ビルドアップ走

2023年6月 8日 (木)

ブログサボりまくり

今週は特に不調という訳ではありませんが

あまり大きな動きもなく?どうもブログのやる気が起きません(汗)

月曜

朝ラン リカバリーJOG 5.23km 40分

夕方は HIITメニューと筋トレメニュー それぞれ10分

 

火曜

この日は久々に仕事現場に行くことに

朝ラン 7.55km  41:49 7:00 → 5:03 までビルドアップ ダッシュ3回

夜は仕事で少し遅くなり、雨も降ってきたので走らず

 

水曜

朝ラン 8.22km 49:08  7:40 → 5:00までビルドアップ ダッシュ3回

朝はちょうど雨が止むタイミングで、少し雨が降っていたが、さほど濡れずにはしれた

 

夜ラン 

ウルトラに合うんじゃないかと気になっていたシューズ。。ついに我慢できずにポチっとして

購入してしまった 

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エボライドスピード 

履いた直後は、サイズ的にピッタリ過ぎた(もうワンサイズ上の方が良かったか?)と思いましたが

とりあえずこの日いきなりポイント練で履いてみる事に

気温 26℃ 湿度 60%前後でムシムシ暑く感じる

3.18km  19:57  アップJOG

5.86km    26:48 2km+2km+1km 

事前の予定では2kmITを4回のつもりだったが、心拍は高くないものの

何か調子がイマイチ

2km を2回やって3回目の1km終わったところでギブアップしてしまった

この前のトラックだと4:15は結構楽に感じたが

スポセンは2mぐらいの高低差があり、Rの小さなカーブがあるので

やはり少し走りには不利かも

陸上競技場走る人は皆さんそう言われていたが、自分自身はあまり感じていなかったが

こうして近い状況で走ってみると、なるほどね~と思いました。

  

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それでもパフォーマンス判定はプラス判定があったので

最近じわじわと上がっていたVO2MAXの値がようやく変わりました

下記画面だと細かい変異が分かり、47と48お間の線を越えたので

表示は48(実際は47.5)となったようで

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955に変更してからずっと動きなかった値 

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シューズは、初試し履きとしては、特に大きな問題もなく合格点か?

もう少しいろいろ試さないと分からないというのが実感です

エボライド2や3よりは反発力があり、スピードは出る感覚はありますね

マジックスピード2のカーボンなしという感じかな?

ウルトラの様に長く走るには、カーボンなしの方が無難というのが自分の考えです

 

木曜

朝は晴れていたものの。。久々に良く寝られた感じがあり、4時半だと

もう少し寝たいと感じ寝てました。。

やはり家族全員が早起きしない日だと起きられない(汗)

その分睡眠スコアは 84点という 久々の高スコアでしたけどね♪

夜は雨降る前に 軽く 6.31km  39:41  疲労抜きJOG

 

今週の総距離:38.88km

今月の総距離:95.40km

 

2023年6月 4日 (日)

怒濤の2部練習?

前日のファルトレクは追い込むという感じではなく、スピード刺激を入れる練習

靴下に穴が空いて、シューズと当たらなかったら、もう少し走るところを止めてるし。。

朝起きた時のHRVステータスも下がっていない(必要以上に練習で疲労していないと言う事だ)

 

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まずはここのところ出来ていなかった朝食前の空腹朝ラン実施

MCTオイルをお茶にまた少し入れすぎて規定量を1g上回る7gを入れてのんだら

またしても気持ち悪くなってしまった。どうやらこの1gの違いが重要らしい(汗)

しばし待機したら気持ち悪いのは収まったので走り出す

いつ調子悪くなっても良いように自宅周辺を適当にコース変えながら

5km前後で自宅に戻り、玄関前に置いた傾向補給パウダー溶かした水で水分補給

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とりあえず軽い感じを維持して2時間終了

ダメージ感はほぼなし

実は前日のファルトレク前に、ISNBさんにこの日夕方舎人公園陸上競技場で走ろうと

誘われていたので

土曜日 午後 ファルトレクでスピード刺激

日曜日 朝 2時間LSD(ゆっくりでダメージなし)

    午後 乳酸閾値測定+ 測定結果を元に3~5kmペース走

という流れを考えていた。。ここまで予定通り

午後 15時 ISNBさんの車に同乗してスポセンへ

アップJOGしてから

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まずは乳酸閾値測定ラン

ちょっと競技場は蒸し暑く風が強くなった

心拍を一定にと思うと、若干後半のペースが落ちた感じになり。。

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閾値判定は 4:17/km 162bpmと スポセンで測定した値よりも落ちてしまった。。

うーんこんなものなのか?と思って

3kmを4:15/kmぐらいから入ってみると

1km目 4:15 だと 心拍 155~157ぐらい  平均心拍 145 最高心拍 157 どうも閾値を超えている感覚はない

2km目 少し上げて 4:09  平均心拍 159  最高心拍 163  

3km目 もう少し上げて 4:04  平均心拍 165  最高心拍 166 

やはり 4:10  163bpmぐらいが閾値なのではないかと思いました

簡易的に測定しているから、そこまで正確に出ないのだなと改めて思いました

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本日の総距離:27.26km

今週の総距離:102.89km

今月の総距離:56.52km

 

2023年5月13日 (土)

GarminさんにVO2MAX判定をさせてみる

本日終日雨予報でしたが。。朝起きたら思いの外雨じゃない時間ありそう。。

でも前日にいろいろ用事を安請け合いしてしまったので、午前中は走れない(汗)

↑前日夕飯前になかなか帰らずご不満を頂いたおりましたし。。

ここで雨降ってないから走ってくるねとか言ったら、何言われるか分かりませんので

走りませんよ~(笑)

 

午後はフリーなれど

昼頃にはまた雨が強くなってきて、3時ぐらいまでまあまあ降ってました

雨雲レーダーを確認するともうすぐ雨が弱くなりそう

このタイミングでポイント練やっておこう

スポセンは小雨だった事もあり、人も少なく走りやすい状況

3kmアップJOG後、

股関節の柔軟や動作トレをしっかりやってから

7kmを最初楽な感じから、最後心拍170超え(閾値を超える走り)を狙って走り始めました

シューズは久々のアルファフライ

どこにも痛みない時にペース上げる時にはよく合うシューズです

入り 4:12 平均心拍147 最高心拍 155  

思ったより速く心拍が抑えられている (呼吸的には少し苦しいけど)

心拍を徐々に上げらながら

3kmで 4:06 ぐらいになったので、ラスト手前までペースキープと思い

4kmはほぼ同じだったが、そこから更に上がって

ラスト3:50 

 

この感じはサブスリーしてた時に少し近づいた感じか(サブスリーしてる時は12kmとかですけど)

 

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徐々に上げるペース走では無酸素運動は出てこないので

目論見通りVO2MAX判定になります

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短い時間の中でしたけど、その中で良い練習できたかな

本日の総距離:12.41km アップ3.12km  ダウン 2.28km 

今週の総距離:85.17km

今月の総距離:154.78km

2023年4月27日 (木)

思ったよりダメージあった

オクム終わって

月曜は朝ゆっくり疲労抜きJOG

5km  37分 7:22/km 

 

その時は大丈夫かなと思ったが

昼ぐらいから本格的筋肉痛が出てきた・・・

 

夜休んで  次の日

火曜日

朝 筋肉痛はかなりあるものの 走れそうな感覚だったので

普通にJOG

8.21km 46:38   5:41/km

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この日は心肺機能が良い感じがして、5分/kmの心拍が久々に130台(135~138)をキープ

やはり長い距離を走り込みと心肺機能は上がるようです

(昔月間600km走りこんでいた時の感覚を思い出す感じ)

お~この感じなら、明日はよい感じでポイント練できそうだなと思ったのですが。。。

この日夜は回復と睡眠の質向上のため走らず

 

水曜

目論見通りぐっすり眠れて睡眠スコア良好

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朝から夕方までは雨だったので、走りませんでしたが

ちょうど夕方雨は止んだ

まだ筋肉痛は残るものの、走る気満々でアルファフライを履いてスポセンへ

でもアップJOGをしてみたら

思いのほか、太腿ダメージを感じる。。。これは。。無理すると故障の危険ある違和感だな

と思って、しばらく6分/kmあたりで様子見していたが、中途半端だと感じて

さらに落として7分/kmに落とす。。がアルファフライを履いてきたので

ゆっくりだと走りにくいし、アルファフライはゆっくりだと不安定で

それを抑える為に、太腿を使う感じだったので、8kmでやめた

 

木曜

結局 水曜の走りが軽く、木曜は息子も休みなので4時半起きの必要もなく

睡眠時間も確保できるので、さらに睡眠スコアアップ♪

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朝は走る時間なかったが HIITメニューだけやって仕事開始

太腿は昨日よりさらに違和感はなくなったが、まだ走ると影響が残ってそうだ

しかし治りが遅い。。。。じじいだからだな。。

夜は

インターバルは少し危険な感じがしたので、5kmだけビルドアップで様子見をしました

 

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やはりオクムの様なハード練習をすると、

練習の継続性や、故障のリスク、体調の維持が少し難しい部分がありますね

とりあえずは、その中で最低限の繋ぐ練習はできたか。。

この週末は家族との用事があるので、ほとんど走れません

来週頑張ろうかな

今週の総距離:36.51km

今月の総距離:376.64km

 

2023年2月25日 (土)

予定通りビルドアップとスプリント実施?。。。

金曜は全面休養 

 体幹トレも何も無し

 夕方雨も降ってきた事もあるし、何か妙に眠かったので早々に就寝

土曜日

 比較的 良く寝られたのか?

 休養を挟んだのでトレーニングレディネスはばっちり

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 予定では軽くビルドアップかスプリントメニューって書いていたな。。

 いっそ10km ハーフ想定ペースで走ってしまって明日LSDする?

 とかいろ思いながら。。。

 痛風の薬切れたので、病院行ったり、昼の為にミートソース作成したりして

 11時前に自宅を出る

 10km走る時間は無いから、ビルドアップかな?とか思いながら

 3km過ぎてから少しずつ上げてみるが。。。

 4:46 → 4:38  → 4:31  で

 あんまり上がんねーなという事でスプリントに変更(こんな決め方で良いのか?)

 

 100mダッシュを8本程入れて終了

 だいたい 17.7(2:54/km) ~ 16.7(2:47/km) ぐらい

 瞬間的なトップスピードは 2:30/kmぐらいまで上がっているようですが

 もう少し動きをよくしたいところですね。。

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ってこれって予定通りで良いのか?

来週はいろいろヘルプ案件が発生したので、現場に行く必要あり

あまり走れないかもしれないが。。まあ気にせず

土曜日 鴻巣ハーフに望みたい

明日は4:15~4:20/km辺りでハーフマラソンペースのペース感覚を確認してみよう

ただ風強く寒そう。。  

最近寒さにすっかり弱くて(汗)

 

今週の総距離:58.55km

今月の総距離:342.24km

2022年7月30日 (土)

暑い。。。

今日は朝ランする気がなんだかおきなくて

9時前走り出し 気温 31~33℃ 湿度 70% 前後

走ってみてできるなら4:30/kmぐらいに上げてみようかとも思ったが。。

5分10秒/kmで8kmぐらいが背一杯だと判断した

 

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結構8kmでもキツカッタ。。。

お昼は少しぐったり

 

夕方 涼しくなったかと思って走りに出たが

31~30℃ 湿度が 72~76%

多少気温が下がったかなというぐらい

それでも日差しが直接当たる事がないので、多少楽にかなと感じた

5kmを 5:10/km~4:30/kmぐらいまでビルドアップしてみたら

 

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結局汗だく 湿度が高いので汗が全く乾かずビッショリ濡れた

この状況だと朝と夜しかまともに走れないのですが

湿度がずっと高いとそれも厳しい。。全く・・

北海道マラソンがあるけど、そこはあまりきにせずやっていこうと思います

 

今週の総距離 67.44km

今月の総距離 416.52km

2022年5月14日 (土)

まだダメージあった。。。。刺激と練習効果の関係について。。

水曜練習会以降

仕事が忙しくなった事もあり、走ろうとする時間帯が雨だったこともあり休養

月 休養

火 朝と夕で 7.77km

水 朝と夕で 18.41km

木 休養

金 休養

 

本日 土曜 朝は強めの雨

前日まで太股の張りがまだ僅かに残っていたが、今日は大丈夫そうか?

しかし回復にこんなに時間がかかるとは。。

 

お昼前に天気回復した

しかし休養が続くとなんだかやる気がおきない。。

ゴロゴロしてたが。。。。

意を決して準備して15時前に出発

長く走ってなかったので、アップJOGを5km程 

天気は回復したけど、めちゃくちゃ蒸し暑い

湿度85% 気温 25℃ (まだ蒸し暑さに身体が慣れてないのでかなり暑く感じる)

それに走り出してみると、太股にまだ張りがある。。(まだ影響あるのか!!)

無理すると故障しそうだ

 

10kmビルドアップは無理ないペースから様子見ながら

入り4:50 ぐらい

5km過ぎてから徐々にペースを上げて

ラスト1kmだけ4:05 心拍175以上 もうこのペースで精一杯な状態だった

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週末の練習で回復に1週間以上かかるのは

刺激による練習効果よりも、走らない事での練習効果減があり

練習が繋がらなく走力が落ちる可能性がある

 

本来は2~3日で回復するレベルの刺激に収めて、次に繋げるべきではあるが。。

 

もともと最初に奥武蔵 20kmほど軽い刺激を入れてから40kmをやろうと思ったが

時間が無くなりぶっつけ 40kmになってしまった

 

これで、ある程度ダメージが出ると予想していたが。。

 

ダメージ感ある中でも水曜と今日の最低限のプチポイント練をやったので

ギリギリ繋いできた感じか。。

それでも今日終わったら、太股はパツパツの張りが出ていた

これは明日には回復しそうですが。。

首の皮一枚で繋いでいる感じかもな

 

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いつもはダウンJOGは2~3kmなのですが、

ここのとこと走れてなかった事もあり、少し長めに走ってガチユルの

ユル効果部分(強い刺激後にゆっくり走る事で持久力向上効果狙い)

今週の総距離:47.72km  

今月の総距離:159.33km

 

2022年4月30日 (土)

時間があまり無かったので10kmだけ。。

明日から用事があり、多分5日まで走れません

本日は 朝から買い物(お土産など)

戻って昼ご飯のうどん汁を作ってからお昼の時間に走りにいきました

前日スポセンは大きなイベントを開催していて、利用し難い状況だった様ですが

本日はガラガラで走りやすかった

昨日も感じたのですが、大臀筋付近が最近疲れやすい。。左右差も出やすく

前日の信号待ちまどで股関節回しなどをすると、かなり固まった感じになってる

とりあえず時間があまり無いので10kmをビルドアップ的に走る

 

快晴で晴れですが、気温が低く走るやすいコンディション

ちょうど顔見知りの方がやってきたので、1周だけその人と一緒に4:50/km(63歳だそうで速い!!)ぐらい

そこから声をかけて、一人ペースを上げて前に出ると 「踵着いてないね~」という声が聞こえた

履いていたシューズは Hokaoneone ロケットX 

踵を着いていない訳ではなく、前足部から着地した後に踵をトンとついてもどしているのが

そう見えたのだろう

 

フルマラソン感覚で走ってみたが

ペースは4:25/km前後  心拍は 150~155の間 決して精一杯追い込んではいないのですが。。

身体のバランスの悪さから案外走るのが辛く楽に走れてない

これがかすみがうらマラソンで早々にペースが落ちた原因でもあるかもなと思う

 

6km付近で身体の動きが悪くなりペースが落ちて、正直止めたくなった

ここは我慢だと自分に言い聞かせる

せめて心拍を160以上 170近くまで上げねば 心肺機能強化にならない

意識を変える感じで

7km 4:23.1 少しもどせた

8km 4:14.2  やっとサブスリーペース あと2km。。 

9km 4:09.7 あと1km もつか?

10km 4:01.4   うーん 4分/km切れなかったか。。でも止めなくて良かった。

 

 

 

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今月の総距離:393.07km お! 400km超えてなかったか!!

今週の総距離:95.56km

 

 

2022年3月24日 (木)

12kmビルドアップ。。サブスリーはまだまだだ

またまた翌日の更新で申し訳ありません

少し長めの練習で終わり遅いので、練習終わって風呂入って食事して、片付けなどをして

テレビ見ながら少しまったりしているとあっと言うまに22時を過ぎて。。。

眠くなったので、無理してブログ作業をせずお休みさせて頂きました。

 

最近寝る前に、身体をぐっと5秒伸ばして緊張させ。。20秒リラックスを数度繰り返すと

眠りの入りが良い感じです。。。が

 

2時頃に、急に気持ち悪くなった言う息子の物音で起こされた。。

やれやれやっともう一度寝られたかなというところで、また(笑)

何か食あたり?ウィルス性?例ののやつ?と心配しましたが

翌朝には収まった様子からすると、どうやら暴飲暴食続けて胃腸が不調になっただけみたいです

1食抜いて胃腸休めたら体調戻ってました

 

さて水曜練習会

予定通り 12kmビルドアップ走

入りフルマラソンペース感覚

中盤 ハーフマラソン感覚

ラスト できるだけ上げて終わる

フルマラソンペース感覚を磨き、LT値付近で走る事により乳酸閾値の向上を目指す練習

 

参加者 ISNBさん IK・Mさん Mさん OGSさん 

今回はシューズをMETAスピードスカイにして、どんな感じになるか確認

入り フルマラソン感覚。。でどうだ?

1km 4:22  。。うーんMETAスピードスカイでもこのペースか。。

そこからISNBさんが引っ張ってくれて、徐々にペース上げて

2km 4:13 3km 4:11 4km 4:08 。。。

一応サブスリーペースに上がるが、このペースだとフルマラソン無理ぽいっと感じつつ

 

前なら普通シューズで4:03~4:05ぐらいで走れて、厚底カーボンなら4:00切れたぐらいが

この感じになっているので、やはりスピードが落ちているなと感じました

 

7kmで体調不良のISNBさん一旦 離脱

自分でペース作ると苦しい事。。

このころ後ろのMさんは最初の5kmはキツク感じたけど6kmから急に楽になって、

このペースなら20kmは行けると感じてたそうで。。 

 

落ち目ランナーと上り調子ランナーの違いですね(笑)

 

ラスト2kmは 何とかペースアップして終了

11km  4:04

12km  3:55

全体 49:35 4:08/km 

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まだサブスリーできる実力ではないなと感じましたが

今の実力の中では、良い練習になったのだと思います。

今後の練習の中で、どこまで上がるかですが。。。

 

さて23日にサロマ湖ウルトラマラソン中止のお知らせが出ました

サロマがあるなら柴又60kmもと考えていましたが、止めました

 

その代わり奥武蔵ウルトラマラソンに申し込み 今回定員1000名

かすみがうらマラソンが終わったら 2回ほど山練予定

 

後は北海道マラソンどうするか。。定員を超えれば抽選なので焦る必要はないが

4月4日までの申し込み。。 

 

サロマ湖ウルトラマラソンは湧別町、佐呂間町、北見市の3自治体が関係し

主に参加者が宿泊するのは近隣の北見市や網走市、紋別市なので。。

産業の殆どが酪農と漁業の湧別町、佐呂間町には、あまり無理してやる理由がないんでしょうね

大会主催者も最後まで調整して断念なのだと思いますが。。

 

3年以上これらの地区が閉鎖的になるのは残念だな~と感じます

でも地区の理解あって初めて開催できるという事なんでしょうね

 

フォームスコア 最近数値が安定してきたが

どうしても70そこそこ良くて80手前というところから脱却できない。。

 

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今週の距離:

月:11.08km  (超スローJOG 報告済みのラン)

火:お休み (朝は寒い雨 夕方止んだけど寒くて走る気がしなかった)

水:25.84km

木:10.61km 1:12:16 ゆっくり疲労抜き

久々光学心拍の値が4kmぐらいまで跳ね上がっていて

パフォーマンス判定 -10 アンプロダクティブ♪

 

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今月の距離:344.89km

 

2022年2月 2日 (水)

7kmビルドアップ。。。

月曜

スローJOGで短くのつもりでスポセンに行ったら

RIKAさんと一緒になったので、普通のJOGで10kmになった

若干脹脛に張りを覚える

 

火曜

内反小趾の具合があまりよくない。翌日に向けて軽い刺激をと思い

4本程 ウィンドスプリント 1km軽くペースをあげようと思ったが

身体が重くてあがらない。。見るとまたRIKAさん達が走っていたが

なかなか追いつかず 結局10kmのJOGになった

 

水曜

朝ラン

スタートは超スローJOGから4kmまではゆっくり

1kmだけ頑張ってみたが、なんと5分/kmを切れなかった!!

100m ダッシュは 20秒ぐらい

5.5km

 

夜 水曜練習会

いつもの ISNBさん NITくん Mさん

そして 久々のIK・Mさん 参加

本日のメニューは7kmビルドアップ ISNBさんが膝痛しばらく走ってないと言うし

自分の脹脛の張りがあり、調子イマイチ 

少しゆっくり目から入ろうという事になり

スタートから4kmまでは自分がペーサー(NITくんには遅すぎるので)

4km 4:05になったところでNIT君にペーサー切り替え

まあまあ追い込んでおえる事ができた

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スポセンで計測するとフォームスコアは点数が下がる・・

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今週の総距離:40.25km

今月の総距離:29.92km

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