5kmペース走×2、3

2022年7月13日 (水)

Garmin955のおすすめと評価

   Garmin955のおすすめメニューが自分としてはなかなか的確なので

最近、結構参考にしてしまっている。。

月曜 リカバリーJOG

おすすめ 確か。。5:55/km を34分だったか?

7.53km 51:11  6:48/km   中間の5km 5:37~6:41/km

平均心拍 109  最高心拍 128  

 

火曜日

おすすめ  5:10/km  48:00  だったか?(記憶なので・・)

8.64km   48:33 5:37/km  中間 の 2km~8km  5:25~4:47/km 

 平均心拍 129   最高心拍 154

夜 走らず

 

水曜

前日寝るのが遅くなって

睡眠評価が少し悪かった

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おすすめみたら

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あれ? 前日に確認したら

今日のおすすめは 

4:10/kmを20分×2 レスト5分 だったはず・・・

詳細を確認したら・・

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ですって!!

でもまあ睡眠は短いですが、良好な回復ですと出ているし

確かに寝る時間は遅くなったが、すぐ深く寝入った感じだったので

さほど寝不足感はないので、

前日のおすすめを参考に

本日は5km×2 間のレスト5分程度と給水

感覚で入ったら4:20/kmペース 心拍 150台

この心拍はフルマラソンの入りぐらいの感じです

指定よりは遅いですが、まあ・・ここは感覚に従ってペース維持

 

一緒に走ったOGSさんは4:40/kmぐらいが適正だと思いますよと伝えたけれど

4:30/kmに上げて心拍が170超えで4kmでギブアップしていた

気温は24度ぐらいでしたが、湿度が100%近くだったので、結構蒸し暑い状況だった

 

2本目 はできるだけビルドアップして終了

有酸素運動負荷 4.3 前日に負荷想定もこのぐらいだったか?

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まあまあ頑張ったけど

Garmin955になって評価がいろいろ厳しくなった

1.Vo2maxの値がなかなか上がらなくなった

前は心拍135付近 5分/kmぐらいで長く走るとVo2maxが62ぐらいまであがったのが

59でとまったままあがらず

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フィットネス年齢も935では20歳代だったはずだけど

今は48歳が達成可能なフィットネス年齢の限界らしい(笑)

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レースの予測も前は フル予測2時間40分台とあり得ない予想だったが

5km・・確かに今の実力ぽい

フル・・ 4月のかすみがうらマラソンの結果にほぼ同じ。。汗

でも 条件が良ければもう少し出せると思いますけど。。

これって夏場の今の予測ですかね?

だとすると結構近いところを表示している気がする

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今週の総距離 33.22km

今月の総距離 190.99km

2021年10月 2日 (土)

午前のリベンジポイント練習

結局金曜は夕方台風の雨が止んだのですが

夕飯に鰻が出てきて、家族全員の分出来たよ~って言われたので。。。

木、金休んで土曜頑張るでも良いかと考え直し

そのまま食事しちゃった(汗)

 

土曜日

台風一過で快晴♪

天気予報はフェーン現象で32℃になると言っている。。。

スタートが遅くなればなるほど条件は厳しくなるなと思いつつ

掃除などを済ませたら 10時前スタートになってしまった。。(汗)

それでも湿度はさほど無いので、走れるだけ走ろうと

ポイント練するつもりでヴェイパーネクストフライ%を履いてスポセンへ

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↓ 使用 496.58km

踵は大丈夫ですけど、アウトソール外側がすり減ってきた

 

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が。。

スポセンは小学生低学年のサッカー大会開催中で

付き添いの大人とその弟や妹達がわんさかコースに溢れている。。

こりゃJOGするのが精一杯だなと思い見渡すと

レジェンドランナーSMGKさんがいたので

一緒にJOGになった

どこか大会入れましたか?と聞かれたので、別府大分マラソンに申し込みしたと伝えると

あの大会は昔はコースが違って、後半風が強くて大変だった。。との事

↑この話ってエリートランナーしか参加してない頃で、当時 SMGKさんは2時間20分ぐらいで

走っている話です。。

 

70歳超えて気温28℃ぐらいで5:20/kmぐらいを楽そうに(本人はキツカッタと言って終わったけど)

走る人なんか、そうそういないと思う。 

知り合いのウルトラランナーの方の話などをしながら8kmぐらいまで

 

走っている間、また股の付け根の違和感を感じていたが、SMGKさんが抜けた後は

少しペースを上げて様子見(何となくペース上げてもあまり変わらないか?と感じる)

 

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午後

先にハヤシライスとポトフを作成してから

少し涼しくなった16時に自宅出発

シューズはそのままヴェイパーネクストフライ%を継続使用

 

股の付け根の違和感は感じるものの、とりあえず走れるだけ走って

違和感増すようなら止めようと判断した

メニューは5kmを2~3本

本来ならフルマラソンより少し速いぐらいが良いのですが。。

心拍 150~170ぐらいを狙ったら

1本目 4:12~4:06

レストで給水して2本目へ

2本目 4:12~3:58

4kmまでは2本目の方がペースが遅く心拍も高かった

ラスト1kmだけはちょうど走っていたNITくんを目標に

追いかけたので何とか4分/kmを切れた感じか?

股の付け根の違和感はペース上げてる方が感じなかったが。。

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LT付近のトレーニングだけでなく

フォームと動作の改善を狙って弱め300mITを3本ほど入れておく

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終わって家族で夕飯

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上の会話にも出てきましたが、別府大分マラソンに申し込みしました

走れる事を祈っております。(ホテルがもうほとんど残ってなかった(汗)

あとポチっとしたものが明日届きます。。。

本日の総距離:29.92km 

 

2021年1月30日 (土)

ロケットXでペース走

金曜朝さっそくロケットXを試し履き

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木曜1日休んだからなのか、良く寝られた為なのか なんだか調子が良い♪

 

この日は光学式だけど、最初高くてもすぐ正常値になった

 

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ロケットXは踏み込むと反発して気持ち良く走る事ができる

 

楽しくなってきて

朝だけど軽く4:30/km近くでた!!

 

お〜期待膨らむ〜

 

夜は風強く 寒くて一緒になったRIKAさん達と

震えながらのランで

1時間で切り上げた

 

本日土曜日

 

今日は家の全体掃除(軽い掃除と全体掃除を交互にやるのが我が家のルール)無い日だと

勘違いして、トイレ掃除終わって、10時頃に出発すれば良いかな~と

のんびりして、水曜に使おうとした心拍計が作動しなかったので、電池交換などして

さあ行くかと着替えたら。。奥さんが掃除だよ~(二人でやってますよ)と言われ・・

勘違いに気がつく

時間が中途半端になるから、今日は午後1本に絞るかと気持ちを切り替えてそそくそ掃除

午後2時に自宅出発

胸の擦れはまだ完璧ではありませんが、だいぶん治ってきたので保護クリームで

ガードして、久々に胸部心拍計を装着

 

天気快晴だけど、まだ風強く走り難く条件的にはイマイチ

5kmウォームアップしてから

10kmペース走のつもりでスタート

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記録見るとわかりますが、結果的に5kmペース走2本になりました

  1回目 心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:06.2 146 157 179 209 1.31 9.7 7.5
2 04:01.0 159 162 179 204 1.43 9.8 6.7
3 04:02.2 160 164 180 202 1.43 9.8 6.7
4 04:01.2 162 164 179 202 1.45 9.9 6.6
5 04:00.1 164 166 180 200 1.44 9.8 6.6
概要 20:11 158 166 179 203 1.41 9.8 6.8

入りのペースは2週前にヴェイパーネクストフライ%の時と同じだけど

やはりそこまではスピードに乗らない感じか(強い向かい風の影響もあるけど)

感覚的には

ズームライバルフライ2 < ロケットX(+2~3秒増し)<ヴェイパーネクストフライ%(+2~3秒)

というところか・・

ちなみに2週前のヴェイパーネクストフライ%の数値

    心拍数
距離 タイム 平均 最大
1 04:06.0 141 151
2 04:03.4 153 159
3 04:03.0 157 159
4 03:56.4 160 163
5 03:58.8 163 165
6 03:58.9 163 165
7 03:55.5 164 167
8 03:56.6 166 169
9 03:56.5 166 168
10 03:48.0 168 171
11 00:02.6 169 169
概要 39:46:00 160 171

ヴェイパーネクストフライ%では心拍160に上げると

4:00/kmを切れたが、そこまで行ってない

それに最近心拍を160を越える負荷で長く走ってないので。。。

※先週末は4:30/kmペースまでで、水曜はビルドアップ

このペースが辛い(汗)

ここは一旦区切って、5km×2にすることに

2回目

  2回目 心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:09.5 149 158 178 211 1.34 10.1 7.4
2 04:08.5 157 162 179 206 1.38 9.9 6.9
3 04:03.2 161 164 180 203 1.41 9.7 6.7
4 04:03.9 163 166 179 203 1.43 9.8 6.6
5 03:57.1 165 169 180 199 1.42 9.7 6.6
概要 20:22 159 169 179 205 1.40 9.8 6.8

今度はペースを考えず、踏み込みを強くして、反発力を生かす感じにしてみたが。。

ペースはサブスリーペースぐらい でも先ほどの苦しさは感じない

そこからビルドアップする感じで走り終える

シューズとしては

走り始めゆっくりだと比較的柔らかく感じ、スピードを上げると接地感と反発力と感じるが

ナイキのエアクッションみたいな爆発的な反発力はなく、踏み込んだだけ返ってくる感じか

 

心配した左小指付け根が当たるのは、若干あり(足型はやはり欧米人向け)

※これは自分の足が左だけその部分が少し飛び出てるので、どのシューズでも少し痛くなる

アシックスなどはこの部分に余裕があるのであまり痛くならないが

この部分のアッパーが硬いシューズはみな痛くなる傾向がある。

ロケットXのアッパー素材は比較的柔らかに作ってあるので、

走っていて、途中で痛みを感じなくなった

前のクリフトンみたいな事は無さそう

 

27cmで210gと軽いのに、踵はかなりしっかりしていてフィット感は良好

4分/km前後で着地した衝撃感は、ズームフライニットに似た感じがあり

30km以上を高速で走ると、足裏が痛くなるかもなと思う(ここも個人差あると思います)

カーボンと少し硬めのクッションなどでは、速く走ると着地衝撃も強くなるので

柔な自分の足裏だと。。足裏痛になります(汗)

 

このシューズは水曜や週末のペース走などの練習用に購入しましたが、

接地感や踏み込みをしっかりしながら練習するのに合いそうなので

目的には合ってるなと思いました。

 

後、良いと思ったのは、着地が安定している事

ヴェイパーネクストフライ%やアルファフライ、テンポネクスト%は着地が

ヒールストライカーの人は不安定になりやすいですが、

このシューズはどの着地でも安定した感じで走れる気がします

 

自分の場合は最近、かなりフォアフットよりになっているので

ナイキの方が合いますが。。ヒールストライクの人はこちらの方が良いと感じるでしょうね

 

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胸部心拍を付けて、連続でプラス判定を出した事により

VO2MAXは59から63に戻りました

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胸部心拍計を付けたので、ついでにLT値も検出

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とりあえず調子は戻ったとしておこう

今週の走距離:88.71km

今月の総距離:592.34km

あと8kmほどで600kmです♪

2020年11月 5日 (木)

1日遅れで 5km×2

水曜は久々現場に行く必要があった

在宅勤務中も起きる時間は変えて無かったので

同じように起きて5kmほどラン

夜は遅くなり20時に帰宅

自宅でご飯食べると言ってあったので

ここから走るとご飯食べるのが深夜になってしまう…

以前の様に毎日遅いなら走りましたが・・・

ここは走休にして翌日ポイント練習する事にした

木曜日

息子がお休みで少しのんびり起きた事もあり

無理に朝ランする気がおきなかったので、夜に集中

夜17時半に自宅出発

アップJOG3kmほどで10kmペース走と考えた

しかし走り出すと、4分/km切るペースがキツク感じる

心拍見ると、それほど上がってる訳でもないので、

ここのところ負荷高い練習できてなかったからだと判断

(4~5日ゼイハアした走りをしないと、すぐ低負荷に慣れてしまう)

一旦、5kmで切って、2回5kmを走る作戦に変更

1回目

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レスト後

2回目

入りを少し抑えたら、以降のペースは同じ感じで

目論み通り、少し楽に走り切れた

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完璧ではないが、想定の距離をフルマラソンより速いペースで

走り切れた

アップとレストとダウン合わせて 本日 16.63km

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今週の総距離:48.58km

今月の総距離:81.06km

2020年7月26日 (日)

ポイント練とユルJOGで週140km超え

今日もこんな天気

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10時には雨が小降りになったので、1時間半の予定でスポセンへ

そしたら急に雲が切れて、晴れてミチャ暑くなった!!

なんか急に激しい雨降ったり、急に晴れたり

熱帯の気候みたいだわね

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アップ中にやけに気合い入った人達がいると思ったら、

SMGKさんNDさん達が100mダッシュを繰り返していた

(土砂降りの中で開始していたらしい)

気温30℃前後 湿度70~90%あるので、

むちゃくちゃ蒸し暑いところで日が差してきて暑さMAX


メニューは5km✕2~3本(ゆっくめな4:30/km)と思ったが

ラップ 距離 タイム ペース 心拍数
  1 0.98 km 4:35 4:39 /km 139 bpm
  2 1.00 km 4:24 4:24 /km 151 bpm
  3 1.01 km 4:25 4:21 /km 154 bpm
  4 1.00 km 4:25 4:24 /km 157 bpm
  5 1.00 km 4:24 4:23 /km 158 bpm
  6 0.43 km 2:59 6:57 /km 143 bpm
  7 0.99 km 4:34 4:35 /km 151 bpm
  8 0.99 km 4:28 4:29 /km 160 bpm
  9 0.99 km 4:22 4:24 /km 164 bpm
 10 1.00 km 4:19 4:18 /km 168 bpm
 11 1.00 km 3:59 3:57 /km 175 bpm

1本目はまあまあ余裕持って走れたが、2本目は暑いしもう気力が続かないので
気合いでビルドアップして2本で終了
まあまあ頑張れたと言うことにしておこう

1本目 22:13 4:24/km

2本目 21:42 4:20/km

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昼はペペロンチーノスパゲティ大盛り(自分は麺茹でただけ)

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今日の夕飯は奥さんが作ってくれるので時間に余裕あるのだが。。

午後もこんな天気。。。

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ま気温も高いので濡れても良いから走るかあ~って事で15時半からスタート

午後は7:00~6:00/km ほぼ6:30/km前後のゆっくりペース

心拍は130以下 平均118の走り


15.04km  1:38:18  6:32/km

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しだいに青空が見えてきて

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虹が出てきました

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10km過ぎて喉が渇いたので

最近お気に入りのライチ&ヨーグルト塩分入り一気飲み

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という事で今週も140km超え

残念ながらペガサス37はおあずけです

今週の総距離:140.2km

今月の総距離:543.35km(1日平均20.89km)

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2016年12月30日 (金)

本日から年末年始休暇突入

木曜日

最近朝の準備が少し遅くなりがちで
弁当と朝飯を作って走りだし5時半

気持ちが緩んでるのかもしれない。。
(ほんとは5時15分には、走りだし6時には終えたい)

少し終わりを伸ばして1km短縮で7kmちょいのJOG

最近よく思うのだが、水曜ポイント練の翌朝は
まだスピード刺激が残っていて、

疲れが表面化していないので案外良いペースで
走れると感じるが。。。。
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注※スポセン周回コースをGarminを右手に付けて
走ると、実際より5~10秒速くでる
でも左手に付けると、実際より10秒~15秒近く遅くなる
誤差の小さい右手に付けて走ることにしているので
表示タイムはそのまま受け取らないでください

この日は自分としては、仕事納めだったので
夕方も少し早目に切り上げて
走りに出た

ISNBさんと会ったが、向こうは17時半には仕事終えて
既に20km走ってきたと言うことだったので
年末の挨拶だけをして別れ一人JOG 心拍133以下

GarminのLAPは4kmから12kmまで4:53~4:43あたりだが
上記の通りLAPしている場所からすると実際のペースは
+7~10秒増しで5:03~4:50/kmあたりだろう
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この日はadizeroJapanboost3を履いていたが
クッション性と軽さのバランスが良く
最近このシューズが一番走りやすいようだ

朝と合わせて20kmを超えるぐらい1時間ちょと
疲れない範囲で楽な感じを維持して終わらせた。

金曜日

これまで年末の掃除などを進めてきたので
本日午前はこれといった家事事なし
(※午後は洗濯物しまった後にベランダ掃除あるけどね)
のんびり準備して9時半頃からスタート
晴れているので、少し薄着で外に出たら
風強く寒ーいので慌ててジップウェアを
重ね着してスタート

約2時間ぐらいの予定だが
舎人行って坂道ダッシュするか
スポセンでペース走するか悩んだ
予想外に寒かったこともあり、
舎人は広くて脱いだものを置いて
おくと不安なので、そこらへん調整しやすい
スポセンに向かう

今日はadizeroTakumiRenboost2を履いたが・・
最近このシューズやけに固く感じるのだ。。
足裏やわになったか?

今日もなんかスピード出る感じがしない

ちょうど水曜練習会の疲労が出るタイミング
なのかもしれない(特に痛みなどはなし)

そんな中で何をするか。。。

朝から少し水分補給が不足してるなと思ったので

寒かったけど。。
スポドリを購入してチビチビ飲んでおく

走りだし。。重い~。。
しかも風が強い

5kmじっくりウォームアップにあてて
4km走ってようやっと身体が暖まり
ジップシャツをコース脇に置く

先週時間なくて断念した5km×3をやろうと思った

スピードが出なくても、フルマラソンペースより
少し速いペースである程度走ることで、
スピード持久力の向上にはつながるだろうと考えた
なので感覚重視でタイムはあまり気にしない

1回目
1km 4:12.0 138 
2km 4:05.9 151
3km 4:02.9 155
4km 4:04.7 160
5km 3:57.7 161
合計タイム:20:23.2 ペース: 4:04.6/km

出だしから重いこと。。重いこと

しかし5km×3などとハードメニューには
このぐらいの重さの方が最後までできるかもしれないと
考えて走りつづけた

1km弱水分補給してレスト2回目スタート

2回目
1km 3:58.4 153
2km 3:58.7 162
3km 3:59.7 163
4km 3:59.5 166
5km 3:57.6 167
合計タイム:19:53.9 ペース:3:58.8/km

ふう~何とか4分/kmを切れるペースに上がった

3回目できるのか・・まだ大丈夫だ頑張ろう

3回目
1km 4:03.2 155 風が強い!!。。
2km 4:01.4 163
3km 3:58.9 167
4km 3:59.0 168
5km 3:54.5 171 やっと170を超えた
合計タイム:19:57.0 ペース:3:59.4/km
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出だしタイム落ちたのでダメかと思ったが
今日はタイムよりも、この負荷で走り切ることに
意味があると考えて諦めず粘った

ぎりぎり全体で4分/kmを切れた感じか・・・

詳細↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間 距離 平均
    ペース
平均
    心拍数
最大
    心拍数
平均
    ピッチ
平均
    歩幅
平均
    接地時間
1 07:28.9 1.00 7:29 96 104 164 0.82 270
2 05:58.7 1.00 5:59 107 117 168 1.00 242
3 05:05.2 1.00 5:05 120 124 175 1.13 222
4 04:58.8 1.00 4:59 123 131 175 1.15 218
5 04:51.6 1.00 4:52 128 136 175 1.18 214
6 01:04.7 0.18 5:51 108 136 172 1.08 230
7 04:09.0 1.00 4:09 138 149 178 1.35 199 1回目
8 00:03.0 0.01 5:53 148 148 179 4.23 198 1km 04:12.0
9 04:00.9 1.00 4:01 151 155 179 1.39 194
10 00:05.0 0.02 4:36 155 155 180 2.01 192 2km 04:05.9
11 03:55.8 1.00 3:56 155 159 179 1.42 192
12 00:07.1 0.03 4:13 158 159 180 2.01 188 3km 04:02.9
13 03:56.1 1.00 3:56 160 162 180 1.41 192
14 00:08.6 0.03 4:08 161 161 179 1.58 191 4km 04:04.7
15 03:49.7 1.00 3:50 161 164 179 1.46 189
16 00:08.0 0.04 3:45 163 163 181 1.98 186 5km 03:57.7
17 04:29.2 0.87 5:10 136 163 174 1.11 229 04:04.6 20:23.2
18 03:54.7 1.00 3:55 153 159 179 1.43 193 2回目
19 00:03.7 0.01 4:16 158 159 180 2.87 190 1km 03:58.4
20 03:53.0 1.00 3:53 162 165 179 1.44 192
21 00:05.7 0.02 4:17 164 164 181 2.22 192 2km 03:58.7
22 03:50.1 1.00 3:50 163 166 179 1.46 190
23 00:09.6 0.04 3:52 165 165 180 1.66 188 3km 03:59.7
24 03:50.4 1.00 3:50 166 168 179 1.46 191
25 00:09.1 0.04 3:40 166 166 180 1.73 188 4km 03:59.5
26 03:48.6 1.00 3:49 167 169 179 1.46 189
27 00:09.0 0.04 3:52 167 168 181 1.85 188 5km 03:57.6
28 04:37.8 0.87 5:19 141 168 175 1.08 231 03:58.8 19:53.9
29 03:58.2 1.00 3:58 155 162 178 1.41 195 3回目
30 00:05.0 0.02 4:01 162 162 180 2.59 194 1km 04:03.2
31 03:53.2 1.00 3:53 163 166 179 1.44 194
32 00:08.2 0.03 4:21 166 166 181 1.76 190 2km 04:01.4
33 03:48.7 1.00 3:49 167 169 179 1.47 191
34 00:10.2 0.04 3:56 167 168 179 1.79 188 3km 03:58.9
35 03:50.9 1.00 3:51 168 170 179 1.45 190
36 00:08.1 0.03 4:07 169 170 180 1.72 189 4km 03:59.0
37 03:48.2 1.00 3:48 171 173 179 1.47 188
38 00:06.3 0.03 3:35 172 173 182 1.84 181 5km 03:54.5
39 03:54.1 0.65 5:57 141 173 167 1.02 266 03:59.4 19:57.0
40 04:53.4 1.00 4:53 138 141 175 1.17 220
41 06:26.3 1.00 6:26 123 142 164 0.97 259
42 02:38.9 0.44 5:57 121 127 171 1.02 250
概要 1:56:42 25.46 4:35 142 173 175 1.26 214

今日はこれにて終了

ちょうど25km走って今月の総距離は500kmを超えた

去年までは、500km超えるのは至難の業だったが

今年は
500km超えは3回目(10月は600km)
距離に対する感覚が少し変わったようだ

来年のウルトラの結果に繋がればよいな~と思う

年末年始はそれほどがっつりという訳ではない

明日は朝ラン20~30kmぐらい
元旦は多分軽いJOGができるかできないかで飲みほとんど
2日は35kmペース走の予定
3日は軽いメニュー
4日から仕事で1回目の水曜練習会!メニュー考えないと!!

その翌週は、祖母の1周忌で北海道で

あまり走れないし

その翌週に赤羽ハーフが控えている

できる範囲でやっていこうと思う

今週の総距離:80.16km
今月の総距離:501.22km

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2015年12月30日 (水)

5km×2本ちょっとレスト長め(汗)

月曜

早起きしたものの。。

ちょっと喉が痛かった

日曜日29kmペース走の午後に少し寒く感じた
時間があったけど
体温が下がって免疫力が少し落ちたのかな?

走れない程の体調悪化でなかったけれど
たまには朝のんびりするのも良かろうと思って
新聞読んだりまったり過ごした

結局夜は21時帰宅で、久々パワーヨガ(短いの)
を少々して就寝

最近どちらかと言うと睡眠時間確保優先です

火曜

この日は息子が休みで、自分から早起きしないと
走れないが、さすがに2連休にするのはイヤだったので
いつもと同じで4時半起床で軽めJOG
しかし気温は2~3℃寒い

仕事納めで早め帰宅したけど、身体も重い感じだし
ここは無理せず走らず子供よりも早く寝た

水曜

年末年始休暇開始です♪
これまで段階的に掃除進めてきたので
買い物してしめ飾を玄関に付けたぐらい
Photo
のんびり過ごした後、10時過ぎに
走りに出ました。

喉が痛く昨日の夜は少し怠かったなど考え
ちょうど先日買ったランニングクリーヌに
乗っていた週中ポイント練習の中から
ロングインターバル5km×2本
3分55秒~4分05秒/km レストは3分
を選んでみた

もちろん調子悪いと判断すれば
止めることも考慮して

晴れて10時過ぎた時間なので
ウィンドブレイカーを着なかったが
出だし思ったよりも寒く

スポドリ購入しようと100円持っていったが
この気温なら不要と判断してそのまま
スポセンに行った

5kmをウォームアップにあて
まず1回目スタート
Garmin表示で最初の1km4:00ジャストぐらい
LAPのズレから判断すると7~8秒速く出てるので
実際は4:07/kmあたりで、想定に届いてない
出だしは気持ちゆっくりめで入ったので
ここは焦らず上げる感覚で行く

その後のGarmin表示ですが
3:59→3:57→3:52→3:47→3:45
ですが5km地点の補正値+43秒

実際は以下の様な感じでしょう
4:07→4:06→4:00→3:56→3:54

2回目に入る時2分ぐらいでスタート地点で戻るので
再スタートしようかと考えたが、
ロングインターバルとして
まだリカバリーが必要と感じたので
もう1周伸ばす(これだとちょっと多めになります)

2回目

Garmin表示
3:48→3:47→3:51→3:48→3:51
5km地点補正+40秒なので
実際のタイム
3:56→3:56→3:58→3:57→3:58
あたりでしょう
(ペースはそんなに上下してないはず)

しかし最高心拍は175あたりなので、
LTインターバルの範囲以上になってました。。(汗)

自分の場合
最低心拍 50 最高心拍 190  強度 0.77~0.85  だと

157~170ぐらいになります
10kmぐらいのLT走は0.77~0.88 157~173

若干頑張りすぎか?

本にも書いてありますが、頑張ればよい訳ではないので
※LT値を上げる練習でなくなってしまう
注意が必要ですが・・・まあだいたい想定通りと
しておこう(笑)

記録詳細です

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍 ピッチ 上下動 接地時間 ストライド
1 06:47.9 1.00 6:48 104 114 174 9.2 252 0.85
2 05:46.9 1.00 5:47 113 122 172 9.5 230 1.01
3 04:53.8 1.00 4:54 126 136 177 10.2 213 1.15
4 04:50.7 1.00 4:51 130 137 177 10.3 209 1.17
5 04:45.5 1.00 4:46 130 136 176 10.4 209 1.19
6 00:20.9 0.08 4:21 136 136 178 10.2 199 1.29
7 03:59.8 1.00 4:00 149 157 179 10.3 187 1.40
8 03:56.9 1.00 3:57 157 162 179 10.4 186 1.42
9 00:08.5 0.03 4:05 161 162 180 10.3 182 1.36
10 03:52.4 1.00 3:52 162 168 179 10.4 183 1.44
11 03:47.1 1.00 3:47 168 171 179 10.4 182 1.48
12 03:45.3 1.00 3:45 171 174 179 10.4 181 1.49
13 00:34.6 0.16 3:41 173 174 180 10.4 174 1.51
1回目合計 20:04.6 04:00.9
レスト 04:42.3 0.86 5:29 143 173 172 10.3 228 1.06
15 03:48.6 1.00 3:49 161 170 178 10.5 183 1.47
16 00:07.4 0.03 3:44 169 169 179 10.5 178 1.49
17 03:47.0 1.00 3:47 170 172 178 10.5 182 1.48
18 00:08.2 0.04 3:53 171 172 179 10.4 179 1.44
19 03:51.6 1.00 3:52 173 175 178 10.6 182 1.45
20 03:48.7 1.00 3:49 174 176 178 10.6 182 1.47
21 03:51.2 1.00 3:51 175 177 178 10.6 182 1.45
22 00:25.8 0.12 3:43 174 176 179 10.3 179 1.50
2回目合計 19:48.5 03:57.7
23 04:15.7 0.70 6:08 143 175 165 9.6 232 0.99
24 05:02.3 1.00 5:02 138 141 174 10.9 213 1.14
25 04:47.2 1.00 4:47 140 144 174 10.9 210 1.20
26 06:50.0 1.00 6:50 121 138 164 9.5 240 0.89
27 02:20.0 0.32 7:16 117 122 160 9.3 261 0.86
概要 1:35:16 20.33 4:41 143 177 175 10.2 208 1.22


12月28日(月)完全走休 パワーヨガ少々
12月29日(火)朝   8.36km   47:18
12月30日(水)朝  20.33km 1:35:16

今週の総距離:28.69km
今月の総距離:454.82km
今年の総距離:4915.240km(今日時点)

気が付けば・・今年はこれまでの年間総距離を2012年の記録を
更新して最長距離になりそうだ
ウルトラを意識した練習のためですが・・
果たして来年結果につながるのか・・

今年も後1日ですね

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2014年8月 2日 (土)

暑すぎる。。

昨日早く寝て早朝走ろうかと思ったが

娘と一緒に2階の寝室に行くと、奥様が寝ながら映画見ていた

寝ようにも自分が一番テレビに近い場所なので
気になって寝られない
(しかも雨降ってきたから気温さがるかと思ってエアコン止めたけど
いつまで経っても下がらないので、汗だらだら)
結局、奥さんが先に眠くなってテレビ消しましたが
すでに23時。。
暑くて寝られないので、エアコン付直して就寝

朝はまったく起きる気がせず

ハイ言い訳です。。。前はそれでも起きてたと思います
何か気合いが足りないのかもしれません。

今日は台風が湿った暑い空気を送りこんでいるのでさらに暑い
朝から31℃以上!!

朝ごはんは豚肉と野菜(ゴーヤ、人参、長芋)を甘辛く煮つけて
栄養だけはつけておきました

Photo
Photo_2
その後、玄関の掃除と家の周りの草取り。畑の水やり。。。

ほんと日向は眩暈する気温。。こりゃ日中無理だと思いました。

(お昼車乗った時の車の車外センサーは38~39℃!!
 気象データ的には34.5℃ぐらい)

午後は娘の新体操クラブの練習会の送迎

合間に夕飯のカレー(普通の)を作っておいて

夜走ることにしました。

さて夜は
夜とはいえまだ32℃湿度60%以上
でも昼間を思えば、充分走るの有

5kmウォームアップして
スタート時こそゆっくりで良いから
10kmある程度の負荷で走ろうと思った
結果は

                                                                                                                                                               
時間 距離 タイム 平均心拍
0:05:51 01 5:51 119
0:12:09 02 6:17 123
0:17:36 03 5:26 133
0:22:48 04 5:11 140
0:27:59 05 5:10 141
0:33:17 06 4:27 156
0:37:46 07 4:29 162
0:42:19 08 4:32 162
0:46:54 09 4:34 164
0:51:21 10 4:26 166
0:57:22 11 6:00 149
1:01:54 12 4:32 164
1:06:26 13 4:31 170
1:10:50 14 4:24 173
1:17:02 15 6:11 152
1:21:26 16 4:23 170
1:25:43 17 4:15 178
1:33:29 18 7:45 143
1:40:38 19 6:34 137

5km走ったところで、やっぱり水分補給しようと
思ったので、一旦レストを入れた

この時点で止めたい気持ち70%ぐらいになっていた
レストで気を取り直したが、5kmは無理ぽい。。(汗)

ので分割していこう

20140802

3km・・もう止めようと。。かなり思い始める

でもやっぱり1kmレスト中思いとどまり なんとか

後2kmだけだろと奮い立たせ

4:15/kmまであげたがきつかった・・

ペース的にも距離的にも、内容的にはミディアムロング走と
同じような感じですが本人負荷的には充分10kmペース走の領域です。

まあ今はこんなもんだろ

今日の合計   19.03km      

今月の総距離 37.21km

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2013年6月19日 (水)

5kmペース走を午前と夜2回やったよ

今日は午後から雨予報、明日も雨予報だったので

急遽月1回の通院を今日に調整して
病院に行く前の時間を使って

1.息子の送迎
2.ランニング
3.野菜の収穫

20130619

を完了(笑)

夜走れないと思ったので、一人でペース走開始

でもウォームアップ時は、かなり心拍が乱れ不調
4kmまでJOGして様子見て

過去の経験から、こんな時は逆に思い切って走った方が
調子が整う事多し(危険が無い範囲でやってますよ)

ペース走開始。。やはり不思議と心拍は安定するのでした

少し不快な感じがあったが、それもスッキリだな 

時間 距離  LAP  平均心拍
03:53 1   3:53  155
07:50 2   3:55  170
11:43 3   3:53  178
15:44 4   4:00  179
19:44 5   3:59  180

3km走ったところでいっぱいいっぱい
心拍数が180に近づくと、脳が中止したいと命令だします

今期2時間50分目指すんだろ。。という思いをもとに
なんとか止めずに、フォームを正し。。ひたすら我慢。。

結果。。やっと4分/kmを割らずに走りきった

やっと8割5分まで戻した感じです。

今月は、ウルトラをひかえていたので1kmITなど
筋肉に強い負荷をかけるメニューにせず、ひたすら
落ちた心肺機能を取り戻す閾値走を繰り返した感じ

で夜はのんびりのはずだった。。

しかしなぜか前線の雲は、関東の上で切れて
あまり降ってなかった(笑)

帰宅しても曇り。。

多分、仲間が走っていると思ったので、届いたばかりの
アンダーアーマのウェアとサロマ用の短パンを履いて
スポセンに向かった。

案の上 ISNBさん IK・Mさんがいた

ISNBさんは息子と1500m走
IK・Mさんは3kmペース走を終えたところ

じゃあ残りどうしますって話しになって

結局おわかりのペース走(抑えて4分/kmで)

ISNBさんがペースメイク

時間 距離 LAP  平均心拍
04:02 1  4:02  152
08:01 2  3:58  163
12:01 3  3:59  169
16:01 4  4:00  171
19:54 5  3:53  174

4kmまではmきっかりでコントロールしたのでほぼイーブン

最後できるだけ上げた感じ

ISNBさんは最後の1kmで200mぐらい先に行ってしまった(汗)

スピードが全然違いますわ

続けると心肺は2回目の方が楽に感じた

脚筋肉はまだ余裕ある。。

(この前のトレランとか効いてる感じだ)

たまにはこんな2部練も良いかもね

さあ週末までは休養モードですよ

通院で痛風の血液検査結果
異常値なし

お昼は久々外食でたっぷり食べた

1371652164352.jpg

今日の走行距離:23.77km
今月の総距離:290.315km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

2013年6月16日 (日)

5km×2 今日は心拍低め

すげーいっぱい寝た(笑)
朝は雨なので朝ラン無しのんびりと起きた

午前中は娘とプール

午後雨が止んだので

15時半過ぎからスタート

スタートの感覚はプールの後だった為かダルオモ。。(笑)

Sさんと一緒になる

後ろからペース走中のISNBさんもやってきた
しばらく二人と会話しながら6km程JOG

今日も暑いが、昨日に比べると全然楽

5:20~40/km付近で心拍120~130ぐらい
そうそうこれだと以前の感じです。

昨日は気温30℃ぐらい 湿度66%ぐらい 日差し強し
今日は気温25℃ぐらい 湿度76%ぐらい 曇り

良く寝た事もあるのかも

その後、一人でペース走開始

5km×2(ほんとは10km続けるつもりだったのだが。。)

距離 LAP  平均心拍数
1  4:08  139
2  4:07  157
3  4:11  161
4  4:13  164
5  4:11  166
  20:50

暑い事もあったので、ここは無理せずレストを入れて分割
レスト 6分半

1  4:10  158
2  4:10  167
3  4:11  171
4  4:11  173
5  3:56  176
  20:38

今日は、ヘルニア発症前の心拍状態に近づいた気がする
これならサロマ少しは戦えそう

しかし昨日の心拍
よっぽど暑さと湿度が厳しかったんだろうな。。

昨日はペットボトル10kmで無くなり2本でも足りませんでしたが
今日は24km走って1本で大丈夫でした

気温25℃と29℃以上の差は大きいですね

走る前に行った畑の写真
Photo
Photo_2
616

今日の走行距離:24.09km
今月の総距離:251.055km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

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