30km持久走

2022年10月23日 (日)

30km持久走 Garminさんの忠告?

昨日は早々に就寝

が。。ちょっと寝苦しかった(寝具と気温が合わず・・)為か

睡眠スコアはハード練後の金~土よりも悪かった・・

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でもまあ危惧したHRVステータスの低下は回避できたのでまあ良いか。。。

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トレーニングレディネスもまあまあだしね

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4時半に起床して福祉村に7時到着

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来週水戸マラソンを走るMさんも20kmまで参加

3kmアップJOGした後いざスタート

入り感覚で入ったら

1km 4:54 平均心拍 130  最大 139 

2km 4:53   平均心拍 138  最大 142

自分の場合 心拍 130台だとある程度楽な感覚で走れる

想定は4:46~4:48/kmだったから

3kmから心拍を140ぐらいを維持する感じで20km手前まで

 

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20km前後で少しペースが落ちて心拍が140台後半に上がってきた

体感的にも少しキツク感じ始める。。ここからが重要な練習局面と言い聞かせて

ペースを保つようにした

24km過ぎて後6kmだと意識を切り替えて、少しペースアップをはかる

平均心拍は155前後まで上がっている

ラスト 4:18  平均心拍 169 最大心拍 175まであげて終了

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トレーニング効果 有酸素 5.0 リカバリー時間 70時間

内容を見ると。。

目標オーバー って出てるぞ!!

Garminさんの考え方は 長距離走はもっと負荷を抑えたペースを勧めてくるところを見ると

あまりこの様な練習は推奨していないのかもしれませんね 

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帰宅して昼飯作成

ランチョミート丼 

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午後はプリンセス駅伝見ながら ストレッチなどをして

さらに娘が地域で参加している演劇などを観劇

夜は家族で外食

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糖質と炭水化物ばかりだったか。。。

腹はいっぱいだ

今週の総距離:89.80km

今月の総距離:286.73km

2022年9月25日 (日)

30km持久走 走り切れた

昨日は早々に就寝 4時半起床だけど睡眠時間もしっかり確保

睡眠スコアも良好♪

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車で福祉村へ

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Mさんと待ち合わせして1周アップJOG後から開始

今日は金曜の状況から考えて 5:20/kmぐらいで(シューズがMetaスカイなので多少あがる?)

心拍130~140ぐらいで安定負荷で走りたいと考えていました。

 

最近の走力で考えるとMさんにははかなりゆっくりなペースかなと思いましたが。。

Mさんも先日河川敷の30km練習会であまりの雨と蒸し暑さで15kmでギブアップしたので

そのリベンジ まずは5:30/kmぐらいでしっかり30kmと考えていたようです

 

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後半20km過ぎると、このペースでもあちこち疲れを感じ始めますが

そこはフォームを意識して 心拍も前のうなぎ上り状態でなく適正な反応を示していたので

少しペースアップしながら、ラスト2kmは少し頑張ってあげてみました。

とりあえず安定して30km走れて良かった~

写真は一緒に走ったMさんと たまたま一緒になったZAさん

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終われば快晴になって、爽やかな秋晴れ。。

気温は26~28度近く でも湿度が50%近くに下がったので

まだ走りやすかったです

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彼岸花が咲いていました

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暑熱適応が55%に下がった?

どうやら温度センサーの値ではなく、走り始めの気象データを元に判定している?

そもそも温度センサーは体温の影響を受けるから少し疑問に思っていたのだが。。

( Garminの気象データはスタート時22.8℃ )

でもな~955側にその数値渡しているのか? ?

 

まあこれからは、あまり気にする必要が無いデータだな

きにしない事にしよう

今週の総距離:104.42km

今月の総距離:333.23km

2022年3月27日 (日)

35kmのつもりでしたが。。

最近 食事の前にバナナを摂って、ご飯を少し減らしたら
お腹の調子が良くなってきた

という事で今日はスッキリな感じでスタートできそう
朝7時から気温14℃ぐらい 

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ウォームアップ時は少し涼しいかなぐらい

今日はシンプルに短パン 袖なしシャツ ウォームアップだけアームウォーマーを装着

暑くなることが予想されたので、帽子を被って


30kmまで余裕持って最後上げてと言う予定でしたが…

待ち合わせたMさんと一緒にスタート

    心拍数      
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅 平均気温
1 04:30.8 132 143 175 1.26 19
2 04:27.8 145 150 179 1.25 19
3 04:31.5 146 149 179 1.23 19
4 04:23.0 147 150 180 1.27 19
5 04:38.4 141 151 178 1.21 19
6 04:32.1 140 146 180 1.23 19
7 04:28.7 143 146 178 1.25 19
8 04:35.5 144 148 178 1.22 19
9 04:23.0 145 152 178 1.28 19
10 04:32.1 146 149 178 1.24 19
11 04:25.1 148 155 178 1.27 19
12 04:35.5 142 154 175 1.24 19
13 04:28.1 141 148 179 1.25 19
14 04:30.7 147 152 179 1.24 19
15 04:31.5 147 151 178 1.24 19
16 04:30.1 146 151 178 1.25 19
17 04:37.0 146 153 178 1.21 20
18 04:27.1 149 153 179 1.25 19
19 04:24.1 149 156 180 1.26 19
20 04:25.3 148 156 179 1.26 19
21 04:29.6 143 159 179 1.24 19
22 04:23.5 146 157 180 1.27 19
23 04:29.1 143 152 177 1.26 20
24 04:29.2 137 148 181 1.23 22
25 04:38.3 153 159 182 1.19 21
26 04:53.6 150 156 180 1.14 23
27 04:48.7 149 155 179 1.16 23
28 04:48.3 151 155 181 1.15 24
29 04:40.6 153 156 176 1.21 24
30 04:29.7 158 164 180 1.24 24
概要 2:16:12 146 164 179 1.23 20

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その後、たまたま一人練習の予定できていたSODさんが

練習に乗ってくれて 3周目から合流 

しばらくは余裕もってSODさんの横でおしゃべりしながら走っていたが…
20kmぐらいで呼吸が苦しくなり
いつのまにかSODさんの後ろに付く形に。。

25km手前でSODさんMさんに付いていけなくなった

ピッチを上げて何とかペース維持しようとするが4:40が精一杯な感じで

気を抜くと4:50ぐらいに落ちてる~

うーむ少しペース設定速すぎたのか?


アップダウンある舎人公園で4:24/km走れたのに〜
案外フラットコースの方が同じ筋肉使うから?

35kmは無理だと判断し、30kmまで粘って終了

Mさんは28km付近で脚が攣ってリタイア

SODさんは余裕持って33km程を走ってました

そもそもSODさんにとってはこのペースはウルトラの巡航ペース

スピードが違う(汗)

 

さて帰宅して思ったより走れなかった要因を整理してみました

・そもそも設定ペースが速すぎ

    想定ペース 1.05 1.1 1.15
2:52:18 04:05 04:17 04:30 04:42
2:55:49 04:10 04:23 04:35 04:47
2:59:20 04:15 04:28 04:41 04:53
3:02:51 04:20 04:33 04:46 04:59
3:06:22 04:25 04:38 04:52 05:05

本来の今の実力なら③か④あたりを狙って フルマラソン1割増しのペースを基準にすべきだったが

②あたりを意識してしまった

・暑さの影響?

Garminの温度センサーは19℃~24℃と、ここまで10℃以下の練習から一気に温度が上がったので

身体にはある程度負荷がかかった?

体感的にはさほど暑いとは感じませんでしたけどね

・食事量の問題?

上記の食生活の見直し中で、ご飯の量を少し減らしていた

この手の練習前には結構大食いしてから走る事が多かったので、早くにガス欠になった?

あたりか。。

 

今週の距離:110.10km

今月の距離:418.06km

 

 

 

2022年2月20日 (日)

ようやく30kmで4:30/km平均を切って走れた

昨日は8kmだけ走った後はカーリングの試合も無いし

フィギュア・ペアは気になるものの

睡眠を優先して早々にお休み

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9時前に寝て6時少し前に起床♪

深い眠りは相変わらず少ないものの、やはりしっかり睡眠を取ると体調が良いかも

 

朝はまだ雨が降っていたし、午前中はカーリング見たいから

ランは午後にやることにした

 

カーリング見ながら、早めお昼準備

カーリングの結果はイギリスに負けてしまいましたが銀メダル素晴らしいです

 

お昼ご飯が消化したころを見計らって自転車で出発

家出るまでは河川敷に向かおうと思っていたのですが。。

 

雨がまだ少しポツポツ降っていたので

ベンチに屋根がある舎人公園にしようと 方針変更

 

公園に向かう途中ポツポツしてましたが

長くは降らず 大きな問題は無かったです

 

現地に到着すると、寒いかと思っていたが、思いの外暖かい

半袖+長袖シャツで走ろうと思ったが、長袖は脱いで走る事にした

アームウォーマーを持ってくれば良かったと思ったが

まあ仕方ない、寒くなったら上着また着て走ろう

 

少しだけアップして動的ストレッチしてからスタート

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舎人公園は10m程の高低差があるので、

入りは下り 4:22  よし♪ 思ったペースで入れた

やはりしっかり疲労抜くもんだな~と思う

上り 4:33  まあまあ想定範囲

12~13kmまでは楽に走れた

 

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12km~13kmを過ぎると、心拍値が低下し

少し寒さを感じ、キツさも感じ始める、上りは結構呼吸が苦しい状態に

※心拍数の低下は腕の血流低下が原因だと思われます(実際は下がるより上がっていると思われる)

この変化はもともとあるのだと思いますが

歳を取って、この変化に弱くなってきたのが、最近走れなくなった原因か?

キツクなると周回コースを逆にしたり、コースを変えたりして気分を変えつつ

ペースを何とか維持

時折 4:30を超えるが。。

まだ大丈夫だ。。 上りのタイミングで遅くなっただけだ。。まだ諦めるな・・と自分に言い聞かせる

 

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20kmを過ぎると、風が急に強くなってきた

腕は寒さを感じて、ウェアを着ようか迷うが

身体はそれほど寒くなく、少し汗ばんでいるから、まだそのままで行こうと判断

 

26km過ぎると、風は暴風レベルになってきて

スタート地点に止めた自転車がひっくり帰り荷物がもうすぐで水溜まりに飛ばされそうな

状態に。。。

 

さすがにそのままにできず自転車を起こし、ベンチに立てかけ倒れないようして

ついでに給水して再スタート(時計は止めてますよ)

しかし向かい風で足が止まり タイムが落ちてきている(疲労もあるけど)

でも後少しだと思うと、何とか走れるもので

 

ラスト1周と思ったら、また自転車が倒れて、同じ状況に。。やれやれ

再び自転車起こして、もう一回再スタート

何とか 30km走り切れた。。。(で良いのか?ちょいちょいストップありますけどね) 

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高低差に合わせてペースも山谷があります

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フォームはいつも通り?

スマホはポケットに入れたので、多分それが少し数値に影響してるはず

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終わって風強く寒くなったので、慌てて着替え

自転車で急いで帰宅

手袋を厚手のものを用意したのは正解でした

しかし早く暖かく走りたいな~ 終わって震えながら帰宅はもういいよって気分です

今週の総距離:102.56km

今月の総距離:309.45km

 

 

2022年1月23日 (日)

まずはJOGペースでじっくりと

今日はMさんと7時に福祉村に待ち合わせ

今日はアップ込みで計測

気温 0~2℃ → 6℃ぐらい 風 2~3mというところ

ゆっくりJOGのつもりだったので、暖かめな装備で

でも結構寒くて、最後までウィンドブレイカーを脱がずに走った

    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 07:36.9 107 116 168 0.78
2 06:53.4 111 119 165 0.88
3 05:36.6 121 127 171 1.04
4 05:35.9 125 131 173 1.03
5 05:34.3 125 134 173 1.04
6 05:33.7 126 133 173 1.04
7 05:32.3 127 132 172 1.05
8 05:34.6 122 132 170 1.06
9 05:20.0 128 132 173 1.08
10 05:34.3 127 134 173 1.04
11 05:20.7 129 134 172 1.08
12 05:26.1 128 132 173 1.07
13 05:26.8 130 139 170 1.08
14 05:26.6 128 132 172 1.07
15 05:20.0 129 135 173 1.08
16 05:12.8 130 137 173 1.11
17 05:20.8 131 139 173 1.08
18 05:11.5 131 137 173 1.11
19 05:23.5 127 141 172 1.08
20 05:17.4 129 136 174 1.09
21 05:26.2 131 140 174 1.06
22 05:14.8 134 143 174 1.1
23 05:15.9 131 142 174 1.09
24 05:20.0 134 139 171 1.09
25 05:18.4 135 142 174 1.09
26 05:16.8 137 141 174 1.09
27 05:16.4 136 142 174 1.09
28 05:10.8 136 143 175 1.1
29 05:14.4 139 147 174 1.1
30 05:05.9 134 143 176 1.12
31 04:53.7 135 143 176 1.16
32 04:31.8 131 138 178 1.24
33 06:21.4 127 136 167 0.94
33.1 00:46.0 125 129 172 0.78
概要 3:01:31 128 147 172 1.06

Mさんの誘いが無かったら、朝飯前のLSDで超ゆっくりでやったと思うが

約束が出来たので、夕方のランはパスして少し力を残す感じにしたためか

2km程アップしたら、JOGペースに持っていくことができた。

別大がなくなったので、またじっくり練習していければ良い

まずはJOGペースで30kmをしっかり走る

ここから始めていこうと思った

 

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今週の総距離:102.41km

今月の総距離:335.55km

 

 

2021年12月25日 (土)

何とか30km走りきった

先週に30kmを宣言していたが。。。

30kmゆっくりJOGなら3時間半

ペース走は2時間半前後ですが、一定ペースでやるろうと思うと場所や準備、アップやダウンの

時間,結果的にやはり3~4時間は必要になる

それにこの週末は最強?寒波が来るということだし

東京は朝は雨が降っていたが、一旦止んで気温が一時的にあがった

やるなら今日の方が良さげだ

※本当はやる気があまり出てないのですが。。宣言したから仕方なく~

 

でも年末が近づいてきているので、まずは家の事を優先

トイレ掃除と部屋全般の掃除機かけ(いつも土曜日のルーチン)

それが終わったら、ベランダの清掃、風呂の清掃で午前中は終わり

昼食べた後、そそくさランの準備を始めて

自宅13時40分頃に出発 

14時頃 荒川河川敷に到着

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この時は風も弱く気温も16~18℃あり、アジィ!!って思って

アームウォーマーもグローブを外して、半袖、短パンでアップして

14時21分に30kmペース走スタート

つもりは4:30~4:40/kmで走りきるでしたが。。。

10kmまでは順調 少し気温が下がってきたので、給水がてらアームウォーマーとグルーブを装着

      心拍数        
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 上昇量 下降量 ピッチ 歩幅
1 04:32.4 1.00 121 154 8 1 175 1.26
2 04:35.0 1.00 151 157 9 11 179 1.22
3 04:31.8 1.00 152 154 1 2 180 1.23
4 04:27.5 1.00 153 156 0 3 180 1.25
5 04:29.3 1.00 153 156 0 1 179 1.25
6 04:31.5 1.00 152 156 2 1 179 1.24
7 04:38.8 1.00 146 155 5 1 178 1.21
8 04:24.5 1.00 150 157 0 6 178 1.27
9 04:27.7 1.00 146 158 1 1 178 1.26
10 04:31.5 1.00 137 157 0 0 177 1.25
11 04:34.3 1.00 142 154 2 1 176 1.24
12 04:31.6 1.00 136 146 5 8 176 1.25
13 04:35.0 1.00 135 145 1 0 179 1.22
14 02:13.6 0.48 141 152 0 0 177 1.22
15 04:45.6 1.00 146 156 5 0 173 1.22
16 04:41.0 1.00 152 157 1 0 178 1.2
17 04:47.1 1.00 146 154 6 0 177 1.18
18 04:35.5 1.00 143 150 0 8 176 1.24
19 04:35.3 1.00 147 152 1 2 176 1.24
20 02:28.8 0.53 148 152 0 2 177 1.2
21 04:44.3 1.00 145 149 2 3 176 1.2
22 04:43.8 1.00 143 149 1 2 173 1.22
23 04:50.9 1.00 144 149 11 8 176 1.17
24 05:20.6 1.00 139 144 5 0 177 1.06
25 05:15.4 1.00 140 145 0 1 176 1.08
26 05:11.9 1.00 138 146 0 3 176 1.09
27 05:10.1 1.00 140 146 4 1 178 1.09
28 05:15.1 1.00 136 142 6 0 176 1.08
29 05:10.5 1.00 136 140 0 8 175 1.1
30 04:50.5 1.00 135 141 0 2 176 1.18
31 04:24.8 1.00 133 139 2 0 178 1.27
32 00:05.7 0.02 135 136 0 0 181 1.18
概要 2:22:01 30.03 143 158 81 79 177 1.2

 

ペース維持しているつもりでしたが、13kmぐらいで少しペースが落ちてきた

風の影響?とも思ったがどうも実際に落ちているようだ。。

ASICS METAスピードスカイ 反発力と安定感が良いと思うシューズだが

疲れてくると反発力に身体が負けてしまっている印象がある

まあここは走り込みが不足してるんだよな。。。

だからエッジを好む人も多いのだろうな

そして。。

23kmぐらいで5分/kmを切れなくなってしまった。。。

あ~あまだまだだな~って思いながら夕闇がだんだん迫ってきた

これ終わったら真っ暗になっちゃうんじゃないの?

早めに切り上げて折り返して終わっちゃいなよと悪魔の囁きが聞こえる。。

とりあえず後1km。。後1kmとやったら本来の折り返しまで走ったきた

スタート地点から下流に1.5km 上流に3.5kmだから

3回やればそりゃ本来の場所まで走れる(笑)

風はどんどん強く気温は急低下してきているが、先週よりはまだましかってぐらい

ペースは一旦5:20ぐらいに落ちた後、5:10ぐらいに戻し

ラストは再度少し上げて 終了

服を着たらもう16:55で日が暮れた

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今日のできは 68点ぐらいか?

とりあえず最後まで走れたから良かったとしておこう

フォーム評価はまずまず?

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光学式心拍は6km以降は低くなってしまった・・・

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Garminの温度センサーは気温の急低下が分かりますよね

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明日は気楽に行きます 寒そうだし。。

今週の総距離:96.96km

今月の総距離:398.93km

 

 

 

2021年12月 4日 (土)

30km持久走 走れなくなったな~

アキレス健付着部に故障から約2ヶ月

少しづつポイント練を入れ、LSDやペース走の距離を増やしてきて

本日は満を喫して30km持久走 

ペースは気にしないが楽な感じで5分/kmをきるぐらいで入って

最後はビルドアップできれば良いなと甘い妄想をしていましたが。。。

 

今朝は娘と息子の弁当を作る必要があったので4時半起床

自分のランだけの目的だとなかなか起きられないが、家族の用事だと起きられる

なんて責任感強い父なんでしょう(笑)←嘘です

 

平日なら弁当作り終われば、いそいそ朝ランに出かけますが

本日は30km予定だったので、食事して朝ドラを見て、家事を終わらせてから

自転車で自宅出発

 

新調した眼鏡は明るい所だと濃い色になって

12041

部屋の中だと薄くなる

12043

※↑ 終わって疲れた表情(笑)

今日みたいな快晴だと非常に便利だった

12042

話がそれた

30k持久走 

記録

      心拍数        
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 上昇量 下降量 ピッチ 歩幅
1 05:04.3 1.00 120 143 5 1 171 1.15
2 04:56.5 1.00 140 144 10 10 174 1.16
3 05:02.1 1.00 145 152 0 1 174 1.14
4 05:02.5 1.00 143 147 1 4 175 1.14
5 04:55.6 1.00 145 148 2 2 174 1.16
6 04:54.5 1.00 146 152 1 1 175 1.17
7 05:00.4 1.00 146 151 6 6 173 1.15
8 05:02.0 1.00 144 146 2 2 173 1.15
9 05:05.4 1.00 143 148 3 2 173 1.13
10 05:01.8 1.00 144 148 1 0 173 1.15
11 05:02.0 1.00 144 149 5 0 169 1.17
12 05:10.4 1.00 143 148 7 7 173 1.12
13 05:09.6 1.00 143 149 4 0 174 1.12
14 02:36.0 0.49 141 146 0 1 173 1.10
14 02:46.7 0.50 138 142 3 2 163 1.11
15 05:04.6 1.00 141 147 0 2 173 1.14
16 05:08.9 1.00 141 146 2 0 173 1.12
17 05:17.5 1.00 141 148 5 0 173 1.09
18 05:18.9 1.00 140 152 1 6 172 1.09
19 05:13.5 1.00 139 145 1 1 172 1.11
20 05:38.1 1.00 139 145 2 0 171 1.04
21 05:32.9 1.00 137 142 4 5 168 1.07
22 05:34.4 1.00 138 142 7 0 171 1.05
23 05:30.3 1.00 139 143 3 3 172 1.06
24 03:38.2 0.66 140 145 1 1 173 1.06
24 00:01.8 0.00 142 142 0 0 174 0.87
24 01:56.6 0.34 131 143 4 0 164 1.05
25 05:17.7 1.00 141 146 0 0 173 1.09
26 05:19.4 1.00 142 147 1 1 173 1.08
27 05:25.4 1.00 143 148 0 0 173 1.07
28 05:27.4 1.00 141 147 2 2 172 1.07
29 05:18.8 1.00 143 152 2 1 173 1.09
30 05:17.5 1.00 149 155 3 1 172 1.10
31 00:13.9 0.03 155 158 0 0 160 0.71
概要 2:37:05 30.03 141 158 89 65 172 1.11

※途中間違ってLAPを押してしまった箇所あり

入り5:04 10kmまでは想定より少し遅いものの 4:55~5:05/kmでだいたい予定通り

でも10kmで踵ではなく、右膝が痛くなってきた

左右のバランスや着地の仕方の見直しをしたら、一旦少し痛みは収まったので

そのまま継続

でも給水で止まる時に計測を止めようとしたら、間違ってLAPを押してしまった

余裕がなくなり集中力が無くなっていたのかもしれませんね

17kmぐらいでペースが落ちてきて、もう結構辛い感じ? 20kmで止めようか?

 

いやさほど追い込んでいる訳でもないからまだ走れるだろうと自分に言い聞かせる

でもペースは上げられず、更に遅くなっている

正直 ここまで走れなくなるんだな~と苦笑い

 

ここ2ヶ月JOG中の違和感が続いて圧倒的に普段の自分より走り込み不足感が否めない

木曜の1時間ちょっとのJOGですぐ疲れた感じがするから嫌な予感はしてたのだ

 

でも今日は最後まで走りきる事が重要 そう思って走り続けた、

せめてラスト3kmあげようともがくが結局5分/km切れず。。。

やれやれ

 

終わって膝のダメージ感が凄い事。。。

4.5km付近がフォームが最高値 

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果たしてスピードと持久力は戻ってくるのか?

明日は走れるのか?

 

まずは20kmを余裕で走れる感じに持っていかないと話にならない

 今週 87.26km

  

 

2021年9月19日 (日)

30km持久走

台風一過の中

朝4時半起床で先週に引き続き埼玉県民福祉村へ

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本日Mさんと待ち合わせ 別でSODさんも30km走実施中でした

事前のお知らせで5分/km切るぐらいのペースで30kmと設定しておきましたが。。。

 

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一見 設定通りでOKの様に見えますが。。。

入りなかなか5分/kmペースに上がらない。。(汗)

スタート時は雲があり気温は23~24℃出湿度が 70%以上でムシムシしていましたが

だんだん台風後の快晴になるにつれて、湿度は下がってきたみたいで

木陰で風を受けると気持ち良い風ではあるが。。なんかペース上がらないまま

Mさんと一緒に黙々と・・・

SODさんが凄いペースで何回か抜いていく

3周毎(5.6kmぐらい)に給水にベンチ立ち寄って

途中、SODさんのお友達方の人達からカップ給水を進めてくれたましたが

(今日は定期的に補給していたので、丁重にお断りしてしまいましたが。。)

お気持ちありがとうございます。

    心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動 上下比
1 05:02.9 128 137 173 203 1.11 12.9 11.4
2 05:00.6 135 138 175 199 1.15 12.5 10.7
3 05:10.1 134 138 174 202 1.11 12.0 10.6
4 04:57.0 136 139 175 203 1.16 11.3 9.6
5 05:03.9 136 139 173 204 1.12 11.1 9.6
6 05:03.2 135 141 174 205 1.14 11.2 9.6
7 04:59.0 136 140 175 205 1.13 11.0 9.6
8 04:55.0 138 141 175 203 1.18 11.3 9.3
9 04:52.2 141 144 175 202 1.17 11.2 9.4
10 05:01.3 139 143 175 201 1.14 11.2 9.6
11 04:51.6 141 146 174 201 1.18 11.2 9.3
12 05:03.4 139 143 174 203 1.11 11.3 10.0
13 04:54.2 143 147 175 200 1.17 11.1 9.3
14 04:55.6 144 146 174 203 1.15 10.5 8.9
15 04:56.3 145 147 175 201 1.16 10.6 8.9
16 04:59.6 145 147 175 202 1.13 10.7 9.3
17 04:53.3 142 150 176 202 1.15 10.6 9.2
18 04:55.3 146 151 175 201 1.13 10.8 9.3
19 04:55.3 148 153 175 199 1.18 10.7 8.9
20 04:56.0 149 153 174 200 1.14 11.1 9.4
21 05:01.5 149 153 176 201 1.13 10.7 9.1
22 04:55.6 150 154 176 199 1.14 10.6 9.1
23 05:12.6 146 152 174 207 1.08 10.8 10.1
24 04:56.7 150 154 175 199 1.16 10.7 9.0
25 05:07.8 150 153 177 199 1.10 10.7 9.4
26 05:01.5 149 157 176 199 1.12 10.4 9.2
27 05:00.7 150 155 176 197 1.10 10.5 9.3
28 04:52.0 154 158 178 197 1.15 10.5 8.9
29 04:49.8 157 161 175 192 1.17 10.8 8.9
30 04:31.2 161 167 179 186 1.23 10.3 8.1
31 00:03.0 167 167 175 193 1.51 11.2 7.8
概要 2:28:58 144 167 175 201 1.14 11.0 9.4

20km過ぎたところで、Mさんが足が攣りそうという事で離脱

SODさんはすでに30kmを終えている

気を抜くと5分/kmを割るペースに落ちそう。。(汗)

最後の給水で自宅から持ってきたオロナミンCを投入

ペースあがらね~と思いながら最後だけ4:31/km

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パフォーマンス判定はだだ下がりで 63 → 62へ

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終わってダウンしながら満開の彼岸花などを

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09193

09192

09195

前はこのペースなんて楽勝で50km走とかやるペースなんだけどな~

走力 持久力が落ちてるなと感じたランでした

持久力は鍛えないとすぐ落ちるという事ですかね

来週は 20kmで少し速いペース(4:30/kmからで)でやってみよう

焦らず鍛えていこう

本日のラン:33.89km

今週の総距離:118.24km

今月の総距離:324.68km

2021年5月30日 (日)

ゆっくりだけどできるだけペース一定で

今日も朝飯前のロングとか山に行くとか気力が湧かず…

6時半に朝食食べて、しばしのんびりしてから

8時半スタート

お昼を考えて、3時間以内に帰る必要あり

ボトルポーチ付けて、水300mlに塩パウダー溶かしていく

今日は荒川河川敷ラン河口往復コース

河口まで行くと32〜33kmだけど

1時間半経ったら折り返す作戦

荒川の都心よりの方へ移動

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花が綺麗な場所が何カ所か

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もうすぐ河口までに2kmぐらの地点

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折り返しは15.3kmぐらいで1時間半

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最初の3kmがゆっくりだったのと

それ以降のペースがせいぜい5:30~5:50だと

10km 1時間に対してあまり時間が稼げてない

後半もペースを維持(無理に上げもしないけど)して

23kmを過ぎると心拍はだんだん上がる

※人間の身体はだいたいそんなものです

給水は折り返しポイントと戻る途中の水道から300mlを補充して

塩パウダーを補給 30km で900mlの補給でした

    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 06:46.9 109 117 167 0.88
2 06:27.5 115 120 172 0.90
3 07:12.4 115 126 156 0.89
4 05:50.0 116 123 173 0.99
5 05:47.3 121 124 174 0.99
6 05:49.4 120 129 174 0.99
7 05:42.0 121 125 175 1.00
8 05:46.8 122 125 175 0.99
9 05:37.8 123 126 175 1.02
10 05:33.4 125 129 175 1.03
11 05:45.3 125 128 174 1.00
12 05:33.9 124 126 175 1.03
13 05:31.7 124 128 175 1.04
14 05:30.1 129 136 175 1.04
15 05:32.0 127 133 175 1.03
16 05:31.2 126 133 171 1.06
17 05:41.2 126 132 174 1.01
18 05:38.5 128 137 174 1.02
19 05:37.8 127 133 175 1.02
20 05:33.3 129 132 174 1.03
21 05:29.4 129 134 175 1.04
22 05:40.0 128 132 175 1.01
23 05:32.8 129 134 174 1.04
24 05:33.0 130 134 175 1.03
25 05:42.0 131 139 175 1.00
26 05:37.3 132 140 175 1.02
27 05:35.6 133 138 175 1.02
28 05:57.1 137 148 172 0.98
29 05:48.7 134 139 174 0.99
30 06:02.1 134 140 169 0.98
30.64 05:09.8 125 141 145 0.86
概要 2:58:36 125 148 172 1.00

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曇りだったけど、気温が高く

陰が無い河川敷はどうかなと思ったが、このペースであればギリ大丈夫な感じだった

例年だとサロマに向けて耐暑訓練的に走るけど。。。

今年はそれも必要ないのですが。。。

これからの季節に向けて暑さに慣れておくのは無駄にはならないかな?

今週の距離:124.27km

今月の距離:511.04km

ふう~今月何とか500km超え

2021年4月25日 (日)

かなり久々な朝飯前のロング走

しばらくウルトラマラソンから遠ざかっていた事もあり、朝飯前のロング走をやっていなかったが

奥武蔵走れると信じ

今日から再開

 

その前に。。。

 

昨日午前の10kmペース走

ちょうど通りかかったAKIちゃんとkeiさんに目撃されていた

橋の上から見られていた(汗)

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今までなら夕方また走ったりするのですが、

夕方はのんびり夕食作りで走らず

ささみのマヨポン酢炒め

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切り干し大根サラダ

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美味しくて食べ過ぎました。。

 

しばらくはこんな心の余裕を大事にしようかなと思ってます

 

本日は4時半起床

緑茶にココナッツオイルを入れて飲んで

5時半スタート

 

舎人公園へ

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ペースは公園までには7:30~6:30/kmぐらいでかなりゆっくり

公園に入ってからは5:30/km前後で 

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公園には80歳台で凄い元気なYさん

70歳台SMGKさん 60歳台後半 NDさんと遭遇

 

後は自宅帰ったら、凄くのんびり(というかかなりダラダラ)

夜は肉じゃが マグロの漬けを作成

 

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今週の総距離:105.09km

今月の総距離:296.28km

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