サロマ2週前に合計40kmはあり？

朝ランはいろいろあってやらなかったので、

朝食終えて掃除終わってからの午前ラン

9時すこし過ぎに出発で10時半頃には戻る必要があったので
必然的には17kmぐらいという距離になった

土曜日にやっている定番メニュー
5ｋｍウォーム＋5ｋｍウルトラペース＋5ｋｍビルドアップ＋2ｋｍダウン

前日ポイント練しなかった分、少しゼイハアはしておくべき

ただ暑いのであまりペースを気にせず心拍を見ながらのビルドアップ

（最初の1km）160→170（中間まで）→ラストは心拍きにせず上げる

午前はGarminの誤差が多めでかなり遅く計測される
5kmから手動計測にしてスタート

ラン状況 ：走っている時の体感温度28～30℃　湿度60～70％
晴天という条件

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	07:15.1	1.00	113	124	30.7
2	06:09.4	1.00	122	132	31.1
3	05:07.4	1.00	135	141	27.4
4	05:01.7	1.00	138	142	26.9
5	04:41.9	0.94	138	144	27.0
6	04:48.0	0.97	142	146	27.1
7	04:46.3	0.99	145	149	28.0
8	04:50.8	0.98	144	149	28.0
9	04:43.7	0.99	147	153	28.0
10	04:44.9	0.97	147	150	28.0
11	04:28.3	0.97	155	160	28.0
12	04:16.8	0.97	163	169	28.0
13	04:10.8	0.97	171	174	28.1
14	04:02.9	0.95	176	179	28.1
15	03:54.2	0.96	179	183	28.0
16	06:50.8	1.11	149	184	29.9
17	01:28.4	0.21	148	155	30.0
18	07:36.4	1.00	131	145	30.0
19	01:01.7	0.12	122	127	30.0
合計	1:29:59	17.12	144	184	28.6

終わって食事してから少し昼寝

お昼に寿司（持ち帰りの海鮮丼）（←案外塩分が多い） を食べたこともあるが、

喉が渇いて、若干水がぶ飲み気味で内臓に負担がかかっている感じ

この状態でサロマ2週間前であることだし、午後練どうするかと思ったが

想定では一つ一つは17～23ｋｍ程度に抑えているので、あまりダメージが残らず

走り込みができるはず。。。（←本当か？）

ということで午後ランスタート

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	08:01.2	1.00	107	125	30.0
2	06:12.0	1.00	120	134	29.5
3	05:10.2	1.00	134	139	28.5
4	04:57.4	1.00	137	140	28.0
5	05:02.1	1.02	139	141	28.0
6	04:47.3	1.00	140	146	28.7
7	04:49.9	0.98	142	145	29.4
8	04:48.7	0.99	143	147	29.0
9	04:50.5	1.00	143	146	29.0
10	04:47.1	1.00	144	147	29.0
11	04:49.3	1.00	144	147	29.0
11.53	02:33.0	0.53	145	147	29.0
12	02:17.0	0.48	143	146	29.0
13	04:49.0	1.00	145	150	29.0
14	04:43.2	1.01	149	152	29.0
15	04:49.8	1.02	147	150	29.0
16	04:48.1	0.98	149	152	29.5
17	04:48.2	1.01	151	153	29.0
18	04:45.9	1.01	152	155	29.0
19	04:47.7	1.02	152	155	29.0
20	04:48.5	1.02	154	156	29.0
21	04:56.6	1.01	153	156	29.0
22	04:55.6	0.99	152	155	29.0
23	07:48.3	1.00	129	154	30.0
23.11	01:02.9	0.11	113	119	31.0
23.39	01:28.8	0.19	121	128	31.3
合計	01:38.1	23.39	140	156	29.1

気温29℃　雲が出てきたので直射日光がないぶん
午前より楽か。。ウルトラペースなら問題ない

途中15kmぐらいで
PowerGel HYDRO caffine boost を試してみる

↑真ん中のやつ

液体なので、空けた瞬間に漏れるかなと思ったら
ぎゅっと握らないと出てこない仕組みのようだ
（もしかしたら空けた場所が少し上になったから？）

味も飲みやすいし、これなら後半でも飲めそうですが
飲んだ後、少しお腹がギュルギュルと鳴っていました

（大量のカフェインと塩分でお腹びっくり？）

これは内臓がお疲れ気味なのも影響したのかもしれません

ラスト少しペースを抑えて楽にするをまたやってみた

さあもうここからは疲労を蓄積しない練習に切り替えて

体調を整えて行きますよ

来週は軽く20kmぐらいにする予定

今週の練習まとめ

6月10日(月) 休養  
6月11日(火)  8.260km  　46'17 10.7 km/h (05'36 /km) 繋ぎJOG(朝）
6月11日(火)  7.250km  　45'16  9.6 km/h (06'14 /km) 繋ぎJOG(夜）
6月12日(水)  7.320km  　43'46 10.0 km/h (05'58 /km) アップ（夜）
6月12日(水)  5.000km  　19'45 15.2 km/h (03'57 /km) 5kmペース走
6月12日(水)  3.480km  　22'07  9.4 km/h (06'21 /km) ダウン
6月13日(木)  7.250km  　43'18 10.0 km/h (05'58 /km) 繋ぎJOG(朝）
6月13日(木)  8.180km  　49'15 10.0 km/h (06'01 /km) 繋ぎJOG(夜）
6月14日(金)  6.210km  　37'32  9.9 km/h (06'02 /km) 繋ぎJOG(朝）
6月14日(金)  8.230km  　50'56  9.7 km/h (06'11 /km) 繋ぎJOG(夜）
6月15日(土)  休養   パワーヨガ62分コース
6月16日(日) 17.120km  1:29'59 11.4 km/h (05'15 /km) ビルドアップ　
6月16日(日) 23.390km  2:01'38 11.5 km/h (05'12 /km) ウルトラペース走

今月の総距離：268.51km

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久々の週末ノーランデー

木曜

朝ラン  8.18km  49:15

ゆっくりビルドアップ的に  5分/kmぐらいまで

夜ラン  7.25

走るよりはランジウォーク40歩×2で

筋肉を鍛える感じとゆっくりランでほぐす感じで

金曜

朝ラン 6.21km  37:32

奥さんの誕生日だったから

途中の秋葉原駅でフルーツタルトを買って帰ったが、食べるのは翌日にしようとなり

時間もあったのと翌日は雨で走れそうもなかったので、軽く走りに出たら

ちょうどSODさんに出くわした

サロマを一緒に行くことになってるので

ちょうどいい情報交換の時間になった

8.23km  50:56

ここまで今月は228km

土曜日は予報通りの一日激しい雨

久々ヨガをやってみた

gamin935 の計測にヨガと言う項目があったから記録してみたが…

たいした計測は無い（笑）

結構キツイ動作もあるなだが、心拍はやはり

それほど上がらない

消費カロリー132kcal

明日は天気回復するから走りますよ〜

あっサロマ2週前だから、あまりハードには

しませんよ〜

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5kmペース走

練習会終わって

テレビを見てボーっとしてしまったので

簡単に

またISNBさんに引っ張ってもらい

なんとかペースを上げ切った感じ

 ありがとうございます！

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本番シミュレーションラン

本日は朝雨だったこともあり朝ランではなく
午前の合間にウルトラ前半のシミュレーション走

3kmほどウォームアップしてGarminを一度リセットとして

手動計測にしてからスタート

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	04:50.1	131	138
2	04:52.3	135	140
3	04:48.2	136	142
4	04:46.8	137	144
5	04:44.9	139	144
6	04:46.4	141	146
7	04:43.5	141	145
8	04:38.6	141	143
9	04:37.2	140	143
10	04:39.5	141	144
11	04:40.8	144	149
12	04:36.2	145	148
13	04:39.1	145	147
14	04:40.6	145	147
15	04:39.0	146	150
16	04:37.6	147	149
17	04:40.5	147	150
18	04:41.8	149	152
19	04:42.6	149	152
20	04:44.5	150	153
21	04:52.7	148	153
22	04:53.9	147	150
23	04:51.5	148	151
24	04:51.7	148	150
25	04:53.2	148	152
26	04:50.0	149	152
	2:03:23

20kmぐらいまでは気持ち良いペースの上の方で走り、
心拍が150を超えそうな局面から、
少し落として温存させるのを試してみました

途中17kmでパワージェルで新しく出ていたやつ
フルーツジュース(写真左)も試してみる

飲んだ瞬間甘！っと感じましたが、
どろっとした感じがなくサラッと飲めました。

飲みやすい これ良いかも～

来週は真ん中のハイドロを試してみよう

心拍はその17kmぐらいから150を超えはじめたので

20kmぐらいであまりリズムを崩さない感じで負荷を下がる

20kmを過ぎれば、筋肉の疲労はある程度出てくる感じもあるし

さてさて本番はこれで、どこまで温存できるのやら

本日のgamin は誤差多目でしたが、手動計測なのでＬＡＰは
ほぼ正確なはず（距離は0.5km程少なかった）

終わって冷凍ちゃんぽんを食べてみたが。。。400ｋｃａｌしかなくて

ご飯足したけど。。腹減ってしまったのだ（笑）

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まだまだ頑張れる？

サロマを一緒に行くＳＯＤさんからロング走の誘いがあったが

突然の急な用事が出来て断念

用事終わって隙間時間1時間だけ
スポセンへ...

70歳を過ぎたＳＭＧＫさんがちょうど走っていて
少し会話したあと

5kmだけペース走しようと
4:00/km前後で走り始めたら
後ろから追い上げる足音が！

誰かと思ったらＳＭＧＫ さん！(70歳過ぎですよ)
フォーム綺麗だし息も静か
後で聞いたら1km3:47で走っていたらしい

自分は4分/kmペースでゼイハアしてるし

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	06:56.3	1.00	104	114
2	05:34.3	1.00	120	128
3	04:55.4	1.00	129	134
4	04:36.4	1.00	137	144
5	00:30.2	0.12	143	145
6	03:59.8	0.89	145	150
7	04:03.6	0.99	158	164
8	04:03.6	0.99	164	169
9	03:58.7	1.00	170	174
10	03:55.4	1.00	162	179
11	03:51.2	0.99	178	182
12	06:14.5	1.00	145	182
13	06:45.7	1.00	128	137
14	00:31.1	0.06	119	121
Summary	59:56.2	12.02	141	182

まだまだ頑張れよと言うことですね

明日はどうしようかな。。

今月の総距離：136.20ｋｍ

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水曜練習会最高心拍まで上げる戦い？

水曜練習会前
娘の散歩に少し付き合ってから、19時20分の走り出し

ＩＳＮＢさんは土曜日に大会参加するから少し抑えて走ると
言うことで、基本引っ張ってくれた

1:52.2→1:50.6→1:47.9→1:45.9→1:47.1→

1:46.5→ 1:48.2→1:45.8→1:45.3→1:43.3

最高心拍が185まで上がったので、ほぼ最高心拍値まで上げた練習
キツイわああああ

今月の総距離：101.27ｋｍ

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やっばり普段どおり。。というか少なめ推移中

前日はここまでやってきたプロジェクトの打ち上げだったので
飲んで遅い帰宅だった

そんな翌朝の最低心拍はもの凄い高くて

　普段　47平均が　55！！

明日60km連続ロングをするかどうか迷いながら、今日の練習負荷をどうするかを考えた

明日60kmロングなら　12kmも走れば十分ですが。。

普段通りならある程度負荷をかけても良いし。。

とりあえずゆっくり5ｋｍウォームアップ
そこから手動計測に切り替えて
5ｋｍウルトラペース

調子悪かったわりには、ペースはいつも通りのペースになった
＋2ｋｍで7ｋｍまでペース維持して
そこから3ｋｍ上げておいた

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	08:52.2	1.00	97	110	28.3
2	06:55.4	1.00	105	119	26.9
3	05:28.3	1.00	121	126	25.5
4	05:06.6	1.00	126	136	25.0
5	05:00.0	0.98	132	139	24.9
6	04:46.9	0.98	136	140	24.3
7	04:50.3	0.97	138	143	25.0
8	04:42.0	0.97	141	144	25.0
9	04:43.2	0.97	141	146	25.0
10	04:35.7	0.95	146	149	25.0
11	04:44.4	0.95	145	148	26.0
12	04:40.0	0.97	145	150	25.8
13	04:19.9	0.98	154	160	25.0
14	04:05.4	0.99	163	169	24.8
15	03:51.8	0.98	172	175	24.5
16	06:58.6	1.00	136	176	25.1
17	08:00.3	1.00	119	138	26.7
18	03:26.7	0.41	114	120	27.5
Summary	1:35:08	17.11	132	176	25.7

今日はGarmin の計測は実際よりみずいぶん短かった
調子悪いと感じた割にはまあまあ走れたか
と言ってもゼイハアしたのはたった3kmだけなので
最低限落ちないように維持させる練習をしただけだ

夕方はいろいろあった走らず
明日はもどうも気乗りしないし、家庭の事情もあるので
通常のメニューの範囲で走っておこうと思います。

先月は結局496kmで終了♪

軽く500km超えると思っていたが後半の膝の不調もあり全然でした

まあ内容は押さえているとしておこう。。。

と言っても明日やらないのは、若干内容を押さえてとはいえないのですけどね。。

柴又はやはり50歳～54歳で4位でした

スタート時の写真

誰も前に来ないので、一番前からスタートしちゃった写真です（汗）

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今週の練習

今週の練習

2019年5月20日(月)   完全休養  
2019年5月21日(火)   8.20km  1:05'37 7.5 km/h (08'00 /km)　ウォーク＆ラン
2019年5月22日(水)   3.60km  22'14 9.7 km/h (06'10 /km) 　 普通のアップ
2019年5月22日(水)   9.90km  50'09 11.8 km/h (05'03 /km) 　水曜ポイント練
2019年5月23日(木)   6.330km  41'13 9.2 km/h (06'30 /km) 　ここは普通のＪＯＧ
2019年5月23日(木)   3.770km  33'50 6.7 km/h (08'58 /km) 　ウォーク＆ラン
2019年5月24日(金)   9.250km  1:09'15 8.0 km/h (07'29 /km) ウォーク＆ラン
2019年5月25日(土)   17.470km  1:33'55 11.2 km/h (05'22 /km)　ここはしっかり走る
2019年5月25日(土)   13.70km  1:17'02 10.7 km/h (05'37 /km) 　ここもしっかり
2019年5月26日(日)   17.080km  2:40'11 6.4 km/h (09'22 /km) 　ウォーク＆ラン

膝の痛みは、5年前ぐらいからずっと感じてます
あまり長く痛くならないので、ずっとそのままやってきましたが
年々少しづつ悪化してるようなしてないような

基本膝が痛む時は、オーバーユース気味な時なので
少しランを抑えればあまり問題が出てこなかった

60ｋｍは途中痛む箇所あったけど、それほど問題にはならなかったし

最近、ゆっくり走る時の方が出やすい

ゆっくり走るとイタタとなり、
ゆっくり走る時の目的はその走りは疲労を抜くことや
回復を重視した走りなので、疲労を抜くという目的なら
あまり走るという事にこだわらなくても良いかもという思いもよぎる

火曜は　ダッシュやサイドステップなど違う筋肉に刺激を入れつつ調整
水曜　ＪＯＧ中にイタタとなる局面があったが、ポイント練に入って
しまえば、痛みは忘れていた

木曜　通院で午後半休取れたので、いつもならゆっくりでも走って
合計20ｋｍ以上を走ることになるのだが、
疲労抜きなのに痛みが出ると、ここは休んだ方が良くないかと思い始め
さっさと止めたのだった

金曜は最初から割り切ってウォーク＆ラン

土曜はポイント練の日
気温が急上昇したので、耐暑ランを兼ねていたこともあり
あまりパフォーマンスは良くないものの
ここはしっかり心拍を上げて走った

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	08:38.9	1.00	94	110	31.01
2	06:03.7	1.00	114	127	30.90
3	04:56.9	1.00	128	134	28.32
4	04:47.0	1.00	135	143	28.00
5	04:45.5	1.00	139	143	28.00
6	00:34.6	0.11	141	143	28.00
7	04:51.0	0.99	138	145	28.00
8	04:50.9	1.02	142	147	28.00
9	04:40.2	0.99	146	152	28.00
10	04:40.3	0.99	151	154	28.00
11	04:39.3	0.98	152	157	28.25
12	04:42.6	0.97	153	157	29.00
13	04:34.3	1.00	156	160	29.00
14	04:26.0	0.99	162	166	29.00
15	04:17.2	0.99	168	172	29.00
16	04:06.7	1.00	174	177	29.37
17	07:04.8	1.00	139	178	29.99
18	07:57.5	1.00	126	145	31.39
19	03:17.7	0.43	117	126	32.00
合計	1:33:55	17.47	138	178	29.32

この日は、午後も多少痛くても走る日と考え合計30ｋｍ

日曜　この日は持久力がテーマ
やはり走ると微妙な痛みが気になる。たまにはウォークでも長く
やることで違う筋肉に刺激を入れるのもありだなという思いもあったので
ほぼウォークたまに小走りになった

↓ニューハレを張ってみました

舎人公園の木漏れ日

夜もウォークして合計30ｋｍとも考えたが
長く歩く目的は朝の練習で達成できていると考えて、
ここ歩かない（走らない）ことにした

普段の生活では痛むことないし、まあ大丈夫だと思います

ポイント練はしっかりできていれば良い

後は休養でも歩きでも

今月の総距離：447.03km

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サロマに向けて・・

柴又60kmの部は runnetの結果には正式版が出ていた

総合30位
年代別はまだ発表されていませんが
各年齢の結果を確認したら、
50〜54歳では4位だったようです。

最後3位の人と並走してたのですが。。見た目40歳台に見えたので、
無理に張り合わなかったのですが…

なんとその人51歳だった～

勿体ないことした～いつも詰めが甘い（笑）

柴又60kmは2015年に5時間切れていたので、今回も切る気でいました。

↓2015年の結果

でも改めて確認すると
2015年は気温、風向きがかなり良い中での記録でした。

↓2015年の気象データ

↓2019年の気象データ

風で+10分 暑さで+10分 走力低下5分（自分に甘いか？）
と言うところでしょうか…

2015年は総合24位 50〜54歳は5位
順位的には近い？

今年はタイム的にかなり遅いのに、あまり抜く人が多くなかったのは、
厳しいコンデションだったからですね

Gamin の温度センサーも走行中に31℃を計測し、
一時的心拍数は170を超えていました。

分割	時間	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	04:36.8	147	152	30.10
2	04:45.4	151	153	27.77
3	04:50.9	153	160	26.38
4	04:41.8	152	156	27.00
5	04:36.7	155	159	26.86
6	04:42.8	155	160	26.00
7	04:44.3	156	159	26.32
8	04:44.7	154	157	26.00
9	04:42.7	156	160	26.99
10	04:48.8	153	157	26.40
11	04:42.0	152	156	26.00
12	04:54.4	154	161	25.91
13	04:39.0	154	161	25.00
14	04:37.7	156	158	25.00
15	04:41.0	157	165	25.00
16	04:40.2	157	160	25.00
17	04:48.9	155	158	25.00
18	04:45.4	156	160	26.41
19	04:37.4	160	165	27.97
20	04:50.1	163	170	28.08
21	04:40.4	162	165	28.03
22	04:43.9	164	167	29.33
23	04:58.4	166	172	30.69
24	04:48.7	165	167	31.00
25	04:51.2	166	169	30.90
26	04:50.7	166	169	30.00
27	04:46.9	167	169	29.87
28	04:47.3	167	173	30.00
29	05:15.2	165	174	30.02
30	04:48.9	169	176	31.00
31	05:08.1	170	175	28.58
32	05:49.7	161	169	28.07
33	05:32.1	160	166	27.41
34	05:22.5	160	165	27.10
35	05:27.0	159	162	28.00
36	05:42.4	155	160	27.37
37	05:27.2	156	160	27.33
38	05:45.8	158	166	26.80
39	06:11.7	153	159	26.21
40	05:50.4	151	154	26.00
41	08:14.0	137	153	26.71
42	07:21.2	136	154	27.32
43	06:21.0	138	145	26.72
44	06:49.3	141	146	27.20
45	06:16.2	144	148	27.00
46	06:13.6	144	148	26.50
47	05:51.7	143	149	26.00
48	05:48.4	143	148	26.14
49	06:21.7	146	150	26.41
50	06:31.6	140	149	27.07
51	06:10.1	143	148	27.00
52	06:34.6	140	145	26.16
53	05:59.5	144	148	25.62
54	06:40.4	137	145	25.00
55	05:57.7	140	144	25.90
56	05:55.1	143	148	26.00
57	05:55.8	144	147	25.55
58	05:45.8	142	149	25.00
59	05:31.2	145	150	24.52
60	05:23.9	150	157	25.94
61	00:27.5	154	156	26.00
Summary	5:25:30	152	176	27.05

本来なら20km付近で少しペースを抑える必要がありましたが、
今回は積極的に突っ込んだ時の身体の反応を確かめる目的が、
あったので良しとしています

強い人はコンデション悪くてもしっかり走ってます。
今の自分は後半がイマイチだしコンデションに影響されやすい

今回の結果から考えるとサロマサブ9はかなり難しいことが分かります

まだ可能性はゼロではない
↓考えられる想定

距離	ペース	タイム	累積
10	0:04:45	0:47:30	0:47:30
20	0:04:45	0:47:30	1:35:00
30	0:04:55	0:49:10	2:24:10
40	0:04:55	0:49:10	3:13:20
50	0:05:00	0:50:00	4:03:20
60	0:05:30	0:55:00	4:58:20
70	0:05:40	0:56:40	5:55:00	←ここ
80	0:06:10	1:01:40	6:56:40
90	0:06:10	1:01:40	7:58:20
100	0:06:10	1:01:40	9:00:00

本番は20kmで状況を判断　力を70kmまで温存できる
走りに切り替えられるか？

70kmを6時間を少しでも切って通過できるか？
がポイントになるかな

まさにほんの数パーセントの可能性の戦いの様な気もします

でも、あと5週あるので4週までは走り込みのラストチャンス

今週は疲労抜いて来週もう一度ロングをやってみよう

決して簡単ではない

2015年は柴又の結果が良かったので、サロマを速いペースで
前半入ったら、ラストはまったく動けなくなって10時間を超える

撃沈レースだった

これがウルトラの難しいところだ

逆に2016年は、そこまでは失敗レースが多かったが

記録的には自己ベストが出せた。

今回全く想定通りに走れなかったけど、それがウルトラ

今週の後半の練習は明日まとめて書きますね

柴又は友人のSODさんが一般男子100kmで3位入賞だった

SODさんおめでとうございます！！

サロマお互い頑張りましょう～

今週の後半の練習は明日まとめて書きますね

本日は耐暑ランで17km＋13kmぐらい

今月の総距離：430.01km

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思いの外走れた

60ｋｍウルトラ終わってからまだ3日だ。。

今回は特にこれと言った筋肉痛はでていないが
昨日はＪＯＧしようとすると、走る筋肉が疲労しているのか
身体が走るのを拒否している感じだったので
逆に軽いダッシュ→歩き→サイドステップ→歩き→短いＪＯＧ→歩き

みたいな

いつもと違う筋肉に刺激を入れながらんびり8ｋｍほど

本日は仕事が終わったら、お腹が痛くなったりして
どうも内臓も疲労しているみたいだし、体調が悪い。。

練習会参加止めようかと思いながら帰宅したが
とりあえず練習会に向かう

少し遅く行ったので3ｋｍちょっとのアップだ
体調不良で心拍が乱れるかと思ったが、そうでもない安定している。。

メニューは3ｋｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍレペティッションだが
内容にこだわらず無理にペースあげず、軽い刺激を入れる感覚で走ることにした

結果は・・・・

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	04:07.6	0.97	140	153
2	04:02.2	0.99	158	162
3	03:57.4	0.99	164	169
レスト	05:25.0	0.89	133	167
1	03:58.9	0.99	156	165
2	03:52.0	1.00	170	176
レスト	02:52.1	0.44	145	176
1	03:39.2	0.99	166	180
ダウン	00:27.8	0.05	175	179
ダウン	06:55.2	1.00	124	169
ダウン	07:05.9	1.00	116	130
ダウン	03:45.7	0.59	118	122
Summary	0:50:09	9.90	141	180
	※手動計測

あれ？思ったよりも走れたようだ

今月の総距離：379.49km

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