LSD

2023年9月17日 (日)

朝90分LSD+夜10kmJOG

今朝は朝ランしようと、少し早く起きたので、睡眠時間が7時間に達せず

睡眠スコア 78

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今日もGarminは53分ベース走を指定しているが、同じではつまらないので

90分LSDとしてみた

コースは神明六木遊歩道の不整地を入れて最後スポセンで時間調整

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結果的にGarminのベース走53分で求めている負荷2.5は

90分LSDの方が適切だったのかも

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この日はこれで終わりでも良いかな~って思いましたが

ここ2日程筋トレサボり中だったので

夕飯作成後

筋トレ 10分+5分を実施(腹筋トレ)

結果的に汗だくになってしまったので

せっかくなので夕ラン実施

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スポセンに行くとちょうどOGSさんが5分/kmで10km走ると言うので

5kmだけペーサーとして付き合う事に

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日が暮れて風があったので、少しだけ涼しく感じ

昨日の昼間より速いペースだったけど、心拍は140以下で走れた

やっぱりもっと涼しくなると楽に走れるのかな?

ペーサーとして走ったので100m30秒を細かく見ながら

ほぼ一定で5kmを走りました

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自宅戻って、週100kmに少しだけ足りなそうだったので、少しだけ距離を調整して終了

今週の総距離 100.33km

今月の総距離 246.21km

2023年8月27日 (日)

土曜日 ファルトレク20回 → 日曜 2時間35分LSD

金曜は 8分/km5kmの朝ランのみで 夕方は筋トレ20分と多めにやったら

夜ランは無しで休養

 

土曜日 ゆっくりめで寝て久々に睡眠スコアも80点以上をマーク

さてこの週末はどう走ろうかと考えながら、朝ご飯の準備を進める

少し遅くなったから午前、日中ランはないと考えると

土曜日夕方に少し刺激を入れて、日曜は朝ランLSDロングで頑張るかと判断した

この週末の朝の時間は少し気温も下がり(と言っても28℃が26℃になったぐらいですけどね)

比較的長く走っても大丈夫そうかなという気象状況

土曜日 

 夕トレ 腹筋トレメニュー 10分

 夕ラン 17時過ぎに 自宅出発 

 3kmアップJOG後にファルトレク20回スタート

 気温 28.9℃ 湿度 76% 体感気温 33.3℃

   1分疾走 1分レストをひたすら繰り返すだけ

 疾走区間 スポセンにある100m単位の表示を目安にで24秒(4:00/km ペース)

 を目処に走り あまり無理に上げない感じにして

 その分、レスト区間はあまり落とさない様に注意して走った

  

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心拍は見てなかったが、途中で落ち込んだ箇所あり

腕ベルトが緩かったかな

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判定はテンポ走判定。。まあこのぐらいの想定だから良しとしておこう

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日曜

ちょっと起きるの遅くなってしまった(汗)

出発6時12分 

曇り 26℃ 湿度88% 体感 26℃ → 29℃(終わり頃)

 

ゆっくり水元公園に向かって、花などを写真おさめて戻ったら

2時間35分になっていた

曇りだから、凄く暑いという訳ではなかったが、まあまあ汗だく

経口補給パウダー入れたボトル(300ml)を3回分の補給(900mlの補給)

走る前は 緑茶にMCTオイル6g入れたものを飲んだだけで

それ以外の補給は無し 

終わり5kmぐらいのところで、少し糖質が不足して頭がぼーっとしてるなと感じたが

まあ何とか走れる範囲で帰還できた

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まだ蓮の花が咲いていた (だいぶん終わりに近づいてきた感じか)

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今週の総距離 91.05km

今月の総距離 370.90km

2023年8月14日 (月)

朝の2時間11分LSDと飲み会

今日、明日と少し仕事が立て込んでいて簡単に

日曜朝は ちょっとだる重いもののとりあえず5時頃に起きて

6時頃に自宅出発

ゆっくり2時間11分のLSD

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終わって体重計に乗ったら 59kgだった

思ったより脱水気味だったのね。。ボトルポーチ装着してチビチビ飲んで痰ですけどね(汗)

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今日、明日と少し気合い入れてやる仕事があり

その日は昔の知り合いから飲み会のお誘いがあったので

その後は休日の仕事対応を実施

そのまま飲み会に行って

少し飲み過ぎた

帰宅までは問題なかったが、

寝ている最終に途中お腹痛くなったり、寝汗が凄く出たり。。。

朝にはだいぶん落ち着きましたが。。

今朝の睡眠スコアは最悪。。

 

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でも夜は走れないと思ったので、

ナイキフリーを履いて のんびり5km 

水曜から家族用事もあるし。。。今週はまともに走れないかも

たまにはそんな週もあります

今週の総距離 5.02km

今月の総距離 199.81km

2023年7月23日 (日)

本日は軽めで90分スローJOGとリカバリーJOG

昨日はブログ報告の後に

筋トレ 10分+3分

繋ぎJOG2回目 ゆっくりも少し厭きたので

3kmアップJOG後、5kmだけ5分/kmに近いペースで走り 2kmダウンJOGで終了

気温 30℃ 湿度 68%の中では心拍も低めでパフォーマンス判定もかなりプラスに出てました

 

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寝る時、明日は90分スローJOGだな。。あんまり気合い入ってないなと自覚してましたが。。

比較的グッスリ眠れて。。。

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トレーニングレディネスもまあまあ

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HRVステータスは報告してませんでしたが、最近なぜか上に突き抜けています

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最低心拍も前は45付近だったのが43とか42が頻繁に出るようになった

何か身体が変化してるのか?

先週もよりも1時間近く遅くスタートで自宅周辺ランで

平均心拍 107 最高心拍 120 気温は比較的低かったものの

日差しは強く、できるだけ日陰を選んで走ってました

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夕方

筋トレ 腹筋メニュー 15分 + 3分

最近腹筋を強化しているのは。。サロマゴールした時に椅子に座って着替えたら

お腹の肉がたっぷたっぷが強調されて。。

(普段自宅で立って着替えているから目立たないけど、座ると目立つ)

あ~俺ってこんなにまだ腹に脂肪付いてるんだとガッカリしたので。。

MCTオイルで体重が減少傾向なのを利用して腹筋も強化中なのです

1週間メニューを日々実施中です

https://ufit.co.jp/blogs/weeklymenu/weeklyabstraining

結局これで汗だくになってしまったので、ウェアをそれだけで洗濯するのももったいないので

もうひと頑張りのラン

何かテーマないか?と考えて

いつも Garminがリカバリーをすすめてくる内容

6分/km前後で 30~40分 でやってみようと考えた

普段はリカバリーにすると、もっと遅く長くしがちです

キプチェゲも様々な刺激を与え続ける事が重要と言っていた気もするし

このペースもたまには必要だろうと判断

走ってみると、心拍110以下の凄く楽なペースではないけど。。まあ楽みたいな感じ?

6分/km前後で 心拍 115~120ぐらいという感じか 前より低くなったかもしれないな

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今週の総距離 114.04km

7月の総距離:348.56km

2023年7月16日 (日)

2時間36分LSDになった。。。

4時半起床

お茶にMCTオイル入れて飲んで、朝ご飯などを作成してから(食べてないですよ)

5時半前に自宅出発

外に出たけど。。。涼しくない 27~28℃ 湿度 80% まあゆっくりなら走れるだろう

って事で、今日は水元公園に向かって出発

早朝の水元公園は蓮が綺麗

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こころが浄化されたか?

しかしほんとは1時間半ぐらいでも良いかなと思って出発したのですが

水元公園 → 三郷公園 → 水元公園に戻ったところで既に1時間半

ここから戻ると2時間半だな。。。ちょっと長くなったなと思いつつ帰路へ

経口補水パウダーは 途中 2回プラス補給 全部で900mlぐらいの補給

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2時間を超えると心拍があがって130以上になったけど

前日は18時前に食べてから、MCTオイルとお茶、経口補水パウダーの糖質だけなので

その割には走れたのかな? 最後は暑さもありヘロヘロにはなりました。

明日は休養モードでいきます

今週の総距離 100.87km

7月の総距離:234.52km

2023年6月18日 (日)

今週朝ランコンプリート♪

昨日は少し寝苦しくて、体感的には睡眠イマイチなのですが

そんな時の方が睡眠スコアは良くなるようです。。

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たぶん良く寝られんだと思います

朝は少し遅め5時半頃に起床し、MCT入りのお茶飲んで6時過ぎに出発

今日は2時間の予定なので、経口補給パウダーをボトルに溶かしたものを

玄関先に置いて出発 6kmぐらいで戻ってきて補給を行う予定

前日の夕飯は18時前に食べたので、12時間以上空いた状況でMCTオイル摂取で

1時間半ぐらいまでは特に空腹感なく普通に走れた(ゆっくりだけどね)

そこから多少ガス欠感を感じましたが。。

果たして効果上がっているのか?

 

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本日はこれで練習終了

後はまったり過ごしました

土日スピード刺激入れなかったので 

明日 朝 リカバリー5km  夜 ファルトレク 12回(3km+5km+2km)

火  朝 リカバリー7.5km

水曜 朝 リカバリー5Km  夜 3~5kmビルドアップ(3km+5km+2km)

木曜 休み

金曜 朝 ベース短く(5.5km)

土曜 移動のみ 

走り過ぎ? いつもより少ないですけどね。。

本日の総距離:18.67km

今週の総距離:112.92km

今月の総距離:273.76km

 

2023年6月11日 (日)

2時間半のLSD実施 サロマのペースどうする?

昨日の21km走の後は、結構眠くて

今朝は雨だった事もゆっくり就寝 

睡眠スコアも良好ですが。。。

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なんだか身体が怠い。。雨だからせめて筋トレでもと思うけど

やる気が起きない。。疲れているのかな?

午後雨が止みました

LSDならやれそうなので、2時頃に自宅を出発

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入りはいつもの様にゆっくりと

途中からウルトラマラソンの後半を意識した負担少なくできるだけ一定を意識したら

LSDとしてはペースが上がってしまった

それでも坂を上る時以外は心拍130を超えない走りを心がけて。。

 

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午前中の疲れた感じの状態を考えれば、まずまず走れたか

後半のエネルギー切れ(傾向補給パウダーでチビチビ水分補給した以外は何も補給なし)

も無かったか・・

さすがに2日連続で蒸し暑い時間帯に走ったので、暑熱適応はかなり上がってました

 

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さてサロマはどのペースでいくべきか

昨日のペースが思いの外走れない事もあるし

いっそ心拍130以下 6分/km前後で行く?。。。。うーん・・・

もう少し考えるか

明日からサロマまでできるだけMCTオイル接種後の朝飯前のランを実施して

週末10~16kmぐらいで、本番想定ペースで走って判断しようかな

本日の総距離:24.01km

今週の総距離:104.32km

今月の総距離:160.85km

2023年6月 4日 (日)

怒濤の2部練習?

前日のファルトレクは追い込むという感じではなく、スピード刺激を入れる練習

靴下に穴が空いて、シューズと当たらなかったら、もう少し走るところを止めてるし。。

朝起きた時のHRVステータスも下がっていない(必要以上に練習で疲労していないと言う事だ)

 

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まずはここのところ出来ていなかった朝食前の空腹朝ラン実施

MCTオイルをお茶にまた少し入れすぎて規定量を1g上回る7gを入れてのんだら

またしても気持ち悪くなってしまった。どうやらこの1gの違いが重要らしい(汗)

しばし待機したら気持ち悪いのは収まったので走り出す

いつ調子悪くなっても良いように自宅周辺を適当にコース変えながら

5km前後で自宅に戻り、玄関前に置いた傾向補給パウダー溶かした水で水分補給

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とりあえず軽い感じを維持して2時間終了

ダメージ感はほぼなし

実は前日のファルトレク前に、ISNBさんにこの日夕方舎人公園陸上競技場で走ろうと

誘われていたので

土曜日 午後 ファルトレクでスピード刺激

日曜日 朝 2時間LSD(ゆっくりでダメージなし)

    午後 乳酸閾値測定+ 測定結果を元に3~5kmペース走

という流れを考えていた。。ここまで予定通り

午後 15時 ISNBさんの車に同乗してスポセンへ

アップJOGしてから

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まずは乳酸閾値測定ラン

ちょっと競技場は蒸し暑く風が強くなった

心拍を一定にと思うと、若干後半のペースが落ちた感じになり。。

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閾値判定は 4:17/km 162bpmと スポセンで測定した値よりも落ちてしまった。。

うーんこんなものなのか?と思って

3kmを4:15/kmぐらいから入ってみると

1km目 4:15 だと 心拍 155~157ぐらい  平均心拍 145 最高心拍 157 どうも閾値を超えている感覚はない

2km目 少し上げて 4:09  平均心拍 159  最高心拍 163  

3km目 もう少し上げて 4:04  平均心拍 165  最高心拍 166 

やはり 4:10  163bpmぐらいが閾値なのではないかと思いました

簡易的に測定しているから、そこまで正確に出ないのだなと改めて思いました

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本日の総距離:27.26km

今週の総距離:102.89km

今月の総距離:56.52km

 

2023年5月18日 (木)

姑息にプラス判定ラン

木曜日

朝はゆっくり起床で朝ランなし

ハード練で少し落ち着かない睡眠と出ましたが、その割にはスコアは

悪くない まあまあ寝られたか。。

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HRVステータスも良好

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本日も昼ランではなく、夕ラン

だいたい27℃から25℃ぐらい

 

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Garminの指定はベースラン 1:15:00 5:20/km  だが。。。

そんなペースで1時間15分も走ったら疲れてしまうので

3km目だけ5分/kmで走りパフォーマンス判定をプラスにさせて

その後はゆっくり(笑)

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これで暑熱適応が67%に・・

1時間23分程のランだったが、途中水分補給はなしで

実際にあまり暑さ感じず、体重もさほど減ってなかったので

まあまあ適合も進んでいるんではなだろうか?

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明日は休養指定だけど。。朝だけ軽く走ろうかな~

今週の総距離:47.70km

今月の総距離:234.33km

2023年5月14日 (日)

2時間LSDのみ

昨日は22時前には寝たと思いますが

Garminさんの睡眠スコアは悪かった 

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体感的にそこまで悪くないと思ったが。。。

HRVステータスは悪くない

練習をコンスタントに入れている方がやはり良い数値になるようだ

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家の掃除などを終わらせ、9時過ぎ。。走る時間は2時間から2時間ちょっとかと思っていたが

天気予報を確認すると、午前の方が安定してそう・・

2時間で走りに行ってしまうかと判断して準備をして出発

気温19℃ぐらいだが、湿度があって、風がないところだと案外暑く感じる

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金曜の様に安定して心拍110ぐらいと思っても、すぐ115ぐらいに上がってしまうので

とりあえず少し上がるのは許容して

舎人公園に入るとアップダウンがあるので、一時的に130ぐらいにあがるのも許容

でも楽な感じは維持して2時間まで

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昔から考えると、走る量は少ないが

目的の練習はできていて、極端な疲労も避けられていると思う

明日は閾値計測でもやってみようか(前回計測4/17から1ヶ月後推移確認の意味をあり)

今日のラン終わったら、最大心拍を180にしますと出てきた

何で今頃?とも思ったが。。最近の記録では確かに 5月3日の1kmITで180を出したのが最高値だ

実際はもう少し高いのではと思うが。。。加齢で落ちてるかもな

 

でも最高心拍まで実際に上げる練習は、普段から追い込んでいないとなかなか出来ないと思う

今週の総距離:104.61km

今月の総距離:186.63km

 

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