木曜日
朝ランはなし
夜は平均心拍 110 ゆっくり 9:41~6:45/km
10.84km 1:25:02 7:51/km

途中SODさんが追いついて来て、同じペースで合わせてくれて
しばしおしゃべりラン SODさんはフルマラソン50歳台 2時間40分そこそこの高速ランナーですが
ゆっくりの日は、しっかりゆっくり走れるのが強さの秘密かもしれません
ランジウォーク20歩×4回で仕上げ
金曜
朝は雨予報だったが、起きた時はまだ降っていなかった
雨雲レーダーを見ると、すぐ近くまで雨雲が迫ってきている(としさんのいる神奈川はかなりの雨だなと思う)
雨が降るまで、できる事を
いつもの用にアクティブストレッチ、動作トレなどを実施し
走り出したところで雨が降ってきた
自宅周辺で様子見てたが、強くなってきたのでそそくさ帰宅
1kmだけのラン ウィンドスプリントを試みるが身体がまだうごきませーん
夜
雨は止んだ
超スローJOGばかりだと、自分の場合はスピードが落ちてしまうので
この日は週末のポイント練に向けて少しスピード刺激を意識する
3km アップ
5km 快調走 4:45~4:50/kmだけど 心拍 150~160でフルマラソン並
息も苦しいし、パフォーマンス判定は -3 でかなり低く判定されてしまった
感覚的にも確かに全然だ
5km 23:57 4:47/km



ここまで平日80km近く走ってきているが、なかなかスピードが戻ってくる気配がない
普段のシーズンなら熱い夏を超えて気温が下がる秋に向けてスピードがあがってくるのですが
今年はその時期を故障で練習負荷を上げられず、スピードを落としてしまった
追い込む際に、踵や膝の痛みも気になって今ひとつ追い込めないというのもある。。
しかしこれが現実だ 現状を踏まえ練習を重ねるしかない
この日も5kmをおえたところで、SODさんと一緒になり
予定より少し長くおしゃべりランをして終わり
4.48km 31:13 6:58/km
ランジウォーク20歩×4回を実施
土曜日
年末も近づいてきているので、早々ランばかりしてられないので
午前中は、自宅1階部分の窓や網戸の掃除
前日からの冬型の気圧配置の為に、快晴ではあるが、風が強く寒い
網戸を外で洗ったが、手が冷たいこと。。
午後に向けて練習をどうするか悩む
河川敷はきっとかなりの風だ
条件は明日の方が良いが。。
食事後、少し悩みながら過ごしたが
14時に今日やってしまおうと決断し行動開始
条件悪い事が次に繋がるかもしれない、悪いなりに走ろう
本日の目標は20kmを4:20~4:30/kmぐらいのペースで走りきる事
シューズはASICS METAスピードスカイ
METAスピードスカイは履き心地に安定感あるので、自宅から履いていってしまう気になる
アルファフライやヴェイパーネクストフライ%は自宅からあまり履いていく気がせず
現地で履き替える事になる
インナーとしてショートタイツに短パンを重ねてさらに長パンを重ねて履いて
Tシャツにアームウォーマーに長袖シャツを重ねて、更にウィンドブレイカーを着て
ランニング用のグローブをして自転車で河川敷へ
ランニング用グローブは走っている時は良いけど、自転車は別の手袋にした方が良かった
結構手が冷たかった


現地到着して1km程その格好のままアップして暖まってきたところで
長ズボン、ウィンドブレイカーを脱いで更に1km程動き作りも含めたアップ
長袖シャツも脱いでいざスタート
※半袖1枚 アームウォーマー ショートタイツ 短パン と言う格好です
気温 6~7℃ 風速 5mぐらい
※下流方向にスタートしたが囲った区間が風の影響が強かった区間

記録
|
|
心拍数 |
平均 |
平均 |
平均 |
平均 |
|
|
距離 |
タイム |
平均 |
最大 |
ピッチ |
接地時間 |
歩幅 |
上下動 |
上下動比 |
|
1 |
04:11.3 |
141 |
149 |
180 |
214 |
1.30 |
9.4 |
7.3 |
追い風 |
2 |
04:25.3 |
149 |
156 |
180 |
217 |
1.26 |
9.3 |
7.2 |
向かい風 |
3 |
04:36.7 |
153 |
157 |
181 |
219 |
1.20 |
9.1 |
7.4 |
向かい風 |
4 |
04:19.4 |
151 |
153 |
180 |
213 |
1.29 |
9.4 |
7.1 |
横風 |
5 |
04:17.3 |
151 |
155 |
180 |
213 |
1.29 |
9.4 |
7.1 |
横風 |
6 |
04:12.1 |
154 |
156 |
181 |
210 |
1.32 |
9.3 |
6.8 |
横風 |
7 |
04:16.9 |
154 |
157 |
180 |
212 |
1.28 |
9.5 |
7.2 |
横風 |
8 |
04:18.6 |
153 |
157 |
181 |
211 |
1.29 |
9.4 |
7.1 |
横風 |
9 |
04:18.1 |
155 |
157 |
181 |
210 |
1.29 |
9.4 |
7.1 |
横風 |
10 |
04:17.2 |
152 |
157 |
180 |
210 |
1.28 |
9.4 |
7.4 |
横風 |
11 |
04:12.4 |
154 |
157 |
181 |
207 |
1.32 |
9.5 |
6.9 |
追い風 |
12 |
04:33.7 |
156 |
161 |
181 |
216 |
1.20 |
9.2 |
7.4 |
向かい風 |
13 |
04:30.0 |
156 |
161 |
180 |
215 |
1.25 |
9.3 |
7.2 |
向かい風 |
14 |
04:25.8 |
153 |
158 |
180 |
212 |
1.28 |
9.4 |
7.2 |
向かい風 |
15 |
04:23.3 |
156 |
159 |
180 |
211 |
1.25 |
9.4 |
7.3 |
横風 |
16 |
04:20.9 |
155 |
157 |
180 |
212 |
1.29 |
9.5 |
7.2 |
横風 |
17 |
04:18.9 |
158 |
161 |
179 |
211 |
1.29 |
9.6 |
7.2 |
横風 |
18 |
04:26.2 |
156 |
160 |
179 |
212 |
1.24 |
9.6 |
7.5 |
横風 |
19 |
04:16.7 |
161 |
164 |
179 |
209 |
1.30 |
9.6 |
7.2 |
横風 |
20 |
04:13.6 |
161 |
166 |
180 |
208 |
1.31 |
9.4 |
7.0 |
両方 |
21 |
00:04.8 |
166 |
167 |
174 |
204 |
1.53 |
10.2 |
6.1 |
|
概要 |
1:26:59 |
154 |
167 |
180 |
212 |
1.28 |
9.4 |
7.2 |
|




入り 4:11 速い?と思ったが
1.5kmぐらいで折り返すと強烈な向かい風で、単に追い風でペースが上がっていた事を理解
向かい風は進まないが、この様な条件で大会を走る事も多いので
負荷を一定になるように走ったら4:30/km前後
スタート地点まで戻ると、風の影響が少なくなってきた
結局平均すると4:20/km付近か
心拍は155 昨日の4:45/kmペースと同じ様な心拍数ですが。。。
今日は胸部心拍計を付けていたので、正確なのか
前日たまたま調子悪かったのか?
しかし前なら心拍150台は、結構楽に走れている事が多かったのですが
今日は結構息が苦しい。。酸素を取り込む能力落ちたのかしらん?
9kmちょっとで一度給水して、そのまま継続
この時期の日暮れは早い
16時を過ぎたら日が暮れてきて、急に寒くなってきた
このペースで走ってる分には何とかなるが、JOGペースだとかなり寒そう~
と思って
最後の1kmはスタート地点に19.3kmぐらいで戻ってきたので
折り返しを2回して終わりをスタート地点になるように調整して終了
とりあえず目標ベースで20kmを走り切れたので頑張ったとしておこう
終わってそそくさ服を着て、帰宅

しかし帰りの自転車の手がほんと冷たかった。。
震えながら帰宅したら、ちょうど娘が風呂に入ろうとしてたところだったが
寒さに震えて戻ってきた父に風呂を譲ってくれた
ありがたい!!
と思ったら、インナーとして着たショートタイツの紐が固結びになって解けない
解けない!!って騒いでいたら
奥さんが針を持ち出して解こうとするも、どちらも老眼気味だし
あまりに硬くなっていて解けない・・・笑って手元も危ないし。。針が腹に刺さりそうだし。。
えーいもうハサミで切ってしまえと。。無理矢理切り落として
風呂に入りましたとさ(笑)
今週の総距離:104.37km
今月の総距離:281.49km
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