7kmペース走

2023年12月 2日 (土)

今日は時間無くなったので7kmペースだけ

最近布団を変えた

これまで腰の部分がへたって、いろいろ探して結局近くのニトリで

これ

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エアーウェーブ風な硬めな布団ですが。。まだちょっと身体が慣れてなくて

凄く快適とまではいってない。。。

その為なのか、一旦飲んでいた睡眠サプリが無くなったからなのか

イマイチ睡眠スコアの伸びが悪い

それでも78点だから 良いのか(前は7時間ぐらいの睡眠でも80点超える事もあったんだけどね)

 

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HRVステータスは低下中なので、ステータスは「疲れてます」

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その割にはGarminのおすすめは次々と出してくる

今日は 1時間21分 ベース走ですが

前日夜 軽くした事もあり、いろいろやっていて時間も無くなった事もあり

短く終わるペース走を選択

3kmアップ+7km+2kmダウン

水曜は楽に感じたペースが、距離を少し伸ばしてみてどう感じるかがポイントですが。。

でも今日はこのペースは結構呼吸が苦しかった。。

心拍は同じぐらいなんだけどね。。

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長い後半心拍が上がるので、判定はVO2MAXに

良い練習になったのかな?

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Img_1175

 

今週の総距離:79.33km

 

2023年11月 8日 (水)

結局火曜日に7kmペース走になった

火曜日朝は雨が降っていたので走らず

相変わらず腰の状態イマイチだけど、腰は安静にするよりも

少し動かした方が調子が良くなる事が多いので

いつも走る時間に HIITメニュー10分実施

日中、ちょこちょこ身体を動かし

 

夕方 体幹トレ10分(走る筋肉に刺激を入れる感じで)

アップJOG 3.18km 19:02 5:59

Garminのおすすめは 27分 閾値走

だいたい7kmね と言う事でペース走スタート

    心拍数    
LAP タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:12.1 143 159 170 1.37
2 04:04.6 161 165 172 1.43
3 04:07.0 163 165 171 1.41
4 04:07.5 165 167 171 1.42
5 04:07.1 167 170 172 1.41
6 04:05.0 169 170 172 1.41
7 04:00.3 170 171 174 1.41
概要 28:45:00 163 171 172 1.41

入りペース感覚が掴めず 少し遅くなったが、2kmからは想定ペース。。

しかし楽じゃない

と言うか結構苦しい 途中で止めたい気持ちが湧く苦しさ

途中の心拍は確認しなかった、これは早々と閾値超えてるのでは?と思ったが

後から確認して5km目で超えていたようだ

しばらくこの領域を連続で走ってなかったという事もあり

ちょっと長めにこの苦しさに耐えておくのが重要と自分に言い聞かせ走り終えた

 

判定は。。

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VO2MAXになってしまった

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その他情報

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ダウンでSODさんと一緒になり、少し会話しながら

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この日をフォームスコアをつけてみたが、まあまあ良好か・・・

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本日 水曜は

睡眠スコア あまり良くない 61点 HRVステータスも大幅低下でアンバランスとなった

朝 リカバリーラン

夜 脚強化トレ 体幹トレ それぞれ10分

そしてまだリカバリーラン 

夜は500mだけ少しペース上げて、明日に向けて調子を上げるイメージで

 

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明日のGarminおすすめは

閾値走 3×7分 4:10/km だそうです 

多分 5kmペース走にするかな

今週の総距離:30.35km

今月の総距離:101.51km

2023年10月25日 (水)

スプリントが7km閾値走に。。。

月曜 

朝起きると Garminのおすすめは

月曜 49分ベース走(5:15/km )

火曜 閾値走 30分  (4:10/km)← スプリントのはずだった・・・

水曜 リカバリー

になっていた。。

土日のテンポ走と判定された走りは、あまり負荷高くないと判断されたのか?

この段階で不足しているのは無酸素運動と言うが。。

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どういうロジックで指定してくるのか、ちょっと疑問ですが。。

確かに大会直前であれば、スプリントよりも閾値走の方が

記録につながるかもしれませんね

 

 

とりあえず月曜朝は身体が重かったので。。スローJOGのみ

5.02km  38:12  7:37/km  平均心拍 100 最高心拍 109

 

夜 仕事が終わって ここはしっかり筋トレ

ランジトレ 10分 腹筋トレ 10分

 

で汗かいた事もあるので夜ランへ

ここでGarminのおすすめは まだベース49分が残っている。。。

3kmアップJOG+3kmベース走的に+2kmダウンで走るかなと思って走り出す

スポセンに到着すると AKIちゃん SDさん EMIちゃんなど多数走ってる

3kmまでちょっと会話して、そこから離脱して3km

200m程先にSDさんがいたので、そこまで追いつこうとペース上げたら、まあまあ良いペースで

走っていた(汗)

で 8.67km   50:34  5:50/km 平均心拍 123   最高心拍 149

最高ペース 4:21/km 

 

で翌日のおすすめを確認するも、閾値30分は変わらず。。

自分の感覚としては、

火曜 閾値30分

水曜 リカバリー

木曜 再度の閾値 

 

はちょっと負荷高くないか?

とも思ったので、当初の予定のスプリントにすべきか。。結構思案しましたが。。

結論出ぬまま就寝  zzzz...

 

水曜

睡眠スコア 81 睡眠時間 6:36 の割には良い数値です

朝 夜の練習を考えて、朝はリラックスJOGを選択

8.23km 53:14  6:28/km  平均心拍 112  最大心拍 136

8:14 → 5:07  ゆるーくビルドアップ ウィンドスプリント 3本

 

基本的な体幹トレ 10分 走る前に刺激を入れる感じで

3kmアップしたところで 閾値走 7kmにするかと判断

入りは少し遅め、そこから予定ペースに

4:15 → 4:10 → 4:07 → 4:09  → 4:08 → 4:07  → 4:04

5kmまでは平均心拍 165以下

6km 165 7km 167

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とりあえず設定通り走れて良かった~

ただこの夜は睡眠悪く

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レム睡眠 0 だって・・

確か夢みたと思うんだけどね~

ただ確かに日中、結構ぬ向かったです

今日は Garminのおすすめは リカバリーなので

朝ラン 5.02km  37:46  7:32/km  平均心拍 102 最大心拍 113

夜は休養

明日の朝ランも無い予定

夜に5km閾値走かな

 

今週の総距離:39.32km

今週の総距離:344.40km 

 

2023年9月 7日 (木)

スプリント → JOG合計20km → 閾値走7km → 60分JOG

今週ブログサボりまくり

まとめて記載です

月曜 

朝 

 夜中雨の音で目が覚めたが、朝は小降りになっていたので、とりあえず走りに出た

 気温 24.7℃ で雨が降っていた事もあり、久々に涼しいと感じる気温

 日曜はさほどハードに走っていないので、ビルドアップして5km手前。。

 ちょっと心臓に違和感が出たので、無理せずそこで終了

 4:30/km近くまでペース上がっていたので。。負荷がかかったか?

 距離 5.04 km タイム 30:07 平均ペース 5:58 /km

 その後日中は体調に問題なし

 

夜 Garminさんは特にすすめてないが、水曜に閾値走をやる予定だったので

 スプリントメニューを実施

 100m  16秒(2:40/km)を8本

 Garminの指定メニュー風に入る前に5分/kmで2kmちょいを走ってパフォーマンス判定を

 プラスにしてから開始しておいた

 8本の100m部分のタイム 

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回復も含めた表示(一部)

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胸部心拍でないものの、しっかりスプリント判定

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火曜日

最近朝ランしっかり走ってないな~と思って、ゆっくり。。ゆっくり1時間

夜は Emiちゃんが今期のハーフマラソンに向けて、最後の1kmだけ頑張ると言うので

500mを2回 5分/km前後で引っ張ってあげた

心拍は140ぐらいまでしか上げてないのですが、最近終わると

最高心拍を更新しました 184 ↑ って出る。。。??

元々182ぐらいの設定なので、まあ良いかという感じなのですが。。

これって何で検知しているのか?

多分、ここ3週の間に何回か検知されているが、だいたい普通のJOGで

表示される事が多い。※追い込んだランでは逆に出ない

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水曜

息子が休みだったので、ゆっくり寝てて朝ランなし

夜の時間帯雨が降るかと思ったが、足立区方面はうまくさけてくれたようで

ほとんど雨にあたらず練習実施できた

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閾値走 7月、8月と暑くて5kmが精一杯だったので、気温が少し下がった事で

少し距離を伸ばしてみよう作戦

8kmの予定で、入り4:20/kmぐらいのつもりで入ったが

最初の500mで4:30/km前後になってしまったので、そこから切り替えて

100m 25秒 4:10/km を意識して走った。

ISNBさんは5km以降あげましょうって言ってきたけど

5km手前で上がられる感じが無かったので、先に行ってもらい

なんとか7kmまで粘ったが、そこでギブ

5km過ぎたら急速にキツクなったのだった

 

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最高心拍が184になっている為か、有酸素の数値が頑張った割に低い(笑)

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ゾーン5が 169以上か。。。

この前5kmで20分切った時は心拍177まで上げているので。。

妥当な様な気もするが、やはり180そこそこなんじゃないの?って気がします

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夜に高負荷の練習をすると、その日にブログをアップする気力が沸きません

 

木曜

朝ランなし その変わり睡眠は比較的に良好

 

 

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夕方は筋トレと

のんびり1時間JOG

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今週の総距離 59.46km

今月の総距離 100.88km

2023年5月13日 (土)

GarminさんにVO2MAX判定をさせてみる

本日終日雨予報でしたが。。朝起きたら思いの外雨じゃない時間ありそう。。

でも前日にいろいろ用事を安請け合いしてしまったので、午前中は走れない(汗)

↑前日夕飯前になかなか帰らずご不満を頂いたおりましたし。。

ここで雨降ってないから走ってくるねとか言ったら、何言われるか分かりませんので

走りませんよ~(笑)

 

午後はフリーなれど

昼頃にはまた雨が強くなってきて、3時ぐらいまでまあまあ降ってました

雨雲レーダーを確認するともうすぐ雨が弱くなりそう

このタイミングでポイント練やっておこう

スポセンは小雨だった事もあり、人も少なく走りやすい状況

3kmアップJOG後、

股関節の柔軟や動作トレをしっかりやってから

7kmを最初楽な感じから、最後心拍170超え(閾値を超える走り)を狙って走り始めました

シューズは久々のアルファフライ

どこにも痛みない時にペース上げる時にはよく合うシューズです

入り 4:12 平均心拍147 最高心拍 155  

思ったより速く心拍が抑えられている (呼吸的には少し苦しいけど)

心拍を徐々に上げらながら

3kmで 4:06 ぐらいになったので、ラスト手前までペースキープと思い

4kmはほぼ同じだったが、そこから更に上がって

ラスト3:50 

 

この感じはサブスリーしてた時に少し近づいた感じか(サブスリーしてる時は12kmとかですけど)

 

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徐々に上げるペース走では無酸素運動は出てこないので

目論見通りVO2MAX判定になります

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短い時間の中でしたけど、その中で良い練習できたかな

本日の総距離:12.41km アップ3.12km  ダウン 2.28km 

今週の総距離:85.17km

今月の総距離:154.78km

2022年10月26日 (水)

ハーフマラソンペースの確認

今週はGarminさんはかなり緩めなメニュー

月曜 休養

火曜 ベース走 48分

水曜 リカバリー 34分

木曜 閾値走 15分×2

金曜 休養

土曜 ベース走 36分

日曜 手賀沼ハーフマラソン大会

 

実際は。。。

月曜 休養 

火曜

朝 5.76km 36:14  

 短く 5km 朝はリカバリーにして夜をベースにと思ったが

7:56  → 6:15  → 5:38 → 5:23 → 4:57  で

最高心拍 146まで上げてしまったのでベース判定

まっ軽めという事で

 

夜 も軽めで

     8.13km 54:48

3kmだけ 5:10/km 走って これもベース判定

 

水曜

朝は 5.05km 32:30km

ペースアップは最後の1kmだけで リカバリー判定

8:21 → 6:46  → 5:56 → 5:52 →  4:57

 

夜のポイント練

久々スポセンに ISNBさん Mさん 参戦

週末のハーフ大会に向けて ハーフペースを探る

5kmまでは閾値付近に抑えて、残りは閾値以上で走る作戦

5kmまでは自分の感覚を重視して、呼吸がゼイハアしない上限で走ると

だいたい 4:10/km 前後で 心拍 158~166 

10月の始めに計測された乳酸閾値は 4:08/km  165bpm  だから 

いいところ走ってるのだろう 

ラスト2km 4分/kmに上げたら、もう凄いゼイハアして走るので

ISNBさんから あの苦しそうな状況でよく耐えて走れるよねと言われる

 

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まあまあ狙った練習が出来た

多分ハーフペースは4:10~4:15というところだろう

ぎりぎり90分切りを目標にしよう

ちなみにGarminさんの本日のレース予測

5kmはそんなもんかなと思うが、10kmはもっと出せる

Garminの予想は5kmと10kmの差が大きすぎる

ただ若い人や瞬発スピードがある人は、確かに5kmの記録だけは良い傾向があるから

平均的にはそうなんですかね~

自分は5km、10km、ハーフのスピード差はそんなにありません

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10月の初めから5kmの予想が1分近く縮めてこれたのは良かったか。。

 

自分の想定する現在のタイム

5km   0:19:50   0:03:58
10km 0:41:27   0:04:09
ハーフ 1:28:54   0:04:13
フル   3:05:50    0:04:24

さてどうなりますか。。。

あ!つくばでは上記フルのタイムは狙いませんよ

今週の総距離:32.27km

今月の総距離:318.99km

2022年10月12日 (水)

まず火曜日のポイント練

火曜日

朝ラン 短めにプチビルドアップ

5.71km 36:14 6:21/km

7:56  → 6:08   →  5:42    →  5:21    → 4:51  

何となく無酸素運動でなくても閾値走でもいけそうな感じだったので

夕方のメニューは 7km(ほんとは8kmだったんだけど)+ 1kmTT

乳酸が貯まって苦しくなる一歩手前を維持して閾値走をやって

少し休んでから全力1kmで、どのぐらいでるか?をやってみようかと思いついた

某Youtube見てたのを参考(@@;)

ISNBさんがこちらに乗るというので、6時40分ぐらいに待ち合わせして

4km程アップしてから

今日も自分が先導でスタート(ISNBさんは前日、ロング走したから疲れているという事で。。)

ほぼ一定の負荷で走れたんじゃないだろうか・・

心拍は、光学心拍計で腕のベルトが少し緩かったか、ほとんど見ないで走っていて

後半みたら、140台だったので、走りながら締め直したら

168~170になった

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心拍計測は安定してなかったが、閾値と判定された

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しばし休んで(5~6分)

1kmTTスタート 

300mまでは呼吸にきてなかったが、そこからガツンと苦しくなる

400mでISNBさんが前に出て引っ張ってくれてなんとかあまりペース落とさず

1kmを走り切って

久々の3:35を計測

 

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1kmだけなのに無酸素運動と判定

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終わった時のリカバリー時間は。。。。なんと90時間!!!

Garmin955のおすすめは

本日 休憩日

木曜 48分 ベース(有酸素走) 5:10/km 回復を即す意味だそうだ

金曜 無酸素 54分

 アップ

 1分 3:35 レスト 3分 5:55/km を8回 

 ダウン

土曜 長距離走 2:08:00  5:10/km   

でも

朝ラン終わった時は以下の様な内容になって。。そんなのできるか!!と思いましたが。。

火曜 閾値走

水曜 閾値走

木曜 ベース走

金曜 スプリント

土曜 長距離走

火曜の練習で負荷が高いと判断されて妥当な線になったか。。

水曜は軽く走ろうと外に出たが雨がポツポツしていたので

今日はおすすめどおり休養としておいた

 

今週の総距離:27.68km

今月の総距離:132.30km

 

2022年9月21日 (水)

今週はメリハリある内容?

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力 3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果 3.6   無酸素運動効果 3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな?

 

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

 

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

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でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

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HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

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と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160~170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

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ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300mITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX 

しばし休んでから

 

300mITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

 

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ようやく無酸素運動と判定された

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この内容でも短期的負荷は適正の範囲

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負荷バランスは 過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

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ようやく青色の無酸素運動が表示された

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リカバリータイムは。。 92時間だって!!

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は ハード → 休養 → ハード → 休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら?

今週の総距離:35.79km 

今月の総距離:264.59km

2022年8月27日 (土)

睡眠不足で38分が精一杯

金曜は久々仕事場へ

仕事前に軽く朝ラン5km

まあまあ忙しく

19時過ぎに現場を出たら電車が人身事故で止まっていた!

帰宅22時前 やれやれと思ったら

娘の帰りが遅くなったりいろいろドタバタで

12時過ぎに寝たけれど

全く寝付けない!

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深い眠り1時間以上になってますけど

実際はほとんど寝られてなくて

仕方ないから6時前に起きた

日中はかなり怠いし眠い

前日までのおすすめはロング走でしたが、

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38分の5:10/kmベース走になっていた

夕方そのぐらいなら可能かと思って走りに出た

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3kmウォームアップしてから

5:10/kmペースにこだわらず

自然体でやって5:20/kmぐらい

でも心拍みたら145を超えて150以上に

このペースなら楽に走りたいところが

思いの他ハード練習になってしまった(^◇^;)

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今日はしっかり寝たい

今週の総距離:65.86km

今月の総距離:145.12km

2022年5月19日 (木)

今週から通常練習モード

オクムのダメージは今週に入りほぼ問題なくなった(週初めは僅かに太股の張りが残っていたけど)

月曜

 夜 7.29km    51:30    ランジウォーク 20歩 × 1 

             ランジウォーク 30歩 × 3

             合間にスキップトレ

火曜

 朝 8.18km 48:36

   7:36/km  → 4:59/km  へ緩くビルドアップ

   100mダッシュ 20秒

 夜 12.45km 1:18:11

   走り始め臀部が痛くてバランスが悪く感じたので周回のスポセンを避けて

   文教大学まで

 

 水曜

  朝 5.66km 34:43 

          7:32/km  → 5:02/km  ビルドアップ

    100mダッシュ 20秒

  夜 水曜練習会

  参加者 NITくん ISNBさん Mさん そして久々の68歳 NDさん

  7kmペース走

  最近全くペースが上がらないので、先に行ってくれと頼んでおいたが

  NITくんが最初ゆっくり目から入るというので 頑張ってついていった

  しばらく4:10/kmあたりで走ってくれた

  かなり苦しいが何とかこのペースなら最後まで走れそうだ

  NDさんが後ろで呼吸が荒いもののぴったり付いてくる

  4km以降 NITくん ISNBさん Mさんははペース上げていったが

  自分は4:10/kmペースキープ NDさんも後ろに付いてる・・

  ラストは上げてぎりぎり 3:59  

  7km 28:50 4:07/km  

  NDさんは故障明けから最近ようやく1kmIT 4分の練習ができるようになったらしいが

  ペース走は久々だったからキツカッタと言っていたが。。

  68歳だよ 凄すぎる!!

 

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プラスでISNBさん Mさんで

ファルトレク 1分疾走+1分レストを10回やろうとなったが

3回目の途中で脹脛が攣りそうになったので、そこで離脱して帰宅した

 

木曜

 朝はお休み

 夜 仕事で遅くなったが 

 8.29km 53:28 

 3km走ったところで

 スクワット 50回 ランジウォーク 30歩 × 4 動作トレ をやって

 残り5kmをjog

 

今週の総距離:53.90km

今月の総距離:229.36km

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