メリハリが大事♪

月曜日

アクティブレストの日

朝はのんびり過ごした
帰宅時に脚が浮腫んだ感じがあったので
平均心拍　105　最高　115　の超スローＪＯＧ　7km
最高で6:30/kmぐらい

終わってパワーヨーガをやっておいた

睡眠はまた寝苦しい暑さになり悪かった

火曜日

リラックスＪＯＧの日

朝ランは時間が少なくなり5.8km程のみ
夜は帰宅遅く21時過ぎなので、ここもあまりペースをあげず
リラックスを心掛けてのラン

平均心拍119　最高　132　
だいたい5:30/km前後のペースが主

寝る前のとしさんのHPで仕入れた情報を元に
頭を無にして呼吸を整える動作をしてから
エアコン付けて寝たら、比較的良く寝られたようだ

そして水曜

ポイント練習の日

朝は眠かったので、
（寝られた方が逆に眠かったりするけど。。）
睡眠優先で朝ランなし

夜の水曜練習会一本に絞る！！

気がかりは雨だったが。。。
少々の雨なら決行の予定とした。

5時早帰りデーという言うことを
良いことに

真っ先に帰宅
18時半帰宅で、スポセンへ18時58分に出発した。

出る前に雨が激しく降ったが出る時は小降りに
現地に到着するとＮＤさんとＦJＳさんが走っていた

ＦJＳさんは10分程で離脱、ＮＤさんと二人
しばらくのおしゃべりラン

ＮＤさんも自分と同じぐらい走って
今月510kmぐらいのとのこと

70歳のＳＭＧＫさんは先月600ｋｍ以上
走ったとの事で

ほんと皆さんすごいですね～

8ｋｍ程走ったところでＩＳＮＢさんとＩＫ・Ｍさんが合流
１０ｋｍでアップＪＯＧ終了
ＮＤさんは１２ｋｍぐらいのアップになったはずだ

今日はＩＳＮＢさんが4分/kmからでひっぱると言うので
出だし速いと言って文句を付けたが（笑)

以降はひたすらＩＳＮＢさんの足を見つめて
付いていった

途中でAITくんも合流

ＩＳＮＢさんはどうやら自分の呼吸を聞いて
ペースを調整してくれたらしく。。

これ以上上げたら失速しそうかしないかの
ギリギリを走らされた感じだ・・

なかなか良いペースで走れました
感謝しなくてはね

Garmin上はこれ↓                                                                                                                                                                  

分割	時間	距離	ペース	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	04:00.7	1.00	4:01	144	160	177	1.41	194
2	03:56.0	1.00	3:56	163	166	178	1.44	188
3	03:50.8	1.00	3:51	168	171	178	1.47	185
4	00:03.9	0.02	4:04	170	170	179	2.26	177
5	03:50.8	1.00	3:51	172	175	178	1.46	183
6	03:48.7	1.00	3:49	177	179	179	1.47	181
7	00:04.1	0.02	2:55	177	178	180	2.31	179
概要	19:35	5.04	3:53	165	179	178	1.45	186

本当のタイムはだいたい

4:00→3:56→3:54→3:52→3:50で　19:35

だと思うLAP位置から推測値

という事で月曜から水曜までメリハリ付けて走れたかな？

2017年8月28日(月)  7.220km 　52'20  8.3 km/h (07'14 /km)
2017年8月29日(火)  5.820km 　32'16 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月29日(火) 10.680km 1:01'57 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年8月30日(水) 10.020km 　56'14 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月30日(水)  5.000km 　19'35 15.3 km/h (03'55 /km)
2017年8月30日(水)  2.150km 　16'16  7.9 km/h (07'34 /km)

今月の総距離：528.06km

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雨の水曜練習会

水曜練習会
5kmペース走
今日はお盆休みの人多く
霧雨が降っていたので
参加者は
NDさんと、自分のみ

NDさんポイント練習久々と言うので
自分がペーサーに

途中ＮＤさんが足が重いから
先に行ってくれと言ったが。。。

そこから粘るのがＮＤさんの真骨頂
最後まで一緒に走りきっていた
自分より10歳上の63歳
60歳台10ｋｍ日本記録保持者はやはり違う

本日のタイムは多分こんな感じ
（途中補正入れたり入れなかったりしている）

4:03　→4:02　→3:59　→3:58　→3:48
5km19:52
最高心拍　175

2017年8月14日(月)  7.280km 52'47  8.3 km/h (07'15 /km)  アクティブレスト
2017年8月15日(火) 10.030km 57'17 10.5 km/h (05'42 /km)　繋ぎＪＯＧ
2017年8月16日(水)  6.260km 36'20 10.3 km/h (05'48 /km)  繋ぎＪＯＧ
2017年8月16日(水)  5.120km 28'57 10.6 km/h (05'39 /km)　アップ
2017年8月16日(水)  5.000km 19'52 15.1 km/h (03'58 /km)　5ｋｍペース走
2017年8月16日(水)  5.510km 32'42 10.1 km/h (05'56 /km)　ダウン

今月の総距離:279.65km

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水曜練習会５ｋｍペース走

最近距離はそれなりに走っているが
筋トレとかストレッチとかかなりサボり気味で
最低限故障しない程度にしかしていない。。（汗）

走った後。。汗だくで。。更に運動する気がしないのだ

以上言い訳でした

今朝もサボって夜の練習1本にかける

早めに帰宅できたのだが。。。

モタモタして家出たのは7時18分と
それほど早いって感じでもなくなってた（汗）

今一やる気が感じられないブログで
申し訳ない

練習会に集まったのは
ＩＫ・Ｍさん　ＳＵＧＩさん旦那
ＮＩＴくん　ＩＳＮＢさん（1周遅れで参加）

ＹＯＮＡちゃん　出だし一緒に頑張るみたいな感じ

ＩＳＮＢさんは1周遅れでノーアップで参加
出だしペースの上がらないＩＳＮＢさんを
ペーサーにさせてもらった。。

気温はいつもより少し低めで風もあり
走りやすかった

結果　（補正ＬＡＰあり）

                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	ピッチ	歩幅	上下動	左右バランス	接地時間
1	03:56.0	0.99	142	156	178	1.42	10.8	50.6% 左／49.4% 右	191
2	03:54.3	1.00	161	166	178	1.44	11.0	51.0% 左／49.0% 右	188
3	03:48.7	1.00	168	173	178	1.48	10.9	51.2% 左／48.8% 右	184
3	00:07.1	0.03	172	173	179	1.88	10.7	51.0% 左／49.0% 右	180
4	03:45.8	1.00	174	177	178	1.49	11.0	51.5% 左／48.5% 右	182
4	00:08.4	0.04	174	175	179	1.68	10.7	51.4% 左／48.6% 右	181
5	03:48.1	1.00	176	178	179	1.48	10.8	51.7% 左／48.3% 右	181
5	00:04.2	0.02	177	178	179	3.64	10.5	51.2% 左／48.8% 右	175
概要	0:19:33	5.00	164	178	178	1.47	10.9	51.2% 左／48.8% 右	185

2017年7月17日(月) 8.170km 46'39 10.5 km/h (05'42 /km)
2017年7月18日(火) 6.370km 37'06 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年7月18日(火) 9.290km 55'38 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年7月19日(水) 6.150km 37'04 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年7月19日(水) 5.000km 19'32 15.4 km/h (03'54 /km)
2017年7月19日(水) 4.450km 28'49  9.3 km/h (06'28 /km)

今月の総距離：328.38km

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サロマ前の最終刺激入れ

朝から雨で

予報では夜8時ぐらいまで雨だったが。。

前線の動きからして夕方抜けるかもなと
思っていたら

予想通り帰宅中に晴れてきた
皆には出発時雨だったら中止と言っていて、
今日は問題なしのはずだったが・・・
サロマ前の最終刺激入れ
集まったのはIK･Mさんだけだった(￣∇￣)

それとＳさんが仕事の関係で遅くなったと言って
珍しくこの時間走っていたので
アップまでは一緒に走った。

IK･Mさんはここのところ腰とハムの調子が
悪くスピードが出せない。

入り少しゆっくりめで入って1kmだけ
一緒に走ったが、今回は無理しないで
そのまま自分のペースで走っていた。

そんなこんなで２kmからは一人旅

だいたい　4:01→4:00→3:58→3:58→3:58

※途中のLAPはあまり正確でないので
適当に案分した値

合計19:58ってところだ

楽そうに書いているが、今日はかなり蒸し暑く
最後はかなりなゼイハア状態だった

ウルトラに4分/kmペースは
あまり必要な練習ではないが。。。
5分/kmが楽になるように刺激を入れた感じか。。。

終わって自宅近くで売っている焼小籠包を
奥さんが買ってきたので
食べたが

肉汁ジューシーで凄く美味しいのだが。。
油が多く。。４つ食べたら結構お腹いっぱい

マラソン大会直前に
油分タップリは胃腸の負担になり
お薦めできないが、数日前に摂取しておくと
脂肪が身体に多い状態になり
そちらを優先して燃焼する？

少し前のランナーズに
脂肪を多く摂取した状態で走ると、
そちらを優先して使うので
結果的に糖質の温存につながるって
記事を見たが。。
その効果あるかな～

多分そうだ♪きっとそうだ♪

真偽は不明ですが信じるものは救われる～♪

2017年6月19日(月) 5.330km 35'33  9.0 km/h (06'40 /km)　夜アクティブレスト
2017年6月20日(火) 8.320km 45'39 10.9 km/h (05'29 /km)　朝繋ぎＪＯＧ
2017年6月21日(水) 5.140km 30'01 10.3 km/h (05'50 /km)  水曜練習会アップ
2017年6月21日(水) 5.000km 19'58 15.0 km/h (03'59 /km)　５ｋｍペース走
2017年6月21日(水) 4.530km 26'52 10.1 km/h (05'55 /km)　水曜練習会ダウン

今月の総距離：352.50km

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疲労が抜けての水曜練習会

火曜日は朝ランのみで
夜は早め就寝

本日水曜も朝ランサボり

久々疲労を抜いた状態での水曜練習会になった

練習会参加者は

ＮＤさんＩＫ・ＭさんＡＫＩちゃん

ＪＯＧまでＡＫＩちゃん妹　ＲＩＫＡさん　ＹＫくん
も一緒に走っていた

ＩＫ・Ｍさん　ＡＫＩちゃんは
週末富士裾野火祭りロードレース？に参加

ＩＫ・Ｍさんも腰の違和感ある中快走
ＡＫＩちゃん年代別で優勝！！（おめでとう！！）

まだ疲労あるなかの参加
ＩＫ・Ｍさんは先週の痛めた件が大事にならずによかった

ＮＤさんも最近あまり速いペースで走ってないという
ので、自分がペーサーで

事前の予想では４:１０～４：０５
辺りから入って上げていく
想定だったが。。

結果

                                                       

	LAP	平均心拍	最高心拍
1	04:01.6	142	158
2	03:59.2	160	165
3	03:58.8	165	167
4	03:56.0	166	169
5	03:50.1	172	175
合計	19:45.7

予想よりは少し速めに入るが。。

３ｋｍまではゼイハアせずにいけ

よし最後かなり頑張ってみたつもり。。。

でしたが。。。

思ったよりも上がって無かったな（汗）

まあ思ったよりも楽に４分/kmを切れて走れたのは
収穫だった

あとは週末まで楽にＪＯＧするだけ

週末は暑くなりそうだが
まあ楽しんでいこう

気合いが入ってない感じだったが
ホテルの確認とか事前のドリンクとか
いろいろシュミレーションしてる

まあ大丈夫だろう

2017年5月15日(月) 走休            
2017年5月16日(火)  8.350km 　44'28 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年5月17日(水)  3.540km 　22'09  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年5月17日(水)  5.000km 　19'45 15.2 km/h (03'57 /km)
2017年5月17日(水)  4.210km 　25'23 10.0 km/h (06'01 /km)

今月の総距離：293.12km

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チャレ前の最後の刺激入れ？

今週は練習量を落として調整期間

月曜　調整と言っても運動を止めてまったくの
休養する訳ではなく、軽い運動をしながら
調整するイメージです

月曜朝ラン　6km程

夜は嵐だったので、パワーヨガと体幹トレ

火曜　

朝はまだ雨なので走らず

夜も21時過ぎたら走らないと決めていましたが
帰宅が思ったより早かったので
軽く8km程のラン　これもＪＯＧのみ

水曜

この日は少し頑張ってみる日（でも量はいつもより控え目に）

朝ラン　8kmは通常通り

夜は水曜練習会　

５ｋｍペース走

本日の参加はISNBさん　IK・Mさん　AKIちゃん

ＮＤさんは先日のかすみがうらマラソンの
ダメージがあるのでお休み。

3:00:56だったとの事。

サブスリーまであと少しですが、確か62歳
かすみがうらマラソンは26度近くになり
急に暑くなったことで、身体が暑さに慣れてない中
脱水で救急搬送された人が多数出たとの事で
そんな中のタイムだからなお凄い

さて練習会ですが
今日も自分が途中までペーサー

最初の１ｋｍ
なんとも身体が重い。。（アップ不足気味だったか）

これで上がるんかいなと思ったが。。

なんとか3:55/kmペースに持っていくことができた
途中ＩＫ・Ｍさんがひっぱってくれる局面もあったが
風が強く走り難かったこともあり
再度抜かしたり抜かされたり
良い刺激をもらいました。

記録

                                                       

距離	LAP	平均心拍	最高心拍
1	04:02.5	139	153
2	03:56.6	155	159
3	03:54.6	159	164
4	03:55.0	167	171
5	03:45.0	170	172
	19:33.7

後半はかなりのゼイハア状態でしたが
最近体感的な苦しさの割に心拍はあまり上がってない
前なら180ぐらいの感じだけど
172とハーフマラソン時の最高心拍並。。

若干右膝の痛みや左脹脛の張りが気になるが
まあいつものことだ。。ストレッチしながら
治していこう

2017年4月17日(月) 6.330km 35'00 10.9 km/h (05'31 /km)　回復走
2017年4月18日(火) 8.310km 44'49 11.1 km/h (05'23 /km)　回復走
2017年4月19日(水) 8.190km 45'42 10.8 km/h (05'34 /km)　回復走
2017年4月19日(水) 3.200km 18'45 10.2 km/h (05'51 /km)　アップ
2017年4月19日(水) 5.000km 19'33 15.3 km/h (03'54 /km)　5kmペース走
2017年4月19日(水) 4.600km 25'37 10.8 km/h (05'34 /km)　ダウン

今月の総距離：387.325km
今週の総距離：35.82km

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水曜練習会5kmペース走

本日は５ｋｍペース走
参加者はＩＫ・Ｍさん　ＮＩＴくん　ＲＩＫＡさん（直前の練習まで）
自分はウォームアップがまだ２ｋｍとまだ不足してたので
少し抑えめから入った

                                               

	LAP	平均心拍	最高心拍
1	03:56.5	143	159
2	03:53.7	162	166
3	03:53.9	168	172
4	03:53.1	170	172
5	03:49.7	172	175

合計 19:26.9    (3:53.4/km)

別大前も似たメニューでしたが
今数値を確かめると→こちら
その時よりも少しタイムが良くて心拍が高い

数値的には悪くなさそうに見えるが
かなりないっぱいいっぱい感満載でした

若干脹脛の張りが気になる

後は木金土と疲労抜きメニューで調子を整えていこう

2017年3月6日(月)  5.250km 　34'49  9.0 km/h (06'37 /km) 疲労抜
2017年3月7日(火) 12.230km 1:06'46 11.0 km/h (05'27 /km) 快調走　
2017年3月8日(水)  7.290km 　40'28 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走
2017年3月8日(水)  2.170km 　12'18 10.6 km/h (05'40 /km) アップ
2017年3月8日(水)  5.000km 　19'26 15.4 km/h (03'53 /km) ペース走
2017年3月8日(水)  3.500km 　21'46  9.6 km/h (06'13 /km) ダウン

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水曜練習会５ｋｍペース走

本日は朝ラン無

夕方の会議が少し遅くなり練習会には
ギリギリ到着となった

集まったメンバーは

AKIちゃん　YONAちゃん（←初参加）は先にスタートをしていた

SUGIさん夫妻が久々顔を出したが、今日は応援ＪＯＧで帰宅

5ｋｍペース走はISNBさん　IKさん　NTくん　そして自分

NDさんは週末に大会があるので、調整の為不参加

ウォームアップもそこそこだったので
入りは様子見で。。

最初昨日ハードに走ったNT君とISNBさんが
4分/kmで入ってくれたのでペーサーとして
付いていくことができ楽できた♪

結果↓
距離　LAP　　平均心拍 最高心拍
1km 　03:59.4 　139 　　157
2km 　03:49.3 　161 　　166
3km 　03:54.0 　166 　　169
4km 　03:59.3 　167 　　169
5km 　03:52.2 　168 　　170
合計
19:34.2(3:54/km)

若干ペースが安定してないように見えるが
入りの4:00/kmはだいたい正確で
2～4kmのLAPは若干LAPするの忘れたりで
数値程には乱れていなかったと思う

最後の5kmポイントはいつもの場所でだから
トータルで3:54/kmペースというところか。。

ウォームアップが短かったので
あまり調子良い感じではなかったが
最低限のスピードでは走れた感じかな？

なんか微妙な感じだよな

もう気にしないでおこうっと

今日の距離：11.69km　1:00:22

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水曜練習会5ｋｍペース走

月曜日

日曜の4kmのダウンＪＯＧが効いたのか
脚のむくみなどもなかったので
逆にそんなときは走休で

パワーヨーガと体幹トレのみ

火曜日

前日走休した分
頑張って2部練しておいた
合計で20ｋｍを目安に実施

水曜

朝も走ったが

時間なく6ｋｍ程

夜　水曜練習会　5ｋｍペース走だ

参加者：女性：RIKAさん　AKIちゃん　YONAちゃん見学
男性：ISNBさん　IKさん　NDさん　NTくん　自分

NTくんが3:50で行くとの事だったが、
まだハーフのダメージも残った感じなので

自分はまったくそれに乗れない
マイペースでゆっくり4:05あたりから入る

NT君　NDさん　ISNBさんは　3:48で4kmまでいき
ラスト1ｋｍは　3:20前後に上げたとの事

IＫさんは最初3人と一緒に走った後、
4分/km前後でペースを維持していた

自分はゆっくりからのビルドアップ

     ペース　平均心拍
1km　04:04.8　138
2km　04:02.9　155
3km　04:03.0  161
4km　03:54.9  167
5km　03:47.2  172
合計：19:52.8

だったIKさんは自分より４～５秒先行

まあまあか？

しかし61歳ＮＤさんは、どうしてあんなにスピードが

維持できているのだろう

皆感心しきりだった

RIKAさん　AKIちゃんも先に練習スタートで頑張っていた

2017年1月17日(火)  8.360km 　46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km 　36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)

今月の総距離：273.232km

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時間なく5kmペース1本でクリスマス♪

今日は5kmペースを2～3本やろうかと思ってましたが
昨日同様に掃除でクローゼットの清掃

奥さんが買い物に行くというので

残りの洗濯物を干して、10時半から走りに出た
娘が午後早くから新体操クラブの練習会に行く
必要があり、準備などで早くご飯たべさせてくれと
メールあり

あまり時間がない。

晴れてはいたが、スポセンは風が強く走り難かった
ＡＩＴくんが友達と一緒に練習していた

自分は昨日の疲れがあるのか、なかなかギアが
入らない。。5ｋｍウォームアップして
半袖になりペース走を開始したが。。。

最初の入り・・
4:10ぐらい　心拍も140台でまったくスピードに乗らない
北に向かう時に風に押し戻される

重いなりに走っておくことに意味があると考え続行

タイムは
4:10→4:06→4:00→4:00→3:55と言う感じだった

もう1本いくかと考えたが。。

時間がないと判断して、そのまま帰宅

すぐさま娘の為に炒飯作っているところで

奥さん帰宅

大人は昨日の余りのスキヤキにうどん入れて
食べようとなっていたが、うどんを切らしていたので

メールで買い物ついでうどん買ってきてと
送っていたが
「そんな暇ない！！」って返事だったのだ。。

そのやり取りでいざこざに発展！！

人って一生懸命やってる事に文句言われると

感情的になるものなのだ。。

向こうからすると、
この忙しいのに走りに行くからだ！！。。だし

こちらからすると、
今まさに手を動かしているのはこちらだし
どうせ買わなきゃいけないのなら
そっちが買ってきてくれよって感じ

最終的には奥さんが怒ってうどんを買って
きたが。。しばし険悪な雰囲気になった

が。感情的になっても、良いことないし。。
かえってさらに走り難くなるだけなので。。。
気持ちを切り替えた

でもまあクリスマスでもあるので
午後は走るの止めておいた

夜は家族揃って和やかにパーティ実施

自分、大量のポテトと唐揚げ作成(写真なし）

奥さんケーキ作成

果たして明日は気持ち良く走れるのだろうか。。
とりあえず朝ランはするよ～
午後は娘の発表会があるのでそれを見にいく

走れれば走るし、みたいな感じですね

本日のランは12.19km
今月の総距離：398.29km

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