500mIT

2022年7月31日 (日)

全然走れなかった。。

今日は最低気温 27℃ 起きた時は28℃ 90%

朝7時前には熱中症警戒情報が出るぐらい・・どうも走る気がおきないので

夕方に走るときめて、日中はダラダラと過ごした

今日のおすすめは2時間15分 5:10/km だが。。(前日の長距離がスライドしてきた)

17時から19時まで走るでも良いんだけど。。

ダラダラ走るより。500mITを走れるだけかなと思いながらスポセンへ

しかし気温は まだ33~31℃ 湿度65~72%

今日は普通に走っていても、暑いと感じた

なんとかなるかと思って500mITをスタートさせたが

心拍が逆に上がらない。。。負荷が高いと不自然な反応になる

前日の5kmビルドアップの最後も同様だった(体調が少し下降気味なのかもしれない)

3本ほどやって止めた

ちょうどISNBさんがきたので、一緒にJOGして早々に終了

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ま。。今週は無理せず調子を整える感じでやってみよう

しばらくおすすめは無視(笑)

 

今週の総距離 76.48km

今月の総距離 425.56km

2022年7月 3日 (日)

ムシムシ暑かった。。

本日日曜 いろいろ用事が多いので

平日と同じ4時半起き 息子と娘の弁当作成

あまり時間ないので、平日と同じ 自宅周辺ラン 8kmコース

8.29km 54:49  ゆっくりめなビルドアップ

2kmまで 心拍 90 ~ 115  8:13 ~ 7:02

2km~4km 心拍 115~ 125 6:13 ~ 6:08 

5km~7km 心拍 125~ 144 5:38~ 5:10

8km ダウンJOGと ウィンドスプリント 100mダッシュ 

ぐらい

 その後は娘の送迎、奥さんと神社とお昼は寿司屋などへ

 午後はまったり過ごし晩ご飯作成した後5時にスポセンへ 

 気温 30℃ 湿度74% 曇 接近してきている台風の影響か湿度高!!

 まずは 500m IT 7本 

          心拍数 平均値
回数 タイプ タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
1 ラン 02:07.6 0.50 04:15.2 133 151 172 196 1.35 10.5 7.9
  回復 01:17.0 0.23 05:34.8 144 152 167 216 1.1 11.2 10
2 ラン 02:03.2 0.50 04:06.4 149 158 174 191 1.43 10.5 7.2
  回復 01:27.6 0.27 05:24.4 149 159 167 213 1.13 11.3 9.9
3 ラン 02:05.5 0.50 04:11.0 151 159 175 192 1.42 10.5 7.2
  回復 01:18.5 0.23 05:41.3 149 159 167 215 1.07 11.2 10.2
4 ラン 02:05.1 0.50 04:10.2 151 158 174 193 1.41 10.6 7.3
  回復 01:31.2 0.27 05:37.8 148 160 168 216 1.06 11.1 10.4
5 ラン 02:02.9 0.50 04:05.8 153 162 175 190 1.45 10.4 7
  回復 01:19.8 0.23 05:47.0 152 164 168 216 1.04 11 10.4
6 ラン 02:02.9 0.50 04:05.8 154 163 175 189 1.44 10.3 7
  回復 01:35.3 0.26 06:06.5 153 166 168 217 1.02 10.9 10.7
7 ラン 02:04.1 0.50 04:08.2 157 165 176 190 1.45 10.4 7
概要 -- 23:01 5.17 27:07.1 150 166 172 200 1.29 10.7 8.4

  

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ここで給水して

ほんとはもう1セットやろうと思ったけど

ここからショートインターバルに変更 300mIT×5本

この前後でISNBさんが一緒になり、ISNBさんのフォームを見ながら走ったが

ISNBさんがスピードあるのは身体のバネを上手く使えてるからかな?

          心拍数 平均値
回数 タイプ タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
1 ラン 01:00.3 0.30 03:21.0 137 161 187 192 1.52 8.8 6.6
  回復 01:27.5 0.20 07:17.5 151 163 146 223 0.96 8.8 9.6
2 ラン 01:02.6 0.30 03:28.7 154 168 183 184 1.55 9.3 6.1
  回復 01:27.1 0.20 07:15.5 155 169 146 220 1.04 8.7 8.6
3 ラン 01:02.3 0.30 03:27.7 155 169 184 184 1.56 9.1 5.9
  回復 01:28.7 0.20 07:23.5 157 171 147 225 0.97 8.7 9.2
4 ラン 01:00.7 0.30 03:22.3 156 170 186 180 1.63 9 5.7
  回復 01:46.4 0.19 09:20.0 151 171 131 217 0.87 6.9 8.1
5 ラン 00:59.5 0.30 03:18.3 153 169 187 181 1.6 8.9 5.6
概要 -- 11:22 2.36 4:49 153 171 161 198 1.24 8.6 7.5

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ムシ暑いなか頑張ったかな?

Garminの各種ステータスは以下の感じ

昨日ようやく適正レベルに入ったけど、今日のポイント練で

また上振れした(汗)

でも来週ぐらいには横這いになるはず

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今週の総距離:113.09km 

2022年6月15日 (水)

久々の水曜ポイント練は500mIT×10本から

今週は通常週な感じで。。

月曜 

朝ランなし

夕方 8.31km 55:17   

 

火曜

朝ラン 8.17km  46:55    ゆっくりビルドアップ

7:32 → 5:44  → 5:20 → 5:11 → 4:56 → 4:52 → 4:45  →  ダウン 

夜 雨と奥さんの誕生日なので走らず 

 

水曜

朝ラン 雨だったのでなし

夕方 水曜ポイント練

本日はISNBさん Mさんは舎人陸上競技場の方へ参戦

(最近youtuberの方などが多数参戦して活況を呈してる)

OGSさん NDさんお休みなので、ぼっち練となった

スポセンに行くと ちょうどAKIちゃんが同じメニューを実施中だったので

それを励みに

 

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結構キツかったが、とりあえず頑張ったという事にしておこう

今週の総距離:33:48km

今月の総距離:203.45km

2022年6月12日 (日)

今日も5kmでギブアップだった

まだそんなに本気モードでないけれど

今日は10kmぐらい良いペースで走ってみたいなと思っていた

朝雨予報は当たらず、出発時晴れてきて蒸し暑い 25℃ 60~80%ぐらい

河川敷に向かったが、日差しが強くてアジィ。。。

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とりあえず今日もペースは考えず良いフオームを意識してスタート

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4:50/kmぐらいまであげたら心拍150以上で 暑さにめげて5kmでギブアップしてしまった

 

フォームのスコアはまあまあ

 

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ただ10kmと思ったところで、昨日に引き続きヘタレたので

これではちょっとマズイと思って

ショートインターバルを意識して

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500m → 500m →340m(途中でヘタレた)→300m → 300m 

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フォームスコアの点数は上がったものの、スムーズな重心移動の数値は悪化

若干スピードアップにきをとられ、フォームが崩れたか?

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後はゆるゆるで帰宅

普段の日曜であれば、この距離であればもう一度走るのですが

今日はこれで終えて走らず

今週のランは 39.34km のみ

2022年5月29日 (日)

この週末の過ごし方

この週末たまたま珍しく連チャンで金曜、土曜日と飲み会の約束が入り

金曜

 朝は雨が激しく走らず 夜は飲み会 (昔の会社関係の人と)

土曜日

 あまり良い酒では無かったのかちょっと朝は頭が痛かった

 午前中 10時ぐらいにようやくに1時間程走りに出たが暑い

 神明六木遊歩道に行ってプチトレイルラン

 10.20km  1:03:49 6:15/km 

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午後 

 飲み会は19時だ

 奥さんは1日外出、娘も学校→バイト、息子も仕事

 一人のんびりと思っていたが、奥さんから外出先から冷房がキツイから服を持ってきてくれ

 という依頼があったので。。。。車で外出先まで服届けたり。。

 

 何だかんだであまり暇なし、ご飯作って、風呂入れて、寝具準備して。。洗濯物取り込んで。。

 娘をバイトに送り出しから 17時から走りに出た

 もうあまりスピードはいらないが、走力は維持しておく意味で

 LTペースでの500mITを7~10本ぐらいのつもりで走り出した

 が2:07~2:02で 4:14/km~4:04/km  で全然速くないのに結構辛い

 でも最低7本はと思っていたところで、6本目終わったところで奥さんが家に入れないと連絡が・・

 そのままインターバル諦めて帰宅(結局息子がちょうど帰ってきて先に入っていたけれど。。)

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 風呂入って

 この日は地元ランナー飲み会

 Mさんのお兄さんの店で飲みかい

 

 この日は変なお酒を避けて、控えめに飲んだので二日酔いはなし

 

    

日曜

今日も奥さんは1日外出なので

9時に自宅出発 舎人公園へ

暑くなると予想したので、ボトルポーチ付けて小まめに給水

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昨日一緒に飲んだ SODさん NDさん

そして  SMKGさん RC虹の皆さんと多数練習していた

SODさんは坂を使ったインターバルだったので、少し会話して

別々に練習

自分は 楽なJOG感覚でできるだけスピード上げて

前はこの感触だと4:50~5:00/kmになったのだが

最近スピード落ちて、5:07/kmにあがったのが最高

終わったSODさんと一緒になり、帰宅は来週のオクムの話などをしながら帰宅

その後は自動車の6ヶ月点検、夕飯作成などなど

今日もいろいろあった

オクムまであと1週間 この後は身体の動きが良くなる感じをイメージして

練習軽めで調整していこう

今週の総距離:75.35km

今月の総距離:384.14km

 

 

2022年5月 4日 (水)

3日走休してからの水曜練習会

3年振りに故郷に行ってました

朝早く到着し

時間があったのでお昼まで網走監獄見学

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北海道は今が桜の見頃です

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網走のお寿司やさんでランチ

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秘境と言われた湖。チミケップ湖。に立ち寄り(昔に比べて秘境感薄れた感じだった)

ここに来るには未舗装の道路を通らねばこれません

湖畔にはキャンプ場とホテルが1軒あるのみ

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お墓参りして 北見に一泊

 

翌日は旭岳温泉へ(標高1000m以上だったので一面白銀の世界でした)

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翌日は車が。。雪に埋まってました。。

久々の雪下ろし作業体験

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ここまで天気も悪かった事もあり全く走らず

車での移動距離は500km以上でしたけどね

3日に戻ってきましたが遅くなったので走らず

本日 4日

水曜練習会は Mさんと15時からの約束

午前中の用事が終わって、少しだけ時間があったので

5.49km 35:11 軽く走っておく

2日まで膝がズキズキ痛んでいたが、まる3日走らなかった事で

回復したようだ

15時の予定だったが、いろいろあって少し遅れる

本日のメニューは500mIT×15本(ただし暑くなったので、途中で給水を入れる)

だいたい4分/km前後で走る事が出来ましたが。。

結構キツかったな~

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本日の総距離:22.05km

2021年11月25日 (木)

水曜練習会(いつもの遅延報告)500mIT×12本

昨日の水曜練習会

参加者は ISNBさん Mさん 自分

ISNBさんとMさんは4分/km切るペース走で

自分はペース走だけだとスピードが戻らないので500m ITにした


入り1本目は 2人に付いて4:00/kmそこそこだったが・・


単独になると4:14 ちょっと。。。

ラップ遅れたのもあるがめちゃ遅い

 

入りどうも身体が動かないのだ

 

でも徐々に上げる意識で6本目でようやく4分/kmになり

7本目でようやく4:00/kmを切り。。


ラストは1:48   3:36/kmにあげて終了

やれやれなんとか目標ペースに上げられた

        心拍数            
ラップ数 タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
1 02:03.0 0.50 04:06.0 134 149 178 212 1.33 9.6 7.8
2 01:13.4 0.22 05:33.6 138 149 171 244 1.08 10.0 9.0
3 02:14.4 0.50 04:28.8 139 147 175 220 1.24 10.0 7.9
4 01:21.1 0.25 05:24.4 141 149 171 233 1.10 10.3 9.1
5 02:10.8 0.50 04:21.6 148 157 176 213 1.35 10.0 7.2
6 01:08.4 0.22 05:10.9 147 155 173 230 1.14 10.2 8.7
7 02:06.0 0.50 04:12.0 152 157 178 210 1.34 9.8 7.1
8 01:21.7 0.26 05:14.2 147 158 172 233 1.12 10.0 8.7
9 02:06.4 0.50 04:12.8 151 161 178 208 1.35 9.9 7.1
10 01:03.9 0.22 04:50.5 155 163 174 223 1.22 10.2 8.0
11 02:00.2 0.50 04:00.4 160 167 179 204 1.38 9.7 6.9
12 01:20.3 0.26 05:08.8 157 168 172 229 1.15 10.2 8.6
13 01:59.6 0.50 03:59.2 159 169 179 201 1.42 9.7 6.7
14 01:12.2 0.22 05:28.2 158 169 172 232 1.12 9.9 8.7
15 01:55.8 0.50 03:51.6 163 171 181 198 1.42 9.5 6.6
16 01:22.3 0.26 05:16.5 161 171 173 226 1.08 9.9 9.1
17 01:55.7 0.50 03:51.4 165 172 181 197 1.45 9.5 6.4
18 01:10.3 0.23 05:05.7 163 172 173 229 1.14 10.1 8.5
19 01:53.4 0.50 03:46.8 167 175 181 195 1.46 9.4 6.3
20 01:29.2 0.26 05:43.1 162 175 171 233 1.05 10.0 9.3
21 01:54.2 0.50 03:48.4 166 175 181 193 1.48 9.5 6.3
22 01:16.2 0.22 05:46.4 164 175 172 234 1.08 9.8 9.2
23 01:48.0 0.50 03:36.0 168 177 183 188 1.52 9.2 6.0
24 00:01.7 0.01 02:50.0 176 176 179 186 1.50 10.1 5.6
概要 38:08:00 8.81 4:20 155 177 177 214 1.29 9.8 7.6

肌保護クリームを塗って胸部心拍計をつけたので

やはり心拍数は正確です

ついでに半年振りに乳酸閾値を計測 

 

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本日のフォームスコア

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スコアのバランスは良くなってきたのかな?

評価項目         スコア 関連指標

骨盤を軸とした前進の運動 76   腰の沈み込み 骨盤回転タイミング 蹴り出し時間

運動の力強さ       61   ストライド身長比 骨盤の引き上げ 骨盤の回転

スムーズな重心移動    80   左右方向衝撃 減速量

左右対称性        83   左右の数値の差が少ないことが高得点

安定した姿勢       88   体幹の後傾 骨盤の左右傾き

負担の少ない接地     68   上下動身長比 着地衝撃 蹴り出し加速度

 

赤字の指標値が自分が平均より悪い項目です

 

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アドバイスとしては真ん中の部分か 

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2021年10月25日 (月)

少し回復を実感したかな?

ここのところ微妙な題名なのは。。

回復してると思うのだけど、相変わらず痛みが走る局面があるので

ほんとに回復しているのか?少し確信を持てないところがあるからだ

昨日日曜午前に

自宅周辺ウォーク&ランに出た

最初ウォークから9分/kmペースであれば違和感なく長く走れる感じを見つけた

歩きのペースだけど走ってます!!

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たいした距離ではないが、久々に1時間20分を超える時間動いた

踵はじんわり熱を持った感じなのでアイシングして様子見

悪化はしてないが。。痛みも無くならない感じか

痛みの出ない感じを優先したので、スコアはあまり高くない

 

午後

ISNBさんとMさんがポイント練やってると言うので

顔でも出しておくかとスポセンへ

二人の動画を撮影したりして、横をスローJOGしながら

最後に3:30~3:45/kmあたりで1kmをやると言うので

こっそり200mだけ追走してみた

タイムは45秒ぐらい ペースは3:45/kmぐらいか

このペースでも短いと案外違和感無く走れるなと思う

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夕方はここで終わって帰宅

再度アイシングをして様子見、悪化はしてない

午前より少しフォームも意識して、ペースも上げたのでスコアがあがるか?と思ったが

もっと低かった(笑)

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ほんとは日曜日に記を書こうと思ったが、回復をあまり実感できないし

走った時間はある程度あるもののあまりぱっとしない内容でもあるので

眠くなった事もあるし、記事を書く気も起きなかったので、そのまま就寝

 

月曜

夕方から雨予報だったけど、17時半はまだ雨が降っていなかった

踵はなんとなく昨日より良くなった感じもあるが、相変わらず時折キリキリ痛みが

走る時がある

でも普段の生活では、ほぼ問題を感じないし。。

ここはやはウォーク&ランへ

入りの時は走ろうとすると、痛みが走ったので、無理せず歩きでスポセンに向かう

1.8km程ウォーク後

ランジウォーク20歩 と その距離フォームチェックしながら20mほど走るを2回繰り返す

このフォームチェックで何となくある程度普通に走れそうな感じがあったので

5分/kmを切るイメージで2kmを目標に走り出す

最初の1km 5:00  ぐらい

 1.5kmぐらいで暑くなり上着を脱ぐ(歩きだと思って上着を着込んでいたのだ)と

 モーションセンサーが服に絡まってすっ飛んでしまったので、ストップして装着し直し

次 5:05(実際は5:00/kmを切るペースだったがストップ時間が含まれる)

まだ行けそうだもう1km

次 4:50

もう1kmで 4:33

とらえず4km走って一旦止まる

10日以上心拍を上げて走ってなかったので、心拍はかなり高くなったが

久々に気持ち良く走れた 

再び

ランジウォーク20歩 と その距離フォームチェックしながら20mほど走るを2回繰り返す

今度は4分/km近くで500mほど走ってみようか

1回目 2:03  4:06/km  

 最近全くこのペースで走ってないから息が少しあがったが、もうちょっと出来そう

 もう1回チャレンジ 

2回目 1:58   3:56/km  

  今度はかなり息があがる(笑)心拍はあっと言うまに174に上がってしまった

足の状態を確認するが、痛みは増してない

これは1歩前進と思って良いのかな?   

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今日はそれなりのペースでフォームを意識したので

それなりのスコアに上昇

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ちなみにスポセンに向かう途中のスローJOGの方が

スムーズな重心移動などは良いスコアだ

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2021年9月18日 (土)

台風接近中 軽く刺激入れ

台風接近で土曜日は走れないかなと思い

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木曜

朝はお休み

夜 ゆっくりラン

ゆっくりなので8kmぐらいで止めちゃうかなと思ったところで

4km走ったところでAKIちゃん さらに3km程でEMIちゃん

その後SODさんが合流したので、わいわい楽しく走れたので

皆さんが続けてる間距離を伸ばしていたらちょうど15km 90分JOGになった

いろいろ出会えてラッキーなランでした♪

 

金曜

朝 夜は走れない可能性も考え少しだけ距離を増やして10km+α

緩くビルドアップ

8:00(99:110)→6:25(109:115)→6:21(107:115)→5:52(115:121)→5:43(118:123)

  →5:21(122:126)→5:12(126:129)→5:02(131:136) →4:59(135:139)→4:56(139:145)

※タイム(平均心拍:最大心拍)です

100mダッシュ 20.9秒

※としさん風な表示にしてみました(汗)


夜 結局雨はまだ降らないので走りに出た

3kmウォームアップ

7kmビルドアップ 5:16(125:132) → 4:58(134:138) → 4:53(136:140) → 4:53(138:141)

                           →4:49(141:145)→4:39(146:149)→4:30(151:157)

2kmダウン

12kmの有酸素走

 

土曜日

朝から時折激しい雨が降る天気

ただ時折小降りになる時間もある

明日は台風一過で良い天気になる事が分かっているからメインは日曜の予定だ

最近 土曜にがっつりスピード練習をしてしまうと、日曜はLSDが精一杯になる

ある程度のロング走をやろうと思えば、どちらかに集中せざるおえない

 

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スポセンへ

JOG?or ポイント練? どっち?と思いつつ向かう

とりあえず、緩ーく500mITをやっておこう

入り 2:09.6 (4:19.2/km) ほんとゆっくりだ

途中で雨が激しく降ってきたが、まあ気温も高い

 

少しづつペースをあげつつ7本終了

ここで止めておけば明日に余力を残す感じになるかな?

というところで本日は10kmちょっとだけ

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今週のラン

月 8.39km

火 8.23km  ※夜は雨でラン無し

水 19.54km

木 15.03km

金 22.76km

平日合計:73.95km

土 10.40km

 

2021年8月28日 (土)

予定の半分

最近なんか眠いしどうも体調イマイチか?

今日も猛暑予報

ランどうしようかなと考えながら

家事終わらせて

外はまだ曇りなので、今の方がまだ走れるか?と判断し

9時に自宅出発

 

暑い時の定番メニュー

500m IT  7本を2セットのつもり

この時間はまだウォーキングしてる人がいたが、やはり暑い

入りはかなり抑えめに入った

途中で日差しが出てきて。。暑くなってきた

5本で止めちゃおうか? いろいろな思いが錯綜する

7本目のところで午前はこれで終わりにして、夕方また走ろうと思った

 

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Garminの温度センサーも31℃~33℃

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実際にそのぐらいだったようで。。。そりゃ暑いはずだ

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で夕方やる気でずっと気持ち保っていたのですが。。。。

冒頭の振り(体調イマイチ)もあり、夕方も18時近くでも32℃の暑さで

2部練は止めて、ビールに走りました。。。(汗)

という事で本日は10kmだけ!!

まっそんな週もあります(最近ずっとか?)

今週の総距離:89.56km

今月の総距離:400.40km

 

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