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今朝は睡眠あまりよくなくて10時に寝たはずが
11時39分に寝たことになってる。。。どうもその間に心拍が急上昇した時があったみたいですが。。
何かあったのか？
朝はいろいろとあり、6時に朝飯前の1時間ＪＯＧにした
10.09ｋｍ 1:06:27 6:35/ｋｍ
午前 散髪に行き
午後 走る前に夕飯作成して
16時半から夕トレ開始 腹筋トレ 15＋3分
17時にスポセンに向けて出発
またゆっくりは厭きたが、5:10/kmで15kmとか走る気もわかない。。。
そうだ 1km速く＋2km 5:10～5:30ぐらいのベース走ペースを5回やれば15kmで
3kmアップと2kmダウンを足せば20kmになるなと思いつく。
と言う事でGarminの計測は区切らず連続で
予想ではテンポ走かなと思ったら、なんとベース走判定だった
まあ確かに今回のメニューは速さの区間よりも、落とした区間を安定した走る事が重要なので
どちらかと言うとベース走的な練習だ
練習効果は高いという事にしておこう
今週の総距離 119.19km
7月の総距離：467.75km
ここのところの天気予報は何か絶望感がある予報
いったいいつまでこの暑さは続くのだとさすがに思うものの
とりあえず朝晩の走れる時間に走ろう作戦
しかし。。。5分/km 30kmなんて全くやる気が出ないけど。。
皆さん凄いなと思います
という事で
金曜 朝 6.59km 40:01 6:04/km
ゆっくり 5:20/kmぐらいまで上げてあとはゆっくり40分まで走って終了
夜は 週末サボろうと考えて先の予定になっているスプリントメニューを実施
ちょうど一緒になったIK・Ｍさんと一緒に
5分／ｋｍ アップＪＯＧ 2kmぐらい
10秒 2:40/km ＋ 3分以内レスト を10回
ダウンは別で実施
入り想定ペースに届かないので、加速するポイントを少し前にしたら
予定ペースに治まった感じか
スプリントメニューだけは胸部心拍計がないと正しく判定されないので
装着して計測したら、
Garminのこのメニューの予想負荷
有酸素 2.8 無酸素 2.8 に対して
有酸素 2.8 無酸素 2.9 とかなり近しい値になった
このメニューやってここまで想定負荷に近いのは初めてな気がする
予定通り 10本 終わると回復50時間と表示されたので、負荷以上に
ダメージがあるメニューなのかもしれませんね
土曜日は予定通りサボりメニューのみ
明日は車で遠出してとか思いましたが、いろいろ用事がありそうなので
あまり走れないかもという感じです
今週の総距離 88.78km
7月の総距離：437.35km
水曜は
朝ラン 5.71km 34:01 5:58/km 7:07 → 4:58 に
ビルドアップしてフォームチェックも兼ねる
フォームはまあまあ？
夕ラン
久々にISNBさん Mさん IK.Mさんと一緒に実施
1kmIT×5本 4:00/kmペースをきっちり守る感覚で実施
感覚としては追い込み過ぎずユル過ぎずという感じで
ペースは 100ｍ 24秒で走ったのでほぼピッタリ
狙った通り VO2MAX走になりました
木曜は
朝ランはお休み
夕ラン 軽くのつもで走り出したが、結局大回りしているうちに
13.85km 1:35:47 6:55/km 走ってしまった（汗）
平均心拍 109 最高心拍 119
途中喉が渇いたので、公園の水で2口ぐらい補給
今週の総距離 63.56km
7月の総距離：412.12km
金曜に400ｍITを8本やったので、週末はポイント練も長いLSD、ましてやロング走もなし
夏場の基本スタンスは短く軽め、時間を延ばすならゆっくりという方針
その分ポイント練も軽めで回数をこなす作戦か？
と言う事で月曜
朝ラン 気温 24℃ 湿度 90％ 比較的気温は低めだったけど湿度高め
5.45km 7:40 → 5:20 へ緩くビルドアップ 平均心拍 112 最大心拍 130
ほんとはもう2.5kmと思ったが、トイレ行きたくなり軽めであがり
夕トレ 腹筋トレ 10分＋5分
夕ラン 気温 30℃ 湿度 67％ どうしようかなと思いながらスポセンへ
アップＪＯＧ中 少し身体が重い感じか？ でも2日普通のランだったので何かしておきたい
ファルトレク15本（1分疾走 1分レスト）ぐらいならいけるだろうって事で
アップ 3km後にファルトレク開始
疾走区間は入り 4:20ぐらいから 最終的に4:00ぐらいに上げて
ペースよりもフォームを意識してウィンドスプリント的に走った
帰宅して風呂入って食事して、ちょっとぼーっとしていたら21時半過ぎて。。
もう寝る時間だ
最低現のストレッチ 10分＋8分をやって寝たが、あんまり良く寝られなかった
Garminの睡眠スコアはそれほど悪くないが、実際にはあまり寝られてない感じ
用事があるので4時半におきたら、少し脹脛や太股に張りがあるようだ
食事作成してから5時40分からの回復を意識したラン
朝ラン 気温 26℃ 湿度88％
何も考えず無の境地でほんとうにゆっくり
8.22km 1:01:46 7:31/km 平均心拍 103 最高心拍 110
ゲルニンバス25
このペースだと辛いとか全くないので、頭を空っぽにすれば 1時間ぐらいは案外すぐ終わる
終わって張りはだいぶん解れたようだ
日中はやけに眠い。。今日は早くねる事にしようと思いながら
夕トレ 10＋5分
夕ラン 5.27km 41:16 7:50/km ナイキフリーでのんびり
今週の総距離 31.69km
7月の総距離：380.25km
昨日はブログ報告の後に
筋トレ 10分＋3分
繋ぎＪＯＧ2回目 ゆっくりも少し厭きたので
3ｋｍアップＪＯＧ後、5kmだけ5分/kmに近いペースで走り 2kmダウンＪＯＧで終了
気温 30℃ 湿度 68％の中では心拍も低めでパフォーマンス判定もかなりプラスに出てました
寝る時、明日は90分スローＪＯＧだな。。あんまり気合い入ってないなと自覚してましたが。。
比較的グッスリ眠れて。。。
トレーニングレディネスもまあまあ
ＨＲＶステータスは報告してませんでしたが、最近なぜか上に突き抜けています
最低心拍も前は45付近だったのが43とか42が頻繁に出るようになった
何か身体が変化してるのか？
先週もよりも1時間近く遅くスタートで自宅周辺ランで
平均心拍 107 最高心拍 120 気温は比較的低かったものの
日差しは強く、できるだけ日陰を選んで走ってました
夕方
筋トレ 腹筋メニュー 15分 ＋ 3分
最近腹筋を強化しているのは。。サロマゴールした時に椅子に座って着替えたら
お腹の肉がたっぷたっぷが強調されて。。
（普段自宅で立って着替えているから目立たないけど、座ると目立つ）
あ～俺ってこんなにまだ腹に脂肪付いてるんだとガッカリしたので。。
ＭＣＴオイルで体重が減少傾向なのを利用して腹筋も強化中なのです
1週間メニューを日々実施中です
https://ufit.co.jp/blogs/weeklymenu/weeklyabstraining
結局これで汗だくになってしまったので、ウェアをそれだけで洗濯するのももったいないので
もうひと頑張りのラン
何かテーマないか？と考えて
いつも Garminがリカバリーをすすめてくる内容
6分/km前後で 30～40分 でやってみようと考えた
普段はリカバリーにすると、もっと遅く長くしがちです
キプチェゲも様々な刺激を与え続ける事が重要と言っていた気もするし
このペースもたまには必要だろうと判断
走ってみると、心拍110以下の凄く楽なペースではないけど。。まあ楽みたいな感じ？
6分/km前後で 心拍 115～120ぐらいという感じか 前より低くなったかもしれないな
今週の総距離 114.04km
7月の総距離：348.56km
今週は水曜ぐらいからGarminのおすすめは休養。。。
無視して水曜にポイント練の5kmペース走
木曜も休養を無視して 夕方のゆっくりラン 1時間以上でベース走
金曜も休養だったのを無視して（休養を無視するので、ずっと翌日に持ち越される感じ）
朝ラン 7.58km 43:34 気温25℃ 湿度80％ ぐらい
気温は低いけど。。湿度高かったからか結局汗だくだった気がする。。
夕方とりあえず最近継続している腹筋トレ 10分＋4分
比較的涼しく走りやすく感じたが。。。今日はこれで終わり
せっかく汗かいたので、このまま走る？
若干 Garminの休養を気にしているが。。 短期的負荷は適正範囲内 負荷比も適正
Garminのおすすめはキツイ練習の週の翌週は少し緩い内容を指定しキツイ週と緩い週を繰り返して
上げていくので、この週は予定した運動量を超えたと言う事だろう
でもGarminのリカバリーは6分/km で短く30分なのですが、自分の場合はもっと遅くもう少し長くで
リカバリーとしている為の差だったりする リカバリーの考え方が違うのだ
ちょうど鏑木剛さんが日経に
50代 スロージョグが有効？ という記事を書いていた
※会員登録しないと見られない
50代では脚力を補うために短時間で高負荷のトレーニングを重視しようと提案してきたが
アキレス健断裂を経験しそれだけでは十分ではないという気づきからの考察で
同年齢の友人がスロージョグを取り入れて以前の走力を取り戻したという事を紹介していた
冒頭で50歳以上のランニングを強化する方法は未解明の部分が多く、
若い世代以上にかなりの個人差があるように思えとても奥深いとも書いています
そんな記事をみつつこの日はどうするかを考えつつスポセンへ（←結局走ってる）
先日の水曜に少し遅れてやってきたMさんやNIT君達は400ｍIT 8本をやっていたが
スポセンは100ｍ単位に看板がたっているので、400ｍまでなら計測がしやすい
（1周が500ｍちょうどならもっと良かったが、なぜか485ｍなのが残念）
レストをコース外に出て1分半程のレストを取れば、案外良い練習になりそうだなと思って見ていた
Mさん達は 400ｍ 1分25秒～27秒 3:32～3:37/kmペースでしたが。。これは自分には速すぎる
自分の場合は 300ｍ 3:35/km 500m 3:55/km ぐらいが適正な感じだったので
間取って3:45/kmぐらいだろうと想定
アップＪＯＧしながら、3:45/kmは100ｍで何秒だ？って暗算に弱い頭で考えて。。。
だいぶんかかって22.5秒と導きだす
お試しでやってみるか～って事で400ｍIT開始
100ｍ単位にタイムを確認しながらのランで
200ｍぐらいはまずまず想定通りで走れているが
300ｍで2秒近く遅れる（中だるみになるのか）
最後少し持ち直して 400ｍ 1:31ぐらいというのが多かった
最初の3本まではまたベルトが緩く心拍が低く出ていたので、締め直してからだいたい適正値か
本当は8本のつもりだったけど、途中で回数を間違え実際は9本だった
アップダウン合わせて11.47km
土曜日は前日頑張ったので、繋ぎＪＯＧの日
朝ランではなく、午前ランで
9時過ぎ頃からの走り出しで1時間ぐらいの予定
単にゆっくりだけならつまらないので、神明六木遊歩道往復を入れてプチクロカン走
10.31ｋｍ 1:07:00 6:30/km 平均心拍 116 最高心拍 126
今週の総距離 83.61km
7月の総距離：318.13km
今週
月 最低気温 27℃ 最高気温 36℃
火 最低気温 28℃ 最高気温 37℃
水 最低気温 27℃ 最高気温 34℃
木 最低気温 26℃ 最高気温 31℃
。。。という条件の中で、ボチボチ走っていますが。。ブログはサボってました
月 疲労抜きモード
朝ラン 疲労抜きとはいえ、前日ずっとゆっくりだったので、少しペースを上げてサクッと終えるように
5.5km 34:45 6:19/km 気温28.9℃ 湿度 80%
7:17 → 4:51 にビルドアップ 平均心拍 118 最高心拍 142
夕トレ 腹筋トレ 10分
夕ラン 5.41km 36:39 6:46/km 気温 33.3℃ 湿度 49%
平均心拍 107 最高心拍 121 夕方はゆっくりですが、33℃ 湿度49％は・・
火 繋ぎの日
この週は通常通り水曜にポイント練をやろうと思ったので繋ぎとしてのＪＯＧデー
朝ラン 8.22km 49:09 5:59/km 気温 28.9℃ 湿度 69%
7:22 → 5:07 にビルドアップ 平均心拍 121 最高心拍 144
夕トレ 腹筋強化メニュー 10分＋3分
夕ラン 気温 32.8℃ 湿度 57％ 休みでも良いかと思ったが。。。お腹のタプタプを減らす目的で
8.2km 50:33 6:10/km 平均心拍 117 最高心拍 128
水 ポイント練の日
朝ラン 夜の練習に向けて軽い刺激入れとフォーム確認ラン
5.72km 34:54 6:06/km 気温 27.8℃ 湿度 85%
7:34 → 4:49 にビルドアップ ＷＳ 3本プラス 平均心拍 122 最高心拍 152
フォームスコア、走った感じは普通か。。
夕トレ
腹筋トレ 10分 これ結構キツかった。。。
汗だくになってポイント練へ
30℃ 湿度 64％ 体感34.4℃
アップＪＯＧ後、動作トレをやってから～
スタート
4ｋｍまでは 4：12～4：15 で ラストあげて 4：03
うーん。。。ちょっと遅かったけどサブスリーペースをしっかり保って
閾値の範囲で走れたので
良しとしておこう
木曜は
朝ランなし 休養
夕方から筋トレ 15分
ゆっくりＪＯＧ 65分というところです
28.9℃ 湿度 64％ 風もあり、いくぶん涼しく感じました
今週の総距離 54.25km
7月の総距離：288.77km
4時半起床
お茶にMCTオイル入れて飲んで、朝ご飯などを作成してから（食べてないですよ）
5時半前に自宅出発
外に出たけど。。。涼しくない 27～28℃ 湿度 80％ まあゆっくりなら走れるだろう
って事で、今日は水元公園に向かって出発
早朝の水元公園は蓮が綺麗
こころが浄化されたか？
しかしほんとは1時間半ぐらいでも良いかなと思って出発したのですが
水元公園 → 三郷公園 → 水元公園に戻ったところで既に1時間半
ここから戻ると2時間半だな。。。ちょっと長くなったなと思いつつ帰路へ
経口補水パウダーは 途中 2回プラス補給 全部で900mlぐらいの補給
2時間を超えると心拍があがって130以上になったけど
前日は18時前に食べてから、MCTオイルとお茶、経口補水パウダーの糖質だけなので
その割には走れたのかな？ 最後は暑さもありヘロヘロにはなりました。
明日は休養モードでいきます
今週の総距離 100.87km
7月の総距離：234.52km
水曜に朝のスローＪＯＧやって 夜走らず
木曜も朝ランはお休み で夜は
Garminの無酸素メニューをやって、ハード＆イージーの流れを継続しようと思った
15分 5:10/km
1分 3:35/km 3分 5:55/km を8回
10分 5:10/km
いきなり5:10/kmでは走れないないので、アップ前のアップＪＯＧ2km
メニューに従って開始するも 3回目のところで心臓の鼓動に怪しい感じ（軽い不整脈かな）が
出たので、そこで中断
思えば休養が長いと、かえって何かリズムが崩れた感じになるんだよな～
少し休んで、RIKAさんEmiちゃん達とＪＯＧする分には問題なし
金曜
朝ラン ゆっくりから5分／ｋｍぐらいまでのゆるビルドアップ 10km
距離 10.09km タイム 1:01:14 平均ペース6:04/km
夜は腹筋トレ15分＋3分 のみ
本当は夜昨日のリベンジをやろかとも考えたが、下に書いたとおり通常通り土日練習にしようと判断
土曜
翌日から猛暑予報ですが、今日は曇で午前中は30℃ぐらい
この気温なら日中にポイント練できるな（←って思う事自体がかなり変人レベルか？）と判断し
土曜 午前 ポイント練 500ｍIT×10本
日曜 早朝に LSD
にする事にした
家事（掃除など）を済ませてから、スポセンに行ってポイント練開始
3kmアップＪＯＧ
今日はGarminのおすすめは使わないが、来週のポイント練で3:55/km 2分を10本の
Vo2MAXがあったので、それを参考に 500m IT 3:55/km 辺りを狙う
前はGarminの指摘ペースと実際の走りに乖離があったが、最近妙に指定ペースが合ってる
500ｍIT 2分で走りきる為には、だいたい 3:55/km 付近だと感じる
※Garmin上は0.49kｍと少し短く計測されるが、実際は0.5kmです
途中で心拍を確認したら、妙に低いので
Garmin955の腕ベルトを締め直したら、正常な計測に戻ったようだ
ただ。。前半の不正確な計測の為か、判定はテンポ走判定。。。
でも気温30℃の中で設定ペース通り走れたから良しとしておこう
明日はなるべき早い時間に走りたい。。。何時に起きられるかな？
今週の総距離 78.55km
7月の総距離：212.20km
今週もそのままハード＆イージー継続中
月曜 （イージー）
朝 リカバリーＪＯＧ 気温27～28℃ 湿度 83％
7.54km 50:25 6:41/km
7:49/km → 6:12/km 平均心拍 115 最高心拍 128
夜
走る前に 有酸素トレ 20分
9.19km 55:22 6:02/km 気温31度 湿度 71％
3kmだけ 5分/km付近に上げて 平均心拍 134～141 最高心拍 143
朝より夕方の方が気温は高いのですが、湿度が少し低いのとしだいに気温が下がる為なのか
夕方の方が幾分（風もあった）涼しく感じる
暑さの中でも心拍は安定していた 最近MCTオイル摂取し 朝 夜走ってから暑い中走っても
心拍があまり変化なく走れている。。とりあえず良い事だとしておこう
この日は軽めの位置づけ
火曜 （ハード）
朝 フォーム確認欄 気温 27～28.5℃ 湿度 85～75％
前日より何か暑いところをフォームを意識して少しペース上げて走った
7.59km 43:12 5:43/km 7:09 → 4:59 平均心拍 130 最高心拍 153
いつもより少し調子悪い感じだったか？
フォームスコアはまあまあ良い数値だけど、肩の力を抜いてリラックスしましょうだった
実際に自身としてもすこしギコチない感じがあった
夜 Garminのおすすめは閾値走。。。気温 30℃ 湿度 70％
身体の状態も悪くないし、翌日午後に用事もあるしやっておくかという事で
1.6kmIT×4本をすすめられたが。。長いから嫌だなと思って
サクッと終わる5kmペース走を実施
アップＪＯＧ後、いざ
やはり日が暮れて30℃近くに落ちれば、なんとか5kmは走れるようだ
心拍も普段通りで推移するので、パフォーマンス判定も悪くない
トレーニング効果も3.4はそう高い数値でなく、ある程度ダメージを抑えられた数値だと
感じています。
水曜 （イージー）
朝 気温 27～28℃ 湿度 80～75％
回復と持久力を意識して1時間ゆっくりＪＯＧ
8.46km 1:01:26 7:16 /km ゆっくりだったからあまり暑さも気にならず
午後 娘の学校の用事で外出したが。。気温37℃（車の車外センサー42℃）。。普通に歩いていて
息が苦しくて、これはヤバイって思いました。今日の夜は練習入れなくて良かったな～と思いました
本日は朝ランのみ しっかり身体を休ませていきましょう
さて。。。明日はどうしたものか
Garminのおすすめは 朝ラン前は
水 リカバリー 木 閾値 だったが
朝ランすると リカバリーしてないと判断されて
木 リカバリー 金 無酸素走 になった。。
今日はリカバリーできていると考えて、明日もハード練（弱め）いれようかしらん。。
ちなみにハードと言っても、短めのスピード練習で負荷抑えた内容だから続いてると思われます
でもこんな練習もありだな
今週の総距離 43.94km
7月の総距離：177.60km
昨日は休養モードでしたので、睡眠の質も良好
でもあまりよく寝られない日が続いた後に
よく寝られた日というのは、かえって眠かったりします。。
ちょっといつもより遅く5時半頃に起きて
6時頃からラン開始 2時間ＬＳＤのつもりでしたが。。。
トイレに行きたくなる事も考え、自宅周辺ラン
5kmで一度玄関前のボトルで給水して、少し遠回りコースに。。
6時までは25℃ 湿度85％ みたいでしたが、そこからどんどん気温上昇 7時には27℃ 湿度80％ぐらい？
Tシャツは汗で濡れてきて。。ちょっと暑いなと思ったところでトイレに行きたくなったので
そこから自宅へ戻るとちょうど10km 70分ぐらい。。。
一旦涼しい部屋に入ると、やる気が失せました（笑）
まあ良いか 午後も走るから、朝は軽くにしておこうと自分に言い訳
そこから自宅でのんびり過ごしましたが、なんだか眠くて
何度かうたた寝しました
午後気温推移を確認すると
曇、時折雨がぱらつく天気で気温30～32℃ 湿度高め。。。
窓を空けている2階の部屋の温度も前日は30℃だったのが32.9℃。。。確実に暑そう
とりあえず夕飯を作成して様子見
16時頃 30℃近くに下がったところで走りにいく事にしました
Garminの明日のおすすめを前倒しして閾値走 1.6km×4本の予定ですが。。
3kmアップして、動作トレやストレッチしてたら汗だく。。
1本目 4:07/km 平均心拍 152 最高心拍 164
閾値の心拍の範囲でペースも問題なし
2本目 4:14/km 平均心拍 160 最高心拍 166
ちょっとペース落ちて、心拍が上がってきていますが。。。
3本目も行けると思って入りましたが
急激にキツクなり 1km 4:13/km 平均心拍 159 最高心拍 170
でギブアップ 終わったら身体が発燃している感じで汗ダラダラ暑かった。。。
しばしクールダウンして、ちょうどやってきたYonaちゃんとFさんと少し
話をしながらクールダウンして終わり
気象条件の割に頑張ったという事にしておきます
今週ちょっとポイント練入れすぎか？
月 ファルトレク15本
火 休養ラン
水 5km閾値走
木 休養ラン
金 無酸素メニュー 1分 3:35/km 3分レスト を8階
土 休養ラン
日 1.6km×2 ＋1ｋｍ 閾値走
結局 ずっとハード→イージーの繰り返しになりました
来週はしっかりゆっくり朝ランで凌ぎます！！
本日の総距離 21.22km
今週の総距離 110.81km
7月の総距離：133.60km
昨日無酸素メニュートレもやって
先週は
ハード(月）→イージ（火）→ハード(水）→イージ（木）→ハード(金）の流れで
ハード練習を3日も入れてしまったので、本日のGarminのおすすめは休養
という事で休養モードな休日です 太股もパンパンですしね
午後 曇で気温30℃以上にならなそうだったので
14時半より 2階で窓開け放った30℃の部屋で自重トレ20分
最初の5分ぐらいはさほどでないと感じたが、さすがに20分もやると汗だく
水分補給してからＪＯＧに出発
でも30℃ 湿度75％以上は やっぱり暑い 汗タラタラでます
たまには不整地を走ろうと神明六木遊歩道往復（写真なし）
1時間程のつもりが1時間15分のＪＯＧになりました
本日はこれだけ
そうそう秋の大会を各種申し込みました
9月24日 榛名湖マラソン
標高1000ｍを超える高地で実施されるマラソン大会でアップダウンも激しいですが
高地トレ練習の位置づけで5分～5分30秒/kmで走り切れればＯＫ
帰りは温泉でも入ってきますかね～
10月29日 水戸黄門漫遊マラソン
マラソンペースに慣れる為に参加 その時のマラソンペースで30ｋｍまで目標に頑張る
11月12日 第33回 坂東市将門ハーフマラソン
スピードの仕上げと、今季ハーフ自己ベスト狙いの大会
11月23日 第33回大田原マラソン
つくばマラソンはサロマ本番日に申し込み開始で、気がついた時に締め切られていたので
久々大田原マラソンに申し込み、前半下り後半上り基調なのが少し難点ですが
本気で走る人が多い大会なので、ここを本命勝負大会としました。
暑い時期は早朝ＬＳＤはやりますが、ロング走はダメージが大きいのでやらないつもりです
朝ランをしっかり走り それをベースに スピード刺激を入れていこうかなと
明日は朝のＬＳＤ2時間ぐらいの予定です でも雨かも。。。
暖かいから雨でも走れば良いんですけどね。。
本日の総距離 11.43km
今週の総距離 89.59km
7月の総距離：112.44km
前日は軽めで調整したので
本日の朝ランは緩くビルドアップしながら1時間程
気温と湿度が高く汗だらだらだった
夕方 Garminさんは無酸素メニューをすすめているので
やってみる事に
1分 3:35/km 3分 6:00/km を8本
3本目 少し速く入ったら、速すぎます！！って警告された
一時的に3分/km前後に上がったようですが。。。このペースだと1分持たず（汗
そこから少し抑えて 1分走りきれるペースにコントロール
Garminさんの指摘ペースはまあまあ良いところを指しているようだ
相変わらずトレーニング効果は予定と違うけど
気にしない事にしよう
本日の総距離 24km
今週の総距離 78.16km
7月の総距離：101.01km
今週より通常の練習モードに戻しました
HRVステータスは低下中で本日はアンバランス
多分4～5週の間で波があるので、現在は低い時期なのではと思っています
先週あまり走って無かった事もあり
月曜 朝 7:25/km → 5:02/km に緩くビルドアップ
8.2km 48:47 5:53/km 平均心拍 128 最高心拍 149
夜 腹筋トレ10分 ランジトレーニング 10分
アップＪＯＧ 3.11ｋｍ 19:27 6:16/km
ファルトレク 15回 6.19ｋｍ 29:00 4:41/km 平均心拍 155 最高心拍 171
運動効果 有酸素 3.6 無酸素 2.0
ダウンＪＯＧ 2.18ｋｍ 14:34
火曜 この日はファルトレクの影響か睡眠の質が大幅に悪化 55
朝ラン 9.08km 1:01:06 6:44/km 平均心拍 107 最高心拍 116
ゆっくり1時間を意識
夜はお休み
水曜 睡眠スコア 76 理想よりは短いが連続した睡眠がとれている
朝ラン 7:13/km → 4:50/kmまでビルドアップ
6.58ｋｍ 38:15 5:49/km 平均心拍 127 最高心拍147
夜
乳酸閾値を意識した5kmペース走を実施
日中あまり調子良くないと感じたので、ポイント練は明日にしようかと思ったが
夕方雨も止んで、思いの外涼しくなったので思い直して走る事に
アップＪＯＧ 3.12km 18:19 5:52/km
5ｋｍペース走 20:41 4:08 平均心拍 161 最高心拍 172
まあまあ想定通り走れたか。。。ＭＣＴオイルを飲むようになってから
キツクなってからの心拍が気持ち安定している様な気がする
これでGarmin の5kmレースペース予測が 20:44ぐらいだったのが、20:18に大幅アップ
終わってGarminはストレスレベルが高いですと警告してくるので
パソコン開かず、晩ご飯食べてから、じっくりストレッチして早々に就寝しました
木曜
朝ランなし
前日からMCTオイルの摂取方法変更 これまでは朝起きてお茶に6gを入れて飲むでしたが
このやり方だと、少しお腹痛くなったりすることもあるし、分割すればもっと摂取しても大丈夫そうなので
朝のお茶は4gぐらいで、朝ご飯に昼ご飯に、夕飯にそれぞれ2～4かけ（多分3～4gぐらい）で16～20gになるのか？
夕トレ
体幹トレ 10分 ランジトレ 10分（←軽そうに見えて、先日やったら後筋肉痛になったので効果ありと判断）
疲労抜きｊｏｇ 6.4kg 41:08 6:26/km
今週の総距離 54.16km
7月の総距離：77.01km
11回目のサロマはどうだったのか
期待（妄想）した程の結果ではありませんでしたが。。。
考えてみると
半年前は故障ばかりで、つくばではワーストと言えるタイム3：48：38 であったり
直前の柴又だって 30kmで失速してるし
そこから考えると充分な結果だと思う
（補給について）
ボトルポーチと持って走ったのは正解だった、5km以上給水できない箇所があり
普段であれば5km～10kmなんて全く問題ないと思うけど
脱水した後半はキツクなる
ただ入り濃いめの経口補水パウダーを濃いめで摂取していたが、途中から
受け付けなくなってしまったので、水を入れて、塩熱サプリを時折囓るのに変更
アスリチューンのジェル 前半3本 ＋ モルテンのジェル（1000円もするやつ）1つを10km毎に摂取
これは問題なく摂取できた、これ以外にエイドのバナナ、羊羹、アンパンなどに手を出した
後半も同様にアスリチューンのジェル 前半3本 ＋ モルテンのジェル1つは持っていたが
モルテンを80km地点で摂取しようとしたら、変な箇所が破れて袋が破れない
しばらく四苦八苦してみたが、諦めて捨てた
72km地点で素麺は食べているが、カロリー的にはほとんど無いだろう
汁が塩分補給になった感じか？
スポーツドリンクはずっと取らなかったが、最後90付近でボトルに入れて飲んでみた
後はリボンシトロンというオレンジ風味の炭酸飲料も飲んだか・・
前に紹介したMCTオイルの 矢田夕子さんはサロマをジェル3つでイーブンに走りきったというが。。
そうそう簡単に脂肪燃焼体質になる訳ではないよな。。UTMFなどに出ている人なので
多分走る時間量も全然違うのだ
でも4週間摂取したからこそ、42.195kmを 3:46:44 （潰れたつくばより2分も速いんです）で
走れたんだろうと思う
来年まではサロマは走ります。来年はもうちょっと頑張ってみたい
それには
朝ランをベースとした生活
MCTオイルはもう少し摂っても良いみたいなので 分けて摂取してみよう
筋トレは継続
まずはゆっくりランを大切にと言う方針でやる
後半の脂質代謝能力が上がれば、いろいろフルマラソンなどの展開も違ってくるだろう
還暦サブスリーも視野に、いろいろ頑張っていこうと思っています
今日は朝ラン1時間のみ
9.08km 1:01:06 6:44/km 平均心拍 107 最高心拍 116
前日のランジトレとファルトレク15回でお尻の筋肉が筋肉痛です
あっそうそう 今朝の体重は60.8kgとだいぶん軽くなってきた
※半年前は64～65kgだった
MCTオイルと摂取すると、糖質があまり身体が求めない感じになるので
食べ過ぎないというのも効いてそうです
今週の総距離 28.75km
7月の総距離：51.60km
54.5km の富武士(←とっぷしと読みます)エイド到着
サロマンブルーは別枠で預けたからか、スムーズに荷物を渡された
しかしエイドの補給食は、いつものおにぎりやスイカがなく
カロリーメイト、アンパン クリームパン 羊羹 ぐらい 麦茶もあったかな？
もうちょっと手がでないメニューばかり、アンパンを取って椅子に座って
ゆっくり食べてみるが、喉をなかなか通らない。。。10分ぐらいうだうだして
再出発するも、あまり改善した感じがしない。。
60ｋｍ過ぎてエイドで足が止まり、なかなか走り出せない。。
仕方なく走るが。。。遅い。。周囲の人にどんどん抜かれていく。。
いつも思うがサロマでこの位置で走る人達はなかなか歩かない
それでも3人程同じ様な人がいたので、キツイっすね～と声を掛けると
その人が、しばらく一緒に付かせてくださいと言ってきた
こちらも一人では足が止まってたので、願ったり叶ったりだ
ここから、いろいろ話をしながらゆっくり走る
不思議なもので話をしながらだと案外ゆっくりなら走り続けられるものだ
エイド毎の休憩はどんどん増えているが。。とりあえず走っている
70ｋｍ 通過 7:00:20 50km でサブ10までに30分程稼いだいたけど
貯金を全て使い果たした感じだ
ワッカ手前のエイドは、ソーメンとお汁粉は出していてくれた
ソーメンだけ頂いて、多分一人ならかなり休んだりしたと思うけど
相手がいると補給が済めば、さあ行きましょうとなる
ワッカのキツイ上りですが（オクム練習のおかげか坂はあまり気になりませんでした）
今回一緒になったＦさん（後でお名前聞きました）
そのＦさんは膝が駄目らしく、90ｋｍを過ぎると、先に行ってくださいと
何度か言ってきましたが、ここまで来たんだからと励ましあってワッカを脱出
しかし・・ワッカは補給ポイントが少なく 皆さん苦しんでいました
ワッカ入る時は、6分半／ｋｍぐらいでも走っていましたが
このごろは7分/kmがようやっと エイドで止まるとなかなか走り出せない
ちょうど大久保さんがやってきたら、なんと二人とも知り合いでした
世の中不思議な繋がりがあるものです
95kmエイドでFさんはついに離れてしまいました
仕方ないゴールで会おうと思って
もうここまで来たら、走り続けようと決めて走りますが、この何とも言えない苦しさはなんだろう
ここで足形のメッセージが浮かびました
ほんとそのまんま「走るのは苦しくて楽しい」
ゴールが見えてきました
100kmマラソンは思ったように走れないけれど。。11回目も無事にゴールできた事に感謝
ゴール後にFさんを待ち、お互いの健闘を称えてがっつり握手
この後、帰路の飛行機待ちで偶然にも大久保さんFさんと一緒になり
繋がりを持つ事ができました。
（分析編に続く）
本日は
朝ランはゆっくりからの5分/kmぐらいまでのユルビルドアップ
夜は
筋トレ 腹筋メニュー10分 ランジ各種 10分
ファルトレク15回
本日の総距離 19.68km
7月の総距離：42.53km
さあスタート
サロマンブルーは優先だからAブロックだったけれど
トイレに手間取り、整列が遅れたので、少々後ろになり
ロスタイム22秒
全体のタイム結果を改めて乗せます
| 計測ポイント | スプリット | ラップ | ペース | |
| Start | 0:00:22 | |||
| 10km | 0:53:00 | 0:52:38 | 0:05:16 | |
| 20km | 1:44:30 | 0:51:30 | 0:05:09 | |
| 30km | 2:39:30 | 0:55:00 | 0:05:30 | |
| 40km | 3:35:03 | 0:55:33 | 0:05:33 | |
| 42.195km | 3:46:33 | 0:11:30 | 0:05:14 | |
| 50km | 4:31:31 | 0:44:58 | 0:05:46 | |
| 60km | 5:44:53 | 1:13:22 | 0:07:20 | 10分程休憩 |
| 70km | 7:00:20 | 1:15:27 | 0:07:33 | |
| 80km | 8:12:31 | 1:12:11 | 0:07:13 | |
| 90km | 9:29:09 | 1:16:38 | 0:07:40 | |
| Finish | 10:43:06 | 1:13:57 | 0:07:24 |
いつもなら、すぐ5分/km前後に持って行くのですが
今回は焦らず、ゆっくり上げていきます
最初の1km 5:48 ここは焦らずです
2km 5:15 平均心拍 132 最高心拍 137
3km 5:06 平均心拍 135 最高心拍 138
うんうんこの感じで行こう
ここから20km付近までは安定した心拍とペースで
ボトルの水をチビチビ飲んで
10km毎にジェルを摂取して、トイレストップも無し
経口補水パウダーは
200ml に溶かすと 多量の発汗を伴う激しい運動時向け
300ml に溶かすと スポーツ時の水分補給
500ml に溶かすと 軽作業時や汗をかく前の水分補給
と説明に書いてありますが、スタート時に250mlに溶かした感じで少し濃いめで調整
いつもなら20km手前でトイレどこに入ろうとソワソワする事多いのに
この濃さで調整すると、あまりオシッコが出ないのだなと 改めて自覚しました。
20kmでボトルの水が無くなったので、ボトルに給水
↓竜宮街道の写真です
27km付近で、そろそろトイレよっておくかと入ったら
思いの外紐を外すのに時間かかり2分程ロス （今回はあまり細かなロスは気にしない作戦）
オシッコの色見て、大丈夫脱水はしてない（暑さにやられた柴又も踏まえ、まだ大丈夫と判断）
30km過ぎたところで、赤い彗星シャーのコスプレの人にまた会いました
足形のメッセージ見た事などを話をして
せっかくなので記念撮影をお願いしてパチリ
この人は普段からウルトラをメインに参加している方との事でしたが
今回もずっと前後して走られてました（過去も似たところ走ってるから走力は近い）
20kmを過ぎて心拍は上がってきてますが、MCT摂取効果もあり気持ち抑えられているのか？
とこの時は思いましたが、
今、改めて過去の状況と比べてみたら。。。あまり明確な違いではなかったか（ここは後の考察で）
42.195kmを3:46:33で通過 これまでの状況考えればまあまあじゃないの？と思いました
つくばマラソンは上記より遅いタイムでしたし、60kmの柴又よりも全然速いです
42.195km付近の写真 ここからキツクなるんです（既に結構暑くなっています）
ここからアップダウンあり、ペースは少し落ちてきてましたが
50kmを過ぎたところで、急激にキツさが増してきました
もう6分/kmペースも危うい状況です
なんだよ～やはりMCTオイル摂取しても、後半も走れるなんて妄想だよな。。
そもそもウルトラマウントFUJIとか出ている人の話とは、違うよな。。。とか思いながら
昔42kmでアキレス健を痛め、54.5kmの荷物受取りポイントでリタイアしようと思いしばらく休んだら
後半思いの外走れた経験があったので、10分程休んでみようかと思いました
富武士のエイドが近づいてきます
（続く）
本日は朝ラン超スローＪＯＧで90分だけ
ずっと心拍は105あたりを示して、後半110あたりか？
夕方走ろうかとも思いましたが、今日はまではリカバリーモードで良いかなと
思い直して朝ランのみにしました
本日の総距離 12.63km 1:31:03
7月の総距離：22.85km
すいません ブログしばらくお休みしておりました
詳細書かなくても良いかな～とも思いましたが、後でどう過ごしたか参考になるかと
思い。。メモ的に書いておきます。
前日～スタートまで
土曜日 朝4時前に起床 この日に向けて21時頃には寝て早め起きるようにしていたが
少し睡眠不足感あるが。。その方が今晩寝られるだろう予測
4時45分に自宅出発 地元駅始発に乗って羽田空港へ
女満別 9時頃到着 レンタカー手続きして、前日先に入ってFさんを迎えに北見へ
女満別空港～北見市駅前 45分ぐらい ちょうど10時頃に北見到着で
そのままゴール地点の常呂町へ
北見市駅前～サロマゴール地点の常呂町 45分ぐらい
レンタカーで借りた新型ノートe-powerは オートドライブ完備で走りやすい
燃費も北海道の道だと23～25km/l だった
早く寝る流れを考え、まずは11時ちょうどに昼食 2019年に使った食堂でホタテフライ定食♪
新鮮なホタテで美味しかったです♪
その後ゴール会場に行き、2019年の足形を観察
女子優勝者の藤澤さんのがあります
その横に赤い彗星生涯現役というコメントが見えます
そう言えば、過去ずっと自分の前後で走るガンダムの赤い彗星シャーのコスプレで走ってる人が
いたな～と思い出す。あの人もサロマンブルー達成したんだと思いました
その後はコース変更になったワッカを視察し
サロマ湖畔を一望できる展望台へ
あまり観光せずにホテルに15時前（14時半頃だったか？）
に入る（混雑が予想された為か、早めにチェックインしてもらえました）
ホテルの温泉施設で身体を解して うたた寝をしたくなりましたが、この後の睡眠の為にここはグッと我慢
16時半には近くの店で夕食を食べて
18時には準備完了で ゆっくりストレッチしながら19時には就寝
当日
12時40分起床 目が覚めた時 途中覚醒もなく 目覚めは良好
うんうんウルトラの日としては良いんじゃないの♪ と思いました
最後の準備を済ませ、1時半にホテル出発
2時15分頃にゴール地点の駐車場に到着
※他の人の情報を見ると、もっと遅くなると駐車場待ちで渋滞が発生するらしい
やはりこの手の行動は早目が良いようです
バスは2時45分から出発予定でしたが、人が集まれば順次先に発車
バスは1時間ぐらいで湧別のスタート会場へ いつもと違う離れた場所に止まったので
ここどこだ？って思いましたが。。皆さん歩く方向に移動し無事スタート会場へ
サロマンブルー用の待機場がある体育館へ（と言っても一般ランナーの方も入れます）
荷物はサロマンブルー専用の預けがあるので、そこは楽でした
朝は14℃ぐらいで肌寒いですが、暑くなる事を予測して
帽子、経口補給パウダー4本 ジェル4本 アームウォーマーは念の為装着
ゲーター でゴミ袋を寒さよけに装着
体育館の外に出たら、トイレはもう長蛇の列
比較的早そうな列に並んでスタート地点へ
何かもう暑くなりそうな気配プンプンします（笑）
（続く）
今週の状況
走った日や翌日は思ったほどダメージ感なくて、普通に歩けるし
あ～なんでこんなにダメージ少ないんだろう。。もっと頑張れただろうって思ってましたが
火曜日にどっと疲れが。。水曜は完全なお休み この日から筋肉痛が出てきた・・（遅すぎだろ）
木曜 Garminはリカバリー完了したから 閾値走やれという指示
いやいや無理でしょう 夕方5kmだけ走ったけど、太股の疲れを感じる
金曜 朝ランしたけど やっぱり5km以上走る気がおきない
本日土曜は朝ラン1時間だけ実施 少しお腹の調子が悪かったのか
走っている時は少し心拍が高く、朝食後にお腹が痛くなりました
ちなみのトレーニングレディネスは
月 1 → 火 5 → 水 57 → 木 82 → 金 94 → 土 91
睡眠スコア
月 67 → 火 80 → 水 87 → 木 87 → 金 87 → 土 83
睡眠スコアがやけに良いのは、疲れを感じてるので早めに寝てるからです（笑）
来週ぐらいからボチボチ頑張りましょうかね
6月の総距離：439.34km
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ||||||
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| 30 |
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