5kmペース走

2021年1月13日 (水)

5kmペース走+300m

火曜は朝ランのみ

夜は雨上がり寒かったので休みにした

水曜

朝ラン

ここのところ朝ランは毛糸の手袋

トレラン用のジャケット

タイツ、ネックゲーターを頭に被りと重装備だから

さほど寒い思いはしてない

まあ暖かくすりゃあ走れるんだよね

外出るまでが問題だ

水曜朝は5kmであくまでも軽く身体を動かす感じで

メニューは5kmペース走+余力があれば300mを数本と伝えて

参加時間は自由にとしたが

結局 ISNBさん IK/Mさん Mさん が集まった

最近4分/kmを切ってずっと走ってないから、切れる感じが全くしない(汗)

自分を先頭にペース走開始

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入り4:09 思ったより遅い

2km 4:02 これも4:00/kmを切れてない

3km目でようやく3:59でギリギリ

シューズは今日もズームライバルフライ2で

反発力のあるヴェイパーネクストフライ%を履いてみたいと言う気持ちもあるが。。

ライバルフライ2の接地感も悪くない(反発力はありませんが)

今はこのシューズで頑張ろうと思いつつ続ける

4km目 4:00 丁度ぐらい

ここでISNBさんが前に出て付いていく感じで意識が飛ぶそうになるぐらい

頑張って3:51で ちょうど20分ジャストぐらいか

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300mを数本と言っていたが、5kmで力使い果たしたからやっぱり止めようと思ったが。。

会話の流れで1本だけやってみようとなり

ここで1本だけ

ちょうど前に高速ランナー(学生時代は陸上経験のあるKさん)が

3分前半/km辺りで流しをやっているところだったのを目標させてもらい

全力で抜かしたら 53秒 2:53/kmペース だった

これまで300mITは 58秒が良いところだったが、思いの他意識が変わると

スピードが上がるのだなと思った

限界はまだ先にあるのだと改めて思った瞬間だった

でも最後足がもつれる感じになったけど。。(笑)

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今週の走距離:44.31km

今月の総距離:262.12km

2020年12月23日 (水)

走力落ちてる?シューズの違い?

今週ここまでのラン

 

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火曜夜は仕事で遅くなって走るのやめたので

さほど走っていない。火曜日朝は久々にターサーエッジを履いてみた

短いランではあればまだ使えるかな

ここのところシューズあり方なども考え直すかなと思って

改めて最近避けていた硬いシューズも履いてみている

 

さて水曜夜のポイント練習

この日はadizeroSUB2をチョイス

接地感覚がナチュラルで良いシューズですけど、テンポネクストと比較して

反発力はないので、着地を自分の足で支えている感じ

メニューのお知らせとしては

ウィンドスプリント 数本

7kmビルドアップ

300mIT 4~6本 (余力あれば)

と送っておいたが。。

出る前に、仕事で気になる事を思い出し、ごそごそメールしていら

知らせた時間にギリギリになってしまった(汗)

とりあえずウィンドスプリントを3本ほど

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さあ7kmビルドアップ

最初の2kmは自分がペースを作る事になった

1km 4:12 

2km 4:04 でまあまあ予定どおり

ここでISNBさんがこのペースで引きますよ、上げませんからと前に出たが

多分上がってるよなと思いつつ付いていくと

3km 3:59 

上がっているが、そんなに速いわけではない。でも今日はやけにキツイ

ここでISNBさんはさらにペース上げて行ったので見送って自分のペースに

4km 4:06 落ちてる!!

5km 4:01でギブアップ

レストを入れて1kmを2本 3:58 3:56

かなり追い込んだつもりなのに全然ペースが上がらない!!

走力がた落ちだ。。これはテンポの反発力が無くなったから?

 

 

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すでに脚はパンパンなのですが。。

ここでまた300mITを全くやらないのも悔しいので

2本だけ入れてみた

ほぼ全力に近いが、普段のタイムとあまり変わらないタイムで走れた

この領域のペースだと逆にシューズの反発力関係なくなるのか?

(走り方にもよると思いますけど)

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終わって脹脛はパンパンでごわす。。

ロングはある程度クッションあった方が良いけど

水曜の様な練習は、薄底で接地感覚を磨くのも良いのかもしれませんね

 

今週の合計:36.25km

今月の合計:395.23km

 

2020年11月18日 (水)

最後の刺激5kmペース走

今週はいつもの週に比較して

距離は少な目にしています

月曜 夜 8.27km

火曜 朝 7.22km 夜 8.27km

水曜 朝 5.31km

そして 夜のポイント練習

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入りフルマラソン感覚で走ってラスト上げる想定

入り4:10はまあ良いとして、

ちょっと上げて…のつもりが4:10!

上がってないじゃないって事で

もう少し頑張り4:06

後はかなり頑張って3:55→3:48

イマイチスピード出てない(^◇^;)

まああまり気にしない事にしよう

週の総距離:40.60km  

今月の総距離:295.80km

 

2020年11月 5日 (木)

1日遅れで 5km×2

水曜は久々現場に行く必要があった

在宅勤務中も起きる時間は変えて無かったので

同じように起きて5kmほどラン

夜は遅くなり20時に帰宅

自宅でご飯食べると言ってあったので

ここから走るとご飯食べるのが深夜になってしまう…

以前の様に毎日遅いなら走りましたが・・・

ここは走休にして翌日ポイント練習する事にした

木曜日

息子がお休みで少しのんびり起きた事もあり

無理に朝ランする気がおきなかったので、夜に集中

夜17時半に自宅出発

アップJOG3kmほどで10kmペース走と考えた

しかし走り出すと、4分/km切るペースがキツク感じる

心拍見ると、それほど上がってる訳でもないので、

ここのところ負荷高い練習できてなかったからだと判断

(4~5日ゼイハアした走りをしないと、すぐ低負荷に慣れてしまう)

一旦、5kmで切って、2回5kmを走る作戦に変更

1回目

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レスト後

2回目

入りを少し抑えたら、以降のペースは同じ感じで

目論み通り、少し楽に走り切れた

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完璧ではないが、想定の距離をフルマラソンより速いペースで

走り切れた

アップとレストとダウン合わせて 本日 16.63km

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今週の総距離:48.58km

今月の総距離:81.06km

2020年10月21日 (水)

5kmペース走想定通りのペースなれど

今週末土曜日のフルマラソンに向けて

今週

月曜 走休

火曜 朝ラン 7.2km  夜 8.3km

水曜 朝ラン 5.3km

と前週の6割ぐらいに抑えて走る

本日夜は水曜練習会

アップJOG 4.11km

今日なメニューは5kmペース走

フルマラソンペース感覚で入ってラスト1kmは少し上げて終えるぐらいで考えた...

 

さてどうか

今日の参加者 ISNBさん NDさん NITくん

IKさんと久々人数多め

NITくんとISNBさんは先に行かせて

今日は自分の感覚を大事にして

距離 タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 04:03.8 146 159 176 214 1.38
2 04:03.0 161 166 176 213 1.45
3 04:04.6 164 169 176 213 1.44
4 04:02.6 167 171 176 212 1.46
5 03:56.5 169 172 176 208 1.47
概要 20:10.5 162 172 176 212 1.44

 

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ほぼ想定したペースなれど

ちょっと心拍が高くなるのが早いし

少しキツく感じた

普通に考えれば、もう少しペースを抑えた方が良いだろう

でもここは当日の感覚で行こう

日曜日夜は家族でgoto EATを利用した

スカイツリータウン30階からの眺め

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今週の総距離:33.56km

今月の総距離:323.17km

2020年9月30日 (水)

5kmペース走シューズ比較?

2週間前にテンポネクスト%を履いて

5km20分を切りました

果たしてヴェイパーネクスト%を履いて

どう違うのか?が気になります。

 

ほんとはシューズ2種類を持っていき

それぞれ5km少し余裕持って走り比較するをやりたかったが、

高いシューズをコース脇に置くのも、ちょっと危険な気がするし

そんなに走れる時間もあまり無い

 

とりあえず今日はヴェイパーネクスト%を履いて、2週間前のデータと比較してみよう

今日はISNBさんとIKさんと自分でいつものメンバーだ

 

ISNBさんにペーサーをお願いしたが、

打ち合わせでは4分/kmに抑えて、ISNBさんは8km、自分は5kmの予定だった…が

ここはお約束パターン

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入り3:53  ちょっと速いけど更に上げなきゃ行ける?

次3:51…ちょっと速いよ クレームを言う(笑)

次3:51…結局ペース落ちてない…仕方ないこのペースで耐えるか

次3:51…ISNBさんは少し先に行く…ISNBさんはペース上がってるが、自分は維持

苦しくなってきた

ラスト頑張って3:48で  19:15(3:51/km)

先々週テンポネクスト%のデータを確認したが

違いは前回よりペースが上がって、その分ピッチが速いと言うぐらいか。。

データ上はあまり違わないという結果でした

※どちらもGarmin上は1kmを1.02~1.04km と計測されているので実際の歩幅は

 1.46は1.02で割ると 1.43 1.49を1.04で割ると これも 1.43

   お!ほぼ一定だったのね

今回            
LAP タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 03:53.8 147 158 180 210 1.46
2 03:51.4 160 165 180 208 1.49
3 03:51.2 165 169 180 207 1.50
4 03:50.8 168 173 180 205 1.50
5 03:48.1 170 174 180 204 1.51
概要 19:15 162 174 180 207 1.49
前回            
LAP タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 04:00.0 143 157 177 212 1.40
2 03:54.8 160 163 177 208 1.49
3 03:56.2 163 168 177 208 1.48
4 03:58.2 164 168 176 208 1.49
5 03:53.8 167 170 176 206 1.51
概要 19:43 159 170 177 208 1.47

感覚的にはテンポの方が反発力があるが、

ヴェイパーネクストフライ%の方が自然な反発感であるとも言える

値段を考えればテンポネクスト%はかなりお得って事かもしれない

 

でもハーフはどっち使うかな~悩むぞ

 

結局水曜練習会の走りで今月は600km超え

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最近RANNETで実施しているスマホアプリで

練習距離ランキングは126位 どうやら4万人ぐらい参加しているらしい

今見たら129位

トップは1451km ガンツさん SODさんのお友達

多分今本州縦断レースに参加中

https://sportsaid-japan.org/NEW/guide/20honshu-site.pdf

26位が800km

59位が700km

150位が600km

600kmから700kmはまあまあのボリュームでいるが

月間 700kmを超える人は少ないって事でしょうね

600km台は凡人レベル(ある程度距離耐性ある人なら)です

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今週の総距離:45.26km

今月の総距離:609.96km

 

2020年9月17日 (木)

やっと5km20分切れた~

昨日も練習終わって風呂入って食事したら

もう何もする気が起きず就寝で朝の更新です

月曜、火曜は

基本的に回復を意識しながら

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それぞれ10km以内の走り

 

水曜

朝ランは

ナイキフリーで5kmまでは超ゆっくりで走り

2kmだけ気持ちよく上げる感じで 7.26km

 

夜ポイント練

NDさんが前日JOGで一緒にになり久々の参加と聞いていたが、

なんとNITくんもサプライズ登場で、ISNBさんとIKさん合わせて

珍しくたくさん集まった

 

ギリギリやってきたNITくんがアップがてら4分/kmで引っ張る事に

アップなしという事もあり、最初の500mは少し遅めでしたが

そこはさすがNITくんで少しペース上げて1km通過ほぼぴったりの4:00!!

 

少し速いペースで2kmまでいき、このペースだとキツイなと思ったころで

ペースを調整してくれたので、少し余裕が出た(助かった)

 

3km終わったところで今日は完走できると確信

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5km 19:43で 久々の5km20分切り 

ようやく3週目で達成できた

 

ありがたやNITくん

 

プラスで

NITくんとISNBさんは 1kmインターバルを2本

自分とIKさんは300mITを5本

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本日もテンポネクスト%を履きましたが

4分/km前後のペースで走ると、実に気持ちの良いシューズ

 

ISNBさんはヴェイパーネクストフライ%を履いていたけど

後ろから見ていたIKさんは、テンポネクスト%の方が反発力あって

進みがありそうに見えたと言っていた。

 

水曜の走った一覧

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昨日バランスチェアが届いた

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このイスに座ると、自然な姿勢で腰が痛くなりません

ユラユラさせると、昔流行った乗馬マシーン風(笑)

案外お腹周りが引き締まるかもって少し期待しています~

 

今週の総距離:321.23km

今月の総距離:47.13km

 

2020年9月10日 (木)

行けるところまで

月曜日

夜は天気は不安定な事もあり久々の完全走休

完全走休は8/17に3kmウォーキングしただけ以来

その前は。。7/9。。。ずいぶん走ってるな~(笑)

火曜

朝ラン11km

朝はいつも5km?7km?9km?それともといつも考えながらスタートするが

ご近所周回ランのコース2.2kmを4周したところで、少し空腹を感じたが

ここからが良い練習になるんだよな~と思い、プラス1周で11km

夜は軽めで10kmぐらいで止めようと思ったところで

SODさんとばったり会ったので、しばしおしゃべりランしていたら

結果的に14kmになった

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そして水曜

朝は軽く5km

ナイキフリーで軽く解す感じで

夜 水曜練習会

今日もテンポネクスト%をチョイス

走り出しいつも、その反発力に驚きが出る

若干アキレス健への負荷も多い感じ

最近アキレス健の調子がイマイチなので、少し心配だが

とりあえず大丈夫そうだ

先週ISNBさん付いて3kmは4分/km切って走れたので

今週も同じ流れで、ISNBさんに引っ張ってもらう作戦

今週は4分/km前後の5kmペース走で。。入りは4:10ぐらいでとリクエストしたが。。

貧血改善したISNBさんには、遅いようで

1km目 3:58 。。最初から4分/kmきりだわね。。

ただずっと500mITでこれより速い練習をしていたので、

しばらくは案外平気なんですけどね

2km 3:55  行けますか?と聞いてくるので、このペースでならと答えたが。。

どうも更に上がってる。。

3km 3:52 上がり過ぎ!!という事で、ここで一気に心肺が破綻

4kmでギブアップでした

まあ気温28~29℃ 湿度77%という条件なので、頑張った感じか

先週より少し進歩したと言う事で

来週は5km行けると思う

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予定より少なかった分はレスト後

500mIT×2 3:46/kmでペース走より少し速く

200mIT×2 3:30/km前後 全力ではなく流す感じで

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最後まで走れなくても、今は行けるとこまで頑張る作戦という事で

今週の総距離:46.35km

今月の総距離:169.30km

 

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2020年8月27日 (木)

調子悪いなりに頑張った

昨日は疲れきってブログ更新せず

朝の更新です

 

水曜 朝ランは5kmにして夜に備えて

水曜ポイント練へ

しかし向かう間、お尻の筋肉は重いし

全く走れる感じがしない・・

 

最近の水曜定番の7kmビルドアップと300m ITを5本と思ったが

ビルドアップ開始すると

4:30/kmから上がらない!

5kmで嫌になり止める

気温30℃ 湿度80%だったからかなり蒸し暑かったというのも原因か

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それでもパフォーマンス判定は良く出たので

VO2MAXは久々62に上がった

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さと次どうするかと思ったところで

IK.Mさんが500m IT  をやっていたので

それに乗っかる形にした

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500mITならまあまあのスピードが出る

5本終わったところでIK.Mさんと並んだので

さらにショートインターバル的なやつ入れておくかとふと思い

IK.Mさんをそそのかして

200mITを2本おかわり

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100mぐらいは3分/km切るペースになったと思うが

これがきつかった

IK.Mさんは酸欠になったと言っていた

しかしトップランナーはこのペースでフルマラソン走るのだから全く信じられない世界です

終わって風呂入って食事したら

もう疲れて寝てしまったが…

身体が火照ったりして逆に良く寝られなかった…

まあ昨夜は悪いなりに頑張ったという事にしておこう

今週総距離:51.44km

今月の総距離:478.29km

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2020年8月12日 (水)

5kmビルドアップと300mIT 5本!

いや〜今週は暑い!!

月曜はお休みですが、休養モードで

夕方10km(1km程計測ストップし入れてない)

のみ

火曜は頑張って朝ラン8kmやって

日中は37℃

少し出発遅らせ夕方18時過ぎに出発したが

33℃ぐらいあったか?

ゆっくりランで12kmちょっと

エアコンつけて寝たけど寝苦しく眠い

本日朝5時半に外出たらムアっと朝から暑い…

29℃湿度80%ぐらい?短く5kmにしたのに

汗だく

腰の件で一応病院に行ったが

走ったら軽くなったと言ったら

じゃあ問題無いですね♪ですと


午後は雷雨があったので、多少涼しくなったけれど28℃湿度90%以上

緩く入って7kmと思ったけれどアジィので

5km緩めビルドアップにした

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プラス300mIT を5本

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腰の問題抱えるなかまあまあか…

ボチボチ頑張って行きましょう


今月の総距離:212.13km

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