1kmインターバル

2023年8月23日 (水)

疲労抜き→VO2MAX→疲労抜き 

日曜 3km+2km+1km ポイント練

月曜 疲労抜き

火曜 朝 距離 7.55 km タイム 43:59 平均ペース 5:49 /km
     7:29 → 4:48 へビルドアップ 

ここで週中のポイント練を木曜にしましょうと言う事になった

Garminは日曜は的確になったものの、翌日にはまた高強度有酸素が不足となってしまったので

火曜の指定3:55/km  1kmIT 5本 Vo2Max 走だ。。。

ちなみに

水曜 リカバリー

木曜 もまたVo2Max だ 

なんだなんだ 随分ハードな指定してくるな~と思ったので

プランの概要を確認すると ビルドフェーズ期に入ったようだ

有酸素能力を高めるためにワークアウトの強度を上げましょう だって!!

まあ身体の状態は悪くないので、やっておくかと言う事でスポセンへ

3kmアップJOGしたところで emiちゃんがスポセンにやってきたが

そこでザ~って強い雨が降ってきた。最近天気が熱帯地方のスコールと一緒で

湿った暖かい空気が充満して、突然激しい雨が降ったと思うと、すぐ晴れていたりする

まあ多少涼しく走れるんでないのって事で1kmITスタート

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ここのところ閾値の上を長く走ってないので、やがりVo2Maxは

心拍が170を超えると、相当苦しい

4本やったところで、危険を感じてそこで止めた

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判定はなぜかテンポ走判定。。。

最初の1本は腕ベルト(光学式で計測です)を閉め忘れたので、低くなり

指定の5本やらなかったので、強度不足と判断されたか。。。

インターバルだと条件が揃わないとこうなりがちです 

最高心拍177 は結構追い込んでると思うんですけどね。。

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この日1日の運動

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水曜は

朝 疲労抜き 距離 5.70 km タイム 41:18 平均ペース 7:14 /km

夜トレ 大臀筋強化トレ 10分 腹筋体幹トレ 5分

夜 繋ぎJOG 距離 8.24 km タイム 52:48 平均ペース 6:24 /km

疲れないように注意して

明日は少しペース上げた5km Vo2max狙いでやってみるかな。。

 

今週の総距離 37.44km

今月の総距離 317.29km

 

 

2023年7月27日 (木)

水曜1kmIT5本 木曜はゆっくり95分

水曜は

朝ラン  5.71km 34:01   5:58/km   7:07  → 4:58  に

  ビルドアップしてフォームチェックも兼ねる

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フォームはまあまあ? 

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夕ラン

 久々にISNBさん Mさん IK.Mさんと一緒に実施 

 1kmIT×5本 4:00/kmペースをきっちり守る感覚で実施

 感覚としては追い込み過ぎずユル過ぎずという感じで

 ペースは 100m 24秒で走ったのでほぼピッタリ  

 

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狙った通り VO2MAX走になりました

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木曜は

朝ランはお休み

夕ラン 軽くのつもで走り出したが、結局大回りしているうちに

13.85km 1:35:47 6:55/km 走ってしまった(汗)

平均心拍 109 最高心拍 119

途中喉が渇いたので、公園の水で2口ぐらい補給

 

今週の総距離 63.56km

7月の総距離:412.12km

2023年6月 8日 (木)

ブログサボりまくり

今週は特に不調という訳ではありませんが

あまり大きな動きもなく?どうもブログのやる気が起きません(汗)

月曜

朝ラン リカバリーJOG 5.23km 40分

夕方は HIITメニューと筋トレメニュー それぞれ10分

 

火曜

この日は久々に仕事現場に行くことに

朝ラン 7.55km  41:49 7:00 → 5:03 までビルドアップ ダッシュ3回

夜は仕事で少し遅くなり、雨も降ってきたので走らず

 

水曜

朝ラン 8.22km 49:08  7:40 → 5:00までビルドアップ ダッシュ3回

朝はちょうど雨が止むタイミングで、少し雨が降っていたが、さほど濡れずにはしれた

 

夜ラン 

ウルトラに合うんじゃないかと気になっていたシューズ。。ついに我慢できずにポチっとして

購入してしまった 

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エボライドスピード 

履いた直後は、サイズ的にピッタリ過ぎた(もうワンサイズ上の方が良かったか?)と思いましたが

とりあえずこの日いきなりポイント練で履いてみる事に

気温 26℃ 湿度 60%前後でムシムシ暑く感じる

3.18km  19:57  アップJOG

5.86km    26:48 2km+2km+1km 

事前の予定では2kmITを4回のつもりだったが、心拍は高くないものの

何か調子がイマイチ

2km を2回やって3回目の1km終わったところでギブアップしてしまった

この前のトラックだと4:15は結構楽に感じたが

スポセンは2mぐらいの高低差があり、Rの小さなカーブがあるので

やはり少し走りには不利かも

陸上競技場走る人は皆さんそう言われていたが、自分自身はあまり感じていなかったが

こうして近い状況で走ってみると、なるほどね~と思いました。

  

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それでもパフォーマンス判定はプラス判定があったので

最近じわじわと上がっていたVO2MAXの値がようやく変わりました

下記画面だと細かい変異が分かり、47と48お間の線を越えたので

表示は48(実際は47.5)となったようで

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955に変更してからずっと動きなかった値 

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シューズは、初試し履きとしては、特に大きな問題もなく合格点か?

もう少しいろいろ試さないと分からないというのが実感です

エボライド2や3よりは反発力があり、スピードは出る感覚はありますね

マジックスピード2のカーボンなしという感じかな?

ウルトラの様に長く走るには、カーボンなしの方が無難というのが自分の考えです

 

木曜

朝は晴れていたものの。。久々に良く寝られた感じがあり、4時半だと

もう少し寝たいと感じ寝てました。。

やはり家族全員が早起きしない日だと起きられない(汗)

その分睡眠スコアは 84点という 久々の高スコアでしたけどね♪

夜は雨降る前に 軽く 6.31km  39:41  疲労抜きJOG

 

今週の総距離:38.88km

今月の総距離:95.40km

 

2023年5月25日 (木)

柴又60kmの詳細(その2)

昨日は、何となく後半を書く気がせず、ブログお休み

ランは昨日から再開 朝5km 夜 10km 心拍110ぐらいの ゆっくりラン

今朝はのんびり起きて睡眠スコアも良好

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さて後半戦を書きます

30km~ゴールまで

30kmを折り返してすぐにハリー杉山さんに追い抜かれた

自分は心拍が150超えない範囲で走っている

次のエイドで倒れ込むように補給に入ったハリー杉山さん。。

結構無理してたのかなと思いつつ、またエイドで抜かして、前に出ました。

この頃になると、人はまばらで、若いお兄ちゃんは、自分が追いつくと走り始め

しばらくすると歩くというのを繰り返している

かえって疲れないかな~と思ったが、当人は暑くなるとこうなってしまうんですと言っていた

そのお兄さんは、よく続けて走れますねと言うが

こっちは止まると走れなくなるから、遅くなっても走り続けるしかないのだ(汗)

 

砂利道に入ると、脚に負荷かかるので、痙攣の前兆みたいな感じを受けて、さらにペースダウン

またもやハリー杉山さんや、そのお兄さんに抜かれる

ただ土手の上りで、皆さん足が止まるのか歩きになったので、再び先行・・・

奥武蔵練習が効いていて、上りはあまり苦にならない

ただかなりの脱水を感じ始めた。。それまで意識して水分補給はするものの

暑さで補給が追いつかない

この時点でハリー杉山さん 止まっては走るお兄さんに抜かれ

50km手前地点で土手横に公園があって、そこに綺麗なトイレがある場所があったので

一旦トイレに駆け込んだ (これで前の人達には追いつけなくなるなとおもいつつ)

 

小を出してみると、濃い黄色がちょっとしか出ない。。

かなり脱水進んでるなと思う、とりあえず洗面台で顔洗って水被って再スタート

 

そうだ昨日こんな事も予想して、塩ゼリーなるものを用意していたそれを投入したが。。

もはやここからは7分/km前後が精一杯

なんとか55kmまで粘って走り続けたが、もう6時間切りも間に合わない。。

もう駄目だと歩き初めて前を見ると。。

 

何かこちらを見ている人がいる。。。

どうも知っている様な人だが。。暑さで幻を見ているのか?

 

近づいてみるとAKIちゃんとKさんだった(そのときの写真)

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皇居でリレー大会に参加した後、わざわざ応援に来てくれたのだ

冷たい いろはす の水ともも味のペッドボトルを差し入れてくれた

なんてナイスなタイミング!!

じゃあゴールで待ってますよ~と言われると

後5km頑張って走るかという気持ちになった

しかし このあたりめちゃくちゃキツく感じる。。早く終わってほしい

1kmが長い。。もう嫌だ。。早くゴールきてくれという感じ

サロマも後半結構辛いが、ラスト1~2kmは少し力だが出るものだが、今回はキツイ~って感じる

やっとゴールが見えてきた 並走してくれたKさんが写真撮影してくれて

やっとこさのゴールでした

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終わってみれば、痙攣は無かったものの、座り込むと眠さを感じる

糖質枯渇して低血糖になってるんだなと思う

そそくさと預けた荷物を受け取って、 

とりあえずシートを引いて着替えて、そのままゴロンとしばし横になった

10分ぐらい横になったら、プロテインバー食べて 少し落ち着いた

 

応援ナビを確認すると、大野さんがサブ10でちょうどゴールしたようだ

荷物を片付けて、会場を見渡すと、ゴールした大野さんがちょうどシート引いて休むところだった

かなりなダメージを受けている様子

気がつくと、自分はもう普通に歩いていて、さほど痛むところもなし。。

何かもっと頑張れたんじゃないのか?と自問する・・

 

さっきあれほど辛く感じたのに、少し休むとこんなに復活するんだよな~

大久保さん なみのりさんはまだしばらく戻ってこない様子だったので

会場に来ていた、吉野家のフードトラックで牛丼注文して食べて

 

近くの自販機でお茶と珈琲を購入して飲んだ ←緑茶と飲むと胃腸の感じがだいぶな楽になる

奥武蔵ウルトラマラソンだと、緑茶だったりフルーツだったりいろいろ

ランナーが食べたくなるものを豊富に用意してくれるので、最後まで食べて走れたが

柴又は、バームクーヘンや饅頭などばかりで、喉が詰まるのだ

バナナやガリガリくんも出たけど。。イマイチ ランナー目線になってない感じ

 

でも暑い中、コースを案内するスタッフの人には感謝です

MCの人もずっとしゃべり続ける必要があるので、あれも大変だ

次回はこの結果を受けて、分析とサロマへ向けての対策を書いておこうかな

 

本日はGarminさんがもう回復したので、閾値走 4:15/km 7分を4本とか言うので

1.6kmIT×3本+ 1kmIT をやってみた

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この領域は閾値を狙うものの、どうしてもパフォーマンス判定がイマイチで

VO2MAXになってしまう(予定より心拍が上がってしまうという事です)

まあまあ頑張ったか。。。

 

今週の総距離:27.26km

今月の総距離:331.81km

 

2023年5月 3日 (水)

北海道行ってました 

4月29日から5月2日まで法事もかねて北海道に行ってました

両親は92歳と86歳で両方とも健在ですが、だんだん衰えてきて

今両親と姉夫婦が住んでいる札幌まで行って1泊、

そこからお寺のある北見に移動(300km以上離れています)

さらに阿寒湖の温泉まで移動して宿泊

次の日は帯広まで観光しながら移動して宿泊 

帯広から千歳空港まで移動という感じでした

札幌で立ち寄った開拓村

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法事後に宿泊した阿寒湖は朝に少し走りました

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移動中のオンネトー(雌阿寒岳下にある神秘な色の湖)

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然別湖

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最終日の移動中のSAで日高山脈が見えたので。。

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のんびり休養できたと言いたいところですが。。。

両親の年々の衰えを感じる旅でもありました

もう来年以降はこの様な形は無理かも・・

帰宅したら後片付けとか大変で走らず寝てしまいました

本日水曜

今日からラン再開

しばらくまともに走ってないから、今日は少し様子見が良いかな~とか

まずはスローJOGからが良いかな~とか思いつつ

旅行中ずっとGarminさんはVO2MAXの練習をしろと出ていたのを無視してましたので

仕方ないやるか~って事で

スポセンへ

指定は 3:55分/km 8分 を5本だったと思って

(実はよく見てなくて4分 500m 5本だった)

あ~1kmIT 5本ねと思って。。

まずはアップJOG 3km

一旦 計測を止めて、動き作りトレ をして軽くダッシュ4本入れてから

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インターバル開始

胸部心拍計は使わず、腕の光学式計測とポッド君の計測

動き作りと4本ダッシュが効いたのか、思ったより速いペースで入ってしまい

1本目 3:48  速すぎで、腕に血が回ってなかったのか心拍が不自然に上がらず

レスト区間でようやく心拍あがったところでパフォーマンス判定がされたら-11判定!!

ちょっと上げすぎだなと思って次ぎは3:55あたりを意識

それでも心拍は 180近くにあがって

心臓が少しヤバイ感じ(汗)

4本目、5本目はもう少し落として終了

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これはVO2MAXでしょうと思ってみると

なんとテンポ走判定!!

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どうやらVO2MAXというより無酸素運動が強いと判定されたので

そう判断されたようです・・

通常1kmITは5kmレースペース走ぐらいと言われており

今Garminの5kmの実力は 20:40 4:08/km ぐらいだと思っているらしいので

500mなら3:55だけど、1kmなら4:05とか、もっと落とすべきだったんでしょうね~

とりあえず 最後までしっかり走りきったので良しとしておこう

明日のGarminのおすすめは休養になったが、ロングスローJOGをやるつもりです

本日のラン

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今週今月の総距離:22.35km

2023年2月 2日 (木)

久々にポイント練ができた

水曜 

朝ラン 基本リカバリー狙いで ナイキフリーを履いて 様子見ラン

4kmまで ゆっくり走って ラスト少し上げて終了

太股は特に問題無さそうだ

夜はそろそろポイント練でもやろうかと思案しているところに

ISNBさんから連絡が来て、スポセンで練習やりますか?と聞いてきた

やろうかと思っているが、どのぐらいで走れるか分からないし、すぐ止める可能性もあると

伝えると

じゃあ4分15秒/kmで7本ぐらいで言ってきたので。。。一旦了解と答えておいた

Garminのおすすめは VO2MAX 4:00/km  を5本

できるのであれば心拍163(LT値)以上で走ってみて、駄目なら落とすか

止めるか。。

 

体幹トレーニング10分やってから

スポセンへ ISNBさん達がやってくるまで5km程アップしてから

1kmIT スタート

ISNBさん達は4:15/kmぐらいを目安に入ったが、

自分は心拍163以上になるように走ろうと思っていたので、少し遅く感じたので

前に出た 思ったより身体が動く

1本目 3:59 お! 予定ペースじゃん♪

その後 3:57~3:55 

ISNBさん達はそのまま7本まで走ったが、自分は5本で充分な負荷をかけたと判断し

終了

思ったより走れた

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モーションセンサー&Runmetrixも装着して 

スポセンなのでこんなものか。。

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この日のラン アップ+ポイント練+ダウンJOG

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帰宅して食事して遅くなったので、ブログ更新せずに就寝

本日のおすすまは 休養

朝晩 スローJOGで調整

今日のところは故障箇所含め問題なし

※ただし足裏は痛いけど(前から慢性的に痛いやつ)

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明日のお勧めは無酸素走 1分 3:40/km +3分レストを8本だって

朝はゆっくり起きる予定ですので

起きた時の状態で判断しましょうか

今週の距離:62.64km

今月の距離:31.81km

 

2022年12月29日 (木)

久々なポイント練

27日 Garminのおすすめは休養でしたが、前述のように

HRVステータスのベースラインに対する長期低下中の影響なので(最近走り込んできたので上昇中)

軽めのJOGをしておこうと判断し

IK・Mさんと一緒になったので普通ペースでおしゃべりラン

8.69km  55:14/km 6:22/km

3km~7kmまでは 5:40/km 130前後の心拍  

寝る前に20分程のリラックスヨガ実施

 

28日で仕事は終了

GarminはリカバリーJOGを勧めているが、ポイント練の予定

久しくポイント練習していないので
ペースは決めずゼイハアするぐらいに上げる作戦
短すぎず長すぎない感じで2km+2km +1km
を設定

スタート前にトイレと思ったら

今日からスポセンはお休みだったので、スタート地点近くのトイレに鍵がかかっていて
1周アップ追加してからスタート

 

入りすぐ膝が抜けて一旦ストップ
少し着地が前に入ってしまったようだ

真下着地を意識してすぐ再スタート

膝抜けは大丈夫そうだ


最後かなり追い込んだが4分切れず💦
まあこれが今の実力

最大心拍180超えだから頑張ったとしておこう

 

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閾値になるかと思ったらテンポ走判定だった。。負荷高いと判断された時間が短いと判断されたかな?

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水曜の練習記録

朝ラン、HIITメニューや筋トレなども実施しています。

 

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HRVステータスは走り込みが進んで再び上昇中

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自分の場合は

確かに疲れた時にも低下しますが、走り込み量が減ると低下してしまうようです

朝晩走っていると逆に数値があがってくるのではと。。

だからあくまでも参考値ですね♪

今週の総距離:47.60km

今月の総距離:204.90km

2022年11月24日 (木)

また1kmIT 7本

火曜は朝だけ軽く5km

水曜頑張ろと思ったが雨だったので走休

木曜

朝ランなし

夜ポイント練 前日雨だったので

SODさん Mさん ISNBさん OGSさん

がやってきた

IK Mさんは少し前に走っていた

メニューは先週と同じ1kmIT 7本

シューズが前回メタスピードスカイ+だったのがマジックスピード2に変えた

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1本終えたら、MさんISNBさんはペースが合わず先行していった

5本走ったら止めたくなったが

貧血でスピードが出ないと言っているISNBさんも止めないので

こちらが言いだした7本前にやめる訳にもいかず

仕方なく更に追い込んで 4:00 → 3:55 が限界だった

乳酸閾値がGarmin955上は計測されているが(先週から)

GarminConnectに取り込まれない。。。またソフトの不具合か。。

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ちなみに乳酸閾値は

4:08  → 4:12  → 4:17 と

どんどん下がっている~

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明日Garminさんに問い合わせしてみよう

無酸素運動の数値は増えたが、まだ足りないらしい

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今週の走距離:37.79km

今週の走距離:314.93km

 

2022年11月16日 (水)

やっぱり走るのが好きなのだ

ここのところ自分のイメージした走りが全く出来ない事が増えています

でも出来る事もあるんです

 

10/2   1km速く+2kmJOGを7回 想定通り走れた

10/9   10kmペース走+90分JOG 想定通り走れた

10/15  ハーフ走しようとして断念

10/16  クロカン走25km あまり調子良くなかった

10/23 30km走 想定通り走れた

10/31 手賀沼ハーフ 大撃沈

11/6    1.6kmIT×5本 成功 想定通り走れた

11/13    つくばマラソン 失敗  9kmでペース落ちる 

こうして見ると。。10/9以降は周期的好調と不調の波が来ている。。

今日ISNBさんと会話していたが、コロナにかかった人も

急に全く走れない日と走れる日が出てくると言っていた

加齢もあると思いますが、これまでこのぐらいやったらこのぐらい走れるという感覚が

乖離してきて思った様な結果になってない気がする

 

でも今回つくばマラソン走って思った事は、駄目でもこうやっていろいろ過程を

楽しむ事が好きなんだなと思ったまでです 結局走るのが好きなんだな~

 

この好調不調の波から考えると

今週末は好調で来週は不調で防府読売マラソンは好調?

 

 だと良いなと思っておきましょう

 

今週のGarminのおすすめは

月~水 休養でしたが 

月 休養

 さすがにこの日は関節がギシギシしていたので、ストレッチや解す動作トレなどをして過ごす

火  基本休養モード

 朝   雨で走休

 夜  軽く走って様子見

    7.44km 44:02  5:55/km  ベース走判定

水 

 朝 5.72km  39:40 6:56/km リカバリー判定

 もう一日休養モードとも考えたが、身体は回復出来ていると判断し

 週末ハーフ走をやりたいので、そこに向けてポイント練をやってしまおうと考えた  

 夜 

   3.10km  20:17 6:33/km  リカバリー判定

   9.74km  43:38 4:29/km  1kmIT×7本 

   イメージ的には無理にペースを上がるのではなく、少し苦しいぐらいで

                            平均心拍  最高心拍  

     1本目 4:19      141    154  遅いけど。。こんなもんな

     2本目 4:05      155    162  IKさんが途中合流

     3本目 4:06      156    163 

     4本目 4:03      158    166 

     5本目 3:59      161    169   ISNBさんが途中合流

     6本目 3:57      162    171 

     7本目 3:48      166    176 

シューズはつくばマラソン前にポチっとしておいた

メタスピードスカイ プラス (前モデルのアッパーが駄目になったからね)

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このシューズは凄く出来が良いです

ただ 足裏アーチが弱い自分の場合は、カーボンの為に足裏が痛くなるかもですが。。

 

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入り抑えめにはいったので、ようやく「閾値」と判定されました

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週末ハーフ走はいつやろう

今週の走距離:27.18km

今週の走距離:218.82km

2022年10月12日 (水)

まず火曜日のポイント練

火曜日

朝ラン 短めにプチビルドアップ

5.71km 36:14 6:21/km

7:56  → 6:08   →  5:42    →  5:21    → 4:51  

何となく無酸素運動でなくても閾値走でもいけそうな感じだったので

夕方のメニューは 7km(ほんとは8kmだったんだけど)+ 1kmTT

乳酸が貯まって苦しくなる一歩手前を維持して閾値走をやって

少し休んでから全力1kmで、どのぐらいでるか?をやってみようかと思いついた

某Youtube見てたのを参考(@@;)

ISNBさんがこちらに乗るというので、6時40分ぐらいに待ち合わせして

4km程アップしてから

今日も自分が先導でスタート(ISNBさんは前日、ロング走したから疲れているという事で。。)

ほぼ一定の負荷で走れたんじゃないだろうか・・

心拍は、光学心拍計で腕のベルトが少し緩かったか、ほとんど見ないで走っていて

後半みたら、140台だったので、走りながら締め直したら

168~170になった

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心拍計測は安定してなかったが、閾値と判定された

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しばし休んで(5~6分)

1kmTTスタート 

300mまでは呼吸にきてなかったが、そこからガツンと苦しくなる

400mでISNBさんが前に出て引っ張ってくれてなんとかあまりペース落とさず

1kmを走り切って

久々の3:35を計測

 

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1kmだけなのに無酸素運動と判定

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終わった時のリカバリー時間は。。。。なんと90時間!!!

Garmin955のおすすめは

本日 休憩日

木曜 48分 ベース(有酸素走) 5:10/km 回復を即す意味だそうだ

金曜 無酸素 54分

 アップ

 1分 3:35 レスト 3分 5:55/km を8回 

 ダウン

土曜 長距離走 2:08:00  5:10/km   

でも

朝ラン終わった時は以下の様な内容になって。。そんなのできるか!!と思いましたが。。

火曜 閾値走

水曜 閾値走

木曜 ベース走

金曜 スプリント

土曜 長距離走

火曜の練習で負荷が高いと判断されて妥当な線になったか。。

水曜は軽く走ろうと外に出たが雨がポツポツしていたので

今日はおすすめどおり休養としておいた

 

今週の総距離:27.68km

今月の総距離:132.30km

 

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