明日はつくばマラソン

金曜の朝と夜の2～3kmの軽JOGが効いたのか

昨日から今朝にかけてはぐっすり寝られました

明日は少し気温高そうだけど。。ゆっくり目で入る予定なのであまり気にしてません

本日は家事を済ませ

9時過ぎにスポセンへ　Garminのおすすめは　36分　5:10/kmですけど

ここはメニュー選択はなし

入りの3ｋｍはゆっくりで　3kmを明日の本番感覚で走ってダウンして終わり

スポセンに到着するとちょうどSODさんがいたのでアップまでは明日の情報交換などをして。。

途中で分かれてスタート

4:48　→　4:44　→　4:36　。。。まあこんなもんだろうなって感じでした

明日の装備

暑いと予想されるので、基本軽め装備です。

シューズ

アシックスMETAスピードスカイは　670kmを超えて

ソールもクッションもまだまだ問題ないのですが。。。

アッパーがそろそろ限界のようです（一部穴開いた）

先日のポイント練でホールド感がずれる感覚が出たので

大会で使うのは危険と判断

明日はMAGICスピード2を使用

クッション材が硬くカーボンプレートが入っているので、

足裏が痛くなる可能性もありますが。。まあサブ3．5～4向けのシューズという事ですので

ペース的にも丁度良いかもしれません

今週の走距離：63.04ｋｍ

今週の走距離:146.61km

そのままGarminのおすすめメニューを！！

水曜のおすすめ　リカバリー　34分　5:55/km

朝ラン　3.19km   26:31  8:19/km  平均心拍　106　最高心拍　114

トレーニング効果　有酸素向上効果　0.7  無酸素　なし

ちょっと汗ばむ程度で終了

あまりに軽すぎで判定なしだったので

そのまま夜に繋ぐ

夜ラン　7.47km  52:57 7:06/km  平均心拍　111  最高心拍   124　負荷　35

トレーニング効果　ベース　有酸素効果　2.1 　無酸素　なし

ありゃ・・リカバリーのつもりがベースになってしまった

どうも時間が一定以上走ると負荷弱くてもベースになるようだ

※11月8日夜　5.7kmは負荷　57だけどリカバリーだった

そしてベース判定の後は

翌日の閾値走の内容が

10分　5:10/km　＋　20分　4:10/km　＋　10分　5:10/km

だったのが

10分　5:10/km　＋　15分　4:10/km　＋　5分　5:55/km  +

　15分　4:10/km　＋　10分　5:10/km

に。。。キツクなってるじゃん！！

木曜

朝ラン　なし　ゆっくり起きて　睡眠スコア　87　でかなり良かった

夜　

 移動　2.14km  13:40  6:26/km  　判定なし

　で上記メニューを忠実に実施スタート

ただこのメニューをやるにはGarminの自動LAPに従う必要がある

LAPボタン押すと次のメニューに進んでしまうからだ

スポセンで左手に装着するとだいたい　1ｋｍ　は0.98～0.99である事が多いので

実際よりも速く走らないと、遅い！！とGarminに怒られるのだ

このメニューの速度幅は狭く　4:15～4:05がターゲットゾーンだけど

0.99km だと　4:12～4:03  0.98kmだと　4:10～4:00/kmがターゲットになってしまう

何回か遅すぎまとせかされつつぜーハー頑張って

で実行スコア　94点♪

ですが、想定負荷　有酸素運動効果　3.5  の予定が　4.1になり

閾値走がVO2MAX走に。。

終わってストップボタン押したら

よく頑張りました！！みたいなメッセージが出てきていた（こんな機能もあるんですね）

まあ。。ちょっとフルマラソン大会3日前にはハード過ぎだったか。。(汗）

この日の夜の睡眠は全く駄目で　睡眠スコア　52

　　ほとんどよく寝られなかった。。

今日は

朝ラン　2.51km　21:49  8:42/km 　休養ラン

単にいつも通り早起きしたので、身体がを少し動かしておいただけ

夜ラン　3.42km　27:49 7:54/km    リカバリー　

これも一日座り仕事をしたので、少しだけ身体を動かして良い睡眠を得る為に。。

つくばマラソンは　4:50～4:40/kmペースで、できれば最後までペースを維持して走りたいと思っている

Garminの予想タイム　3:22:33  4:48/km は最低現超えておきたい

調子良くてペースアップできれば3:15:00ぐらい　　狙い　3:20:00  切りぐらいか

できるだけ楽に何も考えずリラックスして走りたい

という事であまり気合い入れてない

本命は防府読売マラソンでと行こう

今週の走距離：55.27ｋｍ

今週の走距離:138.83km

手賀沼ハーフ。。撃沈。。

走ってきました手賀沼ハーフマラソン

全然駄目でした

2019年のベストタイムで陸連で申し込みしたので、ゼッケンはA197

とかなり前の方のブロック

奥さんがこのNoを見た時に、「いくな」だなって。。。

なんかその言葉聞いた時に、そこまで行けるイメージでいたのに何か良くない

予感が。。。急に湧き出てきたが、イヤイヤと打ち消す。。

ほんとはハーフなので3kmぐらい入念にアップしようかと思っていたが

時間の都合で1km程で身体が温まってなかった

スタートは3～4番目の前だったので、周りに合わせて突っ込み気味でスタート

1km　4:00　入り15秒ぐらいは　3:30/kmc近く　心拍はいきなり162にぽんとあがり

1分ぐらいしたら145ぐらいに落ち着いて1.5kmぐらいには160台へ

2kmに入ってペースは4:10/km前後　この感じでできるだけと思いましたが。。。

3kmは4：15　少し落ちた。。

4kmは　アップダウンがあるので4：25

5km　4：19

6km　4：13

と少しペースが安定しないまま　そこから4：20台　

10kmを過ぎると　4：47になり

15kmを過ぎると　5：02　　（ワースト5：14）

と全く後半走れなくなりました。。

1:39:12　（Garmin上）

ほんと15kmでフルマラソンのラストか！！って思うような苦しさで。。

最低でもGarminの予想タイム　1:35:06　は切れると思っていたのですが

それさえも切れず。。。グタグタの結果でした

終わった後の太股の疲労感が半端なく。。

アップ不足気味で入りのペースが速くて疲労が急速に進んだ？

スピード持久力が全然足りてなかった？

トレーニングレディネスは良い数値だったが。。

HRVステータスの日ベースの動きは下降気味で体調がイマイチだった？

これまでハーフは心拍160台であれば、さほどキツクなく走り切れていたので

心拍170台で走りきった事も多い

その感じで走ったのですが。。

圧倒的にそのペースでのスピード持久力が不足していたのは確かでしょう

今日　ハーフ　90分切れれば、つくばは4:30/kmで走ろうと思っていましたが

それも全く無理な感じ。。

この前の30km走　4：45～4：50で42ｋｍ走れるか確認だろうか。。

もうちょい上げる？　うーんどうしよう

本日は文字だけで

今週の総距離：68.30km

今月の総距離：355.02km

ハーフマラソン前日の刺激入れ

金曜は完全休養と早々に寝てゆっくり起きた事により

トレーニングレディネスは最高値

と言っても今日はまだ大会ではありません

本日は走っても30～50分の予定

ほんとは明日の予定の掃除を前倒し実施

いろいろ済ませ

明日のスタート時間に近い10時過ぎに自宅出発

3ｋｍ　アップＪＯＧして

2ｋｍ　レースペース感覚で走り

後はダウンＪＯＧ

判定は2kmだけペース上げただけだったが、テンポ走判定

思ったほど楽でもない。。。まあもう気にしても仕方ない

明日は走れるペースで行くだけだ

Garminのおすすめ（ベース走　34分）よりは負荷は高いけど

終わってトレーニングステータスは「リカバリー」

短期負荷も下がってきた

リカバリー時間も20時間以内なので、明日の朝までにほぼリカバリーしているだろう

抗原検査キットも同封されていたが、陰性も確認して

ゼッケンもTシャツに付けた

ハーフだから、まだ気楽だ

今週の総距離：45.93km

今月の総距離：332.62km

10kmペース走＋90分ベース（有酸素）走

昨日は早く寝たんですけど。。。途中で覚醒があったのを拾われて（←いつもだけど）

トレーニングレディネスはイマイチな感じ。。

もうちょと寝ようかな～とか思っていたりして起きるのが遅くなった

結局、朝ご飯を奥さんと一緒に食べて

いつもより1時間遅れで福祉村へ出発で

到着8時頃

本日のメニューは10kmペース走＋90分ベース（有酸素）走

10kmでスピード刺激を入れつつ、セットメニューの90分ベース走でスタミナ強化を狙う

アップＪＯＧ　3ｋｍしてからいざスタート

今日もシューズアルファフライにしてみた

金曜に書いたようにGarmin955の10km予想タイム43:39（4:22/km)はさすがに

超えてみよう企画

先日木曜日に閾値を新たに計測していて　4:08/km 165bpm　だったので

心拍を前半　160～162ぐらい

後半　164～165

ラスト2kmは　165以上を意識して走ってみたら

だいたい　4:12～4:17ぐらい。。

そうだろう～4:22って事はないはず

終わってのレース予測。。

10kmの予想が実際よりまだ遅い！！

Garminは5kmの予想と10kmの予想比率は、あまり走ってない人の数値も含んで平均値でだしている？

多分月300km以上走るランナーで、定期的にポイント練を入れていれば

5kmと10kmのペース差は、もう少し少ないはずです。

サブスリーレベルは10kmは4分/kmを切れないと難しいので　1km＋15秒ほど遅いが

コロナ後の1km30秒遅いレベルから考えると、だいぶん戻してきたと言うべきか。。

終わって少し休憩してから

Garminのおすすめを見ると、本日のおすすめ（90分　5:10/km）がまだ残っていたので

それに乗ってみた

※おすすめは指定した内容でないと（たとえもっと強度高いメニューでも）やったと判定せず、その日は残っている

5:10/kmと言っても　5:40～5:05ぐらいが指定範囲

無理にペースをあげず　最初は5:30ぐらいから入り

GPSの精度の問題で　1～2度　遅すぎますと言われましたが、後は指定範囲で推移

ちょうと福祉村のコースを3周で給水すると30分ちょうどぐらいなので

3周×3セットの感じで走った

ラストの1セットは若干　エネルギーが減った感覚が出ましたが

これこそがまさに本日の練習の目的　スタミナの強化

ペースを保って最後まで

スタミナ表示は10kmから引き継いで　46（休憩で＋1？）　→　21

まあまあ想定して練習が出来たという事で。。良かったとしておこう　

リカバリー時間は10km直後72時間だったけど

90分走を終えてたら71時間で増えてなかった（今は66時間）

今週の総距離：73.19km

今月の総距離：104.62km　

今日は軽めの調整

今朝は寒かったですね～

前の日と同じぐらいだったので、寝具変更なしで寝ていたら。。寒くて良く寝られず

途中で毛布をひっぱり出してきた、それに急に気温下がったから

トイレに何度もいき睡眠スコアは悪かった

木曜の回復もまだ。。

土日のGarminのおすすめは

土曜日　1時間30分　5:10/km 　ベース走

日曜日　1時間30分　5:10/km　 ベース走

。。。同じか。。

ちなみに月曜は　　30分　4:10/km　閾値　（アップ、ダウンは別にあり）

同じメニュー連続がつまらない事もあり

足裏の事もあるので、土曜は軽め調整にして

日曜は　10kmペース（Garminの予測値43:37超えを狙って）

　＋　15～20kmＪＯＧ　（心拍140前後）

にしようかと

本日は午後だけ　Asics　Magic speed2 を履いて

先週これ履いて足裏が痛くなったので、明日のシューズ選ぶ参考で

確認の意味も含めて

3km程アップしてから　心拍130～140ぐらいの一定ペースで走る

気温が低い事もありペースが5分/km前後で走れる

久々にこのペースを楽に走れる感じか。。（まだサブスリーレベルではないですけど）

一定ペースで7kmで止めて帰宅

1時間30分　5:10/km　の想定負荷は　有酸素　3．0なので

本来はもっと楽にはしれないと駄目なんだろうな

Macgic speed2は最初足裏の痛みが気になり。。やはりこのシューズは

痛くなるかもな～と思いましたが

（カーボンに少し硬めのクッションは、ズームフライで足裏が痛くなった経験ありに似た感触でもある）

しばらく走っていると気にならなくなった、

アーチがちゃんとある方はいたって快適なので、多くの人は良いと言う気がする

終わった時はフィット感といい、適度な反発力といい、良いシューズだな～って思いました。

今週の総距離：43.15km

今月の総距離：74.58km

今日は休養モード

本日のGarminのおすすめは休養

ゆっくり寝たけど、前日寝るのが遅かったのとハード練後は

だいたい睡眠スコアは悪化する

HRVステータスは思ったよりも悪くなかった

という事で

本日はのんびり。。

神社立ち寄り　奥さん送迎

車洗車

ランチ作成（娘と自分）

で夕飯前に軽く走って

判定はベース判定でしたけどね。。

晩飯作成

手羽元のさっぱり煮

果たして。。。これはのんびりなのか？

明日はロング走の指定だけど。。

一定ペースも飽きたてきたので

1km　4:24～4:30/km + 2km 5:20～5:30/km を5～7回

でやってみようかな。。。

今週の総距離：86.67ｋｍ

現状を改めて認識す

昨日はポイント練習後、ボーっとしていたら22時過ぎたので、ブログ更新を止めて

寝てしまいました（またＧａｒｍｉｎさんに睡眠時間が短いと怒られるしね（汗））

今週の状況報告

月曜

夕方　ゆっくりリカバリーＪＯＧ

8.28ｋｍ　1:01:42　7:27 /km   ゆっくり過ぎて時間が1時間を超えたが。。

平均心拍　106　最大　122　だったので　リカバリーと判定された

火曜

朝　何か身体が重くて途中でトイレに行きたくなった事もあり

5kmで終了

5.06km  35:34  7:01/km

これも　平均心拍　110　最高　120で　リカバリーＪＯＧ判定

夜　ここまでリカバリーＪＯＧが続いたので、Garminのおすすめ

48分ベース走（5:10/km）を実施

3.09km  22:16  7:12   アップJOG

10.01km　52:54  5:17  ベース走

心拍130～140で、走ると　5:15～5:20/km前後

5:10/kmで走るのが練習の目的ではなく、有酸素の適正ペースで走る事なので

今の自分にはこのぐらいが適正と言う事だ。。

48分走ったら9kmちょっとだったので、10kmまでペース維持して終了。

しかし。。サブスリーしてたころは4:50/kmぐらいの感覚が5:20/kmとは。。

1ｋｍ30秒近い落ち込みを実感せざるおえない。。

今の現状を再認識して、できる事をやるという事かな

2.33km　20:43　8:53/km　ダウンＪＯＧ

火曜の合計　20.5km

水曜

朝ラン　5.71km　35:62　6:17/km

7:43  →　6:25  →　5:45　→　5:26　→　4:52　とビルドアップして

100ｍダッシュ　18秒ぐらい　夜の練習に向けて軽く刺激を入れる感じで

日中　休日5の付く日のPayPay祭りで注文したこれが届いた

ASICS　MAGIC　SPEED2

METAスピードスカイよりもかなり安いのですが、あまり違い無さそう

夜　

届いたMAGIC　SPEED2を履いて

胸部心拍計を付けたが、やはり最初認識しなくて1kmぐらい走ると急に認識した。。

ちょっと機器の調子がイマイチみたいね

一旦認識したら問題なし

つもりは　1ｋｍIT　×　8本

アップＪＯＧ3ｋｍを終えてから　いざスタート

事前の予想では。。

1ｋｍＩＴなら遅くても4分/kmを切れるのではないか？

と思っていましたが。。。。

結果は

4:02　 →　4:04  →　4:03　→　4:01　→　4:02　・・・

で

かなり頑張ったつもりでも　一度も切れずに6本目に入って身体が動かなくなりギブ

1年ぐらい前は　3:40～3：30だったのでここも　1ｋｍ30秒落ち。。。(>o<)

予想通り乳酸閾値が計測されて

心拍162～163付近は変わらず　ペースは4:08ぐらいだったのが4:14へ

ここは、思ったより落ちてないと言うべきか・・・

ちょっと悔しいので少し休んでから

1分疾走＋1分レストの繰り返しを6本程

少し中途半端な内容になってしまったようだ。。

無酸素運動にするならもう少し全力にすべきだし、スピード持久力をつけるなら

もっと回数を増やすべきだった

とりあえず、このリカバリーは40時間ぐらいなので

一晩経てば

リカバリータイム　33ｈ

この記事を書いている今は16時間だから、明日の朝にはほぼ解消しているでしょう

------MAGIC　SPEED2の感想書くの忘れてた---------後で追記

足型はMETAスピードスカイよりも合っている感じ（今回METAスピードスカイ＋に合わせて見直したものと同じ）

アッパーは、柔らかいという話だったが、思ったよりもしっかりした作り

自分の場合、左足に内反小趾があり、小指の横の出っ張りがあたり痛くなる事が多いが

この練習では、痛くなる感じはなかった。

反発力は、METAスピードスカイより少しだけ、少なめかな？ぐらいで

逆に過度な反発でないので、扱いやすいかも

反発の感触はナイキのエアズームのクッションに比べると、

鋭く反応するのはMETAスピードスカイと同じ

エアズームがボヨンと反応するのに対して

ギュンと反応（←わかり難いか（汗））

METAスピードスカイに比べると　少し重さを感じるが（27ｃｍで240ｇらしい）

履きやすいシューズだと思います

練習やレースでガンガン使えそう

アシックスのクッション材は使い込んでも反発力の減りがあまり無いので

耐久性もかなりあると思います。

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水曜の合計　20.63km

木曜

朝はゆっくり睡眠　　でも6時間ぐらいで目が覚めてしまいますけどね

夜に　7.44km　53:11  7:09/km 　　リカバリーＪＯＧ

今週の総距離：56.84ｋｍ

今月の総距離：390.07km

30ｋｍ持久走 走り切れた

昨日は早々に就寝　4時半起床だけど睡眠時間もしっかり確保

睡眠スコアも良好♪

車で福祉村へ

Ｍさんと待ち合わせして1周アップＪＯＧ後から開始

今日は金曜の状況から考えて　5:20/kmぐらいで（シューズがMetaスカイなので多少あがる？）

心拍130～140ぐらいで安定負荷で走りたいと考えていました。

最近の走力で考えるとMさんにははかなりゆっくりなペースかなと思いましたが。。

Mさんも先日河川敷の30km練習会であまりの雨と蒸し暑さで15kmでギブアップしたので

そのリベンジ　まずは5:30/kmぐらいでしっかり30kmと考えていたようです

後半20km過ぎると、このペースでもあちこち疲れを感じ始めますが

そこはフォームを意識して　心拍も前のうなぎ上り状態でなく適正な反応を示していたので

少しペースアップしながら、ラスト2ｋｍは少し頑張ってあげてみました。

とりあえず安定して30km走れて良かった～

写真は一緒に走ったMさんと　たまたま一緒になったZAさん

終われば快晴になって、爽やかな秋晴れ。。

気温は26～28度近く　でも湿度が50％近くに下がったので

まだ走りやすかったです

彼岸花が咲いていました

暑熱適応が55％に下がった？

どうやら温度センサーの値ではなく、走り始めの気象データを元に判定している？

そもそも温度センサーは体温の影響を受けるから少し疑問に思っていたのだが。。

（　Garminの気象データはスタート時22.8℃　）

でもな～955側にその数値渡しているのか？　？

まあこれからは、あまり気にする必要が無いデータだな

きにしない事にしよう

今週の総距離:104.42km

今月の総距離:333.23km

軽く刺激入れ

本日3連休の真ん中は

台風接近で悪天候も予想されたので、お休みでも良いかなと思っておりましたが。。

ちょっと所用あって朝5時に起きたので睡眠スコアはイマイチ

HRVステータス7日平均は変わらず　59

日ベースは前日より少し下げた（まあまあ走ったので）

56　→　62　→　60　（バランスの範囲　57～71）

前日先延ばした掃除をやって

奥さんを保護者会に送迎し自宅戻ったら11時

ちょうど雨止んで、フリータイム～

一人だから昼時間もきにする必要もないので、

軽く走っておこうと自宅出発

3ｋｍ　アップ後

2kmは少しペースを上げて。。

以前のこの感覚なら4：30/kmぐらいの感じで走ったのだが。。。

実際は5分/kmを少し切ったところ。。。

やれやれ遅くなったものだ（最近ずっとこの感じだ）

フルマラソンのスタート時の頑張り具合という感じでもある。。

よく考えれば　今のGarmin955のフルマラソン予想は3時間33分21秒。。

実際にこのぐらいの実力になっていると言う事なのだと思う

2ｋｍ後はウィンドスプリント4本で終了

現在のレースの予測。。

確かにこんなものかも。。

明日は30km頑張ります！！

今週の総距離：70.70km　

今月の総距離：299.51km