GarminさんにVO2MAX判定をさせてみる

本日終日雨予報でしたが。。朝起きたら思いの外雨じゃない時間ありそう。。

でも前日にいろいろ用事を安請け合いしてしまったので、午前中は走れない（汗）

↑前日夕飯前になかなか帰らずご不満を頂いたおりましたし。。

ここで雨降ってないから走ってくるねとか言ったら、何言われるか分かりませんので

走りませんよ～（笑）

午後はフリーなれど

昼頃にはまた雨が強くなってきて、3時ぐらいまでまあまあ降ってました

雨雲レーダーを確認するともうすぐ雨が弱くなりそう

このタイミングでポイント練やっておこう

スポセンは小雨だった事もあり、人も少なく走りやすい状況

3kmアップＪＯＧ後、

股関節の柔軟や動作トレをしっかりやってから

7kmを最初楽な感じから、最後心拍170超え（閾値を超える走り）を狙って走り始めました

シューズは久々のアルファフライ

どこにも痛みない時にペース上げる時にはよく合うシューズです

入り　4:12　平均心拍147 最高心拍　155  

思ったより速く心拍が抑えられている　（呼吸的には少し苦しいけど）

心拍を徐々に上げらながら

3kmで　4:06 ぐらいになったので、ラスト手前までペースキープと思い

4kmはほぼ同じだったが、そこから更に上がって

ラスト3:50　

この感じはサブスリーしてた時に少し近づいた感じか（サブスリーしてる時は12kmとかですけど）

徐々に上げるペース走では無酸素運動は出てこないので

目論見通りVO2MAX判定になります

短い時間の中でしたけど、その中で良い練習できたかな

本日の総距離：12.41km　アップ3.12km  ダウン　2.28km 

今週の総距離：85.17km

今月の総距離：154.78km

ハーフマラソンペースの確認

今週はGarminさんはかなり緩めなメニュー

月曜　休養

火曜　ベース走　48分

水曜　リカバリー　34分

木曜　閾値走　15分×2

金曜　休養

土曜　ベース走　36分

日曜　手賀沼ハーフマラソン大会

実際は。。。

月曜　休養　

火曜

朝　5.76km 36:14  

　短く　5km　朝はリカバリーにして夜をベースにと思ったが

7:56  →　6:15  →　5:38　→　5:23　→　4:57  で

最高心拍　146まで上げてしまったのでベース判定

まっ軽めという事で

夜　も軽めで

     8.13km　54:48

3kmだけ　5:10/km　走って　これもベース判定

水曜

朝は　5.05km　32:30km

ペースアップは最後の1kmだけで　リカバリー判定

8:21　→　6:46  →　5:56　→　5:52　→　　4:57

夜のポイント練

久々スポセンに　ISNBさん　Mさん　参戦

週末のハーフ大会に向けて　ハーフペースを探る

5ｋｍまでは閾値付近に抑えて、残りは閾値以上で走る作戦

5kmまでは自分の感覚を重視して、呼吸がゼイハアしない上限で走ると

だいたい　4:10/km　前後で　心拍　158～166　

10月の始めに計測された乳酸閾値は　4:08/km  165bpm  だから　

いいところ走ってるのだろう　

ラスト2km　4分/kmに上げたら、もう凄いゼイハアして走るので

ISNBさんから　あの苦しそうな状況でよく耐えて走れるよねと言われる

まあまあ狙った練習が出来た

多分ハーフペースは4：10～4：15というところだろう

ぎりぎり90分切りを目標にしよう

ちなみにGarminさんの本日のレース予測

5kmはそんなもんかなと思うが、10kmはもっと出せる

Garminの予想は5kmと10kmの差が大きすぎる

ただ若い人や瞬発スピードがある人は、確かに5kmの記録だけは良い傾向があるから

平均的にはそうなんですかね～

自分は5km、10km、ハーフのスピード差はそんなにありません

10月の初めから5kmの予想が1分近く縮めてこれたのは良かったか。。

自分の想定する現在のタイム

5km   0:19:50   0:03:58
10km 0:41:27   0:04:09
ハーフ 1:28:54   0:04:13
フル   3:05:50    0:04:24

さてどうなりますか。。。

あ！つくばでは上記フルのタイムは狙いませんよ

今週の総距離：32.27km

今月の総距離：318.99km

まず火曜日のポイント練

火曜日

朝ラン　短めにプチビルドアップ

5.71km　36:14　6:21/km

7:56 　→　6:08 　 →　　5:42  　 →　 5:21  　 →　4:51  

何となく無酸素運動でなくても閾値走でもいけそうな感じだったので

夕方のメニューは　7km（ほんとは8kmだったんだけど）＋　1ｋｍTT

乳酸が貯まって苦しくなる一歩手前を維持して閾値走をやって

少し休んでから全力1kmで、どのぐらいでるか？をやってみようかと思いついた

某Youtube見てたのを参考(@@;)

ISNBさんがこちらに乗るというので、6時40分ぐらいに待ち合わせして

4km程アップしてから

今日も自分が先導でスタート（ISNBさんは前日、ロング走したから疲れているという事で。。）

ほぼ一定の負荷で走れたんじゃないだろうか・・

心拍は、光学心拍計で腕のベルトが少し緩かったか、ほとんど見ないで走っていて

後半みたら、140台だったので、走りながら締め直したら

168～170になった

心拍計測は安定してなかったが、閾値と判定された

しばし休んで（5～6分）

1ｋｍTTスタート　

300ｍまでは呼吸にきてなかったが、そこからガツンと苦しくなる

400ｍでISNBさんが前に出て引っ張ってくれてなんとかあまりペース落とさず

1kmを走り切って

久々の3:35を計測

1kmだけなのに無酸素運動と判定

終わった時のリカバリー時間は。。。。なんと90時間！！！

Garmin955のおすすめは

本日　休憩日

木曜　48分　ベース（有酸素走）　5:10/km　回復を即す意味だそうだ

金曜　無酸素　54分

　アップ

　1分　3:35　レスト　3分　5:55/km　を8回　

　ダウン

土曜　長距離走　2:08:00  5:10/km   

でも

朝ラン終わった時は以下の様な内容になって。。そんなのできるか！！と思いましたが。。

火曜　閾値走

水曜　閾値走

木曜　ベース走

金曜　スプリント

土曜　長距離走

火曜の練習で負荷が高いと判断されて妥当な線になったか。。

水曜は軽く走ろうと外に出たが雨がポツポツしていたので

今日はおすすめどおり休養としておいた

今週の総距離：27.68km

今月の総距離：132.30km

今週はメリハリある内容？

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力　3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果　3.6   無酸素運動効果　3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな？

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160～170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300ｍITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX　

しばし休んでから

300ｍITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

ようやく無酸素運動と判定された

この内容でも短期的負荷は適正の範囲

負荷バランスは　過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

ようやく青色の無酸素運動が表示された

リカバリータイムは。。　92時間だって！！

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は　ハード　→　休養　→　ハード　→　休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら？

今週の総距離：35.79km　

今月の総距離：264.59km

睡眠不足で38分が精一杯

金曜は久々仕事場へ

仕事前に軽く朝ラン5km

まあまあ忙しく

19時過ぎに現場を出たら電車が人身事故で止まっていた！

帰宅22時前　やれやれと思ったら

娘の帰りが遅くなったりいろいろドタバタで

12時過ぎに寝たけれど

全く寝付けない！

深い眠り1時間以上になってますけど

実際はほとんど寝られてなくて

仕方ないから６時前に起きた

日中はかなり怠いし眠い

前日までのおすすめはロング走でしたが、

38分の5:10/kmベース走になっていた

夕方そのぐらいなら可能かと思って走りに出た

3kmウォームアップしてから

5:10/kmペースにこだわらず

自然体でやって5:20/kmぐらい

でも心拍みたら145を超えて150以上に

このペースなら楽に走りたいところが

思いの他ハード練習になってしまった(^◇^;)

今日はしっかり寝たい

今週の総距離：65.86km

今月の総距離：145.12km

今週から通常練習モード

オクムのダメージは今週に入りほぼ問題なくなった（週初めは僅かに太股の張りが残っていたけど）

月曜

　夜　7.29km    51:30    ランジウォーク　20歩　×　1　

　　　　　　　　　　　　　ランジウォーク　30歩　×　3

　　　　　　　　　　　　　合間にスキップトレ

火曜

　朝　8.18km　48:36

　　　7:36/km  →　4:59/km 　へ緩くビルドアップ

　　　100ｍダッシュ　20秒

　夜　12.45km　1:18:11

　　　走り始め臀部が痛くてバランスが悪く感じたので周回のスポセンを避けて

　　　文教大学まで

　水曜

　　朝　5.66km　34:43 

          7:32/km  →　5:02/km  ビルドアップ

　　　　100ｍダッシュ　20秒

　　夜　水曜練習会

　　参加者　NITくん　ISNBさん　Mさん　そして久々の68歳　NDさん

　　7kmペース走

　　最近全くペースが上がらないので、先に行ってくれと頼んでおいたが

　　NITくんが最初ゆっくり目から入るというので　頑張ってついていった

　　しばらく4：10/kmあたりで走ってくれた

　　かなり苦しいが何とかこのペースなら最後まで走れそうだ

　　NDさんが後ろで呼吸が荒いもののぴったり付いてくる

　　4km以降　NITくん　ISNBさん　Mさんははペース上げていったが

　　自分は4：10/kmペースキープ　NDさんも後ろに付いてる・・

　　ラストは上げてぎりぎり　3:59　　

　　7km　28:50　4:07/km　　

　　NDさんは故障明けから最近ようやく1kmIT　4分の練習ができるようになったらしいが

　　ペース走は久々だったからキツカッタと言っていたが。。

　　68歳だよ　凄すぎる！！

　　　　　　　

プラスでＩＳＮＢさん　Ｍさんで

ファルトレク　1分疾走＋1分レストを10回やろうとなったが

3回目の途中で脹脛が攣りそうになったので、そこで離脱して帰宅した

木曜

　朝はお休み

　夜　仕事で遅くなったが　

　8.29km　53:28　

　3km走ったところで

　スクワット　50回　ランジウォーク　30歩　×　4　動作トレ　をやって

　残り5kmをｊｏｇ

今週の総距離：53.90ｋｍ

今月の総距離：229.36km

練習計画からのメニュー

昨日は練習終わりが遅くなり寝てしまいました。。。（汗）

かすみがうらマラソン4月17日はどうやら走れそうなので

そこに向けて練習計画を考えた

3/16 水曜　

スピード強化メニュー
7kmペース走+10本ファルトレク

3/19,20　週末

30〜40km走
楽な範囲の上の方でできるだけ一定に走る　長く走る事に慣れる練習

本番想定ペースの1.2〜1.15倍のペース
4:10想定なら→4:59〜4:47ぐらい

3/23 水曜　

12kmビルドアップ
週末の本番ペースで入ってラスト3kmはしっかり上げる

3/26,27　週末　

30〜35km
本番想定ペースの1.05〜1.15倍
4:10→4:47〜4:22で一定で走り
可能ならラスト5kmビルドアップ

3/30 水曜

5kmペース走
できるだけ速く走りスピード刺激を入れる

4/2,3　週末

20kmペース走
本番ペースで15km ラスト5kmビルドアップ
想定する本番ペースが余裕持って走れるか確認。ラスト上げられない場合はペース設定を少し落とす必要あり

4/6 水曜

8〜12kmペース走
本番ペースぐらいから入り
少し速いペースを維持
ラスト上げる

4/9,10　週末

10kmペース走
出来るだけ速いペースで

4/13 水曜

5km or 3km
本番前の最終刺激
5kmなら本番ペースより少し速く
3km短く目一杯追い込む
のどちらかを実施

4/17 かすみがうらマラソン

上記以外のポイント練以外は基本ゆるゆるでいく作戦

という事で～

昨日は

7kmペース走＋10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

シューズは厚底でも高反発でもないが足の回転が良いハイパースピード（←くどいか）

参加者　ISNBさん　Mさん　IK・Mさん　

OGSさんは昇進試験に合格して配置変わったので、しばらく参加できなさそう。。

NIT君は東京マラソン2時間37分（後半ビルドアップしてのゴール）終わって

気が抜けたか？

自分としてはシューズに頼らず4:10/kmで行けるのか？をまず試そうと思いましたが。。。

1ｋｍ　ちょっとスピード足らず

2、3ｋｍ　頑張ったら　もういっぱいいっぱい　全く楽ではありません

4ｋｍ　7km走りきれないと感じ少しペースダウン

心拍もここで大幅ダウン。ある一定レベルの高負荷になると腕に血が回らなくなるらしい

胸部心拍ならそのまま170を超えているのだと思われる

5km　4：20近くまで落ち込んでしまった

6，7ｋｍ　あまりに情けないので、ゼイハア頑張ってあげて終わる。。

これが今の実力だな～　この状態だと

フルマラソンは4：20～4：30がせいぜいできる範囲と思われる（シューズ効果でー5秒？）

この日の練習はここからファルトレク1分疾走＋1分レストを10本プラス

疾走部分はペースに拘らず気持ち良く速く走れる感じで（動き作りする感じで）

このハイパースピードは

ゆっくりめのペースは硬めな感じで着地動作がスムーズなだけですが。。

この疾走区間のペースになると逆に反発（まあまあの厚みがあるクッション材）が

感じられて、走りやすくなった。

やはり部活向けの高コスパシューズなので、ゆっくり長く走るならもう少し安定にふった

シューズが良いかもで、この手の練習には一番合ってる感じがします

1分疾走　1分レストだと7kmペース走あとでも案外できるものです

ただ1分レスト（疾走を全力で走らない変わり、レストは少し速め）は

ISNBさんのペースが速すぎだったので、少し落としてもらった

この日は朝ランと合わせて24kmぐらい

まあまあ走れた感じです

昨日寝入ったところで大きな地震で若干寝不足か

自宅は特に被害はありませんが、福島、宮城の方々は大変だったんだろうなと思います

ウクライナの人々も早く平穏な日が訪れてほしい

本日の距離：24.63km

今週の距離：45.52km

今月の距離：237.44km

7kmビルドアップ。。。

月曜

スローＪＯＧで短くのつもりでスポセンに行ったら

ＲＩＫＡさんと一緒になったので、普通のＪＯＧで１０ｋｍになった

若干脹脛に張りを覚える

火曜

内反小趾の具合があまりよくない。翌日に向けて軽い刺激をと思い

４本程　ウィンドスプリント　１ｋｍ軽くペースをあげようと思ったが

身体が重くてあがらない。。見るとまたＲＩＫＡさん達が走っていたが

なかなか追いつかず　結局１０ｋｍのＪＯＧになった

水曜

朝ラン

スタートは超スローＪＯＧから４ｋｍまではゆっくり

１ｋｍだけ頑張ってみたが、なんと５分/kmを切れなかった！！

１００ｍ　ダッシュは　２０秒ぐらい

５．５ｋｍ

夜　水曜練習会

いつもの　ISNBさん　NITくん　Mさん

そして　久々のIK･Mさん　参加

本日のメニューは７ｋｍビルドアップ　ISNBさんが膝痛しばらく走ってないと言うし

自分の脹脛の張りがあり、調子イマイチ　

少しゆっくり目から入ろうという事になり

スタートから４ｋｍまでは自分がペーサー（NITくんには遅すぎるので）

４ｋｍ　4:05になったところでNIT君にペーサー切り替え

まあまあ追い込んでおえる事ができた

スポセンで計測するとフォームスコアは点数が下がる・・

今週の総距離：40.25km

今月の総距離：29.92km

フライデーポイント練 10ｋｍ予定が7ｋｍペースに

木曜日は

夜は　鍋にするという事もあって、休養で良いかと走らず

家族で暖かく食事

金曜

朝ラン　8.1km　100ｍダッシュ　21秒であまり切れは良くなかった

若干左脹脛の張りを感じる

日中、風がどんどん強く寒くなってきて走りたい気持ちが萎えてくるが。。

水曜にこの練習をMさんに話をしたら

ちょうど金曜は近くで仕事があるからスポセンに来るとの事で

とりあえず18時にスポセンに集合

風は少し弱まったが、まだ寒い。。

3.5ｋｍ程ウォームアップして

ペース走スタート

つもりでは10ｋｍ　4分/kmでいけると良いなと思っていたが。。

1ｋｍ　4：15　遅っ！！　　でもここから上げて

2ｋｍ　4：14　全然上がってないじゃーん

3ｋｍ　4：13　1秒だけあがった。。

4ｋｍ　4：12　って1ｋｍ1秒づつしかビルドアップしない（汗）

5ｋｍ　4：08  ようやく4：10/kmきれた

6ｋｍ　4：06　左脹脛の張りが気になってきたので7ｋｍで止めると判断

7ｋｍ　4：00　なんとか4分/kmでおえた

寒いので、ダウンＪＯＧもそこそこに終える

明日は疲労抜きしてダメージを抜いていきたいですが。。。

57歳だからね　中1日だと回復仕切らないかな？

明日の状態で決めよう

今週の距離：53.98km

今月の距離：190.11km

2歩進んで１歩戻る

月曜火曜とフォーム改善上手くいき

水曜朝はトレラン用ぽい

お腹周りが幅広く緩いパンツを履いたら

フォームスコアは大幅ダウン

使う注意ポイントでパンツの紐をしっかり

締めて安定させろと言ってたな…

いろいろ改善を考えて走ったのに少々残念な感じ。。

おまけに着地をいろいろ変えてたら

アキレス腱が痛くなってきた

夜に向けてあれこれ解しながら過ごす

水曜練習会

7kmビルドアップ

シューズはテンポネクスト％をチョイス

参加者　ISNBさん　Mさん　OGSさん　NITくん

またNIT君がペーサーをやってくれた

4:10/kmからとお願いしたが

NIT君には少し遅すぎたようでペースが若干安定せず

上げ下げがあったが

4分.km切ってから安定

フォームはスコアは。。。

全体スコアはペースが速かった事で全般的にプラスですが

またスムーズな体重移動の数値が大幅にダウン。。。

うーむ２歩進んで１歩下がるだな

今週の距離：49.08km

今月の距離：108.83km

本日の距離：19.25km