12kmペース走

金曜もまたまた朝の準備に手間取り
朝ランは30分　5kmのみ
最近短くてもまあ良いかあ～てな感じで
30分だけでも走るようにしております。

夜は土砂降りになったので、お休みだったので
ほぼ休養モードの日

本日土曜日

とりあえず隔週で10～12kmペースと27～35kmペースを
交互でやる作戦で

本日は12kmペース走
レースペース付近で10km走りラスト2km上げる感じ
フルマラソンレースが近付くと
いつもやってるメニューです

先々週はまだスピードに慣れていなかったので
5kmぐらいから結構キツク感じましたが。。
果たして。。今日は行けるのか？

心拍計のバッテリーの電圧低下のメッセージが
出始めているので、そろそろ交換しないと思いつつ
そのまま使用

スタート前に見ると心拍150！！
ありえねーと思って脈を計るとあきらかに
平常で60前後だったので、誤動作と判断

とりあえず1km程走れば値は落ち着きました

そろそろ935も・・と思いつつ
とりあえずターサージール５の方をポチっと
してしまいました

だってここ1年ぐらいシューズ買ってなくて
これからのレースシーズンで急を要するし
Garminは。。まだ使えるんだもん（笑）

古いシューズ処分しなきゃだ（靴箱埋まってしまう・・）

さて本題から外れましたが１２ｋｍペース走
気温は20℃ぐらいで曇り涼しい～

5kmウォームアップ後　スポドリを補給し
計測をリセットして

さあスタート

Garmin上

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	タイム	累積時間	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	04:19.1	04:19.1	137	147	177	1.29	203
2	04:02.7	08:21.8	151	157	178	1.38	197
3	04:02.4	12:24.2	158	162	178	1.39	197
4	04:02.3	16:26.5	158	168	177	1.40	197
4	00:03.9	16:30.4	168	168	181	0.74	191
5	04:00.6	20:31.0	164	174	178	1.40	196
6	03:59.8	24:30.8	162	175	178	1.41	196
6	00:07.1	24:37.9	174	174	180	2.01	187
7	04:00.8	28:38.7	163	173	177	1.41	196
7	00:02.1	28:40.8	161	161	178	0.82	193
8	03:55.2	32:36.0	165	168	178	1.43	193
8	00:04.6	32:40.6	165	165	179	2.66	194
9	03:53.7	36:34.3	167	170	177	1.45	193
9	00:07.5	36:41.8	168	168	179	1.52	187
10	03:50.9	40:32.7	170	172	178	1.47	191
10	00:08.4	40:41.1	172	172	180	1.80	186
11	03:46.6	44:27.7	172	175	177	1.49	189
11	00:06.3	44:34.0	173	173	178	2.90	180
12	03:40.3	48:14.3	177	181	178	1.53	188
12	00:08.1	48:22.4	179	180	180	1.94	183

最初の1kmはLAPがされないので2～3秒遅れて手動で実施
その後も結構一定ペースだと思うが
上下は計測ずれがあったと思うので
実際はこんな感じか

                                               

1	04:16.1
2	04:05.7
3	04:03.4
4	04:04.2
5	04:02.6
6	04:05.9
7	04:02.9
8	03:59.8
9	04:01.2
10	03:59.3
11	03:52.9
12	03:48.4

5km、10km、12km地点はある程度正確だと思います

最初の5km　4:06.4/km
次の5km　4.01.8/km
最後の2km　3:50.7/km

先々週の10kmより少しスピード対応力が上がった？
この時期としては、まずまずか・・

来週の土曜日30kmペース走
10月に入るとハーフマラソンなども
おりまぜながらスピードアップ計っていこう

ハーフで1時間22分台に入れると凄いけど。。
3:56/kmで走り通せないとダメだからね
なかなか・・（汗）
自己ベストは1:24:07(1:23:43)

自己への挑戦は続くのだ・・

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年9月19日(火)  8.270km 　54'07  9.2 km/h (06'32 /km)
2017年9月20日(水)  7.600km 　42'31 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年9月20日(水)  5.000km 　19'22 15.5 km/h (03'52 /km)
2017年9月20日(水)  2.960km 　19'41  9.0 km/h (06'39 /km)
2017年9月21日(木)  5.240km 　31'23 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年9月21日(木) 15.360km 1:21'35 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年9月22日(金)  5.230km 　32'34  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月23日(土)  5.050km 　29'21 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年9月23日(土) 12.000km 　48'22 14.9 km/h (04'01 /km)
2017年9月23日(土)  3.300km 　21'20  9.3 km/h (06'27 /km)

今週の総距離：108.66km
今月の総距離：429.835km

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今日は誰かと一緒ラン

本日は娘の弁当作る必要ありで
そうなると、奥さんも作成に参加してくれるのだが
品数多く、いろいろ作ったので
走る時間が短くなった

走れる分だけと思ってスポセンに行くと
バッタリＮＤさんと一緒になった
晴れて爽やかな空気も良く楽しく終了♪

今日午後は仕事半休にして病院立ち寄り
薬貰って帰宅で

夕方17時前から娘の送迎がある時間までの
ランに出発

スポセンに到着するとＫＥＮさんと一緒になる
昨日結局何時間寝たのか聞いたら2時間ちょっと
だとの事で、大変です

一応仕事が昼頃に終わるので、ソファーでうたた寝
とかはすると言っていたので
少し休んでから夕方走りにきたみたいだ

ペースはちょうど5:10/km前後で、
自分としてもちょうど気持ちの良いペースで
走ることができた。



ＫＥＮさんが15km走り帰ったところで、
ＹＯＮＡちゃんが入れ替わりやってくる

彼女は今月毎日20km走って400kmに達したらしい
タフな娘である。。

あっちょうど自分も400km超えてましたね（笑）

ゆっくりなら距離を踏んでも故障には繋がらない
というのが経験から感じていることです。

本日のラン：
2017年9月21日(木)  5.240km 　31'23 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年9月21日(木) 15.360km 1:21'35 11.3 km/h (05'18 /km)

今月の総距離：404．255km

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水曜練習会５ｋｍペース走

昨日もあまり寝つきは良くなかった。。。
まあでも体調的には問題ない

本日の水曜練習会参加は

久々の参戦ＫＥＮさん
ＮＤさん　ＩＫ・Ｍさん　ＮＩＴくん　
（ＫＥＮさんは仕事の関係で19時には寝て、
毎日23時半に起床なので、この時間はかなり
厳しいのですが、最近走れてないから
参加するとのこと）

高速ランナーＫＥＮさんＮＤさんＮＩＴくんが
いるので、先にどーぞとお願いしてみたが。。。

皆いやいや。。。○×▽。。とか言うので（笑）

３ｋｍまで自分がペーサーで先頭で走った

分割	タイム	累積時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	03:53.5	0:03:53.5	1.00	150	163	178	1.44	199
2	03:52.2	0:07:45.7	1.00	165	170	178	1.46	196
2	00:02.8	0:07:48.5	0.01	169	169	179	3.73	190
3	03:49.2	0:11:37.7	1.00	169	173	178	1.47	194
3	00:03.9	0:11:41.6	0.02	172	173	181	2.29	184
4	03:47.3	0:15:28.9	1.00	173	177	178	1.48	191
4	00:05.9	0:15:34.8	0.03	176	176	179	2.34	183
5	03:44.0	0:19:18.8	1.00	177	179	179	1.5	187
5	00:04.0	0:19:22.8	0.02	178	178	181	3.2	181

４ｋｍに入ったところでＮＩＴくんがまず
ペースアップ
それを追ってＮＤさんＫＥＮさんが前にいく展開
追おうと思ったが、ペースが違いすぎるので。。
できるだけ上げる作戦で粘った感じか

LAPする位置が少し前に詰まった感じだったので
実際は
3:53→3:55→3:54→3:52→3:48
19:22　3:53/km　という感じだろう

若干これまでより3:53/kmペースに余裕を感じたが。。
3:50/kmをなかなか切れないのはお約束である。

ＮＩＴくん（20歳台）　ＮＤさん（60歳台）
ＫＥＮさん（40歳台）は

4km　3:40　5km　3:20～3:24

との事で。。。。みんな速いね～♪

レジェンドＮＤさんはだいぶん調子を上げてきてる。。
この先の大会に注目ですね～♪

2017年9月19日(火)  8.270km  54'07  9.2 km/h (06'32 /km)　繋ぎJOG
2017年9月20日(水)  7.600km  42'31 10.7 km/h (05'35 /km)　アップ
2017年9月20日(水)  5.000km  19'22 15.5 km/h (03'52 /km)　5kmペース走
2017年9月20日(水)  2.960km  19'41  9.0 km/h (06'39 /km)　ダウン

今月の総距離：383.655km

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まさかの絶不調からの戻し？

昨日？の深夜に台風の凄い風の音で
目が覚めました

風と雨が天戸を叩いてガタガタ音を立ててます

屋根裏収納の通気窓閉めてあったかな～とか
考え始めたら目が冴えてしまいました。

朝は予定通り台風一過で晴れですが。。
睡眠が崩れたせいで頭が重い。。

スタート前に心拍見ると、静止状態で80
普段は60前後ですから、
いつもより20程高い

走りだすとすぐ心拍150に上がって。。
うーんこりゃゆっくり歩きから行こう
暫く歩いてからゆっくり走りだしました

とりあえず暫くは115以下でゆっくりなら問題なし

舎人公園に入り調子も上がった感じだったので
トイレでスッキリしたらペースアップしようか
と思い。。

トイレイン

さあと思って走り出すと、また心拍上昇

呼吸は苦しくない
少し胸の辺りが重い気もしないでもないが
多分、心拍計付けてないと気が付かないだろう

無視して走ろうと思えば走れるのだが。。

歩くと落ちるので、負荷に連動して数値が
上がっているのは事実

念の為１８０以上になると歩いて落ち着かせ
また走る

なので歩いたり走ったり。。。

↓左右バランスは良かったみたいですね～

台風が去って気持ちの良いコンディションだと
いうのに。。。まったく走れないのでした

もう帰るかあ～と思って帰宅するも、
自宅から5km離れたところに来てしまっているので
17km　2時間5分もかけて走る（歩く）ことになった

まあこんな日もあるわね～

どうも睡眠不足時には自律神経が乱れやすいようです

帰宅して朝ごはん。。ごろ寝（笑）

午後だいぶん感じが良くなったので
走りに出てみることに

玄関で安静時心拍を見ると、60を表示
よしいつも通りだ

そこからゆっくり上げていく
5ｋｍ問題なし
7ｋｍ　　ここら辺が危険な場所。。問題なし
10ｋｍ　 前に問題出たこともある距離。。。問題なし
よしよしってことで２０ｋｍ走り切れました

前からたまに心拍乱れはあったのですが。。
歳をとってきて寝不足とかすると
とたんに不調になったりする

これまで以上に身体のことを上手く調整する必要が
あるのでしょうね

本日の夕食　ささみのロールフライ♪

梅とチソ　チーズとチソを挟んでみた

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)

今月の総距離：359.825km

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今日は休養モード

関東は朝から台風18号に刺激された
秋雨前線の雨が降っています。

明日も休みで天気も回復するみたいなので
今日は無理せず休養モード

睡眠リズミをあまり崩さないように5時起床も
ボーっとテレビ見て
久々日曜の所さんが目が点やがっちりマンデーを
見てました。

案外いつも走る2時間～2時間半って
ゴロゴロしているとあっと言うまに過ぎて
しまうんだな～って思いました。(笑)

雨が止む時間があったら、
軽く走るでも良いなと思っていましたが。。

全然止む気配なし

午前は奥さんと娘と一緒に買い物に
帰宅の道すがらイタリアンレストランに寄り
ランチ
↓全部食べかけの写真です（汗）
シーザーズサラダ　店員さんがチーズをＯＫと言うまでかけてくれます

マルゲリータピッツア

ボルチーニチーズリゾット（大きなチーズの器で作ってくれます）

ペペロンチーノ

トマトとモッツァレラチーズの何とか。。

ちょっと注文多くし過ぎて
食べ過ぎ

イタリアンはチーズと油分がたっぷりで
その後全く腹が減る気配なし

腹が落ち着いてからパワーヨーガ６２分コース実施も
（結構汗だく）
したものの。。まだ減らない。。

ここは夕食を美味しく食べる為に。。。

風呂の準備して

雨中ではありますが。。楽なペースで10km程走っておきました～
平均心拍１２５　トレーニング効果　2.1
リカバリー時間11時間

昨日の27ｋｍ走で41時間と出ていたけど
30時間後ぐらに走って、1.5kmぐらい走って出る判定が
リカバリーグッドと判定されると
残り時間はクリアーされるみたいですね

21℃ぐらいだから、走ってる分には
寒くもないしサロマの10℃以下の雨を100km走るより
はるかに快適です～♪

風呂は戻ったら家族に先に入られて
パンツ一丁で待機することになりましたが。。

問題なし

美味しくビール、晩御飯を頂きました。

明日は日曜メニューで頑張ります！！
（と言っても分割で走るだけだと思いますけどね）

今週の総距離：102.155km
今月の総距離：321.175km

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今シーズン最初のロング走（ちょっと短め）

台風が来る前の涼しい週末
今シーズン最初のロング走

本日は
1周485mのスポセントラックぐるぐる走
9時2分スタートで
自宅に11時半までに帰ると言ったので
アップとダウンを30km走るには
少し時間が足りないので
適当な周回で区切りビルドアップ

入りは余裕あるペースで入り。。。

2kmウォームアップ

10.325km 47:54 4:38/km 21周+α 131〜146
8.730km 39:39 4:33/km 18周 138〜152
4.365km 19:20 4:26/km 9周 147〜160
4.362km 18:20 4:12/km 9周 159〜180
1.180km ダウン
ペース走区間 27.785km
（最後の数値は心拍の範囲）

最後サブスリーペースが全く余裕無しですが（汗）
シーズン最初としてはまずまずでしょうか…


詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

累積	タイム	累積時間	距離	ペース	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1.000	06:43.5	0:06:43	1.000	06:43.5	108	120	171	0.88	253
2.000	06:08.9	0:12:52	1.000	06:08.9	115	126	163	1.03	249
3.110	05:12.3	0:18:05	1.110	04:41.4	131	139	175	1.22	213
3.595	02:15.2	0:20:20	0.485	04:38.8	138	140	176	1.28	208
4.080	02:15.0	0:22:35	0.485	04:38.4	137	141	176	1.27	208
4.565	02:16.0	0:24:51	0.485	04:40.4	137	141	175	1.26	209
5.050	02:13.0	0:27:04	0.485	04:34.2	137	142	175	1.29	208
5.535	02:18.0	0:29:22	0.485	04:44.5	136	142	175	1.27	209
6.020	02:15.0	0:31:37	0.485	04:38.4	135	138	174	1.29	209
6.505	02:15.0	0:33:52	0.485	04:38.4	136	139	174	1.30	209
6.990	02:14.0	0:36:06	0.485	04:36.3	137	140	174	1.31	208
7.475	02:14.0	0:38:20	0.485	04:36.3	137	140	175	1.31	206
7.960	02:09.0	0:40:29	0.485	04:26.0	140	144	175	1.35	203
8.445	02:16.0	0:42:45	0.485	04:40.4	139	142	174	1.29	207
8.930	02:14.0	0:44:59	0.485	04:36.3	138	141	174	1.31	206
9.415	02:14.0	0:47:13	0.485	04:36.3	140	143	174	1.31	205
9.900	02:13.0	0:49:26	0.485	04:34.2	141	143	174	1.31	206
10.385	02:14.0	0:51:40	0.485	04:36.3	141	146	175	1.32	205
10.870	02:15.0	0:53:55	0.485	04:38.4	141	144	174	1.28	206
11.355	02:14.0	0:56:09	0.485	04:36.3	142	146	174	1.29	205
11.840	02:16.0	0:58:25	0.485	04:40.4	141	144	174	1.29	207
12.325	02:20.0	1:00:46	0.485	04:48.7	138	142	174	1.21	207
12.810	02:14.0	1:03:00	0.485	04:36.3	140	144	174	1.30	206
13.295	02:11.0	1:05:11	0.485	04:30.1	142	145	174	1.32	204
13.780	02:13.0	1:07:24	0.485	04:34.2	143	146	175	1.31	205
14.265	02:13.0	1:09:37	0.485	04:34.2	142	145	174	1.32	203
14.750	0:02:11	1:11:48	0.485	04:30.1	142	146	174	1.30	204
15.235	02:13.0	1:14:01	0.485	04:34.2	143	147	174	1.31	205
15.720	02:13.0	1:16:14	0.485	04:34.2	143	147	174	1.29	204
16.205	02:13.0	1:18:27	0.485	04:34.2	144	147	174	1.32	204
16.690	02:11.0	1:20:38	0.485	04:30.1	146	148	174	1.31	203
17.175	02:12.0	1:22:50	0.485	04:32.2	146	148	174	1.32	203
17.660	02:12.0	1:25:02	0.485	04:32.2	146	149	174	1.32	203
18.145	02:09.0	1:27:11	0.485	04:26.0	148	150	172	1.32	202
18.630	02:14.0	1:29:25	0.485	04:36.3	148	150	174	1.30	204
19.115	02:09.0	1:31:34	0.485	04:26.0	149	152	174	1.36	203
19.600	02:12.0	1:33:46	0.485	04:32.2	149	152	174	1.32	202
20.085	02:11.0	1:35:57	0.485	04:30.1	150	152	174	1.32	202
20.570	02:13.0	1:38:10	0.485	04:34.2	149	151	174	1.31	203
21.055	02:15.0	1:40:25	0.485	04:38.4	147	150	174	1.25	203
21.540	02:10.0	1:42:35	0.485	04:28.0	150	152	174	1.31	203
22.025	02:11.0	1:44:46	0.485	04:30.1	152	154	174	1.30	202
22.510	02:09.0	1:46:55	0.485	04:26.0	153	155	174	1.29	202
22.995	02:07.0	1:49:02	0.485	04:21.9	155	157	174	1.34	201
23.480	02:11.0	1:51:13	0.485	04:30.1	154	157	174	1.29	202
23.965	02:08.0	1:53:21	0.485	04:23.9	155	158	174	1.31	201
24.450	02:06.0	1:55:27	0.485	04:19.8	158	160	175	1.34	199
24.935	02:09.0	1:57:36	0.485	04:26.0	159	160	175	1.32	200
25.420	02:09.0	1:59:45	0.485	04:26.0	159	162	175	1.32	199
25.905	02:03.0	2:01:48	0.485	04:13.6	163	166	176	1.36	196
26.390	02:05.0	2:03:53	0.485	04:17.7	164	167	176	1.35	196
26.875	02:04.0	2:05:57	0.485	04:15.7	165	167	175	1.36	196
27.360	02:04.0	2:08:01	0.485	04:15.7	166	169	176	1.36	195
27.845	02:02.0	2:10:03	0.485	04:11.5	168	170	176	1.35	196
28.330	02:04.0	2:12:07	0.485	04:15.7	169	172	175	1.36	195
28.815	02:02.0	2:14:09	0.485	04:11.5	171	174	176	1.36	195
29.300	01:58.0	2:16:07	0.485	04:03.3	174	177	177	1.42	192
29.785	01:58.0	2:18:05	0.485	04:03.3	177	180	176	1.45	192
30.785	07:05.4	2:25:10	1.000	07:05.4	131	177	161	0.90	265
30.965	01:05.5	2:26:16	0.180	06:03.9	134	136	174	1.03	225
概要	2:26:16	2:26:16	30.97		143	180	173	1.26	210

11月の筑波に向けて
各週ぐらいでロングペース走続けていこう♪
きっかり11時半自宅到着

本当なら30kmきっかりやるべきなのかもしれませんが。。
最初ですし～

逆に仕事や家庭の時間で
制約があるから良い練習ができると
思っています

終わった後は昼食食べて
物足りないのでスイーツプラス

2017年9月11日(月)  6.340km 　44'13 8.6 km/h (06'58 /km)
2017年9月12日(火) 走休（井上慎吾さんのイベント聞きに行く）
2017年9月13日(水) 20.120km 1:49'40 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年9月14日(木)  8.020km 　46'24 10.4 km/h (05'47 /km)
2017年9月14日(木)  8.330km 　49'14 10.2 km/h (05'54 /km)
2017年9月15日(金)  7.000km 　40'08 10.5 km/h (05'44 /km)
2017年9月15日(金) 11.210km 1:09'42  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月16日(土) 30.965km 2:26'16 12.7 km/h (04'43 /km)

今週の総距離：91.985km

今月の総距離：311.05km

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ラスト7.195kmのメンタル力

昨日はウルトラランナーの井上慎悟さんの
ラスト7.195kmのメンタル力の
イベントを聞きに行ったので久々完全走休

井上さんのいろいろなお話し
特にある事を境に立て続けて結果を出せた
事など興味深く聞きました。

本日の水曜練習会は20〜60歳台のメンバー
6名参加
メニューは3km+2km+1kmレペティッション

圧巻は60歳台10km日本記録保持者ＮＤさんの走りで、
ラストは3:20ぐらいで走りきっていた

自分は3:40が限界だあ〜
タイム
3km 3:41→3:41→3:45
2km 3:42→3:46
1km 3:41

Garmin詳細

                                                                                                                                                                                     

	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	03:41.3	154	169	179	1.51	190
2	03:35.7	173	180	179	1.57	184
2	00:05.9	181	181	180	1.79	183
3	03:36.2	182	184	178	1.56	184
3	00:08.9	182	183	178	1.87	181
REST	06:14.0	139	183	163	0.9	250
1	03:40.0	169	182	179	1.53	187
1	00:02.7	182	182	180	2.31	185
2	03:43.4	183	186	178	1.52	187
2	00:02.6	184	184	179	2.4	187
REST	04:05.3	138	185	146	0.81	347
1	03:40.9	170	184	180	1.5	185

でも最高心拍186まで追い込んだ走りが
できたので良しとしよう
レペティッションだけに
脚筋にきたなあ〜

2017年9月11日(月)  6.340km 　44'13 8.6 km/h (06'58 /km)
2017年9月12日(火)　走休
2017年9月13日(水) 20.120km 1:49'40 11.0 km/h (05'27 /km)

今週の総距離：26.46km

今月の総距離：245.28km

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リカバリー2時間の走り

本日はアクティブレスト









平均心拍 103
リカバリー2時間の走りでした〜

昨日パワーヨーガもたっぷりやったし
それ以上やる必要なし

さあ〜〜寝よ

今日も通常メニュー？

朝起きた時、眠いな～と思い。。

今一走りたくないな～と思いつつ朝の準備

6時出発

ゆっくりなら問題ない、自然体で走る

走りだせば前向きな気持ちになるものです♪

いつも公園のベンチにスポドリを置いて
4km毎に飲んでいるのだが、最近めんどうなので
そのまま置いておいたら、2回飲んだ後で

公園で自主的にゴミ拾いしてる人に
片づけられてしまったらしい・・

前はメッセージカードぶら下げていたが
面倒なので素で置いたおいたから
残り少なくなったペットボトルは
置き忘れと思われてしまうかもですね

まあ仕方ない
塩熱サプリも持ってきていたので、それを食べて
公園の水補給方式に切り替え

思った以上に暑いし、時間も遅くなりそうだったので
3周で止めて帰宅　22.86km

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

分割	タイム	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	07:33.2	1	0	100	109	170	0.78	261
2	06:42.3	0	1	107	113	169	0.89	239
3	06:28.8	0	1	109	115	171	0.90	231
4	06:25.6	1	0	110	118	170	0.92	231
5	06:19.8	8	1	113	123	166	0.96	231
6	05:53.4	2	8	114	122	173	0.99	228
7	05:46.5	1	0	112	119	174	1.00	223
8	05:36.1	5	7	116	124	174	1.03	223
9	05:33.1	11	0	123	131	174	1.04	222
10	05:26.0	2	10	117	124	173	1.07	222
11	5:35	1	0	121	126	174	1.03	220
12	05:34.7	4	5	121	125	175	1.03	222
13	05:29.0	12	2	126	134	174	1.05	222
14	05:24.5	4	6	120	134	173	1.08	224
15	05:07.6	1	7	125	130	174	1.13	214
16	05:17.8	7	5	129	135	174	1.09	216
17	05:15.3	0	0	128	132	174	1.10	215
18	05:29.7	11	7	125	138	170	1.07	228
19	05:29.4	1	6	123	128	173	1.05	220
20	05:31.2	0	0	127	129	173	1.05	220
21	05:24.2	0	0	131	142	174	1.07	217
22	05:13.3	0	0	138	156	174	1.10	217
22.86	05:10.6	0	0	127	132	170	1.00	239
概要	2:11:47	72	66	119	156	172	1.01	226

午後　14時から
2階の部屋で窓を開け放してパワーヨーガ62分コース
室温32.7～33.4℃（目の前に温度計があった）湿度44％

汗だくでした

終わって90分間ＪＯＧ　5分/ｋｍ→4:30/km
今日は湿度が低く風があったので木陰のある
スポセンの方が快適でした。

ちょうど前に同じぐらいのペースの人に追いついたが
その人ちょっと意識してスピードを上げるので
ずっと後ろを走ることに・・

無理にあげる気もしなかったので

少し間をあけたりしてそのまま最後の方まで
最後その人が終わったところで、すいませんペースが
同じぐらいだったのでずっと後ろでしたと
一声かけておいた

                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	07:34.9	106	118	162	0.82	268
2	06:21.1	113	124	163	0.97	236
3	06:21.7	127	136	151	1.06	256
4	05:02.8	132	135	174	1.14	215
5	05:01.6	133	137	173	1.15	217
6	04:56.2	133	137	173	1.18	216
7	04:55.1	134	138	173	1.18	216
8	05:01.9	134	139	173	1.15	218
9	04:52.8	134	139	174	1.18	215
10	04:51.0	136	140	174	1.19	215
11	04:48.8	137	141	174	1.20	214
12	04:47.0	137	141	174	1.21	212
13	04:43.0	138	142	174	1.22	212
14	04:44.9	141	145	174	1.21	211
15	04:31.3	146	149	175	1.27	208
16	04:26.0	148	153	175	1.30	208
17	07:10.8	123	150	158	0.90	279
18	01:36.7	118	123	160	0.94	296
概要	1:31:48	131	153	169	1.12	228

なんかパワーヨーガ62分コースと90分ＪＯＧの方が
先週より疲れたかも。。

使う筋肉が違う為なんだと思いますけどね・・

もう寝ようっと

今週の総距離：116.55km
今月の総距離：219.02km

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超久々の１０ｋｍペース走

(木曜日）
この日は朝ラン７ｋｍだけ
夜は娘の送迎と雨でランなし

休養優先

(金曜）
朝ランは途中でNDさんと一緒になって
8kmまで走った。
夜は
21時過ぎから12km程
ペースはゆっくりでランジウォーク40歩×２を
プラスしておいた

このラン　Garmin君のリカバリー判定　9時間

(土曜日）

気温２６～２８℃　湿度　６０～７０％
涼しくはないけど、あの３３℃湿度８０％前後に比べられば
はるかにましか

身体の感じとして１０ｋｍペース（４：１０／ｋｍ前後なら）
ぐらい行けそうと思ったので、久々やろうと思って
スポセンへ
しかし出だしは身体が重いこと
５ｋｍまでじっくりウォームアップとする。

10kmペース走
04:12→04:10→04:09→04:10→04:11
04:05→04:07→04:10→04:03→03:50

                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

分割	タイム	累積時間	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	接地時間
1	04:11.8	04:11.8	141	150	176	201
2	04:04.9	08:16.7	154	158	176	199
2	00:05.3	08:22.0	156	156	178	196
3	04:04.1	12:26.1	156	158	176	199
3	00:04.9	12:31.0	158	158	178	195
4	04:03.6	16:34.6	158	161	176	199
4	00:06.4	16:41.0	159	159	177	196
5	04:04.6	20:45.6	160	163	176	199
5	00:06.6	20:52.2	163	163	178	194
6	04:01.7	24:53.9	164	166	177	196
6	00:02.9	24:56.8	164	164	177	190
7	04:03.0	28:59.8	166	168	177	197
7	00:03.8	29:03.6	167	167	177	193
8	04:05.1	33:08.7	167	169	176	197
8	00:05.2	33:13.9	167	168	177	195
9	04:02.8	37:16.7	170	175	177	195
10	03:45.9	41:02.6	177	181	178	190
10	00:04.0	41:06.6	180	180	180	185
合計	0:41:07	41:06.6	161	181	176	200
平均	0:04:07

途中5kmぐらいで嫌になってくる
身体がこのペースで長く走るのに慣れていないのだ
心拍を見て、まだ走れると自分に言いきかせ

あと１ｋｍ・・あと１ｋｍと目標を少し前に置いて。。。

ラスト２ｋｍはさすがに
上げきって頑張ってみた

一応4:11/km以上平均　4:07/kmで走れたのでよしとします

今シーズン最初の10kmペース走ですしね～

2017年9月7日(木)  7.230km 　41'18 10.5 km/h (05'42 /km)　朝JOG
2017年9月8日(金)  8.170km 　46'07 10.6 km/h (05'38 /km)　朝JOG
2017年9月8日(金) 12.340km 1:12'15 10.2 km/h (05'51 /km)　夜ゆっくりラン
2017年9月9日(土)  5.030km 　28'08 10.7 km/h (05'35 /km)　ウォームアップ
2017年9月9日(土) 10.000km 　41'06 14.6 km/h (04'06 /km)　10kmペース走
2017年9月9日(土)  5.310km 　31'23 10.2 km/h (05'54 /km)　ダウンJOG

今月の総距離：76.46km

今週の総距離：178.93km

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