500mIT

2021年4月17日 (土)

今日は少し速くを10回ほど

歯のトラブルがようやく出口が見えたか?

最初の医者で処置した歯の2本目が

結局膿んでいた

膿を出したら、ようやく痛み止めが無くても

過ごせるように…

でも最近肌トラブルも多いし…

あちこち身体の不具合続出!!

それに歯も治療中ですのであまり無理なく

LTインターバル10本ぐらいかなと思い

スポセンに向かったが、いつもコース塞いでおしゃべりするおばさん達がいたので

今期から新たに開校した大学の周りを走る事に

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大学は健康診断の日だったのか

女子学生さんがパラパラ歩いていたが

周囲の道も広めて走りやすい

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1周800mぐらいなので、600m+200mにしようかと思って

最初の1本は600mほど走ったが

位置が中途半端なので

Garminを見ながら500m走ったら1分レストに変更

 

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まあまあかしらん…

今週の総距離:61.86km

今月の総距離:176.14km

2021年2月17日 (水)

疲れ抜けてる?

日曜日40km走って

直後はさほどダメージ感無かったけど

やはりそれなりの疲労はあるか。。

月曜は仕事が少し遅くなったので無理に走らず休息

火曜日 いつもどおり朝ランを始めたが

自宅周辺ラン2周(4.4km)走ったところで、胸の違和感を感じたので

安全の為、中断

イマイチ疲労感が残ってる感じか

夜はゆっくりで10kmと短めに終了

水曜

朝ラン だいぶん戻ってきた様だが 変なところが痛くなったりするが

身体の動きを感じながら良いフォームだけを意識して動きがよくなった5kmで終了

 

で夜の練習会ですが。。

今日は他の参加者全員が仕事で間に合わないから不参加連絡が来た!!

ここは一人練習で頑張りましょう

4kmウォームアップ後

500mIT×10~15本の予定でスタート

        心拍数        
LAP タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 02:06.6 0.49 4:19 132 150 176 223 1.22 9.6
2 01:06.2 0.23 4:52 144 150 174 224 1.14 10
3 02:02.6 0.49 4:10 148 155 180 206 1.31 9.7
4 01:15.9 0.26 4:56 148 155 174 223 1.15 10.2
5 01:59.0 0.50 3:59 152 160 181 200 1.36 9.5
6 01:06.7 0.22 5:00 152 160 173 221 1.14 10.4
7 01:53.8 0.50 3:48 155 162 183 195 1.39 9.4
8 01:22.4 0.25 5:25 152 164 172 223 1.10 10.2
9 01:53.2 0.50 3:45 155 165 183 193 1.42 9.5
10 01:06.6 0.22 5:08 158 165 174 218 1.12 10.3
11 01:52.4 0.50 3:45 159 166 184 191 1.43 9.5
12 01:22.2 0.25 5:25 157 167 173 226 1.09 10.1
13 01:50.2 0.49 3:43 159 168 185 189 1.44 9.4
14 01:13.3 0.22 5:31 158 168 172 227 1.09 10.2
15 01:53.6 0.50 3:49 158 166 183 192 1.42 9.5
16 01:22.3 0.25 5:26 156 166 173 223 1.06 10.2
17 01:46.0 0.49 3:36 162 169 186 185 1.48 9.2
18 01:16.2 0.22 5:43 159 169 173 227 1.04 10.2
19 01:52.8 0.50 3:45 158 166 183 192 1.42 9.6
20 01:33.3 0.26 5:58 152 166 172 239 1.04 10
21 01:50.5 0.50 3:40 156 166 185 189 1.46 9.4
22 01:22.5 0.22 6:10 153 167 164 257 0.95 9.8
23 01:52.8 0.49 3:50 156 166 184 193 1.41 9.4
24 00:05.4 0.03 3:27 165 166 166 208 1.52 9.2
概要 37:07:00 8.59 4:19 154 169 179 208 1.27 9.7

入り2本は4分/km切れない だんだんペース上げて4本目ぐらいに

ようやく想定ペースにあがるけど、このペースはかなりなゼイハア状態

LTインターバルになってない

10本で止めたくなったが。。。ここは+2本頑張っておいた

一番速く走った時は若者が前を走っていて、一旦抜いたら

抜き返してきたので、追う形で少し頑張ってみた 1:46だから実際は3:32/kmペース

シューズはHokaoneoneロケットX

しっかり踏み込んで反発をもらう感じで走ると、脚を鍛えられそうな感じ

最後の方は結構筋疲労も凄かった

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今週の総距離:35.28km

今月の総距離:318.13km

2021年1月20日 (水)

500mIT×12本

今週は寒い

月曜 朝は休養 夜疲労抜きJOG

火曜 朝ラン  

夜は風が強く気温が低いのでトレラン用ジャケット着てのJOG

最後の方で速いペースで抜かしたお兄さんを

少しだけ追いかけたら、結構速くて息が切れた

14kmぐらいで良いかと思ったところにEMIちゃんが来たので

少しお供ランしてたら16kmほど90分JOGとなった

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水曜朝は風まだ強く

トレラン用ジャケット使っても寒かった

寒くて身体が全く動かず。。。

 

さて水曜練習会 夜は風が弱くなり多少増しな感じか?

スピード練習するので、少し薄着の装備で

本日は500mIT×12本

目一杯上げない代わりにレストをあまり落とさない感じで

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本日はMさんIKさん

距離とって実施

入りかなりゆっくりから徐々にペースあげた

Mさん苦しそうだったので9本目終わった

ところで10本にしますかと聞いたら

後2〜3本いけます!!との事で12本に

すげ〜根性あるな〜

今日もズームライバルフライ2を使用した

接地感覚は確かに良いが、この手のハード練習後半は脚筋がかなり疲労する

ヴェイパーはこれが少ないんですよね〜

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今週の走距離:54.28km

今月の総距離:416.25km

2020年12月26日 (土)

時間あまりなく2分疾走1分レストを14本ほど

今朝は娘の引率で用事あり

いろいろで、明日も年末掃除とかありそうだし

ほんとはロング走したいと思っていたが

そんな暇無さそうなので

15時から2時間ほど

STRAVAを見ていたら午前舎人公園陸上競技場を走ってる人がいたので、

行ってみたら貸切だった。。。

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仕方ないので陸上競技場周辺を周回で

2分疾走1分レストを時間許すかぎり

        心拍数        
LAP タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動
1 00:57.6 0.16 6:04 102 115 161 272 0.83 8.8
2 02:04.3 0.53 3:55 134 149 183 218 1.32 9.7
3 01:01.0 0.19 5:18 140 148 172 238 1.13 10.6
4 02:02.1 0.52 3:54 145 153 182 216 1.36 10.0
5 01:01.0 0.21 4:54 146 153 173 230 1.18 10.6
6 02:00.2 0.52 3:49 151 159 182 212 1.39 10.0
7 01:01.9 0.20 5:07 150 158 173 232 1.21 10.7
8 02:00.4 0.53 3:48 153 160 182 212 1.40 10.1
9 01:00.7 0.21 4:56 152 161 174 231 1.17 10.6
10 02:00.8 0.53 3:48 155 164 183 210 1.42 9.9
11 01:00.6 0.19 5:14 156 165 173 232 1.16 10.6
12 02:00.6 0.54 3:42 157 166 182 208 1.42 9.9
13 01:00.7 0.19 5:24 157 167 171 231 1.12 10.8
14 02:00.9 0.55 3:41 157 167 183 208 1.43 10.0
15 01:00.0 0.18 5:30 158 167 171 235 1.07 10.7
16 02:00.7 0.54 3:44 157 168 183 207 1.43 10.0
17 01:01.6 0.20 5:13 160 168 173 234 1.09 10.7
18 02:00.3 0.54 3:44 158 168 183 209 1.46 10.0
19 01:00.8 0.20 5:09 160 169 174 232 1.14 10.5
20 02:01.4 0.53 3:50 158 167 182 208 1.41 10.0
21 01:00.8 0.19 5:19 159 168 172 235 1.05 10.7
22 02:01.0 0.53 3:47 158 169 182 208 1.43 10.1
23 01:00.4 0.19 5:24 160 170 172 237 1.09 10.7
24 02:02.6 0.54 3:48 158 169 181 209 1.41 10.2
25 01:03.2 0.19 5:41 158 170 172 232 1.02 10.9
26 02:00.8 0.53 3:48 159 169 182 210 1.38 10.1
27 01:02.3 0.18 5:40 159 168 171 235 1.01 10.7
28 02:00.4 0.53 3:47 160 171 182 206 1.42 10.2
29 02:30.6 0.28 8:52 137 170 127 268 0.78 8.7
概要 45:00:00 10.41 4:19 152 171 176 220 1.27 10.1

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結果的に14本程実施

最後にフォームチェックをしてみた

夕暮れだったからかあまり綺麗には写っていないですし、2~3秒なので一瞬です(笑)

 

日が暮れるので片道6kmの道のりをダウンしながら帰宅

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本日のラン 22.73km

今週のラン 78.35km

今月の総距離 437.33km

2020年11月28日 (土)

脹脛が痛い

水曜 3kmペース走+ショートインターバル

木曜 有酸素走10km

とそれなりに追い込んだので。。。

 

金曜

ダメージ感大..左太股外側に張りとか。。とかとか。。

こんな時は疲労抜きJOGに徹する

朝ラン 7.3km

夕ラン 8.2km

どちらも超ゆっくりで走る

夕ラン時、NZさんとYONAちゃんが一緒になったが、

こちらの超ゆっくり合わせてくれて、楽に走りました

寝る前に入念にストレッチしてお休み

 

土曜日

前日のダメージ感はほぼ解消~ 疲労抜き成功♪

午前 久々にadizeroSUB2を履いてスポセンへ

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今日はなんとなく500m IT の気分

本当は負荷抑えて回数をこなすつもりでしたが…

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LAP タイム 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 平均歩幅
1 02:04.3 0.50 04:08.6 135 149 175 211 1.30
2 01:06.7 0.22 05:03.2 139 148 172 225 1.14
3 02:01.2 0.50 04:02.4 146 155 178 210 1.38
4 01:15.5 0.26 04:50.4 147 155 172 225 1.14
5 01:58.5 0.50 03:57.0 149 158 179 207 1.40
6 01:04.5 0.21 05:07.1 152 158 172 222 1.15
7 01:56.5 0.50 03:53.0 154 163 179 204 1.40
8 01:18.8 0.25 05:15.2 152 163 172 225 1.12
9 01:58.3 0.50 03:56.6 153 162 178 207 1.38
10 01:06.2 0.21 05:15.2 155 162 172 223 1.13
11 01:57.0 0.50 03:54.0 155 163 179 206 1.37
12 01:22.3 0.25 05:29.2 153 163 170 229 1.09
13 01:54.4 0.50 03:48.8 157 169 181 203 1.40
14 01:03.5 0.21 05:02.4 163 169 174 223 1.20
15 01:50.8 0.50 03:41.6 164 169 181 200 1.44
16 01:23.8 0.25 05:35.2 159 170 170 232 1.07
17 01:53.3 0.50 03:46.6 158 169 180 202 1.44
18 01:13.2 0.21 05:48.6 160 170 170 232 1.08
19 01:50.7 0.50 03:41.4 160 169 181 198 1.42
20 00:05.2 0.02 04:20.0 169 170 170 202 1.70
概要 30:25:00 7.09 4:20 153 170 176 213 1.29

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最初は4:08/kmペースで遅かったのですが、しだいに上げて行って

3:40/kmペース近くになったら

結局キツクなって10本で終了~

しかし62歳女性最速の弓削田さんは3:40/kmペースで10km走りきって

世界記録更新しちゃうのだから。。。その記録はは凄いことこの上ないですね

 

自分自身は久々にSUB2を履いたら、脹脛のダメージが半端ない

ずっとテンポネクスト%のシューズの反発力を使って走っていたのを

急に脚のバネ使うものだから。。使ってない筋肉がビックリしたみたい

SUB2はナチュナルで悪くないシューズですが、反発力はさほど無いので

同じシューズばかり使うなって事でしょうね

今日は午後ランするつもりでしたが、このダメージ感だと

大人しく休養が良い感じです

セルフマッサージとストレッチでケアしなきゃ(汗)

週の総距離:92.78km  

今月の総距離:434.86km

 

2020年10月29日 (木)

LTペース 500m IT 10本

昨日は練習した後ボーっとテレビ見て

眠くなったので、ブログはサボって寝ました

さて今週の走りのダイジェストも含め

月曜は夕方8.41km 回復走

火曜から水曜朝にかけては。。。

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火曜は、まだ脛周りの筋肉に張りを感じるものの

走る分には普通に走れる感じ

朝は通常メニューで7.3km

火曜夜は有酸素走を意識して、少し長めに16km程

この日はパフォーマンス判定もプラスで良い感じで終了

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↓メインの部分だけ

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しかしこの日の夜、深夜1時半頃にご近所さんが飲んで仲間で

大きな声で会話しながらご帰宅で目が覚めてしまって。。

そこから寝られず。。朝は寝不足

そんなこんなで水曜朝は絶不調

光学式計測であり、寒い時期もあり心拍がめちゃ高く計測された

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これでパフォーマンス判定は、またも大幅ダウン(-17と出ています!!)

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でも日中ストレッチや短いお昼寝すれば、夕方の体調は戻るもので

水曜夜のポイント練

あまり無理したくない時の定番メニューLTインターバル500m

本数は10本~15本と想定

参加者 NDさん ISNBさん IKさん

入りは4分/kmそこそこから入り、レストは5分/km以下に落ちないイメージ

後半少し上げて10本で終了

フルマラソン3日後でもあるので、あまり無理に本数を増やさなくて良いかと判断

ラップ タイム 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 歩幅
1 02:00.8 0.50 04:01.6 134 150 170 212 1.40
2 01:06.3 0.22 05:01.4 142 150 169 234 1.20
3 02:00.2 0.50 04:00.4 145 154 177 212 1.40
4 01:13.5 0.26 04:42.7 148 155 170 228 1.22
5 01:59.2 0.50 03:58.4 151 158 178 211 1.47
6 01:01.0 0.22 04:37.3 154 159 172 223 1.28
7 01:57.9 0.50 03:55.8 156 161 178 209 1.48
8 01:12.3 0.26 04:38.1 156 162 171 223 1.27
9 01:54.0 0.50 03:48.0 158 165 179 206 1.50
10 01:01.8 0.22 04:40.9 159 165 171 222 1.31
11 01:57.2 0.50 03:54.4 160 166 178 208 1.45
12 01:12.6 0.26 04:39.2 159 166 171 223 1.26
13 01:56.4 0.50 03:52.8 161 166 178 207 1.46
14 01:01.8 0.22 04:40.9 161 167 171 224 1.26
15 01:54.2 0.50 03:48.4 162 167 178 204 1.47
16 01:15.4 0.25 05:01.6 161 169 171 230 1.21
17 01:54.4 0.50 03:48.8 162 169 179 205 1.48
18 01:02.9 0.22 04:45.9 163 169 171 225 1.29
19 01:53.7 0.50 03:47.4 164 169 180 202 1.45
  29:35.6 7.13 04:09.0          

 

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本日もシューズはテンポネクスト%

アップ 5.68km ダウン 3.8km

今週の総距離:53.88km

今月の総距離:458.71km

 

2020年9月22日 (火)

ゾーン無から爆上げ走

連休最終日は仕事デーと同じ時間4時半に起きて、朝ご飯作ったら

日の出時間からゆったりJOG

涼しいので、心拍が低い90〜105ぐらい?

この感じでどこまで行ける?って思ったので

負荷あげずにそのまま走り続けた

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↑ゾーンに全く入らない走りでした♪

果たして何の役に立つか不明ではありますが、少なくてもダメージの蓄積は

ありません

 

午後

午後天気予報を確認すると

台風接近で明日から雨だ!

ISNBさんもどうすると聞いてきたので、ポイント練前倒し

疲労はまだ抜けきってはいないから

負荷がコントロールしやすい500m IT×15本のつもり

スポセンに到着すると、ISNBさんが4分/kmペースで5kmペース走に入っていた

ウォームアップ中やり過ごし

入りのペースを掴む為に、少し追走

少し速く感じたので、あくまでも身体の感じるペースで入る

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できれば4:00/km前後ペースの疾走区間と少し速めのレストを繰り返して

負荷が少ない分、しっかり回数をこなすべきだと思っていた

最初 2:00(4:00/km)→2:05(4:10/km)→2:03(4:06/km)

なかなか4分/kmを切れないが、焦らず

6本目でやうやく1:59(3:58/km)に上がってきた

この練習を繰り返す事で3:55~3:50/kmあたりの余裕度をしだいに上げていく目論見

ラストの2本、途中からやってきたSODさんが並走してくれたことで

最後までたれずに走り切れた。

特にラスト1本は、SODさんはずんずん先に行って500mで12~14秒ぐらい差が開いた

こちらも1:47だから SODさんは1:30前後(3:00/km)素晴らしい~

ようやくイメージした練習ができた感じです。

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終わって作成しておいた旨辛ハヤシライス

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今週の総距離:55.72km

今月の総距離:445.07km

 

2020年9月13日 (日)

500m IT ×10本→翌朝2時間17分JOG+α

土曜日夕方は弱い雨が降ってる中

結局500m ITを敢行

ほんとは緩いペース設定で15〜18と考えたが..

ラップ数 タイム 距離 平均ペース 平均心拍数 最大心拍数
1 02:11.2 0.50 04:22.4 129 142
2 01:08.6 0.22 05:11.8 133 141
3 02:07.5 0.50 04:15.0 140 146
4 01:14.8 0.26 04:47.7 142 148
5 02:07.3 0.50 04:14.6 145 150
6 01:04.9 0.21 05:09.0 143 150
7 02:05.1 0.50 04:10.2 147 152
8 01:15.5 0.26 04:50.4 146 151
9 02:01.9 0.50 04:03.8 149 156
10 01:03.5 0.21 05:02.4 151 157
11 02:00.0 0.50 04:00.0 152 158
12 01:14.0 0.26 04:44.6 152 158
13 01:57.2 0.50 03:54.4 155 160
14 01:04.2 0.21 05:05.7 154 162
15 01:56.9 0.50 03:53.8 156 163
16 01:16.6 0.25 05:06.4 155 163
17 01:55.3 0.50 03:50.6 159 166
18 01:08.3 0.22 05:10.5 156 165
19 01:52.8 0.50 03:45.6 159 167
20 00:02.4 0.01 04:00.0 167 168
概要 30:48:00 7.20 4:17 148 168

 

ラップ数 平均ピッチ GCT 平均歩幅 平均上下動
1 175 218 1.25 10.3
2 170 229 1.13 10.8
3 176 216 1.32 10.5
4 172 222 1.21 10.8
5 177 214 1.33 10.5
6 172 221 1.20 11.0
7 177 213 1.31 10.5
8 172 223 1.21 10.9
9 180 208 1.36 10.2
10 174 219 1.21 10.8
11 180 209 1.40 10.3
12 173 220 1.22 10.8
13 181 207 1.41 10.0
14 174 220 1.22 10.8
15 182 205 1.38 10.1
16 173 223 1.14 10.7
17 183 204 1.42 9.9
18 171 226 1.15 11.0
19 183 202 1.42 9.8
20 186 196 1.66 9.4
概要 177 214 1.30 10.4

入り全くペースが上がらないので、徐々に上げる意識で上げていくが。。

4分/kmになったのは5本過ぎ。。(汗)

そのまま上げて、9本目 3:50/kmペース 

10本目更に上げたら、力が全く残ってなくて売り切れで終了。。。ヤレヤレ

Garminの判定はさほどの負荷と出ていないけど、結構キツカッタんだけどな~

シューズがadizeroJapnaSUB2で、テンポネクスト%のようにいきなり反発力で

スピードに乗るタイプのシューズでなかったという事も少し影響してるか?

最近スピードがなかなか出てこない 

アフターJOGもよろよろでした

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日曜日

前日の疲れが残り。。眠い

が朝は待望の爽やかな20℃そこそこの朝

せっかくだから走る

ダメージが残るこんな時こそ使うつもりで購入した、グライドライトを履いて

 

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いつもより涼しい事もあり(と言っても汗でグッショリだけど)

公園内のペースは5:30/kmぐらいまで上がる時はあったが

朝ご飯前のランは身体が低出力モードになってしまい

平地で心拍 120ぐらい 坂を上って130ぐらいまでしか上がらない

グライドライトはアップダウンのあるところは、凄く走りやすかったです

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9時を過ぎるのは嫌だったので、22km 2時間17分程で終える

 

午後

あまり気合い入って無かったが、夕ご飯を先に作成して16時

小雨が降っていたが、涼しいし 思ったよりも身体が軽かったので

最近の低出力モードが脱却を狙い、心拍130前後 5分/km切るペースを狙って12kmほど

雨が降っているので、ペガサスターボ2をチョイス

このシューズもかなりこなれてきて良い感じになってきた

 

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アップとダウン合わせて18kmで本日40km

とりあえず合計で距離稼いだが。。来週はもう少し連続ランを意識しないと。。

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今週の総距離:151.16km

今月の総距離:274.11km

あれ?今月も600km超えの勢いですが。。

2020年9月10日 (木)

行けるところまで

月曜日

夜は天気は不安定な事もあり久々の完全走休

完全走休は8/17に3kmウォーキングしただけ以来

その前は。。7/9。。。ずいぶん走ってるな~(笑)

火曜

朝ラン11km

朝はいつも5km?7km?9km?それともといつも考えながらスタートするが

ご近所周回ランのコース2.2kmを4周したところで、少し空腹を感じたが

ここからが良い練習になるんだよな~と思い、プラス1周で11km

夜は軽めで10kmぐらいで止めようと思ったところで

SODさんとばったり会ったので、しばしおしゃべりランしていたら

結果的に14kmになった

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そして水曜

朝は軽く5km

ナイキフリーで軽く解す感じで

夜 水曜練習会

今日もテンポネクスト%をチョイス

走り出しいつも、その反発力に驚きが出る

若干アキレス健への負荷も多い感じ

最近アキレス健の調子がイマイチなので、少し心配だが

とりあえず大丈夫そうだ

先週ISNBさん付いて3kmは4分/km切って走れたので

今週も同じ流れで、ISNBさんに引っ張ってもらう作戦

今週は4分/km前後の5kmペース走で。。入りは4:10ぐらいでとリクエストしたが。。

貧血改善したISNBさんには、遅いようで

1km目 3:58 。。最初から4分/kmきりだわね。。

ただずっと500mITでこれより速い練習をしていたので、

しばらくは案外平気なんですけどね

2km 3:55  行けますか?と聞いてくるので、このペースでならと答えたが。。

どうも更に上がってる。。

3km 3:52 上がり過ぎ!!という事で、ここで一気に心肺が破綻

4kmでギブアップでした

まあ気温28~29℃ 湿度77%という条件なので、頑張った感じか

先週より少し進歩したと言う事で

来週は5km行けると思う

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予定より少なかった分はレスト後

500mIT×2 3:46/kmでペース走より少し速く

200mIT×2 3:30/km前後 全力ではなく流す感じで

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最後まで走れなくても、今は行けるとこまで頑張る作戦という事で

今週の総距離:46.35km

今月の総距離:169.30km

 

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2020年9月 3日 (木)

いきなり4分/kmペースは…

昨日 練習後またもぼ〜っとして寝てしまいました

朝の更新です

今月から、正式に練習会再開

ISNBさんは最近復調

IK.Mさんは仕事中のアクシデントで怪我したので、ハードな練習は回避

ISNBさんは今日はひっぱりますよと

やる気満々…だいたいこんな時は暴走パターン(笑)

自分はずっと4分/kmで長く走ってないから

ゆっくりからのビルドアップしか出来ないと

伝えたら

じゃあ4:30〜4:20/kmからいきますよ

と言ってスタート

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シューズ は早速のテンポネクスト%

出だしから明らかに速い

1km 4:08

このペースになると、シューズの推進力が凄い

しばらく走れるかなと思ったが

2km 3:57 

これは速すぎるだろう〜

まあシューズ の力を借りて行けるところまで

推進力を最大限出し続けるのは

なかなか難しいですが、面白いシューズ です

でも3kmすぎると呼吸が苦しくなり

4kmでギブ

心拍数は160台と限界になってないはずですが、

気温28~30℃で雨上がりの為湿度MAX状態だったのもあるし

単純のこ領域を走るのになれていないので、身体が拒否反応するんですよね~

何回か繰り返せば、もう少し続けられるようになるでしょう

 

ISNBさんは引き続き走っていたので

レストして500m IT  を2本プラス

 

実は前日にアキレス腱に痛みが出てまともに走れるかなと思いましたが、何とか痛み出ずに走れて良かった

 

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