5kmペース走

2022年10月20日 (木)

ようやく5km20分切りが出来た

今週は水曜のポイント練と週末のロング走に集中する作戦

月曜

夜 6.03km 44:11  7:20/km   リカバリー (報告済)

火曜

前日走ってる最中から雨だったが、朝方

朝ご飯と息子の弁当を作って、外をみると、ちょうど雨が止んでいた

休み気満々だった事もあったのか、日曜のクロカン走の疲れが残っているのか

走り出すと凄く身体が重い

ゆっくり4kmまで走って1kmだけ少し頑張って走り 最後100mダッシュを行った

 

夜は雨が止まず休養 

でもこれでしっかり休めたようで

水曜朝のトレーニングレディネスは

だいぶん改善♪

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HRVステータスも回復

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朝ランを前日と同様にやったが、だいぶん軽い

5.73km  33:15 5:48/km

7:19 → 5:30  → 5:07  → 4:58 → 4:46 

あまり距離走れてないが、5kmにとどめて夜に備える

しかし。。この時点のGarminおすすめは恐ろしい内容に!!

2日連続で閾値走 約5km×2 をやれとの事!!

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やるか!!って言うかもともと今週は

水曜の5kmと週末のロング走に集中しようとしているので

やりませんよ

 

さて日中 ISNBさんがAsicsのMETAスピードスカイ+をゲットし

舎人公園陸上競技場ではなく、スポセンに来ると言うので

4分/kmで引っ張ってねとお願いしておく

 

疲労も抜けたので、駄目でも5km20分切りをイメージして挑もうと考えた

アップ 3.08km 

スタートはISNBさんは、ペース暴走する可能があるから最初は先行してくれと言うので

自分が先行でスタート

こんな時は少し速めに入って(まだ息が上がってないうちにスピードに乗せる感じ)で

ペースを調整する感じにすると、はまる事が多い

100mぐらいまで3:40/km前後で入り

(この時点でISNBさんが後ろで 速い!と言っていたが、この後で調整するからと伝えて)

後は4:00/km前後になるように調整

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↓拡大するとこんな感じ

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2~3kmぐらいで呼吸が苦しくなってキツクなったところでISNBさんが前に出て

途中、あまりに苦しそうなので、タレてペースを落とすと思ったらしいが

引っ張ってもらいなんとか大きくペースを落とさずに走りきった

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ほんと苦しかったけど、何とか5km20分切れて良かった 

この時のGarminのリカバリー時間23時間と出ていたが。。

しばし休んでから、無酸素運動 300mIT×6本を プラス

 

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しっかり無酸素運動と判定されたものの

負荷バランス的にはまだ足りないらしい

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ただこれをセットでやるとリカバリー時間 62時間(40時間も増えた!!)

Garmin955のおすすめは

本日は休養になりました

今日は、家族で新浦安の夢の国へ(シーの方です)

娘も大きくなったので、家族で行くのはこれが最後かねと言いつつ

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良い天気でした

今週の総距離:30.50km

今月の総距離:227.42km

2022年10月 7日 (金)

木曜のポイント練習

昨日ポイント練やりましたが、早く寝る事を優先して(今日の夜は雨予報だし)

翌日にブログ更新を先延ばしました

水曜をゆっくり休養した事でトレーニングレディネスはがっつり上がりました!!

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木曜は朝から夕方までずっと冷たい雨でしたが

予報では17時ぐらいに止みそう

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予報通り雨止んだ

前日舎人公園陸上競技場の練習会回避したISNBさんも来るというので

18時過ぎに自宅出発

まだ足裏の痛みは治まってないが、まあ走れるレベルかという感じなので

今回はボヨヨンと反発するアルファフライをチョイス

前回も書きましたが、今週は休む時はやすんで、ポイント的な練習はしっかりやる!!

いつもはアルファフライはリュックに入れて持っていって、アップ終えてから使うのですが

今日は面倒だから最初から履いて出発

 

胸部心拍計を装着したが、最近汗で湿ってこないと機器が動き出さない

気温11度℃ アームウォーマー クリアージャケット グローブを着用 (冬だよ冬!!)

胸部心拍計を付けると、何かのアレルギー(ゴムアレルギー?)なのか肌が爛れるので

テーピングでがっちりガードして、それが濡れてこないと動き出さないのだ

結局4kmアップJOGしても、動作せず。。。仕方ないので水道の水で

テーピングを湿らせたらやっと認識した!!(←どうでも良い話)

 

ISNBさんと合流

ISNBさんは先週体調を悪くしてしばらくポイント練できてないから引っ張ってくれと言う

いやいやと引いてほしいのはこっちだよと思うが、入りは自分が入った方がペースが安定

するんだろうなと思って、自分が先導でスタート

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4:06~408/kmぐらいで保って走っていたが

ISNBさんがかなり苦しそうな雰囲気 3kmで止めちゃうのかなと思ったら

そこで自分をパスしてあげていった!!

自分はそのまま4kmまでペース保って、ラスト一生懸命走ったけど

4:00ちょうど。。。

でもまあ2週前より1km 7秒ぐらい上げられたのは良かった

Garminの5km予想より良い記録だったが

この走りをした後は予想が上がっていた

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10kmやハーフはもう少し出せそうな気がしますけどね。。

 

少し休憩後

300mITの無酸素運動狙い  走れない分やる時はやる!!

入りスピード上げすぎて、ちょっとヘロヘロになった

8本のつもりだったが6本で限界

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それでも無酸素運動判定

 

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リカバリー時間72時間だったか

だいたいこの2つをやると結構なリカバリー時間になるのだった

ハード練習すると睡眠はイマイチだ。。

 

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それでも早起きする日だし

朝は雨降ってなくてこの後ずっと雨予報なので

とりあえず超ゆっくり走っておいた

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この後

午後からは激しい雨なので走らず

今週の総距離:31.01km

今月の総距離:62.43km 

2022年9月14日 (水)

地道に。。なのか?

月曜 

休養を勧められているが 夜 リカバリーJOG

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ちゃんとリカバリー判定になった

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日曜に70時間以上だったリカバリー時間が

走る前43時間ぐらいで走ったあとで39時間ぐらいだったか?

時間を減らす事には成功したみたいだ

 

火曜

この日は持久力をテーマに

朝 8.25km 49:16  5:58/km

3km~7kmぐらいまでは 5:30/km前後で走ったのだが

これが全然楽でない(汗)心拍 130~140 朝は綺麗なフォームを目指して

走っているが。。。後半体軸を意識しないとブレそうになる。。。

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思ったより運動負荷が高い。。

 

夜はゆっくり90分JOG

6:30/kmペースなら心拍130以下で走れる(だいたい125前後)

少し長く走る事で、今不足している持久力をつける作戦

朝より夜の方が運動負荷は低いのだった

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水曜

睡眠イマイチ。。

 

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でもまあ普通通り走ろう

朝ラン~夜の夕ラン合わせて合計20km程

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5kmペース走

今日はアルファフライで

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途中心拍が130で、また負荷高い練習の心拍はちゃんと拾わないかあ。。と

思ったが

ふとベルトを締め直してみると、

正しい数値(普段のポイント練での数値)になった!!

 

なんだベルト緩かっただけでしたかね。。

 

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プラスで軽い 1分疾走+ 1分レスト を5回ほど

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今週の総距離:47.57km 

今月の総距離:176.08km

果たしてこれは地道に頑張ってると言えるのだろうか。。

普段の通常メニューに戻ってきただけですかね・

2022年9月 8日 (木)

木曜練習会?

本日朝は雨で走らず(息子が休みなので早起きの必要もないしね)

ようやくトレーニングレディネスは1から脱出 

しかしおすすめは休養してくださいのままだ

まあHRVステータスも回復したし 今日は走ろう

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一日降ったり止んだりの天気でしたが、夕方なんとか走れそうな感じ

前日 舎人で走らなかったISNBさんやMさんに声をかけようかと思ったが

早めに自宅を出るし、ペースが違いすぎるので連絡せず

 

18時前 自宅出発

アップJOG 3kmのあと ウィンドスプリント 4本

5kmペース走をやろうかと思って水分補給して、トイレを済ませて外に出たら

ISNBさんとMさんがちょうどやってきた

ペースが違うからと断ったが、最初の2kmは4:30でそこからペースアップして

5km走るからと言うので、

二人がアップしている間に、動き作りトレをしておく

予想では4:30/kmよりは速いだとうと思ってスタートしたら

4:15 → 4:09  → 4:11 → 4:16  → 4:11

入り 4:15  予想通りだが、思ったほど苦しくない このまま継続

2km 4:09 3km目で二人はペースアップして先に行ったが

自分はペースキープ 4km目で少し落ちたが

ラスト持ち直して終了

 

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思ったよりも走れたか

でもここのところ高負荷時の光学心拍の値は安定せず、実態を反映してないと

思う。。不安定の為かパフォーマンス判定もされず。。

 

プラスで100mダッシュ7本を追加しておく

 

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明日はまたHRVステータスとかさがるんだろな

あ気温のデータも表示されるようになりました。

としさんありがとうございます。

 

今週の総距離:50.65km

 

2022年7月13日 (水)

Garmin955のおすすめと評価

   Garmin955のおすすめメニューが自分としてはなかなか的確なので

最近、結構参考にしてしまっている。。

月曜 リカバリーJOG

おすすめ 確か。。5:55/km を34分だったか?

7.53km 51:11  6:48/km   中間の5km 5:37~6:41/km

平均心拍 109  最高心拍 128  

 

火曜日

おすすめ  5:10/km  48:00  だったか?(記憶なので・・)

8.64km   48:33 5:37/km  中間 の 2km~8km  5:25~4:47/km 

 平均心拍 129   最高心拍 154

夜 走らず

 

水曜

前日寝るのが遅くなって

睡眠評価が少し悪かった

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おすすめみたら

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あれ? 前日に確認したら

今日のおすすめは 

4:10/kmを20分×2 レスト5分 だったはず・・・

詳細を確認したら・・

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ですって!!

でもまあ睡眠は短いですが、良好な回復ですと出ているし

確かに寝る時間は遅くなったが、すぐ深く寝入った感じだったので

さほど寝不足感はないので、

前日のおすすめを参考に

本日は5km×2 間のレスト5分程度と給水

感覚で入ったら4:20/kmペース 心拍 150台

この心拍はフルマラソンの入りぐらいの感じです

指定よりは遅いですが、まあ・・ここは感覚に従ってペース維持

 

一緒に走ったOGSさんは4:40/kmぐらいが適正だと思いますよと伝えたけれど

4:30/kmに上げて心拍が170超えで4kmでギブアップしていた

気温は24度ぐらいでしたが、湿度が100%近くだったので、結構蒸し暑い状況だった

 

2本目 はできるだけビルドアップして終了

有酸素運動負荷 4.3 前日に負荷想定もこのぐらいだったか?

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まあまあ頑張ったけど

Garmin955になって評価がいろいろ厳しくなった

1.Vo2maxの値がなかなか上がらなくなった

前は心拍135付近 5分/kmぐらいで長く走るとVo2maxが62ぐらいまであがったのが

59でとまったままあがらず

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フィットネス年齢も935では20歳代だったはずだけど

今は48歳が達成可能なフィットネス年齢の限界らしい(笑)

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レースの予測も前は フル予測2時間40分台とあり得ない予想だったが

5km・・確かに今の実力ぽい

フル・・ 4月のかすみがうらマラソンの結果にほぼ同じ。。汗

でも 条件が良ければもう少し出せると思いますけど。。

これって夏場の今の予測ですかね?

だとすると結構近いところを表示している気がする

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今週の総距離 33.22km

今月の総距離 190.99km

2022年7月 7日 (木)

休養充分で水曜ポイント練で5km20分切りを目指す。。

今週は

月曜 朝 休養

   夜 7.03km   53:23  7:36/km 疲労抜きJOG

火曜 朝 8.29km   46:58 5:40/km  朝のユルビルドアップ

   夜 休養

水曜 朝 休養

雨が降った訳でもなく、ポイント練に向けて一度しっかり疲労を抜いてやってみようの企画

ようやく回復のステータスも上がった

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夜 気温 26~27℃ 湿度 77~84%

ここのところの猛暑に比較すると、随分涼しい(でも湿度が高くて思いの外不快か?)

Garmin955の5km予想タイムはこの時は20:10ぐらいだったか?

935の予想に比較して随分実態に近い(もう少し速いんじゃ?って数値)

まだデータが揃ってない事もあるのかな???

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そこでその予想タイムを超えてみよう企画

5kmペース走スタート シューズは ASICS METAスピードスカイ

1km目は4分/kmを切れたが。。

2km~4kmは 4:03~4:05が精一杯

5kmを切り替えてあげたものの 3:57.3  

結果 Garminの予想通りの 20:10 という。。。。。残念な結果か。。

(周回コースの為、Garmin上はもっと速く計測されてはいますが。。)

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ちょっと悔しいですが。。まあこれが今の実力か。。

 

この日はプラスでファルトレク 1分疾走+1分レスト 

ほんとは10本のつもりでしたが。。9本目で心臓の動きに怪しい違和感を感じたので

そこで中止 

少し休んでからダウンJOGをOGSさんとやろうとしたが心拍が190超えた

少し不整脈が出た感じだった

怪しい感じだったので、ウォークに切り替えて帰宅

気温が少し低かったものの、高湿度で汗グッショリになったので

少し身体には高負荷過ぎたのかもしれない

気をつけよう

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この日はぐったりで寝たが、ハード練習の後はやはり睡眠の質が悪い

木曜の朝 練習はお休み

睡眠スコアは。。

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確かに今日は眠かった

夕方 Garminのお勧めは 5:10/km で42分

前日におすすめは、ウォームアップランの後でも表示されるという事を見つけたので

本日は3kmウォームアップランは普通に実施し

そこから8kmちょっと

 

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この練習をすると実行スコアなるものが表示された

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なんだそりゃと説明をみると

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で以下のゾーン3のパーセントと一致するみたいだ

心拍ゾーンではなく、パワーゾーンの数値

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ペースは指定通りだったけど、テンポ走のパワーゾーンに達していなかった?

ここはダメージとの兼ね合いとのバランスかな

ここら辺はまだ改善の余地がありそうですね

ただ狙いはまあまあ理解できる

今週の総距離:44.27km

今月の総距離:105.14km

 

 

2022年6月12日 (日)

今日も5kmでギブアップだった

まだそんなに本気モードでないけれど

今日は10kmぐらい良いペースで走ってみたいなと思っていた

朝雨予報は当たらず、出発時晴れてきて蒸し暑い 25℃ 60~80%ぐらい

河川敷に向かったが、日差しが強くてアジィ。。。

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とりあえず今日もペースは考えず良いフオームを意識してスタート

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4:50/kmぐらいまであげたら心拍150以上で 暑さにめげて5kmでギブアップしてしまった

 

フォームのスコアはまあまあ

 

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ただ10kmと思ったところで、昨日に引き続きヘタレたので

これではちょっとマズイと思って

ショートインターバルを意識して

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500m → 500m →340m(途中でヘタレた)→300m → 300m 

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フォームスコアの点数は上がったものの、スムーズな重心移動の数値は悪化

若干スピードアップにきをとられ、フォームが崩れたか?

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後はゆるゆるで帰宅

普段の日曜であれば、この距離であればもう一度走るのですが

今日はこれで終えて走らず

今週のランは 39.34km のみ

2022年6月 2日 (木)

水曜練習会は5kmゼイハア・・

今週は練習の量よりも

身体の動きを良くする感じを重視してと思っているのですが。。。

月曜

 夕方 会議が入ったので走り出しが少し遅く 19時半頃

 5.49km 43:56  スクワット50回やったか・・

火曜

 朝 雨が降って走らず

 夜 ここも軽くで 10.21km 1:01:01 

   ウィンドスプリント 4本を入れる

水曜

 朝 5.69km 34:11 朝のビルドアップ

 

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これまでフォーム解析ツールの数値で

スムーズな重心移動の数値が悪く、ブレーキが大きいと判定されていたのですが

どうやらそれは解析機器が身体に密着してない為の数値だったらしい

機器の上からウェストポーチでぴったり密着させると以下の数値で

スムーズな重心移動の数値は80以上に大幅改善

 

これまでブレーキが大きいと出るので、真下着地を意識し過ぎて

縮こまったフォームになっていたのかもしれない

そこを忘れて踏み出しを大きくしたら、より楽にスピードが

あがるようになったようだ

 

最近 朝ランは5分/km切るのがなかなか大変だったが

この日は比較的楽に5分/kmをきる事ができた 

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その勢いを買って夜の水曜練習会を快走と行きたいところですが。。

先週からあまりハードな練習をしていないので、全く走れる感じがしない

この日の参加者は NDさん OGSさん NITくん 自分の4名

ISNBさんとMさんは 最近活況を呈している舎人公園陸上競技場にお試し参加

NIT君には4:10/kmで引っ張ってねとお願いしてスタート

NIT君には4:10は遅すぎて上手くペースメイクできないらしいが

時計を細かく確認してペーサーを務めてくれた

 

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最初 4:07  ふと振り返ると NDさんが離れている

今日は調子悪いのかなと思ったのですが。。

自分は長くこのペースで走ってないので、2kmぐらいで

一気に苦しくなる。。。3kmで止めたいと心底思ったのですが。。

なんとNDさんは持ち直して追いついてきた!!

そうなると止められない・

NDさんはラスト1kmで一気に上げて NIT君を追い立てて走り

最終的に10秒ぐらい差をつけられてゴール。。。

68歳 凄すぎる~

NDさんの後半上げられる能力は特殊なんじゃないか?

60歳台で5kmの日本記録をマークした人はやはり半端じゃない

 

木曜

朝はゆっくり就寝

起きると、腰がガッチガッチ・・少しづつ動かして回復させたが。。。

身体がどんどん固まってる様な気がする。。

本日夜は軽く 7.33km 53:21

 

こんなんで週末のオクムは大丈夫なのか? ちょっと心配。。

まあ楽しんで無理ないペースで行きましょう

5月の総距離:399.84km   気にしてなかったが後で確認したら400kmに16m程足りなかった。。

今週の総距離:41.59km

 

2022年5月26日 (木)

疲労ある?無い?

火曜日に大きなダメージは無いと書いて

 夜は仕事で走らず

水曜

朝ラン 

 いつも通り自宅周辺の周回2周ラン 

 5.69km 32:53 

 前日の夜休んだ為か 朝はいつもよりペース上がりが良かった

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ただ・・・ハムストリングの張りなどはボチボチ感じる。。

夜 水曜練習会

とりあえず7kmビルドアップと言ったが、夜は疲労感が出てきたか?

朝は休養あとだったから走れただけか?

それに仕事が忙しいくて、かなり遅めに現地入りでアップは2.5kmの最低現だけ

後ろからスタート

 

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4:25の入りは良いとして、そこから上がらない。。

やはり身体が重いようだ オクム同行していたMさんも同じらしい

3kmで今日は5kmにして少し上げて終わろうと判断し

4km目 4:17  5km 4:08 で終了

ダウンJOG 2.72km 20:08

 

木曜

 久々に遅めまで寝て 朝ランなし

 早く仕事を終えて走りに行こうと思っていたが

 今日も仕事長引き 遅くなった(なみのりさんなら充分早いと思う時間だと思いますが。。)

 明日は天気悪く 夜は飲みの予定も入っているので

 軽く走りに出て

 3km走ったところで スクワット50回

 ランジウォーク30歩 4回

 ダウン2km

で終了

今週の総距離:34.15km

今月の総距離:342.94km

 

2022年5月12日 (木)

筋肉痛がとれない。。

日曜のオクム練以降

月曜 走らず 

火曜 

  朝ランをしようとしたが、激しい太股の筋肉痛で 2.5kmで終了

  2.51km 21:30 

  日中は久々電車に乗って仕事場の立川へ 

  地元駅、秋葉原駅、職場は8Fは全て長い階段で移動

  上りはさほどでも無いが降りる時はイテテとなる  

  帰宅後 夜ラン 5.25km 38:58  朝よりは多少ましだが・・早々に切り上げる

 

水曜

 朝ランで様子見

  5.13km 33:31 6:32/km   まだまだ筋肉痛。。

  こりゃ夜のポイント練無理だと判断し水曜練習会は各自メニューでお願いする

  自分はJOGだけのつもりだった

 夜

  アップJOG 6.06km  38:29 6:21/km

     アップJOGしたら、だいぶん解れてきたので。。

  OKSさんが4:30/kkmで5kmペース走するというのに入り乗ってみた

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結局5km走りきったのだけれど。。

たいしたペース上げてないのに、苦しいこと 心拍も170超え。。。

終わってまたダウンJOGしようとしたら

太股が痛くて走る気がおきない 

結局ほぼ歩きで帰宅

本日木曜

雨と仕事忙しいこともあり走休

もう階段降りる時や座る時に呻くほどの痛みは無くなった(日々軽くはなっているが。。。)

しかし回復に時間かかるの~

オクムを一緒に走ったMさんは火曜日でほぼ筋肉痛は解消したとの事で

元気に水曜練習会を走っていた・・

 

故障ぽい痛みは無いが・・・なんとも回復が遅いものだ。。

 

 

  

 

 

 

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