8kmペース走

2022年11月 3日 (木)

ハーフ失速の原因 HRVステータス低下中。。。

ハーフマラソン終わって

Garminのおすすめは 月、火 完全休養 

月曜

朝のHRVスタータス 54 ベースライン 57~70 

まあ前日の後なので、ここは仕方ないか。。

いつもの週の月曜と大きく違いは無かったので

夜に疲労抜きJOGを実施 

7.43km 47:54  平均心拍 113  ここはしっかり リカバリー判定

 

火曜

朝のHRVステータス 55 ん。。まだベースラインまで上がってない

ただ先週後半は高い数値を出していたので、まだバランス判定

疲労感もないので、たまたまの変動幅で下がった時に重なったか?と判断し

いつも通りの練習メニュー実施

朝 8.28km 49:30 5:59/km 平均心拍 123  ベース判定

夜も疲労の蓄積を感じなかったので、いつも通り ただ基本ゆっくりを意識して

夜 12.57km 1:17:42 6:11/km  平均心拍 120  ベース判定

 

水曜

で朝のHRVスタータス。。52 げ!月曜より下がったじゃないか

水曜のポイント練習をやると、更に下がるかも。。

でもでも いつもより疲れてる感じも無いしな。。。

朝 5.73km 38:46 6:46/km 平均心拍 112  リカバリー判定 

5kmだけ5分/kmを切るペースで

アップJOG 5.04km 32:07  6:23/km   平均心拍 115 リカバリー判定

で日曜のハーフ大失速の原因を掴む為にその時のペース 4:10/kmで10kmを目標にスタート

4:11(142,156) → 4:09(159,163) → 4:10(164,166) → 4:08(166,168) →

  4:09(167,171) → 4:14(166,170) → 4:13(168,169) → 4:09(169,171) 

2kmまでは自分が先導 3km~5kmまではISNBさんが引っ張る

ISNBさんが途中トイレで一時離脱した6kmでペース下がって心拍があがる

このペースで心拍170まであがったところで、

日曜駄目だった原因は単なるオーバーペースだなって思った。。

 

そのまま10kmも走れたが、原因がハッキリしたところで8kmで終了

日曜はこの日より気温と日差しがあり、アップダウンも結構ある

平坦なスポセントラック(多少アップダウンあるのだけれど。。)でこれだけ心拍あがれば

日曜は走りきれない訳だ

それに前の練習は水曜に5~7kmの速い練習 週末 10km+ロング走のパターンが多かったが

疲労が抜けないという理由で週末はスピードかロング走どちらかに絞って

10kmペース走の頻度がかなり落ちていた

やはりこの領域のペースである一定程度走らないと駄目なのだ。。

終わって帰路に向かったが、長袖Tシャツをスポセンに忘れた事を自宅前で思い出し

また戻る羽目に。。。

結局アフターJOGも4kmで

この日は23kmほど

で。。。

 

本日木曜のHRVスタータスは  50  ベースライン 57~70

また大きく値を下げてしまった。。

休日だけどのんびりするか~

 

今週の総距離:51.42km

2022年6月19日 (日)

耐暑ランか?

本日は暑くなると予想されたので

気持ちでは朝早きしてささっと10kmでもと思ったが。。。。

ぐだぐだと起きて、のんびり食事、家のお掃除とかして

時間は9時半 27~28℃ 湿度 70~80% 

まあ。。。走れる範囲で行こう

河川敷は暑いのでスポセンに向かった

スポセンはまだ日陰があって風を感じて随分楽だ

前からの股の付け根違和感はあるし

脹脛の違和感もまだ完全ではない・

 

それにこの暑さに身体がまだ慣れていない、先週は5分/kmペースで5kmでめげてしまった

この時期は無理ないペースでやれば良い

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まずは10kmぐらい 楽な感じからと思ってスタート

 

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4:45/km付近で 心拍140台で入りはさほどキツクない

しかしだんだんペースはさほど上げてないのに、どんどん心拍が上がっていく

8kmで

ここは無理にペース走としてあげるより、ここでペース走は区切って

 

ショートインターバルを軽く入れてみようかと思った

 

300mIT  5本(脹脛の事もあり、入りでは本数を決めてなかった)

1本走ってみると、 300m 1:02 脹脛には問題なさそうだ

これなら5本できそうだ

レストは歩いてしっかり心拍を下げれば大丈夫だ

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終わって体重が62.7kg(最近の普段体重は64kgぐらい)だったから

まあまあ脱水したかな

お昼後は少し昼寝

 

普段なら

夕方も走るのですが、今日は走らず夕飯作成

『むね肉deこくうま♡ガーリック醤油チキン』

06192

ポチっとしたGarmin955は今日もういちど再確認するとお取り寄せになっていた

ありゃこれは当分届かないかな?

今円安だから、海外から見ると日本のやつはかなりお得感があるはずで

早々に売り切れるかもなと思うが

まあ焦らず行きますかね。。

今週の総距離:80.78km

今月の総距離:250.75km

2022年4月 7日 (木)

1日遅れ報告 9kmペース走+10本ファルトレク(1分疾走+1分レスト)

今週は

月曜 前日からの雨で走らず

火曜 

 朝 10.6km   1:03:06  

        ちょっと距離増やして ゆっくりビルドアップ

 夜 11.27km 1:13:07

  夜はゆるJOGで

水曜

 朝 5.64km  0:36:05

 夜 水曜練習会

 アップ 5.28km 

   9kmペース走 9.13km  37:25  

 10本ファルトレク(1分疾走+1分レスト)

 ダウン 1.48km

 

 水曜練習会

 参加者 ISNBさん Mさん 自分 

 事前のメニューは12kmでしたが

 ISNBさん体調悪く走れていないとの事で途中で離脱すると思うと言う

 予定では4:12ぐらいから入って中盤 4:03~4:06 ぐらいで最後上げるかと思いましたが。。

 横に並んで走るISNBさんは凄く苦しそう 5kmぐらいで離脱するか?

 良く考えると週末も10kmペース走なので7~8kmぐらいで止めて

 残りファルトレクなどのスピード刺激を入れる方が良いかなと思い。。

 

 ISNBさんが止めたところで伝えようと思ったが。。

 5km過ぎて ペース上げて前に出ていった!!

 7km過ぎてまだ止めない!! こちらは止めるつもりだったのでペースが上がらない

 8km  まだ止めない!! こりゃ最後まで走る気か?

 9km過ぎでストップしたので、ようやくファルトレクでやろうと伝えられた(汗)

 

 以下記録

 

      心拍数    
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:11.6 1.02 99 114 176 1.39
2 04:09.3 1.02 132 159 179 1.37
3 04:05.9 1.01 160 162 180 1.37
4 04:03.9 1.01 164 169 181 1.37
5 04:04.9 1.00 166 169 179 1.37
6 04:04.4 1.00 155 169 179 1.37
7 04:06.6 0.99 136 140 180 1.35
8 04:07.2 0.99 136 141 180 1.33
9 04:07.2 0.98 136 140 180 1.32
10 00:24.1 0.10 135 136 182 1.37
概要 37:25:00 9.13 142 169 179 1.36

  

ファルトレクはあくまでも気持ち良い感じを重視して

4.55km 

          心拍数    
インター
バル
  タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 ラン 1:00 0.27 3:45 125 133 169 1.57
  回復 1:00 0.17 5:49 132 135 168 1.02
2 ラン 1:00 0.27 3:44 137 141 181 1.48
  回復 1:00 0.19 5:09 135 139 173 1.12
3 ラン 1:00 0.27 3:44 139 144 183 1.46
  回復 1:00 0.19 5:15 135 140 173 1.1
4 ラン 1:00 0.27 3:43 143 148 183 1.47
  回復 1:00 0.19 5:19 142 147 173 1.09
5 ラン 1:00 0.27 3:39 147 155 184 1.49
  回復 1:00 0.19 5:21 152 158 173 1.08
6 ラン 1:00 0.28 3:35 155 160 184 1.52
  回復 1:00 0.19 5:22 146 151 173 1.07
7 ラン 1:00 0.26 3:49 149 151 183 1.43
  回復 1:00 0.18 5:39 145 150 173 1.02
8 ラン 1:00 0.29 3:29 146 150 184 1.56
  回復 1:00 0.16 6:07 142 145 170 0.96
9 ラン 1:00 0.28 3:37 143 149 180 1.53
  回復 1:00 0.18 5:42 144 147 172 1.02
10 ラン 1:00 0.28 3:37 145 150 184 1.51
  回復 1:00 0.18 5:31 140 144 173 1.05

あくまでも距離、ペースは目安である(GPSなので不正確だし)

なんだかんだで水曜の総距離は26km程

本日木曜

8.41km 55:42 疲労抜きJOG ナイキフリー5.0

心拍は異常値を示して、パフォーマンス判定 -18 

Vo2maxは 61 → 59へ

体感的にはさほど強い疲労感はないが。。。。やはり疲労があるのか?

ランジウォーク20歩×3+ランジウォーク30歩

動き作りのステップ 4本

走る前に自宅で 各種筋トレなど

今週の総距離:56.38km

今月の総距離:101.40km

 

    

  

 

2022年2月23日 (水)

水曜練習会 日中特別版は 8km+3km+1kmで

日曜の4:30/kmペースを切った30km持久走は

それなりにダメージ感あり

基本方針は ポイント練以外は 夜の睡眠を快適にする為に走る

在宅ワークで一日座っていると、運動不足で夕方体温が下がって冷えてしまうので

寒くて嫌だなと思いながらも、なんとか外に出て少し汗ばんで帰宅できれば良いやという事にしている

完全走休にして寝ると、睡眠の質が落ちるのだ

という事で今週は

 

月曜 夕方 ほんとゆっくり走ったが

疲労が残っている時は、心拍値異常値が出やすい 7分/kmで 170とかに上がって

RIKAさんとIK.Mさんがやってきたけど

3kmぐらいでうっすら汗ばんできたところで、そそくさ5kmで終了

パフォーマンス判定は -20 で 63 → 60へ

 

火曜 

 朝ラン まだ本調子では無さそうなので、調子を整える感じで 5km

 無理にダッシュもせず

 

 夕ラン 出だし やはり心拍は安定せず 早々に切り上げようかなと思っていたところに

 SODさんが5分/kmそこそこのペース(寒いから少しペースを上げていたらしい)で

 やってきたので、とりあえずそこで合わせてしばらく走ると調子悪さは消えた

 基本は軽めで10kmで終了

 パフォーマンス判定は入りで-10が出て 調子が戻った時の走りで 0 に戻したが

 入り悪いとVO2MAX は落とされる事多く、 60  → 59へ

水曜

 休日  午前は娘の要望で家族と新三郷のIKEAへ 

 IKEAは一通り見て回ると。。。疲れるの~(外を走るのは平気なのにね(笑)) 

 帰宅がてらファミレスで食事

 

 本日の水曜練習会は 16時開始の特別版

 メニューは8km+3km+1km  

 8kmをフルマラソンペースで余裕持って走り、3km+1kmでスピード刺激を入れる

 フルマラソンで結果を出すにはペース感覚が重要なので

 自分でペースを意識して走る事も重要という内容

 

 参加者は ISNBさん Mさん 自分 (他の人は家庭の事情や仕事の関係で不参加)



      心拍数    
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:11.4 1.00 129 142 178 1.34
2 04:17.4 1.00 145 153 177 1.34
3 04:11.4 1.00 154 158 178 1.37
4 04:10.8 1.00 155 160 178 1.38
5 04:08.7 1.00 159 164 178 1.39
6 04:06.3 1.00 160 163 178 1.4
7 04:07.8 1.00 158 163 178 1.39
8 04:11.7 1.00 158 163 177 1.39
Rest 01:49.0 0.30 158 162 172 0.97
1 03:59.5 1.00 162 171 179 1.43
2 04:00.7 1.00 152 171 177 1.45
3 04:00.4 1.00 137 144 178 1.44
Rest 02:33.2 0.44 137 142 172 0.99
14 03:44.2 1.00 143 150 182 1.52
概要 53:36:00 12.74 151 171 178 1.37

 

最初の8kmはほぼ想定ペース(2km少しペースを落とし過ぎたが)で

呼吸も苦しくない感じで走り切れた

レストを入れて

次の3kmは4分/kmをイメージして走ったが、これもピッタリ!!

さすがに呼吸は苦しくなるが、まだ限界ではないぐらい

ラスト1kmは

スピードのあるISNBさんやMさんにかわされたが

自分としてはまあまあ頑張ったペースの 3:44 

とりあえずは合格としておこう

 

 

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本日は体幹を鍛えましょうと出たが。。

これは安定した姿勢の数値が悪くなったからか

腰の傾きの左右差があると判定された為のようだ

周回コースの影響かな?(すぐ他のせいにする(笑))

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今週の総距離:41.19km

今月の総距離:350.63km

 

 

2021年11月 1日 (月)

また痛くなった。。。

先週 月~金と走ってきて、それなりに刺激も入れてきた

走り始めは痛みもあったが、金曜までは終わると違和感も消えて順調に治ってきてるかと思っていたが。。

土曜 車の1年点検とか娘の学校行事とかいろいろ用事もあり走らず

この日外を歩いている時は違和感も感じず

日曜はある程度走れるなと判断した

 

日曜  4:40/kmぐらいからできればビルドアップして15km程 と考え

場所は河川敷へ

普段なら距離稼ぎとアップJOGで走って河川敷へ向かうが

今回はその15kmに集中する意味で自転車で向かった

動的ストレッチとアップを短く済ませ

スタート

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心拍が117を示してる、スタート直後1kmぐらいはこの様な数値を示す事が

あるが、普段なら平常値にあがるのですが。。この日は全く上がらず。。

(時折ぴょこと130ぐらいにあがるだけ)

まあ多分実際は 150~160ぐらいなのだと思うが。。

 

6km過ぎたところで、アキレス健の痛みが急に気になり始めた

7km過ぎてペースを落としてスタートした地点8kmで終了

 

その後明らかに悪化した感じがしたので、そのまま自転車で帰宅

あ~あやっちまったという事で

この日はブログ書く気も起きず、そのまま寝てしまった。。。

 

翌日、まあ先日痛めた直後程ではないか。。。

とりあえず月曜は走らない事にした

明日は胃カメラ検査(ここのところ集中的に検査中)があるので朝は走らないです

 

さてフォームの事を書いておきます

金曜

朝ラン 

左右方向の衝撃の数値が悪くて「スムーズな重心移動」のスコアが悪かったのだが

そり腰気味なのを意識したのと

そう言えば自分は着地した足が後ろに上がる際に外に流れるくせがあったなと思い

脚の真っ直ぐな動作を意識したら数値が大きく改善した

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夜ラン

朝ランの感じを踏まえて5分/km前後で5km程

もう1歩改善

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日曜河川敷にしたのは

このモーションセンサーは周回コースのペース精度が非常に悪く(フォーム解析する為なのかも)

ペースが遅く判定されるとスコアを落ちるので、1直線コースならどうだという事も

気になったからだ

同様に意識してスタートしたが、この日は着地がイマイチしっくりきてなかった

それでもスコア最高値をマーク

 

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まだ「骨盤の引き上げタイミング」や「骨盤の回転」の数値が悪く

↑どうも腰の動作が硬いのだ

その改善が必要かなと思う。

後は着地の負荷を下げられれば良いと思います

とりあえずは

ここはしっかり治してやりますかね。。

 

  

2019年2月27日 (水)

脂肪燃焼と心拍の関係と水曜練習会8kmペース走

火曜日は
朝ラン8kmを走ったが、
緑茶にココナッツオイルを入れたものを飲んで走りに出た
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の一種で太り難く
身体に取り込まれると脂肪燃焼が進み、ケトン体を生成する
一説によるとボケ防止にもなる?
で走ったのだが、身体の感じは悪くないのに妙に心拍が高くなった
パフォーマンス悪くなったかとも思ったが
身体の感じが悪くないので、
もしかすると
脂肪をエネルギーにするにはより多くの酸素が必要になるから
心拍があがったという事なのかも思った
試しに夜 夕食2時間後に12km程走ったら
明らかに朝よりも心拍は低かった
高強度の運動した後、軽いJOGでも心拍が高いのと同じことかもしれませんね
さて本日水曜日
家の事で走れない可能性もあったが、走れる事になった

参加者はAKIちゃん IK・Mさん 自分
事前のJOGまではRIKAさん EMIちゃんも一緒
ペース走開始ぐらいに弱い雨が降ってきたが
ごく弱いままであったので良かった

                                                                               
分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:03.6 146 162
2 04:04.0 164 168
3 04:07.3 169 172
4 04:02.1 170 173
5 04:08.3 171 173
6 04:01.2 171 174
7 04:01.2 172 175
8 03:57.3 172 175
合計 32:25.0 167 176

平均4:03/km まだ平均して4分/kmを切れないが

ちょっと前進という事にしておこう
今日は心拍170前後で8km走りきることを重視した
その狙いは果たせたはずだ


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2018年12月26日 (水)

企画倒れでボッチ練

本日は娘の中体連大会参加で
朝6時過ぎから
また朝から奥さんと娘がお出かけ
まずは車で送って

自分も仕事休みに、したけど
暇なし、部屋の掃除から…
一階の窓掃除、外の草抜き…

午後食事を終えたらすぐに
娘の発表に合わせて会場の
日本女子体育大学へ移動

娘は本格的に始めたのは最近ですから
まだ完成度は高くありませんが
頑張っていました

今日は奥さんも娘も遅くても19時には戻ると思って

今年最後の練習会を
最近夜間照明を、始めて水曜は無料開放
している舎人公園陸上競技場でやる企画だったんですが…

自分は娘の発表見たらすぐに自宅戻って

洗濯取り込み、夕飯作りなど準備万全

が…

奥さんから時間かかってる連絡あり
↑チーム全員で行動してるから仕方ないのです

どうも練習会の真っ最中に戻る見込みになってきた

今すぐスポセンで走れば
ある程度練習可能だ…

舎人公園陸上競技場を、諦め

誘った皆さんに詫びを入れ
ボッチ練スタート



8kmペース走


4:17→4:18.2→4:11.1→4:07.5→4:03.9→3:57.8→3:58.4→3:55.4









やはり一人はモチベーションが上がらない

それに入りは身体が重かった
最初の2kmは、全くスピードに乗らなかった
後半ようやく4分/km切れだけど…

ちょっとスピード落ちたか?
20時に戻ったところで

奥さんと娘は自宅到着20分前の連絡が入り
ほぼ予想通り

風呂入ってピッタリお迎え完了でした

あ〜競技場行きたかったな〜残念





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2018年9月27日 (木)

木曜ボッチ練

昨日雨で練習会流れたので、本日は
一人8kmビルドアップ
木曜ボッチ練終了〜









まだ4分/kmペースで5km以上走るのに
身体が慣れてない感じ
一旦心拍が急上昇して、その後腕に
血が回らない感じになり
心拍計測が変になった

光学式心拍計測の仕組み上仕方ないかな?
とりあえずペース落とさず走れたので
良しとしておこう









2018年8月29日 (水)

水曜練習会8kmペース走

水曜練習会

参加者はIK/Mさん NITくんのみ
8kmペース走と言うかペース走だ
NITくんは4分/kmから1km5秒づつアップする言うので
それにはついていけないので
自分のペースで走った

4:07→4:05→4:07→4:18→4:15→4:11→4:10→4:00ぐらいか?
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08292
08293

途中IK・Mさんの追走が途切れたので
気持ちが緩んだか少しペースが落ちた

Garminは前半速くLAPして後半遅くLAPされていたので
パフォーマンスは後半ひどく下がったと判断され
VO2maxは変化せずアンプロダクティブ♪

まあ実力通りの判定であるともいえる 

2018年8月27日(月)  8.20km  53'47  9.1 km/h (06'33 /km)
2018年8月28日(火) 12.66km 1:11'55 10.6 km/h (05'40 /km)
2018年8月29日(水)  6.59km  38'21 10.3 km/h (05'49 /km)
2018年8月29日(水)  8.00km  33'18 14.4 km/h (04'09 /km)
2018年8月29日(水)  2.47km  19'34  7.6 km/h (07'55 /km)
今月の総距離:418.01km

2018年7月25日 (水)

水曜練習会 8kmペース走

水曜練習会
今日はいつもり2~3℃低く(湿度は高かったけれど)
風もあり、それだけでもずいぶん走りやすく感じる
早めにスポセンに到着できたので、RIKAさんとSさんと
ゆっくりJOG7km(平均6:19/km)
この時の平均心拍 109(最高126)
だったので、これで一度データを保存すると
リカバリー時間1時間と出た。

練習会参加はISNBさん NITくん SODさん IK・Mさん
本日の8kmペース走 
ISNBさん NITくん SODさんは4分/kmから1km5秒づつアップする
予定。

自分とIK・Mさんは4:20~30/kmから入って
フルマラソンペースぐらいで走り最後ビルドアップ予定

結果
LAP(平均心拍:最高心拍)
1km 4:19(134:148)
2km 4:08 (154:162)
3km 4:08 (162:165)
4km 4:09 (165:167)
5km 4:11 (165:166)
6km 4:09 (167:168)
7km 4:10 (169:172)
8km 3:56 (175:182)

途中6km過ぎで先行の3人にLAPされる

ISNBさんは久々の水曜練習会参加だったが

調子をかなり取り戻してきたようだ

自分も涼しさが良かったのか、この時期としては
安定した心拍でフルマラソンサブスリーペースを
走れました。
無論フルマラソンをこのペースで走れるようにするためには
もっと余裕ないと駄目ですが、今の時期としは

まずまず走れたか
07251
07252
07253
07254

暑いなか練習を積んでおくと、少し気温が下がると
その効果を実感できる時がありますね
引き続き練習を続けたいと思います。

今月の総距離:368.53km

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