7kmペース走

2020年8月19日 (水)

朝の不調から持ち直したか?

今朝少し早く朝の準備完了して

気温も26℃ぐらいでいつもよりかなり涼しいから、どうしようかな〜って思いながら走りだす

夜ポイント練あるから、いつもなら軽く5kmだったりするけど

7kmぐらいかな?と思って

4.4km2周で一旦トイレに自宅にピットイン

あと2周ちょいで9kmも考えたところで

胸に違和感…胸に手を当てると久々不整脈ぽい

2018年の3月のウルトラ以来だが

走るの止めたら、すぐ収まった

前日寝不足だったのと汗の割に水分補給が

少なかったか?

一時的な不調だと判断したが、とりあえずそのまま5kmちょっとで終了し

夜に向けて身体の様子を見ていた

水曜練習会としてはやらず、早めに走って様子見ながら走る事にした

気温31℃ぐらい 昨日より少し暑く感じる

3kmウォームアップは問題なし

7kmビルドアップで入りはかなりゆっくりめから入った

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心拍的には綺麗に上がった状態

問題は無いようだ

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終わって、レスト中に塩熱サプリと水分補給

定番の300mITへ

1本目 1:04 3:34.3/km   300mITとしてあまり速くないが

そこからしだいに上げて

1本目  01:04.3   03:34.3/km
2本目  01:02.3   03:27.7/km
3本目  01:01.0   03:23.3/km
4本目  00:59.8   03:19.3/km
5本目  00:58.2   03:14.0/km

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夜は持ち直して走り切れて良かった

本日の総距離:47.39km

今月の総距離:333.18km

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2020年7月29日 (水)

腰を痛めたがまあまあ走れたか?

月曜辺りから腰が痛くなった

変な姿勢で座り続けてしまったかもしれない

月、火とゆるJOGをやったが腰が痛いと5分を切って走ってるつもりが

5:30/kmしかでてなかったり、身体のどこかに問題があると

ペースがなかなか上がらないのだなと改めて思ったしだいである

さて本日水曜

日中は結構仕事が忙しく、座っている時間が続くと

動きだす時に、うぅぅ・・と呻くほど腰が固まっている

しばらく動かしている方が良い感じだ

ポイント練は無理かな~と思いつつスポセンに到着

まず4kmほどウォームアップしたところでIK・Mさんがやってきたので

一緒にビルドアップ走スタート

 

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入り4:30 案外このペースだと腰は気にならない

4:20ぐらいで一旦維持したのち5kmまで抑えめで行って

そこからゼイハアしながらペースを上げてラストは3:52ぐらいか

少し涼しかったのも幸いだったかな?

 

その後は無酸素運動領域を鍛えるべく300mITを5本ほど

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この頃にはすっかり腰の痛み忘れてた。。。

しかし3:13/kmペースで(300m59秒)で追い込んでも

無酸素運動領域 2.1 このアクティビティにより無酸素運動ベースが維持されました。。。って

アップしないんかいって感じです(笑)

 

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今週の総距離:47.98km

今月の総距離:591.37km(1日平均20.39km 平均値変わらず)

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2020年5月28日 (木)

アキレス腱が!!

昨日仕事を17時半に中断して

走りに出ました

いつも通り7kmビルドアップ

300m IT×5本をやろうと思っていましたが

…5.5km付近でアキレス腱に痛みがはしり

中断

ゆっくりランでもと走ってみたものの

痛みがあるので止めて帰ってきました

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とりあえずアイシングしながら仕事継続

眠くなったからそのまま就寝

まあそんな酷いトラブルでは無さそう

歩くは問題なし

ちょっと休んで様子見ます

今月の総距離:482.05km

今週の総距離:28.39km

 

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2020年5月20日 (水)

雨中のポイント練

今週天気悪く寒いです〜

火曜も天気悪かったものの、夕方は回復してたので

まずは快調ランと思いましたが、

最近脹脛の張りがなかなか収まらず

5分/km近く上げるとダメージ感が出るので

一旦ペースを落として張りを解す感じで

10km走ってようやく軽くなったので

距離を伸ばして15km

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今日も朝から雨

日中は回復してたものの

仕事を一旦終えて外に出たら…細かな雨が降っていました

一瞬中止の文字が浮かんだが

逆にスポセンが空いていて走りやすいかも〜と思い

帽子被って、アームカバー付け出発

まだ多少脹脛の張りは残るものの

adizerosub2が妙に軽く感じ走りの感じは悪くない

NZさんがやはり空いてるのを狙って走っていた

今日もメニューは

3.12kmアップ

7kmビルドアップ

300mIT×5本(レスト約200m)

ダウン 2.32km

 

7kmビルドアップはラスト3:50を切れたが

前みたい4分/kmを切るペースを維持できる感じがしない

無酸素運動領域も鍛える意味で300m ITは

かなりめいいっぱいな速度でした

ラップ数 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍 平均歩幅
1 07:01.1 1.00 7:01 102 115 0.91
2 06:19.0 1.00 6:19 108 119 0.93
3 05:02.0 1.00 5:02 124 130 1.14
4 00:46.2 0.12 6:31 123 129 0.99
5 04:36.4 1.00 4:36 132 138 1.24
6 04:25.9 1.00 4:27 141 145 1.29
7 04:19.4 1.01 4:17 146 152 1.33
8 04:10.1 1.01 4:08 153 159 1.38
9 04:02.6 1.00 4:02 161 164 1.4
10 03:58.0 1.00 3:58 165 170 1.42
11 03:47.8 1.02 3:42 171 174 1.51
12 02:15.2 0.33 6:50 149 172 0.97
13 00:59.5 0.30 03:18.3 156 171 1.54
14 01:18.6 0.19 6:52 160 172 0.93
15 00:58.9 0.30 03:16.3 161 174 1.55
16 01:19.3 0.20 6:41 162 174 0.98
17 00:58.5 0.30 03:15.0 162 173 1.53
18 01:21.3 0.19 7:07 161 174 0.88
19 00:59.7 0.30 03:19.0 160 172 1.51
20 01:26.2 0.19 7:28 158 175 0.87
21 00:58.6 0.30 03:15.3 160 173 1.56
22 01:44.5 0.25 7:03 155 175 0.9
23 05:36.2 1.00 5:36 137 140 1.05
24 06:49.7 1.00 6:50 125 133 0.85
25 00:30.1 0.07 7:00 126 127 0.91
概要 1:15:45 15.06 5:02 139 175 1.15

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胸部心拍計を久々付けて走って

LT値が計測

166bpm  3:58/km

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最近は4:00/kmを切れなかったので

その点は良かった

最後は雨がまあまあ激しく降ってきましたが

走れて良かった

 

今月の総距離:365.47km

今週の総距離:37.41km

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2020年3月25日 (水)

7kmでギブ

東京は少し危険な感じになってきた

もはやいつコロナに感染してもおかしくない

でも気をつけるだけやって後は運を天に任せる感じですね

とりあえず水曜練習会

参加者ISNBさんik.mさんと

久々NDさんがやってきた5ヵ月振りじゃないだろうか

8kmペース走

皆んなゆっくり希望だったので

楽に入ったら500mで2:15 4:30/kmペース

ちょっと遅すぎか

まあ焦らずじっくりビルドアップしますっ

声かけて4kmまでペーサーを務める

ISNBさんが自分が代わりますよと前に出た

ペースはそのままでと言いながら

このパターンは絶対暴走するやつだ

今日は自分が4分/kmがキツくて上がらないので、先に見送った

NDさんも苦しそうだが後ろに着いてる

66歳ですよ(^◇^;)凄すぎ〜

結局7kmで、全員苦しくてストップとなりました

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ちょっと日曜日の疲労が抜けてなかったか?

たまには少し長く4分/kmを意識して

8〜12kmぐらい走っておかないと駄目ですね




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2019年3月 2日 (土)

3月に入りました

1月の体調不良から2月はリハビリ月間で総距離約430km
腰の痛みも無くなり
残るはモートン症状で足裏が痛いのみ

一応

疲労抜くところは抜いて

負荷かけるところはかけてきたつもり。。

最近ランスマで中野ジェームズ修一さんが教えてくれた
身体を緩める体操を寝る前にやると
明らかに起きた時の身体の動きが違う

本日は天気の良い土曜日

のんびりしていたら時間なくなって、午前中は約1時間しかなくなった(汗)

5kmウォームを4kmに切り上げて

10kmペース走を7kmに。。。。嫌。。10kmやろうと思ったんですが
5kmでキツクて7kmで妥協(汗)

今日は手動ラップなので、ほぼ正確なはずで

1km 4:17 143 158 入りは緩く 
2km 4:06 161 168
3km 4:06 166 170
4km 4:04 170 174
5km 4:05 171 173
6km 4:05 172 175
7km 4:02 174 177

目的はLT能力の向上だから。。。って水曜も同じ事言っていたか

これが次がフルマラソンをターゲットにしているのであれば
よりスピード強化を取り込むのでしょうが。。

ここはスピード刺激とウルトラ領域の持久力強化

。。もしかしすると
無理なスピード練習を続けるよりも
その方が走力アップに繋がったりしてと思うこともあります

週2回のスピード刺激は続けながらウルトラも意識を続けよう

ダウン2.5kmほど

午前あまり走れなかった分、午後にでも17kmほど走ろうかと
思ったものの、また時間なくなり
12kmに(汗)

だいたいいつも目論見の7~8割ぐらいになってしまうな~
でもそれで、走りすぎが少し抑えられているのかも

午後は心拍140前後で4:45/km前後
最近意識したフォームで脚が回転してるかのような意識で
スムーズな走りをイメージして走った

この領域はだいぶん楽に走れることが重要

2019年2月25日(月)  休養   
2019年2月26日(火)   8.710km  50'59 10.3 km/h (05'51 /km)
2019年2月26日(火)   12.60km  1:13'30 10.3 km/h (05'50 /km)
2019年2月27日(水)   5.130km  31'45 9.7 km/h (06'11 /km)
2019年2月27日(水)   8.0km  32'25 14.8 km/h (04'03 /km)
2019年2月27日(水)   2.140km  15'30 8.3 km/h (07'14 /km)
2019年2月28日(木)   6.730km  43'33 9.3 km/h (06'28 /km)

2019年3月1日(金)   8.250km  48'36 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年3月2日(土)   4.180km  24'45 10.1 km/h (05'55 /km)
2019年3月2日(土)   7.0km  28'48 14.6 km/h (04'06 /km)
2019年3月2日(土)   2.570km  19'02 8.1 km/h (07'24 /km)
2019年3月2日(土)   12.020km  1:02'23 11.6 km/h (05'11 /km)

明日も走り込み続けていこう


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2018年10月31日 (水)

水曜練習会7kmビルドアップ(ほんとは8km)

10月後半になりあまり走れなくなりました
ここ2年間は10月600km超えをしていましたが
今年10月の累計距離は 550km
Photo
今回は距離をあまり考えてなかったので、
こんなものかなとも思います
本日も仕事で遅くなり
水曜練習会に15分の遅刻
皆さんはすでに3.5km程走っているところに突入
そのままビルドアップ走開始
ほんとは8kmだけど、娘を迎えに行かなくてはいけないので
30分7kmが良いところか?と思いながら。。
1km 04:17.3
2km 04:08.6
3km 04:06.6
4km 04:04.4
5km 04:01.7
6km 03:57.4
7km 03:45.8
1031
途中で練習を先に終えたNITくんが引っ張ってくれたので
良いペースに上げられました
そこから急いで帰宅したら
娘の練習が早く終わったらしく奥さんが迎えに行ってました
なんだ~だったら最後まで走ったのにとは思いましたが
フルマラソンあとでこのぐらい走れれば良いですかね
終わって久々乳酸値閾値を検知
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今月の総距離:550.75km
 

2018年3月10日 (土)

3週振りのまともなポイント練

青梅マラソン以降

3日後の水曜練習会 ダメージあって止める

6日後の土曜日 4:40にあげようとして違和感発生

10日後の水曜練習会ですっかり治ったと思って
4分/km以上にあげようとして違和感発生

13日後の土曜日はゆっくりで30km走ったものの

14日後の朝練でまた痛み再発

で。。本日20日後の土曜日

青梅以降はここまでまともなポイント練は
一切できていないという事になる

今日は昼早い時間から用事があったので
掃除を一部明日にまわしてもらって
9時から練習で10時半頃には終わる予定

シューズは楽しみにしていた
ナイキエピックリアクト

Photo

紹介記事

サイズは少しタイトに作られているので

いつもの27cmよりも大きい27.5cm
>アッパーが既存モデル「ナイキ フライニット レーサー」を
>ベースに開発されていて靴下のような快適な履き心地で
>人気の同社オリジナルのニット素材「ナイキ フライニット」を
>アッパーに使用。1枚仕立てのブーティー構造にすることで、
>足にフィットしやすくなっている。

との事で、足がスポっと入り
シューレースはあまり意味を成していない。。

ISNBさんはJOGではあまり効果を感じず
ペース走した時に凄い効果あるとLINEしてきたが。。

走りだし。。確かに柔らかだ

体重移動もしやすく、自分の場合は
JOGでも充分効果ありそうな感じ
シューズが柔らかくフィット感があるので
通常のニューシューズの履き始めの様に
固さや馴染んでない感覚がない

うんうん良い感触♪

濡れた箇所は少し滑りやすい感じでした

故障が心配なので10kmまでは
ウルトラペースを(心拍145以下)保って

そこから7kmをペースを上げて走った

リスクを感じたが

来週の板橋シティマラソンに向けて
ここでLT値前後である程度走っておかないと

フルマラソンで普通に走るのは難しい

ニューシューズで快走と行きたいところだったが
3週もほとんどポイント練してなければ
当然心肺機能は大きく落ちて、LT耐性も
下がっていると思われた

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム累積時間距離平均心拍最大心拍
106:57.70:06:581.00 111124
205:28.40:12:261.00 124133
304:57.90:17:241.00 132137
404:52.20:22:161.00 135140
504:53.00:27:091.00 136142
604:52.60:32:021.00 140145
704:53.40:36:551.00 139142
804:54.80:41:501.00 140143
904:37.90:46:281.00 143149
1004:34.10:51:021.00 145149
1101:16.40:52:180.28 148151
1204:09.90:56:281.00 159165
1304:14.81:00:431.00 164167
1404:10.61:04:541.00 165167
1504:07.41:09:011.00 168171
1604:08.31:13:091.00 169173
1704:10.81:17:201.00 174177
1803:56.71:21:171.00 179183
1904:58.91:26:160.78 144181
2004:56.71:31:131.00 144150
2107:45.91:38:581.00 117147
2201:42.41:40:410.23 119122
概要1:40:411:40:4120.23 143183

思った通りすぐに心拍があがりゼイハア状態
5kmまでは160台で我慢する感じで走り
そこから2kmは上げて(心拍だけ上がった(笑))
最高183まで上げた
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しかしそれで4:10→3:57だって(遅い!)
※4:10のところはLAPする場所すぎたので手動で
遅れてLAPしたので実際は4:08ぐらいか

でも今日はこんなもんだろう
残念ながらナイキの4分/km切った別世界といった
感覚は分かりませんでした(多分スピードが無さすぎ)

終って故障的な痛みなくほっとしています
今日の練習はこれまで

2018年3月5日(月) 走休            
2018年3月6日(火)   4.860km  37'10 7.8 km/h (07'38 /km)
2018年3月7日(水)   5.330km  39'59 8.0 km/h (07'30 /km)
2018年3月7日(水)   7.280km  47'52 9.1 km/h (06'34 /km)
2018年3月8日(木)   7.270km  42'34 10.2 km/h (05'51 /km)
2018年3月9日(金) 雨で走れず            
2018年3月10日(土) 20.230km 1:40'41 12.1 km/h (04'58 /km)

今月の総距離:122.55km



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2018年2月28日 (水)

水曜練習会 8kmビルドアップ 途中離脱

水曜練習会
本日は8kmビルドアップ走
想定は4:20ぐらいで入って中間はフルマラソンペース
ラスト2~3kmで上げきるイメージだった

AKIちゃん RIKAさんは別メニューで
参加者はNDさん NITくん IK・Mさん 自分

NDさんも水曜練習会の疲労が抜けてない(63歳ですしね)
IK・Mさんも駅伝参加を控えて5kmで止める予定

NITくんだけは別次元のペースで走っていき
残る3人は自分がぺーさで走る

距離 LAP  平均 最高心拍
1km 4:13  137 151
2km 4:09  153 158
3km 4:10  159 162
4km 4:05  161 164
5km 4:10  162 165
6km 4:05  164 167
7km 4:00  168 171
8km 4:45  159 175
Photo
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入り思ったよりも速くなったが、楽な感じで
走れていた6kmまで想定通りの負荷とペース(若干凸凹だが)
NITくんには5km手前で1周LAPされる・・

でも自分のペースで走れているので気にしない
7km 4分/kmペースに上げたところで
先日張りを感じた右脹脛に張りを感じ始めた
あと1km走り切れるかなと思ったが。。。

残り500mぐらいのところで違和感が大きくなったので
ウァって声上げながら離脱

そこからはゆっくりJOGに切り替えて18kmまで
ゆっくり走る分には大丈夫だったので
それほど大きな問題ではないですが

週末まではゆっくりJOGで様子見る必要がありそうですね

2月の総距離:409.20km




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2016年10月26日 (水)

水曜練習会8kmペース走(自分は7km)

水曜練習会で8kmペース走だった

参加者はNDさん RIKAさん IK・Mさん NTくん
ISNBさんは脛が痛むから病院行くと言っていた。。

ここまで調子良くきたのに。。
なんと言えばよいのか・・・・

最初から7kmまでは自分がペーサーだった
心拍を150台に抑えて走るつもりだったが
今日は暑いためかすぐ上がってしまった

                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:521.00 6:521.00 6:52101
0:12:532.00 6:011.00 6:01105
0:19:033.00 5:101.00 5:10118
0:24:114.00 5:081.00 5:08120
0:29:115.00 5:001.00 5:01127
0:34:076.00 4:551.00 4:55130
0:34:506.12 0:430.12 6:10131
0:41:347.12 4:011.00 4:01143
0:41:387.14 0:040.02 4:05157
0:45:428.14 4:041.00 4:04159
0:49:429.14 4:001.00 4:00162
0:49:509.17 0:080.04 3:53164
0:53:5110.17 4:001.00 4:01165
0:53:5610.19 0:040.02 4:13167
0:58:0011.19 4:031.00 4:04166
0:58:1011.23 0:090.04 4:17166
1:02:1012.23 4:001.00 4:01168
1:02:1812.26 0:070.03 4:30168
1:06:2013.26 4:021.00 4:03168
1:06:2713.28 0:060.03 4:18167
1:10:2114.00 3:530.71 5:27145
1:15:4815.00 5:271.00 5:27138
1:23:4816.00 6:141.00 6:14124
1:31:3516.79 5:570.79 7:33111

補正した実際のペース
平均ペース 平均心拍
4:05/km 157
4:04/km 159
4:08/km 164
4:04/km 167
4:12/km 166
4:07/km 168
4:08/km 168

28分48秒 4:07/km平均

予定心拍より大幅超過だ
本番はもっと落とさないといけないな。。。(汗)

自分は7kmで張りを覚えたので
そこで終了

その後は大きな問題ないけど
ちょっと心配だわね

今週の総距離:49.63km
今月の総距離:520.747km

https://www.tatta.run/races/2139/ranking
オクトーバラン順位:65位/19944人中 (10/25時点)

↑2つ上がったけど。。あまり変わらなくなってきたね

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