ビルドアップ走

2017年7月15日 (土)

暑さ対策 ウォーターローディングのやり方

本日は今年一番の暑さだと朝からテレビで
言ってました。

少し早めに走りに出て、危険な感じだったら
止めようそんなことを考えながら

500mlのボトルに凌駕スマッシュウォーターを入れて
先に飲んでおくことにした

先週直前に作って10時から走ったのだが
10時過ぎの暑さピークのところで
身体に水分が保持されるのは良いのかもしれないが
走っていると汗が足りず調子悪く感じた

もともと身体の水分不足しているところでは
汗とのバランスが悪くなった感じを受けました。

今日は身体に保持する水分を凌駕スマッシュウォーターに

身体を冷やす役目の汗用にスポドリを摂る形に
してみました。

凌駕スマッシュウォーター先に飲んだのは300ml程
家事をやりながらチョビチョビ摂取

スポドリはスポーツセンターに向かう途中の
100円500mlのやつ購入して
コース入る前と4km毎ぐらいに1回150mlぐらい

8時半から10時ちょっと過ぎまで
気温28.5℃→31℃というところ

28.5℃で日差しが真上でなければ
まだ走れるなというのが実感

ペースは無理なく
最初の6km ゆっくり上げて
次の5km 4:36~4:42/km辺り
次の2km 4:10→3:58 辺り
後はダウンJOG
で15km

心拍182まで

0715

0715_2

0715_3

0715_4

0715_5

07156

ほんとは上げた後5km程JOGと思ったのですが

暑さが強くなってきたので
無理せず早目に切り上げた形

スポドリ500mlはコース上で
ちょうど飲みきりました

いつもこの暑さで走ると、終わった後の
渇きが癒えない感じが半端でないのですが
終わって喉の渇きをほとんど感じなかったので
この対策は結構有効かも~

しかし今昼過ぎで外の気温は34℃以上
暑すぎる!!

2017年7月14日(金) 10.220km 1:04'55  9.4 km/h (06'21 /km)
2017年7月15日(土) 15.560km 1:23'45 11.1 km/h (05'22 /km)

今週の総距離:95.83km

今月の総距離:255.82km

今日は夕方もう一度走りたいですが・・・暑そうです・・


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2017年6月17日 (土)

自信持て。。自分

金曜は朝ランほんとゆっくりで5kmちょとのみ
夜は休養とした

娘と映画見ながら寝て

今日はのんびり起きた
(と言っても5時半だけど)

奥さんと娘が中学校の見学と説明会に行ってる間に
トイレ掃除と部屋の掃除を一通り終えて
10時過ぎからのラン

サロマ1週前の週末であるので
最後のペースは同じぐらいまで上げるが
1回の距離は少し短めに設定し負荷を抑える想定

気温25℃~27℃ 湿度46%ぐらい 快晴

日差しが強く当たっている場所はかなり暑く感じる
Photo_2

今回も凌駕スマッシュウォーターを使用した。

途中までGarminの測位が正確だったので
補正LAPを入れなかったが
8km~12kmの間には短く出ていたので

5~7秒プラスすると実際のペースになります。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
距離時間累積時間平均心拍最大心拍ピッチ平均歩幅平均接地時間
106:20.50:06:201051191720.92249
205:43.70:12:041141281671.06264
304:37.40:16:421301381771.23218
404:37.60:21:191371411771.23214
504:27.70:25:471421471771.28211
604:23.70:30:111471511771.29210
704:25.50:34:361481541771.29208
804:12.10:38:481541581771.35207
904:09.10:42:571591631781.36206
1004:10.50:47:081611651781.36204
1104:06.80:51:151631671771.37202
1203:54.70:55:091701751781.44196
1303:47.90:58:571751791791.48191
1405:46.61:04:441491791681.04251
1504:56.01:09:401491531751.17217
1605:19.41:14:591481541721.11225
1706:53.51:21:531291361620.91257
17.0100:04.21:21:571281281281.55368
概要1:21:571:21:571441791741.2223

程よい刺激で終了♪
Photo
Photo_3

夕方は。。。午前軽め?に上げた分

軽いJOGをプラスしておく♪

KENさんとYONAちゃんがいたので合流して
おしゃべりラン

ちょうど良く5分/km前後だったので
気持ち良く走れた

スポセンを7km程で切り上げて
そそくさ帰宅

サロマに向けてウェア類を一新した

※短パンだけ前から使っているけど。。
Photo_4

チャレンジ富士五湖と野辺山と
あまり満足できる内容でなかったが。。

サロマは気分一新で結果出ないかな~(笑)

各天気予報が出始めたました
Photo_5

今のところ暑くない気温で気持ち良く
走れそうですが。。。

過去こんな予報で大会が迫ると

予報気温がどんどん高くなったことがある

なんとなく暑くなる予感がするが。。

涼しければそれはそれで良いし、暑ければ
その中で頑張れればより上位に入るチャンスかも
しれないし

凌駕スマッシュウォーターも買い足した
耐署訓練も繰り返した

雨なら、この前購入した撥水レインウェアー
使えば良いだけだ

大丈夫だこの点は準備できてる

できる対策はやってる

今のところ痛む箇所もない。

自信もて。。自分(自分に言いきかせ中)(笑)

でこのタイトル

2017年6月16日(金)  5.830km  35'08 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年6月17日(土) 17.010km 1:21'57 12.5 km/h (04'49 /km)
2017年6月17日(土)  8.270km  46'01 10.8 km/h (05'33 /km)

今月の総距離:301.10km


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2017年5月27日 (土)

走れなくなった理由と復活できた理由

以下の記事は最近ちびちび書き溜めたものです

野辺山ウルトラ
なぜ気持ち悪くなり走れなくなったのだろう?
(富士チャレンジの最後もだけど)

なぜ復活できたのだろう?
(初めての経験です)

としばし考えてみました

走れなくなった時は
気持ち悪く、少し立ちくらみしたので
考えられる原因は

・脱水
・低ナトリウム血症状
・低血糖

上記3つのどれかでしょう

低ナトリウム血症状は案外怖い症状で
喉が渇いたと言って水やスポーツドリンクを
飲み過ぎると、身体の中の浸透圧が下がって
命の危険にも繋がる事象です。

症状が脱水と似ているので、
脱水と思って余計悪化させるケースもあるそうで
ウルトラは軽く同症状になっている人が
案外多いと言われています。

詳しくは新澤さんの記事を参照してください
→http://fun-run.tokyo/recovery6.html

で。。当日の状況など考えましたが

脚の痙攣は一切なく経口補給水も摂り、
塩分補給も気をつけながら、
水分をちょびちょび摂取したので。。
脱水と低ナトリウム血症状ではなかった
気がしています。。。

42kmで補給したのは

ATHLETUNE(赤)エナゲイン(BCAA系)
グルタミン5g(オブラートに小分けで包んでおいた)
アミノダイレクト5500(BCAA系)

以下は走りながらの補給
ATHLETUNE(黒)ポケットエナジー 3つ
経口補給水OS-1 350ml

この後暫くして調子が上がり53kmぐらいまでは
良いペースで走りましたが。。

そこから気持ちがだんだん悪くなり。。
そこから6分/kmに落ち。。
60kmの折り返しエイドでは完全にグロッキー状態
なってました。

OS-1も53km付近で飲み干したかな?

その後はスポーツドリンクや水を
ボトルに入れて
塩熱サプリや梅干しなどを摘まみながら
ちょびちょび飲んでいました。

グロッキーした59kmエイドでは
気分を変えてサービスで出ていた
果実酢入りの水を入れてましたが、
チャレンジ富士みたいに蜂蜜入りで
なかったのでエネルギー補給には
なっていません。

しだいに気持ち悪さ増大し。。

そこから71kmのエイドが遠いこと・・

もうリタイヤしようと思ってエイドに到着し

ORIGANIQ エナジードリンク
ATHLETUNE(青)スピードキュア
グルタミン5g
と経口補給水OS-1を少々飲む

これでしばらく休んで走りだすと
それまでの気持ち悪さが嘘のように消えていました

脱水や低ナトリウム血症状では無いと
思ったのは、この時にたっぷりOS-1を
飲んだ訳ではないけど、復活したからです

ORIGANIQ エナジードリンクは
100mlで47kcal で269mlあるので 126.43kcal
ガラナエキス、マテ茶、ビタミンC、クエン酸
などが入ってます

ATHLETUNE(青)スピードキュア
ブドウ糖、チキンエキス、クエン酸、オルニチン、黒酢粉末
ナトリウム  58.1mg
等が入っていて

エネルギー系のジェルや補給食はずっと
何かしら食べているけど力が出なかったのに
上記補給をすると回復しました

何が良かったのか?

実はグルタミン等やBCAA系のアミノ酸ではないのか?
と思いました。

今月のランナーズP57に糖新生(脂肪燃焼)回路
活性でレース後半の失速とサヨナラという記事があり

日常生活で糖を枯渇した状態を作ると、アミノ酸や脂質から
糖を作りだしエネルギーにする仕組みが活性化するという記事です。

記事の推奨は、1週間朝飯できれば昼飯も
抜けみたいな内容ですが。。。
これは自分は絶対無理。。
抜くなら夜飯です(笑)

超ウルトラやっている人で、何人かは
一日一食夜だけで、朝は排便の為に
腸を休ませる時間とか言ったり
してる人を知っていますが…

幾らエネルギー枯渇に強い身体に
なったからと言って、

筋肉がやせ細って故障しやすい
身体になれば意味がありません。

自分はまず、健康的な生活の中で
できればウルトラに強くなれば良いな~
ぐらいに思っています

少し話がそれましたが、

アミノ酸が効いたのでは?の話です

糖質が枯渇した時に消費するのは
アミノ酸と脂質です。
どうやらアミノ酸が原料で
脂質がその時のアミノ酸から糖を
生成する際のエネルギー源と言うことらしい

こちらが分かりやすかったか?


要は脂肪だけでも原料が無いと糖が生成され難い
と言うこと

身体のグリコーゲンが枯渇して

糖新生が動かしても、アミノ酸が不足して
いて、糖新生の働きが弱く
回復しなかったか?

低血糖で吐き気が起きるメカニズムは
筋肉に蓄積されているグリコーゲン
という物質を糖質に換えるため
グルカゴンというホルモンが多量に
分泌されます。
それに伴いコルチゾールの分泌量の
増加により、吐き気や動悸などが
引き起こされます。

ってことらしいですが。。。

このコルチゾンは筋肉を分解する作用も
あるらしい。
↑筋肉を分解することでアミノ酸を作るから

コルチゾンを抑えるのはグルタミンやビタミンC
が効くとのことで。。。偶然にも
71kmで補給したやつらがそれでした。

またオルニチンも糖新生を阻害する物質を分解する
作用があるとか。。

なるほど。。なるほど。。

なんて事を調べていたところで昨日本屋に立ち寄ったら
岩本能史さんの「完全攻略ウルトラマラソン練習帳」を
ちらっとみたら

グルタミン、オルニチン、ビタミン、糖質、ミネラルを
取りまくれ?

とは書いてませんが(笑)
10kmおきにかなりの量を摂取することをすすめてました
思わず購入

確かに71kmで補給した効果は10kmちょっとで
終わり、またゾンビ状態に戻ったことからも

何となく納得感がでます。。

長くなったので、今日はこの辺りで終わりますが

他にもお医者さんが自ら複数回ウルトラを走り
BCAA無の状態と有りの状態で終わった後の
血液検査から

ダメージの違いなどの記事も見つけたのでおいおい

サロマに向けてどういった作戦で行くかなども
記事なども書いておきたいと思います。

本日は娘の小学校最後の運動会だったこともあり

午前中は合間見て10kmJOG
(楽な感じでウルトラペース4:55/km辺り)

夕方は5kmJOG後10kmビルドアップ

野辺山からあまり日もたってないし
ポイント練するかしないか悩んだが

昨日も休んで、
午前の走りでも問題無さそうだったので

ゆっくりからのビルドアップ走として

3kmまでは、知り合いとおしゃべりラン

そこから5kmまではゆっくり上げて

10kmから5kmは少し頑張って上げてみたいな

あまり無理ない範囲でやった
最初の5kmはだいたい

4:40→4:20で上げていって

(周回コースで若干不正確)

最後の5km部分は位置で補正しながら計測で
ほぼあってると思うが

4:22→4:08→4:09→4:02→3:51

心拍150→178

ぐらいだった
あまり速くはないけど、
ある程度刺激入れることできて良かった

今月の総距離:474.09km


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2017年5月13日 (土)

雨の合間に久々

雨予報だったので走れないか?
と思ったが….

娘を学校に送りだしたら
雨は止んでいた

お!
チャンスと思って走りにでる

久々の心拍上げてのポイント練だったので
ペースはあまり考えず
心拍を徐々に上げながら

ビルドアップ走とした

やはりペース走をやってないと
最初の心拍140超えでも、
結構キツク感じる …(^_^;)

それでも一気に上げなかったことで
徐々に身体が負荷に慣れてきて

最終的には心拍178まで上げることができた

スピードは2月の別大前に
比べるとかなり落ちているが

まあしばらくこの様な練習してなかったからね
仕方ない

今はウルトラシーズンなので、
あまり無理して上げないが
走力は落とさないように

定期的に負荷を入れていこう

距離 LAP 平均心拍 最大心拍
1 06:31.7 113 123
2 05:21.1 125 131
3 04:55.0 131 137
4 04:48.4 135 139
5 04:39.0 137 141
6 04:32.0 143 148
7 04:30.1 146 151
8 04:22.0 152 155
9 04:20.3 155 159
10 04:14.1 158 161
11 04:14.4 159 162
12 04:10.5 162 165
13 04:11.1 164 166
14 04:09.2 166 167
15 04:05.3 168 170
16 03:58.5 172 174
17 03:54.6 176 178
18 05:39.1 146 177
19 05:01.7 144 147
20 04:52.1 145 148
21 04:48.2 144 147
22 06:50.7 126 146
22.31 01:55.1 123 129

綺麗に心拍上げたでしょ♪



午後は雨が激しくなってきたし
もう無理する必要ない

代わりにゆっくり夕食作りましたよ





野辺山ウルトラマラソン当日
の天気予報が出てきました
今のところ晴れ予報



楽しんで走りたい



今月の総距離:239.6km






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2017年4月15日 (土)

チャンレンジ富士五湖まであと1週間

木曜日

朝ごはんの準備に手間取り朝ラン7km
夜は娘の送迎の為に8時半までに帰らないといけなかったが
そんな日にかぎって、会議が長引き、課題どっちゃり
最低限やる事やって職場を飛び出したが
事前に食べる暇もなく、帰宅後遅い時間の
食事になったので、無理に走らず早く寝ることにした

金曜

息子が休みだけれど、いつも通り一人起床して
10km程の朝ラン

午後は通院の日だったので
15時に帰宅したが、奥さんが「ルミネザよしもと」を見に行くと
言うので、ご飯早めに作ってあげて
娘にも食べさせてから走りに出た
18時に出たのだが、奥さんが家にいないこともあり
あまり長い時間子供をほっておくのも、

どうかと思ったので19時頃には帰宅

約1時間 12km程のJOGになった
この時、踵周辺が痛んだが・・

先週からの距離踏んでいた疲労かな?

と思ったが。。。

帰宅後足つぼマッサージボードを踏み踏みしたら
痛み解消(笑)

土曜日

本日はいつもの土曜日午前のメニュー
周回コースでgarminは誤差でます

今日はちょうど2周したところでLAPされてたので
485m×2で補正

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間 補正ペース 平均心拍 最大心拍
1 06:46.0 06:46.0 00:00.0 104 114
2 05:53.2 05:53.2 00:00.0 112 121
3 04:56.2 05:05.4 00:09.2 121 125
4 04:34.8 04:43.3 00:08.5 129 134
5 04:21.6 04:29.7 00:08.1 137 146
6 04:12.1 04:19.9 00:07.8 144 150
7 04:25.5 04:33.7 00:08.2 144 153
8 04:23.6 04:31.8 00:08.2 142 148
9 04:37.1 04:45.7 00:08.6 139 142
10 04:27.5 04:35.8 00:08.3 139 142
11 04:26.6 04:34.8 00:08.2 142 146
12 04:25.5 04:33.7 00:08.2 142 145
13 04:17.3 04:25.3 00:08.0 146 150
14 04:13.2 04:21.0 00:07.8 151 154
15 04:08.5 04:16.2 00:07.7 153 155
16 04:07.0 04:14.6 00:07.6 156 159
17 03:54.5 04:01.8 00:07.3 163 166
18 03:52.2 03:59.4 00:07.2 167 170
19 05:10.8 05:20.4 00:09.6 144 169
20 04:47.5 04:56.4 00:08.9 140 143
21 04:36.6 04:45.2 00:08.6 143 146
22 04:42.2 04:50.9 00:08.7 142 145
23 05:45.8 05:45.8 00:00.0 134 147
24 02:13.1 02:13.1 00:00.0 128 137
概要 1:49:18 139 170

Photo
Photo_2
Photo_3

あまり無理に追い込まず、ほどほどの
刺激で終えられたかな?

さあ来週末はチャレンジ富士五湖だから
夕方また走りたくなるのをグッと我慢して

回復を意識

明日も朝ランのみにして調整していきます
当日の天気予報も晴れに変わったし

頑張るぞ〜♪

↑と言っても15日で月間総距離320kmを超えました
けどね~

今週の練習一覧

2017年4月10日(月)  4.300km  28'46  9.0 km/h (06'41 /km)
2017年4月11日(火) 10.170km  54'07 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年4月11日(火)  8.460km  53'22  9.5 km/h (06'18 /km)
2017年4月12日(水) 15.160km 1:17'16 11.8 km/h (05'05 /km)
2017年4月13日(木)  7.220km  39'09 11.1 km/h (05'25 /km)
2017年4月14日(金) 10.230km  54'45 11.2 km/h (05'21 /km)
2017年4月14日(金) 12.470km 1:04'43 11.6 km/h (05'11 /km)
2017年4月15日(土) 22.380km 1:49'18 12.3 km/h (04'53 /km)

今週の総距離:91.38km
今月の総距離:321.68km

余談

最近持ってる短パンが汗臭いやつばかりに
なってきて、走り終わると娘に臭いと言われるので、
先週ポチりと注文

やっと本日届いた
Photo_4
Photo_5
Photo_6
腰に柔らかなネットに3つ収納があり
チャック付きポケットが2つ
似たようなコンセプトで
トレイルランをメインにしたメーカーのやつは
1万前後しますが
adidas製は3000円台安い!

後ろの網中央に重くなったiPhone7を
入れてみたら、ユサユサしないで
走れそう
明日試してみます


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2017年4月 8日 (土)

いつも通り?

昨日は帰宅後、一定ペースで14km

ここまで 今週の練習

2017年4月3日(月) 13.560km 1:08'43 11.8 km/h (05'04 /km)
2017年4月4日(火)  8.370km  46'00 10.9 km/h (05'29 /km)
2017年4月4日(火) 10.340km  58'42 10.6 km/h (05'40 /km)
2017年4月5日(水)  7.260km  39'45 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年4月5日(水)  0.800km  05'00  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年4月5日(水) 13.340km 1:07'43 11.8 km/h (05'04 /km)
2017年4月6日(木)  5.300km  30'59 10.3 km/h (05'50 /km)
2017年4月7日(金)  7.240km  39'04 11.1 km/h (05'23 /km)
2017年4月7日(金) 14.190km 1:15'58 11.2 km/h (05'21 /km)

月~金で、ここまで80.4km

木曜日を軽めにしたこともあり、疲労的には問題なし

本日も土曜日 午前ポイント練としてのスピード練
午後はプラスのJOGを実施

2017年4月8日(土) 21.845km 1:46'18 12.3 km/h (04'52 /km)
2017年4月8日(土) 12.170km 1:03'03 11.6 km/h (05'10 /km)

朝は雨が降っていましたが、ちょうど10時前に止み
気温が高かったこともあるので、雨が多少降っても良いなと
思って走りに出ました。

結果的にはほとんど降らなかったのでラッキー

ウルトラシーズンの為の練習ですので
スピードはあまり無理して上げずに無理ない感じの
ビルドアップとしました。

タイムはスポセン周回コースで位置でLAPを取り
ペースではなく、時間で区切って心拍を上げる感じで
やりました。

結果(細かくて申し訳ない)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 累積時間 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 0:06:56 06:55.7 1.000 06:55.7 106 118
2 0:12:30 05:34.2 1.000 05:34.2 117 122
3 0:17:25 04:54.8 1.000 04:54.8 125 131
4 0:17:57 00:32.2 0.100 05:22.0 130 131
5 0:20:20 02:22.9 0.485 04:54.6 128 132
6 0:22:42 02:22.0 0.485 04:52.8 128 131
7 0:25:04 02:22.0 0.485 04:52.8 128 130
8 0:27:27 02:23.0 0.485 04:54.8 129 133
9 0:29:50 02:23.0 0.485 04:54.8 130 132
10 0:32:12 02:22.0 0.485 04:52.8 129 131
11 0:34:35 02:23.0 0.485 04:54.8 130 133
12 0:36:58 02:23.0 0.485 04:54.8 131 133
13 0:39:16 02:18.0 0.485 04:44.5 132 138
14 0:41:31 02:15.0 0.485 04:38.4 135 138
15 0:43:45 02:14.0 0.485 04:36.3 136 139
16 0:46:01 02:16.0 0.485 04:40.4 137 139
17 0:48:13 02:12.0 0.485 04:32.2 137 139
18 0:50:26 02:13.0 0.485 04:34.2 139 142
19 0:52:38 02:12.0 0.485 04:32.2 139 143
20 0:54:48 02:10.0 0.485 04:28.0 142 143
21 0:56:59 02:11.0 0.485 04:30.1 143 146
22 0:59:08 02:09.0 0.485 04:26.0 143 146
23 1:01:16 02:08.0 0.485 04:23.9 145 147
24 1:03:22 02:06.0 0.485 04:19.8 146 150
25 1:05:26 02:04.0 0.485 04:15.7 149 150
26 1:07:30 02:04.0 0.485 04:15.7 152 154
27 1:09:32 02:02.0 0.485 04:11.5 152 155
28 1:11:34 02:02.0 0.485 04:11.5 155 157
29 1:13:35 02:01.0 0.485 04:09.5 157 159
30 1:15:31 01:56.0 0.485 03:59.2 161 163
31 1:17:29 01:58.0 0.485 04:03.3 163 165
32 1:19:23 01:54.0 0.485 03:55.1 165 166
33 1:21:16 01:53.0 0.485 03:53.0 166 168
34 1:21:41 00:25.0 0.120 03:28.3 168 168
35 1:23:26 01:45.3 0.310 05:39.7 153 168
36 1:28:47 05:21.3 1.000 05:21.3 134 143
37 1:34:09 05:22.0 1.000 05:22.0 130 133
38 1:39:25 05:15.7 1.000 05:15.7 128 132
39 1:44:51 05:26.1 1.000 05:26.1 130 133
40 1:46:20 01:28.6 0.250 05:54.4 127 132
概要 1:46:18 21.845 135 168

後半の5kmは 20:25    04:05/km

終わって

お昼のオムライス作り

娘の送迎

木~土のJOGNOTE更新

夕飯のお買い物

お風呂準備完了♪で

1時間 12km程プラス

日中はほとんど動き続けだったな~

明日もいつも通りの朝飯前のロング走+夕方JOG
やる予定です。。。

一体今週何kmになるのだ?

今月の総距離:179.375km


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2017年4月 1日 (土)

3月の総距離と本日の練習

木曜から金曜は、結局良く寝られなかったし
時間も短かったこともあり

かなり目覚めが悪かった

その為かスタート時の心拍に
跳ね上がりあり
でもまあ2km前には落ち着いて、
寝不足でも走れば気持ち良かった

夜は残業で遅くなったし雨だったので
パワーヨーガと体幹トレのみとした

これで3月の最終ラン
(直近5ヶ月の推移)

2016年11月 427.580km
2016年12月 528.220km
2017年 1月 506.562km
2017年 2月 444.905km
2017年 3月 517.320km

チャレンジ富士五湖でTATTAを見ると1位の選手は
11月~3月末で3495.30km 月平均 699km
自分は2438.50kmで9位  月平均 485km 

自分としては、練習パターンを見なおし
疲れない走り込みを増やしてはいるが。。
まだまだ上には上がいるのだった

1位の選手は、

3月5日のNAGORAマラソン(100km)で
優勝したりしていて実績も凄い

果たして自分はどこまで走れるのか?

これまでの傾向と同じく後半ダメダメなのか
それともこの走り込みと日曜の腹ペコランで
だいぶん走れるようになっているのか・・

楽しみでもあり不安でもある。。

とりあえずいつも通り練習を続けよう

さて本日

雨がポツポツ降っていたが
さほどの雨でもなかったので、
空いた時間(1時間半程度)に走っておくことにした。

時間も少な目なので、
10kmだけ集中して走る作戦にする

寒く雨だったので、少し着こんで走りだしたが
スケルトンウェアをすぐ脱いでコース横に起き
10kmペース走入る前に、ロングシャツも脱ぎ捨てて
半袖で走った(結構平気だった)

短い周回コースはこれができるのが良いですね♪

ポツポツ雨なこともあり、
人もかなり少な目で走りやすかったが・・
たまにボール蹴ってコースを塞ぐ人、自転車で逆走する人が
いたのだった(それほど大きな問題でもなかったが。。)

メインの記録

                                                                                               
距離LAP平均心拍最高心拍
104:11.4145157
204:11.1154169
304:05.7153157
404:04.0156159
504:06.2156159
604:01.1159162
703:57.4162165
803:55.3165169
903:52.7170173
1003:50.2172174
40:15.104:01.5/km

Photo
↑一回少し心拍跳ね上がりありで、最近少し安定してない

最近は最初からペースを無理に上げないで
余裕もった感じの方が練習としては
効果的ではないかなと思っている

終わってお昼にお持ち帰り専門のすし屋で
多めの購入したやつを食べて(写真なし)
プラスカップカレーうどんを食べたら
眠くなってこたつで少し寝てしまった。。
zzzz

しかし。。起きたら少し身体が重くなってしまった。。

急に腹いっぱい食べたので
血糖値の上昇とインシュリンの作用で
糖を溜め込んだか?

午後走りだす前も少し怠いままだったけど。。

明日は家族旅行予定なので、少し多めを想定して走りだす

走り出しに心拍の乱高下発生!!

Photo_2
これはある程度予想できた現象

しばらく走れば身体が走るモードに適応して
安定するはず。。

疲労があり調子悪いと感じる時でも
上手くまとめられる適応力が
ウルトラには必要になります

こんな練習も必要(たぶん)

後は心拍136~141ぐらいで安定して4:50/kmペース
22kmで
Photo_3
Photo_4
Photo_5


2017年3月27日(月)  8.300km  49'15 10.1 km/h (05'56 /km)
2017年3月28日(火) 10.270km  54'42 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水)  7.200km  38'18 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水) 17.670km 1:28'04 12.0 km/h (04'59 /km)
2017年3月30日(木)  7.340km  40'27 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年3月30日(木)  8.800km  49'40 10.6 km/h (05'38 /km)
2017年3月31日(金)  7.360km  40'23 10.9 km/h (05'29 /km)
2017年4月 1日(土) 17.800km 1:20'46 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年4月 1日(土) 22.540km 1:53'45 11.9 km/h (05'02 /km)

本日の総距離:40.34km


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2017年3月29日 (水)

もう少し寝てください!!

昨日は飲み会で0時過ぎだったが
息子が仕事だと4時半に起きることになる

起きたから朝ランしておいたが

なぜだがGarminの計測2km程止まる
データを補正することになる
ペースはストライドセンサーから出したようで
落ちてなくてそちらは7.4kmぐらいのようだった

水曜練習会、仕事を早めに抜け出せて
現地到着19時20分頃、じっくり走っておいた

途中から順に
NDさん
ISNBさん
IK・Mさん
AKIちゃんが合流

今日は9kmビルドアップ

3km毎に分割して
最初 楽に走る
次の3km ちょっと頑張る
次の3km かなり頑張る。。みたな感じ

今日は自分がペーサーだった

1 04:19.1 133 145
2 04:23.3 141 146
3 04:18.6 144 149
4 04:06.8 153 157
5 04:09.2 154 159
6 04:06.0 159 159
7 03:55.3 164 166
8 03:53.7 166 167
9 03:43.6 171 171

若干ペースが安定してない部分があるが
まあまあか?
Garminくんからはこんなメッセージが
表示された

Photo
はよ寝よ

今月の総距離:493.82km


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2017年3月25日 (土)

バランスを整える

最近左脚付け根が軽く痛んだり、
左脹脛に張りを感じたりして
バランス崩れてきてるな~って

感じてたところに

ランナーズにちょうどその特集
Photo

なので木金は走りを軽めにして

ランジウォーク
パワーヨーガ
体幹トレ
ストレッチを意識してやってみました

走りもバランス意識して
調子を整えた感じで

本日土曜日午前は楽な感じでビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍
1 07:00.8 1.000 07:00.8 106 113
2 05:29.3 1.000 05:29.3 118 126
3 04:48.1 1.000 04:48.1 126 130
4 00:39.6 0.140 04:42.9 132 133
5 02:18.7 0.485 04:46.0 133 141
6 02:21.0 0.485 04:50.7 130 134
7 02:21.0 0.485 04:50.7 130 133
8 02:18.0 0.485 04:44.5 132 135
9 02:19.0 0.485 04:46.6 132 136
10 02:16.0 0.485 04:40.4 133 138
11 02:20.0 0.485 04:48.7 132 136
12 02:19.0 0.485 04:46.6 132 138
13 02:15.0 0.485 04:38.4 135 139
14 02:19.0 0.485 04:46.6 127 134
15 02:27.0 0.485 05:03.1 121 129
16 02:21.0 0.485 04:50.7 128 133
17 02:14.0 0.485 04:36.3 131 136
18 02:11.0 0.485 04:30.1 136 141
19 02:10.0 0.485 04:28.0 137 138
20 02:09.0 0.485 04:26.0 140 141
21 02:09.0 0.485 04:26.0 141 146
22 02:08.0 0.485 04:23.9 141 143
23 02:09.0 0.485 04:26.0 141 147
24 02:05.0 0.485 04:17.7 145 148
25 02:00.0 0.485 04:07.4 149 151
26 02:05.0 0.485 04:17.7 150 153
27 02:02.0 0.485 04:11.5 150 153
28 02:04.0 0.485 04:15.7 151 155
29 02:00.0 0.485 04:07.4 153 155
30 01:59.0 0.485 04:05.4 156 159
31 01:54.0 0.485 03:55.1 161 164
32 01:52.0 0.485 03:50.9 164 166
33 01:50.0 0.485 03:46.8 168 170
34 01:50.0 0.485 03:46.8 170 172
35 00:23.9 0.110 03:37.3 171 171
36 04:48.8 1.000 04:48.8 147 170
37 04:29.2 1.000 04:29.2 144 148
38 05:37.0 1.000 05:37.0 131 145
39 03:37.5 0.560 06:28.4 120 127
概要 1:41:40 21.360 04:45.6 136 172

4:23〜4:30/kmが平均心拍141ぐらいは
自分でもちょっとビックリな低さ
(前は150〜160ぐらいだった)

サブスリーペースに上げても150前半
(前は160以上)

夏からの楽なペースでの走り込みが
効いてきたのか?

身体をよく解したことで楽に体を使えたから?

まあ良いことではありますので喜んでおきます(笑)

チャレンジ富士五湖100kmまで
あと1カ月

風邪ひかないように注意しながら
引き続き練習続けます

バランスも

金曜朝
Photo_3

本日
Photo_4

だいぶん戻せたかな?

明日は。。。

ほんとは富士五湖4週前の6時間走をやりたかったが
いろいろ予定ができたのと
朝から冷たい雨予報なので

止めておこうと思う

まあウルトラ前のロング走はできたら良いなの練習で
やったからと言って走力が上がる内容ではない

そもそも100kmに慣れることも意識して毎月ウルトラを
入れたという事もあるので50km超の練習は必須ではない

できる範囲でいつも通りの練習を続けていこう

本日の夕食
品数を増やしてこちらもバランスを意識してみました

Photo_5

↓鰹に薬味をたっぷり乗せて、熱々に熱したニンニクごま油をジュッとかける
Photo_6

2017年3月20日(月) 13.020km 1:03'23 12.3 km/h (04'52 /km) 快調走
2017年3月20日(月) 11.220km 1:00'00 11.2 km/h (05'20 /km) 快調走
2017年3月21日(火) 久々の走休 パワーヨガと体幹トレ   
2017年3月22日(水)  8.390km  45'19 11.1 km/h (05'24 /km) 快調走
2017年3月22日(水)  2.530km  16'00  9.5 km/h (06'19 /km) アップJOG
2017年3月22日(水) 10.600km  49'01 13.0 km/h (04'37 /km) 8kmペース走+α

2017年3月23日(木)  8.390km  48'32 10.4 km/h (05'47 /km) 回復走
2017年3月24日(金)  8.470km  43'22 11.7 km/h (05'07 /km) 最近朝の方が調子良い
2017年3月24日(金)  5.340km  32'39  9.8 km/h (06'06 /km) 疲労抜きJOG
2017年3月25日(土) 21.850km 1:41'40 12.9 km/h (04'39 /km) ビルドアップ走
2017年3月25日(土)  8.590km  45'15 11.4 km/h (05'16 /km) 快調走

今月の総距離:432.01km


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2017年3月 4日 (土)

古河マラソン1週間前の12kmペース走

古河マラソン1週間前の週末

息子がお休みだったので、ゆっくり起床

便所掃除と部屋掃除の日だったので
そそくさ終わらせる。

自分のやりたい事ある時だけそそくさ動くという
小言をもらいつつ←いつものことですから(笑)

先週と同じく河川敷にしようかと思っていたが。。

スポドリ切らせていたことを思いだした

河川敷のポイント練の場合は、
基本無給水になるのですが

その場合、走る前にある程度給水しておくことが
前提です。。

コーヒー等も飲んで
ちょっと体内の水分少な目な感じだったので
予定変更して、定番スポセンへ

スポセンであれば向かう途中に100円自販機で
スポドリが販売していて

それをコース横に置いて補給できるので
その点は安心便利

欠点は。。。混んでいること!!

特に今日の様な天気の良い午前中は
お年寄りがいっぱいウォーキングしていて
グランドもサッカー試合関係の人で
溢れかえっていた。。。

時折コース外に人を避けながらのランですが、
まあ仕方ないですね

メニューは12kmビルドアップ気味なペース走

3km程ウォームアップした後に
ここで、せっかくなのでスポドリ補給

出だしはフルマラソンスタートを意識した入り
後はフルマラソンを意識したペースで走り
ラスト2~3kmを上げていくといった感じです

別大前にも似たメニューを実施しています
結果は

                                                                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
104:11.8136150
204:01.7153160
303:59.3160164
404:00.3163166
504:02.8165166
604:02.2164165
704:02.5165168
804:02.2164167
903:59.6166168
1003:59.5168170
1103:54.9170173
1203:52.6172174

合計 48:09.4  平均 4:00.8/km

予定より。。少しペースが上がり気味でした
心拍も想定より少し高めなので
本番はもう少し抑えていく必要がありますが・・・

思ったより走れた?

ここのところ、フォームを少し工夫して
腕の振りをより推進力につなげる感じで
腕の振りと体軸の捩じりを意識しています

イメージ的には
高橋尚子さんが現役初期(←最後までだったけ?)だった
ころの腕を身体に巻き付けるみたいな感じ?

ただしこのフォーム自分の場合は
右と左の差が出てしまい
(左が上手く巻き付いた感じにならない)

左右バランスが若干崩れる印象があります
Garminの計測も以下のとおりで
51.3% 左/48.7% 右で左右差大きくなってます

Rの小さい周回コースの為だとも言えますが。。

ここら辺もう少し工夫していきたいと思います。

本番は一旦タイムや結果を忘れて心拍162辺りで
30kmまで走り、後はできるだけ粘るだけ

記録更新できるかどうかは神のみぞ知るって感じです

本日のGarmin
Photo
Photo_2
Photo_3

関係ないけど昨日の夕食(帰宅途中の大戸屋)
Photo_4

今週のここまでの練習

2017年2月27日(月)  5.700km  36'40  9.3 km/h (06'26 /km) 回復走(朝)
2017年2月28日(火)  7.290km  40'34 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走(朝)
2017年2月28日(火)  9.310km  53'59 10.3 km/h (05'47 /km) 快調走(夜)
2017年3月 1日(水)  6.280km  36'15 10.4 km/h (05'46 /km) アップ(夜)
2017年3月 1日(水) 17.850km 1:33'09 11.5 km/h (05'13 /km) ポイント+ダウン(夜)
2017年3月 2日(木) 20.700km 1:54'01 10.9 km/h (05'30 /km) ミディアムロング(夜)
2017年3月 3日(金)  7.220km  40'41 10.6 km/h (05'38 /km) 快調走(朝)
2017年3月 4日(土)  3.110km  19'21  9.6 km/h (06'13 /km) アップ(午前)
2017年3月 4日(土) 12.000km  48'09 15.0 km/h (04'00 /km) ペース走(午前)
2017年3月 4日(土)  3.330km  19'11 10.4 km/h (05'45 /km) ダウン(午前)

今週の総距離:92.79km
3月の総距離:70.49km

ここからは基本疲労貯めないメニューで
やる予定。。。たぶん。。

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