20km持久走

2016年12月18日 (日)

週末のラン模様

昨日ブログ記事をアップしようとしたんですが
仕上がり直前に画像を保存しようとしたら
まさかのパソコンフローズ

ずっと睡眠不足できていて、眠くて早く寝ようと
思っていた先の出来事だったので
そのまま諦めて寝てしまいました。。。。

練習内容はJOGNOTE側に記載していますが

気を取り直して記載

今週は雨だの残業だの飲み会などで・・

まったく思うように走れず

月~金の総距離は30km未満だった。。

こんな少ないのいつ以来だろう。。。

でも、ずーーーっとリカバリー週を取ってなかったので
たまには良いだろうと。。。

それに最低限のポイント練習はこなしているので
走力は落ちてないと判断しています。

週末は走り込みたいところですが。。。

奥さんの年末大掃除指令が発令されていて。。

まずそれを片づけないと。。(汗)

自分の実家は大掃除をよく年末ぎりぎりに溜め込んで
阿鼻叫喚の中で掃除するってのはパターンだったんですが。。

奥さんはそういった慌ただしいの嫌いで
毎日少しづつ計画的に進めていき、
あまりずっと掃除し続けるなんてことはしないので
いつもの家事事にプラス1か2作業を追加するだけ
ではありますが。。。

土曜日午前中、いつものトイレ掃除と部屋掃除に
プラスして冷蔵庫の清掃を実施

時間は10時半を過ぎた。。
ここから昼まで走ると1時間も走れないので

ここは昼の準備を先に済ませ
先に食べててもらう作戦にした
そこから買い物だのなんだかんだで
11時半からのランになった

土曜は10kmペース走がメインと決めていた

朝は超寒かったのですが、寒気が弱まり
昼頃は暖かく、半袖短パンで走ることができた
(ウォームアップは長袖を着ていたが脱いだ)
それにこの時間は人が少なく走りやすかった

5㎞ウォームアップして
10㎞ペース走開始
結果は。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:20 1.00 6:20 1.00 6:20 105
0:11:49 2.00 5:29 1.00 5:30 118
0:16:25 3.00 4:35 1.00 4:36 134
0:20:54 4.00 4:28 1.00 4:28 141
0:25:18 5.00 4:24 1.00 4:25 144
0:25:36 5.07 0:17 0.07 4:25 151
0:29:30 6.07 3:53 1.00 3:54 160
0:29:34 6.08 0:03 0.01 4:51 166
0:33:27 7.08 3:53 1.00 3:54 166
0:33:31 7.09 0:03 0.01 6:48 170
0:37:22 8.09 3:51 1.00 3:52 171
0:37:28 8.11 0:05 0.02 3:30 173
0:41:21 9.11 3:53 1.00 3:53 173
0:41:24 9.13 0:03 0.02 4:00 174
0:45:16 10.13 3:51 1.00 3:51 174
0:45:18 10.14 0:02 0.01 4:12 174
0:49:13 11.14 3:54 1.00 3:55 174
0:49:16 11.15 0:02 0.01 4:58 176
0:53:14 12.15 3:57 1.00 3:57 174
0:57:07 13.15 3:53 1.00 3:54 174
0:57:13 13.17 0:05 0.02 4:15 176
1:01:06 14.17 3:52 1.00 3:52 177
1:04:53 15.17 3:47 1.00 3:47 177
1:04:58 15.19 0:05 0.02 3:38 177
1:10:46 16.19 5:48 1.00 5:49 144
1:14:42 17.00 3:55 0.80 4:53 143
1:21:16 18.00 6:34 1.00 6:35 128
1:22:00 18.13 0:43 0.13 5:28 128

01㎞ 3:58
02㎞ 3:57
03㎞ 3:57
04㎞ 3:56
05㎞ 3:54
06㎞ 3:58
07㎞ 3:58
08㎞ 3:59
09㎞ 3:53
10㎞ 3:52

感覚では2週前の10㎞ペース走より
かなり頑張った感じだったが…

前回は
19:59→19:28で39:27

今回
19:42→19:40で39:22

トータルは少し上がったものの
単に前半突っ込みすぎて
苦しかっただけでしたあ?

目標としていた3:55/km切り39:10は
まだまだ届かず

まだまだ精進する必要があるらしい

終わって体重計に乗るとなんと59.6kg!!
1217

久々の50kg台になりました
ここのところ特に減量は意識していませんでしたが
繊維質のものをいっぱい食べていたので
スリムになったのかな?

予定通り一人遅れて1時過ぎの食事でした

午後は、これまでの睡眠不足と
練習の疲れが出て眠かった

夕方のランを止めようかと思ったが
これまで走れてなかったことも考え
17時半スタート

出だしかなり重かったが
5kmぐらいからだいぶん改善されて
重かった身体がもスッキリしたので
走って良かった

無理に距離を伸ばさず8kmちょいで終了

風呂入って夕食を作り。。

この日は事前に手羽元と大根、卵を煮込んでおいたので

残りの味噌汁仕上げて終わり

パソコンを立ち上げたが。。すぐ眠くなって
なかなか進まず前述の出来事で

ブログ更新を諦め21時半に寝たのでした

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そして日曜日

4時半起床 眠りの質はイマイチなれど
時間だけは確保したので、ある程度スッキリ

息子の朝の準備を見守り、5時半に自宅出発

しかしこの日最低気温3.6℃。。風無いものの超寒い~
Photo

ちょうどその時間、神宮外苑では
日本ウルトラランナーズ協会による
24時間走大会が開催されていて
http://www.jua-org.jp/news/16jg24h-live/

↑なぜか23時間までの速報しか記載されていません

 結果の報告というより、参加者が他の人の位置を把握する為の

 情報の様ですね

なんでこの季節に、しかも一般の歩道を使う形で
24時間走やるんだろうとは思うのだが。。

出ている選手は、一晩中この寒さの中で
走っているのかと思うと、その厳しさを感じました

優勝したのは石川佳彦(28歳)選手
ちょうど今月のランナーズに練習内容が紹介されていて
その内容は。。

「この2年間、レース前を除き炭水化物をとっていません」
毎週土曜日は、ウルトラの為のスタミナ作りで
朝6時から30km走(3:30~4:00/km)
18時から70~100km走(4:30~5:30/km)!!
月間走行距離もペースも計ったことがない!!

というとんでもない内容で

専門家がメンタルを分析すると、目標達成に向けての
行動力は特に高くないが、走ることが純粋に好きな人と
評していたので

その石川選手サロマ湖の様な高速ランナーが集う大会では
7位や11位で、トップから少し遅いですが

100kmレベルは、結果に対する強い拘りが左右するレースですが
24時間はどんな高速ランナーも
その平均速度は5:30/km程度以下になるレース

楽しむ気持ちでやる人の方が結果強い可能性があり、
24時間は強いのではと想像してはいました

まさにその展開

最初は順位低めでしたが、最後は一気に抜き去り
他のランナーから10km以上の差を付ける圧勝

。。で

自分の練習ですが、前日のペース走の疲れと
寒さの為、身体が動かないこと。。動かないこと

24時間なんて走れないな~と思いながら
走ってました

その後、5:30/kmペースに上がったのは
実に10km過ぎた後!!

そこから4:53/kmぐらいまで上げて、帰路につきました
時間的な制約で24kmちょい程度
20161218

帰宅して食事→今日は1階の外窓掃除と網戸掃除等を
こなし、Yシャツのアイロンがけ→昼食作り

ここでISNBさんより15時より走るから一緒にどうですか
と連絡あり。。家事いろいろあるから行けたら行くという
返事をしましたが、ここで残りの作業を先に済ませ、
15時からもう20km程走ろうと試案

布団取り込みや風呂掃除、買い物等を14時ぐらいまでにすませ
ここまで全く休憩が無く動いている!!

休みの日の方が忙しいんだけど。。と奥さんに言うと
じゃあ走らなければいいんだよって手厳しい答えが来るので

仕方ないね

確かに日曜だけで4時間以上をラン時間にあててるからね(汗)

とりあえず15時までに30分程時間が空いたので
朝ランの記録でもパソコンに入れておくかと
起動するも。。即寝しそうになった(笑)

気を取り直して、15時ちょい過ぎに自宅出発

ISNBさんはペース走の真っ最中

声だけかけて、そんなペースでは走れないので
こちらは午前中よりも少しペースを上げて5分/km切る感じで
20kmの予定で走りだす

何度か抜かしていったあと、ペース走を終えた
ISNBさんが自分のランに合流

ペースは4:40~4:26/km辺りになっていたが
心拍140前後でそれほど苦しくない

15kmぐらいでさすがに空腹感も出てきて
止めようかと思ったが、仲間がいると
踏ん張りがきいた

21kmちょっと トータル45kmのランで
20161218_2

なんとか週100kmは超えておいた

多少太腿外側に筋肉痛の弱い痛みを感じたが
問題なし

疲労感も分けているので、それほどでもない
お腹が空いたな~と思って帰宅すると
奥さんがクリスマス用にシュトーレン作成していたので
Photo_2
Photo_3
つまんだが美味かったな~

風呂入って、用意した食材とご近所から頂いた
大きな魚(メジナ)を使ってアクアパッツア
Photo_4

こうやって慌ただしい師走が過ぎていくのでした~

次週は実は休みもあるので、もう少し
走り込めるだろう

2016年12月12日(月) 走休
2016年12月13日(火)  8.320km  45'50 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年12月14日(水) 12.730km 1:05'35 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月15日(木)  7.080km  39'45 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年12月16日(金) 走休
2016年12月17日(土) 18.130km 1:22'01 13.3 km/h (04'31 /km)
2016年12月17日(土)  8.300km  46'25 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月18日(日) 24.340km 2:19'11 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年12月18日(日) 21.590km 1:45'28 12.3 km/h (04'53 /km)


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2016年7月16日 (土)

調子悪い?

木曜日は走休にして
金曜日に走ろうと思ったら
急遽朝早く仕事に行く必要が発生して朝ランなし
まあ、そんな時もあるさ~

それでも21時前に帰宅できたので
夜ランに出ました
途中知り会いの人に会ったので、おしゃべりランしてたら
14kmを超えて、気が付けば 平日3日で52.15kmを
走っていたのだった

夜は涼しかったの比較的良く寝られました

今日は26℃ぐらい 曇りだから まだ走りやすい方だ
20kmぐらいビルドアップ走nしようと思い

最初の5kmまで 145以下
10kmまで  155以下
15kmまで  165以下
15km~20km 170以上

普通この心拍でやれば最後4分/kmを超えるのですが。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:48.9 1.00 6:49 127 157
2 05:56.7 1.00 5:57 116 130
3 05:04.6 1.00 5:05 131 138
4 04:51.1 1.00 4:51 138 141
5 04:47.5 1.00 4:47 143 147
6 04:56.7 1.00 4:57 142 147
7 04:47.7 1.00 4:48 144 152
8 04:42.4 1.00 4:42 150 155
9 04:37.5 1.00 4:38 154 157
10 04:37.2 1.00 4:37 155 158
11 04:36.5 1.00 4:36 158 162
12 04:36.7 1.00 4:37 156 163
13 04:32.9 1.00 4:33 164 166
14 04:35.0 1.00 4:35 164 167
15 04:33.9 1.00 4:34 166 169
16 04:34.0 1.00 4:34 165 172
17 04:27.5 1.00 4:27 171 174
18 04:28.8 1.00 4:29 174 178
19 04:28.2 1.00 4:28 178 182
20 04:15.8 1.00 4:16 183 188
21 09:00.7 1.00 9:01 135 188
22 07:11.2 0.84 8:34 124 132
概要 1:52:31 21.84 5:09 149 188

後半になるほどGarminのLAPが遅くなり
Photo
Photo_2

3~5秒表示よりも速いとしても
今日は4:10/km辺りが良いところだった

最高心拍188!!

終わってPTE確かめると 5.0!!

こんなに追い込むつもりはなかったのですが。。
どうやら少し調子悪いようだ
終わってしばらく身体が怠く昼寝しちゃった

2016年7月12日(火) 12.31    1:07'52    10.9 km/h (05'30 /km)
2016年7月13日(水)  8.29      44'10    11.3 km/h (05'19 /km)
2016年7月13日(水) 16.81    1:31'04    11.1 km/h (05'25 /km)
2016年7月14日(木) 走休
2016年7月15日(金) 14.74    1:23'05    10.6 km/h (05'38 /km)
2016年7月16日(土) 21.84    1:52'31    11.6 km/h (05'09 /km)

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2016年1月17日 (日)

勝田2週前の20kmペース走

昨日の体調不良で早目に就寝して

今朝はスッキリ♪

今日のお昼は奥さんがパニーニを作るので
お昼ちょっとすぎてもあまり問題なし

日が上って暖かくなった日差しの中で
落ち着いて走れます

レースペースで走るのは舎人公園に到着してからの
20kmと決めていたので
そこまでのんびり

公園前自販機で100円スポドリ購入して
トイレ入ってさあスタート
タイムは。。。4:45/km。。遅!

しばらく速く走ってなかったので
スピードに乗りません・・

最初の1kmは切り捨ててウォームアップに変更(汗)

実はここに来るまでに
勝田は改めて結果にこだわらずその時の自分の
実力でベストを出すことに集中しようと思って
いたのでした。。

なので。。ペースを気にせず
適正負荷なら良しとしようと考え
心拍数の表示だけに切り替える

見るとまだ145程度
負荷的にはまだたいしたことない
身体がスピード慣れてないだけだ

次のLAP 4:15 
まあ何とかなるレベルまで上げた

次は4:12→4:06

とりあえず4:10以内で走れそうだ

しかし心拍はたいした事ないのに
呼吸がくるじい・・

加齢が進むと、あちこち能力が落ちやすくなる
落ちた部分がボトルネックとなって
スピードが落ちてくるのだ

しかし呼吸はしばし走れば比較的なんとかなる

はっはっはっと呼吸を整えたりしながら
調整しつつ走り続けた

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割タイムペース平均心拍最高心拍ピッチ上下動接地時間ストライド
0106:06.96:071121251789.5 2450.92
0205:46.95:471221311789.8 2380.97
0305:20.45:2012513817710.2 2321.06
0405:44.35:4412414117810.1 2340.98
0505:42.85:4312012816710.2 2321.05
0605:01.55:0112513717510.2 2201.14
0704:15.84:1614315117910.6 1961.31
0804:12.64:1315515918010.5 1931.32
0904:06.44:0615916218010.5 1931.35
1004:09.04:0916016518110.4 1931.33
1104:06.94:0716316718010.5 1921.35
1204:09.94:1016116918010.5 1951.34
1304:04.54:0416116518010.5 1911.36
1404:08.54:0916216617910.5 1931.35
1504:10.04:1016516818010.5 1931.34
1604:00.24:0016516818010.4 1901.39
1704:00.04:0016116617910.5 1921.39
1804:05.94:0616217018010.4 1961.36
1904:02.84:0316116517910.5 1931.38
2004:09.54:1016316717910.5 1951.34
2104:06.44:0616416817910.4 1931.36
2204:06.94:0716216917910.4 1971.36
2304:03.44:0316416917910.5 1931.38
2404:06.54:0616617117910.5 1961.36
2504:09.14:0916717217910.5 1931.35
2603:59.03:5917017218010.4 1901.40
2707:24.77:251301711568.9 2670.87
2805:47.85:4812713317510.0 2340.98
2905:46.35:4613013417610.3 2270.99
3006:14.16:141291421749.8 2360.92
3105:22.75:2313515017410.4 2251.07
3204:40.05:4013113917110.3 2311.03
 概要2:31:124:4514517217710.2 2131.19

20160117
ペース走途中で
長い故障から復帰したMDさんと遭遇
ペース走途中で話ができなかったが
走れる様になってよかった
Photo_2
結構いっぱいいっぱいではあったが
とりあえず20kmは良いペースできっちり走り切れた
体重は少し重めですが
あと2週間体調整えていこう

帰宅して出来ていたパニーニ食べたけど
美味しかったな~
Photo

1月11日(月)午前  9.35km 53:36
1月12日(火)朝   5.29km 32:54
1月13日(水)朝    8.39km 46:50  夜 12.3km 1:04:35
1月14日(木)朝   8.41km 48:20
1月15日(金)走休
1月16日(土)午後  13.39km 1:20:00
1月17日(日)午前  31.82km 2:31:12

今週の総距離:88.95km
今月の総距離:247.51km

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2015年3月24日 (火)

できるだけ走っておこう♪

昨日飲み会だったので

やはり睡眠の質はあまり良くなく。。今日は眠かった

ただあまり飲み過ぎない様に注意していたので。。

と言ってもビールコップ4杯 ハイボール3杯 
焼酎のお湯割り3杯ぐらいは飲んだ記憶があるが。。。。

まだなんとかなっている感じか

明日、明後日とまた飲み会なので。。

今日は早く帰れたこともあり、少し頑張ってみた
ミディアムロング走で15kmから3km程
ビルドアップで4分/kmぐらいまで上げた。。

                                                                                                                                                                                       
時間距離Sタイム平均心拍
0:06:18016:18109
0:11:45025:25119
0:16:45034:59131
0:21:36044:49137
0:26:22054:45141
0:31:13064:50141
0:36:02074:48140
0:40:47084:44140
0:45:34094:45143
0:50:16104:40144
0:54:43114:26151
0:59:18124:34152
1:03:44134:25153
1:08:07144:22157
1:12:18154:10163
1:16:23164:04168
1:20:24174:00171
1:24:24183:59173
1:30:57196:32137
1:36:14205:16141
1:41:59215:44132
1:42:5721.170:56128

今日のシューズはNewbalanceRC1100だったが
痛むところなく、良い感じだ
Newbalancerc1100

ただ反発力がなく、若干スピードに乗らないのがたまに傷。。

でも普段のトレーニングシューズや
ウルトラの練習にはすごくマッチしてると思う。

自然にフェアフットになり、着地面が適度な柔らかさで
良いシューズです。

このシューズでスピードでない事で4分/kmに上げると
かなりなハアハアゼイゼイ状態になりました。。
(←久々LTレベルの速度だったという事もありますが。。)
距離と心肺にバランス良く刺激が入ったかな?
20150324

パフォーマンスを上げていくためには

今日の負荷レベルで走る時に、適度な疲労感に収める
必要がありますが。。(出し切ってはダメダメ)

とりあえず疲れた~って感じにはなっていないので
目標とする負荷の範囲で収まっているのかな?

これを平日週1~2回 週末は30km超を1~2回やることで
持久力の底上げができればな~と思っています。

話がそれて、少し前の話になりますが

赤羽ハーフで走っていた時に、前後してゴールした女性選手は
サロマで優勝経験がある女性でした。

調べてみると、フルマラソンは2時間55分ぐらい
ウルトラ8時間を切った記録を持っている人だ

ハーフのスピードだけで言うと、その選手と近いところを
走れたのかと。。改めて思いました。

フルマラソンとウルトラのタイム差はどこからくるのか?

インタビューなどを見ると
ウルトラ強い人は、やはり日々2時間くらいの練習をこなして
いるようだ。。

毎日は厳しいがミディアムロングを増やす事で
脚と持久力の底上げをやれば。。。

8時間ぐらいで走れちゃう。。。よだれ。。(単なる妄想です)

(笑)

まあ可能性はゼロじゃないと言う事で

できるだけ頑張ってやってみよう♪

さすがに毎日2時間は無理だけどね。。

本日の走距離:21.17km

今月の総距離: 273.775km

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2015年1月 9日 (金)

昨日に引き続きミディアムロングでセットメニュー

今日はどうするかな~と

思いつつ夕暮れ

日曜はYMさんやKENさん達が舎人公園で30km走
すると言うので一緒に参加させてもらうことにした

そうなると週末のロング走に向けてどのメニューが良いか

水 ポイント練
木 ミディアムロング
金 回復走
土 回復走
日 ロング走

という案もあるが、平日果たしてどこまで走れるかなと
言うこともあった。

夕方思ったよりも少し早く仕事は一段落

という事で、えーい帰ってしまえ

それでも帰宅20時ぐらい

走りだし20時半

舎人公園に行くかいつものスポセンに行くか悩んだが..

暑くなったら上着をコース横に置けるスポセンにした。
(いやになったらすぐ帰れるしね)

グランドではサッカー少年達が試合をしていて
その家族が観戦していた。

走っていたら急に挨拶する人がいるので誰かと思ったら
昨日一緒に走ったSRIさんでないの(笑)

今日はどのぐらい走るんですか?と聞かれ。。

うーんできるだけ。。22時ぐらいまでかな?
↑あ~あ変な事言ってるし。。(汗)

という事でミディアムロング走に決定

                                                                                                                                                                               
距離時間タイム平均心拍
010:06:366:36130
020:12:325:55139
030:17:595:25128
040:23:015:01133
050:28:055:03136
060:32:484:42142
070:37:364:47140
080:42:174:40143
090:46:564:38144
100:51:324:35146
110:56:044:31151
121:00:384:33151
131:05:104:31151
141:09:424:31152
151:14:144:32152
161:18:474:33154
171:23:204:32156
181:27:484:27157
191:33:355:46138
201:39:355:59127
20.211:40:401:05132


とりあえず20kmは超えたからミディアムロングとしては
合格としておいてほしい(笑)

昨日もですが走り終わって風呂入る前に確認した体重

何も食べずに飲まずにで風呂入ってそこで計り直したら

体重が300g~500gぐらい増えてる?・・

昨日 61.9(風呂前) → 62.4 (風呂後)☆夕食前
今日 62.4(風呂前) → 62.9 (風呂後)
 ☆夕食は走る2時間前に済ませた
何でだろう???
不思議だ・・

しかし背中の痛みはまだ残っている。。。

今日の距離 20.21km

今月の総距離 117.09km

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2014年12月12日 (金)

一粒で2度美味しい?

昨日は職場の飲み会で遅くなった

走休

今日は、免許の書き換えとか通院とか用事があったので
休みにしました。(←ちゃんと働いてるのかという突っ込みはなしで)

午前中は警察署と病院
病院が長引いたので、戻り途中の秋葉原COCO一
豚カツカレー大盛り食べちゃった。。(汗)
Photo
ちょっと?かなり?食べ過ぎであるが。。
今日はちょっと多めに走る予定だから気にしないことにしよう

戻って畑仕事をやりながら腹ごなし♪

さらに風呂の準備しておいて、奥さんに4時半頃に
お湯張りしておいてと頼んで、午後3時頃に走りに出た。

ここからの週末の流れ

金 23kmでLT走を含む
土 回復JOGを分割で
日 32kmぐらい

実は今日の23kmをどう走るか悩みながらの
スタートだった。

ほんとはミディアムロングもLT走もやりたかったが
そんな余裕はない。
23kmぐらい走るなかで、LTに近い走りを
できればよいなと思ったが。。

しかし出だし重い。。まだ水曜のダメージがありあり
レペティションは筋肉への負荷が高いので
2日後の今日がピークなんだと思う。

最初の5kmは焦らず、たまに歩きも入れてゆっくり
上げていった。

5kmを過ぎたところで5分/kmをきり
次第に身体が動いてきた。
このダメージを感じる中で4:00/kmまであげるか?
それともミディアムロングで走り通すか。。
とりあえず10kmまで4:30を目標にあげていった。
心拍150前後。。この速度域なら大丈夫だ
よし13kmから7km程をLT領域でいく
4:20に上げてLT走に備える 心拍150後半

13kmから今日は4:10/km前後で様子を見よう

4:08 心拍166 
サブスリーペースだけどやはり心拍高く
LT走レベル(汗)
今はこれで良い練習になってると言うことだろう

19kmまではLT走の心拍上限範囲172以内
最後は上げたのでそこからさらに上がったが
これはこれで良いだろう

                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:49 01 6:49 103
0:14:20 02 6:47 111
0:20:20 03 5:59 122
0:25:59 04 5:38 126
0:31:06 05 5:06 132
0:35:49 06 4:42 142
0:40:28 07 4:38 144
0:45:02 08 4:33 149
0:49:33 09 4:30 150
0:54:07 10 4:33 152
0:58:28 11 4:20 156
1:02:53 12 4:24 157
1:07:13 13 4:20 158
1:11:22 14 4:08 166
1:15:32 15 4:09 167
1:19:44 16 4:11 168
1:23:50 17 4:06 171
1:28:01 18 4:10 171
1:32:09 19 4:06 172
1:36:11 20 4:01 174
1:42:49 21 6:37 138
1:48:36 22 5:46 135
1:54:39 23 6:02 133
1:59:40 23.88 5:00 137

20141212

結局20kmビルドアップ走(笑)
ミディアムロングとLT走の良いところどり
できたか。。。

しかし結構ダメージはあるので
明日はしっかり疲労抜きながら調整せねば。。

今日の走距離  23.88km

今月の総距離  148.12km


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2014年11月30日 (日)

忙しい週末

今日も忙しかった
それでも午前中2時間程空いた時間を使って
24kmほどミディアムロング走やりました。

昨日と同様、フォームを意識して
昨日、いっぱい書いたけど意識する点は
その時、その時で1つか2つです。
特に意識してたのは
股関節をたたんで効率的なフォーム
脚を上がるのは確かに疲れる感じなのですが
着地の衝撃は逆に少ない気がします。
自然にフォームに意識を集中させると、なぜか
4:45/kmぐらいになります。
まあ楽なペースばかりでも何なので
とりあえず後半は上げてみたが。。。
けっこうきつかった

記録

                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:38 01 6:38 108
0:12:30 02 5:51 116
0:17:30 03 5:00 132
0:22:17 04 4:46 137
0:27:04 05 4:46 140
0:31:45 06 4:41 143
0:36:30 07 4:44 142
0:41:05 08 4:34 146
0:45:51 09 4:45 143
0:50:41 10 4:48 142
0:55:32 11 4:49 141
1:00:06 12 4:34 148
1:04:38 13 4:31 150
1:09:12 14 4:33 150
1:13:40 15 4:27 153
1:18:12 16 4:31 152
1:22:49 17 4:35 150
1:27:10 18 4:20 157
1:31:30 19 4:18 159
1:35:42 20 4:11 163
1:39:44 21 4:02 168
1:45:56 22 6:11 137
1:52:18 23 6:21 127
1:59:27 24 6:21 123
2:00:04 24.1 0:36 129



この後は、家族でイタリア料理店で昼食
家電量販店で古くなった寝室のテレビ買い替え
畑仕事、夕飯買い物、夕飯作り、夕食、茶碗洗い、
風呂掃除、請求処理。。。と
忙しかった

。。昨日。。休みだがグレートトラバース最終を見てたので
遅くなったので。。。眠い

それに後で若干太腿とか痛くなった。
今のところ大きな問題では無さそうですが。。
まだリカバリー優先にするべきだったか?

ダメージ無いとか言っていたが、太腿全面に
負荷あったのかな?

とりあえず寝よう♪

写真はランチの様子です♪



今日の走距離   24.1km

今月の総距離 349.173km

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2014年10月 4日 (土)

焦らずいこう

昨日は飲み会がなかなかお開きにならず。。。

終電間近の電車に飛び乗って帰宅したが。。0時過ぎの帰宅
息子は仕事なので、いつも通りの起床は眠かった。

お酒はビールと南高梅酒サワーだけにとどめたので
悪酔いはなし!!

明日、オレンジページの子供料理教室に親子で参加するから
今日できる事はやっておけと言う指令が下り(笑)

まあそれでも午前中も1時間ぐらいなら走るチャンスがあったが
明日終日雨予報だったこともあり、午後に集中することに。。。。

午後2時半前に自宅を出て、自転車で舎人公園に向かった。

自転車のかごにはペットボトル3本程入れたミニアイスボックス用意
Photo

片道5km ウォームアップとして自転車

今日は台風接近のせいか、少し蒸し暑い
8月末のペース走を思い出す、あの後また不調になってしまったのだ。。

雲が暑く日差しが無かったのはまだよかった。

舎人公園 1周約2km スタートした位置から前半1kmは下り基調で

後半1kmは上り基調のコース

スタートすると、下り基調の前半は4:30/km台 上り基調の後半
4:40/km前後
10km走ったところで長いと感じたのと、心拍が高いのが気になった。
思った以上にこのペースでの負荷が高い。。
まだこのペースで長く走る事になれてないと感じた。

※4km毎に自転車のペットボトル給水でだいたい10秒ぐらいロス
  その間も計測はそのままです。                                                                                                                                                                                               

時間 距離 タイム 平均心拍
0:04:52 1 4:52 134
0:09:44 2 4:52 146
0:14:24 3 4:39 146
0:19:24 4 4:59 150
0:24:06 5 4:40 146
0:28:50 6 4:43 154
0:33:28 7 4:37 151
0:38:22 8 4:53 157
0:42:59 9 4:37 150
0:47:43 10 4:43 158
0:52:20 11 4:36 153
0:57:18 12 4:56 157
1:01:56 13 4:37 151
1:06:38 14 4:41 158
1:11:15 15 4:35 154
1:16:17 16 5:01 159
1:20:52 17 4:34 151
1:25:29 18 4:36 162
1:29:56 19 4:26 160
1:34:10 20 4:14 171
1:40:12 21 6:01 141
1:46:33 22 5:53 140
1:47:34 22.07 1:00 124

今日は無理せず20kmまでのペース走としておこうと判断した
来週この刺激を生かして、もう少し楽な感じで走れれば良いのだ

最後少しだけ上げて、公園の草地をクロカン走でダウンして終了

ほんとは30km走ろうとか思っていたが。。止めておいた

焦らずいこう

今季の本命は東京マラソンで行きます。
大田原はたぶん、練習の一環になるかと
横浜は東京だめだった時の保険ですね。

東京まで20週ぐらいあるので
18週を練習サイクルとして、そこまでは
下地作りです

今日の走距離 22.07km

今月の総距離 41.48km

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2014年8月17日 (日)

怒涛の2部練?

昨日まともなポイント練習できなかったが
昨日天気予報を確認すると、今朝は涼しい予報だったので、

頑張って4時に起床!!

早目に寝て、眠りの質悪いもののある程度は睡眠時間確保
娘によるといびきかいて寝てたそうです。
本人が思っていたより寝てるのかもしれませんね~

4時半からとりあえず1時間
(今日は息子の仕事がある日だから5時半まで戻る必要あり)

気温23℃ 湿度90%以上 今までの事考えれば天国♪

昨日のリベンジに少しペースを上げよう
時間もあまりないし、早朝という事を考えると
ビルドアップぐらいしか選択肢がない

結果
距離 タイム 平均心拍
01  7:04  100
02  6:35  106
03  5:17  122
04  5:01  129
05  4:48  136
06  4:30  145
07  4:24  151
08  4:17  156
09  4:06  163
10  3:56  170
11  5:49  144
12  7:08  129
13  5:34  129
13.1 0:34  132

最後3:56/kmまで上げたが。。。ほんといっぱいいっぱい。。
20140817

とてもこのペースで10kmペース走できる気がしません

まだまだ走力不足というところだろう
とりあえず秋まで頑張って50歳の年にサブスリー復帰目指そう

午前中は涼しいのが続いてましたが、娘の最後残っていた宿題
自由研究または工作♪

先日ディラーのお祭りで車に色塗ったのをもらってきましたが
これだけだと、さすがに夏休みの宿題にならないので

ちょっと工夫してみました♪
Photo

えっと自分はお膳立てしただけですよ~

その後家族でファミレスでランチして外に出たら
暑い夏に戻ってました

まあ涼しいランは朝堪能したから、ここは暑さも楽しまないとね♪

夕飯の仕込み(筑前煮を先に軽く煮るところまで)

後は煮詰めて、鰹切るだけだから~ちょっと遅くなるかもって
言って出発

気温30.8℃ 湿度 60% 

スタートの午後4時が最高気温だったらしい(笑)
まあゆっくりだからね。。大丈夫
これまでより暑くなかったし

アドバンスト・マラソン・トレーニングには
LSDという概念はない

逆に遅いJOGを長く続けるの無意味的な事が書いて
ありますが。。

日本の夏みたいな場合や、シーズン前、少し脚に違和感ある時
(朝のスピード練習後、軽くアキレス腱に違和感を感じる時が
あった事も一因)
は故障防止や極度の疲労を避ける意味でも良い練習だと思う。

少し涼しくなってきたら、フルマラソンの0.8~0.9ペースで
本格的なロング走に移行すればよい

それまではじっくり脚作り

さてなんとなくLSDと言うからには最低25kmぐらい
走りたいと思って、ひたすら黙々と

ペースは7分/km~6分/kmぐらいか。。

途中コーラ補給 後は水道水をポーチのボトルに随時入れて、
被って飲んで塩熱サプリ4個摂取

夕日が差し込むからと思ってサングラスをかけていったが
暗くなるまでには終わると思っていたので
最後あまりに遅くなりすぎちょっと焦って帰宅

サングラスは、最後インナーレンズだけ付けて走りました

風呂入って、ささっとご飯♪
Photo_2
作っておいてよかったよ

今週の総距離 102.43km (辛うじて先週を上回った(汗)
これで明日からリカバリー週と言っても許されるだろうか・・
アキレス腱に軽い違和感感じる事あったので、ここは
リカバリーで良いのだと思う。

今日の走距離 39.0km

今月の総距離 263.11km

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2014年8月10日 (日)

無理しない~♪

朝は涼しかったのですが、走る直前に気温が急に上がり
ものすごい蒸し暑くなってしまった。。ああああ・

早く走れよって感じですね(汗)

息子の送迎とか。。掃除とか。。。(笑)

とりあえず雨降って涼しくなる事を祈って走る

台風の風が強い

涼しければ5分/kmを切った30km走なんとことを
妄想していましたが。。

腰の状態が重く

気温が朝の25℃以下から29℃以上にあがり、湿度80%以上と
かなり蒸し暑くなったので、ペースは考えず
とりあえず午前中走れるだけ走ろうと。。。

雲が厚い為か、なかなかGarminが衛星を捕捉しない
しばし自宅前で待ったが、諦めてスポセンに向けて出発
スポセン到着後、ようやく捕捉完了して計測開始

だいたい5:45/kmあたりで黙々と
20140810

スポドリ1本と途中で水道水を入れて1リットルぐらい摂取

最近、顔見知りになったランナーさんと少し会話

どうらやブログ見てるらしく。。(汗) ハズカシ

すいません。。どうでも良い記事ばかりで。。

最後スコールみたいな雨が降ってきたけど
この方がまだ気持ち良い

とりあえずGarmin上18kmちょい(+1.2km)で終了

その時点では、午後もまた走ろうと思っていたが、

帰宅して昼食後

なんか怠くなってしまった。。ごろ寝。。(台風の影響で断続的に雨も降っていたし)

夕方。。今日はやめておこうと思った

先週累計 90kmぐらい 今週100km弱ぐらいか

7月走れてなかった影響もあるし、今は徐々に負荷を上げていくべき
それに週末として土日で50km以上は走ってるし、そんなに少ない訳でも
ないでしょう

来週はもうちょっと頑張って

再来週は家族旅行もあるので、リカバリー週にします。

徐々に上げていこう

夕方走らなかった分、手間かかる餃子を作ってみた

1.キャベツを下茹でし細かく刻んでギュっと水を絞る
Photo
2.ニラ、生姜、ニンニクを刻んで肉も投入
Photo_2
3.塩、コショウ、醤油、酒、中華出汁、ゴマ油、片栗粉などを入れる
4.混ぜる
Photo_3
5.包む
Photo_4
6.茹でる
Photo_5
50個ぐらい作って、半分は冷凍保存♪

現在トランスアルプスジャパンレースが開催されています
選手の位置

台風直撃で一部コース変更になってますが、
今も台風の風が吹き荒ぶ真っ暗な日本アルプスの稜線を
選手達が走っています・・・

凄いな~

日本百名山人力一筆書(グレートトラバース)きをやっている

田中 陽希さんも凄いし気になる事多し。。。と言っても

この2つは、あまりに凄すぎで自分でとはまったく思わないけどね

でも彼らの頑張りがこちらの励みにはなります。

頑張ってください!!

今日の合計19.30km      

今月の総距離160.68km

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