またブログサボってました

またブログサボってました（汗）

今週は榛名湖マラソンのリカバリー週ですが。。。

Garminさんは3日休んだら、いきなり閾値走やれと言う。。

月　火は　心拍100のリカバリー走でしたが

水曜の朝は少し心拍を上げて

5.71km　35:07　6:09/km　　平均心拍　121　最高心拍　144

7:29  →　5:01  へビルドアップ

まだ脛周りに張りはありけど、明日は走れるか？って感じ

この日は立川で仕事に行き、そのまま夜は久々の飲み会

中華食べ放題　飲み放題の店で　ビールは生3杯で緑茶に切り替えたので

あまり酔わずに終えられたけど、腹一杯でした

立川から自宅は1時間半ぐらい時間かかるので、帰宅して寝たのが0時過ぎ。。

木曜は息子が休みでゆっくり起きられたけど　睡眠スコア　66

酒飲んだ割には良かったか。。。

これならGarminさんのおすすめも可能かと思い

木曜　夜は　閾値走　2kmIT×4本実施のつもりでスポセンへ

しかしここ数日涼しかったのに、なぜかこの日は18時で28.2度　湿度78％　体幹　32.2度

真夏に逆戻り　でもこれまで経験してきた暑さだから大丈夫

と思ってインターバル開始

そう2本目で、心臓の感じに軽い違和感を感じたので

心拍を見ると　210を超えている！！　

不整脈ほどではなく、胸が苦しいなどの症状があるわけではないですが。。。

さすがに危険を感じて2本目で終了

ちょっと気温変化に身体がついていかず自律神経乱れてたかな

でもこれだけだとちょっと中途半端

短いショートインターバルなら負荷高くなくやれるかなと思って

300ｍITを数本やってみるかとプラスしたが。。

今度は3本目にハムストリングに鈍い痛みを感じたので、そこで止めた。。

またまた中途半端に終了

仕方ないので、後はゆっくりランで終了

金曜

朝ラン　超スローで1時間　8km　を走ったが

最初昨日の部位に違和感を感じたが、このペースであれば問題なく

最後はだいぶん解れて終了

やっぱり超スローＪＯＧは故障防止にはかなり有効ですね

土曜

ゆっくり起床

9時に掃除を終えて

10時半には奥さんを車で送迎する用事があったので

とりあえず1時間ＪＯＧ

3ｋｍアップ＋5kmベース走＋2ｋｍダウン

10.13．km　57：54　5:43/km　平均心拍　131　最高心拍　151

7:06 →　5：58　→　5：22　→　5：06　→　5：11　→　5：03　→　5：01　→　5：00

→　6：20　→6：37

フルマラソンなどの後で、疲労が抜けた時は心肺機能が上がっている事が

ありますが。。。今回はそんな感じがなく

逆に少し調子下げた感じで　5分/km前後の走りで　心拍が　150ぐらいまで上がってしまい

パフォーマンスは少し下がった感覚がありました

でも違和感部位には問題でず。。一安心です

この日は26度　湿度80％　ぐらいなのに　Garminの気象データ上22℃で

暑熱適応を下げてきやがった。。たく。。

取り込んでいるデータは、海外の気象予報データであまり精度がよく無さそうですね

夜は夕飯作成後　ゆっくり　12.49km　1:24:18　6:45/km

夜はペース上げる気が全くせず　ゆっくりで終了

今週の総距離：57.43km

今月の総距離：398.39km　あとちょっとで400kmでしたが、距離はきにせずで。。。

榛名湖マラソン後。。

榛名湖マラソン終わって　まあまあの筋肉痛あり

故障ぽい痛みはない

ニュースによると、大会は836人の参加者だったようだ

https://www.jomo-news.co.jp/articles/-/349444

参加者も少なめなので、スタート地点も余裕で並べるし

参加料　6000円だけど、1000円分の現地で使えるチケットが同封されているし

駐車場は無料でスタート地点のすぐ近くに止められるし

なかなかお得な大会だと思います

日本一標高が高い過酷な公認コースというのが唄い文句ですけどね♪

上り箇所は2kmぐらいで赤マークの箇所が1km50ｍぐらいの激しい上り箇所です

1周7.8Kｍ　5周は補給を考えると計算しやすく

だいたい同じ場所にきたらジェル1個を補給していた

※標高差　78ｍを2kmで上る　

しかし。。もう少し脂質燃焼体質になってるかと思ったが

やはり30kmを超えると、結構辛く感じた。。

逆にジェル摂り過ぎだったのか？

50歳代としては　43位/233人中　サブスリーの人　5名

60歳代は最高　3:18:08　　もし自分が60歳のタイムに当てはめると　8位か9位くらいか。。

あと2年走力を鍛錬続けておけば、良いところに入れる？かな～（笑）

ここ3時間半切るのは結構強者だと思われます

月曜　朝ラン　

超スローＪＯＧで3ｋｍぐらいで良いかなと思ったが、この日気温19.5度

涼しくて気持ち良い朝　少し走ったら　もう少し走ろうと思う日だった

走り出しかなりダメージを感じたが、歩きからゆっくり、ゆっくりスタート

5.03km  42:10  8:23/km  平均心拍　98   最高心拍　109

9:20　→　7:51   このペースでこの気温だとほとんど汗かかなかった

夜はストレッチのみで走らず、早め就寝

火曜　朝ラン

昨日よりかなりダメージ感は減った

でもまだあるので、同じく超スローＪＯＧ

5.02ｋｍ　38:11　7:37　平均心拍　99  最大心拍　110

8:25 →　7：18　

今日はちょっと汗ばんだ　21℃　80％　

夜は筋トレだけでもと思ったが。。。ちょっと疲れが出たのかやる気が起きなかった

今日も早く寝よう

明日は職場で少人数の飲み会がある。。

今週の総距離　10.05ｋｍ

今月の総距離　351.01km

榛名湖マラソン結果

走ってきました

出場種目	男子50歳代
距離	42.195 km
タイム（グロス）	3:40:27
タイム（ネット）	3:40:20
種目別順位	43/233
総合順位	167/619

最初と最後のラップ

今期初フルはこの暑い夏の間ロング出来ない中で
ロング走の位置付け
ペースは感覚で楽な感じを保って
コースは1000m以上の高地で激しいアップダウンを5周+4kmぐらい
下りなら4:40上り6:30ぐらいに落ちてたようだ
4周のアップまでは走って上れたが
5周目は筋力が限界に達して歩きが入った
思ったほどは走れないが、まあこれが実力だな
とりあえずロング走の目的は達成できたかな
終わって着替えてたら、久々激しく攣って悶絶💦

しかしvo2maxの値をじわじわ上げるのを楽しみしてたら、今日の高地トレで大幅に下げられた
そりゃないよ〜GARMINさん

その他グラフ

高度差

今週の総距離　94.75ｋｍ

今月の総距離　340.96km

まあまあ良い感じかな

朝は小雨　家族が午前中は車で買い物連れていけと言うのでランは午後に

夕飯作成してから

午後4時から開始　

気温　24℃　湿度　83％　曇り　これまでを考えればかなり涼しい

本日もGarminのおすすめは　37分　5:10/km　ベース走　予想有酸素運動効果　2.3

アップ2ｋｍ＋4kmをベース走で＋1kmダウンぐらいかなと思いながらスポセンへ

自然体で走ったら　心拍140前後で　4:53/km 前後　楽にこのペースが出たので

まあまあ悪くない

ちょっと有酸素効果の数値は予定より高くなってしまった（汗）

さあ明日の準備して早く寝ますか

今週の総距離　50.30km

今月の総距離　296.51km

今週はピーキング？

今週はGarminのおすすめのままにという感じで

月曜の閾値走の翌朝は

Garminのおすすめは

火曜　休養

水曜　53分　ベース走

木曜　19分　閾値走　　　

金曜　休養

土曜　37分　ベース走

日曜　榛名湖マラソン

実績は

火曜　

　朝ラン　5.05km　38:09  7:34/km

　　超ゆっくり走ったら　平均心拍　100だった（最高心拍　108）

　夕方は　筋トレ　10分＋10分

水曜

　朝ラン　9.18km  52:34    5:44/km

   この日は息子が休みの日で朝のスタートは1時間程遅く　6時半頃

　夜は息子に付き合って、日帰り温泉施設に行く予定だったので

　自宅周辺の周回ではなく、スポセンへ（少し遅くなると交通量が増えるので）

　2kmアップ＋5.5kmベース走＋1.5kmダウン　

　ベース走のペースも5:15/kmぐらいで　指定よりも少し落としたけれど。。

　蒸し暑く思ったより調子が出ない感じで　

　有酸素効果　2.5の予定が　2.9になった　

木曜

　朝ラン　なし

　夜トレ　体幹トレ　10分　

　夜ラン　5km閾値走　20:35　4:07/km　

週2回閾値を入れても、高有酸素不足だそうです

1日おきにポイント練いれないと駄目？

まあここはきにせず　日曜に向けて調整しておきましょう

ちなみにですが

榛名湖マラソン　1週間だけは調整しましたが

これは記録狙う訳ではなく、単に体調よく気持ちよく走れれば良いな～という感じです

予想天気は

晴れ　17～21℃　というところ

秋の空気で気持ち良く走れそうです♪

アップダウンをのぞいて（かなりあるコース）　5:10/km前後で走り

ラスト1周上げられれば上げたいところ（そこはできたらで良いです）　

今週の総距離　42.82km

今月の総距離　289.03km

閾値走 4kmIT×2本

本日は敬老の日でお休み

午前中は家族でお買い物に行く予定だったので、走らず

ゆっくり起きて　ギリギリ睡眠時間7時間を確保

マルコとマルオで10％割引きに食堂街の1000円補助券などを奥さんが持っていたので

コバンザメの様にくっついて、ついでに下着を買って貰って

お昼は豚カツを堪能したが。。写真撮らなかった（汗）

最近この手の食事で腹一杯食べてなかったので、かなりお腹いっぱい（汗）

夕方でも腹減ってなかった。。

とりあえず腹減らす為と、Garminの指示の通り

閾値走　Garminは　4:10/kmで　17分を2回走れって言ってるが

ようは4kmIT×2って事ね

気温28.3℃　湿度　72%  体感　32.2℃　ただ日が暮れて風がある分幾分涼しく感じるコンディション

1回目は安定して4:08/kmあたりで走りきった

2回目　2～3km前後は苦しくなったので、今日は無理せず閾値ぐらいの感覚で少しペース抑えて

4:13～4：18ぐらい　この間　心拍は165に張り付いていた　

ちょうど閾値のあたりなのだと思う

ラスト1kmから少し上げて、ラスト500ｍは解放？　

この距離のビルドアップであればVO2MAXにならず　閾値と判定された

まずまず合格か？

今週の総距離　13.69km

今月の総距離　259.90km

朝90分LSD＋夜10kmＪＯＧ

今朝は朝ランしようと、少し早く起きたので、睡眠時間が7時間に達せず

睡眠スコア　78

今日もGarminは53分ベース走を指定しているが、同じではつまらないので

90分ＬＳＤとしてみた

コースは神明六木遊歩道の不整地を入れて最後スポセンで時間調整

結果的にGarminのベース走53分で求めている負荷2.5は

90分LSDの方が適切だったのかも

この日はこれで終わりでも良いかな～って思いましたが

ここ2日程筋トレサボり中だったので

夕飯作成後

筋トレ　10分＋5分を実施（腹筋トレ）

結果的に汗だくになってしまったので

せっかくなので夕ラン実施

スポセンに行くとちょうどOGSさんが5分/kmで10km走ると言うので

5kmだけペーサーとして付き合う事に

日が暮れて風があったので、少しだけ涼しく感じ

昨日の昼間より速いペースだったけど、心拍は140以下で走れた

やっぱりもっと涼しくなると楽に走れるのかな？

ペーサーとして走ったので100ｍ30秒を細かく見ながら

ほぼ一定で5kmを走りました

自宅戻って、週100kmに少しだけ足りなそうだったので、少しだけ距離を調整して終了

今週の総距離　100.33km

今月の総距離　246.21km

Garminのおすすめに従って。。。

木曜に休養を指定されたが　リカバリーＪＯＧを選択したが

その後のGarminのおすすめは

金　リカバリー

土　ベース走　53分

日　ベース走　53分

月　閾値走　（この内容は走る都度変わる。。。）

火　ベース走　53分

水　リカバリー　34分

木　閾値走

金　休息

土　まだ表示されてないが短いベースだと思う

たまにはこの流れに乗ってみるかな～って事で

金曜

リカバリー　6分/km　34分の指定ですが。。。

朝ラン　自宅周辺周回コース3周でうまくリカバリーに持っていく作戦に

ゆっくりでも50分を超えると　だいたいベース判定になり、心拍を130以上に上げると

これまたベース判定になるので、

心拍を　125以下に抑えて、7.5kmを50分以内に終わらせるようにペース調整

7:56　→　5:43　へ微妙にビルドアップ

で予定通りリカバリー判定（笑）　ちょっとした遊び感覚です

この日は夕トレも夜ランも無し　疲労抜きに徹する

土曜日

久々によく寝られた感じか

こんな感じならスピード練習でも良いかなと思うものの

そこはぐっと我慢して（笑）

9時過ぎ午前中に走りに出る

気温　28.3℃　湿度　87％　体感温度　33.9℃　曇　感覚的にはこれまでの夜や朝と一緒の状況だったので

これならこの時間でも走れる　（全く涼しくないですけどね）

予定では有酸素効果　2.5のはずが　3．1　・・

やっぱり最初から最後まで5:10/km狙いだと、予想よりは負荷が高いようです。

そしてまたまたこの日は後は筋トレもしてないです（汗）

明日は

またベース53分ですが、。。ここはゆっくり90分でベース走としてみたいと思います

今週の総距離　76.12m

今月の総距離　222.00km

疲労抜き→合計21ｋｍ超→2kmIT×4本→疲労抜き

今週はまあまあ仕事が忙しく

月曜は、リモートで仕事の効率が悪いと危険な日だったので

現場に行くために　朝ラン短め　5.16km　29:20  サクッと走って終わり

ついでにWIFIドライバーを最新にしたら、劇的に接続が安定しました

夜は遅くなったので走らず

火曜

朝ラン　リラックスJOG　8.81km　1:00:02　6:49/km　この日はゆっくり1時間を目処に走る

夕トレ

　ランジトレ　10分　　腹筋トレ　　10分　だったか？

夜ラン

　距離 12.69 km タイム 1:21:56 ペース 6:27 /km

　ちょうどEmiちゃんとFさんと一緒になり、おしゃべりラン

　Fさんが帰った後、Emiちゃんのハーフ挑戦の為に少し距離延ばすのに付き合って

　1km　5分30秒/km　＋0.42kmレスト　＋0.5km　5:00/km で引っ張ったりしたら

　この日は合計21.8kmになっていた

　終わりが少し遅くなったのでブログ更新なし

水曜

　朝ラン　短くフォーム確認ラン　距離 5.72 km タイム 32:25 ペース 5:40 /km

　7:11　→　4:51までビルドアップ　
　

フォームスコアまあまあ

　  

ラスト　ウィンドスプリント区間のスコア

5分/km前後で走っているスコア

夕トレ　体幹トレ10分軽く

夜のポイント練

NITくん　ISNBさん　Ｗさん達は　4:10/kmから長い距離をビルドアップ気味にペース走

Garminの指定　8分　4:10/km　2分レストを4本だったので

自分とMさんは　2ｋｍIT　4本　レストは2分半～3分（スポセン1周弱でスタート地点で戻る）

最初の1kmは自分がペーサーで1km過ぎから、遅れて参加のNITくんがペーサー

2kmで分かれて、そこから100ｍを24秒～25秒目安で走る

気温28.3℃　湿度78％　体感温度　33.3℃でけっして楽な状況でない

これまで暑くてペース走は5～6kmを限度にしてきたのですが、そろそろ本格化せねば

と思ったので、3本でヘタレず　4本をしっかり走る意識でやったが。。。

久々にやったので心拍が急上昇・・

閾値走の予定だったが、VO2MAX走になってしまった（汗）

その割にはラスト4分/kmを切れず。。少々残念

それでも良い練習になったか・・・

水曜の全練習

練習会のスタートが遅くなった事もあり、終わった時間も遅く

この日もブログ更新なし

木曜

睡眠スコア　悪く　　63点　

Garminのおすすめは　それを受けて休養になってしまった（前日閾値がVo2maxになった事もあるが）

夜トレ

　大臀筋強化トレ　10分

　腹筋強化トレ　10分

夜ラン　休養のおすすめを無視して　リカバリーラン

距離 5.94 km タイム 44:13 ペース 7:27 /km

Garminのおすすめは　そろそろ榛名湖マラソンが近いので、テーパリングで練習を減らして

きているようです。。

今週の総距離　53.01m

今月の総距離　198.89km

気温上昇の中21.8km程を

本日は4時半起き

朝食を食べてから6時に自宅出発

自宅出発時の車外センサーは24℃　

福祉村到着時は25℃　晴天　湿度　90%以上

GARMINの指定は2時間15分ベース走ですが…

最近の練習方針は
基本的に長いのはＬＳＤがメインで、距離走はあまり重視してない
(ダメージの割には走力に繋がらず、どちらかと言うと走力確認と本番に慣れる事がメイン）

ついで言うとダメージ抑えつつ軽めなポイント練を増やして走力維持する方針

でも少し気温下がったし、たまには（走力確認の意味も含め）距離走やってみるか企画

走り始め26℃ 湿度87％ですが、日差し強く気温はどんどん上がっているなか

指定通りのラン開始

とりあえず安定したペース刻んでいたが一緒に走っていた

Mさん12km過ぎて発汗が半端なく（シューズが濡れて変な音を出し始めた）

心拍上がって14kmで離脱　（2リットルスポドリ飲み干していた！！）

自分も17km過ぎて少し心拍上がり気味

給水を短めにしながら、様子見ながら走っていたが、

21.8kmのところで、今日はこのぐらいにしておくかと終了

終わったころは30℃前後　

走った範囲では安定したペースで走れたか・・

マジックスピード3は、もう少し速いペースの方が合うのかな？

左中指の先が当たって、少し痛かったが。。。これはどのシューズ履いても

出てしまう現象。。。マジックスピード2より体重の乗り込みをした方が良さそうだが

5分10秒/km前後だと着地の場所を意識する場面があったか・・

もう少し違うペースで試して確認してみよう

ゆっくり1周　ＭさんとダウンＪＯＧして終了

しかしまたしばらく最高気温30℃以上の日々が続くようだ・・

最低気温24～26℃となっているから、これまでの様に朝から28℃とかよりは

多少ましなのか・・・

ちゃんとしたロング走は、榛名湖マラソン（←全く記録狙い無しのロング走の位置付けの予定）

からと言う事にしましょう

今週の総距離　104.46km

今月の総距離　145.88km

久々の完全休養 → 明日に向けて軽めの300mＩＴ×8本

金曜は朝から台風接近で激しい雨

朝ランなし

夕方　雨はほとんど止んだが、何となく走る気力が湧かなかったので

完全休養　筋トレもなし　寝る前に簡単にストレッチだけして就寝

夜は久々の熱帯夜が終わって涼しかった事もあり

よく寝た～

そして久々に午前中昼前の気温が普通に走れる気温

家の掃除などを終わらせてから9時過ぎからスポセンで練習開始

明日ロング走（と言っても2時間15分程度の予定）の予定なので

あまりハードメニューではない内容を設定

300ｍＩＴ×8本　100ｍ　21.5秒設定で　90秒レスト

いつものメニューですが、この設定ペースを守るというのがキモ（無酸素運動としては少し余裕あるペース）

以下インターバルのラン部分

今日はアップ、ダウン込みで計測

予想通りテンポ走判定

自宅に戻ったらニューシューズが届いていた

マジックスピード3

メタスピードスカイよりかなりお安く　構造的にほぼ一緒

反発力が少し少ないですが、結果的に適度な反発でフルマラソンで丁度良い想定

ちまたではＳ４の方がフルマラソン向けと言う話もありますが

よりフォアフットで走りやすくなったとい事もあったので

こちらの方が自分向きかなと判断した

今日はＪＯＧのみで、明日のロング走で使ってみよう

今週の総距離　78.81km

今月の総距離　120.23km

スプリント → ＪＯＧ合計20km → 閾値走7km → 60分ＪＯＧ

今週ブログサボりまくり

まとめて記載です

月曜　

朝　

　夜中雨の音で目が覚めたが、朝は小降りになっていたので、とりあえず走りに出た

　気温　24.7℃　で雨が降っていた事もあり、久々に涼しいと感じる気温

　日曜はさほどハードに走っていないので、ビルドアップして5km手前。。

　ちょっと心臓に違和感が出たので、無理せずそこで終了

　4:30/km近くまでペース上がっていたので。。負荷がかかったか？

　距離 5.04 km タイム 30:07 平均ペース 5:58 /km

　その後日中は体調に問題なし

夜　Garminさんは特にすすめてないが、水曜に閾値走をやる予定だったので

　スプリントメニューを実施

　100ｍ  16秒(2:40/km)を8本

　Garminの指定メニュー風に入る前に5分/kmで2kmちょいを走ってパフォーマンス判定を

　プラスにしてから開始しておいた

　8本の100ｍ部分のタイム　

回復も含めた表示（一部）

胸部心拍でないものの、しっかりスプリント判定

火曜日

最近朝ランしっかり走ってないな～と思って、ゆっくり。。ゆっくり1時間

夜は　Emiちゃんが今期のハーフマラソンに向けて、最後の1kmだけ頑張ると言うので

500ｍを2回　5分/km前後で引っ張ってあげた

心拍は140ぐらいまでしか上げてないのですが、最近終わると

最高心拍を更新しました　184　↑　って出る。。。？？

元々182ぐらいの設定なので、まあ良いかという感じなのですが。。

これって何で検知しているのか？

多分、ここ3週の間に何回か検知されているが、だいたい普通のＪＯＧで

表示される事が多い。※追い込んだランでは逆に出ない

水曜

息子が休みだったので、ゆっくり寝てて朝ランなし

夜の時間帯雨が降るかと思ったが、足立区方面はうまくさけてくれたようで

ほとんど雨にあたらず練習実施できた

閾値走　7月、8月と暑くて5kmが精一杯だったので、気温が少し下がった事で

少し距離を伸ばしてみよう作戦

8kmの予定で、入り4:20/kmぐらいのつもりで入ったが

最初の500ｍで4:30/km前後になってしまったので、そこから切り替えて

100ｍ　25秒　4:10/km を意識して走った。

ISNBさんは5km以降あげましょうって言ってきたけど

5km手前で上がられる感じが無かったので、先に行ってもらい

なんとか7kmまで粘ったが、そこでギブ

5km過ぎたら急速にキツクなったのだった

最高心拍が184になっている為か、有酸素の数値が頑張った割に低い（笑）

ゾーン5が　169以上か。。。

この前5kmで20分切った時は心拍177まで上げているので。。

妥当な様な気もするが、やはり180そこそこなんじゃないの？って気がします

夜に高負荷の練習をすると、その日にブログをアップする気力が沸きません

木曜

朝ランなし　その変わり睡眠は比較的に良好

夕方は筋トレと

のんびり1時間ＪＯＧ

今週の総距離　59.46km

今月の総距離　100.88km

悩みながら1時間25分程のベース走

今日はどうするかと昨日から考えていました。。

実家に梨を送りたいので、松戸の梨街道に行こうという話もあり、昨日も朝ランしてないから

朝に走っておきたい・・

Ｇａｒｍｉｎのおすすめは　5:10/kmで　1時間30分　ですが。。

思うに、このベース走のおすすめを真面目に最初から最後まで指定ペースで走ると

予定負荷をほとんどオーバーする事が多い。

様な1時間30分をJOGしろって事なんだと思うので、

アップ、ダウン込みで良いんじゃないかなと思い始めている

かつペースを守るのではなく、心拍をイージーぐらい（少しモデレートもあり）

にとどめる感じが良いのではと思っている　

スタートは6時26分で　ちょうどスポセンに行けばラジオ体操やってる頃か・・・

ラジオ体操が終われば、ウォーキングのじじばば達もかなり減るので

ボトル置いて一定で走るには良いかと思ってスポセンへ

家族には、8時までには帰ると伝えたので、少し余裕持って3kmアップ＋10～12kmベース走＋ダウン

みたいな感じかなと思いながらスポセンへ

スポセンに到着するとちょうどラジオ体操の真っ最中

コースを走っている人は2～3人というところか

途中　4:52 ～4:54まで上がると　心拍も150を超えてきましたが

今日はここまで上げる事もないかと一旦 5:15ぐらいまでに落として落ち着かせる

そこから少し自然にあがったきたところで

千葉アクアマラソンのTシャツきたお兄さんを抜かしたら

ゼイハアいいながら後ろに付かれてしまった。。。

まったく。。自分のペースで走れば良いのに。。。と思いつつ

こちらは10km走った後1kmだったので、

ちょっと意地悪して微妙にペースアップ（笑）

さいど4:52/kmに上がったら　離れてくれました。。。

でも朝ご飯を食べずに、このペースで、さほどキツイという感じもなく走れるなら

まずまずなんでないの？って思いました

ちょうどジワジワ上がっていた　Vo2MAXの数値も　58.5のラインを超えて　59へ

前回上がったのは5月末だったから14週ぐらかけて　1アップした感じです

確かに去年よりも少し余裕が出てきた感じがしています

柴又以降、MCTオイルを取るようになって体重が減って

去年12月からの経過

ここ3ヶ月の推移

朝ランを継続していた効果か？

最近の生活　練習の変化

・朝起きたら、緑茶にMCT6gを入れて、できだけ朝ラン実施（食事前に）

・ご飯などにＭＣＴオイルはちょいかけして食べる

・プロティン（規定量の半分ぐらい）とグルタミンを練習後に摂取

　→これで食事で栄養を充足させなきゃという重圧が減ったというメリットもありますね

・できるだけ20時前に夕飯を食べて22時前には就寝

・前よりアルコールを飲まなくなった（最近1週間にビール1缶飲むか飲まないか）

・寝る前にできるだけストレッチ

・夜の走る前に筋トレ実施

・ポイント練も少し軽めで継続性を重視

という感じです。。。

秋のフルシーズンはの結果はどうなるか？

故障しないように頑張りたいと思います。

今日は8時に戻ったら、シャワー浴びて朝ご飯食べたら、速攻で松戸梨街道方面に（車で30分ぐらい）

まだ早い時間だったので、オープンしてる農園が少なかったが開いてるところ見つけて購入して

実家に送るのが目的　自宅向けはついで購入

戻って家の掃除して、ミートソースを作成してランチ

ミートソースも自分で作ると結構美味しいのだ

夜は走らなくても良いかな～　　あと8ｋｍ走れば週100ｋｍですが

そこはあまり気にせずで行きましょう

今週の総距離　91.97km

300ｍIT×8（無酸素運動）→ 休養モード

最近2日セットの記事が多いです。。

練習もハード＆イージーの繰り返しなのでセットでという感じ

金曜　

朝ラン　最近5kmで止める事多いのでリラックスした感じを維持して緩めに

8.12km　50:38 6:14/km   7:39 →　5:11 までビルドアップ

日中　やけに眠いし怠い。。。今日は駄目かな～と思いつつ

夕トレで　体幹トレ　と　腸腰筋トレ＆ストレッチをしたら

少し身体が動く感じになったので、夕トレに

Garminのおすすめは　1分間　3:35/km　3分レストを8本だったので

300ｍIT　3:35/kmペースで　90秒レスト　を8本でやってみた

100ｍ21.5秒　

まあまあ安定したペースで走れたか。。

判定は相変わらずテンポ走判定

多分有酸素の数値と無酸素の数値を比較して有酸素優位の場合は

テンポになるみたいだ　レストを歩いていれば無酸素になったかもしれないが

そこは気にしないでＯＫ

土曜日

何か今日は怠いし重いし、頑張る気がしないので

朝ランなし

夕トレ　腹筋トレ　10分＋3分

夕ラン　回復ＪＯＧ　

6.5ｋｍ　43:50　6:44/km  平均心拍　104

休日に　これだけ少なくのんびり過ごすのも良いかな～

今週の総距離　76.51km