27日 Garminのおすすめは休養でしたが、前述のように
HRVステータスのベースラインに対する長期低下中の影響なので(最近走り込んできたので上昇中)
軽めのJOGをしておこうと判断し
IK・Mさんと一緒になったので普通ペースでおしゃべりラン
8.69km 55:14/km 6:22/km
3km~7kmまでは 5:40/km 130前後の心拍
寝る前に20分程のリラックスヨガ実施
28日で仕事は終了
GarminはリカバリーJOGを勧めているが、ポイント練の予定
久しくポイント練習していないので
ペースは決めずゼイハアするぐらいに上げる作戦
短すぎず長すぎない感じで2km+2km +1km
を設定
スタート前にトイレと思ったら
今日からスポセンはお休みだったので、スタート地点近くのトイレに鍵がかかっていて
1周アップ追加してからスタート
入りすぐ膝が抜けて一旦ストップ
少し着地が前に入ってしまったようだ
真下着地を意識してすぐ再スタート
膝抜けは大丈夫そうだ
最後かなり追い込んだが4分切れず💦
まあこれが今の実力
最大心拍180超えだから頑張ったとしておこう
閾値になるかと思ったらテンポ走判定だった。。負荷高いと判断された時間が短いと判断されたかな?
水曜の練習記録
朝ラン、HIITメニューや筋トレなども実施しています。
HRVステータスは走り込みが進んで再び上昇中
自分の場合は
確かに疲れた時にも低下しますが、走り込み量が減ると低下してしまうようです
朝晩走っていると逆に数値があがってくるのではと。。
だからあくまでも参考値ですね♪
今週の総距離:47.60km
今月の総距離:204.90km
今週の状況
月曜 朝は休養
夜 超スローで4km走ったところで
ランジウォーク 30歩 × 4回 動き作りトレ
火曜
朝ラン 8.35km 50:55 6:06 /km
7:25 → 5:54 → 5:53 → 5:46 → 5:29
→ 5:35 → 5:25 → 6:21 100mダッシュ 20.5秒
まだ元に戻ってない 5kmで止めようかと思ったが何とか8kmという感じだった
夕ラン 10.13km 1:05:38 6:29/km
この日はめちゃ蒸し暑かった ゆっくりなのに結構疲れた感じ
水曜
眠りの質が悪く 57 疲れているとさかんに言ってきていて
この日のおすすめは 34分のリカバリーJOGだった
朝ラン 5.08km 33:13 6:32/km
これで、この日のおすすめは達成 確かに疲れている感じもするしポイントは明日にするか・・
と思いながら日中を過ごす
夕方は湿度も気温も下がって、走りやすそうだ
身体の状況もポイント練がギリギリできそうな感じか
3km程 ウォームアップして
2km+2km+1km を実施
入り4:28 そこから少し上げて4:17
次は 4:14 4:10
ラスト1kmは 4:00
まあまあ頑張れたか。。。しかしダウンはヨレヨレだった
心拍ネックというより、まだ脚筋肉がついてきてない感じか
終わったらら当然の様にオーバーリーチ
翌朝のトレーニングレディネスは更に下がって
ハード練の後の睡眠スコアもあまり良くない
HRVもせっかく上昇傾向だったのに一気に下降。。
木曜は
朝は休養
夜はゆっくり 6.93km 50:13 7:15/km
ほんとは5kmで終えようと思ったとこで、久々SODさんと遭遇したので
少しプラスしたのだった
でもゆっくりだから、明日は回復していると信じよう
金曜
朝ランはフォームを意識して緩くビルドアップ
8.21km 50:01
光学心拍は正常な値を示したが、朝ランの場合は空腹で走る為か
悪く判定される事が多く
62→61へ
意識したフォームは。。。
動きの力強さがイマイチ
骨盤の回転と言われても。。いろいろやっても
数値変わらず。。最近そこは諦めモードです
夕ラン
12.33km 1:15:47
前は5分/kmをきったペースで10km有酸素走なんか、普通にできてたんだけど。。
まだ回復が充分でないのか 5:30/km 心拍130付近以上に上がる気がおきない
1kmだけ5分/km切ったけど 逆に光学式の心拍は上がらないまま終わってしまい
また パフォーマンス判定を下げて 61 → 60へ
土曜日
明日に練習を集中させる為に、
掃除、買い物、病院などを集中的に済ませ
少し時間ができたので、
明日に向けての軽い刺激入れを目的として走りに出た
ウィンドスプリント 4本
2kmだけフルマラソン感覚で。。。
4:18 → 4:14 。。。心拍数の割に呼吸が苦しい
まあこんなもんだろうな。。。
パフォーマンス判定はウィンドスプリント中に大きくマイナス(-7)になり
ペース走中に(+3)に戻して
最終的に 60 → 61 へ
数値が上がったからプロダクティブとなりそうですが
比較は過去の平均値とやっているので、アンプロダクティブです
ま!あまり正確な値でないので気にしてないんですけどね
どう判定しているのかの推測で楽しんでいる感じか
明日は35km走 30kmまでは4:40~4:30/kmぐらいで余裕持って走り
ラスト5kmは頑張る感じで
明日は少し暑くなりそうですが、4月の大会に向けて
少し暑いフルマラソンに慣れるには良い環境か・・
頑張ります!!
今週の距離:76.41km
今月の距離:384.38km
日曜夜に3回目ワクチン接種を受けた
月曜朝は、まだ調子悪くなかったが昼ぐらいからだんだん悪くなり
夜は37℃ぐらいの熱 早々に寝た
火曜 朝は普通に起きたが、まだ不快感があったので走らず
夕方も 走れそうだなと思いつつ無理に走らず
この日の昼に奥さんもワクチン接種
水曜
朝 奥さんが胸が痛いと起きてきて、結構発熱していた
(日中39℃ぐらいに上がっていた!)
朝ご飯を軽く食べてもらって薬を飲ませて
また寝かせてから、朝ラン実施
前日届いていたニューシューズ ASICS ハイパースピード
METAスピードシリーズ系統でカーボン無しのシューズ
メタライドにも似ているが、それより軽く、レース向けのシューズである
METAスピードスカイをいつも履いていると、その反発に頼ってしまうところあるので
普段の練習に似た感じで走れる普通のシューズを購入したのだ
値段はポイント使用などを利用して5000円台で購入できた
まず履いてみると、さすがASICS 内反小趾などの膨らみも優しく包み
フィット感最高 指先が上に上がっているので
最初指先が当たるかなと思ったが、走り出したら気にならなくなった
METAスピードスカイみたいな反発力はないが
ロッカー構造がスムーズな着地を導いてくれてなかなか良い感じ♪
2日休んだので、脚も軽い感じ
夜の練習の為に軽め5kmで終了
この日は娘と二人で家事全般をこなす(在宅はこんな時は融通がききます)
夜は水曜練習会
5kmペースの予定ですが。。
参加者 ISNBさん IK・Mさん Mさん OGSさん
ただまだ身体の調子に自信を持てなかったので、
皆さんに先に行ってもらって
自分のペースで4:10/km付近で2km走ったところで
止めておいた
OGSさんが5分/kmきるぐらいでやっていたので
その後は、OGSさんと5kmまで一緒に走って
ダウンして帰宅
本格復帰は週末ぐらいかな?
木曜日の練習会翌朝
金曜
まあまあなダメージ感あり
朝ランは回復を意識して、超スローJOGで5km(ダッシュもなし)
自宅周辺周回コース2周 ナイキフリーラン2018
日中 座って動かないでいた後に、足を地面に着くと イテ。。イテ。。となる
少し動かしている方が回復には良さそう
夜もリラックスを意識して、ゆっくりスポセンへ
SODさん OGSさん AKIちゃん EMIちゃんと一緒になって
おしゃべりラン 10kmほど
夜はふるさとのカーリングチーム ロコソラーレを応援
感動の勝利でしたね。彼女達の明るい前向きな姿は日本全体を明るくしてますね
土曜日
ダメージ感はほぼ解消するも、歩き出しなどにまだ少し違和感は感じる
↑普段は、全く問題なしと判断するレベル
天気はどうなるか分かりませんが、今日は軽めの調整で明日をメインにしようと判断した
※最近ポイント練が上手く実行できていない事もあるので
軽め。。ならスポセンで良いかと。。。(多分いつもスポセンにいる人って言われてるな。。)
ウィンドスプリントを4本ぐらい入れて 2kmを少し速く走って終わり
走っている間は違和感は問題なし
8.82km 53:08
シューズはadizeroJapna6
今週の総距離:70.32km
今月の総距離:277.21km
木曜
久々仕事場に出るので、自分の為のお弁当を作成し
仕事をしていると雪が降ってきた
夕方大雪警報が発令し、仕事場の立川より住んでいる地区の方が雪が多かった
早め帰宅しその日はラン無し
金曜
朝はカチコチに凍っていたので、危険と判断して走らず
日中 晴れたので日当たりの良い場所はあらかた溶けたが。。
夜 走りに出る
しかし寒い ほんと走りに出るのが億劫になる寒さだ
起毛タイツやウィンドブレイカーなどで防寒して走り出す
日陰の場所はカチコチに凍ってましたので、そこは歩いてゆっくり通過
スポセンのコースは融雪剤蒔いたのか、あらかた溶けて問題なし
OGSさんと一緒になり、ゆっくりランで徐々に身体が温まるものの
心拍は150~160とペースに対してはあり得ない数値
ダッシュを数本程入れると、この前の朝と一緒で
JOG 130 ゆっくりラン 110台に落ちた
このメカニズムはよく分からないが。。。まあ良いか
今週は距離は追わず、ポイント練と日曜のハーフでスピード刺激を入れるだけ
10kmで終了
本日土曜日
午前に明日の刺激入れ
10時自宅出発
気温 6~8℃ 快晴
太陽はさんさんと照りつけていますが、まだ日陰の道はツルツル
できるだけ日向の道を通って、スポセンへ
シューズは明日のアルファフライを意識してテンポネクスト%をチョイス
3kmアップ後
ウィンドスプリントを5本 入れてから
2kmレースペース感覚で
ピッチを少し速めを意識したら、最初1km 3:51
お!思ったよりペース出てるぞ!! 1kmで止めるか?
いやもう少しこの苦しさに慣れておこう
2km目は少し落ち着かせて 3:55
呼吸はまあまあ苦しく、ちょっと速すぎだったか?って感じ
終わってもうすぐ73歳レジェンドランナーSMGKさんと一緒になり
会話しながら、ラン話
SMGKさんは先日 赤羽月例で5km20分切りで走っているので
マスターズの日本記録出せるんじゃないですかと聞いたら
70歳台マスターズ記録で10km 40分35秒だから。。みたいな答えでしたが
それは可能性ありますよね みたいな事を言って分かれたが
今自宅で70歳の日本記録を確認したら
5km 28:20 10km 40:34 って
5kmはすでに日本記録を遙かに超えてるけど、たいした記録じゃないから10kmの話をしてたのか・・・
うーむ凄い 73歳で5kmのスピードが自分と変わらないって何?って感じです
今日 10.36km
今週 60.19km
今月 113.20km
本日は朝ランは無し
前日に仕事やり残してたのを思いだしたのもあるし、寒かったのでおサボり
夜も寒かったが、ここは頑張って練習会へ
テンポネクスト%を履いて外に出ると、何か右側がスースー音がする?
うん?エアクッションの空気抜けたか?
実はテンポネクスト%は、最近エアクッション空気が抜けたという話をチラチラ
聞いていて、思ったより耐久性無いのかなと思っていたとこでした。
とりあえずさほど違和感感じないので、そのまま練習会へ
本日のメニューは ウィンドスプリント数本
5kmペース走+300mIT×4~6本とアナウンスしたのですが。。
ウィンドスプリントすると、どうもやはり左右の反発力が違う・・
まあとりあえずスタート
しかし最近短めのインターバルばかりやっていたので、
2kmを超えると、メチャメチャ苦しい
ISNBさんの引っ張りについて3kmで一度ギブアップ
レストして再度3:45/kmぐらいで走るISNBさんの後ろに付いて
2kmで・・・ほぼ力使い果たし。。300mITは止めた
帰宅してエアクッションを確認してみると
左は全く手で潰せない堅さのクッションが右はスカスカでした・・
こうなるともう履けないわね。。
左は押しても潰れません
右はぺしゃんこになる。。
ソールはまだまだ使える
使用距離 431km
レース用と思えば、良いのかもしれないが、練習用の位置づけだとすると
ちょっと耐久性悪いな~
逆にヴェイパーネクストフライ%の方が600km以上使っても大丈夫だという声も
聞こえるので、むき出しのエアクッションもちょっと考えものなのかもしれない
そう言えば、とっきゅうさんが同じシューズ購入してたか?
無理に勧めたわけではないですが。。。自分の記事で影響受けてたら
申し訳ないな~
今週の合計:44.81km
今月の合計:285.85km
次のフルマラソンまでもう2週しかありません
最近土日をセット練習と考えても、どちららかは単に走っただけみたいな結果になりがちで
あまり質の良い練習ができなくなってきました(前からかもしれません)
なので、今週末は日曜朝にポイント練習を集中させる作戦
例年 本命のつくばマラソン前2週間前は板東いわい将門を走るので
今回はその感じも踏まえ、本日は2kmだけペース上げて様子見る作戦
いろいろ家事やって10時過ぎからスタート
ちょっと速いか?少し苦しいなと思う感じで2km走って3:50/km前後
うーん スピードは前年並みか
明日は持久力重視の30km35kmかハーフ走か悩んだが。。
前回のTATTAトライアルマラソンで30km過ぎて走れなくなった
エネルギー切れというよりは、脱水と脚が着地に耐えきれなかったのかなと思いますが
長く走るのは2週前のフルマラソンでやっているとも言えるし
少しゆっくりで30~35kmより、ハーフで4分/kmの方が良いと判断した
今日ハーフ走して明日ゆっくりロングという手もあるが
ここはあれこれ手を出さず、明日の練習にしようと言うのが、今の判断です
今週の総距離:78.54km
今月の総距離:111.02km
1.2kmインターバル 1.6kmIT 10kmペース走 12kmペース走 15kmビルドアップ 200mインターバル 20km持久走 25km持久走 2km IT 2分疾走+1分レスト 300mIT 30km持久走 400mIT 40km 500mIT 50km走 7kmペース走 80分JOG 8kmペース走 90分JOG Garminおすすめ HIIT LT走 エアロバイク クロカン走 グルメ・クッキング ジムトレーニング スイミング スプリント セットメニュー トレイルランニング ハセツネ ハーフ走 ビジネスチャレンジ ビルドアップ走 ファルトレク フォルトレク フォームチェック ベース走 ペース走 ミディアムロング走 ランニング ランニング・グッズ ロング走 住まい・インテリア 体重報告 回復走 坂道ダッシュ 変化走 大会結果 学問・資格 故障 旅行・地域 日記・コラム・つぶやき 書籍・雑誌 有酸素走 朝飯前LSD 椎間板ヘルニア 水曜練習会 無酸素運動 空腹ラン 筋トレ 経済・政治・国際 練習会 腰痛 自宅療養 高地トレ 100mダッシュ 1kmインターバル 2km×5 2kmレースペース走 3kmペース走 3km+2km+1kmペース走 5kmペース走 5kmペース走×2、3 800mIT LSD
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