第8回水戸黄門漫遊マラソン 後書き

当日は少しだけ早く4時15分起床　
朝ご飯を作成して食べて、そそくさ準備を済ませ
5時半に自宅出発

Ｍさんをピックアップして水戸駅南口側へ
いつも止めている駅近くの駐車場に行ったら、そこはマンション建設現場に
変わっていた！！
隣の駐車場は土日祝日は定額制じゃない駐車場だったので、
付近の駐車場を探して少し離れたところに駐車
水戸駅周辺は豊富に定額な駐車場があるので、結構便利です

途中雨が降っていたが、到着するころには止んでいて
少し寒いぐらい曇　マラソンには絶好なコンディション

会場到着が少し遅くなったので、到着してすぐ着替えて荷物を預け
トイレ入ってアップ開始　1.36km程アップして　
股関節などを解してから、ＢブロックにＭさんと並んだ

この日のテーマはフォーム良くできるだけ一定ペースで走るなので
モーションセンサーを装着

9時スタート　ロスタイム　25秒　
焦らず周りに合わせて、ゆっくり上げて楽な感じで入る

最初の1km　4:39.7　充分充分
その後4:30/km前後で走るも　3km付近で心拍計を見ると210とか出ている！！

ウ！変なもの見ちゃった。。。
身体が温まっていないところで、心臓に負荷がかかっているか？
腕は少冷たい感じでアームウォーマーがあっても良かったなと思う感じ

身体の状態を注意深く確認するが、不整脈が出た時の胸の違和感などはない
ペースは落とさずしばらく様子見
何度か確認しても200超えなので、Garmin955の画面をペース表示に変えて
気にしない事にした

6km過ぎに確認すると心拍　149　～150付近
ペースから考えると逆に低すぎ？ってぐらいだけど、ちょっとこれで一安心

ここからひたすら一定負荷で走る
水戸黄門マラソンはエイドが豊富で、私設も含め2～3km毎にあるので
寒いぐらいの事もあり、適度に飛ばしながら給水

補給は結局4つ持っていった

モルテンのジェル白黒2つ（白がカフェイン入り）
アミノザウルス白黒2つ（黒がBCAA　白がカフェイン入り）
モルテン黒(8km) 　→　アミノザウルス黒(18km)　→
　モルテン白(28km)　→　アミノザウルス白(36km)で補給

左足中指に痛み（←指先があたりいつも出る）を感じるが、走りを崩すほどでない

20km手前から少しペース落ち気味でしたが、これはペースよりも
心拍148～155ぐらいを意識しで走っていた為

25km手前でトイレ1分ロス（タイム狙いの大会でないとどうもトイレしたくなる）

それでも25kmまでは予定の4:30～4:40
30kmまでは　4:40/km 前後

ここから心拍を155目処で走るとしだいに
ペースダウン（ペースよりも負荷を一定にと心がけていた事もあり）

千波湖付近のアップダウンで内転筋が疲労してるのを意識した
普段この場所が疲労した事なんて無いが。。
多分フォーム良くを意識していたので、普段と違う筋肉を使ったのだ。。

ペースは更に落ちて4:50～5:00/km付近に

身体的にはまあまあ元気なのだが。。ペース上げると攣りそう

若いお兄さん二人組をペーサーにして40km過ぎまで耐えたが。。。
梅香トンネルで完全に内股が攣りはじめて

内股攣るとウァっと変な格好になる（汗）

歩いて収まったら少し走っての繰り返し

ガス欠でもないし他は結構元気だけに苦笑しかでない

それでも、なんとか3時間半以内にはゴール
抑えて走った成果なのか
終わってみると、ダメージ感さほどなしで
なんだ普通に歩けるじゃん。。。
（ちょくちょく内股は攣りそうになったけど）

終わっての感想

だんだん攣りやすい体質になってきていて、思わぬ弱い部分が出てきたりする
今回涼しかったので、だいぶんエイド給水パスしたし、塩分補給ものは持ってきて
なかった。やっぱり塩熱サプリぐらいは持っていけば良かった（←忘れてた）
内転筋が疲れたと言うのはある意味フォーム改善の成果なのかもしれないと思っている

練習効果としては充分か（38ｋｍぐらいまではしっかり走ったしね）

本日は朝に3km程超スローＪＯＧでアクティブレストのみ
特に大きく痛む箇所などは無し

徐々に練習戻していきましょう

ここからは坂東将門いわいハーフ→大田原マラソンなので
うまく刺激入れていければ

フォーム解析の結果

前半

35ｋｍ付近　（ここからスコアもだだ下がり）

今週の総距離：3.41km

今週の総距離：413.89km 

第8回水戸黄門漫遊マラソン結果

走ってきました

結果

タイムリスト

計測ポイント	スプリット	ラップ
Start	00:00:25
5km	00:23:27	0:23:02
10km	00:45:58	0:22:31
15km	01:08:39	0:22:41
20km	01:31:34	0:22:55
中間	01:36:39
25km	01:55:36	0:24:02
30km	02:19:00	0:23:24
35km	02:43:24	0:24:24
40km	03:09:19	0:25:55
Finish	03:25:37	0:16:18

38kmまではそれなりに走ったが
そこから内腿攣って走れなくなりました

詳しくは後日

今週の総距離：105.40km

今週の総距離：410.48km 

水戸マラソン前の最終調整ラン

土曜日

朝4時に目が覚めて、トイレに行ってもう一眠り

それでも睡眠スコアは良好

家の雑多な事済ませた後

午前中にラン開始

本日は天気不安定で外に出たら雨がポツポツ降っていたが

まあ大丈夫だろうとスタート（結果的ほとんど降られず問題なし）

37分　ベース走ですが

ここは指定ペースで一定というよりは

3kmアップ　＋　3ｋｍ本番ペース付近　＋　ダウン　で実施

				心拍数		各種平均値
LAP	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	07:10.1	1.00	7:10	102	112	160	0.87
2	05:50.2	1.00	5:50	115	127	164	1.05
3	04:53.3	1.00	4:53	134	143	166	1.23
4	00:36.8	0.12	4:59	139	139	166	1.26
5	04:44.3	1.00	4:45	140	143	167	1.26
6	04:38.6	0.99	4:42	142	147	167	1.28
7	04:25.6	1.00	4:27	149	151	168	1.34
8	05:54.1	1.00	5:54	126	151	163	1.06
9	03:46.8	0.63	6:02	119	124	164	1.03
概要	42:00:00	7.73	5:26	127	151	164	1.12

思ったより自然にペースが上がった感じ？

まあまあ良い感じで終了

最近このペースだとピッチがあがらない。。。が

これは良いことなのか？　

フォーム良くを意識しているとストライドが伸びるからピッチが落ちるのかな？

明日は心拍148～155ぐらいで（モデレートの範囲）でできるだけ走ってみようと想います

今週の総距離：61.46km

今週の総距離：366.54km 

予定通り 木曜 閾値 5km 金曜は休養デー

木曜　

ゆっくり寝てたので朝ランなし　睡眠時間8時間　で睡眠スコア　81だったけど。。。

ほんとうは

寝入りが悪く、良く寝られないまま朝方ウトウトしただけなんだけど（汗）

でも案外寝てたのか？　怠さとかは無かった

夕方　体幹トレ　10分

予定通り　スポセンへ

Mさんが仕事が早く終わったから、自宅から自転車でスポセンにやってきて

アップＪＯＧをやってから

一緒に5kmペース走開始

シューズはほんとうはMETAスピードスカイ＋を履こうと思ったが

火曜にマジックスピード3の感触が凄く良かったので、再確認したくなり

再度マジックスピード3をチョイス

入り200ｍは少しペース速すぎたが、後は良い感じでペースを保つ

2日前より少しだけ余裕ある感じ。。良い感じで走れました

マジックスピード3はやはり凄く好感触

水戸はこれで走ろう

Mさんはずっと故障気味だったのですが、ようやく5kmしっかり走れたと

喜んでいました

後は水戸マラソン楽しんで走りましょう

		心拍		平均値
LAP	タイム	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅
1	04:08.5	140	155	172	197	1.39
2	04:07.0	158	160	172	196	1.41
3	04:08.6	160	162	172	198	1.40
4	04:06.7	163	164	172	198	1.41
5	03:59.3	166	168	173	198	1.43
概要	20:30	157	168	172	198	1.41

この日はストレッチを20分程やって

しっかり寝れた感じ（少し時間は不足していますが。。）

金曜朝は　しっかり身体を動かしてからラン　3kmちょっと

夕方は、仕事の運動不足を解消する感じでHIITメニュー10分程

明日は午前中に40分弱のベース走　1kmだけ4:30/kmに上げて

本番のペースを確認するかな？

今回はしっかり4：30～4：40ぐらいでペース保って走れるだけ走ってみよう

今週の総距離：57.73km

今週の総距離：358.81km 

スプリントが7km閾値走に。。。

月曜　

朝起きると　Garminのおすすめは

月曜　49分ベース走（5:15/km )

火曜　閾値走　30分  (4:10/km）←　スプリントのはずだった・・・

水曜　リカバリー

になっていた。。

土日のテンポ走と判定された走りは、あまり負荷高くないと判断されたのか？

この段階で不足しているのは無酸素運動と言うが。。

どういうロジックで指定してくるのか、ちょっと疑問ですが。。

確かに大会直前であれば、スプリントよりも閾値走の方が

記録につながるかもしれませんね

とりあえず月曜朝は身体が重かったので。。スローＪＯＧのみ

5.02km  38:12  7:37/km  平均心拍　100　最高心拍　109

夜　仕事が終わって　ここはしっかり筋トレ

ランジトレ　10分　腹筋トレ　10分

で汗かいた事もあるので夜ランへ

ここでGarminのおすすめは　まだベース49分が残っている。。。

3kmアップＪＯＧ＋3ｋｍベース走的に＋2ｋｍダウンで走るかなと思って走り出す

スポセンに到着すると　AKIちゃん　SDさん　EMIちゃんなど多数走ってる

3kmまでちょっと会話して、そこから離脱して3ｋｍ

200ｍ程先にSDさんがいたので、そこまで追いつこうとペース上げたら、まあまあ良いペースで

走っていた（汗）

で　8.67km   50:34  5:50/km 平均心拍　123   最高心拍　149

最高ペース　4:21/km 

で翌日のおすすめを確認するも、閾値30分は変わらず。。

自分の感覚としては、

火曜 閾値30分

水曜　リカバリー

木曜　再度の閾値　

はちょっと負荷高くないか？

とも思ったので、当初の予定のスプリントにすべきか。。結構思案しましたが。。

結論出ぬまま就寝  zzzz...

水曜

睡眠スコア　81　睡眠時間　6:36　の割には良い数値です

朝　夜の練習を考えて、朝はリラックスＪＯＧを選択

8.23km　53:14  6:28/km  平均心拍　112  最大心拍　136

8:14 →　5:07  ゆるーくビルドアップ　ウィンドスプリント　3本

夜

基本的な体幹トレ　10分　走る前に刺激を入れる感じで

3kmアップしたところで　閾値走　7kmにするかと判断

入りは少し遅め、そこから予定ペースに

4:15 →　4:10 →　4:07　→　4:09 　→　4:08　→　4:07 　→　4:04

5kmまでは平均心拍　165以下

6km　165　7km　167

とりあえず設定通り走れて良かった～

ただこの夜は睡眠悪く

レム睡眠　0　だって・・

確か夢みたと思うんだけどね～

ただ確かに日中、結構ぬ向かったです

今日は　Garminのおすすめは　リカバリーなので

朝ラン　5.02km  37:46  7:32/km  平均心拍　102　最大心拍　113

夜は休養

明日の朝ランも無い予定

夜に5km閾値走かな

今週の総距離：39.32km

今週の総距離：344.40km 

10kmマラソンペース走？

今朝の睡眠スコア　78

いつも評価コメントあるのに何もなし！

コメントに値しない睡眠の様です（笑）

Garmin955上はレム睡眠が少ないですと出ていましたけどね

実際には、前日の300ｍITの影響があって、夜中に目が覚めた時

脚がムズムズするな～って感じでした（←ハード練習するとよくある事象です）

その様な時は、だいたいこの様なスコアになります。

でもさほどのダメージ感は無いので、10kmマラソンペース走なら大丈夫だと感じました

家の掃除などをしてから9時過ぎに自宅出発

スポセンでサクッと走るか河川敷でフォームスコアをしっかり見るかで悩みましたが

3.5km程離れた荒川河川敷へ　移動はアップとダウンの位置づけ

向かう時は、ペースゆっくりでもフォーム良くを意識して

移動時のラストはフォームスコア　80点

コメントは動きの力強さの点数が低いので、改善ポイントを指摘されますが。。

一応意識してるんだけどね～腰の回転の動きがイマイチと前から評価傾向は変わらず。。

ベンチにスポドリを置いて10kmマラソンペース走スタート

入り前半は心拍150前半で4:25付近

少し速いかなと思ったが、とりあえずフォームに意識して感覚で走る

河川敷ですが、あえて土手をあがる2カ所を選んでアップダウンを入れる

後半心拍が上がってきたが、とりあえずそのまま走り

8kmからペースアップを意識したが、ここはあまり余裕がない（汗）

水戸はもう少し落として、4：40ぐらいからの入り

最後までしっかり走る事を意識しようかなと思いました

距離	タイム	平均心拍数	最大心拍数	平均ピッチ	平均歩幅
1	04:25.8	138	150	167	1.33
2	04:25.8	151	155	169	1.35
3	04:23.2	154	156	170	1.34
4	04:21.0	152	155	170	1.36
5	04:24.6	154	156	170	1.34
6	04:25.1	155	157	170	1.33
7	04:25.7	157	161	171	1.32
8	04:22.0	155	159	170	1.36
9	04:17.8	159	162	170	1.36
10	04:13.3	164	167	171	1.38
10.03	00:03.4	168	168	175	1.38
概要	43:48:00	154	168	170	1.35

フォームは79～80

評価は

「背中とお腹の筋力で、骨盤を起こすようなイメージを持ちましょう」

これは動きの力強さの評価項目

骨盤の引き上げ　骨盤の回転　の数値が標準よりも悪い為

最近続けている体幹トレなどの強化で

前よりフォームスコアは上がっているのですが。。。まだまだ改善余地あるって事ですね

事実　長い時間骨盤を起こしたイメージで膝を前に突き出す様なフォームは

なかなか長く続かなくて、ついつい元に戻りそうになる。。

今週からは少し練習量落として（先週も落とし気味だったか？）

水戸マラソンを楽しめるように体調を整えておこう

現時点Garminのおすすめは

月曜　ベース走　49分　5:15/km

火曜　スプリント　(15秒　2:35/km ＋ 休息　3:00）×3　＋5分　6:05/km）×3

水曜　リカバリー　34分

木曜　閾値走　　19分　　4:10/km　　

金曜　休息

土曜　ベース　37分

基本的には、この流れでも良いかなと思ってますが

ベース走は　気分でゆっくりにしたり、身体の状態で変えたり休息は軽く走ったりするかもです

2部練の設定もないですが、夕方筋トレの後で身体を解す意味で軽く走るかもしれないし、

まっ結局、自由に変更しています。

今週の総距離：84.65km

今週の総距離：305.08km 

木、金は軽くで土曜に300ｍITを8本

木曜

ゆっくり起きたけど、前日寝るのが遅かった為に睡眠スコアはイマイチ

夜

筋トレ　体幹トレ　10分

夜ラン　6.05km　44:18　7:19/km　　

金

朝ラン　

朝のうちは夜用事あるのをすっかり忘れていて、夜に300ｍITをやるつもりで

朝はリラックスを意識した走り

8.26km　47:22　5:44/km　

7:23  →　5：00　へビルドアップ（少し抑えめで）　ウィンドスプリント3本

夜は息子の誕生日でレストランに行く約束があったんだ！！って事で

夜は走休

土曜

前日走らず寝たおかげで　睡眠時間8時間　睡眠スコア　83　

8時間も寝ればもっとスコア上がっても良さそうですが、やはり浅い睡眠が長く

深い睡眠とレム睡眠は少し少ない様です。。

朝の掃除やお買い物などを済ませた後

10時からの1時間程を使って　まずは短く300ｍＩＴ　8本程度ならあまり時間もかからないし

ウォームアップ3.18ｋｍに続けて　300ｍＩＴ開始

300ｍＩＴ部分の抜き出し

先週は300ｍを1:04辺りでしたが　それだと少し余裕があるなと感じたので

今日は少しだけスピードを上げて

回復部分の抜き出し

その他データ

テンポ走判定ですが。。

先週の300ｍＩＴに比べて　無酸素運動効果　2.0　→　2.4に上げる事ができました

後は夕方に

大臀筋の筋トレ　10分

体幹トレ　10分

7kmの回復JOG

明日は8km～10kmぐらいで4:30～4:10ぐらいのマラソンペースを

METAスピードスカイ＋でどれだけフォームよく走れるかをやってみようかな

ペースは無理にあげず基本的に軽めメニューです

今週の総距離：68.13km

今週の総距離：288.55km 

久々に5km 20分切りで19分40秒

遅くなったので簡単に

朝ラン　5.72km　32:44　5:44/km

7:19　から 4:53 にビルドアップ　3本のウィンドスプリント入れる

夕トレ　大臀筋トレ　10分　体幹トレ　10分

夜のポイント練

アップＪＯＧ　　3.18km 19:11 6:03/km  

ＩＳＮＢさん　とちょうどＳＤさんがやってきたので5km20分切りでペース走開始

想定では4分/km切れるか切れないかだと思ったので最初は自分がペーサーでスタート

最初の100ｍ　21秒前後　おっとこれじゃ3:30/kmペースだ！！

次の200ｍ　44秒(23秒　3:50/kmぐらい？）

極端にペース下げずに微妙に調整しつつ

1km　3:53.8 

2km   3:59.7　

3km　3:56.1   ここまで自分がペーサー

4km　4:01.1　ここからSDさんが引いてくれる

5km　3:50.6　ラストは上げて終了

合計　19:40.2　　

4kmでSDさんが引いて、少しペースが落ち着いたので一旦一息入れる事ができた

この19分40秒前後で走れたのは随分久々でないだろうか。。

見てみると2022年4月ぐらいからかな？1年半ぶり？

心拍は気にしてなかったが、上手く計測されてなかった（光学式での計測です）

それでもVO2MAXと判定されたけど・・？なぜ？

今週の総距離：37.09km

今週の総距離：257.52km 

日曜の15km走の状況を過去から比較すると。。。

月曜

Garminのおすすめ　リカバリー

朝　5.05km　37:38　7:27/km   ゆっくりリカバリー判定

夕トレ　ランジ筋トレ　10分　＋　体幹トレ　10分

夜ラン　7.26km　45:50  6:19/km   

知り合いにいっぱい会ったので、少々ペースあげて45分以上走ったら

ベース走判定

これで　Garminのおすすめは

火曜　休養

水曜　リカバリー

木曜　閾値

になってしまった・・

元は

月曜　リカバリー

火曜　スプリント

水曜　VO2MAX　だった

まあここはGarminのおすすめは無視して自己判断でいこう

火曜

朝ラン　8.21km　48:52　5:57/km

Garminのおすすめは　休養のまま

日曜のランを負荷が高く、睡眠も最適でないと判断されての休養なのだと思うが

それほど疲労感は残ってないと判断したので、

7kmまではリラックスした感じから緩くビルドアップ

7:41　→　6:02  →　5:44 →　5:32  →　5:22　→　5:10 　→　4:52　

ラストは楽に5:00/kmをきれたが、フォーム良くを心がけて走っていると

少しお尻の筋肉が痛む。。。お尻の筋肉が使えているのは良い事ですが

後は3本程ウィンドスプリントを入れて終了

夜も走ろうと想っていたが。。。夕食は鍋にすると言うので

明日に向けて、夜は休養でも良いだろうと思って走らず

明日は5kmを20分きり目指して走ってみようかな（VO2Max)

さて日曜の4:30/km付近で15km走った状況を

過去の水戸マラソンと比較してみました

第1回目　

2016
	計測ポイント	スプリット	ラップ	ペース
	Start	0:00:04
	5km	0:21:16	0:21:12	0:04:14
	10km	0:42:31	0:21:15	0:04:15
	15km	1:03:35	0:21:04	0:04:13
	20km	1:24:47	0:21:12	0:04:14
	中間	1:29:29	0:04:42	0:04:17
	25km	1:45:55	0:16:26	0:04:13
	30km	2:07:29	0:21:34	0:04:19
	35km	2:29:29	0:22:00	0:04:24
	40km	2:53:03	0:23:34	0:04:43
	Finish	3:03:40	0:10:37	0:04:50

入りサブスリーできるギリギリに抑えて入って、どこまで行けるのかと

思ったが、30kmから失速して微妙に3時間切れず

翌年はもうちょい落として入ってと思ったがが

2017
	計測ポイント	スプリット	ラップ	ペース
	Start	0:00:14
	5km	0:21:56	0:21:42	0:04:20
	10km	0:43:41	0:21:45	0:04:21
	15km	1:05:18	0:21:37	0:04:19
	20km	1:27:07	0:21:49	0:04:22
	中間	1:32:00
	25km	1:50:10	0:23:03	0:04:37
	30km	2:12:22	0:22:12	0:04:26
	35km	2:34:56	0:22:34	0:04:31
	40km	2:57:50	0:22:54	0:04:35
	Finish	3:07:51	0:10:01	0:04:34

結局ハーフでペース維持できなくなった

で遅くしても結局失速するなら、やっぱりサブスリーペースで行こうと

2018
	計測ポイント	スプリット	ラップ
	Start	0:00:04
	5km	0:21:04	0:21:00	0:04:12
	10km	0:42:11	0:21:07	0:04:13
	15km	1:03:12	0:21:01	0:04:12
	20km	1:24:31	0:21:19	0:04:16
	中間	1:29:21
	25km	1:46:20	0:21:49	0:04:22
	30km	2:13:04	0:26:44	0:05:21
	35km	2:36:56	0:23:52	0:04:46
	40km	3:00:48	0:23:52	0:04:46
	Finish	3:10:49	0:10:01	0:04:34

さらに失速（笑）

翌年もほぼ同じ展開

2019
	計測ポイント	スプリット	ラップ
	Start	0:00:03
	5km	0:20:52	0:20:49	0:04:10
	10km	0:41:52	0:21:00	0:04:12
	15km	1:02:47	0:20:55	0:04:11
	20km	1:24:04	0:21:17	0:04:15
	中間	1:28:50
	25km	1:46:12	0:22:08	0:04:26
	30km	2:11:12	0:25:00	0:05:00
	35km	2:36:07	0:24:55	0:04:59
	40km	3:00:33	0:24:26	0:04:53
	Finish	3:10:57	0:10:24	0:04:44

こうして見ると、結局前半抑えた方が後半の落ち込みは少ないのか？

走力的には多分2016年頃がピーク

2017年当時の心拍数を確認したら、30kmまで平均心拍150台で走っていた

今4:20で走れば160超えてしまうと思われるので、やはり走力はまだまだサブスリー時代には

戻ってないなと思いました。

日曜は4:30/km前後で14kmぐらいで160を超えていたので、

もう少し抑える必要あるのか。。無いのか？

4:30～4:40の間で当日の状況も踏まえて判断してみよう

今週の総距離：20.52km

今週の総距離：240.95km 

マラソンペースぐらいで15km

今日は雨が激しく降ってます

のんびり起床で、前日は軽いメニューにとどめたからか睡眠スコアは久々に高スコア

でもやっぱりレム睡眠だけはちょっと足りないようで。。

昨日ご紹介のサプリは1週間程飲んで、1週間止めて

違いがあるか確認してみようと思います

とりあえず良く寝られたって事ですね

午前中はMGCを男子と女子をテレビパチパチ切り替えながら観戦

川内選手は雨なので、飛び出すと思ってましたが、あそこまで素晴らしい走りをするとは

女子も最後の2、3位争いが凄かった

ただ。。暑さに強い選手もいれば、川内選手の様に寒く過酷な状況で力を発揮する人もいるので

ここで結果出た人が、必ずしもオリンピックで結果を出す訳ではないのが難しいところですね

5名ぐらい参加できれば良いのですが。。。

午後雨が止んで2時過ぎに走りに出た

水戸マラソン2週前で、ここまで全くマラソンペースとかやっていません(汗）

少しはそのペースを確認しておくかと、今日は4:30/km前後で15km～20kmぐらいを走る企画

時間があれば河川敷や福祉村などでやるのですが、あまり時間がないので

スポセンでぐるぐる走

3kmアップしてから

スタート

入りは心拍150ぐらいで楽に走れていましたが。。

10km過ぎると平均心拍155を超えて、ゾーン4のハード領域に・・

徐々に心拍あがるのは普通の現象だから、仕方ないところか？

10kmすぎて、まだ問題なし

17kmぐらいまでいくかなと思った矢先

少しお尻の筋肉に張りを感じました

無理をすると痛めそうなので。。。15kmの最低ラインで終了

うーん　4:30/kmペースでどこまでいけるのか？

ま。。気にしない事にしておこう

結局後半心拍が160を超えたので、判定は閾値走

自分の場合は156からハード判定　閾値は164前後なので。。まだ余裕はあるはずですけどね

今週の総距離：90.65km

今週の総距離：220.43km 

300ｍIT×8本とユルＪＯＧ

金曜

朝は　8.41km　59:31  7:05/km  

6kmまでは　7:00/km以下で　そこから少し上げて5:10にしたが

太股外側に少しピリッと違和感を感じた。。それ以上は問題ないが

夜300ｍITをやるつもりだが。。大丈夫か？

夜　最低限の体幹トレをやってから

Garminのおすすめ　1分　3:30/km　を8本　無酸素運動なので

300ｍIT　8本として　レスト90分

途中からMさん　ISNBさん参上して参加

予定の無酸素運動効果は　2．5の予定が　2．0になりテンポ走判定に。。。

今日も光学式だけど。。。そんなに計測に違いは無いような。。ほんとはもっと上がってるのかな？

それとも追い込み不足なのか

100ｍ　21秒目安で走っていたが、300ｍ寸分狂わずはちょっと難しく

最初に1秒遅れたり、途中で1秒遅れたり、最後で1秒遅れたりで若干遅くなっていた

ラスト2つはISNBさん　Mさんが参戦していたので競う形で少しペースあがったか？

終わってストレッチして寝たが

土曜日にかけては、睡眠スコア悪かった（途中で喉渇いて目が覚めたりしたので）

先日これ↓が届いたので

レムウェル

飲んでみているのですが。。1日目は確かにレム睡眠増えた？と思ったですが

ハード練習の後（それほどハードと言う感じでもなかったけど）は結局効かないのか？

その為かほんじつのおすすめは

休養　になってしまった

今日は午前中にディラー

シエンタは良いのですが。。。納期に4ヶ月ぐらいかかり、その間に車の下取り額が30万ほど下がってしまう

それだと頑張った値引きがチャラになる感じで。。

ワーゲンは、値上がり前の1台を抑えて下取り額も高く、凄い好条件を出してきたので

これはまたゴルフで決まりかなという感じです

午後

明日は午前中、MGCもあるし予報予報なので、今日頑張っておくか？とも思ったのですが

昨日ハード練習した事もあり、Garminも休養をすすめている

日常生活の体感的には走れそうかなと思ったが、いざ走りだしてみると

これはユルＪＯＧが正解だなと思って

本日は7分/km前後で10kmだけ　

10.15km　1:13:06 7:12/km   平均心拍　104  最高心拍　124

のみ

明日は午後雨が止むみたいなので、4:30/kmぐらいである程度走っておくかなと言う感じです

今週の総距離：70.33km

今週の総距離：200.11km 

500mIT 10本実施

今週はあまり走ってない

水曜

朝ランなし

夕方　軽く　体幹トレ10分やってから

スポセンへ

Garminのおすすめは　VO2MAX　2分　3:50/km　8本

様は　500ｍIT　という事ね　本数は10本としておこうという事で

3km程のアップ後　スタート

涼しくなってきたからなのか、前半心拍は変な値を示していたが

後半身体が温まって血の巡りが良くなったからなのか？

心拍はそれっぽい値に

不思議な事に正しくない値で、心拍が低い方がパフォーマンスは低く判定され

後半の方が高くなった

一概に低いからパフォーマンスが良い訳ではなく、動きも判定材料なんですね

木曜

ゆっくり起床で朝ランなし

Garminのおすすめは　49分　5:15/km　ベース走　だったので

それでも良いかなと思い

3kmほどアップしてから、5分/km前後に上げたが

Emiちゃんがきたので、それに合わせてまたのんびり

最近、Emiちゃんはハーフ参加に向けて　少しずつ500ｍ　とか1ｋｍだけ

ペースを上げる練習をしているので

500ｍだけ引っ張ってみた

これまで何度か引っ張って、4:50/kmぐらいはいけたので

今回は少しペース上げて4:30/kmぐらいで走ってみたら、しっかり付いてきていた

良い感じじゃない♪

今週の総距離：41.33km

今週の総距離：171.11km 

オクムのダメージは？

月曜は朝から雨だったので、

車とか保険の見直しなどの調べものデー

評価項目を点数化してみたりしたが。。。決まらず。。

普段使い勝手のシエンタか　質感と高速運転のゴルフ８ＴＤＩか・・

とりあえず交渉して決めよう。。

保険も　子供の残りの学費とか考えての額に見直しで問い合わせなどして

こちらもまだ検討中

夕方雨がほぼ止んだ時間があったので、腹筋トレをやってから

軽く走りに出た

筋肉痛はあるものの、まあ普通に走れるレベル？

Garminのおすすめは

月　４９分　ベース走　　5:15/km　予想運動効果　2.5

火　３２分　リカバリー　6:05/km  予想運動効果　1.5

水　VO2MAX走　500ｍIT×8本　3:50/km

何となく、それで良いかって感じで

月曜に普通目の刺激で走って、翌日に回復にあてる感じか。。

3kmアップ＋6kmほどベース走感覚＋1.5kmダウン

ベース走感覚で走ると、いつもより心拍低く走れているか？

長いロング走後に少し有酸素能力が上がった感じになる事があるが

今回もそんな感じか

ダメージも問題無い感じか（この前の榛名湖マラソンのアップダウンが効いているのだと思う）

火曜

いつも通り4時半起床

朝ご飯と息子の弁当を作成してから、天気を確認するとまだ雨模様

今日は朝ランなしだな～って、のんびりテレビを見ていたが

15分ぐらいして、再度確認したら雨が切れかかっている

外をみたら走れそう

お！これは走れると思って　着替えて外に出たら、まだぽつぽつ降っていたが

これぐらいなら問題ない

1周減らして２周ならできる

ちょうど今日のおすすめはリカバリーだしと思って走り出す

最後少し上げたので予想負荷より有酸素効果は高くなってしまったが

一応　リカバリー判定

夜は雨降ってきたのと、いろいろゴタゴタしてたので、筋トレも夕ランもなし

明日はVO2MAXに集中してやってみよう

今週の総距離：15.20m

今週の総距離：144.98km 

オクム練やってきました

朝は普段と同じ４時半起床

睡眠スコアは64　理想より短くレム睡眠が不十分と言う評価で

昨日まで出ていたGarminのおすすめ　2:48:00　5:15/kmでのロング走は

今日は睡眠が不十分なので、軽めのメニューにしましょうって

48分　5:15/km　になっていた！！

何でや！ここはGarminのおすすめは無視するという事で(笑）

朝食食べて

出発前に鎌北湖の天気予報を見ると　　なんと１１℃　曇　

これは上に登るにつれて寒くなるかも！！って思って

あわててポケット付きのTシャツ、アームカバー、グルーブを装備に追加

※ポケット付きＴシャツは暑くなったらポケットにアームカバー、グルーブを入れておくため

ただ天気が崩れて雨が降るのは夜の予報だったので、午前中は少なくても天気は大丈夫そう

ロング走には最適な気候かもと思いつつ自宅６時出発で

途中　Mさんをピックアップして鎌北湖へ

関越自動車道が事故で若干混雑（連休の朝で行楽車も多い事もあり）

でも距離は７０kmちょいなので、榛名湖に比べたらだいぶん近いです（笑）

８時前に到着して、ゆっくり準備して、さあスタート

最初の1km（湖畔の回り）は7分/kmでアップＪＯＧして

2kmから本格的な激坂開始

ただ無理に頑張る感じではなく、心拍140前後を目安に　リラックスを意識して

途中寒く感じてアームウォーマーやグローブを付けたり、暑く感じて外したりしながら

ちょっと寒く感じるぐらいの中を走りました

途中見晴らしの良い場所でパチリ

以下　記録

距離	タイム	勾配調整ペース（GAP）	平均心拍数	最大心拍数	総上昇量	総下降量
1	07:49.7	7:43	107	126	15	9
2	08:33.1	5:58	134	140	105	0
3	07:30.8	6:15	132	140	59	4
4	06:25.7	5:46	130	140	45	13
5	05:13.2	5:25	120	136	12	75
6	05:49.7	5:24	128	142	36	25
7	06:53.9	5:25	141	149	79	9
8	06:40.3	5:41	138	150	55	1
9	05:28.0	5:46	120	137	6	57
10	06:09.5	5:41	126	139	36	15
11	06:30.0	5:47	129	145	43	1
12	06:32.4	5:40	133	144	47	0
13	06:31.3	5:37	136	147	54	19
14	06:08.9	5:30	134	146	44	9
15	06:50.0	5:43	142	149	61	16
16	06:12.2	6:03	123	142	27	28
17	05:31.9	5:34	124	140	18	54
18	05:02.9	5:16	121	136	6	51
19	05:16.4	5:15	127	143	23	52
20	06:07.8	6:38	111	143	0	44
21	05:34.6	5:51	115	122	1	47
22	05:35.2	5:40	117	137	14	38
23	06:32.1	5:32	145	151	59	5
24	05:13.5	5:33	124	131	1	52
25	05:10.0	5:25	120	140	8	76
26	05:45.5	5:31	133	145	30	37
27	07:01.0	5:39	151	157	70	11
28	05:33.0	5:42	130	145	14	47
29	05:01.2	5:18	126	137	4	61
30	04:48.0	5:18	119	122	0	106
30.98	05:26.5	5:54	126	137	1	16
概要	3:08:58	5:44	128	157	974	977

春に走った時に比べて、気温が低く楽に走れた為か、

思ったより早く時間が過ぎた感じで

行きの顔振峠（11km地点付近にある）はパスしてそのまま通過して、15.5km地点で折り返し

帰路の顔振峠で

Mさんと秩父コーラ（300円）補給

水戸マラソン3週前なので、本来であれば河川敷などで一定ペースの30km走が

良いのでしょうが。。

今回は激坂のある奥武蔵グリーンラインでのロング走を選択

理由はいくつかあるのですが。。

・同行したMさんが最近故障気味で、ロング走などをすると座骨神経痛などが強く出ていたが

　前に奥武蔵を走った時は、問題出なくて調子を上げた事があり、先日の榛名湖も

　激しいアップダウンは思ったよりは走れたとの事で　

　水戸を走る練習としては、こちらの方が良さそうと思ったことと

・一定ペースのロング走（レースペースまたはレースペースの30秒落ち等）は

　本番シミュレーションにはなるが、走力自体を押し上げる練習ではないと思っている事

　（※本番の長さに慣れる為の練習と思っている）

　　上記の理由で、身体の使う箇所が限定的になりやすい事（←故障の原因になりやすい））

坂のアップダウンは、強い刺激が入る反面、いろいろな筋肉に刺激が入り練習効果が高い

上りは無理なく心拍を鍛えられる

下りは着地筋に負荷がかかる事により、フルマラソン後半の脚を作る効果がある

などなど　

脚が全く出来てない人はまずはＬＳＤで長く走れる事ができる状態になったら

おすすめの練習なのではと思っております

さて今回の評価は。。

Garminのデータ詳細を見ると、勾配調整ペース（GAP）というのが出てきます（955から出てきた項目）

その勾配を考慮したペース見ると5:20～5:40ぐらいでだいたい一定で走れているので、

ゆっくりｊｏｇぐらいので感覚で30ｋｍというのは上手くいったかなと思います。

途中の補給もスタート時にボトルに入れた経口補給パウダー入り水300mlぐらい

帰路途中の秩父コーラ（250ml）だけで、その他補給はなし

先日の榛名湖マラソンで8kmで1回補給を入れてみましたが。。

あまり調子良く感じませんでした。。案外補給が身体（胃腸）の負担になっている？とも感じたので

今日はあえて補給を減らして走ってみましたが、このペースでは問題なかったか

水戸も補給は最小限にしてみようかな・・？

その他グラフ

終わった後は腹減ったな～と思って　ガストで

ゴーゴーカレー監修 金沢カレーガスト本気盛り食べました(1300円税込み　大盛り無料）

カツとエビフライ、フライドチキン、チーズ入りハンバーグ、目玉焼き、サラダが乗っていて

お得でお腹いっぱいになりました

今週の総距離：114.75m

今週の総距離：129.78km 

今日は軽めのメニューで調整

元々の金～日のメニューは

金　スプリント

土　1時間21分のベース走

日　2時間48分のベース走

でしたが  

金　スプリント　＋　300ｍIT×3本　

　　を実施して一晩寝ると。。。

土　リカバリー32分

日　2時間48分　ベース走

に変わりました

明日はちょっとハード練を予定してますので、本日は軽めで良いかな～と思っていたので

ちょうど良い

朝はゆっくり起きて家事を終えて

21時過ぎから腹筋トレ　10分　＋　5分

そこからランへ

でもリカバリー32分ではちょっともの足りないので

ゆっくり不整地のある神明六木遊歩道往復ラン

10.51km　1:09:24  6:36/km   平均心拍　112  最大　124

不整地を走る時は、怪我のリスクがあるので、足元には集中しつつ

しっかりリラックスした状態で

終わって前日の残りのカレーを食べて

午後は　車の試乗へ

本日はトヨタシエンタ

子育て世代のファミリーカーという印象もある車ですが。。

新型になって、かなりの良くなったのでちょっと気になっていたので

車は　駐車場の関係で　4.3m前後までのあまり大きくないと言う条件もあるので

選択肢が少ないんですよね～

でその新型シエンタ

安全装備、使いかって、などはゴルフより圧勝

旧型なら選択肢になかったけど、これなら有？と思わせる内容でした

ただオプションをたくさん付けると、ゴルフ8TDIとほぼ同じ予算になるので。。どうするかな～

他に何か良いやつあるかな～

明日は　奥武蔵で走る予定です

水戸マラソン3週前なので、30kmロング走なんて言うのが普通なんでしょうが。。

ここはあえて、山道を長くゆっくり走ってみようと思います

今週の総距離：83.82m

今週の総距離：98.85km 

睡眠スコアの話と 予定通りハード＆イージー実施中

最近　21時になってしまうと、睡眠の為にブログ更新は諦めてしまうので

ついついサボり気味になってます

21時半に寝て4時半起床　ここ2日程の睡眠スコア

※木曜の朝は少し遅くまで寝てられます

※金曜のパターンが通常パターン　21時半に眠りについてもすぐ眠れる訳でもないので

睡眠時間は、だいたい7時間未満になる

1週間のスコア

早めに夕練開始したとして

19時～19時半頃に練習終了　

20時前後食事

後片付けなどして歯を磨いたりして、GarminConnect確認などしていると

あっと言うまに21時で。。。

そこからストレッチ20分程やったらもう寝る時間という感じです（汗）

ちょっと前に奥さんが睡眠スコアを自分も見たいと言うので、

GarminのVivosmart5 （ライフトラッカータイプ）をプレゼントしたのですが

※最初はFitbit Senseというモデルをプレゼントしたのですが、睡眠スコアが取れたり取れなかったりで

　イマイチ使えないと言う事で返品　結局実績のあるメーカーGarminのモデルになったのだった

　Garminは操作シンプルで気に入った様子です。

そしたら奥さんはほぼ毎日　90点前後　悪くて80点台　最高スコア99点（笑）

自分より早く寝て、朝も5時半頃の起床なので　レム睡眠もたっぷりみたいな感じ

ただ旅行など、日常と違う事した時にストレスを受けやすく、その時は40点台になっていた

でそれで比較してみても、自分はレム睡眠が不足気味だな～って思って

以下のサプリが少し気になっています

レムウェル　

って書いてる間にamazonで1個購入してみた（直販で申し込めば初回3500円だが、定期購入なので止めるのが面倒）

効果あったらまたここに書きますね

睡眠パターンに応じて、対策が取れるのもGarminの様なライフトラッカーデバイスがあるからですね

さて今週その後の練習ですが

水曜　

朝は確か強めの雨だったので走らず

夕方も雨でしたが　断続的に降ったり止んだりだったので、ここは走ってしまえと

筋トレも何もせずに　走りに出ました

アップＪＯＧ　3ｋｍちょっと

Ｇａｒｍｉｎのおすすめは　25分　4:10/km　閾値走

7～8km走れば良いかなとも思いましたが

ここで雨が強くなってきたので、指定通り25分前後（約6km）に変更してスタート

雨で18℃ぐらいだから、かなり涼しい（というか走って無ければ、ちょっと肌寒い）

暑い時期に閾値走を続けてきたが、内心涼しくなれば

もう少し楽に走れてスピードが上がるかなと思っていたのですが。。

あまり暑い時期と変わらない　呼吸が苦しくて　スピードが出せない感じ

サブスリーするには10kmを4分/kmペースで走りきれるが最低条件だと思ってますが・・

ちょっとまだまだそこには届いてないなと感じました

木曜

朝はゆっくり寝て　上記スコアを計測

夜のGarminのおすすめは　49分　5:15/km　ベース走　予測有酸素運動効果　2.5

最初から最後まで5:15/kmで走ると、だいたい予想効果を大きく上回ってしまうので

3kmアップ＋5kmだけ5:15/km付近で＋ダウン

この日は心拍低く走れた感じがあります

金曜

この朝も睡眠スコアはまあまあ

朝ラン　ゆっくり　8.24km　53:38　6:30/km　

夕トレ　ランジトレ　10分　体幹トレ　10分

夜練

Garminのスプリントメニューを実施

久々にやったら、スピードになかなか乗らない～

しかも少し涼しくなったからなのか、スプリントは光学式で腕で計測は厳しくなってきて

ベース判定

 

ベース半手だと少し悔しいので、300ｍITを追加してみた

でも3本程でお尻の筋肉がヤバイ感じになったので、そこで終了

とりあえず無酸素能力の判定をもらいました

今週の総距離：73.31km

今週の総距離：88.34km 

今週はハード＆イージー週か？

Garminさんが土日は1時間21分のベース走指示だった事もあり

週末のポイント練無し

さて今週のGarminさんの指示は。。。

月　閾値走　最初　32分　4:10/km が見る度に　4kmIT×2　2kmIT×4になっていたが

　　基本8kmぐらい走れって事ね

火　リカバリー

水　スプリント　

木　閾値

金　ベース　

土　ベース　1時間21分

日　ベース　2時間48分　

という感じ　日々練習状況で変化するが。。

とりあえず月曜は閾値走やっておくかという事で

朝ラン　8.22km　55:48　6:47/km　朝はまだペース上げる気がしなかったので

　　　8:25　→　6:08　で緩くビルドアップしてウィンドスプリント3本入れて終了

午後　車の故障でディラーへ　ついでにGOLF8　TDI　の試乗などもやっておいた

まだ検討中です

結局いつも走りに出る時間になったが、戻って簡単に体幹トレ10分のみ実施

その後ポイント練へ

3km　アップｊｏｇ後　

インターバル形式ではなく、8ｋｍ走りきる形でやってみようと思ってスタート

※スポセンは実際よりも距離が少なくなるので、位置がきたら手動ＬＡＰしちゃうのですが

　たまに自動ＬＡＰと手動が同じになる事があるので、1つ0ｋｍでＬＡＰされています

気温23.3℃　湿度　63％は　これまでを考えればかなり涼しい

心拍は160前後で、急激にあがらずなんとか閾値以下を保っている。。

7km目で少しペース抑えたが、その後は4分/km以上にビルドアップ

久々に閾値で8km連続で走れました。

でもサブスリーレベルは、この感じで4分/kmペースでないとちょっと厳しい

まだちょっと届いてない　

本日は

朝ラン　超ゆっくり5km

筋トレ　10分（腹筋）＋10分（ランジトレ）

夜ラン　ゆっくり　6km

この時点でGarminのおすすめ

水　閾値走　4:10/km　25分

木　ベース走　49分　5:15/km

金　スプリント　

土　ベース走　1:21:00　5:15/km

日　ベース走　2:48:00　5:15/km  (水戸マラソン3週前）

で金曜までは、この内容を参考にやろうかと思います

最近睡眠がイマイチ　スコアも悪い

パフォーマンスアップには　バランスのとれた栄養と良質な睡眠が必須

今日はしっかり眠りたいな～

今週の総距離：33.33km

今月の総距離：48.25km 

今日はGarminのおすすめだけ

本日のGarminのおすすめは　

1時間21分　5:15/km　ベース走

朝でもできるメニューですが。。何となく早起きする気がおきなくて

ゆっくり起床

家事や、その他用事をしていたら午前中は終わってしまった

夕方走りに出た

今日はモーションセンサーを付けて、ペースは抑えて状態でフォーム良くをテーマにしてみた

接地を短く　キプチョゲの様なフォームを意識して

2km　アップ　11.5km ベース走　1.5kmダウンという感じ

フォームは意識している間は保てるが。。

ちょっと疲れて気を抜くと、違う動きになってしまう（汗）

目標はフルマラソンをずっと綺麗なフォームで走りきる事

とりあえずランメトリックスにはほめられた

これは意識せず。。4:10/kmでフルを走りきれる日はくるのだろうか。。。

筋トレ　心肺強化　休養をひたすら繰り返すのみか。。

今週の総距離：72.46km