ビルドアップ走

2017年12月16日 (土)

いつも通り できる範囲で

木曜 
朝ランちょっとだけの6.34km
夜は娘の送迎が遅くなったので
早々に就寝

金曜
翌朝のHRVストレステストをやったら
「1」だった!!
人によってはずっと「1」ばかりという人も
いるらしいので、個人差が大きそうですね

前日より5分だけプラスして7.43km
夜は職場の忘年会

ほどほどに飲んで帰宅

土曜日
5時半に起床していつも通り
HRVストレステストを実施したら
この日は「21」これでも低の範囲ですが
やはりお酒の影響がありそう
上記でいつも「1」ばかり出る人も
二日酔いの時は「70」台だったとか

土曜日は8時~12時の間で、都合のつく時間で
走る日

掃除終わって9時半、終了11時半で
最大2時間なので、20kmちょっとぐらいの
つもりで自宅出発

事前の想定では3時間の時間があれば30km走とか
でも良いかと思いましたが。。
ここは臨機応変に対応

走りだしてみると、心拍の跳ね上がりもないし
調子も悪くなさそうだったので
時間を考えて12kmペース走

5kmウォームアップ後

4:10(147)→4:06(153)→4:05(157)→4:02(159)→4:03(160)→
3:58(161)→4:02(162)→3:58(163)→3:59(163)→3:54(167)→
3:54(170)→3:42(172)

10kmまでは先日計測したLT値以下で走り
最後の2kmはそれ以上になるように頑張ってみた。。

勝田は4:03辺りで一定に行ってみたいが。。
果たして。。。

夕方はプラス10kmで

本日は32km

2017年12月11日(月) 走休
2017年12月12日(火)  4.420km  29'37  9.0 km/h (06'42 /km)
2017年12月12日(火) 16.200km 1:24'24 11.5 km/h (05'12 /km)
2017年12月13日(水)  4.310km  28'51  9.0 km/h (06'41 /km)
2017年12月13日(水) 16.370km 1:26'26 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年12月14日(木)  6.340km  38'08 10.0 km/h (06'00 /km)
2017年12月15日(金)  7.430km  41'11 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年12月16日(土) 22.590km 1:47'47 12.6 km/h (04'46 /km)
2017年12月16日(土) 10.260km  54'19 11.3 km/h (05'17 /km)

今月の総距離:278.23km


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2017年9月27日 (水)

水曜練習会8kmビルドアップ

今日は朝はサボって夜に力を温存する作戦だったが

中央線人身事故の為
乗っていた電車メチャ混みで
両手で手すりを支えながらすし詰めで1時間以上
電車の乗ったので体力使い果たした・・(笑)

仕事の集中力に欠いたな・・

本日の水曜練習会
KENさん  NDさん  ISNBさん
IK・Mさん NITくん  SUGIさん旦那
AKiちゃんはJOGだけ参加

最近参加者多めか?

ベルクスの実業団選手二人別で走っていたが
3:30から3分を切る異次元のスピードだった

8kmビルドアップ

設定は

4:30ぐらいから1km7秒ぐらい目安で
5kmからフリー
5kmまでは自分がペーサ

4:35→4:24→4:10→4:01→3:56
ここでお役ごめん

NITくん KENさん ISNBさん NDさんが
さっと前に出て行った

3:51→3:57→3:53

皆んなに着いて行こうとしたが

離れて少し失速してたみたいだ
若干ビルドアップ仕切れてないので
減点20だな

前の4名は3:20〜3:24まで上げたとのこと
素晴らしい〜

シューズが届いた
ターサージール5

この2足は引退だ

グルタミンも届いた

宅配業者がヤマトじゃなくなり
不在票が入っていたが
電話繋がらない
仕方なくネットで明日再配送依頼したら
なぜか夜遅く届けにきた

ちょうどラン終えて帰宅した時だった
夜の21時だと言うのに
まだ荷物を大量に抱えていた

宅配業者の人は、
ちょうど会えてホッとした表情が印象に残った

今までヤマトに集中してた荷物が
いっきにそっちに行ったのだろう

と言ってもグルタミンなんか
売ってる店ほとんど無いから
ネットで注文せざるを得ない

便利さに感謝しつつの受けとりました

月曜 アクティブレスト 6.3km
火曜日 朝 7.2km 夜 13.2km
本日  アップ6km  ビルドアップ 8km ダウン 2.33km 

今月の総距離:520.195km


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2017年9月23日 (土)

12kmペース走

金曜もまたまた朝の準備に手間取り
朝ランは30分 5kmのみ
最近短くてもまあ良いかあ~てな感じで
30分だけでも走るようにしております。

夜は土砂降りになったので、お休みだったので
ほぼ休養モードの日

本日土曜日

とりあえず隔週で10~12kmペースと27~35kmペースを
交互でやる作戦で

本日は12kmペース走
レースペース付近で10km走りラスト2km上げる感じ
フルマラソンレースが近付くと
いつもやってるメニューです

先々週はまだスピードに慣れていなかったので
5kmぐらいから結構キツク感じましたが。。
果たして。。今日は行けるのか?

心拍計のバッテリーの電圧低下のメッセージが
出始めているので、そろそろ交換しないと思いつつ
そのまま使用

スタート前に見ると心拍150!!
ありえねーと思って脈を計るとあきらかに
平常で60前後だったので、誤動作と判断

とりあえず1km程走れば値は落ち着きました

そろそろ935も・・と思いつつ
とりあえずターサージール5の方をポチっと
してしまいました

だってここ1年ぐらいシューズ買ってなくて
これからのレースシーズンで急を要するし
Garminは。。まだ使えるんだもん(笑)

古いシューズ処分しなきゃだ(靴箱埋まってしまう・・)

さて本題から外れましたが12kmペース走
気温は20℃ぐらいで曇り涼しい~

5kmウォームアップ後 スポドリを補給し
計測をリセットして

さあスタート

Garmin上

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 04:19.1 04:19.1 137 147 177 1.29 203
2 04:02.7 08:21.8 151 157 178 1.38 197
3 04:02.4 12:24.2 158 162 178 1.39 197
4 04:02.3 16:26.5 158 168 177 1.40 197
4 00:03.9 16:30.4 168 168 181 0.74 191
5 04:00.6 20:31.0 164 174 178 1.40 196
6 03:59.8 24:30.8 162 175 178 1.41 196
6 00:07.1 24:37.9 174 174 180 2.01 187
7 04:00.8 28:38.7 163 173 177 1.41 196
7 00:02.1 28:40.8 161 161 178 0.82 193
8 03:55.2 32:36.0 165 168 178 1.43 193
8 00:04.6 32:40.6 165 165 179 2.66 194
9 03:53.7 36:34.3 167 170 177 1.45 193
9 00:07.5 36:41.8 168 168 179 1.52 187
10 03:50.9 40:32.7 170 172 178 1.47 191
10 00:08.4 40:41.1 172 172 180 1.80 186
11 03:46.6 44:27.7 172 175 177 1.49 189
11 00:06.3 44:34.0 173 173 178 2.90 180
12 03:40.3 48:14.3 177 181 178 1.53 188
12 00:08.1 48:22.4 179 180 180 1.94 183

Photo
Photo_2

最初の1kmはLAPがされないので2~3秒遅れて手動で実施
その後も結構一定ペースだと思うが
上下は計測ずれがあったと思うので
実際はこんな感じか

                                               
1 04:16.1
2 04:05.7
3 04:03.4
4 04:04.2
5 04:02.6
6 04:05.9
7 04:02.9
8 03:59.8
9 04:01.2
10 03:59.3
11 03:52.9
12 03:48.4

5km、10km、12km地点はある程度正確だと思います

最初の5km 4:06.4/km
次の5km 4.01.8/km
最後の2km 3:50.7/km

先々週の10kmより少しスピード対応力が上がった?
この時期としては、まずまずか・・

来週の土曜日30kmペース走
10月に入るとハーフマラソンなども
おりまぜながらスピードアップ計っていこう

ハーフで1時間22分台に入れると凄いけど。。
3:56/kmで走り通せないとダメだからね
なかなか・・(汗)
自己ベストは1:24:07(1:23:43)

自己への挑戦は続くのだ・・

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年9月19日(火)  8.270km  54'07  9.2 km/h (06'32 /km)
2017年9月20日(水)  7.600km  42'31 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年9月20日(水)  5.000km  19'22 15.5 km/h (03'52 /km)
2017年9月20日(水)  2.960km  19'41  9.0 km/h (06'39 /km)
2017年9月21日(木)  5.240km  31'23 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年9月21日(木) 15.360km 1:21'35 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年9月22日(金)  5.230km  32'34  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月23日(土)  5.050km  29'21 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年9月23日(土) 12.000km  48'22 14.9 km/h (04'01 /km)
2017年9月23日(土)  3.300km  21'20  9.3 km/h (06'27 /km)

夕方プラスで

2017年9月23日(土) 10.60km 1:02'43 10.1 km/h (05'55 /km)

今週の総距離:119.26km
今月の総距離:440.435km


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2017年9月16日 (土)

今シーズン最初のロング走(ちょっと短め)

台風が来る前の涼しい週末
今シーズン最初のロング走

本日は
1周485mのスポセントラックぐるぐる走
9時2分スタートで
自宅に11時半までに帰ると言ったので
アップとダウンを30km走るには
少し時間が足りないので
適当な周回で区切りビルドアップ

入りは余裕あるペースで入り。。。

2kmウォームアップ

10.325km 47:54 4:38/km 21周+α 131〜146
8.730km 39:39 4:33/km 18周 138〜152
4.365km 19:20 4:26/km 9周 147〜160
4.362km 18:20 4:12/km 9周 159〜180
1.180km ダウン
ペース走区間 27.785km
(最後の数値は心拍の範囲)

最後サブスリーペースが全く余裕無しですが(汗)
シーズン最初としてはまずまずでしょうか…
Photo_2
Photo_3
詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
累積タイム累積時間距離ペース平均心拍最大心拍平均ピッチ平均歩幅接地時間
1.000 06:43.50:06:431.000 06:43.51081201710.88 253
2.000 06:08.90:12:521.000 06:08.91151261631.03 249
3.110 05:12.30:18:051.110 04:41.41311391751.22 213
3.595 02:15.20:20:200.485 04:38.81381401761.28 208
4.080 02:15.00:22:350.485 04:38.41371411761.27 208
4.565 02:16.00:24:510.485 04:40.41371411751.26 209
5.050 02:13.00:27:040.485 04:34.21371421751.29 208
5.535 02:18.00:29:220.485 04:44.51361421751.27 209
6.020 02:15.00:31:370.485 04:38.41351381741.29 209
6.505 02:15.00:33:520.485 04:38.41361391741.30 209
6.990 02:14.00:36:060.485 04:36.31371401741.31 208
7.475 02:14.00:38:200.485 04:36.31371401751.31 206
7.960 02:09.00:40:290.485 04:26.01401441751.35 203
8.445 02:16.00:42:450.485 04:40.41391421741.29 207
8.930 02:14.00:44:590.485 04:36.31381411741.31 206
9.415 02:14.00:47:130.485 04:36.31401431741.31 205
9.900 02:13.00:49:260.485 04:34.21411431741.31 206
10.385 02:14.00:51:400.485 04:36.31411461751.32 205
10.870 02:15.00:53:550.485 04:38.41411441741.28 206
11.355 02:14.00:56:090.485 04:36.31421461741.29 205
11.840 02:16.00:58:250.485 04:40.41411441741.29 207
12.325 02:20.01:00:460.485 04:48.71381421741.21 207
12.810 02:14.01:03:000.485 04:36.31401441741.30 206
13.295 02:11.01:05:110.485 04:30.11421451741.32 204
13.780 02:13.01:07:240.485 04:34.21431461751.31 205
14.265 02:13.01:09:370.485 04:34.21421451741.32 203
14.750 0:02:111:11:480.485 04:30.11421461741.30 204
15.235 02:13.01:14:010.485 04:34.21431471741.31 205
15.720 02:13.01:16:140.485 04:34.21431471741.29 204
16.205 02:13.01:18:270.485 04:34.21441471741.32 204
16.690 02:11.01:20:380.485 04:30.11461481741.31 203
17.175 02:12.01:22:500.485 04:32.21461481741.32 203
17.660 02:12.01:25:020.485 04:32.21461491741.32 203
18.145 02:09.01:27:110.485 04:26.01481501721.32 202
18.630 02:14.01:29:250.485 04:36.31481501741.30 204
19.115 02:09.01:31:340.485 04:26.01491521741.36 203
19.600 02:12.01:33:460.485 04:32.21491521741.32 202
20.085 02:11.01:35:570.485 04:30.11501521741.32 202
20.570 02:13.01:38:100.485 04:34.21491511741.31 203
21.055 02:15.01:40:250.485 04:38.41471501741.25 203
21.540 02:10.01:42:350.485 04:28.01501521741.31 203
22.025 02:11.01:44:460.485 04:30.11521541741.30 202
22.510 02:09.01:46:550.485 04:26.01531551741.29 202
22.995 02:07.01:49:020.485 04:21.91551571741.34 201
23.480 02:11.01:51:130.485 04:30.11541571741.29 202
23.965 02:08.01:53:210.485 04:23.91551581741.31 201
24.450 02:06.01:55:270.485 04:19.81581601751.34 199
24.935 02:09.01:57:360.485 04:26.01591601751.32 200
25.420 02:09.01:59:450.485 04:26.01591621751.32 199
25.905 02:03.02:01:480.485 04:13.61631661761.36 196
26.390 02:05.02:03:530.485 04:17.71641671761.35 196
26.875 02:04.02:05:570.485 04:15.71651671751.36 196
27.360 02:04.02:08:010.485 04:15.71661691761.36 195
27.845 02:02.02:10:030.485 04:11.51681701761.35 196
28.330 02:04.02:12:070.485 04:15.71691721751.36 195
28.815 02:02.02:14:090.485 04:11.51711741761.36 195
29.300 01:58.02:16:070.485 04:03.31741771771.42 192
29.785 01:58.02:18:050.485 04:03.31771801761.45 192
30.785 07:05.42:25:101.000 07:05.41311771610.90 265
30.965 01:05.52:26:160.180 06:03.91341361741.03 225
概要2:26:162:26:1630.97 1431801731.26 210


11月の筑波に向けて
各週ぐらいでロングペース走続けていこう♪
きっかり11時半自宅到着

本当なら30kmきっかりやるべきなのかもしれませんが。。
最初ですし~

逆に仕事や家庭の時間で
制約があるから良い練習ができると
思っています

終わった後は昼食食べて
物足りないのでスイーツプラス

Photo

2017年9月11日(月)  6.340km  44'13 8.6 km/h (06'58 /km)
2017年9月12日(火) 走休(井上慎吾さんのイベント聞きに行く)
2017年9月13日(水) 20.120km 1:49'40 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年9月14日(木)  8.020km  46'24 10.4 km/h (05'47 /km)
2017年9月14日(木)  8.330km  49'14 10.2 km/h (05'54 /km)
2017年9月15日(金)  7.000km  40'08 10.5 km/h (05'44 /km)
2017年9月15日(金) 11.210km 1:09'42  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月16日(土) 30.965km 2:26'16 12.7 km/h (04'43 /km)


今週の総距離:91.985km

今月の総距離:311.05km


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2017年9月 2日 (土)

調子悪いなりに走る

金曜日

奥さんが夜ルミネザヨシモトを見に行くと言うので

奥さんが帰宅する前に
パパっと走ってパワーヨーガやって
即寝したのですが。。

まったく寝付けず
(奥さんが遅く帰宅したのは関係ないよ)

どうも寝る直前にパワーヨーガをやると
交換神経が興奮するのか、
よく寝られない事が多い

もう寝られないから開きなおってごろごろしてたら
朝になった感じか。。。。

(土曜日)

寝られないので朝5時には起床
調子悪~

朝は強い雨が降っていたので、
家の事を片付けて
雨のやむ少し前10時頃から走りに出た

気温20℃以下で、雨とは言えコンディションは良い

最初の5kmをゆっくり走り
調子が上がってくるのを待ったのですが。。。

7km過ぎさあ少しづつ上げていくかと思って
心拍見ると、心拍が急上昇・・
Photo

どうも寝不足が一番よくないようです。。

ダメだ午前はのんびり走っておくだけにしようと

心拍が150以上に上がると

歩きを入れたりして落ち着けて

また走ったりした。

仮に超ウルトラを走ると、
こんなことも起こりうるだろうから
そんな時はどうすれば良いのか・・

この身体の反応はどうしたらこうなる
みたいなことをいろいろ観察しながらのラン
90分で15kmが精一杯でした

午前のラン後、昼食食べて、
娘の送迎に出るまでの合間に
10分程仮眠をとった

これでだいぶん楽になった感じ♪

娘が新体操クラブの練習をしている間に奥さんと
買い物をして、また迎えに行って帰宅
すぐ夕飯の買い物をして

午後のラン出発は16時40分と少し遅くなった
午前の不調もあるので、様子も見ながら
走れるだけ走ろうって気分だった

天気は午前と変わり少し気温上がったが
晴れて爽やかな空気が流れていた

午前タップリ走ろうと購入したスポドリは
8割がた残っていたので、
夕方もそのまま持ち込んだ

3kmぐらいで5分/km前後 問題なし
4km、5kmで4:50/km前後 問題なし
ここでYONAちゃん合流
このペースで良いというので
11kmまでペースを維持
ここまで問題なし

YONAちゃんはここで終わったので
一人になったこともあり

そこから少しづつ上げて
最後はサブスリーペースまで上げて終了

あ~午後は問題出なくて良かったよ
Photo_2

                                                                                                                         

↓実際のペースは+5~7秒辺りです                                                                                                                                                             

分割 タイム 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 07:00.3 107 114 171 0.84 250
2 06:00.8 112 120 165 1.02 238
3 04:56.2 125 130 173 1.17 217
4 04:39.1 132 137 174 1.24 210
5 04:37.1 135 140 174 1.25 207
6 04:39.7 133 138 174 1.24 207
7 04:40.3 134 136 173 1.25 207
8 04:44.0 132 136 172 1.23 208
9 04:46.8 132 138 172 1.22 208
10 04:36.3 134 138 172 1.27 207
11 04:37.8 136 140 172 1.25 207
12 04:27.3 140 144 173 1.3 205
13 04:21.8 144 147 173 1.33 203
14 04:14.3 149 153 174 1.35 200
15 04:01.2 155 161 176 1.42 196
16 05:43.8 131 161 172 1.02 222
17 07:16.7 111 127 157 0.91 259
17.22 01:33.0 112 118 158 0.96 265
概要 1:26:56 130 161 171 1.17 218

SMKGさんとちょうど一緒になったので
2周だけおしゃべりラン
SMKGさん70歳では無く68.5歳だそうで(汗)
7月440km 8km600km超を走られたとのこと
本人曰く365日休日だからね~との事

とは言え時間あるからってなかなかそんなに
走れませんよね

日々のセルフマッサージが凄い重要だと
言っておられた。
筋トレ、ストレッチもやらないと
すぐ落ちると言っていた

やはり歳とっても結果出してる人は何かしら
補強トレをやているんだな~と思いました。

終わって夜飯は四色丼+キムチ乗せ

娘の嫌いなもの結構入っているはずだが

これも全部食べてくれた♪

Photo_3


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2017年8月26日 (土)

暑いなりに走る♪

木曜日

確か良く寝られた感があったのですが。。

朝は弁当作成などに手間取り朝JOGは最低ラインの
5kmちょっと

連休明けの仕事さあ行くぞって
秋葉原駅の長い階段を駆け上がろうとしたのですが。。

身体がメチャ重い。。普段は8割走って上って
最後少し歩くぐらいなのですが。。

その日は半分で脚が止まる・・

あれ?よく寝られた感あったけど
まだ疲労抜けてない?

夕方帰宅してなんとなく舎人公園に足が向かい
イージペースで15km走って90分JOGと
なりました。

その日は風呂入って即寝。。。。

でも深夜に少し走り過ぎた為なのか。
この後は良く寝られなかった。。。

金曜

昨日の反省を踏まえ?少し早く朝JOG開始で
1kmプラスの6km

前日合計20kmを超えているし、この日は
軽めで良いなと思っていた

しかし不思議なことに秋葉原駅の階段は
良く寝られかったこの日の方がはるかに
身軽だった

なぜ?

疲労の症状は少し後に出てくるからなのかな?

夜は短め8km(リラックスJOG)と
ランジウォーク30歩

しかしこの日の夜は21時過ぎで31℃以上湿度65~75%
夜でもこの気温湿度は暑すぎます

朝方エアコン切れた部屋は31℃に!
暑くて目が覚めて、再度エアコンスイッチオン
2度寝しました。。

そんな土曜日

朝ランにすべきか?昼前ランにすべきか悩みましたが
もうどうせ朝から暑いから、昼前でも
暑いなりの走りをすれば良いやと思い
いつもの土曜と同じ昼前をチョイス

奥さんと朝ごはんを一緒に食べて、
のんびりコーヒー飲んで

トイレ掃除、部屋の掃除を終わらせてから

暑いので予定時間90分
ペースは見ないで、心拍見て負荷を見ながらのラン
気温31℃~32℃ 湿度74~64%

出だし暑い雲で風が吹いていたので、体感的に
昨日の夜よりよっぽどマシと思ったのですが。。

途中で雲が薄れて、日差しが差し込んできた。。。
こうなるとかなりアジぃ・・・

でもペースはゆっくりめのビルドアップだったので
なんとかなった感じか

こうしてみるとペースの割に心拍高いこと

                                                                                                                                                                                                                                                                                       
距離時間平均心拍最大心拍平均ピッチ平均歩幅接地時間
106:47.81101201700.87248
206:05.11171291631.02234
305:07.61281351731.13221
405:00.11321371721.17219
505:01.51361411731.15216
604:57.31411471731.18215
705:01.51441481731.16213
804:54.61471501731.18213
904:48.91491521731.21214
1004:42.91521541731.23211
1104:51.21521551741.19211
1204:43.91531591741.22210
1304:41.11601631741.23207
1404:26.91651691751.29202
1504:08.11721751761.38195
1607:22.01441761560.89303
1707:21.41421701560.89307
17.1801:08.61661681740.94226
概要1:31:101431761701.12230

夕方軽く走って9kmちょい

夕飯は和風でせめてみた

好き嫌いの多い娘にも同じ様に盛り付けてみたら
美味しいと言って食べていた
ちょっと成長を感じたひと時でした

Photo

2017年8月21日(月) 12.360km 1:19'42  9.3 km/h (06'26 /km) 北見ラン
2017年8月22日(火) 移動でお休み       
2017年8月23日(水) 12.580km 1:09'45 10.8 km/h (05'32 /km) 朝ラン
2017年8月23日(水) 16.280km 1:26'47 11.3 km/h (05'19 /km) 夕方ラン(ポ)
2017年8月24日(木)  5.280km  32'08  9.9 km/h (06'05 /km) 朝ラン
2017年8月24日(木) 15.260km 1:28'54 10.3 km/h (05'49 /km) 夜ラン
2017年8月25日(金)  6.300km  36'26 10.4 km/h (05'47 /km) 朝ラン
2017年8月25日(金)  8.100km  52'00  9.3 km/h (06'25 /km) 夜ラン
2017年8月26日(土) 17.180km 1:31'10 11.3 km/h (05'18 /km) 昼ラン(ポ)
2017年8月26日(土)  9.730km 1:00'45  9.6 km/h (06'14 /km) 午後ラン

(ポ)はポイント練
今週の総距離:103.07km
今月の総距離:446.21km


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2017年8月23日 (水)

水曜練習会不参加

昨日は結局移動で走る暇ありませんでした
とりあえず疲れたから22時に寝たけど

良く寝られた感覚の割には
Garmin君の判定は深い睡眠54分でした(笑)
Photo

やはりちょっと実態と違う気がしますです

今日は日中はかなり暑くなりそうだったので
とりあえず朝ラン12km程
Photo_2

朝から気温28℃湿度80%以上で日差しMAXで
暑かった~スピードあまり上げてないにも関わらず
心拍高めでした

                                                                                                                                                                                                                 
距離 時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 07:19.2 99 106 164 0.84 265
2 06:10.6 108 118 165 0.99 237
3 05:16.6 121 125 174 1.09 224
4 05:05.7 127 132 174 1.13 219
5 04:59.2 131 137 175 1.15 215
6 05:09.7 131 140 174 1.12 219
7 05:04.1 131 137 174 1.14 219
8 04:50.6 141 147 174 1.19 212
9 04:48.5 146 150 174 1.2 212
10 04:53.0 148 152 174 1.19 211
11 04:42.3 150 154 174 1.23 211
12 07:18.8 129 154 156 0.91 268
12.58 04:06.8 121 130 163 0.89 259
概要 1:09:45 128 154 170 1.07 230


午後

パワーヨーガ20分コースと体幹トレを実施

本来なら20時から水曜練習会ですが
本日はお休みなので、参加パスさせてもらって
家族と一緒に食事することにしました

(↑家族を出汁にしてますが。。早目に終えられて
  身体の負荷を下げられるということもありました
 最近睡眠不足からの不調気味が多いので
 体調をできるだけ整えたいという意識もあったか?)

が。。

ランは一人で夕練は実施
夕飯の準備を済ませ

17時からスタートしたけど気温31℃ 湿度 60%

朝より気温高いけど湿度少し低めで
どっこいどっこいなコンディション?

7kmまではウルトラペースで
そこから今日の水曜練習会8kmビルドアップを実施
したけど・・

4:30/kmペースがキツイこと・・

全体14km ビルドアップ7km部分で心拍が176に達し
ギブアップ
Photo_3
タイムは位置から考えて+7秒が正しい値なので
補正値を記載しておきました。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
距離 時間 補正値 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 07:23.6 07:23.6 102 113 160 0.86 273
2 06:13.3 06:13.3 112 122 164 0.98 247
3 05:12.4 05:19.4 124 128 171 1.12 235
4 05:03.4 05:10.4 129 135 171 1.16 230
5 04:57.7 05:04.7 132 135 172 1.18 227
6 04:49.2 04:56.2 138 141 172 1.21 224
7 04:59.6 05:06.6 140 144 172 1.17 223
8 04:46.8 04:53.8 143 147 172 1.22 222
9 04:36.2 04:43.2 150 155 173 1.26 215
10 04:23.4 04:30.4 156 159 174 1.32 210
11 04:23.3 04:30.3 161 164 174 1.31 210
12 04:24.3 04:31.3 165 169 174 1.32 208
13 04:19.8 04:26.8 168 173 174 1.33 204
14 04:10.8 04:17.8 174 175 174 1.38 201
15 06:50.2 06:57.2 138 176 163 0.91 254
16 08:11.6 08:11.6 127 140 150 0.83 257
16.28 02:01.8 02:01.8 120 128 164 0.88 250
概要 1:26:47 138 176 168 1.13 230

なんか心肺機能が落ちている気もするが・・

多分暑さのせいだとしておこう(笑)

2017年8月20日(日) 10.410km  55'24 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年8月20日(日) 10.020km  53'08 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年8月21日(月) 12.360km 1:19'42  9.3 km/h (06'26 /km)
2017年8月22日(火) 走休       
2017年8月23日(水) 12.580km 1:09'45 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月23日(水) 16.280km 1:26'47 11.3 km/h (05'19 /km)

今月の総距離:384.36km


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2017年7月26日 (水)

8kmペース走はゆっくりから入ってビルドアップに

朝は大雨が降っていたので朝ランはパスして
のんびり過ごした

正直夜の水曜練習会に向けては少しホッともした

代わりにと言っては何だが。。。
水曜練習会早めに入れたので
事前に8km程アップできた

元々は8kmペース走だけど
この時期は無理せず余裕あるペース
4:30辺りから入ることにした

参加者:NDさん IK・Mさん ISNBさん SUGIさん旦那

6kmまでは自分がぺーサで
結構想定ペース通りに走れたのだった
ラスト2kmはISNBさんがひっぱったが
速すぎでかなり離された

 

                                                                                                                                                                                                     
分割 時間 累積時間 距離 平均心拍数 最大心拍数 平均ピッチ 平均歩幅 平均接地時間
1 04:32.9 04:32.9 1.00 129 139 175 1.26 204
2 04:21.5 08:54.4 1.00 144 151 175 1.32 198
3 04:12.8 13:07.2 1.00 152 158 176 1.36 194
4 04:05.7 17:12.9 1.00 158 161 177 1.39 191
4 00:04.2 17:17.1 0.02 160 160 178 3.41 193
5 04:02.0 21:19.1 1.00 162 165 177 1.4 190
6 03:57.1 25:16.2 1.00 166 169 178 1.43 189
6 00:02.9 25:19.1 0.01 169 169 178 3.41 183
7 03:50.6 29:09.7 1.00 172 175 179 1.45 182
8 03:49.5 32:59.2 1.00 175 177 179 1.47 184

今月の総距離:461.19km


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2017年7月15日 (土)

暑さ対策 ウォーターローディングのやり方

本日は今年一番の暑さだと朝からテレビで
言ってました。

少し早めに走りに出て、危険な感じだったら
止めようそんなことを考えながら

500mlのボトルに凌駕スマッシュウォーターを入れて
先に飲んでおくことにした

先週直前に作って10時から走ったのだが
10時過ぎの暑さピークのところで
身体に水分が保持されるのは良いのかもしれないが
走っていると汗が足りず調子悪く感じた

もともと身体の水分不足しているところでは
汗とのバランスが悪くなった感じを受けました。

今日は身体に保持する水分を凌駕スマッシュウォーターに

身体を冷やす役目の汗用にスポドリを摂る形に
してみました。

凌駕スマッシュウォーター先に飲んだのは300ml程
家事をやりながらチョビチョビ摂取

スポドリはスポーツセンターに向かう途中の
100円500mlのやつ購入して
コース入る前と4km毎ぐらいに1回150mlぐらい

8時半から10時ちょっと過ぎまで
気温28.5℃→31℃というところ

28.5℃で日差しが真上でなければ
まだ走れるなというのが実感

ペースは無理なく
最初の6km ゆっくり上げて
次の5km 4:36~4:42/km辺り
次の2km 4:10→3:58 辺り
後はダウンJOG
で15km

心拍182まで

0715

0715_2

0715_3

0715_4

0715_5

07156

ほんとは上げた後5km程JOGと思ったのですが

暑さが強くなってきたので
無理せず早目に切り上げた形

スポドリ500mlはコース上で
ちょうど飲みきりました

いつもこの暑さで走ると、終わった後の
渇きが癒えない感じが半端でないのですが
終わって喉の渇きをほとんど感じなかったので
この対策は結構有効かも~

しかし今昼過ぎで外の気温は34℃以上
暑すぎる!!

2017年7月14日(金) 10.220km 1:04'55  9.4 km/h (06'21 /km)
2017年7月15日(土) 15.560km 1:23'45 11.1 km/h (05'22 /km)

今週の総距離:95.83km

今月の総距離:255.82km

今日は夕方もう一度走りたいですが・・・暑そうです・・


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2017年6月17日 (土)

自信持て。。自分

金曜は朝ランほんとゆっくりで5kmちょとのみ
夜は休養とした

娘と映画見ながら寝て

今日はのんびり起きた
(と言っても5時半だけど)

奥さんと娘が中学校の見学と説明会に行ってる間に
トイレ掃除と部屋の掃除を一通り終えて
10時過ぎからのラン

サロマ1週前の週末であるので
最後のペースは同じぐらいまで上げるが
1回の距離は少し短めに設定し負荷を抑える想定

気温25℃~27℃ 湿度46%ぐらい 快晴

日差しが強く当たっている場所はかなり暑く感じる
Photo_2

今回も凌駕スマッシュウォーターを使用した。

途中までGarminの測位が正確だったので
補正LAPを入れなかったが
8km~12kmの間には短く出ていたので

5~7秒プラスすると実際のペースになります。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
距離時間累積時間平均心拍最大心拍ピッチ平均歩幅平均接地時間
106:20.50:06:201051191720.92249
205:43.70:12:041141281671.06264
304:37.40:16:421301381771.23218
404:37.60:21:191371411771.23214
504:27.70:25:471421471771.28211
604:23.70:30:111471511771.29210
704:25.50:34:361481541771.29208
804:12.10:38:481541581771.35207
904:09.10:42:571591631781.36206
1004:10.50:47:081611651781.36204
1104:06.80:51:151631671771.37202
1203:54.70:55:091701751781.44196
1303:47.90:58:571751791791.48191
1405:46.61:04:441491791681.04251
1504:56.01:09:401491531751.17217
1605:19.41:14:591481541721.11225
1706:53.51:21:531291361620.91257
17.0100:04.21:21:571281281281.55368
概要1:21:571:21:571441791741.2223

程よい刺激で終了♪
Photo
Photo_3

夕方は。。。午前軽め?に上げた分

軽いJOGをプラスしておく♪

KENさんとYONAちゃんがいたので合流して
おしゃべりラン

ちょうど良く5分/km前後だったので
気持ち良く走れた

スポセンを7km程で切り上げて
そそくさ帰宅

サロマに向けてウェア類を一新した

※短パンだけ前から使っているけど。。
Photo_4

チャレンジ富士五湖と野辺山と
あまり満足できる内容でなかったが。。

サロマは気分一新で結果出ないかな~(笑)

各天気予報が出始めたました
Photo_5

今のところ暑くない気温で気持ち良く
走れそうですが。。。

過去こんな予報で大会が迫ると

予報気温がどんどん高くなったことがある

なんとなく暑くなる予感がするが。。

涼しければそれはそれで良いし、暑ければ
その中で頑張れればより上位に入るチャンスかも
しれないし

凌駕スマッシュウォーターも買い足した
耐署訓練も繰り返した

雨なら、この前購入した撥水レインウェアー
使えば良いだけだ

大丈夫だこの点は準備できてる

できる対策はやってる

今のところ痛む箇所もない。

自信もて。。自分(自分に言いきかせ中)(笑)

でこのタイトル

2017年6月16日(金)  5.830km  35'08 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年6月17日(土) 17.010km 1:21'57 12.5 km/h (04'49 /km)
2017年6月17日(土)  8.270km  46'01 10.8 km/h (05'33 /km)

今月の総距離:301.10km


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