木曜ボッチ練

睡眠時間確保の為朝の更新です

木曜夕方打ち合わせの予定が、なくなり

少し早く帰れた事もあり、走る事に

まずは先に吉野家でライザップ牛サラダ

エビアボカド

前にも書きましたが、これ結構満足感あります

それに1時間半から2時間後にポイント練しても、お腹が重くならず普通に走れます

欠点は週1〜2回以上は食べる気がしない（笑）

20時少し前から練習開始

4km程ウォームアップしてから

1kmIT×5

ほんとは4:05〜4:10ぐらいのLTインターバルをイメージしてたのですが

最近筋トレしてる為か、今までの力加減で

走ると思ったよりスピードが出てしまいます

1本目4:02ぐらい

2本目 3:51！

しかし走り出しスピード出るものの

長く走ってないので、すぐ苦しくなり

もう息絶え絶え

多少調整しつつ

3本目　4:00  4本目　3:55

ここでかなりな売り切れ感満載

4本で止めようなか〜とレストしたが

少し長めにレストしたらまだ行けると感じたのでラスト5本目　4:00

自分の場合はペースが上がるとピッチより

ストライドが伸びる傾向がありますね

vo2maxもようやく61に戻りました

今朝はゆっくり疲労抜きjog

前日ライザップ牛サラダ以降は

練習後に、鉄分補強牛乳に野菜ジュースとアマニ油、グルタミンを混ぜたのを飲んで

朝にココナッツ油入り緑茶を飲んだだけだから

糖質はかなり少なくなったはずですが

出だし身体が温まるまでは心拍が安定しないし

ゆっくり歩きも入れて身体を動かす感じで

途中から安定し大きな問題なし

さあ金曜だ

今日一日頑張っていきましょう

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スピードガタ落ちボッチ練習

今日は午後に用事があったので

仕事と夜の練習会はお休み

空いた午前の時間にボッチ練習

暖かくなるて言っていたが出る前は9℃で

思いの外寒い

時間があまり無かったので

3kmアップして

1kmIT  ×8本

C3FITのタイツを履いて少し暖かめな格好て

出だしは身体が動かないのは想定範囲だったが

3:50/kmペースのインターバルが

呼吸がやけに苦しい

心拍はそうでもない割にはかなり苦しい走りだった

しかし先週まで3:45/kmにあげられたのに

3:50/kmが精一杯とは

今週末に向けスピード上げねば…

午後の用事の後

スーパー銭湯でお食事

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1kmIT×5 2セット

本日は雨予報でしたが、朝確認すると

足立区には雨雲は掛からなそうだったので

普通に走ろうと自宅の雑用済ませて

10時に家の外にでたらなんと雨が降りだした！

雨雲レーダーを確認するとなんとも微妙な位置に雨雲がかかっている

予想では東側に去るようになっていたので

止むと判断して、帽子だけ被ってラン開始

3kmほどアップして、雨は止まないが

ポイント練習開始

メニューは2kmIT×5本か1kmIT×8〜10本かと思って悩んだが、やりなりている1kmIT  にしてスタート

5本走ったところで雨も強くなり

諦めて中止

ランチは近くの焼肉屋さんに食べに行って

栄養補給

午後は雨も止んだが気温低い5.5℃

午前に使ったタイツとかアームカバーは

ストーブに当てて再利用(^◇^;)

午後は3本でも良いかと思ったが

入りは少し抑えて5本やり切った

イメージ的には5km.10kmレースペースを

意識してインターバルとしては少し余裕持たせて入って

3:.50/km付近が走れれば良いなと思っていましたが、だいたいイメージ通りできたかな？

シューズは午前adizero japan boost3

午後はasicsターサーエッジ

フォームはあくまでもヴェイパー履いた時みたいな、大きな動きとフォアフットで回転速くを意識して

もうすぐ55歳ですが

今まで5km、10kmはあまり記録狙って参加して無かったので、何個か参加してみようと考えています

まずは12月22日に東日本マスターズロードレース10kmに参加

10kmは高島平で39分22秒が自己ベストですが、その後の坂東いわいハーフでそれよりも速い38分42秒で通過していますから

最低限それは上まらないと(^◇^;)

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ドーピングシューズ投入

本日は水曜練習会　

本命大会が近づいてきたので、気になっていたアレをポチり

ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％

昨日届いたのでさっそくお試し〜

メニューは10月16日にも実施した

ＬＴペースでの1kmIT×8  

前回

ここのところの練習効果も考え想定では

前より1km3秒ぐらいアップを想定してましたが、なんと7〜8秒アップ!!

今回

平均心拍は157で同じです

見難いですが

前回は39:56かかったものが38:44で終了

多分半分ぐらいシューズ効果あるかも〜

フィット感、クッションと反発性文句なし

こりゃ皆んな履く訳だなと思いました

とは言え

これを履くにあたって古いズームフライやペガサスターボでフォアフット走法をイメージしておいたのが役に立ったか　

↑この本の影響もあり

ズームフライは前はハーフで足裏痛くなり使えなかったけど、走りかたを変えると、あまり痛まない事にも気がつき

前日の30km走で問題出ないことを確認しておいたのだ

後は大会のみ使用で練習では使用しませ〜ん

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ＬＴペースの1kmIT 8本

月曜日の30km走のダメージが脹脛に残るが

少し緩めインターバルだから何とかなる？と思い走る（笑）

最初の1本遅過ぎ

次からまあまあ想定通りのペースか

果たして週末の高島平ロードレース10kmは

どのくらいで行けば良いのだ？

とりあえずふくらはぎの貼りは少し収まった

練習成功？

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意外なところに大吉？

最近今シーズンのメインシューズをどうしようかと悩んでいた

amazonを見ていて

ターサーエッジがもう安くなってきていたので、あまり期待せずにポチっとした

予定より早く金曜に到着

このシューズ前にadizerojapanboost4と一緒に試し履きした時、履いただけでは

adizerojapanの方が好感触で、ターサーエッジはイマイチでしたが。。。

走ってみると、印象は一変　結構良い

重さは200ｇとターサージールより少し重くなってますが、捻れ抑制が適度で

どこにも痛みがでない  なんとなくスカイセンサーグライド初代と似た感じもあります

実はadizerojapanboost4はしばらく履いて走ると、アキレス健に痛みが出たり

サポート性の弱さを感じたりしていてだんだんレース向きじゃないかなと思い始めていた。。

ターサーエッジはフォアフットで走ってもスピードに乗る感じだし。。。

初回履きでこれだけ好印象なのも久々です

とりあえずはこいつをメインにしよう

↑これだったか？（笑）

本当は3万ぐらいするやつが気になるですが。。あれ買って痛み出たら洒落にならならいので

試せません（笑）

今日は朝から用事があったので、とりあえず朝ラン7km

その後、午後に用事終わりましたが、暑くなる予報通りで30℃前後で快晴

ただ湿度が低いので、スポセンなら木陰もあるし、なんとかなるだろうと出発

5kmウォームアップして止まると・・結構暑い。。汗だく

ギリなんとか走れるレベルか？

ほんとは10km走ろうと思っていたが。。すぐ
無理じぇねえ　暑いし5kmで良いんじゃないかという気持ちが
ムクムク湧き上がる・・
いやいや今必要な練習は10ｋｍでしょうが・・と自分を叱咤するものの

無理無理8ｋｍでは？

などと交錯する気持ちで。。。

1km 4:17.9 140(153)

2km 4:04.5 157(162)

3km 4:05.9 162(166)

4km 4:05.1 166(169)

5km 4:03.8 168(170)　

ギブ！！

これではあまりになんなので。。

2ｋｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍでもと思って走り始めるが。。。

2ｋｍ＋1ｋｍで気持ちも脚もいっぱいいっぱいで終了

なんて軟弱な精神力なんだろう（笑）

2km結果

1km 4:02.7 156(171)

2km 3:57.5 171(176)

1km結果

1km 4:04.5　162(173)

もう脚が残ってなかった

そりゃあハーフ3kmで失踪する訳ですよ
今月フルマラソン向けのロングと思ったが
まだスピード持久力が全然足りてないので

10km～12kmのペース走をもう何度かやって
フルマラソンペースに慣れたところで本格的なロングだな
ちょっと出遅れ気味かも。。。

今週の練習

2019年9月30日(月)   7.10km       42'57 9.9 km/h (06'03 /km)

2019年10月1日(火)   5.350km  　29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月1日(火)  12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月2日(水)   5.710km  　33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月2日(水)  11.000km  　48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月2日(水)   2.600km  　19'02  8.2 km/h (07'19 /km)
2019年10月3日(木)   7.260km  　40'28 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年10月3日(木)  10.350km  1:00'00 10.3 km/h (05'47 /km)
2019年10月4日(金)   9.090km  　50'37 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年10月5日(土)   7.280km  　39'59 10.9 km/h (05'29 /km)
2019年10月5日(土)   5.170km  　29'43 10.4 km/h (05'44 /km)
2019年10月5日(土)   5.000km  　20'39 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年10月5日(土)   6.580km  　35'56 11.0 km/h (05'27 /km)

今週の総距離：94.63km

今月の総距離：87.53km

遅いペースのインターバルで速くなる？

水曜練習会

舎人公園陸上競技場

参加者  ISNBさん  NITくん  IKMさん

トラックにはSODさんや

それにあの有名な平塚潤さんが練習していた

本日なメニュー

昨日Facebookで見た記事

https://note.mu/runline/n/n2daf2ee7de25

を参考に5km大会ペースの95%ぐらいで1kmITを8本  レスト200m

感覚的に少し楽な感じで楽過ぎない感じ

まあＬＴ値辺りのペースなんだと思うで

事前の想定4:05で走ったら

入りピッタリ4:05

お〜自分凄い〜

って自画自讃してたら次は楽過ぎ4:14（笑）

途中でペースは確かめず、あくまでも感覚を重視してペース調整 

後は4:07〜4:01ぐらいで、息も落ち着いて走りほぼ想定通り

この練習は良いかも〜 

NITくん ISNBさんは3:45〜48でＡ組

自分とIKMさんは4:05付近のB組と言う感じだった

今日も胸部心拍計を忘れたので

表示心拍はイマイチ不正確でタイムリーさに欠けるが、多分ＬＴ値向上に繋がったはず

前に購入したadi zerosub2 

当初スピードでね〜と思ってましたが

トラックだと抜群に相性良い♪

シューズの合う合わないも

なかなか奥が深い

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水曜練習会久々の1ｋｍIT×5 スピードが落ちている現実

火曜日

朝ラン　7ｋｍ

夜ラン　13ｋｍ　楽に

水曜日

練習会　1kmIT×5　200ｍレスト（スポセン半周レスト）

朝から少し身体が重い、あちこち痛い感じもするし。。
連休の走り込みの疲れが出てきたか？

でもこんな時こそキツイ走りをすると、案外走れたりするもんだ
7kmほどのＪＯＧした後インターバル走スタート

　　　　LAP　 心拍（平均、最高）
1km目　3:48.2 150 167
2km目　3:43.6 164 173
3km目　3:42.9 169 177
4km目　3:49.5 169 177
5km目　3:49.9 168 178

ＩＳＮＢさんは今日は付いていきますよと言うが
走力が違うので、やはり前に出ていったが

その代わりこちらを引っ張ってくれた

でもいっぱいいっぱいだ

最後3：40を切りましょうと言われたが
もう4本目からぐだぐだ
キツカッタ～

1ｋｍインターバルすると。。数年前より如実にスピードが落ちていることが

分かるが。。。でもハーフマラソン以上であれば工夫しだいで

タイム向上の可能性があると信じておこう

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休養とポイント練

今週も引き続き休養を意識しつつ
ポイント練はそれなりに追い込む感じ

月曜　完全休養　ストレッチと身体を解す運動のみ

朝は心拍高かった

火曜　朝ラン　6km

夜仕事で少し帰宅が遅くなった。。。
走ろうと思えば走れたが、走りたくない気分だったので
休養優先で22時半には就寝

朝はしっかり休めて、最低心拍が低いことを期待したが。。
思いの外高め
（と言ってもいつも45のところが46とか47のレベルですが。。。）

多少がっかりしながら、軽く朝ラン　これまた6km

夜も、まあまあ早く帰宅できたので
19時15分ごろからラン開始

今月から練習会スタートの開始を20時から19時45分に
早めますと連絡してあった

これはNDさんが65歳過ぎて非常勤もなくなり仕事が
なくなったと言っていたので、あまり遅いと参加し難いだろうと
思ったことと、早めに練習終えられることで
水曜練習会後のダメージや不規則になりがちなのを
少しでも和らげる目論見

でもＮＤさんは、まだ故障復帰したてであることもあり不参加
ＩＫ・Ｍさんは到着が少し遅れて
ダッシュ4本目からの合流になってしまった

なかなか難しい

今日のメニューは100Ｍダッシュ×10本　でその後2kmペース走

NITくん　OGSさん　IK・Mさんの参加

自分は2kmペース走後、レスト105秒でプラス1ｋｍを実施

100ｍダッシュは計測していないが、3分/km前後のスピードだと思う

2kmペース走　3：50.0　→　3:50.5

レスト後

1km　　3：44

とここのところの練習ではペースを上がられた方か
多分事前の100ｍダッシュで速い動きを意識してから
少し楽な感じで入った為だろう

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水曜練習会1ｋｍIT×5 レスト短め

前日は朝ランはできたはずだが、若干疲労抜きモードになっていた
夜は仕事で久々の完全走休になったのだった
まあたまには走休も必要だ

本日朝も前日の夜遅くの帰宅だったので走らず

夜の水曜練習会で頑張るつもり

早めに帰宅できたので19時から走りだした

事前に10ｋｍＪＯＧ
ナイキズームフライを履いているが、かなり推進力が出て
良い感じだ

RIKAさんが5分/km前後で走っていたので
一緒に走ったが、今のRIKAさん的にはかなりキツイペースだった
らしく、ゼイハアしながら10km走りきっていた

本日の参加者　RIKAさん　Ｉｋ・Ｍさん　ＮＩＴくん
RIKAさんは最初の数本一部だけの参加

いつも１ｋｍＩＴの時はスポセントラックのスタート位置に
戻ってきて１周近くレストにあててたが、

ＩＴのレストとしては少し長かったので
適正な７０～９０秒程度のレストになる様に
半周レストに切り替えた

速いペースで走り出すと、やはりズームフライの反発力は
なかなか良い

若干3分30秒/kmより上がる瞬間では、左脚が緩い感じがあった
シューレースを締め直そうかとも思ったが
今日はそのまま走りきった

ここはフィッティングでどうにかなりそうだ

タイムは

3:41.7→3:41.8→3:42.1→3:46.8→3:46.6

若干後半ペースが落ちたか。。。

今月の総距離：329.69km

心拍180まで追い込めたので頑張ったかな

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