8kmペース走

2019年2月27日 (水)

脂肪燃焼と心拍の関係と水曜練習会8kmペース走

火曜日は
朝ラン8kmを走ったが、
緑茶にココナッツオイルを入れたものを飲んで走りに出た
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の一種で太り難く
身体に取り込まれると脂肪燃焼が進み、ケトン体を生成する
一説によるとボケ防止にもなる?
で走ったのだが、身体の感じは悪くないのに妙に心拍が高くなった
パフォーマンス悪くなったかとも思ったが
身体の感じが悪くないので、
もしかすると
脂肪をエネルギーにするにはより多くの酸素が必要になるから
心拍があがったという事なのかも思った
試しに夜 夕食2時間後に12km程走ったら
明らかに朝よりも心拍は低かった
高強度の運動した後、軽いJOGでも心拍が高いのと同じことかもしれませんね
さて本日水曜日
家の事で走れない可能性もあったが、走れる事になった

参加者はAKIちゃん IK・Mさん 自分
事前のJOGまではRIKAさん EMIちゃんも一緒
ペース走開始ぐらいに弱い雨が降ってきたが
ごく弱いままであったので良かった

                                                                               
分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:03.6 146 162
2 04:04.0 164 168
3 04:07.3 169 172
4 04:02.1 170 173
5 04:08.3 171 173
6 04:01.2 171 174
7 04:01.2 172 175
8 03:57.3 172 175
合計 32:25.0 167 176

平均4:03/km まだ平均して4分/kmを切れないが

ちょっと前進という事にしておこう
今日は心拍170前後で8km走りきることを重視した
その狙いは果たせたはずだ


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2018年12月26日 (水)

企画倒れでボッチ練

本日は娘の中体連大会参加で
朝6時過ぎから
また朝から奥さんと娘がお出かけ
まずは車で送って

自分も仕事休みに、したけど
暇なし、部屋の掃除から…
一階の窓掃除、外の草抜き…

午後食事を終えたらすぐに
娘の発表に合わせて会場の
日本女子体育大学へ移動

娘は本格的に始めたのは最近ですから
まだ完成度は高くありませんが
頑張っていました

今日は奥さんも娘も遅くても19時には戻ると思って

今年最後の練習会を
最近夜間照明を、始めて水曜は無料開放
している舎人公園陸上競技場でやる企画だったんですが…

自分は娘の発表見たらすぐに自宅戻って

洗濯取り込み、夕飯作りなど準備万全

が…

奥さんから時間かかってる連絡あり
↑チーム全員で行動してるから仕方ないのです

どうも練習会の真っ最中に戻る見込みになってきた

今すぐスポセンで走れば
ある程度練習可能だ…

舎人公園陸上競技場を、諦め

誘った皆さんに詫びを入れ
ボッチ練スタート



8kmペース走


4:17→4:18.2→4:11.1→4:07.5→4:03.9→3:57.8→3:58.4→3:55.4









やはり一人はモチベーションが上がらない

それに入りは身体が重かった
最初の2kmは、全くスピードに乗らなかった
後半ようやく4分/km切れだけど…

ちょっとスピード落ちたか?
20時に戻ったところで

奥さんと娘は自宅到着20分前の連絡が入り
ほぼ予想通り

風呂入ってピッタリお迎え完了でした

あ〜競技場行きたかったな〜残念





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2018年9月27日 (木)

木曜ボッチ練

昨日雨で練習会流れたので、本日は
一人8kmビルドアップ
木曜ボッチ練終了〜









まだ4分/kmペースで5km以上走るのに
身体が慣れてない感じ
一旦心拍が急上昇して、その後腕に
血が回らない感じになり
心拍計測が変になった

光学式心拍計測の仕組み上仕方ないかな?
とりあえずペース落とさず走れたので
良しとしておこう









2018年8月29日 (水)

水曜練習会8kmペース走

水曜練習会

参加者はIK/Mさん NITくんのみ
8kmペース走と言うかペース走だ
NITくんは4分/kmから1km5秒づつアップする言うので
それにはついていけないので
自分のペースで走った

4:07→4:05→4:07→4:18→4:15→4:11→4:10→4:00ぐらいか?
08291
08292
08293

途中IK・Mさんの追走が途切れたので
気持ちが緩んだか少しペースが落ちた

Garminは前半速くLAPして後半遅くLAPされていたので
パフォーマンスは後半ひどく下がったと判断され
VO2maxは変化せずアンプロダクティブ♪

まあ実力通りの判定であるともいえる 

2018年8月27日(月)  8.20km  53'47  9.1 km/h (06'33 /km)
2018年8月28日(火) 12.66km 1:11'55 10.6 km/h (05'40 /km)
2018年8月29日(水)  6.59km  38'21 10.3 km/h (05'49 /km)
2018年8月29日(水)  8.00km  33'18 14.4 km/h (04'09 /km)
2018年8月29日(水)  2.47km  19'34  7.6 km/h (07'55 /km)
今月の総距離:418.01km

2018年7月25日 (水)

水曜練習会 8kmペース走

水曜練習会
今日はいつもり2~3℃低く(湿度は高かったけれど)
風もあり、それだけでもずいぶん走りやすく感じる
早めにスポセンに到着できたので、RIKAさんとSさんと
ゆっくりJOG7km(平均6:19/km)
この時の平均心拍 109(最高126)
だったので、これで一度データを保存すると
リカバリー時間1時間と出た。

練習会参加はISNBさん NITくん SODさん IK・Mさん
本日の8kmペース走 
ISNBさん NITくん SODさんは4分/kmから1km5秒づつアップする
予定。

自分とIK・Mさんは4:20~30/kmから入って
フルマラソンペースぐらいで走り最後ビルドアップ予定

結果
LAP(平均心拍:最高心拍)
1km 4:19(134:148)
2km 4:08 (154:162)
3km 4:08 (162:165)
4km 4:09 (165:167)
5km 4:11 (165:166)
6km 4:09 (167:168)
7km 4:10 (169:172)
8km 3:56 (175:182)

途中6km過ぎで先行の3人にLAPされる

ISNBさんは久々の水曜練習会参加だったが

調子をかなり取り戻してきたようだ

自分も涼しさが良かったのか、この時期としては
安定した心拍でフルマラソンサブスリーペースを
走れました。
無論フルマラソンをこのペースで走れるようにするためには
もっと余裕ないと駄目ですが、今の時期としは

まずまず走れたか
07251
07252
07253
07254

暑いなか練習を積んでおくと、少し気温が下がると
その効果を実感できる時がありますね
引き続き練習を続けたいと思います。

今月の総距離:368.53km

2018年3月28日 (水)

8kmペース走途中離脱

モートン病症状は
時間によって酷く痛む時と
あまり感じない時間がある
朝の通勤時の階段下りはかなり痛む

仕事場に小型のやつ

を持ちこんで
仕事しながらゴロゴロしてる

やはり症状が出てる右でやると
かなり痛気持ち良い感じ

帰宅後水曜練習会
シューズはナイキエピックリアクト
柔らかさに助けられて、何とか走れる

参加は
ISNBさん  IK.Mさん
RIKAさを
ISNBさんはかなり調子が良かったらしく
5km手前で1周ラップされた

8kmだとIK.Mさんは自分のペースに
着いてくることが多いが
今日は立場逆転
5kmまでは引っ張ってもらう
IK.Mさんは途中で気持ち悪くなったらしく
後半ペース落ちた

自分は6kmでペースアップを考えたが
左脹脛がピクピクしはじめ
右太腿に張りをかんじた

しばし考えて…6kmで断念
痛む前にやめたので故障したわけでは
ありません

最近どうもスッキリしませんが
とりあえず
故障しなくて良かった
あっモートン病は別ですよ

今月の総距離:392 .47km


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2018年2月28日 (水)

水曜練習会 8kmビルドアップ 途中離脱

水曜練習会
本日は8kmビルドアップ走
想定は4:20ぐらいで入って中間はフルマラソンペース
ラスト2~3kmで上げきるイメージだった

AKIちゃん RIKAさんは別メニューで
参加者はNDさん NITくん IK・Mさん 自分

NDさんも水曜練習会の疲労が抜けてない(63歳ですしね)
IK・Mさんも駅伝参加を控えて5kmで止める予定

NITくんだけは別次元のペースで走っていき
残る3人は自分がぺーさで走る

距離 LAP  平均 最高心拍
1km 4:13  137 151
2km 4:09  153 158
3km 4:10  159 162
4km 4:05  161 164
5km 4:10  162 165
6km 4:05  164 167
7km 4:00  168 171
8km 4:45  159 175
Photo
Photo_2

入り思ったよりも速くなったが、楽な感じで
走れていた6kmまで想定通りの負荷とペース(若干凸凹だが)
NITくんには5km手前で1周LAPされる・・

でも自分のペースで走れているので気にしない
7km 4分/kmペースに上げたところで
先日張りを感じた右脹脛に張りを感じ始めた
あと1km走り切れるかなと思ったが。。。

残り500mぐらいのところで違和感が大きくなったので
ウァって声上げながら離脱

そこからはゆっくりJOGに切り替えて18kmまで
ゆっくり走る分には大丈夫だったので
それほど大きな問題ではないですが

週末まではゆっくりJOGで様子見る必要がありそうですね

2月の総距離:409.20km




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2018年1月31日 (水)

水曜練習会8kmペース走

本日は水曜練習会 8kmペース走
スポセンに到着すると
RIKAさん AKIちゃん YONAちゃん の
女性軍団がJOGしていたので。。。

後ろについて一人おっさん追走JOG

途中からIK・Mさん合流

今日集まったのは以上これだけ

練習会はIK・Mさんと二人だった

今日は皆既月食前の月が綺麗に空に浮かんでいた
気温が低いが風が無かったのでまだ良かった

感覚で走ると
勝田で走ったフルマラソンペースあたりになった

4:08(137)→4:08(150)→4:08(155)→4:08(157)→
4:08(159)→4:05(161)→3:59(165)→3:53(169)
※LAP位置の差で補正

後半少し上げて終了

勝田の3日後にしては、まあまあダメージ無く
走れたか・・

勝田の振り返りなどはまた週末にでも。。

2~3℃の大会について
ペースの設定と心拍の推移など
後の参考に書いておこうかと思っています

今週の練習
2018年1月29日(月)  8.020km   50'12  9.6 km/h (06'15 /km) 回復JOG
2018年1月30日(火)  7.280km   45'58  9.5 km/h (06'18 /km) 回復JOG
2018年1月31日(水) 17.670km  1:36'17 11.0 km/h (05'26 /km) 本日
今月の総距離:482.613km

昨日今日と2部練して500km超えしようかと思ったが。。
昨日は残業で夜遅くなり
一旦走る格好になったものの。。。
本当に走るべきなのかと自問して休養優先とした

日曜から月曜にかけて、脚がムズムズして良く寝れず
睡眠不足だった
でも大会終わって、早目の補給と駅までしっかり歩いたことで
脚の回復はかなり早く戻ったようだ
今日は脹脛に軽い張りがあるぐらいに回復していて
これなら水曜練習会できるなと判断したのだった


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2017年12月27日 (水)

今年最後の水曜練習会

月曜

朝はのんびり
夜は週末の負荷も少なったので
8kmJOG+WS4本
ランジウォーク40歩
パワーヨーガショートコース
と体幹トレをみっちりやったら
今日水曜にかなりな筋肉痛が発生(笑)

火曜
朝ラン 7km
昨日の刺激で少しスピードは乗って
4:30/km近くまでビルドアップ
夜は職場の忘年会で走らず

中華食べ放題で死ぬほど食べたのだった

水曜

朝は二度寝して寝坊し朝ランなし

夜は今年最後の水曜練習会

しかし今日は寒かった。。

いつも短パン半袖のYONAちゃんもウィンドブレイカーを着てるし・・
(手袋なしだったが。。。)

自分も上は半袖+長袖Tシャツ+スケルトンジャケット+
ネックウォーマー+手袋
下はタイツ+短パン+メリウール靴下という
暖かめの格好だったが、それでも
2㎞ぐらいまではかなり寒さが身に染みた感じだった

現地はRIKAさんYONAちゃんTさんAKIちゃんの妹さん
が走っていたので、しばし一緒に走って
途中からペースを少し上げたくなったので離脱

水曜練習会参加は
NITくん IK.Mさん 自分の3人だった
年末なので参加者少な目ですが仕方ありませんね

しばらくペース走などもやっていなかったので
それぞれ自分のペースで走ることに。。。

自分は
4:04→4:06→4:04→4:02→4:03→3:59→3:52→3:49

Photo

だった

NITくんは途中からはるか彼方に消えたと思ったら
途中で1周LAPされてしまった(汗)

終わって
Gariminのトレーニングステータスを見ると

非生産的  と出ている!!
1227

これはトレーニング負荷は良いが
パフォーマンスが落ちていると判断されたようだ
Photo_2

935になってからの新しい機能で
その時点時点のパフォーマンス条件が出るが
スピードがあがるほどに落ちている

ペース走に入る-5(パフォーマンスが低いと判定)
Photo_3

自分は5分/km前後で走る事が多いのだが
このぐらいが一番心拍が少なく効率的に走れて
Garminはこの時の心拍を元に
最大酸素摂取量を64とか65とか判断しているようなのだ

でも実際はそんなに速くはないので
実際のMAXスピードに近づくと
心拍の割にスピードが出ていないと判断されて
パフォーマンスが低いとなるようです。。。

多分年齢的なこともあり
普通の人(若い人)より低速でだされた
パフォーマンスほどは速くないってことだろうな~

今日も最高179まで心拍を上げたがLT値は更新されなかった
呼吸もラスト1kmはかなりゼイハアだったと思うが。。。

また今度測定モードでやってみよう。

今月の総距離:439.70km


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2017年11月 3日 (金)

8kmでギブ

今日はJOGにするかポイント練にするか
少し悩みながら練習に向かった。

水曜のインターバルから中1日は、
53歳という歳を考えると
まだ完全に回復してないのではと思うが..

特に疲労を感じはなく、行けそうかなと思う

昼飯の関係であまり時間が
無いことも少し悩む要素になった

そのまま5kmウォームアップして
ペース走開始、

ほんとは少し楽なペースで入ろうと思ったのに
4分/kmそこそこで入ってしまった

えーいこのまま

5km(4:00/km)+5km(3:55/km)+2km(3:50/km)
あたりの12kmでいくか・・

しかし入りこそ4分/kmそこそこなれど
安定しない
結構キツイ

結果

                                                                               
距離 タイム 平均心拍 最高心拍
1 04:01.0 143 160
2 04:03.2 158 160
3 04:01.8 159 162
4 04:04.4 161 163
5 04:04.2 162 165
6 03:55.4 165 168
7 03:57.9 168 171
8 03:56.8 170 172
32:04.7 04:00.6

Photo
で8kmでギブしてしまいました。
気持ちの中途半端さが影響したかな?

しかしやってしまったので、これで良しとしておこう

ちょうど時間も無くなったので、そのまま帰宅
速攻でアジアン鶏飯とサラダを作成し
Photo_2
Photo_3
奥さんと娘の帰りを待ったが。。
なかなか帰ってこなかったので、一人先に食べてしまった
これまあまあ美味い

本日は夕方もう一回軽く走って終了

2017年11月1日(水)  7.150km  41'35 10.3 km/h (05'49 /km) アップ
2017年11月1日(水)  9.720km  47'36 12.3 km/h (04'53 /km) インターバル+ダウン
2017年11月2日(木)  6.310km  37'43 10.0 km/h (05'58 /km) 回復JOG
2017年11月3日(金)  5.190km  28'00 11.1 km/h (05'23 /km) アップ
2017年11月3日(金)  8.000km  32'05 15.0 km/h (04'00 /km) 8kmペース走
2017年11月3日(金)  2.230km  12'32 10.7 km/h (05'37 /km) ダウン
2017年11月3日(金) 11.540km 1:06'41 10.4 km/h (05'46 /km) 繋ぎJOG   

今月の総距離:50.14km


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