サロマ筆が進まず。。

サロマの事ちょっと書きかけたのですが。。
まとまらず・・・筆が進まない。。

と言うか速報でほとんど書いちゃったからですかね～

本日はいつも通り4時半起き

起きた時変な汗が出ていて、
あれ体調悪い？思いましたが

とりあえず5時半には出発

短くスポセンに向かうか舎人公園に向かうか
悩んだけど。。。

結局ボトルに凌駕スマッシュウォーターを
入れて舎人公園に向かった

ゆっくり走っている分には問題なし
いつもより1km＋30秒更に遅い感じ

蒸し暑いが補水しながらだから問題ない

でもペース上げて5:10/km前後ぐらいだった

20km　2時間　平均6:00/km

朝食　ひと眠り　ゆっくり過ごして

夕方のランへ

更に蒸し暑かったが1時間ぐらいなら問題ない

凌駕スマッシュウォーターは高いので
短い時はスポドリ300mlほど

入り相変わらずペースが上がらない

この暑さの中でロングタイツで4:30/kmぐらいで
走るお兄ちゃんが何度か抜かしていった

最後ちょっとペース上げてみようと思い

そのお兄ちゃんが迫ってくる前に

4:30/km前後まで上げて
ホットスタンバイ（笑）

ちょくちょく振り返って様子伺うと

しばらく感覚が空いていたようだが、
途中で一気にペース上げて抜かしにきた

そこはやり過ごして、後ろから
付いていってみると4:00/kmぐらいのペースか

そのお兄さん最後上げきっって終わりだったのか
後ろに付かれるのを嫌ったのか
半周でペースを落として離脱

そのまま自分は1km過ぎるまで走って
終わり
4分/kmぐらいだった

出そうと思えば出るってことで。。。
そろそろ普通に走れるかな？

という事で朝夕で合計31.16km

終わって本日はブリ照り焼きなど。作成
和風で攻めてみたよ～

今月の総距離：41.18km

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週末のラン模様

昨日ブログ記事をアップしようとしたんですが
仕上がり直前に画像を保存しようとしたら
まさかのパソコンフローズ

ずっと睡眠不足できていて、眠くて早く寝ようと
思っていた先の出来事だったので
そのまま諦めて寝てしまいました。。。。

練習内容はJOGNOTE側に記載していますが

気を取り直して記載

今週は雨だの残業だの飲み会などで・・

まったく思うように走れず

月～金の総距離は30km未満だった。。

こんな少ないのいつ以来だろう。。。

でも、ずーーーっとリカバリー週を取ってなかったので
たまには良いだろうと。。。

それに最低限のポイント練習はこなしているので
走力は落ちてないと判断しています。

週末は走り込みたいところですが。。。

奥さんの年末大掃除指令が発令されていて。。

まずそれを片づけないと。。（汗）

自分の実家は大掃除をよく年末ぎりぎりに溜め込んで
阿鼻叫喚の中で掃除するってのはパターンだったんですが。。

奥さんはそういった慌ただしいの嫌いで
毎日少しづつ計画的に進めていき、
あまりずっと掃除し続けるなんてことはしないので
いつもの家事事にプラス１か２作業を追加するだけ
ではありますが。。。

土曜日午前中、いつものトイレ掃除と部屋掃除に
プラスして冷蔵庫の清掃を実施

時間は10時半を過ぎた。。
ここから昼まで走ると1時間も走れないので

ここは昼の準備を先に済ませ
先に食べててもらう作戦にした
そこから買い物だのなんだかんだで
11時半からのランになった

土曜は10kmペース走がメインと決めていた

朝は超寒かったのですが、寒気が弱まり
昼頃は暖かく、半袖短パンで走ることができた
（ウォームアップは長袖を着ていたが脱いだ）
それにこの時間は人が少なく走りやすかった

5㎞ウォームアップして
10㎞ペース走開始
結果は。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:20	1.00	6:20	1.00	6:20	105
0:11:49	2.00	5:29	1.00	5:30	118
0:16:25	3.00	4:35	1.00	4:36	134
0:20:54	4.00	4:28	1.00	4:28	141
0:25:18	5.00	4:24	1.00	4:25	144
0:25:36	5.07	0:17	0.07	4:25	151
0:29:30	6.07	3:53	1.00	3:54	160
0:29:34	6.08	0:03	0.01	4:51	166
0:33:27	7.08	3:53	1.00	3:54	166
0:33:31	7.09	0:03	0.01	6:48	170
0:37:22	8.09	3:51	1.00	3:52	171
0:37:28	8.11	0:05	0.02	3:30	173
0:41:21	9.11	3:53	1.00	3:53	173
0:41:24	9.13	0:03	0.02	4:00	174
0:45:16	10.13	3:51	1.00	3:51	174
0:45:18	10.14	0:02	0.01	4:12	174
0:49:13	11.14	3:54	1.00	3:55	174
0:49:16	11.15	0:02	0.01	4:58	176
0:53:14	12.15	3:57	1.00	3:57	174
0:57:07	13.15	3:53	1.00	3:54	174
0:57:13	13.17	0:05	0.02	4:15	176
1:01:06	14.17	3:52	1.00	3:52	177
1:04:53	15.17	3:47	1.00	3:47	177
1:04:58	15.19	0:05	0.02	3:38	177
1:10:46	16.19	5:48	1.00	5:49	144
1:14:42	17.00	3:55	0.80	4:53	143
1:21:16	18.00	6:34	1.00	6:35	128
1:22:00	18.13	0:43	0.13	5:28	128

01㎞　3:58
02㎞　3:57
03㎞　3:57
04㎞　3:56
05㎞　3:54
06㎞　3:58
07㎞　3:58
08㎞　3:59
09㎞　3:53
10㎞　3:52

感覚では2週前の10㎞ペース走より
かなり頑張った感じだったが…

前回は
19:59→19:28で39:27

今回
19:42→19:40で39:22

トータルは少し上がったものの
単に前半突っ込みすぎて
苦しかっただけでしたあ?

目標としていた3:55/km切り39:10は
まだまだ届かず

まだまだ精進する必要があるらしい

終わって体重計に乗るとなんと59.6kg！！

久々の50kg台になりました
ここのところ特に減量は意識していませんでしたが
繊維質のものをいっぱい食べていたので
スリムになったのかな？

予定通り一人遅れて1時過ぎの食事でした

午後は、これまでの睡眠不足と
練習の疲れが出て眠かった

夕方のランを止めようかと思ったが
これまで走れてなかったことも考え
17時半スタート

出だしかなり重かったが
5kmぐらいからだいぶん改善されて
重かった身体がもスッキリしたので
走って良かった

無理に距離を伸ばさず8kmちょいで終了

風呂入って夕食を作り。。

この日は事前に手羽元と大根、卵を煮込んでおいたので

残りの味噌汁仕上げて終わり

パソコンを立ち上げたが。。すぐ眠くなって
なかなか進まず前述の出来事で

ブログ更新を諦め21時半に寝たのでした

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そして日曜日

4時半起床　眠りの質はイマイチなれど
時間だけは確保したので、ある程度スッキリ

息子の朝の準備を見守り、5時半に自宅出発

しかしこの日最低気温3.6℃。。風無いものの超寒い～

ちょうどその時間、神宮外苑では
日本ウルトラランナーズ協会による
24時間走大会が開催されていて
http://www.jua-org.jp/news/16jg24h-live/

↑なぜか23時間までの速報しか記載されていません

　結果の報告というより、参加者が他の人の位置を把握する為の

　情報の様ですね

なんでこの季節に、しかも一般の歩道を使う形で
24時間走やるんだろうとは思うのだが。。

出ている選手は、一晩中この寒さの中で
走っているのかと思うと、その厳しさを感じました

優勝したのは石川佳彦(28歳）選手
ちょうど今月のランナーズに練習内容が紹介されていて
その内容は。。

「この2年間、レース前を除き炭水化物をとっていません」
毎週土曜日は、ウルトラの為のスタミナ作りで
朝6時から30km走（3:30～4:00/km）
18時から70～100km走（4:30～5:30/km）！！
月間走行距離もペースも計ったことがない！！

というとんでもない内容で

専門家がメンタルを分析すると、目標達成に向けての
行動力は特に高くないが、走ることが純粋に好きな人と
評していたので

その石川選手サロマ湖の様な高速ランナーが集う大会では
7位や11位で、トップから少し遅いですが

100kmレベルは、結果に対する強い拘りが左右するレースですが
24時間はどんな高速ランナーも
その平均速度は5:30/km程度以下になるレース

楽しむ気持ちでやる人の方が結果強い可能性があり、
24時間は強いのではと想像してはいました

まさにその展開

最初は順位低めでしたが、最後は一気に抜き去り
他のランナーから10km以上の差を付ける圧勝

。。で

自分の練習ですが、前日のペース走の疲れと
寒さの為、身体が動かないこと。。動かないこと

24時間なんて走れないな～と思いながら
走ってました

その後、5:30/kmペースに上がったのは
実に10km過ぎた後！！

そこから4:53/kmぐらいまで上げて、帰路につきました
時間的な制約で24kmちょい程度

帰宅して食事→今日は１階の外窓掃除と網戸掃除等を
こなし、Yシャツのアイロンがけ→昼食作り

ここでISNBさんより15時より走るから一緒にどうですか
と連絡あり。。家事いろいろあるから行けたら行くという
返事をしましたが、ここで残りの作業を先に済ませ、
15時からもう20km程走ろうと試案

布団取り込みや風呂掃除、買い物等を14時ぐらいまでにすませ
ここまで全く休憩が無く動いている！！

休みの日の方が忙しいんだけど。。と奥さんに言うと
じゃあ走らなければいいんだよって手厳しい答えが来るので

仕方ないね

確かに日曜だけで4時間以上をラン時間にあててるからね（汗）

とりあえず15時までに30分程時間が空いたので
朝ランの記録でもパソコンに入れておくかと
起動するも。。即寝しそうになった（笑）

気を取り直して、15時ちょい過ぎに自宅出発

ＩＳＮＢさんはペース走の真っ最中

声だけかけて、そんなペースでは走れないので
こちらは午前中よりも少しペースを上げて5分/km切る感じで
20kmの予定で走りだす

何度か抜かしていったあと、ペース走を終えた
ISNBさんが自分のランに合流

ペースは4:40～4:26/km辺りになっていたが
心拍140前後でそれほど苦しくない

15kmぐらいでさすがに空腹感も出てきて
止めようかと思ったが、仲間がいると
踏ん張りがきいた

21kmちょっと　トータル45kmのランで

なんとか週100kmは超えておいた

多少太腿外側に筋肉痛の弱い痛みを感じたが
問題なし

疲労感も分けているので、それほどでもない
お腹が空いたな～と思って帰宅すると
奥さんがクリスマス用にシュトーレン作成していたので


つまんだが美味かったな～

風呂入って、用意した食材とご近所から頂いた
大きな魚（メジナ）を使ってアクアパッツア

こうやって慌ただしい師走が過ぎていくのでした～

次週は実は休みもあるので、もう少し
走り込めるだろう

2016年12月12日(月) 走休
2016年12月13日(火)  8.320km 　45'50 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年12月14日(水) 12.730km 1:05'35 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月15日(木)  7.080km 　39'45 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年12月16日(金) 走休
2016年12月17日(土) 18.130km 1:22'01 13.3 km/h (04'31 /km)
2016年12月17日(土)  8.300km 　46'25 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月18日(日) 24.340km 2:19'11 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年12月18日(日) 21.590km 1:45'28 12.3 km/h (04'53 /km)

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調子悪い？

木曜日は走休にして
金曜日に走ろうと思ったら
急遽朝早く仕事に行く必要が発生して朝ランなし
まあ、そんな時もあるさ～

それでも21時前に帰宅できたので
夜ランに出ました
途中知り会いの人に会ったので、おしゃべりランしてたら
14kmを超えて、気が付けば　平日3日で52.15kmを
走っていたのだった

夜は涼しかったの比較的良く寝られました

今日は26℃ぐらい　曇りだから　まだ走りやすい方だ
20kmぐらいビルドアップ走ｎしようと思い

最初の5ｋｍまで　145以下
10ｋｍまで　　155以下
15ｋｍまで　　165以下
15ｋｍ～20ｋｍ　170以上

普通この心拍でやれば最後4分/kmを超えるのですが。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	タイム	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	06:48.9	1.00	6:49	127	157
2	05:56.7	1.00	5:57	116	130
3	05:04.6	1.00	5:05	131	138
4	04:51.1	1.00	4:51	138	141
5	04:47.5	1.00	4:47	143	147
6	04:56.7	1.00	4:57	142	147
7	04:47.7	1.00	4:48	144	152
8	04:42.4	1.00	4:42	150	155
9	04:37.5	1.00	4:38	154	157
10	04:37.2	1.00	4:37	155	158
11	04:36.5	1.00	4:36	158	162
12	04:36.7	1.00	4:37	156	163
13	04:32.9	1.00	4:33	164	166
14	04:35.0	1.00	4:35	164	167
15	04:33.9	1.00	4:34	166	169
16	04:34.0	1.00	4:34	165	172
17	04:27.5	1.00	4:27	171	174
18	04:28.8	1.00	4:29	174	178
19	04:28.2	1.00	4:28	178	182
20	04:15.8	1.00	4:16	183	188
21	09:00.7	1.00	9:01	135	188
22	07:11.2	0.84	8:34	124	132
概要	1:52:31	21.84	5:09	149	188

後半になるほどGarminのLAPが遅くなり

3～5秒表示よりも速いとしても
今日は4:10/km辺りが良いところだった

最高心拍188！！

終わってPTE確かめると　5.0！！

こんなに追い込むつもりはなかったのですが。。
どうやら少し調子悪いようだ
終わってしばらく身体が怠く昼寝しちゃった

2016年7月12日(火) 12.31    1:07'52    10.9 km/h (05'30 /km)
2016年7月13日(水)  8.29      44'10    11.3 km/h (05'19 /km)
2016年7月13日(水) 16.81    1:31'04    11.1 km/h (05'25 /km)
2016年7月14日(木) 走休
2016年7月15日(金) 14.74    1:23'05    10.6 km/h (05'38 /km)
2016年7月16日(土) 21.84    1:52'31    11.6 km/h (05'09 /km)

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勝田2週前の20ｋｍペース走

昨日の体調不良で早目に就寝して

今朝はスッキリ♪

今日のお昼は奥さんがパニーニを作るので
お昼ちょっとすぎてもあまり問題なし

日が上って暖かくなった日差しの中で
落ち着いて走れます

レースペースで走るのは舎人公園に到着してからの
20ｋｍと決めていたので
そこまでのんびり

公園前自販機で100円スポドリ購入して
トイレ入ってさあスタート
タイムは。。。4:45/km。。遅！

しばらく速く走ってなかったので
スピードに乗りません・・

最初の１ｋｍは切り捨ててウォームアップに変更（汗）

実はここに来るまでに
勝田は改めて結果にこだわらずその時の自分の
実力でベストを出すことに集中しようと思って
いたのでした。。

なので。。ペースを気にせず
適正負荷なら良しとしようと考え
心拍数の表示だけに切り替える

見るとまだ１４５程度
負荷的にはまだたいしたことない
身体がスピード慣れてないだけだ

次のＬＡＰ　4:15　
まあ何とかなるレベルまで上げた

次は4:12→4:06

とりあえず4:10以内で走れそうだ

しかし心拍はたいした事ないのに
呼吸がくるじい・・

加齢が進むと、あちこち能力が落ちやすくなる
落ちた部分がボトルネックとなって
スピードが落ちてくるのだ

しかし呼吸はしばし走れば比較的なんとかなる

はっはっはっと呼吸を整えたりしながら
調整しつつ走り続けた

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

分割	タイム	ペース	平均心拍	最高心拍	ピッチ	上下動	接地時間	ストライド
01	06:06.9	6:07	112	125	178	9.5	245	0.92
02	05:46.9	5:47	122	131	178	9.8	238	0.97
03	05:20.4	5:20	125	138	177	10.2	232	1.06
04	05:44.3	5:44	124	141	178	10.1	234	0.98
05	05:42.8	5:43	120	128	167	10.2	232	1.05
06	05:01.5	5:01	125	137	175	10.2	220	1.14
07	04:15.8	4:16	143	151	179	10.6	196	1.31
08	04:12.6	4:13	155	159	180	10.5	193	1.32
09	04:06.4	4:06	159	162	180	10.5	193	1.35
10	04:09.0	4:09	160	165	181	10.4	193	1.33
11	04:06.9	4:07	163	167	180	10.5	192	1.35
12	04:09.9	4:10	161	169	180	10.5	195	1.34
13	04:04.5	4:04	161	165	180	10.5	191	1.36
14	04:08.5	4:09	162	166	179	10.5	193	1.35
15	04:10.0	4:10	165	168	180	10.5	193	1.34
16	04:00.2	4:00	165	168	180	10.4	190	1.39
17	04:00.0	4:00	161	166	179	10.5	192	1.39
18	04:05.9	4:06	162	170	180	10.4	196	1.36
19	04:02.8	4:03	161	165	179	10.5	193	1.38
20	04:09.5	4:10	163	167	179	10.5	195	1.34
21	04:06.4	4:06	164	168	179	10.4	193	1.36
22	04:06.9	4:07	162	169	179	10.4	197	1.36
23	04:03.4	4:03	164	169	179	10.5	193	1.38
24	04:06.5	4:06	166	171	179	10.5	196	1.36
25	04:09.1	4:09	167	172	179	10.5	193	1.35
26	03:59.0	3:59	170	172	180	10.4	190	1.40
27	07:24.7	7:25	130	171	156	8.9	267	0.87
28	05:47.8	5:48	127	133	175	10.0	234	0.98
29	05:46.3	5:46	130	134	176	10.3	227	0.99
30	06:14.1	6:14	129	142	174	9.8	236	0.92
31	05:22.7	5:23	135	150	174	10.4	225	1.07
32	04:40.0	5:40	131	139	171	10.3	231	1.03
概要	2:31:12	4:45	145	172	177	10.2	213	1.19

ペース走途中で
長い故障から復帰したＭＤさんと遭遇
ペース走途中で話ができなかったが
走れる様になってよかった

結構いっぱいいっぱいではあったが
とりあえず２０ｋｍは良いペースできっちり走り切れた
体重は少し重めですが
あと2週間体調整えていこう

帰宅して出来ていたパニーニ食べたけど
美味しかったな～

1月11日（月）午前  9.35km 53:36
1月12日（火）朝　  5.29km 32:54
1月13日（水）朝    8.39km 46:50  夜　12.3km 1:04:35
1月14日（木）朝　  8.41km 48:20
1月15日（金）走休
1月16日（土）午後  13.39km 1:20:00
1月17日（日）午前  31.82km 2:31:12

今週の総距離：88.95km
今月の総距離：247.51km

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できるだけ走っておこう♪

昨日飲み会だったので

やはり睡眠の質はあまり良くなく。。今日は眠かった
。
ただあまり飲み過ぎない様に注意していたので。。

と言ってもビールコップ４杯　ハイボール３杯　
焼酎のお湯割り３杯ぐらいは飲んだ記憶があるが。。。。

まだなんとかなっている感じか

明日、明後日とまた飲み会なので。。

今日は早く帰れたこともあり、少し頑張ってみた
ミディアムロング走で１５kmから３km程
ビルドアップで４分/kmぐらいまで上げた。。

                                                                                                                                                                                       

時間	距離	Sタイム	平均心拍
0:06:18	01	6:18	109
0:11:45	02	5:25	119
0:16:45	03	4:59	131
0:21:36	04	4:49	137
0:26:22	05	4:45	141
0:31:13	06	4:50	141
0:36:02	07	4:48	140
0:40:47	08	4:44	140
0:45:34	09	4:45	143
0:50:16	10	4:40	144
0:54:43	11	4:26	151
0:59:18	12	4:34	152
1:03:44	13	4:25	153
1:08:07	14	4:22	157
1:12:18	15	4:10	163
1:16:23	16	4:04	168
1:20:24	17	4:00	171
1:24:24	18	3:59	173
1:30:57	19	6:32	137
1:36:14	20	5:16	141
1:41:59	21	5:44	132
1:42:57	21.17	0:56	128

今日のシューズはNewbalanceRC1100だったが
痛むところなく、良い感じだ

ただ反発力がなく、若干スピードに乗らないのがたまに傷。。

でも普段のトレーニングシューズや
ウルトラの練習にはすごくマッチしてると思う。

自然にフェアフットになり、着地面が適度な柔らかさで
良いシューズです。

このシューズでスピードでない事で４分/kmに上げると
かなりなハアハアゼイゼイ状態になりました。。
（←久々LTレベルの速度だったという事もありますが。。）
距離と心肺にバランス良く刺激が入ったかな？

パフォーマンスを上げていくためには

今日の負荷レベルで走る時に、適度な疲労感に収める
必要がありますが。。（出し切ってはダメダメ）

とりあえず疲れた～って感じにはなっていないので
目標とする負荷の範囲で収まっているのかな？

これを平日週１～２回　週末は３０km超を１～２回やることで
持久力の底上げができればな～と思っています。

話がそれて、少し前の話になりますが

赤羽ハーフで走っていた時に、前後してゴールした女性選手は
サロマで優勝経験がある女性でした。

調べてみると、フルマラソンは２時間５５分ぐらい
ウルトラ８時間を切った記録を持っている人だ

ハーフのスピードだけで言うと、その選手と近いところを
走れたのかと。。改めて思いました。

フルマラソンとウルトラのタイム差はどこからくるのか？

インタビューなどを見ると
ウルトラ強い人は、やはり日々２時間くらいの練習をこなして
いるようだ。。

毎日は厳しいがミディアムロングを増やす事で
脚と持久力の底上げをやれば。。。

８時間ぐらいで走れちゃう。。。よだれ。。（単なる妄想です）

（笑）

まあ可能性はゼロじゃないと言う事で

できるだけ頑張ってやってみよう♪

さすがに毎日２時間は無理だけどね。。

本日の走距離：21.17km

今月の総距離： 273.775km

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昨日に引き続きミディアムロングでセットメニュー

今日はどうするかな～と

思いつつ夕暮れ

日曜はYMさんやＫＥＮさん達が舎人公園で30ｋｍ走
すると言うので一緒に参加させてもらうことにした

そうなると週末のロング走に向けてどのメニューが良いか

水　ポイント練
木　ミディアムロング
金　回復走
土　回復走
日　ロング走

という案もあるが、平日果たしてどこまで走れるかなと
言うこともあった。

夕方思ったよりも少し早く仕事は一段落

という事で、えーい帰ってしまえ

それでも帰宅20時ぐらい

走りだし20時半

舎人公園に行くかいつものスポセンに行くか悩んだが..

暑くなったら上着をコース横に置けるスポセンにした。
（いやになったらすぐ帰れるしね）

グランドではサッカー少年達が試合をしていて
その家族が観戦していた。

走っていたら急に挨拶する人がいるので誰かと思ったら
昨日一緒に走ったＳＲＩさんでないの（笑）

今日はどのぐらい走るんですか？と聞かれ。。

うーんできるだけ。。22時ぐらいまでかな？
↑あ～あ変な事言ってるし。。（汗）

という事でミディアムロング走に決定

                                                                                                                                                                               

距離	時間	タイム	平均心拍
01	0:06:36	6:36	130
02	0:12:32	5:55	139
03	0:17:59	5:25	128
04	0:23:01	5:01	133
05	0:28:05	5:03	136
06	0:32:48	4:42	142
07	0:37:36	4:47	140
08	0:42:17	4:40	143
09	0:46:56	4:38	144
10	0:51:32	4:35	146
11	0:56:04	4:31	151
12	1:00:38	4:33	151
13	1:05:10	4:31	151
14	1:09:42	4:31	152
15	1:14:14	4:32	152
16	1:18:47	4:33	154
17	1:23:20	4:32	156
18	1:27:48	4:27	157
19	1:33:35	5:46	138
20	1:39:35	5:59	127
20.21	1:40:40	1:05	132

とりあえず20ｋｍは超えたからミディアムロングとしては
合格としておいてほしい(笑）

昨日もですが走り終わって風呂入る前に確認した体重

何も食べずに飲まずにで風呂入ってそこで計り直したら

体重が300g～500gぐらい増えてる？・・

昨日　61.9（風呂前）　→　62.4 (風呂後）☆夕食前
今日　62.4（風呂前）　→　62.9 (風呂後）
　☆夕食は走る2時間前に済ませた
何でだろう？？？
不思議だ・・

しかし背中の痛みはまだ残っている。。。

今日の距離　20.21km

今月の総距離　117.09km

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一粒で2度美味しい？

昨日は職場の飲み会で遅くなった

走休

今日は、免許の書き換えとか通院とか用事があったので
休みにしました。（←ちゃんと働いてるのかという突っ込みはなしで）

午前中は警察署と病院
病院が長引いたので、戻り途中の秋葉原COCO一
豚カツカレー大盛り食べちゃった。。（汗）

ちょっと？かなり？食べ過ぎであるが。。
今日はちょっと多めに走る予定だから気にしないことにしよう

戻って畑仕事をやりながら腹ごなし♪

さらに風呂の準備しておいて、奥さんに4時半頃に
お湯張りしておいてと頼んで、午後3時頃に走りに出た。

ここからの週末の流れ

金　２３ｋｍでＬＴ走を含む
土　回復ＪＯＧを分割で
日　３２ｋｍぐらい

実は今日の２３ｋｍをどう走るか悩みながらの
スタートだった。

ほんとはミディアムロングもＬＴ走もやりたかったが
そんな余裕はない。
２３ｋｍぐらい走るなかで、ＬＴに近い走りを
できればよいなと思ったが。。

しかし出だし重い。。まだ水曜のダメージがありあり
レペティションは筋肉への負荷が高いので
2日後の今日がピークなんだと思う。

最初の5ｋｍは焦らず、たまに歩きも入れてゆっくり
上げていった。

5kmを過ぎたところで5分/ｋｍをきり
次第に身体が動いてきた。
このダメージを感じる中で4:00/kmまであげるか？
それともミディアムロングで走り通すか。。
とりあえず10kmまで4:30を目標にあげていった。
心拍150前後。。この速度域なら大丈夫だ
よし13kmから7km程をＬＴ領域でいく
4:20に上げてＬＴ走に備える　心拍150後半

13ｋｍから今日は4:10/ｋｍ前後で様子を見よう

4:08　心拍166　
サブスリーペースだけどやはり心拍高く
ＬＴ走レベル（汗）
今はこれで良い練習になってると言うことだろう

19ｋｍまではＬＴ走の心拍上限範囲172以内
最後は上げたのでそこからさらに上がったが
これはこれで良いだろう

                                                                                                                                                                                                       

時間	距離	タイム	平均心拍
0:06:49	01	6:49	103
0:14:20	02	6:47	111
0:20:20	03	5:59	122
0:25:59	04	5:38	126
0:31:06	05	5:06	132
0:35:49	06	4:42	142
0:40:28	07	4:38	144
0:45:02	08	4:33	149
0:49:33	09	4:30	150
0:54:07	10	4:33	152
0:58:28	11	4:20	156
1:02:53	12	4:24	157
1:07:13	13	4:20	158
1:11:22	14	4:08	166
1:15:32	15	4:09	167
1:19:44	16	4:11	168
1:23:50	17	4:06	171
1:28:01	18	4:10	171
1:32:09	19	4:06	172
1:36:11	20	4:01	174
1:42:49	21	6:37	138
1:48:36	22	5:46	135
1:54:39	23	6:02	133
1:59:40	23.88	5:00	137

結局２０ｋｍビルドアップ走（笑）
ミディアムロングとＬＴ走の良いところどり
できたか。。。

しかし結構ダメージはあるので
明日はしっかり疲労抜きながら調整せねば。。

今日の走距離  23.88km

今月の総距離　 148.12km

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忙しい週末

今日も忙しかった
それでも午前中2時間程空いた時間を使って
24kmほどミディアムロング走やりました。

昨日と同様、フォームを意識して
昨日、いっぱい書いたけど意識する点は
その時、その時で１つか２つです。
特に意識してたのは
股関節をたたんで効率的なフォーム
脚を上がるのは確かに疲れる感じなのですが
着地の衝撃は逆に少ない気がします。
自然にフォームに意識を集中させると、なぜか
4:45/kmぐらいになります。
まあ楽なペースばかりでも何なので
とりあえず後半は上げてみたが。。。
けっこうきつかった

記録

                                                                                                                                                                                                               

時間	距離	タイム	平均心拍
0:06:38	01	6:38	108
0:12:30	02	5:51	116
0:17:30	03	5:00	132
0:22:17	04	4:46	137
0:27:04	05	4:46	140
0:31:45	06	4:41	143
0:36:30	07	4:44	142
0:41:05	08	4:34	146
0:45:51	09	4:45	143
0:50:41	10	4:48	142
0:55:32	11	4:49	141
1:00:06	12	4:34	148
1:04:38	13	4:31	150
1:09:12	14	4:33	150
1:13:40	15	4:27	153
1:18:12	16	4:31	152
1:22:49	17	4:35	150
1:27:10	18	4:20	157
1:31:30	19	4:18	159
1:35:42	20	4:11	163
1:39:44	21	4:02	168
1:45:56	22	6:11	137
1:52:18	23	6:21	127
1:59:27	24	6:21	123
2:00:04	24.1	0:36	129

この後は、家族でイタリア料理店で昼食
家電量販店で古くなった寝室のテレビ買い替え
畑仕事、夕飯買い物、夕飯作り、夕食、茶碗洗い、
風呂掃除、請求処理。。。と
忙しかった

。。昨日。。休みだがグレートトラバース最終を見てたので
遅くなったので。。。眠い

それに後で若干太腿とか痛くなった。
今のところ大きな問題では無さそうですが。。
まだリカバリー優先にするべきだったか？

ダメージ無いとか言っていたが、太腿全面に
負荷あったのかな？

とりあえず寝よう♪

写真はランチの様子です♪

今日の走距離   24.1km

今月の総距離　349.173km

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焦らずいこう

昨日は飲み会がなかなかお開きにならず。。。

終電間近の電車に飛び乗って帰宅したが。。0時過ぎの帰宅
息子は仕事なので、いつも通りの起床は眠かった。

お酒はビールと南高梅酒サワーだけにとどめたので
悪酔いはなし！！

明日、オレンジページの子供料理教室に親子で参加するから
今日できる事はやっておけと言う指令が下り（笑）

まあそれでも午前中も1時間ぐらいなら走るチャンスがあったが
明日終日雨予報だったこともあり、午後に集中することに。。。。

午後2時半前に自宅を出て、自転車で舎人公園に向かった。

自転車のかごにはペットボトル3本程入れたミニアイスボックス用意

片道5km　ウォームアップとして自転車

今日は台風接近のせいか、少し蒸し暑い
8月末のペース走を思い出す、あの後また不調になってしまったのだ。。

雲が暑く日差しが無かったのはまだよかった。

舎人公園　1周約２ｋｍ　スタートした位置から前半１ｋｍは下り基調で

後半１ｋｍは上り基調のコース

スタートすると、下り基調の前半は4:30/km台　上り基調の後半
4:40/km前後
１０ｋｍ走ったところで長いと感じたのと、心拍が高いのが気になった。
思った以上にこのペースでの負荷が高い。。
まだこのペースで長く走る事になれてないと感じた。

※4km毎に自転車のペットボトル給水でだいたい10秒ぐらいロス
　　その間も計測はそのままです。                                                                                                                                                                                               

時間	距離	タイム	平均心拍
0:04:52	1	4:52	134
0:09:44	2	4:52	146
0:14:24	3	4:39	146
0:19:24	4	4:59	150
0:24:06	5	4:40	146
0:28:50	6	4:43	154
0:33:28	7	4:37	151
0:38:22	8	4:53	157
0:42:59	9	4:37	150
0:47:43	10	4:43	158
0:52:20	11	4:36	153
0:57:18	12	4:56	157
1:01:56	13	4:37	151
1:06:38	14	4:41	158
1:11:15	15	4:35	154
1:16:17	16	5:01	159
1:20:52	17	4:34	151
1:25:29	18	4:36	162
1:29:56	19	4:26	160
1:34:10	20	4:14	171
1:40:12	21	6:01	141
1:46:33	22	5:53	140
1:47:34	22.07	1:00	124

今日は無理せず20kmまでのペース走としておこうと判断した
来週この刺激を生かして、もう少し楽な感じで走れれば良いのだ

最後少しだけ上げて、公園の草地をクロカン走でダウンして終了

ほんとは30km走ろうとか思っていたが。。止めておいた

焦らずいこう

今季の本命は東京マラソンで行きます。
大田原はたぶん、練習の一環になるかと
横浜は東京だめだった時の保険ですね。

東京まで20週ぐらいあるので
18週を練習サイクルとして、そこまでは
下地作りです

今日の走距離　22.07km

今月の総距離　41.48km

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怒涛の２部練？

昨日まともなポイント練習できなかったが
昨日天気予報を確認すると、今朝は涼しい予報だったので、

頑張って4時に起床！！

早目に寝て、眠りの質悪いもののある程度は睡眠時間確保
娘によるといびきかいて寝てたそうです。
本人が思っていたより寝てるのかもしれませんね～

4時半からとりあえず1時間
（今日は息子の仕事がある日だから5時半まで戻る必要あり）

気温23℃　湿度90%以上　今までの事考えれば天国♪

昨日のリベンジに少しペースを上げよう
時間もあまりないし、早朝という事を考えると
ビルドアップぐらいしか選択肢がない

結果
距離 タイム 平均心拍
01 　7:04 　100
02 　6:35 　106
03 　5:17 　122
04 　5:01 　129
05 　4:48 　136
06 　4:30 　145
07 　4:24 　151
08 　4:17 　156
09 　4:06 　163
10 　3:56 　170
11 　5:49 　144
12 　7:08 　129
13 　5:34 　129
13.1 0:34 　132

最後3:56/kmまで上げたが。。。ほんといっぱいいっぱい。。

とてもこのペースで１０ｋｍペース走できる気がしません

まだまだ走力不足というところだろう
とりあえず秋まで頑張って50歳の年にサブスリー復帰目指そう

午前中は涼しいのが続いてましたが、娘の最後残っていた宿題
自由研究または工作♪

先日ディラーのお祭りで車に色塗ったのをもらってきましたが
これだけだと、さすがに夏休みの宿題にならないので

ちょっと工夫してみました♪

えっと自分はお膳立てしただけですよ～

その後家族でファミレスでランチして外に出たら
暑い夏に戻ってました

まあ涼しいランは朝堪能したから、ここは暑さも楽しまないとね♪

夕飯の仕込み(筑前煮を先に軽く煮るところまで）

後は煮詰めて、鰹切るだけだから～ちょっと遅くなるかもって
言って出発

気温30.8℃　湿度　60%　

スタートの午後4時が最高気温だったらしい（笑）
まあゆっくりだからね。。大丈夫
これまでより暑くなかったし

アドバンスト・マラソン・トレーニングには
ＬＳＤという概念はない

逆に遅いＪＯＧを長く続けるの無意味的な事が書いて
ありますが。。

日本の夏みたいな場合や、シーズン前、少し脚に違和感ある時
（朝のスピード練習後、軽くアキレス腱に違和感を感じる時が
あった事も一因）
は故障防止や極度の疲労を避ける意味でも良い練習だと思う。

少し涼しくなってきたら、フルマラソンの0.8～0.9ペースで
本格的なロング走に移行すればよい

それまではじっくり脚作り

さてなんとなくＬＳＤと言うからには最低２５ｋｍぐらい
走りたいと思って、ひたすら黙々と

ペースは7分/ｋｍ～6分/ｋｍぐらいか。。

途中コーラ補給　後は水道水をポーチのボトルに随時入れて、
被って飲んで塩熱サプリ4個摂取

夕日が差し込むからと思ってサングラスをかけていったが
暗くなるまでには終わると思っていたので
最後あまりに遅くなりすぎちょっと焦って帰宅

サングラスは、最後インナーレンズだけ付けて走りました

風呂入って、ささっとご飯♪

作っておいてよかったよ

今週の総距離　102.43km （辛うじて先週を上回った（汗）
これで明日からリカバリー週と言っても許されるだろうか・・
アキレス腱に軽い違和感感じる事あったので、ここは
リカバリーで良いのだと思う。

今日の走距離　39.0km

今月の総距離　263.11km

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