20km持久走

2020年3月 7日 (土)

まずは20kmをしっかり

今日午前中はお買い物

買い占めはしてませんが

減ったものを補充するのに買えそうな大手スーパーへ

時間が無くなったので、ランは午後に集中することに

どのぐらい走るか思案したが

いきなり30kmとかにせず

20kmをしっかり走り切る事にして

3kmウォームアップしてから

まずは楽な感じでスタート

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途中で久々kenさんに会ったので

4:30/kmペースで後12kmですが

一緒にどうです?と誘ったが

いやいやとか言って乗って来なかった(笑)

最後の5kmをビルドアップ

終わったら思いの他責め切った感じになった

ほんとは明日立川シティハーフだったが

このコロナ騒動で中止

自己ベストは望めない状況だった

いや〜終わった後のダメージ感半端ないですが

しっかり20km走り切るはコンプリート

明日はまた朝のLSDが出来るかな?

今日の前半はパフォーマンス良いと判定されたので、もう少し前進

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2020年1月19日 (日)

ギリギリ繋がったか?

本日は朝は気持ち良い快晴

娘も外行きたいと言うので

水元公園へ

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カワセミがいましたがあまりちゃんと撮れない

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鴨が道歩いてる

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4kmの散歩でした

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帰宅がてら一緒に食事して娘との

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デート終了

午後はそそくさ家事を済ませて

ヴェイパーを履いてスポセンへ

どこまで走るか決めず、楽な感じで

少し長めにはしる作戦

3kmウォームアップ後

調子良ければ30km近くでも良いと思いながら

スタート

計測は全て手動

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スタートこそ4:50ぐらいだったが

3kmで4:30/kmを切るぐらいに上がる

無理はしてないですが…

途中で自分で感じる負荷より心拍が

高くなってきた

うーむこれは20kmぐらいにしておこうと判断

実はまだぶつけた足指痛いし

腫れが、完全に引いたわけじゃない

鼻水もまだ少し出てる

まあ我慢できる範囲なだけだ

最後3kmはペース上げたら

最高心拍180だすって(^◇^;)

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思ったより髙負荷と判定されたが

多分そこまではダメージは無いが…

これで怪我と風邪が悪化しなければ勝田走れるかな?

若干足指じんじんしてるが…大丈夫か?

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2019年9月16日 (月)

快調走20kmほど

朝からの雨は14時頃にあがった

昨日ゆっくり2時間LSDだったので、今日は

普通の状態でJOG感覚で2時間程走ろうと思った

行き先は久々の荒川河川敷。。が。。思ったより蒸し暑い。。

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09161

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気温はちょうど走ってる16時ぐらいが最高で25~26度 湿度90%以上だったようだ

午前中の雨がまだ道路に残っていたので

多分、アンダーパス部分は水溜まりになっていると思って

その部分を避けて、途中から折り返して適当にグルグル

千住新橋付近の緑地公園の工事が終わっていたので

足を踏み入れるとタータンぽい道が

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お~って走って行ったら100mほどで道が無くなった(笑)

後は細いトレイル道でした

本日の走り

距離 時間 平均心拍 最大心拍 平均気温
1 06:49.0 109 123 29.2
2 06:30.1 114 125 27.5
3 06:27.0 119 137 26.9
4 04:56.4 130 141 27.0
5 04:56.3 135 145 27.0
6 05:04.8 136 140 26.1
7 04:58.2 136 139 26.0
8 04:54.0 137 140 26.5
9 04:53.0 140 144 27.0
10 04:54.8 141 144 27.9
11 04:58.3 141 145 27.0
12 04:36.1 150 155 27.0
13 04:23.8 157 163 27.0
14 06:19.4 134 160 27.2
15 06:24.1 133 151 28.3
16 05:11.4 139 147 27.1
17 06:01.5 135 141 27.0
18 05:41.5 130 140 27.0
19 05:27.9 137 141 27.0
20 05:16.5 139 143 27.0
20.27 02:09.0 127 143 27.0
合計 1:50:53 133 163 27.2

今月の総距離:245.01km

 


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2019年7月13日 (土)

蒸し暑い時は無理しない〜

ここまで東京は25℃以下で涼しく

雨さえ降らなければ走りやすい気候でしたが

今日は蒸し暑い  28℃ 湿度70〜80%

もうサロマも終わったし、耐暑訓練を

焦ってやる必要も無いですが

無理ない範囲で走っておく作戦

5kmウォームアップ+10kmウルトラペース+3kmビルドアップのつもりが

10kmウルトラペースの後半で心拍は結構上がり気味

※13km目はLAPタイミングずれです

3kmビルドアップ中2.5km地点で、心臓負荷少し気になったので

そこでストップ

前は最後までやって、異常心拍出してたりしてたけど

今はヤバいなと思うと無理しない。

28℃以上で蒸し暑い時は、無理しない方針です。

暑い時はゆっくりでも良い

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍 平均気温
1 07:51.0 1.00 106 116 30.6
2 06:23.4 1.00 115 128 30.4
3 05:22.1 1.00 128 132 28.1
4 05:01.5 1.00 136 140 28.0
5 05:17.4 1.04 138 144 28.0
6 04:53.5 0.99 142 146 28.0
7 04:51.5 0.99 144 148 28.0
8 04:52.3 1.00 148 151 28.0
9 04:52.8 1.00 148 152 28.0
10 04:51.5 0.99 149 152 28.0
11 04:51.2 0.99 151 154 28.0
12 04:49.1 0.99 152 155 28.0
13 04:49.2 1.03 154 157 28.0
14 04:38.1 0.97 156 159 28.0
15 04:47.5 0.98 157 161 28.0
16 04:26.6 0.99 166 172 28.0
17 04:17.2 0.98 174 178 28.0
18 06:08.3 1.00 152 179 28.5
19 07:06.9 1.00 139 152 29.3
20 06:44.3 1.00 129 137 30.0
21 00:26.0 0.06 133 134 30.0
Summary 1:47:21 20.01 142 179 28.6
           

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午後は家族で日帰り温泉へ

ジェットバス、電気風呂、サウナ、温泉 

夕食もついでに食べて。。今日はもうまったり。。

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2019年5月 3日 (金)

ラン三昧な日々 疲労抜けてるのか?

  さて水曜ポイント練後の状況です

木曜日は  

早朝のゆっくり疲労抜きJOG12km

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0502  

前日に激しいポイント練やった割に調子良く
スピードを上げそうなるが、ペースを守って走りきる

14時~15時に久々のパワーヨーガ
これが結構疲れた

その後に再度、ゆっくり10km

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0502_3


。。一応疲労抜きのつもりですが
どちらかと言うと久々やったパワーヨーガ疲れの方が
残ったかも

本日金曜。。。

腹筋や背中の普段使ってない筋肉が痛い。。。

本日は4:45/km前後でのミディアムロングのつもり

しかし昨日やったパワーヨーガの筋肉痛の為か
入りの心拍は不安定・・疲れているのか?
やり過ぎか?

しばらく走れば安定すると信じてアップを行い
5kmから手動計測に切り替えて
ペース保ってのラン開始

心拍は目論見通り5km手前で安定した

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 09:18.2 1.00 114 128
2 06:48.5 1.00 124 153
3 05:23.6 1.00 142 150
4 05:02.0 1.00 141 156
5 05:15.7 1.06 142 157
6 04:46.2 1.00 140 145
7 04:46.3 1.00 138 144
8 04:43.6 0.99 139 147
9 04:43.6 0.99 139 144
10 04:44.2 1.01 140 144
11 04:41.2 0.99 141 144
12 04:36.8 1.02 142 146
13 04:38.4 1.00 143 147
14 04:35.4 0.99 145 149
15 04:36.0 1.01 145 149
16 04:36.3 1.02 144 147
17 04:36.2 1.00 146 150
18 04:35.1 1.01 147 150
19 04:38.6 1.01 147 152
20 04:36.4 1.01 148 150
21 04:41.2 1.01 147 152
22 04:37.9 1.00 148 151
23 04:37.2 1.00 149 154
24 06:32.5 1.00 129 151
25 07:01.6 1.00 120 131
26 02:12.3 0.29 111 119
合計 2:11:25 25.42 138 157

0503

0503_2

途中から4:36付近に上がったが、無理な感じはなかったので
そのままペースキープ

この連休は各練習は少し余力を残して走りコンスタントに走る作戦
20km過ぎて23km付近になるとちょっと疲労を感じたところで
ペースキープ終了~

安定してこのペースを走るって練習だけど、
ウルトラに効果あるのかな~

明日は家族でお出かけ予定なので、そんなに走らない想定です
夕方10kmぐらいのLT走できるかしらん?

しかし肩甲骨辺りの筋肉がギシギシしてる~
脇腹が痛い~

この連休中のラン

2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km   37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km   54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km   21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km   47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)

おっと154.12kmも走っていたぞ

 


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2018年12月15日 (土)

睡眠が重要

水曜眠りについたのが23時半過ぎで翌朝4時半起き。。

眠いな~と思いつつ、この日は娘も郊外学習なので、
自分と息子と娘の弁当を作成(途中で奥さんも一緒に作ったが)

ちょっといつもよりスタート遅くなったが
朝ランスタート

睡眠不足気味、ハード練習翌朝、寒い朝。。身体には負担の多い条件だ

いつもより心拍が少し高めだけど、異常値も出てないし
問題ないかなと思った4km手前

急に胸に違和感を感じたのでランストップ

直後心拍が190以上に急上昇。。

ストップしていたので、違和感はすぐ収まった
むう~今日はこのまま止めておこう

ゆっくりJOG&ウォークで帰宅

夜は走らず、早々に寝る

金曜

とりあえずいつも通りで朝ランで問題なし7km
でも少し心拍はまだいつもより高い印象だ

夜も走れる時間に帰宅したが、のんびり娘と映画みたりして
過ごした

久々平日の走距離合計が40kmを下回った

本日土曜日

7時間半程ぐっすり寝た(途中でオシッコしたくなり起きたけど(笑))

午前中、娘のコートを買いに行くと言うのでランなし
帰宅後お昼ご飯作成(オムライスだったが、卵がぐちゃぐちゃになった(笑))
夕食の買い物して、風呂の大掃除(我が家は年末に向けて徐々に掃除する)

終わって15時から走り出した

シューズは最近ミディアム領域では気持ちよく走れるズームフライニット

出だしの4kmぐらいまで、木曜朝の事が頭をよぎり、慎重に
5kmぐらいから心拍130以上に上げて、気持ち良いペースに

Garmin上 は4:37辺りだが、実際は4:40~4:42ぐらい

心拍135~137辺り

今日は問題ない

ずっとこのままのペースでも良いかなと思ったが
ラスト5kmぐらいは少し上げておくかとビルドアップ
位置で補正LAPを押したが、若干ずれたので
帰宅後、地図位置と感覚で補正した記録

最後の5kmは 20:52 4:10/km
                                                                                                                                                                                               
分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:18.3 101 109
2 06:13.4 107 117
3 05:14.5 120 127
4 04:57.4 124 129
5 04:42.9 130 134
6 04:38.4 133 138
7 04:37.6 136 139
8 04:36.1 136 140
9 04:32.9 137 141
10 04:33.4 138 142
11 04:45.5 136 143
12 04:35.6 138 142
13 04:32.5 139 143
14 04:28.3 140 142
15 04:27.8 140 146
16 04:22.4 146 150
17 04:15.6 151 155
18 04:07.8 157 160
19 04:08.2 160 164
20 03:58.7 164 166
21 06:48.9 130 166
22 07:14.3 113 121
22.15 00:41.8 119 122

とりあえず大丈夫そうだ

いままでも、時折あった事象だ、

あの鏑木さんもレユニオンを走っている時に不整脈が出てリタイアしている。

睡眠不足は一番の大敵らしい

54歳になったことでもあるし、今まで以上に回復と休養を意識して
練習をする必要があるということだな

今月の総距離:220.58km
 

 

2018年4月14日 (土)

20kmビルドアップ+5km

本日の練習

今日は来週開催の
チャレンジ富士五湖ウルトラ100kmに
むけて20kmビルドアップ+ jog

〜4km ウォームアップ
4km〜12km 心拍130あたりで
ほぼウルトラ想定ペースの4:53/km前後
12km〜17km 心拍 140〜150で4:30/km前後
17km〜20km 4:14→4:10→3:58
心拍は160〜177









とりあえずウルトラペースあたりは
余裕持って走れたから良かった

フルマラソンペース以上の
余裕無いのが気になりますが
まあ〜ここは今は必要なし

夜はグリルチキンに
パクチーやセロリなどの野菜を
大量に乗っけたやつ



ゴーヤ梅あえ

シイタケと豆腐の炒り煮



若干食べ過ぎ気味で
先週より増えた(笑)



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2018年3月10日 (土)

3週振りのまともなポイント練

青梅マラソン以降

3日後の水曜練習会 ダメージあって止める

6日後の土曜日 4:40にあげようとして違和感発生

10日後の水曜練習会ですっかり治ったと思って
4分/km以上にあげようとして違和感発生

13日後の土曜日はゆっくりで30km走ったものの

14日後の朝練でまた痛み再発

で。。本日20日後の土曜日

青梅以降はここまでまともなポイント練は
一切できていないという事になる

今日は昼早い時間から用事があったので
掃除を一部明日にまわしてもらって
9時から練習で10時半頃には終わる予定

シューズは楽しみにしていた
ナイキエピックリアクト

Photo

紹介記事

サイズは少しタイトに作られているので

いつもの27cmよりも大きい27.5cm
>アッパーが既存モデル「ナイキ フライニット レーサー」を
>ベースに開発されていて靴下のような快適な履き心地で
>人気の同社オリジナルのニット素材「ナイキ フライニット」を
>アッパーに使用。1枚仕立てのブーティー構造にすることで、
>足にフィットしやすくなっている。

との事で、足がスポっと入り
シューレースはあまり意味を成していない。。

ISNBさんはJOGではあまり効果を感じず
ペース走した時に凄い効果あるとLINEしてきたが。。

走りだし。。確かに柔らかだ

体重移動もしやすく、自分の場合は
JOGでも充分効果ありそうな感じ
シューズが柔らかくフィット感があるので
通常のニューシューズの履き始めの様に
固さや馴染んでない感覚がない

うんうん良い感触♪

濡れた箇所は少し滑りやすい感じでした

故障が心配なので10kmまでは
ウルトラペースを(心拍145以下)保って

そこから7kmをペースを上げて走った

リスクを感じたが

来週の板橋シティマラソンに向けて
ここでLT値前後である程度走っておかないと

フルマラソンで普通に走るのは難しい

ニューシューズで快走と行きたいところだったが
3週もほとんどポイント練してなければ
当然心肺機能は大きく落ちて、LT耐性も
下がっていると思われた

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム累積時間距離平均心拍最大心拍
106:57.70:06:581.00 111124
205:28.40:12:261.00 124133
304:57.90:17:241.00 132137
404:52.20:22:161.00 135140
504:53.00:27:091.00 136142
604:52.60:32:021.00 140145
704:53.40:36:551.00 139142
804:54.80:41:501.00 140143
904:37.90:46:281.00 143149
1004:34.10:51:021.00 145149
1101:16.40:52:180.28 148151
1204:09.90:56:281.00 159165
1304:14.81:00:431.00 164167
1404:10.61:04:541.00 165167
1504:07.41:09:011.00 168171
1604:08.31:13:091.00 169173
1704:10.81:17:201.00 174177
1803:56.71:21:171.00 179183
1904:58.91:26:160.78 144181
2004:56.71:31:131.00 144150
2107:45.91:38:581.00 117147
2201:42.41:40:410.23 119122
概要1:40:411:40:4120.23 143183

思った通りすぐに心拍があがりゼイハア状態
5kmまでは160台で我慢する感じで走り
そこから2kmは上げて(心拍だけ上がった(笑))
最高183まで上げた
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Photo_3
しかしそれで4:10→3:57だって(遅い!)
※4:10のところはLAPする場所すぎたので手動で
遅れてLAPしたので実際は4:08ぐらいか

でも今日はこんなもんだろう
残念ながらナイキの4分/km切った別世界といった
感覚は分かりませんでした(多分スピードが無さすぎ)

終って故障的な痛みなくほっとしています
今日の練習はこれまで

2018年3月5日(月) 走休            
2018年3月6日(火)   4.860km  37'10 7.8 km/h (07'38 /km)
2018年3月7日(水)   5.330km  39'59 8.0 km/h (07'30 /km)
2018年3月7日(水)   7.280km  47'52 9.1 km/h (06'34 /km)
2018年3月8日(木)   7.270km  42'34 10.2 km/h (05'51 /km)
2018年3月9日(金) 雨で走れず            
2018年3月10日(土) 20.230km 1:40'41 12.1 km/h (04'58 /km)

今月の総距離:122.55km



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2017年11月 5日 (日)

今日もロング走崩れ

今日は腹ペコランではなく
舎人公園でロング走をやろうと思った
できれば30km。。

もともと週末はこんな感じで考えていたが。。。

金曜 12kmペース走のつもりが8kmペース走
土曜 17~20kmを有酸素走
日曜 ロング走 4:30/kmペースか?

先週抑えて走ったとは言え
水戸マラソンを走ったばかりである

水 ハード
木 イージ
金 ハード
土 イージ?(中程度)
日 ハード

とハードとイージの繰り返しパターン

本当は、水曜はインターバルだったことを考えると

水 ハード
木 金 イージー
土 ハード
日 ロング(低負荷)

ぐらいが望ましいと思っている

でもつくばマラソン3週前でもあるし
身体の状態を見ながらやってみようと思っていた

で本日、どこも痛む箇所なし
家の掃除が終わって舎人公園には自転車で向かった

公園に着くと、ちょうどIK・Mさんが走っているのが
目に入った自転車で追いついたら
家族で来て、IK・Mさんはその横を走りだした
ところだった。

一旦分かれて、上に着ていた服を脱いで走る格好になり
まず1周ウォームアップ

そこから4:30/kmぐらいのつもりでスタート
舎人公園はアップダウンの多いコースなので
スピードはもともと安定しない

1周(約4km)を終えたところで
IK・Mさんとすれ違った

ペースを聞かれたので4:30/kmと答えたら
じゃあ一緒に行きますとUターンして走りだした

自分も30km走りきる為にも、少し抑えなきゃと思ったが
どうも今日は力が入って上がったり下がったり

IK・Mさんは実は昨日のお酒が残っていたらしく
その後、しばらくしてギブアップして離脱
Photo
Photo_2

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割 タイム累積時間高度上昇高度下降平均心拍最大心拍平均ピッチ平均歩幅接地時間
0104:33.80:04:3404091321411771.23 211
0204:23.20:08:5706021451551781.29 206
0304:19.50:13:1601061501551781.31 203
0404:21.50:17:3809021491581781.30 208
0504:15.80:21:5401081411451781.33 204
0604:29.30:26:2307051451531771.26 207
0704:13.00:30:3601021471511781.33 203
0804:23.40:35:0009021521571781.29 205
0904:08.00:39:0702091521551781.37 202
1004:27.80:43:3507031531571781.26 204
1104:13.90:47:4902061551581781.33 202
1204:18.80:52:0809011581651781.30 204
1304:05.80:56:1401091511551771.39 203
1404:21.61:00:3507051561631771.30 205
1504:08.21:04:4302031551571771.37 203
1604:27.71:09:1109011591671771.27 206
1704:18.21:13:2903101661781771.32 207
1804:35.31:18:0503011761791771.24 207
1904:28.31:22:3302061711781761.27 207
2004:46.71:27:2010011741811751.21 214
2105:27.01:32:4701081421701711.08 224
2205:51.21:38:381011531721701.01 238
22.0500:17.81:38:56001211211711.27 231
概要1:38:561:38:561061001541811771.27 209

すいませんペースが安定してなかったね

とりあえず、自分はそのまま走り続ける
16km走り終えたところまでは、心拍145~162ぐらいで
まあまあ良い感じだったが。。。

そこから急に心拍が跳ね上がり170台に入ってしまった

でも息は上がってない。。苦しくもない。。

若干脚が少し固くなってきた?

20kmまで走り続けたが、補給水も無くなってきたし

この状態で30kmまで走っても、あまり良いこと無いなと
思って、20kmで打ち切り2km程アフターJOGして終えた

短く終えたのでダメージ感はあまりない

アップダウンのあるコースを4:05~4:30の間で
上げ下げしたので、フルマラソンの動きおよび脚作りには
なったはずだ。

この週末は今一つ中途半端な形になったが、
ダメージを残さず乗り切ったので、
まだ次につながるはず

来週末は坂東いわい将門ハーフ頑張りますよ~♪

今月の総距離:91.52km


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2017年7月 2日 (日)

サロマ筆が進まず。。

サロマの事ちょっと書きかけたのですが。。
まとまらず・・・筆が進まない。。

と言うか速報でほとんど書いちゃったからですかね~

本日はいつも通り4時半起き

起きた時変な汗が出ていて、
あれ体調悪い?思いましたが

とりあえず5時半には出発

短くスポセンに向かうか舎人公園に向かうか
悩んだけど。。。

結局ボトルに凌駕スマッシュウォーターを
入れて舎人公園に向かった

ゆっくり走っている分には問題なし
いつもより1km+30秒更に遅い感じ
0702

Photo
Photo_2
蒸し暑いが補水しながらだから問題ない

でもペース上げて5:10/km前後ぐらいだった

20km 2時間 平均6:00/km

朝食 ひと眠り ゆっくり過ごして

夕方のランへ

更に蒸し暑かったが1時間ぐらいなら問題ない

凌駕スマッシュウォーターは高いので
短い時はスポドリ300mlほど

入り相変わらずペースが上がらない

この暑さの中でロングタイツで4:30/kmぐらいで
走るお兄ちゃんが何度か抜かしていった

最後ちょっとペース上げてみようと思い

そのお兄ちゃんが迫ってくる前に

4:30/km前後まで上げて
ホットスタンバイ(笑)

ちょくちょく振り返って様子伺うと

しばらく感覚が空いていたようだが、
途中で一気にペース上げて抜かしにきた

そこはやり過ごして、後ろから
付いていってみると4:00/kmぐらいのペースか

そのお兄さん最後上げきっって終わりだったのか
後ろに付かれるのを嫌ったのか
半周でペースを落として離脱

そのまま自分は1km過ぎるまで走って
終わり
4分/kmぐらいだった

Photo_3
Photo_4
出そうと思えば出るってことで。。。
そろそろ普通に走れるかな?

という事で朝夕で合計31.16km

終わって本日はブリ照り焼きなど。作成
和風で攻めてみたよ~
Photo_5

今月の総距離:41.18km


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