8kmペース走

2017年11月 3日 (金)

8kmでギブ

今日はJOGにするかポイント練にするか
少し悩みながら練習に向かった。

水曜のインターバルから中1日は、
53歳という歳を考えると
まだ完全に回復してないのではと思うが..

特に疲労を感じはなく、行けそうかなと思う

昼飯の関係であまり時間が
無いことも少し悩む要素になった

そのまま5kmウォームアップして
ペース走開始、

ほんとは少し楽なペースで入ろうと思ったのに
4分/kmそこそこで入ってしまった

えーいこのまま

5km(4:00/km)+5km(3:55/km)+2km(3:50/km)
あたりの12kmでいくか・・

しかし入りこそ4分/kmそこそこなれど
安定しない
結構キツイ

結果

                                                                               
距離 タイム 平均心拍 最高心拍
1 04:01.0 143 160
2 04:03.2 158 160
3 04:01.8 159 162
4 04:04.4 161 163
5 04:04.2 162 165
6 03:55.4 165 168
7 03:57.9 168 171
8 03:56.8 170 172
32:04.7 04:00.6

Photo
で8kmでギブしてしまいました。
気持ちの中途半端さが影響したかな?

しかしやってしまったので、これで良しとしておこう

ちょうど時間も無くなったので、そのまま帰宅
速攻でアジアン鶏飯とサラダを作成し
Photo_2
Photo_3
奥さんと娘の帰りを待ったが。。
なかなか帰ってこなかったので、一人先に食べてしまった
これまあまあ美味い

本日は夕方もう一回軽く走って終了

2017年11月1日(水)  7.150km  41'35 10.3 km/h (05'49 /km) アップ
2017年11月1日(水)  9.720km  47'36 12.3 km/h (04'53 /km) インターバル+ダウン
2017年11月2日(木)  6.310km  37'43 10.0 km/h (05'58 /km) 回復JOG
2017年11月3日(金)  5.190km  28'00 11.1 km/h (05'23 /km) アップ
2017年11月3日(金)  8.000km  32'05 15.0 km/h (04'00 /km) 8kmペース走
2017年11月3日(金)  2.230km  12'32 10.7 km/h (05'37 /km) ダウン
2017年11月3日(金) 11.540km 1:06'41 10.4 km/h (05'46 /km) 繋ぎJOG   

今月の総距離:50.14km


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2017年10月18日 (水)

ハーフ明け。。。

ハーフ終わって、今回は脹脛に結構張りを
感じている。。。

以下、今週のダイジェスト

(月)
雨だった
脚が浮腫んだ感じだったので、雨が弱まったのを
見計らって自宅の周りを3km程
後はパワーヨーガシュートコース 

終わって風呂入って即寝

(火)
朝も雨で
午後にようやっと止んだ
そそくさ帰宅して少し距離を伸ばして95分 17km程走った

この日も風呂入って即寝

(水)
朝は爽やかな晴天

ちょっと寝坊しえ遅くなったので、5kmだけ朝ラン実施

夜 水曜練習会

今日の参加者 NDさん NITくん ISNBさん
IK・Mさん RIKAさん SUGIさん
AKIちゃんは別メニューで実施していた

次回からNDさんの知り合いの40歳台
サブスリーランナーのSKさんが参加することになった

NDさんは先日の高島平で

10kmで60歳台36:55で優勝!!(凄い!!)

SMGKさんは3位(!!)

両名のレジェンドランナーは凄い

週末レースに参加したIK・Mさん
NDさん、自分はまだ少しダメージある

自分は無理にペースをあげず
フルマラソンを意識したペースで走ることにした。

なぜか2km までは皆さん後方にいたが
そこからNITくんとISNBさんは抜けだした

RIKAさんは最初だけのお付き合い

NDさんは疲れもあり、途中離脱
IK・Mはペースを下げて最後まで
SUGIさんが粘って自分の後ろにずっと着いてきていた

NITくんは10kmまで、ISNBさんは12kmまで
距離を伸ばして終了

自分の記録

距離 LAP  心拍(平均、最高)
1km 04:14.6 135 148
2km 04:09.7 151 157
3km 04:05.4 155 158
4km 04:05.3 157 160
5km 04:06.1 158 162
6km 04:04.3 161 163
7km 04:04.7 163 165
8km 03:50.1 168 171

水戸は今日のペースよりももう少しゆっくり行こうと

去年と同じ展開になるかもですが、
まあここまでの走り込みがどの様に影響しているのか
確認です。

11月の本命大会に向けて後は調整していくつもりです。
2017年10月16日(月)  3.070km  24'12  7.6 km/h (07'53 /km) 夜アクティブレスト
2017年10月17日(火) 17.210km 1:35'04 10.9 km/h (05'31 /km) 夜
2017年10月18日(水)  5.230km  31'14 10.0 km/h (05'58 /km) 朝
2017年10月18日(水)  5.550km  31'29 10.6 km/h (05'40 /km) アップ
2017年10月18日(水)  8.000km  32'41 14.7 km/h (04'05 /km) 8kmペース走
2017年10月18日(水)  4.000km  26'22  9.1 km/h (06'35 /km) ダウン

今月の総距離:373.998km


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2017年9月27日 (水)

水曜練習会8kmビルドアップ

今日は朝はサボって夜に力を温存する作戦だったが

中央線人身事故の為
乗っていた電車メチャ混みで
両手で手すりを支えながらすし詰めで1時間以上
電車の乗ったので体力使い果たした・・(笑)

仕事の集中力に欠いたな・・

本日の水曜練習会
KENさん  NDさん  ISNBさん
IK・Mさん NITくん  SUGIさん旦那
AKiちゃんはJOGだけ参加

最近参加者多めか?

ベルクスの実業団選手二人別で走っていたが
3:30から3分を切る異次元のスピードだった

8kmビルドアップ

設定は

4:30ぐらいから1km7秒ぐらい目安で
5kmからフリー
5kmまでは自分がペーサ

4:35→4:24→4:10→4:01→3:56
ここでお役ごめん

NITくん KENさん ISNBさん NDさんが
さっと前に出て行った

3:51→3:57→3:53

皆んなに着いて行こうとしたが

離れて少し失速してたみたいだ
若干ビルドアップ仕切れてないので
減点20だな

前の4名は3:20〜3:24まで上げたとのこと
素晴らしい〜

シューズが届いた
ターサージール5

この2足は引退だ

グルタミンも届いた

宅配業者がヤマトじゃなくなり
不在票が入っていたが
電話繋がらない
仕方なくネットで明日再配送依頼したら
なぜか夜遅く届けにきた

ちょうどラン終えて帰宅した時だった
夜の21時だと言うのに
まだ荷物を大量に抱えていた

宅配業者の人は、
ちょうど会えてホッとした表情が印象に残った

今までヤマトに集中してた荷物が
いっきにそっちに行ったのだろう

と言ってもグルタミンなんか
売ってる店ほとんど無いから
ネットで注文せざるを得ない

便利さに感謝しつつの受けとりました

月曜 アクティブレスト 6.3km
火曜日 朝 7.2km 夜 13.2km
本日  アップ6km  ビルドアップ 8km ダウン 2.33km 

今月の総距離:520.195km


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2017年7月26日 (水)

8kmペース走はゆっくりから入ってビルドアップに

朝は大雨が降っていたので朝ランはパスして
のんびり過ごした

正直夜の水曜練習会に向けては少しホッともした

代わりにと言っては何だが。。。
水曜練習会早めに入れたので
事前に8km程アップできた

元々は8kmペース走だけど
この時期は無理せず余裕あるペース
4:30辺りから入ることにした

参加者:NDさん IK・Mさん ISNBさん SUGIさん旦那

6kmまでは自分がぺーサで
結構想定ペース通りに走れたのだった
ラスト2kmはISNBさんがひっぱったが
速すぎでかなり離された

 

                                                                                                                                                                                                     
分割 時間 累積時間 距離 平均心拍数 最大心拍数 平均ピッチ 平均歩幅 平均接地時間
1 04:32.9 04:32.9 1.00 129 139 175 1.26 204
2 04:21.5 08:54.4 1.00 144 151 175 1.32 198
3 04:12.8 13:07.2 1.00 152 158 176 1.36 194
4 04:05.7 17:12.9 1.00 158 161 177 1.39 191
4 00:04.2 17:17.1 0.02 160 160 178 3.41 193
5 04:02.0 21:19.1 1.00 162 165 177 1.4 190
6 03:57.1 25:16.2 1.00 166 169 178 1.43 189
6 00:02.9 25:19.1 0.01 169 169 178 3.41 183
7 03:50.6 29:09.7 1.00 172 175 179 1.45 182
8 03:49.5 32:59.2 1.00 175 177 179 1.47 184

今月の総距離:461.19km


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2017年6月28日 (水)

水曜練習会ちょっとだけ参加

月曜と火曜日は完全走休にした

2日連続の完全走休はかなり久々だ

普段の生活では痛みをほぼ感じなくなっていたが
果たして。。。

いざJOGでスポセンに向かうと
やはりダメージは結構残っている

今日は久々のISNBさんNDさんNITくんIK・Mさん

ISNBさんは膝を壊して半月ほど走って無かった

とまあまあメンバーが揃ったが

皆さんゆっくり入ると言うので

3km程後を追ったが

サロマで痛くなった右太ももが痛くなってきたので
そこで自分はJOGペースに落とした

今改めてペースを見ると
4:01→4:04→4:13.。。と
ペース一定のつもりだったが。。。

ダメージで落ちていたみたいだ
無理は禁物と言うことで。。。

本日は合計12km程

サロマで早々に右太腿がなぜ痛くなったのか?を
考えていたが。。明確なものは思い当たらなかった

雨のせい?

まあそんな時もあるさという事かもしれない

今月の総距離:483.59km


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2017年3月22日 (水)

水曜練習会8kmペース走

今日は水曜練習会だったが
調子悪い人多かった

NDさんは調子悪いと言って皆が来る前に帰った様だし
ISNBさんは久々の参戦
(体調不安あり、しばらく休養中で様子見参戦)

IK・Mさんも何か走り方がおかしい・・
 聞けば仕事中に痛めたとか・・左脚が上手く動かない様子だった

NT君は先週膝を痛めたと言ってたが、まだ完治してない様子

自分がペーサー

スタートは自分とISNBさんIK・Mさんに立ったものの
IK・Mさんは早々に離脱

1週間半以上ポイント練していないと言うので
ISNBさんは5kmぐらいまでかなり苦しそうだったが

そこから少し落ち着いたようだった

当人は走れて良かったと言っていた

今日は自分も最初から足が重くてまいったが

重いなりに走った感じか。。。

記録

                                                           
Lap 平均心拍 最高心拍
04:09.5 136 159
04:07.6 158 163
04:03.4 161 166
04:02.3 165 166
04:03.0 163 164
03:58.2 165 167
03:55.9 167 172
03:54.0 170 170
32:13.9

平均4:01.7/km

しかし4:05/kmあたりを楽にと言うのは
なかなか難しいの~

2017年3月20日(月) 13.020km 1:03'23 12.3 km/h (04'52 /km) 快調走
2017年3月20日(月) 11.220km 1:00'00 11.2 km/h (05'20 /km) 快調走
2017年3月21日(火) 久々の走休 パワーヨガと体幹トレ   
2017年3月22日(水)  8.390km  45'19 11.1 km/h (05'24 /km) 快調走
2017年3月22日(水)  2.530km  16'00  9.5 km/h (06'19 /km) アップJOG
2017年3月22日(水) 10.600km  49'01 13.0 km/h (04'37 /km) 8kmペース走+α

今月の総距離:379.37km


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2017年2月22日 (水)

水曜練習会8kmペース走

本日の水曜練習会
女性3名男性5名の参加

8kmペース走
最初の5kmはフルマラソンペース
別大より少し速めを意識して
だいたい心拍165
4:05→4:07→4:05→4:03→4:10→
3:57→3:57→3:52
最初5kmは一定ペースを意識したが
楽にと思うと多少ペースが落ち気味(^_^;)
ラスト3kmは上げて終了

まあ別大以上の結果を出すのは難しいかも
しれませんが、週2回のポイント練習は
続けていこう

皆さんお疲れ様でした〜
東京マラソン参加されるかたは
頑張ってくださいね〜

2017年2月20日(月)  5.330km  32'37  9.8 km/h (06'07 /km)
2017年2月21日(火)  7.340km  39'41 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km)
2017年2月22日(水)  6.400km  34'10 11.2 km/h (05'20 /km)
2017年2月22日(水)  5.400km  31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km  32'20 14.8 km/h (04'02 /km) ペース走
2017年2月22日(水)  1.900km  13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンJOG

0222
Photo
Photo_2

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2016年12月28日 (水)

今年最後の水曜練習会8kmペース走

朝は昨日に引き続き。。目覚まし鳴っても
2度寝して起きられず

夜は、仕事場が納会とかやっていたので
早めに抜け出して帰宅したので、
いつもより少し早めに走りだし開始♪

今年最後の水曜練習会

年末なので、少し人が少なく

参加者はISNBさんIK・Mさん 自分

ってこの3人が当初からのメンバーだったな~

日曜日にポイント練をほとんどやってなく・・
JOGペースも低負荷が多かったので

なんかスピードが出ない感じがあった
とりあえず4分/kmで入る宣言して

ISNBさんもあまり上げる気しないから
疲労抜きかな~と言ってスタート
IK・Mさんも先週の水曜練習会からほとんど
走れていないとの事で

二人ともしばらく自分のペースに着いてきていた

だいたい4分/km前後ペース
ほんとは3:55/km辺りを楽に行きたいところだが
今日は出だしこのペースでいっぱいいっぱいだ

それでもしばらく我慢していれば、上がるかと
思って走り続ける
心拍はまだ170に達していないので、
苦しくなってストップする感じではない
脚が重い感じなのだ
(スピードに乗らない感覚と言う感じか?)

4km目で少しペース上がったあたりで
ISNBさんがこのペースで引きますよと
言って前に出た。

だいたいISNBさんがこのパターンで前に出る時は
徐々にペースがあがる傾向がある

向こうは余裕あるから、緩やかなアップダウンで
加速してそのまま上がったままになるのだが・・

こちらはすでに限界付近なので
少し上がっただけでも、よーく分かる(笑)

ISNBさん上がってるよって言ったら
こんどは少し落としすぎ。。

まあ贅沢は言えません
ここは素直にISNBさんの背中のみ見て
付いていくことに専念する。

1km 3:59
2km 4:00
3km 4:03
4km 3:57
5km 3:56
6km 3:52
7km 3:58
8km 3:48

5kmまで 0:19:55 3:59/km
後半3km 0:11:38 3:53/km
全体で  0:31:33 3:57/km

グルジィかったのだ。。

詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:07:011.00 7:011.00 7:02101
0:13:012.00 5:591.00 6:00103
0:20:343.00 5:361.00 5:36112
0:26:064.00 5:321.00 5:32113
0:31:305.00 5:241.00 5:24118
0:32:385.17 1:080.17 6:31126
0:37:566.17 3:591.00 3:59143
0:41:487.17 3:521.00 3:52160
0:41:567.21 0:080.04 3:42165
0:45:518.21 3:541.00 3:54165
0:45:598.25 0:080.03 4:14166
0:49:519.25 3:521.00 3:53167
0:49:569.27 0:040.02 4:04169
0:53:4510.27 3:481.00 3:48168
0:53:5210.30 0:070.03 4:11168
0:57:4411.30 3:521.00 3:52169
1:01:3212.30 3:481.00 3:49170
1:01:4212.34 0:090.04 3:48173
1:05:2413.34 3:421.00 3:43173
1:05:3013.36 0:050.03 3:38174
1:12:2514.36 6:541.00 6:54129
1:17:2014.99 3:360.63 5:42127
1:24:0015.99 6:401.00 6:40120
1:28:2516.33 2:180.33 6:54112

今週の総距離:33.98km
今月の総距離:455.06km

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2016年11月 5日 (土)

第2回さいたま国際マラソンをイメージして。。。

金曜日は朝ラン7km
夜ランは無しでも良いな~と思っていたら

そもそも仕事で遅くなり・・
帰宅22時で走れなかったです。。

立川は20時過ぎに仕事終わっても
遠いので帰宅が22時近くになるのでした。。。

まっ

ちょうど良い休養という事で♪

さて本日は、走る前に第2回さいたま国際マラソンの
情報を確認していました。

昨年走った1回目と2回目ではコースが変更になっています

高低差比較
1回目
1_2
2回目
2
昨年、出だしで使い切ったアップダウンが減り
前半7kmぐらいまでは落ち着いて走られそうな予感
とは言えそこから15kmまで5~10mぐらいの
細かなアップダウンが続き

しばしフラット(この部分も去年より4~5km伸びている)
27kmぐらいから再度アップダウンを繰り返しながら
ゴールに向かう設定です

最大高低差は35kmから36kmにかけて15mアップする
新浦和橋

検索するとYouTubeでコース動画を
アップしてる人もいて
イメージトレで確認をしました

https://www.youtube.com/watch?v=fJ-1D3BjNG8

この前知識をもとに
来週に向けて今日はどう走ろうかと考え。。

舎人公園(片道5km)にアップがてら向かい
公園内を2周約8kmをレースペースで走り
ダウンJOGで戻ってこようと思いました

これなら全部で20km以内だし走り過ぎにならない

舎人公園の高低差も500mで8mぐらいあるので

さいたま国際マラソンのアップダウンをイメージ
するには良いコースです。

高低差

20161105

※右肩上がりになっていますが、これはGarminの計測誤差。
  実際はスタートとゴールは同じ高さです

地図

20161105_2

結果詳細↓

 

                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 高度上昇量 高度下降量 平均心拍 最高心拍
1 06:16.1 2 0 110 120
2 05:30.9 0 0 118 127
3 05:48.6 7 7 120 135
4 05:27.3 0 0 120 128
5 05:12.3 9 1 128 140
6 04:08.2 2 8 144 153
7 04:12.6 1 0 155 160
8 04:04.3 5 5 159 163
9 04:11.7 8 0 163 168
10 03:57.4 0 6 161 165
11 04:08.2 3 4 160 164
12 04:02.0 5 5 162 167
13 04:15.5 4 0 162 167
14 03:57.8 4 6 163 167
15 05:50.8 0 0 133 160
16 05:12.2 5 5 135 146
17 05:04.0 1 0 134 142
18 04:49.9 1 1 137 142
18.52 02:57.8 0 0 128 136
1:29:06 57 48 139 168

最後プラス1km走って9kmペース走になりました

今回は楽な心拍を維持すると言うより
サブスリーペースを維持したら
どうなるか?を確認する感じで走りました

やはりアップのところで心拍が167ぐらいまで上がり
その部分はちょっとキツイ感じがあります
↑(けっこうなゼイゼイハアハア状態)
この状態続けたら25kmで終わってしまうので
もう少しだけおさえる必要ありますが。。
水戸マラソンの様に心拍だけ見て走るも
ダメだなとも思いました。

さいたま国際マラソンは。。

ある程度ペースを意識して走るが、
体感で出し過ぎレベルまで行かない様に
微妙なコントロールをしてゴールを目指す
でしょうか・

心拍は参考になると思いますが
心拍が絶対ではない

できれば27km地点までは余力を残して
そこからはひたすらペース維持を心掛けるぐらい
の感じがベストですが。。

あまり自信ありません

今の自分にとっては
サブスリーはそれだけ微妙な状況をコントロール
して初めてできるかできないかという線

でもその状況を楽しんで
サブスリーするんだという強い気持ちで
臨みたいと思います

今日はもう走りませんよ~疲労抜き♪疲労抜き♪

明日もゆっくり2時間程度で抑えます

2016年11月2日(水)  8.210km  45'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年11月2日(水) 11.830km 1:01'35 11.5 km/h (05'12 /km)
2016年11月3日(木) 16.550km 1:21'54 12.1 km/h (04'56 /km)
2016年11月3日(木)  9.310km  52'39 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年11月4日(金)  7.300km  42'51 10.2 km/h (05'52 /km)
2016年11月5日(土) 18.520km 1:29'06 12.5 km/h (04'48 /km)

今週の総距離:82.08km

今月の総距離:71.73km

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2016年10月26日 (水)

水曜練習会8kmペース走(自分は7km)

水曜練習会で8kmペース走だった

参加者はNDさん RIKAさん IK・Mさん NTくん
ISNBさんは脛が痛むから病院行くと言っていた。。

ここまで調子良くきたのに。。
なんと言えばよいのか・・・・

最初から7kmまでは自分がペーサーだった
心拍を150台に抑えて走るつもりだったが
今日は暑いためかすぐ上がってしまった

                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:521.00 6:521.00 6:52101
0:12:532.00 6:011.00 6:01105
0:19:033.00 5:101.00 5:10118
0:24:114.00 5:081.00 5:08120
0:29:115.00 5:001.00 5:01127
0:34:076.00 4:551.00 4:55130
0:34:506.12 0:430.12 6:10131
0:41:347.12 4:011.00 4:01143
0:41:387.14 0:040.02 4:05157
0:45:428.14 4:041.00 4:04159
0:49:429.14 4:001.00 4:00162
0:49:509.17 0:080.04 3:53164
0:53:5110.17 4:001.00 4:01165
0:53:5610.19 0:040.02 4:13167
0:58:0011.19 4:031.00 4:04166
0:58:1011.23 0:090.04 4:17166
1:02:1012.23 4:001.00 4:01168
1:02:1812.26 0:070.03 4:30168
1:06:2013.26 4:021.00 4:03168
1:06:2713.28 0:060.03 4:18167
1:10:2114.00 3:530.71 5:27145
1:15:4815.00 5:271.00 5:27138
1:23:4816.00 6:141.00 6:14124
1:31:3516.79 5:570.79 7:33111

補正した実際のペース
平均ペース 平均心拍
4:05/km 157
4:04/km 159
4:08/km 164
4:04/km 167
4:12/km 166
4:07/km 168
4:08/km 168

28分48秒 4:07/km平均

予定心拍より大幅超過だ
本番はもっと落とさないといけないな。。。(汗)

自分は7kmで張りを覚えたので
そこで終了

その後は大きな問題ないけど
ちょっと心配だわね

今週の総距離:49.63km
今月の総距離:520.747km

https://www.tatta.run/races/2139/ranking
オクトーバラン順位:65位/19944人中 (10/25時点)

↑2つ上がったけど。。あまり変わらなくなってきたね

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