できるだけクロカン走

今日のGarminのおすすめは　長距離走　2:11:00　5:15/kmですが。。。

前日の無酸素走とセットですすめてるのかな～とかいろいろ考えましたが

土曜日は　ゆっくりLSDで2時間ちょっとで

日曜は　調子が悪くなければ　少しペースを上げて16kmぐらいにしてみよう

午後2時に走り出し

今日は暖か

足裏が痛むので、今日はできるだけ不整地を選んでプチクロカン走

神明六木遊歩道を2往復して

川沿いの草むらを走って

公園の草地を走った

近所でも、案外選べば7割ぐらい不整地で走る場所がありますね

このペースで2時間以上走ると、本日のおすすめは達成になるが。。

明日のおすすめは　また長距離走　2時間11分になるのだった・・・負荷足りないと言ってるんだろうが

多分　長距離走る力はあまり変わりは出ないと思う

後は明日、ペースを上げて走る気になるかだが。。

若干今は疲れた感じで、気持ちが萎えている最中です。。

今週の総距離：85.29km

今月の総距離：264.39km

徐々に上げていこう

本日は少し距離を伸ばすですが。。どのぐらいにする？って考えながら

午前それとも午後？

昨日はハード練習の後だった為か、寝てる時に足がムズムズして目が覚めた

夜中の1時で、外なのか1階からなのか変な音がする

トイレと水飲みついでに、1階で何か異音出てないか確認に行ったら

お向かいさんのエアコンが盛大に動いている音だった！！

こんな夜の方が睡眠スコアは良くなるんです 

HRVステータスの日々ベースの値も大きく下がっているし

安静時最低心拍も少し高め　

さすがにこれは疲れている数値だと思うが

Garminさんの判定はプロダクティブだって。。。

時間は9時過ぎ。。奥さんが冷蔵庫見にいくか（←だいぶんガタついてきてる）と言ったので

午前はそれに付き合って、午後かな～と思ったが

やっぱり止めたとの事で

よし午前走れるだけ走ろうと思い出発

昨日は閾値走でしたが、今日もAeTレベルである程度走りたいと思ったので

一定ペースでは走りやすい河川敷へまた向かう

今日は自宅からアップがてら3.5kmで河川敷に行き、昼前に帰れる時間まで

4kmから心拍133以上を意識して走った

5kmワンクールとして2回目を終わったところで時計をみたらもう11時。。。

昼ご飯作るのに戻る？

今日の昼北海道ラーメンセットを各自作るだから

多分、奥さんは先に作って食べてるだろうと予想

ここで終わったら金曜のランと大差無いので、もう少しプラスしておきたい

ここから1.5km下流まで行って折り返せば17kmになるので

自宅到着時20kmを超える　そこまで走ろうと判断して続行

河川敷部分は安定して設定心拍を守って走れましたが、

そこから自宅に戻るところで、疲労感が出てきた

ちょうど自宅到着2時間ちょっと前だったので、数10ｍだけ延長して

2時間にして終了

まだまだ距離を踏んでいないからだな、この距離で丁度良かったのだと思う

大会はまだ先の3月だ

焦らず徐々に上げていこう

今月の距離：123.35km

20km持久走 ここまで落ちてる？

最近Runmetrix（モーションセンサー）を話題にしてなかったですが

この機器は、正確な数値を出す為には、身体に密着させないと駄目なので

装着したズボンの紐をしっかり結び、その上から伸縮性のあるウェストポーチで固定して計測

が少し面倒。。

それとGPSの精度が悪く小さなRのある周回コースには向いていないので、スポセンの計測には不向き

（　Garminが4:00/kmの時に　4:30/kmぐらいのペースで計測されてしまう。。）

またGarmin955になって、POD君を付けていると拾える数値が多くなったので

それを計測できないのももったいないしとかいろいろ

なので、朝の自宅周辺ランの時は、フォームを意識して走る時には装着して

それ以外の時はPOD君を付ける事が多くなっていました。

（だいたい朝は自宅周辺の一般道で夜はスポセンが多いので）

朝ランはフォームに意識を集中するのは5～8kmだと丁度良いです　が。。

ここのところあまり代わり映えしない数値と評価なので、

いちいち報告してなかったというのが実情です（汗）

さて本日は久々に福祉村のコースに行って、20km走をやる想定

5時起床で7時前に出発

到着時は　気温24度　湿度80％　ですが思った以上暑く感じました

2kmウォームアップしてから

今日のGarminのおすすめ　5:10/km　1時間43分（楽なペースでだいたい20kmぐらいせよというメニュー）

想定の有酸素効果　TE　3.3　ですが。。

昨日の状況から考えると、結構キツくなるんではと予想

少しペースを落とすか、できる範囲で一定ペースで走るか？と思いながらスタート

入り5：00から落ちても5：10とほぼ一定ペースで走りきったものの

平均心拍は6kmで150を超えて13kmで160超え

18km　165　　19km　169　　20km　172　と

まるで最後4分/kmに上げたかのようなあがりぷり。。。

呼吸と身体は心拍の割にはキツクなかったものの、この心肺機能の落ち込みは

なんだ？

本来であれば、上がっても150台前半であるべきで

想定の運動効果は 3.3　が　5.0　（最大値）になってしまった

確かに終わった後のダメージ感が半端じゃない。。

給水は最初は3周単位と思ったが、途中から暑いので2周毎にした

これだけ暑い中走りきったのに暑熱順化が下がったので

何で？と思ったら、どうやら温度データが拾えていないようだ

自分だけかと思ったが、Garmin　connect で繋がっている別の人も出なくなっている

多分8月31日からのデータからだ

Garmin955上の温度は表示されているが、吸い上がったデータには無いみたい

多分Garmin側に不具合なんだろうな。。

しかしなんでここまで心肺機能落ちてるのだ？

もしかしてコロナの影響？　肺機能に影響与えているのかもしれませんね

今週の総距離：70.11km

ようやく2時間ＪＯＧ

昨日は早々に寝たら3時まではぐっすり。。

パフォーマンス判定はずっとあまり良くないけど

955になったら、下がらず疲労が抜けてくると

プロダクティブに変わる

今日のおすすめは2時間15分　5:10/km

おすすめでやると、ペースが遅いと怒られるのがウザいので

今日は朝から気温が下がって　涼しい　午後は雨も止んだ

普通に15時過ぎに日中にラン開始

とりあえず21km　2時間超のＪＯＧが出来た

まだこれで結構疲れたってなるけど。。徐々に増やして身体を作っていこう

今日は北海道マラソンの日だったが

出ていたらサブ4も怪しい状況だったなと思う。。

参加しないので、ここは焦らず対応できますね

今週の総距離：87.19km

今月の総距離：166.45km

本日は午前中に20km

木曜は　夕方のみで　

10.36km　1:05:10　

この日はスポセンでイベント準備をしていたので、通りかかっただけで

一般道を走る

金曜　本日からお休み

午後から雨予報なので　とりあえずロング走になれる為の準備的なミディアム走

奥武蔵ウルトラマラソンに向けて少しでも坂道のある場所を考えて

舎人公園へ

途中何度か弱い雨が降ってきたりしたが、濡れきってしまうほどではなかった

前は楽なペースは5分/km前後だったが、今は5:30/kmぐらいになってしまったようだ

まあ仕方ない。。。現状を踏まえてできる事をやろう

今週の走距離：79.19km

今月の総距離：376.70km

かすみがうらマラソン2週前のハーフ走

前日の天気予報では午後から雨でしたが。。

朝からすでに関東地方に雨雲がかかってます

とりあえずスタート時点は曇ぽいので、そのまま準備を進め

本日シューズは　アルファフライをチョイス

それと新しいギア

を投入　太股横のポケットは走る時に違和感あるんじゃないかと思いましたが

今日車のキーを小型ビニール袋に入れて走りましたが、全く違和感なし

走りやすいかもです。

気温8℃　曇り　風無し　少し寒いですが、走るには良いコンディションかもしれません

上は半袖シャツとアームカバー　グローブ　帽子　

ウォームアップ中はウィンドブレイカーを着込んで、ハーフ走に入る時に脱いでスタート

ベンチに置いた荷物は念の為、飲み物を外に出してポリ袋に入れておく

ウォームアップ　3km　

2kmはゆっくり

1kmは軽いウィンドスプリントを100ｍ毎に何度か入れて

結果

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:12.1	135	146	179	1.27
2	04:10.0	148	154	180	1.33
3	04:14.1	152	155	179	1.32
4	04:08.6	146	161	179	1.35
5	04:12.1	144	157	179	1.33
6	04:12.2	141	155	178	1.34
7	04:15.7	136	140	176	1.34
8	04:18.4	142	150	175	1.33
9	04:14.0	147	154	177	1.34
10	04:17.5	141	155	177	1.31
11	04:11.9	143	154	178	1.34
12	04:14.5	135	140	178	1.33
13	04:14.9	135	140	178	1.32
14	04:13.8	135	140	179	1.32
15	04:15.2	136	140	176	1.34
16	04:12.6	135	140	180	1.32
17	04:04.6	138	142	181	1.35
18	04:09.5	137	141	181	1.33
19	04:01.5	137	141	181	1.37
20	04:00.5	137	143	181	1.38
21	03:51.5	141	146	181	1.43
21.1	00:36.4	144	146	102	2.64
概要	1:28:21	140	161	178	1.35

光学心拍は途中からまともな数値を計測しなくなりました

多分150後半～160前半だと思う

5ｋｍ毎のタイム

20:56.9 　04:11.4/km
21:17.8 　04:15.6/km
21:10.3 　04:14.1/km
20:28.7 　04:05.7/km

事前の想定ではフルマラソン感覚で入って、ラスト5km＋1kmは上げる想定

後半上げられなければ想定ペースが速いって事になります。

アルファフライだから4:10/kmぐらいになるかなと思いましたが。。

入りの1kmはGPSの誤差が大きそうだったので、1kmの表示地点で手動LAP

後は自動ラップでしたが（以降は大きな誤差は無さそうでした）

1kmは細かくペース確認し　4:12はまあまあ？

2km 4:10 は想定通りですが。。。

コースの特性上、ペースには上下が出ます

無理にペースを上げようとせず、あくまでも自分の感覚を頼りに走ると

。。。出ているペースは 4:10 より少し遅そう。。

5kmを過ぎると　たまに4:15よりも落ちる事があるが、これが今の実力かもなとも思う

あくまでも体感重視

15kmを過ぎて、雨が降ってきた

ここからゼイハアしながらペースアップを試みる

今日はアルファフライの反発力を生かして体重の乗り込みと、真下着地を心がけて

ラストは3:51まで上げて終了

フルマラソンペースは少し想定より遅かったものの、後半上げて走りきるは合格か

とりあえずかすみがうらマラソンは　4:12/km　5km 21分を目安に頑張ってみますか。。

かすみがうらマラソンはまだ走った事ないですが高低差は以下の感じで

5kmまでは上りで、そこから少しアップダウンあって

10kmから15ｋｍまでは下り基調

そこからまた上って20km

25kmを過ぎると完全フラット

ダメ元で今の想定を出すと

距離	タイム	累積	ペース
5	0:22:00	0:22:00	0:04:24
10	0:21:00	0:43:00	0:04:12
15	0:20:40	1:03:40	0:04:08
20	0:21:20	1:25:00	0:04:16
25	0:20:40	1:45:40	0:04:08
30	0:21:00	2:06:40	0:04:12
35	0:21:30	2:28:10	0:04:18
40	0:21:55	2:50:05	0:04:23
42.195	0:09:53	2:59:58	0:04:30
	2:59:58

ってイメージしてみた。。。2秒しか余裕ない（笑）　

でもこれ以上は多分無理だろう　最善でサブスリーギリギリ　

とりあえずはこのペースで成功するイメージトレでも続けておこう

雨は走り終わったら強く降ってきたので、

ストレッチも早々に車に引き上げて帰宅

帰宅して　かた焼きそば作成

余ってる野菜とベーコンと冷凍シーフードを炒めて　添付の調味料で

味付けしただけ（簡単です）

このタイミングでTATTAのハーフマラソン（オンライン無料）があったので申し込みしていた

終わった後の順位

先週までは週100km以上でしたが、だんだん減らしていきますよ

今週の距離：92.23km

今月の距離：45.02km

今週は少なめで終わった

木曜　ひな祭りの日で

　ほんとは夜走ろうと思っていたが、家族で食べる感じになったので

　まあ休みでよかろうと思って走らず

金曜　

　朝　標準の8.3km　

　夜　東京マラソンに出るOGSさんとやってきたので　5km程一緒に走る

　　　5分/km前後で、一人になった後は少し上げて全部で15km

　　シューズはハイパースピード

　　ロッカー構造のこのシューズは、足の回転が凄くスムーズ

　　ただやはり反発力とか無いので、楽にスピードが出るかと言われると出ない（笑）

　　5分/kmを切るペースは、結構頑張った感あり。。

　　良ければウルトラで使おうかと思ったが。。若干硬くてスピード出ないので微妙か

　　やはり日々の練習用に合ったシューズだな

　久々　平日23ｋｍ程走ったが。。

土曜

　この週末の練習をどうしようかと思いが定まらない

　午前中は、いろいろ用事あり走らず

　午後　今日ポイント練？　どうも気が乗らない　軽く？　せっかく2時間以上の時間もあるし

　もったいなくないか？・・

　とか思いながら着替えて、3km程離れた河川敷に向かった　

　少し気温も上がったので、スポドリをベンチに置いて、楽な感じで一定ペースで

　走ろうとスタートしたが。。。

　風が強いこともあるが、身体が重くて全く動かない。。

　力が全く出てこないのだ。。なんだどうした？

　早々にペースを上げて走る事を諦めて、ユルＪＯＧで17時までに家に戻れば良いかと思う

　そのうち内反小趾は痛んでくるし。。シューズをなんどかはき直して調整

　そのうち歩きも入ってしまった。。

　2時間かけて15kmしか走れず（後半ほぼ歩き）。。。いったい何なんだ

　考えられるのは前日23ｋｍ走った疲れが残っていた？

　前はこんな事無かったぞ。。

　この日は疲労も感じたのでブログも更新せず早々に就寝　　　

日曜

　ゆっくり起きて　朝ランもなし　ただ良く寝られたと思う

　午前は東京マラソン観戦優先にする

　キプチョゲは強い！強すぎる！！　コースミスは残念でしたが　それでも2時間3分台は凄すぎる

　大迫さんの「どうすれば長く活躍できるか」の問いに

　キプチョゲは

　「長く走り続けるためには、まず、プロフェッショナルであること、このスポーツを愛すること、

　　そして、どこから来たのか、どこに行くのか、それを自覚し、自分を律して毎日走ることです」

　　だそうです・・　

　　どこから来たのか、どこに行くのか　と言うのは

　　今の自分を自覚し、どの様な自分になりたいかという事だろうと思うが。。

　　身体が思ったように動かなくなってきている現状を踏まえつつも考えてみるか。。

　　後は鈴木選手も素晴らしかった　ペーサーが耐えきれず25kmから独走で走り

　　調子悪かったらしいが、それでも2時間5分台で走りきれるのは素晴らしい

　　日本記録保持者というプレッシャーは相当のものだったらしく

　　ゴール後の涙がそれを物語っていました

　　期待した吉田選手は、鈴木選手の速いペースに付いていってしまい

　　オーバーペースとなったようで、少しほろ苦い結果になったようですが

　　この経験が次に生きてくると思いたい

　　女子も一山選手の復活は良かった

　　夏のオリンピック以降、調子が出ない様子だったので、心配してたのですが。。

　　しっかり結果を出したのは素晴らしいです。

　　新谷選手も15？年振りに走って2時間21分台はまた凄いと思う

　　もうマラソンは嫌だ！！と言ってましたけどね。。また走ってほしいな～

午後　

　　とりあえず20kmぐらいでもしっかり走っておこうと思い自転車で舎人公園へ

　　

　　

　　

　　

　　30km？24ｋｍ？にするとかいろいろ思ったが。。

　　今日は20kmをしっかり走って、来週以降もっと調子を整えてのぞもうと判断

　　今日は繋ぎで20ｋをしっかり走っておく事に

　　楽な感じでと言いたかったが。。結構キツかった

　　胸部心拍計を付けたので心拍は正確で

　　心拍レベル的には有酸素走レベルなんですけどね。。

　　最後上げようとしても（上りだった事もあるが）4：16が精一杯だった

		心拍数				平均値
距離	タイム	平均	最大	上昇量	下降量	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	04:31.5	132	141	1	9	173	221	1.24	10.6	8.3
2	04:42.5	146	152	10	1	174	224	1.24	10.3	8.1
3	04:20.1	145	150	1	17	175	218	1.32	10.4	7.7
4	04:31.6	154	160	9	2	175	221	1.28	10.2	7.8
5	04:16.9	148	153	2	12	175	217	1.33	10.4	7.6
6	04:33.6	152	155	9	1	174	221	1.26	10.3	8.0
7	04:19.9	146	154	2	11	173	220	1.33	10.6	7.7
8	04:36.0	149	155	11	4	174	223	1.26	10.3	8.0
9	04:19.7	152	158	4	10	174	219	1.33	10.4	7.6
10	04:31.3	152	160	9	3	174	220	1.27	10.3	7.9
11	04:23.2	144	161	4	8	174	232	1.29	10.2	7.9
12	04:33.5	149	156	10	4	174	222	1.26	10.3	8.0
13	04:20.3	142	158	6	11	174	221	1.30	10.2	7.9
14	04:31.5	152	160	9	0	175	222	1.27	10.2	7.8
15	04:19.2	151	157	8	14	176	219	1.31	10.1	7.5
16	04:28.7	154	161	12	5	175	220	1.27	10.1	7.7
17	04:17.8	151	157	3	13	177	217	1.31	10.1	7.5
18	04:28.5	156	162	12	5	176	220	1.28	10.0	7.6
19	04:15.6	150	159	1	3	176	223	1.31	9.9	7.7
20	04:16.1	156	161	5	7	177	214	1.33	10.0	7.3
20.02	00:05.8	162	162	0	0	169	208	1.41	10.9	7.3
概要	1:28:43	149	162	128	140	175	221	1.29	10.3	7.8

今日はキプチョゲと鈴木選手も履いていたアルファフライをチョイス

このシューズを履くと確かにストライドは大きくなる

自分は走り難さは感じないけど、これでピッチ190の人ってどんなフォームなのだ？

自分には無理だな～と感じました

帰宅して子供のリクエストに応えて、仕込んでおいた唐揚げとフライドポテト作成

腹一杯食べた

今月、今週の総距離：77.95km　

20kmを何とか想定通り？

木曜日

朝ランはなし

夜は平均心拍　110　　ゆっくり　9:41～6:45／km

10.84km　1:25:02　7:51/km

 

途中SODさんが追いついて来て、同じペースで合わせてくれて

しばしおしゃべりラン　SODさんはフルマラソン50歳台　2時間40分そこそこの高速ランナーですが

ゆっくりの日は、しっかりゆっくり走れるのが強さの秘密かもしれません

ランジウォーク20歩×4回で仕上げ

金曜

朝は雨予報だったが、起きた時はまだ降っていなかった

雨雲レーダーを見ると、すぐ近くまで雨雲が迫ってきている（としさんのいる神奈川はかなりの雨だなと思う）

雨が降るまで、できる事を

いつもの用にアクティブストレッチ、動作トレなどを実施し

走り出したところで雨が降ってきた

自宅周辺で様子見てたが、強くなってきたのでそそくさ帰宅

1kmだけのラン　ウィンドスプリントを試みるが身体がまだうごきませーん

夜

雨は止んだ

超スローＪＯＧばかりだと、自分の場合はスピードが落ちてしまうので

この日は週末のポイント練に向けて少しスピード刺激を意識する

3ｋｍ　アップ

5km 　快調走　4：45～4：50/kmだけど　心拍　150～160でフルマラソン並

息も苦しいし、パフォーマンス判定は　－3　でかなり低く判定されてしまった

感覚的にも確かに全然だ

5km　23:57　4:47/km

ここまで平日80km近く走ってきているが、なかなかスピードが戻ってくる気配がない

普段のシーズンなら熱い夏を超えて気温が下がる秋に向けてスピードがあがってくるのですが

今年はその時期を故障で練習負荷を上げられず、スピードを落としてしまった

追い込む際に、踵や膝の痛みも気になって今ひとつ追い込めないというのもある。。

しかしこれが現実だ　現状を踏まえ練習を重ねるしかない

この日も5kmをおえたところで、ＳＯＤさんと一緒になり

予定より少し長くおしゃべりランをして終わり

4．48ｋｍ　31:13  6:58/km　　

ランジウォーク20歩×4回を実施

土曜日

年末も近づいてきているので、早々ランばかりしてられないので

午前中は、自宅1階部分の窓や網戸の掃除

前日からの冬型の気圧配置の為に、快晴ではあるが、風が強く寒い

網戸を外で洗ったが、手が冷たいこと。。

午後に向けて練習をどうするか悩む

河川敷はきっとかなりの風だ

条件は明日の方が良いが。。

食事後、少し悩みながら過ごしたが

14時に今日やってしまおうと決断し行動開始

条件悪い事が次に繋がるかもしれない、悪いなりに走ろう

本日の目標は20kmを4:20～4:30/kmぐらいのペースで走りきる事

シューズはASICS　METAスピードスカイ

METAスピードスカイは履き心地に安定感あるので、自宅から履いていってしまう気になる

アルファフライやヴェイパーネクストフライ％は自宅からあまり履いていく気がせず

現地で履き替える事になる

インナーとしてショートタイツに短パンを重ねてさらに長パンを重ねて履いて

Tシャツにアームウォーマーに長袖シャツを重ねて、更にウィンドブレイカーを着て

ランニング用のグローブをして自転車で河川敷へ

ランニング用グローブは走っている時は良いけど、自転車は別の手袋にした方が良かった

結構手が冷たかった

現地到着して1km程その格好のままアップして暖まってきたところで

長ズボン、ウィンドブレイカーを脱いで更に1km程動き作りも含めたアップ

長袖シャツも脱いでいざスタート

※半袖1枚　アームウォーマー　ショートタイツ　短パン　と言う格好です

気温　6～7℃　風速　5ｍぐらい

※下流方向にスタートしたが囲った区間が風の影響が強かった区間

記録

		心拍数		平均	平均	平均	平均
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	04:11.3	141	149	180	214	1.30	9.4	7.3	追い風
2	04:25.3	149	156	180	217	1.26	9.3	7.2	向かい風
3	04:36.7	153	157	181	219	1.20	9.1	7.4	向かい風
4	04:19.4	151	153	180	213	1.29	9.4	7.1	横風
5	04:17.3	151	155	180	213	1.29	9.4	7.1	横風
6	04:12.1	154	156	181	210	1.32	9.3	6.8	横風
7	04:16.9	154	157	180	212	1.28	9.5	7.2	横風
8	04:18.6	153	157	181	211	1.29	9.4	7.1	横風
9	04:18.1	155	157	181	210	1.29	9.4	7.1	横風
10	04:17.2	152	157	180	210	1.28	9.4	7.4	横風
11	04:12.4	154	157	181	207	1.32	9.5	6.9	追い風
12	04:33.7	156	161	181	216	1.20	9.2	7.4	向かい風
13	04:30.0	156	161	180	215	1.25	9.3	7.2	向かい風
14	04:25.8	153	158	180	212	1.28	9.4	7.2	向かい風
15	04:23.3	156	159	180	211	1.25	9.4	7.3	横風
16	04:20.9	155	157	180	212	1.29	9.5	7.2	横風
17	04:18.9	158	161	179	211	1.29	9.6	7.2	横風
18	04:26.2	156	160	179	212	1.24	9.6	7.5	横風
19	04:16.7	161	164	179	209	1.30	9.6	7.2	横風
20	04:13.6	161	166	180	208	1.31	9.4	7.0	両方
21	00:04.8	166	167	174	204	1.53	10.2	6.1
概要	1:26:59	154	167	180	212	1.28	9.4	7.2

入り　4:11 　速い？と思ったが

1.5kmぐらいで折り返すと強烈な向かい風で、単に追い風でペースが上がっていた事を理解

向かい風は進まないが、この様な条件で大会を走る事も多いので

負荷を一定になるように走ったら4:30/km前後

スタート地点まで戻ると、風の影響が少なくなってきた

結局平均すると4：20/km付近か

心拍は155　昨日の4:45/kmペースと同じ様な心拍数ですが。。。

今日は胸部心拍計を付けていたので、正確なのか

前日たまたま調子悪かったのか？

しかし前なら心拍150台は、結構楽に走れている事が多かったのですが

今日は結構息が苦しい。。酸素を取り込む能力落ちたのかしらん？

9kmちょっとで一度給水して、そのまま継続

この時期の日暮れは早い

16時を過ぎたら日が暮れてきて、急に寒くなってきた

このペースで走ってる分には何とかなるが、ＪＯＧペースだとかなり寒そう～

と思って

最後の1kmはスタート地点に19.3kmぐらいで戻ってきたので

折り返しを2回して終わりをスタート地点になるように調整して終了

とりあえず目標ベースで20ｋｍを走り切れたので頑張ったとしておこう

終わってそそくさ服を着て、帰宅

しかし帰りの自転車の手がほんと冷たかった。。

震えながら帰宅したら、ちょうど娘が風呂に入ろうとしてたところだったが

寒さに震えて戻ってきた父に風呂を譲ってくれた

ありがたい！！

と思ったら、インナーとして着たショートタイツの紐が固結びになって解けない

解けない！！って騒いでいたら

奥さんが針を持ち出して解こうとするも、どちらも老眼気味だし

あまりに硬くなっていて解けない・・・笑って手元も危ないし。。針が腹に刺さりそうだし。。

えーいもうハサミで切ってしまえと。。無理矢理切り落として

風呂に入りましたとさ（笑）

今週の総距離：104.37ｋｍ

今月の総距離：281.49ｋｍ

全然身体が動かなかった

朝4時半起床..

事前に宣言しておけば起きられるものです

朝ご飯を5時頃に食べて6時ちょと過ぎに自宅出発

自宅周辺は雨が降っていたが、福祉村付近は雨は降ってない

今回雨も考えて、そろそろ耐用期限が近づいてきている

ヴェイパーネクストフライ％をチョイス

1周ウォームアップしたが、何か全く走れる感じがしない、、身体超重い・・

とりあえず身体の感じるペースでスタート

体感的にかなり遅い（汗）。。。これは5分/km切れてないぞ思いながら

1kmのLAP　5：21　！！　感覚通りながら、マジか！！って思う

2km　4:59　

3km　5:06   福祉村のコースは　速くLAPする区間と遅くなる区間があるので

　　　落ちたというよりは上がってない感じか。。

4km　4：44　でようやく4：50/km付近のペースに。。

今日は4：50/km付近でペース保っていこう

気温はさほど高くないが、湿度が高い　

3周　5.6kmぐらい毎に給水するが、しだいに汗だくでビシャビシャになった

今日は5分/kmを切ってまずは20kmを楽にと思ったが

心拍はさほど上がらないものの、膝が痛むし　早く止めたい気持ちが強くなる。。

20kmを超えて、さらにもう1周ぐらいと思ったが、スタート地点まで戻ったら

もう足が止まった

ダウンでゆっくり1周プラスしたが、歩きたくなるレベル

うーむ　まだまだ全然走れないなというのが実感

でもいつもシーズンに入る最初の距離走は、いつもこんなものか

（年々この落ち込みが強くなっている感じもあるが。。。）

来週涼しければ30kmに挑戦してみよう

↑書いておかないとやらないからね(汗）

今週の距離：127.67km

今月の距離：206.44km

水曜の距離：24.16km

チャンスを生かして？

木曜から前線が下りてきて、天気は全国的に荒れ模様

それに合わせて昨日の夜ぐらいから気温も急降下　

木曜は雨が止んだ合間をぬって12ｋｍぐらい

金曜は雨もあり（実際は走れそうな時間もありましたが。。）

休養も含め走休

土曜日　雨ですが。。

まずは車で人気の少ない時間を狙って9時前に食料品を大量調達

東京はデルタ株の感染力の強さを考えると、もはやいつどこで感染してもおかしくない状況

自分の職場は2割出社を目標に最低限の人が現場に出る形ですが

それでも日々陽性者が出て消毒の連絡が入っている（もともと関係者が多いからもしれませんが）

近所の知り合いの人も感染してかろうじてホテル療養中

政府は人流を5割削減すると言ってる割には、

去年の4月の時の様に、一律の休業要請ではなく、デパ地下など人の多い場所には人数制限要請を出すぐらいで

何となく強いメッセージになっていない気がするが。。

まあ東京は昨年末から、4月の1～2週間を除いてずっと緊急非常事態や蔓延防止の状態で

いつまでやれば良いんだと思う気持ちは自分にもあります。。

自分としての予測としてもデルタ株が広がる前は、予防接種も進んでくるし

オリンピック終わる頃には少し落ち着いてくるのではないかと思っていましたが。。

現実は、ワクチンは入院や死亡防止には効果があるが、デルタ株には予防効果が低く

さらに感染力の高さでどんどん拡大傾向

そして季節外れの前線がかかり、記録的な豪雨が各地を覆っています。。

ＮＨＫで特集していますが、2030年はいろいろな意味で分岐点になるようです

温暖化、水・食料問題、プラスチック汚染、ゲノムテクノロジー問題、ＡＩ戦争の脅威

。。。などなど考え始めると暗くなるので～

とりあえずは、問題意識は持ちつつ、日々は出来る事を一つ一つ

家族無事で過ごせている事に感謝してやって行きましょう

さてランニングだ！！

夏場にあまり無理なロング走をすると

ダメージが大きく、調子を崩す可能性もあるので

控えておりましたが、今日は雨で涼しい

まだ東京はたいした雨でもない。この先しばらく雨だし

スポセンは雨で人も少ない

今、走らなくてどうする

ちょっと前に岩出玲亜さんのyoutubeを見ていて、30℃の中で4:00/kmで20ｋｍ走をしていた

先方は2時間30分以内でフル走るトップランナーですから、4:00/kmは

自分で言うと4:45/kmぐらいか？　それに50歳後半のポンコツおじさんなので

とりあえず今日ぐらいの気候なら出来そうだと

ただ　1周480ｍの周回トラックを20kmとなると。。

GPSの自動計測は大きく数値が狂うので、却下

トラックの位置を見て手動でLAPする方法か、面倒なら480ｍの周回ラップを取るかですが。。

480ｍ毎で20kmは記録が細かくて見難いので却下

手動は15kmぐらいまでは、だいたい位置が決まってますが、そこからは歩数から（だいたい16歩）

毎周計測ポイントを確認しつつ走る必要がある。。それも面倒だ。。

この手のペース走する時は、どちらかと言うと頭を真っ白にして走るのが好み

手動計測していても、頭を真っ白にしていると、今500ｍ？1ｋｍがぱっと分からないぐらい（笑）

いつもLAP距離を確認して状況を確認してたりする

↑どんだけ考えてないだか。。

そこで　10ｋｍ走ったら半周つなぎLAPを入れて、また開始位置から10ｋｍにした

そしてまたその方が10km終わった後に、また気持ちをリフレッシュして走れそう

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	上下動比
1	04:48.6	1.01	131	137	175	221	1.17	9.4	7.9
2	04:45.3	1.03	136	140	176	222	1.22	9.4	7.5
3	04:47.6	1.03	137	140	176	223	1.21	9.4	7.5
4	04:45.9	1.03	138	141	176	223	1.23	9.4	7.4
5	04:44.6	1.02	138	140	176	223	1.22	9.3	7.4
6	04:47.8	1.00	137	139	176	226	1.18	9.4	7.8
7	04:46.4	1.01	136	140	175	224	1.21	9.5	7.7
8	04:42.8	1.02	138	142	176	225	1.22	9.4	7.4
9	04:42.9	1.00	139	141	176	226	1.20	9.4	7.7
10	04:47.4	1.01	137	140	176	225	1.18	9.5	7.9
11	01:15.7	0.26	137	139	175	224	1.19	9.5	7.8
12	04:48.6	0.99	137	142	176	224	1.15	9.6	8.1
13	04:42.5	0.99	140	143	175	222	1.20	9.7	7.8
14	04:42.2	0.98	142	144	175	222	1.18	9.7	8.0
15	04:41.6	0.99	143	146	175	222	1.20	9.7	7.9
16	04:41.2	0.99	145	149	175	223	1.19	9.7	8.0
17	04:36.6	0.97	147	151	175	222	1.19	9.7	8.0
18	04:31.4	0.96	151	155	176	220	1.21	9.7	7.7
19	04:27.0	0.99	155	159	177	218	1.25	9.6	7.5
20	04:14.4	0.98	161	164	178	215	1.29	9.4	7.0
21	04:14.1	0.98	165	168	179	216	1.30	9.3	6.9
22	03:56.2	0.99	172	178	182	213	1.38	9.0	6.3
概要	1:38:31	21.23	143	178	176	222	1.22	9.5	7.6

GPSは前半多めで、後半短め

後半は天候が悪化して、一時的にかなり雨が降る時間帯がありその影響（GPS電波は雲の多さに影響される）

かもしれませんね

心拍　135付近で楽な感じを持って入ると4：48～4：42ぐらい　だいたい想定通り

最後の5kmはビルドアップ気味に上げて。。でしたが。。

ラストイマイチ追い込めずペースが上がらなかったので、もう1kmプラスしてハーフ走に

それやると最近初期化したGarmin君は、新記録を更新しましたと出るなとも思った事もあります

予想通り　10km最速、ハーフ最速、最長距離を計測し

おまけでVo2MAXが63に上がりましたと出た

明日はワクチン接種2回目だし、東京は雨が激しそうで走れないかもです

※当然、ワクチン後は走らないですよ

今週の総距離：89.25km

今月の総距離：223.45km