30km持久走

2017年1月 2日 (月)

今年最初の・・

皆さん明けましておめでとうございます。
今年も頑張って行きましょう♪

昨日元旦は空いた時間に
午前中軽く13.5km程走り
平均心拍118 
負荷レベル2.0
20170101
あくまでも翌日の35km
(この時点ではそのつもりでした)
ために調子を整える感じで
最後に3本ほど、WSを入れて
遅い動きだけでなく、速い動きも入れておく

そこから奥さんの実家でお酒と食べ物たんまり
で飲み過ぎ。。食べ過ぎ。。。

早々に就寝

さあ2日

ほんとは息子を仕事に車で送りがてら
そのまま舎人公園に向かおうとも考えていたが・・
どうも気が乗らない
やっぱりレースペース近くで35kmの練習
と思うと・・
負荷高すぎて、気持ちが乗らない(笑)

今日はスポセンでやるかと思いなおした
スポセンであれば準備は簡単になるし
時間も最低限で終わらせられる。

一旦、家に戻りいろいろやってから
9時半(ちょっと遅くなったが)
満を期してスタート

タイツでなく短パンとゲーター
半袖Tシャツにアームカバー
グローブ
adizeroTakumiRenboost2という
レース仕様の出で立ちだ

水分補給はペットボトル500ml 1本
気温7℃~11℃ 風はあまりなし
曇りのち晴れという走りやすい
コンディション

2km程ウォームアップしてから
Garminをリセットし位置LAPのモードにして
スタート

1周0.47(内側)0.48(中央)0.49(外側)と聞いているが
走る人は外側が基本なので、1周0.485kmとして計算した

Garminの位置でのLAPは端数が出なくなるので

秒単位監視していて、LAP位置辺りを通過すると
計測される仕組みの様だ

なので、微妙にLAPされる位置はずれる

細かな秒で右往左往してもしかたないので
参考に見ながら走る感じだった。

スタートして2周したところで
走る人側をコースを逆に
歩くお爺さんいたので
さすがにこれは危ないので
「ここは一方通行ですよ」と注意する

だいたい・・こんなケースはスピードが上がる
LAP 2:00で4:07/km 心拍も一気に150台に跳ね上がる
いかんいかん予定では最初の10kmは
2:07(4:21/km)~2:05(4:18/km)辺りの予定だった

そこから少し落ち着いてペースを安定させる

最初の10周 4.850km 21:11 4:22/km
(ちょっと想定より遅くなった)

しかし出だしは脚が重く
右足先がシューズに詰まっているかんじだった

そう言えば朝、足が浮腫んでシューズがキツかったなと
思いだした。

最近、こんな状態はよくあるので
しばらく走ると軽くなるのでは?と予想した
昔なら調子悪いと思って止めてしまっていたかも
しれない

5km過ぎたあたり
(ウォームアップから換算すると7kmあたり)
で少し軽くなった。(と思うことにした(笑))

次の10周(20周) 4.850 21:00 4:20/km ほぼ想定通り

しかし長い。。。まだ50周もある?

そろそろサブスリーペースまで上げようと
思うが、微妙にあがらない(汗)

次の10周(30周) 4.850km 20:52 4:18/km 

ここ辺りで今日はやっぱり30kmにしておこうと
思い直した。

練習としてのレースペース30km以上は負荷高すぎる
ペース落として35kmや40kmはやるならありだが。。。

次の10周(40周) 4.850km 20:48    4:17/km(微妙にしか上がってないし・・)

2:03~2:06でLAP刻んでいて、もう少し上振れさせないと
届かい

次の10周(50周) 4.850km 20:48    4:17/km(まったく変わってないし・・)

予定の2:03~2:05が殆どなのだが給水でボトル落としたり
たまたま気が抜けて少し落ちた周回があり
4:15/kmに届いてないのだ。。

後5kmちょっと思うと気合いが入り

次の10周(60周)4.850km 20:03 4:08/km やっと上がった

最後の3周(63周)1.455km  5:57 4:05/km
ここで心拍数が180台に急上昇
体感的にちょっとそこまで苦しくなかったので

心拍計ここんとか電圧低下の
メッセージが出てたりしていたので誤作動かもしれない

とりあえず上げきって終了

帰宅して調べてみると

2:10:39 30.555km 4:16.6/km 

微妙にサブスリーペースに届かず・・(汗)

でも前半余裕もって走り上げきって終了できたので
良しとしておこう

20170102_2

20170102

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             
分割 時間累積時間距離ペース平均心拍最大心拍
102:13.50:02:130.48504:35.3123136
202:09.50:04:230.48504:27.0136141
302:03.00:06:270.48504:13.6145156
402:00.00:08:270.48504:07.4153157
502:04.00:10:300.48504:15.7152155
602:07.00:12:380.48504:21.9149152
702:08.00:14:450.48504:23.9144147
802:08.00:16:540.48504:23.9144148
902:11.00:19:050.48504:30.1145147
1002:06.00:21:110.48504:19.8146150
1102:06.00:23:170.48504:19.8147149
1202:06.00:25:230.48504:19.8147150
1302:05.00:27:270.48504:17.7150154
1402:08.00:29:360.48504:23.9149153
1502:06.00:31:420.48504:19.8147149
1602:07.00:33:490.48504:21.9148151
1702:04.00:35:520.48504:15.7152154
1802:04.00:37:570.48504:15.7151153
1902:07.00:40:030.48504:21.9150152
2002:07.00:42:110.48504:21.9148151
2102:07.00:44:180.48504:21.9147148
2202:05.00:46:230.48504:17.7148150
2302:06.00:48:280.48504:19.8148152
2402:10.00:50:390.48504:28.0146150
2502:08.00:52:470.48504:23.9148152
2602:03.00:54:500.48504:13.6150152
2702:03.00:56:530.48504:13.6153156
2802:02.00:58:550.48504:11.5155156
2902:05.01:01:000.48504:17.7154156
3002:03.01:03:030.48504:13.6154155
3102:04.01:05:070.48504:15.7154155
3202:06.01:07:130.48504:19.8153156
3302:05.01:09:180.48504:17.7153156
3402:05.01:11:220.48504:17.7150153
3502:06.01:13:290.48504:19.8150152
3602:05.01:15:340.48504:17.7151154
3702:03.01:17:360.48504:13.6154156
3802:06.01:19:430.48504:19.8154155
3902:03.01:21:460.48504:13.6155157
4002:05.01:23:510.48504:17.7155158
4102:04.01:25:550.48504:15.7155157
4202:05.01:28:000.48504:17.7156157
4302:10.01:30:100.48504:28.0152156
4402:08.01:32:180.48504:23.9153158
4502:04.01:34:220.48504:15.7157160
4602:03.01:36:250.48504:13.6160162
4702:03.01:38:280.48504:13.6160161
4802:04.01:40:320.48504:15.7160161
4902:04.01:42:360.48504:15.7159162
5002:03.01:44:390.48504:13.6160162
5102:02.01:46:410.48504:11.5162164
5202:03.01:48:440.48504:13.6161163
5302:02.01:50:450.48504:11.5162163
5402:01.01:52:470.48504:09.5163164
5501:59.01:54:460.48504:05.4163166
5601:59.01:56:450.48504:05.4165168
5701:59.01:58:440.48504:05.4166168
5801:59.02:00:430.48504:05.4167168
5902:00.02:02:430.48504:07.4166168
6002:00.02:04:420.48504:07.4178183
6102:03.02:06:460.48504:13.6181188
6201:59.02:08:440.48504:05.4179186
6301:54.02:10:390.48503:55.1181185
概要2:10:3930.55504:16.6154188

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2016年11月26日 (土)

さあそろそろ次に向けて練習開始するのか?

さいたま国際から2週間

金曜日は夜も走って

月~金で77.77km♪

で本日土曜日は

さいたま詳細編で試したいと言っていた

最初の10km  4:20/kmペース
  次の20km  4:15/kmペース
   次の  5km 4:05/kmペース

をやるかやらない悩んでいた

まだ足裏の調子も完調でないし。。
まだそんなに気合いいれなくてもみたいな気持ちもあり・・

しかも走る直前にチアシード入りのヨーグルトを
飲んでしまった!!

聞けばチアシードって水分を含むと10倍に膨らむらしい!!

そんなもん走る直前に飲んで大丈夫だったか?

飲んでしまったもん仕方ないので・・

それに今一スピード出る感じもなかったので

今日はまだ、焦らず遅めで行こうと思った

3kmはゆっくりウォームアップして
そこからコースの位置でLAPするモードに
切り替えて走り始めた

ほんと楽な感じで走るつもりで

細かな数値を並べると↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:07:28 1.000 7:28 1.000 7:28 94
0:13:30 2.000 5:52 1.000 5:53 106
0:18:20 3.000 4:49 1.000 4:50 121
0:18:50 3.060 0:29 0.060 7:55 121
0:21:10 3.545 2:19 0.485 4:46 122
0:23:18 4.030 2:08 0.485 4:23 131
0:25:29 4.515 2:11 0.485 4:30 134
0:27:35 5.000 2:06 0.485 4:19 136
0:29:43 5.485 2:08 0.485 4:23 137
0:31:53 5.970 2:09 0.485 4:25 137
0:34:00 6.455 2:07 0.485 4:21 138
0:36:09 6.940 2:09 0.485 4:25 136
0:38:16 7.425 2:07 0.485 4:21 136
0:40:21 7.910 2:05 0.485 4:17 140
0:42:25 8.395 2:03 0.485 4:13 141
0:44:31 8.880 2:06 0.485 4:19 142
0:46:38 9.365 2:07 0.485 4:21 139
0:48:43 9.850 2:05 0.485 4:17 141
0:50:48 10.335 2:04 0.485 4:15 142
0:52:52 10.820 2:04 0.485 4:15 144
0:55:02 11.305 2:10 0.485 4:28 139
0:57:10 11.790 2:07 0.485 4:21 141
0:59:13 12.275 2:03 0.485 4:13 145
1:01:17 12.760 2:03 0.485 4:13 148
1:03:18 13.245 2:01 0.485 4:09 148
1:05:23 13.730 2:05 0.485 4:17 148
1:07:23 14.215 2:00 0.485 4:07 148
1:09:27 14.700 2:03 0.485 4:13 149
1:11:30 15.185 2:03 0.485 4:13 151
1:13:32 15.670 2:02 0.485 4:11 151
1:15:34 16.155 2:02 0.485 4:11 152
1:17:36 16.640 2:02 0.485 4:11 152
1:19:36 17.125 2:00 0.485 4:07 154
1:21:41 17.610 2:04 0.485 4:15 153
1:23:43 18.095 2:02 0.485 4:11 154
1:25:47 18.580 2:04 0.485 4:15 152
1:27:50 19.065 2:03 0.485 4:13 154
1:29:54 19.550 2:04 0.485 4:15 155
1:31:55 20.035 2:01 0.485 4:09 155
1:33:58 20.520 2:02 0.485 4:11 156
1:36:02 21.005 2:04 0.485 4:15 156
1:38:05 21.490 2:02 0.485 4:11 154
1:40:09 21.975 2:04 0.485 4:15 154
1:42:12 22.460 2:03 0.485 4:13 156
1:44:13 22.945 2:01 0.485 4:09 156
1:46:19 23.430 2:05 0.485 4:17 157
1:48:21 23.915 2:02 0.485 4:11 157
1:50:21 24.400 2:00 0.485 4:07 159
1:52:22 24.885 2:01 0.485 4:09 160
1:54:27 25.370 2:04 0.485 4:15 160
1:56:29 25.855 2:02 0.485 4:11 160
1:58:32 26.340 2:03 0.485 4:13 162
2:00:39 26.825 2:07 0.485 4:21 160
2:02:44 27.310 2:05 0.485 4:17 160
2:04:45 27.795 2:00 0.485 4:07 163
2:06:47 28.280 2:02 0.485 4:11 164
2:08:51 28.765 2:03 0.485 4:13 164
2:10:52 29.250 2:01 0.485 4:09 165
2:12:53 29.735 2:01 0.485 4:09 165
2:14:56 30.220 2:03 0.485 4:13 167
2:16:58 30.705 2:01 0.485 4:09 167
2:24:25 31.705 7:27 1.000 7:27 124
2:32:13 32.385 4:17 0.680 6:17 121

10周毎の数値
タイム 距離  平均ペース
0:21:31 4.850 4:26/km
0:20:56 4.850 4:19/km
0:20:24 4.850 4:12/km
0:20:31 4.850 4:14/km
0:20:32 4.850 4:14/km
0:14:14 3.395 4:12/km
ペース走区間合計:27.645km

最初楽に入ってペースを気にせず心拍130台で行ったら

ほどなく、まあまあ近いところに上がったので
そのままなりで進めた

チアシードは途中腹が重く感じた時があったので

少しペース抑えたが、10km走って問題なかったので

その後は気にしなかった

でも最後まで持つかが問題だ

快晴だけど気温が低く風も弱い
このペースには
走りやすいコンディションです

10km 問題なし
15km 問題なし
20km ちょっと腹減ってきた ペースはまだ維持
しかし25km過ぎると。。

腕が痺れてガス欠症状が出てきた

ここから粘るのが重要という思いと。。
今日は無理しなくて良いんじゃないか?
という思いが交差して・・

27.5km付近で終了・・テヘ

スタート時間が少し遅くて、
そのまま走り続けると昼過ぎてしまい、
午後用事のある家族に迷惑がかかるという
可能性があるという事情もあったしね・・(汗)

それに昨日まで平日78kmぐらい走り込んでいたので
身体に残っていたエネルギーが少な目で

補給なしで入った事も考えると、妥当な反応かも

前半は楽に行けたので、いろいろ示唆を含んだランではありました
良い練習にはなったと思います

明日は早朝腹ペコラン(雨じゃなければ)予定

週末は、このパターン(土曜日ロングペース走+日曜腹ペコラン)で
しばらく続けるかな~

2016年11月21日(月)  7.360km  43'59 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年11月22日(火) 13.040km 1:08'21 11.4 km/h (05'14 /km)
2016年11月23日(水) 21.400km 1:52'56 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年11月23日(水) 11.210km  58'05 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年11月24日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年11月25日(金)  8.310km  43'28 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年11月25日(金)  8.180km  45'30 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年11月26日(土) 32.385km 2:28'32 13.1 km/h (04'35 /km)

今週の総距離:110.155km

今月の総距離:362.13km

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2016年9月24日 (土)

今季初の本格的30kmペース走

今日も午後から雨

そろそろ11月の大会に向けて30kmを一定ペースで走り
様子を伺うことにしてみた。

ちょうどランクルの記事に
平塚さんの記事が載っていて

レースまでに3回の30kmを、
それぞれの目的を明確にと記載されていた。

まずは涼しくなった9月下旬に30kmを4:30/kmぐらいで
入って25kmで余裕あるなら4:15/kmのレースペース近く
にあげて、逆にキツクなるようでしたら持久的な能力を
まだまだ開発しなければなりません。。。
と出ていたが。。

結果

累計  距離  タイム ペース 平均心拍

アップ
2.000 2.000 11:53.8 05:56.9/km 118 

ペース走区間
6.900 4.900 22:41.3 04:37.8/km 141
11.750 4.850 22:02.0 04:32.6/km 145
16.600 4.850 21:48.0 04:29.7/km 149
21.450 4.850 21:57.0 04:31.5/km 150.9
26.300 4.850 21:53.0 04:30.7/km 154.7
31.150 4.850 21:48.0 04:29.7/km 162.9
32.605 1.455 06:19.0 04:20.5/km 169.9
合計 30.605  2:18:28.3 04:31.5/km

ダウン 
34.205 1.600 13:39.3 08:32.1/km 132

1周485mのスポセンで周回でLAPした

最初の1kmはまだ上げ切れていない部分が
含まれている

あまり4:30/kmにこだわらず
楽な感覚の方を重視したが

20kmを超えると空腹を覚え
少々キツク感じ始めた。。

昨日合計で23km走っているから
エネルギーが充分でない部分があったかな?

それでもこれまでの空腹ランの練習を踏まえ
走れるはずと言いきかせて
30kmオーバーで終了

一応上げるには上げたが
レースペースには届いていないし。。

最後ペース上がってないのに、

心拍ばかり上がって

キツクなっているのが如実に出て

結果はなんだか微妙ですが

本には合格、不合格という事でなく
現状を把握する為のランの位置づけなので
まあまあ成功としておこう。

今までなら最初にやると25kmぐらいで
止めてしまう事も多かったので

エネルギー少なくなってからの耐性は
前より高くなっているのかな?

記録詳細↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
累計距離 タイム 距離 ペース 平均心拍 最高心拍
1.000 06:13.7 1.000 06:13.7 115 124
2.000 05:40.1 1.000 05:40.1 122 132
3.020 05:01.8 1.020 04:55.9 133 141
3.505 02:10.5 0.485 04:29.1 139 145
3.990 02:14.0 0.485 04:36.3 142 144
4.475 02:13.0 0.485 04:34.2 142 144
4.960 02:13.0 0.485 04:34.2 140 144
5.445 02:12.0 0.485 04:32.2 142 146
5.930 02:13.0 0.485 04:34.2 143 147
6.415 02:11.0 0.485 04:30.1 144 147
6.900 02:13.0 0.485 04:34.2 146 148
7.385 02:13.0 0.485 04:34.2 146 148
7.870 02:10.0 0.485 04:28.0 145 150
8.355 02:14.0 0.485 04:36.3 145 149
8.840 02:13.0 0.485 04:34.2 145 149
9.325 02:13.0 0.485 04:34.2 145 149
9.810 02:12.0 0.485 04:32.2 144 147
10.295 02:13.0 0.485 04:34.2 146 149
10.780 02:16.0 0.485 04:40.4 145 149
11.265 02:08.0 0.485 04:23.9 146 149
11.750 02:10.0 0.485 04:28.0 149 150
12.235 02:13.0 0.485 04:34.2 148 151
12.720 02:11.0 0.485 04:30.1 147 152
13.205 02:08.0 0.485 04:23.9 149 153
13.690 02:11.0 0.485 04:30.1 149 152
14.175 02:09.0 0.485 04:26.0 149 152
14.660 02:14.0 0.485 04:36.3 151 153
15.145 02:10.0 0.485 04:28.0 149 152
15.630 02:11.0 0.485 04:30.1 148 152
16.115 02:11.0 0.485 04:30.1 148 153
16.600 02:10.0 0.485 04:28.0 152 153
17.085 02:10.0 0.485 04:28.0 150 153
17.570 02:14.0 0.485 04:36.3 150 153
18.055 02:08.0 0.485 04:23.9 150 153
18.540 02:18.0 0.485 04:44.5 148 153
19.025 02:10.0 0.485 04:28.0 150 154
19.510 02:13.0 0.485 04:34.2 152 154
19.995 02:09.0 0.485 04:26.0 152 155
20.480 02:13.0 0.485 04:34.2 153 155
20.965 02:10.0 0.485 04:28.0 151 153
21.450 02:12.0 0.485 04:32.2 153 155
21.935 02:11.0 0.485 04:30.1 153 155
22.420 02:11.0 0.485 04:30.1 153 155
22.905 02:11.0 0.485 04:30.1 152 155
23.390 02:13.0 0.485 04:34.2 153 154
23.875 02:06.0 0.485 04:19.8 153 154
24.360 02:10.0 0.485 04:28.0 154 157
24.845 02:10.0 0.485 04:28.0 157 160
25.330 02:12.0 0.485 04:32.2 159 161
25.815 02:15.0 0.485 04:38.4 158 160
26.300 02:14.0 0.485 04:36.3 155 159
26.785 02:15.0 0.485 04:38.4 157 160
27.270 02:11.0 0.485 04:30.1 160 162
27.755 02:14.0 0.485 04:36.3 158 161
28.240 02:14.0 0.485 04:36.3 161 163
28.725 02:06.0 0.485 04:19.8 163 166
29.210 02:11.0 0.485 04:30.1 165 167
29.695 02:09.0 0.485 04:26.0 165 167
30.180 02:12.0 0.485 04:32.2 166 167
30.665 02:08.0 0.485 04:23.9 166 168
31.150 02:08.0 0.485 04:23.9 168 170
31.635 02:07.0 0.485 04:21.9 169 170
32.120 02:07.0 0.485 04:21.9 169 171
32.605 02:05.0 0.485 04:17.7 171 172
32.875 02:16.7 0.270 08:26.3 147 171
33.875 08:57.0 1.000 08:57.0 124 138
34.205 02:25.6 0.330 07:21.2 127 130
概要 2:44:01 34.205 147 172

もう少し楽に走れる様に
スピード強化と朝ランは継続していこう

2016年9月19日(月)  8.230km  47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火) 走休       
2016年9月21日(水)  8.310km  46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km  56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離:104.835km
今月の総距離:398.125km

写真が無いから奥さんの撮影した写真をパクる

Photo

Photo_2

Photo_3


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2016年5月15日 (日)

出遅れ30km走

今日は息子も休みだからのんびり
起きればよいのだが..

前日早く寝た為か、いつもの起きる時間に目が覚めてしまった
仕方無く5時には起きだしてTVを付けると
テニスで錦織圭選手とジョコビッチ選手の試合ライブ放送中だった
タイブレイクまで持ち込んであと一歩ジョコビッチ選手に及ばず
残念

その後のんびりしてたら、9時過ぎてしまった

夕方走るかとも思ったが、午後奥さんが出かけるという事も
あるので、そこから自転車で舎人公園に向かった
今日は、舎人公園内でできるだけペース維持して走る作戦
到着して準備してると、

横を見たら・・・・知った顔のランナーNT君だった!!

NT君見てる横で自転車倒すわドタバタしてたら
一緒に起こしてくれた(悪いね)

ちょうど4:30/kmぐらいで走ってたというので
無理やり一緒に走ってもらった(笑)
いきなり走りだすと、膝が変な具合に入り痛む!!
ちょっと走って波に乗ると痛みは出なかったけど。。
膝はふとした角度で入るとズキっと
くるようになっている。。気を付けないとね

昨日の疲労感は思ったほど残っていない

さてNT君と一緒に走り始めたは、良かったですが。。
出だし身体が動いてなくて息が切れた

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
距離タイム平均ペース平均心拍最高心拍
104:57.54:58123137
204:52.84:53140149
304:37.04:37143148
404:51.54:52146156
504:33.94:34141146
604:48.64:49144148
704:42.84:43143147
804:50.84:51142150
904:41.04:41140145
1004:49.74:50145150
1104:37.54:37145148
1204:47.84:48147153
1304:39.74:40140147
1404:51.34:51144152
1504:35.34:35146151
1604:50.74:51149153
1704:44.24:44143153
1804:41.54:42147152
1904:41.14:41148154
2004:45.24:45149155
2104:48.54:49144156
2204:48.44:48141148
2304:49.14:49147153
2404:50.94:51151157
2504:52.04:52146158
2604:57.84:58149151
2704:52.64:53151154
2804:49.34:49156161
2904:39.54:40150159
3004:31.74:32163167
30.0100:01.83:37166166
 概要2:23:024:46145167

↓心拍140~150で負荷を考えたので

アップダウンでペースに上下あります

20160515

後でRC虹の人が見かけたところ
親子で走ってたのとか言われたが
若い人はバネ違うね~と言っていた

そうバネ違うんだよね(笑)
2周(8km)程付き合ってもらってNT君は離脱
とたんにスピードが落ち気味になるのであった
気温は20℃ぐらいだったらしいが
日差しが強く、もっと暑く感じた

後半スピードが少しずつ落ちてきた
心拍は上がっていたので
昨日の疲労や暑さの影響が出てきたのだろう
あまり無理にペース維持はしなかったが
ラスト2kmは少し頑張って終了

後で右脹脛の下横あたりが軽く痛んだ
スピードは今一だけど
とりあえず70km大会出る時ぐらいのペース
という感じだろうか
フルマラソンじゃ遅いし、100kmなら
もう少しペースを落とす必要があるぐらいのペースです

夕飯はちょっと手間かけて味噌汁を出汁から取って

鶏腿の丸揚げ香味ソースがけ~

Photo

Photo_2

※昨日夜更新中に眠くなってちゅうとはんぱな更新だった

2016年5月 9日(月)  7.250km  48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水)  7.240km  43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年5月12日(木)  5.370km  34'41 9.3 km/h (06'27 /km)
2016年5月13日(金)  8.190km  45'58 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月14日(土) 23.230km 1:53'53 12.2 km/h (04'54 /km)
2016年5月15日(日) 30.010km 2:23'02 12.6 km/h (04'46 /km)

今週の総距離:107.62km
今月の総距離:234.81km

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2015年11月29日 (日)

30km(29.585m)走だった

今日もあまり時間がないので
近場のスポセンで30km走をやろうと考えた
昼は奥さんにお願い(押し付けた?)した

1km離れたスポセンまでの道すがらと2周で
2km程ウォームアップした後に

自動LAPを距離から位置に変更して
スタート

出だしの1周こそ 2:27(5:05/km)で入ったものの
思いの他身体が軽いので、早々にペースが上がる
2:21 4:51/km 128
2:20 4:49/km 131
2:16 4:40/km 134
2:15 4:38/km 138
2:13 4:34/km 141
2:11 4:30/km 142

この時点で心拍140台前半で非常に楽に感じ♪
よしこのまま無理せず行くぞと思ったのですが。。

2:06 4:20/km 149
2:08 4:24/km 151
2:07 4:22/km 153

あらまだ上がっちゃった(汗)

まあ。。大丈夫かこのまま行こう

この後はだいたい2:05から2:10の間で推移

ペースの変化というよりは自動LAPのズレによる
ばらつきの要因が多い印象でした。

15kmぐらいまでは良かったのですが。。

だんだん心拍が上がり・・

20km手前で体感的にもキツクなってきた

うーんやはりこのペースの走り込み不足していた?
やっぱり自宅から30kmで止めちゃう?

もういい加減止めたい気持ちいっぱいの
25km最後の給水でペットボトル落として
気持ちが切れかけた。。

しかしここで止めると負け癖がつきそう
もう少しだけ頑張れと自分を励まし
後1周、後1周と走り続けた

最後腕に痺れを感じたので、ガス欠症状も出てたのだと思う

何とかペース維持して64LAP
少し上げて終了した。
↓(スマホモードだと見えないかも)
112930km

しかし後で記録見て気が付いたが
ウォームアップの端数LAPを入れるのを忘れていて
420m(約1周分)不足していた

まあ気にしないでおこう
前半は楽だったのに、距離踏むとえらくキツクなるのは
このペースでの走り込み不足なのか?

金曜夜食事を抜いた影響でエネルギー不足?

でもこの状態で走り切ったのは良い練習になったと
思う事にしよう

       

11月23日(月)走休
11月24日(火)朝  8.16km 48:54
11月25日(水)朝  9.29km 49:58
11月26日(木)夜 20.19km 1:46:53
11月27日(金)朝   8.31km 47:52
11月28日(土)朝   13.24km 1:18:34 (夕方)  11.24km 1:00:27
11月29日(日)午前 33.47km 2:40:59

今週の総距離: 70.44km
今月の総距離:345.515km

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2015年9月27日 (日)

久々の30kmペース走

そろそろペースを意識して30km走り切る必要があると
思ったので、車で一人補給テーブルを用意して
舎人公園ペース走にした。
Photo

給水は止まらず、3周(6km)のうち
1周ボトルを持って走り、後の2周補給なしのパターン

気温25℃ぐらい湿度90%ぐらいだったのだろうか?

最初こそ想定の心拍数で入ったが。。。

ペース上げてないのに、心拍数は5kmぐらいで
150にせまり、8kmで完全に超えた

そして15km160を超える

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割タイム平均心拍最高心拍ピッチ上下動接地時間ストライド
104:44.513514418110.0 2081.16
204:39.014615318210.0 2081.18
304:42.114515018210.2 2051.17
404:38.814915418210.0 2071.18
504:32.814715218310.0 2011.20
604:42.11511581839.9 2041.16
704:36.814815218310.2 1981.19
804:36.515516318310.1 1981.19
904:35.715215818310.1 1991.19
1004:40.715616318310.0 2041.17
1104:33.115115518210.2 2031.20
1204:41.515616218210.2 2051.17
1304:33.915415918210.4 2021.21
1404:40.815916718210.2 2001.17
1504:39.415616018210.2 2031.18
1604:46.616016718110.2 2071.15
1704:38.915716218110.2 2041.19
1804:49.616016818110.2 2061.14
1904:35.515816318110.3 2031.20
2004:46.516316818110.3 2041.16
2104:41.216116718110.2 2041.18
2204:48.716417118110.2 2071.15
2304:36.816216818110.3 2041.20
2404:46.716417118010.2 2061.16
2504:43.316317118110.0 2011.17
2604:42.516717418110.2 1991.18
2704:34.416617218110.1 1991.21
2804:33.817117718110.1 2011.21
2904:22.717017618210.1 1941.26
3004:22.817618118210.0 1941.25
 概要2:19:30.3015718118210.1 2031.18

上りと下りで心拍数とペースが変化してます
20150927
高低差
20150927_2

だんだん最後まで持つのか不安になる展開だった

ここのところこのペースで30km走り切ってないので
今日はペース上がらなくても走り切る事

きつくなったらすぐ止める癖を断ち切る必要があった

18km過ぎで念のために持ってきた
アミノバイタルのゼリー飲料を補給

ほんとはこのぐらいの距離で補給しなくて良いはずだが
自分に対する言いわけを減らす意味もあった

20km過ぎると、誰だってエネルギーが少なくなって
苦しくなる距離だ、走り続けるんだと自分に言いきかせる

22kmあたり少しペースが落ちていたが
なんとか持ちこたえ

あと2周になり、ようやく気合いが入って
少しだけペースアップして30km

湿度が高くて、全身ぐっしょりだった

サロマ前の練習では、30kmでこのペースなんて
なんともなかったのだが・・・

しばらくやらないと走れなくなるものだ。。

今の状態では、ペース的にはまだまだ
フルマラソン出たら、3時間15分が精一杯だろう

10月はこの手の練習を続けて
スピード持久力強化がどこまでできるのか?が
重要ですね。

9月21日(月) 21.91km   5:10:32
9月22日(火) 5.3km 35:47  8.09km   48:54
9月23日(水) 20.2km 2:11:42
9月24日(木) 8.3km  53:17
9月25日(金) 走休
9月26日(土) 11.17km 1:01:02(結局夕方は走らず)
9月27日(日) 34.95km(30km 2:19:30)
今週の合計 109.93km
今月の合計 369.39km

 

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2015年4月26日 (日)

ペース走翌日のロング走はいまいち

今朝は気持ちの良い快晴♪

奥さんから、たまには娘とどこか行くとかしないの?
言われたが。。

ようは走ることばっかり考えてないで家族の事も
考えれという事だが。。

息子を仕事に送った帰り、車の外を見ると
花が咲き乱れ爽やかな朝だった

娘はどちらと言うとインドア派で、ほっとおくとずっと家で
ゲームやってごろごろして一日終わってしまう事がある
もっと外に出て、何気ない外の空気や景色を感じてほしいな~
と思う事がありました。

そうだ朝の散歩に誘ってみよう♪
いざ誘ってみると、二つ返事で行くと言う。
ご飯食べてからお散歩♪
Photo
Photo_2
Photo_3
Photo_4

何十種類の花が咲いていました。

一緒に走ったりして、気持ちの良い朝を満喫

さあそんなこんなで9時過ぎスタートだが

今度は昼どうすんだとかうるさい。。。(汗)

うーんじゃあ昼ぐらいまで帰るよと
言ってスタートした。

ほんとは40kmぐらいと思ったが
30km超で時間の許すかぎりで良いだろう

今日はシューズはHokaoneoneクラフトンではなく
NewbalanceRC1100をチョイスした。
後で痛くなって気が付いたが
このシューズで30km超は初めてだった

コースはアップダウンのある舎人公園往復ラン
公園まではペース考えずはいつも通り

公園手前の自販機でサンガリアの安いスポドリ(100円)を
購入して、公園のベンチに置いて4km毎に補給とした。

タイムはこれ↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間距離S-タイム平均心拍
0:06:0116:01113
0:11:3625:34125
0:17:0135:24128
0:22:3045:29125
0:27:5055:19122
0:33:1264:56133
0:38:0774:53136
0:42:5484:47140
0:47:4894:53137
0:52:45104:56140
0:57:34114:48139
1:02:19124:44142
1:07:05134:45139
1:12:03144:56143
1:16:49154:45138
1:21:35164:45145
1:26:23174:46141
1:31:24185:00148
1:36:03194:38142
1:40:45204:40147
1:45:12214:26155
1:49:47224:33154
1:54:32234:44152
1:59:11244:38151
2:04:05254:52150
2:08:58264:52147
2:13:40274:42153
2:18:35284:54134
2:26:53294:42150
2:31:35304:41149
2:39:38318:01121
2:46:07326:22126
2:52:44336:19125
2:59:29346:44119
3:06:19355:58125
3:06:2335.010:03131

20150426

気温23℃で晴天
凄い暑いと言うわけではないがこれまで
20℃以下に慣れた身体には結構暑く感じる
途中で塩熱サプリは2個と東京マラソンの時にもらった
羊羹(普通のやつ)を一つ補給

20kmまではサロマペースで
10kmは4:30/kmで行こうと思ったが。。。

ちょうど20km過ぎたあたりで
シューズの寄れた部分が足にあたり痛くなってきた

NewbalanceRC1100はターサーと比較すると
底面は適度な厚さがあり、足裏が痛むことはないのだが
ホールドが甘く、生地が固いところがあり
少し寄れて足にあたる部分があるのだ
20kmまでは気にならなかったが
それを超えると、そのよれの部分が足にあたり
痛くなってきたのだった。

昨日の練習からの疲労と晴天の暑さが重なり
それがペースアップの集中力をそぐ結果になった
一度上げたものの、苦しくなって

再度サロマペースを維持するのが精一杯!!
30kmまで走ったところで
11:31分

急げば間に合うはずだが。。。ここで力が抜けた
ヘロヘロで帰宅で12:09頃の帰宅

残っていたご飯も少なかったので、
歩いて3分のところにあるファミレス(バーミヤン)に
行こうと言うことになり

これ↓
Photo_5

奥さんと娘の残した分も食べたから
結構お腹いっぱいになった(笑)

終わって少し昼寝した

本日のランは内容的にはいまいちでしたが。。。

毎回、毎回イメージ通り行くわけもない

昼寝した後の身体の状態を見れば
それほどダメージがあるわけでもないので

次の練習に向けて繋いでいけば良いのだ

サロマでサブ9(ほんとはサブ8.5ぐらい希望(笑))
目指して頑張るぞ!!

そういえば、ブログチェックした奥さんから
許可した覚えがないぞとクレームが入ったが
笑ってごまかした。。

そんなに金あるなら
なんかプレゼントとかあるだろうとかとか。。いろいろ
聞こえないふりして逃げよう。。。(笑)

ちなみにお金がある訳ではありません。
普段ほとんど飲みに行ってないし、マラソン以外は
ほとんど使わないからね。。

今日の距離:35.01km

今月の総距離:421.35km

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2015年4月 5日 (日)

ロング走+ロング走の2本目♪

昨日感じた、アキレス腱の痛みはお風呂入った時や
上がった後のマッサージが効いたのか、今朝は問題なし
腰の状態などは昨日より良いぐらいだ

やっぱり走り続けた方が良い身体?(自分だけか?)

でもいっぱい寝たけど、息子を職場まで車で送った時
眠さを感じた。。まあロング走の翌日はこんな事もある

今日は雨だけど。。真冬でもないし。。走る

娘のご飯作って、掃除終わったところで
昼は奥さんにお願いして走り出した。

どこ走ろうか悩んだが、サロマに一番近い感じの
荒川河川敷をチョイス

河川敷区間は、サロマペースを意識して走る事にした。

雨はずっと降っていたが、小降りの時と
少し激しく降っている時間帯があった。

装備は
上下C3FITのタイツ着用
短パン、半袖Tシャツ
ボトルポーチ
帽子、グローブ
Tabioのトレランソックスと
もうすぐ現役引退に近いスカイセンサーグライド

補給はスポーツ羊羹1個

というチョイス
20150405
↑ゴール後の格好

河川敷に入り、一定ペースで走ろうとするが
最初は油断すると5:00/kmを超えそうな感じ
昨日の疲労の影響か?

心拍は130台で昨日よりも低いぐらい

ピッチを意識して走りに集中する。

河口の端まで行き、折り返すと

そこはいつもの荒川パターンで
急に向い風を感じる
(たんに今まで追い風で風感じなかっただけ)

うう寒むっと思って、外していたグローブと
付けて。。少しだけ腕降りを意識して冷やさない様に
注意

途中トイレ休憩

18kmぐらいでスポーツ羊羹を補給したが
25km付近でかなり空腹感を感じだした。。

腹減ったな~と思いながらもペース維持

しかし空腹に耐えきれなくなって
28km地点堀切駅通過時に、
コーラを購入してガブ飲み
半分飲んで残りボトルポーチに移しかえたが
ここからは腹が膨れて、ペース落ちた(笑)

↓今日の記録

                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 S-タイム 平均心拍
0:05:31 01 5:31 119
0:10:51 02 5:20 130
0:16:17 03 5:26 133
0:21:13 04 4:55 132
0:26:08 05 4:55 135
0:31:03 06 4:54 137
0:35:57 07 4:53 138
0:40:55 08 4:56 137
0:45:50 09 4:53 137
0:50:46 10 4:54 137
0:55:40 11 4:53 140
1:00:36 12 4:55 140
1:05:31 13 4:55 142
1:10:25 14 4:53 144
1:15:17 15 4:51 142
1:20:11 16 4:53 143
1:25:06 17 4:54 142
1:30:01 18 4:54 146
1:34:56 19 4:54 139
1:41:38 20 4:54 146
1:46:33 21 4:53 146
1:51:28 22 4:53 146
1:56:23 23 4:54 146
2:01:18 24 4:53 146
2:06:11 25 4:52 146
2:11:03 26 4:52 146
2:15:59 27 4:56 146
2:20:51 28 4:52 147
2:25:56 29 5:04 142
2:35:11 30 5:09 140
2:40:58 31 5:46 135
2:46:09 32 5:09 137
2:51:31 33 5:21 136
2:54:58 33.6 3:24 131

20150405_2

それでも脚は最後まで問題無かったので
練習効果としてはまずまずだったかな・・

終わった後のダメージ感も昨日と同レベルで
それほど酷くダメージを感じないので
また繋げていけるでしょう

良く考えれば、筋肉へのダメージから言うと
10kmLTペース走の翌日に36kmの方が
負荷高いのかもしれません。

でも今回のメニューの方がロング走刺激としては有効かな?

来週は50km走予定です。

さて一定ペースで走れるのか?

今日の距離 :33.60km

今月の総距離:93.21km

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2015年4月 4日 (土)

ロング走+ロング走の1本目♪

昨日は遅くの帰宅でしたが、
少しだけでも走っておこうと思って6kmのみ

休むという選択肢もあったのですが
どうやら自分は休養が長いとその後の走りが
あまり良くない

今週も火、水と走れない状態で木曜日ミディアムロング
微妙な違和感がアキレス腱上あたりに出ました

コンスタントに走れてる時の方が、こういった問題が
出ない気がします。(当然回復走を入れながらですよ)

本来なら休養明けは、軽めのメニューにするべきだった
かもしれませんが、

木 JOG
金 ミディアムロング
土 ロング
日 ロング

だと3連ちゃんでちょっとやり過ぎ感漂うし。。と思って

木 ミディアムロング
金 回復走
土 ロング
日 ロング

になりました。

後から考えれば、木、金は軽めのメニューでも良かったか。。

結果論ですので、今ある現状からどうするかを考えて
昨日は軽く走る事を選択したわけです。

軽くだったのですが、あまり調子良くなく。。
なんだかな~と思いながら帰宅して、残っているご飯を
少し食べたら、酷くお腹が空いていた事に気が付きました

結局深夜だと言うのに、結構食べちゃった(汗)

さて本日のロング走1日目

気がかりはまだ右アキレス腱上部に軽い違和感を感じる事

NHKがお正月に放映していたグレートレース
マダカスカル250kmの中で、
大会に参加していた日本人トップ選手は

調子悪くても、少しペースを落としながら走りながら
調子を整えて行ってました。

自分もそのイメージで、しばらくペースを無理に上げず
楽な感じでしばらく走ってみました。
ちょうどサロマ想定ペースの4:52/kmぐらい 

当初は15kmまでと思ったが、20kmまで伸ばし。。。

いつの間にか違和感は途中で感じなくなりました。

そこから4:30/kmに上げて25kmからビルドアップで
30km目に3:57/kmになるように

一応余力を残して走れたと思います。
と言っても最後の4分/km切る走りは心拍数180超えで
余裕なしです

                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 S-タイム 平均心拍
0:06:47 01 6:47 117
0:12:36 02 5:48 126
0:21:22 03 5:16 132
0:26:28 04 5:05 136
0:31:29 05 5:00 139
0:36:20 06 4:50 140
0:41:16 07 4:54 141
0:46:08 08 4:50 144
0:51:01 09 4:52 143
0:55:53 10 4:51 144
1:00:45 11 4:51 144
1:05:37 12 4:51 143
1:10:30 13 4:52 144
1:15:23 14 4:52 143
1:20:14 15 4:49 144
1:25:09 16 4:54 144
1:30:00 17 4:50 145
1:34:45 18 4:43 147
1:39:26 19 4:40 150
1:43:58 20 4:32 153
1:48:30 21 4:31 155
1:53:02 22 4:31 155
1:57:33 23 4:30 158
2:02:05 24 4:31 158
2:06:35 25 4:29 160
2:11:02 26 4:26 161
2:15:25 27 4:22 164
2:19:41 28 4:15 167
2:23:46 29 4:04 175
2:27:44 30 3:57 180
2:33:43 31 5:59 148
2:38:58 32 5:14 148
2:45:01 33 6:02 134
2:46:01 33.13 0:42 132

20150404

余談ですが、サロマの練習方法で
週末だけ頑張って走り、後は休養でも良いみたいな
指導している場合もありますが。。

週1回だと、せっかく週末ロングで刺激が入った筋力と心肺が
落ちてしまう気がします。

自分としてはミディアムロング等やロング走で

ベースの走力を上げれば、

あまり極端に長いロング走は
やらなくても良い気がしています。

平日できるだけうまく回復させながら距離を踏み
週末はそこから少し距離を伸ばすパターンを重視してるのです

それでもまったく40km超やらないのも
本番に向けてシュミレーションができないので
必要最低限組み入れ、その後は休養週にして
メニューを組み立てています

果たして想定通りになるのか?

所詮は素人の戯言ですけどね

明日は雨予報ですが、あまりペースあげず
サロマ想定ペースでできるだけ一定に走ってみます♪

補給もしながら走ろうかな

来週末12日は50km走の予定です♪
1回目の本番シュミレーション
舎人公園で朝8時頃からやるつもり
またキャンプデスクおいて、給水バッチリでやろうっと

誰か参加するかしらん?

霞ヶ浦マラソン参加者多いからいないな。。
参加希望の方は連絡ください!!
(途中で抜ける、途中から参加でもOKです)

昨日の距離 :6.26km

今日の距離 :33.13km

今月の総距離:59.54 km

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2015年3月29日 (日)

サロマに向けてロング走開始

今日は娘の新体操クラブの合宿出発日

車で20分程離れた集合場所に送っていき
3泊4日の合宿へ送り出した。。
初めての親元離れてのでお泊りだが。。

大人になって帰ってくるかな~

さあ昨日とセットメニューのロング走

天気良く暖かい(最高20℃ぐらいだったみたいですね)

昼も奥さんだけだから、食べててねと言って走り出した。

シューズはHOKAoneoneクリフトン

走り出して少し前方に、小柄な白い服のランナーが
ちらっと見えた。
角を曲がるともう見えない

竹ノ塚駅手前の交差点でまたひょっこり現れたら
その人はRIKAさんだった。

古河はなもも以降風邪で休んでいてやっと復帰できたようだ
舎人公園までの走りやすい道を教えてもらいながら到着した。

こちらはゆっくりのつもりだったが
病み上がりのRIKAさんには少し早すぎたようだ

しかし一気に暖かくなって桜が一斉に咲きほこっていた
綺麗だった
Photo

Photo_2
10kmすぎたらペースアップしようと思ったところで
RIKAさんもここからはゆっくり行くと言うので

分かれてそれぞれのペースで走り始めた

今日は暖かいというよりも暑さに慣れていない
身体には結構暑い!!

それでもスポドリ1本と塩熱サプリ2個と
スポーツ羊羹1つぐらいを補給だった

10kmからは4:45/kmあたりを意識して
20kmからは4:30/kmぐらいをと思ったが。。
4:30/kmは結構キツく感じた

安定しないペースながら
なんとかその辺りで踏ん張りながら

ラスト1周2kmはサブスリーペースまで上げて30km

ふう~

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
距離 時間 S-タイム 平均心拍
01 0:05:29 5:29 112
02 0:11:42 5:22 121
03 0:18:01 5:15 129
04 0:23:30 5:28 124
05 0:28:43 5:12 126
06 0:33:52 5:09 132
07 0:39:04 5:11 127
08 0:44:11 5:06 130
09 0:49:11 4:59 129
10 0:53:56 4:44 127
11 1:01:11 4:42 133
12 1:08:29 4:46 143
13 1:13:12 4:42 138
14 1:17:55 4:43 144
15 1:22:41 4:45 140
16 1:27:24 4:42 146
17 1:32:10 4:45 137
18 1:37:15 4:41 148
19 1:42:01 4:45 146
20 1:46:41 4:39 152
21 1:51:06 4:24 153
22 1:55:38 4:31 155
23 2:00:13 4:34 150
24 2:05:27 4:31 156
25 2:09:54 4:26 159
26 2:14:30 4:35 157
27 2:18:59 4:27 162
28 2:23:26 4:26 163
29 2:27:41 4:15 168
30 2:31:52 4:10 173
31 2:37:58 6:06 157
32 2:50:09 6:24 133
33 2:56:23 6:00 132
34 3:02:32 6:08 136
35 3:08:00 5:28 144
36 3:13:09 5:08 147
36.21 3:14:34 1:23 137

20150329

HOKAoneoneクリフトンサブスリーペースでも

結構使える感じです。

うんうん良い感じ

桜の下で花見酒をしているRC虹の人達に挨拶をして
家路に向かう

かなりエネルギーの少なくなった身体には
ここからが結構キツイ 

一旦ペースを落としたが、ここからが
サロマ後半に向けての良い練習だと思い、

5:20/kmより落とさない走りを試しておいた。

終わってL-グルタミンを入れた鉄分補給牛乳と
野菜ジュース。
松屋で豚バラにんにく味噌炒め定食(大盛り無料)
Photo_3
先週お酒が続いたので胃が少し荒れていたので
今日は食事前に大正漢方胃腸薬を飲んでおいた
夕食後はビィフィジス菌入りフローズン

ハード練習には補給が重要です!!

次の週末は30km超(土)+30km超(日)

頑張ろう~っと

今日の距離 :36.22km

今月の総距離:357.815 km

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