500mIT

2020年3月28日 (土)

ちょっともやもや

東京は不要不急の外出自粛要請中

でもその中のコメントに、健康の為に個人が公園を運動で利用するのは妨げるものではないと

注釈がありました

普通にいつものスポセンに午前中走りに行きました

暖かく過ごしやすい時間帯でしたから

お年寄りがいっぱい歩いていました

と言っても10〜20mおきに数名がまとまって話しながら歩いてるだけですけどね

足立区はお年寄りが多くて、いつも歩いています。

歩いてる人から、ずっと家になんか篭れないよな〜と言う声が聞こえます

子供はいつもより少なめ

多分親に言われて家で大人しくしてる子が多い?

少し複雑な気持ちになりました

自粛を守って多くの人が出歩いてないなかですが、年寄りが軽い運動は必要なことです

問題なのは、人がもっと集まる場所を作らない事ではありますが、ちょっともやもや感が残りますね

東京の状況は感染経路が見えなくなり、

日々感染者が増えている状況

ヨーロッパやアメリカの状況までになっていないけど、2〜3週後どうなっているか

危機的な状況なのは理解できます

どこまで自粛すべきか難しいなと感じました

と言う気持ちもあるが

土曜日走るならポイント練習だろと

気持ち盛り上がらないが、練習開始

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500m IT を15本のつもりでスタート

最初の1本目 2:05  4:10/km

遅っ!楽に入ったと言ってもインターバルペースじゃない

後半徐々に上げたら8本目ぐらいに

1:52  3:46/km上がった

今度は上がり過ぎて、苦しくなった

少し抑えて12本で終了

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午後練する時間あったが走らず

 

明日は雨かな〜

感染爆発が起きない事を祈ります

 

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2020年3月20日 (金)

3連休は2部練習から

木曜は

朝はお休み夜は筋トレとエアロバイク

エアロバイクは疲れてあまり動かず

早めに切り上げた

さて本日3連休開始

つもりはハード→リカバリー→ハードの予定

午前はまず

500m IT×15本

シューズはadizerosub2

この練習には凄い感触良く走れる

まだ水曜と木曜の疲れが残っていて

最初ペース上がりませんが、ここは走り切ることを意識した

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6本やったところで、給水でしばし休憩

再度気を取り直しリスタート

18℃ぐらいだったので、ちょっと暑かったしね(^◇^;)

走り切れてといことにしておこう

午後新たなこれが↓がきた

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土踏まずの横が少しはみ出ています

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クッションは厚め

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27cmで200gはまずまず軽いです

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履き心地良し

値段7000円ちょっと

履きやすくスピードが自然に出るて評判なシューズです

午後さっそく履いて走ってみました

3kmウォームアップ

10kmのつもりでスタート

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出だしなかなか良い

4:45/km

硬すぎず柔らか過ぎず丁度良いが

靴下が5本指タイプじゃないやつで

7kmぐらいで

中指に当たって痛くなる

も〜

エネルギーも枯渇して心拍乱れ始めたので

9kmで止めて、ちょうど走っていたakiちゃんと談笑して終わりで

本日の合計30.99km

まあまあ走りました

明日は軽めですよん

あっシューズは良い感じでしたよ

後はウルトラ装備でロングしてどうかですかね


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2020年3月11日 (水)

走り込み期に移行

今週から少し頑張って距離や負荷を

通常メニューに戻す作戦

月曜は日曜があまり走ってなかったので

いつもより少し距離伸ばし

そのかわりに気持ちいいペースのリラックスJOG 

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翌朝引き続き朝JOG

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火曜朝以降から水曜夜まではリカバリーにあてる

水曜夜の練習会

今日もまた500m IT  だが

今日は15本を目標に

LTペースインターバル レストはあまり落とし過ぎないように

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みんなは10本、13本で終了してた

さすがに15本と言われるとブルーになるらしい(笑)

各自の判断です!

自分は気持ち切らさないように抑え目で入り

なんとかやり切った

でもこの領域はパフォーマンス判定はだいたい悪く出る

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まあgaminの予想タイムは

↓これだけど

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そんなには速くないからね♪

後データをしげしげ見てて

上下動は速くても遅くてもあまり変わらないらしい

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と言うか速い方がわずかに少ない

ただこの数値もっと少ないんじゃないかと

前から思うのだが、機械を変えても同じなので

gamin が正しい? 

走ってる自分の影見てもあまりドタバタはしてないようには見えるのですけどね…

ペース上げても上下動増えてないのは

良かったと思っておこう



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2020年2月26日 (水)

またまた500m IT で6回ほど

本日水曜練習会

調子を崩していたISNBさんも久々復帰

IK.Mさんと3人で19時半開始

本日も500mIT

先週は上げ過ぎたけど、今日は抑えて入るよ〜って宣言してスタート

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今日はadizerosub2を履いていたが

あまりクッション無いシューズの割に

インターバル時などには着地がスムーズなので、4本ぐらいまではまだまだ大丈夫と思い

8本走るかなと思った5本目に微妙に

違和感を感じてきたので

6本目で終了させた

スピード的にもまずまずでしょう

IK.Mさんは最後3:20/kmぐらでかっ飛んで行った

ここぞというスピードはかなわないな~

まあまあ今はこれで繋いでいきましょう

終わって食べる前の風呂上がりの体重が

64kgを超えてしまった…

ちょっと重過ぎか?

 


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2020年2月19日 (水)

久々の水曜練習会500ITを5本

まだ骨はくっつき中ですが…

徐々に負荷上げて様子みる作戦中

緩く500mITで5〜8本ぐらいと思って

服装もユニクロの長ズボンタイプという気合い入らなさっぷり、4:10/kmぐらいかと思ったら

いざ走り出したら、筋トレの影響か

以外にスピード出てしまった(^◇^;)3:40/kmペース

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が心拍が全くついてこないし

リカバリーも遅い

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3本目で180超え!少し足指にも響き違和感も感じる

少し抑えて 5本終了〜

今日はまず復帰第一歩って事で〜



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2020年1月 1日 (水)

明けましておめでとうございます 

明けましておめでとうございます。

この年末年始はガッツリ走ると言うより

いろいろな用事の合間に走れる時に走ってるだけみたいな感じ

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2019年は体調不良からのスタートでしたが、

今年は問題なく迎えられました

2019年は

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平均すると440kmぐらい

12月は

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450kmちょっとで平均並み

3月以降は無理に距離は追わず、メリハリ付けて走ったはず…多分(^◇^;)

この年末は奥さんが、もう煮しめは作らないと

言うので、ついつい自分が作ることに

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だから時間が無くなるんだよな〜

今日もまだ走ってません…

この後奥さんの実家に行くし…

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追記(実家からの帰宅が思いの他早かったので)

本日の練習 奥さんの実家に行く合間の1時間ちょっとの時間を使った

500mIT×15

01011

先週の水曜ポイント練習と似たメニューではあるが、その後ポイント練習が

出来ていなかったので、連続で長く走れる気がしなかったので

まずはLTインターバル感覚で、その変わりレストもあまり落とし過ぎないことを

意識した

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 02:01.3 0.50 0:04:03 135 148
2 01:02.5 0.22 0:04:39 144 149
3 01:57.9 0.50 0:03:56 149 155
4 01:10.1 0.26 0:04:28 152 156
5 01:57.0 0.50 0:03:54 155 161
6 01:01.3 0.22 0:04:40 156 161
7 01:53.3 0.50 0:03:47 160 166
8 01:11.0 0.27 0:04:27 160 165
9 01:57.1 0.50 0:03:54 159 163
10 01:02.0 0.23 0:04:35 159 163
11 01:52.6 0.50 0:03:45 160 166
12 01:13.4 0.26 0:04:43 160 167
13 01:54.0 0.50 0:03:48 160 166
14 01:01.8 0.22 0:04:35 161 166
15 01:54.2 0.50 0:03:48 161 166
16 01:12.8 0.26 0:04:40 160 166
17 01:53.2 0.50 0:03:46 162 168
18 01:02.2 0.22 0:04:36 163 168
19 01:51.4 0.50 0:03:43 163 167
20 01:15.0 0.26 0:04:52 162 168
21 01:52.8 0.50 0:03:46 162 169
22 01:02.2 0.22 0:04:39 165 169
23 01:51.6 0.50 0:03:43 166 169
24 01:15.2 0.25 0:04:58 163 170
25 01:52.5 0.50 0:03:45 163 169
26 01:06.5 0.22 0:04:57 164 170
27 01:49.9 0.50 0:03:40 164 170
28 01:19.2 0.25 0:05:18 162 171
29 01:49.2 0.50 0:03:38 164 171
30 00:07.1 0.02 0:05:43 170 171

入りは4分/kmぐらいで、余裕持って入り

ラストは3:40/kmを切るペースぐらい

最後の方は、ゼイハア全く余裕なしになっていた

胸部心拍計を付けていたので

乳酸値閾値を検知

3:59 164bpm  

9月頃一番低く出た時は4:24 162bpmと出たいたから そこからは、ずいぶん上がった感じか?

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VO2Maxは12月始めに64だったのが年末61に急降下して、本日62になった

VO2Maxは限界近くで走ると低く判定されるが、それが本当なのだから仕方ない

Vo2MAXの予測値(62で) 5km 16:33 10km 34:21 ハーフ 1:15:33 フル2:38:42は

はあり得ない数値。(心拍 135~145で4:30~4:40で走るとかなり高めに出るのだ)

 

今後自分のイメージを作っていく為の(できたら良いなの目標値)

  5km 17:55(3:35) 10km 36:50(3:41) ハーフ 1:20:10(3:48) フル 2:49:59(4:02) 

これも現在の自分には現実的な数値ではありませんが、今後の身体を作っていくイメージするスピード

 

もう少し現実的な目標(実際にはこれもキツイが、普段の練習でスピード的には一部到達することがあるスピード)

  5km 18:13(3:39) 10km 37:34(3:45) ハーフ 1:21:30(3:52 ) フル 2:52:47(4:06) 

12月22日の東日本ハーフマラソン10kmは 38:39 (3:52)で、まだまだ到達できていませんが

上記大会は想定以上にアップダウンがあったのと、板東ハーフも10km通過も38:41で走れている

もう少しだけのスピードアップと条件をそろえる事で実現可能だと考えている

と頭だけではいろいろ考えるんだけどね~

 

※上記数値はハーフをタイムを基準にフルマラソンは2.12倍 

10km そのフルマラソンの 1/4.6   5km  1/9.48 で 良く言われている換算係数や感覚で決定

 

ウルトラは上記スピードを意識しながら、持久力高める練習して、再度サブ9を目指しますよ

本日はadizeroSUB2をチョイス

01012

このシューズ ナチュラルな接地感覚でフォアフットしやすく

タータントラックで使うと結構良い感じですが。。

クッションの耐久性は、かなり悪いと思われる

(ISNBさんが300kmぐらいで全くクッションが感じなくなったと言っていた)

新しくとも舗装路だと、かなり硬めに感じる

 


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2019年12月25日 (水)

ゆるゆる LTインターバル12本

今日のメニューは10kmペース走だったけれど、

日曜日10kmをガッツリ走った為か

高負荷で長く走る気が全く湧かない(笑)

ISNBさんには悪いが別メニューにさせてもらい。500m LTインターバル走

1本目こそ、ISNBさんと一緒にスタートしたので

1:55だったが、後は2:00から

後半はようやく身体が動いて1:51(3:43/km) 

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調子が悪いなりに頑張ったとしておこう


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2019年12月 4日 (水)

水曜練習会500m IT×10本

昨日まで脹脛に張りは残ってるし膝の違和感もあったし、

あまり走れないかな?と思ったが・・・

本日になるとギリ行けそうな感じ

メニューは500m IT  ×8〜15本と幅を持たせて案内しておいた。

今日もいつもメンバーISNBさんとIK.Mさん

なんとなく流れで10本になる

入りはLTインターバルの感覚で余裕を持って入ったが、だんだん上がってしまった

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 01:52.8 0.50 0:03:46 137 154
2 01:09.0 0.21 0:05:32 146 154
3 01:51.1 0.50 0:03:42 153 162
4 01:17.2 0.25 0:05:06 152 160
5 01:53.4 0.50 0:03:47 155 164
6 01:08.6 0.21 0:05:34 154 165
7 01:51.5 0.50 0:03:43 157 164
8 01:20.8 0.26 0:05:09 154 164
9 01:49.2 0.50 0:03:38 159 168
10 01:10.6 0.21 0:05:41 160 169
11 01:49.6 0.50 0:03:39 162 169
12 01:20.9 0.26 0:05:14 160 170
13 01:48.3 0.50 0:03:37 164 173
14 01:09.2 0.21 0:05:22 163 172
15 01:47.2 0.50 0:03:34 166 174
16 01:26.2 0.26 0:05:32 161 175
17 01:47.7 0.50 0:03:35 165 174
18 01:14.2 0.21 0:05:45 164 173
19 01:44.2 0.50 0:03:28 167 175
20 01:59.1 0.24 0:08:16 146 175
Summary 31:30.7 7.38 0:04:16 157 175

 

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久々3:30/kmを切るペースで走れた感じだ

ここ1〜2年トップスピードが落ちてきていたが…

何か数年前の感じに戻ってきたか?

最近jog後に3分/kmを切るペースまで

100mほどダッシュを数本入れてるが

それが効いてきたのかな?

 


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2019年10月30日 (水)

フルマラソン3日後の500m IT 15本〜

水戸マラソン終わって

月曜朝はいつも通り休んで

夜は疲労抜きjogだったが、いつもとちょっと違うのは、全速に近いダッシュ100mぐらいを4本ほど入れてみたこと

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これはテレビで女子駅伝選手の紹介する番組があって、その中で故障に悩んでた子が

練習の後にダッシュをすることで、違う筋肉に刺激が入り疲労が抜けると言っていたので、真似してみたのだ

確かに脚が、軽くなったかも〜

火曜日雨降る前に朝ラン7km

夜は帰宅したら雨が止んでいたので

また走りに出た

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気持ち良いペースの予定だったが、まえに

ちょうど良い速さのお兄さんが走ってるものだから、ついつい追いかけて4:15近くまで

上がってしまった。でも無理な感じは無く

パフォーマンスは悪くないで、13km

そして今日水曜

もともとゆっくり目のLTペースインターバルを6〜10本ぐらいと思ったが

ダメージ感がほとんど無かったので

本数を15本まで増やして走った

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最初は4:00/kmペースぐらい

後半は3:50/kmで落ち着いた

後半流石に脚が重く感じたが、ペースは落ち無かった、まずまずか

このペース感覚で板東いわいハーフ走ろう

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2019年10月 2日 (水)

久々のスポセン練習会 500mIT×15本

久々のスポセンでの水曜練習会
しかしISNBさんはスポセンのコーナーのRが強く膝が痛くなったから
舎人公園陸上競技場へいくとのことだった


スポセンはRIKAさんEMIちゃんAKIちゃん Kさん
が走っていたので、久々会話をした
IK・Mさんがきて、しばらく走って練習時間がかかるメニューだったので
早めに練習開始
メニューは500mIT×15本
ペースはハーフから5km大会ペースぐらいでいつもの500mITより
10秒近く抑えてのペースだ

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 02:01.7 0.50 0:04:03 136 152
2 01:10.8 0.22 0:05:22 143 152
3 02:02.3 0.50 0:04:05 148 155
4 01:22.7 0.26 0:05:18 146 156
5 02:01.6 0.50 0:04:03 150 159
6 01:10.6 0.23 0:05:07 150 159
7 01:59.9 0.50 0:04:00 153 160
8 01:22.2 0.25 0:05:29 152 161
9 01:58.3 0.50 0:03:57 156 165
10 01:10.8 0.22 0:05:22 156 165
11 01:57.3 0.50 0:03:55 158 165
12 01:26.6 0.25 0:05:47 155 165
13 01:57.9 0.50 0:03:56 158 167
14 01:13.9 0.22 0:05:36 158 167
15 01:56.9 0.50 0:03:54 160 168
16 01:24.7 0.25 0:05:39 159 169
17 01:57.0 0.50 0:03:54 161 170
18 01:16.0 0.23 0:05:30 161 170
19 01:56.0 0.50 0:03:52 162 171
20 01:26.9 0.26 0:05:34 161 172
21 01:56.5 0.50 0:03:53 164 172
22 01:15.2 0.22 0:05:42 162 172
23 01:55.5 0.50 0:03:51 164 173
24 01:29.3 0.25 0:05:57 161 173
25 01:57.2 0.50 0:03:54 164 172
26 01:14.9 0.22 0:05:40 163 173
27 01:55.5 0.50 0:03:51 166 176
28 01:30.2 0.26 0:05:47 163 175
29 01:49.9 0.50 0:03:40 168 178
30 00:10.1 0.02 0:08:25 177 181
合計 0:48:08 11.00 0:04:22 157 181

このペースで500mITならなんとかなるんだよな~

10021

10023

10022

 

今週初めのたなくじ

1002

2019年 9月30日(月)  7.100km   42'57  9.9 km/h (06'03 /km)
2019年10月 1日(火)  5.350km   29'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2019年10月 1日(火) 12.150km  1:04'59 11.2 km/h (05'20 /km)
2019年10月 2日(水)  5.710km   33'44 10.2 km/h (05'54 /km)
2019年10月 2日(水) 11.000km   48'08 13.7 km/h (04'22 /km)
2019年10月 2日(水)  2.600km   19'02  8.2 km/h (07'19 /km)

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