ポイント練前倒し

月曜は完全走休

火曜本日朝は少し寝坊して5ｋｍだけＪＯＧ

夕方に新宿で打ち合わせだったので

帰宅が18時半　　しめしめ　早く走れるなと思ったら...

奥さんからトイレットペーパーとか。。○○とか買ってこい指令

後に回すとまた面倒になるので
先に買い物を済ませ

19時過ぎからラン開始

明日は雨予報だったので、どうするか考えたが

ＩＳＮＢさんはいつものごとく一人ポイント練を先に
実行中だった

まあ自分もやっておくかと7ｋｍまでウルトラペースで走り、

そこから心拍160付近で4:10/kmペースで入る
楽なペースであるはずが。。。

すぐ心拍がはねあがり

ペースがあまり上がらないのに、心拍は上がり続ける結果に。。

フルマラソン前なら落ち込む結果ですが。。。

まあウルトラ前ですからね
ウルトラペース付近は安定した心拍で
走れてるし
無理ない刺激が入ったということにしておこう♪
。。。

スピード強化は7月以降
走り込みとショートインターバルを増やして
スピード刺激を入れながらスピード強化していきます

サロマの天気予報　今日午前中までは雨マークがあったのですが
一旦雨マーク消えました　

20度以下の曇りだとか・・

とりあえず雨の確率減って良かった（←まだ分かりませんけどね）

自分的にはスカッと晴れたサロマが好きなんだけどな

この写真みたいに

なると良いな～

今月の総距離：283.71km

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サロマ1週前

さあ～サロマまであと1週間になりました

水曜のポイント練と土曜のポイント練はきっちり実施して
走力の維持に努めつつ、休むところは休んでしっかり
調整していこうと思います。

本日は12ｋｍまではウルトラペース走で
そこからＬＴ値走で心拍160～170あたりで5ｋｍだけ
あまり無理にあげないイメージでやりました。

※水曜のインターバルでGarminさんは
　ペース　4:10/km 心拍　162でLT値を検出したと言うこともあり
　そのペース付近を意識　

結果　最初の2ｋｍはまさにドンピシャな感じでしたが
後半、心拍上がってきてるのにペース落ちてるし。。
まあ負荷は適正だったということにしておこう

サロマは今回陸連登録で走るので
久々スペシャルドリンクが30km 60km 80kmで使えます

今日走る時に、スペシャルドリンクのお試しを作ってみました
水350mlぐらいに経口補給パウダーと
粉飴（マルトデキストリン）20g、レモン汁
まあまあ良い感じでした

カロリーは20ｇだと60～70kcalぐらいですが
本番は30ｇ溶かして100kcalぐらいにする予定です。

粉飴（マルトデキストリン）はチャレンジ富士野辺山ウルトラ
を走った時に景品としてもらったのですが
使いみちなくて放置していました。

先日オクムの練習時にこのシリーズのジェルを
使ってみて、思ったよりも悪くなかったので
考え直して使ってみることにしました。

ボトルにジェル2～3個ぐらいを貼り付けておけば

スタート　BCAA系ジェル　＋　エネルギージェル
10km　　　エネルギージェル
20km　　　エネルギージェル

30km　　　スペシャル＋BCAA系ジェル
40km　　　エネルギージェル
50km　　　エネルギージェル

60km　　　スペシャル＋BCAA系ジェル
70km　　　エネルギージェル＋カフェインジェル

80km 　　 スペシャル＋BCAA系ジェル　　
90km エネルギージェル＋カフェインジェル

みたいなのもかなり身軽にできますね
本日100円SHOPで
ボトルも購入

軽いので、暑くなれば飲んだあと
ポケットにしばらく入れて水かぶり用にも使えるかな？
※RXLのウェアとズボン合わせるとかなりのポケットがある

天気予報も出てきてますが
今のところ最高気温20度前後。。。
雨、くもりや晴れといった予報が予報会社で違う様です
まだ8日前なので、あまり当たらないと考えた方が
良さそうですね

夕方は無理に走らずのんびり夕飯作り。。。。

鶏手羽元と卵の梅煮

適当に作った割にはおいしくできて。。食べ過ぎました（汗）

明日も軽めで朝ラン予定です♪

2018年6月11日(月) 走休            
2018年6月12日(火)  8.200km 　44'51 11.0 km/h (05'28 /km)　朝ラン
2018年6月13日(水) 16.640km 1:30'58 11.0 km/h (05'28 /km)　練習会
2018年6月13日(水)  3.550km 　23'28  9.1 km/h (06'36 /km)　　練習会
2018年6月14日(木)  7.230km 　43'01 10.1 km/h (05'57 /km)　　朝ラン
2018年6月15日(金) 10.180km 　55'13 11.1 km/h (05'25 /km)　朝ラン
2018年6月15日(金)  8.240km 　50'07  9.9 km/h (06'04 /km)　　夜ラン
2018年6月16日(土) 19.010km 1:38'27 11.6 km/h (05'10 /km)　午前ラン

今月の総距離：232.20km

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水曜練習会 5㎞ペース走

仕事が忙しい～ので火曜日完全走休になってしまった
水曜も起きようと思っていたが、気が付くと5時45分で
走る時間なし

一応水曜早帰りデーはまだ有効なので
半分仕事を投げ出して帰宅
ギリギリの会場入りとなった
今日は、参加できない連絡多く
ＳＯＤさん　ＩＫ・Ｍさん　と自分の3人だけだった
でもＩｋ．Ｍは週末走った富士裾野レースで足甲を痛め
1ｋｍで離脱
自分は身体の感じる負荷(5㎞耐えられるぐらいの）で走ると

どうも3ｋｍぐらいで心拍があがり過ぎな感じになる

脚は大丈夫な感じだ

この前の奥武蔵40ｋｍの効果があるのかもしれないが
今は心肺機能がボトルネックの様だ

1km 3:52
2km 3:57
3km 3:57
4km 4:01
5km 3:58
　19:46

SODさんは
前半1～2㎞まではそれほど離れていなかったが
3㎞以降は見えなくなってしまった

終わって、SODさんもウルトラ（葛飾柴又）参戦なので
ウルトラ談義しながら
少し速めペースのｊｏｇで7㎞程

2018年5月14日(月) 8.200km 48'53 10.1 km/h (05'57 /km)
2018年5月15日(火)  お休み      
2018年5月16日(水) 2.170km 13'24 9.7 km/h (06'10 /km)
2018年5月16日(水) 5.000km 19'46 15.2 km/h (03'57 /km)
2018年5月16日(水) 6.910km 40'38 10.2 km/h (05'52 /km)

今月の総距離：214.12㎞

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水曜練習会 5ｋｍペース走

月曜　ほんとは少し走りたかったが
仕事忙しく断念

火曜　仕事そこそこに切り上げて

12ｋｍ程　心拍140以下であれば、大きなダメージは
感じなかった

そして今日　水曜

ほんとは朝走ろうと思って前日に弁当のおかずなど
準備を済ませたのだが。。

その分寝てしまった。。。（汗）

夜

水曜練習会　５ｋｍペース走だったが・・・
参加者　NDさん　AITくん　NITくん　SDさん　IK･Mさん
RIKAさん

AITくん　NITくん　SDさんは軽い感じ
3:50ぐらりから入って
NITくん　18分30秒　ＳＤさん　18分前半

ＡＩＴくんと自分。。ギブアップで終了

自分は、今の状態を考えず速く入り過ぎた
3:53→3:59→3:56・・ギブアップ

どうもいまいちな感じで盛り上がってませんが

今週は無理しないで良いでしょう

今月の総距離：275.73ｋｍ

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坂東いわいハーフ前の最終刺激入れ

今日のイメージは。。。
週末の坂東いわいハーフの本番想定ペース

3:55～4:00/km辺りをできるだけ楽に走る感じ

ISNBさんにから事前にLINEで聞かれたので
その辺りを狙っていくが、
いけるかどうかは走ってみないと
分からないと伝えると

引きますよ　ときた
だいたいこんな時のＩＳＮＢさんは3:50を切るペースで
暴走することが多いので。。。

3:55守ってくださいね～っと送っておいた(笑）

さて現地行くと
今日の参加者はIK･Mさん　ISNBさん　NITくん　RIKAさん
レジェンドNDさんは週末の坂東に向けて調整するので不参加
（レジェンドは月曜ぐらいに刺激を入れたら
　あとはＪＯＧで調整するのがルーチンである）

SUGIさん旦那は仕事かな？不参加の連絡がきていた

スタートでNITくん　ISNBさん　自分　IK･Mさん　RIKAさんの
順で走る

結果

                                                       

距離	タイム	平均心拍	最高心拍
1	03:54.4	143	158
2	03:52.2	161	165
3	03:52.2	165	167
4	03:53.0	167	170
5	03:53.9	170	173
	19:25.7

1km目　3:54　　ほぼ想定通り

ここからＩＳＮＢさんのペースは上がり気味
悪いが今日は上げきる想定ではないので、
こちらは一定以上はあげずジリジリと少し離れていく

2km目　ISNBさん　3:50ぐらい　自分　3:52ぐらい
もう～3:55守ってくれよな～とか言いながら
こちらはペース維持(笑）

ここからISNBさんは少し離れた状態で
ペースを保ってくれた

3km　3:52 4km　3:53　5km　3:54　
平均心拍　161　最高心拍　173で

ほぼハーフの時の心拍に近いところで走り切れたが
体感的にはまあまあ苦しいところだった

タートルが4:00/km平均で通せたので
坂東いわいは　3:57～3:55/kmあたりをターゲットに
走れればよいな～ぐらいに考えているが。。

今日はそれに向けてほぼイメージ通りの
負荷と練習になった

まあでも・・21.0975kmを3:57～3:55/km平均で
走り切るのはそうそう楽にはできない

後は結果をあまり考えず
力を出してみようと思います。

2017年11月6日(月)  6.340km 　40'09  9.5 km/h (06'20 /km)
2017年11月7日(火)  8.360km 　46'29 10.8 km/h (05'33 /km)
2017年11月7日(火) 10.090km 1:03'30  9.5 km/h (06'17 /km)
2017年11月8日(水)  7.020km 　41'34 10.1 km/h (05'55 /km)
2017年11月8日(水)  5.000km 　19'25 15.5 km/h (03'53 /km)
2017年11月8日(水)  4.720km 　28'23 10.0 km/h (06'00 /km)

今月の総距離：133．05km

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10月の走り込みと水曜練習会

昨日で10月を終えましたが

結果的に10月の総距離は　623.693km

月曜はそこそこダメージを感じましたが

朝　5km　夜　7km　でアクティブレストに徹して
スローＪＯＧ

これで結構疲労が抜けた感じがしますです

火曜日は

7割～8割ぐらいの回復、ＪＯＧする分には問題ない感じ

朝7km走って、夜は残業になり帰宅が遅くなってしまった。。

普通に考えれば、そのまま寝て10月のラン終了だったのですが

オクトーバーランの状況を見ると
その時点42～45位ぐらい

ただ10数名が近い距離のところにいるので、
後10km程走れば、結構順位を上げられそうだった

ここは無駄に深夜ラン10km（笑）

終わってみれば36位　

普段は月間総距離はこだわっていませんが
この日だけは少しだけこだわってみました

たまにはこんな遊びも良いものです。

水曜日

朝は月初なので、請求処理等で走らず
まあ11月は走り込み月間ではないので問題なし
今月からしばらく水曜の送迎が無くなったので
走る時間が増えた　

自宅出発　19時14分
事前ＪＯＧで7ｋｍ
帰宅途中に、Facebookランネットに喜多秀樹さん65歳が
ハーフを60歳台日本記録に迫る快走の記事をみていたのだが
なんとＮＤさん(63歳）と競り合って、ＮＤさんがラストで
抜かされた3秒差で負けたと言っていた・・・

ＮＤさん曰く、競い合いの駆け引きが上手いとのこと

さすが元オリンピック選手

しかし。。どちらもハーフ1時間20分台です。。凄すぎ

ＮＤさんの実績からすると、雑誌に取り上げられても
良さそうなのにと思うが。。10ｋｍ、ハーフの中心に活動なので
ランナーズがあまり興味が湧かないのかな？

水曜練習会

本日のメニューは１ｋｍＩＴ×５
参加者　ＮＤさん　ＩＫ・Ｍさん　ＳＵＧＩさん旦那
ＮＩＴくん

ＡＯさん　とＲＩＫＡさんは最初の1本目だけの参加

ＳＵＧＩさんは無事女の子を出産したとのこと
良かった

しかしフルマラソン3日後にインターバル走を持ってくる
なんて・・→すいません自分で決めました（笑）

本日は9割5分の回復

多少、まだ少しお尻の筋肉が痛いとかあったけど
この程度はいつもの状態なので問題なし

もともとこの流れを止めない為にも、心拍抑えての走りだったので
良いながれだと言うことにしておこう

それにインターバルの場合
ダメージあれば、自分だけペース抑える手もありますしね♪

さてタイムは

                                                                                       

回数	LAP	平均心拍	最高心拍
1	03:37.7	153	165
R	02:31.7
2	03:37.0	165	175
R	02:23.8
3	03:36.7	169	178
R	02:30.2
4	03:35.3	170	182
R	02:33.2
5	03:35.8	170	179

とまあまあのペースで走り切れました。

ＩＫ・Ｍさんが後ろから追い立てるので必須で逃げてみた・・

最後、ほんと意識が遠くなるぐらいの追い込みでした。

ＮＤさんとＮＩＴさんはラスト3分20秒前後と速い

ＮＤさんは次の坂東いわいハーフで1時間19分台を狙うとのこと

自分も同じく参加ですが、

こちらはタートルより1ｋｍ2～3秒アップして走り切ることを
目標に頑張りたいと思います。
坂東いわいまではハーフに集中します！！

本日の走距離　16.87km

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雨が上がったペース走

火曜日

夜は飲み会だったので
少し寝坊したが、6kmだけ走る

水曜日

朝はまだ雨が降ってなくて、もうすぐ雨雲が
やってきそうだった
えーい走ってしまえと思い
帽子とスケルトンジャケットを着て走りに出たが
途中ポツポツときたが、思ったよりも降らず
何とか8km程

でもさあ仕事に行く段階で土砂降りになり合羽を着て仕事へ

帰宅時まだ雨は降っていた
予報では20時ごろには止む予報だったが。。
一向に止む気配ない

仕方なく止む気配がないので自主判断でお願いします

自分は止んでいたら、走りますと連絡を入れた。

でも

娘を7時に迎えにいく必要があったので
その送迎の間に天気を確認したら、

やっと雨が止んだ（予報通りだったか・・）

もともと参加予定者少な目だったところに
上記連絡だったので
ほとんど参加者いないかと思ったが

ＩＫ・ＭさんとＳＵＧＩさん（旦那）がやってきた。

3人でペース走開始

タイムは
4:07.8→4:02.4→3:55.2→3:52.9→3:47.9(最高心拍177）

最初結構上げて4分/kmぐらいのつもりだったがが
全然遅かった。やはり週末に上げた練習をしていないので
とたんにスピードが落ちてるのだ
そこから何とか踏ん張って上げて最後
ようやく3:50を切るぐらいに・・・

ほんとゼイハアものである

終わってからＡＩＴくんがやってきた

どうやら仕事場が移動になり、通勤が遠くなったらしい
大手金融会社の社員だから、結構大変だよね

今月の総距離：494.808km   

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水曜練習会５ｋｍペース走

昨日もあまり寝つきは良くなかった。。。
まあでも体調的には問題ない

本日の水曜練習会参加は

久々の参戦ＫＥＮさん
ＮＤさん　ＩＫ・Ｍさん　ＮＩＴくん　
（ＫＥＮさんは仕事の関係で19時には寝て、
毎日23時半に起床なので、この時間はかなり
厳しいのですが、最近走れてないから
参加するとのこと）

高速ランナーＫＥＮさんＮＤさんＮＩＴくんが
いるので、先にどーぞとお願いしてみたが。。。

皆いやいや。。。○×▽。。とか言うので（笑）

３ｋｍまで自分がペーサーで先頭で走った

分割	タイム	累積時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	03:53.5	0:03:53.5	1.00	150	163	178	1.44	199
2	03:52.2	0:07:45.7	1.00	165	170	178	1.46	196
2	00:02.8	0:07:48.5	0.01	169	169	179	3.73	190
3	03:49.2	0:11:37.7	1.00	169	173	178	1.47	194
3	00:03.9	0:11:41.6	0.02	172	173	181	2.29	184
4	03:47.3	0:15:28.9	1.00	173	177	178	1.48	191
4	00:05.9	0:15:34.8	0.03	176	176	179	2.34	183
5	03:44.0	0:19:18.8	1.00	177	179	179	1.5	187
5	00:04.0	0:19:22.8	0.02	178	178	181	3.2	181

４ｋｍに入ったところでＮＩＴくんがまず
ペースアップ
それを追ってＮＤさんＫＥＮさんが前にいく展開
追おうと思ったが、ペースが違いすぎるので。。
できるだけ上げる作戦で粘った感じか

LAPする位置が少し前に詰まった感じだったので
実際は
3:53→3:55→3:54→3:52→3:48
19:22　3:53/km　という感じだろう

若干これまでより3:53/kmペースに余裕を感じたが。。
3:50/kmをなかなか切れないのはお約束である。

ＮＩＴくん（20歳台）　ＮＤさん（60歳台）
ＫＥＮさん（40歳台）は

4km　3:40　5km　3:20～3:24

との事で。。。。みんな速いね～♪

レジェンドＮＤさんはだいぶん調子を上げてきてる。。
この先の大会に注目ですね～♪

2017年9月19日(火)  8.270km  54'07  9.2 km/h (06'32 /km)　繋ぎJOG
2017年9月20日(水)  7.600km  42'31 10.7 km/h (05'35 /km)　アップ
2017年9月20日(水)  5.000km  19'22 15.5 km/h (03'52 /km)　5kmペース走
2017年9月20日(水)  2.960km  19'41  9.0 km/h (06'39 /km)　ダウン

今月の総距離：383.655km

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メリハリが大事♪

月曜日

アクティブレストの日

朝はのんびり過ごした
帰宅時に脚が浮腫んだ感じがあったので
平均心拍　105　最高　115　の超スローＪＯＧ　7km
最高で6:30/kmぐらい

終わってパワーヨーガをやっておいた

睡眠はまた寝苦しい暑さになり悪かった

火曜日

リラックスＪＯＧの日

朝ランは時間が少なくなり5.8km程のみ
夜は帰宅遅く21時過ぎなので、ここもあまりペースをあげず
リラックスを心掛けてのラン

平均心拍119　最高　132　
だいたい5:30/km前後のペースが主

寝る前のとしさんのHPで仕入れた情報を元に
頭を無にして呼吸を整える動作をしてから
エアコン付けて寝たら、比較的良く寝られたようだ

そして水曜

ポイント練習の日

朝は眠かったので、
（寝られた方が逆に眠かったりするけど。。）
睡眠優先で朝ランなし

夜の水曜練習会一本に絞る！！

気がかりは雨だったが。。。
少々の雨なら決行の予定とした。

5時早帰りデーという言うことを
良いことに

真っ先に帰宅
18時半帰宅で、スポセンへ18時58分に出発した。

出る前に雨が激しく降ったが出る時は小降りに
現地に到着するとＮＤさんとＦJＳさんが走っていた

ＦJＳさんは10分程で離脱、ＮＤさんと二人
しばらくのおしゃべりラン

ＮＤさんも自分と同じぐらい走って
今月510kmぐらいのとのこと

70歳のＳＭＧＫさんは先月600ｋｍ以上
走ったとの事で

ほんと皆さんすごいですね～

8ｋｍ程走ったところでＩＳＮＢさんとＩＫ・Ｍさんが合流
１０ｋｍでアップＪＯＧ終了
ＮＤさんは１２ｋｍぐらいのアップになったはずだ

今日はＩＳＮＢさんが4分/kmからでひっぱると言うので
出だし速いと言って文句を付けたが（笑)

以降はひたすらＩＳＮＢさんの足を見つめて
付いていった

途中でAITくんも合流

ＩＳＮＢさんはどうやら自分の呼吸を聞いて
ペースを調整してくれたらしく。。

これ以上上げたら失速しそうかしないかの
ギリギリを走らされた感じだ・・

なかなか良いペースで走れました
感謝しなくてはね

Garmin上はこれ↓                                                                                                                                                                  

分割	時間	距離	ペース	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	04:00.7	1.00	4:01	144	160	177	1.41	194
2	03:56.0	1.00	3:56	163	166	178	1.44	188
3	03:50.8	1.00	3:51	168	171	178	1.47	185
4	00:03.9	0.02	4:04	170	170	179	2.26	177
5	03:50.8	1.00	3:51	172	175	178	1.46	183
6	03:48.7	1.00	3:49	177	179	179	1.47	181
7	00:04.1	0.02	2:55	177	178	180	2.31	179
概要	19:35	5.04	3:53	165	179	178	1.45	186

本当のタイムはだいたい

4:00→3:56→3:54→3:52→3:50で　19:35

だと思うLAP位置から推測値

という事で月曜から水曜までメリハリ付けて走れたかな？

2017年8月28日(月)  7.220km 　52'20  8.3 km/h (07'14 /km)
2017年8月29日(火)  5.820km 　32'16 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月29日(火) 10.680km 1:01'57 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年8月30日(水) 10.020km 　56'14 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月30日(水)  5.000km 　19'35 15.3 km/h (03'55 /km)
2017年8月30日(水)  2.150km 　16'16  7.9 km/h (07'34 /km)

今月の総距離：528.06km

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雨の水曜練習会

水曜練習会
5kmペース走
今日はお盆休みの人多く
霧雨が降っていたので
参加者は
NDさんと、自分のみ

NDさんポイント練習久々と言うので
自分がペーサーに

途中ＮＤさんが足が重いから
先に行ってくれと言ったが。。。

そこから粘るのがＮＤさんの真骨頂
最後まで一緒に走りきっていた
自分より10歳上の63歳
60歳台10ｋｍ日本記録保持者はやはり違う

本日のタイムは多分こんな感じ
（途中補正入れたり入れなかったりしている）

4:03　→4:02　→3:59　→3:58　→3:48
5km19:52
最高心拍　175

2017年8月14日(月)  7.280km 52'47  8.3 km/h (07'15 /km)  アクティブレスト
2017年8月15日(火) 10.030km 57'17 10.5 km/h (05'42 /km)　繋ぎＪＯＧ
2017年8月16日(水)  6.260km 36'20 10.3 km/h (05'48 /km)  繋ぎＪＯＧ
2017年8月16日(水)  5.120km 28'57 10.6 km/h (05'39 /km)　アップ
2017年8月16日(水)  5.000km 19'52 15.1 km/h (03'58 /km)　5ｋｍペース走
2017年8月16日(水)  5.510km 32'42 10.1 km/h (05'56 /km)　ダウン

今月の総距離:279.65km

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