閾値 → 回復ＪＯＧ

水曜

朝起きた時は、イマイチ調子良くないなと感じたのですが

様子見ながら朝ランしてみようと外に出て

動的ストレッチを入念にやってから、走り出したら

思ったより早くスピードがあがりました

5.71ｋｍ　33:05   5:48/km  6:51 →　5:31 →　5:10  →  4:52  →  4:50

フォームの感触も良いなと思ったらスコアも良好・・

ただ指摘はあるようで。。。

まだまだ改善はあるって事ですね（汗）　

夕トレ　10分＋3分　（軽めの内容）

夜のポイント練

練習会は速いペースの2kmIT×3（3:50/km)だったので、そのペースは無理～という事で

Garminがすすめていた閾値走　7kmをやってみる事に

一人練習スタート

 4:09 →　4:15 　→　4:10  　→　4:13  →　4:04  で

イマイチペース上がらないし、結局蒸し暑く心拍が上がった事で苦しくなり

5kmでギブ

ちょっと疲れが出てるか？

トレーニング効果は狙った閾値走にはなったけどね。。

木曜

朝ランなし

夕方　ランジトレ10分　腹筋トレ　5分

回復ＪＯＧ　5km　で終わり

今日は早く寝よう

何か眠いのだ

今週の総距離　50.55km

今月の総距離　421.45km

スプリント → 回復ＪＯＧ

日曜はゆっくり長く走ったので　その後はお休み

月曜

いつも思うが　ＬＳＤを2時間以上やった翌朝の最低心拍は　43　で

いつもより2ぐらい低くなる　

ついでに言うなら体重もＬＳＤ直後は59.2kgと大幅に減るが、その後あった言うまに

増えて翌朝は61.2kgだった（最近は60.5kg前後が多い）

これは糖質枯渇にもっていったので、グリコーゲンを溜め込もうと身体が水分をいっぱい

取り込むからなのだと思う（終わった後にかなり水を摂取している）

朝ラン時は、イマイチ調子あがらず　

5.63km　35:58  6:23/km    7:50  →　4:58　へビルドアップ

いつもよりペースが上がらなかった

夜　Garminのおすすめは　スプリント　だったので

ここはそのまま乗っかる事にした

5:10/km   アップ

10秒　2:37/km　3分　レストを8回

ダウンは個別に

2.16km　14:43　6:49 　5:10/km で入る為のアップ

ウォームアップ　2.13km  11:03  5:12/km

入りは少し身体が動かず遅め　あとはまあまあ

最後はコースを塞いでいる人がいたので、減速して遅くなった

10秒だと少し前から加速してもトップスピードに達するのに時間差が出る

今回も腕の光学式心拍計で計測

それでも一応　スプリント判定となりましたが

数値はさほど高い訳ではない

火曜日

この日は積極的休養

朝ラン　5.71km 40:31 7:06/km  ビルドアップ無し

夕ラン　7.76km 51:53 6:41/km  こちらもビルドアップなし

　　途中emiちゃんとFさんと一緒にＪＯＧ

どちらもリカバリー判定

今週の総距離　28.59km

今月の総距離　399.49km

土曜日 ファルトレク20回 → 日曜 2時間35分LSD

金曜は　8分/km5kmの朝ランのみで　夕方は筋トレ20分と多めにやったら

夜ランは無しで休養

土曜日　ゆっくりめで寝て久々に睡眠スコアも80点以上をマーク

さてこの週末はどう走ろうかと考えながら、朝ご飯の準備を進める

少し遅くなったから午前、日中ランはないと考えると

土曜日夕方に少し刺激を入れて、日曜は朝ランLSDロングで頑張るかと判断した

この週末の朝の時間は少し気温も下がり（と言っても28℃が26℃になったぐらいですけどね）

比較的長く走っても大丈夫そうかなという気象状況

土曜日　

　夕トレ　腹筋トレメニュー　10分

　夕ラン　17時過ぎに　自宅出発　

　3kmアップＪＯＧ後にファルトレク20回スタート

　気温　28.9℃　湿度　76％　体感気温　33.3℃

   1分疾走　1分レストをひたすら繰り返すだけ

　疾走区間　スポセンにある100ｍ単位の表示を目安にで24秒（4:00/km ペース）

　を目処に走り　あまり無理に上げない感じにして

　その分、レスト区間はあまり落とさない様に注意して走った

心拍は見てなかったが、途中で落ち込んだ箇所あり

腕ベルトが緩かったかな

判定はテンポ走判定。。まあこのぐらいの想定だから良しとしておこう

日曜

ちょっと起きるの遅くなってしまった（汗）

出発6時12分　

曇り　26℃　湿度88％　体感　26℃　→　29℃（終わり頃）

ゆっくり水元公園に向かって、花などを写真おさめて戻ったら

2時間35分になっていた

曇りだから、凄く暑いという訳ではなかったが、まあまあ汗だく

経口補給パウダー入れたボトル（300ｍｌ）を3回分の補給（900mlの補給）

走る前は　緑茶にMCTオイル6g入れたものを飲んだだけで

それ以外の補給は無し　

終わり5kmぐらいのところで、少し糖質が不足して頭がぼーっとしてるなと感じたが

まあ何とか走れる範囲で帰還できた

まだ蓮の花が咲いていた　（だいぶん終わりに近づいてきた感じか）

今週の総距離　91.05km

今月の総距離　370.90km

久々に5km20分切り

今週の流れ

月曜　疲労抜き

火曜　1kmIT×4本

水曜　疲労抜き　＋　繋ぎＪＯＧ

で木曜　

朝はお休みで夜は皆さんとポイント練の約束

参加者　ＮＩＴくん　ＩＳＮＢさん　Ｍさん　Ｗさん

自分は5kmペース走　4:05～4:00 で走るので、ペースが合わなければ個別でと伝えておいた

気温　29.4℃ 湿度74%  19時からなので、日差しは無いがやっぱり蒸し暑いので

皆さん　4分/kmのペースで充分だとの事で全員5kmペースに

この場合神ペーサーのNITくんがいるので、もしかしたら20分切れるかなと思う

日曜の3km＋2km＋1ｋｍ　と火曜の1ｋｍITの状況を考えると

4:05/kmはなんとかなる感じだが　3：55以上に上がると急速に苦しさが増加

その間はグレーゾーンかなと感じていたので　状況によっては切れる可能性があるかと

ここまで4:10/kmの閾値を続けてきたので、たまにはそんなチャレンジも良い

という事で5kmペース走スタート

最初の100ｍは少し速かったが、後はほぼぴったりなペース

しかし閾値の上の走りなので　3kmでかなりキツクなってきた

そこまでは2番目を走っていたが、少し距離が空いたのでWさんやISNBさんが前に出る

キツイ。。。3.5kmで止めちゃおうかと思った

でも4kmまで粘ると、後1kmなら何とかいけるんじゃないのと思い直して続行

多分一人だったら止めていたが、ここは集団走のありがたさです

ラストは少しあげて何とか20分を切ることができた

ペース走で閾値を超えれば　さすがに　VO2Max 判定に

終わって

皆さん　軽く200ｍＩＴを数本入れると言うので

後から4本だけやってみた

NITくん　Wさんは31秒（2:30～2:40/km）ぐらい

Mさん　ISNBさん　35秒（2:50～3:00）ぐらい

自分は39～40秒　（3:15～3:20)ぐらい

200ｍで8秒離れると　結構凄い差です（汗）

4本だけで　無酸素運動の判定に　能力の維持だけですけどね

回復時間63時間だけど

まだ高有酸素不足！！　

どんだけやれば良いのだろう

翌朝

さすがにお尻の筋肉バキバキなので、超ゆっくりのスローＪＯＧ

5km　40分　　8分/kmのラン　

でもこのゆっくりランでお尻の筋肉はだいぶん解れた感じ

夜は　自重トレーニング　20分　（全身をバランスよくやって終わり

週末はどうしよう

明日のGarminさんの指定は　長距離　2時間14分だけど。。

週末どちらかにLSDを入れるかどうするか・・

明日朝は少し涼しいのかな？

今週の総距離　55.59km

今月の総距離　335.43km

疲労抜き→VO2MAX→疲労抜き

日曜　3km＋2km＋1km　ポイント練

月曜　疲労抜き

火曜　朝　距離 7.55 km タイム 43:59 平均ペース 5:49 /km
　　　　　7:29　→　4:48 へビルドアップ　

ここで週中のポイント練を木曜にしましょうと言う事になった

Garminは日曜は的確になったものの、翌日にはまた高強度有酸素が不足となってしまったので

火曜の指定3:55/km  1kmIT 5本　Vo2Max　走だ。。。

ちなみに

水曜　リカバリー

木曜　もまたVo2Max　だ　

なんだなんだ　随分ハードな指定してくるな～と思ったので

プランの概要を確認すると　ビルドフェーズ期に入ったようだ

有酸素能力を高めるためにワークアウトの強度を上げましょう　だって！！

まあ身体の状態は悪くないので、やっておくかと言う事でスポセンへ

3kmアップＪＯＧしたところで　emiちゃんがスポセンにやってきたが

そこでザ～って強い雨が降ってきた。最近天気が熱帯地方のスコールと一緒で

湿った暖かい空気が充満して、突然激しい雨が降ったと思うと、すぐ晴れていたりする

まあ多少涼しく走れるんでないのって事で1kmITスタート

ここのところ閾値の上を長く走ってないので、やがりVo2Maxは

心拍が170を超えると、相当苦しい

4本やったところで、危険を感じてそこで止めた

判定はなぜかテンポ走判定。。。

最初の1本は腕ベルト（光学式で計測です）を閉め忘れたので、低くなり

指定の5本やらなかったので、強度不足と判断されたか。。。

インターバルだと条件が揃わないとこうなりがちです　

最高心拍177　は結構追い込んでると思うんですけどね。。

この日1日の運動

水曜は

朝　疲労抜き　距離 5.70 km タイム 41:18 平均ペース 7:14 /km

夜トレ　大臀筋強化トレ　10分　腹筋体幹トレ　5分

夜　繋ぎＪＯＧ　距離 8.24 km タイム 52:48 平均ペース 6:24 /km

疲れないように注意して

明日は少しペース上げた5km　Vo2max狙いでやってみるかな。。

今週の総距離　37.44km

今月の総距離　317.29km

距離よりスピ練で

朝起きて。。28℃　湿度85％以上で相変わらずムシムシ暑い

全く長く走る気がおきません。。。

前日ISNBさんから夕方の練習のお誘いがあったので、そちらをメインにして

朝はＪＯＧとした

※朝よりも18時以降の時間帯の方が湿度が低く、条件的には良いと判断

　熱中症危険度もこの時間帯が一番低いですしね

7.65ｋｍ　43:11　5:39/ｋｍ　7:13　→　4:47　にビルドアップして終了

しかしこの距離でポタポタの汗だく　

昼は娘の用事に付き合い　15時に自宅戻り、夕ご飯（カレーライス）作成して

5時からの夕トレ　

有酸素トレ　10分　腹筋トレ　5分

そこからスポセンに向かって

5時半頃からポイント練開始

メニューは3ｋｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍ　ＩＴ

このメニューだとだんだんペース上げて追い込む形になりますが。。。

最近のポイント練は負荷を必要以上に上げる事を避ける為、

一定ペースを保ってる事も多いのです。

でも、たまにはそんなメニューも良いだろうと判断しました

一応それぞれ想定ペースは決めておきました

3ｋｍ　4:10/km　前後

2km　4:05/km　前後

1km　4:00/kmを切って

レストはスポセンのスタート位置に戻ってくるので、少し長めですが

その分ペースを落としすぎない様に注意して実施

3ｋｍ

1kmを自分が引っ張ったらISNBさんが前に出てきた

ISNBさんには少し遅く感じるのか、後半どうしても上げたくなるようです

でもペースを上げるのは2kmや1kmがあるので、3kmは一定を保つよう

ペース上がってるよ～と声をかけてセーブしてもらいました（笑）

じゃあ2kmは引っ張ってよという事になり、自分がペーサー

ラスト1kmはISNBさんに任せてできるだけ頑張ってみる形にしました

ほぼ想定通りの走りだったかな？

この練習でようやく負荷の内容が的確になりました

やれやれ　

今週の総距離　85.06km

今月の総距離　279.84km

金曜 プチポイント練 土曜 不整地10kmラン

今週ちょっと疲れ気味？

今月8月3日以降　ずっと最低気温26℃以上（わずかに下回った日もあるけど）

さすがに嫌になってきました

早起きしても5時半には27～28℃　湿度80％だと　1時間以内でも終わった後は

滝のように汗だくになります。。

金曜

　朝ラン　前日の14kmのベース走の疲れがあるのか、あまりやる気がでず。。

　5.03km　31:15  6:13/km   で終わり　

　夕トレ

　　腹筋トレ　10分　＋　上腕トレ　3分

　夕ラン

　気象条件的に考えると、湿度の高い朝より19時頃の方が良いので、ポイント練をやっておく事に

　ちょっと控えめなプチポイント練

　400ｍIT　×　8本　（1分30秒前後）　　レストも　1分30分目安

　GarminConnectの表示が変わりました （iphoneの方が遅いんですね）

ランと回復区間で分けています

タイムは少し前後してますが、ほぼ設定通り走れたかな

レストはだんだん長くなってますね(汗）

ずっと週に2回ポイント練やってるのですが。。。高負荷が足りないそうです

毎回少し抑えめにやってるからかな？

土曜

今日も暑い

6時にとりあえず10kmぐらい　不整地込みで走っておくかと

MCT入りのお茶飲んで、麦茶プラスで飲んでからランへ

神明六木遊歩道の奥まで行って戻ってくると10kmになるので

それで良いやと判断　（途中給水無しで行けると踏んで）

しかし暑い。。汗ダラダラで、シャツで何度か顔拭いたりして

何度か脱水大丈夫か？と思いましたが。。とりあえず最後まで無しで持ちました

カラカラと言うわけでもなく終了できた

夜もＪＯＧしよと思っていたが。。。夕方5時で33℃に上で書いた様に少しうんざりしたので

今日は休憩で良いやと判断した

明日もあまりロングとか考えないで良いかなと思っています。

朝の気温が23℃ぐらいになったら、ロング走も考えよう

今週の総距離　64.96km

今月の総距離　259.75km

急遽休みをとって1泊家族旅行

今週　月　火と仕事が立て込んでいましたが

無事火曜の夕方に目処が立って

台風の動向も確認して、息子が今週連休とれたこともあり、急遽家族で旅行に行ってました

旅行中は走らないだろうと思ったのと仕事が目処がたった事で

ポイント練を火曜日に前倒し

Garminさんのおすすめは。。。

閾値走　8分　4:10/km　　2分　5:55/km　を4本指定です

ようは2kmIT　4本って事ね。。。いつも思いますが、Garminのおすすめは

気温30度を超えて　湿度60％以上とか考慮してませんので。。この内容はちょっと微妙と思いつつ

2ｋｍＩＴを3か4本かなと思いつつスポセンへ

アップＪＯＧ終えたところで、ＩＳＮＢさんとＭさんがやってきて

このメニューに乗ると言うので、彼らがアップしてる間に動き作りトレをやって

2kmIT開始

やはり湿度80％はキツイ。。。ポイント練前に既に汗だくだったが

更にベショベショ・。。汗の量、心拍のあがりを考え3本が適切だなと判断して終えた

とりあえず乳酸閾値になったか。。。

水から木にかけて、渋皮・伊香保温泉方面　　観光

まずは水沢うどんを食べて

おもちゃと人形　自動車博物館　←　この博物館予想よりも見応えありました

竹久夢二記念館　

ホテル

朝の散歩　伊香保温泉石段街

この前走った　榛名湖　

榛名湖山頂ロープウェイ　

で午後帰宅して

後片付けして、夕飯の準備してから、夕方のラン

漬けマグロとサーモン、アボカドのちらし寿司♪

今日も暑かったけど

Garminのおすすめは1時間15分のベースラン

最初から最後までは5:10/kmペースはキツイので

アップとダウン込みで1時間15分ぐらいとしました

気温　33℃　湿度　68％　ぐらい...　後半心拍があがり気味ですけど

まあ仕方ないか。。

今週の総距離　38.92km

今月の総距離　233.71km

朝の2時間11分ＬＳＤと飲み会

今日、明日と少し仕事が立て込んでいて簡単に

日曜朝は　ちょっとだる重いもののとりあえず5時頃に起きて

6時頃に自宅出発

ゆっくり2時間11分のLSD

終わって体重計に乗ったら　59kgだった

思ったより脱水気味だったのね。。ボトルポーチ装着してチビチビ飲んで痰ですけどね(汗）

今日、明日と少し気合い入れてやる仕事があり

その日は昔の知り合いから飲み会のお誘いがあったので

その後は休日の仕事対応を実施

そのまま飲み会に行って

少し飲み過ぎた

帰宅までは問題なかったが、

寝ている最終に途中お腹痛くなったり、寝汗が凄く出たり。。。

朝にはだいぶん落ち着きましたが。。

今朝の睡眠スコアは最悪。。

でも夜は走れないと思ったので、

ナイキフリーを履いて　のんびり5km　

水曜から家族用事もあるし。。。今週はまともに走れないかも

たまにはそんな週もあります

今週の総距離　5.02km

今月の総距離　199.81km

今日は90分ＪＯＧだけ

今日も起きるのが遅くなり。。。朝ランなし(汗）

日中は特にやること（トイレ掃除ぐらい）もなく　

早めに夕飯作って16時前から夕トレ開始で

10分＋4分の筋トレ終えて。。

自宅出発　16時20分頃

この時間　気温　33.3℃　湿度　61％　昨日より　＋2℃　湿度5～10％ぐらい高い

体感温度　40℃でした(..;)

さすがに暑いな～と思いながらも、風があるので多少まし？

Garmin のおすすめは　1時間30分　5:10/km　ですが。。

この暑さでずっとこのペースは厳しいので、アップダウン込みで途中の10kmだけ少しペース上げて

走ろうと考えました

3kmアップＪＯＧしてから、5：10～5：20／ｋｍぐらいで10km

この暑さなので、無理にペースあげず心拍が130以上ならＯＫとしました

8km過ぎると心拍は145を超えて

さすがにこの暑さはキツカッタ。。

終わって体重計ったら59.7kg　だいぶん脱水してた模様

明日こそは朝ランせねば。。。(汗）

今週の総距離　78.18km

今月の総距離　175.26km

今日は夕方のポイント練に集中

今日からカレンダー通りの3連休（お盆休みは関係ないんです）

ここのところ睡眠不足気味だったので、朝は惰眠をむさぼり朝ランなし

今日は少し湿度が低く、8時過ぎでも走れば走れそうな気温と湿度でしたが。。

今日は300ｍITだけやれば良いなと判断し、日中に無駄に走る事はしなかった

これが早起きしていれば、朝ご飯前の持久力アップという意味が出てくるので走りますが

中途半端な時間に走っても、かえって夕方の練習の質を下げると判断

いつも闇雲に走ってる訳ではなく、このランは何をテーマにしてやるのかを考えてるんです

。。一応。。

という事で夕方

夕飯の準備を先に済ませ

まずは夕トレ　腹筋メニュー　10分　＋　HIITメニュー　4分

4時半に自宅出発

今日のGarminのおすすめは

　無酸素メニュー

　15分　5:10/km

　1分　3:35/km　＋　　3分　5:55/km　レスト　

　10分　5:10/km

ですが、今日はおすすめを使わず　自分で組み立てる

　3km　5:10/km　

　300ｍIT　3:35/km　100ｍ　21.5秒目安　300ｍ地点で　1:04.5になる　　レスト　90秒

　ダウンは別途実施

16時の気温32度　湿度55％　17時　31度　60％　で

水曜より気温は高いものの、湿度がこのぐらいだとだいぶん楽　やはり湿度の影響は随分あるなと感じました

いつも書いてますが、走り出しは5:10/kmで走れないので、自宅から2kmはゆっくりアップ前のアップ

動的ストレッチ、動き作りをしてからメニュー開始

100ｍで21か22秒を目安に走ったので、ほぼ設定通りで走れたか？

この300ｍ　3:35/kmペースは限界ペースではないものの、ちょうど300ｍぐらいで

息が切れる感じか？　あと100ｍはこのペースで走りきれない微妙な範囲です

この限界ではなく、少しだけ余裕もったペース設定が重要なのではと思ってます

夏場は淡々と練習を重ね、涼しくなったら次のステップにチャレンジしてみよう

今日は早めに寝るど～

今週の総距離　62.16km

今月の総距離　159.25km

今週はムシムシ

またブログサボってました（汗）

今週は台風からの湿った暖かい空気が流れ込んでいるためなのか、ムシムシ暑い

月曜　

　朝ラン　5.04km　37:48   7:30/km　平均心拍　106  最高心拍　114

   夕トレ　筋トレ　10分　×　2　　夕ランは無し

火曜

　朝ラン　8.22km  46:40  5:40/km   7:04 →　4:48 へビルドアップ

　平均心拍　131　最高心拍　154

　夕トレ　筋トレ　3分　×　3　久々の上半身メニュー

　夕ラン　10.25km　1:10:52　6:55/km  

　この夜は凄く蒸し暑かった。。。全く気合い入らない走りなのに汗ダラダラ。。

水曜

　朝ラン　5.70km　36:01  6:19/km  7:43  →　4:50 へビルドアップ

　平均心拍　119  最高心拍　149 

   筋トレ　10分（下半身強化メニュー）　＋　5分（腹筋メニュー） 

 　ポイント練　4km×2　か　7または8kmペース走と考えていましたが。。

　日中　スコールみたいな雨がドシャーっと降って、急に晴れたり　ここは熱帯か。。

　雨が降って少しは涼しくなったのかと思ったら、

　とんでもなく蒸し暑かった。。3ｋｍアップＪＯＧした後に

　ペース走を開始したが。。。とても長く走れる気がしないので

　この日も5kmで終えた

木曜

朝ランなし

夕トレ　　10分＋3分　腹筋とれメニュー

夕ラン　疲労抜きＪＯＧ　7.25km　48:23　6:40/km　平均心拍　108　最高心拍　120

この夕方は今週の中では比較的走りやすかったか。。

今週の総距離　48.20km

今月の総距離　145.29km

榛名湖行ってきました

朝4時前に起床し、自宅5時出発

あまり良く寝られなかったが、まあ気にせず。。

途中でＳＯＤさん　Ｍさんをピックアップして一路榛名湖へ

行きは早朝なので、交通の流れもスムーズに

渋皮伊香保ＩＣから榛名湖へあがる道は28℃だった車外センサーが

どんどん下がって　7時半湖畔到着時　22.5℃　

曇　涼しい～です

1周　車で湖畔の様子を確認して、車の前にクーラーボックスを置いて

ラン開始　2kmはアップＪＯＧで　7分/km～6分/km

一旦計測を変えて、Garminの長距離走　2:14:00  5:10/kmの設定でスタート

SODさんは故障中で、個別にゆっくりランの予定だったので、一旦分かれかけたが

こちらが5:00/km前後で追い抜くと、結局一緒に走る感じになった

最初のアップＪＯＧは心拍高かったものの、

以降は普段の練習とあまり変わりない心拍130台

調子は悪くない

時折日差しが指す時は、暑く感じるものの

木陰も多く、気持ち良い風があるので、ほんと久々に気持ちよく走れます

2カ所　緩いアップダウンとものすごく急なアップダウンがあります

もの凄い急なアップダウンは、奥武蔵のコースに匹敵する斜度（9～10％ぐらいあった！！）

そこに入るとGarminさんからペースが遅いですって怒られるけど

ピーク手前は7分/km近くしか出せない激坂でした。。

しかし考えようによっては、凄く良い追い込むポイントと思って

心拍160以上まで頑張るポイントに

給水は8.4ｋｍから5.4km(1周）毎に

20kmを過ぎたところでMさんがギブアップしたので、SODさんと自分はプラス1周で終える事に

※もともと5:10/kmペース前後で2時間以上走れれば合格と考えていた

終わって近くの温泉施設（大人520円）で日帰り温泉でサッパリして

そこの食堂で食べようと思っていたが、団体貸し切りでやってなかったので、

湖畔走っている時に見かけた、昔ぽい食堂へ

カツカレー並盛り　1000円

大盛り　1100円

鬼盛り　1300円

以下の写真は並盛りでーす

昔懐かしい感じの味がしました（美味しかったですよ）

しかし食堂は冷房無しで外の空気を入れていましたが、それがまた丁度良い気温

せっかくなので榛名湖ロープウェイに乗って、一路帰路につき

途中のSAに立ち寄ったら・・・36℃の灼熱の世界。。（気温差12℃）

正直帰りたくないと思いましたが。。

自宅戻り16時過ぎというところです

車は340km移動　行きは2時間半　帰り3時間というところか

良い練習場所なんだけど。。。ちょっと遠いかな～

でも行けない距離ではないかな。。でもそんなに頻繁に行ける場所でもない。。

そう言えば今回はじめて高度適応が表示された

今週の総距離　107.44km

金曜 300mIT 8本 土曜 朝ラン不整地10kmラン

しかし暑い日が続きます。。。どうやら来週から少し天気が崩れて下がるみたいですが

蒸し暑さは続くとか。。

金曜

　朝ラン　10.09km 1:08:50  6:50/km  平均心拍　110　最高心拍　125

　気温27.8　湿度　81％　体感　31.1℃　←これってスタート時なので終わるころには　30℃近くなっています

　夜ラン　300ｍITを8本実施

　今回はGarminのおすすめを使わず、スポセンの100ｍ単位の表示を21.5秒（3:35/km)

  を一定に走る感じを意識して　レスト　90秒前後

　IK・Mさんとまた一緒になったので、一緒に実施

　アップ時の気温　32.8℃　湿度　62％　体感　38.9℃　で確かにこの時点では息苦しいぐらいの気温

　果たしてこの気温でポイント練はどうなんだ？と思いましたが。

　スタート時の気温　31.7℃　湿度　64％　体感　37.2℃　。。日が暮れて気温低下傾向　行けるか

思ったよりも余裕を持ってこなせた感じか？

終わるころには、だいぶん涼しく感じてきた。。。少し遅い方がまだましな気温になるが

朝ランを定常化するためには、食事を早く終えて早く寝る必要があり

できれば19時には練習を終えて、20時までには夕食を終えて21時半には寝たい

と思っています

仕事が毎日出社ではできない事ですけど・・・ね

土曜日

　朝ラン　気温　28.3℃　湿度　83％　体感　32.8℃　

　朝から蒸し暑い～ですが、平日の朝と同じ時間に走り出す事に成功

　とりあえずいつものコースを走り始めたが。。。途中で不整地ランも良いなと思って

　神明六木遊歩道のプチトレイルラン

　10.18km　1:09:08　6:47/km  平均心拍　116  最高心拍　130  

   今日はこれで　ランは終わり　後は毎日続けている腹筋トレメニューを夕方実施

明日は早起きして、榛名湖まで遠出して走ってみよう企画です

標高　1000ｍ以上のカルデラ湖の周辺を走る予定　現地には日帰り温泉もあるので

温泉浸かって帰ってくる予定です　結果は果たして

今週の総距離　80.95km

疲労抜き→繋ぎＪＯＧ→閾値走

日曜夜の20ｋｍ後は　結構脱水もあり　ダメージが大きかった～

ちなみに終わった時の体重　60kg。。。ついにここまできたか～とは言え

単に脱水したからなんですけどね　今だいたい　61kg前後になっています

月曜

上記の影響で、よく寝られずの月曜

この日は回復JOGデーとしました

朝ラン　5.04km　37:23　7:25/km   平均心拍　104　最大心拍　115

夕トレ　腹筋トレメニュー　15分

夕ラン　5.32km　35:25　6:40/km　平均心拍　109　最大心拍　128

火曜

まあまあ寝られたのですが、前日の不眠の影響とスプリント、日曜のファルトレクのダメージ感が

まだ残っているか？　朝は凄く調子悪く感じたので、ペースもあげず、距離も伸ばさずって感じ

朝ラン　8.29km　56:09　6:46/km　平均心拍　111　最大心拍　133

夕トレ　有酸素メニュー10分　腹筋トレメニュー　5分

夕ラン　日中の雨のおかげで随分走りやすい気温になったので

　　　　12.08km　1:09:35　5:46/km   平均心拍　124　最大心拍　142

            途中の7kmを　4:52～5:10/kmのペースで

水曜

　たまたま息子のシフトの関係で、早起きしなくても良い日だったので

　ここまで睡眠不足気味だった事もあり、この日はゆっくり寝てました

　睡眠スコアはレム睡眠が足りないであまり良くなかった

　途中身体が痒くなって、目が覚めてしまったのもある。。でも体感的にはまあまあ寝られたか？

　スポセンにはISNBさん　Mさん　NITくん　新たにWTさんが来るとのこと

　自分としては特に練習会とはしていませんが、メニューが合えば一緒に走る感じ

　今日は自分は7kmペース走のつもりで、皆さんは1500ｍの大会に近いWTに合わせて300ｍITをやる事に

　アップＪＯＧしているが、どうも身体が重い

　日曜の20ｋｍ走の後、少し調子を落としてしまった感がある。。。

　一人でペース走開始

イマイチペース上がらず。。早々に7kmは厳しいと感じたので

いつも通りの5kmでラストは上げて終了

今週の総距離　43.75km