今週の動き

今週の練習
  
2019年10月14日(月)  3.090km  　19'39  9.4 km/h (06'21 /km)
2019年10月14日(月) 30.430km  2:15'14 13.5 km/h (04'26 /km)
2019年10月14日(月)  2.190km  　17'35  7.5 km/h (08'01 /km)

2019年10月15日(火)  4.380km  　27'47  9.5 km/h (06'20 /km) 回復JOG
2019年10月16日(水)  2.160km  　13'58  9.3 km/h (06'28 /km) アップ
2019年10月16日(水)  9.790km  　40'00 14.7 km/h (04'05 /km) 1kmIT×8本
2019年10月16日(水)  2.390km  　17'20  8.3 km/h (07'15 /km) ダウン
2019年10月17日(木)  7.330km  　41'19 10.6 km/h (05'38 /km) 繋ぎＪＯＧ
2019年10月18日(金)  8.320km  　42'40 11.7 km/h (05'07 /km) 繋ぎＪＯＧ

2019年10月19日(土) 12.250km  1:02'28 11.8 km/h (05'06 /km） 

今週　月曜休日に30ｋｍ走をやったあと
脹脛の張りが結構出たが、火曜は朝ラン軽くやったところで夜は飲み会
水曜はかなり睡眠不足だったが、夜はまあまあ走れた

翌朝普通通り朝Ｊｏｇするものの、多少脹脛の張りが戻ってたが
夜は仕事で少し遅くなり、そしてその時間には雨が降ってきたので
休養とした。

金曜朝は雨で休み、これでほぼ月曜からのダメージは抜けた

特に意識しなかったが、ダメージからの超回復した感じになった

金曜夜は雨が降っていただが、帰宅した時に止んでいたので
雨降って良いように帽子を被って走りに飛び出した。

ダメージが抜けてバネが少しアップした感じがあり
心拍140～150で走ると4：30前後が楽に感じる。

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:00.6	122	152
2	05:46.5	123	136
3	04:52.9	128	135
4	04:26.6	139	145
5	04:19.4	145	150
6	04:14.9	151	154
7	04:09.2	155	157
8	06:03.5	129	158
8.32	01:46.8	126	130
合計	42:40.4	134	158

↑誤差あるので、実際は4：09が4：16ぐらいです

5kmで雨が降ってきて、すぐ本降り

心拍150台で　4:16/kmぐらいまで上げ8kmで終了

で本日　

今日も雨予報だったが、10時頃に止んだ
明日は高島平ロードレースだから、そんなにがっつり走る訳ではない
3kmウォームアップ
手動計測で楽なペースで5ｋｍ走って　（4km目は押すタイミングがずれた）
1kmだけ明日の本番感覚で走って　3:57　

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	07:00.1	1.00	106	115
2	05:28.7	1.00	118	126
3	04:47.7	1.00	129	135
4	00:39.0	0.12	132	136
5	04:41.1	1.01	133	143
6	04:32.6	1.02	141	146
7	04:28.3	1.02	144	147
8	04:31.0	1.03	147	150
9	04:22.6	0.99	147	151
10	03:57.7	1.01	160	167
11	05:07.6	1.00	142	165
12	05:15.6	1.00	133	139
13	07:16.0	1.00	111	132
14	00:20.5	0.05	113	116
合計	1:02:28	12.25	132	167

これで行けるのか？少し疑問ですが、もう気にしないことにしよう

ダウンして終了

ほんとは午後あと8kmほど走ろうかと思ったが
明日に向けては意味がなさそうだったので、止めておいた

夜は家族で独立10周年目と息子の誕生日祝いがてら食事へ
軽くお酒飲んで本日も終了だ

明日は頑張りますね～

まだ料理は出たけどね最初と最後だけ～

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ＬＴペースの1kmIT 8本

月曜日の30km走のダメージが脹脛に残るが

少し緩めインターバルだから何とかなる？と思い走る（笑）

最初の1本遅過ぎ

次からまあまあ想定通りのペースか

果たして週末の高島平ロードレース10kmは

どのくらいで行けば良いのだ？

とりあえずふくらはぎの貼りは少し収まった

練習成功？

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30ｋｍペース走

先週はゆっくりながら5分/km切るペースで30km

この3連休のどこかで少し負荷上げて4:30/km前後で走りビルドアップできればと思っていましたが。。

土曜日は当然ながら走らず

昨日はその片付けもあるし、体調も悪かった

ラスト月曜

台風の影響が落ちつき
朝は普通に起きて、まずは自宅周りの草むしり（笑）

終わって、今日は少し長く走ると家族に伝えて自宅出発

河川敷は水没だし、舎人公園は荒れてると、言う噂あったからスポセンへ

距離の補正を考えながら走るのは面倒なので位置LAPで計測

ただ無心で走る作戦1周0.485kmで計算

10周 22:50.9 4.850km 4:42.0/km
20周 22:04.0 4.850km 4:33.0/km
30周 21:52.0 4.850km 4:30.5/km
40周 21:47.0 4.850km 4:29.5/km
50周 21:34.0 4.850km 4:26.8/km
60周 21:07.0 4.850km 4:21.2/km
62周 03:57.0 0.970km 4:04.3/km

途中雨が降ったり止んだり
天気悪いので、歩いてる人少なめで
まあまあ走り安かった

あまり余裕あるわけではないが
まあちょっとずつだが、ビルドアップしてるから良しとしておこう(^_^;)

本日はＧＰＳの精度イマイチ

今週末は高島平10kmだが
4分/kmで行ける感じがしな〜い

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台風明けて。。。

昨日は、近隣の河川が警戒水位を超えて避難警報が出るなど

なかなかスリリングな夜でした。

でも我が家は無理に避難せず雨戸のある部屋で寝ることに

靴や懐中電灯、水、食料などを近くに用意し、リスクに備えましたが

使わずにすみました。

少し蒸し暑くなったので、エアコンを付けたら、朝は少し体調が悪かった。。

翌朝は快晴

とりあえず2階に待避したものなどの片付け、外した網戸を取り付け

固定した自転車を外したり、塩水が付いたであろう車を洗ったり。。いろいろ済ませ

10時から走り出したが。。

身体が超重い！。。。ここは調子を整えるような走りに心がけて1時間程

帰宅して昼食べたら、少しお昼寝

午後は午前の状況を考えて、少し短く設定して

16時から、

ここはだいぶん身体が軽くなってきたようだ

とりあえずは明日にポイント練を回して

本日は12ｋｍ＋12ｋｍの繋ぎＪＯＧデーになりました

日本ラグビー頑張れ～♪

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10kmペース走なんとかやり切った

最近長いペース走がことごとく失敗してるので

少しペース下げても10km走り切ろうと考えた

出だし4:10

5km  心拍数を確かめると、まだ150台

思ったより安定した心拍数だ

しかし最近ペース走すると脚が疲れる感じに

なるのは何故だろう？

ただここ走れなくなるほどじゃない

慣れの問題か？

とりあえずラスト上げきって終われたので

良しとしよう。

しかし練習終わってご飯食べたら異様に眠い

もう寝ます

最近弁当のご飯を減らして酢大豆とサラダチキンを入れてる

でも体重はあまり変わりなし

今日から立川はこの旗が舞っていました

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今日はパターンを変えて

いつもの日曜は朝食前に20～30kmの朝ラン
午後に体調次第で10～20kmというのが定番ですが

前日ハード練習した後の日曜朝ランはどうしてもペース上がらず
練習効果としては、持久力の刺激のみで走力アップとしては長途半端な
内容になりがちだった

それとスピードが足りてないので、フルマラソンに向けたロング走と
言うより、まずベースとなる30km走をやっておくべきだと思ったので

朝ランは軽く　8.82km

短いという意識があると案外スピードに乗って

4:40/kmぐらいまで楽に上がった

朝から昼過ぎまでは家の事に集中して14時過ぎに
自転車に乗って河川敷へ、30km走と考えるとどうしても給水が必要
河川敷は持って走るか、どこかに置くか
地面やベンチに置くと、片付けられたりする可能性もあるので
自転車の籠を補給地点にする作戦

なにげのこのタイミングで雲が切れて直射日光あたり追い風で走ったりすると

汗だらだらだった

ソフトクラーBOXに保冷材を入れておいたので、冷たく飲む事が
できました。

結果は

分割	時間	移動時間	平均心拍	最大心拍
1	05:19.2	05:19.0	121	131
2	04:53.2	04:53.0	133	138
3	04:49.4	04:49.4	136	141
4	04:57.6	04:54.0	135	140
5	04:43.0	04:43.0	132	138
6	04:42.2	04:42.0	136	140
7	04:37.8	04:37.8	138	141
8	04:49.2	04:49.0	138	141
9	04:51.5	04:51.5	139	142
10	04:54.9	04:53.0	132	139
11	04:57.8	04:57.8	130	138
12	04:49.9	04:49.9	131	140
13	04:45.4	04:45.0	136	142
14	04:58.5	04:47.0	134	140
15	04:41.7	04:41.7	137	142
16	04:38.6	04:38.6	139	143
17	04:52.4	04:51.0	139	143
18	04:57.5	04:57.0	140	144
19	04:51.8	04:51.8	141	144
20	04:56.9	04:55.0	135	142
21	04:55.6	04:55.6	138	141
22	04:56.7	04:56.0	138	140
23	04:54.0	04:54.0	138	141
24	05:06.1	04:52.0	137	141
25	04:48.0	04:48.0	140	143
26	04:48.1	04:48.1	141	143
27	04:58.4	04:57.0	144	149
28	04:46.9	04:46.9	149	153
29	04:50.4	04:50.0	147	152
30	04:37.9	04:37.9	150	153
合計	25:54.0	25:14.0	137	153

一度だけ5分/kmより遅くなってしまったが、これは給水ロス込みと少しペースダウンが
重なった時か

正直20kmで止めたくなったが、
ペースも無理に上げてないし、ここで止めてたら次に繋がらない

それにウルトラで普通に走っているペースと距離だ
これで止めるわけにはいかない

なんとか最後はペースアップして終了

(終わり頃は雲が覆って涼しくなっていた）

とは言え
終わって結構疲れた
だいぶんスピードも持久力も落ちているが、ここからやっていくしかない

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意外なところに大吉？

最近今シーズンのメインシューズをどうしようかと悩んでいた

amazonを見ていて

ターサーエッジがもう安くなってきていたので、あまり期待せずにポチっとした

予定より早く金曜に到着

このシューズ前にadizerojapanboost4と一緒に試し履きした時、履いただけでは

adizerojapanの方が好感触で、ターサーエッジはイマイチでしたが。。。

走ってみると、印象は一変　結構良い

重さは200ｇとターサージールより少し重くなってますが、捻れ抑制が適度で

どこにも痛みがでない  なんとなくスカイセンサーグライド初代と似た感じもあります

実はadizerojapanboost4はしばらく履いて走ると、アキレス健に痛みが出たり

サポート性の弱さを感じたりしていてだんだんレース向きじゃないかなと思い始めていた。。

ターサーエッジはフォアフットで走ってもスピードに乗る感じだし。。。

初回履きでこれだけ好印象なのも久々です

とりあえずはこいつをメインにしよう

↑これだったか？（笑）

本当は3万ぐらいするやつが気になるですが。。あれ買って痛み出たら洒落にならならいので

試せません（笑）

今日は朝から用事があったので、とりあえず朝ラン7km

その後、午後に用事終わりましたが、暑くなる予報通りで30℃前後で快晴

ただ湿度が低いので、スポセンなら木陰もあるし、なんとかなるだろうと出発

5kmウォームアップして止まると・・結構暑い。。汗だく

ギリなんとか走れるレベルか？

ほんとは10km走ろうと思っていたが。。すぐ
無理じぇねえ　暑いし5kmで良いんじゃないかという気持ちが
ムクムク湧き上がる・・
いやいや今必要な練習は10ｋｍでしょうが・・と自分を叱咤するものの

無理無理8ｋｍでは？

などと交錯する気持ちで。。。

1km 4:17.9 140(153)

2km 4:04.5 157(162)

3km 4:05.9 162(166)

4km 4:05.1 166(169)

5km 4:03.8 168(170)　

ギブ！！

これではあまりになんなので。。

2ｋｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍでもと思って走り始めるが。。。

2ｋｍ＋1ｋｍで気持ちも脚もいっぱいいっぱいで終了

なんて軟弱な精神力なんだろう（笑）

2km結果

1km 4:02.7 156(171)

2km 3:57.5 171(176)

1km結果

1km 4:04.5　162(173)

もう脚が残ってなかった

そりゃあハーフ3kmで失踪する訳ですよ
今月フルマラソン向けのロングと思ったが
まだスピード持久力が全然足りてないので

10km～12kmのペース走をもう何度かやって
フルマラソンペースに慣れたところで本格的なロングだな
ちょっと出遅れ気味かも。。。

今週の練習

2019年9月30日(月)   7.10km       42'57 9.9 km/h (06'03 /km)

2019年10月1日(火)   5.350km  　29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月1日(火)  12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月2日(水)   5.710km  　33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月2日(水)  11.000km  　48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月2日(水)   2.600km  　19'02  8.2 km/h (07'19 /km)
2019年10月3日(木)   7.260km  　40'28 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年10月3日(木)  10.350km  1:00'00 10.3 km/h (05'47 /km)
2019年10月4日(金)   9.090km  　50'37 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年10月5日(土)   7.280km  　39'59 10.9 km/h (05'29 /km)
2019年10月5日(土)   5.170km  　29'43 10.4 km/h (05'44 /km)
2019年10月5日(土)   5.000km  　20'39 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年10月5日(土)   6.580km  　35'56 11.0 km/h (05'27 /km)

今週の総距離：94.63km

今月の総距離：87.53km

久々のスポセン練習会 500ｍＩＴ×15本

久々のスポセンでの水曜練習会
しかしISNBさんはスポセンのコーナーのＲが強く膝が痛くなったから
舎人公園陸上競技場へいくとのことだった

スポセンはＲＩＫＡさんＥＭＩちゃんＡＫＩちゃん　Ｋさん
が走っていたので、久々会話をした
ＩＫ・Ｍさんがきて、しばらく走って練習時間がかかるメニューだったので
早めに練習開始
メニューは500ｍＩＴ×15本
ペースはハーフから5ｋｍ大会ペースぐらいでいつもの500ｍＩＴより
10秒近く抑えてのペースだ

分割	時間	距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍
1	02:01.7	0.50	0:04:03	136	152
2	01:10.8	0.22	0:05:22	143	152
3	02:02.3	0.50	0:04:05	148	155
4	01:22.7	0.26	0:05:18	146	156
5	02:01.6	0.50	0:04:03	150	159
6	01:10.6	0.23	0:05:07	150	159
7	01:59.9	0.50	0:04:00	153	160
8	01:22.2	0.25	0:05:29	152	161
9	01:58.3	0.50	0:03:57	156	165
10	01:10.8	0.22	0:05:22	156	165
11	01:57.3	0.50	0:03:55	158	165
12	01:26.6	0.25	0:05:47	155	165
13	01:57.9	0.50	0:03:56	158	167
14	01:13.9	0.22	0:05:36	158	167
15	01:56.9	0.50	0:03:54	160	168
16	01:24.7	0.25	0:05:39	159	169
17	01:57.0	0.50	0:03:54	161	170
18	01:16.0	0.23	0:05:30	161	170
19	01:56.0	0.50	0:03:52	162	171
20	01:26.9	0.26	0:05:34	161	172
21	01:56.5	0.50	0:03:53	164	172
22	01:15.2	0.22	0:05:42	162	172
23	01:55.5	0.50	0:03:51	164	173
24	01:29.3	0.25	0:05:57	161	173
25	01:57.2	0.50	0:03:54	164	172
26	01:14.9	0.22	0:05:40	163	173
27	01:55.5	0.50	0:03:51	166	176
28	01:30.2	0.26	0:05:47	163	175
29	01:49.9	0.50	0:03:40	168	178
30	00:10.1	0.02	0:08:25	177	181
合計	0:48:08	11.00	0:04:22	157	181

このペースで500ｍＩＴならなんとかなるんだよな～

今週初めのたなくじ

2019年 9月30日(月)  7.100km  　42'57  9.9 km/h (06'03 /km)
2019年10月 1日(火)  5.350km  　29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月 1日(火) 12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月 2日(水)  5.710km  　33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月 2日(水) 11.000km  　48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月 2日(水)  2.600km  　19'02  8.2 km/h (07'19 /km)

今週158kmほど

本日合計

35.25km走って

今週158.08km

今月495.72km

走ってる割には成果が上がらないのはお約束な感じ（笑）

でもここ数年9月はこのぐらいなんです。

昨日の走れなさっぷりを踏まえて

10月はLT走とロング走を強化していかなきゃ

とりあえず故障ぽい部分なし

頑張っていこう〜

朝ランに使用したナイキエピックリアクト

この朝ランで使用1500kmを超えたけど

クッションがへたらず

まだ全然使えそう

一方今自分が一番愛用してる

adizero japan boostは3足を使用してますが

一足は1000kmを超えて、これは硬くなってきた

なので

新しいadizero japan boost4をポチり

新しいやつは足先が余裕できて

前は27cmは少し小さくて27.5cmは大きかったが、今度は27cmでちょうど良い

クッション効いてます

スポセンの新しいラバーと合わせてなかなか良い感じでした

情熱（灼熱）ハーフマラソン急遽参戦

そろそろレースペースの走り込みしないとなと思って
9月に手頃な大会無いか見た時に、ちょうど締め切り日の
情熱ハーフマラソンというのが目に入った

実はこの日は用事があったのに、思わずポチりとした後に
用事があった事を思い出した・・・

あ～あまたお金を無駄にしたか・・と思ったが

この用事足立区の外れに家族を連れていくのだが
休日は駐車場が満杯のことが多く、奥さんだけだと車が止められず
困るので同行する理由

駐車場に車を止められたら、後はあまり用事がない（笑）
そこから走っていくとどのぐらいと金曜日に確認してみると
約8.5ｋｍほど　スタート10時半だから

9時頃上手く駐車場が空いていれば間に合う？という事で
奥さんに了承をもらって、準備して出発

9時に現地に到着すると、ちょうど1台ほど空いていた！

ラッキー♪じゃあって事でトレランリュックを背負って会場に向かってＧＯ

しかし天気は晴天。。あじぃ。。あまりダメージを負わない様に
ゆっくり走っているが、心拍が高い

まあ今日は練習の為の大会参加だから気にしない気にしない
会場は9時45分頃に到着

ゼッケンのウェアーに着替えて、トイレ入ったら準備完了
気温が30度近くあるかもあじぃが、まあ気にしないで
少し余裕を持ってスタートのつもりでしたが。。。

	時間	平均ピッチ	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	04:01.2	181.5	155	164	32.0
2	04:04.4	180.0	166	169	30.0
3	04:08.1	181.4	169	171	30.0
4	04:17.4	180.2	169	171	29.0
5	04:18.2	180.3	169	173	29.0
6	04:19.4	179.4	170	173	30.0
7	04:28.1	178.9	169	171	30.0
8	04:28.8	178.7	169	172	30.0
9	04:32.7	178.8	170	173	30.0
10	04:40.4	178.7	171	174	30.0
11	04:47.4	177.5	169	171	31.0
12	05:10.0	176.8	166	170	31.0
13	05:07.6	176.7	165	168	31.0
14	05:18.0	174.9	165	168	31.0
15	05:25.4	175.0	165	168	30.0
16	05:13.1	177.0	162	165	30.0
17	05:24.4	177.0	161	165	31.0
18	05:23.3	177.0	160	163	31.0
19	05:41.2	171.9	159	163	30.0
20	05:31.4	172.8	161	166	29.0
21	04:45.9	177.2	162	165	31.0
合計	1:41:06	176.3	165	174	30.3

もうそれぽく走れたのは3kmだけ（笑）

無理にペースを維持しようとせず、心拍を維持する感じで走ったら
見事にペースだだ下がり

猫ひろしさんが20分後にスタートして抜かれなかったら
景品ゲットという事でしたが。。。

猫さんは1時間13分ぐらいを目標に走ると言うことで
1時間33分以内。。まあそれなら行けるかなと思っていたのですが全然駄目でした。

7kmでもう止めたくなった
10kmで多分、一人練習だったら絶対止めているレベル。。

途中まではハーフレースモードで走りながら給水していたのですが
こりゃヤバいとい事で、少しペース落として水被って飲んで
スポドリ飲んでをやると多少走れる状況に戻った。。ヤレヤレ
いくら暑いとは言え内容が悪すぎだ

終わって着替えてもらったスポドリを一気に飲んで

近くの駅に向かう前にミルクと砂糖入りコーヒーがぶ飲み

更に駅のホームでMATCHを購入して飲んで。。。どんだけ脱水してたんだ（笑）

今週のラン

2019年9月23日(月)  11.320km  1:01'26 11.1 km/h (05'25 /km)
2019年9月23日(月)  16.10km   1:26'21 11.2 km/h (05'21 /km)
2019年9月24日(火)   4.380km  　27'47  9.5 km/h (06'20 /km)
2019年9月24日(火)  10.220km  1:08'47  8.9 km/h (06'43 /km)
2019年9月25日(水)   8.060km  　48'31 10.0 km/h (06'01 /km)
2019年9月25日(水)   5.590km  　23'43 14.1 km/h (04'14 /km)
2019年9月25日(水)   6.240km  　39'42  9.4 km/h (06'21 /km)
2019年9月26日(木)   5.190km  　32'26  9.6 km/h (06'15 /km)
2019年9月26日(木)  10.350km  　57'16 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年9月27日(金)   7.240km  　40'25 10.7 km/h (05'34 /km)
2019年9月27日(金)   8.310km  　47'36 10.5 km/h (05'43 /km)
2019年9月28日(土)  21.098km  1:41'06 12.5 km/h (04'47 /km)
2019年9月28日(土)   8.740km  　53'09  9.9 km/h (06'04 /km)

今月の総距離：460.478km

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