調子上がらないが想定範囲内かな

昨日合計　17km程走り

今日は連続でちょっと長く走ってみようかと
思っていた

午前中はお買い物だったので
午後にまわし
2時40分頃から走りだした

ちょっと暑かった

走りだすとなんとも調子が上がらなかった
まだ富士ウルトラの疲労が抜けきってないのか
しばらく走らなかったので調子が落ちたのか？

心拍は低いのは良いが上げられない

まあ調子悪いなりに今日は走っておこう

走れない状態で何とか走っていたら
腹筋が痛くなった

去年のサロマの最後も同じ様に腹筋が
痛くなったが。。はて？

何とか21kmＪＯＧで終了

調子上がらなかったが
ある意味ウルトラの１週間後ですから
想定範囲内ではあります

明日は疲労抜きするとして
普通のＪＯＧとＷＳなどで
なんとか調子を上げていきたいところですね

                    

2016年5月1日(日)

21.030km

2:14'19

9.4 km/h (06'23 /km)

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雨降る前に2時間ＪＯＧ

雨が10時頃から降る予報だったので
家の事を後回しにして8時から走りだした
今日は雨が強く降ってくれば止めようとおもいつつ
ウルトラペースで2時間ぐらい走れば
よいだろうと思った

風が強い

楽なペースで走ると、昨日と比較して心拍132ぐらいで
5分/kmきるかきらないかのペースになり。。
若干遅い

これはシューズの影響なのか？
昨日の疲労の影響なのか？
判断が難しいところだ

それに少し左腰がだるおもい。。

腰の重さが左脚の着地に影響を与えている
感じがあった

今日は少し疲労した状態でのウルトラペース走が
目的だから、想定範囲内の状態とも言えるかな

雨は結局昼頃までは本降りにならず
予定通り2時間超え走る事ができた

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

累計距離	タイム	距離	ペース	平均心拍	最高心拍
1.000	06:30.8	1.000	06:30.8	116	124
2.000	05:39.0	1.000	05:39.0	124	130
2.090	00:37.4	0.090	06:55.6	132	135
2.575	02:33.3	0.485	05:16.1	126	132
3.060	02:30.0	0.485	05:09.3	132	135
3.545	02:28.0	0.485	05:05.2	131	133
4.030	02:29.0	0.485	05:07.2	133	137
4.515	02:30.0	0.485	05:09.3	134	139
5.000	02:24.0	0.485	04:56.9	136	140
5.485	02:28.0	0.485	05:05.2	135	137
5.970	02:29.0	0.485	05:07.2	133	137
6.455	02:26.0	0.485	05:01.0	135	138
6.940	02:28.0	0.485	05:05.2	133	136
7.425	02:26.0	0.485	05:01.0	135	138
7.910	02:26.0	0.485	05:01.0	134	138
8.395	02:27.0	0.485	05:03.1	134	137
8.880	02:26.0	0.485	05:01.0	134	137
9.365	02:27.0	0.485	05:03.1	135	139
9.850	02:27.0	0.485	05:03.1	136	139
10.335	02:26.0	0.485	05:01.0	137	140
10.820	02:26.0	0.485	05:01.0	137	142
11.305	02:26.0	0.485	05:01.0	137	139
11.790	02:24.0	0.485	04:56.9	137	140
12.275	02:26.0	0.485	05:01.0	136	140
12.760	02:26.0	0.485	05:01.0	136	138
13.245	02:26.0	0.485	05:01.0	138	143
13.730	02:26.0	0.485	05:01.0	137	142
14.215	02:26.0	0.485	05:01.0	137	140
14.700	02:25.0	0.485	04:59.0	138	141
15.185	02:28.0	0.485	05:05.2	137	142
15.670	02:27.0	0.485	05:03.1	138	141
16.155	02:23.0	0.485	04:54.8	138	141
16.640	02:25.0	0.485	04:59.0	138	141
17.125	02:22.0	0.485	04:52.8	139	141
17.610	02:24.0	0.485	04:56.9	140	143
18.095	02:21.0	0.485	04:50.7	142	143
18.580	02:24.0	0.485	04:56.9	141	146
19.065	02:21.0	0.485	04:50.7	141	145
19.550	02:22.0	0.485	04:52.8	139	142
20.035	02:26.0	0.485	05:01.0	140	143
20.520	02:25.0	0.485	04:59.0	140	143
21.005	02:24.0	0.485	04:56.9	142	144
21.490	02:21.0	0.485	04:50.7	142	144
21.975	02:21.0	0.485	04:50.7	141	143
22.460	02:26.8	0.485	05:02.7	135	146
23.460	06:53.0	1.000	06:53.0	121	130
23.680	01:26.1	0.220	06:31.4	125	128
概要	2:03:08	23.68	05:12.0	134	146

後は、軽いＪＯＧ中心で調整を行い
水曜は5kmペース走は普通に走って刺激を
入れておきたいと思います

ここまでウルトラの為の超ロング走は一切無し
これは去年50km走を何度となくやった結果
結局一番最初が走れたりしてたりしていて

長く走る＝ウルトラに強くなる訳ではないと
改めて感じたから

それよりも日々の走る量を疲れない範囲で
増やした方が良いのではと思ってです

その代わり大会参加を増やし、実践の感は
その中でつかんでいく想定

さてさてどうなるかな～

今晩のおかず

2016年4月11日(月)  5.350km 　35'48  9.0 km/h (06'41 /km)
2016年4月12日(火) 11.210km 1:00'45 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年4月13日(水)  8.270km 　45'20 10.9 km/h (05'28 /km)
2016年4月13日(水) 11.260km 　57'10 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年4月14日(木) 12.340km 1:06'28 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年4月15日(金)  8.330km 　47'36 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年4月16日(土) 23.415km 1:53'52 12.3 km/h (04'51 /km)
2016年4月17日(日) 23.680km 2:03'08 11.5 km/h (05'12 /km)

今週の総距離：103.855km
今月の総距離：262.28km

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桐生 吾妻山～鳴神山 トレラン詳細

月曜日から2日目・・・

朝起きると、筋肉痛はさらに増して

ロボットの様に階段を下りました

でも故障ぽい痛みではないので、大丈夫でしょう

ようやっと時間ができたのでトレラン日記書いておきます

装備は使ったのは以下

アシックスの白い帽子

C3fitのロングタイツ

モンベルのトレラン用短パンとＴシャツ

トレラン用のソックス

ハイドレに１．５ｌの水

ポカリスエット1本

おにぎり２つ

カロリーメイト

干し梅干し

携帯、地図

シューズはフェザーファイン２

持っていったけど使わなかったもの

トレラン用ポール

その他ジェル類

忘れたもの

Inov-8TrailRoc255（玄関に置き去り）

直前に行先を決めたので、情報収集はほぼ前日

鏑木剛さんの本から、それほど渋滞しなさそうな

東北道で行ける桐生市の山に決定

息子が7時からの仕事で、6時に家を出るので

それに合わせて準備しついでに送ってから

コンビニで、不足のおにぎりや干し梅干しなどを調達

←いつも使う塩熱サプリは切らしていた

連休中だったので少々渋滞ありで1時間半ぐらいで

桐生市の水道山公園駐車場に到着

もっと早くでれば1時間ちょっとで到着できそうだ

一番下の駐車場に止めたが、上の場所に止めた方が

よさそうだった（自販機もある）

そこで着替えるが、結構暑いと思ったので

インナーシャツは着けなかった

ロングタイツは怪我防止のために履いておいた

↑結局何度かずっこけたので正解だ

ここで玄関にシューズを忘れた事に気が付くが

普段履き用にランニングシューズ（フェザーファイン２）を

履いていたので、これで走ることにする

厚底なので不整地には以外に相性良いかも
ソールは溝少ないですけどね～

紐を締め直し

出発。。いきなり最初の階段は

人があまり通らない道らしく、蜘蛛の巣だらけ

○×▽・・

まあトレランですからね

公園を抜けてしばらく行くと登山道に入ったが

本にも書いてあったが、最初の吾妻山への上りは
かなりの岩場急踏

今回、あまり走ろうと思わず、安全に走れそうなら
走るぐらいのでつもりで行く

それでも30分ぐらいで吾妻山山頂（４８１ｍ）に到着する

そこからは関東平野が一望

少々の休憩後、鳴神山に向けて出発した。

一旦急降下してからまたずっと上りだ

ここからは人も少なく、熊出没注意の看板見て

熊鈴もってくるの忘れたことを思い出した

今回はいろいろ忘れもの多い

人気のない箇所は、ちょっと声出したりしてみた（汗）

途中キノコ狩りの人で背中のかごいっぱいに

キノコを入れた人を見かけた、

この季節は山の幸が豊富なんですね

場所によっては走れる場所が多く

良いコースだと思います。

塩熱サプリを持ってこなかったけど

干し梅干しは、ちびちび食べながら少しづつ水飲めば

あまり空腹を感じなく良い感じ

途中の急坂や滑りそうな区間はスニーカですから
ゆっくり通過

2時間ぐらい走って鳴神山に30分ぐらいかと

思ったところで、初めてのランナーさんとすれ違う

東京の山なら、ランナーも多数いると思うが

やはりここまでくるとあまりいないですね

少々会話して別れを告げて進む

この少し後に稜線の分岐があった

本来なら右側に行く必要があったが

左側に進んでしまった。

その先は開けた下り。。コース分からないな～と思いつつ

しばらく下ってしまった

１００ｍ程はくだったのだろうか。。。

幾らなんでもこれはおかしいと思い

携帯を取り出すと、電波が入ってない

それに北は後ろをしめしてるじゃないか！！

確か北に向かってきたはずだ。。

本来なら関東平野に面した山面なので

電波が入るはずだし

どう考えても変だ・・・

ちょっと前にお試しで入れたGeographicalという

山でも使える地図ソフトがあるのを思い出し

立ち上げた

このソフト事前に通過箇所の情報を読み込ませて

おけば、電波の入らない場所でも居場所が表示できる

優れもののソフトなのであるが。。。

しかし事前に読み込ませてないので地図は
表示されない

。。。とりあえず引き返そう

引き返すと、その傾斜が結構キツイ

（コースじゃないからあたりまえだ）

ハアハア言いながら稜線の高い位置に近づくと

電波が入り、先程のソフトに地図が表示された

やはり稜線が右に折れた箇所を間違えたらしい

このソフトは便利である

（電池が無くなる場合があるから頼り切るのは危険だが）

結局復帰まで30分程費やした

もう少し早く気が付くべきだったと反省しきり

ここで引き返す予定の2時間30分になったが

まあここまできたからには鳴神山まで行ってしまおう

ここからまたしばらく走ったが

ようやっと鳥居が見えた

手前の狛犬が結構怖い（笑）

↑罰があたりそうで写真は撮らなかった

心の中でお邪魔しますと言いつつ通過して

最後、また急な岩場を伝って上りきると

980m鳴神山山頂

おにぎりとカロリーメートを食べたら

時間も無いのでそそくさと戻る

ここからコースマークをよーく確認しながら走りましたよ

しかし3時間、4時間と歩き走り、下りが中心になると

滑らない様に小股でブレーキを掛けながら走ったので

太腿酷使して痛くなってきた

ハイドレの水も吾妻山手前で底をつき

吾妻山で残りのポカリを一気飲みして

最後の急坂

もうここは脚が疲れて、こんなに長かったかな～と

思いつつ下った。

戻ってみれば休憩込で5時間半ぐらい
手元時計で5時間10分

（休憩と迷った時間除くと4時間40分ぐらい）

鏑木剛さんのランナーの標準タイム3時間30分から

（鏑木さんは2時間半ぐらいでいけるらしい）

ずいぶんとかかった感じだ

改めてトレイルは鈍足なのが良く分かりましたが。。

良い刺激にはなりました。

たまにきて脚力鍛えに訪れたいものです。

一人ではもったいないから誰か一緒に行かないかしら？

最後に、多摩や高尾山の様に山小屋や売店が無く

途中に水場も無いので、往復の水は必須で持っていく必要あり

標識も少なめなので、コース間違えに備えて

やはり地図とコンパスはあった方が良いと思う。

と言っても稜線が分岐しているのは一か所ぐらい
だけですけどね（そこで間違えるとは。。）

あっ熊鈴も必要ですね

以上です！！

本日は筋肉痛が更にましたので、この中でできる練習と

思ったらＬＳＤぐらいしかできなかった

2時間ちょっとで20㎞

明日は少し回復してるかな？

9月21日（月）　21.91km   5:10:32

9月22日（火）　5.3km 35:47  8.09km   48:54
9月23日（水）　20.2km 2:11:42
今週の合計　55.51km
今月の合計　314.97km

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まさかの体調不良からのＬＳＤで思ったこと

昨日家族で自宅すぐ近くの、とんこつ系有名店に行きました

歩いてすぐ行ける場所ながら2～3年ぶり

自宅近くなので、心置きなくビール頼めます

しかしこってり系のラーメンは胃腸にくることをすっかり
忘れていた。。

昔飲んだ後に、某背油たっぷりラーメンを食べたら
すぐさまお腹に激痛走り近くのファミレスに駆け込んで
しばらくトイレにこもったことありましたが。。

昨日も寝てたら。。お腹が痛くなって目が覚めた！！
とりあえず一回トイレに駆け込んだら
痛みは治まりましたが。。。

起きるとまだ調子悪し

何度かトイレ行った後、調子もだいぶん戻ったので
走りにいくことにしました

お昼は奥さんが作ってくれそうな気配だったので
安心して走れる

昨日のロング走後なので、あまりがっつりな感じでなく
やさしいメニューを考えながら、気分を変えて水元公園への
ＪＯＧと思い走り出しましたが。。。

またお腹が少し痛くなりました。。

水元公園コースは途中にトイレがあまりなく
危険な気がしてきたので、

方針変更で、またまた自宅近くのスポセンでＬＳＤを
やることにしました。

途中の自販機でスポドリを購入し

スポセンへ

とりあえずトイレに駆け込み、スッキリしたのち
ゆっくりです

結局2時間半近くで22km

6:40/km平均で　平均心拍111　心拍はＬＳＤ中は
最高でも118で、安定してました。

最近、ウルトラランナーの関谷良一さんの本（kindle版）を
読んでいて、24時間や48時間を勝つために
歩く筋力や遅いスピードで走る筋力も使うと書いてあり

改めてウルトラで結果を出すためにはいろいろな
筋力を鍛えておく必要があるのかなと思い直しました。

ＬＳＤはフルマラソンで結果を出すためにはあまりプラスになる
練習ではありません。（この練習では速くはならないからです）

それでも脚を丈夫にし、ハードな練習の下地作りになり
同じ様な練習が続いた時のリカバリーには重要な役割を
果たすはずです。

アドバンスト・マラソントレーニングでは
遅いペースでロング走を行うと、よくない走り方が身について
しまうばかりか、マラソンの状況をシミュレーション
できなくなると書かれています。

フルマラソンでサブスリーを目指していたこれまでは
この教えに従い、ＬＳＤを封印していたのでしたが

今年のサロマ惨敗を受け、改めて練習内容を見直している
最中です。

今日のＬＳＤですが、最初のトイレ以降は
淡々と走りました、だいたいペースは6:30～6:40/ｋｍ
心拍は105～118　帰宅時にＷＳを3本程入れています

90分経過すると、脚に疲労を感じ始めますが

問題になるほどではありませんでした。

気温26℃曇りで、けっして涼しいわけではありませんが
このペースであれば、スポドリも1本で充分

帰宅後は奥さんが作っておいてくれたサンドウィッチ

明治ラブ（グルタミン入り）＋野菜ジュース

フローズンヨーグルト（ビィフィジス菌入り）

ＬＳＤなのでカロリー消費が昨日の半分ぐらい（時間は今日の方が長い）

ですし、少し軽めにして胃腸を整えていきます

ダメージもかなり少な目でした

今週はリカバリー週だったことにしよう（後付けですけどね）

ＬＳＤは月1回ぐらいはやっておこうと思います
次週はセット練（土曜日　10kmペース走＋日曜　ロング走）
その次はフレッシュな状態でロング走（4:45～4:30/km）
その次は超ロング（40～50km　5:00/km）かな

どちらかと言うとウルトラを意識したメニューになります

9月 7日（月）　4.75km    35:55
9月 8日（火）　走休
9月 9日（水）　走休
9月10日（木）　10.17km　1:13:41
9月11日（金）　12.13km  1:06:13
9月12日（土）　28.02km  2:20:55
9月13日（日）　22.09km  2:26:43
今週の距離：77.16km
今月の距離：162.31km

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様子見ＣＳＪ（超スローＪＯＧ）

昨日は仕事で遅くなったので、ヤケクソで
1時間程職場の人と飲んで帰宅となり0時過ぎの帰宅だった
酒の影響はないが、眠い・・

左臀部あたりからハムストリングあたり
脚を伸ばすと違和感があるのはなかなか改善せず
この痛みかたは少々故障ぽいのでイヤな感じがする。

昔太腿外側を痛めた時も最初は弱い違和感からで
気にせず走ったいたら悪化したのと似てるのだ

今回も痛みはそれほどでもなく、
走る動作にはあまり影響を与えないんで
走ろうと思えば、普通に走れるのだが。。

ここで無理しても仕方ないので
ＣＳＪ（超スローＪＯＧ）。。様はＬＳＤなのだが
で様子見ることにした

午前9時半から走ったが、快晴で暑かった
でも遅いから前半の心拍数１１０以下
後半少し上げて125以下だったので
きわめて負荷の低い走りだったはずだ

この速度で走る事により、脚筋肉の毛細血管が刺激され
早い回復をするのを期待してみる

右太腿痛の長い痛みもあまりに治らないので
ＣＳＪ（超スローＪＯＧ）を毎日少しづつやっていたら
いつの間にか治って、脚がドドンと太くなり
そこからほとんど故障しなくなった経緯がある。

しばらくは故障防止のためにＣＳＪは重視していたのだが
その速度に身体が慣れると、ウルトラでキツクなると
その速度になってしまうのだ。。

その為、ここ最近は疲労しても5分/ｋｍが楽な状態を
意識してあまり遅いＪＯＧはしてなかった経緯がある

しかしこうなったら話は別だ
走力はまだそんなに落ちないだろう、遅くても
繋いでいくことが重要なのだ

今日はこのペースで走り悪化は無いみたいだ。

Ｇａｒｍｉｎのリカバリー時間も5時間だった（笑）
短！！
→午後また走れるという事かな？

ただし症状の改善もあまり無し
相変わらず伸ばすと痛むのか変わりなし

しかし痛めた理由があまり思いあたらない。。
長い走りこみで、一部の筋肉が固くなったのか？
確かに走り続けてはいたが、回復は十分に
意識したのだけどな。。。

ここで無理して肉離れとなるのが、
最悪のパターンであるので
しばらくおとなしいメニューで様子を見ながら

柴又６０ｋｍに備えたい

柴又は今の状態なら走るし、
想定のペース4:55～5:05/ｋｍあたりで
できるだけ走るつもりだ

今のところ曇り一時雨予報で最高気温23～25℃ぐらいと
ベストと思える条件だ

急に外れて今日みたいな快晴30℃にならない事を祈る（笑）
なったらなったで頑張るけどね

月曜日の距離：  8.20㎞
火曜日の距離： 21.50km
水曜日の距離： 13.17km
木曜日の距離： 12.38km

金曜日：走休

土曜日の距離：17.52km（2時間LSD)

今月の総距離：451.277km

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怒涛の２部練？

昨日まともなポイント練習できなかったが
昨日天気予報を確認すると、今朝は涼しい予報だったので、

頑張って4時に起床！！

早目に寝て、眠りの質悪いもののある程度は睡眠時間確保
娘によるといびきかいて寝てたそうです。
本人が思っていたより寝てるのかもしれませんね～

4時半からとりあえず1時間
（今日は息子の仕事がある日だから5時半まで戻る必要あり）

気温23℃　湿度90%以上　今までの事考えれば天国♪

昨日のリベンジに少しペースを上げよう
時間もあまりないし、早朝という事を考えると
ビルドアップぐらいしか選択肢がない

結果
距離 タイム 平均心拍
01 　7:04 　100
02 　6:35 　106
03 　5:17 　122
04 　5:01 　129
05 　4:48 　136
06 　4:30 　145
07 　4:24 　151
08 　4:17 　156
09 　4:06 　163
10 　3:56 　170
11 　5:49 　144
12 　7:08 　129
13 　5:34 　129
13.1 0:34 　132

最後3:56/kmまで上げたが。。。ほんといっぱいいっぱい。。

とてもこのペースで１０ｋｍペース走できる気がしません

まだまだ走力不足というところだろう
とりあえず秋まで頑張って50歳の年にサブスリー復帰目指そう

午前中は涼しいのが続いてましたが、娘の最後残っていた宿題
自由研究または工作♪

先日ディラーのお祭りで車に色塗ったのをもらってきましたが
これだけだと、さすがに夏休みの宿題にならないので

ちょっと工夫してみました♪

えっと自分はお膳立てしただけですよ～

その後家族でファミレスでランチして外に出たら
暑い夏に戻ってました

まあ涼しいランは朝堪能したから、ここは暑さも楽しまないとね♪

夕飯の仕込み(筑前煮を先に軽く煮るところまで）

後は煮詰めて、鰹切るだけだから～ちょっと遅くなるかもって
言って出発

気温30.8℃　湿度　60%　

スタートの午後4時が最高気温だったらしい（笑）
まあゆっくりだからね。。大丈夫
これまでより暑くなかったし

アドバンスト・マラソン・トレーニングには
ＬＳＤという概念はない

逆に遅いＪＯＧを長く続けるの無意味的な事が書いて
ありますが。。

日本の夏みたいな場合や、シーズン前、少し脚に違和感ある時
（朝のスピード練習後、軽くアキレス腱に違和感を感じる時が
あった事も一因）
は故障防止や極度の疲労を避ける意味でも良い練習だと思う。

少し涼しくなってきたら、フルマラソンの0.8～0.9ペースで
本格的なロング走に移行すればよい

それまではじっくり脚作り

さてなんとなくＬＳＤと言うからには最低２５ｋｍぐらい
走りたいと思って、ひたすら黙々と

ペースは7分/ｋｍ～6分/ｋｍぐらいか。。

途中コーラ補給　後は水道水をポーチのボトルに随時入れて、
被って飲んで塩熱サプリ4個摂取

夕日が差し込むからと思ってサングラスをかけていったが
暗くなるまでには終わると思っていたので
最後あまりに遅くなりすぎちょっと焦って帰宅

サングラスは、最後インナーレンズだけ付けて走りました

風呂入って、ささっとご飯♪

作っておいてよかったよ

今週の総距離　102.43km （辛うじて先週を上回った（汗）
これで明日からリカバリー週と言っても許されるだろうか・・
アキレス腱に軽い違和感感じる事あったので、ここは
リカバリーで良いのだと思う。

今日の走距離　39.0km

今月の総距離　263.11km

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調整ＬＳＤかな～

今朝は娘の新体操クラブの発表会があって
会社行くより早く行く必要があったので
朝からずっと暇なし

奥さんが殆どまってる時間だから、向こうで
走れば良いんじゃないと言ってたので
その気になってえウェアとか持っていったが。。。

微妙に再入場とかし難く。。断念

しかし娘のクラブ発表は良い出来でした
（写真撮影禁止なので画像なし）

午後、奥さんと娘は食事会に流れたが。。
離脱して午後2時からランニング開始

今日はゆるりで良いと判断

7分/kmペース

舎人公園まで足を伸ばして、気持ちの良い
小春日和を堪能しました。

ゆるゆるなので楽なはずなんですが。。

適度なペースでスポセントラックを走るより疲れる
感じがするのはなぜだろう？

終わって息子が日帰り温泉に行きたいと言うので
西新井の温泉施設へ

サウナに入ると、ちょうどレモンアロマをたいて熱風サービス
で扇いでくれるサービスを実施中だった。

従業員が大変そう。。一人倒れそうになってた。。ご苦労様です。

さあ。。後は短く軽い刺激を入れながら調整です。

今日の距離；18.07km

今月の総距離：217.75km

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リハビリＪＯＧ（１２ｋｍ×２）

今朝早起きして2時間ＬＳＤのつもりだったが
微妙に遅くなり90分ＬＳＤになってしまった・・

最近走る方はこんなんばっかりである

昨日の20ｋｍ走で脹ら脛にまた違和感を感じたので
超スローＪＯＧである・・

7分/kmより遅し。。ほとんどのランナーに抜かれますね（笑）

この速度なら問題なし

でも90分走って12kmしか進まなかった

しかし今日も忙しい日だった

朝9時に奥さんをパーマー屋に送って

その後は畑に行って里芋堀だ


一株30個ぐらい取れるのを２つほどとる

土落として洗うのが結構大変なんだわこれ・・

これ全部我が家で処理するのは大変なので誰かにお裾分けと
思ったら、ちょうどＲＩＫＡさんが通りかかっった

飛んで火に入る夏の虫では無いが、里芋苦手でないか確認して
お裾分け。。代わりに和歌山のミカンもらった。。
物々交換だね（笑）

戻って再度奥さんのお迎え

午後は娘とリフォーム中の我が家見学

そしてお買い物お付き合い。。

夕飯の買い出し。。って息付く暇もなく夕方だ

ご飯の仕込みして１時間程追加ラン実施

スポセンには久々ＩＳＮＢさんと遭遇

ＩＳＮＢさんは、自分をサブスリー達成するのに
練習で常にひっぱり上げてくれた仲間だ、

しかし最近膝の調子が悪く思うように走れていない
水曜練習会も参加できない日々が続いている

きっと復帰できる！！焦らず行きましょう

帰宅して筑前煮と味噌汁作ったが
いつもあまり食べない娘が美味しいと食べてた

（自分）お～美味しいか。。（うれしい）

（娘）学校の給食の次に美味しい。・・（汗）

実際、足立区の学校給食は美味しいと評判なんです。。
まあ食べてくれたから良いか。。

しかし最近脹ら脛弱いな～　
カーフレイズとかやろうかしら～
前はまったく問題でなかったんだけどな～なんでだろ？

今日の走距離：24.63km
今月の総距離：141.93km

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ＬＳＤ＋夕方5kmビルドアップで34km超

昨日は夕練しなかったので、早寝して
早起き？予定より30分程うだうだしてましたが・・・

とりあえず4:48にスタート

今朝は身体の感じるペースで走ったら7分/kmペース
焦る必要はない。

ゆっくり舎人公園にでも行ってみよう

普段はしばらく走れば、

自然体で6:30/kmぐらい上がるんですが。。

あがらない（笑）

涼しいんだけどな～

7時ちょい過ぎまで走って20.56km

それなりに疲労感あった

日中は、掃除したり娘と遊んだり、

夏休み最後の日を楽しみました

夕方、夕飯仕込み終えて

走りにでたが、あまり時間が無い。。

できれば10km以上は走りたいところ

最近の経験で週末にＬＳＤ＋ちょい刺激走が
あんがい負担なく良い感じで終われることが多い事に
気がついたので

またもプチビルドアップ

時間　　　距離　　　LAP　　平均心拍
0:06:16　　01　　　6:16　　155
0:12:44　　02　　　6:13　　122
0:18:09　　03　　　5:24　　126
0:24:45　　04　　　5:07　　137
0:29:51　　05　　　5:05　　132
ここからビルドアップ本腰
0:34:29　　06　　　4:37　　136
0:38:52　　07　　　4:22　　143
0:43:10　　08　　　4:17　　149
0:47:12　　09　　　4:01　　157
0:51:01　　10　　　3:47　　164

0:57:49　　11　　　6:47　　131
1:03:48　　12　　　5:58　　124
1:09:56　　13　　　6:07　　125
1:15:36　　14　　　5:39　　124
1:16:21　　14.13　 0:44　　127

今度の水曜5kmＴＴの予定だが
8月は19分（3:48/km）を目標にと思っている

なので、疲労があっても最低そのぐらいまでのペースまで
上げようと頑張ったみた

気温が低いので、思いの他心拍は低いが

いっぱいいっぱいでした（汗）

行けるのか?水曜

とりあえず頑張ってみます。くるじぃんだろうな～

終わって作った夕飯

とりもものチャーシュー焼き

今日の走距離：34.66km

今月の総距離：348.59km

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2時間ＬＳＤ（朝）＋12ｋｍ（夕）で30km

4時50分起床でジャスト5時スタート

今日は心拍が久々ＬＳＤの値である110台でスタート
昨日の刺激で少し身体が慣れたか？

１時間ぐらいでトイレ休憩で止まった後、
走り出し膝周りがイテテとなった

昨日の疲労があるからね～一瞬止める事も考えたが

過去の経験から問題あるレベルで無いと判断

復帰後まだ連続で２時間走っていない

ここはしっかり走ろうと思った

平均心拍数は１１０～１２０ぐらい　２時間１０分

最後３本ほどＷＳを入れて、動きに刺激を入れてみた
こりゃ結構ダメージあるな～と思いつつ帰宅

しかし前後でウィグライを摂取して、朝食をしっかり
食べた後は、思いの他身体が軽くなった

午後１４時～１５時にかけてパワーヨーガロングコース

終わりがけ娘が遊びに行こうって言ってるよ

とうちゃんが遊んでくれないと泣いてると言うので
最後の安静のポーズを割愛して、また娘とお出かけ～

腹筋を鍛えるＶねじりのポーズとか、背筋を鍛える
太鼓橋のポーズ等主要なやつはできたので良かった

１６時過ぎに、戻って夕食のお買い物～

今日はカレーにしようという話しになり
玉葱を炒め、肉野菜炒め煮込み状態になったところで
奥さんに仕上げを押しつけて

おかわりラン

平気だと思ったですが、

いざ走ってみると脚に疲労たまってる。。（汗）

しかしＬＳＤは厭きたので、再度ウルトラ想定ペースの心拍を確認

5:10/km前後ぐらいで　心拍数　140～145ぐらい

昨日よりは10ぐらい低い

昨日走った刺激で、少し身体が走る事に慣れたんでしょう

この調子ならサロマまでに、ある程度戻るかな？

ここはこの先の状態しだいという事で

終わってみると結構なダメージになったので

明日は完全走休

状態を見ながらやっていきましょ

今日のおやつ（奥さん作成シフォンケーキに生クリーム添え）

今日の走行距離：30.13km
今月の総距離：124.93km

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