奥武蔵で坂練習してきました

柴又から1週間　普通60km走った翌週に奥武蔵になんか行きませんよね（笑）

木曜のインターバルからの流れから　注意深く身体を観察していたが

体調は、柴又で胃が荒れて、口内炎ができてるぐらいで、他に問題なし

金曜は前日のインターバルの影響から、僅かにアキレス腱に張りを感じたが

それも土曜走って問題なし

口内炎も今日はだいぶん軽くなって、もうすぐ治りそうな感じ

大丈夫なんじゃないの？って感じだったので

急遽　Mさんに声かけたら、ちょうどMさんは一人でも奥武蔵にいこうかと思ってところらしい

という事で奥武蔵行きが決定

朝4時半に起きて　6時に自宅出発　途中Mさんをピックアップして

7時40分頃　現地到着して　8時過ぎにスタート

今日は距離は30kmぐらいに抑えて、その分少し負荷を上げてみる作戦（心肺機能の強化狙い）

GarminのCSVデータを見たら、新たに「勾配調整後のペース（GAP）平均」というのが

あった2km目などは総上昇量　106ｍの急勾配で　7:49で走っているが

これは5:23相当のペースらしい・・

			心拍数
距離	タイム	勾配調整後 のペース （GAP）平均	平均	最大	総上昇量	総下降量
1	06:59.4	6:40	113	135	19	11
2	07:49.6	5:23	145	150	106	0
3	06:43.0	5:41	146	152	55	6
4	06:13.9	5:31	141	149	50	14
5	04:57.2	5:17	130	143	8	78
6	05:43.9	5:12	140	152	38	25
7	07:10.8	5:33	148	158	83	9
8	06:31.3	5:27	146	156	54	1
9	05:44.5	6:04	128	149	5	62
10	05:55.4	5:20	138	153	40	13
11	06:44.6	5:57	143	155	41	0
12	07:00.2	5:57	139	154	48	0
13	06:21.0	5:29	144	152	57	21
14	06:14.8	5:26	144	153	48	8
15	06:40.5	5:46	152	155	57	20
16	06:37.5	6:21	143	154	30	39
17	04:45.3	5:10	153	157	0	75
18	05:12.3	5:19	139	156	19	45
19	06:13.2	6:20	126	147	11	33
20	05:11.4	5:26	151	162	1	46
21	05:08.3	5:29	127	140	6	57
22	06:47.9	5:35	146	155	63	9
23	05:37.1	5:59	130	151	7	34
24	05:41.2	6:19	120	133	0	87
25	05:40.1	5:29	135	150	26	42
26	07:24.3	5:49	150	158	78	10
27	05:56.6	5:58	142	158	22	35
28	05:08.7	5:29	132	143	4	62
29	04:44.2	5:14	129	133	0	95
30	05:11.8	5:29	132	139	1	50
30.25	01:29.5	6:04	138	140	1	1
概要	3:03:40	5:40	139	162	977	987

前回の奥武蔵練習（45km）はベース走判定だったが、今回は心拍を上げて走ったので

テンポ走判定

補給は　経口補給パウダー溶かしたボトル（300ｍｌ）2本分

戻りの途中の顔振峠で飲んだ　秩父コーラーのみ

ジェルは念の為持っていったが、補給しないでできるだけ行ってみたが

とりあえず3時間なら持った。。。でもまあウルトラだったらここからが本番だからね（汗）

ただこのアップダウンのある坂を走ったけど、ダメージ感はさほどなく

着地衝撃にもまだ余裕あった

帰宅して以下のストレッチしたら　身体も軽くなって疲労感もあまり無し

※下記のストレッチはほぼ毎日寝る前にやっているやつ

明日からはMCTオイル接種して朝ラン頑張ります！！

今週の総距離：80.18km

今月の総距離：384.73km

今日はいろいろと

土曜日

睡眠スコアまずまず

HRVステータスも良好

この土日は奥様が所用で不在ですので

本日はいろいろ自分でやる必要あり

朝ご飯作成　→　掃除　→　ラン　→　昼飯作り　→　続けて夕飯の仕込み

→　なみのりさんと会う　→　夕飯作成その他雑務　→　風呂　→　明日に向けダイソーとOKで買い物

で今です（笑）

なんか充実の一日だったか

午前中のランは3kmだけ本番想定で走ってみました

①　5:10　　135～137 と　②　5:04　　137～139 で微妙に感じが違う

できるだけ①の感覚でいこう　

興奮してあげないようにしないとです

昼ご飯　

夜ご飯

何気に照り焼きソースで同じ味なのはナイショです（汗）

今週の総距離：57.69km

今月の総距離：244.32km

さて明後日だ

本日は金曜　週末ですね

前日ゆっくりランだった為に、短い割に随分スコアが良かった

ＨＲＶステータスも良好

Garminのおすすめは週末のイベントの為に本日は休養しましょうです

早起きしたので

少しだけ身体を動かす感じで3ｋｍだけ

平均心拍　105　

これだけ弱いと運動効果判定もありません（笑）

もう筋トレもやりません　仕事の合間に運動不足解消の体操レベルのものはやりました

柴又60ｋｍは　近場で9時スタートなので

ウェアとかもあまり気合い入ってません。

白のキャップと袖無しＴシャツと多ポケットズボン、ゲーターだけかな

靴下も新しく購入して一度履いて洗濯済み

補給ジェル　4～5本持っていくぐらいか　途中のエイドで補給あるし

そんなに気にする必要ないですね　明日塩タブレットぐらいを購入しておこうかな・・（上野行くし）

想定ペースは5:10～5:20／ｋｍぐらいで　入りはできるだけ心拍140以下で

安定した走りを意識。。ウルトラだからと言って必要以上に遅くしない事も重要

過去参加した時は、4:40～4:50ぐらいで入ってますが。。。その感覚よりは

もう少し落として

シューズはマジックスピード2でいこうと思っていましたが、水曜履いてみると

このシューズはスピード出した方が感じがよく、フルマラソン向きだけど

ウルトラ向きじゃないなと感じました

去年奥武蔵ウルトラマラソンでも使い、先日オクム練でも使ったエボライド2でいこうか思いました。

新しいエボライド3は微妙にサイズ感が違うのか、長い練習だと爪痛めてしまうので。。使えない

話をが少しそれますが最近のお気に入りシューズ

ASICS　ノバブラスト3　　ＪＯＧからちょっとスピード上げる練習に使える

ASICS　ゲルニンバス25　　ＬＳＤ用　5分/kmぐらいだったら問題なく使える

この2つは履き心地が凄く良いが。。ウルトラだと柔らかく過ぎる

なかなか悩ましいですね

最近すっかりASICSに回帰してしまいました。足型が合っているのがある

他メーカーは内反小趾部分が痛む事が多いので。。

さてまだ20時前だし、あとは今晩もゆっくりストレッチして寝たいと思います。

今週の総距離：50.89km

今月の総距離：237.52km

暑熱適応ラン実施

本日朝は爽やかな青空

久々に良く寝られた感じ

ＨＲＶステータスも良好

朝は13℃ぐらいで快晴　

気持ちの良い天気

まずはリラックスした感じで　5.04km  32;52  6:31/km  

判定　リカバリー判定

この時点はあまり汗かかずに昼に取っておく感じで（笑）

そして昼休み時間

そそくさ着替えてスポセンへ

気温24～26℃　湿度　40％　前後

日差しは強いものの、爽やかな感じなのであまり暑さは感じないが

2kmアップしてから3kmほど5分/km前後で　心拍　135～145ぐらい

この条件で暑熱適応の数値を上げるにはパフォーマンス判定をプラスにさせるのが重要

とりあえず目論見通り　15　→　27％にあがりました

まだまだ暑熱適応は必要なので

この暑い間にまたはしりたいところですね

夕方は　21日にある選挙の為に期日前投票に行って

筋トレ（腹回り強化）10分

HIITメニュー　（下半身と体幹強化メニュー）10分

実施のみ

今週の総距離：21.58km

今月の総距離：208.21km

乳酸閾値判定実施

朝は大雨で走らず

夜雨小降りでしたが予定通り乳酸閾値判定実施

4月17日より少し落ちたが

計測誤差の範囲だな

スポセンは距離不正解だしアップダウンあるから

計測には少し不向き

今度は陸上トラックで計測してみるかな…

明日から暑くなるらしい

週末は多少気温さがるみたいですが、最近の涼しさで暑さの耐性ができていない。。

柴又に向けて。。

昼休み時間に短く走っておくかな。。。

今週の総距離：10.03km

今月の総距離：196.66km

オクム練やってきました～

奥武蔵練習行ってきました～

前日22時就寝　みっちりストレッチして寝たので寝入りは良かったが

3時前に目が覚めたら、寝られなくなったが、寝たふりしてGarminさんを騙した

6時過ぎに自宅出発して、Mさんをピックアップして奥武蔵　鎌北湖へ

スタート8時過ぎ

補給は

アミノサウルスジェル1本　ソイジョイ特売品2個　

経口補給パウダー入りのボトルは33kmまで

往路の茶屋でコーラーとスポドリ購入

晴れていましたが、気温が低かったのでかなり走りやすい気候

行きは、あまり無理せず心拍150以下ぐらいまので追い込みで淡々と上るように

景色は最高♪

スタート時に、少し前に出発して男女ペアは

上りの途中で、男性が疲れた様子でスローダウンしていたのを15kmぐらいで抜かし

刈場坂峠に

下りも膝とか痛めたくなかったので、あまり無理にペースあげず

33km地点の峠の茶屋で秩父コーラー（200円）を補給して

外に出たら、先ほど抜かした男女ペアの男性が凄いペースで通過していきました

少ししてから女性がやってきて、キョロキョロ

相方の男性は少し前に通過しましたよと教えてあげると

その方はオクム常連さんで、初めての男性をエスコートしてたらしい

はぐれる事も想定して行きの道すがら、そのポイントを伝えていたらしいですが

その茶屋で休憩しようねと言っていたのに、いないので探していたそうで

その男性さんは走力はある方なので、下りでスイッチが入ってどんどん走って行ってしまったらしい

きっと下で待ってますよねと、その女性と一緒に下ったが

年齢は一緒の58歳　とてもそうは見えない。。　

上りはこちらの方が速かったが、最後の下りでぶち抜かれたので

一生懸命　こちらも一緒に走ってみたが速い！！

いやいや良い練習になりました

後でオクムの結果を確認してみたら、50歳代女子　5位とか11位とかめちゃ速い人でした

しかしその人の相方男性は、駐車場にいない！！

どうやら道間違えて違う方向に下ってしまったようだ。。エライコッチャ

その駐車場はスマホの電波が入らないので、移動していったが。。果たしてどうなったのか？

とりあえず我々は駐車場で販売していた豚丼食べて帰宅しました

身体は。。ゆっくりめで走ったので今は特に痛むところありませんが。。

明日はどうなるのか？

本日の総距離：44.98km

今週の総距離：129.91km

今月の総距離：340.13km

明日は佐倉マラソン

日　LSD

月　4:30/kmペースの2kmIT3本　閾値判定（テンポ走の予定）

火　5km/kmを切るペースで5km　ベース走

水　4:10/km前後の1.6kmIT　3本　VO2MAX（閾値走の予定）

木　走休　体幹トレのみ

金　休養

そして今日土曜日

天気予報を注視してきたが、どうやら雨のようだ

でも弱い雨だし、今日よりは気温も少し高めかな

逆にマラソンには良い条件かもしれませんね

調子は。。。。水曜終わってやれやれ故障なしで乗り切ったと思った

翌朝・・・なんか膝が痛い・・

膝は前から問題抱えていて、いつも軽い痛みは感じていたのですが

あきらかに痛みが増してる

木曜の体幹トレをやったら違和感はいくぶん軽くなったか？

様子見ながら週末

午後雨がほぼあがった時点でGarminさんのおすすめのベース走（33分）を

やってみる事に

実際にはペース守る訳ではなく、ゆっくりから本番ペースぐらいまで上げて終わる腹づもり 

予想では軽く上げるだけだからベース走判定になると思ったら

入りから心拍高く。。。4:30/kmにするとすぐ160超え。。。

微妙なパフォーマンスですが。。。もう気にしない事にしよう

明日は4:40/kmペースが良いところかもしれないと思っています

ヘタすればもっと遅いかも

感じる体感で行こうと思っています。

シューズはマジックスピード2でいきます

この前鴻巣ハーフマラソンを走ってメタスピードスカイ＋ではフルは持たないと判断

最近購入した、エボライド3でも良いかなと思いましたが

エボライド3だとちょっと反発力少なすぎ

マジックスピード2は、適度な硬さなので。。。

ただこいつを履いている時にいつも故障をしているんですけどね。。（汗）

多分ポイント練で多用しているからだとは思いますが。。

今日はライバルフライ2使用してます

では頑張ってきますね～

あ！あとなみのりさんが柴又100ｋｍ参戦するとの事なので

自分は柴又60kmの部申し込みました～

元々サロマの練習として申し込みしようかと思っていたのですが

エントリー期間が延びていたので、後で良いかと思って放置してました

まあちょっと高いですけどね～この大会

今週の総距離：42.81km

今月の走距離：253.49km

1.6km IT３本前倒し実施

佐倉マラソン前最後の刺激入れ

ほんとは明日やるつもりだったが、明日が雨予報なので前倒し

明日のGARMINおすすめは4:15/kmで7分を３本だったので、

1.6kmを３本にカスタマイズ

本当はこのペースは楽に走りたいのですが

相変わらず心拍は鰻上り

でも月曜よりはスピードに身体が慣れてきた感じもする

腸腰筋は走り出しに少し気になったが

違和感は出なかった　良かった〜

終わって体重は最近の最軽量をマーク

考えれば糖質少し足りない状況だと心拍は上がりやすいから、その影響かもしれない

この前の鴻巣ハーフも直前はその状態でパフォーマンスは上がってなかったが、

大会前に食事多めに食べたら当日は調子良かった

さあ後は疲労抜いて

カーボインは金曜ぐらいからかな

今週の総距離：37.02km

今月の走距離：247.71km

だいぶん回復してると思う

金曜

朝ラン実施

4kmまでは普通の感じで上げていって、特に問題は出なかったが

このまま上げきるのはまだ早いと思ったので、そこからゆっくりＪＯＧに切り替えて

7.56km　48:23  6:24/km

夜走らず

本日土曜も

1日雨で家の用事で一日中外出したりしていたので、走らず

空いた時間で

HIITメニュー　10分

体幹トレ　10分

腸腰筋　自重トレとストレッチメニュー10分

をやっておいた

腸腰筋の部位は押すとまだ痛みは残っていますが。。日常生活的にほぼ感じなくなってきている

後は寝る前にストレッチして

更に寝る超熟睡ヨガをやれば完璧だ（笑）

明日はスピードではなく、2時間程のLSDやって脚の回復を促進させるのを優先かな

それを受けて月曜に夜に少しスピード刺激を入れてみよう

しかしGarmin君はゆっくりばかり走っていると

予測タイムをどんどん落としてくる・・・

そもそもハーフで1時間28分台だしても予測タイムは1時間35分だった！！

今の最新は

ハーフ1時間37分台　フルは3時間30分を超えている（下記は少し前）

今はGarminの予測を裏切る事が目標です（笑）

防府前は走らなかったので、逆に予測タイムはあまり落ちなかった

それってどうなのって思うけど。。

まあここはGarminさんの限界かな

明日はゆっくりLSD頑張りまーす

今週の総距離：41.38km

今月の走距離：189.39km

ポイント練は1kmで止めた

今週は元々距離を落として疲労を抜いていく想定だった

ポイント練はしっかりやりたいところですが。。。

月曜

朝のゆっくりスローＪＯＧ5kmのみ　

5.02km  37:20  7:26/km   平均心拍　108

夜は筋トレのみ

この感じなら翌朝は走れそうかなと

火曜

様子見ラン　8.23km  51:29  6:15/km 

8:15  →　5:15　ぐらいまでビルドアップ後　ウィンドスプリント　3本

うんうん何とか大丈夫そうと思ったのですが・・・

日中仕事の合間に人目を忍んで腸腰筋のストレッチ動作をしていたら

プチっと変な音がした！！　直後に痛みが増した感じもする。。。マジか！！

でも切れたにしてはさほどの痛みでもないし。。。

確かに違和感は少し増した感じもするが。。大丈夫なのか？

とりあえず夜は元々の作戦もあり、回復も考え走らず　

水曜

朝はHIITメニューを実施　とりあえず少し激しめな動作はあまり問題ない

夜の練習へ

3kmアップして　ＪＯＧペースは痛みなし

フルマラソンペースぐらいの感覚でスタート

1kmで違和感出そうになり止めました。。

後はゆっくり5km走って終わり　ゆっくりなら問題ないか

とは言えモチベーションが落ちたのか

この後少しぼーっとして寝るのが遅くなってしまった

木曜

朝はスローＪＯＧからゆっくり上げて6分/km切るぐらいまで

7.47km  50:19  6:44/km    平均心拍 116  

このペースでは問題ないが。。

しばらく座った後とか、引きつる感じもある

夜は腸腰筋の自重トレとストレッチメニューと体幹トレメニューそれぞれ10分づつ実施

少し脚に血を巡らせようと3km程ＪＯＧ　

やはり6分/km前後なら問題無い感じ

日曜ぐらいにはポイント練できそうな気もする

佐倉走れると信じてもう少し頑張って行こう

明日も走りますよ～

今週の総距離：33.82km

今月の走距離：181.13km