5kmペース走

2017年11月 8日 (水)

坂東いわいハーフ前の最終刺激入れ

今日のイメージは。。。
週末の坂東いわいハーフの本番想定ペース

3:55~4:00/km辺りをできるだけ楽に走る感じ

ISNBさんにから事前にLINEで聞かれたので
その辺りを狙っていくが、
いけるかどうかは走ってみないと
分からないと伝えると

引きますよ ときた
だいたいこんな時のISNBさんは3:50を切るペースで
暴走することが多いので。。。

3:55守ってくださいね~っと送っておいた(笑)

さて現地行くと
今日の参加者はIK・Mさん ISNBさん NITくん RIKAさん
レジェンドNDさんは週末の坂東に向けて調整するので不参加
(レジェンドは月曜ぐらいに刺激を入れたら
 あとはJOGで調整するのがルーチンである)

SUGIさん旦那は仕事かな?不参加の連絡がきていた

スタートでNITくん ISNBさん 自分 IK・Mさん RIKAさんの
順で走る

結果

                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
103:54.4143158
203:52.2161165
303:52.2165167
403:53.0167170
503:53.9170173
19:25.7

1km目 3:54  ほぼ想定通り

ここからISNBさんのペースは上がり気味
悪いが今日は上げきる想定ではないので、
こちらは一定以上はあげずジリジリと少し離れていく

2km目 ISNBさん 3:50ぐらい 自分 3:52ぐらい
もう~3:55守ってくれよな~とか言いながら
こちらはペース維持(笑)

ここからISNBさんは少し離れた状態で
ペースを保ってくれた

3km 3:52 4km 3:53 5km 3:54 
平均心拍 161 最高心拍 173で
Photo
Photo_2

ほぼハーフの時の心拍に近いところで走り切れたが
体感的にはまあまあ苦しいところだった

タートルが4:00/km平均で通せたので
坂東いわいは 3:57~3:55/kmあたりをターゲットに
走れればよいな~ぐらいに考えているが。。

今日はそれに向けてほぼイメージ通りの
負荷と練習になった

まあでも・・21.0975kmを3:57~3:55/km平均で
走り切るのはそうそう楽にはできない

後は結果をあまり考えず
力を出してみようと思います。

2017年11月6日(月)  6.340km  40'09  9.5 km/h (06'20 /km)
2017年11月7日(火)  8.360km  46'29 10.8 km/h (05'33 /km)
2017年11月7日(火) 10.090km 1:03'30  9.5 km/h (06'17 /km)
2017年11月8日(水)  7.020km  41'34 10.1 km/h (05'55 /km)
2017年11月8日(水)  5.000km  19'25 15.5 km/h (03'53 /km)
2017年11月8日(水)  4.720km  28'23 10.0 km/h (06'00 /km)

今月の総距離:133.05km


人気ブログランキング

2017年11月 1日 (水)

10月の走り込みと水曜練習会

昨日で10月を終えましたが

結果的に10月の総距離は 623.693km

月曜はそこそこダメージを感じましたが

朝 5km 夜 7km でアクティブレストに徹して
スローJOG

これで結構疲労が抜けた感じがしますです

火曜日は

7割~8割ぐらいの回復、JOGする分には問題ない感じ

朝7km走って、夜は残業になり帰宅が遅くなってしまった。。

普通に考えれば、そのまま寝て10月のラン終了だったのですが

オクトーバーランの状況を見ると
その時点42~45位ぐらい

ただ10数名が近い距離のところにいるので、
後10km程走れば、結構順位を上げられそうだった

ここは無駄に深夜ラン10km(笑)

Photo_2

終わってみれば36位 

普段は月間総距離はこだわっていませんが
この日だけは少しだけこだわってみました

たまにはこんな遊びも良いものです。

水曜日

朝は月初なので、請求処理等で走らず
まあ11月は走り込み月間ではないので問題なし
今月からしばらく水曜の送迎が無くなったので
走る時間が増えた 

自宅出発 19時14分
事前JOGで7km
帰宅途中に、Facebookランネットに喜多秀樹さん65歳が
ハーフを60歳台日本記録に迫る快走の記事をみていたのだが
なんとNDさん(63歳)と競り合って、NDさんがラストで
抜かされた3秒差で負けたと言っていた・・・

NDさん曰く、競い合いの駆け引きが上手いとのこと

さすが元オリンピック選手

しかし。。どちらもハーフ1時間20分台です。。凄すぎ

NDさんの実績からすると、雑誌に取り上げられても
良さそうなのにと思うが。。10km、ハーフの中心に活動なので
ランナーズがあまり興味が湧かないのかな?

水曜練習会

本日のメニューは1kmIT×5
参加者 NDさん IK・Mさん SUGIさん旦那
NITくん

AOさん とRIKAさんは最初の1本目だけの参加

SUGIさんは無事女の子を出産したとのこと
良かった

しかしフルマラソン3日後にインターバル走を持ってくる
なんて・・→すいません自分で決めました(笑)

本日は9割5分の回復

多少、まだ少しお尻の筋肉が痛いとかあったけど
この程度はいつもの状態なので問題なし

もともとこの流れを止めない為にも、心拍抑えての走りだったので
良いながれだと言うことにしておこう

それにインターバルの場合
ダメージあれば、自分だけペース抑える手もありますしね♪

さてタイムは

                                                                                       
回数 LAP 平均心拍 最高心拍
1 03:37.7 153 165
R 02:31.7
2 03:37.0 165 175
R 02:23.8
3 03:36.7 169 178
R 02:30.2
4 03:35.3 170 182
R 02:33.2
5 03:35.8 170 179

とまあまあのペースで走り切れました。

IK・Mさんが後ろから追い立てるので必須で逃げてみた・・

最後、ほんと意識が遠くなるぐらいの追い込みでした。

NDさんとNITさんはラスト3分20秒前後と速い

NDさんは次の坂東いわいハーフで1時間19分台を狙うとのこと

自分も同じく参加ですが、

こちらはタートルより1km2~3秒アップして走り切ることを
目標に頑張りたいと思います。
坂東いわいまではハーフに集中します!!

本日の走距離 16.87km


人気ブログランキング

2017年10月25日 (水)

雨が上がったペース走

火曜日

夜は飲み会だったので
少し寝坊したが、6kmだけ走る

水曜日

朝はまだ雨が降ってなくて、もうすぐ雨雲が
やってきそうだった
えーい走ってしまえと思い
帽子とスケルトンジャケットを着て走りに出たが
途中ポツポツときたが、思ったよりも降らず
何とか8km程

でもさあ仕事に行く段階で土砂降りになり合羽を着て仕事へ

帰宅時まだ雨は降っていた
予報では20時ごろには止む予報だったが。。
一向に止む気配ない

仕方なく止む気配がないので自主判断でお願いします

自分は止んでいたら、走りますと連絡を入れた。

でも

娘を7時に迎えにいく必要があったので
その送迎の間に天気を確認したら、

やっと雨が止んだ(予報通りだったか・・)

もともと参加予定者少な目だったところに
上記連絡だったので
ほとんど参加者いないかと思ったが

IK・MさんとSUGIさん(旦那)がやってきた。

3人でペース走開始

タイムは
4:07.8→4:02.4→3:55.2→3:52.9→3:47.9(最高心拍177)

最初結構上げて4分/kmぐらいのつもりだったがが
全然遅かった。やはり週末に上げた練習をしていないので
とたんにスピードが落ちてるのだ
そこから何とか踏ん張って上げて最後
ようやく3:50を切るぐらいに・・・

ほんとゼイハアものである

終わってからAITくんがやってきた

どうやら仕事場が移動になり、通勤が遠くなったらしい
大手金融会社の社員だから、結構大変だよね

今月の総距離:494.808km   


人気ブログランキング

2017年9月20日 (水)

水曜練習会5kmペース走

昨日もあまり寝つきは良くなかった。。。
まあでも体調的には問題ない

本日の水曜練習会参加は

久々の参戦KENさん
NDさん IK・Mさん NITくん 
(KENさんは仕事の関係で19時には寝て、
毎日23時半に起床なので、この時間はかなり
厳しいのですが、最近走れてないから
参加するとのこと)

高速ランナーKENさんNDさんNITくんが
いるので、先にどーぞとお願いしてみたが。。。

皆いやいや。。。○×▽。。とか言うので(笑)

3kmまで自分がペーサーで先頭で走った

分割 タイム 累積時間 距離 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 03:53.5 0:03:53.5 1.00 150 163 178 1.44 199
2 03:52.2 0:07:45.7 1.00 165 170 178 1.46 196
2 00:02.8 0:07:48.5 0.01 169 169 179 3.73 190
3 03:49.2 0:11:37.7 1.00 169 173 178 1.47 194
3 00:03.9 0:11:41.6 0.02 172 173 181 2.29 184
4 03:47.3 0:15:28.9 1.00 173 177 178 1.48 191
4 00:05.9 0:15:34.8 0.03 176 176 179 2.34 183
5 03:44.0 0:19:18.8 1.00 177 179 179 1.5 187
5 00:04.0 0:19:22.8 0.02 178 178 181 3.2 181

Photo
Photo_2

4kmに入ったところでNITくんがまず
ペースアップ
それを追ってNDさんKENさんが前にいく展開
追おうと思ったが、ペースが違いすぎるので。。
できるだけ上げる作戦で粘った感じか

LAPする位置が少し前に詰まった感じだったので
実際は
3:53→3:55→3:54→3:52→3:48
19:22 3:53/km という感じだろう

若干これまでより3:53/kmペースに余裕を感じたが。。
3:50/kmをなかなか切れないのはお約束である。

NITくん(20歳台) NDさん(60歳台)
KENさん(40歳台)は

4km 3:40 5km 3:20~3:24

との事で。。。。みんな速いね~♪

レジェンドNDさんはだいぶん調子を上げてきてる。。
この先の大会に注目ですね~♪

2017年9月19日(火)  8.270km  54'07  9.2 km/h (06'32 /km) 繋ぎJOG
2017年9月20日(水)  7.600km  42'31 10.7 km/h (05'35 /km) アップ
2017年9月20日(水)  5.000km  19'22 15.5 km/h (03'52 /km) 5kmペース走
2017年9月20日(水)  2.960km  19'41  9.0 km/h (06'39 /km) ダウン

今月の総距離:383.655km


人気ブログランキング

2017年8月30日 (水)

メリハリが大事♪

月曜日

アクティブレストの日

朝はのんびり過ごした
帰宅時に脚が浮腫んだ感じがあったので
平均心拍 105 最高 115 の超スローJOG 7km
最高で6:30/kmぐらい

終わってパワーヨーガをやっておいた

睡眠はまた寝苦しい暑さになり悪かった

Photo_3

火曜日

リラックスJOGの日

朝ランは時間が少なくなり5.8km程のみ
夜は帰宅遅く21時過ぎなので、ここもあまりペースをあげず
リラックスを心掛けてのラン

平均心拍119 最高 132 
だいたい5:30/km前後のペースが主

Photo_4

寝る前のとしさんのHPで仕入れた情報を元に
頭を無にして呼吸を整える動作をしてから
エアコン付けて寝たら、比較的良く寝られたようだ

そして水曜

ポイント練習の日

朝は眠かったので、
(寝られた方が逆に眠かったりするけど。。)
睡眠優先で朝ランなし

夜の水曜練習会一本に絞る!!

気がかりは雨だったが。。。
少々の雨なら決行の予定とした。

5時早帰りデーという言うことを
良いことに

真っ先に帰宅
18時半帰宅で、スポセンへ18時58分に出発した。

出る前に雨が激しく降ったが出る時は小降りに
現地に到着するとNDさんとFJSさんが走っていた

FJSさんは10分程で離脱、NDさんと二人
しばらくのおしゃべりラン

NDさんも自分と同じぐらい走って
今月510kmぐらいのとのこと

70歳のSMGKさんは先月600km以上
走ったとの事で

ほんと皆さんすごいですね~

8km程走ったところでISNBさんとIK・Mさんが合流
10kmでアップJOG終了
NDさんは12kmぐらいのアップになったはずだ

今日はISNBさんが4分/kmからでひっぱると言うので
出だし速いと言って文句を付けたが(笑)

以降はひたすらISNBさんの足を見つめて
付いていった

途中でAITくんも合流

ISNBさんはどうやら自分の呼吸を聞いて
ペースを調整してくれたらしく。。

これ以上上げたら失速しそうかしないかの
ギリギリを走らされた感じだ・・

なかなか良いペースで走れました
感謝しなくてはね

Garmin上はこれ↓                                                                                                                                                                  

分割 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 04:00.7 1.00 4:01 144 160 177 1.41 194
2 03:56.0 1.00 3:56 163 166 178 1.44 188
3 03:50.8 1.00 3:51 168 171 178 1.47 185
4 00:03.9 0.02 4:04 170 170 179 2.26 177
5 03:50.8 1.00 3:51 172 175 178 1.46 183
6 03:48.7 1.00 3:49 177 179 179 1.47 181
7 00:04.1 0.02 2:55 177 178 180 2.31 179
概要 19:35 5.04 3:53 165 179 178 1.45 186

本当のタイムはだいたい

4:00→3:56→3:54→3:52→3:50で 19:35

だと思うLAP位置から推測値

Photo

Photo_2

という事で月曜から水曜までメリハリ付けて走れたかな?

2017年8月28日(月)  7.220km  52'20  8.3 km/h (07'14 /km)
2017年8月29日(火)  5.820km  32'16 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月29日(火) 10.680km 1:01'57 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年8月30日(水) 10.020km  56'14 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月30日(水)  5.000km  19'35 15.3 km/h (03'55 /km)
2017年8月30日(水)  2.150km  16'16  7.9 km/h (07'34 /km)

今月の総距離:528.06km


人気ブログランキングへ


2017年8月16日 (水)

雨の水曜練習会

水曜練習会
5kmペース走
今日はお盆休みの人多く
霧雨が降っていたので
参加者は
NDさんと、自分のみ

NDさんポイント練習久々と言うので
自分がペーサーに

途中NDさんが足が重いから
先に行ってくれと言ったが。。。

そこから粘るのがNDさんの真骨頂
最後まで一緒に走りきっていた
自分より10歳上の63歳
60歳台10km日本記録保持者はやはり違う

本日のタイムは多分こんな感じ
(途中補正入れたり入れなかったりしている)

4:03 →4:02 →3:59 →3:58 →3:48
5km19:52
最高心拍 175

2017年8月14日(月)  7.280km 52'47  8.3 km/h (07'15 /km)  アクティブレスト
2017年8月15日(火) 10.030km 57'17 10.5 km/h (05'42 /km) 繋ぎJOG
2017年8月16日(水)  6.260km 36'20 10.3 km/h (05'48 /km)  繋ぎJOG
2017年8月16日(水)  5.120km 28'57 10.6 km/h (05'39 /km) アップ
2017年8月16日(水)  5.000km 19'52 15.1 km/h (03'58 /km) 5kmペース走
2017年8月16日(水)  5.510km 32'42 10.1 km/h (05'56 /km) ダウン

今月の総距離:279.65km


人気ブログランキングへ

2017年7月19日 (水)

水曜練習会5kmペース走

最近距離はそれなりに走っているが
筋トレとかストレッチとかかなりサボり気味で
最低限故障しない程度にしかしていない。。(汗)

走った後。。汗だくで。。更に運動する気がしないのだ

以上言い訳でした

今朝もサボって夜の練習1本にかける

早めに帰宅できたのだが。。。

モタモタして家出たのは7時18分と
それほど早いって感じでもなくなってた(汗)

今一やる気が感じられないブログで
申し訳ない

練習会に集まったのは
IK・Mさん SUGIさん旦那
NITくん ISNBさん(1周遅れで参加)

YONAちゃん 出だし一緒に頑張るみたいな感じ

ISNBさんは1周遅れでノーアップで参加
出だしペースの上がらないISNBさんを
ペーサーにさせてもらった。。

気温はいつもより少し低めで風もあり
走りやすかった

結果 (補正LAPあり)

                                                                                                                                                                                                       
分割 時間距離平均心拍最大心拍ピッチ歩幅上下動左右バランス接地時間
103:56.00.99 1421561781.4210.8 50.6% 左/49.4% 右191
203:54.31.00 1611661781.4411.0 51.0% 左/49.0% 右188
303:48.71.00 1681731781.4810.9 51.2% 左/48.8% 右184
300:07.10.03 1721731791.8810.7 51.0% 左/49.0% 右180
403:45.81.00 1741771781.4911.0 51.5% 左/48.5% 右182
400:08.40.04 1741751791.6810.7 51.4% 左/48.6% 右181
503:48.11.00 1761781791.4810.8 51.7% 左/48.3% 右181
500:04.20.02 1771781793.6410.5 51.2% 左/48.8% 右175
概要0:19:335.00 1641781781.4710.9 51.2% 左/48.8% 右185

Photo
Photo_2
Photo_3

Photo_4

2017年7月17日(月) 8.170km 46'39 10.5 km/h (05'42 /km)
2017年7月18日(火) 6.370km 37'06 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年7月18日(火) 9.290km 55'38 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年7月19日(水) 6.150km 37'04 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年7月19日(水) 5.000km 19'32 15.4 km/h (03'54 /km)
2017年7月19日(水) 4.450km 28'49  9.3 km/h (06'28 /km)

今月の総距離:328.38km


人気ブログランキングへ



2017年6月21日 (水)

サロマ前の最終刺激入れ

朝から雨で

予報では夜8時ぐらいまで雨だったが。。

前線の動きからして夕方抜けるかもなと
思っていたら

予想通り帰宅中に晴れてきた
皆には出発時雨だったら中止と言っていて、
今日は問題なしのはずだったが・・・
サロマ前の最終刺激入れ
集まったのはIK・Mさんだけだった( ̄∇ ̄)

それとSさんが仕事の関係で遅くなったと言って
珍しくこの時間走っていたので
アップまでは一緒に走った。

IK・Mさんはここのところ腰とハムの調子が
悪くスピードが出せない。

入り少しゆっくりめで入って1kmだけ
一緒に走ったが、今回は無理しないで
そのまま自分のペースで走っていた。

そんなこんなで2kmからは一人旅

だいたい 4:01→4:00→3:58→3:58→3:58

※途中のLAPはあまり正確でないので
適当に案分した値

合計19:58ってところだ
Photo
Photo_2

楽そうに書いているが、今日はかなり蒸し暑く
最後はかなりなゼイハア状態だった

ウルトラに4分/kmペースは
あまり必要な練習ではないが。。。
5分/kmが楽になるように刺激を入れた感じか。。。

終わって自宅近くで売っている焼小籠包を
奥さんが買ってきたので
食べたが
Img_8002
肉汁ジューシーで凄く美味しいのだが。。
油が多く。。4つ食べたら結構お腹いっぱい

マラソン大会直前に
油分タップリは胃腸の負担になり
お薦めできないが、数日前に摂取しておくと
脂肪が身体に多い状態になり
そちらを優先して燃焼する?

少し前のランナーズに
脂肪を多く摂取した状態で走ると、
そちらを優先して使うので
結果的に糖質の温存につながるって
記事を見たが。。
その効果あるかな~

多分そうだ♪きっとそうだ♪

真偽は不明ですが信じるものは救われる~♪

2017年6月19日(月) 5.330km 35'33  9.0 km/h (06'40 /km) 夜アクティブレスト
2017年6月20日(火) 8.320km 45'39 10.9 km/h (05'29 /km) 朝繋ぎJOG
2017年6月21日(水) 5.140km 30'01 10.3 km/h (05'50 /km)  水曜練習会アップ
2017年6月21日(水) 5.000km 19'58 15.0 km/h (03'59 /km) 5kmペース走
2017年6月21日(水) 4.530km 26'52 10.1 km/h (05'55 /km) 水曜練習会ダウン

今月の総距離:352.50km


人気ブログランキングへ

2017年5月17日 (水)

疲労が抜けての水曜練習会

火曜日は朝ランのみで
夜は早め就寝

本日水曜も朝ランサボり

久々疲労を抜いた状態での水曜練習会になった

練習会参加者は

NDさんIK・MさんAKIちゃん

JOGまでAKIちゃん妹 RIKAさん YKくん
も一緒に走っていた

IK・Mさん AKIちゃんは
週末富士裾野火祭りロードレース?に参加

IK・Mさんも腰の違和感ある中快走
AKIちゃん年代別で優勝!!(おめでとう!!)

まだ疲労あるなかの参加
IK・Mさんは先週の痛めた件が大事にならずによかった

NDさんも最近あまり速いペースで走ってないという
ので、自分がペーサーで

事前の予想では4:10~4:05
辺りから入って上げていく
想定だったが。。

結果

                                                       
LAP平均心拍最高心拍
104:01.6142158
203:59.2160165
303:58.8165167
403:56.0166169
503:50.1172175
合計19:45.7

予想よりは少し速めに入るが。。

3kmまではゼイハアせずにいけ

よし最後かなり頑張ってみたつもり。。。

でしたが。。。

思ったよりも上がって無かったな(汗)

まあ思ったよりも楽に4分/kmを切れて走れたのは
収穫だった

あとは週末まで楽にJOGするだけ

週末は暑くなりそうだが
まあ楽しんでいこう

気合いが入ってない感じだったが
ホテルの確認とか事前のドリンクとか
いろいろシュミレーションしてる

まあ大丈夫だろう

2017年5月15日(月) 走休            
2017年5月16日(火)  8.350km  44'28 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年5月17日(水)  3.540km  22'09  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年5月17日(水)  5.000km  19'45 15.2 km/h (03'57 /km)
2017年5月17日(水)  4.210km  25'23 10.0 km/h (06'01 /km)

今月の総距離:293.12km


人気ブログランキングへ




2017年4月19日 (水)

チャレ前の最後の刺激入れ?

今週は練習量を落として調整期間

月曜 調整と言っても運動を止めてまったくの
休養する訳ではなく、軽い運動をしながら
調整するイメージです

月曜朝ラン 6km程

夜は嵐だったので、パワーヨガと体幹トレ

火曜 

朝はまだ雨なので走らず

夜も21時過ぎたら走らないと決めていましたが
帰宅が思ったより早かったので
軽く8km程のラン これもJOGのみ

水曜

この日は少し頑張ってみる日(でも量はいつもより控え目に)

朝ラン 8kmは通常通り

夜は水曜練習会 

5kmペース走

本日の参加はISNBさん IK・Mさん AKIちゃん

NDさんは先日のかすみがうらマラソンの
ダメージがあるのでお休み。

3:00:56だったとの事。

サブスリーまであと少しですが、確か62歳
かすみがうらマラソンは26度近くになり
急に暑くなったことで、身体が暑さに慣れてない中
脱水で救急搬送された人が多数出たとの事で
そんな中のタイムだからなお凄い

さて練習会ですが
今日も自分が途中までペーサー

最初の1km
なんとも身体が重い。。(アップ不足気味だったか)

これで上がるんかいなと思ったが。。

なんとか3:55/kmペースに持っていくことができた
途中IK・Mさんがひっぱってくれる局面もあったが
風が強く走り難かったこともあり
再度抜かしたり抜かされたり
良い刺激をもらいました。

記録

                                                       
距離LAP平均心拍最高心拍
104:02.5139153
203:56.6155159
303:54.6159164
403:55.0167171
503:45.0170172
19:33.7



後半はかなりのゼイハア状態でしたが
最近体感的な苦しさの割に心拍はあまり上がってない
前なら180ぐらいの感じだけど
172とハーフマラソン時の最高心拍並。。

若干右膝の痛みや左脹脛の張りが気になるが
まあいつものことだ。。ストレッチしながら
治していこう

2017年4月17日(月) 6.330km 35'00 10.9 km/h (05'31 /km) 回復走
2017年4月18日(火) 8.310km 44'49 11.1 km/h (05'23 /km) 回復走
2017年4月19日(水) 8.190km 45'42 10.8 km/h (05'34 /km) 回復走
2017年4月19日(水) 3.200km 18'45 10.2 km/h (05'51 /km) アップ
2017年4月19日(水) 5.000km 19'33 15.3 km/h (03'54 /km) 5kmペース走
2017年4月19日(水) 4.600km 25'37 10.8 km/h (05'34 /km) ダウン

今月の総距離:387.325km
今週の総距離:35.82km


人気ブログランキングへ

より以前の記事一覧

2017年11月
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30    
無料ブログはココログ

JogNote

ウェザーニュース

Twitterへのリンク