水曜練習会１ｋｍＩＴ×５本

月曜は飲み会だったので
走休

火曜朝は早起きできず
夜は大雨で。。

2週連続で月火完全走休となった

さすがに水曜は走ろうと
早々と寝て火曜日朝は凄い早いと言う訳でもないが
5時過ぎから走っておいた。

最近、水曜は17時半に職場を出て良いことになったので
前よりも少し早く帰宅できるようになって助かる。

いつもより早い19時半頃にスポセンに到着すると、
知り合いがいっぱい走っていた

と言っても練習会前には帰っていったが。。。

練習会の参加はＮＤさん　ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん
ＮＩＴくん　ＳＵＧＩさん旦那　ＡＩＴくん（途中から）
で自分も入れて7名の参加だった

ここのところあまりスピード練習していないので
4分/kmも怪しいのではと思ったが。。

前方に走るＮＩＴくん　ＩＳＮＢさんを追いかけて
スピードを上げてみた

タイムは

3:38　→　3:35　→　3:38　→　3:42　→　3:44

後半少しヘタレたが。。まあまあのスピードか
久々最高心拍186まで上がってキツカッタ～

ＮＤさんは２本目ぐらいまでキツそうに見えたので
一旦抜かしたのだが、３本目に入るとギアが入って
3:20前後に上げていった

ＮＩＴくんは日中のスポーツジムインストラクターで
自転車と水泳をハードにやる日になったらしく
お疲れだったようだ・・

ＳＵＧＩさん旦那も復帰中なので無理なくやっていた

ＩＳＮＢさんは3本目で上げすぎたが
一時期の不調は脱した様子
戻れば速い

ＩＫ・Ｍさんも久々スピードを上げて走り切り

自分ははるか後方に追いやられた

皆頑張ってるの～

自分的には。。帰宅時のアフターＪＯＧは
ゆっくりでも脚が辛いぐらいの負荷だったので
良い感じで追い込めたという事にしておこう

今月の総距離：64.70km

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水曜練習会１ｋｍＩＴ×５

またも電車が遅れて、練習会到着20時ぎりぎりになった

参加者はSUGIさん旦那　AKIちゃん　RIKAさん
ISNBさん　IKさん　NTくん　NDさんもきていたけれど
膝に違和感を感じると言って帰っていった

自分はウォームアップがあまりできていなかったので
最後尾からゆっくりめで入る

1kmと短い距離なのに

みんなはるかかなたへ消えてしまうのだった

自分のタイム　3:56→3:45→3:36→3:36→3:39

それでも後半は自分もできるだけスピード上げて
ハアハアしながら走った感じか？
最後のＬＡＰは少し遅くなったが、ＬＡＰされる位置が
少し遅くなっていた（２～３秒分）ので
後半はほぼイーブンでいけたんだろうと思う

2017年2月13日(月)  8.130km 　46'59 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年2月14日(火) 12.320km 1:04'33 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水)  8.060km 　42'11 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水) 12.120km 1:01'57 11.7 km/h (05'06 /km)

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水曜練習会１ｋｍＩＴ×５ 遅刻～

火曜日

アクティブレストで８㎞をゆっくり
その後パワーヨーガやっ体幹トレを行って
すぐ寝た

胃腸の調子は胃薬飲んでお酒を飲まなかったら
だいぶん回復してきたようだ

先週末から月曜あたりは、お腹に鈍痛を感じ
不快であったが、今日はほぼ感じない

水曜朝は、目覚め悪く走る時間が少なくなり
７㎞以下の軽いJOG

夜。。

水曜練習会の日だが、夕方の会議が長引いて
出遅れた。。。

到着するとちょうど1本目の1周終わったところ

後ろから少し抑えめに追ってウォームアップとする。

参加者はIKさん　ISNBさん　NTくん
久々のNDさん　AITくん
AKIちゃんとRIKAさんは別メニュー　

メニューは１ｋｍＩＴ×５本

最近1㎞ＩＴと言ったスピード練習では
ほとんどビリッケツ、一人離れて走ることになる（汗）

皆さんより1本遅く始めたので、
最後は一人で走り始めたら、
ＩＫさんが6本目を走って付き合ってくれた

自分のタイムは

3:46→3:43→3:37→3:40→3:37

AIT君　NT君は　3:20台？
IKさん　ISNBさん　NDさんは3:30前後というところみたい
だった。

詳細タイム　↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                   

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:13	1.00	6:13	1.00	6:13	121
0:11:36	2.00	5:23	1.00	5:24	130
0:12:36	2.13	0:49	0.13	6:16	116
0:16:17	3.13	3:41	1.00	3:42	155
0:16:23	3.15	0:05	0.02	3:54	169
0:19:04	3.64	2:41	0.49	5:30	144
0:22:42	4.64	3:38	1.00	3:38	162
0:22:47	4.67	0:05	0.02	4:00	173
0:25:27	5.14	2:40	0.47	5:38	149
0:28:57	6.14	3:30	1.00	3:30	167
0:29:04	6.18	0:07	0.04	3:24	179
0:31:42	6.64	2:37	0.46	5:39	156
0:35:16	7.64	3:33	1.00	3:33	169
0:35:23	7.68	0:07	0.04	3:30	179
0:37:53	8.15	2:29	0.47	5:18	158
0:41:21	9.15	3:28	1.00	3:29	173
0:41:31	9.19	0:09	0.04	3:32	181
0:47:16	10.19	5:45	1.00	5:45	139
0:52:16	11.00	3:54	0.81	4:50	139
0:56:49	12.00	4:33	1.00	4:34	145
1:03:54	13.00	7:04	1.00	7:05	121
1:07:44	13.49	2:52	0.49	5:49	124

今週の練習

2017年1月09日(月) 12.140km 1:06'12 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月09日(月) 18.240km 1:33'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2017年1月10日(火)  8.290km 　48'16 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年1月11日(水)  6.780km 　39'02 10.4 km/h (05'45 /km)
2017年1月11日(水) 13.490km 1:05'32 12.4 km/h (04'51 /km)

今月の総距離：171.845km

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水曜練習会1kmIT×5

水曜練習会の日

夕方の会議が長引いて、出遅れた
帰宅途中で皆さんにギリギリか少し遅れると
メッセージを送り
慌てて用意したが
自宅出たのが19時58分
スポセンまで1kmちょっと

少し遅れて到着したが
皆さんまだ待っていてくれた
参加者はISNBさん親子、IKさん、NTくん
AKIちゃんは先に別メニューをこなしていた

1周だけウォームアップさせてもらって
スタート

自分は出だしは、まだウォームアップが
完全でないこともあり抑えて入った

元中距離をやっていたNTくんと
高校で陸上バリバリのISNBさん息子さんは
3:24からどんどんあげて3:06？あたりと
言っていたかな？

ISNBさんとIKさんは
自分より20〜30m前に行く展開

自分は
1本目3:50ぐらいで
2本目以降は3:40ぐらいだった
garminの計測上2、3本目は少し
速く出てるが、計測位置が少し早かったので
ほぼ同じぐらいだと思う









2〜3年前はこのメニューは3:30そこそこで
走れたが、やはり少しスピードは落ちている

落ちてる部分はどこなのか？
何か強化する手がかりはあるのか？
など考えると
案外楽しい（笑）
52歳なりの工夫を見つけるのも
この趣味の醍醐味ですね

走力はビリだが、まだまだ頑張ります！

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水曜練習会出遅れ報告 １ｋｍＩＴ×５

水曜練習会だったが、仕事がいろいろ
立て込んで遅れた
調子もどうにもあがらず、どうせ遅れたからポイント練
パスしてゆるＪＯＧで終わらそうかとも思ったが。。。
到着すると
ＩＳＮＢさん　ＮＴくん　ＩＫ・Ｍさん　ＮＤさんが
ＩＴをちょうど終えたところだった
みんな出し切った感じで頑張っていた
とりあえずそれを見て、頑張るかと思い直した

とりあえず３ｋｍウオームアップ
3:42→3:47→3:46→3:50→3:48だった
最高心拍179
レスト450ｍ2:29～2:48ぐらい
1ｋｍＩＴとしてはあまり速いとは言えないが
アドバンスド・マラソン・トレーニングに
ある通り5ｋｍレースペースぐらいというのは
守れた感じだろう

終わったのが遅かったので、
帰宅して風呂入って食事して
テレビを少々見ていたら眠くなって
そのまま就寝したのだった

そして今日木曜日

奥さんが、朝から娘を連れて新宿御苑に行くぞというので
午前中はそれでウロウロ
曇りで30℃以下だったので、出歩くには良い天気
これなら日中走れそうだなと思ったが。。


昼に入ったファミレスで
奥さんと娘の残したものも平らげたら
腹いっぱい・・・（汗）
↑食べ物を残すのが嫌いなのだ

多分摂取カロリー1500kcal近くになるはずだ
現在15時半

比較的涼しかったのが、日差しが出てきて
とたんに暑く（３４℃（汗））そしてまだ
腹に食べ物が残っている・・・

でも走らなないと・・・（汗）

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刺激と休養大事に

日曜に75ｋｍも走ったので・・・・

水曜練習会大丈夫か？と思いましたが。。

特に痛い箇所なし

各所の筋肉を確認しても問題なさそう

身体が多少重い感じがするぐらいなので。。

実施することにしました～

参加者は、久々AOさん　IK･Mさん　NTくん　自分の4名

ISNBさんは血液検査したところ、肝臓と貧血でドクターストップ
しっかり治してからまた練習しましょう

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	タイム	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	07:38.1	1.00	7:38	108	134
2	05:49.9	1.00	5:50	113	123
3	05:22.2	1.00	5:22	119	124
4	05:13.5	1.00	5:13	123	131
5	01:17.7	0.18	7:09	111	130
6	03:34.7	1.00	3:35	150	166
7	00:09.2	0.04	3:47	166	166
8	02:35.6	0.47	5:29	145	167
9	03:32.8	1.00	3:33	165	177
10	00:09.6	0.04	3:44	176	177
11	02:39.3	0.48	5:35	153	177
12	03:32.1	1.00	3:32	168	182
13	00:08.5	0.03	4:06	180	181
14	02:42.1	0.48	5:40	155	181
15	03:34.2	1.00	3:34	168	180
16	00:10.3	0.05	3:37	179	180
17	02:41.9	0.48	5:40	153	179
18	03:38.9	1.00	3:39	169	180
19	00:09.4	0.04	3:45	179	179
20	06:02.9	1.00	6:03	135	180
21	06:14.7	1.00	6:15	126	137
22	05:30.2	0.73	7:32	114	123
23	00:17.5	0.05	5:24	121	123
概要	1:12:45	14.07	5:10	135	182
1回目	03:43.9
2回目	03:42.4
3回目	03:40.6
4回目	03:44.5
5回目	03:48.3

今日のメニューは１ｋｍＩＴ×５で
レストは2分40秒前後なので少し長め

この内容は、しばらくやってなかったが
前は3:30前後で走れていたので。。
スピードが落ちているのを実感したのだった

AOさんとNTくんは3:30～3:10ぐらいで
これだけ差があるとはるかかなたに離されるのであった

IK･Mさんは4回目まで一緒だったが
ラストは、自分がヘタレたので
ここでも置いてかれてビリです（汗）

でも良い練習になりました
NTくんも速いAOさんと走ったことで
良い刺激になったようですし

AOさんも一人でこんな練習できないから
奥武蔵に向けて良い刺激になったとの事で

少ないメンバーながらピリッとした練習だったかな
皆さんお疲れ様でした～

終わって風呂入ってご飯食べて、少々まったりしたら
もう眠くなったので、そのまま就寝
翌朝も、なんとなく休みたい気分だったので
早起きしたものの
朝ランはお休みです

今月は刺激と休養を大事にしながら調整していきます～

2016年5月30日(月) 休養            
2016年5月31日(火) 7.320km 　41'57 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年5月31日(火) 8.040km 　43'22 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月1日(水) 14.070km 1:12'45 11.6 km/h (05'10 /km)

今週の総距離：29.43km
今月の総距離：14.07km

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平日ちょっと頑張ったメニュー

今週は明日水曜の夜から木曜日にかけて
天気が崩れるようだった

なので昨日月曜は走休の日ですが、回復走として8km程

走っておいた。ブログは遅くなったので更新せず

本日は仕事も早く終わったので、ちょっと頑張った

メニューにする事にした

とりあえず５ｋｍはゆっくりウォームして
久々インターバル５本を１ｋｍにして

レストの距離を伸ばしてみた

その代わりレストペースは少し速めを意識

あまりレストで落としすぎて、トレーング効果を
下げないように

時間	距離	S－タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:20	01.00	6:20	01.00	6:20	107
0:12:05	02.00	5:44	01.00	5:45	115
0:17:27	03.00	5:21	01.00	5:21	122
0:22:33	04.00	5:06	01.00	5:07	126
0:27:31	05.00	4:57	01.00	4:58	131
0:31:10	06.00	3:38	01.00	3:39	158	1回目
0:33:39	06.51	2:28	00.51	4:51	150
0:37:20	07.51	3:41	01.00	3:41	163	2回目
0:39:42	07.96	2:21	00.45	5:13	155
0:43:22	08.96	3:39	01.00	3:40	167	3回目
0:45:43	09.40	2:20	00.44	5:19	158
0:49:25	10.40	3:42	01.00	3:43	170	4回目
0:51:55	10.85	2:29	00.44	5:37	155
0:55:38	11.85	3:42	01.00	3:43	168	5回目
1:01:25	12.85	5:46	01.00	5:46	141
1:02:13	13.00	0:48	00.16	5:06	136
1:07:17	14.00	5:04	01.00	5:04	140
1:12:00	15.00	4:43	01.00	4:43	144
1:16:42	16.00	4:41	01.00	4:41	144
1:21:17	17.00	4:34	01.00	4:34	147
1:25:55	18.00	4:37	01.00	4:38	149
1:31:18	19.00	5:22	01.00	5:23	140
1:37:52	20.00	6:33	01.00	6:33	120
1:39:02	20.22	1:09	00.21	5:29	126

しかし1本目ですでに脚が重い！！

インターバルは最大酸素摂取量をあげると同時に

脚筋力に強い刺激を入れて強化できる意味もある

５本で脚が限界にくるぐらいの負荷を与えるべきとも

書かれていた記事もあるので

できるだけフォームを崩さないことを意識して

頑張ってみた。

その後ＪＯＧから少しペースを上げて

仕上げのミディアムロングもどきの走り

２０ｋｍ超えまでもっていった

腹減ったがぐっと我慢して体重計に乗ったが

昨日とあまり変わらない

確実に１食分以上は走ったはずだが。。。なかなか効果は

現れない

夕食もご飯少な目にしたんだけどな～

さて明日は水曜練習会の日ですが、
不参加でサロマクリック合戦です

今年は30回記念という事もあり、一段と競争が激しそうです

頑張ります！！

今日の距離　20.22.km
今月の総距離　267.208km

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お一人様水曜練

朝は目覚ましのセット忘れて起きられず　朝ランなし
水曜練習会の日だが、天気予報を確認すると
夕方から雨予報

いちおう降らない事に希望を繋ぎ夕方連絡すると案内したが

夕方雨は避けられそうもないと判断して
水曜練習会としては中止とした。。
でも自分は、最近走れてないし、体重増え気味なのだ
それに夏だからね。寒くないし走れるよ

なので雨ラン　決行！！

予定通り１．２ｋｍＩＴ×５本を実施

結果

距離　タイム ペース 平均心拍
1.00　　3:51　3:52　153　　1本目
0.23　　0:55　3:59　165　　1本目
0.24　　1:31　6:26　150　　REST

1.00　　3:58　3:59　160　　2本目
0.20　　0:49　4:01　170　　2本目
0.24　　1:41　7:05　152　　REST

1.00　　3:58　3:59　162　　3本目
0.20　　0:48　4:01　172　　3本目
0.24　　1:39　7:01　155　　REST

1.00　　3:55　3:55　165　　4本目
0.20　　0:46　3:53　176　　4本目
0.23　　1:41　7:16　158　　REST

1.00　　3:52　3:53　168　　5本目
0.22　　0:49　3:44　178　　5本目

今日は一人だったので、自分の感覚を大事に
無理に上げずに５本走りきれるペースを狙った。

なので、途中でペースはほとんど確認せず
２本目、３本目は少し中だるみだったが
最後きっちり上げられたのは収穫だった

また雨ですべりやすい事もあり
着地から蹴り出しで体幹を使う事を意識した

いままで疲れてフォームが乱れる事があったが
今日は軸を大切に走ってみた
最後の走りの時、この軸の動きを強化すれば
スピードがあがるのではという感じをつかめた

今日はたまたま雨で一人で走る事になったが
結果的に人のペースを気にしないで自分の走りに集中できた
これも何かのめぐり合わせだろう

これはこれで良かったと思う

フルマラソン２時間５０分への挑戦の糸口が見えてたか。。

いやまだまだ足りない部分が多い

来週はまた、皆さんの刺激もらいながら走りますよ～

終わって風呂に入る時、腰がグキっと行きそうだった
危ない危ない。。調子に乗るとこれだ

気を付けて、基礎トレもきちんと考えていきましょ

本日の走距離：13.09ｋｍ

今月の総距離：173.94km

今日のラッキーアイテム

ムーミンミニタオル（笑）

ゲロルシュタイナーは硬度高く、緩くなると苦みが出ますが

マグネシウム豊富なので夏の水分補給には良い飲み物です。

最近、この味に慣れて、苦みが気にならなくなってきた。

ランニングの記録はこちらから見てねＪｏｇｎｏｔｅ

で夜走りました

今朝は4時に目は覚めたものの動けず。。朝ラン無し

夜早めに仕事を切り上げて20時20分帰宅
スタート：20:38

今日は変化を付けて走ってみた

最初5分/kmのペース以上に上がらない感覚だったので
軽いＷＳを入れたあと、2kmペースアップ
距離　LAP　平均心拍
1　　3:53  156
2　　3:46  172

その後サロマペースの5分/km前後で走ると
そのペースが少し楽に感じた

しばらくそのペースで走った後
再度1kmだけペースアップ

距離　LAP　平均心拍
1　　3:44　166

まあまあか明日の水曜練習会に力を残す感じで

今日の距離：17.08km
今月の総距離：235.42km

でも明日は雨かな～

ランニングの記録はこちらから見てね　Ｊｏｇｎｏｔｅ

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風邪だけど水曜練習会でスッキリ

風邪で体調不良
月曜日20kmＪＯＧした後、すぐお風呂入れなかったりして
冷えて、翌火曜日の体調はかなり悪化。。

早めに寝て、本日はいくぶん持ち直した感じ

水曜練習会やるか悩んだが、とっきゅうさんの
続けているのを見ると、自分も簡単に止めてられない

それに朝皆さんに水曜練習会やるよ言ってしまった手前
行かざるおえない・・

普通の良い子は大人しくしてると思うが。。
頑張ってみた（笑）

でも走ったら、思いの他走れましたよ

練習会にはＩＫ・Ｍさん、Ｓさん、特別参加ＲＩＫＡさん

さてメニューは

1.21～22ｋｍ　ＩＴ×　５　レスト　90秒以内

総時間 総距離 スプリット 距離　　　ペース　平均心拍数
03:42　1.00　　3:42　　　1.00　　　3:42　150
04:28　1.22　　0:46　　　0.22　　　3:36　165
05:51　1.45　　1:22　　　0.23　　　5:52　158　レスト
09:37　2.45　　3:45　　　1.00　　　3:45　166
10:26　2.67　　0:48　　　0.21　　　3:48　173
11:46　2.89　　1:20　　　0.23　　　5:54　166　レスト
15:32　3.89　　3:46　　　1.00　　　3:46　169
16:23　4.11　　0:50　　　0.22　　　3:47　176
17:44　4.34　　1:21　　　0.22　　　6:04　166　レスト
21:32　5.34　　3:48　　　1.00　　　3:48　168
22:19　5.55　　0:47　　　0.21　　　3:42　175
23:44　5.78　　1:25　　　0.23　　　6:05　165　レスト
27:33　6.78　　3:48　　　1.00　　　3:49　168
28:20　6.99　　0:46　　　0.21　　　3:42　175

なぜ1.22ｋｍなどと中途半端な距離か？

これまでスポセントラックの０ｍ表示をスタートに
1km走るとちょうど2周ちょい　400m程ＪＯＧして

また0ｍ地点からスタートしていたのですが。。
ちょっとレスト長すぎでした。

そしていつも速いＩＳＮＢさんやＡさんに付いていこうとして
3:20/kmで入って失速気味

どちらも練習効果が半減するらしく

本日このメニューに見直してみました。
ほんとは3:40/kmぎりぎりと思ったが
若干余裕も持たせた感じ

それでもレストが短いので、後半結構きつかったよ

インターバルは走り出し2分後から効果でると言うが
数値を見るとちょど心拍が１６０に到達したあたり
これ以上が練習効果があると言う事ですね
レストを短くしたので、心拍が回復しきらないうちに
次回以降はスタートしている。これも狙い通り

後はこれを続けて速くなるかだな。。。

なるのかな～？

本日も早めに上がろうとすると、実ちゃんがやってきた

もう上がるよと言いつつ１ｋｍだけ付き合って少しおまけの距離踏めた

風邪は走ってスッキリした感じ。。走って良かった～

問題は明日回復に向かっているかですけどね。

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：水曜練習会
開始時間：19:41
距離　　：15.84km
時間　　：1:19:36
ペース　：5:02/km
体重    ：60.7kg
累計距離：196.48km
使用シューズ：ターサーゲイル３

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