500mIT×10本 Garminさんの判定が変！！

火曜は前日のLSDを受けての調整ＪＯＧの位置づけ

朝　前日の披露度を確認の意味で　様子見ＪＯＧ

7:41　→　6:00  →　5:27  →　5:23　→　5:18 

5:20/km付近まで上げて様子見　少し腰の動きが悪かったので

5kmで切り上げて、夕方　体幹トレなどをやってもう一度走ろうと判断

夕方　まずは体幹トレ

最近上記メニューは軽く感じてきたので、以下をプラス

そこから軽めのつもりで走り出したが

入り心拍が不安定でパフォーマンス判定が－6とか出たので、一旦3kmで区切り

5kmだけ、今のウルトラで走るならどうなるかの感覚で走ってみた

だいたい5:20/kmぐらいで心拍130台前半

2019年に柴又60kmを走った時は　前半　4:40～4:30/kmで入ったら　30km過ぎで売り切れ

5時間25分36秒というのが記録だった　

この年はまだサブスリーする走力を持っていたので、4:50～5:00/kmぐらいが適正ペースだったのだと

思いますが。。果たして今年はどうなるか　5:10～5:30/kmぐらいのペース設定で

できるだけ一定ペースでやってみたい

水曜

朝は前日より少しペースを上げて

7:22 →　5:50 →　5:12　→　5:01　→　4:45  

最後に　100mダッシュ　18.6秒　3:04/km 

夜

Garminさんの指定は　VO2MAX　

何日か前の指定は　3:55/km 2分　レスト　1分を　8本だったので

500ｍIT　スポセン半周レスト　を10回とした

入り　ペースがイマイチ上がらなかったが

少しずつ上げて、ラスト心拍が170以上になるように走った

今回は完璧にVO2MAXだろうとみると。。。まさかのテンポ走判定！！

想定負荷は　有酸素　3.8  無酸素　2.0　なので　無酸素運動が強くてテンポ走になった？

どうもこの判定は違和感があるな

Garminのソフトウェアは年々肥大化して高機能になっているので、

案外判定ロジックの誤りが多い、気がついている表示の問題だけでも数カ所ある。。

これは多分判定ロジックの誤りなんだと思う

でもまあ良い練習になったという事には違いない

今週は良い感じで走ってきている　ウルトラは意識せず　走力アップの為の練習を続けよう

今週の総距離：53.96km

今月の総距離：135.98km

回復傾向でちょっとやり過ぎ？

火曜は

筋トレな有酸素トレーニングはほとんどやらず（合間に動作トレみたいな事だけ）休養

夜は家族で鍋を食べたので、走らず

寝る前にヨガストレッチをやっただけです

水曜

一日休んだら、より回復を感じたので。。

室内で10分の有酸素運動メニューでウォームアップ後に

朝ラン開始

ウォームアップしてから走っているので、比較的ペースは早く上がります

2km終わったところで、すこし患部がピリっと痛みが出たので

やべ！　と一旦ペースを落としましたが

一瞬だけの痛みで、その後大丈夫そうなので、また徐々にペースがあがり

5分/km前後まであげて、5kmまで　後は500ｍほどゆっくりＪＯＧ

しかし5分/kmで心拍150超え・・・落ちてるなというのが実感ですが

まあ走ってないからね。。仕方ない

 

夕方

筋トレとHIITメニューを実施して

身体は問題なさそうなので、

そこからまた走りに出た

3km程走ったところで、少し上げてみようと考えた

500ｍをゆるくインターバル走

入り　2:21　4:42/km　これでも結構キツく感じる

そのまま6本まで続行で

ラスト　2:06  4:12/km  心拍は170超えでした

患部が痛むと言うよりは、脚筋肉がダル重くなった・・

走っていないので、走る筋肉がかなり落ちている感じですね

でも　ここから　ここから

上手くバランス良く鍛えて、再び勝負できる状態を目指そう

久々にパフォーマンス判定するまで上げたので、VO2MAXは　58　→　57へ

思ったより下がらなかった？　このマイナスが続くともっと下げられるかな？

まあこれも気にせず、今できる練習を続けていこう

全然走れなかった。。

今日は最低気温　27℃　起きた時は28℃　90％

朝7時前には熱中症警戒情報が出るぐらい・・どうも走る気がおきないので

夕方に走るときめて、日中はダラダラと過ごした

今日のおすすめは2時間15分　5:10/km　だが。。（前日の長距離がスライドしてきた）

17時から19時まで走るでも良いんだけど。。

ダラダラ走るより。500ｍITを走れるだけかなと思いながらスポセンへ

しかし気温は　まだ33～31℃　湿度65～72％

今日は普通に走っていても、暑いと感じた

なんとかなるかと思って500ｍITをスタートさせたが

心拍が逆に上がらない。。。負荷が高いと不自然な反応になる

前日の5kmビルドアップの最後も同様だった（体調が少し下降気味なのかもしれない）

3本ほどやって止めた

ちょうどISNBさんがきたので、一緒にJOGして早々に終了

ま。。今週は無理せず調子を整える感じでやってみよう

しばらくおすすめは無視（笑）

今週の総距離　76.48km

今月の総距離　425.56km

ムシムシ暑かった。。

本日日曜　いろいろ用事が多いので

平日と同じ4時半起き　息子と娘の弁当作成

あまり時間ないので、平日と同じ　自宅周辺ラン　8kmコース

8.29km　54:49　　ゆっくりめなビルドアップ

2kmまで　心拍　90　～　115　　8:13 ～ 7:02

2km～4km　心拍　115～　125　6:13 ～　6:08　

5km～7km　心拍　125～　144　5:38～　5:10

8km　ダウンＪＯＧと　ウィンドスプリント　100ｍダッシュ　

ぐらい

 その後は娘の送迎、奥さんと神社とお昼は寿司屋などへ

 午後はまったり過ごし晩ご飯作成した後5時にスポセンへ　

 気温　30℃　湿度74％　曇　接近してきている台風の影響か湿度高！！

　まずは　500ｍ　ＩＴ　7本　

					心拍数		平均値
回数	タイプ	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	ラン	02:07.6	0.50	04:15.2	133	151	172	196	1.35	10.5	7.9
	回復	01:17.0	0.23	05:34.8	144	152	167	216	1.1	11.2	10
2	ラン	02:03.2	0.50	04:06.4	149	158	174	191	1.43	10.5	7.2
	回復	01:27.6	0.27	05:24.4	149	159	167	213	1.13	11.3	9.9
3	ラン	02:05.5	0.50	04:11.0	151	159	175	192	1.42	10.5	7.2
	回復	01:18.5	0.23	05:41.3	149	159	167	215	1.07	11.2	10.2
4	ラン	02:05.1	0.50	04:10.2	151	158	174	193	1.41	10.6	7.3
	回復	01:31.2	0.27	05:37.8	148	160	168	216	1.06	11.1	10.4
5	ラン	02:02.9	0.50	04:05.8	153	162	175	190	1.45	10.4	7
	回復	01:19.8	0.23	05:47.0	152	164	168	216	1.04	11	10.4
6	ラン	02:02.9	0.50	04:05.8	154	163	175	189	1.44	10.3	7
	回復	01:35.3	0.26	06:06.5	153	166	168	217	1.02	10.9	10.7
7	ラン	02:04.1	0.50	04:08.2	157	165	176	190	1.45	10.4	7
概要	--	23:01	5.17	27:07.1	150	166	172	200	1.29	10.7	8.4

ここで給水して

ほんとはもう1セットやろうと思ったけど

ここからショートインターバルに変更　300ｍＩＴ×5本

この前後でＩＳＮＢさんが一緒になり、ＩＳＮＢさんのフォームを見ながら走ったが

ＩＳＮＢさんがスピードあるのは身体のバネを上手く使えてるからかな？

					心拍数		平均値
回数	タイプ	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	ラン	01:00.3	0.30	03:21.0	137	161	187	192	1.52	8.8	6.6
	回復	01:27.5	0.20	07:17.5	151	163	146	223	0.96	8.8	9.6
2	ラン	01:02.6	0.30	03:28.7	154	168	183	184	1.55	9.3	6.1
	回復	01:27.1	0.20	07:15.5	155	169	146	220	1.04	8.7	8.6
3	ラン	01:02.3	0.30	03:27.7	155	169	184	184	1.56	9.1	5.9
	回復	01:28.7	0.20	07:23.5	157	171	147	225	0.97	8.7	9.2
4	ラン	01:00.7	0.30	03:22.3	156	170	186	180	1.63	9	5.7
	回復	01:46.4	0.19	09:20.0	151	171	131	217	0.87	6.9	8.1
5	ラン	00:59.5	0.30	03:18.3	153	169	187	181	1.6	8.9	5.6
概要	--	11:22	2.36	4:49	153	171	161	198	1.24	8.6	7.5

ムシ暑いなか頑張ったかな？

Ｇａｒｍｉｎの各種ステータスは以下の感じ

昨日ようやく適正レベルに入ったけど、今日のポイント練で

また上振れした（汗）

でも来週ぐらいには横這いになるはず

今週の総距離：113.09km 

久々の水曜ポイント練は500ｍＩＴ×10本から

今週は通常週な感じで。。

月曜　

朝ランなし

夕方　8.31ｋｍ　55:17   

火曜

朝ラン　8.17km  46:55    ゆっくりビルドアップ

7:32　→　5:44  →　5:20　→　5:11　→　4:56　→　4:52　→　4:45 　→　 ダウン　

夜　雨と奥さんの誕生日なので走らず　

水曜

朝ラン　雨だったのでなし

夕方　水曜ポイント練

本日はISNBさん　Mさんは舎人陸上競技場の方へ参戦

（最近youtuberの方などが多数参戦して活況を呈してる）

OGSさん　NDさんお休みなので、ぼっち練となった

スポセンに行くと　ちょうどAKIちゃんが同じメニューを実施中だったので

それを励みに

結構キツかったが、とりあえず頑張ったという事にしておこう

今週の総距離：33:48km

今月の総距離：203.45km

今日も5kmでギブアップだった

まだそんなに本気モードでないけれど

今日は10kmぐらい良いペースで走ってみたいなと思っていた

朝雨予報は当たらず、出発時晴れてきて蒸し暑い　25℃　60～80％ぐらい

河川敷に向かったが、日差しが強くてアジィ。。。

とりあえず今日もペースは考えず良いフオームを意識してスタート

4:50/kmぐらいまであげたら心拍150以上で　暑さにめげて5kmでギブアップしてしまった

フォームのスコアはまあまあ

ただ10ｋｍと思ったところで、昨日に引き続きヘタレたので

これではちょっとマズイと思って

ショートインターバルを意識して

500ｍ　→　500ｍ　→340ｍ（途中でヘタレた）→300ｍ　→　300ｍ　

フォームスコアの点数は上がったものの、スムーズな重心移動の数値は悪化

若干スピードアップにきをとられ、フォームが崩れたか？

後はゆるゆるで帰宅

普段の日曜であれば、この距離であればもう一度走るのですが

今日はこれで終えて走らず

今週のランは　39.34km のみ

この週末の過ごし方

この週末たまたま珍しく連チャンで金曜、土曜日と飲み会の約束が入り

金曜

　朝は雨が激しく走らず　夜は飲み会　（昔の会社関係の人と）

土曜日

　あまり良い酒では無かったのかちょっと朝は頭が痛かった

　午前中　10時ぐらいにようやくに1時間程走りに出たが暑い

　神明六木遊歩道に行ってプチトレイルラン

　10.20km 　1:03:49　6:15/km　

　

　

午後　

　飲み会は19時だ

　奥さんは1日外出、娘も学校→バイト、息子も仕事

　一人のんびりと思っていたが、奥さんから外出先から冷房がキツイから服を持ってきてくれ

　という依頼があったので。。。。車で外出先まで服届けたり。。

　何だかんだであまり暇なし、ご飯作って、風呂入れて、寝具準備して。。洗濯物取り込んで。。

　娘をバイトに送り出しから　17時から走りに出た

　もうあまりスピードはいらないが、走力は維持しておく意味で

　ＬＴペースでの500ｍＩＴを7～10本ぐらいのつもりで走り出した

　が2:07～2:02で　4:14/km～4:04/km  で全然速くないのに結構辛い

　でも最低7本はと思っていたところで、6本目終わったところで奥さんが家に入れないと連絡が・・

　そのままインターバル諦めて帰宅（結局息子がちょうど帰ってきて先に入っていたけれど。。）

　

　風呂入って

　この日は地元ランナー飲み会

　Mさんのお兄さんの店で飲みかい

　この日は変なお酒を避けて、控えめに飲んだので二日酔いはなし

日曜

今日も奥さんは1日外出なので

9時に自宅出発　舎人公園へ

暑くなると予想したので、ボトルポーチ付けて小まめに給水

昨日一緒に飲んだ　SODさん　NDさん

そして　　SMKGさん　RC虹の皆さんと多数練習していた

SODさんは坂を使ったインターバルだったので、少し会話して

別々に練習

自分は　楽なＪＯＧ感覚でできるだけスピード上げて

前はこの感触だと4:50～5:00/kmになったのだが

最近スピード落ちて、5:07/kmにあがったのが最高

終わったSODさんと一緒になり、帰宅は来週のオクムの話などをしながら帰宅

その後は自動車の6ヶ月点検、夕飯作成などなど

今日もいろいろあった

オクムまであと1週間　この後は身体の動きが良くなる感じをイメージして

練習軽めで調整していこう

今週の総距離：75.35km

今月の総距離：384.14km

3日走休してからの水曜練習会

3年振りに故郷に行ってました

朝早く到着し

時間があったのでお昼まで網走監獄見学

北海道は今が桜の見頃です

網走のお寿司やさんでランチ

秘境と言われた湖。チミケップ湖。に立ち寄り（昔に比べて秘境感薄れた感じだった）

ここに来るには未舗装の道路を通らねばこれません

湖畔にはキャンプ場とホテルが1軒あるのみ

お墓参りして　北見に一泊

翌日は旭岳温泉へ（標高1000ｍ以上だったので一面白銀の世界でした）

翌日は車が。。雪に埋まってました。。

久々の雪下ろし作業体験

ここまで天気も悪かった事もあり全く走らず

車での移動距離は500ｋｍ以上でしたけどね

3日に戻ってきましたが遅くなったので走らず

本日　4日

水曜練習会は　Ｍさんと15時からの約束

午前中の用事が終わって、少しだけ時間があったので

5.49ｋｍ　35:11　軽く走っておく

2日まで膝がズキズキ痛んでいたが、まる3日走らなかった事で

回復したようだ

15時の予定だったが、いろいろあって少し遅れる

本日のメニューは500ｍＩＴ×15本（ただし暑くなったので、途中で給水を入れる）

だいたい4分/km前後で走る事が出来ましたが。。

結構キツかったな～

本日の総距離：22.05km

水曜練習会（いつもの遅延報告）500ｍIT×12本

昨日の水曜練習会

参加者は　ISNBさん　Mさん　自分

ISNBさんとMさんは4分/km切るペース走で

自分はペース走だけだとスピードが戻らないので500m ITにした

入り1本目は　2人に付いて4:00/kmそこそこだったが・・

単独になると4:14 ちょっと。。。

ラップ遅れたのもあるがめちゃ遅い

入りどうも身体が動かないのだ

でも徐々に上げる意識で6本目でようやく4分/kmになり

7本目でようやく4:00/kmを切り。。

ラストは1:48   3:36/kmにあげて終了

やれやれなんとか目標ペースに上げられた

				心拍数
ラップ数	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	02:03.0	0.50	04:06.0	134	149	178	212	1.33	9.6	7.8
2	01:13.4	0.22	05:33.6	138	149	171	244	1.08	10.0	9.0
3	02:14.4	0.50	04:28.8	139	147	175	220	1.24	10.0	7.9
4	01:21.1	0.25	05:24.4	141	149	171	233	1.10	10.3	9.1
5	02:10.8	0.50	04:21.6	148	157	176	213	1.35	10.0	7.2
6	01:08.4	0.22	05:10.9	147	155	173	230	1.14	10.2	8.7
7	02:06.0	0.50	04:12.0	152	157	178	210	1.34	9.8	7.1
8	01:21.7	0.26	05:14.2	147	158	172	233	1.12	10.0	8.7
9	02:06.4	0.50	04:12.8	151	161	178	208	1.35	9.9	7.1
10	01:03.9	0.22	04:50.5	155	163	174	223	1.22	10.2	8.0
11	02:00.2	0.50	04:00.4	160	167	179	204	1.38	9.7	6.9
12	01:20.3	0.26	05:08.8	157	168	172	229	1.15	10.2	8.6
13	01:59.6	0.50	03:59.2	159	169	179	201	1.42	9.7	6.7
14	01:12.2	0.22	05:28.2	158	169	172	232	1.12	9.9	8.7
15	01:55.8	0.50	03:51.6	163	171	181	198	1.42	9.5	6.6
16	01:22.3	0.26	05:16.5	161	171	173	226	1.08	9.9	9.1
17	01:55.7	0.50	03:51.4	165	172	181	197	1.45	9.5	6.4
18	01:10.3	0.23	05:05.7	163	172	173	229	1.14	10.1	8.5
19	01:53.4	0.50	03:46.8	167	175	181	195	1.46	9.4	6.3
20	01:29.2	0.26	05:43.1	162	175	171	233	1.05	10.0	9.3
21	01:54.2	0.50	03:48.4	166	175	181	193	1.48	9.5	6.3
22	01:16.2	0.22	05:46.4	164	175	172	234	1.08	9.8	9.2
23	01:48.0	0.50	03:36.0	168	177	183	188	1.52	9.2	6.0
24	00:01.7	0.01	02:50.0	176	176	179	186	1.50	10.1	5.6
概要	38:08:00	8.81	4:20	155	177	177	214	1.29	9.8	7.6

肌保護クリームを塗って胸部心拍計をつけたので

やはり心拍数は正確です

ついでに半年振りに乳酸閾値を計測　

本日のフォームスコア

スコアのバランスは良くなってきたのかな？

評価項目　　　　　　　　　スコア　関連指標

骨盤を軸とした前進の運動　76　　　腰の沈み込み　骨盤回転タイミング　蹴り出し時間

運動の力強さ　　　　　　　61　　　ストライド身長比　骨盤の引き上げ　骨盤の回転

スムーズな重心移動　　　　80　　　左右方向衝撃　減速量

左右対称性　　　　　　　　83　　　左右の数値の差が少ないことが高得点

安定した姿勢　　　　　　　88　　　体幹の後傾　骨盤の左右傾き

負担の少ない接地　　　　　68　　　上下動身長比　着地衝撃　蹴り出し加速度

赤字の指標値が自分が平均より悪い項目です

アドバイスとしては真ん中の部分か 

少し回復を実感したかな？

ここのところ微妙な題名なのは。。

回復してると思うのだけど、相変わらず痛みが走る局面があるので

ほんとに回復しているのか？少し確信を持てないところがあるからだ

昨日日曜午前に

自宅周辺ウォーク＆ランに出た

最初ウォークから9分/kmペースであれば違和感なく長く走れる感じを見つけた

歩きのペースだけど走ってます！！

たいした距離ではないが、久々に1時間20分を超える時間動いた

踵はじんわり熱を持った感じなのでアイシングして様子見

悪化はしてないが。。痛みも無くならない感じか

痛みの出ない感じを優先したので、スコアはあまり高くない

午後

ISNBさんとMさんがポイント練やってると言うので

顔でも出しておくかとスポセンへ

二人の動画を撮影したりして、横をスローＪＯＧしながら

最後に3：30～3：45/kmあたりで1ｋｍをやると言うので

こっそり200ｍだけ追走してみた

タイムは45秒ぐらい　ペースは3:45/kmぐらいか

このペースでも短いと案外違和感無く走れるなと思う

 

夕方はここで終わって帰宅

再度アイシングをして様子見、悪化はしてない

午前より少しフォームも意識して、ペースも上げたのでスコアがあがるか？と思ったが

もっと低かった（笑）

ほんとは日曜日に記を書こうと思ったが、回復をあまり実感できないし

走った時間はある程度あるもののあまりぱっとしない内容でもあるので

眠くなった事もあるし、記事を書く気も起きなかったので、そのまま就寝

月曜

夕方から雨予報だったけど、17時半はまだ雨が降っていなかった

踵はなんとなく昨日より良くなった感じもあるが、相変わらず時折キリキリ痛みが

走る時がある

でも普段の生活では、ほぼ問題を感じないし。。

ここはやはウォーク＆ランへ

入りの時は走ろうとすると、痛みが走ったので、無理せず歩きでスポセンに向かう

1.8km程ウォーク後

ランジウォーク20歩　と　その距離フォームチェックしながら20ｍほど走るを2回繰り返す

このフォームチェックで何となくある程度普通に走れそうな感じがあったので

5分/kmを切るイメージで2kmを目標に走り出す

最初の1km　5:00  ぐらい

　1.5kmぐらいで暑くなり上着を脱ぐ（歩きだと思って上着を着込んでいたのだ）と

　モーションセンサーが服に絡まってすっ飛んでしまったので、ストップして装着し直し

次　5：05（実際は5:00/kmを切るペースだったがストップ時間が含まれる）

まだ行けそうだもう1km

次　4:50

もう1ｋｍで　4:33

とらえず4ｋｍ走って一旦止まる

10日以上心拍を上げて走ってなかったので、心拍はかなり高くなったが

久々に気持ち良く走れた　

再び

ランジウォーク20歩　と　その距離フォームチェックしながら20ｍほど走るを2回繰り返す

今度は4分/km近くで500ｍほど走ってみようか

1回目　2：03　　4:06/km　　

　最近全くこのペースで走ってないから息が少しあがったが、もうちょっと出来そう

　もう1回チャレンジ　

2回目　1:58  　3:56/km　　

 　今度はかなり息があがる（笑）心拍はあっと言うまに174に上がってしまった

足の状態を確認するが、痛みは増してない

これは1歩前進と思って良いのかな？　　　

今日はそれなりのペースでフォームを意識したので

それなりのスコアに上昇

ちなみにスポセンに向かう途中のスローＪＯＧの方が

スムーズな重心移動などは良いスコアだ