久々に刺激入れ2km IT３本

昨日のLSDで身体のベース作ってから

身体の状況を注意深く確認して

少し抑えめな感じで2km IT３本

4:30/km前後はなんとなく想定ペースだが

しばらく負荷与えてない身体は

すぐ心拍が上がって160.超え

ほんとはこのペース楽に走りたいところだが

まあこんなものだろう

途中腸腰筋は少し怪しい感じがしたが

なんとか違和感でずに走り切れた

体重も目標体重の62kgを2日連続切れて(運動後のセコい計測ですけどね（汗））

とにかく週末の佐倉マラソンのスタートに辿り着けそうだ

タイムではなく最後まで出し切る走りがしたい

今週の総距離：12.60km

今月の走距離：223.29km

久々なポイント練

27日　Garminのおすすめは休養でしたが、前述のように

HRVステータスのベースラインに対する長期低下中の影響なので（最近走り込んできたので上昇中）

軽めのJOGをしておこうと判断し

IK・Mさんと一緒になったので普通ペースでおしゃべりラン

8.69km  55:14/km　6:22/km

3km～7kmまでは　5:40/km　130前後の心拍　　

寝る前に20分程のリラックスヨガ実施

28日で仕事は終了

GarminはリカバリーＪＯＧを勧めているが、ポイント練の予定

久しくポイント練習していないので
ペースは決めずゼイハアするぐらいに上げる作戦
短すぎず長すぎない感じで2km+2km +1km
を設定

スタート前にトイレと思ったら

今日からスポセンはお休みだったので、スタート地点近くのトイレに鍵がかかっていて
1周アップ追加してからスタート

入りすぐ膝が抜けて一旦ストップ
少し着地が前に入ってしまったようだ

真下着地を意識してすぐ再スタート

膝抜けは大丈夫そうだ

最後かなり追い込んだが4分切れず💦
まあこれが今の実力

最大心拍180超えだから頑張ったとしておこう

閾値になるかと思ったらテンポ走判定だった。。負荷高いと判断された時間が短いと判断されたかな？

水曜の練習記録

朝ラン、HIITメニューや筋トレなども実施しています。

HRVステータスは走り込みが進んで再び上昇中

自分の場合は

確かに疲れた時にも低下しますが、走り込み量が減ると低下してしまうようです

朝晩走っていると逆に数値があがってくるのではと。。

だからあくまでも参考値ですね♪

今週の総距離：47.60km

今月の総距離：204.90km

水曜悩みながらのポイント練

今週の状況

月曜　朝は休養

夜　超スローで4ｋｍ走ったところで　

　ランジウォーク　30歩　×　4回　動き作りトレ

火曜

朝ラン　8.35km　50:55　6:06 /km

　7:25　→　5:54　→　5:53　→　5:46　→　5:29

　→　5:35　→　5:25　→　6:21　　100ｍダッシュ　20.5秒

まだ元に戻ってない　5kmで止めようかと思ったが何とか8kmという感じだった

夕ラン　10.13km　1:05:38   6:29/km 

この日はめちゃ蒸し暑かった　ゆっくりなのに結構疲れた感じ

水曜

眠りの質が悪く　57　疲れているとさかんに言ってきていて

この日のおすすめは　34分のリカバリーＪＯＧだった

朝ラン　　5.08km　33:13  6:32/km   

これで、この日のおすすめは達成　確かに疲れている感じもするしポイントは明日にするか・・

と思いながら日中を過ごす

夕方は湿度も気温も下がって、走りやすそうだ

身体の状況もポイント練がギリギリできそうな感じか

3km程　ウォームアップして

2km＋2km＋1ｋｍ　を実施

入り4:28  そこから少し上げて4:17

次は　4:14　4:10

ラスト1kmは　4:00

まあまあ頑張れたか。。。しかしダウンはヨレヨレだった

心拍ネックというより、まだ脚筋肉がついてきてない感じか

終わったらら当然の様にオーバーリーチ

翌朝のトレーニングレディネスは更に下がって

ハード練の後の睡眠スコアもあまり良くない

HRVもせっかく上昇傾向だったのに一気に下降。。

木曜は

朝は休養

夜はゆっくり　6.93km  50:13  7:15/km  

ほんとは5kmで終えようと思ったとこで、久々SODさんと遭遇したので

少しプラスしたのだった

でもゆっくりだから、明日は回復していると信じよう

今日は軽めの調整

木曜はお休み

金曜　10kmほど　

ランジウォーク20歩×4　動き作り　4回

土曜

明日に向けて頑張ると決めているので

本日は他の事中心

午後軽く走っただけ

3本ウィンドスプリント

2kmだけペース走して明日の感じを確かめる

シューズはハイパースピードでも

1km　4：10　2ｋｍ　4：05　

今週の距離：67.23km

今月の距離：20.02km

金曜、土曜は軽く

金曜

朝ランはフォームを意識して緩くビルドアップ

8.21km　50:01  

光学心拍は正常な値を示したが、朝ランの場合は空腹で走る為か

悪く判定される事が多く

62→61へ

意識したフォームは。。。

動きの力強さがイマイチ

骨盤の回転と言われても。。いろいろやっても

数値変わらず。。最近そこは諦めモードです

夕ラン

12.33km　1:15:47

前は5分/kmをきったペースで10km有酸素走なんか、普通にできてたんだけど。。

まだ回復が充分でないのか　5:30/km　心拍130付近以上に上がる気がおきない

1kmだけ5分/km切ったけど　逆に光学式の心拍は上がらないまま終わってしまい

また　パフォーマンス判定を下げて　61　→　60へ

土曜日

明日に練習を集中させる為に、

掃除、買い物、病院などを集中的に済ませ

少し時間ができたので、

明日に向けての軽い刺激入れを目的として走りに出た

ウィンドスプリント　4本

2ｋｍだけフルマラソン感覚で。。。

4：18　→　4：14　　。。。心拍数の割に呼吸が苦しい

まあこんなもんだろうな。。。

パフォーマンス判定はウィンドスプリント中に大きくマイナス（－7）になり

ペース走中に（＋3）に戻して

最終的に　60　→　61　へ

数値が上がったからプロダクティブとなりそうですが

比較は過去の平均値とやっているので、アンプロダクティブです

ま！あまり正確な値でないので気にしてないんですけどね

どう判定しているのかの推測で楽しんでいる感じか

明日は35km走　30kmまでは4：40～4：30/kmぐらいで余裕持って走り

ラスト5kmは頑張る感じで

明日は少し暑くなりそうですが、4月の大会に向けて

少し暑いフルマラソンに慣れるには良い環境か・・

頑張ります！！

今週の距離：76.41km

今月の距離：384.38km

今週はまだ軽め

日曜夜に3回目ワクチン接種を受けた

月曜朝は、まだ調子悪くなかったが昼ぐらいからだんだん悪くなり

夜は37℃ぐらいの熱　早々に寝た

火曜　朝は普通に起きたが、まだ不快感があったので走らず

夕方も　走れそうだなと思いつつ無理に走らず

この日の昼に奥さんもワクチン接種

水曜

朝　奥さんが胸が痛いと起きてきて、結構発熱していた

（日中39℃ぐらいに上がっていた！）

朝ご飯を軽く食べてもらって薬を飲ませて

また寝かせてから、朝ラン実施　

前日届いていたニューシューズ　ASICS　ハイパースピード

METAスピードシリーズ系統でカーボン無しのシューズ

メタライドにも似ているが、それより軽く、レース向けのシューズである

METAスピードスカイをいつも履いていると、その反発に頼ってしまうところあるので

普段の練習に似た感じで走れる普通のシューズを購入したのだ

値段はポイント使用などを利用して5000円台で購入できた

まず履いてみると、さすがASICS　内反小趾などの膨らみも優しく包み

フィット感最高　指先が上に上がっているので

最初指先が当たるかなと思ったが、走り出したら気にならなくなった

METAスピードスカイみたいな反発力はないが

ロッカー構造がスムーズな着地を導いてくれてなかなか良い感じ♪

2日休んだので、脚も軽い感じ

夜の練習の為に軽め5kmで終了

この日は娘と二人で家事全般をこなす（在宅はこんな時は融通がききます）

夜は水曜練習会

5kmペースの予定ですが。。

参加者　ISNBさん　IK・Mさん　Mさん　OGSさん　

ただまだ身体の調子に自信を持てなかったので、

皆さんに先に行ってもらって

自分のペースで4：10/km付近で2ｋｍ走ったところで

止めておいた

OGSさんが5分/kmきるぐらいでやっていたので

その後は、OGSさんと5ｋｍまで一緒に走って

ダウンして帰宅

本格復帰は週末ぐらいかな？

 
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軽めで調整

木曜日の練習会翌朝

金曜

　まあまあなダメージ感あり

　朝ランは回復を意識して、超スローＪＯＧで5ｋｍ（ダッシュもなし）

　自宅周辺周回コース2周　　ナイキフリーラン2018　

　日中　座って動かないでいた後に、足を地面に着くと　イテ。。イテ。。となる

　少し動かしている方が回復には良さそう

　夜もリラックスを意識して、ゆっくりスポセンへ

　ＳＯＤさん　ＯＧＳさん　ＡＫＩちゃん　ＥＭＩちゃんと一緒になって

　おしゃべりラン　10kmほど

　夜はふるさとのカーリングチーム　ロコソラーレを応援

　感動の勝利でしたね。彼女達の明るい前向きな姿は日本全体を明るくしてますね

土曜日

　ダメージ感はほぼ解消するも、歩き出しなどにまだ少し違和感は感じる

　↑普段は、全く問題なしと判断するレベル

　天気はどうなるか分かりませんが、今日は軽めの調整で明日をメインにしようと判断した

　※最近ポイント練が上手く実行できていない事もあるので

　軽め。。ならスポセンで良いかと。。。（多分いつもスポセンにいる人って言われてるな。。）

　ウィンドスプリントを4本ぐらい入れて　2ｋｍを少し速く走って終わり

   走っている間は違和感は問題なし　

　8.82km　53:08　

　シューズはadizeroJapna6

今週の総距離：70.32km

今月の総距離：277.21ｋｍ

ハーフ大会前の刺激入れ

木曜

久々仕事場に出るので、自分の為のお弁当を作成し

仕事をしていると雪が降ってきた

夕方大雪警報が発令し、仕事場の立川より住んでいる地区の方が雪が多かった

早め帰宅しその日はラン無し

金曜

朝はカチコチに凍っていたので、危険と判断して走らず

日中　晴れたので日当たりの良い場所はあらかた溶けたが。。

夜　走りに出る

しかし寒い　ほんと走りに出るのが億劫になる寒さだ

起毛タイツやウィンドブレイカーなどで防寒して走り出す

日陰の場所はカチコチに凍ってましたので、そこは歩いてゆっくり通過

スポセンのコースは融雪剤蒔いたのか、あらかた溶けて問題なし

OGSさんと一緒になり、ゆっくりランで徐々に身体が温まるものの

心拍は150～160とペースに対してはあり得ない数値

ダッシュを数本程入れると、この前の朝と一緒で

JOG　130　ゆっくりラン　110台に落ちた

このメカニズムはよく分からないが。。。まあ良いか

今週は距離は追わず、ポイント練と日曜のハーフでスピード刺激を入れるだけ

10kmで終了

本日土曜日

午前に明日の刺激入れ

10時自宅出発

気温　6～8℃　快晴　

太陽はさんさんと照りつけていますが、まだ日陰の道はツルツル

できるだけ日向の道を通って、スポセンへ

シューズは明日のアルファフライを意識してテンポネクスト％をチョイス

3ｋｍアップ後

ウィンドスプリントを5本　入れてから

2ｋｍレースペース感覚で

ピッチを少し速めを意識したら、最初1ｋｍ　3：51

お！思ったよりペース出てるぞ！！　1ｋｍで止めるか？

いやもう少しこの苦しさに慣れておこう　

2ｋｍ目は少し落ち着かせて　3：55

呼吸はまあまあ苦しく、ちょっと速すぎだったか？って感じ

終わってもうすぐ73歳レジェンドランナーSMGKさんと一緒になり

会話しながら、ラン話

SMGKさんは先日　赤羽月例で5km20分切りで走っているので

マスターズの日本記録出せるんじゃないですかと聞いたら

70歳台マスターズ記録で10km　40分35秒だから。。みたいな答えでしたが

それは可能性ありますよね　みたいな事を言って分かれたが

今自宅で70歳の日本記録を確認したら

5ｋｍ　28：20　　10km　40：34　って

5kmはすでに日本記録を遙かに超えてるけど、たいした記録じゃないから10kmの話をしてたのか・・・

うーむ凄い　73歳で5ｋｍのスピードが自分と変わらないって何？って感じです

今日　10.36km

今週　60.19km

今月　113.20km

テンポネクスト%が！

本日は朝ランは無し

前日に仕事やり残してたのを思いだしたのもあるし、寒かったのでおサボり

夜も寒かったが、ここは頑張って練習会へ

テンポネクスト％を履いて外に出ると、何か右側がスースー音がする？

うん？エアクッションの空気抜けたか？

実はテンポネクスト％は、最近エアクッション空気が抜けたという話をチラチラ

聞いていて、思ったより耐久性無いのかなと思っていたとこでした。

とりあえずさほど違和感感じないので、そのまま練習会へ

本日のメニューは　ウィンドスプリント数本

5kmペース走＋300ｍIT×4～6本とアナウンスしたのですが。。

ウィンドスプリントすると、どうもやはり左右の反発力が違う・・

まあとりあえずスタート

しかし最近短めのインターバルばかりやっていたので、

2kmを超えると、メチャメチャ苦しい

ISNBさんの引っ張りについて3kmで一度ギブアップ

レストして再度3:45/kmぐらいで走るISNBさんの後ろに付いて

2kmで・・・ほぼ力使い果たし。。300ｍITは止めた

帰宅してエアクッションを確認してみると

左は全く手で潰せない堅さのクッションが右はスカスカでした・・

こうなるともう履けないわね。。

左は押しても潰れません

右はぺしゃんこになる。。

ソールはまだまだ使える

使用距離　431km

レース用と思えば、良いのかもしれないが、練習用の位置づけだとすると

ちょっと耐久性悪いな～

逆にヴェイパーネクストフライ％の方が600km以上使っても大丈夫だという声も

聞こえるので、むき出しのエアクッションもちょっと考えものなのかもしれない

そう言えば、とっきゅうさんが同じシューズ購入してたか？

無理に勧めたわけではないですが。。。自分の記事で影響受けてたら

申し訳ないな～

今週の合計：44.81km

今月の合計：285.85km

明日に集中

次のフルマラソンまでもう2週しかありません

最近土日をセット練習と考えても、どちららかは単に走っただけみたいな結果になりがちで

あまり質の良い練習ができなくなってきました（前からかもしれません）

なので、今週末は日曜朝にポイント練習を集中させる作戦

例年　本命のつくばマラソン前2週間前は板東いわい将門を走るので

今回はその感じも踏まえ、本日は2kmだけペース上げて様子見る作戦

いろいろ家事やって10時過ぎからスタート

ちょっと速いか？少し苦しいなと思う感じで2ｋｍ走って3:50/km前後

うーん　スピードは前年並みか

明日は持久力重視の30km35kｍかハーフ走か悩んだが。。

前回のTATTAトライアルマラソンで30km過ぎて走れなくなった

エネルギー切れというよりは、脱水と脚が着地に耐えきれなかったのかなと思いますが

長く走るのは2週前のフルマラソンでやっているとも言えるし

少しゆっくりで30～35kmより、ハーフで4分/kmの方が良いと判断した

今日ハーフ走して明日ゆっくりロングという手もあるが

ここはあれこれ手を出さず、明日の練習にしようと言うのが、今の判断です

今週の総距離：78.54ｋｍ

今月の総距離：111.02ｋｍ