500mIT

2019年12月 4日 (水)

水曜練習会500m IT×10本

昨日まで脹脛に張りは残ってるし膝の違和感もあったし、

あまり走れないかな?と思ったが・・・

本日になるとギリ行けそうな感じ

メニューは500m IT  ×8〜15本と幅を持たせて案内しておいた。

今日もいつもメンバーISNBさんとIK.Mさん

なんとなく流れで10本になる

入りはLTインターバルの感覚で余裕を持って入ったが、だんだん上がってしまった

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 01:52.8 0.50 0:03:46 137 154
2 01:09.0 0.21 0:05:32 146 154
3 01:51.1 0.50 0:03:42 153 162
4 01:17.2 0.25 0:05:06 152 160
5 01:53.4 0.50 0:03:47 155 164
6 01:08.6 0.21 0:05:34 154 165
7 01:51.5 0.50 0:03:43 157 164
8 01:20.8 0.26 0:05:09 154 164
9 01:49.2 0.50 0:03:38 159 168
10 01:10.6 0.21 0:05:41 160 169
11 01:49.6 0.50 0:03:39 162 169
12 01:20.9 0.26 0:05:14 160 170
13 01:48.3 0.50 0:03:37 164 173
14 01:09.2 0.21 0:05:22 163 172
15 01:47.2 0.50 0:03:34 166 174
16 01:26.2 0.26 0:05:32 161 175
17 01:47.7 0.50 0:03:35 165 174
18 01:14.2 0.21 0:05:45 164 173
19 01:44.2 0.50 0:03:28 167 175
20 01:59.1 0.24 0:08:16 146 175
Summary 31:30.7 7.38 0:04:16 157 175

 

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久々3:30/kmを切るペースで走れた感じだ

ここ1〜2年トップスピードが落ちてきていたが…

何か数年前の感じに戻ってきたか?

最近jog後に3分/kmを切るペースまで

100mほどダッシュを数本入れてるが

それが効いてきたのかな?

 


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2019年10月30日 (水)

フルマラソン3日後の500m IT 15本〜

水戸マラソン終わって

月曜朝はいつも通り休んで

夜は疲労抜きjogだったが、いつもとちょっと違うのは、全速に近いダッシュ100mぐらいを4本ほど入れてみたこと

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これはテレビで女子駅伝選手の紹介する番組があって、その中で故障に悩んでた子が

練習の後にダッシュをすることで、違う筋肉に刺激が入り疲労が抜けると言っていたので、真似してみたのだ

確かに脚が、軽くなったかも〜

火曜日雨降る前に朝ラン7km

夜は帰宅したら雨が止んでいたので

また走りに出た

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気持ち良いペースの予定だったが、まえに

ちょうど良い速さのお兄さんが走ってるものだから、ついつい追いかけて4:15近くまで

上がってしまった。でも無理な感じは無く

パフォーマンスは悪くないで、13km

そして今日水曜

もともとゆっくり目のLTペースインターバルを6〜10本ぐらいと思ったが

ダメージ感がほとんど無かったので

本数を15本まで増やして走った

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最初は4:00/kmペースぐらい

後半は3:50/kmで落ち着いた

後半流石に脚が重く感じたが、ペースは落ち無かった、まずまずか

このペース感覚で板東いわいハーフ走ろう

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2019年10月 2日 (水)

久々のスポセン練習会 500mIT×15本

久々のスポセンでの水曜練習会
しかしISNBさんはスポセンのコーナーのRが強く膝が痛くなったから
舎人公園陸上競技場へいくとのことだった


スポセンはRIKAさんEMIちゃんAKIちゃん Kさん
が走っていたので、久々会話をした
IK・Mさんがきて、しばらく走って練習時間がかかるメニューだったので
早めに練習開始
メニューは500mIT×15本
ペースはハーフから5km大会ペースぐらいでいつもの500mITより
10秒近く抑えてのペースだ

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 02:01.7 0.50 0:04:03 136 152
2 01:10.8 0.22 0:05:22 143 152
3 02:02.3 0.50 0:04:05 148 155
4 01:22.7 0.26 0:05:18 146 156
5 02:01.6 0.50 0:04:03 150 159
6 01:10.6 0.23 0:05:07 150 159
7 01:59.9 0.50 0:04:00 153 160
8 01:22.2 0.25 0:05:29 152 161
9 01:58.3 0.50 0:03:57 156 165
10 01:10.8 0.22 0:05:22 156 165
11 01:57.3 0.50 0:03:55 158 165
12 01:26.6 0.25 0:05:47 155 165
13 01:57.9 0.50 0:03:56 158 167
14 01:13.9 0.22 0:05:36 158 167
15 01:56.9 0.50 0:03:54 160 168
16 01:24.7 0.25 0:05:39 159 169
17 01:57.0 0.50 0:03:54 161 170
18 01:16.0 0.23 0:05:30 161 170
19 01:56.0 0.50 0:03:52 162 171
20 01:26.9 0.26 0:05:34 161 172
21 01:56.5 0.50 0:03:53 164 172
22 01:15.2 0.22 0:05:42 162 172
23 01:55.5 0.50 0:03:51 164 173
24 01:29.3 0.25 0:05:57 161 173
25 01:57.2 0.50 0:03:54 164 172
26 01:14.9 0.22 0:05:40 163 173
27 01:55.5 0.50 0:03:51 166 176
28 01:30.2 0.26 0:05:47 163 175
29 01:49.9 0.50 0:03:40 168 178
30 00:10.1 0.02 0:08:25 177 181
合計 0:48:08 11.00 0:04:22 157 181

このペースで500mITならなんとかなるんだよな~

10021

10023

10022

 

今週初めのたなくじ

1002

2019年 9月30日(月)  7.100km   42'57  9.9 km/h (06'03 /km)
2019年10月 1日(火)  5.350km   29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月 1日(火) 12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月 2日(水)  5.710km   33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月 2日(水) 11.000km   48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月 2日(水)  2.600km   19'02  8.2 km/h (07'19 /km)

2019年7月10日 (水)

水曜練習会

水曜練習会

前半少し緩く走っていたが

AOさんが途中参戦して、そのスピード差に愕然

おかげで最高心拍まで上げた

練習になりました

終わって脚が攣りそうになった…

もう少しスピードを上げていきたい

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2019年6月 5日 (水)

水曜練習会最高心拍まで上げる戦い?

水曜練習会前
娘の散歩に少し付き合ってから、19時20分の走り出し


ISNBさんは土曜日に大会参加するから少し抑えて走ると
言うことで、基本引っ張ってくれた

1:52.2→1:50.6→1:47.9→1:45.9→1:47.1→

1:46.5→ 1:48.2→1:45.8→1:45.3→1:43.3

0605_3

0605

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最高心拍が185まで上がったので、ほぼ最高心拍値まで上げた練習
キツイわああああ

今月の総距離:101.27km


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2019年3月 6日 (水)

1ヶ月後の500mIT×10本

1ヶ月振りの500mIT×10本

前回は体調不良からの復帰直後で

普段500m 1:45前後だったのが 1:53~1:55まで落ちていた

さて今回はどうか?

   1:48~1:52
03061
03062
03063
03064
1本目は少し緩く入った

力まずフォームは崩さないように心がけた

まあ少し戻ってると言えば戻っているし
まだまだ言えばまだまだだ
54歳ともなると、やはりすぐ戻らないが
引き続き頑張るよ~


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2018年9月 5日 (水)

水曜練習会500mIT 10本

本日の水曜練習会
月1回 無酸素運動領域の強化で
500mIT×10本
参加者はIK・Mさん NITくん なんと正式初参戦 OGさん

最初は少し抑えて
2本目から
力まない範囲で頑張って走るだと
なぜか1分47秒前後になる
9本目は少しヘタレた

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09052
09053
09054

しかし…
500mで3分半/kmペース切れないとは
トップスピード無いなぁ〜

もうしばらく工夫してみますかね〜

2018年7月 4日 (水)

水曜練習会 さあスピード強化

水曜練習会だった
風が強く台風(温帯低気圧)の影響が出ていたが雨は降ってない

参加者はNDさん IK・Mさん NITくん
SODさん

練習メニューは500mIT×10

はスポセン半周(230mぐらい)をレストにあてて、
10回やるのだが。。。結構キツイメニューだ

サロマ終わってスピードが落ち気味なところだ
ここからスピード強化をしていこうと思う

後半、NITくん SODさん NDさん達のレストペースに
ついていけず。遅れてスタートになりどんどん離された
タイムは
    タイム ペース
1回目  01:53.1 03:46.2
2回目  01:51.1 03:42.2
3回目  01:48.1 03:36.2
4回目  01:47.6 03:35.2
5回目  01:47.0 03:34.0
6回目  01:48.4 03:36.8
7回目  01:53.6 03:47.2
8回目  01:54.7 03:49.4
9回目  01:55.2 03:50.4
10回目  01:55.7 03:51.4

見事に5kmまでペース上げてそこから落ちている
NDさんやNITくん SODさんは

きっちり最後まであげているのだけど。。。(汗)
2018年7月1日(日) 16.120km 1:38'44  9.8 km/h (06'07 /km)
2018年7月2日(月)         
2018年7月3日(火)  8.280km  50'33  9.8 km/h (06'06 /km)
2018年7月4日(水)  5.280km  32'08  9.9 km/h (06'05 /km)
2018年7月4日(水) 15.820km 1:26'52 10.9 km/h (05'29 /km)

2018年4月 4日 (水)

500mインターバル10本追い込んだ

月曜
朝はいつも通り休息
まだ通勤時の階段降りる時は
顔を顰めるぐらい右足薬指付け根付近が
痛かった

帰宅後
タオルをたぐり寄せ運動
足ツボボードフミフミ
パワーヨーガショート
各種マッサージ

火曜

弁当のおかず作りに凝りすぎ
走る時間が減ってしまった
5kmのみ

夜は残業で遅くなったので
タオルをたぐり寄せ運動
体幹トレ
足ツボボードフミフミ

で本日
朝ラン6km
モートン病症状は気持ち軽いか?
でもそう思った次にイタタタとなる事も多く
まだ予断はできない

夜水曜練習会は500mインターバル
果たしてこんなハードな練習できるのか?
とも思いましたが

思い切って走りだす
参加者
SODさんNDさんIK.Mさん
RIKAさをで、少し遅れてNIT君

久々最高心拍まで追い込んだ
7本目からへばったけれど
終わってダウンjogしてたら
攣るぐらいの出し切りだった

体重は
徐々に減量中
なるか高校の時以来の
58kg


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2018年1月10日 (水)

今年最初の水曜練習会 500mIT10本

火は朝7km 夜13kmで合計20km ウルトラペース(有酸素走)

本日は朝はのんびり起きて練習なし

水曜練習会

参加 NDさん IK・Mさん 最初の1回だけAKIちゃん

今年最初の水曜練習会は

500mIT スポセンを1周ちょっと
半周をレストにあてて 10本

何気にこのメニューはスピード刺激が入り
キツイメニューだ

途中で止めたくなるが、何とかペース落とさず
最後まで走り切れた
Photo_2
Garmin935にしてから無酸素運動容量という数値が
出てきたが、普段の走りではほとんど計測される
ことがなかった。(ビルドアップみたいな走りでは
最高心拍近くまで上げてもあまり数値が出ない)

しかしやはり短めのインターバルは数値が上がる
Photo

Garminさんによくできました!とか言われた(笑)
Photo_3

ついでに初めて、普通の練習中に乳酸閾値を検出しました
と言われた。

値は166bpm 3:50/kmとあまり良い数値ではないが
この前の162よりは少し上がった感じか・・・

NDさんも言っていたが、この練習は
スピードアップには結構良いメニューだ
5km大会前とかに、よく取り入れているらしい。

ここのところスピードが若干落ち気味だったので
この様な無酸素運動容量を高める練習も
定期的に取り入れる必要があるなと感じてたのだ
やって良かった。

しかしキツイメニューだった

2018年1月 9日(火)  7.230km  46'03  9.4 km/h (06'22 /km)
2018年1月 9日(火) 13.010km 1:12'44 10.7 km/h (05'35 /km)
2018年1月10日(水) 15.590km 1:26'04 10.9 km/h (05'31 /km)

今月の総距離:206.34km


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