5kmペース走

2023年3月 9日 (木)

スプリントの続きでフルマラソンペースで5km

水曜

朝はゆっくり5km 40分

8分/kmペース

夜は仕事で遅くなったので

手短目に

5kmフルマラソンペース感覚で

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最初の2km先に練習終わったISNBさんやMさんが付き合ってくれた時は

まあまあペース良かったが

1人になったらガクンと落ちた(^◇^;)

前日に疲れもあってイマイチスピードに乗らなかったが、ここは心拍160前後に追い込んでおく事か重要と思って走っておいた

木曜朝はお休み

家族が体調不良になったので

在宅に切り替えて仕事

終わって少し長く走っておいた

ゆっくり頭を真っ白に

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回復と持久力の向上ができたかな?

 

2023年2月26日 (日)

何とも中途半端な閾値走

昨日のスプリント。。。まあまあ筋肉負荷が高かったのか

寝る前のストレッチ中にハムストリングが攣りそうになった。。(汗)

やはりスプリントは結構負荷高いですよね

とりあえずいっぱい寝ておいた

天気予報は風つよく少し寒い。。ただ晴天なのがまだ救いだ

大阪マラソンも気になるが、そこしか走る時間が無さそうなので

録画しておいた

 

午前中しか時間が無いのに。。イマイチ気分が乗らない。。

お腹の調子もイマイチ。。

身体を動かす為のウォームアップトレとかやって

体幹トレとかやってスポセンに到着するが

またトイレにいきたくなる始末

アップ4km終えて。。ハーフレースペース感覚で走り始めるも

風に押し戻されたりして、タイムもイマイチ。。

5kmで諦めた・・・

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まあここは走れなくても大丈夫でしょって勝手に思っている

当日は4:20/kmぐらいから入るかな~

水曜に3kmだけまた確認してみます

 

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今週の総距離:70.02km

今月の総距離:353.72km

2023年2月23日 (木)

今期5km最高タイムマーク

火曜

Garminのおすすめは 閾値走でしたが。。この日は寒いし風強く

調子良ければやっても良いかなと思いましたが

翌日は風止んで気温もあがりそうだし

外に出たら、すぐ撤回。。それに急な気温の変化の為か

自立神経の乱れ? 心拍が高く 胸の辺りがモヤモヤする

少し走れば正常に戻るかと思ってしばらく継続

4kmぐらいで一旦止めて、動き作りなどをやってから再度走り出したら

ようやく普通の状態に戻ってきた

ちょうどそこにSODさんが合流

この寒さはスピード練はやらない方が良いよねという話で合意(笑)

最後に翌日に向けてウィンドスプリントを数本入れて終了

 

水曜

久々に現場に行く必要があったので、朝は無理して走らず夜に温存する作戦

朝 ISNBさんから今日はどうしますかと確認があったので

5kmできるだけ4分/kmで走るから引っ張ってねとお願いしておいた

現場は午前で終えて、そそくさ自宅に戻りまた在宅勤務

アップ4.5km程

最初の1kmは自分がペーサー実施で4分ジャスト ペース感覚バッチリ(笑)

2kmからISNBさんが前に出てひっぱる 少し速くなるのは想定範囲

ただ3km 3:54は少し速すぎだったので、多少抑えてもらい

ラスト上げきって終了

 

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終わってみれば、今期最高タイムをマーク 

5km 19:42を ダニエルさんの式で計算によれば

距離               タイム              ペース
5km               19分42秒         3分56秒/km
10km             40分51秒         4分5秒/km
Half Marathon 1時間30分29秒 4分17秒/km
Full Marathon  3時間8分33秒   4分28秒/km

となりますが。。。

10月にも19分50分出して、さあここからと思って

その後の4:50/kmペースの30km走は良かったのですが

手賀沼、つくばと全く走れない状態だった

今となっては、走り込みが落ちた状態(疲労に弱くなってるのに)

4:50/kmの30km走は負荷高かったのではないか?

30km → 翌週 ハーフレース大会 → 10kmレースペース → 大会という流れは

今の自分にとっては疲労ため込むパターンなのかなと。。

ロング走はやったが 2/5に 5:12/km で2:50:00でやったのみで

今回はLSD中心で調整している

LSDの翌日は案外パフォーマンスが悪くないのだ

 

という事で

翌日の木曜

Garminのおすすめは

木 45分ベース走

金 無酸素

土 48分ベース走

日 48分ベース走

月 リカバリー

火 48分ベース走

水 閾値走

だったけど。。。

 

とりあえず今日は

午前

HIITメニュー10分 と腹筋筋トレメニュー4分  

午後

体幹トレメニュー 10分

その後 2時間13分のLSD 

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終わって Garminのおすすめをみたら

今日のベース走の負荷が高いと判断されたのか、あすの無酸素走が消えてしまって

水曜までずっと48分のベース走かリカバリーになってしまった。。。

ハーフに向けて疲労抜けという事か。。。

自分の場合48分ベース走は、案外調子上がらないのだ

 

それにさすがに30km走とかしないけど、

10kmでハーフペースぐらいの確認のポイント練ぐらいはするでしょう。。

 

その分水曜を軽くするとか? うーんどうするかな~

60歳台スーパーランナーNDさんはハーフ前は週末にポイント練入れて、後は

JOGのみで調整していたな。。。

 

明日 天気悪ければ 休養にはします 

金曜か土曜 軽くビルドアップやスプリントメニュー

日曜 10kmレースペース確認

月 リカバリー

火 jog+ウィンドスプリント

水 やっても3kmのレース感覚の確認か

木 休養

金 jog+ウィンドスプリント


土 鴻巣ハーフ

日 LSD

かな?また明日の状態でかんがえよう

今週の総距離:47.55km

今月の総距離:331.24km

2023年1月12日 (木)

ベースロング走→走休→ハード練→回復JOGの流れで

月曜の2時間ベース走(ロング走)の翌日火曜日は

HIITメニューや筋トレメニューで断続的に合計40分程やったら、今日は走らなくて良いか。。と思い

走休

 

水曜

ずっと低かったHRVステータスは急上昇 月 47 → 火 57 →  水 67 

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Garmin955のおすすめは

水曜 ベース走 木曜 閾値走 ですが

水曜に一気にやってしまおう作戦

朝 

5km をビルドアップ + 100mダッシュで刺激入れ

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夜は

5kmペース走+300mIT × 6本

この日はグランド使用もないので、暗い中でのボッチ練

日曜はアルファフライを履いたが、今回はadizeroJapan6をチョイス

ここのところ足裏、アキレス健、お尻の筋肉などトラブル連発だが、

結局adizeroJapan6の様なカーボン無しのナチュナルなものが練習には良いかもしれない

ペース走と書いたが、ペース設定はなく1kmで心拍158以上持っていけばOKとした

何かで鼻呼吸が良いと言うのを見たので、吸う呼吸を鼻だけでやってみたら苦しくて早々に

心拍が上がってしまった(汗)※途中で止めました

シューズの性能の差もあるが継続的に走れそうなのは4:20/km前後がやっと言うところで

全開で頑張ったラスト1kmで4:08。。。かあ という感じです

1km 4:19 149(163)

2km 4:23 163(167)

3km 4:25 165(169)

4km 4:22 167(172)

5km 4:08 171(175)

 

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閾値走の予定でしたが、心拍が高くなってしまったのでVO2MAXになってしまった・・

この時点でリカバリー 47時間ぐらい

しばらくレストしてから300mITを追加

 

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今回は胸部心拍計では無くて光学式心拍計で測定

やはりこの手の短いダッシュする練習の場合、急激な心拍上昇には付いていけず

走り終わってしばらくしてから心拍が上がっているようでした(その上がりも不規則)

判定は無酸素運動のところがテンポ走・・・まあ実態はかなりな無酸素運動になったはずです

ここでリカバリー時間67時間 多分胸部心拍計を装着していれば70時間超えだったはず

終わって

食事して ストレッチを入念にやったらもう寝る時間になってしまったので

ブログ更新は無しでお休み

夜中1時 足がムズムズして目が覚めました

ハード練習の夜はいつもこんな感じになります

 

木曜

前までは息子のお休みデーだったので、ゆっくり起きる日だったのですが

仕事の日になってしまったので4時半起き

当然ながらトレーニングレディネスは大幅下落

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睡眠スコアは思ったより悪くないが。。。

当人の実感的は悪い。。

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HRVステータスも日ベースでh大幅下落も

前日の高数値に助けられてバランスを保っている

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寝てる時に足がムズムズした時は

休養よりも超スローJOGで走った方が回復が良い

火曜は月曜JOGペースの翌日だから、走るよるも他の補強運動を重視した意味もある

という事で心拍110以下の走り

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ゆっくり ゆっくり走りました

最近 目的を明確にした練習、補強運動、筋トレ、休養

寝る前のストレッチをしっかり出来ているので、身体の状態はだいぶん良い

ただし右膝だけは慢性的に痛む。。これは摩耗して外れそうな関節が問題なので。。。完治は

難しいかも。。日中座っていても鈍い痛みがあるんだよな~

逆に走っていて外れてない時はあまり感じない

夜は筋トレとHIITメニューやったら疲れて風呂入ってご飯食べちゃった(汗)

まあ休養♪休養♪

今月の距離:147.23km

2022年10月20日 (木)

ようやく5km20分切りが出来た

今週は水曜のポイント練と週末のロング走に集中する作戦

月曜

夜 6.03km 44:11  7:20/km   リカバリー (報告済)

火曜

前日走ってる最中から雨だったが、朝方

朝ご飯と息子の弁当を作って、外をみると、ちょうど雨が止んでいた

休み気満々だった事もあったのか、日曜のクロカン走の疲れが残っているのか

走り出すと凄く身体が重い

ゆっくり4kmまで走って1kmだけ少し頑張って走り 最後100mダッシュを行った

 

夜は雨が止まず休養 

でもこれでしっかり休めたようで

水曜朝のトレーニングレディネスは

だいぶん改善♪

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HRVステータスも回復

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朝ランを前日と同様にやったが、だいぶん軽い

5.73km  33:15 5:48/km

7:19 → 5:30  → 5:07  → 4:58 → 4:46 

あまり距離走れてないが、5kmにとどめて夜に備える

しかし。。この時点のGarminおすすめは恐ろしい内容に!!

2日連続で閾値走 約5km×2 をやれとの事!!

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やるか!!って言うかもともと今週は

水曜の5kmと週末のロング走に集中しようとしているので

やりませんよ

 

さて日中 ISNBさんがAsicsのMETAスピードスカイ+をゲットし

舎人公園陸上競技場ではなく、スポセンに来ると言うので

4分/kmで引っ張ってねとお願いしておく

 

疲労も抜けたので、駄目でも5km20分切りをイメージして挑もうと考えた

アップ 3.08km 

スタートはISNBさんは、ペース暴走する可能があるから最初は先行してくれと言うので

自分が先行でスタート

こんな時は少し速めに入って(まだ息が上がってないうちにスピードに乗せる感じ)で

ペースを調整する感じにすると、はまる事が多い

100mぐらいまで3:40/km前後で入り

(この時点でISNBさんが後ろで 速い!と言っていたが、この後で調整するからと伝えて)

後は4:00/km前後になるように調整

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↓拡大するとこんな感じ

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2~3kmぐらいで呼吸が苦しくなってキツクなったところでISNBさんが前に出て

途中、あまりに苦しそうなので、タレてペースを落とすと思ったらしいが

引っ張ってもらいなんとか大きくペースを落とさずに走りきった

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ほんと苦しかったけど、何とか5km20分切れて良かった 

この時のGarminのリカバリー時間23時間と出ていたが。。

しばし休んでから、無酸素運動 300mIT×6本を プラス

 

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しっかり無酸素運動と判定されたものの

負荷バランス的にはまだ足りないらしい

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ただこれをセットでやるとリカバリー時間 62時間(40時間も増えた!!)

Garmin955のおすすめは

本日は休養になりました

今日は、家族で新浦安の夢の国へ(シーの方です)

娘も大きくなったので、家族で行くのはこれが最後かねと言いつつ

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良い天気でした

今週の総距離:30.50km

今月の総距離:227.42km

2022年10月 7日 (金)

木曜のポイント練習

昨日ポイント練やりましたが、早く寝る事を優先して(今日の夜は雨予報だし)

翌日にブログ更新を先延ばしました

水曜をゆっくり休養した事でトレーニングレディネスはがっつり上がりました!!

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木曜は朝から夕方までずっと冷たい雨でしたが

予報では17時ぐらいに止みそう

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予報通り雨止んだ

前日舎人公園陸上競技場の練習会回避したISNBさんも来るというので

18時過ぎに自宅出発

まだ足裏の痛みは治まってないが、まあ走れるレベルかという感じなので

今回はボヨヨンと反発するアルファフライをチョイス

前回も書きましたが、今週は休む時はやすんで、ポイント的な練習はしっかりやる!!

いつもはアルファフライはリュックに入れて持っていって、アップ終えてから使うのですが

今日は面倒だから最初から履いて出発

 

胸部心拍計を装着したが、最近汗で湿ってこないと機器が動き出さない

気温11度℃ アームウォーマー クリアージャケット グローブを着用 (冬だよ冬!!)

胸部心拍計を付けると、何かのアレルギー(ゴムアレルギー?)なのか肌が爛れるので

テーピングでがっちりガードして、それが濡れてこないと動き出さないのだ

結局4kmアップJOGしても、動作せず。。。仕方ないので水道の水で

テーピングを湿らせたらやっと認識した!!(←どうでも良い話)

 

ISNBさんと合流

ISNBさんは先週体調を悪くしてしばらくポイント練できてないから引っ張ってくれと言う

いやいやと引いてほしいのはこっちだよと思うが、入りは自分が入った方がペースが安定

するんだろうなと思って、自分が先導でスタート

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4:06~408/kmぐらいで保って走っていたが

ISNBさんがかなり苦しそうな雰囲気 3kmで止めちゃうのかなと思ったら

そこで自分をパスしてあげていった!!

自分はそのまま4kmまでペース保って、ラスト一生懸命走ったけど

4:00ちょうど。。。

でもまあ2週前より1km 7秒ぐらい上げられたのは良かった

Garminの5km予想より良い記録だったが

この走りをした後は予想が上がっていた

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10kmやハーフはもう少し出せそうな気がしますけどね。。

 

少し休憩後

300mITの無酸素運動狙い  走れない分やる時はやる!!

入りスピード上げすぎて、ちょっとヘロヘロになった

8本のつもりだったが6本で限界

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それでも無酸素運動判定

 

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リカバリー時間72時間だったか

だいたいこの2つをやると結構なリカバリー時間になるのだった

ハード練習すると睡眠はイマイチだ。。

 

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それでも早起きする日だし

朝は雨降ってなくてこの後ずっと雨予報なので

とりあえず超ゆっくり走っておいた

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この後

午後からは激しい雨なので走らず

今週の総距離:31.01km

今月の総距離:62.43km 

2022年9月14日 (水)

地道に。。なのか?

月曜 

休養を勧められているが 夜 リカバリーJOG

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ちゃんとリカバリー判定になった

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日曜に70時間以上だったリカバリー時間が

走る前43時間ぐらいで走ったあとで39時間ぐらいだったか?

時間を減らす事には成功したみたいだ

 

火曜

この日は持久力をテーマに

朝 8.25km 49:16  5:58/km

3km~7kmぐらいまでは 5:30/km前後で走ったのだが

これが全然楽でない(汗)心拍 130~140 朝は綺麗なフォームを目指して

走っているが。。。後半体軸を意識しないとブレそうになる。。。

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思ったより運動負荷が高い。。

 

夜はゆっくり90分JOG

6:30/kmペースなら心拍130以下で走れる(だいたい125前後)

少し長く走る事で、今不足している持久力をつける作戦

朝より夜の方が運動負荷は低いのだった

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水曜

睡眠イマイチ。。

 

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でもまあ普通通り走ろう

朝ラン~夜の夕ラン合わせて合計20km程

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5kmペース走

今日はアルファフライで

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途中心拍が130で、また負荷高い練習の心拍はちゃんと拾わないかあ。。と

思ったが

ふとベルトを締め直してみると、

正しい数値(普段のポイント練での数値)になった!!

 

なんだベルト緩かっただけでしたかね。。

 

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プラスで軽い 1分疾走+ 1分レスト を5回ほど

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今週の総距離:47.57km 

今月の総距離:176.08km

果たしてこれは地道に頑張ってると言えるのだろうか。。

普段の通常メニューに戻ってきただけですかね・

2022年9月 8日 (木)

木曜練習会?

本日朝は雨で走らず(息子が休みなので早起きの必要もないしね)

ようやくトレーニングレディネスは1から脱出 

しかしおすすめは休養してくださいのままだ

まあHRVステータスも回復したし 今日は走ろう

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一日降ったり止んだりの天気でしたが、夕方なんとか走れそうな感じ

前日 舎人で走らなかったISNBさんやMさんに声をかけようかと思ったが

早めに自宅を出るし、ペースが違いすぎるので連絡せず

 

18時前 自宅出発

アップJOG 3kmのあと ウィンドスプリント 4本

5kmペース走をやろうかと思って水分補給して、トイレを済ませて外に出たら

ISNBさんとMさんがちょうどやってきた

ペースが違うからと断ったが、最初の2kmは4:30でそこからペースアップして

5km走るからと言うので、

二人がアップしている間に、動き作りトレをしておく

予想では4:30/kmよりは速いだとうと思ってスタートしたら

4:15 → 4:09  → 4:11 → 4:16  → 4:11

入り 4:15  予想通りだが、思ったほど苦しくない このまま継続

2km 4:09 3km目で二人はペースアップして先に行ったが

自分はペースキープ 4km目で少し落ちたが

ラスト持ち直して終了

 

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思ったよりも走れたか

でもここのところ高負荷時の光学心拍の値は安定せず、実態を反映してないと

思う。。不安定の為かパフォーマンス判定もされず。。

 

プラスで100mダッシュ7本を追加しておく

 

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明日はまたHRVステータスとかさがるんだろな

あ気温のデータも表示されるようになりました。

としさんありがとうございます。

 

今週の総距離:50.65km

 

2022年7月13日 (水)

Garmin955のおすすめと評価

   Garmin955のおすすめメニューが自分としてはなかなか的確なので

最近、結構参考にしてしまっている。。

月曜 リカバリーJOG

おすすめ 確か。。5:55/km を34分だったか?

7.53km 51:11  6:48/km   中間の5km 5:37~6:41/km

平均心拍 109  最高心拍 128  

 

火曜日

おすすめ  5:10/km  48:00  だったか?(記憶なので・・)

8.64km   48:33 5:37/km  中間 の 2km~8km  5:25~4:47/km 

 平均心拍 129   最高心拍 154

夜 走らず

 

水曜

前日寝るのが遅くなって

睡眠評価が少し悪かった

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おすすめみたら

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あれ? 前日に確認したら

今日のおすすめは 

4:10/kmを20分×2 レスト5分 だったはず・・・

詳細を確認したら・・

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ですって!!

でもまあ睡眠は短いですが、良好な回復ですと出ているし

確かに寝る時間は遅くなったが、すぐ深く寝入った感じだったので

さほど寝不足感はないので、

前日のおすすめを参考に

本日は5km×2 間のレスト5分程度と給水

感覚で入ったら4:20/kmペース 心拍 150台

この心拍はフルマラソンの入りぐらいの感じです

指定よりは遅いですが、まあ・・ここは感覚に従ってペース維持

 

一緒に走ったOGSさんは4:40/kmぐらいが適正だと思いますよと伝えたけれど

4:30/kmに上げて心拍が170超えで4kmでギブアップしていた

気温は24度ぐらいでしたが、湿度が100%近くだったので、結構蒸し暑い状況だった

 

2本目 はできるだけビルドアップして終了

有酸素運動負荷 4.3 前日に負荷想定もこのぐらいだったか?

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まあまあ頑張ったけど

Garmin955になって評価がいろいろ厳しくなった

1.Vo2maxの値がなかなか上がらなくなった

前は心拍135付近 5分/kmぐらいで長く走るとVo2maxが62ぐらいまであがったのが

59でとまったままあがらず

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フィットネス年齢も935では20歳代だったはずだけど

今は48歳が達成可能なフィットネス年齢の限界らしい(笑)

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レースの予測も前は フル予測2時間40分台とあり得ない予想だったが

5km・・確かに今の実力ぽい

フル・・ 4月のかすみがうらマラソンの結果にほぼ同じ。。汗

でも 条件が良ければもう少し出せると思いますけど。。

これって夏場の今の予測ですかね?

だとすると結構近いところを表示している気がする

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今週の総距離 33.22km

今月の総距離 190.99km

2022年7月 7日 (木)

休養充分で水曜ポイント練で5km20分切りを目指す。。

今週は

月曜 朝 休養

   夜 7.03km   53:23  7:36/km 疲労抜きJOG

火曜 朝 8.29km   46:58 5:40/km  朝のユルビルドアップ

   夜 休養

水曜 朝 休養

雨が降った訳でもなく、ポイント練に向けて一度しっかり疲労を抜いてやってみようの企画

ようやく回復のステータスも上がった

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夜 気温 26~27℃ 湿度 77~84%

ここのところの猛暑に比較すると、随分涼しい(でも湿度が高くて思いの外不快か?)

Garmin955の5km予想タイムはこの時は20:10ぐらいだったか?

935の予想に比較して随分実態に近い(もう少し速いんじゃ?って数値)

まだデータが揃ってない事もあるのかな???

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そこでその予想タイムを超えてみよう企画

5kmペース走スタート シューズは ASICS METAスピードスカイ

1km目は4分/kmを切れたが。。

2km~4kmは 4:03~4:05が精一杯

5kmを切り替えてあげたものの 3:57.3  

結果 Garminの予想通りの 20:10 という。。。。。残念な結果か。。

(周回コースの為、Garmin上はもっと速く計測されてはいますが。。)

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ちょっと悔しいですが。。まあこれが今の実力か。。

 

この日はプラスでファルトレク 1分疾走+1分レスト 

ほんとは10本のつもりでしたが。。9本目で心臓の動きに怪しい違和感を感じたので

そこで中止 

少し休んでからダウンJOGをOGSさんとやろうとしたが心拍が190超えた

少し不整脈が出た感じだった

怪しい感じだったので、ウォークに切り替えて帰宅

気温が少し低かったものの、高湿度で汗グッショリになったので

少し身体には高負荷過ぎたのかもしれない

気をつけよう

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この日はぐったりで寝たが、ハード練習の後はやはり睡眠の質が悪い

木曜の朝 練習はお休み

睡眠スコアは。。

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確かに今日は眠かった

夕方 Garminのお勧めは 5:10/km で42分

前日におすすめは、ウォームアップランの後でも表示されるという事を見つけたので

本日は3kmウォームアップランは普通に実施し

そこから8kmちょっと

 

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この練習をすると実行スコアなるものが表示された

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なんだそりゃと説明をみると

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で以下のゾーン3のパーセントと一致するみたいだ

心拍ゾーンではなく、パワーゾーンの数値

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ペースは指定通りだったけど、テンポ走のパワーゾーンに達していなかった?

ここはダメージとの兼ね合いとのバランスかな

ここら辺はまだ改善の余地がありそうですね

ただ狙いはまあまあ理解できる

今週の総距離:44.27km

今月の総距離:105.14km

 

 

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