5kmペース走想定通りのペースなれど

今週末土曜日のフルマラソンに向けて

今週

月曜　走休

火曜　朝ラン　7.2km  夜　8.3km

水曜　朝ラン　5.3km

と前週の6割ぐらいに抑えて走る

本日夜は水曜練習会

アップJOG 4.11km

今日なメニューは5kmペース走

フルマラソンペース感覚で入ってラスト1kmは少し上げて終えるぐらいで考えた...

さてどうか

今日の参加者　ISNBさん　NDさん　NITくん

IKさんと久々人数多め

NITくんとISNBさんは先に行かせて

今日は自分の感覚を大事にして

距離	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅
1	04:03.8	146	159	176	214	1.38
2	04:03.0	161	166	176	213	1.45
3	04:04.6	164	169	176	213	1.44
4	04:02.6	167	171	176	212	1.46
5	03:56.5	169	172	176	208	1.47
概要	20:10.5	162	172	176	212	1.44

ほぼ想定したペースなれど

ちょっと心拍が高くなるのが早いし

少しキツく感じた

普通に考えれば、もう少しペースを抑えた方が良いだろう

でもここは当日の感覚で行こう

日曜日夜は家族でgoto EATを利用した

スカイツリータウン50階からの眺め

　

今週の総距離：33.56ｋｍ

今月の総距離：323.17ｋｍ

10km全力は思ったより走れた？

トライアルマラソン1週前(正確には土曜日開催だから6日前)

昨日雨で軽くしか走ってないので

いつもの朝飯前ロングJOGでは無く

スピード重視の練習

事前の想定では10〜15kmをフルマラソンペース前後でと思っていたが、

SODさん達は10km全力で行くと言う

それも良いなと思って乗っかることに。。

※ここで速いペースに慣れて、フルマラソンペースに余裕が生まれる想定

しかしSODさん達は6時からアップ開始してると言う

4時に起きたが、お茶入れて自分の朝ご飯ついでに家族の分を用意して

コーヒーを入れて、食べたらの5時過ぎ

ちょっと6時からだと腹がこなれないので

遅れて走る事にする。それにSODさん達は

2時間45分を切る高速ランナー達なので

ペース合わないだろうと思い、遅れて行くかもとも言っておいた

公園は雨が上がって青空が覗き綺麗だ

こちらアップＪＯＧを開始する時に、ＳＯＤさん達は10ｋｍ全力走スタート

自分は3.65ｋｍ程ＪＯＧしてから200mITを3本ほど入れて

スピードに身体を慣らす

見てみると3:43/km～3:48/kmぐらい　まあまあか？

良しスタート

距離	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	平均歩幅
1	04:05.6	144	153	179	210	1.33
2	03:55.7	158	163	181	205	1.43
3	03:52.6	164	167	181	202	1.42
4	03:53.6	167	169	181	204	1.43
5	03:53.2	167	170	180	201	1.41
6	03:53.5	168	170	180	202	1.44
7	03:51.7	169	171	181	200	1.43
8	03:52.5	169	171	181	199	1.44
9	03:49.3	170	173	180	200	1.45
10	03:54.6	170	171	180	199	1.44
概要	39:02:00	164	173	180	202	1.42

入り4:00/kmを切るつもりで走ったのだが、4:05・・

イマイチスピード出ないなと思う

しかし　次　3:55 →　3:52と続いて

よしこのペースでと思うが、失速の予感に怯えながら

心拍は思ったより上がってないから、大丈夫だと言い聞かせ走り続ける

残りの距離をカウントしながらゼイハアしながら

ラスト足の力が抜けそうになる（汗）やはり脚筋がまだ十分でないのかも

テンポネクスト％の反発力に脚筋が付いていけてない感じもある

何とか4:00/km以下にならずに走り切れた

39:02　で

練習ではベストじゃなかろうか？

ダウン1周半ほどして、SODさんとお友達の人を会話して終わる。

このパターンでも9時頃には練習終えるので、1日に余裕が生まれますね

今日は距離は追わない

さてさて本番はどのペースでいこうか

水曜は4:05あたりで走ってみて決めよう

今週の総距離：128.54ｋｍ

今月の総距離：289.66ｋｍ

雨中ラン少しだけ

東京は12月初旬の気温で雨

昨日その為にミディアムロングをしたから

走らなくて良いのだが、

9時過ぎたら昼まで暇だ　…

雨雲レーダーを確認すると足立区は雲が切れかかってる、止んだかなと見ると

まあまあ降ってる

しばし悩んでクリアージャケット着て走る事にしたが、出たら更に雨強い！

より防水性能があるパーサライトジャケットに

着替えて走りに出た

スポセン到着すると、一人激走してる人がいる、見たことあるフォーム

SODさんだった

ちょうどラストの上げた時だったらしく

程なく合流して談笑しながら

明日の埼玉福祉村で朝から練習会するから

どうですかと誘ってもらった

一旦家事あるからと断ったが

良く考えれば、そんな家事は今日やっておけば良いんだった

SODさんが帰ったら寒くなってきたので

冷えないうちに帰宅

今日はごくごく軽くで終了

明日は結局福祉村に参戦予定

6時から練習開始だって！

遅刻しそうです

ミディアムロングをしておく

今日金曜は

朝はあまり長く走る気がおきなかったので

そこは朝の標準的な自宅周辺３周＋αで7kmちょっと

夕方

明日は雨ぽいので、今日は少し走り込んでおこうなかとスポセンへ

3ｋｍウォームアップしてから有酸素走を意識して走り出す

入りは5:12/kmぐらい。。あんまりペース上がらないな～と思っていたところで

最近良く見かけるお兄さんがハッハッと言いながら抜かしていったので、

追いかけてみると4:35/kmぐらい

ミディアムロングにはぴったりなペースなので。。。

適度に距離あけてペーサーとさせてもらった。

雰囲気から5kmも持たないかなと思ったら9kmぐらい走り

最後少しペース落ちたので4:25/kmぐらいで抜いたら、まだしばし後ろで頑張っていた

その人いなくなったら少しペースは落ちたが

そこからラスト再度あげて4:15ぐらい

3kmアップ+13kmミドル走+3kmダウン

光学式心拍は寒くなると、数値が安定しなくなってくる

最後4:15に上げてら、逆に心拍が135ぐらいに下がったが、

これはあり得ない（実際は160前後だと思われる）

今日はペガサス37を履いたけど

履き心地良く反発力が自然で

走りやすくお気に入りです

ちょっと重いのが難点ですが、今ウルトラ走るならこれで出るかな？

今週月～金で100ｋｍ超えてたな～

でも明日はあまり走らず、日曜も10ｋｍペース走か15ｋｍビルドアップだな

これからは疲労抜きだからあまり距離いきませーん

初コースで30kmペース走成功か？

予定通り土曜日は全く走りませんでした

その代わり家事などの用事諸々を土曜日片付けておきました

久々に本番モードで練習するのであれば

どこで走ろうかと考えた

案1：舎人公園に車で行って走る

　　自分としては定番のコースで

　　足立区には珍しくアップダウンあり、いろいろコースを選べるのが良い

　　駐車場は結構高い（3～4時間で800～1000円ぐらい）

　　殆どアップダウンあるので、逆にフラットコースのシミュレーションには向かない

　　ところがある。

案2：荒川河川敷に自転車で行きひたすら往復

　　2週間後のフルマラソンのシミュレーションには一番なるが。。

　　台風後なので風が強い可能性がある　

　　自転車に乗せた荷物が邪魔、朝気温が低く行き帰りの温度変化に対応した装備が邪魔

案3：三郷公園　フラットなマラソンコースがあるがコースレイアウトが鋭角的で

　　　Garminとの計測差が大きいのが煩わしい

で案4として

よくSODさん達が使っている、埼玉県民健康福祉村に行ってみようかと思った

駐車場が無料、ジョギング、ウォーキング用のコースがある（三郷公園みたいなあまり鋭角的なRが無い）

日曜であれば、自宅から車で15～20分で行ける

SODさんは別のレースで行かないみたいだが、場所は一回確認した事あるし

たまには気分変えて新しい場所で走ってみようと思った

朝4時半起床で起きて、息子と一緒にご飯食べて

6時過ぎに出発

現地駐車場に止めて、駐車場横がすぐコースだ

のんびり着替えて、ゆっくり1周とトイレなどを済ませ　　

さあスタート

入りは無理に上げずに楽な感じで

5ｋｍ単位

  5km 23:23. 4:41/km

10km 22:21. 4:28/km

15km 22:07  4:25/km

20km 21:55  4:23/km

25km 21:56  4:23/km

30km 20:14. 4:03/km

詳細データ

距離	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	歩幅
1	05:02.8	132	143	173	236	1.08
2	04:48.8	144	147	175	228	1.20
3	04:32.5	147	154	175	230	1.25
4	04:34.2	146	152	175	229	1.27
5	04:25.1	147	155	175	228	1.29
6	04:31.9	147	150	175	228	1.25
7	04:26.2	148	151	175	228	1.30
8	04:30.7	145	150	175	230	1.25
9	04:25.9	149	154	175	228	1.31
10	04:26.3	149	153	175	226	1.28
11	04:22.5	152	155	175	225	1.32
12	04:25.5	150	153	174	225	1.28
13	04:24.8	152	156	175	228	1.30
14	04:25.8	148	154	174	225	1.28
15	04:28.5	152	155	175	225	1.29
16	04:15.9	154	164	175	222	1.33
17	04:32.6	153	156	174	226	1.26
18	04:16.8	156	162	175	224	1.35
19	04:28.6	152	159	175	225	1.23
20	04:21.1	154	159	176	224	1.33
21	04:26.8	155	158	175	224	1.27
22	04:19.2	157	161	176	224	1.32
23	04:27.8	156	159	175	224	1.26
24	04:21.4	159	164	176	224	1.32
25	04:20.6	158	164	175	223	1.29
26	04:13.0	164	167	176	219	1.36
27	04:07.0	167	171	176	217	1.37
28	04:05.7	172	174	177	209	1.39
29	03:50.6	177	180	178	205	1.46
30	03:57.4	178	180	178	204	1.40
概要	2:11:58	154	180	175	224	1.29

ロング走する時、いつも走りきれないんじゃないかとか

出だしはネガティブな気持ちが出やすい

「今は問題ない、まだ行ける」と自分に言い聞かせ走るのですが

最初ペースがなかなか上がらなかった

そして5kmでようやく安定

どうやらコースの特性（緩いアップダウンのある区間がある）上

速くなるところと、遅くなるところがあるようだ

1周　1.83kmなので、LAP位置が毎回ずれてその変動が出るが

感覚的は4:30/kmを切る感じで一定に走っていた

16km目でそれほど上げた感じはないが4:15と出て

そのすぐ後が4:32と出たが、4:15の時は知り合いの人に挨拶した時に

少しペースが上がった（←人って他人の影響受けますよね）のと

計測の区切りが一番差が出る位置だったと思われる。

4:32と出ても遅くなった感じが無かったので、落ち着いて走れていた

※ギリギリの気持ちで走っているとこの変動でペースが落ちたと思い

　集中力を切らせる事があるが、今回は大丈夫

ここら辺で、今日は最後まで走れそうだと思うことができた

そこから気持ちペースアップをして、ラスト5kmはゼイハアしながら上げたら

29kmで3:50にあがり心拍はMAX180に。。ロングでこの心拍に上がると

心臓が止まるんじゃないかと若干心配になる（汗）

死なない範囲にして何と30kｍを走り切れた。。

思えば2週間前は30kmを4:50/kmぐらいでと思ったのが25kmでギブ

先週はハーフで全くスピードが維持できずで散々な結果だったが

ようやく思ったような練習ができた感じか。。。

でも先々週、先週と駄目ななりに走ってきた事が繋がっているから出来たのだ

そう思うと、練習の繋がりは重要ですね

でもまだ楽にフルマラソンサブスリーを出せる感覚まで行ってない

後は10～12ｋｍのフルマラソンペースをいかに楽にできるかがポイントですね

今回はナイキテンポネクスト％を履きましたが

このシューズフォアフットさえ守れば、かなり脚へのダメージは防げる感じです

でも気合い入れると思った以上にスピードが上がって心拍が付いてこないのか？

今週の総距離：90.27ｋｍ

今月の総距離：161.09ｋｍ

としさんに見習って

水曜夜からずっと雨で土曜日まで雨が続きます（予報では）

走れないな〜と思いながらとしさんのブログ見たら。。。

当たり前の様に雨ランしてる姿見て

そうか！雨具付けて走れば良いんだよなと思いました。

確かに冬に近い寒さになっていますが

気温15℃はサロマに比べれば、全然大丈夫なはずです。

金曜夜　仕事を早めに切り上げて17時半からスタート

もう17時半で真っ暗です

シューズは感触悪くあまり履いてなかった　adizeroJapan4

ジャケットは、モンベルパーサーライトジャケットと帽子被って

スタート

走り出し、少し寒さが気になるが、雨は思った程強くない

それほど強い強度で走る気が無かったから、胸部心拍計なし

走休して寒い日だと、走り始めの心拍計測は安定しないが

2kmで落ち着いた3kmをウォームアップとして、まず5kmを

5分/km切るぐらいで走ろうと思った

LAP	タイム	距離	平均心拍	最大心拍	ピッチ	平均歩幅
1	07:17.6	1.00	124	140	150	0.92
2	05:58.6	1.00	131	145	167	1.00
3	05:20.4	1.00	124	141	168	1.11
4	00:35.0	0.11	123	126	170	1.09
5	05:06.2	1.03	126	132	169	1.19
6	04:53.2	1.02	132	140	169	1.24
7	04:47.5	1.04	137	143	169	1.28
8	04:44.6	1.02	139	144	169	1.28
9	04:41.9	1.02	141	147	170	1.28
10	04:20.9	1.03	151	156	172	1.37
11	04:18.9	1.03	157	161	173	1.38
12	04:14.5	1.00	162	165	173	1.37
13	04:15.1	1.01	162	165	173	1.38
14	04:09.6	1.01	165	168	174	1.39
15	05:14.3	1.00	147	171	169	1.12
16	05:09.0	1.00	139	143	170	1.14
17	05:31.1	1.00	135	142	169	1.07
18	06:18.2	0.93	122	129	160	0.92
概要	1:26:57	17.26	139	171	168	1.18

雨で貸し切りかと思ったが、傘さしてウォーキングしてる老人2人ぐらい

雨の中走っている人　いつも見かける女性とOGSさんがいた

後半5kmを4:30/kmぐらいに上げようと思ったら

加減が分からず4:20に上がってしまった

まあこのままビルドアップ的に行くかと思って、週末のロング走に

響かない範囲で限界まで追い込まない感じで

ペース走区間10km目　4:09で終了

このペースで心拍165だと、まだフルマラソンサブスリーで行ける感じではない

サブスリー出せる状況の時は、この距離でペースだとかなり余裕がありますので・・

終わって2kmほどOGSさんと会話して帰宅

adizeroJapna4は思ったより感触悪くなかったですが、

やはりこのシューズでフォアフットでペース上げて走ると、脹脛に張りを感じるんですよね～

ただ思ったよりも雨は激しくなく、それほずぶ濡れにならずに終えられました

走ってスッキリした感覚で、走って良かったと思いました

としさんに感謝ですね♪

さて本日土曜日は強い雨のまっただ中

今週

月　朝　お休み　夜　疲労抜きＪＯＧ　7.4ｋｍ

火　朝ＪＯＧ 7.3km 　  夜　17ｋｍ有酸素走  17.53km

水　朝　調整ＪＯＧ 5.34km　夜　お休み

木　朝　お休み　夜　お休み

金　朝　お休み　夜　17ｋｍ（10ｋｍビルドアップ）

土　朝　お休み　夜　たぶんお休み

で明日の日曜は

35ｋｍペース走でもしようかしらん。。。2週間後にフルマラソンあるんですけどね

昨日休んでしまうと間隔が空きすぎてしまいましたが、

ある程度走れたことで、逆に質の良い練習できているのかもです

今週の総距離：54.8ｋｍ

今月の総距離：125.63ｋｍ

冷たい風が降り続け

火曜に記事をアップした後

ブログサボってました

火曜夜は

心拍130〜140で12km

アップ3km ダウン 2kmぐらいで17kmほど

　

夕方なら、まあまあ楽な感じで良いペースで走れました。

翌朝はポイント練習する気満々で

朝は5kmに止め…気合い入れてたのですが…

午後から今迄ずっと雨、

しかも気温が急に下がって、寒くて雨ランする気も起きない

まあ〜たまには休養も良かろうと思い

仕事の合間にストレッチや軽い筋トレしながら

過ごしてます

現在、友達の友達(直接は知らない)

ランナーズ でも紹介された鉄人ガンツさんが

本州縦断フットレース実施中

TATTAを覗くと毎日100km以上を走ってる

現在1208/1521kmであと313km

Facebookを見たら、サポート無しで荷物全部背負って走ってる！！

＊サポートは認められていますが、無ければ全部一人で荷物持って走る必要あり

凄すぎる〜

後少し頑張ってください

雨は日曜日まで続くみたいだ

普通台風接近だと、朝晩のどちらかで走るチャンスがあるけど、今回はほんと続いてる

後少し下がってくれれば…走れるのにな〜

週末のロング走一本にかけるか…

最近感じる事

土曜日にハーフを走って

日曜はダメージ感あるものの、筋肉痛の本格的な到来はまだでしたので

楽な感じで朝晩で27kmはしりましたが

月曜は筋肉痛ピーク

夜仕事ストレス解消も兼ねて、ゆっくり7kmほど

火曜日朝

ダメージ感はだいぶん解消Garminも、この記事書いている時点では

もはや普段のトレーニングせよと出ているが

筋肉痛は多少残っている

最近、朝ＪＯＧをしていて感じるのが

以前より、楽にスピードが出なくなっていると言う事

本日の朝ラン

6km目結構頑張っている感覚で5：14と出て。。内心マジか！！って思う（笑）

↑出ている数値や心拍は低いんですけどね。。体感的には2年前と明らかに違う感じ

数年前は朝ランの最後は自然に5分/kmを切って走れたのが

最近は、結構頑張らないと出ない感じなのだ（心拍は案外低いのですが。。）

それとは別にこのシーズンの初ハーフ走る時、前は暑くてもペース落ちずに

1時間24分台が出せたのですが。。ここ数年は初戦は全く駄目

それでも去年は11月にはハーフ自己ベストだし、12月には10kmベストを出している

※これはヴェイパーネクストフライ％効果が高かったと思うが。。

去年は30km走を2回ほど重ねたら、身体の感じが変わった感覚があった

今年はまだその感覚はやってきていない

年々調整に時間がかかるようになってきてるのかもしれないなと思う

多分、筋トレも必要になってきている。

ハーフ走った後の大臀筋のダメージ感は半端なかった

という事で、去年と同じでは危ないという話でした。

筋トレとレースペース走、ロング走を頑張れという事でした

GARMINの勧め

GARMINは昨日リカバリー4日

休養せよと言ってる

疲れたから早く寝たから5時前には目が覚めた

ダメージ感あるし、今日は軽めで良いんじゃ

6時前に出たが、雨もぼつぼつしてるし

自分に甘いので

今日は短め2km+12km 1時間26分で終了した

午後筋肉痛が出てきた

とりあえずチコっと走っておこう

しばらくゆっくり走っていたが

昔読んだ本に7kmも走ればちゃんと走れみたいな事書いてあったなと思い

心拍を130前後に上げて5km

ペースは4:50/km  

ダメージあるが、昨日の刺激効果か？

結局27km走ったけど

GARMINは順調に減ったようです

でもまだケツの筋肉が痛い

第5回彩の国マラソン走れなかったけど頑張ったかな？

今期初ハーフ

第5回彩の国マラソン　ハーフに参加してきました

結果は1:31:00（1:30:54)  部門　42/313  年代別　5／92

で全然走れませんでした～

車で1時間で行ける彩湖・道満パークの周回コース

普段小規模大会の様だか、今回は普段より人が多かったみたいだ、

それでもハーフ参加は300名ぐらいか？（記録証に313人と書いてあった）

受付開始8時半からスタート9時25分まであまり時間なく、

かつ当日ゼッケン配布で普段より人が多いものだから予想以上にゼッケン受取りに時間かかり、

ちょっとあたふたしてスタートへ

入りはまあまあのペースで走れたものの4kmで売り切れ気味

距離	タイム	平均心拍	最大心拍	ピッチ	接地時間	平均歩幅
1	03:52.9	158	169	181	206	1.41
2	03:53.1	171	175	181	203	1.42
3	04:04.3	170	176	179	207	1.38
4	04:04.9	171	175	178	206	1.38
5	04:05.9	170	173	178	207	1.37
6	04:18.0	169	173	177	210	1.32
7	04:13.4	167	170	178	206	1.34
8	04:14.8	171	177	178	207	1.34
9	04:16.4	172	177	178	208	1.31
10	04:15.0	171	173	177	207	1.34
11	04:25.3	171	174	177	209	1.28
12	04:19.8	172	174	178	206	1.31
13	04:20.7	172	177	177	210	1.3
14	04:26.6	173	177	176	212	1.27
15	04:28.9	172	174	176	211	1.26
16	04:30.3	173	178	176	213	1.27
17	04:33.5	173	175	176	210	1.25
18	04:35.5	173	178	175	214	1.24
19	04:42.5	173	179	175	215	1.22
20	04:31.0	173	176	176	212	1.24
21	04:33.7	174	178	176	212	1.26
21.06	00:15.5	176	177	177	200	1.39
概要	1:31:02	171	179	177	209	1.31

↑見事なビルドダウン（笑）

心拍は高いままだがペースがどんどん落ちる

※この日は23～25℃で風が無く、晴れるとかなり暑く感じた

まだ少し暑い中で身体が4分/km前後のペースに長く走る事に慣れてないから、

ある意味想定された状況

毎年初レースはこんな感じになるのだ

5kmからはタイムを考えず、いかに最後まで心拍を落とさない範囲でできるだけ責めるだけを考え

心拍は168〜179を維持し続けた

走ってる最中、止めたいなと感じると心拍が173超えていて、少し負荷落として様子を見る、

※後半しだいにこの境目は上がっていたようです

コースは何気にアップダウンがあり、結構それも周回を重ねるとキツク感じる

全く走れなかったが、この負荷に耐え抜いたのは頑張ったと言う事にしておこう

去年の9月末にもハーフ出たけど28℃の中結果はもっと散々でしたから

それよりは、次に繋がる走りだったかな？

また頑張って行こう

今週の総距離：90.59km

10月の総距離:43.47km