水曜練習会 5ｋｍペース走

火曜日

朝ランなしで

夜はゆっくりラン１０ｋｍ
５０ｋｍの疲れがちょうど２日後出るころか
走り出しはかなり身体が重い

ゆっくり。。ゆっくり走るうちに身体がほぐれ
5分/kmをきるぐらいまで上げて終了

平均心拍　111　最高　133　だったので
Garminのパフォーマンス判定は無しのままだった

終わって記録もなにもなしに風呂入って即寝
水曜

朝ラン　8ｋｍ

フリーランで走り、地面を足指で捉える感覚を
楽しみながら、ちょっと時間が足りなかったが
少しだけ延長して8ｋｍ走りきる

夜は水曜練習会

仕事もそそくさ切り上げて19時前に帰宅したが。。

奥さんから娘の新体操の練習が遅くに終わるから
迎えにいけ指令・・

20時に5kmペース走開始して20分で終了で10分で自宅に戻り
10分で風呂入ればギリギリ間に合うか・・・

練習開始も19時からできるからまあまあ走れるし
仕方ない・・

スポセンに到着してYONAちゃんRIKAさんＮＤさんと合流して
3ｋｍ程走ったが、そこから抜け出して
いつも一人で走るＪＯＧペース（5分/km前後）に上げて
距離を踏む作戦だ

NITくんがウィンドスプリントを入れて仕上げてるのを見て
最後自分もまねして2本ほど、ごくごく軽く流しを入れて
10kmのウォームアップ終了

練習会には
ＮＤさん　ＮＩＴくん　ＩＫ・Ｍさん　ＲＩＫＡさんが参加した
スタートすると
ＮＩＴくんは安定の速いペースでどんどん先に行く
ＮＤさんがそれを追う展開
自分はＮＤさんの背中をおいながら3ｋｍまで距離を
保って走っていたが、先行二人はラスト2ｋｍをかなり
ビルドアップして行ったので、見えなくなってしまった

自分のタイムは
距離　LAP　平均心拍最高心拍
1km　3:53.1 　147　　160
2km　3:54.5 　163　　168
3km　3:52.0 　169　　174
4km　3:54.2 　172　　175
5km　3:54.0 　174　　175

　　19:27.6 3:53.6/km (平均ペース）

心拍は上がる一方だったが、ペースはそのまま。。（汗）
でもでも今期としては最高ペース

引き続き続けて行きましょうかね～

ＮＩＴくん　18:20ぐらい
ＮＤさん　　18:50ぐらい

素晴らしいですね～♪

ＩＫ・Ｍさんも　久々のＲＩＫＡさんもかなり頑張って走っておりました

終わって速攻帰宅→風呂→お迎え・・ギリギリ間に合う

いやはや・・・

       
2018年10月 8日(月) 12.200km 1:07'50 10.8 km/h (05'33 /km)　繋ぎＪＯＧ
2018年10月 8日(月) 12.200km 1:06'36 11.0 km/h (05'27 /km)　繋ぎＪＯＧ
2018年10月 9日(火) 10.180km 1:01'28  9.9 km/h (06'02 /km)　繋ぎＪＯＧ
2018年10月10日(水)  8.290km 　45'56 10.8 km/h (05'32 /km) 朝ラン
2018年10月10日(水) 10.040km 　53'24 11.3 km/h (05'19 /km)　アップ
2018年10月10日(水)  5.000km 　19'28 15.4 km/h (03'53 /km)　5kmペース走
2018年10月10日(水)  1.670km 　10'04 10.0 km/h (06'01 /km)　ダウン
       

今月の総距離：213.94km

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ナイキフリーラン2018と水曜練習会（レンブー2016）

火曜日朝は雨も上がったので
息子がお休みだったけれど、一人早起きして朝ラン実施

ナイキフリーランは少しぴったりめの27cmをチョイス

柔らかい素材なので、先端とかギリギリですけど
シューズの性格から言ってその方が良いかなと判断

かかとも柔らかく、しっかりホールドするシューズとは
大きく感じが異なります。

クッションは結構あるけど、確かに足裏を使ってる感じで
気持ち良いかも～と思いながら走っていました

徐々にペースを上げて4:45/kmぐらいまで上げてみましたが
特に問題なし

でも4分/kmでは走る気がしないかな～

夜はまたあちこちで土砂降りの雨は降っていましたが
ちょうど地元に到着すると、雨があがり晴れてきたので
もう雨は大丈夫と判断して

もう一度ナイキフリーラン2018を持ち出して
ゆっくりラン、いつもそうですが5時半の朝ランの方が
気持ちよくビルドアップできるのですが

21時を過ぎたランは身体が眠ってしまうのか
ペースを上げる気が全くしなくなります。

ゆっくりで8ｋｍぐらいで止めようと思って
さああと1周となったところで、前方に見慣れた人影発見
SODさんがゆっくり走ってる

↑高速ランナーのSODさんがゆっくりなのも珍しいが
週末に奥武蔵に行って鎌北湖から横瀬のコースを往復70ｋｍ
走ったとのことで。。。奥武蔵を練習でそんな距離走った人
初めて見た

少しペース上げて追いついて、しばし週末のオクムの話とか
しながら走っていたら10ｋｍ超えていた

ナイキフリーラン2018は、これ以上長くするとすれとか
気になる可能性があるけど、10kmまでの練習にはちょうど良い感じでした

で水曜

朝ランは夜に力を出すことも考えてお休み

水曜練習会

少し早く帰宅できたが、ちょっともたついて
19時25分出発　

本日は5kmペース走

シューズは2016年11月に購入したTakumiRenboost2を持ち出した
このシューズモートン病症状出てから、あまり履かなくなり
洗ってしばらく放置してあったのだ

久々持ち出して使用してます

スポセンにはRIKAさんちEMIちゃんが
走っていたので、アップＪＯＧとしておしゃべりラン

ＮＩＴくんはかなり好調な感じで一人ＪＯＧで数回
抜かしていった

自分はこの間心拍110以下だったので、Garminさんのパフォーマンス
判定なし

練習会

本日の参加はＮＩＴくん　ＩＫ・Ｍさん　ＳＯＤさん
自分の4名
ＳＯＤさんはまだダメージがあってかなりキツイと言っていたが。。

ＮＩＴくん先行でＳＯＤさん　自分ＩＫ・Ｍさんの順で
走り始める

前の二人は1kmで100～150ｍぐらい離されていたが
自分の1ｋｍタイムも3:51と悪くない
感覚的には95％ぐらいで5％ぐらいの余力を残した感じで
走れている　ラスト1kmはゼイハア追い込んで

                                                                                                                                                                       

分割	タイム		平均心拍	最大心拍	平均気温
1	03:48.1		143	157	22.5
2	00:03.7	03:51.8	157	157	--
3	03:50.8		160	165	22
4	00:04.0	03:54.8	164	166	--
5	03:50.0		166	170	22
6	00:03.8	03:53.8	168	168	22
7	03:48.6		170	176	21.2
8	00:04.6	03:53.2	173	173	--
9	03:43.0		175	178	21
10	00:04.0	03:47.0	177	177	--
11	00:09.6		175	177	21
概要	19:30	0:19:20.6	163	178	21.7
		0:03:52

合計：19:20.6

お～思ったよりも走れた～

2018年9月17日(月) 20.180km 2:20'55 8.6 km/h (06'59 /km)
2018年9月18日(火)  7.250km 　42'39 10.2 km/h (05'53 /km)
2018年9月18日(火) 11.640km 1:09'14 10.1 km/h (05'56 /km)
2018年9月19日(水)  5.010km 　32'25 9.3 km/h (06'28 /km)
2018年9月19日(水)  5.000km 　19'20 15.5 km/h (03'52 /km)
2018年9月19日(水)  4.000km 　25'18 9.5 km/h (06'19 /km)

先行した二人は抜きつ抜かれつつ17分50秒台と言っていたかな？
しかしSODさんタフだね～

今月の総距離：325.80km 

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昨晩の水曜練習会

昨晩は仕事で
練習会3分程遅刻

5kmペース走は1km遅れて参加

ウォームアップできてないし…

別で走ろうかと思いましたが
4分/kmペースでまだ1kmですよと
NIT君と NDさんが声かけてくれたので

えーいままよと合流
しっかり4分/km切るぐらいで
ペース守ってくれたNIT君は
プラス1km走って
最後まで引っ張ってもらいました










久々良い感じで走れました

ありがとうございます！！

終わって風呂入って食事して
少しボーっとしてたら凄く眠くなったので
練習会記事は翌日にして
即寝

今朝は気温高いものの風があり少し
走りやすい？中7km







今朝時点で

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5km まさかの20分切れず

仕事で遅くなり

水曜練習会遅刻した

到着するとSODさんとNITくんが頑張っていた
慌てて合流せず
↑なんせペースが違いますし…

3kmウォームアップして
ボッチ練スタート







まさかの20分超え(T . T)
スピード落ちてるの〜

まっ秋までには徐々にスピード上げて
行きますかね〜

今月の総距離：269.59km

ポイント練前倒し

月曜は完全走休

火曜本日朝は少し寝坊して5ｋｍだけＪＯＧ

夕方に新宿で打ち合わせだったので

帰宅が18時半　　しめしめ　早く走れるなと思ったら...

奥さんからトイレットペーパーとか。。○○とか買ってこい指令

後に回すとまた面倒になるので
先に買い物を済ませ

19時過ぎからラン開始

明日は雨予報だったので、どうするか考えたが

ＩＳＮＢさんはいつものごとく一人ポイント練を先に
実行中だった

まあ自分もやっておくかと7ｋｍまでウルトラペースで走り、

そこから心拍160付近で4:10/kmペースで入る
楽なペースであるはずが。。。

すぐ心拍がはねあがり

ペースがあまり上がらないのに、心拍は上がり続ける結果に。。

フルマラソン前なら落ち込む結果ですが。。。

まあウルトラ前ですからね
ウルトラペース付近は安定した心拍で
走れてるし
無理ない刺激が入ったということにしておこう♪
。。。

スピード強化は7月以降
走り込みとショートインターバルを増やして
スピード刺激を入れながらスピード強化していきます

サロマの天気予報　今日午前中までは雨マークがあったのですが
一旦雨マーク消えました　

20度以下の曇りだとか・・

とりあえず雨の確率減って良かった（←まだ分かりませんけどね）

自分的にはスカッと晴れたサロマが好きなんだけどな

この写真みたいに

なると良いな～

今月の総距離：283.71km

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サロマ1週前

さあ～サロマまであと1週間になりました

水曜のポイント練と土曜のポイント練はきっちり実施して
走力の維持に努めつつ、休むところは休んでしっかり
調整していこうと思います。

本日は12ｋｍまではウルトラペース走で
そこからＬＴ値走で心拍160～170あたりで5ｋｍだけ
あまり無理にあげないイメージでやりました。

※水曜のインターバルでGarminさんは
　ペース　4:10/km 心拍　162でLT値を検出したと言うこともあり
　そのペース付近を意識　

結果　最初の2ｋｍはまさにドンピシャな感じでしたが
後半、心拍上がってきてるのにペース落ちてるし。。
まあ負荷は適正だったということにしておこう

サロマは今回陸連登録で走るので
久々スペシャルドリンクが30km 60km 80kmで使えます

今日走る時に、スペシャルドリンクのお試しを作ってみました
水350mlぐらいに経口補給パウダーと
粉飴（マルトデキストリン）20g、レモン汁
まあまあ良い感じでした

カロリーは20ｇだと60～70kcalぐらいですが
本番は30ｇ溶かして100kcalぐらいにする予定です。

粉飴（マルトデキストリン）はチャレンジ富士野辺山ウルトラ
を走った時に景品としてもらったのですが
使いみちなくて放置していました。

先日オクムの練習時にこのシリーズのジェルを
使ってみて、思ったよりも悪くなかったので
考え直して使ってみることにしました。

ボトルにジェル2～3個ぐらいを貼り付けておけば

スタート　BCAA系ジェル　＋　エネルギージェル
10km　　　エネルギージェル
20km　　　エネルギージェル

30km　　　スペシャル＋BCAA系ジェル
40km　　　エネルギージェル
50km　　　エネルギージェル

60km　　　スペシャル＋BCAA系ジェル
70km　　　エネルギージェル＋カフェインジェル

80km 　　 スペシャル＋BCAA系ジェル　　
90km エネルギージェル＋カフェインジェル

みたいなのもかなり身軽にできますね
本日100円SHOPで
ボトルも購入

軽いので、暑くなれば飲んだあと
ポケットにしばらく入れて水かぶり用にも使えるかな？
※RXLのウェアとズボン合わせるとかなりのポケットがある

天気予報も出てきてますが
今のところ最高気温20度前後。。。
雨、くもりや晴れといった予報が予報会社で違う様です
まだ8日前なので、あまり当たらないと考えた方が
良さそうですね

夕方は無理に走らずのんびり夕飯作り。。。。

鶏手羽元と卵の梅煮

適当に作った割にはおいしくできて。。食べ過ぎました（汗）

明日も軽めで朝ラン予定です♪

2018年6月11日(月) 走休            
2018年6月12日(火)  8.200km 　44'51 11.0 km/h (05'28 /km)　朝ラン
2018年6月13日(水) 16.640km 1:30'58 11.0 km/h (05'28 /km)　練習会
2018年6月13日(水)  3.550km 　23'28  9.1 km/h (06'36 /km)　　練習会
2018年6月14日(木)  7.230km 　43'01 10.1 km/h (05'57 /km)　　朝ラン
2018年6月15日(金) 10.180km 　55'13 11.1 km/h (05'25 /km)　朝ラン
2018年6月15日(金)  8.240km 　50'07  9.9 km/h (06'04 /km)　　夜ラン
2018年6月16日(土) 19.010km 1:38'27 11.6 km/h (05'10 /km)　午前ラン

今月の総距離：232.20km

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水曜練習会 5㎞ペース走

仕事が忙しい～ので火曜日完全走休になってしまった
水曜も起きようと思っていたが、気が付くと5時45分で
走る時間なし

一応水曜早帰りデーはまだ有効なので
半分仕事を投げ出して帰宅
ギリギリの会場入りとなった
今日は、参加できない連絡多く
ＳＯＤさん　ＩＫ・Ｍさん　と自分の3人だけだった
でもＩｋ．Ｍは週末走った富士裾野レースで足甲を痛め
1ｋｍで離脱
自分は身体の感じる負荷(5㎞耐えられるぐらいの）で走ると

どうも3ｋｍぐらいで心拍があがり過ぎな感じになる

脚は大丈夫な感じだ

この前の奥武蔵40ｋｍの効果があるのかもしれないが
今は心肺機能がボトルネックの様だ

1km 3:52
2km 3:57
3km 3:57
4km 4:01
5km 3:58
　19:46

SODさんは
前半1～2㎞まではそれほど離れていなかったが
3㎞以降は見えなくなってしまった

終わって、SODさんもウルトラ（葛飾柴又）参戦なので
ウルトラ談義しながら
少し速めペースのｊｏｇで7㎞程

2018年5月14日(月) 8.200km 48'53 10.1 km/h (05'57 /km)
2018年5月15日(火)  お休み      
2018年5月16日(水) 2.170km 13'24 9.7 km/h (06'10 /km)
2018年5月16日(水) 5.000km 19'46 15.2 km/h (03'57 /km)
2018年5月16日(水) 6.910km 40'38 10.2 km/h (05'52 /km)

今月の総距離：214.12㎞

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水曜練習会 5ｋｍペース走

月曜　ほんとは少し走りたかったが
仕事忙しく断念

火曜　仕事そこそこに切り上げて

12ｋｍ程　心拍140以下であれば、大きなダメージは
感じなかった

そして今日　水曜

ほんとは朝走ろうと思って前日に弁当のおかずなど
準備を済ませたのだが。。

その分寝てしまった。。。（汗）

夜

水曜練習会　５ｋｍペース走だったが・・・
参加者　NDさん　AITくん　NITくん　SDさん　IK･Mさん
RIKAさん

AITくん　NITくん　SDさんは軽い感じ
3:50ぐらりから入って
NITくん　18分30秒　ＳＤさん　18分前半

ＡＩＴくんと自分。。ギブアップで終了

自分は、今の状態を考えず速く入り過ぎた
3:53→3:59→3:56・・ギブアップ

どうもいまいちな感じで盛り上がってませんが

今週は無理しないで良いでしょう

今月の総距離：275.73ｋｍ

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坂東いわいハーフ前の最終刺激入れ

今日のイメージは。。。
週末の坂東いわいハーフの本番想定ペース

3:55～4:00/km辺りをできるだけ楽に走る感じ

ISNBさんにから事前にLINEで聞かれたので
その辺りを狙っていくが、
いけるかどうかは走ってみないと
分からないと伝えると

引きますよ　ときた
だいたいこんな時のＩＳＮＢさんは3:50を切るペースで
暴走することが多いので。。。

3:55守ってくださいね～っと送っておいた(笑）

さて現地行くと
今日の参加者はIK･Mさん　ISNBさん　NITくん　RIKAさん
レジェンドNDさんは週末の坂東に向けて調整するので不参加
（レジェンドは月曜ぐらいに刺激を入れたら
　あとはＪＯＧで調整するのがルーチンである）

SUGIさん旦那は仕事かな？不参加の連絡がきていた

スタートでNITくん　ISNBさん　自分　IK･Mさん　RIKAさんの
順で走る

結果

                                                       

距離	タイム	平均心拍	最高心拍
1	03:54.4	143	158
2	03:52.2	161	165
3	03:52.2	165	167
4	03:53.0	167	170
5	03:53.9	170	173
	19:25.7

1km目　3:54　　ほぼ想定通り

ここからＩＳＮＢさんのペースは上がり気味
悪いが今日は上げきる想定ではないので、
こちらは一定以上はあげずジリジリと少し離れていく

2km目　ISNBさん　3:50ぐらい　自分　3:52ぐらい
もう～3:55守ってくれよな～とか言いながら
こちらはペース維持(笑）

ここからISNBさんは少し離れた状態で
ペースを保ってくれた

3km　3:52 4km　3:53　5km　3:54　
平均心拍　161　最高心拍　173で

ほぼハーフの時の心拍に近いところで走り切れたが
体感的にはまあまあ苦しいところだった

タートルが4:00/km平均で通せたので
坂東いわいは　3:57～3:55/kmあたりをターゲットに
走れればよいな～ぐらいに考えているが。。

今日はそれに向けてほぼイメージ通りの
負荷と練習になった

まあでも・・21.0975kmを3:57～3:55/km平均で
走り切るのはそうそう楽にはできない

後は結果をあまり考えず
力を出してみようと思います。

2017年11月6日(月)  6.340km 　40'09  9.5 km/h (06'20 /km)
2017年11月7日(火)  8.360km 　46'29 10.8 km/h (05'33 /km)
2017年11月7日(火) 10.090km 1:03'30  9.5 km/h (06'17 /km)
2017年11月8日(水)  7.020km 　41'34 10.1 km/h (05'55 /km)
2017年11月8日(水)  5.000km 　19'25 15.5 km/h (03'53 /km)
2017年11月8日(水)  4.720km 　28'23 10.0 km/h (06'00 /km)

今月の総距離：133．05km

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10月の走り込みと水曜練習会

昨日で10月を終えましたが

結果的に10月の総距離は　623.693km

月曜はそこそこダメージを感じましたが

朝　5km　夜　7km　でアクティブレストに徹して
スローＪＯＧ

これで結構疲労が抜けた感じがしますです

火曜日は

7割～8割ぐらいの回復、ＪＯＧする分には問題ない感じ

朝7km走って、夜は残業になり帰宅が遅くなってしまった。。

普通に考えれば、そのまま寝て10月のラン終了だったのですが

オクトーバーランの状況を見ると
その時点42～45位ぐらい

ただ10数名が近い距離のところにいるので、
後10km程走れば、結構順位を上げられそうだった

ここは無駄に深夜ラン10km（笑）

終わってみれば36位　

普段は月間総距離はこだわっていませんが
この日だけは少しだけこだわってみました

たまにはこんな遊びも良いものです。

水曜日

朝は月初なので、請求処理等で走らず
まあ11月は走り込み月間ではないので問題なし
今月からしばらく水曜の送迎が無くなったので
走る時間が増えた　

自宅出発　19時14分
事前ＪＯＧで7ｋｍ
帰宅途中に、Facebookランネットに喜多秀樹さん65歳が
ハーフを60歳台日本記録に迫る快走の記事をみていたのだが
なんとＮＤさん(63歳）と競り合って、ＮＤさんがラストで
抜かされた3秒差で負けたと言っていた・・・

ＮＤさん曰く、競い合いの駆け引きが上手いとのこと

さすが元オリンピック選手

しかし。。どちらもハーフ1時間20分台です。。凄すぎ

ＮＤさんの実績からすると、雑誌に取り上げられても
良さそうなのにと思うが。。10ｋｍ、ハーフの中心に活動なので
ランナーズがあまり興味が湧かないのかな？

水曜練習会

本日のメニューは１ｋｍＩＴ×５
参加者　ＮＤさん　ＩＫ・Ｍさん　ＳＵＧＩさん旦那
ＮＩＴくん

ＡＯさん　とＲＩＫＡさんは最初の1本目だけの参加

ＳＵＧＩさんは無事女の子を出産したとのこと
良かった

しかしフルマラソン3日後にインターバル走を持ってくる
なんて・・→すいません自分で決めました（笑）

本日は9割5分の回復

多少、まだ少しお尻の筋肉が痛いとかあったけど
この程度はいつもの状態なので問題なし

もともとこの流れを止めない為にも、心拍抑えての走りだったので
良いながれだと言うことにしておこう

それにインターバルの場合
ダメージあれば、自分だけペース抑える手もありますしね♪

さてタイムは

                                                                                       

回数	LAP	平均心拍	最高心拍
1	03:37.7	153	165
R	02:31.7
2	03:37.0	165	175
R	02:23.8
3	03:36.7	169	178
R	02:30.2
4	03:35.3	170	182
R	02:33.2
5	03:35.8	170	179

とまあまあのペースで走り切れました。

ＩＫ・Ｍさんが後ろから追い立てるので必須で逃げてみた・・

最後、ほんと意識が遠くなるぐらいの追い込みでした。

ＮＤさんとＮＩＴさんはラスト3分20秒前後と速い

ＮＤさんは次の坂東いわいハーフで1時間19分台を狙うとのこと

自分も同じく参加ですが、

こちらはタートルより1ｋｍ2～3秒アップして走り切ることを
目標に頑張りたいと思います。
坂東いわいまではハーフに集中します！！

本日の走距離　16.87km

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