ビルドアップ走

2022年7月30日 (土)

暑い。。。

今日は朝ランする気がなんだかおきなくて

9時前走り出し 気温 31~33℃ 湿度 70% 前後

走ってみてできるなら4:30/kmぐらいに上げてみようかとも思ったが。。

5分10秒/kmで8kmぐらいが背一杯だと判断した

 

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結構8kmでもキツカッタ。。。

お昼は少しぐったり

 

夕方 涼しくなったかと思って走りに出たが

31~30℃ 湿度が 72~76%

多少気温が下がったかなというぐらい

それでも日差しが直接当たる事がないので、多少楽にかなと感じた

5kmを 5:10/km~4:30/kmぐらいまでビルドアップしてみたら

 

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結局汗だく 湿度が高いので汗が全く乾かずビッショリ濡れた

この状況だと朝と夜しかまともに走れないのですが

湿度がずっと高いとそれも厳しい。。全く・・

北海道マラソンがあるけど、そこはあまりきにせずやっていこうと思います

 

今週の総距離 67.44km

今月の総距離 416.52km

2022年5月14日 (土)

まだダメージあった。。。。刺激と練習効果の関係について。。

水曜練習会以降

仕事が忙しくなった事もあり、走ろうとする時間帯が雨だったこともあり休養

月 休養

火 朝と夕で 7.77km

水 朝と夕で 18.41km

木 休養

金 休養

 

本日 土曜 朝は強めの雨

前日まで太股の張りがまだ僅かに残っていたが、今日は大丈夫そうか?

しかし回復にこんなに時間がかかるとは。。

 

お昼前に天気回復した

しかし休養が続くとなんだかやる気がおきない。。

ゴロゴロしてたが。。。。

意を決して準備して15時前に出発

長く走ってなかったので、アップJOGを5km程 

天気は回復したけど、めちゃくちゃ蒸し暑い

湿度85% 気温 25℃ (まだ蒸し暑さに身体が慣れてないのでかなり暑く感じる)

それに走り出してみると、太股にまだ張りがある。。(まだ影響あるのか!!)

無理すると故障しそうだ

 

10kmビルドアップは無理ないペースから様子見ながら

入り4:50 ぐらい

5km過ぎてから徐々にペースを上げて

ラスト1kmだけ4:05 心拍175以上 もうこのペースで精一杯な状態だった

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週末の練習で回復に1週間以上かかるのは

刺激による練習効果よりも、走らない事での練習効果減があり

練習が繋がらなく走力が落ちる可能性がある

 

本来は2~3日で回復するレベルの刺激に収めて、次に繋げるべきではあるが。。

 

もともと最初に奥武蔵 20kmほど軽い刺激を入れてから40kmをやろうと思ったが

時間が無くなりぶっつけ 40kmになってしまった

 

これで、ある程度ダメージが出ると予想していたが。。

 

ダメージ感ある中でも水曜と今日の最低限のプチポイント練をやったので

ギリギリ繋いできた感じか。。

それでも今日終わったら、太股はパツパツの張りが出ていた

これは明日には回復しそうですが。。

首の皮一枚で繋いでいる感じかもな

 

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いつもはダウンJOGは2~3kmなのですが、

ここのとこと走れてなかった事もあり、少し長めに走ってガチユルの

ユル効果部分(強い刺激後にゆっくり走る事で持久力向上効果狙い)

今週の総距離:47.72km  

今月の総距離:159.33km

 

2022年4月30日 (土)

時間があまり無かったので10kmだけ。。

明日から用事があり、多分5日まで走れません

本日は 朝から買い物(お土産など)

戻って昼ご飯のうどん汁を作ってからお昼の時間に走りにいきました

前日スポセンは大きなイベントを開催していて、利用し難い状況だった様ですが

本日はガラガラで走りやすかった

昨日も感じたのですが、大臀筋付近が最近疲れやすい。。左右差も出やすく

前日の信号待ちまどで股関節回しなどをすると、かなり固まった感じになってる

とりあえず時間があまり無いので10kmをビルドアップ的に走る

 

快晴で晴れですが、気温が低く走るやすいコンディション

ちょうど顔見知りの方がやってきたので、1周だけその人と一緒に4:50/km(63歳だそうで速い!!)ぐらい

そこから声をかけて、一人ペースを上げて前に出ると 「踵着いてないね~」という声が聞こえた

履いていたシューズは Hokaoneone ロケットX 

踵を着いていない訳ではなく、前足部から着地した後に踵をトンとついてもどしているのが

そう見えたのだろう

 

フルマラソン感覚で走ってみたが

ペースは4:25/km前後  心拍は 150~155の間 決して精一杯追い込んではいないのですが。。

身体のバランスの悪さから案外走るのが辛く楽に走れてない

これがかすみがうらマラソンで早々にペースが落ちた原因でもあるかもなと思う

 

6km付近で身体の動きが悪くなりペースが落ちて、正直止めたくなった

ここは我慢だと自分に言い聞かせる

せめて心拍を160以上 170近くまで上げねば 心肺機能強化にならない

意識を変える感じで

7km 4:23.1 少しもどせた

8km 4:14.2  やっとサブスリーペース あと2km。。 

9km 4:09.7 あと1km もつか?

10km 4:01.4   うーん 4分/km切れなかったか。。でも止めなくて良かった。

 

 

 

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今月の総距離:393.07km お! 400km超えてなかったか!!

今週の総距離:95.56km

 

 

2022年3月24日 (木)

12kmビルドアップ。。サブスリーはまだまだだ

またまた翌日の更新で申し訳ありません

少し長めの練習で終わり遅いので、練習終わって風呂入って食事して、片付けなどをして

テレビ見ながら少しまったりしているとあっと言うまに22時を過ぎて。。。

眠くなったので、無理してブログ作業をせずお休みさせて頂きました。

 

最近寝る前に、身体をぐっと5秒伸ばして緊張させ。。20秒リラックスを数度繰り返すと

眠りの入りが良い感じです。。。が

 

2時頃に、急に気持ち悪くなった言う息子の物音で起こされた。。

やれやれやっともう一度寝られたかなというところで、また(笑)

何か食あたり?ウィルス性?例ののやつ?と心配しましたが

翌朝には収まった様子からすると、どうやら暴飲暴食続けて胃腸が不調になっただけみたいです

1食抜いて胃腸休めたら体調戻ってました

 

さて水曜練習会

予定通り 12kmビルドアップ走

入りフルマラソンペース感覚

中盤 ハーフマラソン感覚

ラスト できるだけ上げて終わる

フルマラソンペース感覚を磨き、LT値付近で走る事により乳酸閾値の向上を目指す練習

 

参加者 ISNBさん IK・Mさん Mさん OGSさん 

今回はシューズをMETAスピードスカイにして、どんな感じになるか確認

入り フルマラソン感覚。。でどうだ?

1km 4:22  。。うーんMETAスピードスカイでもこのペースか。。

そこからISNBさんが引っ張ってくれて、徐々にペース上げて

2km 4:13 3km 4:11 4km 4:08 。。。

一応サブスリーペースに上がるが、このペースだとフルマラソン無理ぽいっと感じつつ

 

前なら普通シューズで4:03~4:05ぐらいで走れて、厚底カーボンなら4:00切れたぐらいが

この感じになっているので、やはりスピードが落ちているなと感じました

 

7kmで体調不良のISNBさん一旦 離脱

自分でペース作ると苦しい事。。

このころ後ろのMさんは最初の5kmはキツク感じたけど6kmから急に楽になって、

このペースなら20kmは行けると感じてたそうで。。 

 

落ち目ランナーと上り調子ランナーの違いですね(笑)

 

ラスト2kmは 何とかペースアップして終了

11km  4:04

12km  3:55

全体 49:35 4:08/km 

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まだサブスリーできる実力ではないなと感じましたが

今の実力の中では、良い練習になったのだと思います。

今後の練習の中で、どこまで上がるかですが。。。

 

さて23日にサロマ湖ウルトラマラソン中止のお知らせが出ました

サロマがあるなら柴又60kmもと考えていましたが、止めました

 

その代わり奥武蔵ウルトラマラソンに申し込み 今回定員1000名

かすみがうらマラソンが終わったら 2回ほど山練予定

 

後は北海道マラソンどうするか。。定員を超えれば抽選なので焦る必要はないが

4月4日までの申し込み。。 

 

サロマ湖ウルトラマラソンは湧別町、佐呂間町、北見市の3自治体が関係し

主に参加者が宿泊するのは近隣の北見市や網走市、紋別市なので。。

産業の殆どが酪農と漁業の湧別町、佐呂間町には、あまり無理してやる理由がないんでしょうね

大会主催者も最後まで調整して断念なのだと思いますが。。

 

3年以上これらの地区が閉鎖的になるのは残念だな~と感じます

でも地区の理解あって初めて開催できるという事なんでしょうね

 

フォームスコア 最近数値が安定してきたが

どうしても70そこそこ良くて80手前というところから脱却できない。。

 

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今週の距離:

月:11.08km  (超スローJOG 報告済みのラン)

火:お休み (朝は寒い雨 夕方止んだけど寒くて走る気がしなかった)

水:25.84km

木:10.61km 1:12:16 ゆっくり疲労抜き

久々光学心拍の値が4kmぐらいまで跳ね上がっていて

パフォーマンス判定 -10 アンプロダクティブ♪

 

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今月の距離:344.89km

 

2022年2月 2日 (水)

7kmビルドアップ。。。

月曜

スローJOGで短くのつもりでスポセンに行ったら

RIKAさんと一緒になったので、普通のJOGで10kmになった

若干脹脛に張りを覚える

 

火曜

内反小趾の具合があまりよくない。翌日に向けて軽い刺激をと思い

4本程 ウィンドスプリント 1km軽くペースをあげようと思ったが

身体が重くてあがらない。。見るとまたRIKAさん達が走っていたが

なかなか追いつかず 結局10kmのJOGになった

 

水曜

朝ラン

スタートは超スローJOGから4kmまではゆっくり

1kmだけ頑張ってみたが、なんと5分/kmを切れなかった!!

100m ダッシュは 20秒ぐらい

5.5km

 

夜 水曜練習会

いつもの ISNBさん NITくん Mさん

そして 久々のIK・Mさん 参加

本日のメニューは7kmビルドアップ ISNBさんが膝痛しばらく走ってないと言うし

自分の脹脛の張りがあり、調子イマイチ 

少しゆっくり目から入ろうという事になり

スタートから4kmまでは自分がペーサー(NITくんには遅すぎるので)

4km 4:05になったところでNIT君にペーサー切り替え

まあまあ追い込んでおえる事ができた

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スポセンで計測するとフォームスコアは点数が下がる・・

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今週の総距離:40.25km

今月の総距離:29.92km

2021年12月 5日 (日)

超スローJOG90分とおっかなびっくりビルドアップ

昨日の膝は何もしてなくても、痛みを感じるレベルだったので

ちょっとヤバイな~と思いながら、治る事を祈って早め就寝

起きると痛みは収まっていた。。

 

昨日の結果から考えて持久力が落ちているのは分かっているので

ダメージを避けつつまずはできる事を

朝飯前の超スローJOGを最低限90分はしたい

歩くぐらいのペースだけど、運動負荷は歩きの1.5倍から2倍

VO2MAX向上効果はむしろ中途半端なJOGより高いらしい

過去、自分自身も故障気味の時にはこれで乗り切ってきた

 

ただダメージがどうでるか分からないので

今日は遠出せずに自宅周辺の2.5kmのコースを中心に

2.5kmと言っても超スローJOGだから、1周20分以上かかる!

5kmで一旦自宅立ち寄りトイレと給水してもう2周

ラストは少しコースを変えて 

痛みは出なくてホットした

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午前は家の事をやって

午後は福岡国際マラソンを見ながら筋トレやストレッチをして過ごす

福岡国際マラソンは30kmまでは日本記録更新ペースできましたが

そこからがやはりなかなか厳しいみたいですね

川内選手は怪我からの調整期間があまり無かったけれど

さすがの走り 自分の調整はどうですかね(汗)

 

朝は超スローJOGだった事もあるのか、身体の状態はそんなに悪くない

それに実際に昨日の30kmもたいしたペースでは走ってないのだ

夕方は少しペースを上げて走ってみる事に

 

シューズは

Hoka one one ロケットX 

もともと安定感は評価できるシューズですが、カーボンプレートの堅さが

踵を痛めてから、痛みを増幅させそうで履いてなかったのだ

 

走り始めは、少し痛みが出て。。やっぱり駄目かと思ったが

丁寧な着地をしながら様子を見つつスポセンへ

3kmアップしてから、手動計測で自然体で走る

5:25 → 5:16  → 5:13  心拍 130 前後で ここまで問題なし

少しペースを上げてみる

5:02 → 4:54  → 4:47   心拍 140 前後 まだ大丈夫

ここは心拍160付近まで上げてみることに

4:36  → 4:16  最大心拍 162  

かなりなおっかなびっくりな走り出したが、とりあえず痛みなく走り切れた

 

膝は変な角度に入るとズキっとしますが、今日は長引かなかった

普段のJOGで普通に90分とかできる様になれば、また局面が変わるかな

 

ただ終わって後は、アキレス健付着部の違和感はいつもながら消えた訳ではなく

キリリと痛む事がある

ここは継続的にケアをしていくしかないな

 

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  今週:110.90km

 

2021年11月14日 (日)

週末10kmだけに集中

土曜日はいろいろ用事もあり

週末ポイント練習を連続なんて今はできないから、とりあえずスロー JOG1時間19分だけ

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スローなだけに距離は気にしない事にしよう

 

本日

予定 10km〜20km

・・・ 随分幅あるが~

状態で判断するからです(^◇^;)

 

自転車で河川敷に向かい

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ウォームアップしながら身体の様子を確認

違和感がなくなった訳ではありませんが。。

とりあえずここのところから考えると今までの中では良い方だ

 

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スタートは慎重に少しゆっくりから入る

5km終わって

先々週はこの後に違和感が増してきてペース落としてストップしてしまったが。。

まだ大丈夫だ

8km通過。。少しペースが落ちた。。

身体の状態を再点検しながらラン継続

大丈夫だ10kmまでは行ける。。ただ今日は10kmで止めておこうと

ここで判断した

そこまではもう一度気合い入れ直して

ペースを上げて終了

とりあえず終わっても大きな問題はなし。。良かった

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本日のスコアは73

少し安定した姿勢のスコアが悪かった

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スコアの内容を確認してダウンした後に

1kmだけそこを意識して走ってみたら

多分骨盤の左右傾きの数値が大きいからだと思うが。。

これは骨盤から回転させて(本当は水平方向にするべき)力を生み出す動作をしようと

して。身体が傾いてしまって(足が外側に逃げている?)るのかなと言うところ

 

安定した姿勢 63  → 66 うーんちょっと微妙

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帰宅してランチョミート丼作成

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午後は東日本女子駅伝を観戦しつつストレッチや補強トレ

夕方走りに出たが

ここはダメージを考慮して超スローJOGで

違和感はまあまま感じたが。。草地を走ると気持ち良い。。

今度はクロカン走をやっても良いかもなと思う

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2021年10月 6日 (水)

2歩進んで1歩戻る

月曜火曜とフォーム改善上手くいき

水曜朝はトレラン用ぽい

お腹周りが幅広く緩いパンツを履いたら

フォームスコアは大幅ダウン

使う注意ポイントでパンツの紐をしっかり

締めて安定させろと言ってたな…

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いろいろ改善を考えて走ったのに少々残念な感じ。。

 

おまけに着地をいろいろ変えてたら

アキレス腱が痛くなってきた

夜に向けてあれこれ解しながら過ごす

 

水曜練習会

7kmビルドアップ

シューズはテンポネクスト%をチョイス

参加者 ISNBさん Mさん OGSさん NITくん

またNIT君がペーサーをやってくれた

4:10/kmからとお願いしたが

NIT君には少し遅すぎたようでペースが若干安定せず

上げ下げがあったが

4分.km切ってから安定

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フォームはスコアは。。。

全体スコアはペースが速かった事で全般的にプラスですが

またスムーズな体重移動の数値が大幅にダウン。。。

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うーむ2歩進んで1歩下がるだな

 

今週の距離:49.08km

今月の距離:108.83km

本日の距離:19.25km

 

2021年9月 9日 (木)

スピードが上がってこないな〜

また翌朝の更新です

昨日は走った後

ちょっと残っていた仕事片付けようと

リモートで繋ぐと、いろいろやること増えていて

終わったら、もうブログやる気が失せました。。

 

昨日の水曜ポイント練習

天気が微妙な状況

直前まで雨が降っていましたが。。。

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ぎりぎり雨雲が切れそうかなと判断

 

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参加者は ISNBさん OGSさん 自分

7kmビルドアップ

土日にやった内容と似た感じですが。。。

その時はシーズン最初だから4分/kmを切れなくても。。

まあこんなものかと思いましたが

だいたい例年だと続けているとペースが少しずつ上がって来るのですが。。。

楽な感じでスタート

入り 4:18 日曜より 3秒遅い

シューズが

土曜日 Hokaoneone ロケットX

日曜日 ヴェイパーネクストフライ%

水曜  Hokaoneone ロケットX

いつもヴェイパーネクストフライ%の方が3~5秒ほどペースが上がるので

ここはシューズの差とも言えそう

ただ例年で考えると、この手の練習を繰り返しているともう少しペースが上がるのですが。。。。

2km目 4:06 土曜日のペース走で5kmで止めたペース

一旦、ペースキープを意識して走っていたら

3km目 4:12 

ここでISNBさんがペース落ちてますから、引きますよと言ってきたが

ここはペースキープでいこうと判断

ISNBさんはこの後 3:50/kmペースに上げてどんどん先に行ってしまった

5kmまでは4:10/km前後でペースキープから

上げて 6km 4:06  7km 3:51

うーん日曜日と同じ様なペースになった

ここはシューズの差でスピードの実力的には少しだけあがったと思えば良いのか・・

思った様にペースが上がらないと言うことなのか・・

 

※サブスリーで走れる状況の時は10kmを楽に4分/km切って走れています

前よりもスピード力戻るのが遅い感じがありますね

それも歳のせい?

あっそう言えば 体重が65kgを超えてきている

ベストな状況から+3~4kgぐらい重いのだ

それも影響してるのか?

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在宅勤務になってから、食べる量が増えてるんですよね~

1月30日開催予定の 勝田マラソン

2月6日開予定予定の 別府大分マラソン

どちらも10月1日から申し込み開始です

参加人数絞ったり、別府大分マラソンは人数が多いとカテゴリー2,3も抽選の可能性もあり

だそうです。。

多分勝田マラソン参加にするかな?

それが走れるのなら、そろそろ目標定めて頑張って行かねば。。

サブスリー復帰 目指すぞ~

 

今週の距離:51.65km

今月の距離:130.45km

水曜の距離:20.83km

 

2021年6月23日 (水)

調子少し復調気味?

日曜日ゆっくり走ったおかげなのか

膝の痛みやアキレス腱の痛みはだいぶん回復

月曜はいつもより長め10kmほど JOG

火曜は

朝短く5km 

夜 15kmほど いつも通りだ

でも翌日のポイント練に向けて少々走り過ぎかなと

いつもながら思うが。。。

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水曜

朝は身体を解す意識でゆっくりから少しだけ刺激を入れるで5kmちょっと

 

夜 水曜練習会

最近温存しておいたナイキテンポネクスト%を持ち出す

スポセンに向かう間、あまり身体に力が入らない感じ

テンポネクストは、ふにゃふにゃ走ると安定せず走り難い感じがでる

5km程メンバーが揃うのを待ちながらウォームアップすると

だいぶん身体に力が出てくる感じになった

 

参加者 ISNBさん IKさん Mさん NITくん

メニューは7kmビルドアップ

 

NIT君は入りゆっくりで行っても4分/kmを切るだろうから

今日は追わない事にして

今日も感じはフルマラソンペース→ハーフマラソンペース→頑張る 的な感じ

    心拍数      
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 平均歩幅
1 04:14.0 132 146 175 174 1.37
2 04:10.9 149 155 177 174 1.40
3 04:07.1 155 159 175 172 1.43
4 04:03.4 160 163 173 173 1.47
5 04:03.0 164 166 177 167 1.45
6 03:56.0 167 171 176 163 1.45
7 03:49.7 171 178 179 160 1.51
概要 0:28:24 157 178 176 169 1.44

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1kmあたり想定より2~3秒遅いですが。。

少し抑えた感じだったし、まだ今はタイムよりはこの領域をしっかり

上げて走れる方が重要

良い練習が出来たとしておこう

今日の距離:20.32 km

今週の距離:52.12km

今月の距離:417.95km

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