まずは90分LSDだけ

昨日の練習終えて

睡眠スコアは良かったが

HRVの値は少し下がり気味

結果Garminはまだ疲れていますの判定

脚の状態はだいぶん走れる感じになってきた

今日の目標は90分ゆっくり走る

途中でトイレ行きたくなり、予定のコースを変更して公園のトイレに立ち寄り・・

今週の走り始めは1～2ｋｍであちこち着地筋の痛みが出ていたが

ようやく少し長く走る事ができた

酷く疲れ切ったという感じはないが、本日はこの範囲で止めておく

この週末の過ごし方

この週末たまたま珍しく連チャンで金曜、土曜日と飲み会の約束が入り

金曜

　朝は雨が激しく走らず　夜は飲み会　（昔の会社関係の人と）

土曜日

　あまり良い酒では無かったのかちょっと朝は頭が痛かった

　午前中　10時ぐらいにようやくに1時間程走りに出たが暑い

　神明六木遊歩道に行ってプチトレイルラン

　10.20km 　1:03:49　6:15/km　

　

　

午後　

　飲み会は19時だ

　奥さんは1日外出、娘も学校→バイト、息子も仕事

　一人のんびりと思っていたが、奥さんから外出先から冷房がキツイから服を持ってきてくれ

　という依頼があったので。。。。車で外出先まで服届けたり。。

　何だかんだであまり暇なし、ご飯作って、風呂入れて、寝具準備して。。洗濯物取り込んで。。

　娘をバイトに送り出しから　17時から走りに出た

　もうあまりスピードはいらないが、走力は維持しておく意味で

　ＬＴペースでの500ｍＩＴを7～10本ぐらいのつもりで走り出した

　が2:07～2:02で　4:14/km～4:04/km  で全然速くないのに結構辛い

　でも最低7本はと思っていたところで、6本目終わったところで奥さんが家に入れないと連絡が・・

　そのままインターバル諦めて帰宅（結局息子がちょうど帰ってきて先に入っていたけれど。。）

　

　風呂入って

　この日は地元ランナー飲み会

　Mさんのお兄さんの店で飲みかい

　この日は変なお酒を避けて、控えめに飲んだので二日酔いはなし

日曜

今日も奥さんは1日外出なので

9時に自宅出発　舎人公園へ

暑くなると予想したので、ボトルポーチ付けて小まめに給水

昨日一緒に飲んだ　SODさん　NDさん

そして　　SMKGさん　RC虹の皆さんと多数練習していた

SODさんは坂を使ったインターバルだったので、少し会話して

別々に練習

自分は　楽なＪＯＧ感覚でできるだけスピード上げて

前はこの感触だと4:50～5:00/kmになったのだが

最近スピード落ちて、5:07/kmにあがったのが最高

終わったSODさんと一緒になり、帰宅は来週のオクムの話などをしながら帰宅

その後は自動車の6ヶ月点検、夕飯作成などなど

今日もいろいろあった

オクムまであと1週間　この後は身体の動きが良くなる感じをイメージして

練習軽めで調整していこう

今週の総距離：75.35km

今月の総距離：384.14km

115分ＬＳＤだけ

本日は。。。

ほんとは朝ランと夕ランでもしようかと思ってましたが

眠かったので。。

ゆっくり起床（睡眠時間確保優先）・・根性なし・・

9時過ぎに走りにいく準備して、

エボライドの新旧をしげしげ観察してみた

上が初代エボライド

下がエボライド2

初代は、フィッティングを失敗すると内反小趾の部分が痛くなったり

爪を痛めたりする事がありましたが

エボライド2は先日のオクムで全く問題出なかったので

何が違うんだろうと　いろいろ観察

アッパーはエボライド2の方が柔らかい

それとほんの僅かに大きく作られているようで、微妙な足先の余裕度が

異なるようです。

一旦

でも今日はエボライド2を温存するために、初代で走りました

なんだかんだで9時41分にスタート

時間は約2時間程で戻る必要あり

一旦舎人公園に向かいかけたが。。

バラ園が満開だという情報を思い出し方向転換

バラ園経由の荒川河川敷へ

なだ太股の張りを感じるので、こんな時はスローＪＯＧで

心拍ほぼ110以下でずっと走りました

115分で　16.13km  だけ

ほんと午後も走ろうかと思いましたが

いろいろ用事あり、結局今日はこれだけ

でもスローＪＯＧだけに収めたこともあり太股の張りはだいぶん緩和されたかな？

また明日から上げていくように頑張ります

今週の総距離：63.84ｋｍ

今月の総距離：175.45km

前倒しポイント練 足裏のトラブルが続く

火曜28日から休みにしたのですが

普段通りに4時半起床し

家族の朝ごはんと息子の弁当作成し

いつも通り朝ラン

気温氷点下で、防寒対策バッチリでやったけど

2kmぐらいまで極寒でした

GARMINは服の下に入れたのでセンサーの温度は11度ぐらい

この日の夜に、いつも練習会参加メンバーやスポセンランメンバー数名で飲み会

もう少し感染者が増えたところだと、できない可能性もありましたが

久々飲めて良かったです

今週は　ハード　to　イージーの繰り返しを意識して

予定では以下ですが。。

月曜　軽めのＪＯＧ感覚で　　

火曜　調子を整える感じの軽ポイント練　

水曜　軽めＪＯＧかスローＪＯＧ少し長め

木曜　10～15kmペース走　もう一度4:05/km前後を意識

金曜　回復を意識して　ＪＯＧまたはスローＪＯＧ　

土曜　軽い刺激入れ

日曜　40km　5分/kmペース走

月曜　回復

で28日　火曜日

　午後の練習はファルトレク1分疾走＋1分レストを20回

　シューズはadizeroJapan6 最初あたりがあるかなと思いましたが、

　だんだん履き心地が良い感じになってきました。

　この手の練習に非常に良いのだと思います。

					心拍数
インターバル	ステップタイプ	タイム	距離	平均ペース	平均	最大	ピッチ	歩幅
	ウォームアップ	21:15	3.11	6:50	110	135	163	0.90
1	ラン	1:00	0.24	4:06	122	128	182	1.34
	リカバリー	1:00	0.17	5:53	128	138	172	0.99
2	ラン	1:00	0.25	3:59	139	148	181	1.39
	リカバリー	1:00	0.17	5:54	145	151	162	1.05
3	ラン	1:00	0.26	3:55	141	149	181	1.41
	リカバリー	1:00	0.17	5:52	147	151	171	0.99
4	ラン	1:00	0.26	3:51	143	153	181	1.43
	リカバリー	1:00	0.16	6:10	148	154	152	1.06
5	ラン	1:00	0.26	3:52	144	154	181	1.43
	リカバリー	1:00	0.17	5:51	150	156	170	1.00
6	ラン	1:00	0.26	3:52	144	154	182	1.42
	リカバリー	1:00	0.17	5:43	154	159	171	1.02
7	ラン	1:00	0.25	4:04	147	156	182	1.36
	リカバリー	1:00	0.18	5:34	153	158	171	1.05
8	ラン	1:00	0.25	4:04	146	153	182	1.35
	リカバリー	1:00	0.18	5:38	155	159	161	1.10
9	ラン	1:00	0.24	4:06	151	161	181	1.35
	リカバリー	1:00	0.18	5:39	151	157	171	1.04
10	ラン	1:00	0.26	3:51	147	152	181	1.43
	リカバリー	1:00	0.17	6:02	156	160	172	0.97
11	ラン	1:00	0.26	3:52	148	155	181	1.43
	リカバリー	1:00	0.16	6:23	152	157	171	0.92
12	ラン	1:00	0.26	3:52	148	154	181	1.43
	リカバリー	1:00	0.16	6:23	153	156	172	0.91
13	ラン	1:00	0.26	3:49	150	156	179	1.47
	リカバリー	1:00	0.17	6:03	158	162	172	0.96
14	ラン	1:00	0.26	3:52	154	160	183	1.41
	リカバリー	1:00	0.16	6:04	157	161	159	1.04
15	ラン	1:00	0.26	3:49	152	161	183	1.43
	リカバリー	1:00	0.16	6:06	153	158	152	1.08
16	ラン	1:00	0.26	3:48	150	157	183	1.44
	リカバリー	1:00	0.18	5:40	158	162	171	1.03
17	ラン	1:00	0.27	3:44	158	161	182	1.47
	リカバリー	1:00	0.17	5:51	159	162	170	1.00
18	ラン	1:00	0.26	3:47	151	161	183	1.45
	リカバリー	1:00	0.16	6:22	153	156	172	0.91
19	ラン	1:00	0.27	3:43	153	158	183	1.47
	リカバリー	1:00	0.15	6:30	157	159	165	0.93
20	ラン	1:00	0.26	3:48	153	158	182	1.44
	リカバリー	1:00	0.15	6:44	153	157	167	0.89
	クールダウン	19:19	2.49	7:46	134	156	152	0.85
概要	--	1:20:34	14.08	5:43	135	162	166	1.04

この練習はペースは気にせず、身体の状態に合わせて速いと遅いを繰り返し

追い込むよりは調子を整えていく感じで使う練習です。

神野選手の練習でも紹介があるので、こちら

予定通り、追い込み過ぎず

飲み会へ♪　

さほど飲み過ぎずに帰りましたよ

本日　水曜　29日

ここまで自宅の掃除を徐々に進めてきたので、掃除はなし

今日は午前中に年賀状を仕上げて（もうかなり書く枚数が減りました）

午後は回復を意識したスローＪＯＧを少し長めをチョイスして

午後2時半に舎人公園へ

しかし今日は前から痛んでいた、左小指付け根の痛みがかなり気になってきた

痛い。。。痛いと思いつつ走るのはあまり楽しくない

これまではある程度走れば、気にならなくなっていたのですが。。。

とりあえず意識を違う場所に向けたりして

2時間18分　20.39km　6:47/km 　　平均心拍117

平均心拍は低く抑えられましたが、舎人公園に向かった事で微妙にペースがあがり

最後脹脛に張りも出てきた　回復を意識するならもっと遅く走るべきだったかもしれない

6分/km～6:30/kmは長く走ればある程度ダメージ感はでちゃいます

7分/km以下のほんと超スローだとこれがあまり無いと感じています。

小指横の痛みは帰宅して改めて調べてみると内反小趾と言うことだろう

足裏のアーチが落ちたり踵の骨のトラブルから来るですって！！

右のアキレス腱付着部もそうだし、結局足裏が弱ってきて普段のランに耐えられなくなってきて

様々な問題が出てるって事

結局、足裏の筋肉の強化、ケアを充分にする必要があるって事だわね。。

問題は繋がっているのだ

今週のラン

月曜　

　朝　走休

　夜　12.41km　1:18:18 6:19/km

火曜

　朝　8.13　56:22  6:56/km

　午後　14.08km 1:20.34  5:43/km   ファルトレク

水曜

　朝　走休

　午後　20.39km 2:18:30  6:47  LSD

今週の総距離：55km

今月の総距離：466.84km 

微妙に500ｋｍ目前に来てるが。。。距離は気にせず内容重視で行こう

全く身体が動かなかった。。

今朝はゆっくり起きて

午前中は冷蔵庫とその他高い場所の清掃　これが思いの外大変で

奥さんと二人で11時近くまでかかってしまった

トマトソース（大蒜をオリーブ油で炒めて、トマト缶のトマトを煮詰めて作成）

火に掛けたら、後は奥さんに任せて、買い物へ

昼は

ベーコンとトマトソースのペンネアラビアータ

ガーリックトースト

スープ

写真無し

何となく走る気が出なかったのだが

14時半に意を決して自宅を出発

舎人公園に行って2～3時間ぐらいゆっくり走ろうと思ったのですが。。

身体が全く動かない。。

駄目だこりゃと思って、行き先変更でスポセンへ

周回コースをただ心を無にして。。ゆっくり走るだけ

天気は　晴れ　風速　5～6ｍ　気温　3～6℃

時折強い風が吹きつけ寒い

15時半に娘にLINEを入れて、早めに風呂の準備をお願いして

16時10分頃　帰宅

12.9km　1:43:27  8:01/km 

出来る範囲で頑張ったのかな～頑張ったという事にしておこう

心拍はずっと高いままだったので、パフォーマンス判定－20に。。

寒い手首をウェアの下に隠していたので

温度センサーは思い他高い数値を示してますが。。

それでも最後に9℃に

夕飯は牛肉1パックと白菜などがあったので、すき焼にしましたが。。

すき焼には、ちょっと肉の量が少なめだったかな？。。

でも、お腹いっぱいになったし満足♪満足♪

今週の距離：　109.87km

今月の距離：   411.83km

2時間超ＬＳＤ

今朝は今期一番の冷え込み、氷点下！！　

全く朝ランする気がおきませんでした（笑）

だいたい昨日の20ｋｍ走のダメージがあって。。あまり走る気力が無かったのだけれど。

とりあえず午前中は年末の大掃除

2階の窓、網戸、壁や家具の後ろの掃除などなど。。。結構疲れた

午後に3時間程時間を確保してＬＳＤのつもりでしたが。。

なんだかんだで2時間ぐらいしか確保できず

防府読売マラソンは、応援ナビで神野選手2位、川内選手3位の結果を確認し

なみのりさんが苦闘しているなと思いつつ、自宅スタート

今日は楽な感じをできるだけ維持しながら走りきる事を目標に

舎人公園へ

あっと言うまに夕暮れ

反対側には月が大きく出てました

帰宅途中イルミネーション

※足立区は毎年光の祭典をやってますが、去年と今年は開催せず

　駅から伸びる道沿いのライトアップだけはやっていました

ランの記録

少し距離に耐性が出来てきたのか、まだまだ走れる感じで最後まで

※心拍は途中で少し不安定になったので、昨日の疲労もあり、身体のエネルギーも減って

　きてはいたと思う。それと　履いていった　インヴィンシブルラン（←言いにくい）は

　20ｋｍを超えてくると柔らかさ過ぎが災いして足裏に痛みが出てくるのが難点でした

帰宅して腹減ったと家族が騒ぐので

そそくさと風呂入って夕飯を作成

豚ロース厚切りの甘酢トンテキ
味噌汁ぽく見えるけど野菜たっぷりコンソメスープ
白菜のサラダ　胡麻ドレッシング

今週の総距離：124.85ｋｍ

今月の総距離：301.97ｋｍ

防府読売マラソンの結果を改めて確認したら、

神野選手は1位と同タイムで後一歩およばず2位だった

相手選手が勝負狙いでペースが落ちそうになるのを、2時間10分を切る為に

あえて並んでペースを上げていった結果だから素晴らしい事だと思います

神野選手はこれまでフルマラソンで結果が出なくて、かなり悔しい思いをしてきたと思うので

この結果は素直に良かったなと思います。

お！そうだなみのりさんもラストもう1回上げて頑張ってましたね

さて自分は次の週末は30ｋｍ　4:30/kmペースにチャレンジだな

まだまだサブスリーは見えてこないけど。。頑張ろう

予定通り？

朝走ろうと思ったが。。。

前日のすき焼残りにうどんを入れたやつを食べるのが、後で別々に食べると少し面倒な事に

なりそうだったので、後で走ろうと判断し奥さんと一緒に朝ご飯

トイレ掃除　部屋の掃除（少し小まめに実施）　自宅周りの草むしりを済ませて

10時過ぎに自宅出発

ゆっくり　心拍はあまり意識しなかったが　平均　115というところ　

でほぼ90分（24秒ほど不足ですけどね）

予定通り、ダメージ感なし

午後

ちょいと昼寝して

夕方、奥さんと娘が外出した後で、風呂の準備や夕飯のコメをセットして

短めの刺激入れに出発

玄関に見慣れた鍵がかかっているから、あれ？と思ったが。。そのまま出発

実は奥さんと娘は鍵を持たずに出かけていたのだった

3ｋｍウォームアップ後（ウィンドスプリント3本を入れて）

1ｋｍレースペースを意識して　結構頑張った感じで　4:10　

※体感的には4分/km切るぐらいの頑張りだったんですけどね。。

1周レストして

快調走を意識して　1ｋｍ　4：40　

うーむ微妙（思ったよりペースが上がらなかった）

全部で45分程で帰宅したが

帰宅したら、ちょっとご立腹の奥さんが自宅前にいましたとさ。。

娘はこの手の事で感情的にならないので助かった

とりあえず予定通り走れたのか？

まずは25ｋｍ

今日は3時間？または最低25km以上　と考えていました

早起きして早朝ランでやるか、午前中にしようか思案したが。。

本日朝は一番の冷え込み。。最近すっかり根性なしになり

朝食前の朝ランは嫌だな～って思い

奥さんと一緒に食事をして、8時過ぎに出発する作戦にした

最近購入した起毛タイツ、ウルトラ用多ポケットパンツ、Tシャツに長袖シャツ重ね着

グローブはめて、完全防備（笑）

ただ天気は快晴なので、そんなに寒くはなかった。。。

自然体で走る

今日もゆっくりながらフォームを考えながら走っていたが、

昨日の肘を90度にリラックスして。。。というアドバイスは

腰の動きの数値が悪いのは、上半身が上手く使えてないよという事だなと気がつきました

ただ今日はあまりフォームは気にする余裕はなかった

食後に走っているにもかかわらず、全くペースが上がらない

こんなに走れないの！！と思わず笑ってしまうぐらいだ

途中RC虹の皆さんに会ったが、70歳～80歳台の人が多いだけに

最近ウォーキング＆ランになっているようだ

Sさんとすれ違い、久々だね～あれ？太った？・・

ハイ。。事実太ってきてます。（汗）

後半かなりヨボヨボになりながら帰宅

でも走ってる最中に違和感で走れなくならなかっただけ良かったとしておこう

結局スタートが少し遅れたので25km　2:46:29で終了

終わって　少し左脹脛に張りを感じたので（←普通の疲労です）

クイーンズ駅伝を観戦しながら、ストレッチ＆マッサージ

アキレス健付着部はこの後、少々キリリと痛んだが。。

まあこれは練習が続くといつもの反応　ストレッチとアイシングで対処していくしかない

クイーンズ駅伝は

オリンピックマラソン参加組は欠場またはいつものスピードが出てなかった

まだダメージが残っているようで、やはりフルマラソンは厳しい競技だなと思う

そして積水化学の悲願優勝おめでとうございます！！

伊藤さやか選手は前より強くなったのではないかな、廣中選手とほぼ変わらないスピード

解説で上半身の使い方の改善に取り組んだとか。。ふむふむ

これで持久力がありフルマラソンを目指してるのだから、今後が凄い楽しみです

オリンピックで落ち込んでいた新谷選手も区間2位とは言え素晴らしい走りで

それよりも皆の思いが集まった優勝が何より良かったですね

久々朝飯前の2時間LSDとフォームスコアの謎が解けた

本日は宣言どおり

ゆっくり長く。。。長くって言うからには2時間は走らないとな（汗）

5時ちょっと過ぎに起きて、6時ちょっとすぎに出発

としさんと同じで起きてすぐには走れません

シューズはナイキインヴィンシブルラン

入り1kmぐらいまで心拍が異常値を計測して、まさかの170超えで

パフォーマンス　－20　判定が出てしまった

その後はいつもの115前後の心拍で走ったので、そのまま判定を引きずり

Vo2maxは　59　→　57へ

パフォーマンスは悪く判定されたけど

良い感じのフォームを感じて

5km程走ったところで一度戻ってトイレと給水補給

スッキリしところで再スタートで10ｋｍコースへ

1時間30分を超えると、まあまあ腹が減ってエネルギーが減ってきた感じになる

疲れが出てくるのでフォームが小さくなってきたのを自覚したが

やはりその分スコアが悪化していた

でも今日は2時間動き続けることがテーマ、ここからが良い練習だ

スポセンで＋500ｍ追加して15.5kmでまた自宅に戻り　ここまで1時間45分

おっいつもの周回コースでちょうど2時間だと思い

周回して2時間ちょっと18ｋｍで終了

今日はもうこれで良いかと思ったが

昨日、水曜練習会と土曜日の河川敷ランでフォームスコアが大きく落ちた事で

なんでだろう～って自分のフォーム動画を見ていてふと気がついた！！

この前の水曜練習会はいつもと違う短パンでスマホを持っていかなかった。。。

少しハイウエストでパンツゴムがしっかりしてるタイプだった。。

一方土曜日はウルトラ用の短パンでスマホ用ポケットが付いていて、そのポケットにスマホを入れて

（パンツゴムは少し緩い。。）

その上にモーションセンサーを取り付けていたのだ

もしかしてスマホがセンサーの動きに干渉してる？のではと思ったのだ

ちょうど夕方にISNBさんとMさんがスポセンで練習すると言うので

インナースパッツと土曜日に使った短パンを重ねて履いて（ウルトラやフルマラソンの時にするスタイル）

応援ランに出発

しかし向かう時は、踵の違和感が結構ある。。

そりゃこの週ここまで総距離　96kmを超えていて、ダメージが蓄積してきている

走れるのか？と思いつつスポセンへ

Mさんがいたので、ISNBさんがくるまで一緒にＪＯＧへ

誰かと一緒だと気が紛れるし、少し走ると違和感は少し感じなくなってきた

ＩＳＮＢさんが来て二人はペース走やり出したので、

一人離脱して

まずはモーションセンサーをスマホを入れた短パンに取り付けて500ｍ

予想通り安定した姿勢やスムーズな重心移動のスコアが低い

次に身体に密着したインナースパッツに取り付けて500ｍ

安定した姿勢とスムーズな重心移動は改善したが、

思った程スコアが伸びなかったので

インナースパッツのまま、もう1回

変わらず（笑）

でもスコア自体は凄く高い訳ではないが評価コメントが何か良い（笑）

良く考えれば、横方向の衝撃などを検知するのに

ユサユサするスマホをポケットに入れれば、そりゃ計測に影響するよなと思いました

この機器は細かな動きを計測してくれるだけに、ちゃんと取り付けないと駄目なんだなと

理解しました。

本日のラン

計測部分のラン

500ｍを　2:07　→　1:59　→　1:57　で

終わってみると踵の違和感は消えましたが。。。

これは治った訳ではなく感じなくなっただけ

帰宅していつもより入念にアイシング、ストレッチ

このまま上げていければ良いですが。。。

別大に向けて、希望があるかぎり、できる事はやっていこう

モーションセンサーを試す 伸びしろだらけ？

本日午前

目が覚めた時は昨日のダメージありありで。。朝ランする気が出ない

家族と食事を済ませ、月一の花畑大鷲神社参拝

少し時間経つと動ける感じになってきたので、時間ある範囲でゆっくりランへ

シューズはインヴィンシブルラン（←毎度ながら言いにくい）

この自販機はおやつも買えるやつでした！！

帰宅してパパッと家族の分も含めオムライスを作成

ケッチャプで名前を書いたのはご愛敬。。

走っている間にこれが届いたので

さっそく設定して午後のランへ（夕方16時過ぎです）

さて判定は。。。

低！！

特にスムーズな重心移動に問題があるらしい

■スムーズな重心移動

効率よく前に進むために、左右のブレやブレーキを小さく抑えられているかを表すスコア

関連指標

左右方向衝撃、減速量

左右方向衝撃

身体の左右方向にかかる衝撃の大きさ。一般的に、数値が大きいほど、左右方向の不安定性が大きい走りになっている。

説明画像

減速量

接地後のブレーキの大きさ。一般的に、数値が大きいほど、１歩ごとのブレーキが大きい走りになっている。

説明画像

自分の場合上記数値の左右差が大きいので、点数が低く出たのではないかなと思っておりますが。。

こうして指摘されると、自分でも着地の時に、左右で着き方が違うなとは自覚していた部分と

フォームが写る場所で確認すると何か硬い感じを受けて、何か間違っているとずっと思っていたので。。

そうだろうな～と思ってしまいます。

これを元にフォーム改善プラグラムプログラムを提示してくれるらしいのですが。。

今日の計測は実際は10.2km走ったのですが、この機器の計測は9.6kmとしてかカウントしてくれなくて

(周回コースの距離精度はイマイチという事ですが、実際の走った距離はGarminで管理するので

あまり問題ないか？）

改善プラグラムを出す為には

5km以上を2回以上か　10ｋｍを1回以上だったので、今日は表示されず

それでもランニングプログラムを選ぶと

2月6日の別府大分マラソンに向けて、練習メニューが表示されました

思ったより楽？。。。

練習結果を踏まえた改善プログラムがでたらまたレポします

でも今点数が低いという事はまだまだ伸びしろがいっぱいあると言う事だ

逆に今80点とか出たら、記録伸びないんじゃないかと不安になるところでした(笑）

本日の距離：29.82km　（2日連続で微妙に30kmを超えてない（汗））

終わって本日は更に鶏の甘酢ソースかけ作成

ハードな1日だった気がする（笑）

今月の距離：59.74km

今週の距離：102.82km