5kmペース走

2021年3月31日 (水)

最後の刺激入れ5kmペース走

スピード不足を感じながら

最後スピード刺激を入れを継続中

日曜 10kmペース走 全力

月曜 3kmだけフルマラソンペース

火曜 朝はビルドアップ ラスト4:30

夜は ラン&ウォーク

水曜 朝 ビルドアップ的に 4:40まで

ここのところ各ランにウィンドスプリントを数回入れてる

やりすぎか?

週末の距離落としてきてるので、疲労感は

あまり感じてませんが…

あっでも最近走ろうとすると、全然上手くいかない夢をよくみます(笑)

↑案外小心者(笑)

夜は水曜練習会 フルマラソン前最後の

刺激入れ

5kmのうち3kmまではフルマラソンペースを意識して楽な感覚で

後の2kmはできるだけ上げてスピード刺激も入れる作戦

参加者 ISNBさん IKさん Mさん OGSさん 

そして元陸上選手経験のある KEIさん

いつもはペース違い過ぎるので、よく一緒のタイミングで走っても、全く別で走る事多いのですが…今日は一緒に走ると言う事で

なぜか自分が先頭でスタート

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入り思ったよりスピードが出て3:56 !!

ちょっと速いので、苦しくない範囲に

感覚で調整して4:03→4:03 ここはまあまあな感じ

そこからゼイハア上げて3:49→3:43

ようやくラスト3:40台まで上がるようになった

多分スピードもほぼ戻ってきてると信じよう

当日の予報は晴れ風も弱く気温も極端に高くない…

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歯が痛かったり、膝のなんとなくの違和感は相変わらずだし…いろいろ問題はあるが

走れると信じておこう

今日のシューズはテンポネクスト%を使用 

アップシューズと分けてヴェイパーネクストフライ%を持っていこうかと思ったが

面倒なので、全部テンポネクスト%にした

やはりこれはこれで良いシューズだと思う

今週の総距離:41.84km

今月の総距離:484.42m

2021年3月 4日 (木)

テンポネクスト%で5kmペース走

昨日は走れなかったので

木曜日 夕方 5kmペース走 

今日はテンポネクスト%の調整も含め使用

まだ新品なので、アキレス健に当たる箇所があるが走るうちに気にならなくなった

やはりこのシューズの反発力は凄いスピードが出る

エアパッドを生かす形で走ると3:55/km前後で走れた

      心拍数    
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 03:54.9 1.03 148 163 176 1.50
2 03:56.8 1.01 164 167 179 1.44
3 03:57.4 1.02 167 169 177 1.46
4 03:55.7 1.02 170 173 178 1.46
5 03:47.2 1.03 171 179 179 1.52
概要 19:32.0 5.14 164 179 178 1.48

3:54/km 距離は参考値 実際は5kmちょうど

ピッチは少し落ちてストライドが伸びる

週末はオンラインマラソンイベント参加ですが。。。

東京マラソン財団のオンラインマラソンイベンドは

ASICS Rankeeprを使って集計するのだが、

期間中連携してしまうと、単純に累積されてしまい42.195kmになったところで

終了だそうだ、使い難く記録も狙えない仕組み。。だった

全く。。日曜にメールしても、返信が今日来たり。。。あまりやる気が感じられない大会だな

東京マラソン2022の参加資格が600名様に当たると言うが。。どうでしょうかね?

今週の総距離:29.63km

2021年2月20日 (土)

体調イマイチで30kmほど

午前中お腹が痛くなった

出してしまえば収まったが

午前は無理せず9kmほどゆっくり

午後は体調回復したし10kmペース走でもするかあ〜って思い。

ついでに河川敷に5kmのコース使えば

合計30kmになるなと思ったが

向かう途中の感じで全く走れる感じがしない(^◇^;)

これは今日走れず

明日にも影響出して全て中途半端になるパターンじゃないのか?

しかし…足はそのまま河川敷へ

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とりあえずペース走スタート

が…4分/km前後が超キツイ

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5kmで区切り

2回に分けようと考えた

1kmレストしてから

2回目スタート直後脚が攣りそうになってストップ!

駄目だこりゃで JOGに切り替えて10km走って終了

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考えてみれば午前の腹痛で脱水とエネルギーが

不足していたか…終わりごろはヘロヘロ

ダメージ感も大きめ

でもまあ5kmは4分/km切って走れたから

全て駄目って訳ではないかな

明日の事は明日考えよう

今週の総距離:101.9km

今月の総距離:384.8km

 

2021年2月10日 (水)

ターゲット大会が延期に

3月6日フルマラソン大会予定でしたが

ホームページを見たら4月3日に延期になってた…

うーむ今週末練習の山場を持ってこようと思ったが。。。ちょっと変更の必用がありますね

とりあえず今月は持久力とスピードの強化かな・・

ただし全体の練習量は少し抑える・・・ 感覚で決めます

 

今週月曜は仕事が立て込んだので久々の完全走休(無理に走る必用もないので)

翌朝は朝で光学心拍計測だけど、かなり数値も安定して調子が良かった

↓ 数値が高くなったのは少しだけ

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夜はまた仕事で少し遅くなったので、11kmだけ走って最低限?の20kmにしておく

 

本日水曜の朝はゆっくり5km程

水曜は距離を考えずスピード刺激を与える日

この日はHokaoneoneロケットX

やはり小指横の出っ張り部分が痛いが、反発の感触や安定感は捨てがたい良さだ

3.6kmほどウォームアップしてさあスタート

 

参加者 ISNBさん IK・Mさん Mさん

      心拍数          
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:01.3 1.01 143 157 181 203 1.37 9.4 6.6
2 04:00.4 1.02 159 165 181 200 1.42 9.5 6.5
3 03:54.1 1.02 166 170 182 196 1.45 9.4 6.3
4 03:56.7 1.03 169 171 181 196 1.46 9.6 6.3
5 03:50.6 1.03 171 173 181 193 1.47 9.4 6.2
6 00:02.3 0.01 170 171 171 195 1.53 10.7 5.7
概要 19:45 5.13 162 173 181 198 1.43 9.5 6.4

入りの500mまでは4:10/kmペースぐらいだったので遅いなと思ったが

結果1km地点のLAPは4:01

前の土日は4:10/km  心拍150台ぐらいまでしか上がてないので

結構キツく感じる

でもここはこの苦しさを耐えておかないとスピードが戻らないと考え

頑張って落ちないように頑張って

3.5kmぐらいでもう止めたいと思いつつも、後ろからくる人を意識して頑張った

ラストは、ゆっくりランしていたRIKAさんやEmiちゃんが引くぐらいのゼイハア状態でした(汗)

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今週の距離:37.56km

今月の距離:174.21km

 

2021年2月 6日 (土)

負荷を下げて午前午後でポイント練習

来週は30〜35kmをやるとして

今週はどうする?

速く20km? 

ゆっくり40km

どちらもキツそうで気分が乗らない(笑)

うだうだしてるうちに午前買い物などしてたら時間があまり無くなった、でも天気は良く暖かい

1時間でも良いから走るかと思ってとりあえず近くのスポセンへ

10時で10℃ぐらいだったが、買い物に行った時暑く感じたので、

思い切って半袖短パンと思ったが一応長袖を上に着て出発

午前はベースとなるズームライバルフライ2を履いて走ろうと思った

 

5kmウォームアップして午後に力残る範囲で緩く5kmペース走をする事に

今日もまだ胸部心拍計を付けていないが、暖かい事とこの負荷ぐらいの時は

案外胸部心拍に近い数字になるが、最初の1kmは多分実際より低い

      心拍数      
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:25.5 1.02 124 132 171 1.35
2 04:22.7 1.03 142 147 174 1.35
3 04:17.8 1.02 146 152 174 1.36
4 04:16.2 1.03 149 154 174 1.38
5 04:10.9 1.01 145 152 175 1.39
6 00:01.6 0.01 147 147 183 1.54
概要 21:35 5.12 141 154 174 1.37

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午後はHOKAロケットXを履いて比較しようという作戦

今度は荒川河川敷に向かう

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20kmぐらいと思って走り出す

    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:38.5 140 149 176 1.23
2 04:40.5 145 149 176 1.21
3 04:28.1 146 149 177 1.27
4 04:18.2 150 154 179 1.3
5 04:23.5 154 157 177 1.29
6 04:26.4 154 158 178 1.27
7 04:23.6 154 159 177 1.28
8 04:20.2 153 155 177 1.3
9 04:18.8 153 156 179 1.3
10 04:23.0 155 158 177 1.29
11 04:32.8 147 158 177 1.25
12 04:29.6 152 155 178 1.25
13 04:29.2 149 153 177 1.26
14 04:16.5 152 157 179 1.31
15 04:10.0 155 163 180 1.34
15.02 00:05.3 157 158 177 1.05
概要 1:06:24 151 163 178 1.27

ロケットXなら心拍145~155ぐらいでサブスリーペースぐらいになるかと思ったが

そんなに甘くない(笑)

そもそも午前の疲労もあるし、河川敷は風も強い入りは向かい風

今度も心拍はそう外れてないと思うが、午前に比較してペースが上がらない(笑)

しかも10kmを過ぎると、小指足横が痛くなってきて集中力を削がれる・・・

あ~やはりHOKAのシューズは長くなると痛くなるんだ。。

時計を見ると16時を過ぎていたので、15kmで止める事にした

良く考えたらそれでも今日は30km以上走る事になるのだ

充分だろう

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ちなみに痛くなるのは以下の箇所です

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多分普通の人より膨らんでいるんですよね~

でもペース走中はあれほど痛かったのですが、

jogにするとそれほど気にならなかった

帰宅してから鶏もも肉の照り焼き作成

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またこうして1週間が過ぎていくな~

なんかこの1年どこにも旅行せず毎週同じ様なパターンで過ごしているから

時間の経つのが早い。。

今週、今月の総距離:105.68km

2021年1月30日 (土)

ロケットXでペース走

金曜朝さっそくロケットXを試し履き

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木曜1日休んだからなのか、良く寝られた為なのか なんだか調子が良い♪

 

この日は光学式だけど、最初高くてもすぐ正常値になった

 

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ロケットXは踏み込むと反発して気持ち良く走る事ができる

 

楽しくなってきて

朝だけど軽く4:30/km近くでた!!

 

お〜期待膨らむ〜

 

夜は風強く 寒くて一緒になったRIKAさん達と

震えながらのランで

1時間で切り上げた

 

本日土曜日

 

今日は家の全体掃除(軽い掃除と全体掃除を交互にやるのが我が家のルール)無い日だと

勘違いして、トイレ掃除終わって、10時頃に出発すれば良いかな~と

のんびりして、水曜に使おうとした心拍計が作動しなかったので、電池交換などして

さあ行くかと着替えたら。。奥さんが掃除だよ~(二人でやってますよ)と言われ・・

勘違いに気がつく

時間が中途半端になるから、今日は午後1本に絞るかと気持ちを切り替えてそそくそ掃除

午後2時に自宅出発

胸の擦れはまだ完璧ではありませんが、だいぶん治ってきたので保護クリームで

ガードして、久々に胸部心拍計を装着

 

天気快晴だけど、まだ風強く走り難く条件的にはイマイチ

5kmウォームアップしてから

10kmペース走のつもりでスタート

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記録見るとわかりますが、結果的に5kmペース走2本になりました

  1回目 心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:06.2 146 157 179 209 1.31 9.7 7.5
2 04:01.0 159 162 179 204 1.43 9.8 6.7
3 04:02.2 160 164 180 202 1.43 9.8 6.7
4 04:01.2 162 164 179 202 1.45 9.9 6.6
5 04:00.1 164 166 180 200 1.44 9.8 6.6
概要 20:11 158 166 179 203 1.41 9.8 6.8

入りのペースは2週前にヴェイパーネクストフライ%の時と同じだけど

やはりそこまではスピードに乗らない感じか(強い向かい風の影響もあるけど)

感覚的には

ズームライバルフライ2 < ロケットX(+2~3秒増し)<ヴェイパーネクストフライ%(+2~3秒)

というところか・・

ちなみに2週前のヴェイパーネクストフライ%の数値

    心拍数
距離 タイム 平均 最大
1 04:06.0 141 151
2 04:03.4 153 159
3 04:03.0 157 159
4 03:56.4 160 163
5 03:58.8 163 165
6 03:58.9 163 165
7 03:55.5 164 167
8 03:56.6 166 169
9 03:56.5 166 168
10 03:48.0 168 171
11 00:02.6 169 169
概要 39:46:00 160 171

ヴェイパーネクストフライ%では心拍160に上げると

4:00/kmを切れたが、そこまで行ってない

それに最近心拍を160を越える負荷で長く走ってないので。。。

※先週末は4:30/kmペースまでで、水曜はビルドアップ

このペースが辛い(汗)

ここは一旦区切って、5km×2にすることに

2回目

  2回目 心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:09.5 149 158 178 211 1.34 10.1 7.4
2 04:08.5 157 162 179 206 1.38 9.9 6.9
3 04:03.2 161 164 180 203 1.41 9.7 6.7
4 04:03.9 163 166 179 203 1.43 9.8 6.6
5 03:57.1 165 169 180 199 1.42 9.7 6.6
概要 20:22 159 169 179 205 1.40 9.8 6.8

今度はペースを考えず、踏み込みを強くして、反発力を生かす感じにしてみたが。。

ペースはサブスリーペースぐらい でも先ほどの苦しさは感じない

そこからビルドアップする感じで走り終える

シューズとしては

走り始めゆっくりだと比較的柔らかく感じ、スピードを上げると接地感と反発力と感じるが

ナイキのエアクッションみたいな爆発的な反発力はなく、踏み込んだだけ返ってくる感じか

 

心配した左小指付け根が当たるのは、若干あり(足型はやはり欧米人向け)

※これは自分の足が左だけその部分が少し飛び出てるので、どのシューズでも少し痛くなる

アシックスなどはこの部分に余裕があるのであまり痛くならないが

この部分のアッパーが硬いシューズはみな痛くなる傾向がある。

ロケットXのアッパー素材は比較的柔らかに作ってあるので、

走っていて、途中で痛みを感じなくなった

前のクリフトンみたいな事は無さそう

 

27cmで210gと軽いのに、踵はかなりしっかりしていてフィット感は良好

4分/km前後で着地した衝撃感は、ズームフライニットに似た感じがあり

30km以上を高速で走ると、足裏が痛くなるかもなと思う(ここも個人差あると思います)

カーボンと少し硬めのクッションなどでは、速く走ると着地衝撃も強くなるので

柔な自分の足裏だと。。足裏痛になります(汗)

 

このシューズは水曜や週末のペース走などの練習用に購入しましたが、

接地感や踏み込みをしっかりしながら練習するのに合いそうなので

目的には合ってるなと思いました。

 

後、良いと思ったのは、着地が安定している事

ヴェイパーネクストフライ%やアルファフライ、テンポネクスト%は着地が

ヒールストライカーの人は不安定になりやすいですが、

このシューズはどの着地でも安定した感じで走れる気がします

 

自分の場合は最近、かなりフォアフットよりになっているので

ナイキの方が合いますが。。ヒールストライクの人はこちらの方が良いと感じるでしょうね

 

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胸部心拍を付けて、連続でプラス判定を出した事により

VO2MAXは59から63に戻りました

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胸部心拍計を付けたので、ついでにLT値も検出

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とりあえず調子は戻ったとしておこう

今週の走距離:88.71km

今月の総距離:592.34km

あと8kmほどで600kmです♪

2021年1月13日 (水)

5kmペース走+300m

火曜は朝ランのみ

夜は雨上がり寒かったので休みにした

水曜

朝ラン

ここのところ朝ランは毛糸の手袋

トレラン用のジャケット

タイツ、ネックゲーターを頭に被りと重装備だから

さほど寒い思いはしてない

まあ暖かくすりゃあ走れるんだよね

外出るまでが問題だ

水曜朝は5kmであくまでも軽く身体を動かす感じで

メニューは5kmペース走+余力があれば300mを数本と伝えて

参加時間は自由にとしたが

結局 ISNBさん IK/Mさん Mさん が集まった

最近4分/kmを切ってずっと走ってないから、切れる感じが全くしない(汗)

自分を先頭にペース走開始

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入り4:09 思ったより遅い

2km 4:02 これも4:00/kmを切れてない

3km目でようやく3:59でギリギリ

シューズは今日もズームライバルフライ2で

反発力のあるヴェイパーネクストフライ%を履いてみたいと言う気持ちもあるが。。

ライバルフライ2の接地感も悪くない(反発力はありませんが)

今はこのシューズで頑張ろうと思いつつ続ける

4km目 4:00 丁度ぐらい

ここでISNBさんが前に出て付いていく感じで意識が飛ぶそうになるぐらい

頑張って3:51で ちょうど20分ジャストぐらいか

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300mを数本と言っていたが、5kmで力使い果たしたからやっぱり止めようと思ったが。。

会話の流れで1本だけやってみようとなり

ここで1本だけ

ちょうど前に高速ランナー(学生時代は陸上経験のあるKさん)が

3分前半/km辺りで流しをやっているところだったのを目標させてもらい

全力で抜かしたら 53秒 2:53/kmペース だった

これまで300mITは 58秒が良いところだったが、思いの他意識が変わると

スピードが上がるのだなと思った

限界はまだ先にあるのだと改めて思った瞬間だった

でも最後足がもつれる感じになったけど。。(笑)

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今週の走距離:44.31km

今月の総距離:262.12km

2020年12月23日 (水)

走力落ちてる?シューズの違い?

今週ここまでのラン

 

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火曜夜は仕事で遅くなって走るのやめたので

さほど走っていない。火曜日朝は久々にターサーエッジを履いてみた

短いランではあればまだ使えるかな

ここのところシューズあり方なども考え直すかなと思って

改めて最近避けていた硬いシューズも履いてみている

 

さて水曜夜のポイント練習

この日はadizeroSUB2をチョイス

接地感覚がナチュラルで良いシューズですけど、テンポネクストと比較して

反発力はないので、着地を自分の足で支えている感じ

メニューのお知らせとしては

ウィンドスプリント 数本

7kmビルドアップ

300mIT 4~6本 (余力あれば)

と送っておいたが。。

出る前に、仕事で気になる事を思い出し、ごそごそメールしていら

知らせた時間にギリギリになってしまった(汗)

とりあえずウィンドスプリントを3本ほど

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さあ7kmビルドアップ

最初の2kmは自分がペースを作る事になった

1km 4:12 

2km 4:04 でまあまあ予定どおり

ここでISNBさんがこのペースで引きますよ、上げませんからと前に出たが

多分上がってるよなと思いつつ付いていくと

3km 3:59 

上がっているが、そんなに速いわけではない。でも今日はやけにキツイ

ここでISNBさんはさらにペース上げて行ったので見送って自分のペースに

4km 4:06 落ちてる!!

5km 4:01でギブアップ

レストを入れて1kmを2本 3:58 3:56

かなり追い込んだつもりなのに全然ペースが上がらない!!

走力がた落ちだ。。これはテンポの反発力が無くなったから?

 

 

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すでに脚はパンパンなのですが。。

ここでまた300mITを全くやらないのも悔しいので

2本だけ入れてみた

ほぼ全力に近いが、普段のタイムとあまり変わらないタイムで走れた

この領域のペースだと逆にシューズの反発力関係なくなるのか?

(走り方にもよると思いますけど)

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終わって脹脛はパンパンでごわす。。

ロングはある程度クッションあった方が良いけど

水曜の様な練習は、薄底で接地感覚を磨くのも良いのかもしれませんね

 

今週の合計:36.25km

今月の合計:395.23km

 

2020年11月18日 (水)

最後の刺激5kmペース走

今週はいつもの週に比較して

距離は少な目にしています

月曜 夜 8.27km

火曜 朝 7.22km 夜 8.27km

水曜 朝 5.31km

そして 夜のポイント練習

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入りフルマラソン感覚で走ってラスト上げる想定

入り4:10はまあ良いとして、

ちょっと上げて…のつもりが4:10!

上がってないじゃないって事で

もう少し頑張り4:06

後はかなり頑張って3:55→3:48

イマイチスピード出てない(^◇^;)

まああまり気にしない事にしよう

週の総距離:40.60km  

今月の総距離:295.80km

 

2020年11月 5日 (木)

1日遅れで 5km×2

水曜は久々現場に行く必要があった

在宅勤務中も起きる時間は変えて無かったので

同じように起きて5kmほどラン

夜は遅くなり20時に帰宅

自宅でご飯食べると言ってあったので

ここから走るとご飯食べるのが深夜になってしまう…

以前の様に毎日遅いなら走りましたが・・・

ここは走休にして翌日ポイント練習する事にした

木曜日

息子がお休みで少しのんびり起きた事もあり

無理に朝ランする気がおきなかったので、夜に集中

夜17時半に自宅出発

アップJOG3kmほどで10kmペース走と考えた

しかし走り出すと、4分/km切るペースがキツク感じる

心拍見ると、それほど上がってる訳でもないので、

ここのところ負荷高い練習できてなかったからだと判断

(4~5日ゼイハアした走りをしないと、すぐ低負荷に慣れてしまう)

一旦、5kmで切って、2回5kmを走る作戦に変更

1回目

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レスト後

2回目

入りを少し抑えたら、以降のペースは同じ感じで

目論み通り、少し楽に走り切れた

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完璧ではないが、想定の距離をフルマラソンより速いペースで

走り切れた

アップとレストとダウン合わせて 本日 16.63km

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今週の総距離:48.58km

今月の総距離:81.06km

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