500mIT

2023年11月 3日 (金)

3連休初日は500mIT×10本でスピード刺激を入れてみる

水戸マラソンで持久力は充分刺激が入ったので(完璧ではないけれど)

次は坂東将門いわいハーフに向けて、どれだけスピード強化できるか?が今のテーマ

水戸マラソンのダメージは心拍を155以上に上げない感じでやったおかげか

内転筋が攣った割にはダメージが少なかった

 

しかし。。

 

ランナーズでも取り上げられた64歳でサブスリーを達成した大野さん(ご近所で知り合い)は

水戸マラソン同じ様に4:30/kmで走り、最後までほとんどペース落とさず3時間12分で走りきっていた

入りは自分より少しゆっくり入り、自分が25km手前のトイレに入っている間に

追い越されたようだ

大野さんは最近少し故障気味で、あまりまともに走って無さそうなのに

何でこんな事できるんだ?とSTARVAのデータを覗いてみたが

4:30/km辺りを心拍 140台で走っていて、走れていなくてもまだ自分より心肺能力が高く

心拍が150を超えたのは28km付近 ラスト160近くまで上がっているが38kmまでは

ペース保てたのが違いだな

 

多分ラストは結構頑張ったのだと思うが。。自分はちょっとダメージを避けすぎたのかと言う

思いが頭を少しちらつきますが。。

自分の性格上、フルマラソンにほんとうに集中できるのは1シーズ1レースぐらいなのだ

今は太田原マラソンで頑張ろうと意識している

 

練習は繋がっている。。多分これで良いのだ 

と言う事で水曜にスプリントで刺激を入れて

木曜は朝ランなしで夜に基本的に回復を意識した走りで1時間JOG

距離 9.67 km タイム 1:00:32 平均ペース 6:16 /km

軽い運動で早く寝たので、睡眠スコア 86点

今週は月曜以外は比較的高スコアを維持しています 

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うんうん良い感じだ

今日は午前中出かける用事があるので

しばらくやって無かった朝ランを少しだけ

距離 5.71 km タイム 35:26 平均ペース 6:13 /km

 

午後

1kmIT を8本か500mITを10本にするか悩んだが


まだ水戸マラソンや水曜のスプリントの影響が残っているのか少し脚が重く感じたので

短く負荷調整しやすい500mITをチョイス


だいたい1:55(3:50/km)で、力まずリラックスしたリズムとフォームを意識した

          心拍 平均値
回数 内容 タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅
1 ラン 01:53.6 0.50 03:47.2 136 148 176 197 1.42
  回復 01:11.6 0.22 05:25.5 139 148 167 227 1.22
2 ラン 01:55.6 0.50 03:51.2 154 163 175 197 1.40
  回復 01:24.9 0.25 05:39.6 153 163 166 230 1.16
3 ラン 01:55.5 0.50 03:51.0 152 160 175 197 1.41
  回復 01:15.3 0.21 05:58.6 155 162 166 234 1.16
4 ラン 01:55.4 0.50 03:50.8 156 166 175 196 1.38
  回復 01:28.0 0.25 05:52.0 156 166 166 234 1.07
5 ラン 01:56.2 0.50 03:52.4 150 157 175 194 1.42
  回復 01:17.7 0.22 05:53.2 143 149 166 237 1.15
6 ラン 01:55.2 0.50 03:50.4 155 167 176 197 1.41
  回復 01:28.4 0.25 05:53.6 159 171 167 235 1.06
7 ラン 01:54.3 0.50 03:48.6 158 171 175 197 1.43
  回復 01:17.7 0.21 06:10.0 162 171 166 234 1.05
8 ラン 01:54.8 0.50 03:49.6 160 170 176 194 1.41
  回復 01:31.6 0.25 06:06.4 161 173 166 237 1.11
9 ラン 01:56.1 0.50 03:52.2 157 171 176 194 1.39
  回復 01:16.9 0.21 06:06.2 161 171 167 235 1.11
10 ラン 01:53.2 0.50 03:46.4 161 172 177 193 1.40
  回復 01:27.1 0.23 06:18.7 161 173 166 240 1.01
概要 -- 32:49:00 7.30   154 173 172 212 1.28

なんとか故障もせず、無事設定の本数をこなす事ができた

 

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Img_1035

たまたまですが、ずっとじわじわ上がってきていたVO2MAXの値が

今日のランで59.5を超えて 60に変わった

 

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引き続き頑張っていきましょう

今週の総距離:56.21km

2023年10月12日 (木)

500mIT 10本実施

今週はあまり走ってない

水曜

朝ランなし

夕方 軽く 体幹トレ10分やってから

スポセンへ

Garminのおすすめは VO2MAX 2分 3:50/km 8本

様は 500mIT という事ね 本数は10本としておこうという事で

3km程のアップ後 スタート

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涼しくなってきたからなのか、前半心拍は変な値を示していたが

後半身体が温まって血の巡りが良くなったからなのか?

心拍はそれっぽい値に

不思議な事に正しくない値で、心拍が低い方がパフォーマンスは低く判定され

後半の方が高くなった

一概に低いからパフォーマンスが良い訳ではなく、動きも判定材料なんですね

 

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木曜

ゆっくり起床で朝ランなし

Garminのおすすめは 49分 5:15/km ベース走 だったので

それでも良いかなと思い

3kmほどアップしてから、5分/km前後に上げたが

Emiちゃんがきたので、それに合わせてまたのんびり

最近、Emiちゃんはハーフ参加に向けて 少しずつ500m とか1kmだけ

ペースを上げる練習をしているので

500mだけ引っ張ってみた

これまで何度か引っ張って、4:50/kmぐらいはいけたので

今回は少しペース上げて4:30/kmぐらいで走ってみたら、しっかり付いてきていた

良い感じじゃない♪

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今週の総距離:41.33km

今週の総距離:171.11km 

2023年7月15日 (土)

ハード&イージーの流れは崩れたけど。。

水曜に朝のスローJOGやって 夜走らず

木曜も朝ランはお休み で夜は

Garminの無酸素メニューをやって、ハード&イージーの流れを継続しようと思った

15分 5:10/km

1分 3:35/km 3分 5:55/km  を8回

10分 5:10/km

いきなり5:10/kmでは走れないないので、アップ前のアップJOG2km 

メニューに従って開始するも 3回目のところで心臓の鼓動に怪しい感じ(軽い不整脈かな)が

出たので、そこで中断

思えば休養が長いと、かえって何かリズムが崩れた感じになるんだよな~

少し休んで、RIKAさんEmiちゃん達とJOGする分には問題なし

 

金曜

朝ラン ゆっくりから5分/kmぐらいまでのゆるビルドアップ 10km

距離 10.09km タイム 1:01:14 平均ペース6:04/km

夜は腹筋トレ15分+3分 のみ

本当は夜昨日のリベンジをやろかとも考えたが、下に書いたとおり通常通り土日練習にしようと判断

 

土曜

翌日から猛暑予報ですが、今日は曇で午前中は30℃ぐらい

 この気温なら日中にポイント練できるな(←って思う事自体がかなり変人レベルか?)と判断し

土曜 午前 ポイント練 500mIT×10本

日曜 早朝に LSD 

にする事にした

家事(掃除など)を済ませてから、スポセンに行ってポイント練開始

3kmアップJOG

今日はGarminのおすすめは使わないが、来週のポイント練で3:55/km 2分を10本の

Vo2MAXがあったので、それを参考に 500m IT 3:55/km 辺りを狙う

前はGarminの指摘ペースと実際の走りに乖離があったが、最近妙に指定ペースが合ってる

500mIT 2分で走りきる為には、だいたい 3:55/km 付近だと感じる

 

※Garmin上は0.49kmと少し短く計測されるが、実際は0.5kmです

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途中で心拍を確認したら、妙に低いので

Garmin955の腕ベルトを締め直したら、正常な計測に戻ったようだ

ただ。。前半の不正確な計測の為か、判定はテンポ走判定。。。

でも気温30℃の中で設定ペース通り走れたから良しとしておこう

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明日はなるべき早い時間に走りたい。。。何時に起きられるかな?

 

今週の総距離 78.55km

7月の総距離:212.20km

2023年5月10日 (水)

500mIT×10本 Garminさんの判定が変!!

火曜は前日のLSDを受けての調整JOGの位置づけ

朝 前日の披露度を確認の意味で 様子見JOG

7:41 → 6:00  → 5:27  → 5:23 → 5:18 

5:20/km付近まで上げて様子見 少し腰の動きが悪かったので

5kmで切り上げて、夕方 体幹トレなどをやってもう一度走ろうと判断

夕方 まずは体幹トレ

 

最近上記メニューは軽く感じてきたので、以下をプラス

 

そこから軽めのつもりで走り出したが

入り心拍が不安定でパフォーマンス判定が-6とか出たので、一旦3kmで区切り

5kmだけ、今のウルトラで走るならどうなるかの感覚で走ってみた

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だいたい5:20/kmぐらいで心拍130台前半

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2019年に柴又60kmを走った時は 前半 4:40~4:30/kmで入ったら 30km過ぎで売り切れ

5時間25分36秒というのが記録だった 

この年はまだサブスリーする走力を持っていたので、4:50~5:00/kmぐらいが適正ペースだったのだと

思いますが。。果たして今年はどうなるか 5:10~5:30/kmぐらいのペース設定で

できるだけ一定ペースでやってみたい

 

水曜

朝は前日より少しペースを上げて

7:22 → 5:50 → 5:12 → 5:01 → 4:45  

最後に 100mダッシュ 18.6秒 3:04/km 

 

Garminさんの指定は VO2MAX 

何日か前の指定は 3:55/km 2分 レスト 1分を 8本だったので

500mIT スポセン半周レスト を10回とした

 

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入り ペースがイマイチ上がらなかったが

少しずつ上げて、ラスト心拍が170以上になるように走った

今回は完璧にVO2MAXだろうとみると。。。まさかのテンポ走判定!!

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想定負荷は 有酸素 3.8  無酸素 2.0 なので 無酸素運動が強くてテンポ走になった?

どうもこの判定は違和感があるな

Garminのソフトウェアは年々肥大化して高機能になっているので、

案外判定ロジックの誤りが多い、気がついている表示の問題だけでも数カ所ある。。

これは多分判定ロジックの誤りなんだと思う

でもまあ良い練習になったという事には違いない

今週は良い感じで走ってきている ウルトラは意識せず 走力アップの為の練習を続けよう

今週の総距離:53.96km

今月の総距離:135.98km

2022年12月21日 (水)

回復傾向でちょっとやり過ぎ?

火曜は

筋トレな有酸素トレーニングはほとんどやらず(合間に動作トレみたいな事だけ)休養

夜は家族で鍋を食べたので、走らず

寝る前にヨガストレッチをやっただけです

 

水曜

一日休んだら、より回復を感じたので。。

室内で10分の有酸素運動メニューでウォームアップ後に

朝ラン開始

ウォームアップしてから走っているので、比較的ペースは早く上がります

2km終わったところで、すこし患部がピリっと痛みが出たので

やべ! と一旦ペースを落としましたが

一瞬だけの痛みで、その後大丈夫そうなので、また徐々にペースがあがり

5分/km前後まであげて、5kmまで 後は500mほどゆっくりJOG

しかし5分/kmで心拍150超え・・・落ちてるなというのが実感ですが

まあ走ってないからね。。仕方ない

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夕方

筋トレとHIITメニューを実施して

身体は問題なさそうなので、

そこからまた走りに出た

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3km程走ったところで、少し上げてみようと考えた

500mをゆるくインターバル走

入り 2:21 4:42/km これでも結構キツく感じる

そのまま6本まで続行で

ラスト 2:06  4:12/km  心拍は170超えでした

患部が痛むと言うよりは、脚筋肉がダル重くなった・・

走っていないので、走る筋肉がかなり落ちている感じですね

でも ここから ここから

上手くバランス良く鍛えて、再び勝負できる状態を目指そう

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久々にパフォーマンス判定するまで上げたので、VO2MAXは 58 → 57へ

思ったより下がらなかった? このマイナスが続くともっと下げられるかな?

まあこれも気にせず、今できる練習を続けていこう

2022年7月31日 (日)

全然走れなかった。。

今日は最低気温 27℃ 起きた時は28℃ 90%

朝7時前には熱中症警戒情報が出るぐらい・・どうも走る気がおきないので

夕方に走るときめて、日中はダラダラと過ごした

今日のおすすめは2時間15分 5:10/km だが。。(前日の長距離がスライドしてきた)

17時から19時まで走るでも良いんだけど。。

ダラダラ走るより。500mITを走れるだけかなと思いながらスポセンへ

しかし気温は まだ33~31℃ 湿度65~72%

今日は普通に走っていても、暑いと感じた

なんとかなるかと思って500mITをスタートさせたが

心拍が逆に上がらない。。。負荷が高いと不自然な反応になる

前日の5kmビルドアップの最後も同様だった(体調が少し下降気味なのかもしれない)

3本ほどやって止めた

ちょうどISNBさんがきたので、一緒にJOGして早々に終了

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ま。。今週は無理せず調子を整える感じでやってみよう

しばらくおすすめは無視(笑)

 

今週の総距離 76.48km

今月の総距離 425.56km

2022年7月 3日 (日)

ムシムシ暑かった。。

本日日曜 いろいろ用事が多いので

平日と同じ4時半起き 息子と娘の弁当作成

あまり時間ないので、平日と同じ 自宅周辺ラン 8kmコース

8.29km 54:49  ゆっくりめなビルドアップ

2kmまで 心拍 90 ~ 115  8:13 ~ 7:02

2km~4km 心拍 115~ 125 6:13 ~ 6:08 

5km~7km 心拍 125~ 144 5:38~ 5:10

8km ダウンJOGと ウィンドスプリント 100mダッシュ 

ぐらい

 その後は娘の送迎、奥さんと神社とお昼は寿司屋などへ

 午後はまったり過ごし晩ご飯作成した後5時にスポセンへ 

 気温 30℃ 湿度74% 曇 接近してきている台風の影響か湿度高!!

 まずは 500m IT 7本 

          心拍数 平均値
回数 タイプ タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
1 ラン 02:07.6 0.50 04:15.2 133 151 172 196 1.35 10.5 7.9
  回復 01:17.0 0.23 05:34.8 144 152 167 216 1.1 11.2 10
2 ラン 02:03.2 0.50 04:06.4 149 158 174 191 1.43 10.5 7.2
  回復 01:27.6 0.27 05:24.4 149 159 167 213 1.13 11.3 9.9
3 ラン 02:05.5 0.50 04:11.0 151 159 175 192 1.42 10.5 7.2
  回復 01:18.5 0.23 05:41.3 149 159 167 215 1.07 11.2 10.2
4 ラン 02:05.1 0.50 04:10.2 151 158 174 193 1.41 10.6 7.3
  回復 01:31.2 0.27 05:37.8 148 160 168 216 1.06 11.1 10.4
5 ラン 02:02.9 0.50 04:05.8 153 162 175 190 1.45 10.4 7
  回復 01:19.8 0.23 05:47.0 152 164 168 216 1.04 11 10.4
6 ラン 02:02.9 0.50 04:05.8 154 163 175 189 1.44 10.3 7
  回復 01:35.3 0.26 06:06.5 153 166 168 217 1.02 10.9 10.7
7 ラン 02:04.1 0.50 04:08.2 157 165 176 190 1.45 10.4 7
概要 -- 23:01 5.17 27:07.1 150 166 172 200 1.29 10.7 8.4

  

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ここで給水して

ほんとはもう1セットやろうと思ったけど

ここからショートインターバルに変更 300mIT×5本

この前後でISNBさんが一緒になり、ISNBさんのフォームを見ながら走ったが

ISNBさんがスピードあるのは身体のバネを上手く使えてるからかな?

          心拍数 平均値
回数 タイプ タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
1 ラン 01:00.3 0.30 03:21.0 137 161 187 192 1.52 8.8 6.6
  回復 01:27.5 0.20 07:17.5 151 163 146 223 0.96 8.8 9.6
2 ラン 01:02.6 0.30 03:28.7 154 168 183 184 1.55 9.3 6.1
  回復 01:27.1 0.20 07:15.5 155 169 146 220 1.04 8.7 8.6
3 ラン 01:02.3 0.30 03:27.7 155 169 184 184 1.56 9.1 5.9
  回復 01:28.7 0.20 07:23.5 157 171 147 225 0.97 8.7 9.2
4 ラン 01:00.7 0.30 03:22.3 156 170 186 180 1.63 9 5.7
  回復 01:46.4 0.19 09:20.0 151 171 131 217 0.87 6.9 8.1
5 ラン 00:59.5 0.30 03:18.3 153 169 187 181 1.6 8.9 5.6
概要 -- 11:22 2.36 4:49 153 171 161 198 1.24 8.6 7.5

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ムシ暑いなか頑張ったかな?

Garminの各種ステータスは以下の感じ

昨日ようやく適正レベルに入ったけど、今日のポイント練で

また上振れした(汗)

でも来週ぐらいには横這いになるはず

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今週の総距離:113.09km 

2022年6月15日 (水)

久々の水曜ポイント練は500mIT×10本から

今週は通常週な感じで。。

月曜 

朝ランなし

夕方 8.31km 55:17   

 

火曜

朝ラン 8.17km  46:55    ゆっくりビルドアップ

7:32 → 5:44  → 5:20 → 5:11 → 4:56 → 4:52 → 4:45  →  ダウン 

夜 雨と奥さんの誕生日なので走らず 

 

水曜

朝ラン 雨だったのでなし

夕方 水曜ポイント練

本日はISNBさん Mさんは舎人陸上競技場の方へ参戦

(最近youtuberの方などが多数参戦して活況を呈してる)

OGSさん NDさんお休みなので、ぼっち練となった

スポセンに行くと ちょうどAKIちゃんが同じメニューを実施中だったので

それを励みに

 

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結構キツかったが、とりあえず頑張ったという事にしておこう

今週の総距離:33:48km

今月の総距離:203.45km

2022年6月12日 (日)

今日も5kmでギブアップだった

まだそんなに本気モードでないけれど

今日は10kmぐらい良いペースで走ってみたいなと思っていた

朝雨予報は当たらず、出発時晴れてきて蒸し暑い 25℃ 60~80%ぐらい

河川敷に向かったが、日差しが強くてアジィ。。。

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とりあえず今日もペースは考えず良いフオームを意識してスタート

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4:50/kmぐらいまであげたら心拍150以上で 暑さにめげて5kmでギブアップしてしまった

 

フォームのスコアはまあまあ

 

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ただ10kmと思ったところで、昨日に引き続きヘタレたので

これではちょっとマズイと思って

ショートインターバルを意識して

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500m → 500m →340m(途中でヘタレた)→300m → 300m 

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フォームスコアの点数は上がったものの、スムーズな重心移動の数値は悪化

若干スピードアップにきをとられ、フォームが崩れたか?

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後はゆるゆるで帰宅

普段の日曜であれば、この距離であればもう一度走るのですが

今日はこれで終えて走らず

今週のランは 39.34km のみ

2022年5月29日 (日)

この週末の過ごし方

この週末たまたま珍しく連チャンで金曜、土曜日と飲み会の約束が入り

金曜

 朝は雨が激しく走らず 夜は飲み会 (昔の会社関係の人と)

土曜日

 あまり良い酒では無かったのかちょっと朝は頭が痛かった

 午前中 10時ぐらいにようやくに1時間程走りに出たが暑い

 神明六木遊歩道に行ってプチトレイルラン

 10.20km  1:03:49 6:15/km 

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午後 

 飲み会は19時だ

 奥さんは1日外出、娘も学校→バイト、息子も仕事

 一人のんびりと思っていたが、奥さんから外出先から冷房がキツイから服を持ってきてくれ

 という依頼があったので。。。。車で外出先まで服届けたり。。

 

 何だかんだであまり暇なし、ご飯作って、風呂入れて、寝具準備して。。洗濯物取り込んで。。

 娘をバイトに送り出しから 17時から走りに出た

 もうあまりスピードはいらないが、走力は維持しておく意味で

 LTペースでの500mITを7~10本ぐらいのつもりで走り出した

 が2:07~2:02で 4:14/km~4:04/km  で全然速くないのに結構辛い

 でも最低7本はと思っていたところで、6本目終わったところで奥さんが家に入れないと連絡が・・

 そのままインターバル諦めて帰宅(結局息子がちょうど帰ってきて先に入っていたけれど。。)

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 風呂入って

 この日は地元ランナー飲み会

 Mさんのお兄さんの店で飲みかい

 

 この日は変なお酒を避けて、控えめに飲んだので二日酔いはなし

 

    

日曜

今日も奥さんは1日外出なので

9時に自宅出発 舎人公園へ

暑くなると予想したので、ボトルポーチ付けて小まめに給水

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昨日一緒に飲んだ SODさん NDさん

そして  SMKGさん RC虹の皆さんと多数練習していた

SODさんは坂を使ったインターバルだったので、少し会話して

別々に練習

自分は 楽なJOG感覚でできるだけスピード上げて

前はこの感触だと4:50~5:00/kmになったのだが

最近スピード落ちて、5:07/kmにあがったのが最高

終わったSODさんと一緒になり、帰宅は来週のオクムの話などをしながら帰宅

その後は自動車の6ヶ月点検、夕飯作成などなど

今日もいろいろあった

オクムまであと1週間 この後は身体の動きが良くなる感じをイメージして

練習軽めで調整していこう

今週の総距離:75.35km

今月の総距離:384.14km

 

 

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