水曜練習会久々の1ｋｍIT×5 スピードが落ちている現実

火曜日

朝ラン　7ｋｍ

夜ラン　13ｋｍ　楽に

水曜日

練習会　1kmIT×5　200ｍレスト（スポセン半周レスト）

朝から少し身体が重い、あちこち痛い感じもするし。。
連休の走り込みの疲れが出てきたか？

でもこんな時こそキツイ走りをすると、案外走れたりするもんだ
7kmほどのＪＯＧした後インターバル走スタート

　　　　LAP　 心拍（平均、最高）
1km目　3:48.2 150 167
2km目　3:43.6 164 173
3km目　3:42.9 169 177
4km目　3:49.5 169 177
5km目　3:49.9 168 178

ＩＳＮＢさんは今日は付いていきますよと言うが
走力が違うので、やはり前に出ていったが

その代わりこちらを引っ張ってくれた

でもいっぱいいっぱいだ

最後3：40を切りましょうと言われたが
もう4本目からぐだぐだ
キツカッタ～

1ｋｍインターバルすると。。数年前より如実にスピードが落ちていることが

分かるが。。。でもハーフマラソン以上であれば工夫しだいで

タイム向上の可能性があると信じておこう

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休養とポイント練

今週も引き続き休養を意識しつつ
ポイント練はそれなりに追い込む感じ

月曜　完全休養　ストレッチと身体を解す運動のみ

朝は心拍高かった

火曜　朝ラン　6km

夜仕事で少し帰宅が遅くなった。。。
走ろうと思えば走れたが、走りたくない気分だったので
休養優先で22時半には就寝

朝はしっかり休めて、最低心拍が低いことを期待したが。。
思いの外高め
（と言ってもいつも45のところが46とか47のレベルですが。。。）

多少がっかりしながら、軽く朝ラン　これまた6km

夜も、まあまあ早く帰宅できたので
19時15分ごろからラン開始

今月から練習会スタートの開始を20時から19時45分に
早めますと連絡してあった

これはNDさんが65歳過ぎて非常勤もなくなり仕事が
なくなったと言っていたので、あまり遅いと参加し難いだろうと
思ったことと、早めに練習終えられることで
水曜練習会後のダメージや不規則になりがちなのを
少しでも和らげる目論見

でもＮＤさんは、まだ故障復帰したてであることもあり不参加
ＩＫ・Ｍさんは到着が少し遅れて
ダッシュ4本目からの合流になってしまった

なかなか難しい

今日のメニューは100Ｍダッシュ×10本　でその後2kmペース走

NITくん　OGSさん　IK・Mさんの参加

自分は2kmペース走後、レスト105秒でプラス1ｋｍを実施

100ｍダッシュは計測していないが、3分/km前後のスピードだと思う

2kmペース走　3：50.0　→　3:50.5

レスト後

1km　　3：44

とここのところの練習ではペースを上がられた方か
多分事前の100ｍダッシュで速い動きを意識してから
少し楽な感じで入った為だろう

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水曜練習会1ｋｍIT×5 レスト短め

前日は朝ランはできたはずだが、若干疲労抜きモードになっていた
夜は仕事で久々の完全走休になったのだった
まあたまには走休も必要だ

本日朝も前日の夜遅くの帰宅だったので走らず

夜の水曜練習会で頑張るつもり

早めに帰宅できたので19時から走りだした

事前に10ｋｍＪＯＧ
ナイキズームフライを履いているが、かなり推進力が出て
良い感じだ

RIKAさんが5分/km前後で走っていたので
一緒に走ったが、今のRIKAさん的にはかなりキツイペースだった
らしく、ゼイハアしながら10km走りきっていた

本日の参加者　RIKAさん　Ｉｋ・Ｍさん　ＮＩＴくん
RIKAさんは最初の数本一部だけの参加

いつも１ｋｍＩＴの時はスポセントラックのスタート位置に
戻ってきて１周近くレストにあててたが、

ＩＴのレストとしては少し長かったので
適正な７０～９０秒程度のレストになる様に
半周レストに切り替えた

速いペースで走り出すと、やはりズームフライの反発力は
なかなか良い

若干3分30秒/kmより上がる瞬間では、左脚が緩い感じがあった
シューレースを締め直そうかとも思ったが
今日はそのまま走りきった

ここはフィッティングでどうにかなりそうだ

タイムは

3:41.7→3:41.8→3:42.1→3:46.8→3:46.6

若干後半ペースが落ちたか。。。

今月の総距離：329.69km

心拍180まで追い込めたので頑張ったかな

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火曜 水曜心拍低ーい

火曜日から涼しくなった

朝5kmほど

夜は21時少し前から走るが
自然体で走るとしばらく心拍120以下でなかなか
ペースが上がらなかった
フォームを見直そうとウォークに入ったところで
後ろからこの時間珍しくＳさんがやってきた
こちらが歩いていたから驚いたらしい

フォームを見直して少し歩いていたと説明したけど。。
（↑別に嘘は言ってない）

おかげで入りの走りが楽になった

心拍上がらないでので7ｋｍ付近で

今日はパフォーマンス判定なしでも良いかと思ったところで

少し身体が動いてきたので、

少しペースアップしてペースキープ

最終的にVo2max63と大幅更新

水曜

朝は寝坊

夜は。。

本当ならそそくさ帰って20時前に走り込みを
しておきたかったが。。

夕方遅くの打ち合わせがあったので

20時ギリギリの到着になった。

集まったのは
ＮＤさん　ＮＩＴくん　ＳＯＤさん　ＩＫ・Ｍさん　自分
ＮＤさんはＪＯＧしている間にアキレス健の違和感が
感じたので、自分では走らずタイム計測をしてくれた
最初の1本目はウォームアップがてら4分/kmぐらいで
少し余裕を持って

そこから頑張ってみた
ＮＤさんのタイムを言ってくれるおかげで500ｍITと同じぐらいの
ペースを維持できていることが分かった。
できるだけそのままペース維持して1kmを走る

1本目　3:56.0
2本目　3:36.5
3本目　3:36.9
4本目　3:39.9

5本目　3:38.4

ＮＩＴくん　ＳＯＤさんはどんどん後半にタイムを上げて
行ったさすがです
二人は涼しいとこんなに楽に走れるんだと
喜んでいた

自分も久々1ｋｍ3:40を切って走り切れたので良かった

帰宅したらまだ新体操の練習が終わった娘が風呂に入って

いたので、プラス3ｋｍＪＯＧ

2018年9月10日(月) 14.190km 1:24'40 10.1 km/h (05'58 /km)
2018年9月11日(火)  5.240km 　32'27  9.7 km/h (06'11 /km)
2018年9月11日(火) 15.120km 1:23'20 10.9 km/h (05'30 /km)
2018年9月12日(水) 13.660km 1:11'36 11.4 km/h (05'14 /km)
2018年9月12日(水)  3.120km 　20'00  9.4 km/h (06'24 /km)

今月の総距離：199.96km 

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翌日の2部練習

いつも水曜は練習会で
ゼイハアするのですが
昨日は朝は寝坊して夜は台風で
練習会中止
せっかくなので早寝したら
早くに目が覚めたので
朝ラン10km





帰宅後一人でも1kmインターバル走5本
あまりペースあげずに
5kmレースペースぐらいの
感じで3:55/km前後









あまりパフォーマンス良いとは言えませんが、引き続きやっていきますよ〜

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水曜練習会 １ｋｍIT×５ 最高心拍の走り♪

前日は深夜まで仕事で帰宅午前1時過ぎ
2時就寝だったので、朝ランなし
本日も少し遅くなったが、ギリギリ練習会前に到着
アップする暇なかったので、
入りは自分はゆっくりめから入り、ペースを上げるようにした

まだ脹脛に張りがあったが、感覚的に故障に繋がらないと感じたので
そのまま練習会をやった

       　LAP     平均　最高心拍
1本目　3:57.7  142 　159
レスト 　2:44
2本目　3:39.7  159 　177
レスト 　2:48
3本目　3:34.6  169 　186
レスト 　2:53
4本目　3:36.6  173 　188
レスト 　3:17
5本目　3:34.1  174 　188

とりあえずなんとかなったみたいだ。。。

今月合計　124.82km
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水曜練習会１ｋｍＩＴ×５本

月曜は飲み会だったので
走休

火曜朝は早起きできず
夜は大雨で。。

2週連続で月火完全走休となった

さすがに水曜は走ろうと
早々と寝て火曜日朝は凄い早いと言う訳でもないが
5時過ぎから走っておいた。

最近、水曜は17時半に職場を出て良いことになったので
前よりも少し早く帰宅できるようになって助かる。

いつもより早い19時半頃にスポセンに到着すると、
知り合いがいっぱい走っていた

と言っても練習会前には帰っていったが。。。

練習会の参加はＮＤさん　ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん
ＮＩＴくん　ＳＵＧＩさん旦那　ＡＩＴくん（途中から）
で自分も入れて7名の参加だった

ここのところあまりスピード練習していないので
4分/kmも怪しいのではと思ったが。。

前方に走るＮＩＴくん　ＩＳＮＢさんを追いかけて
スピードを上げてみた

タイムは

3:38　→　3:35　→　3:38　→　3:42　→　3:44

後半少しヘタレたが。。まあまあのスピードか
久々最高心拍186まで上がってキツカッタ～

ＮＤさんは２本目ぐらいまでキツそうに見えたので
一旦抜かしたのだが、３本目に入るとギアが入って
3:20前後に上げていった

ＮＩＴくんは日中のスポーツジムインストラクターで
自転車と水泳をハードにやる日になったらしく
お疲れだったようだ・・

ＳＵＧＩさん旦那も復帰中なので無理なくやっていた

ＩＳＮＢさんは3本目で上げすぎたが
一時期の不調は脱した様子
戻れば速い

ＩＫ・Ｍさんも久々スピードを上げて走り切り

自分ははるか後方に追いやられた

皆頑張ってるの～

自分的には。。帰宅時のアフターＪＯＧは
ゆっくりでも脚が辛いぐらいの負荷だったので
良い感じで追い込めたという事にしておこう

今月の総距離：64.70km

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水曜練習会１ｋｍＩＴ×５

またも電車が遅れて、練習会到着20時ぎりぎりになった

参加者はSUGIさん旦那　AKIちゃん　RIKAさん
ISNBさん　IKさん　NTくん　NDさんもきていたけれど
膝に違和感を感じると言って帰っていった

自分はウォームアップがあまりできていなかったので
最後尾からゆっくりめで入る

1kmと短い距離なのに

みんなはるかかなたへ消えてしまうのだった

自分のタイム　3:56→3:45→3:36→3:36→3:39

それでも後半は自分もできるだけスピード上げて
ハアハアしながら走った感じか？
最後のＬＡＰは少し遅くなったが、ＬＡＰされる位置が
少し遅くなっていた（２～３秒分）ので
後半はほぼイーブンでいけたんだろうと思う

2017年2月13日(月)  8.130km 　46'59 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年2月14日(火) 12.320km 1:04'33 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水)  8.060km 　42'11 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水) 12.120km 1:01'57 11.7 km/h (05'06 /km)

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水曜練習会１ｋｍＩＴ×５ 遅刻～

火曜日

アクティブレストで８㎞をゆっくり
その後パワーヨーガやっ体幹トレを行って
すぐ寝た

胃腸の調子は胃薬飲んでお酒を飲まなかったら
だいぶん回復してきたようだ

先週末から月曜あたりは、お腹に鈍痛を感じ
不快であったが、今日はほぼ感じない

水曜朝は、目覚め悪く走る時間が少なくなり
７㎞以下の軽いJOG

夜。。

水曜練習会の日だが、夕方の会議が長引いて
出遅れた。。。

到着するとちょうど1本目の1周終わったところ

後ろから少し抑えめに追ってウォームアップとする。

参加者はIKさん　ISNBさん　NTくん
久々のNDさん　AITくん
AKIちゃんとRIKAさんは別メニュー　

メニューは１ｋｍＩＴ×５本

最近1㎞ＩＴと言ったスピード練習では
ほとんどビリッケツ、一人離れて走ることになる（汗）

皆さんより1本遅く始めたので、
最後は一人で走り始めたら、
ＩＫさんが6本目を走って付き合ってくれた

自分のタイムは

3:46→3:43→3:37→3:40→3:37

AIT君　NT君は　3:20台？
IKさん　ISNBさん　NDさんは3:30前後というところみたい
だった。

詳細タイム　↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                   

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:13	1.00	6:13	1.00	6:13	121
0:11:36	2.00	5:23	1.00	5:24	130
0:12:36	2.13	0:49	0.13	6:16	116
0:16:17	3.13	3:41	1.00	3:42	155
0:16:23	3.15	0:05	0.02	3:54	169
0:19:04	3.64	2:41	0.49	5:30	144
0:22:42	4.64	3:38	1.00	3:38	162
0:22:47	4.67	0:05	0.02	4:00	173
0:25:27	5.14	2:40	0.47	5:38	149
0:28:57	6.14	3:30	1.00	3:30	167
0:29:04	6.18	0:07	0.04	3:24	179
0:31:42	6.64	2:37	0.46	5:39	156
0:35:16	7.64	3:33	1.00	3:33	169
0:35:23	7.68	0:07	0.04	3:30	179
0:37:53	8.15	2:29	0.47	5:18	158
0:41:21	9.15	3:28	1.00	3:29	173
0:41:31	9.19	0:09	0.04	3:32	181
0:47:16	10.19	5:45	1.00	5:45	139
0:52:16	11.00	3:54	0.81	4:50	139
0:56:49	12.00	4:33	1.00	4:34	145
1:03:54	13.00	7:04	1.00	7:05	121
1:07:44	13.49	2:52	0.49	5:49	124

今週の練習

2017年1月09日(月) 12.140km 1:06'12 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月09日(月) 18.240km 1:33'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2017年1月10日(火)  8.290km 　48'16 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年1月11日(水)  6.780km 　39'02 10.4 km/h (05'45 /km)
2017年1月11日(水) 13.490km 1:05'32 12.4 km/h (04'51 /km)

今月の総距離：171.845km

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水曜練習会1kmIT×5

水曜練習会の日

夕方の会議が長引いて、出遅れた
帰宅途中で皆さんにギリギリか少し遅れると
メッセージを送り
慌てて用意したが
自宅出たのが19時58分
スポセンまで1kmちょっと

少し遅れて到着したが
皆さんまだ待っていてくれた
参加者はISNBさん親子、IKさん、NTくん
AKIちゃんは先に別メニューをこなしていた

1周だけウォームアップさせてもらって
スタート

自分は出だしは、まだウォームアップが
完全でないこともあり抑えて入った

元中距離をやっていたNTくんと
高校で陸上バリバリのISNBさん息子さんは
3:24からどんどんあげて3:06？あたりと
言っていたかな？

ISNBさんとIKさんは
自分より20〜30m前に行く展開

自分は
1本目3:50ぐらいで
2本目以降は3:40ぐらいだった
garminの計測上2、3本目は少し
速く出てるが、計測位置が少し早かったので
ほぼ同じぐらいだと思う









2〜3年前はこのメニューは3:30そこそこで
走れたが、やはり少しスピードは落ちている

落ちてる部分はどこなのか？
何か強化する手がかりはあるのか？
など考えると
案外楽しい（笑）
52歳なりの工夫を見つけるのも
この趣味の醍醐味ですね

走力はビリだが、まだまだ頑張ります！

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