姑息にプラス判定ラン

木曜日

朝はゆっくり起床で朝ランなし

ハード練で少し落ち着かない睡眠と出ましたが、その割にはスコアは

悪くない　まあまあ寝られたか。。

HRVステータスも良好

本日も昼ランではなく、夕ラン

だいたい27℃から25℃ぐらい

Garminの指定はベースラン　1：15：00　5:20/km  だが。。。

そんなペースで1時間15分も走ったら疲れてしまうので

3km目だけ5分/kmで走りパフォーマンス判定をプラスにさせて

その後はゆっくり（笑）

これで暑熱適応が67％に・・

1時間23分程のランだったが、途中水分補給はなしで

実際にあまり暑さ感じず、体重もさほど減ってなかったので

まあまあ適合も進んでいるんではなだろうか？

明日は休養指定だけど。。朝だけ軽く走ろうかな～

今週の総距離：47.70km

今月の総距離：234.33km

2時間ＬＳＤのみ

昨日は22時前には寝たと思いますが

Garminさんの睡眠スコアは悪かった 

体感的にそこまで悪くないと思ったが。。。

ＨＲＶステータスは悪くない

練習をコンスタントに入れている方がやはり良い数値になるようだ

家の掃除などを終わらせ、9時過ぎ。。走る時間は2時間から2時間ちょっとかと思っていたが

天気予報を確認すると、午前の方が安定してそう・・

2時間で走りに行ってしまうかと判断して準備をして出発

気温１９℃ぐらいだが、湿度があって、風がないところだと案外暑く感じる

金曜の様に安定して心拍110ぐらいと思っても、すぐ115ぐらいに上がってしまうので

とりあえず少し上がるのは許容して

舎人公園に入るとアップダウンがあるので、一時的に130ぐらいにあがるのも許容

でも楽な感じは維持して2時間まで

昔から考えると、走る量は少ないが

目的の練習はできていて、極端な疲労も避けられていると思う

明日は閾値計測でもやってみようか（前回計測4/17から1ヶ月後推移確認の意味をあり）

今日のラン終わったら、最大心拍を180にしますと出てきた

何で今頃？とも思ったが。。最近の記録では確かに　5月3日の1kmITで180を出したのが最高値だ

実際はもう少し高いのではと思うが。。。加齢で落ちてるかもな

でも最高心拍まで実際に上げる練習は、普段から追い込んでいないとなかなか出来ないと思う

今週の総距離：104.61km

今月の総距離：186.63km

過去の柴又60kmを振り返る

サロマの練習として参加する柴又60km

過去2回参加しています

1回目　2015年6月6日　4:59:33  総合順位　24/727

Start	0:00:01	LAP	ペース
5K	0:24:23	0:24:22	0:04:52
10K	0:48:26	0:24:03	0:04:49
15K	1:12:14	0:23:48	0:04:46
20K	1:36:01	0:23:47	0:04:45
25K	2:00:01	0:24:00	0:04:48
30K	2:23:52	0:23:51	0:04:46
35K	2:48:14	0:24:22	0:04:52
40K	3:12:14	0:24:00	0:04:48
45K	3:38:51	0:26:37	0:05:19
50K	4:05:36	0:26:45	0:05:21
55K	4:32:31	0:26:55	0:05:23
Finish	4:59:33	0:27:02	0:05:24

前半は4:50/km前後で入りそれを40kmぐらいまで維持して

そこからの落ち込みもまあまあ抑えられた

女子の上位争いと並走する事になり、熾烈なトップ争いの駆け引きを

見られたのは面白かった

よしこの調子でサロマだと思った2015年のサロマは

後半全く走れなくなり、まさかの10時間超えだった

この時、家族も一緒で娘と一緒にゴールの予定だったが。。。

なかなかゴールできず、ほろ苦いレースだった

もう一回は2019年5月19日　5:28:25  総合順位　30/593

計測ポイント	スプリット	ラップ	ペース
Start	0:00:02
5K	0:23:37	0:23:35	0:04:43
10K	0:47:22	0:23:45	0:04:45
15K	1:10:57	0:23:35	0:04:43
20K	1:34:41	0:23:44	0:04:45
25K	1:58:45	0:24:04	0:04:49
30K	2:23:16	0:24:31	0:04:54
35K	2:50:00	0:26:44	0:05:21
40K	3:18:58	0:28:58	0:05:48
45K	3:54:41	0:35:43	0:07:09
50K	4:25:28	0:30:47	0:06:09
55K	4:56:48	0:31:20	0:06:16
Finish	5:25:28	0:28:40	0:05:44

この年は前半少し速く入り過ぎて30kmで売り切れ　ペースもがた落ち失敗レースだった

その割に総合30位で　54歳の中では1位（ネット上では1歳刻みで種目順位を出している）だった

そしてこの年のサロマは　9:37:56　で走り切れている

2015年は柴又とサロマの間隔が３週間しか空いてなくて、上手く柴又を走り切れた事で

疲労が残りサロマに影響した可能性があったかなと、今思うと感じる

それに2015年のサロマは走れる意識で前半頑張ってしまったので、後半力が出なくなった

2019年は柴又失敗した事と4週間空いて疲労の影響もなく、柴又の失敗で慎重になったのが

結果に繋がっているのか？（←と言っても途中失速してますけどね）

今58歳　

サブスリーをしていた頃よりは適正ペースは落ちている　

4:50/km　→　5:10～5:20/km ぐらいか？

でもしっかり適正ペース守れば5時間は無理としても

2019年の自分は超えられる可能性はあるかも？

昨年の記録を確認してみたら55歳～59歳の最高タイムは5時間47分　お！このタイムなら

行けるんじゃと思いましたが。。昨年の54歳に超速い人3人がいました・・全員5時間切って

一人は4時間そこそこ！（界隈では超速い人で有名な方）

当日の表彰は5歳単位で上位3名らしい。。　

そこは考えず行きましょう

木曜　

朝はお休み　HIITメニューと筋トレ　回復ＪＯＧ　

金曜

仕事休んで家族でシルクド・ソレイユ・アレグリアを見てきました～

帰宅してちょっと疲れた感じだったので、疲労回復がてら1時間25分のスローｊｏｇ

 

若干。。前日安定して心拍110付近で走ったなみのりさんを意識

後半1時間10分以降心拍は5bpmぐらい上がる感じか・・

まだまだ精進する必要ありそうです(汗）

今週の総距離：72.76km

今月の総距離：154.78km

2時間ＬＳＤ

朝は大雨なのではしらず

仕事終わって

ゆっくり90分以上と思って走り出した

走り始め気温変化に身体がついていかないのか

身体が温まるまで調子悪かった

まだ日が明るいうちに神明六木遊歩道のプチトレイルを往復

そこから文教大学回ってスポセンへ

ちょうどSODさんがいたので、喋ってるうちに2時間前　帰宅して2時間超え

涼しかったので給水不要で、この時間とペースなら楽に走れた感じか

少し距離耐性が増えたのかもしれない

今週の総距離：19.47km

今月の総距離：101.49km

予定通り2時間40分程のＬＳＤ実施

起きて自分の感覚としては結構良く寝られたと思ったのですが

睡眠スコアは　なんと55

どうやら浅い睡眠の割合が多すぎなのか？

あまり走らず毎日お酒を飲んでいるとＨＲＶステータスも低下傾向だったとこに

昨日のハード練でとどめをさした感じか。。

でも体感としては、よく寝られたんですよ（笑）

Ｇａｒｍｉｎさんは休養をすすめてくるが

ＬＳＤなら実施可能と判断した

午前は無理に走らず、買い出しと補強トレを中心に実施

滝汗HIITメニュー

腹筋メニュー

腸腰筋強化とストレッチメニュー

すでに汗だく（笑）

とりあえずお昼食べて、少し腹ごなしをしてから

午後2時に自宅スタート 

気温　25℃　湿度　45～50％　日差し強い

日焼け止め塗って、帽子被ってのラン　ボトルポーチに300ｍlぐらに経口補給パウダー溶かして

途中の水道でもう1回　作成

日差しがあたると、少し暑く感じたけど、ゆっくりなので問題なしか

ただ直射日光が当たると、心拍が5bpmぐらいあがる　

この条件でも当面は心拍120以下を意識して走る

1時間20分程走ると、心拍は徐々にあがるが、できるだけ上がり過ぎないように

目的の練習はできた

さあじっくりストレッチして寝よう

今週今月の総距離：46.36km

オクム練やってきました～

奥武蔵練習行ってきました～

前日22時就寝　みっちりストレッチして寝たので寝入りは良かったが

3時前に目が覚めたら、寝られなくなったが、寝たふりしてGarminさんを騙した

6時過ぎに自宅出発して、Mさんをピックアップして奥武蔵　鎌北湖へ

スタート8時過ぎ

補給は

アミノサウルスジェル1本　ソイジョイ特売品2個　

経口補給パウダー入りのボトルは33kmまで

往路の茶屋でコーラーとスポドリ購入

晴れていましたが、気温が低かったのでかなり走りやすい気候

行きは、あまり無理せず心拍150以下ぐらいまので追い込みで淡々と上るように

景色は最高♪

スタート時に、少し前に出発して男女ペアは

上りの途中で、男性が疲れた様子でスローダウンしていたのを15kmぐらいで抜かし

刈場坂峠に

下りも膝とか痛めたくなかったので、あまり無理にペースあげず

33km地点の峠の茶屋で秩父コーラー（200円）を補給して

外に出たら、先ほど抜かした男女ペアの男性が凄いペースで通過していきました

少ししてから女性がやってきて、キョロキョロ

相方の男性は少し前に通過しましたよと教えてあげると

その方はオクム常連さんで、初めての男性をエスコートしてたらしい

はぐれる事も想定して行きの道すがら、そのポイントを伝えていたらしいですが

その茶屋で休憩しようねと言っていたのに、いないので探していたそうで

その男性さんは走力はある方なので、下りでスイッチが入ってどんどん走って行ってしまったらしい

きっと下で待ってますよねと、その女性と一緒に下ったが

年齢は一緒の58歳　とてもそうは見えない。。　

上りはこちらの方が速かったが、最後の下りでぶち抜かれたので

一生懸命　こちらも一緒に走ってみたが速い！！

いやいや良い練習になりました

後でオクムの結果を確認してみたら、50歳代女子　5位とか11位とかめちゃ速い人でした

しかしその人の相方男性は、駐車場にいない！！

どうやら道間違えて違う方向に下ってしまったようだ。。エライコッチャ

その駐車場はスマホの電波が入らないので、移動していったが。。果たしてどうなったのか？

とりあえず我々は駐車場で販売していた豚丼食べて帰宅しました

身体は。。ゆっくりめで走ったので今は特に痛むところありませんが。。

明日はどうなるのか？

本日の総距離：44.98km

今週の総距離：129.91km

今月の総距離：340.13km

3時間半ＬＳＤ 柴又100ｋスタート地点まで

今日は午後は用事もあるし、雷雨予報も出ていたので

午前中を目処に走ってしまおうと考えた

お昼は食べててねと、家の掃除など終わった9時に自宅スタート

荒川河川敷の海に出るところまで行くかなと思ったが

ふと江戸川方面に行ってみようかと思いつき、急遽変更

先週は走りのバランスが悪く、脹脛に張りが出てＬＳＤとしては少し目的からそれてしまった

脹脛は前日休んだら問題なし

ＬＳＤは辛くない走りをどこまで維持できるかがポイント

なんて事を考えながら、ゆっくりからのスタートでした

自宅から水元公園

そこから江戸川に抜ける

そこから2.3ｋｍほど下流側に向かえば柴又です

柴又100ｋは、この塔が見えると、もうすぐゴール

柴又100ｋ　スタート＆ゴール地点の柴又公園

コースは道路並に広い箇所とサイクリング道路の両方を走る感じです

基本土手上が多いのですが

橋があるところは、河川敷の土手を下がって、上がる事になります

水元公園と江戸川の接触地点で公園の駐車場に止めて、ここで応援できるポイントです

水元公園は広大な面積があり、この場所は国道298号を超えて一番端っこで分かり難いので

注意が必要

そこから三郷公園と水元公園を抜けて　

前半は心拍115に抑えて走っていましたが、

2時間を超えると、さすがに心拍は上がってくるし、リズムで走っていたら

少しペースが上がってしまったようだ

ただ前日の休みが効いているのか、今日はエネルギーが減った感覚にはなるものの身体は動いている

神明六木遊歩道入るところで25ｋｍ付近で自宅まで5～6ｋｍ

ここはプチトレイル区間なので、らジグザク走りで脚もつまずかないように高く上げる必要があるので

少し走り方を変えたら、心拍はさらに少し上がってしまったが。。。

まあここは違う筋肉に刺激も入るので良しとしておきましょう

最後スポセンに寄り、1周をプラスして時間を調整

スポセンでは陸上やってる？女子中学生らしき子達が5～6名で走っていたが

結構へばり気味なので、頑張ってねと声をかけて、どのぐらい走っているのと聞いたら

40分程でーす。との事だったが、お～そうなんだ～とだけ返答してしまった

中学生が40分走るなんてあまり無いのだろうから

・・もう少し労いの言葉をかけるべきだったか。。

とりあえず何となくの目論見通りの3時間半ＬＳＤで終了

帰宅して、無印良品の大盛りカレーを食べて、本日の鍛錬は終了

その後はストレッチメニューを30分ほどやったら、だいぶん解れました

このシーズンは、平地でウルトラペースの50ｋｍ走とかはやらず（奥武蔵練はやるかもですけど）

ＬＳＤで持久力の向上を狙う作戦です

ウルトラペースの50ｋｍ走とかは、練習できた感はありますが

ダメージが大きく、何度も繰り返しても効果があがらなかったと今は思っており

3時間半以内のＬＳＤが一番、持久力とダメージのバランスでは良いのではと想定

ただ同じ平地ばかりの練習ではなく、クロカン走とか山練も入れたいなとは思っています

今週の総距離：81.27km

今月の総距離：210.22km

3時間ＬＳＤ

事前のつもりでは。。朝2時間で午後3時間とかオクム40ｋｍとかも

考えていたのですが。。。

何となくやる気が出ず。。普通の練習に

午前は結局　

HIITメニュー　10分と腹筋メニュー10分のみ

午後1時過ぎに出発　

（暑い夏はこの選択できませんが、この時期なら夕方までの時間は暖かで良い）

今日はなんだか20kmぐらいでガス欠気味

トイレと水分補給の為に、公園によって小休止して再度走り出した直後心拍が

一時的に不安定に

一定負荷でしばらく慣れると安定しますが、

後半は結構キツく感じました

でもまあこれがウルトラの後半のキツさの疑似体験でもあるので

できるだけ走れるところは走り

心拍が上がり過ぎな感じになる時は、歩きも入れて

スタミナ的にはまだまだですかね

途中舎人公園のRC虹の人達が飲んでいる場所に行ったら、まだ2人ほど飲んでました

16時頃ですからかれこれ6時間ぐらい飲んでいる？（笑）

今週の総距離：93.41km

今月の総距離：128.95km

まずはＬＳＤから再開

佐倉マラソン終わって

月　朝休養　

　　夜　筋肉痛解消の為のスローＪＯＧ　3.5ｋｍのみ

火　休養

水　休養

木　朝は休養

　　夜は通常ＪＯＧをやって状況を確認

日常生活にはほぼ問題なくなっていて

10.12km  1:07:25   6:40/km  中間部分5～6分／ｋｍで5kmほど

走れることは走れたが、まだ太股や脹脛回りに疲れを感じるレベルか

金　朝ラン　5km　ゆっくり

　　夜　ほんとうは走ろうと思っていたが、仕事の打ち合わせで遅くなったので

　　無理に走る事ないかと思い、走らず

土　午前中　家事などを優先

　　午後　体幹トレメニューを10分やってから

　　少し長く走って見ることに

桜がいっぱい咲いていました

 

後半は不整地を選んでのラン

途中少し膝が痛くなる場面がありましたが

フォームを正してひたすらゆっくり

とは言えこれだけ走ると疲れたな～となるんですけど

終わってみるとダメージ感が少ない変な感じですね

後はストレッチして寝まーす

3月の総距離は316.75km でした

今週の総距離：43.86km

そうだ桜を見に行こう

本日は予定通りＬＳＤ

昨日は休んだのでトレーニングレディネスは過去最高値か

ゆっくりめ起きて(6時前ですけどね）家事をいろいろやってから

9時頃スタート

直前までは、いつもの神明六木遊歩道で不整地ランをしようかと思っていましたが。。

出発直前に、そうだ舎人公園は桜が咲いているなと思いつき

行き先急遽変更

うんうん行ってよかった

まだ満開とはいかないものの、日当たりの良い場所は綺麗に咲いています

久々に日曜日の午前中に舎人公園にいくと

ＲＣ虹の人や　ＮＤさん　ＳＭＧＫさんがいていろいろ歓談ＪＯＧになりました

ＮＤさんは友人が長野マラソン走るので30ｋｍ走中

途中半周ほど一緒に走り、その後SMGKさんと一緒にゆっくりランに

ＳＭＧＫさんは先日の鴻巣ハーフマラソンでスタート地点でばったり一緒になり

後で記録を確認してみると、70歳台の2位で1時間35分台で走りきっていた

ＳＭＧＫさんは74歳　何回か書いてますが、元々は瀬古さんや宋兄弟とも一緒に

大会を走っていた一流ランナーだったかた

未だに10km40分切って走る力があるレジェンドランナー

最近の練習の内容などを会話して、自分は

故佐々木功監督の提唱したゆっくり走れば速くなるのやり方が

自分に合ってる感じがすると言うと

過去実際に見てきたエピソードなども聴けて、なかなか有意義な時間でした

という事でほんとうは2時間で終えるつもりが、話し込んで時間延長し。。

2時間17分のLSDになりました（汗）

さすがに2時間を超えると、お腹は空いてくるのですが。。

やはりLSDだと、ダメージ感はかなりすくない

同じ効果であれば、キツイ練習とキツクない練習どちらかが良いですか？

自分はキツイの嫌いですので、ロング走はペース上げなくても良いのではと

思い始めている。。（笑）

腸腰筋は今日もこのペースでは問題なし

圧迫した感じもほぼ痛みを感じなくなってきたか？

さて明日は少しペースを上げて走ってみようかな

やり過ぎないように注意しながら

今週の総距離：62.67km

今月の走距離：210.69km