GarminさんにVO2MAX判定をさせてみる

本日終日雨予報でしたが。。朝起きたら思いの外雨じゃない時間ありそう。。

でも前日にいろいろ用事を安請け合いしてしまったので、午前中は走れない（汗）

↑前日夕飯前になかなか帰らずご不満を頂いたおりましたし。。

ここで雨降ってないから走ってくるねとか言ったら、何言われるか分かりませんので

走りませんよ～（笑）

午後はフリーなれど

昼頃にはまた雨が強くなってきて、3時ぐらいまでまあまあ降ってました

雨雲レーダーを確認するともうすぐ雨が弱くなりそう

このタイミングでポイント練やっておこう

スポセンは小雨だった事もあり、人も少なく走りやすい状況

3kmアップＪＯＧ後、

股関節の柔軟や動作トレをしっかりやってから

7kmを最初楽な感じから、最後心拍170超え（閾値を超える走り）を狙って走り始めました

シューズは久々のアルファフライ

どこにも痛みない時にペース上げる時にはよく合うシューズです

入り　4:12　平均心拍147 最高心拍　155  

思ったより速く心拍が抑えられている　（呼吸的には少し苦しいけど）

心拍を徐々に上げらながら

3kmで　4:06 ぐらいになったので、ラスト手前までペースキープと思い

4kmはほぼ同じだったが、そこから更に上がって

ラスト3:50　

この感じはサブスリーしてた時に少し近づいた感じか（サブスリーしてる時は12kmとかですけど）

徐々に上げるペース走では無酸素運動は出てこないので

目論見通りVO2MAX判定になります

短い時間の中でしたけど、その中で良い練習できたかな

本日の総距離：12.41km　アップ3.12km  ダウン　2.28km 

今週の総距離：85.17km

今月の総距離：154.78km

思ったよりダメージあった

オクム終わって

月曜は朝ゆっくり疲労抜きJOG

5km  37分　7:22/km　

その時は大丈夫かなと思ったが

昼ぐらいから本格的筋肉痛が出てきた・・・

夜休んで　　次の日

火曜日

朝　筋肉痛はかなりあるものの　走れそうな感覚だったので

普通にＪＯＧ

8.21km 46:38   5:41/km

この日は心肺機能が良い感じがして、5分/kmの心拍が久々に１３０台（１３５～１３８）をキープ

やはり長い距離を走り込みと心肺機能は上がるようです

（昔月間600km走りこんでいた時の感覚を思い出す感じ）

お～この感じなら、明日はよい感じでポイント練できそうだなと思ったのですが。。。

この日夜は回復と睡眠の質向上のため走らず

水曜

目論見通りぐっすり眠れて睡眠スコア良好

朝から夕方までは雨だったので、走りませんでしたが

ちょうど夕方雨は止んだ

まだ筋肉痛は残るものの、走る気満々でアルファフライを履いてスポセンへ

でもアップＪＯＧをしてみたら

思いのほか、太腿ダメージを感じる。。。これは。。無理すると故障の危険ある違和感だな

と思って、しばらく6分/kmあたりで様子見していたが、中途半端だと感じて

さらに落として7分/kmに落とす。。がアルファフライを履いてきたので

ゆっくりだと走りにくいし、アルファフライはゆっくりだと不安定で

それを抑える為に、太腿を使う感じだったので、8kmでやめた

木曜

結局　水曜の走りが軽く、木曜は息子も休みなので4時半起きの必要もなく

睡眠時間も確保できるので、さらに睡眠スコアアップ♪

朝は走る時間なかったが　HIITメニューだけやって仕事開始

太腿は昨日よりさらに違和感はなくなったが、まだ走ると影響が残ってそうだ

しかし治りが遅い。。。。じじいだからだな。。

夜は

インターバルは少し危険な感じがしたので、5kmだけビルドアップで様子見をしました

やはりオクムの様なハード練習をすると、

練習の継続性や、故障のリスク、体調の維持が少し難しい部分がありますね

とりあえずは、その中で最低限の繋ぐ練習はできたか。。

この週末は家族との用事があるので、ほとんど走れません

来週頑張ろうかな

今週の総距離：36.51km

今月の総距離：376.64km

予定通りビルドアップとスプリント実施？。。。

金曜は全面休養　

　体幹トレも何も無し

　夕方雨も降ってきた事もあるし、何か妙に眠かったので早々に就寝

土曜日

　比較的　良く寝られたのか？

　休養を挟んだのでトレーニングレディネスはばっちり

 

　予定では軽くビルドアップかスプリントメニューって書いていたな。。

　いっそ10km　ハーフ想定ペースで走ってしまって明日LSDする？

　とかいろ思いながら。。。

　痛風の薬切れたので、病院行ったり、昼の為にミートソース作成したりして

　11時前に自宅を出る

　10km走る時間は無いから、ビルドアップかな？とか思いながら

　3km過ぎてから少しずつ上げてみるが。。。

　4:46　→　4:38  →　4:31  で

　あんまり上がんねーなという事でスプリントに変更（こんな決め方で良いのか？）

　100ｍダッシュを8本程入れて終了

　だいたい　17.7(2:54/km)　～　16.7(2:47/km) ぐらい

　瞬間的なトップスピードは　2:30/kmぐらいまで上がっているようですが

　もう少し動きをよくしたいところですね。。

ってこれって予定通りで良いのか？

来週はいろいろヘルプ案件が発生したので、現場に行く必要あり

あまり走れないかもしれないが。。まあ気にせず

土曜日　鴻巣ハーフに望みたい

明日は4:15～4：20/km辺りでハーフマラソンペースのペース感覚を確認してみよう

ただ風強く寒そう。。　　

最近寒さにすっかり弱くて（汗）

今週の総距離：58.55km

今月の総距離：342.24km

暑い。。。

今日は朝ランする気がなんだかおきなくて

9時前走り出し　気温　31～33℃　湿度　70％　前後

走ってみてできるなら4:30/kmぐらいに上げてみようかとも思ったが。。

5分10秒/kmで8kmぐらいが背一杯だと判断した

結構8kmでもキツカッタ。。。

お昼は少しぐったり

夕方　涼しくなったかと思って走りに出たが

31～30℃　湿度が　72～76％

多少気温が下がったかなというぐらい

それでも日差しが直接当たる事がないので、多少楽にかなと感じた

5kmを　5:10/km～4:30/kmぐらいまでビルドアップしてみたら

結局汗だく　湿度が高いので汗が全く乾かずビッショリ濡れた

この状況だと朝と夜しかまともに走れないのですが

湿度がずっと高いとそれも厳しい。。全く・・

北海道マラソンがあるけど、そこはあまりきにせずやっていこうと思います

今週の総距離　67.44km

今月の総距離　416.52km

まだダメージあった。。。。刺激と練習効果の関係について。。

水曜練習会以降

仕事が忙しくなった事もあり、走ろうとする時間帯が雨だったこともあり休養

月　休養

火　朝と夕で　7.77km

水　朝と夕で　18.41km

木　休養

金　休養

本日　土曜　朝は強めの雨

前日まで太股の張りがまだ僅かに残っていたが、今日は大丈夫そうか？

しかし回復にこんなに時間がかかるとは。。

お昼前に天気回復した

しかし休養が続くとなんだかやる気がおきない。。

ゴロゴロしてたが。。。。

意を決して準備して15時前に出発

長く走ってなかったので、アップＪＯＧを5km程　

天気は回復したけど、めちゃくちゃ蒸し暑い

湿度85％　気温　25℃　（まだ蒸し暑さに身体が慣れてないのでかなり暑く感じる）

それに走り出してみると、太股にまだ張りがある。。（まだ影響あるのか！！）

無理すると故障しそうだ

10kmビルドアップは無理ないペースから様子見ながら

入り4:50 ぐらい

5km過ぎてから徐々にペースを上げて

ラスト1kmだけ4：05　心拍175以上　もうこのペースで精一杯な状態だった

週末の練習で回復に1週間以上かかるのは

刺激による練習効果よりも、走らない事での練習効果減があり

練習が繋がらなく走力が落ちる可能性がある

本来は2～3日で回復するレベルの刺激に収めて、次に繋げるべきではあるが。。

もともと最初に奥武蔵　20kmほど軽い刺激を入れてから40kmをやろうと思ったが

時間が無くなりぶっつけ　40kmになってしまった

これで、ある程度ダメージが出ると予想していたが。。

ダメージ感ある中でも水曜と今日の最低限のプチポイント練をやったので

ギリギリ繋いできた感じか。。

それでも今日終わったら、太股はパツパツの張りが出ていた

これは明日には回復しそうですが。。

首の皮一枚で繋いでいる感じかもな

いつもはダウンＪＯＧは2～3ｋｍなのですが、

ここのとこと走れてなかった事もあり、少し長めに走ってガチユルの

ユル効果部分（強い刺激後にゆっくり走る事で持久力向上効果狙い）

今週の総距離：47.72km  

今月の総距離：159.33ｋｍ

時間があまり無かったので10kmだけ。。

明日から用事があり、多分5日まで走れません

本日は　朝から買い物（お土産など）

戻って昼ご飯のうどん汁を作ってからお昼の時間に走りにいきました

前日スポセンは大きなイベントを開催していて、利用し難い状況だった様ですが

本日はガラガラで走りやすかった

昨日も感じたのですが、大臀筋付近が最近疲れやすい。。左右差も出やすく

前日の信号待ちまどで股関節回しなどをすると、かなり固まった感じになってる

とりあえず時間があまり無いので10kmをビルドアップ的に走る

快晴で晴れですが、気温が低く走るやすいコンディション

ちょうど顔見知りの方がやってきたので、1周だけその人と一緒に4:50/km（63歳だそうで速い！！）ぐらい

そこから声をかけて、一人ペースを上げて前に出ると　「踵着いてないね～」という声が聞こえた

履いていたシューズは　Hokaoneone ロケットＸ　

踵を着いていない訳ではなく、前足部から着地した後に踵をトンとついてもどしているのが

そう見えたのだろう

フルマラソン感覚で走ってみたが

ペースは4:25/km前後　　心拍は　150～155の間　決して精一杯追い込んではいないのですが。。

身体のバランスの悪さから案外走るのが辛く楽に走れてない

これがかすみがうらマラソンで早々にペースが落ちた原因でもあるかもなと思う

6km付近で身体の動きが悪くなりペースが落ちて、正直止めたくなった

ここは我慢だと自分に言い聞かせる

せめて心拍を160以上　170近くまで上げねば　心肺機能強化にならない

意識を変える感じで

7km　4:23.1　少しもどせた

8km　4:14.2  やっとサブスリーペース　あと2km。。　

9km　4:09.7　あと1ｋｍ　もつか？

10km　4:01.4   うーん　4分/km切れなかったか。。でも止めなくて良かった。

今月の総距離：393.07km　お！　400km超えてなかったか！！

今週の総距離：95.56km

12kmビルドアップ。。サブスリーはまだまだだ

またまた翌日の更新で申し訳ありません

少し長めの練習で終わり遅いので、練習終わって風呂入って食事して、片付けなどをして

テレビ見ながら少しまったりしているとあっと言うまに22時を過ぎて。。。

眠くなったので、無理してブログ作業をせずお休みさせて頂きました。

最近寝る前に、身体をぐっと5秒伸ばして緊張させ。。20秒リラックスを数度繰り返すと

眠りの入りが良い感じです。。。が

2時頃に、急に気持ち悪くなった言う息子の物音で起こされた。。

やれやれやっともう一度寝られたかなというところで、また（笑）

何か食あたり？ウィルス性？例ののやつ？と心配しましたが

翌朝には収まった様子からすると、どうやら暴飲暴食続けて胃腸が不調になっただけみたいです

1食抜いて胃腸休めたら体調戻ってました

さて水曜練習会

予定通り　12kmビルドアップ走

入りフルマラソンペース感覚

中盤　ハーフマラソン感覚

ラスト　できるだけ上げて終わる

フルマラソンペース感覚を磨き、LT値付近で走る事により乳酸閾値の向上を目指す練習

参加者　ISNBさん　IK・Mさん　Mさん　OGSさん　

今回はシューズをMETAスピードスカイにして、どんな感じになるか確認

入り　フルマラソン感覚。。でどうだ？

1ｋｍ　4:22　　。。うーんMETAスピードスカイでもこのペースか。。

そこからISNBさんが引っ張ってくれて、徐々にペース上げて

2ｋｍ　4:13　3km　4:11　4km　4:08　。。。

一応サブスリーペースに上がるが、このペースだとフルマラソン無理ぽいっと感じつつ

前なら普通シューズで4:03～4:05ぐらいで走れて、厚底カーボンなら4:00切れたぐらいが

この感じになっているので、やはりスピードが落ちているなと感じました

7kmで体調不良のISNBさん一旦　離脱

自分でペース作ると苦しい事。。

このころ後ろのMさんは最初の5kmはキツク感じたけど6kmから急に楽になって、

このペースなら20kmは行けると感じてたそうで。。　

落ち目ランナーと上り調子ランナーの違いですね（笑）

ラスト2kmは　何とかペースアップして終了

11km  4:04

12km  3:55

全体　49:35　4:08/km 

まだサブスリーできる実力ではないなと感じましたが

今の実力の中では、良い練習になったのだと思います。

今後の練習の中で、どこまで上がるかですが。。。

さて23日にサロマ湖ウルトラマラソン中止のお知らせが出ました

サロマがあるなら柴又60kmもと考えていましたが、止めました

その代わり奥武蔵ウルトラマラソンに申し込み　今回定員1000名

かすみがうらマラソンが終わったら　2回ほど山練予定

後は北海道マラソンどうするか。。定員を超えれば抽選なので焦る必要はないが

4月4日までの申し込み。。　

サロマ湖ウルトラマラソンは湧別町、佐呂間町、北見市の3自治体が関係し

主に参加者が宿泊するのは近隣の北見市や網走市、紋別市なので。。

産業の殆どが酪農と漁業の湧別町、佐呂間町には、あまり無理してやる理由がないんでしょうね

大会主催者も最後まで調整して断念なのだと思いますが。。

3年以上これらの地区が閉鎖的になるのは残念だな～と感じます

でも地区の理解あって初めて開催できるという事なんでしょうね

フォームスコア　最近数値が安定してきたが

どうしても70そこそこ良くて80手前というところから脱却できない。。

今週の距離：

月：11.08km  （超スローＪＯＧ　報告済みのラン）

火：お休み (朝は寒い雨　夕方止んだけど寒くて走る気がしなかった）

水：25.84km

木：10.61ｋｍ　1:12:16　ゆっくり疲労抜き

久々光学心拍の値が4ｋｍぐらいまで跳ね上がっていて

パフォーマンス判定　-10　アンプロダクティブ♪

今月の距離：344.89km

7kmビルドアップ。。。

月曜

スローＪＯＧで短くのつもりでスポセンに行ったら

ＲＩＫＡさんと一緒になったので、普通のＪＯＧで１０ｋｍになった

若干脹脛に張りを覚える

火曜

内反小趾の具合があまりよくない。翌日に向けて軽い刺激をと思い

４本程　ウィンドスプリント　１ｋｍ軽くペースをあげようと思ったが

身体が重くてあがらない。。見るとまたＲＩＫＡさん達が走っていたが

なかなか追いつかず　結局１０ｋｍのＪＯＧになった

水曜

朝ラン

スタートは超スローＪＯＧから４ｋｍまではゆっくり

１ｋｍだけ頑張ってみたが、なんと５分/kmを切れなかった！！

１００ｍ　ダッシュは　２０秒ぐらい

５．５ｋｍ

夜　水曜練習会

いつもの　ISNBさん　NITくん　Mさん

そして　久々のIK･Mさん　参加

本日のメニューは７ｋｍビルドアップ　ISNBさんが膝痛しばらく走ってないと言うし

自分の脹脛の張りがあり、調子イマイチ　

少しゆっくり目から入ろうという事になり

スタートから４ｋｍまでは自分がペーサー（NITくんには遅すぎるので）

４ｋｍ　4:05になったところでNIT君にペーサー切り替え

まあまあ追い込んでおえる事ができた

スポセンで計測するとフォームスコアは点数が下がる・・

今週の総距離：40.25km

今月の総距離：29.92km

超スローＪＯＧ９０分とおっかなびっくりビルドアップ

昨日の膝は何もしてなくても、痛みを感じるレベルだったので

ちょっとヤバイな～と思いながら、治る事を祈って早め就寝

起きると痛みは収まっていた。。

昨日の結果から考えて持久力が落ちているのは分かっているので

ダメージを避けつつまずはできる事を

朝飯前の超スローＪＯＧを最低限90分はしたい

歩くぐらいのペースだけど、運動負荷は歩きの1.5倍から2倍

VO2MAX向上効果はむしろ中途半端なＪＯＧより高いらしい

過去、自分自身も故障気味の時にはこれで乗り切ってきた

ただダメージがどうでるか分からないので

今日は遠出せずに自宅周辺の2.5ｋｍのコースを中心に

2.5ｋｍと言っても超スローＪＯＧだから、1周20分以上かかる！

5kmで一旦自宅立ち寄りトイレと給水してもう2周

ラストは少しコースを変えて　

痛みは出なくてホットした

午前は家の事をやって

午後は福岡国際マラソンを見ながら筋トレやストレッチをして過ごす

福岡国際マラソンは30ｋｍまでは日本記録更新ペースできましたが

そこからがやはりなかなか厳しいみたいですね

川内選手は怪我からの調整期間があまり無かったけれど

さすがの走り　自分の調整はどうですかね（汗）

朝は超スローＪＯＧだった事もあるのか、身体の状態はそんなに悪くない

それに実際に昨日の30ｋｍもたいしたペースでは走ってないのだ

夕方は少しペースを上げて走ってみる事に

シューズは

Hoka one one ロケットＸ　

もともと安定感は評価できるシューズですが、カーボンプレートの堅さが

踵を痛めてから、痛みを増幅させそうで履いてなかったのだ

走り始めは、少し痛みが出て。。やっぱり駄目かと思ったが

丁寧な着地をしながら様子を見つつスポセンへ

3ｋｍアップしてから、手動計測で自然体で走る

5:25　→　5:16  →　5：13　　心拍　130　前後で　ここまで問題なし

少しペースを上げてみる

5:02　→　4:54  →　4:47   心拍　140　前後　まだ大丈夫

ここは心拍160付近まで上げてみることに

4:36 　→　4:16　　最大心拍　162　　

かなりなおっかなびっくりな走り出したが、とりあえず痛みなく走り切れた

膝は変な角度に入るとズキっとしますが、今日は長引かなかった

普段のＪＯＧで普通に90分とかできる様になれば、また局面が変わるかな

ただ終わって後は、アキレス健付着部の違和感はいつもながら消えた訳ではなく

キリリと痛む事がある

ここは継続的にケアをしていくしかないな

  今週：110.90ｋｍ

週末10kmだけに集中

土曜日はいろいろ用事もあり

週末ポイント練習を連続なんて今はできないから、とりあえずスロー JOG1時間19分だけ

スローなだけに距離は気にしない事にしよう

本日

予定　10km〜20km

・・・ 随分幅あるが～

状態で判断するからです(^◇^;)

自転車で河川敷に向かい

ウォームアップしながら身体の様子を確認

違和感がなくなった訳ではありませんが。。

とりあえずここのところから考えると今までの中では良い方だ

スタートは慎重に少しゆっくりから入る

5km終わって

先々週はこの後に違和感が増してきてペース落としてストップしてしまったが。。

まだ大丈夫だ

8ｋｍ通過。。少しペースが落ちた。。

身体の状態を再点検しながらラン継続

大丈夫だ10kmまでは行ける。。ただ今日は10kmで止めておこうと

ここで判断した

そこまではもう一度気合い入れ直して

ペースを上げて終了

とりあえず終わっても大きな問題はなし。。良かった

本日のスコアは73

少し安定した姿勢のスコアが悪かった

スコアの内容を確認してダウンした後に

1ｋｍだけそこを意識して走ってみたら

多分骨盤の左右傾きの数値が大きいからだと思うが。。

これは骨盤から回転させて（本当は水平方向にするべき）力を生み出す動作をしようと

して。身体が傾いてしまって（足が外側に逃げている？）るのかなと言うところ

安定した姿勢　63　　→　66　うーんちょっと微妙

帰宅してランチョミート丼作成

午後は東日本女子駅伝を観戦しつつストレッチや補強トレ

夕方走りに出たが

ここはダメージを考慮して超スローＪＯＧで

違和感はまあまま感じたが。。草地を走ると気持ち良い。。

今度はクロカン走をやっても良いかもなと思う