まずは25ｋｍ

今日は3時間？または最低25km以上　と考えていました

早起きして早朝ランでやるか、午前中にしようか思案したが。。

本日朝は一番の冷え込み。。最近すっかり根性なしになり

朝食前の朝ランは嫌だな～って思い

奥さんと一緒に食事をして、8時過ぎに出発する作戦にした

最近購入した起毛タイツ、ウルトラ用多ポケットパンツ、Tシャツに長袖シャツ重ね着

グローブはめて、完全防備（笑）

ただ天気は快晴なので、そんなに寒くはなかった。。。

自然体で走る

今日もゆっくりながらフォームを考えながら走っていたが、

昨日の肘を90度にリラックスして。。。というアドバイスは

腰の動きの数値が悪いのは、上半身が上手く使えてないよという事だなと気がつきました

ただ今日はあまりフォームは気にする余裕はなかった

食後に走っているにもかかわらず、全くペースが上がらない

こんなに走れないの！！と思わず笑ってしまうぐらいだ

途中RC虹の皆さんに会ったが、70歳～80歳台の人が多いだけに

最近ウォーキング＆ランになっているようだ

Sさんとすれ違い、久々だね～あれ？太った？・・

ハイ。。事実太ってきてます。（汗）

後半かなりヨボヨボになりながら帰宅

でも走ってる最中に違和感で走れなくならなかっただけ良かったとしておこう

結局スタートが少し遅れたので25km　2:46:29で終了

終わって　少し左脹脛に張りを感じたので（←普通の疲労です）

クイーンズ駅伝を観戦しながら、ストレッチ＆マッサージ

アキレス健付着部はこの後、少々キリリと痛んだが。。

まあこれは練習が続くといつもの反応　ストレッチとアイシングで対処していくしかない

クイーンズ駅伝は

オリンピックマラソン参加組は欠場またはいつものスピードが出てなかった

まだダメージが残っているようで、やはりフルマラソンは厳しい競技だなと思う

そして積水化学の悲願優勝おめでとうございます！！

伊藤さやか選手は前より強くなったのではないかな、廣中選手とほぼ変わらないスピード

解説で上半身の使い方の改善に取り組んだとか。。ふむふむ

これで持久力がありフルマラソンを目指してるのだから、今後が凄い楽しみです

オリンピックで落ち込んでいた新谷選手も区間2位とは言え素晴らしい走りで

それよりも皆の思いが集まった優勝が何より良かったですね

やる気ないけど25kmほど

本日は天気良いけど

今朝も寒いなか走る気がしないので

のんびり朝食

家族で買い物や月一のお参り

などなど

昼飯食べたら福岡国際マラソンを観戦してから

流石に吉田先週の熱い走りを見たのに

全く走らないのも何なので

渋々ラン出発

久々荒川河川敷北千住側を走ってみようと

思ってボトルポーチに300mlの水に

塩熱パウダー溶かしてスタート

河川敷に到着15時

気をつけないといけないのは日暮れ前には

河川敷を抜けないと灯りが無くて真っ暗になるのだ

最近は17時で真っ黒だから16時前に引き返す必要あるとか考えながら河口に向かって走る

 15時50分　ちょうど12.5km付近で

折り返す

だんだん暗くなってきたから少し急いで

4:50/kmぐらいにしばし上げて戻る

自宅到着17時は真っ黒でした

週の総距離：103.38ｋｍ　　

今月の総距離：103.38ｋｍ

まずは25kmから…嘘です30km走れなかっただけ

いつも週末は2部練習が多いのですが

本日は日中1回に集中

でも仕事ある日は買い物や昼ご飯と（夕食は共同が多い）奥さんにやってもらう事多いので

休日何もしない訳にもいかない

まずはお買い物を済ませ、昼は炊き込みご飯をセットしてから

出来たら先に食べててと10時過ぎに出発

外は弱い雨が降っているので、テンポネクスト％ではなく

ペガサスターボ2を選択

30kmで5分/kmを切って走り切る腹づもりが…

ペース安定しないし10kmで走るの嫌になる…

心拍見てもそれほど負荷高い訳じゃないがなんかキツく感じるのだ

普段のウルトラ想定の心拍とペースなんですけどね。。。

走れないほどキツイかと自問自答すると、まだ走れるのですが。。

何かキツさを感じるので、我慢、我慢と

なんとか20km走って、今日は25kmに変更

ラップ数	タイム	累積時間	平均心拍数	最大心拍数
1	04:55.2	0:04:55	125	132
2	04:47.6	0:09:42	133	138
3	04:54.5	0:14:37	132	137
4	04:40.1	0:19:17	134	137
5	04:53.2	0:24:11	130	134
6	04:42.3	0:28:53	134	137
7	04:41.3	0:33:24	136	139
8	04:52.1	0:38:26	136	140
9	04:35.3	0:43:02	135	138
10	04:54.5	0:47:56	133	137
11	04:51.7	0:52:48	130	134
12	04:46.8	0:57:35	134	136
13	04:56.9	1:02:32	135	138
14	04:43.5	1:07:15	136	139
15	04:50.1	1:12:05	136	140
16	04:52.0	1:16:57	134	137
17	04:55.7	1:21:53	135	138
18	05:02.9	1:26:56	136	139
19	04:51.7	1:31:47	136	141
20	04:57.7	1:36:45	138	142
21	04:47.3	1:41:32	139	142
22	04:51.5	1:46:24	140	143
23	04:51.1	1:51:15	145	148
24	04:41.0	1:55:56	147	149
25	04:32.4	2:00:28	150	153
26	00:02.5	2:00:31	152	152
概要	2:00:31	2:00:31	136	153

体調イマイチなのと、しばらく5分/km切って20km以上走ってないからかな？

単に前日までの走り過ぎの影響？

とりあえずキツく感じるこそ

練習効果があると思っておこう

来週はハーフ大会参加なので、その次はしっかり走りたい

練習を1回にすると、夕飯作成時間が確保できるので、肉詰めピーマン作成

なかなか上手く出来たかな？

今週の総距離：132.36ｋｍ

今月の総距離：521.72ｋｍ

ウルトラペース付近の感覚

スタート時はまだ気温低かった
Tシャツに長袖シャツを重ね着下はスパッツ＋短パン
の出で立ちで防風ジャケットは無し

最初寒かったが、天気も良かったので、じき暑くなる予測

水分は走る前にコップ一杯の経口補水パウダーを溶かしたものを飲んだ
途中の補給はなし

自然体で走り出すと3kmぐらいで楽な感じ5分/km前後にあがった
しばしこの状態をキープして、

ウルトラのペースでの

効率的なフォームを模索しながらしばし走る

トップスピード付近はまだベスト時より落ちるのですが…
やっと5分/km前後の感じが戻ってきたかな？

途中で、久々にＳＯＤさんがやってきたので、しばし歓談ｊｏｇ
ＳＯＤさんは明日のはなもも参加前の軽い調整ＪＯＧでやってきたので、
5ｋｍ程一緒に走って分かれた

後どのぐらい走るのと聞かれたけど
（時間の許すかぎり）走れるだけ走ろうかと。。。って答えたけど

実際は
2km ウォームアップ
13km イージーペース
5km サブスリーペース
4km 再度 イージーペース
1km ダウンjog
で 25km

奥さんの帰宅前の戻る（笑）

記録は以下の通り

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均ピッチ	平均歩幅	平均心拍	最大心拍
1	07:11.5	1.00	169	80.51	102	113
2	05:35.7	1.00	172	102.71	116	127
3	04:51.6	1.00	173	117.28	127	132
4	04:41.5	1.00	175	120.29	134	137
5	04:39.5	1.00	176	120.86	137	146
6	04:49.4	1.00	175	117.85	134	140
7	04:48.5	1.00	175	117.15	136	142
8	04:44.5	1.00	175	119.33	141	148
9	04:41.9	1.00	174	122.17	141	147
10	04:40.5	1.00	174	121.70	140	145
11	04:40.2	1.00	174	121.95	141	145
12	04:43.1	1.00	173	121.54	140	144
13	04:39.8	1.00	173	122.78	140	145
14	04:36.2	1.00	174	124.36	143	148
15	04:42.8	1.00	174	121.65	142	145
16	04:07.2	1.02	175	142.12	157	164
17	04:03.9	1.03	175	145.47	166	172
18	04:01.6	1.02	176	144.69	170	174
19	04:05.8	1.03	175	141.86	171	173
20	03:54.9	1.01	176	148.08	173	176
21	05:41.8	1.00	166	104.12	143	177
22	04:51.6	1.00	173	118.37	145	151
23	04:51.8	1.00	173	117.46	146	150
24	05:31.7	1.00	163	108.53	141	149
25	06:58.5	1.00	164	88.17	124	134
26	00:25.6	0.06	172	94.97	125	126
Summary	02:40.0	25.18	172	117.94	140	177

ズームフライニットを履いて走ったのですが
このシューズ体重移動とかすごく走りやすいのですが
いかんせん足裏が痛くなる
特にサブスリーペースに上げると、結構痛い

20ｋｍ過ぎて再度イージーペースにすると痛みはさほど感じなく
なりましたが。。。
レースだと10ｋｍが限界だな

午後は合間を狙って8ｋｍだけ
この時は、おニューのadizerojapanboost3を履いたのですが
適度なクッション、靴の屈曲点といい
やはり一番安心感あるシューズだなと改めて思いました

ウルトラ本番はjapanboost3で行きます

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週末のラン模様

昨日ブログ記事をアップしようとしたんですが
仕上がり直前に画像を保存しようとしたら
まさかのパソコンフローズ

ずっと睡眠不足できていて、眠くて早く寝ようと
思っていた先の出来事だったので
そのまま諦めて寝てしまいました。。。。

練習内容はJOGNOTE側に記載していますが

気を取り直して記載

今週は雨だの残業だの飲み会などで・・

まったく思うように走れず

月～金の総距離は30km未満だった。。

こんな少ないのいつ以来だろう。。。

でも、ずーーーっとリカバリー週を取ってなかったので
たまには良いだろうと。。。

それに最低限のポイント練習はこなしているので
走力は落ちてないと判断しています。

週末は走り込みたいところですが。。。

奥さんの年末大掃除指令が発令されていて。。

まずそれを片づけないと。。（汗）

自分の実家は大掃除をよく年末ぎりぎりに溜め込んで
阿鼻叫喚の中で掃除するってのはパターンだったんですが。。

奥さんはそういった慌ただしいの嫌いで
毎日少しづつ計画的に進めていき、
あまりずっと掃除し続けるなんてことはしないので
いつもの家事事にプラス１か２作業を追加するだけ
ではありますが。。。

土曜日午前中、いつものトイレ掃除と部屋掃除に
プラスして冷蔵庫の清掃を実施

時間は10時半を過ぎた。。
ここから昼まで走ると1時間も走れないので

ここは昼の準備を先に済ませ
先に食べててもらう作戦にした
そこから買い物だのなんだかんだで
11時半からのランになった

土曜は10kmペース走がメインと決めていた

朝は超寒かったのですが、寒気が弱まり
昼頃は暖かく、半袖短パンで走ることができた
（ウォームアップは長袖を着ていたが脱いだ）
それにこの時間は人が少なく走りやすかった

5㎞ウォームアップして
10㎞ペース走開始
結果は。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:20	1.00	6:20	1.00	6:20	105
0:11:49	2.00	5:29	1.00	5:30	118
0:16:25	3.00	4:35	1.00	4:36	134
0:20:54	4.00	4:28	1.00	4:28	141
0:25:18	5.00	4:24	1.00	4:25	144
0:25:36	5.07	0:17	0.07	4:25	151
0:29:30	6.07	3:53	1.00	3:54	160
0:29:34	6.08	0:03	0.01	4:51	166
0:33:27	7.08	3:53	1.00	3:54	166
0:33:31	7.09	0:03	0.01	6:48	170
0:37:22	8.09	3:51	1.00	3:52	171
0:37:28	8.11	0:05	0.02	3:30	173
0:41:21	9.11	3:53	1.00	3:53	173
0:41:24	9.13	0:03	0.02	4:00	174
0:45:16	10.13	3:51	1.00	3:51	174
0:45:18	10.14	0:02	0.01	4:12	174
0:49:13	11.14	3:54	1.00	3:55	174
0:49:16	11.15	0:02	0.01	4:58	176
0:53:14	12.15	3:57	1.00	3:57	174
0:57:07	13.15	3:53	1.00	3:54	174
0:57:13	13.17	0:05	0.02	4:15	176
1:01:06	14.17	3:52	1.00	3:52	177
1:04:53	15.17	3:47	1.00	3:47	177
1:04:58	15.19	0:05	0.02	3:38	177
1:10:46	16.19	5:48	1.00	5:49	144
1:14:42	17.00	3:55	0.80	4:53	143
1:21:16	18.00	6:34	1.00	6:35	128
1:22:00	18.13	0:43	0.13	5:28	128

01㎞　3:58
02㎞　3:57
03㎞　3:57
04㎞　3:56
05㎞　3:54
06㎞　3:58
07㎞　3:58
08㎞　3:59
09㎞　3:53
10㎞　3:52

感覚では2週前の10㎞ペース走より
かなり頑張った感じだったが…

前回は
19:59→19:28で39:27

今回
19:42→19:40で39:22

トータルは少し上がったものの
単に前半突っ込みすぎて
苦しかっただけでしたあ?

目標としていた3:55/km切り39:10は
まだまだ届かず

まだまだ精進する必要があるらしい

終わって体重計に乗るとなんと59.6kg！！

久々の50kg台になりました
ここのところ特に減量は意識していませんでしたが
繊維質のものをいっぱい食べていたので
スリムになったのかな？

予定通り一人遅れて1時過ぎの食事でした

午後は、これまでの睡眠不足と
練習の疲れが出て眠かった

夕方のランを止めようかと思ったが
これまで走れてなかったことも考え
17時半スタート

出だしかなり重かったが
5kmぐらいからだいぶん改善されて
重かった身体がもスッキリしたので
走って良かった

無理に距離を伸ばさず8kmちょいで終了

風呂入って夕食を作り。。

この日は事前に手羽元と大根、卵を煮込んでおいたので

残りの味噌汁仕上げて終わり

パソコンを立ち上げたが。。すぐ眠くなって
なかなか進まず前述の出来事で

ブログ更新を諦め21時半に寝たのでした

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そして日曜日

4時半起床　眠りの質はイマイチなれど
時間だけは確保したので、ある程度スッキリ

息子の朝の準備を見守り、5時半に自宅出発

しかしこの日最低気温3.6℃。。風無いものの超寒い～

ちょうどその時間、神宮外苑では
日本ウルトラランナーズ協会による
24時間走大会が開催されていて
http://www.jua-org.jp/news/16jg24h-live/

↑なぜか23時間までの速報しか記載されていません

　結果の報告というより、参加者が他の人の位置を把握する為の

　情報の様ですね

なんでこの季節に、しかも一般の歩道を使う形で
24時間走やるんだろうとは思うのだが。。

出ている選手は、一晩中この寒さの中で
走っているのかと思うと、その厳しさを感じました

優勝したのは石川佳彦(28歳）選手
ちょうど今月のランナーズに練習内容が紹介されていて
その内容は。。

「この2年間、レース前を除き炭水化物をとっていません」
毎週土曜日は、ウルトラの為のスタミナ作りで
朝6時から30km走（3:30～4:00/km）
18時から70～100km走（4:30～5:30/km）！！
月間走行距離もペースも計ったことがない！！

というとんでもない内容で

専門家がメンタルを分析すると、目標達成に向けての
行動力は特に高くないが、走ることが純粋に好きな人と
評していたので

その石川選手サロマ湖の様な高速ランナーが集う大会では
7位や11位で、トップから少し遅いですが

100kmレベルは、結果に対する強い拘りが左右するレースですが
24時間はどんな高速ランナーも
その平均速度は5:30/km程度以下になるレース

楽しむ気持ちでやる人の方が結果強い可能性があり、
24時間は強いのではと想像してはいました

まさにその展開

最初は順位低めでしたが、最後は一気に抜き去り
他のランナーから10km以上の差を付ける圧勝

。。で

自分の練習ですが、前日のペース走の疲れと
寒さの為、身体が動かないこと。。動かないこと

24時間なんて走れないな～と思いながら
走ってました

その後、5:30/kmペースに上がったのは
実に10km過ぎた後！！

そこから4:53/kmぐらいまで上げて、帰路につきました
時間的な制約で24kmちょい程度

帰宅して食事→今日は１階の外窓掃除と網戸掃除等を
こなし、Yシャツのアイロンがけ→昼食作り

ここでISNBさんより15時より走るから一緒にどうですか
と連絡あり。。家事いろいろあるから行けたら行くという
返事をしましたが、ここで残りの作業を先に済ませ、
15時からもう20km程走ろうと試案

布団取り込みや風呂掃除、買い物等を14時ぐらいまでにすませ
ここまで全く休憩が無く動いている！！

休みの日の方が忙しいんだけど。。と奥さんに言うと
じゃあ走らなければいいんだよって手厳しい答えが来るので

仕方ないね

確かに日曜だけで4時間以上をラン時間にあててるからね（汗）

とりあえず15時までに30分程時間が空いたので
朝ランの記録でもパソコンに入れておくかと
起動するも。。即寝しそうになった（笑）

気を取り直して、15時ちょい過ぎに自宅出発

ＩＳＮＢさんはペース走の真っ最中

声だけかけて、そんなペースでは走れないので
こちらは午前中よりも少しペースを上げて5分/km切る感じで
20kmの予定で走りだす

何度か抜かしていったあと、ペース走を終えた
ISNBさんが自分のランに合流

ペースは4:40～4:26/km辺りになっていたが
心拍140前後でそれほど苦しくない

15kmぐらいでさすがに空腹感も出てきて
止めようかと思ったが、仲間がいると
踏ん張りがきいた

21kmちょっと　トータル45kmのランで

なんとか週100kmは超えておいた

多少太腿外側に筋肉痛の弱い痛みを感じたが
問題なし

疲労感も分けているので、それほどでもない
お腹が空いたな～と思って帰宅すると
奥さんがクリスマス用にシュトーレン作成していたので


つまんだが美味かったな～

風呂入って、用意した食材とご近所から頂いた
大きな魚（メジナ）を使ってアクアパッツア

こうやって慌ただしい師走が過ぎていくのでした～

次週は実は休みもあるので、もう少し
走り込めるだろう

2016年12月12日(月) 走休
2016年12月13日(火)  8.320km 　45'50 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年12月14日(水) 12.730km 1:05'35 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月15日(木)  7.080km 　39'45 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年12月16日(金) 走休
2016年12月17日(土) 18.130km 1:22'01 13.3 km/h (04'31 /km)
2016年12月17日(土)  8.300km 　46'25 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月18日(日) 24.340km 2:19'11 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年12月18日(日) 21.590km 1:45'28 12.3 km/h (04'53 /km)

JOGNOTEの記録はこちら

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２５ｋｍでギブ！！

本日は、昨日の10kmペース走とセット練のロング走
想定では30kmのつもりでしたが。。。

まずは3km程ゆっくりウォームアップ
トイレ、給水を済ませ一旦Garminをリセットしスタート

出だしは身体の感じるゆっくりめで入って
4:45/km前後　心拍は　130後半～140台

前週は少し暑くて坂のある舎人公園で、今日はフラットな
スポセントラックなので、単純には比較できませんが。。

前週の20km（同様なペース設定）に比較してかなり低めな心拍

悪くないぞと思いながらの走り始めでした。

しかし楽な感じなのですが、妙に長く感じる・・

だいぶん走った感じでGarminを確認するとまだ13km！

まだ長く一定ペースで走ることに心と身体が慣れてないのだ

だからこそ長く走る事に意味があるのだ！！

続けようと思い直す

15kmを過ぎると心拍が上がり始めたが、これはウルトラの
練習で散々経験した現象で、特に負荷を上げず一定ペースでも
15km～17kmを過ぎると心拍は上がり始める

18kmを過ぎると、ようやく後12kmで先が見える感じになる

20kmを過ぎて、早く終えたい気持ちが出て若干ペースがあがり
それにともなって心拍は上昇を続ける

25kmで急に力入らなくなってギブアップ

記録

                                                                                                                                                                                                               

時間	距離	タイム	平均心拍
0:04:44	01	4:44	132
0:09:32	02	4:47	140
0:14:20	03	4:47	141
0:19:06	04	4:45	142
0:23:53	05	4:46	140
0:28:43	06	4:49	139
0:33:31	07	4:47	140
0:38:12	08	4:40	141
0:42:56	09	4:43	141
0:47:39	10	4:42	142
0:52:25	11	4:45	142
0:57:10	12	4:44	142
1:01:53	13	4:42	146
1:06:36	14	4:42	145
1:11:19	15	4:42	147
1:16:03	16	4:43	147
1:20:42	17	4:37	150
1:25:19	18	4:36	152
1:29:56	19	4:36	153
1:34:36	20	4:39	155
1:39:10	21	4:34	157
1:43:43	22	4:32	159
1:48:19	23	4:35	158
1:52:55	24	4:34	159
1:57:23	25	4:27	162

それまで行ける行けるって思ってたけど、まったくだめ

そのあとＪＯＧもきつかったので、完全なガス欠ですね・・

なんとか２km超をＪＯＧして合計30kmにして終わらせる

昨日のペース走である程度消耗し、そこからグリコーゲンが
戻り切ってない状態で走ってますから
ある意味想定通りの状態です。

過去何度もこのセット練は翌日ガス欠起こしてましたね・・

とりあえずはこの状態を経験しておけば、ロングの適応力が
上がるはず。。

先週　20km　今週25km　徐々に伸ばせているから
よしとしておこうか・・

来週は、単独ロング走でどこまで走れるか様子見ようかな？

終わって、ウィグライ、明治ラブ牛乳＋きな粉、野菜ジュース
幕の内弁当、カップ麺、アイスとがっつり食べて昼寝しました（笑）

お尻の上側が痛いですが、脚の状態は思ったよりダメージなし

この２日間腹筋を使う走りを意識したのでそれが良かったのでしょうか・・

ロング能力は、続ければ上がるはず。。

９月は強引に距離を伸ばして風邪ひいて後退してしまったので
無理しない感じは保ちつつ、徐々に上げていきましょう。

本日の夕食♪
オレンジページ表紙メニューを作ってみましたが。。。。
ちょっと違うか。。

今日の走距離　30.41km

今月の総距離　127.20km

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パフォーマンス低下ちゅう

今朝起きて、気分乗らないから
軽いＪＯＧだけにして、休養十分から一度リフレッシュして
またスタートすれば良いんじゃないか？とか思いました

奥さんが新宿に行きたいと言うので、ランの事は忘れ

急遽、車で。。

首都高空いてれば、あっと言うまに到着できますね。

今年の２月初めに購入した一つ前の

フォルクスワーゲンゴルフですが

静かさといい、運転のし易さと良い、加速の良さと良い

満足度高い車です♪

リフォームもあと1週間で終わりが見えてきた
ちょうどクリスマスに戻れそう。。。

午後娘が少し風邪気味な事もあり外に遊びに行かない。。
走る時間ありそうだな。。

午後３時前に

のんびりＪＯＧで良いんじゃんと思ったんですが。。
ロング走やるかと思い直した

5km/kmを切るペースで走る時は、補給などを考えると
どうしてもスポセンに足が向かう

コース横にドリンク置いておいて、疲労しきっても
1km程で帰宅できる安心感がある。

4:50～4:30の間で無理しない感じで行こう

距離　　LAP　　　平均心拍
01　　　6:53　　　109　ウォームアップ　
02　　　6:10　　　116
03　　　5:19　　　129
04　　　5:05　　　132

05　　　4:51　　　138　持久走スタート
06　　　4:49　　　174
07　　　4:50　　　191
08　　　4:44　　　170
09　　　4:47　　　146
10　　　4:45　　　142
11　　　4:40　　　144
12　　　4:40　　　143
13　　　4:35　　　146
14　　　4:35　　　148
15　　　4:35　　　149
16　　　4:35　　　151
17　　　4:43　　　150
18　　　4:35　　　149
19　　　4:39　　　149
20　　　4:44　　　148
21　　　4:38　　　149
22　　　4:42　　　150
23　　　4:42　　　149
24　　　4:41　　　150
25　　　4:49　　　150
26　　　4:38　　　152
27　　　4:37　　　153
28　　　4:37　　　154
29　　　4:36　　　155　持久走終わり

30　　　5:56　　　140　ダウンＪＯＧ
31　　　6:25　　　125
32　　　6:29　　　128
32.54　 3:45　　　124

先週よりあきらかに調子が悪い。。。
こりゃ疲れてるんだね

ほんとは30kmと思ったが、25kmでイヤになって終了

最後ISNBさんとSさんと一緒になったが
疲れがどっと出てきた感じで先に帰宅

ちょっとリフレッシュしますかあ～

今日の走距離：32.54ｋｍ
今月の総距離：215.79kｍ

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飲み会翌日のロング走25km（昨日とセット練だよ）

昨日は水曜練習会の飲み会だったが、居酒屋飲み放題の
お酒は残るね～

でも楽しい飲み会でした。

先日のハーフマラソンで1時間16分をマークした
59歳高速ランナーＮＤさんは練習メニューの参考の為に
練習日誌を印刷して持ってきてくれた

ありがたいです　参考にさせてもらいます
マラソン談義に花咲きました～

しかし朝の目覚め悪し。。。眠りは浅く少し気持ち悪いし。。

内臓にはある程度負担がかかってるよね・・これ（汗）

でもでも。。予定したロング走はやるのだ！！

とりあえず５ｋｍゆっくりウォームアップ

ウォームアップ中にガーミン暴走でまたアフリカ行き（笑）
リセットしても駄目で、電源入れ直して復活。。
なんなんでしょ（汗）

アドバンスト・マラソン・トレーニングにも
前日ＬＴ走やった時は、ロング走の出だしはペースを落とすべき
みたいな事かかれていたし、お酒の影響で身体にダメージあるし

疲労が無い状態のロング走であれば、4:30/kmからビルドアップ
とするが、設定ペースを５分／ｋｍを切るあたりに落として
スタートした。

それでも最初の５ｋｍで止めたくなったが。。

走るうちに少し調子戻し。。なんとか続行

※ガーミン暴走前に2.8kmぐらい走ってた

距離　　LAP　　平均心拍数
01　　　5:57　　127
02　　　5:45　　121
03　　　5:08　　127 ウォームアップ終了

04　　　4:53　　132 持久走スタート
05　　　4:52　　133
06　　　4:54　　133
07　　　4:53　　132
08　　　4:48　　134

09　　　4:45　　136 4:45/km辺りにアップ
10　　　4:46　　136
11　　　4:47　　135
12　　　4:56　　133 給水で少し落ちる
13　　　4:46　　135

14　　　4:45　　135 もう少しアップしよう
15　　　4:38　　138
16　　　4:37　　139
17　　　4:33　　140
18　　　4:35　　141

19　　　4:38　　142 4:30/km以内を目指して
20　　　4:29　　144
21　　　4:28　　147
22　　　4:24　　148
23　　　4:20　　150

24　　　4:17　　153 サブスリーペースを目指して
25　　　4:14　　156
26　　　4:12　　159
27　　　4:09　　162
28　　　3:59　　166 持久走終了

29　　　8:04　　160 クールダウン
30　　　7:53　　182 突然心拍乱れる

スタート時30kmと思ったが、昨日の練習とのセット練でもあるし
お酒でダメージ受けてる身体も考え２５ｋｍとした

想定より少し遅れてあがる展開。。
最後の5kmに入って4:17/kmで。。。
ここはサブスリーペースにしなきゃ駄目じゃんと思った

ここから頑張る！！

終わってダウン中に心拍数が乱れた。。多分グリコーゲンが枯渇したか。。

２５ｋｍで正解だったと思う

アドバンスト・マラソン・トレーニングに
トレーニング終わって速やかに栄養補給をすると
このタイミングが早いほど翌日のトレーニングに向けて
素速く回復することができ少量のタンパク質もとると
グリコーゲン補充もすみやかに進むと出ている

昼食前だったので、終わってシャワー浴びて
身体を暖め、きな粉入り牛乳（明治ラブ）と野菜ジュース
大盛りスパゲティを食べる

完璧？（笑）

確かに終わった後の疲労が軽くなった気がする。。

アドバンスト・マラソン・トレーニング読み進め中

今日の走距離：32.87ｋｍ
今月の総距離：129.55kｍ

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ＵＴＭＦ素晴らしかった

トレイルランナー第一人者　鏑木毅選手が
作り上げて来たＵＴＭＦ終わりましたね～

ネットでいろいろ情報集めながら状況を追ってましたが

素晴らしかったです。

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大会ＨＰに鏑木さんが書いてあるメッセージ

-----------------------------------------
この大会の目的は決して山の中で他人と速さを
競うことではありません。富士山周辺の自然の素晴らしさ、
偉大さを知り、自分自身をも見つめなおすことです。
そしてこのエリアには多くの方々がおそらく訪れたことのない
素敵なトレイルが多々存在します。そのような環境を
守ることがいかに大切かということもレース中に肌で
感じるはずです。レースが進むにつれ、移りゆく富士山の
雄姿を是非とも堪能してください。

-----------------------------------------

大会を開催する事で富士山が綺麗になったとなると
良いなみたいな事を言ってましたが

最後のランナーはゴミを拾いながらゴールしてきたとか

鏑木さんの想いが結実した大会だったと思います。

ほんとは現地で見たかったけど・・

いろいろ家庭事あり、今年は断念

ＵＴＭＦ出てみたいと思いましたが

出るとすると２年後かな？

今年は、サブスリー、サブテンを達成する

来年は、160ｋｍトレイル走る力を付ける為に、
いろいろ試してみる

そして再来年挑戦？と言っても人気が出て参加難しくなるかな？

でも出るからには納得いく練習を積んで挑戦します

さて今日のサロマに向けてのトレーニングは

早朝スローＪＯＧ　９０分　14.5ｋｍ

午後練　サロマを意識したペースで11ｋｍＪＯＧした後

ＩＳＮＢさんと合流して５ｋｍペース走

今日はきっかり4分/kmペースにしてもらいましたが。。

25km走った後のペース走は、脚が動かなくて息あがりますわ

4kmでギブ（笑）

その後、サロマペースに戻して26km程　朝晩合わせて

40.82kmで終了

まあまあ走れたか　

さあ来週か再来週は50～70km走って仕上げだ！！

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：ロング走＋間に4kmペース走込み
開始時間：5:21            15:26
距離　　：14.53km        26.29km
時間　　：1:32:51        2:20:07
ペース　：6:24/km        5:20/km
体重    ：62.0kg
累計距離：264.08km
使用シューズ：スカイセンサーNEO2

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３０ｋｍ持久走 体調不良で２５ｋｍに～(>_<)

本日３０ｋｍ持久走のつもりだったのですが。。

朝からお腹調子悪く、トイレに何度も駆け込んでました。

昼前に出し切った感じでだったので、昼食抜きで
カロリーメートゼリーを飲んで持久走決行～

（どんだけＭなんだか？）

昨日のスピ練で体内のグリコーゲンが下がっているところで
＋下痢でほとんど栄養を吸収してないとなれば。。

ハンガーノック（ガス欠）になるかもと脳裏をかすめる。。

でも今日の目的は、フルマラソン４週前に長い距離を走る
ことでガス欠状態を経験しておき、苦しくなった時の
耐性を高めておくことなので、それはそれで良いかも。

出だしは４分３０秒／ｋｍが楽に出てましたが。。

１０ｋｍ過ぎから、早くも余裕がなくなり。。。

２３ｋｍ付近で力が入らなくなりました。

２５ｋｍ目最後だけ踏ん張ってあげて、終了。。

残りの５ｋｍをＪＯＧしたが、
ウルトラマラソン後半のガス欠状態で
ＪＯＧも苦しく、たまに歩きが入った

良いトレーニングになったと言う事にしておこう

今晩はランニングクラブの新年会で幹事なんだよな～
胃腸の調子が良くないが。。大丈夫か（汗）

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：２５ｋｍ持久走
開始時間：11:16
距離　　：32.58km
時間　　：2:40:32
ペース　：4:56/km
体重    ：62.0kg(さらに体重減った。。そりゃそーだ）
累計距離：117.78km
使用シューズ：ターサーゲイル３

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