ＬＳＤに続いてスピ練へ

昨日　寝る前にじっくり

ストレッチ　20分

ストレッチヨガ　20分

をやって寝たら、朝は思いの外　ダメージ感が少ない

前日終わった後のガチガチ感は

やはりＬＳＤだけに筋肉的ダメージと言うよりエネルギー（グリコーゲン枯渇）で

力が入らなかったのかなと思われます。。

ただ午前中は、奥さんが大型ホームセンターに行きたいと言うので

三郷のビバ・ホームに向かったが。。。。

なんと今日は三郷シティハーフマラソンだった！！

マラソン大会につき渋滞注意の看板が見に入ったが、時すでに遅く　もう引き返せない場所

何とか脇道に逃れ、予定より40分程時間を費やして到着

帰宅したら午前は終わってしまった。。

とりあえず午後だ　全日本実業団ハーフマラソンが14時からあるが

ビデオ予約だけして、その時間に走りに出ました（16時までには帰宅して夕飯作る必要があるので）

さて今日をどうするかですが。。

元々は故　佐々木　功さんが唱えた「ゆっくり走れば速くなる」の理論

①LSDによる積極的休養

→LSDで身体のベース作りを行う

②コンディショニング

→③に向けてスピード走の準備を行う（この段階で問題あれば①に戻る）

③オーバートレーニング

→閾値走やVO2MAXなどのスピードトレーニングの日

を繰り返すというもの

参考　【LSDを広めた名監督】ゆっくり走れば速くなる マラソン㊙トレーニング

をやってみようと思って　以下を考えていた

土曜　LSD　3時間半

日曜　ビルドアップかファルトレクで軽いスピード刺激

月曜　テンポ走　2km×5　

ちなみに昨日のランを終えた後のGarminさんのおすすめは

日曜　ベース走　45分

月曜　ベース走　48分

火曜　テンポ走　

だったか？　

3時間半も走った（心拍もそこそこ上がったので負荷もあると判断した模様）ので

ミドル的なベース走は無くなり、火曜にテンポ走に変わっていた

ただ明日の天気予報を確認すると、月曜の夜は雨だ。。

ここは②と③を合わせて少し緩めに2kmITを5本やっておこうと判断した

調子悪ければ　水曜のポイントに向けた②コンディショニング的に位置づけで良いと考えた

とりあえず身体の様子確認でアップＪＯＧ5km程

多少昨日の疲労はあるが、いつもより心拍低く5分/km 前後に到達する

前のLSD後にも感じたけど、心肺機能が少しあがった実感があったのだが

今日も少し上がった感じがする。。。

実際Garminのパフォーマンス判定もプラス判定でした

たまたま最近みた動画で（上のシリーズと同じ人）

LSDは2時間を超えたところから毛細血管やミトコンドリアの発達が急に増えるという

研究結果があると出ていたし

【ジョギングの生みの親】リディアードのランニングトレーニング【ランニングの古典】

①有酸素能力発達の走り込み（マラソン・コンディショニング）

LSDの効果は確かにあるかもな～と思いました。

そこから2kmIT×5本開始

だいたい　4:22～4:17/kmぐらいを保って　心拍も160以下に抑えていましたが

ついついラストはいつもの癖で、追い込んでしまい

結果的に閾値走判定になってしまった・・・（汗）

でも思ったより良く走れたか

最近体幹強化のおかげが、フォーム評価が安定して

腰の回転も少しだけ良い数値になってきています

各ランのパフォーマンス判定

アップＪＯＧは書いた通りプラス

インターバルも入りプラス判定で後半少しマイナスになってますが

これはいつもはもっと大幅なマイナスに変化していきます

かつダウンがプラスに判定される事は珍しい

今週の距離：90.96km

今月の距離：179.10km

2km ITを5本 くるじかった

今日は朝から雨

午後には止む予報でしたが、最近の傾向で

なかなか止みません

しかも寒い

あんまり気持ちも乗らないですが

3時半ごろには雨が止んだので

渋々走りに出る（笑）

先週500m ITを SUB2で脹脛を痛めたので

本日は少し長いやつで、10km連続もやる気がしないし。。

でも少しスピード高める感じで・・・と思って（←5km、10kmレースターゲットなので）

そうだ2km ITを5本にしようと思った

シューズはテンポネクスト％です

レストは長めに

最初は4分/kmぐらいで良いな

後半上げられたら良いなぐらいな気持ちだった

寒いからC3fitのコンプレッションウェアー上下と

その上に短パン、Tシャツ、クリアージャケット、グローブと暖かめな格好

3kmアップしてクリアージャケットは脱いで

さあ開始

ラップ	タイム	距離	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	上下動
1	03:59.0	1.01	143	157	180	200	10.1
2	03:51.9	1.03	161	166	181	190	10.1
3	02:17.7	0.45	149	166	172	229	10.9
4	03:52.5	1.03	160	168	180	193	10.2
5	03:53.7	1.03	168	170	181	190	10.1
6	02:16.9	0.46	154	169	174	228	10.8
7	03:57.7	1.01	161	169	180	196	10.3
8	03:51.9	1.02	169	174	182	190	10
9	02:24.4	0.45	153	172	173	234	10.7
10	03:56.8	1.02	161	170	180	195	10.3
11	03:50.6	1.02	172	174	183	189	10
12	02:33.4	0.45	150	172	170	238	10.4
13	03:56.5	1.01	161	173	180	195	10.2
14	03:46.9	1.01	173	175	183	188	9.9
概要	48:32:00	12.02	161	175	179	200	10.2

しかし2km 5本って結構キツイ

やり始めてなんど止めたいと思った事か…

ペース走してる時はもう嫌だと思うが

レスト長めにしたので、なんとか気持ち立て直す

3本目からは入り少し抑えて良いからやれよと

自分を叱咤しつつ

何とか完走

結果的に入り少し遅くすると後半上がって、入り速いとあまり上がらないので

平均ペースは最後を除いて似たりよったり

しかしくるじぃかったです

良い練習になったとしておこう

週の総距離：78.26 ｋｍ　　

今月の総距離：78.26ｋｍ

水曜練習会報告

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＜＜水曜練習会＞＞　

参加者　６名

　ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん　ＫＥＮさん　ＹＭさん　Ｏさん

今日のメニューは２ｋｍＩＴ×３～５本

3:50/ｋｍぐらいの想定だったが

出だしから　　3:45/kmペース

そうなると心肺いっぱいいっぱいになって

３本やったところでギブ（笑）

言い出しっぺな事もあり、ラスト１ｋｍ限界まで上げて終了～

その割にスピードあがらず

ＩＳＮＢさん、ＫＥＮさんはさすが

最後、こちらがヘタレるとビューンと軽く抜いて

１００～２００ｍぐらい差を付けられた

自分のタイムは以下の通り

1 　　3:46 165
2 　　3:44 178
Rest  2:35 161
3 　　3:47 173
4 　　3:55 184
Rest　2:40 158
5 　　4:03 171
6 　　3:58 181
Rest　2:53 153
7 　　3:45 177

今日はあまり他の人のガーミンと違いなし
来週も頑張るのだ

来週は、4:10～4:05/kmペースで8km　やります

＜＜振り返り＞＞

今日は皆さん、夜にハード練習するとなかなか眠れないと
言っていた。夜に激しい運動をすると交換神経が興奮して
なかなか寝られなくなりやすい。
ですが、お互い刺激が入る練習会は皆さん楽しいらしい。（笑）

週一眠い目こすりながら頑張りましょう！！

自分は、いつも寝不足だったりするかも～

＜＜別件ですが＞＞

この週末大腸内視鏡検査だが明日からの食事から
注意事項ありで

きのこ、海藻、緑黄色野菜（葉もの）、ごぼう、
豆類（煮豆、納豆）、ごま、こんにゃく

は食べるなと出ている。

何気に我が家の食事で良く出るものが多い（汗）

特に納豆は大好きなんだけどな～

２日間　炭水化物と肉と卵中心に食べます

カーボローディングか？（笑）

結局全部出す事になるが。。

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：朝ＪＯＧ＋週中ポイント練
開始時間：5:27        19:41
距離　　：5.78km    15.17km   
時間　　：35:01        1:16:55
ペース　：6:04/km    5:04/km
体重    ：61.9kg
累計距離：192.63km

使用シューズ：DS-トレーナー15　    ターサーゲイル３

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２ｋｍＩＴ×５

今日のポイント練

ここのところ恒例の週中ポイント練

ＩＳＮＢさんにいちおう予定連絡を入れたが、

先方は「かすみがうらマラソン」のダメージが残っていて
ポイント練は厳しそうな返事だった。

まあそうですわな

自分だってフルマラソン後でポイント練はひかえます

とりあえず、今日はどのメニューにするか考えた。。

先日、1km4分ペース10kmがだいぶものになってきた感じだったので

それを確実にするにも週中のポイント練でもう少し速いペースに
慣れスピード持久力にも刺激を入れておきたいところだ

そんな中思いついたのは２ｋｍＩＴ

ペース設定は3:50～3:55で、苦しすぎない感覚で走りきる事

スポセン到着すると、ランニングクラブのＯさんＩＫさん

Ｏさんは終わったところで、5月5日に実施する
足立区陸上競技会　3kmの部の参加申込をお願いした。
去年も出たやつだ。

そこからＩＫさんと一緒に走りウォーミングアップ

ＩＫさんも「かすみがうらマラソン」走ったが、彼は長い距離走ると
気持ち悪くなりやすく、今回も吐きながらのレースで4時間
ぎりぎり切ったとの事

走力はハーフ1時間27分で走る実力の持ち主なので

後半走れればかなり良いタイムが出せるはずなのですが。。

ＩＫさんも練習終わりに近づき、そろそろこちらもＩＴ開始と
思ったところで、ＩＳＮＢさん登場

少し会話ＪＯＧした後、じゃあスタートするねと走り出したら

ＩＳＮＢさんもＩＫさんも一緒に走り出し、結局ＩＳＮＢさんは
先頭を走り抜き、こちらはＲＥＳＴに入っても

そのままペース走やり続けていた。

しかしＩＳＮＢさん　5km　19分10秒？ぐらいだったらしい。

ダメージが残っていると言いつつもさすがですな～

さてこちらの結果です。

距離    LAP    平均心拍数
　　1    3:56    155
　　2    3:54    167
rest    2:31    152 (450mぐらい）
　　3    3:53    165
　　4    3:58    169
rest    2:26    148 (450mぐらい）
　　5    3:55    161
　　6    3:48    173
rest    2:24    155 (450mぐらい）
　　7    3:56    166
　　8    3:55    176
rest    2:13    158 (450mぐらい）
　　9    3:50    168
　 10    3:53    178

まずます想定通り走れたかな

しかし２ｋｍＩＴは

半年前は4分15秒/kmペースでもようやっとできたレベルで
１年前は確か２回で断念してた

ここのところの週中、週末の練習がようやっと力に
なってきた感じです。

それもこれもＩＳＮＢさんに引っ張ってもらう練習が
できるようになった事が大きいかもしれない。

ほんと助かってます。

自由参加ですので、お近くの方もどーぞ

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：週中ポイント
開始時間：5:17        19:26
距離  　　：5.77km    20km
時間　  　：36:42        1:37:00
ペース　  ：6:22/km    4:50/km
体重      ：62.3kg
累計距離：251.62km
使用シューズ：スカイセンサーNEO2
特記事項：やっぱりスカイセンサーNEO２は走りやすい～

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あれ？上手く行った

まずは今日の激走

↑運動会の父親参加の3人4脚走の激走写真です（笑）

今日は朝から運動会の準備やらなにやらで朝から忙しい

お弁当の揚げ物担当と場所取り担当（笑）

と言っても場所取りは、事前に子供がくじを引いて
順番が決まっているので、決まった時間にいくだけですが・・

それでもいちど自転車を飛ばして早い時間に敷物を
敷いてくる必要があります。

幼稚園の運動会が終わって家に戻ったら、既に夕方
今日のメニューは１時間半～２時間かかる予定

先に夕食作ってから走りに行く作戦にしました。
朝作って余った鳥の唐揚げと揚げ油

レンコン、人参、茄子、玉葱、パプリカ等を
素揚げにして甘酢炒め

それと「シジミの味噌汁」（またです（笑））

ハードな練習しているので、疲労回復アミノ酸が豊富な
食べ物は重要な要素ですからね。

さて作ったところで、先に食べててねと言って外に飛び出す

（しかし・・おれは主婦か、まったく。。単なるボヤキです）

さて本日のメーンイベント　２ｋｍレースペース走×５

いままで殆ど失敗してきたメニュー、果たしてできるのか？

コースに到着すると、故障復帰間もないＩＳＮＢさんが
いました。小学５年生の息子は1km3分30秒で走るんだとか。。
さすが高速ランナーの息子ですな～将来が楽しみ

彼も故障あけで、殆どＪＯＧしかしてなかったので
ちょっと刺激を入れたいという事もあり、私のメニューを聞いたら
じゃあ出だし一緒に走りましょうという事になった。

１本目気持ち抑えめに入りました。

１本目　 LAP   平均心拍（以下全てレストは3分）
　　1km　4:20　155
　　2km　4:12　163

　　ここで自分のガーミン310TXと彼の405では、若干距離誤差が
　　ある事が判明。彼の405の方が10m～20mぐらい速くに1kmに到達する。
　　コースの距離表示から考えると、405の方が正確のようだ。

　　前から感じてましたが、どうやら310TXは、少しＧＰＳ感度が
　　落ちるみたいです。防水性能を上げる為にプラスチックを厚くした
　　せいなのかな？と言っても500ｍぐらいのＲのきついショートコース
　　でのみでる誤差だと思います。普通のランニング時にはあまり問題なし。

　　ＩＳＮＢさんは調子が上がったのか、そのままペースを上げて続行

　　私はここから自分の決めたメニューを実施

２本目　 LAP   平均心拍
　　1km　4:18　154
　　2km　4:09　166

　　ここは一人旅で走ったが、まずまず

　　と再度ここでISNBさんが追いついてきて、もう一本だけやると
　　言うので、再度一緒に3本目スタート

３本目　 LAP   平均心拍
　　1km　4:06　161
　　2km　4:05　171

　　明らかに出だしISNBさんがそれまで出していた3分台のペース
　　ちょっと速いですよねと言って落としたものの、速いペースは
　　変わらず

　　しかし。。思いの外平気な感じ。心拍数の上がりもいつもより
　　小さい。このまま付いて行こう

　　彼のガーミンでは3分台で走ったらしいが、とりあえず自分の
　　記録で書いておこう。

　　ここでISNBさんはこれで終わると言って一旦離脱した

４本目　 LAP   平均心拍
　　1km  4:07 166
    2km  4:11 172

　　自分のペースでリラックスと思ったが、刺激が入ったせいか
　　３本目のペースより少し落ちたぐらいで走り切れた。
　　お～これはこのまま５本走れるのか？
　　初のメニュー成功するのか？

５本目　LAP　平均心拍
　　1km  4:10 167
    2km  3:58 177

    ここで再度ISNBさんが、最後一緒に走ると言うので、
　　最後の踏ん張り。ラスト500mぐらいは全開で行ってみました。
　　さすがに全開になると彼にみるみる距離を空けられる
　　でも自分も頑張った

帰りながら、また一緒に走りましょうという事になった。
自分も彼がいると、良い刺激になるので助かるのだ。
引っ張ってくれてる間、でかい声で「あともう少しです頑張りましょう」
とか「行けます行けます」とか言ってくれるので
少し気恥ずかしいが、励みにもなった。

それに目標あるとペース走は楽だな～（笑）

ほんと助かりましたです。

さて明日はＬＳＤで締めくくりです。

朝と。。。あとどこで時間確保するかな～

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：レースペース走２ｋｍ×５
開始時間：17:26
距離　　：17.11km
時間　　：1:31:15
ペース　：5:20/km
体重    ：65.4kg
累計距離：122.95km
使用シューズ：DS-トレーナー15

ＲＵＮ×１０運動参加しています

（募金額　累計 24800円）