500mIT

2020年9月22日 (火)

ゾーン無から爆上げ走

連休最終日は仕事デーと同じ時間4時半に起きて、朝ご飯作ったら

日の出時間からゆったりJOG

涼しいので、心拍が低い90〜105ぐらい?

この感じでどこまで行ける?って思ったので

負荷あげずにそのまま走り続けた

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↑ゾーンに全く入らない走りでした♪

果たして何の役に立つか不明ではありますが、少なくてもダメージの蓄積は

ありません

 

午後

午後天気予報を確認すると

台風接近で明日から雨だ!

ISNBさんもどうすると聞いてきたので、ポイント練前倒し

疲労はまだ抜けきってはいないから

負荷がコントロールしやすい500m IT×15本のつもり

スポセンに到着すると、ISNBさんが4分/kmペースで5kmペース走に入っていた

ウォームアップ中やり過ごし

入りのペースを掴む為に、少し追走

少し速く感じたので、あくまでも身体の感じるペースで入る

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できれば4:00/km前後ペースの疾走区間と少し速めのレストを繰り返して

負荷が少ない分、しっかり回数をこなすべきだと思っていた

最初 2:00(4:00/km)→2:05(4:10/km)→2:03(4:06/km)

なかなか4分/kmを切れないが、焦らず

6本目でやうやく1:59(3:58/km)に上がってきた

この練習を繰り返す事で3:55~3:50/kmあたりの余裕度をしだいに上げていく目論見

ラストの2本、途中からやってきたSODさんが並走してくれたことで

最後までたれずに走り切れた。

特にラスト1本は、SODさんはずんずん先に行って500mで12~14秒ぐらい差が開いた

こちらも1:47だから SODさんは1:30前後(3:00/km)素晴らしい~

ようやくイメージした練習ができた感じです。

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終わって作成しておいた旨辛ハヤシライス

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今週の総距離:55.72km

今月の総距離:445.07km

 

2020年9月13日 (日)

500m IT ×10本→翌朝2時間17分JOG+α

土曜日夕方は弱い雨が降ってる中

結局500m ITを敢行

ほんとは緩いペース設定で15〜18と考えたが..

ラップ数 タイム 距離 平均ペース 平均心拍数 最大心拍数
1 02:11.2 0.50 04:22.4 129 142
2 01:08.6 0.22 05:11.8 133 141
3 02:07.5 0.50 04:15.0 140 146
4 01:14.8 0.26 04:47.7 142 148
5 02:07.3 0.50 04:14.6 145 150
6 01:04.9 0.21 05:09.0 143 150
7 02:05.1 0.50 04:10.2 147 152
8 01:15.5 0.26 04:50.4 146 151
9 02:01.9 0.50 04:03.8 149 156
10 01:03.5 0.21 05:02.4 151 157
11 02:00.0 0.50 04:00.0 152 158
12 01:14.0 0.26 04:44.6 152 158
13 01:57.2 0.50 03:54.4 155 160
14 01:04.2 0.21 05:05.7 154 162
15 01:56.9 0.50 03:53.8 156 163
16 01:16.6 0.25 05:06.4 155 163
17 01:55.3 0.50 03:50.6 159 166
18 01:08.3 0.22 05:10.5 156 165
19 01:52.8 0.50 03:45.6 159 167
20 00:02.4 0.01 04:00.0 167 168
概要 30:48:00 7.20 4:17 148 168

 

ラップ数 平均ピッチ GCT 平均歩幅 平均上下動
1 175 218 1.25 10.3
2 170 229 1.13 10.8
3 176 216 1.32 10.5
4 172 222 1.21 10.8
5 177 214 1.33 10.5
6 172 221 1.20 11.0
7 177 213 1.31 10.5
8 172 223 1.21 10.9
9 180 208 1.36 10.2
10 174 219 1.21 10.8
11 180 209 1.40 10.3
12 173 220 1.22 10.8
13 181 207 1.41 10.0
14 174 220 1.22 10.8
15 182 205 1.38 10.1
16 173 223 1.14 10.7
17 183 204 1.42 9.9
18 171 226 1.15 11.0
19 183 202 1.42 9.8
20 186 196 1.66 9.4
概要 177 214 1.30 10.4

入り全くペースが上がらないので、徐々に上げる意識で上げていくが。。

4分/kmになったのは5本過ぎ。。(汗)

そのまま上げて、9本目 3:50/kmペース 

10本目更に上げたら、力が全く残ってなくて売り切れで終了。。。ヤレヤレ

Garminの判定はさほどの負荷と出ていないけど、結構キツカッタんだけどな~

シューズがadizeroJapnaSUB2で、テンポネクスト%のようにいきなり反発力で

スピードに乗るタイプのシューズでなかったという事も少し影響してるか?

最近スピードがなかなか出てこない 

アフターJOGもよろよろでした

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日曜日

前日の疲れが残り。。眠い

が朝は待望の爽やかな20℃そこそこの朝

せっかくだから走る

ダメージが残るこんな時こそ使うつもりで購入した、グライドライトを履いて

 

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いつもより涼しい事もあり(と言っても汗でグッショリだけど)

公園内のペースは5:30/kmぐらいまで上がる時はあったが

朝ご飯前のランは身体が低出力モードになってしまい

平地で心拍 120ぐらい 坂を上って130ぐらいまでしか上がらない

グライドライトはアップダウンのあるところは、凄く走りやすかったです

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9時を過ぎるのは嫌だったので、22km 2時間17分程で終える

 

午後

あまり気合い入って無かったが、夕ご飯を先に作成して16時

小雨が降っていたが、涼しいし 思ったよりも身体が軽かったので

最近の低出力モードが脱却を狙い、心拍130前後 5分/km切るペースを狙って12kmほど

雨が降っているので、ペガサスターボ2をチョイス

このシューズもかなりこなれてきて良い感じになってきた

 

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アップとダウン合わせて18kmで本日40km

とりあえず合計で距離稼いだが。。来週はもう少し連続ランを意識しないと。。

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今週の総距離:151.16km

今月の総距離:274.11km

あれ?今月も600km超えの勢いですが。。

2020年9月10日 (木)

行けるところまで

月曜日

夜は天気は不安定な事もあり久々の完全走休

完全走休は8/17に3kmウォーキングしただけ以来

その前は。。7/9。。。ずいぶん走ってるな~(笑)

火曜

朝ラン11km

朝はいつも5km?7km?9km?それともといつも考えながらスタートするが

ご近所周回ランのコース2.2kmを4周したところで、少し空腹を感じたが

ここからが良い練習になるんだよな~と思い、プラス1周で11km

夜は軽めで10kmぐらいで止めようと思ったところで

SODさんとばったり会ったので、しばしおしゃべりランしていたら

結果的に14kmになった

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そして水曜

朝は軽く5km

ナイキフリーで軽く解す感じで

夜 水曜練習会

今日もテンポネクスト%をチョイス

走り出しいつも、その反発力に驚きが出る

若干アキレス健への負荷も多い感じ

最近アキレス健の調子がイマイチなので、少し心配だが

とりあえず大丈夫そうだ

先週ISNBさん付いて3kmは4分/km切って走れたので

今週も同じ流れで、ISNBさんに引っ張ってもらう作戦

今週は4分/km前後の5kmペース走で。。入りは4:10ぐらいでとリクエストしたが。。

貧血改善したISNBさんには、遅いようで

1km目 3:58 。。最初から4分/kmきりだわね。。

ただずっと500mITでこれより速い練習をしていたので、

しばらくは案外平気なんですけどね

2km 3:55  行けますか?と聞いてくるので、このペースでならと答えたが。。

どうも更に上がってる。。

3km 3:52 上がり過ぎ!!という事で、ここで一気に心肺が破綻

4kmでギブアップでした

まあ気温28~29℃ 湿度77%という条件なので、頑張った感じか

先週より少し進歩したと言う事で

来週は5km行けると思う

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予定より少なかった分はレスト後

500mIT×2 3:46/kmでペース走より少し速く

200mIT×2 3:30/km前後 全力ではなく流す感じで

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最後まで走れなくても、今は行けるとこまで頑張る作戦という事で

今週の総距離:46.35km

今月の総距離:169.30km

 

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2020年9月 3日 (木)

いきなり4分/kmペースは…

昨日 練習後またもぼ〜っとして寝てしまいました

朝の更新です

今月から、正式に練習会再開

ISNBさんは最近復調

IK.Mさんは仕事中のアクシデントで怪我したので、ハードな練習は回避

ISNBさんは今日はひっぱりますよと

やる気満々…だいたいこんな時は暴走パターン(笑)

自分はずっと4分/kmで長く走ってないから

ゆっくりからのビルドアップしか出来ないと

伝えたら

じゃあ4:30〜4:20/kmからいきますよ

と言ってスタート

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シューズ は早速のテンポネクスト%

出だしから明らかに速い

1km 4:08

このペースになると、シューズの推進力が凄い

しばらく走れるかなと思ったが

2km 3:57 

これは速すぎるだろう〜

まあシューズ の力を借りて行けるところまで

推進力を最大限出し続けるのは

なかなか難しいですが、面白いシューズ です

でも3kmすぎると呼吸が苦しくなり

4kmでギブ

心拍数は160台と限界になってないはずですが、

気温28~30℃で雨上がりの為湿度MAX状態だったのもあるし

単純のこ領域を走るのになれていないので、身体が拒否反応するんですよね~

何回か繰り返せば、もう少し続けられるようになるでしょう

 

ISNBさんは引き続き走っていたので

レストして500m IT  を2本プラス

 

実は前日にアキレス腱に痛みが出てまともに走れるかなと思いましたが、何とか痛み出ずに走れて良かった

 

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2020年8月30日 (日)

む〜 からの目論み

土曜日

少し起きるの遅くかったが天気予報見ると

日中は35℃猛暑予報だったので

とりあえず朝ラン軽く走る

6時27.3℃  湿度87%

7時28.5℃  湿度83%

adizero japan5をチョイスしようと思ったが

このシューズ の履き心地はほんと良いと思う

が…まだ200kmちょいしか走ってないのに

底がもう擦り減ってきた!

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なぜかアッパーにも穴が!

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1000km以上走ってるペガサスターボ は

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まだまだ大丈夫

adidas さんこりゃあ弱すぎでしょう

と言う事で初代ペガサスターボ をチョイス

6時半過ぎると太陽が高くなり、汗がダラダラ

アジィ〜と何度か独り言をいいながら

夕方に頑張る事にして7.2kmで余力を残して止める

 

昼間ダラダラ過ごして

人が少ない暑い時間にスーパーで買いものして

ハンバーグとポテサラ作成

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ガーリック醤油におろし

夕方5時過ぎから走り出し

気温31〜32℃  湿度 66〜70%

 

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本当はサブスリーペースぐらいで15本と思っていたが、

後半ペースこそ狙ったぐらいになったものになったきたが

10本で嫌になったので、ちょうどJOGにきたIK.Mさんと談笑JOGに

切り替えて 終える

 

なんかぱっとしない内容だが、暑さのせいとしておこう

終わって風呂入って、作っておいたハンバーグ食べて。。

ぼーっとテレビ見てたら夜になってしまったので

そのまま寝てしまった

 

今朝、走る気満々でサンバイザー、塩熱サプリ、経口補給パウダー、サングラス、小銭、スマホを

準備してロングやる気満々でスタートしたが。。

とりあえず2.2kmで自宅立ち寄り、トイレ済ませて

普通なら5~6km程離れた舎人公園にいくところですが。。。

しかし遠出する気がおきない

今日はあまり遠くいかないくて、そこら辺で距離稼ごうと方針変更

3~4km走ったところで、体調がイマイチだなと感じたので、止めようと判断した

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↓熱帯みたいな空

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先月625km 今月ここまで 535km

暑い中での走り込みで少々疲労ため込んできたかな

一旦、休養入れて9月から練習の質を上げていこうかな

 

昨日日中ナイキのサイトを見ていて

↓これ

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かっこええ~と思って、思わずポチりとしてしまった(汗)

ナイキズームXヴァイパーフライネクスト%や

アルファフライ%の練習用としてペガサスターボの後継モデルという位置づけですが

こんな記事

https://www.youtube.com/watch?v=9V98gpLKJQQ

やこんな記事

https://www.youtube.com/watch?v=ZAdkyd2OCfg&t=583s

どちらもシューズアドバイザー藤原さんの動画です

中足部で接地ができるランナーにはお勧めということで

レースにも使えるという事もあり、ちょっと期待してます♪

あとこのレースに申し込みました 

https://trial-marathon-series.com/

荒川河川敷のやつなので、自転車で行けます。500名定員で少人数ウェブスタートですが

フルマラソンランキングの記録とし乗るみたいです。(参加費が少々お高いですけどね)

目標定まったし、体調を整えて行きましょう

今週総距離:108.20km

今月の総距離:535.05km

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2020年8月27日 (木)

調子悪いなりに頑張った

昨日は疲れきってブログ更新せず

朝の更新です

 

水曜 朝ランは5kmにして夜に備えて

水曜ポイント練へ

しかし向かう間、お尻の筋肉は重いし

全く走れる感じがしない・・

 

最近の水曜定番の7kmビルドアップと300m ITを5本と思ったが

ビルドアップ開始すると

4:30/kmから上がらない!

5kmで嫌になり止める

気温30℃ 湿度80%だったからかなり蒸し暑かったというのも原因か

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それでもパフォーマンス判定は良く出たので

VO2MAXは久々62に上がった

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さと次どうするかと思ったところで

IK.Mさんが500m IT  をやっていたので

それに乗っかる形にした

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500mITならまあまあのスピードが出る

5本終わったところでIK.Mさんと並んだので

さらにショートインターバル的なやつ入れておくかとふと思い

IK.Mさんをそそのかして

200mITを2本おかわり

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100mぐらいは3分/km切るペースになったと思うが

これがきつかった

IK.Mさんは酸欠になったと言っていた

しかしトップランナーはこのペースでフルマラソン走るのだから全く信じられない世界です

終わって風呂入って食事したら

もう疲れて寝てしまったが…

身体が火照ったりして逆に良く寝られなかった…

まあ昨夜は悪いなりに頑張ったという事にしておこう

今週総距離:51.44km

今月の総距離:478.29km

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2020年8月22日 (土)

あっそう言えば

ななんか疲労抜けないなと思いつつ

今朝は少しゆっくり起床

しかし35℃予報だし昼は無理だ

とりあえず朝ラン11km

終わってなんか身体がダル重い…

どうしちゃたんだ自分?

夕方はだいぶん軽くなったが

あまりハードに責める気がしない

500m IT  だけど 失速区間がかなり遅い

4:30/kmペース!

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10本で塩分と水分補給して

もう5本やるか思案してたところに

akiちゃんがやってきたので談笑JOG

まあ無理せず今日は止めておこう

しかしなんで最近疲れてんだ?

と言うところで、最近グルタミン飲んでない事を思いだした

何年も続けて飲んでいたのだが

ずっと飲んでいると効果わからなくなるので

しばし止めてみたのだ、

止めて違いをあまり感じてなかったが…

もしかしたらグルタミンが不足してきて

回復が遅れてる?

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また飲んでみるかな〜

それともたまたまか?

 

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2020年8月15日 (土)

暑さにめげる

今日は日中暑そうだ

昼間走るのは無理そうなので….

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とりあえず6時過ぎから走る

7時過ぎると日差しが当たって暑くなるが

今朝は曇っていて、その天気は助かったが

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曇ってる分蒸し暑いんです

スピードでないし9kmでギブ

日中居間のエアコンあまり冷えなくて

設定下げても31.5℃とかなってる

エアコンが効いてない部屋は34〜37℃だから

そこから移動してくると、それなりに涼しく感じるから、

人間の慣れって凄い!!

 

夕方17時でもまだ33〜34℃

パソコンで表示される温度は33.3℃ 湿度64% 体感温度 42.2℃だって!!

とりあえず意を決して外に出て

3kmウォームアップ後

500m IT  少し遅めでスタート

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500mなので、レストとペースを調整すればそれなりに走れるのだが。。

5本終えて、一旦 塩熱サプリと水道水補給 

気を取り直して再スタートするも、8本でめげたので

ちょうど先に見えたJOG中のSODさんに追いつくまでの+200m程でポイント練終了

少しSODさんと会話しながらJOGしていたが

身体が火照ってる感じなので、分かれて早めに帰宅した

とりあえず水で頭や背中を冷やせば、体温は下げられる

アイシングがてら各部を冷やして落ち着きました。

今晩は鮭イクラホタテ丼

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 明日は早起きしないと走れないかな?

最近寝不足気味です

今週の総距離:104.49km

今月の総距離:267.55km

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2020年8月 8日 (土)

結局走った方が楽

金曜までは

座ってる時はコルセットでサポートし

寝る時湿布してたが

ロキソニンと胃薬は、全く効果感じない割に

胃腸の動き悪くなるのですぐ止めた

座った後ガキガキなのはお約束だが

水曜以降は、走ると感じなくなる

木曜夕方、SODさんが前を走っていたので追いつこうと5分/kmを切るペースに

上げたら、身体が軽くなった?

一応土曜日午前中までは様子見て抑えて走っていた

木曜 9.23km 1:00:32

金曜 朝 5.3km 39:11

   夕 11.20km 1:07:23

土曜 昼 8.11km 48:15 気温 30~31℃ 湿度 84~78%

今日は午前中はいろいろ用事あったので、昼前に少し空いた時間に8kmほど

この時間曇りだったが、結構暑く感じたが、ゆっくり身体を暑さに慣らす感じで

短いのでダメージ感はなし

 

夕方。。。どうするかと考え

走っている時は時に腰に不具合を感じないし。。。少し上げてみてみる?

3kmウォームアップ後

500mITを10本ほどやることに

このメニューは1回が長くなく、LT付近のペースなのでさほどゼイハアとならず

苦しくなく、負荷も少し落とすか回数を減らす事で負荷を調整できるので

実際には楽にできるメニューなのだ

気温、湿度は昼走った時とあまり変わらないはずだが

体感的には風が涼しく感じた

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LT値を計測されて4:02とまあまあ良い感じだった

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水曜のポイント練習を回避して、ゆるJOGだけだったので

ここまでは運動レベルは低と判断されてしまっている

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さて明日朝はどのぐらい走ろうかな・・

無理ない感じでやろう

今週の総距離:74.02km

今月の総距離:134.61Km

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2020年8月 1日 (土)

梅雨が明けて

本日は梅雨が明けて晴れました♪(写真なし)

午前は軽く走って、夕方ポイント練する方が涼しくて走りやすいと予想

だいたい午前は湿度が高めで日差しが強くなりがちなので

ただ実際は気温はほとんど大差なく夕方の方が若干湿度は低かったかな?

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それに夕方の方が雲が多く、直射日光が少ないのもプラスかな?

 

午前9時5分スタート

12.05km 1:14:26 6:11/km

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最初は神明・六ツ木遊歩道に向かい木陰を走って河川敷へ

河川敷は時折むっとした空気が吹いていたが、

このペース(この時は5:30/km前後)であれば大丈夫な感じなので

そのまま大通り(環七方面)に出て1時間ちょっとで終了 

脱水感、ダメージはさほどなし(途中給水なし)

 

昼寝したり買い物したりしてゆっくり過ごして

先に夕飯作成してから、

午後の17:06に ポイント練に向かう

3kmアップ後

500mIT×15本

少し楽なペースでやるかわりに、レストをあまり落とさず

シューズは久々にヴェイパーネクストフライ%を持ち出した

楽に入ったと言ってもヴェイパーネクストフライなら4:00/km切れるぐらいかなと

思ったら、最初の1本目 2:05 (4:10/kmペース)

うーんパフォーマンス落ちてるのか?

2本目も2:05

3本目で2:02 うう上がらねえ~

4本目でようやく2:00 4:00/kmに

5本目同じで6本目はちょっと苦しいなと思ったら 1:52 3:44/kmペース

これは少し速すぎ。。(汗)

ここらへんからようやく感覚が掴めて感じか

ラップ 距離 タイム ペース 心拍数
  1 0.50 km 2:05 4:09 /km 138 bpm
  2 0.22 km 1:07 5:04 /km 139 bpm
  3 0.51 km 2:05 4:02 /km 146 bpm
  4 0.26 km 1:15 4:44 /km 144 bpm
  5 0.51 km 2:02 3:58 /km 149 bpm
  6 0.22 km 1:03 4:43 /km 149 bpm
  7 0.50 km 2:00 3:56 /km 152 bpm
  8 0.26 km 1:12 4:37 /km 153 bpm
  9 0.50 km 2:00 3:57 /km 154 bpm
 10 0.22 km 1:00 4:23 /km 156 bpm
 11 0.51 km 1:52 3:38 /km 160 bpm
 12 0.25 km 1:17 5:04 /km 155 bpm
 13 0.50 km 1:57 3:51 /km 156 bpm
 14 0.21 km 1:01 4:41 /km 157 bpm
 15 0.51 km 1:53 3:39 /km 161 bpm
 16 0.25 km 1:16 5:00 /km 159 bpm
 17 0.51 km 1:56 3:46 /km 160 bpm
 18 0.21 km 1:07 5:06 /km 159 bpm
 19 0.50 km 1:55 3:47 /km 160 bpm
 20 0.25 km 1:17 5:04 /km 159 bpm
 21 0.50 km 1:54 3:47 /km 162 bpm
 22 0.21 km 1:06 5:04 /km 161 bpm
 23 0.51 km 1:54 3:43 /km 164 bpm
 24 0.25 km 1:19 5:05 /km 161 bpm
 25 0.51 km 1:56 3:47 /km 162 bpm
 26 0.21 km 1:07 5:10 /km 161 bpm
 27 0.50 km 1:56 3:51 /km 163 bpm
 28 0.26 km 1:23 5:10 /km 159 bpm
 29 0.50 km 1:54 3:46 /km 163 bpm
 30 0.02 km 5 秒 3:53 /km 170 bpm

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全力で追い込んでないだけに15本はやりきれたが

最後アキレス健とか痛くなった

胸部心拍を付けていたので、LT値を検知 4:02/km  166bpm

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最近4:10/km前後で検知されていたので、まあまあパフォーマンスは良かったのかもしれない

パフォーマンス悪かったの良かったの一体どっち?(笑)

6月の始めに塩熱サプリ120個を大人買いしたので、この夏持つかなと思ったら

なんと2ヶ月で無くなった

少し高いけど、個包装タイプなので扱いやすくお気に入りです

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なのでまたamazonでポチりとした。

考えてみれば、1回走る毎に1~3個消費して毎日朝晩だもの

無くなるわね。。

 

今週の総距離:111.42km

本日の総距離:29.3km

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