5kmペース走

2020年10月21日 (水)

5kmペース走想定通りのペースなれど

今週末土曜日のフルマラソンに向けて

今週

月曜 走休

火曜 朝ラン 7.2km  夜 8.3km

水曜 朝ラン 5.3km

と前週の6割ぐらいに抑えて走る

本日夜は水曜練習会

アップJOG 4.11km

今日なメニューは5kmペース走

フルマラソンペース感覚で入ってラスト1kmは少し上げて終えるぐらいで考えた...

 

さてどうか

今日の参加者 ISNBさん NDさん NITくん

IKさんと久々人数多め

NITくんとISNBさんは先に行かせて

今日は自分の感覚を大事にして

距離 タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 04:03.8 146 159 176 214 1.38
2 04:03.0 161 166 176 213 1.45
3 04:04.6 164 169 176 213 1.44
4 04:02.6 167 171 176 212 1.46
5 03:56.5 169 172 176 208 1.47
概要 20:10.5 162 172 176 212 1.44

 

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ほぼ想定したペースなれど

ちょっと心拍が高くなるのが早いし

少しキツく感じた

普通に考えれば、もう少しペースを抑えた方が良いだろう

でもここは当日の感覚で行こう

日曜日夜は家族でgoto EATを利用した

スカイツリータウン50階からの眺め

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今週の総距離:33.56km

今月の総距離:323.17km

2020年9月30日 (水)

5kmペース走シューズ比較?

2週間前にテンポネクスト%を履いて

5km20分を切りました

果たしてヴェイパーネクスト%を履いて

どう違うのか?が気になります。

 

ほんとはシューズ2種類を持っていき

それぞれ5km少し余裕持って走り比較するをやりたかったが、

高いシューズをコース脇に置くのも、ちょっと危険な気がするし

そんなに走れる時間もあまり無い

 

とりあえず今日はヴェイパーネクスト%を履いて、2週間前のデータと比較してみよう

今日はISNBさんとIKさんと自分でいつものメンバーだ

 

ISNBさんにペーサーをお願いしたが、

打ち合わせでは4分/kmに抑えて、ISNBさんは8km、自分は5kmの予定だった…が

ここはお約束パターン

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入り3:53  ちょっと速いけど更に上げなきゃ行ける?

次3:51…ちょっと速いよ クレームを言う(笑)

次3:51…結局ペース落ちてない…仕方ないこのペースで耐えるか

次3:51…ISNBさんは少し先に行く…ISNBさんはペース上がってるが、自分は維持

苦しくなってきた

ラスト頑張って3:48で  19:15(3:51/km)

先々週テンポネクスト%のデータを確認したが

違いは前回よりペースが上がって、その分ピッチが速いと言うぐらいか。。

データ上はあまり違わないという結果でした

※どちらもGarmin上は1kmを1.02~1.04km と計測されているので実際の歩幅は

 1.46は1.02で割ると 1.43 1.49を1.04で割ると これも 1.43

   お!ほぼ一定だったのね

今回            
LAP タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 03:53.8 147 158 180 210 1.46
2 03:51.4 160 165 180 208 1.49
3 03:51.2 165 169 180 207 1.50
4 03:50.8 168 173 180 205 1.50
5 03:48.1 170 174 180 204 1.51
概要 19:15 162 174 180 207 1.49
前回            
LAP タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 04:00.0 143 157 177 212 1.40
2 03:54.8 160 163 177 208 1.49
3 03:56.2 163 168 177 208 1.48
4 03:58.2 164 168 176 208 1.49
5 03:53.8 167 170 176 206 1.51
概要 19:43 159 170 177 208 1.47

感覚的にはテンポの方が反発力があるが、

ヴェイパーネクストフライ%の方が自然な反発感であるとも言える

値段を考えればテンポネクスト%はかなりお得って事かもしれない

 

でもハーフはどっち使うかな~悩むぞ

 

結局水曜練習会の走りで今月は600km超え

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最近RANNETで実施しているスマホアプリで

練習距離ランキングは126位 どうやら4万人ぐらい参加しているらしい

今見たら129位

トップは1451km ガンツさん SODさんのお友達

多分今本州縦断レースに参加中

https://sportsaid-japan.org/NEW/guide/20honshu-site.pdf

26位が800km

59位が700km

150位が600km

600kmから700kmはまあまあのボリュームでいるが

月間 700kmを超える人は少ないって事でしょうね

600km台は凡人レベル(ある程度距離耐性ある人なら)です

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今週の総距離:45.26km

今月の総距離:609.96km

 

2020年9月17日 (木)

やっと5km20分切れた~

昨日も練習終わって風呂入って食事したら

もう何もする気が起きず就寝で朝の更新です

月曜、火曜は

基本的に回復を意識しながら

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それぞれ10km以内の走り

 

水曜

朝ランは

ナイキフリーで5kmまでは超ゆっくりで走り

2kmだけ気持ちよく上げる感じで 7.26km

 

夜ポイント練

NDさんが前日JOGで一緒にになり久々の参加と聞いていたが、

なんとNITくんもサプライズ登場で、ISNBさんとIKさん合わせて

珍しくたくさん集まった

 

ギリギリやってきたNITくんがアップがてら4分/kmで引っ張る事に

アップなしという事もあり、最初の500mは少し遅めでしたが

そこはさすがNITくんで少しペース上げて1km通過ほぼぴったりの4:00!!

 

少し速いペースで2kmまでいき、このペースだとキツイなと思ったころで

ペースを調整してくれたので、少し余裕が出た(助かった)

 

3km終わったところで今日は完走できると確信

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5km 19:43で 久々の5km20分切り 

ようやく3週目で達成できた

 

ありがたやNITくん

 

プラスで

NITくんとISNBさんは 1kmインターバルを2本

自分とIKさんは300mITを5本

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本日もテンポネクスト%を履きましたが

4分/km前後のペースで走ると、実に気持ちの良いシューズ

 

ISNBさんはヴェイパーネクストフライ%を履いていたけど

後ろから見ていたIKさんは、テンポネクスト%の方が反発力あって

進みがありそうに見えたと言っていた。

 

水曜の走った一覧

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昨日バランスチェアが届いた

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このイスに座ると、自然な姿勢で腰が痛くなりません

ユラユラさせると、昔流行った乗馬マシーン風(笑)

案外お腹周りが引き締まるかもって少し期待しています~

 

今週の総距離:321.23km

今月の総距離:47.13km

 

2020年9月10日 (木)

行けるところまで

月曜日

夜は天気は不安定な事もあり久々の完全走休

完全走休は8/17に3kmウォーキングしただけ以来

その前は。。7/9。。。ずいぶん走ってるな~(笑)

火曜

朝ラン11km

朝はいつも5km?7km?9km?それともといつも考えながらスタートするが

ご近所周回ランのコース2.2kmを4周したところで、少し空腹を感じたが

ここからが良い練習になるんだよな~と思い、プラス1周で11km

夜は軽めで10kmぐらいで止めようと思ったところで

SODさんとばったり会ったので、しばしおしゃべりランしていたら

結果的に14kmになった

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そして水曜

朝は軽く5km

ナイキフリーで軽く解す感じで

夜 水曜練習会

今日もテンポネクスト%をチョイス

走り出しいつも、その反発力に驚きが出る

若干アキレス健への負荷も多い感じ

最近アキレス健の調子がイマイチなので、少し心配だが

とりあえず大丈夫そうだ

先週ISNBさん付いて3kmは4分/km切って走れたので

今週も同じ流れで、ISNBさんに引っ張ってもらう作戦

今週は4分/km前後の5kmペース走で。。入りは4:10ぐらいでとリクエストしたが。。

貧血改善したISNBさんには、遅いようで

1km目 3:58 。。最初から4分/kmきりだわね。。

ただずっと500mITでこれより速い練習をしていたので、

しばらくは案外平気なんですけどね

2km 3:55  行けますか?と聞いてくるので、このペースでならと答えたが。。

どうも更に上がってる。。

3km 3:52 上がり過ぎ!!という事で、ここで一気に心肺が破綻

4kmでギブアップでした

まあ気温28~29℃ 湿度77%という条件なので、頑張った感じか

先週より少し進歩したと言う事で

来週は5km行けると思う

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予定より少なかった分はレスト後

500mIT×2 3:46/kmでペース走より少し速く

200mIT×2 3:30/km前後 全力ではなく流す感じで

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最後まで走れなくても、今は行けるとこまで頑張る作戦という事で

今週の総距離:46.35km

今月の総距離:169.30km

 

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2020年8月27日 (木)

調子悪いなりに頑張った

昨日は疲れきってブログ更新せず

朝の更新です

 

水曜 朝ランは5kmにして夜に備えて

水曜ポイント練へ

しかし向かう間、お尻の筋肉は重いし

全く走れる感じがしない・・

 

最近の水曜定番の7kmビルドアップと300m ITを5本と思ったが

ビルドアップ開始すると

4:30/kmから上がらない!

5kmで嫌になり止める

気温30℃ 湿度80%だったからかなり蒸し暑かったというのも原因か

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それでもパフォーマンス判定は良く出たので

VO2MAXは久々62に上がった

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さと次どうするかと思ったところで

IK.Mさんが500m IT  をやっていたので

それに乗っかる形にした

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500mITならまあまあのスピードが出る

5本終わったところでIK.Mさんと並んだので

さらにショートインターバル的なやつ入れておくかとふと思い

IK.Mさんをそそのかして

200mITを2本おかわり

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100mぐらいは3分/km切るペースになったと思うが

これがきつかった

IK.Mさんは酸欠になったと言っていた

しかしトップランナーはこのペースでフルマラソン走るのだから全く信じられない世界です

終わって風呂入って食事したら

もう疲れて寝てしまったが…

身体が火照ったりして逆に良く寝られなかった…

まあ昨夜は悪いなりに頑張ったという事にしておこう

今週総距離:51.44km

今月の総距離:478.29km

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2020年8月12日 (水)

5kmビルドアップと300mIT 5本!

いや〜今週は暑い!!

月曜はお休みですが、休養モードで

夕方10km(1km程計測ストップし入れてない)

のみ

火曜は頑張って朝ラン8kmやって

日中は37℃

少し出発遅らせ夕方18時過ぎに出発したが

33℃ぐらいあったか?

ゆっくりランで12kmちょっと

エアコンつけて寝たけど寝苦しく眠い

本日朝5時半に外出たらムアっと朝から暑い…

29℃湿度80%ぐらい?短く5kmにしたのに

汗だく

腰の件で一応病院に行ったが

走ったら軽くなったと言ったら

じゃあ問題無いですね♪ですと


午後は雷雨があったので、多少涼しくなったけれど28℃湿度90%以上

緩く入って7kmと思ったけれどアジィので

5km緩めビルドアップにした

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プラス300mIT を5本

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腰の問題抱えるなかまあまあか…

ボチボチ頑張って行きましょう


今月の総距離:212.13km

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2020年7月26日 (日)

ポイント練とユルJOGで週140km超え

今日もこんな天気

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10時には雨が小降りになったので、1時間半の予定でスポセンへ

そしたら急に雲が切れて、晴れてミチャ暑くなった!!

なんか急に激しい雨降ったり、急に晴れたり

熱帯の気候みたいだわね

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アップ中にやけに気合い入った人達がいると思ったら、

SMGKさんNDさん達が100mダッシュを繰り返していた

(土砂降りの中で開始していたらしい)

気温30℃前後 湿度70~90%あるので、

むちゃくちゃ蒸し暑いところで日が差してきて暑さMAX


メニューは5km✕2~3本(ゆっくめな4:30/km)と思ったが

ラップ 距離 タイム ペース 心拍数
  1 0.98 km 4:35 4:39 /km 139 bpm
  2 1.00 km 4:24 4:24 /km 151 bpm
  3 1.01 km 4:25 4:21 /km 154 bpm
  4 1.00 km 4:25 4:24 /km 157 bpm
  5 1.00 km 4:24 4:23 /km 158 bpm
  6 0.43 km 2:59 6:57 /km 143 bpm
  7 0.99 km 4:34 4:35 /km 151 bpm
  8 0.99 km 4:28 4:29 /km 160 bpm
  9 0.99 km 4:22 4:24 /km 164 bpm
 10 1.00 km 4:19 4:18 /km 168 bpm
 11 1.00 km 3:59 3:57 /km 175 bpm

1本目はまあまあ余裕持って走れたが、2本目は暑いしもう気力が続かないので
気合いでビルドアップして2本で終了
まあまあ頑張れたと言うことにしておこう

1本目 22:13 4:24/km

2本目 21:42 4:20/km

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昼はペペロンチーノスパゲティ大盛り(自分は麺茹でただけ)

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今日の夕飯は奥さんが作ってくれるので時間に余裕あるのだが。。

午後もこんな天気。。。

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ま気温も高いので濡れても良いから走るかあ~って事で15時半からスタート

午後は7:00~6:00/km ほぼ6:30/km前後のゆっくりペース

心拍は130以下 平均118の走り


15.04km  1:38:18  6:32/km

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しだいに青空が見えてきて

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虹が出てきました

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10km過ぎて喉が渇いたので

最近お気に入りのライチ&ヨーグルト塩分入り一気飲み

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という事で今週も140km超え

残念ながらペガサス37はおあずけです

今週の総距離:140.2km

今月の総距離:543.35km(1日平均20.89km)

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2020年6月25日 (木)

水曜ポイント練でシューズ交換会?

火曜は朝から雨が午後に向けてようやく上がって

17時半からオデッセイリアクト(27.5cm)で出発

3kmアップから有酸素走で、5分~4:41/kmぐらいのでペース

気温が上がり蒸し暑く感じ、少し心拍が高かった。

多分数日涼しい日が続いたので、身体が20℃前後に慣れてしまい

雨上がりの25℃が蒸し暑く感じたのと、

走ってなかった事もあってパフォーマンスは低い状態だったのだろう

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オデッセイリアクト でしばらく走ると

右足親指爪が当たって痛くなってきた。。

フライニット素材で少し大きめだったので

履き始めは良かったのだが、しばらく走る内に足が動いて当たるようだった

やっぱり27cmが良かったな〜と思いつつ

この日は17km93分ほどのランとなった

 

水曜

 

朝は爪が思いの外痛むので軽く5kmで終了

夜は陸上競技場行くつもりだったが

仕事が忙しく、舎人公園まで行く暇無くなった

近くのスポセンで

ビルドアップ5kmと300m ITを5本だけやる事に

シューズは adizero SUB2

このシューズのホールド感はかなり優秀で

爪が痛くても、ほとんど気にならない

5kmビルドアップ

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4:06ペースが結構キツイ・・・ラスト上げても4:00ちょうどぐらい。

普段この手のビルドアップだと乳酸閾値が計測されないのだが

4:06/km  166bpmぐらいで検出された(※それだけキツカッタという事)

ハーフを1時間24分で走っていた状態よりもかなり低い数値だが、今はこのぐらいだろうと思う。

続いて300m IT 5本

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乳酸閾値アップを狙ったビルドアップランの後に

スピードアップを狙った300m IT

300mぐらいなら1分以内で走れるが

ウルトラランナーの道を運営してる同じ50 歳台の新澤さんは

最近よく300mITをやっているが、当初1分前後から55秒だったのが

最近は49秒(2:43/km)になっている。

身体の使い方などを改善し、慣れてくれば自分ももう少し上げられるのかな?

 

この練習やってる最中にISNBさんがやってきた

ダウンがてら1周走りながら会話すると

ISNBさんはちょうどオデッセイリアクト 27cmを履き、

ヴェイパーネクストをポイント練に使う為に別に持ってきていた

 

自分が27.5cmが少し緩かったて言ったら

こちらは少しキツイから交換しようと言う話になった!!

 

履かせてもらうとまさにピッタリ

足を比較すると、長さはISNBさんが少し長く幅は細い感じ

そのまま履いて帰って次会った時に自分の持っているやつを渡す事になった

お互い2回ぐらいしか履いてなかったと言うのも交換しやすい条件だった

まあピッタリサイズが手に入って良かった

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左が27cm ISNBさんからもらったもの

右が27.5cm 自分が購入しISNBさんに渡す予定のもの

色が変わったけど、グリーンの方が好み

 

今度会った時渡さなきゃ。。2回しか使ってないとはいえ

一応ファブリーズ振りかけておいた(^◇^;)

今週の総距離:36.18km

今月の総距離:374.80km

 

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2020年5月13日 (水)

たた。。体重が!

月曜は久々全く走らず

夕飯後に体重計に乗ったら…65.9kg!

いくら何でも重すぎる

今年に入って2kgぐらい増えていたのは自覚していたのですが。。

在宅ワークになって3食、制限無くお腹いっぱ食べていたのだ

走っていればこれ以上は太らないだろうと思っていたが

明らかに重くなっている(汗)

とりあえずご飯のお代わりは止めよう

火曜

朝起きて お茶(ココナッツオイル入り)だけ飲んで

走って トイレ済ませた状態で64.1kg

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朝ラン時はまあまあ快調に走れたが

仕事終わって走りに出ると身体が重い

シューズがやけにキツク感じて、どうやら脚がかなり浮腫んでいる様子だった

途中浮腫でシューズが痛く走るのも嫌になるぐらいだったが

しばらく歩いたり、ゆっくりJOGしたりしてたらだいぶん解消した

これぞアクティブレスト?

水曜

息子が休みなこともあり、少し起きる時間が遅く朝食後

仕事前に軽く走る

脹脛の張りが少し残るが、始めてフレッシュな状態で

adizerojapan5を履いたら、かなり快適だった

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そして夜

仕事が忙しく19時に一旦中断して

1時間だけ走りに出た

時間が無いので5kmだけビルドアップでごまかす

3kmウォームアップ後

入り。。感覚的には4:10ぐらいのペース感覚なのだが

実際は4:30!!遅すぎる~

ラスト2kmはかなりなゼイハアを言わせてなんとか上げきった

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どうも身体が重いせいで、遅いのかもしれない

 

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2020年5月 3日 (日)

今日は久々朝ごはん前のロング

本日は娘の15歳の誕生日

夕方はケーキ買ったり唐揚げ(いつも定番で作成)作ったりするから、朝頑張る作戦

6時前に自宅出発

今朝は朝は17〜18℃

まだ涼しいですが、暑くなりそうだ

塩熱サプリ3つ持って途中で水購入

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4周(4km×4)公園往復11km

公園は駐車場が閉鎖されてたいますが、

走ってる人はまあまあいました。

でも蜜になるほどではないので、問題ない

無理ない範囲でペースを保つようにしてみるが

5:20/kmが良いところ…

空腹時だと楽な感じにすると6:00/km〜7:00/km

5:30/km前後を維持しようとすると、僅かに

頑張る感じが出てしまう。

空腹時でなければ5:00/km切っても楽に感じることも多いのですが…

どうも低糖質状態は苦手らしい…

それでウルトラマラソンで続けてるんだから

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終わると眠気を感じました

多分低糖質の影響だろう

夜は予定通り唐揚げ

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ポテトフライを作ったが夕飯前に無くなった

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あっ昨日の夜の事書くの忘れた

昨日夕方走って軽くビルドアップしてみました

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 5kmビルドアップは実はかなり負荷高くない

(^◇^;)

 

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