ランニング・グッズ: ハイパー・フォレストのぐるぐるハムラン日記

ランニング・グッズ

2022年12月 8日 (木)

休養週です　乳酸値閾値の計測不具合の件　今期リトライの件などについて

そう言えば、防府の写真を後でと書いておいて出してなかった

が。。。殆ど自分で撮影してませんでした　汗

※スマホからだと画像サイズの調整が面倒なので。。ニフティも容量いっぱいで

過去の画像消しまくっていますし。。

撮影したのは以下だけ！！

完走祈願を方天満宮

おまけで（下記は頂きものの写真です）なみのりさんも出してか。。

念の為ですが、自分はFinisherではありませんので。。

今週は月曜走休

火曜　超スローJOG　5.61km　49:52 8:53/km

平均心拍　101

最初に自宅周辺で走って違和感出ないか確認

超スローであれば、違和感は増さないか。。と判断してスポセンへ

終わって。。微妙に違和感増したか？・・

水曜　前日より腰骨横の張りが出ている気もするか？（微妙なところ）休むか？

と思ったが、風呂の順番待ちで時間つぶしに外に出ていろいろ身体を動かしたら

大丈夫そうか？とも思い、この日もスローＪＯＧを実施してみる事に

7.2km 59:48　8:18 平均心拍　100

結局1時間近くスローＪＯＧをすることに、走っている間は違和感は増していない

木曜

悪化はしていない、日中以下の運動をやったら

随分違和感が軽くなった

走る動作ばかりでなく、他の筋肉に刺激を入れた方がバランスが取れ

改善したのかもしれない

ただし今日は走休にしてみた。そして久々に缶ビール350ｍlを飲んだ

ＨＲＶステータスが下がっている状況を確認してたら先週水曜の旅行以来お酒を飲んでいなかった

ＨＲＶスタータスは下がったままだが。

どうやら先週月曜から殆ど走らない事で、ベースラインが変化したのだと判断した

多分自分は毎日、朝晩と走ってる中で心肺機能を整えていたので、

殆ど走らないとベースラインがさがるのではないかと仮説を立てているところだ

今週の動き

月曜は防府読売マラソンを走って、新幹線でとんぼ帰りで深夜帰宅だったので

疲労して下がるのは当たり前

それ以外の日は疲労感もほぼ感じてない

最近Garmin955のソフトウェアがアップデートされて以下の表示が追加された

スマホのGarminconnectにも同様の表示はあるのですが、

Garmin955の表示の方が視覚的に分かりやすい

そう言えばGarmin955の乳酸値閾値の計測がGarminConnect側に反映されない件

Garminサポートに連絡したら、ログとデータを送ってくれと言う事になり

提出して調べて貰っているが、まだ結果の連絡は来ていない

この新しいVerで解消しているか、確認したいところですが

今は。。故障で計測できない　(汗）

治ったら、また確認してみよう

事象を整理しておくと

10月6日に計測したのは取り込まれているのに

11月24日はGarmin955上は計測できているのに

GarminConnectには表示されていない

最初GarminConnectとGarmin955の再接続してくれと指示があったが

やっても変わらず、

更に試しに　一旦データを削除して、パソコンから直接取り込みし直してみても

状況は変わらずと伝えたら、Garminサポートから

GarminConnect側にデバッグコードを入れてくれとか

Garmin955の所定のデータをまるごと送ってくれと指示があって

調査しますとなったのだった

話は変わるが、2022年の大会は散々な結果だったので

今期もうワンチャンス頑張ってみようと思います

入れたのは

3月4日　鴻巣バンジーマラソン　ハーフ　50歳代の部に参加

3月26日　佐倉朝日健康マラソン　フル　

この前の防府読売マラソンの最初の9kmは故障以外は悪くなかった

2週前のハーフ走とほぼ同じペースだったけど、心肺的にはかなり余裕あった

もう少し上げられる感じがある

ずっと苦しめられてきた、足裏のトラブルが、日々のケアでだいぶん改善してきた

アキレス健付着の問題もほぼ大丈夫だ

目標としては

食事バランス、筋トレなどにもっときをつけて　61ｋｇぐらいに減量目標

もう一度自己ベスト更新できるぐらいにもっていくぐらいに頑張ってみたい

諦めないぞ！！

まずは今の故障をしっかり治してから、リスタートだ

今週の総距離：12.81km

今月の総距離：41.44km

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2022年9月29日 (木)

現状を改めて認識す

昨日はポイント練習後、ボーっとしていたら22時過ぎたので、ブログ更新を止めて

寝てしまいました（またＧａｒｍｉｎさんに睡眠時間が短いと怒られるしね（汗））

今週の状況報告

月曜

夕方　ゆっくりリカバリーＪＯＧ

8.28ｋｍ　1:01:42　7:27 /km ゆっくり過ぎて時間が1時間を超えたが。。

平均心拍　106　最大　122　だったので　リカバリーと判定された

火曜

朝　何か身体が重くて途中でトイレに行きたくなった事もあり

5kmで終了

5.06km 35:34 7:01/km

これも　平均心拍　110　最高　120で　リカバリーＪＯＧ判定

夜　ここまでリカバリーＪＯＧが続いたので、Garminのおすすめ

48分ベース走（5:10/km）を実施

3.09km 22:16 7:12 アップJOG

10.01km　52:54 5:17 ベース走

心拍130～140で、走ると　5:15～5:20/km前後

5:10/kmで走るのが練習の目的ではなく、有酸素の適正ペースで走る事なので

今の自分にはこのぐらいが適正と言う事だ。。

48分走ったら9kmちょっとだったので、10kmまでペース維持して終了。

しかし。。サブスリーしてたころは4:50/kmぐらいの感覚が5:20/kmとは。。

1ｋｍ30秒近い落ち込みを実感せざるおえない。。

今の現状を再認識して、できる事をやるという事かな

2.33km　20:43　8:53/km　ダウンＪＯＧ

火曜の合計　20.5km

水曜

朝ラン　5.71km　35:62　6:17/km

7:43 →　6:25 →　5:45　→　5:26　→　4:52　とビルドアップして

100ｍダッシュ　18秒ぐらい　夜の練習に向けて軽く刺激を入れる感じで

日中　休日5の付く日のPayPay祭りで注文したこれが届いた

ASICS　MAGIC　SPEED2

METAスピードスカイよりもかなり安いのですが、あまり違い無さそう

夜　

届いたMAGIC　SPEED2を履いて

胸部心拍計を付けたが、やはり最初認識しなくて1kmぐらい走ると急に認識した。。

ちょっと機器の調子がイマイチみたいね

一旦認識したら問題なし

つもりは　1ｋｍIT　×　8本

アップＪＯＧ3ｋｍを終えてから　いざスタート

事前の予想では。。

1ｋｍＩＴなら遅くても4分/kmを切れるのではないか？

と思っていましたが。。。。

結果は

4:02　 →　4:04 →　4:03　→　4:01　→　4:02　・・・

で

かなり頑張ったつもりでも　一度も切れずに6本目に入って身体が動かなくなりギブ

1年ぐらい前は　3:40～3：30だったのでここも　1ｋｍ30秒落ち。。。(>o<)

予想通り乳酸閾値が計測されて

心拍162～163付近は変わらず　ペースは4:08ぐらいだったのが4:14へ

ここは、思ったより落ちてないと言うべきか・・・

ちょっと悔しいので少し休んでから

1分疾走＋1分レストの繰り返しを6本程

少し中途半端な内容になってしまったようだ。。

無酸素運動にするならもう少し全力にすべきだし、スピード持久力をつけるなら

もっと回数を増やすべきだった

とりあえず、このリカバリーは40時間ぐらいなので

一晩経てば

リカバリータイム　33ｈ

この記事を書いている今は16時間だから、明日の朝にはほぼ解消しているでしょう

------MAGIC　SPEED2の感想書くの忘れてた---------後で追記

足型はMETAスピードスカイよりも合っている感じ（今回METAスピードスカイ＋に合わせて見直したものと同じ）

アッパーは、柔らかいという話だったが、思ったよりもしっかりした作り

自分の場合、左足に内反小趾があり、小指の横の出っ張りがあたり痛くなる事が多いが

この練習では、痛くなる感じはなかった。

反発力は、METAスピードスカイより少しだけ、少なめかな？ぐらいで

逆に過度な反発でないので、扱いやすいかも

反発の感触はナイキのエアズームのクッションに比べると、

鋭く反応するのはMETAスピードスカイと同じ

エアズームがボヨンと反応するのに対して

ギュンと反応（←わかり難いか（汗））

METAスピードスカイに比べると　少し重さを感じるが（27ｃｍで240ｇらしい）

履きやすいシューズだと思います

練習やレースでガンガン使えそう

アシックスのクッション材は使い込んでも反発力の減りがあまり無いので

耐久性もかなりあると思います。

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水曜の合計　20.63km

木曜

朝はゆっくり睡眠　　でも6時間ぐらいで目が覚めてしまいますけどね

夜に　7.44km　53:11 7:09/km 　　リカバリーＪＯＧ

今週の総距離：56.84ｋｍ

今月の総距離：390.07km

2022年9月29日 (木) ランニング, ランニング・グッズ, １ｋｍインターバル, ファルトレク | 固定リンク | コメント (1)

2022年9月25日 (日)

30ｋｍ持久走　走り切れた

昨日は早々に就寝　4時半起床だけど睡眠時間もしっかり確保

睡眠スコアも良好♪

車で福祉村へ

Ｍさんと待ち合わせして1周アップＪＯＧ後から開始

今日は金曜の状況から考えて　5:20/kmぐらいで（シューズがMetaスカイなので多少あがる？）

心拍130～140ぐらいで安定負荷で走りたいと考えていました。

最近の走力で考えるとMさんにははかなりゆっくりなペースかなと思いましたが。。

Mさんも先日河川敷の30km練習会であまりの雨と蒸し暑さで15kmでギブアップしたので

そのリベンジ　まずは5:30/kmぐらいでしっかり30kmと考えていたようです

後半20km過ぎると、このペースでもあちこち疲れを感じ始めますが

そこはフォームを意識して　心拍も前のうなぎ上り状態でなく適正な反応を示していたので

少しペースアップしながら、ラスト2ｋｍは少し頑張ってあげてみました。

とりあえず安定して30km走れて良かった～

写真は一緒に走ったMさんと　たまたま一緒になったZAさん

終われば快晴になって、爽やかな秋晴れ。。

気温は26～28度近く　でも湿度が50％近くに下がったので

まだ走りやすかったです

彼岸花が咲いていました

暑熱適応が55％に下がった？

どうやら温度センサーの値ではなく、走り始めの気象データを元に判定している？

そもそも温度センサーは体温の影響を受けるから少し疑問に思っていたのだが。。

（　Garminの気象データはスタート時22.8℃　）

でもな～955側にその数値渡しているのか？　？

まあこれからは、あまり気にする必要が無いデータだな

きにしない事にしよう

今週の総距離:104.42km

今月の総距離:333.23km

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2022年9月 7日 (水)

休養のすすめを。。。

月曜　Garminのおすすめは　休養のところ　

走り出しの時はリカバリーに収めようかとちらっと思ったが。。

日曜の走れなさを考えていて

今週は、少しゆっくりで距離を伸ばそうかと思った

というのも、結局20kmの後半が高負荷になったのも持久力が

全く足りて無い部分もあるからだと思ったからだ

8.41km　58.25km 平均心拍　115 最大心拍　128

有酸素効果　2.5 ベース走と判断された

これで休養していないと判断されて

おすすめは

火曜　休養

水曜　休養

木曜　ベース走　31分

金曜　ベース走　31分

土曜　長距離走　1時間30分

だったか？

火曜日

起きると　HRVステータス月曜から火曜の数値はかなり改善していたものの

なんせ7日平均なので、日曜の後の悪い数値に引きずられアンバランス

またもトレーニングレディネスは最低値。。

しかし体感としては、月曜もかなり抑えめだったし

HRVの数値も日ベースでみれば、かなり改善しているので

火曜は普通に走る事に（ただし心拍を意識して負荷を上げすぎないように意識）

朝　8.24km　51:28　6:15/km

7:28 　→　6:04　→　5:48　→　5:45　→

　5:42　→　5:54　→　5:46　→　6:19

108(122) 　→　126(131)　→　129(135)　→　134(137)　→

　134(136)　→　134(137)　→　136(139)　→　130(143)

3kmから心拍を137以下に抑える感じで一定ペースで（昔ならこの心拍は5分/kmを切れたのですが。。）

珍しくパフォーマンス判定はプラスだった

回復時間はパフォーマンス判定をプラスに持っていくと、

50時間以上だったのが　47時間ぐらいに減っただったか？

夜

今度は心拍130以下で90分程走ってみようと考えて

90分を走れば、ある程度身体には負荷がかかるが、低負荷なら大丈夫じゃないかとも考えて

14.05km　1:34:29 6:43/km

7:48 　→　7:16　→　6:29　→　6:28　→　6:34　→　6:33　→ 6:28 →
　6:23　→　6:25 →　12:43　　→　6:17　→　6:58　→　7:05

※12.43はLAP忘れて2kmのタイム

最後に心拍が乱れてパフォーマンス判定がマイナス判定されてしまった

低負荷でやると、パフォーマンス判定が正しく出ないので

回復時間は逆に減らない事が多く　47時間だったか？

水曜

HRVステータスの動きは　ちょい下がりアンバランス！！

で結局トレーニングレディネスは3連続「1」

でおすすは相変わらず休養のまま

なみのりさんはGarminが休養ばかりすすめてくると言うのはこの状況を

言うのだろうなと思った

今朝は　5.71km 34:52 6:07

今日は少しペース上げて心拍140～150ぐらいを目安に

7:18 　→　5:32　→　5:12　→　5:15　→ 5:01

110(127) 　→　134(143)　→　144(148)　→　147(149)　→ 151(154)

やはり5分/kmは全く楽に走れないペースになってしまったが

まあこれが今の実力だな～って思いました。

夜は雨が降らなければ　そのままポイント練やろうと思ったが

結構な雨が降ってきたので、。。ここは雨に休養を勧められたと思って夜は休養

明日はHRVステータスと睡眠は改善するのだろうか？（最近睡眠もあまりよくなかった）

温度センサーのデータ吸い上がらない件をGarminJapanさんに問い合わせしたら以下の回答があった

>お問い合わせ頂きました件につきまして、ご案内でございます。

> xx 様と類似したお問い合わせがあり、海外担当部署へ確認しています。

>海外担当部署より連絡が来次第、改めてご案内させて頂きたいと存じます。

多分　Garmin955のファームウェアのバージョンアップになるので少し時間かかるかもですね

と書いてから、としさんのHPを確認したら。。。

設定で戻せると記事に書いてくれたので今設定戻しました

としさん　さすが～

今週の総距離：36.41km

2022年9月 7日 (水) ランニング, ランニング・グッズ, Garminおすすめ | 固定リンク | コメント (3)

2022年9月 5日 (月)

トレーニングレディネスが「1」だって！！

ハード練の夜は眠りの質が落ちる事が多く今朝のGarminさんは

トレーニングレディネスが「1」ですって！！

ハード練習になった翌日は睡眠スコアが悪くなる。。

改善傾向だったHRVもここ2日は悪化気味

疲れているという事だろう

そんな状態でもトレーニングステータスはプロダクティブ？

夕方ゆっくり走る為にスポセンへ

ちょうとAKIちゃんとEMIちゃんと一緒になったので

しゃべりながら走っていたら予定より少し長め

でもこのペースなら心拍は落ち着いた範囲で急上昇とかは出てなかった

8月末にGarmin955のソフトウェアの更新があったと思うのですが。。

それから温度センサーの数値が拾えなくなってしまった。。。

30日の表示には

高度とラン／ウォークの表示の間に温度センサーの数値が出ている。。

自分だけかと思ったが同時期に955DualPower の人も同じ現象だった

試しにCSVデータをダウンロードすると　平均気温の部分だけ空欄になっている

カロリー	平均気温	最高ペース
62		4:25
64		4:49

Garmin上の温度は表示されているので。。

ソフトウェアの不具合か何かで

データが上手く連携できなくなっているのではと思っていますが。。

あまり気がついた人が少ないかもしれない。。

まあGarminでは製品が出た初期にはよくある事なので

しばらく待てば解消するかな？

本日の夕飯

2022年9月 5日 (月) ランニング・グッズ | 固定リンク | コメント (3)

2022年9月 4日 (日)

20km持久走　　ここまで落ちてる？

最近Runmetrix（モーションセンサー）を話題にしてなかったですが

この機器は、正確な数値を出す為には、身体に密着させないと駄目なので

装着したズボンの紐をしっかり結び、その上から伸縮性のあるウェストポーチで固定して計測

が少し面倒。。

それとGPSの精度が悪く小さなRのある周回コースには向いていないので、スポセンの計測には不向き

（　Garminが4:00/kmの時に　4:30/kmぐらいのペースで計測されてしまう。。）

またGarmin955になって、POD君を付けていると拾える数値が多くなったので

それを計測できないのももったいないしとかいろいろ

なので、朝の自宅周辺ランの時は、フォームを意識して走る時には装着して

それ以外の時はPOD君を付ける事が多くなっていました。

（だいたい朝は自宅周辺の一般道で夜はスポセンが多いので）

朝ランはフォームに意識を集中するのは5～8kmだと丁度良いです　が。。

ここのところあまり代わり映えしない数値と評価なので、

いちいち報告してなかったというのが実情です（汗）

さて本日は久々に福祉村のコースに行って、20km走をやる想定

5時起床で7時前に出発

到着時は　気温24度　湿度80％　ですが思った以上暑く感じました

2kmウォームアップしてから

今日のGarminのおすすめ　5:10/km　1時間43分（楽なペースでだいたい20kmぐらいせよというメニュー）

想定の有酸素効果　TE　3.3　ですが。。

昨日の状況から考えると、結構キツくなるんではと予想

少しペースを落とすか、できる範囲で一定ペースで走るか？と思いながらスタート

入り5：00から落ちても5：10とほぼ一定ペースで走りきったものの

平均心拍は6kmで150を超えて13kmで160超え

18km　165　　19km　169　　20km　172　と

まるで最後4分/kmに上げたかのようなあがりぷり。。。

呼吸と身体は心拍の割にはキツクなかったものの、この心肺機能の落ち込みは

なんだ？

本来であれば、上がっても150台前半であるべきで

想定の運動効果は 3.3　が　5.0　（最大値）になってしまった

確かに終わった後のダメージ感が半端じゃない。。

給水は最初は3周単位と思ったが、途中から暑いので2周毎にした

これだけ暑い中走りきったのに暑熱順化が下がったので

何で？と思ったら、どうやら温度データが拾えていないようだ

自分だけかと思ったが、Garmin　connect で繋がっている別の人も出なくなっている

多分8月31日からのデータからだ

Garmin955上の温度は表示されているが、吸い上がったデータには無いみたい

多分Garmin側に不具合なんだろうな。。

しかしなんでここまで心肺機能落ちてるのだ？

もしかしてコロナの影響？　肺機能に影響与えているのかもしれませんね

今週の総距離：70.11km

2022年9月 4日 (日) ランニング・グッズ, 20km持久走, フォームチェック, Garminおすすめ | 固定リンク | コメント (3)

2022年6月26日 (日)

練習の考え方を変えようか？

Garmin　ForeRunner 955 のてんこ盛りの機能が面白いですね

土曜日の朝練はペース的には全然なのですが。。負荷的には結構重かった感覚があり

まだ暑さに慣れてない為なのか、走力のがた落ちな為なのか？

その後にストレスの高い状態です（心拍が高い状態だったから）ブレストワークアウトをやりますか？と

また聞かれた（この時は掃除中でいろいろ忙しい時間帯だったので無視）

通常なら朝にこのメニューだったら、夕方からまた走るのが普通なのですが

Garminさんは回復を優先しろと出ている

夕方走り意味は何だろう？って考えると

あるとすると夕方軽く走る事で、疲労回復効果を早める？

なんとなくこの日は疲労に上塗りになる様な感じがしたので、走らなかった。

実際　夜は眠くて眠くて　身体のエネルギーが低下している感じ

日曜

睡眠スコアは前日より悪化

確かに夢を見た感覚が無い　この内容になったのは

水曜ポイント練の翌朝と日曜（土曜のポイント練の後）だ

上記のBodyBatteryの状況から朝の練習以降は、心拍が高く高ストレス状態が

続いていたようで、それが睡眠に影響したのか

あっ！もしかしたら、走らないでお酒を少し多めに飲んだから？

（と言っても缶ビール1本とウィスキー水割り2杯だけですけどね　普段は飲んでも缶ビール1本を週1～2回）

なんて細かな状態が、実感と一致するのもデバイスの進化を感じるポイントですね

935だと深い睡眠時間が極端に短く、感覚と合ってなかった

本日おすすめメニューは5:55/kmペースで34分だったか？

様は軽いメニューで疲労を抜くという内容

まだ回復を意識せよという事か。。

Garminの指定よりは少し遅く、少し長く、朝の日陰を狙って心拍120以下で

一応暑いなか心拍を上げないで走れたので暑熱適応の数値はあがりましたが。。

さて今日の夕方はどうしようか？

さすがに土曜日　17km　日曜　8kmでは。。持ったいない気がする。。

↑あれ考え方変わってない？

そう今日のテーマは　歳も重ねてきたから、やみくもに練習をやるのではなく

もっと身体の状態に注視してメリハリ付けようと思ったからです

さて。。。どっち？（笑）

現時点で

今週の総距離：77.24km

今月の総距離：327.99km

2022年6月23日 (木)

水曜練習会案内のラストと　1kmITを7本実施　

水曜練習会と言いたいところだが。。

13年ほど続いた水曜練習会の開催案内はこの日を最後にする事にした。

当初自分で練習メニュー考えて走るのが好きで、たまたまその練習に乗る人が

出てきたので、ついでに練習メニューと開催の有無を伝えていただけで

参加も自由だし、不参加も自由なものだった

たまたま13年間、誰か彼かは参加するのが続いていたので、

案内を継続してきたが、舎人陸上競技場の練習会に参加する人が増えて、

スポセンには参加者が少なくなり

最近、あちこち不具合多くて、あまりまともなメニューを提示できなくなってきていた

昨年1月から参加のMさんも、そろそろサブスリー達成に向けて練習の質を上げた方が

良いかなと思っていたところで、舎人公園陸上競技場へ移行していったので

こちらも良かったと思うと同時に、これを気に止め時だなと判断した

その旨、皆さんに伝えると皆さんからねぎらいのお言葉を多数頂いた

ありがたい事です

という事で自分は一人（AKIちゃん達が別メニューで練習していたが）

1ｋｍIT　7本　実施

先週の水曜と日曜日のポイント練は

Asics　ハイパースピードを履いてやったが

このシューズは脚の回転はよく走りやすいのですが、反発力が少なく

スピードを出す時に、どうしてもそれを脚の反射動作でカバーする形になり

脹脛に負担がかかるようだ

そうだここはアルファフライで走ったら良いんじゃないかと考え

アップＪＯＧのハイパースピードからアルファフライに履き替えて

1ｋｍＩＴ　7本開始　

限界ペースではなく。5km走ぐらいのペースで本数を多めに

1本目　少し速めに入ったが、狙い通りアルファフライだと脹脛の負担はかなり少なく

走れそうだ

2本目から6本目まで狙い通りの4:00～3:55/kmあたりで推移

ただ5本目ぐらいで、疲れが出てきて止めたい気持ちが増す。。

ちょうど7本目開始のところでIK・Mさんがやってきた

ラスト1本だけは一緒に追い込んで終了

					心拍数		平均値
		タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	ラン	03:52.4	1.00	03:52	146	164	175	193	1.48	9.7	6.7
	回復	01:10.2	0.22	05:19	156	165	166	226	1.14	10.9	9.4
2	ラン	04:00.9	1.00	04:01	159	170	174	194	1.47	10.0	6.7
	回復	01:20.9	0.26	05:11	159	171	166	224	1.13	10.8	9.3
3	ラン	04:02.3	1.00	04:02	161	170	173	196	1.47	10.1	6.7
	回復	01:13.6	0.21	05:50	160	170	166	232	1.09	10.8	9.7
4	ラン	03:58.2	1.00	03:58	164	172	174	195	1.50	10.0	6.5
	回復	01:26.2	0.26	05:32	162	172	166	229	1.09	10.6	9.7
5	ラン	03:55.5	1.00	03:56	166	175	175	193	1.50	9.8	6.3
	回復	01:27.7	0.21	06:58	161	177	151	264	0.98	9.4	10.5
6	ラン	03:57.1	1.00	03:57	166	179	175	194	1.47	9.7	6.5
	回復	01:40.3	0.25	06:41	160	177	151	265	1.02	9.0	8.9
7	ラン	03:46.2	1.00	03:46	172	185	178	190	1.54	9.5	6.0