5kmペース走+300m

火曜は朝ランのみ

夜は雨上がり寒かったので休みにした

水曜

朝ラン

ここのところ朝ランは毛糸の手袋

トレラン用のジャケット

タイツ、ネックゲーターを頭に被りと重装備だから

さほど寒い思いはしてない

まあ暖かくすりゃあ走れるんだよね

外出るまでが問題だ

水曜朝は5kmであくまでも軽く身体を動かす感じで

夜

メニューは5kmペース走＋余力があれば300ｍを数本と伝えて

参加時間は自由にとしたが

結局　ISNBさん　IK/Mさん　Mさん　が集まった

最近4分/kmを切ってずっと走ってないから、切れる感じが全くしない（汗）

自分を先頭にペース走開始

入り4:09　思ったより遅い

2km　4:02　これも4:00/kmを切れてない

3km目でようやく3:59でギリギリ

シューズは今日もズームライバルフライ2で

反発力のあるヴェイパーネクストフライ％を履いてみたいと言う気持ちもあるが。。

ライバルフライ2の接地感も悪くない（反発力はありませんが）

今はこのシューズで頑張ろうと思いつつ続ける

4km目　4:00 丁度ぐらい

ここでISNBさんが前に出て付いていく感じで意識が飛ぶそうになるぐらい

頑張って3：51で　ちょうど20分ジャストぐらいか

300ｍを数本と言っていたが、5kmで力使い果たしたからやっぱり止めようと思ったが。。

会話の流れで1本だけやってみようとなり

ここで1本だけ

ちょうど前に高速ランナー（学生時代は陸上経験のあるKさん）が

3分前半/km辺りで流しをやっているところだったのを目標させてもらい

全力で抜かしたら　53秒　2:53/kmペース　だった

これまで300ｍITは　58秒が良いところだったが、思いの他意識が変わると

スピードが上がるのだなと思った

限界はまだ先にあるのだと改めて思った瞬間だった

でも最後足がもつれる感じになったけど。。（笑）

今週の走距離：44.31km

今月の総距離：262.12km

走力落ちてる？シューズの違い？

今週ここまでのラン

火曜夜は仕事で遅くなって走るのやめたので

さほど走っていない。火曜日朝は久々にターサーエッジを履いてみた

短いランではあればまだ使えるかな

ここのところシューズあり方なども考え直すかなと思って

改めて最近避けていた硬いシューズも履いてみている

さて水曜夜のポイント練習

この日はadizeroSUB2をチョイス

接地感覚がナチュラルで良いシューズですけど、テンポネクストと比較して

反発力はないので、着地を自分の足で支えている感じ

メニューのお知らせとしては

ウィンドスプリント　数本

7kmビルドアップ

300ｍIT　4～6本　（余力あれば）

と送っておいたが。。

出る前に、仕事で気になる事を思い出し、ごそごそメールしていら

知らせた時間にギリギリになってしまった（汗）

とりあえずウィンドスプリントを3本ほど

　

さあ7kmビルドアップ

最初の2kmは自分がペースを作る事になった

1km　4：12　

2km　4：04　でまあまあ予定どおり

ここでISNBさんがこのペースで引きますよ、上げませんからと前に出たが

多分上がってるよなと思いつつ付いていくと

3km　3：59　

上がっているが、そんなに速いわけではない。でも今日はやけにキツイ

ここでISNBさんはさらにペース上げて行ったので見送って自分のペースに

4km　4：06　落ちてる！！

5ｋｍ　4：01でギブアップ

レストを入れて1kmを2本　3：58　3：56

かなり追い込んだつもりなのに全然ペースが上がらない！！

走力がた落ちだ。。これはテンポの反発力が無くなったから？

すでに脚はパンパンなのですが。。

ここでまた300ｍITを全くやらないのも悔しいので

2本だけ入れてみた

ほぼ全力に近いが、普段のタイムとあまり変わらないタイムで走れた

この領域のペースだと逆にシューズの反発力関係なくなるのか？

（走り方にもよると思いますけど）

終わって脹脛はパンパンでごわす。。

ロングはある程度クッションあった方が良いけど

水曜の様な練習は、薄底で接地感覚を磨くのも良いのかもしれませんね

今週の合計：36.25km

今月の合計：395.23km

最後の刺激5kmペース走

今週はいつもの週に比較して

距離は少な目にしています

月曜　夜　8.27km

火曜　朝　7.22km 夜　8.27km

水曜　朝　5.31km

そして　夜のポイント練習

入りフルマラソン感覚で走ってラスト上げる想定

入り4:10はまあ良いとして、

ちょっと上げて…のつもりが4:10！

上がってないじゃないって事で

もう少し頑張り4:06

後はかなり頑張って3:55→3:48

イマイチスピード出てない(^◇^;)

まああまり気にしない事にしよう

週の総距離：40.60ｋｍ　　

今月の総距離：295.80ｋｍ

1日遅れで 5km×2

水曜は久々現場に行く必要があった

在宅勤務中も起きる時間は変えて無かったので

同じように起きて5kmほどラン

夜は遅くなり20時に帰宅

自宅でご飯食べると言ってあったので

ここから走るとご飯食べるのが深夜になってしまう…

以前の様に毎日遅いなら走りましたが･･･

ここは走休にして翌日ポイント練習する事にした

木曜日

息子がお休みで少しのんびり起きた事もあり

無理に朝ランする気がおきなかったので、夜に集中

夜17時半に自宅出発

アップＪＯＧ3ｋｍほどで10ｋｍペース走と考えた

しかし走り出すと、4分/km切るペースがキツク感じる

心拍見ると、それほど上がってる訳でもないので、

ここのところ負荷高い練習できてなかったからだと判断

（4～5日ゼイハアした走りをしないと、すぐ低負荷に慣れてしまう）

一旦、5kmで切って、2回5kmを走る作戦に変更

1回目

　

レスト後

2回目

入りを少し抑えたら、以降のペースは同じ感じで

目論み通り、少し楽に走り切れた

完璧ではないが、想定の距離をフルマラソンより速いペースで

走り切れた

アップとレストとダウン合わせて　本日　16.63km

今週の総距離：48.58ｋｍ

今月の総距離：81.06ｋｍ

5kmペース走想定通りのペースなれど

今週末土曜日のフルマラソンに向けて

今週

月曜　走休

火曜　朝ラン　7.2km  夜　8.3km

水曜　朝ラン　5.3km

と前週の6割ぐらいに抑えて走る

本日夜は水曜練習会

アップJOG 4.11km

今日なメニューは5kmペース走

フルマラソンペース感覚で入ってラスト1kmは少し上げて終えるぐらいで考えた...

さてどうか

今日の参加者　ISNBさん　NDさん　NITくん

IKさんと久々人数多め

NITくんとISNBさんは先に行かせて

今日は自分の感覚を大事にして

距離	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅
1	04:03.8	146	159	176	214	1.38
2	04:03.0	161	166	176	213	1.45
3	04:04.6	164	169	176	213	1.44
4	04:02.6	167	171	176	212	1.46
5	03:56.5	169	172	176	208	1.47
概要	20:10.5	162	172	176	212	1.44

ほぼ想定したペースなれど

ちょっと心拍が高くなるのが早いし

少しキツく感じた

普通に考えれば、もう少しペースを抑えた方が良いだろう

でもここは当日の感覚で行こう

日曜日夜は家族でgoto EATを利用した

スカイツリータウン30階からの眺め

　

今週の総距離：33.56ｋｍ

今月の総距離：323.17ｋｍ

5kmペース走シューズ比較？

2週間前にテンポネクスト%を履いて

5km20分を切りました

果たしてヴェイパーネクスト%を履いて

どう違うのか？が気になります。

ほんとはシューズ2種類を持っていき

それぞれ5km少し余裕持って走り比較するをやりたかったが、

高いシューズをコース脇に置くのも、ちょっと危険な気がするし

そんなに走れる時間もあまり無い

とりあえず今日はヴェイパーネクスト%を履いて、2週間前のデータと比較してみよう

今日はISNBさんとIKさんと自分でいつものメンバーだ

ISNBさんにペーサーをお願いしたが、

打ち合わせでは4分/kmに抑えて、ISNBさんは8km、自分は5kmの予定だった…が

ここはお約束パターン

入り3:53  ちょっと速いけど更に上げなきゃ行ける？

次3:51…ちょっと速いよ　クレームを言う（笑）

次3:51…結局ペース落ちてない…仕方ないこのペースで耐えるか

次3:51…ISNBさんは少し先に行く…ISNBさんはペース上がってるが、自分は維持

苦しくなってきた

ラスト頑張って3:48で　　19:15（3:51/km）

先々週テンポネクスト％のデータを確認したが

違いは前回よりペースが上がって、その分ピッチが速いと言うぐらいか。。

データ上はあまり違わないという結果でした

※どちらもGarmin上は1kmを1.02～1.04km と計測されているので実際の歩幅は

　1.46は1.02で割ると　1.43　1.49を1.04で割ると これも　1.43

   お！ほぼ一定だったのね

今回
LAP	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅
1	03:53.8	147	158	180	210	1.46
2	03:51.4	160	165	180	208	1.49
3	03:51.2	165	169	180	207	1.50
4	03:50.8	168	173	180	205	1.50
5	03:48.1	170	174	180	204	1.51
概要	19:15	162	174	180	207	1.49
前回
LAP	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅
1	04:00.0	143	157	177	212	1.40
2	03:54.8	160	163	177	208	1.49
3	03:56.2	163	168	177	208	1.48
4	03:58.2	164	168	176	208	1.49
5	03:53.8	167	170	176	206	1.51
概要	19:43	159	170	177	208	1.47

感覚的にはテンポの方が反発力があるが、

ヴェイパーネクストフライ％の方が自然な反発感であるとも言える

値段を考えればテンポネクスト％はかなりお得って事かもしれない

でもハーフはどっち使うかな～悩むぞ

結局水曜練習会の走りで今月は600km超え

最近ＲＡＮＮＥＴで実施しているスマホアプリで

練習距離ランキングは126位　どうやら4万人ぐらい参加しているらしい

今見たら129位

トップは1451ｋｍ　ガンツさん　ＳＯＤさんのお友達

多分今本州縦断レースに参加中

https://sportsaid-japan.org/NEW/guide/20honshu-site.pdf

26位が800ｋｍ

59位が700ｋｍ

150位が600ｋｍ

600ｋｍから700ｋｍはまあまあのボリュームでいるが

月間　700ｋｍを超える人は少ないって事でしょうね

600ｋｍ台は凡人レベル（ある程度距離耐性ある人なら）です

今週の総距離：45.26ｋｍ

今月の総距離：609.96ｋｍ

やっと5km20分切れた～

昨日も練習終わって風呂入って食事したら

もう何もする気が起きず就寝で朝の更新です

月曜、火曜は

基本的に回復を意識しながら

それぞれ10km以内の走り

水曜

朝ランは

ナイキフリーで5kmまでは超ゆっくりで走り

2kmだけ気持ちよく上げる感じで 7.26km

夜ポイント練

ＮＤさんが前日ＪＯＧで一緒にになり久々の参加と聞いていたが、

なんとＮＩＴくんもサプライズ登場で、ＩＳＮＢさんとＩＫさん合わせて

珍しくたくさん集まった

ギリギリやってきたＮＩＴくんがアップがてら4分/kmで引っ張る事に

アップなしという事もあり、最初の500ｍは少し遅めでしたが

そこはさすがNITくんで少しペース上げて1km通過ほぼぴったりの4：00!!

少し速いペースで2kmまでいき、このペースだとキツイなと思ったころで

ペースを調整してくれたので、少し余裕が出た（助かった）

3km終わったところで今日は完走できると確信

5ｋｍ　19：43で　久々の5ｋｍ20分切り　

ようやく3週目で達成できた

ありがたやNITくん

プラスで

NITくんとISNBさんは　1ｋｍインターバルを2本

自分とIKさんは300ｍITを5本

本日もテンポネクスト％を履きましたが

4分/km前後のペースで走ると、実に気持ちの良いシューズ

ISNBさんはヴェイパーネクストフライ％を履いていたけど

後ろから見ていたIKさんは、テンポネクスト％の方が反発力あって

進みがありそうに見えたと言っていた。

水曜の走った一覧

昨日バランスチェアが届いた

このイスに座ると、自然な姿勢で腰が痛くなりません

ユラユラさせると、昔流行った乗馬マシーン風（笑）

案外お腹周りが引き締まるかもって少し期待しています～

今週の総距離：321.23ｋｍ

今月の総距離：47.13ｋｍ

行けるところまで

月曜日

夜は天気は不安定な事もあり久々の完全走休

完全走休は8/17に3ｋｍウォーキングしただけ以来

その前は。。7/9。。。ずいぶん走ってるな～（笑）

火曜

朝ラン11ｋｍ

朝はいつも5ｋｍ？7ｋｍ？9ｋｍ？それともといつも考えながらスタートするが

ご近所周回ランのコース2.2ｋｍを4周したところで、少し空腹を感じたが

ここからが良い練習になるんだよな～と思い、プラス1周で11ｋｍ

夜は軽めで10ｋｍぐらいで止めようと思ったところで

ＳＯＤさんとばったり会ったので、しばしおしゃべりランしていたら

結果的に14ｋｍになった

そして水曜

朝は軽く5km

ナイキフリーで軽く解す感じで

夜　水曜練習会

今日もテンポネクスト％をチョイス

走り出しいつも、その反発力に驚きが出る

若干アキレス健への負荷も多い感じ

最近アキレス健の調子がイマイチなので、少し心配だが

とりあえず大丈夫そうだ

先週ISNBさん付いて3kmは4分/km切って走れたので

今週も同じ流れで、ISNBさんに引っ張ってもらう作戦

今週は4分/km前後の5kmペース走で。。入りは4:10ぐらいでとリクエストしたが。。

貧血改善したISNBさんには、遅いようで

1km目　3:58　。。最初から4分/kmきりだわね。。

ただずっと500mITでこれより速い練習をしていたので、

しばらくは案外平気なんですけどね

2km　3:55  行けますか？と聞いてくるので、このペースでならと答えたが。。

どうも更に上がってる。。

3km　3:52　上がり過ぎ！！という事で、ここで一気に心肺が破綻

4kmでギブアップでした

まあ気温28～29℃　湿度77％という条件なので、頑張った感じか

先週より少し進歩したと言う事で

来週は5ｋｍ行けると思う

予定より少なかった分はレスト後

500ｍIT×2　3:46/kmでペース走より少し速く

200ｍIT×2　3:30/km前後　全力ではなく流す感じで

最後まで走れなくても、今は行けるとこまで頑張る作戦という事で

今週の総距離：46.35ｋｍ

今月の総距離：169.30ｋｍ

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調子悪いなりに頑張った

昨日は疲れきってブログ更新せず

朝の更新です

水曜　朝ランは5kmにして夜に備えて

水曜ポイント練へ

しかし向かう間、お尻の筋肉は重いし

全く走れる感じがしない・・

最近の水曜定番の7kmビルドアップと300m ITを5本と思ったが

ビルドアップ開始すると

4:30/kmから上がらない！

5kmで嫌になり止める

気温30℃　湿度80％だったからかなり蒸し暑かったというのも原因か

それでもパフォーマンス判定は良く出たので

VO2MAXは久々62に上がった

さと次どうするかと思ったところで

IK.Mさんが500m IT  をやっていたので

それに乗っかる形にした

500mITならまあまあのスピードが出る

5本終わったところでIK.Mさんと並んだので

さらにショートインターバル的なやつ入れておくかとふと思い

IK.Mさんをそそのかして

200mITを2本おかわり

100ｍぐらいは3分/km切るペースになったと思うが

これがきつかった

IK.Mさんは酸欠になったと言っていた

しかしトップランナーはこのペースでフルマラソン走るのだから全く信じられない世界です

終わって風呂入って食事したら

もう疲れて寝てしまったが…

身体が火照ったりして逆に良く寝られなかった…

まあ昨夜は悪いなりに頑張ったという事にしておこう

今週総距離：51.44km

今月の総距離：478.29km

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5kmビルドアップと300mIT 5本！

いや〜今週は暑い！！

月曜はお休みですが、休養モードで

夕方10km(1km程計測ストップし入れてない)

のみ

火曜は頑張って朝ラン8kmやって

日中は37℃

少し出発遅らせ夕方18時過ぎに出発したが

33℃ぐらいあったか？

ゆっくりランで12kmちょっと

エアコンつけて寝たけど寝苦しく眠い

本日朝5時半に外出たらムアっと朝から暑い…

29℃湿度80%ぐらい？短く5kmにしたのに

汗だく

腰の件で一応病院に行ったが

走ったら軽くなったと言ったら

じゃあ問題無いですね♪ですと

午後は雷雨があったので、多少涼しくなったけれど28℃湿度90%以上

緩く入って7kmと思ったけれどアジィので

5km緩めビルドアップにした

プラス300mIT を5本

腰の問題抱えるなかまあまあか…

ボチボチ頑張って行きましょう

今月の総距離：212.13km

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