30km持久走

2018年10月13日 (土)

30km走リベンジ

本日は息子は休み、娘は学校ある日

なので普通に起きて、なおかつ朝の事が
あまり遅くなく完了できる見込み

奥さんから買い物要望なし・・3時間程の時間確保のチャンスだったので
前日に決意表明を事前にLineに流しておく(笑)

Lineにはそんなの知らんという返事が返ってくるが
認知してもうっておく事が重要

娘は学校行事があるからお弁当持っていくというので
奥さんと一緒に作成し、トイレ掃除、部屋掃除を終わらせ
いざスポセンへ

スポセンは子供サッカーなどあると、その親と兄弟の小さい子とか
わんさか来て、非常に走りにくい日があるのですが。。

本日は、ラグビー女子の練習だけでで閑散としています

気温も低めだし、絶好のコンディション♪

木、金と軽めのメニューにしておいて休養も十分だ

3kmウォームアップ後に位置LAPに切り替えてスタート
1周485m換算だと30.555km
2時間16分31秒 4:28/km
   タイム距離 ペース 平均 最高心拍
10周 22:36 4.85km 4:40/km 139 145
20周 22;15 4.85km 4:35/km 142 148
30周 21:37 4.85km 4:27/km 146 151
40周 21:40 4.85km 4:28/km 149    153
50周 21:26 4.85km 4:25/km 155 163
60周 20:55 4.86km 4:19/km 162 169
63周  6:02 1.46km 4:09/km 169 173

先週は朝飯前空腹での27km終了でヘタレだったが

本日は

朝食後、涼しい、コース空いてる
の好コンディション

言い訳できない

いつものJOGペースよりは速くはあるが
イージーペースでスタート
ペースは気にせず心拍を目安に走った

最初の10kmまで 140以下目安
次の10km    150以下目安
次の5km     155前後
ラストまで    160以上の負荷

思ったよりもスピードが出た感じか?

20km過ぎから脚のあちこち痛む箇所は出てくるものの
(膝とか足首とか)
走れない程ではない
朝食後のランなので、ガス欠症状は出ず問題なかった

給水はスタート時 7km 14km 22km前後で実施し
ペットボトル500ml1本で間に合った

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終わって今日は息子が温泉施設に連れて行ってほしいと
要望があったので、草加の竜泉寺の湯に行き
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走った疲労抜きも兼ね

高炭酸風呂、泡風呂、塩サウナ、温泉、電気風呂、ジェット風呂
等を堪能。。若干人が多かったけどね

脚の疲労した部位を解しておいた

夕食でたっぷり食事♪
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2018年10月11日(木)  8.750km  53'24      9.8 km/h (06'06 /km) 繋ぎJOG
2018年10月12日(金)  7.280km  43'47     10.0 km/h (06'00 /km) 繋ぎJOG
2018年10月12日(金)  8.210km  48'55     10.1 km/h (05'57 /km) 繋ぎJOG
2018年10月13日(土)  3.080km  19'01      9.7 km/h (06'10 /km) ウォームアップ 
2018年10月13日(土) 30.560km 2:16'31     13.4 km/h (04'28 /km) 30km走
2018年10月13日(土)  3.000km  20'00      9.0 km/h (06'40 /km) ダウン
今月の総距離:274.8km
本日の記録詳細。。細かすぎて誰も見ないと思うけど記録だからね
最後のLAPはGarminの位置がずれた為か自動LAPされなかった
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム累積時間距離累積距離平均ペース平均心拍最大心拍
102:21.70:02:220.4850.485 0:04:52127138
202:17.00:04:390.4850.970 0:04:42134138
302:15.00:06:540.4851.455 0:04:38138141
402:15.00:09:090.4851.940 0:04:38140144
502:14.00:11:230.4852.425 0:04:36142145
602:14.00:13:370.4852.910 0:04:36140144
702:14.00:15:510.4853.395 0:04:36142145
802:15.00:18:060.4853.880 0:04:38142144
902:14.00:20:200.4854.365 0:04:36141143
1002:16.00:22:360.4854.850 0:04:40139142
1102:14.00:24:500.4855.335 0:04:36141142
1202:15.00:27:050.4855.820 0:04:38141144
1302:15.00:29:200.4856.305 0:04:38140143
1402:13.00:31:330.4856.790 0:04:34142145
1502:15.00:33:480.4857.275 0:04:38140143
1602:14.00:36:020.4857.760 0:04:36141144
1702:12.00:38:140.4858.245 0:04:32143146
1802:13.00:40:270.4858.730 0:04:34144148
1902:13.00:42:400.4859.215 0:04:34144146
2002:11.00:44:510.4859.700 0:04:30142145
2102:12.00:47:030.48510.185 0:04:32142146
2202:10.00:49:130.48510.670 0:04:28146149
2302:10.00:51:230.48511.155 0:04:28144146
2402:11.00:53:340.48511.640 0:04:30146148
2502:08.00:55:420.48512.125 0:04:24148150
2602:09.00:57:510.48512.610 0:04:26146149
2702:10.01:00:010.48513.095 0:04:28146148
2802:09.01:02:100.48513.580 0:04:26147150
2902:09.01:04:190.48514.065 0:04:26148150
3002:09.01:06:280.48514.550 0:04:26149151
3102:13.01:08:410.48515.035 0:04:34147151
3202:13.01:10:540.48515.520 0:04:34146150
3302:08.01:13:020.48516.005 0:04:24148150
3402:10.01:15:120.48516.490 0:04:28149153
3502:10.01:17:220.48516.975 0:04:28150152
3602:09.01:19:310.48517.460 0:04:26150152
3702:08.01:21:390.48517.945 0:04:24152155
3802:09.01:23:480.48518.430 0:04:26151153
3902:11.01:25:590.48518.915 0:04:30150153
4002:09.01:28:080.48519.400 0:04:26151153
4102:10.01:30:180.48519.885 0:04:28152154
4202:06.01:32:240.48520.370 0:04:20154156
4302:09.01:34:330.48520.855 0:04:26153155
4402:10.01:36:430.48521.340 0:04:28154156
4502:08.01:38:510.48521.825 0:04:24155158
4602:08.01:40:590.48522.310 0:04:24157160
4702:10.01:43:090.48522.795 0:04:28154159
4802:11.01:45:200.48523.280 0:04:30156161
4902:08.01:47:280.48523.765 0:04:24159162
5002:06.01:49:340.48524.250 0:04:20160163
5102:07.01:51:410.48524.735 0:04:22160162
5202:07.01:53:480.48525.220 0:04:22160162
5302:08.01:55:560.48525.705 0:04:24159162
5402:03.01:57:590.48526.190 0:04:14162164
5502:05.02:00:040.48526.675 0:04:18162164
5602:08.02:02:120.48527.160 0:04:24162165
5702:06.02:04:180.48527.645 0:04:20163166
5802:04.02:06:220.48528.130 0:04:16164168
5902:04.02:08:260.48528.615 0:04:16165168
6002:03.02:10:290.48529.100 0:04:14166169
6102:04.02:12:330.48529.585 0:04:16168171
6303:57.82:16:310.9730.555 0:04:05170173
概要2:16:3130.5550:04:28150173

2018年10月 7日 (日)

今期初のロング走は。。

昨日あまり走れなかった分今日は頑張るぞと思いつつ起床

とりあえず古くなりそうな肉をカボチャに巻いて肉巻き作成
5時半ぐらいと平日の朝練と同じぐらいの時間に出発

今日は舎人公園ではなく、スポセンで一定ペースで走る作戦
最初の3kmは身体が動かないし、トイレも行ったので
ウォームアップとして計測を切り離し

GarminのLAPを位置LAPに切り替え

そこから62周のつもりで。。。スタート
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
距離タイム累積時間距離ペース平均心拍最大心拍平均気温
0.49 02:35.90:02:360.4905:18.211712626
0.98 02:25.00:05:010.4904:55.912312826
1.47 02:28.00:07:290.4905:02.012813125.8
1.96 02:24.00:09:530.4904:53.912913225
2.45 02:26.00:12:190.4904:58.013013226
2.94 02:26.00:14:450.4904:58.013013226
3.43 02:23.00:17:080.4904:51.813013326
3.92 02:25.00:19:330.4904:55.913213626
4.41 02:23.00:21:560.4904:51.813413626
4.90 02:24.00:24:200.4904:53.913413726
5.39 02:26.00:26:460.4904:58.013213526
5.88 02:25.00:29:110.4904:55.913413726
6.37 02:24.00:31:350.4904:53.913413726
6.86 02:25.00:34:000.4904:55.913513726
7.35 02:27.00:36:270.4905:00.013413626
7.84 02:25.00:38:520.4904:55.913513826
8.33 02:26.00:41:180.4904:58.013513926
8.82 02:24.00:43:420.4904:53.913613926.4
9.31 02:23.00:46:050.4904:51.813713927
9.80 02:24.00:48:290.4904:53.913814127
10.29 02:22.00:50:510.4904:49.813914327
10.78 02:23.00:53:140.4904:51.813814127
11.27 02:23.00:55:370.4904:51.813814127
11.76 02:23.00:58:000.4904:51.814014227
12.25 02:24.01:00:240.4904:53.914014327
12.74 02:24.01:02:480.4904:53.913814227
13.23 02:24.01:05:120.4904:53.914014327
13.72 02:23.01:07:350.4904:51.814114227
14.21 02:24.01:09:590.4904:53.914014227
14.70 02:23.01:12:220.4904:51.814214427.1
15.19 02:22.01:14:440.4904:49.814114627.9
15.68 02:22.01:17:060.4904:49.814214428
16.17 02:23.01:19:290.4904:51.814314628
16.66 02:22.01:21:510.4904:49.814415028
17.15 02:24.01:24:150.4904:53.914414628
17.64 02:29.81:26:450.4905:05.713314727.7
18.13 02:28.01:29:130.4905:02.013814227
18.62 02:23.01:31:360.4904:51.814114327
19.11 02:20.01:33:560.4904:45.714414727.7
19.60 02:24.01:36:200.4904:53.914514828
20.09 02:19.01:38:390.4904:43.714614928
20.58 02:20.01:40:590.4904:45.714815028
21.07 02:19.01:43:180.4904:43.714815428.7
21.56 02:21.01:45:390.4904:47.814815029
22.05 02:22.01:48:010.4904:49.814915329
22.54 02:22.01:50:230.4904:49.814915329
23.03 02:25.01:52:480.4904:55.914915329
23.52 02:21.01:55:090.4904:47.815215529
24.01 02:21.01:57:300.4904:47.815315629
24.50 02:19.01:59:490.4904:43.715315629
24.99 02:17.02:02:060.4904:39.615615829
25.48 02:31.02:04:370.4905:08.215415829
25.97 02:20.02:06:570.4904:45.715515929
26.46 02:16.02:09:130.4904:37.615916029
26.95 02:12.02:11:250.4904:29.416016429
27.00 00:14.22:11:390.0504:44.016216329

10071
920の時は最初のLAPボタンを押すとその位置を
次からは自動でLAPしてくれる仕様でしたが
935はスタートが自動LAPの位置で
LAPを押してもプラスでLAPされるだけ

確かに920の時に2カ所LAPボタンを押すと
ずっと2カ所でLAPされるので、元に戻すには
計測を止める必要がありましたが、935の仕様の方が
合理的です。

微妙に改善されているんだな~と思いました

さて肝心のランですが今日は無理にペースあげず
5分/kmを切るペースで走り切れれば良いと考えていました

13kmぐらいで少し眠さを覚える。。
多分血糖値が下がってきてるのだなと思うが

果たして最後まで行けるのか?と不安がよぎる
それと同じぐらいに心拍も130台だったのが140台へ

心拍的にもまだイージーペース範囲 まだ大丈夫。。
17kmで給水ボトルに水を入れてパウダーを溶かすので
一旦小休止

20kmを超えると心拍がまだあがり最高心拍は150を超えだす

サロマで35km付近の感じに似ている
起きてからカロリーを摂取しないで実施しているので、このぐらいで
同じ状態になっているのだろう
しかもサロマは断続的に補給しているけど、今日は
パウダーに含まれる糖質のみ
23kmを超えて平均心拍も150を超えると、キツク感じ始めた

ただ走れないか?と問われると、まだ走れるので
ペースを維持して走り続ける

途中止めたい気持ちがどんどん増すが、最後まで走れという自分と
朝飯前で走ってるのだから、無理するなという声とのせめぎ合い。。

うーんウォームアップも入れた3kmと合計で30kmの
27kmで止めようと判断

もっとペース上げた本格的なペースでのロング走であれば
ある程度、食べてからやりますが。。

練習効果としては十分あっただろうと判断

本日は娘が体調悪く練習休んだこともあり、時間の余裕があったので
日中はストレッチなどをしてケアしながら体調を整え

15時半から夕練スタート

午後は足を伸ばして舎人公園に

1007
Photo
Photo_2

出だし心拍が安定せずGarminのパフォーマンス判定は-9と
最低の感じを出してきたが

身体の感じる調子はそう悪く感じない

でも公園まではペース上がらないのはお約束
どうしても練習で公道を走っていると、ペースが上がらない
↑これもあるので最近スポセンばかり走っている

暑さも湿度が下がった為なのか、それほど気にならない
気楽にスポセンを2周してさあ帰ろうかと見上げると

ISNBさんが誰かとしゃべっている
近づいてみると、サロマ優勝やつくば、板橋、佐倉などを
何度も優勝したことあるTさんとしゃべっていた

どうやらTさんが練習終わったところを、ISNBさんが
話しかけてみたというところだった様だ

最近あまり優勝でみかけないなと思ったら、腫瘍の摘出手術していて
しばらくブランクがあり、まだ戻しきれないと言っていた

それでもまだフルマラソン2時間半ぐらいの実力者ですから
自分からすると神みたいな存在ですわね

貴重なお話を聞けた後はISNBさんと一緒に帰宅
高速ランナーと一緒だと、少しピリっとペースが上がるので
良かった

走り終わってみると18.7km走って
2018年10月7日(日)  3.060km  21'04 8.7 km/h (06'53 /km)
2018年10月7日(日) 27.010km 2:11'38 12.3 km/h (04'52 /km)
2018年10月7日(日)  1.570km  13'38 6.9 km/h (08'41 /km)
2018年10月7日(日) 18.760km 1:49'14 10.3 km/h (05'49 /km)
本日の合計は50.40kmなり~♪

2018年2月18日 (日)

青梅マラソン結果

青梅マラソン走ってきました。

まずは公式タイム

                                                                     
地点 タイム ネットタイム 順位 総合順位
5km地点 0:20:43 0:20:37 33 318
10km地点 0:41:33 0:41:27 42 379
15km地点 1:03:06 1:03:00 45 410
20km地点 1:23:52 1:23:46 41 412
25km地点 1:45:35 1:45:28 37 399
フィニッシュ 2:06:16 2:06:10 34 370

Garmin詳細データ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 累積時間 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍
1 04:03.6 0:04:04 6 0 143 152
2 04:02.9 0:08:06 6 0 157 162
3 04:06.7 0:12:13 8 0 163 168
4 04:19.7 0:16:33 18 1 166 169
5 04:01.3 0:20:34 2 13 160 166
6 04:15.8 0:24:50 14 1 162 167
7 04:12.1 0:29:02 8 6 162 167
8 04:17.4 0:33:19 18 6 164 167
9 04:00.5 0:37:20 3 22 157 165
10 04:02.4 0:41:22 6 2 164 167
11 04:22.7 0:45:45 17 2 164 168
12 04:19.1 0:50:04 17 2 164 167
13 04:23.4 0:54:28 17 7 162 169
14 04:12.1 0:58:40 11 7 164 169
15 04:14.3 1:02:54 12 5 168 171
16 04:03.7 1:06:58 3 13 163 166
17 04:05.4 1:11:03 5 18 162 168
18 04:19.9 1:15:23 7 4 166 169
19 04:02.0 1:19:25 1 19 163 169
20 04:08.7 1:23:34 4 7 168 172
21 04:11.5 1:27:45 7 10 168 172
22 04:30.7 1:32:16 26 2 172 178
23 04:11.1 1:36:27 7 16 168 174
24 04:11.3 1:40:39 1 12 168 173
25 04:34.4 1:45:13 10 9 168 172
26 04:12.4 1:49:25 5 14 165 170
27 04:01.4 1:53:27 2 8 173 178
28 04:01.9 1:57:29 1 7 176 179
29 04:03.9 2:01:33 0 7 175 178
30 04:12.5 2:05:45 0 7 175 177
30.13 00:31.2 2:06:16 0 4 175 176
概要 2:06:16 2:06:16 242 231 165 179

Photo
Photo_2

昨日の風も止み天気も快晴

いつもどおりゴール付近の体育館の裏に
シートを起き荷物放置でスタート地点へ

日蔭は寒いが日向は問題なし

※スタート5℃ぐらいで終わり11℃ぐらいだった

今回はスタートブロック2番目。。。。

。。ちょっと盛り過ぎだったか?

まっゼッケン292で順位370ですから
許容範囲としておこう

全体的に出し切らない様に注意して走ったつもりだった

今回サロマでいつも一緒になるちんちくりんさんが
走っているとの事でしたが。。

折り返してすぐ後ろにちんちくりんさんらしき人をみかけた

彼女は先日のハーフで1時間27分台だったので

(自己ベストは1時間26分台との事で。。失礼しました・・(汗))

この青梅でそこまでスピードはないはずだと思い。。
人違いかもなと。。その時は思った。

最近1~2週間間隔で出てるレースで次々自己ベストを出しているので。。。。
でももしかして。。とか思いもちらっとよぎる。

さあ下り局面

去年はここで気合い入れすぎで失速したので

余裕を持ったつもりだったが、

この激しいアップダウンのある青梅を
30kmこのペースで行くのはやはり大変だ

下り局面と言いつつも戻りの方が急な坂を上る必要がある

21km付近の5%の上りはなんとか4:30以内で
上り切ったが。。

25km付近の上りにはかなりスピードが落ちてきた

4:34(上りは10mなのに最遅を計測)を計測

次4:12ぐらいにやっと戻した時

女子頑張れ~って沿道の人の声が聞こえた
この位置に女性が追い上げてきてるのか・・

と振り向いたら!!なんとちんちくりんさんだった

思わず。。。(どひゃ)。。速い!!って言ってしまった
()はこころの声

苦しいと言いつつ抜いていくので

ここは、こちらもがんばって再度追い抜いて
みたりしたが4:01/kmが精一杯

なんと彼女はさらにペースを上げてここから3:55/km以上で
走り抜けたのだった

どんどん遠くなって、こちらは
平均心拍は175を超えてもう上げられなかった。。

自分若干ヘタレる。。。

しかしちんちくりんさん

どうみてもハーフ1時間27分(ベストは1時間26分台)

フル3時間03分の人のスピードではない

30kmラストで、あのペースで行けるなら
ハーフ1時間24分
フル サブスリーでいけるはずだ

ちんちくりんさん 40歳台 優勝!!
Photo_3

自分
去年より1分遅れ(去年はロスタイム多いから実質 1分半遅れ)
あの時は別大で自己ベスト記録しスピードが上がっていたが
今年はスピードが上がってないのが如実に出た感じだ

でも30kmペース走として考えれば合格ですので
スピード強化続けておきますか。。

今月の総距離:251.39km

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2018年1月13日 (土)

勝田2週前の27kmロング走

今週 木、金は仕事もまあまあ忙しく
娘の習い事の送迎などもあったので
朝ラン7kmづつのみで夜はラン無で寝ました

この週末も日曜は、娘の新体操クラブの行事が
あるので、朝からお出かけであまり走る暇なし・・

金曜に本日土曜の用事を奥さんに確認すると

・娘は午前中学校がある
・トイレ掃除と部屋掃除の日だ(奥さんと一緒にやる)
・娘が学校から帰りしだいお昼食べて準備できたら
 新体操クラブ練習の送迎がある。。

という条件だったので。。

学校があるという事は、掃除は早目に
片づけられるな・・・
(休日だと子供がゆっくり起きてくるので
 掃除になかなか入れないのだ)

学校から戻ってくるのは12時過ぎだから
昼の準備を考えても11時頃に戻れば余裕だ。。

以上の条件から掃除を8時半頃に片づけて
自宅からアップ3kmとして
27kmビルドアップ的なペース走
2kmダウンで2時間半ぐらいで走れるか?って
考えた。

いつもこんな風に一日の行動をシュミレーション
してるのですが。。。

だいたい奥さんに見透かされ

また自分の都合ばっかり考えてると言われます。。(笑)

そして物事は、そんなに思った通りにはならない。。

予定通り早めに行動を開始したつもりだったが・・

8時半とはいかず。8時50分頃の出発でした(汗)

後は時間と睨めっこしながら走れるだけ走ろう

木、金と軽くしか走ってないので脚は軽め

※いっぱい走っていると朝起きた直後は
脚がガチガチで、階段下りるの苦労するのですが
今日は軽い感じでした

正確なペースを狙うのではなく、心拍を見ながら
適性負荷で走ることにしました。(LAP補正無)

3kmまでは ウォームアップ
10kmまでは 150以下
20kmまでは 150台前半
25kmまでは 150台後半
28kmまでは 167以下
30kmまでは フリー

10km毎にスポドリ給水(全部で半分ぐらいしか飲まなかった)

この練習が楽にできないと勝田サブスリーは
難しいだろなと思っていました。。。

つくばマラソン以降 4:15/km辺りで長く走ってないので
いきなり本番で4:10を切るペースで走れば持つはずがない。。

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均歩幅 接地時間
1 07:20.3 0:07:20 105 114 0.80 267
2 05:56.5 0:13:17 113 121 0.97 252
3 04:57.0 0:18:14 126 133 1.14 235
4 04:40.0 0:22:54 132 141 1.20 226
5 04:31.5 0:27:25 138 144 1.25 223
6 04:31.9 0:31:57 139 144 1.24 223
7 04:34.9 0:36:32 139 145 1.25 224
8 04:27.6 0:41:00 141 147 1.26 222
9 04:25.0 0:45:25 142 145 1.28 218
10 04:22.4 0:49:47 146 152 1.27 216
11 04:15.6 0:54:03 147 150 1.34 215
12 04:10.3 0:58:13 151 156 1.35 215
13 04:12.3 1:02:25 150 153 1.34 213
14 04:13.7 1:06:39 150 153 1.33 215
15 04:14.7 1:10:54 151 156 1.33 213
16 04:16.6 1:15:10 152 155 1.33 212
17 04:16.5 1:19:27 153 157 1.31 213
18 04:14.8 1:23:41 153 156 1.33 212
19 04:11.1 1:27:52 154 158 1.36 213
20 04:27.9 1:32:20 151 155 1.27 214
21 04:17.2 1:36:38 153 157 1.33 212
22 04:11.3 1:40:49 155 159 1.35 212
23 04:14.0 1:45:03 156 159 1.34 212
24 04:12.5 1:49:15 157 160 1.34 212
25 04:14.5 1:53:30 158 162 1.32 212
26 04:13.1 1:57:43 162 166 1.32 207
27 04:07.4 2:01:50 163 166 1.34 207
28 04:07.4 2:05:57 164 167 1.33 207
29 04:03.6 2:10:01 167 170 1.35 204
30 03:57.3 2:13:58 170 173 1.38 200
31 08:12.8 2:22:11 124 172 0.85 278
32 07:10.0 2:29:21 121 129 0.85 260
33 02:32.7 2:31:54 122 125 0.89 263
概要 2:31:54 2:31:54 143 173 1.21 223

Photo

まあまあ想定通りだったか。。。

タイムはだいたい3~5秒足したぐらいが正しいペース
Photo_2
1周485mなので1km走ると30m(1周の1/16)ずれるが正しい位置
間隔の空いたところは逆にマイナスになっている部分もある

若干4:06辺りを楽に走る感じになっていないが

思ったよりは走れた感じ

25kmぐらいでキツクなるのではと予想していましたが
思いの他、まだ走れるな

これなら30kmまで大丈夫だと感じ

そこからペースアップして走り切れました。

来週赤羽ハーフを走るので、それでスピード刺激が入るだろう

その後1週間で勝田ですが。。。

疲労が抜けなくてたいした結果にならないのか?
スピード刺激が上手く効くのか?

どうだろう・・??

10月の600kmの走り込み→
正月の170kmの走り込み→
4:15~4:20辺りの負荷に慣れる走り(今日)
3:55~4:00辺りでハーフを走りでスピード慣れ(来週)
昨年6000km以上走ったことで、地脚作ったことで
ダメージをあまり受けずに練習ができているのではという
仮定で組み立てた感じですかね

今月の総距離:253.17km


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2017年10月21日 (土)

雨ラン続き~~~

金曜

午後雨が止んで土曜の午前まで曇りと出ていたので
それに望みをかけて走るつもりでしたが

天気は無情にも

夕方から雨がまた降りだして土曜日もずっと雨
明日は更に激しい雨!!

もう~って事で

金曜は8kmちょっとだけ走っておきました

本日

今日は雨でも走ると決めていました。
帽子、撥水インナー、アームスリーブ、クリアージャケット
などの雨装備で出発

先週ハーフ大会に出てスピード刺激は入っているので
ここのところ全くできていないロング走30km以上
ペースはウルトラペースぐらいの楽な感じで
疲れを残さない感じでやりました。

今日のGPSは精度悪く、速くなったり遅くなったり
でも最終的に実際の距離に近くになったので
補正無で良しとしておきました。

だいたい25kmぐらいまでは楽に走れましたが
久々ロング走にRenboost2を持ち出したので
脹脛への負担が気になりました。
(先日のハーフもこれ履いて、脹脛に結構張りが発生)
25km過ぎたら、エネルギー枯渇を感じ始めた
(↑17km頃からエネルギー減った感じはあった)
この感覚を楽しむんだと思うことにして
ペースアップ
ちょうど25km手前で、ちょうど良いペースで追い抜く人
いたので、しばしペーサーとさせていただいたが
2kmで止めちゃった!!
ペースは4:20/kmぐらいしか上がらず。。。

いまいちな感じでした。

面倒なのでスマホ画像

↓改めて酷い精度だ

Photo

Photo_2
Photo_3
Photo_4

話変わりますが

実は。。。密かに。。。

今月月間700km超を狙っていたのですが。。。

↓現在33位(参加2万以上だと思うけど。。今年は参加者数不明)
Tatta

ここのところの天候不良もあり・・

前提は無理なくできる範囲
という事もありましたので。。。
本日で諦めました。

達成には

金曜 20km 土曜日 40km超
日曜 50km ぐらいは走り
最終週に平日20km超を続けていれば
可能でしたが。。。

まっ晴れてれば、朝晩のんびり走って
可能だったかもしれませんが

何か無理だなと感じたら
方針展開しようと思っていたところ

来週末の水戸マラソン調整無でも
良いとも思っていましたが

今日雨の中32km走して感じたのは
フルマラソン走るには、
結構エネルギー貯めておく必要あるなと
改めて感じたこと
前日の土曜はやっぱり軽く走るだけにしよう

という事で無難な昨年同様620km超え辺りを目途に
走っていこうと思います。

トップを争っている数名の方は
もうすぐ1000kmに達しようとしている。。
ランナーズ11月号に昨年トップの方へのインタビューが
乗っていたが、そこはもうランキング1位狙いを
競技とした走りだった

その人サブスリーの実力はあるみたいですが
期間中の大会結果は度外視している

自分は疲労し切る様な練習はするつもりはないが
楽な感じで走れる最大限はどこかな~と思って
少し距離を増やしてみていたというのが
実態です。

多分時間と条件が揃えばもう少し増やせますけど。。
そこは目的でない

ウルトラに向けて、ベースとなる走り込みの一環と
考えているだけ

明日はさすがに走れないかな~♪

今月の総距離:434.208km(JOGNOTE記録上(補正した時があるので))


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2017年1月 2日 (月)

今年最初の・・

皆さん明けましておめでとうございます。
今年も頑張って行きましょう♪

昨日元旦は空いた時間に
午前中軽く13.5km程走り
平均心拍118 
負荷レベル2.0
20170101
あくまでも翌日の35km
(この時点ではそのつもりでした)
ために調子を整える感じで
最後に3本ほど、WSを入れて
遅い動きだけでなく、速い動きも入れておく

そこから奥さんの実家でお酒と食べ物たんまり
で飲み過ぎ。。食べ過ぎ。。。

早々に就寝

さあ2日

ほんとは息子を仕事に車で送りがてら
そのまま舎人公園に向かおうとも考えていたが・・
どうも気が乗らない
やっぱりレースペース近くで35kmの練習
と思うと・・
負荷高すぎて、気持ちが乗らない(笑)

今日はスポセンでやるかと思いなおした
スポセンであれば準備は簡単になるし
時間も最低限で終わらせられる。

一旦、家に戻りいろいろやってから
9時半(ちょっと遅くなったが)
満を期してスタート

タイツでなく短パンとゲーター
半袖Tシャツにアームカバー
グローブ
adizeroTakumiRenboost2という
レース仕様の出で立ちだ

水分補給はペットボトル500ml 1本
気温7℃~11℃ 風はあまりなし
曇りのち晴れという走りやすい
コンディション

2km程ウォームアップしてから
Garminをリセットし位置LAPのモードにして
スタート

1周0.47(内側)0.48(中央)0.49(外側)と聞いているが
走る人は外側が基本なので、1周0.485kmとして計算した

Garminの位置でのLAPは端数が出なくなるので

秒単位監視していて、LAP位置辺りを通過すると
計測される仕組みの様だ

なので、微妙にLAPされる位置はずれる

細かな秒で右往左往してもしかたないので
参考に見ながら走る感じだった。

スタートして2周したところで
走る人側をコースを逆に
歩くお爺さんいたので
さすがにこれは危ないので
「ここは一方通行ですよ」と注意する

だいたい・・こんなケースはスピードが上がる
LAP 2:00で4:07/km 心拍も一気に150台に跳ね上がる
いかんいかん予定では最初の10kmは
2:07(4:21/km)~2:05(4:18/km)辺りの予定だった

そこから少し落ち着いてペースを安定させる

最初の10周 4.850km 21:11 4:22/km
(ちょっと想定より遅くなった)

しかし出だしは脚が重く
右足先がシューズに詰まっているかんじだった

そう言えば朝、足が浮腫んでシューズがキツかったなと
思いだした。

最近、こんな状態はよくあるので
しばらく走ると軽くなるのでは?と予想した
昔なら調子悪いと思って止めてしまっていたかも
しれない

5km過ぎたあたり
(ウォームアップから換算すると7kmあたり)
で少し軽くなった。(と思うことにした(笑))

次の10周(20周) 4.850 21:00 4:20/km ほぼ想定通り

しかし長い。。。まだ50周もある?

そろそろサブスリーペースまで上げようと
思うが、微妙にあがらない(汗)

次の10周(30周) 4.850km 20:52 4:18/km 

ここ辺りで今日はやっぱり30kmにしておこうと
思い直した。

練習としてのレースペース30km以上は負荷高すぎる
ペース落として35kmや40kmはやるならありだが。。。

次の10周(40周) 4.850km 20:48    4:17/km(微妙にしか上がってないし・・)

2:03~2:06でLAP刻んでいて、もう少し上振れさせないと
届かい

次の10周(50周) 4.850km 20:48    4:17/km(まったく変わってないし・・)

予定の2:03~2:05が殆どなのだが給水でボトル落としたり
たまたま気が抜けて少し落ちた周回があり
4:15/kmに届いてないのだ。。

後5kmちょっと思うと気合いが入り

次の10周(60周)4.850km 20:03 4:08/km やっと上がった

最後の3周(63周)1.455km  5:57 4:05/km
ここで心拍数が180台に急上昇
体感的にちょっとそこまで苦しくなかったので

心拍計ここんとか電圧低下の
メッセージが出てたりしていたので誤作動かもしれない

とりあえず上げきって終了

帰宅して調べてみると

2:10:39 30.555km 4:16.6/km 

微妙にサブスリーペースに届かず・・(汗)

でも前半余裕もって走り上げきって終了できたので
良しとしておこう

20170102_2

20170102

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             
分割 時間累積時間距離ペース平均心拍最大心拍
102:13.50:02:130.48504:35.3123136
202:09.50:04:230.48504:27.0136141
302:03.00:06:270.48504:13.6145156
402:00.00:08:270.48504:07.4153157
502:04.00:10:300.48504:15.7152155
602:07.00:12:380.48504:21.9149152
702:08.00:14:450.48504:23.9144147
802:08.00:16:540.48504:23.9144148
902:11.00:19:050.48504:30.1145147
1002:06.00:21:110.48504:19.8146150
1102:06.00:23:170.48504:19.8147149
1202:06.00:25:230.48504:19.8147150
1302:05.00:27:270.48504:17.7150154
1402:08.00:29:360.48504:23.9149153
1502:06.00:31:420.48504:19.8147149
1602:07.00:33:490.48504:21.9148151
1702:04.00:35:520.48504:15.7152154
1802:04.00:37:570.48504:15.7151153
1902:07.00:40:030.48504:21.9150152
2002:07.00:42:110.48504:21.9148151
2102:07.00:44:180.48504:21.9147148
2202:05.00:46:230.48504:17.7148150
2302:06.00:48:280.48504:19.8148152
2402:10.00:50:390.48504:28.0146150
2502:08.00:52:470.48504:23.9148152
2602:03.00:54:500.48504:13.6150152
2702:03.00:56:530.48504:13.6153156
2802:02.00:58:550.48504:11.5155156
2902:05.01:01:000.48504:17.7154156
3002:03.01:03:030.48504:13.6154155
3102:04.01:05:070.48504:15.7154155
3202:06.01:07:130.48504:19.8153156
3302:05.01:09:180.48504:17.7153156
3402:05.01:11:220.48504:17.7150153
3502:06.01:13:290.48504:19.8150152
3602:05.01:15:340.48504:17.7151154
3702:03.01:17:360.48504:13.6154156
3802:06.01:19:430.48504:19.8154155
3902:03.01:21:460.48504:13.6155157
4002:05.01:23:510.48504:17.7155158
4102:04.01:25:550.48504:15.7155157
4202:05.01:28:000.48504:17.7156157
4302:10.01:30:100.48504:28.0152156
4402:08.01:32:180.48504:23.9153158
4502:04.01:34:220.48504:15.7157160
4602:03.01:36:250.48504:13.6160162
4702:03.01:38:280.48504:13.6160161
4802:04.01:40:320.48504:15.7160161
4902:04.01:42:360.48504:15.7159162
5002:03.01:44:390.48504:13.6160162
5102:02.01:46:410.48504:11.5162164
5202:03.01:48:440.48504:13.6161163
5302:02.01:50:450.48504:11.5162163
5402:01.01:52:470.48504:09.5163164
5501:59.01:54:460.48504:05.4163166
5601:59.01:56:450.48504:05.4165168
5701:59.01:58:440.48504:05.4166168
5801:59.02:00:430.48504:05.4167168
5902:00.02:02:430.48504:07.4166168
6002:00.02:04:420.48504:07.4178183
6102:03.02:06:460.48504:13.6181188
6201:59.02:08:440.48504:05.4179186
6301:54.02:10:390.48503:55.1181185
概要2:10:3930.55504:16.6154188

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2016年11月26日 (土)

さあそろそろ次に向けて練習開始するのか?

さいたま国際から2週間

金曜日は夜も走って

月~金で77.77km♪

で本日土曜日は

さいたま詳細編で試したいと言っていた

最初の10km  4:20/kmペース
  次の20km  4:15/kmペース
   次の  5km 4:05/kmペース

をやるかやらない悩んでいた

まだ足裏の調子も完調でないし。。
まだそんなに気合いいれなくてもみたいな気持ちもあり・・

しかも走る直前にチアシード入りのヨーグルトを
飲んでしまった!!

聞けばチアシードって水分を含むと10倍に膨らむらしい!!

そんなもん走る直前に飲んで大丈夫だったか?

飲んでしまったもん仕方ないので・・

それに今一スピード出る感じもなかったので

今日はまだ、焦らず遅めで行こうと思った

3kmはゆっくりウォームアップして
そこからコースの位置でLAPするモードに
切り替えて走り始めた

ほんと楽な感じで走るつもりで

細かな数値を並べると↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:07:28 1.000 7:28 1.000 7:28 94
0:13:30 2.000 5:52 1.000 5:53 106
0:18:20 3.000 4:49 1.000 4:50 121
0:18:50 3.060 0:29 0.060 7:55 121
0:21:10 3.545 2:19 0.485 4:46 122
0:23:18 4.030 2:08 0.485 4:23 131
0:25:29 4.515 2:11 0.485 4:30 134
0:27:35 5.000 2:06 0.485 4:19 136
0:29:43 5.485 2:08 0.485 4:23 137
0:31:53 5.970 2:09 0.485 4:25 137
0:34:00 6.455 2:07 0.485 4:21 138
0:36:09 6.940 2:09 0.485 4:25 136
0:38:16 7.425 2:07 0.485 4:21 136
0:40:21 7.910 2:05 0.485 4:17 140
0:42:25 8.395 2:03 0.485 4:13 141
0:44:31 8.880 2:06 0.485 4:19 142
0:46:38 9.365 2:07 0.485 4:21 139
0:48:43 9.850 2:05 0.485 4:17 141
0:50:48 10.335 2:04 0.485 4:15 142
0:52:52 10.820 2:04 0.485 4:15 144
0:55:02 11.305 2:10 0.485 4:28 139
0:57:10 11.790 2:07 0.485 4:21 141
0:59:13 12.275 2:03 0.485 4:13 145
1:01:17 12.760 2:03 0.485 4:13 148
1:03:18 13.245 2:01 0.485 4:09 148
1:05:23 13.730 2:05 0.485 4:17 148
1:07:23 14.215 2:00 0.485 4:07 148
1:09:27 14.700 2:03 0.485 4:13 149
1:11:30 15.185 2:03 0.485 4:13 151
1:13:32 15.670 2:02 0.485 4:11 151
1:15:34 16.155 2:02 0.485 4:11 152
1:17:36 16.640 2:02 0.485 4:11 152
1:19:36 17.125 2:00 0.485 4:07 154
1:21:41 17.610 2:04 0.485 4:15 153
1:23:43 18.095 2:02 0.485 4:11 154
1:25:47 18.580 2:04 0.485 4:15 152
1:27:50 19.065 2:03 0.485 4:13 154
1:29:54 19.550 2:04 0.485 4:15 155
1:31:55 20.035 2:01 0.485 4:09 155
1:33:58 20.520 2:02 0.485 4:11 156
1:36:02 21.005 2:04 0.485 4:15 156
1:38:05 21.490 2:02 0.485 4:11 154
1:40:09 21.975 2:04 0.485 4:15 154
1:42:12 22.460 2:03 0.485 4:13 156
1:44:13 22.945 2:01 0.485 4:09 156
1:46:19 23.430 2:05 0.485 4:17 157
1:48:21 23.915 2:02 0.485 4:11 157
1:50:21 24.400 2:00 0.485 4:07 159
1:52:22 24.885 2:01 0.485 4:09 160
1:54:27 25.370 2:04 0.485 4:15 160
1:56:29 25.855 2:02 0.485 4:11 160
1:58:32 26.340 2:03 0.485 4:13 162
2:00:39 26.825 2:07 0.485 4:21 160
2:02:44 27.310 2:05 0.485 4:17 160
2:04:45 27.795 2:00 0.485 4:07 163
2:06:47 28.280 2:02 0.485 4:11 164
2:08:51 28.765 2:03 0.485 4:13 164
2:10:52 29.250 2:01 0.485 4:09 165
2:12:53 29.735 2:01 0.485 4:09 165
2:14:56 30.220 2:03 0.485 4:13 167
2:16:58 30.705 2:01 0.485 4:09 167
2:24:25 31.705 7:27 1.000 7:27 124
2:32:13 32.385 4:17 0.680 6:17 121

10周毎の数値
タイム 距離  平均ペース
0:21:31 4.850 4:26/km
0:20:56 4.850 4:19/km
0:20:24 4.850 4:12/km
0:20:31 4.850 4:14/km
0:20:32 4.850 4:14/km
0:14:14 3.395 4:12/km
ペース走区間合計:27.645km

最初楽に入ってペースを気にせず心拍130台で行ったら

ほどなく、まあまあ近いところに上がったので
そのままなりで進めた

チアシードは途中腹が重く感じた時があったので

少しペース抑えたが、10km走って問題なかったので

その後は気にしなかった

でも最後まで持つかが問題だ

快晴だけど気温が低く風も弱い
このペースには
走りやすいコンディションです

10km 問題なし
15km 問題なし
20km ちょっと腹減ってきた ペースはまだ維持
しかし25km過ぎると。。

腕が痺れてガス欠症状が出てきた

ここから粘るのが重要という思いと。。
今日は無理しなくて良いんじゃないか?
という思いが交差して・・

27.5km付近で終了・・テヘ

スタート時間が少し遅くて、
そのまま走り続けると昼過ぎてしまい、
午後用事のある家族に迷惑がかかるという
可能性があるという事情もあったしね・・(汗)

それに昨日まで平日78kmぐらい走り込んでいたので
身体に残っていたエネルギーが少な目で

補給なしで入った事も考えると、妥当な反応かも

前半は楽に行けたので、いろいろ示唆を含んだランではありました
良い練習にはなったと思います

明日は早朝腹ペコラン(雨じゃなければ)予定

週末は、このパターン(土曜日ロングペース走+日曜腹ペコラン)で
しばらく続けるかな~

2016年11月21日(月)  7.360km  43'59 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年11月22日(火) 13.040km 1:08'21 11.4 km/h (05'14 /km)
2016年11月23日(水) 21.400km 1:52'56 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年11月23日(水) 11.210km  58'05 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年11月24日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年11月25日(金)  8.310km  43'28 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年11月25日(金)  8.180km  45'30 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年11月26日(土) 32.385km 2:28'32 13.1 km/h (04'35 /km)

今週の総距離:110.155km

今月の総距離:362.13km

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2016年9月24日 (土)

今季初の本格的30kmペース走

今日も午後から雨

そろそろ11月の大会に向けて30kmを一定ペースで走り
様子を伺うことにしてみた。

ちょうどランクルの記事に
平塚さんの記事が載っていて

レースまでに3回の30kmを、
それぞれの目的を明確にと記載されていた。

まずは涼しくなった9月下旬に30kmを4:30/kmぐらいで
入って25kmで余裕あるなら4:15/kmのレースペース近く
にあげて、逆にキツクなるようでしたら持久的な能力を
まだまだ開発しなければなりません。。。
と出ていたが。。

結果

累計  距離  タイム ペース 平均心拍

アップ
2.000 2.000 11:53.8 05:56.9/km 118 

ペース走区間
6.900 4.900 22:41.3 04:37.8/km 141
11.750 4.850 22:02.0 04:32.6/km 145
16.600 4.850 21:48.0 04:29.7/km 149
21.450 4.850 21:57.0 04:31.5/km 150.9
26.300 4.850 21:53.0 04:30.7/km 154.7
31.150 4.850 21:48.0 04:29.7/km 162.9
32.605 1.455 06:19.0 04:20.5/km 169.9
合計 30.605  2:18:28.3 04:31.5/km

ダウン 
34.205 1.600 13:39.3 08:32.1/km 132

1周485mのスポセンで周回でLAPした

最初の1kmはまだ上げ切れていない部分が
含まれている

あまり4:30/kmにこだわらず
楽な感覚の方を重視したが

20kmを超えると空腹を覚え
少々キツク感じ始めた。。

昨日合計で23km走っているから
エネルギーが充分でない部分があったかな?

それでもこれまでの空腹ランの練習を踏まえ
走れるはずと言いきかせて
30kmオーバーで終了

一応上げるには上げたが
レースペースには届いていないし。。

最後ペース上がってないのに、

心拍ばかり上がって

キツクなっているのが如実に出て

結果はなんだか微妙ですが

本には合格、不合格という事でなく
現状を把握する為のランの位置づけなので
まあまあ成功としておこう。

今までなら最初にやると25kmぐらいで
止めてしまう事も多かったので

エネルギー少なくなってからの耐性は
前より高くなっているのかな?

記録詳細↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
累計距離 タイム 距離 ペース 平均心拍 最高心拍
1.000 06:13.7 1.000 06:13.7 115 124
2.000 05:40.1 1.000 05:40.1 122 132
3.020 05:01.8 1.020 04:55.9 133 141
3.505 02:10.5 0.485 04:29.1 139 145
3.990 02:14.0 0.485 04:36.3 142 144
4.475 02:13.0 0.485 04:34.2 142 144
4.960 02:13.0 0.485 04:34.2 140 144
5.445 02:12.0 0.485 04:32.2 142 146
5.930 02:13.0 0.485 04:34.2 143 147
6.415 02:11.0 0.485 04:30.1 144 147
6.900 02:13.0 0.485 04:34.2 146 148
7.385 02:13.0 0.485 04:34.2 146 148
7.870 02:10.0 0.485 04:28.0 145 150
8.355 02:14.0 0.485 04:36.3 145 149
8.840 02:13.0 0.485 04:34.2 145 149
9.325 02:13.0 0.485 04:34.2 145 149
9.810 02:12.0 0.485 04:32.2 144 147
10.295 02:13.0 0.485 04:34.2 146 149
10.780 02:16.0 0.485 04:40.4 145 149
11.265 02:08.0 0.485 04:23.9 146 149
11.750 02:10.0 0.485 04:28.0 149 150
12.235 02:13.0 0.485 04:34.2 148 151
12.720 02:11.0 0.485 04:30.1 147 152
13.205 02:08.0 0.485 04:23.9 149 153
13.690 02:11.0 0.485 04:30.1 149 152
14.175 02:09.0 0.485 04:26.0 149 152
14.660 02:14.0 0.485 04:36.3 151 153
15.145 02:10.0 0.485 04:28.0 149 152
15.630 02:11.0 0.485 04:30.1 148 152
16.115 02:11.0 0.485 04:30.1 148 153
16.600 02:10.0 0.485 04:28.0 152 153
17.085 02:10.0 0.485 04:28.0 150 153
17.570 02:14.0 0.485 04:36.3 150 153
18.055 02:08.0 0.485 04:23.9 150 153
18.540 02:18.0 0.485 04:44.5 148 153
19.025 02:10.0 0.485 04:28.0 150 154
19.510 02:13.0 0.485 04:34.2 152 154
19.995 02:09.0 0.485 04:26.0 152 155
20.480 02:13.0 0.485 04:34.2 153 155
20.965 02:10.0 0.485 04:28.0 151 153
21.450 02:12.0 0.485 04:32.2 153 155
21.935 02:11.0 0.485 04:30.1 153 155
22.420 02:11.0 0.485 04:30.1 153 155
22.905 02:11.0 0.485 04:30.1 152 155
23.390 02:13.0 0.485 04:34.2 153 154
23.875 02:06.0 0.485 04:19.8 153 154
24.360 02:10.0 0.485 04:28.0 154 157
24.845 02:10.0 0.485 04:28.0 157 160
25.330 02:12.0 0.485 04:32.2 159 161
25.815 02:15.0 0.485 04:38.4 158 160
26.300 02:14.0 0.485 04:36.3 155 159
26.785 02:15.0 0.485 04:38.4 157 160
27.270 02:11.0 0.485 04:30.1 160 162
27.755 02:14.0 0.485 04:36.3 158 161
28.240 02:14.0 0.485 04:36.3 161 163
28.725 02:06.0 0.485 04:19.8 163 166
29.210 02:11.0 0.485 04:30.1 165 167
29.695 02:09.0 0.485 04:26.0 165 167
30.180 02:12.0 0.485 04:32.2 166 167
30.665 02:08.0 0.485 04:23.9 166 168
31.150 02:08.0 0.485 04:23.9 168 170
31.635 02:07.0 0.485 04:21.9 169 170
32.120 02:07.0 0.485 04:21.9 169 171
32.605 02:05.0 0.485 04:17.7 171 172
32.875 02:16.7 0.270 08:26.3 147 171
33.875 08:57.0 1.000 08:57.0 124 138
34.205 02:25.6 0.330 07:21.2 127 130
概要 2:44:01 34.205 147 172

もう少し楽に走れる様に
スピード強化と朝ランは継続していこう

2016年9月19日(月)  8.230km  47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火) 走休       
2016年9月21日(水)  8.310km  46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km  56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離:104.835km
今月の総距離:398.125km

写真が無いから奥さんの撮影した写真をパクる

Photo

Photo_2

Photo_3


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2016年5月15日 (日)

出遅れ30km走

今日は息子も休みだからのんびり
起きればよいのだが..

前日早く寝た為か、いつもの起きる時間に目が覚めてしまった
仕方無く5時には起きだしてTVを付けると
テニスで錦織圭選手とジョコビッチ選手の試合ライブ放送中だった
タイブレイクまで持ち込んであと一歩ジョコビッチ選手に及ばず
残念

その後のんびりしてたら、9時過ぎてしまった

夕方走るかとも思ったが、午後奥さんが出かけるという事も
あるので、そこから自転車で舎人公園に向かった
今日は、舎人公園内でできるだけペース維持して走る作戦
到着して準備してると、

横を見たら・・・・知った顔のランナーNT君だった!!

NT君見てる横で自転車倒すわドタバタしてたら
一緒に起こしてくれた(悪いね)

ちょうど4:30/kmぐらいで走ってたというので
無理やり一緒に走ってもらった(笑)
いきなり走りだすと、膝が変な具合に入り痛む!!
ちょっと走って波に乗ると痛みは出なかったけど。。
膝はふとした角度で入るとズキっと
くるようになっている。。気を付けないとね

昨日の疲労感は思ったほど残っていない

さてNT君と一緒に走り始めたは、良かったですが。。
出だし身体が動いてなくて息が切れた

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
距離タイム平均ペース平均心拍最高心拍
104:57.54:58123137
204:52.84:53140149
304:37.04:37143148
404:51.54:52146156
504:33.94:34141146
604:48.64:49144148
704:42.84:43143147
804:50.84:51142150
904:41.04:41140145
1004:49.74:50145150
1104:37.54:37145148
1204:47.84:48147153
1304:39.74:40140147
1404:51.34:51144152
1504:35.34:35146151
1604:50.74:51149153
1704:44.24:44143153
1804:41.54:42147152
1904:41.14:41148154
2004:45.24:45149155
2104:48.54:49144156
2204:48.44:48141148
2304:49.14:49147153
2404:50.94:51151157
2504:52.04:52146158
2604:57.84:58149151
2704:52.64:53151154
2804:49.34:49156161
2904:39.54:40150159
3004:31.74:32163167
30.0100:01.83:37166166
 概要2:23:024:46145167

↓心拍140~150で負荷を考えたので

アップダウンでペースに上下あります

20160515

後でRC虹の人が見かけたところ
親子で走ってたのとか言われたが
若い人はバネ違うね~と言っていた

そうバネ違うんだよね(笑)
2周(8km)程付き合ってもらってNT君は離脱
とたんにスピードが落ち気味になるのであった
気温は20℃ぐらいだったらしいが
日差しが強く、もっと暑く感じた

後半スピードが少しずつ落ちてきた
心拍は上がっていたので
昨日の疲労や暑さの影響が出てきたのだろう
あまり無理にペース維持はしなかったが
ラスト2kmは少し頑張って終了

後で右脹脛の下横あたりが軽く痛んだ
スピードは今一だけど
とりあえず70km大会出る時ぐらいのペース
という感じだろうか
フルマラソンじゃ遅いし、100kmなら
もう少しペースを落とす必要があるぐらいのペースです

夕飯はちょっと手間かけて味噌汁を出汁から取って

鶏腿の丸揚げ香味ソースがけ~

Photo

Photo_2

※昨日夜更新中に眠くなってちゅうとはんぱな更新だった

2016年5月 9日(月)  7.250km  48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水)  7.240km  43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年5月12日(木)  5.370km  34'41 9.3 km/h (06'27 /km)
2016年5月13日(金)  8.190km  45'58 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月14日(土) 23.230km 1:53'53 12.2 km/h (04'54 /km)
2016年5月15日(日) 30.010km 2:23'02 12.6 km/h (04'46 /km)

今週の総距離:107.62km
今月の総距離:234.81km

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2015年11月29日 (日)

30km(29.585m)走だった

今日もあまり時間がないので
近場のスポセンで30km走をやろうと考えた
昼は奥さんにお願い(押し付けた?)した

1km離れたスポセンまでの道すがらと2周で
2km程ウォームアップした後に

自動LAPを距離から位置に変更して
スタート

出だしの1周こそ 2:27(5:05/km)で入ったものの
思いの他身体が軽いので、早々にペースが上がる
2:21 4:51/km 128
2:20 4:49/km 131
2:16 4:40/km 134
2:15 4:38/km 138
2:13 4:34/km 141
2:11 4:30/km 142

この時点で心拍140台前半で非常に楽に感じ♪
よしこのまま無理せず行くぞと思ったのですが。。

2:06 4:20/km 149
2:08 4:24/km 151
2:07 4:22/km 153

あらまだ上がっちゃった(汗)

まあ。。大丈夫かこのまま行こう

この後はだいたい2:05から2:10の間で推移

ペースの変化というよりは自動LAPのズレによる
ばらつきの要因が多い印象でした。

15kmぐらいまでは良かったのですが。。

だんだん心拍が上がり・・

20km手前で体感的にもキツクなってきた

うーんやはりこのペースの走り込み不足していた?
やっぱり自宅から30kmで止めちゃう?

もういい加減止めたい気持ちいっぱいの
25km最後の給水でペットボトル落として
気持ちが切れかけた。。

しかしここで止めると負け癖がつきそう
もう少しだけ頑張れと自分を励まし
後1周、後1周と走り続けた

最後腕に痺れを感じたので、ガス欠症状も出てたのだと思う

何とかペース維持して64LAP
少し上げて終了した。
↓(スマホモードだと見えないかも)
112930km

しかし後で記録見て気が付いたが
ウォームアップの端数LAPを入れるのを忘れていて
420m(約1周分)不足していた

まあ気にしないでおこう
前半は楽だったのに、距離踏むとえらくキツクなるのは
このペースでの走り込み不足なのか?

金曜夜食事を抜いた影響でエネルギー不足?

でもこの状態で走り切ったのは良い練習になったと
思う事にしよう

       

11月23日(月)走休
11月24日(火)朝  8.16km 48:54
11月25日(水)朝  9.29km 49:58
11月26日(木)夜 20.19km 1:46:53
11月27日(金)朝   8.31km 47:52
11月28日(土)朝   13.24km 1:18:34 (夕方)  11.24km 1:00:27
11月29日(日)午前 33.47km 2:40:59

今週の総距離: 70.44km
今月の総距離:345.515km

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