7kmペース走

2022年10月26日 (水)

ハーフマラソンペースの確認

今週はGarminさんはかなり緩めなメニュー

月曜 休養

火曜 ベース走 48分

水曜 リカバリー 34分

木曜 閾値走 15分×2

金曜 休養

土曜 ベース走 36分

日曜 手賀沼ハーフマラソン大会

 

実際は。。。

月曜 休養 

火曜

朝 5.76km 36:14  

 短く 5km 朝はリカバリーにして夜をベースにと思ったが

7:56  → 6:15  → 5:38 → 5:23 → 4:57  で

最高心拍 146まで上げてしまったのでベース判定

まっ軽めという事で

 

夜 も軽めで

     8.13km 54:48

3kmだけ 5:10/km 走って これもベース判定

 

水曜

朝は 5.05km 32:30km

ペースアップは最後の1kmだけで リカバリー判定

8:21 → 6:46  → 5:56 → 5:52 →  4:57

 

夜のポイント練

久々スポセンに ISNBさん Mさん 参戦

週末のハーフ大会に向けて ハーフペースを探る

5kmまでは閾値付近に抑えて、残りは閾値以上で走る作戦

5kmまでは自分の感覚を重視して、呼吸がゼイハアしない上限で走ると

だいたい 4:10/km 前後で 心拍 158~166 

10月の始めに計測された乳酸閾値は 4:08/km  165bpm  だから 

いいところ走ってるのだろう 

ラスト2km 4分/kmに上げたら、もう凄いゼイハアして走るので

ISNBさんから あの苦しそうな状況でよく耐えて走れるよねと言われる

 

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まあまあ狙った練習が出来た

多分ハーフペースは4:10~4:15というところだろう

ぎりぎり90分切りを目標にしよう

ちなみにGarminさんの本日のレース予測

5kmはそんなもんかなと思うが、10kmはもっと出せる

Garminの予想は5kmと10kmの差が大きすぎる

ただ若い人や瞬発スピードがある人は、確かに5kmの記録だけは良い傾向があるから

平均的にはそうなんですかね~

自分は5km、10km、ハーフのスピード差はそんなにありません

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10月の初めから5kmの予想が1分近く縮めてこれたのは良かったか。。

 

自分の想定する現在のタイム

5km   0:19:50   0:03:58
10km 0:41:27   0:04:09
ハーフ 1:28:54   0:04:13
フル   3:05:50    0:04:24

さてどうなりますか。。。

あ!つくばでは上記フルのタイムは狙いませんよ

今週の総距離:32.27km

今月の総距離:318.99km

2022年10月12日 (水)

まず火曜日のポイント練

火曜日

朝ラン 短めにプチビルドアップ

5.71km 36:14 6:21/km

7:56  → 6:08   →  5:42    →  5:21    → 4:51  

何となく無酸素運動でなくても閾値走でもいけそうな感じだったので

夕方のメニューは 7km(ほんとは8kmだったんだけど)+ 1kmTT

乳酸が貯まって苦しくなる一歩手前を維持して閾値走をやって

少し休んでから全力1kmで、どのぐらいでるか?をやってみようかと思いついた

某Youtube見てたのを参考(@@;)

ISNBさんがこちらに乗るというので、6時40分ぐらいに待ち合わせして

4km程アップしてから

今日も自分が先導でスタート(ISNBさんは前日、ロング走したから疲れているという事で。。)

ほぼ一定の負荷で走れたんじゃないだろうか・・

心拍は、光学心拍計で腕のベルトが少し緩かったか、ほとんど見ないで走っていて

後半みたら、140台だったので、走りながら締め直したら

168~170になった

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心拍計測は安定してなかったが、閾値と判定された

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しばし休んで(5~6分)

1kmTTスタート 

300mまでは呼吸にきてなかったが、そこからガツンと苦しくなる

400mでISNBさんが前に出て引っ張ってくれてなんとかあまりペース落とさず

1kmを走り切って

久々の3:35を計測

 

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1kmだけなのに無酸素運動と判定

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終わった時のリカバリー時間は。。。。なんと90時間!!!

Garmin955のおすすめは

本日 休憩日

木曜 48分 ベース(有酸素走) 5:10/km 回復を即す意味だそうだ

金曜 無酸素 54分

 アップ

 1分 3:35 レスト 3分 5:55/km を8回 

 ダウン

土曜 長距離走 2:08:00  5:10/km   

でも

朝ラン終わった時は以下の様な内容になって。。そんなのできるか!!と思いましたが。。

火曜 閾値走

水曜 閾値走

木曜 ベース走

金曜 スプリント

土曜 長距離走

火曜の練習で負荷が高いと判断されて妥当な線になったか。。

水曜は軽く走ろうと外に出たが雨がポツポツしていたので

今日はおすすめどおり休養としておいた

 

今週の総距離:27.68km

今月の総距離:132.30km

 

2022年9月21日 (水)

今週はメリハリある内容?

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力 3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果 3.6   無酸素運動効果 3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな?

 

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

 

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

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でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

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HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

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と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160~170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

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ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300mITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX 

しばし休んでから

 

300mITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

 

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ようやく無酸素運動と判定された

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この内容でも短期的負荷は適正の範囲

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負荷バランスは 過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

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ようやく青色の無酸素運動が表示された

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リカバリータイムは。。 92時間だって!!

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は ハード → 休養 → ハード → 休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら?

今週の総距離:35.79km 

今月の総距離:264.59km

2022年8月27日 (土)

睡眠不足で38分が精一杯

金曜は久々仕事場へ

仕事前に軽く朝ラン5km

まあまあ忙しく

19時過ぎに現場を出たら電車が人身事故で止まっていた!

帰宅22時前 やれやれと思ったら

娘の帰りが遅くなったりいろいろドタバタで

12時過ぎに寝たけれど

全く寝付けない!

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深い眠り1時間以上になってますけど

実際はほとんど寝られてなくて

仕方ないから6時前に起きた

日中はかなり怠いし眠い

前日までのおすすめはロング走でしたが、

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38分の5:10/kmベース走になっていた

夕方そのぐらいなら可能かと思って走りに出た

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3kmウォームアップしてから

5:10/kmペースにこだわらず

自然体でやって5:20/kmぐらい

でも心拍みたら145を超えて150以上に

このペースなら楽に走りたいところが

思いの他ハード練習になってしまった(^◇^;)

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今日はしっかり寝たい

今週の総距離:65.86km

今月の総距離:145.12km

2022年5月19日 (木)

今週から通常練習モード

オクムのダメージは今週に入りほぼ問題なくなった(週初めは僅かに太股の張りが残っていたけど)

月曜

 夜 7.29km    51:30    ランジウォーク 20歩 × 1 

             ランジウォーク 30歩 × 3

             合間にスキップトレ

火曜

 朝 8.18km 48:36

   7:36/km  → 4:59/km  へ緩くビルドアップ

   100mダッシュ 20秒

 夜 12.45km 1:18:11

   走り始め臀部が痛くてバランスが悪く感じたので周回のスポセンを避けて

   文教大学まで

 

 水曜

  朝 5.66km 34:43 

          7:32/km  → 5:02/km  ビルドアップ

    100mダッシュ 20秒

  夜 水曜練習会

  参加者 NITくん ISNBさん Mさん そして久々の68歳 NDさん

  7kmペース走

  最近全くペースが上がらないので、先に行ってくれと頼んでおいたが

  NITくんが最初ゆっくり目から入るというので 頑張ってついていった

  しばらく4:10/kmあたりで走ってくれた

  かなり苦しいが何とかこのペースなら最後まで走れそうだ

  NDさんが後ろで呼吸が荒いもののぴったり付いてくる

  4km以降 NITくん ISNBさん Mさんははペース上げていったが

  自分は4:10/kmペースキープ NDさんも後ろに付いてる・・

  ラストは上げてぎりぎり 3:59  

  7km 28:50 4:07/km  

  NDさんは故障明けから最近ようやく1kmIT 4分の練習ができるようになったらしいが

  ペース走は久々だったからキツカッタと言っていたが。。

  68歳だよ 凄すぎる!!

 

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プラスでISNBさん Mさんで

ファルトレク 1分疾走+1分レストを10回やろうとなったが

3回目の途中で脹脛が攣りそうになったので、そこで離脱して帰宅した

 

木曜

 朝はお休み

 夜 仕事で遅くなったが 

 8.29km 53:28 

 3km走ったところで

 スクワット 50回 ランジウォーク 30歩 × 4 動作トレ をやって

 残り5kmをjog

 

今週の総距離:53.90km

今月の総距離:229.36km

2022年3月17日 (木)

練習計画からのメニュー

昨日は練習終わりが遅くなり寝てしまいました。。。(汗)

 

かすみがうらマラソン4月17日はどうやら走れそうなので

そこに向けて練習計画を考えた

3/16 水曜 

スピード強化メニュー
7kmペース走+10本ファルトレク

3/19,20 週末

30〜40km走
楽な範囲の上の方でできるだけ一定に走る 長く走る事に慣れる練習

本番想定ペースの1.2〜1.15倍のペース
4:10想定なら→4:59〜4:47ぐらい

3/23 水曜 

12kmビルドアップ
週末の本番ペースで入ってラスト3kmはしっかり上げる

3/26,27 週末 

30〜35km
本番想定ペースの1.05〜1.15倍
4:10→4:47〜4:22で一定で走り
可能ならラスト5kmビルドアップ

3/30 水曜

5kmペース走
できるだけ速く走りスピード刺激を入れる

4/2,3 週末

20kmペース走
本番ペースで15km ラスト5kmビルドアップ
想定する本番ペースが余裕持って走れるか確認。ラスト上げられない場合はペース設定を少し落とす必要あり

4/6 水曜

8〜12kmペース走
本番ペースぐらいから入り
少し速いペースを維持
ラスト上げる

4/9,10 週末

10kmペース走
出来るだけ速いペースで

4/13 水曜

5km or 3km
本番前の最終刺激
5kmなら本番ペースより少し速く
3km短く目一杯追い込む
のどちらかを実施

4/17 かすみがうらマラソン

上記以外のポイント練以外は基本ゆるゆるでいく作戦

 

という事で~

昨日は

7kmペース走+10本ファルトレク(1分疾走+1分レスト)

シューズは厚底でも高反発でもないが足の回転が良いハイパースピード(←くどいか)

参加者 ISNBさん Mさん IK・Mさん 

OGSさんは昇進試験に合格して配置変わったので、しばらく参加できなさそう。。

NIT君は東京マラソン2時間37分(後半ビルドアップしてのゴール)終わって

気が抜けたか?

 

自分としてはシューズに頼らず4:10/kmで行けるのか?をまず試そうと思いましたが。。。

 

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1km ちょっとスピード足らず

2、3km 頑張ったら もういっぱいいっぱい 全く楽ではありません

4km 7km走りきれないと感じ少しペースダウン

心拍もここで大幅ダウン。ある一定レベルの高負荷になると腕に血が回らなくなるらしい

胸部心拍ならそのまま170を超えているのだと思われる

5km 4:20近くまで落ち込んでしまった

6,7km あまりに情けないので、ゼイハア頑張ってあげて終わる。。

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これが今の実力だな~ この状態だと

フルマラソンは4:20~4:30がせいぜいできる範囲と思われる(シューズ効果でー5秒?)

この日の練習はここからファルトレク1分疾走+1分レストを10本プラス

疾走部分はペースに拘らず気持ち良く速く走れる感じで(動き作りする感じで)

このハイパースピードは

ゆっくりめのペースは硬めな感じで着地動作がスムーズなだけですが。。

この疾走区間のペースになると逆に反発(まあまあの厚みがあるクッション材)が

感じられて、走りやすくなった。

 

やはり部活向けの高コスパシューズなので、ゆっくり長く走るならもう少し安定にふった

シューズが良いかもで、この手の練習には一番合ってる感じがします

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1分疾走 1分レストだと7kmペース走あとでも案外できるものです

ただ1分レスト(疾走を全力で走らない変わり、レストは少し速め)は

ISNBさんのペースが速すぎだったので、少し落としてもらった

この日は朝ランと合わせて24kmぐらい

まあまあ走れた感じです

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昨日寝入ったところで大きな地震で若干寝不足か

自宅は特に被害はありませんが、福島、宮城の方々は大変だったんだろうなと思います

ウクライナの人々も早く平穏な日が訪れてほしい

 

本日の距離:24.63km

今週の距離:45.52km

今月の距離:237.44km

 

 

2022年2月 2日 (水)

7kmビルドアップ。。。

月曜

スローJOGで短くのつもりでスポセンに行ったら

RIKAさんと一緒になったので、普通のJOGで10kmになった

若干脹脛に張りを覚える

 

火曜

内反小趾の具合があまりよくない。翌日に向けて軽い刺激をと思い

4本程 ウィンドスプリント 1km軽くペースをあげようと思ったが

身体が重くてあがらない。。見るとまたRIKAさん達が走っていたが

なかなか追いつかず 結局10kmのJOGになった

 

水曜

朝ラン

スタートは超スローJOGから4kmまではゆっくり

1kmだけ頑張ってみたが、なんと5分/kmを切れなかった!!

100m ダッシュは 20秒ぐらい

5.5km

 

夜 水曜練習会

いつもの ISNBさん NITくん Mさん

そして 久々のIK・Mさん 参加

本日のメニューは7kmビルドアップ ISNBさんが膝痛しばらく走ってないと言うし

自分の脹脛の張りがあり、調子イマイチ 

少しゆっくり目から入ろうという事になり

スタートから4kmまでは自分がペーサー(NITくんには遅すぎるので)

4km 4:05になったところでNIT君にペーサー切り替え

まあまあ追い込んでおえる事ができた

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スポセンで計測するとフォームスコアは点数が下がる・・

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今週の総距離:40.25km

今月の総距離:29.92km

2022年1月14日 (金)

フライデーポイント練 10km予定が7kmペースに

木曜日は

夜は 鍋にするという事もあって、休養で良いかと走らず

家族で暖かく食事

 

金曜

朝ラン 8.1km 100mダッシュ 21秒であまり切れは良くなかった

若干左脹脛の張りを感じる

 

日中、風がどんどん強く寒くなってきて走りたい気持ちが萎えてくるが。。

水曜にこの練習をMさんに話をしたら

ちょうど金曜は近くで仕事があるからスポセンに来るとの事で

とりあえず18時にスポセンに集合

風は少し弱まったが、まだ寒い。。

3.5km程ウォームアップして

ペース走スタート

つもりでは10km 4分/kmでいけると良いなと思っていたが。。

1km 4:15 遅っ!!  でもここから上げて

2km 4:14 全然上がってないじゃーん

3km 4:13 1秒だけあがった。。

4km 4:12 って1km1秒づつしかビルドアップしない(汗)

5km 4:08  ようやく4:10/kmきれた

6km 4:06 左脹脛の張りが気になってきたので7kmで止めると判断

7km 4:00 なんとか4分/kmでおえた

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寒いので、ダウンJOGもそこそこに終える

明日は疲労抜きしてダメージを抜いていきたいですが。。。

57歳だからね 中1日だと回復仕切らないかな?

明日の状態で決めよう

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今週の距離:53.98km

今月の距離:190.11km

 

2021年10月 6日 (水)

2歩進んで1歩戻る

月曜火曜とフォーム改善上手くいき

水曜朝はトレラン用ぽい

お腹周りが幅広く緩いパンツを履いたら

フォームスコアは大幅ダウン

使う注意ポイントでパンツの紐をしっかり

締めて安定させろと言ってたな…

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いろいろ改善を考えて走ったのに少々残念な感じ。。

 

おまけに着地をいろいろ変えてたら

アキレス腱が痛くなってきた

夜に向けてあれこれ解しながら過ごす

 

水曜練習会

7kmビルドアップ

シューズはテンポネクスト%をチョイス

参加者 ISNBさん Mさん OGSさん NITくん

またNIT君がペーサーをやってくれた

4:10/kmからとお願いしたが

NIT君には少し遅すぎたようでペースが若干安定せず

上げ下げがあったが

4分.km切ってから安定

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フォームはスコアは。。。

全体スコアはペースが速かった事で全般的にプラスですが

またスムーズな体重移動の数値が大幅にダウン。。。

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うーむ2歩進んで1歩下がるだな

 

今週の距離:49.08km

今月の距離:108.83km

本日の距離:19.25km

 

2021年9月 9日 (木)

スピードが上がってこないな〜

また翌朝の更新です

昨日は走った後

ちょっと残っていた仕事片付けようと

リモートで繋ぐと、いろいろやること増えていて

終わったら、もうブログやる気が失せました。。

 

昨日の水曜ポイント練習

天気が微妙な状況

直前まで雨が降っていましたが。。。

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ぎりぎり雨雲が切れそうかなと判断

 

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参加者は ISNBさん OGSさん 自分

7kmビルドアップ

土日にやった内容と似た感じですが。。。

その時はシーズン最初だから4分/kmを切れなくても。。

まあこんなものかと思いましたが

だいたい例年だと続けているとペースが少しずつ上がって来るのですが。。。

楽な感じでスタート

入り 4:18 日曜より 3秒遅い

シューズが

土曜日 Hokaoneone ロケットX

日曜日 ヴェイパーネクストフライ%

水曜  Hokaoneone ロケットX

いつもヴェイパーネクストフライ%の方が3~5秒ほどペースが上がるので

ここはシューズの差とも言えそう

ただ例年で考えると、この手の練習を繰り返しているともう少しペースが上がるのですが。。。。

2km目 4:06 土曜日のペース走で5kmで止めたペース

一旦、ペースキープを意識して走っていたら

3km目 4:12 

ここでISNBさんがペース落ちてますから、引きますよと言ってきたが

ここはペースキープでいこうと判断

ISNBさんはこの後 3:50/kmペースに上げてどんどん先に行ってしまった

5kmまでは4:10/km前後でペースキープから

上げて 6km 4:06  7km 3:51

うーん日曜日と同じ様なペースになった

ここはシューズの差でスピードの実力的には少しだけあがったと思えば良いのか・・

思った様にペースが上がらないと言うことなのか・・

 

※サブスリーで走れる状況の時は10kmを楽に4分/km切って走れています

前よりもスピード力戻るのが遅い感じがありますね

それも歳のせい?

あっそう言えば 体重が65kgを超えてきている

ベストな状況から+3~4kgぐらい重いのだ

それも影響してるのか?

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在宅勤務になってから、食べる量が増えてるんですよね~

1月30日開催予定の 勝田マラソン

2月6日開予定予定の 別府大分マラソン

どちらも10月1日から申し込み開始です

参加人数絞ったり、別府大分マラソンは人数が多いとカテゴリー2,3も抽選の可能性もあり

だそうです。。

多分勝田マラソン参加にするかな?

それが走れるのなら、そろそろ目標定めて頑張って行かねば。。

サブスリー復帰 目指すぞ~

 

今週の距離:51.65km

今月の距離:130.45km

水曜の距離:20.83km

 

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