本日は閾値走のみ！！

昨日は寝る前にヨガストレッチをしてぐっすり。。。。zzz

朝の睡眠スコアは。。

レム睡眠不足です！！だそうです・・・・

当人的にはぐっすり眠れた感覚の時は、レム睡眠が不足していますとよく言われます

逆に少し眠りが浅くて寝返り多い時の方が高スコア。。なんでやねん

自分の場合眠りが深い場合は、仰向けからあまり動かない事が多いので

Garminはレム睡眠でないと判定しているのではと疑い中

心拍の推移や呼吸数を見てもレム睡眠と言われている箇所に何か変動が見てとれないし。。

なんどかこの現象が続いたので、夢をみていたかを意識してみたが、しっかり見ていたし

多分　自分的にはぐっすり眠れたと判断

HRVステータスも過去の高かった時期の数値に4週を超えても引きづられるらしく

4週間ずっとベースライン以下なのに、なかなかベースラインの値も下がってこない

 

これで睡眠とHRVステータスはずっと低いまま　とりあえず最近はこの2つの値は無視する事に

とは言え前日休養したので、とりあえず64まで数値は戻った

今日はロングにするかスピードにしようかと考えたが

現時点では、スピードを取り戻そうと考えて、スピード練をやることに

9時過ぎに河川時に自転車で向かい

出る時は気温は５℃ぐらいだったけど、風も弱く晴天

本日は5km×2　心拍　155～165　ぐらいの閾値付近で走るのを目標にする

最初の1kmはなかなか目標心拍に届かなかったが

2km部分の土手のアップダウンを利用して刺激を入れて

ペースアップして想定範囲に

今日は胸部心拍計と腰にRunmetrixを装着

フォームスコアはまあまあ良いけど、相変わらず腰の回転が悪く

それが「動きの力強さ」の数値を下げている

そして乳酸値閾値がまた新たに検出

4:08/km 163bpm  →　4:14/km  163bpm  に下げられた

前回はインターバルで検出だったので、実態としては今日の方が正しい感じがする

終わったら昼の時間が迫っていたので急いで帰宅して

オムライス作成

午後も走ろうかと思ったが。。今日の目的は達成したので無理に走らず

明日も休日なので、明日はAeTペースで2時間以上を目指すかな？

今週の距離：87.68km

今月の距離：102.57km

Garmin955のおすすめと評価

   Garmin955のおすすめメニューが自分としてはなかなか的確なので

最近、結構参考にしてしまっている。。

月曜　リカバリーＪＯＧ

おすすめ　確か。。5:55/km　を34分だったか？

7.53km　51:11  6:48/km  　中間の5km　5:37～6:41/km

平均心拍　109  最高心拍　128  

火曜日

朝

おすすめ　　5:10/km  48:00  だったか？（記憶なので・・）

8.64km  　48:33　5:37/km 　中間 の　2km～8ｋｍ　　5:25～4:47/km　

 平均心拍　129   最高心拍　154

夜　走らず

水曜

前日寝るのが遅くなって

睡眠評価が少し悪かった

おすすめみたら

あれ？　前日に確認したら

今日のおすすめは　

4:10/kmを20分×2　レスト5分　だったはず・・・

詳細を確認したら・・

ですって！！

でもまあ睡眠は短いですが、良好な回復ですと出ているし

確かに寝る時間は遅くなったが、すぐ深く寝入った感じだったので

さほど寝不足感はないので、

前日のおすすめを参考に

本日は5km×2　間のレスト5分程度と給水

感覚で入ったら4：20/kmペース　心拍　150台

この心拍はフルマラソンの入りぐらいの感じです

指定よりは遅いですが、まあ・・ここは感覚に従ってペース維持

一緒に走ったOGSさんは4:40/kmぐらいが適正だと思いますよと伝えたけれど

4:30/kmに上げて心拍が170超えで4kmでギブアップしていた

気温は24度ぐらいでしたが、湿度が100％近くだったので、結構蒸し暑い状況だった

2本目　はできるだけビルドアップして終了

有酸素運動負荷　4.3　前日に負荷想定もこのぐらいだったか？

まあまあ頑張ったけど

Garmin955になって評価がいろいろ厳しくなった

1．Vo2maxの値がなかなか上がらなくなった

前は心拍135付近　5分/kmぐらいで長く走るとVo2maxが62ぐらいまであがったのが

59でとまったままあがらず

フィットネス年齢も935では20歳代だったはずだけど

今は48歳が達成可能なフィットネス年齢の限界らしい（笑）

レースの予測も前は　フル予測2時間40分台とあり得ない予想だったが

5km・・確かに今の実力ぽい

フル・・　4月のかすみがうらマラソンの結果にほぼ同じ。。汗

でも　条件が良ければもう少し出せると思いますけど。。

これって夏場の今の予測ですかね？

だとすると結構近いところを表示している気がする

今週の総距離　33.22km

今月の総距離　190.99km

午前のリベンジポイント練習

結局金曜は夕方台風の雨が止んだのですが

夕飯に鰻が出てきて、家族全員の分出来たよ～って言われたので。。。

木、金休んで土曜頑張るでも良いかと考え直し

そのまま食事しちゃった（汗）

土曜日

台風一過で快晴♪

天気予報はフェーン現象で32℃になると言っている。。。

スタートが遅くなればなるほど条件は厳しくなるなと思いつつ

掃除などを済ませたら　10時前スタートになってしまった。。（汗）

それでも湿度はさほど無いので、走れるだけ走ろうと

ポイント練するつもりでヴェイパーネクストフライ％を履いてスポセンへ

↓　使用　496.58km

踵は大丈夫ですけど、アウトソール外側がすり減ってきた

が。。

スポセンは小学生低学年のサッカー大会開催中で

付き添いの大人とその弟や妹達がわんさかコースに溢れている。。

こりゃＪＯＧするのが精一杯だなと思い見渡すと

レジェンドランナーＳＭＧＫさんがいたので

一緒にＪＯＧになった

どこか大会入れましたか？と聞かれたので、別府大分マラソンに申し込みしたと伝えると

あの大会は昔はコースが違って、後半風が強くて大変だった。。との事

↑この話ってエリートランナーしか参加してない頃で、当時 ＳＭＧＫさんは2時間20分ぐらいで

走っている話です。。

70歳超えて気温28℃ぐらいで5:20/kmぐらいを楽そうに（本人はキツカッタと言って終わったけど）

走る人なんか、そうそういないと思う。　

知り合いのウルトラランナーの方の話などをしながら8ｋｍぐらいまで

走っている間、また股の付け根の違和感を感じていたが、SMGKさんが抜けた後は

少しペースを上げて様子見（何となくペース上げてもあまり変わらないか？と感じる）

午後

先にハヤシライスとポトフを作成してから

少し涼しくなった16時に自宅出発

シューズはそのままヴェイパーネクストフライ％を継続使用

股の付け根の違和感は感じるものの、とりあえず走れるだけ走って

違和感増すようなら止めようと判断した

メニューは5kmを2～3本

本来ならフルマラソンより少し速いぐらいが良いのですが。。

心拍　150～170ぐらいを狙ったら

1本目　4：12～4：06

レストで給水して2本目へ

2本目　4：12～3：58

4kmまでは2本目の方がペースが遅く心拍も高かった

ラスト1kmだけはちょうど走っていたNITくんを目標に

追いかけたので何とか4分/kmを切れた感じか？

股の付け根の違和感はペース上げてる方が感じなかったが。。

LT付近のトレーニングだけでなく

フォームと動作の改善を狙って弱め300ｍITを3本ほど入れておく

終わって家族で夕飯

上の会話にも出てきましたが、別府大分マラソンに申し込みしました

走れる事を祈っております。（ホテルがもうほとんど残ってなかった（汗）

あとポチっとしたものが明日届きます。。。

本日の総距離：29.92ｋｍ　

ロケットＸでペース走

金曜朝さっそくロケットＸを試し履き

木曜1日休んだからなのか、良く寝られた為なのか　なんだか調子が良い♪

この日は光学式だけど、最初高くてもすぐ正常値になった

ロケットＸは踏み込むと反発して気持ち良く走る事ができる

楽しくなってきて

朝だけど軽く4:30/km近くでた！！

お〜期待膨らむ〜

夜は風強く 寒くて一緒になったＲＩＫＡさん達と

震えながらのランで

1時間で切り上げた

本日土曜日

今日は家の全体掃除（軽い掃除と全体掃除を交互にやるのが我が家のルール）無い日だと

勘違いして、トイレ掃除終わって、10時頃に出発すれば良いかな～と

のんびりして、水曜に使おうとした心拍計が作動しなかったので、電池交換などして

さあ行くかと着替えたら。。奥さんが掃除だよ～（二人でやってますよ）と言われ・・

勘違いに気がつく

時間が中途半端になるから、今日は午後1本に絞るかと気持ちを切り替えてそそくそ掃除

午後2時に自宅出発

胸の擦れはまだ完璧ではありませんが、だいぶん治ってきたので保護クリームで

ガードして、久々に胸部心拍計を装着

天気快晴だけど、まだ風強く走り難く条件的にはイマイチ

5kmウォームアップしてから

10kmペース走のつもりでスタート

記録見るとわかりますが、結果的に5kmペース走2本になりました

	1回目	心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	比
1	04:06.2	146	157	179	209	1.31	9.7	7.5
2	04:01.0	159	162	179	204	1.43	9.8	6.7
3	04:02.2	160	164	180	202	1.43	9.8	6.7
4	04:01.2	162	164	179	202	1.45	9.9	6.6
5	04:00.1	164	166	180	200	1.44	9.8	6.6
概要	20:11	158	166	179	203	1.41	9.8	6.8

入りのペースは2週前にヴェイパーネクストフライ％の時と同じだけど

やはりそこまではスピードに乗らない感じか（強い向かい風の影響もあるけど）

感覚的には

ズームライバルフライ2　＜　ロケットX（＋2～3秒増し）＜ヴェイパーネクストフライ％（＋2～3秒）

というところか・・

ちなみに2週前のヴェイパーネクストフライ％の数値

		心拍数
距離	タイム	平均	最大
1	04:06.0	141	151
2	04:03.4	153	159
3	04:03.0	157	159
4	03:56.4	160	163
5	03:58.8	163	165
6	03:58.9	163	165
7	03:55.5	164	167
8	03:56.6	166	169
9	03:56.5	166	168
10	03:48.0	168	171
11	00:02.6	169	169
概要	39:46:00	160	171

ヴェイパーネクストフライ％では心拍160に上げると

4:00/kmを切れたが、そこまで行ってない

それに最近心拍を160を越える負荷で長く走ってないので。。。

※先週末は4:30/kmペースまでで、水曜はビルドアップ

このペースが辛い（汗）

ここは一旦区切って、5km×2にすることに

2回目

	2回目	心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	比
1	04:09.5	149	158	178	211	1.34	10.1	7.4
2	04:08.5	157	162	179	206	1.38	9.9	6.9
3	04:03.2	161	164	180	203	1.41	9.7	6.7
4	04:03.9	163	166	179	203	1.43	9.8	6.6
5	03:57.1	165	169	180	199	1.42	9.7	6.6
概要	20:22	159	169	179	205	1.40	9.8	6.8

今度はペースを考えず、踏み込みを強くして、反発力を生かす感じにしてみたが。。

ペースはサブスリーペースぐらい　でも先ほどの苦しさは感じない

そこからビルドアップする感じで走り終える

シューズとしては

走り始めゆっくりだと比較的柔らかく感じ、スピードを上げると接地感と反発力と感じるが

ナイキのエアクッションみたいな爆発的な反発力はなく、踏み込んだだけ返ってくる感じか

心配した左小指付け根が当たるのは、若干あり（足型はやはり欧米人向け）

※これは自分の足が左だけその部分が少し飛び出てるので、どのシューズでも少し痛くなる

アシックスなどはこの部分に余裕があるのであまり痛くならないが

この部分のアッパーが硬いシューズはみな痛くなる傾向がある。

ロケットＸのアッパー素材は比較的柔らかに作ってあるので、

走っていて、途中で痛みを感じなくなった

前のクリフトンみたいな事は無さそう

27cmで210ｇと軽いのに、踵はかなりしっかりしていてフィット感は良好

4分/km前後で着地した衝撃感は、ズームフライニットに似た感じがあり

30km以上を高速で走ると、足裏が痛くなるかもなと思う（ここも個人差あると思います）

カーボンと少し硬めのクッションなどでは、速く走ると着地衝撃も強くなるので

柔な自分の足裏だと。。足裏痛になります（汗）

このシューズは水曜や週末のペース走などの練習用に購入しましたが、

接地感や踏み込みをしっかりしながら練習するのに合いそうなので

目的には合ってるなと思いました。

後、良いと思ったのは、着地が安定している事

ヴェイパーネクストフライ％やアルファフライ、テンポネクスト％は着地が

ヒールストライカーの人は不安定になりやすいですが、

このシューズはどの着地でも安定した感じで走れる気がします

自分の場合は最近、かなりフォアフットよりになっているので

ナイキの方が合いますが。。ヒールストライクの人はこちらの方が良いと感じるでしょうね

胸部心拍を付けて、連続でプラス判定を出した事により

VO2MAXは59から63に戻りました

胸部心拍計を付けたので、ついでにLT値も検出

とりあえず調子は戻ったとしておこう

今週の走距離：88.71km

今月の総距離：592.34km

あと8ｋｍほどで600ｋｍです♪

1日遅れで 5km×2

水曜は久々現場に行く必要があった

在宅勤務中も起きる時間は変えて無かったので

同じように起きて5kmほどラン

夜は遅くなり20時に帰宅

自宅でご飯食べると言ってあったので

ここから走るとご飯食べるのが深夜になってしまう…

以前の様に毎日遅いなら走りましたが･･･

ここは走休にして翌日ポイント練習する事にした

木曜日

息子がお休みで少しのんびり起きた事もあり

無理に朝ランする気がおきなかったので、夜に集中

夜17時半に自宅出発

アップＪＯＧ3ｋｍほどで10ｋｍペース走と考えた

しかし走り出すと、4分/km切るペースがキツク感じる

心拍見ると、それほど上がってる訳でもないので、

ここのところ負荷高い練習できてなかったからだと判断

（4～5日ゼイハアした走りをしないと、すぐ低負荷に慣れてしまう）

一旦、5kmで切って、2回5kmを走る作戦に変更

1回目

　

レスト後

2回目

入りを少し抑えたら、以降のペースは同じ感じで

目論み通り、少し楽に走り切れた

完璧ではないが、想定の距離をフルマラソンより速いペースで

走り切れた

アップとレストとダウン合わせて　本日　16.63km

今週の総距離：48.58ｋｍ

今月の総距離：81.06ｋｍ

ポイント練とユルＪＯＧで週140ｋｍ超え

今日もこんな天気

10時には雨が小降りになったので、1時間半の予定でスポセンへ

そしたら急に雲が切れて、晴れてミチャ暑くなった！！

なんか急に激しい雨降ったり、急に晴れたり

熱帯の気候みたいだわね

アップ中にやけに気合い入った人達がいると思ったら、

SMGKさんNDさん達が１００mダッシュを繰り返していた

（土砂降りの中で開始していたらしい）

気温30℃前後　湿度７０～９０％あるので、

むちゃくちゃ蒸し暑いところで日が差してきて暑さMAX

メニューは５ｋｍ✕２～３本（ゆっくめな４：３０／km）と思ったが

ラップ	距離	タイム	ペース	心拍数
1	0.98 km	4:35	4:39 /km	139 bpm
2	1.00 km	4:24	4:24 /km	151 bpm
3	1.01 km	4:25	4:21 /km	154 bpm
4	1.00 km	4:25	4:24 /km	157 bpm
5	1.00 km	4:24	4:23 /km	158 bpm
6	0.43 km	2:59	6:57 /km	143 bpm
7	0.99 km	4:34	4:35 /km	151 bpm
8	0.99 km	4:28	4:29 /km	160 bpm
9	0.99 km	4:22	4:24 /km	164 bpm
10	1.00 km	4:19	4:18 /km	168 bpm
11	1.00 km	3:59	3:57 /km	175 bpm

１本目はまあまあ余裕持って走れたが、２本目は暑いしもう気力が続かないので
気合いでビルドアップして２本で終了
まあまあ頑張れたと言うことにしておこう

1本目　22:13　4:24/ｋｍ

2本目　21:42　4:20/km

昼はペペロンチーノスパゲティ大盛り（自分は麺茹でただけ）

今日の夕飯は奥さんが作ってくれるので時間に余裕あるのだが。。

午後もこんな天気。。。

ま気温も高いので濡れても良いから走るかあ～って事で15時半からスタート

午後は7:00～6:00/km　ほぼ6:30/km前後のゆっくりペース

心拍は130以下　平均118の走り

15.04km  1:38:18 　6:32/km

しだいに青空が見えてきて

虹が出てきました

10km過ぎて喉が渇いたので

最近お気に入りのライチ＆ヨーグルト塩分入り一気飲み

という事で今週も140km超え

残念ながらペガサス３７はおあずけです

今週の総距離：140.2km

今月の総距離：543.35km（1日平均20.89km）

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本日から年末年始休暇突入

木曜日

最近朝の準備が少し遅くなりがちで
弁当と朝飯を作って走りだし5時半

気持ちが緩んでるのかもしれない。。
（ほんとは5時15分には、走りだし6時には終えたい）

少し終わりを伸ばして1km短縮で7kmちょいのＪＯＧ

最近よく思うのだが、水曜ポイント練の翌朝は
まだスピード刺激が残っていて、

疲れが表面化していないので案外良いペースで
走れると感じるが。。。。

注※スポセン周回コースをGarminを右手に付けて
走ると、実際より5～10秒速くでる
でも左手に付けると、実際より10秒～15秒近く遅くなる
誤差の小さい右手に付けて走ることにしているので
表示タイムはそのまま受け取らないでください

この日は自分としては、仕事納めだったので
夕方も少し早目に切り上げて
走りに出た

ISNBさんと会ったが、向こうは17時半には仕事終えて
既に20km走ってきたと言うことだったので
年末の挨拶だけをして別れ一人ＪＯＧ　心拍133以下

GarminのLAPは4kmから12kmまで4:53～4:43あたりだが
上記の通りLAPしている場所からすると実際のペースは
＋7～10秒増しで5:03～4:50/kmあたりだろう



この日はadizeroJapanboost3を履いていたが
クッション性と軽さのバランスが良く
最近このシューズが一番走りやすいようだ

朝と合わせて20kmを超えるぐらい1時間ちょと
疲れない範囲で楽な感じを維持して終わらせた。

金曜日

これまで年末の掃除などを進めてきたので
本日午前はこれといった家事事なし
（※午後は洗濯物しまった後にベランダ掃除あるけどね）
のんびり準備して9時半頃からスタート
晴れているので、少し薄着で外に出たら
風強く寒ーいので慌ててジップウェアを
重ね着してスタート

約2時間ぐらいの予定だが
舎人行って坂道ダッシュするか
スポセンでペース走するか悩んだ
予想外に寒かったこともあり、
舎人は広くて脱いだものを置いて
おくと不安なので、そこらへん調整しやすい
スポセンに向かう

今日はadizeroTakumiRenboost2を履いたが・・
最近このシューズやけに固く感じるのだ。。
足裏やわになったか？

今日もなんかスピード出る感じがしない

ちょうど水曜練習会の疲労が出るタイミング
なのかもしれない（特に痛みなどはなし）

そんな中で何をするか。。。

朝から少し水分補給が不足してるなと思ったので

寒かったけど。。
スポドリを購入してチビチビ飲んでおく

走りだし。。重い～。。
しかも風が強い

5kmじっくりウォームアップにあてて
4km走ってようやっと身体が暖まり
ジップシャツをコース脇に置く

先週時間なくて断念した５ｋｍ×３をやろうと思った

スピードが出なくても、フルマラソンペースより
少し速いペースである程度走ることで、
スピード持久力の向上にはつながるだろうと考えた
なので感覚重視でタイムはあまり気にしない

1回目
1km 4:12.0　138　
2km 4:05.9　151
3km 4:02.9　155
4km 4:04.7　160
5km 3:57.7　161
合計タイム：20:23.2　ペース： 4:04.6/km

出だしから重いこと。。重いこと

しかし５km×３などとハードメニューには
このぐらいの重さの方が最後までできるかもしれないと
考えて走りつづけた

1km弱水分補給してレスト2回目スタート

2回目
1km 3:58.4 153
2km 3:58.7 162
3km 3:59.7 163
4km 3:59.5 166
5km 3:57.6 167
合計タイム：19:53.9　ペース：3:58.8/km

ふう～何とか4分/kmを切れるペースに上がった

3回目できるのか・・まだ大丈夫だ頑張ろう

3回目
1km 4:03.2 155　風が強い！！。。
2km 4:01.4 163
3km 3:58.9 167
4km 3:59.0 168
5km 3:54.5 171 やっと170を超えた
合計タイム：19:57.0　ペース：3:59.4/km

出だしタイム落ちたのでダメかと思ったが
今日はタイムよりも、この負荷で走り切ることに
意味があると考えて諦めず粘った

ぎりぎり全体で4分/kmを切れた感じか・・・

詳細↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均     ペース	平均     心拍数	最大     心拍数	平均     ピッチ	平均     歩幅	平均     接地時間
1	07:28.9	1.00	7:29	96	104	164	0.82	270
2	05:58.7	1.00	5:59	107	117	168	1.00	242
3	05:05.2	1.00	5:05	120	124	175	1.13	222
4	04:58.8	1.00	4:59	123	131	175	1.15	218
5	04:51.6	1.00	4:52	128	136	175	1.18	214
6	01:04.7	0.18	5:51	108	136	172	1.08	230
7	04:09.0	1.00	4:09	138	149	178	1.35	199	1回目
8	00:03.0	0.01	5:53	148	148	179	4.23	198	1km	04:12.0
9	04:00.9	1.00	4:01	151	155	179	1.39	194
10	00:05.0	0.02	4:36	155	155	180	2.01	192	2km	04:05.9
11	03:55.8	1.00	3:56	155	159	179	1.42	192
12	00:07.1	0.03	4:13	158	159	180	2.01	188	3km	04:02.9
13	03:56.1	1.00	3:56	160	162	180	1.41	192
14	00:08.6	0.03	4:08	161	161	179	1.58	191	4km	04:04.7
15	03:49.7	1.00	3:50	161	164	179	1.46	189
16	00:08.0	0.04	3:45	163	163	181	1.98	186	5km	03:57.7
17	04:29.2	0.87	5:10	136	163	174	1.11	229	04:04.6	20:23.2
18	03:54.7	1.00	3:55	153	159	179	1.43	193	2回目
19	00:03.7	0.01	4:16	158	159	180	2.87	190	1km	03:58.4
20	03:53.0	1.00	3:53	162	165	179	1.44	192
21	00:05.7	0.02	4:17	164	164	181	2.22	192	2km	03:58.7
22	03:50.1	1.00	3:50	163	166	179	1.46	190
23	00:09.6	0.04	3:52	165	165	180	1.66	188	3km	03:59.7
24	03:50.4	1.00	3:50	166	168	179	1.46	191
25	00:09.1	0.04	3:40	166	166	180	1.73	188	4km	03:59.5
26	03:48.6	1.00	3:49	167	169	179	1.46	189
27	00:09.0	0.04	3:52	167	168	181	1.85	188	5km	03:57.6
28	04:37.8	0.87	5:19	141	168	175	1.08	231	03:58.8	19:53.9
29	03:58.2	1.00	3:58	155	162	178	1.41	195	3回目
30	00:05.0	0.02	4:01	162	162	180	2.59	194	1km	04:03.2
31	03:53.2	1.00	3:53	163	166	179	1.44	194
32	00:08.2	0.03	4:21	166	166	181	1.76	190	2km	04:01.4
33	03:48.7	1.00	3:49	167	169	179	1.47	191
34	00:10.2	0.04	3:56	167	168	179	1.79	188	3km	03:58.9
35	03:50.9	1.00	3:51	168	170	179	1.45	190
36	00:08.1	0.03	4:07	169	170	180	1.72	189	4km	03:59.0
37	03:48.2	1.00	3:48	171	173	179	1.47	188
38	00:06.3	0.03	3:35	172	173	182	1.84	181	5km	03:54.5
39	03:54.1	0.65	5:57	141	173	167	1.02	266	03:59.4	19:57.0
40	04:53.4	1.00	4:53	138	141	175	1.17	220
41	06:26.3	1.00	6:26	123	142	164	0.97	259
42	02:38.9	0.44	5:57	121	127	171	1.02	250
概要	1:56:42	25.46	4:35	142	173	175	1.26	214

今日はこれにて終了

ちょうど25km走って今月の総距離は500kmを超えた

去年までは、500km超えるのは至難の業だったが

今年は
500km超えは3回目（10月は600km）
距離に対する感覚が少し変わったようだ

来年のウルトラの結果に繋がればよいな～と思う

年末年始はそれほどがっつりという訳ではない

明日は朝ラン20～30kmぐらい
元旦は多分軽いＪＯＧができるかできないかで飲みほとんど
2日は35ｋｍペース走の予定
3日は軽いメニュー
4日から仕事で1回目の水曜練習会！メニュー考えないと！！

その翌週は、祖母の1周忌で北海道で

あまり走れないし

その翌週に赤羽ハーフが控えている

できる範囲でやっていこうと思う

今週の総距離：80.16km
今月の総距離：501.22km

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５km×２本ちょっとレスト長め（汗）

月曜

早起きしたものの。。

ちょっと喉が痛かった

日曜日29kmペース走の午後に少し寒く感じた
時間があったけど
体温が下がって免疫力が少し落ちたのかな？

走れない程の体調悪化でなかったけれど
たまには朝のんびりするのも良かろうと思って
新聞読んだりまったり過ごした

結局夜は21時帰宅で、久々パワーヨガ（短いの）
を少々して就寝

最近どちらかと言うと睡眠時間確保優先です

火曜

この日は息子が休みで、自分から早起きしないと
走れないが、さすがに2連休にするのはイヤだったので
いつもと同じで4時半起床で軽めＪＯＧ
しかし気温は2～3℃寒い

仕事納めで早め帰宅したけど、身体も重い感じだし
ここは無理せず走らず子供よりも早く寝た

水曜

年末年始休暇開始です♪
これまで段階的に掃除進めてきたので
買い物してしめ飾を玄関に付けたぐらい

のんびり過ごした後、10時過ぎに
走りに出ました。

喉が痛く昨日の夜は少し怠かったなど考え
ちょうど先日買ったランニングクリーヌに
乗っていた週中ポイント練習の中から
ロングインターバル５ｋｍ×２本
3分55秒～4分05秒/km　レストは3分
を選んでみた

もちろん調子悪いと判断すれば
止めることも考慮して

晴れて10時過ぎた時間なので
ウィンドブレイカーを着なかったが
出だし思ったよりも寒く

スポドリ購入しようと100円持っていったが
この気温なら不要と判断してそのまま
スポセンに行った

5kmをウォームアップにあて
まず1回目スタート
Garmin表示で最初の1km4:00ジャストぐらい
LAPのズレから判断すると7～8秒速く出てるので
実際は4:07/kmあたりで、想定に届いてない
出だしは気持ちゆっくりめで入ったので
ここは焦らず上げる感覚で行く

その後のGarmin表示ですが
3:59→3:57→3:52→3:47→3:45
ですが5km地点の補正値＋43秒

実際は以下の様な感じでしょう
4:07→4:06→4:00→3:56→3:54

2回目に入る時2分ぐらいでスタート地点で戻るので
再スタートしようかと考えたが、
ロングインターバルとして
まだリカバリーが必要と感じたので
もう1周伸ばす（これだとちょっと多めになります）

2回目

Garmin表示
3:48→3:47→3:51→3:48→3:51
5km地点補正+40秒なので
実際のタイム
3:56→3:56→3:58→3:57→3:58
あたりでしょう
(ペースはそんなに上下してないはず）

しかし最高心拍は175あたりなので、
LTインターバルの範囲以上になってました。。（汗）

自分の場合
最低心拍　50　最高心拍　190  強度　0.77～0.85  だと

157～170ぐらいになります
10kmぐらいのLT走は0.77～0.88　157～173

若干頑張りすぎか？

本にも書いてありますが、頑張ればよい訳ではないので
※LT値を上げる練習でなくなってしまう
注意が必要ですが・・・まあだいたい想定通りと
しておこう（笑）

記録詳細です

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

分割	タイム	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍	ピッチ	上下動	接地時間	ストライド
1	06:47.9	1.00	6:48	104	114	174	9.2	252	0.85
2	05:46.9	1.00	5:47	113	122	172	9.5	230	1.01
3	04:53.8	1.00	4:54	126	136	177	10.2	213	1.15
4	04:50.7	1.00	4:51	130	137	177	10.3	209	1.17
5	04:45.5	1.00	4:46	130	136	176	10.4	209	1.19
6	00:20.9	0.08	4:21	136	136	178	10.2	199	1.29
7	03:59.8	1.00	4:00	149	157	179	10.3	187	1.40
8	03:56.9	1.00	3:57	157	162	179	10.4	186	1.42
9	00:08.5	0.03	4:05	161	162	180	10.3	182	1.36
10	03:52.4	1.00	3:52	162	168	179	10.4	183	1.44
11	03:47.1	1.00	3:47	168	171	179	10.4	182	1.48
12	03:45.3	1.00	3:45	171	174	179	10.4	181	1.49
13	00:34.6	0.16	3:41	173	174	180	10.4	174	1.51
1回目合計	20:04.6		04:00.9
レスト	04:42.3	0.86	5:29	143	173	172	10.3	228	1.06
15	03:48.6	1.00	3:49	161	170	178	10.5	183	1.47
16	00:07.4	0.03	3:44	169	169	179	10.5	178	1.49
17	03:47.0	1.00	3:47	170	172	178	10.5	182	1.48
18	00:08.2	0.04	3:53	171	172	179	10.4	179	1.44
19	03:51.6	1.00	3:52	173	175	178	10.6	182	1.45
20	03:48.7	1.00	3:49	174	176	178	10.6	182	1.47
21	03:51.2	1.00	3:51	175	177	178	10.6	182	1.45
22	00:25.8	0.12	3:43	174	176	179	10.3	179	1.50
2回目合計	19:48.5		03:57.7
23	04:15.7	0.70	6:08	143	175	165	9.6	232	0.99
24	05:02.3	1.00	5:02	138	141	174	10.9	213	1.14
25	04:47.2	1.00	4:47	140	144	174	10.9	210	1.20
26	06:50.0	1.00	6:50	121	138	164	9.5	240	0.89
27	02:20.0	0.32	7:16	117	122	160	9.3	261	0.86
概要	1:35:16	20.33	4:41	143	177	175	10.2	208	1.22

12月28日（月）完全走休　パワーヨガ少々
12月29日（火）朝  　8.36km   47:18
12月30日（水）朝　 20.33km 1:35:16

今週の総距離：28.69km
今月の総距離：454.82km
今年の総距離：4915.240km（今日時点）

気が付けば・・今年はこれまでの年間総距離を2012年の記録を
更新して最長距離になりそうだ
ウルトラを意識した練習のためですが・・
果たして来年結果につながるのか・・

今年も後1日ですね

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暑すぎる。。

昨日早く寝て早朝走ろうかと思ったが

娘と一緒に２階の寝室に行くと、奥様が寝ながら映画見ていた

寝ようにも自分が一番テレビに近い場所なので
気になって寝られない
（しかも雨降ってきたから気温さがるかと思ってエアコン止めたけど
いつまで経っても下がらないので、汗だらだら）
結局、奥さんが先に眠くなってテレビ消しましたが
すでに２３時。。
暑くて寝られないので、エアコン付直して就寝

朝はまったく起きる気がせず

ハイ言い訳です。。。前はそれでも起きてたと思います
何か気合いが足りないのかもしれません。

今日は台風が湿った暑い空気を送りこんでいるのでさらに暑い
朝から３１℃以上！！

朝ごはんは豚肉と野菜（ゴーヤ、人参、長芋）を甘辛く煮つけて
栄養だけはつけておきました

その後、玄関の掃除と家の周りの草取り。畑の水やり。。。

ほんと日向は眩暈する気温。。こりゃ日中無理だと思いました。

（お昼車乗った時の車の車外センサーは38～39℃！！
　気象データ的には34.5℃ぐらい）

午後は娘の新体操クラブの練習会の送迎

合間に夕飯のカレー（普通の）を作っておいて

夜走ることにしました。

さて夜は
夜とはいえまだ32℃湿度60%以上
でも昼間を思えば、充分走るの有

５ｋｍウォームアップして
スタート時こそゆっくりで良いから
１０ｋｍある程度の負荷で走ろうと思った
結果は

                                                                                                                                                               

時間	距離	タイム	平均心拍
0:05:51	01	5:51	119
0:12:09	02	6:17	123
0:17:36	03	5:26	133
0:22:48	04	5:11	140
0:27:59	05	5:10	141
0:33:17	06	4:27	156
0:37:46	07	4:29	162
0:42:19	08	4:32	162
0:46:54	09	4:34	164
0:51:21	10	4:26	166
0:57:22	11	6:00	149
1:01:54	12	4:32	164
1:06:26	13	4:31	170
1:10:50	14	4:24	173
1:17:02	15	6:11	152
1:21:26	16	4:23	170
1:25:43	17	4:15	178
1:33:29	18	7:45	143
1:40:38	19	6:34	137

５ｋｍ走ったところで、やっぱり水分補給しようと
思ったので、一旦レストを入れた

この時点で止めたい気持ち70%ぐらいになっていた
レストで気を取り直したが、５ｋｍは無理ぽい。。（汗）

ので分割していこう

３ｋｍ・・もう止めようと。。かなり思い始める

でもやっぱり１ｋｍレスト中思いとどまり　なんとか

後２ｋｍだけだろと奮い立たせ

4:15/kmまであげたがきつかった・・

ペース的にも距離的にも、内容的にはミディアムロング走と
同じような感じですが本人負荷的には充分１０ｋｍペース走の領域です。

まあ今はこんなもんだろ

今日の合計   19.03km      

今月の総距離 37.21km

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５ｋｍペース走を午前と夜２回やったよ

今日は午後から雨予報、明日も雨予報だったので

急遽月1回の通院を今日に調整して
病院に行く前の時間を使って

１．息子の送迎
２．ランニング
３．野菜の収穫

を完了（笑）

夜走れないと思ったので、一人でペース走開始

でもウォームアップ時は、かなり心拍が乱れ不調
4kmまでＪＯＧして様子見て

過去の経験から、こんな時は逆に思い切って走った方が
調子が整う事多し（危険が無い範囲でやってますよ）

ペース走開始。。やはり不思議と心拍は安定するのでした

少し不快な感じがあったが、それもスッキリだな　

時間　距離　　LAP　　平均心拍
03:53　1　　　3:53　　155
07:50　2　　　3:55　　170
11:43　3　　　3:53　　178
15:44　4　　　4:00　　179
19:44　5　　　3:59　　180

3km走ったところでいっぱいいっぱい
心拍数が180に近づくと、脳が中止したいと命令だします

今期2時間50分目指すんだろ。。という思いをもとに
なんとか止めずに、フォームを正し。。ひたすら我慢。。

結果。。やっと4分/kmを割らずに走りきった

やっと8割5分まで戻した感じです。

今月は、ウルトラをひかえていたので１ｋｍＩＴなど
筋肉に強い負荷をかけるメニューにせず、ひたすら
落ちた心肺機能を取り戻す閾値走を繰り返した感じ

で夜はのんびりのはずだった。。

しかしなぜか前線の雲は、関東の上で切れて
あまり降ってなかった（笑）

帰宅しても曇り。。

多分、仲間が走っていると思ったので、届いたばかりの
アンダーアーマのウェアとサロマ用の短パンを履いて
スポセンに向かった。

案の上　ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさんがいた

ＩＳＮＢさんは息子と１５００ｍ走
ＩＫ・Ｍさんは３ｋｍペース走を終えたところ

じゃあ残りどうしますって話しになって

結局おわかりのペース走（抑えて4分/kmで）

ＩＳＮＢさんがペースメイク

時間　距離　LAP　　平均心拍
04:02　1　　4:02　　152
08:01　2　　3:58　　163
12:01　3　　3:59　　169
16:01　4　　4:00　　171
19:54　5　　3:53　　174

4kmまではmきっかりでコントロールしたのでほぼイーブン

最後できるだけ上げた感じ

ＩＳＮＢさんは最後の1kmで200mぐらい先に行ってしまった（汗）

スピードが全然違いますわ

続けると心肺は2回目の方が楽に感じた

脚筋肉はまだ余裕ある。。

（この前のトレランとか効いてる感じだ）

たまにはこんな2部練も良いかもね

さあ週末までは休養モードですよ

通院で痛風の血液検査結果
異常値なし

お昼は久々外食でたっぷり食べた

今日の走行距離：23.77km
今月の総距離：290.315km

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