オクム練やってきました

朝は普段と同じ４時半起床

睡眠スコアは64　理想より短くレム睡眠が不十分と言う評価で

昨日まで出ていたGarminのおすすめ　2:48:00　5:15/kmでのロング走は

今日は睡眠が不十分なので、軽めのメニューにしましょうって

48分　5:15/km　になっていた！！

何でや！ここはGarminのおすすめは無視するという事で(笑）

朝食食べて

出発前に鎌北湖の天気予報を見ると　　なんと１１℃　曇　

これは上に登るにつれて寒くなるかも！！って思って

あわててポケット付きのTシャツ、アームカバー、グルーブを装備に追加

※ポケット付きＴシャツは暑くなったらポケットにアームカバー、グルーブを入れておくため

ただ天気が崩れて雨が降るのは夜の予報だったので、午前中は少なくても天気は大丈夫そう

ロング走には最適な気候かもと思いつつ自宅６時出発で

途中　Mさんをピックアップして鎌北湖へ

関越自動車道が事故で若干混雑（連休の朝で行楽車も多い事もあり）

でも距離は７０kmちょいなので、榛名湖に比べたらだいぶん近いです（笑）

８時前に到着して、ゆっくり準備して、さあスタート

最初の1km（湖畔の回り）は7分/kmでアップＪＯＧして

2kmから本格的な激坂開始

ただ無理に頑張る感じではなく、心拍140前後を目安に　リラックスを意識して

途中寒く感じてアームウォーマーやグローブを付けたり、暑く感じて外したりしながら

ちょっと寒く感じるぐらいの中を走りました

途中見晴らしの良い場所でパチリ

以下　記録

距離	タイム	勾配調整ペース（GAP）	平均心拍数	最大心拍数	総上昇量	総下降量
1	07:49.7	7:43	107	126	15	9
2	08:33.1	5:58	134	140	105	0
3	07:30.8	6:15	132	140	59	4
4	06:25.7	5:46	130	140	45	13
5	05:13.2	5:25	120	136	12	75
6	05:49.7	5:24	128	142	36	25
7	06:53.9	5:25	141	149	79	9
8	06:40.3	5:41	138	150	55	1
9	05:28.0	5:46	120	137	6	57
10	06:09.5	5:41	126	139	36	15
11	06:30.0	5:47	129	145	43	1
12	06:32.4	5:40	133	144	47	0
13	06:31.3	5:37	136	147	54	19
14	06:08.9	5:30	134	146	44	9
15	06:50.0	5:43	142	149	61	16
16	06:12.2	6:03	123	142	27	28
17	05:31.9	5:34	124	140	18	54
18	05:02.9	5:16	121	136	6	51
19	05:16.4	5:15	127	143	23	52
20	06:07.8	6:38	111	143	0	44
21	05:34.6	5:51	115	122	1	47
22	05:35.2	5:40	117	137	14	38
23	06:32.1	5:32	145	151	59	5
24	05:13.5	5:33	124	131	1	52
25	05:10.0	5:25	120	140	8	76
26	05:45.5	5:31	133	145	30	37
27	07:01.0	5:39	151	157	70	11
28	05:33.0	5:42	130	145	14	47
29	05:01.2	5:18	126	137	4	61
30	04:48.0	5:18	119	122	0	106
30.98	05:26.5	5:54	126	137	1	16
概要	3:08:58	5:44	128	157	974	977

春に走った時に比べて、気温が低く楽に走れた為か、

思ったより早く時間が過ぎた感じで

行きの顔振峠（11km地点付近にある）はパスしてそのまま通過して、15.5km地点で折り返し

帰路の顔振峠で

Mさんと秩父コーラ（300円）補給

水戸マラソン3週前なので、本来であれば河川敷などで一定ペースの30km走が

良いのでしょうが。。

今回は激坂のある奥武蔵グリーンラインでのロング走を選択

理由はいくつかあるのですが。。

・同行したMさんが最近故障気味で、ロング走などをすると座骨神経痛などが強く出ていたが

　前に奥武蔵を走った時は、問題出なくて調子を上げた事があり、先日の榛名湖も

　激しいアップダウンは思ったよりは走れたとの事で　

　水戸を走る練習としては、こちらの方が良さそうと思ったことと

・一定ペースのロング走（レースペースまたはレースペースの30秒落ち等）は

　本番シミュレーションにはなるが、走力自体を押し上げる練習ではないと思っている事

　（※本番の長さに慣れる為の練習と思っている）

　　上記の理由で、身体の使う箇所が限定的になりやすい事（←故障の原因になりやすい））

坂のアップダウンは、強い刺激が入る反面、いろいろな筋肉に刺激が入り練習効果が高い

上りは無理なく心拍を鍛えられる

下りは着地筋に負荷がかかる事により、フルマラソン後半の脚を作る効果がある

などなど　

脚が全く出来てない人はまずはＬＳＤで長く走れる事ができる状態になったら

おすすめの練習なのではと思っております

さて今回の評価は。。

Garminのデータ詳細を見ると、勾配調整ペース（GAP）というのが出てきます（955から出てきた項目）

その勾配を考慮したペース見ると5:20～5:40ぐらいでだいたい一定で走れているので、

ゆっくりｊｏｇぐらいので感覚で30ｋｍというのは上手くいったかなと思います。

途中の補給もスタート時にボトルに入れた経口補給パウダー入り水300mlぐらい

帰路途中の秩父コーラ（250ml）だけで、その他補給はなし

先日の榛名湖マラソンで8kmで1回補給を入れてみましたが。。

あまり調子良く感じませんでした。。案外補給が身体（胃腸）の負担になっている？とも感じたので

今日はあえて補給を減らして走ってみましたが、このペースでは問題なかったか

水戸も補給は最小限にしてみようかな・・？

その他グラフ

終わった後は腹減ったな～と思って　ガストで

ゴーゴーカレー監修 金沢カレーガスト本気盛り食べました(1300円税込み　大盛り無料）

カツとエビフライ、フライドチキン、チーズ入りハンバーグ、目玉焼き、サラダが乗っていて

お得でお腹いっぱいになりました

今週の総距離：114.75m

今週の総距離：129.78km 

2連走休の後はまずＬＳＤから

木曜はすでに書いたように

朝ラン　2.5ｋｍのみ　夕方は筋トレ30分

金曜は

雪だったので走らず、家族で焼き肉食べてました（ちょっと食べ過ぎた）

でこの週末をどう走るか

土曜　スピード練習　日曜　ＬＳＤというのが通常パターンですが。。

Ｇａｒｍｉｎのおすすめは

土曜　1時間30分　5:15/km　

日曜　1時間30分　5:15/km　

月曜　テンポ走　（←この前テンポ走の指定で閾値走になったから？）

ですが・・

少し太股の状態がイマイチかなと感じたので

まずＬＳＤでじっくり脚作りでもしておこうと判断した

午後1時過ぎの暖かい時間にスタート

1時間30分走ったところで折り返そうと思っていたが、

トイレに行きたくなり、持っていったボトルの水も無くなったので

トイレと水道がある場所までと思ったら片道15kmを超えてしまった

トイレすっきりしてから、ボトルに経口補水パウダーを入れて

折り返したら、そこまで安定していた心拍が上がってしまった

しばらくするとまた落ち着いたが、距離を伸ばした事で帰りが遅くなりそうになったので

心理的に少しペースがあがってしまった

3時間を超えると。。結構キツい・・（汗）

先週の2時間50時分　33kmよりキツク感じた。。

目的の練習になったのか？

終わって足がガクガクざんす

明日の事は明日考えよう

今週の距離：71.12km

今月の距離：159.26km

長距離走実施♪

前日にいろいろ用事を済ませておき

今日は5時起床（少し遅めに調整）7時に自宅出発で

7時半頃現地到着

アップ　7時39分開始

3kmアップしてからスタート

今日のGarminのおすすめは　5:15/km　2:50:00 だったから

そのまま乗ってみる事にした

20kmぐらいまで心拍130～140ぐらい　ペースも5:15/km 前後で推移

ただこのペースで一定で走るのは、少し単調で長く感じる。。。

まだ10kmかあ～とか（笑）

20kmを過ぎたら、今度は心拍気にせず残り時間とペースだけ保って

ひたすらカウントダウンランでした

スコア　97％　まずまず合格か

トレーニング効果も抑えて走ったので、きっちりベース走判定

有酸素持久力は大幅に向上したと思われますと書かれてますね・・本当か？

終わって帰宅して

別府大分マラソン観戦しながら、応援ナビでなみのりさんや地元の知り合いを応援

青山学園の横田選手は学生記録を塗り替える素晴らしい走りでしたね

なみのりさんもずっと5kmラップが23:06～23:33でイーブン！！ラスト2.195kmも10:19でカバー

素晴らし過ぎます

今の自分にこのペースで走れるだろうか？現状だと難しい気がする(汗）

佐倉マラソンは　持てる力を出し切りたい　

今週の距離：118.97km

今月の距離：88.14km

30km持久走 Garminさんの忠告？

昨日は早々に就寝

が。。ちょっと寝苦しかった（寝具と気温が合わず・・）為か

睡眠スコアはハード練後の金～土よりも悪かった・・

でもまあ危惧したHRVステータスの低下は回避できたのでまあ良いか。。。

トレーニングレディネスもまあまあだしね

4時半に起床して福祉村に7時到着

来週水戸マラソンを走るMさんも20kmまで参加

3kmアップＪＯＧした後いざスタート

入り感覚で入ったら

1km　4:54　平均心拍　130  最大　139　

2km　4:53   平均心拍　138  最大　142

自分の場合　心拍　130台だとある程度楽な感覚で走れる

想定は4:46～4:48/kmだったから

3kmから心拍を140ぐらいを維持する感じで20ｋｍ手前まで

20km前後で少しペースが落ちて心拍が140台後半に上がってきた

体感的にも少しキツク感じ始める。。ここからが重要な練習局面と言い聞かせて

ペースを保つようにした

24km過ぎて後6kmだと意識を切り替えて、少しペースアップをはかる

平均心拍は155前後まで上がっている

ラスト　4:18  平均心拍　169　最大心拍　175まであげて終了

トレーニング効果　有酸素　5.0　リカバリー時間　70時間

内容を見ると。。

目標オーバー　って出てるぞ！！

Garminさんの考え方は　長距離走はもっと負荷を抑えたペースを勧めてくるところを見ると

あまりこの様な練習は推奨していないのかもしれませんね　

帰宅して昼飯作成

ランチョミート丼　

午後はプリンセス駅伝見ながら　ストレッチなどをして

さらに娘が地域で参加している演劇などを観劇

夜は家族で外食

糖質と炭水化物ばかりだったか。。。

腹はいっぱいだ

今週の総距離：89.80km

今月の総距離：286.73km

30ｋｍ持久走 走り切れた

昨日は早々に就寝　4時半起床だけど睡眠時間もしっかり確保

睡眠スコアも良好♪

車で福祉村へ

Ｍさんと待ち合わせして1周アップＪＯＧ後から開始

今日は金曜の状況から考えて　5:20/kmぐらいで（シューズがMetaスカイなので多少あがる？）

心拍130～140ぐらいで安定負荷で走りたいと考えていました。

最近の走力で考えるとMさんにははかなりゆっくりなペースかなと思いましたが。。

Mさんも先日河川敷の30km練習会であまりの雨と蒸し暑さで15kmでギブアップしたので

そのリベンジ　まずは5:30/kmぐらいでしっかり30kmと考えていたようです

後半20km過ぎると、このペースでもあちこち疲れを感じ始めますが

そこはフォームを意識して　心拍も前のうなぎ上り状態でなく適正な反応を示していたので

少しペースアップしながら、ラスト2ｋｍは少し頑張ってあげてみました。

とりあえず安定して30km走れて良かった～

写真は一緒に走ったMさんと　たまたま一緒になったZAさん

終われば快晴になって、爽やかな秋晴れ。。

気温は26～28度近く　でも湿度が50％近くに下がったので

まだ走りやすかったです

彼岸花が咲いていました

暑熱適応が55％に下がった？

どうやら温度センサーの値ではなく、走り始めの気象データを元に判定している？

そもそも温度センサーは体温の影響を受けるから少し疑問に思っていたのだが。。

（　Garminの気象データはスタート時22.8℃　）

でもな～955側にその数値渡しているのか？　？

まあこれからは、あまり気にする必要が無いデータだな

きにしない事にしよう

今週の総距離:104.42km

今月の総距離:333.23km

35kmのつもりでしたが。。

最近　食事の前にバナナを摂って、ご飯を少し減らしたら
お腹の調子が良くなってきた

という事で今日はスッキリな感じでスタートできそう
朝7時から気温14℃ぐらい　

ウォームアップ時は少し涼しいかなぐらい

今日はシンプルに短パン　袖なしシャツ　ウォームアップだけアームウォーマーを装着

暑くなることが予想されたので、帽子を被って

30kmまで余裕持って最後上げてと言う予定でしたが…

待ち合わせたMさんと一緒にスタート

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅	平均気温
1	04:30.8	132	143	175	1.26	19
2	04:27.8	145	150	179	1.25	19
3	04:31.5	146	149	179	1.23	19
4	04:23.0	147	150	180	1.27	19
5	04:38.4	141	151	178	1.21	19
6	04:32.1	140	146	180	1.23	19
7	04:28.7	143	146	178	1.25	19
8	04:35.5	144	148	178	1.22	19
9	04:23.0	145	152	178	1.28	19
10	04:32.1	146	149	178	1.24	19
11	04:25.1	148	155	178	1.27	19
12	04:35.5	142	154	175	1.24	19
13	04:28.1	141	148	179	1.25	19
14	04:30.7	147	152	179	1.24	19
15	04:31.5	147	151	178	1.24	19
16	04:30.1	146	151	178	1.25	19
17	04:37.0	146	153	178	1.21	20
18	04:27.1	149	153	179	1.25	19
19	04:24.1	149	156	180	1.26	19
20	04:25.3	148	156	179	1.26	19
21	04:29.6	143	159	179	1.24	19
22	04:23.5	146	157	180	1.27	19
23	04:29.1	143	152	177	1.26	20
24	04:29.2	137	148	181	1.23	22
25	04:38.3	153	159	182	1.19	21
26	04:53.6	150	156	180	1.14	23
27	04:48.7	149	155	179	1.16	23
28	04:48.3	151	155	181	1.15	24
29	04:40.6	153	156	176	1.21	24
30	04:29.7	158	164	180	1.24	24
概要	2:16:12	146	164	179	1.23	20

その後、たまたま一人練習の予定できていたSODさんが

練習に乗ってくれて　3周目から合流　

しばらくは余裕もってＳＯＤさんの横でおしゃべりしながら走っていたが…
20kmぐらいで呼吸が苦しくなり
いつのまにかＳＯＤさんの後ろに付く形に。。

25km手前でＳＯＤさんＭさんに付いていけなくなった

ピッチを上げて何とかペース維持しようとするが4：40が精一杯な感じで

気を抜くと4：50ぐらいに落ちてる～

うーむ少しペース設定速すぎたのか？

アップダウンある舎人公園で4:24/km走れたのに〜
案外フラットコースの方が同じ筋肉使うから？

35kmは無理だと判断し、30kmまで粘って終了

Mさんは28km付近で脚が攣ってリタイア

SODさんは余裕持って33km程を走ってました

そもそもSODさんにとってはこのペースはウルトラの巡航ペース

スピードが違う（汗）

さて帰宅して思ったより走れなかった要因を整理してみました

・そもそも設定ペースが速すぎ

		想定ペース	1.05	1.1	1.15
①	2:52:18	04:05	04:17	04:30	04:42
②	2:55:49	04:10	04:23	04:35	04:47
③	2:59:20	04:15	04:28	04:41	04:53
④	3:02:51	04:20	04:33	04:46	04:59
⑤	3:06:22	04:25	04:38	04:52	05:05

本来の今の実力なら③か④あたりを狙って　フルマラソン1割増しのペースを基準にすべきだったが

②あたりを意識してしまった

・暑さの影響？

Garminの温度センサーは19℃～24℃と、ここまで10℃以下の練習から一気に温度が上がったので

身体にはある程度負荷がかかった？

体感的にはさほど暑いとは感じませんでしたけどね

・食事量の問題？

上記の食生活の見直し中で、ご飯の量を少し減らしていた

この手の練習前には結構大食いしてから走る事が多かったので、早くにガス欠になった？

あたりか。。

今週の距離：110.10km

今月の距離：418.06km

ようやく30kmで4:30/km平均を切って走れた

昨日は8kmだけ走った後はカーリングの試合も無いし

フィギュア・ペアは気になるものの

睡眠を優先して早々にお休み

9時前に寝て6時少し前に起床♪

深い眠りは相変わらず少ないものの、やはりしっかり睡眠を取ると体調が良いかも

朝はまだ雨が降っていたし、午前中はカーリング見たいから

ランは午後にやることにした

カーリング見ながら、早めお昼準備

カーリングの結果はイギリスに負けてしまいましたが銀メダル素晴らしいです

お昼ご飯が消化したころを見計らって自転車で出発

家出るまでは河川敷に向かおうと思っていたのですが。。

雨がまだ少しポツポツ降っていたので

ベンチに屋根がある舎人公園にしようと　方針変更

公園に向かう途中ポツポツしてましたが

長くは降らず　大きな問題は無かったです

現地に到着すると、寒いかと思っていたが、思いの外暖かい

半袖＋長袖シャツで走ろうと思ったが、長袖は脱いで走る事にした

アームウォーマーを持ってくれば良かったと思ったが

まあ仕方ない、寒くなったら上着また着て走ろう

少しだけアップして動的ストレッチしてからスタート

舎人公園は10ｍ程の高低差があるので、

入りは下り　4：22　　よし♪　思ったペースで入れた

やはりしっかり疲労抜くもんだな～と思う

上り　4：33　　まあまあ想定範囲

12～13ｋｍまでは楽に走れた

12ｋｍ～13kmを過ぎると、心拍値が低下し

少し寒さを感じ、キツさも感じ始める、上りは結構呼吸が苦しい状態に

※心拍数の低下は腕の血流低下が原因だと思われます（実際は下がるより上がっていると思われる）

この変化はもともとあるのだと思いますが

歳を取って、この変化に弱くなってきたのが、最近走れなくなった原因か？

キツクなると周回コースを逆にしたり、コースを変えたりして気分を変えつつ

ペースを何とか維持

時折　4:30を超えるが。。

まだ大丈夫だ。。　上りのタイミングで遅くなっただけだ。。まだ諦めるな・・と自分に言い聞かせる

20kmを過ぎると、風が急に強くなってきた

腕は寒さを感じて、ウェアを着ようか迷うが

身体はそれほど寒くなく、少し汗ばんでいるから、まだそのままで行こうと判断

26km過ぎると、風は暴風レベルになってきて

スタート地点に止めた自転車がひっくり帰り荷物がもうすぐで水溜まりに飛ばされそうな

状態に。。。

さすがにそのままにできず自転車を起こし、ベンチに立てかけ倒れないようして

ついでに給水して再スタート（時計は止めてますよ）

しかし向かい風で足が止まり　タイムが落ちてきている（疲労もあるけど）

でも後少しだと思うと、何とか走れるもので

ラスト1周と思ったら、また自転車が倒れて、同じ状況に。。やれやれ

再び自転車起こして、もう一回再スタート

何とか　30km走り切れた。。。（で良いのか？ちょいちょいストップありますけどね）　

高低差に合わせてペースも山谷があります

フォームはいつも通り？

スマホはポケットに入れたので、多分それが少し数値に影響してるはず

終わって風強く寒くなったので、慌てて着替え

自転車で急いで帰宅

手袋を厚手のものを用意したのは正解でした

しかし早く暖かく走りたいな～　終わって震えながら帰宅はもういいよって気分です

今週の総距離：102.56km

今月の総距離：309.45ｋｍ

まずはＪＯＧペースでじっくりと

今日はＭさんと7時に福祉村に待ち合わせ

今日はアップ込みで計測

気温　0～2℃　→　6℃ぐらい　風　2～3ｍというところ

ゆっくりＪＯＧのつもりだったので、暖かめな装備で

でも結構寒くて、最後までウィンドブレイカーを脱がずに走った

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	07:36.9	107	116	168	0.78
2	06:53.4	111	119	165	0.88
3	05:36.6	121	127	171	1.04
4	05:35.9	125	131	173	1.03
5	05:34.3	125	134	173	1.04
6	05:33.7	126	133	173	1.04
7	05:32.3	127	132	172	1.05
8	05:34.6	122	132	170	1.06
9	05:20.0	128	132	173	1.08
10	05:34.3	127	134	173	1.04
11	05:20.7	129	134	172	1.08
12	05:26.1	128	132	173	1.07
13	05:26.8	130	139	170	1.08
14	05:26.6	128	132	172	1.07
15	05:20.0	129	135	173	1.08
16	05:12.8	130	137	173	1.11
17	05:20.8	131	139	173	1.08
18	05:11.5	131	137	173	1.11
19	05:23.5	127	141	172	1.08
20	05:17.4	129	136	174	1.09
21	05:26.2	131	140	174	1.06
22	05:14.8	134	143	174	1.1
23	05:15.9	131	142	174	1.09
24	05:20.0	134	139	171	1.09
25	05:18.4	135	142	174	1.09
26	05:16.8	137	141	174	1.09
27	05:16.4	136	142	174	1.09
28	05:10.8	136	143	175	1.1
29	05:14.4	139	147	174	1.1
30	05:05.9	134	143	176	1.12
31	04:53.7	135	143	176	1.16
32	04:31.8	131	138	178	1.24
33	06:21.4	127	136	167	0.94
33.1	00:46.0	125	129	172	0.78
概要	3:01:31	128	147	172	1.06

Ｍさんの誘いが無かったら、朝飯前のＬＳＤで超ゆっくりでやったと思うが

約束が出来たので、夕方のランはパスして少し力を残す感じにしたためか

2ｋｍ程アップしたら、ＪＯＧペースに持っていくことができた。

別大がなくなったので、またじっくり練習していければ良い

まずはＪＯＧペースで30ｋｍをしっかり走る

ここから始めていこうと思った

 

今週の総距離：102.41km

今月の総距離：335.55km

何とか30ｋｍ走りきった

先週に30ｋｍを宣言していたが。。。

30ｋｍゆっくりＪＯＧなら3時間半

ペース走は2時間半前後ですが、一定ペースでやるろうと思うと場所や準備、アップやダウンの

時間，結果的にやはり3～4時間は必要になる

それにこの週末は最強？寒波が来るということだし

東京は朝は雨が降っていたが、一旦止んで気温が一時的にあがった

やるなら今日の方が良さげだ

※本当はやる気があまり出てないのですが。。宣言したから仕方なく～

でも年末が近づいてきているので、まずは家の事を優先

トイレ掃除と部屋全般の掃除機かけ（いつも土曜日のルーチン）

それが終わったら、ベランダの清掃、風呂の清掃で午前中は終わり

昼食べた後、そそくさランの準備を始めて

自宅13時40分頃に出発　

14時頃　荒川河川敷に到着

この時は風も弱く気温も16～18℃あり、アジィ！！って思って

アームウォーマーもグローブを外して、半袖、短パンでアップして

14時21分に30ｋｍペース走スタート

つもりは4：30～4：40/kmで走りきるでしたが。。。

10ｋｍまでは順調　少し気温が下がってきたので、給水がてらアームウォーマーとグルーブを装着

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	上昇量	下降量	ピッチ	歩幅
1	04:32.4	1.00	121	154	8	1	175	1.26
2	04:35.0	1.00	151	157	9	11	179	1.22
3	04:31.8	1.00	152	154	1	2	180	1.23
4	04:27.5	1.00	153	156	0	3	180	1.25
5	04:29.3	1.00	153	156	0	1	179	1.25
6	04:31.5	1.00	152	156	2	1	179	1.24
7	04:38.8	1.00	146	155	5	1	178	1.21
8	04:24.5	1.00	150	157	0	6	178	1.27
9	04:27.7	1.00	146	158	1	1	178	1.26
10	04:31.5	1.00	137	157	0	0	177	1.25
11	04:34.3	1.00	142	154	2	1	176	1.24
12	04:31.6	1.00	136	146	5	8	176	1.25
13	04:35.0	1.00	135	145	1	0	179	1.22
14	02:13.6	0.48	141	152	0	0	177	1.22
15	04:45.6	1.00	146	156	5	0	173	1.22
16	04:41.0	1.00	152	157	1	0	178	1.2
17	04:47.1	1.00	146	154	6	0	177	1.18
18	04:35.5	1.00	143	150	0	8	176	1.24
19	04:35.3	1.00	147	152	1	2	176	1.24
20	02:28.8	0.53	148	152	0	2	177	1.2
21	04:44.3	1.00	145	149	2	3	176	1.2
22	04:43.8	1.00	143	149	1	2	173	1.22
23	04:50.9	1.00	144	149	11	8	176	1.17
24	05:20.6	1.00	139	144	5	0	177	1.06
25	05:15.4	1.00	140	145	0	1	176	1.08
26	05:11.9	1.00	138	146	0	3	176	1.09
27	05:10.1	1.00	140	146	4	1	178	1.09
28	05:15.1	1.00	136	142	6	0	176	1.08
29	05:10.5	1.00	136	140	0	8	175	1.1
30	04:50.5	1.00	135	141	0	2	176	1.18
31	04:24.8	1.00	133	139	2	0	178	1.27
32	00:05.7	0.02	135	136	0	0	181	1.18
概要	2:22:01	30.03	143	158	81	79	177	1.2

ペース維持しているつもりでしたが、13ｋｍぐらいで少しペースが落ちてきた

風の影響？とも思ったがどうも実際に落ちているようだ。。

ASICS　METAスピードスカイ　反発力と安定感が良いと思うシューズだが

疲れてくると反発力に身体が負けてしまっている印象がある

まあここは走り込みが不足してるんだよな。。。

だからエッジを好む人も多いのだろうな

そして。。

23ｋｍぐらいで5分/kmを切れなくなってしまった。。。

あ～あまだまだだな～って思いながら夕闇がだんだん迫ってきた

これ終わったら真っ暗になっちゃうんじゃないの？

早めに切り上げて折り返して終わっちゃいなよと悪魔の囁きが聞こえる。。

とりあえず後1ｋｍ。。後1ｋｍとやったら本来の折り返しまで走ったきた

スタート地点から下流に1．5ｋｍ　上流に3．5ｋｍだから

3回やればそりゃ本来の場所まで走れる（笑）

風はどんどん強く気温は急低下してきているが、先週よりはまだましかってぐらい

ペースは一旦5：20ぐらいに落ちた後、5：10ぐらいに戻し

ラストは再度少し上げて　終了

服を着たらもう16：55で日が暮れた

今日のできは　68点ぐらいか？

とりあえず最後まで走れたから良かったとしておこう

フォーム評価はまずまず？

光学式心拍は6km以降は低くなってしまった・・・

Garminの温度センサーは気温の急低下が分かりますよね

明日は気楽に行きます　寒そうだし。。

今週の総距離：96.96km

今月の総距離：398.93km

30ｋｍ持久走 走れなくなったな～

アキレス健付着部に故障から約2ヶ月

少しづつポイント練を入れ、LSDやペース走の距離を増やしてきて

本日は満を喫して30ｋｍ持久走　

ペースは気にしないが楽な感じで5分/kmをきるぐらいで入って

最後はビルドアップできれば良いなと甘い妄想をしていましたが。。。

今朝は娘と息子の弁当を作る必要があったので4時半起床

自分のランだけの目的だとなかなか起きられないが、家族の用事だと起きられる

なんて責任感強い父なんでしょう（笑）←嘘です

平日なら弁当作り終われば、いそいそ朝ランに出かけますが

本日は30km予定だったので、食事して朝ドラを見て、家事を終わらせてから

自転車で自宅出発

新調した眼鏡は明るい所だと濃い色になって

部屋の中だと薄くなる

※↑　終わって疲れた表情（笑）

今日みたいな快晴だと非常に便利だった

話がそれた

30k持久走　

記録

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	上昇量	下降量	ピッチ	歩幅
1	05:04.3	1.00	120	143	5	1	171	1.15
2	04:56.5	1.00	140	144	10	10	174	1.16
3	05:02.1	1.00	145	152	0	1	174	1.14
4	05:02.5	1.00	143	147	1	4	175	1.14
5	04:55.6	1.00	145	148	2	2	174	1.16
6	04:54.5	1.00	146	152	1	1	175	1.17
7	05:00.4	1.00	146	151	6	6	173	1.15
8	05:02.0	1.00	144	146	2	2	173	1.15
9	05:05.4	1.00	143	148	3	2	173	1.13
10	05:01.8	1.00	144	148	1	0	173	1.15
11	05:02.0	1.00	144	149	5	0	169	1.17
12	05:10.4	1.00	143	148	7	7	173	1.12
13	05:09.6	1.00	143	149	4	0	174	1.12
14	02:36.0	0.49	141	146	0	1	173	1.10
14	02:46.7	0.50	138	142	3	2	163	1.11
15	05:04.6	1.00	141	147	0	2	173	1.14
16	05:08.9	1.00	141	146	2	0	173	1.12
17	05:17.5	1.00	141	148	5	0	173	1.09
18	05:18.9	1.00	140	152	1	6	172	1.09
19	05:13.5	1.00	139	145	1	1	172	1.11
20	05:38.1	1.00	139	145	2	0	171	1.04
21	05:32.9	1.00	137	142	4	5	168	1.07
22	05:34.4	1.00	138	142	7	0	171	1.05
23	05:30.3	1.00	139	143	3	3	172	1.06
24	03:38.2	0.66	140	145	1	1	173	1.06
24	00:01.8	0.00	142	142	0	0	174	0.87
24	01:56.6	0.34	131	143	4	0	164	1.05
25	05:17.7	1.00	141	146	0	0	173	1.09
26	05:19.4	1.00	142	147	1	1	173	1.08
27	05:25.4	1.00	143	148	0	0	173	1.07
28	05:27.4	1.00	141	147	2	2	172	1.07
29	05:18.8	1.00	143	152	2	1	173	1.09
30	05:17.5	1.00	149	155	3	1	172	1.10
31	00:13.9	0.03	155	158	0	0	160	0.71
概要	2:37:05	30.03	141	158	89	65	172	1.11

※途中間違ってLAPを押してしまった箇所あり

入り5:04　10kmまでは想定より少し遅いものの　4：55～5：05/kmでだいたい予定通り

でも10kmで踵ではなく、右膝が痛くなってきた

左右のバランスや着地の仕方の見直しをしたら、一旦少し痛みは収まったので

そのまま継続

でも給水で止まる時に計測を止めようとしたら、間違ってLAPを押してしまった

余裕がなくなり集中力が無くなっていたのかもしれませんね

17kmぐらいでペースが落ちてきて、もう結構辛い感じ？　20kmで止めようか？

いやさほど追い込んでいる訳でもないからまだ走れるだろうと自分に言い聞かせる

でもペースは上げられず、更に遅くなっている

正直　ここまで走れなくなるんだな～と苦笑い

ここ2ヶ月ＪＯＧ中の違和感が続いて圧倒的に普段の自分より走り込み不足感が否めない

木曜の1時間ちょっとのＪＯＧですぐ疲れた感じがするから嫌な予感はしてたのだ

でも今日は最後まで走りきる事が重要　そう思って走り続けた、

せめてラスト3ｋｍあげようともがくが結局5分/km切れず。。。

やれやれ

終わって膝のダメージ感が凄い事。。。

4.5km付近がフォームが最高値　

果たしてスピードと持久力は戻ってくるのか？

明日は走れるのか？

まずは20kmを余裕で走れる感じに持っていかないと話にならない

 今週　87.26km