7kmペース走

2019年3月 2日 (土)

3月に入りました

1月の体調不良から2月はリハビリ月間で総距離約430km
腰の痛みも無くなり
残るはモートン症状で足裏が痛いのみ

一応

疲労抜くところは抜いて

負荷かけるところはかけてきたつもり。。

最近ランスマで中野ジェームズ修一さんが教えてくれた
身体を緩める体操を寝る前にやると
明らかに起きた時の身体の動きが違う

本日は天気の良い土曜日

のんびりしていたら時間なくなって、午前中は約1時間しかなくなった(汗)

5kmウォームを4kmに切り上げて

10kmペース走を7kmに。。。。嫌。。10kmやろうと思ったんですが
5kmでキツクて7kmで妥協(汗)

今日は手動ラップなので、ほぼ正確なはずで

1km 4:17 143 158 入りは緩く 
2km 4:06 161 168
3km 4:06 166 170
4km 4:04 170 174
5km 4:05 171 173
6km 4:05 172 175
7km 4:02 174 177

目的はLT能力の向上だから。。。って水曜も同じ事言っていたか

これが次がフルマラソンをターゲットにしているのであれば
よりスピード強化を取り込むのでしょうが。。

ここはスピード刺激とウルトラ領域の持久力強化

。。もしかしすると
無理なスピード練習を続けるよりも
その方が走力アップに繋がったりしてと思うこともあります

週2回のスピード刺激は続けながらウルトラも意識を続けよう

ダウン2.5kmほど

午前あまり走れなかった分、午後にでも17kmほど走ろうかと
思ったものの、また時間なくなり
12kmに(汗)

だいたいいつも目論見の7~8割ぐらいになってしまうな~
でもそれで、走りすぎが少し抑えられているのかも

午後は心拍140前後で4:45/km前後
最近意識したフォームで脚が回転してるかのような意識で
スムーズな走りをイメージして走った

この領域はだいぶん楽に走れることが重要

2019年2月25日(月)  休養   
2019年2月26日(火)   8.710km  50'59 10.3 km/h (05'51 /km)
2019年2月26日(火)   12.60km  1:13'30 10.3 km/h (05'50 /km)
2019年2月27日(水)   5.130km  31'45 9.7 km/h (06'11 /km)
2019年2月27日(水)   8.0km  32'25 14.8 km/h (04'03 /km)
2019年2月27日(水)   2.140km  15'30 8.3 km/h (07'14 /km)
2019年2月28日(木)   6.730km  43'33 9.3 km/h (06'28 /km)

2019年3月1日(金)   8.250km  48'36 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年3月2日(土)   4.180km  24'45 10.1 km/h (05'55 /km)
2019年3月2日(土)   7.0km  28'48 14.6 km/h (04'06 /km)
2019年3月2日(土)   2.570km  19'02 8.1 km/h (07'24 /km)
2019年3月2日(土)   12.020km  1:02'23 11.6 km/h (05'11 /km)

明日も走り込み続けていこう


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2018年10月31日 (水)

水曜練習会7kmビルドアップ(ほんとは8km)

10月後半になりあまり走れなくなりました
ここ2年間は10月600km超えをしていましたが
今年10月の累計距離は 550km
Photo
今回は距離をあまり考えてなかったので、
こんなものかなとも思います
本日も仕事で遅くなり
水曜練習会に15分の遅刻
皆さんはすでに3.5km程走っているところに突入
そのままビルドアップ走開始
ほんとは8kmだけど、娘を迎えに行かなくてはいけないので
30分7kmが良いところか?と思いながら。。
1km 04:17.3
2km 04:08.6
3km 04:06.6
4km 04:04.4
5km 04:01.7
6km 03:57.4
7km 03:45.8
1031
途中で練習を先に終えたNITくんが引っ張ってくれたので
良いペースに上げられました
そこから急いで帰宅したら
娘の練習が早く終わったらしく奥さんが迎えに行ってました
なんだ~だったら最後まで走ったのにとは思いましたが
フルマラソンあとでこのぐらい走れれば良いですかね
終わって久々乳酸値閾値を検知
Photo_2
Photo_3
今月の総距離:550.75km
 

2018年3月10日 (土)

3週振りのまともなポイント練

青梅マラソン以降

3日後の水曜練習会 ダメージあって止める

6日後の土曜日 4:40にあげようとして違和感発生

10日後の水曜練習会ですっかり治ったと思って
4分/km以上にあげようとして違和感発生

13日後の土曜日はゆっくりで30km走ったものの

14日後の朝練でまた痛み再発

で。。本日20日後の土曜日

青梅以降はここまでまともなポイント練は
一切できていないという事になる

今日は昼早い時間から用事があったので
掃除を一部明日にまわしてもらって
9時から練習で10時半頃には終わる予定

シューズは楽しみにしていた
ナイキエピックリアクト

Photo

紹介記事

サイズは少しタイトに作られているので

いつもの27cmよりも大きい27.5cm
>アッパーが既存モデル「ナイキ フライニット レーサー」を
>ベースに開発されていて靴下のような快適な履き心地で
>人気の同社オリジナルのニット素材「ナイキ フライニット」を
>アッパーに使用。1枚仕立てのブーティー構造にすることで、
>足にフィットしやすくなっている。

との事で、足がスポっと入り
シューレースはあまり意味を成していない。。

ISNBさんはJOGではあまり効果を感じず
ペース走した時に凄い効果あるとLINEしてきたが。。

走りだし。。確かに柔らかだ

体重移動もしやすく、自分の場合は
JOGでも充分効果ありそうな感じ
シューズが柔らかくフィット感があるので
通常のニューシューズの履き始めの様に
固さや馴染んでない感覚がない

うんうん良い感触♪

濡れた箇所は少し滑りやすい感じでした

故障が心配なので10kmまでは
ウルトラペースを(心拍145以下)保って

そこから7kmをペースを上げて走った

リスクを感じたが

来週の板橋シティマラソンに向けて
ここでLT値前後である程度走っておかないと

フルマラソンで普通に走るのは難しい

ニューシューズで快走と行きたいところだったが
3週もほとんどポイント練してなければ
当然心肺機能は大きく落ちて、LT耐性も
下がっていると思われた

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム累積時間距離平均心拍最大心拍
106:57.70:06:581.00 111124
205:28.40:12:261.00 124133
304:57.90:17:241.00 132137
404:52.20:22:161.00 135140
504:53.00:27:091.00 136142
604:52.60:32:021.00 140145
704:53.40:36:551.00 139142
804:54.80:41:501.00 140143
904:37.90:46:281.00 143149
1004:34.10:51:021.00 145149
1101:16.40:52:180.28 148151
1204:09.90:56:281.00 159165
1304:14.81:00:431.00 164167
1404:10.61:04:541.00 165167
1504:07.41:09:011.00 168171
1604:08.31:13:091.00 169173
1704:10.81:17:201.00 174177
1803:56.71:21:171.00 179183
1904:58.91:26:160.78 144181
2004:56.71:31:131.00 144150
2107:45.91:38:581.00 117147
2201:42.41:40:410.23 119122
概要1:40:411:40:4120.23 143183

思った通りすぐに心拍があがりゼイハア状態
5kmまでは160台で我慢する感じで走り
そこから2kmは上げて(心拍だけ上がった(笑))
最高183まで上げた
Photo_2
Photo_3
しかしそれで4:10→3:57だって(遅い!)
※4:10のところはLAPする場所すぎたので手動で
遅れてLAPしたので実際は4:08ぐらいか

でも今日はこんなもんだろう
残念ながらナイキの4分/km切った別世界といった
感覚は分かりませんでした(多分スピードが無さすぎ)

終って故障的な痛みなくほっとしています
今日の練習はこれまで

2018年3月5日(月) 走休            
2018年3月6日(火)   4.860km  37'10 7.8 km/h (07'38 /km)
2018年3月7日(水)   5.330km  39'59 8.0 km/h (07'30 /km)
2018年3月7日(水)   7.280km  47'52 9.1 km/h (06'34 /km)
2018年3月8日(木)   7.270km  42'34 10.2 km/h (05'51 /km)
2018年3月9日(金) 雨で走れず            
2018年3月10日(土) 20.230km 1:40'41 12.1 km/h (04'58 /km)

今月の総距離:122.55km



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2018年2月28日 (水)

水曜練習会 8kmビルドアップ 途中離脱

水曜練習会
本日は8kmビルドアップ走
想定は4:20ぐらいで入って中間はフルマラソンペース
ラスト2~3kmで上げきるイメージだった

AKIちゃん RIKAさんは別メニューで
参加者はNDさん NITくん IK・Mさん 自分

NDさんも水曜練習会の疲労が抜けてない(63歳ですしね)
IK・Mさんも駅伝参加を控えて5kmで止める予定

NITくんだけは別次元のペースで走っていき
残る3人は自分がぺーさで走る

距離 LAP  平均 最高心拍
1km 4:13  137 151
2km 4:09  153 158
3km 4:10  159 162
4km 4:05  161 164
5km 4:10  162 165
6km 4:05  164 167
7km 4:00  168 171
8km 4:45  159 175
Photo
Photo_2

入り思ったよりも速くなったが、楽な感じで
走れていた6kmまで想定通りの負荷とペース(若干凸凹だが)
NITくんには5km手前で1周LAPされる・・

でも自分のペースで走れているので気にしない
7km 4分/kmペースに上げたところで
先日張りを感じた右脹脛に張りを感じ始めた
あと1km走り切れるかなと思ったが。。。

残り500mぐらいのところで違和感が大きくなったので
ウァって声上げながら離脱

そこからはゆっくりJOGに切り替えて18kmまで
ゆっくり走る分には大丈夫だったので
それほど大きな問題ではないですが

週末まではゆっくりJOGで様子見る必要がありそうですね

2月の総距離:409.20km




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2016年10月26日 (水)

水曜練習会8kmペース走(自分は7km)

水曜練習会で8kmペース走だった

参加者はNDさん RIKAさん IK・Mさん NTくん
ISNBさんは脛が痛むから病院行くと言っていた。。

ここまで調子良くきたのに。。
なんと言えばよいのか・・・・

最初から7kmまでは自分がペーサーだった
心拍を150台に抑えて走るつもりだったが
今日は暑いためかすぐ上がってしまった

                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:521.00 6:521.00 6:52101
0:12:532.00 6:011.00 6:01105
0:19:033.00 5:101.00 5:10118
0:24:114.00 5:081.00 5:08120
0:29:115.00 5:001.00 5:01127
0:34:076.00 4:551.00 4:55130
0:34:506.12 0:430.12 6:10131
0:41:347.12 4:011.00 4:01143
0:41:387.14 0:040.02 4:05157
0:45:428.14 4:041.00 4:04159
0:49:429.14 4:001.00 4:00162
0:49:509.17 0:080.04 3:53164
0:53:5110.17 4:001.00 4:01165
0:53:5610.19 0:040.02 4:13167
0:58:0011.19 4:031.00 4:04166
0:58:1011.23 0:090.04 4:17166
1:02:1012.23 4:001.00 4:01168
1:02:1812.26 0:070.03 4:30168
1:06:2013.26 4:021.00 4:03168
1:06:2713.28 0:060.03 4:18167
1:10:2114.00 3:530.71 5:27145
1:15:4815.00 5:271.00 5:27138
1:23:4816.00 6:141.00 6:14124
1:31:3516.79 5:570.79 7:33111

補正した実際のペース
平均ペース 平均心拍
4:05/km 157
4:04/km 159
4:08/km 164
4:04/km 167
4:12/km 166
4:07/km 168
4:08/km 168

28分48秒 4:07/km平均

予定心拍より大幅超過だ
本番はもっと落とさないといけないな。。。(汗)

自分は7kmで張りを覚えたので
そこで終了

その後は大きな問題ないけど
ちょっと心配だわね

今週の総距離:49.63km
今月の総距離:520.747km

https://www.tatta.run/races/2139/ranking
オクトーバラン順位:65位/19944人中 (10/25時点)

↑2つ上がったけど。。あまり変わらなくなってきたね

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2016年7月27日 (水)

水曜練習会またも。。

今日は水曜練習会だった
先週5kmペース走上げすぎて走れ切れなく4kmで
ヘタレたので、今日はペースを守ろうと思った

参加者はISNBさん IK・Mさん
RIKAさん AKIちゃんと自分

NTくんは風邪でお休み
NDさんは怪我から復帰が遅れていた
SUGIさんはお仕事

ISNBさんが7kmですか?と聞くので
8kmですって名言したのですが。。。

さあスタート 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:07:22 1.00 7:22 1.00 7:23 105
0:13:25 2.00 6:02 1.00 6:03 104
0:20:59 3.00 5:42 1.00 5:43 117
0:26:37 4.00 5:37 1.00 5:37 118
0:32:12 5.00 5:35 1.00 5:36 120
0:33:36 5.13 1:23 0.13 10:38 114
0:37:59 6.13 4:02 1.00 4:03 146 1km
0:41:59 7.13 3:59 1.00 3:59 162 2km
0:42:03 7.15 0:04 0.02 3:53 167 2km
0:45:59 8.15 3:56 1.00 3:57 167 3km
0:46:08 8.18 0:08 0.03 4:23 169 3km
0:50:05 9.18 3:56 1.00 3:57 171 4km
0:50:16 9.22 0:10 0.04 4:34 174 4km
0:54:15 10.22 3:59 1.00 4:00 174 5km
0:54:23 10.25 0:07 0.03 4:28 175 5km
0:58:21 11.25 3:58 1.00 3:59 175 6km
0:58:28 11.27 0:06 0.02 5:12 175 6km
1:02:24 12.27 3:56 1.00 3:57 176 7km
1:02:33 12.30 0:08 0.03 4:17 177 7km
1:10:55 13.30 8:22 1.00 8:23 128
1:18:10 14.30 6:04 1.00 6:04 130
1:25:08 15.30 6:58 1.00 6:58 124
1:29:57 15.74 3:04 0.44 7:02 119

あれ。。。。7km!!

28:29 4:04/km

2kmでISNBさんがじれて前に出て
ペースを上げていった
自分はペースキープ

IK・Mさんも4kmで抜いて上げていった
ここれで距離を1km間違えてしまった
ここもペースキープで一人走っていた
しだいに心拍をあげながら、いっぱいいっぱいで走った
さあ終わりと思って止まったが

皆まだ走っていた(汗)

しかしもう出し切っていたので
もう走れない

ふえーごめんなさい

反省しきり

しかし4:00/kmが切れないのは。。ちょっとな~

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2016年6月23日 (木)

水曜練習会 怪談あり?

水曜練習会だった

火曜朝JOG8kmから睡眠も多めに取っているし

そろそろ調子が上がっても良さそうだったが …
走りだし身体の感じが重い


参加者:RIKAさん NDさん IK・Mさん AKIちゃん NTくん
ISNBさん 久々参加の SUGIさん夫妻と参加者多かった
ISNBさんは昔の自転車仲間に駅伝に誘われたから 走ってみると言い


SUGIさん夫妻は、サロマの激勝がてら?やってきたみたいだ


メニューは8㎞ペース走


自分は4:30/kmぐらいから入ると言ったが …
入り4:13/kmぐらいになってしまった(汗)
NT君は一人別ペースで入り
その他メンバーは6kmぐらいまで自分がペーサーだった


とりあえず落とすのもなんなんで

ペースはそのままキープ
楽に走っているつもりだった。。


5km超えたあたりで、ISNBさんに無理せず止める様に
みんなが言うが、ランナーの維持だと止めなかった

一瞬手をひっぱって止めさせようかと思ったが
本人の意思を尊重した
Garmin最初の3kmぐらいはほぼ正確な位置だったが
そこから急にずれずれになり
記録ではペースがかなり上がって心拍も上がってみえるが
心拍だけあがりペースはそれほど上がってない






5km 21:12.5 04:14.5/km
2km 08:09.1 04:04.6/km

ISNBさん他皆さんは最後まで

走りきったが

逆に自分はこれ以上あげて走るのはサロマに対してメリット無いと
判断して止めた

少し脹脛の張りが残っていた

ISNBさんはずっと呼吸苦しそうながら
最後は3:35/km IK・Mさんは3:40/km辺りまであげたみたいだ

ISNBさんは

どうやら薬が効いて、体調が少し上向いたので
刺激を入れたくなったみたいだが。。。

今は無理するべきじゃないと思うけどな~

呼吸の状態から考えても

まだ貧血症状は治ってないはずだ

終わって22時半には就寝

夜中何か寝苦しかった

奥さんが夜中に急に電気付けたので

何かと思ったが

後で聞いたら

丑三つ刻に自分のうえに光る若い男の

顔が見えたらしい。

はっとして覗きこむと、その顔は

横向いて消えたそうだ

怖〜

誰か連れてきちゃたかしら(汗)

若い男じゃなくてお姉ちゃんなら

まだ良いのですが〜(笑)

夏を前に怪談のお届けでした

今朝は脹脛の張りは感じないから

ようやく上向き?

サロマは15°C雨予報に変わってしまった

15°Cの雨はハーフやフルなら

喜ぶがウルトラは冷え対策が必要かも

まあそんな状況も楽しんでいきましょう


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2015年4月23日 (木)

とりあえず走ってます

※昨日の夜の殴り書きを修正

ここのところ
ランと睡眠を優先させて
ブログサボってます

水曜日 日中はとても帰れそうもなかったですが
緊急ものの状況が変わったこともあり
半分無理やりの帰宅

逃げるように外にでたらなんと雨だった!!

雨雲レーダーを確認してもしばらく降りそうなので
皆さんには水曜練習会は雨で中止にするけど
自分は走りまーす!!と連絡しておいた。

自宅を出発時は大降りの雨で一瞬躊躇したが
えーいいくぞと思って出発した。

若干冷える?でも走れば大丈夫

スポセンに到着し誰もいないだろうと思ったが
後ろから追いかけてくるランナーの足音が。。
振り向くとIK.Mさんだった

IK.Mさんは先日かすみがうらマラソン走ったばかりだ
結果を聞くと、どうやらまったく調子が出ず歩きまくり
だったとの事

まだそのの疲れがある中かなり粘って走っていた。

今週は日曜日のロング走以外はどちらかと言うと
スピード重視のメニューを考えていて

水曜日は4分/kmあたりで7kmぐらい走れると良いなと
思っていた

ウォームアップはスピードに乗らず
思ったペースで走れるか不安だったが。。。
こんな感じで走り切った

                                                                                                                               
時間距離Sタイム平均心拍
0:05:4615:46113
0:10:5725:09127
0:16:1935:21126
0:20:5844:38139
0:25:0054:01160
0:29:0164:00166
0:33:0374:00170
0:37:0383:59171
0:41:0594:01170
0:45:06104:00173
0:48:59113:52176
0:55:42126:42135
1:01:15135:32134
1:07:19146:04127
1:11:0914.573:32120

20150422

何とか平均4分/kmで走れた

木曜朝は息子の早出に合わせて起きたので
時間のゆるすかぎり走って15.5km
20150423_2
ほんとはミディアムロングができると良いのですが
昨日の夜と合わせると30kmぐらい

制約の中でできるだけやっておこう

木曜夜は早ければ軽く走ろうと思っていたが
遅くなり仕事でかなりの疲労感を覚えたので

ここは休んだ方が得策と判断した

金曜日はできれば回復走+WS3本ぐらいやって

今週は土曜日の10kmペース走の質を
あげる様に調整していきたいところだ

年代別ランキング速報は
100

自分の東京マラソンの記録:2:58:29
50歳台東京マラソン100位の記録:2:58:38

あと9秒遅いとダメでした

それでも長年目標としてきた100位には
何とかランキングインしたみたいです!!!

(としさん書きぶりが悪かったです)

後はサロマで結果を出す事が今の最大の目標
なんとか練習を繋いでいこう

↓仕事場近くの定食屋の夕食
Photo

水曜の距離:14.57km

木曜の距離:15.59km

今月の総距離:357.58km

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2014年11月12日 (水)

水曜練習会7kmペース走

本日も水曜練習会開催

参加者はRIKAさん YMさん IK・Mさん ISNBさん親子
SUGIさん夫妻 Oさん 

事前のジョグまではNDさん AKIちゃん参加

NDさんは先日のいわい将門ハーフ60歳台の部で
1時間19分23秒でみごと1位!!!!でした。

で今日はこの週末に大会イベントがあるので
休養との事で、jogだけの参加でした。

しかし最初の5㎞は18分そこそこで入ったとか。。凄すぎです。。。

YMさんには先日の大会で預かってもらった
アームウォーマとグローブを持ってきてもらった。

今日は後半少し寒くなってきたので、
アームウォーマちょうどよかった
YMさんありがとうございます!!

さて本日の練習会は7kmペース走
少し余裕もった一定ペースで入って
最後上げれらればと思っていました

結果は

                                                               
時間 距離 タイム 平均心拍
0:03:57 01 3:57 145
0:07:56 02 3:58 163
0:11:55 03 3:59 168
0:15:58 04 4:02 170
0:19:59 05 4:00 171
0:23:56 06 3:56 172
0:27:43 07 3:46 178

6km途中までは自分がペースメイク
ほぼ4分/kmで一定ペースで走れたと思います。

先日のハーフとほぼ同じペースながら
なんで練習だとこうもキツク感じるんでしょうね。。(汗)

ISNBさん親子は2kmぐらいまで一緒に走り
そこから上げていった

この前と同じく、3kmで息子さんは終了して
追いついたところでISNBさんが合流
最後、引っ張りますよと言うので、
必死に追いかけてみた。

ラスト1kmはガーミン表示で3:46と出ました
苦しいと感じた割には頑張れたかな?

最近疲労感はそんなに感じないですが、
妙に眠くてダメだ。。もう寝ます。。

今日の走距離   15.66km

今月の総距離 157.998km

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2014年10月23日 (木)

週中ポイント練

今、猛烈に眠いので。。簡単になりそう。。

今日は歩いている時、若干アキレス腱に違和感が残っていた。

予想以上に土日の練習のダメージが大きかったみたいだが
それでもごくごく軽い感じだ。。たぶん走る分には問題ないと判断した

昨日水曜練習会ができなかったので
今日は少し刺激をいれようと思った

様子見がてら、ゆっくりからのビルドアップを6km
そこからペース走気味に 7kmビルドアップ 4:10/km → 3:50/km
後はダウンJOGにした。

                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:39 01 6:39 112
0:13:08 02 6:13 112
0:18:39 03 5:31 123
0:23:52 04 5:12 127
0:28:44 05 4:51 136
0:33:11 06 4:26 145
0:37:19 07 4:07 160
0:41:29 08 4:09 161
0:45:36 09 4:06 163
0:49:41 10 4:05 166
0:53:39 11 3:57 171
0:57:29 12 3:49 176
1:03:32 13 6:03 141
1:08:47 14 5:14 138
1:13:53 15 5:06 137
1:18:54 16 5:00 138
1:24:13 17 5:18 133
1:26:34 17.41 2:20 129

20141023

7kmペース走区間、止めたくなる5km地点で
ちょうど実ちゃんと遭遇、「さあ行くよ♪」って巻き添えにして
刺激をもらいました。(笑)

彼は3:50/kmでも息も切らさずついてくるから凄い。。

こちらは4:00/kmを切るととたんに苦しく。。

ゼイゼイハアハア状態

でもまあまあ頑張ったと言うことにしておこう

今日の走距離 17.41km

今月の総距離 250.29km

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