25km持久走

2016年12月18日 (日)

週末のラン模様

昨日ブログ記事をアップしようとしたんですが
仕上がり直前に画像を保存しようとしたら
まさかのパソコンフローズ

ずっと睡眠不足できていて、眠くて早く寝ようと
思っていた先の出来事だったので
そのまま諦めて寝てしまいました。。。。

練習内容はJOGNOTE側に記載していますが

気を取り直して記載

今週は雨だの残業だの飲み会などで・・

まったく思うように走れず

月~金の総距離は30km未満だった。。

こんな少ないのいつ以来だろう。。。

でも、ずーーーっとリカバリー週を取ってなかったので
たまには良いだろうと。。。

それに最低限のポイント練習はこなしているので
走力は落ちてないと判断しています。

週末は走り込みたいところですが。。。

奥さんの年末大掃除指令が発令されていて。。

まずそれを片づけないと。。(汗)

自分の実家は大掃除をよく年末ぎりぎりに溜め込んで
阿鼻叫喚の中で掃除するってのはパターンだったんですが。。

奥さんはそういった慌ただしいの嫌いで
毎日少しづつ計画的に進めていき、
あまりずっと掃除し続けるなんてことはしないので
いつもの家事事にプラス1か2作業を追加するだけ
ではありますが。。。

土曜日午前中、いつものトイレ掃除と部屋掃除に
プラスして冷蔵庫の清掃を実施

時間は10時半を過ぎた。。
ここから昼まで走ると1時間も走れないので

ここは昼の準備を先に済ませ
先に食べててもらう作戦にした
そこから買い物だのなんだかんだで
11時半からのランになった

土曜は10kmペース走がメインと決めていた

朝は超寒かったのですが、寒気が弱まり
昼頃は暖かく、半袖短パンで走ることができた
(ウォームアップは長袖を着ていたが脱いだ)
それにこの時間は人が少なく走りやすかった

5㎞ウォームアップして
10㎞ペース走開始
結果は。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:20 1.00 6:20 1.00 6:20 105
0:11:49 2.00 5:29 1.00 5:30 118
0:16:25 3.00 4:35 1.00 4:36 134
0:20:54 4.00 4:28 1.00 4:28 141
0:25:18 5.00 4:24 1.00 4:25 144
0:25:36 5.07 0:17 0.07 4:25 151
0:29:30 6.07 3:53 1.00 3:54 160
0:29:34 6.08 0:03 0.01 4:51 166
0:33:27 7.08 3:53 1.00 3:54 166
0:33:31 7.09 0:03 0.01 6:48 170
0:37:22 8.09 3:51 1.00 3:52 171
0:37:28 8.11 0:05 0.02 3:30 173
0:41:21 9.11 3:53 1.00 3:53 173
0:41:24 9.13 0:03 0.02 4:00 174
0:45:16 10.13 3:51 1.00 3:51 174
0:45:18 10.14 0:02 0.01 4:12 174
0:49:13 11.14 3:54 1.00 3:55 174
0:49:16 11.15 0:02 0.01 4:58 176
0:53:14 12.15 3:57 1.00 3:57 174
0:57:07 13.15 3:53 1.00 3:54 174
0:57:13 13.17 0:05 0.02 4:15 176
1:01:06 14.17 3:52 1.00 3:52 177
1:04:53 15.17 3:47 1.00 3:47 177
1:04:58 15.19 0:05 0.02 3:38 177
1:10:46 16.19 5:48 1.00 5:49 144
1:14:42 17.00 3:55 0.80 4:53 143
1:21:16 18.00 6:34 1.00 6:35 128
1:22:00 18.13 0:43 0.13 5:28 128

01㎞ 3:58
02㎞ 3:57
03㎞ 3:57
04㎞ 3:56
05㎞ 3:54
06㎞ 3:58
07㎞ 3:58
08㎞ 3:59
09㎞ 3:53
10㎞ 3:52

感覚では2週前の10㎞ペース走より
かなり頑張った感じだったが…

前回は
19:59→19:28で39:27

今回
19:42→19:40で39:22

トータルは少し上がったものの
単に前半突っ込みすぎて
苦しかっただけでしたあ?

目標としていた3:55/km切り39:10は
まだまだ届かず

まだまだ精進する必要があるらしい

終わって体重計に乗るとなんと59.6kg!!
1217

久々の50kg台になりました
ここのところ特に減量は意識していませんでしたが
繊維質のものをいっぱい食べていたので
スリムになったのかな?

予定通り一人遅れて1時過ぎの食事でした

午後は、これまでの睡眠不足と
練習の疲れが出て眠かった

夕方のランを止めようかと思ったが
これまで走れてなかったことも考え
17時半スタート

出だしかなり重かったが
5kmぐらいからだいぶん改善されて
重かった身体がもスッキリしたので
走って良かった

無理に距離を伸ばさず8kmちょいで終了

風呂入って夕食を作り。。

この日は事前に手羽元と大根、卵を煮込んでおいたので

残りの味噌汁仕上げて終わり

パソコンを立ち上げたが。。すぐ眠くなって
なかなか進まず前述の出来事で

ブログ更新を諦め21時半に寝たのでした

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そして日曜日

4時半起床 眠りの質はイマイチなれど
時間だけは確保したので、ある程度スッキリ

息子の朝の準備を見守り、5時半に自宅出発

しかしこの日最低気温3.6℃。。風無いものの超寒い~
Photo

ちょうどその時間、神宮外苑では
日本ウルトラランナーズ協会による
24時間走大会が開催されていて
http://www.jua-org.jp/news/16jg24h-live/

↑なぜか23時間までの速報しか記載されていません

 結果の報告というより、参加者が他の人の位置を把握する為の

 情報の様ですね

なんでこの季節に、しかも一般の歩道を使う形で
24時間走やるんだろうとは思うのだが。。

出ている選手は、一晩中この寒さの中で
走っているのかと思うと、その厳しさを感じました

優勝したのは石川佳彦(28歳)選手
ちょうど今月のランナーズに練習内容が紹介されていて
その内容は。。

「この2年間、レース前を除き炭水化物をとっていません」
毎週土曜日は、ウルトラの為のスタミナ作りで
朝6時から30km走(3:30~4:00/km)
18時から70~100km走(4:30~5:30/km)!!
月間走行距離もペースも計ったことがない!!

というとんでもない内容で

専門家がメンタルを分析すると、目標達成に向けての
行動力は特に高くないが、走ることが純粋に好きな人と
評していたので

その石川選手サロマ湖の様な高速ランナーが集う大会では
7位や11位で、トップから少し遅いですが

100kmレベルは、結果に対する強い拘りが左右するレースですが
24時間はどんな高速ランナーも
その平均速度は5:30/km程度以下になるレース

楽しむ気持ちでやる人の方が結果強い可能性があり、
24時間は強いのではと想像してはいました

まさにその展開

最初は順位低めでしたが、最後は一気に抜き去り
他のランナーから10km以上の差を付ける圧勝

。。で

自分の練習ですが、前日のペース走の疲れと
寒さの為、身体が動かないこと。。動かないこと

24時間なんて走れないな~と思いながら
走ってました

その後、5:30/kmペースに上がったのは
実に10km過ぎた後!!

そこから4:53/kmぐらいまで上げて、帰路につきました
時間的な制約で24kmちょい程度
20161218

帰宅して食事→今日は1階の外窓掃除と網戸掃除等を
こなし、Yシャツのアイロンがけ→昼食作り

ここでISNBさんより15時より走るから一緒にどうですか
と連絡あり。。家事いろいろあるから行けたら行くという
返事をしましたが、ここで残りの作業を先に済ませ、
15時からもう20km程走ろうと試案

布団取り込みや風呂掃除、買い物等を14時ぐらいまでにすませ
ここまで全く休憩が無く動いている!!

休みの日の方が忙しいんだけど。。と奥さんに言うと
じゃあ走らなければいいんだよって手厳しい答えが来るので

仕方ないね

確かに日曜だけで4時間以上をラン時間にあててるからね(汗)

とりあえず15時までに30分程時間が空いたので
朝ランの記録でもパソコンに入れておくかと
起動するも。。即寝しそうになった(笑)

気を取り直して、15時ちょい過ぎに自宅出発

ISNBさんはペース走の真っ最中

声だけかけて、そんなペースでは走れないので
こちらは午前中よりも少しペースを上げて5分/km切る感じで
20kmの予定で走りだす

何度か抜かしていったあと、ペース走を終えた
ISNBさんが自分のランに合流

ペースは4:40~4:26/km辺りになっていたが
心拍140前後でそれほど苦しくない

15kmぐらいでさすがに空腹感も出てきて
止めようかと思ったが、仲間がいると
踏ん張りがきいた

21kmちょっと トータル45kmのランで
20161218_2

なんとか週100kmは超えておいた

多少太腿外側に筋肉痛の弱い痛みを感じたが
問題なし

疲労感も分けているので、それほどでもない
お腹が空いたな~と思って帰宅すると
奥さんがクリスマス用にシュトーレン作成していたので
Photo_2
Photo_3
つまんだが美味かったな~

風呂入って、用意した食材とご近所から頂いた
大きな魚(メジナ)を使ってアクアパッツア
Photo_4

こうやって慌ただしい師走が過ぎていくのでした~

次週は実は休みもあるので、もう少し
走り込めるだろう

2016年12月12日(月) 走休
2016年12月13日(火)  8.320km  45'50 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年12月14日(水) 12.730km 1:05'35 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月15日(木)  7.080km  39'45 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年12月16日(金) 走休
2016年12月17日(土) 18.130km 1:22'01 13.3 km/h (04'31 /km)
2016年12月17日(土)  8.300km  46'25 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月18日(日) 24.340km 2:19'11 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年12月18日(日) 21.590km 1:45'28 12.3 km/h (04'53 /km)


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2014年10月12日 (日)

25kmでギブ!!

本日は、昨日の10kmペース走とセット練のロング走
想定では30kmのつもりでしたが。。。

まずは3km程ゆっくりウォームアップ
トイレ、給水を済ませ一旦Garminをリセットしスタート

出だしは身体の感じるゆっくりめで入って
4:45/km前後 心拍は 130後半~140台

前週は少し暑くて坂のある舎人公園で、今日はフラットな
スポセントラックなので、単純には比較できませんが。。

前週の20km(同様なペース設定)に比較してかなり低めな心拍

悪くないぞと思いながらの走り始めでした。

しかし楽な感じなのですが、妙に長く感じる・・

だいぶん走った感じでGarminを確認するとまだ13km!

まだ長く一定ペースで走ることに心と身体が慣れてないのだ

だからこそ長く走る事に意味があるのだ!!

続けようと思い直す

15kmを過ぎると心拍が上がり始めたが、これはウルトラの
練習で散々経験した現象で、特に負荷を上げず一定ペースでも
15km~17kmを過ぎると心拍は上がり始める

18kmを過ぎると、ようやく後12kmで先が見える感じになる

20kmを過ぎて、早く終えたい気持ちが出て若干ペースがあがり
それにともなって心拍は上昇を続ける

25kmで急に力入らなくなってギブアップ

記録

                                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:04:44014:44132
0:09:32024:47140
0:14:20034:47141
0:19:06044:45142
0:23:53054:46140
0:28:43064:49139
0:33:31074:47140
0:38:12084:40141
0:42:56094:43141
0:47:39104:42142
0:52:25114:45142
0:57:10124:44142
1:01:53134:42146
1:06:36144:42145
1:11:19154:42147
1:16:03164:43147
1:20:42174:37150
1:25:19184:36152
1:29:56194:36153
1:34:36204:39155
1:39:10214:34157
1:43:43224:32159
1:48:19234:35158
1:52:55244:34159
1:57:23254:27162

それまで行ける行けるって思ってたけど、まったくだめ

そのあとJOGもきつかったので、完全なガス欠ですね・・

なんとか2km超をJOGして合計30kmにして終わらせる

昨日のペース走である程度消耗し、そこからグリコーゲンが
戻り切ってない状態で走ってますから
ある意味想定通りの状態です。

過去何度もこのセット練は翌日ガス欠起こしてましたね・・

とりあえずはこの状態を経験しておけば、ロングの適応力が
上がるはず。。

先週 20km 今週25km 徐々に伸ばせているから
よしとしておこうか・・

来週は、単独ロング走でどこまで走れるか様子見ようかな?

終わって、ウィグライ、明治ラブ牛乳+きな粉、野菜ジュース
幕の内弁当、カップ麺、アイスとがっつり食べて昼寝しました(笑)

お尻の上側が痛いですが、脚の状態は思ったよりダメージなし

この2日間腹筋を使う走りを意識したのでそれが良かったのでしょうか・・

ロング能力は、続ければ上がるはず。。

9月は強引に距離を伸ばして風邪ひいて後退してしまったので
無理しない感じは保ちつつ、徐々に上げていきましょう。

本日の夕食♪
オレンジページ表紙メニューを作ってみましたが。。。。
ちょっと違うか。。
Photo
Photo_2

今日の走距離 30.41km

今月の総距離 127.20km

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2013年12月15日 (日)

パフォーマンス低下ちゅう

今朝起きて、気分乗らないから
軽いJOGだけにして、休養十分から一度リフレッシュして
またスタートすれば良いんじゃないか?とか思いました

奥さんが新宿に行きたいと言うので、ランの事は忘れ

急遽、車で。。

首都高空いてれば、あっと言うまに到着できますね。

今年の2月初めに購入した一つ前の

フォルクスワーゲンゴルフですが

静かさといい、運転のし易さと良い、加速の良さと良い

満足度高い車です♪

リフォームもあと1週間で終わりが見えてきた
ちょうどクリスマスに戻れそう。。。

午後娘が少し風邪気味な事もあり外に遊びに行かない。。
走る時間ありそうだな。。

午後3時前に

のんびりJOGで良いんじゃんと思ったんですが。。
ロング走やるかと思い直した

5km/kmを切るペースで走る時は、補給などを考えると
どうしてもスポセンに足が向かう

コース横にドリンク置いておいて、疲労しきっても
1km程で帰宅できる安心感がある。

4:50~4:30の間で無理しない感じで行こう

距離  LAP   平均心拍
01   6:53   109 ウォームアップ 
02   6:10   116
03   5:19   129
04   5:05   132

05   4:51   138 持久走スタート
06   4:49   174
07   4:50   191
08   4:44   170
09   4:47   146
10   4:45   142
11   4:40   144
12   4:40   143
13   4:35   146
14   4:35   148
15   4:35   149
16   4:35   151
17   4:43   150
18   4:35   149
19   4:39   149
20   4:44   148
21   4:38   149
22   4:42   150
23   4:42   149
24   4:41   150
25   4:49   150
26   4:38   152
27   4:37   153
28   4:37   154
29   4:36   155 持久走終わり

30   5:56   140 ダウンJOG
31   6:25   125
32   6:29   128
32.54  3:45   124

先週よりあきらかに調子が悪い。。。
こりゃ疲れてるんだね

ほんとは30kmと思ったが、25kmでイヤになって終了

最後ISNBさんとSさんと一緒になったが
疲れがどっと出てきた感じで先に帰宅

ちょっとリフレッシュしますかあ~

今日の走距離:32.54km
今月の総距離:215.79km

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2013年12月 8日 (日)

飲み会翌日のロング走25km(昨日とセット練だよ)

昨日は水曜練習会の飲み会だったが、居酒屋飲み放題の
お酒は残るね~

でも楽しい飲み会でした。

先日のハーフマラソンで1時間16分をマークした
59歳高速ランナーNDさんは練習メニューの参考の為に
練習日誌を印刷して持ってきてくれた

ありがたいです 参考にさせてもらいます
マラソン談義に花咲きました~

しかし朝の目覚め悪し。。。眠りは浅く少し気持ち悪いし。。

内臓にはある程度負担がかかってるよね・・これ(汗)

でもでも。。予定したロング走はやるのだ!!

とりあえず5kmゆっくりウォームアップ

ウォームアップ中にガーミン暴走でまたアフリカ行き(笑)
リセットしても駄目で、電源入れ直して復活。。
なんなんでしょ(汗)

アドバンスト・マラソン・トレーニングにも
前日LT走やった時は、ロング走の出だしはペースを落とすべき
みたいな事かかれていたし、お酒の影響で身体にダメージあるし

疲労が無い状態のロング走であれば、4:30/kmからビルドアップ
とするが、設定ペースを5分/kmを切るあたりに落として
スタートした。

それでも最初の5kmで止めたくなったが。。

走るうちに少し調子戻し。。なんとか続行

※ガーミン暴走前に2.8kmぐらい走ってた

距離  LAP  平均心拍数
01   5:57  127
02   5:45  121
03   5:08  127 ウォームアップ終了

04   4:53  132 持久走スタート
05   4:52  133
06   4:54  133
07   4:53  132
08   4:48  134

09   4:45  136 4:45/km辺りにアップ
10   4:46  136
11   4:47  135
12   4:56  133 給水で少し落ちる
13   4:46  135

14   4:45  135 もう少しアップしよう
15   4:38  138
16   4:37  139
17   4:33  140
18   4:35  141

19   4:38  142 4:30/km以内を目指して
20   4:29  144
21   4:28  147
22   4:24  148
23   4:20  150

24   4:17  153 サブスリーペースを目指して
25   4:14  156
26   4:12  159
27   4:09  162
28   3:59  166 持久走終了

29   8:04  160 クールダウン
30   7:53  182 突然心拍乱れる

スタート時30kmと思ったが、昨日の練習とのセット練でもあるし
お酒でダメージ受けてる身体も考え25kmとした

想定より少し遅れてあがる展開。。
最後の5kmに入って4:17/kmで。。。
ここはサブスリーペースにしなきゃ駄目じゃんと思った

ここから頑張る!!

終わってダウン中に心拍数が乱れた。。多分グリコーゲンが枯渇したか。。

25kmで正解だったと思う

アドバンスト・マラソン・トレーニングに
トレーニング終わって速やかに栄養補給をすると
このタイミングが早いほど翌日のトレーニングに向けて
素速く回復することができ少量のタンパク質もとると
グリコーゲン補充もすみやかに進むと出ている

昼食前だったので、終わってシャワー浴びて
身体を暖め、きな粉入り牛乳(明治ラブ)と野菜ジュース
大盛りスパゲティを食べる

完璧?(笑)

確かに終わった後の疲労が軽くなった気がする。。

アドバンスト・マラソン・トレーニング読み進め中

今日の走距離:32.87km
今月の総距離:129.55km

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2012年5月20日 (日)

UTMF素晴らしかった

トレイルランナー第一人者 鏑木毅選手が
作り上げて来たUTMF終わりましたね~

ネットでいろいろ情報集めながら状況を追ってましたが

素晴らしかったです。


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大会HPに鏑木さんが書いてあるメッセージ

-----------------------------------------
この大会の目的は決して山の中で他人と速さを
競うことではありません。富士山周辺の自然の素晴らしさ、
偉大さを知り、自分自身をも見つめなおすことです。
そしてこのエリアには多くの方々がおそらく訪れたことのない
素敵なトレイルが多々存在します。そのような環境を
守ることがいかに大切かということもレース中に肌で
感じるはずです。レースが進むにつれ、移りゆく富士山の
雄姿を是非とも堪能してください。

-----------------------------------------

大会を開催する事で富士山が綺麗になったとなると
良いなみたいな事を言ってましたが

最後のランナーはゴミを拾いながらゴールしてきたとか

鏑木さんの想いが結実した大会だったと思います。

ほんとは現地で見たかったけど・・

いろいろ家庭事あり、今年は断念

UTMF出てみたいと思いましたが

出るとすると2年後かな?

今年は、サブスリー、サブテンを達成する

来年は、160kmトレイル走る力を付ける為に、
いろいろ試してみる

そして再来年挑戦?と言っても人気が出て参加難しくなるかな?

でも出るからには納得いく練習を積んで挑戦します

さて今日のサロマに向けてのトレーニングは

早朝スローJOG 90分 14.5km

午後練 サロマを意識したペースで11kmJOGした後

ISNBさんと合流して5kmペース走

今日はきっかり4分/kmペースにしてもらいましたが。。

25km走った後のペース走は、脚が動かなくて息あがりますわ

4kmでギブ(笑)

20120520

その後、サロマペースに戻して26km程 朝晩合わせて

40.82kmで終了

まあまあ走れたか 

さあ来週か再来週は50~70km走って仕上げだ!!

【本日のトレーニング記録】

テーマ :ロング走+間に4kmペース走込み
開始時間:5:21            15:26
距離  :14.53km        26.29km
時間  :1:32:51        2:20:07
ペース :6:24/km        5:20/km
体重    :62.0kg
累計距離:264.08km
使用シューズ:スカイセンサーNEO2


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2012年1月 8日 (日)

30km持久走 体調不良で25kmに~(>_<)

本日30km持久走のつもりだったのですが。。

朝からお腹調子悪く、トイレに何度も駆け込んでました。

昼前に出し切った感じでだったので、昼食抜きで
カロリーメートゼリーを飲んで持久走決行~

(どんだけMなんだか?)

昨日のスピ練で体内のグリコーゲンが下がっているところで
+下痢でほとんど栄養を吸収してないとなれば。。

ハンガーノック(ガス欠)になるかもと脳裏をかすめる。。

でも今日の目的は、フルマラソン4週前に長い距離を走る
ことでガス欠状態を経験しておき、苦しくなった時の
耐性を高めておくことなので、それはそれで良いかも。

出だしは4分30秒/kmが楽に出てましたが。。

10km過ぎから、早くも余裕がなくなり。。。

23km付近で力が入らなくなりました。

25km目最後だけ踏ん張ってあげて、終了。。

20120108

残りの5kmをJOGしたが、
ウルトラマラソン後半のガス欠状態で
JOGも苦しく、たまに歩きが入った

良いトレーニングになったと言う事にしておこう

今晩はランニングクラブの新年会で幹事なんだよな~
胃腸の調子が良くないが。。大丈夫か(汗)

【本日のトレーニング記録】

テーマ :25km持久走
開始時間:11:16
距離  :32.58km
時間  :2:40:32
ペース :4:56/km
体重    :62.0kg(さらに体重減った。。そりゃそーだ)
累計距離:117.78km
使用シューズ:ターサーゲイル3

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2011年12月24日 (土)

25km持久走重かった~

今日はクリスマスイブ
家でパーティすると言うのに。。14時半頃から走ってました(汗)

3.4km ウォーム
25km 持久走
  3km  ダウン

昨日のポイント練の影響かメチャ重い

4:40/kmが精一杯 でも脚が痛いとか無いのが救い

ペースは気を抜くとすぐ落ちそうになるのですが

なんとか25kmきっかり走り。。

最後は少しだけペースアップしました。
20111224
しかし最後の5kmは、かなりガス欠が近い状態
頑張った感じです。

結局帰宅17時。。

皆の「遅い!!」の声を聞きつつ
そのまま子供の好物のフライドポテトと唐揚げを
素速く作りましたが。。(唐揚げの下ごしらえは奥さん)

身体が冷えてきたので、あわてて風呂に入りました

2日連続でロングをやったので、身体のエネルギーが消耗して

抵抗力が若干落ちてるかもしれないので注意が必要ですね。

少し悪寒したので、栄養付けようとがっつり食べました~

その後はみんなで手作りケーキ食べてやっと家族揃って

パーティ。質素ですが仲の良い感じなのがなにより
Cimg0607
↑娘と奥さんの合作

【本日のトレーニング記録】

テーマ :25km持久走
開始時間:14:22
距離  :31.26km
時間  :2:37:37
ペース :5:07/km
体重    :63.5kg
累計距離:288.3km
使用シューズ:DS-トレーナー15

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