5kmペース走

2017年8月30日 (水)

メリハリが大事♪

月曜日

アクティブレストの日

朝はのんびり過ごした
帰宅時に脚が浮腫んだ感じがあったので
平均心拍 105 最高 115 の超スローJOG 7km
最高で6:30/kmぐらい

終わってパワーヨーガをやっておいた

睡眠はまた寝苦しい暑さになり悪かった

Photo_3

火曜日

リラックスJOGの日

朝ランは時間が少なくなり5.8km程のみ
夜は帰宅遅く21時過ぎなので、ここもあまりペースをあげず
リラックスを心掛けてのラン

平均心拍119 最高 132 
だいたい5:30/km前後のペースが主

Photo_4

寝る前のとしさんのHPで仕入れた情報を元に
頭を無にして呼吸を整える動作をしてから
エアコン付けて寝たら、比較的良く寝られたようだ

そして水曜

ポイント練習の日

朝は眠かったので、
(寝られた方が逆に眠かったりするけど。。)
睡眠優先で朝ランなし

夜の水曜練習会一本に絞る!!

気がかりは雨だったが。。。
少々の雨なら決行の予定とした。

5時早帰りデーという言うことを
良いことに

真っ先に帰宅
18時半帰宅で、スポセンへ18時58分に出発した。

出る前に雨が激しく降ったが出る時は小降りに
現地に到着するとNDさんとFJSさんが走っていた

FJSさんは10分程で離脱、NDさんと二人
しばらくのおしゃべりラン

NDさんも自分と同じぐらい走って
今月510kmぐらいのとのこと

70歳のSMGKさんは先月600km以上
走ったとの事で

ほんと皆さんすごいですね~

8km程走ったところでISNBさんとIK・Mさんが合流
10kmでアップJOG終了
NDさんは12kmぐらいのアップになったはずだ

今日はISNBさんが4分/kmからでひっぱると言うので
出だし速いと言って文句を付けたが(笑)

以降はひたすらISNBさんの足を見つめて
付いていった

途中でAITくんも合流

ISNBさんはどうやら自分の呼吸を聞いて
ペースを調整してくれたらしく。。

これ以上上げたら失速しそうかしないかの
ギリギリを走らされた感じだ・・

なかなか良いペースで走れました
感謝しなくてはね

Garmin上はこれ↓                                                                                                                                                                  

分割 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 04:00.7 1.00 4:01 144 160 177 1.41 194
2 03:56.0 1.00 3:56 163 166 178 1.44 188
3 03:50.8 1.00 3:51 168 171 178 1.47 185
4 00:03.9 0.02 4:04 170 170 179 2.26 177
5 03:50.8 1.00 3:51 172 175 178 1.46 183
6 03:48.7 1.00 3:49 177 179 179 1.47 181
7 00:04.1 0.02 2:55 177 178 180 2.31 179
概要 19:35 5.04 3:53 165 179 178 1.45 186

本当のタイムはだいたい

4:00→3:56→3:54→3:52→3:50で 19:35

だと思うLAP位置から推測値

Photo

Photo_2

という事で月曜から水曜までメリハリ付けて走れたかな?

2017年8月28日(月)  7.220km  52'20  8.3 km/h (07'14 /km)
2017年8月29日(火)  5.820km  32'16 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月29日(火) 10.680km 1:01'57 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年8月30日(水) 10.020km  56'14 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月30日(水)  5.000km  19'35 15.3 km/h (03'55 /km)
2017年8月30日(水)  2.150km  16'16  7.9 km/h (07'34 /km)

今月の総距離:528.06km


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2017年8月16日 (水)

雨の水曜練習会

水曜練習会
5kmペース走
今日はお盆休みの人多く
霧雨が降っていたので
参加者は
NDさんと、自分のみ

NDさんポイント練習久々と言うので
自分がペーサーに

途中NDさんが足が重いから
先に行ってくれと言ったが。。。

そこから粘るのがNDさんの真骨頂
最後まで一緒に走りきっていた
自分より10歳上の63歳
60歳台10km日本記録保持者はやはり違う

本日のタイムは多分こんな感じ
(途中補正入れたり入れなかったりしている)

4:03 →4:02 →3:59 →3:58 →3:48
5km19:52
最高心拍 175

2017年8月14日(月)  7.280km 52'47  8.3 km/h (07'15 /km)  アクティブレスト
2017年8月15日(火) 10.030km 57'17 10.5 km/h (05'42 /km) 繋ぎJOG
2017年8月16日(水)  6.260km 36'20 10.3 km/h (05'48 /km)  繋ぎJOG
2017年8月16日(水)  5.120km 28'57 10.6 km/h (05'39 /km) アップ
2017年8月16日(水)  5.000km 19'52 15.1 km/h (03'58 /km) 5kmペース走
2017年8月16日(水)  5.510km 32'42 10.1 km/h (05'56 /km) ダウン

今月の総距離:279.65km


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2017年7月19日 (水)

水曜練習会5kmペース走

最近距離はそれなりに走っているが
筋トレとかストレッチとかかなりサボり気味で
最低限故障しない程度にしかしていない。。(汗)

走った後。。汗だくで。。更に運動する気がしないのだ

以上言い訳でした

今朝もサボって夜の練習1本にかける

早めに帰宅できたのだが。。。

モタモタして家出たのは7時18分と
それほど早いって感じでもなくなってた(汗)

今一やる気が感じられないブログで
申し訳ない

練習会に集まったのは
IK・Mさん SUGIさん旦那
NITくん ISNBさん(1周遅れで参加)

YONAちゃん 出だし一緒に頑張るみたいな感じ

ISNBさんは1周遅れでノーアップで参加
出だしペースの上がらないISNBさんを
ペーサーにさせてもらった。。

気温はいつもより少し低めで風もあり
走りやすかった

結果 (補正LAPあり)

                                                                                                                                                                                                       
分割 時間距離平均心拍最大心拍ピッチ歩幅上下動左右バランス接地時間
103:56.00.99 1421561781.4210.8 50.6% 左/49.4% 右191
203:54.31.00 1611661781.4411.0 51.0% 左/49.0% 右188
303:48.71.00 1681731781.4810.9 51.2% 左/48.8% 右184
300:07.10.03 1721731791.8810.7 51.0% 左/49.0% 右180
403:45.81.00 1741771781.4911.0 51.5% 左/48.5% 右182
400:08.40.04 1741751791.6810.7 51.4% 左/48.6% 右181
503:48.11.00 1761781791.4810.8 51.7% 左/48.3% 右181
500:04.20.02 1771781793.6410.5 51.2% 左/48.8% 右175
概要0:19:335.00 1641781781.4710.9 51.2% 左/48.8% 右185

Photo
Photo_2
Photo_3

Photo_4

2017年7月17日(月) 8.170km 46'39 10.5 km/h (05'42 /km)
2017年7月18日(火) 6.370km 37'06 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年7月18日(火) 9.290km 55'38 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年7月19日(水) 6.150km 37'04 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年7月19日(水) 5.000km 19'32 15.4 km/h (03'54 /km)
2017年7月19日(水) 4.450km 28'49  9.3 km/h (06'28 /km)

今月の総距離:328.38km


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2017年6月21日 (水)

サロマ前の最終刺激入れ

朝から雨で

予報では夜8時ぐらいまで雨だったが。。

前線の動きからして夕方抜けるかもなと
思っていたら

予想通り帰宅中に晴れてきた
皆には出発時雨だったら中止と言っていて、
今日は問題なしのはずだったが・・・
サロマ前の最終刺激入れ
集まったのはIK・Mさんだけだった( ̄∇ ̄)

それとSさんが仕事の関係で遅くなったと言って
珍しくこの時間走っていたので
アップまでは一緒に走った。

IK・Mさんはここのところ腰とハムの調子が
悪くスピードが出せない。

入り少しゆっくりめで入って1kmだけ
一緒に走ったが、今回は無理しないで
そのまま自分のペースで走っていた。

そんなこんなで2kmからは一人旅

だいたい 4:01→4:00→3:58→3:58→3:58

※途中のLAPはあまり正確でないので
適当に案分した値

合計19:58ってところだ
Photo
Photo_2

楽そうに書いているが、今日はかなり蒸し暑く
最後はかなりなゼイハア状態だった

ウルトラに4分/kmペースは
あまり必要な練習ではないが。。。
5分/kmが楽になるように刺激を入れた感じか。。。

終わって自宅近くで売っている焼小籠包を
奥さんが買ってきたので
食べたが
Img_8002
肉汁ジューシーで凄く美味しいのだが。。
油が多く。。4つ食べたら結構お腹いっぱい

マラソン大会直前に
油分タップリは胃腸の負担になり
お薦めできないが、数日前に摂取しておくと
脂肪が身体に多い状態になり
そちらを優先して燃焼する?

少し前のランナーズに
脂肪を多く摂取した状態で走ると、
そちらを優先して使うので
結果的に糖質の温存につながるって
記事を見たが。。
その効果あるかな~

多分そうだ♪きっとそうだ♪

真偽は不明ですが信じるものは救われる~♪

2017年6月19日(月) 5.330km 35'33  9.0 km/h (06'40 /km) 夜アクティブレスト
2017年6月20日(火) 8.320km 45'39 10.9 km/h (05'29 /km) 朝繋ぎJOG
2017年6月21日(水) 5.140km 30'01 10.3 km/h (05'50 /km)  水曜練習会アップ
2017年6月21日(水) 5.000km 19'58 15.0 km/h (03'59 /km) 5kmペース走
2017年6月21日(水) 4.530km 26'52 10.1 km/h (05'55 /km) 水曜練習会ダウン

今月の総距離:352.50km


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2017年5月17日 (水)

疲労が抜けての水曜練習会

火曜日は朝ランのみで
夜は早め就寝

本日水曜も朝ランサボり

久々疲労を抜いた状態での水曜練習会になった

練習会参加者は

NDさんIK・MさんAKIちゃん

JOGまでAKIちゃん妹 RIKAさん YKくん
も一緒に走っていた

IK・Mさん AKIちゃんは
週末富士裾野火祭りロードレース?に参加

IK・Mさんも腰の違和感ある中快走
AKIちゃん年代別で優勝!!(おめでとう!!)

まだ疲労あるなかの参加
IK・Mさんは先週の痛めた件が大事にならずによかった

NDさんも最近あまり速いペースで走ってないという
ので、自分がペーサーで

事前の予想では4:10~4:05
辺りから入って上げていく
想定だったが。。

結果

                                                       
LAP平均心拍最高心拍
104:01.6142158
203:59.2160165
303:58.8165167
403:56.0166169
503:50.1172175
合計19:45.7

予想よりは少し速めに入るが。。

3kmまではゼイハアせずにいけ

よし最後かなり頑張ってみたつもり。。。

でしたが。。。

思ったよりも上がって無かったな(汗)

まあ思ったよりも楽に4分/kmを切れて走れたのは
収穫だった

あとは週末まで楽にJOGするだけ

週末は暑くなりそうだが
まあ楽しんでいこう

気合いが入ってない感じだったが
ホテルの確認とか事前のドリンクとか
いろいろシュミレーションしてる

まあ大丈夫だろう

2017年5月15日(月) 走休            
2017年5月16日(火)  8.350km  44'28 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年5月17日(水)  3.540km  22'09  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年5月17日(水)  5.000km  19'45 15.2 km/h (03'57 /km)
2017年5月17日(水)  4.210km  25'23 10.0 km/h (06'01 /km)

今月の総距離:293.12km


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2017年4月19日 (水)

チャレ前の最後の刺激入れ?

今週は練習量を落として調整期間

月曜 調整と言っても運動を止めてまったくの
休養する訳ではなく、軽い運動をしながら
調整するイメージです

月曜朝ラン 6km程

夜は嵐だったので、パワーヨガと体幹トレ

火曜 

朝はまだ雨なので走らず

夜も21時過ぎたら走らないと決めていましたが
帰宅が思ったより早かったので
軽く8km程のラン これもJOGのみ

水曜

この日は少し頑張ってみる日(でも量はいつもより控え目に)

朝ラン 8kmは通常通り

夜は水曜練習会 

5kmペース走

本日の参加はISNBさん IK・Mさん AKIちゃん

NDさんは先日のかすみがうらマラソンの
ダメージがあるのでお休み。

3:00:56だったとの事。

サブスリーまであと少しですが、確か62歳
かすみがうらマラソンは26度近くになり
急に暑くなったことで、身体が暑さに慣れてない中
脱水で救急搬送された人が多数出たとの事で
そんな中のタイムだからなお凄い

さて練習会ですが
今日も自分が途中までペーサー

最初の1km
なんとも身体が重い。。(アップ不足気味だったか)

これで上がるんかいなと思ったが。。

なんとか3:55/kmペースに持っていくことができた
途中IK・Mさんがひっぱってくれる局面もあったが
風が強く走り難かったこともあり
再度抜かしたり抜かされたり
良い刺激をもらいました。

記録

                                                       
距離LAP平均心拍最高心拍
104:02.5139153
203:56.6155159
303:54.6159164
403:55.0167171
503:45.0170172
19:33.7



後半はかなりのゼイハア状態でしたが
最近体感的な苦しさの割に心拍はあまり上がってない
前なら180ぐらいの感じだけど
172とハーフマラソン時の最高心拍並。。

若干右膝の痛みや左脹脛の張りが気になるが
まあいつものことだ。。ストレッチしながら
治していこう

2017年4月17日(月) 6.330km 35'00 10.9 km/h (05'31 /km) 回復走
2017年4月18日(火) 8.310km 44'49 11.1 km/h (05'23 /km) 回復走
2017年4月19日(水) 8.190km 45'42 10.8 km/h (05'34 /km) 回復走
2017年4月19日(水) 3.200km 18'45 10.2 km/h (05'51 /km) アップ
2017年4月19日(水) 5.000km 19'33 15.3 km/h (03'54 /km) 5kmペース走
2017年4月19日(水) 4.600km 25'37 10.8 km/h (05'34 /km) ダウン

今月の総距離:387.325km
今週の総距離:35.82km


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2017年3月 8日 (水)

水曜練習会5kmペース走

本日は5kmペース走
参加者はIK・Mさん NITくん RIKAさん(直前の練習まで)
自分はウォームアップがまだ2kmとまだ不足してたので
少し抑えめから入った

                                               
LAP 平均心拍 最高心拍
1 03:56.5 143 159
2 03:53.7 162 166
3 03:53.9 168 172
4 03:53.1 170 172
5 03:49.7 172 175

合計 19:26.9    (3:53.4/km)

別大前も似たメニューでしたが
今数値を確かめると→こちら
その時よりも少しタイムが良くて心拍が高い

数値的には悪くなさそうに見えるが
かなりないっぱいいっぱい感満載でした

若干脹脛の張りが気になる

後は木金土と疲労抜きメニューで調子を整えていこう


2017年3月6日(月)  5.250km  34'49  9.0 km/h (06'37 /km) 疲労抜
2017年3月7日(火) 12.230km 1:06'46 11.0 km/h (05'27 /km) 快調走 
2017年3月8日(水)  7.290km  40'28 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走
2017年3月8日(水)  2.170km  12'18 10.6 km/h (05'40 /km) アップ
2017年3月8日(水)  5.000km  19'26 15.4 km/h (03'53 /km) ペース走
2017年3月8日(水)  3.500km  21'46  9.6 km/h (06'13 /km) ダウン


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2017年2月 1日 (水)

水曜練習会5kmペース走

本日は朝ラン無

夕方の会議が少し遅くなり練習会には
ギリギリ到着となった

集まったメンバーは

AKIちゃん YONAちゃん(←初参加)は先にスタートをしていた

SUGIさん夫妻が久々顔を出したが、今日は応援JOGで帰宅

5kmペース走はISNBさん IKさん NTくん そして自分

NDさんは週末に大会があるので、調整の為不参加

ウォームアップもそこそこだったので
入りは様子見で。。

最初昨日ハードに走ったNT君とISNBさんが
4分/kmで入ってくれたのでペーサーとして
付いていくことができ楽できた♪

結果↓
距離 LAP  平均心拍 最高心拍
1km  03:59.4  139   157
2km  03:49.3  161   166
3km  03:54.0  166   169
4km  03:59.3  167   169
5km  03:52.2  168   170
合計
19:34.2(3:54/km)

若干ペースが安定してないように見えるが
入りの4:00/kmはだいたい正確で
2~4kmのLAPは若干LAPするの忘れたりで
数値程には乱れていなかったと思う

最後の5kmポイントはいつもの場所でだから
トータルで3:54/kmペースというところか。。

ウォームアップが短かったので
あまり調子良い感じではなかったが
最低限のスピードでは走れた感じかな?

なんか微妙な感じだよな

もう気にしないでおこうっと

今日の距離:11.69km 1:00:22

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2017年1月18日 (水)

水曜練習会5kmペース走

月曜日

日曜の4kmのダウンJOGが効いたのか
脚のむくみなどもなかったので
逆にそんなときは走休で

パワーヨーガと体幹トレのみ

火曜日

前日走休した分
頑張って2部練しておいた
合計で20kmを目安に実施

水曜

朝も走ったが

時間なく6km程

夜 水曜練習会 5kmペース走だ

参加者:女性:RIKAさん AKIちゃん YONAちゃん見学
男性:ISNBさん IKさん NDさん NTくん 自分

NTくんが3:50で行くとの事だったが、
まだハーフのダメージも残った感じなので

自分はまったくそれに乗れない
マイペースでゆっくり4:05あたりから入る

NT君 NDさん ISNBさんは 3:48で4kmまでいき
ラスト1kmは 3:20前後に上げたとの事

IKさんは最初3人と一緒に走った後、
4分/km前後でペースを維持していた

自分はゆっくりからのビルドアップ

     ペース 平均心拍
1km 04:04.8 138
2km 04:02.9 155
3km 04:03.0  161
4km 03:54.9  167
5km 03:47.2  172
合計:19:52.8

だったIKさんは自分より4~5秒先行

まあまあか?

しかし61歳NDさんは、どうしてあんなにスピードが

維持できているのだろう

皆感心しきりだった

RIKAさん AKIちゃんも先に練習スタートで頑張っていた

2017年1月17日(火)  8.360km  46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km  36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)

今月の総距離:273.232km

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2016年12月24日 (土)

時間なく5kmペース1本でクリスマス♪

今日は5kmペースを2~3本やろうかと思ってましたが
昨日同様に掃除でクローゼットの清掃

奥さんが買い物に行くというので

残りの洗濯物を干して、10時半から走りに出た
娘が午後早くから新体操クラブの練習会に行く
必要があり、準備などで早くご飯たべさせてくれと
メールあり

あまり時間がない。

晴れてはいたが、スポセンは風が強く走り難かった
AITくんが友達と一緒に練習していた

自分は昨日の疲れがあるのか、なかなかギアが
入らない。。5kmウォームアップして
半袖になりペース走を開始したが。。。

最初の入り・・
4:10ぐらい 心拍も140台でまったくスピードに乗らない
北に向かう時に風に押し戻される

重いなりに走っておくことに意味があると考え続行

タイムは
4:10→4:06→4:00→4:00→3:55と言う感じだった

もう1本いくかと考えたが。。

時間がないと判断して、そのまま帰宅

すぐさま娘の為に炒飯作っているところで

奥さん帰宅

大人は昨日の余りのスキヤキにうどん入れて
食べようとなっていたが、うどんを切らしていたので

メールで買い物ついでうどん買ってきてと
送っていたが
「そんな暇ない!!」って返事だったのだ。。

そのやり取りでいざこざに発展!!

人って一生懸命やってる事に文句言われると

感情的になるものなのだ。。

向こうからすると、
この忙しいのに走りに行くからだ!!。。だし

こちらからすると、
今まさに手を動かしているのはこちらだし
どうせ買わなきゃいけないのなら
そっちが買ってきてくれよって感じ

最終的には奥さんが怒ってうどんを買って
きたが。。しばし険悪な雰囲気になった

が。感情的になっても、良いことないし。。
かえってさらに走り難くなるだけなので。。。
気持ちを切り替えた

でもまあクリスマスでもあるので
午後は走るの止めておいた

夜は家族揃って和やかにパーティ実施

自分、大量のポテトと唐揚げ作成(写真なし)

奥さんケーキ作成
Photo

果たして明日は気持ち良く走れるのだろうか。。
とりあえず朝ランはするよ~
午後は娘の発表会があるのでそれを見にいく

走れれば走るし、みたいな感じですね

本日のランは12.19km
今月の総距離:398.29km


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