500mIT×12本

今週は寒い

月曜　朝は休養　夜疲労抜きJOG

火曜　朝ラン　　

夜は風が強く気温が低いのでトレラン用ジャケット着てのJOG

最後の方で速いペースで抜かしたお兄さんを

少しだけ追いかけたら、結構速くて息が切れた

14kmぐらいで良いかと思ったところにEMIちゃんが来たので

少しお供ランしてたら16kmほど90分ＪＯＧとなった

水曜朝は風まだ強く

トレラン用ジャケット使っても寒かった

寒くて身体が全く動かず。。。

さて水曜練習会　夜は風が弱くなり多少増しな感じか？

スピード練習するので、少し薄着の装備で

本日は500mIT×12本

目一杯上げない代わりにレストをあまり落とさない感じで

本日はMさんIKさん

距離とって実施

入りかなりゆっくりから徐々にペースあげた

Mさん苦しそうだったので9本目終わった

ところで10本にしますかと聞いたら

後2〜3本いけます！！との事で12本に

すげ〜根性あるな〜

今日もズームライバルフライ2を使用した

接地感覚は確かに良いが、この手のハード練習後半は脚筋がかなり疲労する

ヴェイパーはこれが少ないんですよね〜

今週の走距離：54.28km

今月の総距離：416.25km

とりあえずの31km

今週も何となく朝ランする気がおきず

朝ごはんを家族と一緒に食べて

のんびりしてから9時少し前に自宅出発

昨日と打って変わり6℃寒い（笑）

久々に舎人公園へ

もう梅が咲いていました

今日は計測を分けず自宅から

入りはどうしても7分/kmぐらい（最初は身体が動かないので）

入り6分/km台の事なんかほとんどなく8分/kmって事も多い

最初から一定で走れる人って、どうなってるのだろうと。。。良く思う。。

多分人それぞれなんでしょうけどね

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	動比
1	07:03.1	110	120	169	270	0.82	9.0	10.9
2	06:25.7	117	122	173	245	0.92	9.0	10.1
3	05:48.3	121	126	175	235	0.98	9.1	9.1
4	05:30.6	123	129	176	231	1.04	9.3	8.8
5	05:55.8	120	124	175	233	0.95	9.3	9.6
6	06:42.3	112	124	160	254	0.92	8.7	9.9
7	06:21.9	114	126	164	235	0.96	8.6	8.8
8	05:36.7	120	126	177	227	1.00	9.2	9.0
9	05:15.6	122	128	178	223	1.05	9.1	8.5
10	05:17.4	123	128	178	219	1.07	9.1	8.3
11	05:17.5	123	133	178	222	1.06	9.0	8.4
12	05:01.4	120	128	176	222	1.11	9.6	8.4
13	05:12.6	126	133	177	217	1.07	9.5	8.7
14	05:12.2	123	127	177	218	1.08	9.5	8.6
15	05:16.1	126	132	176	222	1.07	9.4	8.7
16	05:09.0	122	128	176	220	1.10	9.7	8.6
17	05:14.4	121	127	176	224	1.06	9.4	8.9
18	05:08.9	119	125	177	228	1.07	9.5	8.6
19	05:15.7	128	136	176	225	1.06	9.5	8.8
20	05:01.6	125	133	177	223	1.13	9.6	8.4
21	04:54.2	129	136	177	215	1.15	9.6	8.2
22	05:09.3	129	136	177	219	1.08	9.5	8.6
23	05:02.0	130	134	177	219	1.12	9.6	8.4
24	04:55.0	130	138	177	221	1.15	9.5	8.3
25	05:14.3	129	141	174	224	1.10	9.4	8.4
26	05:24.0	126	134	173	232	1.04	9.4	9.0
27	06:19.2	122	133	165	226	0.91	8.6	9.4
28	05:04.1	133	137	176	219	1.11	9.9	8.7
29	05:05.5	134	139	176	219	1.11	9.9	8.7
30	05:09.3	132	136	176	219	1.10	9.8	8.7
31	05:49.7	127	134	168	229	1.00	9.3	9.2
31.2	01:41.9	115	132	146	288	0.81	7.6	9.9
概要	2:51:36	123	141	174	228	1.03	9.3	8.9

公園は、虹の人達やNDさん、その他ランニングクラブ風の人達が多数走ってました

今日は比較的時間が取れそうなので、あまり何も考えず

行けるペースで

最初は少し昨日のダメージで脛が痛かった

ただここのところ30km走を毎週繰り返していたので、結構余裕があったかもしれない

でも27km付近から心拍が上がってきたので、多分エネルギーが少なくなってきてたのでしょう

でも朝ご飯後ですので、特にガス欠症状もなく終了

ナイキズームペガサス３７を履いたけど、このシューズはこのペースで走ると

ほんと快適だ。しかし好んで履いているのでここ半年で６４５kmほど使用。。。

そろそろ使用限度に達しそうだが、まだクッション、ソール、アッパーに問題は無さそうだ

シューズについてウルプロの新澤さんが興味深い記事を書いていた

アディオスプロとアルファフライを履いて感じたこと

アルファフライは多くの人がその反発力で使いこなすのが難しいと言う人が多く

アディオスプロなどが出てきているのに、箱根駅伝ではナイキ率が思った以上に高かったのはなぜか？

という事が。なるほど～という感じで分かった。

最近自分のフォームはかなりフォアフットによってきているので

もしかしてアルファフライでも行ける？って思いもあるのですが。。。

新澤さんでも１０kmでもオーバースペックだと言っているので

どうでしょうか？

テンポネクスト％でもフルマラソンを走った時、３０kmを越えた時に脛周りに

かなり疲労を感じたのですが、反発力を筋力で安定させる必用があるからなのだと

思います。

これからの時代はハイスペックの道具をどう使いこなすのかという事も楽しめる観点かも

しれませんね。

今週の走距離：144.16km

今月の総距離：361.95km

久々ドーピングシューズ投入で10km

木曜は

朝ラン7km 夕ラン　13km

金曜

朝ラン同じ7km

上げようとするが凄い頑張った感じで

5:20/kmだったりするし（汗）

仕方ないので夜ランは

10kmほど心拍135〜148ぐらいで

4:55〜4:30/km 有酸素走

終わり頃にＳＯＤさんと遭遇したので

しばらくプラスJOGで16.57kmだった

で本日土曜日

昼は18℃になると言うけど朝は6℃

結構寒い

気温が少し上がってきた10時にスポセンに向かった

その時は11℃

気温が更に上がる予測で

短パン(素足)、半袖シャツ、アームカーバー、

の身軽な服装に今日はヴェイパーネクスト%

を履いて10km走って、水曜と比較してみようと思った

でもやっぱり足の包み込みの感触とか良いわ〜

3kmアップ後いざスタート

入り4:06  

水曜は5km で入り4:08

10kmを意識して少し楽に入ってるから

まあこんなものか…

次は…4:03  

思ったより上がってませんが…

10kmペース走としては悪くない

次も4:03

でも心拍150台だからフルマラソン負荷と

考えれば速い方だ

4kmに入ると心拍を見ると160台に上がって。。

心拍160前半に身体も少し慣れて余裕が出てきた

この感じなら4分/kmを切れる。。ＬＡＰすると　3:56

ようやく切れた　結構良いペースだけどまだ限界ではない

やはりヴェイパーはライバルフライ2に比較して1km5〜7秒は稼げる感じだ

まさにドーピングシューズ（笑）

そのまま4分/kmを切るペースを維持して

最後まで走り切れた　10ｋｍ　39分43秒

今の実力でヴェイパーネクストフライ％が無いなら4分/kmはかなり

キツイペースですが、それだけシューズで稼いでると言う事です

夕方は緩くJOG8kmで

今週の走距離：112.96km

今月の総距離：330.75km

5kmペース走+300m

火曜は朝ランのみ

夜は雨上がり寒かったので休みにした

水曜

朝ラン

ここのところ朝ランは毛糸の手袋

トレラン用のジャケット

タイツ、ネックゲーターを頭に被りと重装備だから

さほど寒い思いはしてない

まあ暖かくすりゃあ走れるんだよね

外出るまでが問題だ

水曜朝は5kmであくまでも軽く身体を動かす感じで

夜

メニューは5kmペース走＋余力があれば300ｍを数本と伝えて

参加時間は自由にとしたが

結局　ISNBさん　IK/Mさん　Mさん　が集まった

最近4分/kmを切ってずっと走ってないから、切れる感じが全くしない（汗）

自分を先頭にペース走開始

入り4:09　思ったより遅い

2km　4:02　これも4:00/kmを切れてない

3km目でようやく3:59でギリギリ

シューズは今日もズームライバルフライ2で

反発力のあるヴェイパーネクストフライ％を履いてみたいと言う気持ちもあるが。。

ライバルフライ2の接地感も悪くない（反発力はありませんが）

今はこのシューズで頑張ろうと思いつつ続ける

4km目　4:00 丁度ぐらい

ここでISNBさんが前に出て付いていく感じで意識が飛ぶそうになるぐらい

頑張って3：51で　ちょうど20分ジャストぐらいか

300ｍを数本と言っていたが、5kmで力使い果たしたからやっぱり止めようと思ったが。。

会話の流れで1本だけやってみようとなり

ここで1本だけ

ちょうど前に高速ランナー（学生時代は陸上経験のあるKさん）が

3分前半/km辺りで流しをやっているところだったのを目標させてもらい

全力で抜かしたら　53秒　2:53/kmペース　だった

これまで300ｍITは　58秒が良いところだったが、思いの他意識が変わると

スピードが上がるのだなと思った

限界はまだ先にあるのだと改めて思った瞬間だった

でも最後足がもつれる感じになったけど。。（笑）

今週の走距離：44.31km

今月の総距離：262.12km

ゆっくり合計20km

今日は更に寒い

月曜日ですか休みで、特に予定なし

暇だから午前と午後に走ったが

寒いこと

ゆっくり合計20km走っておいた

明日は仕事が忙しい予定だし

今晩雪降るみたいだから

あまり走れないかな？

今日は5分/kmを切るペースで30km

今朝の気温も氷点下

朝ランは避けて…

午前はゆっくりし

また午後に集中する作戦

１時頃からあれこれ準備して始めて

13時50分頃出発

先週と同じ荒川河川敷へ

先週は楽な感じで30kmで5:14/kmだったが..（と言っても結構辛かったが）

今日は５分/kmを少し切るぐらいな感じのイメージで

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動
1	05:07.1	126	133	176	227	1.12	9.6
2	04:55.6	133	137	178	219	1.13	9.4
3	05:02.0	136	141	180	215	1.09	9.1
4	04:55.8	135	138	181	213	1.12	9.1
5	04:47.3	137	140	181	211	1.15	9.2
6	04:51.8	137	142	180	211	1.14	9.2
7	04:52.6	137	144	179	212	1.13	9.4
8	04:48.3	136	139	179	224	1.17	9.6
9	04:52.5	136	140	178	218	1.15	9.7
10	04:55.3	136	138	175	219	1.15	9.8
11	04:55.6	132	138	177	224	1.15	9.8
12	04:55.1	138	141	177	224	1.15	9.7
13	04:57.2	139	143	177	216	1.13	9.6
14	04:54.9	137	140	172	214	1.19	9.4
15	04:50.6	140	143	178	209	1.17	9.6
16	04:53.1	139	143	178	210	1.13	9.5
17	04:53.7	140	148	178	211	1.14	9.5
18	04:59.7	135	139	177	216	1.13	9.7
19	04:50.8	138	143	177	216	1.16	9.8
20	04:58.7	140	142	177	217	1.12	9.8
21	04:55.4	139	143	177	221	1.13	9.8
22	04:55.9	141	149	178	220	1.14	9.6
23	05:04.6	143	146	177	212	1.08	9.6
24	04:53.4	143	146	177	210	1.2	9.6
25	04:50.2	144	147	178	209	1.15	9.4
26	04:59.5	144	149	179	210	1.12	9.4
27	04:45.8	144	147	178	209	1.19	9.5
28	05:00.4	144	146	178	209	1.13	9.5
29	04:46.8	148	150	177	208	1.18	9.7
30	04:45.8	150	152	178	206	1.18	9.6
概要	2:27:20	139	152	178	215	1.14	9.5

先週と同じで、追い風時は暑く感じ、向かい風は寒く感じる

なので追い風時は長袖シャツを脱いで腰に巻き

向かい風区間はまた着るなどして調整しながら

ペースは一定で走ってるつもりなのだが、少し気を抜くとなのか

ときおり5:00を越えるタイムが出る（もしかしたらGarminの誤差なのかもしれない）

連続で落ちないように注意しながら

14時12分に開始したが、約2時間半も走ると。。。

河川敷は夕闇がせまって、急速に寒くなる

↓河川敷の公園の様子

↓富士山が見えました

本日の距離

TATTA順位　

多分全国的に天気悪いので順位があがったと思われる

セット練でできるのはこのペースまでだな

これ以上のペースでのロング走は、土日どちらかに絞る必用ありますね

今週の走距離：138.15km

今月の総距離：217.81km

いろいろ悩んで結局15kmビルドアップ

寒波で日本海側は全国的に雪で

東京は朝は-1.7℃  寒くて走る気力が湧かない

最近すっかり寒さに弱くなり根性なし

でも明るくなると関東特有の快晴で

これなら走れるかと思いなおす。。

昼は前日の残りドライカレーを食べるなら、作る必要無いので、

もともとやろうと思っていた30kmロングやろうかと思ったら…

奥さんが昼はスシローの持ち帰り食べたいから

取りに行ってくれと言いだした!！

そうなると90分〜2時間コースだよな～

20kmぐらいにが限界だな〜

（若干30kmやらなくてほっとしている自分がいる）

土日両方ハードにすると、どちらも中途半端になるな〜とか思いながら

スポセンへ

とりあえず3kmアップしてから

結局先週と同じ15kmビルドアップにすることに

最初の5km 心拍130〜140

次の5km140〜150

次150〜170

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	比
1	04:52.8	126	133	175	225	1.11	10.3	9.4
2	04:45.3	132	137	176	219	1.17	10.4	8.7
3	04:38.4	136	142	177	215	1.22	10.3	8.3
4	04:34.4	139	143	177	211	1.24	10.3	8.0
5	04:34.1	140	143	177	210	1.24	10.2	8.1
6	04:28.6	142	146	177	209	1.23	10.2	8.1
7	04:25.6	146	150	178	208	1.29	10.2	7.7
8	04:31.2	146	150	177	210	1.26	10.3	8.1
9	04:27.4	147	150	177	210	1.27	10.3	7.9
10	04:25.1	148	152	177	209	1.28	10.3	7.8
11	04:21.8	152	154	178	210	1.30	10.3	7.7
12	04:17.7	154	157	177	209	1.30	10.2	7.6
13	04:14.7	158	162	178	206	1.33	10.2	7.4
14	04:08.2	163	165	179	203	1.37	10.1	7.1
15	03:58.7	166	170	181	200	1.41	9.9	6.9
概要	1:06:46	146	170	177	211	1.26	10.2	7.9

まあ先週とほぼ同じ内容で　先週より16秒遅れですが

微妙なビルドアップの違いなので、変わりなし

走力的に上がってる感じはない

先週も今週もズームライバルフライ2を履いていて

特に悪くはないのですが、やはりテンポネクスト％の方が

長くなると負担が少ないのは分かる。。。

今は14000円ぐらいで買えますが。。。。まあしばらくは

この接地感覚を感じながら鍛えておきましょうか。。

終わって自宅に戻っていったら、

自転付近から自転車で奥さんらしき人が出ていくのが見えた

どうやら帰るのが遅かったから自分で寿司を取りに出たらしい

自宅到着すると鍵が閉まって入れない～（笑）

仕方ないので、自宅前の日の当たる場所でストレッチして戻るのを待ちました

今日はお代りの練習なし

ビール飲みながら、のんびり夕飯作って

さて明日はロングできるのかしらん？

と言っても、まだあまりペースを上げないつもりです

今週の走距離：101.35km

今月の総距離：181.00km

非常事態宣言前の練習会

東京の感染状況はかなりな数になってきました

GoogleのAI予測では1月21日にピークを迎えて1日で7000名近くになる予測が出ている

でも今日から新たに参加したいと言う方も

いたので、距離を保って練習会開催

参加者 IK･Mさん　ISNBさん　Ｍさん

Ｍさんは49歳　去年初めてフルマラソンを走ってサブ4は達成できたものの

30km以降失速し悔しい結果になったとの事

普段の練習ペース効いたら10km40分そこそこだと言うので

自分とほぼ変わらない実力そうだったので

これは普通に走れるなと判断

メニューは1kmIT×5本

入り1本目は少しゆっくりめで入る

相変わらずスピードがあまり無いのだが、先週よりは多少ましか。。

Ｍさんは多少苦しそうではありますが、予想どおり最後まで付いてきていた

これならロング増やせば、すぐサブスリーは出来そうな感じですね

ただ次週以降しばらくは、集団での練習会ではなく、個別開催風でやろうかと思う

今週の走距離：52.83km

今月の総距離：132.47km

箱根駅伝見終わって36km

今日は朝一に家族で初詣

9時前に行ったらガラガラ

絵馬奉納

帰宅して箱根駅伝見て

終わりに向けてラン出発準備

10区にはドラマがありましたね

本日のテーマは30kmを楽な感じで

できるだけ一定の負荷で走る

河川敷までの3kmはアップとダウンは30kmに

入れない

河川敷到着14時

この時間ならなんとか走り切れそうだ

途中で100円で購入したスポドリ

　

いざスタート

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	動比
1	05:29.0	1.00	119	124	174	237	1.03	9.8	9.5
2	05:26.0	1.00	121	126	175	229	1.04	9.7	9.1
3	05:25.3	1.00	122	128	175	228	1.06	9.8	9.1
4	05:14.2	1.00	123	126	175	225	1.09	9.8	8.9
5	05:08.9	1.00	126	130	177	220	1.09	9.6	8.7
6	05:03.6	1.00	125	131	177	219	1.11	9.8	8.6
7	05:08.5	1.00	125	129	176	221	1.11	9.8	8.7
8	05:03.5	1.00	126	129	176	219	1.12	9.9	8.6
9	05:14.7	1.00	125	129	174	221	1.09	10.1	9.0
10	05:09.2	1.00	121	127	174	228	1.10	9.9	8.9
11	05:15.5	1.00	120	126	175	224	1.08	10.0	9.0
12	05:20.1	1.00	123	129	175	223	1.07	9.9	9.0
13	05:22.4	1.00	122	129	173	228	1.05	9.8	9.4
14	05:13.3	1.00	123	127	175	221	1.08	10.0	9.0
15	05:13.9	1.00	124	129	174	221	1.09	10.0	9.0
16	05:07.5	1.00	126	131	175	218	1.11	9.9	8.8
17	05:16.9	1.00	127	131	174	224	1.08	10.1	9.2
18	05:17.0	1.00	127	131	174	221	1.09	10.1	9.0
19	05:21.0	1.00	129	131	173	222	1.07	10.2	9.3
20	01:21.2	0.25	128	130	173	222	1.07	10.2	9.3
21	04:03.9	0.75	125	132	171	225	1.07	10.0	9.1
22	05:07.0	1.00	131	138	175	220	1.10	10.1	9.0
23	05:16.5	1.00	130	135	175	219	1.06	9.9	9.1
24	05:13.2	1.00	129	135	174	223	1.11	10.0	9.0
25	05:06.3	1.00	131	136	175	218	1.09	10.0	8.9
26	05:11.8	1.00	132	136	175	218	1.09	9.9	8.9
27	05:06.8	1.00	134	138	176	217	1.11	9.9	8.7
28	05:18.3	1.00	133	136	175	223	1.06	9.9	9.1
29	05:15.7	1.00	133	140	175	220	1.08	10.0	9.0
30	05:11.4	1.00	137	140	174	219	1.09	10.1	9.1
31	04:56.1	1.00	142	144	175	214	1.16	10.1	8.5
32	00:04.0	0.01	141	142	174	220	1.17	10.1	8.4
概要	2:37:02	30.01	127	144	175	222	1.08	9.9	9.0

自然体で楽に走ると5:30〜5:03ぐらい

追い風で少しペース上がって、向かい風で

遅くなってたようだ

しかし10kmで空腹感を覚える

やはり前日15kmポイント練とJOG15kmの

疲れかしらん？

でもまあこのペースなら走れるだろって

自分に言い聞かせ継続

向かい風は少し寒く、追い風は少し汗ばむ

寒いから500ml 1本で足りると判断したが

追い風時はGarminの温度センサーが17℃になるぐらいだったので

少し足りなかった

ラスト4km少し頑張って上げたが、

ほとんど上がらずきつかったな〜

終わって河川敷は夕暮れ

夕方が急速に寒くなる

念のためポケットにクリアージャケットを

突っ込んで走っていたが、準備しておいて良かった

TATTA

正月に2日続け30km以上だと

200位以内になるらしい　現在148位

三が日にそんなに走る人もいないのだろう

明日はのんびりしよう

本日のラン　36.62km

今週のラン  139.75km

まずは15kmビルドアップから

もう正月休みも終わりに近づいてきました

土曜日

食べ過ぎでお腹の調子イマイチです

箱根駅伝見つつ掃除などをすませ

外を伺うと…快晴～♪

冬型の気圧配置になると関東は晴れになります

風もさほど強くなく、気温低いものの走りやすそう

この季節はこの時間（9時～12時の午前中の時間）を走るのが一番好きです

ほんとはこの週末20〜30kmを楽な範囲の

上の方で走りこもうかと思ったが、なんだかんだで10時になってしまい

昼まで戻るには時間が少し足りない。。とりあえずスポセンに向かいつつ

15kmビルドアップなら可能かと思いつき

3kmウォームアップ後に15kmビルドアップ開始

シューズはズームライバルフライ２　接地感覚を重視しながら

最初の5kmは　心拍　130台

次の5kmは　心拍　140台

ラストは頑張るみたいな感じで

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	動比
1	04:43.0	1.01	126	134	175	222	1.21	10.5	8.5
2	04:40.7	1.01	134	139	175	220	1.21	10.5	8.5
3	04:40.2	1.00	134	137	175	220	1.22	10.5	8.4
4	04:35.5	1.03	136	141	175	218	1.27	10.5	8.0
5	04:31.8	1.02	140	143	175	216	1.29	10.5	7.9
6	04:33.2	1.01	140	143	175	217	1.27	10.5	8.1
7	04:30.3	1.02	142	145	175	216	1.30	10.4	7.8
8	04:32.7	1.01	142	148	175	216	1.26	10.5	8.1
9	04:25.9	1.02	145	150	176	214	1.31	10.3	7.6
10	04:23.2	1.01	148	150	176	213	1.31	10.3	7.6
11	04:17.4	1.03	152	154	177	211	1.36	10.2	7.3
12	04:18.2	1.02	154	156	177	210	1.34	10.1	7.3
13	04:12.2	1.01	157	161	177	208	1.36	10.1	7.2
14	04:05.7	1.02	162	166	179	203	1.40	10.0	6.9
15	03:57.3	1.02	167	170	180	197	1.43	9.9	6.7
16	00:02.7	0.02	168	169	174	205	1.43	9.7	6.4
概要	1:06:30	15.25	145	170	176	214	1.30	10.3	7.8

思ったほど心拍あがらないのですが、ラストはかなりなゼイハア状態

乳酸閾値が検出されて、4:05/km  163bpm と出た

まずは15kmをしっかり走って、距離の耐性とスピード持久力を取り戻す感じで。。

ずっと4分/km切って20km走った時に比較してまだまだなのですが

感じとしては悪くなかった、パフォーマンス判定も64まで上昇

悪くないか？

しかし～終わって体重測ったら64.5kg!

普通この手のハード目な練習を終えた後は、62kg台　

前のベストな状態なら60kgだったのに！！

ちょっと重すぎじゃないのか？

最近は無理して2部練習しない事も多いのですが。。

夕方また時間があった事もあり

10kmほどをプラスしてカロリー消費

さすがに午前のダメージがあり、スピードが出ない

半周先にTさんNZさんが走っているのが見えたが

なかなか追いつかないうちにNZさんがラン終了してしまった

その後Tさんにようやく追いつき、さらにYNちゃん合流

最大心拍130以下で殆ど120前後の疲労抜きに徹しました

本日のラン　30.92km

今週のラン  103.13km