今週はハード＆イージー週か？

Garminさんが土日は1時間21分のベース走指示だった事もあり

週末のポイント練無し

さて今週のGarminさんの指示は。。。

月　閾値走　最初　32分　4:10/km が見る度に　4kmIT×2　2kmIT×4になっていたが

　　基本8kmぐらい走れって事ね

火　リカバリー

水　スプリント　

木　閾値

金　ベース　

土　ベース　1時間21分

日　ベース　2時間48分　

という感じ　日々練習状況で変化するが。。

とりあえず月曜は閾値走やっておくかという事で

朝ラン　8.22km　55:48　6:47/km　朝はまだペース上げる気がしなかったので

　　　8:25　→　6:08　で緩くビルドアップしてウィンドスプリント3本入れて終了

午後　車の故障でディラーへ　ついでにGOLF8　TDI　の試乗などもやっておいた

まだ検討中です

結局いつも走りに出る時間になったが、戻って簡単に体幹トレ10分のみ実施

その後ポイント練へ

3km　アップｊｏｇ後　

インターバル形式ではなく、8ｋｍ走りきる形でやってみようと思ってスタート

※スポセンは実際よりも距離が少なくなるので、位置がきたら手動ＬＡＰしちゃうのですが

　たまに自動ＬＡＰと手動が同じになる事があるので、1つ0ｋｍでＬＡＰされています

気温23.3℃　湿度　63％は　これまでを考えればかなり涼しい

心拍は160前後で、急激にあがらずなんとか閾値以下を保っている。。

7km目で少しペース抑えたが、その後は4分/km以上にビルドアップ

久々に閾値で8km連続で走れました。

でもサブスリーレベルは、この感じで4分/kmペースでないとちょっと厳しい

まだちょっと届いてない　

本日は

朝ラン　超ゆっくり5km

筋トレ　10分（腹筋）＋10分（ランジトレ）

夜ラン　ゆっくり　6km

この時点でGarminのおすすめ

水　閾値走　4:10/km　25分

木　ベース走　49分　5:15/km

金　スプリント　

土　ベース走　1:21:00　5:15/km

日　ベース走　2:48:00　5:15/km  (水戸マラソン3週前）

で金曜までは、この内容を参考にやろうかと思います

最近睡眠がイマイチ　スコアも悪い

パフォーマンスアップには　バランスのとれた栄養と良質な睡眠が必須

今日はしっかり眠りたいな～

今週の総距離：33.33km

今月の総距離：48.25km 

8kmペース走で暑熱適応完了

火曜

朝は少しペース長く11km

後半はウルトラペースを意識して5分/km前後に

夜　10.21km はダメージを抑える為

ゆっくりと走る

水曜

朝ラン　ゆっくり40分

夜は　17時半を過ぎたらそそくさと自宅出発

3kmアップ後

動き作りをしてから、8kmペース走（ビルドアップ的に）スタート

入り抑えめに入るが呼吸が苦しい。。少し走れば落ち着くかと思うが

ペースを徐々に上げているので、あまり苦しさは変わらない

心拍は155～158で安定している　まだ限界という訳ではないはずだと

自分に言い聞かせ　

ラスト1kmは追い込んで終了

蒸し暑い中、思ったよりも粘れたか・・

 

この中でパフォーマンス判定は悪くなかったので暑熱適応は100％になりました

本日の総距離：20.44km

今週の総距離：47.41km

今月の総距離：208.25km

ハーフ失速の原因 HRVステータス低下中。。。

ハーフマラソン終わって

Garminのおすすめは　月、火　完全休養　

月曜

朝のHRVスタータス　54　ベースライン　57～70　

まあ前日の後なので、ここは仕方ないか。。

いつもの週の月曜と大きく違いは無かったので

夜に疲労抜きＪＯＧを実施　

7.43km　47:54  平均心拍　113  ここはしっかり　リカバリー判定

火曜

朝のHRVステータス　55　ん。。まだベースラインまで上がってない

ただ先週後半は高い数値を出していたので、まだバランス判定

疲労感もないので、たまたまの変動幅で下がった時に重なったか？と判断し

いつも通りの練習メニュー実施

朝　8.28km　49：30　5:59/km　平均心拍　123  ベース判定

夜も疲労の蓄積を感じなかったので、いつも通り　ただ基本ゆっくりを意識して

夜　12.57km　1:17:42　6:11/km  平均心拍　120  ベース判定

水曜

で朝のHRVスタータス。。52　げ！月曜より下がったじゃないか

水曜のポイント練習をやると、更に下がるかも。。

でもでも　いつもより疲れてる感じも無いしな。。。

朝　5.73km　38：46　6:46/km　平均心拍 112  リカバリー判定　

5kmだけ5分/kmを切るペースで

夜

アップＪＯＧ　5.04ｋｍ　32:07  6:23/km   平均心拍　115 リカバリー判定

で日曜のハーフ大失速の原因を掴む為にその時のペース　4:10/kmで10kmを目標にスタート

4:11(142,156)　→　4:09(159,163)　→　4:10(164,166)　→　4:08(166,168)　→

  4:09(167,171)　→　4:14(166,170)　→　4:13(168,169)　→　4:09(169,171)　

2kmまでは自分が先導　3km～5kmまではISNBさんが引っ張る

ISNBさんが途中トイレで一時離脱した6kmでペース下がって心拍があがる

このペースで心拍170まであがったところで、

日曜駄目だった原因は単なるオーバーペースだなって思った。。

そのまま10kmも走れたが、原因がハッキリしたところで8kmで終了

日曜はこの日より気温と日差しがあり、アップダウンも結構ある

平坦なスポセントラック（多少アップダウンあるのだけれど。。）でこれだけ心拍あがれば

日曜は走りきれない訳だ

それに前の練習は水曜に5～7kmの速い練習　週末　10km＋ロング走のパターンが多かったが

疲労が抜けないという理由で週末はスピードかロング走どちらかに絞って

10kmペース走の頻度がかなり落ちていた

やはりこの領域のペースである一定程度走らないと駄目なのだ。。

終わって帰路に向かったが、長袖Tシャツをスポセンに忘れた事を自宅前で思い出し

また戻る羽目に。。。

結局アフターＪＯＧも4ｋｍで

この日は23ｋｍほど

で。。。

本日木曜のＨＲＶスタータスは　　50　　ベースライン　57～70

また大きく値を下げてしまった。。

休日だけどのんびりするか～

今週の総距離：51.42km

耐暑ランか？

本日は暑くなると予想されたので

気持ちでは朝早きしてささっと10kmでもと思ったが。。。。

ぐだぐだと起きて、のんびり食事、家のお掃除とかして

時間は9時半　27～28℃　湿度　70～80％　

まあ。。。走れる範囲で行こう

河川敷は暑いのでスポセンに向かった

スポセンはまだ日陰があって風を感じて随分楽だ

前からの股の付け根違和感はあるし

脹脛の違和感もまだ完全ではない・

それにこの暑さに身体がまだ慣れていない、先週は5分／ｋｍペースで5kmでめげてしまった

この時期は無理ないペースでやれば良い

まずは10kmぐらい　楽な感じからと思ってスタート

4:45/km付近で　心拍140台で入りはさほどキツクない

しかしだんだんペースはさほど上げてないのに、どんどん心拍が上がっていく

8kmで

ここは無理にペース走としてあげるより、ここでペース走は区切って

ショートインターバルを軽く入れてみようかと思った

300ｍIT　　5本（脹脛の事もあり、入りでは本数を決めてなかった）

1本走ってみると、　300ｍ　1：02　脹脛には問題なさそうだ

これなら5本できそうだ

レストは歩いてしっかり心拍を下げれば大丈夫だ

終わって体重が62.7kg（最近の普段体重は64kgぐらい）だったから

まあまあ脱水したかな

お昼後は少し昼寝

普段なら

夕方も走るのですが、今日は走らず夕飯作成

『むね肉deこくうま♡ガーリック醤油チキン』

ポチっとしたGarmin955は今日もういちど再確認するとお取り寄せになっていた

ありゃこれは当分届かないかな？

今円安だから、海外から見ると日本のやつはかなりお得感があるはずで

早々に売り切れるかもなと思うが

まあ焦らず行きますかね。。

今週の総距離：80.78km

今月の総距離：250.75km

1日遅れ報告 9kmペース走＋10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

今週は

月曜　前日からの雨で走らず

火曜　

　朝　10.6km   1:03:06  

        ちょっと距離増やして　ゆっくりビルドアップ

　夜　11.27km　1:13:07

　　夜はゆるＪＯＧで

水曜

　朝　5.64km  0:36:05

　夜　水曜練習会

　アップ　5.28km　

   9kmペース走　9.13km  37:25　　

　10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

　ダウン　1.48km

　水曜練習会

　参加者　ISNBさん　Mさん　自分　

　事前のメニューは12kmでしたが

　ISNBさん体調悪く走れていないとの事で途中で離脱すると思うと言う

　予定では4:12ぐらいから入って中盤　4:03～4:06　ぐらいで最後上げるかと思いましたが。。

　横に並んで走るISNBさんは凄く苦しそう　5kmぐらいで離脱するか？

　良く考えると週末も10kmペース走なので7～8kmぐらいで止めて

　残りファルトレクなどのスピード刺激を入れる方が良いかなと思い。。

　ISNBさんが止めたところで伝えようと思ったが。。

　5km過ぎて　ペース上げて前に出ていった！！

　7km過ぎてまだ止めない！！　こちらは止めるつもりだったのでペースが上がらない

　8km  まだ止めない！！　こりゃ最後まで走る気か？

　9km過ぎでストップしたので、ようやくファルトレクでやろうと伝えられた（汗）

　以下記録

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:11.6	1.02	99	114	176	1.39
2	04:09.3	1.02	132	159	179	1.37
3	04:05.9	1.01	160	162	180	1.37
4	04:03.9	1.01	164	169	181	1.37
5	04:04.9	1.00	166	169	179	1.37
6	04:04.4	1.00	155	169	179	1.37
7	04:06.6	0.99	136	140	180	1.35
8	04:07.2	0.99	136	141	180	1.33
9	04:07.2	0.98	136	140	180	1.32
10	00:24.1	0.10	135	136	182	1.37
概要	37:25:00	9.13	142	169	179	1.36

ファルトレクはあくまでも気持ち良い感じを重視して

4.55km　

					心拍数
インター バル		タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	ラン	1:00	0.27	3:45	125	133	169	1.57
	回復	1:00	0.17	5:49	132	135	168	1.02
2	ラン	1:00	0.27	3:44	137	141	181	1.48
	回復	1:00	0.19	5:09	135	139	173	1.12
3	ラン	1:00	0.27	3:44	139	144	183	1.46
	回復	1:00	0.19	5:15	135	140	173	1.1
4	ラン	1:00	0.27	3:43	143	148	183	1.47
	回復	1:00	0.19	5:19	142	147	173	1.09
5	ラン	1:00	0.27	3:39	147	155	184	1.49
	回復	1:00	0.19	5:21	152	158	173	1.08
6	ラン	1:00	0.28	3:35	155	160	184	1.52
	回復	1:00	0.19	5:22	146	151	173	1.07
7	ラン	1:00	0.26	3:49	149	151	183	1.43
	回復	1:00	0.18	5:39	145	150	173	1.02
8	ラン	1:00	0.29	3:29	146	150	184	1.56
	回復	1:00	0.16	6:07	142	145	170	0.96
9	ラン	1:00	0.28	3:37	143	149	180	1.53
	回復	1:00	0.18	5:42	144	147	172	1.02
10	ラン	1:00	0.28	3:37	145	150	184	1.51
	回復	1:00	0.18	5:31	140	144	173	1.05

あくまでも距離、ペースは目安である（GPSなので不正確だし）

なんだかんだで水曜の総距離は26km程

本日木曜

8.41km　55:42　疲労抜きＪＯＧ　ナイキフリー5．0

心拍は異常値を示して、パフォーマンス判定　－18　

Vo2maxは　61　→　59へ

体感的にはさほど強い疲労感はないが。。。。やはり疲労があるのか？

ランジウォーク20歩×3＋ランジウォーク30歩

動き作りのステップ　4本

走る前に自宅で　各種筋トレなど

今週の総距離：56.38km

今月の総距離：101.40km

水曜練習会 日中特別版は 8ｋｍ＋3ｋｍ＋1ｋｍで

日曜の4:30/kmペースを切った30ｋｍ持久走は

それなりにダメージ感あり

基本方針は　ポイント練以外は　夜の睡眠を快適にする為に走る

在宅ワークで一日座っていると、運動不足で夕方体温が下がって冷えてしまうので

寒くて嫌だなと思いながらも、なんとか外に出て少し汗ばんで帰宅できれば良いやという事にしている

完全走休にして寝ると、睡眠の質が落ちるのだ

という事で今週は

月曜　夕方　ほんとゆっくり走ったが

疲労が残っている時は、心拍値異常値が出やすい　7分/kmで　170とかに上がって

RIKAさんとIK.Mさんがやってきたけど

3ｋｍぐらいでうっすら汗ばんできたところで、そそくさ5ｋｍで終了

パフォーマンス判定は　-20　で　63　→　60へ

火曜　

　朝ラン　まだ本調子では無さそうなので、調子を整える感じで　5km

　無理にダッシュもせず

　夕ラン　出だし　やはり心拍は安定せず　早々に切り上げようかなと思っていたところに

　SODさんが5分/kmそこそこのペース（寒いから少しペースを上げていたらしい）で

　やってきたので、とりあえずそこで合わせてしばらく走ると調子悪さは消えた

　基本は軽めで10kmで終了

　パフォーマンス判定は入りで－10が出て　調子が戻った時の走りで　0　に戻したが

　入り悪いとVO2MAX　は落とされる事多く、　60  →　59へ

水曜

　休日　　午前は娘の要望で家族と新三郷のIKEAへ　

　IKEAは一通り見て回ると。。。疲れるの～（外を走るのは平気なのにね（笑））　

　帰宅がてらファミレスで食事

　本日の水曜練習会は　16時開始の特別版

　メニューは8ｋｍ＋3ｋｍ＋1ｋｍ　　

　8ｋｍをフルマラソンペースで余裕持って走り、3ｋｍ＋1ｋｍでスピード刺激を入れる

　フルマラソンで結果を出すにはペース感覚が重要なので

　自分でペースを意識して走る事も重要という内容

　参加者は　ISNBさん　Mさん　自分　（他の人は家庭の事情や仕事の関係で不参加）

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:11.4	1.00	129	142	178	1.34
2	04:17.4	1.00	145	153	177	1.34
3	04:11.4	1.00	154	158	178	1.37
4	04:10.8	1.00	155	160	178	1.38
5	04:08.7	1.00	159	164	178	1.39
6	04:06.3	1.00	160	163	178	1.4
7	04:07.8	1.00	158	163	178	1.39
8	04:11.7	1.00	158	163	177	1.39
Rest	01:49.0	0.30	158	162	172	0.97
1	03:59.5	1.00	162	171	179	1.43
2	04:00.7	1.00	152	171	177	1.45
3	04:00.4	1.00	137	144	178	1.44
Rest	02:33.2	0.44	137	142	172	0.99
14	03:44.2	1.00	143	150	182	1.52
概要	53:36:00	12.74	151	171	178	1.37

最初の8kmはほぼ想定ペース（2km少しペースを落とし過ぎたが）で

呼吸も苦しくない感じで走り切れた

レストを入れて

次の3ｋｍは4分/kmをイメージして走ったが、これもピッタリ！！

さすがに呼吸は苦しくなるが、まだ限界ではないぐらい

ラスト1ｋｍは

スピードのあるISNBさんやMさんにかわされたが

自分としてはまあまあ頑張ったペースの　3：44　

とりあえずは合格としておこう

本日は体幹を鍛えましょうと出たが。。

これは安定した姿勢の数値が悪くなったからか

腰の傾きの左右差があると判定された為のようだ

周回コースの影響かな？（すぐ他のせいにする（笑））

今週の総距離：41.19km

今月の総距離：350.63ｋｍ

また痛くなった。。。

先週　月～金と走ってきて、それなりに刺激も入れてきた

走り始めは痛みもあったが、金曜までは終わると違和感も消えて順調に治ってきてるかと思っていたが。。

土曜　車の1年点検とか娘の学校行事とかいろいろ用事もあり走らず

この日外を歩いている時は違和感も感じず

日曜はある程度走れるなと判断した

日曜　 4:40/kmぐらいからできればビルドアップして15ｋｍ程 と考え

場所は河川敷へ

普段なら距離稼ぎとアップＪＯＧで走って河川敷へ向かうが

今回はその１５ｋｍに集中する意味で自転車で向かった

動的ストレッチとアップを短く済ませ

スタート

心拍が117を示してる、スタート直後1kmぐらいはこの様な数値を示す事が

あるが、普段なら平常値にあがるのですが。。この日は全く上がらず。。

(時折ぴょこと130ぐらいにあがるだけ）

まあ多分実際は　150～160ぐらいなのだと思うが。。

6km過ぎたところで、アキレス健の痛みが急に気になり始めた

7km過ぎてペースを落としてスタートした地点8kmで終了

その後明らかに悪化した感じがしたので、そのまま自転車で帰宅

あ～あやっちまったという事で

この日はブログ書く気も起きず、そのまま寝てしまった。。。

翌日、まあ先日痛めた直後程ではないか。。。

とりあえず月曜は走らない事にした

明日は胃カメラ検査（ここのところ集中的に検査中）があるので朝は走らないです

さてフォームの事を書いておきます

金曜

朝ラン　

左右方向の衝撃の数値が悪くて「スムーズな重心移動」のスコアが悪かったのだが

そり腰気味なのを意識したのと

そう言えば自分は着地した足が後ろに上がる際に外に流れるくせがあったなと思い

脚の真っ直ぐな動作を意識したら数値が大きく改善した

夜ラン

朝ランの感じを踏まえて5分/km前後で5km程

もう1歩改善

日曜河川敷にしたのは

このモーションセンサーは周回コースのペース精度が非常に悪く（フォーム解析する為なのかも）

ペースが遅く判定されるとスコアを落ちるので、1直線コースならどうだという事も

気になったからだ

同様に意識してスタートしたが、この日は着地がイマイチしっくりきてなかった

それでもスコア最高値をマーク

まだ「骨盤の引き上げタイミング」や「骨盤の回転」の数値が悪く

↑どうも腰の動作が硬いのだ

その改善が必要かなと思う。

後は着地の負荷を下げられれば良いと思います

とりあえずは

ここはしっかり治してやりますかね。。

脂肪燃焼と心拍の関係と水曜練習会8ｋｍペース走

火曜日は

朝ラン8kmを走ったが、

緑茶にココナッツオイルを入れたものを飲んで走りに出た

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の一種で太り難く

身体に取り込まれると脂肪燃焼が進み、ケトン体を生成する

一説によるとボケ防止にもなる？

で走ったのだが、身体の感じは悪くないのに妙に心拍が高くなった

パフォーマンス悪くなったかとも思ったが

身体の感じが悪くないので、

もしかすると

脂肪をエネルギーにするにはより多くの酸素が必要になるから

心拍があがったという事なのかも思った

試しに夜　夕食2時間後に12ｋｍ程走ったら

明らかに朝よりも心拍は低かった

高強度の運動した後、軽いＪＯＧでも心拍が高いのと同じことかもしれませんね

さて本日水曜日

家の事で走れない可能性もあったが、走れる事になった

参加者はＡＫＩちゃん　ＩＫ・Ｍさん　自分
事前のＪＯＧまではＲＩＫＡさん　ＥＭＩちゃんも一緒
ペース走開始ぐらいに弱い雨が降ってきたが
ごく弱いままであったので良かった

                                                                               

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	04:03.6	146	162
2	04:04.0	164	168
3	04:07.3	169	172
4	04:02.1	170	173
5	04:08.3	171	173
6	04:01.2	171	174
7	04:01.2	172	175
8	03:57.3	172	175
合計	32:25.0	167	176

平均4:03/ｋｍ　まだ平均して4分/kmを切れないが

ちょっと前進という事にしておこう

今日は心拍170前後で8ｋｍ走りきることを重視した

その狙いは果たせたはずだ

人気ブログランキングへ

企画倒れでボッチ練

本日は娘の中体連大会参加で
朝6時過ぎから
また朝から奥さんと娘がお出かけ
まずは車で送って

自分も仕事休みに、したけど
暇なし、部屋の掃除から…
一階の窓掃除、外の草抜き…

午後食事を終えたらすぐに
娘の発表に合わせて会場の
日本女子体育大学へ移動

娘は本格的に始めたのは最近ですから
まだ完成度は高くありませんが
頑張っていました

今日は奥さんも娘も遅くても19時には戻ると思って

今年最後の練習会を
最近夜間照明を、始めて水曜は無料開放
している舎人公園陸上競技場でやる企画だったんですが…

自分は娘の発表見たらすぐに自宅戻って

洗濯取り込み、夕飯作りなど準備万全

が…

奥さんから時間かかってる連絡あり
↑チーム全員で行動してるから仕方ないのです

どうも練習会の真っ最中に戻る見込みになってきた

今すぐスポセンで走れば
ある程度練習可能だ…

舎人公園陸上競技場を、諦め

誘った皆さんに詫びを入れ
ボッチ練スタート



8kmペース走


4:17→4:18.2→4:11.1→4:07.5→4:03.9→3:57.8→3:58.4→3:55.4









やはり一人はモチベーションが上がらない

それに入りは身体が重かった
最初の2kmは、全くスピードに乗らなかった
後半ようやく4分/km切れだけど…

ちょっとスピード落ちたか？
20時に戻ったところで

奥さんと娘は自宅到着20分前の連絡が入り
ほぼ予想通り

風呂入ってピッタリお迎え完了でした

あ〜競技場行きたかったな〜残念

人気ブログランキング

木曜ボッチ練

昨日雨で練習会流れたので、本日は
一人8kmビルドアップ
木曜ボッチ練終了〜









まだ4分/kmペースで5km以上走るのに
身体が慣れてない感じ
一旦心拍が急上昇して、その後腕に
血が回らない感じになり
心拍計測が変になった

光学式心拍計測の仕組み上仕方ないかな？
とりあえずペース落とさず走れたので
良しとしておこう

人気ブログランキングへ