1kmインターバル

2017年7月 5日 (水)

水曜練習会1kmIT×5本

月曜は飲み会だったので
走休

火曜朝は早起きできず
夜は大雨で。。

2週連続で月火完全走休となった

さすがに水曜は走ろうと
早々と寝て火曜日朝は凄い早いと言う訳でもないが
5時過ぎから走っておいた。

最近、水曜は17時半に職場を出て良いことになったので
前よりも少し早く帰宅できるようになって助かる。

いつもより早い19時半頃にスポセンに到着すると、
知り合いがいっぱい走っていた

と言っても練習会前には帰っていったが。。。

練習会の参加はNDさん ISNBさん IK・Mさん
NITくん SUGIさん旦那 AITくん(途中から)
で自分も入れて7名の参加だった

ここのところあまりスピード練習していないので
4分/kmも怪しいのではと思ったが。。

前方に走るNITくん ISNBさんを追いかけて
スピードを上げてみた

タイムは

3:38 → 3:35 → 3:38 → 3:42 → 3:44

後半少しヘタレたが。。まあまあのスピードか
久々最高心拍186まで上がってキツカッタ~
Photo
Photo_2

NDさんは2本目ぐらいまでキツそうに見えたので
一旦抜かしたのだが、3本目に入るとギアが入って
3:20前後に上げていった

NITくんは日中のスポーツジムインストラクターで
自転車と水泳をハードにやる日になったらしく
お疲れだったようだ・・

SUGIさん旦那も復帰中なので無理なくやっていた

ISNBさんは3本目で上げすぎたが
一時期の不調は脱した様子
戻れば速い

IK・Mさんも久々スピードを上げて走り切り

自分ははるか後方に追いやられた

皆頑張ってるの~

自分的には。。帰宅時のアフターJOGは
ゆっくりでも脚が辛いぐらいの負荷だったので
良い感じで追い込めたという事にしておこう

今月の総距離:64.70km


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2017年2月15日 (水)

水曜練習会1kmIT×5

またも電車が遅れて、練習会到着20時ぎりぎりになった

参加者はSUGIさん旦那 AKIちゃん RIKAさん
ISNBさん IKさん NTくん NDさんもきていたけれど
膝に違和感を感じると言って帰っていった

自分はウォームアップがあまりできていなかったので
最後尾からゆっくりめで入る

1kmと短い距離なのに

みんなはるかかなたへ消えてしまうのだった

自分のタイム 3:56→3:45→3:36→3:36→3:39

それでも後半は自分もできるだけスピード上げて
ハアハアしながら走った感じか?
最後のLAPは少し遅くなったが、LAPされる位置が
少し遅くなっていた(2~3秒分)ので
後半はほぼイーブンでいけたんだろうと思う

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Photo_2
Photo_3

Photo_4

2017年2月13日(月)  8.130km  46'59 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年2月14日(火) 12.320km 1:04'33 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水)  8.060km  42'11 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水) 12.120km 1:01'57 11.7 km/h (05'06 /km)

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2017年1月11日 (水)

水曜練習会1kmIT×5 遅刻~

火曜日

アクティブレストで8㎞をゆっくり
その後パワーヨーガやっ体幹トレを行って
すぐ寝た

胃腸の調子は胃薬飲んでお酒を飲まなかったら
だいぶん回復してきたようだ

先週末から月曜あたりは、お腹に鈍痛を感じ
不快であったが、今日はほぼ感じない

水曜朝は、目覚め悪く走る時間が少なくなり
7㎞以下の軽いJOG

夜。。

水曜練習会の日だが、夕方の会議が長引いて
出遅れた。。。

到着するとちょうど1本目の1周終わったところ

後ろから少し抑えめに追ってウォームアップとする。

参加者はIKさん ISNBさん NTくん
久々のNDさん AITくん
AKIちゃんとRIKAさんは別メニュー 

メニューは1kmIT×5本

最近1㎞ITと言ったスピード練習では
ほとんどビリッケツ、一人離れて走ることになる(汗)

皆さんより1本遅く始めたので、
最後は一人で走り始めたら、
IKさんが6本目を走って付き合ってくれた

自分のタイムは

3:46→3:43→3:37→3:40→3:37

AIT君 NT君は 3:20台?
IKさん ISNBさん NDさんは3:30前後というところみたい
だった。

詳細タイム ↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:13 1.00 6:13 1.00 6:13 121
0:11:36 2.00 5:23 1.00 5:24 130
0:12:36 2.13 0:49 0.13 6:16 116
0:16:17 3.13 3:41 1.00 3:42 155
0:16:23 3.15 0:05 0.02 3:54 169
0:19:04 3.64 2:41 0.49 5:30 144
0:22:42 4.64 3:38 1.00 3:38 162
0:22:47 4.67 0:05 0.02 4:00 173
0:25:27 5.14 2:40 0.47 5:38 149
0:28:57 6.14 3:30 1.00 3:30 167
0:29:04 6.18 0:07 0.04 3:24 179
0:31:42 6.64 2:37 0.46 5:39 156
0:35:16 7.64 3:33 1.00 3:33 169
0:35:23 7.68 0:07 0.04 3:30 179
0:37:53 8.15 2:29 0.47 5:18 158
0:41:21 9.15 3:28 1.00 3:29 173
0:41:31 9.19 0:09 0.04 3:32 181
0:47:16 10.19 5:45 1.00 5:45 139
0:52:16 11.00 3:54 0.81 4:50 139
0:56:49 12.00 4:33 1.00 4:34 145
1:03:54 13.00 7:04 1.00 7:05 121
1:07:44 13.49 2:52 0.49 5:49 124

今週の練習

2017年1月09日(月) 12.140km 1:06'12 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月09日(月) 18.240km 1:33'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2017年1月10日(火)  8.290km  48'16 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年1月11日(水)  6.780km  39'02 10.4 km/h (05'45 /km)
2017年1月11日(水) 13.490km 1:05'32 12.4 km/h (04'51 /km)

今月の総距離:171.845km


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2016年12月15日 (木)

水曜練習会1kmIT×5

水曜練習会の日

夕方の会議が長引いて、出遅れた
帰宅途中で皆さんにギリギリか少し遅れると
メッセージを送り
慌てて用意したが
自宅出たのが19時58分
スポセンまで1kmちょっと

少し遅れて到着したが
皆さんまだ待っていてくれた
参加者はISNBさん親子、IKさん、NTくん
AKIちゃんは先に別メニューをこなしていた

1周だけウォームアップさせてもらって
スタート

自分は出だしは、まだウォームアップが
完全でないこともあり抑えて入った

元中距離をやっていたNTくんと
高校で陸上バリバリのISNBさん息子さんは
3:24からどんどんあげて3:06?あたりと
言っていたかな?

ISNBさんとIKさんは
自分より20〜30m前に行く展開

自分は
1本目3:50ぐらいで
2本目以降は3:40ぐらいだった
garminの計測上2、3本目は少し
速く出てるが、計測位置が少し早かったので
ほぼ同じぐらいだと思う









2〜3年前はこのメニューは3:30そこそこで
走れたが、やはり少しスピードは落ちている

落ちてる部分はどこなのか?
何か強化する手がかりはあるのか?
など考えると
案外楽しい(笑)
52歳なりの工夫を見つけるのも
この趣味の醍醐味ですね

走力はビリだが、まだまだ頑張ります!






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2016年8月11日 (木)

水曜練習会出遅れ報告 1kmIT×5

水曜練習会だったが、仕事がいろいろ
立て込んで遅れた
調子もどうにもあがらず、どうせ遅れたからポイント練
パスしてゆるJOGで終わらそうかとも思ったが。。。
到着すると
ISNBさん NTくん IK・Mさん NDさんが
ITをちょうど終えたところだった
みんな出し切った感じで頑張っていた
とりあえずそれを見て、頑張るかと思い直した

とりあえず3kmウオームアップ
3:42→3:47→3:46→3:50→3:48だった
最高心拍179
レスト450m2:29~2:48ぐらい
1kmITとしてはあまり速いとは言えないが
アドバンスド・マラソン・トレーニングに
ある通り5kmレースペースぐらいというのは
守れた感じだろう

終わったのが遅かったので、
帰宅して風呂入って食事して
テレビを少々見ていたら眠くなって
そのまま就寝したのだった

そして今日木曜日

奥さんが、朝から娘を連れて新宿御苑に行くぞというので
午前中はそれでウロウロ
曇りで30℃以下だったので、出歩くには良い天気
これなら日中走れそうだなと思ったが。。
Photo
Photo_2
昼に入ったファミレスで
奥さんと娘の残したものも平らげたら
腹いっぱい・・・(汗)
↑食べ物を残すのが嫌いなのだ

多分摂取カロリー1500kcal近くになるはずだ
現在15時半
Photo_3
比較的涼しかったのが、日差しが出てきて
とたんに暑く(34℃(汗))そしてまだ
腹に食べ物が残っている・・・

でも走らなないと・・・(汗)


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2016年6月 2日 (木)

刺激と休養大事に

日曜に75kmも走ったので・・・・

水曜練習会大丈夫か?と思いましたが。。

特に痛い箇所なし

各所の筋肉を確認しても問題なさそう

身体が多少重い感じがするぐらいなので。。

実施することにしました~

参加者は、久々AOさん IK・Mさん NTくん 自分の4名

ISNBさんは血液検査したところ、肝臓と貧血でドクターストップ
しっかり治してからまた練習しましょう

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割タイム距離平均ペース平均心拍最高心拍
107:38.11.00 7:38108134
205:49.91.00 5:50113123
305:22.21.00 5:22119124
405:13.51.00 5:13123131
501:17.70.18 7:09111130
603:34.71.00 3:35150166
700:09.20.04 3:47166166
802:35.60.47 5:29145167
903:32.81.00 3:33165177
1000:09.60.04 3:44176177
1102:39.30.48 5:35153177
1203:32.11.00 3:32168182
1300:08.50.03 4:06180181
1402:42.10.48 5:40155181
1503:34.21.00 3:34168180
1600:10.30.05 3:37179180
1702:41.90.48 5:40153179
1803:38.91.00 3:39169180
1900:09.40.04 3:45179179
2006:02.91.00 6:03135180
2106:14.71.00 6:15126137
2205:30.20.73 7:32114123
2300:17.50.05 5:24121123
 概要1:12:4514.07 5:10135182
1回目03:43.9
2回目03:42.4
3回目03:40.6
4回目03:44.5
5回目03:48.3

今日のメニューは1kmIT×5で
レストは2分40秒前後なので少し長め

この内容は、しばらくやってなかったが
前は3:30前後で走れていたので。。
スピードが落ちているのを実感したのだった

AOさんとNTくんは3:30~3:10ぐらいで
これだけ差があるとはるかかなたに離されるのであった

IK・Mさんは4回目まで一緒だったが
ラストは、自分がヘタレたので
ここでも置いてかれてビリです(汗)

でも良い練習になりました
NTくんも速いAOさんと走ったことで
良い刺激になったようですし

AOさんも一人でこんな練習できないから
奥武蔵に向けて良い刺激になったとの事で

少ないメンバーながらピリッとした練習だったかな
皆さんお疲れ様でした~

終わって風呂入ってご飯食べて、少々まったりしたら
もう眠くなったので、そのまま就寝
翌朝も、なんとなく休みたい気分だったので
早起きしたものの
朝ランはお休みです

今月は刺激と休養を大事にしながら調整していきます~

2016年5月30日(月) 休養            
2016年5月31日(火) 7.320km  41'57 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年5月31日(火) 8.040km  43'22 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月1日(水) 14.070km 1:12'45 11.6 km/h (05'10 /km)

今週の総距離:29.43km
今月の総距離:14.07km

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2015年1月21日 (水)

平日ちょっと頑張ったメニュー

今週は明日水曜の夜から木曜日にかけて
天気が崩れるようだった

なので昨日月曜は走休の日ですが、回復走として8km程

走っておいた。ブログは遅くなったので更新せず

本日は仕事も早く終わったので、ちょっと頑張った

メニューにする事にした

とりあえず5kmはゆっくりウォームして
久々インターバル5本を1kmにして

レストの距離を伸ばしてみた

その代わりレストペースは少し速めを意識

あまりレストで落としすぎて、トレーング効果を
下げないように

時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:20 01.00 6:20 01.00 6:20 107
0:12:05 02.00 5:44 01.00 5:45 115
0:17:27 03.00 5:21 01.00 5:21 122
0:22:33 04.00 5:06 01.00 5:07 126
0:27:31 05.00 4:57 01.00 4:58 131
0:31:10 06.00 3:38 01.00 3:39 158 1回目
0:33:39 06.51 2:28 00.51 4:51 150
0:37:20 07.51 3:41 01.00 3:41 163 2回目
0:39:42 07.96 2:21 00.45 5:13 155
0:43:22 08.96 3:39 01.00 3:40 167 3回目
0:45:43 09.40 2:20 00.44 5:19 158
0:49:25 10.40 3:42 01.00 3:43 170 4回目
0:51:55 10.85 2:29 00.44 5:37 155
0:55:38 11.85 3:42 01.00 3:43 168 5回目
1:01:25 12.85 5:46 01.00 5:46 141
1:02:13 13.00 0:48 00.16 5:06 136
1:07:17 14.00 5:04 01.00 5:04 140
1:12:00 15.00 4:43 01.00 4:43 144
1:16:42 16.00 4:41 01.00 4:41 144
1:21:17 17.00 4:34 01.00 4:34 147
1:25:55 18.00 4:37 01.00 4:38 149
1:31:18 19.00 5:22 01.00 5:23 140
1:37:52 20.00 6:33 01.00 6:33 120
1:39:02 20.22 1:09 00.21 5:29 126

20150120

しかし1本目ですでに脚が重い!!

インターバルは最大酸素摂取量をあげると同時に

脚筋力に強い刺激を入れて強化できる意味もある

5本で脚が限界にくるぐらいの負荷を与えるべきとも

書かれていた記事もあるので

できるだけフォームを崩さないことを意識して

頑張ってみた。

その後JOGから少しペースを上げて

仕上げのミディアムロングもどきの走り

20km超えまでもっていった

腹減ったがぐっと我慢して体重計に乗ったが

昨日とあまり変わらない

確実に1食分以上は走ったはずだが。。。なかなか効果は

現れない

夕食もご飯少な目にしたんだけどな~

さて明日は水曜練習会の日ですが、
不参加でサロマクリック合戦です

今年は30回記念という事もあり、一段と競争が激しそうです

頑張ります!!

今日の距離 20.22.km
今月の総距離 267.208km

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2013年7月17日 (水)

お一人様水曜練

朝は目覚ましのセット忘れて起きられず 朝ランなし
水曜練習会の日だが、天気予報を確認すると
夕方から雨予報

いちおう降らない事に希望を繋ぎ夕方連絡すると案内したが

夕方雨は避けられそうもないと判断して
水曜練習会としては中止とした。。
でも自分は、最近走れてないし、体重増え気味なのだ
それに夏だからね。寒くないし走れるよ

なので雨ラン 決行!!

予定通り1.2kmIT×5本を実施

結果

距離 タイム ペース 平均心拍
1.00  3:51 3:52 153  1本目
0.23  0:55 3:59 165  1本目
0.24  1:31 6:26 150  REST

1.00  3:58 3:59 160  2本目
0.20  0:49 4:01 170  2本目
0.24  1:41 7:05 152  REST

1.00  3:58 3:59 162  3本目
0.20  0:48 4:01 172  3本目
0.24  1:39 7:01 155  REST

1.00  3:55 3:55 165  4本目
0.20  0:46 3:53 176  4本目
0.23  1:41 7:16 158  REST

1.00  3:52 3:53 168  5本目
0.22  0:49 3:44 178  5本目

今日は一人だったので、自分の感覚を大事に
無理に上げずに5本走りきれるペースを狙った。

20130717

なので、途中でペースはほとんど確認せず
2本目、3本目は少し中だるみだったが
最後きっちり上げられたのは収穫だった

また雨ですべりやすい事もあり
着地から蹴り出しで体幹を使う事を意識した

いままで疲れてフォームが乱れる事があったが
今日は軸を大切に走ってみた
最後の走りの時、この軸の動きを強化すれば
スピードがあがるのではという感じをつかめた

今日はたまたま雨で一人で走る事になったが
結果的に人のペースを気にしないで自分の走りに集中できた
これも何かのめぐり合わせだろう

これはこれで良かったと思う

フルマラソン2時間50分への挑戦の糸口が見えてたか。。

いやまだまだ足りない部分が多い

来週はまた、皆さんの刺激もらいながら走りますよ~

終わって風呂に入る時、腰がグキっと行きそうだった
危ない危ない。。調子に乗るとこれだ

気を付けて、基礎トレもきちんと考えていきましょ

本日の走距離:13.09km

今月の総距離:173.94km

今日のラッキーアイテム

ムーミンミニタオル(笑)

Photo

ゲロルシュタイナーは硬度高く、緩くなると苦みが出ますが

マグネシウム豊富なので夏の水分補給には良い飲み物です。

最近、この味に慣れて、苦みが気にならなくなってきた。

ランニングの記録はこちらから見てねJognote




2013年4月23日 (火)

で夜走りました

今朝は4時に目は覚めたものの動けず。。朝ラン無し

夜早めに仕事を切り上げて20時20分帰宅
スタート:20:38

今日は変化を付けて走ってみた

最初5分/kmのペース以上に上がらない感覚だったので
軽いWSを入れたあと、2kmペースアップ
距離 LAP 平均心拍
1  3:53  156
2  3:46  172

その後サロマペースの5分/km前後で走ると
そのペースが少し楽に感じた

しばらくそのペースで走った後
再度1kmだけペースアップ

距離 LAP 平均心拍
1  3:44 166

20130423

まあまあか明日の水曜練習会に力を残す感じで

今日の距離:17.08km
今月の総距離:235.42km

でも明日は雨かな~

ランニングの記録はこちらから見てね Jognote


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2013年2月13日 (水)

風邪だけど水曜練習会でスッキリ

風邪で体調不良
月曜日20kmJOGした後、すぐお風呂入れなかったりして
冷えて、翌火曜日の体調はかなり悪化。。

早めに寝て、本日はいくぶん持ち直した感じ

水曜練習会やるか悩んだが、とっきゅうさんの
続けているのを見ると、自分も簡単に止めてられない

それに朝皆さんに水曜練習会やるよ言ってしまった手前
行かざるおえない・・

普通の良い子は大人しくしてると思うが。。
頑張ってみた(笑)

でも走ったら、思いの他走れましたよ

練習会にはIK・Mさん、Sさん、特別参加RIKAさん

さてメニューは

1.21~22km IT× 5 レスト 90秒以内

総時間 総距離 スプリット 距離   ペース 平均心拍数
03:42 1.00  3:42   1.00   3:42 150
04:28 1.22  0:46   0.22   3:36 165
05:51 1.45  1:22   0.23   5:52 158 レスト
09:37 2.45  3:45   1.00   3:45 166
10:26 2.67  0:48   0.21   3:48 173
11:46 2.89  1:20   0.23   5:54 166 レスト
15:32 3.89  3:46   1.00   3:46 169
16:23 4.11  0:50   0.22   3:47 176
17:44 4.34  1:21   0.22   6:04 166 レスト
21:32 5.34  3:48   1.00   3:48 168
22:19 5.55  0:47   0.21   3:42 175
23:44 5.78  1:25   0.23   6:05 165 レスト
27:33 6.78  3:48   1.00   3:49 168
28:20 6.99  0:46   0.21   3:42 175

なぜ1.22kmなどと中途半端な距離か?

これまでスポセントラックの0m表示をスタートに
1km走るとちょうど2周ちょい 400m程JOGして

また0m地点からスタートしていたのですが。。
ちょっとレスト長すぎでした。

そしていつも速いISNBさんやAさんに付いていこうとして
3:20/kmで入って失速気味

どちらも練習効果が半減するらしく

本日このメニューに見直してみました。
ほんとは3:40/kmぎりぎりと思ったが
若干余裕も持たせた感じ

それでもレストが短いので、後半結構きつかったよ

インターバルは走り出し2分後から効果でると言うが
数値を見るとちょど心拍が160に到達したあたり
これ以上が練習効果があると言う事ですね
レストを短くしたので、心拍が回復しきらないうちに
次回以降はスタートしている。これも狙い通り
20130213

後はこれを続けて速くなるかだな。。。

なるのかな~?

本日も早めに上がろうとすると、実ちゃんがやってきた

もう上がるよと言いつつ1kmだけ付き合って少しおまけの距離踏めた

風邪は走ってスッキリした感じ。。走って良かった~

問題は明日回復に向かっているかですけどね。

【本日のトレーニング記録】

テーマ :水曜練習会
開始時間:19:41
距離  :15.84km
時間  :1:19:36
ペース :5:02/km
体重    :60.7kg
累計距離:196.48km
使用シューズ:ターサーゲイル3


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