疲労が少し抜けた水曜練習会5ｋｍペース走

今週は練習量を落として疲労を抜いています

けど。。水曜ポイント練はやりますよ～

月曜　完全走休
火曜　朝ＪＯＧのみ
本日　5ｋｍペース走

ほんとは4：05あたりで楽な感じでいこうと思っていたが。。。

まだ少し脹脛の張りは残っているし、ふとした瞬間に膝にも痛みが走る

でも疲労は抜けてきているのは実感できて身体は軽い感じだ

ｉＫ・ＭさんとＲＩＫＡさんでゆっくりＪＯＧ

5ｋｍウォームアップ完了ぐらいにISNBさん到着

入りはゆっくり付いていきますから、もう始めてくださいって言うので
最初の1kmはISNBさんもウォームアップで自分が引っ張って

自分はそのままペース維持で行くつもりでしたが。。

ISNBさんがそこから前に出で引っ張る形になった

こりゃ。。苦しくなるパターンや（笑）

案の定　3：53・・

どうします？って聞くので、まだそんなに苦しくなかったので

このペースならなんとか。。と返答

じゃあこのペース維持で。。。

しかし酸素摂取量が足りない自分は
しだいに苦しくなって最後は心拍180超えでゼイハア

距離　LAP　 平均心拍　最高心拍
1km 4:01.0 146       162
2km 3:53.7 168       174
3km 3:55.6 172       177
4km 3:56.4 177       181
5km 3:50.6 181       185
19:37.2

結構良いタイム（というか今の全力）で走る結果になりました

まっこれはこれで良かったかな～

今月の総距離：273.56km

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回復具合

チャレンジ富士の筋肉痛は木曜ぐらいまで残っていました
金曜朝は普通に走ろうと思って
外にでたら、細かい霧雨が降ってきました

結構濡れそうな感じだったし、気温も下がっていたので
330ｍで戻って終了

夜は13kmぐらいと思ったけど、まだ無理する感じでなかったので
8kmほどで切り上げて終了

本日土曜日

この週末は娘の新体操の発表会などもあるのであまり時間がない
。。まあ10連休（5月1日は仕事ですけど）だし焦らず

走れる時間に走る感じだ

1時間10分程度の空き時間でＪＯＧでも良いやと走り出す

7kmjogしたところで、5kmならペース走ならできるかと

計測を手動に切り替えてスタート

距離　LAP 心拍数（平均、最高）
1km 4:10.2 155 164
2km 4:05.5 164 169
3km 4:03.5 168 172
4km 4:02.0 171 176
5km 3:52.0 176 180

一応ペースを上げ続けることができた、しかしまあ苦しいこと

夕方夕食の準備を先にすませ、娘を迎えにいく合間に
また6kmだけ

午前の疲労があってか心拍は不安定だったが
最低限の走りはできたかな

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体調不良からの脱却

月曜から火曜日の朝にかけてが体調悪いピーク

朝の最低心拍はどんどん上がり先週月曜は39だったのが
50までにあがっていた。。。

1月の悪夢を思い出し。。

また100kmマラソンを走りきれない事態になるのか。。と少し暗澹たる思いがよぎったが

起きて身体の状態を注意深く感じてみて、1月ほどでないと判断し

軽く走ってみた

1月はこれで悪化させていたが、今回は少しスッキリして
体調も少しよくなった感じだ

喉のイガイガは龍角散ダイレクトを飲んでみた
あまり効果ないのかもしれないが、気休めだ

昼休みに昼寝したら最低心拍48を記録して結果
月～水までの最低心拍は　48　で変わらず　上げ止まった様子

体感的にだいぶん軽くなってきた感じがする

職場で話を聞いてみたら似た症状の人がいて
1週間ぐらい喉が痛かったそうだが、熱はでなかったそうだ

あまり重いやつでなくて良かった

自分は3～4日で軽くなってきたからまだましなのだろう

本日は水曜練習会

仕事で出遅れて20時ギリギリになると連絡して現場にいったら
みんな待っていてくれた
3ｋｍほどウォームアップして5kmペース走スタート
NITくん　ISNBさん　はすぐに遠く離れてしまった
3：40～3:30ぐらいのペースだったらしい
IK・Mさんと自分はその後方でゼイハアしていた
タイムは

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	04:03.0	140	158
2	03:55.8	162	169
3	03:55.0	171	177
4	03:57.8	174	179
5	03:57.0	177	179
	19:48.6

久々の20分切りペースは苦しくて苦しくて。。
人間すぐこの苦しさを忘れてしまうものらしい
仲間と走ってないと止めていたと思う
頑張ったということにしておこう

今週の総距離：25.14km

今月の総距離：230.73km

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結果的にテーパリング週

水曜雨で休んだ後

木曜日の朝ランは
7.67kmほどだが、前日ポイントできなかったので
ウィンドスプリントを6本ほど入れておく

夜は娘の送迎があり21時過ぎたので
無理に走らないでおいた。

金曜は朝ラン8kmと夜ラン12km
夜ランは心拍130以下程度、ダメージない感じで
走る

心拍130で5分/kmちょうどぐらい

この領域のパフォーマンスは悪くない

土曜日

息子を病院に連れていく必要があったので
午前は練習は諦める

こういうときは家族都合優先しないとね。。

午後も娘の送迎の合間なので、あまり時間がない
1時間ちょっとだけ

短く
3．5kmウォームアップした後
5kmウルトラペース　4:40/km
5kmビルドアップ　　4:15→3:47
3.5kmダウン

↓色つきは手動計測区間

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	07:00.2	1.00	101	112
2	05:34.3	1.00	115	125
3	04:46.1	1.00	128	133
4	02:56.9	0.62	132	136
5	04:40.3	1.01	134	140
6	04:41.0	1.02	135	139
7	04:40.7	1.01	137	142
8	04:40.4	1.02	138	144
9	04:37.5	1.01	140	144
10	04:15.0	1.02	151	159
11	04:09.0	1.02	158	163
12	04:03.5	1.03	164	169
13	03:57.3	1.00	169	175
14	03:47.2	1.01	175	179
15	05:27.9	1.00	145	179

まあまあ疲労抜けていて良いペースで走れたか？

結果的に今週は距離を落として負荷を少しかける
テーパリング的なメニューになった

来週末のチャレンジ富士の調整になったか？

話それるが、今週月曜から
Garminの平均最低心拍が急に下がった
前週は44～47ぐらいだったのが、39～43
なんでだろう。。。

2019年4月8日(月)     
2019年4月9日(火)   5.260km  33'23 9.5 km/h (06'20 /km)
2019年4月9日(火)   8.240km  53'40 9.2 km/h (06'30 /km)
2019年4月10日(水)     
2019年4月11日(木)   7.670km  42'55 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   8.20km  45'47 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   12.160km  1:07'35 10.8 km/h (05'33 /km)
2019年4月13日(土)   17.180km  1:23'01 12.4 km/h (04'49 /km)

今月の総距離：182.06km

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暖かくなりましたね

今週朝ラン　火水木とスタートが遅くて6km程しか
走れてなかったが、水曜以外は無理に2部練にせず

睡眠を優先

心拍は44～48ぐらい
低ければ調子良い感じがするし、48ぐらいの時は
疲れが残っている感じがするが。。

1月の本当に調子が悪かった時は50を超えていましたから。。

この範囲なら問題ないと思ってます

体調に気を遣ってる分、想定で44かと思ったところが
起きて47だったりすると、若干がっかりすることもありますが

それこそ体調の波なんでしょうね～

金曜は、あまり走れなかった分取り戻すべく
弁当作りを早めに終わらせて、標準の7～8kmの＋2～3km増し
10kmを走ることができました

木曜はしっかり休養とれたので
少しペースがあがり、4：30を切るペースまであげて終了

夜は比較的早く帰宅できたし、翌日ゆっくり寝ていられることもあり
軽く8kmほどをゆっくり走り　月～金の総距離　53ｋｍ

本日　土曜日

午前中は少し時間が無くなってしまい1時間ちょっと
ＪＯＧだけしておいて、

午後にポイント練を回そうかとも思ったが。。

暖かくて気持ちの良い午前中ですし

5km走ったところで、
やっぱりここから5kmだけ刺激を入れておこうかと思い、

手動計測に切り替えて、ペース走スタート

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	08:05.2	1.00	98	110
2	06:36.7	1.00	106	118
3	05:00.4	1.00	123	129
4	04:45.1	1.00	132	136
5	04:43.9	1.00	134	137
6	00:34.8	0.10	136	138
7	04:16.4	1.01	145	156
8	04:03.2	1.01	160	165
9	03:57.8	1.00	167	171
10	03:53.9	1.01	172	175
11	03:51.9	1.01	175	178
12	05:32.8	1.00	146	180
13	05:28.2	1.00	138	146
14	06:36.5	1.00	121	129
15	00:23.4	0.06	126	127
Summary	1:07:49	13.20	135	180

※7～11部分が手動計測部分で合計：20:03　

最初の1kmは無理に上げずに、そこから自然体で
3：50ぐらいまで上げられたので
思いの外スピード上がった感じか。。

午後は

疲れた状態で、10ｋｍ以上ウルトラペースを安定して走れるか？

がテーマ

出だしは午前の疲労なのか心拍は少し不安定（不整脈ではない）なので、

ウォーク＆ランでゆっくり入5kmまではゆっくりあげる

そこから5分/kmを切るペースで安定して走ることを意識して。。。

途中でＦさんがやってきた
来週かすみがうらマラソンをサブ3．5狙いでいくとのことで
ちょうどそのペースで一緒に走る

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	08:51.4	1.00	112	133
2	06:43.3	1.00	120	132
3	05:30.2	1.00	124	129
4	05:06.3	1.00	129	134
5	05:24.1	1.08	133	138
6	04:54.9	1.02	136	139
7	05:03.8	1.00	134	139
8	04:54.4	1.02	137	141
9	04:53.5	1.02	137	143
10	04:50.9	1.02	138	141
11	04:49.4	1.01	139	143
12	04:57.6	1.00	138	142
13	04:48.7	1.00	140	144
14	04:51.3	1.00	141	146
15	04:50.3	1.00	143	146
16	04:50.4	1.02	143	146
17	06:44.5	1.00	128	147
18	03:06.1	0.46	121	127
Summary	1:35:10	17.64	132	147

※6～16部分は手動計測

7km目は、給水しようとしてボトル落として5秒ほどロス

Ｆさん呼吸も楽に走れていたので、いけそうですね

自分も後半は4：50で一定ペースで走れていたようです

なんだかんだで合計30km超

明日はやはり、いつも通りの近場ランにしておこうっと～

お休みなさい～

4月の総距離：82.13km

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ウルトラペース付近の感覚

スタート時はまだ気温低かった
Tシャツに長袖シャツを重ね着下はスパッツ＋短パン
の出で立ちで防風ジャケットは無し

最初寒かったが、天気も良かったので、じき暑くなる予測

水分は走る前にコップ一杯の経口補水パウダーを溶かしたものを飲んだ
途中の補給はなし

自然体で走り出すと3kmぐらいで楽な感じ5分/km前後にあがった
しばしこの状態をキープして、

ウルトラのペースでの

効率的なフォームを模索しながらしばし走る

トップスピード付近はまだベスト時より落ちるのですが…
やっと5分/km前後の感じが戻ってきたかな？

途中で、久々にＳＯＤさんがやってきたので、しばし歓談ｊｏｇ
ＳＯＤさんは明日のはなもも参加前の軽い調整ＪＯＧでやってきたので、
5ｋｍ程一緒に走って分かれた

後どのぐらい走るのと聞かれたけど
（時間の許すかぎり）走れるだけ走ろうかと。。。って答えたけど

実際は
2km ウォームアップ
13km イージーペース
5km サブスリーペース
4km 再度 イージーペース
1km ダウンjog
で 25km

奥さんの帰宅前の戻る（笑）

記録は以下の通り

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均ピッチ	平均歩幅	平均心拍	最大心拍
1	07:11.5	1.00	169	80.51	102	113
2	05:35.7	1.00	172	102.71	116	127
3	04:51.6	1.00	173	117.28	127	132
4	04:41.5	1.00	175	120.29	134	137
5	04:39.5	1.00	176	120.86	137	146
6	04:49.4	1.00	175	117.85	134	140
7	04:48.5	1.00	175	117.15	136	142
8	04:44.5	1.00	175	119.33	141	148
9	04:41.9	1.00	174	122.17	141	147
10	04:40.5	1.00	174	121.70	140	145
11	04:40.2	1.00	174	121.95	141	145
12	04:43.1	1.00	173	121.54	140	144
13	04:39.8	1.00	173	122.78	140	145
14	04:36.2	1.00	174	124.36	143	148
15	04:42.8	1.00	174	121.65	142	145
16	04:07.2	1.02	175	142.12	157	164
17	04:03.9	1.03	175	145.47	166	172
18	04:01.6	1.02	176	144.69	170	174
19	04:05.8	1.03	175	141.86	171	173
20	03:54.9	1.01	176	148.08	173	176
21	05:41.8	1.00	166	104.12	143	177
22	04:51.6	1.00	173	118.37	145	151
23	04:51.8	1.00	173	117.46	146	150
24	05:31.7	1.00	163	108.53	141	149
25	06:58.5	1.00	164	88.17	124	134
26	00:25.6	0.06	172	94.97	125	126
Summary	02:40.0	25.18	172	117.94	140	177

ズームフライニットを履いて走ったのですが
このシューズ体重移動とかすごく走りやすいのですが
いかんせん足裏が痛くなる
特にサブスリーペースに上げると、結構痛い

20ｋｍ過ぎて再度イージーペースにすると痛みはさほど感じなく
なりましたが。。。
レースだと10ｋｍが限界だな

午後は合間を狙って8ｋｍだけ
この時は、おニューのadizerojapanboost3を履いたのですが
適度なクッション、靴の屈曲点といい
やはり一番安心感あるシューズだなと改めて思いました

ウルトラ本番はjapanboost3で行きます

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２週前より20秒アップしたけれど。。。

本日は5kmペース走

週末の青梅マラソンがどのぐらいで走れるかの

指標になる練習です

9kmほどゆっくりＪＯＧしてからスタート
ＪＯＧの感覚は、調子を崩す前にだいぶん近づいてきた感じ

練習会参加者はＩＫ・Ｍさん　ＮＩＴくん　ＩＳＮＢさん

最初はＮＩＴくんとＩＳＮＢさんは抑えめで入ったので
一緒に走り、1km　3:55　

これはなんとか付いていけましたが。。。

前の3人は　3：50→3：45と上がっていくが
自分は全くあがらず、苦しくてかえって落ちてしまう
展開だった

3:56 →　3:57 →　4:05 →　4:06 →　4:01

20:07でした

あ～20分切れなかったな～

2週前より20秒ほど上がってますが。。。
もうちょっと行けると思ったが。。。そんなに甘くないな

青梅マラソンは入りは4：30ぐらいが良いのかもしれない

2019年2月11日(月)   9.280km  53'17 10.4 km/h (05'44 /km)
2019年2月12日(火)   6.300km  41'19 9.1 km/h (06'33 /km)
2019年2月12日(火)   8.230km  50'25 9.8 km/h (06'07 /km)
2019年2月13日(水)   9.310km  56'05 10.0 km/h (06'01 /km)
2019年2月13日(水)   5.000km  20'07 14.9 km/h (04'01 /km)
2019年2月13日(水)   2.060km  14'56 8.3 km/h (07'15 /km)

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久々の5kmペース走

実に1ヶ月振りの水曜練習会
5kmペース走

事前の予想では21分ぐらいじゃないか？
と思いましたが…







gaminさんは今日は遅く計測されたので
全て手動LAPになった

練習会は舎人公園陸上競技場組と
スポセン組に分かれたので

スポセン組は自分とIKMさんだけだった

IKMさんを追う形で、ずっと走っていた
3kmで心拍175を超えて苦しくて苦しくて
止めたくなった

あと1周頑張ろ…あと1周…
でなんとか最後まで乗り切った

20分30秒 4:06/km

思ったより走れた

全然速くはないが、まずは復帰の第一歩






やっと今月200km超えた


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水曜練習会5kmペース走

月曜は完全走休　睡眠重視

火曜日は朝ランちょっと　夜はがっつりと・・思ったが

22時前に終えるようにしたので、11kmほど

本日水曜

朝は息子も休みだったので、ゆっくり起きて睡眠確保

夜

水曜練習会　参加者は久々のISNBさん　IK･Mさん　NITくん
RIKAさん

少し早めに到着したので、同じく早くから走っているRIKAさんと
じっくりウォームアップ
舎人公園の競技場組かなと思っていたISNBさんが仕事で遅くなり
舎人が間に合わなくなったので、久々水曜練習会に参加
NITくんが3：55から3：40ぐらいで上げていくというので
最初はその背中を追って入るが
NITくんとISNBさんは3ｋｍから3:50を切って走っていたので
だんだん離れていく。。。後は上げたつもりだったが。。一定だった（汗）

1km　3:55.1　144（156）
2km　3:47.8　161（165）
3km　3:53.4　164（171）
4km　3:53.4　170（175）
5km　3:53.5　173（175）

上がったのは心拍ばかり～

2018年12月18日(火)  6.260km 　37'58　 9.9 km/h (06'03 /km) 朝ラン
2018年12月18日(火) 11.430km 1:08'41　10.0 km/h (06'00 /km) 夜ラン　
2018年12月19日(水)  9.010km 　50'32　10.7 km/h (05'36 /km) アップ
2018年12月19日(水)  5.000km 　19'23　15.5 km/h (03'52 /km) 5kmペース走
2018年12月19日(水)  2.600km 　15'37　10.0 km/h (06'00 /km) ダウン

話は変わるがアメリカで70歳台でフルマラソンサブスリーを達成した人が出た
とニュースが出ていた。

ランナーズでも70歳日本人の方でも3時間06分台を出してサブスリーを
狙っていると出ていたし

自分の印象だが、ここのところ50、60歳台でサブスリーする人が
増えている気がする

筋力はどんなに歳を取っても鍛えられるという話もあるし
上手くコントロールしていけば、まだまだ頑張れるのではと思う

問題は歳だからと限界を自分で決めることなのでは？と
もう少し、限界を決めず頑張ってみようと思う

今月合計：305.67km

 

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つくば前の調整メニュー

本日は一旦朝4時に目を覚ましたが
まだ時間あるな～と目を閉じたら6時前だった！
という事で朝ランなし

最近仕事が落ち着いているので、5時ピタで職場を出て

19時から走りに出た

スポセンに到着するとRIKAさんが一生懸命走っていたので
合わせて5分15秒/kmぐらいで9kmほどウォームアップ
脹ら脛の張りはまだ多少感じるが・・

もういいや走ってしまえ～って気分

ＩＫ・Ｍさん　ＮＩＴくん　ＳＯＤさんが合流
つくば参加組はそれぞれの調整メニュー
ＳＯＤさんは3：40ぐらいで3ｋｍ
ＮＩＴ君は4分/kmぐらいで5ｋｍ
自分は4：04～06/kmぐらい狙いで5ｋｍ
ＩＫ・Ｍさんは調子悪いと言いつつ3kmまで自分の後ろにつき
そこからペースアップしてかなり先に行ってしまった

自分はフルマラソン想定ペースでそのまま保って走る

                                                       

分割	タイム	平均心拍	最大心拍
1	04:05.0	138	153
2	04:04.2	154	159
3	04:03.3	159	162
4	04:06.4	160	162
5	04:05.1	161	164
概要	20:24	154	164

最近フルマラソンでサブスリーできるパターンが
分かってきて、入りのペースが
ある程度速めで楽に維持できないと駄目なのだ

5km20分20秒～40秒ぐらいが目安か

入り4:10～4:12ペースだと結果的に駄目であることが多い

（↑と言うかほぼ駄目だ）

そんなわけで、今回のペースはまあまあ想定範囲か？

後は30kmまで持つかどうか・・・どうかな～？

水戸は4：10ペースでハーフでキツクなりましたが。。。

脹ら脛の張りは逆に少し軽くなった感じか
しかしほんと適当に対処しているけど。。
なんとかなってるところが。。ラッキーなのか？

今月の総距離：333.868km

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