睡眠が重要

水曜眠りについたのが23時半過ぎで翌朝4時半起き。。

眠いな～と思いつつ、この日は娘も郊外学習なので、
自分と息子と娘の弁当を作成（途中で奥さんも一緒に作ったが）

ちょっといつもよりスタート遅くなったが
朝ランスタート

睡眠不足気味、ハード練習翌朝、寒い朝。。身体には負担の多い条件だ

いつもより心拍が少し高めだけど、異常値も出てないし
問題ないかなと思った4km手前

急に胸に違和感を感じたのでランストップ

直後心拍が190以上に急上昇。。

ストップしていたので、違和感はすぐ収まった
むう～今日はこのまま止めておこう

ゆっくりＪＯＧ＆ウォークで帰宅

夜は走らず、早々に寝る

金曜

とりあえずいつも通りで朝ランで問題なし7ｋｍ
でも少し心拍はまだいつもより高い印象だ

夜も走れる時間に帰宅したが、のんびり娘と映画みたりして
過ごした

久々平日の走距離合計が40kmを下回った

本日土曜日

7時間半程ぐっすり寝た（途中でオシッコしたくなり起きたけど（笑））

午前中、娘のコートを買いに行くと言うのでランなし
帰宅後お昼ご飯作成（オムライスだったが、卵がぐちゃぐちゃになった（笑））
夕食の買い物して、風呂の大掃除（我が家は年末に向けて徐々に掃除する）

終わって15時から走り出した

シューズは最近ミディアム領域では気持ちよく走れるズームフライニット

出だしの4ｋｍぐらいまで、木曜朝の事が頭をよぎり、慎重に
5kmぐらいから心拍130以上に上げて、気持ち良いペースに

Garmin上　は4：37辺りだが、実際は4：40～4：42ぐらい

心拍135～137辺り

今日は問題ない

ずっとこのままのペースでも良いかなと思ったが
ラスト5kmぐらいは少し上げておくかとビルドアップ
位置で補正LAPを押したが、若干ずれたので
帰宅後、地図位置と感覚で補正した記録

最後の5kmは　20：52　4：10/km

                                                                                                                                                                                               

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:18.3	101	109
2	06:13.4	107	117
3	05:14.5	120	127
4	04:57.4	124	129
5	04:42.9	130	134
6	04:38.4	133	138
7	04:37.6	136	139
8	04:36.1	136	140
9	04:32.9	137	141
10	04:33.4	138	142
11	04:45.5	136	143
12	04:35.6	138	142
13	04:32.5	139	143
14	04:28.3	140	142
15	04:27.8	140	146
16	04:22.4	146	150
17	04:15.6	151	155
18	04:07.8	157	160
19	04:08.2	160	164
20	03:58.7	164	166
21	06:48.9	130	166
22	07:14.3	113	121
22.15	00:41.8	119	122

とりあえず大丈夫そうだ

いままでも、時折あった事象だ、

あの鏑木さんもレユニオンを走っている時に不整脈が出てリタイアしている。

睡眠不足は一番の大敵らしい

54歳になったことでもあるし、今まで以上に回復と休養を意識して
練習をする必要があるということだな

今月の総距離：220.58km
 

 

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20kmビルドアップ+5km

本日の練習

今日は来週開催の
チャレンジ富士五湖ウルトラ100kmに
むけて20kmビルドアップ+ jog

〜4km ウォームアップ
4km〜12km 心拍130あたりで
ほぼウルトラ想定ペースの4:53／km前後
12km〜17km 心拍 140〜150で4:30/km前後
17km〜20km 4:14→4:10→3:58
心拍は160〜177









とりあえずウルトラペースあたりは
余裕持って走れたから良かった

フルマラソンペース以上の
余裕無いのが気になりますが
まあ〜ここは今は必要なし

夜はグリルチキンに
パクチーやセロリなどの野菜を
大量に乗っけたやつ



ゴーヤ梅あえ

シイタケと豆腐の炒り煮



若干食べ過ぎ気味で
先週より増えた（笑）

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3週振りのまともなポイント練

青梅マラソン以降

3日後の水曜練習会　ダメージあって止める

6日後の土曜日　4:40にあげようとして違和感発生

10日後の水曜練習会ですっかり治ったと思って
4分/km以上にあげようとして違和感発生

13日後の土曜日はゆっくりで30km走ったものの

14日後の朝練でまた痛み再発

で。。本日20日後の土曜日

青梅以降はここまでまともなポイント練は
一切できていないという事になる

今日は昼早い時間から用事があったので
掃除を一部明日にまわしてもらって
9時から練習で10時半頃には終わる予定

シューズは楽しみにしていた
ナイキエピックリアクト

紹介記事

サイズは少しタイトに作られているので

いつもの27cmよりも大きい27.5cm
>アッパーが既存モデル「ナイキ フライニット レーサー」を
>ベースに開発されていて靴下のような快適な履き心地で
>人気の同社オリジナルのニット素材「ナイキ フライニット」を
>アッパーに使用。1枚仕立てのブーティー構造にすることで、
>足にフィットしやすくなっている。

との事で、足がスポっと入り
シューレースはあまり意味を成していない。。

ＩＳＮＢさんはＪＯＧではあまり効果を感じず
ペース走した時に凄い効果あるとＬＩＮＥしてきたが。。

走りだし。。確かに柔らかだ

体重移動もしやすく、自分の場合は
ＪＯＧでも充分効果ありそうな感じ
シューズが柔らかくフィット感があるので
通常のニューシューズの履き始めの様に
固さや馴染んでない感覚がない

うんうん良い感触♪

濡れた箇所は少し滑りやすい感じでした

故障が心配なので10kmまでは
ウルトラペースを（心拍145以下）保って

そこから7kmをペースを上げて走った

リスクを感じたが

来週の板橋シティマラソンに向けて
ここでＬＴ値前後である程度走っておかないと

フルマラソンで普通に走るのは難しい

ニューシューズで快走と行きたいところだったが
3週もほとんどポイント練してなければ
当然心肺機能は大きく落ちて、ＬＴ耐性も
下がっていると思われた

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

分割	タイム	累積時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	06:57.7	0:06:58	1.00	111	124
2	05:28.4	0:12:26	1.00	124	133
3	04:57.9	0:17:24	1.00	132	137
4	04:52.2	0:22:16	1.00	135	140
5	04:53.0	0:27:09	1.00	136	142
6	04:52.6	0:32:02	1.00	140	145
7	04:53.4	0:36:55	1.00	139	142
8	04:54.8	0:41:50	1.00	140	143
9	04:37.9	0:46:28	1.00	143	149
10	04:34.1	0:51:02	1.00	145	149
11	01:16.4	0:52:18	0.28	148	151
12	04:09.9	0:56:28	1.00	159	165	←
13	04:14.8	1:00:43	1.00	164	167
14	04:10.6	1:04:54	1.00	165	167
15	04:07.4	1:09:01	1.00	168	171
16	04:08.3	1:13:09	1.00	169	173
17	04:10.8	1:17:20	1.00	174	177
18	03:56.7	1:21:17	1.00	179	183	←
19	04:58.9	1:26:16	0.78	144	181
20	04:56.7	1:31:13	1.00	144	150
21	07:45.9	1:38:58	1.00	117	147
22	01:42.4	1:40:41	0.23	119	122
概要	1:40:41	1:40:41	20.23	143	183

思った通りすぐに心拍があがりゼイハア状態
5kmまでは160台で我慢する感じで走り
そこから2kmは上げて（心拍だけ上がった（笑））
最高183まで上げた


しかしそれで4:10→3:57だって（遅い！）
※4:10のところはLAPする場所すぎたので手動で
遅れてLAPしたので実際は4:08ぐらいか

でも今日はこんなもんだろう
残念ながらナイキの4分/km切った別世界といった
感覚は分かりませんでした（多分スピードが無さすぎ）

終って故障的な痛みなくほっとしています
今日の練習はこれまで

2018年3月5日(月) 走休            
2018年3月6日(火)   4.860km 　37'10 7.8 km/h (07'38 /km)
2018年3月7日(水)   5.330km 　39'59 8.0 km/h (07'30 /km)
2018年3月7日(水)   7.280km 　47'52 9.1 km/h (06'34 /km)
2018年3月8日(木)   7.270km 　42'34 10.2 km/h (05'51 /km)
2018年3月9日(金) 雨で走れず            
2018年3月10日(土) 20.230km 1:40'41 12.1 km/h (04'58 /km)

今月の総距離：122.55km

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今日もロング走崩れ

今日は腹ペコランではなく
舎人公園でロング走をやろうと思った
できれば30km。。

もともと週末はこんな感じで考えていたが。。。

金曜　12kmペース走のつもりが8kmペース走
土曜 17～20kmを有酸素走
日曜　ロング走　4:30/kmペースか？

先週抑えて走ったとは言え
水戸マラソンを走ったばかりである

水　ハード
木　イージ
金　ハード
土　イージ？（中程度）
日　ハード

とハードとイージの繰り返しパターン

本当は、水曜はインターバルだったことを考えると

水　ハード
木　金　イージー
土　ハード
日　ロング（低負荷）

ぐらいが望ましいと思っている

でもつくばマラソン３週前でもあるし
身体の状態を見ながらやってみようと思っていた

で本日、どこも痛む箇所なし
家の掃除が終わって舎人公園には自転車で向かった

公園に着くと、ちょうどＩＫ・Ｍさんが走っているのが
目に入った自転車で追いついたら
家族で来て、ＩＫ・Ｍさんはその横を走りだした
ところだった。

一旦分かれて、上に着ていた服を脱いで走る格好になり
まず１周ウォームアップ

そこから４:３０/ｋｍぐらいのつもりでスタート
舎人公園はアップダウンの多いコースなので
スピードはもともと安定しない

1周（約４ｋｍ）を終えたところで
ＩＫ・Ｍさんとすれ違った

ペースを聞かれたので4:30/kmと答えたら
じゃあ一緒に行きますとＵターンして走りだした

自分も30ｋｍ走りきる為にも、少し抑えなきゃと思ったが
どうも今日は力が入って上がったり下がったり

ＩＫ・Ｍさんは実は昨日のお酒が残っていたらしく
その後、しばらくしてギブアップして離脱

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

分割	タイム	累積時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
01	04:33.8	0:04:34	04	09	132	141	177	1.23	211
02	04:23.2	0:08:57	06	02	145	155	178	1.29	206
03	04:19.5	0:13:16	01	06	150	155	178	1.31	203
04	04:21.5	0:17:38	09	02	149	158	178	1.30	208
05	04:15.8	0:21:54	01	08	141	145	178	1.33	204
06	04:29.3	0:26:23	07	05	145	153	177	1.26	207
07	04:13.0	0:30:36	01	02	147	151	178	1.33	203
08	04:23.4	0:35:00	09	02	152	157	178	1.29	205
09	04:08.0	0:39:07	02	09	152	155	178	1.37	202
10	04:27.8	0:43:35	07	03	153	157	178	1.26	204
11	04:13.9	0:47:49	02	06	155	158	178	1.33	202
12	04:18.8	0:52:08	09	01	158	165	178	1.30	204
13	04:05.8	0:56:14	01	09	151	155	177	1.39	203
14	04:21.6	1:00:35	07	05	156	163	177	1.30	205
15	04:08.2	1:04:43	02	03	155	157	177	1.37	203
16	04:27.7	1:09:11	09	01	159	167	177	1.27	206
17	04:18.2	1:13:29	03	10	166	178	177	1.32	207
18	04:35.3	1:18:05	03	01	176	179	177	1.24	207
19	04:28.3	1:22:33	02	06	171	178	176	1.27	207
20	04:46.7	1:27:20	10	01	174	181	175	1.21	214
21	05:27.0	1:32:47	01	08	142	170	171	1.08	224
22	05:51.2	1:38:38	10	1	153	172	170	1.01	238
22.05	00:17.8	1:38:56	0	0	121	121	171	1.27	231
概要	1:38:56	1:38:56	106	100	154	181	177	1.27	209

すいませんペースが安定してなかったね

とりあえず、自分はそのまま走り続ける
16km走り終えたところまでは、心拍145～162ぐらいで
まあまあ良い感じだったが。。。

そこから急に心拍が跳ね上がり170台に入ってしまった

でも息は上がってない。。苦しくもない。。

若干脚が少し固くなってきた？

20kmまで走り続けたが、補給水も無くなってきたし

この状態で30kmまで走っても、あまり良いこと無いなと
思って、20kmで打ち切り2km程アフターＪＯＧして終えた

短く終えたのでダメージ感はあまりない

アップダウンのあるコースを4:05～4:30の間で
上げ下げしたので、フルマラソンの動きおよび脚作りには
なったはずだ。

この週末は今一つ中途半端な形になったが、
ダメージを残さず乗り切ったので、
まだ次につながるはず

来週末は坂東いわい将門ハーフ頑張りますよ～♪

今月の総距離：91.52km

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サロマ筆が進まず。。

サロマの事ちょっと書きかけたのですが。。
まとまらず・・・筆が進まない。。

と言うか速報でほとんど書いちゃったからですかね～

本日はいつも通り4時半起き

起きた時変な汗が出ていて、
あれ体調悪い？思いましたが

とりあえず5時半には出発

短くスポセンに向かうか舎人公園に向かうか
悩んだけど。。。

結局ボトルに凌駕スマッシュウォーターを
入れて舎人公園に向かった

ゆっくり走っている分には問題なし
いつもより1km＋30秒更に遅い感じ

蒸し暑いが補水しながらだから問題ない

でもペース上げて5:10/km前後ぐらいだった

20km　2時間　平均6:00/km

朝食　ひと眠り　ゆっくり過ごして

夕方のランへ

更に蒸し暑かったが1時間ぐらいなら問題ない

凌駕スマッシュウォーターは高いので
短い時はスポドリ300mlほど

入り相変わらずペースが上がらない

この暑さの中でロングタイツで4:30/kmぐらいで
走るお兄ちゃんが何度か抜かしていった

最後ちょっとペース上げてみようと思い

そのお兄ちゃんが迫ってくる前に

4:30/km前後まで上げて
ホットスタンバイ（笑）

ちょくちょく振り返って様子伺うと

しばらく感覚が空いていたようだが、
途中で一気にペース上げて抜かしにきた

そこはやり過ごして、後ろから
付いていってみると4:00/kmぐらいのペースか

そのお兄さん最後上げきっって終わりだったのか
後ろに付かれるのを嫌ったのか
半周でペースを落として離脱

そのまま自分は1km過ぎるまで走って
終わり
4分/kmぐらいだった

出そうと思えば出るってことで。。。
そろそろ普通に走れるかな？

という事で朝夕で合計31.16km

終わって本日はブリ照り焼きなど。作成
和風で攻めてみたよ～

今月の総距離：41.18km

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週末のラン模様

昨日ブログ記事をアップしようとしたんですが
仕上がり直前に画像を保存しようとしたら
まさかのパソコンフローズ

ずっと睡眠不足できていて、眠くて早く寝ようと
思っていた先の出来事だったので
そのまま諦めて寝てしまいました。。。。

練習内容はJOGNOTE側に記載していますが

気を取り直して記載

今週は雨だの残業だの飲み会などで・・

まったく思うように走れず

月～金の総距離は30km未満だった。。

こんな少ないのいつ以来だろう。。。

でも、ずーーーっとリカバリー週を取ってなかったので
たまには良いだろうと。。。

それに最低限のポイント練習はこなしているので
走力は落ちてないと判断しています。

週末は走り込みたいところですが。。。

奥さんの年末大掃除指令が発令されていて。。

まずそれを片づけないと。。（汗）

自分の実家は大掃除をよく年末ぎりぎりに溜め込んで
阿鼻叫喚の中で掃除するってのはパターンだったんですが。。

奥さんはそういった慌ただしいの嫌いで
毎日少しづつ計画的に進めていき、
あまりずっと掃除し続けるなんてことはしないので
いつもの家事事にプラス１か２作業を追加するだけ
ではありますが。。。

土曜日午前中、いつものトイレ掃除と部屋掃除に
プラスして冷蔵庫の清掃を実施

時間は10時半を過ぎた。。
ここから昼まで走ると1時間も走れないので

ここは昼の準備を先に済ませ
先に食べててもらう作戦にした
そこから買い物だのなんだかんだで
11時半からのランになった

土曜は10kmペース走がメインと決めていた

朝は超寒かったのですが、寒気が弱まり
昼頃は暖かく、半袖短パンで走ることができた
（ウォームアップは長袖を着ていたが脱いだ）
それにこの時間は人が少なく走りやすかった

5㎞ウォームアップして
10㎞ペース走開始
結果は。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:20	1.00	6:20	1.00	6:20	105
0:11:49	2.00	5:29	1.00	5:30	118
0:16:25	3.00	4:35	1.00	4:36	134
0:20:54	4.00	4:28	1.00	4:28	141
0:25:18	5.00	4:24	1.00	4:25	144
0:25:36	5.07	0:17	0.07	4:25	151
0:29:30	6.07	3:53	1.00	3:54	160
0:29:34	6.08	0:03	0.01	4:51	166
0:33:27	7.08	3:53	1.00	3:54	166
0:33:31	7.09	0:03	0.01	6:48	170
0:37:22	8.09	3:51	1.00	3:52	171
0:37:28	8.11	0:05	0.02	3:30	173
0:41:21	9.11	3:53	1.00	3:53	173
0:41:24	9.13	0:03	0.02	4:00	174
0:45:16	10.13	3:51	1.00	3:51	174
0:45:18	10.14	0:02	0.01	4:12	174
0:49:13	11.14	3:54	1.00	3:55	174
0:49:16	11.15	0:02	0.01	4:58	176
0:53:14	12.15	3:57	1.00	3:57	174
0:57:07	13.15	3:53	1.00	3:54	174
0:57:13	13.17	0:05	0.02	4:15	176
1:01:06	14.17	3:52	1.00	3:52	177
1:04:53	15.17	3:47	1.00	3:47	177
1:04:58	15.19	0:05	0.02	3:38	177
1:10:46	16.19	5:48	1.00	5:49	144
1:14:42	17.00	3:55	0.80	4:53	143
1:21:16	18.00	6:34	1.00	6:35	128
1:22:00	18.13	0:43	0.13	5:28	128

01㎞　3:58
02㎞　3:57
03㎞　3:57
04㎞　3:56
05㎞　3:54
06㎞　3:58
07㎞　3:58
08㎞　3:59
09㎞　3:53
10㎞　3:52

感覚では2週前の10㎞ペース走より
かなり頑張った感じだったが…

前回は
19:59→19:28で39:27

今回
19:42→19:40で39:22

トータルは少し上がったものの
単に前半突っ込みすぎて
苦しかっただけでしたあ?

目標としていた3:55/km切り39:10は
まだまだ届かず

まだまだ精進する必要があるらしい

終わって体重計に乗るとなんと59.6kg！！

久々の50kg台になりました
ここのところ特に減量は意識していませんでしたが
繊維質のものをいっぱい食べていたので
スリムになったのかな？

予定通り一人遅れて1時過ぎの食事でした

午後は、これまでの睡眠不足と
練習の疲れが出て眠かった

夕方のランを止めようかと思ったが
これまで走れてなかったことも考え
17時半スタート

出だしかなり重かったが
5kmぐらいからだいぶん改善されて
重かった身体がもスッキリしたので
走って良かった

無理に距離を伸ばさず8kmちょいで終了

風呂入って夕食を作り。。

この日は事前に手羽元と大根、卵を煮込んでおいたので

残りの味噌汁仕上げて終わり

パソコンを立ち上げたが。。すぐ眠くなって
なかなか進まず前述の出来事で

ブログ更新を諦め21時半に寝たのでした

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そして日曜日

4時半起床　眠りの質はイマイチなれど
時間だけは確保したので、ある程度スッキリ

息子の朝の準備を見守り、5時半に自宅出発

しかしこの日最低気温3.6℃。。風無いものの超寒い～

ちょうどその時間、神宮外苑では
日本ウルトラランナーズ協会による
24時間走大会が開催されていて
http://www.jua-org.jp/news/16jg24h-live/

↑なぜか23時間までの速報しか記載されていません

　結果の報告というより、参加者が他の人の位置を把握する為の

　情報の様ですね

なんでこの季節に、しかも一般の歩道を使う形で
24時間走やるんだろうとは思うのだが。。

出ている選手は、一晩中この寒さの中で
走っているのかと思うと、その厳しさを感じました

優勝したのは石川佳彦(28歳）選手
ちょうど今月のランナーズに練習内容が紹介されていて
その内容は。。

「この2年間、レース前を除き炭水化物をとっていません」
毎週土曜日は、ウルトラの為のスタミナ作りで
朝6時から30km走（3:30～4:00/km）
18時から70～100km走（4:30～5:30/km）！！
月間走行距離もペースも計ったことがない！！

というとんでもない内容で

専門家がメンタルを分析すると、目標達成に向けての
行動力は特に高くないが、走ることが純粋に好きな人と
評していたので

その石川選手サロマ湖の様な高速ランナーが集う大会では
7位や11位で、トップから少し遅いですが

100kmレベルは、結果に対する強い拘りが左右するレースですが
24時間はどんな高速ランナーも
その平均速度は5:30/km程度以下になるレース

楽しむ気持ちでやる人の方が結果強い可能性があり、
24時間は強いのではと想像してはいました

まさにその展開

最初は順位低めでしたが、最後は一気に抜き去り
他のランナーから10km以上の差を付ける圧勝

。。で

自分の練習ですが、前日のペース走の疲れと
寒さの為、身体が動かないこと。。動かないこと

24時間なんて走れないな～と思いながら
走ってました

その後、5:30/kmペースに上がったのは
実に10km過ぎた後！！

そこから4:53/kmぐらいまで上げて、帰路につきました
時間的な制約で24kmちょい程度

帰宅して食事→今日は１階の外窓掃除と網戸掃除等を
こなし、Yシャツのアイロンがけ→昼食作り

ここでISNBさんより15時より走るから一緒にどうですか
と連絡あり。。家事いろいろあるから行けたら行くという
返事をしましたが、ここで残りの作業を先に済ませ、
15時からもう20km程走ろうと試案

布団取り込みや風呂掃除、買い物等を14時ぐらいまでにすませ
ここまで全く休憩が無く動いている！！

休みの日の方が忙しいんだけど。。と奥さんに言うと
じゃあ走らなければいいんだよって手厳しい答えが来るので

仕方ないね

確かに日曜だけで4時間以上をラン時間にあててるからね（汗）

とりあえず15時までに30分程時間が空いたので
朝ランの記録でもパソコンに入れておくかと
起動するも。。即寝しそうになった（笑）

気を取り直して、15時ちょい過ぎに自宅出発

ＩＳＮＢさんはペース走の真っ最中

声だけかけて、そんなペースでは走れないので
こちらは午前中よりも少しペースを上げて5分/km切る感じで
20kmの予定で走りだす

何度か抜かしていったあと、ペース走を終えた
ISNBさんが自分のランに合流

ペースは4:40～4:26/km辺りになっていたが
心拍140前後でそれほど苦しくない

15kmぐらいでさすがに空腹感も出てきて
止めようかと思ったが、仲間がいると
踏ん張りがきいた

21kmちょっと　トータル45kmのランで

なんとか週100kmは超えておいた

多少太腿外側に筋肉痛の弱い痛みを感じたが
問題なし

疲労感も分けているので、それほどでもない
お腹が空いたな～と思って帰宅すると
奥さんがクリスマス用にシュトーレン作成していたので


つまんだが美味かったな～

風呂入って、用意した食材とご近所から頂いた
大きな魚（メジナ）を使ってアクアパッツア

こうやって慌ただしい師走が過ぎていくのでした～

次週は実は休みもあるので、もう少し
走り込めるだろう

2016年12月12日(月) 走休
2016年12月13日(火)  8.320km 　45'50 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年12月14日(水) 12.730km 1:05'35 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月15日(木)  7.080km 　39'45 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年12月16日(金) 走休
2016年12月17日(土) 18.130km 1:22'01 13.3 km/h (04'31 /km)
2016年12月17日(土)  8.300km 　46'25 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月18日(日) 24.340km 2:19'11 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年12月18日(日) 21.590km 1:45'28 12.3 km/h (04'53 /km)

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調子悪い？

木曜日は走休にして
金曜日に走ろうと思ったら
急遽朝早く仕事に行く必要が発生して朝ランなし
まあ、そんな時もあるさ～

それでも21時前に帰宅できたので
夜ランに出ました
途中知り会いの人に会ったので、おしゃべりランしてたら
14kmを超えて、気が付けば　平日3日で52.15kmを
走っていたのだった

夜は涼しかったの比較的良く寝られました

今日は26℃ぐらい　曇りだから　まだ走りやすい方だ
20kmぐらいビルドアップ走ｎしようと思い

最初の5ｋｍまで　145以下
10ｋｍまで　　155以下
15ｋｍまで　　165以下
15ｋｍ～20ｋｍ　170以上

普通この心拍でやれば最後4分/kmを超えるのですが。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	タイム	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	06:48.9	1.00	6:49	127	157
2	05:56.7	1.00	5:57	116	130
3	05:04.6	1.00	5:05	131	138
4	04:51.1	1.00	4:51	138	141
5	04:47.5	1.00	4:47	143	147
6	04:56.7	1.00	4:57	142	147
7	04:47.7	1.00	4:48	144	152
8	04:42.4	1.00	4:42	150	155
9	04:37.5	1.00	4:38	154	157
10	04:37.2	1.00	4:37	155	158
11	04:36.5	1.00	4:36	158	162
12	04:36.7	1.00	4:37	156	163
13	04:32.9	1.00	4:33	164	166
14	04:35.0	1.00	4:35	164	167
15	04:33.9	1.00	4:34	166	169
16	04:34.0	1.00	4:34	165	172
17	04:27.5	1.00	4:27	171	174
18	04:28.8	1.00	4:29	174	178
19	04:28.2	1.00	4:28	178	182
20	04:15.8	1.00	4:16	183	188
21	09:00.7	1.00	9:01	135	188
22	07:11.2	0.84	8:34	124	132
概要	1:52:31	21.84	5:09	149	188

後半になるほどGarminのLAPが遅くなり

3～5秒表示よりも速いとしても
今日は4:10/km辺りが良いところだった

最高心拍188！！

終わってPTE確かめると　5.0！！

こんなに追い込むつもりはなかったのですが。。
どうやら少し調子悪いようだ
終わってしばらく身体が怠く昼寝しちゃった

2016年7月12日(火) 12.31    1:07'52    10.9 km/h (05'30 /km)
2016年7月13日(水)  8.29      44'10    11.3 km/h (05'19 /km)
2016年7月13日(水) 16.81    1:31'04    11.1 km/h (05'25 /km)
2016年7月14日(木) 走休
2016年7月15日(金) 14.74    1:23'05    10.6 km/h (05'38 /km)
2016年7月16日(土) 21.84    1:52'31    11.6 km/h (05'09 /km)

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勝田2週前の20ｋｍペース走

昨日の体調不良で早目に就寝して

今朝はスッキリ♪

今日のお昼は奥さんがパニーニを作るので
お昼ちょっとすぎてもあまり問題なし

日が上って暖かくなった日差しの中で
落ち着いて走れます

レースペースで走るのは舎人公園に到着してからの
20ｋｍと決めていたので
そこまでのんびり

公園前自販機で100円スポドリ購入して
トイレ入ってさあスタート
タイムは。。。4:45/km。。遅！

しばらく速く走ってなかったので
スピードに乗りません・・

最初の１ｋｍは切り捨ててウォームアップに変更（汗）

実はここに来るまでに
勝田は改めて結果にこだわらずその時の自分の
実力でベストを出すことに集中しようと思って
いたのでした。。

なので。。ペースを気にせず
適正負荷なら良しとしようと考え
心拍数の表示だけに切り替える

見るとまだ１４５程度
負荷的にはまだたいしたことない
身体がスピード慣れてないだけだ

次のＬＡＰ　4:15　
まあ何とかなるレベルまで上げた

次は4:12→4:06

とりあえず4:10以内で走れそうだ

しかし心拍はたいした事ないのに
呼吸がくるじい・・

加齢が進むと、あちこち能力が落ちやすくなる
落ちた部分がボトルネックとなって
スピードが落ちてくるのだ

しかし呼吸はしばし走れば比較的なんとかなる

はっはっはっと呼吸を整えたりしながら
調整しつつ走り続けた

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

分割	タイム	ペース	平均心拍	最高心拍	ピッチ	上下動	接地時間	ストライド
01	06:06.9	6:07	112	125	178	9.5	245	0.92
02	05:46.9	5:47	122	131	178	9.8	238	0.97
03	05:20.4	5:20	125	138	177	10.2	232	1.06
04	05:44.3	5:44	124	141	178	10.1	234	0.98
05	05:42.8	5:43	120	128	167	10.2	232	1.05
06	05:01.5	5:01	125	137	175	10.2	220	1.14
07	04:15.8	4:16	143	151	179	10.6	196	1.31
08	04:12.6	4:13	155	159	180	10.5	193	1.32
09	04:06.4	4:06	159	162	180	10.5	193	1.35
10	04:09.0	4:09	160	165	181	10.4	193	1.33
11	04:06.9	4:07	163	167	180	10.5	192	1.35
12	04:09.9	4:10	161	169	180	10.5	195	1.34
13	04:04.5	4:04	161	165	180	10.5	191	1.36
14	04:08.5	4:09	162	166	179	10.5	193	1.35
15	04:10.0	4:10	165	168	180	10.5	193	1.34
16	04:00.2	4:00	165	168	180	10.4	190	1.39
17	04:00.0	4:00	161	166	179	10.5	192	1.39
18	04:05.9	4:06	162	170	180	10.4	196	1.36
19	04:02.8	4:03	161	165	179	10.5	193	1.38
20	04:09.5	4:10	163	167	179	10.5	195	1.34
21	04:06.4	4:06	164	168	179	10.4	193	1.36
22	04:06.9	4:07	162	169	179	10.4	197	1.36
23	04:03.4	4:03	164	169	179	10.5	193	1.38
24	04:06.5	4:06	166	171	179	10.5	196	1.36
25	04:09.1	4:09	167	172	179	10.5	193	1.35
26	03:59.0	3:59	170	172	180	10.4	190	1.40
27	07:24.7	7:25	130	171	156	8.9	267	0.87
28	05:47.8	5:48	127	133	175	10.0	234	0.98
29	05:46.3	5:46	130	134	176	10.3	227	0.99
30	06:14.1	6:14	129	142	174	9.8	236	0.92
31	05:22.7	5:23	135	150	174	10.4	225	1.07
32	04:40.0	5:40	131	139	171	10.3	231	1.03
概要	2:31:12	4:45	145	172	177	10.2	213	1.19

ペース走途中で
長い故障から復帰したＭＤさんと遭遇
ペース走途中で話ができなかったが
走れる様になってよかった

結構いっぱいいっぱいではあったが
とりあえず２０ｋｍは良いペースできっちり走り切れた
体重は少し重めですが
あと2週間体調整えていこう

帰宅して出来ていたパニーニ食べたけど
美味しかったな～

1月11日（月）午前  9.35km 53:36
1月12日（火）朝　  5.29km 32:54
1月13日（水）朝    8.39km 46:50  夜　12.3km 1:04:35
1月14日（木）朝　  8.41km 48:20
1月15日（金）走休
1月16日（土）午後  13.39km 1:20:00
1月17日（日）午前  31.82km 2:31:12

今週の総距離：88.95km
今月の総距離：247.51km

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できるだけ走っておこう♪

昨日飲み会だったので

やはり睡眠の質はあまり良くなく。。今日は眠かった
。
ただあまり飲み過ぎない様に注意していたので。。

と言ってもビールコップ４杯　ハイボール３杯　
焼酎のお湯割り３杯ぐらいは飲んだ記憶があるが。。。。

まだなんとかなっている感じか

明日、明後日とまた飲み会なので。。

今日は早く帰れたこともあり、少し頑張ってみた
ミディアムロング走で１５kmから３km程
ビルドアップで４分/kmぐらいまで上げた。。

                                                                                                                                                                                       

時間	距離	Sタイム	平均心拍
0:06:18	01	6:18	109
0:11:45	02	5:25	119
0:16:45	03	4:59	131
0:21:36	04	4:49	137
0:26:22	05	4:45	141
0:31:13	06	4:50	141
0:36:02	07	4:48	140
0:40:47	08	4:44	140
0:45:34	09	4:45	143
0:50:16	10	4:40	144
0:54:43	11	4:26	151
0:59:18	12	4:34	152
1:03:44	13	4:25	153
1:08:07	14	4:22	157
1:12:18	15	4:10	163
1:16:23	16	4:04	168
1:20:24	17	4:00	171
1:24:24	18	3:59	173
1:30:57	19	6:32	137
1:36:14	20	5:16	141
1:41:59	21	5:44	132
1:42:57	21.17	0:56	128

今日のシューズはNewbalanceRC1100だったが
痛むところなく、良い感じだ

ただ反発力がなく、若干スピードに乗らないのがたまに傷。。

でも普段のトレーニングシューズや
ウルトラの練習にはすごくマッチしてると思う。

自然にフェアフットになり、着地面が適度な柔らかさで
良いシューズです。

このシューズでスピードでない事で４分/kmに上げると
かなりなハアハアゼイゼイ状態になりました。。
（←久々LTレベルの速度だったという事もありますが。。）
距離と心肺にバランス良く刺激が入ったかな？

パフォーマンスを上げていくためには

今日の負荷レベルで走る時に、適度な疲労感に収める
必要がありますが。。（出し切ってはダメダメ）

とりあえず疲れた～って感じにはなっていないので
目標とする負荷の範囲で収まっているのかな？

これを平日週１～２回　週末は３０km超を１～２回やることで
持久力の底上げができればな～と思っています。

話がそれて、少し前の話になりますが

赤羽ハーフで走っていた時に、前後してゴールした女性選手は
サロマで優勝経験がある女性でした。

調べてみると、フルマラソンは２時間５５分ぐらい
ウルトラ８時間を切った記録を持っている人だ

ハーフのスピードだけで言うと、その選手と近いところを
走れたのかと。。改めて思いました。

フルマラソンとウルトラのタイム差はどこからくるのか？

インタビューなどを見ると
ウルトラ強い人は、やはり日々２時間くらいの練習をこなして
いるようだ。。

毎日は厳しいがミディアムロングを増やす事で
脚と持久力の底上げをやれば。。。

８時間ぐらいで走れちゃう。。。よだれ。。（単なる妄想です）

（笑）

まあ可能性はゼロじゃないと言う事で

できるだけ頑張ってやってみよう♪

さすがに毎日２時間は無理だけどね。。

本日の走距離：21.17km

今月の総距離： 273.775km

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昨日に引き続きミディアムロングでセットメニュー

今日はどうするかな～と

思いつつ夕暮れ

日曜はYMさんやＫＥＮさん達が舎人公園で30ｋｍ走
すると言うので一緒に参加させてもらうことにした

そうなると週末のロング走に向けてどのメニューが良いか

水　ポイント練
木　ミディアムロング
金　回復走
土　回復走
日　ロング走

という案もあるが、平日果たしてどこまで走れるかなと
言うこともあった。

夕方思ったよりも少し早く仕事は一段落

という事で、えーい帰ってしまえ

それでも帰宅20時ぐらい

走りだし20時半

舎人公園に行くかいつものスポセンに行くか悩んだが..

暑くなったら上着をコース横に置けるスポセンにした。
（いやになったらすぐ帰れるしね）

グランドではサッカー少年達が試合をしていて
その家族が観戦していた。

走っていたら急に挨拶する人がいるので誰かと思ったら
昨日一緒に走ったＳＲＩさんでないの（笑）

今日はどのぐらい走るんですか？と聞かれ。。

うーんできるだけ。。22時ぐらいまでかな？
↑あ～あ変な事言ってるし。。（汗）

という事でミディアムロング走に決定

                                                                                                                                                                               

距離	時間	タイム	平均心拍
01	0:06:36	6:36	130
02	0:12:32	5:55	139
03	0:17:59	5:25	128
04	0:23:01	5:01	133
05	0:28:05	5:03	136
06	0:32:48	4:42	142
07	0:37:36	4:47	140
08	0:42:17	4:40	143
09	0:46:56	4:38	144
10	0:51:32	4:35	146
11	0:56:04	4:31	151
12	1:00:38	4:33	151
13	1:05:10	4:31	151
14	1:09:42	4:31	152
15	1:14:14	4:32	152
16	1:18:47	4:33	154
17	1:23:20	4:32	156
18	1:27:48	4:27	157
19	1:33:35	5:46	138
20	1:39:35	5:59	127
20.21	1:40:40	1:05	132

とりあえず20ｋｍは超えたからミディアムロングとしては
合格としておいてほしい(笑）

昨日もですが走り終わって風呂入る前に確認した体重

何も食べずに飲まずにで風呂入ってそこで計り直したら

体重が300g～500gぐらい増えてる？・・

昨日　61.9（風呂前）　→　62.4 (風呂後）☆夕食前
今日　62.4（風呂前）　→　62.9 (風呂後）
　☆夕食は走る2時間前に済ませた
何でだろう？？？
不思議だ・・

しかし背中の痛みはまだ残っている。。。

今日の距離　20.21km

今月の総距離　117.09km

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