500mIT

2020年1月 1日 (水)

明けましておめでとうございます 

明けましておめでとうございます。

この年末年始はガッツリ走ると言うより

いろいろな用事の合間に走れる時に走ってるだけみたいな感じ

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2019年は体調不良からのスタートでしたが、

今年は問題なく迎えられました

2019年は

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平均すると440kmぐらい

12月は

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450kmちょっとで平均並み

3月以降は無理に距離は追わず、メリハリ付けて走ったはず…多分(^◇^;)

この年末は奥さんが、もう煮しめは作らないと

言うので、ついつい自分が作ることに

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だから時間が無くなるんだよな〜

今日もまだ走ってません…

この後奥さんの実家に行くし…

-------------------------------------------------

追記(実家からの帰宅が思いの他早かったので)

本日の練習 奥さんの実家に行く合間の1時間ちょっとの時間を使った

500mIT×15

01011

先週の水曜ポイント練習と似たメニューではあるが、その後ポイント練習が

出来ていなかったので、連続で長く走れる気がしなかったので

まずはLTインターバル感覚で、その変わりレストもあまり落とし過ぎないことを

意識した

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 02:01.3 0.50 0:04:03 135 148
2 01:02.5 0.22 0:04:39 144 149
3 01:57.9 0.50 0:03:56 149 155
4 01:10.1 0.26 0:04:28 152 156
5 01:57.0 0.50 0:03:54 155 161
6 01:01.3 0.22 0:04:40 156 161
7 01:53.3 0.50 0:03:47 160 166
8 01:11.0 0.27 0:04:27 160 165
9 01:57.1 0.50 0:03:54 159 163
10 01:02.0 0.23 0:04:35 159 163
11 01:52.6 0.50 0:03:45 160 166
12 01:13.4 0.26 0:04:43 160 167
13 01:54.0 0.50 0:03:48 160 166
14 01:01.8 0.22 0:04:35 161 166
15 01:54.2 0.50 0:03:48 161 166
16 01:12.8 0.26 0:04:40 160 166
17 01:53.2 0.50 0:03:46 162 168
18 01:02.2 0.22 0:04:36 163 168
19 01:51.4 0.50 0:03:43 163 167
20 01:15.0 0.26 0:04:52 162 168
21 01:52.8 0.50 0:03:46 162 169
22 01:02.2 0.22 0:04:39 165 169
23 01:51.6 0.50 0:03:43 166 169
24 01:15.2 0.25 0:04:58 163 170
25 01:52.5 0.50 0:03:45 163 169
26 01:06.5 0.22 0:04:57 164 170
27 01:49.9 0.50 0:03:40 164 170
28 01:19.2 0.25 0:05:18 162 171
29 01:49.2 0.50 0:03:38 164 171
30 00:07.1 0.02 0:05:43 170 171

入りは4分/kmぐらいで、余裕持って入り

ラストは3:40/kmを切るペースぐらい

最後の方は、ゼイハア全く余裕なしになっていた

胸部心拍計を付けていたので

乳酸値閾値を検知

3:59 164bpm  

9月頃一番低く出た時は4:24 162bpmと出たいたから そこからは、ずいぶん上がった感じか?

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VO2Maxは12月始めに64だったのが年末61に急降下して、本日62になった

VO2Maxは限界近くで走ると低く判定されるが、それが本当なのだから仕方ない

Vo2MAXの予測値(62で) 5km 16:33 10km 34:21 ハーフ 1:15:33 フル2:38:42は

はあり得ない数値。(心拍 135~145で4:30~4:40で走るとかなり高めに出るのだ)

 

今後自分のイメージを作っていく為の(できたら良いなの目標値)

  5km 17:55(3:35) 10km 36:50(3:41) ハーフ 1:20:10(3:48) フル 2:49:59(4:02) 

これも現在の自分には現実的な数値ではありませんが、今後の身体を作っていくイメージするスピード

 

もう少し現実的な目標(実際にはこれもキツイが、普段の練習でスピード的には一部到達することがあるスピード)

  5km 18:13(3:39) 10km 37:34(3:45) ハーフ 1:21:30(3:52 ) フル 2:52:47(4:06) 

12月22日の東日本ハーフマラソン10kmは 38:39 (3:52)で、まだまだ到達できていませんが

上記大会は想定以上にアップダウンがあったのと、板東ハーフも10km通過も38:41で走れている

もう少しだけのスピードアップと条件をそろえる事で実現可能だと考えている

と頭だけではいろいろ考えるんだけどね~

 

※上記数値はハーフをタイムを基準にフルマラソンは2.12倍 

10km そのフルマラソンの 1/4.6   5km  1/9.48 で 良く言われている換算係数や感覚で決定

 

ウルトラは上記スピードを意識しながら、持久力高める練習して、再度サブ9を目指しますよ

本日はadizeroSUB2をチョイス

01012

このシューズ ナチュラルな接地感覚でフォアフットしやすく

タータントラックで使うと結構良い感じですが。。

クッションの耐久性は、かなり悪いと思われる

(ISNBさんが300kmぐらいで全くクッションが感じなくなったと言っていた)

新しくとも舗装路だと、かなり硬めに感じる

 


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2019年12月25日 (水)

ゆるゆる LTインターバル12本

今日のメニューは10kmペース走だったけれど、

日曜日10kmをガッツリ走った為か

高負荷で長く走る気が全く湧かない(笑)

ISNBさんには悪いが別メニューにさせてもらい。500m LTインターバル走

1本目こそ、ISNBさんと一緒にスタートしたので

1:55だったが、後は2:00から

後半はようやく身体が動いて1:51(3:43/km) 

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調子が悪いなりに頑張ったとしておこう


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2019年12月 4日 (水)

水曜練習会500m IT×10本

昨日まで脹脛に張りは残ってるし膝の違和感もあったし、

あまり走れないかな?と思ったが・・・

本日になるとギリ行けそうな感じ

メニューは500m IT  ×8〜15本と幅を持たせて案内しておいた。

今日もいつもメンバーISNBさんとIK.Mさん

なんとなく流れで10本になる

入りはLTインターバルの感覚で余裕を持って入ったが、だんだん上がってしまった

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 01:52.8 0.50 0:03:46 137 154
2 01:09.0 0.21 0:05:32 146 154
3 01:51.1 0.50 0:03:42 153 162
4 01:17.2 0.25 0:05:06 152 160
5 01:53.4 0.50 0:03:47 155 164
6 01:08.6 0.21 0:05:34 154 165
7 01:51.5 0.50 0:03:43 157 164
8 01:20.8 0.26 0:05:09 154 164
9 01:49.2 0.50 0:03:38 159 168
10 01:10.6 0.21 0:05:41 160 169
11 01:49.6 0.50 0:03:39 162 169
12 01:20.9 0.26 0:05:14 160 170
13 01:48.3 0.50 0:03:37 164 173
14 01:09.2 0.21 0:05:22 163 172
15 01:47.2 0.50 0:03:34 166 174
16 01:26.2 0.26 0:05:32 161 175
17 01:47.7 0.50 0:03:35 165 174
18 01:14.2 0.21 0:05:45 164 173
19 01:44.2 0.50 0:03:28 167 175
20 01:59.1 0.24 0:08:16 146 175
Summary 31:30.7 7.38 0:04:16 157 175

 

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久々3:30/kmを切るペースで走れた感じだ

ここ1〜2年トップスピードが落ちてきていたが…

何か数年前の感じに戻ってきたか?

最近jog後に3分/kmを切るペースまで

100mほどダッシュを数本入れてるが

それが効いてきたのかな?

 


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2019年10月30日 (水)

フルマラソン3日後の500m IT 15本〜

水戸マラソン終わって

月曜朝はいつも通り休んで

夜は疲労抜きjogだったが、いつもとちょっと違うのは、全速に近いダッシュ100mぐらいを4本ほど入れてみたこと

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これはテレビで女子駅伝選手の紹介する番組があって、その中で故障に悩んでた子が

練習の後にダッシュをすることで、違う筋肉に刺激が入り疲労が抜けると言っていたので、真似してみたのだ

確かに脚が、軽くなったかも〜

火曜日雨降る前に朝ラン7km

夜は帰宅したら雨が止んでいたので

また走りに出た

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気持ち良いペースの予定だったが、まえに

ちょうど良い速さのお兄さんが走ってるものだから、ついつい追いかけて4:15近くまで

上がってしまった。でも無理な感じは無く

パフォーマンスは悪くないで、13km

そして今日水曜

もともとゆっくり目のLTペースインターバルを6〜10本ぐらいと思ったが

ダメージ感がほとんど無かったので

本数を15本まで増やして走った

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最初は4:00/kmペースぐらい

後半は3:50/kmで落ち着いた

後半流石に脚が重く感じたが、ペースは落ち無かった、まずまずか

このペース感覚で板東いわいハーフ走ろう

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2019年10月 2日 (水)

久々のスポセン練習会 500mIT×15本

久々のスポセンでの水曜練習会
しかしISNBさんはスポセンのコーナーのRが強く膝が痛くなったから
舎人公園陸上競技場へいくとのことだった


スポセンはRIKAさんEMIちゃんAKIちゃん Kさん
が走っていたので、久々会話をした
IK・Mさんがきて、しばらく走って練習時間がかかるメニューだったので
早めに練習開始
メニューは500mIT×15本
ペースはハーフから5km大会ペースぐらいでいつもの500mITより
10秒近く抑えてのペースだ

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 02:01.7 0.50 0:04:03 136 152
2 01:10.8 0.22 0:05:22 143 152
3 02:02.3 0.50 0:04:05 148 155
4 01:22.7 0.26 0:05:18 146 156
5 02:01.6 0.50 0:04:03 150 159
6 01:10.6 0.23 0:05:07 150 159
7 01:59.9 0.50 0:04:00 153 160
8 01:22.2 0.25 0:05:29 152 161
9 01:58.3 0.50 0:03:57 156 165
10 01:10.8 0.22 0:05:22 156 165
11 01:57.3 0.50 0:03:55 158 165
12 01:26.6 0.25 0:05:47 155 165
13 01:57.9 0.50 0:03:56 158 167
14 01:13.9 0.22 0:05:36 158 167
15 01:56.9 0.50 0:03:54 160 168
16 01:24.7 0.25 0:05:39 159 169
17 01:57.0 0.50 0:03:54 161 170
18 01:16.0 0.23 0:05:30 161 170
19 01:56.0 0.50 0:03:52 162 171
20 01:26.9 0.26 0:05:34 161 172
21 01:56.5 0.50 0:03:53 164 172
22 01:15.2 0.22 0:05:42 162 172
23 01:55.5 0.50 0:03:51 164 173
24 01:29.3 0.25 0:05:57 161 173
25 01:57.2 0.50 0:03:54 164 172
26 01:14.9 0.22 0:05:40 163 173
27 01:55.5 0.50 0:03:51 166 176
28 01:30.2 0.26 0:05:47 163 175
29 01:49.9 0.50 0:03:40 168 178
30 00:10.1 0.02 0:08:25 177 181
合計 0:48:08 11.00 0:04:22 157 181

このペースで500mITならなんとかなるんだよな~

10021

10023

10022

 

今週初めのたなくじ

1002

2019年 9月30日(月)  7.100km   42'57  9.9 km/h (06'03 /km)
2019年10月 1日(火)  5.350km   29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月 1日(火) 12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月 2日(水)  5.710km   33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月 2日(水) 11.000km   48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月 2日(水)  2.600km   19'02  8.2 km/h (07'19 /km)

2019年7月10日 (水)

水曜練習会

水曜練習会

前半少し緩く走っていたが

AOさんが途中参戦して、そのスピード差に愕然

おかげで最高心拍まで上げた

練習になりました

終わって脚が攣りそうになった…

もう少しスピードを上げていきたい

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2019年6月 5日 (水)

水曜練習会最高心拍まで上げる戦い?

水曜練習会前
娘の散歩に少し付き合ってから、19時20分の走り出し


ISNBさんは土曜日に大会参加するから少し抑えて走ると
言うことで、基本引っ張ってくれた

1:52.2→1:50.6→1:47.9→1:45.9→1:47.1→

1:46.5→ 1:48.2→1:45.8→1:45.3→1:43.3

0605_3

0605

0605_2

0605_1

最高心拍が185まで上がったので、ほぼ最高心拍値まで上げた練習
キツイわああああ

今月の総距離:101.27km


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2019年3月 6日 (水)

1ヶ月後の500mIT×10本

1ヶ月振りの500mIT×10本

前回は体調不良からの復帰直後で

普段500m 1:45前後だったのが 1:53~1:55まで落ちていた

さて今回はどうか?

   1:48~1:52
03061
03062
03063
03064
1本目は少し緩く入った

力まずフォームは崩さないように心がけた

まあ少し戻ってると言えば戻っているし
まだまだ言えばまだまだだ
54歳ともなると、やはりすぐ戻らないが
引き続き頑張るよ~


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2018年9月 5日 (水)

水曜練習会500mIT 10本

本日の水曜練習会
月1回 無酸素運動領域の強化で
500mIT×10本
参加者はIK・Mさん NITくん なんと正式初参戦 OGさん

最初は少し抑えて
2本目から
力まない範囲で頑張って走るだと
なぜか1分47秒前後になる
9本目は少しヘタレた

09051
09052
09053
09054

しかし…
500mで3分半/kmペース切れないとは
トップスピード無いなぁ〜

もうしばらく工夫してみますかね〜

2018年7月 4日 (水)

水曜練習会 さあスピード強化

水曜練習会だった
風が強く台風(温帯低気圧)の影響が出ていたが雨は降ってない

参加者はNDさん IK・Mさん NITくん
SODさん

練習メニューは500mIT×10

はスポセン半周(230mぐらい)をレストにあてて、
10回やるのだが。。。結構キツイメニューだ

サロマ終わってスピードが落ち気味なところだ
ここからスピード強化をしていこうと思う

後半、NITくん SODさん NDさん達のレストペースに
ついていけず。遅れてスタートになりどんどん離された
タイムは
    タイム ペース
1回目  01:53.1 03:46.2
2回目  01:51.1 03:42.2
3回目  01:48.1 03:36.2
4回目  01:47.6 03:35.2
5回目  01:47.0 03:34.0
6回目  01:48.4 03:36.8
7回目  01:53.6 03:47.2
8回目  01:54.7 03:49.4
9回目  01:55.2 03:50.4
10回目  01:55.7 03:51.4

見事に5kmまでペース上げてそこから落ちている
NDさんやNITくん SODさんは

きっちり最後まであげているのだけど。。。(汗)
2018年7月1日(日) 16.120km 1:38'44  9.8 km/h (06'07 /km)
2018年7月2日(月)         
2018年7月3日(火)  8.280km  50'33  9.8 km/h (06'06 /km)
2018年7月4日(水)  5.280km  32'08  9.9 km/h (06'05 /km)
2018年7月4日(水) 15.820km 1:26'52 10.9 km/h (05'29 /km)
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