ビルドアップ走

2020年10月11日 (日)

初コースで30kmペース走成功か?

予定通り土曜日は全く走りませんでした

その代わり家事などの用事諸々を土曜日片付けておきました

久々に本番モードで練習するのであれば

どこで走ろうかと考えた

案1:舎人公園に車で行って走る

  自分としては定番のコースで

  足立区には珍しくアップダウンあり、いろいろコースを選べるのが良い

  駐車場は結構高い(3~4時間で800~1000円ぐらい)

  殆どアップダウンあるので、逆にフラットコースのシミュレーションには向かない

  ところがある。

案2:荒川河川敷に自転車で行きひたすら往復

  2週間後のフルマラソンのシミュレーションには一番なるが。。

  台風後なので風が強い可能性がある 

  自転車に乗せた荷物が邪魔、朝気温が低く行き帰りの温度変化に対応した装備が邪魔

案3:三郷公園 フラットなマラソンコースがあるがコースレイアウトが鋭角的で

   Garminとの計測差が大きいのが煩わしい

で案4として

よくSODさん達が使っている、埼玉県民健康福祉村に行ってみようかと思った

駐車場が無料、ジョギング、ウォーキング用のコースがある(三郷公園みたいなあまり鋭角的なRが無い)

日曜であれば、自宅から車で15~20分で行ける

SODさんは別のレースで行かないみたいだが、場所は一回確認した事あるし

たまには気分変えて新しい場所で走ってみようと思った

朝4時半起床で起きて、息子と一緒にご飯食べて

6時過ぎに出発

現地駐車場に止めて、駐車場横がすぐコースだ

のんびり着替えて、ゆっくり1周とトイレなどを済ませ  

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さあスタート

入りは無理に上げずに楽な感じで

5km単位

  5km 23:23. 4:41/km
10km 22:21. 4:28/km
15km 22:07  4:25/km
20km 21:55  4:23/km
25km 21:56  4:23/km
30km 20:14. 4:03/km
詳細データ
距離 タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 05:02.8 132 143 173 236 1.08
2 04:48.8 144 147 175 228 1.20
3 04:32.5 147 154 175 230 1.25
4 04:34.2 146 152 175 229 1.27
5 04:25.1 147 155 175 228 1.29
6 04:31.9 147 150 175 228 1.25
7 04:26.2 148 151 175 228 1.30
8 04:30.7 145 150 175 230 1.25
9 04:25.9 149 154 175 228 1.31
10 04:26.3 149 153 175 226 1.28
11 04:22.5 152 155 175 225 1.32
12 04:25.5 150 153 174 225 1.28
13 04:24.8 152 156 175 228 1.30
14 04:25.8 148 154 174 225 1.28
15 04:28.5 152 155 175 225 1.29
16 04:15.9 154 164 175 222 1.33
17 04:32.6 153 156 174 226 1.26
18 04:16.8 156 162 175 224 1.35
19 04:28.6 152 159 175 225 1.23
20 04:21.1 154 159 176 224 1.33
21 04:26.8 155 158 175 224 1.27
22 04:19.2 157 161 176 224 1.32
23 04:27.8 156 159 175 224 1.26
24 04:21.4 159 164 176 224 1.32
25 04:20.6 158 164 175 223 1.29
26 04:13.0 164 167 176 219 1.36
27 04:07.0 167 171 176 217 1.37
28 04:05.7 172 174 177 209 1.39
29 03:50.6 177 180 178 205 1.46
30 03:57.4 178 180 178 204 1.40
概要 2:11:58 154 180 175 224 1.29

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ロング走する時、いつも走りきれないんじゃないかとか

出だしはネガティブな気持ちが出やすい

「今は問題ない、まだ行ける」と自分に言い聞かせ走るのですが

最初ペースがなかなか上がらなかった

 

そして5kmでようやく安定

 

どうやらコースの特性(緩いアップダウンのある区間がある)上

速くなるところと、遅くなるところがあるようだ

1周 1.83kmなので、LAP位置が毎回ずれてその変動が出るが

感覚的は4:30/kmを切る感じで一定に走っていた

16km目でそれほど上げた感じはないが4:15と出て

そのすぐ後が4:32と出たが、4:15の時は知り合いの人に挨拶した時に

少しペースが上がった(←人って他人の影響受けますよね)のと

計測の区切りが一番差が出る位置だったと思われる。

4:32と出ても遅くなった感じが無かったので、落ち着いて走れていた

 

※ギリギリの気持ちで走っているとこの変動でペースが落ちたと思い

 集中力を切らせる事があるが、今回は大丈夫

 

ここら辺で、今日は最後まで走れそうだと思うことができた

そこから気持ちペースアップをして、ラスト5kmはゼイハアしながら上げたら

29kmで3:50にあがり心拍はMAX180に。。ロングでこの心拍に上がると

心臓が止まるんじゃないかと若干心配になる(汗)

 

死なない範囲にして何と30kmを走り切れた。。

 

思えば2週間前は30kmを4:50/kmぐらいでと思ったのが25kmでギブ

先週はハーフで全くスピードが維持できずで散々な結果だったが

 

ようやく思ったような練習ができた感じか。。。

 

でも先々週、先週と駄目ななりに走ってきた事が繋がっているから出来たのだ

そう思うと、練習の繋がりは重要ですね

でもまだ楽にフルマラソンサブスリーを出せる感覚まで行ってない

後は10~12kmのフルマラソンペースをいかに楽にできるかがポイントですね

 

今回はナイキテンポネクスト%を履きましたが

このシューズフォアフットさえ守れば、かなり脚へのダメージは防げる感じです

でも気合い入れると思った以上にスピードが上がって心拍が付いてこないのか?

 

今週の総距離:90.27km

今月の総距離:161.09km

2020年10月10日 (土)

としさんに見習って

水曜夜からずっと雨で土曜日まで雨が続きます(予報では)

走れないな〜と思いながらとしさんのブログ見たら。。。

当たり前の様に雨ランしてる姿見て

そうか!雨具付けて走れば良いんだよなと思いました。

確かに冬に近い寒さになっていますが

気温15℃はサロマに比べれば、全然大丈夫なはずです。

金曜夜 仕事を早めに切り上げて17時半からスタート

もう17時半で真っ暗です

シューズは感触悪くあまり履いてなかった adizeroJapan4

ジャケットは、モンベルパーサーライトジャケットと帽子被って

スタート

走り出し、少し寒さが気になるが、雨は思った程強くない

それほど強い強度で走る気が無かったから、胸部心拍計なし

走休して寒い日だと、走り始めの心拍計測は安定しないが

2kmで落ち着いた3kmをウォームアップとして、まず5kmを

5分/km切るぐらいで走ろうと思った

LAP タイム 距離 平均心拍 最大心拍 ピッチ 平均歩幅
1 07:17.6 1.00 124 140 150 0.92
2 05:58.6 1.00 131 145 167 1.00
3 05:20.4 1.00 124 141 168 1.11
4 00:35.0 0.11 123 126 170 1.09
5 05:06.2 1.03 126 132 169 1.19
6 04:53.2 1.02 132 140 169 1.24
7 04:47.5 1.04 137 143 169 1.28
8 04:44.6 1.02 139 144 169 1.28
9 04:41.9 1.02 141 147 170 1.28
10 04:20.9 1.03 151 156 172 1.37
11 04:18.9 1.03 157 161 173 1.38
12 04:14.5 1.00 162 165 173 1.37
13 04:15.1 1.01 162 165 173 1.38
14 04:09.6 1.01 165 168 174 1.39
15 05:14.3 1.00 147 171 169 1.12
16 05:09.0 1.00 139 143 170 1.14
17 05:31.1 1.00 135 142 169 1.07
18 06:18.2 0.93 122 129 160 0.92
概要 1:26:57 17.26 139 171 168 1.18

雨で貸し切りかと思ったが、傘さしてウォーキングしてる老人2人ぐらい

雨の中走っている人 いつも見かける女性とOGSさんがいた

後半5kmを4:30/kmぐらいに上げようと思ったら

加減が分からず4:20に上がってしまった

まあこのままビルドアップ的に行くかと思って、週末のロング走に

響かない範囲で限界まで追い込まない感じで

ペース走区間10km目 4:09で終了

このペースで心拍165だと、まだフルマラソンサブスリーで行ける感じではない

サブスリー出せる状況の時は、この距離でペースだとかなり余裕がありますので・・

終わって2kmほどOGSさんと会話して帰宅

adizeroJapna4は思ったより感触悪くなかったですが、

やはりこのシューズでフォアフットでペース上げて走ると、脹脛に張りを感じるんですよね~

ただ思ったよりも雨は激しくなく、それほずぶ濡れにならずに終えられました

走ってスッキリした感覚で、走って良かったと思いました

としさんに感謝ですね♪

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さて本日土曜日は強い雨のまっただ中

今週

月 朝 お休み 夜 疲労抜きJOG 7.4km

火 朝JOG 7.3km    夜 17km有酸素走  17.53km

水 朝 調整JOG 5.34km 夜 お休み

木 朝 お休み 夜 お休み

金 朝 お休み 夜 17km(10kmビルドアップ)

土 朝 お休み 夜 たぶんお休み

で明日の日曜は

35kmペース走でもしようかしらん。。。2週間後にフルマラソンあるんですけどね

昨日休んでしまうと間隔が空きすぎてしまいましたが、

ある程度走れたことで、逆に質の良い練習できているのかもです

 

今週の総距離:54.8km

今月の総距離:125.63km

2020年9月19日 (土)

ようやく土曜日通常メニューに

木曜と金曜

木曜は朝のんびり休養して、夜ランはゆっくり13km

金曜は朝ランゆっくりで7.2kmで 回復重視

夜は仕事の打ち合わせで少し遅くなった事もあり

たまにはフレッシュな身体で週末を迎えようと走休に

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夜一時的に暖かい空気が流れ込んで30℃近くまで室温があがり

寝苦しい夜だったが朝方はようやく室温28℃で2度寝し眠かった

土曜日

上記理由で少し遅めの起床だったが、本日は日中狙い

朝ご飯食べて、部屋の掃除してから出発

日中の気温25〜26℃ 曇

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ようやく昼走れる気温になった

100円のアクエリアスを購入して、河川敷ベンチに「マラソン中です」の札下げて

スタート

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スクショ中になみのりさんがSTRAVAに「いいね」が(笑)

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入りはスピードに乗らなかったが、3km目ぐらいで

ようやくサブスリーペースに

少しペースの波がありながらも、後半は4分/kmを切るペースに上げて

フィニッシュ

あまりゼイハアしながら走っているので、歩いている人から

変な目で見られたが。。(汗)距離も保ってるし気にしないことにしよう

テンポネクスト%は、かなりスピードも出て履き心地も良い

優秀なシューズだと感じた

 

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9月に入ってようやくスピード練習らしい内容になってきた

まずは10月末のフルマラソンに向けて

頑張っていこう

河川敷はあまりスピードに乗らない事があるので

もう少し慣れておく必要があるかなと思っています。

今日はもう一回JOGするかな?

今週の総距離:84.49km

今月の総距離:358.60km

ちょっと月間距離として増加ペース落ちた

 

2020年9月 3日 (木)

いきなり4分/kmペースは…

昨日 練習後またもぼ〜っとして寝てしまいました

朝の更新です

今月から、正式に練習会再開

ISNBさんは最近復調

IK.Mさんは仕事中のアクシデントで怪我したので、ハードな練習は回避

ISNBさんは今日はひっぱりますよと

やる気満々…だいたいこんな時は暴走パターン(笑)

自分はずっと4分/kmで長く走ってないから

ゆっくりからのビルドアップしか出来ないと

伝えたら

じゃあ4:30〜4:20/kmからいきますよ

と言ってスタート

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シューズ は早速のテンポネクスト%

出だしから明らかに速い

1km 4:08

このペースになると、シューズの推進力が凄い

しばらく走れるかなと思ったが

2km 3:57 

これは速すぎるだろう〜

まあシューズ の力を借りて行けるところまで

推進力を最大限出し続けるのは

なかなか難しいですが、面白いシューズ です

でも3kmすぎると呼吸が苦しくなり

4kmでギブ

心拍数は160台と限界になってないはずですが、

気温28~30℃で雨上がりの為湿度MAX状態だったのもあるし

単純のこ領域を走るのになれていないので、身体が拒否反応するんですよね~

何回か繰り返せば、もう少し続けられるようになるでしょう

 

ISNBさんは引き続き走っていたので

レストして500m IT  を2本プラス

 

実は前日にアキレス腱に痛みが出てまともに走れるかなと思いましたが、何とか痛み出ずに走れて良かった

 

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2020年8月27日 (木)

調子悪いなりに頑張った

昨日は疲れきってブログ更新せず

朝の更新です

 

水曜 朝ランは5kmにして夜に備えて

水曜ポイント練へ

しかし向かう間、お尻の筋肉は重いし

全く走れる感じがしない・・

 

最近の水曜定番の7kmビルドアップと300m ITを5本と思ったが

ビルドアップ開始すると

4:30/kmから上がらない!

5kmで嫌になり止める

気温30℃ 湿度80%だったからかなり蒸し暑かったというのも原因か

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それでもパフォーマンス判定は良く出たので

VO2MAXは久々62に上がった

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さと次どうするかと思ったところで

IK.Mさんが500m IT  をやっていたので

それに乗っかる形にした

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500mITならまあまあのスピードが出る

5本終わったところでIK.Mさんと並んだので

さらにショートインターバル的なやつ入れておくかとふと思い

IK.Mさんをそそのかして

200mITを2本おかわり

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100mぐらいは3分/km切るペースになったと思うが

これがきつかった

IK.Mさんは酸欠になったと言っていた

しかしトップランナーはこのペースでフルマラソン走るのだから全く信じられない世界です

終わって風呂入って食事したら

もう疲れて寝てしまったが…

身体が火照ったりして逆に良く寝られなかった…

まあ昨夜は悪いなりに頑張ったという事にしておこう

今週総距離:51.44km

今月の総距離:478.29km

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2020年8月19日 (水)

朝の不調から持ち直したか?

今朝少し早く朝の準備完了して

気温も26℃ぐらいでいつもよりかなり涼しいから、どうしようかな〜って思いながら走りだす

夜ポイント練あるから、いつもなら軽く5kmだったりするけど

7kmぐらいかな?と思って

4.4km2周で一旦トイレに自宅にピットイン

あと2周ちょいで9kmも考えたところで

胸に違和感…胸に手を当てると久々不整脈ぽい

2018年の3月のウルトラ以来だが

走るの止めたら、すぐ収まった

前日寝不足だったのと汗の割に水分補給が

少なかったか?

一時的な不調だと判断したが、とりあえずそのまま5kmちょっとで終了し

夜に向けて身体の様子を見ていた

水曜練習会としてはやらず、早めに走って様子見ながら走る事にした

気温31℃ぐらい 昨日より少し暑く感じる

3kmウォームアップは問題なし

7kmビルドアップで入りはかなりゆっくりめから入った

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心拍的には綺麗に上がった状態

問題は無いようだ

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終わって、レスト中に塩熱サプリと水分補給

定番の300mITへ

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そこからしだいに上げて

1本目  01:04.3   03:34.3/km
2本目  01:02.3   03:27.7/km
3本目  01:01.0   03:23.3/km
4本目  00:59.8   03:19.3/km
5本目  00:58.2   03:14.0/km

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夜は持ち直して走り切れて良かった

本日の総距離:47.39km

今月の総距離:333.18km

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2020年8月12日 (水)

5kmビルドアップと300mIT 5本!

いや〜今週は暑い!!

月曜はお休みですが、休養モードで

夕方10km(1km程計測ストップし入れてない)

のみ

火曜は頑張って朝ラン8kmやって

日中は37℃

少し出発遅らせ夕方18時過ぎに出発したが

33℃ぐらいあったか?

ゆっくりランで12kmちょっと

エアコンつけて寝たけど寝苦しく眠い

本日朝5時半に外出たらムアっと朝から暑い…

29℃湿度80%ぐらい?短く5kmにしたのに

汗だく

腰の件で一応病院に行ったが

走ったら軽くなったと言ったら

じゃあ問題無いですね♪ですと


午後は雷雨があったので、多少涼しくなったけれど28℃湿度90%以上

緩く入って7kmと思ったけれどアジィので

5km緩めビルドアップにした

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プラス300mIT を5本

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腰の問題抱えるなかまあまあか…

ボチボチ頑張って行きましょう


今月の総距離:212.13km

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2020年7月29日 (水)

腰を痛めたがまあまあ走れたか?

月曜辺りから腰が痛くなった

変な姿勢で座り続けてしまったかもしれない

月、火とゆるJOGをやったが腰が痛いと5分を切って走ってるつもりが

5:30/kmしかでてなかったり、身体のどこかに問題があると

ペースがなかなか上がらないのだなと改めて思ったしだいである

さて本日水曜

日中は結構仕事が忙しく、座っている時間が続くと

動きだす時に、うぅぅ・・と呻くほど腰が固まっている

しばらく動かしている方が良い感じだ

ポイント練は無理かな~と思いつつスポセンに到着

まず4kmほどウォームアップしたところでIK・Mさんがやってきたので

一緒にビルドアップ走スタート

 

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入り4:30 案外このペースだと腰は気にならない

4:20ぐらいで一旦維持したのち5kmまで抑えめで行って

そこからゼイハアしながらペースを上げてラストは3:52ぐらいか

少し涼しかったのも幸いだったかな?

 

その後は無酸素運動領域を鍛えるべく300mITを5本ほど

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この頃にはすっかり腰の痛み忘れてた。。。

しかし3:13/kmペースで(300m59秒)で追い込んでも

無酸素運動領域 2.1 このアクティビティにより無酸素運動ベースが維持されました。。。って

アップしないんかいって感じです(笑)

 

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今週の総距離:47.98km

今月の総距離:591.37km(1日平均20.39km 平均値変わらず)

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2020年7月11日 (土)

蒸し暑いラン

木曜は前日の疲れもあるし雨でお休み

金曜も天気はあまり良くなかったが

まあまあ走れた

朝11km  夜12km

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土曜日

朝から蒸し蒸し暑く…

気温29℃ 湿度 75%以上

あまり追い込まないペースで4:50/kmを少し切るぐらいで走る

心拍はペース上げないでもすぐ上がってくる

5kmで少し辛いなと言う感覚が出てくる

早めに終えようかという気持ちが出てくるが

いやいやまだ心拍150はそれほどキツイ訳ではない

ここからが本当の練習だと思い直して。。そのまま維持

9kmから少しペースアップしてラスト4分/kmを切るペースまで上げて終了

最高心拍184は(設定値188からしてもかなり追い込んだ値)

思ったよりも頑張った感じになった

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帰宅して、眠気を感じるし、ずっと座ってから立つと立ち眩みが。。

結構ダメージあった?

夕方も走りに出たが、気温はそのままで湿度が上がった感じだった

ゆっくりだけど汗だらだら

全く速く走る気がおきず。、ゆるゆると12kmだけ

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今日はこれでお腹いっぱいだわ~

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今週の総距離:103.47km

今月の総距離:228.24km

 

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2020年7月 1日 (水)

5kmビルドアップと300mIT×5本

梅雨真っ只中

雨のつもりだったが、外を確認すると雨は止んでいた

走れる時走っておこうと7.32km

その後雨で午後一旦止んで

仕事終わり時間帯に激しい雨が降りそうな気配

↓後の様子でかなり迫ってきてる雨

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ISNBさんはまだ仕事中なので

先に行くねと伝えて一人練習開始

6月末に5%還元があったので、新しい靴下を

購入したのが届いたので

まずはワイルドペーパーを履いてみました

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履いた時は少しゴアついた感じでしたが

確かにサラッとした感触は維持

天気が悪化しそうなのでスポセンは空いていて

走りやすかった

メニューは先週と一緒

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まず5kmビルドアップ

朝も思ったが速いペースになかなか上がらない

ただ無理に上げるでなく少し余裕持った感じを維持して

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300mIT×5本

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走った感じはかなりきつかったのですが

先週に比較して心拍が低く

LT値検知もなく

Garminさんは追い込んでいないと判断されたご様子でした

気持ちはかなり頑張ったんだけどな~

終わってダウンJogしてるうちに雨が降ってきたので

そのまま帰宅

今週の総距離:36.95km

 

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