1kmインターバル

2019年10月16日 (水)

LTペースの1kmIT 8本

月曜日の30km走のダメージが脹脛に残るが

少し緩めインターバルだから何とかなる?と思い走る(笑)

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最初の1本遅過ぎ

次からまあまあ想定通りのペースか


果たして週末の高島平ロードレース10kmは

どのくらいで行けば良いのだ?

とりあえずふくらはぎの貼りは少し収まった

練習成功?



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2019年10月 5日 (土)

意外なところに大吉?

最近今シーズンのメインシューズをどうしようかと悩んでいた

amazonを見ていて

ターサーエッジがもう安くなってきていたので、あまり期待せずにポチっとした

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予定より早く金曜に到着

このシューズ前にadizerojapanboost4と一緒に試し履きした時、履いただけでは

adizerojapanの方が好感触で、ターサーエッジはイマイチでしたが。。。

走ってみると、印象は一変 結構良い

重さは200gとターサージールより少し重くなってますが、捻れ抑制が適度で

どこにも痛みがでない  なんとなくスカイセンサーグライド初代と似た感じもあります

実はadizerojapanboost4はしばらく履いて走ると、アキレス健に痛みが出たり

サポート性の弱さを感じたりしていてだんだんレース向きじゃないかなと思い始めていた。。

ターサーエッジはフォアフットで走ってもスピードに乗る感じだし。。。

初回履きでこれだけ好印象なのも久々です

とりあえずはこいつをメインにしよう

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↑これだったか?(笑)

本当は3万ぐらいするやつが気になるですが。。あれ買って痛み出たら洒落にならならいので

試せません(笑)

今日は朝から用事があったので、とりあえず朝ラン7km

その後、午後に用事終わりましたが、暑くなる予報通りで30℃前後で快晴

ただ湿度が低いので、スポセンなら木陰もあるし、なんとかなるだろうと出発

5kmウォームアップして止まると・・結構暑い。。汗だく

ギリなんとか走れるレベルか?

ほんとは10km走ろうと思っていたが。。すぐ
無理じぇねえ 暑いし5kmで良いんじゃないかという気持ちが
ムクムク湧き上がる・・
いやいや今必要な練習は10kmでしょうが・・と自分を叱咤するものの

無理無理8kmでは?

などと交錯する気持ちで。。。

1km 4:17.9 140(153)

2km 4:04.5 157(162)

3km 4:05.9 162(166)

4km 4:05.1 166(169)

5km 4:03.8 168(170) 

ギブ!!

これではあまりになんなので。。

2km+2km+1kmでもと思って走り始めるが。。。


2km+1kmで気持ちも脚もいっぱいいっぱいで終了


なんて軟弱な精神力なんだろう(笑)

2km結果

1km 4:02.7 156(171)

2km 3:57.5 171(176)

 

1km結果

1km 4:04.5 162(173)

もう脚が残ってなかった

そりゃあハーフ3kmで失踪する訳ですよ
今月フルマラソン向けのロングと思ったが
まだスピード持久力が全然足りてないので

10km~12kmのペース走をもう何度かやって
フルマラソンペースに慣れたところで本格的なロングだな
ちょっと出遅れ気味かも。。。

今週の練習

2019年9月30日(月)   7.10km       42'57 9.9 km/h (06'03 /km)

2019年10月1日(火)   5.350km   29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月1日(火)  12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月2日(水)   5.710km   33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月2日(水)  11.000km   48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月2日(水)   2.600km   19'02  8.2 km/h (07'19 /km)
2019年10月3日(木)   7.260km   40'28 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年10月3日(木)  10.350km  1:00'00 10.3 km/h (05'47 /km)
2019年10月4日(金)   9.090km   50'37 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年10月5日(土)   7.280km   39'59 10.9 km/h (05'29 /km)
2019年10月5日(土)   5.170km   29'43 10.4 km/h (05'44 /km)
2019年10月5日(土)   5.000km   20'39 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年10月5日(土)   6.580km   35'56 11.0 km/h (05'27 /km)

今週の総距離:94.63km

今月の総距離:87.53km

 

 

 

2019年9月 4日 (水)

遅いペースのインターバルで速くなる?

水曜練習会

舎人公園陸上競技場

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参加者  ISNBさん  NITくん  IKMさん

トラックにはSODさんや

それにあの有名な平塚潤さんが練習していた

本日なメニュー

昨日Facebookで見た記事

https://note.mu/runline/n/n2daf2ee7de25

を参考に5km大会ペースの95%ぐらいで1kmITを8本  レスト200m

感覚的に少し楽な感じで楽過ぎない感じ

まあLT値辺りのペースなんだと思うで

事前の想定4:05で走ったら

入りピッタリ4:05

お〜自分凄い〜

って自画自讃してたら次は楽過ぎ4:14(笑)

途中でペースは確かめず、あくまでも感覚を重視してペース調整 

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後は4:07〜4:01ぐらいで、息も落ち着いて走りほぼ想定通り

この練習は良いかも〜 

NITくん ISNBさんは3:45〜48でA組

自分とIKMさんは4:05付近のB組と言う感じだった

今日も胸部心拍計を忘れたので

表示心拍はイマイチ不正確でタイムリーさに欠けるが、多分LT値向上に繋がったはず

前に購入したadi zerosub2 

当初スピードでね〜と思ってましたが

トラックだと抜群に相性良い♪

シューズの合う合わないも

なかなか奥が深い

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2019年5月 8日 (水)

水曜練習会久々の1kmIT×5 スピードが落ちている現実

火曜日

朝ラン 7km

夜ラン 13km 楽に

水曜日

練習会 1kmIT×5 200mレスト(スポセン半周レスト)


朝から少し身体が重い、あちこち痛い感じもするし。。
連休の走り込みの疲れが出てきたか?

でもこんな時こそキツイ走りをすると、案外走れたりするもんだ
7kmほどのJOGした後インターバル走スタート

    LAP  心拍(平均、最高)
1km目 3:48.2 150 167
2km目 3:43.6 164 173
3km目 3:42.9 169 177
4km目 3:49.5 169 177
5km目 3:49.9 168 178

ISNBさんは今日は付いていきますよと言うが
走力が違うので、やはり前に出ていったが

その代わりこちらを引っ張ってくれた

でもいっぱいいっぱいだ

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05082

05083


最後3:40を切りましょうと言われたが
もう4本目からぐだぐだ
キツカッタ~

1kmインターバルすると。。数年前より如実にスピードが落ちていることが

分かるが。。。でもハーフマラソン以上であれば工夫しだいで

タイム向上の可能性があると信じておこう


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2019年4月 3日 (水)

休養とポイント練

今週も引き続き休養を意識しつつ
ポイント練はそれなりに追い込む感じ

月曜 完全休養 ストレッチと身体を解す運動のみ

朝は心拍高かった

Photo

 

火曜 朝ラン 6km

夜仕事で少し帰宅が遅くなった。。。
走ろうと思えば走れたが、走りたくない気分だったので
休養優先で22時半には就寝

朝はしっかり休めて、最低心拍が低いことを期待したが。。
思いの外高め
(と言ってもいつも45のところが46とか47のレベルですが。。。)

Photo_1

多少がっかりしながら、軽く朝ラン これまた6km

夜も、まあまあ早く帰宅できたので
19時15分ごろからラン開始

今月から練習会スタートの開始を20時から19時45分に
早めますと連絡してあった

これはNDさんが65歳過ぎて非常勤もなくなり仕事が
なくなったと言っていたので、あまり遅いと参加し難いだろうと
思ったことと、早めに練習終えられることで
水曜練習会後のダメージや不規則になりがちなのを
少しでも和らげる目論見

でもNDさんは、まだ故障復帰したてであることもあり不参加
IK・Mさんは到着が少し遅れて
ダッシュ4本目からの合流になってしまった

なかなか難しい

今日のメニューは100Mダッシュ×10本 でその後2kmペース走

NITくん OGSさん IK・Mさんの参加

自分は2kmペース走後、レスト105秒でプラス1kmを実施

100mダッシュは計測していないが、3分/km前後のスピードだと思う

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2kmペース走 3:50.0 → 3:50.5

0403

04032

レスト後

1km  3:44

とここのところの練習ではペースを上がられた方か
多分事前の100mダッシュで速い動きを意識してから
少し楽な感じで入った為だろう

 


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2018年10月17日 (水)

水曜練習会1kmIT×5 レスト短め

前日は朝ランはできたはずだが、若干疲労抜きモードになっていた
夜は仕事で久々の完全走休になったのだった
まあたまには走休も必要だ

本日朝も前日の夜遅くの帰宅だったので走らず

夜の水曜練習会で頑張るつもり

早めに帰宅できたので19時から走りだした

事前に10kmJOG
ナイキズームフライを履いているが、かなり推進力が出て
良い感じだ
1
RIKAさんが5分/km前後で走っていたので
一緒に走ったが、今のRIKAさん的にはかなりキツイペースだった
らしく、ゼイハアしながら10km走りきっていた

本日の参加者 RIKAさん Ik・Mさん NITくん
RIKAさんは最初の数本一部だけの参加

いつも1kmITの時はスポセントラックのスタート位置に
戻ってきて1周近くレストにあててたが、

ITのレストとしては少し長かったので
適正な70~90秒程度のレストになる様に
半周レストに切り替えた

速いペースで走り出すと、やはりズームフライの反発力は
なかなか良い

若干3分30秒/kmより上がる瞬間では、左脚が緩い感じがあった
シューレースを締め直そうかとも思ったが
今日はそのまま走りきった

ここはフィッティングでどうにかなりそうだ

タイムは

3:41.7→3:41.8→3:42.1→3:46.8→3:46.6

10171
10172
10173
10174

若干後半ペースが落ちたか。。。

今月の総距離:329.69km
心拍180まで追い込めたので頑張ったかな

2018年9月12日 (水)

火曜 水曜心拍低ーい

火曜日から涼しくなった

朝5kmほど

夜は21時少し前から走るが
自然体で走るとしばらく心拍120以下でなかなか
ペースが上がらなかった
フォームを見直そうとウォークに入ったところで
後ろからこの時間珍しくSさんがやってきた
こちらが歩いていたから驚いたらしい

フォームを見直して少し歩いていたと説明したけど。。
(↑別に嘘は言ってない)

おかげで入りの走りが楽になった

心拍上がらないでので7km付近で
今日はパフォーマンス判定なしでも良いかと思ったところで
少し身体が動いてきたので、
少しペースアップしてペースキープ
09111
09112
09113
最終的にVo2max63と大幅更新

水曜

朝は寝坊

夜は。。

本当ならそそくさ帰って20時前に走り込みを
しておきたかったが。。

夕方遅くの打ち合わせがあったので

20時ギリギリの到着になった。

集まったのは
NDさん NITくん SODさん IK・Mさん 自分
NDさんはJOGしている間にアキレス健の違和感が
感じたので、自分では走らずタイム計測をしてくれた
最初の1本目はウォームアップがてら4分/kmぐらいで
少し余裕を持って

そこから頑張ってみた
NDさんのタイムを言ってくれるおかげで500mITと同じぐらいの
ペースを維持できていることが分かった。
できるだけそのままペース維持して1kmを走る

1本目 3:56.0
2本目 3:36.5
3本目 3:36.9
4本目 3:39.9

5本目 3:38.4
09121
09122
09123
09124

NITくん SODさんはどんどん後半にタイムを上げて
行ったさすがです
二人は涼しいとこんなに楽に走れるんだと
喜んでいた

自分も久々1km3:40を切って走り切れたので良かった
帰宅したらまだ新体操の練習が終わった娘が風呂に入って
いたので、プラス3kmJOG

2018年9月10日(月) 14.190km 1:24'40 10.1 km/h (05'58 /km)
2018年9月11日(火)  5.240km  32'27  9.7 km/h (06'11 /km)
2018年9月11日(火) 15.120km 1:23'20 10.9 km/h (05'30 /km)
2018年9月12日(水) 13.660km 1:11'36 11.4 km/h (05'14 /km)
2018年9月12日(水)  3.120km  20'00  9.4 km/h (06'24 /km)

今月の総距離:199.96km 

2018年8月 9日 (木)

翌日の2部練習

いつも水曜は練習会で
ゼイハアするのですが
昨日は朝は寝坊して夜は台風で
練習会中止
せっかくなので早寝したら
早くに目が覚めたので
朝ラン10km





帰宅後一人でも1kmインターバル走5本
あまりペースあげずに
5kmレースペースぐらいの
感じで3:55/km前後









あまりパフォーマンス良いとは言えませんが、引き続きやっていきますよ〜



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2018年5月 9日 (水)

水曜練習会 1kmIT×5 最高心拍の走り♪

前日は深夜まで仕事で帰宅午前1時過ぎ
2時就寝だったので、朝ランなし
本日も少し遅くなったが、ギリギリ練習会前に到着
アップする暇なかったので、
入りは自分はゆっくりめから入り、ペースを上げるようにした

まだ脹脛に張りがあったが、感覚的に故障に繋がらないと感じたので
そのまま練習会をやった

        LAP     平均 最高心拍
1本目 3:57.7  142  159
レスト  2:44
2本目 3:39.7  159  177
レスト  2:48
3本目 3:34.6  169  186
レスト  2:53
4本目 3:36.6  173  188
レスト  3:17
5本目 3:34.1  174  188
0509
Photo
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とりあえずなんとかなったみたいだ。。。

今月合計 124.82km
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2017年7月 5日 (水)

水曜練習会1kmIT×5本

月曜は飲み会だったので
走休

火曜朝は早起きできず
夜は大雨で。。

2週連続で月火完全走休となった

さすがに水曜は走ろうと
早々と寝て火曜日朝は凄い早いと言う訳でもないが
5時過ぎから走っておいた。

最近、水曜は17時半に職場を出て良いことになったので
前よりも少し早く帰宅できるようになって助かる。

いつもより早い19時半頃にスポセンに到着すると、
知り合いがいっぱい走っていた

と言っても練習会前には帰っていったが。。。

練習会の参加はNDさん ISNBさん IK・Mさん
NITくん SUGIさん旦那 AITくん(途中から)
で自分も入れて7名の参加だった

ここのところあまりスピード練習していないので
4分/kmも怪しいのではと思ったが。。

前方に走るNITくん ISNBさんを追いかけて
スピードを上げてみた

タイムは

3:38 → 3:35 → 3:38 → 3:42 → 3:44

後半少しヘタレたが。。まあまあのスピードか
久々最高心拍186まで上がってキツカッタ~
Photo
Photo_2

NDさんは2本目ぐらいまでキツそうに見えたので
一旦抜かしたのだが、3本目に入るとギアが入って
3:20前後に上げていった

NITくんは日中のスポーツジムインストラクターで
自転車と水泳をハードにやる日になったらしく
お疲れだったようだ・・

SUGIさん旦那も復帰中なので無理なくやっていた

ISNBさんは3本目で上げすぎたが
一時期の不調は脱した様子
戻れば速い

IK・Mさんも久々スピードを上げて走り切り

自分ははるか後方に追いやられた

皆頑張ってるの~

自分的には。。帰宅時のアフターJOGは
ゆっくりでも脚が辛いぐらいの負荷だったので
良い感じで追い込めたという事にしておこう

今月の総距離:64.70km


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