ビルドアップ走

2017年3月25日 (土)

バランスを整える

最近左脚付け根が軽く痛んだり、
左脹脛に張りを感じたりして
バランス崩れてきてるな~って

感じてたところに

ランナーズにちょうどその特集
Photo

なので木金は走りを軽めにして

ランジウォーク
パワーヨーガ
体幹トレ
ストレッチを意識してやってみました

走りもバランス意識して
調子を整えた感じで

本日土曜日午前は楽な感じでビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍
1 07:00.8 1.000 07:00.8 106 113
2 05:29.3 1.000 05:29.3 118 126
3 04:48.1 1.000 04:48.1 126 130
4 00:39.6 0.140 04:42.9 132 133
5 02:18.7 0.485 04:46.0 133 141
6 02:21.0 0.485 04:50.7 130 134
7 02:21.0 0.485 04:50.7 130 133
8 02:18.0 0.485 04:44.5 132 135
9 02:19.0 0.485 04:46.6 132 136
10 02:16.0 0.485 04:40.4 133 138
11 02:20.0 0.485 04:48.7 132 136
12 02:19.0 0.485 04:46.6 132 138
13 02:15.0 0.485 04:38.4 135 139
14 02:19.0 0.485 04:46.6 127 134
15 02:27.0 0.485 05:03.1 121 129
16 02:21.0 0.485 04:50.7 128 133
17 02:14.0 0.485 04:36.3 131 136
18 02:11.0 0.485 04:30.1 136 141
19 02:10.0 0.485 04:28.0 137 138
20 02:09.0 0.485 04:26.0 140 141
21 02:09.0 0.485 04:26.0 141 146
22 02:08.0 0.485 04:23.9 141 143
23 02:09.0 0.485 04:26.0 141 147
24 02:05.0 0.485 04:17.7 145 148
25 02:00.0 0.485 04:07.4 149 151
26 02:05.0 0.485 04:17.7 150 153
27 02:02.0 0.485 04:11.5 150 153
28 02:04.0 0.485 04:15.7 151 155
29 02:00.0 0.485 04:07.4 153 155
30 01:59.0 0.485 04:05.4 156 159
31 01:54.0 0.485 03:55.1 161 164
32 01:52.0 0.485 03:50.9 164 166
33 01:50.0 0.485 03:46.8 168 170
34 01:50.0 0.485 03:46.8 170 172
35 00:23.9 0.110 03:37.3 171 171
36 04:48.8 1.000 04:48.8 147 170
37 04:29.2 1.000 04:29.2 144 148
38 05:37.0 1.000 05:37.0 131 145
39 03:37.5 0.560 06:28.4 120 127
概要 1:41:40 21.360 04:45.6 136 172

4:23〜4:30/kmが平均心拍141ぐらいは
自分でもちょっとビックリな低さ
(前は150〜160ぐらいだった)

サブスリーペースに上げても150前半
(前は160以上)

夏からの楽なペースでの走り込みが
効いてきたのか?

身体をよく解したことで楽に体を使えたから?

まあ良いことではありますので喜んでおきます(笑)

チャレンジ富士五湖100kmまで
あと1カ月

風邪ひかないように注意しながら
引き続き練習続けます

バランスも

金曜朝
Photo_3

本日
Photo_4

だいぶん戻せたかな?

明日は。。。

ほんとは富士五湖4週前の6時間走をやりたかったが
いろいろ予定ができたのと
朝から冷たい雨予報なので

止めておこうと思う

まあウルトラ前のロング走はできたら良いなの練習で
やったからと言って走力が上がる内容ではない

そもそも100kmに慣れることも意識して毎月ウルトラを
入れたという事もあるので50km超の練習は必須ではない

できる範囲でいつも通りの練習を続けていこう

本日の夕食
品数を増やしてこちらもバランスを意識してみました

Photo_5

↓鰹に薬味をたっぷり乗せて、熱々に熱したニンニクごま油をジュッとかける
Photo_6

2017年3月20日(月) 13.020km 1:03'23 12.3 km/h (04'52 /km) 快調走
2017年3月20日(月) 11.220km 1:00'00 11.2 km/h (05'20 /km) 快調走
2017年3月21日(火) 久々の走休 パワーヨガと体幹トレ   
2017年3月22日(水)  8.390km  45'19 11.1 km/h (05'24 /km) 快調走
2017年3月22日(水)  2.530km  16'00  9.5 km/h (06'19 /km) アップJOG
2017年3月22日(水) 10.600km  49'01 13.0 km/h (04'37 /km) 8kmペース走+α

2017年3月23日(木)  8.390km  48'32 10.4 km/h (05'47 /km) 回復走
2017年3月24日(金)  8.470km  43'22 11.7 km/h (05'07 /km) 最近朝の方が調子良い
2017年3月24日(金)  5.340km  32'39  9.8 km/h (06'06 /km) 疲労抜きJOG
2017年3月25日(土) 21.850km 1:41'40 12.9 km/h (04'39 /km) ビルドアップ走
2017年3月25日(土)  8.590km  45'15 11.4 km/h (05'16 /km) 快調走

今月の総距離:432.01km


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2017年3月 4日 (土)

古河マラソン1週間前の12kmペース走

古河マラソン1週間前の週末

息子がお休みだったので、ゆっくり起床

便所掃除と部屋掃除の日だったので
そそくさ終わらせる。

自分のやりたい事ある時だけそそくさ動くという
小言をもらいつつ←いつものことですから(笑)

先週と同じく河川敷にしようかと思っていたが。。

スポドリ切らせていたことを思いだした

河川敷のポイント練の場合は、
基本無給水になるのですが

その場合、走る前にある程度給水しておくことが
前提です。。

コーヒー等も飲んで
ちょっと体内の水分少な目な感じだったので
予定変更して、定番スポセンへ

スポセンであれば向かう途中に100円自販機で
スポドリが販売していて

それをコース横に置いて補給できるので
その点は安心便利

欠点は。。。混んでいること!!

特に今日の様な天気の良い午前中は
お年寄りがいっぱいウォーキングしていて
グランドもサッカー試合関係の人で
溢れかえっていた。。。

時折コース外に人を避けながらのランですが、
まあ仕方ないですね

メニューは12kmビルドアップ気味なペース走

3km程ウォームアップした後に
ここで、せっかくなのでスポドリ補給

出だしはフルマラソンスタートを意識した入り
後はフルマラソンを意識したペースで走り
ラスト2~3kmを上げていくといった感じです

別大前にも似たメニューを実施しています
結果は

                                                                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
104:11.8136150
204:01.7153160
303:59.3160164
404:00.3163166
504:02.8165166
604:02.2164165
704:02.5165168
804:02.2164167
903:59.6166168
1003:59.5168170
1103:54.9170173
1203:52.6172174

合計 48:09.4  平均 4:00.8/km

予定より。。少しペースが上がり気味でした
心拍も想定より少し高めなので
本番はもう少し抑えていく必要がありますが・・・

思ったより走れた?

ここのところ、フォームを少し工夫して
腕の振りをより推進力につなげる感じで
腕の振りと体軸の捩じりを意識しています

イメージ的には
高橋尚子さんが現役初期(←最後までだったけ?)だった
ころの腕を身体に巻き付けるみたいな感じ?

ただしこのフォーム自分の場合は
右と左の差が出てしまい
(左が上手く巻き付いた感じにならない)

左右バランスが若干崩れる印象があります
Garminの計測も以下のとおりで
51.3% 左/48.7% 右で左右差大きくなってます

Rの小さい周回コースの為だとも言えますが。。

ここら辺もう少し工夫していきたいと思います。

本番は一旦タイムや結果を忘れて心拍162辺りで
30kmまで走り、後はできるだけ粘るだけ

記録更新できるかどうかは神のみぞ知るって感じです

本日のGarmin
Photo
Photo_2
Photo_3

関係ないけど昨日の夕食(帰宅途中の大戸屋)
Photo_4

今週のここまでの練習

2017年2月27日(月)  5.700km  36'40  9.3 km/h (06'26 /km) 回復走(朝)
2017年2月28日(火)  7.290km  40'34 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走(朝)
2017年2月28日(火)  9.310km  53'59 10.3 km/h (05'47 /km) 快調走(夜)
2017年3月 1日(水)  6.280km  36'15 10.4 km/h (05'46 /km) アップ(夜)
2017年3月 1日(水) 17.850km 1:33'09 11.5 km/h (05'13 /km) ポイント+ダウン(夜)
2017年3月 2日(木) 20.700km 1:54'01 10.9 km/h (05'30 /km) ミディアムロング(夜)
2017年3月 3日(金)  7.220km  40'41 10.6 km/h (05'38 /km) 快調走(朝)
2017年3月 4日(土)  3.110km  19'21  9.6 km/h (06'13 /km) アップ(午前)
2017年3月 4日(土) 12.000km  48'09 15.0 km/h (04'00 /km) ペース走(午前)
2017年3月 4日(土)  3.330km  19'11 10.4 km/h (05'45 /km) ダウン(午前)

今週の総距離:92.79km
3月の総距離:70.49km

ここからは基本疲労貯めないメニューで
やる予定。。。たぶん。。

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2017年2月25日 (土)

15km・・ビルドアップせず!!

古河はなももマラソンに向けて、ペース感覚を
磨く練習でフラットな荒川河川敷にいくことにした

メニューは15kmビルドアップ
最初の5kmはフルマラソンスタートをイメージ 
→心拍150台を想定
次の5kmは別大より少し速い 4:04/km付近狙い
→心拍162あたりを想定
ラスト5kmは4分/kmを切ってというのが
→168~170を想定
が事前の腹積もりでしたが。。。

河川敷ならGarminの周回コース誤差の補正を
気にする必要も無いしね♪

荒川までは約3kmをJOGで向かい

五反野側の河川敷を上流に向かって6.5km進み、
そこから折り返し戻ってきてそのまま
下流に向かうことに

河川敷に入り3km地点から15kmビルドアップスタート

                                                                                                                                                               
距離 ペース 平均心拍 最高心拍 ピッチ
1 04:12.5 141 148 180
2 04:11.8 151 155 180
3 04:06.4 155 159 181
4 04:02.0 159 161 182
5 04:03.8 161 163 182
6 04:01.8 163 164 183
7 04:03.3 162 165 183
8 04:04.1 163 166 182
9 04:00.4 164 166 181
10 04:11.1 165 168 181
11 04:07.0 167 169 180
12 04:09.8 166 168 179
13 04:07.3 168 170 178
14 04:05.6 168 169 179
15 04:02.8 168 171 178

出だしは思ったよりスピードに乗り
よしよしと思っていましたが・・・

折り返して追い風で更にスピードアップなんて思ってたら

以外にも南からの向かい風!!

今まで追い風だったのね。。。
どうりで調子良く感じるはずだ。。(汗)

でも向かい風もそんなに気になる強さでもない
ペース維持に集中

9kmで4:00/km出した時は、
よしまだペース維持できてると思ったが。。

しかし。。。

次が4:11/kmにガタ落ち!!

ありゃりゃ ここから上げるつもなのに。。。

気が付けば少し強い風が吹いていた
風の影響?
それともペース上げすぎで疲れた?

※後でデータ見るとピッチが少し落ちてきてましたね。。

その後、一旦ペースを考えず

頑張って想定した心拍に上げるも
ペースは全くあがらず。。

何か微妙な結果だったな~

まあ・・あまり良い気になるなという
神の思し召しだと思うことにしよう

そうそうスピードは上がららないって事だよね

先週のラン・スマで脂肪燃焼を効率的にする練習方法が
出ていた。

1km×2本をゼイハアする練習の後に
ゆっくりランをすると、脂肪燃焼する能力が上がるという
内容だった。

実際に呼吸を分析して
脂肪燃焼効果を数値で出していて
効果を示していたので、あなり説得力があった内容だった

という事で、ハード練の後の
ゆっくりJOGを5km程しながら帰宅
脂肪燃焼力向上狙いです

午後は娘の送迎とかいろいろ

東京マラソンのエキスポに行きたかったな~と思ったが
時間なく断念

夕方、娘が学校で覚えてきた味噌汁を作りたいと
言うので作ってもらった
Photo
Photo_2

洋風の牛肉のトマトソース煮を考えていたが
急遽和風の牛肉と蓮根のすき煮に変更

味噌汁(煮干し出汁だよ~)もおかずも完食です♪

2017年2月20日(月)  5.330km  32'37  9.8 km/h (06'07 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火)  7.340km  39'41 11.1 km/h (05'24 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km) 夜JOG
2017年2月22日(水)  6.400km  34'10 11.2 km/h (05'20 /km) 朝JOG
2017年2月22日(水)  5.400km  31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km  32'20 14.8 km/h (04'02 /km) 練習会
2017年2月22日(水)  1.900km  13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンJOG
2017年2月23日(木) 10.130km  58'26 10.4 km/h (05'46 /km) 夜のJOG
2017年2月24日(金) 13.250km 1:13'27 10.8 km/h (05'32 /km) 夜のJOG
2017年2月25日(土)  3.000km  17'47 10.1 km/h (05'55 /km) ウォームアップ
2017年2月25日(土) 15.000km 1:01'30 14.6 km/h (04'06 /km) 15kmビルドアップ
2017年2月25日(土)  5.010km  28'51 10.4 km/h (05'45 /km) ダウンJOG
2017年2月25日(土)  8.350km  46'47 10.7 km/h (05'36 /km) 夕方の回復走

今週の総距離:102.32km
今月の総距離:381.985km


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2017年2月11日 (土)

とりあえず週末ポイント練など(汗)

別府大分終わって・・いろいろ書きたいのですが。。
いろいろやる事多く
どうにも進みません(汗)

仕事、家庭の事、寝る、走るという事を優先させてて
ブログに時間をかけていられない
パソコンが何かと遅くてストレス等。。いろいろ
言いわけですけどね(汗)

ただ走ることへの情熱は失せた訳ではないので
ご安心を

とりえあえず終わった後のダメージ感などから
今週の流れなどを書いておきます。

別府大分終わって、太腿外側が筋肉痛になりましたが

月曜日は、歩く分には支障ない感じ
火曜日は、JOGなら問題なし
実際に軽いJOG8km程でほぐした感じ

水曜日。。具体的どこか痛む箇所ないものの
身体の声は無理するなと言ってる感じだったので
水曜練習会は軽いダッシュを5本程やることに
とどめておきました。

ここは単にゆっくり走るだけより、少しだけ
刺激を入れておいて動きを良くするイメージです

木曜は天気も悪かったこともあり完全走休に
でもこれで、かなりダメージ感は無くなり

金曜朝のJOGは、普段の感じで実施することが
できました。夜も走りたかったのですが
久々、昔の同僚(全員別の会社に移っているが)と
飲むことになったので、久々の午前様

本日は都合よく家族全員お休み
ゆっくり起きることできた良かった~

それでも一通り家のこと済ませ10時過ぎから
いつもの週末ポイント練

と言っても復帰戦ですので

調子を維持することを念頭に
前半はゆっくり
3km~13kmまではウルトラペース
そこから5kmはハアハアゼイゼイペースに上げて
ダウンJOG 2kmで終了

                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 時間 累積時間 距離 平均心拍数 最大心拍数
1 06:20.2 0:06:20 1.00 110 119
2 06:03.2 0:12:23 1.00 116 125
3 04:56.3 0:17:20 1.00 127 132
4 04:49.2 0:22:09 1.00 129 132
5 04:44.2 0:26:53 1.00 131 134
6 04:35.2 0:31:28 1.00 134 138
7 04:36.4 0:36:05 1.00 138 144
8 04:35.6 0:40:40 1.00 137 139
9 04:38.5 0:45:19 1.00 137 141
10 04:35.0 0:49:54 1.00 137 140
11 04:39.2 0:54:33 1.00 137 141
12 04:35.9 0:59:09 1.00 138 141
13 04:32.8 1:03:42 1.00 139 143
14 04:05.2 1:07:47 1.00 153 158
15 00:10.1 1:07:57 0.03 158 159
16 04:05.6 1:12:03 1.00 159 163
17 04:02.1 1:16:05 1.00 163 167
18 04:00.3 1:20:05 1.00 167 170
19 03:45.9 1:23:51 1.00 171 174
20 05:47.1 1:29:38 1.00 143 175
21 05:39.1 1:35:17 1.00 131 134
22 00:28.5 1:35:46 0.08 133 134
概要 1:35:46 1:35:46 20.12 138 175

最後の5km区間のタイム

4:15→4:05→4:02→4:00→3:45

そこまでのLAPは上記数値+5~8秒ぐらいが

ただしいスピードだいたい 4:42~4:45/km辺りで走っていたと思う

最後の4kmはだいたい近いところでLAPになったので

そのままにしています。

実は来週には青梅マラソンを入れていたので
そこに向けて少し心肺に刺激を入れておいた感じ

1週以上ゼイゼイハアハアする走りをまったく
入れないと、すぐスピード持久力が落ちるので。。

ダメージ感と相談してやっていみた感じ

午後は家族で温泉に行ったので2部練はなし

温泉気持ち良かったな~

---------------------------------------
別大で記載しようと思っているポイントだけ書いておこう

・シーズン前に浮かんだ別大で自己ベストを出すイメージ
・事前準備(食事量、調整ラン、気を付けたこと、
 別大特有の利点、装備、会場まで)
・スタートからゴールまでの様子
 ※事前に想定したタイムと30kmまでほぼ同じだったこと
 ※ガス欠感が殆どなかった事など
・ピッチ、ストライドの動き振り返り
・今後に向けて
 →あくまでもウルトラの結果につながることを意識して。。等

かな。。

昨日から睡眠不足気味で明日も早いので、もう寝ます~

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2017年1月28日 (土)

別大1週間前のペース走

木曜日

朝は息子が休みだったので
一緒に朝ランサボり
まあ夜に軽く走ればよいか~って思っていたが
そんなときに限って、突発的な緊急仕事が出て
帰宅深夜・・・

結果、完全走休になりました。

金曜は睡眠4時間未満ですが
頑張って朝ラン8km

帰宅後、ゆったりと12kmで合計20km程走る

これで火水金は20km 月木は完全休養と
メリハリついた感じになった

本日土曜日

先週に続いて家族全員の休みなので
朝はゆっくり起きて
久々良く寝られました。

別府大分マラソン1週前

先日の赤羽ハーフ自己ベストからは
レースペース付近のペース感覚を
磨くかんじの少し長めのビルドアップ気味の
ペース走を続けてます

水曜14kmビルドアップ
本日13kmビルドアップ

水曜は15kmのつもりがカウント間違え1km少なく、
今日は10kmのつもりが早くにペース上がったので
3kmプラス

補正した本日のラップ

                                                                                                               
距離 タイム 平均心拍 最高心拍
1 04:10.0 148 156
2 04:06.4 155 158
3 04:07.2 158 163
4 04:04.9 160 163
5 04:02.7 160 164
6 04:04.8 160 162
7 04:05.9 161 163
8 04:04.6 163 165
9 04:09.9 163 165
10 04:05.2 162 165
11 03:59.8 166 169
12 03:59.5 168 170
13 03:49.7 172 176

9kmの4:10は少し落ちたとともに
ラップするタイミングが遅れたかな(^_^;)

心拍は3km〜10kmは158〜163ぐらい
ラスト3kmは166〜176

水曜に比べかなり楽な感じで走れたのは
良かった

この調子でいけば自己ベスト近くは
出せるはず

上手くいったら2時間55分切り
目標は自己ベスト更新
死守ライン サブスリーというところでしょうか・・

まあ本番は何があるかわかりませんが…

いい感じで走れたのは良かった〜♪

さあ後は体調整えて行こうっと
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2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km  45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km  47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

今週の総距離:91.8km
今月の総距離:450.892km

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2017年1月 7日 (土)

気持ち切り替えて

木曜日帰宅途中でブログ更新して
さあ走るかあと
外に出たら寒いし風強い
自転車がバタバタ倒れるぐらいの強風

全然調子上がりません
それになぜか着地した時
ズキッと足首に痛みはしることあるし…
すぐに止めたくなりました

とりあえずランジウォークだけでも
やっておこうと20歩×2を
前半と終わりがけで2回



データも心拍の変な上がりが
ありました。
睡眠不足気味と寒さのせいか…?

終わり前のランジウォーク終えた後
軽くjogしてると
やたら一生懸命に走るおじさんを
抜かした

この手の人を抜くと、後に着いてくる〜
ちょっとウザいので、ペースを上げたら
なんだか軽くなってきた

2kmほどプラスして10kmで終了

おじさんに感謝ですね(笑)

金曜日

朝は疲れを感じたので、無理せず走休

夜は21時過ぎに帰宅
翌日は北海道の実家に行く必要が
あるので、あまり遅くまで走れない
一旦軽く走るかと思って着替えたが
弁当箱の片付けとか
ちょっとゴタつき…
時間無くなるなと少しイライラしてる
自分に気がついた

イライラするぐらいなら
走休にした方がよっぽど有意義だ
気持ち切り替えて風呂入って就寝

おかげで睡眠たっぷり4時半起床

翌朝は予定どおり
朝ラン20kmビルドアップ

garminはかなり速く出てたので
実際は19.5〜19.7kmぐらい
ペースも+7〜10秒がほんとのところです







朝ご飯たっぷり食べて

帰省の準備

羽田まで移動

空弁



現在女満別到着

-4℃

不思議と北海道にいると、この気温
あまり寒さを感じません





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2016年11月 3日 (木)

11月に入っていろいろ

月曜ダメージあるものの
ゆっくりランした上で
火曜を完全走休にすると

水曜朝はほぼ問題なし♪

11月から仕事先が立川になったので
30分程早く家をでる必要がある

朝の準備時間を30分を早められるかが課題でしたが・・

今まで起きるまで10~20分グダグダしてたのを
1.ささっと起きる
2.弁当作りの時間を素早い判断ときびきびした動作
  で30分以内に仕上げる

同時に朝ごはん作成

っとここで予定外に娘を早起き~

後の作業の先取りってことで娘の朝食準備

コーヒー入れて・・

布団上げて・・

5:21スタート!!
(先取りした作業も考えると30分前倒しは成功~)

走りだしは軽い感じで入れましたが。。
若干5分/km切っていると思っても切れてなかったり
少々感覚とズレがありましたが。。。
良い感じで終了

夜は水曜練習会

立川からなので速攻で帰宅しても
地元駅到着19時半

そこから着替えてスポセンに行くと
ぎりぎり20時ごろになる

駅から自宅までの時は雨は降ってなかったが
家を飛び出すと結構な雨が降り出した

とりあえず皆さんいるかもしれないので
現地に向かう

到着すると、皆さん雨を避けて建物の下に避難
したところだった。

天気予報は曇りだったが。。。
ウェザーニュースの雨雲レーダーでは
レーダーにうつらない雨雲が出ていて、
短い間雨が降ることがあると出ていたので

しばし様子見

少しすると雨が弱くなったので練習開始♪

参加者はISNBさん IK・Mさん NTくん
今日は自己都合もあり(ゆるゆるメニューの)
変化走としていた

予定では
5:00/km 2km
4:30/km 2km
4:50/km 2km
フリー  2km

だったが、メンバー的に間の4:50/kmは楽過ぎるので
そのまま4:30/kmを維持して、そこから上げるビルドアップとなった

                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 距離 ペース 平均心拍数 最大心拍数
1 06:23.4 1.00 6:23 106 113
2 03:34.3 0.25 14:13 91 114
3 04:59.8 1.00 5:00 115 123
4 04:57.6 1.00 4:58 121 127
5 04:26.8 1.00 4:27 132 137
6 04:34.1 1.00 4:34 134 137
7 04:29.8 1.00 4:30 137 141
8 04:32.1 1.00 4:32 137 139
9 00:17.7 0.06 4:49 139 140
10 03:52.9 1.00 3:53 155 161
11 03:43.6 1.00 3:44 164 172
12 00:08.8 0.04 3:28 172 173
13 06:17.1 1.00 6:17 124 172
14 06:26.7 1.00 6:27 111 123
15 02:50.0 0.48 5:56 120 124
概要 1:01:35 11.83 5:12 125 173

補正LAPは適当に入れたので
あまり正確ではない

最後のフリーは3:55→3:50ぐらいか?

フリーではNT君に半周(250m)以上
ISNBさんIK・Mさんは100m以上の差を付けられてしまった(汗)
自分なりに結構上げたんだけど。。
トップスピードの不足はいかんとしもしがたい・・

4:30/kmあたりは心拍130台で走れて
かなり余裕もって走れるんですけどね・・

とりあえず
水戸マラソン後にリカバリー練習としては
良い感じで終われました

終わって帰宅に向かう途中で雨がまた激しく降り始めたが
帰宅してすぐ風呂入って、少々寒さで悴んだ手を暖めて
ご飯食べてちょっとしたら寝てしまった~

水戸マラソンの追記は今晩ぐらいにやります!!

------------------------------------------------
就寝:22:30 起床:04:20
睡眠の質:並 量:多
食事メモ :省略
■トレーニング:みんなの体操 ラジオ体操第一
■ランデータ
(朝)
気温    :12℃前後 湿度 67% 曇り
スタート  :5:21
シューズ  :Inov-8 road-x 255
テーマ   :回復走
筋肉の状態 :ほぼダメージはなし
活力レベル :問題なし

(夜)
気温    :12℃前後 湿度 77% (時々雨)
スタート  :19:50
シューズ  :adizerotakumiRenboost
テーマ   :水曜練習会 変化走
筋肉の状態 :問題なし
活力レベル :問題なし

今週の総距離:30.39km

今月の総距離:20.04km

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2016年10月 1日 (土)

10月に入りました

明日は休出仕事なので、
本日は少し多めに走ってみました

今回ランナーズのオクトーバラン
スマホアプリTATTAで初参加しているのも
若干意識しているのかもしれません

午前は

8kmまで心拍135以下
13kmまで心拍 145以下
18kmまで心拍 155以下
ほんとはここから2~3km
フリーで上げるつもりだった

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間累積時間距離平均ペース平均心拍数最大心拍数
106:22.80:06:231.00 6:23105115
205:40.30:12:031.00 5:40116126
304:46.70:16:501.00 4:47127131
404:41.70:21:311.00 4:42130134
504:28.60:26:001.00 4:29135140
604:32.40:30:321.00 4:32135140
704:32.30:35:051.00 4:32137140
804:34.30:39:391.00 4:34136141
904:22.70:44:021.00 4:23141148
1004:23.00:48:251.00 4:23143146
1104:26.30:52:511.00 4:26144147
1204:28.20:57:191.00 4:28145148
1304:25.91:01:451.00 4:26143148
1404:17.41:06:031.00 4:17150154
1504:18.51:10:211.00 4:18153155
1604:17.91:14:391.00 4:18153156
1704:11.21:18:501.00 4:11156159
1804:09.91:23:001.00 4:10158160
1905:00.61:28:011.00 5:01140161
2004:03.21:32:041.00 4:03157162
2104:46.71:36:511.00 4:47146165
2204:39.41:41:301.00 4:39143146
2304:33.41:46:031.00 4:33145148
2404:21.61:50:251.00 4:22149165
2506:21.01:56:461.00 6:21129160
2601:17.41:58:030.21 6:02126129
概要1:58:031:58:0325.214:41139165

18kmで給水で一旦止める
1kmJOGしてから再度4分/kmあたりに上げて3km程と
思ったが、1.5km程走ったところで靴紐ほどけた・・

ここで集中力切れペース走終了
後はJOGで距離を伸ばして
予定通り25kmで終了

この時点では特に内臓疲労は感じなかったが
軽く昼寝

その間奥さんが夜の為に生筋子をイクラに加工してくれた
酢飯を作ってくれたので、夜ご飯作りが楽になった

夕方気楽に2部練開始

最近の走り込みで一日に40kmはそれほど脚には負荷に
ならなくなってきた

ISNBさんとAIT君が合流して、しゃべりながらだったので
4:40~4:50/kmあたりのペースだったが、心拍145あたりで
楽な感じは残して走った

終わって若干お腹の調子が悪いことに気が付いた
2日連続で飲んで食っての後の2部練習っで40km超えだから
結構内臓に負担がかかったのかもしれない

気を付けていかないとね

オクトーバランに参加しても
単に距離だけにこだわるつもりはありません
休むところは休み体調を見ながらやっていきますよ

2016年10月1日(土) 25.210km 1:58'03 12.8 km/h (04'41 /km)
2016年10月1日(土) 16.570km 1:23'29 11.9 km/h (05'02 /km)

本日の距離:41.78km
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2016年8月21日 (日)

戻ってます

北海道道東に行ってきました
行く前の日に台風が通過し、
到着した日は晴れて問題なし
東京に戻る土曜日朝は
まだ雨降ってなく、
お風呂、食事前に朝ランを14km程
早朝のスポーツフィールドはほとんど人がいませんでしたが
実業団風の女性が芝生の上を黙々と一人走ってました
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サポートしているバンは柏ナンバーだったので
千葉の会社?クラブチーム?

ホテルをチェックアウトし戻りの飛行機まで
時間があったが、雨が降ってきたので
天都山(あまりに景色が綺麗だから、
天の都という名前が付いたらしい)にある

流氷博物館や北方民族博物館で時間を潰した
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流氷が保管されている部屋はマイナス15℃
凍った手ぬぐいをグルグル回すと
この通り↓
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って昔自分が子供のころは銭湯に行った帰りに
普通にやってましたけどね(笑)

マイナス20℃を下回ると、鼻毛も凍ってパリパリします

北方民族博物館に行く頃は
雨が土砂降りになってましたが

無事飛行場について帰宅
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翌日は地元は凄いことになっていたらしいので
ちょうど良いタイミングで行って帰れた感じです

さて本日は日曜日なので
通常なら早朝腹ペコランなのですが

雨予報もあり、息子を送ると言ってしまった事もあり
※実際には朝から晴れていたけどね
日中帯に走ることにしました

こんな日は無理して一度にロング走とせず
分割に

午前中 30℃前後  湿度 75%前後
日差しあって時折雲がかかる状態

暑いことは暑いが
なんとかなる範囲か

自然体で無理せず
7kmまで心拍 140以下
12kmまで   150以下
その後頑張るみたいな走り

                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:411.00 6:411.00 6:42104
0:12:532.00 5:521.00 5:53113
0:17:483.00 4:541.00 4:54126
0:22:374.00 4:491.00 4:50131
0:27:285.00 4:501.00 4:51133
0:32:316.00 5:021.00 5:03133
0:37:217.00 4:491.00 4:49137
0:42:038.00 4:421.00 4:42141
0:46:459.00 4:421.00 4:42143
0:51:2610.00 4:411.00 4:42146
0:56:1511.00 4:481.00 4:49147
1:00:5712.00 4:411.00 4:41150
1:05:3613.00 4:391.00 4:40153
1:10:1414.00 4:371.00 4:38154
1:14:5115.00 4:361.00 4:36157
1:19:3216.00 4:411.00 4:41151
1:24:4017.00 4:121.00 4:12169
1:28:3818.00 3:581.00 3:58177
1:35:1119.00 6:331.00 6:34144
1:43:2520.00 7:441.00 7:45127
1:44:3920.16 1:020.16 6:24129

湿度が高いだけに、びしょびしょになりました
脱水感はロング走程には感じなかったかな?

戻ってシャワー→買い物→昼食→ちょっとお昼寝→
サボっていたJOGNOTEの更新→アイロン
→風呂とご飯のセット

で夕方のラン
通常なら夕方は少し湿度が下がり、気温高いものの
少し走りやすく感じるものなのですが。。。

今日は午前中よりも湿度があがった感じ
(実際に75→78~80%ぐらいにあがったみたい)
厚い雲で日差しがでていないだけでもマシかなと
思える感じでしが、午前中の動きが続き感じで

スピードの乗りは良かったかな

スポセン到着して徐々に速度を上げているところで
若者にススッと抜かれた

フォームは少し肩に力が入っていて、
この暑いのにタイツを履いているので、
あまり走り慣れていない感じを受けたが
呼吸を乱さず抜いていったので、

あの走りでどこまで走るのかなと
しばらく見ていたが、

半周ぐらい先行されたところで
苦しくない範囲で速度を上げて追撃してみることにした
4km程徐々に速度を上げて
Garmin上4:08/km(実際は4:15/kmぐらいか?)
でだいぶん近づいてきたなと思ったところで
その若者ゆっくりになってしまった
残念・・

こちらもギリギリ苦しくない範囲は守った感じ

まあ午後の良い練習にはなったかな

                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:081.00 6:081.00 6:08114
0:11:542.00 5:461.00 5:47120
0:16:373.00 4:421.00 4:43135
0:21:024.00 4:241.00 4:24145
0:25:115.00 4:091.00 4:10156
0:29:206.00 4:081.00 4:09162
0:33:597.00 4:381.00 4:39152
0:39:358.00 4:561.00 4:56146
0:44:109.00 4:351.00 4:35150
0:48:5110.00 4:411.00 4:41153
0:54:1211.00 5:211.00 5:22139
1:00:3712.00 4:441.00 4:44148
1:05:2813.00 4:511.00 4:51148
1:10:2014.00 4:521.00 4:53147
1:16:5115.00 6:301.00 6:30133
1:19:1615.35 2:150.35 6:26125

その後一旦落としていたところで
IK・Mさん、ISNBさん合流
ちょうど10km付近で止めたくなる局面だったので
気が紛れて良かった
15km走って、今週も合計110kmに達して
これで3週連続で110kmを超すことができた

2016年8月15日(月) お休み
2016年8月16日(火) 12.380km 1:01'31 12.1 km/h (04'58 /km)
2016年8月17日(水)  7.320km  40'01 11.0 km/h (05'28 /km)
2016年8月17日(水) 10.900km  59'03 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年8月18日(木) お休み
2016年8月19日(金) 12.730km 1:18'20  9.8 km/h (06'09 /km)
2016年8月19日(金) 17.830km 1:26'17 12.4 km/h (04'50 /km)
2016年8月20日(土) 14.030km 1:23'00 10.1 km/h (05'55 /km)
2016年8月21日(日) 20.160km 1:42'44 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年8月21日(日) 15.350km 1:16'48 12.0 km/h (05'00 /km)

今週の総距離:111.70km
今月の総距離:333.41km


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2016年8月 6日 (土)

暑い時は無理せず短く

昨日、ストレス多い出来事を乗り越えた
仲間と急きょ飲みにいった

安い中華屋さんで、最初の1杯と2品が980円
ハイボールが180円だったので、

追加でさらに注文し
がばがば飲んで。。
旨い旨いと言ってがしがし食べた(汗)

一人あたり2000円ちょい(安くすんだね~) 

帰宅して風呂入って64.7kg
↑食べた割には同じと思うべきか・・
 戻ったよとがっかりすべきか・・
まあ楽しく飲めたから良しとしよう(笑)

さて本日

土曜日は午前中の時間帯に走り、
後は夕方走れるなら走るのがいつものパターンだ

そんなこんなで飲んで少し脱水気味なところで
今日は朝から強烈な暑さである

奥さんが掃除でいろいろやる事があると騒いでいるが。。

とりあえず洗濯物が出る
トイレ掃除だけ(2階が自分担当)先にやり、

後は走った後でやることにして飛び出した。

スタートの9時で既に30℃ 湿度75%
この先気温はどんどん上がるから
今がまともに走れるギリギリな時間だろう

と言っても30℃

こんな日は少し短くても良いと判断した

最初15kmぐらいと思っていたが。。
途中で10kmまでビルドアップに変更
と言うかそこが限界だった

今日もペースは見ずに心拍と感覚で走った
Garminはだいたい合っていたかな?

                                                                                                                                                               
距離 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:41.0 6:41 110 121
2 06:03.5 6:04 114 126
3 05:32.7 5:33 124 132
4 05:01.2 5:01 132 138
5 04:51.6 4:52 138 145
6 04:38.6 4:39 142 153
7 04:23.0 4:23 156 161
8 04:15.6 4:16 164 169
9 04:05.1 4:05 170 175
10 03:53.6 3:54 177 180
11 06:41.9 6:42 140 180
12 05:43.1 5:43 146 152
13 07:32.7 7:33 126 136
13.07 00:34.1 8:32 133 135
概要 1:09:58 5:21 138 180

Photo
Photo_2
前半はこまめに水分補給して、
途中何度かコース脇の水道で水被りもした

暑い時は無理に長い時間走らず
この様な練習で良いのかもしれませんね

後は夕方また走ろう

さてどう走ろうかな

最近の傾向としては、走る前に考えた内容の
80%ぐらいの内容になることが多い(汗)

↑結構いい加減で根性無なので
 無理と感じると、あっさりと止めてしまう

明日は早起きして40kmぐらいと思っておけば
32kmぐらいは走れるだろう(笑)

明日は5時前に出発したいな

そう言えば

今回初めてオクトーバーランに申し込みしました
専用のアプリがGarminconnectに対応したし、今なら参加費無料だし
50km走ればゼビオのお買い物ポイント500円分もらえるし・・
って結構お得♪

でも10月フルマラソン大会があるので
せいぜい450kmに行けばよいんだと思います

2016年8月1日(月) 走休
2016年8月2日(火) 11.160km 1:01'07 11.0 km/h (05'28 /km)
2016年8月2日(火)  8.290km  46'30 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年8月3日(水) 12.770km 1:12'15 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年8月4日(木)  8.410km  45'39 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年8月4日(木) 15.040km 1:21'15 11.1 km/h (05'24 /km)
2016年8月5日(金) 走休
2016年8月6日(土) 13.070km 1:09'58 11.2 km/h (05'21 /km)

(追記)

この後13.4km程 午前中と似たメニュー

でもビルドアップではなく、8kmから3km程

 

                                                                                                                               
分割平均ペース平均心拍最高心拍
16:12112127
25:19127134
34:45136140
44:34140144
54:34142147
64:51143149
75:06136141
85:06137142
94:12152158
104:05162166
113:56169173
125:12152173
137:01127143
13.426:34122128
 概要5:02139173


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