火曜日200ｍIT×8本 水曜 5kmペース走 セット練的に

大田原マラソン考察がその1で止まったままですが。。。いろいろ考えている内に時間が経ってしまった

先に今週の練習内容を書いておきます

今週は大田原マラソンのダメージはほぼ解消したと思いますが

HRVステータスは大田原マラソンを境に大幅低下中

そうなるとトレーニングステータスは「疲れてます」になってしまいますが。。

どうもベースラインが大きく変わったのではないかと感じています

何で急に切り替わるのか分かりませんが、疲れてる訳ではないな～と感じています

月曜

　朝ラン　7.54km   55:38  7:23/km この日はまだ回復優先モードでゆっくり少し長め　

　夕方　走らず風呂入ろうと思ったら家族とかち合ったので、時間つぶしで

　6.26km　40:26　6:30/km　

火曜

　朝は何となく走りたくないな～と思ったので走らず

　夜　

　ここから筋トレ再開

　ランジトレ　10分　＋　腹筋トレ　10分

　Garminのおすすめは　無酸素　3:10/kmで40秒を8本だ

　だいたい200ｍITということね。。。まだ早いかとも思ったが

　200ｍを38秒から40秒ぐらいなら、案外負荷高くなく走れそうな気もしたのでとりあえずやってみる

思ったより足が動いて　だいたい36秒台～38秒台

200ｍ36秒だと　3分/kmペース　38秒だと　3:10/km　　

終わってそれほどダメージ感は出ていない

水曜

朝はとりあえずゆっくり　7.57km　55:21　7:19/km　身体は問題ないようだ

交通事故でしばらくランを休んでいたNIT君から連絡が入り、ようやく復帰したから

6時半～7時ぐらいでゆるくペース走しますよと連絡がきた

Garminのおすすめは　53分　5:10/km　ベース走　で高強度なんてすすめてませんが。。

なんとなく昨日の200ｍITとセット的にペースをやってみると良いかもと。。

NIT君にどのペースで入るの？と聞いたら　4:10/kmぐらいから4kmぐらいまで行ってそこから上げます

という事なのでちょうど良いかなと思って一緒にペース走開始

入りは少しゆっくりめでしたが、2km以降4:08/km前後　

今日はこのペースはかなり楽で。。大田原の入り（4:21/km )と同じぐらいに感じました

随分呼吸が楽だな～と思いながら、

5km目は、皆さん8kmまで走るというので、一人個別にペースアップして終了

まずまず余裕持って走れました

Garminさんは疲れてますと言いますが、200ｍと言い、5kmと言い　

ちょっとスピードが上がった？

なんか不思議です。。。

次に向けては　大田原マラソン考察その2で書きたいと思います

今週の総距離：45.44km

今月の総距離：352.83km

大田原マラソン考察（その1）

最近、ブログの位置づけを変えようか思案中です

日々のログなどは、GarminConnectやSTARVAに書き込めるので

それで良いかな～と思い始めています。

ニフティもかれこれ20年以上　インターネットがまだ出てきていない
パソコン通信　ニフティサーブの頃に加入。

ブログの容量ももういっぱいだし（過去画像を消しまくっている）
そろそろ切り替えても良いのかもしれないと

ただ　いろいろな事を整理して記録しておくのにはブログは向いていますね

という事で大田原マラソンについての考察メモは残しておこうかと思います

結論から言うと、思ったような結果は出なかったという感じですが
その理由を考えてみました

1．モルテンのフルマラソン完走セットを初めて試したが上手く合わなかった？
　　
2．大会スケジュールが過密だった？

3．上記2に関係するが、大会直前スピード練習に偏りゆっくり長くが不足していた

ぐらいか？

1．モルテンのフルマラソン完走セットについて

　DRINKMIX320というのを前日と当日レース前までにそれぞれ500mlの水に溶かして
　飲んでおけば、20kmまで補給不要で、後はジェル2つを20kmと30kmで良いというものだ
　
　事前に飲むものは、胃酸に触れるとゲル状になり、すばやく腸に届き吸収する仕組み
　
　事前のリサーチで、下痢する人が結構いると言うので、メーカーの人も少しずつ
　飲んでくださいと言っていたので、夕食後40分程空けてからゆっくり40分程時間かけて　飲んでみた
　結果自分の場合、下痢ではなく、どちらかと言うとあまり出なくなって
　
　普段は大会前は緩くなりがちで、トイレで腸のものをほぼ出してレースという
　パターンが多いので、少しお腹重い感じ

　当日も移動の車の中で向かう間、チビチビ飲んで会場に到着

　何となくスッキリしない感じでのスタートになった

　当日のタイム推移を見て貰えば分かるが15kmまでは完璧なイーブンペース（笑）
　
　5km　21:44　4:21/km 想定では下り基調だから4:18/kmぐらいかなと思ったが

　あがったり下がったりで結果的にそのペースだった

　心拍数も15kmまでは150台後半から160台前半で想定通り
　
　15km過ぎたところで、苦しさを覚えて　急に気持ちがネガティブな感じになる

　第1関門の収容車に乗ろうかなと想像している

　あれ？変だぞと心拍見ると心拍が急上昇していたのは既に書いて通りだ
　
　どうも糖質が減った時の症状が強く出た感じだなと後から感じた

　モルテンは高糖質物質なのですが、自分の場合これが入ると、身体がそれに
　合わせて過剰に糖質優先で動いていたのではないかと。。。
　
　でそれが減ったところで、急激にキツクなったのかなと　

　空腹感はさほど無かったものの、サブ3.5ペーサーに追いつかれて
　それに合わせて5分/kmペースに上げただけで、心拍が160以上にあがったのも
　糖質が不足している感覚だった（でもフルマラソン最後だから当たり前か）

　人によってはモルテン摂取する事で、脂質代謝も上手く回ると感じる人も
　いるようですが、自分には合わなかったのかもしれない。

　榛名湖マラソンは8km単位にアミノサウルスとアスリチューン

（MCTオイルが入っている）を小まめに補給したが、

　極端なペースダウンはなかった（坂がキツくて一旦歩きが入ったが）

　水戸マラソンは10km単位にモルテンジェル（事前補給無し）

　とアミノサウルスを交互に　補給して、30kmまでは4分半近くで走れていた

2．大会スケジュールが過密だった？

　これは。。そうかもしれないです

　過去はフルマラソン2週前のハーフで、良いタイムで走る事によって
　フルマラソンペースを余裕持って走れるというのが定番でしたが
　
　今回はつくばマラソン申し込めなかった事もあり10日後の大田原をチョイス
　ちょっとチャレンジグだなと思いましたが、
　短い疲労抜きで繋いで（←これが問題だった？）走る調整になりました

3．大会直前スピード練習に偏りゆっくり長くが不足していた

　上記2に関係しますが、ハーフ後、スピード刺激を入れつつ疲労抜きと思うと
　ゆっくり長く走る時間を作らず繋いできたが、
　大会直前でHRVステータスが低下傾向になってきていた

　何となく、夏からゆっくる長くで作ってきた溜めがちょうど枯渇しちゃったかなと
　感じました。

（今日はここまで）

この週末は休養モードですが

上記反省を踏まえ、疲れを増加させない範囲で少し長めのゆっくり走りました

土曜　10.49km　1:14:45　7:08/km 不整地をゆっくり

日曜　10.25km 1:13:20 7:09/km

今週の総距離：89.80km

今月の総距離：307.40km

大田原マラソン結果

遅くなりましたが、大田原マラソン走ってきました

結果は以下の通りで。。。。

計測ポイント	スプリット	ラップ
Start	00:00:09
5km	00:21:53	0:21:44
10km	00:43:37	0:21:44
15km	01:05:21	0:21:44
20km	01:28:44	0:23:23
中間	01:34:07	0:05:23
25km	01:53:38	0:19:31
30km	02:21:41	0:28:03
35km	02:51:36	0:29:55
40km	03:18:53	0:27:17
Finish	03:29:43	0:10:50

入りは想定通り走れましたが…

15km過ぎで胸に違和感を感じて心拍見たら急上昇していて、

今回は危険(違和感も)を感じてペースを落とす事にした。

とりあえずペース落とせば走れるが…

こうなるとモチベーション落ちて止めたい気持ち満載。

何度かリタイアしようと思ったがタイミング失って走り続ける

今日は気温高い為か久々の開催のためかAブロックのランナーが多数失速していて、

とりあえずその人を抜かすのをモチベーションにして走っていたが

ゴール3km前でサブ3.5ペーサーに追いつかれたので

気持ちを切り替えて、ついて行くが5分/kmが心拍160超えてめちゃくちゃキツい（汗）

それでも前半に感じた胸の違和感はないので頑張ってついて行って

最後のトラックで青ゼッケン（陸連登録Aブロック）の人、間に合いますよ～とか言われて

足が攣りそうになりばがら

ギリギリサブ3.5

昔この大会でギリギリ初サブスリーを2時間59分48秒で

達成したが、そのデジャヴを見てるようだった（笑）

。。。まあ30分も遅いんだけどね

しかしフルマラソンは上手く走れなくなったな〜

終わって会場の体育館に入ろうとして、シューズの紐脱ごうとしたら

脚が激しく攣って悶絶。。見るとアチコチ塩がこびりついていて

かなり脱水してたようだ

今週の総距離：69.06km

今月の総距離：286.66km

さあ明日は大田原マラソン

今朝の睡眠スコア　84点（睡眠時間7時間1分）ですが。。

実感としては、すぐ眠れなかった感じだし、ちょいちょい目が覚めてそんなに良くなかったんだけどな～

HRVステータスはちょっと上がりましたが、まだ範囲以下でアンバランス

ゆっくり長く走っている練習を入れているとHRVステータスはあまり下がりませんが

走る量を減らすと、逆に平均値が下がってくる様な気がします。。

去年　防府読売マラソン前に故障でしばらく走らなかったら、HRVステータスが激下がりしていました

明日は早くに自宅を出発する必要があるので、今日は朝に調整ラン実施

Garminの指示は　37分　5:10/km　のベース走ですが

ゆっくりから

1km　7:42　107　129

2km　5:43　120　129

3km　4:58　136　140

4km　4:55　142　146

5km　4:41　149　153

ここから　4:10/kｍまでビルドアップして終了

調子。。。普通か。。

とりあえずはベース走判定はOK

明日の天気は少し暖かめですが、どちらかと言うと好みの気象条件

週末のつくばは逆に10℃ぐらいの真冬の気温

記録は多分つくばの方が出しやすいのだと思うが

大田原マラソンは2000名ちょとの参加者で、会場まで駐車場に乗り付けられるし

スタートからストレスなく走れるだろう

コースはすり鉢状の長い下りと、長い上りのコース　

入りは4:20/km目安だけど、下りで多少あがるのはよしとしておこう

後半は単純に粘るだけです

初めてサブスリーを出した大会でもあるし相性は悪くないとしておきましょう

目標は3時間10分切れれば良いな～ってぐらいでしょうか

頑張ります！！

今週の総距離：24.57km

今月の総距離：242.17km

月曜は最後のポイント練と火曜日休養

日曜はリカバリーＪＯＧのみ

月曜

　睡眠スコアはイマイチ悪く　63　（6時間38分）

　浅い睡眠が多すぎで　レム睡眠が少なすぎと判定されたようです

　とりあえず早起きの日なので

　朝ラン　5.23ｋｍ　33:22  6:23/km   平均心拍　114 　最大　145

   3kmゆっくり走って　4km  5:09　5km　4:47　にビルドアップして終わり　　

   これでも一応　リカバリー判定　有酸素効果　2.3　

　夜　風が強く寒い　

　下はポイント練用のハーフパンツ　上は半袖Tシャツに長袖Tシャツ重ねて　ウィンドブレイカーを着て

　走り出す。　風が強いのでこれでちょうど良い感じ。。ウィンド無頼カーを着てきて良かったと思った

　アップまではそのままの格好で実施

　ウィンドブレイカーを脱いで、風で飛ばない様に木の枝に縛り付けて

　5kmペース走開始　（Garminの指定は4:05/km　閾値で20分）

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅
1	4:11	136	160	171	203	1.39
2	4:08	162	165	172	204	1.41
3	4:04	165	169	173	205	1.43
4	4:04	168	170	173	205	1.43
5	3:59	170	172	174	204	1.44
概要	20:26	160	172	173	204	1.42

入りめちゃくちゃ苦しくて2kmで止めたくなった（汗）

よく考えたら短いインターバルばかりだったので、この領域を続けて走るのは

坂東ハーフ以来。。この苦しさは5日もやらないとすぐ身体は忘れてしまい

苦しく感じるようになるのだ

心拍はそれほど上がっている訳ではない

ここをしっかり走っておく事が次に繋がるはずだと自分に言い聞かせ

何とかペースを落とさず5km走りきった。。。キツカッタ

終わってストレッチをして就寝

睡眠スコア　75　（6時間15分）はまあまあ良かったが

実感としては、それほど良い感じではない、結構途中覚醒があったような。。

HRVステータスも大幅に低下

最近ポイント練しても、あまり下がらなかったのですが。。昨日はキツク感じた為か？

本日のGarminのおすすめは休養

　朝は　Youtubeの体操メニューをやってから　

　3.13km　25:51  8:16/km   アクティブレスト

　夜も仕事終わって、運動不足解消の体操メニューを10分やって早々に風呂入った

　後はストレッチして寝るだけです

明日は　朝ランで　5～8km　で　ビルドアップ走して終わり

夜は早々に寝て　木曜に備えます

今週の総距離：18.85km

今月の総距離：236.45km

今日は予定通りリカバリーＪＯＧのみ

本日はゆっくり就寝で

睡眠スコア良好。。。よくあんたはストレスなくて良いねと言われます。。（汗）

午前中はお買い物にお付き合い

夕方予定通りリカバリーＪＯＧのみ

3日前までは筋トレは問題ないので、ＪＯＧの前に

体幹トレとランジトレ実施

明日は閾値5kmの予定ですが、先日の閾値計測のおかげで

閾値のペース指定は　4:10から4:05にあがった　まあ自分としてもそのぐらいかなと感じているので

ここも違和感なし

今週の総距離：74.15km

今月の総距離：217.60km

スプリント → 90分ベース走

木曜　53分ベース走予定で　59分ベース走実施でほぼおすすめどおり

以降のGarminのおすすめは

金曜　スプリント　（2:35/km　15秒　＋　3分レスト）×3　＋6分/km　5分）×3

土曜　1時間23分　5:10/km  ベース走　

日曜　リカバリー　34分

月曜　閾値走　4:05/km　20分　

火曜　休養

水曜　37分　ベース走　

で。。

水曜に300ｍIT×8本をやったばかりだけど木曜のベース走を挟んで

すぐスプリントって大丈夫か？

金曜　朝　睡眠スコア　77点（6時間28分）

この日は数値ほどはよく眠れてない感じだった。。

朝は豪雨で走休　それでも身体の状態は悪くない感じ

スプリントはある程度メニューに慣れていれば、それほど身体の負荷が大きい訳ではない

このままおすすめ通りやるかと判断した。

夕方

簡単な体幹トレだけやってスポセンへ

15秒　2:35/km だと　だいたい100ｍ15秒で走るに近いので、

単純にスポセンの100ｍ単位の看板を目安にほぼ全力で9本走る感じで実施

4kmほどのアップＪＯＧに続けてスタート

以下100ｍ区間のタイム

なかなか想定のタイムまでは達しないが、

いつもより力まず、リラックスしつつも全力で走る感じでやってみた

この日は光学式だったので、心拍は100ｍのかなり後で心拍の上がりを計測していた

それでも一応スプリント判定

この日はしっかりストレッチして就寝

土曜日

翌朝は　ゆっくり寝た事もあり

睡眠スコア　80点（7時間19分）　良い　だけど　レム睡眠は不足だった

自分的にも、比較的寝られた感じか

家事などを終えた後に1時間23分　ベース走の指定にしたがってスポセンへ

前なら5:10/km の1時間23分は、案外ダメージ大きくてゆっくり90分などに変更していたのですが

最近、ベースが出来てきたのか、前よりもダメージ感が大きくない事もあり

アップ3ｋｍ＋10～12ｋｍ　5:10/kmぐらい＋ダウンという感じにして

フォームを意識して走る事にした

晴れて気持ちの良い天気だった

途中でSODさんが追いついてきて合流

多少　前日のスプリントの影響はあるものの問題なく

気持ちよく終了

予定有酸素効果　3.0   →　3.2　　ちょっと負荷あがったが

Garminのおすすめは変化なし　

明日は朝ラン軽くしてリカバリーで終わりかな

午後は納車でディラーに行ったりしていたので、結構忙しかった

最近の車は、アプリとの接続とかあるので説明が大変ですね～

通信SIMが車に最初から付いているし。。

今週の総距離：68.35km

今月の総距離：211.80km

ハーフ明けは無酸素で繋ぐ（乳酸値閾値検出）

坂東将門いわいハーフでは閾値付近の刺激をたっぷり入れました

今年はつくばマラソンではなく大田原マラソン（11/23）なので　調整期間は10日しかありません

休養と軽い刺激を入れて繋ぐ感じかなと。。

まずは

月曜　（休養）

ハーフ全開で走った割には比較的良く眠れて　睡眠スコア　80点（睡眠時間6時間52分）

Garminは休養を指定しているが　早起きしたので　超スローでのリカバリーＪＯＧを実施

5.02ｋｍ　40:00　8:00/km　平均心拍 101 最高心拍　108

仕事終わって、まずは筋トレ2種　

加齢した身体で走力アップをするには筋トレが大事なので。。

ランジトレーニング　10分　腹筋トレ　10分

軽く汗ばんだところで　ここで風呂入って休養でも良いのですが、

最近軽く走った方が夜は良く寝られる事が多いので、スポセンへ

夜もリカバリーJOG

5.3km　35:16　6:39/km　平均心拍　111　最高心拍　123

身体の状態が悪くないので、ちょっとだけペース上げるかと思ったところに

emiちゃんが来たので、合わせてゆっくりでそのまま終了

ま！休養モードのランなので問題なし

火曜　（休養）

目論見通り良く寝られて　スコア　81（睡眠時間　6時間31分）

理想よりも短く回復効果のある睡眠　

内容を見ると睡眠時間以外は「良い」または「非常に良い」でバランスが良かったようです

よしよし朝晩のリカバリーＪＯＧが効いたかな

でもまだＧａｒｍｉｎのおすすめは休養デーです

自身のつもりでも、休養モードでやるつもり

この日は早起きなので朝ラン実施

5.04ｋｍ　34:40　6:53/ｋｍ　平均心拍　107  最高　132

前日よりも回復しているので、500ｍだけ5分/km前後に上げて身体の状態を確認

この時は、ちょっと膝が痛んだ　何となくフォームがはまってない感じか。。

大きな問題ではないと判断

仕事終わって、この日も筋トレ2種　

大臀筋トレ　10分　腹筋トレ　10分

ちょっと仕事のゴタゴタもあって、この日はここで止めて風呂にしようかと思ったが。。

昨日よく寝られた子ともあって前日の様にスポセンへ

5.33km　33:48　6:21/km　平均心拍　114　最高　139

夜も1kmだけ　5分/kmを切って走ってみた　

水曜　（無酸素運動）

前日少し寝るのが遅くなった

この日の睡眠スコア　77点　普通になった（睡眠時間　6時間20分）

HRVステータスもなぜか大幅低下。。。

もしかしたら前日の夜ラン無しの方が良かったのかもしれないなと。。チラッと思いました

人間の身体は、同じ様にやってもちょっとした事で反応が変わるな～という感じか

でも評価コメントは「理想よりも短く十分な深い睡眠」と出ているので、問題ある訳ではありません

この日も早起きしたけど、夜の練習に向けてあえて走らず

朝の体操をyoutube動画で10分ほどやっておいた

仕事終わって10分程の軽い体幹トレだけやってスポセンへ

Mさん　ISNBさん　IK・Mさんが早い時間にかかわらず参加

Garminのおすすめは無酸素運動

1分　3:30/km　＋　3分レスト　を8回の指定だったので

300ｍIT　1分（3:20/km ) + 90秒レスト　8回にしてみた

設定ペースを指定より上げたのは、これまでの練習経緯からみて行けるのでは？という感みたいなものです

				心拍数
	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅
1	01:00.2	0.30	03:20.7	135	159	181	186	1.50
	01:34.8	0.23	06:52.2	149	160	163	253	0.97
2	01:00.6	0.30	03:22.0	154	166	184	177	1.52
	01:30.4	0.23	06:33.0	154	168	163	249	1.00
3	01:00.2	0.30	03:20.7	158	170	183	176	1.53
	01:31.4	0.23	06:37.4	158	171	163	247	0.99
4	00:59.0	0.30	03:16.7	164	174	184	174	1.55
	01:30.5	0.24	06:17.1	163	175	163	244	1.00
5	01:00.4	0.30	03:21.3	162	172	183	175	1.54
	01:30.5	0.23	06:33.5	161	173	163	247	1.01
6	00:59.9	0.30	03:19.7	161	174	184	176	1.56
	01:31.0	0.24	06:19.2	162	175	163	245	1.01
7	00:59.9	0.30	03:19.7	161	173	184	177	1.54
	01:32.0	0.24	06:23.3	162	173	163	244	1.00
8	00:58.5	0.30	03:15.0	162	173	185	175	1.55
	01:18.1	0.13	10:00.8	158	173	124	402	0.96
概要	19:57	4.17	4:50	158	175	169	221	1.21

まずまず想定通り走れたでしょうか？

前は300ｍ　1分で走ると、ほぼほぼ限界で、レストは歩かないと繋げなかったのですが

今回は苦しいながらもＪＯＧで繋いで走る事ができました

ペースも100ｍ　20秒でほぼ一定で力まず走れた感じ

前は結構頑張り感あって、力みが出ていました

これまでの筋トレと練習の効果が出たのか？

レストを短くしたので、有酸素効果の数値が上がりテンポ走判定になったが

無酸素運動効果も2.7とまずまず出たか？

胸部心拍計を装着していたので、乳酸閾値を検出

6月は    4:10/km　　164bpm　だったのが　今回　4:08/km   164bpm 　に 

ちょうど先日の坂東将門ハーフの平均ペースと一致

だいたい合ってるか？

もうちょっと上がってると良いのですが。。約5ヶ月の成果がこれか。。（汗）

まあ年齢が年齢だけに仕方ないですかね

しかし300ｍITで上記ペースの前後では全然走ってないのに

どうやって検知しているのだろう？　　不思議です

この日はストレッチだけして早々に就寝

木曜　（ベース走）

息子が仕事休みな事もあり、早起きの必要もないのでゆっくり就寝で

ハード練習にもかかわらず良好

睡眠スコア　83　点　（十分に深い睡眠）（7時間41分）

HRVステータスは前日よりややアップ

（前日の落ち込みは仕事ストレスか？はたまた上下の波に当たっただけか？）

当然朝ランなし

夜は自重トレ　10分

Garminのおすすめは53分ベース走

そのままやると、ペースが遅いとか怒られるので

3kmアップ＋5.5km（5分10秒/km付近で）＋ダウンの予定で

5分10秒/kmぐらいを意識すると、自然と5分/kmを切ってしまう

以前よりは随分楽にこのペースが走れているようだ

さあ帰るかと前を見やると、SODさんがちょうどやってきたところなので

半周プラスして少し会話して終わり

10.65km　59:28　5:35/km　平均心拍　124　最大　142

今週の総距離：40.77km

今月の総距離：184.22km

第33回 坂東将門ハーフマラソン

走ってきました

個人記録詳細

出場種目	ハーフ男子50～59才
距離	21.0975 km
タイム（グロス）	1:27:44
タイム（ネット）	1:27:38

種目別順位　65位

距離別順位　243位

守り過ぎず攻め過ぎずで4:05〜4:10/kmぐらいか
と思いながら入りり4:00〜4:05ぐらい

				心拍数
LAP	タイム	距離	ペース	平均	最大	上昇量	下降量	ピッチ	歩幅
1	00:04.9	0.01	12:47	93	93	0	0	0
2	04:05.5	1.00	4:05	141	151	5	1	175	1.37
3	04:02.7	1.00	4:03	157	162	2	1	176	1.41
4	04:00.9	1.00	4:01	164	166	1	0	176	1.40
5	04:02.9	1.00	4:03	167	169	1	4	175	1.41
6	04:02.9	1.00	4:03	167	170	0	4	174	1.41
7	04:05.8	1.00	4:06	167	168	0	0	174	1.40
8	04:02.6	1.00	4:03	167	172	2	5	176	1.40
9	04:01.3	1.00	4:01	167	170	2	1	176	1.40
10	04:01.5	1.00	4:02	170	171	2	1	177	1.40
11	04:06.4	1.00	4:06	170	173	3	1	177	1.36
12	04:01.4	1.00	4:01	169	171	0	9	178	1.39
13	04:14.9	1.00	4:15	169	172	0	1	177	1.32
14	04:13.2	1.00	4:13	169	176	2	0	178	1.32
15	04:24.5	1.00	4:25	166	169	6	0	177	1.29
16	04:17.4	1.00	4:17	166	172	8	6	173	1.30
17	04:07.9	1.00	4:08	166	169	2	2	178	1.36
18	04:05.9	1.00	4:06	166	168	2	4	177	1.38
19	04:11.1	1.00	4:11	166	168	5	1	177	1.34
20	04:17.2	1.00	4:17	166	169	5	2	177	1.31
21	04:14.8	1.00	4:15	166	171	1	2	177	1.31
22	04:06.9	1.00	4:07	167	169	2	8	178	1.36
23	00:52.5	0.23	3:52	165	168	0	0	181	1.37
概要	1:27:45	21.23	4:08	165	176	52	54	176	1.36

6km過ぎて、69歳野田さんが予定より速いけど行けるところまで行きますって抜いて行った！！

追いかけようと試みるも閾値超えて乳酸溜まりあげられない💦

10kmすぎ雨が降ってかなりな迎え風にペース4:20以下を見た時、失敗レースの予感ひしひし

諦めるな持てる力で走り切ろうとなんとか、だだ下がりをするのを必死に我慢無して走る

平均心拍165は乳酸閾値ぴったりぐらい

※グラフでは平均　165となっているが、数値をダウンロードしてみたら、殆ど平均心拍66以上ですが。。？

身体が動かない箇所と少し戻した箇所があったから
ほんとギリギリを走っていたのだと思う

とりあえず3月の鴻巣バンジーマラソンよりは上がったのでよしとしておこう

野田さん1時間26分12秒年代別4位
69歳ですごすぎる…←走る前は90分切れればとか言ってましたけど…

しかしハーフを1時間27分台で走ってもGARMINさんの予測タイム1時間31分40秒って…何？

今週の総距離：76.04km

今月の総距離：143.45km

坂東将門いわいハーフ前最後のラン

先日痛風の血液検査結果を確認したら

腎機能の機能が少し低下気味だったので、少し水分を多めに取ったら

夜に3度もトレイに起きる事になり。。

睡眠スコアイマイチ。。

血液検査は10月初めにやっていたもので、その頃はまだ暑かったので脱水だったのだと

思いますけどね。。今頃水分いっぱい飲んでもって感じです

ま！そんな事もある

朝ご飯作成や家の掃除などを終わらせて

スポセンへ

3ｋｍアップとして　3kmは少しペースを上げてと思って

その3kmを　4:44　→ 　4:31 →　2:03（500m)  →　1:58(500ｍ）で

ラスト4分/km切るぐらいまで上げたら

ベース走ではなく、テンポ走だった（汗）

まあよしとしておこう

今週の総距離：52.24km

今月の総距離：119.62km

坂東将門いわいハーフに向けて木曜に最終刺激と休養

木曜

前日はリカバリーラン2回のみだったのと木曜は早起きしなくて良いので

ゆっくり就寝で睡眠スコア85点

日中

最近膝の不調でしばらく走れていないISNBさんから連絡があって

今日のポイント練に乗りたいと連絡あり

ISNBさんの性格上、少しはゼイハア走らないと駄目らしい

仕事を終えて

体幹トレ　10分

Garminのおすすめは　7分　4:10/km　×　3本　閾値走

おすすめに近い　1.6kmIT×3にするか5kmペース走にするか悩んだが5kmペース走をチョイス

スポセンに到着すると、ちょうどISNBさんも着いたところで一緒にアップをしてから

5kmペース走をスタート

想定では4:05/kmぐらいで　ラストは少し上げられれば良いかなと思った

		心拍数		平均値
LAP	タイム	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅
1	04:00.5	147	160	175	202	1.42
2	04:01.8	163	165	175	205	1.42
3	04:05.3	165	167	174	206	1.41
4	04:05.2	166	169	174	206	1.39
5	03:59.0	169	171	175	204	1.43
概要	20:11.8	162	171	174	205	1.41

　入り少し速く入り過ぎた、ISNBさんは凄く苦しそうですぐ止めるのか？

と思っていたが

結果的1km　ちょうど4分ぐらい

次の2km目もあまりペース落ちてない

ここでISNBさんは前に出てきたが、自分はちらっと心拍を見ると167で

閾値を超えそうな感じだったので、付いていかず微妙にペース調整しながら

身体が感じる閾値の境目辺りで走る

ラスト500ｍでまた少し上げて4分をきるぐらいだった

結果的にISNBさんは20分を切って走りきっていた

自分は狙い通り　閾値判定　火曜日よりも少しスピードに慣れた感じで

今の状態としてはまずまずなのか？

2022年の手賀沼ハーフは突っ込み過ぎて大失速だった

前後の記録を確認してみたが、そんなに大きな違いがある訳ではない

多少スピードに余力があるのかな　程度だ

坂東は自己ベスト出した相性良い大会ではありますが

さてどのぐらいで走れるのか？

入りは少し余裕持っての方が良いだろうが、あまり限定せず、身体の感じるペースで

走ってみよう

シューズですが

火曜　メタスピードスカイ＋　

木曜　マジックスピード3

で走ったのですが、マジックスピード3の方が感触もよく走りやすかった

確かにメタスピードスカイ＋の方が反発力はあるのですが、接地感の良さと言い

マジックスピード3の方が自分には合っているようです

金曜

ハード練と寝るのが遅く、朝が早いので、睡眠スコアは　70点に低下

ただし5km閾値に抑えたのでHRVステータスは低下しなかった

（火曜から水曜にかけては大幅低下していたから、やはりVO2MAXになる走りと閾値の範囲の負荷は違う）

この日のGarminのおすすめ　休養

早起きしたので、少しだけ身体を動かす感じで

朝ラン　30分　3.69km　8:13/km  　のみ

筋トレもなし

後は寝る前にストレッチして寝ます

当日は少し気温が下がるようですが、走るには良いコンディションかもしれないが

朝4時～8時まで弱い雨予報。。

。。。土トラックなので、ツルツルドロドロになるんだよな～

今週の総距離：44.52km

今月の総距離：115.68km

結局火曜日に7kmペース走になった

火曜日朝は雨が降っていたので走らず

相変わらず腰の状態イマイチだけど、腰は安静にするよりも

少し動かした方が調子が良くなる事が多いので

いつも走る時間に　HIITメニュー10分実施

日中、ちょこちょこ身体を動かし

夕方　体幹トレ10分（走る筋肉に刺激を入れる感じで）

アップＪＯＧ　3.18ｋｍ　19:02　5:59

Garminのおすすめは　２７分　閾値走

だいたい7kmね　と言う事でペース走スタート

		心拍数
ＬＡＰ	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:12.1	143	159	170	1.37
2	04:04.6	161	165	172	1.43
3	04:07.0	163	165	171	1.41
4	04:07.5	165	167	171	1.42
5	04:07.1	167	170	172	1.41
6	04:05.0	169	170	172	1.41
7	04:00.3	170	171	174	1.41
概要	28:45:00	163	171	172	1.41

入りペース感覚が掴めず　少し遅くなったが、2kmからは想定ペース。。

しかし楽じゃない

と言うか結構苦しい　途中で止めたい気持ちが湧く苦しさ

途中の心拍は確認しなかった、これは早々と閾値超えてるのでは？と思ったが

後から確認して5km目で超えていたようだ

しばらくこの領域を連続で走ってなかったという事もあり

ちょっと長めにこの苦しさに耐えておくのが重要と自分に言い聞かせ走り終えた

判定は。。

VO2MAXになってしまった

その他情報

ダウンでSODさんと一緒になり、少し会話しながら

この日をフォームスコアをつけてみたが、まあまあ良好か・・・

本日　水曜は

睡眠スコア　あまり良くない　61点　HRVステータスも大幅低下でアンバランスとなった

朝　リカバリーラン

夜　脚強化トレ　体幹トレ　それぞれ10分

そしてまだリカバリーラン　

夜は500ｍだけ少しペース上げて、明日に向けて調子を上げるイメージで

明日のGarminおすすめは

閾値走　3×7分　4:10/km　だそうです　

多分　5kmペース走にするかな

今週の総距離：30.35km

今月の総距離：101.51km

疲れが出たか。。

朝起きるとちょっと腰の状態がイマイチ

睡眠スコアもイマイチ　75点（点数以上にイマイチだった感じ）

朝ご飯作成終わって走りに出たが。。身体が重い

ゆっくりから身体の状態を上げる感じでご近所周回コース（約2.5km）を3周と思ったが

2周目でトイレに行きたくなってそこで止めた

ペースも上げてないので、リカバリーラン

5.03km　36:16　7:13/km

日中、腰が痛くなりそうで、ストレッチなどをしながら過ごし

夜　ランジトレ　10分　腹筋トレ　10分　内転筋個別トレ　左右10回　腸腰筋トレ＆ストレッチ

だけやったら、だいぶん軽くなった　鍋だった事もあり走らず

明日の閾値走に集中することにしましょう

さあ、ストレッチして身体の状態を整えていこう

Garminのおすすめのままに

本日も少しゆっくりめで起床で睡眠スコア良好

掃除とかやって、時間が微妙に不足してきたので、

近くのスポセンに向かい、2kmだけアップして

ベース走開始

まあまあ安定して走れたか？

		心拍数		平均
LAP	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	05:11.4	123	131	164	1.16
2	05:14.7	128	131	165	1.14
3	05:10.5	129	131	165	1.17
4	05:07.8	130	135	164	1.17
5	05:08.6	133	136	163	1.18
6	05:09.2	132	136	165	1.17
7	04:58.1	133	135	166	1.20
8	04:58.2	132	137	166	1.21
9	04:56.1	135	139	165	1.22
10	05:02.3	135	138	166	1.19
11	05:06.0	134	142	166	1.17
12	04:59.3	138	142	167	1.19
13	05:00.4	140	143	166	1.20
14	05:04.9	138	146	166	1.18
15	05:03.9	137	140	166	1.17
16	05:08.1	137	142	168	1.15
17	04:56.4	139	141	169	1.19
17.1	00:27.3	139	140	169	1.19
概要	1:26:43	134	146	166	1.18

フォームよくと思って計測したが、

C3Fitのハーフタイツを履いていて、ウエスト周りが緩いので

（モーションセンサーは身体に密着させないと良い数値が出ないんです）

負担の少ない接地の項目のスコアが大幅に落ちてしまった

でも、それ以外の数値は安定している

今日はこれだけ

今日の練習終わったら

月曜　ベース走　53分

火曜　閾値　27分

水曜　リカバリー　34分

木曜　閾値　15分×2　

金曜　休息

土曜　ベース走　37分

にメニューは変化

さてどうですか

明日の状態で考えよう

今週の総距離：85.89km

今日はリカバリーＪＯＧのみ

今日は娘が筑波山に行ってみたいと言うので

少し早起きしてお出かけ

自宅から75ｋｍほどなので、少し混雑していても1時間半もあれば到着

奥さんと娘に合わせてロープウェイで上りましたので、ほとんど運動らしい事はしていません

途中つくば市によって、市街地を散歩とランチをしてから（この時は3ｋｍほど歩いたか）

帰宅してから

大臀筋トレ　10分　個別に内転筋のトレ30秒×3（左右それぞれ）

腹筋トレ　10分

時間が無くなったので、今日はＧａｒｍｉｎのおすすめの通り

34分　リカバリーＪＯＧのみ

明日以降の指定は

日曜　1時間26分　　5:15/km　ベース走

月曜　17分×2　4:10/km　乳酸値閾値走　

火曜　53分　5:15/km

水曜　34分　6:05/km リカバリー

木曜　19分　4:10/km　　乳酸値閾値走

金曜　休息日

ですが。。。

明日閾値走を前倒しするか。。それともGarminのおすすめのとおりやるでも良いかな～

と思案中です

今週の総距離：61.7km

3連休初日は500ｍIT×10本でスピード刺激を入れてみる

水戸マラソンで持久力は充分刺激が入ったので（完璧ではないけれど）

次は坂東将門いわいハーフに向けて、どれだけスピード強化できるか？が今のテーマ

水戸マラソンのダメージは心拍を155以上に上げない感じでやったおかげか

内転筋が攣った割にはダメージが少なかった

しかし。。

ランナーズでも取り上げられた64歳でサブスリーを達成した大野さん（ご近所で知り合い）は

水戸マラソン同じ様に4:30/kmで走り、最後までほとんどペース落とさず3時間12分で走りきっていた

入りは自分より少しゆっくり入り、自分が25km手前のトイレに入っている間に

追い越されたようだ

大野さんは最近少し故障気味で、あまりまともに走って無さそうなのに

何でこんな事できるんだ？とSTARVAのデータを覗いてみたが

4:30/km辺りを心拍　140台で走っていて、走れていなくてもまだ自分より心肺能力が高く

心拍が150を超えたのは28km付近　ラスト160近くまで上がっているが38kmまでは

ペース保てたのが違いだな

多分ラストは結構頑張ったのだと思うが。。自分はちょっとダメージを避けすぎたのかと言う

思いが頭を少しちらつきますが。。

自分の性格上、フルマラソンにほんとうに集中できるのは1シーズ1レースぐらいなのだ

今は太田原マラソンで頑張ろうと意識している

練習は繋がっている。。多分これで良いのだ　

と言う事で水曜にスプリントで刺激を入れて

木曜は朝ランなしで夜に基本的に回復を意識した走りで1時間ＪＯＧ

距離 9.67 km タイム 1:00:32 平均ペース 6:16 /km

軽い運動で早く寝たので、睡眠スコア　86点

今週は月曜以外は比較的高スコアを維持しています 

うんうん良い感じだ

今日は午前中出かける用事があるので

しばらくやって無かった朝ランを少しだけ

距離 5.71 km タイム 35:26 平均ペース 6:13 /km

午後

1kmIT を8本か500mITを10本にするか悩んだが

まだ水戸マラソンや水曜のスプリントの影響が残っているのか少し脚が重く感じたので

短く負荷調整しやすい500mITをチョイス

だいたい1:55(3:50/km)で、力まずリラックスしたリズムとフォームを意識した

					心拍		平均値
回数	内容	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅
1	ラン	01:53.6	0.50	03:47.2	136	148	176	197	1.42
	回復	01:11.6	0.22	05:25.5	139	148	167	227	1.22
2	ラン	01:55.6	0.50	03:51.2	154	163	175	197	1.40
	回復	01:24.9	0.25	05:39.6	153	163	166	230	1.16
3	ラン	01:55.5	0.50	03:51.0	152	160	175	197	1.41
	回復	01:15.3	0.21	05:58.6	155	162	166	234	1.16
4	ラン	01:55.4	0.50	03:50.8	156	166	175	196	1.38
	回復	01:28.0	0.25	05:52.0	156	166	166	234	1.07
5	ラン	01:56.2	0.50	03:52.4	150	157	175	194	1.42
	回復	01:17.7	0.22	05:53.2	143	149	166	237	1.15
6	ラン	01:55.2	0.50	03:50.4	155	167	176	197	1.41
	回復	01:28.4	0.25	05:53.6	159	171	167	235	1.06
7	ラン	01:54.3	0.50	03:48.6	158	171	175	197	1.43
	回復	01:17.7	0.21	06:10.0	162	171	166	234	1.05
8	ラン	01:54.8	0.50	03:49.6	160	170	176	194	1.41
	回復	01:31.6	0.25	06:06.4	161	173	166	237	1.11
9	ラン	01:56.1	0.50	03:52.2	157	171	176	194	1.39
	回復	01:16.9	0.21	06:06.2	161	171	167	235	1.11
10	ラン	01:53.2	0.50	03:46.4	161	172	177	193	1.40
	回復	01:27.1	0.23	06:18.7	161	173	166	240	1.01
概要	--	32:49:00	7.30		154	173	172	212	1.28

なんとか故障もせず、無事設定の本数をこなす事ができた

たまたまですが、ずっとじわじわ上がってきていたＶＯ２ＭＡＸの値が

今日のランで59.5を超えて　60に変わった

引き続き頑張っていきましょう

今週の総距離：56.21km

復帰はスプリントから

水戸マラソン後の状況

月曜　朝にアクティブレスト　3.41km  29:36　8:40/km

火曜

　朝　状況確認ラン

　5.04ｋｍ　31:39  6:17/km   緩く4kmまでペース上げて、1kmだけ5分/kmを切って走る

　うんほぼ問題なしか　でも一応この日はリカバリーモードなので

　夜　この日から筋トレ再開

　大臀筋トレ　10分　腹筋トレ　10分　汗かいたので

　解す感じで　6.28km　40:42　6:29/km　軽い有酸素運動は睡眠に効果的

　さて結果は。。

水曜

良く寝られました～♪

本日は休みにして息子を連れてジャパンモビリティショーに行く予定でしたので。。

朝ラン無しで8時過ぎに自宅出発

平日だけど凄い人でした

自宅戻って、夕食前までの時間を使って

筋トレ　脚と体幹と鍛えるメニュー　＋　内転筋を鍛える動作30秒×4

で今日はどうしようかと考えたが

Garminのおすすめは　休養（フルマラソン後は3日休めって言ってます）

でも前から無酸素運動領域が不足していますと出ていたので

スプリントメニューにしてみた

当然おすすめには出ていないので、近いメニューを自分で設定

100ｍほぼ全力＋　スポセン１周して同じ場所からまたスタートを9回

スプリント部分を抜き出したもの

腕の心拍で計測したけど、なんとかスプリント判定になりました（汗）

でも100ｍダッシュして腕に高心拍が伝わるのは、40秒～60秒も後になる

と言うのがよく分かる練習でした

本日のトレーニング全量

今週の総距離：26.81km

10月の総距離：425.21km