坂東将門いわいハーフ前最後のラン

先日痛風の血液検査結果を確認したら

腎機能の機能が少し低下気味だったので、少し水分を多めに取ったら

夜に3度もトレイに起きる事になり。。

睡眠スコアイマイチ。。

血液検査は10月初めにやっていたもので、その頃はまだ暑かったので脱水だったのだと

思いますけどね。。今頃水分いっぱい飲んでもって感じです

ま！そんな事もある

朝ご飯作成や家の掃除などを終わらせて

スポセンへ

3ｋｍアップとして　3kmは少しペースを上げてと思って

その3kmを　4:44　→ 　4:31 →　2:03（500m)  →　1:58(500ｍ）で

ラスト4分/km切るぐらいまで上げたら

ベース走ではなく、テンポ走だった（汗）

まあよしとしておこう

今週の総距離：52.24km

今月の総距離：119.62km

朝の1時間ＪＯＧとGarminさんのおすすめ無酸素メニュー実施

前日は軽めで調整したので

本日の朝ランは緩くビルドアップしながら1時間程

気温と湿度が高く汗だらだらだった

夕方　Garminさんは無酸素メニューをすすめているので

やってみる事に

1分　3:35/km　3分　6:00/km　を8本

3本目　少し速く入ったら、速すぎます！！って警告された

　　　　一時的に3分/km前後に上がったようですが。。。このペースだと1分持たず（汗
そこから少し抑えて　1分走りきれるペースにコントロール

Garminさんの指摘ペースはまあまあ良いところを指しているようだ

相変わらずトレーニング効果は予定と違うけど

気にしない事にしよう

本日の総距離　24km

今週の総距離　78.16km

7月の総距離：101.01km

MCTオイルでのファットアダプテーションの効果について

サロマまであと少し　ここまでやってきたファットアダプテーションについて

書いておきます

柴又60ｋｍで思ったように走れなかった事を受けて

ウルトラには、やはり30ｋｍ以上で糖質が減ってきたところでの走りが重要だなと感じました

ちょうどランネットで5月19日にＭＣＴ　ＣＨＡＲＧＥ　ルーティンのライブ動画が出ていた

それには

1．何も食べない時間を10時間以上確保

2．おしゃべりができるペースでのスローJOGを実施

3．2週間継続

具体的なアクションサンプルとしては以下が紹介されていた

・20時までに食事を終える

・23時に就寝

・7時起床

・7時10分　MCTオイル6ｇ摂取

・7時20分　30～60分のスローＪＯＧを実施

※上記3つのアクションを抑えれば自分のライフスタイルに合わせて変更可能

詳しくは以下のサイトを見てくださいね

目標達成を後押しする「MCT CHARGE ルーティン」！

これまでのファットアダプテーションは糖質制限をするなど、少しハードルが高く、

何となくＭＣＴオイルやココナッツオイルをお茶に混ぜたりしてみたりしてたものの

この様なルーティンを繰り返すはやっていなかった

サロマまで後4週間、できるだけこれやってみようかと思いたちMCTオイル購入に走り

5/26から毎朝ＭＣＴオイル6ｇをお茶に入れて飲むのは、ここまでずっと続けている

朝食前の朝ランは。。。

ポイント練の翌朝で早起きする必要ない日だったり

雨だったり

奥武蔵に行くなどの週末遠征日などは走れない日が結構あり

以下朝ランの実施回数　実施数／週日数

5/26の週     1/3　週半ばから開始、週末は奥武蔵へ

5/29の週　  4/7　木、金、土とできず　その代わり日曜は朝飯前に２時間ＬＳＤ

6/5の週　　 4/7   木、金できず　土は実施したものの、日曜は昼間に２時間半のＬＳＤでごまかした

6/12の週　　7/7  ここから心入れ替えて毎日実施

6/19の週　   4/4  ここまで全部実施

トータル２８日中　２０勝　８敗　　うーむ微妙

体重は少しだけ減少傾向か？

生活パターン的には

２０時までに食事　　２２時までに就寝　４時半起床（５時半起床になると走れていない）

起きたらお茶を入れて、ＭＣＴオイルを入れて飲みながら朝食を作成し

作成終わったら５時半ぐらいから３０分～７０分（週末は２時間もあり）のランで

戻ったらシャワーを浴びて食事という流れです

在宅ワーク中心だからできる事だなって感じますが、これも有効活用しないとですしね

感じた変化

・ご飯の量が自然と減った

　これまで朝飯　茶碗２杯　夕飯２杯とか平気で食べてたのですが、

　すぐお腹いっぱいな感じになるので基本１杯のみになった

・時々お腹が痛くなったり、少し気持ち悪くなったりする

　油の摂取なので、少しお胃腸には負担かかっている感じがします

　たまに下痢気味になったりする。。。これが本番ででないと良いのですが。。

・朝ランが前より気持ち心拍数低く走れて、楽に走れている様な気がする

　確か鴻巣ハーフ前などは5分/kmを切るペースに上げて走ると、160以上に跳ね上がっていた

　ここは明日同じぐらいで走ってみようかと思っています

・体重が少しだけ減少傾向か？

このＭＣＴルーティンを解説している、矢田夕子さんは　イーブンで走りきって8:33:47で

一般女子２位に入賞している。（←すげ～）

それまで補給が上手くいかなかったので、ＭＣＴオイル摂取を取り入れて走ったのだそうだが

その時の記事が出ていた

矢田　夕子ブログ

これも見て、自分もイーブンに走れないかな～って妄想が走りますが。。。。（笑）

走力も違うし（フルマラソンは２時間５８分台の記録みたいですが、主戦場はＵＴＭＦなどのトレイルランナー）

脂肪燃焼の力は女性の方が高いですからね・・　そうそう上手くいくはずがないでしょうね

今は、まあ多少効果あると良いな～ぐらで思っておこう

現在RUNNETでは一般の人を募集して６週間摂取してどう変わるかの企画を実施中

早く次の結果を知りたいところですが、まだアップされていません

あ　、、特にRUNNETの宣伝マンではありませんので（笑）

本日も朝ラン実施

Garminは閾値走を指定していたのに、軽いテンポ走をやったので

翌日は　1時間15分のベース走と出ました　

一瞬、それでも良いかなとおもいましたが、途中でトイレ行きたくなった事もあり

予定通り5kmで終了

本日の総距離：5.07km

今週の総距離：45.37km

今月の総距離：319.13km

ウルトラペースぐらいで21km

本日は全員お休みの日で　30分程遅く5時起床

朝ご飯手短に作成して　ちょっと走ってくるねとMCTオイル接種後の朝飯前ラン　40分

昨日の疲労抜きの意味もあります

5.5km　40:05　7:17/km   平均心拍　106  最高心拍　113

Garminのおすすめは　この日はリカバリーなので、これで達成で

明日のおすすめが　5:10/km　2:14:00　のロング走

そうそう昨日の無酸素走で乳酸値閾値の新しい値が検知されて　

4:10/km　164bpmで更新されたので、ベース走のペースが　5:20→5:10に上がりました

でも明日の天気予報が雨なので

本日午後に前倒し

河川敷に自転車で行き

明日のおすすめを選択して、長距離走開始

気温　25℃　湿度75～80％　昼前に近くを車で通りましたが車外温度センサーは28～29℃を示してましたが

体感的にそこまで暑くないかな

入り2kmぐらいは身体が動かず　ペースが遅いですとGarminに怒られる

3km超えて　心拍130～140の範囲で落ちついた感じで

10km過ぎから13kmぐらいまが一番調子良かったですが

そこから心拍140だと、少しずつ　ペースが落ちてきている感じ

それにやっぱり暑い　

シューズはエボライドスピードで、いつも痛める左中指辺りが気になってるのもペースに

影響してるか？

20kmまでは大きく落とさず走れてましたが

そこを過ぎるとGarminに頻繁にペースが遅いですと起こられ初めて

時間前だけど21kmのところで止めた

うーんMCTオイルを毎朝飲んで朝ランしたけど。。。持久力は上がっているのか？

実際のウルトラはもっと厳しい

それほど強くなってる訳では無さそうだ

自分の実力を過信せず、しっかり最後まで走るにはどうすれば良いか

もう少し楽な感じで入れば行けるのかな～なかなか難しい　

本日の総距離：26.51km

今週の総距離：80.32km

今月の総距離：136.84km

なかなか朝ランできないな～

木曜

5時には起きたものの、この日は自分以外はお休みデー。。。だと

MCT入りお茶入れて朝ご飯作り終わったら6時過ぎ。。平日だとこの時間になると走り難い

うーんと思案したが、朝ランパス

その代わり　夜は少し長くゆっくりＪＯＧ

15.70ｋｍ　1:42:12  6:30/km  平均心拍 115  最高心拍 131

神明六ツ木のプチトレイル往復入れて、いろいろな刺激を入れるように考慮

金曜

4時半起床ですが、

朝から台風が刺激した前線の影響で大雨なので

朝飯前に、

朝起きたらやろうの動作トレーニング　10分　（Garmin計測外）

ＨＩＩＴ　滝汗メニュー　10分　（Garminで計測）

ＨＩＩＴ　体幹と下半身を鍛えるメニュー　（Garminで計測）

夜はいっそう激しい雨なので

腹筋トレメニュー　10分　（Garminで計測）

腸腰筋の筋トレとストレッチメニュー　10分　（Garmin計測外）

寝る前に

寝る前のストレッチヨガ20分　やって寝たけど。。。

線状降水帯が関東にかかって、近くの河川に氾濫警戒情報が発令されて、夜通しスマホから

音が鳴っていて、よく寝られなかった。

自宅は川の近くでもないので、氾濫してもすぐに危険と言う訳ではなく

また最近、都心は地下に巨大な構造体があって、河川が警戒水域を越えると

そちらに流す仕組みがある為か、ある一定以上増えても氾濫しなくなった感じです

土曜日

朝はまだ雨が残っていたので、走らず。。これで3日連続で朝ランできなかった

午後　雨は止んで晴れてきた

ここのところ週末はロングが続いたので、どちらかと言うとスピード重視のメニューにしようか

という事で

本日は　ファルトレクで刺激入れ

3km　アップＪＯＧ

動作トレなどをやってからファルトレクスタート

1分疾走＋1分レストをひたすら繰り返す

タイムよりも、走るフォームが大きく

					心拍数		各種平均値
LAP	タイプ	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅
1	ラン	1:00	0.25	3:58	130	147	175	194	1.36
	回復	1:00	0.16	6:12	147	151	165	232	1.08
2	ラン	1:00	0.26	3:52	145	156	176	194	1.40
	回復	1:00	0.17	6:02	155	161	166	225	1.19
3	ラン	1:00	0.26	3:51	153	162	175	198	1.37
	回復	1:00	0.16	6:07	159	163	165	225	1.19
4	ラン	1:00	0.27	3:42	155	164	179	194	1.37
	回復	1:00	0.16	6:11	161	166	167	231	1.17
5	ラン	1:00	0.25	3:55	155	163	175	195	1.27
	回復	1:00	0.16	6:26	160	165	166	229	1.10
6	ラン	1:00	0.25	3:59	154	162	175	200	1.37
	回復	1:00	0.16	6:17	161	166	166	226	1.15
7	ラン	1:00	0.25	4:02	153	161	174	195	1.25
	回復	1:00	0.16	6:14	161	164	166	227	1.13
8	ラン	1:00	0.26	3:52	155	163	177	191	1.27
	回復	1:00	0.15	6:40	162	167	165	234	1.08
9	ラン	1:00	0.26	3:55	158	165	177	193	1.39
	回復	1:00	0.16	6:24	162	167	166	232	1.11
10	ラン	1:00	0.25	4:01	156	164	175	195	1.33
	回復	1:00	0.15	6:37	161	167	166	236	1.06
11	ラン	1:00	0.26	3:54	155	164	176	200	1.30
	回復	1:00	0.15	6:40	164	169	166	233	1.07
12	ラン	1:00	0.25	3:59	157	164	175	197	1.35
	回復	1:00	0.16	6:22	163	167	166	230	1.03
13	ラン	1:00	0.26	3:52	157	166	176	190	1.28
	回復	1:00	0.15	6:49	166	170	166	235	0.97
14	ラン	1:00	0.26	3:54	159	167	175	195	1.35
	回復	1:00	0.14	6:58	165	169	165	239	1.02
15	ラン	1:00	0.26	3:55	159	167	177	197	1.34
	回復	1:00	0.13	7:41	163	169	151	251	0.94
16	ラン	1:00	0.26	3:52	155	164	177	192	1.26
	回復	1:00	0.12	8:33	163	170	144	245	0.87
17	ラン	1:00	0.26	3:53	154	165	176	195	1.37
	回復	00:18.3	0.04	7:45	167	169	134	212	1.20
概要	--	33:18:00	6.81	4:54	157	170	170	213	1.21

ピッチが180に届いてないですが、そこまで上げると

心臓が飛び出しそうな感じ

（心肺機能がこのスピードに追いつかないので、少しセーブする感じになる）

だんだんキツクなって15回ぐらいでヘロヘロ　レストに歩きが入りはじめます

それと短めの練習だから良いだろうと思って、靴下に穴のあいたのを履いてきたが

ちょうどその部分がシューズに当たって痛みが出てきた

17回目まで我慢してやったが、そこでギブして終わり

シューズ脱いでみたら、少し血がにじんでいたので

靴下を引っ張って被せて、レストＪＯＧを短めにして早々に終えた

教訓　靴下の穴はちゃんと補修するか廃棄しよう（笑）

シューズは　AdizeroJapan 6  接地感覚が掴みやすいシューズだけど

自分の足型にはイマイチ合ってない　長いロングには使わず、今回の様な速いと動作をする時などに

重宝している感じか

明日が　朝ラン（朝食前に）2時間ぐらいやって　午後は舎人公園陸上競技場に顔だして

もう少しスピード刺激を入れてみようかと思う

せっかくだからトラックで閾値判定してから、その閾値で3ｋｍ～5kmぐらい走ってみる？

今週の総距離：75.63km

今月の総距離：29.26km

ファットアダプテーションランとウルトラペースを意識して

本日の睡眠スコアはまあまあ

。。ほんとは途中で目が覚めてたんですけど。。ね

今日も雨降ってましたが、ポツポツ雨

これなら走ってしまおうって事で

お茶にＭＣＴオイル入れて　←ちょっと入れすぎた。。ら

少しお腹が痛くなりました・・でもトイレいく感じでもない

走り出し気持ち悪くなって一瞬止めようかと思いましたが

ゆっくり走ればなんとかなるという予感がしたので

そのままラン続行

3ｋｍぐらいで調子を戻して、そのままゆっくりランへ

1周2.5ｋｍのご近所周回ランを４周で約10km1時間ちょっとのランでした

MCTオイルを接種してから走ると、確かに空腹感が少ない感じします

走っている胃は、お腹は少し痛くなったけれど、

朝ご飯は普通に食べられました

日中はまだ筋肉痛が残っていますが、階段も駆け下りられるので走には大丈夫そう

夕方は少しペース上げて

3kmアップ＋5kmウルトラペースを意識＋2kmダウンで走りました

明日はまたも朝は雨予報・・・走れるかな？

今週の総距離：26.73km

今月の総距離：411.46km

オクム翌日はファットアダプテーションラン

昨日は寝る前は、超熟睡ストレッチをやってたら　

早めに寝たら、入眠はすぐ寝られたものの。。。

尿意を感じて目が覚めた・・脚もムズムズしはじめた。。もう2時か3時と思ったら

まだ11時過ぎ。。。とりあえずトイレに行ったら、そこからはあまり良く寝られませんでした

 

ＨＲＶステータスも大幅低下（7日平均なのでまだバランスです）

 

やはりそれなりにダメージあったという事ですね

夜から雨音が結構聞こえていた。予報では曇りだったのにな～と思いながら

4時半に起床

とりあえず　お茶にＭＣＴオイルを入れて飲んで、朝ご飯作成終わって

外を見たらまあまあの雨がまだ降っている

２階に上がって、布団を片付けて窓を空けて、朝起きたらやろうのトレーニングをやってたら

丁度雨が止んできた

↓このエクササイズは走る前のウォームアップに何気に良い動作が入ってます

ラッキー♪と思って

疲労抜きＪＯＧにスタート

 

安定した心拍で40分走れました（前日のリカバリーなので最低現の40分）

夜は仕事終わってから

と

をやって、後は前日紹介したストレッチや冒頭のヨガをやって寝る感じです

最近ほとんどアルコール飲まなくなってます

筋肉痛は午後ぐらいから出てきましたが、歩くに支障があるほどではない

前回の後はダメージが凄くて、3日ぐらいまともに走れなかった

明日も朝ランは頑張ってやりたいな～雨止んでると良いな～

今週の総距離：6.04km

今月の総距離：390.78km

奥武蔵で坂練習してきました

柴又から1週間　普通60km走った翌週に奥武蔵になんか行きませんよね（笑）

木曜のインターバルからの流れから　注意深く身体を観察していたが

体調は、柴又で胃が荒れて、口内炎ができてるぐらいで、他に問題なし

金曜は前日のインターバルの影響から、僅かにアキレス腱に張りを感じたが

それも土曜走って問題なし

口内炎も今日はだいぶん軽くなって、もうすぐ治りそうな感じ

大丈夫なんじゃないの？って感じだったので

急遽　Mさんに声かけたら、ちょうどMさんは一人でも奥武蔵にいこうかと思ってところらしい

という事で奥武蔵行きが決定

朝4時半に起きて　6時に自宅出発　途中Mさんをピックアップして

7時40分頃　現地到着して　8時過ぎにスタート

今日は距離は30kmぐらいに抑えて、その分少し負荷を上げてみる作戦（心肺機能の強化狙い）

GarminのCSVデータを見たら、新たに「勾配調整後のペース（GAP）平均」というのが

あった2km目などは総上昇量　106ｍの急勾配で　7:49で走っているが

これは5:23相当のペースらしい・・

			心拍数
距離	タイム	勾配調整後 のペース （GAP）平均	平均	最大	総上昇量	総下降量
1	06:59.4	6:40	113	135	19	11
2	07:49.6	5:23	145	150	106	0
3	06:43.0	5:41	146	152	55	6
4	06:13.9	5:31	141	149	50	14
5	04:57.2	5:17	130	143	8	78
6	05:43.9	5:12	140	152	38	25
7	07:10.8	5:33	148	158	83	9
8	06:31.3	5:27	146	156	54	1
9	05:44.5	6:04	128	149	5	62
10	05:55.4	5:20	138	153	40	13
11	06:44.6	5:57	143	155	41	0
12	07:00.2	5:57	139	154	48	0
13	06:21.0	5:29	144	152	57	21
14	06:14.8	5:26	144	153	48	8
15	06:40.5	5:46	152	155	57	20
16	06:37.5	6:21	143	154	30	39
17	04:45.3	5:10	153	157	0	75
18	05:12.3	5:19	139	156	19	45
19	06:13.2	6:20	126	147	11	33
20	05:11.4	5:26	151	162	1	46
21	05:08.3	5:29	127	140	6	57
22	06:47.9	5:35	146	155	63	9
23	05:37.1	5:59	130	151	7	34
24	05:41.2	6:19	120	133	0	87
25	05:40.1	5:29	135	150	26	42
26	07:24.3	5:49	150	158	78	10
27	05:56.6	5:58	142	158	22	35
28	05:08.7	5:29	132	143	4	62
29	04:44.2	5:14	129	133	0	95
30	05:11.8	5:29	132	139	1	50
30.25	01:29.5	6:04	138	140	1	1
概要	3:03:40	5:40	139	162	977	987

前回の奥武蔵練習（45km）はベース走判定だったが、今回は心拍を上げて走ったので

テンポ走判定

補給は　経口補給パウダー溶かしたボトル（300ｍｌ）2本分

戻りの途中の顔振峠で飲んだ　秩父コーラーのみ

ジェルは念の為持っていったが、補給しないでできるだけ行ってみたが

とりあえず3時間なら持った。。。でもまあウルトラだったらここからが本番だからね（汗）

ただこのアップダウンのある坂を走ったけど、ダメージ感はさほどなく

着地衝撃にもまだ余裕あった

帰宅して以下のストレッチしたら　身体も軽くなって疲労感もあまり無し

※下記のストレッチはほぼ毎日寝る前にやっているやつ

明日からはMCTオイル接種して朝ラン頑張ります！！

今週の総距離：80.18km

今月の総距離：384.73km

今日はいろいろと

土曜日

睡眠スコアまずまず

HRVステータスも良好

この土日は奥様が所用で不在ですので

本日はいろいろ自分でやる必要あり

朝ご飯作成　→　掃除　→　ラン　→　昼飯作り　→　続けて夕飯の仕込み

→　なみのりさんと会う　→　夕飯作成その他雑務　→　風呂　→　明日に向けダイソーとOKで買い物

で今です（笑）

なんか充実の一日だったか

午前中のランは3kmだけ本番想定で走ってみました

①　5:10　　135～137 と　②　5:04　　137～139 で微妙に感じが違う

できるだけ①の感覚でいこう　

興奮してあげないようにしないとです

昼ご飯　

夜ご飯

何気に照り焼きソースで同じ味なのはナイショです（汗）

今週の総距離：57.69km

今月の総距離：244.32km

さて明後日だ

本日は金曜　週末ですね

前日ゆっくりランだった為に、短い割に随分スコアが良かった

ＨＲＶステータスも良好

Garminのおすすめは週末のイベントの為に本日は休養しましょうです

早起きしたので

少しだけ身体を動かす感じで3ｋｍだけ

平均心拍　105　

これだけ弱いと運動効果判定もありません（笑）

もう筋トレもやりません　仕事の合間に運動不足解消の体操レベルのものはやりました

柴又60ｋｍは　近場で9時スタートなので

ウェアとかもあまり気合い入ってません。

白のキャップと袖無しＴシャツと多ポケットズボン、ゲーターだけかな

靴下も新しく購入して一度履いて洗濯済み

補給ジェル　4～5本持っていくぐらいか　途中のエイドで補給あるし

そんなに気にする必要ないですね　明日塩タブレットぐらいを購入しておこうかな・・（上野行くし）

想定ペースは5:10～5:20／ｋｍぐらいで　入りはできるだけ心拍140以下で

安定した走りを意識。。ウルトラだからと言って必要以上に遅くしない事も重要

過去参加した時は、4:40～4:50ぐらいで入ってますが。。。その感覚よりは

もう少し落として

シューズはマジックスピード2でいこうと思っていましたが、水曜履いてみると

このシューズはスピード出した方が感じがよく、フルマラソン向きだけど

ウルトラ向きじゃないなと感じました

去年奥武蔵ウルトラマラソンでも使い、先日オクム練でも使ったエボライド2でいこうか思いました。

新しいエボライド3は微妙にサイズ感が違うのか、長い練習だと爪痛めてしまうので。。使えない

話をが少しそれますが最近のお気に入りシューズ

ASICS　ノバブラスト3　　ＪＯＧからちょっとスピード上げる練習に使える

ASICS　ゲルニンバス25　　ＬＳＤ用　5分/kmぐらいだったら問題なく使える

この2つは履き心地が凄く良いが。。ウルトラだと柔らかく過ぎる

なかなか悩ましいですね

最近すっかりASICSに回帰してしまいました。足型が合っているのがある

他メーカーは内反小趾部分が痛む事が多いので。。

さてまだ20時前だし、あとは今晩もゆっくりストレッチして寝たいと思います。

今週の総距離：50.89km

今月の総距離：237.52km