2kmレースペース走

2019年4月 3日 (水)

休養とポイント練

今週も引き続き休養を意識しつつ
ポイント練はそれなりに追い込む感じ

月曜 完全休養 ストレッチと身体を解す運動のみ

朝は心拍高かった

Photo

 

火曜 朝ラン 6km

夜仕事で少し帰宅が遅くなった。。。
走ろうと思えば走れたが、走りたくない気分だったので
休養優先で22時半には就寝

朝はしっかり休めて、最低心拍が低いことを期待したが。。
思いの外高め
(と言ってもいつも45のところが46とか47のレベルですが。。。)

Photo_1

多少がっかりしながら、軽く朝ラン これまた6km

夜も、まあまあ早く帰宅できたので
19時15分ごろからラン開始

今月から練習会スタートの開始を20時から19時45分に
早めますと連絡してあった

これはNDさんが65歳過ぎて非常勤もなくなり仕事が
なくなったと言っていたので、あまり遅いと参加し難いだろうと
思ったことと、早めに練習終えられることで
水曜練習会後のダメージや不規則になりがちなのを
少しでも和らげる目論見

でもNDさんは、まだ故障復帰したてであることもあり不参加
IK・Mさんは到着が少し遅れて
ダッシュ4本目からの合流になってしまった

なかなか難しい

今日のメニューは100Mダッシュ×10本 でその後2kmペース走

NITくん OGSさん IK・Mさんの参加

自分は2kmペース走後、レスト105秒でプラス1kmを実施

100mダッシュは計測していないが、3分/km前後のスピードだと思う

0403100

2kmペース走 3:50.0 → 3:50.5

0403

04032

レスト後

1km  3:44

とここのところの練習ではペースを上がられた方か
多分事前の100mダッシュで速い動きを意識してから
少し楽な感じで入った為だろう

 


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2019年2月16日 (土)

青梅前の調整状況と本番想定について

水曜練習会を終わって

木曜 朝 短く6kmちょっと 思いのほかダメージ感はなかったので
   5:00/kmぐらいにビルドアップ 夜は早めに寝る
   シューズ:ナイキ エピックリアクト 
金曜
 朝 8.3km 前日よりペース上げて4:30/kmぐらいまでビルドアップ
   心拍 154 シューズ:ナイキズームフライ

 夜 8.3km 朝よりゆっくり+6本ほどウィンドスプリントを入れる
   シューズ:ナイキペガサスターボ

土曜日

午前中に12kmだけ

シューズ:ナイキズームフライ

そのうち2kmだけ本番想定で

1km 4:07.5 161 166 ちょっと想定より速い!!
2km 4:12.9 165 168 心拍が少し高いか

02161

02162

明日の想定は心拍160前半 少し余裕を持って入るつもりなので
思ったよりペースも心拍も上がってしまった

シューズ

水曜練習会 adizerojapanboost3 
Japanboost3
木曜の朝  ナイキエピックリアクト
Photo

金曜の朝  ナイキズームフライニット
金曜の夜  ナイキペガサスターボ

Photo_2
本日    ナイキズームフライニット
※ズームフライニットはプレートが入っているので
かなり力を入れないと曲がりません
写真では分かり難いですが、一番後ろで曲がるのは
ペガサスターボ、次はエピックリアクト→japanboost3 ズームフライ
となります

一番感触が良いのはズームフライニットなのですが。

どうもペガサスターボはシューズの曲がる箇所が。。
後ろなのが、着地した後の違和感に繋がっている気がする。。。

ですが水曜練習会の時に周囲の人に聞いたら
ISNBさん NITくん 過去SODさんも(全部自分より速い人は)
絶賛してた。。

しかし彼らはズームフライが合わないとも言っていたな。。。

自分は走る時に脚を真下に置きに行くように着地して
蹴る動作はほとんどしていないはず。。
蹴るから違和感がでる訳ではありません(フォームの関係はまた別で)

どうも個人差があるようですね

ズームフライは感触良いのですが。。
長い距離走った時のダメージが気になります
(モートン症状が悪化する)

水戸で実績あるエピックリアクトにしようか
悩み中。。

japanboost3は走る感触が悪くなかったのですが。。
すでに1000km近く使用して
明らかにクッション性が無くなっているので、
水曜練習会の後で足裏に結構ダメージがきた

これも、ちょっと使えない。。

とりあえず明日10℃晴れなので
例年の青梅よりは条件の良い感じで走れそうです

いずれにせよ結果は考えず少し余裕を持った状態で
25km辺りの上りまで行って、後は頑張れれば

頑張るみたいな感じかな?
気楽に走りますよ~
トレーニングステータスは元の状態の一歩手前?
02163
Garminのスマホアプリですが、いつのまにか
高度表示が見られなくなった。。どうして?
自分だけかな?


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2018年11月10日 (土)

明日は板東いわい将門ハーフ

木曜と金曜の流れは

2018年11月8日(木)  6.250km 43'15 8.7 km/h (06'55 /km)
2018年11月8日(木) 10.110km 56'23 10.8 km/h (05'34 /km)
2018年11月9日(金)  8.180km 50'49 9.7 km/h (06'12 /km)
2018年11月9日(金)  5.250km 39'13 8.0 km/h (07'28 /km)

木曜は通院で、10月4日の血液検査結果を聞いてきました
肝臓、貧血問題なし 痛風の尿酸値も大丈夫

帰宅後他の用事もあったので、10kmほど

金曜
朝ランは普通に8km
夜は走らなくても良いかな~と思っておりましたが
雨も上がり、帰宅もまあまあ早かった
娘がちょうど風呂に入った時でもあるので、
暇つぶしに軽くラン(笑)
ペース上げる気がしなかったので、超ゆっくりで
心拍110以下で走ったら、Garminのリカバリーは0時間で
表示されませんでした(笑)

土曜

ハーフ前に定番メニュー

5kmまでゆっくりJOG
WS4本→ゆっくり1km程JOG
2kmだけレースペースでペース感覚確認
3:54.3→3:57 (心拍150→166)
11101
入り少し速めになったので調整する感覚になったが
少しの余力を思いつつ、若干ギリギリか(汗)

終わってSMGKさんが走っていたので、しばし談笑
何度か書いているが、SMGKさんは1980年前後最前線のマラソンランナー
で79年別府大分マラソンで8位になった人でもある

現在70歳?(もしかしたら69歳かも)

ここのところ膝の痛みで半年ほど走れなかったとの事ですが
ようやく走れたと嬉しそうに走っていた
走るフォームも綺麗

自分も幾つになっても走れるかぎり頑張りたいと思います

夕方軽く走ろうかな?とも思っていましたが
明日に向けては多分走らない方が良い選択だと
考えました

多分違いはほとんど出ないけど、今回は僅かでも
速く走れる事を考えました。

でも無理に突っ込むことはしません、
僅かな余裕を持って15kmまで。。

楽しんで走ろう
今月の総距離:162.25km

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2018年10月27日 (土)

明日は水戸マラソン

昨日は仕事で午前様で1時半の就寝

まあたまにはやらねば成らぬこともありますよ~

今日は無理なくゆっくり準備して昼前に走り出した

天気は晴れて少々蒸し暑かったけど

少し暑いぐらいの方が自分は好きなのだ

7kmゆっくり走って
2kmだけフルマラソンのペース感覚を確認

4:10→4:10とほぼ想定通りで心拍150後半

明日は30kmレースペース走のつもりで走ります

それ以降はレース本番の苦しさを楽しむつもりですが。。。
粘れるだけ粘ってみましょうかね~

夕方8kmプラスと思ったが、

あまり時間が無くなったので他の事を優先して一日を終えた

普通にビール飲んでリラックス

とりあえず準備したし

睡眠不足解消せねば。。(汗)

今月の総距離:483.02km

2018年10月20日 (土)

明日はタートルマラソン

木曜

朝ラン 7km いつも通り
とは言え前日のインターバルのダメージ感あるので
ゆっくり
夜は娘の送迎が終わった21時過ぎから1時間だけ11km

繋ぎJOG

金曜
朝ラン7km これまたいつも通り
朝ランはいつもナイキフリーラン2018で気持ち良い
夜は残業で遅くなったけど
22時少し前から軽く8kmだけ

繋ぎJOG

土曜

いつもより遅く起きたけど、この週はずっと
睡眠時間4時間半~5時間半で短めで眠い
午前中に走りに出たけど、
ちょうどインターバルの疲労が出たのか?
睡眠不足なのか、調子悪い感じで心拍が安定せず

まあ悪いなりに走っておこうと
ゆっくり5km
ウインドスプリント4本ほどいれて
2kmだけレースペース感覚で走る

4:05→4:00 うーむ微妙(笑)
10201
10202
10203

ナイキズームフライニットを履いて走ったが
まだあちこち痛みを感じる事があるが

走りやすく良いシューズだと思う

明日はあまり無理せず自然体で走ろうと思うので
今日の調子悪さも特に気にならなかった

走れる範囲で走れば良いやという感じか

午後も軽く8km程だけで終了

10205
10206
本日は息子の誕生日なので、家族で食事会だった
栄養だけはバッチリ♪
10201_2
今月の総距離:383.82km

2018年4月11日 (水)

水曜練習会2kmインターバル3本

昨日飲み会で遅くなり、またも睡眠不足気味
なので簡単に
本日の水曜練習会2kmインターバル3本
レスト2〜3分ぐらい







だいたい3:55〜3:48ぐらいで走れた
少しスピードが戻ってきたのかな?

ラスト3:59と出てるが
LAPが遅かったので.3:55ぐらいだ

仕事で遅くなり遠くの練習会に
間に合わない為、急遽Aさん参戦

フォームが後傾気味で胸逸らしすぎと
指摘してもらった

最近自分でもそうかもと思っていたから
ありがたい指摘だった

ラストはスピードよりフォームを意識して
走ったので少しペース落としてる

それでも4分切って走れるのは
良かった



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2018年1月20日 (土)

あまり調子良くはないけれど。。。。

先週土曜にターサージール5を履いて30km走をやった時、
爪を軽く痛めて少し黒くなってしまった。

多分、フィッテングが甘かったのだと思うが。。

まあたいしたことないだろうとほっておいたら
だんだん黒さが増して金曜には結構ズキズキ痛みを
感じるようになった

よく見ると血が爪の下に溜まって浮いている状態

ずっと休みなく走っていたこともあり
それも治りを遅くした一因だったかもしれない

という事で金曜は完全走休にして様子みたが
腫れが引かないので、夜針を刺して、
溜まった血を抜いておいた。

今日になりまだ少し痛むが、だいぶんましになった

それに今週は歯茎が腫れて痛む。。

仕事も忙しくて寝不足だった

赤羽ハーフの案内もなぜか3日前になっても届かず
大会事務局に連絡したら10日に発送済だとの事で
郵便局に確認したら調べてくれたものの
18日の到着予定ですだって!!
※ゆうメール便です
いったいどこを旅してたのやら・・・
Photo
事情を確認しようと思っていたが、こちらが別の
電話をしている間に、回答電話がかかってきて
留守電にメッセージが入っていたので問い詰めらなかった。。。

まあ間に合って良かった

そんなこんなで

あまり調子良くないけどぼちぼちやるか~って感じで
朝ものんびり起床

奥さんが買い物行くと言うので
そちらを優先して午前中は買い物へ~

古くなった毛布を買い替えるついでに
自分の敷布団も新しいのに替えてもらった

前に点で支えるマットを買ったが合わなくて
それは息子に譲って、自分は古い綿敷布団を
使い続けていたが。。。

最近ちょっと固く感じてきて、それがどうも
睡眠の質を下げている感じがしていたので。。

昼の為にアジアンチキンと鶏肉を買って
Chicken

帰宅後炊飯器にセットして12時少し前

炊き上がるまで少し時間があるので
その間にそそくさ走りに出た

この合間に明日の赤羽ハーフ・マラソンの為に
少し刺激を入れておこう

3km程ウォームアップで走って
3本ほどかるいWSを入れる
そこから2kmだけレースペースの感触を確認
4:01(155)→4:00(164)

できれば3:55ぐらいでこの感触だったらよかったが。。。

そうそう甘くない
今一スピードが上がってないですね
でもこれが今の実力

明日は15kmまでは少し余力を残して
あまり無理せず行きます

結果はあまり気にせず行きましょう
Photo_2
Photo_3
Photo_4

夕方は走らなくても良いかなと思ったが
準備を終えて、食べる時間まで
少し時間があったので。。。また走りに出た(笑)

ターサージール5のフィッテングも確認
しておきたかったのだ

シューレースをきちんとすれば特に痛む箇所は
ないようだ

爪と指の間に残っていた血もお風呂あがったら
全部抜けたようだ・・

いろいろ不調もそろそろ抜け出せますように

2018年1月15日(月)  7.300km  45'20  9.7 km/h (06'12 /km)
2018年1月16日(火)  5.320km  31'37 10.1 km/h (05'56 /km)
2018年1月16日(火)  8.290km  49'43 10.0 km/h (05'59 /km)
2018年1月17日(水) 14.550km 1:19'28 11.0 km/h (05'27 /km)
2018年1月18日(木)  6.270km  37'31 10.0 km/h (05'59 /km)
2018年1月18日(木)  8.150km  49'55  9.8 km/h (06'07 /km)
2018年1月19日(金) 走休       
2018年1月20日(土)  8.240km  43'35 11.3 km/h (05'17 /km)
2018年1月20日(土)  8.390km  47'27 10.6 km/h (05'39 /km)

今月の総距離:337.13km


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2017年9月23日 (土)

12kmペース走

金曜もまたまた朝の準備に手間取り
朝ランは30分 5kmのみ
最近短くてもまあ良いかあ~てな感じで
30分だけでも走るようにしております。

夜は土砂降りになったので、お休みだったので
ほぼ休養モードの日

本日土曜日

とりあえず隔週で10~12kmペースと27~35kmペースを
交互でやる作戦で

本日は12kmペース走
レースペース付近で10km走りラスト2km上げる感じ
フルマラソンレースが近付くと
いつもやってるメニューです

先々週はまだスピードに慣れていなかったので
5kmぐらいから結構キツク感じましたが。。
果たして。。今日は行けるのか?

心拍計のバッテリーの電圧低下のメッセージが
出始めているので、そろそろ交換しないと思いつつ
そのまま使用

スタート前に見ると心拍150!!
ありえねーと思って脈を計るとあきらかに
平常で60前後だったので、誤動作と判断

とりあえず1km程走れば値は落ち着きました

そろそろ935も・・と思いつつ
とりあえずターサージール5の方をポチっと
してしまいました

だってここ1年ぐらいシューズ買ってなくて
これからのレースシーズンで急を要するし
Garminは。。まだ使えるんだもん(笑)

古いシューズ処分しなきゃだ(靴箱埋まってしまう・・)

さて本題から外れましたが12kmペース走
気温は20℃ぐらいで曇り涼しい~

5kmウォームアップ後 スポドリを補給し
計測をリセットして

さあスタート

Garmin上

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 04:19.1 04:19.1 137 147 177 1.29 203
2 04:02.7 08:21.8 151 157 178 1.38 197
3 04:02.4 12:24.2 158 162 178 1.39 197
4 04:02.3 16:26.5 158 168 177 1.40 197
4 00:03.9 16:30.4 168 168 181 0.74 191
5 04:00.6 20:31.0 164 174 178 1.40 196
6 03:59.8 24:30.8 162 175 178 1.41 196
6 00:07.1 24:37.9 174 174 180 2.01 187
7 04:00.8 28:38.7 163 173 177 1.41 196
7 00:02.1 28:40.8 161 161 178 0.82 193
8 03:55.2 32:36.0 165 168 178 1.43 193
8 00:04.6 32:40.6 165 165 179 2.66 194
9 03:53.7 36:34.3 167 170 177 1.45 193
9 00:07.5 36:41.8 168 168 179 1.52 187
10 03:50.9 40:32.7 170 172 178 1.47 191
10 00:08.4 40:41.1 172 172 180 1.80 186
11 03:46.6 44:27.7 172 175 177 1.49 189
11 00:06.3 44:34.0 173 173 178 2.90 180
12 03:40.3 48:14.3 177 181 178 1.53 188
12 00:08.1 48:22.4 179 180 180 1.94 183

Photo
Photo_2

最初の1kmはLAPがされないので2~3秒遅れて手動で実施
その後も結構一定ペースだと思うが
上下は計測ずれがあったと思うので
実際はこんな感じか

                                               
1 04:16.1
2 04:05.7
3 04:03.4
4 04:04.2
5 04:02.6
6 04:05.9
7 04:02.9
8 03:59.8
9 04:01.2
10 03:59.3
11 03:52.9
12 03:48.4

5km、10km、12km地点はある程度正確だと思います

最初の5km 4:06.4/km
次の5km 4.01.8/km
最後の2km 3:50.7/km

先々週の10kmより少しスピード対応力が上がった?
この時期としては、まずまずか・・

来週の土曜日30kmペース走
10月に入るとハーフマラソンなども
おりまぜながらスピードアップ計っていこう

ハーフで1時間22分台に入れると凄いけど。。
3:56/kmで走り通せないとダメだからね
なかなか・・(汗)
自己ベストは1:24:07(1:23:43)

自己への挑戦は続くのだ・・

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年9月19日(火)  8.270km  54'07  9.2 km/h (06'32 /km)
2017年9月20日(水)  7.600km  42'31 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年9月20日(水)  5.000km  19'22 15.5 km/h (03'52 /km)
2017年9月20日(水)  2.960km  19'41  9.0 km/h (06'39 /km)
2017年9月21日(木)  5.240km  31'23 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年9月21日(木) 15.360km 1:21'35 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年9月22日(金)  5.230km  32'34  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月23日(土)  5.050km  29'21 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年9月23日(土) 12.000km  48'22 14.9 km/h (04'01 /km)
2017年9月23日(土)  3.300km  21'20  9.3 km/h (06'27 /km)

夕方プラスで

2017年9月23日(土) 10.60km 1:02'43 10.1 km/h (05'55 /km)

今週の総距離:119.26km
今月の総距離:440.435km


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2017年2月18日 (土)

さあここから・・青梅~サロマへ

別大の見出しに「さあここから」と書いたのは
今回は別大で自己記録更新したのは、ウルトラシーズンへの
繋ぎをイメージしてたからに他なりません

だいたい皆さんそろそろシーズンが終わり、次シーズンに
向け何を走ろうかと思案し始めるころだと思いますが。。
自分はまさにここから。。

今後のレース計画

2/19 青梅マラソン 30km
3/12 古河はなももマラソン フル
4/23 チャレンジ富士五湖ウルトラ 100km
5/21 星の郷八ヶ岳野辺山ウルトラ  100km
6/25 サロマ湖100kmマラソン

毎月レース入ってるのでした

今までレースの間隔が空くと寂しい感じもしたのですが
毎月入っていれば、そこを楽しみに過ごせる感じです♪

青梅マラソンは 古河はなもも前の
レースペース走的な位置づけ

古河はなももまでは、LTのペースをできるだけ
上げる練習を続けて、心拍162辺りで別大よりも少し速く
走れることを目指してみます。
走ってみて出なければそこは仕方ない、それが今の実力です。
一応青梅マラソンは、そこに向けて底上げの練習に
なるのではと想定しています。

チャレンジ富士五湖は、シーズン最初のウルトラなので
名前の通り少しチャレンジグに行くか。。。
それとも・・など少し考え中

野辺山ウルトラは、キツイ大会であることは分かっているので
ここはサロマに疲れを残さない為にも、
できるだけ八ヶ岳の自然を堪能しながら楽しんで走る事を
目的にします。

サロマは当然勝負レースです。

こんなに入れて、大丈夫か?というのが誰しも

思うことかもしれませんが・・

その為にも月間600kmとか走ってみたりして
走りの底上げをしてきたつもりなので、

何とかなるだろうと。。今は思ってますが。。。

これも状況見ながら判断していきます

今週は別大終了後、通常練習モードに戻したので

以下の様なメニュー

2017年2月13日(月)  8.130km  46'59 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年2月14日(火) 12.320km 1:04'33 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水)  8.060km  42'11 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水) 12.120km 1:01'57 11.7 km/h (05'06 /km)
2017年2月16日(木)  5.380km  30'58 10.4 km/h (05'45 /km)
2017年2月16日(木) 15.190km 1:18'01 11.7 km/h (05'08 /km)
2017年2月17日(金) 10.300km  56'09 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年2月18日(土) 12.360km 1:03'10 11.7 km/h (05'06 /km)

水曜1kmインターバル5本
木曜ランジウォーク入りの15kmで

最近サボっていた筋トレだったので
金曜朝から昼にかけて筋肉痛が出てきた(汗)
夜は軽く走ってほぐす感じで。。

本日土曜日は

5kmゆっくりウォームアップした後に
3本軽くWSを入れてから
2km程レースペース感覚で走って
4:04(151)→4:02(160)。。

Photo
Photo_2
Photo_3
まあまあこんな感じか。。

青梅は前半ずっと上りで後半下りのコースなので
あまりペースは気にしないことにしよう

夕方軽くJOGするつもりも。。時間が無くなったので
無理せず午前の12kmだけにした。

まあ夕方のJOG8km走っても、明日のレースに向けては
プラスではないことは分かっていたので
そこは無理せず・・

その代わりビール2杯(350ml)飲んでしまったけどね~(笑)

↓先日走った舎人公園の梅

Photo_4

今月の総距離:248.675km

JOGNOTEの記録はこちら


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2017年1月14日 (土)

明日は赤羽ハーフ。。。

件名の通り、定番の本命フルマラソン前のハーフ大会
別府大分3週前の刺激とか一切考えず、
今回はハーフに向けて調整していきますよ~

という事で木曜日は。。

朝は走休♪ 夜は新年会♪

ってことでまったく走らず・・

金曜

飲み会で遅くなって睡眠4時間ちょいだったが
息子に合わせて起きて

7kmの朝JOG♪

夜は少し遅くなったが、土曜の練習が軽い事考えて
13.5km程のJOG

だったが、出だし脇腹痛くて7分/kmも出ない。。(汗)
ほんと徐々にビルドアップさせたのだった

調子悪いと感じても、だいたい7kmも走ると
身体が走るモードになるのか安定してくること多い

諦めないことが肝心ですね♪

ペース(平均心拍)

1~5km
7:49(101)→6:46(106)→5:55(113)→5:30(120)→5:18(122)→
6~10km
5:10(124)→4:54(130)→4:52(133)→4:48(135)→4:42(135)→
11km~13.5km
4:42(138)→6:38(119)→7:00(111)(0.5km)

土曜日

今日はたくさん走る必要がないので

10時からオープンの店に買い物に行くと言うので
それまでの短い時間
8時55分から40~50分予定で走っておくことにした

4kmウォームアップ+3本ウィンドスプリント
でハーフレース走る感覚で2km

1~5km
6:38(110)→5:37(122)→5:01(128)→4:38(140)→4:46(139)→
6~10km
3:59(157)→3:59(165)→4:37(145)→4:30(144)→5:58(129)→
10.2km
5:53(131)

結構苦しい感覚だったが4分/kmをぎりぎり切るぐらい

ここまで3:55/kmぐらいで走りたいな~とイメージしてやってきたが
ちょっと難しいかも(汗)
まあそうそう最高スピードはあがりませんね

明日は大寒波来襲という事で

関東は晴れですが、気温低く風が強い様です。
一旦、想定ペースは忘れて
今のベストが出せる様に走りたいと思います。

今週の総距離:89.94km
今月の総距離:202.825km

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