日は回復JOGデーとしました

朝ラン 5.04km 37:23 7:25/km   平均心拍 104 最大心拍 115

夕トレ 腹筋トレメニュー 15分

夕ラン 5.32km 35:25 6:40/km 平均心拍 109 最大心拍 128

 

火曜

まあまあ寝られたのですが、前日の不眠の影響とスプリント、日曜のファルトレクのダメージ感が

まだ残っているか? 朝は凄く調子悪く感じたので、ペースもあげず、距離も伸ばさずって感じ

朝ラン 8.29km 56:09 6:46/km 平均心拍 111 最大心拍 133

夕トレ 有酸素メニュー10分 腹筋トレメニュー 5分

夕ラン 日中の雨のおかげで随分走りやすい気温になったので

    12.08km 1:09:35 5:46/km   平均心拍 124 最大心拍 142

            途中の7kmを 4:52~5:10/kmのペースで

 

水曜

 たまたま息子のシフトの関係で、早起きしなくても良い日だったので

 ここまで睡眠不足気味だった事もあり、この日はゆっくり寝てました

 睡眠スコアはレム睡眠が足りないであまり良くなかった

 途中身体が痒くなって、目が覚めてしまったのもある。。でも体感的にはまあまあ寝られたか?

 スポセンにはISNBさん Mさん NITくん 新たにWTさんが来るとのこと

 自分としては特に練習会とはしていませんが、メニューが合えば一緒に走る感じ

 今日は自分は7kmペース走のつもりで、皆さんは1500mの大会に近いWTに合わせて300mITをやる事に

 アップJOGしているが、どうも身体が重い

 日曜の20km走の後、少し調子を落としてしまった感がある。。。

 一人でペース走開始

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イマイチペース上がらず。。早々に7kmは厳しいと感じたので

いつも通りの5kmでラストは上げて終了

 

今週の総距離 43.75km

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