水曜練習会５ｋｍペース走

最近距離はそれなりに走っているが
筋トレとかストレッチとかかなりサボり気味で
最低限故障しない程度にしかしていない。。（汗）

走った後。。汗だくで。。更に運動する気がしないのだ

以上言い訳でした

今朝もサボって夜の練習1本にかける

早めに帰宅できたのだが。。。

モタモタして家出たのは7時18分と
それほど早いって感じでもなくなってた（汗）

今一やる気が感じられないブログで
申し訳ない

練習会に集まったのは
ＩＫ・Ｍさん　ＳＵＧＩさん旦那
ＮＩＴくん　ＩＳＮＢさん（1周遅れで参加）

ＹＯＮＡちゃん　出だし一緒に頑張るみたいな感じ

ＩＳＮＢさんは1周遅れでノーアップで参加
出だしペースの上がらないＩＳＮＢさんを
ペーサーにさせてもらった。。

気温はいつもより少し低めで風もあり
走りやすかった

結果　（補正ＬＡＰあり）

                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	ピッチ	歩幅	上下動	左右バランス	接地時間
1	03:56.0	0.99	142	156	178	1.42	10.8	50.6% 左／49.4% 右	191
2	03:54.3	1.00	161	166	178	1.44	11.0	51.0% 左／49.0% 右	188
3	03:48.7	1.00	168	173	178	1.48	10.9	51.2% 左／48.8% 右	184
3	00:07.1	0.03	172	173	179	1.88	10.7	51.0% 左／49.0% 右	180
4	03:45.8	1.00	174	177	178	1.49	11.0	51.5% 左／48.5% 右	182
4	00:08.4	0.04	174	175	179	1.68	10.7	51.4% 左／48.6% 右	181
5	03:48.1	1.00	176	178	179	1.48	10.8	51.7% 左／48.3% 右	181
5	00:04.2	0.02	177	178	179	3.64	10.5	51.2% 左／48.8% 右	175
概要	0:19:33	5.00	164	178	178	1.47	10.9	51.2% 左／48.8% 右	185

2017年7月17日(月) 8.170km 46'39 10.5 km/h (05'42 /km)
2017年7月18日(火) 6.370km 37'06 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年7月18日(火) 9.290km 55'38 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年7月19日(水) 6.150km 37'04 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年7月19日(水) 5.000km 19'32 15.4 km/h (03'54 /km)
2017年7月19日(水) 4.450km 28'49  9.3 km/h (06'28 /km)

今月の総距離：328.38km

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たまには走ること優先度低

昨日は地元スポセンランナーズ飲み会
Ｓさんがざっと声をかけて20名ぐらい集まったなか
年長ＳＭＫＧさんが冒頭のあいさつでＮＤさんが
先日の立川で実施した
第１９回関東マスターズロード
10km大会　M60クラスで
37:49の日本新記録を更新したと報告

ＮＤさんやっぱりすげ～

SMKGさんから水曜練習会をやってるからＮＤさんが
記録更新できたんだよと言われ、
どんな風に練習メニューを考えてるのと
聞かれたが・・

一応、最大酸素摂取量向上　ＬＴ力アップとかテーマ考えてるけど
・・・最近マンネリしてるし・・(汗）

ＮＤさんの自己鍛錬が凄いのだと思います
でも水曜練習会が少しでも刺激になっていたなら
嬉しいことだと思います

ランナー話に話が咲きちょっと飲み過ぎました・・

なので朝ランなし

今日は家族でお台場未来科学館に
ディズニーアート展を見にいくので
あまり走ることは考えないことにした



ウォルトディズニーで作成した映画の原画や
コンセプトアートなどが作成年代別に展示
してあってなかなか見応えありましたよ

帰宅していろいろ終わって
夕方1時間ぐらいの時間があったので
12ｋｍぐらいかなと思って
走りだしたが。。まだ超～暑い！！
32℃　湿度60％以上あったみたい。。。

今日は疲労抜きが目的の日だから
消耗する必要なし

早めに切り上げて

キュウリを叩き割ってお酒と醤油と生姜で漬け込む

トマトとタコのマリネ

煮干しで出汁を取った豆腐とワカメとニラの味噌汁
牛肉とレンコンのすき煮（メイン）

16穀ご飯

終わってヨーグルト

たんぱく質（豆腐、牛肉）、タウリン（タコ）、
リコピン（トマト）、繊維質（レンコン、豆類）
発酵食品（ヨーグルト）

で健康になったかな？

多分食べ過ぎ・・(笑）

今月の総距離：297.12km

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足が止まった

本日も昨日と同じで
走る前に凌駕スマッシュウォーターを
300ml程飲んで
後はお金と塩熱サプリだけ持って身軽に出発

5時半スタートですが既に27～28℃ありそう

ウェザーニュースによると27→30℃だった
しかも湿度97%→74%
メチャ高い

途中の自販機で水を購入して
塩熱サプリ　ポリポリ食べつつ

身体の感じる無理ないペースを維持
最近このペースがどんどん落ちている気がするが。。。
暑さのせいだと言うことにしておこう

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

距離	時間	上昇	下降	ペース	平均心拍	最大心拍	ピッチ	歩幅
1	07:47.0	0	0	7:47	100	108	168	0.76
2	06:44.7	0	0	6:45	105	112	167	0.90
3	07:26.7	1	1	7:27	100	108	161	0.85
4	06:22.0	0	0	6:22	106	113	171	0.93
5	06:07.6	6	1	6:08	113	123	171	0.96
6	06:30.3	3	9	6:30	111	124	165	0.94
7	05:53.0	0	0	5:53	118	121	173	0.99
8	05:44.4	5	7	5:44	121	127	172	1.01
9	05:47.0	8	0	5:47	125	133	173	1.00
10	05:49.9	2	8	5:50	124	131	168	1.03
11	05:41.3	1	1	5:41	127	131	174	1.02
12	05:29.1	5	6	5:29	131	138	173	1.05
13	05:33.1	12	3	5:33	135	142	174	1.04
14	05:47.5	5	5	5:47	131	142	167	1.05
15	05:19.5	2	6	5:19	134	138	174	1.08
16	05:25.0	5	4	5:25	137	143	174	1.06
17	05:29.0	1	0	5:29	136	141	174	1.05
18	07:21.2	4	7	7:21	123	146	153	0.91
19	06:34.0	1	3	6:34	125	132	165	0.94
20	08:24.4	1	0	8:25	116	127	144	0.85
21	07:08.1	1	1	7:08	115	125	161	0.88
22	05:42.3	0	0	5:42	131	148	174	1.01
22.69	04:47.3	0	0	6:58	120	136	155	0.94
概要	2:22:54	63	62	6:18	120	148	167	0.96

水を被りながら17kmまで走ったが
ちょっと足が止まった

気を取り直して家路に
そーだ途中でご褒美にデカビタでも飲もう
デカビタ♪デカビタ♪

で来る時に購入した自販機を見たら

10円釣銭切れで購入できなかった↓↓

水は100円ちょうどで購入できたが
デカビタは110円だった

まだ自販機ならまだいっぱいあるよ（笑）
やっと購入して

ゆっくり歩きながら飲んで
再び走って帰還

全然たいした練習できてませんが

夏はこんなもんだよ～

終わって朝飯がっつり食べて

のんびり過ごした

今日はこの後スポセンランナー飲み会（Ｓさん企画）
なので2部練なし

久々飲んできまーす

今月の総距離：288．95km

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暑さ対策 ウォーターローディングのやり方

本日は今年一番の暑さだと朝からテレビで
言ってました。

少し早めに走りに出て、危険な感じだったら
止めようそんなことを考えながら

500mlのボトルに凌駕スマッシュウォーターを入れて
先に飲んでおくことにした

先週直前に作って10時から走ったのだが
10時過ぎの暑さピークのところで
身体に水分が保持されるのは良いのかもしれないが
走っていると汗が足りず調子悪く感じた

もともと身体の水分不足しているところでは
汗とのバランスが悪くなった感じを受けました。

今日は身体に保持する水分を凌駕スマッシュウォーターに

身体を冷やす役目の汗用にスポドリを摂る形に
してみました。

凌駕スマッシュウォーター先に飲んだのは300ml程
家事をやりながらチョビチョビ摂取

スポドリはスポーツセンターに向かう途中の
100円500mlのやつ購入して
コース入る前と４ｋｍ毎ぐらいに1回150mlぐらい

8時半から10時ちょっと過ぎまで
気温28.5℃→31℃というところ

28.5℃で日差しが真上でなければ
まだ走れるなというのが実感

ペースは無理なく
最初の６ｋｍ　ゆっくり上げて
次の５ｋｍ　4:36～4:42/km辺り
次の２ｋｍ　4:10→3:58 辺り
後はダウンＪＯＧ
で15km

心拍182まで

ほんとは上げた後5km程JOGと思ったのですが

暑さが強くなってきたので
無理せず早目に切り上げた形

スポドリ500mlはコース上で
ちょうど飲みきりました

いつもこの暑さで走ると、終わった後の
渇きが癒えない感じが半端でないのですが
終わって喉の渇きをほとんど感じなかったので
この対策は結構有効かも～

しかし今昼過ぎで外の気温は34℃以上
暑すぎる！！

2017年7月14日(金) 10.220km 1:04'55  9.4 km/h (06'21 /km)
2017年7月15日(土) 15.560km 1:23'45 11.1 km/h (05'22 /km)

今週の総距離：95.83km

今月の総距離：255.82km

今日は夕方もう一度走りたいですが・・・暑そうです・・

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負荷低めで距離多め

最近暑くて湿度高く
寝る時エアコン付けても。。途中で暑くなり
睡眠の質よくない・・・

日中眠くなること多く困ったものだ。。。

今朝はピクルスの瓶の蓋が開かなくて
無駄に時間を費やし

朝ランは5kmのみ　だったけど

本日は月1回の通院デーで
午後半休だったので

午後3時半から走れたのだった

気温は30℃前後湿度60％ぐらいか
風が強く曇りだったので、カンカン照りの中よりは
走りやすい程度か

ペースを落とし5分半/km　心拍125前後
ゆっくり走った

途中でKenさんが現われたが、ペース差があまり
無いのでなかなか一緒にならず
（kenさんの方が若干速い）
後半になりやっと会話する

そこから少しペース上がって心拍140前後
ペース5分/km前後

で17km走って終了

今週の累計距離：70.67km
今月の累計距離：230.04km

明日は軽めにしても今週は平日で80kmいきそう
あまり1回で長く走らないので週末は
それほど伸びないだろうが。。

今月は地味に走り込んでおこうかと思う

基本ポイント練以外はゆっくりでやっている

朝起きた時アキレス腱ががちがちで
じっとしている時に痛みを感じる時があるが
走る分にはあまり支障なし

ストレッチして
このボード↓踏んだりしている

以上　近況報告でした

2017年7月10日(月)  6.340km 　41'04  9.3 km/h (06'28 /km)
2017年7月11日(火)  7.270km 　42'08 10.4 km/h (05'47 /km)
2017年7月11日(火) 13.310km 1:18'31 10.2 km/h (05'53 /km)
2017年7月12日(水)  6.200km 　36'26 10.2 km/h (05'52 /km)
2017年7月12日(水) 14.300km 1:16'46 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年7月13日(木)  5.260km 　31'13 10.1 km/h (05'56 /km)
2017年7月13日(木) 17.370km 1:36'58 10.7 km/h (05'34 /km)

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追い込んだ。。。

月曜　

朝は休養

夜はほんと軽くアクティブレスト＆ランジウォーク６ｋｍ程

火曜日

朝ラン７ｋｍ
夜ラン　１３ｋｍ

どちらもかなりゆっくりでダメージはほとんど
出なかった

水曜

朝は少し軽めの６ｋｍ

で夜

メニューは３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍ　レペティション

最近水曜早帰りは5時過ぎたらかえって
良いよとなったので、そそくさ帰宅。

あまり早くに出ると、走り過ぎになるので
買い物（明治ラブ（鉄分補強牛乳とか)野菜ジュースとか
購入して時間を調整した

現地は知り合いの人が多数いたが
練習会に参加するのは
ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん　自分、ＡＩＴくんだけだった
最初の入り３ｋｍは自分がペーサーになる

2本目からＩＳＮＢさんが３：３５でひっぱるから
頑張ってと言うので、必死に追いかけたが・・

３：４０/kmを下回ることがなかなかできなかった

今日も最高心拍　185

でも今日も帰宅時、走れなくなるほど追い込んだ形だ
タイムは

３ｋｍ　４：０３→３：５４→３：５０
２ｋｍ　３：５５→３：４５
１ｋｍ　３：４３

疲れた

今月の総距離：207．41km

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調子が出ないなりに走る

今日も調子出なかった～

いつも通り起きて
舎人公園に向かおうとしたが。。
あまりの調子でなさかげんに
途中で方向転換してスポセンに引き返して
グルグルランに変更


↑内側は歩く人、外側は走る人のルールです
　ラジオ体操時間はお年寄りが8割

上がらないなりに走って

とりあえず１５ｋｍ走って帰宅１ｋｍで
１６ｋｍちょい・・・が精一杯だった

終わって。。ごろ寝したら
その後しばらく怠いこと・・怠いこと

こんな時は少し動いていると
戻ってきますね・・

午後

調子でないなりに走っておこうかと
16時から走る
16時はまだ暑いが、
あまり遅いとご飯作る時間が無くなるし

日曜の5時からラジオタイムで
料理を作りながら、ボサノバを中心にした
FM　J-wave　サウジサウダージ
6時からFM東京　平原綾香さんの
フィーリングビーナスを聞くのが
好きなので～5時半には終えたいんです♪

ゆっくり5:20/km辺りで一定ペースで走り
たまに水道の水を頭に被ったりして
一定ペースで

15kmほど走って終了

最後、自宅に戻りがてら
ほんとゆっくり走っていると
痛みが消えていく感じ

どこか痛む時は、もっとほんとゆっくりでも
良いのかもしれない・・

前は7分/kmとか8分/kmとかで2時間とか
走っていたなと思いだした日でした

暑い時は、無理に長くせずこんな感じでも良いのだろう

(追記）

夕方走っている時Ｔさんと少し一緒になり

今日の20時つくばマラソン申し込み開始だよね～と言っていたのに

このブログ書いていてすっかり忘れて20:45分！！

あ～またやっちまった～と思ってRUNNET見たら

当然締め切り・・

念の為スポーツエントリー見たら、まだできるでないの！！

という事でつくばマラソン陸連の部申し込み完了しました～

いや～申し込みできてよかった～

今週の練習

2017年7月3日(月) 走休            
2017年7月4日(火) 走休            
2017年7月5日(水)  7.250km 　39'17 11.1 km/h (05'25 /km)
2017年7月5日(水) 16.270km 1:28'31 11.0 km/h (05'26 /km)
2017年7月6日(木)  7.170km 　40'55 10.5 km/h (05'42 /km)
2017年7月6日(木) 10.260km 　59'26 10.4 km/h (05'47 /km)
2017年7月7日(金)  6.200km 　35'48 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年7月7日(金) 14.230km 1:20'31 10.6 km/h (05'39 /km)
2017年7月8日(土) 12.270km 1:13'17 10.0 km/h (05'58 /km)
2017年7月8日(土) 13.270km 1:11'23 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年7月9日(日) 16.590km 1:40'01 10.0 km/h (06'01 /km)
2017年7月9日(日) 15.300km 1:25'08 10.8 km/h (05'33 /km)

今月の総距離：159.99km

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水曜練習会１ｋｍＩＴ×５本

月曜は飲み会だったので
走休

火曜朝は早起きできず
夜は大雨で。。

2週連続で月火完全走休となった

さすがに水曜は走ろうと
早々と寝て火曜日朝は凄い早いと言う訳でもないが
5時過ぎから走っておいた。

最近、水曜は17時半に職場を出て良いことになったので
前よりも少し早く帰宅できるようになって助かる。

いつもより早い19時半頃にスポセンに到着すると、
知り合いがいっぱい走っていた

と言っても練習会前には帰っていったが。。。

練習会の参加はＮＤさん　ＩＳＮＢさん　ＩＫ・Ｍさん
ＮＩＴくん　ＳＵＧＩさん旦那　ＡＩＴくん（途中から）
で自分も入れて7名の参加だった

ここのところあまりスピード練習していないので
4分/kmも怪しいのではと思ったが。。

前方に走るＮＩＴくん　ＩＳＮＢさんを追いかけて
スピードを上げてみた

タイムは

3:38　→　3:35　→　3:38　→　3:42　→　3:44

後半少しヘタレたが。。まあまあのスピードか
久々最高心拍186まで上がってキツカッタ～

ＮＤさんは２本目ぐらいまでキツそうに見えたので
一旦抜かしたのだが、３本目に入るとギアが入って
3:20前後に上げていった

ＮＩＴくんは日中のスポーツジムインストラクターで
自転車と水泳をハードにやる日になったらしく
お疲れだったようだ・・

ＳＵＧＩさん旦那も復帰中なので無理なくやっていた

ＩＳＮＢさんは3本目で上げすぎたが
一時期の不調は脱した様子
戻れば速い

ＩＫ・Ｍさんも久々スピードを上げて走り切り

自分ははるか後方に追いやられた

皆頑張ってるの～

自分的には。。帰宅時のアフターＪＯＧは
ゆっくりでも脚が辛いぐらいの負荷だったので
良い感じで追い込めたという事にしておこう

今月の総距離：64.70km

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サロマ筆が進まず。。

サロマの事ちょっと書きかけたのですが。。
まとまらず・・・筆が進まない。。

と言うか速報でほとんど書いちゃったからですかね～

本日はいつも通り4時半起き

起きた時変な汗が出ていて、
あれ体調悪い？思いましたが

とりあえず5時半には出発

短くスポセンに向かうか舎人公園に向かうか
悩んだけど。。。

結局ボトルに凌駕スマッシュウォーターを
入れて舎人公園に向かった

ゆっくり走っている分には問題なし
いつもより1km＋30秒更に遅い感じ

蒸し暑いが補水しながらだから問題ない

でもペース上げて5:10/km前後ぐらいだった

20km　2時間　平均6:00/km

朝食　ひと眠り　ゆっくり過ごして

夕方のランへ

更に蒸し暑かったが1時間ぐらいなら問題ない

凌駕スマッシュウォーターは高いので
短い時はスポドリ300mlほど

入り相変わらずペースが上がらない

この暑さの中でロングタイツで4:30/kmぐらいで
走るお兄ちゃんが何度か抜かしていった

最後ちょっとペース上げてみようと思い

そのお兄ちゃんが迫ってくる前に

4:30/km前後まで上げて
ホットスタンバイ（笑）

ちょくちょく振り返って様子伺うと

しばらく感覚が空いていたようだが、
途中で一気にペース上げて抜かしにきた

そこはやり過ごして、後ろから
付いていってみると4:00/kmぐらいのペースか

そのお兄さん最後上げきっって終わりだったのか
後ろに付かれるのを嫌ったのか
半周でペースを落として離脱

そのまま自分は1km過ぎるまで走って
終わり
4分/kmぐらいだった

出そうと思えば出るってことで。。。
そろそろ普通に走れるかな？

という事で朝夕で合計31.16km

終わって本日はブリ照り焼きなど。作成
和風で攻めてみたよ～

今月の総距離：41.18km

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6月の総評など

サロマ終わって走距離　471km

30kmを金曜までに走ればよかったので
軽く行くかと思いましたが

翌日は普通に歩けたのでダメージ軽いかと
思っていたのですが。。。

気が抜けたのか、なんか調子が上がらない

それでも金曜は後11kmほど走れば500km超え

無理に走る必要はありませんが、

ちょうどそのぐらいは走ろうと思う距離だったんで

13km程走って6月の総距離502kmとしておきました。

サロマのことをいろいろ書きたいことはありますが・

いろいろ

先週娘の発表会ある中、

家を土～月まで空けていたので

今週はやってくれるのよね的な
プレッシャーが。。。（汗）

なので雨で買い物に駅まで送ったあと

戻るまでの時間を狙って雨の中走る。。みたいな

でもまだダメージ感あるので、
こんな感じがちょうど良いかもね～
まだスピード上げる気がいたしません。。

夕方は走る時間作れそうでしたが
もう走る気がしなかったので

本日は2部練なし～10kmのみ～

サロマで書きたいこと

補給で良かった点
ウォーターローディングのこと
装備

などなど。。

6月の総距離：502.34km

本日のラン：10.02km

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