30km持久走

2019年11月 4日 (月)

36kmの予定が最低限の30km走に

朝8時に車で舎人公園に向かった、今日は陸上競技場ではなくて
公園内の周回コースだ

1104

アップをし始めたが、胸部心拍計が反応しない..

また電池切れか。。

今の機器はどうも電池が入り放しな事があるらしく

すぐ2~3ヶ月で切れるのだ、電池交換すれば使えるので
そのまま使い続けてますが。。。

胸部心拍計系は諦めて外したが、JOGの間ずっと高めで出ていた
ペース走を開始すると、光学式でもそれなりの値を示してくれたが
途中でキツクなった時に、数値が落ちた。

光学式は高負荷の時や緊張している時などは数値が乱れるのだ

走り始めると、身体が重くペースが上がらない
まさかの出だし4:50/km 予定では4:30から入るつもりだった

昨日の快調からまさかの落ち込みだ

36kmと思っていたが、とてもそんなに走れる感じが無い
早々に目標距離を30kmに修正
とりあえず次 4:23でなんとか想定ペースに上げたものの
30kmを4:30/km以下にならないように頑張った感じ

ペースは4:20~4:30なのだが、キツイこと

分割 時間 距離 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍
1 04:48.6 1.00 40 15 142 154
2 04:23.5 1.00 12 7 142 148
3 04:31.5 1.00 13 13 138 143
4 04:27.1 1.00 12 21 143 147
5 04:31.6 1.00 16 15 138 144
6 04:26.8 1.00 17 11 143 147
7 04:30.4 1.00 16 13 140 145
8 04:24.1 1.00 24 14 145 153
9 04:25.7 1.00 11 15 144 148
10 04:27.1 1.00 20 15 147 154
11 04:25.4 1.00 16 19 145 151
12 04:29.7 1.00 22 10 148 157
13 04:32.5 1.00 11 8 144 153
14 04:21.4 1.00 14 12 150 159
15 04:25.1 1.00 11 14 149 156
16 04:23.5 1.00 17 12 152 159
17 04:25.9 1.00 14 14 147 154
18 04:24.8 1.00 18 12 145 155
19 04:31.0 1.00 13 15 136 140
20 04:23.2 1.00 19 18 138 146
21 04:35.2 1.00 16 15 139 149
22 04:22.9 1.00 17 18 136 146
23 04:30.6 1.00 15 11 135 140
24 02:57.0 0.69 6 7 135 143
25 05:00.3 1.00 19 13 151 164
26 04:24.6 1.00 12 18 155 165
27 04:35.8 1.00 17 11 146 160
28 04:20.0 1.00 11 18 157 170
29 04:29.7 1.00 15 12 158 164
30 04:09.6 1.00 6 6 159 164
31 01:18.0 0.32 2 6 158 162
合計 14:02.6 30.01 474 408 145 170

 

ここまでの疲労が出たという事もあるかもしれないが
昨日はスポセンは高低差1~2mのコース
舎人公園周回コースは高低差20~30m

11043

11044

11042

ペースの動向を見ると
下り4:00/kmぐらいまで上がり、上りは4:40~5:00/kmぐらいまで落ちるから
昨日に比較してキツイのは当たり前なのだ

途中計測を間違って止めて500m程走ってしまったので
Garminの値が30kmになるまで走ったので、
実際はもっと走っている

つくばマラソン前の練習としては
最低限の内容はできたか・・  


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2019年10月14日 (月)

30kmペース走

先週はゆっくりながら5分/km切るペースで30km

この3連休のどこかで少し負荷上げて4:30/km前後で走りビルドアップできればと思っていましたが。。

土曜日は当然ながら走らず

昨日はその片付けもあるし、体調も悪かった

ラスト月曜

台風の影響が落ちつき
朝は普通に起きて、まずは自宅周りの草むしり(笑)

終わって、今日は少し長く走ると家族に伝えて自宅出発

河川敷は水没だし、舎人公園は荒れてると、言う噂あったからスポセンへ

距離の補正を考えながら走るのは面倒なので位置LAPで計測

ただ無心で走る作戦1周0.485kmで計算

10周 22:50.9 4.850km 4:42.0/km
20周 22:04.0 4.850km 4:33.0/km
30周 21:52.0 4.850km 4:30.5/km
40周 21:47.0 4.850km 4:29.5/km
50周 21:34.0 4.850km 4:26.8/km
60周 21:07.0 4.850km 4:21.2/km
62周 03:57.0 0.970km 4:04.3/km

途中雨が降ったり止んだり
天気悪いので、歩いてる人少なめで
まあまあ走り安かった

あまり余裕あるわけではないが
まあちょっとずつだが、ビルドアップしてるから良しとしておこう(^_^;)

10141

本日はGPSの精度イマイチ

10142

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今週末は高島平10kmだが
4分/kmで行ける感じがしな〜い


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2019年10月 6日 (日)

今日はパターンを変えて

いつもの日曜は朝食前に20~30kmの朝ラン
午後に体調次第で10~20kmというのが定番ですが

前日ハード練習した後の日曜朝ランはどうしてもペース上がらず
練習効果としては、持久力の刺激のみで走力アップとしては長途半端な
内容になりがちだった

それとスピードが足りてないので、フルマラソンに向けたロング走と
言うより、まずベースとなる30km走をやっておくべきだと思ったので

朝ランは軽く 8.82km

短いという意識があると案外スピードに乗って

4:40/kmぐらいまで楽に上がった

朝から昼過ぎまでは家の事に集中して14時過ぎに
自転車に乗って河川敷へ、30km走と考えるとどうしても給水が必要
河川敷は持って走るか、どこかに置くか
地面やベンチに置くと、片付けられたりする可能性もあるので
自転車の籠を補給地点にする作戦

10061

10062 10063

なにげのこのタイミングで雲が切れて直射日光あたり追い風で走ったりすると

汗だらだらだった

ソフトクラーBOXに保冷材を入れておいたので、冷たく飲む事が
できました。


結果は

分割 時間 移動時間 平均心拍 最大心拍
1 05:19.2 05:19.0 121 131
2 04:53.2 04:53.0 133 138
3 04:49.4 04:49.4 136 141
4 04:57.6 04:54.0 135 140
5 04:43.0 04:43.0 132 138
6 04:42.2 04:42.0 136 140
7 04:37.8 04:37.8 138 141
8 04:49.2 04:49.0 138 141
9 04:51.5 04:51.5 139 142
10 04:54.9 04:53.0 132 139
11 04:57.8 04:57.8 130 138
12 04:49.9 04:49.9 131 140
13 04:45.4 04:45.0 136 142
14 04:58.5 04:47.0 134 140
15 04:41.7 04:41.7 137 142
16 04:38.6 04:38.6 139 143
17 04:52.4 04:51.0 139 143
18 04:57.5 04:57.0 140 144
19 04:51.8 04:51.8 141 144
20 04:56.9 04:55.0 135 142
21 04:55.6 04:55.6 138 141
22 04:56.7 04:56.0 138 140
23 04:54.0 04:54.0 138 141
24 05:06.1 04:52.0 137 141
25 04:48.0 04:48.0 140 143
26 04:48.1 04:48.1 141 143
27 04:58.4 04:57.0 144 149
28 04:46.9 04:46.9 149 153
29 04:50.4 04:50.0 147 152
30 04:37.9 04:37.9 150 153
合計 25:54.0 25:14.0 137 153


一度だけ5分/kmより遅くなってしまったが、これは給水ロス込みと少しペースダウンが
重なった時か

正直20kmで止めたくなったが、
ペースも無理に上げてないし、ここで止めてたら次に繋がらない

それにウルトラで普通に走っているペースと距離だ
これで止めるわけにはいかない

なんとか最後はペースアップして終了

(終わり頃は雲が覆って涼しくなっていた)

10065 10064

とは言え
終わって結構疲れた
だいぶんスピードも持久力も落ちているが、ここからやっていくしかない

 

 


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2019年6月 9日 (日)

本番シミュレーションラン

本日は朝雨だったこともあり朝ランではなく
午前の合間にウルトラ前半のシミュレーション走

3kmほどウォームアップしてGarminを一度リセットとして

0609_1

手動計測にしてからスタート

 

分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:50.1 131 138
2 04:52.3 135 140
3 04:48.2 136 142
4 04:46.8 137 144
5 04:44.9 139 144
6 04:46.4 141 146
7 04:43.5 141 145
8 04:38.6 141 143
9 04:37.2 140 143
10 04:39.5 141 144
11 04:40.8 144 149
12 04:36.2 145 148
13 04:39.1 145 147
14 04:40.6 145 147
15 04:39.0 146 150
16 04:37.6 147 149
17 04:40.5 147 150
18 04:41.8 149 152
19 04:42.6 149 152
20 04:44.5 150 153
21 04:52.7 148 153
22 04:53.9 147 150
23 04:51.5 148 151
24 04:51.7 148 150
25 04:53.2 148 152
26 04:50.0 149 152
  2:03:23    

20kmぐらいまでは気持ち良いペースの上の方で走り、
心拍が150を超えそうな局面から、
少し落として温存させるのを試してみました

途中17kmでパワージェルで新しく出ていたやつ
フルーツジュース(写真左)も試してみる

0609

 

飲んだ瞬間甘!っと感じましたが、
どろっとした感じがなくサラッと飲めました。

飲みやすい これ良いかも~

来週は真ん中のハイドロを試してみよう

心拍はその17kmぐらいから150を超えはじめたので

20kmぐらいであまりリズムを崩さない感じで負荷を下がる

0609_3

06091

20kmを過ぎれば、筋肉の疲労はある程度出てくる感じもあるし

さてさて本番はこれで、どこまで温存できるのやら

本日のgamin は誤差多目でしたが、手動計測なのでLAPは
ほぼ正確なはず(距離は0.5km程少なかった)

終わって冷凍ちゃんぽんを食べてみたが。。。400kcalしかなくて

0609_2

ご飯足したけど。。腹減ってしまったのだ(笑)

 


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2018年10月13日 (土)

30km走リベンジ

本日は息子は休み、娘は学校ある日

なので普通に起きて、なおかつ朝の事が
あまり遅くなく完了できる見込み

奥さんから買い物要望なし・・3時間程の時間確保のチャンスだったので
前日に決意表明を事前にLineに流しておく(笑)

Lineにはそんなの知らんという返事が返ってくるが
認知してもうっておく事が重要

娘は学校行事があるからお弁当持っていくというので
奥さんと一緒に作成し、トイレ掃除、部屋掃除を終わらせ
いざスポセンへ

スポセンは子供サッカーなどあると、その親と兄弟の小さい子とか
わんさか来て、非常に走りにくい日があるのですが。。

本日は、ラグビー女子の練習だけでで閑散としています

気温も低めだし、絶好のコンディション♪

木、金と軽めのメニューにしておいて休養も十分だ

3kmウォームアップ後に位置LAPに切り替えてスタート
1周485m換算だと30.555km
2時間16分31秒 4:28/km
   タイム距離 ペース 平均 最高心拍
10周 22:36 4.85km 4:40/km 139 145
20周 22;15 4.85km 4:35/km 142 148
30周 21:37 4.85km 4:27/km 146 151
40周 21:40 4.85km 4:28/km 149    153
50周 21:26 4.85km 4:25/km 155 163
60周 20:55 4.86km 4:19/km 162 169
63周  6:02 1.46km 4:09/km 169 173

先週は朝飯前空腹での27km終了でヘタレだったが

本日は

朝食後、涼しい、コース空いてる
の好コンディション

言い訳できない

いつものJOGペースよりは速くはあるが
イージーペースでスタート
ペースは気にせず心拍を目安に走った

最初の10kmまで 140以下目安
次の10km    150以下目安
次の5km     155前後
ラストまで    160以上の負荷

思ったよりもスピードが出た感じか?

20km過ぎから脚のあちこち痛む箇所は出てくるものの
(膝とか足首とか)
走れない程ではない
朝食後のランなので、ガス欠症状は出ず問題なかった

給水はスタート時 7km 14km 22km前後で実施し
ペットボトル500ml1本で間に合った

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10133
10134

終わって今日は息子が温泉施設に連れて行ってほしいと
要望があったので、草加の竜泉寺の湯に行き
1013
走った疲労抜きも兼ね

高炭酸風呂、泡風呂、塩サウナ、温泉、電気風呂、ジェット風呂
等を堪能。。若干人が多かったけどね

脚の疲労した部位を解しておいた

夕食でたっぷり食事♪
1013_2
2018年10月11日(木)  8.750km  53'24      9.8 km/h (06'06 /km) 繋ぎJOG
2018年10月12日(金)  7.280km  43'47     10.0 km/h (06'00 /km) 繋ぎJOG
2018年10月12日(金)  8.210km  48'55     10.1 km/h (05'57 /km) 繋ぎJOG
2018年10月13日(土)  3.080km  19'01      9.7 km/h (06'10 /km) ウォームアップ 
2018年10月13日(土) 30.560km 2:16'31     13.4 km/h (04'28 /km) 30km走
2018年10月13日(土)  3.000km  20'00      9.0 km/h (06'40 /km) ダウン
今月の総距離:274.8km
本日の記録詳細。。細かすぎて誰も見ないと思うけど記録だからね
最後のLAPはGarminの位置がずれた為か自動LAPされなかった
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム累積時間距離累積距離平均ペース平均心拍最大心拍
102:21.70:02:220.4850.485 0:04:52127138
202:17.00:04:390.4850.970 0:04:42134138
302:15.00:06:540.4851.455 0:04:38138141
402:15.00:09:090.4851.940 0:04:38140144
502:14.00:11:230.4852.425 0:04:36142145
602:14.00:13:370.4852.910 0:04:36140144
702:14.00:15:510.4853.395 0:04:36142145
802:15.00:18:060.4853.880 0:04:38142144
902:14.00:20:200.4854.365 0:04:36141143
1002:16.00:22:360.4854.850 0:04:40139142
1102:14.00:24:500.4855.335 0:04:36141142
1202:15.00:27:050.4855.820 0:04:38141144
1302:15.00:29:200.4856.305 0:04:38140143
1402:13.00:31:330.4856.790 0:04:34142145
1502:15.00:33:480.4857.275 0:04:38140143
1602:14.00:36:020.4857.760 0:04:36141144
1702:12.00:38:140.4858.245 0:04:32143146
1802:13.00:40:270.4858.730 0:04:34144148
1902:13.00:42:400.4859.215 0:04:34144146
2002:11.00:44:510.4859.700 0:04:30142145
2102:12.00:47:030.48510.185 0:04:32142146
2202:10.00:49:130.48510.670 0:04:28146149
2302:10.00:51:230.48511.155 0:04:28144146
2402:11.00:53:340.48511.640 0:04:30146148
2502:08.00:55:420.48512.125 0:04:24148150
2602:09.00:57:510.48512.610 0:04:26146149
2702:10.01:00:010.48513.095 0:04:28146148
2802:09.01:02:100.48513.580 0:04:26147150
2902:09.01:04:190.48514.065 0:04:26148150
3002:09.01:06:280.48514.550 0:04:26149151
3102:13.01:08:410.48515.035 0:04:34147151
3202:13.01:10:540.48515.520 0:04:34146150
3302:08.01:13:020.48516.005 0:04:24148150
3402:10.01:15:120.48516.490 0:04:28149153
3502:10.01:17:220.48516.975 0:04:28150152
3602:09.01:19:310.48517.460 0:04:26150152
3702:08.01:21:390.48517.945 0:04:24152155
3802:09.01:23:480.48518.430 0:04:26151153
3902:11.01:25:590.48518.915 0:04:30150153
4002:09.01:28:080.48519.400 0:04:26151153
4102:10.01:30:180.48519.885 0:04:28152154
4202:06.01:32:240.48520.370 0:04:20154156
4302:09.01:34:330.48520.855 0:04:26153155
4402:10.01:36:430.48521.340 0:04:28154156
4502:08.01:38:510.48521.825 0:04:24155158
4602:08.01:40:590.48522.310 0:04:24157160
4702:10.01:43:090.48522.795 0:04:28154159
4802:11.01:45:200.48523.280 0:04:30156161
4902:08.01:47:280.48523.765 0:04:24159162
5002:06.01:49:340.48524.250 0:04:20160163
5102:07.01:51:410.48524.735 0:04:22160162
5202:07.01:53:480.48525.220 0:04:22160162
5302:08.01:55:560.48525.705 0:04:24159162
5402:03.01:57:590.48526.190 0:04:14162164
5502:05.02:00:040.48526.675 0:04:18162164
5602:08.02:02:120.48527.160 0:04:24162165
5702:06.02:04:180.48527.645 0:04:20163166
5802:04.02:06:220.48528.130 0:04:16164168
5902:04.02:08:260.48528.615 0:04:16165168
6002:03.02:10:290.48529.100 0:04:14166169
6102:04.02:12:330.48529.585 0:04:16168171
6303:57.82:16:310.9730.555 0:04:05170173
概要2:16:3130.5550:04:28150173

2018年10月 7日 (日)

今期初のロング走は。。

昨日あまり走れなかった分今日は頑張るぞと思いつつ起床

とりあえず古くなりそうな肉をカボチャに巻いて肉巻き作成
5時半ぐらいと平日の朝練と同じぐらいの時間に出発

今日は舎人公園ではなく、スポセンで一定ペースで走る作戦
最初の3kmは身体が動かないし、トイレも行ったので
ウォームアップとして計測を切り離し

GarminのLAPを位置LAPに切り替え

そこから62周のつもりで。。。スタート
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
距離タイム累積時間距離ペース平均心拍最大心拍平均気温
0.49 02:35.90:02:360.4905:18.211712626
0.98 02:25.00:05:010.4904:55.912312826
1.47 02:28.00:07:290.4905:02.012813125.8
1.96 02:24.00:09:530.4904:53.912913225
2.45 02:26.00:12:190.4904:58.013013226
2.94 02:26.00:14:450.4904:58.013013226
3.43 02:23.00:17:080.4904:51.813013326
3.92 02:25.00:19:330.4904:55.913213626
4.41 02:23.00:21:560.4904:51.813413626
4.90 02:24.00:24:200.4904:53.913413726
5.39 02:26.00:26:460.4904:58.013213526
5.88 02:25.00:29:110.4904:55.913413726
6.37 02:24.00:31:350.4904:53.913413726
6.86 02:25.00:34:000.4904:55.913513726
7.35 02:27.00:36:270.4905:00.013413626
7.84 02:25.00:38:520.4904:55.913513826
8.33 02:26.00:41:180.4904:58.013513926
8.82 02:24.00:43:420.4904:53.913613926.4
9.31 02:23.00:46:050.4904:51.813713927
9.80 02:24.00:48:290.4904:53.913814127
10.29 02:22.00:50:510.4904:49.813914327
10.78 02:23.00:53:140.4904:51.813814127
11.27 02:23.00:55:370.4904:51.813814127
11.76 02:23.00:58:000.4904:51.814014227
12.25 02:24.01:00:240.4904:53.914014327
12.74 02:24.01:02:480.4904:53.913814227
13.23 02:24.01:05:120.4904:53.914014327
13.72 02:23.01:07:350.4904:51.814114227
14.21 02:24.01:09:590.4904:53.914014227
14.70 02:23.01:12:220.4904:51.814214427.1
15.19 02:22.01:14:440.4904:49.814114627.9
15.68 02:22.01:17:060.4904:49.814214428
16.17 02:23.01:19:290.4904:51.814314628
16.66 02:22.01:21:510.4904:49.814415028
17.15 02:24.01:24:150.4904:53.914414628
17.64 02:29.81:26:450.4905:05.713314727.7
18.13 02:28.01:29:130.4905:02.013814227
18.62 02:23.01:31:360.4904:51.814114327
19.11 02:20.01:33:560.4904:45.714414727.7
19.60 02:24.01:36:200.4904:53.914514828
20.09 02:19.01:38:390.4904:43.714614928
20.58 02:20.01:40:590.4904:45.714815028
21.07 02:19.01:43:180.4904:43.714815428.7
21.56 02:21.01:45:390.4904:47.814815029
22.05 02:22.01:48:010.4904:49.814915329
22.54 02:22.01:50:230.4904:49.814915329
23.03 02:25.01:52:480.4904:55.914915329
23.52 02:21.01:55:090.4904:47.815215529
24.01 02:21.01:57:300.4904:47.815315629
24.50 02:19.01:59:490.4904:43.715315629
24.99 02:17.02:02:060.4904:39.615615829
25.48 02:31.02:04:370.4905:08.215415829
25.97 02:20.02:06:570.4904:45.715515929
26.46 02:16.02:09:130.4904:37.615916029
26.95 02:12.02:11:250.4904:29.416016429
27.00 00:14.22:11:390.0504:44.016216329

10071
920の時は最初のLAPボタンを押すとその位置を
次からは自動でLAPしてくれる仕様でしたが
935はスタートが自動LAPの位置で
LAPを押してもプラスでLAPされるだけ

確かに920の時に2カ所LAPボタンを押すと
ずっと2カ所でLAPされるので、元に戻すには
計測を止める必要がありましたが、935の仕様の方が
合理的です。

微妙に改善されているんだな~と思いました

さて肝心のランですが今日は無理にペースあげず
5分/kmを切るペースで走り切れれば良いと考えていました

13kmぐらいで少し眠さを覚える。。
多分血糖値が下がってきてるのだなと思うが

果たして最後まで行けるのか?と不安がよぎる
それと同じぐらいに心拍も130台だったのが140台へ

心拍的にもまだイージーペース範囲 まだ大丈夫。。
17kmで給水ボトルに水を入れてパウダーを溶かすので
一旦小休止

20kmを超えると心拍がまだあがり最高心拍は150を超えだす

サロマで35km付近の感じに似ている
起きてからカロリーを摂取しないで実施しているので、このぐらいで
同じ状態になっているのだろう
しかもサロマは断続的に補給しているけど、今日は
パウダーに含まれる糖質のみ
23kmを超えて平均心拍も150を超えると、キツク感じ始めた

ただ走れないか?と問われると、まだ走れるので
ペースを維持して走り続ける

途中止めたい気持ちがどんどん増すが、最後まで走れという自分と
朝飯前で走ってるのだから、無理するなという声とのせめぎ合い。。

うーんウォームアップも入れた3kmと合計で30kmの
27kmで止めようと判断

もっとペース上げた本格的なペースでのロング走であれば
ある程度、食べてからやりますが。。

練習効果としては十分あっただろうと判断

本日は娘が体調悪く練習休んだこともあり、時間の余裕があったので
日中はストレッチなどをしてケアしながら体調を整え

15時半から夕練スタート

午後は足を伸ばして舎人公園に

1007
Photo
Photo_2

出だし心拍が安定せずGarminのパフォーマンス判定は-9と
最低の感じを出してきたが

身体の感じる調子はそう悪く感じない

でも公園まではペース上がらないのはお約束
どうしても練習で公道を走っていると、ペースが上がらない
↑これもあるので最近スポセンばかり走っている

暑さも湿度が下がった為なのか、それほど気にならない
気楽にスポセンを2周してさあ帰ろうかと見上げると

ISNBさんが誰かとしゃべっている
近づいてみると、サロマ優勝やつくば、板橋、佐倉などを
何度も優勝したことあるTさんとしゃべっていた

どうやらTさんが練習終わったところを、ISNBさんが
話しかけてみたというところだった様だ

最近あまり優勝でみかけないなと思ったら、腫瘍の摘出手術していて
しばらくブランクがあり、まだ戻しきれないと言っていた

それでもまだフルマラソン2時間半ぐらいの実力者ですから
自分からすると神みたいな存在ですわね

貴重なお話を聞けた後はISNBさんと一緒に帰宅
高速ランナーと一緒だと、少しピリっとペースが上がるので
良かった

走り終わってみると18.7km走って
2018年10月7日(日)  3.060km  21'04 8.7 km/h (06'53 /km)
2018年10月7日(日) 27.010km 2:11'38 12.3 km/h (04'52 /km)
2018年10月7日(日)  1.570km  13'38 6.9 km/h (08'41 /km)
2018年10月7日(日) 18.760km 1:49'14 10.3 km/h (05'49 /km)
本日の合計は50.40kmなり~♪

2018年2月18日 (日)

青梅マラソン結果

青梅マラソン走ってきました。

まずは公式タイム

                                                                     
地点 タイム ネットタイム 順位 総合順位
5km地点 0:20:43 0:20:37 33 318
10km地点 0:41:33 0:41:27 42 379
15km地点 1:03:06 1:03:00 45 410
20km地点 1:23:52 1:23:46 41 412
25km地点 1:45:35 1:45:28 37 399
フィニッシュ 2:06:16 2:06:10 34 370

Garmin詳細データ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 累積時間 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍
1 04:03.6 0:04:04 6 0 143 152
2 04:02.9 0:08:06 6 0 157 162
3 04:06.7 0:12:13 8 0 163 168
4 04:19.7 0:16:33 18 1 166 169
5 04:01.3 0:20:34 2 13 160 166
6 04:15.8 0:24:50 14 1 162 167
7 04:12.1 0:29:02 8 6 162 167
8 04:17.4 0:33:19 18 6 164 167
9 04:00.5 0:37:20 3 22 157 165
10 04:02.4 0:41:22 6 2 164 167
11 04:22.7 0:45:45 17 2 164 168
12 04:19.1 0:50:04 17 2 164 167
13 04:23.4 0:54:28 17 7 162 169
14 04:12.1 0:58:40 11 7 164 169
15 04:14.3 1:02:54 12 5 168 171
16 04:03.7 1:06:58 3 13 163 166
17 04:05.4 1:11:03 5 18 162 168
18 04:19.9 1:15:23 7 4 166 169
19 04:02.0 1:19:25 1 19 163 169
20 04:08.7 1:23:34 4 7 168 172
21 04:11.5 1:27:45 7 10 168 172
22 04:30.7 1:32:16 26 2 172 178
23 04:11.1 1:36:27 7 16 168 174
24 04:11.3 1:40:39 1 12 168 173
25 04:34.4 1:45:13 10 9 168 172
26 04:12.4 1:49:25 5 14 165 170
27 04:01.4 1:53:27 2 8 173 178
28 04:01.9 1:57:29 1 7 176 179
29 04:03.9 2:01:33 0 7 175 178
30 04:12.5 2:05:45 0 7 175 177
30.13 00:31.2 2:06:16 0 4 175 176
概要 2:06:16 2:06:16 242 231 165 179

Photo
Photo_2

昨日の風も止み天気も快晴

いつもどおりゴール付近の体育館の裏に
シートを起き荷物放置でスタート地点へ

日蔭は寒いが日向は問題なし

※スタート5℃ぐらいで終わり11℃ぐらいだった

今回はスタートブロック2番目。。。。

。。ちょっと盛り過ぎだったか?

まっゼッケン292で順位370ですから
許容範囲としておこう

全体的に出し切らない様に注意して走ったつもりだった

今回サロマでいつも一緒になるちんちくりんさんが
走っているとの事でしたが。。

折り返してすぐ後ろにちんちくりんさんらしき人をみかけた

彼女は先日のハーフで1時間27分台だったので

(自己ベストは1時間26分台との事で。。失礼しました・・(汗))

この青梅でそこまでスピードはないはずだと思い。。
人違いかもなと。。その時は思った。

最近1~2週間間隔で出てるレースで次々自己ベストを出しているので。。。。
でももしかして。。とか思いもちらっとよぎる。

さあ下り局面

去年はここで気合い入れすぎで失速したので

余裕を持ったつもりだったが、

この激しいアップダウンのある青梅を
30kmこのペースで行くのはやはり大変だ

下り局面と言いつつも戻りの方が急な坂を上る必要がある

21km付近の5%の上りはなんとか4:30以内で
上り切ったが。。

25km付近の上りにはかなりスピードが落ちてきた

4:34(上りは10mなのに最遅を計測)を計測

次4:12ぐらいにやっと戻した時

女子頑張れ~って沿道の人の声が聞こえた
この位置に女性が追い上げてきてるのか・・

と振り向いたら!!なんとちんちくりんさんだった

思わず。。。(どひゃ)。。速い!!って言ってしまった
()はこころの声

苦しいと言いつつ抜いていくので

ここは、こちらもがんばって再度追い抜いて
みたりしたが4:01/kmが精一杯

なんと彼女はさらにペースを上げてここから3:55/km以上で
走り抜けたのだった

どんどん遠くなって、こちらは
平均心拍は175を超えてもう上げられなかった。。

自分若干ヘタレる。。。

しかしちんちくりんさん

どうみてもハーフ1時間27分(ベストは1時間26分台)

フル3時間03分の人のスピードではない

30kmラストで、あのペースで行けるなら
ハーフ1時間24分
フル サブスリーでいけるはずだ

ちんちくりんさん 40歳台 優勝!!
Photo_3

自分
去年より1分遅れ(去年はロスタイム多いから実質 1分半遅れ)
あの時は別大で自己ベスト記録しスピードが上がっていたが
今年はスピードが上がってないのが如実に出た感じだ

でも30kmペース走として考えれば合格ですので
スピード強化続けておきますか。。

今月の総距離:251.39km

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2018年1月13日 (土)

勝田2週前の27kmロング走

今週 木、金は仕事もまあまあ忙しく
娘の習い事の送迎などもあったので
朝ラン7kmづつのみで夜はラン無で寝ました

この週末も日曜は、娘の新体操クラブの行事が
あるので、朝からお出かけであまり走る暇なし・・

金曜に本日土曜の用事を奥さんに確認すると

・娘は午前中学校がある
・トイレ掃除と部屋掃除の日だ(奥さんと一緒にやる)
・娘が学校から帰りしだいお昼食べて準備できたら
 新体操クラブ練習の送迎がある。。

という条件だったので。。

学校があるという事は、掃除は早目に
片づけられるな・・・
(休日だと子供がゆっくり起きてくるので
 掃除になかなか入れないのだ)

学校から戻ってくるのは12時過ぎだから
昼の準備を考えても11時頃に戻れば余裕だ。。

以上の条件から掃除を8時半頃に片づけて
自宅からアップ3kmとして
27kmビルドアップ的なペース走
2kmダウンで2時間半ぐらいで走れるか?って
考えた。

いつもこんな風に一日の行動をシュミレーション
してるのですが。。。

だいたい奥さんに見透かされ

また自分の都合ばっかり考えてると言われます。。(笑)

そして物事は、そんなに思った通りにはならない。。

予定通り早めに行動を開始したつもりだったが・・

8時半とはいかず。8時50分頃の出発でした(汗)

後は時間と睨めっこしながら走れるだけ走ろう

木、金と軽くしか走ってないので脚は軽め

※いっぱい走っていると朝起きた直後は
脚がガチガチで、階段下りるの苦労するのですが
今日は軽い感じでした

正確なペースを狙うのではなく、心拍を見ながら
適性負荷で走ることにしました。(LAP補正無)

3kmまでは ウォームアップ
10kmまでは 150以下
20kmまでは 150台前半
25kmまでは 150台後半
28kmまでは 167以下
30kmまでは フリー

10km毎にスポドリ給水(全部で半分ぐらいしか飲まなかった)

この練習が楽にできないと勝田サブスリーは
難しいだろなと思っていました。。。

つくばマラソン以降 4:15/km辺りで長く走ってないので
いきなり本番で4:10を切るペースで走れば持つはずがない。。

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均歩幅 接地時間
1 07:20.3 0:07:20 105 114 0.80 267
2 05:56.5 0:13:17 113 121 0.97 252
3 04:57.0 0:18:14 126 133 1.14 235
4 04:40.0 0:22:54 132 141 1.20 226
5 04:31.5 0:27:25 138 144 1.25 223
6 04:31.9 0:31:57 139 144 1.24 223
7 04:34.9 0:36:32 139 145 1.25 224
8 04:27.6 0:41:00 141 147 1.26 222
9 04:25.0 0:45:25 142 145 1.28 218
10 04:22.4 0:49:47 146 152 1.27 216
11 04:15.6 0:54:03 147 150 1.34 215
12 04:10.3 0:58:13 151 156 1.35 215
13 04:12.3 1:02:25 150 153 1.34 213
14 04:13.7 1:06:39 150 153 1.33 215
15 04:14.7 1:10:54 151 156 1.33 213
16 04:16.6 1:15:10 152 155 1.33 212
17 04:16.5 1:19:27 153 157 1.31 213
18 04:14.8 1:23:41 153 156 1.33 212
19 04:11.1 1:27:52 154 158 1.36 213
20 04:27.9 1:32:20 151 155 1.27 214
21 04:17.2 1:36:38 153 157 1.33 212
22 04:11.3 1:40:49 155 159 1.35 212
23 04:14.0 1:45:03 156 159 1.34 212
24 04:12.5 1:49:15 157 160 1.34 212
25 04:14.5 1:53:30 158 162 1.32 212
26 04:13.1 1:57:43 162 166 1.32 207
27 04:07.4 2:01:50 163 166 1.34 207
28 04:07.4 2:05:57 164 167 1.33 207
29 04:03.6 2:10:01 167 170 1.35 204
30 03:57.3 2:13:58 170 173 1.38 200
31 08:12.8 2:22:11 124 172 0.85 278
32 07:10.0 2:29:21 121 129 0.85 260
33 02:32.7 2:31:54 122 125 0.89 263
概要 2:31:54 2:31:54 143 173 1.21 223

Photo

まあまあ想定通りだったか。。。

タイムはだいたい3~5秒足したぐらいが正しいペース
Photo_2
1周485mなので1km走ると30m(1周の1/16)ずれるが正しい位置
間隔の空いたところは逆にマイナスになっている部分もある

若干4:06辺りを楽に走る感じになっていないが

思ったよりは走れた感じ

25kmぐらいでキツクなるのではと予想していましたが
思いの他、まだ走れるな

これなら30kmまで大丈夫だと感じ

そこからペースアップして走り切れました。

来週赤羽ハーフを走るので、それでスピード刺激が入るだろう

その後1週間で勝田ですが。。。

疲労が抜けなくてたいした結果にならないのか?
スピード刺激が上手く効くのか?

どうだろう・・??

10月の600kmの走り込み→
正月の170kmの走り込み→
4:15~4:20辺りの負荷に慣れる走り(今日)
3:55~4:00辺りでハーフを走りでスピード慣れ(来週)
昨年6000km以上走ったことで、地脚作ったことで
ダメージをあまり受けずに練習ができているのではという
仮定で組み立てた感じですかね

今月の総距離:253.17km


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2017年10月21日 (土)

雨ラン続き~~~

金曜

午後雨が止んで土曜の午前まで曇りと出ていたので
それに望みをかけて走るつもりでしたが

天気は無情にも

夕方から雨がまた降りだして土曜日もずっと雨
明日は更に激しい雨!!

もう~って事で

金曜は8kmちょっとだけ走っておきました

本日

今日は雨でも走ると決めていました。
帽子、撥水インナー、アームスリーブ、クリアージャケット
などの雨装備で出発

先週ハーフ大会に出てスピード刺激は入っているので
ここのところ全くできていないロング走30km以上
ペースはウルトラペースぐらいの楽な感じで
疲れを残さない感じでやりました。

今日のGPSは精度悪く、速くなったり遅くなったり
でも最終的に実際の距離に近くになったので
補正無で良しとしておきました。

だいたい25kmぐらいまでは楽に走れましたが
久々ロング走にRenboost2を持ち出したので
脹脛への負担が気になりました。
(先日のハーフもこれ履いて、脹脛に結構張りが発生)
25km過ぎたら、エネルギー枯渇を感じ始めた
(↑17km頃からエネルギー減った感じはあった)
この感覚を楽しむんだと思うことにして
ペースアップ
ちょうど25km手前で、ちょうど良いペースで追い抜く人
いたので、しばしペーサーとさせていただいたが
2kmで止めちゃった!!
ペースは4:20/kmぐらいしか上がらず。。。

いまいちな感じでした。

面倒なのでスマホ画像

↓改めて酷い精度だ

Photo

Photo_2
Photo_3
Photo_4

話変わりますが

実は。。。密かに。。。

今月月間700km超を狙っていたのですが。。。

↓現在33位(参加2万以上だと思うけど。。今年は参加者数不明)
Tatta

ここのところの天候不良もあり・・

前提は無理なくできる範囲
という事もありましたので。。。
本日で諦めました。

達成には

金曜 20km 土曜日 40km超
日曜 50km ぐらいは走り
最終週に平日20km超を続けていれば
可能でしたが。。。

まっ晴れてれば、朝晩のんびり走って
可能だったかもしれませんが

何か無理だなと感じたら
方針展開しようと思っていたところ

来週末の水戸マラソン調整無でも
良いとも思っていましたが

今日雨の中32km走して感じたのは
フルマラソン走るには、
結構エネルギー貯めておく必要あるなと
改めて感じたこと
前日の土曜はやっぱり軽く走るだけにしよう

という事で無難な昨年同様620km超え辺りを目途に
走っていこうと思います。

トップを争っている数名の方は
もうすぐ1000kmに達しようとしている。。
ランナーズ11月号に昨年トップの方へのインタビューが
乗っていたが、そこはもうランキング1位狙いを
競技とした走りだった

その人サブスリーの実力はあるみたいですが
期間中の大会結果は度外視している

自分は疲労し切る様な練習はするつもりはないが
楽な感じで走れる最大限はどこかな~と思って
少し距離を増やしてみていたというのが
実態です。

多分時間と条件が揃えばもう少し増やせますけど。。
そこは目的でない

ウルトラに向けて、ベースとなる走り込みの一環と
考えているだけ

明日はさすがに走れないかな~♪

今月の総距離:434.208km(JOGNOTE記録上(補正した時があるので))


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2017年1月 2日 (月)

今年最初の・・

皆さん明けましておめでとうございます。
今年も頑張って行きましょう♪

昨日元旦は空いた時間に
午前中軽く13.5km程走り
平均心拍118 
負荷レベル2.0
20170101
あくまでも翌日の35km
(この時点ではそのつもりでした)
ために調子を整える感じで
最後に3本ほど、WSを入れて
遅い動きだけでなく、速い動きも入れておく

そこから奥さんの実家でお酒と食べ物たんまり
で飲み過ぎ。。食べ過ぎ。。。

早々に就寝

さあ2日

ほんとは息子を仕事に車で送りがてら
そのまま舎人公園に向かおうとも考えていたが・・
どうも気が乗らない
やっぱりレースペース近くで35kmの練習
と思うと・・
負荷高すぎて、気持ちが乗らない(笑)

今日はスポセンでやるかと思いなおした
スポセンであれば準備は簡単になるし
時間も最低限で終わらせられる。

一旦、家に戻りいろいろやってから
9時半(ちょっと遅くなったが)
満を期してスタート

タイツでなく短パンとゲーター
半袖Tシャツにアームカバー
グローブ
adizeroTakumiRenboost2という
レース仕様の出で立ちだ

水分補給はペットボトル500ml 1本
気温7℃~11℃ 風はあまりなし
曇りのち晴れという走りやすい
コンディション

2km程ウォームアップしてから
Garminをリセットし位置LAPのモードにして
スタート

1周0.47(内側)0.48(中央)0.49(外側)と聞いているが
走る人は外側が基本なので、1周0.485kmとして計算した

Garminの位置でのLAPは端数が出なくなるので

秒単位監視していて、LAP位置辺りを通過すると
計測される仕組みの様だ

なので、微妙にLAPされる位置はずれる

細かな秒で右往左往してもしかたないので
参考に見ながら走る感じだった。

スタートして2周したところで
走る人側をコースを逆に
歩くお爺さんいたので
さすがにこれは危ないので
「ここは一方通行ですよ」と注意する

だいたい・・こんなケースはスピードが上がる
LAP 2:00で4:07/km 心拍も一気に150台に跳ね上がる
いかんいかん予定では最初の10kmは
2:07(4:21/km)~2:05(4:18/km)辺りの予定だった

そこから少し落ち着いてペースを安定させる

最初の10周 4.850km 21:11 4:22/km
(ちょっと想定より遅くなった)

しかし出だしは脚が重く
右足先がシューズに詰まっているかんじだった

そう言えば朝、足が浮腫んでシューズがキツかったなと
思いだした。

最近、こんな状態はよくあるので
しばらく走ると軽くなるのでは?と予想した
昔なら調子悪いと思って止めてしまっていたかも
しれない

5km過ぎたあたり
(ウォームアップから換算すると7kmあたり)
で少し軽くなった。(と思うことにした(笑))

次の10周(20周) 4.850 21:00 4:20/km ほぼ想定通り

しかし長い。。。まだ50周もある?

そろそろサブスリーペースまで上げようと
思うが、微妙にあがらない(汗)

次の10周(30周) 4.850km 20:52 4:18/km 

ここ辺りで今日はやっぱり30kmにしておこうと
思い直した。

練習としてのレースペース30km以上は負荷高すぎる
ペース落として35kmや40kmはやるならありだが。。。

次の10周(40周) 4.850km 20:48    4:17/km(微妙にしか上がってないし・・)

2:03~2:06でLAP刻んでいて、もう少し上振れさせないと
届かい

次の10周(50周) 4.850km 20:48    4:17/km(まったく変わってないし・・)

予定の2:03~2:05が殆どなのだが給水でボトル落としたり
たまたま気が抜けて少し落ちた周回があり
4:15/kmに届いてないのだ。。

後5kmちょっと思うと気合いが入り

次の10周(60周)4.850km 20:03 4:08/km やっと上がった

最後の3周(63周)1.455km  5:57 4:05/km
ここで心拍数が180台に急上昇
体感的にちょっとそこまで苦しくなかったので

心拍計ここんとか電圧低下の
メッセージが出てたりしていたので誤作動かもしれない

とりあえず上げきって終了

帰宅して調べてみると

2:10:39 30.555km 4:16.6/km 

微妙にサブスリーペースに届かず・・(汗)

でも前半余裕もって走り上げきって終了できたので
良しとしておこう

20170102_2

20170102

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             
分割 時間累積時間距離ペース平均心拍最大心拍
102:13.50:02:130.48504:35.3123136
202:09.50:04:230.48504:27.0136141
302:03.00:06:270.48504:13.6145156
402:00.00:08:270.48504:07.4153157
502:04.00:10:300.48504:15.7152155
602:07.00:12:380.48504:21.9149152
702:08.00:14:450.48504:23.9144147
802:08.00:16:540.48504:23.9144148
902:11.00:19:050.48504:30.1145147
1002:06.00:21:110.48504:19.8146150
1102:06.00:23:170.48504:19.8147149
1202:06.00:25:230.48504:19.8147150
1302:05.00:27:270.48504:17.7150154
1402:08.00:29:360.48504:23.9149153
1502:06.00:31:420.48504:19.8147149
1602:07.00:33:490.48504:21.9148151
1702:04.00:35:520.48504:15.7152154
1802:04.00:37:570.48504:15.7151153
1902:07.00:40:030.48504:21.9150152
2002:07.00:42:110.48504:21.9148151
2102:07.00:44:180.48504:21.9147148
2202:05.00:46:230.48504:17.7148150
2302:06.00:48:280.48504:19.8148152
2402:10.00:50:390.48504:28.0146150
2502:08.00:52:470.48504:23.9148152
2602:03.00:54:500.48504:13.6150152
2702:03.00:56:530.48504:13.6153156
2802:02.00:58:550.48504:11.5155156
2902:05.01:01:000.48504:17.7154156
3002:03.01:03:030.48504:13.6154155
3102:04.01:05:070.48504:15.7154155
3202:06.01:07:130.48504:19.8153156
3302:05.01:09:180.48504:17.7153156
3402:05.01:11:220.48504:17.7150153
3502:06.01:13:290.48504:19.8150152
3602:05.01:15:340.48504:17.7151154
3702:03.01:17:360.48504:13.6154156
3802:06.01:19:430.48504:19.8154155
3902:03.01:21:460.48504:13.6155157
4002:05.01:23:510.48504:17.7155158
4102:04.01:25:550.48504:15.7155157
4202:05.01:28:000.48504:17.7156157
4302:10.01:30:100.48504:28.0152156
4402:08.01:32:180.48504:23.9153158
4502:04.01:34:220.48504:15.7157160
4602:03.01:36:250.48504:13.6160162
4702:03.01:38:280.48504:13.6160161
4802:04.01:40:320.48504:15.7160161
4902:04.01:42:360.48504:15.7159162
5002:03.01:44:390.48504:13.6160162
5102:02.01:46:410.48504:11.5162164
5202:03.01:48:440.48504:13.6161163
5302:02.01:50:450.48504:11.5162163
5402:01.01:52:470.48504:09.5163164
5501:59.01:54:460.48504:05.4163166
5601:59.01:56:450.48504:05.4165168
5701:59.01:58:440.48504:05.4166168
5801:59.02:00:430.48504:05.4167168
5902:00.02:02:430.48504:07.4166168
6002:00.02:04:420.48504:07.4178183
6102:03.02:06:460.48504:13.6181188
6201:59.02:08:440.48504:05.4179186
6301:54.02:10:390.48503:55.1181185
概要2:10:3930.55504:16.6154188

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