1kmインターバル

2021年1月 6日 (水)

非常事態宣言前の練習会

東京の感染状況はかなりな数になってきました

GoogleのAI予測では1月21日にピークを迎えて1日で7000名近くになる予測が出ている

でも今日から新たに参加したいと言う方も

いたので、距離を保って練習会開催

参加者 IK・Mさん ISNBさん Mさん

Mさんは49歳 去年初めてフルマラソンを走ってサブ4は達成できたものの

30km以降失速し悔しい結果になったとの事

普段の練習ペース効いたら10km40分そこそこだと言うので

自分とほぼ変わらない実力そうだったので

これは普通に走れるなと判断

メニューは1kmIT×5本

入り1本目は少しゆっくりめで入る

 

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相変わらずスピードがあまり無いのだが、先週よりは多少ましか。。

Mさんは多少苦しそうではありますが、予想どおり最後まで付いてきていた

これならロング増やせば、すぐサブスリーは出来そうな感じですね

ただ次週以降しばらくは、集団での練習会ではなく、個別開催風でやろうかと思う

 

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今週の走距離:52.83km

今月の総距離:132.47km

2020年12月30日 (水)

走力だだ落ち

今日は午前雨が降ってる間に

ベランダ清掃(屋根付きだから大丈夫)

玄関清掃 しめ縄飾りをぶら下げ

遅い年賀状作成 即100m先の郵便局提出

雨は止んだ

お昼のオムライス作成

お買いもの

で本日のポイント練へ

シューズはナイキズームライバルフライ2

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少しゆっくりで1kmIT 10本を目指してみるかと思って、スポセンへ

まだ気温も高めで風が強くなる前だったので

比較的走りやすいと思ったが

1本目 身体が重い!

インターバルとしてはかなり遅い4:10!

シューズは走りやすいし痛みは無いが

当然反発力はそれなり…

2本目4:00ちょうどだけどめちゃくちゃ苦しい

おかしいインターバルなら楽に走れていたペースなのに…

3本目も4:00で上がらず

4本、5本と多少上げたが

ここでギブ

全く何やってるんだ

しかしこれが現実だと思う

一応次のポイント練はヴェイパー使ってみよう

普段練習はライバルフライ2でやるけど

厚底との差を意識できていた方が良いでしょうから

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終わってスーパーで買っておいた

ジュシー棒ヒレカツを使ってカツ丼作成

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この肉が思いの他柔らか美味く食べ過ぎた

何気にパフォーマンス悪化は

在住ワークでご飯食べまくってる為で

体重が増加してるせいかもしれない

やれやれ

本日のラン アップ 3.18km

      本練  5.91km

                  ダウン 5.03km

今週のラン  44.98km

今月の総距離 512.45km TATTA 12月ランキング 326位

しかしこのブログ書いている最中に猛烈な風が吹き出してきました

明日は寒くなりそうですね。日本海側のお住まいの方は特に気をつけてお過ごしください~

 

2020年12月23日 (水)

走力落ちてる?シューズの違い?

今週ここまでのラン

 

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火曜夜は仕事で遅くなって走るのやめたので

さほど走っていない。火曜日朝は久々にターサーエッジを履いてみた

短いランではあればまだ使えるかな

ここのところシューズあり方なども考え直すかなと思って

改めて最近避けていた硬いシューズも履いてみている

 

さて水曜夜のポイント練習

この日はadizeroSUB2をチョイス

接地感覚がナチュラルで良いシューズですけど、テンポネクストと比較して

反発力はないので、着地を自分の足で支えている感じ

メニューのお知らせとしては

ウィンドスプリント 数本

7kmビルドアップ

300mIT 4~6本 (余力あれば)

と送っておいたが。。

出る前に、仕事で気になる事を思い出し、ごそごそメールしていら

知らせた時間にギリギリになってしまった(汗)

とりあえずウィンドスプリントを3本ほど

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さあ7kmビルドアップ

最初の2kmは自分がペースを作る事になった

1km 4:12 

2km 4:04 でまあまあ予定どおり

ここでISNBさんがこのペースで引きますよ、上げませんからと前に出たが

多分上がってるよなと思いつつ付いていくと

3km 3:59 

上がっているが、そんなに速いわけではない。でも今日はやけにキツイ

ここでISNBさんはさらにペース上げて行ったので見送って自分のペースに

4km 4:06 落ちてる!!

5km 4:01でギブアップ

レストを入れて1kmを2本 3:58 3:56

かなり追い込んだつもりなのに全然ペースが上がらない!!

走力がた落ちだ。。これはテンポの反発力が無くなったから?

 

 

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すでに脚はパンパンなのですが。。

ここでまた300mITを全くやらないのも悔しいので

2本だけ入れてみた

ほぼ全力に近いが、普段のタイムとあまり変わらないタイムで走れた

この領域のペースだと逆にシューズの反発力関係なくなるのか?

(走り方にもよると思いますけど)

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終わって脹脛はパンパンでごわす。。

ロングはある程度クッションあった方が良いけど

水曜の様な練習は、薄底で接地感覚を磨くのも良いのかもしれませんね

 

今週の合計:36.25km

今月の合計:395.23km

 

2020年12月12日 (土)

微妙な感じの1kmインターバル7.5本

金曜は疲労抜きでですが

分割で 朝ラン9km 夜ラン11kmで(ゆっくりです)20kmほど

本日土曜日

家事などいろいろやって9時40分 11時頃には戻りたいので

あまり時間無くなったな~って思いながら荒川河川敷に向けて出発

比較的暖かいなので、短パン、半袖シャツ、アームカバーとグローブで

薄着で出発 気温13℃で、スタート時は少し寒かったですが暖かくなる時間帯で

天気も良いので、しばらく走れば気にならなくなる

3kmで河川敷到着

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本日はイメージとしては1kmを10本ぐらいを意識してのペースでスタート

ただし時間が足りないので8本ぐらいになるかなと思いつつ。。

 

インターバルとしてはあまりペース上げないですが、

ハーフマラソンよりは速く、4分/km切るペースに慣れる感じ

できれば3:50/km前後のペースかというのが事前の想定

 

      心拍          
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動 上下比
1 04:03.9 1.00 141 154 178 218 1.36 10.0 7.4
2 01:18.1 0.21 140 155 170 243 0.98 10.7 10.6
3 03:54.2 1.00 151 163 180 206 1.42 10.2 7.0
4 01:23.7 0.21 144 160 169 249 0.91 10.5 11.7
5 04:50.1 1.00 130 160 176 231 1.12 10.1 9.1
6 00:22.1 0.05 118 120 172 244 0.99 10.5 10.3
7 03:55.5 1.00 147 160 181 208 1.39 9.9 7.0
8 01:13.8 0.19 146 160 169 249 0.9 10.5 11.3
9 03:51.1 1.00 159 171 185 203 1.37 9.5 6.8
10 01:24.3 0.18 149 170 152 333 0.86 9.2 11.7
11 03:48.5 1.00 160 171 183 203 1.42 9.9 6.9
12 01:27.7 0.19 150 171 159 288 0.8 9.7 12.2
13 03:50.0 1.00 162 174 185 199 1.38 9.6 6.9
14 01:37.6 0.19 149 174 151 346 0.79 8.9 12.0
15 03:47.9 1.00 160 172 184 201 1.41 9.8 6.8

1本目 300m走ってあたりでペース見ると4:20/kmぐらい 遅!!っと思う

最終的には4:04ぐらい

2本目 3:54でだいたい想定ぐらい?

3本目の真ん中ぐらいで、にシューズの紐が解けたのでしばしストップ

止まって紐結び直していると、汗だらだら 薄着で良かった~

しばらくストップするとすぐまたペース上げる気がしない

気を取り直し為に4本目の開始位置までJOGで繋いで

気合いを入れ直して

再スタート

4本目 3:55 まあ良しとしよう

5本目 3:51でようやく想定ペースか。。しかしこの頃にはかなりなゼイハア状態

8本目で時計を見ると10時55分だったので。。。帰るかって思い終了(汗)

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後は2部練とも思ったものの、走る気がしないので夕方はなし

いろいろ忙しかったしね

 

ここで15本とかやっておけば凄いのでしょうが。。

なんとなくやっただけの感じで終わったかしらん・・

 

話は変わりますが。。

TATTAトライアルマラソン 2月に昭和記念公園でもう1回あるらしい。。。

先日の千葉幕張で失敗したので、もうワントライするかと考えたですが

昭和記念公園のコースは、箱根駅伝でも使っていて、比較的公園利用者にも影響少なく

鋭角なコーナーなどなく走れるコースではあるが。。。1周5kmの周回コースで

アップダウンがあり昨年12月に10kmを走ってキツイコースという印象が残っている。

(※いちおう自己ベストでは走りましたが。。。)

これは10km全力で走った為の影響かもです(10kmのレースはめちゃ苦しい)

他の小規模大会でも同じコースでフルマラソンはあるのですが、

フルマラソンランキングに1万を払うべきかどうか。。。

 

と書きつつ今ポチっとしてしまいました。。。2月14日(汗)

またそこに向けて頑張ってみましょうかね

週の総距離:97.38km  

今月の総距離:200.76km

2020年11月11日 (水)

1kmIT を6本 まあまあイメージ通りかな?

前日夜はごくゆっくりで短く軽くして、本日は

1kmIT を6〜8本で4:00〜3:40ぐらいとイメージした 

先日のハーフやハーフの速さをイメージした走りだと3:50プラスぐらいなので

インターバルとしてはそれを超えるぐらいが良いのかなと判断したのだ

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参加者はISNBさんとIKさん

ギリギリに来たISNBさんはアップがてら後ろから行くと言うので

自分が先導でスタート

入り4:00で、ぴったりから入り徐々に上げて

3:52 → 3:51 → 3:46と上げていって

5本目でISNBさんが落ちてますね、引きますよと前に出た

内心そうかな〜っと思いながら

ラスト上げる局面なので、ここは無理でも追いかけて上げる

 

※実際は4本目ぐらいのペースを維持していたようですが

 ISNBさんは3:40に上げると思って遅いと前に出たようでした

 

3:45を切るペースはさすがにかなりゼイハアし始めるが

5本目 3:43 で ラストかなり頑張って 3:37

6~8本としたけど、6本目でMAXスピードになったので無理せず6本目で終了

かなりくるじい展開でしたが

まずまずイメージ通り走れたのかなと思います

週末は本番をイメージした12km走(ラスト2kmはフルマラソン以上に上げて)

とゆっくり20km~気分で決めるで 最後の水曜に5km本番ペースで走って

繋ぐ感じでしょうか

本日夜の走り合計

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週の総距離:51.82km  

今月の総距離:190.11km

2020年3月 6日 (金)

木曜ボッチ練

睡眠時間確保の為朝の更新です

木曜夕方打ち合わせの予定が、なくなり

少し早く帰れた事もあり、走る事に

まずは先に吉野家でライザップ牛サラダ

エビアボカド

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前にも書きましたが、これ結構満足感あります

それに1時間半から2時間後にポイント練しても、お腹が重くならず普通に走れます

欠点は週1〜2回以上は食べる気がしない(笑)

20時少し前から練習開始

4km程ウォームアップしてから

1kmIT×5

ほんとは4:05〜4:10ぐらいのLTインターバルをイメージしてたのですが

最近筋トレしてる為か、今までの力加減で

走ると思ったよりスピードが出てしまいます

1本目4:02ぐらい

2本目 3:51!

しかし走り出しスピード出るものの

長く走ってないので、すぐ苦しくなり

もう息絶え絶え

多少調整しつつ

3本目 4:00  4本目 3:55

ここでかなりな売り切れ感満載

4本で止めようなか〜とレストしたが

少し長めにレストしたらまだ行けると感じたのでラスト5本目 4:00


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自分の場合はペースが上がるとピッチより

ストライドが伸びる傾向がありますね

vo2maxもようやく61に戻りました

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今朝はゆっくり疲労抜きjog

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前日ライザップ牛サラダ以降は

練習後に、鉄分補強牛乳に野菜ジュースとアマニ油、グルタミンを混ぜたのを飲んで

朝にココナッツ油入り緑茶を飲んだだけだから

糖質はかなり少なくなったはずですが

出だし身体が温まるまでは心拍が安定しないし

ゆっくり歩きも入れて身体を動かす感じで

途中から安定し大きな問題なし

さあ金曜だ

今日一日頑張っていきましょう



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2019年12月18日 (水)

スピードガタ落ちボッチ練習

今日は午後に用事があったので

仕事と夜の練習会はお休み

空いた午前の時間にボッチ練習

暖かくなるて言っていたが出る前は9℃で

思いの外寒い

時間があまり無かったので

3kmアップして

1kmIT  ×8本

C3FITのタイツを履いて少し暖かめな格好て

出だしは身体が動かないのは想定範囲だったが

3:50/kmペースのインターバルが

呼吸がやけに苦しい

心拍はそうでもない割にはかなり苦しい走りだった

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しかし先週まで3:45/kmにあげられたのに

3:50/kmが精一杯とは

今週末に向けスピード上げねば…

午後の用事の後

スーパー銭湯でお食事

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2019年12月 7日 (土)

1kmIT×5 2セット

本日は雨予報でしたが、朝確認すると

足立区には雨雲は掛からなそうだったので

普通に走ろうと自宅の雑用済ませて

10時に家の外にでたらなんと雨が降りだした!

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雨雲レーダーを確認するとなんとも微妙な位置に雨雲がかかっている

予想では東側に去るようになっていたので

止むと判断して、帽子だけ被ってラン開始

3kmほどアップして、雨は止まないが

ポイント練習開始

メニューは2kmIT×5本か1kmIT×8〜10本かと思って悩んだが、やりなりている1kmIT  にしてスタート

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5本走ったところで雨も強くなり

諦めて中止

ランチは近くの焼肉屋さんに食べに行って

栄養補給

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午後は雨も止んだが気温低い5.5℃

午前に使ったタイツとかアームカバーは

ストーブに当てて再利用(^◇^;)

午後は3本でも良いかと思ったが

入りは少し抑えて5本やり切った

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イメージ的には5km.10kmレースペースを

意識してインターバルとしては少し余裕持たせて入って

3:.50/km付近が走れれば良いなと思っていましたが、だいたいイメージ通りできたかな?

シューズは午前adizero japan boost3

午後はasicsターサーエッジ

フォームはあくまでもヴェイパー履いた時みたいな、大きな動きとフォアフットで回転速くを意識して

もうすぐ55歳ですが

今まで5km、10kmはあまり記録狙って参加して無かったので、何個か参加してみようと考えています

まずは12月22日に東日本マスターズロードレース10kmに参加

10kmは高島平で39分22秒が自己ベストですが、その後の坂東いわいハーフでそれよりも速い38分42秒で通過していますから

最低限それは上まらないと(^◇^;)



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2019年11月 6日 (水)

ドーピングシューズ投入

本日は水曜練習会 

本命大会が近づいてきたので、気になっていたアレをポチり

ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト%

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昨日届いたのでさっそくお試し〜


メニューは10月16日にも実施した

LTペースでの1kmIT×8  

前回

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ここのところの練習効果も考え想定では

前より1km3秒ぐらいアップを想定してましたが、なんと7〜8秒アップ!!

今回

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平均心拍は157で同じです

見難いですが

前回は39:56かかったものが38:44で終了

多分半分ぐらいシューズ効果あるかも〜

フィット感、クッションと反発性文句なし

こりゃ皆んな履く訳だなと思いました


とは言え


これを履くにあたって古いズームフライやペガサスターボでフォアフット走法をイメージしておいたのが役に立ったか 

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↑この本の影響もあり

ズームフライは前はハーフで足裏痛くなり使えなかったけど、走りかたを変えると、あまり痛まない事にも気がつき

前日の30km走で問題出ないことを確認しておいたのだ

後は大会のみ使用で練習では使用しませ〜ん



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2019年10月16日 (水)

LTペースの1kmIT 8本

月曜日の30km走のダメージが脹脛に残るが

少し緩めインターバルだから何とかなる?と思い走る(笑)

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最初の1本遅過ぎ

次からまあまあ想定通りのペースか


果たして週末の高島平ロードレース10kmは

どのくらいで行けば良いのだ?

とりあえずふくらはぎの貼りは少し収まった

練習成功?



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