疲労抜き→VO2MAX→疲労抜き

日曜　3km＋2km＋1km　ポイント練

月曜　疲労抜き

火曜　朝　距離 7.55 km タイム 43:59 平均ペース 5:49 /km
　　　　　7:29　→　4:48 へビルドアップ　

ここで週中のポイント練を木曜にしましょうと言う事になった

Garminは日曜は的確になったものの、翌日にはまた高強度有酸素が不足となってしまったので

火曜の指定3:55/km  1kmIT 5本　Vo2Max　走だ。。。

ちなみに

水曜　リカバリー

木曜　もまたVo2Max　だ　

なんだなんだ　随分ハードな指定してくるな～と思ったので

プランの概要を確認すると　ビルドフェーズ期に入ったようだ

有酸素能力を高めるためにワークアウトの強度を上げましょう　だって！！

まあ身体の状態は悪くないので、やっておくかと言う事でスポセンへ

3kmアップＪＯＧしたところで　emiちゃんがスポセンにやってきたが

そこでザ～って強い雨が降ってきた。最近天気が熱帯地方のスコールと一緒で

湿った暖かい空気が充満して、突然激しい雨が降ったと思うと、すぐ晴れていたりする

まあ多少涼しく走れるんでないのって事で1kmITスタート

ここのところ閾値の上を長く走ってないので、やがりVo2Maxは

心拍が170を超えると、相当苦しい

4本やったところで、危険を感じてそこで止めた

判定はなぜかテンポ走判定。。。

最初の1本は腕ベルト（光学式で計測です）を閉め忘れたので、低くなり

指定の5本やらなかったので、強度不足と判断されたか。。。

インターバルだと条件が揃わないとこうなりがちです　

最高心拍177　は結構追い込んでると思うんですけどね。。

この日1日の運動

水曜は

朝　疲労抜き　距離 5.70 km タイム 41:18 平均ペース 7:14 /km

夜トレ　大臀筋強化トレ　10分　腹筋体幹トレ　5分

夜　繋ぎＪＯＧ　距離 8.24 km タイム 52:48 平均ペース 6:24 /km

疲れないように注意して

明日は少しペース上げた5km　Vo2max狙いでやってみるかな。。

今週の総距離　37.44km

今月の総距離　317.29km

水曜1kmIT5本 木曜はゆっくり95分

水曜は

朝ラン　　5.71km　34:01   5:58/km   7:07  →　4:58  に

　　ビルドアップしてフォームチェックも兼ねる

フォームはまあまあ？　

夕ラン

　久々にISNBさん　Mさん　IK.Mさんと一緒に実施　

　1kmIT×5本　4:00/kmペースをきっちり守る感覚で実施

　感覚としては追い込み過ぎずユル過ぎずという感じで

　ペースは　100ｍ　24秒で走ったのでほぼピッタリ　　

　

狙った通り　VO2MAX走になりました

木曜は

朝ランはお休み

夕ラン　軽くのつもで走り出したが、結局大回りしているうちに

13.85km　1:35:47　6:55/km　走ってしまった（汗）

平均心拍　109　最高心拍　119

途中喉が渇いたので、公園の水で2口ぐらい補給

今週の総距離　63.56km

7月の総距離：412.12km

ブログサボりまくり

今週は特に不調という訳ではありませんが

あまり大きな動きもなく？どうもブログのやる気が起きません(汗）

月曜

朝ラン　リカバリーJOG　5.23km　40分

夕方は　HIITメニューと筋トレメニュー　それぞれ10分

火曜

この日は久々に仕事現場に行くことに

朝ラン　7.55km  41:49　7:00　→　5:03 までビルドアップ　ダッシュ3回

夜は仕事で少し遅くなり、雨も降ってきたので走らず

水曜

朝ラン　8.22km　49:08　　7:40　→　5:00までビルドアップ　ダッシュ3回

朝はちょうど雨が止むタイミングで、少し雨が降っていたが、さほど濡れずにはしれた

夜ラン　

ウルトラに合うんじゃないかと気になっていたシューズ。。ついに我慢できずにポチっとして

購入してしまった　

エボライドスピード　

履いた直後は、サイズ的にピッタリ過ぎた（もうワンサイズ上の方が良かったか？）と思いましたが

とりあえずこの日いきなりポイント練で履いてみる事に

気温　26℃　湿度　60％前後でムシムシ暑く感じる

3.18km  19:57 　アップＪＯＧ

5.86km    26：48　2ｋｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍ　

事前の予定では2kmITを4回のつもりだったが、心拍は高くないものの

何か調子がイマイチ

2ｋｍ　を2回やって3回目の1km終わったところでギブアップしてしまった

この前のトラックだと4：15は結構楽に感じたが

スポセンは2ｍぐらいの高低差があり、Rの小さなカーブがあるので

やはり少し走りには不利かも

陸上競技場走る人は皆さんそう言われていたが、自分自身はあまり感じていなかったが

こうして近い状況で走ってみると、なるほどね～と思いました。

それでもパフォーマンス判定はプラス判定があったので

最近じわじわと上がっていたVO2MAXの値がようやく変わりました

下記画面だと細かい変異が分かり、47と48お間の線を越えたので

表示は48（実際は47.5）となったようで

955に変更してからずっと動きなかった値　

シューズは、初試し履きとしては、特に大きな問題もなく合格点か？

もう少しいろいろ試さないと分からないというのが実感です

エボライド2や3よりは反発力があり、スピードは出る感覚はありますね

マジックスピード2のカーボンなしという感じかな？

ウルトラの様に長く走るには、カーボンなしの方が無難というのが自分の考えです

木曜

朝は晴れていたものの。。久々に良く寝られた感じがあり、4時半だと

もう少し寝たいと感じ寝てました。。

やはり家族全員が早起きしない日だと起きられない（汗）

その分睡眠スコアは　84点という　久々の高スコアでしたけどね♪

夜は雨降る前に　軽く　6.31km  39:41  疲労抜きＪＯＧ

今週の総距離：38.88km

今月の総距離：95.40km

柴又60kmの詳細（その2）

昨日は、何となく後半を書く気がせず、ブログお休み

ランは昨日から再開　朝5km　夜　10km　心拍110ぐらいの　ゆっくりラン

今朝はのんびり起きて睡眠スコアも良好

さて後半戦を書きます

30km～ゴールまで

30kmを折り返してすぐにハリー杉山さんに追い抜かれた

自分は心拍が150超えない範囲で走っている

次のエイドで倒れ込むように補給に入ったハリー杉山さん。。

結構無理してたのかなと思いつつ、またエイドで抜かして、前に出ました。

この頃になると、人はまばらで、若いお兄ちゃんは、自分が追いつくと走り始め

しばらくすると歩くというのを繰り返している

かえって疲れないかな～と思ったが、当人は暑くなるとこうなってしまうんですと言っていた

そのお兄さんは、よく続けて走れますねと言うが

こっちは止まると走れなくなるから、遅くなっても走り続けるしかないのだ（汗）

砂利道に入ると、脚に負荷かかるので、痙攣の前兆みたいな感じを受けて、さらにペースダウン

またもやハリー杉山さんや、そのお兄さんに抜かれる

ただ土手の上りで、皆さん足が止まるのか歩きになったので、再び先行・・・

奥武蔵練習が効いていて、上りはあまり苦にならない

ただかなりの脱水を感じ始めた。。それまで意識して水分補給はするものの

暑さで補給が追いつかない

この時点でハリー杉山さん　止まっては走るお兄さんに抜かれ

50km手前地点で土手横に公園があって、そこに綺麗なトイレがある場所があったので

一旦トイレに駆け込んだ　（これで前の人達には追いつけなくなるなとおもいつつ）

小を出してみると、濃い黄色がちょっとしか出ない。。

かなり脱水進んでるなと思う、とりあえず洗面台で顔洗って水被って再スタート

そうだ昨日こんな事も予想して、塩ゼリーなるものを用意していたそれを投入したが。。

もはやここからは7分/km前後が精一杯

なんとか55kmまで粘って走り続けたが、もう6時間切りも間に合わない。。

もう駄目だと歩き初めて前を見ると。。

何かこちらを見ている人がいる。。。

どうも知っている様な人だが。。暑さで幻を見ているのか？

近づいてみるとAKIちゃんとKさんだった（そのときの写真）

皇居でリレー大会に参加した後、わざわざ応援に来てくれたのだ

冷たい　いろはす　の水ともも味のペッドボトルを差し入れてくれた

なんてナイスなタイミング！！

じゃあゴールで待ってますよ～と言われると

後5km頑張って走るかという気持ちになった

しかし　このあたりめちゃくちゃキツく感じる。。早く終わってほしい

1kmが長い。。もう嫌だ。。早くゴールきてくれという感じ

サロマも後半結構辛いが、ラスト1～2kmは少し力だが出るものだが、今回はキツイ～って感じる

やっとゴールが見えてきた　並走してくれたKさんが写真撮影してくれて

やっとこさのゴールでした

終わってみれば、痙攣は無かったものの、座り込むと眠さを感じる

糖質枯渇して低血糖になってるんだなと思う

そそくさと預けた荷物を受け取って、　

とりあえずシートを引いて着替えて、そのままゴロンとしばし横になった

10分ぐらい横になったら、プロテインバー食べて　少し落ち着いた

応援ナビを確認すると、大野さんがサブ10でちょうどゴールしたようだ

荷物を片付けて、会場を見渡すと、ゴールした大野さんがちょうどシート引いて休むところだった

かなりなダメージを受けている様子

気がつくと、自分はもう普通に歩いていて、さほど痛むところもなし。。

何かもっと頑張れたんじゃないのか？と自問する・・

さっきあれほど辛く感じたのに、少し休むとこんなに復活するんだよな～

大久保さん　なみのりさんはまだしばらく戻ってこない様子だったので

会場に来ていた、吉野家のフードトラックで牛丼注文して食べて

近くの自販機でお茶と珈琲を購入して飲んだ　←緑茶と飲むと胃腸の感じがだいぶな楽になる

奥武蔵ウルトラマラソンだと、緑茶だったりフルーツだったりいろいろ

ランナーが食べたくなるものを豊富に用意してくれるので、最後まで食べて走れたが

柴又は、バームクーヘンや饅頭などばかりで、喉が詰まるのだ

バナナやガリガリくんも出たけど。。イマイチ　ランナー目線になってない感じ

でも暑い中、コースを案内するスタッフの人には感謝です

MCの人もずっとしゃべり続ける必要があるので、あれも大変だ

次回はこの結果を受けて、分析とサロマへ向けての対策を書いておこうかな

本日はGarminさんがもう回復したので、閾値走　4:15/km　7分を4本とか言うので

1.6kmIT×3本＋　1kmIT　をやってみた

この領域は閾値を狙うものの、どうしてもパフォーマンス判定がイマイチで

VO2MAXになってしまう（予定より心拍が上がってしまうという事です）

まあまあ頑張ったか。。。

今週の総距離：27.26km

今月の総距離：331.81km

北海道行ってました

4月29日から5月2日まで法事もかねて北海道に行ってました

両親は92歳と86歳で両方とも健在ですが、だんだん衰えてきて

今両親と姉夫婦が住んでいる札幌まで行って1泊、

そこからお寺のある北見に移動（300ｋｍ以上離れています）

さらに阿寒湖の温泉まで移動して宿泊

次の日は帯広まで観光しながら移動して宿泊　

帯広から千歳空港まで移動という感じでした

札幌で立ち寄った開拓村

法事後に宿泊した阿寒湖は朝に少し走りました

移動中のオンネトー（雌阿寒岳下にある神秘な色の湖）

然別湖

最終日の移動中のＳＡで日高山脈が見えたので。。

のんびり休養できたと言いたいところですが。。。

両親の年々の衰えを感じる旅でもありました

もう来年以降はこの様な形は無理かも・・

帰宅したら後片付けとか大変で走らず寝てしまいました

本日水曜

今日からラン再開

しばらくまともに走ってないから、今日は少し様子見が良いかな～とか

まずはスローＪＯＧからが良いかな～とか思いつつ

旅行中ずっとＧａｒｍｉｎさんはVO2MAXの練習をしろと出ていたのを無視してましたので

仕方ないやるか～って事で

スポセンへ

指定は　3:55分/km　8分　を5本だったと思って

（実はよく見てなくて4分　500ｍ　5本だった）

あ～1kmIT　5本ねと思って。。

まずはアップＪＯＧ　3ｋｍ

一旦　計測を止めて、動き作りトレ　をして軽くダッシュ4本入れてから

インターバル開始

胸部心拍計は使わず、腕の光学式計測とポッド君の計測

動き作りと4本ダッシュが効いたのか、思ったより速いペースで入ってしまい

1本目　3:48　　速すぎで、腕に血が回ってなかったのか心拍が不自然に上がらず

レスト区間でようやく心拍あがったところでパフォーマンス判定がされたら－11判定！！

ちょっと上げすぎだなと思って次ぎは3：55あたりを意識

それでも心拍は　180近くにあがって

心臓が少しヤバイ感じ（汗）

4本目、5本目はもう少し落として終了

これはＶＯ２ＭＡＸでしょうと思ってみると

なんとテンポ走判定！！

どうやらＶＯ２ＭＡＸというより無酸素運動が強いと判定されたので

そう判断されたようです・・

通常1kmITは5kmレースペース走ぐらいと言われており

今Garminの5kmの実力は　20:40　4:08/km　ぐらいだと思っているらしいので

500ｍなら3:55だけど、1kmなら4:05とか、もっと落とすべきだったんでしょうね～

とりあえず　最後までしっかり走りきったので良しとしておこう

明日のGarminのおすすめは休養になったが、ロングスローＪＯＧをやるつもりです

本日のラン

今週今月の総距離：22.35km

久々にポイント練ができた

水曜　

朝ラン　基本リカバリー狙いで　ナイキフリーを履いて　様子見ラン

4kmまで　ゆっくり走って　ラスト少し上げて終了

太股は特に問題無さそうだ

夜はそろそろポイント練でもやろうかと思案しているところに

ISNBさんから連絡が来て、スポセンで練習やりますか？と聞いてきた

やろうかと思っているが、どのぐらいで走れるか分からないし、すぐ止める可能性もあると

伝えると

じゃあ4分15秒/kmで7本ぐらいで言ってきたので。。。一旦了解と答えておいた

Garminのおすすめは　VO2MAX　4:00/km  を5本

できるのであれば心拍163（LT値）以上で走ってみて、駄目なら落とすか

止めるか。。

夜

体幹トレーニング10分やってから

スポセンへ　ISNBさん達がやってくるまで5km程アップしてから

1kmIT　スタート

ISNBさん達は4:15/kmぐらいを目安に入ったが、

自分は心拍163以上になるように走ろうと思っていたので、少し遅く感じたので

前に出た　思ったより身体が動く

1本目　3:59　お！　予定ペースじゃん♪

その後　3:57～3:55　

ISNBさん達はそのまま7本まで走ったが、自分は5本で充分な負荷をかけたと判断し

終了

思ったより走れた

モーションセンサー＆Runmetrixも装着して　

スポセンなのでこんなものか。。

この日のラン　アップ＋ポイント練＋ダウンＪＯＧ

帰宅して食事して遅くなったので、ブログ更新せずに就寝

本日のおすすまは　休養

朝晩　スローＪＯＧで調整

今日のところは故障箇所含め問題なし

※ただし足裏は痛いけど（前から慢性的に痛いやつ）

明日のお勧めは無酸素走　1分 3:40/km ＋3分レストを8本だって

朝はゆっくり起きる予定ですので

起きた時の状態で判断しましょうか

今週の距離：62.64km

今月の距離：31.81km

久々なポイント練

27日　Garminのおすすめは休養でしたが、前述のように

HRVステータスのベースラインに対する長期低下中の影響なので（最近走り込んできたので上昇中）

軽めのJOGをしておこうと判断し

IK・Mさんと一緒になったので普通ペースでおしゃべりラン

8.69km  55:14/km　6:22/km

3km～7kmまでは　5:40/km　130前後の心拍　　

寝る前に20分程のリラックスヨガ実施

28日で仕事は終了

GarminはリカバリーＪＯＧを勧めているが、ポイント練の予定

久しくポイント練習していないので
ペースは決めずゼイハアするぐらいに上げる作戦
短すぎず長すぎない感じで2km+2km +1km
を設定

スタート前にトイレと思ったら

今日からスポセンはお休みだったので、スタート地点近くのトイレに鍵がかかっていて
1周アップ追加してからスタート

入りすぐ膝が抜けて一旦ストップ
少し着地が前に入ってしまったようだ

真下着地を意識してすぐ再スタート

膝抜けは大丈夫そうだ

最後かなり追い込んだが4分切れず💦
まあこれが今の実力

最大心拍180超えだから頑張ったとしておこう

閾値になるかと思ったらテンポ走判定だった。。負荷高いと判断された時間が短いと判断されたかな？

水曜の練習記録

朝ラン、HIITメニューや筋トレなども実施しています。

HRVステータスは走り込みが進んで再び上昇中

自分の場合は

確かに疲れた時にも低下しますが、走り込み量が減ると低下してしまうようです

朝晩走っていると逆に数値があがってくるのではと。。

だからあくまでも参考値ですね♪

今週の総距離：47.60km

今月の総距離：204.90km

また1kmIT 7本

火曜は朝だけ軽く5km

水曜頑張ろと思ったが雨だったので走休

木曜

朝ランなし

夜ポイント練　前日雨だったので

SODさん　Mさん　ＩＳＮＢさん　OGSさん

がやってきた

IK Mさんは少し前に走っていた

メニューは先週と同じ1kmIT 7本

シューズが前回メタスピードスカイ＋だったのがマジックスピード２に変えた

1本終えたら、ＭさんISNBさんはペースが合わず先行していった

5本走ったら止めたくなったが

貧血でスピードが出ないと言っているＩＳＮＢさんも止めないので

こちらが言いだした7本前にやめる訳にもいかず

仕方なく更に追い込んで　4：00　→　3：55　が限界だった

乳酸閾値がGarmin955上は計測されているが（先週から）

GarminConnectに取り込まれない。。。またソフトの不具合か。。

ちなみに乳酸閾値は

4:08  →　4:12  →　4:17　と

どんどん下がっている～

明日Garminさんに問い合わせしてみよう

無酸素運動の数値は増えたが、まだ足りないらしい

今週の走距離：37.79ｋｍ

今週の走距離:314.93km

やっぱり走るのが好きなのだ

ここのところ自分のイメージした走りが全く出来ない事が増えています

でも出来る事もあるんです

10/2   1km速く＋2kmＪＯＧを7回　想定通り走れた

10/9   10kmペース走＋90分ＪＯＧ　想定通り走れた

10/15  ハーフ走しようとして断念

10/16  クロカン走25km あまり調子良くなかった

10/23 30km走　想定通り走れた

10/31　手賀沼ハーフ　大撃沈

11/6　   1.6kmIT×5本　成功　想定通り走れた

11/13    つくばマラソン　失敗  9kmでペース落ちる　

こうして見ると。。10/9以降は周期的好調と不調の波が来ている。。

今日ＩＳＮＢさんと会話していたが、コロナにかかった人も

急に全く走れない日と走れる日が出てくると言っていた

加齢もあると思いますが、これまでこのぐらいやったらこのぐらい走れるという感覚が

乖離してきて思った様な結果になってない気がする

でも今回つくばマラソン走って思った事は、駄目でもこうやっていろいろ過程を

楽しむ事が好きなんだなと思ったまでです　結局走るのが好きなんだな～

この好調不調の波から考えると

今週末は好調で来週は不調で防府読売マラソンは好調？

　だと良いなと思っておきましょう

今週のＧａｒｍｉｎのおすすめは

月～水　休養でしたが 

月　休養

　さすがにこの日は関節がギシギシしていたので、ストレッチや解す動作トレなどをして過ごす

火 　基本休養モード

　朝   雨で走休

　夜  軽く走って様子見

   　7.44km 44:02  5:55/km  ベース走判定

水　

　朝　5.72km  39:40 6:56/km リカバリー判定

　もう一日休養モードとも考えたが、身体は回復出来ていると判断し

　週末ハーフ走をやりたいので、そこに向けてポイント練をやってしまおうと考えた　　

　夜　

　　　3.10km  20:17 6:33/km  リカバリー判定

　　　9.74km  43:38 4:29/km  1kmIT×7本　

　　　イメージ的には無理にペースを上がるのではなく、少し苦しいぐらいで

                            平均心拍　　最高心拍　 

   　　1本目　4:19     　141　　　　154　　遅いけど。。こんなもんな

   　　2本目　4:05     　155　　　　162　　IKさんが途中合流

   　　3本目　4:06     　156　　　　163　

   　　4本目　4:03     　158　　　　166　

   　　5本目　3:59     　161　　　　169　　 ISNBさんが途中合流

   　　6本目　3:57     　162　　　　171　

   　　7本目　3:48     　166　　　　176　

シューズはつくばマラソン前にポチっとしておいた

メタスピードスカイ　プラス　（前モデルのアッパーが駄目になったからね）

このシューズは凄く出来が良いです

ただ　足裏アーチが弱い自分の場合は、カーボンの為に足裏が痛くなるかもですが。。

入り抑えめにはいったので、ようやく「閾値」と判定されました

週末ハーフ走はいつやろう

今週の走距離：27.18ｋｍ

今週の走距離:218.82km

まず火曜日のポイント練

火曜日

朝ラン　短めにプチビルドアップ

5.71km　36:14　6:21/km

7:56 　→　6:08 　 →　　5:42  　 →　 5:21  　 →　4:51  

何となく無酸素運動でなくても閾値走でもいけそうな感じだったので

夕方のメニューは　7km（ほんとは8kmだったんだけど）＋　1ｋｍTT

乳酸が貯まって苦しくなる一歩手前を維持して閾値走をやって

少し休んでから全力1kmで、どのぐらいでるか？をやってみようかと思いついた

某Youtube見てたのを参考(@@;)

ISNBさんがこちらに乗るというので、6時40分ぐらいに待ち合わせして

4km程アップしてから

今日も自分が先導でスタート（ISNBさんは前日、ロング走したから疲れているという事で。。）

ほぼ一定の負荷で走れたんじゃないだろうか・・

心拍は、光学心拍計で腕のベルトが少し緩かったか、ほとんど見ないで走っていて

後半みたら、140台だったので、走りながら締め直したら

168～170になった

心拍計測は安定してなかったが、閾値と判定された

しばし休んで（5～6分）

1ｋｍTTスタート　

300ｍまでは呼吸にきてなかったが、そこからガツンと苦しくなる

400ｍでISNBさんが前に出て引っ張ってくれてなんとかあまりペース落とさず

1kmを走り切って

久々の3:35を計測

1kmだけなのに無酸素運動と判定

終わった時のリカバリー時間は。。。。なんと90時間！！！

Garmin955のおすすめは

本日　休憩日

木曜　48分　ベース（有酸素走）　5:10/km　回復を即す意味だそうだ

金曜　無酸素　54分

　アップ

　1分　3:35　レスト　3分　5:55/km　を8回　

　ダウン

土曜　長距離走　2:08:00  5:10/km   

でも

朝ラン終わった時は以下の様な内容になって。。そんなのできるか！！と思いましたが。。

火曜　閾値走

水曜　閾値走

木曜　ベース走

金曜　スプリント

土曜　長距離走

火曜の練習で負荷が高いと判断されて妥当な線になったか。。

水曜は軽く走ろうと外に出たが雨がポツポツしていたので

今日はおすすめどおり休養としておいた

今週の総距離：27.68km

今月の総距離：132.30km