7kmペース走

2021年3月17日 (水)

身体との対話 7kmペース走

日曜の30km走

風が強くて、かなり力を使う感じだったが

終わった後ダメージ感は思いの外少なかった

ただ少し胃腸の調子は落ち気味か?

こんな時こそ注意しながら 。。。

 

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月曜

夕方 8.3km ゆっくりラン で回復を意識して

ただしウィンドスプリントを2本+ランジウォーク20歩×2を入れて

動きと筋力に刺激を入れる意識で 

帰宅後 娘がちょうど風呂に入っていたので 腕立て プランクなどして筋トレ追加

 

火曜

朝ラン 7.3km 

夜はスピードを出す感じがしないので、5分10秒/km辺りで10km アップ3km ダウン2kmで15km

 

水曜

朝ランは軽めの5.3km

 

そして夕方からの水曜ポイント練習

本日のメニューは4分/km前後の7kmペース走

ここまで持久力中心にやってきたので、4分/kmが結構キツいだろうなと予想されたが

4:05 ぐらいから入って 7kmをしっかり走る事でこの領域に身体を慣れさせるのが目的

シューズはHokaロケットX という事を考えても4分/kmを切ると

苦しくなるだろうと予想していた

参加者は ISNBさん IKさん SODさん Mさん NITくん(後から合流)

SODさんは日曜の33km(3:45/kmペース)の翌日3時間LSDをやっていたが

座骨神経痛が少しぶり返したとの事で最初は、こちらのメニューに乗って

ゆっくりから入るとの事

自分は直前に流しを入れた感じだと入り4分30秒ぐらいしか出ないんじゃないかと

思うような感じだったが。。

とりあえずまずは自分がペーサーでスタート

 

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入り1km 4:00 ちょうど 後ろに高速ランナーがいるプレッシャーの賜物かな?

2km目 4:02ぐらい (ちょっと落ちたか?)

3km目 4:06ぐらい (更に落ちた。。(汗)ほんとはこのペースで入る予定だった)

4km目   4:06  あがらない。。。 

SODさんは身体が動いてきたのでここから上げて前方に消えた

とここでNIT君が合流して前に出て4分/kmぐらいですか?と聞いてきた

4:00ぐらいで最後少し上げて頂けると助かると お願いすると

ほぼ完璧なペースメイク

5km 4:00 6km 3:57  7km 3:56  

ラスト2kmはほんと苦しくて一人だと走り切れなかった ありがたい

NITくんはそこから自分のペースで練習継続(遅れて参戦したので)

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とりあえず4分/km前後の練習ができて良かった

週末はヴェイパーネクストフライ%を履いて本番ペース想定で

20kmほど走ってみようと思う(4:05/kmペースで行けると嬉しいが。。)

スピードは秋に21kmを自己ベスト近くで走った時の方があるが。。さてどこまで戻せるか

 

しかし。。なぜかHokaoneoneロケットXを履いてポイント練をすると

終わった後のjogで脹脛が攣りそうになる

体重をしっかり乗せないと反発をもらえないシューズなので

必要以上に脹脛を使っている?

なんでだろう?

 

今週 50.85km

今月 262.35km

 

2021年2月24日 (水)

グルタミン切れで筋肉痛?

先日の終末はあまりたいした内容でもないのに

筋肉痛が抜けきらない

月曜たたみかけてランジウォークをしようとしたら15回ぐらいで攣りそうになった

火曜水曜とあちこちバキバキ

↓昨日までにラン

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思いあたる事と言えば

しばらくグルタミンを切らして摂ってない事

前からあまり飲んだ効果を感じられなくなっていたので、2〜3週前に飲み切った後

しばらく止めていたのだ

止めて1週間ぐらいは、あんまり変わらないかなとも思ったが

ここにきて、やはり筋肉痛の回復が遅いと感じたので、本日改めてポチっとした

↓これ

 

そんな筋肉痛が抜けきらない水曜練習会

前日までの春の陽気から一点、気温4℃ 風5~7mで超寒い~

ほんと気温変化激しすぎるよ~

 

参加者ISNBさん Mさん 

IKMさんは足首痛めJOGのみ

しかしISNBさんも腰痛く調子悪いと言い

Mさんも先週鎌倉を走ったらアップダウンで筋肉痛だとの事

最初にフォーム撮影会をやってから7kmビルドアップしようねとなっていた

とりあえずフォーム撮影

 

相変わらず自分のイメージより随分と硬い印象です(汗)

フォームに関しては、最近みやすのんきさんのマラソン腕振り革命を読んで

いろいろ意識してみたのですが。。詳細はまた別途という事で

で7kmビルドアップ

調子悪いと言う皆さんを従えて

ゆっくりから行くねと言って自分がペーサーだったが。。

      心拍数          
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:07.5 0.99 139 150 180 210 1.31 9.7 7.1
2 04:09.8 1.01 154 159 181 206 1.33 9.8 7.1
3 04:07.4 1.02 158 162 180 202 1.37 9.9 7
4 04:08.6 1.02 160 163 180 202 1.38 9.8 6.9
5 04:03.2 1.02 162 166 181 198 1.39 9.8 6.8
6 04:02.0 1.01 164 166 181 198 1.39 9.7 6.8
7 03:55.5 1.02 166 167 182 195 1.43 9.6 6.5
8 00:01.8 0.01 167 167 173 197 1.5 10.1 6
概要 28:36:00 7.1 157 167 181 201 1.37 9.7 6.9

入りのピッチを意識したらペースが少し上がり 4:07

後ろにきているMさんの呼吸状況を考え(自分も結構キツいし)更に上げるのは

得策ではないと考え、しばしペース維持することに。。

7kmビルドアップのはずが、7kmペース走になってしまった(汗)

5kmぐらいから少し上げて終了

心拍はさほど高くないのですが。。4分/km切ると、全く余裕がありません

ハーフ自己ベストで走るぐらいの時は170以上でも平気なんですけどね。。

人間の慣れって不思議です

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今週の総距離:52.87km

今月の総距離:459.79Km

2021年1月27日 (水)

調子が良く分からない

胸部心拍計の擦れが広がってしまったので(どうやらバイ菌が入った?)

しばし封印

更に何となく体調が良いのか悪いのか分からず

(ここ数ヶ月比較的よく寝られたのに、夜中に目が覚めたり。。

 仕事の集中力がないなと感じたり。なんとなくイマイチと感じている)

心拍の計測数値が全く安定せずVO2MAXがだだ下がり

(調子が悪いと感じても、いつもどおり練習できていれば

 そんなに気にならないのですが、変な数値出されると余計にね。。)

今日の朝もジョクなのに心拍170超えを計測し

パフォーマンス判定は-20。。

 

まあもう気にしない事にしよう

 

本日水曜練習会

7kmビルドアップ

前の週末はあまりスピード上げてないので

全くスピード出る感じがしない。。

 

ウォームアップは

心拍167とか出てたが…本来なら130以下ぐらいの負荷

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7kmビルドアップは4:30/kmぐらいからゆっくりめで入る

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何故かペース上げた方が心拍計は上がらない

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かつ負荷上げてるのに急に140以下に下がったり…

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とりあえず感覚でいつもどおり追い込んでおいた

※ラスト3kmのサブスリーペース以上がめちゃくちゃきつかった

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そんなこんなんでトレーニングステータスはオーバーリーチ

そりゃあ毎回心拍170出していれば負荷高いと判断されるわね

でも実際はいつもの週と同じ様に練習しているだけなんですけどね。。

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ほんと心拍計測が狂うとこの手の数値は

全く使いものにならなくなる

ここは身体の声を聞いて野生の勘で

やっておくか。。。このまま行けば月間600km超えですが。。。さて

今週の走距離:50.06km

今月の総距離:553.69km

2020年8月19日 (水)

朝の不調から持ち直したか?

今朝少し早く朝の準備完了して

気温も26℃ぐらいでいつもよりかなり涼しいから、どうしようかな〜って思いながら走りだす

夜ポイント練あるから、いつもなら軽く5kmだったりするけど

7kmぐらいかな?と思って

4.4km2周で一旦トイレに自宅にピットイン

あと2周ちょいで9kmも考えたところで

胸に違和感…胸に手を当てると久々不整脈ぽい

2018年の3月のウルトラ以来だが

走るの止めたら、すぐ収まった

前日寝不足だったのと汗の割に水分補給が

少なかったか?

一時的な不調だと判断したが、とりあえずそのまま5kmちょっとで終了し

夜に向けて身体の様子を見ていた

水曜練習会としてはやらず、早めに走って様子見ながら走る事にした

気温31℃ぐらい 昨日より少し暑く感じる

3kmウォームアップは問題なし

7kmビルドアップで入りはかなりゆっくりめから入った

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心拍的には綺麗に上がった状態

問題は無いようだ

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終わって、レスト中に塩熱サプリと水分補給

定番の300mITへ

1本目 1:04 3:34.3/km   300mITとしてあまり速くないが

そこからしだいに上げて

1本目  01:04.3   03:34.3/km
2本目  01:02.3   03:27.7/km
3本目  01:01.0   03:23.3/km
4本目  00:59.8   03:19.3/km
5本目  00:58.2   03:14.0/km

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夜は持ち直して走り切れて良かった

本日の総距離:47.39km

今月の総距離:333.18km

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2020年7月29日 (水)

腰を痛めたがまあまあ走れたか?

月曜辺りから腰が痛くなった

変な姿勢で座り続けてしまったかもしれない

月、火とゆるJOGをやったが腰が痛いと5分を切って走ってるつもりが

5:30/kmしかでてなかったり、身体のどこかに問題があると

ペースがなかなか上がらないのだなと改めて思ったしだいである

さて本日水曜

日中は結構仕事が忙しく、座っている時間が続くと

動きだす時に、うぅぅ・・と呻くほど腰が固まっている

しばらく動かしている方が良い感じだ

ポイント練は無理かな~と思いつつスポセンに到着

まず4kmほどウォームアップしたところでIK・Mさんがやってきたので

一緒にビルドアップ走スタート

 

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入り4:30 案外このペースだと腰は気にならない

4:20ぐらいで一旦維持したのち5kmまで抑えめで行って

そこからゼイハアしながらペースを上げてラストは3:52ぐらいか

少し涼しかったのも幸いだったかな?

 

その後は無酸素運動領域を鍛えるべく300mITを5本ほど

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この頃にはすっかり腰の痛み忘れてた。。。

しかし3:13/kmペースで(300m59秒)で追い込んでも

無酸素運動領域 2.1 このアクティビティにより無酸素運動ベースが維持されました。。。って

アップしないんかいって感じです(笑)

 

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今週の総距離:47.98km

今月の総距離:591.37km(1日平均20.39km 平均値変わらず)

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2020年5月28日 (木)

アキレス腱が!!

昨日仕事を17時半に中断して

走りに出ました

いつも通り7kmビルドアップ

300m IT×5本をやろうと思っていましたが

…5.5km付近でアキレス腱に痛みがはしり

中断

ゆっくりランでもと走ってみたものの

痛みがあるので止めて帰ってきました

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とりあえずアイシングしながら仕事継続

眠くなったからそのまま就寝

まあそんな酷いトラブルでは無さそう

歩くは問題なし

ちょっと休んで様子見ます

今月の総距離:482.05km

今週の総距離:28.39km

 

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2020年5月20日 (水)

雨中のポイント練

今週天気悪く寒いです〜

火曜も天気悪かったものの、夕方は回復してたので

まずは快調ランと思いましたが、

最近脹脛の張りがなかなか収まらず

5分/km近く上げるとダメージ感が出るので

一旦ペースを落として張りを解す感じで

10km走ってようやく軽くなったので

距離を伸ばして15km

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今日も朝から雨

日中は回復してたものの

仕事を一旦終えて外に出たら…細かな雨が降っていました

一瞬中止の文字が浮かんだが

逆にスポセンが空いていて走りやすいかも〜と思い

帽子被って、アームカバー付け出発

まだ多少脹脛の張りは残るものの

adizerosub2が妙に軽く感じ走りの感じは悪くない

NZさんがやはり空いてるのを狙って走っていた

今日もメニューは

3.12kmアップ

7kmビルドアップ

300mIT×5本(レスト約200m)

ダウン 2.32km

 

7kmビルドアップはラスト3:50を切れたが

前みたい4分/kmを切るペースを維持できる感じがしない

無酸素運動領域も鍛える意味で300m ITは

かなりめいいっぱいな速度でした

ラップ数 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍 平均歩幅
1 07:01.1 1.00 7:01 102 115 0.91
2 06:19.0 1.00 6:19 108 119 0.93
3 05:02.0 1.00 5:02 124 130 1.14
4 00:46.2 0.12 6:31 123 129 0.99
5 04:36.4 1.00 4:36 132 138 1.24
6 04:25.9 1.00 4:27 141 145 1.29
7 04:19.4 1.01 4:17 146 152 1.33
8 04:10.1 1.01 4:08 153 159 1.38
9 04:02.6 1.00 4:02 161 164 1.4
10 03:58.0 1.00 3:58 165 170 1.42
11 03:47.8 1.02 3:42 171 174 1.51
12 02:15.2 0.33 6:50 149 172 0.97
13 00:59.5 0.30 03:18.3 156 171 1.54
14 01:18.6 0.19 6:52 160 172 0.93
15 00:58.9 0.30 03:16.3 161 174 1.55
16 01:19.3 0.20 6:41 162 174 0.98
17 00:58.5 0.30 03:15.0 162 173 1.53
18 01:21.3 0.19 7:07 161 174 0.88
19 00:59.7 0.30 03:19.0 160 172 1.51
20 01:26.2 0.19 7:28 158 175 0.87
21 00:58.6 0.30 03:15.3 160 173 1.56
22 01:44.5 0.25 7:03 155 175 0.9
23 05:36.2 1.00 5:36 137 140 1.05
24 06:49.7 1.00 6:50 125 133 0.85
25 00:30.1 0.07 7:00 126 127 0.91
概要 1:15:45 15.06 5:02 139 175 1.15

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胸部心拍計を久々付けて走って

LT値が計測

166bpm  3:58/km

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最近は4:00/kmを切れなかったので

その点は良かった

最後は雨がまあまあ激しく降ってきましたが

走れて良かった

 

今月の総距離:365.47km

今週の総距離:37.41km

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2020年3月25日 (水)

7kmでギブ

東京は少し危険な感じになってきた

もはやいつコロナに感染してもおかしくない

でも気をつけるだけやって後は運を天に任せる感じですね

とりあえず水曜練習会

参加者ISNBさんik.mさんと

久々NDさんがやってきた5ヵ月振りじゃないだろうか

8kmペース走

皆んなゆっくり希望だったので

楽に入ったら500mで2:15 4:30/kmペース

ちょっと遅すぎか

まあ焦らずじっくりビルドアップしますっ

声かけて4kmまでペーサーを務める

ISNBさんが自分が代わりますよと前に出た

ペースはそのままでと言いながら

このパターンは絶対暴走するやつだ

今日は自分が4分/kmがキツくて上がらないので、先に見送った

NDさんも苦しそうだが後ろに着いてる

66歳ですよ(^◇^;)凄すぎ〜

結局7kmで、全員苦しくてストップとなりました

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ちょっと日曜日の疲労が抜けてなかったか?

たまには少し長く4分/kmを意識して

8〜12kmぐらい走っておかないと駄目ですね




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2019年3月 2日 (土)

3月に入りました

1月の体調不良から2月はリハビリ月間で総距離約430km
腰の痛みも無くなり
残るはモートン症状で足裏が痛いのみ

一応

疲労抜くところは抜いて

負荷かけるところはかけてきたつもり。。

最近ランスマで中野ジェームズ修一さんが教えてくれた
身体を緩める体操を寝る前にやると
明らかに起きた時の身体の動きが違う

本日は天気の良い土曜日

のんびりしていたら時間なくなって、午前中は約1時間しかなくなった(汗)

5kmウォームを4kmに切り上げて

10kmペース走を7kmに。。。。嫌。。10kmやろうと思ったんですが
5kmでキツクて7kmで妥協(汗)

今日は手動ラップなので、ほぼ正確なはずで

1km 4:17 143 158 入りは緩く 
2km 4:06 161 168
3km 4:06 166 170
4km 4:04 170 174
5km 4:05 171 173
6km 4:05 172 175
7km 4:02 174 177

目的はLT能力の向上だから。。。って水曜も同じ事言っていたか

これが次がフルマラソンをターゲットにしているのであれば
よりスピード強化を取り込むのでしょうが。。

ここはスピード刺激とウルトラ領域の持久力強化

。。もしかしすると
無理なスピード練習を続けるよりも
その方が走力アップに繋がったりしてと思うこともあります

週2回のスピード刺激は続けながらウルトラも意識を続けよう

ダウン2.5kmほど

午前あまり走れなかった分、午後にでも17kmほど走ろうかと
思ったものの、また時間なくなり
12kmに(汗)

だいたいいつも目論見の7~8割ぐらいになってしまうな~
でもそれで、走りすぎが少し抑えられているのかも

午後は心拍140前後で4:45/km前後
最近意識したフォームで脚が回転してるかのような意識で
スムーズな走りをイメージして走った

この領域はだいぶん楽に走れることが重要

2019年2月25日(月)  休養   
2019年2月26日(火)   8.710km  50'59 10.3 km/h (05'51 /km)
2019年2月26日(火)   12.60km  1:13'30 10.3 km/h (05'50 /km)
2019年2月27日(水)   5.130km  31'45 9.7 km/h (06'11 /km)
2019年2月27日(水)   8.0km  32'25 14.8 km/h (04'03 /km)
2019年2月27日(水)   2.140km  15'30 8.3 km/h (07'14 /km)
2019年2月28日(木)   6.730km  43'33 9.3 km/h (06'28 /km)

2019年3月1日(金)   8.250km  48'36 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年3月2日(土)   4.180km  24'45 10.1 km/h (05'55 /km)
2019年3月2日(土)   7.0km  28'48 14.6 km/h (04'06 /km)
2019年3月2日(土)   2.570km  19'02 8.1 km/h (07'24 /km)
2019年3月2日(土)   12.020km  1:02'23 11.6 km/h (05'11 /km)

明日も走り込み続けていこう


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2018年10月31日 (水)

水曜練習会7kmビルドアップ(ほんとは8km)

10月後半になりあまり走れなくなりました
ここ2年間は10月600km超えをしていましたが
今年10月の累計距離は 550km
Photo
今回は距離をあまり考えてなかったので、
こんなものかなとも思います
本日も仕事で遅くなり
水曜練習会に15分の遅刻
皆さんはすでに3.5km程走っているところに突入
そのままビルドアップ走開始
ほんとは8kmだけど、娘を迎えに行かなくてはいけないので
30分7kmが良いところか?と思いながら。。
1km 04:17.3
2km 04:08.6
3km 04:06.6
4km 04:04.4
5km 04:01.7
6km 03:57.4
7km 03:45.8
1031
途中で練習を先に終えたNITくんが引っ張ってくれたので
良いペースに上げられました
そこから急いで帰宅したら
娘の練習が早く終わったらしく奥さんが迎えに行ってました
なんだ~だったら最後まで走ったのにとは思いましたが
フルマラソンあとでこのぐらい走れれば良いですかね
終わって久々乳酸値閾値を検知
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今月の総距離:550.75km
 
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2021年4月
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