まずは20kmをしっかり

今日午前中はお買い物

買い占めはしてませんが

減ったものを補充するのに買えそうな大手スーパーへ

時間が無くなったので、ランは午後に集中することに

どのぐらい走るか思案したが

いきなり30kmとかにせず

20kmをしっかり走り切る事にして

3kmウォームアップしてから

まずは楽な感じでスタート

途中で久々kenさんに会ったので

4:30/kmペースで後12kmですが

一緒にどうです？と誘ったが

いやいやとか言って乗って来なかった（笑）

最後の5kmをビルドアップ

終わったら思いの他責め切った感じになった

ほんとは明日立川シティハーフだったが

このコロナ騒動で中止

自己ベストは望めない状況だった

いや〜終わった後のダメージ感半端ないですが

しっかり20km走り切るはコンプリート

明日はまた朝のLSDが出来るかな？

今日の前半はパフォーマンス良いと判定されたので、もう少し前進

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ギリギリ繋がったか？

本日は朝は気持ち良い快晴

娘も外行きたいと言うので

水元公園へ

　

カワセミがいましたがあまりちゃんと撮れない

　

鴨が道歩いてる

4kmの散歩でした

帰宅がてら一緒に食事して娘との

デート終了

午後はそそくさ家事を済ませて

ヴェイパーを履いてスポセンへ

どこまで走るか決めず、楽な感じで

少し長めにはしる作戦

3kmウォームアップ後

調子良ければ30km近くでも良いと思いながら

スタート

計測は全て手動

スタートこそ4:50ぐらいだったが

3kmで4:30/kmを切るぐらいに上がる

無理はしてないですが…

途中で自分で感じる負荷より心拍が

高くなってきた

うーむこれは20kmぐらいにしておこうと判断

実はまだぶつけた足指痛いし

腫れが、完全に引いたわけじゃない

鼻水もまだ少し出てる

まあ我慢できる範囲なだけだ

最後3kmはペース上げたら

最高心拍180だすって(^◇^;)

思ったより髙負荷と判定されたが

多分そこまではダメージは無いが…

これで怪我と風邪が悪化しなければ勝田走れるかな？

若干足指じんじんしてるが…大丈夫か？

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快調走20ｋｍほど

朝からの雨は14時頃にあがった

昨日ゆっくり2時間ＬＳＤだったので、今日は

普通の状態でＪＯＧ感覚で2時間程走ろうと思った

行き先は久々の荒川河川敷。。が。。思ったより蒸し暑い。。

 

気温はちょうど走ってる16時ぐらいが最高で25～26度　湿度90％以上だったようだ

午前中の雨がまだ道路に残っていたので

多分、アンダーパス部分は水溜まりになっていると思って

その部分を避けて、途中から折り返して適当にグルグル

千住新橋付近の緑地公園の工事が終わっていたので

足を踏み入れるとタータンぽい道が

お～って走って行ったら100ｍほどで道が無くなった（笑）

後は細いトレイル道でした

本日の走り

距離	時間	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	06:49.0	109	123	29.2
2	06:30.1	114	125	27.5
3	06:27.0	119	137	26.9
4	04:56.4	130	141	27.0
5	04:56.3	135	145	27.0
6	05:04.8	136	140	26.1
7	04:58.2	136	139	26.0
8	04:54.0	137	140	26.5
9	04:53.0	140	144	27.0
10	04:54.8	141	144	27.9
11	04:58.3	141	145	27.0
12	04:36.1	150	155	27.0
13	04:23.8	157	163	27.0
14	06:19.4	134	160	27.2
15	06:24.1	133	151	28.3
16	05:11.4	139	147	27.1
17	06:01.5	135	141	27.0
18	05:41.5	130	140	27.0
19	05:27.9	137	141	27.0
20	05:16.5	139	143	27.0
20.27	02:09.0	127	143	27.0
合計	1:50:53	133	163	27.2

今月の総距離：245.01ｋｍ

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蒸し暑い時は無理しない〜

ここまで東京は25℃以下で涼しく

雨さえ降らなければ走りやすい気候でしたが

今日は蒸し暑い  28℃ 湿度70〜80%

もうサロマも終わったし、耐暑訓練を

焦ってやる必要も無いですが

無理ない範囲で走っておく作戦

5kmウォームアップ＋10kmウルトラペース＋3kmビルドアップのつもりが

10kmウルトラペースの後半で心拍は結構上がり気味

※13km目はLAPタイミングずれです

3kmビルドアップ中2.5km地点で、心臓負荷少し気になったので

そこでストップ

前は最後までやって、異常心拍出してたりしてたけど

今はヤバいなと思うと無理しない。

28℃以上で蒸し暑い時は、無理しない方針です。

暑い時はゆっくりでも良い

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	07:51.0	1.00	106	116	30.6
2	06:23.4	1.00	115	128	30.4
3	05:22.1	1.00	128	132	28.1
4	05:01.5	1.00	136	140	28.0
5	05:17.4	1.04	138	144	28.0
6	04:53.5	0.99	142	146	28.0
7	04:51.5	0.99	144	148	28.0
8	04:52.3	1.00	148	151	28.0
9	04:52.8	1.00	148	152	28.0
10	04:51.5	0.99	149	152	28.0
11	04:51.2	0.99	151	154	28.0
12	04:49.1	0.99	152	155	28.0
13	04:49.2	1.03	154	157	28.0
14	04:38.1	0.97	156	159	28.0
15	04:47.5	0.98	157	161	28.0
16	04:26.6	0.99	166	172	28.0
17	04:17.2	0.98	174	178	28.0
18	06:08.3	1.00	152	179	28.5
19	07:06.9	1.00	139	152	29.3
20	06:44.3	1.00	129	137	30.0
21	00:26.0	0.06	133	134	30.0
Summary	1:47:21	20.01	142	179	28.6

午後は家族で日帰り温泉へ

ジェットバス、電気風呂、サウナ、温泉　

夕食もついでに食べて。。今日はもうまったり。。

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ラン三昧な日々 疲労抜けてるのか？

  さて水曜ポイント練後の状況です

木曜日は　　

早朝のゆっくり疲労抜きＪＯＧ１２ｋｍ

 

前日に激しいポイント練やった割に調子良く
スピードを上げそうなるが、ペースを守って走りきる

１４時～１５時に久々のパワーヨーガ
これが結構疲れた

その後に再度、ゆっくり１０ｋｍ

。。一応疲労抜きのつもりですが
どちらかと言うと久々やったパワーヨーガ疲れの方が
残ったかも

本日金曜。。。

腹筋や背中の普段使ってない筋肉が痛い。。。

本日は4:45/km前後でのミディアムロングのつもり

しかし昨日やったパワーヨーガの筋肉痛の為か
入りの心拍は不安定・・疲れているのか？
やり過ぎか？

しばらく走れば安定すると信じてアップを行い
5kmから手動計測に切り替えて
ペース保ってのラン開始

心拍は目論見通り5km手前で安定した

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	09:18.2	1.00	114	128
2	06:48.5	1.00	124	153
3	05:23.6	1.00	142	150
4	05:02.0	1.00	141	156
5	05:15.7	1.06	142	157
6	04:46.2	1.00	140	145
7	04:46.3	1.00	138	144
8	04:43.6	0.99	139	147
9	04:43.6	0.99	139	144
10	04:44.2	1.01	140	144
11	04:41.2	0.99	141	144
12	04:36.8	1.02	142	146
13	04:38.4	1.00	143	147
14	04:35.4	0.99	145	149
15	04:36.0	1.01	145	149
16	04:36.3	1.02	144	147
17	04:36.2	1.00	146	150
18	04:35.1	1.01	147	150
19	04:38.6	1.01	147	152
20	04:36.4	1.01	148	150
21	04:41.2	1.01	147	152
22	04:37.9	1.00	148	151
23	04:37.2	1.00	149	154
24	06:32.5	1.00	129	151
25	07:01.6	1.00	120	131
26	02:12.3	0.29	111	119
合計	2:11:25	25.42	138	157

途中から4：36付近に上がったが、無理な感じはなかったので
そのままペースキープ

この連休は各練習は少し余力を残して走りコンスタントに走る作戦
20km過ぎて23km付近になるとちょっと疲労を感じたところで
ペースキープ終了～

安定してこのペースを走るって練習だけど、
ウルトラに効果あるのかな～

明日は家族でお出かけ予定なので、そんなに走らない想定です
夕方10kmぐらいのＬＴ走できるかしらん？

しかし肩甲骨辺りの筋肉がギシギシしてる～
脇腹が痛い～

この連休中のラン

2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km  　37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km  　54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km  　21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km  　47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)

おっと154.12ｋｍも走っていたぞ

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睡眠が重要

水曜眠りについたのが23時半過ぎで翌朝4時半起き。。

眠いな～と思いつつ、この日は娘も郊外学習なので、
自分と息子と娘の弁当を作成（途中で奥さんも一緒に作ったが）

ちょっといつもよりスタート遅くなったが
朝ランスタート

睡眠不足気味、ハード練習翌朝、寒い朝。。身体には負担の多い条件だ

いつもより心拍が少し高めだけど、異常値も出てないし
問題ないかなと思った4km手前

急に胸に違和感を感じたのでランストップ

直後心拍が190以上に急上昇。。

ストップしていたので、違和感はすぐ収まった
むう～今日はこのまま止めておこう

ゆっくりＪＯＧ＆ウォークで帰宅

夜は走らず、早々に寝る

金曜

とりあえずいつも通りで朝ランで問題なし7ｋｍ
でも少し心拍はまだいつもより高い印象だ

夜も走れる時間に帰宅したが、のんびり娘と映画みたりして
過ごした

久々平日の走距離合計が40kmを下回った

本日土曜日

7時間半程ぐっすり寝た（途中でオシッコしたくなり起きたけど（笑））

午前中、娘のコートを買いに行くと言うのでランなし
帰宅後お昼ご飯作成（オムライスだったが、卵がぐちゃぐちゃになった（笑））
夕食の買い物して、風呂の大掃除（我が家は年末に向けて徐々に掃除する）

終わって15時から走り出した

シューズは最近ミディアム領域では気持ちよく走れるズームフライニット

出だしの4ｋｍぐらいまで、木曜朝の事が頭をよぎり、慎重に
5kmぐらいから心拍130以上に上げて、気持ち良いペースに

Garmin上　は4：37辺りだが、実際は4：40～4：42ぐらい

心拍135～137辺り

今日は問題ない

ずっとこのままのペースでも良いかなと思ったが
ラスト5kmぐらいは少し上げておくかとビルドアップ
位置で補正LAPを押したが、若干ずれたので
帰宅後、地図位置と感覚で補正した記録

最後の5kmは　20：52　4：10/km

                                                                                                                                                                                               

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:18.3	101	109
2	06:13.4	107	117
3	05:14.5	120	127
4	04:57.4	124	129
5	04:42.9	130	134
6	04:38.4	133	138
7	04:37.6	136	139
8	04:36.1	136	140
9	04:32.9	137	141
10	04:33.4	138	142
11	04:45.5	136	143
12	04:35.6	138	142
13	04:32.5	139	143
14	04:28.3	140	142
15	04:27.8	140	146
16	04:22.4	146	150
17	04:15.6	151	155
18	04:07.8	157	160
19	04:08.2	160	164
20	03:58.7	164	166
21	06:48.9	130	166
22	07:14.3	113	121
22.15	00:41.8	119	122

とりあえず大丈夫そうだ

いままでも、時折あった事象だ、

あの鏑木さんもレユニオンを走っている時に不整脈が出てリタイアしている。

睡眠不足は一番の大敵らしい

54歳になったことでもあるし、今まで以上に回復と休養を意識して
練習をする必要があるということだな

今月の総距離：220.58km
 

 

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20kmビルドアップ+5km

本日の練習

今日は来週開催の
チャレンジ富士五湖ウルトラ100kmに
むけて20kmビルドアップ+ jog

〜4km ウォームアップ
4km〜12km 心拍130あたりで
ほぼウルトラ想定ペースの4:53／km前後
12km〜17km 心拍 140〜150で4:30/km前後
17km〜20km 4:14→4:10→3:58
心拍は160〜177









とりあえずウルトラペースあたりは
余裕持って走れたから良かった

フルマラソンペース以上の
余裕無いのが気になりますが
まあ〜ここは今は必要なし

夜はグリルチキンに
パクチーやセロリなどの野菜を
大量に乗っけたやつ



ゴーヤ梅あえ

シイタケと豆腐の炒り煮



若干食べ過ぎ気味で
先週より増えた（笑）

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3週振りのまともなポイント練

青梅マラソン以降

3日後の水曜練習会　ダメージあって止める

6日後の土曜日　4:40にあげようとして違和感発生

10日後の水曜練習会ですっかり治ったと思って
4分/km以上にあげようとして違和感発生

13日後の土曜日はゆっくりで30km走ったものの

14日後の朝練でまた痛み再発

で。。本日20日後の土曜日

青梅以降はここまでまともなポイント練は
一切できていないという事になる

今日は昼早い時間から用事があったので
掃除を一部明日にまわしてもらって
9時から練習で10時半頃には終わる予定

シューズは楽しみにしていた
ナイキエピックリアクト

紹介記事

サイズは少しタイトに作られているので

いつもの27cmよりも大きい27.5cm
>アッパーが既存モデル「ナイキ フライニット レーサー」を
>ベースに開発されていて靴下のような快適な履き心地で
>人気の同社オリジナルのニット素材「ナイキ フライニット」を
>アッパーに使用。1枚仕立てのブーティー構造にすることで、
>足にフィットしやすくなっている。

との事で、足がスポっと入り
シューレースはあまり意味を成していない。。

ＩＳＮＢさんはＪＯＧではあまり効果を感じず
ペース走した時に凄い効果あるとＬＩＮＥしてきたが。。

走りだし。。確かに柔らかだ

体重移動もしやすく、自分の場合は
ＪＯＧでも充分効果ありそうな感じ
シューズが柔らかくフィット感があるので
通常のニューシューズの履き始めの様に
固さや馴染んでない感覚がない

うんうん良い感触♪

濡れた箇所は少し滑りやすい感じでした

故障が心配なので10kmまでは
ウルトラペースを（心拍145以下）保って

そこから7kmをペースを上げて走った

リスクを感じたが

来週の板橋シティマラソンに向けて
ここでＬＴ値前後である程度走っておかないと

フルマラソンで普通に走るのは難しい

ニューシューズで快走と行きたいところだったが
3週もほとんどポイント練してなければ
当然心肺機能は大きく落ちて、ＬＴ耐性も
下がっていると思われた

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

分割	タイム	累積時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	06:57.7	0:06:58	1.00	111	124
2	05:28.4	0:12:26	1.00	124	133
3	04:57.9	0:17:24	1.00	132	137
4	04:52.2	0:22:16	1.00	135	140
5	04:53.0	0:27:09	1.00	136	142
6	04:52.6	0:32:02	1.00	140	145
7	04:53.4	0:36:55	1.00	139	142
8	04:54.8	0:41:50	1.00	140	143
9	04:37.9	0:46:28	1.00	143	149
10	04:34.1	0:51:02	1.00	145	149
11	01:16.4	0:52:18	0.28	148	151
12	04:09.9	0:56:28	1.00	159	165	←
13	04:14.8	1:00:43	1.00	164	167
14	04:10.6	1:04:54	1.00	165	167
15	04:07.4	1:09:01	1.00	168	171
16	04:08.3	1:13:09	1.00	169	173
17	04:10.8	1:17:20	1.00	174	177
18	03:56.7	1:21:17	1.00	179	183	←
19	04:58.9	1:26:16	0.78	144	181
20	04:56.7	1:31:13	1.00	144	150
21	07:45.9	1:38:58	1.00	117	147
22	01:42.4	1:40:41	0.23	119	122
概要	1:40:41	1:40:41	20.23	143	183

思った通りすぐに心拍があがりゼイハア状態
5kmまでは160台で我慢する感じで走り
そこから2kmは上げて（心拍だけ上がった（笑））
最高183まで上げた


しかしそれで4:10→3:57だって（遅い！）
※4:10のところはLAPする場所すぎたので手動で
遅れてLAPしたので実際は4:08ぐらいか

でも今日はこんなもんだろう
残念ながらナイキの4分/km切った別世界といった
感覚は分かりませんでした（多分スピードが無さすぎ）

終って故障的な痛みなくほっとしています
今日の練習はこれまで

2018年3月5日(月) 走休            
2018年3月6日(火)   4.860km 　37'10 7.8 km/h (07'38 /km)
2018年3月7日(水)   5.330km 　39'59 8.0 km/h (07'30 /km)
2018年3月7日(水)   7.280km 　47'52 9.1 km/h (06'34 /km)
2018年3月8日(木)   7.270km 　42'34 10.2 km/h (05'51 /km)
2018年3月9日(金) 雨で走れず            
2018年3月10日(土) 20.230km 1:40'41 12.1 km/h (04'58 /km)

今月の総距離：122.55km

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今日もロング走崩れ

今日は腹ペコランではなく
舎人公園でロング走をやろうと思った
できれば30km。。

もともと週末はこんな感じで考えていたが。。。

金曜　12kmペース走のつもりが8kmペース走
土曜 17～20kmを有酸素走
日曜　ロング走　4:30/kmペースか？

先週抑えて走ったとは言え
水戸マラソンを走ったばかりである

水　ハード
木　イージ
金　ハード
土　イージ？（中程度）
日　ハード

とハードとイージの繰り返しパターン

本当は、水曜はインターバルだったことを考えると

水　ハード
木　金　イージー
土　ハード
日　ロング（低負荷）

ぐらいが望ましいと思っている

でもつくばマラソン３週前でもあるし
身体の状態を見ながらやってみようと思っていた

で本日、どこも痛む箇所なし
家の掃除が終わって舎人公園には自転車で向かった

公園に着くと、ちょうどＩＫ・Ｍさんが走っているのが
目に入った自転車で追いついたら
家族で来て、ＩＫ・Ｍさんはその横を走りだした
ところだった。

一旦分かれて、上に着ていた服を脱いで走る格好になり
まず１周ウォームアップ

そこから４:３０/ｋｍぐらいのつもりでスタート
舎人公園はアップダウンの多いコースなので
スピードはもともと安定しない

1周（約４ｋｍ）を終えたところで
ＩＫ・Ｍさんとすれ違った

ペースを聞かれたので4:30/kmと答えたら
じゃあ一緒に行きますとＵターンして走りだした

自分も30ｋｍ走りきる為にも、少し抑えなきゃと思ったが
どうも今日は力が入って上がったり下がったり

ＩＫ・Ｍさんは実は昨日のお酒が残っていたらしく
その後、しばらくしてギブアップして離脱

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

分割	タイム	累積時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
01	04:33.8	0:04:34	04	09	132	141	177	1.23	211
02	04:23.2	0:08:57	06	02	145	155	178	1.29	206
03	04:19.5	0:13:16	01	06	150	155	178	1.31	203
04	04:21.5	0:17:38	09	02	149	158	178	1.30	208
05	04:15.8	0:21:54	01	08	141	145	178	1.33	204
06	04:29.3	0:26:23	07	05	145	153	177	1.26	207
07	04:13.0	0:30:36	01	02	147	151	178	1.33	203
08	04:23.4	0:35:00	09	02	152	157	178	1.29	205
09	04:08.0	0:39:07	02	09	152	155	178	1.37	202
10	04:27.8	0:43:35	07	03	153	157	178	1.26	204
11	04:13.9	0:47:49	02	06	155	158	178	1.33	202
12	04:18.8	0:52:08	09	01	158	165	178	1.30	204
13	04:05.8	0:56:14	01	09	151	155	177	1.39	203
14	04:21.6	1:00:35	07	05	156	163	177	1.30	205
15	04:08.2	1:04:43	02	03	155	157	177	1.37	203
16	04:27.7	1:09:11	09	01	159	167	177	1.27	206
17	04:18.2	1:13:29	03	10	166	178	177	1.32	207
18	04:35.3	1:18:05	03	01	176	179	177	1.24	207
19	04:28.3	1:22:33	02	06	171	178	176	1.27	207
20	04:46.7	1:27:20	10	01	174	181	175	1.21	214
21	05:27.0	1:32:47	01	08	142	170	171	1.08	224
22	05:51.2	1:38:38	10	1	153	172	170	1.01	238
22.05	00:17.8	1:38:56	0	0	121	121	171	1.27	231
概要	1:38:56	1:38:56	106	100	154	181	177	1.27	209

すいませんペースが安定してなかったね

とりあえず、自分はそのまま走り続ける
16km走り終えたところまでは、心拍145～162ぐらいで
まあまあ良い感じだったが。。。

そこから急に心拍が跳ね上がり170台に入ってしまった

でも息は上がってない。。苦しくもない。。

若干脚が少し固くなってきた？

20kmまで走り続けたが、補給水も無くなってきたし

この状態で30kmまで走っても、あまり良いこと無いなと
思って、20kmで打ち切り2km程アフターＪＯＧして終えた

短く終えたのでダメージ感はあまりない

アップダウンのあるコースを4:05～4:30の間で
上げ下げしたので、フルマラソンの動きおよび脚作りには
なったはずだ。

この週末は今一つ中途半端な形になったが、
ダメージを残さず乗り切ったので、
まだ次につながるはず

来週末は坂東いわい将門ハーフ頑張りますよ～♪

今月の総距離：91.52km

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サロマ筆が進まず。。

サロマの事ちょっと書きかけたのですが。。
まとまらず・・・筆が進まない。。

と言うか速報でほとんど書いちゃったからですかね～

本日はいつも通り4時半起き

起きた時変な汗が出ていて、
あれ体調悪い？思いましたが

とりあえず5時半には出発

短くスポセンに向かうか舎人公園に向かうか
悩んだけど。。。

結局ボトルに凌駕スマッシュウォーターを
入れて舎人公園に向かった

ゆっくり走っている分には問題なし
いつもより1km＋30秒更に遅い感じ

蒸し暑いが補水しながらだから問題ない

でもペース上げて5:10/km前後ぐらいだった

20km　2時間　平均6:00/km

朝食　ひと眠り　ゆっくり過ごして

夕方のランへ

更に蒸し暑かったが1時間ぐらいなら問題ない

凌駕スマッシュウォーターは高いので
短い時はスポドリ300mlほど

入り相変わらずペースが上がらない

この暑さの中でロングタイツで4:30/kmぐらいで
走るお兄ちゃんが何度か抜かしていった

最後ちょっとペース上げてみようと思い

そのお兄ちゃんが迫ってくる前に

4:30/km前後まで上げて
ホットスタンバイ（笑）

ちょくちょく振り返って様子伺うと

しばらく感覚が空いていたようだが、
途中で一気にペース上げて抜かしにきた

そこはやり過ごして、後ろから
付いていってみると4:00/kmぐらいのペースか

そのお兄さん最後上げきっって終わりだったのか
後ろに付かれるのを嫌ったのか
半周でペースを落として離脱

そのまま自分は1km過ぎるまで走って
終わり
4分/kmぐらいだった

出そうと思えば出るってことで。。。
そろそろ普通に走れるかな？

という事で朝夕で合計31.16km

終わって本日はブリ照り焼きなど。作成
和風で攻めてみたよ～

今月の総距離：41.18km

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